Протеиновый коктейль для роста мышц рецепт: Лучшие коктейли для набора мышечной массы. Домашние коктейли для мышц.

Содержание

Протеиновый коктейль для роста мышц на ночь


Лучшие рецепты протеиновых коктейлей для роста мышц и набора массы тела в домашних условиях. Как принимать протеиновый коктейль для набора мышечной массы: до тренировки или после?

В этой статье Вы найдете информацию о том, как самостоятельно приготовить вкусные и эффективные протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях.

Содержание статьи

Правильное питание наравне с физическими нагрузками влияет на набор мышечной массы, без появления нежелательных жировых запасов. Спортсменам, изнуряющим себя тренировками, необходим рацион, в достаточной степени богатый протеинами, то есть белком.

Белок является строительным материалом для мышц, и без него рост мышечной массы невозможен.

Протеином богаты многие привычные нам продукты — мясо, творог, яйца.

Однако для поступления в организм необходимого количество белка вместе с обычной едой требуется минимум 4 приема пищи, причем незадолго до тренировки и практически сразу после нее. Это не очень удобно и не всегда осуществимо в современном жизненном темпе. И тогда на помощь спортсменам приходят протеиновые коктейли.

Продукты с высоким содержание протеина

Протеиновый коктейль продается в специальных отделах спортивного питания, в виде очищенного порошка, который нужно разводить в молоке, а также в специальных фитнес-барах. Однако не у всех есть финансовая и физическая возможность купить «готовые» составы. Более дешевые варианты спортивного питания или подделки могут содержать стероиды и способны даже причинить организму вред.

Гораздо удобнее самому приготовить домашний протеиновый коктейль, с использованием натуральных и проверенных продуктов, которые всегда под рукой.

ВАЖНО: различают протеиновые коктейли для похудения и для набора мышечной массы. Они отличаются по калорийности, вкусу и содержанию углеводов.

Основная задача правильного питания при наборе мышечной массы — это сохранение высокого уровня белка в организме в течение всего дня. Для этого спортсмену пришлось бы принимать твёрдую мясную пищу каждые 2-3 часа, в том числе и перед тренировкой. Идеально подходят для полезных перекусов домашние протеиновые коктейли.

Употреблять их нужно по такому графику:

  • Утром, чтобы восстановить запасы углеводов в организме и не допустить образование гормонов, разрушающих мышцы при высоких физических нагрузках. Коктейль должен быть богат фруктозой (ее содержит мед, фрукты).
  • До тренировки за 40 минут, чтобы обогатить организм питательными веществами перед интенсивными физическими нагрузками. Объём коктейля не должен превышать 200 мл.
  • После тренировки через 30 минут, чтобы обеспечить быстрое поступление протеина — строительного материала для мышц.
  • На ночь, чтобы поддержать высокий уровень белка даже во время сна.

Важно: протеиновые коктейли — это лишь добавки к рациону. Не заменяйте ими основные приемы пищи и твёрдую еду.

Следует также помнить, что:

  • Температура коктейля должна быть 36-37 градусов по Цельсию, то есть близкой к температуре человеческого тела.
  • За один прием можно употреблять не более 300 мл коктейля.
  • Ингредиенты домашних протеиновых коктейлей разнообразны, поэтому можно поэкспериментировать со вкусовыми сочетаниями.
  • Выбирайте хорошо переносимые компоненты, на которых у Вас нет аллергической реакции.

Протеиновый коктейль из молока, творога, яйца: рецепт для роста мышц

Классический коктейль, зарекомендовавший себя как один из самых эффективных.

  • Молоко — 250 мл
  • Творог — 40 гр
  • Белок 1 яйца
  • Сахарный сироп — 3 столовые ложки

Все перемешать до однородного состояния и принимать в течение дня.

Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц из молока, банана и творога?

Самый популярный рецепт, с использованием белков животного и растительного происхождения.

  • Молоко — 600 мл
  • Творог — 180 гр (1 пачка)
  • Бананы — 2 шт
  • Орехи — 50 гр
  • Мед — по желанию, не более 2 столовых ложек

Ингредиенты смешиваются блендером, а полученную смесь принимают дважды в день между приемами пищи.

Молоко, яйцо, мед: рецепт протеинового коктейля для роста мышц

При желании в протеиновые коктейли можно добавлять перепелиные яйца вместо куриных, но в двойном количестве.

  • Молоко — 500 мл
  • Яйца — 4-5 шт
  • Творог — 200 гр
  • Мед — 50 гр
  • Сметана — 1 ложка

Измельчить при помощи блендера, принимать в течение дня.

Домашние протеиновые коктейли со сметаной для роста мышц
Рецепт 1. С перепелиными яйцами и сметаной
  • Молоко — 500 мл
  • Творог — 250 мл
  • Сметана — 100 гр
  • Перепелиные яйца — 10 шт
  • Мед — 50 гр
  • Изюм, курага

Перемалываем в блендере и выпиваем дважды в день между приемами пищи.

Рецепт 2. С повышенным содержанием углеводов
  • Молоко — 250 мл
  • препарат Бифидумбактерин — 1 пакетик, продается в аптеке
  • Сметана — 50 гр
  • Яйца куриные — 1 шт
  • Овсяные хлопья, не требующие варки — 1 стакан
  • Какао — порошок — 3 чайные ложки
  • Масло растительное, рафинированное — 1 столовая ложка
  • Сахар, ванилин по желанию

Перед приготовлением овсяные хлопья лучше измельчить в кофемолке. Полученную смесь принимать в один прием, однако за день нужно выпить три порции.

Протеиновый коктейль с кефиром для роста мышц

Вкусный коктейль на основе кефира отлично подойдет для полезного перекуса.

  • Кефир — 100 гр
  • Творог — 200 гр
  • Сок — 100 гр
  • Бананы — 1 шт
Протеиновый коктейль с мороженым для роста мышц

Чтобы разнообразить привычные коктейли по вкусу, используйте мороженое вместо сметаны или сливок.

  • Молоко — 500 мл
  • Мороженое — 100 гр
  • Бананы — 2 шт
  • Ванильный сахар — 1 пакет
  • Корица — по вкусу
Протеиновый коктейль с орехами для роста мышц

Этот рецепт коктейля с калорийностью ниже среднего, но со значительным белковым компонентом.

  • Кефир — 300 мл
  • Вода питьевая — 100 мл
  • Орехи (арахис, грецкие) — 50 гр
  • Творог — 200 гр
  • Банан — 1 шт
  • Мед — 1 чайная ложка

При желании можно добавить белок одного яйца, чтобы увеличить долю протеина в коктейле.

Протеиновые коктейли из фруктов для роста мышц

Протеиновый коктейль с необычным и свежим фруктовым вкусом.

  • Сметана — 120 гр
  • Апельсиновый сок — 100 мл
  • Сок лимона — 30 гр (из одной половинки)
  • Киви — 1 шт
  • Масло растительное — 60 гр
  • Фруктовый конфитюр или варенье — 25 гр
  • Белок одного яйца

Смешиваем в шейкере или при помощи миксера.

Протеиновые коктейли с клубникой для роста мышц

В протеиновый коктейль с клубникой можно добавить 4-5 растертых листочков свежей мяты для освежающего вкуса.

  • Кефир — 300 мл
  • Молоко — 100 мл
  • Клубника — 100 гр
  • Творог — 100 гр
  • Банан — 1 шт
  • Орехи — 50 гр

Протеиновый коктейль на ночь для роста мышц: рецепт

Мышцы растут не только днём, но и ночью, поэтому поступление белка в организм необходимо и во время сна. Привычная твёрдая пища в ночное время тяжело усваивается и вызывает чувство дискомфорта. Другое дело — жидкая, богатая протеином пища в виде коктейля.

Важно: протеиновые коктейли, принимаемые на ночь, должны содержать минимум углеводов!

Излишки сахара за время сна не только не добавят Вам мышечной массы, но и превратятся в жировые отложения.

Ночной коктейль для набора массы должен быть на казеине (твороге), который медленно усваивается, чтобы пивать организм на протяжении всей ночи без ощущения чувства тяжести в животе. Ниже приведён рецепт очень легкого и вкусного протеинового коктейля на ночь.

  • Йогурт нежирный — 250 мл
  • Творог обезжиренный — 200 гр
  • Корица — 1 чайная ложка
  • Заменитель сахара — 5 кубиков (по вкусу и по желанию)

Взбиваем миксером и сразу после употребления ложимся спать.

Домашние протеиновые коктейли — это идеальное решение для тех, кто стремится набрать чистую мышечную массу без вреда для здоровья. Натуральные, полезные, разнообразные и легкие в приготовлении, они удовлетворят даже самый изысканный вкус и помогут осуществиться мечте о красивом теле.

12 потрясающих протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

12 потрясающих протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Приготовление протеинового коктейля — это химический эксперимент. Немного этого, немного того, немного этого, а затем СМЕШИВАНИЕ. (Представьте себе жужжащий шум.) Как только выключатель будет нажат, результаты эксперимента будут под рукой.

Если ингредиенты представляют собой идеальную смесь, если они были введены в правильных количествах, питье не прекращается, пока не исчезнет встряска.Если вы сделаете глоток, а затем остановитесь, чтобы оценить его, что-то пошло не так, что-то не так. Palatable? Может быть. Отлично? Увы, нет.

Здесь, на Bodybuilding.com, нам не нужны вонючие эксперименты, когда дело касается протеиновых коктейлей. Поэтому, когда сотрудники попросили меня, члена Team Bodybuilding.com, рассказать о моих лучших рецептах протеиновых коктейлей, я был рад помочь. В конце концов, я что-то вроде мастера-миксолога, когда дело доходит до превращения протеинового порошка в жидкую магию. Итак, вот мои лучшие рецепты коктейлей с невероятно вкусным вкусом для наращивания мышц.

Мы, в свою очередь, рады поделиться ими с вами. Пожалуйста!

1. Кокосовый крученый Юлиус

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 468
  • Жиры 9,3 г
  • Углеводы 46,8 г
  • Белки 52 г
2. Мускулистый манго
Яблочный сок без сахара: 1 стакан
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Концентрат апельсинового сока: 2 столовые ложки
  • Греческий йогурт: 1/2 стакана
  • Замороженное манго: 1/2 стакана
  • Замороженный ананас: 1/2 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 600
  • Жир 4.3 г
  • Углеводы 79,5 г
  • Белок 63,5 г
3. Миндальная радость

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1 стакан
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Миндальное масло: 2 столовые ложки
  • Чипсы из темного шоколада: 2 столовые ложки
  • Кокос: 1/4 стакана (измельченный)

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 1042
  • Жиры 45 г
  • Углеводы 58.8 г
  • Белок 61,8 г
4. Карамельный кофе

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 340
  • Жиры 6,5 г
  • Углеводы 25 г
  • Белок 51 г
5. Нечеткий белок

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 377
  • Жир 4.2 г
  • Углеводы 21,3 г
  • Белок 62,7 г
6. Темный шоколад с бананом

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1 стакан
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Корица: 1 чайная ложка
  • Чипсы из темного шоколада: 2 столовые ложки
  • Замороженный банан: 1/2 банана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 565
  • Жир 15.6 г
  • Углеводы 58,3 г
  • Белок 54,3 г
7. Чизкейк Протеиновый

Состав

  • Несладкое миндальное молоко (или вода): 1 стакан
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Сливочный сыр: 1 унция
  • Измельченные крекеры Грэма: 1/4 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 460
  • Жир 8.9 г
  • Углеводы 38,9 г
  • Белок 56,4 г
8. Богатые

Состав

  • Обезжиренное молоко: 12 унций
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Ванильный обезжиренный йогурт: 2 столовые ложки
  • Арахисовое масло: 1 столовая ложка
  • Кофе с фундуком: 2 столовые ложки
  • Топпинг для мороженого с карамелью: 1/8 стакана
  • Лед: 10 кубиков льда

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 591
  • Жиры 13 г
  • Углеводов 51.7 г
  • Белок 71,3 г
9. Шоколадно-арахисовое масло

Посмотреть рецепт здесь

10. Волокнистые плоды

Состав

  • Молоко или яблочный сок: 1 стакан
  • Зародыши пшеницы: 1/2 стакана
  • Сухой молочный и яичный протеин: 1/3 столовой ложки
  • Замороженный банан: 1/2 банана
  • Замороженная клубника, черника или персики: 3-4 ягоды клубники или 1/3 стакана черники / персиков

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 287
  • Жир 1.9 г
  • Углеводы 49,1 г
  • Белок 25,4 г
11. Snickers Mocha

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1/2 стакана
  • Протеиновый порошок: 1 мерная ложка
  • Холодный кофе: 1/2 чашки
  • Caramel Creamer: 1 чайная ложка (без сахара)
  • Экстракт мускатного ореха: 1 чайная ложка
  • Мгновенный завтрак с шоколадной гвоздикой: 1 / 4-1 / 2 пакета
  • Лед: 3 кубика льда

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 136
  • Жир 4.5 г
  • Углеводы 30 г
  • Белок 32 г
12. Сладкая клубника

Состав

  • Вода: 8 унций
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Льняное масло: 2 столовые ложки
  • Греческий йогурт: 1/2 стакана
  • Замороженная клубника: 1/2 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 500
  • Жир 10.8 г
  • Углеводы 28,1 г
  • Белок 74,3 г
Последнее замечание по этим рецептам:

Вы можете изменить их в соответствии с вашими потребностями в калориях! В некоторых из этих рецептов больше углеводов, чем в других, в некоторых больше жиров, а некоторые отлично подходят для нарезки.

Так что, если вы сейчас не в себе, можете заменить миндальное или кокосовое молоко на воду.

Если у вас непереносимость лактозы, откажитесь от молочных продуктов. Проявите творческий подход и не позволяйте скуке отвлекать вас от покупок по проходу с выпечкой, когда зовет голод!

,

20 лучших рецептов протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, чтобы снова вписаться в ваши любимые джинсы, приготовьте эти рецепты протеиновых коктейлей, чтобы дополнить протеиновый порошок, усилить вкус и улучшить результаты.

Вы найдете вкусные завтраки и протеиновые смузи, заменяющие приём пищи, усиленные протеиновые коктейли до и после тренировки, а также великолепные рецепты протеиновых коктейлей на растительной основе, которые помогут вам продержаться дольше.

ЗАВТРАК БЕЛКОВЫЕ ШЕЙКИ И СМУТИ
1. Шейк для завтрака Latte

Этот протеиновый коктейль для завтрака, вдохновленный латте, содержит идеальную смесь белков и углеводов для бодрости утра. Добавьте чайную ложку какао-порошка, чтобы приготовить мокко.

Просто смешайте все ингредиенты в блендере и наслаждайтесь завтраком.


2. Ягодно-ванильный смузи для завтрака

Этот смузи наполнен антиоксидантами и идеальным балансом макроэлементов, которые сделают ваше утро энергичным.

Просто смешайте и подавайте.


Встряхивание перед тренировкой & SMOOTHIES
3. Предтренировочный коктейль со свеклой и персиком

Повысьте эффективность своей работы и улучшите свои результаты с помощью дополнительных добавок в домашний предтренировочный коктейль.

Просто смешайте все ингредиенты до однородной массы и выпейте за 60-90 минут до тренировки для получения максимальной пользы.

Щелкните, чтобы увидеть полный рецепт.


ВСТРЕЧИ И СМУТИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
4. Ваниль-банан

Сократите время восстановления и максимизируйте свои результаты, добавив эти другие добавки в послетренировочный коктейль.

Просто поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до однородной массы. Для получения максимальной пользы употребляйте в течение 1 часа после тренировки.

Ознакомьтесь с полным рецептом.


5. Клубника со сливками

Этот сливочный протеиновый напиток со льдом — настоящий хит, когда в летнюю жару хочется мороженого.

  • 1 мерная ложка Impact Whey Protein (со вкусом клубничного крема)
  • 150 мл молока на выбор
  • 30г отборных ягод
  • 1/2 замороженного банана
  • Горсть кубиков льда

Просто добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте до однородной массы. Наслаждаться.

Щелкните, чтобы увидеть полный рецепт.


6. Чок-чип и ванильное мороженое

.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жира и его потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь своей дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итоги

Диеты с высоким содержанием белка — это отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

23 Protein Shake & Smoothie Recipes for Muscle Building

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики с протеином
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Бары
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванночки
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки с слоями
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров
      • 22 Мужская одежда
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Дом
      • Новинки
      • Пальто и куртки 9000 8
      • Укороченные топы
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
  • 7817
.

Рецепт полезного молочного коктейля — Безалкогольные, молочные коктейли от 1001 ЕДА

Личные впечатления о рецепте:

Хочется поделиться рецептом домашнего коктейля протеинового. Такой коктейль подойдет тем, кто хочет набрать мышечную массу – не жировую, а именно мышечную. Зачем нам жировая масса? А для этого нужно правильно питаться. Тогда ваше тело будет привлекательным, с красивым рельефом.
Конечно, можно покупать готовые протеины, но это не для нас, девушек, нам же просто нужно поддержать форму, а не наращивать большие мышцы. Поэтому готовим вкусный молочный коктейль и правильно питаемся.
Следите за своей фигурой.

Чтобы приготовить протеиновый коктейль домашний, вам понадобится:

Ингредиенты

  • банан – 1 шт. (150 г)
  • творог – 100 г
  • мед – 1 ч.л.
  • хлопья овсяные быстрого приготовления – 2 ст.л.
  • молоко – 100 мл

Количество порций: 1

Калорийность: Среднекалорийный

Как приготовить протеиновый коктейль домашний.

Пошаговое приготовление

Подготовим продукты.

Банан очистим от кожуры и нарежем кусочками (ломтиками, кружочками – как угодно).

В чашу блендера отправим все продукты, кроме молока: банан, овсяные хлопья, мед и творог.

Перемалываем до однородности.

Добавим в перемолотую массу молоко и перемешаем с насадкой в виде венчика.

Переливаем коктейль в стакан и наслаждаемся.
Приятного аппетита!

Также очень полезно кушать свежие фрукты, например, салат из свежей рукколы, яблока и киви и свежие овощи. Приготовьте салат Весенний из свежих овощей.

Будьте красивы и здоровы!

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Содержание

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

  • по 3 мг/ 100 г магния;
  • кальция;
  • серебра;
  • серы, калия;
  • натрия.

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

  • белков – около 40 г;
  • углеводов 80г;
  • жиров – 30 г.

Энергетическая ценность820-840 ккал/100.

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

  • 2 порции спортпита;
  • для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
  • 20 мл льняного масла;
  • пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса

  • 10 г пивных дрожжей;
  • белок Grovo – 70 г
  • 1 стандартная норма сывороточного продукта;
  • 3 кубика льда;
  • горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом

  • 500 г мюслей;
  • 2 л. йогурта;
  • 160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам

Рецепт №4
  • Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
  • добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.
Рецепт №5
  • 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
  • Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.
Рецепт №6
  • Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
  • добавляют 2 банана;
  • ложку густого джема или 50 мл сиропа.
Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

  • пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
  • 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
  • для вкуса добавляют ягоды или банан.

Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

Рецепт №8

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • стакан измельченных листьев шпината;
  • 150 г миндального молочка;
  • сухой концентрат – мерная порция;
  • по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.
Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»
  • полстакана йогурта и молока;
  • 5 г любого сывороточного концентрата;
  • 2 л арахисовой смеси;
  • стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.

Рецепты для восстановления энергии

Рецепт №10. Вариант с персиком
  • 150 изолята с ванилью;
  • 4 стакана фруктового сока;
  • 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.
Рецепт №11. Смузи фруктовый
  • 200 мл разведенного изолята;
  • 5 клубник;
  • 15 черники;
  • пол-литра йогурта;
  • пара кубиков фруктового льда.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

  • пол-литра 1% кефира;
  • 180 г сырковой массы;
  • 2 банана;
  • 200 мороженого;
  • 100 мл концентрированного напитка какао.
Рецепт №13
  • Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
  • 230 творога и взбивают;
  • густую массу разводят ряженкой.
Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

  • меланж Grovo – 50 мл;
  • пару ложек сухого молока;
  • банан;
  • ложка желатиновых гранул;
  • мед.
Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

  • 50 г тертого грецкого ореха;
  • 40 мл сиропа;
  • 200 мл простокваши.
Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза
  • 3 деревенских яйца;
  • 20 г сухого молока;
  • банан;
  • 12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, в этой статье.
Что такое и для чего нужны аминокислоты БЦАА.
Основные отличия гейнера от протеина.
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте тут.
Особенности употребления протеина девушкам для похудения.
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан по этой ссылке.

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили

Рецепт №17
  • 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
  • 300 мл молока;
  • 120 г измельченного в пыль миндаля;
  • половина белкового батончика.

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао

Рецепт №18

Компоненты:

  • стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
  • 300 мл молока;
  • 50 г «Нествика»;
  • около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»
  • чашка черного кофе;
  • 2 л. меда;
  • порошок со вкусом шоколада.

Сладость добавлять необязательно.

Как пить

Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.

Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.

Рецепты белковых коктейлей в домашних условиях для роста мышц

Наши мышцы нуждаются в белке, чтобы расти и восстанавливаться после тренировки. Рекомендуемое суточное количество протеина в рационе составляет приблизительно 1 г на кг веса ежедневно.

Физическая нагрузка немного увеличивает потребность организма в белке, что легко можно восполнить применением протеиновых коктейлей.

Натуральные белковые коктейли

Как правило, белковый коктейль на натуральных продуктах содержит 3/4 стакана жидкости и треть стакана источника белка.

Для каждой категории легко подобрать определенные ингредиенты и при наличии тех или иных продуктов сделать замену на основе собственных предпочтений.

  • В качестве жидкой составляющей обычно используют молоко. Помимо белкового компонента, оно придает напитку мягкий вкус.
  • Если нужно снизить калорийность напитка, возьмите воду.
  • Основным источником белка будет обезжиренный йогурт без сахара, творог или орехи – это самые высокобелковые продукты, которые можно использовать в коктейлях.
  • Больше клетчатки и полезных питательных веществ добавят напитку льняное семя и овсяные хлопья.
  • Для подсластителя используйте натуральный мед или финики.

С добавлением фруктов, орехов, семян и овощей каждый коктейль примет свой вкус и аромат. Подобранные ингредиенты тщательно перемешайте блендером до однородной консистенции.

Будьте осторожны при выборе дополнительных компонентов – это увеличивает калорийность напитка. Избыточная перегруженность приведет к тому, что протеиновый коктейль превратится в гейнер.

Коктейли из натуральных продуктов можно приготовить дома, они будут эффективны при дополнении основного рациона для набора массы. В целях похудения лучше делать шейки на основе протеинового порошка, так как в этом случае вы получите гораздо меньше жиров и углеводов.

Свекольно-малиновый шейк

Этот напиток благодаря свекле богат нерастворимыми пищевыми волокнами, которые положительно действуют на работу кишечника.

  • 3/4 стакана воды;
  • треть стакана нежирного йогурта без сахара;
  • половина стакана замороженной или свежей малины;
  • половинку сырой свеклы небольшого размера очистите и натрите на терке;
  • 1 ложка меда

В порции содержится около 200 калорий, 8,8 г белка, 1,9 г жира и 36 г углеводов.

Имбирно-мятный смузи с папайей

Почти каждый ингредиент в этом рецепте хорошо действует для пищеварительного тракта: папайя снимает запор, йогурт поставляет здоровые пробиотики для вашей иммунной системы, а имбирь и мята помогают успокаивать любые расстройства желудка.

Добавление лимонного сока поможет вымыть из организма токсины. Вместо папайи можно взять запеченную тыкву.

  • 1 папайю очистить от кожуры и семечек и разрезать на кусочки;
  • половина стакана кубиков льда;
  • половина стакана обезжиренного несладкого йогурта;
  • половину ложки очищенного свежего имбиря, мелко натертого;
  • половина ложки меда;
  • сок половинки лимона;
  • полстакана воды;
  • 4 листика свежей мяты.

Порция напитка содержит 175 калорий, 8,4 г белка, 2,5 г жира и 27 г углеводов.

Коктейль со вкусом овсяного печенья

Напиток богат витаминами и клетчаткой, получается довольно плотным по текстуре, можно использовать ложку.

  • стакан нежирного молока;
  • полстакана овсяных хлопьев;
  • 1 маленький банан предварительно нарезать и заморозить;
  • 2 ст. л. миндальных орехов мелко нарезать;
  • 2 ч. л. меда;
  • немного корицы.

Порция такого напитка содержит 486 калорий, 13 г белка, 12 г жира и 78,5 г углеводов.

Малиново-миндальный смузи

Такой напиток отлично подойдет для завтрака. Замороженная малина доступна круглый год, семена льна добавят важные для организма омега-3 кислоты.

  • 2/3 стакана обезжиренного несладкого йогурта;
  • 2/3 стакана нежирного молока;
  • 2/3 стакана замороженной или свежей малины;
  • четверть стакана орехов миндаля;
  • ложка меда;
  • 2 ч. л. семян льна.

В порции содержится 422 калории, 18,8 г белка, 20,2 г жира и 41,3 г углеводов.

Коктейль с запеченной клубникой

Сытный коктейль с плотной текстурой удобно использовать в качестве белкового перекуса.

  • 500 г свежей клубники;
  • 2 ст. л. сахара;
  • стакан мягкого обезжиренного творога взбейте до однородной консистенции;
  • 2 ложки меда;
  • ванилин;
  • четверть стакана воды;
  • половинка большого банана или 1 маленький;
  • кубики льда.

Духовку разогрейте до 180 градусов. Очистите и выложите клубнику на лист, застеленный пекарской бумагой. Посыпьте ягоды сахаром и готовьте 30 минут, после чего позвольте им остыть. Смешайте в блендере вместе с оставшимися компонентами. В порции такого напитка 533 калории, 37,1 г белка, 1,2 г жира, 93,5 г углеводов.

Банановый коктейль

Напиток с плотной структурой, которая создается за счет банана. Помимо белка, в нем содержится клетчатка, витамины и омега-3 кислоты.

  • 3/4 стакана нежирного молока;
  • четверть стакана орехов кешью предварительно вымочите на ночь в чашке с водой;
  • 1 средний банан разрежьте на кусочки и заморозьте;
  • 2 ложки овсяных хлопьев;
  • ложка размельченного льняного семени;
  • 1 финик или ложка меда для сладости;
  • щепотка корицы.

В приготовленной порции содержится 612 калорий, 21,8 г белка, 31 г жира и 60 г углеводов.

Другие записи

Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения, которые скрасят ваши суровые тренировочные будни! Какой коктейль после тренировок лучше всего.

Среди вопросов, которые задают новички о спортивном питании, много посвящено свойствам протеина, его сочетаемости с другим спортивным питанием, а также правильности его применения. В данной статье мы остановимся на следующем: «Как пить протеиновый коктейль?». Как правило, вопрос состоит в том, чтобы определить: лучше пить протеиновый коктейль перед тренировкой или уже после интенсивной физической нагрузки. Профессионалы настоятельно советуют употреблять такие коктейли как «до», так и «после» занятий в тренажерном зале.

Когда пить протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли за несколько часов до тренировки отлично заменяют такие питательные продукты как мясо, сыр, бобовые и дают спортсмену силы тренироваться. Особенно такие коктейли актуальны для профессиональных лыжников, бегунов и бодибилдеров. Как результат спортсмен меньше устает, выносливость организма повышается, период адаптации становится меньше.

Ну а протеиновый коктейль после тренировки может заменить плотный обед. При этом в нем кроме необходимого для строительства мышц белка не будет жиров и углеводов. Благодаря быстрорастворимым белкам, входящим в состав коктейля, данный вид протеина быстро усваивается. К тому же в состав протеиновых коктейлей могут входить минеральные добавки и поливитаминные комплексы, что делает его еще более полезным.

Протеиновый коктейль можно пить и для поддержания организма во время длительных тренировок, если перерыв между тренировками превышает три часа. Утреннее употребление протеиновых коктейлей останавливает процесс катаболизма.

Наряду с готовыми протеиновыми коктейлями, можно делать коктейли самостоятельно, как это делают профессиональные спортсмены. Для этого порошковый протеин смешивается с молоком или нежирным йогуртом. Если отвлечься от профессионального спорта, то на вопрос «Как пить протеиновый коктейль?», можно ответить следующим образом: протеиновые коктейли можно пить в течение дня вместо одного из приемов пищи. Также их можно брать с собой в поход, когда вы знаете, что вам предстоят большие физические нагрузки, а возможности полноценно поесть у Вас не будет.

С чем пить протеиновый коктейль :

  • Молоко;
  • Кефир;
  • Йогурт»
  • Вода.

Выбрать компонент, в котором будете размешивать протеин вы можете по вкусу, ну или если просто хотите сделать порцию более сытной.

Рад всех приветствовать, уважаемые дамы и господа! Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях?

Почему-то в последнее время, мы стали мало внимания уделять вопросам питания, то ли это лето сказывается – ведь как-никак жара на улице и есть особо не хочется, то ли Марс зашел за сникерс Венеру и настало неблагоприятное время для написания “питательных” статей. В общем, сегодня мы эти ошибки будем исправлять.

По прочтении заметки Вы узнаете 18 простых рецептов напитков, которые помогут разнообразить Ваш массанаборный рацион. Пожалуйста, занимайте свои места за столиками и ожидайте официанта!

Протеиновые коктейли в домашних условиях. Закладываем основы

Как Вы знаете, я не сторонник плагиата и не люблю, когда в интернете начинает плодиться много однотипной информации по какой-то теме. Поэтому в этой статье я решил собрать максимально-необычные рецепты приготовления натуральных протеиновых коктейлей в домашних условиях и представить их на Ваш строгий, но справедливый суд. Помимо самих напитков, Вы узнаете информацию о их “питательном составе”, калорийности и прочее, т.е. уйдете с полным багажом знаний по этой теме и сможете стать заправским “коктейль-меном” или “вуменом”.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме протеиновые коктейли в домашних условиях, будет разбито на подглавы

Что мы знаем о белковых коктейлях?

Это специальный тип напитка, основу которого составляют белковые компоненты. Он призван “питать” мышцы для их более лучшего восстановления и последующего роста после тяжелых тренировок с отягощениями. На таких тренировках происходят микроразрывы волокон, им необходим строительный элемент (желательно в жидком виде) , чтобы “залатать” эти микротрещины. Протеиновые коктейли чаще всего делают и продают в специализированных фитнес-центрах, добавляя туда различные “химические” компоненты порошкового типа. Однако по полезности и вкусу никакая “химоза” не сравнится с натуральными продуктами и коктейлями на их основе.

Я не особый сторонник различных порошочков и считаю, что новичку (стаж 1-1,5 года) не стоит забивать себе голову различными баночками, крышечками и колбочками. Это лишняя трата времени на изучение что лучше, да и денег уходит вполне прилично. Поэтому здесь мы будем рассматривать только “натуралов” и их рецепты.

В чем отличие жидкого белка (коктейля) от “твердого”? Конечно же, в скорости усвоения. Если после тренировки у Вас в раздевалке не сидит личный повар и не гремит баночками с обычной белковой едой (куриной грудкой, рыбой, мясом) ,это значит, Вам самим нужно все это приготовить. Т.е. прийти домой, принять душ, разогреть, разложить и только потом отправить в рот. Это все отнимает неиллюзорно много времени, и Вы можете просто не успеть вовремя закрыть свое . И потом сколько не стучи, его никто для Вас специально еще раз открывать не будет.

Примечание:

В Америке в большинстве тренажерных залов есть специально оборудованные зоны питания, где атлет после тренировки может спокойно сесть и приготовить свой паек. И все это в двух шагах от железа.

Кроме того, т.к. говорят нам, что необходимо потреблять пищу каждые 3 часа, а Вы ну никак не можете себе позволить на работу притащить пару-тройку кейсов с едой. Вот тут-то к нам на помощь и приходят они – деньги от родителей жидкий вариант белков в виде напитков. Их уже можно взять с собой, и объем они занимают значительно меньший — всего один шейкер (специальная функциональная “встряхивалка”) .

Основной задачей любого атлета является удержание на постоянном стабильно-высоком уровне содержания протеинов () . Это необходимое и достаточное условие . Чтобы белковые коктейли (рецепты которых мы приведем ниже) усваивались на все 100% , необходимо выполнять ряд следующих предписаний:

  • температура напитка должна быть около 37 градусов. Именно при ней желудок работает в ускоренном режиме, т.е. максимально эффективно;
  • объем порции не должен превышать 250-300 гр. Больший просто может не усвоиться организмом;
  • усвояемость ингредиентов. Не нужно кидать все что есть белкового в холодильнике в коктейль, делая из него бурду. Возможно, придется заменить молоко, если оно у Вас вызывает несварение желудка, т.е. имеются проблемы с усвоением молочного сахара.

Любой напиток состоит из базы, т.е. основы, в протеиновых напитках основа — это белок. В целом, компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются так, чтобы белков было большее количество (20-25 гр) , углеводов и витаминов немного (порядка 5-10 гр) . Жидкости примерно такое количество, чтобы получилась желаемая консистенция сметаны.

Итак, пробежимся по основным компонентам:

  • жидкая основа – вода, молоко, кефир, ряженка, варенец, йогурт, сок. Объем порядка 200-250 мл;
  • белки – сухое молоко, яйца куриные (вареное) /перепелиные (в т.ч. сырое) , творог (0-3% жирности) – всего до 100-150 гр;
  • углеводы – мед, коричневый сахар, варенье, джем/повидло – всего 15 гр;
  • жиры (по-желанию) – льняное/оливковое масло – 1 ст. л;
  • витамины – банан, фрукты, ягоды (в т.ч. мороженые) .

Примечание:

При формировании коктейлей необходимо иметь ввиду, что 1 ч.л. = 5-8 гр, 1 ст. л. = 16-18 гр. Это поможет Вам точнее отмерить необходимые компоненты.

Итак, некую теоретическую базу мы заложили, теперь переходим к практике, т.е. к самим рецептам.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и правила приема

Хочется сразу сказать, что по интернету (из сайта на сайт) кочуют одни и те же домашние рецепты, они довольно простые и самое главное действенные. Я же предлагаю Вам вкупе с некоторыми из “отечественных”, угоститься еще и заморскими эксклюзивчиками.

Собственно, рецепты перед Вами…

Коктейль №1. “Классика жанра”

Состав: объем – 650 мл (разбить на 2 раза) , белков – 45 гр. Все продукты тщательно “миксануть” и периодически менять пропорции, играя со вкусом.

Коктейль №2. “Т-72”

Состав: объем – 280 мл, протеинов – 25 гр. Все просто и надежно, как в танке Т-72 :).

Коктейль №3. “Фруктовый микс”

Состав: 8 гр. протеина, 33 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки, 2 гр. жиров, 171 калория.

Коктейль №4. “Силос”

Коктейль №5. “Питательный”

Коктейль №6. “Солянка”

Коктейль №7. “Ложка сметаны”

Коктейль №8. “Грецкий”

Коктейль №9. “Умка”

Коктейль №10. “Тупинамбр”

Помимо простых домашних коктейлей, Вы можете воспользоваться “звездными” рецептами от “небожителей” бодибилдинга и не только.

Коктейль №11. “Шварц и нигер”

Коктейль №12. “Ледышка Зангаса”

Коктейль №13. “Радость женщин”

Коктейль №14. “Ривз”

Коктейль №15. “ВаДик”

Коктейль №16. “Из-за океана”

Коктейль №17. “Водяной”

Коктейль №18. “Чемпионский”

Примечание:

Ингредиенты любого коктейля необходимо заложить в блендер и измельчить.

Собственно, это все, что касается самих рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях. Теперь пару слов о том, когда всю эту вкуснотищу употреблять.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: правила приема

Разумеется, что у “жидкой” пищи есть свой график приема.

Итак, наиболее удачное время приема коктейлей – за 40 минут до и через 30 минут после тренировки, т.е. в период открытия белкового-углеводного окна. Запомните – не вздумайте пропускать послетренировочный “жор”, именно в это время белки дают наибольший анаболический эффект. Также важным периодом является утро. После пробуждения депо гликогена в печени истощено, и организм находится в пограничной стадии. Т.е. либо белка с углеводами не поступит и мышцы начнут сжигаться, либо последует плотный “белковый” завтрак, и организм восстановит свои резервы плюс будет продолжать строительные процессы. С утра, помимо того, что организму необходимо восполнить запасы гликогена, также повышается концентрация в крови катаболических гормонов, которые приводят к “разъеданию” мышц.

Ночной дозор прием белков также важен, ведь именно он позволяет подготовить Ваши мышцы ко сну. Поэтому, чтобы не допустить сгорания с таким трудом набранных мускулов, вдарьте по долгоиграющему протеину – казеин (в частности, творог) . Именно он послужит ночным энерджайзером для Ваших мышц.

Ну и последнее, так сказать, на сладкое.

Основная загвоздка при частом употреблении протеиновых коктейлей в том, что они “приедаются” и уже не доставляют первоначального вкусового удовольствия. Так вот, чтобы Ваши напитки всегда радовали Вас новыми, необычными вкусами, запомните следующие способы их “разбавления”:

  • добавление фруктов/ягод

Вы можете использоваться практически любые фрукты, которые есть под рукой в данное время года. Летом обязательно используйте ягоды – природный источник и кладезь витаминов, отлично подойдут малина, смородина, клубника.

  • добавление большего количества воды/молока

Если Вы обнаружили, что напиток перестал Вам нравиться, сделайте его более жидким, т.е. добавьте большее количество воды/молока. Также можете добавить небольшое количество естественных подсластителей.

Вы можете легко превратить Ваш протеиновый коктейль в свежий смузи. Добавьте кубики льда, свежих фруктов и замиксуйте все в блендере.

  • добавление шоколадного порошка

Вы можете разнообразить вкус напитка путем добавления шоколадной крошки, какао или корицы.

  • добавление йогурта

Если Вы любите погуще и послаще, то йогурт это то, что Вам нужно. Он придаст коктейлю неповторимый вкус и глубину.

Следуя этим простым советам, Вы начнете строить большие, рельефные мышцы – не только правильно, но еще и вкусно!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша очередная питательная статья. Сегодня мы учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях. Как видите, ничего сложного, главное — иметь под рукой правильные ингредиенты и вкусные рецепты, а этим Вы обеспечены на годы вперед.

На сим все, дочитываем последние строки и смело дуем на кухню создавать новые вкусы!

PS. Если у Вас имеются собственные “коронные” рецепты коктейлей, тогда не “жадобьтесь” и явите их миру в формате комментариев ниже:)

В этой статье Вы найдете информацию о том, как самостоятельно приготовить вкусные и эффективные протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях.

Правильное питание наравне с физическими нагрузками влияет на набор мышечной массы, без появления нежелательных жировых запасов. Спортсменам, изнуряющим себя тренировками, необходим рацион, в достаточной степени богатый протеинами, то есть белком.

Белок является строительным материалом для мышц, и без него рост мышечной массы невозможен.

Протеином богаты многие привычные нам продукты — мясо, творог, яйца.

Однако для поступления в организм необходимого количество белка вместе с обычной едой требуется минимум 4 приема пищи, причем незадолго до тренировки и практически сразу после нее. Это не очень удобно и не всегда осуществимо в современном жизненном темпе. И тогда на помощь спортсменам приходят протеиновые коктейли.

Продукты с высоким содержание протеина

Протеиновый коктейль продается в специальных отделах спортивного питания, в виде очищенного порошка, который нужно разводить в молоке, а также в специальных фитнес-барах. Однако не у всех есть финансовая и физическая возможность купить «готовые» составы. Более дешевые варианты спортивного питания или подделки могут содержать стероиды и способны даже причинить организму вред.

Гораздо удобнее самому приготовить домашний протеиновый коктейль, с использованием натуральных и проверенных продуктов, которые всегда под рукой.

ВАЖНО: различают протеиновые коктейли для похудения и для набора мышечной массы. Они отличаются по калорийности, вкусу и содержанию углеводов.

Основная задача правильного питания при наборе мышечной массы — это сохранение высокого уровня белка в организме в течение всего дня. Для этого спортсмену пришлось бы принимать твёрдую мясную пищу каждые 2-3 часа, в том числе и перед тренировкой. Идеально подходят для полезных перекусов домашние протеиновые коктейли.

Употреблять их нужно по такому графику:

  • Утром, чтобы восстановить запасы углеводов в организме и не допустить образование гормонов, разрушающих мышцы при высоких физических нагрузках. Коктейль должен быть богат фруктозой (ее содержит мед, фрукты).
  • До тренировки за 40 минут, чтобы обогатить организм питательными веществами перед интенсивными физическими нагрузками. Объём коктейля не должен превышать 200 мл.
  • После тренировки через 30 минут, чтобы обеспечить быстрое поступление протеина — строительного материала для мышц.
  • На ночь, чтобы поддержать высокий уровень белка даже во время сна.

Важно: протеиновые коктейли — это лишь добавки к рациону. Не заменяйте ими основные приемы пищи и твёрдую еду.

Следует также помнить, что:

  • Температура коктейля должна быть 36-37 градусов по Цельсию, то есть близкой к температуре человеческого тела.
  • За один прием можно употреблять не более 300 мл коктейля.
  • Ингредиенты домашних протеиновых коктейлей разнообразны, поэтому можно поэкспериментировать со вкусовыми сочетаниями.
  • Выбирайте хорошо переносимые компоненты, на которых у Вас нет аллергической реакции.

Протеиновый коктейль из молока, творога, яйца: рецепт для роста мышц

  • Молоко — 250 мл
  • Творог — 40 гр
  • Белок 1 яйца
  • Сахарный сироп — 3 столовые ложки

Все перемешать до однородного состояния и принимать в течение дня.

Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц из молока, банана и творога?

Самый популярный рецепт, с использованием белков животного и растительного происхождения.

  • Молоко — 600 мл
  • Творог — 180 гр (1 пачка)
  • Бананы — 2 шт
  • Орехи — 50 гр
  • Мед — по желанию, не более 2 столовых ложек

Ингредиенты смешиваются блендером, а полученную смесь принимают дважды в день между приемами пищи.

Молоко, яйцо, мед: рецепт протеинового коктейля для роста мышц

При желании в протеиновые коктейли можно добавлять перепелиные яйца вместо куриных, но в двойном количестве.

  • Молоко — 500 мл
  • Яйца — 4-5 шт
  • Творог — 200 гр
  • Мед — 50 гр
  • Сметана — 1 ложка

Измельчить при помощи блендера, принимать в течение дня.

Домашние протеиновые коктейли со сметаной для роста мышц

Рецепт 1. С перепелиными яйцами и сметаной
  • Молоко — 500 мл
  • Творог — 250 мл
  • Сметана — 100 гр
  • Перепелиные яйца — 10 шт
  • Мед — 50 гр
  • Изюм, курага

Перемалываем в блендере и выпиваем дважды в день между приемами пищи.

Рецепт 2. С повышенным содержанием углеводов
  • Молоко — 250 мл
  • препарат Бифидумбактерин — 1 пакетик, продается в аптеке
  • Сметана — 50 гр
  • Яйца куриные — 1 шт
  • Овсяные хлопья, не требующие варки — 1 стакан
  • Какао — порошок — 3 чайные ложки
  • Масло растительное, рафинированное — 1 столовая ложка
  • Сахар, ванилин по желанию

Перед приготовлением овсяные хлопья лучше измельчить в кофемолке. Полученную смесь принимать в один прием, однако за день нужно выпить три порции.

Протеиновый коктейль с кефиром для роста мышц

Вкусный коктейль на основе кефира отлично подойдет для полезного перекуса.

  • Кефир — 100 гр
  • Творог — 200 гр
  • Сок — 100 гр
  • Бананы — 1 шт

Протеиновый коктейль с мороженым для роста мышц

Чтобы разнообразить привычные коктейли по вкусу, используйте мороженое вместо сметаны или сливок.

  • Молоко — 500 мл
  • Мороженое — 100 гр
  • Бананы — 2 шт
  • Ванильный сахар — 1 пакет
  • Корица — по вкусу

Протеиновый коктейль с орехами для роста мышц

Этот рецепт коктейля с калорийностью ниже среднего, но со значительным белковым компонентом.

  • Кефир — 300 мл
  • Вода питьевая — 100 мл
  • Орехи (арахис, грецкие) — 50 гр
  • Творог — 200 гр
  • Банан — 1 шт
  • Мед — 1 чайная ложка

При желании можно добавить белок одного яйца, чтобы увеличить долю протеина в коктейле.

Протеиновые коктейли из фруктов для роста мышц

Протеиновый коктейль с необычным и свежим фруктовым вкусом.

  • Сметана — 120 гр
  • Апельсиновый сок — 100 мл
  • Сок лимона — 30 гр (из одной половинки)
  • Киви — 1 шт
  • Масло растительное — 60 гр
  • Фруктовый конфитюр или варенье — 25 гр
  • Белок одного яйца

Смешиваем в шейкере или при помощи миксера.

Протеиновые коктейли с клубникой для роста мышц

В протеиновый коктейль с клубникой можно добавить 4-5 растертых листочков свежей мяты для освежающего вкуса.

  • Кефир — 300 мл
  • Молоко — 100 мл
  • Клубника — 100 гр
  • Творог — 100 гр
  • Банан — 1 шт
  • Орехи — 50 гр

Протеиновый коктейль на ночь для роста мышц: рецепт

Мышцы растут не только днём, но и ночью, поэтому поступление белка в организм необходимо и во время сна. Привычная твёрдая пища в ночное время тяжело усваивается и вызывает чувство дискомфорта. Другое дело — жидкая, богатая протеином пища в виде коктейля.

Важно: протеиновые коктейли, принимаемые на ночь, должны содержать минимум углеводов!

Излишки сахара за время сна не только не добавят Вам мышечной массы, но и превратятся в жировые отложения.

Ночной коктейль для набора массы должен быть на казеине (твороге), который медленно усваивается, чтобы пивать организм на протяжении всей ночи без ощущения чувства тяжести в животе. Ниже приведён рецепт очень легкого и вкусного протеинового коктейля на ночь.

  • Йогурт нежирный — 250 мл
  • Творог обезжиренный — 200 гр
  • Корица — 1 чайная ложка
  • Заменитель сахара — 5 кубиков (по вкусу и по желанию)

Взбиваем миксером и сразу после употребления ложимся спать.

Домашние протеиновые коктейли — это идеальное решение для тех, кто стремится набрать чистую мышечную массу без вреда для здоровья. Натуральные, полезные, разнообразные и легкие в приготовлении, они удовлетворят даже самый изысканный вкус и помогут осуществиться мечте о красивом теле.

Протеин и другие спортивные добавки уже давно стали неотъемлемой частью тренировок любого более-менее продвинутого атлета. И речь идет не обязательно о культуристе . В любом другом виде спорта, где нужно развивать силу, выносливость или мышечную массу, различные спортивные добавки являются такой же неотъемлемой частью дневного рациона питания, как и для культуриста.

Что такое протеин?

Достаточно часто люди путают два, по сути, одинаковых понятия. Многие, считают, что – это что-то плохое, вредное для человека, а белок это полезный, многофункциональный компонент. Так вот, протеин и белок – это один и тот же органический компонент, который является одним из важнейших макроэлементов для нашего с вами организма.

В бодибилдинге спортивная добавка с высокой концентрацией белка очень цениться за свои , которые помогают в наращивании мышечной массы спортсмена, за счет содержащихся в ней полипептидов.

Полипептид — это цепочка всевозможных аминокислот (более 10), соединенных между собой химической связью. В данной цепочке содержатся как заменимые, так и не заменимые аминокислоты, которые выполняют важнейшие функции в организме человека.

Зачем нужен белок?

Белки играют достаточно существенную роль во множестве жизненно важных процессах, которые происходят в нашем теле. Наш организм, тело состоит на львиную долю из белковых молекул:

  • Волосы
  • Ногти
  • Выделяющиеся гормоны
  • Мышцы
  • Липопротеиды
  • И т.д.

Этот элемент является основой для построения цитоскелета , то есть своеобразного каркаса для живой клетки. Также, он играет немаловажную роль для поддержания иммунной системы организма, сигнальных трансдукций и так далее.

В бодибилдинге протеин используют для достижения нескольких целей, а именно:

  • Чтобы максимально увеличить анаболический эффект и тем самым нарастить больше мышечных волокон.
  • Для и сушке, или поддержании тела в спортивной и подтянутой форме.

Тренируясь в тренажерном зале, мы рассчитываем нарастить мышцы, увеличить их в объеме. Чтобы это сделать, нашему телу необходимый строительный элемент в достаточном количестве, из которого организм будет создавать новые мышечные клетки. Как вы поняли, данным стройматериалом является БЕЛОК .

Так вот, что бы его получить, спортсмен использует два пути. Получение данного макроэлемента из натуральной пищи : мяса, яйца, каши, рыба и так далее. Второй путь, если быть точнее, дополнительный способ для получения белка , это включение в свой рацион спортивных добавок, а именно – ПРОТЕИНА .

Даже если спортсмену необходимо похудеть или просто поддерживать свое тело в отличной физической форме, также, по возможности можно применять протеин. Как известно, он помогает сжигать лишний жир, и максимально снижать вероятность . Для таких целей лучше всего использовать изолят сывороточного белка, в котором максимальное количество белка с минимальным содержанием иных веществ.

Полезные статьи по теме:

Сколько принимать протеина?

Чтобы обеспечить сохранность мышечной ткани, обязательным условием является потребление достаточного количества белка. Если человек начинает заниматься спортом: бегать или тренироваться в тренажерном зале — потребность белка возрастает в разы. Это происходит за счет того, что увеличение физической активности предполагает повышение сжигания различных источников энергии:

  • Молекулы АТФ
  • Глюкоза
  • И др.

В этом списке есть и аминокислоты. То есть, когда в организме возникает нехватка питательных веществ, для поддержания физической активности, он начинает расщеплять белки на составляющие их аминокислоты. Чтобы уберечь свою мышечную ткань от распада, необходимо обеспечить свой организм достаточным уровнем полипептидов .

Основным источником данного питательного компонента являются обычные продукты питания. Однако очень часто возникает необходимость в добавлении в свой рацион дополнительного источника белка, так как из натуральных продуктов очень сложно выжать достаточную суточную норму. Эта проблема возникает из-за того, что большинство продуктов, которые люди потребляют ежедневно, богата на: углеводы, жиры, витамины. Но никак не на белок.

Также, у многих людей часто возникают проблемы с перевариванием большого объема пищи. То есть, многим очень сложно потреблять достаточное количество еды, поддерживая режим, чтобы получить суточную норму белка.

Кроме этого, часто возникают такие жизненные обстоятельства, при которых, человек очень долго обходится без еды. Например, когда человек находится в дороге, и нет возможности полноценно покушать. При этом если есть под рукой шейкер и протеиновый порошок, достаточно добавить воду в емкость, насыпать протеина и хорошенько размешать все компоненты до получения однородной массы. Тратиться на этот процесс минимум времени, в результате чего, человек получает достаточную порцию белка, для того, чтобы восполнить свои внутренние запасы питательных веществ и предотвратить катаболизм.

Особенно сложно получить суточную норму протеина из обычных продуктов питания опытным атлетам, у которых масса тела переваливает за 85 килограммов. В этом случае, необходимое количество белка для обеспечения восстановления всего организма и создания всех необходимых условий для наращивания еще большей мышечной массы возрастает в разы. Дополнительный источник, о котором мы сейчас говорим, является, как вы поняли, – протеин.

Безусловно, если у вас не возникает никаких проблем с получением протеина из пищи, потребность в спортивных добавках отходит на второй план. То есть, их применение не является каким-то приоритетом. Если же у вас часто возникают жизненные обстоятельства, при которых потребление нормальной пищи в достаточном объеме становиться невозможным, в таком случае стоит задуматься о том, чтобы прикупить необходимые спортивные добавки.

Сколько протеина необходимо принимать за сутки?

Так вот, многие начинающие спортсмены, не знают, сколько нужно пить протеина в день, чтобы получить необходимый результат, сохранить мышечную ткань или нарастить ее. В принципе, здесь нет каких-либо определенных правил, точных цифр, которые бы давали ответ на этот вопрос. Все сугубо индивидуально.

Вот несколько из немаловажных факторов, которые, так или иначе, определяют суточную норму белка:

  • уровень физических нагрузок
  • масса тела атлета
  • дневной рацион питания

То есть, при определении того, сколько нужно пить протеина, необходимо учитывать вышеперечисленные факторы и попытаться найти золотую середину, чтобы не перегнуть палку или наоборот, недобрать до необходимой суточной нормы белка.

Как известно, для обычного человека, который не занимается никакими видами спорта достаточно 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Когда вы начинаете заниматься спортом, тем более бодибилдингом, эта дозировка возрастает. В идеале, чтобы тренировки окупались и давали положительный результат, необходимо придерживаться пропорции в виде 2-3 граммов белка на один килограмм массы тела (для необходимого роста мышечной массы и поддержания положительного азотистого баланса). То есть, если ваш вес составляет примерно 75 килограммов, суточная норма будет равна примерно от 150 до 225 граммов белка в день.

Еще раз повторимся, если вы без проблем получаете те же 200 граммов белка из натуральной пищи за сутки, в таком случае можно обойтись и без применения спортивных добавок. В противном случае, необходимо пересмотреть свой дневной рацион, по необходимости добавить соответствующие или купить протеин в специализированных спортивных магазинах питания.

Пример

Итак, например вы весите 75 килограмм. Для достижения положительного результата вам необходимо принимать 225 граммов в день. Чтобы понять, сколько протеина нужно пить, необходимо определить, сколько граммов из вышеприведенной цифры вы потребляете.

К примеру, из натуральной пищи вы получаете 140 граммов белка в день. Естественно эта цифра далека от идеала, и чтобы ее дополнить, отнимаем от 225 граммов, то количество белка, которое вы получаете за сутки из твердой пищи, а именно 140 грамм. Выходит примерно 85 граммов недополученного питательного макроэлемента.

Берем среднестатистический концентрат, в котором на одну порцию (в идеале – 30 граммов) приходится примерно 22-25 граммов протеина. Из этого, следует, чтобы получить недостающие 85 граммов белка, нужно принимать примерно 3 порции протеина за сутки.

Некоторые производители хитрят, выпуская под видом протеина, что-то похожее на . Например, обычно в одной порции протеинового коктейля (как мы уже знаем 30 граммов) должно содержаться в среднем 24 грамма белка. Остальные 5-6 граммов, это дополнительные аминокислоты, углеводы, небольшое количество жиров и т.д.

Так вот, в некоторых спортивных добавках подобного вида, продавцы указывают рекомендуемый объем одной порции от 40-50 граммов порошка, который необходимо разбавлять с жидкостью. При этом в таком объеме содержаться те же 22-25 граммов белка, как и в нормальной процие качественного протеина (30 граммовой — мерная ложка). Остальные 10-20 граммов, это дешевое сырье. Таким образом, производители экономят свои деньги, заставляя покупателей, тратить дополнительные средства на покупку нового протеина, который быстро заканчивается из-за таких объемных порций. Необходимо обязательно смотреть на состав покупаемого протеина.

Принимать протеин необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свою суточную норму белка. И не имеет значения, запланирована у вас сегодня тренировка или нет, пить протеин можно.

Протеин можно пить с водой, соком, молоком, креатином или даже с кефиром. Самое главное, знать, как все правильно делать. Более подробную информацию вы найдет в вот этой статье:

Для того чтобы максимально правильно принимать протеин, чтобы его усвоению ничего не препятствовало, необходимо смешивать порошок с минимальным количеством жидкости, достаточным, чтобы хорошо размешать белковую смесь до образования однородной смеси. Чрезмерный объем жидкости может ухудшить усвоение белка в организме .

Для сывороточного белка лучше всего смешивание по вышеупомянутым правилам . Что касается другого популярного протеина – , тут дела обстоят немного иначе. Казеин, при маленьком объеме жидкости получается достаточно густым. Чтобы обеспечить беспрепятственное усвоение добавки, нужен больший объем воды .

Эксперты рекомендуют смешивать протеин именно с водой, так как она не препятствует нормальному усвоению белковой смеси, в отличие от молока . Дело в том, что в состав молочной продукции входят различные питательные вещества, которые могут тормозить усвоение белка. Это крайне нежелательно, особенно когда человек принимает протеин после тренировки, когда необходимо максимально быстрое усвоение макроэлементов.

Оптимальное время приема протеина

Основной акцент человек должен ставить на натуральную пищу . Однако она не всегда, в нужный момент позволяет быстро получить необходимое количество питательных веществ. Нормальная пища обычно достаточно долго переваривается перед тем, как насытить организм необходимыми макроэлементами, не говоря уже о мясных продуктах, на переваривания которых уходит несколько часов. В таких ситуациях, нам на помощь приходят спортивные добавки.

Конечно же, после тренировки, организм находится в таком состоянии, что усваивание продуктов происходит гораздо быстрее. Однако иногда все же удобнее использовать протеиновые коктейли.

Когда принимать протеин?

  • После пробуждения
  • В перерывах между приемом основной еды
  • Перед тренировкой
  • После тренировки
  • Перед сном

Важно!!! Не стоит забывать, что протеин, это всего лишь обычная добавка к основной пище. Нельзя заменять продукты питания белковыми коктейлями. Можно делать таким образом: например после тренировки выпить протеиновый коктейль, если с собой нету судочка с едой. После чего, возвращаетесь домой и уже готовите себе нормальную еду: вареное мясо, салаты, фрукты, гречка и так далее.

Также, нельзя забывать о том, что суть приема белка заключается в том, чтобы восполнить недостающие запасы питательных веществ. Не стоит злоупотреблять данной добавкой. К примеру, если вы потребляете достаточное количество белка за сутки, и вам не хватает всего 40-60 граммов белка, для того, чтобы получить дневную норму, достаточно принимать протеин после сна, после тренировки и перед сном. Основная цель – соблюдать суточную норму, чтобы достичь поставленной цели и не переусердствовать.

  1. Лучше всего размешивать протеин с водой . Так он максимально .
  2. Не стоит переоценивать данный вид спортивного питания. Не советуется принимать протеин, если человек получает итак достаточное количество белка из натуральных продуктов питания.
  3. Для улучшения восстановительных способностей можно пить протеин, комбинируя его с . Подробнее .
  4. Можно совмещать протеин с гейнером. Однако как показывает практика, можно вполне обойтись и без углеводно-белковой добавки. Подробный разбор темы вот здесь — « ?».
  5. Не стоит слишком экономить при покупке протеина. Слишком дешевый продукт может оказаться подделкой или содержать в себе некачественную смесь, в которой будут нарушены стандарты качества.
  6. Не стоит растягивать одну банку протеина на целый год. Применяйте ровно столько, сколько написано на упаковке – 30 граммов порция.
  7. Если у вас непереносимость лактозы, то есть молочного белка, следует покупать изолят сывороточного протеина.
  8. Достаточно неплохой изолят со смесью концентрата сывороточного белка, который следует взять на вооружение, это — 100% Whey Gold Standard . В одной порции, которая составляет 29,4 грамма, 24 грамма протеина. Минимальное количество жира, максимальное количество белка, аминокислот.
  9. Не стоит употреблять протеин, если имеются заболевания или патологии почек. Необходимо обязательно консультироваться с врачом!

Выводы

Давайте подведем итоги всего вышесказанного. Итак, теперь вы знаете, как правильно принимать протеин, когда это необходимо делать и в каких количествах его нужно пить. Важно понимать, что особого значения не имеет то, когда вы пьете данную спортивную добавку. Самое главное, это получение необходимой суточной нормы белка.

Также, большое значение имеет выбор качественной белковой смеси в проверенных интернет или оффлайн магазинах. Основная проблема заключается в слишком больших надеждах на этот вид спортивного питания. То есть, многие тратят последние деньги, покупая либо не качественный продукт, либо очень дорогой протеин, в надежде на чудо. После чего на нормальное питание попросту не хватает средств. Приобретайте протеин только в тех случаях, если вам позволяет ваш бюджет покупать спортивное питание и, в то же время, приобретать в супермаркетах всю необходимую натуральную еду. Это очень важный момент.

Протеин не даст какого-то чудодейственного эффекта, и тем более не заменит натуральную пищу. Если вы не располагаете денежными средствами. Идеальный вариант, это потратить деньги не на спорт-пит, а на еду: мясо, фрукты, каши, овощи и так далее. Это следует понимать.

В принципе, на этом тему можно закончить. Если вам понравилась данная статья, делитесь ссылками в социальных сетях. Для вас пару секунд дела, а для сайта – большой плюс! Если возникнули какие-то вопросы, задавайте их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

1 shares

115255

Любое спортивное питание разработано для того, чтобы добиваться поставленных результатов быстрее. Нужно похудеть или накачать мышцы? На помощь придут полезные протеиновые коктейли — в их составе специально обработанный белок, который усваивается организмом по максимуму. Такой коктейль не только дополнит ваш рацион питания, но и сможет заменить некоторые блюда и приемы пищи. А эффективность будет напрямую зависеть от того, когда именно его принимать.

В чем необходимость?

Самый необходимый элемент в рационе любого спортсмена или того, кто регулярно тренируется, — это белок. Он нужен и для набора веса, и для похудения. Для того чтобы снизить калорийность рациона, нужно урезать количество углеводов и жиров, а вот на белок, наоборот, налегать. Так же и наоборот: если вы хотите нарастить мускулы, протеин в составе белка будет основным стройматериалом для них.

Нужное нам количество этого «стройматериала» довольно трудно получить из продуктов питания. Вам придется съедать огромное количество мяса и рыбы, куриных яиц и бобовых, выпивать литры молока и йогуртов, а это уже будет оказывать большую нагрузку на пищеварительную систему. К тому же, во многих программах тренировок рекомендуется белковая загрузка перед тренировкой . А если вы съедите большой стейк из мяса прямо перед занятием, о какой производительности может идти речь?

В состав протеинового коктейля входят и животные, и растительные белки, специальным образом очищенные и обработанные, адаптированные к легкому усвоению организмом. Обязательно в точности соблюдайте дозировку, указанную на упаковке — она расписана для разного пола, для разного веса и телосложения, для разных целей. Превышать дозировку не рекомендуется, так как за один раз организм может усвоить только определенное количество белка, остаток его будет использован впустую и выведется из тела.

Когда принимать?

Существует несколько вариантов употребления протеина. Каждый из них предназначен для достижения какого-то конкретного результата, а потому ищите подходящий именно для вас.

Перед тренировкой
Выпивая протеиновый коктейль перед тренировкой, вы обеспечиваете максимальную подпитку ваших мышц. Как известно, в ходе интенсивной физической нагрузки в мускульной ткани происходит расщепление необходимых аминокислот. Да, ваша работоспособность будет прежней, но отразится ли это на росте мышц? Однозначно, нет, так как будет происходить катаболический эффект и потеря энергии за счет черпания ее именно из мускулов. Ко всему прочему, если выпить протеиновый коктейль с утра натощак и отправиться на занятие, вы почувствуете еще и жиросжигающий эффект. Результаты исследований, подтверждающие это, были опубликованы в медицинском журнале «Medicine and Science in Sports»: доказано, что прием протеина перед занятием усиливает переработку жировых отложений в течение целых суток после этого!

После тренировки
Долгое время именно эта схема приема коктейля считалась единственно верной. А как же иначе? Ведь в ходе занятия из мышц уходит гликоген, после окончания тренировки открывается «углеводное окно», и коктейль в течение 30 минут способен закрыть его наиболее эффективно, не допуская распада мускульных тканей. Поэтому после тренировки хорошо выпить не чисто белковый, а белково-углеводный коктейль (гейнер), чтобы дать мышцам и энергию, и строительный материал. Таким образом, ускорится восстановление мышечной ткани, а также повысится выработка гормона-анаболика инсулина. Но если ваша цель — похудение, желательно употреблять не гейнеры, а чисто белковые коктейли и смешивать их не с молоком, а с водой.

Вместо приема пищи
Протеиновый коктейль может стать настоящим спасением, если вы по каким-то обстоятельствам пропустили прием пищи. И в соблюдении грамотных диет, и с целью набора массы пропускать приемы пищи нельзя. Поэтому коктейль, особенно если его приготовить с молоком или кефиром, может стать полноценной заменой другим продуктам и блюдам. Отличный вариант для худеющих — заменить протеиновым коктейлем ужин. Совсем не обязательно принимать его за 2-3 часа до сна, как это было бы с полноценным приемом пищи. Достаточно выпить коктейль за 40-60 минут до того, как вы пойдете спать. Приятное чувство сытости, отсутствие тяжести в желудке, подпитка мышц и жиросжигание — вот какой результат вы получите в итоге.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Правильное питание для спортсмена – половина успеха. Prostomen рассказывает, как дома из натуральных продуктов приготовить коктейль для роста мышц.

Протеиновые коктейли подходят как для наращивания мышечной массы, так и для похудения. Основной компонент таких коктейлей — белок (вернее аминокислоты входящие в его состав). Это базовый элемент для «построения» мышц. В тоже время белок ускоряет естественный метаболизм организма, что способствует похудению.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или другими видами спорта с интенсивной нагрузкой на мышцы, надо, чтобы ваш организм каждый день получал нужное количество протеина.

Для начала следует определиться с продуктами, которые могут входить в состав протеинового коктейля.

  • Яйцо сырое куриное – это практически чистый природный протеин. 12,7% от массы белка и 15,9% от массы желтка составляют собственно белки. Остальное ― вода, жиры, углеводы и витамины групп А и В.  
  • Орехи – содержание белка отличается от вида. Например, миндаль содержит около 30% белков, арахис – 29%, грецкий орех – 21%, кешью – 18%, фундук – 15%.
  • Молоко сухое цельное – 26% белка.
  • Творог – 14-18%.
  • Шоколад – содержит 6,2% белка от общей массы. При этом, чем светлее шоколад, тем больше в нем белков.
  • Йогурт – около 5% белка.
  • Курага – 5,6% белка.
  • Мороженое пломбир – около 3,2% белка.
  • Молоко коровье – 2,8-3,2% белка.
  • Кефир – 2,8-3% белка.
  • Сливки, сметана – 3% белка в сливках, с десятипроцентной жирностью, 2,8% — в двадцатипроцентных.
  • Банан – 1,1-1,9% белка.

Количество необходимого белка в деньдля человека, занимающегося бодибилдингом, составляет 2,4 г на 1 кг веса. Однако не забывайте, что белки поступают в организм и с другой пищей, а не только через коктейли.

Компоненты для протеинового коктейля подбираются так, чтобы кроме белков напиток содержал немного углеводов и витаминов. Жидкости должно быть достаточно, чтобы коктейль был питьевым. Таким образом, большинство рецептов протеиновых коктейлей выглядит так:

  • Основа – молоко, кефир или сок (лучше кислый) – около 200 мл
  • Белки – творог (желательно обезжиренный), сухое молоко, яйцо – всего до 100 г
  • Углеводы – варенье, мед или сахар – 15 г
  • Витамины – банан, ягоды или фрукты.

Для лучшего усвоения белка организму требуется много воды – в день следует выпивать 2-2,5 литров воды.

Рецепты, которые помогут сделать коктейль

Классический белковый для мышц

Смешать в миксере 350 мл молока, 100 г творога, четыре белка варенного яйца, банан, ложку оливкового масла, две ложки меда.

Белковый коктейль Т-72

Смешать 200 мл кефира, 60 г сухого молока, ложка варенья, ложка сахара.

Протеиновый коктейль по рецепту Арнольда Шварценеггера

Перемешать в блендере 50 г сливочного мороженного, 200 мл молока, 50 г молочного обезжиренного порошка, свежее яйцо.

Коктейль Стива Ривза

Перемешать в блендере три свежих яйца, две столовые ложки молока сухого, 400 мл апельсинового свежевыжатого сока, банан, столовую ложку желатина, столовую ложку меда.

Коктейль Валентина Дикуля

Взбить в блендере 100 г творога, 150 г сметаны, три чайных ложки покрошенного
шоколада, две чайные ложки меда.

Клубничный протеиновый коктейль

Смешать в блендере 200 г творога, 200 мл молока и 100 г клубники.

Еще несколько рецептов приготовления

  • 250 мл молока, банан, йогурт, две ложки меда, овсяные хлопья, мороженое;
  • 100 г творога, 200 мл молока, банан, ложка меда, две-три столовых ложки овсяных хлопьев; 
  • 200 г творога, 100 мл кефира, 100 мл сока, хурма или банан;
  • 100 г творога, 100 мл вишневого сока, яичный белок, немного сахара; 
  • 100 мл кефира, яйцо, столовая ложка меда, ложка измельченных грецких орехов;
  • 150 мл сливок, 50 г мороженного, чайная ложка растворимого кофе, шоколадная стружка, измельченные орехи;
  • 250 мл молока, 100 г творога, четыре яйца, банан, ложка меда;
  • 200 мл апельсинового сока, 150 г творога, яйцо, банан, 25 г шоколада;
  • 250 мл молока, 150 г творога, банан, две ложки варенья.

Если у вас проблемы с усваиванием молочного сахара (обычно начинается после 30-ти лет), то за основу возьмите кефир или сок.

Пить коктейль надо ежедневно. В дни тренировок за 30-40 минут до занятия и через полчаса после тренировки. Температура коктейля должна быть немного выше комнатной. Объем — до 300 миллилитров.

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Протеиновый коктейль для роста мышц

Протеиновый коктейль — спортивная добавка, которая активно используется в бодибилдинге не только для роста мышц, но и для похудения. Ведь белок в достаточном количестве — одно из главных условий быстрого прогресса.

Сегодня поговорим о готовых порошковых концентратах и протеиновых смесях домашнего приготовления для набора массы. Выясним, в чем их преимущества и недостатки, а также какие особенности приема этих напитков.

Плюсы употребления протеина

Белковые коктейли для набора мышечной массы обладают рядом очевидных преимуществ:

  1. Удобство в приготовлении

Если готовить смесь из порошкового спортивного протеина, достаточно 1-2 мерных ложек продукта, стакан воды или молока и 15-20 секунд времени, чтобы все это перемешать.

Приготовление из натуральных продуктов займет чуть больше времени – примерно 2-3 минуты. Но этот процесс все равно будет достаточно быстрым и удобным.

  1. Высокая концентрация питательных веществ при небольшом объеме

Это преимущество ценится больше всего. Ведь чтобы набрать необходимую ежедневную норму белка, бодибилдерам приходится потреблять большое количество твердой пищи. А это часто перегружает желудочно-кишечный тракт.

В этой ситуации протеиновые коктейли для набора веса подходят идеально. Они содержат большое количество белка при минимальном количестве продукта. Их легко пить, при этом нагрузка на ЖКТ уменьшена.

  1. При необходимости можно сделать не только высокобелковый, но и высококалорийный напиток

Это свойство подходит для эктоморфов — людей, которые с большим трудом набирают вес.

Особенно высококалорийными получаются напитки домашнего приготовления, из натуральных продуктов.

  1. Ускоренное усвоение питательных веществ

Известно, что жидкая пища усваивается быстрее твердой. К протеину это правило относится на 100%.

Есть даже категория “быстрых” протеинов. К ним принадлежат сывороточные виды. После употребления такого коктейля аминокислоты попадают в мышечную клетку уже через 15-20 минут.

Правда, если скорость в приоритете, то порошковый концентрат разводят только водой, так как напиток на молоке усваивается организмом чуть медленнее.

Протеиновые напитки домашнего приготовления

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы делают либо из специального порошкового концентрата (в виде спортивной добавки), либо из натуральных продуктов.

Каждый из этих вариантов имеет преимущества и недостатки. Но в целом напиток из готового порошка уверенно занимает лидирующие позиции.

И на это есть объективные причины:

  1. Порошковый протеин специально создавался для бодибилдеров, с учетом всех специфических потребностей организма при занятиях в тренажерном зале

Это касается скорости приема, усвоения и других подобных моментов.

  1. Разнообразие видов протеина для решения разных тренировочных задач

Выделяют сывороточные (быстрого усвоения), казеиновые (медленного усвоения), из животного сырья (яичный, говяжий), из растительного, а также комплексные или многокомпонентные.

Все это многообразие призвано удовлетворить все запросы покупателей. Этот вид спортивного питания помогает добиться любой цели:

  • роста мышечной массы и силы
  • контроля мышечной массы при похудении
  • быстрого закрытия белковых окон
  • снижения уровня ночного катаболизма (расщепления мышечной ткани) и другое

В этом плане протеин домашнего приготовления — далекий привет из прошлого.

Когда в бодибилдинге еще не существовало индустрии спортивного питания, каждый бодибилдер выкручивался как мог, придумывая собственные рецепты смесей для роста мышц.

Коктейль для набора массы в домашних условиях в наше время уместен только для узкого круга занимающихся, точнее для эктоморфов.

Домашние белковые коктейли называются так скорее условно. По факту это высококалорийный углеводно-белковый продукт, где на 1 грамм протеина приходится столько же углеводов. А это по составу уже ближе к гейнеру.

Сравните:

Стандартный коктейль для набора веса в домашних условиях состоит из молока (300 мл), 2-3 столовых ложек творога и одного банана. На выходе получаем около 20 грамм белка, 25 грамм углеводов, до 10 грамм жиров и общую калорийность в 300 ккал.

Одна порция порошкового сывороточного протеина содержит 23-25 грамм белка, 3-4 грамма углеводов, 2-3 грамма жира и калорийность в 130 ккал.

Если разводить порошок на молоке, то количество макроэлементов и калорийность увеличится. Например, на тот же объем молока вы получите 31-33 г белка, 15 г углеводов, 10 г жиров и калорийность около 300 ккал.

Как видите, если выбирать порошковый протеин на воде, то цели применения могут быть разными, начиная тренировками для набора сухой мышечной массы и заканчивая занятиями на рельеф.

Но даже если вы разведете такой концентрат молоком, у него все равно будет более выгодное соотношение белков жиров и углеводов, чем у варианта из натуральных продуктов.

Как приготовить коктейль дома

С вариантом из готового спортивного питания все предельно легко и ясно. Вы покупаете банку протеина, который нравится, разводите нужное количество порошка водой или молоком и принимаете в подходящее для этого время.

А вот с напитками домашнего приготовления все сложнее. Их рецепт – это творчество, требующее полета фантазии.

Рассмотрим, какие ингредиенты для этого понадобятся.

Базовые ингредиенты

Необходимый минимум для домашнего протеина – это молоко (300-350 мл), творог (1-2 столовых ложки) и 1 банан. После тщательного взбивания в блендере напиток готов к употреблению.

Но помимо этих продуктов в домашний коктейль для набора мышечной массы добавляют и множество других.

Дополнительные ингредиенты

Для повышения количества белковой составляющей используется:

  • Сухое молоко
  • Детская сухая смесь
  • Меланж (яичный порошок)

Достаточно 1-2 столовых ложек на порцию.

Для повышения общей калорийности:

  • Йогурт
  • Мороженое

Для увеличения количества витаминов применяют свежие сладкие фрукты или ягоды. Единственное ограничение — кислые ингредиенты. Например, лимон. От него молоко сворачивается.

Для улучшения вкуса используется мед или сиропы (шоколадный, вишневый, клубничный).

Более подробно о домашних протеиновых коктейлях читайте в статье “Как сделать домашний протеин”.

Время для приема

Чтобы напиток оказывал максимальный эффект в плане роста мышц, нужно знать некоторые особенности приема.

Что касается спортивного питания:

  1. Быстрый сывороточный протеин используется для закрытия белковых окон

Это период, когда усвоение питательных веществ ускорено. Он возникает сразу после силовой тренировки и утром, после пробуждения.

Если нужно мгновенное усвоение белка, порошок разбавляется исключительно водой. В других ситуациях используется и молоко.

  1. Казеиновый, он же медленный протеин разводится как водой, так и молоком (время усвоения белка увеличится еще больше)

В массонаборный период этот вид белка применяют перед ночным сном, чтобы замедлить распад мышечной ткани.

  1. Комбинированные виды используются в качестве замены пищи, если нет возможности полноценно поесть

Домашний протеиновый коктейль, как уже было сказано выше, больше подходит для людей, тяжело набирающих вес. Это касается как мышечной, так и жировой массы.

Для них прием белковых калорийных напитков будет хорошим подспорьем в наборе мышц.

Коктейли домашнего приготовления используются как полноценный прием пищи, вместо твердой еды, так и в дополнение к основному рациону питания, в качестве перекусов. Например, перед тренировкой (не менее получаса до занятия) или после.

Заключение

Протеин — это универсальный помощник в наборе мышц. А то, в каком виде он употребляется, не имеет особого значения.

Выбирайте вариант, подходящий под цели и тренировочные задачи, и прогрессируйте на здоровье!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

10 рецептов смузи с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Уф! Вы только что закончили тяжелую силовую тренировку в тренажерном зале. Вы еще не готовы к полноценной трапезе, но хотите восстановить силы. Как насчет смузи с высоким содержанием белка? Быстро и легко приготовить, полностью портативные и очень вкусные протеиновые смузи — отличная закуска после тренировки, особенно для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Не знаете, как приготовить смузи для набора мышечной массы? Вы пришли в нужное место! Во-первых, давайте узнаем, почему белок является макроэлементом, необходимым вашим мышцам для роста.Затем просмотрите 10 отличных рецептов смузи с высоким содержанием белка со всего Интернета. Вы обязательно найдете смузи, который вам понравится.

Зачем нужен белок для наращивания мышц

Белок — один из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму в больших количествах для нормальной работы. (Два других — это углеводы и жир.) В частности, роль белка заключается в создании и восстановлении ваших клеток. Это включает клетки ваших мышц.

Тренировка с отягощениями (также известная как силовая тренировка или силовая тренировка) вызывает микроскопические повреждения мышечной ткани.Это может показаться плохим, но на самом деле это хорошо. Когда вы потребляете белок после силовой тренировки, аминокислоты в белке восстанавливают ваши мышцы. С помощью определенных гормонов в организме белок создает новые мышечные клетки. Результат? Ваши мышцы становятся сильнее и больше!

(Примечание: набор мышц происходит, когда вы выполняете тренировку с отягощением до утомления, что означает, что вы приближаетесь к отказу. Вы можете набрать мышечную массу, выполняя небольшое количество повторений с большим весом или большое количество повторений с умеренным весом.Ключ в том, чтобы подтолкнуть свои мышцы к их пределу, но не превышать его.)

Когда следует употреблять белок?

Многие тренирующиеся понимают важность приема пищи перед тренировкой, чтобы дать своему телу топливо, необходимое для выполнения упражнений. Однако не менее важно восстановить силы после тренировки.

Прием пищи после тренировки может показаться менее интуитивным, главным образом потому, что вы можете не чувствовать себя очень голодным сразу после того, как положите все это в тренажерный зал. Однако тренировка истощит ваши запасы энергии, поэтому еда позволяет вам пополнить запасы энергии.Кроме того, исследования показали, что сразу после тренировки ваше тело может быть настроено использовать гликоген и белок для самовосстановления.

Как скоро следует поесть после тренировки? Как правило, вы должны попробовать что-нибудь съесть в течение 45 минут после тренировки. Согласно некоторым исследованиям, откладывание еды после тренировки может снизить скорость синтеза гликогена.

Если вы не готовы к большому закуску сразу после того, как вернулись домой из тренажерного зала, коктейль с мышечным протеином может стать идеальным способом пополнить организм белком, не подавляя аппетит.

Сколько протеина нужно добавить в коктейль для набора мышечной массы?

Сколько протеина вам нужно в смузи после тренировки? Старайтесь употреблять от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт веса тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, наклоняйтесь к более высокому диапазону. Например, человек весом 170 фунтов может добавить в коктейль после тренировки до 39,1 грамма белка.

Что произойдет, если вы добавите в свой смузи еще больше протеина? Получите ли вы еще больший прирост мышц? Неа.Ваше тело может переработать только определенное количество белка. Любые излишки, которые вы потребляете, будут выводиться с мочой. Это не лучший вариант использования смузи с высоким содержанием белка. Кроме того, употребление особенно большого количества белка может привести к образованию камней в почках. Ой!

И последнее, о чем следует подумать, это… углеводы! Что бы ни говорилось в последнее повальное увлечение диетами, углеводы — не враги. Фактически, они нужны вам для пополнения запасов гликогена после тренировки. Добавляя углеводы в коктейль после тренировки для набора мышц, ищите сложные углеводы.Многие овощи и некоторые фрукты могут быть отличными источниками углеводов с низким гликемическим индексом.

Готовы попробовать вкусные коктейли из мышечного протеина? Вот некоторые из лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

10 рецептов смузи с высоким содержанием белка

Ниже приведены некоторые из самых вкусных и белковых коктейлей для набора мышечной массы. Эти рецепты смузи с высоким содержанием белка бывают разных вкусов, но все они просты в приготовлении из правильных ингредиентов.

Если не указано иное, инструкции по приготовлению протеинового коктейля для набора мышечной массы такие же.Бросьте все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. Каждый рецепт требует добавления протеинового порошка. Доступно почти бесконечное количество протеиновых порошков, и их можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов. Во многих спортзалах также продают протеиновый порошок. Если вы не знаете, какой протеиновый порошок купить, подумайте о том, чтобы попросить личного тренера в спортзале.

1. Арахисовое масло и желе

Источник: Мужской журнал

калорий: 422

Питание: 31 г белка, 35 г углеводов, 20 г жира

Состав:

  • 1 стакан замороженной клубники
  • 4 кубика льда
  • 2 столовые ложки натурального арахисового масла
  • 1 столовая ложка клубничного спреда
  • ¾ чашка несладкого ванильного миндального молока
  • 1 мерная ложка порошка клубничного сывороточного протеина

2.Смузи для фитнеса с авокадо и шпинатом

От: HurryTheFoodUp

калорий: 292

Питание: 14 г белка, 15 г углеводов, 21 г жиров

Состав:

  • 1 горсть шпината
  • 1 столовая ложка свежей петрушки
  • ½ авокадо
  • 1 чайная ложка какао-порошка
  • 1 чайная ложка порошка корицы
  • 1/3 чайной ложки морской соли
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 столовая ложка грецких орехов
  • 1 чайная ложка ядер темного шоколада
  • 2 ч.л. кокосовой стружки
  • ½ стакана воды
  • ½ чайной ложки кленового сиропа
  • ½ стакана соевого молока
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

3.Тропическая гавань

Откуда: GQ

калорий: 330

Питание: 45 г белка, 75 г углеводов

Состав:

  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1 столовая ложка меда
  • ½ стакана тертого кокоса
  • 1 столовая ложка ванильного йогурта
  • 1 замороженный банан
  • ½ стакана замороженных ягод
  • 3 листа мяты

Примечание: бросьте в блендер все, кроме йогурта и немного кокоса. После смешивания добавьте сверху йогурт и посыпьте тертым кокосом.

4. Смузи Super C

От: EōS Fitness

Состав:

  • 1 ½ стакана замороженных ягод и вишни
  • ¼ замороженный банан
  • 8ox вода
  • 1 чайная ложка лимонной цедры
  • 1 чайная ложка ягодного порошка Каму Каму (по желанию)
  • 1 мерная ложка протеинового порошка (необязательно для дополнительного протеина)

5. Шоколадно-вишневое великолепие

От: Men’s Health

калорий: 530

Питание: 56 г белков, 47 г углеводов, 13 г жиров

Состав:

  • 12 унций.вода
  • 2 мерные ложки шоколадного протеинового порошка
  • 2 стакана черешни (не забудьте удалить косточки!)
  • 1 горсть шпината
  • 1 столовая ложка грецких орехов
  • 1 столовая ложка молотого льна
  • 1 столовая ложка темного какао-порошка

6. Bahama Bro

Источник: Мужской журнал

калорий: 467

Питание: 46 г белков, 59 г углеводов, 8 г жиров

Состав:

  • 1 ½ стакана замороженных ананасов
  • 4 кубика льда
  • ½ стакана свежевыжатого апельсинового сока
  • ¼ стакана светлого кокосового молока
  • ¼ чашка 100% гранатового сока
  • 2 мерные ложки ванильного протеинового порошка

7.Зеленый восторг с усилителем

От: EōS Fitness

Состав:

  • 1,5 стакана кокосового молока
  • 1 маленький авокадо
  • 1 банан
  • 1 лист капусты
  • 1 небольшая горсть миндаля
  • 1 шарик льда
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

8. Миндальная алхимия

Откуда: GQ

калорий: 650

Питание: 40 г белка, 50 г углеводов,

Состав:

  • 1 стакан миндального молока
  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
  • 2 столовые ложки миндального масла
  • ¼ чашки кокосовой стружки

9.Чернично-овсяный смузи

От: Ешьте это, а не то!

калорий: 271

Питание: 18 г белков, 44 г углеводов, 4 г жиров

Состав:

  • ½ стакана черники
  • приготовленная овсянка ½ стакана
  • ½ стакана греческого йогурта
  • 1 чайная ложка семян чиа
  • Вода для достижения желаемой консистенции
  • 1 мерная ложка порошка протеина с любым вкусом, необязательно, чтобы добавить больше протеина

10. Карамельный кофе

Источник: Бодибилдинг.com

калорий: 340

Питание: 51 г белка, 25 г углеводов, 6,5 г жиров

Состав:

  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 2 мерные ложки шоколадного протеинового порошка
  • 1 столовая ложка растворимого кофе
  • 1 чайная ложка карамельных сливок без сахара

Вкусное удовольствие для хорошо выполненной работы

От этих смузи с высоким содержанием протеина у вас слюнки текут? Выбегите в продуктовый магазин (или закажите доставку) и запаситесь ингредиентами.Затем купите высококачественный блендер и поставьте его на видном месте на кухонном столе. Это поможет вам быстро и легко приготовить смузи после тренировки, когда вы вернетесь домой. Последний шаг? Вы не сможете нарастить мышцы, не приложив много усилий. Убедитесь, что вы разработали хорошо сбалансированный план силовых тренировок, а затем придерживайтесь его. Когда последнее повторение покажется вам особенно сложным, просто помните, что у вас дома есть восхитительный коктейль для набора мышечной массы, называющий ваше имя. Найдите ближайший к вам фитнес-центр EōS Fitness.

18 натуральных смузи с высоким содержанием белка для роста бицепсов

Этот пост может содержать партнерские ссылки, поэтому, если вы покупаете по ссылке, мы можем получить комиссию бесплатно для вас.

С тех пор, как я зарегистрировался в блоге, я жаждал действительно вкусного смузи.

Дэйв пытается найти новые способы включить дополнительный белок в свой рацион, поскольку он сосредотачивается на Freeletics и фитнесе, поэтому я подумал, что буду кормить двух кошек одной миской (я не убиваю птиц камнями).

В этот список вкусных смузи включены только рецепты с содержанием натурального белка с высоким содержанием белка — необходимые ( без протеинового порошка! ) для восстановления мышц и укрепления после хорошей тренировки.

Enjoy 🙂

Psst — хотите еще больше протеина? Ознакомьтесь с этим списком высококачественных и полезных веганских и вегетарианских протеиновых порошков внизу этого поста.

16,9 г белка на порцию

Готово через: 5 минут
Рецепт: Sally’s Baking Addiction
28 г белка на порцию

Готово через: 2 минуты
Рецепт: Charlotte’s Lively Kitchen
13,9 г белка на порцию

6,8 г белка на порцию n г

19.8 г белка на порцию

Готово через: 5 минут
Рецепт: EatGood4Life
13,4 белка на порцию

11 г белка на порцию

Готово через: 5 минут
Рецепт: CenterCutCook
12,3 г белка на порцию

Готово через: 5 минут
Рецепт: Sally’sBakingAdission
23 г белка на порцию

Готово через: 3 минуты
Рецепт: TexanerinBaking
18.4 г белка на порцию

Готово через: 20 минут
Рецепт: SkinnyTaste
16 г белка на порцию

Готово через: 10 минут
Рецепт: OhSheGlows
17 г белка на порцию

Готово через: 5 минут
Рецепт: IowaGirlEats
15 г белка на порцию

Готово через: 10 минут
Рецепт: TasteOfHome
5 г белка на порцию

Готово через: 10 минут
Рецепт: BetterHomesAndGardens
4 г белка на порцию

Чернично-банановый протеиновый смузи.Превосходный чернично-банановый смузи с огромным содержанием протеина! Попробуйте, полюбите.

Если бы мне пришлось выбирать, то я бы выбрал эту из всех в списке! На самом деле, почему бы не попробовать этот смузи прямо сейчас? Позвольте передать вам рецепт прямо здесь:

Разговорный завтрак, послетренировочный коктейль, смузи
  • 1 стакан черники, замороженной (можно и свежей)
  • 2 спелых банана (убедитесь, что они мягкие и сладкие! Храните их в морозильной камере, как мы здесь)
  • 1 стакан воды
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • ½ стакана творога
  • 2 столовые ложки семян чиа
  • 1 чайная ложка лимонной цедры
Дополнительно
  • 1 порция ванильного протеинового порошка (для дополнительного протеина!)

US CustomaryMetric

Пищевая ценность

18 натуральных смузи с высоким содержанием белка для роста бицепсов

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.

Готово через: 5 минут
Рецепт: ChocolateCoveredKatie
9,2 г белка на порцию

Готово через: 20 минут
Рецепт: Real Simple
10 г белка на порцию


Органические протеиновые порошки

Если вам нужно еще больше белка, чтобы добавить в свой рацион, вот некоторые из лучших порошков, которые мы нашли.

Органический протеиновый порошок на растительной основе Orgain.Веганский. Без ГМО. Не содержит сои, глютена и молочных продуктов.

Naturade Vegansmart Универсальный питательный коктейль. Веганский. Без ГМО. Не содержит сои, глютена и молочных продуктов.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey. Без синтетических красителей, ароматизаторов или подсластителей.

Сывороточный протеин Jarrow Formulas, натуральный. Без ароматизаторов, без искусственных подсластителей и добавок.

Надеюсь, вы найдете то, что ищете!

Любовь
Kat xx

Рецепт протеинового коктейля для бодибилдинга — The Protein Chef

Кажется, не можете набрать вес за счет дополнительных калорий? Попробуйте рецепт Bodybuilding Protein Shake , который отлично подходит для набора массы, содержит полезные макросы и имеет вкус молочного коктейля!

Чтобы приготовить протеиновый коктейль , вам понадобится блендер , чтобы все получилось гладко.Если у вас нет блендера, вот ссылка на тот, который мы используем уже много лет.

Добавьте прямо в блендер 1 1/2 стакана несладкого заменителя молока или обычного молока, 1 средний банан, 1/3 стакана пастеризованных жидких яичных белков, 6 унций обезжиренного ванильного греческого йогурта, 2 ложки ванильного протеина. порошка, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 2 столовые ложки арахисового масла и 2 стакана льда.

Смешайте все эти ингредиентов, пока не получите протеиновый коктейль для бодибилдинга.

Профессиональный совет? Вы можете легко приготовить дополнительных вариантов , смешав и сочетая протеиновый порошок и вкусы греческого йогурта.

Перелейте коктейль в стакан и , при желании, положите сверху. Сегодня я съел немного взбитых сливок и молотой корицы. Дайте нам знать, чем вы занимаетесь, в комментариях ниже.

Хотите, чтобы протеиновый коктейль для бодибилдинга был гуще? Используйте замороженный банан и меньше льда!

Да, вы можете пить жидкие яичные белки, если они были пастеризованы , что означает, что они уже были приготовлены / нагреты.

Поддерживайте объем и узнайте Как набрать вес, не толстея!

  • 2 ложки протеинового порошка — 60 г ванили
  • 1 средний банан
  • ½ стакана овсяных хлопьев — 40 г
  • 1 ½ стакана заменителя молока — или молока (12 унций)
  • 2 столовые ложки арахисового масла — 32 г
  • 90gg588 ⅓ чашки жидкого яйца Белые — пастеризованные
  • Греческий йогурт 6 унций — обезжиренная ваниль
  • 2 чашки льда
Калорий на коктейль:
  • Калорий: 880
  • Жиры: 24 г
  • Насыщенные жиры: 4 г
  • Натрий: 906 мг
  • Углеводы: 81 г
  • Волокно: 11 г
  • Сахар: 38 г
  • Белки: 85 г

калорий: 880 ккал | Углеводы: 81 г | Белок: 85 г | Жиры: 24 г | Насыщенные жиры: 4 г | Натрий: 906 мг | Клетчатка: 11 г | Сахар: 38 г

  • 2 ложки протеинового порошка 60 г ванили
  • 1 средний банан
  • ½ стакана овсяных хлопьев 40 г
  • 1 ½ стакана заменителя молока или молока (12 унций)
  • 2 столовых ложки арахисового масла 32 г
  • ⅓ чашки жидких яичных белков Греческий йогурт, 6 унций, обезжиренный, ваниль
  • 2 чашки льда
Калорий на коктейль:
  • Калорий: 880
  • Жиры: 24 г
  • Насыщенные жиры: 4 г
  • Натрий: 906 мг
  • Углеводы: 81 г
  • Волокно: 11 г
  • Сахар: 38 г
  • Белки: 85 г

калорий: 880 ккал | Углеводы: 81 г | Белок: 85 г | Жиры: 24 г | Насыщенные жиры: 4 г | Натрий: 906 мг | Клетчатка: 11 г | Сахар: 38 г

3 лучших рецепта здоровых протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

Рецепты протеиновых коктейлей

Ознакомьтесь с 5 лучшими рецептами протеиновых коктейлей для набора мышечной массы как для женщин, так и для мужчин.Эти домашние протеиновые коктейли содержат смесь греческого йогурта, миндального молока, арахисового масла, порошка сывороточного протеина, фруктов и льда, создавая здоровую и вкусную еду в стакане. Эти полезные коктейли содержат питательные вещества, необходимые для набора мышечной массы: белок, витамины и минералы. Белковые коктейли с низким содержанием углеводов отлично подходят для питья до или после тренировки. , на завтрак или вместо еды. Рецепты протеиновых коктейлей работают как для набора мышечной массы, так и для похудания.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, белок, несомненно, является основной потребностью вашего тела, и это тоже в больших количествах.В большинстве случаев, чтобы начать наращивать мышцы, люди покупают большую банку сывороточного протеина, поскольку им говорят, что без правильного протеинового коктейля их тело просто не даст желаемых результатов. Знайте одни из лучших домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы и наслаждайтесь ими во время отличной тренировки.

Однако правда в том, что вам не обязательно нужен протеиновый порошок, чтобы приготовить протеиновый коктейль, поскольку есть несколько простых, легких и вкусных домашних рецептов, которые легко доступны повсюду. Когда вы используете любой из этих настоящих, натуральных и домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы, вы начнете замечать разницу и скоро откажетесь от протеинового порошка.

Вам действительно нужен протеиновый порошок для наращивания мышц?

Тем не менее, правда в том, что вам не обязательно нужен протеиновый порошок для наращивания мышц или набора мышечной массы, поскольку есть несколько простых, легких и вкусных домашних рецептов, которые можно найти повсюду. Когда вы используете любой из этих настоящих, натуральных и домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы, вы начнете замечать разницу и скоро откажетесь от протеинового порошка.

Что делать, если ваша цель не в наращивании мышечной массы, а в сжигании жира? Могут ли протеиновые коктейли помочь сбросить вес? Или протеиновые коктейли заставляют вас набирать вес? Белок помогает вам сдерживать голод, а протеиновые коктейли помогают контролировать потребление калорий.Протеиновые коктейли, используемые для замены еды, помогают похудеть. Однако белок не является бескалорийным. В нем 4 калории на грамм. Углеводы также содержат 4 калории на грамм. Разница в том, что белок помогает вам дольше чувствовать сытость, а углеводы приносят меньше удовольствия и заставляют вас жаждать большего количества углеводов.

Помогают ли рецепты протеиновых коктейлей нарастить мышечную массу?

Защитные коктейли работают без тренировки? Мышцам нужен белок для роста и восстановления после тренировки. Протеиновые коктейли помогают увеличить мышечную массу быстрее, чем если бы вы без них; однако они не могут заменить полноценную диету и программу тренировок.Если вы не занимаетесь спортом и неправильно питаетесь, протеиновые коктейли не помогут вам сжечь жир или нарастить мышцы.

Итак, начнем с рецептов протеиновых коктейлей

1. Рецепт шоколадного протеинового коктейля

Рецепты шоколадных протеиновых коктейлей для мышц джин

Состав

  • 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта, миндального молока или воды
  • один спелый банан
  • одна столовая ложка какао-порошка
  • одна мерная ложка протеинового порошка
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 3 кубика льда

Смешайте в блендере йогурт, банан и арахисовое масло.Добавьте какао-порошок, протеиновый порошок и лед; смешайте до однородной массы. Сверху посыпьте измельченными орехами, стружкой из темного шоколада или порошком растворимого кофе для дополнительной хрусткости.

Примечание: избегайте йогуртов с сахаром

2. Рецепты протеиновых коктейлей с тропическим ананасом

Рецепты протеинового коктейля с ананасом для улучшения здоровья и набора мышечной массы

Тропический протеиновый коктейль помогает восстановить силы после тренировки для наращивания мышечной массы. Из него также можно приготовить отличный десерт, который поднимет вам настроение и повысит мотивацию к тренировкам.

Состав

  • 1/2 стакана кусочков ананаса
  • 1 банан, спелый
  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 3 кубика льда

Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Подавать немедленно.

Примечание: как обычно, старайтесь избегать искусственного сахара

3. Рецепты протеиновых коктейлей с киви

Рецепты протеинового коктейля с киви для здорового образа жизни и наращивания мышц

Этот экзотический коктейль — идеальный перекус после тренировки.

Состав

  • 1/2 стакана йогурта или воды
  • 1 банан, спелый
  • 2 киви
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 чайная ложка меда
  • 3 кубика льда

Смешайте все ингредиенты до однородной массы и наслаждайтесь.

Примечание. Все протеиновые коктейли не должны содержать сахара (избегать искусственного сахара)

Рецепт протеинового коктейля с абсолютным увеличением мышечной массы для бодибилдинга.

Hi Fitness Buff,

Мы можем упростить ваше планирование питания

.

Порций: 1

20 г белка

13 г углеводов

1 г жира

137 ккал

Инструкции

  • Выложите все ингредиенты в банку, энергично встряхните.
  • Или взбивайте в течение 30 секунд в емкости для смешивания.
  • Влейте стакан и выпейте.

Пищевая ценность

на 1 порцию (немасштабированные)


Сумма на порцию


Калорий 137 ккал

калорий из жиров 9


% дневных значений *


Всего жиров 1 г

1.43%


Насыщенные жиры 0,32 г

1,33%



Полиненасыщенные жиры 0,03 г



Мононенасыщенные жиры 0,14 г



Холестерин 8 мг

3,2%



Натрий 270 мг

11,74%



Калий 534 мг



Всего углеводов 13 г

4,19%


Пищевые волокна 0 г

0%



Сахар 11.98 г

13,31%



Белок 20 г


Витамин A 37,56%

Витамин C 2,5%


Кальций 51,8%

Железо 0%


* Пищевая ценность приблизительна и может варьироваться

Еда с похожими макросами

смузи для наращивания мышечной массы: 5 рецептов, которые помогут развлечься!

Нужна помощь с приготовлением еды? Смузи для наращивания мышц — отличный способ дополнить прием пищи.

Увеличение мышечной массы может быть утомительным процессом.

Любой, кто достаточно храбр, чтобы принять вызов, хорошо понимает, насколько сложно сбалансировать потребление калорий.

Объем планирования, как правило, делает человека или разрушает его.

Приготовление еды является ключевым моментом, а коктейли для наращивания мышечной массы — один из простых способов значительно упростить планирование.

По нашему опыту, мы обнаружили, что наличие готовой еды под рукой может быть решающим элементом успеха.

Легче сделать лучший выбор, если вы сделаете его заранее.

Также легче взять контейнер из холодильника, чем готовить новую еду каждый раз, когда мы голодны.

Найдите здоровую комбинацию ингредиентов, которую вы можете переносить, упакуйте их все и бросьте в морозильную камеру для длительного хранения и легкого доступа.

Когда будете готовы, просто положите его в блендер, и готово!

Упростите приготовление еды с помощью пяти замечательных коктейлей для наращивания мышечной массы, представленных ниже!

Вы знаете, что вам нужен белок, но сколько вам нужно ежедневно? Узнай здесь!

Наши 5 любимых рецептов смузи для наращивания мышц

Из тех смузи с высоким содержанием белка, которые я лично пробовал, эти пять больше всего повлияли на мои вкусовые рецепторы.

Все люди разные, поэтому вам нужно будет найти то, что вам подходит.

Если вы используете лучшие источники белка, смузи станет полезным дополнением к вашему рациону и поможет вам потреблять необходимое количество белка.

Эти рецепты смузи для наращивания мышц — отличное начало.

Протеин для завтрака

Начните день с завтрака с этого смузи для наращивания мышц.

Обычно рекомендуется получать не менее 30 граммов протеина в первые 30 минут дня, поэтому смузи такого количества идеально подходит для завтрака.

Этот рецепт содержит около 40 граммов протеина, и это без протеинового порошка!

  • 1 чашка крепкого кофе, замороженного в кубиках льда
  • 1 банан
  • 1 стакан миндального молока
  • 1/3 стакана простого или ванильного греческого йогурта
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 столовая ложка семян конопли
  • Яичный порошок, сырые яйца или протеиновый порошок

Голубой ягодный шпинат

Замороженные продукты — отличный способ сделать ваши смузи более густыми.

Бананы и черника — одно из самых вкусных сочетаний практически для любого смузи для наращивания мышц.

Этот рецепт кажется немного сладким для большинства людей, поэтому не забудьте добавить шпинат и немного черники.

  • ½ стакана замороженной черники
  • 1 средний банан
  • 2 столовые ложки старомодного овса / семян на выбор
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
  • 1 дата
  • 1 горсть шпината
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

Смузи с арахисовым маслом и бананом

Арахисовое масло и банан — классическая комбинация, которую нельзя игнорировать.

К счастью, сейчас на рынке много новых и полезных видов ореховой пасты.

У моего местного бакалейщика даже есть машина, которая смешивает свежие орехи с маслом, что удивительно, потому что вы знаете, что в нем нет нежелательных ингредиентов.

Этот коктейль для наращивания мышц содержит примерно 60 граммов протеина на порцию.

Семена конопли — отличный способ наполнить ваши смузи высококачественным белком и множеством других питательных веществ.

Просто будьте осторожны, если начнете их жевать, так как они довольно калорийны.

Всего две столовые ложки семян конопли содержат более 90 калорий!

  • 1 банан
  • 1 столовая ложка несладкого арахисового или лесного орехового масла
  • 2 столовые ложки семян конопли
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 2 даты
  • ¼ чайная ложка корицы
  • 1 стакан миндального молока

Вегетарианская сила

Это мой личный фаворит из коктейлей для наращивания мышц.

Я люблю морковь, брокколи и шпинат, поэтому они всегда есть у меня дома.

Они не очень вкусны в смузи, поэтому неплохо добавить банан и финики.

Горох также является хорошим дополнением, если вы хорошо переносите вкус и текстуру.

Лично я предпочитаю использовать порошок горохового протеина, чем консервированный горох, но свежий горох имеет довольно приятный вкус, если он есть в наличии.

  • 6 кубиков льда
  • ¼ чашка молодой моркови
  • ¼ чашка соцветий брокколи
  • 1 банан
  • 1 горсть шпината или капусты
  • 1 яблоко
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 дата

Обновление в полдень

Это освежающий напиток, которым можно охладиться.

Арбуз или падь также станут отличным дополнением, если у вас уже есть нарезанный кусочек.

Не избегайте семян дыни или кожуры огурцов / яблок.

Дополнительная клетчатка отлично подходит для пищеварения и дефекации.

Гороховый протеин — это фантастическая форма протеина, о которой часто забывают.

Хорошая идея — смешать источники белка, чтобы получить самые разные типы белка.

Это обеспечит соответствие вашего тела всем требованиям для восстановления мышц, тканей, жидкости и гормонов, необходимых для здоровых функций организма.

  • 6 кубиков льда
  • Сок лайма
  • Лимонный сок
  • 1 большой целый огурец
  • 1 нарезанное яблоко
  • 1 мерная ложка горохового протеина
  • 1 стакан арбуза (по желанию)

Ключевые ингредиенты смузи для наращивания мышц

Это всего лишь список ингредиентов, которые я лично пробовал. Не все фрукты и овощи хорошо сочетаются друг с другом, и не все они хорошо сочетаются с коктейлями.

Лучший способ — использовать минимальное количество ингредиентов и придерживаться суперпродуктов.

Имбирь, например, обычно рекомендуемый ингредиент, но я не могу его добавить. Крошечные кусочки — это все, что я лично могу вынести.

Я уверен, что некоторые люди делают сумасшедшие смузи, но я обнаружил, что даже если я смогу выпить один, загруженный тонной питательных овощей, таких как брюссельская капуста, капуста и имбирь, я все равно буду тратить большая его часть.

Мой совет — употребляйте как можно меньше ингредиентов. Цель состоит в том, чтобы приготовить здоровую еду, которая вам понравится.Другими словами, не сходите с ума по смузи.

Для смузи подойдет практически любая комбинация следующих ингредиентов.

Я попытался разделить белок на обычную порцию для смузи, поэтому содержание белка является лишь приблизительным значением.

База

  • Гороховый протеин 1 мерная ложка (33 грамма) — 24 г
  • Сухой сывороточный протеин 1 мерная ложка (33 грамма) — 20 г белка
  • Конопляный белок (33 грамма) — 17 г белка

Овощи

  • Морковь (3 унции) — 1 г белка
  • Сельдерей (1 стебель) -.28 г протеина
  • Брокколи (1 стакан) 2,5 г белка
  • Детский шпинат (1 стакан) — 1 г белка
  • Кале (1 стакан) — 2 г белка
  • Зелень капусты — (1 стакан) — 2 г белка
  • Ростки брокколи (1 стакан) — 2 г белка
  • Огурец (1/2 стакана ломтиков с кожурой) — 0,3 г белка
  • Snap Peas (1 стакан) — 2 г белка

Фрукты

  • Авокадо (нарезанный 1 стакан) — 4 г белка
  • 1 Среднее яблоко — 0.5-1 г протеина
  • Банан (1 средний) — 2,5 г белка
  • Черника 1/2 стакана — 0,5 г белка
  • Клубника (1 стакан) — 1 г белка
  • Арбуз (1 стакан) — 1 г белка

Присадки

  • Семена конопли — 5 г белка
  • Арахисовая паста (2 ст. Л.) — 8 г белка
  • Семена чиа (1 ст. Л.) — 2 г белка
  • Овес (1 ст. Л.) — 1,6 г белка
  • Спирулина — 4 г белка
  • Порошок мака — 1 г белка на чайную ложку

Подсластители

  • Даты — 0.По 5 г белка
  • Миндальное молоко (1 стакан) — 1,5 г белка
  • Греческий йогурт (1 стакан) — 23 г белка
  • Мед (1 ч. Ложка) — 0,05 г белка

Советы по приготовлению смузи для наращивания мышц

Имейте в виду, что мелкие семена плохо перемешиваются в некоторых блендерах. Ежевика, клубника и семена винограда восхитительны, но у них также есть крошечные семена, которым каждый раз удается избежать разглаживания.

Семена могут застрять в горле и в зубах, когда вы пьете.

Бананы и дыни обладают идеальным вкусом и текстурой для приготовления восхитительных смузи.

Продукты с мягким вкусом и гладкой текстурой, кажется, лучше всего подходят для маскировки вкуса овощей.

Сначала бросьте в блендер семена, затем воду, лед и / или порошки.

Хорошо перемешайте, прежде чем бросать овощи и фрукты в последнюю очередь.

Это поможет все перемешать, не забивая двигатель блендера.

Как вариант, вы можете потратить немного денег и купить качественный блендер.

Это отличное вложение, особенно если вы используете его для хорошей спортивной формы.

Некоторые из лучших блендеров могут стоить до 200 долларов и более, так что будьте готовы, когда начнете делать покупки.

Практически любой блендер стоимостью более 60 долларов работает неплохо, но определенно есть заметная разница между дешевыми и топовыми брендами.

Подготовка каждую неделю

Если вы придерживаетесь диеты или набора мышечной массы, вам нужно будет планировать все свое потребление пищи.

Выберите один-три смузи для наращивания мышечной массы, которые вы будете пить вместе с диетой.

Поместите ингредиенты в пакеты для заморозки или пластиковые контейнеры, чтобы вы могли легко получить к ним доступ в течение недели.

Например, если вы собираетесь каждое утро завтракать смузи, выберите один день недели, чтобы разложить ингредиенты по отдельным пакетам.

Сумка, которую вы можете просто взять из морозильной камеры и бросить в блендер, значительно упрощает процесс, увеличивая ваши шансы придерживаться плана.

Смузи для наращивания мышц, а не для наращивания жира

В смузи очень легко добавить слишком много ингредиентов.

Поскольку смузи жидкие, их также легко пить, поэтому рекомендуется следить за калорийностью и содержанием сахара.

Высококачественный протеиновый порошок без добавления сахара необходим для создания здоровых коктейлей для наращивания мышц, которые не разрушают биом кишечника.

В общем, смузи — это фантастический способ добавить полезные калории к любому рациону питания.

Их можно приготовить за считанные минуты и взять с собой в любое место, где можно выпить.

Только не делайте их слишком вкусными!

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Университета Пенсильвании, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный отец потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, докторЭнтони основал проект «Подходящий отец» и «Подходящий проект для матери», чтобы помочь занятым мамам и папам сохранить здоровье для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастную мышечную массу и силу… тренируясь всего по 3 часа в неделю…

Проверенная программа «Старая школа мышечной массы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о [ДОБАВИТЬ КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО].

Лучший смузи для наращивания мышечной массы — самые подходящие студенты

Поделиться — это забота!

Превосходный коктейль для наращивания мышц!

Ищете быстрый рецепт или легкую еду, чтобы набрать вес и нарастить мышцы?

Я понял!

Попробуйте этот смузи для наращивания мышц, чтобы мгновенно зарядиться энергией, особенно если у вас мало времени. Кроме того, у него безумный вкус, он впечатляет, и его так легко и просто приготовить — двух минут достаточно! Что еще можно пожелать?

Этот глупо простой, но очень вкусный, полезный и бодрящий смузи с этого момента станет вашим новым лучшим другом.

Обещаю!

Не только это, но и так легко и быстро сделать Я считаю, что любой может использовать блендер и у него есть 2-3 минуты свободного времени.

(Если в вашем распоряжении 2 минуты, что ж, вам обязательно нужно пересмотреть свои жизненные приоритеты!)

Серьезно, этот идеальный коктейль для наращивания мышц соответствует всем критериям!

Честно говоря, в последнее время я пытался включить больше смузи в свой ежедневный рацион по многим причинам:

  • Они удобны и экономят время.
  • Я пытаюсь нарастить мышцы и, «выпивая свои калории», я не чувствую себя таким сытым, что помогает мне есть больше калорий в течение дня.
    ( ПРИМЕЧАНИЕ : Это ГЛАВНОЕ для хард-гейнеров, то есть людей, которые не могут легко набрать массу. Если это так и весы не двигаются, вам определенно следует подумать о добавлении питательных смузи с высоким содержанием белка. к своей диете, как показано ниже. )
  • На вкус АБСОЛЮТНО ВКУСНО!
  • И многое другое…

И пока все хорошо!

Давайте сразу перейдем к делу и раскроем вам рецепт смузи для набора массы!

Лучший смузи для наращивания мышц: зачем его пить?

Изображение предоставлено Pexels.com

Вот оно!

Взгляните на «потрясающий смузи для наращивания мышц».

Выпив , вы получите много калорий, макро- и микроэлементов, которые запустят процессы роста и восстановления мышц.

Кроме того, этот смузи действительно на вкус УДИВИТЕЛЬНЫЙ.

(Его кремовая текстура — одна из моих любимых частей!)

На мой взгляд, поражает идеальным вкусом, не будучи слишком сладким.

И последнее, но не менее важное: само собой разумеется, что он обладает мощностью!

Поистине, — это источник питания с таким большим количеством качественных ингредиентов.

Так много птиц убито одним выстрелом (или одним смузи, я бы сказал, ха!)

Лучше пить: до / после тренировки. Я считаю, что это лучшее время, чтобы потреблять большое количество калорий и макроэлементов, потому что именно тогда ваше тело нуждается в них больше всего!

Вот список ингредиентов, которые вам понадобятся для его приготовления ( ниже — полный рецепт + инструкция, если вы хотите сохранить или распечатать!)

Смузи для максимального наращивания мышц: ингредиенты

Это зависит от множества вещей — ваших вкусовых предпочтений, фитнес-целей, переносимости лактозы и т. Д.

Честно говоря, я обычно использую обезжиренное коровье молоко, потому что оно мне нравится, и я не утруждаюсь включением молочных продуктов в свой рацион. Кроме того, в нем много белка, кальция и прилично калорий, что мне и нужно прямо сейчас!

Тем не менее, если вы предпочитаете более низкокалорийный и более насыщенный питательными веществами вариант, выберите миндальное молоко или молоко из кешью. Иногда я заменяю коровье молоко миндальным, и вкус тоже безумный!

  • 1 мерная ложка протеинового порошка

НЕОБХОДИМО использовать в смузи высококачественный источник протеина.

(Узнайте, почему белок жизненно важен для всех, кто хочет привести себя в форму: (1), (2) и (3))

Обычно я использую 1 мерную ложку протеинового порошка, потому что мой организм быстро его переваривает и вкус безумный!

(Мой самый любимый протеиновый порошок — печенье с кремом! Однако, на мой взгляд, подойдет любой вкус!)

Я должен упомянуть, что вам не обязательно использовать протеиновый порошок, если у вас его нет. Дело в том, чтобы добавить в смузи высококачественный источник белка.Мне просто нравится удобство и вкус протеиновых порошков, особенно в смузи!

Pro Совет: Если у вас нет протеинового порошка, я настоятельно рекомендую добавить в смесь другой протеиновый заменитель. Нежирный греческий йогурт, скир и даже творог (ароматизированный и не ароматизированный) также отлично работают!

Я использую простой старомодный овес. Вы можете найти их в каждой кулинарной истории.

Ничего особенного.

Они довольно богаты клетчаткой и являются одними из лучших медленно усваиваемых и сложных источников углеводов! Другими словами, они дадут вам энергию в течение определенного периода времени, а не мгновенно.

(Кстати, я без ума от овса! Я серьезно не устаю есть его каждый день.)

Бананы — один из моих любимых фруктов для смузи.

Они богаты быстроусвояемыми углеводами и калием, важным минералом, который помогает с кровяным давлением, балансом жидкости, сокращениями мышц и нервными сигналами. (Источник)

Кроме того, бананы хорошо сочетаются с коктейлями и придают им кремовую текстуру, о которой я говорил ранее!

  • 1 горсть замороженных ягод

Я не особо считаю количество ягод, которые кладу в него.Я просто беру пригоршню и бросаю в блендер.

Ягоды — одни из моих любимых фруктов ( клубники и черники!), И они возглавляют мой список фруктов при приготовлении смузи. Они богаты антиоксидантами (среди продуктов, наиболее богатых антиоксидантами!), Клетчаткой и рядом витаминов и минералов ! Кроме того, они низкокалорийны, и сделают прекрасную закуску или десерт без чувства вины!

Они естественно сладкие и не требуют дополнительных подсластителей, что мы и ищем при приготовлении смузи!

(Черника также считается «суперпродуктом» из-за огромного количества полезных свойств, которые они нам предоставляют!)

Pro Совет: Используйте замороженные ягоды, чтобы придать смузи приятный прохладный оттенок, хранить ягоды дольше и сэкономить при этом деньги.
(В конце концов, замороженные продукты обычно дешевле, и для студентов с ограниченным бюджетом это не проблема!)

  • 1 горсть шпината / капусты

На здоровье! Серьезно, темная зелень потрясающая и невероятно питательная. Есть их больше — ОБЯЗАТЕЛЬНО для всех, кто хочет улучшить свое здоровье!

Кроме того, не думайте, что ваш смузи будет дерьмовым на вкус, если вы добавите шпинат или капусту.

Поверьте, вы даже не почувствуете вкус шпината рядом со всеми остальными ингредиентами. Таким образом, вы можете легко добавить определенные овощи, которые вам не обязательно нравятся, потому что вы их не попробуете. Однако вы получите все их микроэлементы (вы знаете, все эти хорошие вещи!), , так что это беспроигрышный вариант!

  • 1 столовая ложка меда (по желанию)

Добавляет аромат и делает смузи еще слаще!

Плюс, это отличный заменитель сахара и содержит определенные микроэлементы.Однако будьте осторожны, так как добавление слишком большого количества меда может легко увеличить количество калорий и сахара, поэтому придерживайтесь только 1 столовой ложки.

  • 1 столовая ложка арахисового масла (по желанию)

Арахисовое масло может быть обоюдоострым мечом!

С одной стороны, безумный на вкус и хорошо сочетается со многими вещами ( Я могу есть его абсолютно со всем, lol — я не шучу, !).Он также содержит в основном полезные жиры (в зависимости от того, какой бренд вы выберете) и немного белка . Если вы настоящий хард гейнер и изо всех сил пытаетесь набрать вес, употребление таких высококалорийных продуктов — лучший вариант.

С другой стороны, слишком калорийен, и вы можете легко переесть арахисовое масло, даже не осознавая этого .

Но ох … Я искренне злюсь на арахисовое масло, но иногда я поскользнулся и добавил слишком много, если не измерил.

(И это действительно калорийно!)

Итак, следите за тем, сколько арахисового масла вы туда добавите . Лучше всего отслеживать его и использовать необходимую сумму в соответствии с вашими целями.

Если вы беспокоитесь о отслеживании, я предлагаю вам придерживаться ТОЛЬКО 1 обычной ложки (максимум 2 в счастливые дни, ха!)

  • Немного корицы (по желанию)

Мне нравится добавлять корицу в смузи и овсяные хлопья.Это придает ему отличный запах, а также приятный вкус.

Однако, если вам это не нравится, не беспокойтесь о добавлении в смесь.

Наконец, если смузи становится слишком густым (что обычно бывает с таким большим количеством ингредиентов!), Я предпочитаю в конце добавить немного воды, чтобы получить желаемую консистенцию. Я не измеряю, сколько кладу — я это смотрю.

Ааи, конечно, последний ингредиент — щепотка (или куча !) Любви!

Вот и все!

Это список ингредиентов, необходимых для приготовления идеального смузи для наращивания мышц!

(Опять же, ниже рецепт + инструкция в более удобном формате, если вы хотите сохранить или распечатать!)

Это невероятно просто и легко приготовить, но при этом полезно, вкусно и сытно!

Если вы не хотите добавлять дополнительные ингредиенты, ничего страшного! Если вы это сделаете, просто помните, что нужно быть начеку и не бросать слишком много, так как это может легко увеличить количество калорий!

Итак, , исходя из ваших предпочтений и фитнес-целей, настройте смузи по своему желанию!

** Если вам понравился рецепт смузи для наращивания мышечной массы, могу я попросить вас об услуге ?

Поделитесь с тем, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы или просто любит смузи, в своей любимой социальной сети .Это значило бы для меня весь мир!

МАКСИМАЛЬНЫЙ СМУЗИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Ингредиенты

  • 200 мл молока на выбор (коровье, миндальное, кешью, соевое и т. Д.)
  • 1 мерная ложка протеинового порошка (с любым вкусом)
  • 1 банан
  • 80-100 гр овса (обычный, традиционный)
  • 1 горсть замороженных ягод
  • 1 горсть шпината / капусты
  • 1 столовая ложка меда (по желанию)
  • 1 столовая ложка арахисового масла (по желанию)
  • щепотка корицы (по желанию)
  • 100-150 мл воды (по желанию)
  • щепотка ЛЮБВИ!

Инструкции

  1. Перемешайте все ингредиенты в блендер.Порядок не имеет значения!
  2. Смешайте все ингредиенты до однородной массы.
  3. Добавьте еще жидкости (воды или молока), чтобы добиться желаемой консистенции.
  4. Наслаждайтесь и получайте безумные выгоды!

Банкноты

Не переборщите с медом и арахисовым маслом, так как калории могут быстро накапливаться!

6.1,5

The Ultimate Muscle-Building Smoothie

ХОТИТЕ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О КАК НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ ПРАВИЛЬНЫМ СПОСОБОМ, БЕЗ ЖИЗНИ В спортзале?
(БЕСПЛАТНО!)

Если да, то у меня для вас есть особый сюрприз!

Это БЕСПЛАТНОЕ полное руководство по наращиванию мышц покажет вам, как правильно наращивать мышцы, охватывая все, что вам нужно знать — тренировки, питание, восстановление и т. Д.+ множество полезных советов по наращиванию мышечной массы!

Плюс, он содержит 10 ключевых фундаментальных принципов роста мышц , которые снова и снова доказывают свою эффективность! Вы определенно не захотите пропустить этот особенный подарок, который я дарю вам совершенно БЕСПЛАТНО! (Ага, никаких условий!)

(Вся электронная книга — это . 65+ страниц, набитых полезными советами и полезными советами — вам просто нужно сделать первый шаг СЕЙЧАС !)

Вот несколько статей, которые помогут:

Поделиться — это забота!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет! Я так рада, что ты здесь! Я пристрастился к здоровью и фитнесу после того, как потерял жир и поправился в подростковом возрасте. Фитнес кардинально изменил мою жизнь к лучшему, и теперь моя цель в этом блоге — помочь вам достичь тела своей мечты, проживая при этом лучшую жизнь. Мне нравится, чтобы фитнес был максимально простым и приятным — все дело в том, чтобы найти золотую середину на долгое время! Короче говоря, я здесь, чтобы показать вам, как прийти в форму и одновременно получать от жизни максимум удовольствия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *