Упражнения для спины для мужчин в домашних условиях: как накачать мышцы спины мужчине

Лучшие упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров

По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе. Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.

Содержание

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Упражнение мостик

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

По материалам:

tone-and-tighten.com/2014/05/best-at-home-back-workout-no-equipment-required.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения для спины с гантелями

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга»

. Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным  лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне.

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Тяга гантели к бедру.

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями.

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

 

Планка.

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

 

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных — Будьте здоровы! — Блоги

Спина считается одной из самых трудных зон тела для тренировки. Так думают из-за того, что в большинстве случаев у спортсменов не всегда есть доступ к тренировочному оборудованию, различным тренажерам. Однако, одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений. 

Для наилучшего эффекта все же необходимо наличие турника, благо он есть на любой спортплощадке, а ещё гантелей.

Упражнение супермен

Расположитесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки на уровне выше головы, постарайтесь вытянуться и поднимите грудную клетку с коленями на небольшое расстояние от пола. В таком положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений каждый.

 

Упражнение супермен

Упражнение пловец

Упражнение схоже с предыдущим, но в нем задействуются мышцы контрлатеральных конечностей. Расположитесь на полу лежа на животе, вытяните руки над головой не поднимая их. Вытягивайте поочередно левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку, как показано на картинке ниже. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение пловец

Упражнение мостик

Данное упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части спины. Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное. 

 

Упражнение мостик

Подъемы рук с опорой на стену

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Ступни должны находиться в 30-35 сантиметрах от стены. Затем поднимите руки вверх, плотно прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне головы – это исходное положение. Далее, не отрывая прижатых рук, двигайте ими вверх, стараясь держать локти прижатыми к стене. Сомкните поднятые руки вверх над головой и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Необходим турник – подойдет любая устойчивая горизонтальная перекладина во дворе или на спортплощадке. 

 

• Возьмитесь широким хватом за перекладину, согнув ноги в коленях. 

• Выдыхая, поднимайте грудную клетку к перекладине так, чтобы коснуться её. 

• В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе.

• Вдыхая, опускайтесь в исходное положение медленно, без рывка, выпрямляя при этом локти.

Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания широким хватом

 

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения понадобятся две железные гантели. 

• Наклоните корпус чуть вперед, взяв при этом в руки две одинаковые гантели.

• Старайтесь держать спину в прямом положении, согните ноги в коленях.

• Опустите руки с гантелями вниз.

• Выдыхая, тяните гантели вверх, к поясу, локти должны проходить вдоль туловища.

• В конце движения сведите лопатки вместе – это усилит сокращение мышц. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

 

Тяга гантелей в наклоне

Румынская тяга

Упражнение укрепляет спинные мышцы, развивает осанку. Также положительно влияет на мышцы бедра и ягодиц.

• Возьмите две гантели одного веса в руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть чуть согнуты, спина прямая.

• Вдыхая, наклоняйте корпус вниз, доводя гантели до середины голени – можете ниже, если вам позволяет растяжка.

• Спина при выполнении наклона не должна округляться.

• Выдыхая, медленно поднимайте корпус в исходное положение, не прогибая поясницу.

 

Румынская тяга

Планка с подъемом гантелей

Обычная статическая планка прекрасно укрепляет все мышцы спины, что благотворно влияет на позвоночник. В данном варианте мы рассмотрим немного другой вид упражнения – динамическую планку с гантелями.

• Возьмите в руки две гантели небольшого веса, поставьте их на пол под плечевыми суставами. Стопы расположите на ширине таза.

• Тело должно быть в ровном положении – прямая линия от пяток до затылка.

• Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавляя движения в плечевых суставах с гантелями.

• Выдыхая, поднимите правую руку перед собой, вытянув её по одной линии с позвоночником, как показано на картинке.

• Вдыхая, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую. Чередуйте руки, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Планка с подъемом гантелей

Резюме

Большинство упражнений, которые, казалось бы, невозможны без тренажеров, можно заменить более простыми аналогами. Если у вас нет возможности посещать специализированные спортивные залы и вы не хотите покупать домой дорогой тренажер, используйте альтернативные упражнения. Для большинства комплексов вам понадобится следующий инвентарь, который не так трудно достать:

• Спортивный коврик на пол;

• Гантели легкого и среднего веса;

• Турник или любая перекладина.

Упражнения на трицепс для девушек

Упражнения на трицепс для девушек[править | править код]

Самые лучшие упражнения на трицепс

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча

, или трицепс, состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце.

Длинная головка трехглавой мышцы является единственной (из трех головок), соединяющей несколько суставов. Она не просто выпрямляет руку, как две остальные головки, но и участвует в ее приведении к туловищу и отведении назад, работая совместно с мышцами спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать травм локтевых суставов, перед тренировкой для мышц спины их следует тщательно разминать.

Совет[править | править код]

Как правило, женщины не стремятся иметь крупные трицепсы. Обычно они хотят лишь немного их подтянуть. У женщин на тыльной стороне руки откладывается жир. Регулярно тренируя трицепсы с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений, вы сможете предотвратить образование жировых отложений в этой области.

Тренировка трицепсов важна не только для получения быстрых результатов, но и для долговременных целей. После менопаузы у многих женщин в результате гормональных изменений исчезают жировые отложения, покрывающие трицепсы. В итоге кожа становится дряблой.

Эту проблему можно устранить только с помощью хирургического вмешательства. Вот почему на ранних этапах жизни важно предупредить образование жировых отложений в этих областях.

Защитите локтевые суставы от травм[править | править код]

У женщин диапазон движения предплечья больше чем у мужчин
Локтевые суставы очень хрупкие, поэтому мы рекомендуем не использовать большой вес отягощений, выполняя упражнения для бицепса. Для локтевых суставов безопаснее упражнения с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений. Это также предупреждает образование жировых отложений в области трицепсов.

У женщин локтевые суставы более хрупкие, чем у мужчин, поскольку больше диапазон движения предплечья. Проще говоря, женщины способны разогнуть руку в локте под большим углом, чем мужчины. Это увеличивает степень сокращения трицепсов, но вместе с тем повышает риск травмы локтевых суставов. Если вы используете большой вес отягощений, выполняя упражнения для трицепсов, жимы лежа или жимы от плеч, не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Тяга вниз на тросовом тренажере[править | править код]

Тяга вниз на тросовом тренажере
Тяга вниз на тросовом тренажере относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечий.

Выполнение

Прикрепите веревочную V-образную или прямую рукоять к тросу тренажера, установленного в верхнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять нейтральным, полунейтральным или прямым хватом; за прямую рукоять лучше браться прямым хватом. Используйте тот хват, который позволяет эффективнее применять силу трицепсов.

Держа локти близко к туловищу, опустите рукоять к бедрам. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем вернитесь в исходное положение, не сдвигая локти. Стоять можно сведя ноги или с одной ногой впереди (последнее положение, изображенное здесь, труднее для поддержания равновесия).

Преимущество

Тренировка трицепсов на тросовом тренажере менее травмоопасна для локтевых суставов, чем упражнения с весом собственного тела (такие, как отжимания), гантелями, штангой и на других тренажерах. Сложная система блоков и тросов уменьшает суммарное действие сил, поэтому упражнение не перегружает суставы.

Недостаток

Поскольку трехглавые мышцы не используются в бытовых действиях, многие новички не ощущают, как они работают. В первое время выполняйте это упражнение в медленном темпе, чтобы научиться ощущать сокращение трицепсов.

Слишком большой вес отягощения может заставлять вас приподниматься, и тогда вы прогибаете спину, поднимая руки. Старайтесь не раскачиваться и прогибаться как можно меньше. Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Удерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендация

Считается неправильным поднимать локти, поднимая отягощение. Это верно, если вы пытаетесь изолировать трицепсы. Однако если вы тренируете одновременно мышцы спины и трицепсы, то вполне можете поднимать локти до уровня подбородка или носа, пока рукоять движется вверх. Нажимая на рукоять и опуская ее, опускайте также ладони и локти.

Вариант

Вы можете располагать руки на рукояти на разном расстоянии друг от друга. Однако старайтесь не менять положение рук часто. Найдите наиболее удобное для вас положение и придерживайтесь его в дальнейшем.

Подготовка к выполнению упражнений

Комплексы различных упражнений, направленных на прокачку трицепса, пользуются неизменной популярностью. Это легко объясняется особенностью данной группы мышц, именно от них зависит объем и размер рук, а многие люди вне зависимости от пола и возраста хотят визуально их увеличить.

Началу любой подобной тренировки должна обязательно предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние, что минимизирует риск растяжений или получения иных разновидностей травм.

Разминочные занятия могут включать в себя следующие мероприятия:

1. Бег. Осуществлять его необходимо до тех пор, пока не появится ощущение, что мышцы полностью готовы к нагрузкам, но при этом не нужно переусердствовать, чтобы не утомиться раньше времени.
2. Занятия на велотренажере. Это является альтернативой бегу, если им негде заниматься.
3. Занятия на любых разновидностях кардиотренажеров. На сегодняшний день существует целый ряд доступных моделей, которые можно приобрести и установить дома, что избавит от необходимости посещения тренажерных залов.

В последние годы замечена тенденция по увеличению числа людей, которые предпочитают проводить самостоятельные тренировки в домашних условий, а не посещать специализированные залы.

Для получения положительного результата придется приобрести определенный инвентарь, что также можно назвать частью тренировочного процесса.

Все необходимое для домашних занятий перечисляется и рассматривается ниже:

Скакалка. Данное приспособление является примитивным вариантом кардиотренажера, оно хорошо подойдет для подготовки к выполнению основного комплекса. Эффективность скакалки вдвое ниже, чем у занятий бегом, но она идеально подходит для людей с низким уровнем подготовки или находящихся в плохой физической форме.

Несколько крепких и надежных табуреток, которые могут понадобиться для совершения жима лежа и ряда других упражнений. Они есть дома почти у любого человека, но при наиболее серьезном подходе к делу, рекомендуется вместо них приобрести специальную регулируемую спортивную скамью, которая является многофункциональным приспособлением, отличается удобством эксплуатации и имеет ряд специфических особенностей.

Турник и брусья. На сегодняшний день существует ряд подобных приспособлений настенного типа, они отличаются доступной ценой и их легко установить в домашних условиях. По большей части турник и брусья нужны мужчинам для проведения более эффективных тренировок, девушкам этой частью инвентаря можно пренебречь.

Гантели. Рекомендуется выбирать и приобретать только приспособления разборного типа, поскольку тело и организм постепенно адаптируются ко всем нагрузкам и для достижения необходимого эффекта потребуется их увеличивать. Возможность регуляции веса снарядов позволит значительно сэкономить на финансовых вложениях.

Гриф для штанги и съемные диски с разным весом для регуляции общей массы снаряда. Желательно, чтобы гриф имел прямую форму, поскольку такие приспособления отличаются многофункциональностью в отличие от кривых разновидностей.

Стойки для штанги. При работе с небольшим весом от них можно отказаться, но при больших нагрузках без данного приспособления фактически не обойтись

При выборе рекомендуется обратить внимание на универсальные модели, которые подойдут для жима лежа, совершения приседаний и иных упражнений.

Весь основной инвентарь, предназначенный для проведения эффективных тренировок в домашних условиях, рассмотрен. Каждый человек может дополнить его исходя из своих финансовых возможностей и индивидуальных предпочтений.

Экстензия трицепса[править | править код]

Выполнение: на тросовом тренажере
Экстензия трицепса относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье, с гантелями, штангой или на тросовом тренажере. Вы можете прорабатывать руки одновременно или по очереди.

Выполнение: с отягощениями

Приняв положение лежа, сидя или стоя, возьмите обеими руками штангу с фигурным грифом или гантели (вариант: одну гантель для попеременной тренировки рук). Опустите отягощение ко лбу (если лежите) или за голову (если сидите или стоите). Локти и мизинцы должны быть обращены вверх. За счет трицепсов выпрямите руки, а затем вновь опустите отягощение. Выполняя упражнение с гантелями, в нижней фазе движения можете держать их нейтральным хватом, а в верхней — прямым, чтобы сильнее напрячь трицепсы.

Выполнение: на тросовом тренажере

Вы можете установить тросовый тренажер в нижнем или верхнем положении и прорабатывать руки одновременно или по очереди. Прикрепите к тросу веревочную рукоять и возьмитесь за нее одной или двумя руками. Чтобы прорабатывать обе руки одновременно, возьмитесь за веревочную рукоять и встаньте спиной к тренажеру, установленному в верхнем положении, одну ногу поставьте впереди другой и наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол примерно 120 градусов с ногами. Выпрямите руки, чтобы они составили одну линию с туловищем, затем согните их, чтобы опустить отягощение.

Чтобы работать с обеими руками попеременно, встаньте свободной рукой к тренажеру, установленному в нижнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять, поднимите и выпрямите руку над головой, а затем медленно согните ее, чтобы опустить отягощение.

Преимущество

• Обеспечивает чрезвычайно эффективную растяжку трицепсов.

Недостаток

• Когда вы выполняете упражнения со свободными отягощениями, то усталость часто заставляет вас менять форму упражнения (например, прогибать спину) или приводит к травме.

Выполнение упражнения с гантелями или штангой создает большую нагрузку на локтевые суставы. Вы должны полностью контролировать движение и выполнять его медленно, чтобы не травмировать локтевые суставы.

• Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Поддерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендации

• Чем дальше вы отводите локти от тела, тем больше задействуете длинные головки трицепсов.
• Выполняя упражнение одной рукой, вы лучше растягиваете мышцы и активнее их сокращаете, поскольку в этом случае увеличивается диапазон движения.
• Выполняя упражнение в положении стоя, вы прогибайте спину, что может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Безопаснее всего выполнять упражнение сидя. Положение лежа — самое комфортное для спины. Кроме того, оно позволяет соблюдать технику выполнения, поскольку вы не можете раскачиваться.

Свободные отягощения или тренажеры?

Упражнения на тросовом тренажере безопаснее для локтевых суставов, чем упражнения со свободными отягощениями, но некоторые тренажеры для трицепсов достаточно сильно нагружают локти. Если вы ощущаете боль в локтевых суставах, вам следует отказаться от этого упражнения или выполнять его только на тросовом тренажере.

Упражнения в тренажерном зале для женщин

Имеются также и упражнения для прокачки трицепса, которые рекомендуется проводить исключительно в тренажерном зале под присмотром специалиста, примеры приводятся ниже:

Совершение жима штанги при помощи узкого хвата

Является очень эффективным упражнением, поскольку оно способствует не только развитию трицепса, но также и прокачке груди, передних дельт и значительному развитию физической силы. Всего совершается около 3 подходов, каждый содержит 8-12 повторений.

Французский жим в лежачем положении

Также отличается своей многофункциональностью. Выполнение данного упражнения способствует активному развитию задней части головки трицепса, а также положительно сказывается на форме его нижней части. В рамках одной тренировки нужно сделать 3-4 подхода, состоящие из 8-12 повторений.

Французский жим EZ-штанги в сидячем положении

Для выполнения потребуется штанга с искривленным грифом, упражнение отличается своей высокой эффективностью, поскольку оно преображает форму трицепса и способствует качественной прокачке фактически всех его частей.

Разгибание рук на трицепс в наклоне[править | править код]

Разгибание рук на трицепс в наклоне
Разгибание рук на трицепс в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге это упражнение не задействует практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья.

Выполнение

Это упражнение можно выполнять для обеих рук одновременно или по очереди (описание приводится для одной руки). Наклонившись вперед, возьмите в руку гантель нейтральным хватом. В исходном положении верхняя часть руки прижата к туловищу и почти параллельна полу. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. За счет трицепса выпрямите руку, отведя ее назад вдоль тела. Зафиксируйте эту позу минимум на секунду, выпрямив руку, а затем опустите гантель в исходное положение.

Вариант упражнения с одной рукой меньше нагружает поясницу и позволяет выполнять движение с лучшей техникой. Зато вариант с двумя руками занимает меньше времени.

Преимущество

• Из всех упражнений для трицепсов со свободными отягощениями данный вариант самый безопасный для локтевых суставов. Если у вас болят локти, когда вы выполняете другие упражнения для трицепсов, попробуйте сделать это.

Недостаток

• Практически не дает растяжки, поэтому некоторым бывает трудно ощутить сокращение трицепсов.

Если вы выполняете упражнение для обеих рук одновременно, на поясницу приходится существенная нагрузка по причине наклона туловища. Если же выполняете упражнение обеими руками по очереди, то свободной рукой можете упереться в бедро, что поможет поддерживать позвоночник.

• Если вы ощущаете боль, прекратите тренироваться и позвольте суставам восстановиться в течение нескольких дней. Затем сможете продолжить прорабатывать трицепсы.

Рекомендации

• Выпрямив руку, постарайтесь зафиксировать положение на как можно большее время, чтобы максимально напрячь трехглавую мышцу. Приготовьтесь к тому, что вам придется довольно сильно напрягать трицепс, выпрямляя руку во время выполнения упражнения. В этом состоит преимущество данного упражнения.
• Вы сможете сосредоточиться на латеральной головке трицепса, если в положении с выпрямленной рукой немного повернете мизинец рабочей руки от себя.

Вариант на тренажере[править | править код]

Вместо гантелей можно использовать тросовый тренажер, установленный в нижнем положении. Главное достоинство этого варианта состоит в том, что он обеспечивает более постоянное напряжение, чем свободные отягощения.

Вариант на тренажере

Правила прокачки трицепса для девушек для набора мышечной массы

Упражнения на трицепс в тренажерном зале позволяют накачать красивые мышцы рук. Регулярные тренировки помогут избежать дряблости, появления растяжек и лишнего жира. Девушкам для достижения хороших результатов нужно делать акцент на количество повторений, а не на массу и утяжелители.

При прокачке мышц необходимо учитывать цель тренировки:

• для набора массы — 8-12 раз;
• для достижения рельефности мышц — 13-17 раз;
• для сжигания жира — до 20 раз.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Кроме того, спортсменкам нужно делать короткие перерывы между подходами. Чем меньше пауза, тем лучше результат. Также не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Важно хорошо разогреть все группы мышц, ведь многие из них косвенно задействованы при прокачке трицепса.

Растяжка необходима для минимизации травм во время выполнения упражнений, которые возможны при слабой эластичности тканей. В каждом зале есть специалист, который поможет подобрать программу тренировок. В работе на массу общение с тренером необходимо для усложнения техники упражнений, по ходу овладения ими, и включения в программу утяжелителей.

За 1 тренировку не рекомендуется выполнять 10 или 15 упражнений. Достаточно 15 мин. разминки и 3-4 упражнений на прокачку всех головок трицепса. Тренировки необходимо выстроить таким образом, чтобы постепенно чередовать выбранное количество упражнений.

Немаловажным является и питание. При наборе мышечной массы требуется больше материала для строительства тканей, поэтому необходимо увеличить количество приемов пищи с 3 до 5. Объем поглощаемой пищи тоже нужно увеличить.

Меню составляют из таких продуктов:

Сложные углеводы	Жиры	Белки	Клетчатка
бурый рис; гречка; макароны из твердых сортов пшеницы; картофель; овес.	орехи; морская рыба; авокадо; семена подсолнечника; семена тыквы; оливковое масло.	творог; кефир; говядина; птица; крольчатина; рыба; яйца; молоко; бобовые.	капуста; помидоры; огурцы; перец; отруби; свекла; морковь; яблоки; бананы.

Кроме выполнения базовых упражнений нужно соблюдать классические правила здорового образа жизни.

В комплексе с тренировками они способствуют более скорому набору мышечной массы:

• спать не менее 7-8 ч в сутки;
• пить 2-2,5 л воды без газа;
• исключить употребление углеводов после 19:00;
• выполнять кардио- и силовые тренировки 3 раза в неделю;
• не употреблять в пищу фаст-фуд и трансжиры.

Эффективные комплексы для рук

Приняв решение прокачать трицепсы, девушки могут воспользоваться нижеприведенными комплексами упражнений, считающимися наиболее эффективными. При их регулярном выполнении видимый результат появится уже спустя месяц с начала тренировок.
1 вариант, подходящий для занятий в условиях тренажерного зала:

• кардиотренинг на беговой дорожке – 30 минут;
• жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 15 повторений;
• обратные отжимания – 1 подход на максимальное количество повторений;
• разгибание рук в тренажере – 4 подхода по 10 повторений;
• французский жим гантелей – 3 подхода по 15 повторений;
• прыжки со скакалкой – 3 минуты;
• отжимания от пола с узко поставленными руками – 1 подход на максимальное количество повторений.

2 вариант, рассчитанный для тренинга в домашних условиях:

• бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
• отжимания от пола с узко поставленными руками – 3 подхода по 20 повторений;
• отжимания обратным хватом – 3 подхода по 15 раз;
• сгибания рук за головой с подручным утяжелителем – 3 подхода по 15 раз;
• подтягивания узким хватом – 1 подход на максимальное количество повторений;
• отжимания от дивана или стула – 3 подхода по 10 повторений;
• выпрыгивания из глубокого приседа – 2 минуты.

Выпрямление с гантелями

Девушки повторяют упражнение дома и в зале. Понадобится стул, скамья, гантели. Рекомендуется вести записи результатов тренировки, поэтому желательно обзавестись дневником.

1. Исходное положение – комфортную по весу гантель берут в левую руку. Противоположную руку и колено размещают на стуле. Тело со сведенными лопатками и напряженными мышцами пресса параллельно полу.
2. Рука с гантелью согнута (угол – 90 градусов).
3. Не сдвигая локоть, руку разгибают, так чтобы она выпрямлялась. Полностью разгибать ее не стоит, это чревато перегрузкой локтевого сустава.
4. Во время упражнения концентрируются на работе трицепса, повторяя движения «сгибаю-разгибаю».
5. Один подход на руку составляет 12 повторений движения. На каждую конечность делают по 2-3 подхода.

Упражнения для спины в домашних условиях: программа тренировок

Во все времена здоровье и красота человеческого тела имели особую важность. Крепкое здоровье и высокий мышечный тонус позволяют сопротивляться действию многочисленных стрессов, сопровождающих нашу жизнь.

Для занятий спортом в тренажерных залах зачастую не хватает ни времени, ни сил. Поэтому многие предпочитают выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Анатомия

Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.

Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.

По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.

Поверхностные мышцы

К ним относятся:

• трапециевидная;
• широчайшая;
• лопаточная;
• малая и большая ромбовидные мышцы;
• верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.

Функции трапециевидной мышцы:

• подъем, опускание и вращение лопатки;
• поворот и наклон шеи;
• наклоны головы в стороны.

Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.

Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.

Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.

Глубокие мышцы

К ним относятся:

• прямая;
• поперечно-остистая;
• межостистая;
• межпоперечная.

Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.

Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.

Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.

Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

• обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
• защитить внутренние органы от повреждений;
• обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
• смягчать удары и толчки при движении человека;
• создать условия для нормальной работы позвоночника;
• поддерживать высокий жизненный тонус.

Основные принципы домашней тренировки

Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
2. Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
3. Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
4. Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
5. Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить разминку, которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
6. Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
7. Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.

Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:

• уменьшить на 20-30% рабочий вес;
• увеличить количество и скорость выполнения повторов;
• сократить паузу между повторами.

Как накачать мышцы спины

Без снарядов

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, а дома нет соответствующего инвентаря, необходимо использовать силу тяжести, собственный вес и небольшую фантазию.

Для развития и накачки длинных мышц спины дома подойдут все предметы, имеющие небольшие размеры, удобные для захвата руками и обладающие достаточным весом. Используйте ведра или пластиковые бутыли с водой, стулья, полотенце, деревянную швабру или простую палку, мешки с овощами или с песком.

Со снарядами

Самым эффективным упражнением для развития мышц спины является становая тяга и все другие виды тяг. Уделяйте большое внимание жимам с груди и подтягиваниям на перекладине. Довольно часто используются дома упражнения для прокачки мышц спины с помощью гири.

Становая тяга (на прямых и согнутых ногах)

1. Встаньте лицом к штанге.
2. Поставьте ноги на уровне ширины плеч.
3. Наклонитесь вперед и присядьте.
4. Немного прогните спину в пояснице.
5. Расположите руки на ширине плеч.
6. Возьмитесь руками за гриф хватом сверху.

1. Вдохните и задержите дыхание.
2. Плавно приподнимитесь.
3. Поднимите штангу до уровня колен.
4. Выпрямитесь сами и выпрямите ноги.
5. Вернитесь в начальную позицию и выдохните.

Тяга к животу в наклоне

Упражнение поможет быстро накачать спину дома с гантелями или с помощью штанги. Исходное положение то же, что и в становой тяге.

1. Устремите взгляд вперед.
2. Вдохните, задержите дыхание.
3. Усилием рук подтяните штангу (гантели) к поясу.
4. В момент касания снаряда сделайте выдох.
5. Вернитесь в начальную позицию.

Разгибания спины (гиперэкстензии)

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера выполняется в следующем порядке:

1. Закрепите нижнюю часть тела на опоре.
2. Туловище установите параллельно с полом на одной линии с нижней частью.
3. Положите руки за голову.

1. Вдохните и задержите дыхание.
2. Опустите корпус вниз на 90 градусов.
3. Вернитесь в начальное положение, выдохните.

На турнике

Основными упражнениями для накачки спины на турнике являются подтягивания.

Существуют следующие виды подтягиваний:

• к груди с различной шириной хвата;
• за голову широким хватом;
• к подбородку прямым и обратным узким хватом.

Занятия на турнике считаются лучшими упражнениями на плечи в домашних условиях.

1. Встаньте под перекладиной.
2. Установите руки на необходимой ширине.

1. Ухватитесь за перекладину.
2. Выполните подъем, используя только усилие рук.
3. Коснитесь перекладины грудью.
4. Вернитесь в начальное положение.

Если вы хотите накачать широкую спину с помощью упражнений на турнике, обязательно соблюдайте технику!

Как избежать травм

Чтобы исключить риск получения травмы:

• соблюдайте технику упражнений;
• обязательно выполняйте разминку;
• наращивайте нагрузки постепенно;
• делайте укрепляющие и растягивающие упражнения;
• пользуйтесь услугами опытных партнеров;
• тренируйтесь в спортивной одежде и обуви.

Соблюдение этих простых условий поможет максимально обезопасить тренировочный процесс.

Укрепление спины

Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.

Гиперэкстензия

Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.

Классическая Гиперэкстензия («лодочка»)

Выполняется в следующем порядке:

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Вытяните вперед руки и ноги.
3. Одновременно поднимите их вверх.

Гиперэкстензия на коленях

1. Встаньте на колени.
2. Руки прочно уприте в пол.
3. Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
4. Одновременно протяните руку и поднимите противоположную ногу.
5. Смените положение конечностей и повторите упражнение.

Гиперэкстензия на полу («рыбка»)

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положите руки за голову.
3. Поднимите тело в пояснице в крайнее верхнее положение.

Гиперэкстензия с перекатом

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Протяните руки и ноги.
3. Поднимите одновременно руки и ноги.
4. Выполните перекат в любую сторону.
5. Примите начальное положение.
6. Повторите перекат в другую сторону.

Основное достоинство упражнений – гиперэкстензии можно выполнять дома без тренажера.

Упражнение «Планка»

Всем известное упражнение, прорабатывающее практически все тело. Делается так:

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Поднимите тело на локти параллельно полу.
3. Пальцы ног уприте и прижмите к полу.
4. Зафиксируйте положение тела на 3-4 минуты.

Упражнения на растяжку

Выполняются после выполнения основного комплекса. Растяжка расслабляет мышцы и помогает восстановить их общий тонус после напряженной тренировки.

Полуоборот с касанием

Выполняется следующим образом:

1. Примите горизонтальное положение лицом вверх.
2. Раскиньте руки в стороны.
3. Выполните полуоборот тела в любую сторону.
4. Дотянитесь пальцами ноги до пальцев руки.
5. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
6. Примите начальное положение.
7. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Упражнение «Складка»

1. Примите сидячее положение.
2. Ноги выпрямите вперед, спина прямая.
3. Наклоните туловище вперед, голову опустите вниз.
4. Вытяните руки вперед и коснитесь пальцев ног.
5. Зафиксируйте положение.

Программа тренировок

Предлагаем эффективную программу тренировок, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Есть два вариант:

1. Становая тяга – 2 сета по 20 раз.
2. Тяга гантели в наклоне – 2 сета по 12 раз.

1. Подтягивания – 2 сета по 12 раз.
2. Тяга штанги в наклоне – 2 сета по 12 раз.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Развитие мышц спины имеет немаловажное значение для женского здоровья и красоты. Любая девушка должна знать, как укрепить поясницу в домашних условиях.

В тренировочный комплекс девушек обязательно должны включаться упражнения для нижней части спины и поясницы, которые можно выполнять и в домашних условиях. Единственное отличие от мужчин – использование небольших весов и умеренная нагрузка.

Основной целью тренировки мышц спины у девушек обычно является не наращивание мышц, а выработка стройного и изящного силуэта. Поэтому тренировать спину дамы могут при помощи тех же упражнений, что и мужчины, но с использованием легких снарядов и или только с собственным весом.

Советы для лучших результатов

Для достижения лучших результатов от тренировок по развитию мышц спины следуйте следующим правилам:

• тщательно планируйте и выполняйте тренировки;
• пользуйтесь советами инструкторов и опытных спортсменов;
• тренируйтесь не более 30-40 минут, но делайте это со стопроцентной отдачей;
• используйте принцип постепенного наращивания нагрузок;
• при составлении программ тренировок учитывайте цикличность тренинга;
• обеспечьте крепкий и достаточный сон;
• создайте благоприятные условия для тренировок, чтобы вам никто и ничто не мешало;
• обеспечьте качественное и полноценное питание;
• будьте позитивными и целеустремленными.

Все перечисленные виды и способы выполнения упражнений помогут вам накачать спину и крылья в домашних условиях.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как можно накачать спину дома.

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

• Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела
  • 1. Перевернутый «снежный ангел»
  • 2. Наклоны корпуса стоя
  • 3. Супермен
  • 4. Поза кобры из йоги
  • 5. Приседания у стены
  • 6. Подтягивания
• Метод 2. Упражнения для спины с гантелями
  • 1. Разведение гантелей в наклоне
  • 2. Тяга гантели в наклоне
  • 3. Румынская тяга
  • 4. Наклон с поворотом к противоположной стопе
• Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера
  • 1. Разведение рук с эспандером
  • 2. Горизонтальная тяга к поясу
  • 3. Разгибание спины
  • 4. Повороты корпуса
  • Метод 4. Занятие домашними делами
  • 1. Трастеры с метлой
  • 2. Отжимания стоя
  • 3. Подъем тяжестей с пола
  • 4. Прочистка водосточных труб
  • 5. Садоводство
• Советы
• Предостережения

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

• Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
• Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
• Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
• Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
• Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
• Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

• Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
• Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
• Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
• С выдохом медленно вернитесь на пол.
• Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
• В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

• Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
• Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
• Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
• Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
• Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
• Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
• Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
• Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
• Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

• Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
• Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
• Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

• Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
• Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

• Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

• Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

https://superbody.click/trenirovki/nakachat-spinu.html
Источник https://athleticbody.ru/kak-nakachat-spinu-doma.html

Как накачать спину мужчине в домашних условиях

Накачанная спина — мечта многих мужчин. Бытует мнение, что практически невозможно добиться хорошего результата, если тренироваться самостоятельно в домашних условиях либо на простой спортивной площадке во дворе. Об этом много раз уже упоминалось в материалах разных спортивных журналов, однако примеров эффективности подобных занятий тоже существует немало. Желание людей добиваться успеха в накачивании своих мышц спины, а также отсутствие возможности осуществлять тренировки в спортивном клубе по некоторым причинам является весьма важным стимулом для достижения поставленной цели.

Каждый мужчина хочет слышать от своей девушки, что она ощущает себя как за каменной стеной. Но если же говорить о внешнем проявлении данного выражения, то особое впечатление производят на женский пол накачанные ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы. Однако многие новички в этом деле не знают, как накачать спину в домашних условиях. В данной статье вы найдете информацию о том, какие упражнения для данной цели использовать, как правильно их выполнять.

Общая информация

Прежде чем ответить на вопрос о том, как накачать спину, необходимо подробно изучить информацию о мышцах этой группы. Развитые мышцы на спине помогают укреплять главный каркас, то есть позвоночник. Благодаря спинным мышцам позвоночный столб подвергается наименьшим нагрузкам. За счет этого исключается травмирование позвонков во время падения, удара, прыжка или даже во время ходьбы. Именно по этой причине мышцы на спине играют весьма важную роль в здоровье человека, являясь неким щитом.

Перед тем как накачать спину, следует обратить внимание на то, что существуют упражнения для развития и укрепления для лиц без ограничения по здоровью, а также для тех людей, у которых имеются заболевания, например остеохондроз. Это необходимо в обязательном порядке учитывать. В данной статье вы можете найти информацию о том, как накачать спину обычным людям, а также спортсменам с остеохондрозом.

Особенности выполнения упражнений

Прежде всего, следует разобрать главные нюансы перед выполнением упражнений в домашних условиях. Сразу необходимо отметить: если вы хотите иметь хорошую, накачанную спину, то совсем не обязательно посещать спортивный зал. Хотя многие специалисты рекомендуют выполнять все упражнения именно в фитнес-центрах. Перед тем как осветить то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует абстрактно представить, какие конкретно располагаются в данной зоне волокна. Ведь человек должен знать, что он тренирует.

Прежде всего, следует упомянуть верхнюю зону спины. Она расположена от шеи до лопаток. Данная группа мышц включает в себя трапецию и ромбовидные мышцы. Трапецию можно хорошо прокачать при помощи отжиманий на брусьях. А ромбовидные мышцы в большинстве случаев качаются подтягиванием на перекладине.

Следующей зоной считается середина спины. На данную область приходится главный объем всех мышечных волокон. Здесь располагаются широчайшие мышцы. Обратите внимание на то, что чем больше вы будете прокачивать данную зону, тем более красивым получится рельеф. Задействовать такие мышцы намного проще. Если вы не знаете, как накачать мышцы спины в данной области, то для этого существует огромное количество различных упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Следующая зона занимает область вдоль всего позвоночника, начиная от шеи и заканчивая поясницей. Эта мышца называется длинной. Благодаря ей укрепляется позвоночник. Чтобы хорошо прокачать эти мышечные волокна, потребуется такая нагрузка, как гиперэкстензия.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Накачанной спины можно добиться и самостоятельно в домашних условиях. Но как уже говорилось ранее, лучше всего осуществлять все физические упражнения в специально оборудованном помещении, то есть в фитнес-центре или спортивном зале. Домашние тренировки являются однозначно эффективными, и это доказывает множество примеров. Однако вы должны понимать разницу между тренировкой в спортзале и интенсивными занятиями дома. Таким образом, если вы будете заниматься регулярно и знать, как накачать спину в домашних условиях, то сможете добиться поставленной цели.

Но почему же в спортзале результаты получаются более значительными? Дело в том, что рост и прогресс обусловливаются наращиванием нагрузки на мышцы, а для этого нужно регулярное увеличение рабочего веса. В домашних условиях практически невозможно обеспечить себе наличие свободных весов разного вида, которые возможно применить для упражнений. Следует отметить, что с большим весом могут тренироваться постоянно лишь опытные спортсмены, занимающиеся спортом не менее 2 лет. Однако на старте, если вы хотите накачать свою спину, добившись красивого рельефа и силуэта, можете успешно осуществлять тренинги самостоятельно дома. Но как накачать спину в домашних условиях? Для этого следует придерживаться некоторых принципов.

Основные принципы домашней тренировки

Если вы будете придерживаться этих правил, описанных ниже, то сможете достичь заметных результатов, осуществляя тренировки в домашних условиях. Итак, как прокачать мышцы спины? Каких правил следует придерживаться?

1. Регулярность. Однако это подразумевает, что тренироваться разрешено не более 2 раз за неделю. Это является оптимальным вариантом, так как меньшее количество тренировок не позволит добиваться ощутимого эффекта, а если заниматься чаще, то это будет бессмысленно, ведь мышечная группа нуждается во времени для восстановления.
2. Что еще нужно знать о том, как накачать мышцы спины быстро в домашних условиях? На первоначальном этапе и до того времени, пока у вас не появится способность ощущать каждый задействованный и напряженный участок на спине, упражнения следует выполнять по 3 подхода. Каждый при этом должен включать в себя около 15 повторений. Со временем, с приобретением данного навыка можно перейти к тренировкам до отказа, то есть подходы выполнять столько раз, сколько хватит на это сил.
3. Говоря о том, как накачать спину мужчине, также следует обратить внимание на то, что ни в коем случае нельзя начинать тренировки с силовых упражнений. Дело в том, что это может спровоцировать травму. Поэтому перед тем или иным упражнением в обязательном порядке следует разогреваться и сделать суставную разминку.

Так как мускулы обладают способностью привыкать к характеру и плоскости воздействия нагрузки, то лучше всего чередовать программу тренировки.

Каждое занятие должно начинаться с базовых упражнений. Как правило, 1-2 бывает достаточно. Во время выполнения задействуются два или более суставов. По окончании тренировки выполняется 1-2 изолирующих упражнения, когда работает один сустав и одна мышца.

Программа № 1

Как накачать широчайшие мышцы спины? Для этого можно применять несколько основных упражнений. Самым эффективным из них является тяга гантелей в наклоне. Во время выполнения упражнения будут прорабатываться обе половины вашей спины.

С гантелями

Как накачать спину гантелями? Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, прогнуть поясницу, корпус опустить под прямым углом, в руки взять гантели, локти направить вверх вдоль своего тела. Гантели поднимать до максимального соединения больших лопаток, потом медленно, растягивая мышечные волокна, опустить вниз в изначальную позицию.

Традиционное подтягивание

Подтягивание является еще одним эффективным упражнением, направленным на укрепление мышц спины. Необходимо повиснуть на перекладине, хват при этом должен быть прямым. Ладони расположить немного шире, чем ваши плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх таким образом, чтобы положение вашего подбородка было параллельно перекладине. Затем опускайтесь вниз. Во время выполнения упражнения локтевые суставы должны быть выпрямлены полностью.

Нужно отметить, что перекладина не должна обхватываться большими пальцами. Если это правило не соблюдать, то будет частичное перераспределение нагрузки на ваш бицепс.

Тяга гантели в упоре

Продолжаем рассматривать, как накачать спину дома самостоятельно. Еще одним эффективным упражнением является тяга гантели в упоре одной рукой. Для этого примите исходное положение: опорная нога должна быть прямой, а вторую следует упереть в плоскость, колено согнуть. Возьмите гантели в ту руку, которая располагается со стороны вашей прямой ноги. Делайте упор на другую руку. Ладонь должна быть под ключевым суставом.

Удерживайте спину прогнутой в пояснице, гантели поднимайте вверх в одной плоскости с вашим корпусом до максимального сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение.

Программа № 2

Как накачать мышцы спины в домашних условиях еще? Какие еще существуют упражнения для данных целей? Если сравнивать базовые упражнения, то самым лучшим считается становая тяга. При выполнении также будут прорабатываться мышцы бедер и ягодиц. Такое упражнение дополняется работой с гантелями. Это является отличным вариантом как для новичков, так и для женщин. Тренировку следует начинать с разминки.

Становая тяга

Примите исходную позицию: спина должна прогнуться в области поясницы, ноги слегка согните в коленях и расположите на ширине ваших плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Наклон следует выполнять медленно. Упражнение делается до тех пор, пока ваш корпус не станет параллелен полу. Гантели во время выполнения упражнения должны находиться вблизи вашего тела. Примите исходную позицию, тело полностью выпрямите.

Подтягивания узким хватом

Как накачать спину на турнике? Для этого можно делать подтягивания узким хватом. Упражнение имеет некоторые отличия от классического варианта. Эта разница будет заключаться в расположении ваших ладоней на перекладине. Их следует расположить столь близко, чтобы большие пальцы руки кончиками касались друг друга.

Гиперэкстензия

В конце этой тренировки следует выполнить изолирующие упражнения. Для этого используется гиперэкстензия. Если у вас дома нет для выполнения данного упражнения специального тренажера, то можете его заменить жестким диваном либо какой-нибудь другой твердой поверхностью. Главная задача заключается в возможности свободно двигать корпус вверх и вниз, но необходимо хорошо зафиксировать ноги. Когда вы это сделаете, ладони следует завести за затылок, а тело с погнутой поясницей наклонить до нижнего предела, затем плавно приподняться вверх до максимума с ровной спиной.

Особенности тренировки для людей с больным позвоночником

Мышцы спины играют свою важную роль в создании условий для нормального функционирования нашего организма. В частности, они принимают непосредственное участие в формировании мышечного корсета позвоночника, тем самым способствуя снятию части нагрузки с него, а также формированию правильной осанки. В то же время слабые мышцы — это прямой предвестник возникновения болей в спине, в том числе связанных с нарушением нормального функционирования позвоночника и его составляющих. Хотите избежать такой участи? Выход один – качаем спину.

Как накачать спину, как правильно это сделать? Вопросы не праздные, с этой целью можно самостоятельно выполнять определенного вида упражнения. Но чтобы избежать пустой траты времени или нанесения себе вреда неправильным выполнением упражнений или ошибочным их подбором, лучше воспользоваться помощью специалиста, который подскажет, как накачать мышцы спины. Ведя поиск специалиста, необходимо учитывать, что вам нужен профессионал в области лечебной медицины, а не просто тренер, готовящий культуристов-чемпионов.

Прежде чем совместно со специалистом начать заниматься укреплением мышц, даже если вас еще не мучают боли в спине, лучше пройти обследование. Оно позволит определить состояние ваших мышц и позвоночника. Опираясь на его результаты, самостоятельно или совместно со специалистом (лучше второе) осуществляют подбор комплекса упражнений и методики их выполнения. Подбирая упражнения, конечно же, необходимо учитывать степень возникающей при их выполнении нагрузки на позвоночник, его отделы и мышцы спины.

Лечебные упражнения для мышц спины при заболевании остеохондрозом помогут вам улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и тем самым восстановить осанку.

Одним из основных упражнений, с которого желательно начинать и заканчивать занятия лечебной физкультурой, в том числе в домашних условиях, является вис. Его правильное выполнение (с обязательным расслаблением мышц спины) способствует растягиванию как позвоночника, так и непосредственно мышц. Для выполнения можно использовать турник или шведскую стенку. Если их нет, для этой цели подойдет любая хорошо закрепленная горизонтальная перекладина или подходящая крепкая ветка дерева.

Упражнение желательно выполнять до 2 минут. Если не можете, делайте, насколько хватает сил, с постепенным увеличением времени выполнения.

Затем попробуйте подтянуться (это способствует укреплению мышц рук и верхней части нашего тела), сделать прогиб назад, уголок (ноги сгибаются вперед под углом 90 % к туловищу). Спокойно, без рывков, плавно выполняйте эти и последующие упражнения вашего комплекса. Между упражнениями не забывайте делать небольшой отдых.

Если в процессе выполнения упражнений отсутствует дискомфорт, боли нет, можно увеличить нагрузку и добавить более силовые упражнения, в частности, такое как «Сильная спина». Оно подходит не только для больных, но и для здоровых людей, не страдающих болью в спине, в качестве профилактики. Его регулярное выполнение позволяет укрепить мышечный корсет, происходит это за счет того, что мышцы спины работают на пределе.

Выполняется оно следующим образом. Ложимся на коврик, под поясницу подкладываем плоский валик, немного сгибаем ноги в коленях и разводим их на ширину таза. Пальцы ног с некоторым усилием направляем к себе, а пятками нажимаем на пол. Локти также немного согнуты, кисти напряжены. Упражнение делается жимом: голова поднимается, затылок отрывается от пола, подбородок с усилием прижимается к груди. Необходимо почувствовать, как растягиваются мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Ноги и руки напряжены. Зафиксируйте такое состояние на несколько секунд. Далее переходим в исходное положение и расслабляемся.

Как максимально быстро достичь результата?

Итак, теперь вы знаете, как накачать спину в домашних условиях мужчине. Однако многих интересует вопрос о том, сколько времени потребуется для того, чтобы укрепить мышцы в данной области. Если вы будете придерживаться всех нижеописанных нюансов и правил, то сможете максимально быстро добиться поставленной цели. К таковым правилам относятся следующие:

1. В конце тренировки в обязательном порядке осуществляйте упражнения на растяжку. Ни в коем случае не игнорируйте этот пункт, так как такие упражнения являются весьма важными для развития мышечных волокон. Кроме того, растяжка позволяет свести к минимуму дискомфорт, который возникает после сильных физических нагрузок.
2. Увеличивать нагрузки необходимо благодаря наращиванию рабочего веса, но ни в коем случае не за счет увеличения количества повторов в подходе.
3. Важно соблюдать особенности правильного питания. Рацион спортсмена должен состоять наполовину из сложных углеводов, на треть — из белков, оставшаяся часть приходится на жиры. Качественное питание занимает важнейшую роль в построении мышц.

Подводим итоги

В заключение еще раз стоит отметить, что эффективность тренировок в домашних условиях будет зависеть от самоорганизации человека и его целеустремленности. Не забывайте правильно подходить к занятиям, если хотите, чтобы у вас была накачанная спина. В обязательном порядке соблюдайте регулярность и запаситесь большим терпением. Помните о том, что если у вас больной позвоночник, то упражнения следует выполнять после согласования с вашим лечащим врачом.

комплекс для тренировки мышц спины

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

1. Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале только при отсутствии противопоказаний врача (серьёзные заболевания, травмы).
2. Тренировка спины в тренажерном зале обязательно должна начинаться с разминки.
3. Соблюдать технику выполнения (лучше, если все упражнения покажет опытный тренер).
4. Увеличивать нагрузку постепенно.
5. Избегать резких движений.
6. При первых признаках дискомфорта или болевых ощущениях прекратить выполнение упражнения на спину в зале и проконсультироваться с врачом.

План тренировок на спину

Перед тренировкой на спину обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на спину. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 3-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку спины не чаще одного раза в неделю.

План тренировок на спину №1 (только штанга)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

4. «Доброе утро» со штангой

5. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

План тренировок на спину №2 (штанга + гантели)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга гантели одной рукой

4. Румынская тяга + тяга гантелей прямым хватом

5. Тяга гантелей в планке

План тренировок на спину №3 (только гантели)

1. Становая тяга с гантелями

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

3. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом

4. Румынская тяга

5. Упрощенная лодочка

Гиперэкстензия для спины

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для спины. Хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела. Требуется принять положение в тренажере, чтобы щиколотки были под нижними валиками, а верхний валик – на уровне бёдер. Так, нужно добиться, чтобы и ноги, и спина находились на одной прямой линии. Руки можно удерживать впереди или за головой. Медленно выполнять наклоны вперёд и возвращаться в исходное положение. Гиперэкстензия для спины – очень популярное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Тяга штанги к поясу

Цель упражнения, проработка центральной части спины и утолщение мышечных волокон.

Техника следующая:

♦ взять гриф штанги с шириной хвата на уровне плеч, бёдра отвести назад, ноги немного согнув в коленях, наклониться почти по параллели полом;

♦ на выдохе тянуть штангу практически касаясь бёдер к поясу, в верхней точке желательно выждать паузу и опуская штангу, позволить ей опуститься низко до ощущения растяжения мышц спины, но без её округления;

♦ при тяге штанги к поясу, не позволять корпусу подниматься, иначе часть нагрузки будет перемещаться на верхние трапеции;

♦ мышцы пресса должны быть всегда напряжены, это будет поддерживать мышцы поясницы в постоянном напряжении;

♦ следите за локтями, они двигаются вдоль корпуса, а не расставляются в стороны.

Подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Для выполнения нужен специальный тренажер для спины (позвоночника). Подтягивания прямым хватом выполняются следующим образом:

• необходимо ухватиться за перекладину чуть шире плеч;
• плечи опущены, лопатки сведены;
• затем подтянуть руки так, чтобы подбородок был выше перекладины;
• движения должны быть плавными, без раскачки.

Тяга верхнего блока к груди выполняется по принципу подтягиваний, но на тренажере. Необходимо сесть на тренажер, взять его ручки и широким хватом тянуть рукоять на себя к уровню груди, сводя лопатки. Затем плавно вернуть рукоятку обратно. Поясницу необходимо прогнуть во время упражнения.

Упражнения для спины с гантелями

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие: Упражнение прорабатывает каждую половину спины, при этом сильная половина не помогает слабой, в отличии от выполнения этого упражнения со штангой.

Описание: исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, спина параллельна полу, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу, голова поднята вверх. Подтягиваем гантели к поясу максимально высоко. Опустите гантели в исходное положение. Повторите движение.

ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие: упражнение является изолирующим для каждой половины спины. Главное воздействие идёт на широчайшие мышцы, второстепенно на бицепсы, задние головки дельтовидных мышц и мышцы предплечья. В отличие от выполнения этого упражнения со штангой, с гантелями амплитуда движения больше.

Описание: исходное положение — стоя, спина параллельна полу, одна рука держится за опору, другой рукой возьмите гантель, ладонь обращена к себе. Сохраняя корпус неподвижным, подтяните гантель к груди максимально высоко. Опустите гантель в исходное положение.

Вариант: чтобы добиться большей устойчивости корпуса, можно упереться коленями в скамью.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Воздействие: упражнение воздействует на трапециевидные мышцы. Выполняется с большим весом.

Описание: исходное положение стоя, ноги на ширине плечей, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Из этого положения поднимите плечи максимально высоко, в верхней точке задержитесь. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять несколько легче обычных подтягиваний. Зафиксировать руки на перекладине хватом «замок». Голова, ноги и спина на одной прямой линии, пятки в пол. Руки нужно подтянуть к перекладине так, чтобы плечи опускались вниз и назад, а локти были прижаты к бокам и образовывали прямой угол. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Кроме всех перечисленных упражнений в тренажерном зале можно заниматься укреплением спины и в домашних условиях, для этого существуют:

• тренажеры для восстановления позвоночника дома;
• тренажеры для растяжки позвоночника;
• приспособление для растяжки позвоночника на турнике.

Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Особенности и правила эффективной тренировки

Упражнения со штангой допустимо выполнять людям, которым не рекомендована компрессионная нагрузка на позвоночник. Однако во избежание травматизации необходимо соблюдать несколько правил. Как качать спину и остаться здоровым:

• следить за работой мышц, так как тяга должна осуществляться спиной и задними пучками дельт;
• придерживаться умеренного темпа без резких или, наоборот, слишком медленных движений;
• контролировать каждое действие (с момента поднятия до опускания штанги), нельзя резко ронять снаряд;
• перед началом тренировки разогреть каждую связку, а только потом делать рабочие подходы.

Некоторые новички уделяют внимание только широчайшим мышцам. В таком случае спина будет прокачана неравномерно или появятся боли от перенапряжения. На самом деле проработать со штангой для мужчины надо 3 зоны: верхняя (трапеции, задние дельты), средняя (широчайшие и разгибательные мускулы) и нижняя (поясница). Кроме того, возможно появление заболеваний опорно-двигательного аппарата из-за неправильно распределенной нагрузки во время тренировок.

Плюсов у упражнения на спину со штангой достаточно и главный — можно заниматься дома, кроме снаряда ничего не требуется. Возможно натренировать многие участки, выбирая разные стили тяги. При правильном выполнении отсутствует нагрузка на позвоночник, а значит накачать мускулы можно даже людям с заболеваниями позвоночника. Уже через несколько недель регулярных занятий будет заметен прогресс: увеличение силы, объема мускул, физической выносливости.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу

Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Подтягивания широким хватом	3	8-12
Тяга вертикального блока перед собой	3	15
Пуловер гантелью	3	10-12
Обратное разведение рук с гантелями	3	15-20
Шраги со штангой	3	20

Подтягивания широким хватом

Выполнение:

1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Пуловер гантелью

Выполнение:

1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Выполнение:

1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Выполнение:

1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы. Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы. Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Тяга грифа лежа

У этого упражнения на спину со штангой для девушек и мужчин есть немало поклонников. Оно позволяет качественно проработать верхнюю часть спины, трапецию, дельты и широчайшие мышцы. Для его выполнения потребуется не только гриф, но и скамья (дома можно использовать стул или какое-то другое возвышение).

Исходную позу следует принимать так:

1. Выставить наклон скамьи на 45 градусов.
2. Лечь на нее животом и упереться ногами в пол.
3. Взять снаряд верхним хватом, расположив руки на ширине плеч.
4. Направить взгляд вперед.
5. Держать гриф на вытянутых и напряженных руках.

Техника выполнения:

1. Потянуть снаряд к поясу, сгибая руки и сводя лопатки вместе.
2. Задержаться на пару секунд, ощущая напряжение в спине.
3. Плавно разогнуть руки и опустить гриф вниз.

Рекомендации:

• Локти лучше не отрывать от туловища, чтобы не переносить нагрузку на плечи.
• Для большей безопасности стоит использовать лямки или специальные перчатки для тренажерного зала, фиксирующие кисть.
• Не нужно отрывать грудь от скамьи во время поднятия грифа, так как это даст серьезную нагрузку на поясницу.
• При выполнении движения должны быть плавными.

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Подъем на грудь

Эффекта от такого упражнения на спину со штангой ожидают просто невероятного, что вполне возможно. В данном случае работают бедра, голень, трапеция, ягодицы, широчайшие спины и разгибатель позвоночника. При правильном выполнении спортсмены любительского уровня, уже имеющие немного подтянутую фигуру, ощущают прямую мышцу живота. Это упражнение относится к категории функциональных силовых, поэтому новичкам может даваться очень сложно.

Первоначальная позиция должна быть такой:

1. Расположить гриф на полу и близко подойти к нему, поставив голень на расстоянии пары сантиметров от него.
2. Расставить ступни на ширине плеч и развернуть носки наружу.
3. Опуститься в положение полуприседа и взяться за гриф средним хватом.
4. Прогнуться в пояснице, максимально свести лопатки и разогнуть руки.

Выполнение подъема на грудь:

1. Напрягая мышцы кора, оторвать снаряд от поверхности и плавно подтянуть на уровень середины бедра.
2. Резко выполнить подрыв — одновременно распрямить ноги и спину, задать штанге «восходящее» направление.
3. Подсесть под снаряд, вывести локти вперед и расположить гриф четко на груди.
4. Распрямить ноги.
5. Вернуться в исходное положение.

Важные моменты:

• Нельзя горбиться, отводить гриф от ног, соединять колени, перемещать вес только на руки и выдерживать долгие паузы между движениями в одном повторении.
• Во время нахождения штанги в «свободном полете» необходимо амортизировать коленями.
• При рывке стоит лишь немного отклониться назад, одновременно выводя таз вперед, чтобы удержать равновесие.
• Не стоит использовать лямки, так как они увеличивают риск получения травмы.

Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?

Красивую спину формируют не только широчайшие мышцы, но и трапеция, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая мышца. Они задействованы почти во всех базовых упражнениях на спину, но меняя хват или угол, можно ставить акценты на разные мускулы.

Базовые упражнения на спину с гантелями и со штангой тренируют:

• трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины и шеи;
• широчайшие мышцы спины, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются к талии;
• выпрямители спины (зона поясницы), которые не влияют на внешний вид, но стабилизируют спину в тяжелых базовых упражнениях.

Лучшие упражнения и тренировки для спины в домашних условиях

Нетрудно понять, как проработать грудь без тренажера. Все знают, что такое отжимания. Нет ничего сложного в том, чтобы написать себе тренировку для ног, так как приседания и выпады с собственным весом можно выполнять где угодно. Руки? Завейте что-нибудь. Даже кувшины для воды подойдут, если вы сделаете достаточно повторений. Но тренировка спины без всякого оборудования немного сложнее. И мы вообще НЕ говорим об оборудовании. То есть не на чем висеть, чтобы подтягиваться или тянуться.Черт, даже большинство осужденных могут поднимать в своих камерах или тюремных дворах. Но если вы живете в небольшой квартире со скудной мебелью или находитесь на карантине, домашний тренажерный зал может оказаться вне вашего бюджета или просто недоступен.

Вот почему мы связались с Сэмом Поугом, тренером по производительности из Боулдера, штат Колорадо (следите за ним в Instagram, @ spogue86), и попросили его придумать тренировку для спины, которая не требует ни одного подтягивания или тяги с собственным весом, и можно сделать в небольшом пространстве — безопасно — имея под рукой только самые обычные предметы домашнего обихода.Он нас не разочаровал.

Ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой спины с собственным весом в домашних условиях, и, если у вас есть роскошь владеть легкой парой гантелей, попробуйте также разработанную им тренировку db, которая последует за ней. В любом случае вы сами убедитесь, что вам не нужен тяжелый вес, тренажерный зал или мускулистая, устойчивая к травмам спина.

Как растянуться перед тренировкой спины

Используйте следующие упражнения для разминки, чтобы мобилизовать спину перед тренировкой.

Тренировка спины с собственным весом дома

В этой тренировке используются медленные темпы и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и делать паузу в определенных точках диапазона движений упражнения. Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с импульсом (как это делает большинство людей), что приводит к большей утомляемости и стимулированию роста. Это также усиливает хорошую технику. Вы должны быть внимательны и целенаправленно относиться к каждому своему движению.В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и корпусом, что будет применяться к любым тренировкам, которые вы можете выполнять в будущем. Не удивляйтесь, если вы заметите, что ваша осанка тоже улучшится. Более сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически увеличивает грудь и способствует более уверенному внешнему виду.

Указания : Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

1 Отжимание широким хватом с темпом

Подходов: 5 Повторений: 5 Отдых: 75–90 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Опустите тело за 5 секунд. Подумайте о том, чтобы активно подтягивать свое тело к полу с помощью широчайших.Когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, удерживайте это положение с напряженным корпусом в течение 5 секунд.

Шаг 3. Потратьте 5 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Изометрическая фиксация для двух тяг для двухместной стойки с полотенцем

Наборов: 4 Повторений: Работа по 20 сек. (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этом конце, чтобы закрепить его.Пошатитесь и возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной стоящей на нем ступне. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Протяните полотенце к бедру. Он не будет сильно двигаться, но потяните его изо всех сил. Держите плечи прямо к полу и создавайте напряжение по всему туловищу. Удерживайте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу же повторите с противоположной стороны.

Тяга в наклоне с тремя боковыми стенками и метлой

Подходов: 4 Повторений: 15 (с каждой стороны) Отдых: 60 сек

Шаг 1. Загружайте штангу, метлу или другую длинную штангу неравномерно, чтобы на одном конце был какой-то вес, а на другом — ничего. (Кувшины для воды подойдут.) Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на длинной линии, сгибайте бедра мягкими коленями, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу.Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 2. Гребите штангу на живот, стараясь удерживать штангу даже несмотря на неравномерную нагрузку. Когда штанга коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем подождите 4 секунды, чтобы снова опустить штангу. Сжимайте широчайшие на протяжении всего подхода. Выполните повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.

Тяга за 4 доски

Подходы: 4 Повторения: 30–45 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.

Шаг 2. Отодвиньте бедра к пяткам, а затем в обратном направлении, подтягивая тело назад к нижней части отжимания широчайшими (в отличие от толчков ногами). Оставайтесь низко и держите тело в прямой линии на протяжении всего движения, используя корпус, чтобы укрепить тело и удерживать нижнюю часть спины ровной.Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.

Домашняя тренировка спины с легкими гантелями

Ограничение на легкий вес — отличная возможность попрактиковаться в стабилизации тела с помощью односторонних упражнений, которые выводят его из равновесия. На протяжении этой тренировки вы будете бороться за выравнивание, в то время как вес будет пытаться сместить вас с места. Вы позволите маленькой старой гантели сделать это с вами? Особенно, если это всего 10-15 фунтов?

Какого бы увеличения веса у вас ни было, будет более чем достаточно, если вы примените описанные здесь методы.

Указания : Выполните упражнения, отмеченные A и B как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем один подход B, прежде чем отдыхать, как указано. Повторяйте суперсет, пока не будут выполнены все подходы для обоих упражнений. Последнее упражнение (фермерская хватка) выполните самостоятельно.

1A Тяга двухместной стойки

Подходов: 4 Повторений: 15 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите раздельную стойку, как описано выше в изо-удержании тяги с раздельной стойкой.Рука, держащая гирю, должна находиться напротив ступни впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру и удерживайте ее в верхнем положении 2 секунды. Уделите 4 секунды, чтобы опустить его обратно. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

1B Подъем на заднюю дельту на одной ноге

Подходы: 3 Повторения: 12–15 (с каждой стороны) Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу.Удерживая голову, позвоночник и таз на прямой линии, сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, чтобы помочь вам балансировать.

Шаг 2. Поднимите гантель на 90 градусов в сторону, одновременно опуская плечо вниз и назад. Сохраняйте равновесие, повторяя муху на несколько повторений. После этого повторите сразу же с противоположной стороны.

Если балансировать слишком сложно, используйте вместо этого раздельную стойку, максимально согнув задний большой палец ноги.

2A Эксцентриковый пресс с полу-коленом

Подходов: 4 Повторений: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Удерживая гантель в одной руке на уровне плеч, сядьте на колени, поставив заднее колено на пол. Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, а таз должен быть слегка подогнут параллельно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Медленно и полностью надавите на гирю (без импульса), а затем потратите 10 секунд, чтобы опустить ее, активно тяните спиной, чтобы опустить вес.Сохраняйте равновесие и избегайте изгибов и скручиваний в любом направлении. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

2B Пуловер

Подходов: 4 Повторений: 25 Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гантель обеими руками на груди. Подведите таз так, чтобы поясница была ровно прижата к полу, и напрягите мышцы кора. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а ступни должны стоять на полу.

Шаг 2. Держа руки прямыми, заведите руки назад за голову, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших. Ребра захотят приподняться, оторвав нижнюю часть спины от пола — держите туловище в напряжении, чтобы этого не произошло. Верните вес обратно на грудь.

3 Фермерское владение

Повторений: Работа 5–10 мин.

Шаг 1 . Загрузите спортивную сумку, рюкзак или мешок с песком как можно большим весом — 30–50 фунтов идеально.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите сумку одной рукой.

Шаг 2. Подержите сумку рядом с собой несколько секунд, сопротивляясь любому изгибу или скручиванию. Теперь поднимите его до уровня плеч и удерживайте. Передайте сумку обеими руками и прижмите ее к телу и удерживайте. Оттуда передайте сумку в противоположную руку на уровне плеч и удерживайте. Наконец, опустите сумку на бок и держитесь. Продолжайте перемещать сумку вперед и назад в течение 5 минут (установите таймер, чтобы отслеживать это).Работайте над увеличением времени каждый раз, когда вы повторяете тренировку, пока вы не сможете передавать сумку в течение 10 минут, а затем увеличивайте вес сумки.

Упражнения для поясницы для мужчин

Описание упражнений (тренировки для позвоночника)

Часть корпуса: Задняя часть

Целевая мышца: Позвоночник

Оборудование: тренажерный коврик , штанга, только корпус

Категория: Упражнения для мужчин

Большинство людей во время тренировки намереваются пренебречь упражнениями для поясницы у мужчин, потому что они этого не видят, и считают, что это не очень важно! Неужели это неправда?

Потому что эти мышц работают от вашего имени в фоновом режиме, чтобы поддерживать чувствительный позвоночник, который защищает нервную систему, без которой вы не можете двигать ни одной мышцей.

В добавлении основными причинами боли в пояснице являются растяжение мышц, поднятие лишнего веса и повреждение связок, слабых мышц спины и дисков, поддерживающих позвоночник.

Согласно нормальному обычному наблюдению за людьми, боль в спине заставляет вас сидеть, стоять и ходить таким образом, чтобы облегчить боль.Но по прошествии времени такое неправильное отношение и меньшая тренировка спины приведет к еще более сложным и медицинским проблемам со здоровьем.

Чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы спины любого типа, важно включить в свой распорядок дня укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник.

У нас есть , собраны отличных упражнений, которые помогут в домашних средствах от болей в пояснице.

Функция позвоночника

Три основные функции мышц позвоночника:

1. Защищает спинной мозг, нервные корешки и некоторые внутренние органы тела.
2. Обеспечивает структурную поддержку тела и равновесие для поддержания вертикального и правильного положения.
3. Обеспечьте гибкость движения и движения.

Структура мышц позвоночника

Есть широкие и сложные мышцы группа , которые работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, помогать удерживать тело в вертикальном положении и позволяют телу двигаться, скручиваться и сгибаться во многих направлениях.

Три типа мышц спины помогают позвоночнику: разгибатели, сгибатели и косые мышцы спины.

• Разгибатели мышц , которые прикрепляются к спине позвоночника и позволяют вставать и поднимать предметы. Эти мышцы состоят из больших парных мышц спины, называемых эректорами позвоночника, которые помогают поддерживать позвоночник, и ягодичных мышц.
• Мышцы-сгибатели , которые прикрепляются к передней части позвоночника и позволяют сгибать, наклонять тело вперед, поднимать и выгибать поясницу.
• Косые мышцы , которые прикрепляются к сторонам позвоночника и помогают вращать позвоночник и поддерживать правильную осанку.

Преимущества тренировки для позвоночника

Есть много преимуществ для тренировок позвоночника в домашних условиях, нацеленных на нижнюю часть спины. Ниже приведен список основных преимуществ:

• Удаляет отходы из мышц.
• Стимулирует правильное функционирование мышц, сухожилий и костей.
• Упражнения для шеи и спины поддерживают ваше здоровье и сохраняют молодость.
• Сохраняет гибкость мышц, улучшает подвижность суставов и укрепляет кости.
• Защитим вас в будущем от болей в мышцах спины и возможных травм.

Нужна ли вам нижняя часть спины Разминка?

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела.

При разработке программы разминки поясницы и разгибания позвоночника важно понимать, на какие уровни она может двигаться. Если вы только согнете позвоночник на вперед, и назад, , но не повернете на или не согнете его в сторону на , вы ограничите доступ позвоночника к его действительно способной функции.

Разминка ниже поможет вам в этом отношении:

1. Удлинитель заднего ролика из пеноматериала

• • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поместите валик из поролона или другой подобный предмет в нижнюю часть спины, где находятся нижние ребра.
  • Лягте на валик, держа обе руки под головой.
  • Медленно наклонитесь назад над валиком на выдохе, отталкивая головы назад к полу.
  • Тогда снова поднимите головы. Потом повторить.

2.

Коснись пальцами ног

• • Встаньте прямо, поставив ступни вместе, не сгибая колени.
  • Поднимите руки над головой и посмотрите вверх.
  • Согнитесь вперед и потянитесь руками к полу, чтобы коснуться пальцев ног (не сгибайте колени). В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.

3.

Обратное вращение

• • Начните с того, что сядьте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
  • Снова опустите бедра на пятки, ладонь держите на полу.
  • Положите правую руку за голову и поверните плечи и голову одновременно вправо как можно дальше на выдохе.
  • Вернитесь в центр.
  • переключитесь на другую сторону, затем повторите.
  • Повторите по 8 оборотов с каждой стороны.

4.

Cat Stretch

• • Встаньте на четвереньки на четвереньках.
  • Согните спину и сделайте выдох.
  • Затем выгните спину и вдохните.
  • Повторить 10 раз.

Травма позвоночника

Если вы долгое время страдали от болей в спине в позвоночнике, врач может посоветовать вам избегать упражнений, вызывающих эту боль, таких как приседания и подъемы тяжестей.

Позвоночник часто становится слабым после перенесенной травмы или операции на пояснице. Вы все еще можете избежать таких травм или облегчить боль в спине, используя Back Braces для более безопасных вариантов.

По этой причине важно научиться укреплять эту группу мышц для полного восстановления и до того, как это может произойти.

Упражнения для поясницы для мужчин

Упражнение № 01: Bird Dog

( Оборудование : тренировочный мат )

Эта тренировка поможет тонизировать и укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также укрепит мышцы кора.

Как сделать собаку-птицу?

• Чтобы начать это упражнение, вам нужно встать на пол на коленях и руках.
• Ваши руки должны быть на одной линии с шириной плеч, а колени должны быть на одной линии с шириной рук.
• Теперь поднимите правую руку (90 градусов от пола) и не забудьте держать руку прямо. Удерживая это положение, поднимите левую ногу прямо и параллельно полу.
• Оставайтесь в этом положении 2 секунды, затем смените сторону.

Повторения

Вы можете повторить это упражнение 8 — 12 раз.

---

---

Упражнение 02: Супермен лежа

( Оборудование : тренировочный мат )

Упражнение «Супермен» лежа на животе — замечательное упражнение для нижней части спины (Erector Spinae), если выполняется правильно.

Как сыграть Супермена лежа?

• Лягте прямо на коврик для упражнений .
• Теперь мягкими плавными движениями поднимите обе ноги и руки в воздух на 5 секунд.
• Перед тем, как медленно вернуться назад, обязательно задействуйте мышцы спины для сохранения этой позы.
• Не давите на руки и ноги.

Повторения

Повторите это упражнение 8 — 12 раз. Если вы обнаружите, что выполнение этого упражнения оказывает большее давление, чем вы можете выдержать, сначала поднимите ноги и руки с одной стороны, а затем с другой.После некоторой практики вы сможете поднимать все конечности одновременно.

---

---

Упражнение № 03: Супермен стоя

( Оборудование : только стул или корпус)

В этом упражнении у вас есть 2 способа выполнения: либо использовать стул для поддержки, что упрощает тренировку, либо «Только тело» для более сложных задач.

Как сыграть стоящего Супермена?

• Держитесь одной рукой за стул или стол для равновесия и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Теперь начните медленно наклонять вперед левую ногу, чтобы она вытянулась прямо за вами, пока не станет параллельной полу.
• В этом положении вытяните правую руку прямо вперед, плечо должно быть близко к уху, а глаза должны смотреть в пол.
• Оставайтесь неподвижными в этом положении в течение 5 секунд, а затем вернитесь в положение стоя.

Повторения

Повторите это упражнение 8-12 раз, и оно поможет улучшить выпрямление позвоночника и улучшить баланс тела.

---

---

Упражнение № 04: Становая тяга

( Оборудование : Штанга)

Требуются меры предосторожности!

Это упражнение требует начать с использования 3–5 фунтов свободных весов для дополнительной разминки. Для защиты позвоночника настоятельно рекомендуется надевать ремень безопасности на спине.

Предупреждение: не используйте лишний вес, иначе ваша спина будет напрягаться в начальной точке, упражнения улучшат вашу способность удерживать вес мечты с течением времени.Вы можете прибавить в весе только тогда, когда почувствуете достаточно сил.

Как выполнять становую тягу?

• Сядьте, прямая спина, плечи назад и ступни на ширине плеч.
• Встаньте прямо, поместите среднюю ступню под штангу.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях, пока ноги не коснутся перекладины.
• Старт Поднимите грудь и выпрямите поясницу.
• Сделайте глубокий вдох, сожмите его и встаньте с отягощением.

---

---

Упражнение 05: Поза ребенка

( Оборудование : тренировочный мат )

Эта поза расслабляет спину, особенно после тяжелых тренировок.

Как выполнять позу ребенка?

• Встаньте на колени на полу, выпрямите спину и направьте пятки наружу.
• Начало Опустите верхнюю часть туловища на уровень так, чтобы голова касалась пола.В то же время постепенно выводите руки вперед.
• Оставайтесь в этом положении примерно 4-6 минут. Потом повторить.

Надеюсь, тренировка поясницы была полезной для вас. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить свои личные заметки, пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже. Я хотел бы вам помочь.

Вызов достаточно, чтобы вывести свое тело на новый уровень силы!

Еще (много)! В следующей статье, , вы познакомитесь с различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

35 лучших упражнений и тренировок для спины с гантелями

Упражнения с гантелями на спину отлично подходят для наращивания мышц и увеличения силы верхней части тела. Регулярная и эффективная тренировка спины также позволяет улучшить осанку и общее состояние здоровья.

Сделайте спину толще и сильнее с помощью этих лучших тренировок с гантелями.

Становая тяга

— одно из лучших упражнений для спины для мужчин, которое вы можете включить в свой распорядок тренировок.Хотя вы можете выполнять это упражнение со штангой в вашем тренажерном зале, ваши гантели дома тоже подойдут. Просто делайте контролируемые движения для достижения наилучших результатов.

Для начинающих подъемы гантелей — отличные упражнения на спину, потому что их довольно легко выполнять. Начав с веса тела, вы можете прогрессировать и оптимизировать этот распорядок с помощью гантелей.

Pallof Press — одна из лучших тренировок для спины с гантелями.Помимо эспандера или канатного шкива, вы можете выполнять это упражнение с гантелями. Помните, что вы нажимаете и удерживаете, когда толкаете гантели перед собой. Таким образом, вы можете изолировать нагрузку на спину, поскольку веса сопротивляются вашему движению.

Выполняйте упражнение с тягой гантелей назад на наклонной скамье, найдя ровную плоскость, на которой вы можете лечь под углом от 30 до 45 градусов. Лежа грудью в плоскости, тяни гантели в стороны.Ожидайте, что вы почувствуете, как ваши лопатки раздвигаются, а затем сближаются, когда напряжение в этом упражнении для спины тянет их.

Ренегатская тяга гантелей — одно из упражнений со свободным весом для спины, которое можно сделать еще более эффективным с гантелями. Сочетание планки с гребными движениями одновременно позволяет прорабатывать широчайшие, а также мышцы кора. Эта процедура двойного удара поможет вам сэкономить время, поскольку вы будете работать над этими двумя частями тела одновременно.

Полное боковое вытягивание — отличное упражнение для спины с гантелями. Благодаря этому вам не придется беспокоиться о том, что на тренировке нет эспандера или тренажера. Просто убедитесь, что вы правильно держите гантели и, конечно же, сохраняете правильную осанку и форму. Это мощное упражнение, которое позволяет сосредоточить внимание на мышцах средней и верхней части спины.

Приседания спереди — одно из хорошо известных упражнений на ягодицы для мужчин.В частности, он помогает активировать и наращивать мышцы спины. Они особенно помогают укрепить верхнюю часть спины, особенно когда вы держите гантели во время тренировки. Фронтальные приседания — одно из лучших домашних упражнений для спины с гантелями из-за его быстроты и удобства.

Вы можете выполнить это упражнение, взяв по гантели в каждую руку и поставив ступни на ширине плеч. В качестве дополнительного совета поворачивайте колени и бедра, опуская верхнюю часть тела на параллельном расстоянии от земли.Убедитесь, что ваша нижняя часть спины остается в естественном изгибе, чтобы обеспечить эффективность этого упражнения. Тренировки для спины с гантелями, такие как эта, идеально подходят как для новичков, так и для ветеранов тренажерного зала.

Тяга гантелей к груди — одно из самых надежных упражнений для спины с отягощением. Сделайте это, держа по одной гантели на каждой руке и слегка сгибая ноги в коленях. Помните, что ваша левая и правая руки должны быть на ширине плеч.Затем сожмите лопатки, поднимая тяжести на бок. Слегка ослабьте хват и расслабьтесь, снова опуская гантели вниз. В качестве совета убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, чтобы вы могли оставаться более устойчивыми при выполнении этого упражнения.

Эта тренировка спины с гантелями, несомненно, поможет вам добиться более сильной спины, к которой вы стремитесь. Начните с расположения ступней на расстоянии плеч и по гантели в каждой руке.Держите ноги на месте, когда вы наклоняетесь, чтобы приседать, переходя в положение с руками ближе к земле. С большой силой и скоростью толкайте ноги назад, когда вы жмете гантели над головой. Далее снова выведите ноги вперед и сразу подпрыгните вверх. Контролируйте свое падение, немного согнув ноги в коленях.

Это движение всего тела помогает задействовать широчайшие во время работы над корпусом и руками. Из-за этого многие люди считают тренировку с чеканкой одним из самых эффективных упражнений с отягощением для спины.Если у вас нет набивного мяча, можно выбрать гантели.

Этот режим тренировки обычно связан с наращиванием рук, но также может работать и для наращивания более широкой спины. Чтобы сделать подъем на дельты, сначала поставьте ноги на ширине плеч. Затем немного согните ноги в коленях и опустите туловище на землю. С прямой спиной и согнутыми локтями поднимите гантели к плечам параллельным движением. Контролируемо опустите вес в исходное положение и повторите.Эта тренировка спины для мужчин должна выполняться с правильным задействованием мышц этой части тела для повышения эффективности.

Эта тренировка спины с гантелями отлично подходит не только для наращивания мышц плеч, но и для улучшения хвата. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите две гантели по одной с каждой стороны тела. Затем начните ходить как можно быстрее, удерживая гантели рядом с собой. Убедитесь, что ваши шаги короткие и вы задействуете мышцы рук и спины.

Тяга гантелей с опорой на грудь — одна из лучших тренировок для спины для мужчин, которые хотят выполнять упражнения с большей легкостью и эффективностью. Поскольку вы лежите грудью, убедитесь, что ваша спина не будет слишком согнутой. Таким образом вы сможете улучшить свою осанку и более эффективно избежать травм.

Многие люди в восторге от упражнений в тренажерном зале для наращивания спины, которые также нацелены на различные группы мышц.Тяга гантелей в приподнятой планке — лишь один из лучших примеров этих упражнений с множеством преимуществ. Он предлагает базовые силовые тренировки и нацелен на ваши дельты, ромбовидные мышцы и широчайшие за один раз.

Подъемы спины, такие как это упражнение, могут помочь вам улучшить осанку и укрепить спину. Вы можете выполнять упражнение с повешением со штангой или с обычными гантелями. Убедитесь, что ваши ладони обращены к потолку, а спина прямая.Таким образом, правильная форма поможет вам еще более эффективно задействовать широчайшие мышцы.

Выполняйте эту тренировку спины с гантелями, держа по две гантели в каждой руке, ступни на расстоянии ширины бедер. Затем начните сгибать бедра, двигая туловище вперед. Затем продолжайте сгибать ноги в коленях. Завершите упражнение, сжав ягодичные мышцы после возвращения в исходное положение.

Обратную муху обязательно включать в любой список лучших тренировок для спины для мужчин.Это упражнение позволяет вам задействовать лопатки, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы в одном упражнении. Работа над этими мышцами позволяет не только расширить спину, но также улучшить осанку и силу.

Упражнение с подтягиванием гантелей отлично подходит для тренировки мышц средней и нижней части спины. Это позволяет вам двигаться в едином суставе, позволяя еще больше сосредоточиться на мышцах спины. Поскольку при выполнении этого упражнения вы будете лежать на ровной скамье, вы легко заметите, что это одно из самых простых упражнений с гантелями для спины.Тем не менее, это не умаляет эффективности в том, чтобы напрягать мышцы спины и наращивать массу.

Подъем гантелей на наклонной скамье станет отличным дополнением к вашему списку ежедневных упражнений на спину, которые необходимо делать. Хотя это похоже на базовое подтягивание гантелей, оно отличается в одном аспекте: положение. В наклонной стойке выполнение упражнений с гантелями на вытягивании позволяет активировать их и работать над ними еще более интенсивно. Чем сильнее напрягаются мышцы спины, тем быстрее вы сможете их увеличить.

Даже базовые приседания входят в список самых эффективных упражнений для спины с отягощением гантелей. Гантели служат дополнительным весом и задействуют лопатки и мышцы спины. Это делается, когда вы сгибаете и разгибаете их, приседая с отягощениями.

Если вы хотите выполнять упражнения с гантелями для спины дома, то движение супермена наверняка станет отличным вариантом. На самом деле, когда дело доходит до этого упражнения, вам, по крайней мере, не нужно использовать веса.Однако использование гантелей может помочь добавить еще больше сопротивления и хорошо воздействовать на мышцы средней части спины. Сделайте это, лежа грудью на земле. Затем вытяните обе руки перед лицом, одновременно отводя ноги от тела. Сохраняйте эту стойку и возьмитесь за гантели, когда начнете поднимать конечности над землей. Кратко сформулируйте положение и переместите свое тело в исходное положение медленным и контролируемым движением.

Как бы уникально это ни звучало, упражнение «доброе утро» — одно из самых недооцененных, но эффективных упражнений с гантелями для поясницы.Его название образовано из-за этикета поклонения как способа приветствия, так как оно включает в себя движение поклона. Когда дело доходит до утренней рутины, форма имеет решающее значение, но при правильном выполнении она, несомненно, может улучшить вашу спину и осанку.

Это упражнение хватом снизу — одно из самых простых упражнений на спину с гантелями, которое вы можете попробовать. Помните, что ваша спина должна быть в естественной изогнутой форме, когда вы выполняете гребные движения. Подсказка: использование перчаток или ремней поможет вам лучше удерживать вес, что поможет вам поддерживать правильную форму во время тренировки.

Если вы ищете хорошие тренировки для спины, нацеленные на ваши плечи и ромбовидные мышцы, попробуйте тягу гантелей под наклоном вниз. Это идеально подходит для людей, которым не удается активировать эти мышцы из-за частого сидения или лежания. В свою очередь, выполнение этого с правильным контролем и правильной формой значительно поможет вам развить лучшую форму мышц и улучшить ваше здоровье

Хорошие упражнения для спины, такие как это, отлично подходят с гантелями в качестве отягощения.Выполняйте это упражнение, сгибая бедра вперед. При этом держите гантели на уровне бедер и отведите каждую гантель в сторону от тела. Сохраняйте контроль, медленно возвращаясь в исходное положение и выполняя больше повторений упражнения.

Этот вариант маха гири делает его отличной тренировкой для спины с гантелями дома. Махи гантелями — отличный способ проработать пресс и накачать мышцы спины. Как и в случае с любыми другими упражнениями, следя за тем, чтобы вы выполняли правильную технику, вы сможете более эффективно задействовать мышцы спины.Таким образом, вы сможете быстрее развить широкую спину и перейти к более тяжелым весам для развития выносливости.

По сравнению с обычным упражнением с гантелями, этот вариант предлагает больше возможностей для выполнения лучших упражнений для спины в еще более оптимизированной манере. Упражнение с тягой с широким гантелями состоит из одного диапазона движений, который позволяет поддерживать равновесие и концентрацию мышц. Действительно, это упражнение помогает вам одинаково тренировать мышцы спины со всех сторон.

Это упражнение входит в число упражнений с гантелями на силу спины, которые вы можете попробовать. С помощью этого движения вы можете улучшить свою технику гребли с помощью других его вариаций. Из-за этого многие люди предпочитают выполнять тягу гантелей на четвероногих перед другими упражнениями по гребле, чтобы убедиться, что они прочувствуют правильную стойку и движение. Таким образом вы активируете мышцы спины и увеличите их силу.

Если вы не хотите вставать на четвереньки для тяги гантелей, этот вариант окажется одним из упражнений для спины с гантелями, которое может удовлетворить ваши предпочтения.Это помогает задействовать боковые мышцы, улучшая при этом общую форму.

Пожимание плечами не только полезно для выражения вашего безразличия или сомнений, это также отличный способ укрепить спину. Шраги с гантелями можно выполнять как упражнения для спины в тренажерном зале или даже в домашних условиях из-за их минимальных требований. Это движение активирует ваши верхние трапеции, что затем позволяет вам наращивать массу в этой области.

Эта тренировка с гантелями для спины выполняется с гантелями в каждой руке, когда вы ложитесь на грудь в наклонной плоскости.Подъем гантелей лежа на боку позволяет задействовать мышцы плеч, спины и даже трицепсов. Повышенная мобильность движения делает его эффективным упражнением для укрепления спины

Чтобы сделать скручивание гантелей, вы должны начать с того, что держите ноги на расстоянии ширины плеч. В то же время вы должны держать гантель перед собой обеими руками на уровне груди. Поверните свое тело за талию и поверните его влево контролируемым движением.Затем поверните вправо, напрягая косые мышцы спины.

Творческий подход к упражнениям на спину с гантелями сделает вашу тренировку еще более увлекательной и оптимизированной. Например, движение гантели назад с хватом на полотенце служит отличным и эффективным способом построения более широкой спины. Как и в случае с простым движением тяги гантелей, вы можете добавить больше интенсивности, используя полотенце, чтобы удерживать вес на руке. Этот трюк позволяет строго соблюдать правильную форму.Более того, этот вариант заставляет вас прилагать усилия, чтобы ваши движения были еще более контролируемыми и сдержанными.

Тяга сидя — еще один пример наиболее эффективных упражнений на спину с гантелями, которые вы можете выполнять. Вы можете выполнять это упражнение на устойчивом стуле дома или на скамейке в местном тренажерном зале. Просто убедитесь, что ваша форма в правильном положении, а ноги твердо стоят на полу. Тяга гантелей сидя идеально подходит для активации различных мышц спины, таких как ромбовидные мышцы и широчайшие.

Регулярные занятия спортом или домашние тренировки для спины могут значительно улучшить ваше физическое здоровье. Наличие более сильных мышц спины позволяет снизить давление на позвоночник и даже улучшить осанку. Упражнение для широчайших поможет вам почувствовать себя более активным и гибким, что может улучшить вашу повседневную жизнь. Прежде всего, вы можете чувствовать себя увереннее и счастливее, зная, что вы заботитесь о себе и работаете над более здоровой версией себя.

Лучшие упражнения для спины в домашних условиях [+ видео]

Вы уделяете больше внимания эстетике, а иногда пренебрегаете функциональностью? Случалось ли вам сосредоточиться на груди, руках и прессе, но когда вы приходите на тренировку в день для спины , ваша техника не самая лучшая? Я уверен, что да.

Большинство традиционных программ тренировок не учитывают упражнений для спины , которые жизненно важны для правильной активации мышц.

Скорее всего, вам пришлось заново изобретать себя, чтобы тренироваться в гараже или гостиной, а упражнений для спины не самые интуитивно понятные или простые для выполнения.

Тренировки для спины для мужчин: почему они так важны?

Мы ищем решения для поддержания баланса и продолжения работы тела глобально и функционально. Для этого очень важно работать со спиной.

1. Во-первых, потому что у вас должен быть хороший баланс между передними и задними мышцами; и во-вторых, потому что независимо от вашей цели мышцы спины играют фундаментальную роль в вашей повседневной жизни.
2. Большинство наших самых естественных повседневных движений связаны с мышцами спины.Он нам нужен, когда мы открываем дверь машины, когда несем сумки с покупками и многие другие базовые действия.
3. А что с мотоциклом? Ну то же самое. Мышцы спины нужны гонщикам, чтобы обеспечить им необходимую силу, например, когда им нужно тянуть велосипед с крюком или поддерживать правильную осанку, что позволяет им кататься часами. Именно эта хорошо проработанная мускулатура убережет нас от травм.

Какие упражнения укрепляют вашу спину? [без оборудования]

Вы когда-нибудь чувствовали себя заблокированными, думая, что у вас недостаточно тренажеров, чтобы выполнять упражнения для спины дома?

Вот и хорошие новости: ваше тело — это главный элемент.Единственное, что вы не можете пропустить, и самое лучшее в нем — это то, что для работы со спиной база находится в правильной позе.

Как нам это получить? Ключ находится в лопатках. Лопатки (две треугольные кости в верхней части спины) должны соединиться и образовать грудную клетку, чтобы выйти наружу.

При этом плечи должны быть максимально отделены от ушей.

Эти две позиции составляют правильную форму.Вы должны поддерживать эту форму во всех упражнениях для спины с невесомостью, которые мы порекомендуем ниже:

Подвижность лопатки

Сначала научитесь двигаться и изолировать это движение, прежде чем увеличивать сопротивление упражнения. Имейте в виду, что вам нужно будет использовать это движение, чтобы правильно выполнять упражнения для спины дома:

Тяга на столе

Встаньте под стол, возьмитесь за него руками и локтями под углом 90º и потяните вверх, сохраняя твердость, как доску.С помощью простого веса вашего тела вы увидите, какое сопротивление вы заметите в своей спине.

Отговорок на исходе, потому что вы можете выполнять эти упражнения для спины дома без веса, не занимая много места и имея очень мало материала.

Подумайте об этом так: каждая капля пота, вложенная в вашу подготовку, будет вознаграждена драгоценным временем, если вы будете заниматься спортом, который вам нравится больше всего, устраняя раздражающую боль, которую вы чувствуете в конце дня, или, если вы наездник, езда по самым диким дорогам.

Тренировка спины на силу: лучшие варианты для занятий дома

Есть возможность потребовать еще большего, повысить уровень и добавить сопротивление. Мы можем выполнять упражнения для спины дома с гантелями, а можем просто заменить их бутылками с водой (как видите, альтернатива есть практически для всего).

Элементы, которые есть у нас дома, будь то гантели или простая бутылка с водой, позволят нам идеально отработать то, что мы называем силой-сопротивлением.

А если у вас еще нет гантелей, но вы подумываете о том, чтобы купить их, чтобы добавить в свой дом предметов первой необходимости для спортзала , вот несколько хороших вариантов:

Не забывайте работать в диапазоне от минимум 12 повторений до максимум 20, потому что это способ работать с этим типом силы.

Если вам интересно, , как нарастить мышцы спины , вам следует искать диапазон больших усилий между 8 и 12 повторениями.

Для этого вам, вероятно, понадобится более тяжелый элемент, который приблизит вас к отказу при таком количестве повторений.

Лучшие домашние упражнения для спины с гантелями или гантелями и эспандерами:

Тяга одной рукой с гантелью

Это одна из отличных тренировок для спины , которые вы можете выполнять дома. Вы возьмете гантель и слегка согнете колени для лучшей опоры.

Тяните, осознавая, что ваша основная зона активирована, а ваш позвоночник выровнен. Когда вы тянете, убедитесь, что лопатки втянуты, а плечи находятся как можно дальше от ушей.

Тяга гантелей

В движении, очень похожем на движение одной рукой, вы будете стремиться к тому, чтобы тянуть слегка согнутые колени и хорошее положение основания поясницы и шеи. Чем больше внимания вы уделяете активации лопаточной области, тем расслабленнее будет ваша трапеция, а силу сделает тот, кто должен это делать: широчайшие мышцы живота.

Другие варианты с полосами сопротивления

Некоторые из лучших упражнений для спины в домашних условиях — это те, которые мы можем выполнять с помощью эластичных лент.

Если у вас их еще нет, они вам понадобятся, чтобы улучшить ваши тренировки дома. Вы можете купить их в своем центре спортивного инвентаря, но если вы хотите получить их прямо дома, мы нашли эти хорошие варианты лент сопротивления на Amazon:

Тяга одной рукой с эспандером

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или закрытой двери. Выпрямите спину и слегка согните колени для лучшей поддержки.

Возьмитесь за ленту одной рукой, локтем под углом 90 ° и сделайте тяговое движение назад.Вы заметите огромное сопротивление резины и сможете продолжать прогресс.

High Row с лентой сопротивления

Прикрепите резистивную ленту к столбу, перилам или закрытым воротам. В положении на корточках 3/4, с максимально вертикальным корпусом, выпячивая грудь и втягивая лопатку перед вытяжкой, потяните резиновую ленту ладонью к полу. Мы держим локти подальше от тела с отведением плеча примерно на 45 градусов.

Low Row с лентой: прикрепите эластичную ленту к столбу, перилам или закрытой двери. В положении на 3/4 приседа с максимально вертикальным корпусом, вытягивая грудную клетку и втягивая лопатку перед вытяжкой, мы тянем резину.

Начинаем движение ладонью к полу и заканчиваем обращением к потолку, прижимая локти к телу.

Упражнения для спины в домашних условиях для женщин

Независимо от пола, упражнения для спины жизненно важны как для мужчин, так и для женщин, поскольку все мы применяем эти движения, и нам понадобится развитая мускулатура, чтобы избежать боли в настоящем и в будущем.

Упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Это может варьироваться в зависимости от нагрузки, но здесь нас не следует вводить в заблуждение, потому что нагрузка или интенсивность упражнения не будут зависеть исключительно от того, женщина это или мужчина.

Многие хорошо обученные женщины на более высоком поезде могут справляться с нагрузками, равными или большими, чем многие мужчины, которые не так хорошо подготовлены или чьи цели телосложения или тренировки не ориентированы на большую нагрузку.

Это не вопрос навыков, но женщины склонны тренировать ноги больше, чем туловище.

Многие даже склонны думать, что проработка верхних мышц придаст им больший объем, а это не всегда так.

Реальность такова, что если наша цель — заставить то, что мы производим, — это не огромные мускулы бодибилдера, а более мощное, функциональное, сбалансированное и подтянутое тело.

Итак, вы знаете, нет смысла перегружать ноги и фарфоровые руки.

Какие упражнения для поясницы хороши? Заставьте ядро ​​работать

Когда мы думаем о лучших домашних упражнениях для спины , важно думать о прочности нашего тела.Настоящая тяжелая тренировка не заканчивается, когда вы сойдете с велосипеда или завершите последнее силовое упражнение для спины.

Часть тяжелой работы заключается в выполнении тех упражнений, которые мы часто недооцениваем, но они придадут нашей нижней части спины огромную силу.

Вот что дают нам основные упражнения. Наша центральная часть выполняет тысячу функций, и одна из самых важных — заботиться о нашей нижней части спины и укреплять ее.

Если вы выучите правильные техники, хорошая активация основной зоны будет работать как защита для вашей спины.

И это не что-то далекое или теоретическое, если вы тренируете свой корпус, вы сохраните его активным, когда вы занимаетесь спортом или когда вы делаете какое-либо повседневное движение.

Это также поможет вам, когда вы выполняете упражнения, которые могут потребовать и повредить спину, если вы не выполняете их правильно. Как что? Например, становая тяга или приседания.

Это два отличных упражнения, но вы должны напрягать мышцы кора. Таким образом вы защитите свою спину и получите максимальную отдачу от хорошего упражнения, не повредив себя.

Мы рекомендуем несколько упражнений, которые сделают ваше ядро ​​настоящей скалой:

Нижняя планка

Высокая передняя планка на одной ноге

Передняя высокая планка слева направо

Как водители мотоциклов по бездорожью тренируют спину?

Компонент дисбаланса на внедорожном велосипеде или велосипеде значительно увеличивается.Отчасти очарование этих дисциплин, связанных с адреналином, заключается в препятствиях.

По этой причине мы рекомендуем еще одну серию упражнений для спины, где важно поддерживать очень высокий контроль позы, потому что фактор нестабильности больше.

Тяга на одной ноге

Здесь самое главное, мы уплотняем центральную область и ягодичную мышцу так, чтобы мы были устойчивы на одной ноге.

Кроме того, поддерживающее колено должно идти в направлении пальца ноги, не сгибаясь и не уходя внутрь, а наша спина должна оставаться прямой.

Лопатки должны сходиться каждый раз, когда мы натягиваем резину, и наш взгляд должен быть направлен вперед, чтобы наша шея оставалась на одной линии с туловищем.

Гребля на фитболе

С супер активированными ядрами и ягодицами вы собираетесь держать плечи как можно дальше от ушей, а при тяге мы сводим лопатки вместе.

Тяга TRX на одной ноге

Основная зона максимально активна для поддержания стабильности.

Держите ногу, не опирающуюся на землю, высоко вверх, ступню в напряжении.

Активация основной зоны будет держать спину прямой, а бедра поднятыми.

Вы не должны позволять бедру опускаться, и чтобы избежать этого, ваша ягодичная мышца также должна помогать, и в этом случае опорная нога должна упираться в пол или мяч бозу.

Rider, поддерживающий мышцы спины в активном и развитом состоянии, поможет вам не приходить сломленным на соревнования и еще хуже финишировать в гонках.

Очень характерной особенностью для гонщиков является явная тенденция вытягивать плечи вперед во время езды.

Это вызывает проблемы, которые усложняют состояние трапеции и верхнего отдела позвоночника. Работа со спиной не станет решением всех ваших недугов, но поверьте нам, она поможет вам держать плечи в лучшем положении.

Кроме того, на велосипеде тяга — это очень распространенное движение, и ваша спина, наряду с другими мышцами спины, должна быть подготовлена.

В нашем специализированном тренировочном приложении для внедорожников вы найдете процедуры, графики и уровни, которые помогут вам индивидуально проработать спину и подготовить вас к любым целям.

5 Упражнений для спины с выраженным V-образным сужением

Когда вы думаете о крупном V-образном телосложении, вы, вероятно, думаете о большой двери сарая в том же направлении мысли. Создание отличной спины — дело непростое, в основном из-за того, что не работают зеркальные мышцы.Это может быть связано с отсутствием связи между мозгом и мышцами и общим отсутствием мышечного развития.

Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие мышцы шириной в милю!

Упражнение № 1 Классическое подтягивание

Пожалуй, самое важное упражнение для наращивания спины, подтягивание включает в себя использование широчайших мышц для выполнения движения, а также задействование стабилизирующих мышц.

Ромбовидные формы, фиксаторы и поддерживающие мышцы в позвоночнике помогают стабилизировать движения, позволяя широчайшим мышцам свободно двигаться в единственной плоскости для максимального роста мышц .Определенно хороший!

a) Начните движение, расположив руки немного шире плеч на перекладине для подтягивания ладонями вперед.
b) Удерживая плечо и лопатку вниз и напряженно, медленно потяните подбородок как можно дальше.
c) Удерживайте верхнюю часть в течение 1 секунды и сожмите механизм.
d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение широчайших.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Не можете сделать так много подтягиваний самостоятельно? Возьмите напарника, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы уменьшить вес при движении, или используйте вспомогательный тренажер для подтягивания.

Упражнение № 2 становая тяга для наращивания мышц

Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину !

Это можно рассматривать как движение ног или даже движение всего тела, но преимущества, которые вы получите от становой тяги, заставят вас делать их чаще. Улучшение осанки, усиление поясницы, увеличение силы и взрывной способности — вот лишь несколько вещей, которые появятся в вашем ближайшем будущем.

Пояснись, стань тяжелым с perfect form и пожни плоды.

a) Начните движение, положив руки на перекладине на ширине плеч, начиная от пола — одна ладонь ниже, другая сверху.
b) Удерживая спину ровно и поднимая ноги, выдохните, потянув штангу в верхнее положение, расположенное прямо на линии талии.
c) Сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 1 секунды.
г) Медленно выдохните и согните колени, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10

ФОРМА ПОДЪЕМНИКА: — Очень важно

✓ Стопы должны быть расставлены на ширине плеч, хватка должна быть чуть дальше ног.
✓ Ваша спина должна быть ровной — нейтральный позвоночник — от начала до конца.
✓ Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
✓ Ваши бедра и колени должны двигаться согласованно, чтобы переместить штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

СОВЕТ : Держите широчайшие согнутыми во время движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травмы, но и увеличит связь между мозгом и мышцами при выполнении других изолирующих упражнений.

Упражнение 3 Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для набора массы, а также для завязывания всех свободных концов спины. Наклонение и удержание веса перед собой задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также поясницу.

Фактическое движение гребли работает на ловушках и на латов. Это упражнение поможет вам добиться ширины спины в мили!

a) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
b) Наклонитесь туда, где спина почти параллельна земле.
c) Подтяните вес к средней части тела, втягивая лопатки и сжимая их в верхней части движения.
d) Медленно опустите вес обратно вниз, но сохраняя напряжение на трапециях / латах.

Подходы и повторения: 4 x 8-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Переверните хват, чтобы изменить, какие мышцы прорабатываются. Держа руки на перекладине, вы будете нацелены на среднюю и верхнюю ловушки. Использование хвата снизу в основном нацелено на длину широчайших!

Упражнение № 4 Тяга к груди

Подтягивание — отличный прием, но хотите еще более изолированное? Попробуйте потянуть вниз на тренажере с тросовым шкивом. Широко расставив руки в стороны, вы в конечном итоге получите ширину широчайших, а смещение рук ближе друг к другу будет работать со средним / верхним трапециями.

Это может быть очень эффективное движение, но может быть полностью испорчено, если не выполнять строго и правильно.

a) Возьмите тренажер для вытягивания широким хватом, убедившись, что лопатка втянута, а плечи отведены назад — ладони вперед (также большой палец на перекладине).
b) Сильно напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь назад.
c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сожмите лопатки вместе внизу движения.
d) Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на обратном пути.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

ВЕРХНИЙ СОВЕТ : Тяните перекладину вниз только перед грудью. Вытягивание за шею приписывают травмам вращательной манжеты плеча из-за огромной нагрузки на плечевую капсулу. Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вашего вертикального торса.

Упражнение 5 — Тяга на одной руке в горизонтальном положении

Тяга на одной руке — классическое упражнение в бодибилдинге из-за его изоляционных свойств.Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие — к чему бы вы ни стремились.

Кроме того, выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы сможете получить немного лучшее сокращение и связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись исключительно на одной стороне, над которой вы работаете. Для этого возьмитесь за плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и за колено для стабилизации.

a) Возьмите гантель предпочтительного веса — поставьте на скамью противоположную руку и колени на скамье (как указано выше).
b) Держите спину прямо и шею на одной линии, потяните гантель прямо под грудью. втягивая лопатку, чтобы начать движение.
c) Тяните вес только мышцами спины с минимальным вовлечением бицепсов.
d) Медленно опустите вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса будет означать, что ваше эго останется за дверью, но это приведет к лучшим схваткам. Выберите вес, которым вы можете управлять на протяжении всего движения.

Take Home Message

✓ Не бойтесь потреблять углеводы для силы и энергии для подъема.

✓ Предтренировочная добавка за 30 минут до тренировки повысит энергию и концентрацию внимания.

✓ Съешьте протеин и углеводы после тренировки .

✓ Продолжайте спать по 8 часов!

9 упражнений на спину с эспандером

Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает боли в спине. Если вам повезет, вы можете время от времени поправлять поясницу.Если вам действительно не повезло, вы регулярно испытываете сильную боль, которая влияет на положение, ходьбу и вашу общую способность передвигаться по миру. Я когда-нибудь видел кого-то, кто отвернулся, вы знаете, что боль настоящая.

Тренировки для спины часто воспринимаются как надоедливый младший брат обычных тренировок. Вы приложите минимум усилий, чтобы снять их со спины (хех), но это не так весело, как тянуть огромные веса, как если бы вы делали это с помощью груди или ног.

Многие из нас работают весь день сидя, что может нанести ущерб мышцам спины. Эти мышцы обеспечивают большую поддержку позвоночника и в буквальном смысле помогают вам стоять. Хорошо сложенные мышцы спины тоже визуально приятны. А кто не хочет выглядеть более подтянутым?

Здесь мы создали простую и эффективную тренировку для спины с эластичными лентами. Без традиционных весов эти упражнения для спины легко выполнять дома или в тренажерном зале.

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Учить больше

Зачем нужны ленты сопротивления?

Эспандеры

уже много лет используются в физиотерапии и реабилитации — и не без оснований!

• Это фантастический способ тренироваться из любого места.Они практически невесомые, что позволяет легко переносить их из тренажерного зала домой и даже брать с собой в путешествие.
• Стоимость невысока по сравнению с другим оборудованием для тренировок.
• Они предотвращают травмы, не оказывая давления на суставы, как это делают традиционные весы. Это также делает их удобными для восстановления групп мышц, которые ранее могли быть травмированы.

Ленты для подтягивания отлично подходят для этих упражнений и отлично подходят для вспомогательных подтягиваний, чтобы помочь вам построить свой путь к настоящим упражнениям.

9 упражнений для спины с эспандерами

Для этой схемы сопротивления вы будете выполнять каждое упражнение по 12-15 повторений , спина к спине или с минимальным отдыхом между упражнениями, насколько это возможно.

• Выполняйте каждое упражнение медленно и уверенно, визуализируя мышцы, над которыми вы работаете. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью растянуть их в движении.
• Повторите всю схему 3 раза. Всего для более сильной и счастливой спины.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю через день.

1. Тяга на ширину

• Стоя, оберните повязку на перекладине чуть выше уровня головы. Лицом к стойке.
• Возьмитесь за конец каждой рукой и отойдите от перекладины, пока она не перестанет свободно висеть. Держите ленту выше уровня головы. Держите спину прямо и слегка подогните бедра, чтобы защитить поясницу.
• Держите плечи вниз и назад.Локти должны находиться на уровне плеч и оставаться в таком положении на протяжении всего движения. Оттяните ленты назад и прижмите руки к груди, пока ваши локти полностью не согнуты.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

2. Back Fly с ремешком

• Оберните ленту вокруг перекладины на уровне груди.Лицом к стойке.
• Возьмитесь за конец ремешка в каждую руку и отойдите от перекладины назад, пока не удалите провисание ремешка. Ваши руки должны быть обращены друг к другу, прямо перед собой. Слегка подтяните бедра.
• Во время движения держите локти на уровне плеч. Вытяните руки назад и в стороны, пока локти не окажутся за плечами. Слегка согните руки в локтях, чтобы защитить суставы, чтобы грудь гордилась, и вы не пожимаете плечами. Игра опускается и спина.
• Активизируйте спину на протяжении всего упражнения. Когда руки полностью вытянуты, должно возникнуть ощущение, будто вы засовываете лопатки в их суставы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент.Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Учить больше

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц.Учить больше

3. Тяга в наклоне

• Стоя, возьмитесь за эспандер и удерживайте его в исходном положении для скакалки. Ставьте обе ноги на ленту. Ремешок должен лежать под серединой каждой ступни, при этом руки удерживают каждый конец.
• Переведите ремешок в противоположные руки так, чтобы свободная часть ремешка образовывала X.
• Закрепите бедра на петлях и выпрямите попу. Подогните бедра и напрягите брюшной пресс, чтобы не перенапрягаться и защитить нижнюю часть спины.Держите позвоночник, шею и голову на одной линии с бедрами.
• Повернув ладони друг к другу, оттяните каждый конец браслета так, чтобы руки образовали угол 90 °, а локти не оказались по бокам или немного позади вас.
• Держите локти прижатыми к телу во время всего движения — не позволяйте им выходить наружу. Ваша рука должна следовать прямой линии назад к вашему телу на всем протяжении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

4.Широта пульса с полосами

• Лягте лицом вниз на коврик для йоги или на пол так, чтобы лента находилась под бедрами. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Слегка оторвите голову от пола, но не отрывайте взгляд от пола, чтобы не напрягать шею или верхнюю часть спины.
• Возьмитесь за каждый конец ремешка руками. Ладони должны быть обращены вверх, руки должны быть прямыми, а локти направлены внутрь.
• Держа руки плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, активируйте мышцы спины, чтобы оторвать руки от земли.
• Это сложное движение, поэтому диапазон движения может быть небольшим, что совершенно нормально!
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Ленточные натяжные устройства

• Оберните браслет вокруг перекладины на уровне плеч лицом к перекладине. Исходное положение такое же, как и в упражнении «муха назад».
• Возьмитесь за ремешок каждой рукой и отступите от перекладины, чтобы устранить провисание.Держите руки вниз. Руки должны быть прямо перед вами.
• Сохраняйте осанку, слегка подогните бедра и потяните ремешок к лицу. Руки слегка разделятся, когда они приблизятся к вашему лицу и коснутся обеих сторон от висков.
• Во время движения держите локти на уровне плеч. Не позволяйте им опускаться ниже линии плеч и позволяйте им полностью сгибаться. В верхней части позы плечо должно быть прямо от плеч, а локти полностью согнуты.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Тяга на одной руке

• Сделайте из ремешка петлю и проденьте ее обеими ногами.
• Согните оба колена и примите положение выпада. Слегка согните бедра, положите руку на одно колено для поддержки и возьмитесь за петлю свободной рукой.
• Подоткните бедра, задействуйте мышцы пресса и гребите назад, как вы делали в упражнении с тягой в наклоне.
• Держите локоть втянутым в бок и тяните, пока рука не согнется под углом 90 ° в бок.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Стоячий ряд

• Оберните ленту вокруг перекладины на уровне плеч, возьмитесь за каждый конец ленты и встаньте лицом к перекладине.
• Отойдите от перекладины, пока ремешок не перестанет висеть. Держите руки прямо перед собой, ладони смотрят друг к другу.
• Держа локти плотно прижатыми к бокам, поверните руки назад на 90 °.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Супермен на коленях

• Встаньте на четвереньки в центре коврика для йоги. Оберните ленту сопротивления вокруг левой стопы и правой руки.
• Слегка подогните бедра, держите голову опущенной и поднимите правую руку перед собой, а левую ногу — позади себя.Ваше тело должно быть на одной прямой.
• Вернуться в исходное положение. Как только вы закончите подход на одной стороне, переключите ленту на противоположную руку и ногу и повторите.

9. Лента вертикальный ряд

• Стоя, возьмитесь за эспандер и удерживайте его в исходном положении для скакалки. Ставьте обе ноги на ленту. Ремешок должен лежать под серединой каждой ступни, при этом руки удерживают каждый конец.
• Встаньте прямо, опустив руки вниз ладонями внутрь к телу. Поднимите руки, ведя локтями. Руки должны следовать прямой линии вверх по телу и заканчиваться вокруг подмышек. Ваши локти должны быть прямо по бокам и немного выше плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы хотите укрепить спину дома или в тренажерном зале, эти тренировки с эспандером сразу же дадут вам результаты!

5 полезных упражнений для спины для мужчин, чтобы избавиться от боли

В таком быстро меняющемся мире, как наш, у человека почти нет времени на личные нужды, не говоря уже о времени для другого человека.Благодаря такому образу жизни мы, естественно, более подвержены проблемам со здоровьем, чем когда-либо были наши предки. Наш конкурентный характер, стремление к материальной выгоде и так далее приводят к пренебрежению нашим личным здоровьем, которое, по сути, должно занимать первое место в нашем списке приоритетов. Физические упражнения чрезвычайно важны для мужчин, чтобы сохранить здоровье в целости и сохранности. Фактически, физическая подготовка и психическое здоровье прямо пропорциональны друг другу.

Чтобы быть психически здоровым, физическое здоровье нужно постоянно укреплять и над ним работать.Улучшение физического здоровья естественным образом преобразует человека в здоровую, позитивную душу. Однако большинство мужчин не занимаются физическими упражнениями, как это было раньше. В нашей повседневной жизни редко делается акцент на формировании распорядка дня, включая режим упражнений для улучшения физического здоровья. Такое пренебрежительное отношение к нашему телу приводит к росту болезней у мужчин.

Некоторые из распространенных проблем со здоровьем, особенно у мужчин, включают боль в спине, верхней или нижней части спины, боль в шее, суставах и так далее.Из всего этого проблемы со спиной являются серьезной причиной для беспокойства. Тем не менее, вам не нужно беспокоиться, так как у нас есть наша команда экспертов с некоторыми феноменальными предложениями о том, как вы можете сохранить эту фундаментальную часть вашего тела сильной и избежать неприятностей.

Причины боли в спине

Обычно такие факторы, как стресс, депрессия, беспокойство, ожирение, изнурительная физическая работа и т. Д., Являются основными причинами боли в спине. Часто мужчины, занимающиеся такими видами спорта, как гольф или футбол, в конечном итоге травмируют спину, и, поскольку многие из них не тренируются профессионально, они в конечном итоге навсегда травмируют свою спину.

Когда чей-то ум не сосредоточен на одной деятельности и запутан мыслями разного рода, это может привести к болезненным и опасным для жизни проблемам со спиной. Важно помнить, что нижняя часть спины более уязвима для стресса и перенапряжения, и, следовательно, проблемы с поясницей встречаются чаще, чем в верхней части спины. Нижняя часть спины должна поддерживать всю спину, поэтому чрезмерная нагрузка не рекомендуется.

Упражнения для снятия боли в спине

Вот ваш гид по укреплению спины —

Пунит Наутиял, помощник менеджера, Fitness First, дает нам представление о некоторых полезных упражнениях, как для восстановления спины, так и для регулярных занятий. тренировка и укрепление мышц спины.

1. Тяга вверх и вниз

Для начинающих — тяга вниз

Сядьте на тренажер для тяги вниз с прикрепленной к верху перекладиной. Держите гриф обеими ладонями. Теперь верните туловище назад примерно на 30 градусов, грудь в стороны. На выдохе опустите штангу вниз, чтобы коснуться груди. Цель состоит в том, чтобы сжать мышцы спины. Повторите это. Это упражнение используется для тренировки верхней части спины.

Для среднего уровня — Подтягивание с помощью

В данном случае используется тренажер для подтягивания с помощником, аналогичный подтягиванию широчайших.Это упражнение для верхней части тела. Подтягивание с помощником — это большой тренажер с платформами. Он направлен на укрепление верхней части спины.

Для продвинутых подтягиваний

Это упражнение снова выполняется для верхней части спины. Используются перекладины для подтягивания. Это самое удобное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Их часто называют «королем обратного развития».

2. Тяговые упражнения

Для начинающих — Тяга сидя

Используется тренажер с низким шкивом и V-образной балкой.Удерживайте V-образные дуги, наклоняясь. Отведите туловище назад на 90 градусов. Во время повторения тяните ручки вперед и назад. Это упражнение задействует основные суставы тела и является важным средством укрепления мышц спины. Наряду со спиной даже плечи и руки имеют преимущество.

Для среднего уровня — тяга на одной руке

Положите гантели по бокам скамьи. Положите правую ногу на скамью, согнув в коленях, так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.Левой рукой возьмите гантель и удерживайте ее. Повторить. Это часто называют лучшим упражнением для спины. Это не связано с растяжением поясницы, и это также помогает улучшить телосложение.

3. Cat Camel Stretch

Положите руки и колени на пол и опустите голову. Это для всей спины, вокруг спины к потолку. Держитесь, пока не почувствуете, что спина растянута. Повторить минимум 2 раза. Это помогает увеличить подвижность позвоночника.Также известно, что он защищает позвоночник.

4. Подъем четвероногих рук и ног

Здесь используются противоположные рука и нога. Сядьте на руки и колени, вытяните одну ногу и поднимите другую руку, пока они не будут на одной линии с телом. Поменяйте стороны и повторите. Он также известен как птичья собака и полезен для поясницы.

5. Поза ребенка

Это очень распространенное упражнение для укрепления мышц спины.Это также снижает стресс. Это поза отдыха. Положите голову вниз, согнув колени и соприкасаясь пальцами ног. Руки должны быть подведены назад, а лоб должен касаться земли. Подождите минуту и ​​повторите.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

No related posts.