Отзывы о домашней ягодиц в домашних условиях
Отзывы о домашней ягодиц в домашних условияхКлючевые слова: Где купить рассаду клубники альбион, заказать Отзывы о домашней ягодиц в домашних условиях, Клубника альбион купить саженцы в москве.
Отзывы о домашней ягодиц в домашних условиях
Эко ягодница домашние грядки купить в Якутске, Эко ягодница домашние грядки купить в Воркуте, Подкачать ноги и ягодицы в домашних, Чудо ягодница, Домашняя тренировка на ноги и ягодицыДомашний тренажер для ног и ягодиц
Чудо ягодница Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой!. (Про то , что начались проблемы с желудком и печенью я уже не буду долго рассказывать , речь в отзыве не о том ). В домашних условиях можно делать упражнения, которые сделают ягодицы упругими и красивыми. Как накачать мышцы ягодиц? потребуется 1015 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. попа не совсем плоская,но на мое тело маловатая. какими упражнениями вы реально смогли ее увеличить,или это бесполезно. прошу посоветовать только действенные методы. Следующее упражнение будет максимально нацелено на работу ягодиц — поднятие таза лёжа. Выполняется оно лёжа на полу, ноги сгибаются в коленях, стопы ставятся близко. Милена к записи Как в домашних условиях убрать растяжки на животе. Денис к записи Можно ли накачаться без стероидов. Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях Комплекс йога упражнений для ног и ягодиц. Отзыв про это портал качественных отзывов, тут каждый посетитель имеет возможность оставить собственный отзыв о всех товарах, услугах, организациях, мероприятиях фильмах. Мы выступаем за. Расскажу несколько советов, которые применяются сама, идаю своим девочкам. Скажу, сразу, накачать, убрать, сделать отдельно нельзя, мы если возьмем руки в гантели мы не станем бикинистами, мы просто подтянем. Отзыв: Прочитал о выращивании клубники в домашних условиях из интернета и решил попробовать. Скажу сразу, чтобы этот бизнес процветал и приносил постоянный доход нужны вложения и немалые. Нужно, обустроить место, чтобы была нужная температура, доступ постоянного света, постоянно питать. Попа это и становая и ягодичные мосты , сплит наклоны, приседания разного вида в том числе фронтальные,сумо, выпады.отведение ноги назад.перекрестные выпады хорошо качают верхнюю часть ягодиц по бокам. в зале еще жим ногами,разводка,сведение, приседание в смите. Одни тонкие ноги. Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес и количество повторов. Правильно дышите. Усилие всегда выполняется на выдохе, а расслабление на вдохе. Домашняя тренировка на ноги и ягодицы Эко ягодница домашние грядки купить в Шахтах Сайт чудо ягодница Сказочный Сбор
Приседания для ягодиц в домашних Домашний тренажер для ног и ягодиц Как укрепить мышцы ягодиц в домашних Где купить рассаду клубники альбион
На современном рынке присутствует масса товаров для разведения огорода в домашних условиях. Однако не все они отличаются хорошим качеством и высокой урожайностью, т.к. производство зачастую поставлено на поток без соблюдения стандартов. Что же касается ягодницы Сказочный сбор, то у нее есть все необходимые сертификаты качества и признание большого количества специалистов, занятых в сфере сельского хозяйства. Важно: оригинал комплекта по цене от производителя, продается только на официальном ресурсе! Поэтому, чтобы избежать подделок и переплаты на пользующийся популярностью товар, приобретать его необходимо именно здесь. Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники Альбион — это уникальный набор для собственноручного выращивания растения на подоконнике. Благодаря ему у каждого появилась возможность при минимальных затратах времени и без особого труда собирать клубнику круглый год в домашних условиях и обеспечивать домочадцев витаминами и минералами, которыми так богата данная ягода. Используемая технология позволяет производить натуральный и очень вкусный продукт без потери полезных свойств, присущих плодам, выращенных в летний период в открытом грунте. Постоянно встречается в Интернете реклама так называемой Чудо-ягодницы. Результат всегда был неважный. Если летом клубника в горшке (или, если хотите, в ягоднице) ещё както плодоносит, то стоит наступить осени, как всякая плодовая активность сходит на нет. Можно, конечно, попробовать досвечивать. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. До 2,5 кг в неделю!. далее от 3 до 5 кг свежей клубники или земляники каждые две недели; срок плодоношения ягодницы более 3х лет. Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники Альбион — это уникальный набор для собственноручного выращивания растения на подоконнике. Благодаря ему у каждого появилась возможность при минимальных затратах времени и без особого труда собирать клубнику круглый год в домашних. Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще и потому, что в ее состав входят семена редкого сорта Альбион. Он отличается неприхотливостью и особо крупным размером ягод. посадка чудо ягодницы клубника. Поливать коробку надо регулярно один раз в день, используя для этого 1 стакан чистой теплой воды. Чтобы не было застоя влаги, перелейте воду в распылитель и увлажните верхний слой почвы, стараясь не попадать на листья и цветы. Илона Журавлева Просто обожаю. Отзывы Посадка чудо ягодницы клубника: Илона Новикова Основной компонент в Чудо-ягоднице – это, конечно, биостимулятор, который обеспечивает результат быстрой и продолжительной урожайности. Скажу, что это далеко не ноухау стимуляторы роста давно применяются сельском хозяйстве, правда.
Отзывы о домашней ягодиц в домашних условиях
Как укрепить мышцы ягодиц в домашних
Сорт клубники Альбион — разработка современных селекционеров. Благодаря ведущим технологиям специалистам по совершенствованию растений удалось создать разновидность, устойчивую к большинству болезней. При этом плоды отличаются большой величиной, сочностью и высокой питательностью. Альбион является ремонтантным сортом, поэтому плодоносит в течение нескольких месяцев после появления первых плодов и дает повышенный урожай. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону. Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги. Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней. На помощь придет домашний вариант занятий. Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале. Независимо от того, где выполняются упражнения для качания ягодиц — в тренажерном зале или в домашних. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Основные упражнения для роста ягодичных мышц. Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома. Приседания со своим. 1 Как накачать попу девушке дома | тренировка ягодичных мышц. 1.1 Программа тренировок для ягодиц дома. 1.2 Комплекс упражнений для ягодиц видео. 2 Как накачать ягодицы в домашних условиях? Какие упражнения нужны, чтобы быстро накачать ягодицы? 2.1 Как накачать ягодицы в домашних условиях? Красивая попа – идеальные параметры. Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикинисоревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц. Так как слабые ягодичные мышцы по цепочке влияют отрицательно на остальную мускулатуру, что впоследствии отражается на костномышечном скелете в целом. Подготовка. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях? Как прогрессировать. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Цель: Масса. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях.
Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях
Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условияхПоисковые запросы: Домашней ягодицы кладовая природы развод, заказать Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях, Сорт клубники домашняя ягодница.
Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях
Эко ягодница домашние грядки купить в Мичуринске, Где в москве купить чудо ягодницу, Как сделать ягодицы круглыми домашних условиях, Домашняя ягодница супер, Где купить клубнику сорта альбионДомашняя ягодица развод или правда
Домашняя ягодница супер Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Прокачиваем ягодицы в домашних условиях. Наши мышцы растут при интенсивных нагрузках и отдыхе между. Упражнения для ягодиц в домашних условиях не должны повторяться. Тело, наши мышцы и связки поначалу будут отлично реагировать на все свое растяжение и жжение, но. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Основные упражнения для роста ягодичных мышц. Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома. Приседания со своим. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Топ6 упражнений для дома. Прокачка ягодиц в тренажерном зале. Сколько раз в неделю тренироваться?. Топ6 упражнений для дома. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Да, вполне успешно тренировать свою попу и дома. Но всё же. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Только проверенная информация. Бодибилдинг для начинающих, вливайся и ты! Об авторе. Форма связи. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома Как быть с прогрессией. 5 Упражнений для домашних тренировок. 6 Тренировка в тренажерном зале. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать. Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения для ягодиц. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Для начала нужно выбрать эффективную программу тренировок и внимательно изучить технику выполнения упражнений. А для того чтобы эффект от занятий наступил быстро. Где купить клубнику сорта альбион Эко ягодница домашние грядки купить в Челябинске Чудо ягодница заказ
Ягодицы как орех упражнения в домашних условиях Домашняя ягодица развод или правда Домашняя ягодница клубника дома Домашней ягодицы кладовая природы развод Сорт клубники домашняя ягодница Эко ягодница домашние грядки купить в Мичуринске Где в москве купить чудо ягодницу Как сделать ягодицы круглыми домашних условиях
Конструкция представляет коробок, который легко помещается на подоконнике. Внутри него находится земля, насыщенная полезными веществами, а также семена, из которых вырастает растение и начинает давать урожай. И не простой, а гибридный. Все ягоды имеют красивый внешний вид и большие размеры. При соблюдении всех рекомендаций производителя, сбор первого урожая можно осуществлять уже через 3 недели. Чудо-ягодница Сказочный сбор позволяет при минимальных затратах труда и времени собрать до 10 кг ягод. Посадки не требуют особого ухода, достаточно обычного света из окна, зимой применяют лампы. Подкормки и активаторы уже в составе грунта, достаточно поливать почву, собирать плоды, освобождая место. Сказочный сбор это 10 кг свежей клубники в месяц. Такого количества хватит не только для поднятия настроения, но и для улучшения здоровья. Покупка этого лакомства в магазине не даст вам столько пользы, сколько можно получить от натурального продукта, выращенного на собственном подоконнике или балконе. Культивируя самостоятельно клубничную поляну, вы будете уверены в ее экологичности. Такой деликатес можно употреблять в пищу самим и угощать детей, для которых ягоды станут любимым лакомством. купить домашнюю ягодицу клубники. чудо ягодница сказочный сбор. сайт саженцы клубники россия купить заказать ягодницу клубники выращивание клубники дома на подоконнике купить семена клубники королева. Тренажер для ягодиц. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Тренажер для ягодиц: найдено 776 наименованийТренажер для ягодиц: найдено 776 наименований. Тренажер для ягодиц в России. Смотрите также. тренажеры для ягодичных мышц в Белгороде, купить тренажер для ягодичных мышц, продажа. Тренажеры для ягодичных мышц в Белгороде. — 1090 Товаров. Быстрый просмотр. Тренажёр для ягодичных мышц. Откройте 158 лучший выбор Ягодицы Поддержка на Aliexpress.com. Кроме того, для вас подготовлены различные выбранные бренды Ягодицы Поддержка. Домашняя ягодница – специальный набор для тех, кто хочет самостоятельно вырастить эти лакомства у себя дома. Благодаря особому грунту и активным добавкам собирать урожай можно круглый год, а вкус порадует своей. Заказать. Интернетмагазин спортивного оборудования SPEKTR SPORT. Тренажер Leg Magic Тренажер для мышц ног и ягодиц (Лег Меджик). Предлагаем купить тренажер для ног и ягодиц по оптовым ценам. В каталоге WildSport вы можете приобрести оптом тренажеры для мышц ног, ягодиц, бедер от эконом до премиум класса, которые рассчитаны под разные. Тренажеры для бёдер и ягодиц Огромный выбор. Продажа уникальных товаров для всей семьи. Самая быстрая доставка по Москве, СанктПетербургу. Рекомендуем купить для дома тренажер для ног и ягодиц или на все группы мышц посредством нашего интернетмагазина недорого. Тренажеры для мышц ног. Красивая фигура – залог отличного настроения. Постоянные клиенты могут купить тренажеры для мышц ног и ягодиц по выгодной цене, ведь каждому присваивается уникальный код, начисляется. Мечтающим накачать ягодицы за короткий промежуток времени подойдут. А максимальный результат – ягодичные мышцы будут приведены в тонус. Интернетмагазин большой выбор: трусы пуш ап для увеличения ягодиц, трусики для увеличения бедер, лифтеры и шорты с пушапом. Доставка по всей России.
Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях
Домашняя ягодница клубника дома
Изучение особенностей тропического грунта вызвало большой ажиотаж в среде агротехнологов. Многие специалисты отнеслись скептически к этой идее: то, что почвы в Амазонии – одни из самых плодородных на земном шаре, давно известно, но количество природных ресурсов строго ограниченно. Смогут ли исследователи создать их аналог в лабораторных условиях? Из-за этого перспективы применения технологии в сельском хозяйстве пока сомнительны. Домашние грядки Голубика. Подробная информация о товаре/услуге и поставщике. Цена и условия поставки. Голубика – распространенный в центральной Европе кустарник, стремительно набирает популярность в России, Украине. Голубика – чрезвычайно полезная и вкусная ягода. Содержащиеся в голубике антиоксиданты оказывают не только антивозрастное действие: они также важны в профилактике опухолей. Наверное, всех этих причин достаточно. Выращивание ягод в огороде. Голубика. 11/10/2018 Ягоды Оставить комментарий 1. Мне давно хотелось посадить на даче голубику — просто обожаю вкус этих ягод. Голубика хороша со всех сторон: и вкусна, и полезна. В ягодах, кроме сахара и белков, есть аскорбиновая, яблочная, лимонная, уксусная и щавелевая кислоты, а также множество витаминов и минеральных солей. Выбирайте для садовой голубики солнечное место. Хотя в природе голубика растет в полутени, для обильного плодоношения ей необходимо яркое солнечное освещение. Проверьте и скорректируйте pH почвы на выбранном. Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях. Эко ягодница домашние грядки купить в Челябинске. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Ягодицы за 30 дней упражнения для попы и ног девушкам дома. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Высоко интервальная тренировка, которая заставит ваш жир плакать. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Цель: Масса. Уровень сложности: Начинающий. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу. Как выполнять данное упражнение: Встаньте на левую ногу. Домашняя тренировка для красивых ягодиц. Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Упражнения для ягодиц в домашних условиях Как накачать красивую попу, эффективная тренировка Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок.
Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях
Накачать ляшки и ягодицы в домашних условияхПоисковые запросы: Андрей туманов о чудо ягоднице, где купить Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях, Альбион клубника фирма виктория.
Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях
Клубничная чудо ягодница развод или нет, Эко ягодница домашние грядки купить в Волжском, Программа для ягодиц в домашних условиях, Как подкачать ягодицы в домашних условиях, Домашняя ягодница заказать по электоральнойКлубника домашняя ягодица отзывы
Как подкачать ягодицы в домашних условиях Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях. Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны. Как накачать ляшки. Содержание страницы: Анатомия мышц ног. Как быстро накачать ляшки. Базовый комплекс. Красивые ноги и ягодицы – гордость любой женщины, поэтому если вы недовольны своей фигурой, исправить положение помогут базовые упражнения, если выполнять их по 1520 минут в день. В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет. Накачать мышцы бедер и ягодиц можно только со штангой и гантелями, а также. Узнайте, какие упражнения лучше всего помогают подкачать попу и ляшки. Как накачать грудные мышцы? Мужчины, как и женщины. Однако, накачать ноги в домашних условиях любая девушка может бесплатно, так как для этого достаточно узнать эффективные упражнения. Увидеть, как девушка может накачать ляшки и ягодицы с помощью приседаний можно на этом видео: Выпады. Девушки часто используют выпады во время.как накачать ноги, точнее как накачать ляшки в домашних условиях. Параллельно с этим Вы узнаете, можно ли накачать попу в домашних условиях. попы и ног, я говорю, что основной способ увеличить объемы бедер и ягодиц – это. Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Мышцы ног и ягодиц работают практически постоянно, даже когда. Как накачать ноги в домашних условиях девушке за неделю: видео упражнения для ляшек. На стройные ноги мужчины обращают внимание фактически сразу, поэтому многие женщины их хотят. Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Мышцы ног и ягодиц работают практически постоянно, даже когда человек просто. Итак, как быстро накачать попу в домашних условиях? Самым действенным упражнением для укрепления и наращивания мышц ягодиц является следующее: нужно лечь на пол. Комплекс занятий в домашних условиях, для прокачки ног и ягодиц. Эффективные упражнения для девушек без приседаний, схема занятий на неделю. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. Как накачать ноги в домашних условиях девушке за неделю: видео упражнения для ляшек. На стройные ноги мужчины обращают. Секунду наслаждаемся приятным растяжением в задней части бедра и ягодицах и с выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Когда научитесь выполнять это движение. Домашняя ягодница заказать по электоральной Эко ягодница домашние грядки купить в Невинномысске Домашняя ягодница отзывы реальных покупателей
Где купить клубнику Сказочный Сбор Клубника домашняя ягодица отзывы Упражнения подкачать ягодицы в домашних условиях Андрей туманов о чудо ягоднице Альбион клубника фирма виктория Клубничная чудо ягодница развод или нет Эко ягодница домашние грядки купить в Волжском Программа для ягодиц в домашних условиях
Недавно заходила в гости к подруге и увидела невероятную картину: прямо на балконе у нее росла клубника! Да такая крупная и красивая, что у меня аж слюнки потекли. Стало интересно, откуда она взялась. Так я и узнала о существовании набора для выращивания ягод Сказочный сбор. Вернувшись в свою квартиру, я тут же оформила заказ на покупку товара. А с каким нетерпением я ждала первый урожай! Когда наконец-то появились ягоды, мое счастье трудно описать словами. А какой вкусной оказалась клубника – за уши не оттащишь! Теперь всех друзей и знакомых ею угощаю. Покупайте наборы с чудо-ягодницами и тоже угощайтесь на здоровье! Ягодница Сказочный сбор – это абсолютно новый подход к культивированию ягодной культуры в комнатных условиях. Она дает гарантированный урожай в течение всего года. Растение развивается быстро, плоды обладают ярким цветом, вкусом и ароматом и, что самое главное, в них нет пестицидов и химических удобрений. Все дело в качестве семенного материала и питательном субстрате, основу которого составляет почва, привезенная из амазонии, где веками она накапливала питательные вещества и обогащалась кислородом. Пошаговую инструкцию на ягодницу Сказочный сбор можно найти на сайте производителя или внимательно изучив аннотацию, идущую в комплекте. Как утверждают люди, которые уже опробовали ее на деле, сложностей в ее эксплуатации не возникает. Необходимо разрезать коробку по указанным линиям и поставить ее в любое место, куда попадает солнечный свет. Грунт нужно ежедневно поливать водой в количестве 200 мл. Воду можно использовать обычную. Ее не требуется предварительно кипятить, охлаждать или отстаивать. Прокачиваем ягодицы в домашних условиях. Наши мышцы растут при интенсивных нагрузках и отдыхе между ними. Мышцы ягодиц — это своего рода слоенный пирог. Каждый слой важен в формировании красивых выпуклостей. Разобравшись со строением наших ягодиц и поняв, что надо делать для. Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, изза семьи, работы. Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях . Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Топ6 упражнений для дома. Прокачка ягодиц в тренажерном зале. Сколько раз в неделю тренироваться?. Топ6 упражнений для дома. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Да, вполне успешно тренировать свою попу и дома. Но всё же упражнения. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела. Главная / Программы тренировок для бодибилдинга / / Как накачать ягодицы в домашних условиях программа тренировок. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление.
Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях
Упражнения подкачать ягодицы в домашних условиях
Самый лучший способ получить высококачественные ягоды — это собственноручно вырастить это многолетнее растение. Однако далеко не у каждого есть приусадебный участок и время на уход за огородом. В таком случае приходит на помощь современная технология по содержанию мини огорода непосредственно в квартире — чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания круглый год в домашних условиях клубники Альбион. Как вырастить КЛУБНИКУ / Садовую ЗЕМЛЯНИКУ из СЕМЯН на подоконнике Продолжительность: 7:39 DelaOgorodnieTV 212 635 просмотров. Не правда ли, придумано оригинально?. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные — явно заказные, и отрицательные. Чудо-ягодница Голландская клубника обзавелась даже сертификатом качества от Роспотребнадзора.! 1 Но это обман и надувательство. Не верьте. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. Но для нас, садоводов придумали новое чудо! Земляничная ягодница! саженцы из семян растут сами, только полей два раза в неделю водой! Плоды будут через три недели. А весь секрет такой урожайности. Ну об этом Вы узнаете из этого сюжета. Чудо-ягодница Сказочный сбор клубника — правда или развод. В частности, необходимо ответить на вопрос, способен ли дать куст клубники из Чудо-ягодницы Сказочный сбор 10 килограмм в месяц. Реально ли это с Чудо-ягодницей Сказочный сбор?. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. первый урожай уже через 3 недели; далее от 3 до 5 кг свежей клубники или земляники каждые две недели; срок плодоношения ягодницы более 3х лет. А что на самом деле? Клубника сбрасывает бутоны — ищите вредителей. Если у клубники усыхают и отваливаются бутоны — причина в поражении долгоносиком. Важно помнить, что со временем земля истощается, и ягодникам может не хватать сил на развитие, поэтому рекомендуется периодически менять место их. Если летом клубника в горшке (или, если хотите, в ягоднице) ещё както плодоносит, то стоит наступить осени, как всякая плодовая активность сходит на нет. Можно, конечно, попробовать досвечивать лампами для рассады. Клубника из домашней ягодницы так и проросла у меня. Первые листочки показались и засохли потом. Наобещал производитель много, а на деле, все скромно. Правда, мы клубнику в горшок пересадили для рассады и земли еще в него добавили. Не расстраиваемся только изза того, что ребенку. Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях. Эко ягодница домашние грядки купить в Невинномысске. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Обсудим различные тренажеры для укрепления мышц: эллиптический, степпер, велотренажер и другие. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Категория: Ягодицы. Родительская категория: Похудение. Части тела. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься. Самые эффективные упражнения: как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях. Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп, которые называются: большая, средняя и малая. Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо. Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра. Это упражнение тренирует заднюю часть туловища. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать. Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять. Ягодицы человека имеют три слоя мышц. Чтобы в дома накачать ягодицы и добиться при этом максимального результата, нужно тренировать каждый слой. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. Упражнение №2. Исходное положение то же. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно. Накачать большую попу без применения больших весов невозможно, можно лишь укрепить ее и придать правильную форму. Поэтому если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал. Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек. Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму.
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения для мышц ног
Вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине встает особенно остро перед молодыми парнями, мечтающими иметь гармоничную фигуру и нравиться девушкам. Такое желание вполне можно удовлетворить, даже не прибегая к сложным тренажерам, но регулярными занятиями и самодисциплиной. Важно усвоить основные принципы занятий и выбрать схему тренинга, для чего следует прислушаться к советам профессионалов.
Принципиальный подход
Для чего необходимо накачивать ноги? Красивая, атлетическая мужская фигура складывается не только с накаченного торса, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Ноги большую часть времени скрыты под брюками и малозаметны, но не надо забывать о пляже, ношении шортов. Мощный торс при худых конечностях смотрится просто дико. Гармоническое формирование тела обязательно включает и развитие нижних конечностей.
Еще более важно помнить о том, что на ноги приходится вся нагрузка от накаченного тела. При несоответствии развития ножных мышц общей массе тела могут возникнуть большие проблемы, вплоть до искривления позвоночного столба, деформации костного каркаса конечностей. Только хорошо накаченные ноги позволяют начать полноценное накачивание мышц туловища.
По сути, нижние конечности включают 2 основные мышечные структуры – голень (икры) и бедро (в простонародье – ляжка). Для них существуют свои комплексы упражнений. Если нет времени для регулярных посещений тренажерного зала, то их можно проводить в домашних условиях.
При домашних занятиях необходимо придерживаться следующих принципов их организации:
- Регулярность. Тренировки должны проводиться в определенном режиме, выбранном по индивидуальному, удобному графику.
- Разогрев. Основной комплекс можно начинать только после предварительной разминки, позволяющей разогреть мышечные ткани, усилить кровоснабжение и улучшить их эластичность. Разогрев необходим для исключения травм и растяжений.
- Оптимальная интенсивность. Она не должна быть чрезмерной по степени нагрузки и по времени воздействия. Совершенно необязательно заниматься каждый день. Тренировка может проводиться через день или раз в 3 дня. Совершенно неправильно проводить занятие 1 раз в неделю по принципу «на износ». Нагрузки не должны переутомлять мышцы. Их интенсивность должна, во-первых, нарастать постепенно, а во-вторых, сочетаться со скоростью движений и отдыхом.
- Равномерность. Схема занятия должна предусматривать вовлечение всех групп ножных мышц. Каждой мышце необходимо уделять примерно одинаковое количество времени (вначале по 10 минут). Только так можно обеспечить их гармоничную накачку.
- Последовательность. Упражнения для мышц ног в домашних условиях должны следовать в определенном порядке. Вначале нагружаются самые крупные мышцы с постепенным переходом на мелкие. Рекомендуется такая последовательность: сначала мышцы живота и пресса, затем наступает очередь бедер, ягодиц, далее – голень, икры.
- Постепенное прогрессирование. Правильно разработанная схема должна предусматривать увеличение интенсивности нагрузки, количества подходов, продолжительности упражнений и скорости их проведения по мере освоения воздействия, т.е. постепенно, от занятия к занятию.
- Индивидуальная специфика. Прежде всего, когда качаем ноги в домашних условиях, надо учитывать возраст. Упражнения для ребенка значительно отличаются от комплекса для взрослого мужчины. Кроме того, особый подход требуется, например, при наличии целлюлита или принятии мер для похудения. Необходимо учитывать противопоказания, в т.ч. различные заболевания и плохое самочувствие. Не следует увлекаться тренингом при варикозе.
Помимо разработки эффективного комплекса упражнений, важно обеспечить надлежащие условия их проведения. Во время занятий нужен свежий воздух, а значит, хорошо проветренное помещение. Надо убрать все, что отвлекает внимание (телефон, телевизор и т.д.). Не следует тренироваться сразу после еды – лучше подождать 1,5-2 ч. Для стимуляции можно во время занятий смотреть на образцы для подражания – фотографии известных спортсменов.
Проведение разминки
Перед тем, как начать упражнения дома для мышц ног, необходимо провести полноценный их разогрев. Разминка должна занимать не менее 10 минут, в течение которых проводятся приседания, наклоны, отжимания и т.д. Приветствуются разминающие и вибрационные движения руками и ногами. Разогреть надо все тело, а потому помимо нижних конечностей, внимание надо уделить спине, бедрам, плечам, грудной области. Важно обеспечить более активную циркуляцию крови и активизацию сердечно-сосудистой системы.
Рекомендуются такие упражнения:
- Разминка суставов. Хорошо помогают круговые движения стоп, коленей и бедер. Количество движений в одну сторону – не менее 10.
- Приседание. Можно делать стандартные приседания на обе ноги (10-12 раз). Можно рекомендовать приседание с выпадом вперед на одну ногу. Такое упражнение проводится 12-13 раз на каждую конечность. При выпадах следует держать изгиб в колени под прямым углом.
- Боковые движения. Колено поднимается вверх и отводится в сторону. Количество повторов – 10-12 раз в каждую сторону.
- Подпрыгивание. Домашние условия не позволяют производить полноценные прыжки, но надо аккуратно их все-таки обеспечить. Хороший вариант – использование скакалки. Достаточно исполнить 12-14 подпрыгиваний.
- Бег. Он обеспечивает самый эффективный разогрев ножных и ягодичных мышц. Пробежаться можно вокруг дома.
Важно учесть, что разминка является обязательным элементом занятий. Если мышцы плохо разогреты, то нередко возникают различные травмы. Наиболее распространенная из них – растяжение мышц. После завершения разминки, перед началом основной программы, необходимо стабилизировать дыхание, совершая глубокие носовые вдохи и плавные выдохи через рот с одновременным подъемом рук.
Накачивание бедренных и ягодичных мышц
Если решается вопрос, как накачать ляжки в домашних условиях, то упражнения должны создавать нужные нагрузки на бедра и ягодицы. В реальности, эту группу мышц невозможно изолировать от других групп, а потому в движении участвует и вся конечность. Для новичка можно рекомендовать такие упражнения:
- «Пловец». Исходное положение (ИП) – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Вначале одновременно приподнимаются все конечности, и делается вдох. Затем, осуществляется поочередное движение рук и ног с имитацией плавания. Продолжительность – 1-1,5 минуты. После этого делается окончательный выдох, а конечности возвращаются на место. При движении между ногами поддерживается расстояние не более 10-12 см. Подъем ног от пола – 15-17 см.
- «Мостик». ИП – лежа на спине, ноги немного раздвинуты и согнуты в коленях, руки – вдоль туловища. Напрягая мышцы, производится подъем бедер с упором на лопатки. Количество повторов – 13-15.
- «Метроном». ИП – стоя на коленях с упором на руки, спина параллельна полу. Отводится вначале одна нога в сторону с удержанием на уровне спины и поворотом головы. Затем, то же проводится в другую сторону. Повторяется упражнение 10-12 раз.
- «Стульчик». ИП – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Медленно производится присест так, как будто сзади находится стул и на него надо сесть. В крайнем положении надо замереть на 15-20 с.
Приведенные упражнения предназначены для начальных занятий. После освоения их и доведения удержания «стульчика» до 30-40 с, можно переходить на более сложный комплекс с утяжелителем.
Упражнения для мышц голени
Определенные упражнения на ноги в домашних условиях предназначены для укрепления и накачивания икроножных мышц. Достаточно распространен такой комплекс:
- ИП – стоя, держась руками за спинку стула. Надо 5 раз приподняться и опуститься на носках. Количество повторений – 14-16.
- Упражнение, аналогичное предыдущему, но приподнимание осуществляется за счет мышц одной ноги.
- ИП – стоя на площадке так, чтобы пятка свободно свисала (ступенька, брус, книга). Осуществляется приподнимание на носках сетами по 3-4 подъема. Всего – 14-17 раз.
- ИП – сидя с грузом на коленях. Ноги приподнимаются без отрыва носков. Упражнение проводится до 50 раз.
- Подпрыгивание на прямых ногах. Вначале, проводится на 2-х ногах, затем поочередно на одной ноге. Всего надо сделать 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
- ИП – сидя, ноги – в контакте со стеной. С максимальным напряжением мышц делается упор в стену на 4-6 с. Повторяется усилие 3-5 раз с перерывом не более 10-12 с.
- «Велосипед» в положении лежа на спине, на полу. При выполнении его необходимо сгибать ступню.
Начальные занятия проводятся при минимальном количестве повторов. Продолжительность упражнений увеличивается постепенно.
Растягивающие упражнения
Ножные мышцы необходимо качать с разным приложением усилий. Их растяжка обеспечивается такими упражнениями:
- ИП – сидя на полу, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. На стопу прямой ноги накидывается полотенце, с помощью которого нога поднимается вверх. Крайнее положение задерживается на 15-25 с. Затем, все повторяется со второй конечностью.
- ИП – стоя с упором прямыми руками в стену, спина должна быть прямой. Сгибая руки, тело приближается к стене, при этом ступня ног находится в неподвижном состоянии. Должно чувствоваться напряжение мышц голени. В крайнем положении надо остановиться на 20-25 с.
- ИП – стоя на носочках, ноги раздвинуты на ширину плеч. Делаются максимально глубокие приседания, не опуская пятки. Для того чтобы быстро укрепить мышцы, лучше приседания проводить, держа в руках гантели или другой утяжелитель (масса его увеличивается постепенно).
- ИП – сидя на корточках. Выпрямление производится медленно, при этом ноги расставляются на ширину плеч, а руки держатся опущенными вдоль туловища (лучше с утяжелителем). Количество повторений – 12-16 раз.
Все упражнения не могут загружать только одну какую-либо мышцу. Часто при растяжке икроножных мышц задействованы и мышцы бедер, ягодиц. Это обстоятельство надо учитывать, когда разрабатывается общая программа занятий.
Использование утяжелений
Ускоренно накачивать ноги позволяют упражнения, проводимые с утяжелителями. Наиболее подходят для этого гантели (лучше модели с наборным весом). Рекомендуются такие упражнения:
- Подъем на носках из положения стоя. Задача, держа в руках гантели, вначале максимально подняться без отрыва пяток от пола, замереть в верхнем положении, а затем, медленно опуститься. Первые занятия проводятся с грузом не более 10 кг с постепенным увеличением до 20-25 кг.
- Выпады. При этих упражнениях можно использовать гантели или штангу, но первая тренировка проводится вообще без утяжеления. ИП – стоя, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями, в опущенных руках сжимается утяжелитель. Делается выпад одной ногой вперед с приседанием и переносом центра тяжести на эту ногу. Выпады поочередно осуществляются обеими ногами. В одном подходе – 10-13 выпадов. Количество подходов – 3-5.
- Выпады назад. Лучше всего использовать штангу, и держать ее на плечах. Нога отводится назад, а приседание – на вторую ногу. Первое занятие – без утяжеления, для освоения техники выполнения.
- Комбинированные выпады. В этом упражнении сочетаются оба типа выпадов. Делается выпад вперед на одну ногу, но вторая при этом отводится назад.
- Суперсет. Это упражнение одновременно загружает мышцы голеностопа, таза, коленный сустав, укрепляет сухожилия. Порядок проведения следующий. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с грузом. При приседании плавно опускается туловище, а руки вытягиваются вперед. Упор делается на пятки, при этом колени не выдвигаются за пределы носков. Назад отводится таз. В одном подходе надо сделать 12-15 приседаний. Количество подходов – 4-6.
Приступая к накачиванию ног, надо понимать, что для получения нужного результата потребуется не один месяц. Тренировки могут показаться слишком простыми, нудными и малоэффективными, но это совершенно неверное мнение. Накачивает мышцы не чрезмерный груз и изматывающие нагрузки, а планомерное и регулярное воздействие по отработанной схеме. Мышечная масса увеличивается медленно, и только по мере ее наращивания можно увеличивать интенсивность и длительность нагрузок.
Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-05-16
Все статьи автора >
Надо думать, что статья эта будет интересна в первую очередь девушкам. На них и буду ориентироваться. Однако всё сказанное ниже одинаково подходит и мужикам. Ведь хорошие и накачанные ягодицы хотят иметь представители обоих полов. Ведь это одна из самых сексуальных частей тела.
Забегая вперёд, хочу сказать, что и в домашних условиях можно неплохо накачать ягодицы. И при этом использовать минимум инвентаря. Минимум, это значит, что кое-какой инвентарь все же понадобится.
Итак, прежде чем мы определимся с упражнениями, нужно определиться: какой инвентарь есть у вас дома. Сразу скажу, что если у вас вообще нет ничего дома, то нормально ягодицы вы не накачаете. Так как для роста мышц нужна дополнительная нагрузка. А не только вес собственного тела. Конечно, кое-какой эффект получить можно. Но обо всём по порядку.
Упражнения без спортивного инвентаря
Подъём таза лёжа
Само по себе это упражнение слабо эффективно. И толк от него есть, только если оно выполняется в связке с другими базовыми упражнениями для ягодиц. Например, такими, которые будут описаны ниже. Чтобы увеличить его эффективность, можно класть какой-либо груз на бёдра. Например, диск от штанги. А плечи лучше класть на лавку, или какую-либо другую подставку. Это увеличит амплитуду движения.
Разгибание бедра, стоя на четвереньках
По своему воздействию на ягодичные мышцы напоминает выпады. Но здесь отсутствует нагрузка на суставы. Поэтому, это упражнение полностью безопасно. Однако и эффективность его невелика. И оно может служить только как дополнение к базовым упражнениям. К голени желательно привязать утяжелитель, или какой-либо груз.
Существует ещё куча упражнений для ягодиц без специального инвентаря. Их все вы найдёте в статье: 100 упражнений для ягодиц у вас дома. Там как раз описаны все упражнения для ягодиц без спортивного инвентаря. Если же у вас есть хотя бы гантели, то – милости прошу дальше. Первые самые эффективные упражнения на ягодицы мы будет делать с гантелями.
Упражнения с гантелями
Приседания с гантелями
Это базовое упражнение, которое тренирует попу. Но качает оно не только ягодицы, но и бёдра. Вообще, самые эффективные упражнения на ягодицы затрагивают и ноги тоже. Такова уж человеческая биомеханика.
Чтобы лучше были задействованы ягодицы в этом упражнении, нужно приседать как можно ниже. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от глубины приседаний. Для девушек новичков вполне подойдут гантели по 5 кг. Затем их вес нужно будет увеличивать до 12 – 15 кг.
Выпады с гантелями
Ещё одно отличное упражнение. Но подойдёт оно тем, у кого нет проблем с коленями. Так как это упражнение выполняется поочерёдно одной, затем, другой ногой. Для начала хватит гантелей по 3 – 5 кг. Потом их вес можно будет увеличить до 10 – 12 кг.
Лучше ставить переднюю ногу на небольшую подставку (10 – 20 см). Это позволит ниже опускаться. А чем ниже опуститесь, тем больше достанется вашим ягодицам. Кроме этого, лучше делать нужное количество повторений одной ногой, и только потом переходить ко второй. Причём в процессе выполнения повторений лучше не шагать. То есть, стопы не отрываем от пола.
Приседания с весом между ног
Рекомендации те же. Чтобы лучше прокачать ягодицы лучше опускаться пониже. А чтобы это сделать, нужно встать на подставки. Допустим, на невысокие табуретки. Гантелю девушкам для начала можно взять 10 кг. Потом её вес нужно будет увеличить до 20 – 25 кг.
Тяга становая с гантелями
В отличие от предыдущих упражнений это упражнения вместе с ягодицами тренирует больше не ноги, а спину. Подойдёт тем, кто боится накачать ноги. Наклоняться нужно так, чтобы спина была параллельна полу. Ниже не нужно. А ноги слегка сгибаем в коленях. Вообще, чем острее будет угол между бедром и спиной, тем сильнее будут растягиваться ягодицы.
Упражнения со штангой
Итак, первое, второе и четвёртое упражнения можно делать не только с гантелями, но и со штангой. Вот ссылки:
Сейчас же поговорим о тех упражнениях, которые можно делать только со штангой.
Наклоны со штангой на плечах
Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину. Если хотите, чтобы сильнее работали ягодицы – больше сгибайте ноги. Но таз всё равно должен быть выше колена.
Обязательное условие этого упражнения – прямая спина. Если не можете держать спину прямой – не делайте это упражнение. С кривой спиной оно очень опасное. Для новичков вполне подойдёт штанга весом 10 кг. Дальше можно брать 20 – 30 кг. Из-за того, что помимо ягодиц работает ещё куча других мышц, лучше делать это упражнение в связке с более «ягодичными» упражнениями.
Приседания со штангой на груди
Тренирует не только ягодицы, но и заставляет держать вашу спину прямой. Улучшая, тем самым, вашу осанку. Примерно 15 – 20 кг для новичков. И 30 – 40 кг для более опытных. Приседать нужно тоже довольно глубоко.
Вывод
1. Как видите, для качественной тренировки ягодиц не нужны специальные тренажёры. Вполне хватит одних только гантель. Но, не имея даже гантель, трудно рассчитывать на хороший результат.
2. Если вы будете использовать для накачки ягодиц большую часть базовых упражнений, описанных выше, то одновременно с ними будете тренировать бёдра и спину. А это уже 70% общей мышечной массы. Но не забывайте, что другие мышцы тоже нужно тренировать.
3. Для ощутимого эффекта нужны довольно тяжёлые гантели. Гантелей по 3 – 5 кг будет явно недостаточно.
4. Не нужно ограничиваться только одним – двумя упражнениями. Старайтесь делать в течение недели 4 – 5 разных упражнений на ягодицы. Можно и больше. Но 4 – 5 вполне хватит.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
- Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
- 3 основных правила тренировки ягодиц
- Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
Как накачать попу? Эффективные упражнения на ягодицы в зале
Автор андрей леушин На чтение 7 мин. Просмотров 5.2k.
Как накачать попу, вопрос интересующий как девушек так и мужчин.
Для женщин плоская попа – настоящая проблема. Часто при похудении (в особенности если девушка худела не с помощью спортивных тренировок, а благодаря диетам) сжигается первым делом «самое дорогое» – грудь и попа (при этом, кстати, целлюлит вполне может и остаться на своем «законном» месте).
А многим такое «счастье» досталось от природы, причем ягодицы иногда могут быть совершенно плоскими даже при широких бедрах. Плоские ягодицы представляют проблему не только на пляже – на них ужасно сидят практически любые брюки, многие юбки, а об обтягивающих нарядах лучше вообще забыть!
Тем более что для мужчин соблазнительная женская попа не менее важна, чем размер и состояние бюста.
Но и мужчины нередко задаются целью подкачать ягодицы. Почему? Ну, во-первых, подтянутые ягодицы – одна из составляющих гармоничной, сбалансированной фигуры, так что, если вы стремитесь в целом привести себя в порядок, в вашем комплексе обязательно должны присутствовать и упражнения для ягодичных мышц.
А во-вторых, попа – та часть тела, которая притягивает к себе взгляды обоих полов, а это означает что рано или поздно на нее придется обратить внимание и задуматься о том чтобы накачать. Любая женщина подтвердит: по-настоящему сексуальная мужская фигура просто немыслима без тугой, подтянутой попы.
Как быстро накачать попу
Как и любые тренировки, начинать занятия обязательно следует с разминки.
fitrain.ruЛучше всего включить упражнения для ягодиц в свой ежедневный комплекс утренней зарядки или дневной тренировки. Все нагрузки, как обычно, увеличиваются постепенно. Для накачки мышц важно постоянно увеличивать количество повторений и подходов каждого упражнения.
Еще один немаловажный момент заключается в том, что любые мышцы имеют свойство «привыкать» к тем или иным упражнениям и адаптироваться к ним. Если вы задумались о том, как эффективно накачать попу, важно разнообразить комплекс и время от времени менять упражнения.
Кликнув по ссылке, вы сможете узнать все о том, как можно набрать массу тела мужчине.
Нет возможности заниматься в зале и с тренажерами? Эта статья поможет подобрать упражнения для мышц в домашних условиях.
Упражнения на ягодицы
Итак, какими же упражнениями накачать попу? Многое зависит от места тренировки.
Как накачать попу в зале
fitrain.ruВ работе над ягодичными мышцами ваши лучшие помощники – кардиотренажеры. Велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер нацелены в первую очередь именно на подкачку мышц ног и бедер, на некоторых из них задействуется также пресс.
Опытный тренер посоветует вам уровень и интенсивность нагрузки.
Как эффективно накачать попу
Прекрасно, если вы регулярно совершаете пробежки или катаетесь на велосипеде.
Старайтесь поменьше пользоваться лифтом: подъем и спуск по ступенькам – просто идеальная тренировка для ягодичных мышц.
На самом деле поддерживать свои ягодицы в тонусе могут помочь упражнения, которые вполне можно выполнять даже в офисе во время работы, совершенно незаметно для окружающих: просто напрягая и расслабляя мышцы попы.
Попробуйте сжать их на максимальное время сидя, стоя. Сжимать и расслаблять пульсирующими движениями. Поочередно напрягать мышцы ягодиц во время ходьбы и подъема по лестнице.
Как накачать попу дома
Можно накачать попу и в домашних условиях без всяких тренажеров, достаточно иметь дома гимнастический коврик.
Приседания
fitrain.ruСамые обыкновенные приседания – одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. При этом, если приседать, поднимаясь на носках, подкачиваются одновременно икры, если на полной стопе – бедра.
Если вы хотите максимально задействовать именно ягодичные мышцы, выполняйте глубокие приседания, так, чтобы бедро полностью соприкоснулось с икрой.
Выпады со штангой
Очень простое упражнение, для которого потребуется дополнительное отягощение – штанга. Установите штангу на плечи, выпрямив туловище.
Сделайте медленно большой шаг вперед одной ногой – так, чтобы она согнулась на 90 градусов, а оставшаяся сзади нога была вытянута. Вернитесь в исходное положение. Спина должна все время оставаться прямой.
«Лягушка»
Сядьте на гимнастическом коврике на колени так, чтобы бедра были почти сомкнуты, а голени максимально разведены в стороны. Опуститесь ягодицами на пол между голенями. Поднимитесь, не помогая себе руками. Повторите 20–30 раз.
Подъем ягодиц лежа
fitrain.ruЛягте на гимнастическом коврике на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки. Опираясь на лопатки, поднимайте и опускайте ягодицы толчковыми движениями.
Отводы ноги
Исходное положение: лежа на спине. Правая нога согнута в колене, левая вытянута, руки вытянуты или закинуты за голову. Приподнимите ягодицы над полом, опираясь на лопатки и правую ногу. Отведите вытянутую левую ногу от правой (движение параллельно полу), затем сведите снова.
Выполните упражнение 8–10 раз, не опуская ягодицы и левую ногу. Затем поменяйте положение ног и повторите. При этом упражнении, кстати, целенаправленно качаются только ягодицы, мышцы ног почти не задействованы.
Махи
Встаньте на четвереньки (упор на колени и ладони вытянутых рук), спина прямая. Резким движением поднимите за спину правую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, одновременно вытянув носок.
Так же, с вытянутым носком, опустите согнутую ногу, качните чуть вперед и снова поднимите. Повторите 10–20 раз на каждую ногу.
Ходьба на ягодицах
Как бы забавно ни выглядело это упражнение со стороны, оно очень эффективно помогает подтянуть ягодицы, а дамам – еще и избавиться от проявлений целлюлита.
Если смущаетесь, просто выполняйте его тогда, когда никто не может вас видеть. Сядьте на гимнастический коврик, вытянув ноги вперед. Спина прямая. Не помогая себе реками, переступайте на ягодицах, продвигаясь вперед до конца коврика, а затем назад.
Милые дамы, хотите иметь красивую грудь без диет и хирургов? Мы с радостью расскажем, какие упражнения для грудных мышц для женщин лучше всего использовать.
Хотите быть стройной и красивой? В нашей статье мы подготовили информацию о том, какой лучший тренажер для похудения.
Нажав на эту ссылку, https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zadacha/trenirovka-pressa/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html вы сможете ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для пресса.
Как накачать попу девушке, мужчине
В целом разница между тренировками для мужчин и для женщин, направленными на то, как накачать попу и ягодицы, особенной нет. Единственный нюанс здесь заключается в психологическом моменте.
Большинство мужчин могут счесть излишне «женственными» или вовсе неприемлемыми для себя некоторые упражнения из комплекса для ягодиц. Что ж, в любом случае никто не отменял приседаний, выпадов со штангой и занятий на тренажерах, которые не поставят под сомнение ничью брутальность.
Кстати, особенно эффективно будет приседать на одной ноге. Поставьте стул за своей спиной и положите на него вытянутую правую ногу. В таком положении приседайте на левой ноге. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Глубокие приседания также лучше всего выполнять с дополнительным отягощением – гантелями, штангой – на плечах.
Женщинам, чтобы накачать попу, также можно выполнять эти упражнения, однако стоит помнить, что при нем качаются и бедра, и икроножные мышцы, а многие дамы не хотели бы себе мускулистых ног.
Мне нравится2Не нравитсяУпражнения для накачки ягодиц мужчинам в домашних условиях
≡ 26 февраля 2020 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Многие представители сильного пола полагают, что в отдельной накачке ягодичных мышц нужды нет. А некоторые парни и вовсе стесняются их прорабатывать, считая, что такие упражнения нужны только девушкам. На самом же деле, тренировка данной части тела очень полезна и для представителей сильного пола, поэтому давайте узнаем, как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале.
Аргументы в пользу занятий
Некоторые атлеты задаются вопросом – нужно ли качать ягодицы? Есть несколько веских причин для того, чтобы тренировать эту группу мышц:
- Во-первых, ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в человеческом организме. Именно благодаря им мы можем похвастаться прямохождением. У четвероногих животных эти мускулы развиты намного слабее, поскольку в этом нет необходимости;
- Во-вторых, хорошо развитые ягодицы во время физических нагрузок помогают снимать напряжение с других частей тела — в частности, с крестцового отдела спины и с поясницы. Этот пункт особенно важен для парней, которые занимаются в тренажерном зале или выполняют тяжелую работу.
- В-третьих, что немаловажно, мужчины с хорошо развитыми ягодицами намного больше привлекают представительниц прекрасного пола, нежели те, кто не уделяет задней части тела достаточного внимания. Ученые доказали: женщины (на подсознательном уровне) обращают внимание на ширину плеч у парней и на форму и объем их ягодиц, а вовсе не на бицепсы и трицепсы.
Как мы видим, есть немало аргументов в пользу того, чтобы заняться увеличением объемов рассматриваемой части тела. А теперь подробнее разберемся в том, как же мужчине качественно и эффективно накачать свои ягодицы.
Немного анатомии
Прежде, чем идти в зал или доставать из-под кровати гантели, разберемся в строении тех мускулов, которые нам предстоит развивать. Ягодичная мышца состоит из трех частей: большой, средней и малой.
Большая фиксирует таз в положении стоя, отводит бедро назад, поднимает наклоненное вперед туловище. Именно от нее зависит то, насколько заметно ваша задняя часть тела будет выступать вперед (точнее, назад). Средняя находится поверх большой. С ее помощью мы двигаем бедром в стороны. Накачав ее, вы сможете придать данной части тела округлую форму. Малая помогает большой в работе и отдельной прокачки не требует.
Строение ягодицы
Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:
- Основная и самая крупная – большая ягодичная мышца. Она ответственна за отведение ноги назад, а так же за выпрямление туловища (район тазобедренного сустава). От её размеров, формы, состояния в основном и зависит форма ягодиц, насколько они будут выступать вперед и т.д.
- Средняя ягодичная мышца довольно толстая, ее основная часть расположена в верхней части ягодицы и придает ягодице округлый вид. Она проходит под большой мышцей и отвечает за вращение бедра и отведение ноги внутрь и в сторону.
- Малая ягодичная мышца самая маленькая. Она скрыта под большой мышцей и помогает ее работе. Ее размеры не влияют на форму ягодиц.
Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.
Перед тем, как начать загружать мышцы их необходимо как следует разогреть (это общее правило, и оно должно выполняться перед каждым занятием). Разогретая мышца ягодицы эластичная, она хорошо обогащается кровью, меньше травмируется во время тренировки.
Где заниматься: в зале или дома?
Развить мускулатуру на рассматриваемом участке тела можно как в фитнес-клубе, так и в собственной квартире. Основной плюс хорошего зала состоит в том, что там всегда в достатке имеется весь необходимый инвентарь. В частности, там вы найдете широкий выбор гантелей и грифов для штанг, что позволит вам легко и плавно увеличивать нагрузки по мере повышения уровня подготовки. Кроме того, в клубах есть масса тренажеров, что позволяет максимально полно и эффективно прорабатывать мускулы.
Тем не менее, при желании можно добиться неплохих результатов и при домашних тренировках. Этот вариант подойдет тем, у кого нет возможности посещать зал либо смелости записаться туда. Но тогда придется обзавестись кое-каким инвентарем или сделать его самостоятельно. Крайне желательно иметь хотя бы штангу с несколькими блинами, либо две сборные гантели. Если штанги и гантелей нет, а заниматься очень хочется, первое время можно использовать подручные средства: бутылки с водой объемом от 3 до 20 литров, мешки с песком и прочие предметы.
Однако, пользоваться ими не так удобно, как специально предназначенными для этого инструментами. Но если у вас имеется положительный настрой — все обязательно получится.
Приседания
Самое лучшее упражнение, которое позволит увеличить объем мускулатуры ниже спины — это приседания. Они обладают наибольшей эффективностью. Есть ряд нюансов, о которых следует знать, прежде чем вы начнете их выполнять:
- Для получения нужного результата мужчинам следует выполнять присед с отягощением. Но если ваша физическая форма далека от идеала, а последний раз вы приседали в школе, которую закончили давно, то первое время можно заниматься с собственным весом. В этом случае тонус ваших мышц повысится, и они привыкнут к нагрузкам. И тогда можно добавлять дополнительный вес.
- Идеальным инструментом для этого является штанга. Опять-таки, если вы только начинаете свой путь к красивому телу, используйте поначалу пустой гриф, без блинов. Он оптимально для этого подойдет.
Очень важно правильно выбрать положение штанги (грифа). Ее необходимо держать за головой. Часто во время приседа парни кладут ее на трапецию. Но если мы делаем упор именно на ягодицы и хотим увеличить их объем, штангу следует класть немного ниже, на задние дельтовидные мышцы. Это поможет немного прогнуть туловище вперед и тем самым увеличить нагрузку именно на нужные нам мускулы, максимально изолировав их.
Выполняя приседания, очень важно также уделить внимание правильному расположению ног. Чаще всего их ставят на ширине плеч. Но ученые доказали, что если расположить их примерно на 40% шире от этого привычного положения, эффективность прокачки рассматриваемых в этой статье мышц намного возрастет. Так что ставьте ноги несколько шире плеч.
Еще один важный момент: приседания необходимо выполнять медленно, неспешно. Если у вас не получается так двигаться из-за того, что вам тяжело, значит, вы взяли слишком большой вес.
Понятно, что весь мужской пол старается, придя в зал, взять самую большую штангу, но это опасно для здоровья и такие занятия нужного эффекта не дадут. Правильно подобрать вес для выполнения приседа очень легко. Возьмите штангу, которая покажется вам «средней» (не слишком легкой, но не чересчур тяжелой) и попробуйте присесть с ней 10 раз. Если под конец вам будет трудно, но вы все же сможете закончить подход — этот вес для вас оптимален. Если нет — снимите или добавьте блины.
Вместо штанги при приседаниях можно применять гантели, а при отсутствии того и другого — гири либо подручные средства.
Как накачать ягодицы мужчине
По правде говоря, он был прав – по крайней мере, в одном. Многие парни знают толк в тренировке женских ягодиц, но редактор сказал, что никогда не видел опроса читателей, который бы свидетельствовал о проявлении интереса к тренировке мужских ягодиц. Я не хочу ничего слышать об этом, потому что парням все-таки необходимо тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из вас этого еще не понимают.
Конечно, девушки обращают внимание на мужскую попу туго обтянутую джинсами, и подтянутая упругая форма здесь смотрится гораздо привлекательнее, чем плоская и обвислая. Но это не главное. Откровенно говоря, развитые мышцы ягодиц помогут вам делать больше приседаний, улучшить результаты в становой тяге, продвинуться в выпадах. Вы можете бесконечно выполнять упражнение на разгибание ног, но вы никогда не сможете по-настоящему накачать ноги, без сильных ягодичных мышц и точка.
В то время как комплексные упражнения на нижнюю часть тела заставляют работать ягодичные мышцы лишь до некоторой степени, эта статья расскажет вам
какие упражнения на ягодицы следует включить в программу тренировок, как скорректировать положение ног, а также поговорим о роли глубины приседа в выполнении упражнений.
Уважаемые читатели, читая эту статью, забудьте о смущении. В деле прогресса тренировок вам необходимы сильные ягодичные мышцы. Настало время прокачать их по максимуму!
Приседания
Любая тренировка ног начинается с приседаний, и здесь не может быть никаких аргументов. Приседания – это лучшее во всех отрешениях упражнение на нижнюю часть тела, которое ориентировано на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но если вы хотите сделать акцент именно на ягодицы, то вот вам совет: выполняйте упражнение, которое используют пауэрлифтеры. Оно называется «приседания с «низкой» штангой».
Гриф располагается чуть ниже уровня плеч, на задних дельтах – не на трапеции – что позволяет вам слегка наклониться и немного меняет центр тяжести тела. Вы сможете сразу же поднять больший вес, повысить активность работы мышц бедра, ягодиц и нижней части квадрицепса. Снизится также нагрузка на коленные суставы.
Помимо осваивания сложных движений, также необходимо убедиться, что вы используете вес, требующий напряжения. После разминки, смело сделайте 6-8 подходов с небольшим числом повторений, что также позволит вам увеличить силу. Во время работы с большими весами, попросите тренера подстраховать вас. Это поможет поставить новые рекорды или увеличить число повторений. Не бойтесь также увеличить время отдыха между подходами с большим весом.
Возможно, вы видели парней, которые во время приседаний подкладывают под пятки доски или грузовые диски (т.н. «блины»), но сами так не делали. Это переносит центр тяжести немного вперед увеличивая нагрузку на квадрицепсы, и снижая ее на ягодицы.
Глубина приседа
Когда-нибудь видели парня в тренажерном зале, который нагружает по полной программе гриф или тренажер для ног, а затем лишь немного опускает вес, видимо впечатляя себя какие нагрузки он может осилить? Больше всего такие неполные повторения обделяют нагрузкой мышцы ягодиц.
Ягодицы и подколенные сухожилия включаются в работу контролируя глубину приседа, но взрыв напряжения происходит когда вы поднимаетесь из приседа. Если вы не присядете до того уровня когда ваши бедра находятся параллельно полу – колени согнуты под углом примерно 90 градусов или ниже – то ягодичные мышцы не получат максимального напряжения. Приседания с небольшой глубиной заставляют работать преимущественно квадрицепсы.
Это касается всех комплексных упражнений, не только приседаний. Стремитесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных упражнениях для нижней части тела.
Положение ног при выполнении приседаний
Хотя одни упражнения заставляют работать мышцы ягодиц больше чем другие, выбор упражнений это не единственное что имеет значение. Положение ступней при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях (с грифом за спиной), приседаниях со штангой в тренажере Смита, и в тренажере для разгибания ног в положении лежа может быть скорректировано, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее.
При тренировке ягодиц необходимо не в полной мере сгибать и разгибать колени, что уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ступни на платформу тренажера выше уровня тела, степень сгибания/разгибания коленного сустава снижается, стимулируя тем самым работу ягодичных мышц.
Мо многих комплексных упражнениях вы можете сместить акцент на ягодицы просто меняя положение ног так чтобы они располагались не на уровне тела (или выше уровня тела на платформе тренажера). Занимаясь на тренажере Смита, например, сдвиньте ноги вперед от плоскости тела на расстояние около 45 см. Выполняя жим ногами в тренажере просто поставьте ноги выше на платформе.
Если вы сделали первое упражнение с 6-8 подходами, рассмотрите возможность немного увеличить число повторений, выбирая вес, который вы можете поднять в 8-10 или 10-12 подходах. Использование многочисленных уровней относительной интенсивности — это отличный способ улучшить результаты по общему развитию мышц ног в дополнение к изменению способа выполнения упражнения.
«Положение ступней при жиме ногами, приседания в тренажере, гакк-приседания (с грифом за спиной), приседания со штангой в тренажере Смита, и тренажер для разгибания ног в положении лежа могут быть скорректированы, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее».
Шире ноги!
Длинноногие бодибилдеры долго выбирали оптимальную ширину положения ног при выполнении упражнений, поскольку более широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Если расставить ноги шире, чем обычно, это повлечет за собой последующее изменение положения бедра.
Опубликованное в 2009 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» исследование показало, что широкая постановка ног в приседаниях значительно увеличила нагрузку на мышцы ягодиц, по сравнению с обычным положением. В исследовании использовалась нагрузка не менее 70 % от 1 RM (повторительный максимум). Эти данные были зафиксированы методом электромиографии (ЭМГ).
Другое исследование, проведенное университетом штата Иллинойс и опубликованное в «Medicine & Science in Sports and Exercise» обнаружило, что при постановке ног на расстоянии примерно 140% от ширины плеч, нагрузка на мышцы ягодиц значительно увеличивалась, по сравнению с нормальным положением.
В общем, расставьте ноги на несколько сантиметров шире обычного, и вы увеличите нагрузку на мышцы ягодиц.
Выпады
Возможно, вы думаете, что выпады это упражнение не для мужчин. Но измените ли вы точку зрения, если я скажу вам что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку ног, делая 25 выпадов со 100-125-килограмовой штангой на плечах? И это на асфальте, в 55-градусную жару.
Выпады могут стать прекрасным завершающим упражнением для ягодиц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете длинные шаги. Выпады варьируются от очень простых – стационарные выпады без отягощения, когда ноги находятся в разведенном положении – до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением. С гантелями в руках или грифом на плечах делайте выпады в необходимом диапазоне повторений. Вы даже можете вообще убрать отягощение в конце дроп-сета, так наверняка вы накачаете мышцы ягодиц.
Проявите творчески подход к упражнениям
Некоторые упражнения для ягодиц не новы, но они могут быть таковыми для вас. Попробуйте выполнять упражнения стоя с использованием специальных тренажеров, которые имитируют большой шаг. Так тренируются спринтеры. Можно выполнять упражнение на отведение ноги стоя на четвереньках. Это упражнение находиться почти на вершине списка ЭМГ-анализа, проведенного в Германии. Упражнения в тренажере идеально подходят для завершении тренировки, так как вы сможете сконцентрироваться на максимальном количестве повторений вместо того чтобы удерживать равновесие работая со штангой.
Еще одно отличное упражнение – подъем бедер с отягощением, где вам потребуется скамья и гриф с дисками для нагрузки. Осторожно разместите гриф в исходное положение, используйте хомуты, чтобы диски не соскальзывали.
Другое прекрасное упражнение для ягодиц – это болгарский сплит-присед, в котором одна нога отводиться назад и ставиться на скамью. Вы можете выполнять его с гантелями в руках для увеличения нагрузки, или использовать тренажер Смита, регулируя нагрузку грузовыми дисками.
При выполнении упражнения в тренажере Смита чрезвычайно важно правильно держать положение тела относительно грифа. Следует приседать четко верх и вниз и не наклоняться вперед.
Болгарский Сплит-присед
7. Румынская становая тяга
Многие атлеты выполняют упражнения на бицепс бедра в конце тренировки. Однако чем просто выполнять сгибание ног – упражнение в котором активно участвует коленные суставы – включите в тренировку румынскую становую тягу.
Подколенные сухожилия влияют на движения в тазобедренных и коленных суставах, поэтому румынская становая тяга нацелена, главным образом, на работу мышц в области тазобедренного сустава. Акцент делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но так же и на ягодицы, поэтому в положении стоя выжимайте из ягодичных мышц максимум. В конце тренировки выполните упражнение на сгибание ног.
Румынская становая тяга нацелена, прежде всего, на работу мышц в области тазобедренного сустава.
Приступайте к тренировке ног предварительно хорошо отдохнув
Ноги являются самой требовательной мышечной группой в процессе тренировок из-за степени вовлеченности объема мышц. Если цель вашей тренировки подтянуть определенную группу мышц, лучше провести ее после дня отдыха. Это гарантирует вам необходимый запас энергии в работе с большими весами. Запасы гликогена в организме пополняются, если вы хорошо питаетесь и как следует отдыхаете. Также не стоит проводить интенсивную кардио-сессию перед тренировкой. Ограничьтесь небольшой разминкой, чтобы просто активизировать циркуляцию крови в организме.
Выпады
Другой очень полезный совет для мужчин, а точнее, для ягодиц парней — делать выпады. Из положения стоя выносим одну ногу вперед, как бы делая широкий шаг, и затем переносим свой вес на нее. После этого возвращаемся в исходное положение, а потом повторяем то же самое с другой ногой.
При выполнении выпадов также стоит применять отягощения. Здесь вместо штанги удобно использовать гантели или гири подходящего веса. Но парням, которые давно не занимались спортом или не делали этого никогда, первое время стоит заниматься без дополнительных весов.
Боли при приседании
Самая частая проблема, с которой сталкиваются атлеты (если сталкиваются, конечно) становятся – боли в коленях.
Почему могут болеть колени?
- Это резкая, высокая нагрузка на коленные суставы.
- Расстяжения и разрывы связок, хрящей.
- Заболевания суставов (артрит, артроз и так далее…)
Первое, что Вы должны запомнить – не заниматься самолечением! Потому что это черевато последствиями, если вдруг определите причину неверно, поэтому стоит обратиться в местную больницу к травматологу.
Что в тренировочном процессе может спровоцировать боли?
- Плохая разминка – это первое, на что нужно обратить Ваше внимание, потому что хорошая разогревающая разминка – залог безопасности Ваших мышц и суставов.
- Техника, а именно сведение и разведение ног во время приседаний (большая ошибка!), перенос упора с пяток на носки и, конечно, выведение коленей за носки.
- Не гонитесь за весами, потому что коленям стоит привыкать к нагрузкам более высоким постепенно, не старайтесь делать это как можно быстрее.
- Выполнение приседания с максимальным весом на один раз тоже может повлиять здорово. Только если Вы выполняли длительную программу тренировок, готовясь к этому подходу, то все будет в порядке. Я думаю, Вам стоит подумать, а нужен ли этот максимум?
«Пистолетик»
Третье упражнение, с помощью которого вы сможете повысить силу и крепость своей пятой точки — так называемый «пистолетик». Иными словами, это приседания на одной ноге. Звучит просто, но попробуйте сделать хоть одно повторение, и вы поймете, что нагрузка окажется весьма значительной.
Для выполнения «пистолетика» необходимо иметь под рукой опору. В тренажерных залах обычно бывают специальные «поручни», а дома достаточно взять крепкий стул или нечто подобное.
В положении стоя возьмитесь одной рукой за опору. Одну ногу выпрямите и вытяните вперед. А теперь начинайте приседать на второй ноге, не отпуская опоры. В первое время «пистолетики» могут оказаться очень трудоемкими или вовсе невыполнимыми. В таком случае тренируйте пока рассматриваемую часть тела приседаниями на двух ногах.
Эффективные упражнения для увеличения попы
Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает
Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.
Если же от одной только мысли о предстоящей операции вас бросает в дрожь, то тогда следует настроить себя на предстоящую работу. Предупреждаем сразу, путь для достижения своей мечты будет нелегким.
Сначала вам будет очень тяжело выполнять упражнения, так как ваши мышцы будут сильно болеть. Вы начнете искать различные отмазки, чтобы пропустить тренировку. Но делать этого нельзя.
Поверьте, нет ничего невозможно. Если вы хотите сделать свою попу большой, то вам нужно научиться не идти на поводу у своих эмоций. Заставляйте себя каждый день выполнять нижеописанные упражнения, и уже через пару месяцев вы поймете, что не зря все это затеяли.
Итак, как сделать попу большой в домашних условиях? Для этого нужно выполнять следующие упражнения:
- Стойка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу. Делать стойку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать оду прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч. Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.
- Приседания. Конечно же, говоря о том, как сделать большую упругую попу, нельзя не сказать о приседаниях. Это упражнение является одним из самых эффективных. Чтобы достичь быстрых результатов, приседать нужно обязательно с утяжелителем. В его роли может играть штанга, весом не более 2 кг (для начала), гантели или пластиковые бутылки с водой. При этом приседать нужно по специальной технике. Нужно расставить широко ноги так, чтобы стопы смотрели в сторону колен, но при этом не выходили за их границы, когда они будут сгибаться. Попу нужно отвести назад, а спину слегка наклонить вперед, при этом она должна быть обязательно прямой. Далее начинайте опускать таз вниз, как будто хотите сесть на стул. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений.
- Ходьба по полу. Это упражнение также дает хорошие результаты. Чтобы его выполнить, вам потребуется сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги и положить на колени ладони. После этого начинайте передвигаться по комнате вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать себе ногами или руками нельзя, иначе упражнение будет неэффективным.
- Махи ногами. Говоря о том, как накачать большие ягодицы, стоит также рассказать и об этом упражнении. Выполняется оно просто, а результаты дает впечатляющие. Встаньте на четвереньки, а теперь начинайте поднимать поочередно ноги вверх, как можно выше, а затем вниз, прижимая их к груди. Всего нужно сделать минимум по 15-20 повторений на каждую ногу.
Дополнительные рекомендации
Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.
Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.
Если у вас имеется ягодичный жир, то под ним сложно будет разглядеть даже самую крепкую и развитую мускулатуру. При наличии лишнего веса к занятиям следует добавить кардио-тренировки: бег, плавание и т. п. Они не поспособствуют развитию вашей мускулатуры, но зато помогут эффективно убрать жир, скрывающий ее.
Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще. Система приседаний дает ответ на вопросы о том, как мужчине накачать ягодицы и одновременно убрать жир с той части тела, где он нежелателен. Систематические тренировки помогут решить данную проблему.
Советы спортсменов
Профессионалы рекомендуют начать развитие любой мышечной группы с построения тренировочной программы. Важно вписать упражнения на ягодицы и ноги в график так, чтобы это не помешало развитию иных мышц. Например, становая тяга с гантелями, которая также может быть выполнена дома, не должна стоять сразу после приседаний, так как в обоих случаях частично нагружаются ноги.
Развитие ягодиц потребует выполнения нескольких упражнений. Нет особого смысла делать их чаще, чем один раз в неделю, а при очень быстром восстановлении организма – двух раз. Также стоит обеспечить отдых и правильное питание, соответствующее поставленной перед собой спортсменом цели.
Шон Ти, тренер
Известный тренер, специализирующийся на домашних занятиях, утверждает, что даже дома можно подобрать комплекс упражнений, стимулирующий рост мышц ягодиц и ног. Стоит обратить внимание на приседания и различные подъёмы ног и таза, а также иные движения, в той или иной степени нагружающие требуемую мышечную группу. В программу нужно время от времени вносить разнообразие, добавляя новые элементы и методики.
Девид Кирш, тренер
Данный тренер работал со многими актёрами Голливуда и точно знает, как привести тело в форму в максимально короткие сроки. Он считает, что заниматься можно как дома, так и в зале, но каждый вариант имеет свои особенности. В домашних тренировках потребуется хотя бы минимальный инвентарь, который позволит увеличивать нагрузку, например, набор гантелей.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин должны быть тяжёлыми, то есть обязательна работа с отягощениями. Подойдут приседания с гантелями, плие и выпады, которые станут основой тренировочного процесса.
Алексей Ковальков, диетолог
Доктор медицинских наук Алексей Ковальков считает, что изменить фигуру поможет в первую очередь правильное питание. Добиться каких-то серьёзных результатов, не соблюдая диету, невозможно, какими бы упорными ни были тренировки. Занятия будут лишь дополнительной помощью, их вполне можно организовать и в домашних условиях.
Лучшие тренировки ягодиц и ягодиц для мужчин
Утвержденные экспертами тактики тренировки ягодиц для вашей лучшей ягодицы
Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.
В последние годы наблюдается явная тенденция к тренировкам ягодиц и ягодиц, несомненно, вызванная популярностью моделей в Instagram. Но пресловутая персиковая попка — это не просто символ статуса, предназначенный для женщин.Мужчины тоже могут извлечь выгоду из более крупных ягодиц не только из-за их спортивных и силовых преимуществ, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированную заднюю часть тела так же, как и мужчины. Кроме того, более крупные и сильные ягодицы помогут исправить вашу осанку, защитят позвоночник и даже помогут вам быстрее бегать и выше прыгать.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для ног
Но не забирайте это у нас. Мы спросили экспертов: «Укрепление ягодиц дает множество функциональных и эстетических преимуществ», — говорит инструктор Barry Эрик Уилсон.«Ваши ягодицы помогают вам ускоряться при беге или спринте, обеспечивают стабильность нижней части тела и создают прочную основу для правильной осанки. Если вы хотите улучшить свои фитнес-игры, ваши ягодицы — отличное место для старта».
Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, службы персональных тренировок в Нью-Йорке, добавляет, что образ жизни среднего американца, ориентированный на сидение, делает тренировку ягодиц еще более важной, поскольку слишком долгое сидение может сделать бедра и ягодицы более напряженными и слабее, что приводит к повышенному риску травм.«Если большую часть дня вы сидите на одном из самых ценных ресурсов, [это оставляет вас] с тем, что я люблю называть« мертвой задницей », — говорит он.
Когда дело доходит до работы над ягодицами, «не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь разумно», — добавляет он. В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал на день ног — или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять дома, — откройте этот список тренировок для ягодиц и ягодиц для мужчин.
Деннис РайанПреимущества сильных ягодиц
Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы вашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза кзади.Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.
- Улучшение осанки и движения: Увеличение ягодичных мышц — одна из основных причин, по которой люди могут стоять в вертикальном положении. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют «важную роль в поддержании сильного функционирования всего тела во время большинства повседневных занятий, а также в поддержании вертикального и сбалансированного положения», — говорит тренер iFit Зак Марион.
- Снижение риска травм: Ягодичные мышцы также играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку сильные ягодичные мышцы снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. «Укрепление этой области поможет бедрам и снимет давление с колен», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments.
Так что хороший набор ягодиц не только эстетичен, но и лучше для вашего тела. Давайте посмотрим на лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.
СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли делать приседания каждый день? И как придать идеальную форму
Лучшие упражнения для ягодиц: приседания
Неудивительно, что приседания занимают первое место в этом списке. Вам будет сложно найти лучшее упражнение для создания отличной попы, чем приседания. Тот факт, что для начала вам не обязательно нужно оборудование или большой опыт фитнеса, тоже не повредит. «Классические приседания — важное упражнение, которое укрепляет ваши ягодицы», — говорит Уилсон.
«Правильная форма удерживания груди в приподнятом положении и напряженного пресса дает вашим ягодицам отличное положение для движения бедер вперед и обеспечения правильной работы ягодиц. Приседания являются важным движением для нижней ягодичной области. При правильной форме и активации , приседания создают основу для осанки и поддержки поясницы «.
Существует множество различных вариантов приседаний, которые помогут создать идеальную заднюю часть. Давайте посмотрим на каждую из них.
Приседания со штангой на спине
Несколько упражнений позволят вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине.Это то, что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.
Несколько заметок о приседаниях со штангой на спине:
- Когда дело доходит до приседаний, часто спорят, следует ли вам использовать высокую или низкую позицию штанги. Высокая перекладина позволяет вам приседать глубже, что сильнее воздействует на ягодицы, в то время как низкое положение перекладины вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Так что положение планки действительно зависит от личных предпочтений.
- Ваша стойка также влияет на то, насколько проработаны ягодицы и подколенные сухожилия.Более широкая стойка (больше ширины плеч) будет нацелена на них больше.
Приседания с кубком
Приседания с кубком выполняются с удерживанием гантели, гири или набивного мяча у груди. Хотя вы не можете использовать настоящие тяжелые нагрузки с этим вариантом, приседания с кубком позволяют получить большую глубину, дополнительно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.
Приседания снизу вверх
Этот вариант известен под разными названиями, в том числе приседания Андерсона.По сути, вы делаете только вторую половину приседа.
Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на булавках, на том же уровне, где она будет в нижней части приседа. Встаньте под перекладину и взорвитесь. Опустите штангу обратно на штифты и вернитесь в исходное положение. Никаких подпрыгиваний.
Этот вариант хорош, потому что он исключает цикл растяжения-укорачивания между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.
Сплит-приседания
Также известное как сплит-присед с поднятыми задними ногами, сплит-приседания нацелены на ягодицы, а также на квадрицепсы.Этот вариант можно выполнять только с собственным весом, или вы можете добавить гантели, гирю или штангу.
СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга: одно действие, которое должен делать каждый парень
Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга
Как и в приседе, есть несколько разновидностей становой тяги, которые позволяют по-настоящему нагружать ягодицы. «Становая тяга — идеальное движение для увеличения силы и мощности, особенно для бедер, — говорит Марион.«За счет исключения некоторых суставов нижней части тела, задействованных в традиционном приседании, происходит меньшая компенсация группы мышц и больше внимания смещается обратно на ягодичные мышцы».
Просто помните, что это не функциональный механизм. «Они требуют продвинутой формы, которую, возможно, потребуется выучить, чтобы предотвратить травмы».
Становая тяга в обычных условиях
Исследования показывают, что становая тяга и обычная тяга, и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. При становой тяге важно помнить, что ягодицы нужно сильно сжать в верхней части движения.
Становая тяга на одной ноге
Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. Одноногий RDL действительно воспламеняет ягодицы и окорок, обеспечивая тонну изоляции.
Румынская становая тяга с гантелями
Этот вариант аналогичен описанной выше традиционной становой тяге, однако имеет другой диапазон движений, который, вероятно, будет включать более легкий вес, чем традиционный.
Качели с гирями
Подобно становой тяге с точки зрения движений, махи гири отлично подходят для удара по ягодицам, а также по всей задней цепи и обучению тазобедренному суставу.
Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами
Несмотря на свою сексуальную природу, тяга бедра — фантастическое упражнение для наращивания ягодиц, и его нельзя исключать из своей программы тренировок. «Если бы мне пришлось выбрать одно упражнение для ягодиц, которое я буду выполнять всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал толчок бедра», — говорит Уилсон.
«Они нацелены на более крупные мышцы ягодичных мышц: большую и среднюю ягодичные мышцы. Увеличивайте силу и размер ягодиц так, как это невозможно во многих других упражнениях, и они могут помочь стабилизировать ваше ядро, таз и нижнюю часть тела». Только не забудьте сжимать.
Тяга бедра со штангой
Пока можно делать тяги бедрами без веса. Для дополнительного сопротивления вы можете держать штангу вокруг талии, перемещая ее вместе с собой во время толчка. «Тяга бедра очень динамична в своем диапазоне весовых нагрузок, поэтому они могут нацеливаться на мощность, силу или выносливость», — говорит Марион.
Тяга бедра одной ногой
Подобно толчку бедра со штангой, с толчком бедра одной ногой ваши плечи лежат на скамье, а ступни твердо стоят на земле. Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра вверх, упирая одну поставленную ногу в землю и сжимая ягодицы сверху.
СВЯЗАННЫЙ: Выпады заслуживают места в вашей программе тренировок как можно скорее
Лучшие упражнения для ягодиц: выпады
В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с преобладанием квадрицепсов, ягодичные мышцы в значительной степени помогают вам вернуться в исходное положение.«Я люблю выпады по многим причинам. Они не изолируют ягодицы, но обеспечивают вспомогательную поддержку и проприоцептивные качества, которые являются ключевыми для повседневных функций», — говорит Марион.
Выпады можно делать вперед или назад, с собственным весом или с гирями, штангой или гантелями в миксе. Марион рекомендует «сосредотачиваться только на собственном весе до тех пор, пока вы не научитесь ценить форму, а затем работать с весовой нагрузкой соответствующим образом».
Выпады с гантелями
Базовая версия выпада нацелена на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой тренировке твердых ягодиц, поскольку оно тренирует устойчивость одной ноги.
Обратный выпад
Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто имеете дело с некоторой болезненностью в коленях, выберите этот вариант наращивания ягодиц. Уилсон добавляет, что «обратные выпады столь же эффективны и менее склонны вызывать напряжение в колене при правильном выполнении».
Лучшие упражнения для активации ягодиц
«Активационные упражнения не только хороши, они необходимы для того, чтобы полностью задействовать ягодицы и максимально задействовать мышцы при каждом повторении», — говорит Марион.Он добавляет, что эти упражнения особенно хороши для тех, кто начинает тренироваться или разминаться.
«Активационные упражнения и корректирующие движения, которые изолируют мышцы, используемые на тренировке, являются ключом к включению нервно-мышечной связи (мозг-тело), которая определяет, какие мышцы задействованы больше всего и насколько сильно они могут сокращаться во время тренировки. Это также улучшает форму и снижает вероятность травм ».
Доброе утро
«Доброе утро» — это отличная часть разминки, чтобы по-настоящему подготовить ягодицы и хамми к работе.
Полосатый X-Walk
X-прогулки с полосами помогут активировать вашу среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения. Это можно делать с грузом в руках или без него.
Четвероногое разгибание бедра
Простое упражнение для правильной работы ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Четырехногий пожарный гидрант
Представьте собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы займете правильное положение, чтобы раскрыть бедра.
Птицы
Это упражнение служит двойной цели: укрепляет мышцы кора и активизирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
YouTube-ролики из функционального бодибилдинга
Пример тренировки для наращивания ягодиц
Выполняйте следующую тренировку ягодиц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.
Тренировка ягодиц A
- Приседания со штангой: 4 подхода, 4-6 повторений, отдых 120 секунд
- Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 8 повторений, отдых 90 секунд
- Становая тяга со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
- Сплит-приседания с гантелями: 3 подхода, от 10 до 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
- Махи гирями: 3 подхода, 20 повторений, отдых 30 секунд
Тренировка ягодичных мышц B
- Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4 повторения, 3 минуты отдыха
- Приседания с кубиками: 3 подхода, 12 повторений, отдых 45 секунд
- Становая тяга гантелей на одной ноге: 3 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
- Тяга бедра со штангой: 3 подхода, 10 повторений, отдых 30 секунд
- Выпады со штангой: 3 подхода, 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
Тренировка ягодичных мышц C
- Приседания снизу вверх: 3 подхода, 6 повторений, отдых от 90 до 120 секунд
- Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 12 повторений, отдых 60 секунд
- Сплит-приседания со штангой: 4 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
- Становая тяга с гантелями: 3 подхода, 15 повторений, отдых 30 секунд
- Обратный выпад с гантелями: 3 подхода, 10 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
Тренировка ягодичных мышц D
- Тяга бедра одной ногой: 12 повторений на каждую ногу
- Четвероногие пожарные гидранты: 8 повторений на каждую ногу
- Разгибание бедра на четвереньках: 8 повторений на каждую ногу
- Птичьи собаки: 6 повторений на каждую сторону
- Banded X Walk: 8 повторений на каждую сторону
- С добрым утром со штангой: От 12 до 15 медленных повторений
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие гири для тренировок дома
Необходимое снаряжение для наращивания ягодичных мышц
Get There Company полосы сопротивления
Выполняйте упражнения на ягодицах, показанные выше, с помощью высококачественной эластичной ленты, которая перемещается лучше, чем любое другое спортивное снаряжение.Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы делаете это? Ремешок заставит ваши мышцы проводить больше времени под напряжением, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
$ 24,99 на Amazon.com
Медицинский мяч со штангой
Это ваш классический набивной мяч, предназначенный для развития силы и координации. Это отличный инструмент для приседаний с кубком, но его также можно использовать вместо гири или гантелей, если у вас нет других гантелей под рукой.
$ 36,45 на Amazon.com
Sporzon! Гантели с шестигранной головкой в резиновой оболочке, пары или одиночные
Гантели— универсальный инструмент, который можно использовать в ряде упражнений, описанных выше. Этот набор начинается с 10 фунтов и заканчивается 50 фунтами, так что вы можете выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.
От 45 долларов на Amazon.com
Чайник Gryp
Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте эту насадку, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полноценную гирю.Если весить меньше одного фунта, он не утяжелит вас, если вы возьмете тренировку в дорогу.
$ 34,95 на Amazon.com
Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.
Вы также можете выкопать:
AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.
Сделайте вашу тренировку более яркой с помощью этих упражнений на разгибание ягодиц!
Индустрия здоровья и фитнеса захватывает мир штурмом.Благодаря его буму многие люди одержимы тренировками. Неудивительно, что тренажерные залы переполнены, несмотря на мировую пандемию! Несмотря на общий интерес к тренировкам, у людей разные цели тренировок. Некоторые могут захотеть сбросить жир на животе, на руках или послеродовой жир. С другой стороны, другие могут захотеть накачать мышцы и ягодицы. Сегодня ягодицы — одно из основных направлений деятельности большинства мужчин. Этим можно объяснить рост запросов типа «лучшие упражнения для ягодиц для мужчин». Хотя может показаться легким получить доступ к такой информации, на самом деле это может быть довольно сложно.Вот почему мы проделали всю работу за вас и втиснули важную информацию о упражнениях на ягодичные мышцы, которые не могут ошибиться, в этом отличном чтении.
Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для мужчин?Возможно, вы слышали или даже участвовали в различных дебатах о лучших упражнениях для ягодиц для мужчин. Многие считают, что лучшими тренировками для ягодиц являются те, которые вызывают болезненность мышц. Однако правда в том, что лучшие упражнения — это те, которые безопасны, практичны и эффективны.
Итак, прежде чем выбирать упражнения для ягодиц, обратитесь к врачу. Они посоветуют вам, как лучше всего двигаться, особенно если у вас есть ранее существовавшие заболевания, такие как остеопороз и травмы колена.
Кроме того, запланируйте встречу с любимым тренажерным залом или фитнес-инструктором. Пусть они продемонстрируют, как следует выполнять каждое упражнение для ягодиц. С учетом сказанного, давайте оценим лучшие упражнения для ягодиц.
Подробнее: Упражнения для сжигания жира для мужчин: избавьтесь от живота с помощью этих мощных движений
Shutterstock Лучшие упражнения для ягодиц для мужчин с отягощениямиБольшинство мужчин часто хотят тренироваться с отягощениями.Идея сделать несколько подходов с использованием каких-то отягощений может стать огромным подъёмом и мотиватором для морального духа. Вот невероятно эффективные упражнения на подколенные сухожилия и ягодицы для мужчин с использованием оборудования или веса:
Мужчины могут выполнять различные виды тяжелой атлетики. Среди них самый популярный — становая тяга. Это одна из лучших тренировок для наращивания ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Так что попробуйте становую тягу, если вы хотите, чтобы тренировка прорабатывала большую часть нижней части тела. Однако сначала вы должны получить одобрение врача.
Становая тяга — это подъем, выполняемый человеком из положения стоя при отсутствии какого-либо другого оборудования. Это означает, что никакой другой объект, например скамейку, нельзя использовать для дальнейшей поддержки.
Shutterstock Как выполнять становую тягу?Как и любое другое упражнение, мужчины часто выполняют эту тренировку неправильно. Итак, очень важно научиться делать становую тягу, прежде чем пробовать ее. Это может спасти вас от множественных травм.
Вот правильные шаги, показывающие, как правильно выполнять становую тягу:
- Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Держите штангу прямо перед собой. Если у вас потные руки, наденьте перчатки, чтобы гриф не соскользнул.
- Медленно отведите бедра назад, опуская штангу чуть ниже колен. При этом задействуйте ядро и напрягите его. Ваша спина также должна быть прямой, чтобы избежать болей в спине или повреждений позвоночника.
- Медленно поднимите штангу, возвращаясь в исходную стойку.
- Вы можете сделать хотя бы один подход из 10 повторений.
Тяга бедра — это еще одно упражнение для ягодиц, которое мужчины могут попробовать, поскольку они требуют сжатия ягодиц. Они также задействуют подколенные сухожилия, поясницу и ядро. Если у вас есть разрешительная карточка от инструктора по тренажерному залу для использования силовых упражнений, попробуйте тяги бедра со штангой.
Дополнительный вес от штанги больше задействует вашу большую ягодичную мышцу. Тем не менее, избегайте использования более тяжелых весов, которые затрудняют или делают невозможным выполнение толчков бедрами.Всегда консультируйтесь со своим инструктором по тренажерному залу, чтобы определить, с каким весом вы можете справиться (2).
Консультация минимизирует риски получения травм из-за лишнего веса. Вы можете начать с 5-фунтовой гантели, а затем подняться по лестнице.
Как правильно делать толчки бедрами?Толчки бедрами с отягощением признаны достаточно эффективными для увеличения силы ягодичных мышц. Однако их нужно делать правильно, чтобы они принесли результат. Вот процесс правильного выполнения толчков от бедра с отягощением:
- Сядьте на пол спиной к краю скамейки.Ноги должны быть прижаты к земле. Положите штангу, утяжеленную тарелку или гантель на талию. Опять же, выберите удобный вес, чтобы не откусить больше, чем вы можете проглотить.
- Оттолкнитесь от пяток, чтобы поднять бедра как можно выше к потолку. При этом задействуйте мышцы кора и подтяните подбородок, чтобы предотвратить боли в спине.
- Поднимая бедра, сожмите ягодицы. Медленно опустите ягодицы в исходное положение. Вы не должны касаться пола, вместо этого отдохните на несколько дюймов от земли.
- Повторите это и выполните не менее трех подходов по восемь или десять повторений в каждом. Отдыхайте между подходами не менее одной минуты.
- Обратный выпад со смещением гантели
Третье место среди лучших упражнений для ягодиц для мужчин с гантелями — выпад с гантелями в обратном направлении. Он нацелен на мышцы ягодиц, икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Упражнение также помогает укрепить плечи.
Хотя он похож на основной выпад в обратном направлении, он отличается из-за включения веса. Тем не менее, это не значит, что это сложно. Это очень просто. Если все сделано правильно, вы можете получить огромную пользу (1).
Как делать выпады со смещением гантели назад?Чтобы правильно выполнить обратный выпад со смещением гантели, нужно выполнить следующие действия:
- Держите гантель соответствующего веса в правой руке. Ваша левая рука должна лежать рядом с вами.
- Сделайте шаг назад правой ногой и затем медленно начните опускать тело. Вам следует опускаться до тех пор, пока ваше переднее колено не согнется как минимум на 90 градусов. На этом этапе большинство людей совершают одну огромную ошибку. Они сгибают колени мимо пальцев ног. Правильная форма — сгибание колена чуть выше носка.
- Сделайте паузу в этой стойке на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это, а затем чередуйте ноги.
Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
ShutterstockУпражнение с приподнятым ягодичным мостом — еще одно потрясающее упражнение по скульптуре ягодиц и подколенного сухожилия. Это тоже довольно просто сделать. Для этого требуется только приподнятая платформа или скамья и / или гантели. Использование гантелей зависит исключительно от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и сигнала инструктора. Поэтому никогда не включайте в это упражнение какие-либо веса, если они не соответствуют ни одному из этих критериев.
Как выполнять подъемный мостик на ягодицах?Как и любое другое упражнение, вам нужно сначала получить одобрение врача.Как только вы его получите, выполните следующие действия:
- Лягте на спину лицом к скамье или возвышенной платформе. Если вы выполняете это упражнение из дома, вашей возвышенной платформой может быть скамья или диван. Поднимите ноги и поставьте их обе на высокую поверхность.
- Положите обе руки на пол и используйте их как опору, чтобы поднять бедра к потолку. При этом не забывайте напрягать ягодицы. Во время подъема ваше телосложение должно образовывать прямую линию от шеи до колен.
- Сделайте паузу на несколько секунд, а затем опустите спину в исходное положение. Повторяйте этот процесс, пока не завершите количество повторений. Опять же, количество повторений и подходов, которые вы выполняете в этом упражнении, будет определяться вашим инструктором в тренажерном зале. Они также могут отличаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Есть два варианта этого упражнения, которые могут попробовать мужчины. В их числе:
- Промежуточный прогресс
В этой форме упражнения индивидуальный переход на ягодичный мостик на одной ноге.Итак, одна нога стоит на возвышении, а другая поднимается к потолку. После выполнения данного ягодичного мостика на одной ноге сместите и повторите на другой ноге.
- Расширенный вариант прогрессии
В этой форме упражнения у вас есть возможность использовать такие веса, как штанга или гантели. Так что поместите эти веса на бедра. Это довольно сложно, и вы можете почувствовать ожог почти сразу. Опять же, попробуйте этот вариант после получения сигнала от врача и инструктора спортзала.
Shutterstock Лучшие Упражнения для ягодиц для мужчин домаК счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы накачать ягодицы. Вы все еще можете построить идеальные ягодицы дома, используя следующие упражнения:
Одно из самых полезных и менее вредных упражнений для нижней части тела для мужчин — степ-ап. Он идеально подходит для наращивания ягодичных мышц и увеличения силы ягодичных и квадрицепсов. Он идеально подходит для всех уровней силы и физической подготовки. Значит, новичкам не стоит уклоняться от этого упражнения.
Кроме того, подъемы на ноги помогают укрепить каждую ногу независимо. В результате вы набираете мышечную массу на обеих ногах равномерно. Выполнение схемы подъемов также жизненно важно, поскольку это улучшает ваш баланс. Повышенный баланс возникает благодаря вашей улучшенной и превосходящей силе (3).
Хорошая новость о лучшем балансе заключается в том, что у вас меньше шансов раскачиваться и травмироваться. Несмотря на все эти преимущества, специалисты рекомендуют делать подъемы несколько раз в неделю.
Они также рекомендуют делать три подхода по 10 повторений подъемов.Точно так же они рекомендуют новичкам не использовать веса при запуске этой программы.
Как делать Step-Ups?Перед тем, как начать, убедитесь, что вам есть куда подойти. Самая простая и доступная вещь в домашних условиях — это лестница или скамейка. Однако, если у вас есть плиточный бокс, используйте его. Определив это, выполните следующие действия для последнего:
- Встаньте прямо, лицом к скамейке, лестнице или плиточному ящику. Ваша спина должна быть прямой, а руки лежать по бокам.
- Вытяните всю правую ногу на скамье. Используя эту ногу в качестве стержня, поставьте обе ступни на скамью.
- Сделайте паузу на несколько секунд, а затем левой ногой вернитесь в исходное положение.
- Повторите это несколько раз, затем переключитесь на левую ногу.
Приседания — еще одно идеальное упражнение для мужчин, которое можно выполнять дома. Он активно задействует и прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Есть разные варианты приседаний, которые могут выполнять мужчины. Однако важно начинать с базовых приседаний.
Правильное приседаниеНесмотря на простоту выполнения, весьма вероятно, что это будет сделано неправильно. Вот пошаговое руководство, в котором подробно описывается, как правильно выполнять приседания:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки опущены по бокам.
- Согните корпус, держите спину прямо и грудь вверх. Начните медленно сгибать колени, как будто вы сидите. При этом вы автоматически отодвинете бедра назад и дотянетесь до ягодичных мышц.Сделайте паузу на несколько секунд и плотно прижмите пятки к земле.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите процедуру, чтобы выполнить еще одно приседание. Сделайте не менее десяти повторений этого упражнения.
Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?
Shutterstock Когда следует избегать упражнений на ягодичные мышцы?Большинству мужчин понравилась бы идея накачивать ягодицы днем и ночью.Однако иногда вам приходится сидеть сложа руки. Это может быть связано с медицинскими показаниями, травмой или напряжением ягодиц. Выполнение упражнений с отягощением или без него может вызвать сильную боль. Боль становится еще более мучительной, если у вас травмированы или напряжены ягодицы.
Итак, вы почувствуете боль в тазу, коленях, пояснице и подколенных сухожилиях. Чтобы не мучить себя, просто приостановите тренировки. Посетите врача для осмотра, чтобы определить степень вашей боли и состояние.
Затем врач может порекомендовать некоторые лекарства или упражнения для облегчения боли и облегчения симптомов.Точно так же они могут порекомендовать упражнения на растяжку. Это на тот случай, если проблема в том, что ягодичные мышцы тугие, но не травмированные, врач запишет вам лучшие упражнения на растяжку.
Советы экспертов по созданию лучших ягодицЯгодичные мышцы — это гораздо больше, чем просто определение лучших тренировок для ягодиц. Вот еще несколько советов, которые помогут вам получить огромную пользу от упражнений на ягодицы:
- Определите, что работает для вас
Тот факт, что ваш инструктор построил свои ягодицы с помощью утяжеленных толчков бедра, не означает, что он будет работать на вас.Помните, что упражнение может помочь кому-то другому, но не вам. Итак, не прыгайте сразу в какое-либо упражнение для ягодиц.
Проведите свое исследование. Определите, какие упражнения лучше всего подходят для ваших тренировок. Точно так же определите, какое упражнение для ягодиц менее опасно, поскольку оно может быть более практичным для вас.
- Успокойся с грузами
Аспект, который делает тяжелую атлетику намного более эффективной, — это проработка себя вверх по цепочке. Это означает, что вы начинаете тренироваться с меньшими весами, а затем переходите к массивным.
Однако проблема в том, что в настоящее время большинство людей пропускают уровень подготовки новичков. Итак, вы обнаружите, что большинство начинающих мужчин используют веса, предназначенные для среднего или продвинутого уровня.
Это может быть хорошее чувство, зная, что вы можете тренироваться с гантелями большого веса. Однако последствия в прямом смысле вредны. Итак, начнем с нуля. Кроме того, посоветуйтесь, прежде чем увеличивать вес, который вы используете.
Shutterstock]]>Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика.Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!
Желание отказаться от режима упражнений — обычное дело. Это особенно актуально, когда результаты практически не видны. Однако прежде чем это сделать, подумайте. Помните, что результаты тренировки зависят от нескольких факторов, например от ваших генов.
Это означает, что вы не можете ускорить свои результаты, переусердствовав с этими упражнениями для ягодиц. Вместо этого вы можете быть терпеливыми только с собой. Доверяйте процессу.Последовательность и настойчивость никогда не остаются без награды.
Если вы переусердствуете с упражнениями на ягодичные мышцы, они не построятся в одночасье. Вместо этого это приводит к большему количеству проблем. Вы станете очень уставшим, раздражительным и у вас будут сильно болеть мышцы. В конечном итоге эти проблемы могут лишить вас мотивации заниматься спортом. Так что расслабься.
Как и в любом другом упражнении, вам нужен перерыв, чтобы мышцы восстановились. Итак, составьте план тренировки и задействуйте при его создании помощь своего инструктора. В этом плане укажите свободные дни и дни тренировок.Это поможет сохранить баланс в вашей жизни. Опять же, расписание придаст вам дисциплинированности и повысит боевой дух во время тренировок.
При неправильном выполнении большинство упражнений на ягодицы могут вызвать боли в спине. К ним относятся такие тренировки, как становая тяга и приседания. Поэтому всегда обращайте внимание на то, как правильно расположить спину при выполнении любого из этих упражнений.
Вы также должны изучить расположение других частей. Например, как поставить ноги во время приседания. Неправильное положение также может способствовать дальнейшим болям в спине.Итак, если в упражнении вас просят поставить ноги на ширине плеч, сделайте это. Это уменьшит вашу уязвимость к болям в спине.
ИтогУпражнения для ягодиц, которые вы делаете, и то, как вы их выполняете, имеют большое значение. Вы можете поступать правильно, но в неправильной форме и не осознавать этого. Итак, не торопитесь, чтобы научиться правильно выполнять эти упражнения для ягодиц.
Что еще более важно, не забывайте следить за используемыми весами и интенсивностью тренировки.Использование более тяжелых весов и чрезмерные тренировки не гарантируют вам более быстрых результатов. Вместо этого они увеличивают вашу восприимчивость к травмам.
Наконец, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений для ягодиц. Они проверит, подходит ли ваше тело для упражнений и в какой степени.
Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Эффективные упражнения для воздействия на среднюю ягодичную мышцу (2012, researchgate.net)
- Активация большой ягодичной мышцы во время общих упражнений на силу и гипертрофию: систематический обзор (2020, researchgate.net)
- Укрепление средней ягодичной мышцы с помощью различных упражнений с собственным весом и отягощениями (2016, researchgate.нетто)
Чарли Кинг предлагает шесть простых упражнений, которые помогут добиться идеальной задницы
Большая большая задница…
Одно из самых больших заблуждений относительно тренировки ягодиц среди парней заключается в том, что тренировка ягодиц предназначена только для женщин.
Но есть много людей, которые тоже хотят запихнуть в багажник какой-нибудь хлам.
Хорошо, если отбросить тщеславие (да, верно), ягодичные мышцы — чрезвычайно важная группа мышц, для работы которой нужно работать.Они являются центром силы человеческого тела и одними из самых сильных мышц, которые у вас есть. Крайне важно использовать их для развития всей силы тела и, конечно же, взамен вы получите приятную форму, которая станет настоящим развлечением, дающим вам чувство уверенности, которого у вас, возможно, никогда не было раньше.
Если задуматься, ягодицы на самом деле жизненно важны, даже когда они вообще ничего не делают. Они помогают сохранять выравнивание в нижней части спины. Работа с ними может помочь предотвратить определенные проблемы с поясницей.
Что касается анатомии, они также служат своей цели, предотвращая наклон таза вперед. Очень важно держать живот плоским, чтобы он не давил на таз. Вытягивание живота приводит к смещению спины.
© GT / Ли Faircloth
Ягодичные мышцы — БОЛЬШИЕ мышцы. Положите руку на бицепс и слегка сожмите его — теперь то же самое проделайте с ягодицами. Заметили, насколько они больше по сравнению? Это может дать вам представление о том, сколько работы им потребуется, чтобы придать тонусу, нарастить и выпустить пузырьки.
Сынок, без лишних слов, вот мои пять лучших упражнений для ягодиц …
Присед!Это НЕОБХОДИМО включить в режим тренировки сейчас. Приседания — главное упражнение для наращивания ягодиц, но они также являются отличным упражнением для атлетизма, гибкости и даже проработают вашу сердечно-сосудистую систему. Если вы новичок в приседаниях, я предлагаю вам начать с приседаний с собственным весом. Выполняя приседания с собственным весом, вы сможете сосредоточиться на форме, убедившись, что вы используете правильные мышцы для выполнения упражнения.
Сконцентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц, чтобы подготовить их к работе, когда вы решите начать выполнять приседания с отягощением. Форма намного важнее веса, поэтому практикуйтесь перед зеркалом. Опуститесь в сидячее положение, сохраняя прямую спину и выставив ягодицы наружу, чтобы задействовать квадрицепсы и ягодицы. Вы можете сделать так много разных стилей, но начните с простого и легкого.
Как только вы почувствуете себя уверенно, встаньте на стойку для приседаний и начните прибавлять вес. Я обычно приседаю два раза в неделю, делая четыре подхода по 10 повторений и меняю стиль.Попробуйте и посмотрите, как вырастет добыча.
Глубже…
Глубокие приседания полностью задействуют ягодицы и вызывают гормональную реакцию в организме. Это повысит уровень тестостерона и поможет нарастить мышцы.
Итак, какими бы ни были ваши цели, будь то работа над внешним видом вашей ягодиц, спортивными результатами или даже если у вас проблемы с поясницей, вы довольно быстро заметите изменения в своей общей форме, добавив это в свою тренировку.
Шаг впередЕжедневное движение (если вспоминать каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице), которое, несомненно, является одним из лучших упражнений для наращивания ягодиц.
Тем не менее, это требует концентрации, чтобы вы могли добиться от этого наилучших результатов. Мне нравится использовать ящик в тренажерном зале, когда я делаю это упражнение, но вы можете выбрать ступеньку или прочную скамью в парке, если хотите.
Для начала выполните упражнение без веса и усвойте идею поставить одну ногу на более высокий уровень, отвести бедра назад и приподняться, чтобы стоять прямо. Как только ступня от пола соприкоснется со ступней на коробке, сожмите ягодицы и медленно опуститесь назад, отталкивая бедра назад и сохраняя контролируемый темп.
После того, как вы повторили это для желаемых повторений, переключите опорную ногу и проработайте другую ягодицу. Когда почувствуете себя уверенно, добавьте в упражнение гантели, чтобы усилить его. Мне нравится по 10 кг в каждую руку, когда я делаю это упражнение.
Тяга бедра!
Очень простое, легкое в освоении упражнение, которое можно выполнять где угодно. Великолепно задействует ягодицы и помогает тонизировать ягодицы.
Начните с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов.Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Затем сожмите пресс и отклоните таз назад так, чтобы поясница прилегала к полу.
Сохраняйте этот наклон таза на протяжении всего упражнения. Протолкните ступни и поднимите бедра как можно выше, не выгибая поясницу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно измените движение. Сделайте это сложнее, приподняв плечи и ступни, а также уменьшив базовую опору, приложив кончики пальцев ко лбу.
Ходьба с выпадом гантелей с отягощениемУбийственное упражнение, которое, как было известно в прошлом, мешает мне несколько дней сидеть, не корчась и не корча рожу. Когда вы опускаетесь в выпад, бедра ведущей ноги должны сильно сгибаться. Затем вы растягиваете ягодицы и создаете на них большую нагрузку в самой сложной части движения.
Встаньте, держа пару гантелей, и сделайте большой шаг вперед левой ногой.Примите положение стоя, выводя заднюю ногу вперед. Найдите свободную пробежку в тренажерном зале или в предпочитаемом вами месте для упражнений и каждый раз чередуйте ногу (как будто вы идете), чтобы работала каждая ягодица. Вы почувствуете жжение от этого.
Гиря качелиЯ большой поклонник гирь, а махи отлично подходят для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий. Это взрывное упражнение — отличный способ воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите спину в нейтральном положении и сожмите ягодицу в верхней части движения .
Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и переместите вес на уровень плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.
Итак, ребята, приступайте к делу и дайте мне знать, как у вас дела. Я приветствую все комментарии и отзывы и хотел бы услышать от вас.
Проверьте меня в Twitter, Instagram или на сайте charliekingfitness.com
5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома
- Лучшие упражнения для ягодиц включают в себя пожарные гидранты, подъемы на одну ногу и болгарские сплит-приседания.
- Чтобы нарастить ягодичные мышцы, вы должны тренировать их два раза в неделю в непоследовательные дни и скорректировать свой рацион, включив в него больше белка.
- Упражнения для ягодиц важны, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.
Ягодичные мышцы — это самые большие мышцы вашего тела, выполняющие очень важные функции. Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.
Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодиц. Тем не менее, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.
Что такое ягодичные мышцы?
Многие люди могут захотеть укрепить и отрастить свои ягодицы, также известные как ягодицы, из эстетических соображений.
Но когда дело касается вашего физического здоровья, очень важно иметь крепкие ягодицы. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодицы задействуются для всех этих функций», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:
- Gluteus maximus. Это отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, за раскачивание ногой.
- Gluteus medius. Это отвечает за движение вашей ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за балансировку.
- Gluteus minimus. Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.
Ваши ягодицы состоят из трех основных мышц.Шаянн Гал / Инсайдер Если вы проводите большую часть времени сидя, скорее всего, ваши ягодицы слабые или недостаточно проработанные. Слабые ягодицы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодицы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодицы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.
«Гораздо важнее поддерживать сильные ягодицы, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, фитнес-тренер из Майами, Флорида.
Лучшие упражнения для ягодиц
Чтобы помочь вам начать наращивать сильные ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодиц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уокером.
1. Гидрант пожарный
Исходное положение пожарного гидранта Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта.Бен Уокер
Используемое оборудование: Эспандеры или утяжелители для лодыжек (необязательно)
Как это сделать:
- Начните на руках и коленях — колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо ниже плеч.
- Для создания дополнительной эластичной ленты на утяжелителях лодыжки привяжите эластичную ленту выше колен или сделайте и то и другое.
- Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
- Поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять его, пока не выровняетесь с бедрами.
- Медленно опустите его в исходное положение и повторите с другой стороны.
Количество представлений:
- Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
- Средний: 15–20 повторений | три подхода
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, брюшной пресс
2.Подъемы на одну ногу
Исходное положение шага вверх на одной ноге. Бен Уокер Конечное положение шага вверх на одной ноге Бен Уокер
Используемое оборудование: Гантель (опция)
Как это сделать:
- Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
- Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
- Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и поставьте ее на скамью, держа вторую ногу прямо и твердо стоящей на земле.
- Перенести вес тела через пятку левой ноги и одновременно оттолкнуться от правой.
- Сделайте паузу и удерживайте вес на груди в воздухе на секунду.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Количество представлений:
- Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
- Средний: от 12 до 15 повторений | три набора
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины
3. Боковые приседания
Исходное положение боковых квадратов Бен Уокер Конечное положение боковых приседаний.Бен Уокер
Используемое оборудование: Эспандеры или гантели (по желанию)
Как это сделать:
- Свяжите эластичную ленту чуть ниже обоих колен.
- Встаньте, ноги вместе, в полусидячем положении.
- Шагните в сторону немного шире плеч и опустите себя более чем на 90 градусов.
- Обязательно отталкивайтесь бедрами, держите корпус напряженным, а спину прямой.
- Двигайтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните то же движение для полного подсчета повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.
Количество представлений:
- Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
- Средний: от 12 до 15 повторений | три подхода (удерживайте одну гантель)
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины
4.Ягодичные мосты
Тяга бедра Бен Уокер Конечное положение ягодичного моста.Бен Уокер
Используемое оборудование: Скамья, одиночная гантель (опция)
Как это сделать:
- Лягте спиной на коврик или удобную поверхность.
- Положите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или держите руками гантель на бедрах для дополнительной интенсивности.
- Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы ноги располагались под углом 45 градусов, когда пятки опирались на ее поверхность.
- Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, сжимая ягодицы и перенося вес тела через пятки.
- Удерживайте это положение в течение одной секунды, затем медленно расслабьтесь и вернитесь к ровному позвоночнику.
Количество представлений:
- Новички: 12 4o 15 повторений | три подхода
- Средний уровень: От 15 до 20 повторений | три подхода
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра
5.Болгарские сплит-приседания
Конечное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер
Используемое оборудование: Гантели (необязательно)
Как это сделать:
- Встаньте примерно на 2–3 фута перед скамейкой или стулом, лицом от него.
- Чтобы увеличить интенсивность, держите одну или две гантели на уровне груди.
- Выведите одну ногу вперед, поставив ее под углом 90 градусов, а вторую ступню поставьте на скамью позади себя.
- Удерживая туловище в вертикальном положении и задействовав корпус, согните переднюю ногу, чтобы опуститься на корточки.
- Задержитесь на секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.
Количество представлений:
- Новички: от 12 до 15 повторений | от двух до трех подходов
- Средний уровень: от 12 до 15 повторений | три набора
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра
Как накачать ягодичные мышцы
Если вы хотите накачать и укрепить ягодичные мышцы, вам нужно делать больше, чем просто тренировать их.Вот еще несколько дополнительных советов:
1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и развить ягодичные мышцы — это постоянно выполнять упражнения, нацеленные на них, несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы не реже двух раз в неделю в разные дни.
2. Отдыхай и поправляйся. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться. Перетренированность может отрицательно сказаться на результатах и привести к травмам.
3.Увеличьте количество повторений. Новичкам Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса, чтобы с комфортом выполнять упражнения от 15 до 20 повторений в трех-четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличивайте вес на один-два фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, — говорит Уолкер.
4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что типичный ежедневный расщепление макроэлементов — белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день — для тех, кто хочет сбросить жир и нарастить мышцы, — это потреблять:
- 40% белка
- 30% жира
- 30 % углеводов
Вывод от инсайдера
Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц, которые необходимы для правильного движения бедра и бедра.Лучший способ укрепить ягодицы — выполнять различные упражнения на укрепление ягодиц в несколько дней подряд и со временем увеличивать свой вес. Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.
6 лучших упражнений для нижней части тела
Тайлер Джо
Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто облегчить повседневные движения, укрепление нижней части тела является ключевым моментом.«Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными», — говорит Геррен Лайлс, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в прямом эфире каждую неделю и имеет обширная библиотека тренировок по запросу.
Многие люди называют ваше ядро основой силы, но Лайлс говорит, что ваши ноги являются его центром поддержки, потому что ваши мышцы работают в тандеме друг с другом, чтобы завершить движение. «Когда вы тренируетесь с определенными упражнениями для ног, правильная форма требует таких вещей, как задействование кора, чтобы гарантировать безопасный и полный диапазон движений.Например, при выполнении становой тяги активация пресса является ключом к защите нижней части спины и сохранению позвоночника в безопасности », — объясняет он.
Итак, сколько раз вы должны тренировать ноги? Лайлс рекомендует выполнять тренировки для ног от трех до пяти раз. в неделю, в зависимости от вашего сочетания силы, кондиционирования и других факторов. «Ваши ноги часто получают хорошую тренировку, будь то чисто силовые тренировки или различные форматы, такие как HIIT, йога и барре», — говорит Лайлс .Однако он не рекомендует выполнять одни и те же упражнения для ног в дни подряд, например, делать становую тягу сегодня и завтра. «Вы должны дать им хотя бы день на восстановление и восстановление мышечных волокон после подъема тяжестей», — говорит он.
Эта тренировка нижней части тела воздействует на каждую мышцу нижней части тела, а затем и на некоторые из них, от ягодиц до бедер и икры. Выполняйте эту тренировку для нижней части тела, разработанную Лайлсом, по крайней мере, три дня в неделю.
Время: ~ 20 минут
Повторений: 6-12 повторений по 3-5 раундов
Снаряжение: 1 тяжелая гантель, 1 пара средних и средних весов, коврик для йоги, и пара планеров или небольшие полотенца для рук.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Приседания с кубком
В этом упражнении вы хотите набрать больше веса, чтобы получить от него максимальную отдачу, но не забывайте поддерживать правильную форму.Прелесть приседаний с кубком в том, что удерживание веса заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, заставляя задействовать корпус.
Как делать приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ноги, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать.
2 Боковой выпад
Этот вариант выпада заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы задействовать снаряжение, одновременно проверяя равновесие. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, завершите движение подъемом ноги, поднимая ногу с выпадом на уровень груди.
Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите гантели средней тяжести. Сделайте большой шаг в правую сторону и опустите в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на полу, а пальцы ног смотрят прямо. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу на полу. Это одно повторение. Альтернативные стороны.
3 Ягодичный мостик
На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась.Но вы можете предотвратить прогиб, активировав ядро, когда поднимаете бедра вверх.
Как делать ягодичный мостик: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на коврик. Чтобы сделать это движение более сложным, оторвите пальцы ног от пола и надавите на пятки.
4 Сгибания подколенных сухожилий
Этот вариант ягодичного мостика увеличивает интенсивность, не опуская бедра на землю. Если вы будете держать их в приподнятом положении на протяжении всего движения, вам будет необходимо уверенно двигать ногами и справляться с ожогом.
Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на параплан или небольшие полотенца для рук на расстоянии бедер друг от друга.Держите руки по бокам, упираясь ладонями в пол. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Затем, не опуская бедра, выдвиньте ступни вперед, чтобы полностью выпрямить и выпрямить ноги. Пятки должны давить на глайдеры. Затем верните ступни в исходное положение.
5 Становая тяга
Это сложное упражнение выполняет двойную функцию: прорабатывает две основные группы мышц: ноги и корпус.
Как выполнять становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке пронационным хватом (руки обращены к бедрам). Задействуя корпус, спину и ягодицы, наклоните бедра вперед, чтобы опустить вес на ноги, пока туловище не станет параллельно полу. Слегка согните колени и отведите плечи назад — не сгорбившись. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6 Подъем на носки
Из всей нижней части тела икры, вероятно, последнее, о чем вы думаете, но это упражнение помогает вам их изолировать.
Как делать подъемы на носки: Встаньте, ноги вместе и держите гантели в каждой руке по бокам. Отрывайте пятки от пола, балансируя на носках. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите пятки на землю.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
5 простых упражнений для уменьшения жира в ягодицах [очень эффективно]
В этой статье я покажу пять лучших упражнений, которые помогут легко избавиться от жира в ягодицах у мужчин дома, без тренажерного зала.
Звучит просто, чтобы получить упругие ягодицы в тонусе, но вы можете не знать, какие упражнения идеально подходят для уменьшения жира в ягодицах.
Чтобы проработать ягодиц , вам нужно нацелиться на , тренируя группы мышц в ягодицах , , квадрицепсов и подколенных сухожилиях .
Это отличный бонус с этими пятью лучшими упражнениями, потому что они не только эффективно помогают сжигать жир ягодиц, но и сжигают весь жир тела, что является здесь важным ключом.
Вы можете быть удивлены, получив тонированные ягодицы с общей формой, которую можно просто сочетать с простым диетическим образом жизни и этими важными графиками.
Для повышения тонуса ягодиц вам необходимы силовые упражнения, которые ускорят обмен веществ, помогут подтянуть и подтянуть ягодицы, чтобы они стали стройными и упругими.
Превращение жиров в мышцы поможет уменьшить размер ягодиц, поскольку подкожный жир занимает больше места в ваших ягодицах, чем мышцы.
Видео на YouTube: 6-минутная тренировка ягодиц
Вам нужно делать все упражнения по 12-15 повторений в каждом подходе и делать от трех до четырех подходов. Отдыхайте 60 секунд после завершения каждого подхода.
Выполняйте эти тренировки три раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку до максимума.
Вы можете начать медленно, выполняя все упражнения в одном подходе, а затем медленно работать в лучшем случае до трех подходов.
5 лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах для мужчин
1. отдачаХотя отдача ягодиц выглядит легко. Но это невероятное упражнение для быстрого сжигания жира в ягодицах.
- Начинается с того, что ладони упираются в пол, а колени и пальцы ног тоже касаются пола.
- Затем вытяните правую ногу прямо так, чтобы пальцы ног почти касались пола.
- Начните пинать пяткой вверх и медленно опускайте ноги прямо.
- Повторите по 12 раз для каждой ноги и обязательно сжимайте ягодицы при ударе ногой.
Если у вас есть напарник или полотенце, положите его на пол, чтобы не повредить колено из-за твердого пола.
2. ПриседанияПриседания нацелены на сжигание большего количества жира, например, на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, пояснице и брюшной полости.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пальцы ног обращены вперед.
- Затем руки выпрямите вперед и посмотрите прямо.
- Теперь начните приседать, как если бы вы начали садиться, и остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу. Сделайте по 12 повторений.
- По желанию, ваша рука может безопасно нести несколько грузовых пластин.
Поза стула. он становится все более статичным.
- Если вы новичок в этом упражнении, стойте прямо, спиной к перегородке или стене.
- Затем, приседая, вы получаете поддержку стены, чтобы оставаться дольше.
- Убедитесь, что ваши руки прямые, а голова обращена вперед.
- Удерживайте в течение 15 секунд как один подход. Медленно увеличивайте до 60 секунд для более сложных задач.
Боковые подножки укрепляют и тонизируют бедра, подколенное сухожилие и ягодицы, ускоряя обмен веществ в нижней части тела и избавляясь от этих жиров.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра для равновесия.
- Сделайте шаг в сторону левой ногой и сделайте паузу, оставив правую ногу на месте примерно на уровне приседания.
- Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а затем вернитесь в исходное положение.
- Затем повторите с правой стороной и чередуйте движения ног.
- На каждую ногу по 12 повторений.
Это упражнение лучше всего сжигает жиры бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, делая нижнюю часть тела стройной и упругой.
При выполнении упражнения с выпадом важно защитить колено от удара о большой палец ноги, чтобы избежать травм колена в будущем.
- Начните это упражнение с шага вперед согнутой правой ногой или под углом 90 градусов.
- Вместе с левой ногой колено также согните или на 90 градусов, но убедитесь, что левое колено не касается пола.
- Поменяйте ноги и выполните 12 повторений.
Советы по похудению в ягодицах для мужчин
1.Сбалансированная диета — ключ к сокращению ягодичного жира.
Сокращение или отказ от сладкой и жирной пищи напитки, которые также могут помочь быстро сократить количество калорий.
Нет больше газированных напитков, никаких фаст-фудов, жирной пищи, вредной пищи и всего нездорового жира, избегайте их всех.
2. Ешьте здоровую низкокалорийную пищу
Вам нужно уменьшить или сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. ешьте не менее 1200 человек в день, чтобы оставаться в форме и здоровым образом сжигать жир.
Ешьте овощи и фрукты, потому что мало калорий, много питательных веществ, клетчатка, чтобы чувствовать себя более сытыми, сахар во фруктах не накапливает жир и не предотвращает повышение уровня сахара в крови.
3 . Пейте 6-8 стаканов воды в день.
Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания и избавиться от чувства голода.
4 . Выберите лучшее упражнение, например приседания.
Опуститесь как можно ниже, думая, как сидя на стуле. Делайте эти 2 подхода по 18–24 повторения 3 раза в неделю.
5 . Лучшее упражнение, например, выпады
Во избежание травм убедитесь, что колено передней ноги не выходит за пальцы ног.Также следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола. Повторите для каждой ноги.
Сделайте 1 подход от 18 до 24 повторений, делайте это 3 раза в неделю.
6. Лучшее упражнение, такое как мост.
Поднимите ягодицу и удерживайте, затем прижмите и повторите. Не забывайте крепко сжимать ягодицы.
Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений, делайте это 3 раза в неделю.
7. В следующий раз подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора
Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора, что помогает сжигать больше калорий без интенсивных упражнений и помогает уменьшить жир на ягодицах.
8 . Делайте больше физических нагрузок
Занимайтесь спортом, например, пешим туризмом, бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, это помогает в сокращении (сжигании) жировых калорий в области ягодиц.
9 . Высыпайтесь
Недосыпание влияет на гормоны, контролирующие аппетит, что в свою очередь может привести к перееданию.
Внимание! Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить образ жизни, включая новые диеты и режим упражнений. Особенно если у вас травма, физическая неактивность или состояние здоровья.
Если вам понравилась эта статья, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Также поделитесь этим со своими друзьями и семьей.
Часто задаваемые вопросы
⭐ Уменьшит ли ходьба ягодицы?
По своей сути ходьба — это аэробная активность, подразумевающая сжигание калорий и уменьшение жира, однако она дополнительно укрепляет ягодичные мышцы, делая ваши ягодицы более крупными и упругими через некоторое время.
⭐ Что есть, чтобы уменьшить ягодицы?
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, например фруктов, овощей, бобов и чечевицы.употребление богатых источников белка, включая рыбу, тофу и овощи. включая источник полезных жиров для ужинов, например оливки, орехи, семена и авокадо.
⭐ Ягодицы жирные или мускулистые?
Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы, включая жир, лежащий над ними.
⭐ Уменьшают ли приседания размер ягодиц?
Если вам нужно сбросить лишний вес или если вы увеличиваете жировые отложения, приседания (и другие упражнения с мышцами нижней части тела) могут помочь уменьшить массу тела или жир, делая ваши ягодицы и бедра почти обезжиренными, более плотными и прочными. затонирован.
Вы также можете прочитать нашу статью о Как избавиться от жира на животе за 3 дня .
6 невероятных тренировок ног для мужчин и женщин, чтобы подтянуть
Зачем концентрироваться только на верхней части тела, если нижней части тела требуется одинаковое внимание? Вы избегали этого короткого черного платья или джинсовых шорт? Так быть не должно. Пришло время сосредоточиться на нижней части тела и работать над получением тонуса ног, бедер и ягодиц. Вот несколько суперэффективных упражнений для мужчин и женщин, которые укрепят, подтянут и тонизируют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Эти упражнения для ног не только улучшат фигуру, но и дадут полезные преимущества, такие как ускорение обмена веществ, снятие боли в пояснице, повышение уровня энергии, улучшение баланса и многое другое. Но перед этим вот вам небольшой совет по здоровью — не сидите на диете; ешьте, но осознанно. Здоровое питание пропорционально здоровому образу жизни.Итак, приступим к упражнениям для ног —
1. Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это основное приседание с движением тела.
Есть и другие приседания, такие как приседания с прыжком с собственным весом. Положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они находились на одной линии с вашим телом. Согните ноги в коленях, чтобы подготовиться к прыжку и прыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, сразу же присядьте и снова прыгните.
Приседания с пистолетом — встаньте, держа руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу.Поднимите правую ногу от пола и удерживайте ее там. Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение.
Если выполнять приседания с правильной техникой, они очень эффективны, поскольку они наращивают мышцы всего тела, сжигают больше жира, предотвращают травмы, улучшают ваши спортивные результаты и помогают пищеварению.
2. Выпады
Это еще одно эффективное и простое упражнение для развития мускулистых ног. Выпады также помогают в обеспечении лучшего баланса, большей функциональности, превосходной симметрии, повышенной гибкости сгибателей бедра, улучшенной активации ягодичных мышц, большей стабильности кора, разгрузки позвоночника и т. Д.
Вот как вы можете выполнять выпады: начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поставьте на землю. Поставьте правую ногу вперед пяткой вперед. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и верхнюю часть тела прямыми. Удерживайте это положение и опускайте тело, пока ваше правое колено не окажется под углом 90 градусов к земле. Держите спину прямо и вернитесь в исходное положение правой ногой. Повторите то же самое с другой ногой.
3.Разгибание ног
Это упражнение на тренажере. Вам нужно выбрать свой вес и сесть на тренажер, подложив ноги под подушку и держась руками за боковые перекладины. Теперь, используя квадрицепсы, на выдохе максимально вытяните ноги. Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной на сиденье. Сделайте паузу на секунду в сжатом положении. Медленно опустите вес в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендованное количество раз.
4.Воин III
Это упражнение йоги, которое может привести в тонус ваши ноги. Встаньте прямо, соединяя ноги, а затем поднимите левую ногу назад острым носком, сгибая туловище впереди, образуя горизонтальную линию. Также не забудьте положить руки на бок. Задержите дыхание на 2-3 минуты и вернитесь в исходное положение.
5. Lean
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам. Правой ногой сделайте шаг по диагонали.Затем наклонитесь в сторону от талии к той стороне, где вытянута правая нога, и вытяните правую руку вверх, а левую руку вниз и назад к правой икре. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
6. Подъем ноги
Встаньте лицом к стулу, поднимите правую ногу коленом вверх и поставьте пятку на сиденье. Правильно распрямите. Удерживая поднятую ногу в кресле, слегка согните ногу о полу и снова выпрямите.Повторите это 10-15 раз, затем поменяйте сторону и повторите 1 полный подход; сделать 3 подхода.
Заявление об ограничении ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.