Упражнения для кроссфита дома для мужчин: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

комплексы на выбор – Cross World

Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

10 отжиманий
15 складок
20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

10 берпи
10 отжиманий
20 выпадов
20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

Минута 1: 15 отжиманий
Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты

Минута 3: 15 сит-апов
Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

20 скалолазов
20 сит-апов
20 приседаний
20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

Бег – 1 миля
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

10 приседаний
10 складок
10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

10 выпадов
10 скалолазов
10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

8 берпи

8 отжиманий
16 подтягиваний
16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

20 приседаний с выпрыгиванием
15 отжиманий
9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4908081011"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

Содержание:

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту

Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.

Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.

Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

Понедельник.

1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.

3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

Среда.

1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.

3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

Пятница.

1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.

3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.

4. Планка — 3 раза по 60 секунд.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Кроссфит в домашних условиях? Легко!

Всем привет. В сегодняшней статье мы заведем речь об одном из современных видов спорта – кроссфит, а если быть точными, то мы расскажем, как заниматься кроссфитом в домашних условиях. Но прежде, чем приступать к описанию упражнений и программы, традиционно разберем, что же такое кроссфит, для чего он нужен и что он нам даст.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность, это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4 – 5 кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы прокачиваем «дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами, чем вам не силовая тренировка. А если взять во внимание, что очень много программ состоит из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренировать кроссфит в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из – за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Интересуетесь как накачать нижнюю часть груди? Тогда вы попали по адресу.

По этому адресу: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много нового о белковой пище.

По сути, кроссфит это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее, если в при обычном кардио, вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха, время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить вашу силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием, результаты не застанут вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшиться на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

И самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он был наравне с молодыми участниками.

Простые упражнения для домашней тренировки

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Мы покажем оба варианта.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Если, что – то не понятно, посмотрите картинку ниже.

Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.

Необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело его делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.

Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.

Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1 Максимум кругов за 20 минут	Тренировка 2 Максимум кругов за 30 минут	Тренировка 3 Максимум кругов за 30 минут
Бурпи 15 повторов	Бурпи с весом 15 повторов	Бег 200 метров
Киппинг 15 повторов	Взрывные отжимания 15 повторов	Подъемы ног 15 повторов
Подъемы ног 15 повторов	Взрывные приседания 15 повторов	Бурпи 15 повторов
Взрывные отжимания 15 повторов	Подъемы ног 15 повторов	Взрывные отжимания 15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Вы вам лишь дадим несколько простых советов:

старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

Оцените статью

Кроссфит дома (домашний кроссфит) для мужчин и женщин. Программа тренировок и упражнений через приложение Seven

Seven — приложение для кроссфита в домашних условиях

Не так давно я все таки решил попробовать домашний кроссфит, вместо хождения в спортзалы и тягания железа, так как на это требовались бы финансовые затраты и время.

Читал много статей и смотрел кучу видео. И из всей полученной информации я извлек самое главное — жир начнет уходить лишь при дефиците калорий.

Немного цифр: 1 кг жира — примерно 7500 калорий. Если в сутки вы употребите 600 калорий и при этом сожжете 1000, то дефицит составит 400, которые возьмутся из подкожного жира. Кстати за 8-ми часовой сон тратиться около 500 калорий.

1 кг подкожного жира приблизительно равен 7700 калориям. Если делать каждый день дефецит калорий по 500, то где-то через 2 недели в потеряете 1 кг подкожного жира.

Разумеется нужно есть полезную и низкокалорийную пищу — каши, овощи, фрукты, курицу и рыбу. Если ваша работа не связана с физической нагрузкой (как у меня), то калории необходимо сжигать тренировка.

Спортзал и прогулки разумеется лучше всего подойдут, но мне этот вариант не подходил. Я лентяй и интроверт, да и времени у меня не так много.

И тут мне попалось замечательное мобильное приложение SEVEN (не реклама!). Дело в том, что я раньше занимался многими единоборствами и кардиотренировки, или кроссфит, идеально подходили для сброса лишнего веса в кротчайшие сроки.

Что же это за приложение? SEVEN — это семинутные тренировки, состоящие из 12-ти упражнений, которые вы выполняете по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.

С приложением, я думаю, вы разберетесь. Теперь давайте я распишу свои ежедневные тренировки.

Программа тренировок кроссфит

ЭТАП 1:

Занимаюсь либо утром, либо перед сном. Тут как получится. Делаю 3 круга, состоящие из следующих тренировок в приложении SEVEN:

Экспромт — в фильтре выставил среднюю сложность. Упражнения разные и в беспорядочном порядке.
Тренировка дня — бесплатная при просмотре видео. Каждый день, что-то новое и интересное. Некоторые из них просто адские
Растяжка — 12 упражнений на растяжку также по 30 секунд и с перерывом в 15. Упражнения я взял самые распространенные, чтобы растянуть все мышцы тела.

ЭТАП 2:

После кругов я выполняю силовые с подходами (3 подхода):

ПН — руки
ВТ — пресс
СР — ноги
ЧТ — пресс
ПТ — без силовых
СБ — более сложная растяжка
ВС — руки, пресс и ноги.

Количество повторений и подходов зависит от вашей физической подготовки. Начинающим советую постепенно себя нагружать, увеличивая количество подходов повторений со временем.

Читайте также:

программа тренировок для мужчин дома и в зале

CrossFit – спорт для сильных и выносливых мужчин, которые привыкли идти к цели, сжав кулаки, вопреки трудностям и преградам. Именно так можно охарактеризовать многочисленные упражнения, предлагаемые в комплексе «мужских» занятий от ведущих кроссфит-атлетов.

Предлагаем сегодня рассмотреть некоторые базовые упражнения и прислушаться к полезным советам, которые дают профессионалы.

Если выбор пал на кроссфит…

Первое, что вы должны запомнить: CrossFit – это серьезные физнагрузки, с которыми очень легко переусердствовать. Дабы не переоценить свои силы, начинайте заниматься с тренером, за плечами которого уже есть достаточный опыт. Такой наставник научит управлять собственным организмом, чувствовать его ритм и всегда рассчитывать нагрузки.

Разминка = успешный тренинг

Основное правило CrossFit – хорошая подготовка к тренировке. Отметим, что чем основательнее ожидается занятие, тем лучше должно быть разогрето тело. От этого напрямую зависит результат, а потому выполняйте разминки всегда на совесть.

Следим за пульсом

Еще одно правило атлета – наличие пульсометра. Никогда не забывайте следить за частотой сердечного ритма, иначе подобные интенсивы могут окончиться не увеличением выносливости и силы, а давления и постоянных головных болей.

Оттачиваем технику

Новичкам желательно первые месяцы работать не на количество упражнений, а на них качество. Правильная техника – залог спортивного продвижения. Отточите сначала ее, а потом уже приступайте к увеличению нагрузок и повторов.

Примерная программа кроссфит тренировки на неделю для мужчин.

В качестве примера приводим простейшее расписание начинающего атлета на неделю. Это – база, которая всегда может меняться в зависимости от индивидуальных физических показателей вашего тела.

Пн. Бег 1 км, упражнения в рамках комплекса Cindy Easy, «бурпи» (5×15).

Ср. 15 минут – велосипед, Total Recall, подтягивания (широкий хват) и отжимания (14×15).

Пт. Бег 2 км, упражнение Karen с мячом, комплекс 18th Day.

Почему всего 3 дня? Это первая неделя. Постепенно ваш организм будет приспосабливаться к новым нагрузкам, а вы, в свою очередь, сможете их увеличивать, как и количество дней, отведенных под тренировки.

Отметим, что в гайдах по Кроссфиту указано оптимальное количество тренировочных дней – 5. Два дня в неделю вы обязательно должны посвящать отдыху: тело должно восстановиться и настроиться на продуктивную работу в будущем.

Мы уверены, следуя всем правилам и рекомендациям профессиональных атлетов и личного тренера, вы сможете добиться потрясающих результатов, значительно увеличив все важные показатели своего тела.

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

строится на функциональных упражнениях
включает кардио для разминки и выносливости
тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В

Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 29 апреля 2020

Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин

Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются.

Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом

Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.

Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.

Кардиотренировка

Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.

Тренировка дома для мужчин: основные правила

В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.

В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.

Цель	Продолжительность кардио	Продолжительность силового тренинга	Число повторов упражнения	Количество подходов
Похудение	от 30 минут	20–30	15–20	2–3
Набор массы	10–20 минут	30–40	10–15	3–4

Плечи и грудные мышцы

Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы. Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.

Классические отжимания от пола

Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища.

Планка

При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.

Проработка мышц спины и бицепсов

Теперь поговорим про упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.

Поднятие корпуса и ног

Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.

Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов

Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.

Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию.

Тренировка ног

Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.

Приседания

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.

Выпады

Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.

Проработка пресса

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги.

Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю

Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:

классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.

Вторник — отдых.
Среда — проработка пресса и ног:

подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.

Четверг — отдых.
Пятница — комплекс на все тело.
Суббота и воскресенье — отдых.

Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?

Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.

Когда появятся первые результаты?

Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее.

Кому запрещены тренировки?

При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?

Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.

Я пропустил тренировку. Это критично?

Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

20 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома — WOD Fever

Как спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, вы абсолютно не хотите пропускать WOD. Иногда наши графики слишком загружены, чтобы идти в спортзал. Независимо от того, есть ли у вас полноценный спортзал в гараже или всего лишь пара скакалок — мы составили список тренировок, которые вы можете выполнять практически где угодно: без какого-либо оборудования или снаряжения .

Вот наш список из 20 тренировок по кроссфиту, которые вы можете выполнять дома.

1. Мини «Мерф»

Бег на 1 милю

100 Отжиманий

200 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

У вас нет перекладины? Классический Hero WOD «Мерф» уменьшился за счет вращения — без подтягиваний и немного меньше повторений. Это должен быть более последовательный спринт, чем долгая тренировка.

2. Интервальная кардио

10 раундов на время:

Пружина 100м

Ходьба 100 м

Когда вы устали от тяжестей и гимнастических движений, некоторые интервалы высокой интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений.

3. «Синди»

20 минут AMRAP:

5 Подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Классический CrossFit WOD.Привычный и идеально подходящий для тренировок дома.

4. Смерть от «…»

AMRAP:

Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

Делайте 1 движение в минуту в верхней части каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и постепенно увеличивается. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

5.Приседания

300 воздушных приседаний на время

Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

6. Спринт всего тела

7 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

Бег 200м

Короткие движения с высокими выстрелами. Этот WOD быстро заставит вас вспотеть!

7. Собственный вес WOD

8 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

10 Берпи

10 воздушных приседаний

Достаточно хорошо продуманный WOD.

8. Герой WOD «Майкл»

3 раунда на время:

Бег 800м

50 разгибаний спины

50 приседаний

«Майкл» — отличный WOD для кардиотренировок и взрывных работ. Когда остальная часть вашего тела все еще разрушена олимпийскими упражнениями, это может уменьшить некоторые болезненные ощущения и укрепить мышцы кора.

9. Полностью убывающая лестница

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

Берпи

Отжимания

Приседания

Быстрая работа всего тела.

10. Гимнастическое мастерство

20 минут AMRAP:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний с пистолетом

Для более продвинутых спортсменов CrossFit — этот домашний WOD запустит и проверит ваше чувство равновесия.

11. Хорошо закругленный

Для времени:

Бег 400м

50 воздушных приседаний

Бег 400м

50 отжиманий

Бег 400м

50 приседаний

Бег 400м

WOD средней продолжительности — отлично подходит для 20–30-минутной тренировки и тренировки мобильности.

12. Core-Blaster

Бег 1 миля

100 приседаний

100 Суперменов

Бег 1 миля

Сделайте еще один перерыв в силовых упражнениях и сосредоточьтесь на ядре и выносливости.

13. Leg-Blaster

10 раундов AMRAP:

: 30 секунд максимальные прыжки приседания

: 30 секунд отдыха

Этот довольно короткий WOD зажжет ваши ноги и заставит быстро хрипеть! Прекрасно, когда времени мало.

14. 8-минутный WOD

Максимальные отжимания, 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальных приседаний за 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальные воздушные приседания, 2 минуты

Еще один короткий WOD для дома. Относитесь к каждому раунду как к спринту.

15. Мобилизовать

1-минутная стойка на руках

1 минута задержки приседаний

Повторите столько раз, сколько хотите

После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв.Этот WOD имеет низкую нагрузку, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки мобильности.

16. Расстояние Бёрпи

Для времени:

Бёрпи 800 м в прыжке в длину

Идеально, если у вас есть большое и длинное пространство для передвижения. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

17. Триплет с собственным весом

Для времени:

21-15-9

Приседания

Отжимания

Воздушные приседания

Быстрый, эффективный и полный корпус.Относитесь к этой тренировке как к спринту.

18. «Фантастика 50»

Для времени:

50 прыжков

50 отжиманий

50 воздушных приседаний

50 стоек на руках

50 выпадов при ходьбе

50 приседаний

Удержание в положении сидя 50 секунд

50 Берпи

«Fantastic 50» — более длинный WOD — отлично подходит для повышения выносливости. Это будет тест для всего тела, который предложит вам хорошую балансировку и работу ядра.

19.5k

Для времени:

Запустите 5к

Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

20.

Вверх ногами

5 раундов на время: 90 279: 30 секунд стойка на руках

20 воздушных приседаний

Потратьте некоторое время на то, чтобы отточить стойку на руках в CrossFit.

Заключение:

Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете пойти в спортзал, этот список дает вам множество вариантов.Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними тренировками, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

Есть какое-то оборудование с собой? Нет проблем — ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.

Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, у кого есть «тренировка дня».Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.

Ошибка жидкости (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов / relatedblogs.liquid

15 домашних тренировок CrossFit: с отягощениями и без них

Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять с только вес вашего тела. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Попробуйте такие предметы домашнего обихода, как:

кувшины для молока или бутылки для стирального порошка
консервы
книги
мешков риса или бобов
бутылок с водой
тяжелый рюкзак
метла или швабра

CrossFit тренировки основан на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

«Методология CrossFit дает возможность людям с любым уровнем подготовки, стремящимся к здоровью или фитнесу, завершить эти тренировки», — говорит МакНикол. «Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».

Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO ₂ max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить композицию тела. По сути, иметь здоровое тело означает иметь больше мышц, чем жира.

Итак, да, это означает, что кроссфит может сделать вас на шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не придется выходить из дома (хотя вам придется вставать с дивана).

Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.

21-15-9

21 бёрпи
21 толкатель
Отдых 2 минуты
15 берпи
15 двигателей
Отдых 2 минуты
9 берпи
9 двигателей
17

Выполните 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв.Трастеры сочетают в себе приседания спереди и жим над головой, а бёрпи — это подпрыгивание, а затем многократное опускание в положение планки.

Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв перед выполнением последнего раунда по 9 повторений каждого движения.

МакНикол описывает толкатели и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

Время, необходимое: 15–20 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Добавьте гантели, если вы хотите усилить двигатели.

Альтернативное снаряжение для тренировок: Метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы

Бег с интервалом

Выполните 3 подхода из следующего:

Бег на 1/2 мили
Отдых 3 минуты
Бег на 1/4 мили
Отдых 2 минуты
Бег на 1/8 мили
Отдых 5 минут

Практическое руководство: Выпрыгните на улицу для этой старой надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

Бег — отличная форма кардиотренировки, которая заставляет сердце биться быстрее. По словам МакНикола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно получат пользу.

Время, необходимое: 50–60 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Ничего, кроме пары кроссовок

AMRAP 20 минут

Сделайте как можно больше кругов (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только по 1 минуте):

20 выпадов при ходьбе
15 отжиманий
30-секундная планка

Практическое руководство: Будьте готовы к Jell-O ноги и смех боли в течение недели!

При ходьбе с выпадом вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги.Отжиматься можно как на полу, так и на мебели. Эти движения нацелены на вашу нижнюю часть тела, ядро и верхнюю часть тела.

МакНикол упоминает, что, когда доски сделаны правильно, вы обязательно заметите преимущества! Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.

Время, необходимое: Завершите как можно больше раундов за 20 минут.

Необходимое оборудование для тренировок: Если ожога веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время ходьбы с выпадом.

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или пакеты с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)

Сделайте 5 подходов из следующего:

8–10 становых тяг
8–10 жимов над головой / строгих жимов
8–10 тяги в наклоне

Практическое руководство: Становая тяга заставит эту добычу сгореть, а тяга и жим нацелены на верхнюю часть тела.

Становая тяга состоит из оттягивания штанги с пола и подъема бедер и плеч с одинаковой скоростью.Конечным результатом должно быть полное разгибание бедер и колен.

Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя со слегка согнутыми коленями. Затем надавите на голову.

Ваша спина почувствует это, когда вы будете тянуть в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа по весу в каждой руке. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите вес до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете.

Примечание от МакНикола: для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой, а не обеими.

Время: 20–30 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативное тренировочное оборудование: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать веник. Также подойдет любой утяжеленный предмет, который вам удобно поднимать над головой: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j / k).

5 раундов на время

Сделайте 5 раундов из следующего:

15 приседаний
30 дабл-нижних (или обычных скакалок)
15 воздушных приседаний
30 дабл-нижних (или обычных скакалок) )

Практическое руководство: Полные обычные приседания с последующим двойным подтягиванием (прыжки со скакалкой дважды) или классические скакалки, а затем воздушные приседания, которые предполагают притворство сидящего в невидимом кресле .

Ваша выносливость и сила нижней / верхней части тела улучшатся с этой тренировкой.

Время, необходимое: «На время» означает, что вам потребуется столько времени, чтобы пройти 5 раундов.

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Нет скакалки? Использовать свое воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками / запястьями, как если бы на самом деле держали скакалку.

Удары с мячом от стены и приседания

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

20 ударов мячом от стены
20 приседаний на одной ноге

Практическое руководство: Для ударов по стенке бросьте набивной мяч (или наполненный рюкзак) о прочную стену (держите этот залог, ребята).Нацельтесь на место повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он снова упадет (нам не нужны ни черные глаза, ни кровавые носы!).

Приседания на одной ноге похожи на обычные приседания, но вместо этого вы выполняете только одну ногу за раз. Почувствуйте ожог!

Время, необходимое: 12 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Медицинский мяч

Альтернативное тренировочное оборудование: Заполненный рюкзак

Candy

Сделайте 5 следующих раундов:

20316 подъемов
40 отжиманий
60 приседаний

Практическое руководство: Эта тренировка интенсивна и может занять столько времени, сколько вам нужно.

Для начала подтягивания можно использовать перекладину, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенце вокруг ручки. Оттуда вы можете делать подтягивания, используя вес своего тела. Затем сделайте отжимания и приседания и повторите.

Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не предусматривает конфет. Кэнди — это на самом деле Girl WOD (тренировка дня).

«Тренировки для девочек очень сложны, — говорит Блумквист.«Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что« все, что может оставить вас на спине, с мыслью: «Что только что случилось со мной?» заслуживает женского имени ».

Время: 5 раундов на время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

Альтернативные тренажеры: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

Интервалы Табата

Сделайте 2 цикла из следующего:

Бурпи Табата 20 секунд
Отдых 10 секунд
Приседания Табата 20 секунд
Отдых 10 секунд
Махи гири / гантелей Табата 20 секунд
Отдых 10 секунд
Бёрпи Табата 20 секунд
Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Выполнять бёрпи, подпрыгивать и затем ставить руки на полу и снова вернитесь в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Для приседаний с отягощениями держите гири или гантели перед грудью во время приседаний.

Для махов гантелей / гантелей встаньте в полусидячее положение с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы управлять махами.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха.

Исследования показывают, что как HIIT, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на композицию тела, но HIIT занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце усердно работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

Время: 4–5 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гиря или гантель

Альтернативное тренировочное оборудование: Бутылка стирального порошка или молочник для качелей; консервы или мешки с рисом / бобами для приседаний с отягощением

Тяга и бег

21 подруливающее устройство с гантелями
Бег на 400 метров
18 подруливающих устройств с гантелями
400-метровый бег
15 подруливающих устройств с гантелями
400 пробег метра

Практическое руководство: Добро пожаловать на другие подруливающие устройства! Чтобы завершить это движение, сделайте приседания со штангой и жим над головой с гантелями.

Вы завершите свой первый 21 двигатель бегом на 400 метров (это примерно четверть мили). В следующем раунде сделайте 18 толчков и забег, а в последнем раунде — 15 толчков и забег. Вы сразу вспотеете.

Время, необходимое: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с фасолью или рисом или метла

SYLB (Support Your Local Box ) тренировка 1

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:

10 приседаний
9 рывков гантелей правой рукой
10 отжиманий
9 рывков гантелей левой рукой

Практическое руководство: Во-первых, сделайте несколько обычных приседаний.

Затем для рывков встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Чередуя правую и левую руку, возьмите гирю и поднимите ее над головой, следя за тем, чтобы колени оставались мягкими, чтобы они не защемлялись.

Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, так же как держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

Тренировки SYLB на самом деле являются частью кампании по сбору средств, которую CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортивным залам, пострадавшим от отключений из-за COVID-19.Разработки и принесут пользу!

Время, необходимое: 10 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели

Альтернативные тренажеры: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или бутылки с водой

Тренировка SYLB 2

100 двойная -под
21 бёрпи
75 дабл-ниж
15 бёрпи
50 дабл-ниж
9 бёрпи

Практическое руководство: Если вы выберете этот WOD, будьте в настроении для прыжков — это будет заставить эти икроножные мышцы гореть!

Double-unders — это повторения через скакалку, когда скакалка проходит под вашим телом дважды каждый раз (или вместо этого вы можете выполнять обычную скакалку).

Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Время: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящего.

Тренировка SYLB 3

50 становых тяг с гантелями
50 приседаний
50 подъемов на ящик
50 подруливающих гантелей одной рукой

Практическое руководство: А, больше подруливателей… но на этот раз однорукий (от этого лучше?).

Новое движение в этом WOD — это степ-апы — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поднимитесь правой ногой на ящик шириной 1–2 фута, сосредоточив внимание на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

Вероятность того, что у вас дома есть большая стабильная коробка, не очень велика, поэтому попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

Время, необходимое: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели и ящик

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для становой тяги и подруливающих устройств; стул или лестница для подъемов

5 раундов по 20

5 раундов:
- 20 секунд становой тяги
- Отдых 10 секунд
- 20 секунд отжиманий
- Отдых 10 секунд
5 раундов из:
- 20 секунд приседаний очищает
- Отдых 10 секунд
- 20 секунд подтягиваний
- Отдых 10 секунд
5 раундов:
- 20 секунд силовых рывков в висе
- Отдых 10 секунд
- 20 секунд приседаний
- Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Еще одно упражнение Табата / HIIT для сжигания калорий! Чтобы выполнить приседание, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, зажав под подбородком. Таким же движением примите полное переднее приседание. Затем встаньте.

Силовой рывок — это аналогичное движение, за исключением того, что вы держите гриф на уровне бедер, а затем одним быстрым движением поднимаете его вверх и над головой.

Время, необходимое: 15-минутные часы

Необходимое тренировочное оборудование: Штанга и штанга для подтягивания

Альтернативное тренировочное оборудование: Веник или швабра вместо штанги; дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний

Энджи

100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний

Практическое руководство: Другая девушка WOD с много нулей, эта тренировка особенно сложна! Цель состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее.В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

Примечание от Bloomquist: вы можете разделить представителей по своему усмотрению. Например, вы можете сделать 10 раундов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. Д., Чтобы разбить упражнение или сделать все подряд и перейти к следующему движению.

Время, необходимое: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, гантели, если вы хотите добавить веса к приседаниям

Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягивания; консервы, пакеты с рисом или бобами или бутылки с водой для приседаний

Мёрф

Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег на 1 милю

How-to: Упражнения не изящные, но Мёрф заставит вас вспотеть.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

Это WOD было любимым упражнением покойного лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи, и теперь это популярное упражнение, выполняемое в спортзалах CrossFit в День памяти погибших солдат.

Время, необходимое: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, утяжеленный жилет, если вы хотите прибавить в весе

Альтернативное оборудование для тренировок: Дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний; рюкзак вместо жилета с утяжелителями

15 тренировок по кроссфиту в домашних условиях: с отягощениями и без них

Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять только с весом вашего тела.Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Попробуйте такие предметы домашнего обихода, как:

кувшины для молока или бутылки для стирального порошка
консервы
книги
мешков риса или бобов
бутылок с водой
тяжелый рюкзак
метла или швабра

CrossFit тренировки основан на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

«Методология CrossFit дает возможность людям с любым уровнем подготовки, стремящимся к здоровью или фитнесу, завершить эти тренировки», — говорит МакНикол.«Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».

Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.

21-15-9

21 бёрпи
21 толкатель
Отдых 2 минуты
15 берпи
15 двигателей
Отдых 2 минуты
9 берпи
9 двигателей
17

Выполните 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв.

Трастеры сочетают в себе приседания спереди и жим над головой, а бёрпи — это подпрыгивание, а затем многократное опускание в положение планки.

Время, необходимое: 15–20 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Добавьте гантели, если вы хотите усилить двигатели.

Альтернативное снаряжение для тренировок: Метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы