Упражнения для спины на тренажерах: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц

Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.

Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:

·         внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды. Они формируют поверхность спинного отдела;

·         внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге. 

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

·         стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

·         присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

·         в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

·         далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

·         опускают гриф по аналогичной траектории. 

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

·         для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

·         за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

·         поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

·         локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

·         трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

·         вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

·         локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам. 

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности. 

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

·         его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

·         плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

·         совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.

Применяя вышеуказанные упражнения и следуя правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного силуэта.  

Тренировка спины в тренажерном зале девушке

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

  1. Становая тяга сумо: 3 × 12-15
  2. Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
  3. Жим ногами: 3 × 12-15
  4. Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
  5. Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
  6. Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
  7. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
  8. Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

  1. Подтягивания: 3 × 12-15
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
  3. Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
  4. Пуловер в блоке: 3 × 15-20
  5. Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
  6. Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

  1. Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
  2. Отжимания от пола: 3 × 12-20
  3. Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
  4. Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
  5. Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
  6. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
  7. Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

  1. Подтягивания
  2. Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
  3. Тяга верхнего блока
  4. Тяга нижнего блока
  5. Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы

  • Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
  • Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
  • Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.

Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
  • Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
  • Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
  • Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
  • Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
  • Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
  • Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
  • Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
  • Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка перед тренировкой спины в зале

 Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

 Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале  

Становая тяга

  • Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
  • В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
  • Задержись в верхней точке и начни опускаться.
  • Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
  • Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
  • Делай 3 подхода по 10 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

  • Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
  • Сядь на тренажёр, спина прямая.
  • Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
  • Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
  • Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.

Подтягивания на тренажёре

  • Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
  • Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
  • Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
  • Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
  • Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гиперэкстензия

  • Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
  • Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
  • Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
  • Не округляй спину, держи её прямой.
  • Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Лодочка

  • Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
  • Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.
  • Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
  • Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
  • Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока

  • Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
  • Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
  • Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
  • Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.

Упражнения на спину в тренажерном зале

    1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
    2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
    3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
    4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
    5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
    6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
    7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
    8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

      1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
      2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
      3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
      4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
      5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

      1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

      1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
      2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
      3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
      4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
      5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
      6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
      7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

      1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

      1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
      2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
      3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

      1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
      2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
      3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
      4. Возвращаем штангу в исходное положение.
      5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

      1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

      1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
      2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
      3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
      4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

      1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
      2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Правильные упражнения по прокачке спины в тренажёрном зале и в домашних условиях

В основном многие любители спорта пропускают такую важную и базовую часть тренировки тела, как упражнения на группу мышц спины. Такое происходит в основном у новичков, так как они думают, что нужно заниматься прокачкой лишь груди и рук, хотя основная сила скрыта именно в мышцах спины и поясницы. Именно поэтому занятия на спину являются базовой частью тренировок у хороших профессиональных атлетов. Так что исходя из всех выше перечисленных фактом, мы решили рассказать вам о хороших упражнениях для спины, а также ответить на вопрос: как правильно качать спину.

Анатомия спины

Прежде чем начинать тренировки, давайте разберёмся, какие же группы мышц присутствуют на спине. Все мышцы, расположенные на спине, находятся в нескольких слоях. Из-за этого каждая из них имеет своё подразделение: глубокое и поверхностное.

  • Трапециевидны мышцы. Находится на нижней части шеи. Является плоской и широкой, на вид принимает форму треугольника. Сухожилия короткие и находятся они в районе шеи и грудных позвонках. Основной задачей этой мышцы является – движение лопаток.
  • Широчайшая мышца спины. Располагается на всей нижней части спины и поясницы. Основной задачей является – приведение плеча к корпусу, а также движение плеч по кругу. А также помогает при дыхании.
  • Ромбовидные мышцы. Они расположены под трапециевидными мышцами, обладают формой, похожей на ромб, из-за чего и получили своё название. Выполняют задачи по движению лопаток кверху.
  • Спинные выпрямители. Они расположены по всей длине позвоночника. Поэтому является самой длинной и сильной из всех спинных мышц. Подразделяется на три части: остистая, длиннейшая, позвоночно-рёберная. Выполняет следующие функции: разгибает и сгибает позвоночник, позволяет совершать наклоны в стороны, позволяет делать поворот головой. Именно за эти функции эта мышца является главной из всех.

Как же развить все эти мышцы?

Для прокачки спинных мышц и поясницы, хорошие профессиональные атлеты используют все самые тяжёлые упражнения и тренажёры, такие как становая тяга, подтягивания, тяга груза в наклоне и другие. Именно такие упражнения являются самыми эффективными в развитии спины, а также в наборе общей массы тела.

Советы для начинающих

  • Трезво оценивайте свои способности. Если вы являетесь начинающим атлетом, то не берите слишком большие веса на тренажёрах. Для начала вам необходимо хорошо освоить технику выполнения, а лишь потом увеличивать нагрузки, в противном случае вы получите травмы спины.
  • Если вашей главной целью тренировки стоит похудение, то вам необходимо увеличить количество повторений в каждом из заходов, а также максимально сократить отдых между подходами. Если же вы хотите, наоборот, набрать вес, то вам нужно уменьшить количество повторений, но увеличить нагрузку, за счёт более большого веса.
  • Следите за тем, чтобы не перетруждать спину, для этого в начальных тренировках длительность не должна быть более 30 минут. А также после каждой тренировки, делайте отдых, продолжительностью как минимум в два дня.
  • Перед началом тренировки всегда делайте разминку. Это поможет вам избежать лишних травм, а также облегчит выполнение упражнений.
  • Сбалансируйте свой рацион так, чтобы в него входили: белки, жиры, углеводы и полезные витамины в нужных объёмах. А также не употребляйте более двух литров воды во время занятий.

Показания для занятий на спину

  1. Если вы ведёте преимущественно сидячий образ жизни.
  2. У вас имеется остеохондроз.
  3. При наличии первостепенных стадий сколиоза.
  4. Имеются различные проблемы с поясницей.

Противопоказания

  1. Повышенное давление.
  2. Астма.
  3. Беременность.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Подтягивания на турнике.

Базовые упражнения на спину относятся к подтягиваниям на турнике. Они являются эффективными и самыми доступными для всех. Подтягиваться вы можете как дома, так и в тренажёрном зале, а также на улице. Так как здесь вам не нужен никакой тренажёр, а достаточно лишь одной перекладины. При подтягивании используют различных хваты, при каждом из которых идёт усиленная нагрузка на определённые группы мышц. Но для прокачки спины наилучшим хватом считают – широкий.

Как правильно выполнять подтягивания:

Для начала возьмитесь руками за перекладину, помните, что хват должен быть широким, для этого расположите руки дальше ширины плеч. Теперь начинайте подтягивание. При правильных подтягиваниях вы должны доставать грудью до турника, после этого можете возвращаться к начальному положению, после чего повторяйте те же действия. Делайте так по три подхода в каждом выполняйте по 10-15 подтягиваний. Как только выполнение станет для вас слишком лёгким, можете увеличить количество повторений или же используйте дополнительный вес.

Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Такой вид упражнения на мышцы спины очень популярен у профессиональных атлетов. Является основным упражнением на спинные мышцы. Кроме, спины здесь также участвуют мышцы ягодиц, ног и рук.

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте ровно. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за тренажёр широким хватом, при этом не наклоняйтесь. Теперь начинайте поднимать груз до уровня колен, после чего зафиксируйтесь на некоторое время и выпрямите плечи. После этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

В становой тяге крайне важно следить за правильностью выполнения, так как это упражнение является очень опасным, так что поначалу не берите слишком большой вес, чтобы отточить технику выполнения.

Наклонная тяга штанги.

Это упражнение прокачивает задние дельты спины, а также широчайшие мышцы. Выполнение является очень простым, так что, такая тяга является очень популярной среди новичков, но и профессионалы не брезгуют ей пользоваться.

Как правильно выполнять:

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Сделайте наклон вперёд и схватите штангу широким хватом (чуть больше ширины плеч). Согните ноги в коленях. Начинайте тянуть штангу к себе, при этом делайте выдох. Как только подтяните штангу до пояса, вдыхайте и возвращайтесь в начальную позицию. Делайте так по пять подходов, в каждом из которых выполняйте 10-15 повторений.

Во время выполнения, следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и без рывков. В противном случае вы только навредите себе.

Упражнение с блоком.

А также это упражнение имеет название вертикальная тяга. Для выполнения вам понадобится специальный тренажёр для мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение:

Сядьте на тренажёр, при этом держите спину максимально ровно. Возьмитесь за рукоять блока двумя руками. Теперь сделайте небольшой наклон назад, при этом не сгибайте спину. Тяните груз к груди, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Для начала используйте небольшой вес. Груз должен быть таким, чтобы вы могли максимально правильно выполнять упражнение и делать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Так что не стремитесь сразу к огромным весам, вам это не к чему.

Гиперэкстензия.

Такое упражнение могут выполнять даже девушки. Оно влияет на прокачку таких мышц, как: ягодицы, поясница и другие спинные мышцы. Выполнять это упражнение совершенно безопасно для здоровья. Так что, рекомендуется его делать, особенно, тем, у кого, совершенно, неразвиты спинные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на подготовленную поверхность так, чтобы ваше лицо было направлено в пол, а корпус был в висячем положении. Теперь начинайте подъёмы спины до такого уровня, чтобы ваши плечи бёдра образовали одну прямую линию. Выполните три подхода по 30 повторений в каждом. При этом следите за тем, чтобы темп выполнения был небыстрым.

  • Тяга гантелей в наклонном положении.

Такое упражнение отлично развивает широчайшие спинные мышцы, а также грудные и трёхглавые мышцы трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходима скамья и гантель.

Правильная техника выполнения:

Поставьте ногу на скамейку, при этом согните её в колене. Одной из рук сделайте упор на скамью. Другой берите гантель, при этом следите за тем, чтобы рука была прямой. Начинайте тянуть руку к себе, перед этим сделайте небольшой вдох, а когда совершаете подъём, медленно выдыхайте, как только рука дойдёт до груди, опускайте её в начальную позицию. Выполните так три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Заключение

  • Старайтесь в одну тренировку включать как минимум пять разных упражнений для прокачки спинных мышц.
  • Не берите план тренировки профессиональных атлетов, так как вы ещё не готовы к таким нагрузкам. И при выполнении таких нагрузок ваши мышцы не будут расти, а вы при этом будете истощаться.
  • Тренируйтесь один раз в неделю.
  • Для составления максимальной эффективной программы тренировок на спину, вам необходимо соединить сразу несколько упражнений, каждое из которых будет отвечать за определённую группу мышц.
  • Ключевым моментом в росте мышечной массы является – правильное питание. Ваш рацион должен содержать в себе как можно белковой продукции, а также сложных углеводов.
  • Качаем спину в тренажёрном зале, так как там вам могут помочь тренера, а также опытные атлеты.
  • Если будете выполнять все вышеперечисленные правила, а также правильно делать упражнения по своей программе, то заметите первые результаты в ближайшее время. Но, если результатов не будет, не огорчайтесь и не забрасывайте, а попробуйте изменить свою программу.

Желаю удачи в ваших начинаниях!

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Упражнения для развития поясницы в тренажерном зале

Прежде чем приступить к занятиям и тренировке поясницы, сначала нужно узнать какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение для общего мышечного корсета и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься в тренажерном зале или просто физической культурой, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички, приходя в фитнес центр хотят сразу накачать мышцы рук, груди, ширину спины но при этом они не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

В первую очередь нужно выполнять упражнения для поясницы, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий в фитнес центре, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы.

Упражнения для поясницы в зале

  1. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

    — Наклонная (менее эффективное упр.)

    — Горизонтальная (более эффективное упр.)

    Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

  2. Подъемы с добрым утром сидя


    Данное упражнение хорошо подходит для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

  3. «Мёртвая» тяга в стиле сумо


    В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

  4. Наклоны со штангой стоя


    Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

  5. Становая тяга со штангой


    Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

  6. Становая тяга на прямых ногах  (мёртвая тяга)


    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучше всего начать занятия в тренажерном зале с Персональным тренером, он индивидуально под вас и ваши особенности, желания, подготовит комплекс упражнений которые покажет и проконтролирует правильность и технику выполнения тех или иных упражнений. С таким подходом вы более эффективно достигните желаемого результата и более безопасно для вашего здоровья!

Ждем Вас в нашем Фитнес центре — Затерянного Мира!

Тренируем спину в тренажерном зале. Упражнения для укрепления спины девушкам

Сразу определимся, что тренировка спины для девушек также важна, как и тренировка ягодиц. Так как правильные пропорции, а именно Х-образная форма, напоминающая песочные часы является эталоном женской фигуры.

Но стоит также отметить, что мышцы спины у женщин гораздо слабее, чем у мужчин. И этот факт стоит учитывать при составлении программы тренировок в тренажерном зале. Поэтому мы подобрали комплекс, состоящий из четырех базовых упражнений со вспомогательным инвентарём, вес которого можно подобрать под любой уровень подготовки.

Упражнение №1 – подтягивания на гравитроне

Первое, на что нужно обратить внимание, так это хват — руки ставим на ширине плеч или чуть дальше. Тем самым мы максимально уводим нагрузку на широчайшие мышцы спины, развитие которых создает крепкий фундамент для построения красивой осанки.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц, глубоко вдохните и подтяните себя к рукояти тренажера. Лопатки максимально сводим вместе, затем на выдохе опуститесь и растяните мышцы. Упражнение выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков и раскачиваний. Для этого выберите вес, соответствующим Вашим возможностям.

Упражнение №2 – Тяга горизонтального блока

После подтягиваний переходите к горизонтальному тренажеру, чем-то напоминающий греблю. Устанавливаем нужный вес, берем рукояти в руки. Спина при этом прямая, наклоняемся на выдохе за рукоятью, а на вдохе – выпрямляемся и тянем ее к груди.

Обратите внимание, что спина в пояснице при любой фазе движения абсолютно прямая. Не устанавливайте тяжелые веса, в данном упражнение главное техника – поэтому лопатки сводим к друг другу, как можно ближе.

Упражнение №3 – Вертикальная тяга блока к груди

Следующее упражнение в данном комплексе – вертикальная тяга к груди. Садимся на скамью, спинка, как всегда, выпрямлена струной. Берем рукоять и притягиваем ее к груди на вдохе. На выдохе – растягиваем мышцы, потянувшись за рукоятью.


В любых упражнениях, направленных на нужно всегда помнить про сведение лопаток. Так как при недостаточной амплитуде – мышцы работают в неполную силу.

Упражнение №4 – Гиперэкстензия с блином

Ширину и глубину спинки мы уже проработали предыдущими упражнениями. Теперь осталось поработать над укреплением поясницы. А для этого лучше гиперэкстензии, пока еще ничего не придумали.


Первый подход выполните без дополнительного отягощения. После возьмите блин (2,5-5 кг) или гантель, прижмите к груди и с ровной спиной наклонитесь, а затем — выпрямитесь. Работайте в полной амплитуде и не сгибайте спину, так как нагрузка сразу переместится на бицепс бедра и ягодицы.

Данный комплекс для спины стоит выполнять по 15-25 раз до ощущения «жжения» в мышцах 3-4 подхода. Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты и не больше.

Так как женские мышцы в основном работают на выносливость, то выполнение до отказа — оставьте своим мужчинам, у которых гормональная система расположена к такой работе.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В исполнении любого упражнения превыше всего — техника. Во-первых, это – Ваша безопасность. А, во-вторых – дальнейший результат напрямую зависит от правильности выполнения.

Теперь Вы во все оружии и готовы к хорошей тренировке. Так что собираем сумку и бежим в зал тренироваться. Скоро лето и нужно быть в своей лучшей форме, правильно ведь?!

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

  • они отвечают за формирование осанки;
  • вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
  • они помогут вам скорректировать силуэт;
  • ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

  1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
  3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
  4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

(PDF) Влияние упражнений на симуляторе лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице

H.-W. Ох и др. / Временные эффекты упражнений на тренажере лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице 163

[18] Хайне Б. Иппотерапия. Мультисистемный подход к лечению нервно-мышечных заболеваний. Aust J Physiother. 1997; 43:

145-149.

[19] Хайдс Дж., Стэнтон В., Мендис, доктор медицины, Секстон М. Взаимосвязь

поперечной мышцы живота и поясничной множественной мышцы

клинических тестов у пациентов с хронической болью в пояснице.Man Ther.

2011; 16: 573-577.

[20] Холмгрен К., Далиниванофф С. Женщины на отсутствии по болезни —

взглядов на возможности и препятствия для возвращения к работе: исследование фокус-группы

. Disabil Rehabil. 2004; 26: 213-222.

[21] Китагава Т., Такеучи Т., Шиномия Ю., Исида К., Шуою В.,

Кимура Т. Причина активной двигательной функции посредством пассивного движения —

мент. J Phys Ther Sci. 2001; 13: 167-172.

[22] Кубота М., Нагасаки М., Токудомэ М., Шиномия Ю., Осава

Т., Сато Ю.Механическая верховая езда улучшает чувствительность к инсулину у пожилых пациентов с диабетом. Diab Res Clin Pract. 2006;

71: 124-130.

[23] Лэнд Дж., Эррингтон-Повалак Э., Пол С. Влияние терапевтической верховой езды на осанку в положении сидя у людей с ограниченными возможностями.

Occup Ther Health Care. 2001; 14: 1-12.

[24] Лехнер Х.Э., Фельдхаус С., Гудмундсен Л., Хегеманн Д.,

Мишель Д., Зах Г.А., Кнехт Х. Краткосрочный эффект лечения тазобедренного сустава-

на спастичность у пациентов с травмой спинного мозга.

Спинной мозг. 2003; 41: 502-505.

[25] Lechner HE, Kakebeeke TH, Hegemann D, Baumberger M.

Влияние иппотерапии на спастичность и психическое благополучие —

человек с травмой спинного мозга. Arch Phys Med Re-

habil. 2007; 88: 1241-1248.

[26] Лессик М., Шинавер Р., Пост К.М., Ривера Дж. Э., Лимон Б. Тер-

апевтическая верховая езда. AWHONN Lifelines. 2004; 8: 47-

52.

[27] Лин К.В., Маколи Дж. Х., Маседо Л., Барнетт, округ Колумбия, Смитс Р. Дж.,

Вербунт Дж.Связь между физической активностью и способностью

при боли в пояснице: систематический обзор и мета-

анализ. Боль. 2011; 152: 607-613.

[28] Маседо Л.Г., Махер К.Г., Латимер Дж., Маколи Дж. Х. Motor con-

trol упражнение при стойкой неспецифической боли в пояснице: Тематический обзор системы

. Phys Ther. 2009; 89: 9-25.

[29] Maher CG. Эффективное лечение хронической боли в пояснице

. Orthop Clin North Am. 2004; 35: 57-64.

[30] МакГиббон ​​Н.Х., Андраде К.К., Уайденер Г., Синтас Х.Л. Эффект

программы двигательной терапии лошадей на походку, отклонение энергии и двигательную функцию у детей со спастическим церебральным параличом

: пилотное исследование. Dev Med Child Neurol. 1998; 40:

754-762.

[31] Мердинг В. Дж., Боннё Л., Польдер Дж. Дж., Купманшап Массачусетс,

ван дер Маас П. Дж. Демографические и эпидемиологические детерминанты

затрат на здравоохранение в Нидерландах: исследование стоимости болезни.

BMJ. 1998; 317: 111-115.

[32] Мереджильяно Г. Иппотерапия. Phys Med Rehabil Clin N Am,

2004; 15: 843-854.

[33] Митани Й, Дои К., Ано Т., Сакамаки Е., Мукаи К., Шиномия

Й, Кимура Т. Влияние упражнений на тренажере верховой езды

на физические способности слабых пожилых людей. J PhysTher Sci. 2008; 20:

177-183.

[34] Nachemson A, Waddell G, Norlund A. Эпидемиология шеи

и боли в спине. В: Nachemson A, Honsson E, редакторы.Шея

и боль в спине: научные доказательства причин, диагноз

и лечение. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и

Уилкинс. 2000; 165-188.

[35] Пау Дж. Исследования в области терапевтической верховой езды: проблемы, полученные исследователями. Физиотерапия. 2000; 86: 523-527.

[36] Прадхан ББ. Доказательно обоснованное лечение хронической слабой боли в спине

с бдительным ожиданием. Spine J. 2008; 8: 253-257.

[37] Шиномия Й., Номура Дж., Йошида Й., Кимура Т.Верховая езда —

имитатор терапии с технологией VR. Симпозиум ACM

по программному обеспечению и технологиям виртуальной реальности. 1997; 9-14.

[38] Шиномия Й, Осава Т., Хосака Й, Шуойо Ван, Исида К.,

Кимура Т. Оценка развития и физической подготовки

терапевтического оборудования для верховой езды. Международная конференция

по современной интеллектуальной мехатронике. 2003; 1239-1243.

[39] Ширадо О., Ватанабе Ю., Кавасе М. Реабилитация для пациентов

пациентов с болями в пояснице.Clin Calcium. 2005; 15: 103-108.

[40] Сильва и Борхес М.Б., Вернек М.Дж., да Сильва Мде Л., Гандольф

Л., Пратеси Р. Терапевтические эффекты симулятора верховой езды

у детей с церебральным параличом. Arq Neuropsiquiatr. 2011; 69:

799-804.

[41] Smeets RJEM, Vlaeyen JWS, Hidding A, Kester ADM, van

der Heijden GJMG, Knottnerus JA. Хроническая боль в пояснице:

Физическая подготовка, дифференцированная активность с тренировкой по решению проблем —

или и то, и другое? Результаты одного года после лечения в рандомизированном контролируемом исследовании

.Боль. 2008; 134: 263-276.

[42] Снайдер Л., Корнер-Битенски Н., Камманн С., Уорнер С., Салех

М. Верховая езда как терапия для детей с церебральным параличом

: есть ли доказательства ее эффективности? Phys Occup Ther

Pediatr. 2007; 27: 5-23.

[43] Sterba JA, Rogers BT, France AP, Vokes DA. Верховая езда —

у детей с церебральным параличом: влияние на крупную моторную функцию

. Dev Med Child Neurol. 2002; 44: 301-308.

[44] Штраус И.Иппотерапия: нейрофизиологическая терапия на лошади

. Онтарио: Ассоциация терапевтической верховой езды Онтарио;

1995.

[45] Стронг Дж., Унру А.М., Райт А., Бакстер Г.Д. Боль: Учебник

для терапевтов. Эдинбург, Великобритания: Черчилль Ливингстон. 2002.

[46] Торстенссон А., Арвидсон А. Сила мышц туловища и слабая боль в спине

. Scand J Rehabil Med. 1982; 14: 69-75.

[47] фон Дитце С. Равновесие в движении: как достичь Per-

fect Seat, 2e.Дж. А. Аллен, Лондон. 2005.

[48] Уайденер Г.Л., Аллен Д.Д., Гибсон-Хорн С. Торс на основе баланса

Взвешивание

может улучшить равновесие у людей с множественным склеиванием.

роза: предварительные доказательства. Arch Phys Med Rehabil. 2009;

90: 602-609.

[49] Кучинский М., Слонка К. Влияние искусственной езды на седле

на устойчивость позы у детей с церебральным параличом. Походка —

тур. 1999; 10: 154-160.

[50] Ли Д.Р., Ли Н.Г., Ча ХДЖ, O YS, You SH, Oh JH, Bang HS.

Влияние терапии верховой ездой на робо-верховой езде на выравнивание позвоночника и связанный с ним размер мышц на МРТ у ребенка с нервным сколиозом neu-

: слепое исследование для экспериментаторов. NeuroRe-

хабилитация. 2011; 29: 23-27.

Какие конкретные режимы тренировок наиболее эффективны при лечении боли в пояснице? Сетевой мета-анализ

Введение

Боль в пояснице является основной причиной инвалидности1 и наиболее распространенным из всех неинфекционных заболеваний.2 Хроническая боль в пояснице (ХБН) — это боль продолжительностью 12 недель или дольше, 3 локализованная ниже реберного края и выше нижних ягодичных складок, с болью в ногах или без нее. 4 В то время как ХБН составляет примерно 20% 5 всех случаев боли в пояснице. , на нее приходится примерно 80% прямых затрат, связанных с болью в пояснице.6 Почти у 90% пациентов с хронической болью в пояснице клиницисты не могут поставить конкретный диагноз, и поэтому пациенты классифицируются как пациенты с неспецифической болью в пояснице. необходимо идентифицировать и оценивать эффективность вмешательств, способных лечить неспецифический CLBP.

