Тренировки для девушек кроссфит: Кроссфит для девушек: упражнения и программа тренировок

CrossFit для женщин программа и принципы тренировок

Женщины всегда стремились выглядеть с иголочки. И если еще столетие назад добиться желаемого результата было крайне сложно, то сейчас для этого есть огромное возможности. Одной из таковых стали тренировки CrossFit.

Как часто нужно заниматься кроссфитом? Помогут ли упражнения похудеть? Не навредит ли интенсивный тренинг женскому здоровью? Обо всем ниже.

Периодичность тренировок CrossFit

Если вы только стали на нелегкий, но увлекательный путь CrossFit-тренировок, оптимальным решением будет поставить в расписание одно занятие. Пока организм адаптируется к такому интенсиву, можно в другие дни заменять тренинг фитнесом или тренажерами.

Как только почувствуете, что тело привыкло, можно увеличить количество занятий до 3 раз в неделю. В перспективе атлеты доходят до отметки в 5 дней. Но помните: ежедневные тренировки могут навредить – давайте организму время на восстановление.

Польза и вред кроссфита для женского организма

Сложно переоценить полезный эффект, который дает тренинг кроссфит женщинам и девушкам.

• CrossFit – прекрасный способ сбросить лишние кг. После убойного занятия организм продолжает сжигать лишние калории в течение суток, что намного эффективнее результата от обыкновенной пробежки.
• Силовые упражнения улучшают метаболизм и общее состояние организма.
• Подобные нагрузки неплохо спасают от ненавистного целлюлита, а стрии (растяжки) делают менее заметными.
• Тело становится действительно подтянутым без лишнего «перекачивания». Только стройные, аппетитные, упругие формы.
• Благодаря комплексу упражнений гимнастического плана улучшается гибкость и координация тела.

Стоит понимать, что все вышеперечисленное возможно при условии контролированных тренировок, а также если у вас нет серьезных противопоказаний. Отметим, что кроссфит не рекомендован беременным женщинам и молодым мамам.

Также некоторые девушки замечали задержки менструального цикла после начала занятий. Однако спешим успокоить: это вполне нормально, так как организм перестраивается на новый лад. В целом, вы всегда можете посетить личного врача и убедиться в целесообразности таких нагрузок.

Примерная программа для новичков в кроссфите.

Перед началом тренировки рекомендуем немного размяться и вспомнить старую добрую физкультуру в школе. Ниже приведен простейший комплекс упражнений для первых занятий.

Приседы с медболом (медбол держим в руках, ноги шире плеч).

Бег на месте (либо на расстоянии или беговой дорожке).

Пресс в висячем положении (руки фиксируем на турнике, ноги поднимаем под прямым углом).

Становая тяга со штангой.

Важно! Кроссфит – это чередование упражнений с минимальным отдыхом. Например, 1 минута работы и 20 секунд отдыха. Делаем минимум 3 подхода.

В ходе следующих занятий также делается упор на все мышцы. Можно добавить подтягивания, велосипед и выпады с отягощением. Все же настоятельно рекомендуем пользоваться услугами тренера.

Мы уверены, приложив немного усилий, перестав «худеть с понедельника», вы сможете построить тело мечты.

Кроссфит для девушек: Crossfit в Москве

Кроссфит для девушек

Интенсивные функциональные тренировки по системе кроссфит — отличный способ привести свое тело в порядок, а также выработать уверенность в себе, поднять самооценку. Для этого вовсе не обязательно поднимать тяжелые веса и соревноваться в скорости с мужчинами. Существуют специальные женские программы кроссфита, одну из которых предложит вам тренер на наших занятиях для девушек.

Это сложно?

Crossfit — действительно, жесткая система подготовки. Она предполагает преодоление человеком собственных сил с помощью череды разнообразных физических упражнений. Особенности тренировок по кроссфиту: многообразие упражнений на разные части тела, быстрый темп с минимальными паузами на отдых, работа на пределе возможностей. Система включает в себя элементы тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики. Однако женский вариант занятий куда больше напоминает фитнес, в утяжеленной его форме (здесь выше темп, больше разнообразных упражнений, меньше времени на отдых). Для того чтобы успешно тренироваться по кроссфиту, нужно иметь достаточно физических сил.

Тяжело в учении — легко в бою

Вы мечтаете как можно быстрее сбросить лишний вес и приобрести красивую фигуру, но не уверены в своих силах? Мы поможем вам начать работать над собой, даже если вы никогда не занимались спортом или фитнесом. В кроссфите, есть масса упражнений, скорректированных специально для хрупких и физически слабых девушек. Главное — иметь большое желание изменить себя и мотивация к работе.

Вы начнете заниматься в комфортном темпе, с оптимальными нагрузками, которые подберет для вас тренер. Упорные тренировки сделают свое дело: вы почувствуете силу и сможете увеличивать нагрузку. Одновременно будет расти скорость выполнения упражнений, что позволит вам набрать оптимальную форму. Красота, сила и уверенность

Особенность кроссфита состоит в том, что эта система хорошо тренирует все части тела одновременно. Благодаря этому обеспечивается гармоничное развитие всего организма. Занимаясь с нами, вы вернете себе красивый, привлекательный вид, а вместе с ним — уверенность в себе. Постоянные тренировки зарядят вас энергией, вы будете лучше чувствовать себя и укрепите иммунитет.

Готовы изменить свою жизнь к лучшему? Приходите к нам на тренировки по кроссфиту для девушек!

Тренировка кроссфит для девушек — Академия бокса

Кроссфит – прогрессивная система физической подготовки, построенная на принципах интервального и кругового тренинга, и направленная на совершенствование возможностей организма.

Полезная информация о кроссфите для начинающих девушек

1. Программа тренировок составляется исходя из первоначального уровня физического развития спортсмена.
2. Основу занятия составляет тренировка дня (WOD) – комплекс упражнений, нацеленный на проработку определенного навыка.
3. Система кроссфита базируется на принципах круговой и интервальной тренировок. Круг – многократное повторение всех упражнений в течение определенного временного периода. Интервальность – чередование скорости выполнения.
4. Методика объединяет в себе кардионагрузки, силовой тренинг и гимнастические элементы.

Особенности женского кроссфита.

Тренировка по кроссфиту для девушек не несет в себе принципиальных отличий от мужских занятий, за исключением некоторых нюансов:

• меньший уровень интенсивности нагрузок,
• облегченный рабочий вес используемого спортивного инвентаря или работа с собственным весом,
• акцент тренировок на количество повторений,
• больший удельный вес аэробных упражнений в программе занятий.

Преимущества кроссфита для женщин

Выбирая кроссфит, девушки руководствуются рядом полезных преимуществ:

Быстрое избавление от лишнего веса и жиросжигание.

Аэробные нагрузки и интервальность выполнения упражнений способствуют насыщению организма кислородом, значительным энергозатратам и ускорению метаболических процессов.

Универсальность применяемых методик

Обширный технический арсенал предполагает возможность составления индивидуальных программ, опираясь на уровень физического развития, цели занятий и состояние здоровья. Доступны для посещения кроссфит тренировки для начинающих девушек и для профессиональных спортсменок.

Вариативность программ

Разнообразие методик и практика ежедневной смены «тренировок дня» исключает физиологическое привыкание организма к нагрузкам и снижение эффективности занятий.

Гармоничное развитие и визуальный эффект

Отсутствие практики изолированных упражнений на тренировках обеспечивает работу всех групп мышц и равномерное формирование мускулатуры, исключая гипертрофированность отдельных мышечных зон.

Комплексность системы

Кроссфит – функциональный тренинг для девушек, упражнения влияют не только на внешний вид и форму, но и способствуют совершенствованию физических функций женского организма: повышается выносливость и мышечная сила, активизируется аэробная адаптация, улучшается чувство баланса.

Оздоровление организма

Комбинирование кардиоупражнений и силовых нагрузок укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу легких и усиливает иммунные процессы.

Наши услуги

В «Академии бокса» открыто направление по кроссфиту для девушек. Особенностью наших занятий является планомерное вхождение в тренировочной процесс и постепенный выход на новый уровень своих возможностей.

Для качественного и результативного тренинга наш клуб предоставляет:

• профессиональный тренерский состав, имеющий соревновательный опыт в кроссфит‑играх,
• авторские методики, разработанные с учетом анатомических особенностей женского организма,
• акцент тренировок на техническую подготовку и безопасное выполнение упражнений,
• тренировки по кроссфиту для девушек в тренажерном зале, наполненный современными силовым оборудованием, просторной зоной свободных весов, широкой линейкой кардиотренажеров, вместительной функциональной рамой, атлетическим и гимнастическим инвентарем,
• комфортные раздевалки и душевые комнаты,
• кроссфит на улице для девушек – возможность тренироваться на специализированной площадке, оснащенной необходимым снаряжением для занятий на свежем воздухе,
• сплоченная команда для участия в соревновательной жизни.

программы похудения для дома и зала

Функциональный тренинг – уникальный способ за короткие сроки развить баланс, улучшить маневренность тела, скорость реакций, спортивные результаты. Подходит всем, кто желает стать выносливее, сильнее и ловчее. При правильном подходе к процессу взрывной кроссфит для девушек — спасение от лишнего веса и дряблости мышц. Круговая тренировка все больше начинает набирать популярность у активных молодых людей, желающих попробовать силы на соревнованиях.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

• толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
• тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
• техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
• аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

• через 3 дня занятий устраивают перерыв;
• проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.

СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

• усиливает кровоток и газообмен;
• тренирует кардиореспираторную систему;
• способствует набору мышечной массы у девушек;
• снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.

Две стороны CrossFit

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца. Во время занятий в быстром темпе с весами о техниках выполнения и безопасности спортсмены забывают, что неизбежно заканчивается вывихами и переломами. Противопоказания кроссифита для женщин:

• ограничения по здоровью;
• критические дни;
• беременность;
• период лактации.

Программа тренировок для девушек

В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

• практика с собственным весом:
• узкие и широкие приседания;
• прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
• отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
• прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

Домашние CrossFit тренировки

Кроссфит в домашних условиях для женщин подразумевает тренинг 2 раза в неделю. Из предложенных техник собирают комплекс, каждую выполняют по 12- 18 раз на предельной скорости. Лучше засекать время и отслеживать прогресс. Простую программу для начинающих девушки- кроссфитеры выполняют примерно за 6 минут:

WOD для новичков

• медвежья походка – 1-2 минуты;
• махи одной рукой с гантелей – 12;
• махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
• отжимания с колен -15.

WOD для среднего уровня

• широкие и узкие приседания — по 15 раз;
• отжимания — 20;
• классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

• приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
• берпи – 12;
• подтягивания на перекладине – 10.
• выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться  дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:

• Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
• Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
• Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.

Необходимо выполнить 30 кругов. Если это сразу сделать сложно, начинают с 20.

Упражнения для похудения: вариант № 2

• 21 мах гирей весом 24 кг;
• 12 подтягиваний на гравитоне;
• бег на дорожке – 400 м.

3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.

Кроссфит для девушек — групповые занятия кроссфитом в Москве.

Кроссфит для девушек в последние годы становится все более привлекательным видом спортивных занятий в силу своей универсальности, демократичности, разнообразия. Занимаясь кроссфитом, можно добиться:

• эффективного снижения веса, убрать лишние жировые отложения,
• приобрести красивую мускулатуру, поддерживать гибкость суставов,
• развить выносливость, координацию движений и скорость реакции,
• снять стресс, улучшить настроение,

Заниматься можно в любом возрасте и в любых условиях — в спортзале, на улице, дома.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Но прежде, чем приступить к серьезным занятиям по этой системе, надо обязательно проконсультироваться с опытным тренером и со спортивным врачом, поскольку кроссфит для девчонок при неразумном стремлении любой ценой добиться скорейших видимых результатов может обернуться не пользой, а проблемами.

Для неподготовленного человека существует риск получения травм, разрыва мышц, ухудшения работы сердца из-за повышенной нагрузки на него. А при работе женщин со слишком тяжелыми гирями или штангой может случиться опущение органов малого таза. При наличии варикоза, недолеченных травм, патологиях сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и опорно-двигательного аппарата, а также при беременности кроссфит противопоказан.

Занятия кроссфитом

Занятия кроссфитом в Москве предлагают многие спортивные клубы, поскольку это модное и все более востребованное направление фитнеса. Однако чтобы тренировки приносили реальную пользу, следует заниматься с профессиональными инструкторами. Кроссфит – это чрезвычайно интенсивная тренировка за относительно небольшой промежуток времени, большая нагрузка на все жизненно важные органы человека, и только профессионал сможет подобрать для вас программу, соответствующую вашей физической подготовке и возрасту.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, например, с бега или работы на кардиотренажере, а завершаться – «заминкой» — ходьбой или эллиптическим тренажером. Лучшими упражнениями для женщин считаются разнообразные приседания, в том числе – с утяжелителями, «бёрпи», выпады, отжимания, скручивания, жим гантелей и штанги, упражнения на велотренажере. Вот пример одного занятия кроссфитом для начинающих в Москве, которое подходит начинающему спортсмену:

• разминка;
• первый круг: 10 Подтягиваний — 20 отжиманий – 20 бёрпи, выполняемые в максимально быстром темпе;
• каждый последующий круг должен по скорости выполнения превышать предыдущий;
• всего кругов следует сделать от 3 до 6 с минимальным перерывом, и при малейших болевых ощущениях снижать нагрузку.

Кроссфит групповые и индивидуальные занятия

Кроссфит групповые занятия предпочтительнее,чем индивидуальные тренировки, поскольку воспитывают здоровый соревновательный дух, чувствуется поддержка всех тренирующихся и проходят под контролем инструктора-профессионала.

Тренер составляет программу занятий, следит за техникой выполнения упражнений, учит правильно распределять нагрузку. Это особенно важно для новичков и для тех, кто не всегда может заставить себя заниматься. Конечно, опытным спортсменам, продвинутым в тренировках по системе кроссфит, групповые занятия могутпоказаться недостаточно разнообразными и интенсивными – ведь они составляются с учетом возможностей людей с разным уровнем подготовки.

Занятия для девушек — пробуй

Кроме того, групповые занятия проводятся в строго определенное время, к которому придется приспосабливаться. Оптимальный вариант для таких людей – сочетание занятий в группе с занятиями по растяжке, в том числе – дома и на стадионе, ведь кроссфит – это универсальность и разнообразие.

Кроссфит для девушек: польза или вред, особенности тренировок

Женский организм хоть и выносливый, но имеет свои особенности, которые следует учитывать, начиная заниматься таким сложным видом спорта, как кроссфит. Тренировки не имеют серьезных противопоказаний, однако стоит обратить внимание на некоторые особенности и нюансы.

Польза кроссфита для женского организма

В первую очередь, кроссфит – это спорт, а он невероятно полезен для тела и здоровья.

• Интенсивные нагрузки сжигают калории, что позволяет достаточно быстро распрощаться с лишними килограммами и привести тело в надлежащую форму.
• Силовые упражнения, предусмотренные в системе кроссфит, улучшают обмен веществ. В результате улучшается сон, аппетит, снижается уровень периодических болевых ощущений.
• Эффективны тренировки и в борьбе с целлюлитом. Также спустя время становятся менее заметными растяжки на теле.
• Упражнения направлены на проработку всех мышц тела.
• Тело приводится в тонус, становится более подтянутым. Также прокачиваются мышцы кора, которые невероятно важны для здоровья женщин.

Опасность кроссфита для женщин

Конечно, в кроссфите есть и негативные стороны. Особенно, если речь идет о нежном женском организме.

• Ненормированный режим и интенсивность тренировки могут пагубно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы.
• Экстремальные нагрузки повышают риски возникновения остеопороза (уменьшением массы костной ткани). Женщины более предрасположены к заболеванию, а потому им крайне внимательно стоит относиться к тренировкам.
• Интенсивные тренировки также не рекомендованы беременным женщинам и кормящим матерям. Тренинг может стать причиной отсутствия молока, так как чреват большим переутомлением.

Советы девушкам-кроссфитерам

Приведем простые рекомендации от опытных тренеров, которые помогут сделать пребывание в зале и тренировки более комфортными.

1. Подбирайте одежду, которая не будет стеснять движений и опасений по поводу внешнего вида.
2. Чтобы набрать мышечную массу, нужно заниматься с большими весами десятки лет. Если вы сами того не хотите, кроссфит не сделает вас большой и мускулистой.
3. Поработайте над силой хвата. У мужчин она априори выше, а потому женщине следует уделить больше внимания этму аспекту. Вы удивитесь, насколько тренировки станут удобнее.
4. Не стоит пропускать тренировки во время критических дней. Согласно исследованиям, в это время женский организм гораздо терпимее к боли и быстрее восстанавливается.
5. Подъемы больших весов также рекомендуются. Они не сделают вас крупнее, но поднимут показатели силы. Для женщин такие упражнения полезны и благоприятно влияют на адаптацию связок и костей.

Пользуйтесь рекомендациями, относитесь внимательно к своему телу, регулярно занимайтесь и мы уверены, совсем скоро вы придете к своей цели.

Женская обувь  Женские спортивные костюмы  CrossFit

Кроссфит для девушек в Москве

Кроссфит представляет собой комбинацию упражнений из фитнеса. Особенность кроссфита для девушек заключается в том, что тренер сможет подобрать для вас индивидуальную программу. Эта программа будет состоять из фитнес упражнений, но при правильном подходе даст гораздо более впечатляющий результат по сравнению с классическим фитнесом. Кроссфит для девушек почти не чем отличается от занятий для мужчин, отличие в конечной цели и то какими путями мы будем ее достигать. Многие женщины выбирают кроссфит как спорт быстрого и эффективного способа скорректировать свою фигуру, сбросить лишний вес и стать более привлекательной. В таком тандеме спортсменки должны не только посещать занятия без пропусков, тренироваться с максимальной отдачей, но и соблюдать необходимый режим питания.

Тренировки по кроссифту для девушек (начинающих спортсменок)

Для тех кто только начал заниматься стоит понять, что полностью выдержать тренировки кроссфит для девушек в 1.5-2 часа может не каждая. Если это первое знакомство со спортом, стоит предупредить об этом тренера и следить за своим самочувствием. Надо понимать, что кроссфит для девушек — это распланированный труд на длинной дистанции. Во тремя тренировок стоит придерживаться следующих правил:

• При выявленных противопоказаниях стоят отказаться от занятий
• Заниматься на начальном уровне рекомендуем только с профессиональным тренером.
• Перед занятиями рекомендуется разогреться и размять мышцы и связки.
• Не стоит спустя 2 недели ожидать первые плоды тренировок
• Не обращайте внимание на усталость, со временем (2-3 месяца) ваш организм адаптируется к нагрузкам.
• Прием жидкости в том числе спортивное питание принимайте за 30 минут перед тренировкой или после. Во время тренировки обильный прием воды не рекомендуется.
• Если вы очень сильно устаете, значит вы на правильном пути!
• Для тех кто пришел в наш зал за результатом опаздывать и пропускать тренировки по женскому кроссфиту категорически запрещено

Пример программы тренировок по женскому кроссфиту для начинающих

• Работа с медболом, при широко расставленных ногах берем утяжеленный мяч, приседаем и потом при подъеме подбрасываем его на небольшую высоту, ловим и повторяем.
• Ускорения по прямой (взрывная техника). Можно выполнять при удержании вас сзади резинкой, для большего сопротивления.
• Запрыгивания на высоту, (деревянные бокс). Запрыгнули с двух ног, спустились.
• Бурпи — из положения стоя, перешли в отжимания отбросив ноги назад, после чего так же с 2 ног подобрав их под себя встали и выпрыгнули из положения на корточках верх с хлопком на головой.
• Упражнения на пресс из положения лежа.

В женском кроссфите количество кругов и повторений, а так же интенсивность будет зависеть от выносливости и состояния здоровья спортсмена. В нашем клубе вы всегда можете обратиться за консультацией к тренеру по кроссфиту.

Для того, чтобы записаться на тренировки по кроссфиту для девушек позвоните по телефону:

+7 (495) 152-52-72

Тренировки кроссфит для девушек в Москве Сходненская, Планерная, Тушино, Тушинская, СЗАО, Северное Тушино, Химки, Куркино, Митино.

Тренировка «Энни», CrossFit WOD | WODwell

Выполните работу в указанном порядке: 50 приседаний, затем 50 приседаний. Затем 40 двойных разгибаний, затем 40 приседаний. Потом по 30 шт. Потом по 20 шт. Потом по 10 шт.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 300 повторений.

Хорошие времена для «Энни» (источник)
— Начальный: 10-12 минут
— Средний: 8-10 минут
— Продвинутый: 7-8 минут
— Элитный: <6 минут

Советы и стратегия

Двигайтесь быстро, но оставайтесь эффективными.Используйте хорошую технику, чтобы не перегореть и не споткнуться о двойные подножки. При необходимости прервитесь в предыдущих раундах, но постарайтесь ускориться и не разбиться в последних трех раундах.

Предполагаемый стимул

Эта быстрая тренировка представляет собой набор повторений на спуск, предназначенный для спринта. В конце «Энни» вы должны почувствовать, что только что пробежали очень быстро 2 км. Держите это время менее 10 минут, чтобы сохранить целостность WOD. Сейчас не время практиковать вашу двойную нижнюю строчку — шкалу одинарной строчки, если вы еще не умеете делать удвоение.

Опции масштабирования

Этот WOD должен быть относительно коротким — большинству спортсменов нужно закончить «Энни» за 10 минут или меньше. Повторения должны быть быстрыми и по большей части непрерывными.

Если вам еще недоступны большие непрерывные наборы двойных нижних нижних частей, замените их на одно нижние. Если вам еще недоступны большие непрерывные серии приседаний, уменьшите объем.

Когда дело доходит до масштабирования движения, сделайте приоритетным диапазон движения: масштабируйте первый подход из 50 приседаний, например, уменьшив объем до 25 повторений с идеальным полным диапазоном движений.50 скручиваний или полуприседаний не так полезны, как полный диапазон движений приседаний.

Промежуточный
30-25-20-15-10
Двойные разводы
Приседания

Начинающий
30-25-20-15-10
Одиночные подножки
Приседания на якоре

Benchmark Workouts — Element CrossFit

Angie
На время:
100 подтягиваний
100 отжиманий 100 приседаний
100 приседаний

Впервые опубликовано 26 июля 2004 г.

Барбара
5 Раунды, каждый на время:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний

Отдыхайте ровно 3 минуты между каждым кругом.

Впервые опубликовано 27 сентября 2003 г.

Chelsea
Каждую минуту в течение 30 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Впервые опубликовано 7 сентября 2003 г.

Cindy
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Впервые опубликовано 29 декабря 2004 г.

Diane
21-15-9 повторений за время:
225 фунтов.становая тяга
Отжимания в стойке на руках

Впервые опубликовано 19 сентября 2003 г.

Элизабет 21-15-9 повторений на время:
135 фунтов. очищает
Отжимания на кольцах

Впервые опубликовано 12 сентября 2003 г.

Fran 21-15-9 повторений для времени:
95 фунтов. подруливающее устройство
Подтягивания

Впервые опубликовано 25 августа 2003 г.

Grace
На время:
135 фунтов. толчки, 30 повторений

Впервые опубликовано 24 июня 2004 г.

Хелен
3 раунда на время:
Бег на 400 метров
1.Махи гирями на 5 пудов, 21 повтор
12 подтягиваний

Впервые опубликовано 9 августа 2003 г.

Isabel
На время:
135 фунтов. рывки, 30 повторений

Впервые опубликовано 11 ноября 2004 г.

Джеки
На время:
Гребля на 1000 метров
45 фунтов. подруливающее устройство, 50 повторений
30 подтягиваний

Впервые опубликовано 3 августа 2005 г.

Карен
На время:
150 ударов по стенке, 20 фунтов.мяч

Впервые опубликовано 7 августа 2008 г.

Линда
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений за время:
Тяга с собственным весом 1½
Тело жим лежа
¾-вес тела чистый

Впервые опубликовано 5 июля 2003 г.

Мэри
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге , чередование
15 подтягиваний

Впервые опубликовано 19 января 2005 г.

Нэнси
5 раундов на время:
Бег на 400 метров
95 фунтов. приседания со штангой над головой, 15 повторений

Впервые опубликовано 5 декабря 2004 г.

НОВЫЕ ДЕВУШКИ

Энни
50-40-30-20-10 повторений на время:
Дабл-ниж
Приседаний

Впервые опубликовано 16 апреля 2005 г.

Ева
5 раундов на время:
Бег 800 м
Махи гирями на 2 пуда, 30 повторений
30 подтягиваний

Впервые опубликовано 24 февраля 2008 г.

Келли 5 выстрелов на время:
Бег на 400 метров
30 прыжков на ящик, 24-дюймовая коробка
30 выстрелов стеной, 20 фунтов.мяч

Впервые опубликовано 10 апреля 2005 г.

Lynne
5 раундов на максимальное количество повторений:
Жим лежа с собственным весом
Подтягивания

Впервые опубликовано 22 апреля 2004 г.

Nicole
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
Бег 400 метров
Максимальное количество повторений подтягиваний

Впервые опубликовано 11 декабря 2006 г.

Аманда
9-7-5 повторений на время:
Мышцы- ИБП
135 фунтовприседания

Впервые опубликовано 17 июля 2010 г.

Gwen

Толчок 15-12-9 повторений
Касание и движение только на полу. Даже повторный захват от пола считается фолом. Мусор не оставлять. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Впервые опубликовано 25 мая 2003 г.

Маргарита

50 повторений за время:
Burpee / Push-up / Jumping-Jack / Sit-up / Handstand

Впервые опубликовано 15 января 2014 г.

Candy

Пять раундов на время:
20 Подтягиваний
40 Отжиманий
60 Приседаний

Мэгги

Пять раундов на время:
20 Отжиманий в стойке на руках
40 Подтягиваний- подъемов
60 Приседания на одной ноге, чередование ног

Впервые опубликовано 28 июля 2006 г.

Hope

Три раунда:
Burpees
75 фунтов Power рывок
Box jump, 24 «box
75 фунтов Thruster
Chest to bar Подтягивания

«Надежда» имеет тот же формат, что и Fight Gone Bad.На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. При вызове «ротации» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию ​​для получения хорошей оценки. За каждое повторение дается одно очко.

Впервые опубликовано 8 июня 2012 г.

Кроссфит WODS для девочек: полное руководство

The CrossFit Girls — Оцените свою общую физическую форму.Загрузите нашу электронную таблицу и список 27 CrossFit Girls, а также полный анализ всех 27 тренировок.

Скачать WOD для девочек в высоком разрешении PDF

CrossFit в последнее время подвергается критике из-за недостаточной чувствительности к меньшинствам. Кроссфит исторически был активным сторонником участия женщин в спорте. В то время как такие компании, как Olympia, часто объективировали женщин за то, что они выглядят слишком мускулистыми / мужественными, и устанавливают правила, заставляющие женщин выглядеть определенным образом, CrossFit всегда поддерживал женщин любой формы и размера.CrossFit не заботится о том, как вы выглядите… нет трофеев за хорошую внешность. Выигрыш в CrossFit измеряется улучшением вашего здоровья и физической формы. А когда дело касается самих кроссфит-игр, побеждает сильнейший, а не самый красивый. Так и должно быть.

Давным-давно, когда кроссфит впервые появился на сцене, Грег Глассман представил концепцию эталонной тренировки. В сентябре 2003 года Глассман построил шесть эталонных тренировок: Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн.Эти тренировки стали известны как «Девочки». Эти тренировки стали чрезвычайно популярными, и он быстро добавил к их списку еще 6 человек. Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси. Список быстро расширился до 21. Большинство PDF-файлов CrossFit Girls, которые я смог найти, просто перечисляют первые 21 WODS для девочек. Но знаете ли вы, что существует более 21 женского ВОДА?

Обзор тренировок CrossFit WODS

Ниже вы найдете наше среднее время занятий для всех 27 Кроссфит ВОДОВ для девочек. Кроме того, вы найдете мои личные комментарии о каждой тренировке, которую я выполнял в качестве тренера на занятиях CrossFit.

Аманда — Цель 14 минут

На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).

Amanda включает в себя два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседания и подъем мускулов. И то, и другое требует месяцев (лет), чтобы освоить. Возможности масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула.

Энджи — Цель 28 минут

На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.

Энджи — это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфиттеры плохо подтягиваются.100 подтягиваний по прямой — это сложно… может быть даже чересчур. С точки зрения тренировки, я не вижу смысла заставлять кого-то делать так много. 100 из всего — это приятно, но есть способы лучше запрограммировать такую ​​тренировку. Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.

Энни — Цель 11 минут

На время: 50-40-30-20-10 повторений дабл-нижних и приседаний.

Annie — одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы можете делать дабл-аут.Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного нижнего с точки зрения интенсивности. При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогонов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно нужно будет научиться дабл-ану.

Барбара — Цель 8 минут за раунд

На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.

Барбара очень похожа по объему на Энджи.В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не часто видим эту тренировку в коробках, потому что она не позволяет определить, какое оборудование участники любят использовать. Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.

Конфеты — Цель 38 минут

Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний.

Candy — отличный простой WOD. Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы.С точки зрения эталона вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD, по мнению Пола, лучшая девушка с низким уровнем экипировки.

Челси — Цель 20 раундов

Каждую минуту в минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.

«Челси» — интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать по 20-30 раундов.

Синди — цель 12 раундов

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.

Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает на занятиях, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания. Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.

Диана — Цель 10 минут

На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.

Выбор Дайан тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих.Безусловно, это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. Масштабировать HPSU легко — просто используйте ящик или жим гантелей от плеч. Если 225 — это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.

Элизабет — Цель 14 минут

На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.

Элизабет и Аманда очень похожи по объему и навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, как у Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.

Ева — Цель 70 минут

Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.

Ева — тяжелая, долгая тренировка. Три «простых» упражнения: бег, махи и подтягивания. Объем сокрушит вас. Планируйте масштабировать количество патронов в большом классе.

Fran — Target 9 Minutes

На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.

Быстрая и легкая, Фрэн — одна из наиболее часто используемых тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.

Грейс — Цель 8 минут

На время: 30 толчков (135/95 фунтов).

Grace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD. Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.

Гвен — цель 390 фунтов

15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом.Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.

Гвен — уникальный WOD в том смысле, что вам нужно забрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, настоятельно рекомендуется.

Хелен — Цель 16 минут

Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.

Бег и подтягивания — очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.

Надежда — Цель 150 очков

Три раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовое подруливающее устройство, подтягивания от груди к перекладине. «Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad».

FGB WODS — это супер весело, и Хоуп не исключение. Вам предстоит выбрать свое собственное приключение и набрать очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.

Изабель — Цель 16 минут

На время: 30 рывков (135/95 фунтов).

Изабель и Грейс — сестры ВОДС.30 рывков за время на № 135 — это сложно. Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого ВОДа.

Джеки — Цель 18 минут

На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.

Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, это круто. Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.

Карен — Цель 15 минут

На время: 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Простой и эффективный для измерения кондиционирования, Карен — это 150 настенных мячей AFAP. Одноэлементная тренировка — хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения. Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.

Келли — Цель 50 минут

Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Длительная тренировка с большим объемом.Прыжки на ящик и мячи через стену — это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов — грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только мячи у стены и бег на 400 метров, так что вам не придется перетаскивать коробки на улицу.

Линда — Цель 30 минут

На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).

В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда — очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда — непростой WOD.Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса подходят как нельзя лучше. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.

Линн — Цель 20 минут

Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.

Мне очень нравится Линн. Максимальное количество повторений WODS — это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет.Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.

Мэгги — Цель 60 минут

5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).

Мэгги — тяжелая тренировка для многих. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, кольцевые тяги и отжимания с пайком — хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.

Маргарита — Цель 25 минут

50 повторений на время: Бёрпи / Отжимания / Прыжки-Джек / Приседания / Стойки на руках

Marguerita — уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию собственного веса для большого объема. Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы для стойки на руках являются хорошим упражнением для навыков, повторения для стойки на руках — это необычно. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.

Мэри — Цель 5 раундов

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий стойки на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.

Мэгги и Мэри — похожие тренировки. Один — это раунды для временной базы, другой — AMRAP. Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов.

Меган — Цель 8 минут

21-15-9 повторений на время: бёрпи, махи КБ (53/35), разгибание рук

Меган использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией бёрпи, махов и двойных нижних. Быстрая и сильная, это тренировка на спринт.

Нэнси — Цель 22 минуты

На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов).

Nancy — это еще один запуск WOD, но он сочетает в себе запуск с OHS. 95 — это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме. Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.

Николь — 55 повторений

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Николь — это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке. Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями.

WODS для девушек CrossFit: шорт-лист

1. Аманда: На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).
2. Энджи: На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.
3. Энни: На время: 50-40-30-20-10 повторений двойных подтягиваний и приседаний.
4. Барбара: На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.
5. Конфеты: пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний
6. Челси: Каждую минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, в общей сложности 30 минут.
7. Синди: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.
8. Диана: На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.
9. Элизабет: На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.
10. Ева: Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.
11. Fran: На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягиваний.
12. Grace: На время: 30 толчков (135/95 фунтов).
13. Гвен: 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.
14. Хелен: Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.
15. Надежда: три раунда: бёрпи, 75-фунтовый силовой рывок, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовый двигатель, подтягивания от груди к перекладине.«Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad». На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. По команде «повернуть» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию ​​для получения хорошей оценки. За каждое повторение дается одно очко.
16. Изабель: На время: 30 рывков (135/95 фунтов).
17. Джеки: На время: гребля на 1000 метров, 50 толчков (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.
18. Карен: На ​​время: 150 ударов по стене (20/14 фунтов).
19. Келли: Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
20. Линда: На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).
21. Lynne: Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.
22. Мэгги: 5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).
23. Marguerita: 50 повторений на время: Burpee / Push-up / Jumping-Jack / Sit-up / Handstand
24. Мэри: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.
25. Меган: 21-15-9 повторений на время: • Бёрпи • КБ-махов (53/35) • Двойных разгибаний
26. Нэнси: На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний над головой (95/65 фунтов).
27. Николь: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Ознакомьтесь с 7 новыми тренировками CrossFit для девочек

Сколько существует женских ВОДОВ?

Многие люди считают, что их 21, поскольку Грег разместил плакат ниже в Facebook. CrossFit никогда не обновлял свой PDF-файл, поскольку они выпускали новые WODS, такие как Мэгги и Маргарита.Чтобы усложнить ситуацию, у CrossFit есть несколько очень популярных разновидностей, таких как Cindy XXX. Это новый WOD? Кроме того, многие ВОДЫ CrossFit Hero названы в честь женщин-солдат. Hero WODS — это совсем другой тип тренировок. Итак, изучив девочек по кроссфиту около 30 часов, я пришел к выводу, что всего девочек 27. Если кто-то думает иначе, пожалуйста, оставьте комментарий ниже. Может я один пропустил?

Пол о CrossFit Girls

По сути, я хочу верить, что все девушки созданы равными. Каждый из них имеет одинаковую ценность в вашем тренажерном или личном арсенале программирования. Это не относится к делу. Некоторые лучше других по разным причинам. Некоторые из них более оригинальны, некоторые проще программировать, так что делать их намного интереснее. Проделав их все несколько раз, вот мои мысли о 27 Кроссфит ВОДАХ для девочек.

Стол CrossFit Girls

Значение

Имя WOD	Комментарии	Семейство	Время WOD		Масштабируемость	Навык	Частота	Штанга 21	Частота	Штанга 21	Кузов
Amanda	Комментарии	A	14:00	Средний	Низкий	Высокий	Общий	Y	N	Y	N	Y	N	Y	N	Y
Энджи	Комментарии	B	28:00	Низкий	Высокий	Низкий	Обычный	N	Y	Y	Y	Y	Y
Энни	Комментарии	C	11:00	Высокая	Средняя	Высокая	Обычная	N	Y	N	N	N	N	N	N
Барбара	Комментарии	B	8 минут на раунд	Низкий	Высокий	Низкий	Необычный	N	Y
Candy	Комментарии	B	38:00	High	High	Low	Common	N	Y	Y	Y
Chelsea	Комментарии	B	20 патронов	Высокий	Низкий	Низкий	Редкий	N	Y	N	Y		N	Y
Синди	Комментарии	B	12 раундов	Высокий	Высокий	Низкий	Обычный	N	Y	Y	Y	Y	Y
Diane	Комментарии	D	10 минут	Высокая	Высокая	Высокая	Очень часто	Y	N	Y	N	Y	Y	N
Элизабет	Комментарии	A	14 минут	Высокий	Средний	Высокий	Необычный	Y	N	N	N	N
Eva	Комментарии	E	70 минут	Высокий	Высокий	Средний	Редкий	N	N	N	N	N
Fran	Комментарии	D	9 минут	Высокий	Высокий	Низкий	Очень часто	Y	N	Y	N	Y	N	Y
Grace	Комментарии	F	8 минут	High	High	High	High	Y	N	N	N	N	N	N	N	N	N	N	N	N	N	N
Gwen	Комментарии	G	390 фунтов	Высокий	Высокий	Высокий	Редкий	Y	N	N	N
Helen	Комментарии	E	16 минут	Низкий	Низкий	Средний	Обычный	N	N	Y
Hope	Комментарии	H	150 точек	Высокий	Высокий	Высокий	Необычный	Y	Y	Y	Y	Y	Y
Isabel	Комментарии	F	16 минут	Средний	Низкий	Высокий	Обычный	Y	N	N	N
Джеки	Комментарии	I	18:00	Высокий	Низкий	Средний	Необычный	Y	N	Y	N	Y	N
Карен	Комментарии	J	15:00	Низкий	Средний	Низкий	Редкий	N	N	N	N	N
Келли	Комментарии	E	50:00	Низкий	Низкий	Низкий	Необычный	N	N	N	N	N	N
Линда	Комментарии	K	30:00	Высокий	Высокий	Высокий	Редкий	Y	N	N	N	N
Lynne	Комментарии	L	20:00	Высокий	Низкий	Низкий	Необычный	Y	N	Y	N	Y	Y
Мэгги	Комментарии	M	60:00	Средний	Высокий	Высокий	Обычный	N	Y	Y	Y	Y	Y	Y
Маргарита	Комментарии	N	25:00	Низкий	Низкий	Высокий	Редкий	N	N	N	N	N
Мэри	Комментарии	M	5 раундов	Средний	Высокий	Низкий	Обычный	N	Y	Y	N	Y	Y	Y
Megan	Комментарии	P	8:00	Средний	Средний	Высокий	Редкий	N	Y	N	N	N
Нэнси	Комментарии	F	22:00	Средний	Средний	Средний	Обычный	Y	N	N	N
Николь	Комментарии	O	55 Представители	Средний	Средний	Средний	Необычный	N	N	N	N	N	N	N	N	N

Семья девочек

Как вы увидите в моих комментариях в таблице, некоторые девушки похожи. Если вы отсортируете по семье, вы увидите связанные тренировки.

Почему девичье имя?

Почему девичьи имена? «Я хочу один раз объяснить тренировку, а затем дать ей название. Я думала, что все, что оставило тебя лежать на спине, глядя в небо и спрашивая «что только что со мной случилось?», Заслуживает женского имени. Тренировки похожи на штормы, они сеют хаос в городах ». — Грег Глассман, основатель CrossFit. Вот PDF-файл Glassman / CrossFit, в котором перечислены оригинальные 21 девушки.

Вариации на тему девочек

В играх CrossFit и на основном сайте CrossFit вы найдете множество вариаций этих тренировок для девочек.Мой личный фаворит — Complex Fran.

ВОДЫ CrossFit Hero

Тренировки

Hero похожи на тренировки CrossFit Girls, но в целом они более жесткие, названы в честь павших солдат, и их больше.

Ссылки CrossFit Girl

https://www.crossfit.com/workout/2008/06/25#/comments

https://www.crossfit.com/workout/2013/07/06#/comments

https://www.crossfit.com/workout/2014/01/15#/comments

https://library.crossfit.com/free/pdf/27_04_new_girls.pdf

https://www.verywellfit.com/what-are-crossfit-girl-wods-4120951

https://www.crossfit.com/workout/2006/07/28#/

https://www.crossfit.com/workout/2018/08/06#/

Именованных тренировок / тренировок по кроссфиту — Девочки

РЕДАКТИРОВАТЬ: Я добавил новый пост, посвященный CrossFit Hero Workouts

Это список многих из CrossFit Workouts . Эти Benchmark CrossFit Workouts , состоящие из обычного сочетания упражнений CrossFit, используются для отслеживания вашего прогресса в CrossFit по мере того, как вы становитесь сильнее, лучше, быстрее.Я хотел бы составить исчерпывающий список, поэтому, если я что-то пропустил, дайте мне знать. Я считаю правильным сказать, что есть 2 группы названных тренировок:

Первым, иногда называемым «Противные девчонки» кроссфита , всем дают имена девочек. Почему, я понятия не имею, я уверен, что кто-нибудь может прокомментировать и рассказать мне? Однако это немного сложнее, так как есть тренировка CrossFit, которую также называют Nasty Girls. Но, как я уверен, вы знаете, девушки кроссфита совсем не противны!

Я должен сказать, что я составляю этот список в основном как полезный инструмент для себя, так как я никогда не могу вспомнить, какие упражнения сочетаются с какими тренировками, и меня раздражает необходимость ходить в несколько мест, чтобы узнать, что такое тренировки, и увидеть демонстрацию видео с ними.Так что хорошо, когда все тренировки CrossFit четко собраны в одном месте с ссылками на демонстрационные ролики с их названиями и ссылками на отдельные упражнения . Очевидно, вся эта информация находится на основном сайте Crossfit, я просто собрал ее здесь по-другому. Я также нашел демонстрационные видео, которых, похоже, нет в разделе тренировок.

The CrossFit Nasty Girls — Щелкните названия, чтобы увидеть их тренировки, или отдельные упражнения, чтобы увидеть их конкретные видео:

Энни
50-40-30-20-10 На время
Двойные подножки
Приседания

Энджи
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний

Барбара
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний
Отдых 3 минуты
Повторить все 5 раундов

Chelsea
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
каждую минуту каждую минуту в течение 30 минут.

Синди
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут

Diane
21-15-9 повторений
Становая тяга 225 фунтов
Отжимания в стойке на руках

Элизабет
21-15-9 повторений
135 фунтов Clean
Ring Dips

Fran
21-15-9 повторений
Подруливающее устройство 95 фунтов
Подтяжки

Frelen
5 раундов на время
Бег 800 м
15 Подруливающее устройство с гантелями
15 Подтягиваний

Grace
135 фунтов Толчок и толчок
30 повторений

Хелен
3 раунда на время
Бег на 400 м
21 качели колокольчиком 55 фунтов
12 подтягиваний

Isabel
135 фунтов рывок
30 повторений

Джеки
Гребля 1000 м
50 Подруливающее устройство 45 фунтов
30 Подтягиваний

Карен
For Time
150 Wall Balls 20 фунтов

Келли
5 раундов на время
Бег 400 м
30 прыжков на ящик
30 настенных мячей 20 фунтов

Линда
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 из
1. Становая тяга 5x
Жим лежа
3 / 4x очищает

Lynne
Жим лежа с собственным весом, максимальное количество повторений
Подтягивание, максимальное количество повторений
5 раундов на максимальное количество повторений

Мэри
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге (пистолет)
15 подтягиваний
Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут

Нэнси
5 раундов на время
Бег на 400 м
15 Приседания над головой 95 фунтов

Nasty Girls
3 раунда на время:
50 приседаний
7 подъемов мышц
135 фунтов Силовые чистки в висе, 10 повторений

Николь
Бег на 400 м
Подтягивания с максимальным числом повторений
Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут — Отметьте подтягивания, выполненные в каждом раунде.

Что нужно знать о тренировках для девочек CrossFit

Необязательно быть заядлым кроссфиттером, чтобы слышать о «Девочках». Конечно, вы можете не знать, что (или кто?) Эти девушки, но если вы какое-то время общались с сообществом CrossFit, вы, вероятно, слышали, как имена Джеки, Изабель и Хелен часто встречаются.

Эти «девушки» — это названия конкретных тренировок, хотя они названы в честь конкретных женщин. На жаргоне CrossFit дневные тренировки известны как WOD.Они созданы для того, чтобы довести вас до предела возможностей, когда вы бросите вызов своим личным сильным и слабым сторонам в фитнесе и возможностям.

Обзор

Одним словом, тренировки CrossFit Girl — это эталоны. Они предназначены для того, чтобы сделать снимок вашего текущего уровня физической подготовки по отношению к областям физической подготовки, для проверки которых предназначена каждая тренировка. Чтобы быть ясным, каждый Girl WOD разработан, чтобы проверить вашу физическую форму немного разными способами. Например, одна тренировка для девочек может быть направлена ​​на сердечно-сосудистую систему, а другая — на мощность, скорость, силу или гибкость.

Карен Катценбах, сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня с Momentum Fitness | 30A CrossFit резюмирует тренировки следующим образом: «Тренировки для девочек — это воплощение того, что такое кроссфит … короткие, интенсивные, сложные и очень веселые. Каждая из них имеет уникальный поворот, который выявит ваши слабые стороны. Спортсмену на выносливость понравятся 20-минутные длинные тренировки, Синди, но они будут бороться с короткими тяжелыми тренировками, такими как Грейс или Изабель. Для силовых атлетов все будет наоборот.»

Фитнес-бенчмарки

В качестве тестов The Girls используются в качестве периодических тестов для оценки ваших улучшений с течением времени. Энтони Муземичи, совладелец CrossFit Bridge & Tunnel, имеющий более десятка сертификатов фитнес-индустрии, говорит: «Девочки или любой другой тест нужно проводить регулярно, чтобы повторно тестировать и отслеживать прогресс», хотя он указывает, что когда вы выбор повторного тестирования конкретного Girl WOD может зависеть от ваших личных целей.

«Спортсмен может повторно протестировать тренировку, которая связана с его текущим направлением деятельности.Например, если они занимаются гимнастикой, возможно, пришло время повторно протестировать Дайан и посмотреть, как продвигаются их отжимания в стойке на руках. Кто-то, занимающийся велоспортом со штангой в рамках подготовки к [CrossFit] Open, может проверить Изабель или Грейс. «Однако вам не следует выполнять одну и ту же контрольную тренировку повторно». Каждая тренировка не должна повторяться более двух раз в год, если это так. , — говорит Musemici.

Девушка WODs

В 2003 году, когда впервые были представлены The Girls, эти контрольные тренировки были ограничены шестью простыми упражнениями — Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн.С годами было добавлено больше девушек, и теперь их количество составляет 26 различных эталонных тренировок.

В некоторых тренировках используется только вес вашего тела, в то время как для других требуется оборудование, такое как гири, штанги, кольца или гребные тренажеры. Используемое оборудование и формат тренировки (какая нагрузка используется, сколько разрешено отдыха, сколько повторений или подходов предписано) позволяют каждой тренировке проверять различные области личного фитнеса.

WOD для девочек только с собственным весом

Эти тренировки не требуют ничего, кроме вашего веса (и доступа к перекладине), но это не значит, что они легкие.Тем не менее, они являются отличными ориентирами для новичков, потому что задействованные движения часто менее сложны или продвинуты.

Мусемичи отмечает, что «движения с собственным весом легко масштабировать для новичка. Многие из [девушек с собственным весом] также являются более продолжительными тренировками, рассчитанными на выполнение за 20–30 минут». Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на форме — хотя скорость и интенсивность важны, новички должны меньше беспокоиться о своих оценках и больше беспокоиться о правильном выполнении упражнений.

Барбара	Выполните пять раундов.Время в каждом раунде. Отдыхайте ровно три минуты между раундами	20 подтягиваний 30 отжиманий 40 приседаний 50 воздушных приседаний
Челси	Вы будете выполнять все три упражнения подряд каждую минуту (EMOM), продолжая до тех пор, пока не сможете выполнить полный цикл упражнений за минуту. Тренировка длится 30 минут.	5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний
Мэри	Выполните как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут.	5 отжиманий в стойке на руках 10 приседания на одной ноге на каждую ногу 15 подтягиваний
Синди	AMRAP за 20 минут (здесь используются те же упражнения, что и в «Челси», но в другом формате).	5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний
Энни	Вы будете выполнять раунды обоих упражнений подряд, выполняя по 50 повторений каждого, 40 повторений, 30 повторений, 20 повторений и 10 повторений, завершая тренировку на время.	Скакалка двойная нижняя Ситуации
Николь	AMRAP за 20 минут; отметьте, сколько подтягиваний вы выполняете в каждом раунде.	Бег 400 метров Подтягивания на максимальное количество повторений
Энджи	Выполняйте все упражнения и выполняйте повторения как можно быстрее и сэкономьте время.	100 подтягиваний 100 отжиманий 100 подходов 100 воздушных приседаний
Маргарита	Выполните 50 раундов, по одному повторению в упражнении, за раунд так быстро, как только сможете.	Берпи Отжимания Прыгающий домкрат Приседания Стойка на руках
Конфеты	Завершите пять раундов на время.	20 подтягиваний 40 отжиманий 60 приседаний
Мэгги	Завершите пять раундов на время.	20 отжиманий в стойке на руках 40 подтягиваний 60 приседаний на одной ноге, чередование ног

Маленькое оборудование и WOD для девочек с собственным весом

Эти эталонные тренировки включают в себя более мелкие инструменты, такие как гири, плио-боксы и настенные мячи (большие утяжеленные медицинские мячи).Эти тренировки также включают в себя изрядную нагрузку на бег, так что вы можете ожидать, что ваша сердечно-сосудистая способность будет нарушена.

Как и в случае WOD для девочек, рассчитанных только на вес тела, не стесняйтесь изменять предписания упражнений по мере необходимости. Например, если вы не можете справиться с махом гири на 2 пуда (72 фунта) во время тренировки Евы, используйте более легкий вес, но отметьте, какой вес вы используете, чтобы вы могли сравнить свои улучшения в следующий раз, когда будете выполнять упражнение. тренировка.

Ева	Завершите пять раундов на время.	Бег 800 метров 30 махов гирями (с двухпудовой гирей) 30 подтягиваний
Елена	Завершите три раунда на время.	Бег на 400 метров 21 мах гири (предписывается с гирей 1,5 пудов) 12 подтягиваний
Карен	Выполняйте все повторы как можно быстрее, чтобы успеть.	150 ударов по стенке (для 20-фунтового мяча)
Келли	Завершите пять раундов на время.	Бег на 400 метров 30 прыжков на ящик (требуется для 24-дюймового бокса) 30 ударов по стенке (для 20-фунтового мяча)

Тяжелые штанги и гимнастика для девочек

Эти тесты считаются одними из самых крутых девушек в мире и включают понемногу всего, включая тяжелые силовые тренировки, художественную гимнастику, бег, греблю и многое другое. Musemici особо отмечает Фрэн: «Со временем Фрэн приобрела статус культовой по сравнению со всеми другими тестовыми WOD.Она укоренилась в кроссфите как самая сложная девушка, и спортсмены со всего мира оценивают друг друга на основе своего «времени франшизы». Со схемой движений и подтягиваний 21-15-9 повторений, Фрэн должна выполняться быстро и, в идеале, непрерывно (без отдыха) ».

Аманда	Завершите раунды по 9, 7 и 5 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете и на время.	Подъемы мышц Рывок (требуется со штангой 135 фунтов)
Джеки	Завершите как можно быстрее и потратите время.	1000-метровый ряд 50 подруливающих устройств (требуется со штангой 45 фунтов) 30 подтягиваний
Дайан	Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только можете, и сэкономьте время.	Становая тяга (предписывается со штангой весом 225 фунтов) Отжимания в стойке на руках
Фран	Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и сэкономьте время.	Подруливающие устройства (требуются со штангой весом 95 фунтов) Подтягивания
Элизабет	Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и сэкономьте время.	Очищает (рекомендуется со штангой 135 фунтов) Кольцо дипсов
Нэнси	Выполните пять раундов обоих упражнений так быстро, как сможете, чтобы сэкономить время.	Бег на 400 метров 15 приседаний со штангой над головой (рекомендуется со штангой 95 фунтов)
Линн	Завершите пять раундов, стремясь к максимальному количеству повторений.Нет ограничений по времени. Записывайте выполненные вами повторения для каждого раунда, подсчитывая их в конце.	Жим лежа (с учетом веса вашего тела на штанге) Подтягивания
Надежда	Это синхронизированная трехцикловая схема. Выполняйте одну минуту каждого упражнения, отслеживая количество повторений, которые вы выполняете на каждой станции. После завершения каждого полного раунда отдохните одну минуту, прежде чем продолжить тренировку. Цель состоит в том, чтобы подсчитать общее количество повторений за тренировку.	Берпи Силовые рывки (предписаны со штангой 75 фунтов) Прыжки на ящик (требуется для 24-дюймового бокса) Подруливающие устройства (требуются со штангой весом 75 фунтов) Подтягивания от груди к перекладине

Тяжелая силовая работа для девушек WOD

Эти четыре теста ориентированы на поднятие тяжестей с одновременным выполнением расширенных силовых тренировок всего тела. Мусемичи говорит: «Эти тренировки включают в себя олимпийские упражнения (толчок, рывок и рывок), требующие от спортсмена силы и навыков при перемещении штанги.»

Важно сосредоточиться на форме и работать со своим тренером по кроссфиту, чтобы правильно подобрать предписанный вес, чтобы не допустить возможной травмы.

Изабель	Выполняйте предписанные повторения как можно быстрее за время.	30 рывков (предписано со штангой 135 фунтов)
Линда	Эта тренировка также известна как «Три планки смерти». Выполняйте тренировку по пирамиде, выполняя все три упражнения последовательно, выполняя серии повторений из 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, так что сначала вы выполните 10 повторений каждого упражнения, а затем 9. повторений каждого упражнения и так далее, вплоть до пирамиды.Завершите тренировку как можно быстрее, чтобы сэкономить время.	Становая тяга (предписывается со штангой, вес которой в 1,5 раза больше вашего веса) Жим лежа (назначается со штангой с весом вашего тела) Очищение (назначается со штангой на 3/4 веса вашего тела)
Грейс	Выполняйте предписанные повторения как можно быстрее за время.	Толчок (предписан со штангой 135 фунтов)
Гвен	Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений на общую нагрузку.Это тренировка по принципу «касайся и начинай», поэтому любой отдых или изменение положения между повторениями считается «нарушением». Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода и отдыхайте по мере необходимости между подходами.	Рывок

подсказок

Тесты должны быть сложными, и поэтому вам необходимо подготовиться как морально, так и физически. Вот несколько советов от Катценбаха и Муземичи о том, как убить вашу следующую Girl WOD.

Разминка должным образом

Катценбах говорит: «Подготовка к этим тренировкам должна состоять из разминки, которая обратно пропорциональна продолжительности самой тренировки.Вам следует делать более длительную разминку для короткой и интенсивной тренировки, такой как Фрэн или Грейс, и более короткую разминку для более длительных тренировок, например, Синди или Энджи ». Муземичи добавляет, что вы также хотите разминаться так же, как и вы». буду работать.

Например, «Энджи состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 воздушных приседаний. Она в основном аэробная по своей природе, состоящая из примерно 20 минут непрерывных движений. Напротив, схема повторений Челси EMOM. имеет анаэробную потребность.Разминка для этих двух отдельных тренировок аналогична, так как вам нужно подготовиться к одним и тем же движениям, но схема будет отличаться.Для Энджи вы можете сделать три раунда по 10 повторений каждого упражнения, но для Челси вы можете сделать короткую EMOM с 3-6-9 повторениями каждого упражнения, чтобы почувствовать, как увеличивается пульс во время этого типа повторений. схема.»

Получите помощь с масштабированием

Несмотря на то, что эталонная тренировка предписана в одном направлении, вы можете масштабировать ее в зависимости от вашего уровня физической подготовки и сильных сторон. Фактически, тренеры помогут вам масштабировать и изменять тренировки, чтобы вы могли успешно выполнять их, как задумано, на основе раундов, повторений или времени.

«Моей самой первой тренировкой CrossFit была« Хелен ». Эта тренировка должна занять от 9 до 12 минут. Меня перевели на бег на 200 метров (из бега на 400 метров), подтягивания с лентой и махи гирями с 15-фунтовой гантелью (вместо 54-фунтовой гири). До этого я бегал на длинные дистанции, поэтому я подумал, что эта 11-минутная тренировка показалась мне легкой. Примерно в середине первого раунда я подумал, что мои легкие взорвутся. Я думал, что я в форме, но Хелен передумала », — говорит Катценбах.

Реалистичные ожидания

Понятно, что вам захочется освоить каждый Girl WOD, который вы попробуете с первого раза.Как и в случае с тестами, естественно хотеть «получить пятёрку» за эталонную тренировку. К сожалению, это не всегда (и не должно) так работать.

«В первый раз, когда [вы] встречаетесь с одной из девушек, подходите к тренировке как к исходному уровню. Поймите, что это тренировка, которую вы увидите еще несколько раз за эти годы. Кроссфит не специализируется на специализации. используются в качестве мотивации для изучения нового навыка (например, Элизабет требует освоения отжиманий на кольцах), они просто способ оценить вашу общую физическую форму.«Новые спортсмены должны устанавливать реалистичные ожидания, увеличивая количество повторений для Энджи или уменьшая вес в становой тяге для Дайан», — объясняет Муземичи.

Мусемичи также говорит, что тренеры должны предоставлять новым спортсменам больше времени для завершения всех тренировок, указывая на то, что спортсмены никогда не должны расстраиваться из-за своего текущего уровня физической подготовки или силы — это всего лишь отправная точка, чтобы помочь вам оценить, насколько вы улучшили время.

Восстановить надлежащим образом

Поскольку эти тесты требуют максимальных усилий, у вас наверняка будет много проблем.По словам Мусемичи, чтобы ускорить восстановление, «Сразу после тренировки убедитесь, что вы мобилизуетесь и катаетесь по пене, и попробуйте выпить восстанавливающий протеиновый коктейль. Рекомендуется употреблять углеводы в соотношении 3: 1 или 4: 1. белки после тренировки для оптимального восстановления «.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Все костюмы для девочек CrossFit (+ PDF)

01 декабря 2016

Я составил список всех тренировок для девушек CrossFit (даже менее известных) и добавил хорошие времена / результаты, которые нужно побить, вместе с хорошими временными ограничениями (шкала, если медленнее, чем время / оценка), и вы можете скачать этот список всех девушек CrossFit. WOD в удобном PDF.

Чем уникален мой список всех тренировок для девочек CrossFit?

Уже существует множество списков со всеми WOD для девочек CrossFit, но некоторые из них трудно читать (да, я говорю с вами FAQ по CrossFit), некоторые из них устарели и только некоторые из них в порядке.

Я решил написать список всех WOD для девочек CrossFit, которые здесь есть. Первая часть представляет собой упорядоченный в алфавитном порядке список всех оригинальных девушек CrossFit (Энджи, Фрэн,…) и новых девушек CrossFit (Джеки, Нэнси,…), а вторая часть — это список менее известных девушек, таких как Cindy XXX, Naughty Nancy и другие.

Между прочим, если вы знаете о какой-либо девушке CrossFit, которую я не упомянул в «менее знающих девушках», дайте мне знать в комментариях, и я добавлю ее (ее) в список.

Есть еще одна особенность этого списка.

У всех Кроссфит-тренировок для девочек в списке есть хорошее время / результат, чтобы побить их, и если вы побьете это время / результат, вы сможете побить около 80% людей, которые выполнили этот WOD.

Существует также «шкала, если» время / счет, и если вы знаете, что не сможете превзойти это время / счет, вам следует подумать о масштабировании тренировки, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Пожалуйста, считайте все время / результаты только для вдохновения. Для большинства WOD я использовал свое приложение WOD Time Calculator, чтобы получить все данные, и для некоторых из них (Линда, Гвен,…) мне пришлось проверять такие сайты, как BTWB.

Надеюсь, вам понравится мой список со всеми хорошими временами и рекомендациями по шкале для всех девушек CrossFit. И я буду очень рад, если вы поделитесь этим списком с друзьями или скачаете PDF.

Загрузите всех CrossFit Girls в формате PDF с указанием всех хороших времен и ограничений на время с нашего калькулятора .

Щелкните здесь, чтобы получить этот PDF-файл

---

Случайный WOD из списка

---

Оригинальные и новые девушки

На время 9-7-5 из:
Мышцы вверх
Рывок приседаний, 135/95 фунтов

Хорошее время для битья:
Быстрее 8:49
Масштаб, если:
Медленнее 14:00

На время:
100 Подтягивания
100 Отжимания
100 Приседания
100 Воздушные приседания

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 18:06
Масштабировать, если:
Медленнее, чем 28:00

На время 50-40-30-20-10 из:
Дабл до
Приседаний

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 7:11
Масштабировать, если:
Медленнее, чем 11:00

5 раундов:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний (абмат) с
50 воздушных приседаний

Отдыхайте 3 минуты между раундами.

Хорошее время для победы:
Быстрее, чем 5:00 / раунд + 3 минуты отдыха
Масштаб, если:
Медленнее 8:00 / раунд + 3 минуты отдыха

5 раундов:
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 воздушных приседаний

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 24:50
Масштабировать, если:
Медленнее, чем 38:00

Каждую 1 минуту в течение 30 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Хорошее количество очков:
Все 30 раундов RX
Масштабирование, если:
Медленнее, чем +20 раундов RX

20 минут AMRAP:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Хорошее количество очков:
Быстрее, чем 16 раундов + 13 повторений
Шкала, если:
Медленнее, чем 8 раундов

На время 21-15-9 из:
Становая тяга, 225/155 фунтов
Отжимания в стойке на руках

Хорошее время для битья:
Быстрее 5:29
Масштаб, если:
Медленнее 9:00

На время 21-15-9 из:
Приседания с чисткой, 135/95 фунтов
Отжимания на кольцах

* Версия RX предназначена для чистки приседаний, но Элизабет также часто использует чистку с помощью power clean
На время 21-15-9 из:
Power Clean, 135/95 фунтов
Ring Dip

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 8:53 / * 7: 21
Масштабировать, если:
Медленнее 14:00 / * 12: 00

5 раундов:
Бег, 800 м
30 махов гирей, 2/1. 5 пудов
30 Подтягиваний

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 44:40
Масштаб, если:
Медленнее, чем 68:00

На время 21-15-9 из:
Подруливающее устройство, 95/65 фунтов
Подтягивающее

Хорошее время для битья:
Быстрее 5:34
Масштаб, если:
Медленнее 9:00

На время:
30 толчков и толчков, 135/95 фунтов

Хорошее время для битья:
Быстрее 3:49
Масштаб, если:
Медленнее 6:00

Максимально тяжелый:
Толчок 15-12-9

Прикасайтесь и идите только по полу.Даже повторный захват от пола считается фолом. Мусор не оставлять. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Хорошая оценка:
Тяжелее, чем 135 фунтов
Масштабирование, если:
Масштабирование не требуется, вы выбираете вес

3 круга:
Бег, 400 м
21 мах гири, 1,5 / 1 пуд
12 подтягиваний

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 10:40
Масштабировать, если:
Медленнее, чем 16:00

3 раунда:
1 мин бёрпи
1 мин мощных рывков, 75/55 фунтов
1 мин прыжков на ящик, 24 ″ / 20 ″
1 мин толчков, 75/55 фунтов
1 мин от груди- Подтягивания на перекладине
1 мин отдыха

Хороший результат:
Лучше 220 повторений
Шкала, если:
Медленнее 150 повторений

На время:
30 рывков, 135/95 фунтов

Хорошее время для битья:
Быстрее 3:49
Масштаб, если:
Медленнее 6:00

На время:
Гребля, 1000 м
50 Подруливающих устройств, 45/35 фунтов
30 Подтягиваний

Хорошее время для битья:
Быстрее 8:41
Масштаб, если:
Медленнее 14:00

На время:
150 настенных шаров, 20/14 фунтов

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 9:07
Масштабировать, если:
Медленнее, чем 14:00

5 раундов:
Бег, 400 м
30 прыжков на ящик, 24 ″ / 20 ″
30 настенных мячей, 20/14 фунтов

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 28:51
Масштабировать, если:
Медленнее, чем 44:00

На время 10-9-8-… -2-1 из:
Становая тяга, 1. 5x собственный вес
Жим лежа, 1x собственный вес
Clean, 0,75x собственный вес

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 19:46
Масштабировать, если:
Медленнее, чем 30:00

Для максимального числа повторений:
Пять раундов для максимального числа повторений:
Жим лежа, 1x собственный вес
Подтягивания
* Отдых по мере необходимости

Хороший результат:
Лучше, чем 157 повторений
Шкала, если:
Вы не можете сделать хотя бы 5 повторений каждого движения в первом раунде

5 раундов:
20 отжиманий в стойке на руках
40 подтягиваний
60 приседаний на одной ноге поочередно

Хорошее время для победы:
Быстрее, чем 36:50
Масштаб, если:
Медленнее, чем 56:00

50 раундов:
1 Бёрпи
1 Отжимания
1 Джек для прыжков
1 Сядьте
1 Стойка на руках

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 15:20
Масштаб, если:
Медленнее 23:00

20 минут AMRAP:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге попеременно
15 подтягиваний

Хорошее количество очков:
Быстрее 11 раундов + 27 повторений
Шкала, если:
Медленнее 5 раундов + 29 повторений

5 раундов:
Бег, 400 м
15 приседаний над головой, 95/65 фунтов

Хорошее время для победы:
Быстрее, чем 13:24
Масштаб, если:
Медленнее 21:00

20 мин AMRAP:
Бег, 400 м
Максимальное количество повторений Подтягивания

Хороший результат:
Лучше, чем 112 повторений
Шкала, если:
Медленнее, чем 57 повторений

Менее известные девушки

На время (ограничение на 20 минут):
10-15-20-25-30 Подтягивания
20-30-40-50-60 Отжимания
30-45-60-75-90 Воздушные приседания

Хороший результат:
Быстрее, чем 500 повторений (10 подтягиваний за 30-60-90)
Шкала, если:
Медленнее, чем 295 повторений (25 подтягиваний за 25-50-75)

На время:
60 толчков и толчков, 135/95 фунтов

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 8:30
Масштабировать, если:
Медленнее 13:00

На время:
30 рывков, 135/95 фунтов
30 рывков, 135/95 фунтов

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 9:37
Масштабировать, если:
Медленнее, чем 15:00

3 раунда:
50 воздушных приседаний
7 упражнений на мышцы
10 силовых чисток с висом, 135/95 фунтов

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 11:51
Масштабировать, если:
Медленнее, чем 18:00

3 раунда:
50 пистолетов, чередование ног
7 подъемов мускулов
10 очищающих средств с подвешивания, 175/115 фунтов

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 16:22
Масштаб, если:
Медленнее, чем 25:00

4 раунда:
Бег, 600 м *
25 приседаний над головой, 140/95 фунтов

* На CrossFit Games 2013 спортсменам приходилось подниматься по лестнице

Хорошее время для битья:
Быстрее, чем 18:32
Масштаб, если:
Медленнее, чем 28:00

Загрузите всех CrossFit Girls в формате PDF с указанием всех хороших времен и ограничений на время с нашего калькулятора .

Щелкните здесь, чтобы получить этот PDF-файл

ТЕГИ

кроссфит, crossfit benchmark wods pdf, тестов crossfit, девушка кроссфит, кроссовки для девочек, crossfit девушка wods pdf, девушек по кроссфиту, девушки кроссфит pdf, кроссовок для девочек, девушка wods, девочек скачать, pdf кроссфит девушки

CrossFit.com: WODs

Тренировка 18,3

2 раунда на время:
100 дабл-андерс
20 приседаний над головой
100 дабл-андер
12 подъёмов с кольцом
100 дабл-андер
20 рывков гантелей
100 дабл-андер
12 подъёмов с мускулами

Мужчины выступают с веслом 115 фунтов. OHS, 50 фунтов. DB рывков
Женщины выступают с весом 80 фунтов. OHS, 35 фунтов. DB выхватывает

Ограничение времени: 14 минут

Прочтите карточку результатов, чтобы получить полную информацию о мероприятии.

Публикуйте завершенные раунды / повторения в комментариях и / или сообщайте свой результат в рамках Reebok CrossFit Games Open 2018.

Прокрутите список параметров масштабирования.

---

Связано:
Советы и демонстрация Николь Кэрролл для открытой тренировки 18.3

---

Масштабирование
Open предлагает предписанную и масштабированную версию каждой тренировки для любой возрастной группы. Если вы не можете завершить предписанную версию, попробуйте масштабированную версию для вашего возраста.

Варианты:
Принято: (16-54 года)
Мужчины выступают с весом 115 фунтов. OHS, 50 фунтов. DB рывков
Женщины выступают с весом 80 фунтов.OHS, 35 фунтов. DB выхватывает

Масштаб: (16-54 года)
Мужчины выполняют упражнения на подтягивание до 45 фунтов. OHS, подтягивания на перекладине (для обоих наборов MU), 35 фунтов. DB рывок
Женщины выполняют подпрыгивания снизу до 35 фунтов. OHS, подтягивания на перекладине (для обоих подходов), 20 фунтов. DB выхватывает

Подростки 14-15 лет:
Мальчики выступают с весом 75 фунтов. OHS, 35 фунтов. DB урывает
. Девушки выступают с весом 55 фунтов. OHS, 20 фунтов. DB выхватывает

Подростки с весами 14-15 лет:
Мальчики выполняют упражнения на подтяжку ниже 45 фунтов.OHS, подтягивания на перекладине (для обоих подходов), 20 фунтов. DB рывок
Девушки выполняют подпрыгивания под тяжестью 35 фунтов. OHS, подтягивания на перекладине (для обоих подходов), 10 фунтов. DB выхватывает

Мастерс 55+:
Мужчины выступают с весом 75 фунтов. OHS, подтягивания от груди к перекладине (для обоих подходов), 35 фунтов. DB рывков
Женщины выступают с весом 55 фунтов. OHS, подтягивания от груди к перекладине (для обоих подходов MU), 20 фунтов. DB выхватывает

Scaled Masters 55+:
Мужчины выполняют подпорки ниже 45 фунтов. OHS, подтягивания от груди к перекладине (для обоих подходов), 20 фунтов.DB рывок
Женщины выполняют подпрыгивания снизу до 35 фунтов. OHS, подтягивания от груди к перекладине в прыжке (для обоих подходов), 10 фунтов. DB выхватывает

.