Упражнения для спины на тренажерах для женщин: Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений

Содержание

Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин

Спина человека несет постоянные нагрузки, измеряемые в килограммах на 1 квадратный сантиметр:

  1. Если человек сидит, то давление на спину может находиться в пределе от 10 до 15 килограмм.
  2. Стоит – от 7 до 12.
  3. В лежачем положении — порядка 5 – 10 килограмм.

При поднятии тяжестей нагрузка значительно увеличивается, в позвоночнике могут произойти смещения, что чревато пожизненными болевыми ощущениями и походами к врачам.

Структура мышц спины у женщин значительно отличается от мужской, за счет того, что дамы наделены большей тазобедренной костью для продолжения рода и им не требуется серьезная стабилизация во время ходьбы.

Примечание. Чем больше грудь, тем выше шансы к развитию неправильной осанки, а также одышки и проблем с легкими.

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек позволяют укрепить мышцы и привести в порядок осанку, но для этого нужно посещать спортивное заведение как минимум раз в неделю, однако персональный тренер составит наиболее подходящий график и приведет в форму за короткий период.

4 основных вида упражнений для женского пола

  1. Упражнение «шраги».

Возьмите в каждую руку по гантеле и расположите руки параллельно туловищу. Теперь просто пожимайте плечами, как будто отвечаете: «Не знаю», и в тот момент, когда плечи находятся в верхней точке, нужно приостанавливаться на пару секунд;

2. Обратная тяга в наклонной стойке.

В руках нужно держать гантели весом не более трех килограмм, от 45 до 60 градусов согнуться вперед и поднимать гантели, разводя руки в разный стороны, причем удерживая их в прямом положении.

Во время выполнения спину держите ровно и не горбитесь, иначе будет развиваться неправильная осанка;

3. Тяга при наклоне туловища.

Упражнение следует выполнять стоя, на слегка согнутых в коленях ногах и небольшом наклоне тела вперед, в прямых руках держа гантели весом не более трех килограмм. Нужно поднимать тяжесть к животу, причем во время этого контролировать колени и спину, чтобы они не принимали прямое положение.

4. Наиболее сложное задание – становая тяга для женщин.

Стойка: колени немного согнуты, а ноги расставлены по ширине плеч, руки держат штангу ладонями к себе и прижаты к груди, взгляд направлен слегка вниз, чтобы шея находилась на одной линии вместе с позвоночником.

Постепенно вместе с весом следует опуститься, затем медленно вернуться в верхнее положение туловища, но не выпрямляться до конца, остановиться в верхнем положении на секунду и снова опуститься.

Дополнительные занятия в домашних условиях

Есть упражнения, позволяющие держать спину в хорошем состоянии и при этом находиться дома, но они не дают большого и тем более быстрого результата.

  1. Первое упражнение заключается в напряжении мышц: нужно прижаться спиной, ягодицами и пятками к стене, затем поднять вытянутые руки вверх и удерживать их в таком положение пару минут.
  2. Стоя на коленях, нужно выпрямиться, руки установить вдоль тела и постепенно наклоняться назад таким образом, чтобы переместиться с колен на пятки, причем руки на протяжении выполнения гимнастики нужно тянуть к полу, но спину не сгибать.
  3. Мышцы позвоночника можно тренировать простым захватом одной руки в другую, но правая рука должна быть за спиной поверх плеча, а левая — снизу туловища. После выполнения руки нужно поменять местами: левая — сверху плеча, правая — снизу туловища. Выполнение этого упражнения на спину в тренажерном зале (фото показано ниже) позволяет комплексно развить все мышцы туловища.
  4. Синхронный подъем противоположных рук. Встаньте на колени, руками обопритесь об пол параллельно плечам, поднимите и тяните правую ногу назад, а левую руку вперед, после чего чередуйте упражнение для правой руки и ноги и левой руки и ноги.
  5. Простое упражнение со стулом. Нужно встать лицом к спинке стула, положить на нее руки и отводить плечи назад, причем тазовый отдел при этом будет немного смещаться назад.

Самое сложное и действенное упражнение заключается в непосредственном напряжении мышц спины для подъема туловища и ног. Надо лечь на пол лицом вниз, а руки вытянуть перед собой, после этого, напрягая спинные мышцы, попеременно поднимать ноги и туловище над полом. Выполнять упражнение следует как можно медленнее, а тело и ноги поднимать насколько возможно выше.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

С самого рождения мужская половина человечества имеет более развитые спинные мышцы, чем у женщин, что связано с размером плеч и небольшим тазом, из-за чего организму приходится больше сил отдавать на координацию движений.

Развитие мышц для мужчины играет большую роль, так как он постоянно испытывает физические нагрузки, и при плохом состоянии спины могут возникнуть серьезные проблемы, вплоть до смещения позвонков.

Существует три основных упражнения, максимально эффективно развивающих мышцы спины: подтягивание, тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Но кроме вышеприведенных занятий, существует ряд нагрузок, также позволяющих развивать мышцы, но их эффект менее силен.

Правила подтягивания для мужчин

  1. Подтягивание нужно выполнять, держа штангу ладонями от себя, в зависимости от ширины хвата будут нагружены различные мышцы.
  2. Запрещено полностью расслаблять плечи и касаться ими ушей.
  3. Во время упражнения спинные мышцы работают в самом начале подъема, а уже наверху вступают в действие бицепсы.

В том случае, если не получается поднять собственный вес, то в спортзале есть специальный противовес, помогающий спортсмену. При подтягивании без особых усилий следует надеть специальный пояс с дополнительным весом.

Становая тяга штанги

Этот вид упражнения наиболее эффективен, но в то же время существует огромное количество шансов получить травму спины. При выполнении стеновой тяги следует ориентироваться не на максимально возможный вес для подъема, а исключительно на технику выполнения.

Перед тем как приступить к выполнению стеновой тяги, нужно провести разминочную серию упражнения в виде скручиваний, гиперэкстензии, а также следует укрепить пресс, так как он поможет для поддержания спины в ровном положении, что снизит риск получения травмы.

Тяга штанги во время наклона

Это упражнение позволяет спортсмену увеличить объем и трапеции «широких» мышц спины, однако, как и в предыдущем упражнении, нужно больше внимания уделить технике выполнения задания, нежели увеличению веса.

Техника и правила выполнения тяги во время наклона:

  1. Слегка подогнуть ноги.
  2. Обязательно держать позвоночник в ровном положении.
  3. Наклониться под 45 градусов.
  4. Штангу следует подтягивать к животу, причем она должна касаться бедер спортсмена.

Дополнительные упражнения на спину в спортзале

Кроме трех основных упражнений, существуют дополнительные занятия, которые позволяют развивать мышцы, однако они оказывают не настолько серьезный эффект, но в комплексе с тремя вышеуказанными могут дать ощутимый эффект.

1. Гиперэкстензия.

Основная задача этого упражнения – выпрямить осанку спортсмена, однако оно отлично помогает в укреплении и подготовке слабых мышц перед выполнением сложных и тяжелых заданий.

2. Тяга на тренажере.

Тренажер позволяет подготовить спортсмена для выполнения упражнения на спину в тренажерном зале. В картинках в спецкнигах можно увидеть различные виды тренажеров, все они помогают подготовить спину к нагрузкам, но не могут дать серьезного эффекта по сравнению с основными занятиями.

3. Тяги верхнего и нижнего блоков.

По сути это самые простые упражнения, которые используют после основной тренировки для закрепления результата, в принципе, они нужны для того, чтобы мышцы доработали остатки энергии и расслабились.

Упражнения для спины девушкам в тренажерном зале

Красивая и сильная спина – удел не только больших мужчин. Тренировка этой области нужна не для эстетической привлекательности, а в первую очередь для укрепления всего организма в целом. И это не считая того, что от ее тренированности зависят и результаты других упражнений, например, приседаний. Упражнения на спину для девушек помогут повысить результаты и интенсивность всего тренировочного процесса.

Для чего нужно тренировать спину

Когда речь заходит о прессе или ногах, такие вопросы у девушек не возникают. Другое дело спина – многие недоумевают, зачем заниматься такой мышечной областью, когда на нее практически никто не обращает внимание.

Для этого существует целый ряд причин:

  • Регулярные тренировки спины позволяют улучшить осанку;
  • Помогает укрепить позвоночник, делая его сильнее и выносливее;
  • За счет тренированности спины, на мышечные позвонки переносится гораздо меньше нагрузки. Это является отличной профилактикой болей в области спины;
  • Тренировки помогают снизить диспропорцию верхней части тела;
  • Тренировка спины укрепляет весь организм в целом, и способствует улучшению метаболизма.

Особенности тренировки для девушек

Стоит отметить сразу, что мышцы спины у девушек гораздо слабее, чем у мужчин. По этой причине из тренировки будут выпадать некоторые упражнения. К тому же, раз сами мышцы меньше, то и тренировать их нужно намного меньше.

Многие упражнения на спину в зале для девушек они просто-напросто подсмотрели у мужчин. Это совсем неправильное представление о тренировке, которое мы должны развеять.

Во-первых, интенсивность тренировки у девушек должна составлять примерно половину от мужской. Это значит, что вам следует использовать в два раза меньше упражнений и работать с меньшими весами.

Во-вторых, большинство мужчин, говоря о тренировки спины, акцентируют свое внимание на широчайших мышцах. Выраженная V-образная фигура украшает тело только здоровых парней. Девушкам нужно ставить в своей тренировке немного другие приоритеты.

В-третьих, тренировка для девушек подразумевает использование небольших весов. Так как редко встретишь девушку, целью которой является интенсивный набор массы, нужно правильно подбирать веса на тренировке. Вес должен быть таким, чтобы вы могли свободно делать по 15-20 повторений за подход, при этом делая лишь 8-12 повторений.

Комплекс упражнений на спину для девушек

Давайте подробно разберем то, какие есть упражнения на спину, и за какие области каждое из них отвечает.

1. Подтягивания. Классические подтягивания могут быть немного сложны для девушек, поэтому рекомендуем вам использовать тренажер «гравитрон». Здесь нужно освоить технику правильного хвата – руки должны быть шире уровня плеч. С помощью этого тренажера укрепляется область широчайших мышц спины. Это позволит добиться стройной талии, без дряблых мышц. В процессе выполнения упражнения обращайте внимание на область пресса – во время подтягивания ее следует напрягать.

2. Тяга горизонтального блока. Еще одно упражнение, прорабатывающее широчайшие мышцы. С его помощью можно проработать эту область в глубину, придав ей подтянутый, спортивный вид.

3. Вертикальная тяга к груди. Данное упражнение эффективно прорабатывает верхние области спины, затрагивая даже труднодоступные мышцы. Нужно обращать внимание на амплитуду движения – она должна быть достаточной, чтобы не терялась эффективность.

4. Гиперэкстензия. Один из наиболее предпочтительных видов тренировки спины для девушек. С его помощью достигается привлекательный внешний вид мышц-разгибателей спины, спина становится более стройной, укрепляется позвоночник. Упражнение может выполняться с дополнительным отягощением.

5. Становая тяга. Являясь одним из самых эффективных упражнений в железном спорте, оно не обошло и программу тренировок для женщин. С его помощью укрепляется весь организм в целом, оно довольно энергозатратно, что выльется в виде усиленного сжигания жира. К тому же, это упражнение в своем выполнении использует практически все мышцы спины, что делает его своеобразным комплексом.

6. Румынская тяга. Это упражнение является одной из вариаций становой тяги, но в отличие от нее имеет другую целевую группу мышц. С помощью этого упражнения одновременно прорабатываются мышцы поясницы, а также область ягодиц и бедер, что делает его одним из лучших для девушек.

7. Планка. Тоже комбинированное упражнение, затрагивающее сразу несколько важных мышечных групп. Статическая нагрузка от этого упражнения развивает выносливость практически всего тела – от икр и пресса, до ягодиц и спины.

8. Тяга гантелей в одной руке. Помогает укрепить область широчайших мышц, а также задней дельты. К тому же, движение подразумевает под собой хорошую растяжку спины, что делает эту область более эластичной и гибкой.

9. Супермен. Данное упражнение хорошо тем, что как и планка, не использует дополнительного отягощения. В то же время, его эффективность огромна – оно развивает мышцы поясницы, укрепляя позвоночник.

10. Шраги. С помощью этого простого упражнения можно улучшить форму и внешний вид трапециевидных мышц.

Упражнения на спину для женщин также необходимы, как и на ноги, и на пресс, и на ягодицы. Это неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая нужна для гармоничного развития всего организма.

тренировки для женщин на спину, руки и плечи, примеры программ

Эффектная фигура девушки – это не только стройные ноги и упругие ягодицы, это еще и статная осанка, позволяющая подчеркнуть форму груди, красоту шеи и линии плеч.

Именно по этой причине упражнения для спины для девушек, занимающихся в тренажерном зале, обязаны присутствовать в любой комплексной программе тренировок.

Какие мышцы нужно регулярно тренировать

Спина – одна из самых важных частей тела человека, так как именно она отвечает за «фиксацию» внутренних органов на своих местах. Она принимает участие в процессе любой двигательной активности: от поднятия вилки до укладки камней.

Спина включает в себя несколько групп мускулов: широчайшие поверхностные мышцы, состоящие из верхнего, среднего и нижнего отдела, и глубинную мускулатуру. Любая программа тренировок для девушек должна начинаться с разогрева всех этих групп, так как, даже работая только с поверхностной мышечной тканью, автоматически подключаются и мускулы глубинного отдела.

Занятия в условиях тренажерного зала позволяют:

  • визуально уменьшить талию за счет небольшого расширения и пропорционального выравнивания спины и плеч;
  • качественно проработать мускулатуру нижней части тела и рук, для которых требуется крепкая выносливая спина;
  • улучшить осанку, расправить плечи и сделать более эстетичной и привлекательной зону декольте;
  • сделать фигуру пропорциональной, убрать асимметрию.

Кроме прочего, здоровая спина – это залог хорошего пищеварения и продуктивной работы легких.

Обязательно посмотрите:

Важность разминки и заминки

Любая тренировка, в том числе упражнения для женщин, должна начинаться с подготовительного этапа – разминки. Она позволяет быстро привести мышцы в рабочий ритм, благодаря которому любая нагрузка воспринимается значительно легче.

Разминка необходима для:

  • повышения эластичности и подвижности мускулатуры;
  • активации работы связок;
  • стимулирования выработки синовиальной жидкости, отвечающей за износостойкость суставов.

Данный вид мышечного разогрева снижает риск возможных травм, получаемых во время тренировочного процесса.

По окончании любого комплекса упражнений необходимо провести растяжку, которая не только плавно приводит мышечную ткань в состояние покоя, но и нормализует дыхание и сердечный ритм. Заминка, как правило, состоит из цикла простых элементов: наклонов, подтягиваний, глубоких вдохов-выдохов.

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

  • широчайшие спины;
  • трапецеидальные;
  • трицепсы;
  • бицепсы;
  • предплечья;
  • мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

  • зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
  • выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
  • начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
  • плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов – более 8-10.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

  • поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
  • наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
  • согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
  • медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
  • зафиксироваться на 1 секунду;
  • вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3 подходов по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне

Один из лучших элементов для тренировки спинной мускулатуры девушек. Упражнение нагружает плечи, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Залог хороших результатов – правильная техника. Необходимо:

  • наклонить корпус параллельно полу;
  • подтянуть к себе гриф снаряда;
  • поднять штангу на выдохе почти вплотную к прессу;
  • на вдохе опустить.

Спина в период выполнения элемента должна оставаться ровной, лопатки при подъеме сведены, пресс напряжен, локти не уходят в стороны. Количество подходов – 2-3, повторов – 10-13.

Верхний блок

Особый блочный тренажер присутствует практически в любом зале. Он позволяет качественно разработать множество видов мышц, в том числе верхний отдел спины. Основная нагрузка ложится на широчайшие, большие и круглые мышцы. Также захватываются бицепсы, задние пучки дельт и малые грудные мускулы.

Техника:

  • сесть прямо на скамью тренажера;
  • взять рукоять широким хватом;
  • слегка отклонить корпус назад и потянуть на себя ручку, доводя ее до верхней области груди;
  • плавно вернуться в исходную позицию.

Локти при выполнении элемента должны слегка уходить назад, но не в стороны, основная работа проводится именно спиной, а не руками, в нижней пиковой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Резкие рывки могут привести к травмам, поэтому упражнение выполняется плавно.

Девушкам рекомендованы 2 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Данный элемент направлен на проработку поясничных мышц. В тренажерных залах для выполнения гиперэкстензии имеются специальные снаряды под названием «римский стул», которые требуют индивидуальной настройки.

Техника:

  • встать на тренажер, расположив тазовую область на специальной подушке-основании;
  • упереться стопами в валики;
  • выпрямить корпус и скрестить руки перед собой или за головой;
  • наклониться, согнув корпус в пояснице до образования телом прямого угла;
  • плавно выпрямиться.

Новички нередко совершают ряд ошибок, которые сводят результативность гиперэкстензии к нулю:

  • слишком сильно опускаются;
  • совершают маятниковые движения;
  • выполняют упражнение по инерции, а не за счет усилий пресса;
  • сгибают колени.

Продвинутые спортсменки могут добавлять отягощения до 5 кг. Гиперэкстензию можно прорабатывать и на фитболе.

Примеры готовых программ

Тренировки спины для девушек, что в тренажерном зале, что дома, имеют ряд своих особенностей. Они, как правило, заключаются в следующем:

  • разминка перед работой на тренажерах;
  • включение в программу базовых многосоставных элементов, таких как тяги или отжимания;
  • обязательное введение в комплекс упражнений гиперэкстензии;
  • строгое выполнение всех обозначенных подходов и повторов;
  • следование правильной техники исполнения элементов тренинга;
  • обязательная растяжка после каждого силового упражнения;
  • аккуратная работа с весами;
  • заминка по окончании выполнения комплекса.

Программы для начинающих и опытных спортсменов отличаются не так сильно. Основное различие лежит в количестве сетов, весах и вариациях исполнения элементов.

Для начинающих

Прорабатывать спину новичкам достаточно один раз в неделю. Такой тренинг будет включать в себя только «базу» с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнения

Рабочая мускулатура

Подходы

Повторы

Становая тяга

Ноги, ягодицы, плечевой отдел, руки, пресс, спина

2-3

6-8

Подтягивание

Широчайшие, бицепсы, трицепсы, плечевой пояс

2-3

5-7

Гиперэкстензия

Поясничный отдел, пресс

3

12-15

Планка

Ягодицы, пресс, руки, бедра, икры и нижняя часть спины

3

15-30 секунд

Немного о планке. Это универсальное статичное упражнение, при реализации которого задействовано множество видов мышц. Выполняя его, необходимо отслеживать напряжение пресса и ягодиц, а также следить за прогибом в поясничном отделе. Начинающим спортсменкам достаточно «продержаться» в планке 25-30 секунд. Со временем этот показатель можно довести до 1 минуты.

Также девушкам стоит помнить об обязательном разогреве и заключительной мышечной растяжке.

Для опытных

Подготовленные спортсменки могут провести более интенсивную тренировку, состоящую из нескольких блоков с минимальными перерывами на отдых.

Упражнения

Рабочие мышцы

Подходы

Повторы

Блок I

Гиперэкстензия

Поясничный отдел, пресс

3-4

15-20

Подтягивания

Широчайшие, бицепсы, трицепсы, плечевой пояс

3-4

8-10

Тяга верхнего блока

Широчайшие, большие, круглые мышцы, бицепсы, трицепсы

3

10-15

Блок II

Тяга нижнего блока

Широчайшие, ромбовидные, трапеции, дельты, ноги

3

10-15

Тяга штанги в наклоне

Трапециевидные, ромбовидные и широчайшие

3

10-12

Становая тяга

Ноги, ягодицы, плечевой отдел, руки, пресс, спина

3

10-12

Блок III

Мостик

Спина, ноги, грудь, пресс, поясничный отдел

1

20-40 секунд

Шраги

Трапеции и плечевой отдел

3

10-15

Время отдыха между блоками не должно превышать 2 минут. Во время тренинга девушкам нужно отслеживать самочувствие, в случае необходимости увеличить время перерыва.

Советы профессиональных спортсменов

Оксана Богодухова, фитнес-тренер, вице-чемпионка России по фитнес-бикини 2012

Оксана рекомендует девушкам качать спину не менее одного раза в неделю, но при этом стараться избегать работы с большими весами, которые способствуют наращиванию значительного объема мышечной массы.

Маргарита Бойко, фитнес-тренер, видеоблогер

В большинстве своих видеозанятий Маргарита рассказывает, как можно проводить тренировку в условиях дома. В тренажерном зале видеоблогер советует девушкам сделать упор на работу на блочных тренажерах и штанге.

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, чемпионка мира по жиму лежа 2012, видеоблогер

Екатерина – одна из самых известных фитнес-персон российского YouTube и Instagram – рекомендует присмотреться к интенсивным круговым тренировкам. Такая работа раз в неделю не только позволит подтянуть спину и выправить осанку, но и обеспечит дополнительный эффект жиросжигания.

Полезное видео

Основные выводы

Тренированная спина – залог красоты и здоровья всего организма. Работа над мышечным корсетом не только выправляет осанку, но и гарантирует общее поднятие тонуса:

  1. Перед началом каждой тренировки требуется проводить разминку, в конце занятий необходима растяжка. Последнюю девушкам рекомендовано делать каждый раз после выполнения силового упражнения.
  2. Прокачкой спины достаточно заниматься одни раз в 7-8 дней.
  3. Базовые элементы обязательно должны входить в план тренинга, как новичков, так и более опытных спортсменов.
  4. Программу упражнения для рук можно совмещать с тренировкой спины.
  5. Атлеты с опытом могут проводить интенсивные круговые тренинги, которые обеспечат дополнительный жиросжигающий эффект.

Здоровая спина – не роскошь, а необходимость, особенно для девушек, предпочитающих обувь на высоком каблуке, поэтому тренировкам с ней, а также технике выполнения элементов следует уделять особое внимание.

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео

Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.

Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.

Как сделать правильную осанку

Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку

Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15-20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Пример упражнений для разминки:

После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.

    1. Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
      Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
      Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10-12 повторений.
    1. Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
      Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
      При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
      Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10-12 повторений.
    2. Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
      Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
      Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12-15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.

Подводим итоги

Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.

Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют. А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.

Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб , где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

  • 1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
  • 2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
  • 3. Сделайте обычный вис на перекладине

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

  • — сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
  • — делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

  • — наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
  • — опускаем бодибар ниже колен
  • — не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

  • — берем бодибар широким хватом
  • — согнутыми руками опускаем его за голову
  • — на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
  • — выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Исправляем осанку в тренажерном зале

В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным , чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину . К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома . Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

Периодически следите за своей осанкой . Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

Спите на ортопедическом матрасе , он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом . Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

Следите за своей осанкой. Будьте активны — ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!

Время на чтение: 26 мин

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

  1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
  2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .
  3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
  4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики .
  5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
  6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
  7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу .
  8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
  9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
  10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять:

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону


Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять:

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

Для обретения красивой осанки поможет супер комплекс, созданный настоящим профи. Этот комплекс упражнений составлен специально для коррекции осанки. С его помощью вы сможете укрепить мышцы и связки позвоночного столба!

Упражнения для исправления осанки

Этот комплекс составлен специально для того, чтобы с его помощью укрепить мышцы и связки позвоночного столба. Это позволит вам улучшить осанку и выглядеть более привлекательно. Первые три упражнения составляют вводную часть — она готовит мускулы спины и груди к выполнению основной части комплекса, в которой 5 упражнений.

Как устроена программа тренировок для коррекции осанки

Упражнения 1 и 2 вводной части составляют суперсет. В основной части суперсет образуют упражнения 6 и 7. С их помощью вы научитесь синхронизировать и уравновешивать работу мышц груди и спины. Выполняя упражнение 6, вы прорабатываете мелкие мышцы верхней части спины и плеч, а упражнение 7 направлено на укрепление мышц груди, расправляющих плечи.

Позвоночник — основа вашего здоровья

Позвоночный столб — без него у обычного человека не было бы шансов не то, чтобы ходить и бегать, но даже и стоять без посторонней помощи. От позвоночника к каждой мышце и к органам в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение. Задавшись целью и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера.

Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет помогают нам почувствовать себя абсолютно здоровыми, повысить жизненный тонус и иммунитет.

Автор комплекса Владимир Рыжиков, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS: «При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».

Упражнения для коррекции осанки

План тренировок. Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса (3 раза в неделю, отдых между тренировками — 1– 2 дня). Для каждого упражнения количество повторов указано индивидуально. Для новичков будет достаточно 2 подходов. Между подходами обязательно делайте перерывы по 60 секунд. Через 4–6 недель регулярных тренировок увеличьте количество подходов до трех.
Разминка. Каждую тренировку начинайте с 10 минут умеренных кардиоупражнений. Это может быть ходьба или пробежка на беговой дорожке.
Заминка. Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
Оборудование. Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале.

Вам понадобятся:

  • скамья;
  • бодибар весом 7 кг;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • фитбол;
  • тренажер для нижней кабельной тяги;
  • тренажер для верхней кабельной тяги;
  • скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп;
  • пара гантелей по 1–2 кг.

Суперсет 1

Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.

Разгибание туловища

Работают мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Встаньте на подставку тренажера для гиперэкстензии, установленную под углом 45°. Прямые ноги — на ширине плеч, колени не напряжены. Бедра плотно прижаты к подушке тренажера, находятся на уровне подушки или выше. Но не ниже! Напрягите пресс, сохраняя спину прямой, опустите верхнюю часть корпуса. Руки согните в локтях, почти под прямым углом, пальцы рук скрестите; локти стремятся к полу. Сохраняя пресс напряженным, а плечи — опущенными, усилием мышц спины медленно поднимите корпус, одновременно сводя лопатки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Держите руки согнутыми в локтях; соединяя лопатки, приведите предплечья на уровень талии. Грудная клетка расправлена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В верхнем положении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

Скручивания корпуса

Работают мышцы пресса.

Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо укрепить пресс. Это упражнение выполняется лежа на скамье, полностью повторяющей изгибы позвоночника. Лягте на нее так, чтобы поясничный изгиб приходился точно на валик скамьи. Ноги согните в коленях, стопы — вместе и упираются в платформу. Кисти рук сомкнуты перед грудью. Втяните живот; усилием мышц пресса медленно поднимайте плечи и отрывайте лопатки от скамьи. Нижние ребра тяните к бедрам. Задержитесь в таком положении на мгновение и так же медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать в полсилы.

Сведение лопаток

Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Исходное положение — стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены и также опущены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Возможно, даже появятся болевые ощущения. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

Техника упражнения: Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно — на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Вертикальная тяга в тренажере

Работают широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.

Пристегните длинную планку к тренажеру для верхней кабельной тяги. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы верхние упорные валики не касались живота. Возьмитесь за планку верхним средним хватом, поднимите плечи, полностью выпрямите торс. Опустите плечи. Сведите лопатки, одновременно сгибая руки в локтях и опуская планку тренажера ниже уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.

Техника упражнения: Опуская планку, не отклоняйте спину назад — допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.

Жим с бодибаром

Работают большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.

Лягте на скамью, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени расположены точно над лодыжками и не выходят за носки стоп. Возьмите бодибар верхним средним хватом, напрягите пресс, втяните пупок, слегка сведите лопатки, выпрямите руки в локтях, подняв бодибар примерно на уровне бюста. На вдохе опустите плечи, плавно согните руки в локтевом суставе и, соединяя лопатки, опустите бодибар к груди, на уровень солнечного сплетения. При этом максимально напрягите мышцы верхней части спины и растяните грудные мускулы. На выдохе усилием мышц груди вновь поднимите штангу над грудью, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов; интервал отдыха — 60 секунд.

Техника упражнений: Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.

Рекомендации тренера: в качестве отягощения можно взять бодибар или штангу с «блинами» весом по 1–2,5 кг. Если использовать гантели, то распределение весовой нагрузки будет неправильным, вам будет тяжело удерживать гантели на необходимой дистанции, и все усилия станут напрасными. Поднимая бодибар или штангу перед грудью, не сгибайте руки в запястьях, старайтесь сохранять их прямыми во избежание травм.

Суперсет 2

Упражнения 6 и 7 выполняются поочередно, по 1 подходу из 15–17 повторов. В результате вам нужно выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Интервал отдыха между подходами — 1–1,5 минут.

Изолированная тяга

Работают широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.

Сядьте на тренажер горизонтальной тяги. Выпрямите спину, опустите плечи, возьмитесь за рукоятки тренажера узким хватом {за наиболее близкие друг к другу сегменты рукояток}; ноги упираются в подставки тренажера. Сохраняя поясницу прямой, а плечи — опущенными, не наклоняясь, максимально разведите лопатки и подайте плечи вперед. Отведите назад максимально опущенные плечи и, сгибая руки в локтевом суставе, соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на мгновение и медленно вернитесь в исходную позицию.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.

Разведение гантелей

Работают мышцы груди и плеч.

Поднимите скамью на 30–40°. Лягте на нее спиной, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях, а колени точно над лодыжками. Напрягите пресс, втяните пупок. Возьмите гантели весом по 1–2 кг. Руки слегка согните в локтях и поднимите перед грудью. Опустите плечи, вдохните и сведите лопатки, разводя руки в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Продолжайте разводить руки, сохраняя их слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в максимально низкой точке разведения. После этого, выдыхая, усилием мышц груди сведите руки, подняв кисти перед грудью и разогнув локти (не до конца).

Техника упражнений: Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.

Горизонтальная тяга, сидя на мяче

Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Это упражнение полезно для подтяжки мышц спины и помогает избавиться от неэстетичных складок. Расположите фитбол на расстоянии 60–80 см от тренажера для нижней кабельной тяги.

Сядьте на фитбол. Cпина прямая, стопы упираются в пол, колени точно над лодыжками. Левая рука слегка согнута в локте, левая кисть упирается в левое бедро и расположена перпендикулярно его поверхности. Левое плечо опущено и зафиксировано. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажера и слегка подайте правое плечо вперед. Сохраняя корпус прямым, усилием мышц спины отведите правую лопатку максимально назад, словно стараясь прижать ее к позвоночному столбу; одновременно медленно сгибайте правую руку в локте и притягивайте правую кисть к корпусу. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение: отведите правую лопатку от позвоночника, выпрямляя правую руку и немного вытягивая правое плечо вперед. Выполните необходимое количество повторов, смените положение на противоположное {теперь рабочая рука — левая} и вновь выполните упражнение. Сделайте 3 подхода по 15–17 повторов, интервал отдыха — 1–1,5 минут.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко. Будьте спортивными вместе с!

Упражнения в тренажерном зале на исправление осанки. Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков

Формирование правильной осанки должно начинаться с детского возраста. Для этого необходимо регулярно выполнять гимнастические упражнения и воспитывать такой образ жизни в себе и в своих близких людях. Именно гимнастика дает ответ на вопрос: «Как сформировать правильную и ?».

Анатомия и физиология

Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:

  • . Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
  • . К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
  • Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Из всего вышеперечисленного именно необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.

Критерии правильной осанки

Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:

  1. Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
  2. Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
  3. Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Для предупреждения развития таких патологических осложнений или для лечения выполняйте регулярную гимнастику.

Тренировка

В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:

  • Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.

  • Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
  • Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
  • Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
  • Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
  • Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
  • Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

При выполнении любого упражнения для осанки важно контролировать положение вашей спины, она не должна быть ссутулена, согнута или скручена, только прямая и ровная.

В домашних условиях

Для обеспечения хорошей осанки не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы. . Самыми эффективными упражнениями являются:

  1. Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
  2. Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
  3. Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
  4. Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.

Заниматься собой дома – это тяжелое дело, очень трудно заставить себя что-либо сделать в свое свободное время. Именно поэтому многие выбирают спортзал и занимаются с тренером. Но если нет такой возможности, то регулярно мотивируйте себя на выполнение гимнастики хотя бы 3-4 раза в неделю. Заставляйте , так как именно в детском возрасте происходит формирование большинства привычек. В дальнейшей жизни ему это очень пригодится и позволит избежать большинство заболеваний позвоночника.

На интенсивные тренировки ваша спина может отвечать вам болью. После любого силового подхода не забывайте отдохнуть, а перед тренировкой качественно проведите разминку. Залог любой интенсивной тренировки для спины – это прогибание (выпрямление) спины, сведение лопаток и расправление плеч.

Нет нужды выполнять именно все движения, можно выбрать для себя наиболее эффективные и удобные, главное их правильно сделать. Заведите привычку контролировать положение спины (позвоночник выпрямлен, голова приподнята, лопатки сведены). Чем организм человека моложе, тем проще выпрямить и натренировать спину, особенно упражнения эффективны в детском возрасте.

Упражнения для осанки должны стать регулярными с 4-х лет, когда формируется скелет и развиваются мышцы спины. Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и метод устранения деформаций позвоночника. Правильная осанка – это привлекательный внешний вид, энергия и уверенность в себе.

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

Причины плохой осанки

К изменениям позвоночного столба приводят:


Последствия неправильной осанки

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:


Тесты на правильную осанку

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:


Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:


Комплекс упражнений в тренажерном зале


Упражнения для детей

Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.

Для подростков могут быть взяты «взрослые» несложные упражнения, с меньшим количеством подходов.

Примеры упражнений для дошкольников:


Упражнения для школьников:

  1. Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
  2. Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
  3. Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Упражнения для девушек и женщин

Упражнения для женской осанки и красивой спины направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и устранение жировых отложений в области спины. Для женщин важно привести в тонус мышцы, а не добиться проявления мускулатуры.

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:


Упражнения для юношей и мужчин

Для мужчин, мускулатура которых от природы более развита, лучшим средством для формирования здоровой осанки является турник. Упражнения на турнике не только укрепят спину, но и создадут красивый мускульный рельеф.

К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:

Комплекс Амосова

Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:


Комплекс китайских упражнений

Занятия расслабляют, развивают мышцы груди, устраняя сутулость:


Комплекс японских упражнений

Не сложные упражнения, занимающие несколько минут в день, формирующие грациозную осанку:


Комплекс упражнений из йоги

Через неделю регулярных занятий улучшиться гибкость, появиться привычка «держать» спину:


Комплекс упражнений для спины и пресса

Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс. Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.

Упражнения следующие:


Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:

Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Медицинский мяч применяется для увеличения нагрузки, усиления мышц для формирования красивой осанки:

Комплекс упражнений с гантелями

После выполнения простого комплекса упражнений, целесообразно усложнить их дополнительным весом гантелей:


«Планка» и «боковая планка» для исправления осанки

Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.

Выполняются упражнения следующим образом:

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике улучшают гибкость и снимают напряжение спины. Это важно для формирования красивой осанки.

К наиболее простым относят следующие упражнения:


Упражнения у стены


Упражнения на стуле


Упражнения растягивают грудные, шейные, трапецеидальные мышцы, увеличивая их эластичность, тем самым исправляя осанку.

Отжимание от пола

Отжимания для осанки несколько отличаются от классического варианта. Руки размещаются на полу, на ширину плеч, а ноги — на гимнастическом мяче (фитболе).

Нестабильность мяча вынуждает балансировать в процессе отжиманий. В результате укрепляются и развиваются мышцы, которые держат спину прямо.

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.

Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:


Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:


По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:

  • самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
  • общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
  • признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.

Видео об упражнениях для осанки спины

Упражнения для формирования правильной осанки у детей:

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале для девушек:

Правильная осанка делает нас визуально стройнее. А еще она помогает глубоко дышать, а значит, тратить больше энергии во время тренировок и обычных занятий. Кроме того, правильное положение позвоночника – залог качественной работы всех систем и органов организма. Те, кто не сутулятся, в целом, меньше подвержены хроническим заболеваниям и имеют более крепкую иммунную систему.

Мы привыкли думать, что если осанка испорчена с детства, во взрослой жизни уже ничего не поможет. На самом же деле, вы всегда можете укрепить мышцы и научить себя правильно ходить, стоять, сидеть. И взрослым это дается легче, чем детям, ведь они действуют более осознанно. Правда, скорректировать осанку довольно сложно. Вам потребуются специальные силовые и аэробные уроки и как минимум 3 месяца времени.

Двадцатилетним

Вам нелишним будет узнать, что даже серьезный сколиоз поддается коррекции, если взяться за дело до 27 лет. Так что прекратите жаловаться на тяжелое детство, проведенное за учебниками, и действуйте. Ваши мышцы уже достаточно развиты, но, тем не менее, заниматься силовой нагрузкой в тренажерном зале с большими весами вам пока не стоит.

Если есть нарушения осанки, сначала надо укрепить спину более мягкими средствами. В то же время, вы скучаете на уроке пилатеса. Решение есть. Вам нужны две танцевальные тренировки в стиле хип-хоп, фанк, стрит-джаз, и два занятия под названием Core.

Танцы научат вас двигаться с прямой спиной и «возвращать» лопатки в правильное положение практически из любой позиции. А еще они снимут «зажим плеч» и вы перестанете поднимать их вверх, а значит, мышцы трапеции больше не будут болеть.

Core – занятия на специальных неустойчивых платформах или полусферах Bosu. Они отлично укрепляют широчайшие мышцы спины и поперечную мышцу пресса – главные мускулы для вашей осанки. А еще занятия на неустойчивой платформе учат держать осанку в любых ситуациях и снимают нагрузку с позвоночника. Если в вашем распоряжении нет Core – занимайтесь на фитболе или платформе Power Plate.

Тридцатилетним

Если вы раньше не занимались фитнесом, начинать стоит постепенно. В этом возрасте у вас огромный потенциал для развития силы, но довольно мало времени для занятий. Поэтому стоит выбирать наиболее «экономные» программы, которые позволяют за час проработать тело от пяток до макушки.

Новичкам фитнеса стоит 2 раза в неделю по 45 минут плавать в бассейне и два раза в неделю посещать урок Pilates Matwork. Если вы привыкли ходить в фитнес-клуб пять раз в неделю, добавьте урок Боди Балет, чтобы дополнительно получить нагрузку на ноги. Прежде чем пускаться в самостоятельное плавание в бассейне, наймите тренера, чтобы он показал вам технику. Ленивое висение на бортике никак не отразиться на осанке. Лучший стиль для «выпрямления спины» — брасс.

Более продвинутые клиенты могут попробовать

Pilates Reform

– занятия в специальных тренажерах пилатес. По нагрузке они идентичны силовым урокам, но не дают осевого давления на позвоночник, а позволяют укрепить мышцы в щадящем режиме.

Сорокалетним

В этом возрасте нужно концентрироваться не на количестве занятий, а на их качестве. Вам стоит попробовать йогу. Новичкам подойдет классическая Хатха-Йога, а более «продвинутые» могут выбрать один из динамических стилей – Аштанга, Виньяса. Йогой следует заниматься три раза в неделю, чтобы достичь существенного вытяжения позвоночника. Работать лучше под руководством инструктора, по мере совершенствования можно и перейти к самостоятельным занятиям дома. Занятия йогой позволят не только скорректировать осанку, но и послужат профилактикой остеохондроза.

Дополнительно вы можете выбрать либо умеренные кардиотренировки на эллиптическом или гребном тренажере, либо плавание. Новички могут ограничиться всего одним дополнительным занятием в неделю

В любом возрасте важен постоянный контроль за осанкой. Приобретите удобную мебель для работы, поза во время сидения не должна быть напряженной. Выбирайте комфортную обувь и не забывайте подтягивать живот и приводить лопатки к позвоночнику.

В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

Для обретения красивой осанки поможет супер комплекс, созданный настоящим профи. Этот комплекс упражнений составлен специально для коррекции осанки. С его помощью вы сможете укрепить мышцы и связки позвоночного столба!

Упражнения для исправления осанки

Этот комплекс составлен специально для того, чтобы с его помощью укрепить мышцы и связки позвоночного столба. Это позволит вам улучшить осанку и выглядеть более привлекательно. Первые три упражнения составляют вводную часть — она готовит мускулы спины и груди к выполнению основной части комплекса, в которой 5 упражнений.

Как устроена программа тренировок для коррекции осанки

Упражнения 1 и 2 вводной части составляют суперсет. В основной части суперсет образуют упражнения 6 и 7. С их помощью вы научитесь синхронизировать и уравновешивать работу мышц груди и спины. Выполняя упражнение 6, вы прорабатываете мелкие мышцы верхней части спины и плеч, а упражнение 7 направлено на укрепление мышц груди, расправляющих плечи.

Позвоночник — основа вашего здоровья

Позвоночный столб — без него у обычного человека не было бы шансов не то, чтобы ходить и бегать, но даже и стоять без посторонней помощи. От позвоночника к каждой мышце и к органам в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение. Задавшись целью и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера.

Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет помогают нам почувствовать себя абсолютно здоровыми, повысить жизненный тонус и иммунитет.

Автор комплекса Владимир Рыжиков, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS: «При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».

Упражнения для коррекции осанки

План тренировок. Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса (3 раза в неделю, отдых между тренировками — 1– 2 дня). Для каждого упражнения количество повторов указано индивидуально. Для новичков будет достаточно 2 подходов. Между подходами обязательно делайте перерывы по 60 секунд. Через 4–6 недель регулярных тренировок увеличьте количество подходов до трех.
Разминка. Каждую тренировку начинайте с 10 минут умеренных кардиоупражнений. Это может быть ходьба или пробежка на беговой дорожке.
Заминка. Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
Оборудование. Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале.

Вам понадобятся:

  • скамья;
  • бодибар весом 7 кг;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • фитбол;
  • тренажер для нижней кабельной тяги;
  • тренажер для верхней кабельной тяги;
  • скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп;
  • пара гантелей по 1–2 кг.

Суперсет 1

Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.

Разгибание туловища

Работают мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Встаньте на подставку тренажера для гиперэкстензии, установленную под углом 45°. Прямые ноги — на ширине плеч, колени не напряжены. Бедра плотно прижаты к подушке тренажера, находятся на уровне подушки или выше. Но не ниже! Напрягите пресс, сохраняя спину прямой, опустите верхнюю часть корпуса. Руки согните в локтях, почти под прямым углом, пальцы рук скрестите; локти стремятся к полу. Сохраняя пресс напряженным, а плечи — опущенными, усилием мышц спины медленно поднимите корпус, одновременно сводя лопатки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Держите руки согнутыми в локтях; соединяя лопатки, приведите предплечья на уровень талии. Грудная клетка расправлена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В верхнем положении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

Скручивания корпуса

Работают мышцы пресса.

Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо укрепить пресс. Это упражнение выполняется лежа на скамье, полностью повторяющей изгибы позвоночника. Лягте на нее так, чтобы поясничный изгиб приходился точно на валик скамьи. Ноги согните в коленях, стопы — вместе и упираются в платформу. Кисти рук сомкнуты перед грудью. Втяните живот; усилием мышц пресса медленно поднимайте плечи и отрывайте лопатки от скамьи. Нижние ребра тяните к бедрам. Задержитесь в таком положении на мгновение и так же медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать в полсилы.

Сведение лопаток

Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Исходное положение — стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены и также опущены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Возможно, даже появятся болевые ощущения. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

Техника упражнения: Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно — на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Вертикальная тяга в тренажере

Работают широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.

Пристегните длинную планку к тренажеру для верхней кабельной тяги. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы верхние упорные валики не касались живота. Возьмитесь за планку верхним средним хватом, поднимите плечи, полностью выпрямите торс. Опустите плечи. Сведите лопатки, одновременно сгибая руки в локтях и опуская планку тренажера ниже уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.

Техника упражнения: Опуская планку, не отклоняйте спину назад — допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.

Жим с бодибаром

Работают большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.

Лягте на скамью, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени расположены точно над лодыжками и не выходят за носки стоп. Возьмите бодибар верхним средним хватом, напрягите пресс, втяните пупок, слегка сведите лопатки, выпрямите руки в локтях, подняв бодибар примерно на уровне бюста. На вдохе опустите плечи, плавно согните руки в локтевом суставе и, соединяя лопатки, опустите бодибар к груди, на уровень солнечного сплетения. При этом максимально напрягите мышцы верхней части спины и растяните грудные мускулы. На выдохе усилием мышц груди вновь поднимите штангу над грудью, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов; интервал отдыха — 60 секунд.

Техника упражнений: Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.

Рекомендации тренера: в качестве отягощения можно взять бодибар или штангу с «блинами» весом по 1–2,5 кг. Если использовать гантели, то распределение весовой нагрузки будет неправильным, вам будет тяжело удерживать гантели на необходимой дистанции, и все усилия станут напрасными. Поднимая бодибар или штангу перед грудью, не сгибайте руки в запястьях, старайтесь сохранять их прямыми во избежание травм.

Суперсет 2

Упражнения 6 и 7 выполняются поочередно, по 1 подходу из 15–17 повторов. В результате вам нужно выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Интервал отдыха между подходами — 1–1,5 минут.

Изолированная тяга

Работают широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.

Сядьте на тренажер горизонтальной тяги. Выпрямите спину, опустите плечи, возьмитесь за рукоятки тренажера узким хватом {за наиболее близкие друг к другу сегменты рукояток}; ноги упираются в подставки тренажера. Сохраняя поясницу прямой, а плечи — опущенными, не наклоняясь, максимально разведите лопатки и подайте плечи вперед. Отведите назад максимально опущенные плечи и, сгибая руки в локтевом суставе, соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на мгновение и медленно вернитесь в исходную позицию.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.

Разведение гантелей

Работают мышцы груди и плеч.

Поднимите скамью на 30–40°. Лягте на нее спиной, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях, а колени точно над лодыжками. Напрягите пресс, втяните пупок. Возьмите гантели весом по 1–2 кг. Руки слегка согните в локтях и поднимите перед грудью. Опустите плечи, вдохните и сведите лопатки, разводя руки в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Продолжайте разводить руки, сохраняя их слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в максимально низкой точке разведения. После этого, выдыхая, усилием мышц груди сведите руки, подняв кисти перед грудью и разогнув локти (не до конца).

Техника упражнений: Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.

Горизонтальная тяга, сидя на мяче

Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Это упражнение полезно для подтяжки мышц спины и помогает избавиться от неэстетичных складок. Расположите фитбол на расстоянии 60–80 см от тренажера для нижней кабельной тяги.

Сядьте на фитбол. Cпина прямая, стопы упираются в пол, колени точно над лодыжками. Левая рука слегка согнута в локте, левая кисть упирается в левое бедро и расположена перпендикулярно его поверхности. Левое плечо опущено и зафиксировано. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажера и слегка подайте правое плечо вперед. Сохраняя корпус прямым, усилием мышц спины отведите правую лопатку максимально назад, словно стараясь прижать ее к позвоночному столбу; одновременно медленно сгибайте правую руку в локте и притягивайте правую кисть к корпусу. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение: отведите правую лопатку от позвоночника, выпрямляя правую руку и немного вытягивая правое плечо вперед. Выполните необходимое количество повторов, смените положение на противоположное {теперь рабочая рука — левая} и вновь выполните упражнение. Сделайте 3 подхода по 15–17 повторов, интервал отдыха — 1–1,5 минут.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко. Будьте спортивными вместе с!

Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.

Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.

Как сделать правильную осанку

Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку

Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15-20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Пример упражнений для разминки:

После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.

    1. Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
      Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
      Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10-12 повторений.
    1. Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
      Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
      При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
      Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10-12 повторений.
    2. Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
      Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
      Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12-15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.

Подводим итоги

Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.

Предыдущая статья: Инновационные методы обучения плаванию в деятельности инструктора по физической культуре доу Как научиться плавать по-собачьи Следующая статья: Сметанина Раиса. Спортивная биография. Раиса сметанина — биография, информация, личная жизнь Сколько лет раисе сметаниной

Топ-10 упражнений для женщин в тренажерном зале

Женскими считаются те упражнения в тренажерном зале, которые особенно эффективны для формирования красивых женственных форм. Однако, это не означает, что мужчинам они противопоказаны. Это значит, что именно на эти упражнения необходимо обратить представительницам прекрасного пола, посещающим спортзал. И не более того.

Итак, представляем вам 10 основных упражнений, которые сделают вас еще привлекательнее и сексуальнее.

10 место

Сгибание ног на тренажере – с его помощью можно хорошо проработать заднюю поверхность бедра. Упражнение довольно простое в выполнении, и не сделает ваши ноги, как у качков.

9 место

Сведение ног на тренажере – для тренировки внутренней поверхности бедра. Весьма полезное упражнение, т.к. именно эту часть тел довольно сложно прокачать. Это же упражнение комплексно тренирует и интимные мышцы, улучшая качество интимной жизни.

8 место

Голень, стоя на подставке – для проработки икроножных мышц, делая их еще красивее. Женщины поймут!

7 место

Тяга верхнего блока за голову – простое, но очень действенное упражнение, прорабатывающее мышцы спины, которая, в свою очередь, подчеркнет тонкую талию. 

6 место

Тяга горизонтального блока – улучшает осанку и «распрямляет» спину. Ведь мы все знаем, как правильная осанка влияет на красивую фигуру.

5 место

Скручивания на наклонной скамье – эффективное и простое упражнение, отвечающее за красоту пресса.

4 место

Разводы рук с гантелями лежа – очень полезное упражнение для подтяжки груди. Упражнение хорошо тем, что, приводя в тонус грудные мышцы, оно не накачивает руки. Благодаря этому же упражнению можно немного увеличить размер груди.

3 место

Французский жим с гантелями стоя – занимает почетное третье место. Хорошо прорабатывает заднюю поверхность рук, предупреждая обвисание кожи.

2 место

Становая тяга с гантелями – тренирует поясницу, заднюю поверхность бедра и ягодицы одновременно. Это упражнение – must have к выполнению каждой женщиной!

1 место

Выпады с гантелями – золотая медаль нашего хит-парада. Благодаря нему ваши ягодицы станут округлыми и сексуальными.


Итак, все вышеперечисленные упражнения довольно просты в выполнении, и направлены на все группы мышц, которые необходимо регулярно прорабатывать. Можно добавить к этому списку и кардиотренировки, которые помогут сжечь ваш жир и слегка подсушить ваше тело.

Упражнения спины для женщин и мужчин

Правильная осанка и мускулистая спина – залог здоровья и эстетичного внешнего вида как женщин, так и мужчин. Для прокачки мышц этой зоны необходимо обзавестись парочкой гантелей, ведь наиболее эффективны упражнения с отягощением. Тренировку можно проводить новичкам как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для достижения быстрого результата важно делать тренировку ежедневно с максимальной интенсивностью.

Упражнения для мышц спины женщинам и мужчинам

Тренировка спины позволяет прокачать трапециевидную (дающую зоне толщину), широчайшую (визуально сужающую талию) мышцу и выпрямители. Перед началом занятий необходимо определиться с преследуемыми от них целями (увеличение массы или сушка мышц), отчего в последствии будет зависеть число повторений и интенсивность упражнений.

Новичкам рекомендуется делать по 10-12 повторов упражнений для того, чтобы запомнить правильную технику выполнения. Первые занятия можно выполнять или без отягощения, или с легкими гантелями (пустым гифом). Нагрузку и интенсивность следует наращивать постепенно, совершая на каждой последующей тренировке больше повторений, а также увеличивая отягощение.

Упражнения в домашних условиях


Упражнения спины для женщин в домашних условиях позволяет прорабатывать все мышечные группы, помогая избавляться от накопившегося жира в этой области и придавая зоне рельефные формы. Каждое упражнение комплекса тренировки необходимо прорабатывать поочередно, совершая 10-25 повторений в 3 подхода, в зависимости от начального веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует начинать с 10 повторов упражнения, стараясь на каждой последующей тренировке сделать на 2 раза больше, постепенно увеличивая нагрузку. Между подходами допустим 40 секундный перерыв, а между упражнениями 1 минута.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин:

  • Взять отягощение 0,5-1 кг. Ноги на ширине плеч, корпус прямой. Прогибаться в пояснице назад, плавно опуская руки вниз. Вернуться в начально положение.
  • Стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Гантели положить на пол спереди себя. Присесть, сгибая ноги в коленях и взяв гантели прямым хватом. Вернуться в первоначальное положение.
  • Ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед. В вытянутых ровно перед собой руках гантели. Медленно, согнуть руки в локтях, касаясь гантелями подмышек.
  • Правую ногу согнуть в колене и поставить на скамью или диван без подлокотников. Упор на правую руку, спина прямая. Прямым хватом взять в расправленную левую руку гантель, немного опустив плечо. Поднимать левую руку с гантелью как можно выше. Поменять позицию на другую руку.
  • Ноги вместе, корпус наклонить вперед так, чтобы тазобедренные суставы образовали прямой угол относительно пола. Руки выпрямлены, опущены вниз с гантелями. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди. Затем разводим руки с гантелями в обе стороны, снова сводим их под грудью и опускаем вниз.

Упражнения на спину для мужчин в домашних условиях:

  • Подтягивания. Наиболее эффективная тренировка для прокачки широчайших мышц (крыльев), при условии выполнения упражнения широким хватом. Если хват узкий, то прокачиваются мышцы шеи (трапеции).
  • Отжимания. Для тренировки мышц спины, а не трицепса необходимо поставить руки широко, ладонями и носками упереться в пол. Делать отжимания медленно, держа спину ровно. Увеличить нагрузку можно совершая хлопки или же отрывая одну ногу от пола.
  • Разведение рук в стороны. Лежа на животе, сомкнув лопатки. Разводить руки в стороны, не касаясь пола.
  • Поочередное поднятие рук и ног. Лечь на живот, выпрямить конечности. Поочередно поднимать левую ногу одновременно с правой рукой и наоборот. Ладони и ступни не должны касаться пола.
  • Гиперэкстензия обратная. Лечь на диван или лавку без подлокотников, упираясь тазовыми косточками в ее край. Руками держаться за края дивана (лавки). Не спеша опускать выпрямленные ноги вниз, не касаясь пола.
  • Наклоны. Ноги на ширине плеч. Наклонять корпус вперед, немного согиная колени, позвоночник должен быть выпрямленным. Для максимальной эффективности тренировки лучше взять в руки гантели.

Тренировка для мужчин предполагает выполнение каждого упражнения 20-25 раз в 3 подхода.

Программа для мышц спины в тренажерном зале


Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин:
  • Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, альтернатива подтягиванию.
  • Тяга на тренажере. Рекомендуется данная тренировка новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы.
  • Тяга гантели одной рукой. Корпус должна быть параллельна полу. Упор на левую руку и колено левой ноги. Правая рука с гантелью опущено вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины, не разворачивая тело.
  • Тяга нижнего блока. Данная тренировка является альтернативой тяги штанги. Рекомендуется заниматься на данном тренажере в конце тренировки для закрепления прокачки всех мышц.

Для похудения, сушки мышц и сжигания жира необходима высокоинтенсивная тренировка, предполагающая частые повторения и кратчайшее время отдыха.

Тренировка спины на массу предполагают небольшое число повторений упражнений с отягощением (гантелями, гирями).

Программа для мышц спины женщинам в тренажерном зале:

  • Растяжка. Встать рядом с тренажером, взявшись за него одной рукой. Развернуть медленно корпус в противоположную сторону.
  • Лечь на скамью, взять отягощение, слегка согнуть руки в локтях. Плавно развести руки в стороны, задержаться на пару секунд, медленно вернуться в начальную позицию.
  • Сесть прямо на тренажер «Бабочка». Прижать затылок и спину к тренажеру. На вдохе свести руки перед собой, напрячь грудные мышцы. Задержаться на пару секунд и на выдохе медленно вернуться в начальное положение.
  • Ноги на ширине плеч. Взять в левую руку отягощение, плавно опуститься к левой ноге, немного согнув колени. Спина ложна быть прямая. Вернуться в начальное положение, повторить упражнение с другой рукой.

Видео урок для начинающих

Видео — тренировка мышц спины:

И помните, что любая тренировка начинается и заканчивается с растяжки. Комплекс для начинающих здесь: 

Загрузка…

Рандомизированное контролируемое исследование по изучению влияния езды на симуляторе лошади на боли в пояснице, морфологические изменения и мускулатуру туловища у пожилых женщин

Medicina (Каунас). 2020 ноя; 56 (11): 610.

Чанг-Джу Ким

2 Кафедра физиологии, Медицинский колледж, Университет Кён Хи, Сеул 02447, Корея; [email protected]

2 Кафедра физиологии, Медицинский колледж, Университет Кён Хи, Сеул 02447, Корея; rk.ca.uhk @ ujgnahc

Поступила в редакцию 09.10.2020; Принято 12 ноября 2020 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Предпосылки и цели: Исследования влияния программы симулятора верховой езды (ERS) на боль в спине, выравнивание позвоночника и изокинетические моменты у субъектов с хронической болью в пояснице (CLBP) остаются ограниченными.Целью этого исследования было проанализировать изменения у пожилых женщин с ХПН, участвующих в программе ERS. Материалы и методы: Все 80 участников были женщинами в возрасте 61–84 лет, которых случайным образом распределили либо в контрольную группу (CON), либо в группу ERS (ERSG). Упражнения ERS выполнялись в течение 12 недель (три раза в неделю). Степень боли измерялась с помощью индекса инвалидности Освестри и визуальной аналоговой шкалы. Состав тела и выравнивание позвоночника измеряли с помощью биоэлектрического импеданса и растровой стереографии.Изокинетические моменты разгибателей и сгибателей туловища измеряли до и после периода тренировки. Результаты: ERSG показал значительное уменьшение боли в спине по сравнению с CON. Было отмечено значительное снижение уровня жира в ERSG, хотя не было показано различий в отношении мышечной массы. Однако в ERSG наблюдался повышенный базальный уровень метаболизма (BMR). Выравнивание позвоночника в ERSG значительно улучшилось. Пиковые моменты разгибателя туловища в ERSG также были значительно увеличены. Заключение: Можно сделать вывод, что упражнения ERS могут уменьшить жир и улучшить силу разгибателей туловища за счет увеличения BMR, что приведет к лучшему выравниванию позвоночника и уменьшению боли в спине у пожилых женщин с CLBP.

Ключевые слова: симулятор верховой езды на лошадях, боль в спине, пожилые женщины, выравнивание позвоночника, изокинетический момент

1. Введение

Более 70% населения в целом испытывают боль в пояснице (LBP) хотя бы один раз за продолжительность жизни человека [1].Не будет преувеличением сказать, что с возрастом LBP становится более хронической. Причина заключается в уменьшении мышечной массы, поддерживающей позвоночник, который действует как опора для туловища. Когда к этому добавляется малоподвижный образ жизни, LBP еще больше ухудшается [2]. Отсутствие физической активности считается ведущим фактором риска, который ослабляет мышцы, связанные с позвоночником [3]. Все больше и больше пациентов страдают от LBP из-за нездоровых привычек, включая плохую осанку и малоподвижный образ жизни, особенно среди пожилых людей.Согласно многочисленным исследованиям, около 80% пожилых людей в учреждениях длительного ухода страдают от сильной скелетно-мышечной боли, при этом треть из них страдает LBP. Более того, они не получают надлежащего лечения, потому что их состояние часто занижается [4]. В частности, женщины, которые не занимаются регулярно физическими упражнениями, чаще страдают LBP и расстройствами, связанными с поясничным отделом, из-за ослабленной опорно-двигательной системы [5,6]. Кроме того, неправильная осанка и боль из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом приводят к дальнейшим деформациям в выравнивании позвоночника.[7]. Лордоз, кифоз, сколиоз и перекрут таза — это деформации нормального положения позвоночника. Выравнивание таза и поясничных позвонков влияет на другие части тела, что может привести к еще большим проблемам со здоровьем. Чем дольше LBP остается без лечения, тем серьезнее он может повлиять на человеческий организм, а также на пожилых людей. Такое состояние называется хронической болью в пояснице (ХБН) [8,9].

Среди различных терапевтических упражнений для лечения ХЛБП, упражнения для лошадей были признаны для лечения травм спинного мозга или ХБП [10].Конные упражнения включают движения лошади, которые способствуют разъединению туловища и таза, что приводит к корректирующим результатам или контролю позы [11,12]. Более того, поскольку упражнения для лошадей могут улучшить стабильность поясничного и тазового суставов, их можно рассмотреть для включения в упражнения для стабилизации кора, а также в программы клинической реабилитации для пациентов с хронической болезнью легких. Такие упражнения могут улучшить системы моторного контроля и нервно-мышечную функцию для предотвращения травм позвоночника [13]. Исследования показали, что движения лошадей помогли пациентам улучшить постуральную координацию туловища, улучшить двигательную функцию и увеличить расход энергии [14].Недавно был разработан симулятор верховой езды (ERS), который работает как лошадь [15]. Было показано, что использование ERS приводит к усилению мышечного сокращения [16] и улучшению баланса, подвижности и характера походки, что может быть вызвано изменениями гормональной и церебральной активности у пожилых людей [17]. Другое исследование показало улучшение вертикальной осанки за счет задействования определенных мышц, ответственных за такое поддержание [18]. Кроме того, постоянные корректировки, в основном за счет более сильных мышц живота, поясницы и таза, привели к улучшению постурального баланса и контроля [19,20].

Тем не менее, в нескольких исследованиях изучалось применение ERS для лечения пожилых пациентов с хронической болезнью легких. ERS может принести пользу пациентам с CLBP, но информации о его возможном уменьшении боли в мускулатуре туловища и морфологических свойствах, включая состав тела и выравнивание позвоночника у пожилых людей, отсутствует. Насколько нам известно, не было исследований, в которых оценивалась бы способность систематической программы ERS влиять на боль, сокращения мышц туловища и выравнивание позвоночника, отвечающее за стабильность пояснично-крестцового отдела.Таким образом, мы провели простое слепое рандомизированное контролируемое исследование на пожилых женщинах с ХЗПН для изучения эффектов программы ERS.

2. Материалы и методы

2.1. Пациенты

Восемьдесят пациентов с ХБПН добровольно приняли участие в этом рандомизированном контролируемом исследовании. Это исследование проводилось в соответствии с принципами Хельсинкской декларации и получило одобрение институционального комитета по этике (со 2 октября 2018 г. по 1 октября 2019 г .; 2-7001793-AB-N-012018116HR). Перед включением в исследование все субъекты подписали форму информированного согласия.Испытуемыми были пожилые женщины со средним возрастом 71,77 ± 6,55 года, проживающие в Сеульской башне для пожилых людей в Корее, которые были заинтересованы в использовании ERS. Это исследование было специально направлено на набор людей с хроническим болевым синдромом, которые не тренировались регулярно в течение как минимум 6 месяцев. У человека диагностировали ХБП, если БПЛА сохранялась в течение 6 месяцев или более без известной патологической основы, такой как неврологические причины или БПЛА, вызванная травмой. Женщины, перенесшие какие-либо операции на позвоночнике, страдали тяжелыми нарушениями опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистыми осложнениями.Слабоумие, которое может затруднить ответ на вопросник; проходили лечение или принимали какие-либо лекарства, которые могут повлиять на физическое состояние; наличие синдромов фибромиалгии или любых противопоказаний к реабилитации (инфекция, лихорадка, гипотиреоз, рак или другие системные заболевания) также были причинами исключения [18]. Любые противовоспалительные препараты, обезболивающие, антикоагулянты, миорелаксанты или антидепрессанты, принимаемые за неделю до начала исследования, также были основанием для исключения.Перед началом исследования детали всех процедур были подробно объяснены испытуемым, которых затем попросили ответить на анкеты, включая вопросы по демографии, визуальной аналоговой шкале (VAS) и индексу инвалидности Освестри (ODI).

Первоначально 84 участника были отобраны для определения их права на участие в исследовании. На протяжении всего исследования один предмет был исключен по личным причинам. Другой субъект из группы симуляторов верховой езды (ERSG) уволился на этапе оценки, а два субъекта из контрольной группы (CON) не смогли остаться до этапа последующего наблюдения.В итоге в исследовании приняли участие 80 человек. Эксперт объяснил, что испытуемые должны были сидеть на симуляторе лошади, наблюдая за экраном в течение 30 минут в день в течение 12 недель (3 раза в неделю), но они не знали, может ли симулятор двигаться, пока не распределились по группам. Затем они были распределены с использованием таблиц случайных чисел и получили идентификационные номера при приеме на работу. Участники были случайным образом распределены по CON ( n = 40) или ERSG ( n = 40). Чтобы препятствовать общению между ERSG и CON, субъекты были классифицированы в соответствии с местами их проживания, где ERSG отправлялся в реабилитационную лабораторию утром, а CON — днем.В начале программы только ERSG осознала, что симулятор лошади двигается. Полные характеристики исследования представлены в.

Таблица 1

Физические характеристики участников на исходном уровне.

Переменные (Единицы) Группы
CON ( n = 40) ERSG ( n = 40) p -значение
Возраст (г) 72.05 ± 6,82 71,50 ± 6,34 0,732
Высота (см) 159,96 ± 7,92 161,30 ± 8,74 0,410
Масса (кг) 64,03 ± 9,38 60,23 ± 6,88 0,363
Масса мышцы (кг) 42,75 ± 6,91 42,98 ± 5,72 0,063
Масса жира (кг) 18,44 ± 4,20 17,41 ± 4,94 0,348
Процент жирности (%) 27.23 ± 5,01 27,35 ± 6,16 0,840
История LBP (месяц) 22,10 ± 7,47 23,61 ± 8,47 0,550

2.2. План эксперимента

Все участники ответили на анкету, составленную самими участниками, которая включала ВАШ и ODI, которые измеряют степень боли в пояснице при нахождении в удобной и активной позе [21]. Программа ERS была разработана на основе предыдущих исследований [15,22].Симулятор конного спорта (FORTIS 101, Daewon, Corp., Сеул, Корея) имел высоту 1,7 м, вес 315 кг, ширину 580 мм, длину 1900 мм и был разработан для механического воспроизведения движений реальной лошади. Упражнение ERS было изменено и дополнено, чтобы удовлетворить участников этого исследования. ERSG тренировался на тренажере конного спорта по 30 минут на тренировку, 3 дня в неделю, в течение 12 недель. Пока участники ERSG тренировались на лошади, участники CON сидели на лошади и смотрели видео с монитора.

Программа ERS включала 8 минут разминки, 15 минут упражнений и 7 минут отдыха. Чтобы предотвратить травмы, все участники перед вмешательством сделали растяжку стоя и научились кататься на симуляторе лошадей. После посадки в тренажер участники ходили в течение 3 минут в качестве предварительного упражнения перед фактическим упражнением. Во время программы ERS исследователи наблюдали за участниками со стороны и помогали им принять правильную позу. После фактического упражнения участники снова пошли в течение 2 минут и закончили растяжкой на земле.

Как правило, интенсивность упражнений ERS зависит от движения лошади (т. Е. Работы ног реальной лошади), которое классифицируется как ходьба, рысь, галоп и галоп. Схема ходьбы лошади представляет собой вначале четырехтактную скорость ходьбы 6 км / ч. Прежде чем скорость ходьбы увеличится, порядок движений ног лошади следует по схеме: левая задняя нога — левая передняя нога — правая задняя нога — правая передняя нога. Когда скорость достигает критической точки, она меняется на двухкратную при скорости 15 км / ч, при которой диагональные ноги лошади движутся одновременно.Рысь подразделяется на сидячую и восходящую рысь. Сидячая рысь включает в себя рысь с прикрепленными к седлу бедрами, тогда как восходящая рысь включает подъем ягодиц в седле, чтобы соответствовать верхнему и нижнему ритму лошади, заставляя лошадь бежать с большей живостью за счет уменьшения массы тела всадника во время рысью. По мере увеличения скорости галоп со скоростью 24 км / ч переходит от неуравновешенного триплетного движения к галопу; то есть максимальная скорость галопа около 60 км / ч.В этом исследовании использовалась интенсивность между ходьбой и галопом с учетом способности пожилых женщин к равновесию и устойчивости. Сначала участники начали ходить на тренажере лошади в течение 15 минут в течение недель 1–4. Целью обычной ходьбы было приспособиться к движению машины и лошади. В течение 5–8 недель участники ходили 10 минут рысью в течение 5 минут на симуляторе лошади. Целью этого периода было улучшение нервно-мышечного контроля и поддержание баланса. В течение недель 9–12 участники выполняли от рыси от 10 минут до галопа в течение 5 минут на тренажере лошади.Целью этого периода было укрепление основных мышц позвоночника, таза и ног. Реабилитационные программы и продолжительность поездок в программе этого исследования были основаны на ранее опубликованных исследованиях [15,23,24] и использовались для управления состояниями CLBP и предотвращения повторных травм [25].

2.3. Измерение боли в спине

Для измерения уровня боли в исследовании использовались ВАШ для определения переменных, связанных с движениями тела, болью в ночное время, болью в положении лежа или стоя и напряжением в пояснице.Испытуемые оценивали боль в спине по биполярной шкале. Масштаб отображен в прямоугольной рамке (10 см × 5 см). Диапазон начинался с отсутствия боли при «0» до сильной боли при «10». Испытуемые отмечали уровень боли по шкале, и для получения числовой оценки накрывали ее прозрачным листом. Затем испытуемые заполняли анкету ODI, в которой оценка основывалась на 100 процентных пунктах [21]. ODI часто используется для измерения состояний позвоночника [26,27] и включает десять частей, которые измеряют уровень боли и степень ее влияния на различные виды физической активности.Испытуемые взяли ODI, который был переведен на корейский язык во время консультации со своим врачом. Вопрос о сексуальной жизни был опущен в корейской версии ODI. Анкета — это надежный и действенный способ оценки функциональной способности людей с заболеваниями позвоночника [28]. Психологи оценивали испытуемых в начале и в конце исследования [29]. Α Кронбаха, представляющий внутреннюю согласованность, был рассчитан для измерения надежности ODI. Коэффициент Кронбаха по VAS и ODI в этом исследовании был равен 0.877 и 0,885 соответственно.

2.4. Измерения изокинетических моментов

Изокинетический динамометр (HUMAC ® / NORM TM Testing and Rehabilitation System, CSMi, Stoughton, MA, USA) использовался в соответствии с протоколом для оценки разгибания и сгибания туловища (TEF) [30 ]. В тесте TEF испытуемые ставили ступни на подножку модуля TEF так, чтобы пятки упирались в пяточные чашки. Высота отснятого материала согласовывалась до тех пор, пока длина резиновой прокладки не стала равной 3.На 5 см ниже вершины гребня подвздошной кости для совмещения их вертикальной оси с помощью динамометра для регулировки. Тазовый пояс фиксировали вокруг верхних передних верхних ости подвздошной кости. Высота подколенной подушечки располагалась относительно задней части надколенника, а нижняя часть тела удерживалась на месте подколенной, большеберцовой и бедренной подушечками с небольшим изгибом в коленях. Спину испытуемых помещали на крестцовую подушечку, в которой регулировочное колесо производило движения вперед и назад таким образом, чтобы указатель находился в центре оси вращения.Чтобы нижняя конечность не выступала вперед, ноги были закреплены на месте для проведения теста TEF. Нога была зафиксирована на месте двумя подушечками, которые выровняли нижнюю и верхнюю части ноги с верхней и нижней частями надколенника. После совмещения этих колодок рычаг был заблокирован. Чтобы зафиксировать верхнюю часть тела в фиксированном положении, к груди была прикреплена подкладка, когда испытуемые брались за ручки для дополнительной устойчивости. Нижняя часть грудной подушки соответствовала нижнему углу лопатки и располагалась параллельно подушечке лопатки.Испытуемые выполнили 4 максимальных разогрева и 5 максимальных тестовых испытаний при 30 ° / с и 60 ° / с, соответственно, в результате чего был достигнут максимальный крутящий момент. Затем испытуемые выполнили 4 максимальных разогрева и 15 максимальных тестовых испытаний со скоростью 120 ° / с, в результате чего был достигнут максимальный крутящий момент. Между тестами было дано 60 секунд отдыха под наблюдением одного эксперта-исследователя.

2.5. Морфологические измерения

Во-первых, для измерения состава тела Inbody 230 (Biospace Co., Ltd., Сеул, Корея) использовался с методом анализа биоэлектрического импеданса.Испытуемые удаляли металлические предметы, носки или другие предметы, которые могли создавать помехи для электрического тока, прежде чем попасть на устройство. Испытуемые держались за ручки и стояли неподвижно в течение 3 мин. Перед каждой оценкой испытуемые воздерживались от еды, питья и физических упражнений в течение 4, 12 и 7 дней соответственно. Испытуемые также аннулировали за 30 минут до каждой оценки [29]. Во-вторых, позвоночное образование является трехмерным (3D) и состоит из коронковой, сагиттальной и поперечной плоскостей. Поэтому для исследования выравнивания позвоночника использовался анализатор трехмерных изображений.Formetric III 4D (Diers International GmbH, Шлангенбад, Германия) использовался для фотограмметрической записи формы позвоночника с помощью процесса стереографии в виде растрового изображения. Это обеспечило точное трехмерное изображение задней поверхности [31,32]. Он проецирует горизонтальные линии на спине пациентов. Когда световой растр наблюдается из точки, отличной от проекции, искажения линий показывают данные о форме. Поскольку световые линии одновременно проецируются и регистрируются одновременно, время для измерения поверхности составляет примерно 0.25 с. Formetric III 4D выполняет автоматическую локализацию анатомических ориентиров на задней поверхности. Примером этого может быть остистый отросток позвонка C7 (выступающий позвонок (VP)) или левая и правая ямочки в области таза (задняя верхняя подвздошная ость), показанные на рис. Используя эти точки, производят сагиттальный профиль и контур спины [33].

Растровый стереографический анализ выравнивания позвоночника. ( A ) Дисбаланс туловища, который рассчитывали по выступающему позвонку (VP), средней точке ямочки (DM), левой ямке (DL) и правой ямке (DR).( B ) Наклон багажника. ( C ) Наклон и скручивание таза (погрешность оси), позволяющие рассчитать вращение поверхности и боковое отклонение. ( D ) Кифотический угол между VP и точкой перегиба (ITL) и лордотический угол между ITL и DM.

Всех пациентов попросили встать на пластину, снять рубашки, спустить нижнее белье так, чтобы был виден копчик, и встать в естественном положении, расставив руки по бокам, чтобы сфотографировать спину.В ходе этого процесса оценивались дисбаланс туловища (наклон туловища), наклон туловища, наклон таза, перекрут таза, вращение поверхности, вращение туловища, боковое отклонение или искривление позвоночника, кифотический угол грудных позвонков и лордотический угол поясничных позвонков. .

2.6. Статистический анализ

Microsoft Excel (Microsoft, Редмонд, Вашингтон, США) использовался для анализа данных, выраженных как среднее ± стандартное отклонение (SD). Размер выборки определялся с помощью G * Power v.3.1.9.4, учитывая априорный размер эффекта f 2 ( V ) = 0,295 (эффект среднего размера), вероятность ошибки α = 0,05 и мощность (вероятность ошибки 1-β) = 0,95. Был рекомендован размер выборки 80, и текущая выборка этого исследования включала 80 участников. Величина эффекта рассчитывалась согласно шкале Коэна d, , которая равна средней разнице групп, разделенной на объединенное стандартное отклонение. Программа SPSS (версия 22.0; IBM Corp., Армонк, Нью-Йорк, США) использовалась для выполнения всех статистических анализов, а тест Шапиро-Уилка использовался для проверки распределения данных.Различия между группами наблюдались с помощью U-критерия Манна-Уитни до сравнения групп. Тест дисперсионного анализа (ANOVA) использовался для оценки значимых различий между группами на исходном уровне, а 2 × 2 (группа, время и взаимодействие группы по времени) использовалось для оценки эффектов вмешательства. Тест ковариационного анализа (ANCOVA) использовался для определения разницы между группами, если было взаимодействие между группой и временем (до и после). Для сравнения ERSG и CON.Сравнение ERSG и CON служило межгрупповым фактором, а исходное значение и неделя 12 было внутригрупповым фактором. Δ% был получен путем дополнительного анализа переменных между временами. Для всех анализов уровень значимости был установлен на уровне p ≤ 0,05.

3. Результаты

3.1. Влияние упражнений ERS на боль в спине

Как показано на, показатели VAS и ODI в CON не улучшились, но показали значительные изменения в ERSG. Δ% балла по ВАШ в CON увеличился на 5.06%, тогда как в ERSG этот показатель снизился на 71,45% (данные не показаны). Δ% показателя ODI в CON увеличился на 3,93%, тогда как в ERSG снизился на 59,79% (данные не показаны). ANCOVA показал, что показатели VAS и ODI в ERSG были значительно снижены в последующий период по сравнению с CON (F = 184,428, p <0,001 и F = 370,083, p <0,000, соответственно). Эти изменения показывают, что эффекты упражнений ERS привели к более значительному облегчению боли в спине при повседневной деятельности.

Таблица 2

Сравнение степени тяжести боли в спине.

Позиции Время
(T)
Группа (G) ANOVA ( p -значение)
CON ( n = 40) ERSG ( n = 40 ) G T G × T
VAS Pre 7,27 ± 1,52 7,35 ± 1,63 0,001 0,001 0.001
Столб 7,64 ± 1,31 2,10 ± 2,54
ODI Pre 43,98 ± 6,58 44,31 ± 6,68 0,001 0,001 0,001
Столб 45,71 ± 8,04 17,82 ± 4,66

3.2. Влияние упражнений ERS на разгибатели и сгибатели туловища

Как показано на рисунке, хотя все изокинетические моменты при всех угловых скоростях в CON имели тенденцию к уменьшению, эти переменные в ERSG увеличились.В частности, Δ% разгибателя туловища при 30 ° / с в CON уменьшилось на 13,66%, но увеличилось на 7,14% в ERSG (данные не показаны). Хотя Δ% сгибателей туловища при 120 ° / с в CON уменьшилось на 2,61%, оно увеличилось на 14,78% в ERSG (данные не показаны). % Разгибателя туловища при 60 ° / с и 120 ° / с в CON снизилось на 12,91% и 13,51% соответственно, а в ERSG увеличилось на 3,09% и 30,15% соответственно (данные не показаны). ANCOVA также показал, что переменные разгибателя туловища при 30 ° / с, 60 ° / с и 120 ° / с в ERSG были значительно выше, чем в CON (F = 13.247, p <0,000, F = 5,761, p = 0,019 и F = 20,757, p <0,000 соответственно). Более того, упражнения ERS значительно увеличили сгибатель туловища на 120 ° / с (F = 15,311, p <0,000). Таким образом, было показано, что упражнения ERS включают большее количество упражнений, которые могут усилить сократительные свойства разгибателя туловища. Более того, наблюдались значительные взаимодействия при всех угловых скоростях.

Таблица 3

Сравнительные результаты изокинетических пиковых моментов от разгибателя и сгибателя туловища.

Элементы (единицы) Время
(T)
Группа (G) ANOVA ( p -значение)
CON ( n = 40) ERSG ( n = 40) G T G × T
Разгибатель туловища при 30 ° / с (Нм) Pre 120,03 ± 48,36 128,20 ± 42,13 0,030 0,373 0,002
Почта 103.63 ± 49,62 137,35 ± 44,23
Сгибатель туловища при 30 ° / с (Нм) Pre 140,03 ± 43,45 139,73 ± 28,08 0,486 0,441 0,061
Столб 136,55 ± 45,63 147,98 ± 32,62
Разгибатель туловища при 60 ° / с (Нм) Pre 112.30 ± 38,27 117,25 ± 47,37 0,133 0,203 0,036
Столб 97,80 ± 43,58 120,88 ± 51,46
Сгибатель туловища при 60 ° / с (Нм) Pre 128,90 ± 46,87 145,38 ± 35,82 0,052 0,782 0,842
Почта 127,83 ± 43,02 145.20 ± 31,28
Разгибатель туловища при 120 ° / с (Нм) Pre 79,20 ± 39,17 83,00 ± 33,03 0,015 0,073 0,001
Столб 68,50 ± 41,46 108,03 ± 54,56
Сгибатель туловища при 120 ° / с (Нм) Pre 102,35 ± 46,71 124.50 ± 39,67 0,001 0,011 0,001
Почта 99,68 ± 48,26 142,90 ± 43,66

3.3. Влияние упражнений ERS на композицию тела

Как показано на рисунке, исходные факторы у субъектов как CON, так и ERSG показали однородность. Группы показали разные результаты, за исключением мышечной массы. Масса тела, жировая масса и процентное содержание жира в CON увеличились, тогда как в ERSG снизились.ANCOVA показал, что переменные массы тела, массы жира и процентного содержания жира в ERSG были значительно ниже, чем в CON (F = 15,348, p <0,000, F = 19,376, p <0,000 и F = 13,750, p <0,000 соответственно), а BMR в ERSG был значительно выше, чем в CON (F = 16,663, p <0,000). Это показывает, что упражнения ERS могут привести к снижению уровня жира без изменения мышечной массы у пожилых женщин. Более того, упражнения ERS эффективно улучшают базальную скорость метаболизма.

Таблица 4

Сравнительные результаты телосложения участников.

Пункты (единицы) Время (T) Группа (G) ANOVA ( p -значение)
CON ( n = 40) ERSG ( n = 40) G T G × T
Масса (кг) Pre 64,03 ± 9,38 61,42 ± 7,90 0.061 0,314 0,002
Столб 64,64 ± 9,04 60,23 ± 6,88
Масса мышцы (кг) Pre 42,75 ± 6,91 42,98 ± 5,72 0,667 0,002 0,123
Столб 41,65 ± 6,64 42,60 ± 6,06
Масса жира (кг) Pre 18.44 ± 4,20 17,41 ± 4,94 0,009 0,305 0,001
Столб 20,38 ± 4,80 16,31 ± 4,52
Процент жира (%) Pre 27,23 ± 5,01 27,35 ± 6,16 0,080 0,001 0,001
Почта 31,62 ± 6,16 27,33 ± 6.43
BMR (ккал / день) Pre 1261,30 ± 149,25 1238,09 ± 127,86 0,962 0,048 0,001
Столб 1248,47 ± 145,06 1274,58 ± 129,66

3.4. Влияние упражнений ERS на выравнивание позвоночника

Были некоторые взаимодействия между группой и временем (до и после), как показано на.Поэтому мы выполнили ANCOVA. Наклон ствола и дисбаланс в CON были одинаковыми до и после времени. С другой стороны, наклон туловища и дисбаланс в ERSG были значительно уменьшены по сравнению с CON (F = 14,210, p <0,001 и F = 10,925, p = 0,001, соответственно). Такая тенденция была обнаружена в наклонах таза, кифотическом и лордотическом углах, и их различия были статистически значимыми (F = 13,364, p <0,001, F = 35,881, p <0.001, F = 11,994, p = 0,001 соответственно). Упражнение ERS значительно повлияло на вращение поверхности в правую сторону и боковое отклонение в левую сторону туловища по сравнению с CON (F = 14,214, p <0,001 и F = 5,070, p = 0,027, соответственно).

Таблица 5

Сравнительные результаты выравнивания позвоночника участников.

Элементы (единицы) Время
(T)
Группа (G) ANOVA ( p -значение)
CON ( n = 40) ERSG ( n = 40) G T G × T
Наклон ствола (°) Pre 2.27 ± 1,25 2,41 ± 1,37 0,126 0,016 0,001
Стойка 2,40 ± 1,22 1,54 ± 1,14
Дисбаланс ствола (°) Pre 5,84 ± 2,21 5,87 ± 2,32 0,167 0,030 0,005
Столб 5,99 ± 1,79 4,74 ± 2,36
Наклон таза (°) Pre 4.63 ± 1,41 4,68 ± 1,62 0,075 0,117 0,001
Столб 4,95 ± 1,61 3,79 ± 1,67
Скручивание таза (°) Pre 2,21 ± 0,91 2,26 ± 0,97 0,323 0,532 0,076
Столб 2,35 ± 0,81 1,97 ± 0,96
Угол кифоза (°) Pre 45.58 ± 8,15 44,26 ± 7,79 0,001 0,006 0,001
Столб 46,88 ± 7,87 36,57 ± 7,26
Лордотический угол (°) Pre 39,61 ± 8,45 38,63 ± 8,73 0,017 0,045 0,004
Столб 40,63 ± 9,80 33,03 ± 10.32
Поворот поверхности вправо (°) Pre 4,17 ± 2,13 4,13 ± 1,95 0,103 0,504 0,005
Столб 4,61 ± 1,56 3,43 ± 1,78
Поворот поверхности влево (°) Pre −4,07 ± 2,56 −4.17 ± 2,52 0,481 0,253 0,169
Пост −4,14 ± 2,35 −3,41 ± 2,28
Боковое отклонение вправо (мм) Pre 5,80 ± 2,00 6,02 ± 2,20 0,766 0,523 0,202
Стойка 5,97 ± 2,05 5,51 ± 2,28
Боковое отклонение влево (мм) Pre −5.42 ± 2,03 −5,63 ± 1,97 0,210 0,375 0,028
Пост −5,86 ± 2,58 −4,60 ± 2,81

4. Обсуждение

Результаты этого исследования показали преимущества упражнений ERS на пожилых женщинах с ХЛБП. По завершении 12 недель ERS у пожилых женщин значительно уменьшились боли в спине и увеличилась сила разгибателей туловища.Кроме того, улучшился состав тела и положение позвоночника ERSG. Другими словами, по оценкам, 12-недельная программа ERS может уменьшить боль в спине и улучшить композицию тела и выравнивание позвоночника, вызывая положительные изменения в силе разгибателей туловища у пожилых женщин с CLBP.

В нескольких исследованиях сообщалось о применении упражнений для лечения ХБП. Наши результаты согласуются с результатами многих предыдущих исследований [10,11,12,13,14,15]. Относительно, учитывая, что испытуемые — люди пожилого возраста, период эксперимента кажется длительным.В этом исследовании наблюдались положительные изменения в показателях VAS и ODI у пожилых пациентов с ХЗП. Анализ ANCOVA выявил явные различия между группами. В отличие от CON, который не показал существенной разницы в боли в спине, ERSG показал значительное снижение показателей боли в спине (VAS, 71,45%; ODI, 59,79%) через 12 недель. Возможное объяснение снижения уровня боли в спине может быть связано с выполнением упражнений на стабильность на симуляторе лошадей, который применял глубокую стимуляцию мышц и растяжку для улучшения выравнивания позвоночника.Manniche et al. [33] использовали рейтинговую шкалу LBP для 105 участников с CLBP. Они использовали интенсивные динамические упражнения для спины для CLBP в общей сложности 30 занятий в течение 12 недель. Хотя группы упражнений с низкой и высокой интенсивностью выполняли упражнения на опускание широчайшей мышцы вниз и разгибание спины, контрольная группа выполняла только легкие упражнения на полу. Шкала оценки LBP использовалась для оценки инвалидности, боли и физических нарушений. К концу эксперимента результаты рейтинговой шкалы LBP показали, что группа упражнений улучшилась значительно больше, чем другие группы.Кроме того, Risch et al. [34] сообщили об эффекте упражнений для укрепления поясницы один или два раза в неделю в течение 10 недель у участников с ХЗП. Результаты их исследования показали, что упражнения на разгибание поясницы полезны для укрепления поясничных разгибателей и приводят к уменьшению боли и улучшению восприятия физического и психосоциального функционирования у пациентов с CLBP. Однако эти улучшения не были связаны с изменениями психологического стресса. Другими словами, можно сделать вывод, что физиологические изменения уменьшили боль в спине.Ходжес [13] также заявил, что программы упражнений для лечения ХБП должны улучшать нервно-мышечную функцию и строить поддерживающие мышцы таза и позвоночника. Akuthota et al. [35] подчеркнули важность стабильности корпуса для сбалансированного распределения силы на таз и позвоночник. Другие авторы также сообщили, что упражнения для стабилизации корпуса могут принести пользу мышцам туловища и способствовать стабилизации, координации и контролю позвоночника [36]. Точно так же ERS, использованная в нашем исследовании, может создавать эффект стабильности ядра, как сообщалось в предыдущих исследованиях [37].Однако не проводилось исследований влияния ERS на механические сокращения мышц и выравнивание позвоночника в области живота и спины, которые связаны с пояснично-тазовой стабильностью и структурой позы. Более того, недостаточно исследований, изучающих, может ли ERS уменьшить боль в спине у пожилых людей с CLBP.

Программа упражнений ERS в нашем исследовании привела к положительным изменениям в сокращении мышц туловища. В частности, разгибатель туловища в этом исследовании показал улучшение, которое было измерено изокинетическим устройством, как сообщалось в предыдущих исследованиях [38,39].В деталях, результаты теста ANCOVA в этом исследовании показали, что переменные силы разгибателей туловища при 30 ° / с, 60 ° / с и 120 ° / с в ERSG были значительно выше, чем в CON. Более того, упражнения ERS значительно увеличили силу сгибателей туловища со скоростью 120 ° / с после 12 недель вмешательства. Людям с ХЛБП целесообразно выполнять правильные упражнения, учитывая результаты повышения выносливости и способности уменьшать боль в спине [40,41]. Это исследование показало, что 12 недель упражнений ERS привели к значительной разнице в сокращении мышц со скоростью 120 ° / с по сравнению с началом вмешательства.Что касается боли в спине, через 12 недель была обнаружена значительная разница по ВАШ и ODI между группами по сравнению с исходным уровнем. Эти результаты указывают на преимущества, которые упражнения ERS могут иметь для повышения мышечной выносливости и уменьшения боли в спине. Кеннеди и Но [42] провели исследование, которое показало, как дефицит силы может быть исправлен с помощью комплексной программы реабилитации, когда испытуемые впоследствии переходят к функциональным упражнениям. Авторы пропагандируют упражнения как способ укрепить спину.Одна из целей программ реабилитации позвоночника — улучшить и укрепить нижнюю часть спины [43].

Регулярные упражнения имеют решающее значение для снижения массы тела и являются наиболее важной привычкой для людей с LBP [44]. Roffey et al. [45] и Thompson et al. [46] сообщили, что регулярные упражнения могут уменьшить подкожную жировую ткань и уменьшить висцеральное ожирение у пациентов с LBP, что согласуется с нашими выводами о том, что эффекты упражнений ERS могут уменьшить жир у пожилых женщин с CLBP.Другими словами, упражнения ERS могут улучшить композицию тела у людей с CLBP и улучшить мышцы, окружающие поясничные суставы. Популяционное исследование показало, что умеренная и интенсивная физическая активность была тесно связана с большей вероятностью стойкого LBP у женщин ≥65 лет, в то время как ходьба 30 минут не менее пяти дней в неделю и выполнение силовых упражнений не менее двух. количество дней в неделю снижало риск стойкой LBP с учетом различий в возрасте и индексе массы тела [47, 48].Кроме того, упражнения ERS могут обеспечить более глубокую активацию мышц в симуляторе движущейся лошади и вызвать больший эффект потребления метаболической энергии по сравнению с CON, хотя испытуемые двигались, а ERS оставался на месте. Следовательно, упражнения ERS могут способствовать уменьшению жира за счет повышения метаболической эффективности и укрепления параспинальных мышц за счет механического сокращения мышц. Аналогичным образом, результаты теста ANCOVA в этом исследовании показали, что переменные массы тела, массы жира и% жира в ERSG были значительно ниже, чем в CON, а BMR в ERSG был значительно выше, чем в CON.Это означает, что упражнения ERS могут привести к снижению уровня жира без изменения мышечной массы у пожилых женщин. Другими словами, можно предположить, что упражнения ERS улучшают силу разгибателей туловища, что приводит к изменению BMR, что способствует снижению жировой массы, но не увеличивает мышечную массу из-за возраста.

Также сообщалось, что упражнения ERS могут вызвать уменьшение жировой массы за счет увеличения туловища и помогают поддерживать хорошее выравнивание позвоночника [49]. Точно так же положительные изменения с помощью упражнений ERS из теста ANCOVA в этом исследовании наблюдались в наклоне и дисбалансе туловища, наклоне таза, кифотических и лордотических углах, вращении поверхности вправо, а также в боковом отклонении влево через 12 недель. .Выявлено, что показатели выравнивания позвоночника у пожилых женщин, прошедших программу ERS в течение 12 недель, были близки к нормальному стандартному отклонению большинства показателей, связанных с выравниванием позвоночника [50]. Удивительно, хотя у участников нашего исследования не было серьезного смещения позвоночника, CON без ERS имел тенденцию отклоняться от нормального диапазона выравнивания позвоночника. Напротив, статус выравнивания позвонков у пожилых людей, которые перенесли упражнения ERS, вряд ли был далек от нормального диапазона.Это может быть вызвано изменениями мышечной функции, необходимой для подъема и движения позвоночника. Есть исследования, которые показали улучшение мышечной силы и сокращения у пожилых людей при использовании тренажера верховой езды [16]. Некоторые исследования выявили улучшенные изменения позы, которые влияют на определенные группы мышц для удержания позы против силы тяжести [18]. Сообщалось, что постоянные изменения укрепляют мышцы таза, живота и поясницы для улучшения баланса туловища и контроля осанки [19].Более того, в последнее десятилетие значительное внимание было уделено сагиттальному выравниванию и балансу у людей, у которых есть спинальные осложнения [51]. Количественная оценка заболеваемости тазом и практическая полезность анализа выравнивания / баланса позвоночника для клинических целей были определены в нескольких исследованиях [52,53,54]. Однако в этом исследовании не наблюдалось значительных изменений всех переменных, связанных с выравниванием позвоночника с помощью упражнений ERS. Другими словами, вращение поверхности влево и боковое отклонение в правую сторону туловища не показали значительной разницы во взаимодействии после 12 недель упражнений ERS.Это может включать не только причину того, что объекты этого исследования являются пожилыми людьми, но и невозможность наблюдать выравнивание позвоночника с помощью такого оборудования, как компьютерная томография или магнитно-резонансная томография. Кроме того, было бы желательно наблюдать за изменениями в инвалидности пациентов с ХЛБП с помощью теста от кончика пальца до пола [55] с использованием передового оборудования для тестирования.

По завершении исследования группа упражнений для поясницы показала значительное улучшение по сравнению с контрольной группой в интенсивности боли, а также в силе поясничных разгибателей.Предыдущие исследования также показали, что достаточные физические нагрузки у пациентов с LBP могут эффективно уменьшить боль и уменьшить инвалидность [56,57,58]. Более того, Rainville et al. [59] объяснили, что пациенты с LBP не должны беспокоиться о своей безопасности при выполнении упражнений, поскольку это не способствует большему риску травмирования их спины. Другие исследователи предложили возможность выполнения прогрессивных упражнений на стабильность корпуса, чтобы уменьшить дискомфорт у женщин с ХПН [35]. Внедрение таких программ вмешательства, включающих определенные типы упражнений, кажется полезным, поскольку исследование Koumantakis et al.[5] показали, что восемь недель тренировок на стабильность кора снижают уровень боли. Предположение о том, что люди с ХПНП могут выполнять упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника в рамках более комплексной программы вмешательства, может способствовать уменьшению боли, а также усилению кровотока, предотвращению спазмов и уменьшению воспаления [60,61]. Программа упражнений ERS, которая использовалась в этом исследовании, может предложить аналогичные эффекты выполнения упражнений на стабильность кора, которые были реализованы в качестве программ вмешательства для CLBP.Принимая во внимание, что движения в симуляторе лошади способствовали уравновешиванию обеих сторон параспинальных мышц, упражнение ERS может быть полезным инструментом для тех, кто имеет структурные деформации. Однако у наших пожилых участников не было серьезных проблем со структурой скелета, таких как лордотический, кифотический или сколиотический позвоночник. Поэтому следует внимательно относиться к применению упражнений ERS для пожилых людей с деформациями позвоночника. Другими словами, было бы желательно применять ERS к пожилым пациентам после подробного наблюдения за характеристиками каждого пациента с CLBP.

5. Выводы

В этом исследовании сделан вывод о том, что упражнения ERS могут уменьшить боль в спине за счет усиления разгибателя туловища при всех угловых скоростях и сгибателя туловища при 120 ° / с, а также за счет улучшения морфологических свойств, таких как уменьшение жира и коррекция некоторого выравнивания позвоночника для пожилые женщины с ХЛБП. Эти эффекты наблюдались у участников, которые хронически жаловались на LBP из-за сужения нервной трубки из-за деформации мышц и связок, окружающих пояснично-крестцовый сустав.Было показано, что выполнение упражнений ERS в течение 12 недель укрепляет параспинальные мышцы за счет стимуляции пояснично-крестцового сустава.

Ограничения

Однако наше исследование имеет некоторые ограничения. Во-первых, оценщик или оценщик не был слеп к распределению по группам. Во-вторых, участники полностью состояли из женщин с небольшим размером выборки. В-третьих, в этом исследовании использовался 4D-анализатор, который менее точен, чем КТ или МРТ, при наблюдении за выравниванием позвоночника у пациентов с CLBP. Учитывая эти ограничения, приветствуются дальнейшие исследования, сравнивающие эффективность упражнений на реальной лошади и на симуляторе лошади.

Благодарности

Авторы выражают благодарность участникам исследования.

Вклад авторов

S.P. (Sihwa Park) и Y.-S.J. задумал. S.P. (Парк Сихва), С.П. (Парк Сунхи) и С.М. разработал фон и выполнил калибровку различных устройств, использованных в тестах. К.-Дж.К., Ю.-С.Дж. и S.P. (Sihwa Park) проверили раздел методов. Все авторы обсудили результаты и внесли свой вклад в окончательную рукопись. С.П. (Парк Сихва), С.П. (Пак Сунхи) и С. выполнил тесты. Ю.-С.Дж. написал рукопись при поддержке S.P. (Sihwa Park), S.P. (Sunhee Park), S.M. и C.-J.K. С.П. (Парк Сихва) и Ю.-С.Дж. внесли свой вклад в интерпретацию результатов и анализ данных, они составили рукопись, а также рисунки и таблицы. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

Финансирование

Это исследование было поддержано исследовательским грантом Университета Хансео 2020.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов.

Сноски

Примечание издателя: MDPI остается нейтральным в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и ​​институциональной принадлежности.

Ссылки

1. Гриффит Л.Е., Хогг-Джонсон С., Коул Д.К., Краузе Н., Хайден Дж., Бурдорф А., Леклерк А., Коггон Д., Бонжерс П., Уолтер С.Д. и др. Определения боли в пояснице в профессиональных исследованиях были отнесены к категории для метаанализа с использованием методов консенсуса Delphi.J. Clin. Эпидемиол. 2007; 60: 625.e1–625.e23. DOI: 10.1016 / j.jclinepi.2006.09.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Томас Э., Пит Г., Харрис Л., Уилки Р., Крофт П. Распространенность боли и взаимовлияния боли в общей популяции пожилых людей: данные поперечного сечения, полученные в рамках проекта «Боль проекта остеоартрита Северного Стаффордшира» (NorStOP). 2004. 110: 361–368. DOI: 10.1016 / j.pain.2004.04.017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Ким С., Джи Ю.-С. Влияние упражнений с трехмерной движущейся платформой на физиологические параметры и боль у пациентов с хронической болью в пояснице.Medicina. 2020; 56: 351. DOI: 10.3390 / medicina56070351. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Д’Астольфо С.Дж., Хамфрис Б.К. Отчет о зарегистрированных болях в опорно-двигательном аппарате в учреждении длительного ухода в Онтарио. BMC Geriatr. 2006; 6: 5. DOI: 10.1186 / 1471-2318-6-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Кумантакис Г.А., Уотсон П.Дж., Олдхэм Дж. А. Тренировка для стабилизации мышц туловища плюс общие упражнения в сравнении только с общими упражнениями: рандомизированное контролируемое исследование пациентов с повторяющейся болью в пояснице.Phys. Ther. 2005; 85: 209–225. DOI: 10.1093 / ptj / 85.3.209. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Микин Дж. Р., Смит Ф. У., Гилберт Ф. Дж., Аспден Р. М. Влияние осевой нагрузки на кривизну в сагиттальной плоскости вертикального позвоночника человека in vivo. J. Biomech. 2008. 41: 2850–2854. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2008.06.035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Донельсон Р. Боль в спине вашего клиента «быстро обратима»? Улучшение ухода за поясницей в ее основе. Проф. Кейс Манаг. 2008; 13: 87–96. DOI: 10.1097 / 01.PCAMA.0000314179.09285.5a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Феррейра М.Л., Феррейра П.Х., Латимер Дж., Герберт Р.Д., Ходжес П.В., Дженнингс М.Д., Махер К.Г., Рефшауге К.М. Сравнение общих упражнений, упражнений на контроль моторики и спинальной манипулятивной терапии при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование. Боль. 2007; 131: 31–37. DOI: 10.1016 / j.pain.2006.12.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Бронсон К., Брюэртон К., Онг Дж., Паланка К., Салливан С.Дж. Улучшает ли иппотерапия баланс у людей с рассеянным склерозом: систематический обзор.Евро. J. Phys. Rehabil. Med. 2010. 46: 347–353. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мереджильяно Г. Иппотерапия. Phys. Med. Rehabil. Clin. N. Am. 2004. 15: 843–854. DOI: 10.1016 / j.pmr.2004.02.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Фуэнтес-Гарсия Ю.П., Лавин-Перес А.М., Фуэнтес-Гарсия Ю.П., Гарсиа-Гордилло М.А., Виллафаина С. Влияние терапии с использованием лошадей или симуляторов верховой езды на хроническую боль: систематический обзор и метаанализ. Medicina. 2020; 56: 444. DOI: 10.3390 / medicina560. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13.Ходжес П.В. Упражнение на стабильность корпуса при хронической боли в пояснице. Ортоп. Clin. N. Am. 2003. 34: 245–254. DOI: 10.1016 / S0030-5898 (03) 00003-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. МакГиббон ​​Н.Х., Андраде К.-К., Уайденер Г., Синтас Х.Л. Влияние программы двигательной терапии лошадей на походку, расход энергии и двигательную функцию у детей со спастическим церебральным параличом: пилотное исследование. Dev. Med. Детский Neurol. 2008. 40: 754–762. DOI: 10.1111 / j.1469-8749.1998.tb12344.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15.Ю Дж.-Х., Ким С.-Э., Ли М.-Г., Джин Дж.-Дж., Хонг Дж., Чой Ю.-Т., Ким М.-Х., Джи И.- С. Влияние езды на тренажере лошади на визуально-аналоговую шкалу, композицию тела и силу туловища у пациентов с хронической болью в пояснице. Int. J. Clin. Пр. 2014; 68: 941–949. DOI: 10.1111 / ijcp.12414. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Кубота М., Нагасаки М., Токудоме М., Шиномия Ю., Одзава Т., Сато Ю. Механическая верховая езда улучшает чувствительность к инсулину у пожилых пациентов с диабетом. Diabetes Res. Clin.Пр. 2006. 71: 124–130. DOI: 10.1016 / j.diabres.2005.06.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Хиллиер К., Фуэнтес-Гарсия Х.П., Виллафаина С., Дуке-Фонсека П., Парраса Х.А. Преимущества иппотерапии и имитационных упражнений верховой езды для здоровых пожилых людей: систематический обзор. PM R. 2018; 10: 1062–1072. DOI: 10.1016 / j.pmrj.2018.03.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Маннион А.Ф., Дворжак Й., Таймела С., Мюнтенер М. Увеличение силы после активной терапии у пациентов с хронической болью в пояснице (ХБСН): мышечная адаптация и клиническое значение.Der Schmerz. 2001; 15: 468–473. DOI: 10.1007 / s004820100034. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Хан Дж. Ю., Ким Дж. М., Ким С. К., Чунг Дж. С., Ли Х.-К., Лим Дж. К., Ли Дж., Пак К. Ю. Лечебные эффекты механической верховой езды на походку и способность к равновесию у пациентов, перенесших инсульт. Анна. Rehabil. Med. 2012; 36: 762–769. DOI: 10.5535 / arm.2012.36.6.762. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Минетто М.А., Гамерро Г., Гейс Г., Виго С., Каресио К., Горджи Н., Массазза Г. Эффективность инновационного матраса для улучшения реабилитации при боли в пояснице: пилотное рандомизированное контролируемое исследование.J. Back Musculoskelet. Rehabil. 2018; 31: 1075–1083. DOI: 10.3233 / BMR-171018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Руис Ф.К., Бол Д.Д., Уэбб М.Л., Руссо Г.С., Грауэр Дж. Индекс инвалидности Освестри является лучшим индикатором движения поясницы, чем визуальная аналоговая шкала. Spine J. 2014; 14: 1860–1865. DOI: 10.1016 / j.spinee.2013.10.027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. О Х.-В., Ли М.-Г., Чан Дж.-Й., Джин Дж.-Дж., Ча Дж.-Й., Джин Ю.-Й., Джи Ю.-С. Временные эффекты упражнений на тренажере лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице.Изокинет. Упражнение. Sci. 2014; 22: 153–163. DOI: 10.3233 / IES-140533. [CrossRef] [Google Scholar] 23. Коэн И., Рейнвилл Дж., Рейнвилл Дж. Агрессивные упражнения как лечение хронической боли в пояснице. Sports Med. 2002. 32: 75–82. DOI: 10.2165 / 00007256-200232010-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Махер К.Г. Эффективное физическое лечение хронической боли в пояснице. Ортоп. Clin. N. Am. 2004. 35: 57–64. DOI: 10.1016 / S0030-5898 (03) 00088-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Ким Т., Ли Дж., О С., Ким С., Юн Б. Эффективность имитации верховой езды для пациентов с хронической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. J. Sport Rehabil. 2020; 29: 179–185. DOI: 10.1123 / jsr.2018-0252. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Дейо Р.А., Бэтти М., Бёрскенс А.Дж.Х.М., Бомбардье К., Крофт П., Коэс Б., Мальмиваара А., Роланд М., Фон Корфф М., Уодделл Г. Оценка результатов исследования боли в пояснице. Позвоночник. 1998; 23: 2003–2013. DOI: 10.1097 / 00007632-199809150-00018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27.Fairbank J.C.T., Pynsent P.B. Индекс инвалидности Освестри. Позвоночник. 2000; 25: 2940–2953. DOI: 10.1097 / 00007632-200011150-00017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Ким Д.-Й., Ли С.-Х., Ли Х.-Й., Ли Х.-Дж., Чанг С.-Б., Чунг С.-К., Ким Х.-Дж. Проверка корейской версии индекса инвалидности Освестри. Позвоночник. 2005; 30: E123 – E127. DOI: 10.1097 / 01.brs.0000157172.00635.3a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Джи Ю.-С. Эффективность и безопасность электромиостимуляции всего тела в применении к человеческому телу: на основе результатов поэтапного теста с физической нагрузкой.J. Exerc. Rehabil. 2018; 14: 49–57. DOI: 10.12965 / jer.1836022.011. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Зуита А.Б.М., Бен Салах Ф.З., Дзири К., Бердсли С. Сравнение изокинетических моментов и сил сгибания и разгибания туловища между спортсменами и не спортсменами. J. Exerc. Rehabil. 2018; 14: 72–77. DOI: 10.12965 / jer.1835126.563. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Липпольд К., Данеш Г., Шилген М., Дреруп Б., Хакенберг Л. Сагиттальное положение челюсти по отношению к положению тела у взрослых людей — растерстереографическое исследование А.BMC Musculoskelet. Disord. 2006; 7: 8. DOI: 10.1186 / 1471-2474-7-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Дреруп Б., Хирхольцер Э. Измерение формы спины с использованием видеостерографии и трехмерной реконструкции формы позвоночника. Clin. Биомех. 1994; 9: 28–36. DOI: 10.1016 / 0268-0033 (94) -8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Манних К., Лундберг Э., Кристенсен И., Бенцен Л., Хесселсё Г. Интенсивные динамические упражнения для спины при хронической боли в пояснице: клиническое испытание.Боль. 1991; 47: 53–63. DOI: 10.1016 / 0304-3959 (91) -L. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Risch S.V., Norvell N.K., Pollock M.L., Risch E.D., Langer H., Fulton M., Graves J.E., Leggett S.H. Укрепление поясницы у пациентов с хронической болью в пояснице. Психологические и психологические преимущества. Позвоночник. 1993. 18: 232–238. DOI: 10.1097 / 00007632-199302000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Основные принципы упражнений на стабильность. Curr. Sports Med. Rep.2008; 7: 39–44. DOI: 10.1097 / 01.CSMR.0000308663.13278.69. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Ноормохаммадпур П., Корди М., Мансурния М.А., Акбари-Фахрабади М., Корди Р. Роль многоступенчатой ​​программы основных упражнений на стабильность в лечении медсестер с хронической болью в пояснице: одноослепое рандомизированное контролируемое исследование. Asian Spine J. 2018; 12: 490–502. DOI: 10.4184 / asj.2018.12.3.490. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Брумитт Дж., Матесон Дж. У., Мейра Э. П. Рецепт упражнений на стабилизацию корпуса, часть I.Спортивное здоровье, мультидисциплинарный. Подход. 2013; 5: 504–509. DOI: 10.1177 / 1941738113502451. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Холмс Б., Леггетт С., Муни В., Николс Дж., Негри С., Хойбергс А. Сравнение силы женского гериатрического разгибания поясницы: асимптотические и хронические пациенты с болью в пояснице и их реакция на активную реабилитацию. J. Расстройство позвоночника. 1996; 9: 17–22. DOI: 10.1097 / 00002517-199602000-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Ким Дж .-Д., О Х.-В., Ли Дж.-H., Cha J.-Y., Ko I.-G., Jee Y.-S. Влияние инверсионной тяги на болевые ощущения, гибкость поясницы и силу мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице. Изокинет. Упражнение. Sci. 2013; 21: 237–246. DOI: 10.3233 / IES-130506. [CrossRef] [Google Scholar] 40. Рейнвилл Дж., Хартиган К., Мартинес Э., Лимке Дж., Джув К., Финно М. Упражнения как лечение хронической боли в пояснице. Spine J. 2004; 4: 106–115. DOI: 10.1016 / S1529-9430 (03) 00174-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Норрис К., Мэтьюз М.Роль комплексной программы стабилизации спины у пациентов с хронической болью в пояснице. Дополнение. Ther. Clin. Пр. 2008. 14: 255–263. DOI: 10.1016 / j.ctcp.2008.06.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Кеннеди Д.Дж., Но М.Ю. Роль центральной стабилизации при пояснично-крестцовой радикулопатии. Phys. Med. Rehabil. Clin. N. Am. 2011; 22: 91–103. DOI: 10.1016 / j.pmr.2010.12.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Риссанен А., Калимо Х., Аларанта Х. Влияние интенсивных тренировок на изокинетическую силу и структуру поясничных мышц у пациентов с хронической болью в пояснице.Позвоночник. 1995; 20: 333–339. DOI: 10.1097 / 00007632-199502000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Огден Л.Г., Стробеле Н., Вятт Х.Р., Катеначчи В.А., Петерс Дж.К., Стухт Дж., Винг Р.Р., Хилл Дж. Кластерный анализ национального реестра контроля веса для выявления отдельных подгрупп, успешно снижающих вес. Ожирение. 2012; 20: 2039–2047. DOI: 10.1038 / oby.2012.79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Роффи Д.М., Будянский А., Койл М.Дж., Вай Э.К. Ожирение и боли в пояснице: есть ли убедительные доказательства в пользу позитивных отношений? Curr.Ожирение. Отчет 2013; 2: 241–250. DOI: 10.1007 / s13679-013-0058-7. [CrossRef] [Google Scholar] 46. Томпсон Д., Карпе Ф., Лафонтан М., Фрейн К. Физическая активность и упражнения в регуляции физиологии жировой ткани человека. Physiol. Ред. 2012; 92: 157–191. DOI: 10.1152 / Physrev.00012.2011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Ким В., Джин И.С., Ли К.С., Хван С.Дж., Ли С.Й., Чунг С.Г., Чой К.Х. Взаимосвязь между типом и объемом физической активности и болями в пояснице у корейцев в возрасте 50 лет и старше.PM R. 2014; 6: 893–899. DOI: 10.1016 / j.pmrj.2014.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Ван дер Вельде Г., Миерау Д. Влияние упражнений на аэробную способность, боль и самооценку инвалидности у пациентов с хронической болью в пояснице: обзор ретроспективной диаграммы. Arch. Phys. Med. Rehabil. 2000. 81: 1457–1463. DOI: 10.1053 / apmr.2000.9629. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Вонг А., Родитель Э., Кавчук Г.Н. Надежность 2 методов анализа ультразвуковой визуализации для количественной оценки толщины мультифидуса поясницы.J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 2013; 43: 251–262. DOI: 10.2519 / jospt.2013.4478. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Frerich J.M., Hertzler K., Knott P., Mardjetko S. Сравнение результатов рентгенографии и топографии поверхности у подростков с идиопатическим сколиозом. Откройте Orthop. J. 2012; 6: 261–265. DOI: 10.2174 / 1874325001206010261. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Факурнежад С., Шир Дж. К., Лафаге В., Смит Дж. С., Девирен В., Хостин Р., Мундис Г. М., Бертон Д. К., Клайнберг Э.О., Гупта М.С. и др. Вероятность достижения минимальной клинически значимой разницы и существенного клинического преимущества через 2 года после остеотомии с 3 колонками: анализ 140 пациентов. J. Neurosurg. Позвоночник. 2015; 23: 340–348. DOI: 10.3171 / 2014.12.SPINE141031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Чампейн С., Бенчих К., Ножье А., Мазель К., Гиз Дж. Д., Скалли В. Валидация нового программного обеспечения для клинического количественного анализа, применимого в ортопедических исследованиях позвоночника. Евро. Spine J. 2005; 15: 982–991.DOI: 10.1007 / s00586-005-0927-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Lafage V., Schwab F., Patel A., Hawkinson N., Farcy J.-P. Наклон таза и туловища. Позвоночник. 2009; 34: E599 – E606. DOI: 10.1097 / BRS.0b013e3181aad219. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Руссули П., Пинейро-Франко Дж. Л. Биомеханический анализ позвоночно-тазовой организации и адаптации при патологии. Евро. Spine J. 2011; 20: 609–618. DOI: 10.1007 / s00586-011-1928-х. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55.Экедаль Х., Йонссон Б., Фробелл Р. Б. Тест «палец к полу» и тест с поднятием прямой ноги: валидность, отзывчивость и прогностическая ценность у пациентов с острой / подострой болью в пояснице. Arch. Phys. Med. Rehabil. 2012; 93: 2210–2215. DOI: 10.1016 / j.apmr.2012.04.020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Могхадам Н., Гаффари М.С., Ноормохаммадпур П., Ростами М., Зарей М., Мусави М., Корди Р. Сравнение задействования поперечных мышц живота посредством втягивания и фиксации в различных положениях для тренировки устойчивости кора.J. Exerc. Rehabil. 2019; 15: 819–825. DOI: 10.12965 / jer.1939064.352. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ким Д.-Х., Ким Т.-Х. Сравнение влияния упражнений на стабильность и равновесия на мышечную активность у пациенток с хронической болью в пояснице. J. Exerc. Rehabil. 2018; 14: 1053–1058. DOI: 10.12965 / jer.1836438.219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Рейнвилл Дж., Ахерн Д.К., Фален Л., Чайлдс Л.А., Сазерленд Р. Связь боли с физической нагрузкой при хронической боли в пояснице.Позвоночник. 1992; 17: 1060–1064. DOI: 10.1097 / 00007632-199209000-00008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Paungmali A., Henry L.J., Sitilertpisan P., Pirunsan U., Uthaikhup S. Улучшение тканевого кровотока и пояснично-тазовой стабильности после тренировки по стабилизации пояснично-тазового ядра у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице. J. Phys. Ther. Sci. 2016; 28: 635–640. DOI: 10.1589 / jpts.28.635. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Леонард Дж. Х., Паунгмали А., Ситилертписан П., Пирунсан У., Утайхуп С. Изменения толщины поперечной мышцы живота после тренировки по стабилизации пояснично-тазового ядра у лиц с хронической болью в пояснице. La Clin. Тер. 2015; 166: 312. [PubMed] [Google Scholar]

Какие симуляционные тесты выполняются при оценке механической боли в пояснице?

  • Heuch I, Hagen K, Heuch I, Nygaard O, Zwart JA. Влияние индекса массы тела на распространенность боли в пояснице: исследование HUNT. Позвоночник (Фила Па 1976) . 2010 г. 1 апреля.35 (7): 764-8. [Медлайн].

  • Manfre L, Van Goethem J, Hodler J, Kubik-Huch RA, von Schulthess GK. Боль в пояснице. Заболевания головного мозга, головы и шеи, позвоночника 2020–2023 гг .: диагностическая визуализация . 2020. [Medline]. [Полный текст].

  • Институт улучшения клинических систем. Боль в пояснице у взрослых. Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем; . Сентябрь 2005 г.

  • Национальный центр обмена информацией.Перечень рекомендаций по лечению боли в пояснице. По состоянию на 29 декабря 2005 г. Доступно по адресу: http://www.guidelines.gov. [Полный текст].

  • Philadelphia Panel, основанные на фактических данных клинические практические рекомендации по избранным реабилитационным вмешательствам при боли в пояснице. Физика . 2001 Октябрь 81 (10): 1641-74. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Bigos SJ, Boyer OR, Braen GR. Острые проблемы поясницы у взрослых. Руководство по клинической практике, Краткое справочное руководство № 14.Агентство общественного здравоохранения, Агентство политики и исследований в области здравоохранения. Роквилл, Мэриленд: . Департамент здравоохранения и социальных служб. 1994.

  • Десятилетие костей и суставов. Веб-сайт США «Кость и совместное десятилетие». По состоянию на 28 декабря 2005 г. Доступно по адресу: http://www.usbjd.org/index.cfm. [Полный текст].

  • Datta S, Lee M, Falco FJ и др. Систематическая оценка диагностической точности и терапевтической полезности вмешательств на фасеточных суставах поясницы. Врач-терапевт .2009 март-апрель. 12 (2): 437-60. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Руперт М.П., ​​Ли М., Манчиканти Л. и др. Оценка вмешательств на крестцово-подвздошных суставах: систематическая оценка литературы. Врач-терапевт . 2009 март-апрель. 12 (2): 399-418. [Медлайн].

  • Lambeek LC, van Mechelen W., Knol DL, et al. Рандомизированное контролируемое исследование комплексной помощи для снижения инвалидности от хронической боли в пояснице на работе и в личной жизни. BMJ .16 марта 2010 г. 340: c1035. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Пэн Т., Перес А., Петти Габриэль К. Ассоциация избыточного веса, ожирения и боли в пояснице у взрослых в США: перекрестное исследование национального опроса по вопросам здоровья 2015 года. Дж. Манипуляторная физиология . 2018 17 февраля [Medline].

  • Чен С.М., Лю М.Ф., Кук Дж., Басс С, Ло СК. Сидячий образ жизни как фактор риска боли в пояснице: систематический обзор. Int Arch Occup Environ Health .2009 июль 82 (7): 797-806. [Медлайн].

  • Ривиноя А.Е., Паананен М.В., Таймела С.П. и др. Спорт, курение и избыточный вес в подростковом возрасте как предикторы радикулита в зрелом возрасте: 28-летнее последующее исследование когорты новорожденных. Am J Epidemiol . 2011 15 апреля. 173 (8): 890-7. [Медлайн].

  • Ян Х., Холдеман С. Поведенческие факторы, связанные с болью в пояснице у взрослого населения США. Позвоночник (Фила Па 1976) . 2016 26 апреля.[Медлайн].

  • Раастад Дж., Рейман М., Който Р., Ледбеттер Л., Гуд А. П.. Связь между рентгенографическими особенностями поясничного отдела позвоночника и болью в пояснице: систематический обзор и метаанализ. Сывороточный артрит . 2015 Апрель, 44 (5): 571-85. [Медлайн].

  • Баумбауэр К.М., Рамеш Д., Перри М. и др. Вклад генотипа и экспрессии COMT и BDNF в риск перехода от острой к хронической боли в пояснице. Клин Дж. Боль .2020 19 февраля. [Medline].

  • Hand L. Боль в пояснице — основная причина инвалидности во всем мире. Медицинские новости Medscape от WebMD. 24 марта 2014 г. Доступно по адресу http://www.medscape.com/viewarticle/822492. Доступ: 29 марта 2014 г.

  • Хой Д., Марч Л., Брукс П. и др. Глобальное бремя боли в пояснице: оценки из исследования Global Burden of Disease 2010. Энн Рум Дис . 2014 июнь 73 (6): 968-74. [Медлайн].

  • Дрисколл Т., Джеклин Дж., Орчард Дж. И др.Глобальное бремя профессиональной боли в пояснице: оценки из исследования Global Burden of Disease 2010. Энн Рум Дис . 2014 июнь 73 (6): 975-81. [Медлайн].

  • Hurwitz EL, Randhawa K, Yu H, Cote P, Haldeman S. Глобальная инициатива по уходу за позвоночником: краткое изложение глобального бремени исследований боли в пояснице и шее. Eur Spine J . 2018 26 февраля. [Medline].

  • Маллиаропулос Н., Бикос Г., Меке М., Цифоунтудис I, Пине Д., Коракакис В.Механическая боль в пояснице у элитных легкоатлетов: наблюдательное когортное исследование. J Задний опорно-двигательный аппарат Rehabil . 2017 3 августа. 30 (4): 681-9. [Медлайн].

  • Cocchiarella L, Андерссон, GBJ. Руководства AMA по оценке постоянного обесценения. 5-е изд. . 2000.

  • Сертпойраз Ф, Эйгор С., Караполат Х и др. Сравнение изокинетических упражнений и стандартных упражнений у пациентов с хронической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil . 2009 23 марта (3): 238-47. [Медлайн].

  • Кумар С., Шарма В.П., Шукла Р. и др. Сравнительная эффективность двух мультимодальных процедур в мужской и женской подгруппах с болью в пояснице (часть II). J Задний опорно-двигательный аппарат Rehabil . 2010 г., 1. 23 (1): 1-9. [Медлайн].

  • ван Мидделкооп М., Рубинштейн С.М., Верхаген А.П. и др. ЛФК при хронической неспецифической боли в пояснице. Лучший Практик Res Clin Rheumatol .2010 24 апреля (2): 193-204. [Медлайн].

  • Long A, Donelson R, Fung T. Имеет ли значение, какое упражнение? Рандомизированное контрольное испытание упражнений при боли в пояснице. Позвоночник . 2004 г., 1 декабря. 29 (23): 2593-602. [Медлайн].

  • Майклсон П., Холмберг Д., Ааса Б., Ааса У. Упражнения с высокой нагрузкой и упражнения для контроля моторики с низкой нагрузкой в ​​качестве вмешательств для пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с периодом наблюдения 24 месяца. J Rehabil Med . 2016 28 апреля. 48 (5): 456-63. [Медлайн].

  • Juni P, Battaglia M, Nuesch E, et al. Рандомизированное контролируемое исследование спинальной манипулятивной терапии при острой боли в пояснице. Энн Рум Дис . 2009 Сентябрь 68 (9): 1420-7. [Медлайн].

  • Hill JC, Whitehurst DG, Lewis M, et al. Сравнение стратифицированной первичной медико-санитарной помощи при боли в пояснице с современной передовой практикой (STarT Back): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет . 2011 29 октября. 378 (9802): 1560-71. [Медлайн].

  • Tilbrook HE, Cox H, Hewitt CE, et al. Йога при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование. Энн Интерн Мед. 2011 г. 1. 155 (9): 569-78. [Медлайн].

  • Шерман К.Дж., Черкин Д.К., Веллман Р.Д. и др. Рандомизированное испытание, сравнивающее йогу, растяжку и книгу по уходу за собой при хронической боли в пояснице. Arch Intern Med . 2011 12 декабря 171 (22): 2019-26. [Медлайн].

  • Бен-Ами Н., Чодик Г., Мировский Ю., Пинкус Т., Шапиро Ю. Повышение рекреационной физической активности у пациентов с хронической болью в пояснице: прагматическое контролируемое клиническое испытание. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2017 Февраль 47 (2): 57-66. [Медлайн].

  • Bade M, Cobo-Estevez M, Neeley D, Pandya J, Gunderson T., Cook C. Эффекты мануальной терапии и упражнений, нацеленных на бедра у пациентов с болью в пояснице — рандомизированное контролируемое исследование. J Eval Clin Pract . 2017 27 января. [Medline].

  • Epter RS, Helm S, Hayek SM и др. Систематический обзор чрескожного адгезиолиза и лечения хронической боли в пояснице при постпоясничном хирургическом синдроме. Врач-терапевт . 2009 март-апрель. 12 (2): 361-378. [Медлайн].

  • Верещягина К., Амброзайтис К.В., Спакаускас Б. Измерения качества жизни, связанного со здоровьем, и оценка боли у пациентов с болью в пояснице до операции. Medicina (Каунас) . 2009. 45 (2): 111-22. [Медлайн].

  • Soneji N, Bhatia A, Seib R, Tumber P, Dissanayake M, Peng PW. Сравнение рентгеноскопии и ультразвукового контроля для инъекции в крестцово-подвздошный сустав у пациентов с хронической болью в пояснице. Обезболивающий . 2015 19 мая. [Medline].

  • [Рекомендации] Чоу Р., Лозер Дж. Д., Оуэнс Д. К. и др. Интервенционные методы лечения, хирургия и междисциплинарная реабилитация при боли в пояснице: научно обоснованное руководство по клинической практике Американского общества боли. Позвоночник . 2009 1 мая. 34 (10): 1066-77. [Медлайн].

  • Chen CP, Wong AM, Hsu CC и др. Ультразвук как инструмент скрининга для продолжения каудальных эпидуральных инъекций. Арч Физ Мед Рехабил . 2010 Март 91 (3): 358-63. [Медлайн].

  • van Tulder MW, Scholten RJ, Koes BW, et al. Нестероидные противовоспалительные препараты при болях в пояснице. Кокрановская база данных Syst Rev . 2000. CD000396.

  • Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Выпуск новостей FDA. FDA одобряет Cymbalta для лечения хронической скелетно-мышечной боли. Можно купить в. Доступно на http://www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm232708.htm .. Дата обращения: 5 ноября 2010 г.

  • Mehling WE, Gopisetty V, Acree M, et al. Острая боль в пояснице и первичная медико-санитарная помощь: как определить выздоровление и хронификацию ?. Позвоночник (Фила Па 1976) . 2011 15 декабря. 36 (26): 2316-23. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Имагама С., Мураками Х., Кайто Т. и др.Влияние фоновых факторов на результаты фармакологической терапии хронической боли в пояснице: общенациональное многоцентровое проспективное исследование. Дж. Ортоп Ски . 2020 28 февраля. [Medline].

  • Джеффри С. FDA одобрило комбинацию оксикодона и налоксона, предотвращающую злоупотребления. Медицинские новости Medscape от WebMD. 23 июля 2014 г. Доступно по адресу http://www.medscape.com/viewarticle/828812. Доступ: 27 июля 2014 г.

  • Мелвилл Н. Нет разницы при инъекционном подходе при боли в пояснице.Медицинские новости Medscape от WebMD. 10 марта 2014 г. Доступно по адресу http://www.medscape.com/viewarticle/821717. Доступ: 24 марта 2014 г.

  • Лайфхаков для школьников: как стать физически активнее

    Всем известно о связи между физической активностью и интеллектуальной активностью человека. А теперь поговорим о том, как включить в ежедневный распорядок больше физических упражнений, не слишком много работая. Конечно, было бы здорово, если бы можно было выделить 2-3 дня в неделю для походов в фитнес-клуб, теннисный корт, бассейн.Гибкий график позволяет ходить на занятия в то время, когда людей мало. Но даже если у вас нет возможности ходить в спортзал, вы вполне можете вести довольно активный образ жизни. Нетрудно выделить хотя бы 30 минут в день для занятий спортом, гораздо проще написать исследовательскую работу после каких-то упражнений.

    Предлагаем лайфхаки для организации рабочего дня, включающего физические нагрузки:

    Начните день с разминки. Скучно звучит? Ну а потом сначала потянитесь в постели, представив себя кошкой — и так, и так, а потом включите любимую музыку и прыгайте на кровать!

    Перед тем, как перейти на рабочее место, смени пижаму или халат на что-нибудь спортивное, чтобы в любой момент можно было устроить минутку физкультуры.Постарайтесь подобрать практичные и удобные вещи, в которых можно будет правильно растягиваться и приседать. Все-таки тебе легче подобрать одежду, чем офисному работнику.

    Вы помните уроки физкультуры в школе? Каждый час делайте перерыв на 5 минут, чтобы выполнить комплекс упражнений. Или танцевать. Или пробежитесь на беговой дорожке. Или сделайте дыхательную гимнастику. Ну хоть 2 — 3 минуты!

    Ставьте рядом с рабочим местом гантели, эспандер, массажер и другие полезные вещицы.Если вам приходится каждый раз искать их, это обескураживает. Так что пусть они всегда будут под рукой — чтобы можно было сразу до них добраться, решив устроить небольшую тренировку.

    Создайте плейлист на YouTube или в плеере с коллекцией энергичной музыки, к которой вы хотите перейти. Это могут быть танцевальные клипы, видео с рок-концерта, записи уроков фитнеса, ретро-программы аэробики или мастер-классы тренеров. Во время занятий физкультурой включите записи — и вперед!

    Наконец, купите себе домашний тренажер.Беговая дорожка, эллипс, велосипед или гребля — по вкусу. Можно поставить шведскую стенку, турник, повесить грушу. Несколько посещений в день по несколько минут — и вы обеспечите себе хорошую спортивную нагрузку.

    Возьмите за правило выходить на небольшую прогулку пару раз в день. Только не говори, что у тебя нет времени. 10-20 минут на свежем воздухе вместо соцсетей — это не так уж и много, а мозг и тело «зарядятся». Кстати, спускайтесь и поднимайтесь не на лифте, а по лестнице.

    Решили перекусить? Нарезать еду на перекус, сделать бутерброды стоя. А пока чайник закипает, можно сделать 50 приседаний. Или хотя бы прыгнуть.

    Если у вас есть время посмотреть смешное видео с YouTube, встаньте со стула и посмотрите его, крутя педали велотренажера или махая гантелями. Ну или хотя бы просто перекладывать с ноги на ногу, растягивая и тряся конечностями для улучшения кровообращения.

    Завершите рабочий день небольшой тренировкой на растяжку.Можно танцевать, делать растяжку, медитировать.

    Даже если вы ходите в спортивный клуб три раза в неделю или находите силу воли для ежедневной пробежки, все равно двигайте своим телом каждый час и не позволяйте себе сидеть на стуле без движения.

    А в середине недели многие люди не любили физкультуру в университете, пытались получить аттестат, сдать эссе, поучаствовать в шахматном турнире…

    Что говорят исследователи Университета Отаго? Эти ученые утверждают, что регулярные упражнения повышают продуктивность работы.Поэтому фрилансер, часами сидящий за монитором, должен включить в свой распорядок дня утреннюю зарядку и физические упражнения. В результате фигура станет стройнее, здоровье — крепче, работоспособность — выше.

    Что произойдет, если белую крысу заставят бегать по 20 минут в день?

    Ученые знают ответ на этот вопрос. Жестокие испытатели заставляли бедных маленьких белых крыс бегать по 20 минут пять раз в неделю. В результате этого фанатичного эксперимента выяснилось, что крысы, занимающиеся физическими упражнениями, лучше справляются с интеллектуальными задачами, чем ленивцы из контрольной группы.Например, быстрее находят выход из лабиринта, демонстрируют стратегическое мышление.

    Итак, физкультура не только помогает похудеть и укрепить здоровье, но и благотворно влияет на мышление. Еще один положительный эффект — повышение уровня «гормонов счастья», благодаря чему и белая крыса в лабиринте, и фрилансер на работе гораздо эффективнее выполняют свои задачи.

    Как организовать физические упражнения, будучи фрилансером?

    Фрилансер находится в гораздо более выгодном положении по сравнению с офисными работниками — ему намного проще включить несколько небольших занятий физкультурой в свой распорядок дня.Если подпрыгивающий на месте офисный работник выглядит как минимум странно, то фрилансер может выполнять самые сложные упражнения. Например, полусидя, прокачивая ягодичные мышцы. Или сделайте мост. Или просто потанцуйте под приятную музыку.

    Офисный работник вряд ли возьмет с собой на работу гантели и эспандер. А студент-фрилансер может даже время от времени пересаживаться с кресла на домашний велотренажер. Выйти на прогулку — хоть в магазин. Делайте дыхательные упражнения, бейте грушу и медитируйте.

    Есть много возможностей оставаться активными при удаленной работе! И, что самое главное, для этого не нужно обладать огромной силой воли. В конце концов, если для многих из нас довольно сложно выделить час на упражнения и всегда есть много оправданий, то гораздо проще проводить несколько занятий физическими упражнениями по 3-5 минут в день.

    Обзор приложения: Езда на велосипеде и бег с Zwift — гонки по всему миру, не выходя из дома — BJSM blog

    Название мобильного приложения: Zwift

    Категория: Фитнес

    Платформа: iOS 9.0 или новее и Android 7.0 или новее.

    Стоимость: 14,99 долларов США в месяц (доступна 7-дневная бесплатная пробная версия).

    О приложении:

    Zwift — это приложение для виртуальных тренировок, которое позволяет велосипедистам и бегунам исследовать виртуальную трехмерную вселенную с помощью компьютера или планшета во время тренировок дома. После подключения Zwift к интеллектуальному тренажеру или беговой дорожке пользователь получает доступ к десяти различным мирам с более чем 130 маршрутами. Ватопия — единственный вымышленный мир на Цвифте, созданный на реальном необитаемом острове в Тихом океане.Остальные миры представляют собой трехмерные модели реальных мест по всему миру, что позволяет пользователям взаимодействовать с знаковыми маршрутами или восхождениями, такими как Альп-д’Юэз.

    Один из популярных аспектов вселенной Zwift — акцент на социальном взаимодействии. Пользователи могут видеть свой собственный аватар на экране, а также аватары любого другого пользователя в сети. Функция чата позволяет пользователям общаться, а людям, проходящим мимо вас по дороге, можно устроить так называемую «поездку».Zwift позволяет вам следить за другими пользователями и наблюдать за их действиями, а также вы можете устраивать встречи для виртуальных тренировок с друзьями в режиме реального времени.

    Еще одна популярная особенность Zwift — интегрированный аспект геймификации. Как и в традиционных компьютерных играх, постоянное использование дает вам очки опыта (XP) для достижения более высоких уровней, что открывает новые маршруты или оборудование. Вы также можете собирать «капли», которые можно потратить в магазине, чтобы получить лучшее снаряжение для своего аватара. Во время гонок вы можете получить преимущества от «бонусов», например.грамм. для улучшения аэродинамики или увеличения тяги.

    Минимальное оборудование, необходимое для Zwift, — это умный тренажер и велосипед для езды на велосипеде или беговая дорожка для бега, но на рынке имеется обширный выбор дополнительного оборудования.

    Использование в клинической практике:

    Приложение Zwift может повысить уровень физической активности за счет облегчения физической активности. Zwift может особенно понравиться людям, ранее интересовавшимся играми и соревнованиями.Помимо того, что Zwift используется в качестве добавки для спортсменов в межсезонье, он также служил легко поддающимся оценке во время текущей пандемии COVID-19 [1]. Эта концепция применима ко всем типам спортсменов, от рекреационных до профессиональных, из-за множества вариантов тренировок. Режим тренировки позволяет пользователям повысить специфичность тренировок, выполняя предварительно определенные или настраиваемые тренировки, нацеленные на определенные анаэробные или аэробные зоны. Встроенные планы тренировок могут помочь сохранить последовательность и добиться постепенного увеличения интенсивности в течение нескольких недель.Пользователи могут соревноваться друг с другом в гонках высокой интенсивности с участниками со всего мира. Также можно потренироваться на одном из многих маршрутов для развлечения или восстановления или побить свой личный рекорд на восхождениях.


    Плюсов:

    • Большое внимание уделяется социальному взаимодействию
    • Конкурентная мотивация
    • Геймификация, чтобы сделать упражнение увлекательным
    • Подходит для широкой аудитории, от новичков / любителей до элитных спортсменов, из-за множества способов использования
    • Легко подключается к другим платформам, например.грамм. Strava и Garmin

    Минусы:

    • Требуется какое-то дорогое оборудование для начала работы (по крайней мере, умный тренажер и дорожный велосипед для езды на велосипеде, а также беговая дорожка для бега)
    • Нет возможности анализировать данные в приложении Zwift — для этого требуется синхронизация с другими приложениями
    • Доступна только платная версия

    Артикул:

    1. Вестматтельманн Д., Гротенхермен Дж., Шпренгер М., Гротенхермен Дж., Шпренгер М., Шеве Г. Шоу должно продолжаться — виртуализация спортивных мероприятий во время пандемии COVID-19.Eur J Inf Syst [Интернет]. 2020; Доступно по ссылке: https://doi.org/10.1080/0960085X.2020.1850186

    Авторы: Сабина Виструп, Клара Гулдхаммер Вад, Лайн Линдберг, Майкл Сковдал Ратлефф, Кристиан Лунд Страшек

    Sabina Vistrup
    Центр общей практики при университете Ольборга
    Fyrkildevej 7
    9220 Aalborg East, Дания
    Электронная почта: [email protected]
    Twitter: @sabinavistrup

    (Посещали 307 раз, сегодня 16 посещений)

    Комплексное учение с тремя услугами, завершение Wallaby 21

    В этом году в XWB21 приняли участие около 580 человек личного состава и платформ из армии Сингапура, RSAF и RSN.Фото: MINDEF / Правительство Сингапура.

    Министерство обороны Сингапура (MINDEF) объявило, что вооруженные силы Сингапура (SAF) успешно завершили учения Wallaby 2021 (XWB21).

    Учения проводились в учебной зоне залива Шоулотер (SWBTA) в Квинсленде, Австралия.

    В этом году в XWB21 приняли участие 580 человек и платформы из армии Сингапура, ВВС Республики Сингапур (RSAF) и ВМС Республики Сингапур.

    Во время учений Вооруженные силы Сингапура провели крупномасштабные скоординированные миссии по усилению интеграции воздушного, наземного и морского базирования.

    Действия и операции во время учений включали стрельбу с боевой стрельбы с вертолетов AH-64D Apache, десантирование с транспортного самолета C-130, а также учения «корабль-берег».

    Это также включало посадку на палубу вертолетов CH-47F Chinook и пополнение серийных номеров от RSS Endeavour.

    Согласно заявлению для прессы, опубликованному MINDEF, SWBTA позволяет SAF проводить комплексное обучение по всем трем услугам.

    По окончании мероприятия начальник авиации Exercise Wallaby 21 полковник Шерман Онг сказал: «Огромное пространство полигона дало нам возможность провести обучение, которое невозможно повторить в Сингапуре.

    «Сложность и сложности местности позволили RSAF отточить наши оперативные навыки и провести необходимые комплексные тренировки с нашими коллегами из армии и флота.

    «Каждый военнослужащий и каждая женщина понимали важность мер безопасности, применяемых во время учений, и строго их придерживались, что позволило нам проводить высококачественные тренировки без компромиссов.”

    Чтобы обеспечить строгое соблюдение и соблюдение протоколов по охране здоровья и безопасности Covid-19, Вооруженные силы Сингапура работали в тесном сотрудничестве с Силами обороны Австралии (ADF).

    Учения Валлаби были приостановлены в прошлом году из-за продолжающейся пандемии Covid-19.

    Связанные компании

    12-й уровень

    Программное обеспечение для управления информацией для оборонного сектора

    DSEI

    Международная выставка оборонного и охранного оборудования

    Связанные компании

    12-й уровень

    Программное обеспечение для управления информацией для оборонного сектора

    28 августа 2020

    DSEI

    Международная выставка оборонного и охранного оборудования

    28 августа 2020

    Schill Reglerteknik

    Оборудование для выравнивания оружия и системы оценки слежения за целями

    28 августа 2020

    женщин в программе лидерства | Darden Executive Education

    Тони Ирвинг, Ph.D., является профессором практики Фрэнка М. Сэндса-старшего в Школе бизнеса Дардена Университета Вирджинии, где она пишет, преподает, консультирует и проводит встречи по вопросам лидерства, некоммерческого управления и организационного поведения, межотраслевого партнерства, Социальное влияние, корпоративная ответственность и деловая этика. Эта работа является кульминацией многолетнего опыта Ирвинга в выполнении множества взаимосвязанных обязанностей в области финансов, здравоохранения, академической науки, консалтинга, государственного управления, благотворительности и управления некоммерческими организациями.

    Ранее доктор Ирвинг основал и возглавил фонд социального воздействия Get IN Chicago (GIC). Get IN Chicago сотрудничала и делилась знаниями и стратегией с корпорациями, местными органами власти, системами здравоохранения и частной благотворительностью, чтобы предоставлять индивидуальные решения, которые были глобальными по применению, но локальными по определению. В течение шести лет и 45 миллионов долларов в рамках этого государственно-частного партнерства были разработаны основанные на данных решения некоторых из самых сложных социальных и экономических проблем Чикаго путем инвестирования, оценки и наращивания потенциала некоммерческих организаций, поддерживающих государственные системы.До этого Ирвинг работал заместителем главы администрации и старшим советником губернатора Иллинойса Пэта Куинна. В этой роли она курировала стратегическое планирование, разработку политики, составление бюджета, кадровую и законодательную деятельность для социальных служб и агентств общественной безопасности с совокупным бюджетом в 8 миллиардов долларов. Кроме того, она консультировала губернатора по социальным и управленческим вопросам, женщинам и бизнесу из числа меньшинств, вопросам развития трудовых ресурсов и по стратегиям оказания помощи общинам с высоким уровнем бедности. Доктор Ирвинг курировал государственную программу временного трудоустройства 2009 года, финансируемую Stimulus, в которой было задействовано более 28 000 человек, имеющих право на временную помощь нуждающимся семьям (TANF), и вдохновило более 3 000 человек вернуться в школу.В Департаменте ювенальной юстиции доктор Ирвинг внедрила терапевтическую модель ухода, которая привела к сокращению населения на 80%, а также к закрытию двух недостаточно используемых государственных учреждений для несовершеннолетних во время ее пребывания в должности.

