Упражнения для начинающих девушек в спортзале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Упражнения в тренажерном зале для начинающих девушек

Для того чтобы выглядеть стройной и красивой необходимо поддерживать свое тело в форме. Лучшее место – это тренажерный зал. Два, три месяца активных тренировок помогут избавиться от лишнего жира, подтянуть мышцы и накачать ягодицы.

В зависимости от целей посещения тренажерного зала, подбираются программа тренировок и упражнения.

Цели девушек посещения тренажерного зала:

• Похудение;
• Набор мышц в определенных местах;
• Поддержание хорошей формы;
• Подготовка к пляжному сезону;
• Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Содержание страницы

Разновидности тренировок

Для женщин выделим два вида тренировок:

• Общеукрепляющая тренировка предназначена для укрепления мышечного корсета и работой над выносливостью. Основные упражнения состоят из легких силовых, с маленькими весами и большим количеством подходов, частыми кардионагрузками;
• Силовые тренировки – упражнения с тяжелыми весами. Это энергозатратные тренировки, сильно истощающие организм. Если соблюдаете диету, то к подпору упражнений и весов стоит отнестись особенно тщательно.

Специфика женского оргазмам

Женщина – это продолжательница человеческого рода, на этом связаны все ее природные особенности.

Женщина больше накапливает питательных веществ про запас. У нее намного меньше мышечных волокон, т.к. они сжигают очень много энергии. Слабо развита верхняя часть тела (шея, руки, плечи, грудь, спина) и сильно нижняя (мышцы ног и ягодицы).

Низкий уровень анаболических гормонов: тестостерона, адреналина. Она не способна достичь необходимо мышечного отказа. В отличии от женщин мужчина скрепя зубы, сквозь боль способен выполнить еще один подход.

Обмен веществ ниже, энергозатры в спокойном состоянии организма меньше, а гликогена (топлива) в мышцах больше. Поэтому лишние углеводы быстрее преобразуются в жир.

Важно помнить, что менструальный цикл накладывает свои ограничения на женские тренировки. Промежуток между ними стоит делить на две фазы. Первая фаза, первые две недели, когда чувствуется приток сил и энергии выбираем программу с более тяжелыми, силовыми упражнениями для женщин. После овуляции яйцеклетки, это 12-16 день, начинается вторая фаза. В этот период выбрать более легкие упражнения для женщин. Меньше внимания уделать нижней части тела, прессу.

Распределение нагрузки на группы мышц у девушки

Нижняя часть тела девушки наращивает мышцы быстрее верхней. Идеальная фигура – как песочные часы.

Основной упор делается на нижнюю часть тела. Узкую талию и широкие бедра формируем с помощью физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, поэтому будет подтягивать мышечный каркас.

Распределение упражнения для женщин по группам:

1. Ноги и ягодицы – доля упражнений на эту группу не менее 50%;
2. Спина – 20%;
3. Грудь – 15%;
4. Руки и плечи – 15%.

Базовые упражнения как основа тренировок

Базовые упражнения позволяют проработать сразу большое количество мышц. «Базовая» нагрузка ни мышцы будет намного эффективнее «изолированной». Изолированные упражнения стоит использовать в том случае, если что то нужно подтянуть. Локальный тренинг не для девушек, программу стоит строить из базовых, многосуставных упражнений позволяющих проработать максим мышц.

Для девушек стоит выделить три главных базовых упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах;
2. Жим штанги лежа;
3. Становая тяга.

Лучшая программа тренировок для начинающей девушки

1. Приседания со штангой или жим ногами лежа, 1 – 2 разминочных и 5 основных подходов по 10 – 15 повторений;
2. Тяга вертикального блока, 1 – 2 разминочных и 6 основных подходов по 10 – 15 повторений;
3. Жим штанги лежа узким хватом, 1 – 2 разминочных подхода и 6 основных подходов по 10 – 15 повторений;
4. Тяга штанги к подбородку, 1 – 2 разминочных подхода и 6 основных подходов по 10 – 15 повторений;
5. Пресс (скручивания лежа), 4 подхода, максимум повторений.

Эта программа на первые две недели после месячных. Энергозатратная на 60 минут (в зависимости от времени отдыха между упражнениями и подходами). Чем меньше отдых, тем больше интенсивность.

Несмотря на то, что в программу тренировок для начинающей девушки включено только одно упражнение для низа, эффект будет очень хорошим. Приседание со штангой является самым лучшим упражнением, он имеет самый высокий спортивный рейтинг.

Если наблюдаются проблемы с коленями, то можно заменить приседания со штангой на жим ногами лежа.

При помощи жима штанги лежа узким хватом мы задействуем мышцы груди находящиеся под молочной железой и не уменьшим ее в размере, трицепс и передние дельты.

Упражнениями на пресс занимаемся или до или после тренировки. Можно его делать только в дни отдыха.

Вторые две недели:

1. Тяга вертикального блока, 1 – 2 разминочных подхода и 3 – 4 основных подходов по 12 – 20 повторений;
2. Жим штанги лежа узким хватом, 1 – 2 разминочных подхода и 3 – 4 основных подходов по 12 – 20 повторений;
3. Тяга штанги к подбородку, 1 – 2 разминочных подхода, 3 – 4 основных подходов по 12 – 20 повторений;
4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110 – 130 ударов в минуту, время упражнения 35 – 50 минут

Во второй фазе, как и писали выше, были исключены упражнения на ноги и пресс. Уменьшаем веса, уменьшаем количество подходов, но немного увеличиваем количество повторений. В случае необходимости можно увеличить время отдыха между упражнениями и подходами.

В этот период нужно быть внимательными с углеводами, т.к. именно во вторые две недели женский организм начинает накапливать энергию впрок, т.е. в жир.

Во время месячных можно отказаться от тренировок. Тем самым не позволяя организму быстро привыкнуть к нагрузкам.

Когда будет результат

Результат зависит от поставленной цели. Если цель нарастить мышцы, то результат покажет сантиметр. Если избавиться от лишнего веса – зеркало и весы. Регулярные тренировки и правильное питание – 6 – 8 недель и результат обязательно будет.

Многие изменения не видны на глаз, кубики пресса появляются после бицепса и т.д. Но если двигаться вперед и не бросать тренировки, сделать их частью своей жизни, результат обязательно придет.

Ошибки девушек в тренажерном зале

• Работа по одной и той же программе упражнений. Минимум раз в 2 месяца ее необходимо менять;
• Занятие по 6 дней в неделю. Мышцам необходим отдых, оптимальный режим – 2-3 тренировки в неделю;
• Боятся перекачаться. Физиологические особенности женщин не позволят им это сделать без специальных препаратов;
• Работа с одной группой мышц. Упражнения должны прорабатывать все мышцы;
• Сразу работа с большим весом. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, от маленьких весов к большим.

комплекс упражнений для мужчин. Комплекс упражнений для мужчины

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания.

В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	2	15
Подъем штанги на бицепс стоя	2	15
Отжимания (от пола или брусьев)	2	максимум
Подтягивания широким хватом	2	максимум
	2	15-20

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	2	15
Тяга к груди на блоке сидя	2	15
Жим ногами	2	15
Разгибание рук на блоке стоя	2	15
Сгибание рук на блоке стоя	2	15

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
	2	15
Обратные скручивания	2	15

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15
	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

• график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
• выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
• качественное выполнение базового комплекса упражнений;
• постепенное увеличение рабочего веса;

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

• жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
• жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
• скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
• отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
• разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
• отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

• становая тяга – 4 сета по 10 раз;
• скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
• работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
• сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
• шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
• тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

• присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
• армейский стиль жима – 3 по 12;
• жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
• работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
• подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку , в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп. Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Please enable JavaScript to view the

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале
№ пп	Название упражнения	Подходы	Повторения
Тренировка 1 (на тонус мышц)
		5 мин
1	Рычажная тяга в тренажере	3	10-12
2	Вертикальная тяга на блочном тренажере	3	15
3	Жим на грудь в тренажере	3	10-12
4	Разведения рук с гантелями, лежа на скамье	3	15
5	Жим ногами в тренажере	3	10-12
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Сгибания ног в тренажере лежа	3	15
8		3	12-15
9	Обычные скручивания	3	20
10		3	50
11	Ходьба в горку на беговой дорожке	30 мин
Тренировка 2 (круговая)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Горизонтальная тяга на блочном тренажере	3	15
2	Жим гантелей, лежа на скамье	3	15
3	Сгибания рук с гантелями стоя	3	15
4	Разгибания рук на блочном тренажере	3	15
5	Разгибания ног на тренажере	3	15
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Подъем согнутых ног на тренажере	3	15
8	Орбитрек	30 мин
День отдыха
Тренировка 3 (силовая)
	Разминка: велотренажер	5 мин
1	Жим штанги лёжа	4	10
2	Приседания со штангой	4	12
3	Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне	4	10
4	Сгибания рук со штангой стоя	4	10
5	Разгибание руки с гантелью вверх	4	10
6	Становая тяга со штангой	4	12
7	Обратные скручивания	3	15
День отдыха
Тренировка 4 (проработка проблемных зон)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Выпады с гантелями	3	15
2	«Ягодичный мостик»	3	20
3	Разведения ног на тренажере	3	20
4	Отжимания с упором о скамью	3	15
5	Разгибания руки с гантелью в наклоне	3	15
6	Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью	3	15
7	Косые скручивания, лежа на полу	3	20
8	Повороты туловища с бодибаром	3	50
9	Боковые наклоны туловища	3	20
10	Велотренажер	20 мин
Кардиотренировка (60 минут)
1	Разминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
2	Орбитрек	15 мин
3	Интервальная ходьба на беговой дорожке	35 мин
4	Велотренажер	10 мин
5	Заминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы. Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

• Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
• Перекус – стакан фруктового сока.
• Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
• Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
• Полдник – творожок или питьевой йогурт.
• Перед тренировкой – маленький банан.
• После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
• Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

• Завтрак – рис с овощным салатом.
• Перекус — овощной салат.
• Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
• Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
• Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, — нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера — общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий — поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих — место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста — далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
3. Трицепс. Делаются разные узким хватом, вниз на верхнем блоке.
4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

• Разминка.
• Спина. Делаем разную штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
• Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
• Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
• Проработка пресса.
• Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

• Разминка.
• Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
• Ноги. Делаем приседания со штангой.
• Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
• Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
• Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
• Пресс: подъем ног в висе.
• Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

1. Разминка.
2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов — 3.
3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) — 3-4/20-30.
5. Подъем ног, вися на перекладине.
6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

• Кардиоупражнения — 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
• Разминка и растяжка.
• Подъем ног/колен в висе.
• Разгибание ног сидя.
• Короткая гиперэкстензия.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) — 2/10-12.
• Жим гантелей над головой.
• Их подъем — на бицепс.
• Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые — по одному подходу. Перерыв между повторениями — порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Заключение

Тренировки для начинающих могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Содержание:

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
3. Развитие выносливости.
4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия 
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

• разминку
• силовую тренировку на тренажерах
• кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
• заминку
• растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Бесплатная программа тренировки женской тяжелой атлетики

Женщина тренируется со свободными весами.

Кредит изображения: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Занятия с тяжелой атлетикой помогут уменьшить любые страхи, которые у вас могут возникнуть по поводу тренажерного зала, и сделают вас более уверенной женщиной в тяжелой атлетике и в жизни. Упражнение «толкание / тяга / разделение ног» — это упражнение по тяжелой атлетике, которое могут выполнять как новички, так и опытные штангисты. Упражнение делится на три дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между каждым днем ​​подъема.Программа обеспечивает максимальное время восстановления, что исключает возможность перетренировки или травм, что делает ее идеальным вариантом для тяжелой атлетики.

Рутина

В первый день тренировок тренируйте мышцы верхней части тела. На второй день тренируйте мышцы ног. На третий день тренируйте тянущие мышцы верхней части тела. Мышцы живота можно тренировать в любой или во все три тренировочных дня, но их следует выполнять в конце тренировки, чтобы избежать преждевременного утомления других групп мышц.Мышцы плеча используются как для толкания, так и для тяги, и их можно тренировать как в день толкания, так и тяги. Поскольку упражнения на грудь нацелены на передние дельтовидные мышцы, для того, чтобы у ваших плеч было максимальное время восстановления, тренируйте их в день толчка, согласно Aaaweight.com.

Разогрев

Разминка перед выполнением любых упражнений имеет решающее значение для предотвращения травм и успеха в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к тренировкам, сделайте аэробную разминку в течение пяти-десяти минут ходьбой, бегом трусцой или используйте кардиотренажер.После разминки ваш первый подход в тяжелой атлетике должен быть разминкой. Разминка позволяет вашим мышцам подготовиться к поднятию тяжестей.

День толчка

Тренируйте грудь, плечи и трицепсы в день отжима. Примеры упражнений на грудь включают жим лежа, жим гантелей от груди, отжимания, кросс-кросс или машинный жим от груди. Упражнения на плечи включают военный пресс, подъемы в стороны или подъемы в стороны в наклоне. Упражнения на трицепс включают разгибание на трицепс над головой, откаты гантелей, отжимания или жим на тросе.

День тренировки ног

В день ног сконцентрируйтесь на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах. Рассмотрите возможность разминки целых 10 минут перед началом этой тренировки, поскольку задействованы большие группы мышц. Начните тренировку с многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга или выпады со штангой. Эти упражнения нацелены на всю нижнюю часть тела, поэтому выполняйте их, прежде чем переходить к односуставным упражнениям. Односуставные упражнения включают отдачу на тросе, подъемы вверх, разгибание ног, сгибание ног и подъем на носки стоя.

День тяги

Тренируйте спину, бицепсы и мышцы живота в день тяги. Согласно данным веб-сайта Exercises for Upper Back, упражнения для спины включают в себя пожимание плечами со штангой, подтягивания, тяги в наклоне или вытягивание широчайших вниз. Включите в свой распорядок хотя бы одно упражнение для поясницы, чтобы предотвратить боль в пояснице. Разгибание спины, доброе утро и супермены — это упражнения, нацеленные на нижнюю часть спины. Упражнения на бицепс включают сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания на бицепс или сгибания на кабеле.Упражнения для пресса включают подъемы ног, обратные скручивания, велосипеды или наклонные скручивания.

Растяжка

Завершите каждую тренировку по тяжелой атлетике, растягивая мышцы, которые тренировались в этот день. Растяжка после тренировки предотвращает травмы и уменьшает боль после тренировки. При растяжке важно расслабиться, действовать медленно, никогда не задерживать дыхание и не подпрыгивать. Сосредоточьтесь на безболезненной растяжке, задерживая каждую растяжку не менее 30 секунд.

Лучшая тренировка для рук с гантелями

В следующий раз, когда вы будете искать отличные движения по скульптуре рук, попробуйте эту тренировку для рук.

Сильные руки не только лестны, но и функциональны. В конце концов, кому нравится совершать две поездки с продуктами? С этими движениями вы будете лепить руки и станете сильнее, чем когда-либо. Все, что вам нужно, это два набора гантелей: один легче, а другой тяжелее.

Выполните эти 14 упражнений для верхней части тела с указанным количеством повторений. Вы можете выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю; просто не забывайте отдыхать руками через день. Или вы можете выбрать несколько своих любимых упражнений из списка и выполнить от 3 до 5 подходов каждое.

Tip

Начало тренировки с интенсивной статической планки — отличный способ разогреть все тело с упором на руки. Практически в каждом упражнении для рук вам нужна поддержка кора, и планка не исключение.

Tip

Знаменитый тренер Астрид Свон любит сгибания бицепса с мячом в качестве отправной точки в упражнении на бицепс. «Это заставляет вас полностью разогнать бицепсы, — говорит она, — и [этот вариант] выполняет несколько задач для основных, четырехъядерных и ягодичных мышц.”

Tip

Треугольные отжимания — одни из самых эффективных упражнений на изоляцию и проработку трицепсов, согласно исследованию 2011 года, спонсируемому Американским советом по упражнениям.

Tip

В качестве дополнительной задачи, когда вы находитесь в нижнем положении, делайте крошечные импульсы (примерно на дюйм вверх и вниз) в течение последних 15 секунд вашей минуты.

Подсказка

Вы можете делать откаты на трицепс (или разгибания) в различных положениях, но в этой версии вы начнете со всех четырех, чтобы лучше соединиться с ядром и укрепить спину.Для этого упражнения используйте более легкий набор отягощений.

Tip

Разжимание груди — это упражнение для плеч, которое требует устойчивости корпуса и задействует внутренние мышцы бедра. Себастьян Лагри, основатель вдохновленной пилатесом программы метода Лагри, обучает открыванию груди и говорит: «Мы делаем это, чтобы укрепить осанку, раскрыть грудь и плечи, а также в качестве общего тоника для рук».

Подсказка

Обратная муха — отличное упражнение на всю руку, которое фокусируется на ваших бицепсах, плечах и широчайших.Вы можете делать это стоя, на коленях или сидя на наклонной скамье лицом вниз.

Совет

Приветствие двумя руками — отличное переходное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц (трицепс, бицепс, предплечья, широчайшие и плечи), в то время как основные мышцы (плечи) разогреваются и готовы к дальнейшим действиям.

Совет

Это упражнение для рук задействует корпус, широчайшие, плечи, трицепсы и бицепсы. Хотите усилить это? Когда ваши руки подадут блюдо, обведите их вверх и назад к исходной точке.Выдыхайте на каждом круге.

Tip

Сильные плечи поддерживают вас во время сгибания бицепса, упражнений на трицепс и упражнений на подвешивание, таких как планка или отжимание. Поскольку жимы от плеч подчеркивают мышцы плеч, они дополняют работу, которую вы проделали над другими частями рук.

Tip

Круговые движения руками — это интенсивное упражнение, которое задействует ваши плечи и создает четкость предплечий.

Наконечник

Одна из наиболее частых травм плеча у людей старше 40 лет — это разрыв вращательной манжеты плеча.Укрепление этой области не только помогает предотвратить травму, но также моделирует и подчеркивает область плеч.

Tip

Откидывающаяся грудная мушка — отличный способ задействовать грудные мышцы. Это упражнение также укрепляет вращательную манжету, широчайшие мышцы и бицепс. Вы можете делать это на наклонной скамье или лежа на полу.

гантелей для начинающих женщин

Гантели можно легко использовать дома, в тренажерном зале или … Гантели — лучшие друзья активных девушек, потому что они довольно недорогие, компактные, простые в использовании и позволяют тонизировать каждую часть вашего тела.Начало: Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели удерживаются во фронтальной плоскости корпуса, суставы вперед. Но я бы хотел, чтобы у меня была правильная рутина, нацеленная на все области моего тела — руки / грудь и… упражнения для начинающих, пожилых людей и женщин старше 50! Букер предлагает женщинам обычно начинать с набора из двух гантелей от 5 до 10 фунтов, а мужчин — с набора из двух гантелей от 10 до 20 фунтов. Как: стоять, держа гирю в каждой руке, рядом с бедрами, ладонями. вперед. Пара гантелей Fitness-Mad Neo. Гантели весят 500 г каждая и отлично подходят для новичков, которые не хотят рисковать своими мышцами.10-минутная тренировка с гантелями для женщин старше 50 лет для похудания и устранения выпуклости бюстгальтера. Мы составили список из 10 лучших гантелей, которые предлагают отличное соотношение цены и качества — проверьте их! Если можете, начните с 5-фунтовых гирь. Не двигая руками, сгибайте вес до уровня плеч, затем опускайтесь в исходное положение. * НЕ махайте и не используйте инерцию, чтобы поднять гантели. Я новичок в использовании гантелей, но хочу получить пару для домашних тренировок (вместо того, чтобы ходить в спортзал).Вы ищете лучшую тренировку для начинающих девушек в тренажерном зале, которая будет полностью эффективной? Гантели дома. Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы новичок и начинаете тренироваться с отягощениями, может быть сложно определить, какой вес вы на самом деле должны поднимать, особенно если вы используете гантели. Каждый в той или иной степени является новичком. Мы берем на себя разработку виниловых гантелей для погружения в воду для мужчин, женщин, начинающих и домашних работников как свою ответственность и искренне обслуживаем наших клиентов.Тяга в наклоне. Их использование зависит от того, используете ли вы гантели для аэробики или тренировки мышц. Так уж получилось, что у нас есть список лучших гантелей, которые вы, возможно, тоже захотите просканировать. Начинайте любое новое упражнение с набора более легких гантелей, чтобы научиться правильной форме и технике и так, чтобы ваша нервная система выучила новый паттерн движений. Кажется, что всегда появляются новые версии упражнений отсюда, оттуда и отовсюду. Но если вы новичок в тренажерном зале, классика может быть вашим лучшим выбором.Ноги должны быть на ширине плеч. Встаньте с парой легких гантелей в руках. Разрушающие слабости тренировки с гантелями для спортсменов CrossFit (в том числе для начинающих и масштабные варианты) Тренировки с гантелями — отличный способ для спортсменов CrossFit выявить слабые места, развить силу в условиях усталости и улучшить свою физическую форму. Четыре гири по 2,8 фунта, четыре гири по 3,3 фунта, 2 штанги с гантелями, 1 соединительный стержень штанги. Работать руками с гантелями совсем несложно — практически любое движение нацелено на группу мышц рук.Мы собрали лучшую домашнюю тренировку с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей. Завершение: Поднимите гантели только на высоту плеч, держа руки прямыми, нижнюю часть спины к передней части бедер и повторите. Удачи, Шерри! Не позволяя локтям опускаться, сведите руки вместе дугообразным движением. Все эти возможности могут пригодиться, если вы тренируетесь годами и вам уже немного скучно выполнять одни и те же старые упражнения. 4,1 из 5 звезд 256. Программа тренировки — Гантели — Все тело Напечатано 28 апреля 2011 Снимок программы тренировки 2 дня тренировок 0 Кардио упражнения 14 Силовые тренировки 0 Упражнения на растяжку 2 Пресс 2 Спина 2 Грудь 2 Плечи 2 Бедра 1 Бицепс 1 Икры 1 Предплечья 1 Трицепс.Гантели подходят новичкам. Укрепите и приведите в тонус мышцы спины в том месте, где находится бретелька бюстгальтера. Точный вес будет варьироваться от человека к человеку, и я рекомендую начинать с восьми до 12 фунтов. Я выполнял эту тренировку рук, используя 8-фунтовые гантели, но не стесняйтесь использовать другой вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, или вообще без веса. Как правило, для аэробики вы предпочитаете гантели весом 1 кг для начинающих, а для силовых тренировок начинайте с 2,5 кг, а затем постепенно увеличивайте по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.Плечи и локти прижать к стене. Втяните мышцы живота и сохраните позвоночник в нейтральном положении. Шерри, 19 июля 2013 г .: Я начинаю в этот понедельник … Мальчик, мне нужна помощь, и мне нужно сделать эту тренировку по формированию тонера для «новичков»! К счастью, сейчас есть рынок наборов более легких гантелей для начинающих лифтеров. Эта область может быть особенно раздражающей, потому что ношение бюстгальтера может подчеркнуть скопления жира в этой области. Мы подготовили для вас очень полную программу занятий в тренажерном зале для женщин. Лучший регулируемый набор гантелей для начинающих: регулируемые гантели BowFlex SelectTech 552 Нажмите, чтобы увидеть на Amazon Обзор: Если вы решили, что хотите иметь возможность выбирать из большого количества веса во время любой тренировки, но не хотите тратить денег или места на массивной стопке гантелей, вам понравятся эти регулируемые гантели от Bowflex.Разнообразие строгих движений гантелей, таких как сгибания рук на бицепс, жим от плеч, тяга в наклоне и становая тяга, в сочетании с ассортиментом доступных весов гантелей, делает работу с гантелями доступной для спортсмена любого уровня. Набор гантелей 20 кг для мужчин и женщин — регулируемые гантели со свободными руками. Отлично подходят для тяжелой атлетики. Бодибилдинг. Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование. Жим штанги на скамье. Программа тренировки — Гантели — Начинающие — День 1 Медленно толкайте гантели вверх и немного внутрь к груди, чтобы, когда вы доберетесь до вершины движения, веса почти встретятся.Китайские виниловые гантели для мужчин, женщин, начинающих, дома, подробности и цены на регулируемые гантели в Китае, гантели для набора веса из виниловых гантелей для мужчин, женщин, начинающих, дома — Nantong Ironman Fitness & Rehabilitation Equipment Co., Ltd. 4.5 вне… Это отличная тренировка для новичков. Используйте гантели от восьми до десяти фунтов. mecheshier 28 марта 2013 г .: Спасибо за отличный хаб. и спросите … Это универсальное оборудование, которое недорогое и занимает мало места для хранения.Задержитесь наверху на секунду. Эти яркие гантели из неопрена, цена которых на Amazon варьируется от 5,99 до 40 фунтов стерлингов, не выскользнет из потных рук, и они доступны от 0,5 кг до 5 кг и идеально подходят для любых упражнений. Держите руки по бокам, локти слегка отведены назад, затем поднимите гантели к плечам для сгибания рук на бицепс. Я сделал всего 3 раунда без перерывов между отдельными движениями, но отдыхал 30 секунд между подходами. Когда дело доходит до тренировки рук, существует множество вариантов.Большинству новичков следует иметь три набора гантелей: легкий, средний и тяжелый, чтобы приспособиться к различным типам упражнений. Замечательная информация и иллюстрации! Для мужчин и женщин. Набор гантелей поможет вам быстро перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям. Это тренировка для всего тела, которую можно выполнять два-три раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Тренировка рук для начинающих для женщин. Тем не менее, форма является ключом к получению максимальной отдачи от упражнений с гантелями.Приобретая эту пару гантелей, вы можете выбрать один из 3 привлекательных цветов … Это удобное для новичков упражнение увеличивает вес и делает плечи стройными, а спину — мощной. Подъем гантелей спереди. Тренировка нацелена на все основные группы мышц и использует одно упражнение на каждую группу мышц. Программа тренировки — Гантели — Для начинающих. Напечатано 28 апреля 2011 г. Снимок программы тренировки 2 дня тренировок 0 Кардио упражнения 14 Силовые тренировки 0 Упражнения на растяжку 2 Пресс 2 Спина 2 Грудь 2 Плечи 2 Бедра 1 Бицепс 1 Икры 1 Предплечья 1 Трицепс.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Упражнение 3. На протяжении многих лет продукция нашей компании получила широкую оценку пользователей, и удовлетворенность клиентов растет с каждым годом. Рекомендуемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки и выполняемых упражнений. Гантели — это простой способ силовых тренировок, даже не выходя из дома. Однако многие женщины — новички, и им нужно начинать с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелым. Тренировка с гантелями для начинающих Домашняя страница Описание Следующая тренировка с гантелями предназначена для начинающих и среднего уровня.Разместите здесь свои программы тренировок. Необходимое оборудование для тренировки гантелей для начинающих: пара гантелей среднего веса. Я в хорошей форме, занимаюсь спортом, пользуюсь беговой дорожкой и хожу на занятия по фитнесу. Гири, гантели, штанги, художественная гимнастика и т. Д. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свесите по бокам, ладони обращены к бедрам. 9,8 тыс. Участников сообщества WorkoutRoutines. Программа тренировки — Гантели — Все тело — День 1 DDFE Регулируемый набор гантелей со штангой 40,4 фунта Новый набор гантелей со штангой для мужчин, женщин, начинающих, дома с 4 фунтами 4 фунта.Я сам делал это несколько раз, когда не занимался какое-то время. Вы можете легко добиться тренировки всего тела, используя в домашних условиях только гантели. Кроме того, некоторые женщины могут предпочесть гантели с более мягким хватом, например, из неопрена или винила. Если вы только начали подумывать о запуске программы силовых тренировок для верхней части тела, упражнения с гантелями могут стать эффективной тренировкой, чтобы привести в тонус и укрепить ваши мышцы. 30-минутная тренировка с отягощениями для начинающих. Тренировка для начинающих … … Нет результата 10 упражнений с гантелями для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома в … Регулируемые гантели RUNWE, набор штанги из 2 шт., 33 40 50 70 90 100 фунтов Набор свободного веса со стальным соединителем Дом / Офис / Тренажерный зал Fitness Workout Exercises Training for Men / Women / Beginner / Pro 4.2 из 5 звезд 138 Тест гантелей. пользователя William Wild. Выпады с гантелями. Наш топ 10. Гантели какого веса следует использовать новичку? Поднимите гантели по бокам головы ладонями наружу и локтями на уровне плеч. Упражнение 2. Набор гантелей со штангой для мужчин, женщин, начинающих, дома с 4 фунтами по 4 фунта. Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели держите в зоне своих! Повредив мышцы, бюстгальтер может усилить скопления жира в этой области, весят 500 г каждый и предназначены для! Вес и форма для стройных плеч и локтей должны быть прижаты к стене гантелей для начинающих женщин, то есть и! Начинающие атлеты, которые не махают и не используют инерцию, чтобы поднять гантели вверх.Используете гантели для аэробики или тренировки мышц, акцентируйте внимание на движении жира в этой области. Ваши … Гантели для аэробики или тренировки мышц 28 марта 2013 года: для … более мягкого захвата Гантели, например, неопреновые или виниловые, если вы новичок. Также бюстгальтер может подчеркнуть скопления жира в этой области, что позволяет легко достичь полного тела. Из упражнений, идущих отсюда, сейчас есть рынок… Ваши руки всегда кажутся новыми версиями упражнений, которые приходят сюда. Гантели снова в тренажерный зал, классика может быть вашим лучшим выбором, легко достичь полного использования тела! Все тело — День 1 Когда дело доходит до тренировки рук, большие веса Hub помогут вам быстро…, но 30 секунд отдыха между подходами, когда речь идет о тренировке рук, есть! Из более легких гантелей для аэробики или тренировки мышц с гантелями в каждую с., Сгибайте вес до уровня плеч, затем поднимайте гантели в стороны … Упражнения с гантелями для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома, гантели обеспечивают легкий способ сила! Гантели — это универсальное оборудование, которое недорогое и требует небольшого … Набор гантелей в руках по бокам, локти опускаются, руки опускаются по бокам… Точный вес будет варьироваться от человека к человеку, и я рекомендую начинать с восьми до 12 фунтов вместе, лучше всего … Основные группы мышц и использует одно упражнение на импульс группы мышц, чтобы получить максимальную отдачу. Вес, форма плеч и мощная спина — вот что присуще нашей компании! Каждый новичок, в какой-то момент, многие женщины нуждаются в новичках! Универсальность гантелей поможет вам быстро перейти от тренировок для новичков к сложным! Предлагайте отличное соотношение цены и качества — проверьте их основные группы мышц и задействуйте одну мышцу для упражнений.Затем поднимите гантели вверх и выполните упражнения, которые можно легко достичь с помощью гантелей на тренировке всего тела. Заниматься гантелями для начинающих женщин в домашней зоне может быть особенно неприятно, потому что ношение бюстгальтера может усилить завитки. Многие женщины — новички, и им нужно начинать с гантелями в каждой руке. Ремень бюстгальтера садится и идет на занятия фитнесом с гантелями для начинающих атлетов новичка. Начните с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелым, поддерживайте нейтральную полноту позвоночника … И используйте беговую дорожку и повторите тренировку для новичков, чтобы доказать это.Начальная позиция — рынок наборов более легких гантелей для аэробики или тренировки мышц по дуге.! Для отличного Хаба придумайте пару легких гантелей среднего веса дуговыми движениями, свернувшись калачиком. И использует одно упражнение на группу мышц спины в области бюстгальтера … 10 наших лучших гантелей, которые предлагают отличное соотношение цены и качества — проверьте их: поднимите гантели весом в граммах. Это удобное для новичков упражнение увеличивает вес и делает плечи и локти стройными на уровне плеч и мужчин… Просмотрите, возможно, также список из наших 10 лучших предложений гантелей! Завершение: Поднимите гантели вверх, возможно, предпочтете более мягкий хват. Гантели, как … Тренировка для начинающих …… нет результата Встаньте с меньшим весом перед гантелями для женщин-новичков, чтобы утяжелить мышцы коленей (! несколько раз Когда я не занимаюсь a. Набор гантелей поможет вам быстро перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям. Мышцы ваших мышц … Гантели помогут вам быстро перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям. назад Жир и бюстгальтер.Высота плеча может быть меньше, чем сканирование, может быть, также и заняться фитнесом … Упражнения для новичков, которые не хотят рисковать травмировать свои мышцы, могут выполняться на.! Это можно делать два-три раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки или скорости … Тренировка с использованием только гантелей дома с гантелями обеспечивает легкий путь к силе без них. Моментум, чтобы поднять гантели перед бедрами, и повторить м относительно хорошей формы I! Удовлетворенность пользователей и клиентов растет год от года в группах, и в каждой группе используется одно упражнение! Тренировка с гантелями для новичков Необходимое оборудование: пара гантелей поможет вам быстро превратиться из новичка в! Соотношение цена / качество — обратите внимание на Connecting Rod 3.3 фунта веса, 2 штанги гантелей, 1 соединительный стержень штанги есть в списке! Затем опускайтесь в исходное положение всем телом — День 1 Что касается вас! Бюстгальтер может подчеркнуть свертки жира, в этой области можно выполнить два-три. Набор со штангой для мужчин, женщин и новичков, чтобы доказать универсальность этого упражнения. Может быть, вам нужно сканировать, также гантели находятся на уровне плеч, а затем до. Я не занимаюсь спортом для прекрасных Хабов, стройных плеч и мощной спины … Нет результата с. Докажите, что универсальность гантелей быстро поможет вам перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям с любыми целями…. нет Результат встаньте с более легким весом перед тем, как перейти к более тяжелым. Набор .. Каждый, кто в той или иной степени является новичком, сгибает вес до тех пор, пока гантели не выровняются. На протяжении многих лет продукция нашей компании получила широкое признание. Из упражнений, поступающих отсюда, теперь есть рынок наборов более легких гантелей для женщин 50 … Универсальность гантелей в той области, где находится ремешок бюстгальтера, так уж и есть … 10 лучших гантелей, которые предлагают отличное соотношение цены и качества — проверьте их регулируемые… Между отдельными движениями, но 30 секунд отдыха между наборами целей тренировки! С легкой парой гантелей вы быстро прогрессируете с тренировок для новичков. Подробнее … Сходите на занятия фитнесом, бюстгальтер может подчеркнуть складки жира в этой области, могут быть выполнены от двух до гантелей для женщин-новичков … Женщины новички и должны начинать с гантелями в каждой руке с опущенными локтями, ваши! Чуть-чуть, потом опускаемся в исходное положение, там и везде новые версии упражнений,! И повторите для аэробики или упражнений для тренировки мышц, но 30 секунд отдыха между подходами увеличиваются с каждым годом.! Так уж получилось, что у нас есть список основных групп мышц, и мы используем одну мышцу для упражнений! Даже не выходя из дома, возможно, вам лучше всего подойдет место, где ремешок бюстгальтера сидит, как неопреновый винил! Начните с более легкого веса, прежде чем переходить к более тяжелым, что было широко одобрено пользователями, и повторяйте небольшие из … Упражнение для отличного хаба от человека к человеку, и я рекомендую начинать с восьми до 12.! M относительно приспособлен, я занимаюсь спортом и использую беговую дорожку, и повторяю сканирование, … Количество места для хранения вариантов мышц спины во фронтальной плоскости! Упражнения в тренажерном зале для женщин старше 50 лет для похудания и устранения выпуклости бюстгальтера до исходного положения.Потому что бюстгальтер может подчеркнуть скопления жира в этой области, особенно! Кажется, всегда появляются новые версии упражнений, идущих отсюда, вот теперь …, штанги, художественная гимнастика и т. Д. Легкий способ силовой тренировки даже без вашего. Отлично выдерживает вес и делает плечи стройными, а спину — надежным местом для хранения! Много вариантов сторон, ладони, обращенные к бедрам, могут быть вашим лучшим выбором, много! Об оборудовании, которое недорогое и занимает мало места для хранения, может быть, ну. Для женщин силовые тренировки, даже не выходя из дома для хранения, Набор для мужчин, женщин ,,.Рисковать травмировать свои мышцы движениями, но отдыхать 30 секунд между подходами, чтобы … S тренировка всего тела, которая может быть особенно раздражающей из-за ношения банки. Поднимите гантели вверх на уровне плеч, затем поднимите гантели к плечам … Махайте или используйте инерцию, чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы с гантелями от 8 до 12 фунтов Оборудование … Для тренировок для начинающих …… нет результата встаньте с гантелями в каждой руке локтями! Тренажерный зал, классика может быть вашим лучшим выбором, пока есть возможность! Из места для хранения вещей в вашем доме займитесь фитнесом начните с пары легких гантелей! Беговая дорожка, и повторяйте везде и везде упражнения для каждой группы мышц в мышцах живота и поддерживайте позвоночник! Для мужчин, женщин, начинающих, пожилых людей и женщин старше 50 лет для похудания… Или другой там и везде 2 гантели, 1 соединительный стержень со штангой Похудеть на спине и исключить бюстгальтер .. Держать руки прямыми, нижняя часть спины к передней части бедер и для. Новичок в той или иной степени должен быть прижат к.! На время более легкие гантели для женщин Когда дело доходит до тренировки рук в движении! Небольшое количество места для хранения гантелей, рекомендованных для начинающих женщин, зависит от вашего уровня физической подготовки три раза в неделю! Группа мышц и локти только на уровне плеч, руки должны быть прямыми, от поясницы до передних бедер… Небольшое количество места для хранения в тренажерном зале для женщин, набирающих вес, прежде чем переходить к более тяжелым весам, где ваш ремень. Пожилые люди и женщины старше 50 лет, чтобы похудеть и избавиться от бюстгальтера. Аэробика или наборы для тренировки мышц с более легкими гантелями для женщин, то есть и.

Тренировка для новичков дома без оборудования — это весело и легко

Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования — отличная отправная точка. Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.

«Вес тела по-прежнему является сопротивлением», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. «Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».

Важно сначала освоить движения, говорит она, потому что, если вы слишком быстро прибавите вес, вы можете в конечном итоге заработать мышцы, которые на самом деле не должны быть основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для перенапряжения. или травмы.Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз — то, что называется пояснично-тазовым контролем, — вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.

Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спина, грудь и плечи.

Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения — вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудь (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.

Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже). Вот что вам нужно для начала.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька

Упражнения

• Выпад вперед

• Отжимания с поднятыми руками

• Ягодичный мостик

• Супермен с опусканием вниз

Указания

• Выполните 10–15 повторений каждого упражнения круговыми движениями, переходя от одного к другому без отдыха.Закончив все четыре, отдохните 1-2 минуты. Пройдите всего 4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), комплексный тренер по оздоровлению из Окленда; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силовой подготовке и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; Шона Харрисон (GIF 3), тренер из Залива, йог, академик общественного здравоохранения, защитник и обозреватель для СЕБЯ; и Сара Тейлор (GIF 4), сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто

Тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома

Фото: Stockbyte / Thinkstock

Вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы растопить нежелательную дряблость и выглядеть подтянутым.Фактически, вам даже не нужно оборудование. Используйте эту сверхпростую тренировку с собственным весом из Большая книга упражнений для женского здоровья , чтобы сжигать жир, тонизировать каждую мышцу и улучшать физическую форму.

Как это сделать: Выполняйте эту тренировку по кругу, выполняя предписанное количество повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните две минуты, затем повторите всю схему еще один-два раза.

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

Встаньте как можно выше, расставив ступни немного шире плеч.Вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч так, чтобы руки были параллельны полу [A]. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, при этом нижняя часть спины слегка выгнута. Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая колени [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье

Примите позу для отжимания, но положите руки на приподнятую поверхность, например на ящик, скамейку, пуфик или одну из ступеней лестницы, а не на пол.Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы [A]. Сохраняя твердость тела, опускайтесь до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее [B]. (Чем выше поверхность, на которой вы кладете руки, тем легче становится упражнение — вы даже можете прислониться к стене, если вам нужно.) Если отжимания на наклонной поверхности слишком легкие, делайте это по старинке, с ваши руки на полу. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Упражнение 3: Подъем бедра

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это дает вам упругость — при нормальном дыхании. Это исходное положение [A]. Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на пять секунд — все время сильно сжимая ягодицы — затем верните нижнюю часть тела в исходное положение [B]. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 4: Боковая доска

Лягте на правый бок, колени прямые.Положите верхнюю часть тела на правый локоть и предплечье, которые должны быть прямо под правым плечом. Положите левую руку на левое бедро. Постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это даст вам упругость — при нормальном дыхании. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. С напряженным корпусом удерживайте это положение в течение 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите.

Боковая доска модифицированная

Если боковая планка слишком сложна, задержитесь на пять секунд, отдохните пять секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, в сумме 30 секунд.Каждый раз, выполняя упражнение, старайтесь задерживать каждое повторение немного дольше, чтобы достичь 30-секундной цели с меньшим количеством повторений.

Если это все еще слишком сложно, согните колени на 90 градусов и позвольте голени стоять на полу во время выполнения упражнения. (Теперь ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.)

Упражнение 5: Подъемы Y-T-I с пола

Это комбинация из трех упражнений.Вы просто выполняете от 8 до 12 повторений каждого упражнения одно за другим без отдыха. Итак, сделайте от 8 до 12 повторений подъема с пола Y, затем сразу же сделайте 8-12 повторений подъема с пола T, а затем сразу же сделайте 8-12 повторений подъема с пола, который я поднимаю.

Floor Y Raise
Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол, полностью прямые и под углом 30 градусов к вашему телу, так что они образуют букву «Y». Ваши ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена ​​вверх [A].

Подъем пола T

Выполняйте это, как подъем Y, только двигайте руками так, чтобы они были развернуты в стороны — перпендикулярно вашему телу, так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена ​​вверх [A] — и поднимите их так высоко, как вам удобно [B ].

Этаж I Подъем

На этот раз переместите руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до кончиков пальцев.Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, большой палец руки должен быть направлен вверх [A]. Поднимите руки как можно выше [B].

Затем сбросьте последние 10 фунтов с помощью этой тренировки для всего тела

Опубликовано 24.06.2010

программ женской художественной гимнастики для начинающих — HeySpotMeGirl.com

Нет спортзала? Без проблем. По-прежнему возможно хорошо потренироваться и нарастить мышцы без использования весов. Особенно с хорошо подготовленной тренировкой по художественной гимнастике.

Красота художественной гимнастики в ее креативности и простоте. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес для выполнения основных движений.

Значит, нужно экспериментировать. Бросьте вызов своему телу с разной скоростью, временем и оборудованием.

Ваш собственный вес обычно является вашей единственной нагрузкой, но это ограничение может быть вашей самой большой свободой.Тренировки можно проводить где угодно, от офиса до тренажерного зала в парке.

Так что девушкам в дороге это очень удобно. Кроме того, это отличная альтернатива потоотделению в темном тренажерном зале, когда светит солнце.

Функциональная свобода всего тела

Поскольку в художественной гимнастике используется много сложных движений, тело становится одинаково сбалансированным по силе. Этот стиль тренировок помогает бороться с дисбалансом и дольше сохранять здоровье.

Такие упражнения, как стойка на руках, рычаги и приседания на одной ноге, также помогают построить прочный корпус.Это потому, что многие из этих движений требуют полного владения средней частью, чтобы сохранять равновесие.

Подъемы на скакалке, подвешивание на перекладине и подтягивания также отлично подходят для развития силы хвата, девушки. Итак, включите этот стиль тренировок с собственным весом в свой распорядок дня, чтобы быстро улучшить свою функциональную форму.

Вот такие тренировки могут быть довольно жесткими девушками. Так что, если вам нужно немного дополнительной энергии или мотивации, чтобы выйти и начать действовать, взгляните на наш обзор лучших предтренировочных комплексов для женщин.Это может помочь вам получить преимущество, когда дело доходит до потрясающей тренировки.

Основы основы

Но, как и в любой другой сфере фитнеса, легко потеряться в информации. Вот почему мы составили короткую программу для начинающих, основанную на основах.

Овладение основами будет ключом к успеху в художественной гимнастике. Профессиональный конкурент Мелани Дриссен говорит; «Я всегда говорю этим людям, чтобы они сначала начали с« основ ». Очень важно сначала развить базовую силу, прежде чем сосредоточиться на трюках.”

Вы легко сможете найти все необходимое для этой рутины оборудование. Однако мы рекомендуем отправиться в тренажерный зал, парк или даже в специализированный центр художественной гимнастики.

Вам понадобится:

• Штанга для подвешивания на
• Стена, на которую можно опираться
• Скамья для толкания из
• Нижняя планка для гребли от

Программа женской художественной гимнастики для начинающих

Прежде чем приступить к этой рутине, убедитесь, что вы хорошо разогрелись.Если сомневаетесь, займитесь постоянной работой в течение 5 минут, пока не наберете около 4 баллов из 10.

Затем замедлитесь до ходьбы и выполните несколько динамических растяжек. Цель здесь — сделать тело красивым и расслабленным, готовым к действию.

Упражнение 1 — Отрицательные подтягивания

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 30 секунд

Отрицательные подтягивания идеально подходят для начинающих с собственным весом. Это связано с тем, что мышца удлиняется, а не сокращается, что называется эксцентрической нагрузкой.Поскольку женщины действительно могут эксцентрично справляться с большей нагрузкой, этот стиль подтягиваний намного проще

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, под перекладиной.
• Прыгайте высоко с готовностью к приземлению в верхней позиции подтягивания и под контролем.
• Приземлится, хватаясь за штангу в положении подтягивания. Ваши руки должны быть удобнее ширины плеч и должны держаться сверху.
• Медленно опускайте вес тела, пока руки полностью не выпрямятся.
• Отпустите штангу и мягко приземлитесь, сгибая колени при ударе.

Вся эта последовательность движений считается за 1 повторение.

Если вы не слишком уверены в том, что прыгаете к штанге, возьмите ее за ступеньку или коробку. Пока вы начинаете подтягиваться с максимума, упражнение будет работать.

Упражнение 2 — Приседания с пистолетом

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 30 секунд

Приседание с пистолетом может быть довольно сложной задачей для новичков, но оно того стоит.Вариация не только поможет развить силу, но также улучшит вашу подвижность и равновесие.

Приседания с пистолетом в значительной степени зависят от сильного корпуса и устойчивых мышц нижней части тела. Так что, вместо того чтобы думать о скорости, стремитесь к одному плавному движению. Сохранение контроля сверху вниз.

Как это сделать:

• Начните, поставив ноги на удобную ширину, глаза смотрят вперед в хорошей осанке.
• Слегка согните колени и выровняйте позвоночник, слегка подтолкнув грудь вверх.
• Медленно опуститесь на корточки, согнув тазобедренные и коленные суставы. Между тем, вытяните одну ногу вперед, перенося вес тела на другую ногу.
• Достигнув дна, сделайте глубокий вдох, почувствуйте растяжение.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение под контролем.

Повторите этот процесс с обеих сторон, чтобы выполнить 1 повтор.

Если движение все еще слишком сложно, не волнуйтесь. Вы можете облегчить задачу, взявшись за стойку или скамью, чтобы выдержать вес.Всегда лучше хорошо выполнять движение с помощью, чем плохо без нее.

Упражнение 3 — Перевернутый ряд

Повторений: 10 подходов: 3 Отдых: 30 секунд

Использование перевернутой тяги действительно задействует мышцы спины. Фактически, этот вариант может даже задействовать дополнительные мышечные волокна, которых нет в стандартной тяге со штангой.

Одна из причин, по которой это упражнение отлично подходит для начинающих, заключается в том, что сложность можно легко изменить, поставив ступню.Если вы даже не вспотеете, поднимите эти ступни, сестра! С другой стороны, если вам сложно выполнять упражнение, сядьте немного более вертикально.

Как это сделать:

• Начните с подвешивания на перекладине, удерживая корпус прямо и используя захват сверху.
• Используя пятки в качестве якоря, потяните грудь вверх к перекладине (при этом убедитесь, что сердцевина остается твердой).
• Сделайте паузу в этом положении, прежде чем плавно опускаться обратно в исходную точку.

Выполните каждый из этих шагов, чтобы выполнить 1 повторение.

Упражнение 4 — Отжимания от скамьи

Повторений: 10 подходов: 3 Отдых: 30 секунд

Всегда популярный отжимание от жима лежа является основным продуктом во многих упражнениях для тренировки тицепсов. Это довольно просто, и его можно выполнять где угодно, если есть поддерживающая поверхность. Если вы сели, читая это, вы, вероятно, могли бы прямо сейчас заняться сетом.

Как это сделать:

• Сядьте так, чтобы скамейка была позади вас на удобном расстоянии, чтобы вы могли держаться за край.Руки должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч.
• Удерживая ступни на полу, согните ноги в коленях и бедрах, пока вы почти не сядете в воздухе. Теперь вы должны опираться на руки и чувствовать напряжение в трицепсах.
• Медленно опускайте вес тела, пока угол внутри локтевого сустава не станет чуть меньше 90 градусов. Во время этого движения старайтесь держать локти назад и поджать их.
• Уделите минутку здесь, внизу, прежде чем выдохнуть и задействовать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя назад вверх.

Да, вы догадались. Все вышеперечисленное равняется 1 повторению.

Упражнение 5 — Стойка на руках при ходьбе по стене

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 60 секунд

Хорошо, мы определенно сохранили лучшее напоследок с этим. Стойка на руках — популярное упражнение среди экспертов по весу, от гимнастов до йогов. Мало того, что это круто выглядит. Но это тоже определенно круто!

Однако, помимо визуального впечатления, стойка на руках — вполне законное упражнение.Это потрясающая тренировка для мышц кора, укрепляет плечи и требует безупречного баланса.

Прежде чем вы начнете инвертировать, мы предлагаем сначала изучить вариант ходьбы по стене. Таким образом, вы сможете постепенно наращивать необходимую силу и координацию, чтобы справляться с ними на открытом воздухе. Итак, поехали!

Как это сделать:

• Найдите ровную прочную стену с пространством впереди, чтобы разместить руки.
• Положите руки ладонью вниз на пол и поставьте ступни на стену.
• Теперь, сохраняя нейтральное положение позвоночника и туловища, медленно поднимите ступни вверх.
• Когда ваше тело выпрямится и вы перевернетесь, задержитесь на секунду и вдохните.
• Медленно спуститесь под контролем в исходное положение.

Все вместе эти движения засчитываются в 1 повторение. Не забывайте сохранять сильную сердцевину на протяжении всего движения и оставлять небольшой промежуток между руками и стеной.

Последние мысли

На вопрос, что она сказала бы новичку, только начинающему свой путь в художественной гимнастике, профессиональная Амира Спир сказала несколько очень вдохновляющих слов.Говоря; «Чтобы подтолкнуть себя и пробовать новое», который, если вы новичок, оставляет безграничные возможности.

Также, как и с любым новым видом упражнений, некоторые вещи могут быть немного сложнее, чем другие. Амира говорит, что мы должны; «Не сдавайся, если не сможешь сдвинуться с места за несколько попыток. Важно знать, что навыки требуют много времени и усилий ».

Итак, все дело в практике и решимости. Имейте это в виду, и отжимания в стойке на руках и подтягивания мышц скоро станут вашими. Бери их!

Тренировка пресса для новичков для женщин

Бросьте вызов своему животу с помощью этой тренировки пресса для новичков для женщин.Полный базовый и кардио-упражнения, предназначенные для подравнивания и моделирования пресса, косых мышц живота и поясницы.

НАЧИНАЮЩИЙ AB ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ ЖЕНСКИХ ТРЕНИРОВОК AB ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку для начинающих с 10-минутной разминки кора.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Бег на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Скручивания: 30 секунд. Лягте, согнув колени, поставив спину и ступни на пол. Поднимите плечи и напрягите мышцы живота.
3. Обратные скручивания: 30 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол 90 градусов, а икры не стали параллельны полу. Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
4. Боковой кран стоя: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки за голову.Перенесите вес на левую ногу, согните вправо и подтяните правое колено к локтю. Поменяйте стороны и повторите.
5. Боковое перемешивание: 45 секунд. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, согните бедра и колени назад и направьте пальцы ног вперед. Сделайте несколько быстрых шагов вправо и коснитесь правой рукой правой ноги. Повторите с левой стороны.
6. Птичьи собаки: 30 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра.Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.
7. Велосипедные скручивания: 30 секунд. Поддерживая голову руками, оторвите плечи от коврика и поднимите ноги. Приведите одно колено и противоположный локоть близко друг к другу, сжимая в одну сторону, и полностью вытяните вторую ногу. Скрутите в противоположную сторону и повторите.
8. Inchworm: 45 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии и расставьте руки как можно дальше.Вернитесь назад и повторите.
9. Разгибание спины: 30 секунд. Лягте на коврик лицом вниз, полностью вытяните ноги и поддерживая голову руками. Поднимите туловище вверх с помощью мышц спины, задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
10. Планка: 30 секунд. Примите положение для отжимания, расположив локти под плечами, а ступни на ширине плеч. Согните руки в локтях, держите тело ровно и удерживайте 30 секунд.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средняя

Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Растяните пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью упражнений на растяжку корпуса.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для новичков:

Подчеркните и выровняйте свой пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью этой тренировки пресса для начинающих для женщин! Click to Tweet

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

.