Упражнения для баттерфляя на суше: Упражнения на суше для плавания баттерфляем. Ошибки в плавании баттерфляем. Упражнения для обучения баттерфляя на суше

Содержание

упражнения в воде и на суше, уроки для обучения дельфину, программы тренировок

В данной статье мы расскажем о том, в каком порядке стоит учиться баттерфляю, а также приведем примеры конкретных упражнений для обучения – как на суше, так и в воде.

В конце статьи вы также найдете несколько полезных видео-уроков и программ тренировок.

Краткое описание техники дельфина

Баттерфляй или «дельфин» – самый сложный вид передвижения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения руками и ногами одновременно с перемещением корпуса и соблюдением правильной техники дыхания.

Внешне движения выглядят так:

Краткое описание техники:

  1. Тело постоянно производит волнообразные движения, что в свою очередь помогает скоординировать движение конечностей и дыхание:
    • Голова и грудь дают импульс, опускаясь в воду.
    • Волна проходит по телу, изгибая его: при погружении плеч в воду бедра поднимаются, таз пересекает линию поверхности воды.
    • Гребки руками и толчки ногами помогают продолжить дальнейшее движение.
  2. Ноги делают волнообразные толчки, помогающие вынести голову и плечи наверх, обеспечить движение волной дальше. Ноги движутся одновременно, ступни направлены вниз.
  3. Руки делают гребки, описывая полукруг вокруг тела, погружаясь в воду чуть шире плеч одновременно с опусканием головы и плеч. Руки под туловищем доходят до бедра, совершают возвратное движение и повторяют цикл заново. В момент входа в воду кисти расположены под небольшим углом вниз.
  4. Вдох производится быстро и ртом – в тот краткий миг, когда голова появляется над поверхностью воды. Во время погружения выдох делается ртом и носом. Технику дыхания необходимо отработать – вдох и выдох должны происходить в точно означенное время.

Как пройти обучение самостоятельно

Мы исходим из того, что вы уже хорошо умеете плавать (если нет – см. статью про обучение плаванию для начинающих, а также статьи по плаванию кролем и брассом), потому перейдем непосредственно к отработке техники баттерфляя.

Первый этап – волнообразные движения

Положение тела перед ударом ногами

Сначала пловцу следует научиться волнообразным движениям – чтобы они не представляли сложности.

Это делается в первую очередь за счет тренировки работы корпуса и ног. Руки могут удерживаться вдоль туловища или могут быть вытянуты вперед (в том числе с плавательной доской).

После освоения этих движений на груди, для оттачивания техники и тренировки мышцы также полезно научиться плавать дельфином на животе, на спине, на боку.

Во время обучения рекомендуется надевать ласты – на первых этапах с ними намного легче учиться волнообразным движениям:

Работа в ластах – волнообразные движения

Второй этап – гребки под водой

Делается следующим образом:

  • Совершить вдох.
  • Затем сделать гребок, вытянув после этого кисти вдоль тела.
  • Совершить волну, пронести руки под водой и вернуть в исходную позицию перед собой. Они, как и тело, находятся в постоянном движении, не делают остановок.

Третий этап – гребки над водой

Когда техника будет отработана, руки нужно научиться проносить над водой.

Пловец проносит их через стороны непосредственно над поверхностью воды и вновь погружает их в воду, делая гребок.

Вынос тела над водой после гребка

Рекомендуется обращаться к специалистам для полноценного обучения – в стиле «дельфин» работа тела напоминает точный механизм. Теоретические материалы помогут ознакомиться с особенностями баттерфляя, но на практике нужна помощь опытных людей.

Упражнения для отработки движений туловищем и ногами

Работа ног на суше

Человек с прогнутым туловищем стоит у стены на одной ноге. Вторая нога в разогнутом положении.

Упражнение выполняется на 4 счета:

  1. счет «раз»: ногу согнуть в суставах (коленном и тазобедренном), не выводя стопу вперед.
  2. счет «два»: ногу согнуть только в тазобедренном суставе и вывести вперед.
  3. счет «три»: ногу разогнуть в обоих суставах, колени направляя назад, а стопу вперед. Таз также перемещается назад.
  4. счет «четыре»: выпрямленная нога перемещается назад, таз – вперед.

Волна на суше

  • Стоя спиной к стене на расстоянии 20 см, прогнуться в спине и коснуться лопатками поверхности стены.
  • Постепенно округлять спину, прокатить ее по стене.
  • Когда ягодицы коснутся поверхности, произвести быстрое выпрямление в суставах ног и прогнуться в пояснице.

Вертикальный баттерфляй

Новичок занимает вертикальное положение в воде: все тело, включая плечи бедро и голени расположить на одной линии, голова на уровне воды, руки сложены на груди, локти прижаты к телу.

Далее человек делает волну: начинает изгиб с помощью грудной клетки, волна плавно уходит вниз к ногам.

Каждая часть тела должна ощущать сопротивление воды, не находиться в неподвижности.

Спортсмен непрерывно продолжает эти движения с небольшой амплитудой изгиба.

Тело будет крениться в стороны, задача человека – с помощью интенсивных движений удерживать строго вертикальное положение. Повторять несколько раз с короткими промежутками для отдыха.

Как это делается – смотрите здесь:

Это упражнение помогает приучить тело работать в воде как взаимосвязанный механизм.

Когда будете отрабатывать технику ног, учтите также нюансы, показанные в этом видео:

Удар на боку

Спортсмен ложится боком на воду. Нижнюю руку он вытягивает ко дну бассейна (водоема), верхнюю прижимает к туловищу. Ухо нужно прижать к плечу так, чтобы при необходимости легко вдохнуть порцию воздуха.

Человек совершает движение волной, начиная от груди и завершая в стопах. Если человек во время движения ощущает сопротивление в ногах, значит, он выполняет упражнение правильно.

Это поможет отработать движение телом и ногами, более резкий удар стопами в конце движения, а также научит ощущать скорость.

Задания на отработку гребков

  1. В мелководной части бассейна имитировать гребковые движения. Спортсмен выполняет все движения: делает гребок, проносит руки под туловищем к бедрам и над водой вперед.

    Спортсмен всегда стремится вперед, словно пытается дотянуться до чего-то.

  2. Следующим этапом является отработка движений в воде без опоры. Скользя по воде, пловец делает гребки, не поднимая головы из воды. В этом упражнении человек не утруждает себя волнообразными изгибами тела, все внимание он уделяет отработке гребковых движений.
  3. Затем делать гребки во время заплыва дельфином, то есть плыть непосредственно баттерфляем. Для начала подойдет так называемый «3-х ударный дельфин» – пловец делает один цикл: гребок, волна телом, удар ногами, скольжение, пауза.

С прогрессом спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х ударного дельфина» и так далее. По выполнении заданного количества небольшой отдых, чтобы освоиться.

Задания на координацию и временную синхронность

Перечисленные ниже техники помогут мозгу эффективнее согласовать движения тела в единую систему.

Для начала можно делать гребки только одной рукой:

  • Спортсмен делает гребки одной рукой, другую держа перед собой. Он выполняет телом уже отработанную волну, делает вдох, проносит вперед гребущую руку, погружая в воду вместе с опусканием головы/плеч.
  • Пловец выполняет точно такой же цикл движений только с рукой, опущенной к боку.
  • Делать гребки и плыть дельфином, удерживая в одной руке плавательную доску.

В данном случае вдох производится через бок, во время гребка, – это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

После нужно начать делать комбинированные гребки обеими руками:

  • Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой , скользит вперед, совершает еще один гребок – уже обеими конечностями. В это же время удобно приучаться к правильному дыханию.
  • Спортсмен делает гребок левой рукой, затем обеими конечностями, после – правой и вновь обеими.

Еще одной эффективной техникой для координации движений конечностей является подводный баттерфляй. Спортсмен задерживает дыхание, опускается под воду, отталкивается ногами и выполняет под водой 3-4 цикла плавания дельфином, включая движения рук и ног. В условиях сопротивления воды человек сможет вдумчиво отработать всю технику.

Кроме того, движения дельфином под водой – один из самых популярных способов плавания под водой.

Положение тела

Приведенные ниже техники помогут найти сбалансированное положение туловища для эффективного плавания.

  1. Человек ложится на воду, смотря на дно бассейна. Руки удерживать по сторонам, двигать туловище вперед только с помощью волнообразных движений грудью и телом. Важно, чтобы ноги не делали ударов, изгибались плавно.
    Спортсмен продвигает тело вперед, нажимая на грудную клетку и плечи с акцентом вниз-вперед. По необходимости он делает вдохи, чуть приподнимая голову и вновь возвращая ее в нейтральную позицию.
  2. Пловец лежит на воде, глаза смотрят вниз, руки вытянуты вперед. Он выполняет вращение ладонями и делает движения волной со слабыми ударами стоп. Таким образом человек балансирует свое положение.
    По принятии устойчивого положения он делает один гребок и возвращает руки в исходное положение. Нужно добиться того, чтобы во время гребка остаться на поверхности, не нырнуть в воду.
    После пловец вновь балансирует тело (движением ладоней и мягкой волной) и вновь совершает гребок. Это вдумчивое, но весьма действенное упражнение.

Упражнения на суше

Обучение станет эффективнее, если новичок отработает все основные движения стиля баттерфляй на суше.

Первое упражнение поможет согласовать конечности при плавании:

  • В положении стоя вытянуть руки вверх.
  • На счет «раз» имитировать гребок, ноги согнуть и разогнуть.
  • На счет «два» – руки через стороны пронести вперед, ноги согнуть-разогнуть. Сгибание ноги не очень большое.

Другие возможные упражнения:

  • Встать на ширине плеч. Наклонить тело вперед с прямой головой. Вращать руками – по 30 раз вперед и назад.
  • Положение упор лежа, руки согнуты в локтях, ноги опираются на носки. Выпрямить руки, поднимая тело вперед в прямом положении, не прогибая спину. Количество повторений – 15 раз.
  • Занять положение полуприседом, руки опустить вниз. Поднимать выпрямленные руки, поворачивая ладони вверх. В это время немного прогнуть спину, отклоняя голову назад. Количество повторений – 15-30 раз.
  • Растяжка рук – это очень важно! Как ее делать – показано на второй минуте этого короткого видео:

Видео: уроки

Для наглядности, предлагаем вам также ознакомиться с этими четырьмя видео-уроками, в которых постепенно показывается обучение баттерфляю. Вообще их было анонсировано шесть, но авторы почему-то выпустили только четыре (один уже был приведен выше, еще три приведены в этом разделе).

Достоинство этих уроков – они короткие, каждый длится около одной минуты:

Программы тренировок

Спортсменам необходимо научиться правильно расходовать свои силы. Баттерфляй – утомительный вид плавания; чтобы плыть и заниматься им, необходимо держать быстрый темп. Он поможет распределить энергию, чтобы пловцу ее хватило в середине и в конце заплыва. Это важно как для обычного человека, тренирующегося в бассейне, так и для спортсменов, участвующих в соревнованиях.

Отработка навыков, нахождение оптимальной скорости передвижения возможна с применением тренировочных программ.

Для новичков

  • Перед дельфином следует хорошо прогреть мышцы, осуществить заплыв кролем 200 м.
  • Делать сеты 2×50 м, 4×50 м баттерфляем с отдыхом между сетами – для новичка в первые занятия этого будет вполне достаточно. Это позволит отточить саму технику передвижения в воде, постепенно повысить запас выносливости, способность проплывать дельфином значительные расстояния без остановок. Количество сетов зависит от уровня физической подготовленности.

Важно заметить, что нельзя приучать спортсмена к одинаковым сетам. Как только станет ясно, что пловец способен с одинаковой скоростью проплыть необходимое расстояние – дистанцию нужно увеличивать.

Дистанция 100 метров – для среднего и продвинутого уровня

Эта программа предназначена для профессиональных пловцов, она помогает развитию скоростных показателей спортсмена, выработке запаса энергии не только для развития максимальной скорости на первых 50 метрах, но и для ее поддержания на оставшихся 50 метрах перед финишем.

В ходе тренировок происходит синтез молочной кислоты в теле и ее переработка. Как только организм научится это делать, он станет работать намного эффективнее и легче переносить мощные физические нагрузки.

Хороший результат приносит повторение следующих сетов:

  • 30×50 м в режиме 1:30 в длинном бассейне (или 1:15 в бассейне 25 м.)
  • 10×50 м со поддержанием наибольшей скорости в разных режимах.

Заключение

В заключение напомним про нашу рекомендацию ознакомиться со статьей про технику баттерфляя. Там в том числе разобраны наиболее типичные ошибки, которых вам следует избегать в процессе обучения.

