Упражнения для ягодиц для беременных: упражнения для ягодиц во время беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

как укрепить ноги и бедра

Расширение бедер − это абсолютно естественный процесс при беременности, однако вам не следует забывать, что они не должны расти с той же скоростью, как растет живот.

Принять свое видоизмененное тело помогает знание, что внутри живота растет маленький комочек радости. Однако занятия спортом при беременности помогут укрепить здоровье, а также оставаться в форме, что полезно не только для нас, но и для малыша.

Преимущества упражнений во время беременности огромны. И начинать можно занятия спортом на ранних сроках беременности. А если вдобавок к упражнениям, вы воспользуетесь советами правильного питания, во время беременности вы наберете совсем немного лишнего веса, с которым сможете справиться, не насилуя тело.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И БЕДЕР ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Приседания плие (с гантелей): во время беременности мышцы нижней части тела должны работать, чтобы помочь держать живот. Это упражнение поможет привести в тонус мышцы ног и живота.

Инструкция: Встаньте прямо, расставьте широко ноги, ступни ног повернуты наружу. Держите гантели в каждой руке, руки должны быть вытянуты перед вами, ладонями во внутрь. Держите спину прямо, согните ноги в коленях. В одном подходе от 12 до 15 повторений, затем переходим к следующему движению.

Читайте также: Спорт во время беременности: что нужно знать будущей маме

Растяжение: Помогает расслабить тазобедренные суставы, сохранять равновесие, выровнять осанку.

Инструкция

: Встаньте на колени, руки поставьте под плечи, колени должны находиться под бедрами.  Медленно выпрямите правую ногу: она должна находиться на высоте бедра позади вас, в то же время выпрямите свою левую руку: она должна находиться на уровне плеча перед вами.

Читайте также: Спорт и беременность: от каких занятий лучше отказаться

В такой позиции вам следует осуществить от 2 до 5 вдохов, затем можете вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороной. В один подход сделайте от 12 до 15 повторений, затем переходите на другую сторону.

Подъем ноги: упражнение укрепляет ягодицы и внешнюю линию бедра.

Инструкция: Часть 1: Для начала встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу, поставьте ее прямо позади вас, носок упирается в землю. Поднимите прямую ногу до высоты бедра, сжимая ягодицы. И повторите, не выгибая поясницу. Сделайте это 15 раз, затем перейдите на другую сторону.

Часть 2: Опуститесь на левое предплечье и открывайте бедра, поднимая правую ногу по диагонали, указывая носком вверх в потолок. Сделайте несколько подъемов ноги, сжимая мышцы ягодиц. Затем задержите ногу в воздухе, потянув живот, чтобы стабилизировать положение.

Держите ногу в воздухе в течение 10 секунд, а затем повторите еще два раза. Затем можно перейти на другую сторону.

Эти три фитнес-упражнения помогут вашим бедрам и ногам оставаться в тонусе, и после рождения ребенка, вы сможете быстрее вернуться в прежнюю форму.

Если у вас есть возможность заняться спортом на свежем воздухе, посмотрите видеоподборку упражнений для ног и бедер. На 34 неделе беременности вы можете делать подобные упражнения без риска для здоровья малыша, как это делает будущая маммочка на видео.

Читай также: Активные тренировки грозят бесплодием

Читай также: Фитнес-новинки для активных мам

Читай также: Как сделать плоский живот после родов

фото: depositphotos.com

Как поддерживать в форме ноги и ягодицы во время беременности. упражнения для ягодиц при беременности

Девочки, это продолжение по теме фитнеса для беременных. Первые совет были о поддержании упругого живота. Думаю, каждая из нас мечтает гордо дефилировать в шортах и коротких юбках даже на последних месяцах беременности. Как добиться того, чтобы мышцы ног и ягодиц оставались упругими и подтянутыми в интересном положении? Благодаря собранным мной советам вы сможете спокойно демонстрировать свои ножки и попку не только мужу))

Ходите. Чередование быстрого и медленного шага дает вам прекрасные ноги, ягодицы и хорошую работу сердечно-сосудистой системы. Начните ходить медленно, постепенно ускоряя шаги. Прислушивайтесь к своему и не допускайте перегрузок и перегревания.

Лягте на бок, одна нога лежит на другой. Поднимите верхнююю ногу, чтобы она образовала прямой угол между ней и нижней ногой. Сфокусируйтесь на работе бедра. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Медленно опустите ногу и повторите упражнение еще 10 раз. Перевернитесь и повторите со второй ногой. Начните с одного подхода по 10 повторений и постепенно дойдите до 5 подходов.

Встаньте, одна нога на 30 см впереди другой. Руки вдоль тела. Медленно опустите тело, сгибая колени обеих ног и держа переднее колено ровно над передней лодыжкой и ступней (как обычно правильно делают выпады, чтобы колено не провисало над лодыжками), руки по-прежнему вдоль тела. Медленно поднимитесь в начальную позицию. Повторите 5 раз. Поменяйте ноги и снова повторите 5 раз. Чтобы увеличивать сопротивление, используйте легкие гантели, держа их в руках. Начните с одного подхода по 5 повторений и постепенно увеличьте до 10 подходов.

Советы и предупреждения

Пейте воду до, во время и после ходьбы.

Концентрация на дыхании и работе каждой мышцы подготовит вас к родам.

Все движения должны быть медленными, без рывков и допускания утомления.

Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений во время беременности.

Все упражнения по-прежнему кажутся мне легкими)) Но, опять-таки, беременность – особое состояние. Думаю, они вам понравятся! Здоровья вам, девочки, оставайтесь красивыми всегда!

10 упражнений с фитболом для беременных

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ!
Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

• Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
• Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
• Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
• Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
• Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
• Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

• Снятие тонуса мышечной ткани.
• Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
• Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
• Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

1. Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
2. Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
3. При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.

• Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
• Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

1. Ранние сроки беременности.
2. Повышенный тонус матки.
3. Тяжелый формы любых хронических патологий.
4. Многоводие.
5. Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

• Первый триместр

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

• Второй триместр

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

• Третий триместр

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
• Перед началом занятий следует хорошо размяться.
• При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
• При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

Активная американская гимнастика для беременных =)))

Упражнения для беременных. Топ-6

Предлагаем простые и эффективные упражнения для беременных. С помощью них, вы проработаете самое главное — мышцы ягодиц, бедер и даже талии.

Упражнение № 1

Ложимся на коврик на спину. Руки кладем вдоль туловища. Не спеша, поднимаем и опускаем таз. Должны напрягаться мышцы ягодиц. Повторяем до 10 раз.

Это упражнение рассчитано на I триместр и помогает укрепить мышцы ягодиц бедер.

Упражнение № 2

Ставим стул со спинкой для удержания равновесия. Одной рукой держимся за спинку, а вторую ставим на пояс. Делаем махи ногой от стула в сторону, поднимая ножку повыше. Вы должны чувствовать работу мышц. Становимся к стулу другим боком, повторяем упражнение. Делаем до 10 махов на каждую ногу.

Это упражнение также можно делать в I триместре. Оно отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение № 3

Во II триместре можно делать простое упражнение для талии. Становимся, ноги на ширине плеч, а руки – в стороны. Тянемся туловищем за руками – влево, вправо. Теперь тянемся туловищем по диагонали – правым бедром стараемся тянуться за левой рукой, а левым – за правой.

Повторяем до 8 раз.

Упражнение № 4

Не оставим без внимания и во II триместра бедра с ягодицами. Подходим к стеночке и становимся спиной. Хорошо бы, чтобы плинтус сильно не выступал на пол. Носки смотрят вперед, ноги ставим на ширину плеч, руки ставим на пояс. Медленно делаем неглубокие приседания. Спина должна оставаться прямой. Сбоку можете поставить себе устойчивый стул, если нет уверенности в равновесии, и придерживаться одной рукой.

Приседания – лучшие упражнения для ног! Но не переусердствуйте – до 8 повторений.

Упражнение № 5

В III триместре особое внимание обратим на внутреннюю поверхность бедер.

Ложимся на пол. Ставим ноги на ступни, согнув в коленях. Немного отрываем ноги от пола и разводим, а потом сводим их. Прямые ноги при таком упражнении  – более тяжелая нагрузка. Повторяем до 10 раз.

Упражнение № 6

И снова, теперь уже в III триместре, делаем упражнение на ягодицы.

Опять ставим сбоку стул. Одной рукой опираемся о его спинку. Чуть сгибаем ногу в колене и отводим ее в сторону. Амплитуда – минимальная. Меняем сторону и делаем упражнение на другую ножку. На каждую ногу можно сделать до 20 раз.

А какие ты посоветуешь упражнения для беременных? Расскажи в комментариях.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Рабочие способы избавления от целлюлита во время беременности

Появление целлюлита во время беременности — это физическое состояние этого периода. Профилактика целлюлита во время беременности и салонные процедуры под наблюдением опытного специалиста помогут поддержать фигуру безопасно, эффективно и безболезненно.

Набор веса — это характерное явление во время беременности. Организм заботится о развитии плода и накапливает необходимые ему вещества. Особенно это становится заметно по бедрам и ягодицам — на них может появиться целлюлит. С этим явлением сталкивается большинство будущих мам — даже те, кому не были знакомы проблемы с кожей и фигурой.

Целлюлит: как он появляется?

Основные причины возникновения досаждающей «апельсиновой корки»:

• быстрый набор веса; 
• уменьшение физической активности — мышечный тонус ослабевает, возникает замедление оттока лимфы; 
• изменение гормонального фона, нарушение кровообращения;
• увеличение потребления пищи, изменение рациона питания; 
• нарушение обмена веществ, появление отечности, которая также провоцирует неровность ткани; 
• нехватка витаминов и минеральных веществ.

Целлюлит определить легко — сожмите двумя пальцами кожу на бедре — если кожа остаётся гладкая — поздравляем! Если на коже появляются мелкие бугорки — надо задуматься и сделать максимум для профилактики развития целлюлита во время беременности и не запустить его после рождения ребенка.

Целлюлит — не повод для отчаяния: боремся с проявлениями

У женщин в положении меняется образ жизни — появляются строгие ограничения. Необходимо быть внимательной к своему здоровью и не навредить будущему малышу. Неэстетичные бугорки, появившиеся на и без того изменившейся фигуре, могут повергнуть в отчаяние — не расстраивайтесь. Как только малыш появится на свет, гормоны успокоятся, и все потихоньку начнет приходить в норму. Сейчас вас больше должно заботить здоровье ребенка, но вы все равно не должны сидеть сложа руки.

Все манипуляции должны проводиться только с одобрения врача, который наблюдает вашу беременность!

Методы для борьбы с целлюлитными проявлениями во время беременности:

• Легкие физические упражнения — полюбите пешие прогулки. В ходе ежедневного променада ваш организм будет насыщаться кислородом, улучшится микроциркуляция. Специальная гимнастика и йога благотворно скажутся на обмене веществ. 
• Самомассаж — поглаживайте, растирайте и похлопывайте. Трех-пяти минут будет достаточно. Движения должны быть направлены снизу-вверх. Используйте натуральные косметические средства. 
• Правильный рацион питания — беременным противопоказаны диеты, но и есть все подряд тоже не стоит. Ваша цель — сбалансированное питание. 
• Пополните гардероб удобной одеждой и комфортной обувью. Забудьте про высокие каблуки — они спровоцируют отеки и нагрузку на вены.

Предусмотреть легче, чем лечить: профилактика целлюлита во время беременности

Как только узнаете о беременности, начинайте заниматься профилактикой — так вы сведете риск развития целлюлита к минимуму. Самое главное — это питание. В вашем рационе должны поселиться растительные масла и рыбий жир — его аминокислоты не дадут накапливаться «плохому» жиру в проблемных зонах. Отварное мясо и рыба, каши, зелень, салат, капуста, фрукты — от этих продуктов не возникает «апельсиновая корка».

Полезные микроэлементы, содержащиеся в морской соли, способны обеспечить вашу кожу хорошим тонусом. Ванны с ней зарядят вас положительной энергией и подарят ощущение комфорта и свежести. Процедуру проводите два раза в неделю, совместите ее с массажем — так получится закрепить эффект.

Очень хорошо себя зарекомендовал бассейн — водные процедуры помогут сохранить фигуру в хорошей физической форме.

Противопоказания

В этот период не рекомендуется проводить некоторые процедуры и использовать средства, помогающие избавиться от целлюлита:

• эфирные масла — они воздействуют не только на вас, но и на плод, некоторые из них нейротоксичны — способны спровоцировать негативные последствия на развитие ребенка; 
• аппаратное электролечение целлюлита и гидромассаж;
• антицеллюлитное белье; 
• антицеллюлитные косметические средства — химические компоненты, которые входят в состав, вам сейчас совсем ни к чему; 
• горячее обертывание — усиливает кровообращение, повышает температура тела — это может привести к серьезным проблемам.

В данный момент жизни вам стоит заботиться о здоровье себя и своего малыша. После родов можете смело приступать к избавлению от целлюлита и излишних отложений всеми доступными методами. Наиболее эффективны при этом аппаратные салонные процедуры.

Салонные процедуры после родов

Современная косметология предлагает множество антицеллюлитных программ. LPG массаж и LPG Альянс полностью безопасны и разрешены во время грудного вскармливания. Остальные методы коррекции лучше отложить до окончания ГВ.

LPG массаж тела

Это запатентованный метод коррекции фигуры. Делается посредством специальных аппаратов французского производства компании LPG Systems.

Представляет собой массаж специальными роликами, которые захватывают ткани и разминают их под воздействием циклического вакуума и вибрации — плотная жировая ткань разминается, лишняя жидкость из организма выводится, проявления целлюлита снижаются. LPG массаж проходит безболезненно — никаких неприятных ощущений не возникает. Сеанс длится чуть более получаса. Рекомендуется проводить 10 процедур с перерывом 2-4 дня. Длительность оговаривается индивидуально на консультации с врачом.

В результате проведенного курса:

• набранный вес снижается 
• из организма уходит лишняя межклеточная жидкость; 
• эффект «апельсиновой корки» становится менее выраженным;
• улучается состояние кожи, она подтягивается.

LPG Альянс

Процедура рекомендована тем, кто не хочет ждать и желает добиться результата в кратчайшие сроки. LPG Альянс позволяет получать результаты быстрее, к тому же обеспечивает невероятную работу с качеством кожи! Достигается эффект благодаря тому, что LPG Альянс объединил в себе две коррекционные процедуры: Эндермологию (для борьбы с излишними жировыми отложениями и целлюлитом) и Эндермолифт (для подтяжки тканей и улучшения состояния кожи). Они проходят одновременно, убирая жировые отложения, снимая проявления целлюлита и оставляя вам красивую подтянутую кожу без каких-либо недостатков.

Несмотря на то, что это довольно активная процедура, она также не оставляет после себя негативных ощущений — это словно СПА сеанс, настолько бережно и деликатно обращается с вашим телом французский аппарат. Он оказывает мощное оздоравливающее воздействие не только на кожу, но и на весь организм в целом:

• замедляются процессы старения; 
• сглаживаются проявления целлюлита; 
• моделируется красивая фигура;
• ускоряются обменные процессы; 
• каждая клеточка вашего тела обретает новую жизнь.

Прочие антицеллюлитные процедуры

Существует ряд процедур, также эффективных в борьбе с целлюлитом, но показанных уже после окончания грудного вскармливания:

Все они различаются по методу воздействия, однако способствуют активизации одних и тех же процессов:

• улучшению кровоснабжения;
• ускорению процесса липолиза; 
• активизации оттока лимфы; 
• уменьшению фиброзной ткани;
• улучшению эластичности и упругости кожи.

В результате улучшается состояние кожи, уменьшаются внешние признаки целлюлита, происходит выведение токсинов, разрушаются патологические фиброзные соединительнотканные перегородки. Кожа становится более подтянутой и упругой, эластичной, формируются красивые контуры тела.

Все процедуры назначаются индивидуально, в зависимости от особенностей организма. Необходимое количество сеансов, комбинации различных процедур — всё это строго индивидуально. Единственное, что общее — эффект, который неизменно радует!

как правильно делать, польза, эффективность, противопоказания

Автором методики, помогающей укрепить мышцы тазового дна, является Арнольд Кегель — профессор гинекологии и сексолог из США. Упражнения Кегеля для женщин при беременности помогут научиться управлять интимными мышцами (полезно во время родовой деятельности) и способствуют снижению риска разрывов в промежности. Мышцы тазового дня в процессе беременности утрачивают эластичность ввиду постоянного давления на них увеличенной матки. Простая, но одновременно эффективная тренировка мышц поможет вернуть им эластичность и тонус.

Главное — верно определить нужные мышцы и запомнить, как делать упражнения. Найти мышцы не сложно — во время очередного посещения туалета нужно резко остановить мочеиспускание, а затем попеременно несколько раз сжать и расслабить найденные таким образом мышцы, не включая в процесс мускулатуру пресса, ягодиц, ног. Если получается, можно приступать к зарядке.

Польза и вред интимной гимнастики

Регулярно выполняя каждое упражнение Кегеля для женщин до родов, можно за месяц получить следующие результаты:

• дряблые тазовые мышцы приобретают тонус;
• общее самочувствие улучшается;
• получится управлять мышцами во время родов;
• уменьшается уровень боли при естественных родах;
• снижается риск осложнений, разрывов.

Преимущество это тренировки в том, что можно заниматься в любое время, где угодно — в домашних условиях, на работе или в общественном транспорте. Гимнастика не требует особой подготовки и не имеет ограничений по возрасту, но есть все же некоторые противопоказания, о которых следует знать тем, кто ждет ребенка. Ниже мы опишем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин правильно, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу.

Противопоказания

Прежде чем беременная женщина включит в свой распорядок дня любую дополнительную физическую активность, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Врач оценит состояние матери и плода и подскажет, можно ли тренироваться. Существуют ограничения, при которых гимнастика Кегеля полностью исключается или корректируется по упражнениям так, чтобы не нанести себе и плоду вред, но укрепить мышцы. Ограничениями являются угрозы преждевременных родов и выкидыша.

После 16 недели беременности нельзя выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.

Кроме угрозы преждевременных родов и выкидыша, гимнастика Кегеля для женщин при беременности запрещена при сильном токсикозе, маточных кровотечениях, а также болезнях, сопровождающихся лихорадочным состоянием. Все нововведения в режим дня и рацион желательно заранее обсуждать с лечащим врачом. Он несет ответственность за состояние матери и ребенка, обладает достаточным опытом и знаниями для принятия взвешенных решений.

Врач определит, какие упражнения Кегеля допустимы, а от каких стоит воздержаться. Даже в случае спокойного протекания беременности без каких-то патологий не стоит заниматься в лежачем положении, только сидя или стоя.

Эффективный комплекс из 4 элементов

Занятия йогой удобно изучать по видео, но с гимнастикой Кегеля так не получится — придется внимательно ознакомиться с описанием упражнения и максимально точно его выполнять. Кроме исходного положения стоя и сидя, упражнения для таза при беременности можно выполнять на четвереньках. Начинать нужно с 3–5 повторов, доведя со временем число повторений каждого элемента до 20–30.

Среди большого количества вариантов упражнений беременным подойдут 4 основных элемента:

1. Сесть удобно. Ноги согнуть и слегка развести в стороны. Напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
2. Представить влагалище в роли шахты лифта, где вход — нижний этаж, шейка матки — верхний. Задача — плавно сокращать мышцы снизу вверх, задерживаясь на 2–3 секунды на каждом воображаемом этаже. «Поднявшись на последний этаж», постепенно нужно «спускаться», расслабляя поочередно мышцы на каждом «этаже». Поначалу выполнение такого упражнения для тазового дна для беременных покажется сложным, но с каждой тренировкой будет удаваться легче.
3. В дополнение к влагалищной мускулатуре задействуются мышцы ануса. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сжать влагалище, затем анус, потом расслабить мышцы в обратном порядке.
4. Внимание! Перед тем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять комфортную позу. Задержать дыхание, аккуратно и плавно потужиться, как при дефекации, но не анусом, а влагалищем. Чтобы оценить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к промежности. Если ощущается давление мышц влагалища, значит, все правильно. После расслабления повторить задачу. Упражнение научит контролировать мышцы, которые нужны для эффективных потуг во время родовой деятельности.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

Собираясь выполнять в течение 1, 2 и 3 триместра упражнения Кегеля, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• принимайте комфортное положение, чтобы ничего не давило и не вызывало боль;
• дышите спокойно и размеренно;
• напрягайте исключительно нужные мышцы, чтобы не навредить ребенку и себе;
• не усердствуйте, лишнее утомление ни к чему;
• занимайтесь ежедневно;
• в случае появления неприятных ощущений прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.

Желательно приступать к гимнастике на ранних сроках, выполняя 20–30 сокращений каждый день. Цель тренировки — чувствовать и контролировать работу мышц. Поначалу может быть сложно, но со временем мышцы легко будут поддаваться контролю. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Упражнения Кегеля полезны не только для укрепления мышц влагалища, они помогают контролировать анальные мышцы, привести в тонус мускулатуру малого таза. Главное условие успеха — регулярно выполнять тренировочный комплекс, и тогда результат от ежедневных занятий будет ощущаться уже спустя пару недель.

Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, помогают укрепить мышцы. Мышцы, которые укрепляют с помощью упражнений Кегеля, расположены в нижней части тазовой области и отвечают за правильное расположение тазовых органов, а также регулируют мочеиспускание. А это очень важно для беременных женщин. В связи с увеличением размеров матки и веса растущего ребенка, эта область тела находится под большим давлением, которое иногда может привести к недержанию мочи и другим проблемам. Чтобы делать упражнения Кегеля, надо найти нужные мышцы, а затем тренировать их.

Метод 1 из 3: Определение «правильных» мышц

1. Попробуйте сжать мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Если вы сожмете правильные мышцы, это остановит мочеиспускание. Если вам это удалось, вы определили мышцы, которые нужно активировать, делая упражнения Кегеля.

2. Постарайтесь задержать газы. Мышцы, которые используются для вывода газов, это мышцы, которые вы пытаетесь определить. Если вы можете напрячь эти мышцы, чтобы удержаться от освобождения от газов, вы нашли правильные мышцы.

3. Попробуйте найти эти мышцы пальцами. Если вы не уверены, что сжимаете правильные мышцы, попробуйте найти их пальцами. Для этого:

Вымойте руки и положите палец во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг него, пытаясь сжать мышцы таза, вы сжимаете правильные мышцы.

4. Определите эти мышцы во время занятий любовью. Попробуйте напрячь эти мышцы, когда вы занимаетесь сексом со своим партнером. Спросите его, почувствовал ли он давление вокруг члена, когда вы напрягли мышцы.

Если он чувствует это, вы сжимаете те мышцы, что нужно.

5. Посоветуйтесь с врачом. Если вы не уверены, какие мышцы вы должны тренировать, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы проверить, делаете ли вы все правильно.

Ваш врач может также дать вам несколько советов относительно этих упражнений.

Метод 2 из 3: Упражнения Кегеля

1.  Опустошите мочевой пузырь перед тем, как начинать упражнения. Хотя вы, возможно, определяли свои мышцы тазового дна во время мочеиспускания, не стоит практиковать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это потому, что удержание мочи может привести к ненужным инфекциям. Чтобы избежать инфекций, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед упражнениями.

2. Займите удобное положение. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете делать их в любом положении и даже во время беременности. Кроме того, никто не будет знать, что вы делаете упражнения. Найдите положение, которое подходит вам больше всего.

Лягте, сядьте или встаньте. Единственное, что вы должны иметь в виду, что вам не стоит давить на живот, делая эти упражнения.

3. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение трех-четырех секунд. После этого расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут несколько секунд, затем сожмите их снова. Неплохо будет начать с трех-четырех секунд.

Когда вам уже не так сложно делать это упражнение, можете увеличить время до пяти секунд.
Повторите эту процедуру 10 раз.

4. Делайте упражнения Кегеля три раза в день. Как упоминалось ранее, вы можете делать их в любое время, например, когда смотрите любимую телепередачу или стоите в очереди в продуктовом магазине.

Если делать эти упражнения 50 раз в день — этого, как правило, достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна.[1]

5. Старайтесь не втягивать живот. Если вы будете втягивать мышцы живота, делая упражнения Кегеля, вы не достигнете тех результатов, когда вы просто сжимаете мышцы тазового дна. Чтобы убедиться, что вы не втягиваете мышцы живота:

Положите руку на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если ваш живот сжимается, необходимо уделить больше внимания его удержанию, когда вы делаете эти упражнения.

6. Не двигайте ногами. Упражнения Кегеля не требуют, чтобы вы двигали и напрягали мышцы ног. Если вы делаете это, вы делаете упражнение неправильно, и вам стоит у кого-то проконсультироваться, например, у врача, который поможет вам определить мышцы, которые задействуются в упражнениях Кегеля.

7. Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не предназначены, чтобы быть напряженной, и вы не должны задерживать дыхание во время упражнений. Если у вас проблемы с дыханием, когда вы делаете эти упражнения, или вы не можете не задерживать дыхание, проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам делать упражнения правильно.

8. Делайте эти упражнений на протяжении всей беременности. Это поможет вам удерживать мочу, даже если ваш ребенок давит на мочевой пузырь. В дополнение к этому, сильные мышцы тазового дна помогут вам при родах. Они могут помочь:

• Тужиться во время родов.
• Избежать разрывов тканей во время родов.

Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

1. Узнайте о пользе упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, ваша увеличенная матка может давить на мочевой пузырь, в результате чего вам может быть нелегко контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать мочеиспускание. Они также могут помочь:

Предотвратить недержание кала.
Сделать вас сильнее при родах.
Повысить циркуляцию крови, что может помочь предотвратить геморрой, который случается довольно часто при беременности.
Ускорить процесс восстановления после беременности.

2. Узнайте, когда лучше начать делать эти упражнения. Как правило, рекомендуется, чтобы женщины начинали делать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Так у женщины больше времени, чтобы укрепить мышцы тазового дна, прежде чем они оказываются под давлением веса ребенка и других факторов, которые возникают в конце беременности. Начиная тренировать мышцы на ранних сроках, вы получаете достаточно времени, чтобы усовершенствовать упражнения до того состояния, что они становятся естественными, о чем вы даже не должны думать, когда находитесь под влиянием эмоционального и физического стресса на последних сроках беременности.

3. Не прекращайте упражнения после беременности и родов. Как только вы оправитесь от родов, вы можете начать делать упражнения снова. Продолжайте делать их всю свою жизнь, если хотите. Если делать эти упражнения, они помогут предотвратить неконтролируемое мочеиспускание вследствие чихания, кашля, смеха, а также недержание кала и геморрой.

СОВЕТ

Упражнения Кегеля могут существенно повлиять на качество секса и предотвратить выпадение органов через вагинальный канал, которое встречается у пожилых женщин.

Источник информации

Тренировки для беременных | LuxTopFit

Многие будущие мамы задаются вопросом, разрешено ли им заниматься спортом во время беременности. Физические упражнения в период вынашивания ребенка находились под сильным влиянием культурных и социальных предрассудков, а также отсутствия безопасности. Сегодня из результатов многочисленных исследований известно, что физические упражнения во время беременности не только не запрещаются, но и настоятельно рекомендуется.

Плюсы и минусы спорта во время беременности

Когда женщины физически активны во время беременности, это не просто профилактика, а лечение различных проблем, характерных для периода вынашивания ребенка.

Физические преимущества включают в себя:

• укрепление мышц тазового дна;
• способность справляться со смещением центра тяжести;
• противодействие боли в спине;
• улучшение осанки;
• поддержание физической формы и активности;
• поддержание стабильности суставов;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• повышение умственной деятельности;
• увеличение энергии;
• приобретение уверенности в своих силах;
• улучшение сна;
• спорт помогает быстрее прийти в форму после родов.

Хотя занятия спортом достаточно полезны и будущей маме, и малышу, существуют случаи, когда от тренировок нужно полностью отказаться.

Немедленно прекратите тренировку, если вы столкнулись хотя бы с одной из нижеизложенных проблем:

• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• сильная боль в спине или тазовом суставе;
• боль в икрах или отек ног;
• головокружение или слабость;
• одышка или учащенное сердцебиение;
• вагинальное кровотечение;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• сильная головная боль.

Комплекс занятий в период беременности

Хотите оставаться активным во время беременности? Приведенное ниже руководство проведет вас через упражнения, которые вы можете безопасно выполнять дома в течение каждого триместра.

Первый триместр

Если вы не страдаете от утренней тошноты или усталости, вы можете продолжить обычные упражнения в течение первого триместра, но избегайте бега на длинные дистанции и контактных видов спорта.

Марш с гантелями на месте

Такое упражнение можно выполнять на протяжении всей беременности за исключением последнего триместра из-за неудобства, вызванного большим животиком.

1. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч.
2. При использовании веса держите руки под прямым углом, опуская плечи.
3. Поднимите колено, одновременно задействуя гантели. Когда вы сводите локти и запястья вместе, держите локти на уровне плеч.
4. Вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение — отличный способ включить кардионагрузки в тренировку.

Планка

Планка безопасна, если вы регулярно делали ее до того, как забеременеть. Но в любом случае, насколько вы бы не были подготовлены настоятельно рекомендуется сократить время выполнения данного упражнения до2–3 минут (с перерывами).

1. Встаньте на четвереньки, расположите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Поочередно выпрямите ноги, чтобы корпус был параллельно полу.
3. Выпрямите тело в струнку, но не перенапрягайте мышцы в области спины шеи.
4. Держите от 20 до 30 с, после6 чего можете отдохнуть10, поставив колени на пол, затем повторите.

 Присед с поворотом + гантели

Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить спину, ем самым снять с нее болевой симптом, повышаете гибкость тазобедренных суставов, укрепляете мышцы на ногах и бедрах и улучшаете свою координацию готовя свое тело к «вынашиванию» дополнительного веса на более поздних сроках беременности.

1. Разместите ноги на ширине плеч, пальцы слегка вывернуты. Держите вес перед собой.
2. Опускайтесь в глубокий присед, отодвигая заднюю часть спины, чтобы вы все еще могли видеть свои пальцы. Держите прямую спину с опущенными плечами.
3. Когда вы проталкиваетесь через пятки, чтобы встать, поверните в сторону, поднимая руки над головой.
4. Медленно возвращайтесь в центральное положение приседа.
5. Поверните туловище в противоположном направлении, чтобы повторить упражнение.

Вперед выпады

Отлично подходит для укрепления ягодичных мышц. По мере того, как увеличивается срок беременности и ваш центр тяжести смещается, вам может потребоваться стул или стена, чтобы помочь сохранить равновесие.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положив руки на бедра (если только вы не используете опору).
2. Сделайте шаг вперед по правой ноге, переместите вес к пятке.
3. Согните колено, чтобы создать правильный угол. Убедитесь, что ваше колено не выступает перед лодыжкой. Вы должны видеть свои пальцы.
4. Проталкивая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение с левой ногой.
6. Выполните по 10 выпадов на каждую ногу, отдохните 30 секунд и повторите три сета.

Второй триместр

Тренировки с отягощениями, плавание, йога и бег трусцой рекомендуются во втором триместре, но имейте в виду, что ваш баланс может быть нарушен, и вам возможно будет необходимо сидеть во время подъема веса.

Разгибания на трицепс в наклоне

 

Данное упражнение поможет укрепить брюшные мышцы, мышцы спины, рук и ног.

Не старайтесь брать большую нагрузку, особенно если вы не поднимали большой вес до беременности.

Гантели весом 1–2 кг — это оптимальная нагрузка если вы новичок или же имеете проблемы со спиной.

1. Держа вес в руках, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.
2. Согните каждый локоть и сожмите лопатки назад и вниз, одновременно сжимая ягодичные мышцы и сохраняя вытянутую, расслабленную шею.
3. Зафиксируйте локти на месте, выпрямите руки назад и задействуйте трицепс.
4. Вернитесь в исходное положение, держа локти в одном положении.
5. Повторите 10 раз, отдыхая в течение 30 секунд. Выполняйте 3 повтора с отдыхом по 30 секунд.

 

Планка с опорой на руки и поднятой ногой

Как и стандартное упражнение, данная модификация планки поможет вам укрепить мышцы ног, брюшной полости, рук и ног.

1. Начните на четвереньках так, чтобы руки были прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Держа таз «включенным», а шею вытянутой, поднимите одно колено так, чтобы подошва ступни была направлена вверх.
3. Сожмите ягодицы в верхней части движения, сохраняя уровень бедер.
4. Держа поднятую ногу на месте, вытяните ее как можно дальше назад, согнув ее.
5. Согните ногу назад в скрученном положении.
6. Повторите 10 раз, прежде чем переключать ноги.

Модифицированная боковая планка на локте с изогнутым коленом

 

Хорошо подходит для работы с брюшной полостью, а также помогает добиться стабильности плеча.

1. Лягте на бок со сложенными бедрами. Обопритесь на предплечье, положив ладонь на пол, а локоть под плечо.
2. Занимайтесь корпус, толкая бедра вверх и вниз.
3. Поза может быть изменена, держа колено нижней ноги на полу и положив верхнюю руку на бедро.
4. Протолкните бедра вверх, увеличивая расстояние между полом и телом.
5. Задержитесь на 30 секунд и повторите дважды с каждой стороны.

Третий триместр

На последнем триместре вашей беременности плавание и ходьба — это главные физические нагрузки, которые помогут вам подготовить свое тело к родам. Но это далеко не основные необходимые физические нагрузки.

Растягивания со стулом

1. Обопритесь на стул, стену или стол, сделайте большой шаг назад, чтобы руки были вытянуты, а спина ровная и прямая. Ваши ступни должны быть чуть шире ширины плеча, ступни под бедрами, пальцы ног должны быть направлены внутрь.
2. Держа ноги прямо, «отстранитесь» от опоры, опуская грудь между руками.
3. Согните колени, продолжая отстраняться от стула. Опустите грудь между руками, чтобы увеличить растяжение.
4. Держите каждый раз 30 секунд, глубоко дыша. Повторите три раза.

Упражнение на растяжку кошка / корова

Растяжка — это то упражнение, которое нужно выполнять на протяжении всей беременности, особенно когда растет живот и усиливается давление на спину.

При необходимости положите подушку под колени.

1. Начните на четвереньках, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Расслабьте шею и посмотрите на пол.
2. Кошка — выдохните и представьте, как кто-то вытягивает вас из-под лопаток, наклоняет таз и глядит живот.
3. Корова — вдохните и полностью расслабьте мышцы брюшной полости. Удлините голову через макушку и посмотрите на потолок. Откиньте назад таз, освободив нижнюю часть спины.
4. Повторите в соответствии с вашим дыханием от 8 до 10 раз.

Разведение коленей лежа на боку

Отличное упражнение для работы ваших ягодиц и мышц брюшной полости и спины.

1. Лежа на боку, либо подпирайте голову рукой, либо вытягивайте руку и расслабляйте голову (примите удобную для вашего живота позу).
2. Согните ноги в коленях так, чтобы они находились на одной линии с низом, сохраняя при этом ваши бедра сложенными. Положите руку на бедро или пол для дополнительной устойчивости.
3. Удерживая бедра и ступни вместе, откройте верхнее колено, задействуя нижние мышцы, затем верните его в исходное положение. Сконцентрируйтесь на ягодичных мышцах и положении вашего корпуса.
4. Стремитесь к трем сетам по 10 с перерывом в 30 секунд. Повторите упражнение на другую сторону.

Обратные отжимания на полу

Данное упражнение поможет вам привести в тонус заднюю поверхность рук, а также укрепит мышцы спины.

1. Сядьте на пол, согнув ноги, расставив их на ширине бедер. Руки должны быть позади вас, пальцы направлены к пальцам ног.
2. Приподнимите таз.
3. На счёт «раз-два» медленно опустить таз к полу, сгибая верхние конечности в локтях.
4. На счет «три-четыре» вернуться в исходное положение.
5. Поднимаясь, выпрямить локти.
6. Голени и ступни должны оставаться неподвижными.

Упражнение «Супермен»

Отличный способ задействовать свой корпус, когда вы приближаетесь к концу беременности.

1. Начните на четвереньках так, чтобы руки были прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Занимаясь своим корпусом, поднимите правую руку вперед, а противоположную ногу назад. Сожмите ягодицы и держите бедра на уровне. Держите кончики пальцев на полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз перед переключением сторон.
5. Чтобы сделать его более сложным, поднимите пальцы рук или ног от земли, что проверит ваш баланс.

Если до беременности вы не посещали регулярно спортзал, не беспокойтесь: начните пока с медленных безопасных тренировочных шагов дома. Приступите к занятиям с пяти минут активности в день — это может быть пешая прогулка по кварталу — и добавляйте пять минут каждую неделю, пока вы не будете активны без отдыха в течение 30 минут. Обязательно соблюдайте правила безопасности при тренировках во время беременности: отложите любимые контактные виды спорта и виды с большим риском травм до рождения малыша — ограничьте верховую еду, катание на роликах, лыжах или коньках, дайвинг, большие силовые нагрузки и т.д. Не забывайте контролировать свое состояние —  если у вас головокружение, необычная одышка, вы чувствуете сокращения/замедленное движение плода, или у вас вагинальное кровотечение — немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу за помощью.

6 упражнений для ягодиц, которые нужно выполнять во время беременности

Поддержание сильных ягодиц во время беременности может быть , поэтому ключевой для защиты от боли в бедрах и пояснице, поддержки живота к мочевому пузырю и настройки для более комфортного (физического) послеродового восстановления.

Ягодицы — это большая (и красивая) группа мышц, которая важна для стабилизации всего вашего тела при всех огромных изменениях, которые тело видит во время беременности.

Любая стадия или фаза беременности (если они вам подходят)

Приведенные ниже 6 упражнений регулярно используются в пренатальных силовых тренировках из программы До беременности и после .

Эти упражнения подходят для самых разных тел и на разных этапах беременности.

Если вы чувствуете себя комфортно (… ах!) В этих позах, вы можете выполнять их на любом сроке беременности. Если вы обнаружите, что у вас головокружение, головокружение или затрудненное дыхание, пожалуйста, избегайте их.

Когда выполнять эти упражнения

Есть несколько способов выполнить эти упражнения:

1). Вы можете выполнять все эти упражнения вместе в одной большой схеме, как отдельную тренировку, по 3-4 подхода.

2). Вы можете выбрать 2-3 из этих упражнений для выполнения в конце обычной тренировки из 1–3 подходов для дополнительной работы ягодиц.

3). Вы можете выбрать одно из этих упражнений каждый день, всего 3–4 подхода, чтобы избавиться от болей и болей.

Получите наращивание ягодиц на

Вот 6 упражнений, ориентированных на ягодицы, которые я рекомендую для наращивания силы в дородовой период.

1). Приседания с собственным весом с лентой

Реплики и заметки:

• Сделайте 10-20 повторений.
• Сделайте вдох, чтобы присесть, на выдохе, чтобы встать.
• Почувствуйте напряжение от бандажа, заставляющее ваши ягодицы интенсивно работать над ВВЕРХ и ВНИЗ приседаний.
• Моя подруга Келли Харт Дэвис использует модный круг / мини-группу в этом видео для демонстрации.

2). Группа Доброе утро

Реплики и заметки:

• Сделать 10-20 повторений
• Сделайте вдох, чтобы откинуться назад, на выдохе, чтобы встать.
• Доберитесь до задницы, далеко позади вас + поднимите задницу вверх к потолку.
• В этом видео я демонстрирую 1 1/4 дюйма супердиапазона.

3). Тяга бедра с мини-лентой:

Реплики и заметки:

• Сделайте 15-25 повторений.
• Вдох, чтобы опуститься, выдох, чтобы подняться.
• Почувствуйте напряжение от бандажа, заставляющее ваши ягодицы усиленно работать над ВВЕРХ и ВНИЗ толчка.
• В этом видео я демонстрирую мини-браслет среднего сопротивления.

4). Отведение бедра на шарнире сидя

Реплики и заметки:

• Сделать 20-40 повторений
• Вдохните, чтобы втянуть колени, выдохните, чтобы втянуть их.
• Небольшой поворот всей верхней части тела вперед, стараясь удерживать плечи над бедрами.
• В этом видео я демонстрирую мини-браслет среднего сопротивления.

5). Четвероногое разгибание бедра

Реплики и заметки:

• Сделайте 10-15 повторений.
• Вдохните, чтобы опустить колено, выдохните, чтобы выпрямить ногу.
• Держите бедра и плечи прямо к полу в каждом повторении.
• В этом видео я демонстрирую 1/2 дюйма суперполос.

6). Ягодичный мостик с маршем

Реплики и заметки:

• Сделайте по 4-8 повторений на каждую сторону.
• Удерживая верхнюю часть положения моста, на выдохе опустите колено внутрь и коснитесь ступни вниз.
• Сделайте вдох в позиции ягодиц перед следующим повторением.
• Вы можете чувствовать себя менее комфортно в этом упражнении по мере наступления беременности по сравнению с другими упражнениями. Если да, то избегайте этого!

Джесс

Пс. Присоединяйтесь к моему личному списку адресов электронной почты, чтобы получить еще больше информации о тренировках во время беременности и после родов, демонстрации упражнений и размышлениях из реальной жизни (#momlife).

Зачем вам нужны сильные ягодицы во время беременности + тренировка в четыре движения — Mumberry

Сильная ягодица делает вашу беременность более комфортной, облегчая боль в коленях, улучшая равновесие и повышая выносливость. Вот 4 упражнения, которые беременные женщины могут делать, чтобы укрепить свои ягодицы

Мы довольно часто затрагиваем этот вопрос здесь, в блоге для мам, но силовые тренировки во время беременности похожи на подготовку к Суперкубку для футболистов или подготовку к марафону для бегунов.

День родов — это Суперкубок беременной женщины или день марафона. Почему бы вам не потренироваться усердно, чтобы подготовиться к этому дню? Теперь, когда вы думаете о тренировках, чтобы подготовиться к родам, работа над ягодицами, вероятно, не первое, что приходит на ум.

В этой статье POPSUGAR Fitness эксперт и тренер по здоровью Кэролайн Джордан делится, что укрепление ягодиц напрямую влияет на общую силу, здоровье суставов и даже энергию! Да, пожалуйста!

Снимает боль в коленях

Ваше тело немного прибавляет в весе во время беременности.(HA!) Это оказывает давление на суставы, такие как колени и бедра, особенно в конце беременности. Поскольку мышцы ягодиц и верхней части ног помогают поддерживать коленный сустав, укрепление этих мышц заранее и во время беременности может помочь облегчить эту боль.

Стабилизирует ваш баланс

Ваш живот также будет нарушать ваше чувство равновесия, и у вас возникнет соблазн немного наклониться вперед (что ужасно для вашей осанки и спины, кстати). Сильный ягодиц держит ваш таз устойчивым, помогает вашей осанке и уменьшается боли в спине, которые может вызвать беременность.

Повышает вашу энергию

И еще энергии … правда? Да! Ваши ягодичные мышцы — ГЛАВНЫЕ игроки, поддерживающие все ваше тело. Когда эти мышцы сильны, они могут уменьшить объем работы, которую приходится выполнять остальной части вашего тела, давая вам больше энергии и выносливости в течение дня.

4 упражнения для беременных, тренировка ягодиц

Мы собрали 4 упражнения, которые вы можете выполнять дома. Выполняйте каждое из четырех упражнений не менее минуты. Вам нужно получить одобрение врача, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Какое оборудование мне нужно для этих упражнений?

Никаких тренажеров не требуется. Тем не менее, я рекомендую приобрести хороший коврик для йоги, чтобы получить дополнительный комфорт и уменьшить вероятность поскользнуться.

Что мне надеть во время тренировок?

Носите легкую гибкую одежду для тренировок, например леггинсы для беременных или штаны для йоги с поддержкой живота, которая не ограничивает ваши движения и не мешает кровообращению.

1. Ягодичные мосты

Лягте на пол, подложив под спину подушку или клин, согнув колени.Поднимите бедра, пока спина и бедра не будут на одной прямой. Удерживайте 1 секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторяйте движение в течение 1 минуты.

2. Боковые выпады

Ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам. Согните правое колено на 90 градусов, а левую ногу отведите в сторону во время выпада. Вернитесь к началу и повторите с правой стороны. Меняйте стороны в течение одной минуты.

3. Птичьи собаки

Bird Dog — это упражнение для ягодиц , которое улучшает стабильность, выпрямляет позвоночник и уменьшает боли в пояснице.Это мультимодальное упражнение, поскольку оно укрепляет мышцы ягодиц, бедер и спины.

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника и расслабленной шеей. Колени и ступни поставьте на ширине плеч,
• Медленно вытяните правую ногу за собой. Поднимите колено от пола и вытяните его, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите бедро неподвижно, не вращайте его.
• Поднимите руку и вытяните левую руку перед собой.Держите его параллельно полу.
• Задержитесь на 2 вдоха и вернитесь, чтобы начать.
• Повторить с другой стороны
• Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

4. Реверанс выпады

Начните, ноги на ширине плеч. Сгибая правое колено, заведите левую ступню за туловище так, чтобы ноги были скрещены за спиной. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

Остыть и размяться! (Или повторите тренировку, если вы еще не чувствуете ожога.)

Часто задаваемые вопросы об этих упражнениях для укрепления ягодиц

Какая часть тела выполняет эту тренировку?

прикладом

Из-за этих упражнений моя задница станет громоздкой?

Нет, эти упражнения разработаны. , а не , делают мышцы ягодиц громоздкими, потому что вы, по сути, поднимаете только вес своего тела. Плюс выполнение нескольких повторений за подход.

Нужны ли мне тренажеры для этой тренировки?

Никаких весов для этих упражнений не требуется.Если вы хотите добавить интенсивности, попробуйте использовать полосу сопротивления или утяжелители для лодыжек. Я рекомендую использовать подушку для йоги для комфорта.

Сколько повторений мне нужно сделать для наилучшего результата?

Задайте 10-12 повторений в подходе. Делайте то, что можете, но выполняйте упражнения в правильной форме. Гораздо лучше правильно выполнить 5 хороших повторений, чем 50 неправильно.

Что делать, если начинает болеть

Немедленно остановитесь.

Сколько сетов мне сделать?

4-5 комплектов

Сколько отдыхаете между подходами?

30-60 секунд на набор

Сколько раз в неделю мне нужно делать это упражнение?

2-3 раза в неделю.Вам следует избегать упражнений на одну и ту же часть тела несколько дней подряд

Заинтересованы в более удобных тренировках?

Получите наши 5-минутные видеоролики с упражнениями для беременных БЕСПЛАТНО! Просто присоединяйтесь к Survive & Thrive во время беременности — библиотеке ресурсов и онлайн-сообществу.

Получите бесплатный доступ к 8 целевым тренировкам (разминка, бицепсы, трицепсы, ноги, спина, плечи, грудь и пресс) — всего по 5 минут каждая. Выберите один для быстрой тренировки или смешайте и сопоставьте, чтобы построить свою полную тренировку.Просто ПОДПИШИТЕСЬ для членства в Survive & Thrive прямо сейчас, чтобы получить доступ к 5-минутным видео с упражнениями для беременных и многим другим ресурсам для беременных!

Домашняя тренировка для беременных за 15 минут

Woohoo! Второй триместр качается. Мои тренировки идут очень хорошо, несмотря на то, что во время этой беременности я ни разу не ступила в спортзал. Работа дома имеет так много преимуществ, и многие женщины просто не знают, что вам НЕ нужно тренажерное оборудование, чтобы поддерживать или оставаться в форме (хотя это может помочь ускорить процесс).

Моей самой большой проблемой были бедра, ягодицы и ноги, поэтому я хотел показать вам, что я лично делал дома, чтобы поддерживать себя в форме. Помимо этих движений, я также делаю выпады с отягощениями и приседания, потому что я не могу обойтись без силовых тренировок!

Вот 15-минутная дородовая домашняя тренировка, нацеленная на ягодицы и ноги:

Чередующиеся выпады: 3 подхода по 20 повторений

Встаньте, положив руки на бедра или скрестив их за шею.Сделайте выпад вперед первой ногой. Приземлитесь на пятку, затем на переднюю часть стопы. Опустите тело, согнув колено и бедро передней ноги до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом. Вернитесь в исходное положение стоя, с силой разогнув бедро и колено передней ноги. Повторите, чередуя выпады противоположной ногой.

Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений

Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы слегка развернуты. Положите обе руки на бедра.Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх, а колени наружу. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Затем вернитесь в исходное положение.

Удары осла: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были на ширине плеч, а колени были прямо под бедрами. в согнутом положении поднимите одну ногу позади себя, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а ступня не станет параллельна потолку.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Подъем ноги внутренней стороны бедра: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу, опираясь на верхнее колено (как показано на рисунке выше) ) или стопой на полу. Подоприте голову рукой или положите голову на руку. На выдохе поднимите нижнюю ногу и на вдохе опустите ее обратно, не позволяя ей коснуться пола.

Подъем ног лежа на боку: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Лягте на бок. Рука, которая находится ближе всего к полу, должна быть вытянута прямо над головой и плечом, в то время как другая рука согнута, положив руку на бедро, или вы можете положить одну руку, чтобы держать голову вверх, а другой рукой опереться на пол. спереди тебя. Ноги должны быть вытянуты и поставлены одна на другую. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем ног стоя: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Встаньте, выпрямив спину, на одной ноге, держась за стул или табурет для равновесия. Вы можете положить свободную руку на бедро, чтобы удерживать равновесие. Медленно поднимите ногу, которая наиболее удалена от стула, в сторону. Медленно снова опустите ногу. Повторите и поменяйте ноги.

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Встаньте лицом от скамьи.Вытяните ногу назад и поставьте стопу на скамью. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом. Вернитесь в исходное положение стоя, выпрямив бедро и колено передней ноги, и повторите. Продолжайте с противоположной ногой.

Теперь вот видео о том, как работает каждое движение:

Ваш тренер и друг,

Лучшие упражнения для тазобедренных суставов во время беременности для уменьшения боли

Используйте эти упражнения для бедер во время беременности , чтобы уменьшить связанную с беременностью боль, а также подготовить свое тело к родам.Упражнения для бедер во время беременности не должны оказывать на нее дополнительного давления и помогать маме чувствовать себя хорошо. Упражнения для ягодиц полезны для молодой мамочки, а упражнения для бедер во время беременности помогают будущей маме рано воспользоваться этими преимуществами.

Упражнения для бедер во время беременности и сохранения активности

Активный образ жизни во время беременности дает ТАК МНОГО ПРЕИМУЩЕСТВ. И хотя активность во время беременности выглядит по-разному для каждой мамы (особенно в первом триместре, когда жизнь жестока), есть несколько ключевых элементов, которые почти все мамы должны попытаться связать.

Для многих мам очень сложно выполнять свой распорядок тренировок во время беременности. И я полностью понимаю. Я могла продолжать тренироваться во втором и третьем триместрах, но это были упражнения для бедер во время беременности, я считаю, что они были намного меньше боли и намного лучше восстановились в послеродовом периоде.

Прежде чем мы углубимся в хорошее, я хочу напомнить ожидающим мамам о двух вещах:

Во-первых, каждая беременность отличается и каждая ситуация индивидуальна.Проконсультируйтесь со своим врачом или перед тем, как выполнять упражнение наугад (особенно, если вы не были слишком активны во время беременности!)

Во-вторых, я люблю советовать беременным клиентам быть «активными», а не «в хорошей форме». Это означает: ваши цели изменились. Вы не должны беспокоиться об эстетике, производительности или личных рекордах. Вместо этого двигайтесь, потому что это хорошо. Больше гуляйте, займитесь пренатальной йогой и т. Д. Речь должна идти не об интенсивности, а о подготовке к родам, послеродовом периоде и общем удовольствии.

Важность работы ягодиц и упражнений для бедер во время беременности

Если вы будете следить за этим блогом, то узнаете, что я часто касаюсь ягодичных мышц (ваших ягодичных мышц!). Из «Почему вам нужно их тренировать», моих любимых упражнений на ягодицы и некоторых довольно крутых финишеров для ягодиц.

А особенно я люблю упражнения для бедер при беременности! Во время беременности и в период выздоровления крепкие бедра:

• может помочь предотвратить боль в спине
• Это мышца, создающая неуловимое «тазовое дно», о котором вы так много слышите.Тазовое дно похоже на большую перевязь, которая помогает внутренним органам оставаться там, где они должны быть. Таким образом, вы можете увидеть, чем может быть полезно наличие сильного (подробнее о своем тазовом дне и почему вы захотите проверить его в послеродовом периоде)
• Ягодицы — стабилизаторы бедер и таза. По мере того, как наши дети растут, наша осанка меняется, вызывая больше нагрузки на спину и нижнюю часть туловища. Наши бедра также начинают расширяться, чтобы подготовиться к родам. Все это ожидаемо и нормально.

Однако, если ваши бедра хронически расслаблены, у вас могут возникнуть проблемы со стабилизацией, что может вызвать боль, дискомфорт и проблемы с движением. Сохранение мышц вокруг и поддержка бедер и таза — один из способов предотвратить эти проблемы.

Так что же делать беременной маме? Наберитесь сил! Ниже приведены несколько моих любимых упражнений для бедер во время беременности. Эти упражнения малотравматичны и требуют только веса вашего тела или использования зеленой мини-ленты.Тем не менее, каждая беременность индивидуальна, поэтому дважды посоветуйтесь со своим врачом, акушеркой или остео, если у вас проблемы.

Краткое руководство по тренировке ягодичных мышц

Одним из основных преимуществ работы с ягодичными мышцами является то, что вы чувствуете, что они работают в течение 1-2 повторений . Ягодичные мышцы не только меняют форму при сокращении, но и сгорают после нескольких повторений.

Если вы не ЧУВСТВУете, как работают ягодичные мышцы, вероятно, ваша поза неправильная. В этом случае изменяйте ход до тех пор, пока не почувствуете, что нужно.Как и при любой домашней тренировке всего тела, задействовать мышцы должным образом гораздо лучше, чем просто выполнять движения для их выполнения.

Упражнения для бедер во время беременности: ягодичный мостик

Ягодичные мосты во время беременности лучше всего выполнять в первом триместре, когда лежа на спине на полу все еще удобно. и одно из моих любимых упражнений для бедер при беременности. Он нацелен на основную ягодичную мышцу, пока вы двигаетесь бедрами, а не поясницей.

Rep Диапазон: ягодичных мостов можно использовать в большем объеме, поэтому диапазон 15-20 для двух подходов отлично. Добавьте паузу вверху, чтобы по-настоящему почувствовать сокращение ягодиц.

Примечания: Добавляем зеленую мини-полосу. прямо под коленями поможет воздействовать на внешние бедра, а также на основную ягодичную мышцу.

Как видите, в третьем триместре я смог хорошо выполнять ягодичные мосты, так как лежа на спине мне было хорошо. Это не норма, поскольку лежание на спине может вызвать ограничение кровотока у ребенка после первого триместра.

Отдача на четвероногих

Упражнение для бедер, требующее стабильного ядра! В этом упражнении вы будете на четвереньках, и хотя основная цель упражнения — двигаться через бедра, задача во время беременности — немного задействовать передний пресс и не допускать чрезмерных движений через поясницу.

Обязательно держите ступню близко к земле и думайте о том, чтобы оттолкнуться пяткой, одновременно сжимая мышцы ягодиц, чтобы разогнуть бедра.

Диапазон повторений: 10-12 повторений на каждую ногу, пока поясница остается стабильной

Тяга бедра

Это упражнение на ягодичный мостик нацелено на ту же область.Толчки бедрами во время беременности лучше выполнять во втором триместре, когда лежа на спине могут возникнуть проблемы. Это упражнение не подходит тем, кто находится в третьем триместре, поскольку живот начинает мешать.

Диапазон повторений: 15-20 повторений в двух подходах. Сделайте паузу вверху, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Примечания: Добавляем зеленую мини-полосу. прямо под коленями поможет воздействовать на внешние бедра, а также на основную ягодичную мышцу.

Раскладушки

Это упражнение для бедер во время беременности нацелено на внешние бедра, которые обеспечивают большую стабилизацию таза.Вы должны действительно сжимать ягодицы, чтобы раскрыть колени, а не вращать таз целиком.

Это упражнение для бедер во время беременности отлично подходит для всех триместров, если нет дискомфорта от тренировок в одностороннем порядке (одна сторона / конечность за раз)

Диапазон повторений: 15 повторений по два подхода.

Примечания: Добавьте зеленую мини-полосу выше или ниже колен, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление и укрепить бедра.

Похищения лежа на боку

Это упражнение аналогично раскладушке, но с более длинным рычагом.Опять же, цель состоит в том, чтобы использовать заднюю мышцу и бедра, чтобы поднять ногу, а не поднимать ногу высоко или раскатывать бедра. Это упражнение отлично подходит на протяжении всей беременности, если нет дискомфорта от тренировок в одностороннем порядке (одна сторона / конечность за раз).

Это также можно делать стоя, что иногда может быть немного лучше для мам в третьем триместре, поскольку подниматься и опускаться с пола может быть проблемой.

Диапазон повторений: 15 повторений по два подхода.

Примечания: Добавьте зеленую мини-полосу вокруг лодыжек, которая обеспечит дополнительное сопротивление и еще больше укрепит бедра.

Приседания на коленях

Это упражнение выглядит именно так, как звучит. Вы будете на коленях (используйте коврик!) И примете положение на корточках. Разница в том, что вам нужно отгибаться от бедер, чтобы вы немного наклонялись вперед, а не падали прямо вниз. Оттуда задействуйте ягодицы и разогните бедра, сжимая ягодицу и переходя к заднему наклону таза.

Это упражнение для суставов бедра будет отключено к концу беременности, поскольку движение вперед становится все более и более проблематичным.В то время работа над задними наклонами таза стоя — отличный способ разжечь ягодицы.

Диапазон повторений: 12-15 повторений

Приседания с полосой

Еще одно отличное упражнение на приседания, которое можно выполнять на протяжении всех триместров (хотя вам придется расширить стойку в третьем). Ремешок помогает обеспечить внешнее сопротивление приседанию и заставляет вас использовать ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от него, таким образом укрепляя внешнюю сторону бедер.

Диапазон повторений: 10-12 повторений в двух подходах.

Укрепите и тонизируйте ягодицы… Дома!

Если вы хотите стать сильнее, уменьшить боли в спине и легче носить с собой детей, ознакомьтесь с моей электронной книгой Stronger Glutes For Busy Moms . В этой 25-страничной электронной книге вы найдете все необходимое для укрепления ягодиц в домашних условиях.

Вы узнаете об основах тренировки ягодичных мышц и получите доступ к моей программе прогрессивных тренировок ягодиц.

Эта электронная книга проведет вас через:

• Без оборудования тренировки ягодиц для выполнения более четырех

недельный период

• Тренировки для ягодиц, требующие эспандеров, чтобы вывести ваш тонус на новый уровень
• Мои любимые финишеры для ягодичных мышц, которые можно использовать после завершения программ
• 5-недельные программы прогрессивных тренировок для всего тела, которые можно продолжать использовать после завершения начальных программ

Разница между этими тренировками для ягодиц и спорадическими упражнениями для ягодиц, на которые вы наткнетесь, заключается в том, что эти программы тренировок прогрессивные .То есть они опираются друг на друга!

Вы узнаете:

• Какие упражнения лучше всего тренируют целевые ягодицы (с добавленными видео-демонстрациями!)
• Как часто и когда следует тренировать ягодицы
• Как улучшить тренировку ягодиц

Не гадайте при тренировке ягодиц и следуйте плану. Изучите передовой опыт, который можно применить, когда дело доходит до укрепления ягодиц, и воспользуйтесь преимуществами уменьшения боли в спине и облегчения переноски детей.

Потому что быть сильной не обязательно, когда ты мама. Возьмите электронную книгу Stronger Glutes E-book уже сегодня.

БОНУС: приседания с полотенцем

Приседания во время беременности помогают нарастить мышцы бедер и укрепить нижнюю часть тела. Добавление бокового скольжения делает упражнение немного более сложным и больше нацелено на внешние бедра. Это движение идеально подходит для первого и второго триместра, но становится слишком нестабильным по мере роста живота к третьему.Это требует большой устойчивости неподвижной мускулатуры ноги и бедра, и вы должны убедиться, что колено не прогибается.

Диапазон повторений: 8 слайдов на присед, два подхода.

Упражнения для бедер во время беременности: мини-тренировка

Ниже приведен пример того, как можно использовать упражнения для бедер во время беременности. Хотя вы можете легко выполнять их один за другим в течение 2-3 сетов, вы получите больше за свои деньги, взяв несколько из них и превратив их в мини-схему.

В приведенной ниже тренировке выполняйте каждое упражнение один за другим с заданным количеством повторений.Не отдыхайте до последнего упражнения. Затем отдохните и повторите 2-3 раза.

Эту мини-схему для ягодиц можно выполнять 2-3 раза в неделю, и это отличный способ выполнять упражнения для бедер во время беременности!

A1. Приседания с лентой x10
A2. Отдача x12 / нога

A3. Зажимы x15 / ножка

A4. Тяга бедра x15

А5. Похищения x15 / нога

Последний совет при беременности

Для всех ожидающих мам, ищущих натуральные детские товары… они существуют! Лично я тканевый подгузник, домашний детский лосьон DIY с пчелиным воском фанатик.

Но если вам не нравится делать все своими руками, обратите внимание на детские товары от Primally Pure (особенно детский бальзам!). Они полностью натуральные, безопасны для кожи и сделаны из ингредиентов, которые я могу произносить как и buy. Используйте код fitasamamabear , чтобы сэкономить 10% на весь первый заказ. Для нас, мам, есть несколько довольно отвратительных натуральных косметических средств

Не забывайте закреплять эти упражнения для бедер во время беременности!

Эти упражнения для тазобедренных суставов при беременности не обязательно выполнять сразу (хотя они могут).Вы можете выбрать 2-3 из них и включить их в свои текущие программы или составить из них схему и выполнять ее несколько дней в неделю. Есть много способов их использовать.

Трудно поддерживать бедра сильными и устойчивыми на протяжении всей беременности — ваше тело работает против вас. Но это выполнимо! Сохранение силы благодаря этой мускулатуре поможет уменьшить дискомфорт и вероятность травм, а также ускорит восстановление после родов. Выполняйте эти упражнения на протяжении всей беременности, и все будет готово!

Как повысить тонус ягодиц во время беременности | Женщина

i Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

По данным клиники Кливленда, регулярные физические упражнения рекомендуются беременным женщинам на всех этапах беременности, если это разрешено вашим врачом.Во время беременности вы можете практиковать упражнения для тонуса ягодиц, чтобы поддерживать свое тело в форме после родов. В дополнение к упражнениям на ягодицы, старайтесь выполнять аэробные упражнения, которые немного повышают частоту сердечных сокращений. Только будьте осторожны, чтобы не тренироваться слишком энергично, особенно в конце беременности.

Step 1

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения не менее 150 минут в неделю, если вы здоровы и имеете разрешение врача. Выбирайте кардио-упражнения, которые щадят тело и в то же время тонизируют ягодицы.Клиника Кливленда рекомендует плавание и быструю ходьбу как два упражнения, достаточно мягких для беременных, но эффективных для наращивания и тонизирования мышц. Для дополнительной тонировки дна попробуйте пройтись по тропинке, включающей несколько небольших холмов. Если вы обнаружите, что запыхались, остановитесь и сделайте перерыв. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор на протяжении всей тренировки.

Шаг 2

Выполняйте приседания с собственным весом, чтобы привести в тонус спину. В качестве бонуса веб-сайт What to Expect объясняет, что приседания помогают подготовить нижнюю часть тела к тяжелой работе за счет увеличения раскрытия таза.Если вы еще не выполняете приседания регулярно, они рекомендуют добавить приседания в вашу программу упражнений на 39 неделе, если вы еще не выполняли приседания. Чтобы выполнить приседание, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Согните ноги в коленях и опустите бедра к полу, как если бы вы собирались сесть на пол. Упритесь ступнями в пол и встаньте прямо. Выполните от 15 до 20 повторений приседаний.

Шаг 3

Встаньте на четвереньки для подъемов на одну ногу.Если в этом положении колени беспокоят вас из-за лишнего веса, положите под колени подушку или сложенное одеяло. Равномерно распределите вес между руками и коленями. Вытяните одну ногу назад и поднимите ее как можно выше. Пульсируйте ягодичные мышцы в течение одной секунды в верхней части разгибания. Опустите ногу обратно на пол и повторите со второй ногой. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Step 4

Поставьте на пол ступеньку или табурет для аэробики.Неоднократно поднимайтесь и опускайтесь на табурет. Вы можете поставить свою любимую мотивирующую песню и переходить под музыку. Вы также можете подняться и спуститься по лестнице, чтобы укрепить мышцы ягодиц.

Правило сильных ягодиц! (при беременности … и жизни!)

Бум, попа, попа, булочки, низ. Как бы вы их ни называли, мы все согласны с тем, что хорошие ягодицы действительно выглядят великолепно. Большие, маленькие или промежуточные, если у вас сильные ягодичные мышцы, скорее всего, они также будут стройными, красивыми и круглыми, независимо от размера.

Зачем нужны сильные ягодицы

Мы все можем согласиться с тем, что хорошая задница — это преимущество — в конце концов, Ким Кардашьян построила карьеру вокруг своей! Но стройная и прочная низа хороша не только потому, что в узких джинсах они эстетично смотрятся!

Ваши ягодичные мышцы (малая, средняя и большая ягодичные мышцы) — самые большие и сильные мышцы вашего тела. Три мышцы работают вместе с подколенными сухожилиями, вращая, отводя и разгибая бедро. Они жизненно важны для правильной осанки и облегчают сидение, стояние и поднятие тяжелых предметов.Если у вас сильные ягодицы и подколенные сухожилия, вы с меньшей вероятностью испытаете боль и травмы в коленях, бедрах, тазовом дне и спине.

Крепкие ягодицы для беременности и старше

Хорошая осанка жизненно важна во время беременности, так как все меняется, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Боль в пояснице очень распространена во время беременности, часто в результате неправильной осанки из-за слабых ягодиц. Укрепив ягодичные мышцы и сконцентрировавшись на правильном выравнивании, вы сможете избежать боли и дискомфорта, которые могут вызвать слабые постуральные мышцы.

Сильные ноги и ягодицы помогут как во время родов (эти мышцы вам понадобятся для толчкового марафона, каким могут быть роды), так и в послеродовом восстановлении.

Сильные ягодицы поддерживают крепкое тазовое дно, которое, возможно, является самой важной группой мышц, на поддержание и укрепление которой нужно сосредоточиться во время беременности.

Сильные ягодицы:

• Помогает стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и тазовое дно
• Уменьшение боли в спине и бедре
• Помогает обеспечить хорошее выравнивание и оптимальное положение таза для ребенка
• Дайте вам силу и выносливость для родов и родов
• Хорошо выглядеть в леггинсах 😉

Упражнение для сильных ягодиц при беременности

Есть несколько удивительных, безопасных для беременных, вариантов укрепления ягодиц.Мы расскажем больше в следующих статьях, но пока:

1. Приседания — независимо от веса тела, приседания — важное упражнение для беременных!
   Встаньте, спина прямая, корпус задействован, ступни чуть дальше, чем расстояние между бедрами. Отведите нижнюю часть назад и присядьте примерно параллельно, следя за тем, чтобы колени не касались пальцев ног.
   Вернитесь в положение стоя, используя пятки.
   Повторить 3 подхода по 10.
2. Приседания сумо — они отлично подходят для удара по внутренней поверхности бедер, а также ягодицам.Вы можете найти их проще, чем стандартные приседания, когда ваш живот станет больше!
   Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 30 градусов.
   Спина прямая, сердечник включен.
   Отводите нижнюю часть назад, как будто сидите на стуле.
   Присядьте примерно параллельно или так, чтобы вам было удобно, и снова встаньте. Ощущение работы внутренней стороны бедер.
   Повторить 3 подхода по 10.

* Перед началом нового режима физических упражнений всегда проконсультируйтесь с акушеркой или врачом *

Персональный тренер по беременности, Суррей:

Нужна помощь, чтобы оставаться в форме и во время беременности? Как персональный тренер по беременности и родам, я этим и занимаюсь! Я понимаю, что беременность может быть тревожным временем, и часто вы не знаете, что можно, а что нельзя.Я здесь, чтобы помочь, поэтому, если вы ищете личного тренера по беременности в графстве Суррей, напишите мне, и я с радостью проконсультирую вас!

Топ-3 упражнения для укрепления мышц нижней части тела во время беременности

Будущим мамам важно строить и поддерживать сильную нижнюю часть тела во время беременности, потому что это помогает поддерживать таз и позвоночник в повседневной деятельности по мере увеличения массы тела. Подъем по лестнице, погоня за малышом или ходьба на работу требуют хорошей и стабильной будущей мамы.

Однако спортивное тело мамы — это не только крепкие ягодицы. Как я уже говорил в предыдущем посте, топ-3 упражнения для укрепления основных мышц во время беременности, силовые тренировки во время беременности могут значительно улучшить вашу осанку и выравнивание. Хорошая осанка важна для уменьшения болей и болей при беременности, позволяет ребенку расти в оптимальном положении, а также для беспрепятственных родов.

Мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, должны быть сконцентрированы на тренировках во время беременности и в послеродовой период!

Сильные ягодицы:

• • помогает поддерживать нижнюю часть спины и дает вам стабильность в этой области,
  • выровняйте таз в удобное для развития ребенка положение,
  • помогает уменьшить боль в спине
  • и смотреть а-а-лабиринт!

Вот наши 3 лучших упражнения для нижней части тела для укрепления нижней части тела во время беременности:

1.Бедренные мосты

Это одно из моих любимых упражнений на любом сроке беременности, которое задействует ягодицы, подколенные сухожилия — задние мышцы — и задействует глубокие мышцы живота.

Для начала:

• • Начните с наклона таза, приближая грудную клетку к тазу. Поднимите бедра вверх, чтобы у вас была прямая линия от колен до плеч, сжимая ягодицы как можно сильнее.
  • Опустите бедра к полу и повторите 10-15 раз.

Примечание: будьте осторожны, чтобы не растянуть поясницу в этом положении. Подумайте о том, чтобы ваши грудная клетка и таз все время были прижаты друг к другу — наклон таза поможет в этом.

2. Настенное сиденье

Я люблю сидеть у стены по многим причинам. Это отличное упражнение для «включения» мышц нижней части тела — как ягодиц, так и подколенных сухожилий, особенно если вы склонны большую часть дня сидеть на работе. Это также эффективная поза, чтобы подтолкнуть тело к выравниванию, и, когда руки упираются в стену (показано на рисунке), она обеспечивает столь необходимое растяжение грудных мышц (которые имеют тенденцию становиться очень напряженными при ожидании и молодых мамах из-за округлых форм). плечи).

Для начала:

• • Расположите ступни на расстоянии 15–18 дюймов от стены и соскользните вниз так, чтобы колени были почти параллельны полу, а бедра немного выше , чем колени. При необходимости отрегулируйте ступни подальше от стены, чтобы колени находились под углом 90 ° или больше. См. Изображение.
  • Таз наклоняет бедра, чтобы нижняя часть упиралась в стену.
  • Протолкните свой вес через пятки (а не через пальцы ног).
  • Поднимите руки вверх и прижмите локти, предплечья и кисти к стене.Это может быть сложно. Если мышцы груди напряжены, постарайтесь сделать все, что в ваших силах, возможно, касайтесь стены только руками / кончиками пальцев.
  • Сядьте в этом положении до 60 секунд.

3. Подъемники

Step-ups отлично подходят для активации ягодиц, баланса и устойчивости одной ноги. Вы можете начать выполнять это упражнение с более короткого шага, а для более продвинутых людей повысить уровень сложности, увеличив высоту шага и / или загрузив его гантелями или набивным мячом.

Для начала:

• • Поставьте правую ногу на верхнюю часть ступеньки.
  • Сильно надавите на правую пятку, чтобы подняться в положение стоя на верхней ступеньке. Обязательно завершите движение вверху, встав прямо через туловище, и задействуйте брюшной пресс — обнимите ребенка!
  • Контролируя, медленно опустите левую ногу обратно на пол, приземляясь на 15-18 дюймов от шага. Более длинный контролируемый шаг назад на пол задействует больше ягодичных (задних) мышц.Держите правую ногу на ступеньке все время. Повторить шаг правой ногой 8-15 раз. Затем поменяйте сторону и повторите 8-15 повторений с левой ногой.

Вот и все! Три наших любимых упражнения для нижней части тела, которые нужно выполнять во время беременности. О, и они отлично подходят для небеременных мам!

Дайте себе и своему ребенку все преимущества предродовых упражнений. Позвольте AMC помочь вам разобраться в том, что можно и нельзя делать в дородовых упражнениях.

No related posts.