Упражнения для пресса для девушки: Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

Проработка ягодичных мышц зачастую становится главной задачей для девушек, которые хотят визуально улучшить фигуру. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на ягодицы для девушек + готовый план, которому легко следовать в домашних условиях. Тренировка проходит без гантелей или штанги, займет программа всего 20-30 минут вашего времени.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах.

Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 40 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторите в два круга. Между раундами отдых 1 минута.

Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут.

1. Присед со сменой расстояния между ногами

Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед. Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Пульсирующие широкие приседания

Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

3. Глубокие выпады с пульсацией

Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде. Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах ногой назад стоя

Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсация отведенной назад ногой

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (второй раунд)

Включает второй раунд нашей тренировки на ягодицы 5 разновидностей махов ногами, которые действуют на ягодичные мышцы максимально акцентировано. Выполняется тренировка на коврике, так как все движения делаются из положения на четвереньках. Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность).

Если чувствуете дискомфорт в коленях, можете подложить под колени подушку.

Посмотрите наши другие подборки на ягодицы:

1. Мах прямой ногой на четвереньках

Опуститесь на четвереньки, только сделайте опорой не ладони на прямых руках как в классическом варианте, а на локти с предплечьями. Колени размещены четко под тазом, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице. Распрямите левую ногу для основного движения, вытяните назад (носок почти касается пола). Сделайте мах вверх, не подгибая колено, доведите ногу к одной линии с корпусом, потом опустите и повторите. Не торопитесь при выполнении, чувствуйте напряжение в ягодицах. Подтягивается весь массив ягодичных мышц, визуально улучшается, округляется их форма.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Толчок согнутой ногой на четвереньках

Останьтесь в принятом положении: опора на локтях и коленях. Только обе ноги поставьте рядом друг с другом. Спина прямая, легкий прогиб. Поднимите левое колено немного от пола, буквально на несколько сантиметров. Теперь, не меняя угол между бедром и голенью, вытолкните эту ногу вверх. Тянитесь пяткой, это даст нужную нагрузку. Опустите обратно, повторите еще раз, затем поменяются ноги. Одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы для девушек.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

3. Пульсирующие толчки согнутой ногой

Не меняйте положение на четвереньках с установленными на пол локтями. При этом ноги расположите рядом друг с другом. Спина прямая, а взгляд вниз. Одну ногу поднимите вверх, пока бедро не доведете до линии корпуса. Угол в колене сохраните. Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

Вернитесь к начальной позиции на четвереньках для первого упражнения. Руки на локтях с предплечьями, коленки под тазом, одна нога распрямлена, вытянута назад, носок слегка не достает до пола. Держите спину ровной. Поднимите ногу вверх и одновременно отведите в сторону, опустите, коснитесь коврика. Затем в таком же стиле повторите мах, только перекиньте ногу в другую сторону, снова опустите носок до пола, но уже сбоку от голени. Равномерно прорабатывается в этом упражнении весь ягодичный массив мускулатуры, создавая упругость.

Сколько выполнять: 15-20 касаний пола сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Сгибания ноги на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках с опорой на локти с предплечьями. Одну ногу выпрямите и вытяните назад, поднимите вверх. Подведите к единой линии корпуса, зафиксируйте. В пояснице держите легкий прогиб. Согните колено, по максимуму притяните голень к бедру, напрягая двуглавую мышцу, разогните из этой позиции ногу обратно и повторите. Затем выполните другой стороной. Для любой тренировки на ягодицы дома подходит отлично, так как нагружает их мышечный комплекс (на переходе к бедрам), прокачивает заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита.

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (третий раунд)

Третий раунд содержит 5 завершающих упражнений. Понадобится коврик, так как выполнение предполагает лежачее положение. Инвентарь не нужен, для тонизирования мышц хватит работы с собственным весом. Включает последний раунд тренировки на ягодицы для дома мостики и подъемы ногами. Эти эффективные упражнения помогут закрепить результаты выполненной работы.

Посмотрите также наши подборки на пресс и руки:

1. Ягодичный мостик на пятках

Разместитесь лежа на спине, вытянитесь, руки уложите вдоль тела. Подогните и придвиньте к себе ноги, расстояние между ними в ширину плеч, стопы держите на пятках. Упритесь хорошо в пол, поднимите таз вверх, чтобы от бедер до шеи образовалась единая линия. Напрягите ягодицы в конечной точке. Теперь опустите назад, затем повторите подъем еще раз. Нагружается в мостике мускулатура всей нижней половины тела, но нагрузка на поясницу минимизируется.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

2. Мостик с опорой на одну ногу

Оставайтесь в том же положении лежа на спине с подогнутыми ногами, а стопы поставьте полностью на пол. Руки вдоль туловища, спина вытянута. Выпрямите теперь правую ногу, оставьте на небольшой высоте от пола. Поднимите таз, для чего посильнее упритесь в пятку, бедра должны сойтись на одной линии вместе с остальным корпусом. Сожмите ягодичные мышцы. Опуститесь, повторите, по той же технике сделайте другой ногой. В этом упражнение на ягодицы в домашних условиях идет акцентированная работа на одну половину попы, что повышает эффективность нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Ягодичный мостик в позе лягушки

Сохраните положение лежа на спине. Придвиньте подогнутые ноги к себе, чтоб развести колени в стороны. Стопы при этом соедините подошвенной частью, на пол уложите руки вдоль корпуса, спину выпрямите. Сохраняя позицию коленей и ног, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем плавно опустите его обратно. Повторяйте нужное количество раз. В этом непростом по технике упражнении для девушек получается эффективная нагрузка на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

4. Выталкивания ноги лежа на животе

Перевернитесь на живот, руки сложите перед собой, а голову положите на предплечья. Вы будете работать одной ногой, для этого согните колено, голень перпендикулярна поверхности, пятку направьте четко вверх. Теперь выполните подъем бедра от пола на максимальную высоту. Напрягайте ягодичные мышцы. Корпус не двигайте, а плотно прижмите. Плавно опустите ногу, не меняя угла в колене, повторите. По нагрузке одно из лучших упражнений на проработку ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсирующие подъемы прямой ноги лежа

Останьтесь лежать на животе с руками под головой. Хорошо вытянитесь, стопы уложите рядом. Теперь поднимите одну ногу от пола, зафиксируйте положение. Корпус по сторонам не отклоняйте, работает только низ тела, в пояснице создайте небольшой прогиб. Начните выполнять по короткой амплитуде пульсирующие подъемы и опускания ноги вверх-вниз. Непростое упражнение на ягодицы для женщин, так как потребуется гибкость поясницы, зато максимально нагрузятся, подтянутся и поднимутся мышцы попы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

План тренировок с акцентом на ягодицы для девушек:

эффективная программа тренировок на неделю, месяц

Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

• Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
• Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
• Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Противопоказания

Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

Тренировка может быть противопоказана при:

• заболеваниях суставов;
• болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
• инфекционных заболеваниях.

Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.

Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.

При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

Комплекс упражнений для пресса

Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:

• круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
• подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
• подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
• наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.

Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс

должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).

Тренировка нижнего пресса

Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.

Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:

• подъём ног из положения лежа:
• ножницы;
• велосипед;
• подъём ног в висе на турнике;
• обратные скручивания.

Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.

Подъём ног из положения лежа

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
2. Прижать ступни друг к другу.
3. Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
4. Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
5. Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
6. Осуществить 17-22 повторов.
7. Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.

Ножницы

Последовательность действий:

1. Лечь на спину.
2. Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
3. Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
4. Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
5. Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.

Велосипед

 

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
2. Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
3. Выровнять ноги и сомкнуть их.
4. Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
5. Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
6. Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения:

1. Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
2. Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
3. На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
4. На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
5. Сделать 8-10 подъёмов.
6. После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.

Обратные скручивания

Алгоритм действий:

1. Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
2. Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
3. Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
4. Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
6. По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.

Проработка верхнего пресса

Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.

К таким относятся:

• V-образные подъёмы корпуса;
• классические подъёмы корпуса;
• скручивания на фитболе;
• упражнение на пресс с роликом;
• складка.

V-образные подъёмы корпуса

Техника выполениния:

1. Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
2. Выровнять туловище в прямую линию.
3. Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
4. Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
5. Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
6. Выпрямиться в предыдущую позицию.
7. Повторить движение около 15 раз.
8. Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.

Классические подъёмы корпуса

Выполнение упражнения:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
3. Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
4. После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.

Скручивания на фитболе

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на фитбол.
2. Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
3. Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
4. Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
5. Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
6. Повторить упражнение ещё 4 раза.

Упражнение с роликом

Техника осуществления:

1. Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
2. Спортивный ролик расположить его перед собой.
3. Скрестить голени (исходная позиция).
4. Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
5. Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
6. Выполнить максимально возможное количество повторений.
7. Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.

Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.

Складка

Техника выполнения:

1. Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
2. Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
3. На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
4. Вернуться в стартовое положение.
5. Выполнить около 20 повторов.
6. Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.

Упражнения для косых мышц живота

Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.

Эффективные упражнения для пресса:

• боковые скручивания;
• поднятие ног из положения лёжа на боку;
• поднятие таза в боковой планке;
• наклоны в стороны из положения лежа;
• скрутка в планке.

Боковые скручивания

Очередность выполнения:

1. Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
2. Немного подтянуть голени к ягодицам.
3. Положить правую ладонь на затылок.
4. Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
5. Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
6. Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
7. По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.

Подъёмы ног из положения лежа на боку

Выполнение упражнения:

1. Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
2. Подпереть голову левой рукой.
3. Поставить правую руку на талию.
4. Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
5. Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
6. Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.

Подъём таза в боковой планке

Последовательность выполнения:

1. Опуститься на пол левым боком.
2. Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
3. Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
4. Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
5. Выполнить 15 повторений.
6. Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
7. Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.

Наклоны в стороны из положения лёжа

Правильно выполнять упражнение так:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
2. Вытянуть руки вдоль туловища.
3. Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
4. Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.

Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.

Скрутка в планке

Последовательность действий:

1. Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
2. Сделать упор в поверхность левым локтем.
3. Положить правую ладонь на затылок.
4. Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
5. Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
6. Вернуться в исходную позицию.
7. Сделать около 20 повторов.
8. После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
9. По этой схеме осуществить ещё 4 серии.

Статичные упражнения

Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.

Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.