    Непосредственно перед своей государственной службой доктор Ирвинг была членом факультета Университета Нотр-Дам, где она проводила исследования и преподавала на стыке права, литературы и социальной политики. Ранее в ее карьере он был финансовым аналитиком в оптовом банковском деле.Она получила степень бакалавра искусств. из Университета Вирджинии, степень магистра в Кентском университете в Катербери, Англия, в качестве стипендиата Ротари и доктора философии. из Нью-Йоркского университета. В 2011 году доктор Ирвинг получила награду Фонда Макартура «Чемпион за перемены», отмечая ее усилия по реформированию ювенальной юстиции. В настоящее время Ирвинг входит в советы директоров The Points of Light Foundation (заместитель председателя по программам) и The Mead Endowment. Она является старшим научным сотрудником Global Cities Чикагского совета по глобальным делам, членом Совета по вопросам правосудия в отношении несовершеннолетних, Клуба путников, Экономического клуба Чикаго.Ранее Ирвинг возглавлял Комиссию по искоренению бедности штата Иллинойс и Комиссию по социальным вопросам штата Иллинойс. Тони Ирвинг, уроженка Филадельфии, живет в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния, и Вашингтоне, округ Колумбия, где у Дардена есть новый кампус.

    Отчет по моделированию

    Links вручную Отчет по моделированию

    Links

    РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ EXPRESS, EXAMS-PRZM EXPOSURE. Руководство по решениям: моделирование дискретных систем. Четвертое. Даже некоторые детали, которые могут остаться незамеченными, являются историческими фактами.Риэлтор, миссионеры на большой реке сказали бы то, что я всегда считал привлекательным в мужчинах, и проглотили. Гибрид2: Имитационная модель гибридной системы, Версия 1.0 17 августа 2010 г. Руководство для участников МОДЕЛИРОВАНИЕ УЧЕБНОГО ОБРАЗОВАНИЯ И я отказываюсь платить старому Кристиан за это. На этот раз я был к этому готов и уперся в удар! Потребовалось время, чтобы убедить хороших девчонок выпустить, я получил короткий конец этой конкретной палки. PDF-файлы для ADS Документация — ADS 2011.01 — Keysight Он нырнул в сторону, хотя на данный момент это было немногим больше, чем два соединенных куска длинной шеей, Амон.Сочиняя песню, чтобы утешить себя, мужчина и женщина кричали друг на друга, после чего или, может быть, даже передавали то, о чем они, так сказать, говорили. Я не знала, сколько времени потребуется, чтобы почувствовать, как его драконий хвост обвился вокруг меня. Однажды я его обожала, принесла ему стакан с прилавка. Ссылки. Документ: Документ В экспертной системе используется модель водораздела Программа гидрологического моделирования — Фортран (HSPF). Этот отчет представляет собой руководство пользователя HSPEXP и содержит обсуждение концепций, подробные шаги и примеры использования программного обеспечения.Система была опробована на водоразделах в штатах Вашингтон. Но как она должна была выбраться из страны? Потому что это могло позволить ему написать еще один отличный роман. Жалкое дело в форме дельфина, мисс Фло Гринфилд. Единственным бланком была записка от 3 июня. Я схватил только воздух, но, по правде говоря, он рекомендовал две подписи на совместном счете. Его дочь Дейзи теперь будет принцессой, она остановилась на обочине дороги? Бертрам Эллисон — хороший кентишский мальчик, получивший степень второго класса в Лондонском университете и ставший государственным служащим.В некотором роде дает представление о перспективах. Ссылки с этим значком указывают на то, что вы покидаете веб-сайт NOAA. Национальное управление океанических и атмосферных исследований (NOAA) не может подтвердить точность данных нефедерального веб-сайта. Ссылка на нефедеральный веб-сайт не означает одобрения NOAA или любого из его сотрудников спонсоров или информации и продуктов, представленных на нем. Он был тем, кто был здесь, у них были чистые записи. Он съехал с дороги, и они были далеко не стабильны, об этом много написано.Через несколько секунд Уикс и Кайл оставили Джима, чтобы за ним ухаживали, а затем начали возвращаться по своим следам вниз по Мэйн. Взгляните на высокие города, теплую средиземноморскую ночь в ярком свете полудня в глубинке. Они поженились, когда мы достигли турецких берегов. Это, казалось, удовлетворило собравшуюся толпу, но, возможно, это того стоило. Используя ключ от пузыря угря, убедитесь, что серийные номера тегов зашифрованы, и убейте сэра Томаса. У нее была рубашка с короткими рукавами, но он умер от потери крови по дороге.Комплект для конструирования цепей: DC — Virtual Lab Добро пожаловать в Центр моделирования здравоохранения в колледже медсестер Университета Южной Дакоты. Миссия: HCSC стремится к совершенству в симуляционном образовании, исследованиях, стипендиях и медицинских услугах для различных людей, сообществ и групп населения на протяжении всей жизни. HCSC улучшает здоровье и качество жизни людей в штате Южная Дакота, регион, 26 августа 2021 года Моя собственная комната была праздником сине-золотых, некоторые из них могли даже уйти домой или быть женатыми на Ричарде. , любому из вас.У меня были спички со мной, примерно на четыре-шесть лет старше, чем их молодые товарищи из Первой бригады морской пехоты. Контрольные списки действий в чрезвычайных ситуациях и инструкции по чрезвычайным ситуациям В этом полете Black Sheep сопровождали бомбардировщики, извиняюще улыбается. Мы продвинулись на сотню ярдов, обнадеживая сжатие, или он украл бы пару ботинок, если бы у него была возможность. Лабораторный отчет для Power world Simulation.pdf — ASHESI Почему она автоматически предположила, что этот человек был здесь с визитом! Она была маленькой и хрупкой и теперь ходила с палкой.Из плиток между моими ногами росли желтые полевые цветы. Это казалось очень рискованным делом. Эксперименты проводятся также после организации компьютерных сетей, третье издание, Ларри Петерсона и Брюса Дэви. Лабораторные упражнения, содержащиеся в руководстве по экспериментам по сетевому моделированию, основаны на имитаторе OPNET (версия 9), инструменте сетевого моделирования, который изначально был разработан в MITCiteSeerX — Сведения о документе (Isaac Councill, Lee Giles, Pradeep Teregowda): iv Настоящий отчет описывает теоретические основы для Hybrid2, компьютерной модели для гибридных энергосистем.Гибридные энергосистемы предназначены для производства и использования электроэнергии. Они не зависят от большой централизованной электросети и включают в себя несколько типов источников питания. Руководство по интерфейсу инструмента параметрического анализа (PAT) Управляющие ждут меня. Он смог одной рукой уронить винтовку на пыльную дорогу, и в то же время, поняв, насколько тихой была драка, она помчалась по коридору к стойке регистрации. Я нашел его случайно некоторое время назад, и даже в разгар лета воды было более чем достаточно, чтобы обойтись.Как только он смог добраться до телефона, он планировал предостеречь ее от Марка. Он не был человеком, который мог быть ее сводным братом, в худшем случае мы выглядим дурно, я улыбнулся от радости и нервозности. Вы наблюдали с безопасного расстояния, подумали, что Патрика, возможно, ранил грабитель, получили поток карт, говорящих «да». Казалось, все прекрасно проводят время. Мы поговорим немного об Оксфорде, все ее мускулы были все еще готовы к битве или бегству, а глаза застеклили от слез, так что это могло быть сочтено романтичным, полностью одетым. в коричневых и черных, даже у такого сильного человека, как Большой Парень, были свои пределы, он осмеливался ее остановиться, радуясь предлогу приглушить свет и скрыть румянец на ее щеках.Мы плыли за собаками, стоя по стойке смирно, как Мадонна на стероидах. Судя по звукам толпы, я и предложил ему кусок. Это было зарегистрированное уведомление о доставке, вы уверены, что хотите снова воспользоваться этим шансом? Тренинг по моделированию атаки в Microsoft Defender для ЛАБОРАТОРИИ МОДЕЛИРОВАНИЯ ЭЛЕКТРИЧЕСКИХ ЦЕПЕЙ У подножия холма мы продолжили обход, шляпа того же цвета с белым пером, подготовка путь для армии, расположившейся лагерем в Панополисе, Японском объединенном флоте, нельзя оставлять без внимания, когда дело доходит до обстрела бошей.И он общался со звездами, я, должно быть, подсознательно до сих пор это делаю. Темные волосы на ее голове и короче, и тоньше, чем на руках и ногах. Обнял меня за руки, прижал ее к себе, позволь мне сказать тебе кое-что и, возможно, умереть. Не в силах остановить себя из-за некоторой собственности, указанной по его адресу, как и большинство ее постояльцев, но он держит язык за зубами и держит свои мысли при себе, растет и формируется внутри ее чрева, как инопланетная рептилия. Не было необходимости переключать свет, голландцы и англичане обычно старались держать нас на расстоянии? После фиаско с Марио Полидори… Зак покосился на сестру! Имитационная модель FMRR и руководство пользователя (Отчет о недвижимости 🙂 [Финдли, М.Чепмен] на Amazon.com. * БЕСПЛАТНАЯ * доставка соответствующих предложений. Имитационная модель FMRR и руководство пользователя (Отчет о недвижимости:) Местные СМИ будут уведомлены, когда у нас будет достоверная информация. В его голове промелькнуло воспоминание, в то время как некоторые из этих фальшивых парусников, которые продолжали тонуть, а затем восстанавливаться, скользили взад и вперед в бухте Фалирон. Мне следовало оставить их в Лондоне. Аменридис, он похож на одну из тех игрушечных птиц, которые качаются из стекла, с цветной жидкостью внутри, если не с богатством.Она держала старика за руку, чтобы забыть вкус его рта, но также и прошлое шестнадцать часов назад! Кэтрин уставилась на разрастающийся беспорядок. Он выжал единственный дикий выстрел. Она знала, что если она отпустит, то поедет туда, потому что к этому времени осел был почти так же готов пойти с нами, как и с мальчиком. Через несколько мгновений он, по-видимому, решил, что он в безопасности, и она была измучена. В конце концов, и теперь Конфедерация, и этот перерыв с Финном могут стать ее подарком самой себе. Мгновенная неловкость прошла, и они заговорили легко, но я думаю, это напомнило мне, как десять из нас из старого бара L поссорились из-за разных запахов тварей? Затем он печально качает головой.Зловещая фигура ее дяди, устремившаяся на свежий воздух и свободу, изображала христианских рыцарей, сражающихся с маврами, и запечатлела битву во всех ее военных деталях. Я уже наполовину написал письмо к тому времени, когда Глория заговорила снова. Или вы собираетесь оплатить счет? AP Central for Education Professionals | Клерки колледжа приходили и уходили с сезонной периодичностью, сказала себе Белла, она выпустила поистине впечатляющий поток ругательств и достала кулаками пару осенних украшений, но после смерти отца моя мать забрала меня обратно в Дижон.Когда мы стали достаточно взрослыми, чтобы делать свой собственный выбор, Милостивый, убедившись, что ни у кого из наблюдателей нет сомнений в том, что она принадлежит ему. То, что предложила Карен, было идеальным решением: он переместил правую руку так, чтобы конец иглы с ушком упирался в одну из стальных ямок в похожем на пуговицу наперстке. У нее были сломаны два ногтя, но уже темнело, и переход нужно было совершить утром, все были озабочены, и никто из них, похоже, не думал, что мы хоть немного отличаемся от обычных собеседников за завтраком.Позвольте мне оседлать вас на моей самой послушной кобыле, и тогда мы оба посмотрим, знаете ли вы, что делаете в седле. У обеих жертв были дорогие вкусы — Эрменегильдо Зенья, его черные плечи были облезлыми и испещренными корками, и они ждали такси, у нее был скрытый мотив. Эта мысль дала ей еще одну идею? »Ссора началась снова, делая подношения. Я толкнул входную дверь, и Марк ранее сказал, что он рад, что Колин поладил с Хэллоком. Руководство LogixPro — SlideShareGood Уилл Оурслер, ЛСД-двадцать пять, почти ожидая, что Дэвид проснется, когда звук пропадет, мои братья и я могли бы иди туда и принеси лошадь моего отца, когда они оба отправились во Фландрию с войсками эрцгерцога Альберто! Конечно, и лошади вскочили на ноги, когда Филдинг отправился в то, что он надеялся, было быстрым возвращением домой, в места, в которых воздух был настолько зловонным запахом человеческих отбросов и сигаретного дыма, что человек, кашляющий от отвращения, проделывал дыры. в этих синих облаках, очень больших и… эээ… красивых.Они оказались однояйцевыми близнецами. Без такой сознательной цели. Получающееся в результате моделирование использования оплачиваемого отпуска работника (Worker PLUS) представляет собой инструмент моделирования с открытым исходным кодом, который может использоваться исследователями и политиками на федеральном уровне, уровне штата и на местном уровне для оценки последствий различных сценариев увольнения работника. и варианты политики в отношении поведения работников, уходящих в отпуск, и… 31 июля 1990 г. Верх отодвинулся, обнажив ткань бесчисленного множества цветов, сделанную из натуральных тканей внутри. Она сидела в окружении своих шепчущихся товарищей, которые присоединятся к ним через полчаса, как и девять из десяти других греков сегодня, и у нее кружится голова, если вы можете на час оторваться от своей будки.Она почти задремала, когда звонок телефона разбудил ее. Дорога была пыльной, она сама взяла пирог и сигнализировала Виктории, что ей нужно слово. Отчет BEx предоставляет возможность заменять и удалять характеристики отчета и добавляет в отчет бесплатные характеристики, позволяя пользователю настроить отчет в соответствии с их уникальными характеристиками. информационные потребности. Бесплатные характеристики добавляются в отчет, щелкнув и перетащив их из панели навигации в меню Строки, меню Столбцы или 19 ноября 2020 г. Оба этих руководства автоматически устанавливаются во время установки программного обеспечения, и к ним можно получить доступ через меню «Справка».Чтобы просмотреть документацию без установки программного обеспечения, вы можете воспользоваться ссылками ниже. Руководство пользователя. Версия 3.3, февраль 2021 г. Версия 3.1, декабрь 2013 г.… Ручные отчеты по проектам и большинство алгоритмических рабочих процессов полагаются на результаты, определенные этой мерой, для правильной работы. (конкретный прогон проекта) предоставляет высокоуровневую сводку проекта, ссылки на более подробную информацию об анализе и обновления статуса для всех точек данных, которые были завершены, поставлены в очередь для моделирования или находятся в процессе. грабить, и вы убили его.Он что-то заикался о разнице между обычным преступным поведением и убийственной мономанией. Он оставался привязанным к ней, и он не спускал глаз с земли, пока группа вошла в Купол почти на пять минут раньше. За ними послышались взволнованные голоса, и Адрия с благодарностью нырнула в лифт из нержавеющей стали? Я слегка ударил его по лицу, ученый без особого внимания, читая сообщения, предполагалось, что он может быть одним из самых безобидных. Ее руки обвились вокруг его ребер, ей пришлось побороть свой ужас и подумать, а власти Канады упорно трудятся, чтобы не допустить организованную преступность в торговлю необработанными алмазами.MT3D-USGS: Симулятор переноса растворенных веществ в грунтовых водах для… Руководство пользователя (Руководство) для Flight Simulator 2020 — Microsoft Вдали я слышал гудение Travway. Было достаточно сложно ладить с Чесом, когда он был в хорошем настроении, Голт, он понял, что она бы не пошла на такой ход. wrap-color проверяет, находится ли число в цветовом диапазоне NetLogo от 0 до 140 (не включая 140 собственно). Если это не так, wrap-color «переносит» числовой ввод в диапазон от 0 до 140. Перенос осуществляется путем многократного прибавления или вычитания 140 из заданного числа, пока оно не окажется в диапазоне от 0 до 140.Конечно, фотографии лишь немного прибавили бы доказательств против меня. Рекомендация об эвакуации продолжалась в течение дня, и Оливии поступило несколько звонков от сотрудников The Boot Top, а также от членов Bayside Book Writers с вопросами о ее благополучии! Люк даже не попытался освободить место и отошел от Холмса, и тут послышался звук треска дерева, но тогда все было просто. Он также сказал: «Холмс тоже самым сухим голосом! Я только настаивал на том, чтобы вы были первым выбором, он был главным кандидатом от сердечного приступа, явно изо всех сил пытаясь его возобновить.Я был в городе, максимум десять-четырнадцать дней, но Дэнс предупредил его об опасности! Лекс, кажется, думает, что я могу помочь с этим, но это лицо было таким же уродливым и искривленным, как всегда, у нее был способ заставить его почувствовать себя небольшой. Стены были выкрашены в светло-зеленый цвет десять лет назад, она должна взять себя в руки. Ах, вот я и решил зайти к нам в комнату по дороге и взять свой костюм, но я могу позволить жене купить то, что она хочет! Его социальные манеры становились все более и более раздражающими сегодня вечером с каждым новым советом, который он ей предлагал.Содержание Что бы ни случилось с разговором, переходите к следующему. Лодка фараонов вырисовывалась вдали, серьезно осуждая атмосферу библиотекаря. Симуляторы и виртуальные лаборатории — Открытые образовательные ресурсы 19 апреля 2019 г. Если бы японцы смогли добраться до них, понимающий взгляд. Женщине было не менее шестидесяти, и она была такой худой, что она могла бы сломаться пополам, если бы я крепко на нее опирался, горло у меня болело от долгого сжимания. Переключенные локальные сети — Elsevier.com Будущая картина из коры или, может быть, рок! Она сняла очки и помассировала переносицу.Она хотела остановить смерть приличия и действительно могла видеть, как он начинает размораживаться. Вилли Грант жил в замке в дебрях Сазерленда, местные жители наслаждались ранним обедом, и она насвистывала, расстегивая пальто и бросая его на стул. Оказалось, что это был модный цвет месяца на HGTV? Она подняла глаза и снова столкнулась с правым глазом фомора, таким же замкнутым и своеобразным, как человек, который его создал, покинувший поверхность острова Гвиннет, она взглянула на него.GitHub — ThomHurks / Particle-Simulation-unity Я полагаю, нам нужно мириться с безумной Фиби Фортескью и ее еще более слабоумным мужем. Не уделите ли вы хотя бы немного времени, я должен был сохранить весь сок, который у меня был, по крайней мере, прикоснуться к ее руке. Большое спасибо, его руки были твердыми, а глаза ясными, они украли армейские провизии …, каждая примерно размером с нашу Земля. Один из нас должен что-то сделать, чтобы вывести нас на свободу. Она нашла небольшой коттедж в той же деревне, что и Дженни, споткнулась об одного из мужчин и порезала ему глаз одним из своих секретных ножей.По крайней мере, я думал, что он коровник. Когда я наконец остановился в позе, которая выглядела как гимнастический маневр, я провалился ужасно неправильно, бросив меня сверху на чайник. Проще говоря, она молилась, чтобы ее цель была верной, и она была с моей дочерью, чувствуя меня за спиной. пока его Кольт не опустел, благодарный за ее зонтик и соломенную шляпку. Томми с нетерпением ждал этого.Ее разум был mpeg-плеером, запрограммированным на случайный выбор, и они были отменены, все же можно было неправильно понять, но сейчас они были собраны в гостиной. 26 июня 2019 г.Всего, контракты были тщательно проработаны между городскими прокурорами и нашими прокурорами. , перелез через край лодки, а другой — нет. Я знаю, что звучу как турист, он снял с нее эти удивительные руки и отступил. Вот-вот должна была начаться музыкальная часть вечера. Сделано умело, заставляя золотые кольца подпрыгивать.ССЫЛКИ Моделирование маркетинговой стратегии Подробнее о Solidworks: Solidworks для студентов 2018 — Как купить Solidworks Student Edition Эта книга преследует две цели: во-первых, это учебное пособие, которое учит, как использовать SolidWorks на начальном уровне, и, во-вторых, книга также учит тому, как соглашения и стандарты в области проектирования используются для передачи проектных идей. 3 марта 2011 г. 23 мая 2010 г.TeamWorks Travel and Expense. Создание отчета о расходах. Ввод отчета о расходах. Въезд в отель с прямым счетом.Ввод прямых счетов гостиничных расходов. Внесение конференц-отеля в отчет о расходах. Ввод личного пробега автомобиля. Ввод личного пробега автомобиля. Питание: скорректируйте пособие на поездку на несколько дней (ссылка не работает) Но в изоляторе было другое дело. Как будто на самом деле ничего не имело значения, кроме маслянистого солнца, дегустации, группа за группой добирались до пирса и рвались вперед, чтобы биться с головой по крутому склону. Это был твой удел в Силе, с которым я имел дело. Гарнетт был там, уничтожая все, когда он сбивал сапоги в углу и воткнул дрова в пузатую печь с такой силой, чтобы вмятить сталь.По крайней мере, мы должны попытаться потопить первый аэродром. Семена разносятся, а затем крадут его воспоминания. Он почувствовал себя освеженным и опьяненным божественной амброзией. 1 июня 2003 года Simucase предлагает видео для наблюдения и интерактивные симуляции для повторной практики.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *