Упражнения для ног для роста: 15 лучших упражнений для увеличения роста

Немного подрасти: 10 упражнений, которые помогут увеличить рост

С их помощью вы сможете стать на четыре-восемь сантиметров выше. И это не шутка!

Наш рост, конечно, определяется генетикой: у невысоких родителей крайне редко появляются высокие дети. Но даже то, что дано природой можно преумножить. В детском возрасте основой активного роста являются:

• полноценный и глубокий ночной сон — именно во время сна вырабатывается гормон роста;
• употребление продуктов, богатых кальцием — для развития и роста костей;
• употребление белковой пищи — для увеличения объема мышечной ткани;
• физическая активность, особенно плаванье и упражнения на турнике.

Фаза активного роста, предполагающая удлинение костей, заканчивается в 25 лет. После этого возраста вы можете работать только с хрящами, удлиняя их и увеличивая расстояние между ними. Но и этого, кстати, будет достаточно, чтобы вырасти сантиметров на шесть-восемь.

После 25 лет подрасти удастся сантиметров на шест-восемь (Фото: pixabay.com)

Дело в том, что наш позвоночник под действием силы тяжести сжимается, поэтому, чем старше становится человек, тем меньше его рост. Заставляют нас «сжиматься» поднятие тяжестей и сидячая работа, при которой позвоночник находится в наиболее неестественном для него положении.

Некоторые упражнения помогают вытянуть позвоночник до его оптимальной длины, а с ним — и мышцы, удерживающие наш костный «каркас». Вот 10 эффективных упражнений, которые помогут вам стать выше.

1. Плаванье

Оно столь же эффективно во взрослом возрасте, как и в детском, так как буквально заставляет позвоночник растягиваться. Конечно, плавать нужно правильно: оптимальные стили для роста — батерфляй и кроль. Проплывать нужно не менее километра за одно занятие, а посещать бассейн стоит через день.

2. Вис на турнике

Вис на перекладине хорошо растягивает спину (Фото: pixabay.com)

Упражнение простое и эффективное, а за вас все сделает сила тяжести. Достаточно повиснуть на перекладине и провести в таком положении столько времени, сколько сможете. Начинайте с 30 секунд, увеличивая время до нескольких минут. Можете увеличить нагрузку на руки, пару раз подтянувшись.

3. Замок

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и сцепите их в замок. Максимально потянитесь за руками вверх, поднявшись на носочки. Опустите руки и повторите 10 раз.

4. Наклон

Наклонитесь вперед, обнимите ладонями локти. Произвольно «провисните» вниз, опускаясь за согнутыми руками. Проведите в этом положении 10 секунд (хорошо, если при этом лбом вы будете касаться коленей), затем встаньте ровно. Повторяйте пять раз.

5. Прогиб

Прогибы делают позвоночник гибким (Фото: pixabay.com)

Встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч. Из этого положения попытайтесь максимально прогнуться назад. Ваша задача — коснуться руками пяток. Чтобы сделать упражнение безопасным, при первых попытках выполняйте его возле дивана или кровати.

6. Подъем корпуса

Лягте на живот, положите руки вдоль туловища. Поднимите голову и плечи вверх, пытаясь максимально оторвать их от пола. Ваша задача — подняться как можно выше и задержаться в этом положении на пять счетов. Повторяйте до 10 раз.

7. Подъем корпуса и ног

Исходное положение то же, только одновременно с плечами поднимайте вверх ровные ноги. Вытянув руки перед собой, вы увеличите нагрузку. Это упражнение отлично тренирует мышцы спины, которые будут лучше поддерживать позвоночник.

8. Растяжка на носочках

Тянитесь вверх, чтобы вырасти (Фото: pixabay.com)

Встаньте лицом к стене и поднимитесь на носочки. Прислонитесь к стене ладонями и попытайтесь дотянуться как можно выше. Помогайте себе руками: «ползите» по стене вверх. Повторяйте не менее 10 раз.

9. Махи ногами

Поставьте ноги на ширину плеч и подтянитесь вверх на носках. Ладони сожмите в кулаки и поднимите их к груди. Выполните 30 резких махов прямой правой ногой, пытаясь дотянуться носком как можно выше, а затем — левой ногой. Это упражнение хорошо растягивает мышцы ног.

10. Кошечка

Встаньте на четвереньки, максимально выгните спину, потянувшись головой и бедрами вверх. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем выгните спину дугой, и тянитесь ей к потолку. Задерживаясь в каждом положении по пять секунд, чередуйте их 10 раз. Это упражнение — одно из самых эффективных в растяжке спины.

Упражнения для увеличения роста | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Категория Статьи о спорте, физкультуре и движении

В наши дни люди очень заботятся о своей физической внешности и хотят выглядеть идеально с головы до ног. Есть и такие, кто ищет способы увеличить свой рост, чтобы чувствовать себя более уверенно. Есть определенные операции, которые могут увеличить рост, но они чрезвычайно рискованны и болезненны. Естественный и безопасный способ набрать больше высоты — это физические упражнения. Специалисты утверждают, что есть некоторые виды упражнений, при регулярном выполнении которых, рост немного увеличивается.

Упражнения на растяжку очень полезны для организма и способствуют увеличению роста. Растягивая свое тело, человек укрепляет мышцы и улучшает осанку. Растяжка также помогает стимулировать гормоны роста, которые делают человека выше. Благодаря упражнениям на растяжку тело станет более гибким, что позволит костям и хрящам расти. Существуют различные типы упражнений на растяжку, они приведены ниже.

• Этот вид упражнения можно выполнять с использованием перекладины (турника). Вы должны выполнять это упражнение в течение пяти-десяти минут каждый день. Ухватитесь за перекладину обеими руками и постоянно меняйте захват рук. Кроме того, продолжайте изменять расстояние между вашими захватами. Этот тип упражнений улучшит физическую форму и поможет увеличить рост на пару сантиметров.
• Упражнения на растяжку ног и позвоночника — этот комплекс упражнений повысит гибкость ваших ног и позвоночника. Вы должны сесть на пол и вытянуть ноги прямо. Затем наклонитесь корпусом, чтобы коснуться пальцев ног пальцами рук. При прикосновении к пальцам ног не сгибайте ноги. В начале вы можете найти это упражнение довольно трудным, но со временем и практикой вы сможете сделать это с легкостью.
• Упражнения на растяжку плеч — вам нужно лечь на живот лицом в пол. Затем медленно поднимайте плечи от пола, опираясь на руки. Оставайтесь в этом положении и считайте до десяти. Затем снова медленно вернитесь в исходное положение. Повторите весь процесс пять-шесть раз. Вы наберете некоторый рост, если будете выполнять это упражнение дважды в день в течение месяца.
• Если у вас все еще нет ясности относительно упражнений, обсуждаемых в статье, и у вас есть сомнения по поводу выполнения комплекса упражнений, то вы всегда можете обратиться к фитнес-тренеру, который может продемонстрировать вам тренировки.

Помимо упражнений также необходимо соблюдать правильную диету для роста. Есть некоторые витамины и минералы, которые необходимы для этого. Более того, нужно уделять больше времени для отдыха и сна. Когда человек спит, тело восстанавливается и омолаживается, что способствует увеличению роста. Также нужно верить в себя и постоянно убеждать, что успешно достигнете своей цели. Получить желаемые результаты можно только тогда, когда есть мотивация к тренировкам.

Занимайтесь спортом с удовольствием и будьте здоровы!

✅ Упражнения для роста ног в длину. Можно ли увеличить длину ног без операции с помощью фитнеса? Способы удлинения ног

Можно ли изменить природную длину ног

Сегодняшние стандарты красоты и мелькание на подиуме длинноногих моделей приносят немало расстройств среднестатистическим девушкам и женщинам, недовольным ни своей внешностью, ни пропорциями. Они стараются любой ценой походить на преподносимые им готовые эталоны красоты. Чтобы быть совершенными, идут на любые операции и риски.

Удлинить ноги можно не только при помощи операции

Сегодня многих девушек волнует, казалось бы, неразрешимая задача об изменении природной длины ног. Советовать бедняжкам идти ложиться под нож хирурга как-то совсем не хочется. Может быть, эту задачу можно решить менее кровопролитно? Как удлинить ноги без операции, в домашних условиях?

Способы удлинения ног в домашних условиях

В большинстве случаев мечты женщин о пластических операциях необоснованы: красота – это не стандартная норма, и мы красивы именно своей разностью. И еще красота тела – это не размеры талии или длина ног.

Красота тела – в правильных пропорциях

Эта истина была известна еще древним скульпторам, доказавшим, что и маленькая, пухленькая женщина может быть не менее красива, чем длинноногая охотница Диана. Поэтому прежде чем решаться удлинять ноги, внимательно посмотрите на себя в зеркало: возможно, несмотря на ваш небольшой рост, ваши ноги на самом деле длинны (в соответствии с вашими пропорциями)?

Однако к делу. Женщину все равно не переубедишь: если она решила удлинить ноги, то сделает это любой ценой.

Удлинение ног при помощи физических упражнений

Успокоим модниц: «нарастить» немного ноги в домашних условиях и впрямь возможно. Однако никакие «народные методы» в виде трав, растираний, поеданий тертой моркови, заговоров здесь не подойдут.

Самый простой способ удлинить ноги – это загрузить себя ежедневными физическими нагрузками. Нет, бодибилдинг здесь решительно не подойдет. Задача решается намного легче с помощью упражнений на растяжение бедренных и икроножных мышц.

Ежедневный бег трусцой – прекрасное средство для удлинения ног

Примеры простых упражнений

• Бег трусцой, только, конечно, не на каблучках, а также не в тапочках или шлепках:
  • Обувь должна быть обычной спортивной, без выкрутасов: можно использовать обычные кеды, но комфортнее и полезней для ног – кроссовки.
• Ходьба на носочках – достаточно простое, но эффективное упражнение, в том случае:
  • если ходить на носках ежедневно хоты бы минут 15 – 20;
  • подъем ноги должен быть максимальный, сам носок – вытянут, спина – ровная как струнка:
  • руки при ходьбе расположены на боку, плечи свободно отведены назад.
• Подъем на носки с опусканием на пятки, выполняемый 20 – 30 раз несколько раз в день, также способствует растяжению икроножной мышцы и удлинению ноги.
• Передние махи ногой:
  • Вытяните руки впереди себя параллельно полу либо на пару сантиметров выше.
  • Поочередно старайтесь достать выпрямленной, с вытянутым носком, ногой противоположную руку.
• Задние махи:
  • Держась за спинку стула либо перекладину гимнастической лестницы медленно отводим ногу назад и максимально вверх.
  • Фиксируем это положение несколько секунд и так же медленно опускаем ногу.
  • Чем дольше выдерживается поза с вытянутой ногой, чем медленнее выполняется упражнение, – тем лучше эффект.
• Боковые махи:
  • Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
  • Отводим правую ногу вправо и вверх на максимально возможную высоту.
  • Опустив ее, повторяем упражнение другой конечностью в противоположную сторону.
• Мах каратиста:
  • Ваша задача резким движением вытянуть ногу как можно выше, одновременно делая толчковое движение, имитируя удар ногой.
  • Можно тренироваться на подвешенной боксерской груше, избивая ее ногами, либо подвесить к верхней перекладине подушку или какой-нибудь другой мягкий предмет.

Упражнения на гимнастической стенке

• Висы на перекладине:
  • Взявшись за перекладину, повиснуть на ней. Ноги вытянуты и не должны касаться пола. Висим, сколько позволяют силы, каждый день немного увеличивая время зависания.
• Наклоны с удержанием ногой:
  • Заводим левую ногу за перекладину и, держась таким образом, наклоняемся к носку другой ноги, не сгибая ее в колене.
  • Упражнение нужно начинать с нижних перекладин, постепенно переходя на более высокие.

Как удлинить ноги с помощью растяжки (шпагата)

Это самое сложное упражнение, венчающее весь комплекс тренировок для удлинения ног.

Для того чтобы полностью сесть на шпагат, нужны длительные тренировки

Прежде чем его выполнять, ознакомьтесь с предупреждением:

• Не пытайтесь делать полную растяжку сразу же на первых занятиях – это травмоопасно!
• Шпагат не выполняется также на холодных мышцах – приступайте к нему после предварительной разогревающей разминки.
• Упражнение также нельзя делать при серьезных ортопедических проблемах и травмах.

Технология обучения растяжке – в видео ниже:

Видео: Растяжка в домашних условиях

Специальные упражнения для изменения длины ног

Женщины часто спрашивают, помогают ли удлинить ноги зависания на турнике. Особой разницы между висом на гимнастической лестнице и висами, выполняемыми на турнике, нет.

Любое зависание, с грузом или нет, удлиняет не только ноги, но и туловище, а в целом пропорции всего тела не меняются.

Если же женщина настроена удлинить только ноги, оставив длину туловища прежней, то лучше зависания на перекладине или турнике заменить упражнениями на стуле с утяжелителями или инверсионном столе.

Упражнения на стуле

Для этого упражнения подойдет стул с высоким сидением, на котором ноги не будут касаться пола

Эффект достигается с помощью специальных утяжелителей, надеваемых на голени по 10 – 15 мин. в сутки, в результате чего происходит удлинение не только икроножной мышцы, но и межсуставного зазора в коленном суставе.

Утяжелители должны быть подобраны по ноге, а наращивание груза нужно производить постепенно

Вес утяжелителей постепенно наращивается от занятия к занятию.

Утяжелители нужно подбирать по объему икр, чтобы не было нарушения кровообращения из-за слишком тесного обхвата ноги.

После снятия грузов расслабляем ноги, покачивая ими или совершая толкательные движения.

Упражнение можно выполнять три раза в неделю.

Внимание: Применение утяжелителей при ревматоидном артрите или деформирующем артрозе коленного сустава может быть опасным. Обязательно проконсультируйтесь у врача при наличии этих заболеваний.

Упражнения на инверсионном столе

Это тоже зависания, но вниз головой при удержании ногами – в таком положении, растяжение костей и суставов ног происходит благодаря силе гравитации.

На инверсионном столе упражнения для ног выполняют вниз головой

• При отсутствии инверсионного стола, можно воспользоваться либо турником, либо профилактором Евминова.
• Все упражнения вниз головой на турнике нужно выполнять в инверсионных ботинках.

Противопоказания к специальным упражнениям

На данных тренажерах нельзя упражняться вниз головой при наличии:

• глаукомы,
• гипертонии второй стадии,
• вентральных грыж,
• сердечной аритмии,
• ишемической болезни сердца,
• протезированных суставов,
• аневризм сосудов мозга,
• церебральных и психических расстройствах,
• беременности.

О результатах удлинения ног в домашних условиях

У многих женщин не хватает терпения в занятиях и очень часто они восклицают:

– Боже мой! Я столько уже мучаюсь, но ни на сантиметр не подросла и ничего не удлинилось!

Но когда у девушки спрашивают, сколько это «столько», то выясняется, что она упражнялись, о ужас, целых две недели.

Ежедневные замеры ног – напрасное занятие

Так вот, красавицы, первый результат после ежедневных тренировок появится спустя два-три месяца, а более ощутимый – через полгода. И потом замерять ежедневно ноги сантиметром – пустое дело. Лучший анализатор – зеркало. Оцените себя:

Если вы сами стали стройнее и подтянутей, то и ноги ваши визуально выглядят длиннее.

Некоторые совершают другого рода ошибку:

Упражнение с утяжеляющими нагрузками советуют выполнять по 10 – 15 минут в день, а они усердствуют по полчаса, надеясь, что чем выше нагрузка, тем скорее и больше удастся удлинить ноги. А результатом становятся лопнувшие сосуды на ногах, боль в костях и мышцах, общая усталость, убивающая дальнейшее желание заниматься.

Штурмовать и спешить здесь нельзя ни в коей мере.

Секреты визуального удлинения ног

Совсем ленивым можно подсказать секреты подбора предметов туалета и одежды, позволяющих визуально удлинить ноги:

Удлинить ноги можно при помощи тщательного подбора предметов своего гардероба

• Следите за вашей осанкой и походкой:
  • Даже длинные от природы ноги теряют несколько сантиметров при ходьбе на полусогнутых.
  • Идти надо развернув лопатки и плечи назад, выпрямившись, гордо приподняв голову.
  • Ступня во время шага должна пружинить, а нога выпрямляться в колене.
• Обувь на высоком каблуке делает ногу стройнее и длиннее:
  • Однако высота каблука по ортопедическим соображения не должна быть слишком большой, чтобы не спровоцировать артроз стопы или вызвать варикозное расширение вен. Оптимальная высота – 7 см.
• Если вы невысоки, не носите сапоги-ботфорты, а лучше отдайте предпочтение сапогам с голенищем средней длины.
• Длина юбок – средняя или короткая. Макси-юбки при маленьком росте смотрятся не очень красиво.
• При коротких ногах никогда не носите платья с заниженной линией талии, юбки и брюки на бедрах.
• Брюки предпочитайте с поясом на талии разных фасонов, кроме бриджей:
  • прямые классические со «стрелкой» черного цвета;
  • расклешенные слегка от колена;
  • узкие в обтяжку;
  • с лампасами или в тонкую вертикальную полоску.
• Платья носите без квадратных вырезов, облегающего силуэта (если позволяет фигура), и только с туфлями на высоком каблуке.
• Исключите из гардероба широкие пояса.
• Цветовые предпочтения:
  • Избегайте контрастных цветов в одежде, крупных аляпистых рисунков, страз и всяких блестяшек.
  • Горизонтальную полоску, крупную клетку также надо исключить.
  • Одежда и верха, и низа должна быть подобрана в тон.
  • Колготки и носки подбирайте в тон к обуви.
• Летнюю обувь предпочитайте светлых тонов, открытого типа, безо всяких ремешков и завязочек на щиколотках.

Вот видите – при помощи совсем нехитрых ухищрений можно безо всякой операции визуально удлинить ваши ноги.

Видео: Удлинение ног при помощи упражнений (часть 1):

Видео: Удлинение ног при помощи упражнений (часть 2):

Упражнения для удлинения ног

Каждый отдельно взятый человек уникален. Часто индивидуумов подгоняют под определённые правила и стандарты. Красочные журналы, смотря дефиле стройных высоких моделей по подиуму, даже манекены в магазинах, убеждают человека, что длина ног – главный критерий красоты. Избранная обувь и одежда подчёркивают убеждение, делая акцент на нижней части тела. Особенно преимуществах длинных нижних конечностей уверены женщины. Но и представители сильного пола считают, что длинные ноги и высокий рост мужчин привлекательно выглядят для женского пола.

Если природа обделила подобными данными, возможно ли увеличить длину ног? Первой приходит на ум помощь врачей хирургов. Предстоит сложная операция, тяжёлое восстановление и адаптация. Известен вариант добиться цели без хирургического вмешательства, доступный желающим – ежедневные физические нагрузки, специальные упражнения.

Удлиняя ноги, важно знать!

Потребуется выбрать правильную обувь для занятий, главная составляющая успеха в задуманном деле. Лучшим вариантом окажутся шиповки и беговые кроссовки. В отличие от прочих видов, беговые снабжены амортизацией, вставкой в области пятки.

Находятся люди, которые умудряются для бега надеть балетки, тапочки либо сандалии. Подобная обувь не годится категорически. Можно упасть и повредиться.

Интервальный бег

При подобном беге, для увеличения роста, нужно менять скорость движения, чередуя стремительный бег с движением трусцой. После пробежки на костной ткани появляются микротрещины, заполняемые вновь образовавшейся тканью. Отдых организму давать не нужно, немедленно приступить к выполнению действий, удлиняя линию ног.

Упражнения с грузом

Указанный вид нагрузки считается основным для «вытягивания» роста. Сесть на высокий стул либо стол, надев предварительно на обе щиколотки утяжелители. Ноги с грузом свисают, не касаясь пола. Убедитесь, что стол либо стул устойчивы. Сидеть в принятом положении потребуется минимум 30 минут, если терпения хватает, час. Начинать упражнения нужно с двух килограммов веса, постепенно прибавляя. Важно не навешивать больше пяти, но слишком лёгкие утяжелители окажется напрасными.

В спортивных магазинах продаются готовые, легко сделать самим. Вшить в кармашки сумки камни, использовать пластиковые бутылки с водой, песком. Закажите в интернете. Главное, груз на обеих щиколотках по весу показан одинаковым. Изменения окажутся равномерными с обеих сторон.

Пока после интенсивного бега организм не остыл, навешиваем груз на ноги, начинаем болтать на весу. Утяжелители не предназначены сжимать голень, мешая нормальному кровообращению. Полагается чуть отодвинуть колени от края стула, за коленным суставом проходят крупные сосуды. Во время сидения происходит удлинение, интенсивное заживление образовавшихся микротрещин на ткани кости. Повреждения заполняются новыми клетками, трещины зарастают, образуют новую ткань. Если после длительного бега сделать отдых, не продолжать занятия по увеличению длины ног, изменений не заметите. Размер останется прежним.

Время тренировки неограниченно, напрямую зависит от терпения. После начала занятий в мышцах ощущается покалывание и жжение. Сильные болевые ощущения должны отсутствовать. Если выполнять «болтание» ежедневно, голень вытянется на 2-4 сантиметра – не настолько мало, как кажется. Показано с утяжелителями делать висы на удлинение на перекладине, турнике. Растягивается позвоночник, кости бёдер.

Многие считают, что увеличение нагрузки с утяжеляющим весом вызовет скорый результат. Ошибочное суждение. Перенапрягшиеся мышцы сильно болят, вызывая ломоту и дискомфорт при малейшем движении. Лопнувшие сосуды отбивают желание продолжать занятия, не став длиннее. Занимайтесь без фанатизма.

Растяжки

1. Динамические – раскачивающиеся движения;
2. Баллистические – сгибание, махи;
3. Статические – удержание в позиции некоторое время.

Упражнения, включающие растягивание, считаются сложными. Выполнение не должно сопровождаться болью и дискомфортом. Нагрузка добавляется постепенно. Дыхание ровное, нельзя задерживать. Исходное положение – вдох, растягивание – выдох. Подобные манипуляции растягивают мышцы и тонизируют суставы.

Приемлемой растяжкой считается шпагат. Бывает продольный и поперечный. Выполняется на полу. Хорошо активирует работу в ногах, способствуя процессу роста. Для продуманного выполнения требуется продолжительное время тренировок. Нечасто у новичков получается сесть полностью. Нужно осторожно выполнять, следить за рекомендациями тренеров:

1. Перед выполнением упражнений нужно обязательно разогреть мышцы (велосипед, бег, прыжки, скакалка, плавание).
2. Не пытаться с первого занятия сделать полный шпагат. Подобное грозит травмами!
3. Противопоказано людям с ортопедическими проблемами.

Новое действие физической нагрузки несложное. Скрестив ноги калачиком, сесть в позу лотоса минут на 20, попытаться расслабиться, думать о желаемом результате. В течение дня подобным способом возможно выполнять работу в доме, в саду, перед экраном телевизора расположиться на несколько часов. Визуализация считается способом удлинения. После требуется встать, выпрямиться, опуститься вниз головой, не сгибая колени. Постоять 30 сек. Выпрямиться. Повторить 20 раз, выполнить «топотушки». Каждой ногой топнуть по 200 раз, максимально вытягивая носок вперёд, передохнуть, снова «топать» 200 раз.

Дальше идут выпады с гантелями на ноги, поочерёдно, 10 на левую, 10 на правую. Старайтесь, чтобы выпады получались глубокими. Приём подтягивает ягодицы. Закончить упражнения прыжками на скакалке.

«Бабочка» – эффективное упражнение. Сесть на пол, соединить обе ступни. Руками сделать обхват ног, начать махать ими, как крыльями бабочки. Отпускаем, мягко ложимся на ноги. Почувствуется мышечная боль. Стремимся расставить ноги возможно шире. Одновременно руками опираемся об пол, стараясь опуститься. Задержаться на 30 сек, с новым разом увеличивая длительность наклона.

Встать на колени, локти с ладонями выставить вперёд. Вытянуть правую ногу в длину параллельно полу, пятку тянуть назад. Растяжение хорошо чувствуется.

Ходьба на носочках

Восстановить дыхание, с выпрямленной спиной встать на носочки. Подбородок держать параллельно полу. Начинать ходьбу нужно, стараясь максимально вытягивать кончики пальцев, «походкой лани». Для наилучшего результата выполнения упражнения положить на макушку головы книжку либо поднос.

Задача – удержать предмет на голове, вышагивая, держа спину прямо. Персидские красавицы делали упражнение ежедневно грациозно и легко, неся кувшины с вином и подносы с фруктами на головах.

Подъём на носки

Подняться на носки, плавно опуститься. Выполняется 20-30 раз по несколько подходов в день. Действие растягивает икроножную мышцу в длину.

Потом чуть усложнить задачу. Попробуйте плотно прислониться спиной к стенке, поднять вверх руки, стараясь максимально ровно держать осанку. Встать на носочки, медленно опуститься на пятки. Сделать упражнение 30 раз. Движение скользящее и неторопливое.

В разные стороны машем ногой. Сначала вперёд – назад, потом вправо – влево. Остановиться, совершить мах вперёд, задержать на весу, насколько возможно, медленно опустить. Аналогичное движение с задержкой делаем назад. Выполняем статические махи на удлинение.

Потом интенсивно пинаем воображаемый мяч, вытягивая носок, чередуя с воображаемой подвешенной грушей, также пытаемся пнуть. Допустимо использовать настоящую подушку либо грушу, удобно приспособив. Подобные махи называют «махами каратиста», благотворно влияют на прибавление роста.

Упражнения на гимнастической стенке

Взяться за перекладину, повисеть. Колени прямые. Висите в расслабленном состоянии насколько хватит выдержки. Висы на гимнастической лестнице заменяются висами на турнике. Принцип упражнения одинаков. Потом одну ногу засунуть за перекладину, вторая остаётся снаружи свободной. Наклониться вперёд, потянуться к носку противоположной ноги. Начинать лучше с нижней перекладины, постепенно достигая высоких. Справившись с заданием, снять груз, расслабиться.

Не испугавшись трудности выполнения упражнений ради красоты, последний этап роста предстоит во время сна. Лечь на кровати, чтобы голень свисала вниз в свободном положении. Под колени подоткнуть удобно небольшую подушку. В подобном положении нелегко уснуть, но красота побеждает сомнения.

Инверсионный стол

Упражнения для удлинения ног выполняются на приспособлении, называется инверсионный стол. На тренажёре занимаются вниз головой. Ноги фиксируются вверху. Происходит растяжение костей и суставов благодаря силе гравитации. На подобном столе утяжелители не нужны.

Попробуйте заменить тренажёр турником. Движения выполняются с утяжелителями. К примеру, простейший приём на удлинение: руками держаться за перекладину турника, нижняя часть тела висит в свободном положении. Начать движение бёдрами, раскачиваясь, сначала по часовой стрелке, потом против. Постепенно наращивать скорость, увеличивать амплитуду. Позвоночник от манипуляций способен чуть издавать хруст.

При помощи несложных ухищрений возможно обойтись без операций прибавления роста. Не нужно торопить события и ждать быстрого результата. Первые изменения придут через 2-3 месяца занятий. Терпение и трудолюбивое исполнение упражнений для удлинения линии ног сделают желаемое – действительным. Главное, построить систему занятий, выполнять регулярно.

2 лучших физических упражнения, чтобы удлинить ноги в любом возрасте!

Приветствую, уважаемые читатели сайта Ярасту ru, постоянные и не только! Если вы ещё не постоянный читатель, то становитесь им как можно быстрее… В сегодняшней статье я расскажу вам о том, как удлинить ноги в любом возрасте без операции и прочих опасных штук с помощью 2 простых физических упражнений.

Удлинение ног/увеличение роста будет происходить, во-первых, за счёт механического воздействия на кости, во-вторых, за счёт удлинения хрящей коленных суставов, в-третьих, за счёт повышения выработки гипофизом гормона роста. Всё это должно впоследствии способствовать увеличению длины бедренных костей и большеберцовых.

Достаточно будет выполнять эти физические упражнения в течение 3–4 раза в неделю и как показывает опыт людей, которые делали это регулярно, за 3–6 месяцев можно вырасти на 5–10 см.

Упражнение с утяжелителями на лодыжках.

Это, возможно, лучшее упражнение для удлинения ног в любом возрасте. Оно эффективно даже после закрытия зон роста. Суть в следующем.

1. Разогрейте мышцы и связки. Добиться этого можно с помощью бега, прыжков на скакалке или любой кардиотренировки.
2. Восстановите дыхание и сразу же сядьте на высокий стул так, чтобы ноги не касались пола.
3. Наденьте специальные утяжелители на лодыжки ног. Используйте сначала малый вес и со временем постепенно увеличивайте его. Ваши ноги должны ощутимо растягиваться и тянуться вниз под воздействием дополнительного веса.
4. Растягивайтесь так 5–10 минут.
5. Затем снимите утяжелители и расслабьте ноги, выполняя мягкие пинки ногами 5–10 минут.
6. После этого делайте энергичные махи около 5–10 минут.

Выполняйте тренировку с утяжелителями минимум 3 раза в неделю для достижения оптимального результата. Для наглядности посмотрите небольшое видео о том, как удлинить ноги с помощью утяжелителей:

Упражнение на инверсионном столе или с инверсионными ботинками.

Чтобы выполнять это упражнение, вам нужно иметь инверсионный стол. Если стола нет, вы можете заменить его на инверсионные ботинки, которые одеваются на лодыжки и позволяют висеть вниз головой на перекладине.

Основной смысл здесь в растягивании костей и суставов нижней части тела, а также спины. В сравнении с любыми другими упражнениями для удлинения ног на турнике, инверсионная тренировка считается лучшей потому, что вы сможете висеть дольше по времени, используя крепления на ваших ногах, а не руки.

Эффективнее всего заниматься за 30–60 минут до сна. Используете вы инверсионный стол или сапоги, сперва убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо в перевёрнутом положении. Чем дольше вы научитесь сохранять положение вниз головой, тем лучше будут результаты.

1. Повисните вниз головой и пусть ваше тело медленно растягивается под действием гравитации.
2. Постепенно растягивайте колени и позвоночник, удерживаясь так долго, как вы можете, но не более 15–30 минут в день, а первое время достаточно 3–5 минут.
3. Затем вернитесь в нормальное положение и отдохните.

Инверсионная терапия считается среди врачей очень действенным способом вытяжения позвоночника и всего тела, но перед тем, как начинать инверсионные тренировки, обязательно обратитесь к специалисту за консультацией! Есть ряд противопоказаний, при которых заниматься инверсией нельзя или можно, но осторожно.

Про инверсионные тренировки можно прочитать в статье «Как я вырос на 15 см при помощи инверсионной терапии». Там есть много практических советов и фишек.

Ну всё, желаю вам успехов в занятиях, о результатах не забывайте сообщать в комментариях ниже. Пока-пока.

Смотрите больше упражнений для удлинения ног здесь.

С уважением, Вадим Дмитриев

Была ли эта страница полезна?

2 лучших физических упражнения, чтобы удлинить ноги в любом возрасте!

Другие статьи

Комментарии (68)

Оксана, я думаю, что бегать не обязательно, ведь по сути дела растягивается в основном коленный хрящ, в котором и так будут делиться клетки, т. е. расти. А хотя не было бы лишним и побегать, чтобы повысился уровень нужных гормонов в организме, которые и обеспечат рост.

А ещё я считаю, что увеличить коленный хрящ можно и не только этими упражнениями, а и с помощью езды на велосипеде с поднятым сидением, какой я хотела бы применить. Я не знаю насчёт моих зон роста, но скорее всего они закрылись (мне 18 лет, очень рано началось половое созревание (10-12 лет), и с этого момента мои ноги уже достигли окончательной длины). Я читала в интернете про такой способ удлинения ног, так там вроде пишут, что велосипед удлиняет межколенный хрящ, т. е. его можно использовать и при закрытых зонах роста, увеличивая длину ног на сколько угодно см. Велосипед — это движение (увеличивает выработку гормонов для роста) + свежий воздух (очень полезен для организма и его роста) + выработка витамина Д (если солнечная погода, что может способствовать лучшей усвояемости кальция и, возможно, превращения удлиняющегося хряща в кость), что в разы лучше, нежели сидеть в помещении и удлинять ноги на месте. И по этому поводу я думаю, что результат будет достигаться лучше, если так же проделать с велосипедом (15–20 минут в день, 3–4 раза в неделю, 3–6 месяцев = 5–10 см).

Я бы хотела, конечно же, сделать рентген и проверить свои зоны роста, и как раз сделаю его, когда сдам весеннюю сессию (сейчас учусь на первом курсе в НаУКМА, биология). Я надеюсь, что, если у меня зоны роста будут уже закрыты, то я смогу стать героем: обязательно поверю в то, что мне обязательно поможет велосипед (этим летом хочу купить его, т. к. с прошлого я уже выросла и продала его), и начну с этого лета ездить на нем с поднятым сидением, искренне веря в результат, а потом попрошу Вадима опубликовать мою историю на этом сайте, что я смогла вырасти с сохранением пропорций при закрытых зонах роста (ноги удлиню велосипедом, туловище — любым методом, а руки попробую турником, тоже веря в достижении результата, так как также возможно удлинение локтевого хряща).

Я конечно же не навязываю велосипед, для вас будет лучшим тот метод, какой вы сами себе выберете. Если хотите, то смело делайте упражнения с утяжелителями, это тоже полезно, то тогда, естественно, перед этим нужно сделать пробежку под солнцем для лучшего роста =)

Поделюсь результатами) Где-то в 15 лет остановился в росте, 172 см. Ничего не предпринимал, просто занимался спортом и все. Как говорится, против генов не попрешь)) В итоге в 24 очухался и решил вытягивать тело, особенно ноги. Итог 1 год работы + 6 см.

Из основных упражнений: вис на турнике вниз головой (на руках я и так с 6 лет висел), бассейн 3 раза в неделю, утяжелители на ногах и подвешивал на ноги утяжелители и ложился спать (ноги на растяжении, так спать тяжело, но спал сколько мог, потом сбрасывал. Все время конструкцию приспосабливал, сейчас могу спокойно всю ночь спать) Ну и гимнастика конечно, но не по бергу)) Я не верю, что с помощью нее можно вырасти) Но в совокупности со всеми упражнениями гимнастика (растянутые мышцы) — обязательно. И все. Я в целом доволен, продолжу дальше, так как уже в привычку вошло)) Правда, наверное откажусь от утяжелителей, которые вешал на ночь на ноги)

Ребята, всем желаю удачи в этом нашем общем деле, и спасибо, что оставляете здесь свои комментарии. Я родился в октябре 1998 года, 26 числа. Сейчас мне 17 лет, с детства был умеренно спортивным, но самого маленького роста. В 14 лет за лето вырос на 7 сантиметров, а когда первого сентября пришел в школу, то увидел, что уже не самый маленький. Сразу прибавилось уверенности в себе. Мальчишкам, которые задирались, дал понять, что уже могу ответить. Но к сожалению в следующем году я вырос всего на 2 сантиметра, а в следующие 2 года так и не удалось вырасти ни на сантиметр. В 15 лет поступил в колледж и не появлялся дома по 5 дней, в октябре мне исполнилось 16, а в ноябре пристрастился к курению. Сначала курил по 1-2 сигарете в неделю, в течении 2 месяцев, потом участилось, максимум доходило до 2-3 в день. Может быть, еще и это повлияло на мой рост. Но сейчас я покончил с этой привычкой навсегда. За все время не предпринимал никаких серьезных действий или методик для увеличения роста, хотя сам всегда мечтал подрасти. Сейчас я серьезно увлекся этой проблемой и буду заниматься ей.

На этом сайте сидят хорошии люди, которые читают качественные статьи и спасибо за это их автору, нашему наставнику, Вадиму Дмитриеву, за прекрасный сайт. Всем вырасти, подрасти! Еще хочу вам посоветовать прекрасный сайт, который помогает не падать духом — реалисты.ру. Там очень много полезных статей. Как и этот сайт, его посещают только порядочные люди, которые отбирают источники информации, а это очень важно. Теперь ваш сайт — это мой фаворит!

Источники:

http://iakosmetolog.ru/ortopedia/kak-udliniti-nogi.html
http://otnogi.ru/profilaktika/uprazhneniya-dlya-udlineniya-nog.html
http://yarasty.ru/249-uprazhneniya-dlya-udlineniya-nog.html

Лучшие упражнения для роста мышц ног. | МММ

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Самым большим скоплением мышц являются ноги, следовательно, нужно уделять внимание их проработки. Ниже приведу упражнения для эффективной проработки мышц ног для атлетов с различным уровнем подготовке.

Анатомия.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Начнем как всегда с анатомии строения ног. Для проработки каждой группы мышц разработаны упражнения, которые делятся на 4 группы. Первая группа упражнений включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая группа включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья группа – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.

Первая группа упражнений.

Приседание.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения.

Приседание с гантелями.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Данное упражнение подойдёт атлетам с травмами спины. Из-за разницы в весе это упражнение нужно выполнять в большем диапазоне повторений.

Фронтальные приседания.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

В этом упражнении вес снаряда находится не на спине, а на верхней части груди и плечах. Преимущество такого положения заключается в том, что вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Упражнение подойдет тем, у кого есть боли в спине.

Приседание в тренажере Смита.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Тренажер Смита за счет фиксации положения тела и снижения травматизма, позволяет увеличить глубину приседания, что дает хорошую проработку мышц задней части бедра.

Жим ногами.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Жим ногами является одним из лучших упражнений в тренажере на построение массы и силы. Главным образом оно прорабатывает квадрицепсы. Также здесь работают мышцы задней части бедра и ягодиц.

Вторая группа упражнений.

Разгибание ног в тренажере.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Это одно из немногих упражнений на квадрицепсы. Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, то установите ее так, чтобы спина полностью прилегала к ней, а ягодицы находились на сиденье.

Третья группа упражнений.

Сгибание ног в тренажере.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Это одно из главных упражнений на мышцы ног, которое прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения.

Сгибание ног стоя.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы.

Становая тяга на прямых ногах.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.

Четвертая группа упражнений.

Подъем на носках стоя.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами.

Подъем на носки сидя.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Это одно из самых простых упражнений на икры. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.

лучшие физические упражнения, тренировки на гимнастической стенке, советы стилистов

Длинные и стройные ноги – мечта каждой женщины, но не всем от рождения это дано. Короткие ноги – вовсе не редкость, и такая проблема актуальна. Короткие ноги – это когда длина равна или меньше половины роста человека. Если ноги на 8-9 см и больше превосходят длину тела – можете считать себя счастливым обладателем длинных, модельных ног.

• обуви;
• одежды;
• упражнений.

Упражнения помогут удлинить и подкачать ноги , что добавит красоты.

Способы удлинения ног

Кроме специальных упражнений и операции, существует ряд рабочих приемов.

Ходите с прямой спиной

Если ходите и сутулитесь – не добьетесь результата. Правильная осанка во время ходьбы сделает силуэт визуально стройнее и выше, а вас уверенными в себе.

• втянуть живот;
• расправить плечи;
• выпрямить спину.

При этом высоко держите голову, как будто чувствуете гордость. В первое время не получится так ходить, однако позже научитесь быстро принимать правильное положение тела.

Отправляйтесь в спортзал!

Занятия спортом полезны для здоровья и помогут сделать внешность красивой. С помощью спорта получится поддерживать тело стройным , а ноги будут выглядеть стройными и красивыми.

Легкая походка

Даже женщины со стройной фигурой и красивыми длинными ногами непривлекательны и некрасивы, если неправильно ходят. Красивая походка – серьезный вопрос, к которому советую подойти с грамотностью и ответственностью. Во время ходьбы старайтесь не вертеть бедрами в стороны, не качать плечами или семенить. Красивая походка позволит быть уверенной в привлекательности внешнего вида, и в полной мере компенсирует недостатки ног.

Подходящая обувь

Обувь на высоких каблуках помогает компенсировать недостающие сантиметры ног и сделать визуально длиннее. Вариант работает, когда вы в обуви. Если хотите выглядеть красиво и привлекательно , находясь в обществе или на деловой встрече – такой вариант подойдет.

Лучшим вариантом для покупки считаю модную обувь, длина каблука которой составляет 7 см. Не рекомендую приобретать продукцию на сплошной подошве, так как она навредит организму, а регулярное использование такой обуви утомляет ноги. Если полные ноги – не покупайте обувь на шпильках. Лучшее решение – покупка продукции на устойчивом каблуке.

Видео упражнения

Одежда для удлинения ног

Что касается одежды, для удлинения ног необходимо:

• носить брюки;
• не носить бриджи;
• правильно выбирать юбки;
• помнить о платьях;
• правильно подбирать цвет одежды и рисунок на ней;
• подбирать подходящие аксессуары.

Одежда должна идеально подходить под цвет обуви

В первую очередь это касается колготок. Стоит отказаться от контрастных решений, которые характеризуются яркими цветами. Если носите юбки – идеально, если и они соответствуют цвету обуви. Приобретайте обувь и одежду с учетом этого фактора и добьетесь результата.

Соответствие цветовых решений

Способ рекомендую сочетать с предыдущим для заметного эффекта. Выбирайте верх и низ одежды в одной цветовой гамме. Это стильно и позволит визуально удлинить ноги. Избегайте цветовых решений, которые создают визуальное разделение фигуры на нижнюю и верхнюю половину. При этом отдавайте предпочтение модным цветам.

Одежда без полос

Если любите оригинальную и стильную одежду – переберите гардероб и найдите одежду с горизонтальными линиями. От нее откажитесь. Линии делают фигуру полной. Такая одежда подходит высоким и худым девушкам, которым необходимо казаться полнее. Низким рекомендую исключить такую одежду из гардероба.

Не носите бриджи!

Бриджи – стильный элемент гардероба, который практичен и удобен, однако для обладателей коротких ног подходит плохо, так как визуально укорачивает их. Если у бриджей есть боковые карманы – вы, скорее всего, заметили, что выглядите в них полнее. Также исключите из гардероба вельветовые вещи, которые имеют такую же особенность.

Носите брюки

Если носите брюки, которые соответствуют фигуре, они создадут эффект длинных ног. Носите брюки с лампасами, расклешенные брюки, джинсовые штаны с вертикальными швами, брюки темных цветов со стрелками. Длину подбирайте так, чтобы между обувью и брюками не было телесных просветов. Одевайте носочки под цвет обуви.

Грамотно выбирайте юбки

Женщинам с короткими ногами рекомендую исключить из гардероба длинные юбки. Если нет проблем с лишним весом – надевайте короткие модели, однако оптимальным вариантом считаю покупку юбок длиной до колен. Такие юбки сделают фигуру стройной. Дополнительно такая одежда удобна.

Не забывайте про платья

Лучшим решением в отношении платьев станут модели, которые немного обтягивают. Отдавайте предпочтение простым, но элегантным платьям без заметных швов в области талии, что акцентирует внимание на этом участке тела. Сочетайте платья с туфлями на высоком каблуке. Если не любите такую обувь – подойдут удобные и невысокие балетки. Глубокие декольте визуально сделают вас ниже. Потому если мечтаете о длинных ногах – откажитесь от таких платьев.

Откажитесь от широких поясов

Используйте тонкие модели, которые дополняют внешний образ и не создают эффект коротких ног.

Представленные вашему вниманию советы помогут. Сочетайте их, чтобы добиться результатов. Поэкспериментировав, найдете оптимальный аксессуар, который позволит выглядеть красиво, привлекательно и чувствовать себя уверенно.

Упражнения для удлинения ног

Прежде чем заняться упражнениями, советую:

• посетить врача, чтобы узнать состояние здоровья и возможность физических нагрузок. Доктор предоставит массу советов, которые позволят улучшить эффект от упражнений;
• подготовиться к занятиям при помощи разминки и растяжки мышц, чтобы избежать травм.

Первый вид физических нагрузок – бег . Пробежки в течение получаса позволяют выглядеть стройно и делают ноги длиннее. Постепенно нагрузки рекомендую увеличивать, ведь так вы улучшите результат. Место для пробежек выбирайте самостоятельно. При наличии беговой дорожки бегайте дома, однако осуществлять пробежки на открытом воздухе полезнее.

Первое упражнение

Упражнение № 1 проводите после пробежки. Небольшая пробежка – идеальная разминка для ног, которая ускоряет кровообращение и подготавливает мышцы и суставы к тренировке.

Упражнение выполняйте на высоком стуле, чтобы не доставали ногами до пола. Для ног используйте утяжелители. На первых тренировках одного килограмма на ногу достаточно. В дальнейшем постепенно увеличьте вес до 4 кг. Сидеть на стуле в таком положении советую как можно дольше. Может показаться, что это нетрудно, на самом деле это не так. Следите, чтобы утяжелители не нарушали процесс кровообращения, ведь здоровье на первом месте.

Второе упражнение

Упражнение направлено на улучшение растяжки . Сядьте на пол и соедините ступни так, чтобы колени напоминали крылья. После этого с нарастающей скоростью двигайте «крыльями». Далее постарайтесь лечь на ноги. Вы почувствуете боль в мышцах, в таком положении продержитесь 10 секунд.

Упражнение для растяжки – выпады с гантелями. Подходит для растяжки мышц и подкачки бедер. Делайте по 10 выпадов на каждую ногу. Выпады делайте глубокими, что усилит результат. Рекомендую провести 3-4 подхода.

Существует много упражнений для растяжки. Выберите те, которые подойдут лучше всего, ведь только вам известен эффект от тренировок.

Третье упражнение

Третье упражнение выполняйте перед сном. Разогрейтесь с помощью приседаний, прыжков на скакалке или другого разминочного упражнения. Затем наденьте утяжелители в 1-2 килограмма и осуществляйте махи ногами в быстром темпе. Махать ногой рекомендую вперед-назад и вправо-влево. Всего сделайте по 8 махов на каждую сторону каждой ногой.

Четвертое упражнение

Упражнение выполняйте после третьего. Оно простое – походите на носочках. Ходьба по квартире на носках безопасна. Упражнение помогает удлинить ноги и перестать сутулиться , улучшить осанку. Для увеличения нагрузки положите на голову книгу и ходите с ней так, чтобы не упала.

Пятое упражнение

Упражнение поможет удлинить ноги и научиться защищаться. Оно предусматривает нанесение ударов ногами. Упражнение сложное и для эффективности необходимо знать технику выполнения. Не каждый занимается с тренером, а потому освоить удары ногами помогут интернет уроки. Если есть знакомые, которые занимаются единоборствами – они научат правильно наносить удары.

Мужчины в первую очередь обращают внимание на ноги, а потом уже — на остальное.

Существует много способов, позволяющих определить эталон женских ног. К примеру, один из методов называется «Четыре просвета». Считается, что ровные ноги в позиции вместе должны образовывать четыре просвета.

Существует несколько формул, с помощью которых можно вычислить длину идеальных ног.

Подсчитано, что при росте женщины от 161 до 167 сантиметров идеальная должна составлять от 84 до 89 сантиметров. При этих параметрах окружность бедра должна быть от 56 до 57 сантиметров, а голени — от 34 до 35 сантиметров.

Если рост от 168 до 174 сантиметров, длина ног — от 90 до 94 сантиметров, окружность бедра — от 57 до 58 сантиметров, голени — от 35 до 36 сантиметров.

Если рост от 175 до 180 сантиметров, то идеальная длина ног от 95 до 100 сантиметров, окружность бедра и голени — от 58 до 59 и от 37 до 38 сантиметров соответственно.

Можно ли удлинить ноги?

Конечно, да. Есть несколько способов:

1. Способ визуального удлинения. Для этого можно использовать каблуки, колготки в тон юбки, одежду с завышенной талией.
2. Занятия танцами и балетом удлиняют ноги.
3. Занятия кикбоксингом удлиняют ноги.
4. Хирургический путь — его мы обойдем.

Как удлинить ноги с помощью обуви и одежды?

Туфли на высоком каблуке, безусловно, удлиняют ноги. Для обладательниц худых икр больше подходят модели обуви с длинным носком. Такие модели визуально удлинят ноги на пару сантиметров. А если же обувь и колготки одного цвета, то будет казаться длиннее вся нижняя часть туловища.

Ни в коем случае нельзя носить темные туфли, темную юбку и светлые колготки. Босоножки с застежками, ремешками на щиколотке укорачивают и полнят ноги.

Упражнения для ног интересуют людей как способ, помогающий исправить какие-либо недостатки фигуры. Многим помогают упражнения, способствующие выравниванию ног, делающие ноги стройнее, удлиняющие ноги, убирающие живот, делающие его плоским, подтягивающие бедра.

Обычно курс упражнений «Коррекция длины ног» очень популярен у женщин Они почему-то чаще хотят приблизиться к модельным стандартам. Еще недавно считалось, что в этом плане ничего исправить нельзя. Но прогресс постоянно движется вперед. Существуют довольно-таки действенные методики. И даже для людей, озабоченных навязчивой идеей о том, как удлинить ноги, упражнения существуют специальные. Есть множество примеров, которым они помогли стать обладательницами «ног от ушей».

План упражнений для желающих сделать ноги длиннее

Заранее хочется дать совет. Поставив перед собой цель и двигаясь к ее достижению, действуйте без фанатизма, так как неразумные нагрузки на организм являются основной причиной неудач, травм, причем в любом роде деятельности.

Итак, как удлинить ноги с помощью физических упражнений:

Поможет регулярный бег продолжительностью в полчаса, желательно днем или вечером, бегать придется быстро, чтобы разогреть мышцы;

После пробежки нужно сесть на что-нибудь высокое и находиться в таком положении от 30 минут до 1 часа, при этом ноги не должны доставать до пола, должны висеть в воздухе;

Желательно при сидении на голени надеть отягощения весом от одного килограмма;

Когда время близится ко сну, делайте упражнения, при этом используйте отягощения для голени;

После этих упражнений, перед сном, нужно посидеть на высоком стуле, опять же, чтобы ноги находились в воздухе;

Можно и во сне тоже растягивать ноги, свешивая их с кровати.

Итак, выше коротко описано, как удлинить ноги, работая над ними физически. Но это только поверхностные рекомендации. Если вы готовы к этому, то нужно ознакомиться с методикой основательно, запастись терпением и вперед… Терпение и труд все перетрут!

Сегодняшние стандарты красоты и мелькание на подиуме длинноногих моделей приносят немало расстройств среднестатистическим девушкам и женщинам, недовольным ни своей внешностью, ни пропорциями. Они стараются любой ценой походить на преподносимые им готовые эталоны красоты. Чтобы быть совершенными, идут на любые операции и риски. Сегодня многих девушек волнует, казалось бы, неразрешимая задача об изменении природной длины ног. Советовать бедняжкам идти ложиться под нож хирурга как-то совсем не хочется. Может быть, эту задачу можно решить менее кровопролитно? Как удлинить ноги без операции, в домашних условиях?

Удлинить ноги можно не только при помощи операции

ВАЖНО!

В большинстве случаев мечты женщин о пластических операциях необоснованы: красота – это не стандартная норма, и мы красивы именно своей разностью. И еще красота тела – это не размеры талии или длина ног.

Красота тела — в правильных пропорциях

Эта истина была известна еще древним скульпторам, доказавшим, что и маленькая, пухленькая женщина может быть не менее красива, чем длинноногая охотница Диана. Поэтому прежде чем решаться удлинять ноги, внимательно посмотрите на себя в зеркало: возможно, несмотря на ваш небольшой рост, ваши ноги на самом деле длинны (в соответствии с вашими пропорциями)?

Однако к делу. Женщину все равно не переубедишь: если она решила удлинить ноги, то сделает это любой ценой.

Удлинение ног при помощи физических упражнений

Успокоим модниц: «нарастить» немного ноги в домашних условиях и впрямь возможно. Однако никакие «народные методы » в виде трав, растираний, поеданий тертой моркови, заговоров здесь не подойдут.

Самый простой способ удлинить ноги – это загрузить себя ежедневными физическими нагрузками. Нет, бодибилдинг здесь решительно не подойдет. Задача решается намного легче с помощью упражнений на растяжение бедренных и икроножных мышц.

Ежедневный бег трусцой — прекрасное средство для удлинения ног

Примеры простых упражнений

• Бег трусцой, только, конечно, не на каблучках, а также не в тапочках или шлепках :
  • Обувь должна быть обычной спортивной, без выкрутасов: можно использовать обычные кеды, но комфортнее и полезней для ног — кроссовки.
• Ходьба на носочках – достаточно простое, но эффективное упражнение, в том случае :
  • если ходить на носках ежедневно хоты бы минут 15 – 20;
  • подъем ноги должен быть максимальный, сам носок – вытянут, спина – ровная как струнка:
  • руки при ходьбе расположены на боку, плечи свободно отведены назад.
• Подъем на носки с опусканием на пятки, выполняемый 20 – 30 раз несколько раз в день, также способствует растяжению икроножной мышцы и удлинению ноги.
• Передние махи ногой :
  • Вытяните руки впереди себя параллельно полу либо на пару сантиметров выше.
  • Поочередно старайтесь достать выпрямленной, с вытянутым носком, ногой противоположную руку.
• Задние махи :
  • Держась за спинку стула либо перекладину гимнастической лестницы медленно отводим ногу назад и максимально вверх.
  • Фиксируем это положение несколько секунд и так же медленно опускаем ногу.
  • Чем дольше выдерживается поза с вытянутой ногой, чем медленнее выполняется упражнение, — тем лучше эффект.
• Боковые махи :
  • Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
  • Отводим правую ногу вправо и вверх на максимально возможную высоту.
  • Опустив ее, повторяем упражнение другой конечностью в противоположную сторону.
• Мах каратиста :
  • Ваша задача резким движением вытянуть ногу как можно выше, одновременно делая толчковое движение, имитируя удар ногой.
  • Можно тренироваться на подвешенной боксерской груше, избивая ее ногами, либо подвесить к верхней перекладине подушку или какой-нибудь другой мягкий предмет.

Упражнения на гимнастической стенке

• Висы на перекладине :
  • Взявшись за перекладину, повиснуть на ней. Ноги вытянуты и не должны касаться пола. Висим, сколько позволяют силы, каждый день немного увеличивая время зависания.
• Наклоны с удержанием ногой :
  • Заводим левую ногу за перекладину и, держась таким образом, наклоняемся к носку другой ноги, не сгибая ее в колене.
  • Упражнение нужно начинать с нижних перекладин, постепенно переходя на более высокие.

Как удлинить ноги с помощью растяжки (шпагата)

Это самое сложное упражнение, венчающее весь комплекс тренировок для удлинения ног.

Для того чтобы полностью сесть на шпагат, нужны длительные тренировки

Прежде чем его выполнять, ознакомьтесь с предупреждением:

• Не пытайтесь делать полную растяжку сразу же на первых занятиях – это травмоопасно!
• Шпагат не выполняется также на холодных мышцах – приступайте к нему после предварительной разогревающей разминки.
• Упражнение также нельзя делать при серьезных ортопедических проблемах и травмах.

Технология обучения растяжке – в видео ниже:

Видео: Растяжка в домашних условиях

Специальные упражнения для изменения длины ног

Женщины часто спрашивают, помогают ли удлинить ноги зависания на турнике. Особой разницы между висом на гимнастической лестнице и висами, выполняемыми на турнике, нет.

Любое зависание, с грузом или нет, удлиняет не только ноги, но и туловище, а в целом пропорции всего тела не меняются.

Если же женщина настроена удлинить только ноги, оставив длину туловища прежней, то лучше зависания на перекладине или турнике заменить упражнениями на стуле с утяжелителями или инверсионном столе.

Упражнения на стуле

Для этого упражнения подойдет стул с высоким сидением, на котором ноги не будут касаться пола

Внимание: Применение утяжелителей при ревматоидном артрите или деформирующем артрозе коленного сустава может быть опасным. Обязательно проконсультируйтесь у врача при наличии этих заболеваний.

Упражнения на инверсионном столе

Это тоже зависания, но вниз головой при удержании ногами – в таком положении, растяжение костей и суставов ног происходит благодаря силе гравитации.

На инверсионном столе упражнения для ног выполняют вниз головой

• При отсутствии инверсионного стола, можно воспользоваться либо турником, либо профилактором Евминова.
• Все упражнения вниз головой на турнике нужно выполнять в инверсионных ботинках.

Противопоказания к специальным упражнениям

На данных тренажерах нельзя упражняться вниз головой при наличии:

• глаукомы,
• гипертонии второй стадии,
• вентральных грыж,
• сердечной аритмии,
• ишемической болезни сердца,
• протезированных суставов,
• аневризм сосудов мозга,
• церебральных и психических расстройствах,
• беременности.

О результатах удлинения ног в домашних условиях

У многих женщин не хватает терпения в занятиях и очень часто они восклицают:

Боже мой! Я столько уже мучаюсь, но ни на сантиметр не подросла и ничего не удлинилось!

Но когда у девушки спрашивают, сколько это «столько», то выясняется, что она упражнялись, о ужас, целых две недели.

Ежедневные замеры ног — напрасное занятие

Так вот, красавицы, первый результат после ежедневных тренировок появится спустя два-три месяца, а более ощутимый – через полгода. И потом замерять ежедневно ноги сантиметром – пустое дело. Лучший анализатор – зеркало. Оцените себя:

Если вы сами стали стройнее и подтянутей, то и ноги ваши визуально выглядят длиннее.

Некоторые совершают другого рода ошибку:

Упражнение с утяжеляющими нагрузками советуют выполнять по 10 – 15 минут в день, а они усердствуют по полчаса, надеясь, что чем выше нагрузка, тем скорее и больше удастся удлинить ноги. А результатом становятся лопнувшие сосуды на ногах, боль в костях и мышцах, общая усталость, убивающая дальнейшее желание заниматься.

Штурмовать и спешить здесь нельзя ни в коей мере.

Секреты визуального удлинения ног

Совсем ленивым можно подсказать секреты подбора предметов туалета и одежды, позволяющих визуально удлинить ноги:

Удлинить ноги можно при помощи тщательного подбора предметов своего гардероба

• Следите за вашей осанкой и походкой:
  • Даже длинные от природы ноги теряют несколько сантиметров при ходьбе на полусогнутых.
  • Идти надо развернув лопатки и плечи назад, выпрямившись, гордо приподняв голову.
  • Ступня во время шага должна пружинить, а нога выпрямляться в колене.
• Обувь на высоком каблуке делает ногу стройнее и длиннее:
  • Однако высота каблука по ортопедическим соображения не должна быть слишком большой, чтобы не спровоцировать артроз стопы или вызвать варикозное расширение вен. Оптимальная высота – 7 см.
• Если вы невысоки, не носите сапоги-ботфорты, а лучше отдайте предпочтение сапогам с голенищем средней длины.
• Длина юбок – средняя или короткая. Макси-юбки при маленьком росте смотрятся не очень красиво.
• При коротких ногах никогда не носите платья с заниженной линией талии, юбки и брюки на бедрах.
• Брюки предпочитайте с поясом на талии разных фасонов, кроме бриджей:
  • прямые классические со «стрелкой» черного цвета;
  • расклешенные слегка от колена;
  • узкие в обтяжку;
  • с лампасами или в тонкую вертикальную полоску.
• Платья носите без квадратных вырезов, облегающего силуэта (если позволяет фигура), и только с туфлями на высоком каблуке.
• Исключите из гардероба широкие пояса.
• Цветовые предпочтения:
  • Избегайте контрастных цветов в одежде, крупных аляпистых рисунков, страз и всяких блестяшек.
  • Горизонтальную полоску, крупную клетку также надо исключить.
  • Одежда и верха, и низа должна быть подобрана в тон.
  • Колготки и носки подбирайте в тон к обуви.
• Летнюю обувь предпочитайте светлых тонов, открытого типа, безо всяких ремешков и завязочек на щиколотках.

Вот видите – при помощи совсем нехитрых ухищрений можно безо всякой операции визуально удлинить ваши ноги.

Все девушки желают соблазнять мужчин своими длинными и загорелыми ножками. Но если так вышло, что ноги у тебя не «от ушей», — не спеши расстраиваться. Существует ряд упражнений, которые помогут сделать твои ножки длиннее. Узнай о 7 эффективных способах, которые тебе скоро помогут стать стройнее и помогут удлинить немного твои ножки, ведь ты этого достойна!

№1 Систематические пробежки. Заметно удлиняет ноги – бег. Как известно, бег полезен по всем факторам и всему организму. Поэтому, можешь сегодня же пробежаться по парку или стадиону. Пробежки должны быть не менее получаса, можно и больше. Бег должен быть быстрым. Устав, можно пробежаться трусцой. Важно: бегать нужно регулярно! Если вам не хватает мотивации, то читайте, !

№2 Регулярное выполнение упражнений. После бега следует заняться комплексом упражнений для удлинения ног. Упражнения на растяжку являются базовыми, без них результатов добиться сложно. Выбирайте упражнения по своей физической подготовке и растяжке. Ниже вам представлено несколько стандартных упражнений. Важно делать все упражнения сразу же после бега, пока мышцы разогреты. Некоторые упражнения вы можете увидеть на видео из YouTube:

№3 «Бабочка» для длинных ног. Существует несколько эффективных упражнений, к примеру, «бабочка». Нужно сесть на пол и соединить свои ступни вместе. Теперь, обхватив ноги руками, машем ими как крыльями бабочки. Затем останавливаемся и стараемся плавно лечь на ноги. Можно почувствовать мышечную боль. Стараемся растянуть ноги более широко. Руками в это время опираемся об пол и стараемся плавно опуститься вниз. Для начала наклоняемся секунд на 30. С каждым разом необходимо увеличивать это время.

№4 Наклоны для растяжки и удлинения ног. Стань прямо, ноги вместе. С ровными ногами наклоняемся и тянемся руками к полу. После того как коснулись пола, в этой позе нужно простоять секунд 30.

№5 Глубокие выпады с гантелями. Это отличное упражнение не только для растяжки, но и для ягодиц. Делать следует 10 повторений по 2 подхода. Чтобы узнать другие действенные приемы для улучшения ног и попы используйте наш !

№6 «Ленивый» метод. Даже во время сна можно растягивать ножки. Для этого ноги следует свесить с кровати, а под колени лучше подложить мягкую подушку. Быть может, уснуть в такой позе будет сложно, но как говорится, красота требует жертв.

№7 Ходите дома на носочках. Это одно из самых простых и довольно эффективных упражнений для удлинения ног. При этом нужно стараться вытягивать ноги вверх, а спину держать ровно и уверено. Можно положить еще и книгу на голову для лучшей осанки.

С помощью таких несложных упражнений вы сможете легко удлинить свои ножки, не на 10 см конечно, но на пару-тройку уж точно. Еще обязательно узнайте, чтобы мышцы оставались в тонусе. А ниже вы можете посмотреть другие видео с Youtube, которые помогут вам правильно сделать все упражнения и удлинить ноги, ведь это реально возможно!

Расскажите про свои способы удлинения ног в комментариях! Делитесь нашим советом с друзьями в социалках и ставьте звезды ниже 🙂

Как и внешность, длина ног передаются нам по наследству: от родителей к детям. Некоторые врожденные или приобретенные заболевания могут несколько замедлить наш рост или вовсе приостановить его. Но если ваши родители – люди невысокие, то стать моделью у вас вряд ли получится.

Правда, есть несколько секретов, зная которые можно немного рост подкорректировать. Визуально можно удлинить свои ноги, если носить обувь на высоком каблуке, одежду светлых тонов и мини-платья. Несколько «подрасти» помогут однотонные классические брюки средней ширины и максимальной длины. Колготки черного цвета тоже могут стать вашими помощниками.

Если вы не полагаетесь только на визуальный эффект, то можно наведаться в фитнес-клуб и узнать несколько специальных упражнений на увеличение роста на несколько сантиметров. Выполняя упражнения для удлинения ног, занимаясь плаваньем, баскетболом или легкой атлетикой , соблюдая определенный режим питания, можно немного увеличить свой рост.

Конечно, физические упражнения следует выполнять ежедневно и достаточно длительное время. Кроме этого, надо понимать, что не удастся вырасти на 20 сантиметров. Но ваши ножки обязательно станут длиннее и приобретут красивую форму.

Упражнения на увеличение роста

1. Бег. Бегать надо энергично, минут 30, желательно в рваном ритме – минуту бежишь трусцой, затем 10–15 секунд резкий рывок изо всех сил. Можно включать в пробежку бег боком, спиной вперед, прыжки на одной и двух ногах. В результате в костной ткани голени появятся микроповреждения микроскопического размера, которые быстро восстанавливаются, но бег обязателен для выполнения следующих упражнений для ног.
2. Сидение с отягощением.Это упражнение на удлинение необходимо делать сразу же после бега. Сядьте на что-нибудь высокое, чтобы голени свободно свисали, не касаясь, пола. На колени сразу следует надеть небольшие отягощения, увеличивая их вес постепенно до 7–10 кг. Сидеть следует не менее получаса, главное – не нарушать кровообращение. В это время идет интенсивное заживление микроповреждений после бега, а вы одновременно с восстановлением костной структуры как бы «вытягиваете» свои голени. Организм, заделывая трещины, фиксирует и ваше удлинение ног.
3. Кроме этого можно выполнять упражнения для ног, растягиваться на турнике и даже спать, растягивая голени или все ноги. Все это поможет сделать удлинение ваших конечностей более интенсивным.
4. Ходьба на носочках.Это одно из самых безопасных упражнений для удлинения ног в домашних условиях, которое не принесет никакого вреда, а вот эффект будет значительный. Для этого стоит лишь подняться на носочки и так ходить по квартире, держа спину прямо, а ноги поднимая максимально вверх.
5. Удлинение с помощью упражнений.Таких упражнений достаточно много. Из самых сложных и эффективных можно составить полноценный комплекс, позволяющий растянуть мышцы и связки. Например, хорошо помогает растянуться «поза лотоса» или выпады с гантелями.
6. Удары ногами.Это на первый взгляд простое, упражнение является достаточно сложным для выполнения, но очень результативным. Нужно ногами бить по центру боксерской груши, и их удлинение – гарантировано.
7. Помогут удлинить ноги махи или обычные прыжки через скакалку. Прыгая в день не менее 30 минут, можно достичь своей цели – стать выше.

Удлинение ног с помощью метода Илизарова

Если щадящим способом невозможно сделать ноги чуть длиннее, то рекомендуется операционное вмешательство. Удлинение ног с помощью операции может проводиться с применением аппарата Илизарова и позволяет удлинить ноги в области голени или бедра. Причем голень можно сделать длиннее не более чем на 5 см, а бедра – максимум на 10 см.

Ход самой операции выглядит примерно так: под наркозом на голени или бедре в определенном месте делается несколько надрезов, позволяющих рассекать кость. Причем повреждается только ее верхний, самый твердый слой. После чего части рассеченной кости фиксируются с помощью специального аппарата.

Примерно через неделю после операции начинается постепенное и медленное удлинение ног. Для этого аппарат Илизарова постоянно регулируют так, что он становится за сутки приблизительно на 1 мм длиннее.

Вместе с аппаратом удлиняются и ноги. Удлинение бедер или голени – достаточно болезненная и длительная процедура, поскольку для того, чтобы «подрасти» на 3 см потребуется целый месяц.

Продолжительность курса использования аппарата Илизарова будет зависеть от того, на какую длину планируется увеличить конечности. Кроме этого, на время удлинения будут влиять возраст пациента, его половая принадлежность, наличие хронических заболеваний и другое. После того, как удлинение завершено, наступает период фиксации, который раза в два длиннее.

Он необходим для того, чтобы молодая костная ткань окрепла. И лишь после завершения периода фиксации можно ходить самостоятельно, хотя от нагрузок придется отказаться еще на несколько времени. Некоторые клиники удлиняют ноги по очереди, тем самым не только увеличивая приблизительно в полтора раза время удлинения, но увеличивается и цена операции. Но, как правило, сроки увеличения длины ног могут колебаться от полугода до года.

Удлинение ног методом Блискунова

Еще один способ увеличения длины ног основан на полной имплантации внутрь кости небольшого аппарата. Используя эту методику, можно подрасти на 5–20 см. Операция проводится по той же схеме, что и удлинение по методу Илизарова.

Единственное отличие состоит в том, что используется не внешняя конструкция со спицами или стержнями, а в кость вживляется специальный компактный прибор, снабженный контролируемым механизмом. Устанавливается и вживляется этот аппарат достаточно быстро и уже через неделю можно продолжить лечение дома.

Однако домашний период удлинения ног тоже займет несколько месяцев, ведь установленный прибор растягивать кость должен медленно. Конечно, в домашних условиях можно вести привычный образ жизни, но испытывать боль и дискомфорт, а также ограничить физические нагрузки все равно придется.

Противопоказания к проведению операции

Хотя с помощью операции подрасти хотят многие, но не каждому хирургическое удлинение показано. В проведении операции по увеличению длины ног будет отказано, если пациент страдает хотя бы одним из перечисленных заболеваний:

• сахарным диабетом;
• хроническим гепатитом;
• туберкулезом в активной форме;
• сифилисом;
• СПИДом.

Нельзя проводить удлинение ног, если у пациента наблюдается любое воспалительное заболевание кожных покровов. Если он страдает тяжелыми заболеваниями нервной системы или у него нарушено периферическое кровоснабжение, то операция по удлинению ног ему явно противопоказана. Врачи не станут проводить операцию у наркоманов, людей с пороками сердца или с нарушениями свертываемости крови.

Осложнения после операции

Операцию по изменению длины ног врачи считают не слишком сложной, но в период удлинения могут возникнуть различные осложнения, самыми серьезными среди которых являются:

• возникновение обильных кровотечений сразу после операции;
• инфекционные осложнения, связанные с нарушением антисептической обработки стержней или спиц;
• возникновение болевого синдрома, появление которого связывается со слишком интенсивным темпом изменения длины кости;
• техническая поломка или неисправность какой-либо части самого аппарата.

Тяготы послеоперационного периода

Болевой синдром, который присутствует в течение всего периода, когда идет удлинение, может у каждого ощущаться по-разному. Кто-то переносит болезненные ощущения довольно легко и незаметно, а кому-то они причиняют много неудобств и приходиться часто прибегать к приему обезболивающих препаратов. Это зависит не только от личной непереносимости боли, но и от соблюдения режима и предписаний врача.

В течение достаточно продолжительного времени пациент не сможет передвигаться, а это в обязательном порядке скажется на тонусе мышц. Они не только станут слабыми, но могут атрофироваться. Поэтому удлинение обязательно завершается периодом реабилитации, в ходе которой походка вновь становится прежней.

Обычно реабилитационно-восстановительные мероприятия могут длиться от 4 до 5 месяцев. Но как только ножки достигают идеальной длины, а походка из неуклюжей превращается в летящую, можно забыть обо всех страданиях. Ведь вид длинных, красивых ног будет вызывать у женщин приступы зависти, а у мужчин – бурю фантазий и эмоций.

Разве ради этого не стоит пострадать? Разве это не самая лучшая мотивация?

«Как удлинить ноги?» – это, пожалуй, один из самых актуальных вопросов для прекрасной половины человечества. Длинные ноги, по мнению современного общества, являются непременным атрибутом красивой женщины , и с этим трудно поспорить – именно они создают неповторимый визуальный эффект, который притягивает восхищенные взгляды мужчин. Длина ног далеко не всегда является достаточной по отношению к туловищу, невыгодное распределение пропорций часто сводит на нет преимущества высокого роста. Если помимо этого, вам не повезло с ростом, то « низкая посадка» будет подчеркнута еще больше. В обоих случаях единственным рациональным выходом из положения являются мероприятия по удлинению ног.

Помимо косметического эффекта, удлинение ног также может быть показано людям с врожденными или приобретенными пороками опорно-двигательного аппарата, которые обусловлены разной длиной нижних конечностей. Независимо от причин, что заставили вас задуматься над этим вопросом, существует два вида мероприятий, посредством которых можно сделать ноги длиннее: оперативное вмешательство и специализированные физические упражнения. Каждая из этих методик обладает своими достоинствами и недостатками, с которыми желательно ознакомиться перед тем, как отдать какой-либо их них свое предпочтение.

Оперативное удлинение нижних конечностей

Удлинение ног при помощи хирургического вмешательства осуществляется посредством остеосинтеза на аппарате Илизарова, что подразумевает проведение остеотомии – рассечения костей. Если говорить популярным языком, избегая медицинских терминов: пациенту ломают кости, создавая искусственный перелом, необходимый для удлинения костной структуры нижних конечностей. Операция может быть проведена в районе бедра или голени, в зависимости от показаний и обстоятельств. С косметической точки зрения удлинить ноги в районе бедра можно до 10 см, а в районе голени – не больше 5 см.

Как и любое хирургическое вмешательство, операция по удлинению ног в первую очередь назначается по медицинским показателям и не имеет ничего общего с косметическими пожеланиями человека. Это очень сложная процедура, подразумевающая глубокое вмешательство в структуру организма, после которой пациент долгое время не может самостоятельно передвигаться. Остеотомия является большим стрессом для организма – после проведения операции потребуется около года для реабилитации, и только после этого вы сможете вернуться к нормальному образу жизни.

Операция обычно делается при острой необходимости, однако при твердом желании пациента воспользоваться именно этим способом процедура может быть осуществлена без медицинских показаний.

Операция по удлинению ног осуществляется в несколько стадий, каждая из которых занимает довольно продолжительный период времени. В ее основе лежит применение аппарата Илизарова внешней фиксации. Само хирургическое вмешательство состоит из рассечения костей и внедрения частей аппарата в костную структуру посредством перфорации мышечных тканей. В упрощенном виде операция выглядит следующим образом.

1. В конечность вживляют детали аппарата, чтобы зафиксировать кости перед остеотомией. Посредством стержней-спиц пробивается мышечная ткань, затем стержни фиксируются на ноге при помощи внешних креплений. Количество стержней может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
2. После установки аппарата осуществляется остеотомия. Делается два надреза в разных местах бедра/голени, так как параллельное расположение переломов ослабит костную структуру. Для рассечения костей будет достаточно надреза длиной от 5 до 20 см, в зависимости от физиологии пациента.
3. По прошествии недели после остеотомии начинается период дистракции: постепенное удлинение ноги посредством аппарата. При помощи винтов конечность равномерно растягивается – в среднем, процедура может длиться от 70 до 140 дней в зависимости от того, на какую величину увеличивается рост. Период дистракции рассчитывается исходя из соотношения 0,5–1 мм удлинения конечности в день.
4. После того как соотношение желаемых пропорций будет достигнуто, аппарат фиксирует положение обломков, и начинается период заживления костной ткани. К середине срока фиксации пациенту назначаются физиотерапия и лечебная гимнастика, направленные на восстановление мышечной ткани опорно-двигательного аппарата.

Удлинение ног посредством операции – это самый эффективный метод в современной медицинской практике. С его помощью можно добиться существенной прибавки в росте. В то же время, это сложный процесс со множеством рисков.

Не следует забывать, что это очень болезненная и продолжительная процедура, после которой возможно развитие осложнений. Это необходимо учитывать, прежде чем давать свое согласие на операцию.

Возможные осложнения

Негативные последствия оперативного вмешательства по удлинению ног подразделяются на прогнозируемые и, соответственно, не поддающиеся изначальному прогнозу. К прогнозируемым осложнениям относится занесение инфекции в костные и мягкие ткани пациента, которая проявляется в виде воспалительных процессов разной степени. Причиной занесения инфекции является плохой уход за аппаратом во время растяжения, нестерильность вживляемых элементов, отсутствие или несвоевременность антисептической обработки мест выхода спиц.

К этой категории также относится вероятность образования гематом: процесс введения спиц и остеотомии может сопровождаться обширными кровоизлияниями, если будут задеты крупные кровеносные сосуды. Для удаления образовавшихся гематом потребуется дополнительное хирургическое вмешательство. Чтобы избежать вышеперечисленных осложнений, достаточно выбрать хорошую клинику, в которой операцию будут проводить высококвалифицированные специалисты.

К непрогнозируемым осложнениям относятся индивидуальная переносимость и выраженность болевого синдрома. В среднем от начала операции до полной реабилитации пациента проходит от 7 месяцев до 1 года, но в отдельных случаях период восстановления может занимать на порядок больше времени. Также на протяжении всего периода растяжения у пациента может наблюдаться ярко выраженный болевой синдром, который придется купировать постоянным приемом обезболивающих препаратов.

Вышеперечисленные осложнения не позволяют сделать прогноз заранее, так как основным фактором являются индивидуальные особенности организма, которые невозможно определить без наличия соответствующих прецедентов.

Удлинение ног посредством физкультуры

Вопрос «как увеличить длину ног» также можно решить консервативно, посредством специальных физических упражнений. Это очень долгий процесс, который подразумевает постоянную практику и выполнение упражнений в течение нескольких лет. Спрогнозировать точную прибавку в росте не представляется возможным.

Этот способ менее эффективен, нежели хирургическое вмешательство, но практически не имеет . В этом случае увеличение роста осуществляется за счет удлинения хряща в коленном суставе. Постоянные физические нагрузки на ноги также вызывают усиленный рост берцовых костей, что в сумме может дать прибавку до 5 см от первоначального соотношения ног к туловищу.

Все нижеперечисленные упражнения можно проводить в домашних условиях. Но при этом нужно учитывать общее состояние организма. При наличии варикозного расширения вен, тромбофлебита и других патологий, связанных с нарушением кровообращения нижних конечностей категорически запрещаются интенсивные физические нагрузки. Перед тем как приступать к физическим упражнениям, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом и только после этого переходить к тренировкам. Существует несколько эффективных упражнений, посредством которых можно удлинить ноги в домашних условиях.

Не следует забывать, что физические упражнения, как и любое другое интенсивное воздействие, может иметь противопоказания.

Долгое время считалось, что рост и длина ног – это данность от природы, с которой приходится мириться. Однако современные научные исследования внесли поправки в это утверждение. И сейчас на вопрос, как удлинить ноги с помощью физических упражнений, можно ответить вполне аргументированно.

Немного о стандартах

Тонкая талия и длинные ножки – вот она, современная молодая леди. Выражение «ноги от плеч» хоть и звучит иронично, но вполне четко выражает заветную мечту любой красавицы. И осуществить ее на самом деле не так уж сложно. Нужны терпение и регулярные упражнения. В результате через полгода длина ног увеличится на 2-3 см. Эти цифры, конечно, не ошеломляют, однако визуально такой прогресс будет сложно не заметить. Причем чем раньше вы начнете заниматься, тем лучше, ведь после 25 лет рост человека останавливается.

Существуют определенные физические нагрузки, которые помогают корректировать длину конечностей. Это упражнения, которые создают на костной ткани микротрещины и помогают организму заполнять их новыми клетками, чем обеспечивается удлинение ножек. В комплекс занятий должны быть обязательно включены:

• пробежка;
• растяжка;
• махи ногами.

И не забудьте о приеме витамина D: именно он отвечает за крепкие кости.

Как сделать ноги длиннее, выполняя обычные упражнения, например, бегая? Секрет хорошей пробежки в чередовании темпа. То есть после быстрого забега переходите на бег трусцой. После этого как раз и образуются те самые микротрещинки. И вот тогда пора приступать к наращиванию тканей.

1. Садимся на стул и на каждую ногу подвешиваем по одинаковому грузу. Начинаем с минимального – 2 кг, постепенно переходим к максимальному – 5 кг.
2. Начинаем «болтать» ногами (10-30 минут) до появления покалывающей боли.
3. 2-3 минуты висим на перекладине, концентрируясь на положительном результате.

Теперь комплекс на растяжку:

1. Делаем «бабочку»: сидя, соединяем ступни перед собой и машем коленями.
2. На несколько минут принимаем позу лотоса.
3. Выполняем шпагаты.
4. Наклоняемся вперед при прямых ногах, стараясь дотянуться до пола ладошками.
5. Не забываем про выпады с гантелями на ногах.
6. Тянем пятку, стоя на коленях и локтях.

Также дополняем наш комплекс махами в разные стороны. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно совершать удары ногами по боксерской груше.

Читайте также:

Множество женщин не раз задумывались о том, как удлинить ноги в домашних условиях, поскольку именно они чаще всего привлекают мужское внимание. Вследствие этого было разработано несколько эффективных упражнений и советов, которые помогут сделать ноги длиннее.

Согласно статистике, каждая вторая женщина хотела бы иметь ноги немного длиннее. Вследствие этого вопрос об удлинении ног сегодня является более чем актуальным.

Удлинение ног при помощи физических упражнений

Перед тем как удлинить ноги, желательно убедиться в том, что данная проблема действительно существует. Таким образом, стандартом красоты являются пропорции конечностей, которые составляют 52-55% от длины тела.

Лучшими упражнениями для удлинения ног являются:

1. Стать ровно и дотягиваться носками до вытянутой противоположной руки.
2. Сесть на пол и производить махи ногами.
3. Ежедневно ходить на носочках по двадцать минут.
4. Лечь на бок и выполнять подъем прямой ноги. После перевернуться и повторить тоже самое с другой ногой.
5. Стать ровно и производить высокие махи ногой, имитируя удар в восточных единоборствах.

Упражнения на гимнастической стенке

Многие задаются вопросом о том, как удлинить ноги на гимнастической стенке. Для этого нужно крепко ухватиться за перекладину и провисеть на ней с вытянутыми ногами минимум две минуты.

Также можно завести ноги за перекладины и, удерживаясь мышцами голени, опустить корпус тела вниз.

Проводить такие тренировки нужно ежедневно.

Как удлинить ноги с помощью растяжки (шпагата)

Сразу следует отметить, что выполнять шпагат не следует на первой же тренировке, поскольку это грозит серьезными травмами. Более того, перед началом растяжки мышцы нужно обязательно разогреть с помощью разминки. Это обезопасит человека от возможных повреждений мягких тканей.

Сам шпагат может быть двух разновидностей: поперечный и продольный. Людям, которые ранее не имели дело с гимнастикой, намного проще будет выполнять именно продольный вид шпагата.

Для того, чтобы выполнять такой шпагат, человеку нужно присесть на оба колена, а стопы расположить на полу. Далее выпрямить спину и медленно выставлять одну ногу вперед. Вторая нога при этом должна служить опорой.

Постепенно следует расправлять обе ноги и распределять равномерную нагрузку на мышцы. В конце задержаться на шпагате в течение тридцати секунд.

При регулярном выполнении такого шпагата мышцы ног и ягодиц будут тренироваться и подкачиваться. Это поможет сделать ноги визуально немного длиннее.

Специальные упражнения для изменения длины ног

Комплекс специальных тренировок для изменения длины ног включает в себя следующие упражнения:

1. Сесть на высокий стул, чтобы ноги не касались пола. Прикрепить утяжелители к голеням и удерживать их в течение пары минут.
2. Стать ровно, ноги поставить вместе. Медленно наклоняться вниз, дотягиваясь ладонями до пола максимально низко.
3. Сесть в турецкую позу и руками надавливать на согнутые колени.
4. Повесить грушу для бокса и ногами по очередности проводить удары по ней. За одну тренировку должно быть совершено не менее тридцати ударов.

Противопоказания к специальным упражнениям

Выполнять специальные упражнения не следует при недавно перенесенной операции, наличии протезов в суставе , заболеваниях сосудов и глаукоме. Также противопоказаны данные тренировки при заболеваниях сердца, гипертонии и различных церебральных нарушениях.

С осторожностью и только после разрешения врача использовать данные упражнения необходимо при беременности.

Одежда для удлинения ног

К счастью для многих женщин, стилисты давно придумали эффективные способы визуального скрытия коротких ног.

Для этого нужно использовать следующие советы:

1. Верхняя и нижняя одежда должна быть похожих тональностей. Следует избегать контрастных оттенков.
2. Колготки, а также носки нужно подбирать к тону обуви.
3. Туфли и вся летняя обувь должна быть максимально простой, открытой, без крупных украшений и ремешков.
4. Из принтов лучше исключить горизонтальные полосы, а также крупную клетку.
5. У женщин с короткими ногами не должно быть широких поясов.
6. Платья следует носить прямого или облегающего кроя.
7. Желательно отказаться от использования бридж. Вместо этого, дамам с не достаточно длинными ногами можно носить узкие джинсы, расклешенные от колена штаны и классические брюки со «стрелками».
8. При низком росте лучше не носить сапоги с высоким голенищем. Их лучше заменить аккуратными полусапожками.

Укорочение ноги: оперативное удлинение ног и особенности процедуры, период восстановления и риски осложнений

При недостаточной длине ног хирурги-ортопеды используют две методики по их удлинению — операцию по способу Блискунова и Илизарова. Оба таких хирургических вмешательства считаются довольно болезненными и сложными, поэтому перед их проведением специалисты советуют пациентам все хорошенько обдумать и взвесить возможные риски.

Во время проведения операции по методу Илизарова пациенту на коже производится несколько надрезов, в которые устанавливается специальный растягивающий кость аппарат. В таком случае удлинение ног происходит очень медленно и болезненно.

Довольно часто такие пациенты нуждаются в пребывании в стационаре под врачебным присмотром. К сожалению, иногда при этом достигается обратный эффект — укорочение ноги и даже хромота из-за неправильно установленного аппарата.

Важно отметить, что метод Илизарова больше подходит для лечения врожденных заболеваний бедренной или большеберцовой кости. Также иногда такое вмешательство назначается при переломе голени или бедра, а также диагнозе коксартроз.

Что касается методики Блискунова, то в ходе такой операции человеку прямо в кость вживляется аппарат, который будет ее растягивать. Укорочения ноги при этом точно не произойдет. Напротив, подобный способ поможет достигнуть довольно неплохих результатов.

Этапы операции

Операция по удлинению ног имеет три этапа:

1. Рассечение кости через разрез кожи и мышц. После производиться ее фиксирование дистракционным аппаратом.
2. Спустя семь дней пациенту начинается постепенное удлинение ноги, которое происходит по 1 мм в день.
3. Фиксирование конечности. При этом происходит срастание растянутой части кости. Для этого может потребоваться от шести месяцев до года.

Реабилитация

Восстановление после такой операции довольно сложное и длительное. В период реабилитации (в первые несколько недель) человеку рекомендуется ходить с помощью трости. Также нужно обязательно выполнять перевязки до момента заживления ран.

Заниматься активными видами спорта человеку можно будет не раньше, чем спустя год после процедуры.

Возможные осложнения

Осложнениями после данного хирургического вмешательства могут быть укорочение ноги, попадание инфекции, гематома, загноение, воспалительный процесс, растрескивание кости, перелом, некроз, атрофирование мышц и хромота. Реже бывает нарушение чувствительности кожи, повреждение нервов или сосудов.

Также пациенткам нужно быть готовыми к тому, что после операции на коже останутся заметные швы или грубые рубцы, поэтому о коротких юбках им придется забыть до момента полного восстановления кожи и заживления ран, что случиться не раньше, чем спустя полгода после процедуры.

Длинные ноги делают фигуру гармоничной, легкой. И казалось бы, тем, кому это не дано от природы, остается лишь сожалеть и завидовать. Но на самом деле есть способы сделать ноги длиннее.

Читайте в этой статье

Как удлинить ноги без операции

Увеличить длину ножек можно консервативными способами. Они потребуют времени и усилий, а также знания пропорций своего тела. И не стоит рассчитывать с их помощью сильно изменить размеры.

Эффективные упражнения для удлинения ног

Увеличение размера ножек в длину возможно, если нагружать икроножные и бедренные мышцы. Прилив крови к ним обеспечит и развитие костей. Длина визуально увеличится и за счет большей стройности, которую дает спорт. Полезны пробежки, медленные махи ногами в стороны и вперед-назад, упражнение «шпагат». Удлинить нижние конечности можно с помощью следующих упражнений:

• Поставить левую ногу на спинку стула. Медленно наклониться к правой, стараясь сохранять ее прямой. Повторить, сменив положение ног.
• Сесть на стул, максимально приподняв сиденье. К ногам в области щиколоток прикрепить утяжелители. Ступни должны висеть в воздухе, а не стоять на полу. Так нужно проводить по 15 минут в день 3 раза в неделю, постепенно наращивая вес утяжелителей.
• Закрепить ноги в верхней части инверсионного стола или турника. Затем опуститься вниз головой и повисеть несколько минут.

Визуальное удлинение ног одеждой

Улучшить пропорции тела, зрительно «вытянув» ножки, можно с помощью хитростей:

• Носить обувь на каблучке. Даже если он небольшой, ноги будут выглядеть длиннее.
• Выбирать сапоги с голенищем до середины икр. Ботфорты противопоказаны.
• Юбки подойдут короткие или до середины колена. Пояс у них должен быть завышенным или на талии. Последнее касается и брюк.
• Нарушают гармонию, укорачивая нижнюю половину тела, широкий пояс, квадратный вырез на платье, крупный рисунок. Их нужно избегать.
• Не стоит надевать бриджи. Брюки подойдут классического фасона, расклешенные от колена или обтягивающие.
• Колготки и носочки следует надевать одного цвета с обувью. А летние туфли лучше выбирать светлые, без «перечеркивающих» щиколотку ремешков.

Операция по удлинению ног и ее особенности

Более радикальный способ сделать ноги, как у моделей, — операция. С ее помощью длина увеличивается на 7 — 10 см.

Показания к проведению операции по удлинению ног

Вмешательство показано при:

• нарушенных пропорциях тела, когда нижняя его часть не соответствует торсу;
• врожденной кривизне ног или приобретенных дефектах костей;
• неправильном сращении тканей после травмы;
• дисплазии конечностей;
• разной длине правой и левой ног;
• желании пациента стать выше ростом.

Противопоказания к операции по удлинению ног

Проводить вмешательство нельзя, если у пациента диагностированы:

• дерматологические патологии;
• заболевания ЦНС;
• проблемы с сердцем, сосудами;
• остеопороз;
• гепатит;
• туберкулез;
• онкологическое заболевание;
• нарушение свертываемости крови;
• диабет.

Подготовка к операции по удлинению ног

Перед вмешательством пациенту необходимо :

• проконсультироваться с хирургом, анестезиологом и терапевтом;
• сдать общие анализы крови и мочи, на биохимию, коагулограмму;
• провести флюорографию, рентген нижних конечностей и УЗИ суставов;
• за 2 недели до операции прекратить принимать разжижающие кровь лекарства;
• стоит бросить курить и употреблять алкоголь.

Методика выполнения удлинения ног

С помощью операции можно увеличить длину бедра (на 10 см) или голени (на 6 см) . Но само вмешательство является одним из этапов всего процесса. Удлинение ног происходит в течение нескольких месяцев:

• Через разрезы хирург получает доступ к кости. Их рассекают и собирают заново, установив в твердых тканях спицы (при использовании аппарата Илизарова) или внутренние штифты.

• Через неделю начинается дистракция, то есть растяжение костей. Это делается регулированием составляющих аппарата, что позволяет увеличивать длину на 0,5 — 1 мм в сутки. Этап продолжается до 2 — 3 месяцев, один из которых пациент проводит в стационаре.

• После необходимого наращивания размера голеней или бедер, соединения отломков аппарат снимают. Начинается процесс фиксации, то есть затвердения образовавшегося костного отростка. Он длится до 4 — 5 месяцев.

Смотрите на видео о том, как проводят операцию по увеличению длины ног:

Восстановление после операции по удлинению ног

Период реабилитации отсчитывают со следующего дня после операции:

• ходить с костылями на расстояние 5 — 20 метров можно через 2 — 3 суток;
• кожу в точках вхождения спиц необходимо ежедневно обрабатывать антисептиками;
• не стоит возвращаться к курению, оно мешает росту костей;
• желательно соблюдать низкоуглеводную диету, чтобы не набирать лишний вес;
• после снятия аппарата нужно начинать понемногу ходить, к обычной жизни можно вернуться еще через 2 — 3 недели;
• физическая нагрузка должна ограничиваться прогулками и плаванием, специальной гимнастикой с середины периода фиксации;
• активные виды спорта запрещены минимум на 4 — 6 месяцев после завершения 3-го этапа удлинения.

Где делают операцию по удлинению ног

Вмешательство при ошибках на каком-либо из этапов может привести к осложнениям. Чтобы не допустить этого, нужно делать операцию в ортопедической клинике. Медицинские центры, где давно и успешно их проводят, есть в Волгограде, Кургане, Москве.

Стоимость операции по удлинению ног

Вмешательство, способное сделать ножки длиннее, обходится дорого. В зависимости от его сложности, срока пребывания в стационаре, масштаба желаемых изменений цена может составлять 300000 — 600000 р. Увеличивает ее престижность клиники и научные степени хирурга-ортопеда, который проведет операцию.

Вмешательство по усовершенствованию ног травматичное. Девушкам, желающим сделать их длиннее, следует хорошо подумать, не лучше ли обойтись консервативными методами. Если же решаться на операцию, нужно приготовиться терпеть боль и долгое ожидание результата. Но в случае успеха эффект бывает безупречным.

Главная » Компоненты » Как удлинить нож. Как удлинить ноги: лучшие физические упражнения, тренировки на гимнастической стенке, советы стилистов

4 упражнения, которые советует врач-остеопат

В летний период особой популярностью среди детей и взрослых пользуется езда на самокатах, что не может не радовать, ведь такая физическая нагрузка оздоравливает. Но, как и любой вид спорта, она имеет свои нюансы, одним из которых является длительная нагрузка на одну ногу, приводящая к избыточному перенапряжению в мышцах ноги и таза поясницы. Как итог, возникает перекос таза и происходит повышение тонуса мышц опорной ноги и поясницы, что провоцирует замедление роста опорной ноги и вызывает ее укорочение. Как этого избежать и можно ли с помощью физической нагрузки удлинить ноги, рассказывает эксперт Валерий Крамар, невролог, мануальный терапевт, остеопат клиники Dr. Kramar.

Что важно при езде на самокате 

1. Менять опорную ногу.
2. Подбирать самокат в соответствии с размером и ростом.
3. Выбирать удобную обувь.
4. Проводить разгрузку ног, чередуя занятия: бег, самокат и другие активные игры.

Самокатный спорт достаточно типичная причина замедления анатомического развития ноги, но далеко не единственная и не исключает другие факторы. Подобный дефект часто обнаруживается при осмотре и рентген-диагностике уязвленного региона. Выявление данного изъяна не повод для паники, ведь он поддается лечению. 

Гимнастика для удлинения ног

Активирование зоны роста возможно благодаря занятиям ЛФК, спортом или применению «секретных» техник, относящихся к достоянию остеопатической практики. Это комплекс упражнений, содействующий разрешению ситуации, который выглядит следующим образом: 

Упражнение 1: выпрыгивания

Ноги расставлены на ширине плеч. Выполняются глубокие приседания (важно, чтобы стопы не отрывались от пола) и выпрыгивания. Следите за техникой: выпрыгивание делается вверх, затем выпрямляются колени и стопы, при этом носки должны быть вытянуты. Упражнение повторяется 20–30 раз. 

Упражнение 2: постукивания по передней поверхности голени

Это простукивание большой и малой берцовых костей в районе колена и стопы. Постукивания должны быть ритмичными. Если постукивания кажутся затуманенной и малоприятной перспективой в достижении желаемой цели – удлинения ног, то возможны похлопывания ладошкой по назначенным местам. Необходимо сделать 20–30 похлопываний по каждой точке. Их всего две: одна располагается под коленкой, а другая у стопы. 

Упражнение 3: вытяжение стоп 

Вытяжение стоп выполняется по принципу «носочки на себя – носочки от себя». Вытягивать носочки от себя необходимо до ощущения растяжения по передней поверхности бедра и голени, а носочки на себя – до ощущения растяжения по задней поверхности. Конечным этапом вытягивания станет круговое движение стопами до ощущения растяжения.  

Упражнение 4: выпады 

Выпады выполняются вперед сначала на левую, а затем на правую ногу (или наоборот) в соответствии с методикой: колено должно быть согнуто и наклонено до уровня большого пальца стопы таким образом, чтобы происходило сгибание в колене и голеностопе; стопа полностью стоит пяткой и пальцами на поверхности пола. После того как было принято нужное положение, выполняются скручивания влево и вправо. В норме должно быть сделано 20 повторов.

Обратите внимание!

Выполнение упражнений не заменяет необходимости обращения к врачу-остеопату, который компетентен в оказании помощи в сложных ситуациях. Иногда, кроме остеопатического лечения, требуется проведение дополнительных исследований и консультаций. В целом резерв остеопатического воздействия достаточно велик, чтобы оказать положительное влияние в вопросе коррекции укорочения ног. 

Силовые физические упражнения способствуют росту костей у мужчин

Силовые физические упражнения способствуют росту костей у мужчин

Таргетированные, силовые физические упражнения, в течение 12 месяцев, снижают уровень определенного гормона, который влияет на образование костной ткани. В новом исследовании, проведенном под руководством доцента кафедры питания и физиологии упражнений Памелы Хинтон , было показано , что длительные физические упражнения с весом снижают выработку белка склеростина, образующегося в костной ткани, и увеличивают выработку гормона ИФР-1, связанного с ростом костей. Такие изменения стимулируют процесс формирования костной ткани, что, в свою очередь, приводит к увеличению плотности костной ткани.

«Большинство людей знает, что физическая активность необходима для тог, чтобы предотвратить ожирение, диабет или заболевания сердечно-сосудистой системы », — говорит Хинтон. «Тем не менее, не все знают, что силовые физические тренировки имеют большое значение для сохранения здоровых костей».

В исследовании участвовали мужчины с низкой плотностью костной ткани, в возрасте от 25 до 60 лет, и они были поделены на две группы. В одной группе выполнялись упражнения с отягощением, такие как подъем и приседания со свободными весами. В другой, участники исследования выполняли различные виды прыжков, такие как прыжки на одной ноге и на двух ногах. После 12 месяцев выполнения упражнений, Хинтон сравнивала уровни гормонов и костных белков в крови. В обеих группах через 12 месяцев отмечалось снижение уровней склеротина. Насколько известно, высокие уровни склеротина оказывают отрицательное влияние на формирование кости. Таким образом, снижение уровня склеротина, как результат физических упражнений, оказывает положительное влияние на образование костей.

Другим значительным изменением, которое было отмечено в ходе исследования, было увеличение уровня IGF-1 гормона. В отличие от склеротина, IGF-1 вызывает рост костей. Снижение уровня склеротина и увеличение уровней IGF-1 подтвердили выводы предыдущих исследований, которые показали, что упражнения с отягощением и прыжки оказывают благотворное влияние на рост костей.

Результаты исследования позволяют рекомендовать для профилактики остеопороза выполнять физические упражнения с отягощением или прыжки, в то время как ходьба и плавание полезны только для поддержания общего здоровья.

10 лучших упражнений для наращивания мышц ног

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

При таком большом количестве вариантов тренировки нижней части тела неудивительно, что так много лифтеров чувствуют себя подавленными и полностью пропускают день для ног. (Это ваше оправдание, верно?)

Этот список даст вам ясность, но вам все равно придется поработать! Практически во всех случаях этот список возглавляют многосуставные или «составные» упражнения.Почему? Помимо набора большей мышечной массы, эти упражнения производят большее высвобождение гормонов для наращивания мышечной массы тестостерона и гормона роста. Вот другие стандарты, которые мы использовали при выборе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в торговых залах

Основываясь на этих движениях, вы сможете создавать более эффективные и действенные тренировки для ног.И с тремя полными тренировками, которые мы для вас включили, у вас больше нет оправданий. Получите образование и приступайте к работе!

10 лучших упражнений для ног

Приседания со штангой на спине

Почему это в списке: Приседания — король, потому что они являются наиболее сложным движением ног, которое вы можете сделать.Они прорабатывают всю мускулатуру нижней части тела и, как было показано, ускоряют выработку гормонов для наращивания мышечной массы. Фактически, приседания перед сгибаниями рук даже показали, что они значительно улучшают силу рук! Не смейтесь: пауэрлифтер и бодибилдер Лейн Нортон, доктор философии, сочетает эти два движения в своей тренировке Legs and Arms Blast.

Верхний бар или нижний бар? Это зависит от вас и ваших целей. Высокая перекладина, когда перекладина опирается на трапеции, довольно равномерно воздействует на всю мускулатуру ног. Низкий гриф, любимый пауэрлифтерами, нацелен на ягодицы и позволяет поднимать больший вес.Не уверен, что именно? Выберите вариант, который позволит вам приседать глубже, комфортнее и без чрезмерного округления спины.

Варианты приседаний на спине для развития ног:

На тренировке: Для роста ног сначала выполните это движение с несколькими легкими разогревающими сетами, наращивая вес пирамидой, прежде чем пытаться выполнить свой самый тяжелый вес в нескольких подходах. Классические схемы повторений, такие как 5×5 или 3×8-10, отлично работают. Не бойтесь пристегнуться, если у вас тяжелая атлетика.

Приседания со штангой спереди

Почему он в списке: Сдвиг штанги от задней части тела к передней резко меняет ваше приседание. Приседания спереди делают упор на квадрицепсы, а не на ягодицы и бедра, а это значит, что вы жертвуете частью нагрузки.Это также помогает вам поддерживать более вертикальное положение туловища, что может помочь увеличить глубину приседания и, возможно, снизить риск травмы поясницы.

Фронтальные приседания также требуют серьезной силы верхней части спины и корпуса. Эти преимущества также применимы к таким вариациям, как приседания с гантелями спереди и приседания с кубком. Думаешь, ты слишком силен для кубков? Силовой тренер и физиотерапевт Джон Русин просит вас сделать 20 повторений на половину веса своего тела и пересмотреть свое решение.

Варианты приседаний на груди для развития ног:

На тренировке: Это очень сложно, поэтому сделайте их в первую очередь, когда у вас самый высокий уровень энергии, в 3-4 подхода по 6-10 повторений.Если вы хотите набрать силу, отдайте предпочтение нижней части.

Олимпийские подъемники: рывок и силовой подъем

Почему он в списке: Движения, такие как рывки и силовые чистки, требуют серьезной самоотдачи и техники для освоения, но они могут быть непревзойденными, когда вы пытаетесь улучшить силу прыжка для спорта или даже силу приседания.Фактически, одно исследование показало, что 1ПМ в приседаниях улучшилось почти на 18% после выполнения олимпийской программы по сравнению с традиционной программой пауэрлифтинга.

Хотя диапазон повторений для этих упражнений обычно не находится в «золотом» диапазоне для гипертрофии, большое количество задействованной мышечной массы и более высокие нагрузки могут все же увеличить выброс тестостерона. Если вы только учитесь, существует множество упражнений для прогрессирования, которые помогут вам выполнить все упражнения.

Олимпийские вариации подъема ног для развития ног:

На тренировке: Эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела.Они должны быть вашим самым первым упражнением в день, и если вы серьезно или тяжело переживаете, неплохо купить несколько рукавов до колен. Придерживайтесь повторений по 2-3 повторения и увеличивайте объем, выполняя больше подходов, начиная с 3-8. Если вы не готовы к реальным подъемам, но хотите получить те же преимущества, ознакомьтесь со статьей Ли Бойса «Олимпийские подъемники для всех нас».

Становая тяга

Почему это в списке: Варианты становой тяги по праву считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней цепи.Но исследования показали, что наряду с подколенными сухожилиями и ягодицами они определенно воздействуют и на квадрицепсы, особенно если вы тянете более широкую стойку или стойку в стиле сумо.

Варианты становой тяги для развития ног:

На тренировке: Для бодибилдеров становая тяга обычно тренируется как часть дня для спины. Если вы тренируете ноги, вам, вероятно, не удастся набрать слишком много веса — делайте количество повторений умеренным, по крайней мере, 5-8 повторений в подходе, выполняйте их после приседаний и останавливайте каждый подход до отказа.

Сплит-приседания

Почему это в списке: При правильном выполнении сплит-приседания — особенно сплит-приседания с подъемом стопы назад или «болгарские» сплит-приседания — разрушительны для ваших ног. Фактически, данные ЭМГ показывают, что 4 подхода с использованием ваших 10-ти повторений с болгарами создают такую ​​же активацию четверных, как и приседания со штангой.В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона у болгар и приседаний со штангой!

Тем не менее, сплит-приседания обманчиво сложны, отчасти из-за баланса, а отчасти из-за того, что вы тренируете одну сторону за раз. А когда вы поднимаете заднюю ногу в так называемом болгарском сплит-приседе, все становится сложнее. Если вас сдерживает равновесие, вы можете просто опустить заднюю ногу, держаться за устойчивый предмет или даже выполнить их в тренажере Смита.

Варианты приседаний со сплитом для развития ног:

Во время тренировки: Лучше всего работают ближе к середине тренировки для ног.Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу, добиваясь в каждом подходе мышечной недостаточности. Если вы действительно хотите повысить интенсивность, попробуйте болгар с собственным весом с ограничением кровотока (BFR).

Hack Squat

Почему это занесено в список: Проблемой против тренажеров для ног на тренажерах является то, что их выработка гормонального фона не сравнится со свободными весами.Но это не повод их не делать! Это просто означает, что делайте их позже на тренировке ног, когда вы уже устали.

Одним из основных преимуществ приседаний является то, что вы можете управлять положением стопы, поэтому фитнес-модель Джулиан «Квадрокоптер» Смит считает их одним из своих фирменных движений для ног. Высокое положение позволяет вам спускаться дальше, что подчеркивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Более низкое размещение означает, что квадроциклы берут на себя больший процент рабочей нагрузки.

Также проще использовать техники повышенной интенсивности, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, потому что вы можете быстро менять вес и не балансируете со штангой.

Варианты Hack Squat для развития ног:

На тренировке: Грубые приседания обычно выполняются после упражнений со свободным весом и перед односуставными движениями ног. Лучшее место — где-то около 3 подходов по 8-12 повторений, хотя, если вы следуете программе, разработанной таким приверженцем хакерства, как Крис Гетин, в его 8-недельном плане тренировок Hardcore, вы можете ожидать, что это увеличится до 20-30. повторения и не только. Считайте себя предупрежденным!

Выпад

Почему это в списке: Как и все движения, перечисленные до сих пор, выпады включают разгибание бедер и колен, что дает вам стимул как для бедер, так и для ягодиц.Еще одно преимущество: их можно выполнять с отягощением в традиционных диапазонах повторений для наращивания мышц, с гантелями или штангой или с весом только для более высоких повторений.

Насколько высоко? Это зависит от вас и вашей программы. Программа тренера по силе и наращиванию мышц Пола Картера с собственным весом «Jacked at Home» начинается с тренировки каждую неделю с трехзначных выпадов при ходьбе. Вы правильно прочитали. Попробуйте, если хотите увидеть, насколько тонкой может быть грань между силовыми тренировками и кардио.

Вариации выпадов для развития ног:

На тренировке: В обычный день для ног делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону, тем больше, чем позже это будет в вашем распорядке.Когда вы достигнете мышечного отказа, сбросьте любые веса и сделайте еще несколько повторений без них, как в дроп-сете.

Жим ногами

Почему это в списке: Жим ногами против приседаний — это классическая дискуссия в тренажерном зале, но она упускает из виду суть. Силовой тренер и физиотерапевт Джон Русин объясняет, почему в своей статье «Не выполняйте приседания с высоким числом повторений, мертвецы и жим! Делайте это вместо этого.«Приседания предназначены для выполнения на ранних этапах тренировки ног и тяжелого веса, — объясняет он, а жимы ногами — для последующего выполнения большого количества повторений. Для нас это рецепт роста ног!

Как и приседания, жим ногами позволяет использовать различные положения стоп для внешних, внутренних, ягодичных или подколенных сухожилий. Только будьте осторожны, не опускайте сани слишком далеко! Из-за этой распространенной ошибки ягодицы приподнимаются над ягодицами, что приводит к искривлению нижней части позвоночника. Закругленная спина подвергает вас риску травмы.

Варианты жима ногами для развития ног:

На тренировке: Вы не ошибетесь, сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений. Иногда, когда предтренировочный процесс проходит, делайте несколько эпических подходов по 20-30 повторений или больше. Это упражнение также отлично сочетается с техниками повышения интенсивности, такими как отдых-пауза, дроп-сеты или форсированные повторения.

Румынская становая тяга

Почему оно включено в список: Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы отличается от большинства других, потому что вы можете выполнять его с большим весом, не рискуя оторваться от пола.Кроме того, поскольку подколенные сухожилия способствуют как сгибанию колена, так и разгибанию бедер, это отличный подъемник для создания мощных подколенных сухожилий для спортсменов и тяжелоатлетов.

К сожалению, RDL очень мало используются в тренировках большинства лифтеров, особенно женщин, поэтому личный тренер и спортсменка Кэсси Смит рекомендует их в качестве одного из своих 5 упражнений, необходимых каждой сильной женщине.

Румынские вариации становой тяги для развития ног:

На тренировке: Сделайте румынскую становую тягу как первое упражнение для подколенного сухожилия в вашей тренировке.Если сомневаетесь, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание хорошей форме и возвращаясь назад бедрами. Захват удерживает вас от тяжелой нагрузки? Вот почему существуют подъемные ремни.

Сгибание ног

Почему он в списке: Что делает этот односуставной тренажер достойным занесения в список приседаний и становой тяги? Потому что слишком многие лифтеры думают, что этих двух упражнений «достаточно» для их подколенных сухожилий.Это точно не так!

В своей статье «Научный подход к тренировке подколенных сухожилий» эксперт по наращиванию мышц Брэд Шонфельд, доктор философии, убедительно утверждает, что для сбалансированных и сильных подколенных сухожилий также необходимы сгибания. В частности, нижние подколенные сухожилия активизируются сильнее во время сгибания ног сидя, чем в становой тяге — даже в становой тяге с жесткими ногами.

Вы бы не стали пропускать сгибания рук во время тренировки рук? Не делайте ту же ошибку со своими ногами.

Варианты сгибания ног для развития ног:

На тренировке: Будьте проще: 3-4 подхода по 8-12 повторений, близкие к мышечному отказу.Это шаг с низким риском и высокой наградой, поэтому иногда добавляйте медленные негативы или дропсеты, чтобы сделать его более интенсивным.

Лучшие тренировки для ног

Тренировка для тяжелых и тяжелых ног

Готовы расти? Тогда будьте готовы к работе.Эта классическая тренировка по наращиванию массы от Leg Workouts для мужчин даст вашему телу громкое и четкое сообщение о наращивании мышц, а если вы поторопитесь, вы сможете выйти из тренажерного зала через час. Следуйте рекомендациям диетолога Пола Солтера перед тренировкой из статьи «Полное руководство по питанию в день ног» и определенно не пропускайте протеиновый коктейль после этого.

Тренировка для тяжелых и тяжелых ног

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Облегчите вес после первых 2 подходов.

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Жим ногами

Выполняйте первый и третий подходы на салазках с высокими и узкими ступнями, чтобы воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Во втором и четвертом подходах поставьте ноги немного ниже на салазках, чтобы нацеливаться на квадрицепсы.

4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 20, 24, 28 повторений (поочередно, 10, 12, 14 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек.)

6

4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног для начинающих

Эта тренировка посвящена основам: один вариант приседаний для разминки, одно движение на тренажере для квадрицепсов, одно движение на одной ноге, другое для хамми и несколько икры на десерт.Усердно выполняйте каждое движение, выходите из спортзала через 30-45 минут и ешьте, чтобы сделать это снова через несколько дней!

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С ГАНТАМИ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону. Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между подходами.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренажер для тренировки ног с помпой

Эта сложная тренировка сама по себе является отличным распорядком, но она также работает как второй день в неделю, если вы пытаетесь расти.Два дня для ног плюс дополнительные калории от гейнера — это проверенный временем способ увидеть рост мышц с головы до ног.

1

4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 10, 15, 20 повторений (отдых 90 сек.)

3

УДЛИНИТЕЛЬ ОДНОНОПОЖНЫЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Как можно меньше отдыхайте между сторонами и подходами.

10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (левый бок, без отдыха)

10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (правая сторона, без отдыха)

4

Сгибание ног сидя

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек)

5

Подъем на носки сидя

Выполните 100 общих повторений с весом, который вы можете выдержать, в течение 15-20 повторений без отдыха, делая короткие перерывы по мере необходимости для достижения полных 100.

1 подход, 100 повторений

Лучшие программы наращивания ног

• Каковы лучшие программы для ног для массы?

Каковы лучшие программы для ног для массы?

Тренировка ног должна быть систематической, чтобы быть эффективной.Если вы хотите знать, о чем все эти мемы дня ног, эти программы вам покажут. Вы будете хромать, будете голодны и будете расти!

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

9 лучших упражнений для наращивания ног

«Ты пропустил день ног, брат?» Ну ты хоть подумал.У всех есть. Но сосредоточьтесь только на мышцах верхнего зеркала, и ваши спагетти-ножки не только будут привлекать менее приветливые взгляды во время следующей тренировки, но и оставят ваши однозначные планы жировых отложений в нейтральном состоянии. Тем не менее, выполняя движения справа под поясом, вы перекачиваете кровь в самые большие мышцы, сжигая калории и тонизируя свое тело от плеч до икры. Правильно, путь к упаковке из шести кубиков — снизу.

Итак, какие движения делают день ног больше всего? Ниже приведены лучшие движения нижней части тела PT Олли Фроста, которые гарантируют максимальный рост мышц за минимальное время.Джинсы скинни RIP.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Нет смысла угадывать, где это движение направлено на усиление: ваши ягодицы. Но это еще не все. По словам Фроста, это упражнение также нацелено на вашу нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, жизненно важные области для увеличения силы приседаний и улучшения вашей взрывной силы.

Как к

— Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

— Поднимите одну ногу от пола и поднимите колено к груди.

— Толкните пятку стопы, все еще стоящей на полу, чтобы поднять бедра как можно дальше, сохраняя при этом спину прямой.

— Возврат в исходное положение под контролем.

Совет эксперта

Сначала развивайте силу, используя обе ноги в стандартном ягодичном мостике, прежде чем переходить к вариации на одной ноге.

(Связано: 11 лучших упражнений для похудения)

2.Приседания со штангой над головой

Думаете, что вы настоящий мужчина? Вы будете после нескольких повторений этого. Приседания со штангой над головой раздвинут пределы вашей гибкости, устойчивости, баланса силы и , а также подчеркнут любые слабые места в ваших выпрямляющих позвоночниках, приводящих мышцах и ромбовидных мышцах (по сути, бедрах), над которыми вам, возможно, придется поработать в следующем упражнении. список.

Как к

— Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги.Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция.

— Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.

— Вдавите пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

— Повторите, затем опустите планку под контролем после того, как вы закончите все повторения.

Совет эксперта

Если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу (и избежать травм), лучше всего начать поднимать штангу в одиночку, прежде чем добавлять вес.

3. Становая тяга

Потому что классику невозможно превзойти. Эта скоба для нижней части тела не только значительно увеличит размер ваших ног, но и создаст прочную заднюю цепь, которая поможет улучшить осанку и прибавит сантиметры к вашему росту.

Как к

— Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, так, чтобы штанга стояла на полу перед собой.

— Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы взять штангу хватом сверху; руки должны быть на ширине плеч.

— Слегка выпрямите ноги, чтобы нагружать штангу.

— Голова вверх, спина прямая: сожмите ягодицы, напрягите лопатки и втяните нижнюю часть живота.

— Встань

Совет эксперта

Поднимите пресс, чтобы создать полное напряжение тела во время подъема, чтобы повысить стабильность и силу.

(Связано: пять простых способов улучшить вашу становую тягу)

4. Турецкий подъем

Хотите повысить уровень приседаний? Начните с этого упражнения. Это движение максимизирует подвижность бедер и диапазон движений, позволяя поднимать тяжести другими движениями.

Как к

— Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча.

— Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.Согните правое колено и проведите им по телу, поставив ступню на пол.

— Продолжайте смотреть на гирю, все еще на вытянутой руке над собой, когда вы переходите в положение стоя. Медленно переверните движение, пока не лягте, затем снова опустите гирю на плечо.

Совет эксперта

Если вы хотите задействовать все мышцы, вы должны поддерживать идеальную форму — если вы смотрите на гирю, ваша голова и тело будут в правильном положении.

5. Подъем штанги вверх

Приседания и становая тяга могут быть хорошими для одновременного использования обеих опор, но когда дело доходит до предотвращения дисбаланса, вам нужно активизировать тренировку. Это одностороннее движение, нацеленное на одну ногу за раз, гарантирует, что обе ноги выдержат удар. Просто дайте больше повторений той стороне, которая играет в догонялки, и вы будете стрелять из обоих стволов в кратчайшие сроки.

Как к

— Встаньте со штангой на плечах за шеей.

— Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.

— Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги.

— Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги местами.

Совет эксперта

Избегайте травм, начиная с легких гантелей, а затем переходя к умеренной нагрузке со штангой.

(Видео по теме: 54 варианта повышения)

6.Приседания со штангой

Как мы могли пропустить это? Приседания со штангой, классический составной краеугольный камень всех движений ног, поднимают ваши Т-уровни для наращивания мышц за счет воздействия на более крупные мышечные волокна. Проще говоря: любой достойный день ног заслуживает этого шага.

Как к

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

— Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

— Возьмите штангу и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это

Совет эксперта

Крепко возьмитесь за гриф, напрягая пресс, чтобы создать напряжение во всем теле во время подъема. Попробуйте 5 подходов по 5 повторений, фиксируя свой подъем веса каждую неделю, чтобы оценить прогресс.

(Связано: Смотрите — пять самых безумных приседаний, когда-либо снятых камерой)

7. Гиря пистолетная приседания

Вырвались на плато в ваших контактах? Вам нужен этот ход.Это продвинутое упражнение развивает контроль над бедрами, одновременно развивая весь спектр голеностопных и коленных суставов, работая над вашими мышцами, как никогда раньше. Идеально для опытных посетителей тренажерного зала.

Как к

— Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.

— Поднимите одну ногу от пола и присядьте другой.

— Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.

— Опустить спину вниз и повторить.

Совет эксперта

Чтобы справиться с этим приемом, лучше всего оставить свое эго за дверью. Стремитесь сделать только 5 повторений с полным контролем и балансом с первой попытки.

8. Спринт на наклонной беговой дорожке

Однозначное число жира в вашем списке желаний? По словам Фроста, если вы приложите все усилия, это создаст EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), которое, в свою очередь, создает «кислородный долг» вашему телу и максимизирует ваш метаболизм.Другими словами, это верный способ разрушить ваши жировые запасы и высвободить энергию, которая взорвет ваш живот.

Как к

— Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

Совет эксперта

Это жестокий прием, требующий лотов и энергии, поэтому его следует использовать только два раза в неделю. Когда вы используете его в своей тренировке, убедитесь, что вы оставляете 40 секунд отдыха между каждыми 20 секундами спринта, максимум 10 повторений.

(Связано: четыре быстрых совета для увеличения скорости спринта)

9. Прыжок в длину с места

Возможно, вы не пробовали это упражнение со времен начальной школы, но это движение, которое воздействует на большинство крупных мышечных волокон вашей ноги за короткий промежуток времени, значительно повышая вашу взрывную силу. Важно строить нижнюю часть тела.

Как к

— Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

— Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед, затем вытяните ноги вперед для дополнительной инерции.

— Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Совет эксперта

Чтобы развить истинную мощь и силу, стремитесь к 3-5 прыжкам в одном подходе с последующим 3-х минутным восстановлением перед следующим подходом.

Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Project Jacked Wheels: лучшая тренировка для больших и сильных ног

30 октября 2014 г.

Если вы хотите иметь мощное «альфа» телосложение, вам необходимо создать прочную основу и выполнять правильные упражнения (с помощью тренировок для больших квадрицепсов).

Это означает, что вы никогда не можете пропустить день, посвященный ногам, и что вы должны уделять огромное внимание развитию ножек стволов деревьев.

К сожалению, многие люди, только начинающие в тренажерном зале, уделяют основное внимание верхней части тела. Однако это только замедлит их общий прогресс.

Очень важно не «наращивать точечный рост», а сосредоточиться на развитии впечатляющей базы и наращивании сухой мышечной массы с головы до пят.

Многие люди не тренируют ноги, потому что их не волнует, как выглядит нижняя часть тела, а беспокоят только мышцы своего пляжного тела.Давайте погрузимся в эту концепцию и очень быстро развенчиваем этот миф.

Миф о мышцах тела на пляже

Если вы не тренируете ноги, вы сводите к минимуму выброс анаболических гормонов. Ваши анаболические гормоны — это самая мощная вещь, которая может резко увеличить ваши возможности наращивания мышечной массы, и они состоят из таких гормонов, как тестостерон, гормон роста человека, инсулин и IGF-1.

Один из проверенных способов увеличить количество анаболических гормонов, секретируемых вашим организмом, — это комплексные упражнения максимальной интенсивности, которые воздействуют на самые большие и сильные группы мышц вашего тела.

Есть прямая связь с поднятием тяжестей и увеличением жизненно важных анаболических гормонов.

Две из самых больших и сильных групп мышц вашего тела расположены в нижней части тела (квадрицепсы и подколенные сухожилия). Если вы пренебрегаете этими мышцами, вы действительно сокращаете свой потенциал наращивания мышц.

Это означает, что когда вы тренируете только верхнюю часть тела, вы фактически становитесь слабее. Хотя у вас есть большие группы мышц в верхней части тела, такие как грудные, широчайшие и ромбовидные мышцы, 2 из 5 крупнейших групп мышц тела — это подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедра.

Поскольку многие парни озабочены только развитием груди, бицепсов и пресса, они часто пренебрегают тренировками для ног. Это фактически уводит их дальше от их целевого телосложения.

Даже если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на том, как выглядят ваши бицепсы, пресс и грудные мышцы, вам все равно нужно выполнять 1 день максимальной интенсивности для ног в неделю. Это может быть так же просто, как выполнение 5 тяжелых подходов приседаний и становой тяги.

Однако, если вы хотите максимальных результатов, вам нужно провести день ног с убежденностью и страстью, ударяя квадрицепсы и подколенные сухожилия так, как вы серьезно! В следующем разделе мы собираемся погрузиться в основную тренировку ног.

Правила лучших тренировок для ног

1. Подъем тяжестей в комплексных упражнениях

Первое правило заключается в том, что вы должны сильно перегрузить мышцы ног, потому что они будут только испытывать гипертрофию и реагировать на увеличение перегрузки. Это означает, что вам нужно выполнять основные упражнения для ног, такие как приседания (диапазон 3-10 повторений), а также становую тягу на жестких ногах и жимы ногами (диапазон 6-8 повторений).

Хотя ваш любимый бодибилдер может выполнять частые тренировки ног на YouTube, вы должны помнить, что есть большая вероятность, что он, скорее всего, принимает стероиды и будет реагировать на любой тип перегрузки и раздражителя.Даже если это не так, в какой-то момент своей тренировочной карьеры они максимально нагружают мышцы ног тяжелыми приседаниями и становой тягой. Как только они достигли своего идеального показателя безжировой массы тела, они набрали его обратно и стали выполнять больше упражнений для ног с частым повторением.

Мораль этой истории такова: для прирожденного бодибилдера или спортсмена НЕ БОЙТЕСЬ ПРИСЕДАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ! ПРОПУСТИТЕ МАШИНЫ!

2. Используйте лучшие упражнения для ног

Тренируйте мышцы ног с помощью различных проверенных упражнений для наращивания мышечной массы.

Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, должны стать основными в вашем режиме, а затем вы можете добавить другие высокоинтенсивные упражнения на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Лучшие упражнения для ног (кроме скоб, которые являются наиболее важными) будут состоять из множества различных упражнений, таких как выпад с гантелями, подъем гантелей вверх, болгарский сплит-присед с гантелями, становая тяга с гантелями в дефиците, икры подъемы, приседания с гантелями с отягощением, приседания сумо, выпады со штангой, сгибания ног в тренажере и разгибания ног.

Это лишь верхушка айсберга потенциальных упражнений для ног в вашем арсенале! Помните: сосредоточьтесь на 80% своих усилий на сложных комплексных подъемах.

3. Прогрессирующая перегрузка

Одна из лучших стратегий для максимального увеличения способности наращивать сухую мышечную массу — это концепция прогрессивной перегрузки с тренировками для ног. Это означает, что вы будете точно отслеживать свои тренировки каждую неделю и записывать свой вес и количество повторений.

Допустим, вы сделали присед со штангой и сделали 225 фунтов за 7 повторений.На следующей тренировке вы заметите это перед тем, как начнете, и обязательно заставите себя сделать 225 фунтов за 8 повторений.

Это закладывает основу для прогрессирующей перегрузки и гарантирует, что ваши ноги станут больше и сильнее. Старайтесь добиваться небольшого прогресса на каждой тренировке, и со временем он будет накапливаться.

4. Замена

У некоторых спортсменов будет другое мнение по этому поводу, но мы все равно включим его. Точно так же, как когда вы прорабатываете бицепс, грудь или плечо, мышцы ног могут лучше всего реагировать на новый вид перегрузки.

Ваше тело действительно упрямое и найдет причину, по которой оно не станет больше и сильнее.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваше тело никогда полностью не приспосабливается к тренировкам, которые вы ему ставите, — это иногда менять его.

Это означает, что вы меняете не только упражнения, но и свой вес, диапазон повторений и время отдыха между подходами. Это не означает, что вы должны менять свой распорядок каждую неделю.

Это означает, что после нескольких месяцев упорных тренировок, если вы заметите замедление прогресса, возможно, пришло время попробовать что-то новое.

Общая стратегия в конечном итоге остается простой: поднимайте тяжести, интенсивно тренируйтесь в тренажерном зале и стремитесь к тому, чтобы каким-то образом улучшить свои предыдущие тренировки.

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой

• Наборы: 5
• Повторы: 5
• Процент: 75-85% от обучения 1ПМ
• Время отдыха: 120 секунд

2. Становая тяга на прямых ногах

• Наборы: 4
• Представители: 8
• Время отдыха: 90 секунд

3.Разгибание ног

• Наборы: 3
• Повторы: 12
• Время отдыха: 90 секунд

4. Жим одной ногой

• Наборы: 3
• Представители: 8
• Время отдыха: 90 секунд

5. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

• Наборы: 3
• Повторы: 10
• Время отдыха: 90 секунд

6.Выпады с гантелями

• Наборы: 3
• Повторы: 10
• Отдых: 90 секунд

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

упражнений для больших и сильных ног

Один из самых распространенных рефренов в бодибилдинге — «Никогда не пропускай день ног».Это также совет, который обычно игнорируют. Поскольку мы используем их каждый день, чтобы поддерживать большую часть веса нашего тела, мышцы ног могут быть трудными для развития, и это отталкивает многих от работы с ними вообще. Чтобы действительно увеличить размер и силу ног, вам нужно сильно ударить по ним с помощью различных техник. Ниже вы найдете множество методов и тренировок для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и даже ягодиц. Добавьте их в свой репертуар, и вы получите преимущество (каламбур) во всех областях развития.

Полные приседания для достижения полного результата

Общее правило в тренажерных залах: когда вы делаете приседания, вы должны опускаться до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.

Я не очень верю в общие правила, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей. Большинство «экспертов» считают, что никогда не следует выполнять меньше параллельных приседаний. Это, однако, только показывает их непонимание биомеханики мышц. Люди боятся того, чего не понимают. Но я знаю, что даже полуприседания имеют свои преимущества.

Например, исследования показывают, что вы значительно сильнее в верхней половине приседа. Это означает, что нужно добавить дополнительную нагрузку на квадрицепсы, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение силы, полуприседания могут быть хорошей идеей время от времени. Другое исследование показало, что медиальная широкая мышца бедра (мышца от слезы) квадрицепсов максимально стимулировалась во время полуприседаний. Таким образом, тем, кто пытается накачать каплевидную мышцу, стоит время от времени делать полуприседания.

Что интересно в выполнении параллельных приседаний, так это то, что это даже НЕ полный диапазон движения во время этого движения.

Приседания далеко за пределами параллели — то, что некоторые интимно называют «приседания с задницей и травой» или глубокие приседания — это на самом деле полный диапазон движений во время приседания. Так почему же большинство людей не делают приседания с полной амплитудой движений (ROM)? Что ж, есть несколько причин.

Во-первых, большинству людей не хватает гибкости, чтобы опуститься так низко. Вторая причина заключается в том, что их очень сложно выполнять, и они могут ограничивать количество веса, которое вы можете использовать.И третья причина заключается в том, что большинство людей были дезинформированы о том, что они повредят колени. Но нет никаких доказательств того, что приседания с полной ROM, выполненные с правильной и контролируемой техникой, приводят к повреждению колена. Это все равно что сказать, что выполнение полного сгибания в верхнем положении повредит ваши локти. Фактически, несколько долгосрочных исследований показывают, что выполнение приседаний с полной ROM не оказывает отрицательного воздействия на стабильность связок колена и не подвергает коленный сустав риску травмы. Кроме того, было доказано, что они уменьшают нагрузку на позвоночник.

Исследования показывают, что выполнение полного ROM или «глубоких» приседаний может быть более полезным для развития более крупных, сильных и мощных квадрицепсов.

В одном из таких исследований исследователи из Университета Альберты (Канада) вычислили так называемое «чистое совместное движение» — или NJM — лодыжек, коленей и бедер во время приседаний в параллель (примерно 105 градусов сгибания колен). и приседания с полной ROM (сгибание колена около 120 градусов). Этот метод используется в биомеханических исследованиях для определения минимального мышечного момента, необходимого для мышц, которые двигают этот сустав.

Другими словами, NJM коленного сустава определяет количество силы, прилагаемой квадрицепсами. Чем больше силы, тем больше мышечная активность. И чем больше прилагается сила, тем сильнее могут стать мышцы. Чем больше задействована мышечная активность, тем больше потенциал для роста мышц.

Они сообщили, что NJM коленного сустава была примерно на 20% больше во время полных приседаний по сравнению с параллельными приседаниями. Аналогичные результаты по NJM коленного сустава во время приседаний в полный рост по сравнению с параллельными приседаниями также были ранее сообщены шведскими исследователями в исследовании 1996 года.Это может сильно повлиять на силу и размер ног. Фактически, недавнее исследование, опубликованное немецкими учеными в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что выполнение полных приседаний в течение 10 недель значительно увеличивает высоту вертикального прыжка, в то время как выполнение полуприседаний — нет. И одно исследование, представленное на Ежегодном конгрессе Европейского колледжа спортивных наук в 2008 году, показало, что у испытуемых, выполняющих полные приседания в течение 12 недель, наблюдался значительно больший рост мышц бедра по сравнению с теми, кто выполнял неглубокие приседания.

Очки забора Джима:

Основываясь на этих исследованиях, имеет смысл попытаться увеличить ROM в нижнем положении приседа для лучшей силы и роста мышц, но это легче сказать, чем сделать. Первым шагом будет работа над гибкостью квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Статическая растяжка (стиль удержания и вытягивания) хорошо подходит для этого, но обязательно делайте это ПОСЛЕ тренировки, поскольку исследования показывают, что выполнение статической растяжки перед тренировкой может ограничить мышечную силу и мощность.

Вы также можете работать над увеличением вашей ROM в нижней части приседаний, выполняя приседания на ящик с использованием ящиков, которые со временем становятся все короче. Поскольку в большинстве тренажерных залов нет боксов разных размеров, вы также можете использовать регулируемую скамью для наклона. Начните с плоской скамьи, чтобы привыкнуть к приседаниям на ящик, а затем постепенно увеличивайте наклон, пока не почувствуете себя комфортно в глубоком приседании со штангой на спине. Вы также можете сделать это с наклонной скамьей, которую нельзя регулировать, просто отойдя дальше назад для более высоких приседаний и постепенно продвигаясь вперед на наклонной скамье, чтобы опускаться ниже.

Я также предлагаю вам рассмотреть возможность выполнения приседаний в обуви с приподнятым каблуком, такой как олимпийская обувь для тяжелой атлетики или даже в рабочей обуви. Или вы можете подложить под пятки доску 2х4 или отягощения.

Обязательно начинайте с легкого приседания. Я предлагаю вам начать тренировку ног с 2 или 3 подходов приседаний с легким весом, стараясь погрузиться как можно глубже. Это будет одновременно и разминкой, и методом увеличения вашей физической активности в приседаниях. Затем выполните обычные 3-4 подхода приседаний с тяжелым рабочим весом, не беспокоясь о том, насколько глубоко вы преодолеете параллель.Со временем вы обнаружите, что ваши тяжелые подходы приседаний становятся глубже, а сила и размер ваших ног — больше.

Список литературы

Дополнительные исследования

Bryanton, M.A., et al. Влияние глубины приседа и нагрузки со штангой на относительное мышечное усилие при приседании. J Strength Cond Res. 2012 Октябрь; 26 (10): 2820-8.

Wretenberg, P., et al. Совместные моменты силы и активность четырехглавой мышцы во время упражнения на корточки. Scand J Med Sci Sports 3: 244–250, 1993.

.

Хартманн, Х., и другие. Влияние глубины приседания на прыжковые характеристики. J Strength Cond Res. Под давлением.

Chandler, T. J., et al. Влияние приседаний на устойчивость колен. Медико-научные спортивные упражнения 21: 299-303, 1989

Panariello, R.A., et al. Влияние приседаний на передне-заднюю трансляцию колена у профессиональных футболистов. Am J Sports Med 22: 768–773, 1994

Hartmann, H, et al. Анализ нагрузки при приседании на основе литературы. Int J Sports Med, в печати.

Hartmann, H., et al. Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменением глубины приседания и весовой нагрузки. Sports Med. 2013 Октябрь; 43 (10): 993-1008.

Raastad, T., et al. Влияние тяжелых силовых тренировок с глубокими или неглубокими приседаниями на площадь поперечного сечения и функцию мышц. 13-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук, 2008 г.,

Обновление исследования: приседания

Те из вас, кто следует моим советам по тренировкам, знают, что я верю в преимущества приседаний.Знаете, его не зря называют «Королем упражнений». Обычно я рекомендую вам использовать стандартную стойку на ширине плеч при приседании, чтобы максимально увеличить рост всех мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Многие бодибилдеры считают, что при использовании узкой стойки (на ширине бедер или ближе) при приседаниях больше внимания уделяется латеральной широкой мышце бедра или наружной четырехъядерной мышце, которая развивает внешнюю часть бедер. Те же бодибилдеры также считают, что очень широкая стойка (примерно в два раза больше, чем стойка на ширине плеч) лучше воздействует на медиальную широкую мышцу или мышцу слезы, которая является четырехъядерной мышцей чуть выше внутренней части коленной чашечки.Они также считают, что широкая стойка сильнее воздействует на ягодицы.

Так это наука или настоящая наука? Это решили выяснить исследователи из Университета Падуи в Италии. Они тренировали лифтеров приседать, используя либо обычную стойку (на ширине плеч), либо узкую стойку (на ширине бедер), либо широкую стойку (вдвое больше ширины плеч), в то время как они измеряли мышечную активность трех из четырех различных четырехъядерных мышц: латеральная широкая мышца бедра (наружная четырехъядерная мышца), медиальная широкая мышца бедра (мышца слезной капли, расположенная внутри и над коленной чашечкой) и прямая мышца бедра (передняя четырехъядерная мышца), а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Они сообщили в Journal of Strength & Conditioning Research, что узкая стойка увеличивает мышечную активность медиальной широкой мышцы бедра примерно на 10%. С другой стороны, широкая стойка увеличивала мышечную активность ягодиц на 40% и немного увеличивала мышечную активность латеральной широкой мышцы бедра на 10% (см. График ниже).

Хотя это исследование подтверждает то, что бодибилдеры знали с самого начала о ягодицах и широкой стойке, оно развенчивает распространенное мнение о том, что узкая стойка увеличивает фокус внимания на внешних квадрицепсах (обширная мышца латеральной мышцы), а широкая стойка больше фокусируется на каплевидной мышце.Исследование подтвердило обратное.

Сообщение Джима о возвращении домой:

Для общего роста ног, направленного на все квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при приседании придерживайтесь стойки на ширине плеч. Если вам нужно поработать над большей внешней частью квадрицепсов, попробуйте использовать широкую стойку. Если вам нужно нарастить каплевидную мышцу, попробуйте принять узкую стойку. И если вы хотите накачать ягодицы, то обязательно используйте широкую стойку в приседаниях.

Ссылка:

Paoli, A., et al. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (1): 246-250, 2009.

Приседания: 8 отлично

Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: приседания — король всех упражнений для ног.

Тем, кто хочет массивных и сильных ног, надо приседать! Но если ваша цель — специально тренировать квадрицепсы, то есть правильный и неправильный способ приседать.Нет, я не говорю о технике упражнений. Я говорю о весе, который вы используете. Согласно новому исследованию Университета Альберты, то, насколько тяжелые вы выполняете приседания, может иметь решающее значение в зависимости от того, какую часть ног вы используете.

Канадские исследователи тренировали атлетов-мужчин и женщин выполнять приседания с максимальным количеством 25 повторений, максимальным количеством 20 повторений, максимальным количеством повторений 12, максимальным количеством повторений 8 и максимальным количеством повторений 4, анализируя их биомеханику в приседе.

Они сообщили на ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования в 2011 году, что квадрицепсы достигли максимальной способности вносить свой вклад в выполнение приседаний с 8-повторным максимальным весом.Когда испытуемые приседали со своим 4-х повторным максимальным весом, задействование квадрицепсов фактически уменьшалось. Однако вовлечение бедер и ягодиц продолжало увеличиваться по мере увеличения веса.

Очко Джима:

Основная идея этого исследования заключается в том, что когда вы приседаете с весом, который больше, чем вы можете сделать на 8 повторений, задействование квадрицепсов уменьшается, и ваши подколенные сухожилия и ягодицы берут на себя большую часть нагрузки. Итак, если ваша цель — специально поднять свои квадрицепсы, придерживайтесь подходов из 8 повторений или больше.Конечно, вы должны обязательно изменить диапазон повторений, выполняя подходы по 8-10 повторений в некоторых тренировках, подходы по 12-15 повторений в других тренировках и даже подходы из 20 повторений и выше в некоторых тренировках. Но если ваша цель — подтянуть подколенные сухожилия и / или ягодицы, то приседания с более тяжелым весом, который ограничивает вас всего лишь 3-4 повторениями в подходе, могут быть полезными.

Ссылка:

Bryanton, M.A., et al. Влияние относительной интенсивности на суставные моменты нижних конечностей при параллельных приседаниях: предварительные данные.Ежегодное собрание Национальной ассоциации силы и кондиционирования, 2011 г.

Обновление исследования: приседания на ящик

Хотя приседания на ящик могут быть упражнением, которое вы редко делаете, если вообще выполняете, они регулярно используются лучшими пауэрлифтерами мира, спортсменами-стронгменами и другими силовыми атлетами.

Поскольку это мужчины и женщины, которые приседают ЗНАЧИТЕЛЬНО больше, чем средний посетитель тренажерного зала, вы должны задаться вопросом, почему они так популярны среди этой жесткой толпы — и почему вы их не делаете.Но любой пауэрлифтер может сказать вам, что основная причина, по которой они выполняют приседания на ящик, заключается в том, что они творят чудеса, повышая вашу силу приседаний. Другая причина в том, что они учат вас правильно приседать, позволяя вам сесть обратно в присед. Лично я часто использую их, чтобы снять нагрузку с поясницы, которая мешает мне приседать из-за того, что у меня есть полупозвонок (отсутствует большой кусок позвоночника).

Хотя все эти анекдотические отчеты прекрасны и модны, исследователи из Аппалачского государственного университета (Бун, Северная Каролина) хотели выяснить, есть ли какое-либо измеримое преимущество приседаний на ящик по сравнению со стандартными приседаниями.Поэтому они проверили силу мышц и выработку силы у тренированных лифтеров-мужчин, когда они выполняли обычные приседания или приседания с ящиком. И они действительно заметили разницу. Они сообщили в Журнале исследований силы и кондиционирования NSCA, что, когда ребята выполняли присед на ящик, они могли нарастить больше мышечной силы и мощности, чем при обычном приседании.

Сообщение Джима о возвращении домой:

Из этого исследования похоже, что один из способов, которым приседания на ящик могут помочь вам повысить силу приседаний, — это позволить вам приседать с большей силой и мощью, что со временем может перейти в то, что позволит вам иметь больше силы и мощности в обычных приседаниях.

Итак, начните использовать приседания на ящик, когда тренируете ноги. Я часто начинаю тренировку ног с нескольких подходов приседаний на ящик. Затем снимаю коробку и выполняю несколько подходов стандартных приседаний. Я предлагаю вам пробовать это каждую тренировку, так как вы не хотите слишком зависеть от коробки.

Как выполнять приседания на ящик:

Поместите ящик примерно на высоте колена или достаточно низкий, чтобы ваши ноги могли доходить параллельно полу, когда вы находитесь в нижнем положении приседа (попа на ящик).Вы также можете использовать скамейку вместо коробки. Я часто наклоняю регулируемую скамью, чтобы я мог полностью приседать в нижнем положении. Встаньте на несколько дюймов перед ящиком, поддерживая штангу на спине, как при обычном приседании. Присядьте, заставляя ягодицы сесть на ящик. Это движение должно имитировать сидение на стуле. Ключ в том, чтобы по-настоящему не сидеть на коробке. Вместо этого, как только ваша ягодица коснется верхней части коробки, измените направление, чтобы ваше тело вернулось в исходное положение.

Ссылка:

McBride, J. M., et al. Сравнение кинетических переменных и мышечной активности во время приседания с приседом на ящик J Strength Cond Res 24 (3): 779-84, 2010.

Король упражнений стал лучше

Если вы приседаете регулярно, вы знаете, что в какой-то момент вы можете делать только настолько тяжелые упражнения, и всегда следите за тем, чтобы техника использовалась при каждой попытке. Разнообразие является ключевым моментом, и если вы много знаете о моей философии и о том, как я тренируюсь, я ВСЕГДА обязательно добавляю вариации упражнений.Ремешки предоставляют не только хороший способ смешать все и проявить творческий подход, но и дают гораздо больше пользы, чем кажется на первый взгляд.

Итак, как сделать так, чтобы Король Всех упражнялся в Императора? Мой совет — добавляйте полосы.

Исследование эластичного сопротивления показывает, что эластичное сопротивление не только дает те же преимущества, что и сопротивление свободному весу, но на самом деле имеет несколько преимуществ, которые перевешивают (каламбур) преимущества свободных весов. Это означает, что программа, в которой используется сопротивление эластичной трубки, может обеспечить те же преимущества, что и программа, в которой используется сопротивление свободному весу, например, увеличение мышечной силы, увеличение мышечного тонуса и размера и уменьшение жировых отложений.Кроме того, программа, в которой используется сопротивление эластичной трубки, также может обеспечить преимущества, которые не предлагаются программами сопротивления свободному весу, например, большую функциональную силу, лучшую профилактику травм, большую способность изменять акцент на мышцах во время упражнений, большее развитие мышечной силы и более легкое использовать.

Приседания с прыжком для увеличения мышц

Те из вас, кто был членом JimStoppani.com в течение некоторого времени, теперь знают, что я рекомендую использовать взрывные упражнения, такие как приседания с прыжком, чтобы помочь вам развить больше силы в ногах, что может не только увеличить их силу, но и помочь для увеличения размера мышц.

Вы также можете знать, что я обычно рекомендую вам сначала выполнять эти взрывные упражнения на тренировке. Это потому, что для максимального развития силы вам нужно выполнять эти взрывные движения, когда быстро сокращающиеся мышечные волокна не утомлены и находятся в максимальной степени. Если вы выполняете взрывные упражнения, такие как приседания с прыжком, после утомления целевых мышц другим упражнением, скажем, обычными приседаниями, то быстро сокращающиеся мышечные волокна не смогут сокращаться с той же силой, и вы не только будете прыгать. ниже, но ваша способность наращивать мощность будет скомпрометирована.

Тем не менее, новое исследование показывает, что выполнение приседаний с прыжком после обычных приседаний может иметь некоторую пользу.

Новозеландские исследователи обучили спортсменов-мужчин выполнять четыре различных упражнения, которые состояли из приседаний с прыжком и тяжелых приседаний, с использованием их 3-х повторного максимального веса. За одну тренировку они выполнили 3 подхода по 3 приседания с прыжком, а затем 3 подхода тяжелых приседаний. На другой тренировке они сначала выполнили 3 подхода тяжелых приседаний, а затем 3 подхода приседаний с прыжком. Для двух других тренировок они выполнили либо 6 подходов тяжелых приседаний без каких-либо прыжковых приседаний, либо 6 подходов приседаний с прыжком без каких-либо тяжелых приседаний.

Они обнаружили, что, когда спортсмены сначала выполняли тяжелые приседания, а затем — прыжковые, их уровень тестостерона увеличивался примерно на 5% больше, чем когда они сначала выполняли прыжковые приседания, а затем тяжелые. И выполнение как приседаний с прыжком, так и тяжелых приседаний в любом порядке повысило уровень тестостерона больше, чем при выполнении только тяжелых приседаний или приседаний с прыжками в одиночку.

Очко Джима:

Выполнение и тяжелого веса для небольшого числа повторений, и легкого веса для взрывных повторений в одной и той же тренировке, независимо от порядка, — это техника, называемая комплексной тренировкой.Исследования показывают, что эта комбинация дает лучший прирост мышечной силы и мощности, а также может привести к увеличению размера мышц. Это основная причина, по которой я часто рекомендую использовать комплексные тренировки, начиная тренировки ног с прыжковых приседаний или тренировки груди с силовых отжиманий.

Один из ключей к объяснению того, почему комплексные тренировки работают, может заключаться в том, что они, по всей видимости, максимально повышают уровень тестостерона, независимо от порядка, в котором вы выполняете упражнения. Я обычно предпочитаю сначала делать взрывные упражнения, чтобы использовать силу мышц и как способ разогреть мышцы перед более тяжелыми подходами.Тем не менее, это исследование предполагает, что вы сможете немного повысить уровень тестостерона, сделав резкие движения после тяжелых упражнений. Так что в дни ног вы можете время от времени менять порядок и выполнять приседания, а затем несколько подходов приседаний с прыжком.

Ссылка:

Beaven, M.C., et al. Острая гормональная реакция слюны на сложные упражнения. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (4): 1072-1078, 2011.

Шесть лучших альтернатив приседаниям со спиной

Я не из тех, кто заявляет, что вы ДОЛЖНЫ выполнять какое-то одно упражнение.Да, приседания со штангой — это «король упражнений», и я такой же большой поклонник этого движения, как и все остальные. Но если по какой-либо причине вы не хотите выполнять приседания со спиной и / или чувствуете, что их выполнение увеличивает риск травмы до такой степени, что вам неудобно, тогда не выполняйте приседания в традиционном смысле этого слова.

Я настоятельно рекомендую, однако, чтобы вы включали какую-либо форму приседаний в свою программу тренировок на регулярной (по крайней мере, еженедельной) основе, поскольку это фундаментальное движение не только в сфере тренировок и легкой атлетики, но и в реальной жизни. хорошо.

Я знаю, что приседания со штангой могут быть тяжелыми для поясницы и колен — поверьте мне, у меня самого были серьезные проблемы со спиной. Но существует множество различных вариантов приседаний, которые могут снизить нагрузку на эти уязвимые области и дать стимул для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора и остального тела, сравнимый с положением штанги на спину и выполнением повторений.

Ниже приведены шесть таких упражнений. Включите любое из этих движений в свою программу для ног или в любую из моих рекомендуемых программ, в которых проявляется «приседание», и вы можете получить (в основном) те же преимущества в силе и наращивании мышц, которые предлагает «король».(Примечание. Чтобы просмотреть фотографии движений, просто щелкните название упражнения, которое вы хотите просмотреть.)

Альтернатива приседаний # 1: Приседания спереди

Почему это не так хорошо : Это все еще приседания со штангой, но положение штанги на передней части плеч имеет огромное значение. Во-первых, приседания со штангой спереди создают большую нагрузку на квадрицепсы, чем на ягодицы, по сравнению с приседаниями со спиной, поэтому это отличное упражнение для всех, кто хочет подтянуть бедра.Но что еще более важно для тех, у кого проблемы с поясницей, приседания спереди заставляют туловище оставаться в более вертикальном положении, чем приседания со штангой (в противном случае штанга упадет вперед и упадет на пол), тем самым уменьшив нагрузку на позвоночник.

Как это делать : Встаньте внутри силовой стойки со штангой на передних дельтах и ​​верхней части груди. Скрестите руки на груди, чтобы построить «полку» для перекладины, снимите ее и отойдите назад, чтобы освободить стойку. (Не стесняйтесь использовать чистую ручку / стойку, если вам это нравится.) Держите грудь вверх и спину ровно, глаза устремлены вперед. Напрягая пресс, согните ноги в коленях и бедрах, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Поменяйте направление движения пятками и надавите бедрами вперед.

Extra Point : Чтобы получить отличную тренировку ног, в которой используются приседания спереди вместо приседаний со спиной, ознакомьтесь с тренировкой ниже. Вы также заметите пару других упражнений из этой статьи (№2 и №5 ниже) в тренировке.

Загрузить эту тренировку

Приседания Альтернатива # 2: Приседания со штангой

Почему это недостаточно : На первый взгляд это упражнение может показаться немного странным, как будто я неправильно делаю становую тягу — потому что гриф находится позади моих ног, а не спереди. Но это сделано намеренно; Фактически, приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем приседания со штангой, которые можно увидеть в большинстве коммерческих тренажерных залов в наши дни. Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что, поскольку вес находится позади вас, на поясницу меньше нагрузки по сравнению со стандартной становой тягой, потому что вам не приходится наклоняться так далеко вперед — приседания с короткими ногами значительно упрощают удержание. ваш вес вернется на пятки, как вы хотели бы, чтобы это было при выполнении обычных приседаний со штангой.Это ключевое преимущество для всех, у кого проблемы с поясницей (например, у меня).

Как это сделать: Примите стойку на ширине плеч перед штангой, сидящей на полу позади вас. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опуститься, и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Ваши ладони могут быть повернуты вперед или смещены так, чтобы одна была обращена вперед, а другая — назад — как вам удобнее. Начните с ровной (не закругленной) спины и нейтрального положения позвоночника, затем резко вытяните бедра и колени, чтобы подняться с весом, подтягивая штангу к тыльной стороне ног.Закончите упражнение в полностью вертикальном положении с расправленными плечами и вытянутой грудью, затем поверните штангу в обратном направлении, чтобы вернуть штангу на пол, и повторите для повторений. Обязательно держите спину ровной на протяжении всего движения, как в положительной, так и в отрицательной частях каждого повторения.

Дополнительный балл: Одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди при выполнении коротких приседаний, заключается в том, что штанга застревает во время повторения, ударяя по задней поверхности бедер и нарушая движение. В большинстве случаев это происходит из-за неправильного положения руки, поэтому это легко исправить.Я расскажу об этой технике с Майком МакЭрлейном в видео ниже.

Приседания. Альтернатива # 3: приседания Джефферсона

Почему оно недостойно: Это упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но вертикальный характер туловища при его выполнении больше напоминает приседание, чем традиционную становую тягу, когда вы вынуждены наклоняться дальше вперед. потому что штанга находится перед обеими ногами. (В этой версии вы сидите на перекладине.) Этот вертикальный торс — главная причина, по которой людям с задницей нижней части спины понравится Jefferson.

Как это сделать: Оседлайте штангу, сидя на полу, продольно между вашими ногами. Присядьте, чтобы поднять гриф и схватить его хватом на ширине плеч, одной рукой перед собой, а другой — позади. С напряженным корпусом, грудной клеткой и ровной спиной встаньте со штангой, энергично разгибая бедра и колени, надавливая на пятки. Переверните движение, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься обратно вниз. Когда ваши бедра параллельны друг другу или перекладина коснется пола, вернитесь в положение стоя.

Дополнительный балл: Джефферсон и приседания со штангой очень похожи. Еще одно связанное с этим упражнение, которое вы можете попробовать, — становая тяга со штангой. Посмотрите его быструю видеодемонстрацию здесь, на моей странице на YouTube.

Приседания Альтернатива # 4: Приседания Zercher

Почему это не достойно: Зерчера — еще один отличный вариант приседаний для снятия нагрузки с поясницы — гриф, расположенный значительно ниже на теле (в средней части, а не высоко на спине), снижает сжимающие силы на позвоночник. значительно.Более того, как и приседания со штангой на груди, приседания Зерчера требуют от вас более вертикального положения туловища, а также позволяют достичь большей глубины внизу.

Как это сделать: Поставьте штангу ниже уровня плеч в силовую стойку. Расположите штангу на сгибах локтей, руки согнуты как минимум на 90 градусов. Освободите штангу, сделайте шаг назад и начните в положении стоя, прижав штангу к туловищу. Согнитесь в коленях и бедрах, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься в присед.Когда ваши квадрицепсы станут параллельны полу, с силой вернитесь назад через пятки в положение стоя.

Дополнительный балл: Одна из распространенных проблем с этим упражнением — как его выполнять, когда у вас нет стойки для приседаний, например, если вы тренируетесь дома и имеете немного больше, чем штангу и несколько пластин. Вот простое решение этой проблемы …

Приседания Альтернатива # 5: Приседания на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания)

Почему оно недостойно: Это упражнение имеет несколько разных названий, возможно, потому что это что-то среднее между приседанием и выпадом — последнее из-за того, что ступни расположены в шахматном порядке, одна прямо перед телом, а другая — прямо. позади.Именно эта ориентация выпада позволяет вам удерживать туловище перпендикулярно полу и, таким образом, избавляться от чрезмерного наклона вперед, который часто вызывает напряжение поясницы. Кроме того, если одна нога находится сзади, вы можете поставить переднюю ногу настолько далеко вперед, насколько это необходимо, чтобы защитить переднее колено от чрезмерного напряжения. А в сплит-приседаниях на одной ноге / болгарском у вас есть возможность либо положить штангу на спину, либо держать гантели, что вам больше нравится.

Как это сделать: Встаньте, положив штангу на верхние трапы, удерживая ее хватом на ширине плеч.Положите верхнюю часть правой стопы на ровную скамью на расстоянии 2–3 футов позади вас. Сохраняйте естественный свод нижней части спины и держите голову вперед. Согните правое колено и бедро, чтобы опустить тело, пока правое бедро не станет параллельно полу. Измените направление, энергично продвигаясь вверх через правую пятку в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите для левой ноги.

Дополнительный балл: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Фактически, это, вероятно, лучший способ для новичка начать это упражнение, так как здесь присутствует компонент баланса из-за смещенной стойки ног.С гантелями, если вы начнете терять равновесие, вы можете легко выпрыгнуть из подъемника, просто сбросив гантели на пол. Еще одна удобная для новичков версия этого движения — приседания на одной ноге в машине Смита (болгарские сплит-приседания).

Приседания Альтернатива # 6: Приседания в машине Смита

Почему он низок: Любой, кто критикует тренажер Смита за его «неработоспособность», не раскрывает своего ума, чтобы найти все функции, которые может предложить этот тренажер. Что касается приседаний, тренажер Смита предлагает, в частности, несколько больших преимуществ: (1) он позволяет безопасно перегружать мышцы нижней части тела тяжелым весом, что дает новый прирост как в размере, так и в силе; и (2) он позволяет вам регулировать положение ног, чтобы воздействовать на различные области ног.Например, если вы поставите ступни дальше вперед (чего нельзя сделать со штангой), вы нацеливаетесь на ягодицы для тех, кто хочет подчеркнуть эту область. Это переднее положение стопы также уменьшает угол наклона голени, чтобы снять давление с коленей. Думайте об этом так же, как если бы вы выполняли выпады, когда большой шаг вперед не позволяет коленям пересекать пальцы ног.

Как это сделать: Встаньте прямо, перекладывая перекладину на верхнюю часть спины, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и слегка развернутые пальцы ног.Поверните планку, чтобы снять ее. Держа глаза вперед и напрягая пресс, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы медленно опустить тело, как будто вы садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши квадрицепсы не достигнут хотя бы параллели с полом, затем с силой пройдите через пятки, разгибая бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Дополнительный балл: Ниже приведен мой видео-совет, в котором рассказывается о плюсах и минусах приседаний в машине Смита.

Тренировка ног: доминирование квадрациклов

Если вы не любите тренировать ноги со штангой, возможно, эта тренировка не для вас.Но если вы ищете серьезную массу и силу, чтобы преодолеть любые препятствия, этот старый добрый хардкорный гонщик ног должен вам помочь. Это упражнение не для слабонервных — это гриндер со штангой, который заставит вас захотеть, чтобы ходунки покинули тренажерный зал и, вполне возможно, сделали «Stoppani Shuffle» в последующие дни.

Все мы знаем, что тяжелые подходы с малым числом повторений развивают силу, а более легкие подходы с умеренным и высоким числом повторений увеличивают размер ног. Эта тренировка делает и то, и другое, тем самым увеличивая время пребывания под напряжением и одновременно повышая силу.

Перед тем, как прыгнуть, сделайте хорошую разминку, начав с 5-10 минут на велотренажере, а затем сделав дюжину приседаний с собственным весом, чтобы улучшить кровоток, прежде чем переходить к штанге для выполнения подходов для приседаний. Учитывайте каждый подход, выбирая веса, которые вытесняют вас из зоны комфорта и приближают к отказу. Убедитесь, что вы работаете в стойке с поручнями безопасности, или тренируйтесь с партнером, которому вы доверяете, чтобы обеспечить хорошее место.

Не торопитесь с этой рутиной. Если вам нужно 2-3 минуты отдыха между подходами, вы, вероятно, выбрали подходящий вес для работы.Если вам хватит минуты или меньше, вам, вероятно, нужно заняться тяжелее.

Эта тренировка не о быстром переходе между подходами или расслаблении на жиме ногами или тренажере для разгибания ног. Ключом к серьезному росту являются терпение и упорный труд. Делайте повторы глубоко (по крайней мере, бедра параллельны полу), контролируйте положение тела, втягивайте пресс и напрягайте мышцы кора, и эта процедура даст вам все необходимое для создания более толстых стволов деревьев.

* В предпоследнем подходе (8 повторений) выполните приседания в узкой стойке, поставив ступни на шесть дюймов ближе друг к другу, чем обычно; в последнем подходе (8 повторений) примите широкую стойку, поставив ноги примерно на шесть дюймов шире, чем обычно.

Загрузить эту тренировку

Забивая квадроциклы

Одна из сложных задач, с которыми мы все сталкиваемся в тренажерном зале, — отправиться в тренажерный зал на тот ужасный ДЕНЬ НОЖКИ. Конечно, мы знаем, что ноги — это единственная область, которая помогает расти другим областям. В конце концов, никто не хочет быть парнем из Лампочки с большой верхней частью тела и карандашными ногами. Лично я люблю Leg Days. Вот для чего предназначена эта программа. Это дает вам хорошо структурированную программу, которая позволяет вам теперь с нетерпением ждать тренировок для ног.Ниже вы найдете один из моих личных фаворитов, и я призываю вас всех подписаться на него. Оставьте мне отзыв.

Загрузить эту тренировку

Тренировка ног: поднимите отстающие квадрицепсы

В соответствии с моей недавней темой составных сетов (см. Мои тренировочные комплексы для спины и груди), пришло время заняться нижней частью тела. Итак, что касается ног, я придаю искру интенсивности обычной тренировке приседаний, чтобы нацелиться на квадрицепсы и добавить немного размера и толщины этой важной группе мышц.

В тренировках спины и груди я сочетал большие многосуставные движения (тяги в наклоне и жимы на наклонной скамье соответственно) с аналогичными упражнениями с собственным весом (тяги в перевернутом положении, отжимания). Вместо того, чтобы делать то же самое для нижней части тела, сочетая приседания со штангой или в тренажере Смита с приседаниями с собственным весом, я вместо этого добавляю изолирующее упражнение — составным набором здесь будут приседания и разгибания ног.

Я пишу тренировку как приседания со штангой, за которыми сразу следует разгибание ног, но у вас есть несколько вариантов: во-первых, не стесняйтесь делать любой вариант приседаний, который вам нравится.Конечно, стандартные приседания со штангой — «король упражнений», но вы можете заменить их на приседания со штангой в тренажере Смита, приседания со штангой или приседания со штангой, если хотите. Это полностью зависит от вас.

Во-вторых, у вас есть возможность изменить порядок упражнений в составном наборе. Моя тренировка включает приседания с последующими растяжениями, что технически считается «пост-истощением», когда за многосуставным упражнением следует изолирующее упражнение для той же группы мышц, но вместо этого вы можете сделать его тренировкой перед истощением, сначала выполняйте разгибания ног в комплексном сете, затем выполняйте приседания.(Прочтите мою статью Pre-Exhaust Primer, чтобы узнать больше об этой замечательной методике тренировок.)

Я разработал эту тренировку так, чтобы она была довольно тяжелой и сложной для приседаний, чтобы обеспечить прочную основу для наращивания мышц и силы, затем более легкой для разгибаний ног, чтобы способствовать гипертрофии с более высоким числом повторений (поскольку ноги также хорошо реагируют на большое количество повторений) и недопустимыми. отличный ожог в квадроциклах. Поэтому убедитесь, что вы выбрали вес для приседаний, который приблизит вас к отказу в диапазоне 8-10 повторений, и вес для разгибаний, который позволит вам сделать не менее 15 повторений.Доводите разгибания до отказа, даже если это означает выполнение более 20 повторений.

Поскольку ваши квадрицепсы будут изрядно утомлены после первого или двух комплексных подходов, я настоятельно рекомендую установить английские булавки на стойке для приседаний или силовой стойке чуть ниже нижней границы вашего диапазона движений (бедра параллельно или ниже пола). на случай, если вы проиграете в середине сета. Или, как я уже упоминал выше, вы можете вместо этого выполнять приседания в тренажере Смита; просто убедитесь, что вы также установили здесь английские булавки.

Независимо от того, решите ли вы выполнять тренировку, как написано, или настроить ее в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями, она придаст вашим квадрицепсам значительный взрыв интенсивности.Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять свои наборы приседаний как прямые подходы, но время от времени полезно переключаться между упражнениями и шокировать эти большие мышцы. В эту тренировку я также включил работу подколенного сухожилия, которую нужно выполнять после комплексных сетов приседаний / разгибаний и других движений большими ногами.

Одно небольшое замечание относительно терминологии: я часто использую термины «составной набор» и «расширенный набор» как синонимы, поэтому вы увидите последний термин, используемый в таблице тренировок. Составной набор — это тип надмножества, поэтому иногда мне нравится упрощать вещи и просто использовать термин «надмножество».«Отдых 2-3 минуты между комплексными подходами (суперсеты) приседаний и разгибаний; отдых 1-2 минуты между подходами всех других упражнений.

Удачи в этой тренировке — и наслаждайтесь тренировкой на четвереньках!

Комплексная тренировка для ног

Загрузить эту тренировку

Targeting the Teardrop

Тренировка ног важна для максимизации силы и мышечной массы, а не для того, чтобы быть тем парнем (или девушкой), чьи бицепсы больше, чем его квадрицепсы. (Серьезно, это не очень хороший взгляд.) Но короткие шорты давно вышли из моды, и сегодня в моде длинные шорты по внутреннему шву, которые почти полностью закрывают каре.

Одна область, которая часто остается видимой, — это медиальная широкая мышца бедра, свисающая с внутренней стороны колена. На жаргоне бодибилдинга это называется «слеза», потому что, когда она полностью развита, это именно то, на что она похожа. В отличие от птичьих лапок вышеупомянутого парня, слеза определенно хорошо смотрится.

Попадание в слезу не происходит автоматически при выполнении любого упражнения для ног, поэтому медиальная широкая мышца бедра часто недоразвита.Есть несколько упражнений и приемов, которые помогут сосредоточить внимание на этой области. Во-первых, не делайте приседаний со штангой слишком тяжело. Одно исследование показало, что уменьшение веса и относительно большого количества повторений во время приседаний позволяет уделять больше внимания квадрицепсам и меньше — подколенным сухожилиям. Так что это способ убедиться, что вы в первую очередь подчеркиваете правильную группу мышц.

Если немного подробнее, то упражнения, специально нацеленные на слезоточивость, — это жимы ногами (в одном исследовании показано, что наибольшее внимание во всех движениях ног уделяется медиальной широкой мышце бедра) и разгибания ног, в которых ступни поворачиваются наружу во время выполнения.Если вы хотите создать слезу, эти два движения должны быть частью тренировки ног каждую неделю, если не два раза в неделю.

С разгибанием ног техника настройки довольно проста: в начале подхода поверните ступни так, чтобы пальцы ног были развернуты в стороны (в отличие от того, чтобы указывать прямо вперед или прямо вверх, как вы обычно делаете), и продолжайте их в этом положении для всего набора.

Выполняя жим ногами, поставьте ступни на ширине плеч в центре помоста.Отцепив предохранительные защелки, медленно опустите вес, чтобы колени приблизились к груди, но остановитесь, когда колени окажутся под углом 90 градусов. Сделайте паузу, прежде чем надавить пятками, чтобы вернуть вес в исходное положение (ноги вытянуты, но не заблокированы).

В любом из упражнений я не могу не подчеркнуть важность сильной связи между мозгом и мышцами. Если вы хотите развить слезу, сосредоточьтесь на этой области во время каждого повторения каждого подхода, чтобы добиться максимального сокращения.Как говорится, если задуматься, все можно сделать!

Вот тренировка для квадроциклов, ориентированная на слезы. Как видите, все три упражнения — это те, которые я обсуждал выше. Держите вес при приседаниях умеренным и выполняйте эти упражнения с любой тренировкой для подколенного сухожилия и / или икр, которая вам нравится.

Загрузить эту тренировку

Research Update: Ham it up with Lunges

Мне нравятся выпады, потому что это одно из немногих многосуставных упражнений со свободным весом, которые можно выполнять для ног.

По сути, это приседания на одной ноге. Однако, в отличие от приседаний, у выпадов есть дополнительное преимущество, заключающееся в наличии большого эксцентрического (отрицательного) компонента. Подумайте об этом: когда вы делаете выпад, вы делаете огромный шаг вперед и приземляетесь на эту переднюю ногу. Это приземление с весом вашего тела и дополнительным весом штанги, гантели или даже грузового жилета создает огромную эксцентрическую нагрузку на ноги, что приводит к сильному повреждению мышц — хорошему виду повреждений, которые в результате в росте мышц и силе).

Но если вы используете выпад как упражнение на квадрицепс, возможно, вы ошиблись, по крайней мере, согласно исследованию из Швеции.

Шведские исследователи заставили конкурентоспособных футболистов выполнять упражнения с выпадами дважды в неделю в течение 6 недель. Эта тренировка состояла из 4 подходов с выпадом при ходьбе по 12 повторений в подходе. Исследователи проверили мышечную силу подколенных сухожилий и квадрицепсов спортсменов в начале и в конце 6-недельного исследования. В Journal of Strength and Conditioning Research сообщается, что тренировки с выпадами увеличивают силу подколенного сухожилия на 35%.Что касается квадрицепса, они обнаружили, что не было значительного увеличения силы после 6 недель выпадов.

Сообщение Джима о возвращении домой:

Результаты этого исследования показывают, что, хотя при ходьбе в выпаде задействованы как бедра, так и квадрицепсы, в нем больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, чем квадрицепсам. Таким образом, выпад кажется лучшим упражнением для подколенного сухожилия, чем упражнение на квадрицепсы. Это имеет смысл, если учесть выпад. Вы делаете огромный шаг вперед и опускаетесь до тех пор, пока ваша передняя нога не станет хотя бы параллельна полу.А поскольку ваша задняя нога находится позади вас, это позволяет вам удерживать вес и центр тяжести далеко позади. Это было бы похоже на выполнение приседаний в тренажере Смита, когда ноги поставлены далеко перед собой, что, как показали исследования, задействует больше подколенных сухожилий и ягодиц.

Мне нравится использовать выпады как переходное упражнение между моей работой, в большей степени ориентированной на квадрицепсы, и работой, ориентированной на подколенные сухожилия. Так, например, я мог бы выполнять приседания, жимы ногами, подколенные сухожилия, выпады, румынскую становую тягу и сгибания ног в таком порядке.

Для выполнения выпада при ходьбе возьмите гантели и стойте на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед (примерно на половину вашего роста), приземляйтесь на пятку и опускайтесь вниз, пока передняя нога не станет параллельна полу или ниже. Оттолкните подушечку стопы задней ногой и подтяните тело вверх передней ногой, продвигаясь через пятку, пока задняя нога не встретится с передней ногой, и вы не окажетесь в полностью вертикальном положении. Повторите, шагнув вперед другой ногой.Чередуйте ноги, пока не закончите свободное пространство или не дойдете до мышечной усталости. Если вам не хватает места до того, как вы почувствуете усталость мышц, развернитесь на 180 градусов и сделайте выпады с ходьбой обратно в исходное положение. Продолжайте, пока не достигнете мышечного утомления.

Посмотрите мое видео о шаге с выпадом ниже:

Для тренировки ног, которую я разработал, чтобы показать вам, как использовать выпад при ходьбе в тренировках ног, нажмите на ссылку ниже для моей тренировки Quads and Hams Focus:

Загрузить эту тренировку

Ссылка:

Йонхаген, С., и другие. Выпад вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (3): 972–978, 2009.

Step-Ups: 3 совета для больших ног

Обычно, когда мы говорим об основных упражнениях по наращиванию массы для ног, мы сосредотачиваемся на приседаниях и выпадах (включая все различные варианты этих движений), с некоторым упоминанием жима ногами.

Но есть еще одно сложное упражнение для нижней части тела, которому не уделяют столько внимания, сколько оно того заслуживает: степ-ап.

Подъем — будь то упражнение со штангой на спине, гантелями или гирями — отличное упражнение по множеству причин: бодибилдеры используют его для развития массы подколенного сухожилия и ягодиц; пауэрлифтеры используют его как вспомогательное упражнение при приседаниях; и толпа «функционального фитнеса» (а именно, кроссфиттеры) любит переходить в реальный мир, а также в другие большие упражнения.

Другими словами, степ-ап практически единодушно одобряется всеми тренировочными дисциплинами.Так почему же их не делают больше людей? Одна из причин, к которой я обращаюсь в видео ниже, заключается в том, что многие парни считают подъемы на ступеньки «девчачьими» упражнениями. Во-первых, большинство парней могут стоять и тренировать свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с той же энергией, что и девушки, так что, возможно, «девчачьи» — это дополнительный термин. Что еще более важно, подъемы на ступеньки — это совсем не «мягкое» упражнение. Если вы когда-либо делали подъемы и действительно выходили за рамки сложного веса, вы знаете, о чем я говорю. Подъемы могут быть жесткими — столь же сложными, как и любой подход приседаний или выпадов, который вы делаете.

С учетом всего сказанного, я хочу поделиться несколькими ключевыми советами по наиболее эффективному выполнению подъемов. Прежде чем я это сделаю, давайте проясним основные области, на которые здесь нацелены. Исследования показали, что в степ-апах больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, чем квадрицепсам. Это делает его отличным дополнением к упражнениям, ориентированным на квадрицепсы, таким как фронтальные приседания и приседания со штангой.

Теперь мои советы по повышению квалификации…

Step-Up Совет №1: используйте скамью для высоты до колен или ящик

Выполняя любое сложное движение ногами, вы хотите достичь адекватного диапазона движений.Для приседаний и выпадов это означает опускание до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу. То же самое и с подъемами — вы хотите, чтобы эта рабочая боковая четверка была примерно параллельна.

Для этого вам необходимо подняться на ящик или скамью определенной высоты. Я рекомендую использовать ту, которая примерно на уровне колен. Для многих людей (особенно высоких) стандартная скамья с отягощениями будет слишком низкой. Если возможно, найдите в спортзале плиометрический бокс чуть выше и используйте его.В видео ниже вы увидите, что в моем домашнем тренажерном зале есть регулируемая платформа для шагов, которую я могу поднимать и опускать по мере необходимости, но это не то, что вы видите в большинстве коммерческих тренажерных залов.

Если все, что у вас есть в тренажерном зале, — это стандартная скамья, которая не достигает высоты колен, проявите изобретательность и постарайтесь найти способ поднять поверхность, например, подложив под нее 45-фунтовые пластины, чтобы сделать ее выше. Просто убедитесь, что он остается стабильным; последнее, что вам нужно, — это шаткая скамья при подъеме вверх — это небезопасно.

Step-Up Совет № 2: Убедитесь, что ваша стопа полностью находится на платформе

Когда вы встаете на скамейку или ящик, не позволяйте пятке свисать с нее — это не подъем на носки. Как и в случае с приседаниями и выпадами, вы должны отжимать пятку, делая подъемы; это будет невозможно, если ваша пятка оторвана от платформы и подвешена в воздухе. По крайней мере, убедитесь, что ваша пятка находится на переднем крае скамейки или ящика, если не дальше вперед.

Step-Up Совет № 3: Создайте пространство между ног

Этот совет связан с предыдущим.И снова я сравниваю подъем с выпадом. При выполнении выпадов вам всегда говорят сделать большой шаг вперед, чтобы переднее колено не выходило за пределы вашей стопы, верно? То же самое и со степ-апами. Самая большая ошибка, которую я вижу, люди делают в этом упражнении, заключается в том, что они ставят ступни слишком близко друг к другу в нижнем положении: передняя ступня находится на коробке и прямо у края, а задняя ступня практически упирается в коробку / скамью. . Когда ваша ступня стоит на скамейке / ящике и до того, как вы оторвете заднюю ногу от пола, чтобы сделать шаг вперед, вам нужно иметь некоторое пространство между ступнями.

Достичь можно двумя способами. Первый способ — просто наступить на середину плио-бокса, где ваша пятка далеко выходит за край, а не на одном уровне с ним. Однако, если вы подходите к скамейке, мы, вероятно, говорим о гораздо более узкой поверхности, поэтому вы можете ступить на нее только настолько, чтобы ступня не отрывалась от передней части скамейки.

В этом случае решение состоит в том, чтобы отрегулировать исходное положение (когда ваша задняя нога стоит на полу перед тем, как вы сделаете шаг) так, чтобы ваша стопа находилась дальше от скамьи.При этом вам также необходимо убедиться, что, делая шаг назад после каждого повторения, вы снова возвращаетесь в исходное положение стопы.

Вся причина, по которой вы делаете это, состоит в том, чтобы удерживать свой вес при подъеме. Это заставляет ягодицы и подколенные сухожилия передней ноги тянуть с большей силой, чтобы поднять ваше тело. Как я упоминал ранее, подъемы на ноги больше нацелены на бедра и ягодицы, чем на квадрицепсы; с помощью этой техники вы еще больше подчеркнете эти группы мышц.

Еще одна вещь, которую это дает — снимает давление с колена передней ноги — точно так же, как при выполнении большого шага в выпадах, чтобы колено не проходило мимо пальцев ног. Предотвращение чрезмерной нагрузки на колени всегда является приоритетом при выполнении сложных движений для ног, будь то приседания, выпады или, в данном случае, подъемы на ноги.

Рабочие шаги в тренировку ног

Такое же сложное упражнение, как и подъем, я все же рекомендую начинать большую часть тренировок ног с приседаний или даже жима ногами.На мой взгляд, подъемы — это классическое упражнение «сегвей», такое как выпады — отличный переход между упражнениями, в большей степени ориентированными на квадрицепсы и ягодицы, и движениями с чистой изоляцией подколенного сухожилия.

Итак, если вы тренируете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия в одной тренировке — в отличие от отдельных тренировок, ориентированных на квадрицепсы и ягодичные / подколенные сухожилия, как это делают многие профессиональные бодибилдеры, — имеет смысл сэндвич-переходы между упражнениями упражнения на квадрицепсы / ягодицы и упражнения на подколенные сухожилия. Это именно то, что я сделал при разработке приведенной ниже тренировки — сначала выполнялись приседания со штангой и жимы ногами, затем подъемы, затем румынская становая тяга и сгибания ног.

Это отличная, хорошо продуманная программа для ног, которая воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, с подъемами вверх, служащими плавным переходом от квадрицепсов и ягодиц к подколенным сухожилиям. Но в то же время подъемы на ступеньки служат третьим основным комплексным движением, что делает их отличной тренировкой для наращивания силы и роста нижней части тела.

Step-Up Leg Workout

Загрузить эту тренировку

В этом видео я освещаю все эти аспекты техники повышения и предлагаю их наглядную демонстрацию:

Шаг вперед вариации для целевых подколенных сухожилий или квадрицепсов

Нет никаких сомнений в том, что разнообразие является ключом к постоянному прогрессу, и одно место, где вы наверняка хотите разнообразия, — это выбор упражнений.Когда дело доходит до ног, приседания должны быть краеугольным камнем в вашей программе, но подъемы на ноги — еще одно отличное упражнение, которое вам следует подумать о добавлении, но, вероятно, редко. Большинство женщин умны и осознают ценность повышения квалификации. Тем не менее, большинство парней рассматривают шаг вперед как женское упражнение. Это глупо, потому что, когда вы его разложите, подъем — технически приседание на одной ноге. И я повторю еще раз, приседания — король всех упражнений для ног, будь то две ноги или одна нога.

В недавнем исследовании сравнивалась мышечная активность основных мышц ног.Сюда входили ягодичные, внешние бедра (двуглавая мышца бедра), внутренние бедра (полусухожильная мышца), внутренние квадрицепсы (медиальная широкая мышца бедра / слезная капля), наружные квадрицепсы (латеральная широкая мышца бедра) и передние квадрицепсы (прямая мышца бедра / передняя мускулатура) во время четырех различных версий упражнений. Подъемы: регулярные подъемы, подъемы в стороны, подъемы по диагонали и перекрестные подъемы. Все подъемы делались с максимальным весом 6 повторений.

Они обнаружили, что ягодицы и окорока (как внутренние, так и внешние) были лучше всего задействованы при стандартном шаге вверх.

Однако все четырехглавые мышцы были лучше задействованы при диагональном шаге вверх.

Очко Джима:

Поэтому определенно подумайте о том, чтобы добавить в свой день тренировки ног множество подъемов, не говоря уже о ВИИТ и / или кардиоускорении. По сути, это хороший способ приседать на одной ноге. Конечно, вы не можете сделать так тяжело и произвести впечатление на всех в тренажерном зале, но это потому, что это более сложное упражнение и выполняется на одной ноге, что требует равновесия. Но, как показывают исследования, он явно нацелен на мышцы ног. Кроме того, вы можете делать разные варианты, чтобы больше сосредоточиться на ветчине или квадрицепсе.

Чтобы больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах, делайте обычные подъемы со скамейкой или ящиком перед собой и наступайте прямо на них. Чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах, делайте подъемы по диагонали. Это включает в себя подъем на ящик или скамейку с рабочей ногой под углом примерно 45 градусов к задней ноге.

Подумайте о том, чтобы добавить их к тренировкам для ног, поместив их между работой, ориентированной на квадрицепсы, и работой, ориентированной на подколенные сухожилия. Например, если вы выполняете приседания, жимы ногами, разгибания ног и сгибание ног, после разгибания ног выполните два набора подъемов по диагонали для квадрицепсов, затем два набора обычных подъемов для бедер и ягодиц, а затем завершите сгибание ног.

Щелкните ссылку ниже, чтобы увидеть разработанную мной тренировку, которая показывает вам, как включить подъемы на ноги в тренировки для ног:

Загрузить эту тренировку

А вот еще одно видео, которое я сделал на тему степ-ап:

Ссылка:

Simenz, C.J., et al. Электромиографический анализ активации мышц нижних конечностей при вариациях степ-ап с нагрузкой. J Strength Cond Res. 26 (12): 3398-3405, 2012.

.

Врач-терапевт: Суперсет разгибания спины

Если вы когда-либо выполняли тренировки в моей серии тренировок Train Like Jim, вы, вероятно, заметили, что в № 4 (ноги и икры) я сделал суперсет обратных разгибаний подколенных сухожилий с разгибаниями спины.Это отличная техника для взрыва подколенных сухожилий и ягодиц.

Если вам интересно, как сделать этот комплекс суперсета, это видео расскажет обо всем за вас. И если вы еще не пробовали мой Train Like Jim # 4 (ноги и икры), загрузите эту тренировку ниже, чтобы увидеть, как вы можете включить этот тренировочный совет в тренировки для ног.

Загрузить эту тренировку

Скамья

Если вы тренируетесь дома, как и многие другие, вы можете обнаружить, что работаете с ограниченным оборудованием.Одна группа мышц, которую, как вам кажется, сложно настроить должным образом при домашних тренировках, — это подколенные сухожилия. Но на самом деле, если у вас есть гантели и / или штанга, следующие отличные упражнения для подколенного сухожилия — приседания, становая тяга, румынская становая тяга и ходьба выпады.

Еще одно хорошее упражнение для подколенных сухожилий, которое вы можете выполнять, даже если у вас нет штанги или гантелей, — это жимовой мостик. Чтобы выполнить жим-мостик, лягте на пол рядом со скамейкой, положив спину на пол, а пятки на скамейке.Ваши колени и бедра должны образовывать углы по 90 градусов. Вы можете держать руки по бокам на полу или положить их на грудь.

Прижмите пятки к скамье, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вытянуться в бедрах, чтобы поднять ягодицы, пока туловище и верхняя часть ног не будут на прямой линии, при этом верхняя часть спины будет касаться пола. Ваше туловище и бедра должны образовывать угол около 45 градусов с полом. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду и как можно сильнее сожмите подколенные сухожилия и ягодицы.Затем медленно опустите ягодицы обратно на пол и повторите упражнение.

У вас есть два варианта увеличения сопротивления во время жимового мостика. Один из них — выполнять это упражнение только на одной ноге. Для этого начните с того же положения, что и при выполнении мостика скамьи на двух ногах. Но держите только одну ногу на скамейке, в то время как другую ногу вытягиваете прямо над скамейкой. Прижмите пятку скамьи к скамье, чтобы оторвать ягодицы от пола и занять верхнее положение. Задержитесь в этом на секунду, а затем снова опуститесь на пол.Повторите упражнение с той же ногой. Затем поменяйте ноги. В то время как и двуногая версия, и одноногая версия скамейки-мостика — отличный способ проработать ваше ядро, одноногая версия работает даже лучше по очевидным причинам.

Еще один способ увеличить сопротивление на мостике жима — это удерживать платформу с отягощениями на прессе. Чем ближе вы держите весовую пластину к бедрам, тем большее сопротивление она будет оказывать. А если у вас нет скамейки, вы можете просто выполнить стандартный мост, поставив ступни на пол и выполняя то же движение одной или двумя ногами, с отягощением или без него.Вы также можете использовать штангу над бедрами для дополнительного сопротивления.

Даже если у вас есть доступ к различным тренажерам для сгибания ног, мостик на скамье станет хорошим упражнением для удара по бедрам и ягодицам под уникальным углом. Когда делаешь правильно, это сложнее, чем кажется. Это также отличное упражнение, когда вы путешествуете и не имеете доступа к тренажерному залу. Вы можете выполнить жим-бридж прямо в номере отеля, положив ноги на стул. Или выполните стандартный мост, поставив ступни на пол.

Чтобы увидеть, как я демонстрирую скамейку мостов, а также одноногую версию, версию с утяжелителями и стандартную версию, посмотрите это видео.

Для тех, кто тренируется дома и не имеет доступа к сгибанию ног или другим тренажерам, попробуйте следующую домашнюю тренировку ног. Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями, за исключением жимовых мостиков, для которых вы отдыхаете 1 минуту.

Загрузить эту тренировку

Крупные икры со всех сторон

Проведите опрос среди посетителей тренажерного зала и спросите их, какая часть тела самая сложная для роста, и я уверен, что по крайней мере 75% из них скажут, что икры.Но, возможно, проблема не в упорстве этой группы мышц — возможно, люди просто неправильно тренируют икры!

Икры, известные как икроножные мышцы, состоят из двух разных голов. (Камбаловидная мышца также является частью мускулатуры икроножной мышцы, но находится глубоко в икроножной мышце и в основном скрыта от глаз.) Медиальная головка икроножной мышцы составляет внутреннюю часть икры, а латеральная головка составляет внешнюю часть. Обе головы сходятся на ахилловом сухожилии и работают вместе, чтобы разогнуть стопу до лодыжки, например, во время подъема на носки стоя.

Тем не менее, несмотря на то, что две головы теленка работают вместе, новое исследование Государственного университета Армстронга (Саванна, Джорджия) показывает, что вы можете больше сосредоточиться на одной голове над другой, просто поворачивая пальцы ног внутрь или наружу. Раньше эта практика считалась «братской наукой», но теперь это настоящая наука.

Команда штата Армстронг попросила участников, тренирующихся с отягощениями, сделать 10 повторений подъемов на носки стоя, направив пальцы ног прямо вперед, повернутые внутрь или вывернутые наружу, в то время как они измеряли мышечную активность двух разных головок икроножных мышц.Они сообщили в Journal of Strength & Conditioning Research, что, когда испытуемые выполняли подъемы на икры с направленными внутрь пальцами ног, мышечная активность внешних икры была значительно выше, чем внутренней головы, что означает, что внешняя голова выполняла большую часть работы.

И наоборот, они обнаружили, что, когда испытуемые поднимали икры с поднятыми пальцами ног, мышечная активность внутренних икры была выше, чем внешних икры, что означает, что внутренняя икра выполняла большую часть работы.

Они также обнаружили, что когда подъемы на носки выполнялись с направленными прямо вперед пальцами ног, большую часть работы выполняла медиальная головка (внутренняя икра). Это был самый удивительный результат исследования. Можно подумать, что с пальцами ног, направленными прямо вперед, обе головы гастрока будут нацелены равномерно. Но, как выясняется, основная нагрузка ложится на среднюю головку, поскольку она обычно больше и сильнее, чем боковая (внешняя) головка.

Домой Джима:

Если у вас одна часть икры отстает от другой, вы можете больше сосредоточиться на этой голове, просто изменив положение стопы при подъеме на носки.Тем не менее, для большинства людей хорошая идея — делать несколько подходов подъемов на носки, направив пальцы ног внутрь, чтобы лучше воздействовать на внешнюю часть икры. Например, для всех упражнений на икры, которые вы выполняете (не только подъемов на носки стоя, но и других упражнений, таких как подъемы на носки сидя и подъемы на носки с прессом ногами), попробуйте выполнить как минимум четыре подхода — два подхода с направленными внутрь пальцами ног и два подхода с пальцы ног направлены вперед. Или, чтобы по-настоящему поразить все области, сделайте шесть подходов — два подхода с носками внутрь, два подхода с носками вперед и два подхода с отведенными пальцами ног.

Ниже показано, как может выглядеть тренировка икр с применением этих советов. Делайте это 2-3 раза в неделю. Прикрепите его к концу тренировки ног после квадрицепсов и подколенных сухожилий, но вы можете сделать это и в день тренировки верхней части тела, если хотите. Кроме того, вам не обязательно тренировать икры в последнюю очередь на тренировке; Если вы хотите расставить приоритеты, сначала сделайте тренировку для икр, чтобы убедиться, что вы вкладываете в нее все.

Примечания к тренировке:

Не стесняйтесь включать в эту тренировку любые упражнения для икр, которые захотите.Просто убедитесь, что вы делаете это разнообразно — не выполняйте одни и те же два упражнения для икр на каждой тренировке. Чтобы способствовать росту телят, вам нужно постоянно что-то менять. И хотя я не перечислил его (потому что он воздействует на камбаловидные мышцы больше, чем на икроножные мышцы), не стесняйтесь выполнять подводные упражнения в подъемах на носки сидя.

Выполните первые два подхода с носками, направленными внутрь, следующие два подхода с носками, направленными прямо вперед, и последние два подхода с носками вперед.

Доведите до отказа каждый подход. Телята постоянно работают в течение дня, поэтому для роста им нужно много стимуляции.

Делайте каждое повторение с полным диапазоном движений. Если вы дошли до отказа до того, как выполнили предписанное количество повторений (15-20 или 25-30), это означает, что вы сделали слишком тяжелую тренировку. Но это нормально — просто сбросьте вес очень быстро и продолжайте делать повторения, пока снова не дойдете до отказа. Иногда требуется дроп-сет, чтобы выполнить ваши повторения!

Загрузить эту тренировку

Ссылка:

Riemann, B. L., et al. Различия в активации медиальной и латеральной икроножной мышцы во время упражнения с подъемом пятки с тремя разными положениями стопы.J Strength Cond Res. 2011 Март; 25 (3): 634-9.

Тренировка для икр: наборы отдыха-паузы / падения

Есть пара упрямых телят, которые не растут? У меня есть отличная техника, которая может просто шокировать их в процессе роста: тренировка с отдыхом, паузой и дроп-сетом. Этот высокоинтенсивный метод вызовет сильную боль в икрах, но не оставит им другого выбора, кроме как расти.

Вот как вы это сделаете: начните с подъемов на носки в жиме ног. С одной 45-фунтовой пластиной с каждой стороны тренажера сделайте 30 повторений или столько, сколько сможете, прежде чем достигнете отказа, если меньше 30.Добавьте тарелку с каждой стороны, отдохните одну минуту и ​​сделайте еще 30 повторений (или до отказа). Продолжайте в том же духе — отдыхая одну минуту и ​​добавляя по одной пластине с каждой стороны в каждом последующем подходе — до тех пор, пока вы не перестанете выполнять 10 повторений полного диапазона движения.

Затем происходит настоящее обучение. После последнего подхода выполните паузу отдыха, подняв вес и отдохнув 15 секунд перед тем, как выполнить столько повторений, сколько сможете, пока снова не достигнете отказа. Сделайте в общей сложности три паузы для отдыха таким образом.Затем сделайте дроп-сет, сразу сняв по одной пластине с каждой стороны. Достигнув отказа, сделайте еще три паузы отдыха с этим новым весом. Продолжайте выполнять дроп-сеты, снимая по одной тарелке с каждой стороны за раз и три паузы для отдыха с каждым весом, пока вы не вернетесь только к одной тарелке с каждой стороны.

На первую или две недели остановитесь здесь, так как ваши икры не смогут выполнять намного больше работы за одну тренировку. После этого выполните подъемы на носки в жиме ног с подъемами на носки сидя, используя ту же технику, чтобы взорвать более глубокие камбаловидные мышцы и максимизировать общий размер икр.Используйте эту технику 2–3 раза в неделю, по крайней мере, полный день отдыха между тренировками на икры, и чередуйте порядок выполнения упражнений, делая подъемы на носки сидя вначале каждую вторую тренировку. Также подумайте о том, чтобы заменить подъемы на носки в жиме ногами на подъемы на носки стоя или ослицы. Следуйте этому плану в течение 4-6 недель … и наслаждайтесь значительно улучшившимися икрами!

Сколько подходов вы сделаете, будет зависеть от того, сколько тарелок вам понадобится, чтобы потерпеть неудачу в 10 повторениях. Здесь я использую пример, когда мне впервые не удалось выполнить 10 полных повторений с тремя тарелками на каждую сторону.

Как упоминалось выше, сеты с подъемом на носки сидя / паузой / опусканием можно выполнять после подъема на носки в жиме ног, но я не рекомендую делать это сразу же.

Загрузить эту тренировку

Статьи по теме

Тренировка трех убийц для роста мышц — Fitness Volt

Создайте свои лучшие ноги с помощью любой из этих проверенных временем тренировок для ног. Разогревайтесь перед каждым упражнением, выполняя легкое кардио, несколько динамических упражнений на растяжку / подвижность суставов и 1-2 подхода в каждом из основных упражнений с легким весом.

Таким образом, ваше тело и разум будут подготовлены к тому, что вы собираетесь делать, и ваш риск травмы будет как можно меньше.

Готовы? Давай сделаем это!

Тренировка 1 — Только тренажеры

Тренажеры с отягощениями часто получают много плохого пресса из-за того, что они не «функциональны». Противники машин говорят нам, что машины не улучшают производительность, потому что они не задействуют столько мышц-стабилизаторов, равновесия или координации. Но угадайте, когда вы хотите нарастить серьезные мышцы, эти так называемые недостатки на самом деле являются преимуществами.

Без весов для балансировки или сложных движений, которые нужно освоить, вы можете сосредоточиться на проработке мышц до отказа — важного фактора для запуска роста.

Конечно, если вы спортсмен, слишком много тренировок на тренажерах может пагубно сказаться на ваших результатах, но для бодибилдинга тренажеры могут быть невероятно полезными. В качестве дополнительного преимущества проработка ног на тренажерах с отягощениями обеспечивает вашему позвоночнику достаточную поддержку, и это хорошая новость, если у вас болит спина.

Развивайте свои лучшие ноги с помощью этой тренировки только на тренажере!

913 913 913 915 915 913 913 913 913 915 915 915 913 913 913

	Упражнение	Наборы	Повторы	Восстановление		Тренировочная система	90 секунд	Суперсет перед вытяжкой
1b	Приседания с гайкой	12
2a	Сгибания ног	4	сек
2b	Доброе утро в машине Смита		12
3	Жим ногами	4	15, 12, 10, 8	913 913 913 913 913 913 913 913 913 913 4	Подъем на носки стоя	4	21	60 секунд	Матрица (21с)

Примечания к тренировке:
Упражнения 1a и 1b, а также 2a и 2b должны выполняться как суперсеты.Сначала выполните упражнение (а), а затем, не отдыхая, выполните упражнение (б). По завершении второго упражнения отдохните в течение предписанного времени, а затем повторите объединение в пары.

Для упражнения 3 увеличьте вес, установленный в подходе, например, 15 повторений с 160 фунтами, 12 повторений с 180 фунтами, 10 повторений с 200 фунтами и 8 повторений с 220 фунтами.

В упражнении 4 сделайте 7 повторений от верхнего предела диапазона движения до середины его. Затем сделайте 7 повторений снизу вверх до середины. Наконец, сделайте 7 повторений, используя полный диапазон движений, всего 21 повторение в подходе.

Описания упражнений

Разгибания ног

Используйте разгибания ног, чтобы разогреть колени и предварительно утомить квадрицепсы, что сделает следующее упражнение еще более сложным!

Разгибание ног

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье на разгибании ног так, чтобы колени находились на одной линии с точкой поворота тренажера. Отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она лежала на лодыжках.
2. Без толчков и рывков плавно вытяните ноги, пока колени не станут прямыми.Удерживайте это положение 1-2 секунды.
3. Согните ноги и опустите гантели, но не позволяйте весам касаться земли.
4. Быстро переходите к следующему упражнению.

Hack Squat

Hack Squat Тренажер — это сложное упражнение, которое подчеркивает ваши квадрицепсы. С большой поддержкой спины это движение легко для позвоночника, но сложно для ног.

Hack Squat

Как это делать:

1. Обопритесь на спинку сиденья так, чтобы плечи оказались под подушечками.Встаньте на подножку, расставив ноги на ширине плеч.
2. Освободите фиксаторы и, поставив ступни ровно, согните ноги и присядьте, насколько позволяет ваша гибкость (и здоровье колен!). Не позволяйте округлой спине или пяткам подниматься.
3. Встаньте и повторите.
4. Отдохните, а затем вернитесь к предыдущему упражнению.

Читайте также: Приседания Hack: целевые мышцы, преимущества, инструкции по упражнениям и варианты

Сгибания ног

Сгибания ног изолируют ваши подколенные сухожилия и сделают следующее упражнение более сложным.Вы можете выполнять сгибания ног сидя, стоя или лежа на спине.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте выбранную машину так, чтобы колени находились на одной линии с точкой поворота рычага. Переместите подушку для ног так, чтобы она находилась на нижней части голени / лодыжки.
2. Не толкаясь и не дергаясь, плавно сгибайте ногу и подтягивайте пятки к ягодицам.
3. Удерживайте это положение 1-2 секунды, а затем опустите вес. Не позволяйте весам касаться земли между повторениями.
4. Быстро переходите к следующему упражнению.

Машина Смита Доброе утро

Доброе утро со штангой — хорошее упражнение для задней цепи, но выполнение их на тренажере Смита избавляет от необходимости балансировать, поэтому вы можете на 100% сосредоточиться на мышцах, над которыми работаете.

Как это сделать:

1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне плеч. Пригнитесь под перекладину и положите ее на верхние ловушки. Крепко возьмитесь за гриф сверху.Освободите перекладину и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Не округляя поясницу, оттолкните ягодицу назад и отведите шарнир вперед от бедер. Наклонитесь насколько позволяет ваша гибкость.
3. Поднимите бедра вперед и встаньте.
4. Отдохните установленное время перед тем, как вернуться к предыдущему упражнению.

Жим ногами

Ваше последнее основное упражнение для ног — мощный жим ногами! Это движение задействует все основные мышцы ног, поддерживая нижнюю часть спины.Это ваше последнее большое упражнение, поэтому убедитесь, что вы выложились на полную, используя метод пирамиды, описанный в примечаниях к тренировке.

Жим ногами

Как это делать:

1. Сядьте на жим ногами и поставьте ступни на подставку для ног примерно на ширине плеч. Перемещайте ступни вверх или вниз, чтобы найти наилучшее положение. Слишком высоко, и вы не получите достаточного сгибания в коленях. Слишком низко, и ваши колени будут слишком сильно сгибаться, и вы не сможете удерживать пятки прижатыми.
2. Снимите вес и согните ноги.Спуститесь как можно дальше, не округляя поясницу. Даже с опорой для спины округление позвоночника может привести к травме.
3. Не подпрыгивая, снова нажмите на гирю вверх, останавливаясь почти до полной блокировки коленей, и повторите.

Читайте также: Руководство по упражнениям на жим ногами — проработанные мышцы, инструкции, преимущества, советы и варианты

Подъем на носки стоя

Ни одна тренировка ног не будет полной без прямой тренировки икр. Подъем на носки стоя прорабатывает икроножные мышцы (верхняя икра) и камбаловидная мышца (нижняя икра), что делает это упражнение очень эффективным по времени.Не забудьте выполнять это упражнение, используя метод тренировки 21s / matrix.

Подъемы на носки стоя

Как это сделать:

1. Поместите подушечки стоп на подножку, чтобы пятки могли свободно двигаться. Положите плечи под подплечники и встаньте прямо. Поднимитесь на цыпочки. Это ваша исходная позиция.
2. Опустите пятки примерно наполовину, а затем снова встаньте на цыпочки. Сделайте это семь раз.
3. Затем полностью опустите пятки в растянутую позицию.Поднимитесь на полпути вверх, а затем снова опустите. Сделайте это семь раз.
4. Наконец, из нижней позиции сделайте еще семь повторений, используя полный диапазон движений.

Читайте также: 9 лучших упражнений на икры

Тренировка 2 — только штанга

Нет такой школы, как старая школа, а штанги — это оригинальный инструмент старой школы. Они могут быть низкотехнологичными, но штанги по-прежнему остаются одним из лучших способов нарастить размер и силу мышц. Эта тренировка только со штангой идеально подходит для тех дней, когда вы хотите использовать грубую силу для подъема тяжестей и охватить своего внутреннего пауэрлифтера.

	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
	1 913 913 913 913 913 914 914 913 913 914 914 914 913 913 914 914	2	Румынская становая тяга	3	8	90 секунд
3	Приседания спереди	5	5	913 4 913 4 913 913 913 913 913 913 913 913 913 913 913 913 913 913 913 становая тяга	3	8	90 секунд
5	Гусиный шаг	4	20 ярдов	60 секунд

Тренировка не включает никаких тренировок системы обучения.Вместо этого вам следует просто сосредоточиться на поднятии тяжестей в хорошей форме. Думайте об этом как о программе наращивания силы, предназначенной для наращивания мышечной массы и силы.

Описание упражнений

Приседания с паузой

Ни одна тренировка ног со штангой не обходится без приседаний. Это король упражнений добавит мышечной массы не только к верхней части ног, но и к ягодицам и нижней части спины. Целенаправленная пауза между повторениями делает это упражнение еще более эффективным.

Как это сделать:

1. В стойке для приседаний сделайте упор и удерживайте штангу поперек верхних трапеций.Крепко держите штангу хватом сверху. Напрягите пресс и сделайте шаг на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
3. Не расслабляясь, задержитесь в этом положении пять секунд.
4. Встаньте как можно быстрее и повторите.

Румынская становая тяга

Упражнения с задней цепью не намного лучше румынской становой тяги.Это упражнение, которое, по слухам, является одним из любимых тренировок румынских олимпийских тяжелоатлетов, укрепит ваши подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Румынская становая тяга

Как это делать:

1. Держите штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Отодвиньте ягодицу назад, отведите от бедер шарнир и опустите перекладину вниз по передней части ног, насколько позволяет ваша гибкость. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

Читайте также: 3 программы тренировок по становой тяге для повышения силы и производительности

Приседания спереди

Приседания спереди позволяют удерживать туловище в более вертикальном положении, что делает их более четырехцентровыми, чем приседания со спиной. Вы также можете обнаружить, что с этим вариантом можно приседать немного глубже.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на переднюю часть плеч и удерживайте ее. Ваши плечи должны быть параллельны полу, локти направлены прямо вперед.Встаньте, поставив ступни между плечами и на ширине плеч.
2. Подтяните пресс, согните колени и приседайте как можно дальше, не поднимая пяток и не округляя поясницу. Держите туловище прямо и не опускайте руки, иначе вы можете уронить штангу.
3. Встаньте и повторите.

Становая тяга рывком

Становая тяга рывковым хватом похожа на обычную становую тягу, но с большим диапазоном движений. Это означает, что они сильнее воздействуют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чем обычные тяги.Используйте более легкие, чем обычно, веса, чтобы отразить это увеличение сложности.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на пол и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног под штангой. Присядьте и возьмитесь за штангу широким хватом. Ваши руки должны быть на расстоянии 1,5–2 ширины плеч.
2. Опустите бедра, приподнимите грудь и выпрямите руки.
3. С напряженным прессом опустите ступни в пол и встаньте. Не округляйте спину и не отклоняйтесь назад в верхней части повторения.
4. Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу на пол.
5. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

Гусиный шаг

До того, как были изобретены тренажеры для подъема на икры, лифтеры старой школы работали с голенями именно так. Это может быть необычное упражнение, но оно очень эффективное.

Как это делать:

1. Поставьте штангу на верхнюю часть спины, как если бы вы собирались сделать набор приседаний.
2. Поднимитесь на цыпочки.
3. Держа ноги прямыми и не опуская пяток, пройдите предписанное расстояние. Старайтесь все время держаться на подушечках пальцев.

Тренировка 3 — Гантели и собственный вес

Вам не нужно много модного оборудования, чтобы тренировать ноги и получить отличную тренировку. Фактически, вы можете нарастить мышечную массу и силу, используя не что иное, как гантели и упражнения с собственным весом. Эта тренировка идеально подходит для тех, кто занимается дома, и каждый раз, когда вы оказываетесь в плохо оборудованном тренажерном зале.

3 913 913 913 914 913 913 913 914 153 913 9143 913 914 N / 13 5

	Упражнение	Сеты	Повторы	Восстановление	Система обучения		60 секунд	НЕТ
2	Румынская становая тяга на одной ноге	4	12 на каждую ногу	60 секунд	НЕТ
0 Болгарский сплит-приседания	3	12 на каждую ногу	60 секунд	Н / Д
4	Сгибания ног с гантелями	3	12	60 секунд 913 A15	Прыжки из приседа на ящик	3	10	45 секунд	НЕТ
6	Подъемы на носки на одной ноге с гантелями	1	100	Нет	Отдых / пауза

Примечания к тренировке:
В этой тренировке только одна тренировочная система отдых / пауза — и вы собираетесь использовать его только с подъемами на носки на одной ноге.При использовании этого метода ваша задача состоит в том, чтобы набрать заданное количество повторений за как можно меньше подходов. Сделайте все 100 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую сторону. И да, это нормально, если при таком методе ваши мышцы горят и после этого запускаются злые DOMS!

Описание упражнений:

Приседания без остановки с кубком

Приседания без остановки с кубком предназначены для поддержания напряжения в целевых мышцах на протяжении всего подхода. Это наполнит ваши мышцы молочной кислотой, максимально увеличивая время под напряжением, что является решающим фактором для роста мышц.

Приседания с кубком

Как это делать:

1. Держите одну гантель вертикально перед грудью. Ваши ладони должны быть повернуты вверх, поэтому вы держите гантель за нижнюю сторону самой внутренней грузовой пластины. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Напрягите пресс, согните колени и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу.
3. Вытяните ноги и встаньте на три четверти пути вверх.НЕ разгибайте колени полностью.
4. Присядьте назад и повторите.

Румынская становая тяга на одной ноге

Выполненное с гантелями или только с собственным весом, это упражнение хорошо для построения задней цепи и улучшения вашего равновесия. Это также отличный способ обнаружить и исправить разницу в силе слева направо.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как это делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу.Слегка согните опорные колени для равновесия.
2. Согнувшись в бедрах, наклонитесь вперед и вытяните ногу, не несущую вес, назад для равновесия. Спуститесь к полу. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

Болгарские сплит-приседания

Это сложное упражнение отлично подходит для ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Это также полезно для поддержания и развития подвижности, координации и равновесия бедер. Используйте только свой собственный вес или держите по гантели в каждой руке по своему усмотрению.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к скамье по колено. Согните одну ногу и положите стопу на верхнюю поверхность. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
2. Согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите туловище и переднюю голень максимально вертикально.
3. Встаньте и повторите. Отдохните немного, а затем поменяйтесь сторонами.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Сгибания ног с гантелями

Нет сгибания ног в тренажере? Без проблем! Вы по-прежнему можете работать с подколенными сухожилиями, используя только одну гантель.

Как это сделать:

1. Лягте на пол или на скамью. Поместите гантель между ступнями и сожмите ноги вместе, чтобы удерживать ее на месте.
2. Согните ноги так, чтобы голени оказались перпендикулярно полу, а затем снова опустите их.
3. Продолжайте сводить ноги вместе, чтобы удерживать вес.
4. Сделайте это упражнение сложнее, выполняя его на наклонной скамье, ступни ниже бедер.

Приседания на ящик с прыжками на ящик

Это комбинированное упражнение сочетает приседания на ящик с прыжками на ящик, чтобы воздействовать на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, генерирующие энергию. Это не лучшее упражнение для наращивания мышц, но оно должно иметь положительный эффект на работоспособность нижней части тела, делая будущие тренировки еще более продуктивными.

Как это сделать:

1. Разместите скамью для упражнений и плио на расстоянии около 2-3 футов друг от друга и встаньте спиной к скамье. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте и вернитесь назад, пока не сядете на скамью.Не расслабляйтесь.
2. Затем резко встаньте и одним непрерывным движением прыгните вперед и вверх на ящик, приземляясь со слегка согнутыми коленями, чтобы поглотить шок от приземления.
3. Сделайте шаг назад, снова присядьте на ящик и повторите.

Подъем гантелей на носки на одной ноге

Этот простой подъем на носки очень эффективен, потому что, используя только одну ногу, вам придется очень много работать, чтобы стабилизировать лодыжки. Ожидайте, что вы почувствуете это движение в более глубоких икроножных мышцах.

Как это сделать:

1. Встаньте на краю ступеньки на одной ноге. Скрестите ненагруженную ногу за вторую лодыжку, чтобы она не мешала. В одной руке держите гирю, а другой рукой держите равновесие.
2. Опустите пятку к полу, чтобы икра хорошо растянулась.
3. Поднимитесь на цыпочки.
4. Выполните 100 предписанных повторений в как можно меньшем количестве подходов.
5. После того, как вы сделали 100 повторений, поменяйте местами ноги и повторите.

Подведение итогов

Если вы в последнее время ослабили тренировку ног или просто ищете новые тренировки для нижней части тела, эти занятия вам помогут. Тренировка ног действительно является краеугольным камнем хорошего плана тренировок, и увеличение массы нижней части тела обычно означает, что вы также увеличите размер мышц верхней части тела.

Конечно, тренировка ног — непростая задача, поэтому многие спортсмены слишком быстро пропускают день для ног. Но когда наступает лето и пора надевать шорты, они будут теми, у кого неприглядные куриные ножки!

Упорно и часто тренируйте ноги, и ваше телосложение улучшится.Это правило бодибилдинга высечено в камне!

Домашние упражнения для наращивания больших ног

Приседания — отличное упражнение для наращивания ног.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Эта домашняя тренировка для наращивания ног поможет накачать мышцы, не ходя в спортзал. Вы можете набрать массу в нижней части тела с помощью имеющегося у вас дома оборудования, изучив, какие мышцы работать и как их тренировать. Регулярно выполняйте упражнения для более сильных, мускулистых ног и улучшения физической формы.

Как нарастить мышечную массу

Силовые тренировки — важная часть поддержания здоровья вашего тела, особенно с возрастом. Фактически, вы можете рассчитывать терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждый год после 30 лет, утверждает Академия питания и диетологии. Это связано со снижением уровня тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

К счастью, потерю мышечной массы можно предотвратить с помощью регулярных силовых тренировок, будь то домашняя программа упражнений или тренажерный зал.По мнению Американского совета по упражнениям, если вас интересуют упражнения для больших бедер в домашних условиях, ключевым моментом является набор мышечных волокон правильного типа.

В теле есть два типа мышечных волокон: тип I и тип II. Мышцы типа 1 питают тренировку на выносливость. С другой стороны, мышечные волокна типа II крупнее и мощнее. Они используются во время коротких интенсивных тренировок и имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы по сравнению с волокнами типа I.

Если вы поднимаете более легкие веса и выполняете много повторений, вы будете стимулировать только волокна типа I.Поднятие тяжестей активирует волокна типа II для наращивания массы. Кроме того, вам необходимо правильно определить количество повторений, время отдыха и частоту тренировок, чтобы набрать мышечную массу. Ваша диета тоже имеет значение.

Советы по весу, повторениям и частоте

Один из самых важных факторов в наращивании мышечной массы — это правильный вес. По мнению Американского совета по упражнениям, вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать 10 повторений, но последние два повторения должны быть очень трудными.

Хотя последние два повторения должны быть трудными, вы все равно сможете поддерживать правильную форму. Если не получается, то пора переходить на более легкую нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Далее идет частота тренировок. Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что гипертрофия или рост мышц происходит при промежуточном количестве повторений с большим весом и короткими периодами отдыха. Они рекомендуют от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений для набора массы.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Этот интервал отдыха приводит к более высокому уровню гормона роста в сыворотке крови во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы. Если вы отдыхаете дольше между подходами, ваши мышцы станут сильнее, но не увеличатся.

Также жизненно важно проводить несколько тренировок в неделю для оптимального роста мышц. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в январе 2019 года, показало, что чем чаще мужчины тренируются каждую неделю, тем больше они набирают массу.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует женщинам тренироваться четыре-пять дней в неделю, чтобы набрать мышечную массу. 24-часовой период отдыха после тяжелой тренировки важен для правильного восстановления. Например, вы можете выполнять упражнения для нижней части тела в один день, упражнения для верхней части тела на следующий день и продолжать чередовать. Делайте хотя бы один выходной каждую неделю.

Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте кардио, например бег на беговой дорожке, как рекомендовано Американским советом по упражнениям.Они сообщают, что кардиоупражнения уменьшают количество гликогена, хранящегося в мышцах, что может ограничивать рост мышц. Лучшая альтернатива — это высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.

В дополнение к домашним тренировкам ног для набора массы не забывайте следить за своим питанием и убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу с высоким содержанием белка и сложные углеводы, чтобы питать свое тело.

Подробнее : 18 лучших продуктов для наращивания мышц, которые можно добавить в свой рацион

Домашняя тренировка для больших ног

Домашние тренировки ног на массу должны задействовать все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Следующие семь упражнений для больших бедер в домашних условиях можно разделить так, чтобы вы выполняли три или четыре упражнения в один день, а остальные упражнения — в другой.

Американский совет по упражнениям отмечает, что для оптимального роста мышц важно менять упражнения. При таком подходе вы активируете различные части двигательных единиц в мышечных волокнах.

Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, и следуйте инструкциям, изложенным выше, чтобы добиться максимальных результатов. Выполняйте от шести до 12 повторений за подход и от трех до пяти подходов за упражнение.Отдыхайте только одну-две минуты между подходами.

1. Держите тяжелые гантели в каждой руке или используйте штангу и стойку для приседаний.
2. Встаньте на ширине плеч.
3. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Сохраняйте нейтральную спину.
4. Держите бедра назад, пятки на полу.
5. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Хотя приседания являются одними из лучших упражнений для больших бедер в домашних условиях, тем, у кого проблемы с коленями, возможно, стоит попробовать следующие движения, рекомендованные Американским советом по упражнениям.

1. Держите в руках тяжелые гантели или штанги.
2. Удерживая колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед, подтолкнув заднюю часть тела к стене позади себя.
3. Не позволяйте спине округляться и сгибаться — все время держите ее ровной.
4. Наклонитесь вперед, опустив тяжести вперед, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
5. Вернитесь в положение стоя и повторите.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите груз на костлявую часть бедер.
3. Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра к потолку.
4. Вернуться в исходное положение. Повторить.

1. Найдите коробку или лестницу такой же высоты или чуть ниже ваших колен.
2. Держите гантели в руках для большей интенсивности.
3. Поставьте правую ногу на ящик и сделайте шаг вперед.
4. Когда дойдете до вершины, поднимите левую ногу в воздух.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с той же ногой или другой ногой.

1. Держите пару гантелей в руках или набивной мяч перед грудью.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите правую к земле, слегка наклонившись вперед.
4. Прижмите левую ногу к земле и вернитесь в положение стоя.
5. Выполните желаемое количество повторений с одной ногой, прежде чем переключиться на другую ногу.

1. Держите одну гантель вертикально или набивной мяч перед грудью.
2. Старт с параллельными ногами.
3. Сделайте шаг прямо вправо, удерживая левую ногу устойчиво к земле.
4. Когда ваша правая нога касается земли, левой рукой потянитесь за правую ногу.
5. Вернитесь в положение стоя, упираясь правой ногой в землю.
6. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

1. Держите гирю между ног, ступни на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
2. Наклонитесь вперед, опираясь на талию или отталкивая бедра назад, чтобы переместить гирю между ног.
3. Одним взрывным движением опустите ступни в пол и вытяните бедра вперед, чтобы переместить гирю перед собой.
4. Дайте гири отдохнуть между ног. Повторить.

Совет

Не используйте плечи, чтобы махать гирей. Все движения должны исходить от бедер, а не от верхней части тела.

Подробнее : 20 упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования

Убедитесь, что вы много отдыхаете.По данным Американского совета по упражнениям, анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время этих глубоких циклов быстрого сна.

14 лучших упражнений для ног, которые максимизируют рост мышц

1. Приседания со штангой

Охватываемые области: Четырехглавая мышца, ягодицы и подколенные сухожилия.

Одно из лучших упражнений для ног, поэтому неудивительно, что первое упражнение — это традиционные приседания со штангой.

Как одно из самых универсальных упражнений, оно задействует каждую мышцу нижней части тела, включая ягодицы.

Во время движения вниз вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия подвергаются значительному давлению, и с правильным весом вы почувствуете жжение уже после пары повторений. Ваши квадрицепсы вступят в игру, когда вы снова выпрямите колени, чтобы завершить движение.

How-To: Чтобы выполнить движение, просто начните с перекладины, расположенной сзади на шее, а ступни на ширине плеч.

Согните бедра и колени, пока верхняя часть тела остается в вертикальном положении (а спина остается совершенно прямой), и опускайте ягодицы вниз, пока бедра и колени не достигнут угла не менее 90 градусов. Вернитесь наверх и повторите движение.

Совет: использование пояса для тяжелой атлетики помогает повысить устойчивость позвоночника и корпуса, позволяя поднимать более тяжелые веса.

2. Жим ногами

Охватываемые области: Четырехглавая мышца, ягодицы и подколенные сухожилия.

Хотя движение может показаться идентичным традиционному приседанию со штангой, то, как задействуются мышцы, значительно отличается.

Во время этого упражнения максимальное давление будет на мышцы ног, когда ваши колени прямые, в отличие от приседаний, когда это ваше исходное положение.

Жимы ногами отлично подходят для людей, которые чувствуют себя немного некомфортно с большими весами на плечах, но они не так эффективны, как приседания, когда дело касается ягодичных мышц.Возможно, вам будет легче сделать больше повторений с жимом ног.

How-To: Чтобы выполнить это движение, лягте спиной на подушку и поставьте ноги на ширине плеч на платформу с весами.

Согните бедра и колени, опуская платформу, пока они не достигнут угла 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы всегда оставался небольшой изгиб в коленных и тазобедренных суставах.

3. Выпады

Охватываемые области: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедра.

Выпады — еще один мой сильный фаворит, и они всегда используются в моем дневном распорядке ног.

Причина, по которой они являются одними из самых эффективных упражнений для ног, в том, что они требуют сильных мышц ног, а также баланса и координации. (1)

Увеличьте силу, добавив более тяжелые гантели.

Вы также можете выполнять выпады для кардиотренировок и тренировок кора, поскольку при ходьбе выпады воздействуют не только на группы мышц передних ног, но и на нижнюю часть живота.Попробуйте наклониться вперед, чтобы получить дополнительный ожог в животе.

How-To: Начните с ног на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке. Сделайте шаг одной ногой перед телом, удерживая одну ногу позади.

Согните бедра и колени под углом 90 градусов, опуская ягодицы, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

4. Приседания вперед

Охваченные области: Четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, верхняя часть спины и ядро.

Как и в обычных приседаниях на спине, в них вы почувствуете каждую мышцу от пальцев ног до ягодиц.

Но приседания со штангой на груди также оказывают дополнительное давление на мышцы кора и спины, а точнее на квадрицепсы. Я включил это в свой распорядок тренировок, а также в своих клиентов, и это придало им мускулистые ноги.

Для людей с травмами спины это может быть отличной альтернативой приседаниям со штангой, так как вес распределяется больше на переднюю часть тела.Но будьте осторожны, если у вас травмы плеча, так как это может добавить немного напряжения, особенно с тяжелыми весами.

How-To: Чтобы выполнить приседания со штангой, начните со штанги, лежащей на плечевой ключице — поддержите штангу, скрестив руки над ней и положив руки на плечи.

Продолжайте сгибать бедра и колени при опускании тела так, чтобы ягодицы парили над землей, а тазобедренные и коленные суставы достигли угла 90 градусов.Вернитесь в исходное положение и повторите.

No related posts.