Упражнения гиперэкстензия: Страница не найдена — Cross.Expert — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Гиперэкстензия для спины (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение делают и без специальной скамьи, но для этого понадобится подстраховка. Похожее действие у упражнений «доброе утро» и становая тяга на прямых ногах.

Можно добавить отягощения или использовать резинки для фитнеса.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная часть нагрузки при выполнении гиперэкстензии ложится на поясничные мышцы, ягодицы и бицепсы бедер. Для стабилизации корпуса в работу также включается антагонист поясницы – прямая мышца живота.

Если используется вариант гиперэкстензии с удержанием диска от штанги в прямых руках, дополнительно нагружаются в статическом режиме широчайшие мышцы спины и предплечья.

Кому подойдет упражнение

Гиперэкстензия — эффективное упражнение, однако и у него есть противопоказания.

Выполнять движение не рекомендуется при болезнях позвоночника в активной воспалительной фазе — протрузиях, грыжах, смещении позвонков, защемлении нервных окончаний и т.д.

Однако известно и много положительных примеров, когда с помощью регулярного применения гиперэкстензии удавалось укрепить мышцы спины и избавиться от болей в пояснице.

Если у вас проблемная спина, обратитесь за консультацией к тренеру или спортивному врачу перед тем как приступать к этому движению.

Во всех остальных случаях регулярно тренировать поясницу с помощью этого упражнения не только можно, но и нужно!

Ведь здоровье организма в первую очередь зависит от здорового позвоночника.

Когда делать гиперэкстензию — до или после основной части

В профессиональном спорте гиперэкстензию делают и в начале тренировки (в качестве разминки) и по ее окончании (акцентированная проработка поясницы).

Если вы занимаетесь “для себя” и в приоритете укрепление мышц спины, лучше тренировку в тренажерном зале начинать именно с гиперэкстензии.

Кровенаполнение поясничных мышц позволит лучше их контролировать при выполнении последующих силовых упражнений, а это существенно снижает риск травматизма в поясничном отделе.

Если с мышечным развитием поясницы все хорошо, есть смысл делать упражнение в конце тренировки. Цель в таком случае — поддержание тонуса на достигнутом уровне.

С дополнительным отягощением или без

Если вы новичок, то гиперэкстензия на мышцы спины выполняется исключительно с весом собственного тела.

Не используйте дополнительное отягощение, пока не освоите правильную технику и сможете легко сделать 20 повторений за один подход.

Кстати, в этот период гиперэкстензию делают на каждой тренировке (можно и каждый день). Поясничные мышцы хорошо справляются с нагрузкой благодаря своей силе от природы.

Нагрузка от веса собственного тела подходит для поддержки мышечного тонуса спины.

Совсем иная ситуация у гиперэкстензии с отягощением (штанга, гантель, диск от штанги). Это уже полноценная силовая тренировка.

После такого занятия мышцам спины необходим полный отдых. Поэтому при выполнении гиперэкстензий с весом оптимально делать упражнение два раза в неделю.

Отягощение располагается:

за головой
перед грудью
на вытянутых вниз руках

Самый сложный вариант — с отягощением за головой. Здесь используется минимальный вес, а вот нагрузка на поясничные мышцы максимальная.

При удержании блина перед грудью используют больший вес. Самый легкий способ — когда снаряд удерживается в прямых опущенных руках.

Отличия от становой тяги

Многие ставят между этими двумя упражнениями знак равенства, ведь оба движения предназначены для прокачки поясницы.

На самом деле движения настолько разные, что их даже нельзя сравнивать.

Становая тяга – это базовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы (около 400 мышц). Здесь и бедра, и ягодицы, и спина и пресс.

А вот гиперэкстензия – это изолирующее движение, которое нагружает бицепсы бедер, ягодицы и поясничные мышцы. Биомеханика движения совершенно отличается от становой тяги.

В результате становая применяется в тренировочном процессе для увеличения общего уровня силы всего тела и набора мышечной массы.

А гиперэкстензия – для изолированной прокачки поясничных мышц или акцентированной проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения гиперэкстензии – акцент на поясничные мышцы

Классический вариант техники больше рассчитан на проработку поясничных мышц. Ягодицы и задняя поверхность бедра здесь выполняют вспомогательную функцию.

Итак, как правильно делать гиперэкстензию:

Примите исходное положение на тренажере лицом вниз. Спина прямая, лопатки сведены, а грудь раскрыта. Руки за головой или скрещены перед грудью
Медленно наклоните корпус вниз и сделайте вдох
Напрягите мышцы ног и спины и вернитесь в исходное положение, сделав выдох

В верхней фазе движения разгибание туловища осуществляется до уровня, когда тело с ногами составляет одну линию.

Выше подниматься не следует, так как переразгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясничный отдел.

Не округляйте поясницу по ходу движения. Иначе нагрузка смещается с мышц спины непосредственно на позвоночник. Это одно из главных условий правильной техники.

Гиперэкстензия с круглой спиной, которую как специальный вид техники рекомендуют при тренировке ягодиц, очень спорная.

При таком варианте риск травмы поясницы намного выше мнимых преимуществ, которое дает это упражнение. Особенно при работе с большим весом.

Техника выполнения – акцент на ягодицы и бицепсы бедер

Гиперэкстензия выполняется не только для поясницы, но и со смещением нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер.

Гиперэкстензия на ягодицы и ее техника выполнения почти ничем не отличается от обычной.

Движение выполняется только в верхней трети амплитуды. При этом специально акцентируют внимание на дополнительном сокращении ягодичных мышц.

Чтобы усложнить упражнение, обычно применяются отягощения.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличия

Выделяют следующие виды конструкции тренажера:

Наклонная — скамья под наклоном в 45 градусов
Горизонтальная — скамья параллельна полу.
Обратная — специальный вид тренажера, где туловище зафиксировано (лежа лицом вниз), а ноги на весу. За счет напряжения мышц спины и ягодиц здесь поднимают вверх не корпус, а ноги

Считается, что последний тренажер больше подходит для людей с проблемной спиной, так как оказывает намного меньшее воздействие на позвоночник.

Что касается первых двух видов тренажеров, то принципиального различия по влиянию на целевые мышцы у них нет.

техника выполнения для ягодиц и спины

Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

Польза и преимущества упражнения

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.

Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы. Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

двуглавая бедренная мышца;
полуперепончатая бедренная мышца;
полусухожильная бедренная мышца;
большие мышцы ягодиц;
икроножные мышцы.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.

Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Снова напомним, что таз ваш должен лежать на подушке. А все, что от поясницы и выше, должно висеть в воздухе. Если подушка находится на уровне бедер или коленей, вы лежите неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.

Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.

Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
Руками возьмитесь за упор для ног.
Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии

в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.

Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

Противопоказания и меры предосторожности

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела. Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.

В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.

Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.

Упражнения на тренажере гиперэкстензия

Тренажер гиперэкстензия создан специально для одноименного упражнения и прорабатывает сразу несколько групп мышц

Для чего нужен тренажер гиперэкстензия

Упражнение, выполняемое на этом тренажере, прорабатывает поясничный отдел (разгибатели мышц спины) – в первую очередь, и мышцы ягодиц и задней поверхности бедра – второстепенная функция.

Кому нужны эти упражнения? Они подойдут буквально всем:

Для начинающих атлетов оно будет полезно в качестве «разминки перед боем». Именно на этом тренажере укрепятся мышцы – разгибатели спины, которые понадобятся потом в более сложных упражнениях (присед со штангой, становая тяга и тд).
Для людей с больным опорно-двигательным аппаратом этот тренажер будет полезен тем, что укрепит поясницу. Это, в свою очередь снизит риск возможных травм позвоночника. Спустя некоторое время они уже смогут подойти к другим, более сложным тренажерам.
Для тех, кто работает в офисе и ведет «сидячий образ жизни» это упражнение будет полезно в качестве профилактики искривления позвоночника, сколиоза и остеохондроза.

Упражнение на гиперэкстанзии

Есть несколько способов того, в какой роли использовать это упражнение.

1) В качестве разминки. В этом случае упражнение можно выполнять только под тяжестью собственного веса. Цель – разогреть мышцы перед более серьезной тренировкой на более сложных тренажерах.

2) В качестве завершающего упражнения. После серьезных упражнений, вы можете «добить» свою спину гиперэкстензией. При этом можете использовать отягощения в виде блинов, их нужно плотно прижать к груди, обняв двумя руками. Только вес нужно добавлять постепенно

3) В качестве основного упражнения программы (подходит для начинающих спортсменов и девушек). Для этого лучше делать его в конце тренировки 2 – 3 раза в неделю.

Прежде чем начать упражнение, нужно отрегулировать гиперэкстензию под себя. Подушка должна находиться ниже поясницы, так, чтобы, когда вы наклоняетесь вперед, вам не мешал живот. Зафиксируйте прямые ноги под валиком, он должен быть чуть выше щиколотки.

Следите за положением рук, не нужно заводить их за шею и собирать в замок. Такое положение даст дополнительную лишнюю нагрузку шее и спине. Лучше держать руки крест — на крест у груди, или за головой.

Далее все достаточно просто: вы выпрямляете верхнюю часть туловища так, чтобы она была на одной линии с ногами и медленно опускаетесь до угла 70 – 90 градусов, затем также медленно поднимаетесь.

Есть и более легкий вариант, который подойдет начинающим спортсменам и девушкам, которые хотят сделать упор на ягодицы и бедра. Заключается он в том, что вы должны опуститься так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.

Техника выполнения гиперэкстензии

Казалось бы, такое простое упражнение сложно испортить. Но все же ошибки допускают довольно часто, давайте разберем их по порядку.

1) Вы поднимаетесь вверх и сильно запрокидываете туловище, тем самым снимая нагрузку с мышц. Правильное положение в верхней точке – верхняя часть вашего тела находится на одной линии с ногами.

2) Вы сутулитесь или округляете спину. В таком положении недалеко до травмы. Следите за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой на всех этапах.

3) Вы берете отягощения с первого-второго занятия. В итоге можете получить травму, отягощения можно брать только тогда, когда вы проработаете спину собственным весом и это покажется вам слишком легким.

4) Вы делаете резкие движения. Рывки и толчки не допускаются, так как снижают эффективность и увеличивают риск получения травмы.

Упражнение гиперэкстензия очень эффективное для проработки мышц спины, но только в том случае, когда вы делаете все правильно и, главное, медленно.

Советуем покупать тренажеры от производителя, а не старые тренажеры, они прослужат вам намного дольше. Помните, скупой платит дважды.

фитнес упражнение для проработки нижней части спины.

Вернуться к списку статей

Гиперэкстензия в специальном тренажере (в римском стуле) – это хорошее и эффективное упражнение для проработки нижней части спины. В этом посте вы узнаете, как правильно выполнять разгибания спины в римском стуле, используя совершенную технику и чтоб принести наибольшую пользу поясничному отделу. Кроме того, вы узнаете некоторые типичные ошибки в выполнении упражнения и сможете исправить свою технику.

«Почти все спортивные залы имеют тренажеры для разгибания спины. Будь это хорошее упражнение или плохое зависит только от того, как вы сделали его и от состояния вашей спины. Если у вас в текущий момент присутствуют боли в спине или недавно была травма, то лучше пропустите гиперэкстензию, пока не излечите ее».

Разгибания спины в тренажере является безопасным вариантом для укрепления поясничных мышц, так как в отличии от становой тяги дает очень мало напряжения на межпозвоночные диски. Чтобы избежать повреждения позвоночника выполняйте упражнение медленно и контролируемо. Низ спины предназначен для концентрируемого поднятия, а не взрывообразного. Если вы чувствуете любую боль во время подъема, то не подымайтесь выше этого придела.

Какие мышцы работают

Основной целью упражнения является укрепление мышц, фиксирующих позвоночник и направлено оно на спину, но ноги и ягодицы также нагружаются во время выполнения.

Основные мышцы участвующие в выполнении гиперэкстензии в тренажере:

• Выпрямители позвоночника
• Квадратная мышца поясницы
• Большая ягодичная мышца
• Двуглавая мышца бедра
• Икроножная мышца

Техника выполнения (как выполнять)

Стартовая позиция: Расположитесь в тренажере так, чтоб на опоре лежала верхняя часть бедер, об задний валик упритесь Ахиллесовыми сухожилиями. Зафиксировавшись в станке и удостоверьтесь, что можете свободно сгибаться в тазобедренном суставе, так как ось сгибания проходит через него. Лобковая кость не должна лежать на поддерживающем коврике. В изначальной позиции ваша голова должна быть по одной линии с ногами. Руки зафиксируйте на груди.
Выполнение упражнения: Медленно наклонитесь вниз, расслабляя спину и мышцы живота до того момента, пока вы можете держать спину ровной, без округлений. Вы должны почувствовать небольшое растяжение в подколенных сухожильях. Задержитесь в таком положении. Вернитесь в изначальное положение напряг мышцы спины и пресса. Не выгибайте спину в конце движения, она должна быть идеально ровной. Задержитесь в верхней точке на мгновение и повторите движение снова.
Чем заменить (варианты)

• Данное упражнение можно выполнять на обычной горизонтальной скамье, только нужен напарник, который будет держать ваши ноги.
• Наклоны со штангой на плечах. Не рекомендуется выполнять новичками, так как требует сильную нижнюю часть спины, и дает большую осевую нагрузку на позвоночник.
• Тренажер для разгибания спины. Позволяет сделать упражнение более изолирующим на нижней части спины, и, к тому же, можно выполнять разгибания, если есть боли в спине.
• Чтоб увеличить эффективность упражнения можно держать дополнительный вес на груди (к примеру блин).
• Для новичков можно облегчить выполнение, путем опускания вниз валика для ног. Так ваше исходное положение будет почти вертикально полу.

Советы, хитрости и ключевые моменты

• Ваши ноги должны быть зафиксированы в тренажере скамья для гиперэкстензии, но ваша лобковая кость уже должна быть в воздухе.
• Руки можно расположить на груди, в замок за головой. Но можно усложнить выполнение, путем вытягивания рук вперед.
• В нижней точке туловище должно быть вертикальная полу (или почти вертикальна), а в верхней параллельна.
• Это единственное упражнение для спины, в котором можно округлить спину в нижней точке и это не будет считаться ошибкой. Это делается для того, чтоб опуститься максимально в низ (если проблемы с растяжкой). Но сгибать спину не рекомендуется, если есть проблемы с позвоночником.
• Если вашей целью есть максимально проработать поясничный отдел спины в упражнении гиперэкстензия в тренажере, то выполняйте все движения максимально концентрируемо и в верхней точке (когда голова на одной линии с ногами) нужно сделать паузу (зафиксироваться) хотя бы на пару секунд.

Следите за нашим фитнес блогом, мы будем рассказывать секреты по выполнению упражнений.

Ждем вас в нашем фитнес клубе в Уфе!

Гиперэкстензии. Техника выполнения и особенности. Плюсы и минусы

Гиперэкстензии — это особые упражнения, направленные на тренировку мускулатуры ягодиц, мышц-разгибателей бедра и выпрямителей спины, укрепление позвоночника. Выполняются они на специальном снаряде — римском стуле, но можно использовать вместо него фитбол или обычную скамью.

Подробнее про гиперэкстензии

Римский стул представляет собой конструкцию из стальных труб, похожую на скамью, оснащенную валиками для ног. Спинка скамьи может располагаться параллельно полу или же под углом, что дает возможность тренироваться людям разного роста и физической подготовленности. В зависимости от техники выполнения, упражнения на римском стуле позволяют проработать мышцы спины, нижней части бедра, ягодиц, а также поясничной области. В работу вовлекаются даже самые короткие мышцы позвоночника, которые никаким иным способом проработать невозможно, а также множество суставов.

Гиперэкстензии активизируют также следующие мышцы:

Икроножную.
Двуглавую.
большую ягодичную.
Полусухожильную.
Полуперепончатую.

Начинающие спортсмены упражняются в положении лежа, работая при этом только с весом собственного тела. Профессионалы пользуются римским стулом, а также дополнительными отягощениями в виде гантелей, блинов и т.п. Некоторые посетители спортзала вообще предпочитают обходить скамью для гиперэкстензии стороной, поскольку не знают, как правильно заниматься на ней. И это напрасно, потому что снаряд в разы повышает эффективность тренировок. Достаточно разобраться в том, как работает римский стул, и выучить технику правильного разгибания спины.

Техника выполнения гиперэкстензии

Прежде всего необходимо отрегулировать римский стул в соответствии с индивидуальными параметрами спортсмена. А затем приступать у упражнению:

Принять исходное положение: лечь на стул лицом вниз, зафиксировав голени под валиками, выпрямить ноги, руки скрестить перед грудью.
Удерживая спину прямой, вдохнуть, согнуться в талии и опуститься вниз до максимально возможного уровня. Сгибание рекомендуется выполнять на вдохе, чтобы мышцы спины и бедер более эффективно растягивались.
На выдохе подняться и вернуться в ИП. При этом должно ощущаться напряжение в целевых мышцах.

Упражнение выполняется в несколько подходов, между которыми делают непродолжительные перерывы. Оптимальным дополнением к тренировке станут приседания со штангой. А вот выполнять гиперэкстензию перед становой тягой ни в коем случае нельзя.

Заниматься на римском стуле рекомендуется не реже 3 раз в неделю, в этом случае результат не заставит себя ждать. Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке. Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Для повышения продуктивности и безопасности занятий следует придерживаться следующих правил:

Не опускаться ниже зоны комфорта, то есть мускулатура спины и бедер должна растягиваться, но без неприятных ощущений.
Движения не должны сопровождаться дискомфортом в области спины.
Для увеличения нагрузки можно вытянуть верхние конечности, удерживать перед грудью отягощение или же выполнять упражнение, зафиксировав одну ногу. Используя дополнительный груз, не следует гнаться за весом — это может стать причиной травмы. Не рекомендуется сразу заниматься с отягощениями начинающим.
Упражнения выполняются плавно, без рывков. Далеко вверх подниматься не стоит, лучше придерживаться небольшой амплитуды.

Польза упражнений на римском стуле

Помимо укрепления мышечного корсета задней части тела регулярные тренировки помогают:

Укрепить позвоночник и улучшить осанку. Гиперэкстензии выступают хорошей профилактикой сколиоза, а также снижает риск появления грыж.
Снять болевой синдром в области спины и поясницы. Это особенно полезно людям, чья трудовая деятельность носит сидячий характер. Для этих целей упражнение должно выполняться без дополнительных грузов.
Укрепить тело в целом, косвенно вовлекая в работу многие мышечные группы.
Повысить выносливость. Упражнения на римском стуле способствуют улучшению показателей спортсменов в становой тяге, приседаниях, словом там, где ведущую роль играет нижняя часть спины.
Как следует размяться перед тренировкой спины.
Повысить тонус и улучшить состояние мускулатуры при малоподвижном образе жизни.

Снаряд удобен тем, что легко регулируется не только под индивидуальные особенности спортсмена, но и под его нужды.

У многих занимающихся нередко возникает вопрос: что лучше — гиперэкстензия или становая тяга. Следует отметить, что это совершенно разные упражнения как по цели, так и по возможности выполнения с учетом особенностей того или иного организма. Новичкам, обладающим нетренированной мускулатурой, лучше подходит гиперэкстензия. По сравнению со становой тягой она меньше нагружает позвоночник и сводит к минимуму риск травмы связок и сухожилий. Становая тяга — специфическое силовое упражнение, необходимое для основательной проработки мышц. Его выполняют опытные спортсмены. Но и им рекомендуется не исключать занятия на римском стуле из своего тренировочного процесса.

Недостатки и противопоказания

Упражнение безопасно для организма при соблюдении техники его выполнения. Ошибки могут нанести вред, в частности привести к проблемам с позвоночником.

При выполнении упражнений следует не допускать:

Чрезмерного прогиба в пояснице при подъемах.
Слишком сильных наклонов вперед.
Закидывания головы.
Сгибания ног в коленях.
Перебора с отягощениями.

К недостаткам упражнений на римском стуле относят то, что они не способствуют наращиванию мышечного объема. Но с другой стороны, эта особенность делает его излюбленным тренажером представительниц прекрасного пола. Кроме того, гиперэкстензии довольно сильно нагружают поясницу, поэтому они противопоказаны людям с травмами данного отдела позвоночника, а также заболевания опорно-двигательного аппарата. При наличии любых проблемах, связанных со спиной, следует проконсультироваться с врачом прежде, чем приступить к тренировкам.

Как выбрать тренажер для дома

Римский стул не занимает много места и вполне может быть приобретен для домашнего использования. Выбирая снаряд, следует придерживаться следующих рекомендаций:

Отдавать предпочтение тренажеру с возможность регулировки угла наклона скамьи. Это позволит использовать его различным людям, например, всем членам семьи.
Оценивать прочность конструкции. Показателем таковой станут радиальные загибы и закругления на раме.
Приобретать оборудование, выполненное целиком из металла, с минимальным количеством пластиковых деталей. Материл обшивки не должен скользить. Лучше, если это будет кожа, прошитая армированной нитью. Валики для фиксации нижних конечностей должны быть мягкими.
Обратить внимание на маркировку — в ней содержится информация о максимально допустимом весе, который способен выдержать снаряд.

Упражняться на римском стуле рекомендовано всем, кто хочет укрепить мышцы спины, улучшить осанку. Существует лишь одно но: гиперэкстензии противопоказаны подросткам. Взрослые же могут заниматься независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки. Любителям это поможет компенсировать недостаток двигательной активности, тонизировать мускулатуру, а профессионалам — увеличить прогресс необходимых показателей. Вот почему и тем и другим стоит регулярно заниматься гиперэкстензией. Это можно делать и в домашних условиях, важно лишь соблюдать технику выполнения. При отсутствии навыков желательно тренироваться под руководством инструктора.

Упражнение гиперэкстензия, как правильно делать гиперэкстензию и техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Стремящиеся приобрести стальную поясницу все до одного следуют заповеди: «Возлюби гиперэкстензии». И не зря — этому упражнению давно воспета ода, как самому укрепительному для спины.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Гиперэкстензия видео

Как делать упражнение
Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.

Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.

Выпрямите туловище, возьмите блин перед собой на уровне груди. Это будет вашим исходным положением.

На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.

На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.

Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гиперэкстензия» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять гиперэкстензию на спину ?
При базовом уровне физической тренированности 12-15-повторный подход должен стать для атлета ориентиром.
Систематически практикуй разгибания, планомерно повышая объем повторений, пока не достигнешь заветной «цифроцели». В дальнейшем принимая решение работать с отягощением, правильно подбирай «дозировку» веса.
Техника выполнения гиперэкстэнзии в «реабилитационном» режиме, показанное при некоторых спинных патологиях и дефектах осанки, тяготеет к подходам средней объемности на 6-8 повторений. Только перед тем как пуститься во все тяжкие, заполучи врачебное «добро» — спинные «проблемы» самодеятельности не терпят. И конечно переходить к разгибаниях на скамье следует не ранее, чем после «интенсивного» курса ЛФК с выполнением подводящих упражнений.
Количество сетов экстензий соотноси со своим физическим состоянием. При малейшем намеке на дискомфорт во время движения, без сожаления прерви подход.
Принимая во внимание «деликатность» травмы, технику упражнения гиперэкстензия следует подкорректировать: выполняй разгибания корпуса в укороченной амплитуде — до прямой линии с бедром в верхней точке и до параллели с полом в нижней. И конечно никаких резких движений — темп медленный и стабильный.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гиперэкстензия» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Гиперэкстензия» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Гиперэкстензия Author: AtletIQ: on Гиперэкстензия — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Гиперэкстензия: техника выполнения упражнения дома без тренажера на полу и в зале
Специальные упражнения, предназначенные для развития и укрепления определённых групп мышц, демонстрируют высокую эффективность. Они воздействуют на область поясницы, спину и другие участки тела, мало задействованные в обыденной жизни и требующие более активной и интенсивной проработки. Польза от подобных занятий велика и заметна, поскольку некоторые отделы сложно нагрузить с достаточной степенью эффективности. Использование обычных упражнений или комплексов не даёт нужного эффекта, поэтому необходимость в адресных нагрузках бесспорна. Рассмотрим один из подобных видов занятий, который называется гиперэкстензия: техника выполнения занятий по проработке поясничного отдела и всех мышц спины и задней части бёдер.
Что такое гиперэкстензия
Термин «гиперэкстензии» образован из английского «hiperextension», что означает «перерастяжение» или «переразгибание». Понимать этот термин буквально не следует, ни о каком перерастяжении или переразгибании в данном случае речи не идет. Наоборот, перегрузки или превышения рекомендованных усилий способны привести к отрицательным результатам. Это необходимо учитывать при выполнении упражнений, которые лучше всего делать под наблюдением опытного тренера.
Какие мышцы работают
Гиперэкстензии — это комплекс упражнений, предназначенный для проработки поясничного отдела спины (другое, более правильное название — выпрямители спины), а также для тренировки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Эти группы мало задействованы при выполнении других упражнений, а гиперэкстензия позволяет адресно нагрузить их без наличия дополнительной нагрузки. Этот комплекс часто используют девушки, чтобы повысить тонус мускулатуры спины и поясницы. Кроме уже названных, задействованы следующие группы мышц:
Короткие мышцы позвоночника. Они практически не участвуют при выполнении других упражнений, поэтому гиперэкстензия является чрезвычайно полезным комплексом.
Полуперепончатые и полусухожильные бедренные мышцы.
Мышцы икр.
Мышцы, задействованные при выполнении упражнения гиперэкстензии
Комплекс может использоваться как разминка, разогрев перед более интенсивными нагрузками, или как самостоятельный вид занятий, направленный на укрепление мышечного корсета поясницы. Следствием регулярного выполнения комплекса упражнений станет подтянутая спина и ягодицы, укрепление поясницы и снижение опасности заболеваний позвоночника, в частности — появления межпозвоночной грыжи. Гиперэкстензии показаны для следующих групп пользователей:
Начинающие спортсмены-бодибилдеры.
Пациенты с патологиями спины (требуются консультации с врачами, самостоятельно начинать занятия не следует).
Люди, имеющие сидячую работу и нуждающиеся в преодолении последствий гиподинамии.
Нередко данные упражнения используются как комплекс лечебной физкультуры при различных заболеваниях:
Сколиоз.
Остеохондроз.
Необходимо учитывать, что в любом варианте необходимо прямое назначение врача, определяющего степень нагрузок и прочие специальные показания. Специалисты имеют по этому поводу противоположные точки зрения — одни считают гипрерэкстензию эффективным и удачным вариантом укрепления участков спины, подвергшихся патологическим изменениям, другие уверены, что подобные нагрузки только усиливают отрицательные процессы и не должны применяться пациентами. Практика показывает большой процент положительной динамики от использования упражнений, но имеются и примеры отрицательных результатов, когда занятия приходилось экстренно прерывать.
Противопоказания
Гиперэкстензия, помимо явной и бесспорной пользы, имеет некоторые противопоказания. Прежде всего, имеются серьёзные ограничения (иногда — прямой запрет) для людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В каждом отдельном случае больной должен проконсультироваться с лечащим врачом, насколько подобные занятия смогут быть полезными и не окажутся ли они причиной обострения болезни. К наиболее ответственным случаям относят последствия травм в отделах поясницы, где эпицентр проблемы расположен в точках приложения максимальных усилий, или грыжи межпозвоночных дисков. В этих случаях (если получено разрешение врача) необходимо выбирать минимальную нагрузку и постоянно контролировать состояние проблемного участка спины. При появлении тревожных симптомов следует сразу прекратить тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.
Упражнение нельзя выполнять при серьёзных заболеваниях опорно-двигательной системы, например при грыже поясничного отдела позвоночника
Техника выполнения
Выполнять упражнения можно как в условиях тренажёрного зала, так и дома, с использованием обычных предметов мебели. Главным условием эффективности занятий является правильное понимание точек приложения усилий и адресная нагрузка на нужные группы мышц. Это — самый сложный момент, поскольку далеко не все умеют распределять усилия по нужным отделам, контролируя из величину и степень интенсивности. Гиперэкстензия широко применяется как мужчинами, так и женщинами (причём, женский вариант используется чаще). Наиболее распространённый вариант выполнения упражнений состоит в сгибании и разгибании спины в поясе с упором на нижнюю часть живота и пяточных отделов ног в области ахиллесовых сухожилий.
Важно удерживать спину абсолютно прямой, сгибая её в самой нижней точке позвоночника. Не следует слишком сильно выгибать туловище назад — линия ног и спины в момент разгибания представляет собой прямую линию. Сгибать корпус вперед также надо аккуратно и дозированно — прогиб более 90° способен принести вред. Оптимальный угол наклона составляет 60°. Нарушениями техники являются также:
Выгибание шейного отдела позвоночника при возвращении спины в прямое положение.
Сгибание ног в коленях.
Применение отягощений на начальном этапе тренировок.
Рассмотрим технику выполнения упражнений в разных условиях.
Как правильно делать на тренажёре
Использование тренажёра позволяет максимально сосредоточить нагрузку на нужных группах мышц — ягодичных, прямых мышцах спины и т.д. Для выполнения гиперэкстензии обычно используют римский стул. Он даёт возможность настроить точки опоры под рост и прочие особенности тела, позволяет разнообразить и повышать эффективность занятий. Особенностью римского стула является предназначенность именно для разогрева и щадящей тренировки, а не для накачивания мышц.
Прямая
Это упражнения, выполняемые в упоминавшейся выше технике:
Тренажёр регулируется так, чтобы упор на ноги и переднюю часть таза находился именно в нужных точках.
Ноги и тазовая область упираются в опоры в положении полулёжа. Руки скрещивают на груди или за головой.
Корпус сгибается на 60°. Спина прямая, нельзя наклонять голову или сгибать ноги в коленях.
Спина разгибается до образования прямой линии с ногами. Положение фиксируется на 1-2 секунды.
Тренеры в большинстве тренажёрных залов рекомендуют прямые гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения
Наиболее важным моментом при выполнении упражнения является отсутствие рывков. Все движения плавные и свободные. Это имеет особенное значение для людей, выполняющих лечебные упражнения. Для них, а также для всех новичков, только что приступивших к занятиям, рекомендуется на первых порах ограничить угол наклона 30° против обычных 60°.
Обратная
Данная методика выполняется обратным способом — на тренажёре фиксируется верхняя часть туловища, а поднимают и опускают ноги. Для этого форму римского стула немного меняют, образуя площадку, на которую человек ложится лицом вниз. Руками он удерживает тело в положении лёжа на животе, а ноги поднимает по появления прямой линии со спиной. Для выполнения этого упражнения необязательно наличие тренажёра, вполне подойдёт стол или любая другая подобная поверхность, жёстко закрепленная на надёжной подставке. При выполнении этого упражнения преимущественно используются мышцы задней части бедра и ягодицы, поэтому их нередко предпочитают женщины.
В обратных гиперэкстензиях упор делается на ягодичные мышцы
Большинство новичков настолько переполнены энтузиазмом, что сразу же стремятся получить максимальный эффект и увидеть положительные результаты. Они с первых минут пытаются усложнить занятия, используя отягощения. Необходимо предупредить, что это весьма опасное поведение, которое никогда не одобрит ни один опытный тренер. Значительные нагрузки на область поясницы опасны для позвонков, неподготовленных предыдущими тренировками. Если не действовать грамотно и не увеличивать нагрузки плавно, по индивидуальной программе, можно заработать травмы, межпозвоночную грыжу или смещение позвонка. Необходимо увеличивать нагрузки постепенно, варьируя число подходов, используя более сложные варианты с вытягиванием руки или ноги. Только после прохождения подготовительного этапа можно начинать аккуратно использовать отягощения.
Не менее спорным вопросом является время выполнения упражнений. Одни специалисты советуют использовать гиперэкстензии в качестве предварительных, разогревающих упражнений перед началом более жесткий фазы занятий. Другие рекомендуют применять их в конце тренировки как согревающие и «добивающие» движения. Есть и третий вариант, когда гиперэкстензия является основным упражнением. В первом случае (для разминки) не следует использовать никаких отягощений, все действия производятся только с собственным весом. Этот вариант подходит для спортсменов. Второй способ позволяет быстро укрепить мышцы спины и поясницы, что подойдёт для новичков. Третий вид занятий обычно используют в рамках лечебной физкультуры для людей, перенесших травмы или страдающих заболеваниями спины или позвоночника.
В домашних условиях без тренажёров
Возможность регулярного посещения тренажёрного зала имеется не у всех, но это не является препятствием для выполнения гиперэкстензии дома. Создать определённые нагрузки не сложно, используя подручные предметы мебели или гимнастические снаряды. Основная задача заключается не столько в наличии нужных снарядов, сколько в правильном выполнении упражнений, отсутствия ошибок или чрезмерной перегрузки мышц и связок. Наиболее распространённые способы занятий следует рассмотреть внимательнее.
На полу
Это самый простой вариант, не требующий никаких дополнительных приспособлений. Необходимо лечь на расстеленный на полу коврик лицом вниз. Ноги соединены вместе, руки скрещены на груди, вытянуты по швам или скрещены на затылке. Для начинающих проще всего выполнять занятия, скрестив руки на груди. Если они соединены на затылке, возникает некое подобие дополнительного отягощения, поэтому начинать с этого положения не рекомендуется. На вдохе корпус приподнимается максимально высоко вверх, но бёдра при этом остаются прижатыми к полу. Положение фиксируют на 2-3 секунды, после чего на выдохе возвращают тело в исходное положение. Обычно делают около 10-15 повторений и три подхода. Для более продвинутых можно несколько усложнить занятия, если руки вытянуть вдоль тела. Это повысит нагрузку, создаст эффект дополнительного отягощения. Рекомендуется использовать этот вариант как промежуточную фазу при переходе к использованию настоящих отягощений.
Гиперэкстензии на полу по-другому называют упражнением «Супермэн»
На диване
Для выполнения упражнения на диване можно улечься лицом вниз и выполнить те же движения, что и на полу. Как вариант, можно использовать подлокотник как часть тренажёра, опереться на него бедренной частью и делать наклоны и выпрямления тела как на римском стуле. Этот вариант даст большую эффективность по сравнению с занятиями на горизонтальной плоскости. Появляется возможность сгибать тело в области поясницы, тогда как на полу можно только несколько выгибаться назад. Рекомендуется выполнять упражнения с напарником, который зафиксирует ноги в неподвижном положении, чтобы обеспечить безопасность.
Для более безопасного выполнения упражнения на диване рекомендуется воспользоваться помощью напарника
На фитболе
Этот способ даёт более комплексный эффект, связанный с использованием большой группы мышц. Помимо обычных движений требуется сохранять равновесие, что обеспечивается группами координирующих мышц, в ходе обычных тренировок не участвующих. В выполнении упражнения оказываются задействованы пресс, внутренняя и внешняя поверхность бёдер, вся спина и прочие группы. Техника занятий состоит в использовании фитбола в качестве опоры под точку сгибания корпуса. На вдохе спина выпрямляется по получения прямой линии с ногами, положение на пару секунд фиксируется, затем на выдохе следует возвращение в исходное положение. Освоить технику занятий с фитболом сложнее, но и полезный эффект намного заметнее.
Нагрузку, как и в любом другом упражнении, необходимо увеличивать постепенно
Чем можно заменить
В некоторых случаях возможность для выполнения гиперэкстензии отсутствует. Точнее, отсутствуют условия, в которых человек привык заниматься. Изменение техники упражнений всегда вызывают изменение направленности и величины нагрузок, что не всем нравится и даёт нужный эффект. Изначально гиперэкстензия появилась как щадящая альтернатива становой тяге, которая так же способствует укреплению мышц спины и поясницы. При необходимости можно использовать один из вариантов тяги, дающих немалый эффект, но требующих аккуратности и соблюдения техники упражнений. Рекомендуется заниматься под наблюдением опытного тренера или, как минимум, проконсультироваться у него перед началом занятий.
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга входит в состав 5 основных силовых упражнений. Она в той или иной степени прорабатывает все мышцы тела, снизу доверху. Упражнение выполняется со штангой, техника следующая:
Встать вплотную к штанге, расставив ноги на ширину плеч и слегка вывернув носки в стороны.
Спина прямая, слегка прогнута назад, плечи развёрнуты.
Наклониться, немного согнув ноги в коленях, ухватиться за гриф штанги. Хват мощный, надёжный.
Потянув гриф на себя усилием мышц спины оторвать штангу от пола и плавно поднять на вытянутые вниз руки. Полностью выпрямившись, таз немного подать вперёд.
Во время всех действий гриф штанги должен соприкасаться с телом. Отклонения вызовут перенос нагрузок на суставы и сухожилия, что может стать причиной травм или растяжений.
Классическая становая тяга относится к «золотой тройке» базовых упражнений
Начинать упражнения следует с минимальным весом, постепенно увеличивая его при отсутствии неблагоприятных признаков. Сразу хвататься за упражнения с большим весом категорически запрещается, это не принесёт никакой пользы, а приведёт к отрицательным последствиям.
Мёртвая тяга
Мёртвая тяга отличается от становой тем, что при наклоне и подъёме штанги ноги остаются прямыми. Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности бёдер и поясницы, поэтому их включают в тренировочный комплекс для начинающих спортсменов. Также активно используют его девушки, которым важно добиться гибкости и эластичности поясничного отдела. Основной ошибкой при выполнении упражнения является округление поясницы, являющееся следствием отсутствия растяжки. Спину надо держать ровной и прямой, сгибая только ноги в тазобедренном суставе. Большой вес при этом упражнении не используется, основная цель — растяжка.
Мёртвая тяга является вторым названием румынской становой
Наклоны со штангой
Ещё одно полезное упражнение, развивающее прямые мышцы спины и позволяющее увеличить показатели в становой тяге. Наклоны со штангой на плечах выполняются в положении стоя или сидя. В обиходе это упражнение называют «доброе утро», поскольку движение напоминает поклон человека. Поместив штангу на плечи, производят наклоны вперёд и возвращение в исходное положение. Спину необходимо держать прямой, никаких прогибов позвоночника быть не должно. Упражнение считается травмоопасным, для людей с проблемами спины или позвоночника оно противопоказано.
При наклонах со штангой на плечах включаются в работу ягодичные мышцы
Выполнение гиперэкстензии позволяет проработать, укрепить и вылечить отдел поясницы и мышцы спины. В этом заключается универсальность и многообразие занятий, позволяющих использовать различные варианты для акцентирования на определённых группах мышц. В большинстве случаев требуется 3 подхода по 10-15 циклов сгибания-разгибания корпуса, что не занимает много времени и подходит для людей, имеющих проблемы со спинным отделом позвоночника и выполняющих гиперэкстензию в качестве лечебных упражнений. Техника не сложная, позволяющая заниматься в любых условиях. Основным условием является чёткое соблюдение техники, исключающее ошибки и опасность приобретения различных травм.
10 упражнений на гиперэкстензию, за которые ваши ягодицы будут благодарны
Для тех, кто не знаком с этим термином, гиперэкстензия — важное движение, вовлекающее сустав, превышающий его нормальный диапазон движений. Они чрезвычайно эффективны в наращивании силы, увеличении подвижности и улучшении контроля над мышцами задней цепи (задней части тела).
Природа этого разгибания означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник — мышцы и сухожилия, выстилающие позвоночник, — задействованы! В частности, гиперэкстензия идеально подходит для развития силы ягодичных мышц и защиты поясницы от травм.
Многие из нас стремятся поработать переднюю цепь — группы мышц, расположенные в передней части тела. Ведь это то, что мы сначала видим в зеркале. Но построение сильной и сбалансированной задней части поддерживает нашу осанку и снижает вероятность травм в этой области, а также помогает нам двигаться более эффективно.
Готовы попробовать? Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения предлагают наши специалисты.
Знакомьтесь, эксперт
Луис Сервантес — инструктор по фитнесу в STEEZY Studio.
Кристал Паркер — личный тренер и диетолог в Life Time, штат Канзас.
Безопасность и меры предосторожности

Прежде всего, перед выполнением любых упражнений по гиперэкстензии необходимо разогреть тело. «Я рекомендую сделать легкое кардио, всего пять минут ходьбы, чтобы получить движение в нижней части тела, с последующим растяжением подколенных сухожилий или перегибом бедер, чтобы снять любое давление, которое может образоваться в нижней части спины», — объясняет Life Time Personal тренер и диетолог Кристал Паркер.«Оттуда начните с упражнений с собственным весом перед нагрузкой».
Правильная активация мышц также важна для работоспособности и предотвращения травм. «Особого внимания требуют упражнения на гиперэкстензию, так как они связаны с выходом сустава за пределы его нормального диапазона движений», — объясняет инструктор по танцевальному фитнесу STEEZY Studio Луис Сервантес.
Если вы чувствуете слабость в день тренировки, придерживайтесь упражнений с собственным весом, чтобы не потерять форму с дополнительной нагрузкой.
Акцент на задействование кора можно легко упустить из виду во время движения, но особое внимание необходимо уделять упражнениям на гиперэкстензию, учитывая увеличенный диапазон движений, требуемых от наших бедер и ног.«Когда наши основные мышцы не задействованы, наша нижняя часть спины в конечном итоге принимает на себя большую часть давления от упражнения и может выгибаться, что в конечном итоге приводит к боли или дискомфорту в этой области», — говорит Сервантес.
Еще одно соображение — контролировать свою скорость, чтобы избежать толчков тела. «Поддерживайте медленный и устойчивый темп, чтобы избежать резких или резких движений, которые могут привести к травме», — говорит он.
10 упражнений на гиперэкстензию для ягодиц
18 лучших упражнений на спину при гиперэкстензии
8 августа 2021 г.
Если вам нужна сильная поясница, нет лучшего упражнения, чем разгибание спины (или гиперэкстензия).Даже становая тяга с жесткими ногами и доброе утро не идут в сравнение. Ниже вы узнаете все, что вам нужно знать о разгибаниях спины, и мы научим вас выполнять упражнения на разгибание спины (и обратные гиперэкстензии), используя скамью для гиперэкстензий, обычную скамью, пол и мяч для стабилизации. а также как делать их с помощью лент и тренажера для подвешивания. Все эти вариации не только хороши, поскольку они сохраняют свежесть ваших тренировок, но и могут по-разному воздействовать на вашу нижнюю часть спины. Более того, вы сможете выполнять растяжку спины дома так же эффективно, как и в тренажерном зале.
Хотя гиперэкстензия — это здорово, это не единственный способ делать разгибания спины, как вы увидите …
ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ?
Под гиперэкстензией понимается разгибание спины с использованием скамьи для гиперэкстензии. Движение просто включает в себя выпрямление спины из согнутого положения. Итак, зафиксировав ноги на скамье для гиперэкстензии, вы сгибаете позвоночник (наклоняетесь вперед), а затем вытягиваете позвоночник, чтобы вернуться вверх.
Как далеко может вытянуться ваша спина?
Нормальный диапазон движений для вашего позвоночника составляет приблизительно 30 ° для разгибания и 90 ° для сгибания, поэтому работать с этим ROM с разгибаниями спины можно отлично, а это значит, что вы можете немного разогнуться дальше нейтрального положения.
Если у вас проблемы с поясницей, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений для поясницы.
Почему это называется гиперэкстензией?
Следует отметить, что называть разгибания спины на скамье для гиперэкстензии просто «упражнением для гиперэкстензии» на самом деле неправильно, потому что сам термин гиперэкстензия относится к разгибанию сустава за пределы его нормального диапазона движений.
Выполняя разгибания спины на скамье для гиперэкстензии, вы перемещаете позвоночник в нормальном диапазоне, даже если вы немного преувеличиваете движение, выходя за нейтральное положение.
Помните, что ваша нижняя часть спины (поясничный отдел позвоночника) имеет удлинение примерно на 30˚, если у вас нормальная подвижность.
Выполняя упражнения на разгибание спины, иногда вы пытаетесь максимизировать диапазон движений для разгибания, но вы никогда не будете пытаться расширить его за пределы оптимального диапазона. Кроме того, ваша шея и голова всегда находятся в нейтральном положении.
Тем не менее, в мире фитнеса принято называть разгибания спины на скамье для гиперэкстензии «гиперэкстензией» или «упражнением для гиперэкстензии». По сути, это короткий способ сказать «разгибание спины на скамье для гиперэкстензии». Более того, хотя вы на самом деле не сильно разгибаете поясничный отдел позвоночника, вы продвигаете его через большее разгибание, чем в большинстве упражнений, если вы решите выйти за пределы нейтрального положения, что может напоминать гиперэкстензию.
Примечание: Гиперэкстензия — не единственный способ разгибать спину.Есть много способов сделать разгибание спины. Вы можете выполнять разгибания спины на полу, на ровной скамье, на стабилизирующем мяче или даже с помощью эластичных лент и тренажеров для подвешивания. Ниже мы покажем вам примеры всех способов разгибания спины, а не только разгибания спины на скамье для гиперэкстензии.
Для чего нужны гиперэкстензии?
Основная цель разгибания спины (независимо от того, что вы используете) — укрепить поясницу.
Какие мышцы работают на разгибаниях спины?
Основная мышца, на которую воздействуют разгибания спины, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Мышца, выпрямляющая позвоночник, — это длинная мышца, которая проходит по всей длине позвоночника. Очевидно, у вас есть по одному с каждой стороны позвоночника. Основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, — это стабильность позвоночника.
Сам выпрямитель позвоночника состоит из 3 меньших мышц:
Спиналис
Лонгиссимус
Iliocostalis
Итак, выполняя разгибания спины, вы укрепляете все эти мышцы.
Разгибания спины хороши для ягодиц?
В то время как основной целью упражнений на разгибание спины является нижняя часть спины, движение сгибания позвоночника даст вашим ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям растягивающее напряжение, а разгибание позвоночника даст им напряжение сокращения, что означает, что разгибания спины хороши для улучшения гибкость и сила ягодиц и груди.
Разгибания спины работают на пресс?
Разгибания спины полезны не только для задней части тела, они также активируют прямые и поперечные мышцы живота.И, в зависимости от вариации, они могут поражать и другие мышцы, например косые мышцы живота.
Другие мышцы, которые работают на разгибаниях спины, но не упомянутые нами, — это тазовое дно, мультифидус и даже плечи!
ПРЕИМУЩЕСТВА УДЛИНИТЕЛЬНОЙ СПИНКИ
Очевидно, что с расширением спины получается более прочная и подвижная спина. Однако есть и другие преимущества.
Вот общие преимущества регулярного разгибания спины:
Стабильность позвоночника
Лучшее равновесие и координация
Прочность сердечника
Осанка улучшилась
Оптимальная гибкость / подвижность позвоночника
Устойчивость к травмам спины
Облегчение боли в пояснице
Улучшает подъемы, такие как приседания и становая тяга, как для общей силы, так и для выносливости (часто в этих больших упражнениях утомляет нижняя часть спины).
Стоит ли надставка?
Разгибание спины абсолютно того стоит. Это, пожалуй, лучшее упражнение на силу поясницы, что очень важно в фитнесе. Многие люди пропускают разгибания спины, потому что думают, что получают достаточное развитие с помощью таких упражнений, как RDL и Good Morning, но факт в том, что разгибания спины лучше для силы поясницы (но не так хороши для подколенных сухожилий). Итак, если вы спортсмен или штангист, вам определенно следует включить разгибания спины в свой распорядок дня, как и любые другие конкретные упражнения для определенной группы мышц.Сделав это, вы увидите серьезные улучшения в других ваших упражнениях. Мало того, что ваша общая сила улучшится, но и ваша поясница не так легко утомится, поэтому обычно нужно сократить подъемы, такие как приседания на повторения.
Как часто нужно делать разгибания спины?
Вы можете делать разгибания спины два раза в неделю. В идеале вы можете делать около 6 подходов в неделю, и этого достаточно. Обязательно выполняйте их после того, как полностью разогреетесь.
ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ
Обратное гиперэкстензия — это противоположность разгибания спины.Итак, ваша верхняя часть тела зафиксирована, а нижняя часть тела движется через разгибание. Обратные гиперэкстензии (также известные как обратные гиперэкстензии) включают разгибание бедер из согнутого положения. При этом вы, по сути, прорабатываете одни и те же основные мышцы: нижнюю часть спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник *), ягодицы и подколенные сухожилия.
Итак, вопрос, скорее всего, возникнет …
Что лучше — разгибание спины или обратный гиперс?
Хотя разгибания спины и обратные гиперэкстензии активируют одни и те же основные мышцы, между ними есть некоторые заметные различия.Исследования показывают, что при разгибании спины в большей степени активируются подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Можно просто сделать вывод, что это улучшает разгибание спины. Тем не менее, обратные гиперы имеют преимущество в том, что они легче воздействуют на поясничный отдел позвоночника, поскольку они уменьшают сгибание поясницы за счет увеличения движения в бедрах. Что это обозначает? Что ж, для кого-то с проблемами поясницы или для кого-то, кто восстанавливается после травмы, обратный гиперс будет лучшим выбором (ожидание движения выполняется медленно и контролируемым образом, а не с рывками).
МОЖЕТ ЛИ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ ПОЛУЧИТЬ ВАШУ СПИНУ?
Если у вас здоровая нижняя часть спины, вы не должны беспокоиться о том, чтобы повредить спину разгибаниями спины с собственным весом. Смысл разгибаний спины в том, чтобы укрепить вашу спину, чтобы она не пострадала от более рискованных упражнений, таких как приседания и становая тяга. И помните, на самом деле вы не чрезмерно растягиваете поясничный отдел позвоночника! Он движется в обычном диапазоне движений.
В целом, если вы выполняете разгибания спины и гиперэкстензию с хорошей техникой, вы не должны беспокоиться о том, чтобы пораниться.
Утяжеленные разгибания спины — это плохо?
Разгибания спины с отягощением также безопасны и эффективны, но вы должны иметь правильную форму и технику на протяжении всего движения. Причем следует постепенно увеличивать вес. Например, если вы делали гиперэкстензию с собственным весом, не прыгайте с нее на 20-фунтовую тарелку. Начните выполнять гиперэкстензию с 5 фунтами, затем 10 фунтами, затем 15 фунтами и так далее, как и любое другое упражнение. Если вы сделаете это, то разгибание спины с утяжелением — это здорово, поскольку они только увеличат вашу силу, стабильность и потенциал выносливости.
КАКИЕ ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗгибание спины?
Есть много способов сделать разгибание спины (и обратное гиперэкстензию). Ниже мы покажем вам 18 примеров упражнений на разгибание спины. Мы разбили их на следующие категории:
Разгибание спины на гиперэкстензивной скамье
Разгибания спины на скамье
Разгибания спины на полу
Разгибания спины на стабилизаторе мяча
Разгибания спины с помощью лент
Разгибание спины с тренажером для подвески
Обратное гиперэкстензия с использованием различных приспособлений.
Артикуляция для разгибания поясницы
Эти категории включают утяжеленные и невзвешенные разгибания спины.
Имея все необходимое, вы сможете заниматься растяжкой спины дома, в тренажерном зале, в парке или где угодно, где вам нравится тренироваться.
18 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ СПИНЫ
Вот 18 упражнений на гиперэкстензию, которые будут очень эффективны для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и ягодиц. Некоторые варианты также активируют другие мышцы, не предназначенные специально для стандартных разгибаний / гиперэкстензий спины.
Скамья для гиперэкстензии:
Разгибание спины на скамье для гиперэкстензии — это очень просто, но очень эффективно, поэтому большинство людей просто разгибают спину на скамье для гиперэкстензии. В каждом спортзале есть один из них, поэтому, если вы посещаете спортзал, он должен быть основным в вашем арсенале упражнений для поясницы.
1. Гиперэкстензия заключенного

Этот вариант гиперэкстензии включает в себя удерживание рук за головой и полное сгибание.Это просто увеличивает сложность движения и больше активирует верхнюю часть спины и плечи.
Это называется гиперэкстензией заключенного из-за того, как ваши руки находятся за головой.
Сядьте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках. Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер.
Опустите верхнюю часть тела, сгибая бедра, пока туловище не станет почти вертикальным.
Поднимите тело обратно, пока ваши бедра и талия не растянутся.
Сделайте паузу в верхней части и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия до полного сокращения.
Повторить.
Примечание: Ваша шея и голова должны всегда оставаться на одной линии с позвоночником. Не сгибайте его назад.
Альтернативный тренажер для гиперэкстензии
Для справки: в вашем спортзале может быть такой тренажер для гиперэкстензии, что, в конечном счете, одно и то же, хотя и немного сложнее.
2. Гиперэкстензия 45 градусов
Этот вариант гиперэкстензии немного проще, чем предыдущий, так как вы будете скрещивать руки на груди и опускать только верхнюю часть тела вниз до тех пор, пока ваши ноги и туловище не образуют угол 90˚. Это означает, что ваш позвоночник всегда будет оставаться прямым.
Сядьте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках.Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер.
Опустите верхнюю часть тела, сгибаясь в бедрах, пока туловище не окажется примерно на 90˚ вместе с ногами.
Поднимите тело обратно, пока ваши бедра и талия не растянутся.
Сделайте паузу в верхней части и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия до полного сокращения.
Повторить.
Примечание: Вы можете усложнить это упражнение по гиперэкстензии, удерживая платформу с отягощениями у груди, как показано ниже.
Гиперэкстензия с отягощением
3. Гиперэкстензия на одной ноге
Это то же самое, что и гиперэкстензия выше, но у вас закреплена только одна нога. Это имеет большое значение, поскольку значительно увеличивает активацию подколенных сухожилий.
Сядьте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках. Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер.
Опустите верхнюю часть тела, сгибаясь в бедрах, пока туловище не окажется примерно на 90˚ вместе с ногами.
Поднимите тело обратно, пока ваши бедра и талия не растянутся.
Задержитесь на мгновение вверху и сожмите.
Повторить.
Примечание: Вы можете усложнить это упражнение по гиперэкстензии, удерживая платформу с отягощениями у груди. Однако, поскольку вы используете только одну ногу, дополнительный вес не рекомендуется. Веса вашего тела хватит, по крайней мере, на некоторое время.
4. Гиперэкстензия скручивания
Скручивающая гиперэкстензия в большей степени нацелена на косые мышцы живота, а также на мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Сядьте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках. Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер. Ваши руки будут на затылке в положении «пленник».
Опускайте верхнюю часть тела, сгибаясь в бедрах, пока туловище не будет немного больше 90˚ ROM.
Поднимите верхнюю часть тела обратно вверх, одновременно поворачивая грудь и плечи в стороны. Не поворачивайте / крутите больше, чем это удобно. Он должен находиться в пределах естественного диапазона движений.
Задержитесь на мгновение вверху и сожмите.
Повторить.
Примечание: Верхняя часть тела будет вращаться, но голова и шея останутся на одном уровне с грудью. Не должно быть повода сворачивать шею. Поворот произойдет в вашем ядре.
5.Гиперэкстензия с эспандером

По сути, это то же самое, что держать пластину при гиперэкстензии. Однако ремешок обеспечивает другое натяжение. Эластичное натяжение означает, что сопротивление будет тем больше, чем больше оно растягивается (так что, когда вы поднимаете тело обратно, сопротивление будет продолжать увеличиваться). Это замечательно, так как обеспечивает большее сопротивление в верхней части разгибания (когда движение становится легче) и меньше в нижней части (когда движение наиболее тяжелое).Более того, браслет требует, чтобы вы двигались медленно и контролировались во время сгибания, чтобы не допустить, чтобы браслет просто тянул вас вниз. Это помогает избежать резких или быстрых движений, которые чаще всего возникают при сгибании и гиперэкстензии. Это также увеличивает активацию целевых мышц.
Оберните ленту вокруг балки, которая соединяет основание скамьи для гиперэкстензии со скамьей. Сядьте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках.Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер. Держите повязку на уровне груди в молитвенной позе.
Опускайте верхнюю часть тела, сгибаясь в бедрах, пока туловище не будет немного больше 90˚ ROM.
Поднимите тело обратно, пока ваши бедра и талия не растянутся.
Задержитесь на мгновение вверху и сожмите.
Повторить.
Стандартная скамья:
Если у вас нет скамьи для гиперэкстензий или вы просто хотите попробовать разные варианты разгибаний спины, стандартная скамья может быть эффективным способом сделать разгибания спины.Это похоже на разгибание спины на полу, но у вас будет больше возможностей для сгибания.
6. Разгибание спины на горизонтальной скамье
Это будет работать с теми же мышцами, что и разгибание спины на скамье для гиперэкстензии.
Для выполнения этого упражнения вам либо нужно, чтобы кто-то держал ваши ноги, либо вы можете просто зафиксировать ступни под скамейкой пятками (при этом ваши бедра будут немного прилегать к скамейке для захвата).Предполагая, что у вас не будет партнера, мы воспользуемся вторым методом в разделе «Как сделать» ниже.
Опустите бедра к концу скамьи в положении лежа. Скамья должна заканчиваться на уровне бедер.
Зафиксируйте пятки под скамейкой и возьмитесь за нее внутренней стороной бедра.
Скрестите руки на груди или поместите их за голову в позу заключенного.
Опускайте верхнюю часть тела вниз, пока ваше лицо не коснется пола (голова и шея должны быть прямыми).
Поднимитесь назад, пока ваши бедра полностью не выпрямятся. У вас должно получиться растяжение нижней части спины примерно на 20-30˚.
Повторить.
Этаж: У вас нет скамьи для гиперэкстензии или стандартной скамьи? НЕ СТОИТ БЕСПОКОИТЬСЯ. Разгибание спины можно выполнять на полу только с вашим собственным весом, и ДА, они очень эффективны.
7. Разгибание спины на полу

Разгибания спины на полу прорабатывают те же мышцы, что и гиперэкстензия.Одно из заметных отличий заключается в том, что вы будете поднимать ноги вверх, так как вы действительно максимизируете разгибание. Кроме того, вы не будете выполнять сгибание позвоночника, что хорошо для тех, у кого проблемы с поясницей.
Есть три способа позиционирования рук. Вы можете использовать положение заключенного, вытянутые перед собой руки (поза супермена) или руки под углом 45 градусов, прижав руки к голове.
Примите положение лежа на полу, ноги полностью вытянуты вместе, руки за голову (или другие положения, упомянутые выше).
Одновременно поднимите ноги и грудь от пола, чтобы выполнить разгибание позвоночника. Старайтесь изо всех сил, чтобы максимально расширить возможности, но не заходите слишком далеко. Вы не хотите перетягивать.
Сожмите ноги, ягодицы и спину и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, затем очень медленно опустите обратно до нейтрального положения.
Повторить.
По сути, это упражнение представляет собой комбинацию обратного гипер и разгибания спины.
Разгибание спины на полу (легко)

Это просто упрощенная версия надставки в пол.Вместо того, чтобы поднимать ноги, вы просто поднимаете грудь от земли. Кроме того, ваши руки будут опущены по бокам.
Мы рекомендуем это для очень новичков или людей, у которых есть проблемы со спиной или которые пытаются восстановить свою нижнюю часть спины.
8. Эспандер для разгибания спины на полу

Если у вас есть мини-ленты, вы можете обернуть их вокруг ног и рук (или только ног или рук) и выполнить упражнение, как показано на рисунке.Это просто помогает вам максимизировать активацию мышц, а также в большей степени задействует ваши плечи, верхнюю часть спины и отводящие бедра.
Мяч стабилизации:
Удлинитель на спинке стабилизатора обеспечивает большую активацию ядра, чем другие версии, через которые мы прошли, потому что, как следует из названия продукта, вам необходимо поддерживать стабильность при его использовании.
Со стабилизирующим мячом вы получите изрядное сгибание позвоночника и действительно сможете максимально безопасно разгибать мяч благодаря гибкости мяча.
В целом, это очень уникальный способ разгибания спины, и его определенно стоит внедрить в свой распорядок дня.
9. Удлинитель стабилизатора шаров назад

В то время как это упражнение демонстрируется с использованием отягощения, новички должны сначала выполнить гиперэкстензию с мячом для стабилизации, опираясь только на вес своего тела.
Положите бедра на стабилизирующий мяч и расположитесь так, чтобы ваши верхняя часть и нижняя часть тела также были обернуты вокруг мяча.Это означает, что будет больше контакта для туловища, чем при гиперэкстензивной скамье и обычной скамье. Благодаря этому вашей спине будет легче выполнять сгибание.
Лучше всего упираться подушечками стоп в пол для устойчивости, но вы также можете поставить стопы на пол, если хотите немного посложнее.
Опустите грудь вниз, пока она не коснется мяча. По сути, ваше тело будет обвиваться вокруг стабилизирующего мяча.
Поднимите грудь вверх, пока ваш позвоночник не перейдет в нейтральное положение.Проходите мимо нейтрали только настолько, насколько вам удобно. В пояснице должно быть напряжение, но не боль.
Сожмите ягодицы сверху, а затем медленно опустите их обратно вниз.
Примечание: Помните, что это медленное и контролируемое движение. Держите корпус плотно на всем протяжении, чтобы поддерживать стабильность.
Группы:
Если бы все, что у вас было, было лентой сопротивления (лента сопротивления петли 41 дюйм), вы все равно могли бы делать разгибания спины, и это действительно так.
10.Ремешок для гиперэкстензии

Вы будете выполнять разгибания спины с повязками из положения стоя. По сути, движение точно такое же, как в становой тяге с жесткими ногами. Единственная разница в том, что напряжение будет исходить снизу и вперед перед вами, а не прямо под вами. Это увеличивает напряжение в пояснице.
Закрепите ремешок на низкой точке у пола.
Встаньте, поставив ноги вместе. Ваши ноги будут вытянуты на протяжении всего движения, но вы можете слегка согнуть колено.
Отойдите от анкера, чтобы ремешок был туго натянут, и удерживайте его обеими руками вниз примерно на уровне бедер.
Опускайте верхнюю часть тела вниз, отталкивая бедра назад, как если бы вы выполняли становую тягу с жесткими ногами.
Опускайтесь, пока ваше тело не достигнет отметки 90˚. Ваши руки выдвинутся вперед и приблизятся к полу.
Поднимите верхнюю часть тела, сохраняя прямой позвоночник.
Поднимаясь, толкайте бедра вперед и остановитесь, когда они полностью выпрямятся.Вы будете немного отклоняться назад.
Повторить.
Примечание: Двигайтесь медленно, контролируя все движения. По сути, это та же механика, что и становая тяга с жесткими ногами, за исключением того, что вы немного преувеличиваете разгибание вверху.
Тренажер подвески:
Это определенно не стандартное разгибание спины. Потребуется некоторое время, чтобы отработать механику разгибания спины с помощью тренажера подвески. Однако это не особо сложное упражнение.Итак, двигайтесь медленно и контролируемо и действительно сосредоточьтесь на хорошей форме.
11. Удлинитель задней подвески
Тренажер для разгибания спины с подвеской прорабатывает ваши мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, как и любое другое разгибание спины. В этом упражнении вы можете просто перейти из согнутого положения в нейтральное или слегка отклониться назад, подняв руки над головой в верхней части движения, для небольшого дополнительного разгибания позвоночника.
Возьмитесь за ручки подвесного тренажера и поднимите руки вверх прямо над головой.Сделайте шаг назад, чтобы тренировка с подвешиванием была почти натянутой. Держите ноги близко друг к другу, но не касайтесь друг друга. Ваши ноги будут оставаться прямыми на протяжении всего движения.
Откиньте бедра назад (вы можете перекатиться на пятки или поставить ступни на пол, если для этого у вас есть подвижность голеностопного сустава). Когда вы снова поворачиваетесь в положение L, держите голову между руками.
Тренажер подвески будет полностью натянут в этом положении L. Отсюда вытяните бедра вперед, одновременно поднимая руки над головой, пока не достигнете положения стоя.
Вы не пройдете мимо нейтрального. Просто встаньте прямо и повторите.
Примечание: Двигайтесь медленно и всегда под контролем. Не торопитесь в движении.
ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ:
Теперь, когда мы рассмотрели все разгибания спины, рассмотрим несколько примеров обратных гиперэкстензий.
Лучший способ выполнять обратную гиперэкстензию — это использовать тренажер для обратной гиперэкстензии, как показано на этом рисунке.
Однако в подавляющем большинстве тренажерных залов этот тренажер отсутствует.Итак, мы покажем вам примеры обратных гиперов с более доступными инструментами.
12. Обратный гипер на горизонтальной скамье
Это похоже на разгибание спины на плоской скамье, но вместо того, чтобы оторвать верхнюю часть тела от скамьи, нижняя часть тела будет оторвана от скамьи.
Расположите тело так, чтобы нижняя часть бедер находилась в конце скамьи. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы тело оставалось неподвижным.
Опустите ноги, держа их прямыми вместе.
Когда пальцы ног почти касаются пола, поднимите их как можно выше. Ваши ноги будут оставаться полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения.
Сожмите ягодицы сверху и повторите.
13. Лягушка обратная гиперэкстензия
Вы также можете попробовать это же упражнение с ногами в переднем положении, что означает, что они согнуты под углом 90 °, при этом пятки соприкасаются.
14. Обратное гиперэкстензия с лентой сопротивления
Если вы хотите активнее задействовать ягодичные мышцы, попробуйте обернуть тканевую мини-ленту вокруг нижних ягодиц и выполнять упражнение, как обычно, только выжимая ноги наружу, чтобы поддерживать напряжение в бандаже.
15. Гиперэкстензия обратного наклона
Если вам нужен еще больший диапазон движений, установите скамью в наклонном положении! Просто убедитесь, что скамья высокого качества, чтобы не беспокоиться о том, что она сломается из-за всего веса вашего тела на спинке.
16. Гиперэкстензия в машине Смита обратное
В этом упражнении ваше тело будет в положении, очень похожем на положение лягушки в обратном гипер-гипер на плоской скамье.Ваши ноги будут просто раздвинуты. Это упражнение предлагает дополнительное сопротивление. Так что, по сути, это просто утяжеленная версия обратного гипер-упражнения на горизонтальной скамье. Таким образом, вы должны сохранить его, когда вы немного продвинетесь (или, если вы уже сильны, сразу же попробуйте!).
Связанные: 10 упражнений в тренажере Смита, которые вы должны делать
17. Стабилизатор заднего хода Hyper
Это противоположность разгибанию спины стабилизирующего мяча, поэтому ваши руки будут стоять на полу, а ноги будут двигаться вверх и вниз.Как и в случае с разгибанием спины для стабилизации, обратный гипер-стабилизирующий мяч требует большей устойчивости корпуса в дополнение к активации подколенного сухожилия, ягодиц и нижней части спины.
18. УСТРОЙСТВА ДЛЯ ВЫПЯТИЯ ПОЯСНИЧНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Это отличное упражнение на растяжку и подвижность позвоночника. По сути, вы пытаетесь вытягивать поясничный отдел позвоночника по одному позвонку за раз, поэтому вы будете вытягивать назад очень медленно. Постарайтесь достичь максимального расширения, которое составляет около 30˚.
МОЖНО ЛИ ВЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ОБРАЩАТЬСЯ НА РАСШИРЕНИЕ?
Нет необходимости ежедневно наращивать спину. Если вы хотите укрепить поясницу, попробуйте выполнять разгибание спины 2 раза в неделю, всего 6-8 подходов. Это должно быть много объема. Мышцы нижней части спины быстро восстанавливаются, поэтому вы можете выполнять их чаще, чем большие группы мышц, такие как квадрицепсы или грудные мышцы.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОБРАТНОЕ РАСШИРЕНИЕ В СВОЙ ПЛАН ОБУЧЕНИЯ?
Это действительно зависит от вашего раскола.Если вы делаете шпагат на части тела (также известный как шпагат), вы можете выполнить несколько подходов разгибаний спины в день спины и день ног, желательно ближе к концу тренировок. Если вы делаете верхний и нижний шпагат, то вы можете предпочесть делать его в дни для нижней части тела, потому что обычно дни для нижней части тела включают меньше упражнений, чем день для верхней части тела (учитывая, что задействуется меньше мышц). Если вы делаете сплит PPL, то можете делать его либо в день тяги, либо в день ног. Другой вариант — выполнять разгибания спины, как упражнения на мышцы кора.Может быть, вы просто добавите их в любую тренировку в конце тренировки, выполняя упражнения на мышцы кора. Здесь нет правильного ответа, но если вы однажды сделаете разгибание, то вам следует дать день или два отдыха, прежде чем делать это снова.
Что касается упражнений на разгибание спины, вы можете поменять их местами, поскольку разгибание спины является вспомогательным или вспомогательным подъемом, а не основным подъемом. Итак, возможно, вы выберете два из приведенных выше упражнений и будете выполнять их в течение месяца, а затем через месяц вы переключитесь на еще два ИЛИ, возможно, вы выберете 4–8 и поменяете их ежемесячно.Попробуйте как можно больше из них и посмотрите, какой из них лучше всего воздействует на мышцы. Если упражнение подействовало, то воспользуйтесь им некоторое время. Просто не забудьте добавить немного разнообразия во время тренировок.
Сообщите нам, какие упражнения на разгибание спины вам нравятся больше всего, в комментариях ниже, а также не стесняйтесь рассказывать, как вы включаете их в свои тренировки (какие дни, подходы, повторения и т. Д.).
Больше упражнений для спины:

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Обзор гиперэкстензии суставов
Гиперэкстензия — это чрезмерное движение сустава, при котором угол, образованный костями определенного сустава, открывается или выпрямляется за пределы его нормального, здорового диапазона движений. Такое движение потенциально может сделать этот конкретный сустав нестабильным и, в свою очередь, увеличить риск и вероятность вывиха или других потенциальных травм сустава.
Виройт Чангиенчам / Getty Images
Иногда гиперэкстензию называют нормальным движением или упражнением, при котором часть тела или конечность перемещаются кзади (по направлению к спине) от анатомического положения.Примером этого типа упражнений является упражнение супермена, в котором спина чрезмерно растянута по сравнению с нормальным анатомическим положением.
Диапазон движения
Большинство суставов человеческого тела допускают определенные движения. Некоторые суставы, такие как суставы черепа, этого не делают. Те суставы, которые позволяют движение, например, колено или голеностопный сустав, имеют заранее определенный диапазон движений. Этот диапазон движения — это, в основном, насколько далеко в каждом направлении сустав может двигаться или сгибаться с комфортом.Например, подумайте о шее. Вы можете двигать шею до определенной степени в каждом направлении, но если вы слишком сильно повернете шею в одном направлении, могут возникнуть травмы. Диапазон движения сустава обычно измеряется в градусах. Каждый сустав имеет отдельный диапазон движения.
Сгибание
Противоположность гиперфлексии — это сгибание. Сгибание определяется как сгибание определенного сустава, при котором кости, образующие этот сустав, сближаются.Во время сгибания угол между костями конечностей в суставе уменьшается. Сгибание обычно происходит, когда мышцы сокращаются, и кости, таким образом, переводят близлежащий сустав в изогнутое положение.
Сгибание сокращает угол сустава, а разгибание увеличивает его.
Упражнение
С точки зрения физической подготовки, гиперэкстензия также является упражнением, которое прорабатывает среднюю и нижнюю части спины.
Упражнение по гиперэкстензии можно выполнять, лежа лицом вниз на полу, а затем поднимая руки и туловище от земли, сохраняя при этом бедра и нижнюю часть тела ровными и заземленными.Это движение растягивает мышцы поясницы. В спортзалах также есть оборудование, которое можно использовать для выполнения упражнений на гиперэкстензию. Если вы не уверены, какое оборудование использовать для выполнения упражнений по гиперэкстензии, обязательно спросите сотрудника вашего спортзала.
Пример: Хлыстовая травма заставила его чрезмерно вытянуть шею.
упражнений на гиперэкстензию на скамье | SportsRec
Скамьи для гиперэкстензии — популярные тренажеры как в коммерческих, так и в домашних спортзалах, потому что они не занимают много места.Однако вы можете выполнять ограниченное количество упражнений на скамье для гиперэкстензии. По сути, это базовый тренажер, который нацелен на нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодицы, хотя можно проработать и подколенные сухожилия.
Угол машины
Скамьи с гиперэкстензией бывают плоскими и скамьями с углом наклона 45 градусов. Упражнения на скамье под углом 45 градусов легче, потому что вы стоите под углом, а не лежите ровно. Гравитация оказывает меньшее воздействие на ваше тело, когда вы находитесь под углом, когда голова находится над ногами.
Гиперэкстензия Back Extensions
Back Extensions на скамье для гиперэкстензии нацелена на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В отличие от разгибания спины на полу, ваше тело может опускаться ниже в начале движения для более полного диапазона движений. Чтобы выполнить разгибание спины, лягте на ровную скамейку, загнув пятки под ролики, или встаньте на тренажер под углом 45 градусов, прижав бедра к подушке для бедер, а ступни — на пластинах для ног. Закинув руки за голову, наклонитесь вперед от талии и наклонитесь к полу, затем поднимите верхнюю часть тела назад вверх и выше точки, где туловище совпадает с ногами.
Боковые скручивания для гиперэкстензии
Боковые скручивания на скамье для гиперэкстензии позволяют расширить диапазон движений, чем при выполнении того же упражнения на полу. Это упражнение нацелено на ваши косые мышцы, то есть мышцы живота, расположенные по бокам — те, которые сжимаются на талии. Чтобы выполнить это упражнение, переместите набедренную подушечку на подходящую высоту. Прижмите правое бедро к подушке и скрестите руки на груди. Наклонитесь от талии боком вправо к полу.Не скручивайте спину. Повторите с другой стороны. Верхняя косая мышца работает, чтобы поднять ваше тело, поэтому боковой кран нужно делать сначала с одной стороны, а затем с другой, чтобы проработать обе стороны.
Скручивания с гиперэкстензией
Скручивания легко выполнять на тренажере под 45 градусов, потому что ваш пресс не поднимает туловище против силы тяжести. Чтобы выполнить скручивание с гиперэкстензией, лягте лицом вверх и зацепите переднюю часть лодыжек под валиком для ног или прижмите ступни к передней части опорной пластины на тренажере под углом 45 градусов.Заведите руки за голову и приподнимите спину так, чтобы плечи приблизились к бедрам. Опустите плечи обратно и повторите рекомендованное количество повторений.
Упражнения для чрезмерно разогнутых колен — прямая осанка
Что такое чрезмерно растянутые колени?
Гиперрастянутые колени — это место, где коленные суставы согнуты больше, чем обычно, в положении стоя.
Его также называют Genu Recurvatum или «банановые колени».
Заявление об ограничении ответственности : Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Вы используете материалы, представленные в этом сообщении в блоге, на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.
Каковы причины?
a) Слабость / гипермобильность
Чрезмерная гибкость структур колена может предрасполагать коленный сустав к чрезмерному разгибанию.
б) Плохой контроль мышц
Чрезмерное разгибание колена может быть результатом дисбаланса мышц, стабилизирующих колено.
c) Слабые и / или чрезмерно растянутые мышцы задней поверхности колена
Следующие мышцы отвечают за минимизацию разгибания конечного диапазона, доступного в колене.
Нижние подколенные сухожилия
Гастрокнемия верхняя
Подколенок
г) Определенные позы
Наклон переднего таза
Поза качания назад
Поворот таза
e) Плохое тыльное сгибание голеностопного сустава
Плохая подвижность голеностопного сустава может заставить колени компенсировать это.
е) Строительный
Из-за формы костей и суставов некоторые колени генетически находятся в чрезмерно вытянутом положении.
Это плохо, когда колени чрезмерно растянуты?
Если у вас естественно чрезмерно растянутые колени, вес вашего тела приходится на пассивные структуры коленного сустава.
Это может привести к травмам определенных структур:
a) ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ колена
Имеется перенапряжение следующих структур колена:
Связки (ACL, PCL)
Задняя капсула
Подколенные сухожилия дистальные
Подколенок
Гастрокнемия верхняя
б) ПЕРЕДНЯЯ часть колена
Имеется компрессия следующих структур колена:
Передняя часть мениска
Пателлофеморальный сустав
Тест на гиперэкстензию колена
Не уверены, что ваши колени чрезмерно растянуты? Попробуйте этот быстрый тест.
Инструкции :
Сфотографируйте свой боковой профиль стоя.
Проведите линию между голеностопным и тазобедренным суставами.
Найдите центр коленного сустава.
Какое положение коленного сустава относительно этой линии?
Как определить, есть ли у вас гиперэкстенсивные колени : Колено будет расположено за линией между лодыжкой и бедром.
Примечание. Совершенно нормально иметь возможность чрезмерно разгибать колено до ~ 5 градусов.Проблемы могут возникнуть, если вы чрезмерно заблокируете колено в этом положении, стоя.
Упражнения для исправления перерастянутого колена
1. Релизы
Важно расслабить напряженные и / или сверхактивные мышцы, которые способствуют чрезмерному растяжению колена.
a) Четырехглавая мышца
Инструкции:
Лягте на пол лицом вниз.
Положите переднюю часть бедра на валик из поролона.
Распределите на валик из пеноматериала столько веса своего тела, сколько сможете.
Обязательно покрывайте все бедро.
Продолжайте движение 2 минуты .
б) Мышцы нижней части голени
Инструкции:
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Поместите заднюю часть нижней икроножной мышцы поверх поролонового валика.
Поставьте вторую ногу сверху и надавите вниз.
Держите ногу полностью расслабленной.
Покачивайте ногой из стороны в сторону над поролоновым валиком.
Обязательно покрывайте всю нижнюю часть икроножной мышцы.
Продолжайте движение 2 минуты .
Примечание : Будьте осторожны, чтобы колено в этом положении не вытянулось слишком сильно.
c) Расцепитель ахиллова сухожилия
Инструкции:
Сядьте на стул.
Поставьте ступню на другое колено.
Большим и указательным пальцами крепко возьмитесь за верхнюю часть ахиллова сухожилия.
Удерживая это давление, сдвиньте хват вниз к пятке.
Повторить 10 раз.
2. Растяжка при чрезмерно вытянутых коленях
Необходимо растянуть напряжение и / или чрезмерную активность следующих мышц, чтобы свести к минимуму чрезмерное растяжение колена.
a) Растяжка четырехглавой мышцы
Инструкции:
Вставай.
Держитесь за что-нибудь для равновесия.
Согните колено назад.
Возьмитесь за лодыжку и подтяните ступню к ягодице.
Держите колени вместе и на одной линии.
Задействуйте ягодицы и подтолкните бедра вперед.
Постарайтесь почувствовать растяжение передней части бедра.
Удерживать 30 секунд .
б) Soleus stretch
Инструкции:
Примите положение выпада с согнутой задней ногой. (см. Выше)
Опустите вес тела на заднюю ногу.
Подумайте о том, чтобы ваша голень должна быть как можно ближе к полу.
Стремитесь почувствовать растяжение задней части голени.
Удерживать 30 секунд .
3. Активационные упражнения
— Подколенок
Подколенная мышца — это мышца, расположенная за коленом. Укрепление этой мышцы поможет уменьшить разблокировку колена при гиперэкстензии.
a) Внутреннее вращение большеберцовой кости
Инструкции:
Сядьте на стул, согнув бедра / колени под углом 90 градусов.
Держите колено руками прямо.
Не двигая коленом, поверните голень внутрь.
(Внутренняя ротация большеберцовой кости)
Убедитесь, что ваша ступня не отрывается от земли.
Повторить 30 раз .
— подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это основные мышцы, которые сопротивляются чрезмерному растяжению колен. Важно знать, как их активировать!
Примечание : Если вы не привыкли напрягать подколенные сухожилия, возможно, во время некоторых из этих упражнений у вас может возникнуть судорога. Будь осторожен!
a) Сгибание ног стоя
Инструкции:
Стоя, держитесь за что-нибудь для поддержки.
Держите колени вместе.
Поднимите ногу и согните колено как можно сильнее.
Постарайтесь почувствовать твердое сокращение подколенного сухожилия.
Удерживайте это сокращение 30 секунд .
b) Пяточное сопротивление
Инструкции:
Сядьте на стул.
Поставьте пятку на землю перед собой.
Опустите пятки в пол и потяните пятку назад так сильно, как вам удобно.
Стремитесь почувствовать активацию подколенного сухожилия.
Повторить 30 раз.
c) Привод пятки с выдвинутой ногой
Инструкции:
Сядьте на стул.
Поставьте ногу на опору такой же высоты, как и ваш стул.
Держите ногу слегка согнутой.
Упереться пятками в опору как можно сильнее.
Стремитесь почувствовать активацию подколенного сухожилия,
Удерживайте это сокращение 30 секунд .
4. Лента для ограничения чрезмерно растянутого колена
Заклеивание колена тейпом поможет ограничить степень гиперэкстензии в колене.
Вам понадобится кинезиологическая лента (KT) и помощь друга, чтобы наклеить ленту за вас.
Инструкции:
Лягте на живот.
Подложите подушку под лодыжки.
Наклейте 2 ленты крест-накрест на тыльную сторону колена.
Используйте 30% растяжения.
Примечание : Раздражение может возникнуть, если кожа за коленом чувствительна к липкой ленте.
5. Знать предел своего колена
Важно, чтобы и чувствовали , где находится идеальное положение колена.
Вот как это найти:
Старт в положении стоя, слегка согнутые в коленях.
Медленно выпрямите колени.
Почувствуйте точный момент, когда колени вот-вот перейдут в чрезмерно вытянутое положение.
Запомните эту позицию! Это положение колена, которое вам нужно будет сохранять при выполнении следующих упражнений.
6. Упражнения против гиперэкстензии
Эти упражнения помогут сбалансировать мышечный контроль коленного сустава.
a) Контролируемое опускание ноги
Инструкции:
Оберните гантели вокруг лодыжки.
Лягте на живот.
Подложите платное полотенце под колено.
Медленно опустите ногу, не разгибая колено.
Повторить 20 раз.
б) Пяточный привод с удлинителем конечного диапазона (сидение)
Инструкции:
Сядьте на стул.
Поставьте ногу на стул примерно такой же высоты, что и стул
Опустите пятку на стул, чтобы задействовать мышцы задней поверхности бедра.
Удерживая подколенные сухожилия в активированном состоянии, медленно доведите ногу до крайнего разгибания.
Не перегибайте колено.
Повторить 20 раз.
c) Привод пятки с расширением конечного диапазона (стояночный)
Инструкции:
Стоя, поставьте ногу перед собой.
Держите ногу прямо.
Наклонитесь вперед.
Вдавите пятку в землю, чтобы задействовать мышцы задней поверхности бедра.
Удерживая подколенные сухожилия в активированном состоянии, медленно доведите колено до крайнего разгибания.
Не перегибайте колено.
Повторить 20 раз.
г) Подъем пятки
Инструкции:
Встаньте на одну ногу на краю ступеньки.
Вы можете за что-нибудь ухватиться для равновесия.
Держите ногу как можно более прямой, не выпрямляя колено.
Слегка наклонитесь вперед.
Двигайтесь на цыпочки.
Медленно опустите пятку вниз.
Повторить 20 раз.
e) Попеременный подъем ног
Инструкции:
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Положите руки на пол позади себя, чтобы поддерживать туловище.
Выполняя упражнение, упирайтесь пятками в пол.
Поднимите бедра вверх.
Поочередно отрывать ногу от пола.
Не допускайте чрезмерного разгибания колен.
Повторить 20 раз.
f) Расширение конечной зоны в стойке на одной ноге
Инструкции:
Встаньте на одну ногу.
Удерживая активированную мышцу подколенного сухожилия, медленно выпрямите колено, насколько это возможно, без чрезмерного разгибания.
Повторить 20 раз.
г) Расширение конечного диапазона с полосой сопротивления
Инструкции:
Оберните эластичную ленту вокруг передней части колена.
Другой конец привяжите к неподвижному объекту позади вас.
Отойдите от точки крепления, чтобы усилить натяжение ленты сопротивления.
Встаньте на одну ногу.
Задействуйте мышцу подколенного сухожилия.
Медленно выпрямите колено, не сильно разгибая.
Повторить 20 раз.
h) Петля на одну ножку
Инструкции:
Встаньте на одну ногу.
Поработайте мышцу подколенного сухожилия.
Максимально выпрямите ногу, не растягивая колено слишком сильно.
Медленно откинуть вперед.
Повторить 20 раз.
7. Проверьте лодыжку
Если голеностопный сустав заблокирован в степени подошвенного сгибания (заостренная стопа), телу будет трудно поставить тело на опору. Это может заставить колено компенсироваться чрезмерным разгибанием.
Может ли ваша лодыжка принимать нейтральное положение?
Если у вас туго натянутые лодыжки: вот запись в блоге, в которой приводится полный список упражнений, которые помогут улучшить подвижность лодыжек.
Вы можете начать с этих:
а) Тяговая
Инструкции:
(Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь. Так что — хватайте друга!)
Лягте на пол.
Попросите своего дружелюбного помощника крепко обхватить вашу лодыжку под костлявыми кусочками сбоку. (см. Выше)
Расслабьте ногу, пока ваш ассистент отводит ногу от вас.
Удерживать 30 секунд .
b) Тыльное сгибание с бандажом
Инструкции:
Прикрепите браслет к чему-нибудь позади вас. (Убедитесь, что он не двигается!)
Зашнуруйте ремешок вокруг щиколотки.
Убедитесь, что ремешок находится ниже выступов на лодыжке.
Отойдите от точки крепления, чтобы усилить натяжение ленты.
Примите положение выпада, положив лодыжку на скамью. (см. Выше)
Выпад вперед.
Не позволяйте своду стопы разрушаться.
Повторить 30 раз.
c) Укрепление тыльного сгибания голеностопного сустава
Инструкции:
Сидя, слегка просуньте ногу под себя, при этом не снимая стопы.
Поднимите переднюю часть стопы над полом.
Стремитесь почувствовать активацию мышц передней части голени.
Удерживать 10 секунд .
Повторить 10 раз.
8. Адресная позиция
Следующие ниже позы побуждают колени чрезмерно разгибаться в положении стоя.
a) Передний наклон таза
Здесь таз наклоняется вперед.
Это может наклонить бедренную кость назад и привести к чрезмерному разгибанию колен.
(Дополнительная информация: Упражнения для переднего наклона таза.)
б) Поза качания назад
Это место, где таз выдвигается вперед по отношению к ступням.
В этой позе часто наблюдается чрезмерное сокращение мышц бедра, что может привести к чрезмерно растянутым коленям.
(Дополнительная информация: Упражнения для осанки со смещением назад.)
c) Поворот таза
Скручивание таза в одну сторону может привести к чрезмерному разгибанию только одного колена.
(Дополнительная информация: Упражнения для вращения таза.)
9. Советы
Стоя, держите колени мягкими и расслабленными.
Не сводите колени прямо.
Встаньте так, чтобы бедра были прямо над лодыжками.
Если вы склонны спать с чрезмерно растянутыми коленями, подкладывайте подушку под колени во время сна на спине.
10. Заключение
Если колени сгибаются сильнее, чем обычно, это не обязательно означает, что у вас возникнут проблемы.Однако это потенциально увеличивает нагрузку на структуры колена.
Если у вас возникли проблемы, связанные с гиперэкстензией колен, их можно эффективно решить с помощью упражнений, упомянутых в этом сообщении в блоге.
Я рекомендую вам продолжать выполнять эти упражнения в течение как минимум 12 недель.
Что делать дальше
1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)
2 . Присоединяйтесь ко мне:
Facebook | Instagram
3. Начни упражнения!
Гиперэкстензия спины | Livestrong.com
Также можно делать разгибания спины в пол.
Кредит изображения: Колдунов / iStock / GettyImages
Сильная спина обеспечивает прочную основу для укрепления других мышц по всему телу. Когда дело доходит до увеличения силы кора и увеличения мышечной массы, упражнениям на гиперэкстензию спины часто упускают из виду, но они обычно включаются в программы реабилитации.Чтобы получить максимальную пользу от гиперэкстензии, вам необходимо знать, как их выполнять, их различные вариации и где вписать их в свой распорядок дня.
Гиперэкстензия спины Мышцы
Гиперэкстензия или разгибание спины, как их еще называют, тренируют мышцы нижней части спины. Это движение сосредоточено на мышце, выпрямляющей позвоночник, которая отвечает за разгибание позвоночника. Верхняя часть движения включает небольшое разгибание бедра, которое прорабатывает ваши ягодичные мышцы.Ваш корпус и брюшной пресс работают на протяжении всего упражнения, чтобы держать туловище прямо.
Подробнее: Опасности упражнений на задний мост
Знайте преимущества гиперэкстензии
Преимущества гиперэкстензии не ограничиваются эстетикой сильной спины. Укрепление нижней части спины и основных мышц может помочь справиться с болью в спине — по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут оказывать большую поддержку вашему позвоночнику, что улучшает вашу осанку и снимает боль.Нижняя часть спины — одна из самых важных групп мышц в организме, и ее укрепление может привести к увеличению силы во всем теле.
Когда это делать
Если тренировка мышц нижней части спины и кора является для вас приоритетом — либо из-за того, что вы травмированы, либо из-за недостатка силы, либо из-за того, что вы просто чувствуете, что они недостаточно развиты — выполняйте гиперэкстензию два раза в неделю в начале тренировки. Начните с двух подходов по 10 повторений для первых нескольких занятий; затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.Когда вы сможете сделать четыре подхода по 15 повторений, прижмите к груди легкую гантель, чтобы сделать упражнение сложнее.
Подробнее: Упражнение для мышц спины, разводящих позвоночник
Добавить немного разнообразия
Хотя это упражнение имеет свои преимущества, оно также подвергает вас риску гиперэкстензии, если вы не используете правильную технику. Традиционные гиперэкстензии выполняются либо с использованием скамьи / тренажера для гиперэкстензии, также известного как один из нескольких типов римских стульев, либо на коврике на полу.Оба упражнения полезны. Разгибания поясницы также можно выполнять на тренажере с отборными весами, где пользователь регулирует величину сопротивления, помещая штифт в стопку весовых пластин.
Вы можете отрегулировать высоту пэда на тренажере для тренировки различных мышц — при опускании пэда больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, а при поднятии — большей нагрузке на середину спины. Начните с легкого веса и умеренных (от восьми до 15) повторений. Выполните несколько (три-четыре) подхода.Постепенно увеличивайте вес.
В качестве альтернативного упражнения на укрепление спины выполняйте супермены вместо гиперэкстензий дома.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Удерживайте от трех до пяти секунд; затем повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.
По мере увеличения силы усложняйте это упражнение, поднимая все четыре конечности одновременно.
упражнений на гиперэкстензию на скамье | Live Healthy
Используя скамью для гиперэкстензии, вы можете укрепить мышцы живота, ягодиц, поясницы и косые мышцы живота и повысить их тонус. Скамьи для гиперэкстензии могут быть разными, но они либо позволяют вам полностью лежать на животе, либо лежать на спине, либо под наклоном от 45 до 60 градусов. Меняя положение на скамье, вы можете выбрать, на какую группу мышц вы нацеливаетесь. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку ходьбой или бегом трусцой и динамическими растяжками.
Удар по пояснице
Выполняя разгибание спины на скамье для гиперэкстензии, вы можете укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника. Мышца растягивает или выпрямляет позвоночник, преодолевая сопротивление. Встаньте в устройство лицевой стороной вниз, так, чтобы ваша талия и туловище свисали с края, а пятки подпирали подушечками для ног, чтобы надежно удерживать вас в устройстве. Положите руки на грудь и наклонитесь вперед в талии, опуская туловище вниз, пока оно не будет направлено прямо к полу.Вытяните спину, чтобы приподнять туловище, и выполните повторение. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, заведите руки за голову или держите гантель на груди.
Работа с ягодицами
Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедер или подъем ног назад, преодолевая сопротивление. Встаньте на скамейке лицом вниз, свесив ноги за край. Возьмитесь за ручки, чтобы надежно удерживать тело на скамейке. Начните со свешивания ног к полу.Удерживая колени прямыми, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, а затем снова опустите их. Сожмите набивной мяч или гантель между ног, чтобы сделать упражнение более сложным.
Укрепление косых мышц живота
Располагаясь боком на скамье для гиперэкстензии, вы можете целиться в косые мышцы живота. Ваши наклонные мышцы проходят по бокам туловища, и одно из выполняемых ими движений — сгибание в стороны. Держа ступни под подушечками ног, наклонитесь в стороны, чтобы опустить туловище к полу.Поднимите тело, чтобы закончить повторение. После того, как вы закончите подход, переверните тело, чтобы проработать другой наклон. Держите гантель или утяжелитель в нижней руке, чтобы увеличить нагрузку на наклонную мышцу.
Тонизирование сгибателей бедра и пресса
Перевернитесь так, чтобы лежать лицом вверх на скамье для гиперэкстензии, если вы хотите воздействовать на сгибатели бедра и пресс.
No related posts.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Гиперэкстензия для спины (техника выполнения)

Варианты выполнения

Какие мышцы работают в упражнении

Кому подойдет упражнение

Когда делать гиперэкстензию — до или после основной части

С дополнительным отягощением или без

Отличия от становой тяги

Техника выполнения гиперэкстензии – акцент на поясничные мышцы

Техника выполнения – акцент на ягодицы и бицепсы бедер

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличия

техника выполнения для ягодиц и спины

Польза и преимущества упражнения

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Гиперэкстензия: техника выполнения

Варианты упражнения

Противопоказания и меры предосторожности

Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

Упражнения на тренажере гиперэкстензия

фитнес упражнение для проработки нижней части спины.

Гиперэкстензии. Техника выполнения и особенности. Плюсы и минусы

Подробнее про гиперэкстензии

Гиперэкстензии активизируют также следующие мышцы:

Прежде всего необходимо отрегулировать римский стул в соответствии с индивидуальными параметрами спортсмена. А затем приступать у упражнению:

Для повышения продуктивности и безопасности занятий следует придерживаться следующих правил:

Помимо укрепления мышечного корсета задней части тела регулярные тренировки помогают:

При выполнении упражнений следует не допускать:

Римский стул не занимает много места и вполне может быть приобретен для домашнего использования. Выбирая снаряд, следует придерживаться следующих рекомендаций:

Похожие темы:

Упражнение гиперэкстензия, как правильно делать гиперэкстензию и техника выполнения — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Гиперэкстензия видео

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

В каком режиме выполнять гиперэкстензию на спину ?

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Гиперэкстензия: техника выполнения упражнения дома без тренажера на полу и в зале

Что такое гиперэкстензия

Какие мышцы работают

Противопоказания

Техника выполнения

Как правильно делать на тренажёре

Прямая

Обратная

В домашних условиях без тренажёров

На полу

На диване

На фитболе

Чем можно заменить

Классическая становая тяга

Мёртвая тяга

Наклоны со штангой

10 упражнений на гиперэкстензию, за которые ваши ягодицы будут благодарны

Безопасность и меры предосторожности

10 упражнений на гиперэкстензию для ягодиц

18 лучших упражнений на спину при гиперэкстензии

Скамья для гиперэкстензии:

Стандартная скамья:

Мяч стабилизации:

Группы:

Тренажер подвески:

ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ:

Оставить комментарий

Обзор гиперэкстензии суставов

Диапазон движения

Сгибание

Упражнение

упражнений на гиперэкстензию на скамье | SportsRec

Угол машины

Гиперэкстензия Back Extensions

Боковые скручивания для гиперэкстензии

Скручивания с гиперэкстензией

Упражнения для чрезмерно разогнутых колен — прямая осанка

Что такое чрезмерно растянутые колени?

Каковы причины?

Это плохо, когда колени чрезмерно растянуты?