Упражнения для ног мужчинам: Лучшие упражнения на мышцы ног для мужчин

Лучшие упражнения на мышцы ног для мужчин

Мышцы ног для мужчины чаще всего не такие значимые как мышцы плеч, спины или груди. Если мужская половина спортивных залов озадачивается увеличением объемов ног или проработкой рельефа, то сталкиваются с проблемой, что мышцы на ногах крайне тяжело поддаются изменениям.

Для того, чтобы сделать красивые, рельефные ноги необходимо так же, как и для других мышечных групп выкладываться по максимуму и прорабатывать их под разными углами. Я подобрал для вас лучшие, на мой взгляд, упражнения на мышцы ног для мужчин. Необходимо только правильно подстроить их под свой тренировочный план и результат не заставит себя ждать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы

Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения: ноги немного шире плеч, носки чуть разведены в стороны, спина зафиксирована прямо, слегка прогнута в пояснице. При опускании взгляд смотрит прямо, либо слегка вверх, подбородок не опускаем. Колени в процессе движения смотрят по направлению носков. Упор на протяжении всего движения на полную ступню без заваливания на носки.

Фронтальные приседания со штангой

Техника выполнения: движение идентичное, приседаниям со штангой на плечах. Штанга лежит на переднем пучке дельтовидной мышцы. Руками слегка придерживаем штангу. На протяжении всего движения держим спину прямо.

Приседания в тренажере Смита

Техника выполнения: ноги на ширине плеч и выдвинуты вперед от вертикальной линии с телом на 15-20 см, спина прямая. Во время движения стараемся держать спину вертикально полу. Во время подъема из нижней точки, стараемся вытолкнуть таз вперед, не уводя колени за носки.

Жим ногами в тренажере

Техника выполнения: ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина прижата к скамье, при опускании таз от скамьи не отрывается. В верхней точке колени полностью не разгибаются.

Выпады со штангой вперед

Техника выполнения: делаем шаг вперед и опускаемся максимально низко к полу, не касаясь коленом, опора на пятку впереди стоящей ноги. Отталкиваемся и приходим в исходное положение.

Выпады в движении

Техника выполнения: делаем шаг вперед, опускаемся до пола, не касаясь коленом. Упор равномерно на обе ноги, затем без подставления ног друг к другу делаем следующий шаг.

Сисси (Сиззи) приседания

Техника выполнения: для опоры используем тренажер Смита. Встаем максимально близко к грифу, носки разведены в стороны, между пятками расстояние ½ ступни. Движение вниз осуществляем 5-7 секунд, спина прогибается в пояснице, туловище опускается максимально близко к грифу вперед, подъем за счет рук.

Разгибания ног сидя в тренажере

Техника выполнения: натягивая носки на себя, выполняем максимальное разгибание ног, затем медленное опускание в исходное положение, не расслабляя квадрицепс.

Бицепс (двуглавая мышца) бедра

Сгибания ног лежа

Техника выполнения: носки натягиваем на себя, максимально сгибаем ноги (стараемся коснуться бедра), Затем возвращаемся в исходное положение, медленным движением не расслабляя мышцы в нижней точке.

Сгибания ног лежа с отрывом бедра

Техника выполнения: выполнение идентичное сгибаниям ног, но в процессе движения отрываем бедро от скамьи.

Сгибания ног сидя

Техника выполнения: фиксируем колени в неподвижном положении, носки натягиваем на себя. Выполняем максимальное сгибание ног, затем медленно опускаем в исходное положение, не расслабляя двуглавые мышцы бедра.

Сгибания ног стоя в тренажере одной ногой

Техника выполнения: упражнение выполняется в тренажере на одной ноге, второй выполняем сгибание в коленном суставе, натягивая носок на себя, затем медленно возвращаем ногу в исходное положение. Выполняем нон-стоп (без остановки на обе ноги).

Сгибания ног лежа с нижнего блока

Техника выполнения: выполнение упражнения идентичное сгибаниям ног лежа, но выполняем на блочном тренажере. В верхней точке делаем пиковое сокращение и удерживаем 1-2 секунды.

Мертвая тяга со штангой

Техника выполнения: исходное положение ноги уже плеч, ступни параллельно, выполняя движение, таз оттягиваем назад, упор на пятки, штангу опускаем по бедру, колени слегка согнуты. В нижней точке чувствуем растяжение бицепса бедра.

Икроножная и камбаловидная мышцы

Техника выполнения всех упражнений на икроножные мышцы идентичная. Максимальное растяжение икроножных и камбаловидных мышц в исходном положении, и максимальное сокращение в верхней точке с удержанием 1-2 секунды. Во всех упражнениях, кроме подъема на носки сидя, ноги слегка согнуты в коленном суставе, для того, чтобы максимально перенести нагрузку на икроножные мышцы.

Подъем на носки сидя в тренажере

Подъем на носки стоя в тренажере

Подъем на носки на одной ноге с утяжелением

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки «Ослик»

Видео: лучшие упражнения на мышцы ног для мужчин

3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине | Тренер Онлайн — Иван Михеев

Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.

Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.

1 способ: Бодибилдерский

Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?

Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.

Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.

Они точно знают об этом способе

2 способ: Пампинг

Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.

Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!

Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.

3 способ: Негативная фаза

Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.

Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.

Лучшие упражнения на ноги

1. Приседания

Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.

Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.

Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.

техника приседаний со штангой

2. Становая тяга

Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.

Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.

Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.

Техника становой тяги

3. Жим ногами

Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.

Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.

Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.

Техника выполнения жима ногами

Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.

Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

Читай статьи на моем сайте!

Экспертное мнение: упражнения, которыми нельзя пренебрегать настоящим мужчинам

Эксперт рубрики Be Strong за долгие годы работы в зале подметил, что большинство мужчин пренебрегают доброй половиной упражнений по самым странным причинам.  А качают исключительно грудь и бицепс. О последствиях такого игнора наша статья.

 

 

Сегодня мы обсудим по-настоящему полезные упражнения, которыми пренебрегают многие мужчины. Дело чаще всего в домыслах, что эти упражнения только для женщин, да и многие не понимают их значимости.

Но тело нужно развивать гармонично по 3 причинам.

• Нарушение баланса кровеносной системы

Когда вы игнорируете упражнения на ноги и ягодицы, возникает дисбаланс в кровеносной системе.

Развитые тренированные мышцы верхней части корпуса имеют обширную капиллярную сетку, чтобы обеспечивать полное обогащение мышц кислородом и питательными веществами.

Кровеносная система нижней части корпуса остаётся неразвитой. Из-за дисбаланса сильно увеличивается нагрузка на сердце, что может привезти к развитию заболеваний.

• Появление болей в пояснице и суставах

Природа заложила, что мышцы нижних конечностей должны составлять 60% от общей массы тела. Не расстраивайте природу. Качайте ноги и попу.

Неправильное развитие организма делает невозможным его нормальную стабилизацию в пространстве. Мышцы кора ослабляются, что приводит к болям в пояснице.

• Нарушение эстетики

Ну и вид избушки на курьих ножках, это же не дело, ребята.

Я расскажу о преимуществах каждого игнорируемого вами упражнения. Но вот побороть стеснение вам предстоит самостоятельно.

Тяга на прямых ногах или румынская тяга

 

Цель: проработать заднюю поверхность бедра (ягодицы, бицепс бедра, мышцы подколенного сухожилия).

Это упражнение, выполняющееся в немного неудобной позиции, в основном полюбилось дамам за развитие ягодичных мышц и оформление приятных округлостей.

Но румынская тяга — одно из наиболее подходящих упражнений для построения массы задней части бедра. Пренебрегая им, мужчины обрекают себя на диспропорцию мышц нижней части тела.

 

Сведение и разведение ног в тренажере

 

Цель: проработка внешней и внутренней части бедра (приводящие мышцы, ягодицы, портняжные, мышцы тазового дна и промежности).

Очень большая редкость — увидеть на этих тренажерах мужчину. Исключение составляют профи, осведомлённые о необходимости развития гармоничного тела, и мужчины пожилого возраста. А вот девушки от них без ума — выполняют упражнения и стоя, и боком, и задом, что делать, кстати, нежелательно. Но об этом в другой статье.

Благоприятное воздействие этих упражнений на мужской организм – не только изолированная прокачка мышц, но улучшение половой жизни. Да-да, сведения и разведения благоприятно влияют на простату и потенцию, так что занимайте очередь к этому оборудованию, которая образуется после выхода этой статьи.

 

Ягодичный мостик

 

 

Цель: включить в работу мышцы кора, ягодицы, мышцы тазового дна.

Мужчин смущает это упражнение, его они тоже оставили женщинам, а зря. Упражнение включает в интенсивную работу попеременно пресс и ягодицы. Одно простое движение и двойная польза.

 

Обратные горизонтальные подтягивания 

 

Цель:  включить в работу мышцы спины, плечевой пояс, бицепс рук, предплечья.

Вспомните школу, когда мальчиков на физкультуре вели к турнику подтягиваться в висе, а девочек – на горизонтальное подтягивание. Если честно, выполнять женскую, по мнению физруков, версию не так уж просто. Попробуйте и убедитесь сами.

 

Вертикальный пуловер в кроссовере  

 

Цель: задействовать мышцы спины и плечевой пояс.

Это упражнение игнорируется не из-за женской принадлежности, а из-за трудности его реализации. Выполняя пуловер, обязательно попросите тренера проконтролировать технику: ошибки этого упражнения видны только со стороны.

Хотя пуловер и выглядит, как упражнение на трицепс, делать нужно совсем другое движение.

Избегайте работы в локтевом суставе. Вся работа выполняется плечами. 

 

Подъем на носках в тренажере или сгибания стопы 

 

Цель: работа икроножных мышц.

Развить икроножные мышцы — это гигантский труд. Приготовитесь к тяжёлой, кропотливой работе над этой частью тела, которая вам кажется не столь приметной. Тогда летом вы сможете гордо носить не только майки, но и шорты.

 

Сгибание и разгибание кистей 

 

Цель: развить мускулатуру предплечья, включив в работу мышцы сгибатели и разгибатели.

Здесь дело обстоит также, как и с икроножными мышцами. Хотя нет — ещё хуже. Если на ногах мы проводим относительно много времени, и икроножные мышцы хоть как-то работают, то предплечья обычно отдыхают. А именно от их силы зависит цепкость и выносливость рук. Все упражнения и движения из реальной жизни, когда требуется удержать что-либо в руках, а также все висы и подтягивания будет даваться легче с развитыми предплечьями.

Так что уделяйте достойное внимание упражнениям на все мышцы, даже такие незначительные, на первый взгляд, как икроножные. Они тоже заслуживают уважения и прокачки!

До встречи в зале!

 

Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness 

Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова

Телефон: 022442700/ 060400700

Сохранить

(9328)

comments powered by HyperComments

Упражнения для развития мышц ног

Упражнения для ног — неотъемлемая часть тренировок, которая позволяет:

1. Проработать проблемные зоны и обрести более привлекательную фигуру девушкам. 2. Увеличить уровень тестостерона, ускорить рост верха тела и обзавестись правильными пропорциями мужчинам.

Тренировка ног — это не только работа над своим внешним видом, но и улучшение гормонального фона, настроения (вследствие предыдущего пункта) и здоровья. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для развития мышц ног нужно выполнять каждому мужчине и женщине.

Упражнение 1. Приседание со штангой на плечах.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Статическая нагрузка на пресс и другие мышцы верха тела. Техника: расположите штангу на стойках так, чтобы гриф находился на уровне середины груди (+-5 см). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире уровня плеч, после чего подсядьте пол штангу и расположите снаряд у себя на трапециях. Выпрямитесь вместе со штангой, отойдите от стоек на 1–3 шага. На вдохе выполняем приседание. Плавно отводим таз назад, будто хотим сесть на стул, расположенный позади нас.

Не переносим вес на носки — толкаемся пятками. Голову чуть приподнимаем, смотрим на точку в стене (зеркале), которая в исходном положении находится на уровне ваших глаз. Колени за носки не выводим. Приседания выполняем до момента, когда ваши бедра станут параллельны полу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Пояснение: приседания со штангой являются лучшим упражнением для развития ног и ягодиц. Регулярные приседания нагружают пресс — у любителей, которые регулярно приседают, всегда неплохой пресс. Приседания нагружают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Работает камбаловидная мышца. Упражнения для развития мышц ног немыслимы без приседаний. Это основа тренинга ног.

Примечание: чем шире расположены ноги, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Узкая постановка ног — нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедра. Ягодицы работают хуже.

Для замены приседаний в домашних условиях можно использовать резинки для фитнеса.

Упражнение 2.

Наклонный жим ногами

Цель: тренировка ног и ягодиц. Техника: нагрузите тренажер для ног нужным весом. Ложимся в позицию для жима ногами, прижимаем таз к сидению. Ставим ноги в оптимальную позицию, после чего выжимаем тренажер вверх и тут же снимаем ограничители. На вдохе плавно опускаем снаряд вплоть до достижения угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаем тележку в исходное положение. Ноги полностью не разгибаем, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах. Пояснение: упражнения для развития мышц ног могут менять свое назначение в зависимости от постановки ног. Жим ногами — самое многофункциональное упражнение для развития ног и ягодиц. Смотрим на картинку и запоминаем как можно выполнять жим ногами:

1. Постановка ног на ширине плеч. На фото вариант обозначен красным цветом. Такой жим ногами развивает квадрицепсы и бицепсы бедра. Это лучшая вариация жима ногами для развития мышц ног.

2. Широкая постановка ног. В работу включается внутренняя часть бедра. Этот вариант жима ногами используют девушки, которые хотят проработать внутреннюю часть бедра, избавиться от жировых отложений. На фото — синий цвет. 3. Низкая, узкая постановка ног. Зеленый цвет. В работу включается внешняя часть бедра. Данный вариант движения используют для выравнивания пропорций или борьбы с «ушками» у девушек. 4. Ноги вверху платформы, чуть шире уровня плеч. Акцентированная проработка ягодиц. 5. Ноги внизу платформы. Выжимаем тележку носками. С помощью этого упражнения можно накачать икры, если в вашем распоряжении нет альтернативных тренажеров, о которых мы поговорим ниже.

Упражнение 3. Разгибание ног

Цель: изолированное развитие квадрицепсов. Техника: сядьте в тренажер, отрегулируйте высоту валика, который должен находиться на 5–10 сантиметров выше уровня ступней. Возьмитесь руками за рукоятки, заведите ноги под валик, поставьте оптимальный для вас вес. На вдохе распрямляем ноги вместе с валиком. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: раньше разгибание ног в тренажере считалось одним из самых безопасных упражнений для ног. Теперь научный мир утверждает, что разгибания ног в тренажере являются одним из самых противоестественных упражнений для низа тела. Разгибание ног в тренажере создает нетипичную нагрузку для коленей. Упражнение является изолирующим, а если верить последним научным данным, то переразвитый квадрицепс также увеличивает риск получить травму. Особенно в возрасте, и особенно у женщин. С точки зрения эффективности, разгибание ног в тренажере значительно уступает всем вышеперечисленным упражнениям. Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером и не выступаете на соревнованиях, то от этого упражнения лучше отказаться. Если у вас периодически болят колени, данное упражнение доставляет дискомфорт, а также при наличии проблем с коленным суставом от разгибаний однозначно отказываемся.

Упражнение 4. Сгибание ног лёжа

Цель: развитие бицепсов бедра и ягодиц. Техника: ложимся на скамью тренажера, отрегулировав высоту валиков. Держимся за рукоятки. На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе. В конечной точке задерживаемся на секунду, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение. Сгибание ног лежа выполняем в полной амплитуде. Пояснение: сгибание ног лежа — более естественное упражнение для наших коленных суставов, чем разгибания. Так как большинство упражнений (приседания, выпады, жим ногами) большую часть нагрузки отдают квадрицепсам, сгибание ног лежа в связке с тягой на прямых ногах при условии соблюдения правильной техники способны оздоровить ваши коленные суставы. С точки зрения эффективности, упражнение среднее, но отказываться от него не стоит.

Упражнение 5. Выпады со штангой на плечах

Для выполнения этого упражнения станьте прямо, немного расставьте ноги и поместите штангу за шею, так, чтобы она располагалась на трапециевидных мышцах. Затем, вдохните и сделайте одной ногой шаг вперёд, так, чтобы бедро находилось в горизонтальном положении относительно к полу. Потом, вернитесь в исходное положение и выдохните.

Цель: развитие мышц ног и ягодичной мышцы. Техника: гриф на стойках находится на уровне середины груди. Подсаживаемся под штангу, размещаем гриф у себя на трапециях. Выпрямляемся, делаем 2–4 шага назад. Левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. На вдохе правую ногу сгибаем в коленном суставе. Упираемся в пол пяткой, колено за носок не выводим. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем нужное количество повторений этой же ногой. Затем меняем рабочую ногу. Правая нога становится опорной, левая — рабочей. Пояснение: выпады со штангой — лучшее упражнение для развития ягодиц. Это упражнение должно находиться на первом месте в программе у девушек, основной целью которых является накачка классной попы. Классная попа должна визуально выделяться на фоне ног. Выпады — идеальное средство для того чтобы накачать ягодицы, и не перекачать мышцы ног. Мужчинам к этому упражнению нужно подходить осторожно. Будьте готовы к тому, что ягодичные мышцы будут расти гораздо быстрее, чем квадрицепс и бицепс бедра. Примечание: чем дальше находится опорная нога, и чем глубже выпад, тем больше работают ягодичные мышцы. Примечание №2: выполняем движение за счет отведения опорной ноги назад. Выпады вперед (опорная нога на месте, рабочая выводится вперед) менее безопасны, так как в таком варианте упражнения колени часто выводятся за носки. Выпады вперед — не самое лучшее упражнение для тех, кто хочет сохранить здоровье своих коленей.

Упражнение 6. Разгибание голени сидя

Для выполнения упражнения сядьте на тренажёр и плотно прижмите бёдра к удерживающим подушкам. Поставьте носки стоп на подставку и опустите пятки вниз. На вдохе нужно напрячь стопы и поднять носки, затем, вновь расслабить ноги и выдохнуть. Во время такой тренировки вы раскачиваете камбаловидные мышцы, которые отвечают за то, чтобы человек мог разгибать голень. Камбаловидная мышца закреплена одним концом к берцовой и малоберцовой кости, которые находятся под коленным суставом, а другим концом (пяточным сухожилием) – к бугру пяточной кости.

Это упражнение вы можете выполнять не только с помощью тренажёра, но и если сядете на скамью и положите на колени штангу.

Благодаря такому комплексу упражнений каждый спортсмен сможет равномерно накачать мышцы ног, сделав свои голени и бёдра красивыми и подтянутыми.

Упражнение 7. Приседания со штангой над головой

Цель: развитие низа тела и трех пучков дельтовидной мышцы. Техника: расположите гриф на уровне плеч. Возьмитесь за пустой (для первых тренировок) гриф широким хватом и поднимите штангу над головой. Сделайте 2 шага назад. На вдохе выполните приседание за счет отведения таза назад. Представьте, что сзади вас расположен стул, на который вы хотите присесть. Нагрузка должна уходить в пятки — на носки не становимся. В исходном положении выберите точку чуть выше уровня ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении выполнения всего упражнения. Спина прогнута, колени за носки не выводим. Приседаем до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 8–10 повторений. Пояснение: от тренировки к тренировке постепенно наращиваем вес штанги. Важно начать с маленького веса, чтобы дать телу привыкнуть к нетипичной нагрузке. Не все упражнения для развития мышц ног прокачивают только низ тела. Приседания со штангой над головой задействуют почти все мышцы нашего тела. Это одно из лучших упражнений для набора мышечной массы.

Изолирующие упражнения для развития мышц ног

Хорошим изолирующим упражнением на развитие мышц ног является обыкновенный подъем на носки.

Цель: проработка икроножной и камбаловидной мышц. Техника: нагружаем тренажер. Становимся под специальные «подушки», которые будут упираться в ваши плечи. Постановка ног — нейтральная (стопы параллельны друг другу). На вдохе переносим вес на носки, поднимаемся на носок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: упражнение лучше выполнять в двух вариациях:

1. Подъем на носки стоя. Лучше работает икроножная мышца. 2. Подъем на носки сидя. В работу включает камбаловидная мышца, которая «выталкивает» икроножную вперед.

Девушкам проработанные икры позволяют визуально улучшить вид ягодиц. Получаем «эффект каблуков» — фигура визуально становится более привлекательной. Мужчинам выполнение подъемов на носки позволяет сохранить правильные пропорции.

Также рекомендуем Вам использовать домашние тренажеры для пресса, тренажеры для пресса и спины, Sandbag для улучшения фигуры в домашних условиях.

Упражнения для развития мышц ног. Составляем тренировочную программу

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	30	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	20	3	10	2	3
Жим ногами	40	3	15	1,5	—

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	30	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	20	4	10	2	3
Жим ногами	40	4	15	1,5	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	30	7	12	2	4
Тяга на прямых ногах	20	5	10	2	3
Жим ногами	40	5	15	1,5	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	35	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	25	3	10	2	3
Жим ногами	45	3	15	1,5	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	35	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	25	4	10	2	3
Жим ногами	45	4	15	1,5	—

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	40	8	12	2	4
Тяга на прямых ногах	30	6	10	2	3
Жим ногами	55	6	15	1,5	—

Увеличиваем количество подходов на каждой тренировке. Доходим до 6-9 подходов, после чего увеличиваем вес и возвращаемся к исходному количеству подходов. Повторяем эту схему вновь.

Программа для атлетов со стажем от 6 месяцев

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	70	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	55	5	10	2	4
Выпады	40	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	110	3	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	70	5	20	1	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	70	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	55	6	10	2	4
Выпады	40	4	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	110	4	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	70	6	20	1	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	70	7	12	2	4
Тяга на прямых ногах	55	7	10	2	4
Выпады	40	5	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	110	5	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	70	7	20	1	—

Тренировка №4-5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	5	10	2	4
Выпады	45	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	3	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	5	20	1	—

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	6	10	2	4
Выпады	45	4	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	4	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	6	20	1	—

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	7	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	7	10	2	4
Выпады	45	5	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	5	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	7	20	1	—

Тренировка №8-9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	8	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	8	10	2	4
Выпады	45	6	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	6	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	8	20	1	—

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	80	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	65	5	10	2	4
Выпады	50	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	125	3	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	80	5	20	1	—

Программа для спортсменов со стажем от 12 месяцев

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	100	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	80	5	10	2	4
Выпады	65	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	190	3	15	1,5	3
Разгибание ног лежа	50	3	15	1	3
Фронтальные приседания	60	3	10	2	3
Подъем на носки стоя	120	5	20	1	—

В этой схеме используем аналогичный принцип прогрессии нагрузки. Чем дольше вы занимаетесь, тем сложнее будет увеличивать вес и количество подходов. Это значит, что скорость прогресса будет чуть ниже, чем в первые 6 месяцев тренировок. Но не переставайте двигаться вперед. Отказ от прогрессии нагрузок неминуемо приведет к остановке мышечного роста.

Указанный в таблицах вес является примером. Подбирайте вес отягощения исходя из своих индивидуальных физических кондиций. Все новички, которые сейчас начнут заниматься по первой схеме, при условии соблюдения техники и регулярного посещения спортзала смогут дойти до третьей схемы через год.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения на ноги для мужчин

Многие мужчины недооценивают важность развития мышц нижней половины тела, а все силы направляют на качание спины, груди и рук. Стандартный мужской подход. Но помимо эстетической пользы (а хороший торс на тонких ногах смотрится неестественно и некрасиво), есть ещё и практическая. Сильные ноги очень нужны нам в жизни и накачанные ноги помогают качать верх, так как положительно влияют на тестостерон.

Ноги также легко тренировать в домашних условиях, потому что всё, что вам потребуется – это пол. Вполне выполнимое условие. И при этом, вопреки сложившемуся мнению, ноги легко качать и без весов, так как нагрузка легко варьируется.  

Содержание

Какая польза от тренировки ног для мужчин

Давайте сначала поподробнее остановимся на пользе от тренировки низа, чтобы у вас точно отпали сомнения.

• Мышцы ног самые большие из тех, что у нас есть. А значит, что тренируя ноги, мы стимулируем выработку гормонов, что помогает нашим мышцам расти быстрее.
• Если человек не просто качается, а ещё и параллельно занимается борьбой, футболом, баскетболом и.т.д. То тренировка ног укрепит мышцы голени и бедра, что положительно скажется на резкости.
• Упражнения для ног помогают сжигать жир, так как ускоряют метаболизм, а быстрый метаболизм – быстрое сжигание жира.
• Упражнения для нижней части тела прекрасно тренируют сердце и улучшают кровообращение.
• И да, в домашних условиях огромные ноги, как у бодибилдеров накачать очень трудно, для этого необходим зал, но просто хорошие ноги – вполне. Собственный вес нам в помощь.

Лучшие упражнения для ног

Здесь мы перечислим множество упражнений, начнём с лёгких и всем известных, а потом перейдём к более тяжёлым. Все упражнения можно выполнять и с весами, если они у вас есть, то не стесняйтесь. Также, сначала расскажем об известных 4 упражнениях, так как, по сути, из них все остальные и выходят, чтобы усложнить/облегчить их. И тут выбор большой.

4 основных упражнения:

• Приседания. Самое базовое и известное упражнение. О нём знают все, а также о многих его вариациях (узкая постановка ног, приседания с прыжком, половинчатые и.т.д.). Мы не будем здесь останавливаться на подробном описании техники этих упражнений, так как она широкоизвестна. Здесь активно работает бедро и идет прокачка основных мышц.
• Выпады. Известное упражнение, которое считается женским, но прекрасно подойдёт и для мужчин, тут, как и в случае с приседаниями, мужчины считают, что только с весами оно может принести пользу, но это не так.
• Становая тяга. Считается, что это упражнение больше для спины и поясницы, но в нём активно задействуются ноги. Также есть несколько вариаций (румынская тяга, тяга на прямых ногах), которые делают упор на ноги и ягодицы.
• Подъём на носочки. Довольно известное и недооценённое упражнение. Оно направлено только на икры, а эти мышцы особым уважением не пользуются. И зря, каждая мышца важна, и только общая их работа дают прекрасный вид и функциональность. Просто становимся на пол и поднимаемся на носочки, следя за тем, чтобы в верхней точке вы прожимали икры.

Если у вас есть гантели или нет цели накачать мышцы, а лишь укрепить их, то этого вам хватит, но если же вам нужна масса и нужно внести больше нагрузки в свои упражнения, то вам подойдут следующие упражнения. Ну ещё они вам подойдут, если вы хотите внести разнообразия в свои тренировки.

Малоизвестные упражнения

Чтобы вам было удобнее, все новые упражнения мы будем делить по тем четырём группам, которые мы перечислили чуть выше. Многие из этих упражнений с весом будут выполняться так же, как и без веса, но те, которые требуют баланса будут заметно усложняться из-за того, что держать равновесие будет труднее, поэтому будьте готовы к тому, что тренировать нужно будет не только силу, но и координацию.

Ещё один важный момент. Многие упражнения с прыжком (приседания с прыжком, например) травмоопасны, поэтому они должны начинаться с разминки, не забываем о ней и не нагружаем себя сильнее, чем организм позволяет, чтобы не травмироваться. Это надо знать, как дважды да.

Развивать своё тело следует равномерно, нагрузку увеличивать постепенно. Проще говоря, не забывайте менять ногу при неравномерных упражнениях (те упражнения, которые больше задействуют одну из сторон).

Приседания

Тут очень много вариаций, больше, чем во всех остальных упражнениях, так как оно самое базовое для ног.

• Пистолетик. Это тоже довольно известное упражнение, но уже не такое популярное. Нужно встать на одну ногу, вторую вытянуть перед собой и медленно опускаться, контролирую как само движение, так и центр тяжести, чтобы не завалиться. Спину лучше держать прямой, но первое время можно чуть сгибаться, чтобы держать баланс. Также прекрасно поможет опора, которая поможет восстановить баланс (а не просто упасть) и взять на себя часть нагрузки.
• Приседания у стены. Встаём у стены и приседаем, не отрывая спину. И в нижней точке задерживаемся на 30-60 секунд. Если такая версия кажется вам слишком лёгкой, то вместо приседаний на двух ногах, приседайте на одной.
• Приседания из выпрыгивания с колен. Какого-то короткого названия у этого упражнения нет, поэтому можете придумать его сами. Но лучше поговорим о самой сути. Садимся на полу на колени и резко выпрыгиваем за счёт инерции на ноги. Конечно, на прямые ноги выпрыгнуть не получится, а получится выпрыгнуть как раз в нижнюю точку приседания. И вот из этой нижней точки нужно встать. А потом сесть и вернуться в исходное положение. Первое время можете помогать себе руками, но в дальнейшем старайтесь выпрыгивать только за счёт инерции ног.
• Пистолетик с прыжком. Это тот же пистолетик, но в верхней точке нужно ещё и подпрыгнуть. Прыжок на одной ноге и сам по себе опасен, но даже его можно сделать ещё более травмоопасным, если прыгать не ровно вверх, а чуть в сторону. Также можно перепрыгивать с одной ноги на другую, чтобы сразу одинаково нагружать свои ноги.
• Приседание на одной ноге из выпрыгивания. Это очень сложное упражнение, а значит травматичное, поэтому, пробуйте его только после того, как научитесь вместе с весом выпрыгивать на две ноги. В остальном суть та же, что и в оригинальном упражнении.

В теории можно ещё и это упражнение максимально улучшить, добавив подпрыгивание в верхней точке, но зачастую в этом нет необходимости.

Выпады. Эффективный комплекс

Они ограничивают возможные вариации, поэтому упражнений на их базе не так много, как приседаний, но и сами выпады являются скорее дополнительным упражнением, чем базовым.

• Выпад с одной ногой на опоре. Положите одну ногу на стул, лавочку, кровать или что найдёте. И начните делать выпады из этого положения. Но только обычные выпады делаются за счёт длинного шага, а эти за счёт прыжка вперёд. Важно следить за балансом, чтобы вас не качало из стороны в сторону. Если вы выполняете ещё и с весом это упражнение, то шатания в коленном суставе повысят риск травм.
• Выпад с одной ногой на стене. Сначала нужно поставить одну ногу на стену, а потом делать всё тоже самое, что и в прошлом упражнении, только следить за тем, чтобы нога не соскальзывала. Также в качестве опоры подойдут всё тот же диван, например, лестница, то есть всё, на что можно опереть ногу. Подошва (или то, что вместо неё) не должно быть скользкой.
• Выпад с прыжком. Это скорее не отдельное упражнение, а взрывное дополнение ко всем предыдущим. Можете так делать с обычными выпадами, но в нижней точке чуть выпрыгнуть, можете так делать не убирая ногу с опоры, а можете – не отрывая (если вы упираетесь ей в стену).

Становая тяга

Становая тяга – базовый уровень. От этого упражнения произошли многие другие виды тяг, хоть эти упражнения и ассоциируются только на работе с весами, можно выполнять их и без веса, не сильно теряя в качестве.

• Становая на одной ноге. Одну ногу подгинаем и отставляем назад, а потом выполняем те же движения, что и при обычной становой тяге, но следя при этом за балансом. Это же относится и к разным её видам (становая на прямых, румынская тяга и.т.д.).
• Становая с прыжком. Всё тоже просто, в верхней точке подпрыгиваем. Можно делать на двух ногах, можно на одной, можно для основного упражнения, можно для вариаций.

Подъём на носочки

Подъём на одной ноге. Хотите усложнить любое упражнение, просто перенесите всю нагрузку на одну часть тела. Всё технически легко, отставляем дну ногу назад и вперёд.

• Подъём на носочки с прыжком. В верхней точке подпрыгиваем и приземляемся не на пятку, а обратно на носочки и медленно опускаемся. Также совмещается с предыдущим.
• Подъём на носочки на платформе. Встаньте на ступеньку или любую другую платформу так, чтобы пятка свисала и чуть опустите пятки вниз, это нижняя точка, во всём остальном упражнение такое же. Легко совмещается с двумя предыдущими.
• Ходьба на носочках. Это упражнение выполняется только с весом. Возьмите в руки гантели и просто пройдитесь секунд 30 на носках.
• Статичный журавль на одной ноге. Сначала нужно встать на носочек на одной ноге, потом чуть наклониться и отставить нерабочую ногу назад, чтобы принять позу журавлика. И простоять в такой позе от 30 секунд до минуты (если не получается, то можно меньше).

И есть ещё одно упражнение от Джеффа Кавальера (известный фитнес тренер). Оно немного выбивается из всего списка, так как тренирует не только икры, но ещё и заднюю часть бедра. Сядьте на колени, ступни зафиксируйте под чем-нибудь, после чего легко наклоните корпус вперёд и с помощью мышц икр и задней поверхности бедра вернитесь в исходное положение.

Какое утяжеление подойдёт, если нет гантелей и штанги?

Домашний вариант — тяжёлые книги, бутылки, наполненные водой. Если у вас есть ещё что-то тяжёлое в доме, но не объёмное (поставьте на место холодильник), то это тоже подойдёт.

Подведём итог

Тренировать ноги на силу можно и без веса, благо упражнений хватает. Большинство из них базируется на одном из четырёх упражнений:

• Приседания.
• Выпады.
• Становая тяга.
• Подъём на носочки.

Усложнить упражнения можно за счёт:

• Добавление взрывного момента (прыжок, например)
• Выключение одной стороны (подогнуть одну ногу)
• Вес (куда без него)

Если у вас нет гантель, то можете себе сделать утяжеления из подручных средств.

Упражнение для ног для мужчин: виды и техника выполнения

Каждое упражнение для ног для мужчин, выполняемое в тренажерном зале, необходимо для создания рельефности нижних конечностей и обретения атлетичного внешнего вида. Но к сожалению, далеко не все люди знают, что им необходимо делать для того, чтобы добиться нужных целей. На самом же деле существует немало упражнений, которые можно выполнять в зале или дома, направленных на проработку мышц нижних конечностей.

Базовые упражнения на ноги

Первым делом необходимо рассмотреть комплекс, куда входят различные приседания, выпады и жим. Все это базовые упражнения на ноги, без которых добиться нужных результатов просто нереально. Они являются главными и наиболее эффективными, потому как прорабатывают одновременно несколько мышечных групп.

Приседания

Начать стоит с приседаний. Это упражнение для ног для мужчин имеет своей целью развитие объема, а также силы. В случае четкого следования технике выполнения задействованы будут ягодицы, квадрицепсы, а также задняя поверхность бедра. Дополнительно здесь нагружается и спина. Именно благодаря этому приседания называют универсальным упражнением. Ниже представлены несколько их разновидностей. Хотя на первый взгляд кажется, что эти упражнения выполняют только женщины, на самом деле это большое заблуждение, так как для мужчин они тоже важны.

С гантелями

Первыми стоит рассмотреть приседания для мужчин, которые, как правило, выполняются спортсменами, имеющими проблемы со спиной, или же попросту при отсутствии специальной рамы для штанги.

Здесь рабочий вес находится в руках, а не на спине или груди. Взяв гантели, руки необходимо опустить вниз, а ноги расположить на ширине плеч. Далее на вдохе следует опуститься вниз, сгибая нижние конечности, но при этом сохраняя спину в ровном положении. Приседать необходимо до тех пор, пока гантели не достигнут уровня чуть ниже колен. Сразу после этого требуется вернуться в исходное положение, одновременно выдыхая.

Поскольку это упражнение относится к силовым, рабочий вес здесь необходимо подбирать очень аккуратно. Новичкам рекомендуется сперва попробовать взять гантели не больше 5 килограммов, чтобы освоить технику, а только потом уже увеличивать массу снарядов.

Приседания с гантелями следует выполнять в три подхода по 12-15 повторений. При желании количество первых разрешается увеличивать, но только лишь в том случае, если техника выполнения идеально правильная.

Фронтальные

Прекрасное упражнение для ног для мужчин, без которого не должна обходиться ни одна полноценная тренировка нижних конечностей — фронтальные приседания. Здесь снаряд потребуется расположить не на спине, как привыкли многие люди, а на груди, тем самым немного сместив нагрузку именно на целевую мышечную группу. К тому же в таком положении штанги практически не будет оказываться нагрузка на позвоночник.

Фронтальные приседания со штангой выполняются следующим образом:

1. Встать перед грифом, взять его в руки и разместить на верхней части груди, поддерживая снизу скрещенными руками.
2. Ноги расположить немного шире плеч и развернуть носки в стороны, а голову поднять и направить взгляд прямо и вверх одновременно.
3. На вдохе опуститься вниз до тех пор, пока получится удерживать равновесие.
4. На выдохе подняться обратно.

Здесь очень хорошо прорабатывается квадрицепс. Самое главное — удобно взять снаряд на самом первом этапе, чтобы нормально держался баланс и удавалось приседать до достижения бедрами параллели с полом.

Это упражнение следует выполнять в 3 подхода по 15 раз. При этом самый первый подход лучше всего делать с пустым грифом (20 кг), чтобы размяться и понять технику.

В тренажере Смита

Следующие популярные приседания для мужчин выполняются в тренажере Смита. Это упражнение выполняется, как правило, в специализированных залах, так как домой приобрести себе такой аппарат может далеко не каждый человек. Этот тренажер хорош тем, что сам контролирует движение рабочего веса вверх и вниз, благодаря чему человеку не приходится беспокоиться по поводу балансировки. Кроме того, это дает возможность делать глубокие приседы, тем самым лучше прорабатывая мускулы.

Делаются приседания на этой чудо-машине довольно просто. Для этого потребуется поднять гриф на уровень плеч, встать к нему спиной, прижаться плотно и взяться руками чуть шире плеч. Ноги при этом необходимо выдвинуть на полшага вперед и развести носки в стороны. На вдохе следует опуститься вниз так, чтобы таз двигался по прямой линии. Приседать нужно до тех пор, пока это позволяет растяжка — большинство спортсменов полностью сгибают ноги, а некоторые приседают только до образования нижними конечностями прямого угла. На выдохе необходимо подняться, также не двигая тазом в стороны, вперед и назад.

У тренажера Смита имеются и некоторые недостатки. В первую очередь это сложность выполнения упражнения для людей с практически полным отсутствием гибкости. Второй нюанс — здесь не задействуются стабилизаторы, так как машина сама задает траекторию движения.

Что касается количества подходов и повторений, первых должно быть не менее трех, вторых — около 13-15. При этом, как и в предыдущем упражнении, для первого подхода не стоит добавлять блины, так как это может повлечь за собой травмирование спортсмена.

На гакк-машине

Не менее эффективное упражнение для ног для мужчин, также выполняемое на специальном тренажере, нравится и мужчинам, и женщинам, хотя первые выполняют его гораздо чаще. По технике оно сильно похоже на обычные приседания, так как здесь такая же постановка ног и отсутствие нагрузки на позвоночник. Здесь задействованы по большей мере квадрицепсы, а дополнительно нагрузка также идет на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Приседания на гакк-машине необходимо включать практически в каждую тренировку ног в тренажерном зале для мужчин. Здесь техника выполнения очень проста:

1. Встать в тренажер, расположив ноги на ширине плеч и выдвинув носки за границы платформы.
2. Руками взяться за ручки (могут быть расположены вверху или внизу), а плечами упереться в валики.
3. На вдохе опуститься максимально вниз, на выдохе — вернуться обратно вверх.

При подъеме необходимо следить за коленями — они должны быть направлены в стороны и не двигаться. Всего рекомендуется делать по 12 таких приседаний в 3-4 подхода.

Жим ногами

Отвечая на вопрос по поводу того, как накачать ноги мужчине, специалисты обязательно указывают и на это упражнение. Оно прекрасно прорабатывает мускулы нижних конечностей и позволяет увеличить силовые показатели. Выполняется жим следующим образом:

1. Лечь на тренажер, ноги расположить на платформе так, чтобы носки были по диагонали направлены к ее углам.
2. На вдохе следует сгибать ноги до тех пор, пока не начнет подниматься таз.
3. На выдохе требуется вернуться в исходную позу.

При выполнении нежелательно отрывать от поверхности голову, так как это будет сбивать темп интенсивности упражнения. Количество подходов в жиме достигает 5-6, повторений в каждом из них — от 10 до 17.

Выпады

Это упражнение для ног мужчинам в домашних условиях выполнять обычно нравится, так как эффект от него становится заметен очень быстро. Здесь прекрасно работают квадрицепсы, а также ягодицы и некоторые другие мускулы. При этом техника выполнения выпадов с гантелями не слишком сложная:

1. Встать прямо и взять в руки снаряды.
2. На вдохе сделать широкий шаг вперед и согнуть обе ноги так, чтобы они образовали прямые углы, но при этом переднее колено не выходило за пределы носка, а второе — не упиралось в пол.
3. На выдохе вернуться обратно, подтянув ногу.
4. Проделать те же действия со второй ногой.

Выполняются выпады в три подхода по 12 повторений для каждой стороны. Как правило, они делаются на месте, но при желании можно попробовать имитировать ими ходьбу, подтягивая заднюю ногу, а затем ею же делая шаг вперед.

Изолированные упражнения

Данная категория физических упражнений направлена на проработку отдельных мускулов, которым мало внимания уделяется в базовом комплексе. Наиболее актуальной группой мышц сегодня выступают икроножные, так как они действительно не получают нагрузку при выполнении предыдущих упражнений. К тому же каждый мужчина хочет, чтобы они выглядели шикарно, поэтому оставлять их без внимания никак нельзя.

Как накачать икры ног мужчине

С этой целью можно выполнять подъем на носки в двух вариациях:

1. Стоя. Достаточно распространенное упражнение исключает появление болей в области спины во время его выполнения. Здесь потребуется найти нужный тренажер, встать в него, расположив ноги на ширине плеч и направив носки четко вперед. Затем на первый счет необходимо максимально высоко подняться, ощущая напряжение в зоне икроножных мускулов, а на второй — опуститься так, чтобы пятки оказались ниже уровня носков, одновременно ощущая натяжение в той же области.
2. Сидя. Не менее эффективное, но, по мнению некоторых спортсменов, упрощенное упражнение также выполняется с помощью специального оборудования. Отыскав его в зале, необходимо присесть, подставить колени под валики, ноги расположить на ширине плеч, а носки направить прямо. Затем на первый счет необходимо поднять пятки как можно выше, на второй — опустить максимально вниз. За счет того, что весь вес в данном случае приходится на колени, икроножные мышцы прорабатываются без каких-либо других групп мускулов.

Для обоих этих вариантов в каждом спортивном зале имеются тренажеры. Самое главное, делать их в конце тренировки, так как в противном случае не останется сил на качественное выполнение базовых упражнений.

Идеальным вариантом будет чередовать эти подъемы через тренировку. А выполнять их оба нужно в три подхода по 20 повторений. Новичкам количество вторых разрешается уменьшить до 15, но спустя пару-тройку занятий все равно необходимо дойти до нужных 20.

Программы

Опытные спортсмены в состоянии составить себе программу тренировок самостоятельно, а вот у новичков с этим часто возникают проблемы. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, стоит попробовать такой вариант тренировок (три занятия):

1. Фронтальные приседания + выпады с гантелями.
2. Приседания на гакк-машине + жим + подъем на носки стоя.
3. Приседания в тренажере Смита + выпады.

Этой программе достаточно следовать в течение одного-двух месяцев — за данный период уже можно будет увидеть неплохие результаты. А после спорстмен уже сможет самостоятельно изменять план тренировок, учитывая все свои достижения и подходя к этому вопросу более разумно.

Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие

Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!

Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» — то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

Существуют два подхода к организации тренировок:

«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.

«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое упражнение на пресс можно выполнять и дома, по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

• Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.

• Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

• Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

• Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

• Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

• Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.

• Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
• Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

• Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

Upgrade Leg Day с помощью этих 27 движений

Упражнения для ног, что бы вы ни выбрали, вызовут трепет даже у самых увлеченных посетителей тренажерного зала, и не зря. Период восстановления более длительный и болезненный. Результаты, которые достигаются медленно, в краткосрочной перспективе не столь удовлетворительны. Поскольку они часто задействуют несколько мышц, упражнения для ног могут быть более утомительными, чем большинство движений верхней части тела. И когда ваши колеса наконец-то начинают расти, они прячутся под джинсами 90% года.Отлично.

При таком количестве веских причин пропустить день ног, зачем вообще беспокоиться? Что ж, раз уж вы спросили …

Почему тренировка ног так важна

В первую очередь упражнения для ног нацелены на некоторые из самых больших мышц вашего тела, крупнейшими из которых являются ягодицы, — основы, на которых строится ваша физическая форма. Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, повышение уровня тестостерона, выполнение больших упражнений, улучшение подвижности и, конечно же, наращивание силы, мощности и массы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы этого не знаете, но упражнения для ног также важны для здоровья мозга и нервной системы. Как показало исследование, опубликованное в Frontiers , ваши колеса посылают в мозг важные сигналы, которые помогают производить нервные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к вызовам), в частности, во время упражнений с отягощением.

Почему не следует пропускать день ног

С другой стороны, пропуск дня ног один слишком много раз может сделать вас неуравновешенным и более восприимчивым к травмам.

Нужно больше убедительности? Как насчет этого: выполнение упражнений на одной ноге, таких как болгарское приседание, приседание с пистолетом и сгибание на одной ноге, перечисленные ниже, не только хорошо даст вам мощные ноги, но также поможет вам задействовать основные мышцы и развить лучший баланс . Если вы уже получили травму, подобные движения хороши для реабилитации, поскольку работа на одной стороне тела может стимулировать те же мышцы и на другой стороне тела.

Нравится вам это или нет, но день ног никуда не денется, поэтому логика подсказывает, что вы должны в полной мере использовать его. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, регулярная смена упражнений так же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning .

Так что не будьте только ртом и без брюк — нажмите кнопку обновления в своей программе для нижней части тела с 27 лучшими упражнениями для ног, описанными ниже.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

# 1 Болгарский сплит-присед со штангой

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз.
• Приседайте с ногой стоя, пока колено задней ноги почти не коснется пола.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Ученые изучали активацию мышц в трех односторонних упражнениях со штангой: сплит-приседаниях, приседаниях на одной ноге и болгарских (или «приподнятых задних ногах») сплит-приседаниях в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Исследования силы и кондиционирования 900 14. Они пришли к выводу, что хотя все три упражнения одинаково нацелены на квадрицепсы и ягодицы, это движение особенно эффективно для подколенных сухожилий.«Если вы обнаружите, что штанга на спине заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед, попробуйте вместо этого нагрузку спереди или замену гантелями сбоку», — предлагает Филип Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness.

---

Подъем на носки гантелей # 2

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Положите гирю на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке.
• Положите гантель на колено, правая рука держит ручку, а левая рука держит верх.
• Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

Почему: «Вариант сидя деактивирует подколенные сухожилия — основное внимание уделяется камбаловидной мышце», — объясняет Джонатан Дик, тренер уровня X в Equinox Kensington. «Укрепление икры поможет избавиться от раскола на голени, если вы проводите слишком много времени на беговой дорожке.«Будучи очень упрямыми в плане роста мышц, ваши икры получат плоды от небольшого сосредоточенного усилия.

---

# 3 Румынская становая тяга




Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте за заземленной штангой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
• Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Почему: «Это отличный вариант традиционной становой тяги, в котором основное внимание уделяется ягодицам и верхней части подколенных сухожилий», — говорит Леонард. Выполнение упражнений на сгибание бедра, таких как румынская становая тяга, может серьезно улучшить вашу скорость и ловкость в спринте. После восьми недель тренировок, посвященных сгибателям бедра, участники исследования Университета Флориды отметили, что их ПБ в спринтерском и челночном беге улучшились примерно на четыре и девять процентов соответственно.

---

# 4 Приседания с кубком

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, ноги шире плеч, держите гантели обеими руками на уровне бедер.
• Вытяните спину наружу, согните ноги в коленях и приседайте, пока гантель не коснется пола. Подъезжайте назад и повторяйте.

Почему: Вы получаете преимущества для наращивания мышц нижней части тела, которые дает традиционные приседания, одновременно напрягая плечи и руки.«Приседания с кубком — отличная альтернатива для тех, у кого недостаточно подвижности плеч для поддержания правильной формы приседаний на спине», — говорит Дик. «Размещение груза в передней части тела будет более сложной задачей для ядра и четырехглавой мышцы».

---

# 5 Выпад со штангой в сторону

Наборы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Как:

• Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.
• Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, держа левую ногу прямо.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Вы станете намного более ловким спортсменом. Боковые выпады делают упор на приводящие и отводящие мышцы бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень узких маневров уклонения», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте.«Если вам трудно поддерживать вертикальное положение туловища, попробуйте подложить клин под пятку согнутой ноги», — говорит Леонард. «Это уменьшит необходимое сгибание бедра, позволяя принимать более вертикальное положение».

---

# 6 Доброе утро

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.
• Соберите мышцы кора и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.

Почему: Он отлично подходит для строительства прочного фундамента, от которого зависят ваши большие подъемники PB. «Это отличное упражнение на заднюю цепь для укрепления как подколенных сухожилий, так и ягодичных мышц, при этом напрягая мышцы кора», — объясняет Дик. «Попробуйте принять положение стопы шире плеч, или стойку« сумо », чтобы по-настоящему задействовать ягодицы».

---

# 7 Боевой трос Обратный выпад

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите концы скакалки в каждой руке так, чтобы большие пальцы рук были параллельны, ступни на ширине плеч. спортивная стойка.
• Размахивайте руками вверх и вниз постоянным контролируемым движением, перемещая веревку волнообразным движением, одновременно делая шаг назад и опуская колено на землю, чтобы сделать выпад, по одной ноге за раз.

Почему: Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но с ними намного легче справляться с коленями. Предоставленные нашим собственным устройствам, большинство из нас имеет тенденцию выставлять колени за пальцы ног: зона повышенного риска травм. Выпады в обратном направлении устраняют этот риск. «Чтобы сделать его более острым и повысить фокусировку ягодичных мышц, начните с обеих ног на низком ящике и сделайте шаг назад и вниз, чтобы глубже», — предлагает Леонард.

---

# 8 Приседания с гирями и пистолетом

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
• Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
• Проедьте через пятку и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола. Опуститесь обратно и повторите.

Почему: «Отличное упражнение для одной ноги, которое бросает вызов подвижности и стабильности бедра, которое напрямую переносится в повседневную жизнь», — говорит Дик.Его также невероятно сложно освоить, требуя в равной мере силы, ловкости и равновесия, что дает тем, кто может безупречно его выполнить, возможность злорадствовать.

---

# 9 Бедро

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Обопритесь верхней частью спины о скамейку, создавая угол 45 градусов между собой и опорой.
• Сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять нагрузку, пока ваша спина не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

Почему: Бедренные подруливающие устройства, как никто другой, наращивают силу ваших ягодиц. Возможно, ваша задняя часть не является эстетическим приоритетом, но это должно быть с точки зрения тренировки — слабые ягодицы негативно влияют на механику движений всей вашей ноги, что создает проблемы для ваших коленных суставов и лодыжек. «Защитите свою технику от пули с помощью прочного бандажа, прежде чем подниматься в лифт», — говорит Леонард. «Обязательно сжимайте эти ягодицы как можно сильнее, удерживая верхнюю позицию хотя бы на долю секунды.”

---

# 10 Сгибание на одной ноге

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а скамья — на бедра.
• Согните одно колено, чтобы подтянуть подушку к себе как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: «Сгибания рук на одной ноге отлично подходят для укрепления подколенных сухожилий, и это может помочь защитить ваши колени от пули», — объясняет Дик.«Отличная вещь, которую можно попробовать — это повторения с эксцентрической фокусировкой: используйте обе ноги для выполнения сгибания рук и используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес в исходное положение. Это позволяет перегружать каждую ногу, не рискуя получить травму ».

---

# 11 Становая тяга на одной ноге

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
• Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, немного усиливают связь между мозгом и мышцами из-за необходимости сохранять равновесие. Ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, это называется более высокой скоростью производства силы (RFD). Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что односторонние упражнения улучшают RFD на 40-60%. «Если вы боретесь с равновесием, я предпочитаю использовать наземную мину», — говорит Леонард.

---

# 12 Разгибание ног

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Отметьте это в конце тренировки — это идеальный финишер с квадроциклом. «Отличное укрепляющее упражнение для четырехглавой мышцы, которое снова поможет защитить колени по мере взросления», — говорит Дик.«Опять же, попробуйте использовать повторения с эксцентрической фокусировкой: обе ноги выполняют разгибание, одна нога опускает вес назад».

---

# 13 Prowler Push

Наборы: 4
Работа: 60 секунд
Отдых: 60 секунд

Как:

• Чтобы толкать, держите руки, шею и спину на статической прямой линии. Когда вы идете вперед, двигайте только ногами.
• Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки санок, согните колени, удерживая спину прямо и прямо, и уверенными шагами идите назад.

Почему: Независимо от того, является ли ваша конечная цель повышением выносливости, силы или функциональной мускулатуры — и особенно если это все три — снегоходы для охоты помогут вам. По словам Леонарда, риск травмы минимален, и вы быстрее восстановитесь, поскольку движение является «концентрическим». «Мышечная болезненность в основном возникает из-за эксцентрической фазы движения — подумайте: фазы опускания в приседании. Это означает, что восстановление после тяжелого толчка хищника будет быстрее, чем при таких упражнениях, как приседания на спине или становая тяга.«Прогрессировать очень просто: либо поднимай вес, либо нажимай быстрее.

---

# 14 Фермерская сумка

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
• Повернитесь и идите назад.

Почему: Не стоит недооценивать ношение фермера — это тяжело для всего вашего тела, от дельт до подколенных сухожилий.«Вы можете думать об этом как о прогулочной доске», — объясняет Дик. «Для правильного ношения фермера вам необходимо сохранять такое же положение тела, как и для доски. Ходьба с пятки на носок, выпрямление и стабилизация ягодиц при каждом шаге ».

---

# 15 Сумо приседания

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части спины хватом сверху.
• Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Толкайте пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Зачем: Измените приседания на вариацию сумо, чтобы дать толчок приводящим и отводящим мышцам бедра. Большинство людей могут приседать глубже, используя стиль сумо, что принесет пользу гибкости. «Широкая стойка означает меньшее расстояние, на которое нужно пройти, чтобы достичь параллели», — говорит Леонард.

---

# 16 Толчок

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Присядьте и удерживайте штангу хватом сверху на ширине плеч.
• Поднимитесь под штангу, поднимая ее к плечам, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Согните ноги и используйте инерцию, чтобы слегка подпрыгнуть и толкнуть штангу прямо над головой.
• Обратное действие, чтобы опустить штангу обратно на пол.

Почему: Не спите во время этого упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле. «Если ваша цель — развить мощность и скорость, то толчок и толчок просто необходимы», — говорит Дик. «Этот фаворит среди спортсменов-спринтеров, таких как Усэйн Болт, отлично подходит для развития взрывных тазобедренных суставов. Это определенно требует высокого уровня мобильности и навыков обучения ». Если этого достаточно для Болта …

---

# 17 Hack Squat

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки.
• Держа голову вверх и спину прямо, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

Почему: Хак-приседания позволят добиться желанного роста медиальной широкой мышцы бедра, или VMO, — мускулов в форме слезы на квадрицепсах. Помимо эстетики, мышца является ключевым стабилизатором колена, поэтому это движение поможет защитить ваш коленный сустав. «Использование различных моделей движений помимо традиционных приседаний на спине может разрушить колею и позволяет нам стать более выносливыми в этих основных упражнениях», — говорит Леонард.

---

# 18 Подруливающее устройство

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
• Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой.Присядьте и повторите.

Почему: «Как и толчки толчком, подруливающие устройства могут быть отличным выбором для развития взрывной мощности», — объясняет Дик. «Им также требуется высокий уровень мобильности и навыков обучения». Он предлагает использовать это движение в качестве кардио-финишера, выполняя от 5 до 10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 5-10 раундов.

---

# 19 Прыжок в длину с места

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции.
• Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Почему: Прыжок в длину с места, настоящий силовой прием, улучшает реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон по всему телу, особенно когда речь идет о ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра, икрах и подколенных сухожилиях . Будучи плиометрическим упражнением, оно также заставит вашу кровь биться быстрее.«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Леонард. «Чтобы снизить нагрузку на колени, стремитесь подпрыгнуть вверх и вперед».

---

# 20 Спринт на наклонной беговой дорожке

Наборы: 6
Работа : 30 секунд
Отдых: 60 секунд

Как:

• Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

Почему: Кардио в день ног? Ну да вообще-то.«Их здорово добавить в конце тренировки, чтобы развить силу и мощь нижней части тела», — говорит Дик. «Когда вы уже устали от подъема, наклон служит встроенной защитной сеткой и естественным образом снижает скорость конечностей, защищая вас от любых возможных травм подколенного сухожилия».

# 21 Выпад со штангой в сторону

Сеты: 4
Работа : 6-8 повторений на каждую ногу
Отдых: 60 секунд

Как: Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, левую ногу держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Вы будете не только устранять потенциальный дисбаланс силы на одной из ног, выпад со штангой в сторону улучшит ваш баланс, укрепит стабилизирующие мышцы и проработает ягодичные мышцы.


---

# 22 Прыжки на ящик

Сеты: 3
Работа : 40 секунд
Отдых: 20 секунд

Как: Установите удобное расстояние от ящика, расставив ноги на ширине плеч.Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

Почему: Если вы хотите сжечь жир, нарастить функциональные мышцы и не оставить мышечной массы нетронутой после тренировки нижней части тела, тогда трудно превзойти прыжки на ящик. Они изменят вашу частоту сердечных сокращений, развивая более сильные и мощные ягодичные мышцы и квадрицепсы.

---

# 23

Приседания на ящик

Сеты: 3
Работа : 10-12 повторений
Отдых: 60 секунд

Как: Поставьте ящик позади себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч отдельно.Сядьте на корточки, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу, а затем отжимайтесь, удерживая вес на пятках.

Почему: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полной глубины во время приседаний с собственным весом или с отягощением, приседания на ящик являются идеальным промежуточным звеном для проверки вашей силы с упором на правильную технику. Как только у вас получится, начните добавлять веса — гантели, штанги или гири — чтобы усложнить задачу.

---

# 24 Степ-ап на ящик со штангой

Как: Встаньте со штангой на плечах за шеей.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы приподняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Почему: Подъемы идеально подходят для увеличения силы в стойке для приседаний, они помогут вам развить «движущую силу», чтобы улучшить вашу силу из нижнего положения приседания со спиной. Они также бросят вызов вашему ядру, когда вы попытаетесь сбалансировать штангу.


---

# 25 Приседания со штангой спереди

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями или скрестить руки, чтобы выдержать вес. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему: Как приседания, но результат приседаний со спиной? Передние приседания — идеальное упражнение для ног, так как штанга с передней загрузкой поможет улучшить подвижность плеч, лодыжек и бедер. Ваше ядро ​​будет стрелять, чтобы вы оставались в вертикальном положении и ваша спина тоже была в безопасности.

---

# 26 Ходячий выпад с мешком с песком

Как: Поместите мешок с песком за шею и держите его обеими руками. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти не касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Почему: Любите вы или ненавидите мешки с песком, нельзя отрицать, что они являются очень эффективным инструментом для сжигания жира и наращивания кубиков. По мере того как песок движется по сумке, ваши стабилизирующие мышцы будут бороться за то, чтобы удерживать вас в вертикальном положении при движении вперед.

---

# 27 Сплит-приседания с собственным весом

Как: Встаньте лицом в сторону от скамьи, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз.Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Используете ли вы это в качестве разминки или в качестве основного продукта домашней тренировки, сплит-приседания с собственным весом — мощный инструмент для построения баланса, стабильности и силы в квадрицепсах и ягодицах.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших тренировок для ног для мужчин: упражнения для фигурных икр, квадрицепсы и многое другое

Эксперты по фитнесу первыми скажут вам, что вы никогда не должны пропускать день ног. Ноги — самая большая группа мышц в теле, а упражнения для ног создают прочную основу для остальных тренировок, улучшают баланс и снижают риск травм. Тренировки для ног могут улучшить ваши спортивные способности в таких видах спорта, как баскетбол и футбол, и даже могут помочь устранить боль в пояснице, которую многие мужчины испытывают, сидя за столом весь день.Хотя тренировки на бицепс и трицепс могут помочь вам получить широкую и подтянутую верхнюю часть тела, вы не можете игнорировать свои ноги, если не хотите выглядеть таким однобоким, как перевернутый треугольник.

Вопреки тому, что вы думаете, тренировка ног для мужчин не поможет вам похудеть, если вы пытаетесь набрать массу. Увеличение силы ног способствует сжиганию калорий, что может помочь в сжигании жира, если это то, что вы хотите получить от тренировок, но правильные упражнения также могут создать сильные, мощные ноги, похожие на ствол дерева, которые улучшат ваши общие спортивные результаты. и за пределами спортзала.Катаетесь ли вы на лыжах, велосипеде или выполняете горизонтальное мамбо, дополнительная сила и выносливость, которые вы получите в результате выполнения упражнений на твердые ноги, обеспечат лучший контроль и защиту от травм. Чем больше вы выполняете сейчас, тем больше ваши ноги сохранят мышечный объем в более позднем возрасте.

Чтобы лучше понять лучшие упражнения для ног для мужчин, мы поговорили с Ханной Иден, основательницей и владелицей PumpFit Club в Форт-Лодердейле, Флорида, и представителем NordicTrack.

Лучшая тренировка для ног для мужчин — это та, которую вы включите в свой еженедельный тренировочный распорядок хотя бы 1-2 раза.Ниже мы собрали несколько простых упражнений для ног, которые помогут вам укрепить нижнюю часть тела, если выполнять их регулярно. Поэтому, как бы сильно это ни было больно, помните: никогда не пропускайте день для ног.

Приседания с бандажом

Gradyreese / Getty Images

Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить эффективную тренировку нижней части тела. Есть множество домашних упражнений для ног для мужчин, которые развивают квадрицепсы, уделяя особое внимание форме и стабилизации, используя оборудование, которое уже должно быть в вашем домашнем тренажерном зале.

«Мне нравится включать в свои тренировки эспандеры, потому что они заставляют нас активировать целевые группы мышц.Мы часто просто перемещаемся из точки А в точку Б, вместо того, чтобы соединять сознание с мышцами и извлекать максимальную пользу от упражнения », — говорит Иден.

«Найдите тяжелую мини-ленту и наденьте ее на ноги чуть выше колен. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите гирю двумя руками перед грудью. Сведите лопатки назад и вместе, держите корпус напряженным, активируйте ягодичные и бедра, сохраняя напряжение на ленте на всем протяжении вашего диапазона. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и вниз, пока складка бедра не станет параллельной.Вдохните на спуске, выдохните с усилием и вытяните бедра в положение стоя ».

Хорошая техника имеет решающее значение для этого упражнения. Представьте, что позади вас скамейка, которая находится вне досягаемости, и вы пытаетесь сесть задницей на самый ее край.

Гиревой качели

Это не только увлекательное упражнение, но и то, что оно ускоряет сердечный ритм и разгоняет мышцы кора. Качели с гирями — одна из лучших домашних тренировок ног для мужчин. Управление этим куском металла активирует множество различных групп мышц, и у вас сильно перехватит дыхание.Если у вас есть время на тренировку только для одной ноги, эта одним выстрелом убьет пару зайцев. Это упражнение представляет собой баланс контроля и взрыва, и, как и все тренировки, правильная форма имеет решающее значение, если вы хотите избежать травм.

Для начала примите стойку, ноги чуть шире бедер. Поставьте гирю примерно на полтора фута перед собой, откиньте ее назад и используйте момент движения между ногами, чтобы довести ее до уровня ваших плеч, задействуя корпус во время этого движения.В то же время сильно встаньте, выпрямите ноги, сформируйте прямую линию с телом и сожмите ягодицы, как будто от этого зависит ваша жизнь. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений для максимального сжигания ягодиц.

Становая тяга с гантелями

Martin-dm / Getty Images

Подколенные сухожилия и ягодицы являются частью группы мышц, называемой задней цепью, и активация этих мышц во время тренировки ног может способствовать сохранению вашей спины сильной и гибкой. Если вы испытываете хроническую боль в спине, это особенно важно.Тренировки ног для мужчин с гантелями — ключ к созданию прочного стула для задней части тела, который буквально заставит вас встать выше. Вот рекомендация Идена.

«Возьмите две гантели от средней до тяжелой и поместите ступни под бедра. Важно понимать разницу между шарнирным движением и приседанием. Мы «поворачиваемся» во время становой тяги, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу », — объясняет Иден.

Вот несколько подсказок, которые помогут улучшить вашу форму и вовлеченность: «Держите ноги под бедрами, стойте гордо и задействуйте корпус.Смягчите колени и согните бедра; отведите бедра назад, как если бы они пытались достичь цели, так как ваши бедра откидываются назад, ваша грудь естественным образом выдвигается вперед, поскольку ваше ядро ​​задействовано и прикреплено к верхней части петли. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя ».

(Примечание редактора: при выполнении становой тяги я всегда представляю себе одну из тех пьющих птичек).

Изолатеральная работа ног

Shironosov / Getty Images

Выпады — это классическое и относительно легкое упражнение для ног, которое можно выполнять без веса или дополнительного оборудования.Также называемые изолатеральными приседаниями или раздельными приседаниями, выпады можно легко изменить, чтобы сделать их более сложными, добавив гантели к каждой руке.

Начните в положении стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сделайте приличный шаг вперед правой ногой и опустите левое колено на землю. Ваше положение на коленях должно иметь прямой угол между передним и задним коленями. Отжимайтесь, проезжая через правую ногу. По возвращении убедитесь, что левое колено полностью вернулось на землю (контролируемым образом).

Для достижения наилучшей формы не поддавайтесь желанию наклониться вперед, чтобы облегчить упражнение. Держитесь прямо на нижней части тела и гонитесь за трудностями. Плечи должны быть отведены назад, чтобы они находились прямо над бедрами. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону и повторите. Как только вы почувствуете себя уверенно и комфортно, попробуйте держать пару 10- или 15-фунтовых гантелей, чтобы сделать упражнение еще более трудным.

Открыватели для бедер

Kanawa Studio / Getty Images

Если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой, вы, вероятно, не особо цените гибкость, но позвольте мне попытаться убедить вас.Олимпийские тяжелоатлеты и элитные спортсмены, занимающиеся кроссфитами, знают о важности гибкости, если они хотят иметь подвижные суставы, чтобы максимизировать свою силу. Создание здоровой подвижности бедра будет лучшим способом формирования формы (и функции) задней цепи, о которой мы упоминали ранее. Проще говоря, гибкость и сила идут рука об руку.

Увеличьте подвижность бедер с помощью растяжки «голубь при приседании». Если вы занимаетесь йогой, вы уже знаете, как хорошо это себя чувствует. Обычно вы становитесь на четвереньки, опускаете руки и опираетесь на локти.Скрестите правую ногу под левым боком так, чтобы правая ступня находилась под бедрами, и вытяните левую ногу позади себя. Где , по вашему мнению, является самым важным; под ягодицами согнутой под вами ноги должна быть растяжка. (Это похоже на голубя? Да, мы тоже так не думали, но растяжка творит чудеса.) Поменяйте положение ног и попробуйте еще раз.

Включите эти бластеры для ног в свой распорядок дня, и мы подготовим вас к этим коротким шортам к тому времени, когда спринг-ролл снова начнется.И не забывай свои руки.

Рекомендации редакции

тренировок ног для мужчин, которые хотят сжечь жир и нарастить мышцы

В этой статье мы расскажем вам о некоторых из самых эффективных тренировок ног для мужчин. Но мы также постараемся побудить вас чаще тренировать ноги.

Мышцы ног — одни из самых больших мышц тела. Их размер и сила чрезвычайно важны по разным причинам, поэтому очень жаль, что они являются одними из самых недооцененных мышц тела.

В рамках проекта Fit Father Project наша главная цель — помочь мужчинам похудеть, нарастить мышцы и почувствовать себя лучше. Наша самая популярная программа, FF30X, побудила тысячи мужчин жить более счастливой и здоровой жизнью. Вы не поверите, но тренировки ног — один из наших самых мощных инструментов.

Регулярная тренировка ног — один из лучших способов набрать силу, сжечь больше калорий и улучшить свою физическую форму.

Причины, по которым всем следует тренироваться для ног

Само собой разумеется, что если вы хотите сильных ног, вам нужно будет выполнять наиболее эффективные тренировки ног для мужчин.

Укрепление ног — не единственная цель тренировки для ног. Есть целый ряд преимуществ, поэтому каждый должен делать их чаще:

Тренировки ног помогают поддерживать нервную систему
Вы можете быть удивлены, узнав, что последнее исследование связывает неврологическое здоровье с сигналами. посылается в мозг мышцами ног. Эти сигналы для вашего мозга так же важны, как и сигналы, которые ваш мозг посылает вашим мышцам!

В исследовании специально изучалось влияние снижения мышечной массы на нервную систему и было обнаружено, что люди, потерявшие мышечную массу ног , также испытали негативное влияние на свою нервную систему.


Тренировки для ног укрепляют ваш корпус и улучшают баланс

Практически каждое упражнение для укрепления ног, которое вы можете придумать, требует от вас балансировки и поддержки собственного веса и, как правило, дополнительного веса пары гантелей.

Это означает, что вы не только наращиваете мышцы ног, но также укрепляете мышцы кора и улучшаете равновесие.

Короче говоря, вы сможете лучше выполнять другие упражнения и с меньшей вероятностью упадете.

Тренировки для ног помогают с кардио

Вы можете не думать об упражнениях для ног как о кардио, но они таковы. Дело в том, что кровь нужно перекачивать вокруг конечностей быстрее, чем обычно.

Если упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, но вы все еще можете поддерживать разговор, то это кардиоупражнение. Большинство упражнений для ног попадают в эту категорию.

Тренировки ног способствуют похуданию

Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле.Сложное упражнение, в котором задействованы несколько мышц ног, сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение.

Кроме того, ваши укрепленные мышцы ног будут больше и сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем раньше. Фунт мышц сжигает примерно в 5 раз больше калорий, чем фунт жира, даже во время отдыха.

Это необходимо для достижения ваших целей по снижению веса.

Тренировки для ног уменьшают боль в пояснице и предотвращают травмы

Если вы уже страдаете от боли в пояснице, важно тщательно выбирать упражнения для ног.Большинство упражнений задействуют спину, поэтому делать их нужно правильно, чтобы не получить травму.

Если все сделать правильно, вы укрепите подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы, эффективно снизив риск травмы спины.

Тренировки ног улучшат ваш внешний вид
Важно не забывать, что четко очерченные ноги выглядят хорошо. Это может сделать вас более привлекательным для этого особенного человека, но главное — вы почувствуете себя лучше.

Это приведет к большей уверенности в себе, что может изменить вашу жизнь по мере того, как вы добиваетесь того, что раньше казалось невозможным; все потому, что вы вдруг поверите, что можете.

Да, тренировка правой ноги у мужчин настолько сильна!

Как использовать тренировки для ног для сжигания жира и наращивания мышц

Большинство людей начинают выполнять упражнения для ног, чтобы нарастить мышцы. В этом вам поможет работа над ногами, но она также поможет сжечь лишний жир.

Разница на уровне сопротивления.

Низкое сопротивление с большим количеством повторений (вес тела на 15-20 повторений) будет стимулировать ваше тело сжигать больше энергии. Если в вашей крови недостаточно, тогда жир в ваших жировых клетках будет преобразован в энергию, что поможет вам похудеть.

Высокое сопротивление с небольшим количеством повторений (гантели на 6-8 повторений), больше внимания уделяется росту мышц. Это потому, что ваши мышцы будут работать до предела, разрывая микроволокна.

По мере естественного заживления волокон в течение 24-48 часов ваши мышцы станут больше и сильнее.

Смесь этих двух упражнений, выполняя разные упражнения для ног в разные дни, поможет вам нарастить мышечную массу и одновременно сжигать жир.

Ниже представлен плейлист с нашими любимыми упражнениями для ног для мужчин.

Тренировки ног для мужчин, которые действительно работают

Говорят, разговоры дешевы. Вы заметили преимущества, но что вам действительно нужно, так это несколько упражнений для начала. Ознакомьтесь со следующими тренировками ног для мужчин и попробуйте их.Это быстро изменит вашу силу, выносливость и уверенность в себе.

Сидеть у стены

Встаньте примерно на 1-2 фута от стены, затем медленно опуститесь в положение сидя, как будто сидите на стуле. При этом руки должны оставаться рядом, а спиной упираться в стену. Если это не изменит вашу исходную позицию, попробуйте еще раз.

Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 °, ступни должны стоять на полу. Задержитесь на счете до 5, вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Приседания
Чтобы сделать эти упражнения более сложными, добавьте гантели.

Главный совет: гантели для этого лучше, чем штанги, так как вам нужно поддерживать равновесие, заставляя напрягать мышцы кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч, медленно опуститесь, согнувшись в коленях. Спину нужно держать прямой, но под углом 35–45 ° вперед; если вы этого не сделаете, вы упадете на спину. Держите руку на счету до 5, а затем повторите.

Выпады с гантелями

Начните, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Переместите одну ногу вперед, согнув ее на 90 ° в колене, чтобы бедро было параллельно полу. Другая нога идет позади вас, она также согнута, колено почти касается пола.

Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить упражнение с другой ногой; это одно повторение.

Вы должны использовать гантели, которые соответствуют вашим целям, более легкие для сжигания жира, более тяжелые для наращивания мышц.

Становая тяга
Становая тяга — это фантастическое упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела; ключ в том, чтобы получить правильную форму.

Поставьте штангу перед ступнями и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой, но под углом вперед.

Крепко возьмитесь за перекладину, в целях безопасности возьмитесь одной рукой ладонью внутрь, а другой ладонью наружу.

Поднимите ноги вверх, пока не встанете прямо.Руки остаются прямыми, а штанга будет примерно на уровне талии. Задержитесь на мгновение, затем снова опуститесь на пол.

Подъемы на носки
Встаньте на ступеньку или нижнюю ступеньку в своем доме. Задняя половина вашей стопы не должна находиться на ступеньках. Медленно встаньте на цыпочки вверх, а затем вернитесь вниз. Возможно, вам придется удерживать равновесие, когда вы впервые сделаете это.

При желании вы можете спуститься ниже своей исходной позиции, а затем вернуться в исходную точку.

Приседания с кубиками

Это очень похоже на стандартное приседание. Стопы начинаются шире, чем при стандартном приседании, и вам понадобится гиря или гантель, которые держите обеими руками чуть ниже головы перед грудью.

Опуститесь, как при обычном приседании. Локти могут ненадолго опереться на колени, прежде чем вы вернетесь в исходное положение.

Обратный выпад

Это очень похоже на ранее описанный выпад с гантелями.Однако вместо того, чтобы вести ногу вперед, вы ведете ее назад, создавая изгиб в колене на 90 °. Разница в том, что обе ноги будут под углом 90 градусов.

Двигайтесь назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Настоящее преимущество состоит в том, что у вас меньше шансов зайти слишком далеко и нарушить равновесие, и вы более точно имитируете повседневные действия, такие как ходьба и бег.

Подъем на икры осла
Это шаг вперед по сравнению со стандартным подъемом на икры.Вы обязательно почувствуете жжение от этого упражнения.

Подъем на осла можно выполнять двумя способами:

• Заставьте добровольца сесть вам на спину или
• Пристегните груз к талии ремнем так, чтобы он висел ниже вашего живота.

Первый вариант предпочтительнее, если у вас есть желающий партнер. В противном случае вы застрянете на цифре 2.

Вам нужно будет встать на ступеньку и выполнить те же движения, что и при подъеме на носки. Настоящая разница — в дополнительном весе.Неважно, насколько хорошо вы делаете подъемы на носки стоя, вы почувствуете ожог.

Отдача
Лучше всего делать это на тренажере в тренажерном зале или на эспандере. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и на чем-нибудь опирайтесь руками.

Затем прикрепите эластичную ленту к одной ноге, а другой конец должен быть закреплен перед вами без провисания. Медленно поднимите ногу так, чтобы она оказалась прямо позади вас; вы будете бороться с отрядом сопротивления, чтобы добраться туда.Задержитесь на счете до 2, а затем вернитесь на пол.
Вы можете сразу же менять ноги или делать повторения сначала одной ногой, а затем другой.

Glute Ham Raise
Это действительно испытание ваших возможностей, но вам понадобится друг, чтобы помочь.

Вам также понадобится скамья, на которой вы можете лечь ровно, подогнув ноги на место, чтобы они не двигались во время тренировки. Если у вас нет подножки, вашему другу нужно будет держать ваши ноги на месте.

Стоит отметить, что чем больше у вас места между коленями и подушечкой для ног, тем легче будет выполнять это упражнение.

Теперь сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, заставляя ваше тело согнуться в талии и принять вертикальное положение. Это сложно, но оно того стоит.

Выберите правильную тренировку для ваших целей

Точная тренировка, которую вы выберете, будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь. Вот несколько идей, которые помогут вам выбрать правильную программу:

Упор на подколенные сухожилия
• Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений с максимально возможным весом
• Становые тяги — 4 подхода по 8 повторений с 1 -минутный перерыв между подходами
• Glute Ham Raise — 3 подхода по 8-10 повторений или до отказа
Target Your Glutes
• Приседания с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений с максимально возможным весом
• Обратные выпады — 3 подхода по 10-12 повторений без отдыха
• Отдача — 3 подхода по 10-12 повторений
• Становая тяга — 4 повторения из 8-10 повторений, последнее повторение должно быть практически невозможным для you
Начало тренировки
• Приседания с кубиками — 4 подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом между подходами
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом подростковые подходы
• Сидение у стены — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике — 2 подхода по 8-10 повторений
Присоединяйтесь к нам и начните свой новый распорядок дня сегодня

Вы должны чувствовать вдохновил на то, чтобы начать тренировку ног для мужчин прямо сейчас.Я знаю!

Вдохновение и мотивация — отличные отправные точки. Но если вы готовы подняться на ступеньку выше, присоединитесь к программе FF30X и заручитесь поддержкой других мужчин, которые работают над достижением той же цели, что и ваша.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,


Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед принятием решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках ног для мужчин.

Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований. Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться в каждую неделю, но и последующие дни, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, тренировка ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренировочного режима. Сложные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями, которые формируют силу тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезные мышцы нижней части тела.Тренировка состоит из двух прямых подходов, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения вплотную друг к другу, чтобы мышцы дольше оставались напряженными. Эти суперсеты также увеличивают пользу тренировки для сердечно-сосудистой системы, потому что тренировка с минимальным отдыхом действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Следуйте приведенным ниже инструкциям до буквы, когда дело доходит до подходов, повторений и отдыха, чтобы получить отличную тренировку для ног. Тогда устройте себе приятную небольшую беседу.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка с шестью ходами состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов.Сделайте 1-й ход, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 2-го движения. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета, и то же самое снова для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше. и сильнее.

Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

1 Становая тяга

Сеты 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Это классический большой подъем для всех мышц

Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху. Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

2 Жим ногами

Сеты 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Работайте усиленно и безопасно для квадрицепсов и подколенных сухожилий

Как Сядьте в тренажер, расположив его правильно в соответствии с инструкциями.Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно ударит по вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

3A Сгибание подколенного сухожилия сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Изолирует тыльную сторону бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как Правильно расположите себя с прямыми ногами и мягкая планка напротив голени. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

3B Разгибание ног сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Изолирует квадрицепсы, чтобы вы могли работать с тяжелыми нагрузками

Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и грифом против твоих голеней.Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим числом повторений, направленных на достижение цели и утомляющих как можно больше мышечных волокон, поэтому вы заканчиваете тренировку стремительно учащенным пульсом. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

Выпад гантелей 4A

Подходы 3 Повторения 8 на каждую сторону Отдых 30 секунд

Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

Как Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждую руку.Подняв грудь и зафиксировав корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу.

4B Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

Лучшие упражнения для ног для мужчин — Лучшие тренировки для ног для мужчин | GQ India

Держите две гантели руками по бокам от тела ладонями внутрь. Слегка согните ноги в коленях и одновременно повесьте шарниры на бедрах, опуская вес перед ногами.Перенесите вес на пятки, приподняв грудь и отведя плечи назад. Сделав короткую паузу внизу, потяните тело вверх, задействуя подколенные сухожилия и ягодицы. Когда вы находитесь в верхней части движения, подтолкните бедра вперед и сожмите ягодицы. Повторите движение, но убедитесь, что спина остается ровной.

4. Боковая ходьба с лентой

2 подхода по 12 повторений (на каждую ногу) Отдых 45 секунд между подходами

Для этого упражнения вам понадобится лента легкой или средней прочности.Встаньте на ремешок и поместите его на середину голени. Создайте сопротивление на ленте, присядьте и сделайте широкий шаг вперед. Другой ногой можно шагнуть на 4-6 дюймов, чтобы усилить натяжение ленты. Это поперечное перемешивание следует повторить для всех повторений в одном направлении, прежде чем делать паузу и завершать в другом.

5. Выпады при ходьбе

2 подхода по 6 повторений (на каждую ногу) 60 секунд отдыха между подходами

Держитесь на расстоянии трех футов между ступнями, одна ступня впереди другой.Убедитесь, что пальцы ног смотрят в одном направлении. Опустите заднее колено на дюйм от земли, но убедитесь, что оно не касается земли. С помощью передней пятки сведите обе стопы вместе. Выступая другой ногой, опустите заднее колено вниз. Затем подъезжайте и шагайте вместе. Продолжайте чередовать ноги.

6. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

3 подхода по 10 повторений 45 секунд отдыха между подходами

Лягте на землю и поместите швейцарский мяч к ногам.Держите ступни на вершине швейцарского мяча, вытянув ноги прямо вперед. Вдавите пятки в швейцарский мяч, поднимите бедра, сгибая колени, и одновременно потяните мяч к бедрам. Теперь оттолкните мяч пятками, опуская бедра примерно на три четверти по направлению к земле.

7. Сплит-приседания (выпады)

2 подхода по 8 повторений (на каждую ногу) 60 секунд отдыха между подходами

Сохраняйте расстояние в три фута между ступнями, одна нога впереди другой и пальцы ног смотрят в сторону в том же направлении.Опустите заднее колено, пока оно не окажется на высоте одного дюйма над землей. Убедитесь, что вы держите плечи назад и грудь вверх во время этого движения. Выпрямите заднюю ногу и протолкните переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую. Не забывайте не наклоняться слишком далеко вперед и при подъеме как можно глубже толкайте грудь.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как получить сексуальную спину, не травмируя себя

8 способов улучшить вкус протеиновых коктейлей

Как похудеть и сжечь жир: секрет в вашей кухне

> Подробнее о фитнесе

Тренировка ног с эспандером: 10 лучших упражнений для ног с лентами

Я уверен, что вы слышали совет «никогда не пропускайте день для ног.

Но я уверен, что вы все еще пропустили много дней с ногами.

Тренировка ног может показаться рутинной работой — это утомительно и, честно говоря, не так весело, как тренировки верхней части тела. Часто после этого вы хромаете в течение нескольких дней.

Но крепкому дому нужны не только стены и крыша, но и прочный фундамент. Ваши ноги — ваша основа — чем они сильнее, тем сильнее ваше тело.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела, и тренировка этих мышц полностью меняет ваш метаболический статус.Повышает уровень гормонов, вызывающих рост, особенно тестостерона. Это также увеличивает скорость метаболизма в покое, а это означает, что вы будете сжигать больше жира, даже когда не двигаетесь.

Тренировка ног — лучший способ создать среду для наращивания мышц всего тела.

Я хочу показать вам тренировку ног с эспандером, которая чрезвычайно эффективна при тренировке всех мышц ног и наращивании невероятной силы ног. Выполнение упражнений для ног с бинтами позволяет вам воспользоваться уникальным свойством эластичных резинок, что во многих отношениях делает их более эффективными, безопасными и гораздо более удобными, чем традиционные веса.

Эта тренировка для ног выполняется с петлей сопротивления 208 см. Первоначально он был разработан как вспомогательная лента для подтягивания, чтобы помочь людям постепенно привыкнуть к подтягиванию, но на самом деле его можно использовать для выполнения тысяч различных упражнений. Это один из самых эффективных и универсальных тренажеров, которые вы можете купить.




Вы можете выполнять эти упражнения для ног с полосами разного уровня сопротивления, начиная с красной полосы, которая является самой простой. Когда вы станете сильнее, переходите к черному, затем к фиолетовому, зеленому и, наконец, к синей полосе — что безумно сильно.

Тренировка ног с эспандером:

# 1 Приседания

Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, другой конец держите на уровне груди ладонями вверх . Удерживая нижнюю часть спины слегка изогнутой, присядьте, пока подколенные сухожилия не станут примерно параллельны полу. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя.

# 2 Становая тяга

Оберните каждый конец ленты вокруг ступней и встаньте в широкую стойку.Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Слегка выгнув спину и выпячивая попу, подтягивайте повязку вверх, пока не окажетесь полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения — обязательно держите ее слегка изогнутой. Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 3 Lunge Lift

Встаньте естественно так, чтобы один конец ленты был обернут вокруг вашей передней стопы, а другой конец держал перед собой.Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, одновременно поднимая руки прямо перед собой и вытягивая повязку вверх. Поначалу это упражнение может показаться неудобным, но оно станет отличным, если вы привыкнете координировать движения рук и ног. Обязательно держите спину прямо во время движения.

# 4 Сгибание подколенных сухожилий сидя

Прикрепите один конец ленты к твердому объекту низко вниз. Сядьте на стул так, чтобы другой конец был обернут вокруг ваших ступней, ноги прямые и натянутые ленты.Удерживая одну из них за спинку стула, отведите ноги как можно дальше назад, чувствуя сильное сокращение подколенных сухожилий.

# 5 Жим приседаний

Начните из положения приседа с лентой, обвитой вокруг ступней и удерживаемой на уровне груди. Поднимитесь в положение стоя, одновременно подталкиваясь вверх, пока ваши руки не заблокируются. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 6 Становая тяга на одной ноге

Становитесь на середину ленты одной ногой и держитесь за любой конец петли.Ваша передняя нога слегка согнута. Держа голову, туловище и заднюю ногу на прямой линии, наклонитесь вперед, пока не окажетесь примерно горизонтально. Постарайтесь сохранить равновесие. Затем медленно вернитесь в положение стоя.

# 7 Выпад с сопротивлением

Примите положение выпада, встав на середину ленты и держась за каждый конец. Используя силу передней ноги, оттолкнитесь, пока ваша нога не станет прямой, затем медленно вернитесь. Удерживание ремешка ниже увеличивает сложность.Держите свое тело в вертикальном положении на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на использовании только мышц передних ног, чтобы растянуть ленту.

# 8 Становая тяга на жестких ногах

Во время этого движения ноги должны быть либо прямыми, либо слегка согнутыми. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе. Растяните повязку, выпрямляясь и принимая положение стоя.При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.

# 9 Donkey Kick

Начните с рук и коленей, обернув ленту вокруг одной ступни, а другой конец — под руками. Держите спину слегка изогнутой и смотрите вперед. Отведите ногу назад и вверх к потолку. Задержитесь на мгновение в последней позиции, прежде чем вернуться к старту.

# 10 Сгибания подколенных сухожилий лежа

Закрепите один конец ремешка в нижней точке и лягте на живот, обмотав его петлей вокруг одной ступни.Согните ногу назад, максимально приближая ступню к попе. Почувствуйте сильное сокращение подколенного сухожилия. Отрегулируйте сложность, лежа дальше вперед или назад.

Надеемся, вам понравилась эта тренировка ног с эспандером. Не забудьте заглянуть в наш блог, чтобы узнать о других тренировках с эспандером.

И подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, подобное этому:

15 лучших упражнений для ног для мужчин и женщин

Итак, вы хотите построить ноги побольше.Ваши уникальные причины не должны применяться — мы позаботимся о вас.

В этом рейтинге представлены 15 упражнений для ног с наивысшей оценкой — от сложных движений до взрывных одиночных изоляций, если вы хотите по-настоящему сосредоточиться и отточить определенную группу.

Одно из ключевых различий между сложными и изолированными движениями — это целевые мышцы. Изоляционные упражнения отлично подходят для разминки или завершения тренировок из-за их врожденной простоты и отсутствия разнообразного набора.Напротив, соединения задействуют большое количество различных мышц для нацеливания, обычно более сложные и, как правило, приводят к гораздо большей массе тела.

Чередование упражнений и частое переключение между сложными и изолирующими движениями важно для создания постоянного мышечного замешательства. Мышечная путаница, по сути, не дает вашему телу выйти на плато из-за того, что одно и то же упражнение для ног повторяется снова и снова. Ваше тело естественным образом адаптируется к окружающей среде, и это особенно верно в отношении тяжелой атлетики.

Итак, этот список может вам помочь, независимо от того, новичок ли вы, возвращаетесь после перерыва или просто освежаете мозг. Помимо упражнений, мы собрали простые пошаговые инструкции, которые помогут вам выполнять эти 15 упражнений для ног безопасно и эффективно.

---

1. Жим ногами на наклонной скамье

Сложность : Легко | Force : Push, Isolation | Снаряжение : Жим ногами | Цель : Верхние ноги

Классический жим — одно из лучших движений на тренажере для наращивания ног.Это упражнение для ног — рабочая лошадка, когда дело касается квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. У него небольшой диапазон движений, поэтому им нужно усерднее работать, чтобы завершить его. Перевод? Чистый прирост ноги .

Жим ногами под углом 45 градусов: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим ногами на наклонной скамье, направление в тренажере

Начните с загрузки салазок умеренно комфортным весом. Затем сядьте в кресло, выпрямив спину и голову. Поставьте ноги на тарелку на ширине плеч.Это будет ваша исходная позиция.

Вдохните и отпустите предохранительный механизм. Сопротивляйтесь тарелке, пока ваши ноги не согнутся примерно на 45 градусов, а затем задержитесь в этом положении на мгновение, сжимая ноги. Выдохните и толкайте пластину вперед, пока ваши ноги не будут почти полностью вытянуты ( не гипер ) в исходное положение.

Повторите это движение столько раз, сколько хотите, и безопасно закончите, снова зацепив стержни.

Советы для профессионалов : Ваш торс, голова и ноги должны образовывать идеальный угол в 90 градусов на старте.Несмотря на здравый смысл, не забудьте дважды проверить, заблокированы ли предохранительные дуги машины, прежде чем выходить из нее.

---

2. Сумо-приседания с собственным весом

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Шестерня : Без передачи | Цель : Ягодицы, внутренняя поверхность бедра

Как и приседания с собственным весом, приседания сумо в основном нацелены на ваши ягодицы и верхнюю часть бедер. Это упражнение для ног отличается расположением ступней и, таким образом, изменением напряжения для обеспечения более жесткого и глубокого движения при приседании.Он также имеет широкий спектр вариаций, так что сходите с ума!

Приседания сумо с собственным весом: 3 подхода по 8-12 повторений

Направления приседаний в сумо с собственным весом

Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног по бокам. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните и согните колени вперед, чтобы опустить бедра, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на секунду и задержитесь в этом положении, прежде чем выдохнуть и вернуться обратно.

Советы профессионала : Держите спину прямо и обязательно глубоко опускайте бедра.Вы также можете попробовать добавить вторую выжимку в конце каждого повторения, когда ваши ноги прямые для хорошей меры.

---

3. Выпады с гантелями

Сложность : Легко | Force : Выпад, сложный | Gear : Гантели | Target : Бедро, ягодицы (ягодицы), подошва

Если вы уже выполняли выпады раньше, это то же самое упражнение для ног, за исключением того, что вы держите гантели в дополнение к весу своего тела. Если вы этого не сделали, мы дадим вам ускоренный курс по всему, что вам нужно знать, чтобы успешно его выполнить.

Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Направления выпадов с гантелями

Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, вытянув грудь, ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция. Начните упражнение, сделав один полный шаг вперед левой ногой. Удерживая туловище прямо, чтобы сохранить равновесие, вдохните и медленно наклоните грудь вперед. Правая нога должна сгибаться вперед из опоры вместе с левой ногой.

Когда ваша правая нога согнута и левое бедро станет параллельным полу, выдохните и поднимите тело вверх через пятку левой стопы.При этом верните правую ногу на ширину плеч. Повторите движение, но используйте правую ногу вместо левой и наоборот.

Советы профессионалов : Чтобы предотвратить потенциальную травму, не позволяйте коленям чрезмерно выходить за пределы пальцев ног.

---

4. Сумо-приседания со штангой

Сложность : Легко | Force : Выпад, сложный | Снаряжение : Штанга | Мишень : Ноги, приклад

Также известное как приседания с широкой стойкой, это упражнение для ног нацелено на несколько мышц ног и вспомогательные группы, так что будьте готовы.В то время как приседания с узкой стойкой лучше воспроизводят реальные повседневные движения, приседания сумо с широкой стойкой по сути являются более подходящей, жесткой версией.

Приседания сумо со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений

Направления приседаний в сумо со штангой

Лицом к силовой раме установите штангу на высоту плеч и прибавьте умеренно удобный вес. Слегка прогните спину и согните колени, чтобы опустить тело, и шагните вперед под штангу, пока она не коснется задней стороны ваших плеч и трапеций.

Вытянув грудь и отведя плечи назад, возьмитесь за перекладину руками, образуя букву «V». Ладони рук должны быть обращены наружу, а суставы — вверх. Ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно подтянитесь, выпрямляя ноги. Сделайте один полный шаг назад.

Это ваша исходная позиция. С контролируемым изгибом спины, вдохните и медленно опустите тело в широкое положение на корточках. Когда вы спускаетесь, ваша ягодица отталкивается, а колени слегка сгибаются вперед.Внизу бедра должны быть параллельны или чуть ниже колен.

Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, одновременно сжимая ноги. Выдохните и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение для желаемого количества повторений.

Советы профессионалов : Всегда поддерживайте правильную форму, используя набор грузов, с которым вы можете справиться, и сохраняйте симметричность своего тела. Опуститесь глубоко, но не выходите слишком далеко за колени.

---

5.Становая тяга со штангой

Сложность : Легко | Force : Петля, составная | Снаряжение : Штанга | Target : окорока, ягодицы, квадрицепсы, подошвы

Наравне с приседаниями и жимом лежа, становая тяга, бесспорно, входит в число самых популярных упражнений из когда-либо существовавших. Однако это не должно вызывать удивления из-за отличного диапазона движений и целевых групп мышц. Каждое занятие становой тяги вознаградит вас некоторой болезненностью.

Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга со штангой Направления

Поставьте штангу на пол или на самое низкое по высоте положение силовой рамы.Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч и поставьте их под перекладину. Наклонитесь вперед в бедре, пока голени не коснутся перекладины, и возьмитесь за нее на ширине плеч. Грудь должна быть открыта, ладони должны быть пронацированы, костяшки пальцев направлены к полу. Это будет ваша исходная позиция.

Подняв голову и держа штангу в руке, выдохните и задействуйте обе ноги и поясницу, чтобы равномерно поднять штангу до пояса. Вы должны подтолкнуть пятки. Когда штанга пройдет мимо колен, вытяните бедра вперед и втяните лопатки, чтобы поднять ее до талии.

Когда вы достигнете вершины (штанга опирается на талию на расстоянии вытянутой руки), сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы сжать ноги. Вдохните и медленно поверните в обратном направлении (сгибая ноги, бедра), чтобы вернуть штангу в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений.

Советы профессионалов : Держите штангу очень близко к телу во время упражнения. Поддерживайте медленный и устойчивый темп без неконтролируемых движений. Ваше тело будет естественным образом отклоняться в том направлении, в котором вы смотрите, поэтому для хорошей формы смотрите вперед, (не вниз, вверх или в сторону).

---

6. Болгарский сплит-присед с гантелями

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Gear : Гантели, горизонтальная скамья | Цель : ноги

Истинное происхождение болгарского сплит-приседа, вопреки названию, неизвестно. Тем не менее, известность в значительной степени связана с болгарским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Ангелом Спасовым, который начал восторгаться этим после того, как приехал в США из-за железного занавеса еще в 1980-х годах.

Сплит-приседания с гантелями в болгарском стиле: 3 подхода по 10-12 повторений

Болгарские сплит-приседания с гантелями: направления

Возьмите две гантели и держите их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ладони рук должны быть нейтральными (смотреть друг на друга). Затем найдите открытую скамейку и примите раздельную стойку. Отвернувшись, поместите правую ногу за собой на скамью, образуя букву «L» назад.

Ваше тело должно немного наклониться вперед для нейтрального положения позвоночника.Это ваша исходная позиция. Вдохните и медленно опустите левое колено (сгибая верхнюю ногу), пока правое колено не коснется земли, образуя близкую V-образную форму между икроножной мышцей и задней ногой.

Сделайте паузу вверху на секунду и сожмите верхнюю ногу. Выдохните и поверните движение в обратном направлении, приведя тело в исходное положение левой ногой. Теперь поменяйте ноги и повторите.

Советы профессионалов : Ваша форма в значительной степени определяет, какие мышцы задействованы больше всего.Узкая раздельная стойка нацелена на квадрицепсы, в то время как более широкая стойка лучше всего воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия.

---

7. Боковой выпад со штангой (боковой)

Сложность : Легко | Force : Выпад, сложный | Снаряжение : Штанга | Цель : Ягодицы, окорока, квадрицепсы и т. Д.

Это упражнение для ног, также известное как приседания со штангой боком , нацелено на различные мышцы ног. Некоторые из этих групп включают в себя главные мышцы, такие как приводящие мышцы, икры, ягодицы, квадрицепсы и окорока.Если вы какое-то время не тренировали одного из них, ожидайте беспрецедентного уровня DOMS.

Выпады со штангой в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений

Направления выпадов со штангой в стороны

Поместите штангу в силовую раму на уровне плеч. Добавьте небольшой вес или не добавляйте его вообще, а просто используйте гриф (популярный выбор для большинства людей). Затем расположите свое тело так, чтобы оно лежало на ловушках и поверх них. Затем, используя супинированный хват, возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч и встаньте прямо, чтобы снять штангу.Постепенно переходите на открытую площадку.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваши ступни широко расставлены, а правая ступня вытянута в стороны от вашего бока. Это ваша исходная позиция. Выпрямите спину, вдохните и медленно сделайте выпад в направлении правой ноги. Ваша левая неведущая нога должна согнуться в колене.

Продолжайте это движение, пока не почувствуете напряжение. Ваше бедро должно оставаться выше колена. Выдохните и повторите это по желанию, прежде чем повернуть его в обратном направлении, а затем повторить с другой ногой.Если хотите, можете чередовать каждую ногу за повторение. Однако большинство людей сосредотачиваются на одной стороне за раз.


Советы профессионалов : Не забудьте вернуться в исходное положение точно так же, как вы спустились, за исключением перевернутого. Вместо того, чтобы сгибать бедро и колено ведущей ноги, вы будете разгибать ее, чтобы подтолкнуть тело вверх. Вы должны чувствовать лишь умеренное напряжение в мышцах.

---

8. Приседания со штангой на коленях

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Gear : Штанга, силовая рама | Цель : ноги

Приседания со штангой на коленях — отличная альтернатива приседаниям стоя, потому что в них просто меньше движущихся частей.Перевод: меньше места для травм без ущерба для целевых мышц. По сути, это лучшее из обоих миров и отличное упражнение для ног для людей, которые борются с приседаниями.

Приседания со штангой на коленях: 3 подхода по 10-12 повторений

Приседания со штангой на коленях

Встав на колени в силовой стойке, поставьте штангу на высоту плеч. Переместитесь под нее и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки смотрели вперед, слегка сгибаясь влево. Вытяните грудь, голова вперед и спина прямо, снимите перекладину с ловушек.Это будет ваша исходная позиция.

Когда ваша форма будет готова и добавлен умеренно комфортный вес, вдохните и медленно сядьте ягодицей, пока не достигнете икры. Сделайте паузу в этом положении и на секунду напрягите мышцы. Выдохните и начните подниматься обратно в исходное положение.

Советы профессионалов : Поскольку это всего лишь одношарнирное движение, единственные реальные факторы, на которые нужно обращать внимание, — это ваша форма. Не поднимайте слишком тяжелые предметы, сохраняйте контроль и держите грудь открытой.

---

9. Подъем на носки сидя

Сложность : Легко | Force : Push, Isolation | Gear : Тренажер для телят | Цель : Телята

Тренажер для одной ноги, на котором вы, скорее всего, встретите других в тренажерном зале, — это подъем на носки сидя. Подобно подъему на носки стоя, это другой вариант упражнения для ног, который используется для изоляции многих мышц, из которых состоят икры. Более того, разные углы нацелены по-разному — так что экспериментируйте!

Подъем на носки сидя: 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки сидя

Сядьте в тренажер и поставьте концы ступней на платформу перед собой, при этом пятки естественно свисают с края.Вы будете толкать машину подушечками ног. При необходимости отрегулируйте высоту прокладки над бедром, пока она не будет надежно зафиксирована на ноге.

Согнув спину и голову вперед, возьмитесь руками за ручки над опорой для бедер (ладони обращены друг к другу), чтобы она не соскользнула вперед. Когда будете готовы, слегка нажмите вверх, чтобы освободить дугу безопасности. Медленно опустите пятки и сопротивляйтесь весу, пока икры полностью не растянутся. Это ваша исходная позиция.

Вдохните и согните икры как можно выше, продвигаясь вверх через подушечки стоп. Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы сжать икры. Выдохните и снова медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Когда закончите, потяните за предохранительную планку.

Советы профессионалов : Насколько сложно это упражнение (насколько вы чувствуете напряжение), во многом зависит от положения пятки. Чем сильнее свисает пятка, тем тяжелее (и эффективнее) будет тренировка.Если же вам нужно более легкое время, все будет наоборот, и вы поднимете пятку вверх.

---

10. Сгибание ног лежа

Сложность : Легко | Force : Curl, Isolation | Gear : Скамья с рычагом | Цель : Икры, подколенные сухожилия

Сгибание ног лежа — одно из самых популярных движений, выполняемых в тренажерном зале. Он нацелен на широкий спектр мышц, в первую очередь на тыльную сторону ноги.

Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8-12 повторений

Сгибание ног лежа

Для начала установите высоту рычага машины в удобное положение.Затем лягте в захват, вытянув грудь лицом вниз, а лодыжки лежат под рычагом. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты, а пальцы ног должны смотреть прямо в пол. Это ваша исходная позиция.

Выдохните и согните ноги вверх и назад к верхней части ноги, насколько это возможно, не отрывая ее от подушки. Когда вы собираетесь переместить верхнюю ногу, сделайте паузу и удерживайте это положение на секунду, прежде чем вдохнуть и медленно сопротивляться рычагу, возвращающемуся в исходное положение.

Советы профессионалов : Сделайте больший акцент на квадрицепсы, используя рычаг для сгибания ног под углом вместо плоского тренажера. Не забудьте добавить умеренно комфортное количество веса. Слишком большой вес значительно увеличивает вероятность травмы обеих ног, а также нижней части спины.

---

11. Качели для чайника стоячие

Сложность : Средний | Force : Качели, составные | Gear : Гиря | Цель : все тело

Одно из наших самых любимых упражнений для ног (хотя это намного больше!) — это легендарное качание гири.Он работает, задействуя множество разных мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы и подошвы, и все это одним взрывным движением.

Колокольчик на чайнике стоя: 3 подхода по 10-12 повторений

Направления качания колокольчика стоячего чайника

Согните ноги в коленях и обеими руками удерживайте гирю между ног (хват сверху) и встаньте на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты вперед, нижняя часть спины изогнута, ступни должны опираться на землю (носки наружу), а верхняя часть ног должна находиться под углом 45 градусов по отношению к вашим коленям.

Это будет ваша исходная позиция. Будьте готовы к следующему движению. Выдохните и согните бедра, пока гиря не окажется между коленями и за ногами. Теперь задействуйте ягодицы (задние), чтобы двигать бедрами и поднимать и размахивать весом до уровня плеч на расстоянии вытянутой руки.

Вдохните и поверните это движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, сопротивляясь при спуске.

Советы профессионалов : Не используйте чрезмерно тяжелую гирю и сопротивляйтесь ее импульсу при спуске, чтобы тяжелый вес не раскачивался и не ударялся о ваше тело.Когда вы ведете бедра вперед, выпрямляйте спину при подъеме и наоборот при обратном опускании.

---

12. Прямой кабель для протяжки

Сложность : Средний | Force : Pull, Compound | Шестерня : Кабельный стек | Цель : Ягодицы, ноги

Вытягивание троса с прямой ногой — одно из лучших упражнений для ног для изоляции множества мышц ног и ягодиц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, а также поясницу.Его часто проводят в качестве введения в становую тягу, хотя он также отлично подходит для наращивания ног.

Вытягивание через прямой трос: 3 подхода по 8-12 повторений

Направления протягивания через прямой трос

Отрегулируйте шкив машины на минимальную высоту и установите желаемый вес. Вы можете прикрепить и использовать либо веревку, либо рукоятку с d-образной рукояткой. Отвернувшись, наклонитесь, чтобы ухватиться за ручку и поднять ее до талии через ноги. Держа его, пройдите вперед на несколько футов.

Убедитесь, что ваши ступни немного выше ширины плеч, носки направлены наружу. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните и используйте бедра, чтобы медленно выгнуть спину перед собой на 90 градусов, глядя вперед. Остановитесь, когда руки дойдут до центра между коленными чашечками.

Выдохните и задействуйте бедра, чтобы медленно вернуть туловище в исходное положение, взяв с собой блок. Руки должны быть вытянуты, а колени слегка согнуты. Вдохните и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное исходное положение.

Советы профессионалов : Для правильного выполнения этого упражнения очень важно поддерживать хорошую форму. Не забывайте, что все должно быть просто: начинайте низкую работу высоко и делайте медленные движения.

---

13. Подъемы с гантелями

Сложность : Легко | Force : Push, Compound | Gear : Гантели | Цель : квадрицепсы, окорока, ягодицы

Это классическое упражнение для ног выполняется на плоской возвышенной поверхности, например на скамье. В дополнение к своим основным целям, показанным выше, он также привлекает помощников, включая ваши ягодицы, сгибатели бедра и мышцы икр.Выполнение довольно простое (объяснено ниже) и довольно эффективное.

Подъемы с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Шаги вверх с гантелями

Встаньте прямо, слегка согнув колени, лицом к стороне плоской скамьи или устойчивой коробки. Возьмите пару гантелей и держите их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Это ваша исходная позиция. Начните упражнение с выдоха и поднимите правую ногу на выбранную платформу.

Теперь используйте пятку правой ноги, чтобы подтолкнуть свое тело вверх и, таким образом, поставьте левую ногу на скамейку или ящик.Сделайте паузу на мгновение вверху и, сделав вдох, сделайте шаг назад на пол левой ногой. Теперь опустите правую ногу. Поменяйте ноги и повторите движение 1 повторение.


Советы профессионалов : Единственное движение в этом упражнении будет исходить от ваших ног и сгибателей бедра. Не забывайте всегда держать голову вперед, спину прямо и не переусердствовать с отягощениями.

---

14. Выпады гантелей с наклоном вперед

Сложность : Легко | Force : Push, Compound | Gear : Гантели | Цель : Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

На практике это упражнение для ног очень похоже на обычный выпад с собственным весом, за исключением двух гантелей с отягощением.Из-за этого изменения требуется немного другая форма, и, следовательно, разные мышцы нацелены на разную степень по сравнению с традиционным выпадом веса тела.

Выпады с гантелями наклона вперед: 3 подхода по 10-12 повторений

Выпады гантелей с наклоном вперед

Глядя вперед на открытом пространстве, возьмитесь за две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть нейтрально свешены вниз на протяжении всего движения.

Это будет ваша исходная позиция.Вдохните и сделайте выпад вперед правой ногой, пока левое колено почти не коснется пола. При этом наклоните грудь вперед примерно на 20 градусов. Когда ваша неведущая нога принимает форму буквы «L», выдохните и поднимитесь в положение стоя. Вместо этого повторите это движение левой ногой, чтобы выполнить одно полное повторение.

Советы профессионалов : Помните, что бедро ведущей ноги должно быть под углом выше колена, и не перенапрягайте спину, когда делаете выпад вперед. В положении стоя он должен быть прямым.

---

15. Тренажер для подъема икры стоя

Сложность : Легко | Force : Push, Isolation | Шестерня : Рычаг стоячего голени | Цель : Med / Lat gastro

Как и №9, подъем на носки стоя является упражнением для ног с отягощением и одним из многих доступных вариантов, используемых для развития более сильных икр. Что хорошо в этом упражнении, так это то, что оно сосредоточено на боковой головке икры. Он отвечает за перевернутый вид сердца.

Тренажер для подъема икры стоя: 3 подхода по 10-12 повторений

Рычаг подъема на носки стоя Указания на тренажере

Для начала установите мягкий рычаг на высоту, удобную для нажатия на плечи, а затем установите вес. Спина прямая, слегка согните ноги в коленях и встаньте на платформу подушечками стоп. Пятки и середина стопы должны свободно свисать с платформы.

Это ваша исходная позиция.

No related posts.