Горизонтальная планка

Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол лицом вниз.
2. Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
3. Развести голени на ширину плеч.
4. Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
5. Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
6. Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.

Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.

Вакуум

Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).

Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
2. Упереться ладонями в колени.
3. Немного наклонить корпус вперёд.
4. Сделать полный выдох.
5. С максимальной силой втянуть живот внутрь.
6. Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
7. Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.

Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели	Упражнения
Понедельник	Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник	Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда	День отдыха от тренировок
Четверг	Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница	Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота	Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье	День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число	Упражнения	Число	Упражнения
1	Подъём ног из положения лежа; ножницы; подъёмы ног в висе на турнике; упражнение с роликом	18	Обратные скручивания; подъём ног в висе на турнике; скручивания на фитболе; складка
6	V-образные подъёмы корпуса; классические подъёмы корпуса; складка; скручивания на фитболе	24	упражнение с роликом; V-образные подъёмы корпуса; скрутка в планке; поднятие таза в боковой планке
12	поднятие корпуса в позиции лежа на боку; боковые скручивания; поднятие таза в боковой планке; наклоны в стороны в положении лёжа на спине	30	подъём ног из положения лежа; велосипед; наклоны в стороны в положении лежа на спине; боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

25 лучших упражнений на пресс для девушек

Всем привет! Хочу схематически продемонстрировать вам самые эффективные упражнения для пресса (их в списке 25), которые можно выполнять в домашних условиях.

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Каждое из показанных в схеме упражнений начинаем выполнять, начиная с 10 раз, увеличивая в дальнейшем кол-во до 25-30. Если говорить о планке, я начинала с 1 минуты, сейчас могу держать планку 2-3 минуты.

Итак, сохраняем картинку и вперёд!

Будьте здоровы!
Ваша Юли!

Источник: womanshape.ru

Упражнения для пресса для девушек

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Упражнения для пресса для женщин и девушек: пресс быстро

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения, но вы можете ознакомиться со статьей о том, сколько калорий расходуется при беге.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

• Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
• 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
• После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
• Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

• Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

• Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

• Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

• Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

• Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

• Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

• Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

• Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

• Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

• Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.

Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

• уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
• углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
• отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
• медленнее протекают процессы обмена веществ;
• общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.

Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон. 

Диета Кейт Хадсон

8:30

Вода

• 2 стакана воды с лимонным соком

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

8:30

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

9:00 — завтрак

Овсяная каша (овсянка)

• Тарелка овсяной каши на воде

• 106,5 Ккал
• 3,8 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 18 углеводов, гр

• 37,6 Ккал
• 0,8 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 9,5 углеводов, гр

9:00 — завтрак

• 144,1 Ккал
• 4,6 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 27,5 углеводов, гр

10:00-10:30

Вода

• 2 стакана воды с лимонным соком

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

10:00-10:30

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

11:00 — перекус

Салат овощной

• 28,8 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,8 углеводов, гр

• 41,6 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 11,1 углеводов, гр

11:00 — перекус

• 70,4 Ккал
• 2,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 16,9 углеводов, гр

11:40-12:30

Вода

• 2 стакана воды с лим. соком

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

11:40-12:30

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

13:00 — Обед

Куриная грудка без кожи

• Куриный стейк

• 169,5 Ккал
• 35,4 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 0,6 углеводов, гр

Салат овощной

• 28,8 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,8 углеводов, гр

13:00 — Обед

• 198,3 Ккал
• 37,8 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

14:30

Вода

• 2 стакана воды

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

14:30

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

16:00 — полдник

Творог (жирность 1%)

• Порция обезжиренного творога

• 108 Ккал
• 18,6 белков, гр
• 1,7 жиров, гр
• 4,1 углеводов, гр

16:00 — полдник

• 108 Ккал
• 18,6 белков, гр
• 1,7 жиров, гр
• 4,1 углеводов, гр

17:00 — 17:30

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

17:00 — 17:30

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

18:30 — Ужин

Окунь полосатый или другая белая рыба

• Запеченная рыба

• 124 Ккал
• 22,7 белков, гр
• 3 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

18:30 — Ужин

• 124 Ккал
• 22,7 белков, гр
• 3 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

20:00

• 274 Ккал
• 20 белков, гр
• 9,8 жиров, гр
• 26 углеводов, гр

20:00

• 274 Ккал
• 20 белков, гр
• 9,8 жиров, гр
• 26 углеводов, гр

Всего:

• 918,8 Ккал
• 106,4 белков, гр
• 20,1 жиров, гр
• 80,9 углеводов, гр

Выбирайте подходящее время

Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.

А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:

Тренировка в критические дни

Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Заключение

Красивый пресс – удел целеустремленных женщин, которые готовы тренироваться долго и упорно. Однако в погоне за плоским животом не противоречьте своей природе и придерживайтесь микро-периодизации, здоровой низкоуглеводной диеты, правильной техники.

И помните: самое главное – не терять мотивацию! Вы обязательно получите идеально-плоский живот, если только этого захотите.

Упражнения на пресс девушкам для фигуры

Рельефный пресс – цель, которую ставят перед собой 90% посетительниц тренажерного зала.

Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные тренировки и питание.

Но чтобы ваши занятия были максимально эффективными, нужно знать важные особенности. О них и поговорим в данной статье.

Как накачать пресс девушке. Общая информация

В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.

Общие рекомендации:

1. Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте движение. 15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.
2. Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания. При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.
3. Тренировать пресс слишком часто не нужно. Это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.

Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть, упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.

Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.

Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.

Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:

1. Скручивания

Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.

2. Обратные скручивания

Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.

Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и подъем не ног, а таза.

Так вы будете прокачивать именно пресс, а не разгибатели бедра.

3. Велосипед

Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.

4. Планка

За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.

Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.

Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.

Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.

Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.

Комплекс упражнений для пресса

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.

Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.

Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.

Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.

Пример тренировки пресса для девушек (начальный уровень):

15 лучших тренировок для пресса для женщин 2021

Фраза «пресс делают на кухне» определенно верна, но c сертифицированный личный тренер и тренер Gold AMP Элли МакКинни говорит, что тренировки пресса для женщин также могут помочь уменьшить боль в пояснице, укрепить стабильность и улучшить наша поза.

Не только ваше ядро ​​является центром всего вашего тела, но оно используется практически в каждом отдельном движении, которое вы делаете, и играет огромную роль в вашей общей силе.Слабое ядро ​​может привести к чрезмерной компенсации других мышц и подвергнуть нас большему риску травм.

Хотя многие из нас могут попытаться ускорить тренировку пресса, помните, что медленные всегда лучше, когда дело доходит до основных упражнений. Замедлитесь, двигайтесь с контролем и дышите в каждом движении.

Эксперты по фитнесу в лаборатории Wellness Lab Института Good Housekeeping объединились с лучшими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами, чтобы предложить вам лучшие упражнения для пресса, которые можно добавить к вашим обычным упражнениям.Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Попробуйте этот формат для отличной 10-минутной тренировки дома:

• Выберите три движения из упражнений, перечисленных ниже.
• Выполните движение в течение 30 секунд во включенном состоянии, 15 секунд в выключенном состоянии.
• Повторите четыре раза для каждого движения, чтобы завершить один полный набор.
• Отдохните одну минуту между подходами, прежде чем перейти к следующему движению.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Настольный Crunch and Reach

Персональный тренер и амбассадор QALO по фитнесу Тейлор Виттик вносит изюминку в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя разгибание над головой.

Как делать: Лягте на спину и согните оба колена под углом 90 градусов над собой. Обеими руками возьмите легкий груз. Выполните скручивание, дотягиваясь до колен и щиколоток. Когда вы опускаетесь из скручивания, одновременно вытягивайте руки над головой и выпрямляйте ноги под углом в сторону от себя. Вернитесь в исходное положение, повернув ноги под углом 90 градусов и одновременно сжимая мышцы.

2 Касания пятки обратного скручивания

Виттик говорит, что большинство обратных скручиваний включает в себя раскачивание ног в груди, но это движение останавливается перед раскачивающим движением, чтобы сосредоточиться на задействовании нижней части живота.

Как делать: Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, затем поднимите их в хруст. Постарайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов и удерживая статический хруст. НЕ выгибайте спину; опускайте ноги только до упора. Затем верните ноги в положение на столе на выдохе. Подумайте о добавлении утяжелителей на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, как только вы выработаете правильную форму.

3 Crunch and Reach

Добавьте дополнительный досягаемость в конце вашего стандартного скручивания, чтобы по-настоящему почувствовать жжение и получить максимальную отдачу от движения.

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Используйте руки как рычаг, чтобы поднять их вверх, напрягая корпус, поднимая голову и удерживая шею длинной, одновременно поднимая лопатки от пола.В верхней части скручивания вытяните руки между коленями, чтобы еще раз измерить пульс, затем медленно опустите вниз, и руки снова поднимутся над головой.

4 Велосипедный кранч

Пьер Арман из Fhitting Room клянется велосипедным хрустом, что является важным шагом в его классах ABS Focus. Арман говорит, что это движение упрощено по концепции, но при правильном выполнении оно освещает все мышцы живота.

Практическое руководство: Лягте на пол, ноги прямые перед собой, нижняя часть спины прижата к полу.Руки заведите за голову и ни в коем случае не раздавите шею; подумайте о том, чтобы держать шею вытянутой и приподнятой на протяжении всего движения, как будто вы держите яблоко чуть ниже подбородка. Поднимите лопатки над землей и подтяните правое колено к груди, при этом левый локоть соприкоснется с правым коленом. Поменяйте стороны и проделайте то же движение с противоположной стороны, при этом правый локоть касается левого колена. Во время движения прямая нога должна парить на несколько дюймов над землей.

5 Планка для предплечий

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, любят эту разновидность планки, которая требует дополнительной устойчивости брюшного пресса.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы.Отсюда выведите правую ногу на несколько дюймов, а затем на несколько дюймов левой ногой. Делая шаг вперед и назад, сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и не позволяйте бедрам двигаться.

6 Планка на одной ноге

Эту разновидность планки можно выполнять с учетом веса вашего тела или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте добавить эластичную ленту на бедра чуть выше колен.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Отсюда поднимите правую ногу на несколько дюймов и удерживайте ее примерно 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие полосы сопротивления для тренировки всего тела, по мнению экспертов

7 Альпинисты

Этот прием гарантированно заставит вас почувствовать ожог. Двигайтесь медленно и управляемо, и Скотт советует подложить под ноги планеры для еще более сложных испытаний.

Практическое руководство: Начните в позе планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Ваше тело должно быть в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочередно прижимайте любое колено к груди. Чтобы усложнить задачу, скрестите правое колено так, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

8 Морская звезда хруст

Dawn известен этим вариантом v-up, когда вы полностью вытягиваете руки и ноги внизу, чтобы нацеливаться на каждый сантиметр брюшного пресса.Этот прием является основным для их тренировок в приложении Tone It Up.

Практическое руководство: Начните лежать на земле, расставив руки и ноги в форме морской звезды. Используя основные мышцы, подтяните свое тело прямо и плотно и сожмите колени в форме шара. Затем медленно опуститесь и повторите.

9 Переменный прямой складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы кора, стабилизирующие мышцы, включая косые мышцы живота.

Как: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опускайтесь вниз и повторите с другой стороны так, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

10 Русский Твист

Это классическое упражнение на пресс нацелено на косые мышцы живота.Ключ к русскому повороту — это опустить спину до точки, где вы почувствуете вовлеченность в ядре. Вы можете сделать это без веса или взять гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь до тех пор, пока вам не придется задействовать корпус, но позвоночник будет прямым. Вы можете держать гирю двумя руками или просто держать руки вместе. Крутите из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с собой. Пятки могут стоять на земле или подниматься на несколько дюймов вверх.

11 Швейцарские доски для мячей

Олимпиец и легкоатлет сборной США Коллин Куигли говорит, что швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам придется постоянно бороться за свое равновесие, находясь на вершине. Совет от профессионала: Куигли говорит, что не позволяйте бедрам опускаться и не засовывать задницу в воздух. Сосредоточьтесь на прямой линии от пяток до макушки.

Практическое руководство: Положите локти на швейцарский мяч, а пальцы ног на землю так, чтобы удерживать положение планки.Осторожно переместите швейцарский мяч немного вперед и назад, вытягивая планку, а затем возвращая ее обратно. Постарайтесь, чтобы бедра оставались ровными и неподвижными, укрепляя ядро.

12 Варианты боковой планки

Боковые планки отлично подходят для нацеливания на наклонные поверхности, но они могут быть скучными. Куигли использует эти два варианта, чтобы смешать вещи и помочь времени пройти.

Практическое руководство:

1. Подъем ног: начните с положения боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости.Поднимитесь, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, касаясь нижней ступни и снова поднимаясь.

2. Отжимания от бедра: начните с боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости. Опустите бедра на несколько сантиметров вниз, а затем снова поднимите их вверх аккуратно и сдержанно.

13 Сантаны

McKinney — это добавление вращения в упражнения планки, чтобы воздействовать на каждый слой мышц кора.

Практическое руководство: Начните с сильной позиции планки, положив руки под плечи, сжимая ягодицы, а пупок втянутый в позвоночник.Оттуда перенесите вес на одну сторону и позвольте вашему телу вращаться, когда ваши бедра открываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Когда ваше тело смещается на 90 градусов и вы занимаетесь боковой планкой, снова перенесите вес и вернитесь к стандартной планке. Меняйте стороны при каждом повторении и не позволяйте вашей планке пострадать.

14 Полый трюм

МакКинни говорит, что нам нужна полая позиция почти для каждого упражнения.«Прижимая и удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, мы получаем больший контроль над нашими бедрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом», — делится она.

Практическое руководство: Начните с того, что лягте на спину на землю. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли. Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, при этом нижняя часть спины не выгибается от земли.Как только нижняя часть спины начинает отрываться от земли, вы нашли свое полое удерживающее положение. Если вы можете полностью вытянуть ноги и удерживать их в парящем состоянии над землей, то вы можете медленно начать опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд в упражнении для новичков.

15 Пилатес 100

Как только вы освоите упражнения с полым телом, вы готовы взяться за дело и попробовать пилатес 100.Это отличное дополнение к любой программе тренировок и может быть добавлено к конкретным тренировкам для пресса или после любых кардиоупражнений.

Как делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Сведите пальцы ног и сожмите пятки вместе, затем вытяните ноги прямо по диагонали так, чтобы они находились под углом примерно 65 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с коврика и вытяните руки по бокам. Вы захотите удерживать эту позицию на протяжении всего упражнения.Держите шею приподнятой, а грудь открытой. Начните качать прямыми руками вверх и вниз по бокам, вдыхая через нос на 5 счетов, а затем выдыхая через рот на 5 счетов, всего 10 раз (это один подход). Вы выполните это в общей сложности 10 подходов или 100 прокачок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

тренировок для пресса для женщин — эта тренировка займет всего 10 минут, но вы ТАК это почувствуете

Келси Уэллс / SWEAT / Джон Фрэнсис

Если вы здесь, потому что хотите шесть пачек, нам нужно поговорить.

То, как выглядит ваш пресс, почти не имеет ничего общего с тем, насколько они сильны, говорит Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT.

Правда в том, что ты, я, твоя мама, у КАЖДОГО есть пресс! Но сможете ли вы увидеть отдельные «стаи» или даже «трещину на животе» (тьфу, можем ли мы сейчас остановиться на этих странных телесных целях?), Зависит от генетики, — говорит Уэллс.

Но прежде чем бросить вызов, вы должны знать, что преимущества сильного пресса выходят далеко за рамки внешнего вида. «Укрепление кора может принести значительную пользу для здоровья, в том числе улучшить осанку, равновесие и стабильность, а также помочь защитить нижнюю часть спины». — говорит Уэллс. Итак, да, ваш пресс заслуживает любви, независимо от того, как он выглядит.

В этой удобной для новичков, но жесткой тренировке пресса вы укрепите весь свой корпус менее чем за 10 минут. Только не злись, если завтра все будет больно.

Да начнется потение!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка

Эта программа состоит из одного суперсета и одного тройного сета.Для суперсета выполните два упражнения один за другим в течение указанного времени, отдыхая после каждого круга. После того, как вы сделали каждое движение три раза (или три круга), отдохните одну минуту, прежде чем переходить к тройному подходу. Установите таймер на шесть минут и выполняйте каждое из трех подходов подряд для отмеченных повторений.

• Суперсет: планка, мертвый жук
• Три-набор: велотренажеры, удары пальцами ног, наклонные скручивания

Доска

Шаг 1: Начните с того, что твердо положите предплечья на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами.Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.


Шаг 2: Подтяните брюшной пресс и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, глубоко дыша.

Deadbugs




Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки прямо перед грудью, ладони смотрят вниз, а колени согнуты на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны земле.

Шаг 2: Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу. Убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.

Шаг 3: Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Ab велосипеды

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Согните руки в локтях и заведите руки за уши. Поднимите обе ноги, голову и плечи над ковриком.

Шаг 2: Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено и подтяните его к груди, поворачивая туловище влево, чтобы подвести правый локоть к колену. Повторите упражнение с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 20 повторений.

Метчики носки

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Согните руки в локтях и заведите руки за уши. Поднимите ноги от пола так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов.

Шаг 2: Вытяните руки, чтобы поднять руки к ступням, медленно поднимая голову, лопатки и туловище с коврика.

Шаг 3: Опустите туловище, лопатки и голову на коврик и поместите руки за уши, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Косой хруст

Шаг 1: Положите обе руки на коврик на ширине плеч, удерживая обе ступни позади себя, и вес тела будет лежать на подушечках стоп.

Шаг 2: Сохраняйте прямую спину для стабилизации брюшного пресса, когда вы сгибаете левое колено, чтобы приблизить его к левому локтю.

Шаг 3: Вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, и немедленно повторите упражнение с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 16 повторений.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20+ упражнений для пресса для женщин

Если ваша цель — иметь шесть кубиков пресса, первым делом нужно избавиться от лишнего жира, а затем использовать упражнения для наращивания мышц, которые помогут подтянуть и тонизировать живот. Лучшие упражнения для пресса для женщин можно выполнять без какого-либо оборудования и прорабатывать все мышцы кора.

Начиная программу упражнений для пресса, лучше всего включить в свой распорядок различные упражнения и часто менять тренировки. Выберите упражнения, которые прорабатывают верхний, нижний и косые мышцы живота. Попробуйте выполнить следующие упражнения для пресса для женщин, чтобы добиться стройной, подтянутой середины и шести кубиков пресса.

Упражнения для мышц пресса для женщин, которые прорабатывают ядро ​​

Упражнения планки отлично подходят для укрепления корпуса и подтяжки талии. Попробуйте следующие варианты планки:

Базовая планка и планка для предплечий

Планка — это простое упражнение, но каждый раз, когда вы его выполняете, вы будете ощущать жжение в ядре. Выполните базовую планку, приняв положение расширенных отжиманий и держа руки прямыми. Держите вес на руках и ногах. Если можете, задержитесь в этом положении на 1-2 минуты.

При выполнении планки на предплечьях верхняя часть тела поддерживается предплечьями, а не руками, и ваше тело находится ближе к земле. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут. , если можете, или чередуйте планку для предплечий и базовую планку, чтобы изменить положение вещей.

Доски RKC Освоив базовые упражнения планки, усложните удержание планки, попробовав удержание планки RKC. Поскольку эта планка является более сложной, вы не сможете удерживать ее так же долго, как базовую планку или планку на предплечьях.

Чтобы завершить упражнение, просто сядьте за планку на предплечье, оттолкнув туловище от пола, чтобы образовалась небольшая округлость в спине.

Во время удержания планки напрягите квадрицепсы и ягодицы как можно сильнее. Удерживайте позицию так долго, как можете, , которая может составлять всего 10-20 секунд, отдохните и повторите удержание планки RKC или другое упражнение планки.

Домкраты для планки

Вы проработаете пресс и по-настоящему улучшите кровообращение, выбрав планки в качестве одного из своих обычных упражнений для пресса для женщин. Начните с базовой хватки или планки на предплечьях. Затем быстро разведите ноги в стороны и непрерывно вместе, как прыгающий домкрат, при этом крепко удерживая верхнюю часть тела на месте.Делайте это упражнение 30-60 секунд или дольше, если можете .

Альпинисты

Выполняя альпинизм, вы примете базовое положение удержания планки, поддерживая верхнюю часть тела руками. Быстро подтяните одно колено к груди и постоянно чередуйте колени. Делайте это в течение 30-60 секунд или дольше, чтобы проработать пресс, верхнюю часть тела и даже нижнюю часть тела.

Боковые доски

Боковые планки действительно задействуют косые мышцы живота, что подтягивает и тонизирует середину живота.

Выполняя боковые планки, поместите одну сторону тела в положение планки предплечья, а другая сторона тела должна быть направлена ​​вверх, к потолку. Держите тело неподвижным, чтобы все ваше тело, от ступней до плеч, образовывало прямую линию.

Если вы более продвинуты, вариант этого упражнения состоит в том, чтобы подтянуть верхнее колено к локтю, как при боковом кране, в то время как вы остаетесь в положении боковой планки. Делайте это постоянно и повторяйте с другой стороны.

Планка подъемы ног / рук

Чтобы усложнить базовую планку или планку на предплечьях, попробуйте поднять ноги или руки, удерживая позицию планки.

Поднимите одну руку (держите ее прямо) перед собой, пока она не станет параллельной полу, удерживайте эту позицию, поднимите другую руку перед собой, удерживайте и непрерывно чередуйте.

Если вы не можете полностью вытянуть руку, просто коснитесь плеча противоположной рукой и чередуйте стороны в течение 30–60 секунд .

Или поднимите одну ногу (держите ее прямо) к потолку, удерживайте позицию, поднимите другую ногу и повторите. Если вы готовы к еще большему испытанию, поднимите одну руку перед собой и одновременно поднимите противоположную ногу, затем повторите с другой рукой и противоположной ногой.

ряды досок Если вы более продвинуты, подумайте о том, чтобы добавить тяги планки в свою обычную тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для пресса для женщин. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели или попробуйте выполнять его без гантелей, пока не станете сильнее.

Примите базовую позицию планки / расширенных отжиманий, удерживая гантели обеими руками. Медленно переместите одну гантель к потолку, как если бы тяга была в наклоне.

Вернитесь в исходное положение (базовое удержание планки) и выполните тягу другой рукой, непрерывно чередуя. Стремитесь выполнить как минимум 2-3 подхода по 10-20 повторений на каждую руку.

Планка Отжимания от бедра

Чтобы выполнить отжимания на бедрах в планке, примите базовое положение планки или предплечья.Медленно поворачивайте бедра из стороны в сторону, поворачивая правое бедро к земле, пока оно почти не соприкоснется, затем поворачивайте, пока левое бедро почти не коснется земли.

Повторяйте непрерывные опускания бедер в течение 30-60 секунд или дольше , если можете.

Упражнения для верхних и нижних мышц живота для женщин

Когда вы будете готовы по-настоящему проработать мышцы пресса и почувствуете, как они горят, попробуйте эти упражнения для пресса для женщин для верхних И нижних мышц живота. Вы действительно заметите разницу в своей средней части после добавления этих упражнений для пресса в свой обычный фитнес-режим.

Разворот колеса Ab Вам понадобится колесо для пресса, чтобы выполнить это упражнение по развертыванию пресса. Встаньте на колени на что-нибудь с мягкой подкладкой, чтобы защитить колени, и положите руки на колесо пресса.

Медленно раскатайте его перед собой как можно дальше, удерживая корпус напряженным. Задержитесь в этом положении на секунду или две и медленно поверните колесо и верхнюю часть тела обратно к коленям.

Повторите упражнение 10-15 раз , сделайте перерыв и выполните 2-3 подхода .

складной нож

Упражнение складного ножа для пресса прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы живота и представляет собой более сложную тренировку. Лягте на спину и держите руки и ноги как можно прямо.

Медленно поднимите верхнюю часть тела (держите руки прямыми) и одновременно поднимите ноги к рукам, пока они почти не соприкоснутся и не станут примерно перпендикулярно полу. Медленно опустите руки и ноги вниз и повторяйте упражнение примерно 30-60 секунд или столько, сколько сможете.

Велосипед Велосипедное упражнение для пресса — отличный способ заставить ваши верхние и нижние мышцы пресса гореть и улучшить кровообращение.

Просто лягте на спину и заведите руки за голову. Прикоснитесь правым коленом к левому локтю, а левое колено к правому локтю непрерывно в течение примерно 30-60 секунд или дольше, если можете.

Выполните не менее трех подходов упражнения.

Традиционные приседания

Традиционные приседания — наиболее распространенное упражнение для пресса у женщин.Они могут быть более эффективными, чем вы думаете, для верхней и нижней части пресса, если вы используете правильную технику. Лягте на землю и держите руки на груди или плечах.

Медленно поднимите верхнюю часть тела как можно дальше, держа ступни на земле. Сделайте традиционные приседания в течение 1-2 минут, отдохните и повторите или перейдите к другому упражнению для пресса.

Подъем ног

Когда вы правильно выполняете удержание с подъемом ноги, вы прорабатываете верхние и нижние мышцы живота, чтобы достичь шести кубиков пресса, к которым вы стремитесь. Лягте на спину и начните с прямых ног.

Медленно поднимите ноги (держите их прямо) на несколько дюймов от пола и удерживайте. В то же время протяните руки (также держите их прямыми) к ступням и поднимите плечи и верхнюю часть тела на несколько дюймов от пола.

Удерживайте это положение 30-60 секунд или столько, сколько сможете, и повторите.

Удерживает C-образную кривую

Чтобы выполнить удержание с изгибом, которое представляет собой изометрическое упражнение для пресса, которое прорабатывает верхний и нижний пресс, примите традиционное положение приседаний.Вместо того, чтобы полностью приседать, поднимитесь на полпути, удерживайте это положение в течение 30-60 секунд и повторите упражнение.

Тренировки нижней части пресса

Регулярно меняя распорядок пресса, выберите день, чтобы сосредоточиться на нижней части пресса с помощью следующих упражнений для пресса для женщин:

Подъемники ног Чтобы выполнить подъем ног, лягте на спину, ноги прямые, руки под ягодицами. Поднимите ноги, держа их прямыми, пока они не будут перпендикулярны полу.

Затем медленно опустите ноги вниз, пока они почти не коснутся пола, и повторяйте непрерывно в течение 30-60 секунд или дольше.

Вы также можете выполнять подъем ног с мячом между коленями, чтобы повысить уровень сложности упражнения.

Ножничные удары Выполняя удары ногами ножницами, чтобы проработать нижнюю часть живота, лягте на пол, вытянув ноги и положив руки под ягодицы.

Медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола и сделайте короткие, как ножницы, пинки вверх и вниз.Во время упражнения держите ноги прямо и на расстоянии нескольких дюймов от пола, но не позволяйте им касаться пола.

Вы также можете раздвинуть ноги вместе и вместо того, чтобы делать ножницы, или попеременно.

Обратные скручивания

Вместо того, чтобы делать обычные скручивания, которые работают в основном с верхними мышцами живота, подумайте о обратных скручиваниях, чтобы укрепить нижнюю часть живота.

Поставьте ступни на пол, согните колени и положите руки возле головы.Слегка оторвите плечи от пола. Медленно подтяните колени к голове как можно дальше, немного приподняв ягодицы от пола.

Повторяйте обратные сгибания в течение 30-60 секунд или дольше , если можете.

Русские твисты

Для выполнения русских скручиваний вам понадобится гантель или набивной мяч. Сядьте, поставив ступни на пол и согнув колени. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше тело получило W-образную форму.

Удерживая груз обеими руками, перекручивайте его от правого бедра к левому бедрам непрерывным движением в течение 30-60 секунд или дольше , если можете.

Тренировки для сжигания жира

Упражнения для пресса для женщин, описанные выше, помогают накачать мышцы пресса, чтобы сформировать пресс из шести кубиков, к которому вы стремитесь. Но мышцы пресса не будут видны, если им мешает жир. Если ваша цель — сжигание жира, попробуйте эти тренировки по сжиганию жира, которые также задействуют мышцы пресса:

• Интервальные тренировки высокой интенсивности или чередование периодов упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления меньшей интенсивности
• Круговая тренировка с поднятием тяжестей плюс бёрпи, прыжки со скакалкой, скручивания на высоких коленях альпинистов, прыгуны и т. Д.
• Непрерывное кардио продолжительностью 45 минут

Для достижения наилучших результатов сочетайте эти тренировки по сжиганию жира с различными упражнениями для укрепления пресса и регулярно меняйте свой распорядок дня.

Советы по сжиганию жира

Диета так же важна, как и упражнения, когда дело доходит до сжигания жира для производства шести кубиков пресса. При изменении диеты для похудания попробуйте следующие советы и рекомендации:

• Выпивайте 2-4 стакана воды при первом пробуждении, 2 стакана воды перед едой и не менее 12 стаканов воды в день для женщин
• Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами , одну четвертую тарелки — белковой пищей и одну четверть каждой тарелки — крахмалом, богатым клетчаткой
• Исключить (или ограничить) употребление алкогольных напитков
• Nix сладкие напитки , сладости, выпечка, жареные продукты, обработанное мясо, другие обработанные пищевые продукты и очищенные зерна (например, белый хлеб)
• Подпишитесь на программу по снижению веса, разработанную для женщин

FM30X — это программа похудания и похудания, специально разработанная для занятых мам всех возрастов и имеющая подтвержденные результаты.Когда вы подпишетесь на программу, вы получите мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения, индивидуальные планы питания и тренировки, рецепты, еженедельные информационные бюллетени и многое другое, чтобы вы могли сосредоточиться на работе, друзьях и семье, а не планировать детали своего путешествие по снижению веса.

Для начала подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ стартовый комплект Fit Mother Project, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ однодневный план питания, БЕСПЛАТНУЮ тренировку по сжиганию жира, БЕСПЛАТНУЮ тренировку по электронной почте и БЕСПЛАТНЫЙ доступ к группе Facebook для мамы по индивидуальному подходу уже сегодня!

Эрин Коулман
Писатель, Проект «Подходящий отец»
Эрин, ветеран писательской работы с 15-летним стажем работы, имеет статус диетолога и санитарного просвещения, которая увлечена здоровьем, фитнесом и профилактикой заболеваний.Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

25 лучших тренировок пресса для женщин, чтобы добиться плоского живота

Приготовьтесь изменить свой распорядок тренировки пресса с помощью этого списка эффективных упражнений для пресса для женщин.

Все упражнения можно выполнять дома практически без оборудования.

Тем не менее, мы добавим несколько модификаций, которые увеличивают вес, чтобы сделать их более сложными.

Ниже приведен список упражнений для пресса, предназначенных для ваших прямых мышц живота (также называемых вашими мышцами с шестью кубиками) и основных мышц.

Когда личный тренер говорит о вашем корпусе, это мышцы верхней части туловища, которые соединяют ваши бедра и плечи.

И эта группа мышц задействована почти во всех ваших движениях.

Преимущество использования этих упражнений в качестве домашней тренировки пресса состоит в том, что они одновременно способствуют сжиганию жира и укреплению корпуса.

По мере того, как люди стареют, наличие сильного ядра может поддерживать их подвижность и активность.

Итак, эти основные упражнения, которые делают мышцы пресса великолепно выглядящими, также могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Вам также может понравиться:

Лучшие тренировки пресса для женщин

1. Мертвая ошибка

• Чтобы убить жука, лягте на спину на коврик для йоги или полотенце, вытяните руки к потолку, а бедра и колени — под углом 90 градусов.
• (Представьте себе положение на столе, но вы лежите на спине.)
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте область живота. Подумайте о том, чтобы поднести пупок к позвоночнику. На выдохе опустите левую ногу и вытяните правую руку за голову.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте противоположную сторону и продолжайте чередовать руки и ноги, пока не завершите подход. Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

2. Положение планки

• Лягте на землю лицом вниз, вытяните ноги; локти согнуты прямо под плечами.
• Сложите руки перед собой или сожмите кулаки. Ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении.
• Сожмите мышцы кора, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело. (Ваши предплечья останутся на земле), чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.
• Удерживайте 30-60 секунд или как можно дольше. Выполните 3-5 приемов.

Хотите добавить больше основного взаимодействия? Поднимитесь, поставив руки или ноги на швейцарский мяч. Усилия по поддержанию баланса и правильной формы задействуют все ваши основные мышцы.

3. Динамическая доска

Эта тренировка не только отлично подходит для области живота, но и укрепит мышцы трицепса.

• Старт в положении планки предплечий, описанном выше; однако руки должны лежать на полу. Напрягите корпус и поддерживайте вес тела на руках и пальцах ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
• Сожмите мышцы живота, напрягая мышцы живота, как если бы вас вот-вот ударили кулаком в живот.Надавите на правую ладонь и вытяните сначала правую руку, а затем левую, подталкивая тело вверх в верхнее положение отжимания.
• Сделайте паузу, затем измените движение и вернитесь к правому предплечью, а затем к левому.

4. Русские твисты

Русские скручивания — отличная тренировка для кора, которая действительно нацелена на внешние косые мышцы живота.

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к земле.
• Ваш вес должен приходиться на седалищные кости. Сцепите руки вместе и вытяните руки прямо перед грудью. Напрягите мышцы живота и поверните туловище вправо как можно дальше.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем поверните в обратном направлении и поверните влево как можно дальше. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните по 8-12 повторений на каждую сторону. Сделайте 2-3 подхода.

Примечание: если у вас есть гантель, вы можете увеличить интенсивность, удерживая ее и постукивая по полу во время скручивания.

5. Велосипедный кранч

Велосипедный кранч — отличная тренировка, которую тренеры любили годами, и не без оснований.

В отличие от обычных кранчей, скручивающие движения воздействуют на косые мышцы. Не удивляйся. если вы тоже чувствуете это в своих квадроциклах!

• Лягте лицом вверх на коврик для йоги, прижмите поясницу к земле и напрягите мышцы кора.
• Положите руки за уши, осторожно придерживая голову кончиками пальцев.Поднимите колени к груди примерно под углом 45 градусов.
• Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не оторвутся от коврика. Ни в коем случае не тяните за шею.
• Подтяните живот и выпрямите ногу справа примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.
• Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, чтобы завершить один подход.Сделайте 8-12 повторений по 2-3 подхода.

6. Кранч касанием пальцев ног через плечо

• Лягте лицом вверх на коврик, вытяните руки прямо из плеч и выпрямите ноги.
• Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу прямо вверх под углом 90 градусов. Сожмите корпус и одним движением протяните правую руку через тело и попытайтесь коснуться пальца левой ноги.
• Задержитесь на 2 секунды, затем, все еще с прямой ногой, медленно опустите обратно в исходное положение.Каждое вращение и касание — повторение; продолжайте десять повторений. Затем сделайте противоположную ногу, поднимите правую ногу и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой.

7. Упражнение для альпинистов

Как уже упоминалось, альпинисты (и вариант кросс-боди-скалолазов) — одно из лучших упражнений на пресс для наращивания силы и увеличения частоты сердечных сокращений.

Вы также можете почувствовать это в икрах.

• Чтобы выполнить это упражнение, примите позу для отжимания всего тела, вытяните руки и руки прямо под плечами.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
• Подкрепите сердечник. Затем согните правую ногу, поднимая колено к груди. Не сгибай спину. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
• Продолжайте чередовать заданное количество повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд.

8. Альпинисты-кросс-боди

• Эти упражнения являются модификацией описанного выше. Как и у альпиниста, начните с вершины в отжимании, образуя прямую линию от головы до пят.
• Удерживая мышцы живота в напряжении, согните ногу, направив правое колено к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
• Продолжайте чередовать заданное количество повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд. Чем быстрее вы это сделаете, тем больше у вас будет выносливости.

9. Подъемники для ног

Подъем ног, также известный как подъем ног, кажется простым, но дает мощный удар по прямой мышце живота.

• Лягте на коврик для упражнений или йоги и, используя живот, поднимите ноги так, чтобы они стояли прямо над бедрами.
• Положите ладони по бокам или заложите их за голову. Напрягите брюшной пресс и используйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать ноги от пола. Нижнюю часть спины и ягодицы держите на полу.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги к полу. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Примечание: Если у вас болит спина, это упражнение может не подойти вам.Посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в домашнюю тренировку.

10. Crunch скрещенными ногами

Приготовьтесь почувствовать жжение — эта тренировка пресса может быть интенсивной!

• Лягте на пол лицом вверх и скрестите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните за голову, когда вы сгибаетесь — позвольте прямой мышце живота делать работу за вас.
• Отрывая верхнюю часть спины, голову и плечи от пола, сожмите живот, сгибаясь прямо к ногам.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно опуститесь до самого начала. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

11. Подъемник для ног с опущенным упором

• Примите позу для йоги собаки лицом вниз. Встаньте на четвереньки, затем задействуйте пресс, поднимите бедра и ягодицы к потолку, пока руки и ноги не будут полностью вытянуты.
• Теперь поднимите правую ногу так, чтобы подошва правой ступни была обращена к потолку. (Если поначалу это будет слишком сложно, вы можете начать с высоты бедер.) Затем подтяните правое колено к груди, как будто собираетесь удариться лбом.
• Напрягите пресс, вытяните правую ногу назад и снова поставьте ступню на пол. Поменяйте ноги и повторите. Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

12. Сгибание колена до локтя

• Лягте на спину на коврик и положите руки за голову, чтобы поддерживать шею. Напрягите пресс, затем снимите плечи с коврика. Согните колени так, чтобы бедра смотрели на стену позади вас.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, попытайтесь дотянуться до левого колена правым локтем. Вернитесь и попытайтесь дотянуться до правого колена левым локтем.
• Выполните 12-15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

13. Сгибание пальцев ног

• Лягте на спину на коврик и полностью вытяните ноги. Перед тем, как начать, вытяните руки за спину.
• Напрягите пресс. Теперь оторвите голову и плечи от коврика, поднимая руки вверх, поднося пальцы ног к рукам.При необходимости вы можете коснуться одной рукой, а вторую положите за голову, чтобы поддержать шею.
• Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

14. Скручивание ножницами

• Лягте на спину. Руки должны быть прижаты к телу, ладони прижаты к полу.
• Согните ноги в коленях, втянув их в ребра; это поможет вам подтянуть пупок к позвоночнику и активно прижать поясницу к земле.
• Поднимите обе ноги прямо к потолку, продолжая удерживать пресс в напряжении и прижимая поясницу к земле.
• Крепко напрягая корпус, медленно опускайте правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Затем медленно чередуйте ноги, снова поднимая правую ногу и опуская левую к земле.
• Продолжайте надрезать 15-20 раз на каждой ноге.

15. Вальцовая доска

• Катящаяся доска отлично подходит для тренировки бокового пресса.Начните с планки предплечий, как описано выше. Перевернитесь в положение боковой планки на левом боку так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье, а правую ногу выставляли впереди левой. Поднимите правую руку к потолку, перекатываясь.
• Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться к планке предплечий. Повторите с другой стороны, перекатываясь на правую руку.
• Продолжайте из стороны в сторону по 10-12 повторений с каждой стороны.

16. Боковая вытачка планки

• С высокой планки согните ноги в коленях и подпрыгните ступнями наружу правой руки, приземляясь в приседе на подушечки стопы.
• Подпрыгните и вытяните ноги обратно на доску. Это одно повторение.
• Повторите как можно быстрее. На этот раз прыгните наружу левой руки и продолжайте чередовать по 12-15 повторений с каждой стороны.

Совет: Держите вес в руках, чтобы было легче прыгать. Если прыгать слишком сложно, начните с альпинистов и продвигайтесь к ним.

17. Диагональная доска

• Начните с высокой планки с вытянутыми руками и ногами.Затем расставьте ноги, пока они не станут немного шире бедер. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
• Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите правую руку вверх и слегка вытяните ее по диагонали. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь на высокую планку.
• Это завершает одно повторение. Сделайте все повторения справа, затем повторите с левой рукой. Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

18. Crunch Clap

• Лягте на спину на коврик и слегка приподнимите лопатки от пола.Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, удерживая другую ногу вытянутой вдоль пола. Слегка согнитесь и похлопайте руками за согнутые колени.
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте, двигаясь быстро и стабильно. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону в трех-четырех подходах.

19: V-Crunch

Эти упражнения на пресс могут быть непростыми, и вы обязательно почувствуете их своей средней частью!

• Лягте на спину и вытяните руки прямо над собой, затем поднимите руки и ноги одновременно в форме буквы V, чтобы коснуться пальцев ног кончиками пальцев.
• Опустите ноги и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас нет такого диапазона движений, чтобы дотронуться до пальцев ног, начните с прикосновения к голеням.
• Повторить и выполнить 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Хотите добавить дополнительную задачу? Держите в руках набивной мяч

20. Боковой мост

• Сядьте на боковую доску. Одно предплечье будет на полу, другая рука может лежать вдоль вашего бока, или вы можете положить руку на бедро.Сложите ноги и лодыжки друг на друга.
• Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть бедра к потолку. Ваша верхняя часть туловища будет оторвана от пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не сделаете 10-12 повторений. Поменяйте стороны и выполните в общей сложности 2–3 подхода.

21. Боковое V-Up

• Лягте на правый бок, положив левую руку за голову, а правую руку на пол ладонью вниз.
• Надавите на правую руку.Одновременно поднимите обе ноги вместе в воздухе к левому локтю и поднесите локоть к ногам.
• Опуститесь на пол с контролем. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.

22. Одноногая доска

• Для начала сядьте на высокую планку с вытянутыми руками. После этого оторвите одну ногу от пола и держите ее полностью вытянутой.
• В таком положении удерживайте равновесие и удерживайте 10-20 секунд.Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Отдохните секунду или две, затем повторите с другой ногой. Выполните по 2-3 повторения на каждую сторону по три подхода.

Примечание: Если это слишком тяжело для ваших запястий, вы также можете сделать это в положении планки предплечья.

23. Боковая планка Toe Touch

• Сядьте на высокую боковую планку, положив руку под плечо, а нижнюю ногу немного впереди верхней. Ваша нижняя ступня должна опираться на ее внешнюю сторону.После того, как вы уравновесились, поднимите верхнюю руку и смотрите прямо перед собой.
• Поднимите нижнюю ногу вверх и вперед, слегка поворачивая верхнюю часть тела, чтобы дотянуться рукой до ступни.
• Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите и выполните 2–3 подхода.

24. Хруст

Этот классический прием можно выполнять на полу или на стабилизирующем мяче.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Руки заведите за голову так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Не переплетайте пальцы вместе.
• Вытяните локти в стороны, но слегка закруглите внутрь. Слегка наклоните подбородок, оставив расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью. Аккуратно втяните брюшной пресс внутрь, чтобы напрячь пресс. Свернитесь калачиком и вперед так, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.
• Задержитесь на 1-2 счета в верхней части движения, а затем медленно опустите обратно.Сделайте 12-15 повторений.

Примечание: Обратные скручивания (когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела) — еще одно отличное дополнение к вашей тренировочной программе.

25. Лодка

Позы лодки, также известные как полые зацепы, представляют собой отличную статическую фиксацию, которую вы почувствуете в своей средней части!

• Начните с того, что сядьте, согнув колени, ступни ног слегка касаются пола. Включите ядро ​​и медленно откиньтесь назад.Балансируйте на копчике, сохраняя прямую спину.
• Вытяните руки прямо перед собой, затем поднимите ноги прямо, чтобы создать V-образную форму туловища и ног. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

В некотором смысле это непростой вопрос. Любая эффективная тренировка пресса отлично подойдет для наращивания силы и мышц.

Мощный корпус улучшает вашу устойчивость, осанку и общую физическую форму.Однако, если вы специально ищете лучшие упражнения, которые помогут с дополнительной потерей жира и видимым прессом, вам нужно будет подойти к своей потере веса с нескольких разных точек зрения.

Кардио упражнения ускоряют пульс и являются эффективным способом сжигания калорий.

Есть много причин, по которым мы рекомендуем эффективность кардио для уменьшения жира и создания пресса для стиральной доски.

И вам нужно уменьшить количество жира, чтобы ваши мышцы живота в тонусе были заметны.При этом нужно укреплять мышцы живота.

Итак, женщины, которым нужен пресс с шестью кубиками, будут совмещать кардио и силовые упражнения.

Хорошая новость в том, что некоторые из наших любимых упражнений для пресса сочетают и то, и другое.

Альпинист является хорошим примером и занимает седьмое место в нашем списке лучших упражнений для пресса.

Это одновременно кардио-упражнение и упражнение для пресса, которое прорабатывает мышцы живота, повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории и жир.

Как я могу быстро привести в тонус мышцы пресса и кора?

Лучший способ добиться быстрых результатов — сочетать упражнения, которые прорабатывают мышцы пресса, со здоровым питанием.

Вам нужна диета, сочетающая цельные фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты.

Наряду с твердым питанием сочетайте упражнения на пресс с кардио и силовыми тренировками для достижения оптимальных результатов. Вместе они помогут вам сжечь жир и быстро привести в тонус брюшной пресс.

Cardio развивает выносливость и сжигает калории, а функция силовых тренировок — наращивание мышечной массы.

Сухая мышца поможет ускорить метаболизм.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, такими как приседания, становая тяга или тяги, сертифицированный силовой тренер может вам помочь.

Если собрать все это вместе, вы получите функциональную силу и аккуратную талию.

Как добиться тонуса желудка у женщин?

Область живота — это область, в которой трудно похудеть как для мужчин, так и для женщин. Отчасти это связано с генетикой.

Для большинства женщин избавление от жира в области живота и достижение плоского живота является важной задачей.

Примечательно, что по сравнению с мужчинами у большинства женщин более полная окружность таза и более высокая талия, что делает еще более сложной задачей для женщин избавиться от жира на животе и набрать 6 кубиков пресса.

Нельзя сказать, что видимая упаковка из шести кубиков невозможна.

Но для этого потребуется немного больше настойчивости, приверженности и упорного труда.

Но с постоянными усилиями и правильными упражнениями вы можете добиться подтянутого живота и более сильного корпуса.

Хотя мы называем это тренировкой для живота, мы воздействуем на все мышцы живота и кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра сзади, а также все другие прилегающие стабилизирующие мышцы.

Некоторые из них подействуют даже на все ваше тело. Если вы задействуете больше мышц, вы наберете больше сухой мышечной массы, сожжете больше калорий и жира.

Для достижения наилучших результатов используйте тренировку, содержащую некоторые из следующих упражнений, три раза в неделю. Это поможет увеличить четкость мышц.

Какая тренировка для пресса лучше всего подходит для дома?

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях улучшат силу корпуса при минимальном оборудовании и без тренажеров.

Вам нужны тренировки, подходящие для новичка, но с модификациями, идеально подходящие для спортсмена.

Основные упражнения для женщин в этом списке — это практические упражнения. Их можно делать где угодно и не требуется оборудования.

Нам они нравятся, потому что вы можете использовать их, чтобы быстро потренироваться во время перерыва на работе, когда вы смотрите фильм дома или в парке.

Ищите сложные движения, нацеленные одновременно на несколько групп мышц.

Затем возьмите несколько из списка, создайте схему сжигания жира или установите таймер для мощной 10-минутной тренировки пресса.

Последние мысли

Вот и все!

Это ваша основная шпаргалка по тренировкам пресса. Теперь у вас есть достаточно разнообразных упражнений для вашего пресса, чтобы создать идеальный распорядок, который обеспечит вам потрясающий видимый пресс.

Какая из перечисленных тренировок для пресса была вашей любимой? Сообщите нам об этом в комментариях ниже.

10 лучших упражнений для пресса для женщин для плоского и сексуального живота

Многие женщины захотят иметь хороший набор интенсивных упражнений для пресса в своих тренировках, потому что им нужен гладкий, сильный живот.Однако сила живота — это гораздо больше, чем просто плоский живот и фигура в виде песочных часов. Мышцы живота играют важную роль в осанке, равновесии и предотвращении травм. Для женщин, у которых с возрастом возникает риск ухудшения состояния позвоночника и травм бедра, поддержание крепкого пресса имеет решающее значение для поддержания долгосрочной формы, подвижности и безопасности — и, конечно же, мы хотим, чтобы туловище оставалось гладким и гладким до тех пор, пока мы может!

Давайте посмотрим, какие мышцы пресса у вас есть и что они делают, а также 10 лучших упражнений для пресса для женщин, которые помогут сохранить эти мышцы сильными и сексуальными!

Мышечные группы вашего пресса

«Пресс» состоит из нескольких наборов больших мощных мышц, связанных и работающих вместе.Упражнения, которые мы здесь используем, разработаны для работы со всеми основными группами мышц пресса, иногда нацеливаясь на одну область, а иногда работая вместе.

Верхняя часть живота

Верхняя часть живота состоит в основном из верхней половины прямой мышцы живота, сегментированной мышцы, которая проходит по передней части туловища от основания грудных мышц до таза. Верхняя часть живота очень важна для защиты и стабилизации грудной клетки и нежных внутренних органов верхней части живота, а также поддерживает вашу диафрагму.Они также помогают улучшить осанку и являются частью сложной сети, которая поддерживает здоровье вашего позвоночника.

Поддержание силы верхней части живота поможет сохранить осанку, что очень важно, особенно для женщин с возрастом. Верхняя часть живота также является частью этой неуловимой «шестерки», поэтому, если вы хотите развить ее или сохранить, если вам повезло, что она уже есть, тогда упражнения для верхней части живота будут для вас важны.

Нижняя часть живота

Нижняя часть живота состоит из нижней части прямой мышцы живота и апоневроза — тонкой веерообразной мышцы, которая тянется с обеих сторон над нижней частью живота.В нижней части живота прямая мышца живота — самая сильная мышца, которая необходима для стабилизации и поддержки нижней части спины и таза.

Развитие и поддержание этой мышцы важно для предотвращения травм таза и сохранения хорошей осанки, что может предотвратить появление болей в пояснице. Апоневроз помогает «удерживать все вместе» в нижней части живота, и это мышца, которую часто упускают из виду, что важно, если ваша цель — плоский живот!

Косые мышцы

Косые мышцы живота — это мышцы, которые проходят по обеим сторонам туловища.На самом деле у вас есть два набора с каждой стороны, внешний и внутренний. Ваши внутренние косые мышцы живота более глубокие и помогают контролировать поперечную устойчивость. Еще глубже находится поперечная мышца живота — толстая, короткая, но мощная мышца, которая проходит по обе стороны от косых мышц живота.

Все три важны для защиты бедер и позвоночника, а также обеспечивают защиту внутренних органов от боковых ударов и падений. Наружные косые мышцы живота — это длинные мышцы, которые помогают сохранять равновесие и осанку и контролируют ваши движения, когда вы скручиваетесь, наклоняетесь или наклоняетесь в сторону.Оба набора наклонов также важны для сохранения фигуры в виде песочных часов!

10 лучших упражнений для пресса для женщин

Упражнение № 1: Базовые скручивания

Базовые скручивания — основа сильного пресса. Это просто, вы можете выполнять скручивания где угодно, а если у вас мало времени, они отлично подходят для быстрой тренировки пресса.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Лягте на пол, согнув колени.Вы можете положить руки за уши или поперек груди, но не зажимайте их за шею — вы не хотите тянуть за шею во время подъема.
• Прижмите поясницу к полу и поднимите плечи от пола к коленям, удерживая позвоночник как можно более прямым, а плечи отведенными назад.

Упражнение № 2: Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания отлично подходят для короткой тренировки с базовыми скручиваниями, так как вы можете легко переключаться с одного движения на другое и выполнять тренировку для косых мышц живота и нижнего пресса.

Вовлеченные мышцы:

• Косые мышцы живота

Способ исполнения:

• Лягте на спину, вытянув ноги и руки за уши.
• Напрягите мышцы живота и поднимите левое колено к груди, одновременно поднимая правое плечо и поворачиваясь, чтобы попытаться коснуться правым локтем левого колена. Не волнуйтесь, если вы не можете заставить их соприкоснуться, просто выполните столько движения, сколько сможете, но постарайтесь не перекомпенсировать коленом или локтем — вы хотите, чтобы оба они встретились в средней точке.
• Расслабьтесь и повторите с противоположным коленом и локтем.

Упражнение № 3: обратные скручивания

Обратные скручивания — это интенсивная тренировка для нижней части живота. Если вы действительно хотите получить плоский живот, это движение для вас!

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу.
• Положите руки за уши, поперек груди или по бокам.Если вы обнаружите, что у вас проблемы с равновесием, вы можете начать с вытягивания рук в стороны, чтобы помочь себе стабилизироваться.
• Напрягите нижнюю часть живота и, держа ноги прямыми, поднимите ступни от пола. Поднимите ноги как можно выше, не отрывая нижней части спины от пола.
• Медленно опустите ноги в исходное положение. Остановитесь, когда ваши ноги окажутся чуть выше пола.
• Повторить необходимое количество повторений, не используя импульс.

Упражнение № 4: Трепетание

Трепет — это динамическое движение, которое прорабатывает нижнюю часть живота. Если у вас возникли трудности с обратным кранчем, вместо этого сделайте акцент на этом движении во время тренировки.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Старт в том же положении, что и при обратном кранче.
• Немного поднимите обе ноги над полом, не более чем на 30 градусов.
• Держа ноги прямыми, чередуйте толкающие движения каждой ногой.Вам не нужно преувеличивать движение — вы можете делать удары настолько мелкими, насколько вам нужно, или бить дальше, когда становитесь сильнее.
• Просто лягте с обратным скручиванием, постарайтесь не отрывать нижнюю часть спины от пола.

Упражнение 5: базовая планка

Базовая планка — это стационарное движение, но не думайте, что только потому, что вы не двигаетесь, это будет легко! С планкой важна стабильность, поэтому старайтесь удерживать свое тело как можно более неподвижным как можно дольше.Это выносливость, которая заставит ваши мышцы работать!

Вовлеченные мышцы:

• Верх и низ живота

Способ исполнения:

• Начните с отжимания, руки почти прямые, ступни на ширине бедер, балансируйте на носках. Убедитесь, что ваше тело прямо от головы до ног. Не смотрите вверх, не поднимайте ягодиц и не позволяйте бедрам провисать. Если вы только начинаете, вы можете выполнять это движение, опираясь на локти, пока не станете сильнее и не сбалансируетесь.
• Все, что вам нужно сделать, это удерживать позицию как можно дольше, но это не так просто, как кажется!

Упражнение № 6: Планка-домкрат

Планка-домкрат вносит подвижность в базовое упражнение планка. Если вы только начинаете выполнять упражнения для пресса, вы можете подождать, пока базовая планка не станет действительно твердой и сможет удерживать ее не менее 30 секунд, прежде чем добавлять планку в свой распорядок дня.

Вовлеченные мышцы:

• Верх и низ живота

Способ исполнения:

• Начните в основном положении планки, либо на предплечьях, либо с почти прямыми руками.
• Держа позвоночник прямо, поставьте ступни чуть шире плеч.
• Задержитесь на секунду или две и верните их в исходное положение. Не смотрите вверх или вниз и постарайтесь не компенсировать подъем бедер.

Упражнение № 7: Подъем боковой планки

Если вы считаете базовую планку более жесткой, чем вы ожидали, то приготовьтесь к этому. Применяя те же принципы базовой планки, где сила и баланс работают вместе, чтобы проработать ваши мышцы, на этот раз цель — ваши косые мышцы живота.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Лягте на бок, ноги прямые.
• Поднимитесь либо на левый локоть (если вы только начинаете), либо на левую руку, выпрямив локоть. Ваша правая рука должна опираться на верхнюю часть тела. В исходном положении позвоночник должен быть прямым, поэтому не позволяйте бедрам опускаться к полу.
• Теперь поднимите бедра к потолку, задержитесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторите для ваших повторений, затем чередуйте с другой стороной.

Упражнение № 8: Т-образная стабилизирующая планка

Т-образная стабилизация — еще одно отличное движение, которое действительно нацелено на ваши наклонные мышцы живота, привносит баланс и контроль во время тренировки.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Начните в положении отжимания с прямыми руками.
• Поднимите левую руку от пола, держа ее прямо, и поворачивайте туловище до тех пор, пока вы не поднимете руку так, чтобы ваша рука была направлена ​​к потолку.Как и в случае с боковой планкой, вы не хотите, чтобы ваши бедра опускались.
• Задержитесь на мгновение, затем опустите руку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением, держа руку прямо. Не волнуйтесь, если для этого потребуется немного практики — но скоро вы увидите, сколько баланса и контроля нужно вкладывать в тренировку пресса!

Упражнение № 9: Русский твист

Русский твист — отличное упражнение, которое действительно сосредотачивается на косых мышцах, но его легко освоить, и вы можете адаптировать его по мере улучшения вашей силы и равновесия.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Сядьте прямо, спина прямая, плечи отведены назад.
• Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.
• Слегка отклонитесь назад под углом примерно 45 градусов, сохраняя спину прямой.
• Повернитесь влево, дотянувшись обеими руками до пола, как если бы вы собирались попытаться коснуться пола обеими руками.
• Задержитесь на мгновение, затем потянитесь к другой стороне.
• Когда вы станете сильнее, вы можете усилить свой русский поворот, слегка приподняв ноги от пола.

Упражнение № 10: V-Tuck

V-Tuck — это плавное, сбалансированное, но динамичное упражнение, которое прорабатывает верхнюю и нижнюю части живота вместе. Как только вы освоите его, скорее всего, оно станет одним из ваших любимых, поскольку оно действительно эффективно, но при этом на удивление плавное.

Вовлеченные мышцы:

• Верх и низ живота

Способ исполнения:

• Лягте на спину, вытяните ноги и вытяните руки над головой по бокам.
• Слегка поднимите ступни над полом, затем согните ноги в коленях, чтобы подтянуть их к груди. В то же время поднимите плечи и поднесите руки к ступням рядом с коленями, поднимая плечи к коленям.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка пресса

Ни одно из этих упражнений не требует специального оборудования, но вы можете купить коврик для йоги хорошего качества, чтобы защитить позвоночник и копчик от пола, а также предотвратить скольжение ступней и рук.

Когда вы только начинаете, вы можете обнаружить, что интенсивная тренировка пресса со всеми этими движениями заставит вас чувствовать себя довольно болезненно на следующий день. Если вы новичок в упражнениях для пресса, мы предлагаем вам начать с простого. Постройте схему с парой движений для каждой группы мышц и начните с трех подходов всего по 8-10 повторений (не забывая повторять повторения для любого движения, имеющего две стороны!).

Движения планки можно начинать с десяти секунд удержания и постепенно наращивать все больше и больше по мере того, как вы станете лучше.Добавляйте минуту отдыха и несколько глотков воды между циклами. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше упражнений, пока у вас не будут все десять, а затем вы можете начать добавлять больше повторений или больше подходов и, конечно же, начинайте растягивать эти доски!

Также неплохо комбинировать движения, чтобы переключаться между группами мышц. Это дает шанс восстановиться одному набору мышц пресса, пока вы тренируете другой. Это может показаться сложным, но большинство этих движений довольно просты, так что вы скоро освоите свой распорядок и переходите от одного движения к другому.

Пример программы может выглядеть примерно так:

• 3 цикла по десять повторений в каждом упражнении, выполняемые три раза в неделю (вы можете увеличивать количество повторений, подходов или даже веса по мере улучшения вашей физической формы).
• Начните с простой разминки, включающей по 20 секунд прыжков, приседаний и круговых движений плечами, чтобы все мышцы разогрелись и были готовы к работе. Повторить три раза (для разминки 3 минуты).

Вот пример последовательности цепей ab:

• Базовая планка (верхняя часть живота)
• Русская скрутка (косые мышцы живота)
• Обратные скручивания (нижняя часть живота)
• Подъем боковой планки (косые мышцы живота)
• Базовая планка (верхняя и нижняя части живота)
• Т-стабилизирующая планка (косые мышцы живота)
• V-Tuck (верхняя и нижняя части живота)
• Flutter Kick (нижняя часть живота)
• Plank Jack (верхняя и нижняя части живота)
• Велосипедные скручивания (нижняя часть живота и косые мышцы живота)

Позвольте себе примерно минуту между циклами, чтобы выпить воды, высушить руки и при необходимости потянуться.

Заключение

Следование нашей программной программе из 10 лучших упражнений для пресса для женщин поможет вам развить плоский животик и фигуру песочных часов, но также поможет защитить вас от травм и предотвратить возникновение многих распространенных дегенеративных состояний, которые влияют на женщин, например они стареют. Вам не нужно сложное оборудование, поэтому вы можете выполнять эти упражнения где угодно. Если вы сможете заниматься прессом хотя бы три раза в неделю, вы быстро увидите результаты. Вы заметите, что почувствуете себя сильнее, ваша осанка улучшится, и вам понравится, как выглядит ваш пресс!

У вас есть любимое упражнение для пресса или вы пробовали эту схему? Мы хотели бы услышать от вас!

Алмазная тренировка для пресса — лучшие упражнения для пресса для женщин в 2020 году

Интернет заполнен различными программами упражнений для пресса.

Я знаю, что мы, вероятно, все там были:

Наткнулись на многообещающую программу, но как бы вы ни старались, ваш пресс, кажется, не всплывает.

Ну, девочки, раз уж я тоже там был, я знаю, как это может расстраивать.

Из-за этого я решил рассказать вам свою историю о том, как мне удалось наконец избавиться от жира на животе и получить сексуальный пресс.

Сегодня я дам вам свое собственное решение этой проблемы, с которой я боролся годами — потеря верхней части маффина и, наконец, начало подтянутого пресса.

Я также расскажу вам свой один большой секрет , который помог мне построить эту тренировочную программу и сделать ее столь же эффективной, с помощью лучших упражнений для пресса для женщин.

Итак, дорогие девушки, приготовьтесь накачать алмазный пресс! 🙂

Алмазная тренировка пресса — лучшие упражнения для пресса для женщин

У меня всегда были проблемы с кора.

Я очень долго носил маффиновый кекс, и когда все мое тело, наконец, начало приходить в форму, мышцы пресса по-прежнему не проявляли признаков того, что они появляются.

Я знал, что пресс трудно достать, но, несмотря на то, что я делал все остальное правильно более 3 лет, они все еще были невидимы:

• Я очистил свою диету
• Бросить сахар и полуфабрикаты
• Я тренировался ежедневно
• Я делал много кардио
• Выполнял упражнения ABS три раза в неделю после окончания силовой тренировки.

Но даже при том, что я все делал правильно, мне все равно не удавалось вытолкнуть пресс.

Посмотрите мою статью >>> 12 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВАШ АБС ЕЩЕ НЕ ПОКАЗЫВАЕТ

Вот как я понял, что, возможно, проблема была в упражнениях для пресса, которые я делал.

Из-за этого я решил попробовать что-нибудь другое.

Мне пришла в голову идея составить сборник лучших упражнений для пресса для женщин, распределив их не в одну, а в несколько разных тренировок.

Так я пришел к своей тренировке «Алмазный пресс».

Я начал смотреть на свой пресс как на бриллианты, которые трудно найти, но еще сложнее лепить и чистить.

Как и алмазы, чем больше они огранены, нарезаны и ранены — тем больше они сияют!

Процесс долгий и трудный, но в итоге вы получаете блестящий и чистый продукт.

Выбираем сиять! 🙂

Секрет, который делает тренировку Diamond Abs такой эффективной

Держу пари, вам интересно, как эта программа может выйти из толпы…

Что ж, в отличие от других программ тренировки пресса для женщин, эта у одной есть секретная стратегия, которая отличается от других программ тренировок:

В этой тренировке я использую разные упражнения для каждой тренировки.

А почему?

Потому что наши мышцы адаптируются к упражнениям быстрее, чем мы думаем:

Ваше тело адаптируется к любому типу упражнений. Первый раз пробежать милю, вероятно, будет нелегко. Но к 40-му разу пробежать милю становится намного легче, не так ли? По мере того, как вы привыкаете к упражнению, оно становится менее сложным и, как следствие, менее эффективным. Вот почему так важно все перемешать «. — Джиллиан Майклс

Начиная с этого момента, я сделала тренировку пресса для женщин, которая действительно бросает вызов мышцам и не позволяет им адаптироваться к ней.

И как я это сделал?

Я собрал 4 различных тренировки ABS с 24 различными упражнениями на пресс и 1 бонусное заминку с 6 растяжками на пресс.

Вот что делает его сложным и меняющим мышцы — упражнения созданы для того, чтобы задействовать мышцы пресса по-разному на каждой тренировке.

Каждая тренировка включает 6 упражнений для пресса, 2 упражнения на нижний пресс, 2 упражнения на наклонные и 2 упражнения из шести блоков.

Вот почему 10-15-минутная тренировка ABS не работает, потому что они говорят, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку в течение месяца или двух, и в конечном итоге вы будете выполнять одни и те же упражнения для пресса на каждой тренировке.

Мышцы пресса приспосабливаются к движениям быстрее, чем вы думаете, и вы не получаете результатов.

Вот почему эта программа так хороша:

Я выбрала самые эффективные упражнения для пресса для женщин и разбила их на 4 дня.

Вот еще кое-что, что делает эту программу такой эффективной:

• Она рассматривает АБС, как любую другую группу мышц — со временем и целеустремленностью;
  Мы уделяем время и много энергии каждой тренировке.
• Продолжительность тренировки считается не в минутах, а в подходах и повторениях;
  Разделение упражнений на несколько подходов позволяет максимально задействовать пресс.
• Упражнения легко запомнить, и их можно распечатать.
• Есть упражнения для каждой мышцы пресса, для каждой тренировки.
• Вам не нужно тренировать пресс каждый день;
  Дважды в неделю более чем достаточно, если вы занимаетесь программой тренировок всего тела, а если нет, то 4 раза в неделю сделают сделку.

Просто обратите внимание, что я пришел к этим результатам не только с помощью этой программы, но и с помощью:

В конце концов, все сводится к тому, что вы едите и как вы живете.

Я помогу вам получить максимальную отдачу от тренировки пресса, а остальное — ваше.

Вы не сможете добиться хороших результатов, если не будете вкладывать в себя упорный труд и преданность делу.

Вместе с правильным планом упражнений и питания, эта тренировка подарит вам великолепный пресс!

А теперь давайте начнем с лучших упражнений для пресса!

Если вы ищете тренировку для быстрого сжигания жира, попробуйте мое последнее видео, 10-минутная тренировка пресса:

Теперь давайте приступим к тренировкам!

Алмазная тренировка пресса

Тренировка №1

Упражнения для косых мышц:

• Русские скручивания
• Наклоны вперед в стороны

Упражнения на нижнюю часть пресса:

• Подъемы на прямые ноги кудри

Упражнения Six Pack:

• Отжимания
• Альпинисты

Тренировка № 2

Упражнения косых мышц:

• Касания пятки
• Нижняя часть альпинистов
3

Упражнения для пресса:

• Безумные подъемы ног
• Отжимания на брусьях

Упражнения Six Pack:

6 лучших тренировок на пресс для женщин

Тренировки

Ab действительно важны, потому что сильное ядро ​​связано с предотвращением травм, улучшенной формой бегуна и лучшим балансом.И когда дело доходит до тренировок пресса для женщин, дело не только в планках и скручиваниях. На самом деле, выполнение движений всего тела, таких как приседания и становая тяга, также являются действительно эффективными способами тренировки кора, — говорят Эмбер Рис и Линдси Клейтон, соучредители и тренеры программы тренировок Brave Body Project и фитнес-сообщества.

«Ваше ядро ​​- это ваша сила! Сильное ядро ​​делает простые задания, такие как подъем и спуск по лестнице, более простые и сложные задания, такие как бег и силовые тренировки, гораздо более эффективными», — объясняют Рис и Клейтон.

Небольшой отказ от ответственности: вы не можете обнаружить тренировку пресса или других мышц, если на то пошло. Чтобы увидеть результаты, необходимо сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардионагрузок и здоровой, чистой диеты.

Имея это в виду, добавьте одно или все эти движения в свой обычный распорядок, и вы почувствуете жжение во всех отношениях.

Разработано Меган Татем

1. Птичья собака

«Это движение фокусируется на силе и балансе нижней части спины.Первые несколько повторений могут вызвать у вас неловкость и потерю равновесия, но чем больше вы их делаете, тем больше у вас будет контроля », — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Старт на четвереньках, запястья ниже плеч и колени ниже бедер.

B. Вытяните левую ногу за туловище, не прогибая спину. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2.Приседания с перекрещиванием тела

«Нам нравится это упражнение, потому что оно сжигает все тело! Вы задействуете самые большие группы мышц (ягодичные и ноги), одновременно разжигая ядро ​​и укрепляя косые мышцы живота», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Держите одну гантель средней тяжести на правом плече и стойте прямо, ноги на ширине плеч.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед.

C. Протолкните пятки, чтобы встать прямо, и поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите 3 подхода.

3. Дровосек

«Это силовой и кардио-прием — двойная победа», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите одну гантель средней тяжести с внешней стороны правого бедра.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед. Это исходное положение.

C. Начните стоять прямо, подойдите к подушечке правой стопы и поверните туловище, чтобы перенести вес на грудь и выше левых плеч. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Опора для полого тела

«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, вместо того, чтобы выталкивать живот», — советуют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

А.Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами. Соедините ноги вместе и медленно поднимите руки, плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле.

B. Задержитесь на 10-20 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторить 5 раз.

5. Боковая планка предплечья с поворотом

«Добавление небольшой вращательной работы заставляет вас задействовать больше мышц, чем просто удерживая доску», — объясняют Клейтон и Рис. «Это небольшая хитрость для вашего пресса.«

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с боковой планки предплечья с левой стороны, положив правую руку за голову.

B. Держите бедра приподнятыми и поверните туловище к полу, чтобы опустить правый локоть на землю. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Собака вниз к упору колена

«Это движение всего тела — отличный способ увеличить диапазон движений, а также придать дополнительную любовь косым мышцам», — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения планки с прямыми руками. Надавите бедрами вверх и назад на собаку вниз. Поднимите правую ногу в воздух за туловище.

B. Выдохните, примите положение планки и поднесите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в нижнее положение собаки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Следите за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.