Упражнения для начинающих фитбол: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

20 упражнений с фитболом — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Домашние тренировки — хорошо забытый тренд, который вернулся (надеемся, навсегда). Мы уже составляли подборки YouТube-тренировок для начинающих, фитнес-комплексов на основе йоги и даже упражнений со снарядами — от гантелей до гири. Тем, кто не готов к железу, советуем лёгкую артиллерию в виде фитбола. С помощью большого упругого шара можно добиться многого: укрепить мышцы спины и пресса, улучшить осанку и сделать тело более гибким.

При всём многообразии преимуществ главная заслуга фитбола — развитие мышц-стабилизаторов. Даже для того, чтобы без особых усилий и вреда для тела подняться по лестнице или донести до дома пакет с продуктами, необходимо поддержание определённого баланса и равновесия, а это требует чёткой фиксирующей способности, за которую отвечают мышцы-стабилизаторы. В отличие от мышц-двигателей, они не участвуют в движении, но не менее важны, поскольку фиксируют положение частей тела и предотвращают повреждения во время выполнения любых, даже самых простых движений. Регулярные упражнения с фитболом укрепят стабилизаторы и сделают жизнь проще.

Особенность занятий с фитболом в том, что в них значительно снижена нагрузка на нижние конечности, что делает упражнения доступными для пожилых людей, а также при варикозном расширении вен или повреждённых коленных и голеностопных суставах — безусловно, под присмотром врача. Для тех, у кого нет серьёзных жалоб на здоровье, зато есть желание его поддержать, предлагаем тренировки с фитболом для разных целей.

Спина

Обследования пациентов, страдающих хроническими болями в поясничном отделе позвоночника, показали, что у большинства пациентов очень низкая выносливость мышц-стабилизаторов и их необходимо укреплять. Тренировки с фитболом в целом хороши для работы над мышцами спины, но есть и прицельные профилактические упражнения для позвоночника.

Пресс

Уделяя внимание прессу в занятиях с фитболом, вы задействуете весь мышечный корсет и развиваете стабилизацию. Это воздействие сродни эффекту от занятий йогой или пилатесом, во время которых происходит статическая нагрузка на глубокие мышцы корпуса.

Руки

Как ни странно, одно из самых популярных упражнений на фитболе — жим гантелей сидя. Всё просто: упругий мяч оказывает корпусу нестабильную поддержку, так что, сидя на фитболе во время жима, вы не просто работаете над дельтовидными мышцами или бицепсами — задействуются мышцы туловища (как двигатели, так и стабилизаторы).

Ягодицы и ноги

Поклонники фитбола среди фитнес-тренеров изобрели массу нескучных упражнений для упругих ягодиц и подтянутых бёдер. Залог успеха по-прежнему в регулярности тренировок и количестве повторений.

Фитбол для начинающих

Наш тренер по фитболу и фитбол-аэробике Виктория дает несколько уроков для начинающих. Они помогут Вам быстро освоить этот непослушный мяч. И Вы сможете продолжить тренировки даже дома у телевизора.

1. Мяч подкатите к стене. Сядьте на него, ноги слегка разведите в стороны. Руки постарайтесь завести за голову в замок. Теперь начинайте бедрами описывать круги, сначала небольшие, затем увеличиваете окружность. Всего 10-15 кругов, по 3-4 повторения в каждую сторону. Если Вам трудно удержать равновесие, руки положите на мяч.

2. Сидя на мяче, руки кладете по бокам на мяч. Спина прямая, пресс напряжен. И начинаете поднимать ноги поочередно — имитируете марш. Постепенно нужно увеличивать как темп ходьбы, так и высоту поднятия ног. За таким маршем Вы потратите довольно много калорий. Но по времени упражнение должно занять на меньше 5-7 минут.

3. Теперь упражнения для таза. Ложитесь спиной на мяч, ноги согнуты в коленях по прямым углом, руки за головой. Осторожно опускаете таз вниз, как бы скользите по мячу, но не доставайте до пола. И обратно. Упражнение требует некоторых навыков, но зато великолепно укрепляет мышцы поясницы и таза. Всего 10-15 повторений.

4. Теперь упражнения для спины. Ложитесь животом на мяч. Руки в замке за головой. Теперь поднимите корпус, позвольте мячу распрямиться и сни м выпрямляется Ваш спина, только не прогибайте ее. Затем снова расслабляетсь и ложитесь на мяч. Сделайте 10-15 повторений.

5. Укрепляем мышцы бедер. Вы лежите на полу, руки вдоль тела. Пятки положите на мяч. Медленно поднимайте таз, сжимая ягодицы пока тело не вытянется в прямую. Задержитесь хотя бы 5-7 секунд и снова ложитесь на спину. Повторить 10-15 раз по 3-4 подхода. Многим тяжело выполнять упражнение в таком виде, тогда фитбол укладываете под колени, а руки скрещиваете на груди.

До встречи на занятиях по фитбол-фитнесу!

Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса:

упражнения, программа занятий, минусы и плюсы

Хотите снизить вес и откорректировать фигуру? Попробуйте фитбол для похудения. Благодаря балансировке на мяче тело будет находиться в постоянном напряжении, что позволяет хорошо прорабатывать каждую группу мышц. При этом упражнения благоприятно действуют на позвоночник и суставы, не перегружая их, а оздоравливая.

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала называется фитболом. Такое же название носит и направление в фитнесе, когда все упражнения выполняются на мяче.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного бизнеса по производству игрушек стал выпускать большие мячи из прочной резины. Новую игрушку назвали «Гимнастик».

Мяч гимнастический пришёлся по душе физиотерапевтам, его активно стали применять для лечебной медицины. В частности, фитболом заинтересовались следующие специалисты.

• Английский физиотерапевт Элсет Конг, которая разработала программу неврологической реабилитации детей.
• Её коллега Мэри Квинтон, работающая в Швейцарии, использовала мяч в программах для новорождённых.
• Сюзан Кляйн-Фогельбах, швейцарский физиотерапевт, применяла фитбол для лечения церебрального паралича.
• Американский врач Джоан Познер Мауэр задействовала гимнастический мяч в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм.

Хоть мяч и был придуман и изготовлен в Италии, его стали называть «швейцарским», поскольку именно там была изобретена гимнастика с применением большого мяча. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуры получило распространение в середине девяностых годов, тогда был открыт первый оздоровительный в Москве. В 1995 году был проведён первый семинар по обучению инструкторов новому направлению фитнеса.

Фитбол-аэробика полезна не только в оздоровительных целях, но и помогает скорректировать погрешности в фигуре, сформировать правильную осанку, снизить нагрузки на опорно-двигательный аппарат и привести в тонус всю мускулатуру.

Основные принципы и правила

Упражнения на мяче выполняются сидя на нём или лёжа. При этом занимающийся должен удержать равновесие, что, в свою очередь, задействует большое количество мышц.

Во время занятий на мяче происходит вибрационный эффект на организм. Непрерывная, но лёгкая вибрация действует успокаивающе на нервную систему, а более интенсивная – возбуждающе. Первую в основном используют для занятий с детьми, тогда как вторая в быстром скорее предназначена для коррекции фигуры у подростков и взрослых.

Когда человек выполняет упражнения на мяче, то колебания благотворно воздействуют на позвонки, межпозвонковые диски, суставы, внутренние органы. Импульсы поступают в головной мозг, благодаря чему развиваются новые условно-рефлекторные связи, которые просто необходимы для правильного физического, психического, а также интеллектуального развития ребёнка. Взрослые разгружают позвоночник, снижается нагрузка на суставы, укрепляется мышечный корсет, увеличивается гибкость и растяжка.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфодренаж, увеличивает регенерационные процессы в тканях, растягивает позвоночник.

В скандинавских странах во многих дошкольных учреждениях вместо стульев используют гимнастические мячи.

Чем полезны занятия на фитболе

Швейцарский мячик – фитбол начали применять на практике физиотерапевты, начиная с 50-х годов. Использовали его для больных, получивших травмы позвоночника, паралич и ДЦП. Спустя двадцать лет им заинтересовались спортсмены, тренеры, ведущие аэробики. И сегодня занятия с фитболом – это отдельное прогрессивное направление в спорте. Все дело в том, что при работе с фитболом начинают работу все мышцы нашего тела.

Польза упражнений заключается в приведении в норму всех участков фигуры. Улучшается осанка и гибкость тела. Мышцы и связки становятся более эластичными. Нервная система приходит в порядок, кровообращение улучшается, вестибулярный аппарат укрепляется. Координация движений имеет положительную динамику.

Занятия с фитболом широко применяются на тренировках в фитнес-клубах. Человек, который занимается аэробикой с мячом в течение двух месяцев, становится более подтянутым, спина выпрямляется. Лишние килограммы уходят пропорционально со всего тела. Со временем фигура обретает идеальную форму.

Несмотря на то что при работе с фитболом заняты все мышцы, нагрузка на нижние конечности минимальная. Поэтому тренироваться с мячом смогут пожилые люди, дети и будущие мамы.

Упражнения с фитболом дают хорошие результаты при правильном выборе мяча.

Польза фитбола для человека

Упражнения с фитболом способствуют:

• укреплению мышц спины, пресса, ягодиц и ног;
• созданию крепкого мышечного корсета;
• формированию правильной осанки;
• развитию органов дыхания, вестибулярного аппарата и моторных функций;
• благоприятному воздействию на нервную систему.

Балансируя на мяче, вы задействуете огромное количество мышц, чтобы сохранить равновесие. Поскольку нагрузка достаточно велика, то и калорий сжигается немало, а это только способствует похудению. Самое ценное в фитболе – это задействование глубинной мускулатуры, которая при обычных тренировках «спит» или работает далеко не в полную силу.

При выполнении упражнений на пресс, вы гарантированно не сможете травмировать поясницу и спину – никакие защемления вам не будут страшны, а корсетная мускулатура будет безопасно нагружаться и укрепляться.

Упражнения с гимнастическим мячом показаны всем, у кого есть те или иные проблемы со спиной и суставами. Позвоночник растягивается, суставы разгружаются, мышцы укрепляются, а боли в спине постепенно исчезают. Все упражнения делаются плавно, в умеренном темпе, без рывков.

Благодаря щадящей нагрузке на позвоночный столб и хорошему прокачиванию мышц спины улучшается осанка, развивается вестибулярный аппарат, координация движений и реакция. Человек становится гибче, тренирует чувство равновесия.

Гимнастика с мячом очень помогает при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, она полезна для больных остеохондрозом – упругий мяч способствует «разбиванию» солей и регенерации тканей между позвонками.

При заболеваниях коленных и голеностопных суставов, варикозном расширении вен и других болезнях нижних конечностях практически любая гимнастика противопоказана. Но только не фитбол, в котором нагрузка на суставы и ноги снижена до минимума.

Занятия с фитболом: польза и противопоказания

Чем полезны занятия на фитболе:

• Улучшается равновесие, укрепляется вестибулярный аппарат.
• Уменьшаются боли в спине, вызванные сидячей работой и другими нагрузками.
• Выпрямляется спина, улучшается осанка.
• Улучшается гибкость тела.
• Растягиваются и укрепляются основные группы мышц – брюшного пресса, спины, ног, рук.
• Эффективно прорабатываются пресс и ягодицы, что особенно важно для похудения.
• Быстро уходит лишний вес, исчезает целлюлит.
• Скорость сжигания калорий – 300-400 ккал в час без дополнительных снарядов.
• Ускоряется обмен веществ, улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление.
• Происходит облегчение состояния при варикозе.
• Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
• Повышается настроение, уходит стресс.

Кому противопоказаны тренировки с фитболом:

Изначально упражнения с этим швейцарским снарядом были разработаны для реабилитации мышц и суставов после лечения повреждений позвоночника. Главным плюсом занятий с мячом выступает доступность практически всем, даже пожилым людям, беременным женщинам, детям.

Тем не менее, есть некоторые медицинские ограничения. Заниматься с фитболом не рекомендуется:

• Людям, страдающим грыжей межпозвоночных дисков.
• Тем, кто имеет патологические заболевания внутренних органов.
• Тем, у кого имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Плюсы и минусы

Регулярные занятия на фитболе:

• корректируют фигуру;
• снижают вес;
• развивают гибкость, ловкость и координацию движений;
• укрепляют мышечный корсет;
• повышают настроение и снимают стресс;
• улучшают обменные процессы в организме;
• способствуют правильной осанке.

Недостатков не обнаружено. Гимнастика с помощью большого упругого мяча используется для подготовки к родам, занятиям с новорождёнными, для коррекции фигуры, а также лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол одобрен учёными и медиками для всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-pilate-ball-sphere-2137509/

Эффективность фитбола для похудения и режим питания

Любые физические нагрузки, и фитбол в том числе, способствуют снижению веса только тогда, когда они будут совмещены с правильным питанием и здоровым образом жизни. Если вы после тренировок наедитесь «от пуза» и ляжете на диван, то никакие упражнения не помогут избавиться от ненавистного слоя жира.
В первую очередь вы должны соблюдать диету, но питание должно быть сбалансированным, включать в себя достаточное количество жиров, белков и углеводов. Отдавайте предпочтение белковой пище – нежирному мясу, желательно отварному или запечённому, рыбе, птице. В качестве гарнира к мясной составляющей используйте сырые или отварные (тушёные) овощи. Каши желательно есть в первой половине дня. Включите в свой рацион творог, кисломолочные продукты, фрукты.

Старайтесь максимально избегать, а лучше совсем исключите из меню быстрые углеводы – сладости, сдобную выпечку, кондитерские, колбасные и копчёные изделия, соленья и варенья, магазинные соусы, маринады.

Соблюдайте питьевой режим и не наедайтесь на ночь. Последний приём пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода выпейте кефир.

Откажитесь от алкоголя и никотина. Ешьте 5-6 раз в день и небольшими порциями.

Для усиления эффекта постарайтесь все упражнения выполнять в интенсивном темпе с большим количеством повторений. Одно и то же упражнение необходимо выполнять 15-20 раз по два-три подхода. Между подходами отдых не должен быть дольше, чем несколько минут.

Чем сильнее вы будете выкладываться, тем больше калорий сожжёте. Старайтесь добиться повышенного сердцебиения. Кардионагрузки способствуют похудению. Если же ваша цель – рельеф мышц и коррекция фигуры, то отдайте предпочтение силовым упражнениям с гантелями.

Упражнения на гибкость жизненно необходимы для эластичности и тонуса мышц и растяжения позвонков, но на снижение веса не влияют. Тем не менее, пренебрегать ими не стоит.

Фитнес-бол и снижение веса

Гимнастический мяч подходит не только для укрепления мышц и общей подтяжки фигуры. С помощью него можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов. Эффективность тренинга с фитболом основывается на двух моментах:

• Большой расход калорий. Скоростные занятия с мячом комплексно воздействуют на все тело, заставляя крупные мышечные группы работать одновременно. В результате организм вынужден расходовать большое количество калорий на обеспечение энергозатрат, что положительно сказывается на жиросжигании.
• Ускорение обменных процессов. Доказано, что во время интенсивных нагрузок клетки организма потребляют большое количество кислорода. Благодаря этому, происходит ускоренное расщепление веществ до энергии и последующий ее расход. У девушек ускорение метаболизма достигает 20–25% от нормального значения и может длиться до 12 часов после окончания тренинга.

Если решили использовать фитбол для похудения, не забывайте правильно питаться. Без сбалансированного низкокалорийного рациона никакие спортивные методики не помогут. Разберем принципы питания для снижения веса:

1. Придерживайтесь следующего соотношения при составлении меню: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.
2. Откажитесь от сахара и кондитерских изделий. Именно эти продукты откладываются в виде подкожного жира.
3. Макароны, крупы и каши ешьте до обеда. После – замените обычные гарниры свежими овощами.
4. Исключите из рациона маргарин. Ешьте только полезные растительные масла.
5. Откажитесь от вредных продуктов: чипсы, сладкие газированные напитки, жирные соусы, фаст-фуд.
6. Не наедайтесь за раз. Разбейте меню на 4–5 приемов пищи. При сильном голоде перекусывайте обезжиренным творогом или фруктами.
7. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Не получается уснуть – выпейте стакан маложирного кефира.

Не забывайте выпивать 1,5–2 литра чистой воды в день. Жидкость необходима организму при интенсивных тренировках.

Как выбрать мяч для фитбола

Мяч для фитнеса изготовлен из очень прочного материала – ледрапластика. Поскольку он рассчитан для использования его людьми немалого веса, то при изготовлении обязательно учитывается оптимальная эластичность и упругость. Даже если мячик лопнет, когда на него сядет человек, весом более 150 кг, то он будет выпускать воздух постепенно и сидящий на нём не пострадает.

Современные мячи выдерживают вес до 300 кг, поэтому прыгать на нём могут даже люди, страдающие ожирением.

Фитбол часто используется во время гимнастики будущими мамочками, а также для развития младенцев, начиная чуть ли не с момента их рождения. Поэтому материал не содержит вредных примесей и сам снаряд не имеет никаких посторонних запахов. Изделие в обязательном случае должно быть сертифицировано. Учитывайте этот факт при покупке.

Фото: https://pixabay.com/illustrations/yoga-fitness-sport-sporty-training-1989833/

Диаметр мяча может быть различным:

• Фитбол для детей до пяти лет – не более 45 см;
• от шести до десяти лет – 55 см;
• мяч для подростков и взрослых ростом 150-165 см – 65 см;
• при росте взрослых от 170 до 190 см – 75 см.

Проверить, подходит ли мяч по росту, очень просто. Достаточно сесть на него. Если угол между бедром и голенью будет прямым или чуть больше 90°, то снаряд подобран правильно.

Поверхность мяча может быть:

• гладкой;
• ребристой;
• с ручками, за которые можно держаться при выполнении упражнений;
• на ножках – специальный ортопедический мяч.

Принципиальной разницы между этими мячами нет, каждый может выбрать поверхность по своему вкусу. То же самое относится и к цвету, хотя для занятий с детьми лучше выбирать спокойные оттенки, не вызывающие излишнего возбуждения.

Качественный мяч должен обладать следующими качествами.

• Хорошо пружинить, вы не должны «проваливаться» в него, как в мягкое кресло.
• Быть эластичным. Попробуйте «ущипнуть» его, если вам это удалось, то материал низкого качества.
• Обладать пластичностью. При повторном надувании он не должен собираться складочками и «морщинить».
• Иметь антивзрывную систему. При физическом повреждении мяч медленно сдувается, а не разрывается в клочья с громким «бахом».
• Иметь качественную поверхность. Никаких швов и заусениц! Ниппель, через который надувают мяч, не должен выступать наружу.
• Быть гипоаллергенным и не содержать вредных примесей.
• Легко очищаться и обладать антистатическими свойствами.

Упражнения на фитболе для похудения

Гимнастический мяч доступен абсолютно всем. Его рекомендуют использовать будущим мамочкам, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, а также для подготовки к родам. Пожилые люди занимаются на нём, стремясь поддержать здоровье суставов. А большинство представительниц прекрасного пола с помощью мяча корректируют фигуру и пытаются снизить лишний вес. Самое приятное в том, что упражнения с мячом можно выполнять дома.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-fitball-silhouette-exercise-3163366/

Для живота и боков

• Верхний пресс. Лягте на мяч так, чтобы он располагался под поясницей и ягодицами. Ступни ног стоят на полу чуть шире плеч, руки на затылке. Медленно поднимайте корпус вверх, задержитесь на несколько секунд в точке максимального напряжения, а затем опуститесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
• Обратное скручивание. Лягте животом на мяч. Верхняя часть тела находится на весу, руки за головой, ноги упираются носками в пол. Поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице. Задержитесь на некоторое время в неподвижном положении, а затем медленно вернитесь в исходное. Повторите упражнение несколько раз.
• Передача мяча. Лягте на пол на полу. Зажмите мяч между икрами. Сложитесь «пополам», удерживая мяч ногами, и возьмите его руками. Медленно опустите ноги и руки с мячом на пол. Проделайте те же движения, но при этом передавая мяч из рук в ноги.

Для бёдер и ягодиц

• «Мостик». Лягте на спину и положите на мяч икры ног, носки тяните «на себя». Руки разведите в стороны, ладони вниз. Поднимите ягодицы как можно выше так, чтобы тело образовало прямую линию, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
• «Офисное кресло». Используйте большой гимнастический мяч вместо стула и занимайтесь своими делами. На самом деле это упражнение не такое простое, как кажется. Придётся постоянно следить за осанкой и держать равновесие.
• Обратный выпад. Встаньте так, чтобы мяч был сзади вас. Положите на него вытянутую ногу. Согните вторую в колене. Постарайтесь присесть как можно ниже. Задержитесь на несколько секунд в неподвижном положении, а затем медленно выпрямитесь.
• Подъём ног. Примите упор лёжа, опираясь ступнями и частью голени на мяч. Поочерёдно поднимайте ноги вверх.

Для рук и груди (верхней части)

• Отжимания от пола. Примите упор лёжа так, чтобы голени лежали на мяче, а руки опирались на пол ладонями. Медленно сгибайте локти, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Когда почувствуете максимальное напряжение всего тела, задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем так же неспешно выпрямите руки.

Если упражнение кажется слишком сложным, то на мяч можно опираться бёдрами. Со временем наращивайте нагрузку, опираясь сначала на голени, а затем только на ступни.

Фото: https://pixabay.com/vectors/fitball-gym-laptop-stick-man-2852224/

• Жим гантелей. Лягте спиной на мяч. Ноги согнуты в коленях и опираются на ступни. Сводите руки с гантелями перед грудью, а затем разводите их.

Для спины

• «Лодочка». Лягте на пол на живот. Расположите фитбол между ступнями и икрами. Одновременно поднимайте руки и ноги (с мячом), прогибаясь в спине. Для достижения максимального эффекта задержитесь на несколько секунд в неподвижном положении. Вернитесь в исходную позицию.
• Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите его над головой. Ноги на ширине плеч или шире. Присядьте, при этом мяч держите в вытянутых руках перед грудью. Лопатки сведены вместе, поясница прогнута.
• «Планка». В зависимости от физической подготовки обопритесь на мяч на вытянутые руки или предплечья. Тело вытянуто в «струнку», ноги слегка расставлены и упираются на носки. Упражнение статическое, то есть не требует никаких движений. Необходимо простоять в «планке» как можно больше времени, при этом прорабатываются практически вся мускулатура тела, но наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Комплексы занятий для похудения

Существует несколько классических упражнений для похудения, которые легко выполняются в домашних условиях.

• Подъемы таза. Укрепляет мышцы поясницы, ног, ягодиц. Выполняется в положении лежа. На шар закидывают ноги, постепенно подкатывают его под себя, приподнимая таз. Повторяют 10 раз.
• Наклоны. Решают проблему жировых отложений на боках, животе, ягодицах, бедрах. Исходное положение — лежа на полу. Между ног мяч. Приподнимают шар, наклоняют ноги вправо-влево, не доставая до пола на 20 см. Повторить раскачивания 20 раз.
• Скручивания. Укрепляет мышцы брюшной полости, живота. Выполняется лежа на спине, руки над головой. Нужно сделать прокручивание таза в одну сторону, затем в другую. Держать мяч между ног. Выполнять можно, сколько хватит сил, но не менее 20.
• Отжимание. Для похудения рук, укрепления мышц рук, груди. Опереться о шар руками, ближе к центру. Выполнять отжимание 10 раз для начала. Каждый день увеличивают нагрузку, прибавляя по 2 раза.
• Классические отжимания. Повернуться лицом к полу, ноги расположить на шар, выполнять отжимание от пола не менее 10 раз.
• Махи ногами. Для укрепления мышц живота, ягодиц. Располагают ноги на мяче, совершают поочередно махи вверх. На каждую ногу выполнить по 15 раз.

В целом, упражнения возможно составить для себя самостоятельно. Какие мышцы при этом задействованы, будет ощущаться в процессе выполнения. Либо воспользоваться готовыми подборками от специалистов.

Для похудения живота, боков

Укрепить мышцы на животе можно качанием пресса либо поднятием ног. Эффективное упражнение выполняется в положении лежа. Ноги размещают на мяче, так, чтобы таз приподнялся. Между ногами, полом образуется угол в 45 градусов. Совершать в таком положении махи ровными ногами поочередно.

По мере выполнения будет ощущаться нагрузка на пресс, мышцы живота, усердствовать не стоит. Для первого раза достаточно 10 раз для каждой ноги. Нагрузку увеличивают постепенно.

Бедра, ягодицы

Упражнение чрезвычайно простое, но эффективное. Выполнять удобнее перед зеркалом. На мяч опираются руками, ногами совершают махи вверх по 10 раз на каждую. В той же позе разводят ноги в сторону, сжимая под прямым углом относительно пола.

Интересное видео:

Руки, груди

Лучше всего помогает отжимание в любой позе. А также простое, легкое упражнение. Спиной ложатся на шар, ноги на полу, выгибают спину дугой по мячу, руки над головой. Продержаться в такой позе несколько минут, опуститься на пол, снова повторить.

Спина, пресс

Чтобы расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение, необходимо сесть на мяч, попрыгать на нем. После этого следует расположиться на мяче спиной, покачаться немного, расположив руки над головой. Растяжка для спины очень полезна при наличии остеохондроза. Упражнение для пресса выполняют с помощь махов ногами.

Интересное видео:

Готовые программы тренировок с фитболом

С учётом физической подготовленности можно использовать для домашних занятий комплексы упражнений, составленные опытными фитнес-инструкторами.

Для новичков

Для начинающих, пожилых людей, а также при восстановлении после родов можно использовать щадящие нагрузки. При этом не пренебрегайте разминкой, сделав несколько общих разогревающих упражнений – махов руками и ногами, наклонов и поворотов туловища.

Основные упражнения таковы.

• «Мостик».
• Подъём мяча ногами из положения лёжа на спине.
• Качание верхнего пресса.
• Прыжки сидя на мяче.
• Растяжка на фитболе – лечь на спину и, прогнувшись в пояснице, потянуться руками и ногами.

После тренировки сделайте «планку» в течение одной минуты.

В зависимости от физического состояния можно самостоятельно определять число упражнений, но желательно сделать хотя бы по 10 раз каждое. Со временем их количество увеличивают до 20.

Для среднего уровня

После того как упражнения для начинающих вами будут освоены, можно переходить к более сложной программе.

• Жим гантелей – два подхода по десять раз.
• «Лодочка» – два подхода по пять раз.
• Подъём ног – 20 раз на каждую ногу.
• Отжимание от пола – два подхода по 15 раз.

Включайте в тренировку упражнения из комплекса для начинающих, а также осваивайте новые и выполняйте их не менее 10-20 раз за один подход.

Фото: https://pixabay.com/vectors/gym-life-practicing-fitness-cardio-3449526/

Перед тренировкой не забывайте делать разминку, а после её окончания – упражнения на растяжку и «планку».

Для продвинутых спортсменов

Тренировки проводят не менее пяти раз в неделю. Можно задействовать следующие упражнения.

• Верхний пресс – три подхода по 20 упражнений. Каждый день можно добавлять по 5 упражнений.
• Подъём ног – три подхода по 20, 25 и 30 раз.
• Обратное скручивание – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
• Передача мяча – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
• «Мостик» – три подхода по 15, 20 и 25 раз.
• Обратный выпад – 15, 20 и 25 раз на каждую ногу.

Для сжигания жира и подтягивания ягодиц

Эффективные упражнения на фитболе для похудения ягодиц, живота и боков:

Для живота и талии

ИП: сесть на бок, сделав упор корпусом в мяч. Руки при этом должны быть заведены за голову. Упражнение: на выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола, до напряжения в косых мышцах живота. На вдохе необходимо принять стартовое положение.

Для живота и ягодиц

ИП: удобно сесть на фитбол, широко поставив ноги на пол. Упражнение: на выдохе прокатиться спиной по мячу. На вдохе с положения полулежа необходимо возвратиться в стартовую позицию.

Для ягодиц и бедер

ИП: встать к стене, прижав к ней спортивный мяч. Ноги стоят так, чтобы было удобно держать равновесие. Упражнение: опускаясь вниз, спиной катить мяч по стенке вниз до тех пор, пока не удастся присесть. Спустя 1-2 секунды, необходимо медленно возвратиться в стартовую позицию.

Ягодичный мостик

ИП: необходимо лечь на спину, в согнутые в коленных суставах ноги поставить стопами на мяч. Прогиба в пояснице при этом не должно быть. Упражнение: На вдохе необходимо оторвать таз от пола, на несколько секунд зафиксировав его в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.

Противопоказания для фитбола

Гимнастический мяч можно использовать абсолютно всем, независимо от возраста. Он мягко воздействует на организм, нагрузки щадящие, поэтому фитбол применяют как для лечебной гимнастики, так и для коррекции фигуры.

Консультация врача о целесообразности занятий на гимнастическом мяче требуется, если:

• будущая мамочка находится на первом триместре беременности;
• при тяжёлых заболеваниях сердца;
• если диагностирована грыжа межпозвонковых дисков.

Врач может назначить лечебную физкультуру и объяснить, какие упражнения необходимы, а от каких стоит воздержаться.

Советы от специалистов

Упражнения на гимнастическом мяче может использовать кто угодно, когда угодно и сколько угодно. Без ограничений возраста, темпа и интенсивности. Важно лишь учитывать советы специалистов.

1. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку. Достаточно нескольких энергичных упражнений на разогрев – махи руками и ногами, наклоны, прыжки, выпады.
2. Далее идёт основной комплекс упражнений, который можно составить самостоятельно, прорабатывая «проблемные» места или воспользоваться уже готовыми программами от фитнес-тренеров. Идеальным вариантом будет, если взять несколько индивидуальных уроков у профессионала, который оценит ваши проблемы, физическую подготовку и другие необходимые критерии и на их основании составит комплекс упражнений, направленный на решение конкретных проблем.
3. Конец тренировки – обязательная растяжка. Её можно делать как с помощью мяча, так и добавить другие упражнения.
4. Правильное дыхание необходимо для положительного результата. Никогда при выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Физическое усилие осуществляется на вдохе, а на выдохе нужно вернуться в исходное положение.

В какое время тренироваться

Занятия на фитболе можно проводить в любое время суток, но наиболее эффективной тренировка будет в первой половине дня. Утренняя зарядка «разбудит» организм и обеспечит бодрость и отличное настроение на целый день.

Сколько тренировок в неделю

Заниматься на фитболе можно хоть каждый день, но не реже двух раз в неделю. Оптимальный вариант – трижды в неделю. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.

Фото: https://dietmap.ru/uprazhneniya/na-myache-dlya-pohudeniya.html

Когда появятся первые результаты

Когда ждать первых результатов от занятий с фитболом? Специалисты не устают повторять, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.

Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 2 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).

Обязательно читайте: Эффективность тренажера степпер для похудения

Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок.

Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.

Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.

Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».

Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

Отзывы занимающихся

• «Достаточно длительное время пыталась поймать равновесие. По-моему, это основной итог моих тренировок, больше никаких изменений я в себе не заметила. Считаю, что мячик травмоопасный – пару раз слетела с него, ощутимо ударившись. Может, это я такая неуклюжая, кто его знает. Решила для себя, что это не мой снаряд и буду заниматься чем-нибудь другим».
• «Не самый мой любимый тренажёр, но иногда приходится его использовать. Он эффективно прокачивает мышцы, особенно «спрятанные» глубоко внутри меня. Потом всё болит и каждое движение мучительное. Чувствую, что это необходимо, но слишком себя жалко».
• «Кажется, что нет ни одной мышцы, которая бы не болела после первого же занятия. Причём я считала себя подготовленной физически – за плечами не один месяц посещения спортзала. Буду заниматься, пока выдержу».
• «Занятия проходят весело и нескучно, но нужно иметь хорошую координацию, чтобы не свалиться с мяча. Далеко не всем удаётся. Вот вам и первый минус – травмоопасность всё-таки присутствует. Но есть небольшой секрет – для новичков лучше использовать полуспущенный мячик, он не такой «капризный». Поняла одно – это покруче, чем пилатес. Постоянно в напряжении – нужно держать равновесие. Упражнения несложные и выполняются в умеренном темпе, но ощущение, будто вагон угля разгрузила».
• «Вес на месте. Никакой рельефности и прочей «сладкой водички» от рекламы фитбола. Разве что координация у меня теперь ого-го! Ну и на том спасибо! Правда, я и сама не ангел, регулярность, спорт и я – понятия несовместимые».
• «Если слушать инструктора, соблюдать меры безопасности, то никаких травм не будет. Мячик – отличное решение для прорабатывания глубоких мышц. Рекомендую всем, независимо от возраста и пола».
• «Фитбол подходит для беременных, младенцев, бабушек и всех-всех-всех! Главное, правильно подобрать его по размеру и качеству. Он недорогой, его можно использовать для занятий дома, только нужно побороть лень, а это не каждому дано. В таком случае лучше идти в спортзал – уж там вы за свои денежки выложитесь по полной».
• «Волшебный мяч, который может пригодиться взрослым и детям. Дети его используют в играх, сидят на нём перед телевизором, прыгают и катаются, тем самым незаметно развивая мышцы и формируя осанку. Это прекрасный способ, чтобы укачать младенца, никакая люлька не заменит мне теперь фитбол. А восстановиться после последних родов мне удалось намного быстрее, чем раньше, когда у меня не было этого чудесного мяча. Правда, и попотеть пришлось изрядно. Но ведь красота требует жертв!»

Разминка с фитболом

Работа с гимнастическим мячом требует больших физических затрат. После первых тренировок мышцы немного болят, пока не привыкнут. Перед началом серьезных упражнений необходимо сделать разминку. Это позволит разогреть тело, и расслабить мышцы. Сделаем ряд простых действий:

• Открытые шаги в разные стороны. Фитбол пока не используем.
• Мячик держим на вытянутых руках и приставными шагами двигаемся влево и вправо по тридцать раз.
• Те же приставные шаги проделываем с выведением снаряда в сторону ходьбы.
• Убираем мяч в сторону. Делаем поднимание бедра до шестидесяти раз.
• Бег на месте в течение двух минут.
• Держим фитбол на вытянутых руках и производим поднятие его от уровня талии вверх, мяч над головой. Одновременно выполняем шаг на месте.
• Держим снаряд перед собой и приседаем до двадцати раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Мнение врачей о методе

Упражнения на мяче одобрены медициной и активно используются для лечения и профилактики множества заболеваний.

В частности, гимнастика показана при:

• беременности;
• восстановлении после родов;
• заболеваниях позвоночника, спины и опорно-двигательного аппарата;
• разгрузки суставов;
• реабилитационном периоде после различных травм;
• церебральном параличе и судорожных синдромах у детей.

6 простых упражнений с мячом для начинающих

6. Руки прочь Это упражнение прорабатывает пресс и мышцы кора. Для его выполнения вам нужно лечь на спину на землю, вытянув руки и ноги.Удерживая мяч обеими руками над головой, переведите мяч из рук в ноги. Продолжайте это движение несколько раз и убедитесь, что только бедра и ягодицы касаются земли.

Перед тем, как отправиться в новое путешествие, не забывайте получать надлежащие рекомендации от своего фитнес-тренера.
Заявление об ограничении ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за них.

Начало программы упражнений на гимнастическом мяче

Людям, плохо знакомым с упражнениями на укрепление мяча, следует начать с изучения простых упражнений на растяжку и движения, чтобы научиться играть с мячом комфортно.

См. Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице

объявление

Растяжка мяча в начале упражнения

Есть несколько растяжек, которые легко сделать, когда вы начнете использовать мяч для упражнений.Важно отметить, что эти упражнения на растяжку помогают с проприоцепцией или ощущением положения или частей тела относительно остального тела, а также с балансом.

См. Растяжка для снятия боли в спине

Перемещайте бедра из стороны в сторону:

• Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
• Аккуратно двигайте бедрами из стороны в сторону.
• Делайте паузу на секунду в конце каждого бокового движения, чтобы сделать легкую растяжку.

Перемещение бедер спереди назад:

• Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на землю на ширине плеч.Согните согнутые под прямым углом колени и выровняйте их над стопами.
• Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
• Поверните бедра вперед, поджав ягодицы под таз, а затем вытолкните ягодицы за таз.

Движение для вышеуказанных растяжек должно быть ограничено областью бедер, а не коленями или грудью.

Каждое из этих растяжек нужно делать медленно от 8 до 12 раз.

В этой статье:

Начало упражнений с мячом

Следующие два простых упражнения являются примерами того, как использовать мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота и поясницы.Оба варианта просты в использовании и нежны для спины.

Сохранить

Марш на мяче — отличное упражнение с мячом для новичков.

Маршевый

• Сядьте на мяч для упражнений, как описано выше.
• Поднимите пятку одной ступни над полом.
• Переместитесь на носок, в конце концов поднимая всю ступню в воздух.
• Задержитесь в этом положении на одну секунду и снова поставьте ступню на пол.
• Повторите это упражнение с другой стороной.

Обратите внимание, как сокращаются мышцы живота, чтобы оторвать ступню от пола.

Сохранить

Приседания с мячом для упражнений — это безопасный и эффективный способ начать тренировку с мячом.

Приседания с мячом

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поставьте мяч для упражнений на стену так, чтобы он совпадал с поясницей. Прижмите мяч между поясницей и стеной.
• Вытяните обе ступни так, чтобы они были немного впереди бедер.
• Слегка согните колени в коленях, затем вверх.
• Начните с небольшого движения и удерживайте одну или две секунды в нижнем и верхнем положениях.

Каждое из этих растяжек нужно делать медленно от 8 до 12 раз.

Помните, что для новичков использование слегка спущенного мяча для упражнений обеспечивает большую устойчивость, чем полностью надутый мяч, и может быть более удобным.

объявление

Работа с физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом

Прежде чем приступить к лечебной физкультуре, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом, например физиотерапевтом, врачом или физиологом.

Профессионал может помочь:

• Определите подходящий режим тренировки. Профессионал может адаптировать упражнения на растяжку мяча и упражнения в соответствии с состоянием и способностями человека. Например, спортсмен может выполнять более сложные упражнения или выполнять большее количество повторений упражнений, чем взрослый, который впервые занимается физическими упражнениями и только что получил эпидуральную инъекцию стероидов от ишиаса.

  См. Эпидуральные инъекции стероидов в поясничный отдел при боли в пояснице и радикулите

• Выполняйте упражнения правильно. На удивление сложно развить и поддерживать правильную форму во время этих упражнений, и укрепляющие упражнения должны выполняться правильно, чтобы быть эффективными.

  См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице

• Поддерживайте мотивацию человека продолжать терапию. Чтобы воспользоваться преимуществами этих укрепляющих упражнений, необходимо регулярно выполнять их с течением времени. Работа с профессионалом заставляет человека чувствовать себя ответственным.
• Определите мяч правильного размера. Мячи для упражнений различаются по размеру, обычно от 45 до 85 см в высоту. ¹ Использование мяча правильного размера важно для того, чтобы упражнения приносили пользу и помогали предотвратить травмы.

  См. Выбор правильного мяча для упражнений

Для новичков очень важно просто приступить к выполнению простых, безопасных и эффективных действий с мячом для упражнений. После этого существует широкий диапазон и разнообразие типов упражнений для спины, которые можно выполнять с мячом для упражнений, в зависимости от вашего интереса, способностей и состояния спины.

См. Упражнения и боль в спине

Ссылки

• 1.Sukumar S, Jayasrikanth S. Эффективность модифицированных целевых упражнений, выполняемых на швейцарском мяче, по сравнению с обычными целевыми упражнениями по улучшению равновесия после инсульта. Международный журнал медицинских наук и исследований. 2015; 5: 217-223.

6 советов по использованию швейцарского гимнастического мяча для начинающих

• Автор: TheraGear
• Теги:

Швейцарские мячи — один из самых полезных инструментов для упражнений, которые вы можете найти.Они не только помогают тонизировать ваше тело, но и укрепляют мышцы кора и помогают улучшить равновесие. Новичкам может быть немного сложно использовать швейцарский мяч, но лучший способ научиться им пользоваться — это выполнять простые упражнения.

Вот несколько советов о том, как использовать швейцарский мяч для начинающих.

• Выберите правильный размер — швейцарских мячей обычно бывают пяти размеров с шагом 10 см.

• Найдите подходящее место для упражнений со швейцарским мячом — Открытая площадка с большим пространством идеально подходит для использования швейцарского мяча.Убедитесь, что вы убрали все тяжелые или острые предметы, чтобы минимизировать риск несчастных случаев.

• Поддержите мяч с помощью стабилизирующего кольца — Когда вы учитесь пользоваться швейцарским мячом, это может показаться немного сложным, так как он создает неустойчивую поверхность. К этому нужно привыкнуть. ваш швейцарский мяч на стабилизирующем кольце, чтобы он не катился слишком сильно. Вы также можете воспользоваться помощью друга, пока не привыкнете к упражнению.

• Следите за своим дыханием — Когда вы пытаетесь балансировать на мяче для упражнений, вы можете обнаружить, что пытаетесь задержать дыхание, поскольку концентрируетесь на том, чтобы не потерять равновесие.Старайтесь дышать нормально во время упражнений.

• Начните с приседаний — Крепкое сидение на швейцарском мяче — одна из основ упражнений и обучения его использованию. Начните с простого упражнения, например, приседаний. Совместите плечи с бедрами и сосредоточьтесь на прессе. Скрестите руки на груди и медленно скользите вперед по швейцарскому мячу, пока на нем не окажется нижняя часть спины. Поставьте ступни так, чтобы бедра были параллельны полу.Теперь медленно поднимите голову и плечи, но убедитесь, что вы не сядете полностью. Начните с небольших приседаний, пока не почувствуете себя более комфортно с мячом.

• Разгибания ног — Плотно сядьте на швейцарский мяч, поставив обе ступни на пол. Совместите плечи с бедрами и медленно поднимите одну ногу, выпрямляя ногу. Бедро и икра должны быть параллельны земле. Отпустите ногу и повторите с другой ногой.

Это очень простые шаги и упражнения, которые вы можете использовать, чтобы начать играть со своим новым швейцарским мячом. Следите за тем, чтобы во время упражнений вы оставались спокойными и дышали медленно.

5 упражнений со швейцарским мячом для укрепления ягодиц

Часто упускают из виду важность поддержания сильных ягодиц, особенно у бегунов. Я уверен, что на каком-то этапе кто-то посоветовал большинству из нас укрепить ягодичные мышцы или корпус в целом.

Поддержание сильных ягодиц важно не только для поддержания хорошей формы бегуна и предотвращения травм, но и в нашей повседневной жизни для снижения вероятности проблем с осанкой и связанных с этим боли.К сожалению, у многих из нас ягодичные мышцы слабые из-за того, что мы выполняем — сидение за столом в течение всего дня только ослабляет наши ягодичные мышцы, поскольку, когда им не нужно работать, их сила ухудшается.

Важно выполнять упражнения, которые специально изолируют ягодицы, чтобы убедиться, что вы действительно активируете их и не позволяете более сильным мышцам выполнять работу за них. Когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, ваше тело автоматически задействует ваши более сильные и доминирующие мышцы, оставляя более слабые мышцы малоэффективными.

Например, часто у бегунов квадрицепсы сильнее, чем ягодичные, и поэтому их квадрицепсы преобладают. Это доминирование мышц может в конечном итоге привести к чрезмерному использованию и, в конечном итоге, к травмам. Кроме того, спортсмену будет сложно полностью раскрыть свой потенциал, поскольку доминирование одной группы мышц приведет к тому, что эти мышцы устают раньше, чем если бы все мышцы полностью активировались.

Ваша осанка, а точнее наклон таза, определяет, будут ли активированы ваши ягодицы с большей или меньшей вероятностью.Вы можете тренировать свое тело, чтобы держать правильную осанку (нейтральный наклон таза) и, таким образом, позволить вашим ягодицам активироваться естественным образом при выполнении упражнений и занятиях спортом. Наклон таза кпереди (когда верхняя часть таза наклонена вперед) сводится к напряжению в сгибателях бедра и слабости в брюшной полости.

Итак, растягивание сгибателей бедра и добавление некоторых упражнений на пресс в свой график тренировок позволят вам со временем решить эту проблему. Наклон таза кзади — это противоположность, когда верхняя часть таза отклонена назад.Обычно это связано со слабостью сгибателей бедра, и ее можно исправить, укрепив их. Исправление осанки позволит получить от выполнения этих упражнений максимальную пользу.

---

Швейцарские приседания с мячом

Швейцарские приседания с мячом — относительно простое упражнение, которое позволит вам проработать силу ягодиц. Из 5 перечисленных упражнений это будет лучшим для начала, если силовая работа достаточно нова в вашем графике тренировок. Поставьте швейцарский мяч на стену, опираясь на нижнюю часть спины.Расставив ноги примерно на ширине бедер, сделайте один-два шага от мяча, и это будет ваше исходное положение. Держа бедра в нейтральном положении, грудь вверх, а плечи назад и вниз, согните колени и сядьте на пятки. Постарайтесь поставить ягодицы чуть ниже колен. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались нейтральными, а ягодицы не скручивались под мячом, когда вы приседаете. Вернитесь к вершине движения от пяток и повторите 12-15 повторений. Если вы чувствуете себя нормально, вы можете повторить это упражнение для 2-3 подходов.

---

Швейцарский мяч разгибания бедра

Существует несколько вариантов разгибания бедра, все из которых работают на силу ягодичных мышц. Швейцарский мяч — это базовое разгибание бедра, которое немного усложняется за счет того, что ноги ставятся на швейцарский мяч, а не на пол, что добавляет нестабильности движению и заставляет все основные мышцы упорно работать, чтобы поддерживать нейтральное положение таза. Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч так, чтобы голени были параллельны полу.Подтолкните бедра к потолку и сожмите ягодицы как можно сильнее, убедитесь, что ваше плечо, бедро и лодыжка находятся на одной прямой линии в верхней части движения. Опустите бедра к полу, а затем снова поднимитесь вверх. Выполните 10-12 из этих подходов и, если это нормально, отдохните 30 секунд, прежде чем делать еще 1-2 подхода.

---

Равновесие со швейцарским мячом, направленное вниз

Это упражнение немного сложнее, чем первые два, но пусть это вас не отпугнет! Начните с того, что лягте на швейцарский мяч лицом к полу, убедитесь, что ваша талия опирается на мяч, а локти опираются на пол для устойчивости.Пусть ноги свисают над мячом — это ваше положение отдыха. Чтобы начать упражнение, втяните пупок, сожмите ягодицы как можно сильнее и поднимите ноги к потолку, контролируйте движение на обратном пути в исходное положение и повторите 10-12 раз. Опять же, вы можете сделать 2-3 подхода этого упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

---

Швейцарский мяч боковой удар (с колена)

Начните с того, что встаньте на колени со швейцарским мячом рядом с вами.Вам нужно взять швейцарский мяч под руку и наклониться так, чтобы ваша рука оказалась на полу, а мяч плотно не оказался между вашей рукой и бедром. Возьмите противоположную руку и положите ее на мяч перед собой для поддержки. Убедитесь, что ваши плечи отведены и опущены, грудь высоко, бедра нейтральны, а пупок втянут. Сожмите ягодицы и поднимите ногу, наиболее удаленную от швейцарского мяча, так, чтобы она была полностью выпрямлена и находилась на одной линии с вашим бедром. Сделайте большой глубокий вдох и вытолкните ногу вперед, а затем назад, удерживая пупок втянутым, а ягодицы плотно сжатыми — движение должно исходить от бедра, и больше ничего не должно двигаться.Выполните 10 повторений (считая удары ногой вперед и назад), а затем повторите упражнение с противоположной стороны. Если это нормально, вы можете продолжить и сделать второй подход с каждой стороны.

---

Швейцарский шариковый бластер

Начните с того, что лягте на швейцарский мяч головой к полу. Положите обе руки на пол прямо перед мячом — они должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Подведите одно колено к мячу и протолкните его как можно дальше, опустите пальцы ног на пол и удерживайте это сильное положение, пальцы ног должны ощущать, как будто они все время толкают ваше колено в мяч.Возьмите вторую ногу и поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Согнитесь в колене так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку, прижмите пальцы ног к голени и пульсируйте пяткой на два-три дюйма выше положения покоя, сделав 10-12 повторений. Движение должно исходить от ваших бедер, и ничто другое не должно двигаться, держите пупок втянутым, а ягодицы плотно сжаты на протяжении всего упражнения. Повторите с противоположной стороны и продолжайте делать второй подход с каждой стороны, если это нормально.

---

Это упражнения, которые мы сочли очень полезными и которыми хотим поделиться с нашими клиентами. Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы разработать соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Есть шары? Попробуйте схему тренировки ядра фитбола для новичков!

Тренировочная схема для фитнеса для новичков / Swiss Ball Core — Руководство по укреплению кора и тела с помощью только Fit / Swiss Ball и набивного мяча … вы можете делать это в тренажерном зале, в отпуске или даже дома!

Фитбол, также известный как швейцарский мяч, является отличным инструментом для построения всестороннего телосложения. В нем содержится восемь отличных упражнений, которые воздействуют на ядро ​​(transverses abdominis) и окружающие мышцы (прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник и сгибатели бедра), а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спину и плечи.Все, что вам нужно, — это небольшое пространство, мяч Fit / Swiss Ball 55-65 см (полностью надутый) и набивной мяч от 6 до 15 фунтов.

Различные производители этих устройств рекомендуют людям ростом ниже 5 футов 2 использовать 55-сантиметровый фитбол, а тем, кто выше 5 футов 2, — 65-сантиметровый мяч. Большинство людей могут легко и безопасно использовать 55-сантиметровый (в большинстве спортзалов этот размер есть). Хорошее предприятие предоставит их во всех диапазонах, но иногда все не так оптимально.

Приседания с мячом у изолирующей стены:

Встаньте примерно в двух футах от стены и поместите фитбол в небольшой (нижний изгиб) спины… Остальную часть туловища держите прямо. Поставьте ступни в узкую стойку вперед, примерно на одну ногу перед собой.

Положите руки на голову и втяните брюшной пресс к позвоночнику. Не втягивайте кишечник — это связано с задержкой дыхания, а вы не хотите этого делать. Оттяните пупок обратно к позвоночнику и удерживайте его в этом положении на протяжении всего упражнения, продолжая дышать.

Теперь опустите тело, держа спину прямой и руки над головой, в положение сидя (как если бы вы собирались сесть на стул).Когда вы находитесь в полностью сидячем положении (продолжая сокращать мышцы живота и активировать основные мышцы), удерживайте это положение. Это известно как изолирующая задержка — мышца удерживается в сжатом положении в течение длительного времени.

Начните с удерживания этого приседа в течение 10-15 секунд, а затем надавив пятками, вернитесь в положение стоя. Отдохните 15 секунд, а затем присядьте. Повторите это изолирующее удержание 10 раз (каждый раз удерживая позицию в течение более длительного периода времени), пока вы не будете удерживаться в течение 45 секунд, и в конце вы можете взорваться вверх.

Приседания с мячом и стеной с широкой стойкой:

Приседания с широкой стойкой отлично подходят для нагрузки на эти ягодичные и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Мяч и корпус изначально находятся в том же положении, что и приседания с мячом от стены, но ступни и ноги находятся в широкой стойке.

Я предпочитаю размещать их настолько широко, насколько позволяют ваши бедра. Ступни направлены наружу и должны следовать линии или направлению, в котором указывает колено.Это может быть выполнено с изолированной фиксацией или без нее.

Приняв полностью широкую стойку, опустите тело (удерживая спину прямо, пресс втянут и дышите) и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Затем вернитесь наверх, полностью сжимая бедра и ягодицы.

Повторите последовательность 12-20 раз, отдохните 1 минуту и ​​повторите еще 12-20 раз. Постепенно набивной мяч от 6 до 10 фунтов можно держать над головой, сокращая мышцы живота и выполняя приседания.

Прогулка или стационарный выпад с медицинским мячом:

Встаньте прямо, возьмите набивной мяч от 6 до 12 фунтов над головой, руки прямые. Сделайте один большой шаг вперед и твердо поставьте ступню на землю, опуская заднее колено и ногу примерно на два дюйма от земли.

Вернитесь в исходное положение. Это можно делать непрерывной прямой линией при ходьбе или повторять за повторением по одной ноге за раз. Не меняйте положения, пока не будут выполнены все повторения.В любом случае это нормально — выпады при ходьбе просто добавляют к упражнению немного больше аэробной активности.

Пуловер с мячом на фитболе:

Сядьте на фитбол. Затем, удерживая набивной мяч от 6 до 15 фунтов, скатитесь вниз (так, чтобы мяч катился вверх и находился между лопатками). Это будет поддерживать только верхнюю часть спины и шейный отдел позвоночника (шею). Полностью разведите ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию (или мост). Надежно удерживайте мост, напрягая и удерживая основные мышцы.

Ступни должны быть ниже колен, носки направлены вперед. Держите руки прямо над головой, надежно удерживая мяч обеими руками. Убедитесь, что вы смотрите прямо в потолок, при этом держите спину прямо и приподнято.

Теперь опустите мяч и вытяните руки за голову, пока руки не станут прямыми, а не ниже головы. Наконец, верните набивной мяч прямо над вашим телом. Сделайте 12-20 повторений, отдохните 30-60 секунд и повторите еще 12-20 раз.

Отжимания от мяча с пальцами ног:

Это упражнение более сложное и требует хорошего контроля над основными мышцами и способности сохранять устойчивость всего тела. Ключ к этому упражнению — держать кончики пальцев ног на фитболе … пока он НЕ опирается ни на что. Это должно быть стандартное положение для отжиманий во всех остальных аспектах.

Руки должны быть ниже и немного сбоку от плеч. Спина должна быть прямой, мышцы живота и кора активированы, пальцы ног на ягодицах, а ступни прямые.МЕДЛЕННО опускайтесь на землю, удерживая спину прямо, а мяч твердо на месте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Отжимания также являются отличным укрепляющим движением — вы должны работать с максимальным количеством повторений, на которое вы способны каждый раз, когда вы их делаете.

Комбинация отжиманий с фитболом и складного ножа:

Как и в случае с вышеупомянутым упражнением, комбо-отжимание с складным ножом требует максимальной стабилизации и контроля основных, верхних и нижних групп мышц тела.Однако это упражнение состоит из 3 частей, которое также улучшает координацию, баланс и общую силу тела.

Вначале может быть возможно пройти только один или два без отдыха, это нормально. Работайте медленно, пока не сможете выполнить 2 подхода по 10 полных комбо.

Во-первых, ступни немного отличаются от отжиманий (вершины ступней лежат на мяче, а также на лодыжке). Руки в стандартном положении для отжиманий, корпус должен быть ровным, твердым мостом.

Сначала опустите туловище в отжимание, вернитесь в верхнюю часть, а затем носками ступней подтяните Фитбол к груди. Бедра и ягодицы должны подняться в форме треугольника, при этом руки должны оставаться на месте, а ступни — над мячом. Удерживайте тело в этом сжатом положении на счет до трех, затем медленно и осторожно перекатите мяч обратно в исходное положение / положение моста. Повторить.

Русский Твист:

Русский твист — отличное упражнение по интеграции ядра.Важным ключом к этому движению является удержание нижней части тела (бедер, ягодиц, бедер и ступней) в одном и том же положении на протяжении всего движения. Только верхняя часть тела движется, а ядро ​​контролирует движение.

Лежа на спине (лицом вверх) на мяч, снова поместите фитбол между лопатками, чтобы он поддерживал только верхнюю часть спины и шейный отдел позвоночника. Тело находится в твердом мостиковом положении, ягодицами вверх, ступни прямо под коленями, носки направлены вперед. Руки расположены прямо над телом, ладони вместе, в положении для молитвы.

Сожмите сердечник: потяните пупок по направлению к позвоночнику и медленно (и осторожно) перекатите всю верхнюю часть тела в одну сторону, впиваясь плечом в мяч, чтобы он не перекатился. Задержитесь в этом положении на счет до трех, вернитесь в центр, руки по-прежнему прямыми над головой, ладони вместе. Повторите с противоположной стороны.

Тело должно находиться в устойчивом положении моста от талии вниз, верхняя часть туловища и руки на одной линии. Во время этого упражнения важно, чтобы корпус был напряженным, а пресс — в напряжении.Повторите 3-6 раз, глубоко выдыхая, перекатываясь в каждую сторону.

Растяжка широты на фитболе:

Хороший способ завершить тренировку на фитболе — растяжка широчайших. Это движение открывает большую и малую грудные мышцы груди и растягивает широчайшие мышцы спины. Это может показаться простым, но расслабляющая растяжка дает прекрасные ощущения.

Лежа на спине на фитболе, катите мяч вверх так, чтобы он оказался прямо под лопаткой (лопатками) и ниже шейного отдела позвоночника.Позвольте голове осторожно откинуться назад и опираться на мяч, при этом вы должны смотреть немного назад за голову. Поверните ладони лицом вверх, широко раскройте руки и разведите их в стороны, открывая грудь.

Теперь опустите бедра или сохраните положение моста и позвольте изгибу верхней части спины следовать изгибу мяча. Затем немного откатитесь назад, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней и средней части спины. Это заметно и должно быть легко почувствовать, когда вы окажетесь в правильном положении. Удерживайте эту растяжку 15-30 секунд, дыша нормально.Повторите три раза в конце тренировки.

Схема FitBall / Med Ball для начинающих может выполняться 2–3 раза в неделю в качестве тренировки дома или добавляться один раз в неделю в тренажерном зале для приятной замены тренажеров и свободных весов. Важно не забывать варьировать свои тренировки, добавляя эти приспособления для нестабильности, чтобы держать под контролем свои основные силы, баланс и общую физическую форму все лето!

Артикул:

1. www.BodyBuilding.com
2. www.ACEFitness.org
3. Справочник специалиста по фитнесу YMCA, V6

28 Упражнения с мячом для начинающих

28 Упражнения с мячом для начинающих

28 Упражнения с мячом для начинающих — Швейцарский мяч так же универсален, как гиря, TRX и многие другие фитнес-инструменты, о которых вы только можете подумать. Он известен под разными названиями, такими как фитбол, швейцарский мяч и балансир, и это лишь некоторые из них.

Упражнения с мячом для начинающих настолько эффективны, что любое упражнение, выполняемое с мячом, становится более интенсивным из-за нестабильности.

Почему новичкам следует использовать мяч для упражнений?

Чтобы получить некоторую стабилизацию, ваше тело вынуждено задействовать дополнительные группы мышц в дополнение к основным мышцам, необходимым для выполнения упражнения.

Многие из этих дополнительных мышц задействованы в брюшной полости. Это означает, что даже если вы выполняете упражнение для ног, ваш пресс также будет работать, что делает его упражнением для пресса.

В результате вы будете работать усерднее и быстрее набираетесь сил. Вот 28 упражнений с мячом для начинающих:

Лучшие 28 упражнений с мячом для начинающих

Упражнения с мячом С полным описанием

1) Сгибание пресса
Лягте на мяч нижней частью обратно на середину мяча и голову назад. Убедитесь, что ваши ступни шире плеч, чтобы не терять равновесие.Поднимите тело над швейцарским мячом, пока не окажетесь в вертикальном положении. Опуститесь назад, пока голова и плечи не окажутся в исходном положении.

2) Спина с разгибанием тазобедренных суставов
Начните с опоры на мяч животом, стопы и руки касаются пола. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки, бедра и плечи были на одной линии.

3) Мяч выкатывается
Начните с тела в вертикальном положении и держите мяч руками.Наклонитесь вперед в коленях, удерживая тело в вертикальном и прямом положении все время. Вытяните руки как можно дальше.

4) Раскатывающая фигура 8 мяча
Раскатайте руки, как в предыдущем упражнении, но вместо того, чтобы вытягивать руки по прямой линии, вы собираетесь нарисовать фигуру 8. Нарисуйте половину 8, а затем вторую половину, когда вы вернетесь к старту. Держите спину прямо во время движения.

5) Сгибание подколенного сухожилия
Ваши ступни должны находиться в центре мяча, чтобы создать максимальную нестабильность.Поднимите бедра от пола, а затем согните колени настолько, насколько сможете. Держите бедра в приподнятом положении на протяжении всего упражнения и удерживайте пупок втянутым.

6) Разгибание подколенного сухожилия
Поднимите ягодицу от пола так высоко, как только можете, одновременно толкая ступни в мяч. Держите руки на полу, это поможет вам сохранить равновесие. Сожмите живот, когда поднимете бедра.

7) Подъемный нож и вращение
Ваши ступни должны находиться в центре швейцарского мяча, а кружевная часть вашей обуви должна соприкасаться с мячом.Убедитесь, что ваши руки лежат на полу на ширине плеч. Согните обе ноги в коленях и бедрах, чтобы двигать ногами вперед, к внешней стороне тела. Вернитесь в исходное положение и чередуйте вращения с обеих сторон тела.

8) Складной нож с отжимами вверх
Начните с того, что ступни должны быть в центре швейцарского мяча, а шнурки должны лежать на нем ровно. Плечи должны быть шире бедер. Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы колени находились прямо под бедрами, при этом задница не поднималась в воздух.Верните ноги в выпрямленное положение, затем выполните отжимание, опуская грудь на землю, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

9) Домкрат
То же начальное положение, что и номер 8, но без отжимания. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

10) Стоять на коленях на мяче
Это упражнение требует большой практики, чтобы усвоить это упражнение. Для начала вы должны уметь балансировать на колене, держась двумя руками за мяч в течение 30 секунд.Следующая прогрессия — одна рука держится за мяч в течение 30 секунд. Как только вы освоите это, вы можете попытаться встать на колени на мяч без рук.

11) Встаньте на мяч
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы можете встать на мяч на коленях. Поставьте одну ногу на мяч, держа его обеими руками, чтобы он оставался устойчивым. Быстро поставьте другую ногу на внешнюю сторону мяча и быстро встаньте.

12) Сгибание под углом
Расставьте ступни как можно шире, упираясь в стену.Положите бедра и туловище на мяч так, чтобы голова и руки были ниже уровня мяча. Согните тело в стороны как можно выше. Убедитесь, что нет прогиба вперед или назад и нет скручивания. Вернитесь в исходное положение.

13) Раскат мяча одной рукой
То же начальное положение, что и в упражнении № 3, мяч выкатывается, но одна рука на нем. Когда вы перекатываетесь вперед и вытягиваете руку, убедитесь, что ваше тело не скручивается ни в одном направлении и вы не сгибаетесь слишком сильно в бедре.

14) Пайк
Держите шнурки ног на мяче, а руки на полу. Согните бедра, но держите колени как можно более прямыми. По мере приближения ступней к телу ваши ступни будут перемещаться от шнурков на мяче к пальцам ног, лежащих на мяче.

15) Планка с руками на мяче
Поместите предплечья в середину швейцарского мяча, полностью вытяните тело и удерживайте. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются.

16) Планка с опущенными ногами
Руки на полу на ширине плеч и ступни на мяч шнурками вниз. Удерживайте это положение так, чтобы бедра не опускались.

17) Планка с носками на (одной ноге)
Как в предыдущем упражнении, но с одной ногой на мяч. Кроме того, вместо шнурков на мяче вы будете в напряжении.

18) Планка с носками на
Это упражнение почти повторяет исходное положение планки с ногами, но пальцы ног находятся в центре мяча, а не шнурки.

19) Отжимания руками
Поместите обе руки в центр мяча, а ноги на нем. Опустите грудь к мячу, сгибая руки, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

20) Отжимания ногами на ногах
Точно такое же стартовое положение, как планка с ногами. Из исходного положения согните руки до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем полностью вытяните руки, чтобы завершить движение.Всегда держите бедра на уровне позвоночника и лодыжек.

21) Отжимания одной ногой на
Исходное положение идентично планке с одной ногой, только теперь вы добавляете пресс вверх. Ваша грудь будет опускаться к полу по мере сгибания рук. Убедитесь, что вы держите ногу, не касающуюся мяча, в том же положении, что и всегда.

22) Отжимания носками на
Это очень похоже на предыдущее упражнение. Единственная разница в том, что вы будете держать мяч обеими ногами.

23) Русский твист
Лягте на швейцарский мяч так, чтобы верхняя часть спины касалась швейцарского мяча. Вытяните руки так, чтобы они были выше груди. Ноги поставьте на ширине плеч, ступни приподняты. Прокручивайте верхнюю часть спины вдоль швейцарского мяча, пока ваше тело не скручивается и сторона вашего плеча не соприкасается с мячом. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были приподняты во время этого движения. Обратное движение, чтобы вы вращались в другом направлении.

24) Складной нож на одной ноге
Это упражнение похоже на упражнение «складной нож», но вы держите мяч только одной ногой. Нога, которая находится вне мяча, будет делать противоположное стопе, находящейся на мяче. Например, когда ступня на мяче сгибается, другая нога выпрямляется, и наоборот.

25) Постоянный шарик выкатывается.
Начните с вытянутого тела, поставив ступни на пол. Начните со швейцарского мяча под головой и держите его обеими руками.Вытяните руки вперед и держите тело максимально прямо. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься во время движения.

26) Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге
Те же пункты, что и в упражнении № 5, сгибание подколенного сухожилия, но выполняйте это упражнение одной ногой. Нога, которая находится вне мяча, должна быть выпрямлена на протяжении всего упражнения.

27) Трицепс опускает стопы на
Поставьте пятки ног на мяч. Положите руки на скамью и держитесь спиной как можно ближе к скамье.Согните руки на 90 градусов и опустите корпус к полу. Вытяните руки, пока они снова не станут прямыми, чтобы завершить упражнение.

28) Трицепс отжимает руки на
Начните с рук в середине швейцарского мяча, руки на ширине плеч. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Опустите задницу к полу, сгибая руки так, чтобы они были под углом 90 градусов. Вытяните руки, пока они не станут прямыми.Во время упражнения держите спину ближе к швейцарскому мячу.

Тема: упражнения с мячом для начинающих
Упражнения для похудания для мужчин

20 упражнений со швейцарским мячом, которые улучшат ваш пресс

Использование швейцарского мяча — отличный способ усложнить вашу тренировочную программу. «Это бросает вызов способности вашего кора сопротивляться компенсаторным движениям и снижает риск травм поясничного отдела позвоночника и нижней части спины», — говорит Люк Пелтон, C.С.С.С., инструктор по силовой тренировке и тренер по спортивной пауэрлифтингу.

Очень важно понимать, — говорит Пелтон, — что ваш стержень — это не только «пресс». Все мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, мышцы нижней части спины, сгибатели бедра и даже ягодицы. «Соседние системы влияют друг на друга, и поэтому, воздействуя на некоторые из этих окружающих областей, мы обеспечиваем безопасное, здоровое и функционирующее ядро!» Эти движения, предоставленные Пелтоном, бросят вызов всему вашему ядру.

Как делать: Чтобы выполнять эти упражнения правильно и безопасно, вы должны укрепить позвоночник.«Для этого мы хотим упаковать плечи (потянуть лопатки назад и вниз), укрепить ядро ​​(сохранить жесткость вокруг поясничного отдела позвоночника) и укрепить ягодицы (подумайте о том, чтобы зажать ягодицы под бедрами). Это сохранит правильное положение позвоночника во время упражнений и обеспечит необходимую стабильность », — говорит Пелтон.

Указания: Проработайте несколько из этих движений в своих обычных силовых упражнениях (или перед тем, как делать кардио). Выполните по 10-15 повторений каждого с легким или умеренным весом.

Для дополнительной задачи: Позиции, удерживаемые на время, можно удерживать дольше для большей выносливости, по словам Пелтона. Если вы уже увлечены коромыслом, Пелтон предлагает вам попросить напарника разместить на верхней части спины весовую плиту для дополнительной активации кора.

1. Приседания со штангой над головой

Держите мяч как можно прямо над головой, сосредотачиваясь на набивании плеч, укреплении корпуса и удерживании ягодиц в сжатом состоянии под корпусом. Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног повернуты на 10 ° вперед.Присядьте, раздвинув бедра, выпрямив колени и опустившись к пяткам. В идеале вы хотите пройти мимо параллельного положения (складка бедра проходит ниже верхней части колена), которое обеспечивает правильную активацию бедра и, следовательно, безопасность коленного сустава во время движения. Вернитесь в исходное положение, сильно напрягая ягодицы и проезжая через пятки, следя за тем, чтобы колени были открыты или над пятками, когда вы разгибаете бедра. Сосредоточьтесь на поддержании правильной фиксации кора на протяжении всего движения и не забывайте о мяче над головой.Сначала делайте это медленно, чтобы сосредоточить внимание на удержании мяча прямо над головой во время приседа.

2. Выпад с ходьбой над головой

Следуя тем же протоколам, что и приседания со штангой над головой, удерживая мяч над головой, сделайте выпад. Внизу колени должны быть под углом примерно 90 °. Сосредоточьтесь на поддержании устойчивости корпуса на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, проехав через переднюю пятку и сильно сжав ягодицы.

3. Сгибание подколенного сухожилия

Начните с того, что лягте на пол на спине, поместив мяч под пятки.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до лодыжек. Поднесите мяч к бедрам, сжимая подколенные сухожилия и сгибая колени. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения корпуса во всем, чтобы бедра не провисали к земле.

4. Обратное удлинение

Лягте на мяч, положив бедра и корпус на мяч, а руки на земле для стабилизации. Удерживая ноги прямыми, поднимите их назад, напрягая ягодицы и поясницу.С контролем опустите ступни на землю. Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать ноги; оставайтесь напряженными и контролируемыми на протяжении всего движения.

5. Планка с опорой на мяч

Начните с положения лежа (лицом вниз) на земле, поместив мяч под лодыжки и голени. Примите положение планки, подняв туловище на предплечья и зафиксировав корпус. Задержитесь до минуты, удерживая брюшную стенку и ягодицы напряженными на протяжении всего движения.

6. Планка с туловищем на мяче

Эта планка по своей природе аналогична предыдущему упражнению, но в этом случае предплечья будут на мяче, а ступни будут касаться земли.В этом наклонном положении бедра могут выпирать наружу; Боритесь с этим побуждением, удерживая ягодицы сжатыми и поджатыми под туловище. Держите до минуты.

7. Жим лежа

Начните с того, что сядьте на мяч и возьмитесь за набор гантелей. Удерживая гантели на груди, осторожно опускайте тело вниз по мячу, пока мяч не окажется прямо под лопатками. Затем разведите бедра так, чтобы от плеч до колен была прямая линия, а колени были под углом 90 °.Выполняйте жим гантелей как обычно. Балансировка на мяче обеспечит уникальный элемент нестабильности движения, поэтому для начала используйте более легкие веса.

8. Сиденье DB OHP

Начните так же, как жим лёжа DB, но оставайтесь на шаре на протяжении всего движения. Начните с гантелей на уровне плеч и выполните жим над головой. Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей напряженности корпуса и ягодиц. Не компенсируйте недостаток герметичности сердечника прогибом через грудной (верхний) отдел позвоночника.Начните с достаточно легкого веса, чтобы им можно было безопасно и эффективно управлять.

9. Череподробители

Примите то же исходное положение, что и при жиме лежа, с мячом под верхней частью спины. Держите одну гантель прямо над ключицей с вытянутыми руками. Опустите вес на лоб, следя за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Вернитесь в исходное положение, сократив трицепсы. Обязательно держите бедра вытянутыми, а корпус напряженным на протяжении всего движения.

10. Отжимания от пола вверх

Начните аналогично планке с поднятыми ногами. Однако вместо того, чтобы начинать с предплечий на земле, начните с вытянутых рук в положении отжимания. Выполните отжимание. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения корпуса и ягодиц во всем, а также на угле наклона рук по отношению к телу. Держите плечи под углом 45 ° к средней линии тела. Это снизит риск проблем с плечом.

11. Отжимания на руках

Начните аналогично планке с туловищем на мяче.Осторожно вытяните руки так, чтобы они были на мяче. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы плечи держались под углом 45 ° к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки под плечами, а не слишком далеко вперед.

12. Разгибание спины

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы он находился под бедрами. Начните с прямой линии, чтобы туловище не касалось мяча. Опустите туловище к мячу с контролем, держа руки за головой или скрестив руки на груди.Когда ваше туловище соприкасается с мячом, напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Примечание: не поднимайте туловище выше, чем на уровне нижней части тела, так как это гиперэкстензия создает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

13. Щука

Начните игру лицом вниз, положив мяч под пальцы ног, руки вытянуты и опущены на землю. Сожмите пресс, чтобы приблизить мяч к рукам, одновременно поднимая бедра в воздух, чтобы приспособиться к движению.Опустите с осторожным контролем обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и активации корпуса, затем постарайтесь подвести мяч ближе к рукам.

14. Подтяжки колена

Начните игру лицом вниз, поместив мяч под голени, руки на земле, вытянутые руки. Напрягите пресс, чтобы колени прижались к животу. Вернитесь в исходное положение с контролем. Примечание: делайте это медленно, так как, если вы поставите ноги на мяч, будет очень трудно удерживать равновесие.

15. Разгибание бедра

Начните лицом вверх, положив верхнюю часть спины на мяч и поставив ступни перед собой, при этом колени согнуты, а бедра направлены к земле. Поднимите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен (как в жиме лежа на скамье DB). Вернитесь с управлением в исходное положение.

16. Откаты

Начните лицом вниз, поместив мяч под бедра и нижнюю часть туловища. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до середины тела нейтральным хватом.Удерживая локти прижатыми к корпусу, сократите трицепсы, чтобы разогнуть руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы не двигаться от плечевого сустава. Сильно сожмите трицепс в верхней части движения, а затем вернитесь с контролем в исходное положение.

17. DB ряд

Примите то же начальное положение, что и при отдаче. Поднимите гантели к средней части тела, а затем опустите их, контролируя. Это можно делать нейтральным хватом, хватом сверху (пронация) или снизу (супинация).

18.Приседания у стены

Начните с того, что поместите мяч между стеной и вашим телом, повернувшись лицом от стены. Мяч должен находиться напротив вашей верхней и средней части спины. Скрестите руки на груди или вытяните их перед собой. Приседайте с контролем, сосредотачиваясь на поддержании нейтрального, вертикального положения туловища при выполнении надлежащей механики приседаний (мышцы кора / ягодицы в упоре, колени развернуты, бедра опущены к пяткам). Вернитесь в исходное положение. Примечание: старайтесь не отклоняться назад в мяч, а просто держите мяч между телом и стеной во время приседания.

19. Внедрение

Начните аналогично планке с туловищем на мяче. Удерживая сердечник в напряжении, осторожно позвольте мячу выкатиться перед вами, удерживая предплечья на мяче. Когда вы чувствуете, что почти достигли «точки невозврата», напрягите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение. Примечание: многие будут склонны опускать ядро ​​во время движения. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать пупок подтянутым к позвоночнику, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.

20. Паз V-образный

Начните с того, что лягте на землю лицом вверх, поместите мяч между руками и вытяните руки за голову. Напрягите пресс, чтобы напрячься, удерживая мяч над головой. При этом поднимите ноги, чтобы руки встретились над телом. Передайте мяч между руками к ступням и снова опустите ноги и руки. Повторите движение еще раз, но теперь передавайте мяч от ступней обратно к рукам. Сосредоточьтесь на поддержании плавных, контролируемых движений и удержании сердечника в напряжении на каждом сантиметре пути.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.

No related posts.