Упражнения для хоккеистов: Тренировка для хоккеистов в домашних условиях

«СУММАРНЫЙ ОБЪЕМ МАТЕРИАЛА, КОТОРЫЙ МЫ ПЕРЕДАЛИ ТРЕНЕРАМ, СОСТАВЛЯЕТ ОКОЛО 7 ТЫСЯЧ СТРАНИЦ»

- Алексей, расскажите, что представляет из себя разработанная академией программа?

– Программный материал Академии хоккея  «Ак Барс» – это, прежде всего, система подготовки хоккеистов школьного возраста, затрагивающая все её аспекты. Фундамент этой системы – возрастная физиология и педагогика. Иными словами – тренировочные средства и методы, которые мы предложили в рамках программы, адекватны для каждой группы игроков. Разработана так называемая «траектория развития» хоккеистов на льду, которая определяет последовательность освоения элементов игры в хоккей, их сложность. Кроме того, разработана детальная программа подготовки хоккеистов на земле с учётом сенситивных периодов развития физических и психофизических качеств.

Вместе с программой мы передаём тренерам и ряд дополнительных справочных материалов. Мы посчитали, что суммарный объём материала по всем возрастам, который мы передали тренерам, составляет около 7 тысяч страниц. Работа проведена масштабная.

– Поясните, пожалуйста, что такое сенситивный период?

– Это оптимальный период развития какого-либо физического или психофизического качества. Для каждого качества есть свои оптимальные периоды развития, то есть то время, когда тренировка этого качества даёт максимальный эффект. Например, аэробная выносливость начинает развиваться раньше – с 8 лет, а анаэробная – после пубертатного периода, с 12 — 14 лет. В это же время растут силовые показатели. Естественно, в другое время тренировка тоже будет развивать эти качества, но не так сильно. Таким образом, лучше делать акцент на подготовке определенных качеств в конкретном возрасте и в результате получить максимальный эффект от тренировки.

– Говорят, что до 14 лет штанга и большие свободные веса не рекомендуются. Как это отражено в вашей программе?

– Не рекомендуется большая осевая нагрузка на позвоночник. Потому что мышечный корсет ещё не окреп, и это может привести к дальнейшим нарушениям осанки. Работа с максимальными весами в младшем возрасте может серьезно навредить. Поэтому мы делаем акцент на упражнениях с весом собственного тела, упражнениях с небольшими отягощениями с использованием резиновых петель, TRX-петель, небольшого веса гантелей или бодибаров. Большое внимание уделено обучению технике выполнения упражнений.

– В возрасте с 12 до 14 лет очень много детей уходит из хоккея: повышаются нагрузки, пропадает элемент интереса к игре. Есть подход к решению этой проблемы?

– Мы предложили распределение тренировочного времени на льду и вне льда, потому что, действительно, перенасыщение ледовыми тренировками ведёт к быстрому психологическому выгоранию. С ребёнка ведь ещё требуют результат, на него постоянно оказывается какое-то давление. От постоянных нагрузок он перестает получать удовольствие от хоккея.

В младших возрастах у нас соотношение льда и земли равное, поэтому я считаю, что отчасти эту проблему мы решили.

Кроме того, многие заканчивают с хоккеем по медицинским показаниям, когда начинается сколиоз, боли в спине или в голеностопном суставе. В нашем программном материале вне льда мы предложили и расписали очень детально занятия по ЛФК – лечебно-физической культуре, направленные на коррекцию мышечного дисбаланса, который, как раз таки, может быть у хоккеиста. На льду мы находимся в неестественной для человека среде, на коньках, в наклоне, ещё клюшку мы неровно держим – создаётся мышечный дисбаланс, который у растущего организма может привести к сколиозу и последующим болям в спине и суставах. Занятия по ЛФК должны проводиться еженедельно и призваны свести к минимуму эти неприятные последствия, скажем так, побочные явления игры в хоккей.

– Мы знаем, что Академия хоккея «Ак Барс» – первопроходец в части создания новейшего методического пособия для хоккеистов. По сути, раньше никто подобного не делал в России. Расскажите, в чем отличие этой программы от того, как работали раньше с юными хоккеистами?

– Сразу стоит сказать, что академия разработала уникальный продукт, аналогов которому нет. Но стоит заметить, что в некоторых других хоккейных клубах России также ведётся подобная работа.

В чём польза программы для тренера? Прежде всего, в системе. Мы разобрали процесс подготовки игроков настолько детально, насколько это было возможно. Изучили мировые тенденции, выявили тренды. Зачастую у детского тренера просто не хватает времени на изучение последних разработок, не хватает знания иностранного языка, у многих отсутствуют знакомства с тренерами из других стран, которые могли бы поделиться источниками информации, ведь не все материалы есть в свободном доступе в интернете. Поэтому детский тренер повторяет из раза в раз какие-то заученные упражнения и не обращает внимания на другие элементы техники и тактики. Игроки делают эти упражнения, растут, выпускаются из школы, попадают в команду МХЛ. Новый тренер смотрит на игрока и не понимает, чем этот парень занимался на протяжении 11 лет, если он не может сделать каких-то элементарных вещей – таких, например, как приём шайбы или подкидка. И эту ситуацию можно назвать очень распространённой в отношении игроков, перешедших из детской школы в молодёжную команду. Одной из причин её возникновения может быть то, что у тренера не было системы, не было времени и возможности изучать что-то новое. Программный материал даст систему, которая позволит исключить или свести к минимуму пробелы в хоккейном образовании игрока.

«ПОСТАРАЛИСЬ НЕ УПУСТИТЬ ТРАДИЦИИ ТАТАРСТАНСКОЙ ШКОЛЫ ХОККЕЯ»

– Вы сказали, что изучали зарубежный опыт – Швеции, Канады. В чем его отличие от того, что у нас есть сейчас?

– Первое отличие – это высокая степень детализации, которая есть и в программном материале Академии хоккея «Ак Барс». Это касается программы подготовки как на льду, так и вне льда. По аналогии с зарубежными программами мы очень детально разобрали все возможные действия игрока на льду, распределили по времени, по сложности, по порядку, в котором они должны изучаться. Представили примеры составления тренировочных занятий на льду и вне льда.

Мы передаем тренерам каталоги с подвижными играми, эстафетами, играми на малых пространствах. В зале развитие физических и психофизических качеств подкрепляется большой вариативностью упражнений, детально описанных в рамках программы. В упражнениях для развития некоторых качеств указаны интервалы работы и отдыха. Если говорить о более старших возрастах, очень подробно описана техника упражнений с весами. Большое внимание уделяется биомеханике этих движений. Рекомендован индивидуальный подход при работе с отягощениями.

Особенностью нашей программы является её применимость к местным условиям. Помимо изучения мирового опыта, мы постарались не упустить традиции татарстанской школы хоккея, постарались адаптировать задачи на занятия под те условия и ту инфраструктуру, которая у нас имеется.

Ещё одна особенность программного материала – широкий спектр дополняющих программу методических пособий по важным аспектам подготовки юных хоккеистов. Это, например, — рекомендации по питанию, которые разработаны профессиональными спортивными диетологами. Или — антидопинговое обеспечение, на которое в свете последних событий стоит обратить особое внимание. Кстати, пособие по антидопинговому обеспечению у нас в открытом доступе — его можно скачать совершенно бесплатно на сайте академии.

– Говорят, что в российском хоккее есть проблема в центральных нападающих, особенно с работой на вбрасываниях. У вас есть детальные компоненты тренировки этого элемента?

– Да. Как я говорил, мы разобрали действия игрока на льду, структурировали их, и вбрасывание – это один из элементов. Есть несколько видов выигрыша вбрасывания – как в индивидуальной, так и групповой тактике. Важна расстановка игроков на вбрасывании, их дальнейшие действия при выигрыше шайбы и при проигрыше. Наш программный материал включает в себя как индивидуальную игру на точке, так и групповые варианты. Предполагается, что занятия по нашей программе должны этот компонент игры улучшить. Мы разобрали все возможные варианты, которые могут быть при игре на точке и после вбрасывания.

– Мы знаем, что Кормье – лучший в «Ак Барсе» и КХЛ по вбрасываниям. Насколько реально пригласить игрока в академию, чтобы он провел мастер-класс для воспитанников?

– Это было бы интересно, стало бы большой мотивацией для детей. Я думаю, что это сделать реально, просто нужна договорённость с нашей основной командой.

«С 12 ЛЕТ ДЕТЕЙ ТЕСТИРУЮТ КАК ВЗРОСЛЫХ – НА СКОРОСТЬ, ТОЧНОСТЬ»

– Как проходит внедрение этой программы и как академия будет контролировать её исполнение?

– В этом году было принято инновационное решение – передать программу тренерам в цифровом варианте — загруженную на планшеты. Сейчас уже с уверенностью можно сказать, что данная задача выполнена. Следующим этапом мы хотим, чтобы тренеры подготовили свои вопросы. Планируем собрать их в формате круглого стола и получить от них обратную связь. Объём программы большой, и тренерам нужно время на её изучение. Дальше внедрение будет проходить в форме консультаций тренеров – как групповых, так и индивидуальных. Групповые будут проходить на еженедельных тренерских советах. Мы будем встречаться с тренерами, обсуждать, как идёт работа по программе, что получается, что нет, почему.

Для контроля качества работы по программным материалам нами был разработан ряд тестов на льду и вне льда. Сдачу этих тестов можно расценивать как контрольный урок в конце сезона для определения качества работы по программному материалу. На льду будут комбинации из технических элементов, которые предлагалось выучить игрокам в этом сезоне. До 12 лет оценка экспертным советом – визуальная. С 12 лет тесты уже как у взрослых– на скорость, на точность.

– С чем связан такой значительный акцент в программе на подготовку вне льда?

– В 16 лет у нас еженедельно четыре тренировки на льду, плюс, как правило, два матча – получается, что на льду хоккеисты проводят шесть дней. И четыре занятия вне льда. На эту тему вообще можно много рассуждать – почему тренировки на земле так важны. Одна из причин в том, что ряд физических и психофизических качеств эффективнее развивать в зале. Следующая причина – это формирование двигательной базы, особенно для детей младших возрастов. Двигательная база нужна для того, чтобы «потолок» хоккеиста был намного выше. С малой двигательной базой игрок быстро достигнет своего предела и перестанет прогрессировать. Ещё одна из причин – если тренироваться только на льду, игрок будет подвержен травмам, потому что, как я уже говорил ранее, создаётся мышечный дисбаланс. Работа в зале позволит свести к минимуму эти побочные явления. Я считаю, что в современных реалиях без систематической работы в зале игрок просто не дотянет до выпуска из школы – он может закончить с хоккеем по медицинским показаниям.

– В каких элементах чаще всего проблемы у игроков к 12 годам?

– Многое зависит от тренера, который с ними занимался. В любом случае, воспитанники уже владеют азами игры к этому возрасту. У некоторых тренеров бывает очень большой перекос в сторону занятий на льду, соответственно, и у детей двигательная база не очень высокая. Если смотреть на таких ребят в зале в процессе подвижных игр, где требуется проявление скорости и ловкости, то у них это не очень хорошо получается. Можно предсказать, что в своём развитии на льду они тоже скоро остановятся.

– В Швеции юные хоккеисты играют в футбол, баскетбол и другие игры чуть ли не столько же, сколько и в хоккей.

– Да, это интересная система, не свойственная для России. Кстати, не только в скандинавской, но и в североамериканской системе тоже поощряются занятия разными видами спорта. Например, в скандинавской системе до 12 лет вообще проводят мало времени на льду, от игроков требуется заниматься параллельно разными видами спорта, а к двенадцати годам остановиться на приоритетном. С одной стороны, это можно логично объяснить, потому что двигательная база ребёнка, который занимается разными видами спорта, шире, чем у ребёнка, который зацикливается только на движении на льду. В более старших возрастах эта система дает неплохой результат.

– Вы уже получали отзывы на программу от тренеров?

– Я разговаривал с несколькими тренерами. Первое впечатление – положительное. Но, опять же, из-за большого объёма материала тренерам нужно время для его изучения. Поэтому объективно оценить нашу работу и практическую применимость они смогут немного позднее.

– Вы разработали программу. Что дальше?

– Дальше наша работа не останавливается. Сейчас разрабатывается программный материал для подготовки вратарей. Мы вкладываем сюда те же принципы, что и для полевых игроков. Это детальное изучение технических и тактических элементов игры вратаря, а также развитие физических и психофизических качеств, необходимых вратарю. Не забываем и о занятиях, направленных на профилактику типичных травм вратаря. Далее у нас запланирована фундаментальная работа – это создание и внедрение теории и методики детско-юношеского хоккея.

Примерные упражнения для обучения тактике игры

1.       Ведение с передачей шайбы в парах (тройках), движение по прямой.

2.       Передача шайбы в парах (тройках) в одно касание, движение по прямой.

3.       То же упражнение, но по виражам в правую (левую) сторону.

4.       Два игрока с центра поля ведут шайбу на ворота, передавая ее друг другу. Они стараются обводкой или передачей обыграть атакующего их защитника и забросить шайбу в ворота, защищаемые вратарем. Это упражнение можно выполнять поточно с интервалом 5—10 сек.

5.       То же упражнение, но три игрока ведут шайбу против двух защитников.

6.       Два игрока, двигаясь в одном направлении, передают друг другу шайбу. При этом один игрок двигается впереди другого в 6—8 м от него. Игрок, катящийся впереди, ставит клюшку то с левой, то с правой стороны. Партнер, катящийся сзади, должен посылать шайбу игроку на крючок клюшки. Можно дать задание — передавать шайбу в 1—2 касания.

7.       Ведение в парах с передачей шайбы по диагонали с переменой мест (рис. 86). Расстояние между занимающимися — 4—6 м. В этом упражнении важно, чтобы игрок, передавший шайбу, быстро «открылся» за спиной принимающего шайбу партнера.

8.       Ведение в парах с передачей шайбы игроку на выход вперед с переменой мест. Расстояние между занимающимися — 2—3 м (Рис. 87).

9.       Один игрок двигается по диагонали и оставляет шайбу на месте. Другой игрок, двигаясь сбоку на партнера, овладевает шайбой и продолжает бежать, повторяя упражнение. В этом упражнении пауза между оставлением шайбы одним игроком и ведением ее другим должна быть как можно меньше. Игрок с шайбой должен быть всегда несколько впереди партнера. Этого можно достигнуть, если игрок, ведущий шайбу, будет бежать быстрее партнера, оставившего ее.

10.     Четыре игрока разбиваются на пары и располагаются так, чтобы образовать квадрат со стороной 10—15 м (рис. 88). Игрок с шайбой двигается на своего партнера; тот, двигаясь навстречу ему, получает передачу и продолжает вести шайбу, после чего броском передает ее по диагонали или по прямой игроку другой пары; те проделывают то же самое упражнение. Игроки после встречного движения становятся на исходные позиции своих партнеров.

11.     Игрок ведет шайбу, партнер неотступно двигается за ним. Игрок неожиданно оставляет шайбу на месте и отбегает в сторону. Шайбу немедленно подхватывает партнер и с ускорением на 5—7 м продолжает движение. Упражнение выполняют по прямой и по виражам. В этом упражнении следует добиваться, чтобы игроки оставляли шайбу неожиданно и вели ее, применяя обманные движения.

12.     Два занимающихся передают друг другу шайбу. После того как игрок отдал шайбу, он должен сделать ускорение на 5—7 м. Ускорение следует выполнять в различных направлениях — вперед, в стороны, назад.

13.     Два занимающихся передают друг другу шайбу в одно-два касания. При этом один из них стоит около расставленных в ряд стоек для обводки и показывает крючок то из-за одной, то из-за другой стойки; партнер должен передать шайбу на крючок.

14.     В З—4 м от синей линии поля по ее длине в средней зоне поставлены в шахматном порядке три-четыре стойки. Один занимающийся, двигаясь от борта в центр поля и получая шайбу от своего партнера, должен сразу на предельной скорости войти в зону нападения и затем забросить шайбу в ворота. Получать шайбу можно, «открываясь» в одном случае из-за стоек (рис. 89 а), во втором — перед стойками (рис. 89 б).

15.     Четыре игрока в прямоугольнике играют против двух водящих. На линии зоны нападения ставят низкие бортики, закрывая зону и образуя прямоугольник. Четыре игрока передают друг другу шайбу в пределах прямоугольника. Двое водящих стараются отобрать ее. Игрок, отобравший шайбу, меняется ролью с тем, который потерял ее или плохо передал. Если шайба вышла за пределы прямоугольника, то виновный также становится водящим. Это упражнение можно упростить или усложнить, изменив размеры площадки (уменьшение площадки упрощает роль водящих и усложняет передачу шайбы). Можно передавать шайбу заданным способом — передача только броском справа, остановка шайбы коньком, передача в одно-два-три касания с применением обводки. При выполнении упражнения следует требовать беспрерывного «открывания» игроков для получения шайбы.

16.     То же упражнение, но в квадрате (прямоугольнике) играют трое против двух водящих.

Это упражнение можно выполнять и так. Играют две команды по два или по три игрока в каждой. К ним присоединяют одного игрока, которого условно называют «нейтральным». Он играет в команде, которая в данный момент владеет шайбой. Таким образом, одна из команд всегда будет иметь численное преимущество. На роль нейтрального хоккеиста назначают комбинационного игрока.

Игроков можно разбивать на пары так, чтобы игрок одной команды отвечал за действия игрока другой команды. В этом упражнении особенно хорошо прививается умение выбирать место, «открываться», когда шайбой владеет игрок своей команды, и «закрывать» подопечного игрока, когда шайбой владеет другая команда.

17.      В квадрате играют трое против одного водящего, в одно касание. Из низких бортиков в углу поля отделяют квадрат со стороной 10—12 м. Три игрока передают шайбу друг другу в одно касание. Водящий старается клюшкой дотронуться до шайбы; если это ему удалось, он меняется ролью с игроком, допустившим ошибку. Можно на роль водящего назначать через каждые 60—90 сек. (или после 3—5 отбираний шайбы) поочередно других игроков, лучше всего защитников, а тройки комплектовать из постоянного состава игроков нападения.

18.     Две команды по четыре-пять человек в каждой на уменьшенной площадке с воротами играют по хоккейным правилам, но без зон. Это позволяет часто атаковать ворота. Игра на малой площадке способствует взаимозаменяемости игроков и развитию тактической разносторонности хоккеистов. Такая игра полезна для совершенствования маневренности, игры туловищем, тренировки техники. Можно играть с определенными ограничениями, например только в два-три касания.

19.     Игра «партия на партию» с атакой одних ворот. В каждой команде по два игрока. Играют на одной половине поля, ворота защищает вратарь. В команде, владеющей шайбой, играет третий, так называемый нейтральный, хоккеист. Эта команда — нападающая, она старается забросить шайбу в ворота. Другая команда—обороняющаяся— стремится отобрать шайбу. Как только шайба отобрана, команда, потерявшая ее, начинает обороняться. Ведется счет заброшенных шайб.

Игра проводится по хоккейным правилам, но без соблюдения правила «вне игры» и при следующих условиях: если защищающийся игрок отобрал шайбу в зоне перед воротами, то он не имеет права сразу атаковать ворота; все игроки его команды должны уйти из этой условной зоны и только после этого начать атаку; вратарь, поймав шайбу, посылает ее поочередно игрокам то одной, то другой команды.

В этом упражнении игрокам нападающей команды все время представляется возможность атаковать ворота, умело используя третьего игрока. Кроме того, хоккеисты должны играть то в роли нападающих, то защитников, приобретая тактическую разносторонность. Это упражнение способствует взаимодействию игроков, а частая смена игровых положений приучает хоккеистов к ориентировке и заставляет правильно реагировать на быстро изменяющуюся обстановку.

Можно поставить в каждую команду по три человека или дать задание — игроку одной команды отвечать за действия игрока другой команды.

Можно уничтожить условную зону перед воротами и соблюдать правила «вне игры». Тогда команда, отобравшая шайбу, должна будет в полном составе уйти в среднюю зону, чтобы начать атаку ворот.

20.     Та же игра, но в обороняющейся команде играет постоянный защитник, находящийся перед воротами. Создается численное равенство команд. Так же, как и вратарь, этот защитник, отобрав шайбу у одной команды, посылает ее игрокам другой.

Если команда играет по тактическому варианту с блуждающим защитником, то в этом упражнении роль нейтрального игрока следует поручить блуждающему защитнику, а роль постоянного защитника — другому, заднему, защитнику.

Игра на двое ворот — наилучшая форма командной тактической тренировки. При обучении хоккею двустороннюю игру можно начать уже на третьем-четвертом занятии, исключив наиболее сложные элементы правил, например правило «вне игры». Тренер организует занятия так, чтобы игра велась в среднем темпе и способствовала пониманию занимающимися существа хоккея. Периоды сокращаются. По ходу игры и во время остановок тренер делает необходимые указания, уточняет правила. Постепенно в игру вводят недостающие правила и по мере освоения их играют по основным правилам хоккея. Важно определить, на каком месте будет играть в команде тот или иной хоккеист применительно к его индивидуальным особенностям. Это следует делать, сообразуясь с желаниями занимающихся.

В двусторонней игре осваиваются те тактические комбинации, которые предварительно изолированно разучивались в различных упражнениях. Тактику двусторонней игры разучивают и тренируют не сразу двумя командами, потому что тренер не сможет заметить существенных ошибок каждого игрока, если его внимание будет рассеиваться сразу на две команды.

Правильнее основное внимание в двусторонней игре уделять сначала одной команде или нескольким ее игрокам, например, двум защитникам, или двум крайним нападающим, или всем нападающим. По тактическому варианту игры с блуждающим защитником тренер может уделить, например, основное внимание взаимодействию центрального нападающего с блуждающим защитником.

Такая тактическая тренировка, на которой главное внимание тренер уделяет какому-либо одному звену или одной команде, может продолжаться всю игру или один-два периода, что зависит от задач и характера тренировки.

Перед игрой на двое ворот игрокам одной команды дают задания, о которых не знают игроки другой команды. Тренер внимательно следит за действиями игроков, получивших специальные задания. По ходу игры он делает замечания, указывает на ошибки и на положительные стороны. Если несколько хоккеистов делает одну и ту же типичную ошибку или кто-либо совершает грубый тактический промах, то игру следует остановить. Тренер коротко объясняет, почему остановлена игра, разбирает ошибку и говорит, как надо было бы правильно действовать игрокам. Такие же указания по ходу игры делаются и другим игрокам, не получившим специального задания, если их действия грубо ошибочны, а недостатки характерны для многих занимающихся.

По хоккейным правилам за неправильные действия игрока можно удалить с поля. Удаляют с поля в основном за грубую игру. Удаления преследуют воспитательную цель: каждый удаленный игрок должен осознать свою вину и понять, что он нанес ущерб своей команде.

Удаления за невыполнение игроком задания, за грубую тактическую ошибку можно практиковать и в двусторонней игре на тактической тренировке.

Тренер знает, например, что у защитников первого состава есть недостаток: отобрав шайбу на своей половине поля, они пытаются вести ее к своим воротам, медля с передачей, не создавая благоприятных условий своим нападающим для атаки ворот.

Исправляют этот тактический недостаток следующим образом.

Сначала тренер разъясняет ошибку и разбирает наиболее характерные игровые положения, указывает, как надо было бы правильно действовать. В начале занятия в игровых упражнениях защитников заставляют отбирать шайбу и немедленно передавать ее свободному партнеру. Эти же требования предъявляются к защитнику, участвующему в двусторонней игре.

Во время игры на двое ворот тренер находится неподалеку от защитников, следит за их действиями и делает им замечания. В ходе игры защитник может повторить ошибку, но уже не по своей вине, а потому, например, что нападающие не будут быстро «открываться» и защитник, отобравший шайбу, не сможет быстро послать ее партнеру. В этом случае тренер делает указания и нападающим, чтобы они быстрее находили «свободное место» для получения шайбы.

Тренер может остановить игру и для того, чтобы указать на какую-либо другую характерную ошибку. За грубые и часто повторяющиеся тактические ошибки защитник или другой игрок удаляются из игры на 30—60 сек. Важно, чтобы игрок понял воспитательное значение этих средств и воспринимал бы их без обид, относился самокритично к своим действиям.

Другой пример из игры нападающих: крайний нападающий привык в зоне нападения двигаться не по центру ворот, а уклоняться, уходить в угол поля, снижая этим эффективность атаки.

Вначале тренер разъясняет существо ошибки, далее дает задание — двигаться на ворота, а не в обход защитников противника; делает указания по ходу игры; останавливает игру для объяснения грубой ошибки; при частом повторении наказывает игрока, удаляя его из игры на 30—60 сек.

Постоянное наблюдение, напоминание помогают исправлять тактические недостатки.

В хоккее часто бывает, что команды остаются в неравночисленных составах. Тогда тактика команд в связи с удалением игрока меняется. Она становится наступательной при численном преимуществе в игроках и активно оборонительной при меньшем числе игроков. В последнем случае огромное значение приобретает моральная, волевая и физическая подготовленность игроков.

Поэтому в игре на двое ворот тренер иногда умышленно создает численное неравенство в командах, например шесть играют против четырех (пяти). Если главное внимание уделено команде, имеющей численное преимущество, то тренер ставит перед игроками задачи: перейти на половину поля противника, ускорить темп, активизировать игру защитников и беспрерывно атаковать ворота.

Если внимание тренера сосредоточено на команде, оставшейся в меньшем составе, ток игрокам предъявляются требования: деятельно участвовать в защите ворот всем игрокам, стремиться как можно дольше сохранить у себя шайбу, постараться быстро и неожиданно перейти от защиты к нападению, но не всей командой.

Такая игра дополнительно будет способствовать развитию выносливости, упорства, повышению воли к победе и еще больше дисциплинировать игроков.

Очень полезная форма тактической тренировки — товарищеское соревнование.

Тактические задачи, разрешаемые в этом соревновании, обычно наилучшим образом подготавливают игроков и команду в целом к последующей календарной встрече.

Такие тактические задания составляют с учетом слабых и сильных сторон будущего противника.

Полезные физические упражнения для хоккеиста в домашних условиях

Занятия дома – важная составляющая для спортсмена, который не имеет возможности находиться длительное время в спортивном зале или который по некоторым обстоятельствам отстранен от тренировок.

Упражнения по хоккею в домашних условиях помогают поддержать тело в форме конкретно в том аспекте, который необходим для успешной игры. Здесь должны выполнять как силовые упражнения, так и растяжка. Еще одним весьма важным нюансом, как и в любых других спортивных занятиях здесь важна регулярность.

Упражнения для хоккеистов

Ежедневно перед выполнением нельзя пропускать разминку.

Хоккей – упражнения на земле и другие виды следует выполнять в один подход. Запомните, количество здесь не является главным, важно выполнять все качественно. Также после каждого упражнения рекомендуется задержаться на одну секунду в конечном положении. Все задания выполняются в течении хотя бы одного месяца, при этом важно увеличивать количество раз по возможности. Для того, чтобы у вас не пропадал мотивация, результаты лучше записывать.

Вот сами упражнения:

• В народе “пистолетик”: спину сохраняете прямой, руки вытягиваете перед собой в первичном положении, когда переходите к конечной, они должны быть по диагонали вперед.
• Отжимания, произведенные обычным хватом. Прямая спина, шея, руки изначально на ширине плеч, в конце возвращаете их в положение под девяносто градусов. В исходной фазе руки остаются прямыми.
• Скручивания. Согните ноги по ширине таза, делается лежа на спине, при этом стопы ног прижаты к полу в течении выполнения всего упражнения. В первом повторении ноги прямо, во втором скручиваете ноги влево, в третьем, соответственно, вправо.
• Отжимания с использованием узкого хвата. Выполняются идентично с хватом обычным, но руки находятся в удаленности друг от друга максимум в пятнадцать сантиметров, разгибаются и сгибаются четко вдоль туловища.
• Складывания. Изначально необходимо лечь на спину, вытянув руки вверх. Ноги остаются на ширине таза. Упражнения на ноги в хоккее заключаются в том, что Вам необходимо дотянуться правой рукой к левой стопе (позволяется слегка сгибать ногу), а стопу, соответственно, к руке. Выполняется со вторым повторением наоборот. Также имеет третье, в котором обе руки тянутся к обеим стопам. При этом следите, чтобы поясница оставалась на полу, если не выходит – подложите полотенце или коврик под ягодицы.
• Баттерфляй. Выполняется из вратарской стойки. В данном упражнении нельзя допускать поспешность, поэтому все делается медленно. Необходимо сесть на мол (если не можете, то до крайней точки), затем встать в исходную с минимальной скоростью.

Навыки хоккея: 5 режимов упражнений для совершенствования вашей игры

Чтобы преуспеть в быстрой игре на выносливость, такой как хоккей, вам необходимо принять и придерживаться комплексного режима упражнений. Такие занятия, как катание на санях, бег от телевизора к холодильнику и стирка мешков для трехочковой стрельбы — это весело, но они не улучшат вашу хоккейную игру. Вам необходимо запланировать время до:

• Повышение силы ключевых групп мышц
• Повысьте аэробную форму, чтобы вы могли усердно заниматься даже сверхурочно
• Улучшение баланса и стабильности
• Повысьте свою способность кататься на коньках, не двигаясь с места
• Подготовьте свое тело к сопротивлению травмам и исцелению от них

Хотя получение всех этих знаний из одной статьи может показаться сложной задачей, вы найдете ссылки на другие ресурсы, где можно найти подробные инструкции о том, как выполнять эти упражнения. Некоторые из этих ресурсов находятся прямо здесь, на сайте HockeyShot, другие взяты из проверенных источников. Возьмите бутылку воды и убедитесь, что на вас надето спортивное снаряжение, потому что мы собираемся показать вам все, что вам нужно.

1. Силовая тренировка по хоккею

Чтобы кататься быстро, сильно стрелять и уклоняться от команды соперника, вам необходимо развить силу и гибкость в плечах, руках, груди, прессе, корпусе, ногах и ягодицах. Вам также необходимо укрепить эмоциональную и психологическую силу, но мы оставили это для другой статьи.Вы, наверное, уже устали, потому что я упомянул почти все группы мышц, но хоккей — это такая игра. Убедитесь, что вы начали с хорошей разминки, включая

• Махи руками и круги
• Повороты, повороты и растяжения туловища
• Выпады с ходьбой, приседания и махи ногами
• Берпи и прыжки с шагом
• Подбрасывание набивного мяча и кросс-обход

Если ваше сердце екнуло, когда вы читаете приседания заключенных, не волнуйтесь. Это отличный способ разогреть квадрицепсы перед тренировкой на силу.

Чтобы на самом деле развить силу и взрывную мощь, вам нужно выполнять плиометрические упражнения и использовать свободные веса и оборудование с сопротивлением. Во многих случаях вы можете использовать предметы повседневного обихода дома, в школе или даже в офисе.

Существует множество различных упражнений и приспособлений для создания более сильного удара, более сильных шагов на коньках и большей силы рук с гантелями для развития сгибания клюшки, силы захвата для управления клюшкой и для вратарей, более сильные квадрицепсы для акробатических остановок в складке.

2. Аэробный фитнес

Для поддержания формы сердца и легких к хоккейному сезону не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал или пользоваться дорогой беговой дорожкой в ​​доме. Найдите общественное здание, например футбольный стадион, с лестницей, по которой вы можете бегать в своем собственном темпе. Бегите трусцой, катайтесь на велосипеде сестры или прогуляйтесь по лесу, когда ваша сестра узнает, что вы ехали на ее велосипеде.

Укрепление здоровья органов дыхания и кровообращения важно для хоккейной подготовки, а разнообразие поможет вам развлечься.Бывший нападающий «Торонто Мэйпл Лиф» Гэри Робертс теперь тренирует таких профессионалов, как Коннор Макдэвид и Стивен Стэмкос. В статье, опубликованной в Toronto Star, Гэри сказал: Важно разнообразить тренировки, правильно питаться и при этом придерживаться расписания. Хорошее сочетание спринта и бега на выносливость хорошо для хоккейной ловкости, скорости и устойчивости при длительных сменах.

3. Баланс и устойчивость

Когда вы мчитесь по льду так быстро, как Гэри Робертс когда-то мог, удержание лезвий требует отличного баланса и устойчивости.По мере того, как дети становятся подростками и взрослыми, поддержание баланса в их растущем теле и перекачивающем гормоны мозгу требует большой практики. На льду игроки могут тренировать ребро и стрелять в утку (скольжение на одной ноге), но вне льда они могут делать подъемы на одной ноге и русские тяги.

Вы найдете множество упражнений на равновесие, работу на ребро и устойчивость от нашего друга Джереми Рупке на его странице тренеров.

4. Катание с места или поворота

Независимо от того, выполняете ли вы штрафной бросок или реагируете на бросок шайбы на центральный лед, развитие способности быстро кататься с места очень важно для быстрого ускорения.Точно так же, как вам нужен мощный двигатель с большой мощностью, чтобы автомобиль мог быстро разогнаться от 0 до 60 миль в час, игрокам нужны сильные мышцы сердца и ног, чтобы иметь возможность быстро кататься на коньках. Используя такое оборудование, как Slide Board Pro, можно накачать квадрицепсы и икроножные мышцы, необходимые для жесткого и быстрого катания, как при движении по прямой, так и при изменении направления.

5. Предотвращение, предотвращение и лечение травм

Есть много мер предосторожности, которые хоккеисты могут выполнять, упражнения, которые они могут выполнять, и привычки образа жизни, которые они могут принять, чтобы предотвратить травмы или быстрее вылечиться от них, если это произойдет. В их числе:

• Держать голову на льду и в целом безопасно выполнять упражнения в удобном для вас темпе
• Обеспечение гидратации, отдыха и соблюдения плана питания
• Ношение защитного снаряжения и соблюдение осторожности при движении по синтетическому льду, скользящей доске или отработке ударов по воротам.
• Защитите других с помощью стрелкового брезента или упора Extreme 2D Backstop.
• Посещение врача или фитнес-тренера для оценки вашей исходной физической формы, имеющихся травм и установления реалистичных целей / режимов тренировок

Заживлению после легких травм может помочь отдых, согревающие или охлаждающие подушки и лекарства, прописанные врачом.Хороший вариант — сделать RMT или сделать массаж вашей спины комфортным (верните услугу).

Есть много способов, которыми комплексная программа упражнений может помочь вам стать лучшим хоккеистом, лучшим товарищем по команде и в целом более здоровым человеком. Если вам нужна помощь в поиске хоккейного фитнес-оборудования или советы по тренировкам, которые помогут вам развить свои хоккейные навыки, свяжитесь с нашими знающими экспертами сегодня: customersupport@hockeyshot. com

Общая программа силовых тренировок по хоккею

Комплексные тренировочные программы для индивидуальных видов спорта «периодизируются».То есть они разбиты на несколько этапов в году, каждая из которых сосредоточена на развитии определенной физической формы. Периодические программы обеспечивают прогрессивный рост до максимальной физической формы и производительности.

Большинство профессиональных спортсменов используют веса в своих тренировках, и каждый этап такой тренировки преследует разные цели. Каждая последующая фаза строится на предыдущей. Чтобы достичь максимальной физической формы и производительности, следуйте этой программе силовых тренировок по хоккею с шайбой, которая также объясняет необходимость кардио-тренировок.

Кардиотренировки

Аэробная подготовка означает, что вы можете кататься на коньках, лыжах, бегать трусцой или бегать в течение длительного времени в умеренном темпе, не слишком уставая. Анаэробный фитнес означает, что вы можете дольше тренироваться с высокой интенсивностью, прежде чем ваши ноги и тело замедлятся. И то, и другое важно в хоккее, особенно если вы собираетесь играть всю игру.

Когда вы оптимизируете все элементы физической формы — выносливость, силу и мощность в конькобежном спорте — вы достигнете максимальной физической формы.

Важное примечание : Хоккей требует хорошей аэробной подготовки и выносливости для продолжительных усилий.Хотя тренировки на коньках на льду важны, многим игрокам также полезны тренировки вне катка на беговых дорожках, внутренних дорожках, велотренажерах и другом кардиотренажере.

Программа, описанная здесь, в основном ориентирована на хоккейную тренировку с отягощениями и часть программы развития силы. Вам нужно будет делать кардиотренировки, чтобы развить аэробную форму в начале предсезонного периода. Затем, ближе к началу сезона, улучшите анаэробную форму, выполняя спринт, челночный бег и интервалы, чтобы полностью подготовиться к началу сезона.

Силовые тренировки

Годовая программа тренировок с отягощениями по хоккею с шайбой может быть похожа на программу, описанную ниже:

Ранняя предсезонка

• Игроки готовятся к сезону и начинают набирать силы после межсезонья.
• Упор делается на аэробную подготовку, базовую функциональную силу и наращивание мышц, что называется «гипертрофией».

Поздняя предсезонка

• Игроки работают до начала сезона, и предсезонная проверка неизбежна.
• Акцент делается на развитие анаэробной формы и максимальной силы и мощности.

В сезоне

• Соревнование продолжается, и ожидается, что игроки будут полностью готовы к соревнованиям.
• Поддержание скорости, аэробной и анаэробной формы с упором на силу и мощность.

Межсезонье

• Сезон закончился; время расслабиться, но оставаться активным.
• Акцент делается на отдых и восстановление с поддержанием легкой активности — попробуйте кросс-тренинг и легкую работу в тренажерном зале.Полезно сделать перерыв на несколько недель в интенсивных тренировках и силовых тренировках.
• По мере приближения предсезонных тренировок можно возобновить более регулярные тренировки с акцентом на восстановление аэробной формы для предсезонных тренировок.

Ролевое обучение

В то время как общая программа тренировок может работать для некоторых видов спорта, игрокам могут быть полезны специальные программы, особенно для команд, в которых участники выполняют определенные роли, требующие определенных физических характеристик.Например, в футболе квотербек и линейный защитник, вероятно, будут иметь другую программу в тренажерном зале.

Одна программа должна делать упор на скорость и ловкость, а другая — на массу, силу и мощь.

В хоккее защитники и нападающие нуждаются в аналогичной подготовке, в том числе и для игроков защиты, играющих дома и в нападении. С другой стороны, вратарям могут потребоваться дополнительные навыки рефлексов и гибкости.

Одним из аспектов физической подготовки, который отличает хоккеистов от других командных видов спорта, является потребность в силе и балансе одной ноги.Естественно, игроки могут добиться этого в программе силовых тренировок.

Рассматривайте представленную здесь программу как комплексный план, который лучше всего подходит для начинающих или случайных игроков, не имеющих опыта силовых тренировок для хоккея. Лучшие программы всегда зависят от текущего уровня физической подготовки человека, роли в команде, доступа к ресурсам и, конечно же, от основной философии тренеров команды.

Игроки добьются наибольшего успеха, если будут следовать этой программе вместе с тренером или тренером.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, освежите в памяти принципы и практики с помощью ресурсов для начинающих. Всегда разминайтесь и заминкайте до и после тренировки. Медицинское разрешение на выполнение упражнений также является хорошей идеей в начале сезона.

Этап 1: Ранняя предсезонка

Основа силы и мышц

То, как игрок подходит к этой фазе, будет зависеть от того, является ли игрок новичком в силовых тренировках или подходит к концу сезона наращивания силы.Формирование основы силы означает использование программы, которая задействует все основные группы мышц тела.

Менее опытным тренерам с отягощениями нужно будет начинать с более легких весов и меньшего количества подходов, а затем переходить к более тяжелым весам с большим количеством подходов. Начните в начале сезона, чтобы привыкнуть к этой фазе, если вы раньше не использовали веса.

Повторяющиеся занятия спортом могут укрепить одну сторону тела за счет другой или усилить одну или две основные группы мышц с меньшим упором на другие.Неизбежно слабые места могут быть подвержены травмам и могут плохо работать.

Это не означает, что ваша недоминирующая рука или сторона должны быть такими же хорошими, как и сторона с доминирующим навыком. Однако, например, в хоккее каждая рука играет важную роль в управлении клюшкой, и это влияет на ваши навыки обращения с клюшкой.

Вам необходимо выделить достаточные тренировочные ресурсы, чтобы достичь функциональной силы во всех областях, включая противоположные мышцы, а также левую и правую стороны всех основных групп мышц.Это касается спины, ягодиц, ног, рук, плеч, груди и живота.

В начале предсезонной подготовки базовая программа включает в себя сочетание задач на выносливость, силу и гипертрофию, что означает, что веса не будут слишком тяжелыми, а подходы и повторения находятся в диапазоне от 2 до 4 подходов от 12 до 15. повторы. На этом этапе вы наращиваете силу, размер мышц и выносливость.

Обзор

Продолжительность: от 4 до 6 недель
Дней в неделю: от 2 до 3, с как минимум одним днем ​​отдыха между занятиями и более легкой неделей на 4 неделе, чтобы способствовать восстановлению и прогрессу.
Повторения: от 12 до 15
Подходы: От 2 до 4
Отдых между подходами: От 30 до 60 секунд

Упражнения фазы 1

Указывает на примечание

• Методом проб и ошибок найдите вес, который представляет собой нагрузку на несколько последних повторений каждого подхода. Если вы не уверены, начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее во время тренировочного периода, чтобы воспринимаемое усилие оставалось одинаковым.
• Не поднимайте слишком тяжелые предметы на этом этапе. Последние несколько повторений в подходе должны быть утомительными, без особых усилий для достижения «отказа», особенно в упражнениях для рук и плеч. Вам нужно подготовить руку и плечо к работе и укрепить их, но не перенапрягать.
• Sub при передних приседаниях или приседаниях с гантелями или санями, если вращение, необходимое для размещения штанги на плечах при традиционном приседании со спиной, нагружает плечевой сустав до точки дискомфорта.
• Защита плечевого сустава важна на этом и последующих этапах.
• Круговая тренировка, кардио вне катка и другие аэробные упражнения должны быть добавлены к этой программе, где это возможно.
• Немедленно остановитесь, если вы заметили острую боль во время или после упражнения с отягощениями, и обратитесь за медицинской помощью или советом по тренировке, если она не проходит.

Этап 2: середина предсезона

Развитие силы

На этом этапе вы наращиваете силу и мышцы. Быстрые и ловкие игроки должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много веса. У вас есть хорошая основа на ранних предсезонных тренировках, и теперь упор делается на поднятие тяжестей, чтобы тренировать нервную систему в сочетании с мышечными волокнами для перемещения больших нагрузок.

Гипертрофия, то есть наращивание мышечной массы, не обязательно подразумевает силу. Однако на начальном этапе и на этом этапе гипертрофия хорошо послужит вам для развития силы. Сила станет основой для следующего этапа хоккейной программы силовых тренировок, которая будет сосредоточена на развитии силы.

Мощность — это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки. Сила — это, по сути, продукт силы и скорости и важный компонент успешного набора хоккейных навыков.Взаимодействие с другими людьми

Обзор

Время года: Середина предсезонного периода
Продолжительность: От 4 до 6 недель
Дней в неделю: от 2 до 3, с минимум одним днем ​​между сессиями
Представители: От 3 до 6. Игроки, полагающиеся в основном из-за скорости и ловкости, и тем, кто нуждается в наименьшей массе, следует делать наименьшее количество повторений.
Подходы: От 3 до 5
Отдых между подходами: От 3 до 4 минут

Упражнения фазы 2

Указывает на примечание

• Отрегулируйте вес так, чтобы последние несколько повторений были утомительными, но не приводили к полному отказу.Меньшее количество повторений означает, что вы будете поднимать тяжелее на этом этапе.
• Достаточно отдыхайте между подходами. Вам нужно восстановить мышцы, чтобы вы могли завершить тренировку с тяжелой атлетикой.
• Если вы не можете восстановиться после сеанса с перерывом только на один день отдыха, перенесите эту программу на два занятия в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут быть требовательными как физически, так и морально.
• После этих занятий у вас будут болеть мышцы. Болезненность мышц или болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это нормально; боли в суставах нет.Обязательно следите за реакцией рук и плеч на эту фазу. Отключитесь, если почувствуете боль в суставах или дискомфорт.

Этап 3: Поздняя предсезонная подготовка

Преобразование в мощность

На этом этапе вы наращиваете силу, развитую на этапе 2, с помощью тренировок, которые улучшают вашу способность перемещать груз с высокой скоростью. Сила — это сочетание силы и скорости.

Силовая тренировка требует, чтобы вы поднимали более легкий вес, чем в силовой фазе, но с взрывным намерением.Вам нужно адекватно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество подходов может быть меньше, чем в фазе 1. Нет смысла тренироваться так, когда вы устали.

Обзор

Время года: в конце предсезонного и во время сезона
Продолжительность: Продолжительность 4 недели
Дней в неделю: от 2 до 3
Представители: от 8 до 10
Наборы: от 2 до 3
Отдых между повторениями: От 10 до 15 секунд
Отдых между подходами: Не менее 1 минуты или до восстановления

Упражнения фазы 3

• Вертикальный вис со штангой или гантелями
• Альтернативные подъемы на носки сидя на одной ноге
• Тяни-толчки на тросе
• Подъемы на тросе одной рукой, каждая рука
• Альтернативный жим с мячом на одной ноге
• Поворот с мячом стоя с партнер (6х15 повторений быстро, восстановление между подходами) (или в одиночку)

Указывает на примечание

• В силовых тренировках важно, чтобы вы относительно восстанавливались после каждого повторения и набора, чтобы вы могли максимизировать скорость движения. Вес не должен быть слишком тяжелым, а периодов отдыха — достаточными.
• В то же время вам необходимо толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развивать мощность при разумном сопротивлении. Подъем тяжелее, чем в фазе 1, но легче, чем в фазе 2.
• При вращении набивного мяча выполните полный подход на максимуме, а затем достаточно отдохните перед следующим.

Фаза 4: В сезоне

Поддержание силы и мощи

Чередуйте фазу 2 (сила) и фазу 3 (мощность), всего два занятия в неделю.Каждую пятую неделю пропускайте силовые тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Указывает на примечание

• Постарайтесь оставить хотя бы два дня между любой силовой тренировкой и игрой.
• Старайтесь не заниматься силовыми тренировками в тот же день, что и на катке, или, по крайней мере, разделять тренировки утром и днем.
• Полностью отдыхайте от силовых тренировок одну неделю из пяти. Легкая работа в спортзале — это нормально.
• Используйте свое суждение. Не жертвуйте тренировками на катке ради работы с отягощениями, если у вас мало времени.

Фаза 5: Межсезонье

Пришло время отдохнуть. Это время нужно вам для эмоционального и физического обновления. На несколько недель забудьте о хоккее и займитесь другими делами. Поддержание формы и активности с помощью кросс-тренинга или других занятий — все еще хорошая идея. Дайте себе достаточно времени, чтобы сделать это снова в следующем году.

4-недельная летняя программа тренировок по хоккею

Если игроки придерживаются этой 4-недельной летней программы тренировок, они увидят увеличение своей силы, мощи и скорости.

Программа, представленная ниже, состоит из отличных хоккейных упражнений , и никаких весов или абонемента в спортзал не требуется! Есть 4 тренировки, запланированные на 4 разных дня недели, а четверг — это день, посвященный работе с клюшкой и восстановлению. Тренировки разделены на следующие категории:

• Тренировка A: Спринты и ускорение
• Тренировка B: Хоккейная сила ног
• Тренировка C: Аэробика и Core
• Четверг: Обработка палок и восстановление
• Тренировка D: Сила и мощность ног
• Wildcard Weekends: Выберите свое действие

Присоединяйтесь к лучшему тренерскому ресурсу по хоккею

Все подробности каждой тренировки объясняются ниже.Предоставляются видео-демонстрации, поэтому вы можете легко воспроизвести тренировку в любом месте . Все игроки должны сосредоточиться на правильной технике без веса. Если требуется дополнительная задача, вы можете увеличить количество повторений или добавить веса к некоторым упражнениям, если техника не нарушена.

Внизу этой страницы мы предоставим загружаемый PDF-файл, который можно распечатать, а также дополнительные упражнения с собственным весом, которые позволят вам дополнительно настроить эту программу.

Тренировка A: спринт и день ускорения

понедельник будет посвящен скорости и взрывному ускорению.Эта тренировка лучше всего подходит для места, где есть наклонный холм около 40 ярдов для спринта и серия из не менее 20 ступенек. Если у вас нет доступа к холму и лестнице, просто найдите одну лестницу или холм и используйте их для упражнений ниже. Использование лестниц и склонов делает дополнительный акцент на хоккейных мышцах ног.

Разминка

• Бег на полмили и от 5 до 15 минут игры с клюшкой вне льда с мячом или шайбой.

Спринт по склону

• Отметьте 20 ярдов на наклонном холме.
• Сделайте 8 повторений спринтов на 20 ярдов и начинайте новое повторение каждые 60 секунд.

Русский выпад с лестничными спринтами

• У подножия лестницы сделайте 10 русских прыжков с выпадом. Сразу после завершения прыжков с выпадом взрывайтесь по лестнице по два за раз. Стремитесь преодолеть хотя бы 20 ступенек. Вы можете сделать больше, если хотите усложнить задачу.
• Ниже приводится краткая демонстрация русских выпадов.
• Сделайте 3 повторения с 2-минутным отдыхом между каждым повторением.

Прыжки в длину на наклонной скамье

• Для этого упражнения вы можете использовать тот же наклон, который использовался для спринтов. Это отличное упражнение для ног, если оно выполняется правильно. Отметьте 20 ярдов и выполните прыжки в длину на двух ногах. Обязательно придерживайтесь каждого приземления и взрывайтесь примерно под углом 90 градусов, при каждом прыжке удерживая грудь вверх. Вот видео-пример прыжка в длину.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения.

Наклонные роликовые спринты

• Найдите ровную поверхность с небольшим уклоном и пробегите все 40 ярдов. Работайте над тем, чтобы держать голову вверх и полностью разгибать ноги.
• Сделайте 8 повторений и начинайте новое повторение каждые 60 секунд. Если у вас нет роликовых коньков, вы можете удвоить указанную выше секцию спринтов по наклонным холмам.

Охлаждение

• Растяжка от 5 до 10 минут в конце тренировки.

Тренировка B: хоккейный день силы ног

Workout B фокусируется на силе ног с использованием специальных хоккейных упражнений. В некоторых упражнениях используется ящик или какая-то безопасная приподнятая платформа.

Разминка

• Бег на четверть мили и от 5 до 15 минут игры с клюшкой вне льда с мячом или шайбой.

Прогулки на коньках

• Найдите ровный участок площадью 40 ярдов с гладкой поверхностью. Это упражнение имитирует бег на коньках.Двигайтесь медленно, убедитесь, что получили хорошую растяжку и разогрели мышцы ног. Держите грудь и голову вверх, согните ноги в коленях и сделайте вид, что катаетесь, используя полное разгибание и полное восстановление. Ваша голова не должна качаться вверх-вниз.
• Сделайте 4 повторения по 40 ярдов. Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения.

Конькобежный выпад

• Используйте видео ниже в качестве справки.
• Используя ту же растяжку на 40 ярдов, сделайте 4 повтора по 40 ярдов. Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения.

Конькобежный прыжок

• Это упражнение имитирует бег на коньках, ограничиваясь из стороны в сторону. Посмотрите видео ниже для демонстрации.
• Сделайте 4 повторения по 40 ярдов . Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения.

Форвард Фолс

• Демонстрацию можно посмотреть на видео ниже.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений этого упражнения.Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения.

Прыжки с шагом в сторону

• В этом упражнении используется прямоугольная или приподнятая плоская поверхность. В центре внимания должен быть взрыв от ноги. Упражнение показано на видео ниже.
• 3 подхода по 8 повторений. Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения.

Приседания на ящик на одной ноге

• Это сложное упражнение, но оно отлично подходит для мышц хоккейной ноги.Демонстрация показана ниже.
• 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения. Опять же, веса не требуются, но более сильные игроки могут рассмотреть возможность использования весов в этом упражнении, если форма не нарушена.

Охлаждение

• Растяжка от 5 до 10 минут в конце тренировки.

Тренировка C: аэробика и Core

В дни C мы дадим ногам немного отдохнуть после двух дней тяжелой работы.В этот день мы сосредоточимся на ядре, немного верхней части тела и на интервальных тренировках.

Разминка

• Бег на четверть мили и от 5 до 15 минут игры с клюшкой вне льда с мячом или шайбой.

Отжимания для альпинистов

• Эти отжимания также задействуют мышцы кора. В конце каждого отжимания вы подтягиваете колено к плечу, а затем снова опускаетесь. Вот ссылка на видео-демонстрацию отжиманий от альпинистов.
• Сделайте 3 подхода по максимуму. Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения. Каждую неделю старайтесь делать больше, чем на предыдущей неделе.

Планка с колен до груди

• Посмотрите это видео для демонстрации.
• 3 повторения по 40 секунд каждое. Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения.

Велосипедные интервалы

• Это 20-минутная трасса, ориентированная на велотренажер, в котором вы можете регулировать сопротивление.Если у вас нет велотренажера, вы можете кататься на собственном велосипеде в безопасном месте. Вместо увеличения сопротивления вы можете увеличить скорость или подняться в гору.
  • Начните с 3-часовой разминки со средним сопротивлением.
  • Затем сделайте 10 интервалов 30-секундных спринтов с высоким сопротивлением (7 из 10), а затем 60 секунд в среднем темпе с низким сопротивлением (3 из 10).
  • Время заминки в конце — 2:00, всего 20:00.

Охлаждение

• Растяжка от 5 до 10 минут в конце тренировки.

Четверг: День обращения с палкой и восстановления

четверг НЕ БУДЕТ включать упражнения с собственным весом. Ваше тело много работало в понедельник, вторник и среду и нуждается в отдыхе. Вы можете полностью отказаться от сегодняшнего дня или получить дополнительные 15-30 минут по игре с клюшкой вне льда. Ниже представлена ​​видеодемонстрация некоторых примеров того, над чем вы можете поработать.

Чтобы увидеть больше советов по отработке режима работы с клюшкой вне льда, щелкните здесь.

Тренировка D: День силы и силы ног

Вернуться к ногам для группы D дней.Вы заметите в расписании, что у вас завтра выходной, поэтому важно усердно работать и заставить ноги ГОРЕТЬ!

Разминка

• Бег на полмили и от 5 до 15 минут игры с клюшкой вне льда с мячом или шайбой.

Прыжки с приседаниями на рост

• Прыгайте как можно выше. Используйте видео ниже в качестве демонстрации.
• Сделайте 3 подхода по 20 секунд на каждую ногу с 60-секундным отдыхом между подходами.

Русские выпады

• Это упражнение продемонстрировано в программе Workout A и используется непосредственно перед бегом по лестнице.Пожалуйста, просмотрите видео в верхней части этой страницы, если вам нужно увидеть его в демонстрации.
• В этот день вы делаете 3 подхода по 20 секунд, а затем 60 секунд отдыха после каждого повторения.

Приседания с удержанием

• Вот вам отличный ожог ноги! Просмотрите демонстрацию прыжков из приседаний с удержанием ниже. Начните с приседания у стены (без стены) так, чтобы сгибание колен было под углом 90 градусов, грудь поднята вверх, а руки выставлены вперед. Через 10 секунд сделайте три прыжка на корточках, затем вернитесь в сидячее положение.
• Каждый подход должен быть 30–45 секунд с 2 минутами отдыха.

Охлаждение

• Растяжка от 5 до 10 минут в конце тренировки.

Wildcard Weekends

Wildcard полностью зависят от вас! Отдыхайте, общайтесь с друзьями, занимайтесь разными видами спорта или неструктурированными играми! Мы оставили субботу и воскресенье совершенно пустыми, чтобы вы могли добавить любое занятие или отдых, какие захотите.Ниже приведены некоторые идеи относительно занятий спортом и неструктурированной игры.

• Спорт: Занятия другими видами спорта могут помочь предотвратить хоккейное выгорание и травмы от чрезмерного использования. Занятия разными видами спорта развивают разные мускулы и навыки координации, которые будут способствовать развитию вашего хоккейного матча в целом. Кроме того, занятия новыми видами спорта помогут вам познакомиться с друзьями и попробовать что-то новое. Дополнительные виды спорта не обязательно должны осуществляться через структурированную организацию (хотя, очевидно, это возможно).Развлекательные мероприятия, такие как игра в футбол на заднем дворе, теннис на местном корте, футбол, бейсбол, баскетбол, гольф и т. Д., Могут помочь улучшить спортсмена в целом и доставить массу удовольствия.

• Неструктурированная игра вне льда: Развитие хоккея не обязательно должно происходить на льду. Очень полезно брать хоккейную клюшку с родителем, братом или сестрой, друзьями или в одиночку и играть с мячом (теннис, гольф, уличный хоккей и т. Д.). Неструктурированная игра (например, хоккейные матчи 1 на 1, 2 vs.2 игры, бесплатная стрельба и обращение с палкой вокруг конуса, игры, которые вы придумываете, и т. Д.) Могут помочь улучшить навыки, координацию, креативность, уровень физической подготовки и, что наиболее важно, еще больше развить страсть к игре. Включите музыку или хоккейные моменты на заднем плане во время неструктурированной игры и сделайте это увлекательным занятием. Если вы влюбитесь в практику, произойдут великие дела.

Советы по питанию

Не тратьте зря весь свой тяжелый труд на плохое питание! Один из лучших способов улучшить свою физическую и умственную работоспособность — это правильно питать свое тело.Плохая еда лишит ваше тело энергии, негативно повлияет на вашу концентрацию, повредит ваш сон, пагубно сказывается на вашем здоровье и будет колебать ваши гормоны и настроение.

Важно научить детей формировать здоровые и устойчивые пищевые привычки, которые они будут носить с собой на всю жизнь. В Интернете есть много ресурсов, где можно найти более конкретные программы питания. На данный момент, особенно с детьми, важно сохранять простоту. Вы можете кардинально улучшить свой рацион, просто добавив в свои блюда овощи.Вот четыре простых правила, которым нужно следовать:

1. Ешьте больше цельных продуктов. Если пища была получена непосредственно из земли (фрукты, овощи, орехи, бобы, мясо и т. Д.), Она будет содержать необходимые для вас витамины и минералы и ее будет легче переваривать.
2. Сократите количество обработанных пищевых продуктов. Если еда поставляется в яркой коробке или обертке, значит, она была произведена и будет содержать дополнительные химикаты, сахар и консерванты, которые вредны для вашего организма и труднее расщепляются.
3. Уменьшите количество лишнего сахара, сладостей и конфет. Дополнительный сахар повысит уровень сахара в крови и повлияет на вашу энергию, сон и настроение.
4. Пейте много воды. 8 или более чашек воды в день помогут поддерживать водный баланс. В дни тренировок важно пить больше.

Отдых и восстановление

• Отдых: Качественный сон чрезвычайно важен для восстановления мышц, наряду с сохранением новых знаний и навыков. В летнее время легко пренебречь сном и думать, что он не важен, но это один из самых важных аспектов тренировки. Разработайте ночной распорядок дня перед сном, который поможет вам расслабиться и лечь спать.
• Восстановление: Слушайте свое тело во время тренировки. Важно расширять свои пределы, но если вы чувствуете боль и думаете, что можете причинить себе вред, немедленно остановитесь и сообщите об этом родителям, тренеру или тренеру.

Краткий обзор 4-недельного обучения

В конце концов, важно, чтобы дети оставались детьми после долгого тяжелого сезона.Убедитесь, что они выздоравливают и получают «детское» время после сезона. Когда придет время и дети хотят стать лучше, следуйте нашей 4-недельной дорожной карте, чтобы помочь игрокам развить силу, мощь и скорость без абонемента в тренажерный зал.

Чтобы полностью посвятить себя 4-недельной программе, может быть полезно поработать с вашей командой, группой или с партнером, чтобы все были подотчетны. Распечатайте PDF-файл тренировки, повесьте его в своей комнате и вычеркните дни, которые вы завершили, и добавьте любые заметки или дополнительные действия, которые вы выполнили.Получайте удовольствие от этого. Празднуйте успехи. Включите музыку и сделайте ее приятной. Если вы влюбитесь в тренировки, случатся великие дела.

Игроки могут еще больше испытать себя, настроив 4-недельную тренировку, добавив любые упражнения и тренировки, перечисленные ниже:

Присоединяйтесь к лучшему тренерскому ресурсу по хоккею

Вам нужно вдохновение, чтобы начать тренировку вне льда?

хоккейных тренировок с собственным весом дома

В этой статье я хочу показать вам некоторые из наиболее эффективных тренировочных упражнений и тренировок по хоккею на суше, рассчитанных только на собственный вес, которые вы можете выполнять, чтобы начать улучшать свою хоккейную скорость, физическую форму и мощность.

Вы можете подумать, что COVID-19 создал непредсказуемую тренировочную среду для юных хоккеистов, но я могу сказать вам прямо сейчас, что нехватка оборудования для упражнений или партнеров по тренировкам , а не помешает вам достичь своей цели. потенциал в этом виде спорта.

Не верите? Давайте разберемся с наукой, почему тренировки только с собственным весом — мой предпочтительный метод оптимизации результатов юных хоккеистов на льду.

Детский хоккейный тренинг с собственным весом

Упражнения с собственным весом — это силовые упражнения, которые не требуют добавления каких-либо тренажеров, штанги или гантелей.Вес хоккеиста будет обеспечивать сопротивление всем движениям в рамках этой программы, которую я предпочитаю детям.

Более традиционные упражнения с собственным весом включают отжимания и приседания. Задача, с которой сталкиваются большинство родителей и тренеров, — это разработать программу тренировок по хоккею, которая имеет эффективный способ увеличения и уменьшения сложности упражнения в соответствии с их потребностями и способностями.

Это не препятствие для создания суперэффективных хоккейных тренировок, которые дети могут выполнять дома во время карантина (или в любое другое время года, если на то пошло).

Возьмем, к примеру, отжимание. Если вы хотите сделать его менее сложным, у вас есть множество вариантов. Вы можете изменить положение рук, установить паузы на протяжении всего подхода, опустить колени, увеличить опорную базу или уменьшить диапазон движений.

Чтобы сделать отжимание более сложным, у вас есть столько же вариантов.

• Измените положение руки
• Усилие изометрических пауз
• Выполнить наборы ошибок
• Предварительно напрягите мышцы перед отжиманием
• Замедлить темп
• Увеличить диапазон движения
• Поднимите ступни, чтобы увеличить нагрузку от общей массы тела на мускулатуру верхней части тела, активную в отжиманиях

Эти вариации не только увеличивают сложность упражнения, но также могут увеличить диапазон движений и задействовать больше мышечных волокон на повторение.В общем, увеличение количества повторений улучшит вашу выносливость в хоккее.

Предпочтительный метод тренировки юных хоккеистов

Тренировки с собственным весом — не шутки. У меня есть сотни хоккеистов, которые с огромным успехом прошли через программирование только с собственным весом.

Помимо хоккея, для оценки эффективности тренировок только с собственным весом вам не нужно ничего дальше, чем проверить силу, выходную мощность и экстремальные спортивные способности элитных гимнастов.

Тренировка с собственным весом проверяет все возможности для развития хоккейных результатов в засушливых районах и может стать отличным инструментом в вашем арсенале как тренера или родителя, чтобы лучше обучать ваших юных хоккеистов.

Какие преимущества тренировки с собственным весом по сравнению с тренировками с отягощениями?

Универсальность: Тренировки с собственным весом подходят как для опытных хоккейных спортсменов, так и для новичков, потому что каждое упражнение имеет множество вариаций, чтобы сделать его сложнее или легче для текущего уровня способностей спортсмена.

Удобство: Все, что вам нужно, это ваше тело, поэтому ваш юный хоккеист может отлично тренироваться где угодно и когда угодно. Не говоря уже о том, что ему / ей вообще не придется ходить в тренажерный зал, и он рискует быть запуганным каким-нибудь бодибилдером, который бросается с грохотом и кричит рядом с ним / ней.

Стоимость: Тренировка с собственным весом почти ничего не стоит по сравнению с другими тренировочными программами, требующими большого количества дорогостоящих тренажеров, пластин, кардиооборудования, мониторов сердечного ритма и специальных планок.

Эффективно: Даже люди с самым загруженным графиком могут незаметно провести тренировку с собственным весом. Вы можете делать это где угодно и когда угодно, и все они займут полчаса или меньше. Кроме того, минимальное необходимое оборудование позволяет максимально быстро переключаться между упражнениями (больше не нужно ждать тренажеров в тренажерном зале!) И сокращать периоды отдыха.

Способность к адаптации: Тренировка с собственным весом не должна быть просто разминкой или кардио-сессией. Тренировочные упражнения с собственным весом могут быть включены в программу и выполнены для обеспечения специфической для хоккея силы и набора мышц в рамках полностью периодизированной программы тренировок по хоккею.

Составные движения: Почти все упражнения с собственным весом задействуют несколько суставов и несколько разных групп мышц, задействованных одновременно. Было продемонстрировано, что при чередовании вперед и назад с высокой интенсивностью эти упражнения увеличивают циркулирующую концентрацию полезных для здоровья гормонов, которые в значительной степени полезны для улучшения спортивных результатов, здоровья и композиции тела.

Сила корпуса: Ядро содержит примерно 29 различных основных мышц, и только тренировка с собственным весом может задействовать все из них, ударяя по ним напрямую или используя их для стабилизации.Это не только даст вам дополнительную броню для предотвращения травм на льду, но и напрямую повлияет на вашу скорость, ловкость, физическую форму, баланс и силу удара.

Адаптивность нервной системы: Тренируя только с собственным весом, вы подвергаете свою мышечную систему и нервную систему сотням различных схем координации и заставляете тело выполнять эти схемы при различной степени стресса и утомления.

Универсальное повышение хоккейных результатов: Тренировки с собственным весом заставляют вас строить функциональное, спортивное телосложение, потому что вы вынуждены максимально координировать каждое движение.Вы создадите стройные, атлетические и симметричные мышцы, которые будут функционировать с высоким уровнем мобильности, и вы увидите прямой переход к хоккею.

Правильное использование тренировок с собственным весом для хоккеистов

Тренировка с собственным весом на протяжении веков была невероятно полезным инструментом для кондиционирования, ловкости, координации, баланса, развития силы, увеличения силы, сжигания жира, наращивания мышечной ткани и преодоления пределов возможностей человека.

Слишком много родителей думают, что «лучше» использовать веса пораньше, но я полностью не согласен.Силовые тренировки могут подождать, когда организму это станет больше (после наступления половой зрелости). А до тех пор тренировка только с собственным весом не только безопаснее, но и лучше для получения хоккейных результатов.

Тренировка с собственным весом ничем не отличается от других упражнений. Со временем вы будете продолжать прогрессировать линейно, пока продолжаете применять стимул к перегрузке на каждой тренировке.

Ниже я собираюсь предоставить вам одну хоккейную тренировку на скорость, физическую форму и силу удара, чтобы вы могли начать тренировку дома с турбонаддувом наилучшим образом, чтобы стать лучшим хоккеистом.Давайте займемся этим!

Хоккейная тренировка с собственным весом

• A1: Прыжки с приседаниями — 3 x 3 / прыжок в сторону [отдых 0 секунд]
• A2: Обратные выпады заключенного — 3 x 5 в сторону [отдых 0 секунд]
• A3: Флаттер-толчки — 3 x 10 в каждую сторону [отдых 0 секунд]
• A4: Прыжки в длину — 3 x 6 [отдых 0 с]
• A5: Выпады заключенного вперед — 3 x 5 в сторону [отдых 0 секунд]
• A6: Планка с прикосновением локтем к колену — 3 x 10 / сторона [отдых 90 секунд]

* Выполните все шесть упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними, после завершения отдыха в течение 90 секунд и повторите три раунда.

Силовая тренировка хоккейных ударов с собственным весом

• A1: Отжимания в йоге x 10
• A2: Y-T-W x 10 / буква
• A3: X-ups x 10 с каждой стороны

* Повторять 3 раунда, отдых 90 секунд

• B1: Отжимания пиком x 10
• B2: Обратные снежные ангелы x 10
• B3: Ряд отступников x 10 / сторона
  * Повторять 3 раунда, отдых 90 секунд

• C: Птичья собака отжимания x 10 / сторона
  Выполняется только в одном подходе в качестве финишера

Хоккейная тренировка с собственным весом

• A1: приседания со шпагатом x 6 на каждую ногу
• A2: отжимания в трех направлениях x 12
• A3: обратные скручивания x 10
• A4: Приседания с паузой с собственным весом x 10
• A5: Отжимания от собаки вниз x 10
• A6: сторона V x 6 / сторона
• A7: Военные бёрпи x 10
• A8: прыжок в длину x 3

* Повторите 3-5 раз с перерывом в 2 минуты.

Последние мысли

Прискорбных правил COVID-19 можно избежать с помощью разумного подхода к домашнему обучению. Когда ребенок молод, именно этот период его жизни представляет собой наиболее важное окно для создания как краткосрочного, так и долгосрочного потенциала хоккея.

Составление молодежной хоккейной программы и ее увлекательность одинаково важны и постоянно дополняют друг друга по мере того, как вы прогрессируете. Сочетание этих двух концепций даст вам объективные результаты для проверки правильности подхода, когда вы увидите их результаты на другом уровне в следующем сезоне — с тренировочным оборудованием или без него.

Игнорирование принципов разработки программ, составляющих основу вашей подготовки в засушливых районах, — это билет в один конец к минимально эффективному карантину.

Вы не можете ожидать, что ваш ребенок поправится, «взявшись за дизайн» своей программы или дождавшись, пока все снова вернется в норму.

Многие хоккейные спортсмены не сильно улучшают свои показатели из года в год. Причина №1, по которой это происходит, заключается в том, что они обычно упускают из виду сложность, лежащую в основе простого дизайна программы, или обучают своих детей, как миниатюрных взрослых (что является огромной ошибкой!)

Самый трудолюбивый работник в помещении НЕ всегда добивается лучших результатов.

Напротив, в конечном итоге победит самый трудолюбивый работник, который может приложить свои усилия в наиболее интеллектуальных областях для повышения производительности хоккея. Почему? Потому что как бы усердно вы ни работали над неоптимальной программой, вы все равно получите неоптимальные результаты.

Молодежные хоккеисты должны быть в плане тренировок по хоккею для молодежи, а хорошо разработанная программа тренировок по хоккею для молодежи не требует доступа ко всему тренажерному залу с оборудованием.

Не позволяйте COVID-19 отвлекать вас от ваших хоккейных мечтаний, тренируйтесь и доминируйте на льду!

Лучшие упражнения для хоккеистов

Мы все знаем, как весело и приятно играть в хоккей, но большинство из нас не осознает, насколько это может обременить наш организм, особенно если вы играете на высоком уровне соревнований. . Хоккей требует полного спектра физических способностей, включая скорость, силу, ловкость, зрительно-моторную координацию и равновесие.Хотя игра в хоккей на играх или тренировках, безусловно, помогает нам развивать эти навыки, если вы хотите стать полноценным игроком и максимизировать свои способности на льду, вам нужно будет дополнительно потрудиться, выполнив некоторые упражнения и тренировки на льду и вне него. держать свое тело в оптимальной хоккейной форме. Давайте посмотрим на некоторые из этих упражнений и на то, как они помогут вам завершить игру.

Возможно, единственный фактор, который может помочь в столь многих различных частях вашей игры, — силовые тренировки — является ключевой частью режима тренировок любого хоккеиста.Увеличение вашей силы может улучшить ваше катание, контроль над шайбой, ваш бросок и ваши уровни битвы один на один. Это не всегда должно включать поднятие тяжестей или выполнение жима лежа. В хоккее не всегда работают самые большие мышцы. Сильный корпус вместе с верхними частями ног может сделать практически невозможным сбить вас с шайбы, и вы обнаружите, что ваше катание также будет иметь большую силу за каждым шагом.

Выпады, приседания и махи — отличный способ развить силу ног, и их можно выполнять везде, где есть немного места.Попробуйте выполнять различные их вариации, в том числе с отягощениями, натяжными лентами или даже с мячом для упражнений. Чем больше сопротивления вы чувствуете, тем больше будет работать ваше ядро, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Посмотрите на другие упражнения, такие как становая тяга и прыжки на ящик, чтобы развить взрывную силу в ногах и ягодицах. Чем больше силы вы приобретете в этих областях, тем быстрее и мощнее будут ваши первые пару шагов при преследовании шайбы или попытке уйти от защитника. Не думайте, что взрывное катание — только для игроков.Вратари также могут извлечь выгоду из этого, когда отбиваются из стороны в сторону или стоят у вас в воротах.

Наконец, попробуйте потренироваться в некоторых упражнениях для рук, верхней части плеч и спины, чтобы увеличить мощность удара. Вы не обязательно стремитесь к огромным бицепсам, но добавление этой взрывной силы в вашу спину действительно может дать вам рычаг, когда вы наклоняетесь при ударе и учитесь использовать гибкость своей клюшки для удара по шайбе. Стрельба — это не только сила, но и форма, но предоставление этой дополнительной мощности вашей спине и плечам будет иметь большое значение для улучшения вашего броска.

Смотрите, все силовые тренировки и мышцы в мире не помогут вам на льду, если у вас нет выносливости. Если вы хотите быть продуктивным игроком, вам нужно делать короткие и взрывные смены, а не более длинные смены, когда вы просто двигаетесь по льду. Кардио-тренировки помогут вам в этом и обеспечат одинаковый уровень энергии на протяжении всей игры.

Лучше всего то, что кардиоупражнения обычно не требуют какого-либо оборудования и их можно выполнять круглый год, в помещении или на улице. Бег или бег трусцой — очевидный способ укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость в течение определенного периода времени, но старайтесь сочетать упражнения, такие как прерывистые спринты или бег по лестнице. Эти упражнения с изменением темпа дадут вашему сердцу и легким более точное представление о том, на что будет похожа хоккейная игра, а взрывные спринты из остановленного положения обеспечат отличную мышечную память для ваших ног. Если у вас есть такой доступ, беговая дорожка для катания на коньках также может стать отличным способом развить выносливость и одновременно улучшить форму катания.Попробуйте кататься на коньках в течение промежуточных периодов времени, а затем добавьте клюшку и шайбу, чтобы улучшить управление клюшкой и координацию.

Хоккей — это чрезвычайно реакционный вид спорта, в котором принятие решений происходит за доли секунды, которые происходят с очень высокой скоростью. При достаточной тренировке в сознании хоккеиста закладываются предвкушение и реакция, мышечная память может овладеть руками и ногами игрока, когда мы координируем все эти движения на льду. Тренировка аджилити может выглядеть по-разному. Будь то боковые спринты или выпады из стороны в сторону, или когда тренер или товарищ по команде бросают вам теннисный мяч, балансируя на мяче для упражнений, улучшение времени реакции может иметь большое значение для принятия решений на льду.

Упражнения на владение палкой также являются частью тренировки противников, поэтому не уклоняйтесь от этих основных форм упражнений. Работа с шайбой через пилоны или использование щита вне льда, которая может имитировать ощущение шайбы на льду, может существенно помочь сделать шайбу на вашей клюшке более естественной при обращении с клюшкой во время игры.Попробуйте добавить немного веса запястьям в свою практику владения палкой, чтобы улучшить силу запястий и предплечий.

Как видите, вы можете добавить к своему тренировочному режиму бесчисленное множество упражнений и рутин, которые могут улучшить вашу производительность на льду. Практики могут предоставить вам отличные возможности отточить свои игровые навыки, проверяя свои способности против товарищей по команде, но продолжение этих тренировок вне льда — это то, где игроки действительно могут выделиться в реальных играх. Улучшение вашей силы может обеспечить взрывную игру ваших коньков, в то же время сохраняя контроль над шайбой и отбиваясь от соперников. Давайте не будем упускать из виду, пожалуй, самую важную часть хорошего режима тренировок: предотвращение травм. Чем больше вы сможете укреплять и постоянно наращивать силу в ногах и корпусе, чтобы улучшить контроль над своим телом, тем больше у вас шансов избежать серьезных травм на льду.

Хоккейные тренировки: программы и упражнения для хоккеистов

Хоккейные тренировки имеют решающее значение для оттачивания ваших навыков и подготовки к игре и выступлениям в сезон.Правильная форма, последовательность и внимание к деталям помогут вам оставаться в оптимальной форме, чтобы вы могли выдержать долгие игры.

Хоккеисты сталкиваются с 30-80-секундными интервалами с 4-5-минутным отдыхом между сменами и обычно состоят из коротких, интенсивных схваток с высокоскоростным бегом на коньках и агрессивным телом. Прерывистый характер спорта означает, что выносливость является важным компонентом хорошей игры. Добавьте ко всему этому тот факт, что игроки катаются на коньках, держат клюшку и контролируют шайбу, и нельзя отрицать, что хоккей на самом деле очень физически сложен.

В среднем игроки выступают в течение 15-20 минут из 60-минутной игры, поэтому программа тренировок по хоккею должна соответствовать требованиям этого физически сложного вида спорта.

Рутинные советы по хоккейной тренировке

Поскольку хоккей — это спорт, требующий как силы, так и выносливости, упражнения для хоккеистов отличаются от того, что используют другие спортсмены для тренировок. Давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов от вашей программы тренировок по хоккею.

Совет 1. Сосредоточьтесь на взрывных движениях

Как мы уже отмечали, хоккей — это игра, состоящая из коротких периодов ускорения и взрывных движений, за которыми следует быстрый отдых. Учитывая, что типичная хоккейная смена настолько коротка, игроки должны каждую смену уделять 110 процентов времени, которое они проводят на льду. Это означает, что тренировка хоккеиста должна состоять из силовых упражнений, имитирующих эти короткие интенсивные смены. Это не похоже на марафон или тренировку, чтобы играть десять или пятнадцать минут подряд.Как и их смены, тренировки должны быть нацелены на подготовку игроков к напряженным всплескам энергии. Подумайте о разнице между спринтом и бегом на длинные дистанции. Игроки должны тренироваться так, чтобы они могли взорваться в краткосрочной перспективе, а не сохранять в долгосрочной перспективе.

Совет 2: мощность ядра

Ваше ядро ​​влияет на все части вашей физической природы. От устойчивости на льду до выработки энергии для ударов — ядро ​​может быть самой важной группой мышц, которую хоккеистам необходимо тренировать.Практически все движения в хоккейном спорте требуют значительной силы корпуса. Ваш баланс, сила катания, стрельба, пас, проверка и даже поглощение ударов — все это проистекает из вашего ядра. Любая программа тренировок хоккеиста должна уделять пристальное внимание основной мощности и силе.

Совет 3: Ноги, Ноги, Ноги

Неудивительно, что хоккей — это вид спорта, интенсивно использующий нижнюю часть тела. Вы генерируете силу и равновесие с помощью ног, а также они позволяют набирать скорость и ускоряться на льду.Включая хоккейные тренировки, которые улучшают силу ног, вы можете стать более сильным, быстрым и опытным фигуристом. Получение как можно большей мощности на каждом шаге может быть тем, что в конечном итоге позволит вам обыграть другого игрока по шайбе. Ваши ноги также могут быть единственной причиной, по которой вы можете оставаться на ногах во время сильного контакта.

Хоккейные тренировки: области внимания и упражнения

Теперь, когда мы рассмотрели самые важные области тела, на которые должна ориентироваться ваша хоккейная тренировка, мы собираемся углубиться в некоторые конкретные типы тренировок для хоккеистов и посмотреть, как они могут помочь подготовить вас к физической подготовке к интенсивным тренировкам. конкуренция, с которой вы обязательно столкнетесь на льду.

Кардиотренировки

Сердечно-сосудистые упражнения для хоккеистов бывают двух видов: аэробные и анаэробные.

Аэробные упражнения связаны с ускорением пульса на продолжительные периоды времени. Обычно это тренировки средней интенсивности, которые можно выдерживать длительно, не напрягая тело. Аэробные упражнения улучшают долгосрочную физическую форму и выносливость.

Анаэробные упражнения , однако, включают короткие, интенсивные всплески активности, за которыми следуют моменты снижения активности.Хоккейные игры регулярно включают в себя эти короткие очереди при переходе от зоны к зоне, в погоне за шайбами ​​или во множестве других коротких, но сосредоточенных моментов движения. В плане тренировок ни один хоккеист не должен игнорировать анаэробные упражнения (вы можете знать это как высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT).

Примеры упражнений: спринта, челночный бег, катание на коньках, интервальная тренировка на беговой дорожке и прыжки со скакалкой.

Силовые тренировки

Программа хоккейной тяжелой атлетики должна быть включена в ваши тренировки, чтобы улучшить вашу общую силу.Программы тяжелой атлетики должны быть нацелены на несколько частей вашего тела, а не только на верхнюю часть тела. Наращивание силы и включение тяжелой атлетики в хоккейные тренировки обычно происходит более интенсивно в межсезонье, но это не значит, что вы должны полностью пренебрегать силовыми тренировками во время регулярных игр.

Примеры упражнений: приседания, становая тяга, выпады, сгибания рук со штангой, разгибания трицепсов и гребля с отягощениями.

Баланс и устойчивость

Конькобежный спорт, быстрая маневренность и способность поддерживать прямой контакт, оставаясь в вертикальном положении, являются ключами к успеху на льду.Хорошие хоккейные тренировки всегда будут нацелены на баланс и стабильность, чтобы улучшить эти аспекты вашей игры, а сильные тренировки кора помогут вам в этом.

В успешных программах тренировок значительное количество времени будет уделяться силе корпуса. Сильное ядро ​​значительно улучшит ваш баланс и стабильность, а также другие физические аспекты вашей игры.

Сохранение этих тренировок для ног в программе хоккейных тренировок — еще один способ улучшить баланс и стабильность. В игре будут моменты, когда вы в конечном итоге скользите на одной ноге, или в других случаях, когда ваша задняя нога отрывается от льда во время стрельбы.Сильные ноги помогают поддерживать ваше тело в таких ситуациях.

Примеры упражнений: планки, боковые планки, тренировки с доской для устойчивости, приседания и тренировки с отягощениями для ног.

Гибкость и предотвращение травм

Хотя целью тренировки каждого хоккеиста должно быть улучшение его или ее результатов на льду, нельзя игнорировать гибкость, предотвращение травм и долголетие. Если вы укрепляете свои мышцы без должной разминки, возникающая в результате недостаточная гибкость может помешать вашей игре, когда вы не сможете достичь этого дополнительного досягаемости. Способность быстро реагировать на блокирующие удары, передвигаться неуклюже, чтобы не попасть под угрозу, или отбрасывать мяч обратно в сетку — все это будет улучшено с усилением гибкости.

Те же хоккейные упражнения, нацеленные на гибкость, также могут помочь предотвратить травмы. Правильное расслабление мышц до и даже во время программы тренировки по хоккею будет иметь большое значение для предотвращения травм, которые часто возникают из-за физической природы игры.

Помимо регулярных упражнений для повышения гибкости, не забывайте всегда включать разминку перед тренировками, тренировками и играми.Подготовка вашего тела к тренировке является важным шагом, который снизит напряжение, растяжение мышц и другие травмы.

Примеры упражнений: растяжки, йога и перекатывание с пеной.

Специальное обучение для ролей

Каждая позиция на льду имеет разные физические требования, поэтому необходимо включать по крайней мере несколько хоккейных тренировок с учетом позиции, которые направлены на подготовку вашего тела к тому, что вы и ваша позиция пытаетесь выполнить на льду.

Нападающим требуется скорость, чтобы обыграть защитников. Им также нужны сильные предплечья для быстрой стрельбы с запястья. Включение дополнительных спринтов и целевых силовых тренировок может помочь нападающим улучшить эти области.

В целом, защитника — одни из самых сильных игроков на льду. Хоккейная программа по тяжелой атлетике может принести пользу защитникам, когда дело доходит до победы в угловых боях, при завершении шахматной попытки или при удалении форварда от передней части сетки. Защитники также проводят больше времени, катаясь задом наперёд, поэтому также необходимо задействовать мышцы ног и кора, которые наиболее часто используются при катании задом.

Поскольку их роль сильно отличается от роли обычных фигуристов, многие вратари включают в свои хоккейные тренировки больше тренировок на гибкость и ловкость. Йога, растяжка и базовые упражнения на ловкость жизненно важны для того, чтобы вратарь оставался достаточно проворным, чтобы быстро реагировать.

Начните тренировки с HockeyMonkey!

Для хоккеистов тренировка для достижения успеха означает наличие правильных инструментов и внедрение правильных программ в свои тренировки. Если вам нужна помощь в поиске информации или оборудования для улучшения ваших тренировок по хоккею, посетите один из магазинов HockeyMonkey SuperStore в Соединенных Штатах.Благодаря нашему огромному выбору тренировочного оборудования на складе и экспертам, готовым ответить на все ваши вопросы, вы обязательно найдете то, что вам нужно, чтобы отточить свои навыки и вывести свою игру на новый уровень. Не возле розничного магазина? Ознакомьтесь с нашими продуктами для тренировок по хоккею в Интернете. В HockeyMonkey есть все, что вам нужно.

Хоккейная скорость и силовая подготовка

Сила имеет первостепенное значение для хоккеистов. Обойти это невозможно. Вы должны быть сильными по многим причинам.Мы постараемся объединить все эти причины в следующие категории —

Трансформируемая сила — Хотя здорово выставлять самые большие числа в жиме лежа или приседаниях во время соревнований с друзьями, эти числа необходимо преобразовать в ваш вид спорта. Вам нужно быть сильным не только в целом, но и в плане движения в вашем виде спорта. В хоккее это боковая и передняя плоскости движения.

Максимальная скорость — Чем вы сильнее, теоретически, тем больше силы вы можете приложить к каждому шагу.Увеличивая свою силу без резкого увеличения веса, вы увеличиваете свой потенциал для скорости и ускорения.

Профилактика травм — Если вас изо дня в день разрушают сильными ударами и вас бросают, вы будете регистрировать меньше игр и тратить больше времени на реабилитационные тренировки, вместо этого вы могли бы сосредоточиться на силовых и скоростных тренировках! Травмы не всегда можно полностью предотвратить, но если вы станете сильнее и гибче, это поможет вам оставаться в действии как можно дольше.Чтобы действительно предотвратить травмы, вы должны тренироваться с умом, а также активно повышать и тренировать гибкость.

Существуют разные диапазоны повторений, которые, как правило, считаются разными для тех, кто тренируется. Вот наиболее распространенные диапазоны повторений и то, что они тренируют.

Силовая тренировка — от 1 до 5 повторений
Этот диапазон повторений предназначен для максимальной силовой тренировки. Нагрузки будут ближе к вашим максимальным, и из-за высоких нагрузок именно здесь многие люди получают травмы.Если вы тренируетесь в этом диапазоне повторений, вы должны убедиться, что ваша форма безупречна. Еще хуже, чем травмироваться на льду, — это травмироваться в спортзале! Этот диапазон повторений требует длительных периодов отдыха, обычно от 2 до 4 минут в подходе

Массовая тренировка — от 6 до 15 повторений
Этот диапазон повторений используется для наращивания мышечной массы и обычно называется диапазоном гипертрофии. Вы по-прежнему интенсивно занимаетесь здесь и максимально увеличиваете время, которое мышцы находятся под напряжением, что, в свою очередь, разрушает больше мышечных волокон, которые ваше тело восстанавливает и наращивает, чтобы лучше выдержать следующую тренировку. Хоккейные тренировки часто входят в этот диапазон повторений, так как они также задействуют молочную кислотную систему вашего тела, которую мы хотим тренировать и улучшать, чтобы как можно дольше сохранить ощущение жжения в ногах! Одна-две минуты отдыха идеально подходят для набора массы.

Тренировка на выносливость — 15 повторений +
Этот диапазон повторений влияет на аэробную систему вашего тела. Этот диапазон повторений не так часто используется хоккеистами, поскольку взрывная сила (зона силовой тренировки) и выносливость (зона молочной кислоты, или где ваши мышцы начинают гореть) — это две системы, которые действительно можно улучшить и дать игроку отличные результаты посредством тренировок.

Тренировка гибкости — Раньше считалось, что статическая растяжка (представьте, что сидение на земле и попытка коснуться пальцев ног) помогает с гибкостью. Хотя статическая растяжка все еще имеет место, динамическая растяжка теперь используется гораздо больше для разминки и тренировки диапазона движений.