Упражнения на улучшение техники дельфина | TopSwim.Pro

  Основой секрет в плавании дельфином – это достижение эффекта полета при правильном согласовании работы рук и ног. Полет, по сути, можно достичь только, если будет, я называю его,  резонанс дельфина – отклик(попадание) гребка рук на периодическое движение ног дельфином.   Добротность отклика рук на движение ног – это самый важный момент в технике плавания дельфином.   Ноги – главный двигатель “батта”.

    Начинать осваивать технику дельфином следует с правильной работы ног, и на фоне хорошей качественной работы ног нужно стараться ловить “резонанс дельфина”.

  Хочу поделиться несколькими моими любимыми упражнениями для оттачивания техники дельфином.

Упражнение 1. Очень эффективно тренировать ноги, плавая н/с в стрелочке ноги дельфин под водой.


Видео 1. Упражнение 1 “Ноги дельфин под водой”.

Следующее упражнение 2 – проплывание отрезков “руки в стрелочке на груди”, “руки вдоль туловища на груди”. Задача удерживать плечи и голову на одном уровне без колебаний вверх вниз.

Видео 2. Упражнение 2 “руки в стрелочке на груди ноги дельфин”.

Видео 3. Упражнение 2 “руки вдоль туловища на груди ноги дельфин”

Упражнение на “резонанс дельфина”:
а) по моему мнению,  отличное упражнение для обучения согласования рук и ног – это плавание с задержкой рук в конце гребка ( вдоль туловища) и ударом ног в момент окончания гребка:
– упражнение 3 – цикл “скольжение в стрелочке + гребок с ударом ног в резонанс с окончанием гребка руками, далее задержка рук вдоль туловища и поднятие головы для вдоха, далее опускаем голову, плюс три удара ногами”, повторяем цикл;

Видео 4. Упражнение на “резонанс дельфина”.
в) упражнение 4 – плавание н/с двумя руками ноги дельфин. Особое внимание на удар ногами в конце гребка рук.

Павел Хныкин
двукратный серебряный призер Олимпийских Игр
участник 4-х Олимпийских Игр
чемпион и призер ЧЕ

Баттерфляй — Упражнения — DailyFit

Каждый, кто в первый раз пытается плыть стилем баттерфляй , убеждается на горьком опыте, что этот стиль плавания требует невероятной координации движений и физической силы. Синхронизировать движение рук в воде и над водой и одновременно заставить ноги работать синхронно и слаженно – задача не из легких. И где-то во всей этой последовательности движений вам нужно найти время и силы для вдоха и выдоха.

Секрет этого стиля вовсе не в фантастической координации движений и не в нечеловеческой физической силе. Баттерфляй , как никакой другой стиль, требует эффективной и правильной техники. Это вершина, которая покоряется лишь тем, кто освоил все азы плавательной науки.

Существует немало поводов и причин, чтобы освоить стиль баттерфляй . Во-первых, со стороны это всегда выглядит красиво, стильно, эффектно и очень гармонично. Для многих гораздо важнее, что этот стиль плавания можно смело назвать великолепным жиросжигателем! Наконец, плавая баттерфляем , можно укрепить мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса.

Секреты элитного пловца

Бедра поднимаются, когда руки погружаются в воду

Это ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН. Когда гребковые движения выполняются несвоевременно и неритмично, эффективность их резко падает; если моменты для гребка руками и удара стопами выбраны неверно, усилия прикладываются в противоположных направлениях. Чтобы скоординировать движения, просто запомните, что бедра должны подниматься в тот момент, когда руки погружаются в воду.

Используйте противодействие «Т-зоны»

Сопротивление зоны «Т» направлено против действия силы, которая тянет нас под воду («Т-зона» формируется пересечением продольной оси тела с условной линией, соединяющей подмышечные впадины). Противодействие этих сил мы будем использовать для балансировки. В естественных условиях корпус и бедра перемещаются друг относительно друга так же, как детские качели балансируют вокруг центральной точки. Сопротивления «Т-зоны» облегчит подъем бедер в тот момент, когда руки будут погружаться в воду.

Подключайте голову

Тело всегда устремляется вслед за головой. Помните, что голова обладает определенной массой, и, соответственно, инерцией. Если вы попытаетесь поднять голову слишком высоко (для вдоха), тело тут же постарается проследовать за ней в попытке совершить воздушный перелет. А вот разумное приложение этой энергии, подобно противодействию Т-зоны, поможет сохранить баланс.

Правильно поставьте руки

Начиная гребок руками, погружайте кисти в воду перед собой на ширине плеч или на чуть большем расстоянии друг от друга. Очень широкий «захват» в буквальном смысле удерживает меньше воды, а сильно узкий требует значительных затрат энергии.

Держите локти высоко

Во время гребка может произойти то, что называется катастрофическим «падением локтей». Весьма вероятно, что локти уйдут вниз и будут располагаться ниже кистей (и существенно ниже поверхности воды) в начале фазы подтягивания, когда руки далеко отстоят от корпуса. Фокусируйте внимание на том, чтобы локти «смотрели наружу» и держались около поверхности, выше кистей. Это позволит вам совершить энергичный гребок всеми мышцами рук вместо вялого и неэффективного гребка локтями.

Удар от груди и удар по дну бассейна

Удар в баттерфляе выполняется не в коленном суставе и не в голеностопном. Если вы видели, как взмывают над водой дельфины и плавают киты, вы наверняка замечали, что они перемещаются при помощи единого и неделимого волнообразного движения, которое начинается в области головы, через все тело достигает хвоста и завершается мощным ударом. Подобен этому и настоящий баттерфляй . Представьте, что удар начинается от груди, и это поможет вам сохранить правильный баланс.
Осваивая баттерфляй , всегда помните два правила. Первое – выстраивать гребковое движение следует в правильной последовательности, а именно:

  1. Баланс
  2. Положение тела с учетом положения головы и груди
  3. Движение бедер
  4. Гребковое движение рук

Чтобы научиться удерживать правильное положение тела, вы можете попробовать некоторые тренировочные упражнения, такие как плавание с помощью одной руки и комбинирование стилей (несколько гребков «в полете» и быстрое переключение на плавание брассом).

Второе правило – не торопитесь и будьте последовательны. Если вы только начали осваивать баттерфляй , ограничьтесь парой гребков на мелководье. По мере приобретения и закрепления навыков гребковых движений, понемногу увеличивайте дистанцию, каждый раз на одну и ту же величину. И очень скоро вы с удивлением обнаружите, что люди называют вас прирожденным пловцом.

Пять советов для более эффектного полета!!

Совет 1
Кисти должны входить в воду на ширине плеч, ладони смотрят скорее наружу, чем вниз. Грудной клеткой подайтесь вперед в тот момент, когда кисти уйдут под воду. Это движение поможет поднять бедра и создаст эффект «плавания вниз под гору».

Совет 2
На один цикл приходится один вдох. Такое дыхание помогает удерживать тело в правильном положении и предупреждает провал ног, при котором вам пришлось бы плыть «в гору». При вдохе не поднимайте шею, а просто слегка согните плечи и как бы обопритесь на них, продолжая смотреть в воду.

Совет 3
При возврате руки должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это позволит вам сохранять нужный ритм, эффективность и продолжительность цикла и предотвратит учащение гребных движений.

Совет 4
Два удара стоп на каждый цикл. Велико значение удара, который приходится на ту часть цикла, когда руки выходят из воды (ладонями внутрь). Вы должны объединить импульсы, генерируемые толчком руками и быстрым ударом стопами для того, чтобы вывести руки из воды и пронести их над водой в фазе возврата. Второй удар стоп происходит в момент, когда руки погружаются в воду.

Совет 5
Голова должна погружаться в воду за миг до погружения кистей. Шея должна быть расслаблена на всех фазах цикла движения рук.

Тренировочные упражнения для достижения совершенства

Удары стоп из различных позиций

Тренируйте удары ног в положении на боку, на животе или на спине. Комбинирование исходных позиций помогает развивать разные аспекты в технике удара стоп. Тренируйте удар с доской и без нее, с ластами или без ласт. Упражнение укрепляет мышцы ног для удара в стиле дельфин.

Вертикальные удары

Пригодятся для разных видов плавания: для брасса, свободного стиля и стиля баттерфляй . В глубоком бассейне займите вертикальное положение и зафиксируйте свою позицию (вы не должны двигаться ни вперед, ни назад). Для баттерфляя выполняйте непрерывные и синхронные удары двумя ногами вперед-назад. Упражнение учит держать ритм при плавании в стиле дельфин.

4 удара и 1 подтягивание

После каждого гребка руками делайте паузу, руки вытягивайте перед собой и выполняйте четыре удара ногами. На один гребок – один вдох. Упражнение дает отдых рукам и помогает выработать правильный ритм дыхания.

Однорукий полет

Великолепным помощником в освоении стиля баттерфляй может стать упражнение «однорукий полет». Одну руку вытягиваем перед собой (она неактивна), а второй совершаем гребковые движения; вдох производим на стороне рабочей руки. Держим ритм и совершаем два удара ногой на один гребок: первый — в момент входа руки в воду, второй – в момент выхода.

Альтернативным является вариант «1-рукового полета», при котором неактивная рука прижата к туловищу. Упражнение заставляет связать воедино окончание гребка и фазу возврата. У пловца появляется ощущение, что он «выбрасывает» руку.

3-3-3

Три гребка левой рукой, потом три – правой и три полных цикла. Великолепное упражнение для разминки. Повышает согласованность гребковых движений.

Плавание в ластах

Выполняйте ударные движения ногами в ластах и наслаждайтесь тем, как легко и непринужденно ваше тело приподнимается над водой. Следите за тем, чтобы кисти входили в воду раньше плечевого пояса. Упражнение помогает запутавшимся «летчиками» познать чувство правильного гребка и грамотного погружения.

Подводный возврат

В середине подводной части гребка приподнимите подбородок, чтобы сделать вдох. Задержите руки в финальной точке подводной фазы, сделайте вдох и выполните возврат рук под водой, совершая удар стоп. Руки все время находятся в воде. Упражнение учит вовремя дышать и помогает систематизировать движения.

4-тактовый полет

Оторвавшись от бортика бассейна, сделайте четыре гребка в стиле баттерфляй , после чего плывите, как вам удобно. Не дышите во время этих четырех гребков и старайтесь сделать эти гребки максимально продолжительными. На завершающей стадии руки практически касаются нижней части живота. Упражнение повышает эффективность гребков, особенно умение выполнять заключительную часть подводной фазы гребка.

Удары стоп

Подобная информация о работе ног при плавании баттерфляем поможет освоить эту нелегкую науку.

Выбор момента для двух ударов

Один цикл гребковых движений руками должен сопровождаться двумя ударами стоп, которые выполняют различные, но очень важные функции. Движение стоп вниз во время первого удара приходится на момент, когда руки погружаются в воду.

Это движение ног помогает поднять бедра ближе к поверхности и сообщает телу ускорение для продвижения вперед еще до того, как руки войдут в фазу захвата. Обратное движение стоп вверх позволяет придать телу вытянутое, обтекаемое положение, которое снижает сопротивление в фазе, когда руки совершают ускоряющее движение под водой.

По продолжительности первый удар превосходит второй. Второй удар выполняется в момент, когда руки завершают фазу ускоряющего движения и начинают подниматься вверх, к фазе возврата.

По сравнению с первым ударом во время второго удара стоп происходит более акцентированное движение в коленных суставах. Второй удар придает телу ускорение, которое позволяет плечевому поясу двигаться вперед и приподниматься над водой на протяжении всей фазы возврата.

В отличие от вольного стиля и плавания на спине, в которых используется вращение тела вдоль оси и повороты плеч, баттерфляй в значительной степени зависит от этого ускорения, которое и поднимает плечи над водой. Заодно второй удар поддерживает бедра, не допуская их провал вниз.

Многие начинающие пловцы при освоении баттерфляя совершают одну и ту же ошибку: они выполняют оба удара стопами еще до начала гребка руками, в стиле «удар-удар-подтягивание». В этом случае пловец вытягивает руки вперед после входа в воду и остается в таком положении вплоть до окончания второго удара, а завершение второго удара использует как дополнительный импульс для начала подводной фазы гребка.

В результате, когда пловец завершает подтягивание, он не получает ускорения, которое помогло бы поднять его плечи и голову для вдоха. Соответственно, пловцу приходится прогибать спину, поднимать голову и ступни – и все эти действия надо выполнять одновременно. Вдобавок, такой выбор момента для второго удара ведет к отсутствию импульса для поступательного ускорения во время проноса рук над водой.

Ритм-н-ролл

Баттерфляй заставляет тело качаться в определенном ритме. Каким бы стилем вы ни плыли, корпус всегда двигается вслед за головой. Плавая кролем или на спине, вы должны держать голову ровно в то время как туловище вращается вдоль своей оси. Это минимизирует боковые и вертикальные отклонения, которые неизбежно снижают скорость. В баттерфляе легкий кивок подбородком вызывает волнообразное колебание, которое передается на туловище, охватывает бедра и достигает кончиков пальцев ног. Наличие этого волнообразного движения означает, что бедра могут начинать следующий удар уже тогда, когда голень и ступни все еще завершают предыдущий удар.

Частой ошибкой новичков является отсутствие адекватной работы бедер, когда удар совершается за счет коленей и стоп. При этом появляется тенденция к чрезмерному сгибанию ног в коленных суставах и слишком высокому положению стоп, что вовсе не идет на пользу делу.

Вследствие этого бедро остается в горизонтальном положении, а удар стоп направлен строго назад. Но при втором ударе стоп тело должно получить еще и ускорение для движения вверх, а при таком варианте исполнения удара это невозможно.

Уровни мастерства

Осваивая баттерфляй , следует больше внимания уделять выбору времени, согласованности двух ударов стоп и цикла работы рук, и меньше думать о силе этих двух ударов. «Ощущение» вовлечения в процесс бедер и плавного «переката ударов» поможет вам познать глубинный ритм этого стиля плавания.

Правильная техника плавания баттерфляй и упражнения на суше

Красивое название этот стиль получил благодаря тому, что если взглянуть на плывущего человека сверху, то движение его рук напомнят взмахи крыльев бабочки. Второе (не официальное) название — «Дельфин». Этому названию стиль обязан движению ног пловца — оно действительно крайне похоже на движение хвоста дельфина. Если перевести дословно, что такое баттерфляй, то это слово переводится с английского как бабочка или мотылёк.

Происхождение названия стиля

Основные аспекты техники баттерфляй

В этом стиле существует два (по мнение некоторых специалистов три) движения, которые сливаются в итоге в одно:

  1. Движение тела — Начиная с лёгкого движения головой и грудью волнообразное движение проходит вертикально через всё тело, наращивая свою силу.
  2. Мощные гребки руками — Руки вылетают из воды, а затем погружаются.
  3. Движение ног — как уже было сказано ранее, некоторые специалисты выделяют отдельно работу туловища и работу ног, то есть разделяют данный стиль плавания на три движения, в данном случае мы не будем придерживаться такой точки зрения, но, чтобы, взаимодействуя с другими источниками не путаться, необходимо иметь это ввиду.

Положительные и отрицательные моменты

К минусам данного стиля можно отнести:

  • Повышенную сложность овладения правильной техникой. Придётся потратить не один десяток часов, чтобы понять, как правильно плавать баттерфляем. Отдельно хочется отметить что если стоит вопрос как просто научиться плавать, то пытаться научиться плавать баттерфляем будет плохой затеей. Лишь тем, кто уже достаточно хорошо освоил тот или иной стиль, стоит задуываться о том, как научиться плавать баттерфляем.
  • Повышенную утомляемость — данный стиль плавания не подходит для неспешного преодоления больших дистанций.
  • Огромная энергоёмкость — если речь идёт о совсем неподготовленном физически пловце, могут возникнуть проблемы очень быстрого истощения и изнеможения. Это может сказаться даже на этапе первых тренировок отдельных элементов стиля.

А к плюсам стиля относятся:

  • Скорость плавания — стиль считается одним из самых быстрых, если не самым.
  • Проработка мышц — чтобы плыть данным стилем придётся держать постоянно в серьёзном тонусе большое количество мышц, что неоспоримо приведёт к улучшению внешнего вида.
  • Жиросжигание и похудение — при правильной технике, данный стиль создаёт огромную потребность в энергии, как очевидное следствие из этого, позволяет достаточно быстро получить дефицит калорий необходимый для похудения.

Как приступить к изучению стиля баттерфляй

Всё начинается с предварительной разминки в течении 10-15 минут ещё на суше. Зайдя впервые в воду не стоит сразу срываться с места и пытаться повторить увиденное в учебных видеороликах — стиль действительно сложный и вот так нахрапом его не взять, такой подход даст лишь разочарование. Необходимо начать с мелких элементов, отрабатывая их независимо друг от друга, доведя каждый из них до определённого уровня, а уже потом переходить к более сложным, как итог, объединив всё это в готовое движение. Именно таким образом обучение будет наиболее пладотворным и стиль плавания баттерфляй вам несомненно покорится.

После того, как все мелкие элементы сложившись вместе сформировали уже некое подобие этого стиля, необходимо приступать к следующему этапу изучения — работе над ошибками. Особое внимание необходимо уделить моменту старта и поворотам — именно на них, как правило, малоопытный адепт данного стиля сбивается. Также очень важным является соблюдение правильной техники дыхания.

Пожалуй, тут будет крайне сложно обойтись без взгляда со стороны, конечно, в идеале это должен быть квалифицированный тренер, но даже если заниматься с тренером возможности нет, наличие взгляда со стороны будет очень кстати! Проблема в том, что новичок, даже начинающий (как ему кажется) воспроизводить некое подобие правильной техники, не получит резкий прирост в скорости перейдя на способ плавания баттерфляй, а значит и отсутствие такого прироста нельзя считать однозначным маркером ошибочной техники.

Да, возможно, что просто само тело, своими физическими кондициями, ещё не готово выдавать скорость. Напрашивается закономерный вопрос — «Как понять, что всё идёт в правильном направлении?». Вот, тут то и поможет взгляд со стороны, возможно, даже стоит установить какую-то видео-фиксацию учебного процесса, для работы над ошибками.

Техника плавания баттерфляй

Голова

При погружении головы в воду, необходимо расслабить мышцы шеи и растянуть их, дабы не вызывать дополнительного сопротивления воды. Лёгкими покачивания голова, как бы зарождает всё волнообразное движение. Если движения головы будут излишне интенсивными, это приведёт к повышению степени напряжения мышц шеи. При вдохе голова должна, по возможности, минимально отклоняться от линии поступательного движения.

Руки

Движение рук разделяется на 3 составляющих:

  • Подъём рук — Руки выводятся на ширину плеч и вытягиваются над головой, руки в данный момент находятся над поверхностью воды. Локти выше ладоней.
  • Проталкивание — Сквозь воду сильным и быстрым движением, вдоль корпуса руки устремляются до таза. Руки согнуты в локтях, примерно, на 10-20 градусов. Большие пальцы входят в воду первыми.
  • Возврат — Движение продолжается, когда руки достигли бёдер. Руки поднимаются над водой и проталкиваются вперёд, приходя в исходное положение.

Ноги

Движения ног довольно привычные — схожи с другими стилями плавания. От плеч до ступней должна пройти «волна», движение плавное, без рывков. Стопы ударяют о воду — спина человека появляется на поверхность. Движение ног максимально синхронно, ноги должны быть прижаты друг к другу. Между движениями рук и ног нет равномерности. За один взмах руками, производится два удара ногами, но и они не равномерны — один из ударов большой другой поменьше. Большой удар производится в момент возвращения рук из воды, дабы не терять импульс движения. Отсутствие чередований ударов огромная ошибка и очень частая, способная попросту свести на нет скорость пловца, превратив заплыв в череду резких рывков и зависаний на месте.

Движения всего тела

Движения рук, ног, головы и корпуса не должны быть рваными и бессвязными! Во время того, как грудь поднимается, бёдра находятся в самой низкой точке, а во время опускания груди бёдра находятся в самой высокой точке. Именно синхронному движению стиль обязан своей скоростью.

Дыхание

Дыхание очень сложный аспект этого стиля. Вдох производится в момент того, как руки начинают подниматься из воды. Ещё до того, как руки полностью выйдут из воды, необходимо поднять голову так, чтобы подбородок вышел из воды, но не класть голову на бок (Это будет очень сильно тормозить движение). Как только руки высвободились, лицо опускается в воду и подбородок прижимается к груди.

Упражнения в бассейне

Упражнения приводятся именно в том порядке, как их нужно выполнять, от простого к более сложному. К следующему упражнению стоит переходить при определённом навыке в исполнении предыдущего.

Одноручный баттерфляй

Руки на ширине плеч. Производятся удары ногами, на каждый четвёртый удар, одной из рук производится гребок, вторая вытянута вперёд. Во время выполнения этого упражнения допускается поворачивать голову, чтобы глотнуть воздуха. Руки меняются через какой-то промежуток времени, например, при тренировках в бассейне оптимальным будет смена рук, когда вы доплыли от одного края бассейна до другого.

Использование обеих рук

Отличие от предыдущего упражнения лишь в том, что теперь вы делаете два гребка рукой, а затем меняете руку. Со временем, можете пробовать грести сразу обеими руками одновременно. При одновременном гребке обеими руками, уже крайне нежелательно поворачивать головой для вдоха, потому что это может заложить плохую привычку к неправильной технике и переучиться потому будет сложно.

Внимание к движению ног

В этом упражнении всё внимание отводится именно ногам. Старайтесь плыть, используя только ноги, руки прижаты к корпусу, голова опущена. Чередуйте большие и маленькие удары ногами, постарайтесь уловить ритм и подобрать для себя, через сколько ударов ногами вам удобней делать вдох.

Тренировки на суше:

Тренировки на суше нацелены на повышение общих физических кондиций пловца, для повышения выносливости и скорости, что несомненно ускорит обучение. В перерывах между тренировками в бассейне будет также очень полезно практиковать следующие упражнения:

Встаньте на колени, затем опустите ягодицы на пятки. Держите спину выпрямленной, а руки расслабленными. Отведя руки назад, обопритесь на них и постарайтесь как можно выше поднимать колени. Выполняйте движение 5-10 повторений.

Постановка ног на ширине плеч, спину держите прямой. Наклоните корпус вперёд, шея удерживает голову на оси позвоночника, взгляд в пол. Одновременно обеими руками вращайте вперёд 30 повторений, затем назад.

Упор лёжа, ноги опираются на кончики пальцев. Отжимайтесь 10-15 повторений.

Встаньте опустив руки. Поднимайте руки над головой, разворачивая ладонями вверх. Во время подъёма отклоните голову назад, в спине небольшой прогиб. Упражнение выполняется в диапазоне 15-30 повторений, когда 30 повторений уже кажутся слишком лёгкой нагрузкой, можно выполнять это же упражнение не стоя, а из положения полу-присяда, что значительно его усложнит.

Важные нюансы

Вот некоторые дополнительные пояснения к данному стилю, которые призваны урегулировать спорные моменты и дать более развёрнутые рекомендации. Техника плавания баттерфляем может различаться количеством ударов ногами по воде. Самой распространённым является двухударная, но наряду с ней существуют одноударная и трёхударная техника. В данном случае речь идёт об ударах ногами по воде. Если говорить о трёхударной техники, то за каждый такт цикла происходит следующая последовательность действий: Один гребок руками, по одному вдоху и выдоху, и три удара ногами.

Ноги не двигаются в отрыве от корпуса, чтобы развить скорость и силу удара используются колебания, зарождающиеся в плечевом поясе и постепенно наращивая свою амплитуду опускающиеся до ступней. Переломным моментом можно считать зону поясницы, именно после неё колебание становится явно заметным. Особенно удобно пронаблюдать это, если спортсмен будет двигаться, не используя руки, только колебаниями корпуса и ударами ног.

Если рассмотреть позвоночный столб, то колебания зарождаются в верхней его части и опускаются вдоль позвоночного столба до таза, затем переходя в бёдра и оттуда в ступни. Это очень важно для себя понять, чтобы уяснить как работает данный стиль плавания, как баттерфляй — ни одна движущаяся точка не двигается самостоятельно, она как бы принимает колебания предыдущей и передаёт их следующей усиливая.

Благодаря именно этой особенности движения достигается скорость, скорость движения ног вверх-вниз в частности и как следствие скорость пловца. Когда колебания набрали свою силу, опускающийся таз выталкивает ноги наверх, позволяя им быстро вернуться из крайней нижней позиции.

Также стоит оттачивать движение таким образом, чтобы голени и стопы как можно меньше заходили за водную поверхность.

Что касается дыхания, спортсмены от природы одарённые прекрасным объёмом лёгких и хорошо отточившие свой талант, могут пропускать процедуру дыхания в некоторых циклах. Конечно, это сказывается на работоспособности тела, спортсмен так устаёт ещё быстрее. Пожалуй, даже для одарённых спортсменов, это экстримальный способ ускориться. Стоит ли пропускать циклы дыхания определяется эмпирическим путём, зависит от того, с каким способом дыхания спортсмен показал лучшие результаты по времени прохождения конкретной дистанции.

супер комплекс упражнений для пловцов —

Для того, чтобы улучшить свои скоростные показатели в плавании, не достаточно только плавать. Нужно ещё и тренироваться на суше. Упражнения Кифута — это комплекс упражнений для пловцов на суше, которые помогут развить организм и улучшить ваши профессиональные характеристики.

Сложно плавать быстро не имея достаточной гибкости, а также физической подготовленности. Данный комплекс поможет с этим.

В прошлый статье мы обсуждали упражнения на суше для кролистов. Некоторые из них входят комплекс упражнений Кифута.

Немного истории

Роберт Кифут — прославленный тренер Йельского университета, который 5 раз был тренером сборной США по плаванию. Три раза принял участие в Олимпийских играх в качестве консультанта.

528 раз команда Йельского университета по плаванию под руководством Роберта Кифута одержала победу. При этом, проиграв всего лишь 12 раз.

В 1941 году выпустил книгу под названием «Бассейна». Она стала «Библией» для всех тренеров по плаванию на несколько десятков лет.

Позже вышла книга «Как быть здоровым». В этой книге указаны 50 упражнений, которые вошли в программу общей физической подготовки легкоатлетов. Практически половина из них стала теми самыми золотыми упражнениями Кифута для пловцов. Позже, Роберт Кифута добавил ещё 12 упражнения для пловцов. Эти 12 упражнений были направлены на работу с отягощением на проработку определенных групп мышц в разных стилях плавания.

Сегодня, упражнения Кифута используются повсеместно во всех видах спорта для улучшения гибкости спортсмена и его растяжки, и являются неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Для кого подойдёт комплекс

Упражнения Кифута для пловцов подойдут не только пловцам, как ни странно.

Эти упражнения можно использовать не только профессиональным пловцам, но и любителям. Также, их часто назначают при реабилитации после травм.

Этот комплекс подходит:

  • Профессиональный спортсмен;
  • Любитель спортсмен;
  • Человеку, который хочет начать заниматься дома спортом.

Эффект от тренировок

Выполняя данный комплекс, вы сможете привести мышцы в тонус, подтянуть тело, а также улучшить гибкость. При этом, что не мало важно, приобрести мышечную эластичность. Свящённая эластичность, как и гибкость в суставах, крайне необходима пловцам.

Также, улучшается выносливость и исправляется осанка.

Благодаря выполнению комплекса, тренировка в бассейне станут продуктивнее. А за счёт этого, увеличится скорость плавания и общая выносливость.

Давайте разберём каждое из упражнений.

Упражнения Кифута для пловцов

Часть 1

1. Прыжки крест на крест

Выполняется прыжки с перекрещивание ног. Руки при этом на поясе, спина прямая.

Рекомендуется выполнять от 10 до 30 раз.

Укрепляет икроножные мышцы и ягодичные мышцы.

2. Скручивание на пресс с касанием носков

Выполняется из положения лёжа на спине. Ноги прямые. Руки выпрямлены в стрелочку. Необходимо путём скручивание в мышцах брюшного пресса поднять корпус и коснуться стоп. При этом ноги от пола отрывать нельзя.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Рекомендуется выполнять его 10-15 повторов.

3. Классические отжимание

Выполняется из упора лёжа на прямых руках. Классические отжимание, которые все знают. Ноги прямые, корпус вместе с ногами образуют одну единую линию. Отлично работает верхняя часть корпуса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

4. Русалочка

Исходное положение — стоя на коленях с руками за головой в замке.

Существует два выполнения этого упражнения:

  • Отклонение корпуса назад не садясь при этом на голень.
  • Присаживание на одну сторону внешней поверхности бедра, потом на другую.

Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, а также переднюю поверхность бедра.

Рекомендуется выполнять 5-15 раз.

5. Книжка

Исходное положение аналогичное с предыдущим упражнением на пресс. При его выполнении, необходимо поднимать ноги и верхнюю часть корпуса. В конечном положении они должны соединиться. При этом, сшибание должно проходить исключительно в плясе.

Прорабатываются мышцы брюшного пресса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

6. Мачта

Исходное положение — лёжа на боку. При этом, одна рука подпирает голову. Существует два варианты выполнения.

  • Ноги совершают попеременные махи, имитируя работу ног в кроле;
  • Верхняя нога поднимается максимально вверх, при этом не сгибаясь в коленном суставе. Затем в выпрямленном состоянии возвращается назад.

В этом упражнении активно работает внешняя часть бедра.

Рекомендуется выполнять от 20 до 100 раз.

7. Будь готов

Сидя на полу с прямыми ногами, руками упереться назад, необходимо поднять правую ногу и направить прямую левую руку к ней. Затем поменять. Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра. Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

Часть 2

8. Велосипед

Упражнение на пресс, которое заключается в скручивание корпуса с поворотом левого плеча к правой ноге и наоборот.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

9. Кузнечик

Исходное положение как при отжиманиях. Далее следует подтянуть ноги к груди, при этом перейдя из упора лёжа в упор присев, а затем вернуть в исходное положение. Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, бёдер и голени.

Рекомендуется выполнять в интенсивной форме 20-40 раз.

10. Футбол

Исходное положение — обратный упор лёжа. Затем следует поднимать выше уровня головы сначала одну прямую ногу, затем другую. Укрепляет мышцы спины, тазобедренного сустава. Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

11. Рыбка

Исходное положение лёжа на животе. Руки вытянуты в стрелочку, ноги прямые. Необходимо одновременно оторвать руки и ноги от пола и начать производить попеременные махи руками и ногами (имитация работы ног в кроле). При этом на протяжении всего упражнения руки и ноги опускать нельзя. Укрепляет мышцы спины. Рекомендуется делать 40-100 раз.

12. Ножницы

Исходное положение лёжа на боку. Одна рука упирается в пол, вторая за головой. Ноги прямые. Приподнимаем ноги и совершаем поочерёдное движение ногами вперёд и назад. Укрепляется передняя и задняя части бедра. Рекомендуется выполнять 50 раз.

13. Козлик

Исходное положение лёжа на спине. Руки выпрямления вдоль тела, ноги прямые. Необходимо согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка. Затем постепенно вернуться в исходное положение. Укрепляются мышцы брюшного пресса, а также мышцы поясничного отдела.

Рекомендуется выполнять 5-20 раз.

14. Кроление

Исходное положение сидя на полу, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Выполняется попеременные махи руками и ногами крест на крест.

Прорабатываются мышцы брюшного пресса, а также мышцы спины и передней поверхности бедра.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

15. Рыбка крест на крест

Выполняется «Рыбка» из 11 упражнения, но руки и ноги делают скрещивание.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

16. Велосипед

Аналогично упражнению 8 «велосипед», но после каждого касания локтем колена корпус полностью ложится на спину и выпрямляется.

Рекомендуется выполнять 20-40 раз.

Часть 3

17. Наклоны

Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты и расставлены в стороны, руки в стрелочке. Выполняются наклоны поочерёдно к одной ноге, потом к другой.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

18. Мостик

Выполняется классический мостик из положения лёжа на спине. Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

19. Силой

Исходное положение лёжа на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Выполняется подъем ног, затем возвращение в исходное положение. Тело при этом не отрывается от пола. Отлично прорабатывается нижняя часть спины.

Рекомендуется выполнять 20 раз.

20. Барьер

Исходное положение сидя на полу, одна нога согнута и лежит на полу. Необходимо наклониться к вытянутой ноге и затем вернуться в исходное положение.

Рекомендуется выполнять 10-15 раз на каждую ногу.

21. Нырок

Упражнение похоже на «рыбку» из упражнения 11. При этом тело покачивается. Во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед.

Рекомендуется выполнять 10-30 раз.

22. Подъем спины

Аналог «рыбки». Ноги необходимо зафиксировать. Руки вытянуты вперёд. Тело и руки поднимаются и опускаются. Нагрузка на нижнюю часть спины. Рекомендуется выполнять 20-30 раз.

23. Подъем с поворотом

Исходное положение такое же, как в упражнении 22. Ладони в замке за головой. Выполняется подъем корпуса с поворотами сначала в правую сторону, затем, после возвращения в исходное положение. Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

24. Повороты

Исходное положение лёжа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.

Следует энергично поднять корпус вверх-влево, затем вернуться в исходное положение и поднять корпус вправо.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

25. Подъем

Исходное положение стоя на коленях, руки согнуты за головой. Необходимо плавно наклониться назад без помощи рук. Затем вернуться в исходное положение.

Стараться коснуться пола плечами.

Рекомендуется выполнять 10 раз.

Упражнения Кифута для пловцов видео

Упражнения для разных стилей плавания

Помимо общих 25 упражнений, которые мы описали выше, существует ещё упражнения для каждого из стилей. Правда некоторые из них нужно выполнять с партнером.

Упражнения Кифута для кролистов

Эти упражнения отлично подойдут спортсменам, у которых основной стиль плавания — это кроль.

О технике плавания кролем на груди читайте в нашем специальном разделе.

Упражнения для брассистов

Касательно этого комплекса, он подходит брассистам. Некоторые из упражнений комплекса можно выполнить только с партнером.

Рекомендуем ознакомится с техникой плавания брассом в этой статье.

Упражнения для спинистов

Тем из вас, чей основой стиль плавания — это кроль на спине, следует выполнять специальный комплекс упражнений для спинистов.

Про технику плавания на спине читайте здесь.

Упражнения для баттерфляя

Те из вас, чей основной стиль баттерфляй, могут выполнять специализированный комплекс упражнений для дельфинистов.

Техника плавания дельфином описана в специальном разделе.

Упражнения Кифута для пловцов. Рекомендация по использованию

  • Если никогда не делали данные упражнения, то следует начинать с минимального количество повторений.
  • Для начинающих спортсменов, комплекс Кифута следует выполнять 5-6 раз в неделю. А более продвинутым рекомендуется выполнять указанный комплекс 2-3 раза в неделю.
  • Упражнения следует выполнять один раз в день не разбивая их. То есть выделить 20-40 минут времени на выполнение упражнений.

Итог

Таким образом, при выполнении указанных упражнений, мы сможем улучшить не только силовые показатели, но и улучшить гибкость и эластичность в мышцах.

Лучшие упражнения на скорость

 

Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.

 

Семь золотых правил высокой скорости

 

1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.


2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.


3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% — это тоже не быстро. Только 100% — это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.


4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.


5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.


6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.


7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.

 

 

Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.

 

Killer Kick Set

 

 

Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.

Часть 1 – поиск лимита скорости 

— Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.
— Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.
— Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)
— Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд
— Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)
— Цель уже выплыть из нового времени
— Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.

Часть 2 – тренировка на лимите скорости

8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

 

Over/Under Set

 

Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over/Under Set будет выглядеть таким образом:

— разминка
— 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок
— 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок
— 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки
— 2 по 40, 24 секунды на отрезок
— 2 по 50, 30 секунд на отрезок
— 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка
— 2 по 55, 33 секунды на отрезок
— 2 по 60, 36 секунд на отрезок
— 300 метров спокойного плавания и растяжка
— 1 отрезок 70 метров за 42 секунды
— 1 отрезок 80 метров за 48 секунд

Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.

 

8-10-12-14-16

 

Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:

— вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе
— снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн
— 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем
— 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем
— 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания
— повторяем сессию 2-4 раза

Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.

 

Dive Cones 

 

Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.

Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.

Предлагаем следующие сеты:

— 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера
— 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат
— 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему
— 2 по 25 – все так же плывем быстрее
— 1 по 30

Почему это работает?

— Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%
— Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника
— Развивает командный дух 
— Снимает напряжение от долгих спортивных сборов

Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.

 

Super Sixties

 

Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.

Пример:

Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.

Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.

Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.

 

Возможно, вам понравятся эти статьи:

Плавание для похудения

Стили плавания

Ошибки в плавании на спине (ч.1)

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.com

Комплекс физических упражнений для пловцов на суше

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

  1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
  2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
  3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
  4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
  5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

  1. Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
  2. Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

Правила выполнения:

  1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
  2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
  3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
  4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
  5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

  • Упражнения на суше для спиниста.
  • Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.
  • Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником.
  • Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

  • Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
  • Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
  • Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
  • Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

  • Гармонично развить основные группы мышц.
  • Укрепить мышечно-связочный аппарат.
  • Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

  • общие упражнения без использования предметов;
  • упражнения с партнером;
  • с отягощением;
  • на гимнастических снарядах;
  • на прыжковых тумбах различной высоты;
  • на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

  1. Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
  2. Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
  3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
  4. Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

10 лучших упражнений на суше для более быстрого плавания бабочки.

Вы хотите стать более быстрым и лучшим пловцом баттерфляем? Что ж, в таком случае вы попали в нужное место. В сегодняшней статье мы рассмотрим 10 лучших упражнений на засушливых землях, которые улучшат ваш баттерфляй.

В современную эпоху соревновательного плавания, если вы не занимаетесь активными тренировками на суше, вы попадаете в очень невыгодное положение. В настоящее время каждый хороший пловец тренируется в сухих условиях за пределами бассейна, чтобы повысить свою силу, силу и скорость, что в конечном итоге позволяет добиться более высоких результатов в плавании.

Решая, какие упражнения на суше лучше всего подходят для пловцов-бабочек, важно посмотреть, какие мышцы в первую очередь задействованы во время плавания-бабочки. Это позволит нам выбрать наиболее полезные упражнения для укрепления этих групп мышц.

Плавание «бабочка» задействует почти все группы мышц тела, но основными группами мышц будут широчайшая мышца спины, трапеция, грудь, плечи, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и трицепсы.

Многие тренеры по плаванию и силовые тренировки будут давать пловцам упражнения, имитирующие плавание «бабочка».Это не будет очень полезно для улучшения выходной мощности во время плавания, вместо этого мы сосредоточимся на улучшении техники этого гребка.

Как правило, это не то, чего мы хотим достичь с помощью наших тренировок на суше. Мы хотим увеличить силу, чтобы вы могли проявлять больше силы во время плавания, позволяя вам идти быстрее. Единственный раз, когда вам захочется пройти по суше, если у вас действительно ужасная техника плавания.

С учетом сказанного, давайте взглянем на лучшие упражнения на суше для пловцов-бабочек —

10 лучших упражнений на суше, которые улучшат ваше плавание бабочки.

Вот краткий список лучших упражнений на суше для пловцов баттерфляем —

  • Подтягивания
  • Подъемы на прямые ноги
  • Планка
  • Приседания
  • Шлепки с набивным мячом
  • Прыжки на ящик
  • Прыжки на ящик Отжимания
  • Отжимания
  • Тазобедренный мост
  • Отжимания на трицепс с лентой сопротивления

1. Подтягивания

Пловцы-баттерфляй, брасс или вольный стиль. Скорее всего, я бы порекомендовал вам подтягиваться.Подтягивания — это, вероятно, одно из лучших упражнений, которые могут делать пловцы, поскольку оно задействует множество основных групп мышц, используемых при каждом гребке плавания.

Подтягивания отлично развивают мышцы верхней части спины, включая трапеции и широчайшие, которые очень важны для плавания, особенно в плавании бабочки. Подтягивания также отлично укрепляют бицепсы и повышают стабильность корпуса, если вы выполняете их правильно.

Как правильно выполнять подтягивания —

  • Для начала возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч.Вы можете расширить хват, если хотите активнее задействовать широчайшие.
  • Втяните лопатку и поставьте плечи в устойчивое положение, повиснув на перекладине.
  • Затем напрягите брюшной пресс и подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Убедитесь, что во время тяги задействованы спина и бицепсы.
  • Не махайте ногами и не используйте инерцию. Если сначала вы не можете выполнять обычные подтягивания, начните с эспандера или прыжковых подтягиваний.

Нужна перекладина для подтягивания? Посмотрите на эту красивую ручку для подтягивания дверного проема на Amazon по , нажав здесь , или на эту качественную настенную ручку для подтягивания от , нажав здесь .

По теме: Почему каждый пловец должен делать подтягивания.

2. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног — одно из моих любимых основных упражнений. Они отлично активизируют мышцы живота и помогут пловцам развить серьезную устойчивость корпуса как в бассейне, так и вне его.

В первую очередь они нацелены на прямые мышцы живота, используемые при плавании баттерфляем, а также на внешние косые группы мышц.

Есть 2 основных варианта подъема прямых ног.Первый — это подъем ноги лежа от пола, а второй — подъем ноги в висе с перекладины для подтягивания, что намного эффективнее.

Как выполнять подъем прямых ног для оптимальных результатов при плавании «баттерфляем» —

  • Для начала возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки немного шире плеч.
  • Обхватите лопатку, спину и корпус, а затем поднимите ноги, пока они не образуют перед собой линию под углом 90 градусов.
  • Задержитесь на секунду, затем медленно опустите ноги обратно и повторите.
  • Избегайте использования импульса.

3. Планка

Планка — отличное упражнение для развития общей устойчивости кора. Это поможет пловцам оставаться стабильными во всех плавательных движениях. Также важно помнить, что основные мышцы являются связующим звеном между верхней и нижней частью тела.

Сильный корпус обеспечивает более сильную тягу и толчок во время плавания и позволяет телу функционировать как единое целое.

Как правильно выполнять планку —

  • Примите стандартное положение планки, удерживая ваше тело в прямой и жесткой линии.
  • Укрепите мышцы корпуса, бедер и поясницы.
  • Затем удерживайте это положение как можно дольше.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось ровным, и не опускайте бедра.

4. Приседания

Приседания бывают разных вариаций. У вас есть приседания со штангой с отягощением, приседания с отягощением спереди, приседания с собственным весом, приседания с прыжком, приседания с кубком и многие другие варианты.

Дело в том, что приседания отлично укрепляют ноги.В первую очередь они сосредоточены на четырехглавой мышце и ягодицах, но также затрагивают подколенные сухожилия и икры. Приседания также являются отличным упражнением для развития взрывной силы, что в конечном итоге позволяет лучше начать и повороты в ваших соревнованиях по плаванию.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом —

  • Поставьте ноги плечом в стороны, пальцы ног слегка разведены.
  • Подтяните мышцы кора и поясницу, а затем опускайтесь в присед, пока бедра не окажутся чуть ниже колена.
  • Затем ногами и пятками вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Удары набивным мячом

Удары набивным мячом — одни из моих личных фаворитов, когда дело доходит до развлечения в тренажерном зале и развития безумной взрывной силы.

Шлепок набивным мячом — это интенсивное упражнение, в котором задействована вся верхняя часть тела. Он отлично подходит для пловцов баттерфляем, так как гребок очень мощный и требует больших физических силовых нагрузок.

Шлепок набивным мячом научит вас взрываться и пробиваться, когда ваши мышцы начинают гореть и болеть. Он также хорош для развития дополнительной силы и стабильности ядра.

Как выполнить удар набивным мячом для увеличения выходной мощности во время плавания баттерфляем —

  • Держите набивной мяч удобной рукояткой перед собой.
  • Соберите мышцы кора, а затем поднимите мяч над головой, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота.
  • Ударьте им об пол с максимальной силой и повторите.
  • Не отклоняйтесь назад, когда вы мчитесь с набивным мячом над головой.

6. Прыжки на ящик

Прыжок на ящик — еще одно отличное упражнение для развития взрывной силы, необходимой при плавании баттерфляем. Кроме того, это поможет вам в развитии более сильных и быстрых поворотов и стартов.

Прыжок на ящик задействует все мышцы ног, а именно икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Это также укрепит мышцы кора и улучшит общий атлетизм.

Как выполнять прыжок на ящик для увеличения мощности —

  • Старт перед плиометрическим ящиком, ноги в удобной позиции для прыжка примерно на ширине плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса, готовясь к прыжку.
  • Затем взорвитесь и запрыгните на плиометрический бокс, приземлившись в устойчивом положении.
  • Убедитесь, что вы знаете правильную технику приземления, чтобы избежать травм.

7. Отжимания

Отжимания никогда не устареют. Всегда будут какие-то вариации толчка в любой программе силы и кондиционирования или в программе на суше. Причина проста — это базовое и эффективное упражнение для развития всей силы верхней части тела.

Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления груди, трицепсов и плеч. Все это основные группы мышц, используемые в баттерфляе.

Как правильно выполнять отжимания —

  • Примите стандартное положение для отжиманий, стараясь удерживать все тело как можно более прямым и жестким.
  • Затем опустите грудь в группу, разводя локти назад, а не в стороны.
  • Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, когда вы опускаетесь, коснитесь грудью группы и взорвитесь и повторите.

8. Отжимания

Отжимания также являются одним из лучших упражнений для развития более сильных мышц трицепса, плеч и груди. Они определенно более продвинуты, чем отжимания, и потребуют от вас наличия перекладины или скамьи.

Как правило, их намного сложнее выполнять на брусьях, но, к сожалению, у большинства людей их нет в распоряжении.

Как выполнять отжимания на скамье для более сильной верхней части тела —

  • Возьмитесь за ближайшую скамью или любую подходящую возвышенную поверхность, например, ступеньку.
  • Стабильно расположите руки за телом и держите ноги на прямой линии перед собой так, чтобы пятки касались земли.
  • Позвольте локтям отвести назад, когда вы опускаете ягодицы к земле.
  • Остановитесь непосредственно перед тем, как прикоснуться к группе, снова нажмите и повторите.

9. Бедренный мост

Бедренный мостик — отличное упражнение для развития дополнительной силы подколенного сухожилия и бедра. Это поможет вам получить более сильное восходящее движение во время цикла ударов баттерфляем.

Вы можете выполнять тазобедренный мостик на полу только с собственным весом, или вы можете поставить ноги на мяч для упражнений, выполняя их, чтобы усложнить задачу.Кроме того, вы также можете попробовать выполнять их с отягощениями, но я бы рекомендовал это только более продвинутым пловцам, имеющим опыт плавания на суше.

Как выполнять тазобедренный мостик для более сильного удара баттерфляем —

  • Лягте в удобное положение с плоской спиной и согнутыми коленями.
  • Затем просто обхватите сердечник и вытолкните ягодицу в воздух как можно дальше.
  • Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия, затем снова опуститесь и повторите.

10. Тяга трицепса вниз с лентой сопротивления.

Как упоминалось ранее, трицепсы также играют решающую роль в правильном ударе баттерфляем. Конечно, они не так важны, поскольку представляют собой гораздо меньшую группу мышц, но, в конце концов, они все равно играют свою роль.

Тяга трицепсов вниз с эспандером — одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов и увеличения их силы и размера. Я рекомендую использовать его только в том случае, если вы чувствуете, что вам действительно не хватает силы трицепса.

Как выполнять тягу на трицепс с лентой сопротивления —

  • Свяжите ленту сопротивления где-нибудь над головой, например, это может быть перекладина для подтягивания.
  • Затем встаньте прямо под ремешок, крепко удерживая его.
  • Просто потяните его вниз, пока руки полностью не вытянутся, затем сделайте паузу на секунду и медленно позвольте рукам снова согнуться, когда вы переходите в исходное положение.
  • Повторите от 10 до 15 повторений в нескольких подходах.

Наука, лежащая в основе тренировок на суше для пловцов-бабочек.

В исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, изучалось влияние силы на суше и аэробных тренировок на результативность молодых спортсменов-пловцов.

Всего в исследовании приняли участие 24 пловца. Эти пловцы были разделены на 2 группы: экспериментальная группа провела дополнительную тренировку на суше, а контрольная группа продолжила свои обычные обычные тренировки по плаванию.

Пловцы экспериментальной группы участвовали в 8-недельных силовых тренировках на суше и аэробном плавании, предназначенных для увеличения силы верхней и нижней части тела, а также физической выходной мощности.

Исследование пришло к выводу, что комбинированные силовые и аэробные тренировки позволяют развивать силу у пловцов на суше. Эти силовые разработки показали тенденцию к улучшению результатов в плавательном спринте.

Вышеупомянутое исследование доказывает, что для нас, соревнующихся пловцов, может быть полезно включить тренировки на суше в наши расписания тренировок, что в конечном итоге позволит нам приблизиться к достижению максимального потенциала в бассейне.

Заключение

Тренировка на суше — отличный способ улучшить свои силовые и силовые возможности за пределами воды, что в конечном итоге сделает вас более быстрым пловцом в бассейне. Попробуйте включить несколько из этих упражнений в свою тренировочную программу и сделайте несколько подходов по 8-15 повторений для каждого упражнения.

Не забывайте увеличивать количество повторений, подходов, вес или интенсивность, когда вы станете сильнее и упражнения станут легче выполнять. Это позволит вам постоянно повышать свою силу и в долгосрочной перспективе стать более быстрым пловцом.

Наконец, продолжайте тренироваться на суше и не переусердствуйте. Если вы чувствуете, что вам не хватает восстановления и ваша работоспособность в воде ухудшается, сделайте перерыв на день или два и сосредоточьтесь на растяжке, подвижности и катании с пеной.

Другие статьи по плаванию —


Ссылки.


Упражнения в засушливых районах, чтобы улучшить технику бабочки

Чтобы эффективно плавать баттерфляем, вам необходимо сочетание подвижности и силы.Если вам не хватает одной из этих категорий, ваше тело будет изо всех сил пытаться произвести наиболее эффективный ход. Это приводит к разочарованию, истощению и чувству поражения.

Вот как вы можете улучшить свою подвижность и силу, чтобы летать как орел.

Диапазон движения

Баттерфляй бросает вызов диапазону движений всего тела, но основными ограничителями являются три области: лодыжки, грудной отдел позвоночника и плечи.

Начнем с лодыжек.Исследование, проведенное в 2009 году инженерами из Университета Джорджа Вашингтона, показало, что более 75 процентов движущей силы во время толчка дельфина исходят от ваших лодыжек и ступней. Если ваша лодыжка заблокирована и неподвижна, вы упускаете ценный толчок во время удара.

Одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, чтобы помочь в этом, — это круговой круг вокруг лодыжки. Постарайтесь нарисовать ногой как можно больший круг, поддерживая контакт пятки с полом. Сначала вы можете бороться с этим движением.Придерживайтесь этого и постарайтесь постепенно увеличивать размер кругов.

Ваш грудной отдел позвоночника — критическая часть вашей спины, участвующая в волнообразных движениях баттерфляй. У мастеров плавания часто развиваются излишне напряженные области грудного отдела позвоночника (середина спины). Обычно это связано с подвижным поясничным отделом позвоночника (поясницей), что приводит к ужасной боли в пояснице. Приведенное ниже упражнение для бретцеля — отличный способ восстановить подвижность средней части спины. Сосредоточьтесь на вращении с контролем, а не на форсировании диапазона движения.Стремитесь к постепенным улучшениям с течением времени.

В сочетании с узкой серединой спины узкие плечи могут ограничить эффективность тяги баттерфляй. Это может привести к компенсации, которая может вызвать боль или дискомфорт в положении над головой. Подъем рук на животе пробудит движение в плечевом поясе и поможет снять напряжение, которое у вас возникло. Я рекомендую добавлять задержку на 2 или 3 секунды во время каждого повторения, чтобы изменения происходили быстрее.

Программа диапазона движения бабочки

Выполняйте три подхода из следующих упражнений три раза в неделю.

Базовая прочность

Часто забывают о необходимости задействовать широчайшие во время тяги баттерфляем. Удар настолько быстр, что ваши руки могут скользить по воде, не задействуя при этом ваши большие мышцы для создания силы.

Тяга «бабочка» с помощью резинки позволяет замедлить гребок и сосредоточиться на напряжении широчайших. Я попрошу пловцов выполнить набор упражнений «бабочка» на суше прямо перед тем, как они начнут выполнять упражнение «баттерфляй» в воде. Это позволяет сконцентрироваться на задействовании широчайших, не задумываясь.Когда вы закончите тягу бабочки, подумайте о сведении лопаток вместе, когда вы водите руками к бедрам.

Качание приводится в движение нижней частью тела, имитируя толчок бедра, которого вы пытаетесь достичь во время толчка дельфина. Мне нравится добавлять вес в каждую руку, чтобы улучшить координацию между верхней и нижней частью тела. Во время этого движения ваши руки должны просто держаться за гантели. Ваши бедра — главный двигатель этого движения.

Последним силовым движением баттерфляй является толчок бедра из положения моста.Это заставит ваши плечи принять измененное положение над головой и бросить вызов устойчивости туловища. Не спешите с этим движением, но сделайте его плавным. Подумайте о том, чтобы преувеличивать напряжение вашего корпуса во время этого движения.

Программа тренировки силы бабочек

Выполняйте четыре подхода из следующих упражнений два раза в неделю.

5 упражнений по плаванию для ЛУЧШЕГО удара баттерфляем

Знаете ли вы, что Баттерфляй на самом деле является самым быстрым (с точки зрения скорости) из 4 гребков, но из-за высоких энергозатрат, связанных с гребком, она отстает от Фристайла в общем плане.Тем не менее, в сегодняшней статье мы рассмотрим 5 упражнений по плаванию «ход бабочки», которые вы можете выполнить, чтобы стать пловцом FASTER Butterfly и сократить разрыв между скоростью плавания баттерфляем и вольным стилем.

Dryland training — эффективный способ укрепить важные группы мышц, используемые при плавании. Для гребка баттерфляем вам на самом деле понадобится ВСЕ Мышцы тела, работающие над его выполнением — поэтому успешное выполнение определенных тренировочных упражнений в засушливых условиях для гребка баттерфляем сделает YOU намного быстрее !

Итак, с учетом сказанного, давайте рассмотрим 5 простых и полезных упражнений по плаванию «баттерфляй», которые вы можете выполнять практически где угодно.

5 упражнений по плаванию ходом бабочки:

1.) Подтягивания

Если вы читали любую из моих статей о Dryland, то знаете, что я большой сторонник подтягиваний . Это одно из лучших упражнений для укрепления верхней части спины и широчайших мышц, которые играют решающую роль в развитии действительно мощной тяги в воде, особенно в плавании «бабочка».

Сильная тяга помогает вытолкнуть ваше тело из воды во время гребка баттерфляем, а также играет важную роль в создании тяги и взрывной силы гребка.

Помимо того, что это отличное силовое упражнение, еще одна причина, по которой мне так нравится подтягивание, связана с базовой и простой техникой, а это означает, что практически любой пловец может легко выучить это упражнение, и риск получения травмы очень мал.

Подтягивания также имеют множество вариаций, и по мере того, как вы становитесь сильнее, у вас никогда не закончатся варианты с точки зрения прогресса. Некоторые расширенные варианты подтягиваний включают подтягивания с отягощением и строгие подтягивания.

Тем не менее, новичкам, которые только начинают выполнять это упражнение, может быть трудно сделать всего несколько повторений.Я рекомендую начать с еще нескольких вариантов для новичков, таких как отрицательные подтягивания или подтягивания с отягощениями, чтобы научиться правильной технике и развить базовую силу для упражнения, если вы еще не достаточно сильны.

2.) Прыжки из приседаний

Как вы, наверное, уже знаете, ноги играют решающую роль в быстром и эффективном плавании. Несмотря на то, что они явно являются сильным двигателем при ударе, они также необходимы для мощных стартов, отталкиваний и подводных плаваний.

Более того, в частности, в Butterfly, удар задает ритм для всего гребка и является ключевым моментом для эффективного плавания. Если у вас плохой удар баттерфляй, весь ваш гребок развалится, особенно на больших дистанциях.

Прыжок с приседаниями — отличное упражнение не только для укрепления всех основных мышц ног, а именно четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, но и для развития взрывной силы, которая очень пригодится для развития мощных высот. -темповый удар, а также сильные старты и отталкивания.

Я рекомендую начинать с этого упражнения с вариацией веса тела, а затем добавлять больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Поскольку это упражнение не так сильно отягощено, как, например, приседания со штангой на спине, вы можете сделать довольно много повторений.

Сделайте примерно 20-30 повторений в одном подходе, а затем, возможно, подумайте о добавлении веса, удерживая гантель или набивной мяч во время выполнения упражнения. Это добавит дополнительное сопротивление, которое поможет вам со временем стать сильнее и взрывоопаснее.


Доступны виртуальные тренинги и программы для засушливых земель


3.) Отжимания

Следующим упражнением в списке будет отжимание. Отжимания — отличное упражнение для укрепления груди, плеч и трицепсов, которые снова являются важными группами мышц для плавания Баттерфляй.

Грудь играет большую роль в движении тяги баттерфляй вниз, трицепсы играют важную роль в быстром и взрывном выходе рук из воды, а плечи — во всестороннем вращении гребка.(P.S. Держите плечо в отличном состоянии с помощью эти 8 упражнений на плечо )

Подобно другим упражнениям, отжимания также имеют несколько вариаций и могут быть адаптированы либо к силе, либо к работе с взрывной силой в верхней части тела.

Из соображений силы вам нужно сосредоточиться либо на выполнении стандартных отжиманий с собственным весом с контролируемыми и медленными повторениями, либо на отжиманиях с отягощениями, если вы достаточно сильны.

Что касается развития взрывной силы верхней части тела с помощью отжиманий, я рекомендую делать отжимания в ладоши.Это научит вас взрывной механике, но также укрепит все упомянутые выше мышцы.

4.) Доска

Как и при любом гребке, очень важна прочность сердечника. В плавании «бабочка» ядро ​​постоянно требуется для сгибания туловища во время гребка дельфина и играет важную роль в стабилизации гребка и поддержании правильного положения тела, что важно для уменьшения сопротивления в воде.

Планка — одно из моих любимых упражнений на ядро ​​ для развития всесторонней силы кора, так как она нацелена на все различные области кора, а также помогает развить большую стабильность кора.

Это упражнение также очень простое и простое в освоении, и у него есть несколько вариантов, которые помогут вам прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Лично я рекомендую просто увеличить время удержания планки до тех пор, пока не достигнете примерно 5 минут, прежде чем переходить к другим вариантам.

Некоторые из расширенных вариантов включают размещение рук дальше перед собой, чтобы заставить ваш корпус выполнять больше работы, добавление веса на себя с помощью чего-то вроде жилета или рюкзака, или если вы ищете более динамичный и продвинутый Вариант рассматривает выкатывание колес для пресса, которые очень похожи, но включают в себя движение.

5.) Эластичный эспандер Баттерфляй:

Что может быть лучше для улучшения тяги бабочки, чем тренировка точных движений с большим сопротивлением? Это именно то, что позволяет вам делать плавание бабочка с эспандером.

Эспандеры , также известные как стрейч корды, обычно обеспечивают гораздо большее сопротивление вашим мышцам, чем вода. Это позволяет вам практиковать свою механику плавания-бабочки на более высоких уровнях сопротивления, чтобы укрепить мышцы, используемые при плавании, а также поработать над небольшими техническими аспектами, которые вам может быть трудно определить в воде.

Для тех из вас, кто знает точное количество ударов баттерфляй для ваших гонок или, по крайней мере, 25 или 50, вы сможете потренировать верхнюю часть тела в этих гонках, «проплыв» с помощью ленты сопротивления.

Имейте в виду, группы сопротивления иногда немного сбивают нас с толку, поэтому, возможно, попросите товарища по команде или одного из ваших приятелей по плаванию наблюдать за вами, когда вы выполняете это упражнение, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, что делаете все правильно на суше. хорошо.

Вывод:

Баттерфляй — действительно сложный ход, и если вы хотите по-настоящему овладеть им, вам нужно не только улучшить технику плавания, но и развить некоторую твердую силу, чтобы участвовать в гонках Баттерфляй. со скоростью и точностью.

Я настоятельно рекомендую включить эти простые, но эффективные упражнения в свой распорядок дня в засушливых районах, если вы еще этого не сделали. Они помогут укрепить важные группы мышц и разовьют хорошую взрывную силу. Лучшая часть? Вы можете делать их практически где угодно!

Прочтите часть III нашей мини-серии по тренировкам в засушливых условиях специально для любителей спины здесь!

Об авторе:
Привет, я Бенджамин — профессиональный пловец с многолетним опытом плавания.Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями в этом виде спорта. У меня также есть собственный веб-сайт по плаванию SwimCompetitive.Com, и я люблю писать статьи на различные темы, связанные с плаванием, включая Dryland!

Тренировочные упражнения на засушливых землях для бабочки

Последнее обновление 1 декабря, 2020 автором admin

Многие соревнующиеся пловцы-бабочки регулярно проходят тренировки на суше / суше

В этой статье мы расскажем о специальных тренировочных упражнениях для бабочек в засушливых районах, которые пловцы могут выполнять дома без специального снаряжения.

Преимущества тренировок на засушливых землях

Многие соревнующиеся пловцы-бабочки регулярно проходят тренировки на суше / суше.

  • Это помогает им получить дополнительные преимущества помимо тех, которые могут быть достигнуты только тренировкой в ​​воде.
  • К ним относятся повышенная мощность, сила, выносливость, скорость и координация.
  • Тренировки на суше / суше также могут помочь увеличить диапазон движений пловцов и сделать их более гибкими.
  • Может помочь исправить мышечный дисбаланс, вызванный неправильной техникой гребка или чрезмерным использованием.
  • Сочетание повышенной гибкости и более сильных и сбалансированных групп мышц может снизить риск травм.

Мы включили некоторые специальные упражнения «бабочка», которые пловцы могут включить в свои программы тренировок на суше / суше.

Разминка

Эффективная разминка может принести пловцу много преимуществ. К ним относятся,

  • Повышение температуры мышц пловца, что снижает вероятность травм мышц или сухожилий.
  • Это может помочь увеличить гибкость мышц, помогая им стать более эффективными и мощными.
  • Помогает подготовить нервную систему пловцов, делая их более эффективными и быстро реагирующими.
  • Эффективная разминка помогает подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к повышенным потребностям организма в крови и кислороде.
  • Пловцы должны убедиться, что они правильно разогрелись, и в идеале должны включать такие упражнения, как бег на месте, махи ногами и прыжки с трамплина в свои разминки.

Связанная статья о динамической растяжке для пловцов

Мы подготовили статью о динамической растяжке для пловцов. Что вы можете просмотреть, перейдя по этой ссылке: динамическая растяжка для пловцов

Упражнения для бабочки

Прямые подъемники Y, W и T

Y-образный подъемник с прямым рычагом — вид сбоку

Это отличные упражнения для придания устойчивости и гибкости мышцам плеча.

Как выполнять упражнения Y, W и T с прямой рукой

Пловец начинает эти упражнения лежа на полу в положении лежа (лицом вниз).

  • Идеально для мягкой поверхности, например, спортивного коврика или ковра.
  • Передняя часть стопы должна находиться на полу в заостренном положении (подошвенное сгибание).
  • Подъем прямых рук Y, пловец должен полностью вытянуть руки за голову и расположить их на ширине плеч, образуя Y-образную форму.
Y-образный подъемник с прямым рычагом — обзор
  • Подъем прямых рук W, пловец должен согнуть руки под углом 90 градусов, образуя W-образную форму руками и головой.
Подъемник W с прямым рычагом — обзор
  • Т-образный подъем прямых рук, пловец должен полностью вытянуть руки на уровне плеч, образуя Т-образную форму руками и телом.
Т-образный подъемник с прямым рычагом — обзор

Для этих упражнений

  • Пловец должен задействовать корпус (см. Ниже, как задействовать корпус для плавания).
  • Он должен поднимать руки только максимально далеко.
  • Им следует следить за тем, чтобы они не поднимали голову и не выгибали спину.
  • Пловец должен удерживаться в приподнятом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Новичкам следует выполнить это упражнение 8–10 раз с 2–3 повторениями.

Варианты

Освоившись, пловец может поочередно выполнять подъемы прямых рук Y, W и T.

Стандартные отжимания

Стандартные отжимания

Это классическое тренировочное упражнение в засушливых районах. Они отлично подходят для укрепления груди, трицепсов и плеч пловца.

Как выполнять стандартное отжимание

Пловец начинает это упражнение лежа на полу в положении лежа (лицом вниз).

  • Они должны убедиться, что их вес приходится на грудь.
  • Руки должны лежать на полу ладонями вниз.
  • Они должны находиться примерно на ширине плеч и располагаться рядом с плечами.
  • Ступни пловца должны быть вместе, подушечки стоп должны касаться пола.
  • Во время этого упражнения они должны следить за тем, чтобы их тело было параллельно полу.
  • Пловец поднимает тело, полностью вытягивая руки.
  • Тело пловца должно поддерживаться руками и подушечками стоп.
  • Пловец должен задействовать корпус (см. Ниже, как задействовать корпус для плавания).
  • Пловец должен затем контролируемым образом опуститься обратно в исходное положение.
  • Новичкам следует выполнить это упражнение 8–10 раз с 2–3 повторениями.

Варианты отжиманий

Широкое отжимание добавляет дополнительное сопротивление стандартному отжиманию.

Широкое отжимание
  • Выполняется так же, как и стандартное отжимание (см. Выше).
  • Но для этого упражнения пловец ставит руки шире плеч.
  • Новичкам следует выполнить это упражнение 8–10 раз с 2–3 повторениями.

Отжимания согнувшись также добавляют дополнительное сопротивление стандартным отжиманиям.

Отжимание согнувшись
  • Для этого упражнения пловец расставляет руки на ширине плеч.
  • Пловец затем принимает стандартное стартовое положение отжимания (см. Выше).
  • Пловец затем поднимает бедра, так что его тело принимает перевернутую V-образную форму под углом примерно 90 градусов.
  • Им следует следить за тем, чтобы руки и ноги у них были прямыми.
  • Затем они отжимаются, сгибаясь в локтях до тех пор, пока их макушка почти не коснется пола.
  • Затем пловец должен вытянуть руки, позволяя ему вернуться в исходное положение контролируемым образом.
  • Новичкам следует выполнить это упражнение 8–10 раз с 2–3 повторениями.

Поза собаки лицом вверх

Поза собаки лицом вверх

Цель: Развивать гибкость пловца, растягивая мышцы кора и груди.

Как выполнять позу собаки лицом вверх

Пловец начинает это упражнение, лежа на полу в положении лежа.

  • Они кладут руки на плечи.
  • Затем пловец начинает разгибать руки в стиле отжимания, чтобы приподняться.
  • Они должны полностью вытягивать руки, пока их верхняя часть тела и бедра не оторвутся от пола.
  • Наконец, они запрокидывают голову, выгибают спину и следят за тем, чтобы задняя часть ног стояла на полу.
  • Пловец остается в этом положении, пока делает пять глубоких вдохов.
  • После освоения пловца можно постепенно увеличивать количество повторений позы.
  • Новичкам следует выполнить это упражнение 8–10 раз с 2–3 повторениями.

Восстановление прямой руки Восстановление прямой руки

Это упражнение помогает укрепить и повысить гибкость мышц плеча пловца.

Как выполнять восстановление прямой руки

  • Пловец начинает это упражнение, лежа на полу на спине (лежа на спине).
  • Идеально для мягкой поверхности, например, спортивного коврика или ковра.
  • Затем они должны задействовать ядро ​​во время этого упражнения.
  • Пловец поднимает обе полностью вытянутые руки чуть выше уха, пока не почувствует растяжение в плечах.
  • Как только они почувствуют растяжение, они должны опустить руки обратно в исходное положение.
  • Их ноги должны оставаться прямыми, носки на протяжении всего упражнения.
  • Новичкам следует выполнить это упражнение 8–10 раз с 2–3 повторениями.

Постепенное и контролируемое увеличение

Мы предложили, сколько раз и сколько повторений новичок должен начинать выполнять эти упражнения.

  • По мере того, как пловцы адаптируются к этим упражнениям, их можно постепенно увеличивать.
  • Освоившись, пловцы могут добавить к этим упражнениям сопротивление, удерживая небольшой вес.
  • Некоторые легкие гантели весом не более 3 кг или 6 фунтов были бы идеальными.
  • Если под рукой нет гантелей, пловцы могут попробовать использовать две одинаковые бутылки из-под напитков.
  • Проследите, чтобы при выполнении этих упражнений любое увеличение было постепенным и контролируемым.

Как задействовать плавательный стержень

Эти упражнения требуют от пловца задействовать корпус.

  • Работа с основными мышцами обеспечивает правильное выравнивание мышц живота, помогая поддерживать и эффективно выполнять определенные упражнения и навыки, связанные с плаванием.
  • Чтобы задействовать корпус, пловец должен продолжать нормально дышать.
  • Затем они должны сжимать и сокращать мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.

Статья по теме развития плавательного сердечника

Мы подготовили статью по теме развития вашего плавательного ядра.Что вы можете просмотреть, щелкнув эту ссылку: разработка вашего плавательного ядра

Публикация по теме: Упражнения для соревнований по плаванию БАБОЧКА Упражнения для соревнований по плаванию БАБОЧКА

Мы опубликовали соответствующую публикацию: Упражнения по спортивному плаванию БАБОЧКА

  • Эта публикация предоставляет тренерам, учителям и пловцам более 65 испытанных и испытанных упражнений баттерфляй и прогрессивных упражнений.
  • Для получения дополнительной информации и информации для заказа, пожалуйста, воспользуйтесь следующей ссылкой: Упражнения для соревновательного плавания БАБОЧКА

Соответствующая статья о тренировках на суше для фристайла

Мы подготовили статью о тренировках фристайла в засушливых районах.Что вы можете просмотреть, щелкнув по этой ссылке: тренировки в засушливых районах для фристайла

Связанная статья о тренировке на спине в засушливых районах

Мы подготовили статью о тренировках на спине в засушливых районах. Что вы можете просмотреть, перейдя по этой ссылке: тренировка на спине в засушливых районах

Связанная статья о тренировках брассом в засушливых районах

Мы подготовили статью о тренировках брассом в засушливых районах. Что вы можете просмотреть, перейдя по этой ссылке: тренировка брассом в засушливых районах

Статья по теме о круговой тренировке для пловцов

Мы подготовили статью о круговой тренировке для пловцов.Что вы можете просмотреть, нажав на эту ссылку: круговая тренировка для пловцов.

Безопасность пловцов и медицинские консультации

При выполнении любых тренировочных упражнений на суше / засушливых землях пловцы должны убедиться, что:

  • У них достаточно места для безопасного выполнения каждого упражнения.
  • Что они выполняют эти упражнения на мягкой поверхности, например, на полу с ковровым покрытием или на спортивном коврике.
  • Пловцы, по возможности, должны заниматься спортом в среде, не отвлекающей их.
  • Все оборудование пригодно для использования и безопасно.
  • Пловцы должны убедиться, что они понимают, как правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем пытаться его выполнять.
  • Они заранее прогрелись как следует.
  • Перед тем, как начинать какие-либо упражнения, мы советуем вам проконсультироваться со своим лечащим врачом, если вас беспокоит существующее или потенциальное заболевание.

Еда на вынос

Многие соревнующиеся пловцы-бабочки регулярно проходят тренировки на суше / суше.

  • Это помогает им получить дополнительные преимущества, помимо тех, которых можно достичь только тренировкой в ​​воде.
  • К ним относятся повышенная мощность, сила, выносливость, скорость и координация.
  • Тренировки на суше / суше также могут помочь увеличить диапазон движений пловцов и сделать их более гибкими.
  • Может помочь исправить мышечный дисбаланс, вызванный неправильной техникой гребка или чрезмерным использованием.
  • Сочетание повышенной гибкости и более сильных и сбалансированных групп мышц может снизить риск травм.

Мы включили некоторые специальные упражнения «бабочка», которые пловцы могут включить в свою программу тренировок на суше / суше.

Библиотека плавательных ресурсов

Мы создали библиотеку ресурсов по плаванию.

  • Это содержит ссылки на все сообщения нашего блога.
  • Они подразделяются на категории плавания

Категории включают: Развитие пловцов | Здоровье пловцов | Тренер по плаванию | Соревнования по плаванию | Плавательные упражнения | Плавание на суше / на суше | Плавательный инвентарь | Психология плавания | Обучение плаванию

Индекс плавательных постов

Мы также создали индекс сообщений о плавании, который содержит легкий доступ через алфавитный указатель заголовков статей нашего постоянно расширяющегося портфолио в блогах.

Обмен информацией о соревнованиях по плаванию — группа в Facebook

Обмен спортивного плавания — это группа в Facebook, которая помогает обмениваться идеями и информацией для коллективного улучшения нашего любимого вида спорта.

  • Это международная группа для всех пловцов, тренеров, учителей, мастеров, триатлонистов и родителей по плаванию.
  • Это для всех, кто интересуется спортивным плаванием, будь то в бассейне или в открытой воде.

Для получения дополнительной информации о присоединении к этой группе воспользуйтесь следующей ссылкой: Обменный курс по соревновательному плаванию

Строительные блоки для плавания в засушливых районах: Взаимодействие всего тела бабочки

Серия BridgeAthletic Building Block — это набор из 5 упражнений, которые могут выполнять пловцы любого уровня подготовки на террасе у бассейна.Этот пост будет посвящен особенностям движений бабочек, которые требуют задействования всего тела и взаимодействия от пальцев ног до кончиков пальцев.

Ролик Ab

Ни одна бабочка не обходится без сильного удара дельфина. Волнообразное движение требует сильного ядра. Используйте упражнение с роликом для пресса, чтобы развить силу всего туловища, от груди до бедер. После полного разгибания спортсмен должен сконцентрироваться на задействовании корпуса, чтобы вернуться в исходное положение и избежать активации мышц нижней части спины.Это разовьет силу в той же плоскости движения, что и ваша бабочка, так что вы сможете максимизировать силу в воде.

Накладные расходы MB на 1 ножку

Цель пасса с набивным мячом на одной ноге над головой — развить выносливость в маленьких мышцах плеч, сохраняя при этом стабильное соединение вдоль кинетической цепи. Кинетическая цепочка — это понятие в спортивной медицине, используемое для описания серии событий, которые позволяют спортсмену выполнять движения всего тела, такие как метание, раскачивание или, в данном случае, плавание.Спортсмены выполняют комплексные упражнения для всего тела, чтобы улучшить стабильность от кончиков пальцев до пальцев ног. Чем сильнее связь между верхней частью тела и нижней частью тела по длине кинетической цепи, тем больше силы может быть создано в движении, подобном удару баттерфляем, когда рычаг исходит из груди, высоких бедер и сильного захвата. Спортсмены могут использовать это упражнение, чтобы укрепить мышцы кора и спины, чтобы обеспечить максимальную связь.

SB W, Y, T

Основная цель упражнений на суше, связанных с гребком, — укрепить мышцы, поддерживающие суставы, которым приходится много повторений.У бабочки плечо может быть подвержено риску травмы из-за сочетания биомеханики, перетренированности и мышечной слабости. Чтобы безопасно укрепить маленькие мышцы, окружающие плечо, выполняйте швейцарский мяч W, Y и T с минимальным весом. Большое количество повторений, движения с собственным весом и с низким сопротивлением повышают силу и сводят к минимуму риск разрыва мышц.

Пинки осла

«Удары осла» — это упражнение для всего тела, которое требует наличия сильного корпуса, чтобы удерживать равновесие при ударе ногой.Две основные цели этого упражнения — снижение силы кора и устойчивость плеч. С твердо поставленными руками атлет должен сжать корпус, чтобы вытянуть ноги вверх и контролировать толчок вперед и назад. Это упражнение развивает силу через плечо и верхнюю часть спины, чтобы удерживать нижнюю часть тела в воздухе.

SB Pass

В основных тренировках мы часто выполняем скручивания верхней части тела и пренебрегаем важным растяжением нижней части тела, которое укрепляет мышцы нижней части живота.Это упражнение сочетает в себе и то, и другое для получения опыта сжигания живота. При правильном выполнении с прямыми руками и ногами в положении V-up это упражнение укрепит мышцы живота по всей длине. Более сильные мышцы нижней части живота приводят к более мощному толчку дельфина и более быстрому толчку бедра у бабочки.

Упражнения на суше для улучшения хода бабочки

Не могли бы вы порекомендовать какие-либо наземные упражнения для улучшения баттерфляй? Моя дочь входит в команду по плаванию в старших классах университета, и у нее хороший баттерфляй, за исключением того, что ей нужно улучшить удар ногой.Я личный тренер и хотел бы поработать с ней на земле. Есть ли упражнения, которые могут помочь ей улучшить скорость?

Многое будет зависеть от того, какие именно аспекты ее баттерфляй нуждаются в улучшении. Вы говорите, что ей нужно улучшить удар ногой, но одно только улучшение удара ногой не обязательно поможет увеличить ее скорость.

Все дело в движении тела

Удар ногой «бабочка» — это конечный результат волнообразного действия тела, которое начинается в верхней части головы.

Основным компонентом этой волнистости является движение бедер. Ноги завершают движение мощным сокращением подколенных сухожилий, за которым мгновенно следует четырехглавая мышца.
Увеличивайте силу с помощью плиометрики

Что касается наземных тренировок, то увеличения силы в ногах можно достичь с помощью плиометрических тренировок. Вам, как личному тренеру, не нужно объяснять науку и методы плиометрической тренировки.

Плиометрические приседания и любые виды прыжков на двух ногах помогут увеличить мощность квадрицепсов и подколенных сухожилий.Плиометрические выпады и прыжки будут полезны, но поскольку удар ногой-баттерфляй — это одновременный удар ногой, упражнения на двух ногах будут более конкретными и актуальными.

Базовая тренировка добавляет силы

Мышцы живота играют огромную роль в волнообразных волнах и, в частности, в мощных движениях бедер.

Обязательно тренируйте основные мышцы, используя скручивания и скручивания, и убедитесь, что они сбалансированы с помощью соответствующих упражнений для нижней части спины, чтобы укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, например, фронтальные подъемы.

Обучение гибкости необходимо

В дополнение ко всему этому, уделите время тому, чтобы сосредоточиться на гибкости. В то время как мощность и скорость важны для баттерфляй, не менее важна гибкость. Адекватное движение головы, шеи, позвоночника, бедер, колен и лодыжек жизненно важно для плавного плавного движения в воде. Растягивайте соответствующие мышцы и используйте PNF-растяжку для любых групп мышц, которые сильнее, чем они должны быть.

Все советы, которые я подробно описал выше, являются общими и могут быть уместными для вашей дочери, которая плавает «баттерфляем».Поэтому жизненно важно проконсультироваться с ее тренером по плаванию, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на суше. Хотя они могут показаться уместными и полезными, всегда есть шанс, что вы принесете больше вреда, чем пользы.

Вы в качестве личного тренера, работая с ее тренером по плаванию, я не сомневаюсь, что ее ход баттерфляем улучшится, а скорость увеличится.

Проверьте каждую часть своей базовой бабочки


Щелкните изображение, чтобы получить дополнительную информацию
Базовые упражнения в бассейне

Моя популярная книга «Как плавать бабочка» содержит более 16 отдельных упражнений по плаванию, которые помогают всем частям движения баттерфляй, включая тело положение и удар ногой.Вы можете скачать его, распечатать нужные детали и отнести их в свой бассейн, чтобы попробовать.
Книга «Простой ход бабочки»


Узнайте, что каждая часть вашего тела должна делать, с помощью этой четко представленной и хорошо объясненной теории и техники.
$ 4.99

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию

Щелкните по одному для получения дополнительной информации.

5 упражнений в засушливых условиях для более быстрого удара подводным дельфином

Не проходит и дня, чтобы я не получаю электронное письмо от молодого пловца, ищущего секретный рецепт создания неудержимого удара подводного дельфина.

«Секрет» на самом деле не такой уж и большой…

Олимпиец Том Шилдс сделал 15-метровые подводные стены частью своих ежедневных тренировок, от разминки до разминки, делая открытые повороты во время разминки, если нужно.

КОЗЬ Майкл Фелпс использовал длинные подходы вертикальных ударов ногами с 20-фунтовым поясом вокруг талии, одновременно развивая свой.

Другими словами, повторение. Много-много всего.

Но для тех, кто набирает представителей и хочет поднять свой подводный дельфин на новый уровень и уже обладает гибкостью лодыжки для быстрого плавания, у нас есть одни из лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке в NCAA с некоторыми из их любимые упражнения для создания более мощного удара от мухи .

Давай сделаем это.

Power очищает.

Неудивительно, что олимпийские подъемники будут занимать видное место в этом небольшом списке упражнений для более быстрого подводного удара дельфина.

Олимпийские подъемы

отлично подходят для развития силы всего тела, скорости и осознания , и если подумать, это не отличается от мощного удара ногой: при правильном выполнении вы задействуете верхнюю часть тела, корпус, бедра и все это до кончиков пальцев ног.

Кэтлин Хэйкок , тренер по силовой и кондиционной программе Мичиганского университета по плаванию и дайвингу, рекомендует своим спортсменам во время тренировок использовать силовые чистки как часть режима подъема тяжестей.

«Мне нравятся силовые чистки, потому что они позволяют спортсмену работать со скоординированными движениями нижней части тела, сохраняя при этом сильный и устойчивый торс (как при ударе дельфина)», — говорит она.

Чистая тяга.

Развитие большей мощности означает возможность поднимать больший вес с более высокой скоростью. Это последняя часть, которой обычно пренебрегают при программировании силовых тренировок с пловцами. Мы все видели ребенка, который может сидеть на корточках или жать лежа всю мебель своей бабушки, но чей старт и общая скорость могут быть измерены с помощью счетчика кругов.

Один из способов развить более высокую скорость развития силы (то есть скорость) — это плиометрика. Хотя это очень полезно, если вы занимаетесь только плиометрикой, вам также не хватает способности очень быстро генерировать силу или силу.

См. Также: 5 лучших силовых тренировочных упражнений для спортсменов-пловцов

Вот где олимпийская атлетика и в конкретном случае чистая тяга пригодятся, особенно для тех атлетов, которые плохо знакомы с лифтингом или которые нервничают по поводу того, чтобы подняться со штангой над головой.

Танна Бердж , специалист по силовой и физической подготовке из техасской программы плавания A&M, любит использовать тяги с усилием как часть своей программы, и не зря — это взрывное и очень спортивное движение, подходящее для новичков.

Качели гирей.

Это упражнение отлично подходит как для опытных лифтеров, так и для новичков в тренажерном зале. Это потрясающе для улучшения силы спины (что во многом поможет улучшить вашу мокрую осанку), и этот щелчок в верхней части движения, когда вы полностью разгибаете бедра, шокирующе похож на разгибание, выполняемое во время удара ногой.

И, что самое главное, это можно делать с легкой нагрузкой, что делает его доступным для молодых пловцов и людей с ограниченным подъемным опытом.

«Мне нравятся качели, потому что они делают упор на поддержание сильного и устойчивого торса, но они также являются отличным движением для укрепления здоровья спины», — отмечает Хейкок. «Это очень важно, поскольку многие пловцы в какой-то момент своей карьеры испытывают боли в пояснице».

Выкатка.

Вы, наверное, уже знаете, насколько важна сила корпуса для пловцов.Наличие сильного кора поможет вам поддерживать гребки и удары ногами при утомлении, держать вас в плавности и плавности в воде и даже поможет предотвратить травмы.

Поэтому неудивительно, что ваш тренер постоянно придерживает вас диеты, состоящей из основных упражнений, предназначенных для более быстрого плавания.

Один из моих любимых способов наказать, ошибиться, усилить, мое ядро ​​- это выкатывание. Предпосылка упражнения достаточно проста — когда вы выкатываетесь с помощью ролика для пресса, штанги или швейцарского мяча, ваш корпус переходит в овердрайв, чтобы спина не выгибалась и не складывалась.

Думайте о них как о планках на стероидах. (Кстати, если это упражнение слишком сложно для вас, начните с обшивки и постепенно продвигайтесь к выкатам.)

См. Также: Улучшает ли сухость в условиях спринтерского плавания?

Нейт Брукресон , силовой тренер из Университета штата Северная Каролина, обнаружил, что пловцы, которым трудно получить максимум от своего подводного удара дельфина, не всегда обладают основной силой и способностью сопротивляться растяжению.

«Мы будем решать эти проблемы с помощью упражнений против растяжения, включая вариации наведения мостов, отжимания и выкатывания», — говорит Брукресон.

Становая тяга.

Вы знали, что они появятся здесь, и не зря: становая тяга — одно из самых функциональных упражнений. Когда дело доходит до развития силы, скорости и улучшения осанки, важна становая тяга.

Для Бердж становая тяга занимает видное место в режиме подъема ее хлорированных спортсменов.

«Для улучшения силы нижней части тела и, в конечном итоге, для улучшения толчков дельфина мы в первую очередь выполняем приседания со штангой и становую тягу», — говорит она.

Она также часто дополняет их движениями тройного разгибания, такими как махи гирями и тяги, чтобы выжать из упражнений больше скорости и силы.

На вынос

Как и в воде, правильное положение и осанка при выполнении любого вида суши, и особенно в поднятии тяжестей, имеют фундаментальное значение.Правильное поднятие тяжестей даст вам более сильную осанку, что поможет вам плавать более мощно.

«Одна вещь, на которой я всегда сосредотачиваюсь, — это выравнивание осанки во всех упражнениях и подъемах, которые мы делаем», — говорит Бердж.

«Мы закладываем основу, начиная с дыхательных упражнений и правильно выравнивая таз и плечи для всех движений, чтобы пловцы находились в оптимальном положении для задействования и задействования соответствующих групп мышц при подъеме», — добавляет она.

Для спортсменов, которые новичков в тренажерном зале, это , особенно , важно .

Одно исследование пловцов, проведенное в Университете Айовы, показало, что половина пловцов-первокурсников проводят время, получив травмы в результате деятельности, связанной с засушливыми землями. Авторы статьи объяснили это тем, что пловцы пришли к новой программе, не учитывая новые требования засушливых земель и силовых тренировок.

Правильное поднятие тяжестей с первого дня означает, что в этом сезоне вы будете тратить меньше времени на травмы, а также в полной мере ощутите преимущества своей программы для силы и осанки.

Выражаем особую благодарность следующим тренерам по силовой и кондиционной подготовке за то, что нашли время внести свой вклад в эту статью:

  • Танна Бердж — тренер по силовой и физической подготовке не только по плаванию, но и курирует все нефутбольные программы S&C в Texas A&M.Вы можете связаться с командой Aggies по плаванию в Twitter.
  • Кэтлин Хейкок занимается программированием и реализацией силовых тренировок для мужской и женской сборной по плаванию в Университете Мичигана. Следите за новостями и результатами команды в Твиттере здесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.