Упражнения для ягодичных мышц: Как натренировать ягодичные мышцы. Мнение лучших тренеров

Содержание

Молчание ягодичных мышц | FPA

Автор — Грег Леман.

Грег Леман, канадский физиотерапевт, опубликовал в своем блоге статью, посвященную популярному мнению о всеобщем ослаблении ягодичных мышц.

По наблюдениям Лемана, от 67 до 74% его пациентов жалуются на то, что их ягодичные мышцы заторможены (ингибированы) и должным образом не работают. Ситуация напоминает эпидемию. По всему миру ягодицы не выходят на связь! Ужас.

В журналах, посвященных фитнесу, можно прочесть сентенции, подобные этой: «Поскольку мы весь день сидим на заднице, она порой забывает, что ей делать, когда мы выходим на пробежку».

Вы это слышали? У ваших ягодиц потеря памяти! Эта концепция широко распространилась в мире фитнеса и здоровья. Вы, может быть, думаете, что она поддержана множеством научных исследований? Так нет.

Считается, что большая ягодичная мышца (gluteus maximus — GM) склонна к ингибированию. Это значит, что при тестировании она слаба, но на самом деле сильная, если владелец сможет ее вовремя «включать». А если он не научится это делать, ягодицы и впрямь ослабнут.

Впервые эту мысль несколько десятилетий назад высказал Владимир Янда. Ее иллюстрацией служит поза, называемая нижним перекрестным синдромом (Lower Crossed Syndrome). Сидит человек с «плотными» сгибателями бедра и напряженной мышцей, выпрямляющей позвоночник, а мышцы живота при этом «вытянуты» и расслаблены и GM расслаблена тоже. И большинство людей согласилось, что есть некое явление (ягодичная мышца не включается), связанное с определенной позой (нижний перекрестный синдром). Но на самом-то деле такого явления не существует.

Представление о том, что ягодичные мышцы многих людей выключены, стало повсеместным, хотя и не получило научного обоснования.

Важно понимать, что:

  1. Ягодичные мышцы склонны к отключению не более, чем любая другая мышца нашего тела.
  2. Ягодичные мышцы не более важны, чем другие мышцы-разгибатели бедра.

Так что не нужно нам считать эту мышцу главнее всех прочих и выдумывать для нее несуществующие патологии. Пациентам достаточно и тех, которые они реально имеют.

Леман жалуется, что с проблемой воображаемой дисфункции GM он сражается с 2004 года, но это все равно, что биться головой о стенку. Вместе с коллегами он исследовал проблему ингибирования GM (этому исследованию посвящена и публикация в его блоге) и обнаружил, что мышца «выключена» или поздно включается у всех людей. Это значит, что явление, которое люди считают дисфункцией, на самом деле норма. Если пациенты жалуются на такую проблему, это верный признак, что они живые люди.

Откуда же берется представление об ингибировании GM и необходимости борьбы с ним?

Утверждают, что малая активность большой ягодичной мышцы связана с болями и травмами

Это утверждение мы решительно отвергаем, поскольку существует множество исследований, в которых боль и травмы сопровождает как раз бóльшая активность GM. Вот лишь некоторые из них.

  • Внешнее сжатие таза ослабляет хроническую боль в пояснице и снижает активность некоторых мышц, в том числе большой ягодичной, а при болях активность GM как раз повышена.
  • Работа Грега Лемана (2004) о том, что при подъеме ног лежа на животе GM всегда срабатывает примерно на 370 мс позже первой активированной мышцы. С тех пор это исследование повторили многие.
  • Проспективное описание случая, который показал, что растяжение мышц голеностопа не задерживает их активацию.
  • Боль в пояснице не задерживает активацию GM.
  • Повышенная активность GM связана с усилением боли у стоящего человека.
  • У людей с остеоартрозом тазобедренного сустава активность GM повышена.
  • Совершенно безумное исследование. Экспериментально вызванная слабость GM не приводит к увеличению момента аддукции колен (это явление иногда связано с прогрессирующей дегенерацией суставов, но не с болью).
  • У людей с болями в пояснице активность GM не меняется … опять.
  • У людей с деформациями подколенного сухожилия активность GM повышена.
  • В проспективном исследовании с повышенным риском травм подколенного сухожилия связана задержка активации ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ, а не ягодичных.

Но все-таки есть исследования, доказывающие, что ингибирование большой ягодичной мышцы действительно существует

Рассмотрим их внимательно.

Очень интересная работа: инъекция суставной жидкости в чувствительную капсулу тазобедренного сустава снижает активность GM при выполнении тазового мостика.

В этом исследовании участвовали пациенты с патологиями тазобедренного сустава и здоровые добровольцы. Следует заметить, что до введения суставной жидкости активность болезненного бедра была выше, чем здорового. Таким образом, хотя кажется, что инъекция вызвала артрогенное торможение, она фактически нормализовала мышечную активность. Вообще-то надо быть очень внимательными, сравнивая электромиограммы разных людей и даже разных сторон тела — вот работа на эту тему (работа Лемана, естественно). После инъекции мышечная активность больного бедра действительно снижается. Но действительно ли происходит ингибирование GM? Нет, поскольку в болезненном бедре мышечная активность выше, а когда болезненность после инъекции проходит, она просто приближается к нормальной. Убедитесь в этом сами, посмотрев рисунок из статьи.

После инъекции в тазобедренный сустав активность большой ягодичной мышцы при выполнении тазового мостика снижается. МПС — максимальное произвольное изометрическое сокращение.

А вот другое проспективное исследование. Бельгийские ученые предположили, что спринтеры, у которых во время второй половины фазы свинга активность GM выше, менее склонны к растяжению подколенного сухожилия.

Правдоподобны ли идеи, лежащие в основе теории ягодичного торможения?

По мнению адептов этой теории, суть проблемы заключается в том, что при напряженных сгибателях бедра GM не может быть активна. Этот принцип называется реципрокным ингибированием (т.е. взаимным торможением). По сути, это рефлекторная реакция. Если одна мышца активна, нервная система препятствует одновременной активации противоположной мышцы. Реципрокное ингибирование хорошо заметно при ходьбе, когда сгибатели и разгибатели работают по очереди. Если они включатся одновременно, движение будет неэффективным.

Предполагается, что при согнутом суставе мышцы-сгибатели становятся укороченными и «плотными» и проявляют некоторую дополнительную активность, которая, в свою очередь, подавляет мышцы-антагонисты, в нашем случае «плотные» сгибатели бедра ингибируют ягодичные мышцы. Однако эта идея не имеет ни смысла, ни реальных доказательств. У «укороченных» мышц нет никакой дополнительной активности (или почти никакой), особенно если она в покое или сокращается. Посмотрите, как человек приседает. Приседание — хороший пример, поскольку многие жалуются, что напряженная подвздошно-поясничная мышца ингибирует GM и мешает выполнять упражнение. Однако во время приседания сгибатели бедра расслаблены, они НЕ работают. Сгибают тазобедренный сустав не мышцы, а сила тяжести.

Не будем предвзяты

1. Ягодичные мышцы действительно могут ослабеть.

Но это случается со многими мускулами, когда мы чувствуем боль или ведем сидячий образ жизни. Слабость, безусловно, влияет на некоторые травмы и достигнутые результаты.

2. Можно ли как-то «включить» ягодичные мышцы, если их пассивность кого-то беспокоит?

Грег Леман полагает, что да, хотя и повторяет в очередной раз, что вполне возможно нормально двигаться без активного участия ягодичных мышц. Когда мы поднимаем что-то с пола, можно делать это в коленно- или тазово-доминантной технике. Выберите тот вариант, который вам нужен. Все просто. И нет необходимости рассуждать о дисфункции.

3. Полезно ли усиление ягодичных мышц?

Тренировки, порожденные страхом «синдрома умершей задницы» — лучше, чем их отсутствие. Увеличение физической активности, силовые упражнения для бедер, спины и ног, часто включает изменение поз или движений для снятия определенных симптомов – обычно это все не вредно. К тому же доказано, что силовые упражнения для бедер полезны людям с болью в колене.

Однако клинический успех упражнения не доказывает механизма его действия. Вместо того, чтобы воображать, будто тренировки растормаживают ягодицы, можно по-иному оценить такой подход к лечению. Если у кого-то болит поясница, когда он наклоняется, разумно приучить его поднимать тяжести или двигаться, меньше сгибаясь в пояснице. Это потребует большей нагрузки на бедра (бедренный шарнир), и, чтобы освоить новую модель движений, придется делать упражнения, которые задействуют ягодицы и меньше двигают позвоночник. В результате человек научится избегать позы, в которой он чувствует боль, и делает упражнения, которые ему в этом помогают. Научить человека двигаться иначе и изменить нагрузку на разгибатели бедер — прекрасная возможность разгрузить колено и позвоночник и помочь человеку двигаться без боли. Но это не доказывает существования патологии ягодичных мышц

Повторим еще раз. У этих людей не была нарушена активация ягодичных мышц. Им просто предложили на время отказаться от болезненной позы и научили соответствующим упражнениям. Только и всего.

Такой подход не нов. Мы уже видели этот переход от «исправления» предполагаемых нарушений к простому изменению симптомов и максимизации функции практически во всех других суставах. Например, в плечевом.

Давайте закругляться

Итак, укрепляйте, пожалуйста, свои бедра, если находите в этом пользу для здоровья, жизни или представительства. Бедра целиком. Благо есть практические доказательства, что некоторым это полезно. Но не стоит при этом говорить людям, что у них какая-то дисфункция. Прекращайте пугать их ложными диагнозами.

Оригинал: http://www.greglehman.ca/


ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ


Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц
Большая ягодичная мышца

Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.

Средняя ягодичная мышца

Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.

Малая ягодичная мышца

Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц


Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…

Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…

Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…

Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…

Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…

Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…

Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…

Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…

Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…

Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…

Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…

Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…

Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…

Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих


Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых


Понедельник – тренировка ног

Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Гимнастка показала упражнения для растяжки ягодичных мышц

https://rsport.ria.ru/20200728/1575068426.html

Гимнастка показала упражнения для растяжки ягодичных мышц

Гимнастка показала упражнения для растяжки ягодичных мышц — РИА Новости Спорт, 28.07.2020

Гимнастка показала упражнения для растяжки ягодичных мышц

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала четыре эффективных упражнения, которые позволят хорошо растянуть ягодичные мышцы до и после… РИА Новости Спорт, 28.07.2020

2020-07-28T19:30

2020-07-28T19:30

2020-07-28T19:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/1c/1570667958_0:305:1080:913_1920x0_80_0_0_e753349b22e631c9fe4a75b5e69ea0fe.jpg

МОСКВА, 28 июл — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала четыре эффективных упражнения, которые позволят хорошо растянуть ягодичные мышцы до и после силовой тренировки.Автор ролика отмечает, что регулярная растяжка расслабляет и восстанавливает мышечные ткани, а также помогает избежать травм.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/1c/1570667958_0:135:1080:945_1920x0_80_0_0_838c1dd3358ef2afa7a8793f3095f07d.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Ягодичные мышцы — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности. Ягодицы — это три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

  1. Большая ягодичная мышца — самая крупная их трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную форму, одна из самых сильных мышц в человеческом теле. Она отвечает за вращение бедренной кости наружу, и разгибание бедра, а также за удержание человеческого тела в вертикальном положении.
  2. Средняя ягодичная мышца — располагается на внешней поверхности бедра. Ее волокна включаются в работу при сгибании и внутреннем вращении бедренной кости.
  3. Малая ягодичная мышца — самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти в два раза.

Особенности тренировки ягодиц

Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, выпады и становая тяга. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы. Тренируйте ягодицы вместе с ногами один раз в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно качайте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.

3 ключевых упражнения для активации ягодичных мышц

Освободи Себя правильно сформированные ягодицы не только важны для эстетики вашего тела. Это также важно для здоровья спины и бедер. Отсутствие активации ягодичных мышц может вызвать превышение поясничной кривизны с болями при радикулите. Вот почему следует избегать ягодичной амнезии, активизируя ее упражнениями на бедра.

Зная, что вызывает ягодичная амнезия может быть первым шагом к его предотвращению; Кроме того, определение трех основных упражнений, которые их активируют, может стать отличным началом для достижения правильной формы ягодиц.

Узнайте, что такое амнезия ягодиц и какие 3 упражнения помогут предотвратить ее.

Что такое ягодичная амнезия?

Амнезия ягодиц — это торможение или задержка активации ягодиц из-за их бездействия из-за того, что они долгое время сидели или не выполняли никакой работы в этой области. Таким образом, ягодицы становятся слабыми и теряют мышечную массу до тех пор, пока они не станут бездействующими или спящими.

Амнезия ядер влияет на работоспособность и развитие нижней части тела и может быть причиной травм колена и болей в спине.

Как активировать ягодичные мышцы?

Есть несколько упражнений для активации ягодичных мышц, рассмотрим самые эффективные:

1. Коленные приседания.

Для выполнения этого упражнения необходимо встать на колени со штангой на спине. Вы можете использовать наколенник, если вы испытываете травму или дискомфорт при вставании на колени. Затем вы расслабляетесь, пока не сможете сесть на икры.

2. Коленные приседания с лентами.

Структура этого упражнения такая же, как и у предыдущего. Вы должны стать на колени на полу, но на этот раз с резинкой вокруг бедра, которая будет действовать как толкатель бедра. С прямой спиной вам следует снова посмотреть, чтобы сесть на икры.

3. Катание с гирями.

Секрет этого упражнения в положении, которое принимается при поднятии веса, а не в его весе. До тех пор, пока техника подъема не освоена, нельзя увеличивать вес, так как это может привести к травме.

Упражнение начинается с того, что гантель стоит на полу, и заканчивается таким же образом. Ноги должны быть на уровне плеч (на ширине больше бедер).

Как будто это маятник, вес удерживается согнутыми ногами, грудной клеткой и прямой спиной. Вес тянутся к внутренней стороне ног и поднимается к плечам. Когда вес поднят, плечи, бедра и колени должны быть выровнены. Этот замах повторяется несколько раз и заканчивается тем, что вес оказывается на полу.

В чем преимущества активации ягодиц?

Когда ягодичные мышцы активируются с помощью упражнений на приседания на коленях, приседания с коленями с бандажами и покачивания с гирями, мы также активируем лодыжки, колени и бедра вместе. Ограничение этих движений тазобедренным суставом позволяет лучше активация ягодичных мышц.

Вы получите следующие основные преимущества:

  • Добейтесь лучших спортивных результатов.
  • Примите более твердую осанку.
  • Меньше боли в спине, коленях и бедрах.
  • Большее физическое влечение.

Итак, начните выполнять эти 3 упражнения, чтобы активировать ягодичные мышцы прямо сейчас.

Справка

  • Маркер, С. Дамы: 3 упражнения для развития ваших ягодиц. Для breakmuscle.com. [Отредактировано в декабре 2015 г.]

Упражнения для ягодичной мышцы (средней, большой, малой) в домашних условиях и тренажёрном зале: комплексы тренировок, видео

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Анатомия ягодичных мышц

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.

Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.

Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца — самая крупная в человеческом теле. В толщину она достигает 2–3 см и берёт начало от подвздошной кости.

Большая мышца

Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Средняя мышца

Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Малая мышца

Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Причины для тренировки ягодиц

Зачем качать ягодицы — такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:

  • сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине — хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
  • приобрести красивую осанку;
  • улучшить походку;
  • сделать фигуру спортивной, подтянутой;
  • сжечь лишний жир;
  • укрепить мышечный тонус;
  • снизить риск развития артрозов;
  • улучшить состояние сухожилий и суставов;
  • улучшить состояние здоровья в целом;
  • другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.

Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.

Особенности тренировок

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

Для мужчин

  1. Следует использовать большие веса.
  2. Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
  3. Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
  4. Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.

Для женщин

  1. Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
  2. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
  3. Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
  4. Необходимо подбирать небольшой вес.
  5. Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
  6. Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

  1. Приступать к тренировке лишь после разминки.
  2. Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
  3. Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
  4. В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
  5. Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Упражнения для тренировки

Где именно вы будете тренировать ягодицы — в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.

Большой ягодичной мышцы

Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:

  1. Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
  2. Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
  3. Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
  4. Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.

Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:

  1. Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
  2. Ноги разместить на уровне плеч.
  3. Взгляд устремить вперёд.
  4. На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
  5. На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.

Ещё одним отличным упражнением станут выпады:

  1. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
  2. Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
  3. Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.

Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:

  1. Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
  2. Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
  3. Сделать присед — колени при этом должны расположиться между руками.
  4. Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
  5. Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
  6. Задержаться в позе на пару секунд.
  7. Опустить штангу вернуться в изначальную позу.

Важно! Становая тяга — это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.

Средней ягодичной мышцы

Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:

  1. Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
  2. Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.

Также эффективно упражнение «Птица-собака».

  1. Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
  2. Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.

Мужчинам можно делать махи ногами назад:

  1. Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
  2. На вдохе отвести прямую ногу назад.
  3. Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
  4. На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.

В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.

Правильно отводить ногу назад следует так:

  1. Встать лицом к кроссоверу.
  2. Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
  3. Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
  4. Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
  5. Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
  6. Осуществить нужное количество повторов.
  7. Сделать упражнение правой ногой.

Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:

  1. Встать правым боком к кроссоверу.
  2. Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
  3. Левую — прикрепить к нижнему блоку.
  4. Руки поместить на рукоятки тренажёра.
  5. Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
  6. Осуществить повтор правой ногой.

Техника выполнения боковых выпадов:

  1. Взять гантели в руки.
  2. Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
  3. Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
  4. Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
  5. Выровнять ноги и спину.
  6. Осуществить повтор с выпадом вправо.
  7. Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.

Важно! Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.

Малой ягодичной мышцы

Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:

  1. Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
  2. Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
  3. Вернуть конечность на пол.
  4. Повторить с другой ногой.

Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:

  1. Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
  2. Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
  3. Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
  4. Возвратиться в изначальную позицию.

В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:

  1. Встать с широко разведёнными ногами.
  2. Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
  3. Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
  4. Поднять корпус вверх.

Ещё одно упражнение для зала — подъём ног на скамье:

  1. Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
  2. Удерживать нижние конечности несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги на пол.

Программа тренировки для ягодичных мышц

Приводим несколько примеров программ тренировок

Для женщин:

Название упражнения Работающие мышцы Тип упражнения Количество подходов / повторов
низкая сложность средняя сложность высокая сложность
Выпады с гантелями в стороны средняя, малая базовое 3 / 15 3 / 15
Поднимание таза большая изолированное 3 / 20
Отведение нижней конечности назад в кроссовере большая изолированное 3 / 20 4 / 20 3 / 20
Румынская тяга с гантелями большая базовое 3 / 15 3 / 15
Отведение нижней конечности в сторону в кроссовере средняя, малая изолированное 4 / 20 3 / 20
class=»table-bordered»>

Для мужчин:

Название упражнения Работающие мышцы Тип упражнения Количество подходов / повторов
Приседания с гантелями большая базовое 2–3 / 10–15
Выпады вперёд с гантелями средняя, малая базовое 3 / 15–20
Ягодичный мостик большая изолированное 2–3 / 15–20
Махи ногами назад средняя, малая изолированное 2–3 / 12–15
Становая тяга большая базовое 2–3 / 10–15
class=»table-bordered»>

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши. А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

Общие рекомендации

Завершаем статью рекомендациями по поводу тренировок ягодиц дома и в зале:

  1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
  2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
  3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
  4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
  5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
  6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
  7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
  8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
  9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц

Лучшие 3 упражнения для тренировки ягодичных мышц (их достаточно) | Фитнес-тренер Артём

В этой статье покажу несколько упражнений, которых будет достаточно для максимального развития ваших ягодиц. Не надо ничего выдумывать, всё просто. Три лучших упражнения. Топ парад.

Но сначала краткий экскурс в анатомию. Наши ягодицы состоят из трех мышц: большая ягодичная, средняя, и малая ягодичная. Малая и средняя всегда работают в паре.

ягодичные мышцы

ягодичные мышцы

А вот большая ягодичная может работать отдельно.

Номер три

Разведения ног в тренажере. Если вы хотите максимально большие ягодицы, максимально выпуклые ягодицы, не игнорируйте это упражнение. Оно нацелено на среднюю и малую ягодичную. Если они вырастут, более выпуклыми станут и ягодицы в целом.

И не надо бояться «ушек» на ягодицах — это либо генетика, либо жир.

источник: «анатомия физических упражнений»

источник: «анатомия физических упражнений»

В этом пункте я говорю именно о стандартном выполнении, нацеленном на среднюю и малую ягодичную, но есть вариант выполнения с наклоном торса вперед, где нагрузка смещается на большую ягодичную:

источник: «анатомия физических упражнений»

источник: «анатомия физических упражнений»

Не надо торопиться, подконтрольно выполняем движение, и опускаем обратно тоже подконтрольно.

Номер два

Второе лучшее. Приседания. Да, обычные приседания, со стандартной и широкой постановкой ног. Со штангой, или в тренажере Смита. В приседаниях много нюансов. Но главные правила такие — приседаем как можно глубже (насколько вам позволяет ваша растяжка), не отрываем пятки, не заваливаем корпус вперед. Колени не заваливаются внутрь.

Представьте, что у вас далеко за спиной стоит стул, и вам нужно на него сесть. И приседайте.

Внимательно листаем и читаем, на картинках все максимально подробно:

присед со штангой. Источник: «анатомия физических упражнений»техника. Источник: «анатомия физических упражнений»

присед со штангой. Источник: «анатомия физических упражнений»

Обратите внимание, что приседания — это упражнение в первую очередь для развития передней поверхности бедра. То есть у вас в любом случае будут очень активно работать ноги, как бы вы не приседали.

Отдельно хочу сказать про частичные приседания, которые иногда выполняют девушки.

как-то так

как-то так

Это допустимо, если у вас очень большой вес, или больше присесть не позволяет здоровье. Но всегда стремитесь присесть хотя бы до достижения параллели ваших бедер с полом. Потому что частичные приседания вообще не задействуют ваши ягодицы.

Номер три

Победитель, самое лучшее упражнение. Если вы хотите выбрать что-то одно, выбирайте его. Ягодичный мост. Со штангой, в специальном тренажере, в тренажере Смита, или даже в тренажере для разгибания ног (листаем):

Ягодичный мост со штангойЯгодичный мост в тренажере (бывают разные). Источник: канал на ютубе «Booty Builder»Ягодичный мост в тренажере Смита. Источник: канал на ютубе «Sami Bossert»Ягодичный мост в тренажере для разгибания ног. Источник: канал на ютубе «Sami Bossert»

Ягодичный мост со штангой

Ягодичный мост — хорошо изученное упражнение, в исследовании «Сравнение электромиографической активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в приседаниях со штангой и тазобедренном движении со штангой», ягодичный мост значительно опережал приседания в активации больших ягодичных мышц.

В чем одна из главных проблем при тренировках ягодичных?

Когда вы приходите в зал и начинаете соблюдать диету, ваши ягодицы обычно уменьшаются. Почему? Горит жир, которого там много и у мужчин, и у женщин.

Поэтому наберитесь терпения. Мышцы растут медленно, это занимает много времени. Но если вам повезло (или нет?), жир на ягодицах у вас будет сгорать в последнюю очередь. Это зависит от генетики, нельзя сжигать жир в тех местах, где вам хочется. Он горит сразу отовсюду, где то раньше, где то позже.

Это определяет генетика.

Но если вы будете тренироваться тяжело, тяжелей из раза в раз, ягодичные в любом случае вырастут, никуда не денутся. Хорошим показателем будет боль в ягодичных. Заболели после тренировки? Хорошо, вы попали нагрузкой куда надо.

Но если они у вас болят после каждой тренировки, это плохо. Вы перетренировываетесь, или же тренируете их слишком редко и слишком тяжело. Тренируйте чаще, но не так тяжело. Боль должна пройти спустя неделю-две тренировок.

из открытых источников

из открытых источников

Всем спасибо, надеюсь статья была полезна.)

ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ КЛЕЙКОГО СРЕДСТВА И МАКСИМАЛЬНОГО КЛЕТОЧНОГО МЫШЦА ВО ВРЕМЯ РЕАБИЛИТАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Int J Sports Phys Ther. 2011 сен; 6 (3): 206–223.

, DPT, 1 , DPT, 1 , DPT, 1 , DPT, 1 , PT, DHSc, SCS, OCS, ATC, CSCS, 1 и, PT, DSc, OCS 1

Кристен Борен

1 Университет Бельмона, Нашвилл, Теннесси, США

Кара Конри

1 Университет Белмонт, Нашвилл, Теннесси, США

Дженнифер Ле Когуик

1 Белмонтский университет, Нашвилл , USA

Lindsey Paprocki

1 Belmont University, Nashville, TN, USA

Michael Voight

1 Belmont University, Nashville, TN, USA

T.Кевин Робинсон

1 Белмонтский университет, Нашвилл, Теннесси, США

1 Белмонтский университет, Нашвилл, Теннесси, США

Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом при Бельмонтском университете, и информированное согласие было получено от всех субъектов. . Данный проект выполнен для частичного выполнения диплома.

Авторы хотели бы поблагодарить д-ра Джона Халле и д-ра Патрика Селлса за их советы и помощь в статистическом анализе, а также г.Энтони Кэри за пожертвование оборудования Core-Tex TM .

Авторские права © 2011, Секция спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Цель / Предпосылки:

Предыдущие исследования Bolga, Ayotte и Distefano изучали уровень задействования ягодичных мышц для различных клинических упражнений; однако перекрестного сравнения лучших упражнений из каждого исследования не проводилось. Цель этого исследования — сравнить лучшие упражнения из этих исследований, а также несколько других часто выполняемых клинических упражнений, чтобы определить, какие упражнения задействуют ягодичные мышцы, особенно среднюю и большую ягодичные мышцы, наиболее эффективно.

Методы:

В исследовании приняли участие 26 здоровых субъектов. Поверхностные электроды ЭМГ помещали на среднюю и большую ягодичные мышцы для измерения мышечной активности во время 18 упражнений. Максимальное произвольное сокращение мышц (MVIC) было установлено для каждой группы мышц, чтобы выразить каждое упражнение в процентах от MVIC и позволить стандартизированное сравнение между участниками. Данные ЭМГ были проанализированы с использованием алгоритма среднеквадратического значения и сглажены с эталонным временем 50 миллисекунд.Ранжирование упражнений производилось с использованием среднего процента пиковой активности MVIC для каждого упражнения.

Результаты:

Двадцать четыре субъекта удовлетворяли всем критериям отбора и дали согласие на участие в исследовании. Пять упражнений произвели более 70% MVIC средней ягодичной мышцы. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой вверху (89% MVIC), приседания на одной конечности (82% MVIC). , раскладушка (тазобедренный клам) прогрессия 4 (77% MVIC) и планка с разгибанием бедра (75% MVIC).В пяти упражнениях задействована большая ягодичная мышца со значениями MVIC более 70%. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), ягодичное сжатие (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой наверху (73% MVIC), отведение боковой планки. с доминирующей ногой на попе (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC). Четыре упражнения произвели более 70% MVIC как для большой, так и для средней ягодичных мышц.

Выводы:

Более высокие значения% MVIC, достигнутые во время выполнения упражнений, коррелируют с гипертрофией мышц. 20,22 Зная% MVIC ягодичной мускулатуры во время различных упражнений, можно сделать вывод о потенциале укрепления ягодичных мышц. Кроме того, упражнения могут быть упорядочены, чтобы соответствующим образом воздействовать на ягодичную мускулатуру во время реабилитации.

Ключевые слова: средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, задействование мышц, реабилитационные упражнения

ВВЕДЕНИЕ

Функции нижних конечностей в кинематической цепи, что побудило многих исследователей в последние годы изучить механическое воздействие слабой проксимальной мускулатуры на более дистальные сегменты. . 1,2 Предыдущее исследование Distefano, 3 Bolgla, 4 и Ayotte 5 стремилось определить наиболее подходящие упражнения для укрепления ягодичных мышц в связи с их ролью в поддержании ровного положения таза и предотвращении приведения бедра и внутреннее вращение при опоре одной конечности. 1,6 Измерение перекрута бедренной кости и ротации таза в поперечной плоскости наряду с измерением наклона таза в сагиттальной плоскости может указывать на неправильное положение тазобедренного сустава. 7 Описаны многочисленные патологии, связанные с неспособностью поддерживать правильное положение таза и бедренной кости, в том числе: стрессовый перелом большеберцовой кости, 8 боль в пояснице, 9,10 синдром трения подвздошно-большеберцового кольца, 1 , 11 травма передней крестообразной связки, 1,12 и пателлофеморальная патология. 2,13–17 В то время как Distefano, 3 Bolgla, 4 и Ayotte 5 исследовали широкий спектр упражнений, используемых для укрепления мускулатуры бедра, насколько известно авторам, перекрестного сравнения между лучшими упражнения из каждого исследования были выполнены.

Подобно Distefano, 3 Ayotte, 4 и Bolgla, 5 упражнений, изученных в настоящем исследовании, были ранжированы в соответствии с их задействованием специфической ягодичной мускулатуры и выражены как процент от максимального произвольного изометрического сокращения субъекта ( MVIC). Зная приблизительный процент задействования MVIC (% MVIC) каждой из ягодичных мышц в большом количестве упражнений, упражнения могут быть ранжированы таким образом, чтобы соответствующим образом воздействовать на ягодичную мускулатуру.MVIC была создана в стандартных положениях для мануального тестирования мышц средней и большой ягодичных мышц, как описано Дэниелсом и Уортингемом. 18 Использование позиции бокового отведения подтверждается результатами Widler, 19 , где сходство в ЭМГ-активности для переноса веса и бокового отведения (ICC 0.880 и 0.902 для соответствующих позиций) продемонстрировало, что использование Значение MVIC, полученное во время стандартного положения для ручного теста мышц, чтобы установить процентное значение MVIC для упражнения с весовой нагрузкой.

Несколько ранее опубликованных исследовательских статей помогли установить параметры для определения достаточного уровня мышечной активации для увеличения силы, упомянутого в текущем исследовании. Андерсон обнаружил, что для усиления адаптации должны возникать мышечные стимулы, составляющие не менее 40-60% от MVIC субъекта. 20 При количественной оценке мышечной силы работа Виссера коррелирует использование MVIC и максимума одного повторения. 21 Чтобы добиться максимальной мышечной гипертрофии, работа Фрая предполагает, что необходимо достичь 80-95% от максимума одного повторения испытуемого. 22 На основании работы Андерсона, 20, Visser, 21 и Фрая, 22 , для целей данного исследования упражнения, дающие более 70% MVIC, были признаны приемлемыми для повышения силы.

Distefano исследовал амплитуду сигнала электромиографии (ЭМГ), нормализовав значения средней и большой ягодичных мышц во время упражнений различной сложности, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективно задействуют эти мышцы. 3 Порядок ранжирования упражнений и% MVIC исследования Distefano можно посмотреть в.Из пяти лучших упражнений для средней ягодичной мышцы, описанных Дистефано, авторы настоящего исследования решили пересмотреть отведение бедра в стороны, приседания на одной конечности и становую тягу на одной конечности. Боковая ходьба с лентой не была включена в текущее исследование, поскольку исследователи хотели изучить только упражнения, не требующие внешнего сопротивления.

Таблица 1.

Результаты Distefano et al. 3 Значения обозначаются как% MVIC с указанием ранга в скобках.

48169 49 (3) (6) 901 63
Условия упражнений Glut Max% MVIC (ранг) Glut Med% MVIC (ранг)
Боковое положение бедра abd 39 (6) 81 (1)
Зажим с изгибом бедра 30 34 (10) 40 (10)
Зажим с изгибом бедра 60 39 (6) 38 (12)
Приседания на одной конечности 59 (1) 64 (2)
Становая тяга на одной конечности 59 (1) 58 (4)
Боковой шаг с лентой 27 (12) 61 (3)
Выпад вперед 44 (4) 42 (9)
Выпад в сторону 41 (5) 39 (11)
Поперечный выпад
Переход вперед 35 (8) 45 (8)
Боковой прыжок 30 (11) 57 (5)
Поперечный прыжок 35 (8) 48 (6)

Исследования Болглы и Уля также исследовали величину активация отводящих мышц бедра во время реабилитационных упражнений. 4 Их результаты можно посмотреть в. Из упражнений, изученных Bolgla et al., Авторы настоящего исследования выбрали только изучение тазового опускания и бокового отведения бедра. Эти два упражнения были выбраны, поскольку основная цель настоящего исследования состояла в том, чтобы сравнить задействование в упражнении ягодичной мускулатуры, а не активационные эффекты нагрузки на мускулатуру и без нагрузки на мускулатуру.

Таблица 2.

Результаты Bolgla и Uhl, 4 представлены как% MVIC.

Состояние упражнений Glut Med% MVTC
Тазовое опускание 57
WB со сгибанием в левом бедре abd 46 влево
NWB, боковое бедро abd 42
NWB стоячее бедро abd 33
NWB стоя, согнутое бедро abd 28
9000 et al.использовали ЭМГ для анализа активации тазовых стабилизаторов мышц нижних конечностей, а также комплекса четырехглавой мышцы во время пяти односторонних упражнений с отягощением, 5 отображено в. Авторы настоящего исследования решили отказаться от анализа приседаний со стенкой на одной конечности и мини-приседаний на одной конечности из-за их сходства с приседаниями на одной конечности. В текущий анализ были включены подъемы вперед и в стороны. Настоящее исследование служит для сравнения лучших упражнений из этих ранее опубликованных исследований, а также нескольких других часто выполняемых клинических упражнений, чтобы определить упражнения, которые наиболее эффективны для задействования большой и средней ягодичных мышц.

Таблица 3.

Результаты Ayotte et al. 5 Значения обозначаются как% MVIC, за которыми следует ранг в скобках.

Mini приседания
Условия выполнения упражнений Glut Max% MVIC (ранг) Glut Med% MV1C (ранг)
Приседания на стене 86 (1) 52 (1)
57 (4) 36 (5)
Передняя подножка вверх 74 (2) 44 (2)
Боковая подножка вверх 56 (5) 38 ( 3)
Ретро шаг вперед 59 (3) 37 (4)

МЕТОДЫ

Субъекты

Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Бельмонтского университета.В общей сложности 26 субъектов были набраны из университета и окружающего сообщества с помощью листовок и из уст в уста. Здоровые субъекты, которые могли выполнять упражнения в течение примерно одного часа, были включены в исследование и отправлены в лабораторию для проведения одного сеанса тестирования. В это время они заполнили форму информированного согласия, а также форму истории болезни и подробный скрининг нижней четверти для определения критериев исключения. Критериями исключения были боль при выполнении упражнений, текущие симптомы травмы, травмы ПКС в анамнезе или любые операции на нижних конечностях в течение последних двух лет и возраст менее 21 года.

Процедуры тестирования

Данные ЭМГ были собраны и проанализированы на доминирующей ноге, определено, по какой ноге субъект использовал для удара по мячу. 3,5,23 Спиртовые салфетки использовались для очистки кожи над ягодичной областью перед установкой электродов. Электроды Schiller Blue Surface (Schiller America Inc.; Дорал, Флорида) помещали на среднюю и большую ягодичные мышцы доминантной стороны испытуемого, 4 в соответствии со стандартным протоколом ЭМГ. 24 Для обеспечения постоянного размещения электродов на протяжении всего испытания электроды закрепляли хирургической лентой.Размещение было подтверждено просмотром сигналов ЭМГ при отдельной активации каждой мышцы. Затем испытуемые выполняли субмаксимальную разминку в течение пяти минут на велотренажере, одновременно просматривая короткое видео с упражнениями, которые необходимо выполнить, чтобы ознакомить испытуемых с техникой упражнений. Пятисекундный MVIC выполнялся три раза в стандартных положениях протокола ручного мышечного тестирования для каждой ягодичной мышцы 18,19 с одной минутой отдыха между каждым сокращением. Ремешок был закреплен вокруг дистального отдела бедра во время мышечного тестирования для обеих мышц, чтобы гарантировать стандартизацию сопротивления ().Устное поощрение давалось при каждом испытании.

Пример настройки теста на максимальное произвольное изометрическое сокращение.

Порядок упражнений был рандомизирован с использованием генератора случайных шаблонов 25 , чтобы избежать смещения порядка из-за усталости. Испытуемые были босиком при выполнении упражнений, чтобы предотвратить любые возможные отклонения, которые могли произойти из-за обуви. Между выполнением каждого упражнения давалось две минуты отдыха. Испытуемые выполнили восемь повторений каждого упражнения, три повторения практики и пять повторений, которые использовались для сбора данных.Упражнения выполнялись под метроном, установленный на 60 ударов в минуту, чтобы стандартизировать скорость движения испытуемых.

Чтобы воспроизвести клинические условия, исследователи решили использовать визуальный анализ движения для обеспечения правильной техники выполнения упражнений, а не электрогониометр или программное обеспечение для анализа движений, поскольку обе эти процедуры вряд ли будут доступны в клинике. Чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнений, каждому испытуемому было разрешено три повторения практики до сбора данных и любых необходимых словесных и тактильных сигналов инструктирующего исследователя.Описание каждого упражнения можно найти в Приложении A. После выполнения всех упражнений MVIC испытуемого повторно оценили, чтобы убедиться, что электроды не смещались во время тестирования.

Оборудование, используемое в условиях, требующих нестабильной поверхности, — это Core-Tex Balance Trainer ™ (Performance Dynamics; Сан-Диего, Калифорния), новый тренажер, который представляет собой платформу, установленную на полусфере поверх круглой бассейн с шарикоподшипниками, создающий неустойчивую и быстро ускоряющуюся поверхность ().Core-Tex ™ был разработан для тренировки здоровых людей, занимающихся фитнесом; однако его также можно использовать для обучения людей во время реабилитации в клинических условиях.

Оборудование CorTex TM (Performance Dynamics, Сан-Диего, Калифорния).

Анализ данных

Все данные были исправлены и сглажены с использованием алгоритма среднеквадратического значения, а также сглажены с эталонным временем 50 миллисекунд (мс). Пиковые амплитуды усреднялись по временному окну 100 мс, за 50 мс до пика и 50 мс после пика.

Для определения MVIC выделяли средние 3/5 тыс. раз для каждого ручного мышечного теста и определяли пиковое значение. Было зарегистрировано наивысшее пиковое значение из трех испытаний, которое было определено как MVIC.

Чтобы установить% MVIC для каждого упражнения, выполненного отдельным субъектом, были собраны данные для последних пяти повторений каждого упражнения. Если данные ЭМГ были четко цикличными, анализировались три средних повтора. Если при визуальном анализе данных ЭМГ было трудно определить, когда повторение началось и остановилось, то анализировались средние 3/5 тыс. от общего времени выполнения пяти повторений.Затем наивысший пик из трех повторов был разделен на MVIC, чтобы получить% MVIC для этого человека.

Для определения значений% MVIC для ранжирования упражнений,% MVIC для каждой мышцы усредняли между всеми испытуемыми для каждого упражнения.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Двадцать четыре субъекта удовлетворяли всем критериям отбора и дали согласие на участие в исследовании. Данные от одного субъекта были исключены из-за ошибочных данных от отведений ЭМГ для обеих мышц, а данные от другого субъекта были исключены из-за ошибочных данных от отведения ЭМГ только для большой ягодичной мышцы.Было несколько других отдельных случаев ошибочных данных от отведений ЭМГ, и в этом случае данные субъекта были исключены из анализа для этого конкретного упражнения. Количество субъектов, включенных в анализ данных для каждого упражнения, можно указать в и. Из-за продвинутого уровня некоторых упражнений, включенных в настоящее исследование, таких как мост на одной конечности на неустойчивой поверхности и боковая планка, некоторые испытуемые не смогли успешно выполнить все упражнения. В этих случаях данные субъектов не были включены в анализ данных для этого конкретного упражнения.Пиковые амплитуды, выраженные в% MVIC для средней и большой ягодичных мышц, расположены в порядке значений и. Пять упражнений произвели более 70% MVIC средней ягодичной мышцы. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой вверху (89% MVIC), приседания на одной конечности (82% MVIC). , раскладушка (тазобедренный клам) прогрессия 4 (77% MVIC) и планка с разгибанием бедра (75% MVIC). В пяти упражнениях задействована большая ягодичная мышца со значениями MVIC более 70%.В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), ягодичное сжатие (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой наверху (73% MVIC), отведение боковой планки. с доминирующей ногой на попе (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC). отображает упражнения, которые обеспечили более 70% MVIC для средней и большой ягодичных мышц. Эти упражнения включали переднюю планку с разгибанием бедра (75% MVIC, 106% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC, 73% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC, 71 % MVIC) и приседания на одной конечности (82% MVIC, 71% MVIC) для средней и большой ягодичных мышц соответственно.

Таблица 4.

Результаты набора Gluteus Medius,% MVIC и рейтинг для всех упражнений.

Боковая планка abd, DL вверх 3 без окружности
Условия упражнения # Объекты Включено для анализа % MVIC Gluteus Medius Rank Gluteus Medius
Боковая планка abd, DL вниз 21 22 88,82 2
Приседания на одной конечности 22 82.26 3
Clamshell (Hip Clam) 4 23 76,88 4
Передняя планка с Hip Ext 23 75,13 Clamshell 5
22 67,63 6
Боковой abd 23 62,91 7
Грейфер (тазобедренный зажим) 2 22 Боковой подъем 21 59.87 9
Приседания с конькобежцем 22 59,84 10
Тазовая впадина 23 58,43 11 стабильный 12
Dynamic Leg Swing 22 57.30 13
Становая тяга на одной конечности 22 56.08 14
9016 9016 на одной конечности
9016 Мостик на одной конечности99 15
Повышение вперед 22 54,62 16
Мостовик на одну конечность, нестабильный 20 47,29 17 22 47,23 18
Четвероногие бедра наруж., DOM 23 46,67 19
Gluteal squeeze 23162 20168 23 37.88 21
Четвероногий разгиб бедер, без DOM 23 22,03 22

Таблица 5.

Результаты набора Gluteus Medius,% MVIC и рейтинг для всех упражнений.

.22 20 с выдавливанием
Условия упражнений # Объекты, включенные в анализ % MVIC Gluteus Maximus Rank Gluteus Maximus
Передняя планка с разгибанием бедра 106 22 1
Ягодичный сдавливание 22 80,72 2
Боковая планка abd, DL вверху 22 72,87 abd 21 70,96 4
Приседания на одной конечности 22 70,74 5
Конькобежный присед 21 66,18 6 боковое 63.83 7
Четвероногий разгиб бедра, DOM 22 59,70 8
Становая тяга на одну конечность 21 58,84 54,67 10
Мостовидный протез, устойчивый 21 54,24 11
Раскладушка (тазобедренный зажим) 1 22 53,10 сбоку 22 51.13 13
Мостовик на одну конечность, нестабильный 18 49,35 14
Окружение бедра, стабильное 22 37,85 динамическое качание 33,65 16
Окружение бедра, нестабильное 22 28,87 17
Clamshell (Hip Clam) 3 22 26.63 18
Раскладушка (тазобедренный зажим) 4 22 26,22 19
Тазовая выемка 22 25,10
с выдавливанием 22 21.04 21
Clamshell (Hip Clam) 2 22 12,36 22

Таблица 6.

Лучшие упражнения для активации мышц обеих ягодичных мышц > 70% MVIC).

сбоку, сбоку DL
Состояние упражнений % MVIC Gluteus Medius % MVIC Gluteus Maximus
Передняя планка с Hip Ext 75,13 106,22 75,13 72,87
Боковая планка abd, DL вниз 103,11 70,96
Приседания на одной конечности 82,26 70,74

9000 Исследование мышц. во время обычных клинических упражнений, используемых для укрепления средней и большой ягодичных мышц.Это исследование было направлено на анализ и сравнение информации, представленной в предыдущих исследованиях Distefano, Bolga и Ayotte относительно ранжирования различных терапевтических упражнений с использованием% MVIC. Вторичной целью было описать% MVIC для других часто используемых терапевтических упражнений, о которых ранее не сообщалось. Авторы этого исследования решили изучить пиковую амплитуду, усредненную по окну 100 мс, 50 ​​мс до пика и 50 мс после пика во время пятого, шестого и седьмого повторений, самый высокий из которых был преобразован в% MVIC.Эта методология аналогична исследованиям Distefano

3 и Bolgla. 4 Ayotte et al. усредненная активность ЭМГ в течение 1,5-секундного окна во время концентрической фазы каждого упражнения. 5 Из-за незначительных различий в сборе данных и анализе данных между текущим исследованием и исследованиями, проведенными Дистефано, Болгла и Айотте, интерпретация результатов и сходства между исследованиями в основном будет касаться последовательности ранжирования, а не абсолютных значений для % MVIC. 3–5

Было обнаружено, что в двух упражнениях% MVIC выше, чем MVIC, отведение боковой планки с доминирующей опущенной ногой (103% MVIC) для средней ягодичной мышцы и передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC) для ягодичных мышц. Максимус. Есть несколько возможностей относительно того, почему могли произойти эти открытия. Одна из возможностей состоит в том, что у испытуемых не было достаточной мотивации для выполнения истинного максимального сокращения во время тестирования MVIC, несмотря на то, что во время максимального тестирования обеих мышц всем испытуемым давалась словесная поддержка.Другая возможность состоит в том, что испытуемые не смогли по-настоящему приложить максимум усилий во время мануального мышечного теста. Авторы предыдущих исследований сообщали, что для получения истинного максимального сокращения необходимо наложить интерполированное сокращение, которое является электрически стимулированным сокращением, поверх максимального произвольного сокращения. 26 Текущие исследования в области электрофизиологии продолжают изучать этот феномен со смешанными результатами, касающимися чувствительности различных методов интерполированных сокращений, различий в методологии и интерпретации их результатов. 27–29 Будущие исследователи, использующие MVIC для стандартизации по предметам, должны внимательно следить за этим исследованием, чтобы гарантировать использование наиболее точной методологии для установления максимальных произвольных сокращений мышц. Последняя возможность заключается в том, что при выполнении этих упражнений произошло существенное совместное сокращение основной мускулатуры, что могло привести к более высоким значениям, чем можно было бы получить во время изолированного волевого сокращения. В положениях MMT, используемых для установления MVIC, таз стабилизирован относительно поверхности стола с относительно изолированным набором мышц.В обоих вышеупомянутых упражнениях таз не имеет внешней поддержки, и более высокие значения ЭМГ могут отражать повышенную активность из-за повышенной потребности в стабилизации, приводящей к синергетическому совместному сокращению. В будущих исследованиях может потребоваться изучить различия в моделях набора и активации мышц в упражнениях, которые проверяют изолированную функцию мышц, по сравнению с упражнениями, требующими стабилизации ядра, что приводит к совместному сокращению.

Gluteus Medius

изображает упражнения на верхнюю среднюю ягодичную мышцу, определенные авторами настоящего исследования со ссылкой на упражнения, изученные в исследованиях, проведенных Distefano, 3 Bolgla, 4 и Ayotte. 5 Авторы настоящего исследования обнаружили самые высокие пиковые значения% MVIC для отведения боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведения боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC), приседаний на одной конечности (82%). MVIC), прогрессия 4 раскладушки (77% MVIC) и передняя планка (75% MVIC), как показано в. Четыре из пяти лучших упражнений ранее не исследовались Дистефано, 3 Болга, 4 или Айотте. 5 Все эти упражнения продемонстрировали более 70% MVIC, пиковую амплитуду, необходимую для увеличения силы, что позволяет предположить, что они могут иметь преимущества для укрепления средней ягодичной мышцы.Однако все эти упражнения очень сложны и не подходят для начального укрепления у пациентов со слабой мускулатурой кора из-за их высокой степени сложности и необходимой степени стабилизации. Возможное исключение может быть раскладушка прогрессии 4 из-за стабилизации, обеспечиваемой испытуемому, когда он лежит на полу для выполнения упражнения. Хотя лучшие упражнения в этом исследовании дали наибольшие значения пиковой амплитуды ЭМГ, также важно учитывать функциональные потребности и дозировку при выборе упражнения для тренировки и укрепления мышц, особенно на ранних этапах реабилитации слабых или недостаточно задействованных мышц.

Таблица 7.

Сравнение порядка упражнений для задействования средней ягодичной мышцы в текущем исследовании и Distefano, 3 Bolgla, 4 и Ayotte, 5 с использованием% MVIC

9016 9016 9016 9016 9016 9000 52 9 Раскладушка (Hip Clam) 4 В исследовании Дистефано проводилось отведение бедра в стороны (81% MVIC), приседания на одной конечности (64% MVIC) и становая тяга на одной конечности (58% MVIC). 3 За исключением приседаний на одной конечности, текущее исследование обнаружило аналогичный порядок ранжирования со значениями 63% MVIC, 82% MVIC и 56% MVIC соответственно. Следует отметить, что испытуемые Дистефано выполняли приседания на одной конечности с заранее определенным углом сгибания колена примерно 30 градусов, 3 , в то время как в текущем исследовании испытуемые выполняли упражнение на заранее определенной высоте стула 47 см. Эта разница в методологии может объяснить разницу в результатах двух исследований.Методология, используемая Distefano, может обеспечить большую нормализацию, так как приседание с заранее определенным углом сгибания колена создает равную задачу для всех субъектов, тогда как приседание до заданной высоты создает большую проблему для более высоких субъектов.

Лучшим упражнением Болги для средней ягодичной мышцы было опускание таза (57% MVIC). 4 Текущее исследование показало аналогичное значение для 58% MVIC, хотя это упражнение было оценено 11 из 22 оцениваемых упражнений. Это упражнение не следует сбрасывать со счетов; однако, поскольку это функциональное тренировочное упражнение для стабилизации таза при стойке на одной конечности, и многие аномалии походки и патологии нижних конечностей являются результатом неспособности средней ягодичной мышцы должным образом и эффективно стабилизировать таз во время стойки на одной конечности.

Болга обнаружил, что величина бокового похищения составляет 42% MVIC, 4 , что значительно ниже результатов Distefano 3 или текущего исследования. В целом, качественный анализ движений во время выполнения отведения вбок показывает плохую технику с частой заменой с использованием мышцы растяжения широкой фасции, демонстрируемой посредством увеличения сгибания бедра во время отведения, что, возможно, объясняет низкое значение, обнаруженное в исследовании Bolga. 6 Кроме того, испытуемые в исследовании Distefano и Bolgla поддерживали нижнюю ногу в нейтральном разгибании бедра и колена, 3,4 , в то время как испытуемым в текущем исследовании разрешалось сгибать нижнее бедро и колено, чтобы обеспечить большая поддержка и стабилизация при отведении верхней ноги.

Лучшим упражнением Айотте было одностороннее приседание от стены (52% MVIC), 5 , которое сравнимо с приседанием на одну конечность, занимающее место в трех лучших упражнениях как в текущем исследовании, так и в исследовании Дистефано, 3 , хотя внешнее Следует учитывать стабилизацию, обеспечиваемую при одностороннем приседании со стеной. Айотте оценил шаг вперед (44% MVIC) выше, чем боковой шаг (38% MVIC), 5 , тогда как авторы текущего исследования оценили боковой шаг вверх (60% MVIC) выше, чем шаг вперед ( 55% MVIC).Следует отметить, что в исследовании Ayotte испытуемым была разрешена внешняя поддержка верхних конечностей во время упражнения, что может объяснить эти различия, 5 , а также различия в анализе данных, описанные ранее.

Gluteus Maximus

показывает лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы в текущем исследовании. К ним относятся передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), сжатие ягодиц (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой вверх (73% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой внизу (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC).Четыре лучших упражнения из текущего исследования не выполнялись в других исследованиях. Исследование Болгла не включало оценку работы большой ягодичной мышцы, поэтому не будет включаться в обсуждение ниже. 4

Таблица 8.

Сравнение очередности упражнений для задействования большой ягодичной мышцы в текущем исследовании и Distefano, 3 и Ayotte, 5 с использованием% MVIC.

Exercise состояние Current Study Distefano 3 Bolgla 4 Ayotte 5
1 Боковая планка abd, DL вниз 9016 9016 2 Боковая планка abd, DL вверх 89
3 Приседания на одну конечность 82 64 77
5 Передний план k с Hip Ext 75
7 Боковой abd 63 81 42
9
9 L 38
11 Тазовая впадина 58 57
14 Становая тяга на одну конечность 16168 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 Повышение вперед 55 44
18 Clamshell (Hip Clam) 1 47 40
9016 сбоку вниз 71 DL 908 на боку
Условия упражнений Текущее исследование Distefano 3 Ayotte 5
1
Передняя планка с бедрами 2 Ягодичный сдавливание 81
3 Боковая планка abd, DL вверху 73
5 Приседания на одной конечности 71 59 86 *
7 Боковой подъем 64 569 64 569 Становая тяга на одной конечности 59 59
10 Вперед подъёмная 55 74
12 Раскладушка (тазобедренный зажим) 1 53 34
13

Самыми популярными упражнениями Дистефано были приседания на одной конечности (59% MVIC), становая тяга на одну конечность (59% MVIC) и отведение бедра в стороны (39% MVIC). 3 Субъекты, выполняющие те же упражнения в текущем исследовании, дали результаты 71% MVIC, 59% MVIC и 51% MVIC, соответственно, демонстрируя тот же порядок ранжирования мышечной активности, что и эти упражнения в исследовании Distefano. 3 Единственные различия в порядке ранжирования между текущим исследованием и Дистефано для большой ягодичной мышцы были между прогрессией раскладушки 1 и боковым отведением; 3 , однако, в каждом исследовании разница MVIC была менее 5% для каждого упражнения при определении порядка ранжирования ().Как отмечалось ранее, различия в технике и замене являются обычным явлением во время выполнения бокового отведения, что может объяснить различия, обнаруженные между двумя исследованиями.

Айотте оценил шаг вперед (74% MVIC) выше, чем боковой шаг (56% MVIC), 5 , тогда как в текущем исследовании боковой шаг вверх (64% MVIC) оценивался выше, чем шаг вперед (55%). % MVIC). Опять же, различия могут быть связаны с различиями в технике или способностью испытуемых в исследовании Айотте использовать внешнюю опору для верхних конечностей 5 , а также различиями в анализе данных.

Низкий рейтинг стабильного моста на одной конечности (11 th ) и нестабильного моста на одной конечности (14 th ) был несколько удивительным, поскольку оба упражнения являются обычными клиническими упражнениями, используемыми для укрепления большой ягодичной мышцы. Было несколько случаев, когда испытуемые сообщали о спазмах подколенных сухожилий во время наложения мостов на нестабильную поверхность, что привело исследователей к подозрению на замену подколенных сухожилий во время этого упражнения. То же самое можно сказать и о наведении мостов на устойчивой поверхности, однако жалоб было меньше.В будущих исследованиях следует изучить набор мышц и паттерны активации большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий во время различных мостовидных упражнений.

Следует также учитывать влияние внимания испытуемого на произвольное сокращение мышцы во время упражнения. Ягодичное сжатие было единственным упражнением, в котором словесные сигналы были явно даны для максимального сокращения ягодичных мышц во время выполнения упражнения, что, возможно, способствовало его высокому рейтингу для работы большой ягодичной мышцы.В будущих исследованиях следует изучить разницу в количестве (если таковая имеется) в рекрутировании мышц, когда даются словесные инструкции сконцентрироваться на сокращении мышц во время выполнения упражнения по сравнению с отсутствием словесных инструкций во время выполнения. Влияние тона голоса, громкости сигналов и частоты вербальных сигналов неизвестно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Андерсон и Фрай ранее сообщали, что более высокие значения% MVIC при упражнениях коррелируют с гипертрофией мышц. 20,22 Зная% MVIC большой и средней ягодичных мышц во время различных упражнений, можно сделать вывод о потенциале укрепления этих мышц.Впоследствии упражнения могут быть ранжированы, чтобы соответствующим образом воздействовать на большую и среднюю ягодичные мышцы во время реабилитации. Авторы настоящего исследования обнаружили закономерности в своих результатах, согласующиеся с предыдущими исследованиями, опубликованными Distefano и Bolgla. 3,4 Авторы приходят к выводу, что различия в сборе и анализе данных, а также в использовании внешней поддержки верхних конечностей, возможно, объясняют различия, отмеченные между текущим исследованием и исследованием Айотте. 5 Одна из целей настоящего исследования состояла в том, чтобы предоставить упорядоченный по порядку список упражнений для задействования большой и средней ягодичных мышц.Эти упорядоченные по порядку списки могут помочь сформировать основу для дифференцированной программы реабилитации. Для пациентов на ранних этапах процесса реабилитации клиницист должен систематически определять, какие мышцы они хотят укрепить, и использовать менее сложные (более низкий% MVIC) упражнения. Чтобы максимально воздействовать на большую и среднюю ягодичные мышцы пациента, авторы рекомендуют использовать переднюю планку с разгибанием бедра, приседания на одной конечности и боковую планку на каждой конечности с отведением бедра.

ПРИЛОЖЕНИЕ A

  1. Раскладушка (тазобедренный таз) Прогресс: Каждое упражнение выполняется так, чтобы испытуемый находился на недоминантной стороне.()

    1. Прогресс 1 (вверху слева): исходное положение — боковое положение, бедра согнуты примерно под 45 градусов, колени согнуты, а ступни вместе. Испытуемый поворачивает верхнюю часть бедра наружу, чтобы раздвинуть колени на одну долю метронома, и возвращается в исходное положение во время следующей доли.

    2. Прогресс 2 (вверху справа): начальное положение идентично прогрессии 1; однако в этой прогрессии субъект держит колени вместе, одновременно вращая верхнее бедро изнутри, чтобы поднять верхнюю ступню от нижней ступни на одну долю метронома, возвращаясь в исходное положение во время следующей доли

    3. Прогресс 3 (внизу слева) : Испытуемый стоит так же, как в шагах 1 и 2, но с поднятой верхней ногой параллельно земле.Испытуемый поддерживает высоту колена при внутреннем вращении в бедре, поднося ступню к потолку на один удар, а затем возвращается в исходное положение во время следующего удара.

    4. Прогресс 4 (внизу справа): испытуемый располагается так же, как в прогрессе 3, но с полностью вытянутыми бедрами. Как и в прогрессии 3, субъект поддерживает высоту колена и внутренне вращается в бедре, приближая ступню к потолку на один удар, и возвращается в исходное положение с коленом и лодыжкой на одной линии во время следующего удара.

  2. Тазовое падение: Испытуемый стоит с доминирующей ногой на краю 5-сантиметрового ящика (справа), а затем опускает пятку не доминирующей ноги, чтобы коснуться земли без веса, на один удар (левый). Субъект возвращает ногу на высоту коробки, удерживая бедра и колени вытянутыми на один удар. ()

  3. Боковое похищение: Начните с того, что субъект уходит в сторону не доминирующей стороны. Субъект сгибает бедро и колено со стороны опоры, а затем отводит доминирующую ногу примерно на 30 градусов, сохраняя при этом нейтральное или небольшое разгибание бедра и колена с пальцами ног вперед, считая два удара вверх и два удара вниз.()

  4. Боковая планка с отведением, доминирующая нога вверх: (Начните с испытуемого в положении боковой планки с доминирующей ногой вверх. Испытуемый должен держать плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии с обеих сторон, а затем подняться в положение планки с оторванными от земли бедрами для достижения нейтрального положения туловища, бедер и колен. Испытуемому разрешена поддержка верхней конечности, как показано слева. При балансировании на локтях и ступнях испытуемый поднимает верхнюю ногу для отведения ( справа) на одну долю, а затем опускает ногу на одну долю.Испытуемый сохраняет положение планки на протяжении всех повторений ().

  5. Боковая планка с отведением, доминирующая нога вниз: Положение в упражнении идентично упражнению 4, за исключением противоположной стороны. Субъект получает указание отвести верхнюю недоминантную ногу на два удара и опустить ногу на два удара. Испытуемый сохраняет положение планки на протяжении всех повторений.

  6. Передняя планка с разгибанием бедер: Начните с испытуемого, лежащего на локтях в планке, при нейтральном положении туловища, бедер и коленей (слева).Испытуемый отрывает доминирующую ногу от земли, сгибает колено доминирующей ноги и разгибает бедро, минуя нейтральное положение бедра, поднимая пятку к потолку (справа) на один удар, а затем возвращается в параллель на один удар. ()

  7. Одностворчатый мостик на устойчивой поверхности: Начните с подопытного в положении лежа на крючке (слева). Испытуемый должен работать мостом на обеих ногах, удерживая ступни на полу и приподнимая бедра над землей, чтобы добиться нейтрального положения туловища, бедер и колен на один удар.Из этого положения испытуемый разгибает колено недоминантной ноги до полного разгибания колена, удерживая бедренные кости параллельно (справа) на один удар, возвращает недоминантную ногу в положение моста на один удар, а затем опускает туловище. обратно на землю на один удар ().

  8. Мост на одной конечности на неустойчивой поверхности: Испытуемый располагается, как в упражнении 7, и ставит доминирующую ступню в центр Core-Tex ™ (слева). Испытуемый выполняет ту же последовательность, что и выше (справа), удерживая диск Core-Tex ™ в центре.()

  9. Обведение бедра на устойчивой поверхности: Испытуемый помещает недоминантную ногу на внешнюю сторону основания Core-Tex ™ и встает сбоку от Core-Tex ™ на доминирующей ноге ( левый). Испытуемый выполняет приседание на одной конечности, обводя палец не доминирующей ноги на внешней стороне основы Core-Tex ™ (справа) по дуге в течение трех ударов, затем проводит пальцем до начала, возвращаясь к положение стоя на три удара. Испытуемым была разрешена односторонняя поддержка верхней конечности двумя пальцами на каркасе Core-Tex ™ для поддержки баланса.().

  10. Обхват бедра на неустойчивой поверхности: В положении стоя испытуемый ставит недоминантную ступню на внешний край Core-Tex ™ и встает сбоку от Core-Tex ™ на доминирующей ноге (слева ). Затем субъект выполняет приседание на одной конечности на доминирующей ноге, рисуя дугу недоминантной ногой, расширяя дугу от субъекта на три удара (справа). Затем испытуемый возвращает ступню в исходное положение, втягивая ступню, при этом возвращаясь в положение стоя на три удара.Испытуемым была разрешена поддержка верхних конечностей, как в упражнении 9. ()

  11. Приседания на одной конечности: Испытуемый стоит на доминирующей ноге, медленно опускает ягодицы, чтобы коснуться стула высотой 47 см на два удара, а затем возвращается в положение стоя. на два удара. ()

  12. Становая тяга на одной конечности: Испытуемый стоит на доминирующей ноге и медленно сгибает бедро, сохраняя спину прямой, чтобы коснуться пола противоположной рукой на два удара.Затем субъект вытягивается в бедре и стоит на два удара. Испытуемым разрешалось иметь прямые или слегка согнутые колени в случае, если напряжение подколенного сухожилия ограничивало способность испытуемого касаться пола. ()

  13. Dynamic Leg Swing: Испытуемый стоит на доминирующей ноге, а затем начинает махать недоминантной ногой (с согнутым коленом) для сгибания бедра (слева) и разгибания (справа) в темп на один удар вперед и один удар назад. Испытуемые были проинструктированы двигаться через плавный диапазон движений бедер и не позволять их туловищу выходить из вертикального положения.()

  14. Шаг вперед: Начиная с обеих ног на земле, субъект делает шаг вперед на 20-сантиметровый шаг с доминирующей ногой на один удар. Затем субъект приближается с недоминантной ногой во время следующего удара. Затем субъект опускает не доминирующую ногу обратно на землю на один удар, а затем на доминирующую ногу во время следующего удара. ()

  15. Боковое повышение: Испытуемый стоит на краю 15-сантиметровой коробки на доминирующей ноге и медленно приседает, чтобы опустить пятку не доминирующей ноги к полу на один удар, а затем возвращается в исходное положение. во время следующего удара.()

  16. Разгибание бедра на четвероногих: У четвероногих (слева) испытуемый разгибает доминирующую ногу в бедре, удерживая колено согнутым на 90 градусов, чтобы поднять ступню к потолку (справа) для достижения нейтрального разгибания бедра. на два удара, а затем возвращает доминирующую ногу в исходное положение на два удара. Это упражнение было повторено с недоминантной ногой, и были записаны значения ЭМГ для измерения активности как стабилизирующей, так и движущейся ноги. ()

  17. Приседания фигуриста: Испытуемый стоит на доминирующей ноге и выполняет приседание с удобным углом сгибания в коленях на два удара вниз и два удара вверх, при этом недоминантная нога вытянута в бедре и согнута в коленях.Во время приседания туловище скручивается. Пальцем не доминирующей ноги разрешалось касаться земли между повторениями. ()

  18. Ягодичное сжатие: В положении стоя, ноги на ширине плеч, испытуемый сжимает ягодичные мышцы на два удара, а затем расслабляется на два удара. Испытуемые были проинструктированы максимально сокращать ягодичную мускулатуру во время упражнения.

Рисунок 3.

Рисунок 4.

Рисунок 5.

Рисунок 6.

Рисунок 7.

Рисунок 8.

Рисунок 9.

Рисунок 10.

Рисунок 11.

Рисунок 12.

Рисунок 13.

Рисунок 14.

Рисунок 15.

Рисунок 16.

Рисунок 17.

Рисунок 18.

ССЫЛКИ

1. Leetun DIreland MWilison Jet al. Основные меры стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 926–934 [PubMed] [Google Scholar] 2.Суза Р.Пауэрс С. Различия в кинематике бедра, мышечной силе и мышечной активации между субъектами с пателлофеморальной болью и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 12–19 [PubMed] [Google Scholar] 3. Distefano LBlackburn JMarshall Set al. Активация ягодичных мышц во время обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 532–540 [PubMed] [Google Scholar] 4. Болгла ЛУль Т. Электромиографический анализ упражнений по реабилитации тазобедренного сустава в группе здоровых испытуемых. J Orthop Sports Phyl Ther.2005; 35: 488–494 [PubMed] [Google Scholar] 5. Ayotte NStetts DKeenan Get al. Электромиографический анализ отдельных мышц нижних конечностей во время 5 односторонних упражнений с отягощением. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37: 48–55 [PubMed] [Google Scholar] 6. Гримальди А. Оценка боковой стабильности бедра и таза. Мануальная терапия. 2010, страницы 1–7 [Google Scholar] 7. Леванжи П. Хип-комплекс. В: Леванжи П.Н.оркин С. Структура и функции суставов: всесторонний анализ, 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: F.A. Davis Company; 2005: 368–370 [Google Scholar] 8. Милнер Чамилл Дж. Дэвис И. Отличительная кинематика бедра и задней части стопы у бегунов с историей стрессового перелома большеберцовой кости. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 59–66 [PubMed] [Google Scholar] 9. Нельсон-Вонг EFlynn TCallaghan J. Развитие активного отведения бедра как скрининговый тест для выявления профессиональной боли в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 649–657 [PubMed] [Google Scholar] 10. Nelson-Wong EGregory DWinter Det al. Паттерны активации средней ягодичной мышцы как прогностический фактор боли в пояснице при стоянии.Clin Bio. 2008; 23: 545–553 [PubMed] [Google Scholar] 11. Ferber RNoehren BHamill Jet al. Соревнующиеся бегуны с историей синдрома подвздошно-большеберцовой связки демонстрируют атипичную кинематику бедра и колена. J Orthop Phys Ther. 2010; 40: 52–58 [PubMed] [Google Scholar] 12. Hewett TMyer GFord K, Травмы передней крестообразной связки у спортсменок: Часть 1, Механизмы и факторы риска. Am J Sports Med. 2006; 34: 299–311 [PubMed] [Google Scholar] 13. Magalhaes EFukuda TSacramento Set al. Сравнение силы бедра у сидячих женщин с синдромом пателлофеморальной боли и без него.J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 641–655 [PubMed] [Google Scholar] 14. Souza RDraper CFredericson Met al. Вращение бедренной кости и кинематика пателлофеморального сустава: анализ магнитно-резонансной томографии под нагрузкой. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 277–285 [PubMed] [Google Scholar] 15. McKenzie KGalea VWessel Jet др. Кинематика нижних конечностей женщин с синдромом пателлофеморальной боли при шагании по лестнице. J OrthopSports Phys Ther 2010; 40: 625–640 [PubMed] [Google Scholar] 16. Фукуда TRossetto FMagalhaes Eet al.Краткосрочные эффекты укрепления отводящих и боковых ротаторов бедра у женщин с синдромом пателлофеморальной боли: рандомизированное контролируемое клиническое испытание. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 736–742 [PubMed] [Google Scholar] 17. Ирландия MWilson JBellantyne Bet al. Сила бедра у женщин с пателлофеморальной болью и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 671–676 [PubMed] [Google Scholar] 18. Hislop HMontgomery J. Daniels and Worthingham’s Muscle Testing: Techniques of Manual Examination.Сент-Луис, Миссури; Эльзевьер Сондерс; 2007 [Google Scholar] 19. Widler KGlatthorn JBizzini Met al. Оценка силы мышц, отводящих бедро. Исследование достоверности и надежности. J Bone Joint Surg Am. 2009; 91: 2666–2672 [PubMed] [Google Scholar] 20. Андерсон LMagnusson SNielsen Met al. Нервно-мышечная активация при обычных терапевтических упражнениях и упражнениях с отягощениями: значение для реабилитации. Phys Ther. 2006; 86: 683–697 [PubMed] [Google Scholar] 21. Visser JMans Эван ден Берг-Вос RM и др.Сравнение максимального произвольного изометрического сокращения и ручной динамометрии при измерении силы мышц у пациентов с прогрессирующим синдромом нижних моторных нейронов. Нервно-мышечное расстройство. 2003; 13: 744–750 [PubMed] [Google Scholar] 22. Фрай А. Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон. Sports Med. 2004; 34: Страницы 663–679 [PubMed] [Google Scholar] 23. Реймер Р. Викстром Э. Функциональная усталость мускулатуры бедра и голеностопного сустава вызывает аналогичные изменения в стойке на одной ноге. J SMS.2010; 13: 161–166 [PubMed] [Google Scholar] 26. Доулинг JKonert ELjucovic Pet al. Способны ли люди добровольно развивать максимальную мышечную силу. Neurosci Lett. 1994; 179: 25–28 [PubMed] [Google Scholar] 27. Бергер М.Ватсон Б.Догерти Т. Эффект максимального произвольного сокращения на амплитуду потенциала действия сложной мышцы: значение для техники интерполированного подергивания. Мышечный нерв. 2010; 42: 498–503 [PubMed] [Google Scholar] 28. Фолланд Дж. Уильямс А. Методологические проблемы с техникой интерполированного твича.J Electro Kinesiology. 2007; 17: 317–327 [PubMed] [Google Scholar] 29. Шилд Ажоу С. Оценка произвольной активации мышц с помощью метода интерполяции подергивания. Sports Med. 2004; 34: 253–267 [PubMed] [Google Scholar]

10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения размера, силы и активации

Большая ягодичная мышца — это ваша ягодица для непосвященных — это самая большая мышца в теле. Даже если заполнение пары Wranglers не является главным в вашем списке тренировочных приоритетов, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам улучшить приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой).Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Предоставлено: BigBlueStudio / Shutterstock

. Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старая фраза «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и тягах, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите улучшить свои подъемы. , включите хотя бы некоторые тренировки для ягодичных мышц). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего? Мы также включили 14 лучших силовых упражнений на ягодицы, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Лучшие упражнения для ягодиц

  1. Традиционная становая тяга
  2. Приседания со спиной
  3. Ягодичный мостик
  4. Приседания с поясом
  5. Румынская становая тяга с полосами
  6. Сплит-приседания с возвышением задней ноги
  7. Становая тяга сумо
  8. Модифицированный реверанс выпад
  9. Выпады при ходьбе
  10. Ягодичный откат на тросе
  11. Шаг вниз
  12. Обратные выпады в машине Смита
  13. Боковой выпад
  14. Приседания с кубком

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — король всех вариаций становой тяги — одно из самых популярных упражнений, и это справедливо.Это воздействует на мышцы бедра, колена и лодыжки. Это также заставляет мышцы, окружающие ваше запястье, локоть и плечо, удерживать штангу, но эти суставы не влияют напрямую на диапазон движений. Поскольку он в первую очередь ориентирован на разгибание бедер, его можно использовать при тренировке спины, ног или в любом другом месте, где он хорошо вписывается в ваши программы.

Преимущества традиционной становой тяги

  • Создает серьезную силу всего тела.
  • Увеличивает силу ног, спины и хвата за одно упражнение.
  • Тренируйте мышцы вокруг бедра больше, чем другие варианты становой тяги.

Как выполнять обычную становую тягу

Чтобы занять правильную позицию, отведите бедра назад и потянитесь за штангу. Позволяет коленям сгибаться естественным образом. Если у вас высокий рост, длинные ноги или ограниченные возможности сгибания бедер, вы можете поднять штангу с помощью небольшого ящика под каждой силовой пластиной. Как только вы коснетесь перекладины, закрепите хват и задействуйте брюшной пресс. Проезжайте через пол.

Когда вы продвигаетесь через пол с помощью квадрицепсов, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, опираясь на бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на землю.

Приседания со спиной

Приседания на спине — это сложное упражнение, которое задействует каждую мышцу ног, особенно ягодичные. Его основное использование на тренировках — это вызов разгибанию бедер, подтягивание нижней части тела вверх из нижнего положения и создание большого напряжения на ягодицах.Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы и подкрепляют другие упражнения, такие как становая тяга, сплит-приседания и выпады.

Преимущества приседаний на спине

  • Приседания со спиной позволяют выполнять большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями, сфокусированными на ягодицах.
  • Приседания на спине задействуют ядро ​​и укрепляют мышцы осанки.
  • Это упражнение бросает вызов ягодицам в их полностью растянутом положении, что делает его легким для роста ягодиц.

Как делать приседания со спиной

Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч. Заберитесь под штангу, установите штангу на верхние трапы или установите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Обхватите сердечник и снимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад по одной ноге, чтобы занять правильную позицию. Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Поднимитесь назад, протолкнув ступни через пол.

Ягодичный мостик со штангой

Это упражнение очень эффективно при нагрузке на ягодицы в их укороченном положении без нагрузки на позвоночник. То, что отличает ягодичный мостик от тазобедренного сустава, — это диапазон движений. Ягодичный мостик использует более короткий диапазон движений, позволяя приложить большее смещение и мышечное напряжение к ягодицам по сравнению с другими мышцами задней цепи, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и выпрямители позвоночника.

Преимущества ягодичного моста со штангой

  • Вы можете напрямую воздействовать на свои ягодицы, больше, чем любое другое упражнение, что будет перенесено на другие упражнения, требующие силы ягодиц.
  • Более короткий диапазон движения этого варианта позволяет сосредоточить больше внимания на ягодицах, а не на других мышцах нижней части тела.
  • Вы можете уделять большое внимание ягодицам, не нагружая позвоночник, защищая нижнюю часть спины и не увеличивая нагрузку на ягодицы.

Как выполнять ягодичный мостик со штангой

Загрузите штангу резиновыми отбойниками (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя так, чтобы она лежала у вас на бедрах.Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем снова опустите вес.

Пояс для приседаний

В этом уникальном варианте приседаний используется тренажер, помогающий нагружать нижнюю часть тела без необходимости дополнительной нагрузки на поясницу и позвоночник.Он популярен среди спортсменов всех уровней, в том числе среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, для наращивания мышечной массы и силы квадрицепсов и ягодиц. Позиционирование этого движения приседа позволяет сделать позвоночник более вертикальным, снять часть нагрузки с поясницы и увеличить тренировочный объем без дополнительного износа.

Преимущества приседаний с поясом

  • Приседания с поясом позволяют занять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.
  • Это упражнение делает упор на разгибание бедра, помогая нарастить мышцы и укрепить ягодичные мышцы.
  • Он не требует такой большой стабильности сердечника, что означает, что его можно использовать как часть более крупной комбинации суперсета без высокого риска травм.

Приседания с поясом

Оберните ремень вокруг бедра, зафиксируйте мышцы кора и поднимите вес. Отпустите штифт груза и займите позицию. Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад, проталкивая ноги через платформу.

Румынская становая тяга со штангой со штангой

Этот вариант помогает добавить напряжение ягодицам в положении стоя — положении, в котором обычно нет сопротивления.Лента сопротивления помогает уравновесить туловище и позволяет наклоняться вперед во время движения. Это также дает вам внешний сигнал, который поможет вам согнуть бедра, а не округлить поясницу, улучшая ваши способности поворачивать бедра. Наконец, горизонтальное положение ремешка может помочь увеличить нагрузку на мышцы во всем диапазоне движений.

Преимущества румынской становой тяги со штангой

  • Ремешок помогает уравновесить туловище, позволяя наклоняться вперед и оказывать большее сопротивление ягодицам во всем диапазоне движений.
  • Это упражнение делает упор на разгибание бедра, помогая нарастить мышечную массу и силу ягодиц, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
  • Добавляет сопротивление ягодицам в верхнем положении, где их обычно нет.

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой

Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч и руки сжимают штангу чуть выше колен.Переместите свой вес на ленту и сделайте небольшой наклон вперед. Отведите бедра назад и опустите перекладину до середины голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий и ягодиц. Завершите движение бедрами вперед, поднимите вес и переместите ленту в исходное положение.

Этот вариант, близкий к болгарскому сплит-приседанию, изолирует одну ногу за раз, что также позволяет более слабой ноге догнать ее по размеру и силе.Поднятие задней ступни позволяет вам больше погрузиться в сгибание бедра, создавая большее мышечное напряжение на ягодицах передней ноги.

  • Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности.
  • Поднятие задней ступни увеличивает сгибание бедра и позволяет переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
  • Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Встаньте с гантелями в каждой руке и сделайте шаг вперед, поставив одну ногу носками вниз на возвышенную поверхность позади себя.Он должен быть достаточно низким, чтобы бедра не смещались набок. Расстояние вашего шага должно быть около одного фута. Держите грудь вверх и приседайте, пока обе ноги не согнутся примерно на 90 градусов. Встаньте, продвигая переднюю ногу через пол.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — широко используемое упражнение со многими преимуществами, особенно когда речь идет о добавлении силы и размера нижней части тела. В этой разновидности становой тяги атлет принимает более широкую стойку по сравнению с традиционной установкой, при этом ступни развернуты примерно на 30 градусов.Это изменение позиции приводит к внешнему вращению бедер, вызывая напряжение приводящих и ягодичных мышц, в первую очередь средней и малой ягодичных мышц.

Преимущества становой тяги сумо

  • Укрепляет мышцы квадрицепсов, приводящих мышц и ягодиц.
  • Позволяет лифтеру занять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять становую тягу сумо

Чтобы занять правильную позицию, поставьте ступни на ширине бедер, пальцы ног должны быть развернуты примерно на 30 градусов.Оттуда отведите бедра назад и потянитесь за штангу. Позволяет коленям естественным образом сгибаться, когда вы тянетесь к перекладине. Зафиксируйте хват, задействуйте брюшной пресс и сохраните нейтральное положение головы. Включите мышцы верхней части спины вместе с брюшным прессом, чтобы защитить позвоночник и поддержать туловище; затем проехать через пол.

Когда вы проезжаете через пол, двигайте бедрами вперед по мере достижения вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, опираясь на бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на пол.

Модифицированный реверанс выпад

Модифицированный выпад с реверансом — это вариант выпада, который усиливает задействование средней и минимальной ягодиц. В этом упражнении атлет принимает модифицированную стойку для раздельного приседания с приподнятой задней ногой и поворотом ведущей стопы внутри на 10-20 градусов. Средние ягодичные мышцы прорабатываются за счет большего диапазона движений, в то же время лучше выстраивая тело в соответствии с желаемой схемой движений.

Преимущества модифицированного реверанса с выпадом

  • Поднятие задней ступни увеличивает сгибание бедра и позволяет переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
  • Внутреннее вращение передней ноги позволяет более интенсивно задействовать и смещать среднюю ягодичную мышцу.

Как делать модифицированный реверанс выпад

Встаньте с гантелями в каждой руке и поставьте одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы бедра не смещались набок. Ведущая ступня вращается внутри на 10-20 градусов, совмещая пальцы ведущей ступни с коленом задней ноги. Слегка наклонившись вперед, присядьте на корточки, пока обе ноги не сойдутся примерно на 90 градусов.Встаньте, продвигая переднюю ногу через пол.

Выпады при ходьбе

Выпад при ходьбе — отличный вариант для использования, потому что шаг добавляет уровень внимания к равновесию и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение как вариант динамической тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи. Помимо множества преимуществ для баланса и координации, он бросает вызов ягодицам за счет большого и динамического диапазона движений, что делает его незаменимым помощником для наращивания ягодиц.

Преимущества выпадов при ходьбе

  • Он может быть эффективным только с собственным весом, что делает его удобным для новичков.
  • Его легко программировать, и он эффективен сам по себе или как часть более крупной комбинации расширенного набора.
  • Опытные лифтеры могут выполнять этот вариант выпада, используя различные свободные веса: гантели, гири, штанги, мешки с песком или гриф для безопасного приседа.

Выпады при ходьбе

Встаньте, поставьте ступни вместе, затем сделайте шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ступню на землю.Оттуда вы позволите своему переднему колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами ноги, в то время как заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проезжая по полу передней ногой, переместите тело вперед в положение стоя, где задняя нога будет соответствовать положению передней.

Откат на ягодицах на тросе

Откаты для ягодиц могут быть эффективными для роста ягодиц. В зависимости от вашей установки вы можете эффективно использовать среднюю или большую ягодичную мышцу.В этом варианте ваша установка и техника имеют решающее значение для успеха упражнения и создания максимального напряжения там, где оно должно быть.

Преимущества Cable Glute Kickback

  • Он выполняется только с ремешком на щиколотке и кабелем, что делает его удобным для новичков.
  • Он тренирует меньшие мышцы ягодиц в большей степени изолированно, чем это обычно возможно с помощью упражнений со свободным весом.

Как выполнять откат на ягодицах на тросе

Оберните ремешок, прикрепленный к кабелю, вокруг лодыжки.Держите спину в нейтральном положении, напрягая пресс. Тело будет расположено не по центру, а рабочая нога будет на одной линии с креплением для кабеля. Наклоните корпус вперед и вытяните ногу за спину, сохраняя при этом очень легкий изгиб в колене. Двигайте ногой, сжимая ягодицы, не выгибая поясницу.

Шаг вниз

Это малоиспользуемое упражнение отлично помогает направить напряжение на ягодицы. Иногда это называют обратным шагом вверх, шаг вниз тренирует тело в одностороннем порядке посредством сгибания / разгибания бедра, а также сгибания / разгибания колен.Благодаря выстраиванию этого упражнения вы можете сильно напрячь ягодичные мышцы без внешней нагрузки. Это упражнение имеет множество преимуществ, и его можно выполнять практически без оборудования. Все, что вам понадобится, — это подъемник или скамья.

Преимущества Step Down

  • Выполняется только с подъемником или скамейкой, что упрощает установку и отлично подходит для тех, у кого мало оборудования.
  • Он выравнивает бедро и колено под туловищем, создавая сильное положение для проверки равновесия и координации, а также для наращивания мышц и силы.
  • Может выполняться только с собственным весом, что делает его идеальным для всех атлетов.

Как сделать шаг вниз

Начните с одной ступни вплотную к краю подъемника или скамейки — следя за тем, чтобы вся ступня соприкасалась с поверхностью — другая ступня свисает. Опустите ступню на землю, контролируя вес тела противоположной ногой. Постучите пяткой о землю и пройдите через ступеньку рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады назад в машине Смита

Обратный выпад в машине Смита — это стабильный вариант выпада, позволяющий контролировать технику и лучше напрягать целевые мышцы. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче загрузить этот вариант обратного выпада.

Преимущества обратных выпадов в машине Смита

  • Он более стабилен по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
  • Вы будете работать с одной стороной тела за раз, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
  • Надежно и эффективно прорабатывает ягодичные мышцы в большом диапазоне движений.

Как делать выпады назад в машине Смита

Встаньте, ноги вместе на возвышении, и расположите тело под грифом в тренажере Смита. Снимите вес и сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Ваша передняя нога также должна согнуться под углом 90 градусов.Проехать через переднюю ногу и уверенно встать.

Боковой выпад

Боковой выпад выполняется прямым шагом в сторону, затем вставанием для возврата в исходное положение. Боковой выпад хорош, потому что он задействует мышцы вокруг бедра, которые отвечают за внутреннее и внешнее вращение ноги, в первую очередь среднюю и малую ягодичные мышцы.

Преимущества бокового выпада

  • Тренирует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение.
  • Вы будете работать с одной стороной тела за раз, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
  • Работает корпусом в боковой плоскости движения.

Как делать боковой выпад

Сделайте шаг в сторону примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда позвольте вашему переднему колену двигаться вперед, в то время как ваше тело движется наружу в одну сторону; затем, проезжая по полу ведущей ногой, верните тело в исходное положение.

Приседания с кубком

Этот вариант приседаний с фронтальной загрузкой гарантирует, что атлет остается в вертикальном положении и выполняет его с гантелями или гирями, что делает его управляемым и более удобным для новичков. После освоения приседаний с собственным весом версия с кубками — отличный переход к приседаниям с отягощениями для начинающих атлетов. Приседания с кубком могут быть добавлены к более широкой группе упражнений для увеличения мускулатуры ног и увеличения выносливости для более продвинутых спортсменов.

Преимущества приседаний с кубком

  • Тренирует мышцы вокруг бедра, отвечающие за разгибание бедра.
  • Его легко настроить и использовать, что делает его идеальным для начинающих лифтеров.
  • Действует как отличное вступительное движение.

Как делать приседания с кубком

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч с гантелью или гирей, и удерживайте вес прямо под подбородком, согнув локти. Согните мышцы кора, напрягите спину и убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво. Держите грудь вверх и приседайте, пока обе ноги не согнутся примерно на 90 градусов. Встаньте, проехав через пол.

О ягодичных мышцах

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового или фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — еще две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации бедра как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба.По сути, если вы делаете что-нибудь, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Ягодичная мышца макс

Большая ягодичная мышца — самая большая из ягодичных мышц. Он также является самым поверхностным, обеспечивая наибольший вклад в форму ягодиц. Эта большая и мощная мышца помогает поддерживать стабильность бедра во время ходьбы или бега и является основным разгибателем бедра. Он также может играть более сдержанную роль в некоторых паттернах острой стабильности бедра.(1)

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и расположена между большой и малой ягодичными мышцами. По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу. Он широкий и толстый и сходится от начала на тазу до точки прикрепления на верхней части ноги (бедренной кости).

Предоставлено: IvanRiver / Shutterstock

. Он отводит и поворачивает в медиальном и латеральном направлении нижнюю конечность. Он защищает и помогает стабилизировать таз, когда противоположная ступня отрывается от земли во время ходьбы и бега, а также стабилизирует ту же ногу, когда ступня стоит на ногах.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц. По форме и функциям он похож на среднюю ягодичную мышцу. Ягодичная мышца отводит (отводит бедро от тела) и вращает нижнюю конечность кнутри. Он защищает и помогает стабилизировать таз, когда противоположная ступня отрывается от земли во время ходьбы и бега.

Преимущества тренировки ягодиц

Для силовых атлетов и атлетов общего профиля тренировка ягодиц абсолютно необходима.Важно целенаправленно нацеливать свои ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что специфические для ягодиц тренировки могут означать разницу между вечным плато и достижением личных рекордов. Это относится не только к силовым упражнениям для нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодицы также являются основой мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и переносимость повседневной активности, тренировка ягодичных мышц также необходима.Собираетесь ли вы за собакой или кошкой или боретесь с последнего лестничного пролета до пятого этажа, укрепление ягодиц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодицы

Да, это хорошая идея — интегрировать тренировки, специфичные для ягодиц, в вашу программу подъема, но то, насколько вы это делаете, естественно, зависит от того, в каком цикле подъема вы находитесь и какой опыт тренировок.

сетов и повторений

Выполнение от 12 до 16 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет увеличить свои ягодичные мышцы.Более продвинутые ученики потенциально могли бы делать больше каждую неделю, если их цель — расти и преодолевать тренировочные плато.

Выберите от трех до четырех упражнений из этого списка и разделите тренировочные наборы поровну между ними. Постарайтесь найти баланс между движениями, которые вызывают сгибание и разгибание, а также внутреннее и внешнее вращение бедра.

Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели.Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (2)

Выбор упражнений

Упражнения, которые вы выбираете, играют важную роль в прорабатываемых мышцах. Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнений для выполнения вы хотите выбрать упражнения, которые:

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете, важно когда.Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.

Предоставлено: Enjoyysun24 / Shutterstock

. Размещение таких упражнений, как становая тяга сумо и приседания на спине, которые требуют большего от вашего тела, к началу тренировки повысит эффективность вашей тренировки. Вот пример того, как вы можете упорядочить упражнения на следующей тренировке, ориентированной на ягодицы:

  1. Приседания со спиной
  2. Ягодичный мостик
  3. Выпады при ходьбе
  4. Ягодичный откат на тросе

Вначале выполняются более тяжелые и сложные комплексные упражнения, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной изоляционной работе.

Как разогреть ягодицы перед тренировкой

Не погружайтесь в тренировку ягодиц, не погрузившись сначала в правильную работу по мобильности. Когда вы выполняете их правильно (медленно, равномерно, обдуманно и, возможно, с лентой), в работе ягодичных мышц нет ничего легкого.

Одной из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете во время тренировки в этот день. Например, если вы выполняете приседания на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам.Таким образом обеспечивается подготовка соответствующих мышц и суставов, что снижает риск травм и улучшает общую результативность тренировки.

Другие советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодиц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам для ягодиц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

Ссылки

1. Эльзани А. и Боргер Дж. (2021 г.). Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца.В StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.

Featured Image: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Укрепляйте, растягивайте и активируйте мышцы ягодиц — SWEAT

Ягодичные мышцы — это самая большая группа мышц в организме, которая играет важную роль в движении и стабилизации вашего тела во время упражнений, удерживая ваше тело в вертикальном положении и помогая вам энергично двигаться в течение дня.

Они придают форму вашим ягодицам — так же, как и бицепс, вы можете тренировать свои ягодичные мышцы, чтобы они стали больше. Когда люди говорят о «увеличении ягодиц», они на самом деле имеют в виду наращивание ягодиц.

Как самая большая группа мышц тела, эффективная активация ягодиц и их хорошая тренировка могут сжечь серьезные калории за короткий промежуток времени и повысить вашу способность стать физически сильнее.

Если укрепление ягодиц — одна из ваших целей в фитнесе, добавьте эту статью в закладки, чтобы к ней можно было обращаться во время путешествия!

Узнай:

Какие у вас ягодицы?

Ягодичные мышцы — это группа мышц, которую можно разделить на три основных мышцы — большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу — и шесть поддерживающих мышц, лежащих под ягодичными мышцами, известных как «глубокая шестерка» или «группа боковых вращающих мышц». ».

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать ваше тело, когда вы стоите, отталкиваетесь при ходьбе или беге, а также балансируете при поворотах тела.

Размер и положение ягодиц означают, что они играют важную роль во многих функциональных движениях — движениях, которые ваше тело может выполнять каждый день, вне тренажерного зала.

Как работают верхние ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, которая работает против силы тяжести, помогая удерживать торс в вертикальном положении. Нижняя часть большой ягодичной мышцы помогает управлять разгибанием бедра (движением ноги назад) и поперечным отведением (вращением ноги в сторону в горизонтальной плоскости).

Верхняя большая ягодичная мышца способствует разгибанию, отведению бедра и внешнему вращению.

Gluteus medius — это мышца, которая помогает при шагании в сторону, внешнем вращении ноги, когда она вытянута позади вас, или внутреннем вращении ноги, когда она согнута перед вами.

Gluteus minimus помогает отвести бедро при шаге в сторону или при любом движении бедра наружу. Эта мышца задействуется также, когда вы делаете круговые движения бедром.

Как работают глубокие ягодичные мышцы

Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся шесть более мелких мышц, которые часто называют «группой боковых вращателей». Они работают для внешнего вращения бедренной кости (бедренной кости) в тазобедренном суставе.

Мышцы: внутренняя запирательная мышца, квадратная мышца бедра, наружная запирательная мышца, верхний гемелл, нижний гемелл и грушевидная мышца.

Где ягодицы?

Ягодичные мышцы расположены в ягодицах, при этом большая ягодичная мышца придает форму этой области тела.

Восемь других ягодичных мышц расположены под большой ягодичной мышцей, соединяя бедренную кость с бедренной костью (бедренной костью) и с основанием позвоночника в области копчика и крестца.

Как укрепить ягодицы 101

  1. Активировать мышцы:
    Перед тренировкой нужно разогреть и активировать ягодичные мышцы.
    Катание с пеной перед тренировкой — отличный способ разбудить ягодичные и другие мышцы, которые связаны с бедром.Это также может помочь разрушить мышечную фасцию, чтобы ягодицы могли свободно двигаться.
  2. Добавить сопротивление :
    Большинство упражнений для ног задействуют ягодичные мышцы. Конкретные упражнения с сопротивлением и количество повторений, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в фитнесе.
    Вы можете добавить отягощение к лодыжкам к упражнениям с собственным весом, которые нацелены на ягодичные мышцы, таким как отдача ягодичных мышц или удары ногами осла, для дополнительного сопротивления при тренировках дома.
    Во время тренировок в тренажерном зале есть много способов использовать свободные веса и тренажеры, чтобы целенаправленно воздействовать на ваши ягодичные мышцы с помощью различных диапазонов движений.
    Эффективный способ тренировки ягодиц в тренажерном зале — это начинать с подъемов тяжестей, а затем выполнять упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений.
  3. Растяжка:
    Напряженные мышцы не могут работать в полном диапазоне движений, что снижает количество силы, которую они могут генерировать (вес, который они могут поднять) во время выполнения данного упражнения. Растяжка ягодиц и определенные упражнения йоги могут помочь удлинить мышцы и укрепить их во всем диапазоне во время упражнений.

Научитесь накачивать ягодицы

Чтобы накачать ягодицы, вы можете комбинировать тяжелые упражнения с небольшим повторением и упражнения с большим количеством повторений, в которых используется собственный вес, эспандеры или легкие веса.

Вот почему вам нужны оба типа упражнений для развития сильных ягодиц:

Ягодичные мышцы состоят как из быстро сокращающихся, так и из медленно сокращающихся мышечных волокон.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна реагируют и лучше адаптируются к более тяжелым и интенсивным нагрузкам — эти мышцы задействуются во время спринта.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего адаптируются к объему и перегрузкам. Они используются в беге на длинные дистанции и других упражнениях на выносливость.

Комбинируя оба типа упражнений, вы воздействуете на все мышечные волокна ягодичных мышц для достижения максимальных результатов.

Разминка и активизация ягодиц

Перед началом любой тренировки, ориентированной на ягодицы, важно правильно разогреться и активировать мышцы, которые вы собираетесь тренировать.

Когда ваши ягодицы не работают должным образом во время упражнения, другие мышцы могут компенсировать это, и это может привести к боли в нижней части спины, квадрицепсов или подколенных сухожилиях.Сеанс активации, проводимый перед тренировкой, может помочь предотвратить травмы и помочь вам добиться максимальных результатов тренировки.

Разогрев восьми ягодичных мышц способствует кровотоку и увеличивает диапазон движений. Это также помогает включить эти мышцы, чтобы целевые мышцы задействовались правильно во время ключевых упражнений.

Активация ягодичных мышц важна перед тем, как вы будете бегать, прыгать, приседать или выполнять другие упражнения для нижней части тела.

Начните тренировку с нескольких минут кардио, чтобы улучшить кровоток, а затем переходите к этим упражнениям, чтобы активировать ягодицы.

Крабовая прогулка

Шаг вперед, преодолевая сопротивление повязки, затрагивает среднюю ягодичную мышцу. Вы можете проработать большую ягодичную мышцу, удерживая колени вращенными наружу.

Когда вы держите эспандер в напряжении во время этого упражнения, ягодицы на обеих ногах работают все время.

Прогулка с боковой лентой — очень похожее упражнение, которое активирует среднюю ягодичную мышцу при подготовке к тренировке. Эти упражнения также могут способствовать стабильности в коленях, ступнях и лодыжках, что напрямую влияет на бедра.

Зажимы

Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу. Это также помогает сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней стороной бедер.

Ягодичный мостик

Это упражнение «мост» активирует три основные ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать бедра, а не пятки. Это упражнение особенно полезно для тех, кто весь день сидит за столом. Вы почувствуете это своими ягодицами и подколенными сухожилиями.

Ягодичная отдача

Это упражнение задействует как среднюю, так и большую ягодичные мышцы.Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не выгибаете спину.

Пожарный гидрант

Пожарный гидрант, продемонстрированный тренером PWR Келси Уэллс, помогает активировать ягодичные и сердечник, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу.

Удар осла

Это упражнение активизирует мышцы кора и ягодиц, разогревая пресс и плечи. Это идеальный вариант перед приседаниями или тренировкой всего тела.

Приседания с полосами

Это упражнение активирует ягодичные мышцы.Просто не забывайте, что колени должны совпадать с пальцами ног, когда вы приседаете.

Некоторые другие упражнения для активации ягодиц, которые вы можете использовать в своем распорядке дня, — это упражнения супермена, утренние упражнения или боковые выпады.

Тренажерный зал для наращивания ягодиц

С помощью комбинации свободных весов и тренажеров вы можете развить сильные ягодицы, тренируясь против сопротивления.

Машина Смита

Тренажер Смита может обеспечить большую устойчивость, чем отдельностоящая штанга.Во время приседаний в тренажере Смита вес удерживается в стабильном положении, поэтому вы можете больше сосредоточиться на тренировке ягодиц, не заботясь о стабильности и балансе верхней части тела.

Становая тяга

в тренажере Смита предназначена для ягодичных и подколенных сухожилий.

Отрицательные приседания

Отрицательные упражнения помогают повысить интенсивность тренировок за счет эксцентрической перегрузки целевых мышц — в данном случае ягодиц и квадрицепсов. Это означает, что во время самой сильной части упражнения под напряжением будет больше времени.Используйте тренажер Смита для безопасного контроля темпа отрицательных приседаний

Сумо приседания

Этот вариант приседа может позволить вам поднимать больший вес, чем при традиционном приседании. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена, чтобы эффективно задействовать среднюю ягодичную мышцу во время этого упражнения.

Штанга

Тяга бедра со штангой или ягодичный мостик со штангой — очень эффективный способ задействовать и укрепить ягодичные мышцы.

Если вы хотите исправить дисбаланс и улучшить свою устойчивость, приседания со штангой на одной ноге могут помочь вам добиться этого в тренажерном зале.

Приседания с узкой стойкой или с высокой штангой нацелены на ягодицы и квадрицепсы. Перед увеличением веса убедитесь, что вы используете правильную форму.

Становая тяга

Становая тяга

является ключевым упражнением в программе Стефани Сандзо BUILD. При правильном выполнении становая тяга активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Статический выпад

Это упражнение, продемонстрированное тренером FIERCE Чонтелом Дунканом, является легким, безопасным и эффективным упражнением для наращивания ягодиц и квадрицепсов.

Разгибатель ног

Тренажер для разгибания ног при обычном использовании изолирует и воздействует на квадрицепсы.

Тем не менее, его можно адаптировать для обеспечения сопротивления ягодичному мосту или отдаче ягодичных мышц, изменив ваше положение по отношению к тренажеру. Это особенно полезно, если тренажерный зал загружен и у вас нет доступа к другим тренажерам.

Разгибание ног

Обычное разгибание ног изолирует и нагружает квадрицепсы.Во время разгибания ноги ваша большая ягодичная мышца сокращается изометрически, чтобы стабилизировать бедра.

«Изометрическое сокращение» — это когда ягодицы активируются, но остаются постоянной длины. Во многих других упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы, мышцы либо удлиняются, либо сокращаются. Изометрические сокращения могут помочь улучшить силу и понимание ягодичных мышц.

Кабельная машина

Кабельные тренажеры

обеспечивают постоянное напряжение для тренировки мышц во всем диапазоне движений.

Разнообразные диапазоны движений, высоты и сопротивления делают канатный тренажер эффективным инструментом для укрепления ягодиц с помощью различных упражнений.

Используйте тренажер с тросом для отдачи троса, чтобы целенаправленно воздействовать на ягодицы или целевые ягодицы и подколенные сухожилия с помощью упражнения на вытягивание троса.

Удар осла

Удары осла могут воздействовать на ягодичные мышцы очень специфическим образом, в отличие от сложных упражнений, таких как приседания. Вы можете добавить сопротивление ударам осла с помощью тросового тренажера, чтобы увеличить интенсивность.

Выпады

Выпады на тросе прорабатывают большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. При использовании канатной машины сосредоточьтесь на напряжении сердечника и избегайте резких движений. Каждое повторение должно быть одним контролируемым движением.

Гири

Гири отлично подходят для различных упражнений. Это такое универсальное снаряжение, которое можно использовать для наращивания силы, скорости и выносливости с помощью упражнений, которые могут сочетаться друг с другом.

Качели для гири

Это упражнение прекрасно активизирует ягодичные мышцы, и при правильном выполнении оно практически не нагружает спину.

Держите спину ровно, задействуйте корпус и сделайте движение плавным, взрывным, сохраняя задействованными ягодицы и корпус.

Другие мышцы, которые вы используете при наращивании ягодиц

Большинство упражнений для ног, нацеленных на ягодичные мышцы, задействуют также и другие мышцы ног, пресса и поясницы.

Выполнение упражнений, нацеленных на эти функциональные группы мышц, может помочь создать баланс и позволить эффективно воздействовать на ягодицы, когда другие мышцы нижней части тела активны.

Вот основные группы мышц нижней части тела, которые работают вместе с ягодицами:

Подколенные сухожилия

У подколенных сухожилий есть три доминирующих мышцы, которые прикрепляются к ягодицам. Проработка этих мышц подколенного сухожилия также может помочь придать форму ягодицам и привести их в тонус.

«Доброе утро» и разгибание спины нацелены как на подколенные сухожилия, так и на ягодицы.

Четырехглавая мышца

Многие люди «доминируют» на квадрицепсах — это может означать, что ваши ягодицы не могут эффективно выполнять упражнения, которые также нацелены на квадрицепсы.Если вы продолжите тренировку, не задействуя ягодичные мышцы, квадрицепсы могут взять на себя большую часть нагрузки.

Однако при правильной активации ягодичных мышц вы можете задействовать правильные группы мышц для достижения желаемых результатов.

После того, как вы активировали ягодичные мышцы с помощью правильной разминки, тренируйте квадрицепсы и ягодицы с помощью коротких приседаний, приседаний на ящик на одной ноге или приседаний со штангой на спине. Жим одной ногой — еще одно одностороннее упражнение, которое можно использовать для устранения дисбаланса.

Выпад при ходьбе можно использовать как функциональное движение, чтобы обеспечить задействование квадрицепсов и ягодиц во время ходьбы.Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу, и при выполнении выпада ваше колено не должно выступать за пальцы ног. Если колено сжимается внутрь, это признак того, что ягодичные мышцы не работают должным образом.

Перед тем, как начать упражнение, сделайте несколько повторений без веса, чтобы убедиться, что ваше колено движется по пальцам ног, чтобы задействовать ягодицы, а не сгибаться внутрь, прежде чем добавлять вес.

Основные мышцы

Упражнения для ягодиц со свободными весами нацелены на мышцы кора и бросают вызов вашему равновесию.

Вы можете в одностороннем порядке активировать ягодичные мышцы и корпус с помощью ягодичного мостика на одной ноге и обратного выпада с собственным весом.

Как только вы разогреетесь, наращивайте силу ягодиц и корпуса с помощью подходов из болгарских сплит-приседаний, приседаний со штангой на спине и приседаний с гантелями в жиме плеч.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра — еще одна важная группа мышц, которая взаимодействует с ягодичными мышцами. Сгибатели бедра используются во всех упражнениях на разгибание и разгибание бедра.

Большинство упражнений на ягодицы требуют, чтобы вы опирались на бедро, поэтому сгибатели бедра расслабляются при сокращении ягодиц и сокращаются при их расслаблении.

Когда ягодицы напряжены, сгибатели бедра могут принимать на себя большую часть нагрузки. Это может привести к растяжению или травме. Растяжка сгибателей бедра может помочь расслабить бедра и активировать ягодичные мышцы.

Половина голубя

Эта растяжка помогает расслабить ягодичные мышцы, чтобы мышцы вокруг бедра могли работать вместе, чтобы стабилизировать бедро во время движения.

Эта поза растягивает сгибатели бедра, большую и малую ягодичные мышцы и расслабляет грушевидную мышцу (одна из глубоких ягодичных мышц) и поясничная мышца (важный сгибатель бедра).

У любого, кто сидит днем, может развиться напряжение в бедрах. Растяжка сгибателей бедра на коленях может помочь удлинить напряженные сгибатели бедра.

Теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы тренировать ягодичные мышцы, чтобы стать сильнее! Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с вопросами сообщества SWEAT по этой теме.

Сбалансированная программа тренировок приведет к укреплению ягодиц

Использование программы тренировок, разработанной для укрепления всего тела, которая включает упражнения для ягодиц и нижней части тела, поможет вам добиться устойчивых результатов.

Как и в любой другой тренировочной программе, восстановление мышц важно для укрепления ягодиц. Когда вы тренируетесь постоянно и уделяете достаточно времени отдыху, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.

Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам, чтобы максимизировать тренировку и достичь целей в фитнесе, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самую свежую информацию!

3 причины, по которым сильные ягодицы важны | Методистская система здравоохранения

Сильный зад не зря

У тебя отличная задница.Нет, правда… да!

Потрясающие мышцы спины, известные как ягодичные мышцы, помогают вашему телу оставаться в вертикальном положении, поддерживать движение вперед и помогают вам во время тренировок. Сохранение здоровья задней части может иметь большое значение в каждом вашем движении.

Узнайте больше о ягодицах

Есть три разных ягодичных мышцы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Ягодичная мышца

Вместе эти мышцы отвечают за разгибание, внутреннее вращение и отведение бедра.

Как они работают

Средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе, способствуя отведению бедра (движение ноги от тела) и предотвращая приведение бедра (движение ноги к телу). Они стабилизируют бедро и помогают нам сохранять равновесие.

Большая ягодичная мышца — это основная мышца-разгибатель бедра, а также самая большая из трех ягодичных мышц. Их самая большая работа — удерживать нас в вертикальном положении и подталкивать наши тела вперед.

«Сильные ягодичные мышцы важны для правильного выравнивания таза, движения во время ходьбы и бега и даже для того, чтобы стоять на одной ноге.Ягодичные мышцы также помогают поддерживать поясницу во время подъема и помогают предотвратить травмы колена ».

Эми Кох, MPT, COMT
Методист-физиотерапевт

Ягодичные мышцы являются основным элементом многих упражнений, включая становую тягу, приседания, боковые шаги с отягощением, мосты и даже ходьбу.

Три причины, по которым сильные ягодицы важны

1. Уменьшить боль в спине

Ваши ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и способствуют их обратному действию.Когда ваши ступни зафиксированы на земле, их задача — поднимать грудь вверх от земли, как в становой тяге. Сильные ягодичные мышцы необходимы для здоровья нижней части спины, поскольку они помогают при движениях таза, бедер и туловища. Они также помогают более равномерно распределять нагрузку по пояснице и нижним конечностям и помогают сохранять хорошую осанку.

2. Уменьшить боль в коленях

Ваши ягодичные мышцы создают устойчивость таза; что особенно важно, когда ваши нижние конечности функционируют по замкнутой цепи.Например, если вы выкручиваете лодыжку, у вас также может возникнуть дисбаланс в колене и в ноге. То же самое может произойти, если нестабильность начинается в бедре, что приводит к чрезмерной нагрузке на колено и лодыжку. Это может означать боль в коленях или дискомфорт.

Нестабильность в бедре может привести к тому, что бедренная кость будет слишком сильно повернута внутрь (чрезмерное вращение в медиальной плоскости), что приведет к смещению коленной чашечки с места при сгибании и выпрямлении ноги. Это называется боковым отслеживанием надколенника и является частым источником боли для многих людей.

3. Повышение мощности и работоспособности

Ваши ягодичные мышцы помогают продвигаться вперед во время бега, создавая взрывное разгибание бедер. Они необходимы для ускорения, прыжков и даже подъема тяжестей. Если ваши ягодичные мышцы ослабевают, вы можете оказаться менее мощными и менее эффективными.

Лучшая задняя часть вперед

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или марафонцем, помогаете другу в передвижении или просто выполняете обычную работу и домашние дела, здоровье ваших ягодичных мышц может помочь определить ваш успех.Если у вас болит нога или бедро или вам нужна помощь с укреплением, поговорите со своим физиотерапевтом в клинике методистов.

упражнений по профилактике травм, которые нужно выполнять каждый день для ягодиц

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Ягодичные мышцы вырабатывают так много мощности при беге, а сильная задняя часть может предотвратить большинство распространенных травм при беге — но тренируете ли вы свои для максимальной отдачи? Возможно нет.У нас есть несколько упражнений, которые помогут вам начать наращивать крепкие ягодицы, чтобы защитить остальную часть тела от травм.

Бег и ягодицы

Когда дело доходит до бега, наши ягодицы выполняют большую работу. Они удерживают наш таз ровно и устойчиво, вытягивают бедра, продвигают вперед и удерживают наши ноги, таз и туловище на одном уровне. Поэтому, когда наши ягодицы слабы или работают неправильно, вся наша кинетическая цепочка нарушается. Исследования связывают слабость ягодичных мышц с различными заболеваниями бега, включая ахиллесовый тендинит, шину на голени, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового бандажа.

Подколенные сухожилия, бедра и ягодицы играют роль в продвижении вашего тела вперед во время бега. Многие из приведенных ниже упражнений по профилактике травм направлены на укрепление этих трех ключевых областей.

Начните здесь: проверьте свою задницу

Перво-наперво: вам нужно выяснить, выполняют ли ваши ягодичные мышцы свою работу. Выполните эти простые тесты, чтобы узнать, сколько работы вам нужно сделать:

  • Ягодичный тест 1: стойка на одной ноге. Выполните стойку на одной ноге с закрытыми глазами и ступнями вперед.Если вы не можете удерживать это положение в течение одной минуты, не упав вперед, ваши ягодицы не работают должным образом. Сделайте тест с каждой стороны несколько раз и сравните.
  • Ягодичный тест 2: румынская становая тяга на одной ноге . Вы должны быть в состоянии выполнить несколько повторений румынской становой тяги на одной ноге с отягощением, прижимая вес тела к полу перед стоящей ногой, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Ягодичный тест 3: проверка боли. Боль в пояснице и / или в коленях может быть дополнительным признаком слабости в ягодичной области.
  • Ягодичный тест 4: время сидения. Даже если вы пробегаете 50 миль в неделю, а затем проводите большую часть или оставшуюся часть дня сидя (за столом, в машине, на диване и т. Д.), Вы, по сути, выключаете свои ягодичные мышцы.

СВЯЗАННО: Проработайте ягодицы с помощью этого быстрого упражнения на одну ногу

Упражнения для активации ягодичных мышц

Давайте разбудим эти ягодицы! Как часто нужно делать упражнения на активацию ягодиц? Если в повседневной жизни вы много сидите, лучше выполнять эти упражнения каждый день.Если это невозможно, постарайтесь делать их не реже двух-трех раз в неделю.

Раскладушка

Некоторые из вас могут быть знакомы с этим упражнением, если вы делали какую-либо физиотерапию для лечения коленного сустава бегуна или синдрома IT-бандажа, поэтому его так хорошо делать в качестве профилактической меры. Лежа на боку, согните колени под углом 90 градусов. Стабилизируйте корпус и несколько раз открывайте и сомкните ноги в коленях, удерживая пятки прижатыми друг к другу. Включите группу, чтобы усложнить задачу.

Ягодичный мостик

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Обратный выпад (слайд)

Вы можете сделать это движение со «скольжением» или без него, но если у вас деревянный или кафельный пол и кухонное полотенце (или скользящий диск, если вам нравится), поместите ткань под заднюю ногу и в положение выпада, осторожно отодвиньте заднюю ногу от себя, делая глубокий выпад, и потяните ногу назад к себе, когда вернетесь в исходное положение.Переключитесь на другую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Ходьба с ремешком

Мини-ленты недорогие и их можно найти во многих тренажерных залах. Вы можете выполнять различные упражнения с лентой, просто перемещая ее с лодыжек чуть ниже колен. Начните с повязки вокруг лодыжек, ступни обращены вперед с небольшим сгибом в коленях и делайте шаги в стороны, используя полное сопротивление повязки. Для «прогулки монстра» переместите ленту чуть ниже колен и сделайте большие диагональные шаги — 10 шагов вперед, а затем 10 шагов назад — и почувствуйте ожог.Это отличное упражнение для предотвращения травм, помимо укрепления ягодиц, так как это полноценная тренировка нижней части тела в дополнение к помощи вашим коленям.

Шариковый подъемник стабилизации

Лягте на живот над мячом для устойчивости и поднимайте по одной ноге, сжимая ягодицы при каждом подъеме. Затем поместите обе руки на пол перед собой над стабилизирующим мячом и одновременно поднимите обе ноги, затем опустите вниз и повторите. Не забудьте про сжатие наверху!

Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу и, слегка согнув колено, выполните становую тягу с жесткими ногами, согнувшись в бедре, вытянув свободную ногу позади себя для равновесия.Продолжайте опускаться, пока не окажетесь параллельно земле, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите с обеих сторон и найдите равновесие. Использование гири или легких гантелей может помочь увеличить сложность, а также немного улучшить равновесие.

Этот финишер для ягодичных мышц прорабатывает каждую мышцу в вашей ягодице — при этом он супербыстрый и эффективный

Поскольку многие из нас проводят так много времени сидя, заставить наши ягодицы работать эффективно может быть труднее, чем следовало бы.Одно решение? Эффективный финишер для ягодиц, который вы можете легко закрепить в конце тренировки или сделать в качестве быстрой автономной процедуры.

Ягодицы — одна из самых больших и мощных групп мышц в вашем теле. Они помогают передавать энергию от нижней части тела к туловищу, а также защищают бедра и таз от травм, — рассказывает SELF сертифицированный личный тренер Алисия Джеймисон, C.P.T., тренер в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке.

Но если они не могут активироваться должным образом — опять же, часто из-за того, что вы часто сидите, — ваши ягодицы могут быть не в состоянии выполнять эти функции должным образом.И вот тут-то и помогает специализированный финишер ягодичных мышц.

Итак, что же делает ягодичные мышцы эффективным? Для начала, по словам Джемисона, он включает в себя большое количество повторений с минимальным отдыхом, так что вы дойдете до момента мгновенной мышечной усталости или ощущения, что вы так усердно прорабатывали свои мышцы, что не думаете, что сможете. сделайте еще одно повторение в хорошей форме. По словам Джеймисона, стремление к достижению этой точки (безопасно, конечно) может помочь вам достичь всех трех преимуществ силовых тренировок, включая силу, гипертрофию (наращивание мышц) и выносливость.

Эффективный финишер для ягодичных мышц также задействует все мышцы ягодиц, включая большую ягодичную мышцу (самая большая ягодичная мышца), а также среднюю и малую ягодичные мышцы (две мышцы, образующие боковую ягодицу), — говорит Джеймисон.

Многие популярные упражнения с упором на ягодицы, такие как ягодичные мосты и становая тяга, делают упор на максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, которая участвует в разгибании бедер и внутреннем и внешнем вращении бедра. Это здорово, но важно также проявить немного любви к своим ягодичным мышцам и ягодицам, поскольку эти мышцы играют большую роль в стабилизации области таза и в перемещении ног в стороны (отведение бедра).Один из примеров того, почему ягодичные мышцы и мин важны? Допустим, вы берете тяжелую коробку. Когда вы стоите, ваши колени, естественно, захотят согнуться внутрь, но если ваши ягодичные мышцы и мин полностью активированы, ваши колени будут оставаться на одной линии с бедрами и лодыжками, что делает движение более безопасным и эффективным, — говорит Джеймисон.

Кроме того, чем сильнее отводящие мышцы бедра, тем сильнее будет комплекс ягодиц в целом. Думайте о комплексе ягодиц как о цепи, прочность которой определяется ее самым слабым звеном.Часто этим слабым звеном являются ягодичные мышцы и ягодичные мышцы, поэтому, потратив время на укрепление этих более мелких мышц, вы улучшите общее функционирование своих ягодиц (и, в свою очередь, групп мышц, связанных с вашими ягодицами, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина и брюшной пресс).

Сделайте этот финишер, созданный Джемисоном, в конце рабочего дня для ног, чтобы по-настоящему подчеркнуть свои ягодичные мышцы. В этом контексте «это что-то вроде восклицательного знака», — говорит Джеймисон. Этот финишер также хорошо сочетается с рутиной, ориентированной на пресс.Поскольку ваши ягодицы технически являются частью вашего кора, это комбо было бы отличным способом по-настоящему проработать всю эту область, — говорит Джеймисон.

Вы также можете использовать этот финишер в качестве быстрой автономной тренировки, если у вас мало времени, добавляет она. (Просто сначала обязательно разогрейтесь, чтобы не прыгнуть с холодными мышцами. Один быстрый и простой способ разогреться — это сделать первый подход — см. Ниже — с легким или без внешнего сопротивления, — предлагает Джеймисон.)

Как бы вы ни подходили к этому финишеру, старайтесь, чтобы ваши движения были небольшими.Это может показаться нелогичным, но в этом сценарии «меньшие движения лучше и мощнее», — объясняет Джеймисон. Это потому, что чем больше движение, тем выше вероятность того, что вы задействуете другие группы мышц, которые не находятся в центре внимания. Возьмем, к примеру, упражнение с пожарным гидрантом: если вы будете делать очень большие круги коленями, вы создадите нагрузку на поясницу и бедра, а не на ягодицы, как предполагалось.

Еще один совет: убедитесь, что вы все время активно задействуете ягодичные мышцы.По словам Джемисона, это может помочь, если действительно постучать рукой (если она свободна) по ягодице. «Это поможет нервно-мышечной системе еще немного синхронизироваться».

Готовы серьезно активировать и укрепить ягодичные мышцы? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как это сделать.

Тренировка

Что вам понадобится: Комфортный тренировочный коврик и мини-повязка (или эластичная повязка, которую можно завязать). Выберите группу с достаточным сопротивлением, чтобы от 12 до 15 повторений в каждом упражнении было сложно до такой степени, что вы не думаете, что сможете сделать намного больше повторений с хорошей техникой, но не настолько сложной, чтобы вы не смогли завершить тренировку полностью.

Упражнения

  • Пожарный гидрант
  • Мост для ягодиц
  • Раскладушка
  • Отдача ягодиц стоя

Указания

  • Выполняйте каждое упражнение из набора упражнений по 12-15 повторений без отдыха. Выполнив все четыре упражнения, отдохните от 45 до 60 секунд. Выполните всего от двух до четырех подходов.

Демонстрация движений ниже: Кристал Уильямс (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку; Сальма Нахлави (GIF-изображения 2 и 3), основательница StrongHer Girls и силовой тренер; и Hejira Nitoto (GIF 4), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса.

Как укрепить ягодицы [9 лучших упражнений для женщин]

Хотите развить сильные ягодицы?

Вы попали в нужное место.

В этом посте вы узнаете:

  • Что нужно сделать, чтобы получить сильный набор ягодиц
  • Мои любимые силовые упражнения для ягодиц и
  • Специальная тренировка для ягодиц, которую можно выполнять прямо из дома.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как сделать ягодицы сильными?

Для развития сильных ягодиц вам необходимо выполнять упражнения, тренирующие разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра.

При этом вы будете работать с тремя разными ягодичными мышцами.

Это мышцы:

  1. Gluteus maximus
  2. Gluteus medius и
  3. Gluteus minimus

Давайте обсудим каждую по отдельности.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех, и вы, вероятно, думаете о ней больше всего, когда слышите ягодичные мышцы.

Это самый заметный из трех.

Эта мышца расширяет бедро и стабилизирует таз.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена прямо под большой ягодичной мышцей и выполняет функцию отведения (или большего от тела) и поворота бедра наружу.

Минимальная ягодичная мышца

И, наконец, малая ягодичная мышца.

Это самая маленькая из трех ягодичных мышц.

Как и средняя, ​​эта мышца также отводит бедро и вращает его наружу.


Итак, теперь, когда вы знаете, как работают три разные ягодичные мышцы, давайте обсудим лучшие упражнения, которые вы можете выполнять для роста ягодичных мышц.

Лучшие упражнения на силу и массу ягодичных мышц

Важной частью тренировки ягодиц является развитие связи мысленных мышц с мышцами ягодиц.

Это означает, что вы должны активно сосредотачиваться на сжатии ягодиц и ощущать их активацию при каждом повторении.

Теперь, когда это у нас есть —

Упражнение номер один для силы ягодиц — это…

Тяга бедра

Тяга бедра — это простое упражнение, которое максимально тренирует разгибание бедра.

Самая лучшая часть этого движения — это то, что оно изолирует ягодицы, не затрагивая ноги.

Вот как это выглядит.

Вы можете выполнять это упражнение с весом своего тела, но чтобы получить сильные ягодицы, вам нужно будет добавить внешнее сопротивление.

Вы можете делать это с отягощенной тарелкой, гантелью или даже штангой на коленях.

Приседания

Приседания — король упражнений для нижней части тела и отличный способ нарастить крепкую попку.

Это упражнение тренирует разгибание и сгибание бедра, укрепляя ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже кора.

Чтобы свести к минимуму участие квадрицепса, отведите ягодицу больше назад и позвольте туловищу немного наклониться вперед.

Вот как должно выглядеть приседание.

Если вы хотите получить сильные ягодицы, вам со временем нужно будет прибавлять в весе.

Приседания с кубком — простой способ сделать это.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно отличное упражнение для наращивания силы задней цепи, также известной как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Также работает через разгибание бедра.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам понадобится внешний вес, например, набор гантелей или гирь.

Идея состоит в том, чтобы отвести бедра назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.

Небольшой сгиб в коленях — это нормально.

Вот как выглядит румынская становая тяга:

Лягушачий мост с утяжелением

Следующее упражнение — лягушачий мостик.

Это похоже на стандартное движение ягодичного моста с одним основным отличием.Вы будете держать бедра отведенными и повернутыми наружу.

Кроме того, вы должны положить на бедро вес, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Вот как это выглядит.

Шаг вперед

Следующие три движения — упражнения на одну ногу.

Упражнения на одну ногу делают прекрасными то, что они заставляют ягодицы сохранять устойчивость бедер.

Сначала шаг вверх.

Согласно недавнему систематическому обзору активации ягодичных мышц, подъем показал самую высокую активацию ягодиц из всех других упражнений!

Попробуйте немного наклонить туловище вперед, чтобы задействовать заднюю часть ноги больше, чем переднюю часть, также известную как квадрицепсы.

Вот как выглядит ступенька вверх.

Не стесняйтесь добавить гантели, если это станет слишком легко.

Выпад назад

Далее следует обратный выпад, еще одно отличное упражнение для активации ягодиц.

Чтобы минимизировать задействование квадрицепса, увеличьте шаг выпада и не позволяйте переднему колену слишком сильно заходить за пальцы ног.

Как всегда, убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а мышцы кора и тазовое дно задействованы.

Вот как выглядит обратный выпад:

Становая тяга на одной ноге

Это еще одно отличное упражнение на одну ногу для тренировки разгибания бедра.

Вы можете попробовать это упражнение без веса, так как оно требует равновесия.

Когда вы освоите версию с собственным весом, попробуйте использовать гантель в одной руке, держась другой за стул или стол.

Полосатая ракушка

Полосатая раковина моллюска — первое упражнение для работы с внешним вращением бедра.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам понадобится повязка на коленях, которую вы можете получить здесь.

Обязательно держите пятки вместе все время.

Боковые прогулки с полосами

Боковая прогулка — лучшее упражнение для тренировки отведения бедра с функциональной точки зрения.

Это действительно активирует среднюю и малую ягодичные мышцы.

Опять же, для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер.

Вот как должен выглядеть механизм:

Какие симптомы слабых ягодиц?

У вас, вероятно, слабые ягодицы, если:

  1. у вас наклон таза кпереди,
  2. у вас боль в пояснице и / или
  3. вы не можете полностью разогнуть бедра

Наклон таза вперед — это когда бедренная кость тянется вперед из-за напряженных сгибателей бедра и слабых ягодиц .

Вы можете прямо сейчас посмотреть в зеркало и посмотреть, есть ли оно у вас.

Вот как это выглядит:

Обратите внимание на большой изгиб в нижней части спины.

К сожалению, это вызывает большую нагрузку на мышцы нижней части спины и является одной из основных причин боли в спине.

Хорошая новость: это обычная проблема с осанкой, которую можно исправить.

Другой признак слабых ягодиц — это неспособность разгибать / выпрямлять бедра.

Попробуйте этот тест прямо сейчас:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Теперь сильно сожмите ягодицы, чтобы оторвать их от пола.

Если вы не можете провести прямую линию от колен до плеч — вам не хватает диапазона движений при разгибании бедер.

Как активировать слабые ягодицы?

Лучший способ активировать слабые ягодицы — выполнять упражнения с небольшим весом, направленные на отведение и разгибание бедра.

Вот два основных упражнения, которые помогут вам:

Отведение бедра на боку:

Отведение бедра на боку — это простое движение, которое позволяет развить мышечную связь со средней ягодичной мышцей.

Вот как это выглядит:

Вы можете усложнить это упражнение, перейдя в планку на всю длину, как на картинке выше.

Главное — держать мышцы ягодиц в напряжении все время.

Ягодичный мост Марш:

Следующее упражнение активирует вашу большую ягодичную мышцу за счет разгибания бедра.

После того, как вы перейдете на ягодичный мостик, вы будете попеременно поднимать одну ногу вверх, чтобы изолировать каждую ягодичную мышцу по отдельности.

При выполнении этого упражнения старайтесь не выгибать поясницу.

20-минутная тренировка ягодичных мышц, которую можно выполнять дома

Вот как взять всю эту информацию и построить простую 20-минутную тренировку для сильных ягодиц.

Если у вас нет доступа к традиционным весам — просто возьмите все, что есть дома, чтобы добавить внешнее сопротивление.

Тяжелый рюкзак тоже подойдет!

Тренировка 1

Отведение бедра 2
Упражнение сетов повторений
Разминка (марш ягодичного моста) 1 12
Разминка (отведение на боку ) 12
Тяга бедра 3 10
Становая тяга румынская 3 10
Полосчатая раскладушка 3

0 2

15
Отведение бедра 1

0 15

9 остальные дни не стесняйтесь тренировать ядро ​​или руки!

Также…

Если вам интересно — я создал 6-недельную программу тренировок для ног и попы послеродового тренера, которую вы можете выполнять, не выходя из дома!

Он включает в себя 35 лучших упражнений на нижнюю часть тела для тонизирования и укрепления мышц ног и ягодиц.

Другие связанные вопросы

Каковы преимущества сильных ягодиц?

Наличие сильного набора ягодиц важно для:

  • Выравнивание таза / осанка
  • Профилактика травм
  • Производство энергии и, конечно же,
  • Эстетика

Не только они хорошо выглядят, но и ваши ягодицы являются основой вашего физического здоровья!

Их укрепление поможет исправить наклон таза кпереди, что, в свою очередь, снижает риск возникновения болей в пояснице и других проблем с позвоночником.

Plus, сильные ягодицы помогут держать колени в здоровом и стабильном положении во время таких движений, как приседания и выпады.

Беспроигрышный вариант!

Помогает ли ходьба тренировать ягодичные мышцы?

Ходьба — недооцененное упражнение, которое определенно может помочь укрепить ваши ягодицы.

Главное — идти целеустремленно и делать каждый шаг уверенным шагом!

Самое приятное то, что вы можете делать это в любое время и в любом месте!

Могу ли я делать ягодичные мышцы каждый день?

Не следует тренировать ягодицы (или любую другую группу мышц) каждый день.Для достижения наилучших результатов тренируйте ягодицы с помощью силовых упражнений не чаще 3-4 раз в неделю.

С учетом вышесказанного, вы можете выполнять другие упражнения, которые ежедневно задействуют ягодичные мышцы, например ходьбу!

Заключительные слова о сильных ягодицах

Итак, это все, что вам нужно знать, чтобы нарастить крепкие мышцы ягодиц!

Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, тренируйте все три модели движения бедер и при необходимости используйте внешнее сопротивление.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какие из этих упражнений вам больше всего хочется попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения

Артикул:

  1. Rana M, Yani MS, Asavasopon S, Fisher BE, Kutch JJ. Связь мозга, связанная с мышечной синергией у людей. Дж. Neurosci . 2015; 35 (44): 14708-14716. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.1971-15.2015
  2. Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. J Sports Sci Med . 2020; 19 (1): 195-203. Опубликовано 24 февраля 2020 г.

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Упражнение Подходы Повторения
Разминка (марш ягодичного моста) 1 12
Разминка 12
Приседания 3 10
Повышение 3 10
Лягушачий мост с утяжелением 3