Упражнения для накачивания ног: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Как качать ноги: эффективные упражнения для женщин

Слишком худые ноги не красят женщину. Проблему обычно решают с помощью тщательно подобранной одежды: брюки, удлиненные юбки становятся неотъемлемой частью гардероба.

Но специальная программа упражнений позволит накачать мышцы ног – в результате объем бедер и голеней увеличится.

Ножки станут полными, подтянутыми и красивыми

Кстати, лишние жировые отложения в области бедер и ног часто убираются этими же упражнениями, поэтому программу можно назвать универсальной.

Кроме того, тренировки повысят выносливость, помогут избежать проблем с суставами и венами. Будет легче проводить день на ногах, а это важно в условиях современной активной жизни.

Рассмотренная ниже программа рассчитана на новичков: заниматься смогут даже те женщины, которые до этого не вели спортивный образ жизни.

Важно! Увеличивайте нагрузки постепенно. Не стремитесь выполнять комплекс для продвинутых практиков – это вы сделаете позже. В противном случае можно повредить связки.

Как женщине накачать ноги дома?

Разминка

Начинать тренировку нужно с разминки – это обязательное условие. Подготовительные упражнения помогут разогреться мышцам и растянуться связкам. Благодаря разминке организм легче переносит нагрузку, поэтому пренебрегать ею не стоит:

1. Разминку начинают с ходьбы на месте. Так как комплекс разработан для мышц ног, то при ходьбе поднимаем высоко колени.
2. Сделайте вращательные упражнения для шеи, плеч, поясничного отдела. Уделите особенное внимание вращениям колен и стоп.
3. Выполните наклоны корпуса вниз и в стороны.
4. Завершают разминку ходьбой. Восстановим дыхание и перейдем к основным упражнениям.

Программа для ног в домашних условиях

Начнем занятие с приседаний – они помогут подтянуть ягодицы, укрепить спину, проработать пресс живота.

Встанем прямо. Руки держите так, как удобно. Плавно приседаем, встаем резко, отталкиваясь пятками. Выполняем 15 раз по 2 подхода.

Выпады

Правую ногу ставим перед собой. Сгибая ее в колене, переносим на нее вес тела. Левая остается позади и стоит на носочке. Пружиним немного, прогибаясь в пояснице. Выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады для накачивания ног

Подъемы на носках

Расставляем ноги широко, руки перед грудью. Делаем полуприседание. В этом положении встаем на носочки, затем опускаемся на всю стопу и снова поднимаемся. Выполняем 20 раз.

Подскоки с приседанием

Приседаем и мощным толчком подпрыгиваем вверх. Хлопайте в ладоши при каждом подскоке. 15 раз.

Бег на месте

Стоим прямо, руки держим на поясе. Бежим на месте. Колени стараемся поднимать как можно выше, носочки при этом тянем. 2-3 минуты.

Переходим на другой темп. Откидываем ноги назад, стараясь ударить себя пятками по ягодицам. 2-3 минуты.

На что обратить внимание, бегая на месте

Боковые выпады

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переносим вес тела с одной стороны на другую, сгибая при этом колено. Делайте паузу между переходами и пружиньте.

Упражнение для голеней

Подходим к стулу со спинкой – вы должны стоять лицом к спинке стула. Руки опускаем на спинку, спина прямая. Поднимаемся высоко на носочки и опять опускаемся. По 30-40 раз в 2 подхода.

Приседание «пистолет»

Выполняем приседание на одной ноге. Свободная нога вытянута перед собой, носок тянем. Делаем на каждую ногу по 10 раз. Старайтесь не помогать себе руками.

Как накачать ноги женщине: приседания

Упражнения для внутреннего бедра

Внутреннюю поверхность бедра отлично прорабатывают подъемы ног. Для этого ложимся на левый бок, одна рука согнута в локте и находится перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и устанавливаем также перед собой. Приподнимаем левую ногу.  С непривычки упражнение дается нелегко. Выполняем на каждую ногу по 15-20 раз.

Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела. Правую ногу сгибаем в колене, ставим на стопу. Левую ногу поднимаем под углом 90° и наклоняем в левую сторону. Выполняем по 15 раз для каждой ноги.

Медвежьи приседания

Завершим комплекс медвежьими приседаниями. Встаем на колени, руками упираемся об пол. Приподнимаем таз, ноги стараемся выпрямить. Возвращаемся в исходное положение. 10 раз.

Общие рекомендации

Хорошо помогает прокачать ноги ходьба по лестнице – доступное упражнение для живущих в городах женщин. Совершайте подъемы и спуски в течение 10-15 минут. Это также поможет избавиться от лишних килограммов и сделает попу упругой.

Ходьба по лестнице для накачивания ног

Прыгайте на скакалке на носочках – это эффективное упражнение для сброса лишнего веса, тренировки мышц ног и ягодиц.

По возможности в теплую погоду замените поездки на общественном транспорте или автомобиле ездой на велосипеде – это не только сделает фигуру подтянутой, но и сэкономит семейный бюджет.

Если стоит цель только улучшить форму ног, используйте данный комплекс. Если работаете над фигурой в целом, включите 3-4 упражнения на ноги в свою программу.

Комплекс нужно выполнять не меньше 3 раз в неделю, только так вы добьетесь успеха

Через пару недель усложните задачу и выполняйте упражнения с утяжелителями: для женщин достаточно взять в руки килограммовые гантели.

В следующем видео вы увидите правильную технику выполнения самых популярных упражнений для худых ног и ягодиц:

Приятных тренировок!

ТОП-6 упражнений для ног и ягодиц

Как говорил классик, «молодая красивая женщина – чудо природы, красивая женщина в возрасте – чудо искусства». Однако, и многие молодые девушки недовольны своей фигурой. В этом субъективном восприятии преломляется совершенно объективная тенденция. Многие подростки выглядят явно перекормленными, их фигура явно свидетельствует об избытке домашней заботы и нехватке двигательной активности. А в зрелом возрасте различные семейные тяготы также оставляют на женской фигуре свой жестокий след. Одна из проблемных частей женского организма – ягодицы, или, говоря по-простому, попа.

Каждый хочет иметь красивую попу. Но ежедневное сидение в офисе, нерегулярное питание с избытком простых углеводов и стрессы, лишающие жизненной энергии, – не оставляют нашим ягодицам никаких шансов на признание со стороны окружающих.

Но стоит упорядочить питание, немного облагородив свой рацион свежими овощами и фруктами, уменьшив количество мучного, сладкого, копченого и жареного, и увеличив долю белковой пищи (рыба и постное мясо, куриная грудка и нежирный творог, фасоль, горох и орехи), – как жировая прослойка неумолимо, хотя и медленно, пойдет на убыль, обнажая узлы слабых мышц и утомленные жизнью мослы. Для многих, возможно, станет откровением, что при похудении фигура может не улучшиться, а окончательно испортиться.

А чтобы такого не произошло, необходимо добавить в свой перегруженный ежедневными заботами график некоторые упражнения для укрепления и увеличения объема некоторых мышц.

Если Вы сбрасываете вес, то, вероятно, уже занимаетесь кардиотренировками, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, или посещаете тренажерный зал. И поэтому мы сегодня вспомним самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц, иными словами, поговорим об упражнениях для попы.

Приседания

Это самое эффективное упражнение для ягодиц, как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно сильнее всего нагружает ноги, бедра и ягодицы. Если Вы беспокоитесь, что упражнение приседание«раскачает» Ваши ноги и сделает Вас похожей на культуриста – расслабьтесь. Если это и произойдет, то очень и очень нескоро, а по пути Вы заметите нежелательное увеличение объема бедер и сможете прекратить выполнять это упражнение в любой момент. Но на самом деле, если Вы не будете дополнительно выполнять упражнения на развитие ног, а вместо этого будете упражнять ягодицы – то никакая опасность Вам не грозит в принципе.

Тем более, что следует понимать, что нельзя целенаправленно накачать одну мышцу, оставив в неприкосновенности все остальные. Даже если и пытаться это сделать, то можно доупражняться до того, что перекачанная мышца в определенный момент, приняв большую нагрузку, порвет связанные с ней слабые мышцы, уложив Вас на больничную койку. Так что лучше сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих несколько мышц.

Приседания – упражнение, для которого существует масса вариантов. Если Вы никогда спортом не занимались, попробуйте сначала просто приседать. А если Вы тренированная спортсменка, тогда – с отягощением, например, со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения старайтесь пятки не отрывать от пола и не выходить коленями за линию носков. Пятую точку отводите назад как можно дальше. В нижней точке бедра должны располагаться примерно параллельно полу, а спина наклонена под углом в 45 градусов. Чем шире Вы поставите ноги, тем больше нагрузки ляжет на внутренние мышцы бедра.

Выпады

Самое лучшее упражнение для попы, уступающее только приседаниям.

Смысл в том, что Вы делаете шаг назад, и приседаете так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено задней было как можно ниже, но не касалось пола. Продвинутым спортсменкам это упражнение можно выполнять с усложняющими элементами (например, при поднимании в исходное положение делать мах одной ногой в сторону или вперед), а также с отягощением (например, с гантелями в руках).

Ходьба на попе

Еще одно упражнение, за пару-тройку недель регулярного выполнения способное увеличить упругость вашей попы на порядок. Сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной шагайте ягодицами на 2-3 метра вперед, потом назад.

Махи ногами назад

Это замечательное упражнение не только эффективно, оно обладает рядом иных достоинств: его можно выполнять где угодно и с любым уровнем подготовки, у него есть масса разновидностей, позволяющих нагружать различные мышечные группы, для выполнения этого упражнения не нужно никакое оборудование.

Его можно делать стоя, а можно стоя на четвереньках. В таком варианте упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Махи в сторону задействуют среднюю ягодичную мышцу.

Как вариант можно делать махи вверх – стоя лицом вниз, опираясь на руки и одну ногу, поднимаете вторую ногу согнутую в колене как можно выше.

Еще один вариант – радуга. Делается почти также как махи на четвереньках, только добавляется небольшое отклонение в стороны: ступня рабочей ноги описывает как бы радугу.

Мостик на одной ноге

Очень эффективное упражнение. Лежа на спине с согнутыми коленями выпрямите одну ногу и держа ее прямой поднимайте таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Несколько раз поднимитесь и опуститесь, стараясь не касаться пола прямой ногой и ягодицами. Упражнение делается несколько раз на каждую ногу.

Качели

Стоя прямо согните одну ногу в колене, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пола, одновременно отводя согнутую ногу назад.

Потом выпрямитесь. Старайтесь, чтобы согнутая нога занимала относительно позвоночника одинаковое положение. Выполняйте по 40-60 секунд на каждую ногу.

Есть еще много других полезных упражнений. Если Вы захотите, то легко найдете их даже не один десяток. Но главный принцип улучшения фигуры – «делай хоть что-нибудь». Делайте упражнения регулярно и не ограничивайтесь одним упражнением. Делайте два, три, четыре… Заниматься лучше всего два-три раза в неделю, как следует нагружая ягодицы. И вообще – постарайтесь почаще их напрягать, особенно, если приходиться заниматься сидячей работой.

9 простых упражнений для укрепления стоп

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.

На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3.

Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.

После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе.

Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд.

При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Ниже приведена подборка упражнений с эспандером для тренировки ног.

Упражнение №1. Ходьба с эспандером

Цель:

• Накачка ягодиц.
• Развитие мышц ног.
• Нагрузка на все мускулы низа тела.

Техника:

Этап №1. Начальное положение. Дыхание равномерное.

Этап №2. Приставными шагами движемся влево до конца отмерянного вами отрезка.

Этап №3. Начинаем движение вправо.

Этап №4.

Этап №5. Доходим до конца отмерянного вами отрезка. Начинаем движение в обратную сторону.

Проход в левую и правую сторону считается за одно повторение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет прокачать все мускулы низа тела и укрепить мышцы ног для серьезных физических нагрузок.

Упражнение №2. Приседание + отведение ноги влево

Цель:

• Накачка попы.
• Проработка внешней и внутренней части бедра.
• Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа и отводим левую ногу в сторону.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проработке проблемных зон – внешней и внутренней части бедра, а также проработать ноги и ягодицы.

Упражнение №3. Приседание+отведение ноги вправо

Цель:

• Накачка попы.
• Проработка внешней и внутренней части бедра.
• Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа, отводим правую ногу в сторону.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проблемные зоны, коими являются внешняя («ушки») и внутренняя (жир между ногами) часть бедра, а также проработать крупные мускулы низа тела.

Упражнение №4. Отведение ноги назад

Цель:

• Накачка попы.
• Развитие бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим одну ногу назад. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, напрягаем ягодичные мышцы.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 25-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без подключения квадрицепсов.

Упражнение №5. Приседания с эспандером для ног

Цель:

• Накачка ягодиц.
• Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.
• Проработка внешней и внутренней части бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, спина прямая и чуть прогнутая. Выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать все крупные мышцы низа тела, улучшить внешний вид ног и ягодиц.

Упражнение №6. Отведение ноги на четвереньках

Цель:

• Накачка попы.
• Развитие бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе согнутую в коленном суставе ногу отводим назад и вверх.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без проработки квадрицепсов. Это упражнение с эспандером для ног поможет девушкам с переразвитыми квадрицепсами.

Упражнение №7. Отведение ноги в сторону на четвереньках

Цель:

• Развитие внешней и внутренней части бедра.
• Накачка попы.
• Проработка квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим левую ногу в сторону

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на внешней и внутренней части бедра, которые являются проблемной зоной большинства девушек, а также проработать все мускулы низа тела.

Упражнение №8. Ягодичный жим

Цель:

• Накачка попы.
• Развитие бицепсов бедра и квадрицепсов.
• Статическая тренировка низа тела.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отрываем таз от земли, поднимаем попу вверх. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, сокращаем мышцы ягодиц.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на ягодичных мышцах, улучшить форму попы.

Упражнение №9. Растяжение эспандера перед собой

Цель:

• Накачка грудных мышц.
• Развитие трех пучков дельтовидной мышцы.
• Накачка трицепсов.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе растягиваем резинку перед собой.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать всю толкающую группу мышц, ускорить сжигание жира на руках.

Упражнение №10. Растяжение рук с эспандером

Цель:

• Накачка передней, средней и задней дельты.
• Развитие бицепсов и трицепсов.
• Накачка предплечий.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе правую руку «тянем» вверх до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать мышцы рук и плеч, ускорить локальное жиросжигание.

Все «парные» упражнения с эспандером для ног необходимо выполнять обеими ногами.

Комплекс упражнений с эспандером для ног

Так может выглядеть ваш комплекс упражнений с эспандером для ног:

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ходьба с эспандером	3	10	60	2
Приседание+отведение ноги влево		12	60	2
Приседание+отведение ноги вправо	3	12	60	2
Растяжение эспандера перед собой	5	12	45	2
Растяжение рук с эспандером	5	12	45	2
Отведение ноги назад	3	12	60	2
Приседание с эспандером для ног	3	12	60	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ходьба с эспандером	3	10	60	2
Приседание+отведение ноги влево	3	12	60	2
Приседание+отведение ноги вправо	3	12	60	2
Отведение ноги назад	3	12	60	2
Отведение ноги на четвереньках	3	12	60	2
Отведение ноги в сторону на четвереньках	3	12	60	2
Ягодичный жим	3	12	60	—

Подробнее о том, как составлять тренировочные программы с эспандером для ног, читайте здесь.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Мощные и рельефные ноги — признак отличного здоровья как у мужчин, так и у женщин. Задумайтесь, ведь мужчин инстинктивно тянет к женщинам с красивыми бёдрами и ягодицами. Женщинам тоже нравятся мужчины с накаченными икрами. Это является одной из причин, по которой нам всем нужно тренировать ноги. Сегодня мы с вами и будем об этом говорить. Вы узнаете, с помощью каких упражнений можно хорошо прокачать ноги.

Как накачать ноги?

Начнём с того, что это крупная мышечная группа. Когда мы её тренируем, у нас активно включаются в работу мелкие и стабилизирующие мышцы. А также, прорабатывая мышцы ног, вы укрепляете ваши связки. Условно их можно разделить на 4 группы:

1. Передняя поверхность бедра.
2. Задняя поверхность бедра.
3. Ягодичные мышцы.
4. Икроножные мышцы.

Для полноценной проработки мышц ног необходимо прокачать каждую из этих частей. Однако начать необходимо с базового упражнения, которое включает в работу все эти группы — приседания со штангой. Выполните 3—4 подхода по 8—10 повторов, и переходите к более детальной проработке каждой мышцы. Для этой цели нам нужно будет выполнять изолирующие упражнения.

Так, для проработки передней поверхности бедра необходимо выполнять:

1. Разгибания.
2. Жим ногами.

Для прокачки бицепсов бедра нужно делать следующие упражнения:

1. Сгибания ног в тренажёре.
2. Мёртвая тяга.
3. Наклоны корпуса вперёд, со штангой на спине.

Здесь аналогия идёт с мышцами рук. Квадрицепс — толкающая мышца, поэтому для её проработки необходимо выполнять разгибательные движения. Бицепс бедра — тянущая мышца, и для её проработки нужно выполнять сгибательные движения.

Для проработки ягодиц необходимо выполнять упражнения, в которых присутствует растяжка этих мышц:

1. Приседания с широкой постановкой ног до уровня параллели.
2. Выпады с гантелями или штангой.

Для накачки икроножных мышц необходимо выполнять различные вариации подъёмов на носки:

1. В тренажёре.
2. Со штангой.
3. На одной ноге с гантелями.

После приседаний достаточно выполнить по одному упражнению для каждой мышцы. О принципах построения тренировочного комплекса мы поговорим в следующих разделах.

Приседания со штангой

Это базовое движение. Без его выполнения нет смысла тренировать ноги. Если выполнять все остальные упражнения, то слегка улучшите форму ваших бёдер. Но вы не добьётесь объёмов, которых хотите. Для этого вам необходимо работать с большими весом, чтобы за подход вы могли сделать не более 8—10 повторений. Если вы чувствуете, что можете сделать больше раз, значит, вам пора увеличивать рабочий вес.

Итак, техника выполнения:

1. Расположитесь под штангой.
2. Она должна лежать у вас на трапециевидных мышцах, а хват должен быть таким же широким, как при жиме лёжа.
3. Постановка ног — на ширине плеч.
4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды. Не сидите слишком долго, ведь это риск получить травму спины.
6. Мощным движением встаньте.
7. В верхней точке по максимуму напрягите квадрицепсы, и задержитесь на 5—10 секунд.
8. Вам необходимо настроиться на следующее повторение.
9. После выполнения нужного числа раз, установите штангу на стойки.

Каждое повторение в этом упражнении является целым событием. Последние 2—3 приседания должны даваться вам с огромным трудом. Вам должно казаться, что вы не сможете доделать подход. Необходимо перебороть это чувство, и потом вас будет ждать вознаграждение в виде мощных бёдер и ягодиц. Показатель того, что вы все делаете правильно, — пролитые реки пота и сильная усталость.

Важно при выполнении этого упражнения не отрывать пятки от пола и не сводить колени. Казалось бы, это такая мелочь, и она помогает некоторым спортсменам выполнять приседания. Однако гораздо больше вам поможет правильная техника выполнения. Более того, она избавит вас от риска получения травмы.

Новичкам при тренировке ног следует выполнять только приседания. Спустя полгода тренировок, можно начинать постепенно вводить в свою тренировочную программу изолирующие упражнения, о которых мы поговорим в следующих разделах.

Помимо классического варианта, есть и другие:

1. Глубокий.
2. В машине Смита.
3. Со штангой на груди.

Глубокий присед предназначен для более детальной проработки бёдер. Это осуществляется за счёт большой амплитуды движения. Следует понимать, что необходимо брать вес меньше, чем в классическом варианте приседаний, — примерно в полтора раза. Это необходимо, чтобы избавить вашу поясницу от излишних перегрузок.

Приседания в машине Смита отлично подойдут людям, у которых есть проблемы со спиной или коленными суставами. При приседаниях в машине Смита ваше тело движется по траектории, снижающей к минимуму нагрузку на суставы. Это помогает вам проработать мышцы ног без риска получения травмы.

Присед со штангой на груди можно выполнять только опытным спортсменам, имеющим за плечами опыт упражнений на плечах с весом более 80 килограмм. Такой вариант выполнения приседаний активно включает в работу поясницу и стабилизирующие мышцы. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Упражнения на квадрицепс бедра

Конечно, эта мышца активно работает в приседаниях. Однако, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять. После того как пройдут первые полгода тренировок, на которых вы только приседали, для мышц ног не будет ничего удивительного в таких тренировках. Поэтому необходимо внедрять дополнительные упражнения для проработки бицепса бедра.

Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.

В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.

Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.

Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.

Упражнения на бицепс бедра

Проработка задней поверхности бедра не должна отнимать у вас много сил. Ведь все упражнения элементарные.

Мёртвая тяга является базовым упражнением, а, значит, включает в работу все тело. Однако наша цель — проработка бицепсов бедра. А это значит, что мы возьмём небольшой вес, чтобы другие мышцы не мешали нам как следует нагрузить бицепс бедра. Это упражнение не стоит выполнять новичкам, так как оно требует высокой гибкости поясницы и ног.

Наклоны вперёд со штангой накачивают не только бицепс бедра, но и поясничные мышцы. Этот вариант больше подходит для новичков, ведь это альтернатива мёртвой тяги, только менее опасная.

Бицепсы бёдер, как и другие тянущие мышцы, любят интенсивный тренинг. Основной показатель того, что вы все делаете правильно — жжение в мышцах. Достичь этого вам помогут сгибания ног в тренажёре. Берите такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 10—12 повторений. В момент выполнения последних 2—3 повторений, вы будете чувствовать приятное жжение в мышцах. Возможно, у вас появится странное ощущение, будто вам щекотно. Это именно то, что вам нужно.

Упражнения для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы, нам необходимо по максимуму растягивать их в нижней точке. Добиться этого помогут приседания с гантелями и широкой постановкой ног. Это упражнение идеально подходит для девушек, ведь им для поддержания себя в форме достаточно небольших весов. Итак, техника выполнения:

1. Ноги расставлены широко. В руках у вас гантель.
2. Присядьте до уровня параллели с полом.
3. Задержитесь в нижней точке на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
4. Мощным движением встаньте и напрягите ягодицы.
5. В верхней точке не нужно находиться более 1 секунды.

При выполнении этого упражнения важно помнить о прогибе в пояснице.

Для мужчин и девушек, которым легко выполнять приседания сумо, идеально подойдут выпады с гантелями или штангой. Суть в том, что в нижней точке нога, отведённая назад, максимально растягивается, а вторая нога находится в сокращении. Таким образом, выпады помогают вам достигнуть максимальной проработки ваших ягодиц.

Важно понимать, что в предложенных вам упражнениях для ягодиц необходимо брать адекватный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, это снизит эффективность вашей тренировки и может травмировать вас.

Упражнения для икроножных мышц

Здесь все предельно просто. Чтобы накачать икроножные мышцы, необходимо вставать на носки. Гантели здесь являются не самым лучшим отягощением, так как с ними вы будете выполнять очень много повторений.

Попробуйте лучше выполнить это упражнение в специальном тренажёре. Они есть в каждом тренажерном зале. Главное — это правильно подобрать вес. Икроножные мышцы работают в короткой амплитуде, а, значит, им нужен интенсивный тренинг. Поэтому старайтесь подобрать такой вес, чтобы в подходе вы могли сделать около 20 повторений.

Программа тренировок для ног

Сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективную программу тренировок для ног. Программу для новичков мы описывать не будем, так как им достаточно только классических приседаний. Эта программа будет предназначена для спортсменов, которые занимаются более полугода:

1. Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 8—10 повторений.
2. Жим ногами — 3 раза по 12—15 раз.
3. Сгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 12—15 раз.
4. Проработка икроножных мышц — 3 подхода по 20—25 повторов.

Тренироваться по такой программе необходимо раз в неделю. Каждые 2 месяца необходимо устраивать тренировку с лёгкими весами и большим количеством повторений. Если в вашем тренировочном процессе имеют место такие высокоинтенсивные тренировки, — очень хорошо. Ведь они отлично стимулируют рост мышечной массы ног и помогают разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Дополнительные рекомендации

Перед тренировкой необходимо как следует разминаться. Лучше потратить 15 минут в начале тренировки и сэкономить несколько недель, в течение которых вам придётся восстанавливаться, если вы травмируете колени.

Для прокачки ног необходимо посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы никогда не добьётесь желаемых объёмов мышц. Основное правило успеха в этом деле — регулярное посещение тренажерного зала. Никогда не пропускайте тренировок. Это поможет вам добиться цели в максимально кратчайшие сроки. Люди, которые пропускают тренировки, как правило, не имеют внушительных результатов.

Не выбирайте тренажерный зал исходя из того, есть ли там какие-то модные тренажёры. Для накачки ног вполне достаточно наличия штанги. И неважно, насколько она новая или красивая. Железо-то везде одинаковое. В перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно.

Теперь вы знаете все о проработке мышц ног. Занимайтесь по нашей тренировочной программе, и уже через несколько месяцев вы будете удивлять ваших знакомых большими объёмами бёдер. Успехов вам!

Упражнение выпады — для развития силы ног

Вопрос: Какой из дней тренировки вы ненавидите больше всего? Учитывая, что день груди самый любимый у большинства, а день спины и плеч тоже не так плох.

Ответ: День ног.

Конечно, кто хочет тратить на развитие нижней половины тела столько энергии.

После упражнений на ноги, мышцы ног болят, как сумасшедшие, вы не можете нормально ходить, и конечно настолько накачивать ноги, никогда не было вашим намерением.

Однако, день ног не должен становиться для вас адом. Вы можете использовать данный день, как способ более быстрого достижения ваших целей.

Тогда вы сможете получать удовольствие и наслаждаться днем ног.

Одним из базовых упражнений, которое необходимо включать в вашу тренировку – является выпады с собственным весом.

Выпады с собственным весом являются базовыми упражнения с точки зрения, как силы, так и физиологии.

В этой заметке мы рассмотрим данное упражнение, что это за упражнение, как правильно подготовиться к его выполнению, как его масштабировать и его преимущества.

Кроме того, в данной заметке вы узнаете, какие мышцы работают при выполнении выпадов и какие существуют альтернативные упражнения на их замену.

Давайте начнем.

Что такое выпады с собственным весом

Выпады с собственным весом – это базовое, многосуставное упражнение, предназначенное для увеличения силы ног, в особенности верхней их части и в некоторой степени нижней части спины.

По сути, данное упражнение состоит из длинного шага вперед, путем сгибания ног и опускания тела вниз, до касания коленом пола.

После шага вперед вы возвращаетесь обратно в исходное положение либо делаете шаг вперед другой ногой.

«С собственным весом» говорит сам за себя, во время выполнения упражнения вы не используете никакой дополнительный вес.

И хотя многие из вас могут подумать, что это слишком просто для них, вы можете внести дополнительные изменения в упражнение, которые заставят вас корчатся на полу от боли.

Выпады с собственным весом – это лишь одно упражнение в общей тренировки с собственным весом, которое вы можете выполнять для увеличения силы и гипертрофии мышц.

Поскольку данное упражнение является базовым, крайне важно чтобы вы умели выполнять его правильно.

Подготовка к выпадам

Замечательной чертой данного упражнения является его простота.

Все, что вам понадобиться это пространство. Если вы планируете выполнять вариант с шагом вперед, то вам понадобиться около 20 метров, чтобы прогуляться туда и обратно.

Если же вы делаете упражнение стоя на одном месте, то вам достаточно будет и 2 метров перед собой.

Изюминка выпадов с собственным весом – это отсутствие дополнительного веса. Нет веса, нет проблем.

Если вы добавить штангу или гантели, то это уже будет не то упражнение, если поставите заднюю ногу на скамью, то это тоже уже будет другое упражнение – болгарские приседания.

Перед вами только пол и вы сами. Вот все, что вам необходимо для выполнения упражнения.

Как усложнить упражнение

Теперь, прежде чем вы начнете восклицать, что выпады с собственным весом слишком просты для нас, я вам дам несколько более сложных вариантов, чтобы прикрыть ваш рот.

Например, выполнение негативных повторений в упражнении, то есть когда вы опускаетесь вниз, делайте это медленно, например, за 4 секунды.

Еще один способ сделать выпады сложнее – это добавить прыжок. Повторение будет выглядит следующим образом: выпад, прыжок, выпад – это создает HIIT эффект, который идеально подходит для метаболической подготовки, так и для общего кардио.

Польза выпадов

Есть много преимуществ включения данного упражнения в ваши тренировки.

Улучшение баланса

Поскольку вы делаете шаг вперед и опускаете тело не сгибаясь, вам во время движения необходимо сохранять баланс, чтобы не завалиться на какую-нибудь сторону. Чем чаще вы будете выполнять выпады, тем легче вам будет сохранять баланс.

Улучшение симметрии

Используя выпады с собственным весом, вы можете развивать силу ног по отдельности, либо уменьшать свои слабые стороны, если вам кажется, что, какая-то из ваших ног отстает. Это особенное преимущество, которое не могут вам дать обычные приседания.

Улучшение подвижности

Ваши сгибатели тазобедренного сустава становятся более… гибкими. Каждый, кто работает сидя, знает о плохой подвижности бедер.

Развитие мышц пресса

В этом упражнении задействованы многие мышцы (о чем мы поговорим ниже), поэтому для его выполнения требуется усиленная поддержка со стороны вашего пресса. Дополнительная работа пресса, помогает укрепить мышцы живота.

Нулевая нагрузка на позвоночник

Красота данного упражнения в том, что оно совершенно не грузит позвоночник. Нагрузка на позвоночник — это когда вы поднимаете тяжелую штангу, сжимая свои позвонки. В выпадах этого нет. Снятие нагрузки с позвоночника без сомнения позволит вам дать ему отдых и восстановление.

Какие мышцы работают

При выполнении выпадов с собственным весом основную работу делают ваши мышцы стабилизаторы, ну и конечно же ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Дополнительная польза для мышц при выполнении данного упражнения еще заключается в том, что они растягиваются, что ведет к увеличению подвижности и гибкости нижней половины тела.

Таким образом, выпады с собственным весом входят в список лучших базовых упражнений для ног. А в сочетании с относительной легкостью их выполнения, делает их идеальным упражнением для ног

Альтернативные упражнения

Если вы слишком устали от выпадов с собственным весом и хотите их заменить, у меня для вас есть несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

• Жим одной ногой в тренажере для жима ногами.
• Болгарские приседания (вам понадобиться скамейка)
• Выпады на неровной поверхности (по сути это тоже выпады)
• Ягодичный мост (данное упражнение нравиться девушкам)
• Приседания на одной ноге или пистолетик (очень часто встречается в кроссфите)
• Прыжки в высоту

Вы можете делать любое из данных упражнений, чтобы задействовать аналогичные мышцы, как при выполнении выпадов.

Заключение

Теперь вы знаете, как подготовиться, выполнять и усложнить выпады с собственным весом, а также то, что данное упражнение очень полезно для развития силы и гипертрофии ног.

Независимо от того, наслаждаетесь ли вы выполнением данного упражнения, или предпочитаете какое-то другое аналогичное ему, включение выпадов в ваши обычные тренировки будет очень полезным для вас.

Как накачать ноги | Новости Украины

Большинство спортсменов и просто парней и девушек, которые следят за здоровьем и красотой своего тела, хотят иметь накачанные ноги. Любой мужчина желает, чтобы не только его бицепсами, но и квадрицепсами с икрами восхищались женщины. Сегодня мы расскажем про анатомию ног, правила, которые следует выполнять, выбрав комплекс упражнений для гарантированного накачивания ног, а также особенности тренингов для мужчин и женщин.

Анатомия ног и правила, которые нужно помнить и выполнять

Если говорить об анатомических особенностях строения, то в целом мускулатура ног, как известно не всем, состоит из мышц, расположенных в передней и задней части. Выделяют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, так называемые приводящие/отводящие, а также мышцы голени. В данном случае тренировка рук в сравнении, проходи проще и чегче здесь.

Независимо от того, будете вы проводить тренинги под руководством тренера в спортзале или в домашних условиях, нужно следовать пяти основным правилам. Любые упражнения выполняйте не спеша и вдумчиво. Необходимо прислушиваться к состоянию тела, чувствовать степень напряжения мышц. Не нужно при выполнении выбранных упражнений задействовать остальные части тела – к примеру, махать руками, производя выпады. Если вы видите, что выпады даются легко, можно усложнить задачу, используя гантели. Диета должна отвечать поставленным перед собой задачам. Хотите избавиться от лишних килограмм? Тогда уменьшайте число калорий. Если вам нужно увеличить мускулатуру, следует добавить в рацион белков. Занятия должны быть регулярными. Если заниматься время от времени, качественно накачать ноги будет сложно.

Основной комплекс упражнений, который подходит для всех, включает в себя разминку (это различные приседания, наклоны, растяжка, а также отжимания) и 4 простых и понятных каждому упражнения. Для начинающих будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Рекомендовано выполнять выпады вперед, выпады назад, боковые выпады и приседания с использованием гантелей. Итоговый пампинг после таких упражнений гарантирован.

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

Чтобы накачать ноги, существуют комплексы упражнений, которые разнятся для сильных мужчин и представительниц слабого пола. Перед тем, как начать выполнять приседания со штангой, мужчинам советуют провести разминку на велотренажере, эллипсе либо беговой дорожке. Далее следует растяжка. И разгибание ног в тренажере. Чтобы быстро накачать ноги, нужно приседать. Отлично показали себя на практике гакк-приседания и жим ногами. Еще советуют выполнять выпады и разгибания в тренажере. Эффективна и программа, включающая приседания со штангой, глубокие приседания, выпад с гантелями вперед, выпады со штангой. Когда пройдет около месяца, допустимо изменить программу тренировок на более сложную с целью усилить гипертрофию мышц.

В чем особенности женского тренинга? Для дам основной задачей является проведение корректировки так называемых проблемных зон и увеличение объема ягодиц. Необходимо скорректировать ямочки, имеющиеся под попой, область, расположенную над коленями и сбоку них, а также внутренняя сторону бедер. Не лучший выбор для женщин, по мнению специалистов – это выполнение классических приседаний. Не нужно увлекаться и разными видами разгибаний. Поскольку у женщин коленные, а также надколенные и подколенные области развиты слабее, нежели у мужчин. Упражнения по сведению и разведению ног лучше всего выполнять под конец тренировки. Которая должна состоять из отведения ног в сторону (обязательно на блоке), а также плие приседаний с участием гантели, сплит выпадов и болгарских выпадов. С помощью работы на скамье с гантелями, выполнения выпадов и так называемых сумо приседаний на практике удается удалить ненужный коленный жир.

Глупая тренировка ног с помпой! — Джероми Брик Фитнес

Как дела, ребята. На этой неделе я хотел поделиться с вами одной из лучших тренировок ног, которые у меня были за последнее время. Насос был нереальный! Цель состоит в том, чтобы получить как можно больше крови в квадрицепсы и подколенные сухожилия за минимально возможное время, так что рассчитывайте и здесь на кардио. Увеличивайте темп и копайте глубже в этом! Наслаждаться!

Предварительная вытяжка: Сгибания ног: Одиночная нога: 3 × 20 на каждую ногу

• Так как это комплекты перед выхлопом, я рекомендую использовать легкий или умеренный вес и сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами.Я лично использовал сгибания подколенных сухожилий, чтобы начать эту тренировку, так как мои подколенные сухожилия были приоритетом перед этим шоу. Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы нуждаются в дополнительной работе, вы можете заменить их в разгибаниях ног.

Приседания с высокой штангой: 10,10,8,6 — короткая стойка в медленном темпе

• Здесь следует сосредоточить внимание на квадрицепсах с близкой стойкой с высокой штангой. Посчитайте 1-2-3 по пути вниз и вырвитесь из дыры!

Суперсет: Жим ногами: 4 × 15: ТЯЖЕЛЫЙ —- GHD 4 × 10

• Загрузите в жиме ног как можно больший вес в некоторых тяжелых подходах из 15 повторений.Увеличивайте темп, отдыхайте не более 1 мин между подходами. Используйте здесь стойку на ширине плеч!
• Медленный и управляемый на GHD, при необходимости используйте дополнительный вес. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Вбейте пятки в заднюю часть платформы!

Hack Squat: 10 широких стоек с носками наружу> 10 средних позиций> 10 узких стоек: повторите x3 раунда!

• В этом упражнении вам нужно будет уменьшить вес, чем в обычном сете приседаний, после всех 30 повторений в каждом подходе.Не отдыхайте между подходами по 10 повторений и делайте перерыв в 1 минуту между подходами.

Giant Set Finishers : Разгибание ног: 4 × 25 — Сгибание ног: 4 × 25 — Приседания с раздельными ногами: 4 × 20 на каждую ногу или Sissy Squat: 4 × 25

• К этому моменту тренировки вы будете истощены, если вы все сделали правильно. Копайте глубоко и добивайтесь сильного результата. Для разгибания и сгибания ног держите вес умеренным и сосредоточьтесь на контроле веса. У вас будет выбор: сплит-приседания с приподнятой задней ногой или сисси-приседания, оба из которых могут выполняться с собственным весом.Заставь ноги КРИЧАТЬ в конце здесь, финишируй крепко !!

Помпа / Дополнительная тренировка для ног / Elite FTS

Ниже приводится подробная информация о моей вторичной тренировке ног в прошлый вторник в 5 утра в тренажерном зале Kirkland Gold. Идея дополнительных тренировок принадлежит моему тренеру Джону Медоусу, но я программирую упражнения и техники тренировок. Цель вторичной тренировки — добиться мощного накачки в целевой группе мышц без нагрузки на центральную нервную систему.Эта тренировка завершила накачку, но почти посягнула на основную тренировку из-за усталости ЦНС, лол. Мой партнер по тренировкам все еще болел в четверг, но я не болела — возможно, из-за того, что я пил Biotest Plazma. Вот тренировка…

5-4-3 Сгибание ног сидя

Gold’s Gym оборудован тренажером для одностороннего сгибания ног сидя, который идеально подходит для этой техники упражнений. Вес указан для каждой стороны.

Сет 1 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

Сет 2 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

Сет 3 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

Сет 4 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

Сет 5 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

Сет 6 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

* Ключевой момент здесь в том, чтобы согнуть и удерживать одну ногу в сжатом положении, пока вы выполняете 5 повторений противоположной ногой, а затем попеременно выполняете по 5, 4 и 3 повторения на каждую ногу.

Вот видео с предыдущей тренировки:

Жим ногами

Сет 1 x 15 повторений с 2 ​​тарелками на каждую сторону (разминка)

Сет 2 x 12 повторений с 3 тарелками на каждую сторону (разминка)

Сет 3 x 10 повторений с 4 пластинами на каждую сторону (разминка)

Сет 4 x 6 повторений с 4 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 7 пластинами на каждую сторону

Сет 5 x 6 повторений с 7 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 4 пластинами на каждую сторону

Сет 6 x 6 повторений с 4 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 7 пластинами на сторону

Сет 7 x 6 повторений с 7 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 4 пластинами на каждую сторону

* Они пролили серьезную кровь в мои квадрицепсы! По сути, вы собираетесь выполнить восходящий подход, в котором ваш партнер по тренировке добавляет по одной тарелке с каждой стороны после 6 повторений, а вы продолжаете делать 6 повторений + 1 тарелку на каждую сторону, пока не подниметесь на 3 тарелки или 4 подхода по 6 повторений. В следующем подходе вы меняете технику и выполняете нисходящий подход. В общей сложности вы сделаете 2 подхода вверх и 2 подхода вниз, прежде чем закончите жим ногами. Часто это основной метод тренировок, но не используйте его с таким весом.

Суперсет: разгибания ног и приседания с гантелями

Разгибания ног x 20 повторений с 160 фунтами

Сразу за ним следует…

Приседания с гантелями x 10 повторений с гантелями 50 фунтов

* Ключевой момент здесь — сделать количество повторений на разгибаниях, а затем сразу перейти к гантелям.Я предпочитаю слегка приподнимать пятки и держать ступни узкими, чтобы по-настоящему бить квадрицепсы. Обязательно опускайтесь до упора, пока гантели не коснутся пола в каждом повторении. Выполните суперсет всего за 3 раунда.

Просто, но эффективно — эти упражнения взорвали мои ноги за относительно короткую вторичную тренировку.

Тренируйтесь усердно!

Марка

10 упражнений, которые доводят ваши ноги до изнеможения

Знаете тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела — выполняя жимы лежа за подходом, сгибания с EZ-ограничением за сгибаниями — с хилой нижней частью тела, чтобы показать это? Надеюсь, вы не один из них. Есть несколько причин, по которым это плохой план, несмотря на однобокое развитие. В частности, мышцы нижней части тела составляют наибольший процент мышечной массы на всем теле. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, поэтому, наращивая крепкие ягодицы, квадрицепсы и окорок, вы сжигаете еще больше калорий в состоянии покоя. Перевод: более стройное тело сверху вниз.

Чтобы достичь этого, попробуйте эти изнурительные силовые упражнения от опытных тренеров Джесси Джонса из Basecamp Fitness в Западном Голливуде, Эрика Эмига из Evolution Fitness в Санкт-Петербурге.Луи и Джош Холланд из Zoomtion Fitness в Нью-Йорке.

1. Приседания со штангой на груди

Приседания в значительной степени находятся на вершине списка основных упражнений для нижней части тела (и действительно входят в список как Джонса, так и Эмига). Удерживая штангу на груди, а не на плечах, вы улучшаете осанку и с меньшей вероятностью напрягаете нижнюю часть спины. Загрузите штангу достаточно тяжелой, чтобы вы могли сделать 12 повторений, но не намного. Сделайте приседания в течение минуты, затем отдохните и сделайте 4 подхода.Или попробуйте любимую схему Эмига 12-10-10-8 повторений в 4 подходах.

Джонс говорит: «Вы получите очень эффективную тренировку квадрицепсов, используя меньший вес по сравнению с приседаниями на спине, плюс это требует некоторой приличной техники. Если вы не можете приседать спереди, вы не можете приседать на спине ».

2. Приседания с набивным мячом

Штанга со штангой — не единственный способ усложнить приседания. Добавление некоторой нестабильности под стопой в виде босу, ​​куполообразной стороной вниз, заставляет задействовать гораздо больше мышц. Загрузив в него тяжелые мягкие медицинские мячи (один в медвежьих объятиях или два, по одному на каждом плече), вы повысите ставку, а также сможете безопасно выпрыгнуть, бросив мячи.

Джонс говорит: «Это упражнение обеспечивает сочетание квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что быстро создает тонус ног. Добавьте немного веса, и вы будете вспотевать от пуль и дрожать, как лист ».

3. Сидение у стены

Любимое место Джонса, Голландии и учителей физкультуры во всем мире. Не очень удобное сиденье у стены — отличный способ разжечь нижнюю часть тела. Встаньте на расстоянии длины бедра от стены и просто сядьте, ровно спиной, как если бы вы сидели на невидимом стуле.Удерживайте его до минуты, стараясь сделать 3–4 повторения с минутным отдыхом между ними. Поднимите изометрическую силу на ступень выше с предложением Холланда выполнять ее как воздушные приседания без стены (здесь вы можете не продержаться дольше 30 секунд за подход, и это нормально).

Джонс говорит: «Это быстрая запись четверных, которую вы можете сделать, разговаривая по телефону! Если вы думаете, что вы крутой, попробуйте поставить ноги на босу куполом вниз ».

4. Домкраты для приседаний с эластичными лентами

Хотите еще один способ улучшить вашу игру в приседаниях? Добавьте к нему слой плюс сопротивление.Оберните небольшую петлю эспандера вокруг голеней. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сядьте и сделайте глубокое приседание с собственным весом, затем взорвитесь в прыжке и приземлитесь обратно в присед. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений с минутным отдыхом между ними.

Holland говорит: «Этот прием демонстрирует взрывную силу, координацию и своевременность, и он наверняка утомит вас».

5. Плавающие выпады

Равновесие и контроль — ключи к получению максимальной отдачи от этого простого и сложного движения.Начните с перпендикулярно скамейке. Сделайте выпад, прижав переднюю голень к скамье, положив руки на нее. Встаньте, балансируя на передней ноге, вытянув заднюю ногу и вытянув ее за собой, бедра прижаты к талии, а кончики пальцев все еще находятся на скамейке. Медленно согните переднее колено, чтобы вернуться в выпад, позволяя задним пальцам ног коснуться вниз в последнюю возможную секунду. Сделайте 12 повторений на одну ногу, затем поменяйте сторону. Отдохните минуту, затем сделайте еще 3 подхода по 10, 10 и 8 повторений соответственно.

Эмиг говорит: «Они действительно нацелены на квадрицепсы, особенно вокруг колен, а также позволяют отлично растягиваться с полным диапазоном движений — без необходимости использовать дополнительные веса, чтобы усложнять их».

6. Выпады со штангой

Другой стандартный выпад — удар по трем основным ногам, плюс также ложится некоторая нагрузка на икры. Штанга с нагрузкой на спину добавляет вес, но также облегчает равновесие, как (гораздо более тяжелая) штанга для канатоходца. Нагрузите штангу максимумом из 12 повторений.Примите положение, положив штангу на плечи. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена и сохраняя легкий наклон через переднюю ногу. Затем отожмите себя назад, чтобы встать через переднюю ногу. Вы можете выполнять их по одной стороне за раз или по примеру Эмига, которому нравится ходячая версия. Старайтесь делать 4 подхода по одной минуте или 12-10-10-8 с минутным отдыхом между каждым усилием.

Джонс говорит: «Это промежуточное силовое упражнение на одну ногу, которое прорабатывает квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодицы. Эти выпады великолепны, потому что они работают на подвижность бедер.

7. Выпад в четыре стороны

Одна вещь, которую вы могли заметить или не заметить во многих, если не в большинстве, упражнениях, которые мы выполняем, — это то, что они имеют тенденцию идти вперед и назад. Это комбо-движение воздействует на мышцы ног во всех направлениях, поскольку состоит из четырех упражнений в одном. Начните, расставив ступни на ширине плеч. Сделайте обратный выпад. Используя силу передней ноги, выведите заднюю ногу вперед в передний выпад. Оттолкнув переднюю ногу, отведите ее назад и в сторону от стоящей ноги, чтобы сделать реверанс.Наконец, надавите на переднюю ногу и поднимите заднюю ногу сзади и в стороны для выполнения бокового выпада. Уф, это одно повторение. Сделайте 6 с одной ведущей ногой, затем 6 с другой. Отдохни минуту. Во втором, третьем и четвертом подходах сделайте 5, 5 и 4 повторения соответственно.

Эмиг говорит: «Это чрезвычайно сложно. Сильный ожог, истощение. Сделайте это еще сложнее, удерживая пару гантелей ».

8. TRX lunge hops

Вам не нужно сильно прыгать, чтобы получить огромные преимущества, как доказывает этот силовой прием TRX.Установите одну ручку TRX так, чтобы она находилась на высоте примерно 30 см над полом (вторую ручку зацепите где-нибудь так, чтобы она не мешала). Сделайте широкий шаг перед TRX и положите верхнюю часть задней стопы на стремя TRX. Согните оба колена так, чтобы сделать выпад передней ногой. Сделайте пауэр-прыжок с этой ноги и мягко приземлитесь, прежде чем повторить снова. Выпады назад и вниз, взрываясь назад в прыжок на переднюю ногу, мягко приземлялись и опускались обратно в выпад. Сделайте по 12 повторений с каждой стороны, отдохните минуту и ​​проработайте до четырех подходов.

Эмиг говорит: «Они великолепны, потому что они работают каждой ногой независимо, создавая взрывную силу. Им также сложно сбалансировать. Хотите усложнить задачу? Делайте это, удерживая пару 10-фунтовых гантелей ».

9. Боковые подножки для приседаний с полосой сопротивления

Движение из стороны в сторону важно для стабилизации бедер, что не только поможет вам оставаться в вертикальном положении, когда вы катаетесь на лыжах, серфинге или метро, ​​не держась за руки, но и важно для держать колени безопасным движением вперед.Возьмите небольшую петлю эспандера или удвойте петлю, чтобы она стала маленькой, и войдите в нее, чтобы она обернулась вокруг ваших ног чуть ниже колен. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и сядьте в полуприсед. Сделайте большой шаг в одну сторону и полшага, чтобы вернуть ступни на ширину бедер. Повторите это движение с другой стороны. Сделайте паузу, подпрыгните, приземлитесь и повторите последовательность. Старайтесь делать от 10 до 20 повторений с минутным отдыхом и до трех подходов.

Holland говорит: «Это один из способов по-настоящему нацелить бедра в другой плоскости движения, сосредоточив внимание на средней ягодичной мышце и отводящих мышцах.Это также увеличивает частоту сердечных сокращений, и это намного тяжелее, чем вы думаете ».

10. Входы и выходы

К настоящему времени вы знаете, что плио равняется силе, и это приседание с прыжками вперед и назад кажется достаточно простым — пока вы не сделаете это в конце тренировки ног, как предлагает Эмиг. Возьмите гантель (скажем, 20 фунтов) и прижмите ее обеими руками к груди. Примите глубокие приседания, поставив ступни вместе. Подпрыгните и расставьте ноги, приземляясь в широкое глубокое приседание. Снова подпрыгните, сузьте ноги и т. Д.Сделайте 10 заходов и выходов без остановки, затем остановитесь на минуту. Сделайте еще три подхода, затем остановитесь… на день. Вы и ваши ноги готовы!

Эмиг говорит: «Мне они нравятся, потому что они действительно сильно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы, создавая взрывную силу».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Построй ноги монстра с помощью этой тренировки!

Перво-наперво: вы можете отследить так называемую «лучшую в мире тренировку для наращивания ног» — да, она существует — или тысячи двойников, но ни один из них не будет означать приседания, если вы не можете толкать себя усердно в тренажерном зале.В день ног больше, чем в любой другой, усилия коррелируют с успехом. Чтобы нарастить ноги, подколенные сухожилия и ягодицы, вы должны захотеть бросить курить, а затем не поддаваться этому желанию.

И, конечно же, вам все еще нужно следовать хорошо выстроенному распорядку. Конечно, вы можете нанести вред своим квадрицепсам с помощью бесконечных тройных дропсетов разгибаний ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, но одно это не поможет вам расти. Ожог — это часть плана, но не все.

Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня.

В подходе нет ничего потрясающего. Он построен на основных принципах, упорядоченных в проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но, чтобы было понятно, это не для новичков. Некоторые из движений являются технически сложными — больше, чем они часто принимают в расчет в случае приседаний со штангой и передних, — поэтому вы должны потратить время на то, чтобы стать в них профессиональным, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.

Если вы сомневаетесь, то тренировка «Начиная с сильного» из моей статьи «7 лучших тренировок для более толстых квадрицепсов, ягодиц и окорока» на данный момент будет лучшим вариантом.Затем возвращайтесь, когда будете готовы, и вы получите все, что сможете, от этой рутины!

1. Начните с вариации приседаний со свободным весом

Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня. Почему? Посчитаем пути. Приседания — это наиболее сложное движение ног, вы можете переносить с ними наибольший вес, они задействуют всю мускулатуру нижней части тела (и больше кора и верхнюю часть тела, чем вы можете подумать), и было доказано, что они вызывают всплеск гормона наращивания мышц. выпускать лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле семейство упражнений, сочетающих разгибание бедер и колен, и существует множество вариаций, каждый из которых имеет свою ценность. Некоторые различаются расположением штанги, другие — типом используемого оборудования, а третьи — положением ног.

Да, вы можете начать свой день ног с приседаний со штангой или приседаний на одной ноге. Но для этого упражнения по наращиванию массы мы используем приседания со штангой на спине с высокой штангой, в которых штанга располагается поверх верхних трапеций. Этот вариант предпочитают большинство бодибилдеров, потому что он довольно равномерно воздействует на мускулатуру нижней части тела и потому, что с ним можно перемещать больше веса, чем с другими вариантами.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до такой степени, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу, но, честно говоря, это зависит от каждого человека и его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь, крайне важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и никогда не закруглялся в так называемое «подмигивание», которое может оказывать опасные силы на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; напряжение в сгибателях бедра и икрах также может повлиять на глубину приседаний.Это, наряду с усилением вашей техники, окупится со временем — пока вы в хорошей форме, более глубокие приседания всегда лучше.

Спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной.

Сделай это чудовищем

Делайте несколько подходов для разминки, каждый раз увеличивая вес в пирамиде, но никогда не приближайтесь к неудачам в разминке. В большинстве тренировок диапазон от 8 до 12 повторений обозначается как подходящая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, выбирайте более тяжелые нагрузки.Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы терпите неудачу примерно в 8 повторениях, делайте несколько более тяжелых подходов примерно по 6. Это дает вам немного лучший стимул для наращивания силы.

2. Сделайте еще одну вариацию приседаний, отрегулировав интенсивность и угол наклона

Нет, машинками заниматься пока не пора. На этой тренировке вы даже не подойдете к тренажеру до конца тренировки.

Мы все еще изучаем упражнения на разгибание колен и бедер, и, вероятно, вам лучше всего будет тот, который лучше всего соответствует вашим личным слабостям.Большинство атлетов-любителей не справляются с развитием квадрицепсов, поэтому приседания со штангой на палубе являются наиболее важными в этом упражнении.

Простое перемещение штанги из-за головы вперед изменяет способ распределения нагрузки по мускулатуре нижней части тела. Он делает упор на квадрицепсы над ягодицами и бедрами, а это значит, что вам придется облегчить нагрузку. Движение также требует, чтобы вы сохраняли более вертикальное положение, которое может быть более благоприятным для вашей спины, а также позволяет вам приседать глубже.

Сделай это чудовищем

Поскольку вы уже проделали серьезную силовую работу в подходах по 6 повторений, подумайте о более легком весе, который можно выполнять в подходах по 10–12. Вы проработаете несколько разных мышц, но также дадите некоторым из них немного другой стимул.

3. Добавьте тяжелую заднюю цепь

Румынская становая тяга — идеальный тренажер для мышц спины после приседаний. Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы, которое отличается от большинства других односуставных движений, потому что вы действительно можете перегрузить его.Кроме того, большинство упражнений на подколенные сухожилия — это движения со сгибанием ног (которые работают вокруг коленного сустава), в то время как это упражнение выполняется путем сгибания бедер. Он очень мало используется в тренировках большинства тренеров, и это еще одна причина, по которой он, вероятно, хорошо вписывается в ваш распорядок дня.

Но, как и в случае с большинством тяжелых движений, главное — не делать неправильно, так как это может поставить под угрозу вашу спину. С помощью RDL вы никогда не захотите, чтобы нижняя часть спины округлялась или штанга отклонялась от ваших голеней. Если из-за этого будет действительно сложно спуститься на землю, хорошо — вам в любом случае не следует полностью опускаться до земли на RDL.Просто сделайте хорошую растяжку, спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной, и вернитесь наверх.

Румынская становая тяга со штангой

Обрести хорошую технику необходимо, поэтому продолжайте тренироваться с легким весом. Как только вы освоите технику, начните загружать ее, но всегда помните, что спина должна оставаться плоской.

Сделай это чудовищем

Как только вы овладеете формой, вы сможете с ними толкать очень хороший вес. После разминки сделайте 2 тяжелых подхода по 8 повторений и 2 повторных подхода по 12 повторений.

4. Включите одностороннее движение, чтобы проработать каждую ногу по отдельности

Теперь, когда у вас есть тяжелая двусторонняя работа, пришло время проработать каждую ногу индивидуально. Болгарское сплит-приседание, при котором вы стабилизируете заднюю ногу на скамье позади себя, является идеальным выбором. Поднятие задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, брать на себя больше нагрузки, одновременно сжимая ягодицы этой ноги. Если поначалу балансировка кажется слишком сложной, вы можете заменить ее на сплит-приседания или выпады.В крайнем случае, вы можете сделать это на тренажере Смита.

Не позволяйте тому факту, что вы не можете нагружать их, как приседания со спиной, вводит вас в заблуждение, думая, что это слабое движение. Напротив, это первоклассный тренажер для ног, по мнению силового тренера и исследователя Паркера Хайда. «Некоторые данные EMG показывают, что 4 подхода с 10 повторениями с болгарами не слишком отличаются от приседаний со штангой», — говорит Хайд. «В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона на болгары и приседания со штангой.»[1]

Сделай это чудовищем

Вы не можете использовать большой вес в этом движении, даже если вы не выполняли его в других приседаниях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

5. Увеличивайте объем во время тренировки для насоса

Вы не сможете построить отличные ноги с помощью одного тренажера, поэтому жим ногами не так уж и важен в списке. Но тренажеры идеально подходят для увеличения тренировочного объема на более поздних этапах тренировки, когда у вас поджариваются бедра и у вас возникают проблемы с поддержанием баланса и хорошей формы.

Более того, вы можете отрегулировать положение ног, чтобы изменить фокус. Верхняя часть салазок больше касается ягодиц и окорока, а нижняя часть салазок смещает больше внимания на квадрицепсы. Точно так же, чем глубже вы погружаетесь, тем больше должны работать окорока и ягодицы.

Поскольку эта часть тренировки — это когда вы хотите серьезно накачать мышцы, дроп-сеты здесь имеют гораздо больше смысла, чем, скажем, приседания со спиной. Помпа способствует гипертрофии, втягивая кровь в ткани — это другой механизм роста, чем напряжение, создаваемое этими подходами в тяжелых приседаниях в начале вашего распорядка.

Сделай это чудовищем

Подготовьте свой разум и примите атаку на свои бедра. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, делая двойное падение в последнем подходе, чтобы усилить ожог.

6. Завершите подколенные сухожилия движением единого сустава

Подколенные сухожилия являются антагонистами квадрицепсов, поэтому вы должны убедиться, что они получают много работы, соответствующей тому, что вы делали для передней части тела.

Сгибание ног, которое лучше подчеркивает нижнюю половину подколенных сухожилий выше колена, также является хорошим дополнением к RDL, ориентированному на верхнюю часть бедра.Это также насосное движение первого порядка, что делает его идеальным финишером, прежде чем вы, пошатываясь, попадете в раздевалку

.

Сделай это чудовищем

Завершите эту монструозную тренировку ног 3 сетами сгибаний подколенных сухожилий, сделав двойное падение в последнем подходе, как вы делали жим ногами.

Тренировка ног монстра

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь со временем уменьшить количество необходимого отдыха.
• В упражнениях 5 и 6 сделайте двойной дропсет в последнем подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите подход.
• Как только вы снова достигнете отказа, сделайте еще 25 процентов падения и сделайте столько повторений, сколько сможете.
• В первую неделю этой программы сделайте всего 2 подхода из первых двух упражнений, чтобы контролировать степень болезненности мышц, и прекратите все подходы всех движений примерно на одно повторение до мышечного отказа.По мере вашего прогресса регулируйте громкость и выбор упражнений по мере необходимости, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.

1

+ 6 больше упражнений

Тренировка ног Big Pump для массы

01 июля, 2019 • Primeval Labs

Вы постоянно ходите в спортзале в штанах, надеясь, что никто не увидит, что вы в последний год звонили во время тренировок ног?

Что ж, у нас есть именно то, что вам нужно, любезно предоставлено спортсменом Primeval Labs и профессиональным бодибилдером IFBB Риган Граймс.

Риган шаг за шагом проведет вас через его полную тренировку ног, показывая, что вам нужно было добавить немного массы квадрицепсу, ягодицам и подколенным сухожилиям с помощью его тренировки Big Pump Leg.

Вот полная тренировка ног:

Тренировка ног Regan Grimes Big Pump для набора массы

Упражнение	Наборы	Представители
Hack Squat (с лентами)	3	8-10
Сгибание подколенных сухожилий лежа	3	12-15
Вертикальный жим ногами	3	10-12
Сгибание ног сидя	3	12-15
Жим ногами	3	15-20
Разгибание ног	3	15-20

Советы по наращиванию массы для ног Regan Grimes

Hack Squat (с бандажом)

Приседания со штангой — это альтернатива приседаниям со штангой на тренажере, которая отлично подходит для построения больших и сильных квадрицепсов.Поскольку упражнения на тренажерах требуют меньшей стабилизации, вы можете действительно увеличить вес и сосредоточиться на создании прочной связи между мозгом и мышцами.

А для тех, кто не чувствует себя комфортно, но приседает со штангой на спине, или тех, у кого в анамнезе были травмы поясницы, приседания представляют собой эффективный способ тренировки верхних конечностей, поскольку они помогают избежать сжатия спины.

На этой тренировке Риган выполняет приседания с лентами в обратном направлении.

Приседания с лентами в обратном направлении могут быть более подходящими для тех, кто обычно испытывает боль в коленях при приседании, поскольку обратная установка лент фактически делает минимальную нагрузку в нижней части движения (тем самым снимая давление с коленей), что является обычно это место, где он наиболее тяжелый.

По сути, этот вариант приседаний позволяет вам использовать преимущества более тяжелых весов во время упражнения, а также избавляет от износа коленей в нижней части упражнения.

Другой подход к приседаниям с бандажом — это использовать обычную установку, при которой ленты оборачиваются вокруг штифтов внизу тренажера, а не сверху. В этой конфигурации ленты сопротивляются на пути вверх, что делает блокирующую часть лифта наиболее сложной.

Поэкспериментируйте как с полосатым, так и с обратным круговым приседом, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для ваших тренировочных целей и биомеханики.

Как вы заметили в видео, Риган не полностью блокируется в начале каждого повторения. Поднявшись только на три четверти пути, он поддерживает напряжение квадрицепсов на протяжении всего упражнения, создавая максимальную нагрузку на мышцы.

Сгибание ног (сидя и лежа)

Вы заметите, что Риган использует в этой тренировке два разных варианта сгибания ног — сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.

Зачем использовать оба?

Что ж, из-за разного угла силы и положения тела вы сможете генерировать немного разные стимулы в подколенных сухожилиях с каждым вариантом.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для сгибания ног одного или обоих типов, смело меняйте местами сгибания ног с мячом для стабилизации и махи гирями. Сгибания ног с мячом стабильности — феноменальная альтернатива сгибанию ног, поскольку они тренируют обе функции подколенных сухожилий одновременно — сгибание колена и разгибание бедра.

Типичные упражнения на подколенные сухожилия (RDL, сгибания ног сидя и т. Д.) Имеют тенденцию затрагивать только одну функцию подколенных сухожилий.

Как и во всех упражнениях на сгибание ног, убедитесь, что вы сильно сжали подколенные сухожилия в верхней части движения, и используйте контролируемый эксцентрик на спуске, чтобы полностью нагружать мышечные волокна на тыльной стороне ног.

Кроме того, указание пальцами ног также помогает избавиться от помощи икры при выполнении упражнения.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами, возможно, является одним из самых интересных тренажеров для ног, когда-либо разработанных. В обычных жимах ногами вы жмете либо горизонтально (как в жиме ногами сидя), либо под углом 45 градусов, что является наиболее распространенным методом, который можно встретить в коммерческих залах.

Тем не менее, при вертикальном жиме ногами вы лежите на спине с опорой на вес прямо на вас под действием силы тяжести.

Поскольку веса движутся идеально в соответствии с силой тяжести, вы сможете получить «больше» от меньшего веса по сравнению с тем, что вы обычно использовали бы на 45-градусном тренажере для жима ногами сидя, из-за того, что веса находятся в в том же направлении, что и сила тяжести.

Как и в случае с другими упражнениями на жим ногами, убедитесь, что ваши бедра не отрываются от подушки в нижней части движения и не позволяют округлить поясницу. Это билет в один конец к травме.

Если в вашем спортзале нет вертикального тренажера для жима ногами, подумайте о замене его другим упражнением для ног, ориентированным на квадраты, таким как болгарские сплит-приседания, сплит-приседания, выпады или кубковые приседания.

Жим ногами под 45 градусов

Переход к жиму ног под углом 45 градусов позволяет нам поиграть с различными положениями ступней на санях, чтобы помочь выявить любые аспекты квадрицепсов, которые могут отсутствовать.

Например, если вы хотите больше работать над внешним взмахом квадрицепсов, вам следует использовать узкую стойку, поставив ноги близко друг к другу. Если вы хотите больше подчеркнуть внутреннюю поверхность бедра, вам следует использовать более широкую стойку, где ступни находятся за пределами бедер.

Кроме того, если вы хотите больше проработать подколенные сухожилия при жиме ногами (потому что ваши квадрицепсы все еще раскачиваются от вертикального жима ногами), вы можете поставить ступни выше на салазках. И наоборот, если вы хотите больше упора на четвереньки и меньше подколенного сухожилия, поставьте ступни ниже на салазках.

Набор для тренировок Regan Grimes

Мега до

Перед каждой тренировкой в ​​тренажерном зале Риган принимает две ложки Primeval Labs Mega Pre white.

Mega Pre — это предтренировочная добавка без стимуляторов, предназначенная для улучшения кровотока, работоспособности и накачки мышц.

В каждой порции Mega Pre содержатся качественные дозы подтвержденных исследованиями ингредиентов, включая L-цитруллин, бетаин, элевАТФ и VasoDrive-AP.

Поскольку Mega Pre не содержит стимуляторов, его можно использовать в любое время дня (утром, днем ​​и ночью) для отличной тренировки, не беспокоясь о нервозности или проблемах со сном.

ИЗОЛИТ

После тяжелой тренировки ваши мышцы кричат ​​о столь необходимом питании.

После тренировки

Риган предпочитает протеиновый порошок ISOLIT с прекрасным вкусом от Primeval Labs.

ISOLIT содержит 100% изолят сывороточного протеина холодной обработки, обеспечивая 25 граммов высококачественного протеина на порцию.

ISOLIT легко смешивается, имеет восхитительный вкус, имеет СЕМЬ вкусов и обеспечивает ваши мышцы быстро усваиваемым источником белка с высокой биодоступностью.

Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми. НЕ пренебрегайте днем ​​ног!

Хотите получить большие ноги? Ну, может, и нет, но вам нужны лучшие упражнения для ног, чтобы укрепить и тонизировать бедра, икры и ягодицы.

Если вы читаете это, то, вероятно, ваша миссия состоит в том, чтобы набрать форму, набрать массу, разорваться, растерзаться или превратить часть этой лишней ванны в мощные мышцы, которые одновременно функциональны и, осмелюсь сказать, привлекательны ( по крайней мере, некоторым).

Проблема в том, что многие люди, как правило, спешат в местный тренажерный зал и начинают отчаянно скручивать гантели, неправильно жать дурацкие веса и бесконечно скручиваться в погоне за телом своей мечты.

• Вот лучшая тренировка для ягодиц, а также лучшие упражнения для ягодиц, для вашего удовольствия от чтения

Нам не хочется вам рассказывать об этом, но это немного сложнее, чем это, и награды будут вознаграждены, если вы начнете хорошо заниматься. комплексная программа тренировок, основанная на хорошей информации о питании и твердом понимании того, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.

Вы можете ознакомиться с некоторыми другими нашими руководствами по тренировкам от лучших персональных тренеров, если хотите лучше понять, с чего начать, или специализируетесь на определенной части тела.

«Быстрый просмотр каналов социальных сетей показывает, что времена больших грудей и выпуклых бицепсов могут закончиться, поскольку люди хотят развить более естественный, спортивный вид», — объясняет личный тренер и диетолог Фрэнки Фостер.

«Мощная нижняя часть тела — проявление атлетизма.Взгляните на любого профессионального спортсмена, и вы увидите, что он не привыкать тренировать свои ноги ».

« Но прочный комплекс упражнений для ног не дается легко; это требует серьезной психологической стойкости », — объясняет звезда Love Island .

Внешние ссылки: Следите за Фрэнки Фостером в Instagram , чтобы увидеть больше фотографий без рубашки и руководств по тренировкам.

Разумно вложить деньги в валик из поролона

Не увлекайтесь паром в новом распорядке ног (или в любом новом распорядке, если на то пошло), как бешеный бык в магазине протеина, потому что вы будете только ненавидеть тренировки или получить травму и сбить программу.

Мягко познакомьтесь с этой тренировкой и начните с очень легких весов, пока не овладеете данным упражнением и не сможете уверенно выполнять 8-10 повторений, не вспотев.

Кроме того, ноги — это сложные животные, которые в основном состоят из множества больших и малых групп мышц. По этой причине они, как правило, болят после тренировки гораздо больше, чем любая другая часть тела.

Отсроченная болезненность мышц (или DOMS, если вы занимаетесь в тренажерном зале) может варьироваться от легкой боли через несколько часов после тренировки до боли «ой, не трогай мои проклятые бедра» через два или три дня после того, как вы Разработаны.

Не паникуйте, это нормально, и вы можете уменьшить ощущение с помощью пакетов со льдом, растяжек, отдыха и массажа. Или купите приличный валик из поролона, который поможет плотно прилегать к пораженному участку.

«Тренировка ног не для слабонервных», — объясняет Фрэнки. «Для достижения оптимальных результатов вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность с помощью силовых тренировок, и по этой причине я предлагаю вам записаться в тренажерный зал с хорошим разбросом свободных весов», — добавляет он.

Если вы предпочитаете пропустить членство и построить у себя дома «пещеру для мускулов», ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшему фитнес-оборудованию ниже.

Несколько слов о питании

«Для роста любой группы мышц требуется адекватный стимул, а также достаточное количество калорий и белка», — объясняет Фрэнки.

«Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь избыток калорий, это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, поэтому вы хотите иметь избыток калорий около 250 калорий в день, если тренироваться усердно », — добавляет он.

Вы также много слышите о белке, потому что он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, поэтому вам нужно добавить его в свой рацион.

Лучше всего включить в рацион здоровую пищу, богатую белком, но вы также можете дополнить ее белковыми порошками, и у нас есть выбор из лучших.

«Что касается протеина, вы должны стремиться к получению двух граммов протеина на килограмм веса тела», — говорит Фрэнки.

«Например, я вешу 90 кг, и поэтому я стремлюсь съедать 180 г белка в день. Но также постарайтесь рассчитать потребление углеводов в зависимости от тренировок. Тренировка ног требует много энергии, поэтому вы не хотите этим заниматься. ваши тяжелые подходы с истощенными запасами углеводов », — добавляет он.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Фрэнки Фостер знает путь к впечатляющим ногам

Тренировка гигантских ног Фрэнки Фостера

Прежде чем мы приступим к тренировке, есть три вещи, которые вы никогда не должны забывать, когда стремясь нарастить мышечную массу:

Интенсивность: нужно много работать.

Объем: вы должны выполнять адекватные подходы и повторения за тренировку.

Частота: вам необходимо тренировать эту группу мышц не реже двух раз в неделю.

С легкостью тренируйте ноги, но, когда вы освоите маневры, старайтесь добавлять больше веса каждую неделю.

На этой тренировке мало повторений, поэтому убедитесь, что вес достаточен, чтобы вы усердно работали.

1. Приседания на спине

5 подходов по 5 повторений: 120 секунд отдыха между подходами

Это Святой Грааль упражнений для ног, а высокие подходы / низкие повторения помогают наращивать размер и силу. Но это работает только в том случае, если вы будете увеличивать вес каждую неделю.

Положите штангу на верхнюю часть спины и втяните ее в свое тело, задействуя мышцы верхней части спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног в сильной позе. Включите свое ядро.

Начните движение, сломав бедро, и приседайте до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже верхней части колена контролируемым образом, все время сохраняя спину ровной. Не округляйте спину, иначе это может привести к травме.

Вернитесь в исходное положение взрывным способом и это, сэр, одно повторение.Еще четыре, и вы завершили набор.

Научитесь делать становую тягу для уверенного роста

2. Румынская становая тяга

4 подхода по 8 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

После освоения это отличное сложное упражнение, которое позволяет вам поднимать большой вес и нагрузку на подколенные сухожилия.

Начните с того, что держите штангу на уровне талии, костяшками пальцев наружу и ступнями прямо под бедрами, также обращенными вперед.

Слегка согнутые ноги начните движение, сломав бедро.Представьте, что вы пытаетесь постучать задницей о стену позади себя, но держите спину ровно и грудь высоко.

Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения, опускайте штангу, пока не почувствуете ее тыльной стороной ног, а затем вернитесь в исходное положение.

Как и во многих других упражнениях, это все касается правильной формы, поэтому обратитесь за советом к квалифицированному персональному тренеру или просмотрите множество видеоуроков в Интернете, чтобы получить помощь.

3. Жим ногами

3 подхода по 12 повторений: отдых 90 секунд между подходами

Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами, что обычно означает посещение вашего местного спортзала, но это один лучших тренажеров для развития мышц больших квадратов.

Начните с ноги на ширине плеч и медленно опускайте тренажер по направлению к телу. Как только колени согнуты и давление на квадрицепсы возрастает, сделайте взрывную стрельбу в исходное положение.

Не забывайте, что нижняя часть спины всегда прижата к спинному упору, и никогда полностью не блокируйте ноги при возвращении в исходное положение.

Захватите швейцарский мяч для нацеливания на подколенные сухожилия

4. Сгибание подколенных сухожилий швейцарским мячом

3 подхода по 12 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но требует очень мало способ снаряжения или весов.Купите швейцарский мяч и приготовьтесь почувствовать ожог на следующий день с этим мячом.

Лягте на спину и поставьте ноги на швейцарский мяч. Сделайте мост, приподняв бедра, а затем потяните мяч к своему телу, упираясь пятками в мяч.

Контролируемым образом верните мяч в исходное положение, не опуская бедра, и на этом завершится одно повторение.

5. Выпад с собственным весом

100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Это идеальный завершающий этап тренировки и обычно требует избранного плейлиста или некоторых волнующих мелодий, которые помогут вам пережить ожог.

Это очень просто: вы собираетесь выполнить 100 контролируемых выпадов в как можно меньшем количестве подходов.

Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед одной ногой и опустите противоположное колено, пока большеберцовая кость не станет параллельна полу.

Это одно повторение, поэтому вернитесь в исходное положение и меняйте ноги, пока не выполните 100. Это будет больно.

Хотите тренировок для отдыха?

Не волнуйтесь, T3 может похвастаться каталогом тренировок, нацеленных на остальную часть вашего тела, с рядом функций, позволяющих улучшить физическую форму с помощью технологий (и лишь немного пота и усилий).

4-недельные тренировки отличных ног — PUMP Blast

Записки тренера:

Темп подъема используется для описания того, как быстро вы опускаетесь, поднимаете и останавливаетесь с весом на каждой фазе повторения. Он выражается в секундах («X» означает «поднимать как можно быстрее») и начинается с отрицательной (опускания) части упражнения, затем средней точки (растяжения), затем положительной (подъемной) части, и если используется четвертое число, это будет пиковая часть сжатия (сжатия).

* Sissy Squats: Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног прямо или слегка направлены наружу. Возьмитесь одной рукой за перекладину или тренажер на уровне груди, а другой возьмитесь за гантель через грудь (если сопротивление вообще необходимо). Начните с сгибания в коленях, позволяя туловищу отклоняться назад. Держите бедра и талию прямо, когда колени выступят вперед, а пятки оторвутся от земли. Опустите тело так, чтобы колени почти касались пола.

** Гиперэкстензия подколенного сухожилия: Вступите в стандартный или угловой аппарат для гиперэкстензии, убедившись, что он установлен так, чтобы вы могли свободно опускать туловище как можно дальше. Поставьте ступни под подушечки для ног и надавите на них, чтобы подколенные сухожилия были вынуждены сокращаться.

*** Жим одной ногой боком: Сядьте в наклонный или горизонтальный тренажер для жима ногами и поместите рабочую ногу на платформу. Поверните туловище и бедро / ногу / ступню внутрь под углом примерно 45 градусов, при этом найдите место для безопасного отдыха неработающей ноги.