Упражнения для растяжки ног и спины видео: 6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

6 видео с растяжкой для начинающих

1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.

4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит. В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому. Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

Читайте также: Растяжка после тренировки: 20 программ от youtube-канала FitnessBlender.

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.

Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН. 

 

Растяжка в домашних условиях

 

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

 

Видео тренировка для занятий дома

 

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

 

 

Стретчинг для начинающих

 

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок. 

Растяжка на все тело 20 мин

 

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.  

Упражнения для спины и плеч

 

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками. 

 

 

Как правильно растягиваться дома

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы. 

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.   

Как растянуться дома

Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер. 

 

 

Стретчинг дома — с чего начать

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Глубокая растяжка для шпагата

Самый популярный вид стретчинга среди женщин – растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги. 

Растяжка на шпагат за 10 минут

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Комплекс упражнений на растяжку для беременных

Беременность – не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева – основатель и тренер Школы шпагата FITPRO – ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.   

 

Тренировка по стретчингу онлайн

Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

 

Упражнения на растяжку ног — фото и видео комплексы упражнений на растяжку.

Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

1. Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
2. Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
3. Нельзя забывать о технике безопасности.
4. В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды и основные правила растяжки ног

Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:

• активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
• пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
• динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
• баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
• статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил особенное одобрение у врачей.

Независимо от уровня физической подготовленности, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:

1. Перед началом упражнения нужно обязательно разогреться в течение хотя бы 5 минут.
2. Движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно. Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.
3. Необходимые мышцы нужно расслаблять, и ни в коем случае не напрягать.
4. Дыхание ровное: вдох выполняется носом, а выдох ртом.
5. Нельзя сильно напрягать мышцы спины и позвоночника.
6. Когда достигается положение растяжения ног, необходимо задержаться в этом положении 20-60 секунд в зависимости от физической подготовленности.
7. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно.

Упражнения на растяжку ног в домашних условиях

Данные упражнения на растяжку ног в домашних условиях подойдут не только тем, кто желает обрести гибкость и подтянуть мышцы, особенно они будут полезны тем, у кого сидячий или стоячий образ жизни.

1. Встаем прямо, сгибаем в колене одну ногу, а рукой берем за ее ступню. Аккуратно подтягиваем стопу к ягодицам и чувствуем, как растягивается бедро. То же самое проделать с другой ногой. Для того, чтобы удержать равновесие, можно держаться за что-нибудь другой рукой.
2. Садимся на пол, прижимаем друг к другу подошвы. Спину держим прямо. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. А если ко всему этому наклониться немного вперед, то растяжение усилится.
3. Встаем, ноги на ширине плеч, ступни в параллельном положении. Начинаем медленно наклоняться. Для того чтобы не перенапрячь поясницу, немного сгибаем в коленях ноги. Наклоняясь, дойдите до того положения, в котором начнет чувствоваться медленное растяжение в задней части бедра. В таком положении держимся  15-20 секунд, после чего аккуратно возвращаемся в исходное положение. Выпрямляться также нужно с немного согнутыми ногами. Чем шире поставите ноги, тем ощутимее будет растяжка.
4. Ложимся на спину и поднимаем вверх одну ногу на 90 градусов, при этом прижимаем поясницу к полу. В таком положении лежим около 20 секунд,  меняем ногу. Чтобы увеличить нагрузку, можно накинуть на стопу эластичный бинт и медленно тянуть ногу на себя.
5. Садимся на пол, разводим ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Далее медленно и аккуратно тянемся грудью к полу, при этом спину держим прямо. Новичкам для облегчения этого упражнения разрешается немного согнуть в коленях ноги.
6. Упираемся руками в стену, Затем отводим назад одну ногу, при этом стопа другой ноги плотно прижата к полу. При правильном выполнении такого упражнения сильно чувствуется растяжения в икроножных мышцах.

Необходимо обязательно усвоить тот факт, что растяжку можно начинать только после разогрева мышц. Если таковое отсутствует, то мышцы не только не будут поддаваться растяжению, но и велика вероятность получить травму. Если упражнения на растяжку выполняются с утра, после пробуждения, то полезным будет принять горячий душ, который поднимет температуру тела до нужного уровня. Этот способ не настолько эффективен, как кардионагрузки, но все же имеет место быть. При регулярном выполнении упражнений и соблюдении всех указанных правил, реально добиться ощутимых результатов за вполне короткий срок.

Комплекс упражнений растяжки для ног — фото

Предлагаем вам еще один комплекс растяжки для ног в фото.

Упражнения на растяжку мышц голени и стопы

  Комплекс для бедра и голени

Упражнения для тазобедренной области

Упражнения на растяжку ног — видео

Для большей наглядности предлагаем вам видео урок по растяжке ног, который поможет вам в домашних условиях правильно и эффективно выполнять упражнения.

 

Автор статьи — LadyElena

Давайте знакомиться!

LadyElena — наша команда

Ждем ваших комментариев и оценок — это для нас очень важно!

Похожие записи

Стретчинг 🧘‍♀️ Упражнения для растяжки тела с видео

Стретчинг – это один из видов фитнеса, который направлен на растяжку мышц, укрепление связок и поддержание тела в тонусе.

Стретчинг можно использовать в абсолютно различных целях. Например, изучить новые возможности своего тела, научиться расслабляться после тяжелого дня. Занятия растяжкой помогают развить в себе самодисциплину и любовь к тренировкам.

Растяжка напрямую влияет на силовые показатели. Чтобы мышцы могли максимально сокращаться на тренировке, а после неё быстро восстанавливались, растяжка должна стать неотъемлемой частью как до, так и после самой тренировки.

Стретчинг помогает снять боль в суставах, укрепляет мышцы спины, чтобы выдерживать повседневную нагрузку. Стретчинг-упражнения для растяжки всего тела с видео представлены в большом количестве на просторах Интернета: есть уроки для новичков и спортсменов, для восстановления после травм, для пожилых людей.

Мифы о стретчинге

1. Боль – неотъемлемая часть растяжки. Для многих главной причиной не заниматься растяжкой является не отсутствие результатов или времени на занятия, а ощущение резкой боли. С одной точки зрения – все логично. Мышцы растягиваются, поэтому и болит. Но нужно ли терпеть боль? Важно понимать, что боль – естественная реакция нервной системы на травмирующие действия. Если вы чувствуете резкую боль при выполнении упражнения – это значит, что вы вот-вот что-то растянете или надорвёте;
2. Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия. Длина может измениться только при очень сильном механическом воздействии. Но мы говорим не про намеренно нанесённые травмы, а про повышение пластичности ткани, её способности закрепить новую форму. Упражнения на растяжку не удлиняют мышцы и сухожилия, а делают их толерантными к сильным растягивающим воздействиям;
3. Занятия растяжкой сжигают жир. Стретчинг улучшает обмен веществ, что является обязательным условием для похудения. Когда активизируется кровообращение, ткани тела получают больше питательных веществ. Растяжка делает мышцы более рельефными за счёт получения важных элементов и быстрее «закачивает» их. Сам по себе стретчинг не поможет сжечь жир, но если растягиваться после тренировки, то это усилит эффект жиросжигания.

Особенности стретчинга

Стретчингом можно заниматься как в группах с тренером, так и самостоятельно. Главное – изучить правильную технику выполнения всех упражнений и не получить травму. Для этого нужно запомнить несколько правил.

• Целью разминки является подготовка суставов и мышц. Качественная разминка поможет не только снизить риск получения травмы, но и сделать саму растяжку безболезненной и комфортной;
• Дыхание влияет на доступ мышц к питательным веществам и кислороду. При задержке дыхания увеличивается напряжение мышц, что однозначно не может быть полезным во время растяжки;
• Регулярность. Намного лучше уделять растяжке около 20 минут каждый день, чем по часу несколько раз в неделю, надеясь на мгновенный результат. Интенсивность без регулярности приводит к замедлению прогресса;
• Не перегружайтесь и не растягивайте одну и ту же группу мышц. «Забитые» мышцы будут наоборот возвращаться в изначальную форму.

Виды растяжки

• Статическая растяжка. Суть статической растяжки в том, чтобы задержаться в принятом положении на время от 30 до 60 секунд;
• Пассивная растяжка. Очень схожа со статической растяжкой, только выполняется с тренером;
• Динамическая растяжка. Растяжка, которая происходит в движении;
• Баллистическая растяжка. Все упражнения, основываются на принципе инерции и растяжение идет в процессе резких прыжков и махов;
• Активная изолированная растяжка. В этой технике каждая мышца прорабатывается отдельно, изолируясь от других;
• Изометрическая растяжка. Расслабление происходит после напряжения – главный принцип изометрической растяжки. Сокращение мышечной ткани подавляет защитный рефлекс к растяжению.

Комплексы стретчинга

Упражнения, представленные в данном комплексе стретчинга, часто используются в рамках программ лечения и реабилитации для проблем и травм спины, позвоночника.

---

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

1. Шея. Встаньте прямо и положите правую руку на лоб. Наклоняйте голову назад, затем к правому плечу.
2. Плечи. Прижмите правую руку к левому плечу, а левой рукой прижимайте правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните упражнение ещё раз.
3. Грудь. Встаньте рядом с дверным проёмом, поместив одну ногу перед другой. Левой рукой упирайтесь в проём, сгибайте под углом 90 градусов. Переносите вес тела на руку и чуть наклоняйтесь вперед. Спину держите прямо, а голову поворачивайте в противоположном направлении, чтобы увеличить нагрузку. Находитесь в таком положении 30 секунд, затем меняйте руку и выполняйте упражнения для другой стороны.
4. Бицепс. Встаньте рядом с дверным проёмом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Не разжимайте кисть и выворачивайте руку так, чтобы развернуть бицепс кверху. Вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите упражнение.
5. Трицепс. Встаньте, заведите одну руку за голову, а свободной рукой обхватите локоть. Тяните руку к голове. Задержитесь немного в таком положении, а потом повторите упражнение другой рукой.
6. Ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согнув левое колено и расположив правую лодыжку поверх колена. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и подтяните ноги к груди. Правый локоть разместите внутрь правого колена. Повторите упражнение другой ногой.
7. Наружная часть бедра. Садитесь на пол и выпрямляйте одну ногу прямо перед собой. Сгибаете другую ногу в колене, скрещивая её с выпрямленной ногой так, чтобы стопа согнутой ноги стояла на полу всей плоскостью. Обхватывайте колено согнутой ноги локтем противоположной руки. Расправляете грудь и максимально разворачивайте корпус. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
8. Подколенное сухожилие. Примите положение сидя, вытянув ногу в сторону от себя. Не сгибайте колено и тянитесь ладонью к основанию стопы. Потяните на себя большой палец. Сохраняйте положение в течение 20 секунд и меняйте ноги.
9. Квадрицепс. Согните ногу в колене, обхватив рукой голень. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Продержитесь 40 секунд, поменяйте ногу и повторите упражнение.
10. Икры. Выдвиньте одну ногу вперёд. Согните колени, не отрывая пяток. Почувствуйте напряжение в задней поверхности икр. Зафиксируйтесь на 10 секунд, потом поменяйте ноги.
11. Верх спины. Примите положение сидя, руки поместив позади головы. Выгибайте позвоночник, наклоняя голову вперёд. Наклоняйтесь до тех пор, пока локти не коснутся бёдер. Держитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение ещё пять раз.
12. Низ спины. Примите положение лёжа, подтянув колени к груди. Обхватите руками колени и медленно тяните колени к плечам.

---

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

1. Поза ребёнка. Примите положение сидя, встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер. Отведите таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Положите руки на пол, вытянув вперёд. Опустите голову на пол. Расслабьте тело и задержитесь в позе на максимальное количество времени.
2. Выпады бегуна. Из исходного положения сделайте выпад одной ногой вперёд. Держите это положение, затем выпрямляйте переднюю ногу. Тяните носок передней ноги на себя.
3. Скручивания сидя. Садитесь на пол, держите ноги прямо. Согните правое колено, а правую ногу заведите за левую. Левым локтём упритесь в правое колено и аккуратно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
4. Разведение ног. Примите положение лёжа. Руки протяните вдоль корпуса, ноги запрокиньте вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе ноги разводите в стороны, не сгибайте в коленях. Фиксируйте в комфортной точке, но ощущая напряжение. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
5. Скручивание «четвёрка». Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры «4». Далее следует обхватить левую ногу руками и подтянуть ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте сторону.
6. Наклоны вперёд. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч и выпрямив спину. Напрягите пресс и опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
7. Коровья голова. Садитесь на ягодицы и согните ноги в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза. Правую стопу занесите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим. Приподнимите туловище на выпрямленных руках, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, сцепить ладони в замок. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем меняйте руки и повторите упражнение.
8. Довольный ребёнок. Ложитесь на спину. На выдохе подтягивайте колени к животу. На вдохе захватите руками внешние стороны стоп. Разведите колени и тяните к подмышкам. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Давите ногами на руки, а руками в пятки, Покачайтесь из стороны в сторону. Удерживайте положение 30 секунд.

---

Нижнее поясничное вращение

Это упражнение направлено на повышение гибкости нижних поясничных мышц. Вес ноги обеспечивает оптимальную растяжку, но ее можно увеличить, слегка надавливая на колено рукой.

---

Упражнения для шпагата

1. Садитесь на пол и соедините ноги вместе. Выполните 12 наклонов вперёд;
2. Садитесь на пол и разведите ноги в стороны. Выполните 12 наклонов вперёд;
3. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую согните в колене и прижимайте стопу к левому бедру. Выполните наклоны вперёд 8 раз к левой ноге, затем меняйте положение ног;
4. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую следует согнуть и отвести назад. Выполняйте наклон вперёд 12 раз и меняйте ноги;
5. Садитесь на пол. Сплетите ноги в «лотос» и выполняйте 12 наклонов вперёд;
6. Садитесь на пол. Соединяйте стопы вместе, затем локтями разводите ноги в стороны. Выполнять 16 раз.

---

Ниже представлены другие комплексы на растяжку всего тела

---

---

⇒ Еще упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника | Упражнения с фитболом

Упражнения для растяжки ног: описание и видео

Красивые здоровые ноги – это мечта, наверное, всех женщин. Для ее достижения, прекрасная половина человечества готова часами заниматься в спортзалах, фитнес–клубах, выполнять тренировочные программы дома. Однако во всех случаях неотъемлемой частью любой тренировки являются упражнения на растяжку ног. Это связано с тем, что прежде, чем приступать непосредственно к растяжке, необходимо разогреть все мышцы. По этой причине, как правило, упражнения для растяжки мышц ног следует выполнять только после завершения основной программы тренировки.

Комплекс упражнений для растяжки ног

Упражнение 1. Растяжка бедер и ягодиц

• Лягте на коврик спиной вниз. Согните ноги в коленях. Верхняя часть тела расслаблена.
• Поднимите правую ногу на левое колено.
• Обнимите двумя руками левое колено и начинайте медленно тянуть его на себя.
• Поменяйте взаимное положения ног и повторите упражнение.

Все упражнение не должно занимать более 5-7 минут.

Упражнение 2. Растяжка подколенных сухожилий

• Исходное положение — лежа спиной на коврике. Ноги согнуты в коленях.
• Одну ногу выпрямите, и начинайте плавно тянуть на себя. При этом можете держаться за щиколотку, бедро или икру.
• Повторите аналогичные действия с другой ногой.

Время для выполнения – 5 минут.

Упражнение 3. Выпады

• Положите одно колено на коврик, а другое поставьте под углом 90 градусов.
• Начинайте делать мягкие выпады вперед, втянув живот. Вы должны чувствовать легкое потягивание в области бедра.
• Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

После выпадов вперед, начните делать выпады назад.

• Положите одно колено на коврик. Вторая нога выпрямлена.
• Плавными движениями двигайтесь назад. При этом корпус наклоните вперед.
• Делайте упражнение пока не почувствуете, как тянется бедро. После этого, поменяйте ноги.

Время упражнения – не более 7 минут.

Упражнение 4. Растяжка грушевидной мышцы

• Лягте на коврик ладонями и коленями вниз.
• Вытяните правое колено вперед до положения между ладонями.
• Левая нога находится в выпрямленном состоянии сзади.
• Наклоняйтесь вперед.

Время для выполнения – 5 минут.

Упражнение 5. Колено к груди

• Лягте на спину. Тело расслаблено.
• Вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и поднесите ее к груди.
• Тяните пока не почувствуете в бедре потягивание.
• Повторите это упражнение с другой ногой.

Время для растяжки — 5 минут.

Упражнение 6. Икры

• Обопритесь на коврик ногами и ладонями.
• Втяните живот, выпрямите спину.
• Начинайте мягко наступать на коврик одной / двумя ногами.

Время упражнения – 4 минуты.

Упражнение 7. Скручивание позвоночника

• Лягте на коврик спиной вниз.
• Положите на правое колено левую стопу.
• Правой рукой опускайте левое колено к полу.
• Плечи и бедра на полу.
• Поменяйте стороны.

Время для упражнения – 5-7 минут.

Упражнение для растяжки ног: видео

Подобрать свой индивидуальный комплекс упражнений на растяжку ног вы можете, просмотрев следующее видео:

Упражнение для растягивания мышц ног. Гусеница

Упражнение на растягивание мышц ног и ягодиц

Упражнение на растягивание мышц ног, ягодиц, спины

Упражнение на растягивание мышц ног, сгибателей бедра

Растягивание мышц задней поверхности бедра и ягодиц

Наклон вперед из положения сидя, ноги вместе

как избавиться от боли, видео лфк

Неприятные ощущения в спине появляются не только от сидячего образа жизни, но и от занятий спортом. Например, после бега, велосипеда или лыж. Причины могут быть разные, но самые распространенные — это дисбаланс развития мышц, слишком слабые или неэластичные мышцы. Исправить эти проблемы можно несложными упражнениями в домашних условиях. В статье собрали самые эффективные упражнения для укрепления спины и рассказали, как их правильно выполнять.

Как делать упражнения для укрепления спины

Чтобы получить максимум эффекта и не заработать травмы, придерживайтесь ряда рекомендаций:

• Выполняйте упражнения на разогретое тело. Идеальный вариант — после пробежки.
• Все движения делайте медленно и плавно, без рывков.
• Начинайте упражнение на вдохе, заканчивайте — на выдохе.
• Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
• Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности и общего самочувствия.
• Тренируйтесь до еды или через 2-3 часа после.
• При появлении болевых ощущений прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Комплекс упражнений для здоровья спины

Чтобы укрепить мышцы спины, не обязательно ходить в зал. Для домашней тренировки на спину вам понадобится только гимнастический коврик и удобная одежда. Мы составили простой и эффективный комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях:

Внимание! Упражнения можно делать только когда нет острых, стреляющих болей. Если вам сложно двигаться, обратитесь к врачу.

Кошка

• Встаньте на четвереньки. Ладони плотно прилегают к полу, руки прямые, на ширине плеч.
• На выдохе опустите голову вниз, таз подогните внутрь и округлите спину. Задержитесь на 5 секунд
• На вдохе вернитесь в исходное положение
• На выдохе прогнитесь в спине в обратном направлении, голову и таз поднимите наверх. Задержитесь на 5 секунд
• На вдохе вернитесь в исходное положение
• Повторите весь цикл 15 раз

Подъем таза

• Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и немного расставлены.
• Напрягите бедра и плавно поднимите таз вверх, пока бедра не окажутся на одной прямой с подбородком. Задержитесь в верхней точке 5 секунд, затем плавно опустите таз в исходное положение.
• Повторите 15 раз.

Собака – птица

• Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки на ширине плеч. Напрягите пресс и зафиксируйте стойку, чтобы избежать прогибов в спине и качания бедер.
• Вытяните левую руку вперед и одновременно правую ногу – назад. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное. Затем смените ногу и руку.
• Выполняйте упражнение медленно, без рывков и старайтесь держать равновесие.
• Повторите 15 раз.

Поза змеи

• Лягте на живот лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты и опираются на пол, ладонями вниз на уровне груди.
• За счет рук медленно поднимайте корпус в позу змеи до прямых локтей. Тянитесь затылком вверх, при этом не поднимайте плечи и держите спину прямо, а ноги вместе. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное.
• Повторите 10 раз.

 

Пловец

• Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните вперед ладонями вниз. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги.
• Поднимите чуть выше правую руку и левую ногу. Задержитесь на 3 секунды. Затем поменяйте руку и ногу.
• Напрягите бедра, руки и ноги прямые, держите спину прямо, смотрите в пол.
• Выполните 15 таких движений – это будет 1 подход. Сделайте 2-3 подхода

Супермен

• Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз.
• Медленно и одновременно оторвите от пола руки, ноги и грудь. Задержитесь на 5 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
• При этом напрягайте мышцы спины и бедра. Руки и ноги держите прямыми. Взгляд направьте в пол.
• Выполните 15 повторений.

Планка

• Встаньте на колени, примите упор на пол на локти и ладони, затем примите упор на носки ног.
• Ваше тело должно вытянуться в одну прямую от пяток до линии головы. Не поднимайте таз, не задирайте голову. Руки образуют прямой угол. Все тело должно находиться в напряжении. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем сойдите, опираясь на колени о пол.
• Постепенно увеличивайте время в планке.

Боковая планка

• Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку. Ладонь прижата к полу, ноги положите друг на друга так, чтобы только правая нога касалась пола.
• Напрягите пресс, бедра и спину и медленно поднимите таз, опираясь на локоть и ступню правой ноги.
• Все тело должно составлять прямую линию. Локоть должен образовывать прямой угол. Задержитесь в боковой планке на 30-40 секунд. Затем сойдите в исходное положение. Повторите упражнение на другом боку.
• Постепенно увеличивайте время в планке.

Скручивания

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги прямо.
• Согните правую ногу и потяните влево. Коленом правой ноги коснитесь пола.
• При этом старайтесь не отрывать от пола руки, плечи и спину.
• Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Повторите 10 раз.

Выпады

Упражнение можно выполнять с небольшими гантелями. Без них держите руки на поясе.

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
• Шагните правой ногой вперед. Колено должно образовать прямой угол, а бедро – быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
• На каждую ногу выполните по 15 выпадов.

Эмбрион

• Встаньте на колени, немного разведите их. Затем опуститесь на них грудью, сядьте бедрами на пятки, лбом упритесь в пол. Руки опустите на пол, вдоль туловища.
• Не напрягайтесь. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Постарайтесь дышать ровно и спокойно. Вы почувствуйте, что спина расслабляется.

Видео лфк для спины

Видео о простреливающих болях в пояснице.

 

 

На видео ниже доктор рассказывает, почему при болях в пояснице дело не только в спине. Как проверить, в чем проблема и какие упражнения делать, чтобы ее устранить.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

СТРЕТЧИНГ (видео уроки) — timestudy.ru

Урок 1 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 53 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич	Первый урок по направлению стретчинг. На этом занятии вы познакомитесь с основами стрейчинга, которые помогут в дальнейшем улучшить вашу гибкость и растяжку. Освоите правильное дыхание и научитесь эффективно разогревать мышцы перед растяжкой, чтобы не травмироваться. Следите за рекомендациями тренера. Если для видео урок оказался для Вас сложным, то советуем повторить его несколько раз и после приступать к изучению следующих уроков в этом курсе. Приятных Вам тренировок!
Урок 2 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич	После уверенного освоения первого урока, переходим ко второму. Продолжаем осваивать основные принципы стретчинга, уделим особое внимание разогреву мышц и вытяжению паховых мышц для подготовки к поперечному шпагату. Выполняйте все упражнения по рекомендациям тренера и конечно же в силу своих возможностей. Напоминаем, что тренировки по стретчингу должны быть регулярными, и только в этом случае вы достинете желаемого результата! Удачного Вам занятия!
Урок 3 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 56 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич	Каждый урок направлен на разогрев и подготовку мышц и связок к тому, чтобы в конечном счете сесть на желаемый шпагат (продольный, поперечный). В данном уроке мы продолжаем тянуться, добавляем новые техники, которые приблизят Вас к желаемуму результату!
	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 02 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич	Для того чтобы сесть на шпагат, продольный или поперечный, необходимо растягивать не только мышцы ног, но и уделять внимание мышцам спины и задней поверхности бедра. В комплексе, все упражнения приведут Вас к намеченной цели. Также это поможет легче складываться в складку на продольном шпагате. Напоминаем: если физические данные не позволяют выполнить упражнение, воспользуйтесь дополнительным оборудованием (кирпичи, ремень).
	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 56 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич	Пятый урок по направлению стретчинг: интенсивный разогрев! Чем лучше разогреть мышцы, перед тем, как сесть на шпагат, тем менее болезненно, а еще важнее без травм вы на него сядете. Поэтому мы особое внимание уделяем разминке. В этом уроке мы продолжаем тянуться и делаем еще один шаг к намеченному результату. Не сдавайтесь! Идите к намеченной цели! У Вас все получится!
	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич	В этом уроке уделим внимание одним из самых крупных мышц нашего тела, а именно мышцам спины и ног. Будем учиться поднимать и держать прямую ногу назад, выходить в красивый баланс на одной ноге, и конечно же в конце занятия продольный и поперечный шпагат.
Урок 7	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич и стул	Переходим к 7-му (седьмому уроку), направленному на растяжку мышц нашего тела. Сегодня нам понадобится дополнительное оборудование — СТУЛ. Да!Да! Именно стул. Будем растягивать мышцы немного под другими углами, что позволит приблизить вас к намеченной цели. Особое внимание уделим ногам. Стул постарайтесь подобрать надежный и устойчивый. Если все готово, тогда начнем!
Урок 8	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 05 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Если вы занимаетесь регулярно, так как рекомендует Екатерина, то заметили прогресс в процессе тренировок. Здорово! Молодцы! Не останавливаемся на достигнутом, идем дальше. Постепенно усложняем наш урок. Прорабатываем все основные группы мышц.
Урок 9	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Продолжаем тянуться с помощью стула. В положении сидя уделяем внимание стопам, тянем взъем, чтобы стопы были красивые, вытянутые. В положении стоя следим за коленями: оперное колено всегда затянуто. Расслабьтесь и получайте удовольствие!
Урок 10	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 56 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	В данном уроке мы особое внимание уделим ногам, проработаем все суставы, вытянем заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Стретчинг в домашних условиях поможет Вам заниматься регулярно и в удобное время. Рекомендуем переходить к последующим урокам тогда, когда заметите прогресс. Напоминаем, что занятия должны носить регулярный характер (3-4 раза в неделю). а лучше ежедневная практика. Растягивайте мышцы, прислушиваясь к комментариям Фирсовой Екатерины, в этом случае видео уроки пойдут только на пользу.
Урок 11	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	В уроке используются техники, которые готовят мышцы к продольному и поперечному шпагату. При регулярных занятиях эффект стретчинга не заставит долго ждать! Вы сядете на шпагат! Занимаясь стретчингом, вы придадите мышцам гибкость, эластичность, подтянутость. Комплексы упражнений направлены также на похудение (так как растяжка — одна из составляющих элементов для того, чтобы ваше тело было стройным).
Урок 12	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 59 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Начинаем как всегда с разминки, после переходим к основной части, которая подходит для всех тех, кто занимается каким-либо видом спорта, или фитнеса. Урок поможет снять мышечное напряжение, восстановиться после силовых тренировок; суставы станут подвижными, а мышцы эластичными. Ваши тренировки будут более эффективными и полезными, если вы будете совмещать их в комплексе с программой по стрейчингу! Да и не забывайте, что растяжка помогает похудеть! Все уроки подходят как для женщин так и для мужчин.
Урок 13	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич    Совет! Читай полезные статьи: Что такое растяжка и в чем ее польза? Немного теории о растяжке Типы растяжки и их особенности Чем полезна растяжка? Кто может выполнять растяжку?	Программа 13 урока продвинет ваш уровень. Если вы чувствуете, что для вас каждый последующий видео урок становится тяжелее, и большинство упражнений вы не выполняете в полном объеме, то Екатерина рекомендует повторить урок несколько раз и только потом переходить к следующему. И так с каждым уроком. Прислушивайтесь к своему организму. В данном видео используется болстер, но вы его можете заменить, свернув одеяло. Он поможет усилить вытяжение, что конечно же приблизит вас к шпагату. Активно греем мышцы ног, выполняем скрутки, выпады и все делаем не торопясь, без ущерба здоровью. Совет тем, кто использует уроки стретчинга для похудения, то для наибольшего результата чередуйте уроки стрейчинга с другими направлениями, такими как СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки), ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки), ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ (видео уроки) и ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ФИТНЕС (видео уроки)
Урок 14	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Пройдено уже не мало видео уроков и мы уверены, что ваш результат прогрессирует. В этот час мы проработаем тазобедренные суставы, улучшаем подвижность; растянем основные мышцы ног. А с помощью стула улучшим эффективность тренировки, усилим вытяжение. Совет: Если вы занимаетесь на нашем канале другими уроками к примеру силовыми, интервальными или функциональными, то для наибольшего результата и пользы для тела занимайтесь растяжкой. Просто выбирайте любой понравившийся урок по стретчингу и тянитесь.
Урок 15	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 55 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Вы наверное уже поняли, что растяжка в домашних условиях очень удобна и, в любое удобное время, вы можете включить урок и начать тренировку. В этом часе особое внимание акцентируем на нижнюю часть спины: вытянем пояснично-крестцовый отдел, для того, чтобы легко складываться в складку. Учимся правильно и безопасно выполнять скрутки. А в конце занятия разберем позу плуга- вытянем мышцы спины. Упражнения для ног будь то это нагрузка (приседания, бег и др..) или растяжка — все это только польза для нашего организма. Устраивайте себе тренировки дома и, как говорит Екатерина Фирсова: «… и Ваше тело будет вам благодарно!»
Урок 16	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 05 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	На сколько уроки стретчинга будут эффективны для Вас, зависит от Вас самих: от вашего настроя, желания, регулярности, старания и терпения. Инструктор Фирсова Екатерина поможет правильно растянуть мышцы ног, даже если Вы начинающий ученик. Все занятия подходят для любого возраста. Начинаем с разминки перед растяжкой. Не совершайте ошибок, так как это очень важный момент, сокращающий возможность получить травму. Будем садиться на правый шпагат, левый и поперечный, используя так же болстер.
Урок 17	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 43 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Не достаточно свободного времени, а позаниматься необходимо? Тогда это онлайн занятие как раз для Вас. Быстрая растяжка в домашних условиях за 42 минуты вместе с Екатериной Фирсовой. Вы успеете разогреть и растянуть все основные группы мышц. Напоминаем, что вы можете в комплексе совмещать занятия стретчингом с другими фитнес направлениями, представленными на нашем сайте. Подготовьте все необходимое и тогда хорошая растяжка вам гарантирована). Поехали!!!
Урок 18	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 06 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	В хореографии для растяжки используется балетный станок, а в домашних условиях станок можно заменить на стул и с его помощью растягивать мышцы ног. И вот, как раз в 18 уроке мы будем использовать в качестве дополнительного оборудования — обычный домашний стул. Выполняя упражнения в позе «голубя» мы проработаем коленные и тазобедренные суставы, приблизим себя к продольному шпагату. Ну и конечно же не забудем и про поперечный шпагат, Ведь Вы же хотите на него сесть!
Урок 19	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 31 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич, стул	Урок для тех, кто давно занимается вместе с нами, или имеет хорошую физическую подготовку. Мы интенсивно потянем все основные группы мышц, особое внимание уделим ногам! Выйдем в баланс на одной ноге и посидим в шпагатах чуть дольше, чем обычно. Принимайте все ощущения, дышите осознанно и приближайтесь к желаемому результату вместе с нами!
Урок 20	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 08 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич, стул	Урок 20 — продвинутый уровень! В упражнениях на растяжку в очередном видео уроке Екатерина будет использовать дополнительное оборудование и сегодня это — стул. Ваши мышцы будут приятно удивлены, ведь упражнения будут выполняться немного под другими углами. Как всегда будет играть приятная музыка для стретчинга, а Екатерина своим спокойным, но результативным голосом проработает все ваше тело и мышцы и как всегда еще один шаг к намеченной цели будет сделан. Напоминаем, что каждый последующий урок ведет к более сложным упражнениям. Советуем, в случае, если Вы только начинаете заниматься, то соблюдайте последовательность от первого урока и далее. Приятной тренировки!
Урок 21	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 52 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Как сесть на шпагат? Хорошая программа и регулярность занятий приведут к осуществлению ваших желаний. Как быстро можно сесть на шпагат? А на этот вопрос можно ответить так: — Все индивидуально. Кто то может и за неделю сесть, а кто то и за пол года. Но советуем всегда делать все в силу своих возможностей, не торопитесь, так как можете травмировать мышцы ,а восстановление занимает достаточно долгое время. В данном видео уроке Екатерина особое внимание уделит упражнениям на растяжку мышц ног.
Урок 22	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 04 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Урок 22 — парная растяжка. Занятие для тех, кто тянется в паре. Этот урок усилит результат, так как напарник поможет своим весом больше воздействовать на ваши мышцы. Внимательно прислушивайтесь к инструкциям Екатерины Фирсовой, чтобы избежать травм. В этом уроке большая часть времени направлена на растяжку для шпагата. ПОМНИТЕ!!! После выполнения любого парного упражнения меняйтесь ролями нажав на паузу. Продолжительность урока примерно увеличится до 1 час 40 мин.
Урок 23	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич, плед	23 урок из курса для начинающих по направлению стретчинг. Вы наверняка уже заметили положительные результаты. Поздравляем! Вы молодцы! Двигаемся дальше!
Урок 24	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 57 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, стул	Очередной и уже 24 урок. Даже не верится что столько пройдено. А сколько интересного еще впереди! Начнем конечно же с разминки. Легкая, танцевальная, пластичная и очень приятная волновая разминка ждет вас в самом начале! Разогреем все тело, спину для того, чтобы подойти к упражнениям с максимальной подготовленностью. Нам для занятия потребуется стул для опоры. Работа со стулом приносит очень эффектные результаты. Повторяйте такие уроки почаще. Ближе к завершению занятия сядем на продольный и поперечный шпагат! Мы надеемся, что занятия стретчингом дома с Екатериной приносит удовольствие и конечно же пользу. Если Вам не сложно оставляйте после пройденного видео урока комментарии и отзывы. Екатерине будет очень приятно прочитать!

упражнений для поддержания здоровья спины

Какие упражнения способствуют здоровью позвоночника?

Возможно, вы проснулись с болью в пояснице или, возможно, хотите ее предотвратить — в любом случае упражнения и растяжка могут способствовать здоровью спины.

Эти 5 упражнений и растяжек могут облегчить боль в спине, одновременно повышая силу, гибкость и подвижность позвоночника, чтобы предотвратить будущую боль: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища, растяжение подколенного сухожилия и мост.

Наклон таза

Назначение: Укрепить мышцы живота и растянуть поясницу.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, толкните пупок к полу и распрямите поясницу.
3. Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабляться.
4. Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза помогут мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Колено до груди

Назначение: Для облегчения боли в спине за счет уменьшения давления на нервы в нижней части спины.

Как выполнить растяжку от колена к груди:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Поднесите колено к груди.
3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
5. Повторите с другой ногой и удерживайте 10 секунд.
6. Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
7. Вытянув каждую ногу по отдельности, поднимите обе ноги к груди и задержитесь в вытянутом положении 10 секунд.
8. Повторить обеими ногами 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Цель: Для увеличения подвижности (способности двигаться) и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Сжимая мышцы живота, поверните колени в сторону.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.
4. Сжимая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
5. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Растяжка подколенного сухожилия

Назначение: Для уменьшения напряжения в задней части ноги и пояснице.

Как выполнять растяжку подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
2. Поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг бедра, чтобы удобно растянуть ногу.
3. Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.
4. Повторите с другой ногой.
5. Сделайте растяжку 3 раза на каждую ногу.

Если у вас нет полотенца, вы можете руками осторожно подтянуть бедро к телу, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра.Источник фото: 123RF.com.

Мост

Назначение: Для стабилизации позвоночника за счет укрепления мышц поясницы и бедер.

Как выполнить мостик:

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
2. Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
4. Осторожно опустите бедра на пол.
5. Повторить 10 раз.

Упражнение «мост» помогает укрепить мышцы позвоночника и бедра. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль в пояснице?

Если у вас болит поясница или вы активно ищете способы улучшить здоровье позвоночника, эти 5 упражнений и растяжек могут помочь.

Допустим, вы проснулись с болью в спине, пережитком из-за того, что вы сделали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя надлежащую технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку, связанную с садоводством весь день.Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или напряжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель. Но пока боль не пройдет, эти простые упражнения и растяжки могут принести облегчение.

Или, возможно, вы ищете способы предотвратить боль. Даже если у вас сейчас нет боли в спине, вероятно, она у вас была в какой-то момент — и, вероятно, она будет у вас снова. Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны сохранять ее крепкой, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых упражнений на растяжку поможет вам в этом.

Продемонстрированные здесь упражнения растягивают и укрепляют поясницу, живот и ноги. Когда эти области сильные, ваш позвоночник лучше подготовлен к предотвращению травм. Более сильная нижняя часть тела также снимает нагрузку с позвоночника, способствуя лучшему распределению веса и осанке.

Могут ли мне повредить упражнения при боли в пояснице?

Эти упражнения для спины и растяжки можно легко добавить к своей обычной тренировке или выполнять каждый день, когда вы впервые встаете. Но сначала получите одобрение врача, прежде чем начинать этот или любой новый режим физической активности .

Также не игнорируйте, если что-то не так во время или после тренировки. Если вы испытываете боль или другие симптомы (слабость, покалывание, онемение и т. Д.), Немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику. Усиливающаяся боль или другие симптомы могут указывать на более серьезное заболевание позвоночника (например, остеохондроз или спондилолистез), требующее медицинской помощи.

Кстати, не стоит слишком сильно напрягаться во время упражнений, чтобы улучшить здоровье позвоночника. Ваша поясница получит наибольшую пользу, если вы будете заниматься вдумчивыми упражнениями с упором на форму и последовательность. Попытки сделать слишком много могут привести к травме и усугубить боль в спине.

Если вы хотите лучше справиться с болью в спине или в первую очередь предотвратить ее, упражнения и растяжка могут помочь вам добиться здоровой спины. Но, пожалуйста, поймите, что упражнения для снятия боли в пояснице — это не быстрое решение — это долгосрочный образ жизни.При постоянном и внимательном подходе растяжка и упражнения являются мощным средством против боли в позвоночнике.

Продолжить чтение… Центр упражнений — гибкость и силовые тренировки, преимущества сердечно-сосудистых упражнений

Упражнения на растяжку и боли в спине

Узнайте, почему растяжка так важна для людей, страдающих болями в спине и шее, и как правильно растягиваться.
Во время приступа боли в спине последнее, что вы можете делать, это делать упражнения.Но для некоторых людей это просто то, что прописал врач. Хотя все мы знаем, что регулярные упражнения важны для нашего общего здоровья, растяжка часто упускается из виду. Для людей, страдающих болями в спине, упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие эпизоды боли или травм. Правильная техника важна. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее и как правильно растягиваться.

Упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травмы. Почему мне следует растягиваться?
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мышц, связок, сухожилий и костей. Он разработан, чтобы двигаться из стороны в сторону и спереди назад, а также нести основную массу тела. Вот почему так важно поддерживать все его части в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость мышц и связок.Они также могут снизить нагрузку на суставы и улучшить поток крови и питательных веществ по всему телу. Без него может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движений и боль.

Растяжка также является важным способом подготовки мышц к таким активным действиям, как аэробика или занятия спортом. Вот почему упражнения на растяжку также следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц и болезненность, а также избежать травм.

Хорошая растяжка

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, необходима правильная техника.Это также важный способ избежать травм. Помните следующие советы по растяжке:

Начните с шеи и проработайте каждую группу мышц вниз по телу. Это позволяет вам задействовать уже растянутые мышцы на ходу.
Медленно и осторожно потянитесь до точки легкого напряжения, но не до боли.
Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд. Не подпрыгивайте!
Не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте во время растяжки.
Выполните растяжку одинакового количества времени на каждой части тела.Обычно достаточно подхода из 3–5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете захотеть увеличить количество повторений.
Чередование групп мышц и чередование сторон.
Выполнение упражнений на растяжку с утра — отличный способ начать день бодрым и более гибким. Если вы не можете делать это каждый день, 2–3 раза в неделю все равно улучшат вашу гибкость и уменьшат боль в спине.

Типы растяжек

Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны людям с болями в спине.Каждое упражнение можно выполнять от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно. Не забывайте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.

Растяжка шеи
Встаньте, поставив ступни на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.
Медленно наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди.
Очень медленно поверните голову влево, пока подбородок не совпадет с левым плечом. Повторите направо.
Медленно наклоните голову влево, положив ухо на левое плечо. Повторите направо.
Вернуться в исходное положение.
Посмотреть серию видео SpineUniverse: Ежедневные упражнения для шеи

Повороты плечами
Встаньте, поставив ступни на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.
Медленными плавными движениями перекатите плечи вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и переходя к большим.
Повторите шаг 2, повернув плечи назад.
Вернуться в исходное положение
Растяжка подколенного сухожилия (лежа)
Лягте на спину, согнув колени.
Возьмитесь за одну ногу за бедро и медленно поднесите ее к груди.
Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Посмотрите наше видео с упражнением на растяжку подколенных сухожилий

Растяжка подколенного сухожилия (стоя)
Встаньте, выставив одну ногу прямо перед собой, положив ногу на стол или стул.
Медленно согните ногу, на которой стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги. Держать.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Повороты бедрами
Лягте на спину, согнув колени.
Удерживая спину на полу, медленно поверните бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
Вернуться в исходное положение.
Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо. Держать.
Вернуться в исходное положение.
Разгибания спины
Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях и вытяните спину.
Медленно начните выпрямлять локти, продолжая разгибать спину, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
Вернуться в исходное положение.
Посмотрите наше видео с упражнением на разгибание верхней части спины

Давай, пора

Повышение гибкости до полного диапазона движений может занять время, особенно если вы новичок в растяжке или в течение некоторого времени страдали хронической болью в спине.Но не сдавайся. Будьте воодушевлены даже небольшими улучшениями в вашей гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Растяжки при боли в спине: полезны для тела и ума

Используйте упражнения на растяжку при боли в спине не только как способ помочь своему телу, но и как способ расслабить разум. Не торопитесь выполнять упражнения; держите свои движения плавными и точными. Если это поможет, используйте мысленный образ здорового позвоночника в качестве мотивации продолжать движение.Другие вещи, которые могут помочь вам сохранить мотивацию, — это растяжка вместе с видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или тренировка с другом.

Важное напоминание

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать любое новое упражнение или программу растяжки, чтобы убедиться, что нет ограничений в типе растяжки, которую вы должны делать. Это особенно актуально, если вы недавно перенесли операцию на позвоночнике. Также сообщите своему врачу, если вы испытываете боль при растяжке; это может быть признаком того, что ваша техника неправильная, или что у вас есть травма или другая проблема со здоровьем.Со временем и если все сделано правильно, упражнения и растяжки от боли в спине могут помочь уменьшить боль в спине.

Обретая гибкость после 60 лет | Пошаговое руководство — More Life Health

Как и большинство наших физических возможностей, таких как сила, равновесие и размер мышц, которые с возрастом уменьшаются, гибкость, к сожалению, не является исключением.

Наши когда-то гибкие и гибкие тела станут более жесткими и жесткими с возрастом. Это неизбежно, и исследования показывают это! [2, 3, 4].

Итак, почему это происходит? Почему с возрастом мы теряем гибкость?

Проще говоря, гибкость — это полный диапазон движений суставов нашего тела.

Гибкость сустава и его полное движение зависит от мягких тканей (окружающих мышц, сухожилий, связок и даже нашей кожи) и суставной капсулы.

Иногда определенные факторы мешают этому движению, например, аномальное состояние в суставе или вокруг него (например, остеоартрит, ревматоидный артрит или замороженное плечо).

Или, в большинстве случаев, вызывая недостаток гибкости, сустав может быть полностью здоровым, но наши мышцы и окружающие ткани становятся более напряженными из-за отсутствия движений. [2, 4, 5, 6].

С технической точки зрения, эта неподвижность или отсутствие упражнений / движений приводит к перекрестному связыванию структурных белков (коллагена) наших мягких тканей и уменьшению нашей силы и размера или наших мышц, что еще больше снижает гибкость. (8)

По мере взросления мы склонны вести менее активный образ жизни.Мы заменяем физические упражнения просмотром телевизора, экскурсии на свежем воздухе с кофе в помещении и пирожными, мы можем найти все наши развлечения в пределах досягаемости с нашего телефона или планшета.

Все, что нам нужно и чего мы хотим получить, требует гораздо меньше усилий. Мы просто больше сидим и меньше двигаемся.

Сравните большую часть времени, которое вы сегодня проводите сидя, с вашими молодыми днями. Или, если вернуться еще дальше к тому, как жили наши предки, вы обнаружите, что мы проводим гораздо больше времени в движении и в движении и меньше времени в сидячих местах на протяжении всей нашей жизни.

Все эти изменения влияют на наше здоровье и наш организм, и чем больше мы упорствуем в этом малоподвижном образе жизни, тем с большим количеством последствий нам скоро придется иметь дело.

Однако хорошая новость ……. Мы можем что-то с этим поделать!

С потерей гибкости, которая происходит из-за старения из-за отсутствия использования, мы можем исправить это.

Став более активными и выполняя правильные упражнения, мы можем восстановить нашу гибкость.

Я видел и помогал этому случаться много раз за мою карьеру физиотерапевта, и исследования показывают, что при правильных упражнениях и активности возрастная ПОТЕРЯ ГИБКОСТИ ОБРАТНА .(2,5,6,7).

Даже при наличии основных патологических состояний суставов (например, упомянутых выше) обычно сочетание этого состояния суставов с отсутствием активности и физических упражнений влияет на движения, снижая гибкость.

Даже при наличии состояния сустава, например артрит, мы все еще можем значительно улучшить нашу гибкость!

Проще говоря, и я знаю, что вы слышали много раз раньше… У НАС ЕСТЬ ….. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИЛИ ПОТЕРЯЙТЕ.

Растяжка бедра и колена и упражнения

Растяжка

Подколенное сухожилие: одна нога сидя
Сядьте на землю. Вытяните одну ногу прямо, другую согните до положения цифры 4. Сложите бедра прямо до прямой ноги. Тянитесь к пальцам прямой ноги противоположной рукой. Держите колено прямо, тянитесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд .Повторить на другой ноге
ВИДЕО

Подколенное сухожилие: двустороннее сидение
Сядьте на землю, обе ступни вместе, прямо перед собой. Тянитесь вперед как можно дальше, СОДЕРЖивая колени прямо. Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд
ВИДЕО

Подколенное сухожилие: лежа с лентой
Лягте на спину. Оберните ремешок или повязку на стопу и медленно поднимите ногу прямо вверх.Держа колено прямо, поднимите ногу вверх, пока не почувствуете растяжение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Сгибатель бедра: лежа (лежа на спине)
Лягте на спину, на край кровати, дивана или прочного стола. Удерживая плечи опущенными, подтяните ногу к краю. Медленно опустите внешнюю ногу к полу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Держите внутреннюю ногу согнутой, поставив ступню на кровать для поддержки. Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Сгибатель бедра: стоя
Встаньте в положение выпада (задняя нога прямая, переднее колено согнуто под углом 90 градусов). Выровняйте бедра так, чтобы они смотрели вперед. Поднимите бедра вперед, стараясь держать грудь вверх. Чтобы получить более глубокую растяжку, вы можете поднять руки над головой. Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
VI DEO

Внутреннее и внешнее вращение бедра Растяжка
Сядьте, согнув обе ноги в стороны.Одна нога будет согнута вверх, как при растяжке баттерфляем, другая будет согнута назад, как если бы вы сидели. Оба колена должны быть под углом 90 градусов. Отведите бедра к левой ноге, наклонитесь вперед и постарайтесь, чтобы голова коснулась колена. Удерживать 30 секунд . Затем сядьте, перпендикулярно правой ноге и снова наклонитесь вперед в бедрах. Снова удерживайте 30 секунд . Поменяйте ноги и повторите.
ВИДЕО

IT-бандаж: стоя
Поставьте пораженную ногу позади другой.Перенести большую часть веса через заднюю ногу (передняя нога для баланса). Встаньте прямо и медленно отодвиньте бедра в стороны от задней ступни. КЛЮЧ: убедитесь, что ваше бедро не движется вперед или назад, а также убедитесь, что ваша спина не скручивается. Как только вы почувствуете растяжение, удерживайте в течение 30 секунд. Повторить на другой стороне
ВИДЕО

IT-бандаж: лежа (лежа) с лентой
Лягте на спину. Оберните вокруг ступни ленту или ремешок.Держа колено прямо, поднимите ногу как можно выше. Затем опустите ногу ПО ВСЕМ телу, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне ноги. ПРИМЕЧАНИЕ: держите плечи на земле. Удерживайте 30 секунд. Повторить с другой ногой.
ВИДЕО

Четверка: лежа (лежа) Лежа на животе. Оберните стопу сзади ремнем или повязкой. Потяните ремешок через плечо, сгибая колено как можно выше. Цель состоит в том, чтобы пятка касалась нижней части
.Следите за тем, чтобы пятка находилась посередине ягодиц, а НЕ В БОК. Удерживайте 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Укрепление бедер и ягодиц

Подъем в сторону
Встаньте боком на ступеньке или внизу лестницы, одной ногой на земле, а другой на ступеньке. Сосредоточьтесь на ноге, которая поднимается на ступеньку. Держите корпус напряженным, бедра на уровне и не позволяйте колену раскачиваться из стороны в сторону.Шагните вверх, а затем медленно наклонитесь, постукивая пяткой, прежде чем вернуться в положение стоя. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Бедро стоя отведение
Встаньте на одну ногу. Удерживая бедра на одном уровне, а корпус устойчиво, медленно вытолкните вторую ногу в сторону. Ваша цель — двигать только этой ногой.Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Не наклоняйтесь боком. Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Бедро лежа на боку отведение
Лягте на бок, положив бедра друг на друга (убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад). Держа верхнюю ногу прямо и пальцы ног вперед, поднимите ногу вверх и немного назад.Важно, чтобы он шел немного назад, чтобы оставаться на одной линии с вашим телом. У нас есть естественная тенденция сгибать бедра и поднимать пальцы ног к небу, старайтесь этого избегать. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Раскладушки
Лягте на бок, согните колени так, чтобы бедра находились под углом 45 градусов, а колени — под углом 90 градусов. Держите ноги вместе. Медленно поверните верхнюю ногу вверх, чтобы колени раздвинулись.Задержитесь вверху на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой. ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усложнить задачу, вы можете положить ленту для упражнений чуть выше колен.
ВИДЕО

Monster walk sidetep
Начните в положении частичного приседа, поставив ступни и колени на ширину плеч. Держите грудь вверх и убедитесь, что колени на ширине плеч и над пальцами ног. Оставайтесь низко, присядьте и начните уклоняться.Убедитесь, что вы держите расстояние между ногами. Сделайте 3-5 шагов вправо, затем 3-5 шагов влево. Вставай, отдыхай. Повторите еще 2–3 раза, всего по 10–15 шагов с каждой стороны.
ВИДЕО

Стационарный выпад
Сделайте БОЛЬШОЙ шаг вперед. Держите ноги на ногах. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи и грудь вверх, корпус напряжен, а бедра на одном уровне. Опуститесь в положение выпада (согните переднюю ногу). Не позволяйте переднему колену проходить мимо пальца ноги.Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, а затем снова встаньте. Когда вы опускаетесь в положение выпада, сохраняйте прямую позу и следите за тем, чтобы ваше колено не опускалось в стороны. Сжимайте ягодицы на подъеме из положения выпада. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Мосты
Лягте на спину. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ступни не окажутся прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц).Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Сожмите ягодичные (ягодичные) мышцы и удерживайте бедра вверх в течение 5 секунд . Верните бедра назад, сделайте приземление и повторите 8-10 раз.
ВИДЕО

Мостик с разгибанием колена на одной ноге
ПРИМЕЧАНИЕ: Это более сложный переход по сравнению со стандартным мостом. Рекомендуется делать это только после того, как вы освоите стандартный мост.
Лягте на спину.Согните ноги в коленях до тех пор, пока ступни не окажутся прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц). Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Сожмите ягодичные мышцы, а затем медленно разогните одно колено. КЛЮЧ: делать это, удерживая бедра вверх и на прямой линии с плечами и коленями. H Поднимите ногу на 5-10 секунд . Верните ногу вниз, а затем бедра. Повторить 8-10 раз.
ВИДЕО

Приседания у стены
Чтобы научиться выполнять приседания с хорошей техникой, мы рекомендуем делать приседания у стены или со стулом позади вас. Цель состоит в том, чтобы наклониться назад так, чтобы ваши колени никогда не выходили за пальцы ног.
Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на расстоянии 6-8 дюймов от стены. Держите корпус напряженным и грудь вверх, медленно приседайте, пока я не коснется стены.Постучите по стене и снова встаньте. Сделайте 10-15 повторений.
ВИДЕО

Движение и сила колена

Голеностопный сустав насосы
Чтобы улучшить кровообращение, двигайте лодыжками вверх и вниз. Как будто вы ведете машину. Указывая и сгибая лодыжку. Подкачайте лодыжку вверх и вниз по 10-15 раз на каждую ногу . Хорошо делать обе ноги одновременно.
Если вам рекомендовали сделать это в послеоперационном периоде. Рекомендуем делать это каждые 1-2 часа в течение первых 1-2 недель в состоянии бодрствования, иначе вы более подвижны.
ВИДЕО

Quad наборы
Лежа или сидя, согните здоровую ногу вверх. Держите пораженную ногу прямо. Активизируйте мышцы бедра, прижав колено к земле. Вы должны увидеть, как ваши квадрицепсы напрягаются. Удерживайте сокращение в течение 5 секунд . Расслабьтесь и сделайте еще 10-15 раз .
ВИДЕО

Каблук салазки
Начните с вытянутыми вперед обеими ногами.Если вы носите бандаж, убедитесь, что он разблокирован, чтобы можно было двигаться. Медленно подтяните пятку к низу, сгибая колено. Вы должны почувствовать сокращение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Согните колено как можно выше, удерживайте это положение на счет 10 секунд, а затем медленно верните ногу прямо. Повторить 5-10 раз. Каждый день старайтесь немного сгибать колено.
Для облегчения скольжения пятки вам следует выполнять это упражнение либо на а) паркетном полу с носками, ИЛИ б) на кровати или ковре с полиэтиленовым пакетом под пяткой.Все, что вам будет проще всего.
ВИДЕО

Прямая нога Подъем
Начните с выполнения четверного сета (прижмите колено к земле, чтобы выпрямить его, и активируйте квад). Когда ваша нога выпрямлена и квадрицепс активирован, поднимите ногу над землей на 6-12 дюймов. Это нужно делать медленно и под контролем. Поднимите ногу вверх на 1 секунду. Затем так же медленно верните ногу на землю. Сделайте столько, сколько сможете (максимум 30).
Если вы делаете это в послеоперационном периоде, иногда может пройти несколько дней, прежде чем вы сможете сделать 1.Ваша цель — добраться до 25 подряд без остановки.
ВИДЕО

15 Лучшие упражнения на растяжку спины (с видео)

Вы можете спросить себя: «Хорошо ли мне растягиваться?» — вы скоро узнаете. В этой статье рассказывается о многих преимуществах регулярной и последовательной растяжки.

Мы также рассмотрим более безопасные способы начать упражнение на растяжку вместе с некоторыми эффективными упражнениями на растяжку спины, которые вы могли бы использовать, чтобы дать толчок своим привычкам к растяжке и помочь своему телу восстановиться после интенсивных упражнений.

Кроме того, мы использовали упражнения для спины йоги и пилатеса, так как это отличные упражнения на растяжку, которые могут помочь улучшить ваш образ жизни.

Точно так же регулярно занимайтесь растяжкой. Следующие ниже упражнения для спины доказали свою эффективность в повышении вашей гибкости, укреплении спины, улучшении осанки и многих других преимуществах растяжки.

Также посмотрите наши растяжки от боли в пояснице !

1.Поза ребенка

Эта расслабляющая традиционная поза йоги расслабит напряженные мышцы нижней части спины и обеспечит большую гибкость. Поза воздействует на большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника соответственно.

Снимает боль в позвоночнике, шее и плечах, улучшая кровообращение, особенно в позвоночнике. Эту позу можно повторять несколько раз во время обычных растяжек.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки, упираясь руками и коленями в землю.
2. Когда вы сгибаетесь вперед, повесьте шарнир на бедрах, выставив руки перед собой.
3. Пусть живот лежит на бедрах.
4. Повернув ладони вверх, вытяните руки вперед или вдоль тела.
5. Дышите глубоко и позвольте любым областям напряжения или стеснения расслабиться.
6. Эту позу необходимо удерживать до 1 минуты. Вы можете повторять это в течение 10 минут.

Изменения

Свернутое полотенце можно положить сверху или снизу бедра для дополнительной поддержки.Для большего комфорта раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

2. Растяжка от колен до груди

Эта растяжка способствует общему расслаблению, одновременно обеспечивая расслабление бедер, бедер и ягодиц.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Согнув оба колена, лягте на спину и поставьте ступни на пол.
2. Согните левое колено или вытяните левое колено прямо вдоль пола.
3. Прижмите правое колено к груди, а руки сцепите за бедро или на верхней части берцовой кости.
4. Вытяните позвоночник до копчика, старайтесь не поднимать бедра.
5. Сделайте глубокий вдох, снимая напряжение.
6. Эту позу необходимо удерживать до 1 минуты.
7. Повторите упражнение с другой ногой.

Изменения

Для дополнительной набивки под голову можно положить подушку.Если рукам трудно дотянуться, оберните ногу полотенцем. Кроме того, прижмите подбородок к груди, чтобы усилить растяжку, и поднимите голову к колену.

3. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца находится глубоко в ягодицах. Эта растяжка снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Лежа на спине, согните оба колена и держите ступни на полу.
2. Расположите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Положите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Эту позу необходимо удерживать до 1 минуты.
5. Повторите упражнение с другой ногой.

Изменения

Держите нижнюю ступню на полу, чтобы растяжка была более комфортной. Вы также можете положить голову на подушку для поддержки.

4.

Скручивание позвоночника сидя

Это увеличивает подвижность позвоночника, растягивая брюшной пресс, плечи и шею, одновременно работая над бедрами, ягодицами и спиной. Эта растяжка также стимулирует ваши внутренние органы за счет создаваемого давления.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Сядьте на край подушки, вытянув вперед обе ноги.
2. Согните правое колено, поставив ступню на внешнюю сторону левого бедра.
3. Согните левую ногу и поставьте ступню рядом с правым бедром.
4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
5. Поверните вправо, начиная с основания позвоночника.
6. Держите правую руку позади себя для поддержки.
7. Левая рука должна обхватить правую ногу, как если бы вы ее обнимали, в противном случае плечо можно вывести за пределы бедра.
8. Эту позу необходимо удерживать до 1 минуты.
9. Повторите упражнение с другой ногой.

Изменения

Держите нижнюю ногу прямо, чтобы сделать эту позу более удобной. Вы также можете добавить вращение шеи во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад для дополнительной растяжки. И это можно сделать по 5-10 с каждой стороны.

5. Наклон таза

Это помогает уменьшить боль и стеснение в пояснице, укрепляя мышцы брюшного пресса.Кроме того, от этой растяжки улучшаются и ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Встаньте на полу в положении лежа на спине, а затем согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Когда вы упираетесь спиной в пол, задействуйте мышцы живота.
3. Удерживайте это положение до 10 секунд, дыша нормально.
4. Чтобы расслабиться, сделайте несколько глубоких вдохов.
5. Повторите упражнение с другой ногой.

6. Растяжка кошка-корова

Растяжка «кошка-корова» пробуждает ваш позвоночник, одновременно растягивая плечи, шею и грудь.

Пошаговая инструкция для этого упражнения:

1. На вдохе, чтобы посмотреть вверх, надавите руками и ногами, позволяя животу наполниться воздухом.
2. Прижав подбородок к груди, выдохните и позвольте позвоночнику выгнуться к потолку.
3. Этот образец движения нужно повторять постоянно, двигаясь с каждым вдохом.
4. Это можно сделать в течение 1-2 минут.

Изменения

поместите руки немного вперед, а не прямо под плечи, если у вас есть проблемы с запястьями. Поместите подушку под колени для поддержки и поддержки, если у вас есть проблемы с коленями.

Просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом для более глубоких задержек.

7. Растяжка сфинкса

Это легкая растяжка с прогибом спины, которая позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Ваш позвоночник, ягодицы и грудь растягиваются и укрепляются благодаря этому детскому изгибу.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Расположите локти под плечами на животе, вытянув руки вперед ладонями вниз.
2. Ноги должны быть немного расставлены.Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, приподнимая голову и грудь.
4. Дышите глубоко, оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе.
5. Ваш таз должен быть прижат к полу.
6. Осторожно закройте глаза или смотрите прямо перед собой.
7. Эта поза должна удерживаться от 1 до 3 минут

8. Частичное сжатие

Пациентам, выздоравливающим после боли в спине, дают это упражнение, так как оно стабилизирует их позвоночник.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Встаньте на пол и примите положение лежа лицом вверх, согнув обе ноги в коленях и ступнях на полу.
2. Прижмите поясницу к полу, позволяя мышцам живота сокращаться. а потом выдохните.
3. Потянитесь к ногам кончиками пальцев после того, как голова и плечи слегка приподняты над полом во время движения.
4. Эту позу необходимо удерживать от 1 до 3 минут
5. После расслабления вы можете повторить это упражнение от 5 до 10 раз.

9.

Разгибание спины лежа

Более сложная и интенсивная растяжка спины, эффективно растягивающая ее.

Пошаговая инструкция для этого упражнения:

1. Встаньте на пол и окажитесь на полу лицом вниз.
2. Медленно поднимая туловище, положите локти под плечи, а руки твердо опустите на землю.Убедитесь, что вы прогибаете поясницу.
3. Медленно выпрямите локти, отталкиваясь от земли, чтобы увеличить разгибание поясницы.
4. Чтобы не чувствовать боли, делайте это максимально комфортно, это должно быть удобное, нежное растяжение.
5. В этом положении можно удерживать около 15 секунд.
6. После расслабления можно повторить это упражнение 5-8 раз.

10. Устройство для открывания бедра и растяжка нижней части спины

Это отличное упражнение для растяжки корпуса, бедер, паха и нижней части спины, одновременно раскрывая бедра.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Примите положение выпада вперед, опустите левое колено на землю.
2. Расположите правый локоть на внутренней стороне правого колена.
3. Мягко прижмите правый локоть к правому колену, поворачивая туловище влево.
4. Пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице и правом паху, вытяните левую руку за собой.
5. Эту позу можно удерживать от 20 до 30 секунд.
6. После расслабления можно повторить это упражнение с другой ногой.

Изменения

Эту растяжку можно изменить в зависимости от вашей анатомии, гибкости и ограничений. Кроме того, ваше колено должно находиться впереди или позади лодыжки, а не перед ней.

11. Подтяжка груди

Эти упражнения и растяжки обязательно укрепят ваш корпус и живот.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Согните ноги в коленях, лежа на спине в нейтральном положении позвоночника, держа ступни на полу, а руки за головой.
2. Включите тазовые и другие основные мышцы на полу.
3. Поднимите голову на выдохе и держите грудь и живот втянутыми (не сводите к потолку),
4. И держите таз неподвижно, не позволяя им наклоняться к вам.
5. Сделайте вдох и опустите голову обратно.

12. Скручивание на спине

Это упражнение на растяжку хорошо использует вращение, чтобы помочь растянуть мышцы спины. Для дополнительной поддержки позвоночника скручивание на спине укрепляет косые мышцы.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, а руки вытяните в стороны.
2. Сожмите колени вместе (можно использовать полотенце),
3. Колени можно медленно отвести в сторону, лопатки должны оставаться в контакте с полом.
4. Сделайте выдох и подтяните колени к центру, втягивая пупок в позвоночник.
5. Это упражнение можно повторить 3-5 раз в каждую сторону, чередуя стороны.
6. Это положение растяжки можно удерживать 10-15 секунд.

13. Растяжка подколенного сухожилия и сгибателя бедра

Эти растяжки предлагают немедленное снятие напряжения в спине, а также улучшение осанки с течением времени при непрерывных упражнениях.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

Растяжка подколенного сухожилия

1. Согните одну ногу, поставив ступню на пол в положении лежа на спине.
2. Нога на полу должна быть поднята прямо к потолку. (чтобы удерживать ногу, при необходимости используют полотенце или эластичную ленту ).
3. Вторую ногу нужно держать прямо, при этом вытягивая ногу на себя, насколько это возможно, без скручивания, пока не почувствуете растяжение.
4. Попытайтесь расслабиться, не прекращая дыхания. должно ощущаться растяжение в задней части бедра.
5. Это положение необходимо удерживать в течение 15-20 секунд, а затем повторить с другой ногой.

Растяжка сгибателя бедра

1. Ступня выдвинутой вперед ноги должна быть поставлена ​​на землю) в положении на коленях.
2. Удерживайте пупок втянутым, когда вы поднимаете высоко в позвоночнике, и
3. Затем опускайте таз, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.
4. Вес необходимо перенести на переднюю ногу, особенно если требуется большее растяжение.

14. Откат

Мышцы живота используются для движения позвоночника в этом упражнении и, таким образом, снимают напряжение с мышц спины.при укреплении корпуса и брюшного пресса. Более того, это упражнение значительно облегчает движение позвоночника.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Сядьте прямо и поставьте ступни на пол, при этом ноги удобно согнуты вперед.
2. Руки должны быть на тыльной стороне бедер.
3. Выдохните, затем изогните позвоночник, начиная от копчика.
4. Весь позвоночник должен быть изогнут в виде буквы С, перекатываясь назад, пока руки не станут прямыми.План состоит в том, чтобы почувствовать, что пупок в самой дальней точке тянется назад.
5. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких минут, а затем вдохнуть и выдохнуть, выдвигая корпус вперед, сохраняя С-образную форму, следя за тем, чтобы ваши плечи были над бедрами, а также поднимите позвоночник до прямого высокого положения.
6. Повторить эту растяжку 6-10 раз.

Совет: Тазовое дно и позвонок должны оставаться приподнятыми, а не ощущаться погружением в изгиб.

15. Положение рук и ног на коленях

Это хорошее упражнение, потому что оно стабилизирует всю мышечную систему туловища.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Встаньте на коленях обеими руками и обеими ногами, убедившись, что обе руки находятся под плечами, оба колена находятся под бедрами, а позвоночник находится в нейтральном положении.
2. кончиками пальцев рук и ног на земле вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, удерживая, не двигая туловищем вообще.
3. Оторвите ногу от земли после того, как подняли вытянутую руку.
4. Пупок необходимо удерживать втянутым, чтобы помочь стабилизировать туловище.
5. Прежде чем снова опустить руку и ногу, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
6. вы узнаете, двигали ли вы туловищем во время упражнения, если вам пришлось перенастраиваться. Старайтесь исправлять это при каждом повторении.
7. Это упражнение необходимо повторить 3-5 раз в каждую сторону.

Помните, вы можете пропустить подъем, пока не наберете силу в ядре, если вам слишком сложно контролировать туловище и позвоночник при подъеме руки и ноги.или вы могли бы сделать все упражнение целиком, но руками и ногами отдельно.

Преимущества упражнений на растяжку спины

Каждый должен быть достаточно гибким, чтобы жить нормальной жизнью и иметь возможность выполнять любую работу, будь то физическая, социальная или другая. Таким образом, растяжка — важный инструмент, обеспечивающий гибкость и хорошую физическую форму.

Более того, привычка растягивать спину может творить чудеса для вашего здоровья, так как ваша осанка значительно улучшится, и вы будете уважительно переносить стресс и боли в теле.Есть несколько преимуществ для растяжки спины, и они таковы;

1. Повышает гибкость

Это верно для людей, которые регулярно растягиваются, что имеет решающее значение для вашего здоровья в целом. Это факт, что повседневная деятельность улучшается благодаря растяжке благодаря преимуществам улучшения гибкости.

Что еще более важно, упражнения на растяжку значительно замедляют снижение подвижности, которое неизбежно возникает с возрастом. И этого достаточно, чтобы сформировать привычку растягиваться.

2. Ваш диапазон движений увеличивается

Вы получаете больше свободы движений благодаря способности суставов двигаться во всем диапазоне. Вы приобретаете и сохраняете эту способность, приобретая привычку регулярно растягиваться для увеличения диапазона движений.

Исследования показали, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны для увеличения диапазона движений. (источник)

3. Повышение работоспособности при физических нагрузках

Перед тем, как приступить к физической активности, вы можете растянуться, чтобы расслабить и подготовить мышцы к нагрузке.Точно так же растяжка помогает улучшить ваши результаты во время спортивных соревнований или упражнений. (источник)

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Любая растяжка помогает улучшить кровообращение, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам, предотвращая любые боли и боли.

5. Улучшает осанку

Плохая осанка вызвана мышечным дисбалансом и может повлиять на качество жизни. таким образом, растяжка необходима для улучшения вашей осанки.Таким образом, силовые упражнения и упражнения на растяжку для определенных групп мышц уменьшают мышечно-скелетную боль и способствуют правильному выравниванию.

6. Помогает лечить и предотвращать боли в спине

Растяжка помогает предотвратить напряжение в мышцах, которое снижает диапазон движений. Когда мышцы напряжены, это вызывает напряжение в спине, вызывающее боли в спине. Более того, люди, которые регулярно растягиваются, редко страдают от растяжения мышц или болей в спине.

Кроме того, чтобы вылечить боль или травму в спине, вы можете выполнять специальные упражнения на растяжку спины.

7. Отличное средство для снятия стресса

Растяжка — отличное средство от стресса. Стресс вреден для вас, потому что заставляет ваши мышцы напрягаться в ответ на то, что в первую очередь его вызвало. Упражнения для снятия стресса сосредоточены на верхней части спины, плечах и шее.

8. Успокаивающее сознание

Растяжка оказывает успокаивающее действие. Таким образом, упражнения на осознанность и медитацию помогают вам достичь спокойствия ума, одновременно давая умственный перерыв.Вот почему большинство растяжек — это упражнения йоги и пилатеса, поскольку они очень медитативны.

9. Помогает уменьшить головную боль от напряжения

Нет ничего более неприятного и болезненного, чем головные боли напряжения и стресса, и этого достаточно, чтобы приковать вас к постели.

Помимо сбалансированной диеты, достаточного количества жидкости и достаточного количества отдыха, растяжка — еще один способ справиться с напряжением и головной болью от стресса.

Техника растяжки

У растяжки есть несколько техник, в том числе:

• динамический
• статический
• баллистический
• PNF
• пассивный
• активный растяжение

Статическое и динамическое растяжение являются наиболее распространенными формами растяжения;

Статическая растяжка

Это делается, когда вы находитесь в наиболее удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд.Это также может быть полезным для растяжки после тренировки.

Динамическая растяжка

Это упражнение состоит из активных движений, которые заставляют ваши мышцы растягиваться. Эти растяжки выполняются перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.

Безопасные способы начать упражнение на растяжку

Вам нужно привыкнуть к растяжке, которую вы выполняете, начав медленно. Кроме того, очень важно правильно владеть техникой, чтобы предотвратить и избежать травм.Причем упражнения на растяжку можно делать в любое время дня. Важнее;

• дайте себе 5-10 минут динамической растяжки перед тем, как приступить к занятиям.
• делайте то же самое в течение 5-10 минут статической растяжки после тренировки.

Точно так же, те, кто не занимается спортом или, скорее, в те дни, когда вы не тренируетесь, вы все равно можете запланировать как минимум 5-10 минут для растяжки.

Это означает, что растяжка должна выполняться независимо от того, тренируетесь вы или нет, чтобы получить огромную пользу, которую растяжка приносит в вашу жизнь.

Чтобы улучшить подвижность, вам необходимо сосредоточиться на основных частях тела, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы. Кроме того, попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и поясницу для облегчения верхней части тела.

Риски и советы по безопасности

Важно научиться правильно выполнять растяжку, поскольку невыполнение этого упражнения может быть небезопасным:

• Придерживайтесь рекомендаций врача , если у вас острая или уже существующая травма
• Поговорите со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом , если у вас хроническая или раздражающая травма , чтобы разработать протокол растяжки, который соответствует вашим потребностям .
• Проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые помогут повысить вашу гибкость , если какие-либо физические ограничения мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку .

Есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать независимо от вашего уровня физической подготовки:

• Не подпрыгивать. Избегайте баллистического растяжения. избегайте подпрыгивания, если эти типы растяжек не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
• Не позволяйте себе выходить за рамки комфорта. вы никогда не должны ощущать боли при растяжении, помните, это нормально — чувствовать некоторое напряжение при растяжении мышцы, а НЕ БОЛЬ. Таким образом, прекратите растяжку. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать дискомфорт.
• Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает стресс для вашего тела. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перетянуть их и нанести вред.
• Избегайте растяжек без предварительной разминки. растяжка становится намного сложнее, когда мышцы холодные, потому что холодные мышцы не так податливы.

Важно понимать, что растяжку нужно делать до или после тренировки. Однако, если вы не тренируетесь перед выполнением растяжки, ВЫ ДОЛЖНЫ разминаться в течение 5–10 минут с небольшим кардио, например ходьбой или бегом трусцой.

Заключение

Если вы сделаете растяжку частью своей деятельности, это поможет вам предотвратить боли в спине, стресс, плохую подвижность, а также улучшить диапазон движений.Помните, что упражнения на растяжку принесут пользу даже тем, кто не умеет тренироваться.

22 Тренировки на растяжку на YouTube, которые расслабят ваши напряженные мышцы

Будь то из-за слишком долгого сидения, слишком малого движения (или работы, требующей большого количества усилий) или просто стресса, наши тела кажутся жесткими. Вот где тренировки на растяжку имеют большое значение, так как они могут сделать сжатые или укороченные мышцы намного лучше.

«Потратив всего 15 минут на выполнение упражнений на растяжку, можно обеспечить насыщенную кислородом кровь по всему телу, что поможет облегчить стеснение там, где вы можете это почувствовать», — говорит Миа Кейн, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Health Is Wellth в Майами, Флорида, говорит СЕБЕ.

Помимо снятия напряжения, тренировки на растяжку также могут помочь вам двигаться более плавно, улучшая диапазон движений и повышая гибкость. Но не волнуйтесь: это не значит, что вам придется тренироваться с продвинутыми упражнениями на растяжку, такими как шпагат, — говорит Кейн, если только это не ваша цель.

Говорим ли мы о тех сложных упражнениях на гибкость, которые действительно подталкивают ваше тело, или о нежных, расслабляющих процедурах, которые просто заставляют ваши мышцы чувствовать себя более подвижными и расслабленными, остается верным одно и то же правило: «Какую бы растяжку вы ни решили сделать, важно работать с того места, где вы находитесь, дышать и осторожно преодолевать любое напряжение, которое вы можете почувствовать », — говорит Кейн.«Но самое главное, никогда не заставляйте себя чувствовать боль, так как это может привести к травме».

Итак, с чего начать? Если единственное упражнение на растяжку, с которым вы знакомы, — это прикосновение пальцев ног в старом классе, то мы вам поможем. Здесь 22 видео и упражнения на растяжку, от пятиминутных упражнений в постели до упражнений на мышцы, рекомендованные экспертами по йоге и пилатесу, — все это доступно на YouTube. Лучшая часть? Все они бесплатные.

1. Йога бегуна по йоге с Адриеном

Эта последовательность йоги отлично подходит для всех, кто бегает или нуждается в дополнительном восстановлении после хорошей кардио-тренировки.Вы сосредоточитесь на нижней части тела, чтобы растянуть напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры и многое другое.

Продолжительность: 30 минут

Чего ожидать: Сеанс восстановления, который отлично подходит для многих видов спорта

«Эта тренировка отлично подходит для людей с напряженными ногами и бедрами, которые ведут активный образ жизни, как бегуны, велосипедисты, триатлонисты, скалолазы или штангисты. Многие из нас вынуждены двигаться быстрее, поднимать тяжелее и выше прыгать, но [выполнение] мягких движений не только может уменьшить болезненность, но и успокоить ум.Мне нравится успокаивающее присутствие Адриен, и я считаю, что, хотя она йогин и сама очень гибкая, эта тренировка очень доступна для тех, кто от природы скован ». —Кристи Ван, сертифицированный инструктор по пилатесу PMA в Бостоне

Попробуйте тренировку.

2. Программа растяжки всего тела с Шарли Аткинс

Эта короткая программа растяжки направлена ​​на расслабление плеч и спины с помощью лакросса или теннисного мяча.

Продолжительность: Пять минут

Чего ожидать: Процедура восстановления с использованием мяча для лакросса

«Мне нравится эта тренировка, потому что в ней используется мяч для лакросса или теннисный мяч, который помогает углубить растяжку.Вы используете опору как способ разрушить фасцию [или соединительную ткань] вокруг ваших мышц, которая может стать очень жесткой от сидения или тренировки. Использование мяча для лакросса даст вам более целенаправленное высвобождение, чем поролоновый валик, и будет более эффективным, если вы живете в небольшой квартире. Эта тренировка очень быстрая, и мне нравятся подсказки формы Чарли, которые помогут вам найти правильное место. Это помогает достичь целевого высвобождения в некоторых ключевых областях, которые становятся напряженными после сидения в течение всего дня — спине, бедрах и плечах.”—Wang

Попробуйте тренировку.

3. Повышение уровня мобильности бедра + ядро ​​с Хиро Ландазури

Используйте эту быструю программу подвижности бедра, чтобы ослабить напряженные сгибатели бедра, одновременно напрягая мышцы кора.

Растяжка ног | Три растяжки ног для разминки перед тренировкой

01.07.2016

Разминка тела перед тренировкой жизненно необходима. Вы можете найти причины почему здесь. Ниже вы найдете три упражнения на растяжку ног, которые вы можете сделать перед тренировкой. Они сосредоточены на подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и икрах.

Не забывайте повышать температуру тела перед растяжкой, а если вы находитесь в воде, поддерживайте температуру тела на этом уровне между растяжками.

Не перетягивайте — ваши мышцы или конечности не должны дрожать — и удерживайте каждое предтренировочное растяжение в течение 10-15 секунд.

Растяжка ног 1 — подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это три мышцы, которые помогают колену двигаться. Вы, наверное, видели, как футболисты хромают за пределами поля, держась за ноги после того, как потянулись слишком далеко для мяча.Вероятно, это травма подколенного сухожилия.

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреть подколенные сухожилия, поэтому вот что вы можете сделать.

1. Стойте прямо. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой, затем согните правую ногу, удерживая переднюю ногу прямо (но не заблокированной).
2. Вы должны почувствовать растяжение левой подколенной сухожилия.
3. Слегка наклоните грудь вперед, при этом обе ступни должны быть обращены вперед.
4. Повторите то же самое с другой ногой.
5. При необходимости возьмитесь за борт бассейна для поддержки.

Разгибание ног 2 — квадрицепсы

Это большие мясистые мышцы, покрывающие переднюю и боковые стороны бедра. Вы должны хорошо разогреть их перед тренировкой, поэтому вот что вы можете сделать.

1. Используя левую руку для равновесия, поместите согнутую правую ногу в правую руку.
2. Держите колени близко друг к другу, левое колено мягкое, а брюшной пресс напряженный.
3. Осторожно переместите правую ногу в правую руку.
4. Повторите то же самое с другой ногой.
5. При необходимости возьмитесь за борт бассейна для поддержки.

Растяжка ног 3 — икры

Это мышцы задней части нижней части ноги.