Упражнения для беременных 2 триместр: о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
2. Повороты туловища.
3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
4. Комплексы для сохранения формы груди.
5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

• малого таза;
• живота;
• спины;
• бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

• грудное дыхание;
• диафрагмальное дыхание;
• четырехфазное дыхание;
• собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

• повысить иммунитет;
• освободиться от напряжения;
• улучшить настроение;
• предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

• головные боли;
• головокружение;
• затруднения дыхания;
• появление каких-либо выделений;
• сильное учащение сердцебиения;
• чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

• Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
• Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
• Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
• Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
• Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
• предшествующие аборты и выкидыши;
• тонус матки;
• сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

• никаких нагрузок на мышцы пресса;
• нельзя поднимать тяжести;
• запрещены высокоинтенсивные тренировки;
• под запретом резкие движения, рывки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

• Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

• Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

• Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

• Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

• Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

• Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
• Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
• Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

---

— поделитесь с друзьями!

---

Читать дальше

Упражнения для беременных во втором триместре — Новости

Гимнастика во время беременности — лучший способ подготовить организм к родам.

В разные гестационные периоды к физическим упражнениям предъявляются особые требования. Мы расскажем о гимнастике во втором триместре.

2 триместр: упражнения для беременных

Период с 14 по 27 неделю беременности считается лучшим для начала физических занятий. В это время, как правило, отступает токсикоз, уменьшается угроза выкидыша или замершей беременности, улучшается общее состояние женщины.

Чтобы заниматься гимнастикой, не обязательно посещать фитнес-зал, можно проводить физкультминутки в домашних условиях, правильно подобрав себе комплекс упражнений. В организации занятий помогут специальные программы по подготовке к материнству и родам. Так, в онлайн-школе «Легкие роды» https://school-rody.ru/ можно посетить бесплатные вебинары, мастер-классы, почерпнуть информацию из экспертных статей блога, пообщаться в чате с женщинами, находящимися на таких же сроках беременности.

Во втором триместре растет нагрузка на позвоночник, поэтому актуальными становятся упражнения для мышц спины. В комплекс зарядки для будущей мамы можно включить:

• «Кошку». Исходное положение — стоя на полу на четвереньках. Начинайте поочередно выгибать спину (на вдох) и прогибаться вниз (на выдох). Полезно чередовать выгибание с неподвижной позой. Такое упражнение позволяет снизить нагрузку на позвоночник, укрепить мышцы, улучшить кровообращение.
• «Полумостик». Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом руки должны быть вытянуты вдоль тела. Поднимите таз и, находясь в такой позе, посчитайте до 10. Опуститесь на пол, расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10–15 раз.
• Повороты. Сядьте на пол в позу лотоса. Руками обопритесь о пол. Совершайте повороты корпусом влево-вправо. Движения должны быть максимально возможной амплитуды.
• Махи ногами. Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол. Совершайте поочередно махи ногами (не резкие!), отводя их назад.
• «Лягушку». Примите коленно-локтевую позу. Ноги разведите максимально в стороны. Зафиксируйте позу на несколько секунд (20–30). Это упражнение способствует расслаблению мышц спины и таза.
• «Бабочку». Это занятие направлено на растяжку мышц бедер и улучшения кровоснабжения органов малого таза. Сядьте, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за стопы. Нажимайте локтями на внутреннюю сторону бедер, стараясь раздвинуть их как можно шире. Стопы в это время остаются неподвижными.

Все упражнения должны выполняться плавно и осторожно. Резких движений допускать нельзя. При хорошем самочувствии, время занятий может составлять 30–40 минут. После каждого вида упражнений расслабляйтесь 2–3 минуты. В это время хорошо заняться дыхательной гимнастикой.

Не старайтесь сделать весь комплекс в первый же день. Начните с нескольких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Главное — регулярность. Помните, что ежедневные занятия укрепят ваши мышцы, а это — залог легких родов, быстрого восстановления организма и хорошего настроения.

О наличии противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Упражнения для беременных и упражнения для родов

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день. 

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:

• В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно  30 минут.

• Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).

• Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.

• Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.

• Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.

• Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.

• Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.

• Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице.  Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов.  Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой.  Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Ожидание малыша для любой женщины – одно из самых приятных и гармоничных состояний. Погружение в себя,тихая радость от осознания того, что вас скоро будет двое, любовь и забота близких. В тоже время беременность – это еще и новое физическое состояние для женщины, которой теперь предстоит еще более внимательно относиться к своему самочувствию, заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему сложному и важному физическому процессу  – родам.

Зачем будущей маме заниматься фитнесом?

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов. Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также  улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до  5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне. Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

На что следует обратить внимание будущим мамам

1. Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.

2. Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.

3. В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.

4. Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.

5. Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Комплекс упражнений для будущих мам от клуба ФизКульт Парковая

Упражнение на растягивание

 

  — мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.
— грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем  покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение «Кошка»

Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.

Подъём ноги в сторону, лежа на боку с упором на фитбол

Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая — произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»

Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

Подъем мяча перед собой

Упражнение способствует укреплению мышц спины.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса — 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.

Зарядка для беременных | Friso Russia

Более того, физические упражнения укрепляют те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, тренируют правильное дыхание и помогают быстрее восстановиться после родов. Другое дело, что не все упражнения подходят беременным. Сложно, например, представить будущую маму со скакалкой в руках, да и степ-аэробика вряд ли будет удачным решением. Зато для вас разработаны не менее интересные, но безопасные упражнения, которые помогут подойти к родам в отличной физической форме. Так что, если ваш врач дал добро, стоит приступить к утренней зарядке.

 

О чём нужно помнить!

Будущим мамам стоит внимательно относиться к нагрузкам. Помните, сейчас совсем не время для олимпийских рекордов! Если до беременности вы регулярно занимались спортом (2-3 раза в неделю), то сейчас нагрузку стоит снизить на треть. А мамочкам с меньшей физической подготовкой лучше остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных или релаксационных тренингах. Конечно, предпочтительны регулярные занятия (по крайней мере — 3 раза в неделю). И совсем идеальный вариант, если вы сможете разнообразить активность: например, один день – плавание, второй день – ходьба, третий день – упражнения на коврике.

 

 

Первый триместр

При физических нагрузках очень важно учитывать срок беременности. Так, в первом триместре нужно исключить упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку они могут привести к раннему прерыванию беременности. Зато акцент стоит сделать на укреплении мышц промежности и свода стопы. Именно сейчас нужно начать учиться правильно дышать и глубоко расслабляться.

 

Отлично подойдут упражнения:

•  Упражнения для свода стопы: Сядьте, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положите левую ногу на правую. Делайте круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Затем примите исходное положение. То же — правой стопой. Повторите каждой ногой по 5 раз.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол), согните ноги в коленях. Разведите колени, соединив подошвы. Затем соедините колени. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

• Упражнение на дыхание: Лягте на спине, ноги прямые. Одну руку положите на живот, другую на грудь. Чередуйте дыхание грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

 

Второй триместр

Второй триместр считается наиболее безопасным для занятий спортом, поэтому именно сейчас можно начать делать упражнения для укрепления мышц живота, спины, ног, для увеличения подвижности суставов. Но обратите внимание: в начале второго триместра лучше избегать положения лежа на спине, поскольку оно может вызывать головокружение и даже легкую дурноту. А в конце второго триместра нужно быть аккуратнее с положением стоя. Из-за увеличившейся нагрузки на позвоночник в таком положении лучше выполнять не больше трети всех упражнений, основное значение приобретают положения на четвереньках, сидя, лежа на боку.

 

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для спины: Встаньте на четвереньки. Вначале прогните спину вниз, затем выгните спину кверху, как кошечка. Повторите 4-8 раз. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на бок, опираясь на руку, другую руку положите перед собой. Делайте махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не опускайте. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Повторите 7–8 раз. Затем повторите упражнение на другом боку. Усложненный вариант упражнения: Исходное положение то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.

• Упражнения для пресса: Сядьте на пол, подложите большие подушки для поддержания спины и полуоткиньтесь на них. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте «по-китайски» (это положение еще часто называют «бабочкой») — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускайте колени к полу, помогая себе руками.

 

Третий триместр

В последние месяцы перед родами смещается диафрагма, а значит, часто возникает одышка. Поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание. Кроме того, занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений. Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

 

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для мышц рук, талии, грудной клетки, спины: Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза портного). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола — это не важно.) Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Повторите 6 раз с каждой стороны, чередуя стороны каждый раз.

• Упражнения для пресса и мышц тазового дна, внутренней поверхности бедра: Вдохните — глубоко. Выдохните — Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Повторите 4-6 раз.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Руки положите вдоль туловища. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно начните скользить пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Затем слегка присогните правую ногу в колене, отведите ее в сторону и разверните внутренней поверхностью бедра к потолку. Не важно, насколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Главное, чтобы таз оставался прижатым к полу. Опустите ногу на пол и согните колено назад к стартовому положению. Повторите упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Советы:

• Главный принцип зарядки для беременных — не навредите. Обязательно посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний. Желательно заниматься с опытным тренером, или в специальной группе для беременных.

• Учитесь слушать и понимать себя. Ваше тело само подскажет, что хорошо, а от чего нужно отказаться. Кроме того, следите за пульсом. После занятий он не должен превышать 140 ударов в минуту.

• Прекратите заниматься, если вы почувствуете сильную усталость, дискомфорт или если малыш начнет активно шевелиться.

• Чтобы контролировать свое состояние, используйте «разговорный тест»: каждое упражнение нужно делать так, чтобы после его выполнения вы могли спокойно разговаривать. Если же у вас возникает одышка или сбой в ритме речи, нагрузку стоит уменьшить до комфортного уровня.

 

Полная силовая тренировка во 2-м триместре [Как безопасно выполнять упражнения]

В этом посте мы рассмотрим силовую тренировку во 2-м триместре.

Это тренировка для всего тела, которая

• увеличит вашу силу,
• улучшит вашу подвижность,
• и безопасно во втором триместре беременности.

Мы также рассмотрим базовую кардио-тренировку, которую вы также можете выполнять.

Это часть 2 из 3 серии статей «Как прийти в форму во время беременности».

Если вы находитесь в первом триместре, обязательно ознакомьтесь с программой Тренировка для беременных в первом триместре.

Хорошо, давай нырнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Рекомендации по упражнениям для второго триместра

Хорошо, как же вам заниматься спортом во втором триместре?

Прежде всего, вам необходимо получить одобрение врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Это особенно верно во втором триместре, когда ваш ребенок становится больше и вероятность причинения вреда возрастает.

Хорошая новость:

Если у вас нормальная беременность и вам разрешено заниматься спортом, то

можно.

• тренируйтесь 3-5 раз в неделю,
• тренируйтесь до 30 минут в день,
• и используйте комбинацию различных силовых и сердечно-сосудистых упражнений.

Это соответствует рекомендациям Американского колледжа OBGYN на 2020 год.

Самое главное — не переусердствовать и сосредоточиться на упражнениях, которые безопасны на этом этапе беременности.

Какие упражнения я могу делать во 2 триместре?

Итак, какие упражнения безопасно делать во втором триместре?

Совершенно безопасно выполнять практически все виды упражнений с низкой ударной нагрузкой. Сюда входят:

• Ходьба
• Йога (модифицированная для беременных)
• Пилатес (модифицированная для беременных)
• Танцы
• Плавание

И, конечно, нормально заниматься тренировками с отягощениями.

Можно ли делать силовые тренировки во время беременности?

Да, вы можете тренироваться на силу во время беременности.При этом важно не использовать тяжелые веса.

Всегда ошибайтесь в пользу использования более легкой внешней нагрузки, если вы не уверены. Так как вы используете более легкий вес, вы можете

• увеличьте количество повторений, которые вы делаете, и
• вы также можете выполнять повторения в более медленном темпе, чтобы увеличить сложность тренировки

Я покажу вам, как это сделать ниже.

Но повторяю:

Перед тем, как приступить к силовой тренировке, убедитесь, что ваш лечащий врач тщательно обследовал вас.

План тренировки на второй триместр

Хорошо, теперь мы готовы начать тренировку. Важно, чтобы каждую тренировку вы начинали с правильной разминки.

Это та же разминка, которую мы перечисляли в нашей тренировке в первом триместре.

Разминка

• Растяжка на четвереньках,
• Сгибание бедра
• Приседания с собственным весом
• Плечи
• Сгибание плеча
• Отведение плеча
• Боковые изгибы
• Птичьи собаки

После разминки вы перейдете к силовой части.

Тренировки:

Программа состоит из трех различных тренировок. Каждая тренировка будет сосредоточена на 3-4 различных упражнениях, нацеленных на разные важные группы мышц.

На тренировке в первом триместре мы сосредоточились на нескольких упражнениях, связанных с балансом. Во втором триместре мы уменьшим количество упражнений, требующих большого баланса.

В любом случае, модели движения, на которые мы будем нацеливаться, включают:

1. Сгибание колена
2. Разгибание бедра
3. Толчок
4. Тяга
5. Жим
6. Стабилизация сердечника
7. Сила тазового дна
8. Подвижность позвоночника
9. и упражнения на изоляцию каждую тренировку.
   Тренировка 1:
   • УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
   • УПРАЖНЕНИЕ ТЯГА
   • УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗРАБОТКУ бедра
   • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового пола
   Тренировка 2:
   • УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ БЕДРА
   • УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИМ
   • УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
   • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового ДНА
   Тренировка 3:
   • УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯНУ
   • УПРАЖНЕНИЕ НА ИЗОЛЯЦИЮ
   • УПРАЖНЕНИЕ НА МОБИЛЬНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА
   • УПРАЖНЕНИЕ НА ОСНОВЕ

   А вот и сами тренировки.

   Тренировка 1	Повторения
   Приседания сумо	8-12 повторений
   Попеременный жим плечами	8-12 повторений на каждую сторону
   Упражнение Кегеля	15-20 повторений

   Тренировка 2	Повторения
   Становая тяга на одной ноге	отжиманий 9020 на одной ноге 902 902 повторений 902 за каждую 9020 8-12 повторений
   Step Ups	8-12 повторений на каждую сторону
   Упражнение Кегеля	15-20 повторений

   11 902 Тяга в наклоне на руке 902 13

   Тренировка 3	12-15 повторений на каждую сторону
   Band Pull Aparts	15 повторений
   Cat Cow	15 повторений
   Модифицированная боковая планка	15-30 секунд на каждую сторону

   Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение.

   Тренировка 1:

   Сумо-приседания:

   Первое упражнение в вашей тренировке во втором триместре — это приседания сумо. Приседания сумо укрепят ваши квадрицепсы (переднее бедро), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодицы!

   Для этого:

   • Возьмите гантель средней тяжести (которую можно купить на Amazon) и возьмите ее обеими руками.
   • Примите стойку шире, чем на ширине плеч, и разверните ноги на 30-45 градусов.
   • Удерживая гантель в вытянутых руках за таз, начните приседать.
   • Держите спину прямо, а ступни на полу.
   • Опускайтесь настолько низко, насколько вы можете с комфортом поддерживать правильную форму.
   • Я также хочу, чтобы вы спускались медленно, , используя трехсекундный темп.

   Сделайте 8-12 повторений.

   ---

   Жим с переменным плечом:

   Второе упражнение в тренировке 1 — попеременный жим от плеч.Это упражнение укрепит ваши плечи, трицепсы и основные мышцы.

   Для этого:

   • Для этого упражнения вам понадобятся две гантели средней тяжести.
   • Поднимите гантели к плечам ладонями вперед или внутрь (нейтральный хват).
   • Примите стойку на ширине плеч и напрягите корпус.
   • Затем вы собираетесь жать только одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.
   • Медленно опустите гантель обратно к плечу в течение 3 секунд.
   • Повторить с противоположной стороны.

   Вы также можете выполнять это упражнение с лентой сопротивления.

   Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

   ---

   сквозные:

   Третье упражнение — вытягивание. Для выполнения этого упражнения вам понадобится либо лента сопротивления (которую можно купить на Amazon), либо кабельная машина. Подтягивание укрепит ваши подколенные сухожилия, поясницу и ягодичные мышцы.

   Для этого:

   • Возьмитесь либо за ручку кабельной машины, либо за резистивную ленту, прикрепленную к прочному столбу или балке между ног.
   • Повернитесь лицом от ленты или кабеля и начните уходить, чтобы подвергнуть ленту или тренажер сопротивлению.
   • Отсюда сделайте стойку шире плеч.
   • Начните с сгибания бедер (а не позвоночника), отталкивая ягодицы назад и слегка согнув колени.
   • Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего упражнения.
   • Делайте это в медленном контролируемом темпе ( 3-секундный спуск).
   • Как только вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, измените движение, разгибая бедра и сжимая ягодицы.

   Сделайте 8-12 повторений.

   ---

   Упражнение Кегеля:

   Четвертое и последнее упражнение в этой тренировке — это упражнение Кегеля. Очень важно, чтобы вы начали укреплять тазовое дно уже в первом и втором триместре.

   Эти мышцы часто растягиваются и ослабевают по мере развития беременности. Начните делать это как можно раньше.

   Для этого:

   • Сожмите все мышцы таза, как если бы вы пытались удержать мочу и какашки.
   • Удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд и отпустите.
   • Выполняйте это упражнение лежа на боку.

   Делайте 15-20 повторений в подходе.

   ---

   Тренировка 2:

   Становая тяга на одной ноге:

   Второе упражнение начинается с становой тяги на одной ноге. Не волнуйтесь, обе ступни останутся на земле, пока вы выполняете это упражнение, уменьшая компонент равновесия.

   Это упражнение тренирует заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.Компонент на одной ноге также тренирует ваши основные мышцы.

   Для этого:

   • Возьмите две гантели и держите их по бокам.
   • Встаньте, поставив ступни вместе, выпрямите позвоночник и напрягите мышцы кора.
   • Начните отступать на одной ноге так далеко, как вам удобно.
   • Сделав шаг назад, начните сгибать бедра, как будто пытаетесь поставить гантели на пол.
   • Держите спину ровно и слегка согните переднее колено.
   • Делайте это движение медленно, нужно 3 секунды, чтобы спуститься.
   • Как только вы почувствуете, что подколенное сухожилие приятно растягивается, измените движение и сведите ступни вместе, одновременно сжимая ягодицы.

   Если у вас нет доступа к гантелям, не стесняйтесь использовать что-нибудь для внешнего сопротивления, например, книги или галлон воды.

   Вы можете чередовать стороны или выполнять все повторения с одной стороны.

   Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

   ---

   Отжимания от плеча на наклонной скамье:

   Второе упражнение в Тренировке 2 — это отжимания на наклонной скамье. В этом варианте мы избегаем модифицированных отжиманий на согнутых коленях, чтобы свести к минимуму вероятность того, что вы упадете на живот. Отжимания на наклонной скамье укрепят ваши плечи, трицепсы и мышцы передней части туловища, например, груди.

   Для этого:

   • Найдите стол, выступ или стул, к которому вы можете опереться.
   • Положите вытянутые руки на выступ и отойдите от него, чтобы принять положение отжимания.
   • Поставьте ноги на ширине плеч.
   • Держите корпус напряженным, а спину прямой при наклоне таза кпереди, как показано на рисунке.
   • Начните с того, что возьмитесь за одну руку и коснитесь противоположного плеча, сохраняя напряженность кора.
   • Повторить с противоположной стороны.
   • Чтобы закончить упражнение, согните руки в локтях и медленно опускайте грудь до уступа, пока она не коснется.
   • Опустите себя в темпе на 3 секунды и прижмите локти под углом 45 градусов от тела.

   Обратное движение, отталкиваясь от уступа, пока ваши локти не заблокируются.

   Сделайте 8-12 повторений.

   ---

   Шаг вперед:

   Третье упражнение в тренировке 2 — это подъем. Это упражнение улучшит вашу силу одной ноги, одновременно укрепив квадрицепсы, отводящие мышцы, ягодицы и корпус.

   Найдите устойчивую платформу, которая сможет выдержать вес всего вашего тела и не будет слишком высоко от земли. Начните с предмета примерно той же высоты, что и середина вашей голени.

   Для этого:

   • Возьмите две гантели и поставьте одну ногу на платформу.
   • Начните упражнение с наклона вперед и перенесите весь свой вес на эту ступню.
   • Естественно, ваша задняя нога начнет отрываться от пола.
   • Продолжайте разгибать переднее колено, пока полностью не встанете на платформу.
   • Медленно опуститесь на 3 секунды обратно в исходное положение.
   • Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти к противоположной ноге.

   Сделайте 8-12 повторений на каждую ногу.

   ---

   Упражнение Кегеля:

   Четвертое и последнее упражнение тренировки 2 — это упражнение Кегеля. Мы действительно увеличиваем частоту, с которой вы выполняете это упражнение, потому что это очень важно.

   Не пропускайте это движение.

   См. Инструкции выше.

   ---

   Тренировка 3:

   Тяга на одной руке в наклоне:

   Мы начнем тренировку 3 с упражнения на тягу.Вы должны быть знакомы с тягой в наклоне. На этот раз мы будем делать вариацию на одной руке, чтобы увеличить количество веса, которое мы можем сделать на каждую сторону.

   Я предлагаю вам выполнять это упражнение с гантелями средней тяжести и скамьей (у меня есть жим лежа, похожий на тот, который я купил здесь на Amazon), на который можно опираться.

   Для этого:

   • Поместите одно колено и одну вытянутую руку на скамью, чтобы опереться на нее.
   • Поставьте стопу другой ноги на землю рядом со скамьей и поместите гантель под свободную руку.
   • Отсюда возьмите гантель и начните тянуть ее вверх по направлению к тазу.
   • Сосредоточьтесь на поднятии локтя к потолку и втягивании лопатки.
   • Не стесняйтесь держать гантель шире, чем обычно, чтобы не задеть живот беременной.
   • Медленно опустите гантель назад в 3-секундном темпе.

   Это упражнение также можно выполнять с эспандером, если у вас нет доступа к гантелям. Скамейка в этом случае не понадобится.

   Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

   ---

   Ленточные тяги:

   Второе упражнение — растяжение резинки. Это упражнение будет служить нашим изолирующим упражнением, нацеленным на заднюю часть плеча и мышцы вращательной манжеты.

   Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.

   Для этого:

   • Возьмитесь за ремешок за оба конца хватом снизу на ширине плеч.
   • Поднимите руки прямо перед собой, локти прямые.
   • Затем начните растягивать ремешок, не сгибая его в локтях.
   • Повязка в конечном итоге коснется вашей груди.
   • Медленно верните ленту в исходное положение.

   Вы должны чувствовать это упражнение верхней частью спины и задней частью плеч.

   Сделайте 15 повторений.

   ---

   Кошка-Корова:

   Во втором триместре обычно начинается развитие дискомфорта в пояснице по мере того, как беременность продолжает расти.Кошка-корова поможет восстановить некоторую подвижность позвоночника и обеспечит столь необходимый кровоток в поясницу.

   Для этого:

   • Примите положение на четвереньках (руки и колени прямо под вашими плечами и бедрами).
   • Отсюда сделайте вдох и выгните спину, слегка глядя вверх.
   • Удерживайте это на счет 2, затем, на выдохе, полностью округлите спину, прижав подбородок.

   Повторите 15 повторений, не торопясь с выполнением последовательности.

   ---

   Модифицированная боковая планка:

   Последнее упражнение в тренировке 3 — это модифицированная боковая планка. Это упражнение укрепит все мышцы кора, особенно косые мышцы.

   Это основные мышцы по бокам живота.

   Для этого:

   • Лягте на бок, положив локоть и предплечье на землю.
   • Поднимитесь на предплечье, удерживая нижнее колено согнутым на полу.
   • Вытяните верхнюю ногу так, чтобы она совпадала с остальным телом.
   • Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более ровным.

   Подтяните корпус, напрягите ягодичные мышцы и удерживайте это положение на время.

   ---

   На этом силовые тренировки завершаются. Выполняйте эти тренировки через день.

   Например,

   • Тренировка 1 в понедельник
   • Тренировка 2 в среду
   • Тренировка 3 в пятницу

   Если вы только начинаете, выполняйте только 1 подход каждого упражнения в день.По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте по 2 подхода в каждом упражнении.

   Если у вас уже есть опыт, смело делайте по 2-3 подхода каждого упражнения в день.

   А теперь перейдем к аэробной части тренировки.

   Кардио-тренировка во втором триместре

   Итак, как можно выполнять кардио- или аэробную работу во время беременности?

   Самый безопасный и простой способ заниматься кардио во втором триместре — это бодрые прогулки под наклоном.

   Мне нравится делать это на беговой дорожке.

   Все, что вам нужно сделать, это взять таймер, установить беговую дорожку на наклон 2.5 и более и начните быструю прогулку.

   Чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы и 1 минуту медленной ходьбы.

   Делайте это в течение 15 минут.

   Вот и все!

   Я рекомендую делать это 2 раза в неделю, в идеале в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.

   Вы можете узнать больше, прочитав мою статью «Лучшая дородовая кардио-тренировка».

   В эти дни вы также можете заняться 20-минутным занятием йогой.

   ___

   А теперь давайте закончим еще несколькими соображениями.

   Безопасно ли заниматься спортом во втором триместре?

   Да, упражнения во втором триместре совершенно безопасны, если у вас нет медицинских противопоказаний во время беременности. Я написал целые статьи о приседаниях во время беременности и вариантах безопасных отжиманий для каждого триместра, если вы хотите узнать больше.

   Однако теперь, когда вы продлили беременность, важно изменить свои тренировки, чтобы они были удобными для беременности.

   Поскольку вы тренируетесь во втором триместре, важно, чтобы вы

   • Не перенапрягайтесь,
   • Не позволяйте вашему пульсу превышать> 140 ударов в минуту
   • Не делайте никаких упражнений, которые вызывают у вас боль

   Если вы хотите провести быструю тренировку для беременных дома, отметьте из этого следующего видео, которое я создал.

   Кроме того, есть несколько видов упражнений, которых следует избегать на этом этапе беременности.

   Каких упражнений следует избегать во втором триместре?

   Во втором триместре важно избегать

   • Упражнения с высокой ударной нагрузкой
   • Интервальные тренировки высокой интенсивности
   • Прыжки / плиометрика
   • Контактные виды спорта
   • Горячая йога
   • Любые упражнения, в которых вы лежите на спине

   Любая потенциальная травма живота может привести к плацентарной нарушение (отслойка плаценты), дистресс плода и преждевременные роды.

   Кроме того, лежание на спине может нарушить кровоток в остальной части тела. Это потому, что беременная матка может сдавливать нижнюю полую вену, один из основных кровеносных сосудов, по которым кровь циркулирует обратно в ваше сердце.

   Всегда руководствуйтесь здравым смыслом и сначала спросите своего врача, если вы не уверены.

   Последние мысли о силовых тренировках во втором триместре

   Итак, у вас есть безопасный и эффективный план тренировок, который поможет вам сохранить и / или улучшить свою физическую форму во время беременности.

   Всегда не торопитесь и убедитесь, что вы готовы к упражнениям.

   Не забудьте проверить другие мои сообщения на:

   Не забудьте ознакомиться с нашим планом тренировок на третий триместр.

   Оставайтесь в безопасности,

   ---

   Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

   ---

   Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

   Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

   ---

   ---

   Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

   тренировок для беременных на каждый триместр

   Эксперт по фитнесу Катрина Скотт кое-что знает о тренировках во время беременности. Соучредитель Tone It Up, мега-популярного фитнес-бренда, недавно сама стала новой мамой и делится упражнениями, безопасными для беременности, которые можно выполнять в каждом триместре, чтобы оставаться сильной и здоровой.Как всегда, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или опасения, обязательно поговорите со своим врачом и получите зеленый свет, прежде чем начинать.

   Упражнения в первом триместре для общей тренировки для беременных

   Когда дело доходит до тренировок во время беременности, особенно в раннем возрасте, время и энергия — две самые большие проблемы. Эта тренировка в первом триместре идеально подходит для быстрой, заряжающей энергией силовой тренировки, которая поднимет вас с головы до ног. Выполните следующую схему два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между кругами.

   Изображение: Tone It Up

   Приседания и жим

   Моделирует ноги, ягодицы и плечи.
   Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, а корпус задействован, опуститесь в положение на корточки, удерживая заднюю часть тела и бедра как можно ближе к земле, насколько это возможно. Двигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя, когда вы жмете гантели над головой. Сделайте 15 повторений.

   Изображение: Tone It Up

   Обратные выпады и сгибания

   Тонизирует ноги, ягодицы и бицепсы.
   Для этого упражнения в первом триместре начните стоять, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам. Включив корпус, отведите правую ногу назад и опустите ее до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать над землей. При этом согните гантели к груди. Вернитесь в положение стоя, сделав шаг правой ногой вперед и опуская гантели обратно вниз. Повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

   Видео по теме

   Тяга одной рукой и отдача на трицепс

   Моделирует спину и трицепсы.
   Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро. Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вытяните руку прямо за собой. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

   Изображение: Tone It Up

   Bird Dog

   Тонизирует ягодицы, руки и корпус.
   Начните эту тренировку в первом триместре на руках и коленях с плоской спиной и задействованным корпусом. Вытяните правую ногу прямо за собой, а левую руку вытяните перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

   Изображение: Tone It Up

   Боковая планка Crunch

   Моделирует косые мышцы живота и плечи.
   Начните в модифицированном положении боковой планки, опираясь на левую руку, левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо.Поднимите правую руку прямо над головой. Приведите правый локоть к правому колену, когда вы задействуете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

   Упражнения для тренировки верхней части тела при беременности во втором триместре

   Эта программа тренировок во втором триместре направлена ​​на укрепление постуральных мышц, чтобы вы оставались сильными, правильно выровненными и безболезненными на протяжении всей беременности. В конце концов, вы должны поддерживать эту растущую шишку! Выполните следующую схему два-три раза, чтобы получить потрясающую тренировку рук, которая тонизирует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы осанки.Отдыхайте 60 секунд между кругами. И не забывайте гидратировать!

   Изображение: Tone It Up

   Curl and Press

   Моделирует бицепсы и плечи.
   Встаньте на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь ровной, а корпус задействован, согните гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой. Поменяйте движение и повторите. Сделайте 15 повторений.

   Изображение: Tone It Up

   Наклонная полёт

   Моделирует плечи и спину.
   Начните это упражнение второго триместра, стоя с согнутыми коленями, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Откидываются вперед на талии, сохраняя плоскую спину. Поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и сжимая лопатки вместе. Контролируя, опустите гантели в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

   Изображение: Tone It Up

   Тяга на одной руке

   Тонизирует спину и руки.
   Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро.Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

   Изображение: Tone It Up

   Попеременный подъем вперед

   Тонизирует плечи и руки.
   Для этой тренировки во втором триместре начните стоять прямо, держа по гантели в каждой руке, а ладони лежат на передней части бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой на высоту плеч, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с левой стороны. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

   Изображение: Tone It Up

   Отжимания на трицепс

   Моделирует ваши трицепсы и грудь.
   Опуститесь на четвереньки и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч. С прямыми руками (локти не заблокированы) опускайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Держа локти близко к телу, опускайтесь как можно ближе к земле (если позволяют неровности), затем снова нажмите вверх.Сделайте 12 повторений.

   Упражнения для беременных в третьем триместре для тренировки нижней части тела

   Крепкие ягодицы и ноги — это все в третьем триместре (не говоря уже о родах и позже!). Лучшее в тренировках для ягодиц? Вы можете делать их на протяжении всей беременности! Повторите следующий цикл два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между циклами. И, конечно же, не забывайте гидратировать.

   Изображение: Tone It Up

   Plié Squat and Pulse

   Моделирует всю нижнюю часть тела.
   Для этой тренировки в третьем триместре встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки направлены, держа гантели в обеих руках, а руки вытянуты вниз перед собой. С высокой грудью и задействованным корпусом опускайтесь прямо вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу. Сделайте импульс на один дюйм вверх, затем на один дюйм вниз и пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

   Изображение: Tone It Up

   Становая тяга на одной ноге

   Моделирует ягодицы, ноги и корпус.
   Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу, мягко согнув колено. (Используйте правую ногу в качестве подставки, если необходимо для дополнительного баланса). С плоской спиной согнитесь в бедрах и опустите туловище на землю, дотянув гантели до стоящей стопы, а правая нога вытянется прямо за вами. Задействуя ягодицы и корпус, пройдите через пятку стоя, чтобы встать. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

   Изображение: Tone It Up

   Выпад в сторону

   Моделирует ягодицы и ноги.
   Начните это упражнение в третьем триместре, поставив ноги вместе (или на ширине плеч для дополнительного равновесия), пальцы ног направлены вперед и держите гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, сядьте на спину в бедрах и вытяните левую ногу прямо. Вернитесь в положение стоя, задействуя ягодицы и сердечник. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

   Изображение: Tone It Up

   Настольный подъемник для добычи добычи

   Лепит вашу задницу и сердечник.
   Встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу прямо за собой, носок слегка упирается в землю. Когда спина ровная, а корпус задействован, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

   Изображение: Tone It Up

   Боковая планка и подъем ног

   Моделирует ягодицы, бедра и косые мышцы живота.
   Начните эту третью тренировку для беременных с измененного положения боковой планки, опираясь на левую руку, при этом левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо.Положите правую руку на правое бедро. Поднимите правую ногу на высоту бедра, задействуя косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

   Чтобы получить больше тренировок для беременных, включая силовые тренировки, скульптуру всего тела и многое другое, загрузите приложение Studio Tone It Up. Перейдите на канал приложения «Беременность по требованию», чтобы найти массу замечательных упражнений для беременных, специально предназначенных для вас.

   Катрина Скотт имеет степень бакалавра в области укрепления здоровья и фитнеса и сертифицирована как мастер-тренер и инструктор по групповому фитнесу.Она начала Tone It Up с соучредителем Karena Dawn в 2009 году, фитнес-бренд, который расширился и предлагает программы тренировок через свое приложение и веб-сайт, а также планы питания, одежду и многое другое. Она родила первого ребенка в октябре 2018 года. Следите за ней в Instagram @katrinaascott.

   Plus, еще из The Bump:

   Тренировки для беременных, которые можно и нельзя

   Лучшая тренировочная одежда для беременных

   10 мифов о беременности разрушены

   упражнений по безопасной беременности для каждого триместра: дородовые тренировки

   Поздравляем! Вы начали свой путь к материнству (или, возможно, пополнили семью!) И хотите максимально использовать следующие девять месяцев.Готовясь к работе в детской, вам может быть интересно, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе в это время.

   По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, во время беременности рекомендуется 30 минут умеренных упражнений в день или 150 минут в неделю. Но что это значит?

   Здесь мы обсудим, как, когда и зачем заниматься физическими упражнениями во время беременности.

   Содержание этого блога соответствует курсу NASM-WFS.

   ** Важное примечание. Перед тем, как начинать какие-либо упражнения во время беременности, следует помнить о нескольких вещах.Обязательно поддерживайте водный баланс во время тренировок, избегайте тренировок в жаркой или влажной среде и всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к занятиям фитнесом.

   Кардио во время беременности

   Ходьба

   Ходьба — отличное упражнение, которое можно выполнять в каждом триместре. Ходьба с правильной осанкой и с разным темпом, от быстрой силовой ходьбы в первом триместре до, возможно, более медленной ходьбы в третьем, дает различные преимущества, от которых может выиграть каждая мать.

   Плавание

   Плавание считается безопасной формой кардио в течение каждого триместра. Вода поддерживает суставы и является отличным способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Плавание также помогает укрепить мышцы спины, рук и ног, помогая поддерживать ваше растущее тело на суше.

   Стационарные велотренажеры / эллиптические тренажеры-

   Использование велотренажера обычно считается безопасным вариантом кардио во время беременности, поскольку риск падения значительно ниже, чем при езде на велосипеде.Другие кардио-тренажеры, такие как эллиптические или дуговые тренажеры, также считаются безопасными формами кардио, поскольку они оказывают меньшее воздействие на суставы, чем бег.

   Пренатальная аэробика

   Благодаря Интернету в цифровом формате доступно множество различных фитнес-классов. Программа пренатальной аэробики с низким уровнем воздействия может стать отличным способом включить кардио в свой распорядок фитнеса.

   Силовые тренировки во время беременности

   Отжимания

   Стандартные отжимания в первом триместре / отжимания от колен, если вы делали их регулярно до беременности.Во втором триместре вернитесь к отжиманиям от стены, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы кора и спину.

   Как выполнять отжимания от стены

   • Лицом к стене положите руки на стену на ширине плеч.
   • Сжимая пресс и удерживая бедра на прямой линии с головой, плечами и лодыжками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к стене.
   • Остановитесь, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.
   • Повторить.

   Приседания

   Приседания помогают укрепить ноги, ягодицы, кора и мышцы тазового дна, необходимые во время родов.

   См. Также: Приседания для беременных

   Как выполнять приседания-

   • Начните с положения стоя на ширине плеч или немного шире, если это удобнее для вашего растущего живота.
   • Держа бедра в нейтральном положении, согните ноги в коленях и опустите туловище, как будто собираетесь сесть на стул.
   • Продолжайте описывать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, удерживая мышцы кора в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику.
   • Продвигаясь через пятки, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Приседания можно выполнять, медленно опускаясь на стул или скамью, а затем переходя к приседаниям без стула или скамьи.

   Обычно считается безопасным продолжать приседания со штангой или приседания с отягощением в первом триместре, если вы выполняли их до беременности.

   Тяжелая атлетика во время беременности

   Если вы занимались тяжелой атлетикой до беременности, то, как правило, можно продолжить, видоизменяясь по мере изменения вашего тела.

   Снижение веса, отказ от упражнений на спину и прислушивание к своему телу являются неотъемлемыми элементами безопасного подъема веса во время беременности.

   Упражнения на стабильность с мячом

   
   Мяч для стабилизации устойчивости — отличное приспособление для использования в пренатальных тренировках. Мяч для стабилизации можно использовать отдельно или вместе с грузами.

   Сидение на стабилизирующем мяче обеспечивает поддержку, а также заставляет задействовать основные мышцы для стабилизации мяча. Простые упражнения для рук можно выполнять, сидя на стабилизирующем мяче, чтобы увеличить силу рук и укрепить мышцы кора и спины.

   Сгибания рук с мячом для стабилизации

   • Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
   • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
   • С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер.Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
   • С гантелями в каждой руке ладонями вверх. Медленно поднесите руку к плечу, согнув в локте. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.

   Сгибания рук на трицепс на мяче для стабилизации

   • Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
   • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
   • С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер.Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.

   С легким грузом в одной руке поднимите руку над головой, держа руку в нейтральном положении. Сгибаясь только в локте, опустите руку к спине, разгибая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

   Основные упражнения для беременности

   Основные упражнения определенно выглядят немного иначе во время беременности. После первого триместра все упражнения, которые вы должны лежать на спине, не выполняются, поэтому никаких скручиваний, приседаний, ударов ногами или аналогичных упражнений.Для некоторых основных упражнений необходимо рассмотреть следующие ниже.

   См. Также: Прогрессивные упражнения после беременности

   Стабилизатор тазовых опор с мячом

   • Сидя на стабилизирующем мяче с твердо поставленными ступнями на пол, сядьте, бедра в нейтральном положении.
   • На выдохе медленно согните бедра вперед, округляя поясницу. Убедитесь, что вы начинаете движение своим корпусом, а не ногами. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Наклоны таза безопасно помогают развивать глубокие мышцы кора.

   Мяч стабильности Марш

   • Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
   • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
   • С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
   • Медленно выдыхая, поднимите одну ногу над землей, затем опустите ее на выдохе. Повторите с другой ногой. Это одно повторение.

   Опалубка и беременность

   Планка считается безопасной в первом триместре беременности. Во втором и третьем триместрах можно изменить планку, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы живота.

   Во втором триместре вы можете продолжать выполнять планку с руками, приподнятыми на скамье и удерживая их в течение коротких интервалов, от 5 до 10 секунд за раз. Если вы чувствуете напряжение в мышцах живота, выпуклость или общий дискомфорт, немедленно прекратите.

   Упражнения для снятия боли в спине

   Боль в пояснице — частая жалоба беременных.

   Укрепление корпуса, поясницы и ягодиц поможет облегчить боль в пояснице. Приседания, наклоны таза, марши с мячом для стабилизации — все это может помочь облегчить боль в пояснице.

   Пренатальная йога

   
   Пренатальная йога — отличный способ сохранить подвижность во время беременности. Беременным женщинам лучше всего подходят пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога.Горячая йога не считается безопасной для беременных, и ее следует избегать.

   Сообщите своему инструктору обо всех необходимых изменениях. Избегайте переворотов, больших изгибов и любых положений на спине. Занимаясь йогой, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и всегда останавливайтесь или меняйте любую позу, если чувствуете напряжение.

   Упражнения, которых следует избегать во время беременности

   Согласно Американскому колледжу акушерства и гинекологии, некоторые упражнения, которых следует избегать, включают любые контактные виды спорта или виды спорта, при которых вы можете получить удар в живот, прыжки с парашютом, любые упражнения с риском падения или подводное плавание с аквалангом.

   Кроме того, как только вы достигнете второго триместра, важно избегать любых упражнений, требующих от вас лежания на спине. По мере роста матки, лежа на спине, она может блокировать приток крови к жизненно важным органам.

   Зачем заниматься спортом при беременности?

   Женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, снижают риск развития гестационного диабета на 50% и снижают риск развития преэклампсии почти на 40%. Кроме того, даже умеренные упражнения снижают риск гестационного диабета на 30%.(Ди Паоло и др., 2019). Физические упражнения во время беременности также могут улучшить общую физическую форму и восстановление в послеродовой период. (ACOG 2019)

   Беременность — захватывающее время в жизни каждой женщины, и это отличное время для мамы, чтобы сосредоточиться на себе до рождения ребенка. Регулярные упражнения не только полезны для физического здоровья мамы, но и выделяемые во время беременности эндорфины также могут помочь улучшить настроение мамы и снизить стресс.

   Заключение

   Во время беременности происходит так много физических изменений, что бывает сложно понять, с чего начать.Если вы прошли медицинское освидетельствование у врача, вы можете продолжать свой текущий режим упражнений в течение первого триместра.

   По мере того, как беременность прогрессирует, вам, возможно, придется изменить или уменьшить некоторые упражнения, чтобы приспособиться к вашей беременности. В настоящее время не занимаетесь спортом регулярно? Не беспокойтесь, есть много способов безопасно начать тренировку. Готовиться к марафону или заняться олимпийской тяжелой атлетикой? Возможно, нет, но есть много других вариантов — как вам показал этот блог.

   Источники

   Artal, R.(2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
   Упражнения во время беременности. ACOG. (2019). https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.

   Давенпорт, М. (нет данных). Влияние пренатальных упражнений на исходы новорожденных и детей: систематический обзор и метаанализ. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386.

   Юль М., Кожевинас М., Андерсен П. К., Андерсен А.-М. Н. и Олсен Дж. (2010). Безопасно ли плавание во время беременности? Эпидемиология, 21 (2), 253–258. https://doi.org/10.1097/ede.0b013e3181cb6267

   Паоло, Дж. Д., Монпетит-Хюин, С., и Вопни, К. (2019). Фитнес для беременных. Кинетика человека.

   Шумилевич А., Сантос-Роча Р. (2019). Выбор упражнений и адаптация во время беременности. Физические упражнения и спортивная активность во время беременности, 231–308.https://doi.org/10.1007/978-3-319--1_9

   Насколько активным я должен быть во время беременности?

   Упражнение для здоровой беременности

   Активная беременность дает множество преимуществ для физического и психического здоровья.

   Даже если до беременности вы не занимались спортом, для здоровой беременности важно заниматься спортом сейчас. По возможности старайтесь быть активными каждый день. Даже мелочи могут иметь значение, например, прогулка до местных магазинов, а не на машине или автобусе.

   В идеале было бы хорошо стремиться к получасу активности каждый день, но не обязательно делать все сразу.Если до беременности вы были не очень активны, попробуйте безопасно заниматься спортом.

   Начало работы

   Загрузите наше руководство по упражнениям для беременных.

   Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы быть активным, и вам не нужно посещать местный тренажерный зал или заниматься физическими упражнениями — даже небольшие изменения в вашем распорядке дня действительно могут помочь.

   Начните с 15 минут непрерывной активности три раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 30 минут 5 раз в неделю. Это может быть так же просто, как совершить 30-минутную прогулку.

   Если вы не можете выполнять столько упражнений, не волнуйтесь — и не откладывайте. Любая активность лучше, чем ничего.

   Если это помогает, просто думайте о том, чтобы быть активным каждый день, а не беспокоиться о времени и типах упражнений. Главное — оставаться как можно более активным, делая то, что заставляет сердце биться чаще.

   Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, имеет значение. Например, вы можете попробовать пройтись по магазинам или подняться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом на работе.

   Найдите занятие, которое вам нравится

   Если вы сделаете свои упражнения увлекательными или попросите своего партнера или друга присоединиться к вам, это поможет вам придерживаться этого.

   Ставьте себе цели и вознаградите свои усилия. Вы можете составить план упражнений, чтобы определить, что вы собираетесь делать, когда и как вы будете относиться к себе потом.

   Если это поможет, попробуйте перестать смотреть телевизор или проверять телефон до тех пор, пока вы не прогуляетесь или не выполните быструю и легкую тренировку для беременных дома.

   Чтобы получить от упражнений пользу, необязательно утомляться. Цель состоит в том, чтобы поддерживать хорошую физическую форму на протяжении всей беременности.

   Безопасные упражнения во время беременности

   • Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, если вы планируете начать новую форму упражнений.
   • Всегда останавливайтесь, если что-то болит, даже если вы привыкли быть активным.
   • Если вы присоединитесь к классу упражнений, предназначенному не только для беременных, скажите учителю, что вы беременны, чтобы получить нужный совет.
   • Если вы много тренировались до беременности, например, если вы бегали, вы можете заниматься спортом до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.
   • Избегайте перегрева.
   • Пейте много воды.
   • Убедитесь, что вы можете пройти «тест разговора»

   Что такое тест разговора?

   Разговорный тест — это простой способ определить, правильно ли вы занимаетесь физическими упражнениями во время беременности и получаете ли максимальную пользу от безопасных упражнений.

   1. Вы должны делать достаточно, чтобы заставить вас дышать глубоко, но вам не нужно задыхаться.
   2. Если вы можете сказать целое предложение, прежде чем перевести дыхание, значит, ваш уровень активности примерно соответствует норме.
   3. Если вы можете сказать только несколько слов между вдохами, немного расслабьтесь.

   Узнайте больше о том, когда прекратить занятия во время беременности.

   Какие упражнения я могу делать в каждом триместре беременности?

   Вы можете начать тренировку в любое время во время беременности. Даже если вы привыкли быть активным, вам нужно будет немного изменить свои действия по мере того, как ваша шишка станет больше.

   Узнайте, какие упражнения рекомендуются при беременности.

   7 простых и безопасных упражнений во время беременности Второй триместр

   Последнее обновление 23 июля 2021 г.

   Недели с 13 по 28 или с 4 по 7 месяцев беременности относятся ко второму триместру. Это время, когда вы заметите некоторые радикальные изменения в своем теле, например, заметную шишку у ребенка. Во втором триместре очень мало физических ограничений.Таким образом, вы можете продолжать выполнять большинство упражнений, которые вы делали в первом триместре, если ваш практикующий врач не посоветовал иное. Если у вас подтвержденная здоровая беременность и вы хотите поддерживать свою физическую форму, эта статья окажется для вас весьма полезной. Здесь мы обсудим некоторые безопасные упражнения, которые вы можете попробовать во втором триместре, чтобы сохранить здоровье вашей беременности.

   Видео: Безопасные упражнения во втором триместре беременности (плюс советы и меры предосторожности)

   Безопасные упражнения для второго триместра

   Тренировки для беременных — важный аспект беременности.Они необходимы не только для здоровья будущей матери, но и полезны для ребенка, развивающегося в ее утробе. Вот несколько безопасных упражнений, которые вы можете включить в свой режим во втором триместре:

   1. Ходьба

   Ходьба — самое простое упражнение, которое вы можете выполнять каждый день. Убедитесь, что вы носите удобную одежду и пару обуви, которая обеспечивает хорошее сцепление и поддержку. Прогулка не обязательно должна быть интенсивной. Неторопливая прогулка или прогулка в парке должны помочь.Ежедневная прогулка продолжительностью от 30 до 40 минут гарантирует, что ваше тело не ведет сидячий образ жизни, а также сохранит здоровье вашего сердца. Продолжайте двигаться с комфортной и постоянной скоростью, не забывайте раскачивать руки и наслаждаться занятием.

   2. Медленный бег трусцой

   Это для женщин, которые любят бегать трусцой. Рекомендуется только для здоровых беременных. Если вы проходите регулярные осмотры и вам посоветовал практикующий врач, вы можете включить медленный бег трусцой в свой режим упражнений.Однако есть некоторые правила, которых вы должны придерживаться, чтобы упражнение было безопасным для вас и вашего ребенка. Бег трусцой следует выполнять только по ровным поверхностям, чтобы поддерживать темп и не уставать. Если вы чувствуете усталость во время бега трусцой, не продолжайте; немедленно сядьте и немного расслабьтесь. Вы также можете предпочесть бег на беговой дорожке, но с медленной и контролируемой скоростью.

   3. Йога

   Йога может помочь вам оставаться в форме, а также улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье. Из-за гормональных колебаний во втором триместре вам может стать трудно справляться со стрессом.Йога — одно из наиболее рекомендуемых упражнений для улучшения гибкости и предотвращения скованности. Если вы профессионал, вы можете продолжать заниматься йогой, но избегайте позы, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье или здоровье вашего ребенка. Если вы новичок в этом, подумайте о том, чтобы получить рекомендации на занятиях йогой. Вы можете начать с дыхательных упражнений ( пранаяма, ) и постепенно выполнять простые позы йоги.

   4. Стационарный велоспорт

   Тренировки на велотренажере — лучший способ улучшить мышечную силу.Когда вы находитесь во втором триместре, ваш живот начинает расти, и именно в это время вам не следует сильно нагружать живот. Сидение на велотренажере и езда на велосипеде могут оказаться для вас лучшим вариантом упражнений, если это не доставляет вам дискомфорта и отсутствуют факторы риска.

   5. Плавание

   Плавание может помочь расслабить мышцы и получить все необходимое свободное время. Вы также можете заняться плавательными упражнениями, при которых живот не нагружается.Плавание продолжительностью около 30 минут может стать отличным упражнением для второго триместра.

   6. Приседания

   Приседания также помогают улучшить силу мышц ног; то, что вам понадобится и будет ценить по мере развития беременности. Это можно делать, если у вас нет беременности с высоким риском и вы чувствуете себя комфортно во время тренировок. Вот как можно выполнять упражнение

   .
   • Стоя широко расставьте ноги.
   • Вытяните руки вперед на уровне плеч и присядьте, согнув колени под углом 90 градусов.
   • Постарайтесь оставаться в этом положении примерно 3-4 секунды, а затем встаньте прямо.
   • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
   • Не забывайте выдыхать, когда вы наклоняетесь, и вдыхать, когда поднимаетесь.

   Теперь, когда вы знаете некоторые безопасные упражнения для второго триместра, вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать то небольшое время, которое вы можете выполнять каждый день.

   Советы по упражнениям во втором триместре

   Эти советы помогут вам безопасно заниматься спортом и принести максимальную пользу вашему организму.

   1. Носите свободную удобную одежду, если вы предпочитаете неэластичный материал.
   2. Обувь очень важна, если вы собираетесь ходить или бегать трусцой. Подберите пару, которая хорошо сидит по размеру и хорошо держится.
   3. Всегда держите под рукой бутылочку-сиппер, чтобы избежать обезвоживания.
   4. При необходимости отдыхайте между подходами. Ничего страшного, если на 30-минутный режим у вас уйдет больше часа.
   5. Сохраняйте здоровые закуски после тренировки. К концу каждого упражнения вы будете очень голодны.

   Прежде чем вы продолжите и выполните одно из этих упражнений, вы должны принять некоторые меры предосторожности для обеспечения безопасности. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

   Меры предосторожности при выполнении упражнений во втором триместре

   Безопасность должна быть вашим приоритетом во время беременности. Вот некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить при занятиях спортом во втором триместре.

   • Избегайте упражнений, которые могут привести к падению.
   • Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы поддерживать себя в тонусе за физическую активность во втором триместре.
   • Не тренируйтесь слишком много. Совершенно не рекомендуется выходить за рамки своих возможностей. Занимайтесь спортом около 30 минут 3-5 раз в неделю.
   • Избегайте физических упражнений с резкими движениями или рывками. Например, прыжки, балансировка, переход на другую сторону и т. Д.
   • Рассмотрите возможность выполнения легких упражнений, особенно тех, которые не ускоряют частоту сердечных сокращений.
   • Воздержитесь от упражнений, если у вашей беременности есть осложнения и ваш гинеколог посоветовал этого не делать.
   • Попробуйте этот тест во время тренировки, чтобы узнать, не слишком ли оно для вас интенсивно. Тест называется «разговорным тестом», в ходе которого вы обычно разговариваете с собой или с кем-то еще во время тренировки. Если это приводит к затруднению дыхания или сердцебиению, упражнение для вас слишком интенсивное. Вы должны замедлить темп или искать альтернативное упражнение, которое не будет таким интенсивным.
   • Женщинам, у которых в анамнезе были сердечные заболевания, астма или даже диабет, следует рассматривать любые упражнения только после консультации со своим гинекологом, поскольку могут возникнуть осложнения, связанные с беременностью.

   Эти пренатальные упражнения для второго триместра должны помочь вам установить безопасный режим упражнений для себя. Но всегда не забывайте проконсультироваться с гинекологом перед выполнением любого из этих упражнений. Когда не о чем беспокоиться, вы можете начать медленно и поддерживать постоянный темп во время тренировки. Если возникнут неожиданные боли, вы должны немедленно остановиться и обратиться за дополнительной медицинской помощью.

   Артикул:

   Также читайте: Упражнения, которых следует избегать во время беременности

   упражнений во время беременности | ACOG

   Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке.Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

   Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

   Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

   Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

   Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния.Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Пример осложнения беременности — преждевременные роды.

   Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

   Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды в необходимом количестве.

   Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

   Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

   Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

   Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

   Placenta Previa: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

   Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов.Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

   Недоношенные: Беременность менее 37 недель.

   Матка: Мышечный орган женского таза. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

   упражнений по безопасной беременности для каждого триместра: дородовые тренировки

   Поздравляем! Вы начали свой путь к материнству (или, возможно, пополнили семью!) И хотите максимально использовать следующие девять месяцев.Готовясь к работе в детской, вам может быть интересно, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе в это время.

   По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, во время беременности рекомендуется 30 минут умеренных упражнений в день или 150 минут в неделю. Но что это значит?

   Здесь мы обсудим, как, когда и зачем заниматься физическими упражнениями во время беременности.

   Содержание этого блога соответствует курсу NASM-WFS.

   ** Важное примечание. Перед тем, как начинать какие-либо упражнения во время беременности, следует помнить о нескольких вещах.Обязательно поддерживайте водный баланс во время тренировок, избегайте тренировок в жаркой или влажной среде и всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к занятиям фитнесом.

   Кардио во время беременности

   Ходьба

   Ходьба — отличное упражнение, которое можно выполнять в каждом триместре. Ходьба с правильной осанкой и с разным темпом, от быстрой силовой ходьбы в первом триместре до, возможно, более медленной ходьбы в третьем, дает различные преимущества, от которых может выиграть каждая мать.

   Плавание

   Плавание считается безопасной формой кардио в течение каждого триместра. Вода поддерживает суставы и является отличным способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Плавание также помогает укрепить мышцы спины, рук и ног, помогая поддерживать ваше растущее тело на суше.

   Стационарные велотренажеры / эллиптические тренажеры-

   Использование велотренажера обычно считается безопасным вариантом кардио во время беременности, поскольку риск падения значительно ниже, чем при езде на велосипеде.Другие кардио-тренажеры, такие как эллиптические или дуговые тренажеры, также считаются безопасными формами кардио, поскольку они оказывают меньшее воздействие на суставы, чем бег.

   Пренатальная аэробика

   Благодаря Интернету в цифровом формате доступно множество различных фитнес-классов. Программа пренатальной аэробики с низким уровнем воздействия может стать отличным способом включить кардио в свой распорядок фитнеса.

   Силовые тренировки во время беременности

   Отжимания

   Стандартные отжимания в первом триместре / отжимания от колен, если вы делали их регулярно до беременности.Во втором триместре вернитесь к отжиманиям от стены, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы кора и спину.

   Как выполнять отжимания от стены

   • Лицом к стене положите руки на стену на ширине плеч.
   • Сжимая пресс и удерживая бедра на прямой линии с головой, плечами и лодыжками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к стене.
   • Остановитесь, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.
   • Повторить.

   Приседания

   Приседания помогают укрепить ноги, ягодицы, кора и мышцы тазового дна, необходимые во время родов.

   См. Также: Приседания для беременных

   Как выполнять приседания-

   • Начните с положения стоя на ширине плеч или немного шире, если это удобнее для вашего растущего живота.
   • Держа бедра в нейтральном положении, согните ноги в коленях и опустите туловище, как будто собираетесь сесть на стул.
   • Продолжайте описывать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, удерживая мышцы кора в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику.
   • Продвигаясь через пятки, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Приседания можно выполнять, медленно опускаясь на стул или скамью, а затем переходя к приседаниям без стула или скамьи.

   Обычно считается безопасным продолжать приседания со штангой или приседания с отягощением в первом триместре, если вы выполняли их до беременности.

   Тяжелая атлетика во время беременности

   Если вы занимались тяжелой атлетикой до беременности, то, как правило, можно продолжить, видоизменяясь по мере изменения вашего тела.

   Снижение веса, отказ от упражнений на спину и прислушивание к своему телу являются неотъемлемыми элементами безопасного подъема веса во время беременности.

   Упражнения на стабильность с мячом

   
   Мяч для стабилизации устойчивости — отличное приспособление для использования в пренатальных тренировках. Мяч для стабилизации можно использовать отдельно или вместе с грузами.

   Сидение на стабилизирующем мяче обеспечивает поддержку, а также заставляет задействовать основные мышцы для стабилизации мяча. Простые упражнения для рук можно выполнять, сидя на стабилизирующем мяче, чтобы увеличить силу рук и укрепить мышцы кора и спины.

   Сгибания рук с мячом для стабилизации

   • Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
   • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
   • С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер.Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
   • С гантелями в каждой руке ладонями вверх. Медленно поднесите руку к плечу, согнув в локте. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.

   Сгибания рук на трицепс на мяче для стабилизации

   • Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
   • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
   • С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер.Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.

   С легким грузом в одной руке поднимите руку над головой, держа руку в нейтральном положении. Сгибаясь только в локте, опустите руку к спине, разгибая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

   Основные упражнения для беременности

   Основные упражнения определенно выглядят немного иначе во время беременности. После первого триместра все упражнения, которые вы должны лежать на спине, не выполняются, поэтому никаких скручиваний, приседаний, ударов ногами или аналогичных упражнений.Для некоторых основных упражнений необходимо рассмотреть следующие ниже.

   См. Также: Прогрессивные упражнения после беременности

   Стабилизатор тазовых опор с мячом

   • Сидя на стабилизирующем мяче с твердо поставленными ступнями на пол, сядьте, бедра в нейтральном положении.
   • На выдохе медленно согните бедра вперед, округляя поясницу. Убедитесь, что вы начинаете движение своим корпусом, а не ногами. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Наклоны таза безопасно помогают развивать глубокие мышцы кора.

   Мяч стабильности Марш

   • Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
   • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
   • С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
   • Медленно выдыхая, поднимите одну ногу над землей, затем опустите ее на выдохе. Повторите с другой ногой. Это одно повторение.

   Опалубка и беременность

   Планка считается безопасной в первом триместре беременности. Во втором и третьем триместрах можно изменить планку, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы живота.

   Во втором триместре вы можете продолжать выполнять планку с руками, приподнятыми на скамье и удерживая их в течение коротких интервалов, от 5 до 10 секунд за раз. Если вы чувствуете напряжение в мышцах живота, выпуклость или общий дискомфорт, немедленно прекратите.

   Упражнения для снятия боли в спине

   Боль в пояснице — частая жалоба беременных.

   Укрепление корпуса, поясницы и ягодиц поможет облегчить боль в пояснице. Приседания, наклоны таза, марши с мячом для стабилизации — все это может помочь облегчить боль в пояснице.

   Пренатальная йога

   
   Пренатальная йога — отличный способ сохранить подвижность во время беременности. Беременным женщинам лучше всего подходят пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога.Горячая йога не считается безопасной для беременных, и ее следует избегать.

   Сообщите своему инструктору обо всех необходимых изменениях. Избегайте переворотов, больших изгибов и любых положений на спине. Занимаясь йогой, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и всегда останавливайтесь или меняйте любую позу, если чувствуете напряжение.

   Упражнения, которых следует избегать во время беременности

   Согласно Американскому колледжу акушерства и гинекологии, некоторые упражнения, которых следует избегать, включают любые контактные виды спорта или виды спорта, при которых вы можете получить удар в живот, прыжки с парашютом, любые упражнения с риском падения или подводное плавание с аквалангом.

   Кроме того, как только вы достигнете второго триместра, важно избегать любых упражнений, требующих от вас лежания на спине. По мере роста матки, лежа на спине, она может блокировать приток крови к жизненно важным органам.

   Зачем заниматься спортом при беременности?

   Женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, снижают риск развития гестационного диабета на 50% и снижают риск развития преэклампсии почти на 40%. Кроме того, даже умеренные упражнения снижают риск гестационного диабета на 30%.(Ди Паоло и др., 2019). Физические упражнения во время беременности также могут улучшить общую физическую форму и восстановление в послеродовой период. (ACOG 2019)

   Беременность — захватывающее время в жизни каждой женщины, и это отличное время для мамы, чтобы сосредоточиться на себе до рождения ребенка. Регулярные упражнения не только полезны для физического здоровья мамы, но и выделяемые во время беременности эндорфины также могут помочь улучшить настроение мамы и снизить стресс.

   Заключение

   Во время беременности происходит так много физических изменений, что бывает сложно понять, с чего начать.Если вы прошли медицинское освидетельствование у врача, вы можете продолжать свой текущий режим упражнений в течение первого триместра.

   По мере того, как беременность прогрессирует, вам, возможно, придется изменить или уменьшить некоторые упражнения, чтобы приспособиться к вашей беременности. В настоящее время не занимаетесь спортом регулярно? Не беспокойтесь, есть много способов безопасно начать тренировку. Готовиться к марафону или заняться олимпийской тяжелой атлетикой? Возможно, нет, но есть много других вариантов — как вам показал этот блог.

   Источники

   Artal, R.(2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
   Упражнения во время беременности. ACOG. (2019). https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.

   Давенпорт, М. (нет данных). Влияние пренатальных упражнений на исходы новорожденных и детей: систематический обзор и метаанализ. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386.

   Юль М.

   No related posts.