Предыдущие попарные мета-анализы показали, что пассивные методы лечения, такие как ультразвук 8, горячая и холодная терапия9 и массаж без физических упражнений10, не смогли уменьшить боль у взрослых с неспецифическим ХЛБП. Напротив, тренировка с упражнениями в совокупности доказала свою эффективность в уменьшении боли по сравнению с лечением, основанным на тренировках без физических упражнений, у взрослых11–13. Точно так же попарные мета-анализы, изучающие определенные виды упражнений, показали, что пилатес, 14 15 стабилизация. / моторный контроль15 16 и йога17 могут уменьшить боль лучше, чем компараторы тренировок без упражнений.Однако вопрос о том, являются ли определенные типы тренировок более эффективными при неспецифической ХЗПН, получил ограниченное внимание. Один из предыдущих попарных метаанализов исследовал этот вопрос и пришел к выводу, что тренировки с сопротивлением и стабилизацией / двигательным контролем были эффективны по сравнению с истинным контролем (т. Е. Без вмешательства), тогда как аэробные и комбинированные методы (т. Е. Программы, включающие несколько типов упражнений, такие как аэробика, сопротивление и растяжка) не было.

Парный метаанализ основан на включенных рандомизированных контролируемых / клинических испытаниях (РКИ) с аналогичными вмешательствами и контрольными группами.Этот подход исключает РКИ, у которых нет аналогичного компаратора. В метаанализе реализован прагматичный, но проблематичный подход к включению РКИ, в которых вмешательство представляло собой сочетание определенных режимов тренировок с физической нагрузкой и другого типа вмешательства, такого как мануальная терапия.15 Ограничением этого подхода является то, что исследователи не могут определить степень, в которой каждый компонент включенных вмешательств повлиял на общий эффект лечения. Сетевой метаанализ может преодолеть эти ограничения путем включения данных из РКИ, которые не обязательно имеют одинаковые группы компараторов, в «сеть» исследований.18 В сетевой метаанализ (NMA) мы можем включить исследования, в которых тестировались два или более вида лечения без контрольной группы.19 Это позволяет проводить прямые сравнения лечения (аналогично попарному метаанализу), а также позволяет косвенное сравнение лечения через сеть лечебных мероприятий18. 19 Это позволяет исследователям оценивать вмешательства как сравнительно более или менее эффективные.

Мы стремились провести систематический обзор и NMA по эффективности конкретных видов тренировок с упражнениями у взрослых с неспецифическим CLBP.Помимо изучения эффективности различных методов лечения боли, мы также исследовали влияние лечения на субъективные физические функции, психическое здоровье, использование анальгетической фармакотерапии, а также на объективную силу и выносливость мышц туловища. Мы стремились сравнить тренировку с упражнениями с лечением, не связанным с упражнениями, таким как лечение, при котором терапевт использует «практическое» лечение (например, мануальную терапию) и лечение «невмешательство» (например, образование, терапевтическое управление).

Методы

Этот обзор был проведен в соответствии с Предпочтительными элементами отчетности для систематических обзоров и метаанализов для сетевых метаанализов (PRISMA-NMA) 20 и был зарегистрирован в PROSPERO (CRD42017068668).21 год

Стратегия поиска

Стратегия поиска была разработана, апробирована и уточнена на основе методических рекомендаций для систематических обзоров в Кокрановской группе по спине и шее 22 и ранее опубликованных систематических обзоров.11–13 Электронный поиск в MEDLINE, CINAHL, SPORTDiscus , EMBASE и CENTRAL проводились для исследования, опубликованного в период с момента создания журнала до мая 2019 года, с использованием медицинских предметных заголовков (MeSH) для поисковых запросов « боль » и « упражнения » в дополнительных онлайн-таблицах 1 и 2.Условия поиска «Боль» и «Упражнение» были объединены с «И», и поиск выполнялся во «Все поля» со следующими ограничениями: MEDLINE (все взрослые: 19+ лет; РКИ; люди), CINAHL (исключить записи MEDLINE; люди, РКИ. ; Журнальная статья; Все для взрослых), SPORTDiscus (Академический журнал), EMBASE (RCT; Не MEDLINE; Взрослый; Статья) и CENTRAL (Испытания). Дополнительные поиски включали просмотр списков литературы ранее опубликованных систематических обзоров, определенных с помощью Кокрановской базы данных систематических обзоров (условия поиска: упражнения при хронической боли в спине; ограничения: нет) и GoogleScholar (условия поиска: систематический обзор упражнения при хронической боли в спине; ограничения: предыдущие 10 годы).Все результаты поиска были проверены PJO для исключения дубликатов. Заголовки и выдержки из остальных исследований были независимо проверены PJO и SJJMV на соответствие критериям включения и исключения. Полные тексты тех, кто соответствовал этим критериям, в дальнейшем были независимо проверены PJO и SJJMV. Все разногласия были разрешены NLM.

Критерии включения и исключения

Для включения исследования должны были быть опубликованы в рецензируемом журнале (т. Е. За исключением серой литературы) на любом языке.Все остальные критерии включения соответствовали схеме участников, вмешательств, сравнения, результатов и дизайна исследования.20 Представляющей интерес группой населения были взрослые (≥18 лет) с неспецифической (нет известной специфической патологии) 3 хроническими (≥12 недель) 3 низкими боль в спине (локализованная ниже реберного края и выше нижних ягодичных складок, с болью в ногах или без нее) .4 Следовательно, исследования были исключены, если они изучали боль, вызванную или связанную с беременностью, инфекцией, опухолью, остеопорозом, переломом, структурной деформацией например, сколиоз), воспалительное заболевание, корешковый синдром или синдром конского хвоста.Также были исключены исследования, в которых участвовали только пациенты до операции или после операции, как и те, которые включали пациентов с рецидивирующими (безболезненными периодами не менее 6 месяцев) 4 болью в пояснице. Соответствующие вмешательства включали назначение только физических упражнений без добавления других методов лечения (например, массажа, ультразвука или горячей и холодной терапии) продолжительностью не менее 4 недель. Конкретные типы тренировок были определены на основе названий групп, выбранных авторами, и определений, представленных в таблице 1.Группы сравнения лечения без тренировок включали истинный контроль, практический контроль терапевта и ручной контроль терапевта (таблица 1). Исследования должны были включать по крайней мере один из представляющих интерес критериев исхода: субъективная интенсивность боли (например, визуальная аналоговая шкала), субъективная физическая функция (например, индекс инвалидности Освестри), объективная сила мышц туловища (например, одноразовое разгибание поясницы, максимум ), объективной выносливости мышц туловища (например, время удержания статического разгибания поясницы), субъективного использования анальгетической фармакотерапии (например, приема рецептурных лекарств) или субъективного психического здоровья (например, краткое обследование здоровья из 36 пунктов).С точки зрения дизайна исследования, включенные были РКИ с параллельными группами (индивидуально разработанными или разработанными кластерами), в которых сравнивали интервенцию тренировок с упражнениями либо с интервенциями тренировок без тренировок (включая истинный контроль) для попарного сравнения, либо с другими тренировками с упражнениями для NMA. с общим размером выборки ≥20 пациентов (чтобы снизить риск систематической ошибки публикации, влияющей на результаты).

Таблица 1

Определения вмешательств с упражнениями и контроля тренировок без упражнений

Извлечение данных

Соответствующая информация о публикации (например, автор, название, год, журнал), дизайн исследования (например, параллельное исследование с двумя или несколькими участниками , количество временных точек оценки), количество пациентов, характеристики пациентов (например, возраст и пол), рассматриваемые вмешательства (таблица 1) и показатели результатов (т. е. любые показатели боли, физической функции, силы мышц, мышечной выносливости, анальгетической фармакотерапии. использования или психического здоровья) были извлечены двумя независимыми экспертами (PJO и ST).Извлеченные данные исходов представляли собой среднее значение до и после вмешательства и стандартное отклонение. Данные, представленные как медианы или альтернативные меры разброса, были преобразованы в среднее значение и SD.23–25. Когда были представлены только цифры (а не числовые данные в тексте), данные были извлечены с помощью ImageJ (V.1.50i, https: // imagej. nih.gov/ij/) для измерения длины (в пикселях) осей для калибровки, а затем длины в пикселях от соответствующей оси до интересующих точек данных.26 Этот метод использовался для семи исследований.27–32 Когда невозможно было извлечь требуемые данные, эта информация запрашивалась у авторов как минимум три раза в течение 4-недельного периода. С авторами 24 исследований связались27 28 30 32–52 и 928 33 35 37 39 41 42 48 49 смогли предоставить запрошенную информацию. Сходство между данными, извлеченными из двух независимых оценщиков (PJO и ST), оценивалось с помощью автоматизированного кода, написанного DB (написанного в статистической среде «R» V.3.4.2, www.r-project.org). Любые несоответствия обсуждались PJO и ST, а разногласия рассматривались NLM.До начала извлечения данных этот метод был апробирован в 10 случайно выбранных исследованиях.

Оценка риска систематической ошибки и GRADE

Риск систематической ошибки для каждого отдельного исследования оценивался независимо PJO и ST с использованием инструмента Cochrane Collaboration Risk of Bias Tool, 53 который исследовал потенциальную систематическую ошибку отбора (генерацию случайной последовательности и сокрытие распределения), систематическую ошибку производительности (ослепление пациентов и персонала), систематическая ошибка обнаружения (слепая оценка результатов), систематическая ошибка отсева (неполные данные о результатах), систематическая ошибка в отчетности (выборочная отчетность по результатам) и другие ошибки.По каждому источнику систематической ошибки исследования были классифицированы как имеющие низкий, высокий или неясный (если отчетов было недостаточно для оценки конкретной области). Например, исследования, в которых использовался случайный подход к распределению лечения (например, генератор случайных чисел), были классифицированы как исследования с низким риском для этого компонента оценки систематической ошибки выбора, в то время как исследования, в которых не использовался случайный подход (например, назначение даты рождения), были классифицированы как классифицируется как высокий риск. Поскольку в этом исследовании участвовали упражнения с упражнениями, невозможно было скрыть от пациентов назначение лечения; таким образом, ослепление пациентов считалось высоким риском систематической ошибки для всех исследований и не было включено в общую оценку риска систематической ошибки в каждом исследовании.Все риски предвзятых разногласий были рассмотрены NLM. Для оценки качества доказательств, лежащих в основе ранжирования методов лечения в соответствии с NMA, использовался метод классификации, разработки и оценки рекомендаций (GRADE).

Статистический анализ

NMA был выполнен в соответствии с действующими рекомендациями PRISMA NMA.18 Следующие шаги были применены ко всем сетевым метааналитикам. Шаг 1: Геометрия сети была создана для изучения сравнительных отношений между упражнениями и вмешательствами, не связанными с упражнениями.Этап 2: Согласованность, при которой эффекты лечения, оцененные на основе прямых сравнений, согласуются с эффектами, оцененными на основе косвенных сравнений, была оценена для NMA путем подбора NMA согласованности и несогласованности и рассмотрения результатов теста Вальда на несогласованность. Поскольку этот тест имеет низкую мощность, для дальнейшей оценки несоответствия также было проведено разделение по сторонам. Ожидалось, что исследования будут неоднородными; поэтому был использован метаанализ случайных эффектов.Шаг 3: Если в исследованиях изучались несколько групп, которые мы определили как один и тот же конкретный тип тренировок с упражнениями или тренировок без упражнений (например, когда оценивалась тренировочная нагрузка с упражнениями), данные из групп вмешательства были объединены. Для включения в метаанализ необходимо провести минимум три исследования для оценки типа вмешательства. При обратном масштабировании исследований (т. Е. Более высокие значения указывали на лучшие результаты, а не на более низкие значения), среднее значение в каждой группе умножалось на -1, как рекомендовано в Кокрановском справочнике.53 Поскольку все интересующие результаты были непрерывными или порядковыми, но их можно было измерить по разным шкалам, в качестве оценки эффекта использовалась стандартизованная разница средних (SMD). Шаг 4: После оценки сравнительной эффективности вмешательств, вмешательства были ранжированы для определения их превосходства. Два подхода к определению порядка ранжирования вмешательств — это поверхностный кумулятивный рейтинг (SUCRA) и вероятность быть лучшим вмешательством. Превосходство считалось более эффективным, чем отсутствие вмешательства.Stata сообщает как вероятности (отсортированные от лучшего к худшему), так и SUCRA; тем не менее, SUCRA считается более точной оценкой кумулятивных вероятностей ранжирования.18 55 SUCRA сообщает об общей вероятности, основанной на ранжировании всех вмешательств, того, что данное вмешательство является одним из лучших методов лечения.55 Шаг 5: Для оценки использовался подход GRADE. качество доказательств из NMA.54 Для дальнейшей оценки предположения о транзитивности боль и инвалидность до вмешательства рассматривались как потенциальные модификаторы эффекта: степень исходной боли и инвалидности были определены56-59 в качестве предикторов прогноза и исхода лечения неспецифической ХБП , в то время как боязнь передвижения 60, демографические и физические переменные59, 61, 62 не всегда связаны с результатами лечения или прогнозом.Поскольку следует ожидать, что ни один индивидуальный режим упражнений не будет лучшим лечением неспецифической ХБПН, из-за критерия неточности мы не требовали, чтобы только один подход упражнений был явно единственным лучшим лечением. Чтобы проверить наличие смещения из-за мелкомасштабных исследований, которое может привести к смещению публикации в NMA, был составлен график сетевой воронки и визуально проверен с использованием критерия симметрии. Сетевой метаанализ проводился в Stata 15.0 (Stata, College Station, Texas, USA.).

Также был проведен метаанализ попарных случайных эффектов для сравнения лечения на основе тренировок с упражнениями и без тренировок. Неоднородность оценивалась для всех парных сравнений с использованием статистики I 2 и систематической ошибки публикации с использованием p-значения критерия Эггера. Парный метаанализ был реализован в статистической среде «R» (V.3.4.0, www.r-project.org).

Результаты

Процесс систематического обзора представлен на рисунке 1. Поиск в электронной базе данных дал 9437 записей после удаления дубликатов.Кроме того, 106 записей были обнаружены через списки литературы 18 ранее опубликованных систематических обзоров.11 12 14–17 63–74 В результате изучения названий и рефератов было получено 808 полнотекстовых записей. После полнотекстового обзора в качественный анализ было включено 89 исследований.23–25 27–35 37 38 40 41 43 45–47 49–51 75–140 Из этих исследований 55 (62%) 24 25 27–29 31 32 35 37 41 49 77 78 80 83–87 92–95 98–108 110–113 115–117 119–121 123 125 126 128 130 132 133 135 138–140 были признаны подходящими для попарного метаанализа, и 82 (92% ) 23–25 27–33 35 37 38 41 47 49 75–140 в целом подходили для сетевого метаанализа.

Рисунок 1

Блок-схема PRISMA процесса поиска исследований, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице. LBP, боль в пояснице; ПРИЗМА, Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализа; РКИ, рандомизированное контролируемое исследование.

Характеристики исследования

Подробное описание каждого включенного исследования (n = 89) 23–25 27–35 37 38 40 41 43 45–47 49–51 75–140 представлено в интерактивной дополнительной таблице 3. Размер выборки варьировался от От 20 до 240 пациентов (средний возраст от 20 до 70 лет; в одном исследовании38 возраст не указан), а продолжительность исследования составляла от 4 до 24 недель.Одиннадцать исследований (12%) 27 28 30 50 95 105 106 110 120 121 123 и 16 исследований (18%) 29 31 38 43 47 49 80 93 94 116 118 119 122 124 135 139 только женщин и мужчин, соответственно, тогда как остальная часть включала представителей обоих полов. Двенадцать исследований (13%) не сообщали о сексе. 40 75 76 82 89 96 97 103 104 111 115 136 Средняя продолжительность боли, о которой сообщалось на исходном уровне, варьировалась от 12 до 725 недель (0,2–14,0 лет), а средняя интенсивность боли составляла 21–14 лет. 79 баллов при нормализации по 100-балльной шкале. Примечательно, что 13 исследований (15%) 29 34 45 50 93 95 98 120 122 124 126 127 139 не сообщали об измерении исходной интенсивности боли.

Среди 89 включенных исследований (пациенты: n = 5578) было 131 вмешательство с упражнениями (пациенты: n = 3924) и 59 компараторов тренировок без упражнений (пациенты: n = 1654; онлайн-дополнительная таблица 3). Мероприятия с упражнениями включали: аэробные (исследования: n = 5, пациенты: n = 127), 33 83 100 113 127 другие (исследования: n = 12, пациенты: n = 290), 77 87 96 103 108 112 116 119 120 122 135 140 McKenzie (исследования: n = 7, пациенты: n = 114), 40 47 76 94 97 111 120, мультимодальные (исследования: n = 23, пациенты: n = 756), 23–25 32 38 40 45 50 75 82 88 91 99 102 109 114 118 124 129 131 134 137 138 Пилатес (исследования: n = 13, пациенты: n = 350), 23 27 29 30 33 34 51 86 94 105 111 131 139 резистентность (исследования: n = 12, пациенты: n = 472), 43 78 79 81 90 92 93 100 101 127 130 134 стабилизация / моторный контроль (исследования: n = 39, пациенты: n = 1062), 25 28 38 43 49 50 75 76 79–82 84 85 89– 91 95–98 103–106 108–110 115 118 122–125 128 129 134 136 140 растяжка (исследования: n = 8, пациенты: n = 222), 31 37 89 107 117 121 126 136 на водной основе (исследования: n = 6, пациенты: n = 144) 37 41 45 88 120 137 и йога (исследования: n = 6, пациенты: n = 387).35 46 114 126 132 133 Вмешательства, не связанные с тренировками, включали: истинный контроль (исследования: n = 33, пациенты: n = 733), 27 28 31 34 35 37 41 49 77 78 80 86 87 93–95 100 104 105 108 110 –112 115–117 120 121 125 135 138–140 практический контроль терапевта (исследования: n = 14, пациенты: n = 506) 25 30 47 83 85 92 98 99 101 106 113 123 128 130 и ручной контроль терапевта (исследования: n = 12, пациенты: n = 415) .24 29 32 46 51 84 102 107 119 126 132 133 Частота физических упражнений в неделю варьировалась от 1 до 7 дней, в то время как контрольные занятия терапевтом выполнялись на 0 .3–5 дней в неделю. Риск оценки систематической ошибки для каждого отдельного исследования представлен в дополнительной онлайн-таблице 4, а сводные данные — на рисунке 2. В целом, исследования, как правило, демонстрировали низкий риск выборочного сообщения результатов (60%), генерации случайной последовательности (60%), другие систематическая ошибка (57%), но не сокрытие распределения (29%), ослепление пациентов и персонала (0%), слепая оценка результатов (42%) и неполные данные об исходах (34%).

Рисунок 2

Процент исследований, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице с низким, неясным и высоким риском систематической ошибки для каждой особенности Кокрановского инструмента оценки риска смещения.Невозможно полностью ослепить пациентов в отношении назначения лечения в испытаниях с физической нагрузкой; таким образом, это не было включено в общую оценку риска систематической ошибки каждого исследования.

Боль

Семьдесят исследований 23–25 27 28 31–33 35 37 38 41 49 75–92 94 96 97 99–119 121 123 125 128–138 140 оценивали боль и соответствовали критериям NMA боли (рис. 3). Результаты NMA согласованности предоставили доказательства того, что по сравнению с истинным контролем, пилатес (p <0,001), аэробика (p = 0,006), стабилизация / моторный контроль (p <0.001), мультимодальные (p <0,001), силовые (p = 0,002) и «другие» (p <0,001) упражнения - все это приводит к уменьшению боли после вмешательства (таблица 2). Результаты модели согласованности показали, что пилатес (SUCRA: 100%), аэробные (SUCRA: 80%) и стабилизирующие / двигательные (80%) упражнения были одними из лучших методов лечения боли. Истинный контроль (SUCRA: 10%) и невмешательство терапевта (SUCRA: 10%), скорее всего, были наименее эффективными. Тест Вальда на несогласованность в сети не был значимым (χ² = 40.7, р = 0,057; см. также дополнительную онлайн-таблицу 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Данные попарного метаанализа свидетельствуют о значительной неоднородности (min I 2 = 29%, медиана I 2 = 90%, max I 2 = 95%; дополнительная таблица 6 онлайн). Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Попарный метаанализ предоставил доказательства того, что тренировки с упражнениями (все) были более эффективными, чем контроль невмешательства терапевта (SMD (95% ДИ): -1.06 (от –1,62 до –0,51), p <0,001, I 2 = 87%, исследования: n = 8) и практический контроль терапевта (SMD (95% ДИ): −0,57 (от –1,05 до –0,08) , p = 0,023, I 2 = 93%, исследования: n = 11; онлайн-дополнительная таблица 6).

Рисунок 3

Карты сетевого мета-анализа исследований, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице на боль, физическое функционирование, психическое здоровье и мышечную силу. ПРОТИВ: контроль отсутствия упражнений, ИНТ: вмешательство во время тренировки. Размер узлов относится к количеству участников этого типа вмешательства, а толщина линий между вмешательствами относится к количеству исследований для этого сравнения.

Таблица 2

Сетевые модели согласованности метаанализа для боли, физических функций, психического здоровья и мышечной силы в исследованиях, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице

Таблица 3

Резюме уверенности в ранжировании методов лечения для результатов (подход GRADE) в исследованиях, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице

Физическая функция

Шестьдесят три исследования23-25 ​​28-30 32 33 35 37 41 47 49 76 78 80 81 83 85 87–90 92 93 95–103 105–107 109–115 117–122 124–129 131–134 137–139 соответствовали критериям оценки субъективной физической функции (рис. 3).Результаты NMA согласованности свидетельствуют о том, что по сравнению с истинным контролем стабилизация / моторный контроль (p <0,001), сопротивление (p <0,001), водная основа (p = 0,004), пилатес (p = 0,001), йога ( p = 0,015), мультимодальные (p = 0,002), аэробные (p = 0,029) и «другие» (p = 0,017) упражнения привели к улучшению физических функций после вмешательства (таблица 2). Результаты показали, что упражнения на стабилизацию / двигательный контроль (SUCRA: 80%) и сопротивление (SUCRA: 80%) с наибольшей вероятностью были лучшими методами лечения, за ними следовали упражнения на водной основе (SUCRA: 70%), пилатес (SUCRA: 70%) и упражнениями йоги (SUCRA: 70%).Истинный контроль (SUCRA: 0%) и невмешательство терапевта (SUCRA: 20%), скорее всего, были наименее эффективными. Были свидетельства несогласованности в сети (χ² = 46,3, p = 0,049; онлайн-дополнительная таблица 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Данные попарного метаанализа свидетельствуют о значительной неоднородности (min I 2 = 0%, медиана I 2 = 84%, max I 2 = 97%; дополнительная таблица 7 онлайн).Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Парный метаанализ показал, что тренировка с упражнениями (все) была более эффективной, чем контроль терапевта (ДИ 95%): -0,46 (-0,78 до -0,14), p = 0,010, I 2 = 73%, исследования: n = 9) и практический контроль терапевта (SMD (95% ДИ): -0,55 (от -0,94 до -0,15), p = 0,010, I 2 = 88%, исследования: n = 10; онлайн-дополнительные таблица 7).

Психическое здоровье

Двадцать четыре исследования32 37 78 83 86 88 93 100 101 103 105 107 109 112–115 125 127–129 131 132 138 оценивали результаты психического здоровья и 16 исследований78 83 86 93 100 101 105 109 113 115 125 127 –129 131 138 имели право на участие в NMA по психическому здоровью (диаграмма 3).Результаты NMA согласованности показали, что тренировка с отягощениями (p = 0,003), аэробными (p = 0,024) и стабилизацией / двигательным контролем (p = 0,031) привела к улучшению психического здоровья после вмешательства по сравнению с истинным контролем (таблица 2). Результаты показали, что тренировки с отягощениями (SUCRA: 80%) и аэробные (SUCRA: 80%) упражнения с наибольшей вероятностью были лучшими методами лечения психического здоровья. Истинный контроль (SUCRA: 10%) и практический контроль терапевта (SUCRA: 20%), скорее всего, были наименее эффективными.Были свидетельства несогласованности в сети (χ² = 54,8, p <0,001; онлайн-дополнительная таблица 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Данные попарного метаанализа представили доказательства того, что тренировки (все) улучшали психическое здоровье по сравнению с контролем терапевта (ДИ 95%): -0,53 (-0,88 до -0,18), p = 0,003, I 2 = 26%, исследования: n = 3) и практический контроль терапевта (SMD (95% ДИ): -0.79 (от –1,56 до –0,03), p = 0,042, I 2 = 92%, исследования: n = 4; онлайн-дополнительная таблица 8).

Сила мышц

Восемь исследований49 80 93 116 130 134–136 оценивали силу мышц туловища в качестве критерия результата, и четыре исследования 49 80 93 134 соответствовали критериям оценки объективно измеренной силы мышц туловища 49 80 93 134 (рис. 3). Результаты согласованности NMA не свидетельствовали о значительном влиянии тренировок с сопротивлением или стабилизацией / двигательным контролем на мышечную силу (таблица 2).Стабилизация / контроль моторики (SUCRA: 70%) и упражнения с сопротивлением (SUCRA: 80%), скорее всего, были лучшими вмешательствами для увеличения мышечной силы. Не было доказательств несогласованности в сети (χ² = 0,1, p = 0,750; онлайн-дополнительная таблица 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Попарный метаанализ представил доказательства того, что тренировка с упражнениями (все) улучшала мышечную силу по сравнению с контролем (все) только (SMD (95% ДИ): 0.29 (от 0,00 до 0,58), p = 0,050, I 2 = 14%, исследования: n = 6; онлайн-дополнительная таблица 9).

Выносливость мышц

Восемь исследований23 27 28 100 106 127 137 139 оценивали выносливость мышц туловища в качестве критерия результата, но NMA не было возможным для объективно измеренной выносливости мышц туловища, поскольку существовало только два типа вмешательства (истинный контроль и тренировка с упражнениями пилатес) с более чем двумя исследованиями для этого результата. Попарный метаанализ представил доказательства того, что тренировка с упражнениями (семь типов тренировок (аэробика (n = 1), другие (n = 1), Маккензи (n = 1), пилатес (n = 2), сопротивление (n = 1), растяжка (n = 1) на водной основе (n = 1)) в пяти исследованиях) улучшила мышечную выносливость по сравнению с истинным контролем (SMD (95% ДИ): 1.57 (от 0,69 до 2,45), p <0,001, I 2 = 87%, исследования: n = 5; онлайн-дополнительная таблица 10).

Использование анальгетической фармакотерапии

Только четыре исследования45 107 132 133 сообщили об использовании анальгетической фармакотерапии в качестве результата, и эти данные не были представлены в формате, который позволял бы провести дальнейший анализ (т.е. категориальная переменная).

Обсуждение

В этом первом NMA тренировок с упражнениями в CLBP мы обнаружили, что, в зависимости от интересующего результата, пилатес (для боли), сопротивление и аэробика (для психического здоровья) и сопротивление и стабилизация / контроль моторики (для физических функций) ) тренировки были наиболее эффективными вмешательствами.Влияние растяжки и упражнений Маккензи на боль и физическую функцию по самооценке существенно не отличалось от контроля без вмешательства. Ограничением этих результатов было то, что качество доказательств было низким в соответствии с критериями GRADE. Истинный контроль был наименее эффективным лечением для всех исходов, за ним следовало вмешательство терапевта в отношении боли и физических функций и практическое лечение психического здоровья терапевтом.

Снижение боли

Маловероятно, что один вид тренировок с физическими упражнениями является единственным лучшим подходом к лечению неспецифической ХПН.Наше исследование доказывает, что наиболее эффективными являются «активные методы лечения», такие как пилатес, сопротивление, стабилизация / контроль моторики и аэробные упражнения, при которых пациента направляют, активно побуждают двигаться и выполнять прогрессивные упражнения. Это мнение дополнительно подтверждается нашими выводами о том, что истинный контроль, а также практическое вмешательство терапевта, скорее всего, были наименее эффективными методами лечения. Доказательства терапевтического использования физических упражнений для лечения хронической скелетно-мышечной боли (например, неспецифической ХЛБП) продолжают расти по мере того, как область науки о боли движется в сторону биопсихосоциального подхода.141 Этот подход учитывает как потребности пациента, так и компетенцию врача, и утверждает, что упражнения по тренировке должны быть индивидуализированы в зависимости от представления пациента, целей и предпочтений метода.141 Результаты этого NMA могут использоваться клиницистами, чтобы помочь им при выборе упражнений для пациентов. с неспецифическим CLBP.

Как упоминалось выше, наш NMA для уменьшения боли определил пилатес, стабилизацию / контроль моторики и аэробные упражнения как три вида лечения, которые, скорее всего, будут лучшими.Если объединенный SMD этих сравнений рассматривать как величину эффекта, все три из этих результатов велики (т. Е.> 0,8) .142 Эти интерпретации ограничивают сравнения между этими вмешательствами с точки зрения прогностической эффективности в терапевтических условиях, а также определения отражают ли эти результаты клинически значимые изменения. Рассмотрение перехода к более часто используемым клиническим исходам в альтернативном предложении в Кокрановском справочнике53 и ранее рассматривалось для визуальной аналоговой шкалы интенсивности боли с использованием стандартного отклонения 20.7 Использование этого подхода предполагает, что пилатес (-37 баллов), стабилизация / двигательный контроль (-26 баллов) и аэробные упражнения (-28 баллов) могут снизить интенсивность боли на клинически значимую величину (например, -20 баллов) 143. Эти три метода лечения отличались от практического лечения терапевтом (+2 балла) и лечения терапевта без участия терапевта (−14 баллов) в клинически значимой степени. В то время как различия между этими тремя, вероятно, лучшими упражнениями упали ниже этого порога, пилатес и стабилизация / моторный контроль различались на 20 или более баллов для упражнений на растяжку (-12 баллов) и Маккензи (-16 баллов).В целом, существуют доказательства низкого качества, свидетельствующие о том, что между конкретными режимами упражнений может наблюдаться различный эффект влияния на интенсивность боли при неспецифической ХПН.

Улучшение физического функционирования

Если мы сосредоточим наше внимание не только на результате боли, наше исследование показало, что упражнения с сопротивлением и стабилизацией / контролем моторики с наибольшей вероятностью улучшают физическое функционирование (т. Е. Инвалидность, измеренная с помощью вопросника). В дополнение к этим модальностям, большие размеры эффекта (т. Е.> 0.8) 142 в пользу снижения инвалидности наблюдались также для йоги, пилатеса, водных и аэробных упражнений. Они предполагают, что ряд совершенно разных методов тренировок с физической нагрузкой может снизить инвалидность у пациентов с неспецифической ХЗПН; Клиницисты, прописывающие упражнения с упражнениями, должны работать с пациентами, чтобы определить методику, соответствующую их возможностям и интересам, чтобы повысить вероятность эффективности. Снижение индекса инвалидности Освестри на 11 пунктов считается клинически значимым.144 На основании данных до вмешательства из включенных исследований типичное стандартное отклонение индекса инвалидности Освестри составляет 12 (онлайн-дополнительная таблица 11). Преобразование расчетных величин эффекта в таблице 2 в единицы индекса инвалидности Освестри, йога (-11 процентных пунктов), пилатес (-11 процентных пунктов), водный (-12 процентных пунктов), сопротивление (-14 процентных пунктов) и стабилизация ( −14 процентных пунктов) тренировка с упражнениями показала клинически значимое изменение в физических функциях, о которых сообщают сами, по сравнению с истинным контролем.Этого не наблюдалось для упражнений Маккензи (-3 процентных пункта) и упражнений на растяжку (-7 процентных пунктов).

Улучшение психического здоровья

Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, по данным нашего NMA, с наибольшей вероятностью улучшат психическое здоровье, исходя из большой величины эффекта (т. Е.> 0,8) .142 Эти анализы были ограничены меньшим количеством исследований по сравнению с другие меры, такие как боль и физическое состояние. Только 16 исследований, в том числе 5 лечебных упражнений и 2 контрольных вмешательства, соответствовали критериям NMA.Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревожность, наблюдаются у 36% и 29% людей с ХБПН соответственно145. Учитывая, что эти сопутствующие заболевания связаны с интенсивностью боли, 146 мы предлагаем, чтобы в будущих исследованиях тренировок с упражнениями были представлены эти меры. Мы также предлагаем рассмотреть стандартные инструменты оценки, поскольку в большинстве исследований, включенных в настоящее исследование, психическое здоровье оценивалось с помощью различных инструментов.

Какова роль мышц туловища в лечении?

Сила и выносливость мышц туловища — известные факторы риска возникновения боли в спине в будущем.147 Несмотря на клиническую значимость этого результата, только четыре исследования, 49 80 93 134 все из которых изучали силу мышц туловища, соответствовали критериям NMA. В то время как анализ предоставил доказательства низкого качества, что тренировки с отягощениями и стабилизирующими упражнениями могут улучшить силу мышц туловища, величина эффекта этих вмешательств по сравнению с контролем без вмешательства не была значимой. НМА была невозможна для выносливости мышц туловища. Сила мышц туловища и выносливость потенциально могут быть объективными показателями результатов для дифференциации подходов к лечению, и будущие испытания должны включать эти меры для выяснения потенциальной эффективности тренировок с упражнениями.

Использование анальгетиков как результат клинических испытаний

Использование анальгетиков имеет клиническое значение и имеет прямое отношение к пациенту, однако только четыре исследования45 107 132 133 сообщили об использовании анальгетических фармакотерапевтических средств, и ни одно из них не подходило для метаанализа. Мы рекомендуем рассматривать использование анальгетической фармакотерапии как исход в будущих РКИ.

Сильные стороны и ограничения

Сильные стороны этого исследования заключались в том, что поиск не ограничивался датой публикации или языком, а включенные исследования не ограничивались конкретным типом вмешательства или компаратора.Рассмотрение многочисленных критериев клинической значимости результатов у пациентов с неспецифической ХЛБП также укрепило данное исследование; в частности, меры, относящиеся к применению фармакотерапии и психическому здоровью, часто не принимаются, несмотря на высокую распространенность проблем с психическим здоровьем и употребления анальгетиков в этой уязвимой группе населения148.

Сообщаем о нескольких ограничениях. Мы не рассматривали различия в безопасности между модальностями упражнений. Занижение сведений о побочных эффектах — известная 149 проблема, связанная с отчетностью исследований тренировок с физической нагрузкой.Тем не менее, существуют доказательства низкого качества150, что упражнения не причиняют серьезного вреда и что, когда сообщается о нежелательных явлениях, они ограничиваются болезненностью мышц и усилением боли.

Большая часть (78%) исследований характеризовалась высоким риском систематической ошибки, по крайней мере, для одного типа систематической ошибки, даже после исключения систематической ошибки в результатах, которая была высокой для всех исследований из-за неспособности слепых пациентов выполнять физические упражнения. Большинство включенных в обзор исследований (76%) предоставили недостаточно информации для надлежащего определения риска систематической ошибки, в результате чего только семь исследований (8%) имели низкий риск систематической ошибки.В попытке преодолеть это ограничение мы применили подход GRADE, который предполагает, что с более качественными доказательствами можно быть более уверенным в том, что оценки эффекта являются истинными эффектами, а дополнительные доказательства с меньшей вероятностью приведут к изменению оценки. Учитывая, что уровень доказательности был низким, вполне возможно, что величина эффекта и ранжирование методов лечения будут меняться по мере получения большего количества доказательств.

Заключение

В заключение, наше исследование предоставило доказательства того, что различные подходы к тренировкам с физическими упражнениями эффективны и должны быть включены в обычную помощь взрослым с неспецифическим CLBP из-за их потенциала для улучшения боли, физической функции, силы мышц и психического здоровья.Важно отметить, что физические упражнения были более эффективными, чем лечение у терапевта, для уменьшения боли и улучшения физических функций и психического здоровья. Однако, несмотря на то, что мы выявили многочисленные исследования, в которых изучались тренировки с упражнениями, мы не смогли определить, улучшают ли тренировки силу мышц туловища, выносливость мышц туловища и сокращают ли использование анальгетической фармакотерапии; об этих исходах сообщалось нечасто.

Изучение конкретных видов тренировок было ограничено количеством доступных исследований и вариативностью отчетов.Были доказательства низкого качества, что истинный контроль (то есть отсутствие вмешательства), невмешательство терапевта (например, ведение терапевта, образование или психологическое вмешательство) и практическое вмешательство терапевта (например, мануальная терапия, хиропрактика или пассивная физиотерапия) являются скорее всего, будут неэффективными вмешательствами при неспецифической ХБП. Были доказательства низкого качества, что растяжка и упражнения Маккензи не были эффективны при боли или нарушении физических функций у людей с неспецифическим ХПН. Наконец, были получены доказательства низкого качества того, что пилатес, стабилизация / контроль моторики, тренировки с отягощениями и аэробные упражнения способны улучшить боль, физическую функцию и психическое здоровье у людей с неспецифическим ХЛБП.В совокупности наши результаты свидетельствуют о том, что активные лечебные упражнения могут быть эффективным средством лечения неспецифической ХЛБП у взрослых.

Что уже известно

  • Во всем мире боль в пояснице является основной причиной инвалидности и наиболее распространенных неинфекционных заболеваний.

  • Физические упражнения — это эффективное лечение неспецифической хронической боли в пояснице, но лучший режим упражнений неизвестен.

Каковы новые результаты

  • Пилатес, стабилизация / контроль моторики, аэробика и тренировки с отягощениями, возможно, являются наиболее эффективными методами лечения, в ожидании интересующего результата, для взрослых с неспецифической хронической болью в пояснице.

  • Физические упражнения также могут быть более эффективными, чем сеансы ручного терапевта.

Благодарности

Авторы благодарят Институт физической активности и статистики питания Университета Дикина за советы во время зачатия исследования.

Домашние упражнения для неустойчивого плеча

В этой статье:

Обзор

Оптимизация функции плеча

Ваше плечо может демонстрировать проблемы нестабильности после травмы или периода неиспользования.Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или чувствует себя нестабильно при выполнении определенных действий. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

Представленная здесь программа упражнений может быть полезна для оптимизации функции плеча. Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с врачом.

Программа упражнений из трех частей

Часть I. Избегайте выпадения плеча

Первая часть программы упражнений — сделать все возможное, чтобы плечо не «выскочило» из своего места.«Даже если кажется, что его« нужно »лопнуть, не делайте этого. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает его выполнение в следующий раз (точно так же, как повторное надувание воздушного шара облегчает выполнение каждого из них. подряд).

Часть II: Упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча

Вторая часть восстановительной программы касается укрепления мышц, которые вдавливают подушечку плеча в сустав. Эти мышцы называются мышцами вращающей манжеты.

Мышцы вращающей манжеты укрепляются за счет противодействия сопротивлению вращению внутри (по направлению к телу) и извне (от тела).

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Примеры упражнений по укреплению вращательной манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

Рис. 1 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча.Упражнение для вращательной манжеты. Внешнее вращение

Часть III: Упражнения для мышц лопатки

Третий компонент программы восстановления плеча — это тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в лунке. Это в первую очередь те мышцы, которые приводят в действие вашу лопатку или лопатку.

Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо имеет тенденцию смещаться и нестабильно. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли выработать ваше плечо.

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Лопатные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.


Рис. 3 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для лопатных мышц. Две руки Рис. 4 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча.Упражнение для лопатных мышц. Press Plus Рис. 5 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнения для лопатных мышц. Плечо пожимает плечами

Важность регулярных упражнений

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать гибкость и координацию суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.

Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.

Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично. Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем и кровяным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений.Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет, и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего плеча или правильного лечения, сообщите об этом своему врачу.

Учебная лента Техника

Рис. 6. Техника с тейпом

Если вам трудно удерживать плечо в устойчивом положении, попробуйте использовать технику «тренировочного тейпа».Попросите кого-нибудь наклеить ленту на тыльную сторону вашего плечевого сустава (от лопатки до задней части руки), пока ваша рука приподнята прямо в сторону. Эта лента будет стремиться удерживать лопатку и вашу руку ровно и устойчиво, пока вы будете двигать руку вперед. Как и в случае с тренировочными колесами на велосипеде, после того, как вы научились технике равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

По мере того, как вы набираете силу и координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставе.Избегайте действий и положений, которые угрожают устойчивости вашего плеча, одновременно выполняя те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание и гребля и использование тренажеров для беговых лыж — хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости. У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если не придерживаться качественной программы хотя бы полгода.Ведите ежедневный журнал тренировок, чтобы врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

Краткое изложение домашних упражнений для неустойчивого плеча

Таким образом, краеугольными камнями реабилитационной программы являются

  • Не позволяйте плечу выпирать,
  • укрепление мышц вращательной манжеты,
  • оптимизирует силу и выносливость мышц, управляющих лопаткой, и
  • восстанавливает технику и уверенность в нормальном использовании плеча.

Помните, что плечи многих спортсменов, например, гимнастов, довольно расслаблены, но их стабилизирует превосходная мышечная сила и изученные техники нервно-мышечного контроля. Только упражнения и тренировки могут восстановить правильное использование плеча.

Самую свежую информацию о артрите плеча можно найти в нашем блоге:
http://shoulderarthritis.blogspot.com/

Свяжитесь с
Если у вас есть вопросы относительно хирургического лечения артрита, напишите нам Фредерик А.Мацен III, доктор медицины, по адресу [email protected]

Какие тренажеры мне подходят

Каждый, кто ходит в спортзал, помнит свою первую тренировку — много неизвестных тренажеров, к которым вы не знаете, как подойти, и так мало знаний о упражнениях. Чтобы избежать стресса от первого посещения и быстро привыкнуть к утюгу, нужно подготовиться. Если вы собираетесь тренироваться с персональным тренером, то подготовка не требуется, а если вы решили тренироваться самостоятельно, то вам понадобится программа тренировок для новичков, которую придется менять с учетом ваших особенностей и противопоказаний.

Основные принципы тренировки для новичков

Большинство упражнений в программе для новичков должны выполняться на тренажерах, а не на гантелях или штанге. Траектория движения в большинстве тренажеров продумана для вас, что делает их подходящим вариантом для людей, которые еще не научились правильно двигаться и не ощущают работу мышц в упражнениях.

Одно или два упражнения в программе можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями. Чаще всего приседания, отжимания, пресс делают с весом собственного тела, а гантелями прорабатывают плечи (калорифер).Новичкам необходимо на каждой тренировке прорабатывать мышцы всего тела, чтобы закрепить навык технического выполнения упражнений.

Срок службы первой программы 4-8 недель. Этого времени достаточно, чтобы улучшить свои физические показатели, овладеть техникой движений и подготовиться к сложным упражнениям.

Как выбрать упражнения для тренировки

70% вашей тренировки должны быть на базовых упражнениях. Перед запуском программы нужно адаптировать ее под себя.Начните с проработки крупных групп мышц нижней части тела, постепенно переходя к мышцам плечевого пояса.

Бедра и ягодицы

Для тренировки мышц бедер и ягодиц подходят: платформа для жима ногами, тренажеры для разгибания / сгибания ног, кроссовер и тренажеры для отведения / разгибания ноги.

Жим ногами — это базовое упражнение, которое нагружает всю мышечную массу бедра. Для новичков жим ногами — лучшая альтернатива приседаниям со штангой.Биомеханически жимы ногами более опасны для коленных суставов (контрольная техника), чем приседания, но безопаснее для позвоночника. Завершите жим ногами с передних бедер и сгибание ног с задних бедер на соответствующих машинах.

При проблемах со спиной жим ногами — ваше решение, но при болях в коленях это не ваш вариант. Начните тренировку с отведения прямой ноги на блочном тренажере или специальном тренажере, затем выполните гиперэкстензию и разгибание ног. Эти упражнения не нагружают коленный сустав и позволяют полностью проработать мышцы бедер и ягодиц.

Спина

Для тренировки спины используйте гравитрон, вертикальный блок, горизонтальный блок и симулятор рычага. Подтягивания гравитроном и подтягивания вертикальными блоками может делать каждый — выберите одно из двух.

При проблемной спине стоит заменить тягу горизонтального блока на рычаг. Опора на живот позволяет держать спину прямо и снимает нагрузку на поясницу.

Грудь

Не спешите лечь под штангу.Укрепляйте мышцы-стабилизаторы отжиманиями (возможно, вам придется начинать с колен) или с помощью тренажера Hammer. Эти упражнения укрепят ваши грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы, чтобы подготовить и получить максимальную отдачу от жима штанги. Дополнительную нагрузку на мышцы груди можно дать в тренажере Пек-Дек — это упражнение подготовит вас к поднятию гантелей на скамейке.

Плечо

Новичкам следует воздерживаться от жима гантелей, ограничившись махами гантелей.Это небольшая группа мышц, не требующая много физических упражнений. По мере роста тренировочного опыта вы можете добавлять новые упражнения, но не стоит этого делать в начале тренировки.

Люди с проблемами спины должны знать, что все жимы вверх должны выполняться сидя для дальнейших тренировок. Жим гантелей или штанги стоя создает опасную осевую нагрузку на позвоночник. А людям с травмами плеча и тем, кто хочет сохранить здоровье плеч, нужно решительно выкинуть из арсенала упражнений жим штанги из-за головы и тягу верхнего блока за голову — это бесполезные и травматичные упражнения.

А вот новичкам тренировать руки не нужно. Бицепсы работают в задних рядах, трицепсы — в жимах от груди и отжиманиях. В первые 2 месяца тренировок такой нагрузки будет достаточно. Затем можно добавить разгибание и сгибание рук на блоке, сгибание рук в тренажере или с гантелями.

Жим

Людям с проблемами спины следует воздерживаться от использования наклонного жима и подъемов ног в висе. Альтернативой будут скручивания на полу без подъема поясницы, доски.

Кардио

Каждый может заниматься кардио-тренажерами — вы сами устанавливаете нагрузку. Кардиоинтенсивность новичка должна быть в пределах 65% от ЧСС / макс. Людям с варикозным расширением вен следует более тщательно выбирать тренажер. Лежачий велосипед будет наиболее подходящим вариантом для кардиотренировок.

Посещая тренажерный зал, следует знать свои противопоказания. Не все тренеры могут подобрать подходящую тренировку. Вы несете ответственность за свое здоровье. Перед тренировкой всегда разминайтесь, а потом растягивайте мышцы (калоризатор).Проверьте правильную технику выполнения упражнений в Интернете. Помните, что все машины настраиваются. Если вам кажется, что тренажер вам не подходит по высоте, перенастройте его.

К сожалению, невозможно охватить все аспекты обучения в одной статье. Если у вас есть очевидные проблемы со здоровьем, получите разрешение и рекомендации своего врача перед началом тренировки, а затем обратитесь к своему тренеру, чтобы он дал вам вводный курс.

Имитационные упражнения

Ориентационные упражнения

Целью ознакомительных упражнений является обсуждение, рассмотрение и обновление существующих документов по планированию действий в чрезвычайных ситуациях, организационных структур и систем раннего предупреждения, а также ознакомление ключевого персонала с процедурами действий в чрезвычайных ситуациях и их обязанностями в их реализации.Это может быть сделано посредством лекций, панельных дискуссий или общего обсуждения и может включать визуальные презентации. В нем должен участвовать весь персонал, участвующий в аварийном плане или процедуре. Упражнение также может включать обзор прошлых дел, если таковые имелись, на предмет извлеченных уроков.

Предварительная проверка национального потенциала, «Стресс-тест»

Стресс-тесты исследуют существующие возможности организации, системы или другого объекта по управлению вспышками. Часто выполняемые в качестве предварительной проверки, стресс-тесты показывают, как организация работает в стрессовой ситуации, чтобы выявить пробелы. и потребности в улучшении.

Результаты стресс-теста предоставляют национальным властям информацию для расширения программ и потенциала готовности и служат основой для разработки учений по обеспечению готовности.

Настольные учения (TTX)

Настольные учения включают созыв ключевого персонала аварийного реагирования для обсуждения смоделированной или воображаемой чрезвычайной ситуации.

Задача участников — проанализировать и обсудить информацию о рисках и соответствующие действия, которые они предпримут на определенных этапах чрезвычайной ситуации, — это упражнение по фильтрации соответствующей информации и принятию ключевых решений.Это позволяет тестировать планов оповещения о рисках в чрезвычайных ситуациях в неформальной обстановке с низким уровнем стресса.

Настольные упражнения часто используются для уточнения ролей и обязанностей, а также для определения дополнительных действий по смягчению угроз и обеспечению готовности.

Результатом учений должны стать планы действий по дальнейшему совершенствованию плана действий в чрезвычайных ситуациях. Сценарий и сценарий должны содержать очень подробную информацию, чтобы воссоздать события и облегчить понимание и мониторинг действий.

«Временные скачки» можно использовать для моделирования длительного периода времени в воображаемой аварийной ситуации в течение нескольких часов. Настольные упражнения требуют минимальных ресурсов и денег, и нет серьезных рисков для безопасности, поскольку они проводятся в ограниченном пространстве.

Drill

Drill — это скоординированные контролируемые действия, которые обычно используются для проверки одной конкретной операции или функции; их роль — отработать или усовершенствовать одну небольшую часть плана реагирования. В контексте информирования о рисках это Тип упражнения полезен для отработки линий общения, разработки и получения официального одобрения ключевых коммуникационных материалов и отработки навыков докладчиков, таких как общение со СМИ, использование социальных сетей, взаимодействие с сообществами и другие коммуникационные стратегии.

Его также можно использовать для отработки и совершенствования мер безопасности при чрезвычайных ситуациях, таких как правильное мытье рук, надевание и снятие средств индивидуальной защиты, доступ к антивирусным препаратам и т. Д. Учения могут быть автономными или организованными и взаимосвязанными. в общую интенсивную тренировку или программу.

Имитационное упражнение (SimEx), также известное как Функциональное упражнение

Имитационное упражнение — это полностью смоделированное интерактивное упражнение, которое проверяет способность организации или другого объекта реагировать на смоделированную чрезвычайную ситуацию, стихийное бедствие или кризисную ситуацию.Симуляционные упражнения обычно проводятся как полевые. и включить сценарий, максимально приближенный к реальности. Сценарий происходит в режиме реального времени и требует для работы множества ресурсов — как человеческих, так и материальных.

SimEx — это упражнения для практических действий, в которых оцениваются действия участников. Предпринятые действия и способ принятия решений в ответ на конкретную ситуацию будут определять развитие упражнение.Планы безопасности могут потребоваться, если существует реальный физический риск, и психологическая поддержка должна быть под рукой из-за эмоционально напряженных ситуаций, которые могут возникнуть.

Имитационное моделирование может относиться к конкретному сектору или включать межотраслевую координацию. Для информирования о рисках имитационные упражнения должны интегрировать действия по информированию о рисках в другие меры реагирования на чрезвычайные ситуации в области общественного здравоохранения, такие как эпидемиологические, информационные. управление, уход за пациентами, профилактика и контроль заболеваний, координация ответных мер, среди прочего.

Имитационные упражнения ВОЗ по информированию о рисках

Полномасштабные учения

Полномасштабные учения имитируют реальное событие, максимально приближенное к реальности; разработан для оценки эксплуатационных возможностей систем в высоконагруженной среде, имитирующей реальные условия реагирования. Этот вид упражнений предполагает: все названные ответчики в плане, и требует развертывания персонала и оборудования.

Общие функции для всех вышеперечисленных

  • Использование сценариев, разработанных на основе заранее подготовленного сценария.
  • Производить оценку, проверку и обновление планов готовности и реагирования.
  • Содействовать обучению, оценивать инструменты и процессы, а также анализировать процесс принятия решений и командную работу в целом.
  • Требовать предварительной оценки потребностей с заинтересованными сторонами, чтобы уточнить контекст и условия, в которых будет проводиться работа.

Рукоятки имитатора блоков — что это такое? Выполнение горизонтального ряда в блочном тренажере С V-образной ручкой.

Фильтр характеристик

×

Поиск

Ручки имитатора блоков — какие они?

Ручки, стержни, ручки: зачем они нужны?

Практически все тренажеры силовых блоков оснащены дополнительными ручками для захвата и вытягивания. Такие ручки предназначены для изолированной проработки определенных мышц тела и, соответственно, повышают эффективность тренажера. Чем больше у вас дополнительного оборудования в тренажерном зале, тем больше клиентов вы привлечете в свой клуб.

AB FITNESS предлагает широкий ассортимент ручек и удилищ от известных производителей MbBarbell и SVAROG.

Используется для тренировки трицепсов и бицепсов. При верхнем вытяжении прорабатываются трицепсы, при нижнем — бицепс.

Такая ручка имеет одновременно много достоинств и сложностей. В отличие от жесткой ручки движение троса менее предсказуемо. Вот почему любое упражнение с ручкой со скакалкой сложнее. В этом смысле тренировка хватом со скакалкой похожа на тренировку с нестабильным балансом, когда спортсмен задействует дополнительные мышцы, которые не работают при тренировке с фиксированным хватом.

Гибкое вытяжение используется для тренировок на профессиональных тренажерах с тросом и поясом при тренировке трицепсов, бицепсов, спины, плеч, разгибаний трицепсов, бицепсов, упражнений на брюшной пресс и многого другого!

В упражнениях на нижний блок важно подтягивать руки ближе к телу. Если вы используете обычную прямую ручку, то, когда вы потянете ее к животу, она будет отдыхать и ограничивать ваши движения. В отличие от прямого захвата, V-образный захват позволяет спортсмену перемещать руки за туловище и увеличивать диапазон движений.


При вытяжении одной рукой вы можете выборочно напрягать отстающие участки мышц. К тому же такая ручка — отличный способ разнообразить тренировки. Те упражнения, которые вы делали с гантелями, можно перевести на блоки — с «одноручной» ручкой. Самая удобная — вращающаяся ручка. Если ручка не «умеет» вращаться, удерживать ее сложнее — требуется большая сила руки.

Эта ручка имитирует прямую штангу. Наверняка в тренажерном зале вы тренировались с изогнутой перекладиной. В отличие от изогнутой перекладины, прямую тягу тренировать намного сложнее. Чем тяжелее держать штангу, тем сильнее будут ваши руки. Другими словами, короткая прямая ручка делает упражнение «жестче».

Эта ручка имитирует тренировку с изогнутой грифом, и ее легче удерживать во время тренировки. Такую ручку можно использовать в различных упражнениях: традиционную прямую ручку можно заменить на тяги к груди или за голову, эту ручку можно тянуть к поясу сидя, с ней можно делать подъем на бицепс.С его помощью можно разгибать руки — махи трицепсами. Захват особенно рекомендуется тем, кто потянул мышцы предплечья, отвечающие за кисти рук. В этом случае прямой захват вызывает сильную боль в запястье, но при изогнутом захвате боли обычно не возникает.

Это примерно такая же короткая прямая ручка, но с одним нюансом — ручка вращается. Это делает его чрезвычайно удобным. Этот тип ручки можно использовать для разнообразных упражнений на блок.Вращение ручки экономит силу руки, поэтому вы можете взять больший вес, не рискуя отпустить ручку.

Такие ручки необходимы для увеличения общей мышечной массы спины. Чем ближе ваши руки будут тянуть к себе вес, тем лучше будут работать мышцы спины. Чтобы «включить» мышцы спины, необходимо выполнить следующие упражнения: тяга сидя к поясу и к груди на верхнем блоке.

Широкий выбор ручек Вы можете найти на нашем сайте в разделе

.

Блок тяг вниз сидя ( Seated Cable Rows ) включает в работу практически все мышцы верхней части тела — широчайшие мышцы спины в качестве основных, а также мышцы рук (предплечья, бицепсы и трицепсы) , плечевой пояс и поясницу.Кроме того, косвенно задействованы мышцы ног.

Упражнение важно для тренировки спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу — это вариация базового упражнения, практически повторяющая движение, но с другим углом приложения силы из-за положения сидя.

Техника выполнения

Исходное положение : Сидение в тренажере, ноги на передней платформе, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы схватиться за ручку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Потяните гирю на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, где угол между вашим туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов; затем, выталкивая грудь вперед, слегка согните спину в области поясницы. Вы должны чувствовать напряжение в широчайшей мышце спины.

Механика движения

Сохраняя положение туловища как можно более неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно потяните ручку к ремню, пока она не коснется живота. При движении выпрямляйте спину, отводя плечи назад и выталкивая грудь вперед.

Делая движение, согните поясницу и сведите лопатки вместе, пока не почувствуете достаточно сильное «сжатие» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Подготовка к упражнению

При подготовке тренажера к тренировке обязательно отрегулируйте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при натяжении оставался параллельно полу, а ступни должны иметь опору, препятствующую скольжению корпуса вперед.

Классическое натяжение блока на пояс выполняется V-образной ручкой (ладони обращены друг к другу, см. Рисунок). Использование более широких рукояток или рукояток от машины до верхней тяги допустимо только при полном владении техникой.

Главный секрет техники

Правильная техника выполнения тяги блока к ремню предполагает два этапа подтягивания груза к себе. Начальная фаза заканчивается сгибанием рук, когда локоть достигает туловища.Второй этап начинается с дальнейшего движения и движения локтя за спину.

Работающие мышцы на каждом этапе разные — на первом этапе задействованы скорее руки, а на втором — сама спина. Важно отметить, что отведение плеч назад и обнажение груди вперед должно происходить как раз во время перехода между этапами.

Ошибки выполнения

В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работу вовлекаются не мышцы спины, а мышцы рук.Обучаемые используют слишком большой вес и пытаются подтянуть его к себе, выгибая все тело.

Помните, что при правильном выполнении упражнения важно держать локти как можно ближе к телу и не разводить их в стороны. Также держите тело прямо и не отклоняйтесь назад более чем на 10-15 градусов.

Вам нужно округлить спину?

Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие и увеличить их вовлеченность в работу — это именно та техника, которую посоветовал Арнольд Шварценеггер.

Однако важно отметить, что округление спины значительно увеличивает риск травмы, так как вызывает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать эту технику непрофессиональными спортсменами.

***

Тяга вниз — важное упражнение для тренировки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатие локтей к телу и минимальное отклонение тела от вертикали. Самая частая ошибка: работа с мышцами рук, а не спины.

Спина — это большая мышечная зона, состоящая из широчайших, трапециевидных, ромбовидных, круглых и разгибающих мышц позвоночника. Именно поэтому сегодня существует множество различных упражнений, предназначенных и для их отработки. Ряд нижнего блока — один из них. Средняя часть спины — целевая мышца для основной нагрузки. Это упражнение для спины. Во время упражнения бицепсы, плечи и широчайшие мышцы спины подвергаются дополнительной нагрузке.

Ряды от нижнего блока к животу отлично подходят для развития мышц спины по толщине, вовлекая в работу большое количество групп мышц.Классический вариант с узким хватом, который мы сейчас с вами рассмотрим. Этот захват хорош тем, что максимально использует самые низкие широчайшие.

Техника выполнения упражнения «тяга нижнего блока»:

  1. Сядьте на тренажер, возьмитесь за V-образную ручку и упритесь ступнями в специальные опоры (подставку). Колени должны быть слегка согнуты. Туловище нужно поставить вертикально, с прогибом в пояснице. Это будет ваша исходная позиция.
  2. На вдохе немного наклонитесь вперед, а на выдохе потяните ручку к нижней части живота, пока руки не коснутся мышц живота (тем самым вернув туловище в вертикальное положение).
  3. Такие движения следует выполнять необходимое количество раз. Оптимальное количество подходов и повторений: 3 х 8-12.

Советы по выполнению упражнений:

  1. Во время упражнения следует делать активные движения плечами назад и вниз, максимально сводя лопатки.Локти при этом исполнении идут в стороны вдоль тела.
  2. Если вы работаете с большим весом, то допускается небольшой наклон туловища назад. Таким образом, вы сможете выполнять движения с полной амплитудой и не перегружать поясничные мышцы.
  3. Не следует использовать читинг в упражнении «подтягивание нижнего блока к животу».
  4. Это упражнение станет отличным дополнением к.

Другие варианты выполнения упражнения:

  1. Для того, чтобы нагружать верхнюю часть спины, а именно: большую круглую, ромбовидную, трапециевидную и верх широчайших, возьмите широкую ручку.При выполнении используйте пронированный хват (ладони обращены вниз). При этом толчок нужно проводить уже не в низ живота, а в грудь, разводя локти в стороны на высоте ручки.
  2. Становая тяга одной рукой позволит вам больше сосредоточиться на широчайших, а также проработать каждую отдельно.

Для эффективной тренировки рекомендуется выбирать базовые упражнения, нагружающие разные группы мышц. Становая тяга похожа на греблю.Его рекомендуется выполнять всем спортсменам, желающим получить красивое рельефное тело.

Горизонтальный ряд — какие мышцы работают?

Выполняя такое упражнение, нагрузка принимает на себя многие группы мышц, и к основным из них относятся: трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы и бицепсы. Выполняя разные виды вытяжения, вы можете сместить акцент на разные мышцы. Если вы используете большой вес и делаете небольшое количество повторений, то вы можете накачать трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы.Иногда приходится прикладывать небольшой вес и делать много повторений. Выбранный хват и захват имеют большое значение.

  1. Если горизонтальная тяга выполняется узким хватом, то нужно использовать варианты с двумя вертикальными ручками, расположенными на небольшом расстоянии друг от друга. Взять их нужно так, чтобы ладони были направлены навстречу друг другу. Основная нагрузка приходится на поясницу.
  2. Горизонтальная тяга блока широким хватом выполняется длинной горизонтальной ручкой, лучше использовать изогнутую.В этом варианте упражнение тренируется вверх по спине.

Ряд горизонтального блока для девочек

Чтобы тренировки были эффективными и минимизировали риск травм, необходимо учитывать несколько важных правил.

  1. Для хорошей проработки широчайших мышц спины необходимо во время становой тяги максимально уменьшить лопатки.
  2. Горизонтальная тяга блока должна выполняться без рывков.
  3. Важно фиксировать ноги во время тренировки.Их нельзя распрямить или сильно согнуть.
  4. Для упрощения работы допускается качать корпусом вперед / назад, то есть, отпуская вес, необходимо наклониться вперед, чтобы спина была немного округлой. Важно учитывать, что диапазон движений должен быть небольшим.
  5. Горизонтальный ряд в блочной машине должен выполняться локтями вниз. Их не стоит разводить слишком далеко, так как это снизит эффективность дрессировки.

Представленное упражнение используется как бодибилдерами, так и любителями фитнеса.Тяга горизонтального блока к животу направлена ​​на тренировку широчайших мышц спины. Это связано с тем, что упражнение не только развивает мышцы, но и помогает избавиться от сутулости. Притяжка горизонтального блока к поясу выполняется на специальном тренажере по представленной схеме:

  1. К тросу нижнего блока необходимо прикрепить V-образную ручку, благодаря которой можно будет использовать захват, когда ладони обращены друг к другу.
  2. Сядьте и положите ноги на подставки, слегка согнув колени. Спину держите прямо, согнитесь в пояснице и возьмитесь за ручку.
  3. Полностью вытяните руки и откиньтесь назад так, чтобы тело было перпендикулярно ногам. Грудь должна быть направлена ​​вперед. Это будет исходное положение (PI).
  4. На выдохе потяните ручку на себя, пока рука не коснется пресса. Важно чувствовать напряжение в мышцах спины. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Вернитесь к ИП на вдохе.

Ряд горизонтального блока к животу

Ряд горизонтального блока к груди

Одна из вариаций предыдущего упражнения, отличающаяся тем, что ручка подтягивается не к животу, а к груди. Он направлен на обучение. Горизонтальная тяга в тренажере может выполняться разными ручками. Тренеры рекомендуют всем выбирать тот вариант, который удобнее.

  1. Установите подходящий вес и примите ИП, как в предыдущем упражнении, за исключением того, что корпус следует немного наклонить вперед.
  2. На выдохе выполните тягу к груди, удерживая тело в неподвижном положении. Вернитесь к ИП на вдохе.

Для проработки мышц спины можно выполнять не только два упомянутых выше упражнения, но и становую тягу одной рукой. Эта горизонтальная тяга спины хорошо работает в средней части. Лучше всего прикрепить к кабелю петлевую ручку.

  1. Примите ИП, как в первом упражнении, взявшись за ручку только одной рукой.Важно, чтобы ладонь была обращена вниз. Вторую руку держите за пояс.
  2. На выдохе потяните ручку на себя, поворачивая запястье так, чтобы рука была обращена к вашему телу. Двигайтесь, пока кисть не коснется живота.
  3. После фиксации положения на вдохе вернуться в ИП.

Ряд горизонтального блока на спине

Следующий вариант тренирует мышцы плеч. Если натянуть горизонтальный трос к голове, это поможет снять напряжение и спазм в этой области.Техника выполнения аналогична рассмотренным вариантам, за исключением некоторых деталей.

  1. Сядьте на тренажер, используя PI, как в первом упражнении. Используйте стропу ладонями вниз.
  2. На вдохе потяните ручку к шее так, чтобы в конечной точке руки оказались на уровне головы.
  3. После фиксации положения вернитесь в ИП на вдохе.

Ряд горизонтального блока к головке

Не многие женщины могут похвастаться красивыми руками и, в большинстве случаев, виноваты ослабленные трицепсы.Горизонтальный ряд в кроссовере похож на французский жим лежа и использует три головки трицепса.

  1. Сядьте на скамейку рядом с кабельным тренажером. Голова должна быть направлена ​​в сторону конструкции.
  2. Возьмите прямую ручку ладонями вверх. Руки согните так, чтобы в локтях образовался прямой угол. Локти должны быть в прямом положении. Не опускайте руки слишком низко и держите ручку близко к голове.
  3. На выдохе вытягивайте руки, помня, что движение должно происходить только в локтевом суставе.Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.

Тяга на трицепс, кроссовер

Ваши тренировки спины слишком однообразны? Вот 5 вертикальных рядов широчайшей мышцы, которые стоит попробовать.

Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, в центре внимания должны быть широчайшие мышцы спины. Хорошо натренированные широчайшие мышцы создают мощную V-образную спину у мужчин, в то время как у женщин хорошо развитые широчайшие мышцы создают иллюзию более тонкой линии талии, подчеркивая гладкую и очерченную фигуру.

Однако многие спортсмены не уделяют слишком много внимания «растяжке» широчайших. Тяга штанги и гантелей в наклоне и становая тяга, как правило, преобладают.

Реальность такова, что вы можете препятствовать гармоничному развитию спины, игнорируя упражнения становой тяги. вертикальный блок, обеспечивающий вертикальное растяжение широчайшей мышцы спины. Правильной формы сложно достичь одними только подтягиваниями, и если вы хотите накачать завидные широчайшие, то эти упражнения для вас.

Мы рассмотрим 5 вариантов вертикальных стержней на блоке, которые уделят вашим широчайшим должное внимание. Добавьте их в свою базовую тренировку для спины, чтобы сделать ее более мощной.

Если вы когда-либо испытывали тягу с верхним блоком, и, вероятно, так оно и есть, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное упражнение на широчайшие мышцы, которое позволяет максимально увеличить вес, который вы можете поднять, и позволяет сэкономить время в тренажерном зале.

Однако было бы ошибкой недооценивать вертикальное натяжение блока одной рукой.Когда дело доходит до ощущения максимального сокращения мышц в нижней части диапазона движений, ничто не сравнится со становой тягой на одной руке.

Если у вас есть время и вы никуда не торопитесь, попробуйте добавить несколько наборов односторонних тяг (рук) ближе к концу тренировки, используя более легкий вес и замедляясь, чтобы правильно растянуть широчайшие.

При каждом повторении удерживайте вес в нижней части диапазона в течение 2–3 секунд, прежде чем медленно отпустить его обратно. Вы в полной мере ощутите сильное сокращение мышц, которое может предложить этот тип тяги, в отличие от тяги двумя руками.

Тяга широким хватом (шире, чем обычно) — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и улучшить общую плотность мышц. Этот вариант также поможет вам увеличить силу подтягиваний на перекладине, позволяя прорабатывать широчайшие во всем диапазоне движений, при этом поднимая подбородок над перекладиной.

Когда вы тянете более широким хватом, старайтесь как можно сильнее сжимать и втягивать лопатки для оптимальной активации мышц.Избегайте слишком большого отклонения назад при выполнении этого упражнения. Этот изгиб «назад» уберет все импульсы от целевых мышц и снизит эффект от этого движения.

Часто упускают из виду эту вертикальную тягу от головы до уровня нижней части шеи. Многие думают, что это движение слишком сильно нагружает плечевые суставы. Хотя у некоторых это может быть из-за недостаточной гибкости плечевых суставов или травмы. Но многие могут с комфортом выполнить этот вариант движения и без боли включить его в свою тренировку и в полной мере воспользоваться всеми преимуществами, которые он предлагает.

Большинство людей, которые могут выполнять вертикальный ряд головы, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение мышц спины при использовании этого диапазона движений, что делает его очень полезным для наращивания мышечной массы спины.

Однако будьте осторожны: риск травмы выше, чем при вытягивании груди. Начните с меньшего веса и большего количества повторений.

Проверяйте, подходит ли вам этот тип тяги, пробуйте один раз в день. тренажерный зал, обращайте пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете во время занятий.Если движение кажется вам совершенно естественным, и вы не испытываете ни малейшего дискомфорта при выполнении, от локтей до плечевых суставов, скорее всего, вы без проблем сможете добавить его в свою тренировку.

Если вы все-таки используете становую тягу головы на тренировке, дополнительно обратите внимание на развитие и подвижность вращающей манжеты. Это убережет их от «незапланированной» травмы.

4. Вертикальный ряд узким хватом за V-образную ручку.

Когда дело доходит до вариаций вертикальных рядов, не стоит недооценивать преимущества выбора другого упражнения. Вертикальная тяга с V-образной рукояткой — отличный вариант для тренировки центра спины, сохраняя при этом давление на широчайшие.

Если вы выбрали вариант V-Row, отклонитесь немного больше, чем обычно, при выполнении, чтобы использовать полный диапазон движений, потянув ручку вниз прямо перед грудью.

Двигайтесь медленно, возвращая гирю в исходное положение.Убедитесь, что ваши мышцы достигают сильного «напряжения» в верхней части диапазона движений. Ваши плечи должны быть полностью вытянуты вверх, и благодаря такой большой амплитуде движений вы сможете достичь максимальной силы и растянуть мышцы спины.

Наконец, последняя опция, которую следует включить в улучшенную программу тренировок спины, — это тяга обратным хватом в вертикальном положении. Это движение отлично подходит для работы с нижними широчайшими, а также помогает активировать бицепсы, подтягивая ручку к подбородку.

Чем ближе вы кладете руки на рукоятку, тем сильнее активируете мышцы в центре спины, поэтому помните об этом во время упражнений. Воспользуйтесь преимуществами этого движения. Если вы поклонник подтягиваний и подтягиваний обратным хватом, вам, вероятно, понравится добавление тяги обратным хватом к вашей программе тренировок для спины.

Изменение даже самых незначительных вещей в тренировках имеет решающее значение для вашего успеха.

Не позволяйте себе застревать в тренировках широчайших.Повысьте свои показатели, чередуя пару этих вариантов за одну тренировку, чтобы создать впечатляющую и широкую спину.

Варианты традиционных упражнений помогают предотвратить плато как в силовом, так и в мышечном развитии, а с таким большим количеством отличных вариантов вертикальной тяги ваши тренировки больше не будут рутинными.

Агентство NCI | Моделирование и компьютерные учения

Компьютерные учения (CAX) стали неотъемлемой частью регулярных учебных и оперативных учений НАТО.Они являются рентабельными и высокоэффективными средствами снижения риска и облегчения многонационального участия из разных мест. От средств моделирования до стимулирования систем управления и контроля агентство NCI имеет возможности и знания, чтобы гарантировать, что они могут полностью охватить деятельность, поддерживающую CAX, среди других четко установленных критериев учений.

Моделирование — это интерактивный инструмент, используемый (среди прочего) для моделирования совместной воздушной, наземной и морской среды и поведения.Он состоит из нескольких программ-компонентов, которые тесно связаны и интегрированы в систему, что позволяет CAX Teams создавать необходимые базы данных сценариев, моделировать поведение агрегатов и сообщать полученные результаты. Процесс разработан, чтобы позволить лицам, принимающим решения по обучению аудитории, разрабатывать планы и приказы фрагментации, которые затем могут быть преобразованы ячейкой ответа в игровые директивы. Затем результаты моделирования отправляются из модели обратно в ячейки ответа и для некоторых элементов непосредственно обучающейся аудитории через их системы управления и контроля.

Trident Juncture 16 на основе моделирования

Во время учений Trident Juncture 2016 Объединенный боевой центр (JWC) в Ставангере, Норвегия, был основным инструментом для проведения учений с использованием компьютера. JWC был поддержан агентством NCI, которое предоставило средства моделирования и стимуляцию систем управления и контроля. И CSU в Ставангере Агентства, и линия по обучению и подготовке кадров сделали важные шаги в разработке того, каким образом Агентство NCI оказывает поддержку JWC по этим возможностям CAX во время этих флагманских учений НАТО.

В

Trident Juncture 2016 участвовали представители многих наций с людьми разного происхождения. Его успех продемонстрировал решимость и энтузиазм всего задействованного персонала, в том числе Центра объединенных боевых действий, CSU Агентства в Ставангере и сотрудников службы обучения и подготовки, которые сотрудничали для обеспечения создания симуляционной среды.

Стимулирование систем управления и контроля

Система моделирования имеет несколько вариантов интерфейса для автоматического стимулирования систем управления и контроля.Сообщения Link-16 к сетевым интероперабельным серверам информационных служб в реальном времени могут использоваться для распространения распознанного изображения и подачи информации в средство противоракетной обороны (ПРО), известное как . Link 16 Intelligent Decision Tool (LSID). Сообщения Over-the-Horizon Targeting-Gold на серверы морской информационной системы управления и контроля могут использоваться для распространения морских треков.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *