Упражнения йога айенгара для начинающих: видеоуроки для занятий в домашних условиях

Он был награжден Падма Шри в 1991 году и Падма Бхушан в 2002 году.

B.K.S. Айенгар родился в бедной семье Хеббара Айенгара. У него было трудное детство. Родная деревня Айенгара Белур, штат Карнатака, Индия, во время его рождения находилась в тисках пандемии гриппа, что сделало его болезненным и слабым.Отец Айенгара умер, когда ему было 9 лет, и в детстве он продолжал страдать от различных болезней, включая малярию, туберкулез, брюшной тиф и общее недоедание.

В возрасте 15 лет Айенгар переехал в Майсур к своему зятю, известному йогу Шри Тирумалаи Кришнамачарье. Там Айенгар начал изучать практику асан, которая неуклонно улучшала его здоровье. Вскоре он преодолел свои детские слабости.

При поддержке Кришнамачарьи Айенгар переехал в Пуну, чтобы преподавать йогу в 1937 году.Там его практика развивалась, поскольку он проводил по много часов каждый день, изучая и экспериментируя с различными техниками. По мере того, как его методы совершенствовались, количество учеников в его классах росло, а его слава росла. В Пуне братья познакомили его с Рамамани, на котором он женился в 1943 году.

В 1952 году Айенгар познакомился и подружился со знаменитым скрипачом Иегуди Менухином. Менухин организовал для Айенгара преподавание за границей в Лондоне, Швейцарии, Париже и других местах. Это был первый раз, когда многие жители Запада познакомились с йогой, и постепенно эта практика стала широко известной.Популярность йоги на Западе в значительной степени объясняется Айенгаром.

В 1966 году был опубликован «Свет о йоге». Постепенно он стал международным бестселлером и был переведен на 17 языков. Часто называемая «библией йоги» [необходима цитата], она сделала йогу широко известной во всем мире. Позже за этим последовали названия по пранаяме и различным аспектам философии йоги. Г-н Айенгар является автором 14 книг.

В 1975 году Айенгар открыл Мемориальный институт йоги Рамамани Айенгара в Пуне в память о своей умершей жене.Он официально ушел с преподавания в 1984 году, но продолжает активно участвовать в мире йоги Айенгара, проводя специальные классы и сочиняя книги. Дочь Айенгара Гита и сын Прашант получили международное признание как учителя.

Журнал Time назвал Айенгара одним из 100 самых влиятельных людей мира.

Что такое йога Айенгара: руководство для начинающих

Хотите успокоить свой разум? Возможно, вы пытаетесь набраться сил после травмы.Не бойтесь, йога Айенгара здесь.

Эта осторожная, мягкая форма йоги может помочь вам начать свой жизненный путь изучения йоги. Если вы продвинутый йог, Айенгар может помочь вам улучшить вашу практику. Сильный упор на правильное выравнивание и использование реквизита сделает вашу йогу доступной независимо от вашего уровня практики.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о йоге Айенгара. В этой статье вы узнаете следующее:

Что такое йога Айенгара?

Форма хатха (или нежной) йоги, созданная всемирно известным инструктором по йоге Б.К.С. Айенгар, йога Айенгара фокусируется на выполнении каждой асаны (или позы) с вниманием к выравниванию и контролю дыхания.

Поскольку так много внимания уделяется выравниванию и контролю дыхания, когда вы практикуете Айенгара, вы обращаете внимание на все мелкие детали выполнения каждой позы.

Сосредоточение внимания на нюансах каждой асаны позволяет достичь правильной формы и сосредоточиться на контроле дыхания. Уделяя внимание дыханию, вы снимаете стресс и расслабляетесь.

Айенгар думал, что регулярное внимание к правильному выравниванию и контролю дыхания посредством практики этого вида йоги позволяет ученикам и йогам уравновесить тело.Когда тело уравновешено, ум тоже.

В отличие от некоторых классов силовой йоги, которые сегодня можно увидеть во многих спортзалах, йога Айенгер — это не флоу-йога. Вместо того, чтобы быстро выполнять серию поз или виньясу, инструкторы часто предлагают вам отдохнуть в позе ребенка между позами.

Тот факт, что существуют периоды отдыха, не делает йогу Айенгара легкой. Фактически, Айенгар бросает вам вызов, когда вы удерживаете каждую позу в течение длительного периода, чтобы вы могли настроить свое тело на правильное выравнивание.Эти периоды отдыха приносят долгожданное облегчение, которое дополняет интенсивность наращивания выносливости за счет работы на равновесие.

Вместо того, чтобы поощрять вас работать сверх вашего уровня или идти в ногу с более продвинутыми учениками, йога Айенгара фокусируется на учениках, которые работают в меру своих возможностей. Учителя поощряют начинающих учеников использовать реквизит, чтобы правильно изучать и практиковать асаны.

В классе Айенгара вы можете увидеть, как сокурсники используют мягкие блоки для йоги, подушки, ремни и другие предметы.Ознакомьтесь с некоторыми реквизитами для йоги Айенгара здесь.

Преимущества йоги Айенгара

Как и большинство форм йоги, йога Айенгара приносит пользу вашему здоровью и благополучию. Ключевые преимущества йоги Айенгара включают:

• Лучшее понимание тела. Психология Сегодня признает преимущества сильного осознания тела, получаемого за счет медленных движений. Чувство тела укрепляет иммунную систему и способствует заживлению.

  Медленно двигаясь с повышенным вниманием, как в Айенгер-йоге, вы сможете выделить любые болезненные или травмированные участки тела.Это осознание позволяет вашему телу посылать свои исцеляющие ресурсы на эти сайты.

• Улучшен баланс. Исследования показывают, что есть некоторые доказательства того, что упражнения, такие как йога, выполняемые для улучшения равновесия, могут снизить риск падения у пожилых людей. Плюс лучший баланс означает лучшую силу кора.

  Прочная сердцевина обеспечивает больший диапазон движений и большую мощность. Это помогает предотвратить травмы и улучшить функциональную форму.

• Пониженный уровень стресса. Снижение реакции организма на стресс — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья и благополучия.

  Гарвардский медицинский журнал считает, что улучшенное управление стрессом снижает реакцию мозга на боль. Снижение стресса также снижает депрессию и беспокойство.

• Повышенное расслабление. Дартмутское исследование показывает, что расслабление помогает снизить стресс. Расслабление также дает организму заряд энергии, необходимый для предотвращения распространенных болезней, таких как простуда и грипп. Кроме того, усиление релаксации способствует лучшему сну и отдыху, сохраняя умственную и физическую остроту.
• Улучшенная связь разума и тела.Лучшее осознание разума и тела позволяет вам улавливать сигналы, которые посылает вам ваше тело. Университет Миннесоты признает, что наш разум и мысли могут положительно или отрицательно влиять на наше тело.

  Точно так же наши физические привычки, такие как то, что мы едим или как мы спим, могут влиять на наш разум. Улучшение связи между разумом и телом может помочь справиться с множеством физических и психических состояний.

• Повышенная прочность и подвижность. Возможно, один из лучших способов борьбы со старением и травмами — поддерживать свое тело сильным и подвижным.Исследования показывают, что увеличение силы и подвижности помогает поддерживать функциональность по мере старения.

  Быть сильным и подвижным с возрастом увеличивает вероятность того, что вы сможете продолжать заниматься повседневными делами, которые вам необходимы, без какой-либо помощи. Эта независимость приносит пожилым людям большее чувство удовлетворения и повышает качество их жизни.

История йоги Айенгара

Йога-журнал приветствует Б.К.С. Айенгар как отец современной йоги. Он переосмыслил йогу для современного мира своим подходом к йоге.

Б.К.С. Айенгар начал изучать йогу в 1930-х годах в Индии. В то время было всего несколько учителей, которые практиковали йогу, основанную на асанах. Однако удача привела Айенгара в нужное место в нужное время, и он оказался в центре возрождения йоги в Индии.

Айенгар был больным, слабым ребенком. Он обнаружил, что с ежедневной практикой он излечился от своей слабости и любых хронических детских болезней.

Возможно, это вдохновило Айенгара взглянуть на йогу в терапевтическом свете.Признавая способность йоги исцелять и укреплять, Айенгар сам изучил анатомию и правильное выравнивание. Его знания в этих областях сделали его практику одновременно сложной, но очень практичной для всех, кто хочет лучше соединиться со своим телом.

Особо выделялись методы и подход Айенгара к обучению йоге. В то время, когда многие другие учителя йоги подчеркивали йогу как духовное учение, Айенгар верил в достижение духовности через осознание тела. Это тонкое изменение привлекло многих других учителей и сделало его невероятно популярным в мире йоги.

Увеличивая свою популярность, в 1966 году Айенгар опубликовал книгу «Освещение йоги». Книга изменила представление йогов о йоге. Он стал энциклопедией асан для людей, желающих практиковать дома.

Часто задаваемые вопросы о йоге Айенгара

Чем отличается йога Айенгара?

Йога Айенгара имеет некоторые ключевые особенности, которых нет в других формах йоги. Ниже приведены некоторые ключевые моменты, которые отличают йогу Айенгара от других практик:

• Йогу Айенгара может практиковать почти каждый.
• Точное выравнивание и внимание к деталям являются наиболее важной частью этой практики.
• Инструкторы рекомендуют использовать подпорки, которые помогут вам правильно сориентироваться.

Кто должен заниматься йогой Айенгара?

Не нужно бояться йоги Айенгер. Он предназначен для всех, от начинающих учеников йоги до опытных йогов. Этот стиль йоги подходит многим людям. Вам следует подумать о том, чтобы попробовать йогу Айенгара, если вы подходите к одной из следующих групп:

• Начинающих учеников йоги.
• Те, кто пытается восстановиться и укрепить силы после травмы.
• Студенты пожилого возраста или инвалиды, желающие улучшить мобильность.
• Более продвинутые йоги, стремящиеся сосредоточиться на выравнивании.
• Любой, кто ищет способы достичь более спокойного разума и лучшего баланса между разумом и телом.

Какую тренировку я получу с йогой Айенгара?

Ожидайте легкой тренировки, которая подарит вам ощущение свежести и омоложения. Йога Айенгара движется в медленном темпе, позволяя вам тренироваться безопасно, при этом улучшая баланс, гибкость и силу.

Сколько калорий сжигает йога Айенгара?

Количество сжигаемых калорий варьируется от человека к человеку. Однако в среднем человек может сжигать около 175 калорий в час.

Является ли йога Айенгара хорошим выбором для кардио?

Нет. Йога Айенгара имеет много преимуществ, но если вы хотите получить отличную кардио-тренировку с йогой, попробуйте другой вид йоги, например виньясу или силовую йогу.

Должен ли я быть действительно гибким, чтобы заниматься йогой Айенгара?

Нет. Йога Айенгара не требует от вас большой гибкости.Фактически, это идеальная форма йоги для начала, чтобы увеличить свою силу. Благодаря этой практике вы обретете гибкость и сможете изменить любую позу, которую не можете выполнять, используя подпорки. Сильный упор на выравнивание позволяет вам обрести гибкость, силу и основу для более быстрых стилей йоги, таких как виньяса.

Нужно ли мне быть в хорошей форме для йоги Айенгара?

Нет. Вы можете восстанавливаться после травмы или болезни или совсем новичок в упражнениях и йоге.Йога Айенгара предназначена для всех, даже для тех из нас, кто не является элитными йогами или спортсменами.

Я подумываю взять уроки йоги Айенгара. Что мне надеть?

Одевайтесь так, как вы бы одевались для занятий йогой. Вы хотите быть босиком. Убедитесь, что вы можете комфортно передвигаться в одежде, не мешая ей. Избегайте парфюмерии и украшений, так как они оба могут отвлекать.

Йога Айенгара дома

Часть того, что делает йогу Айенгара такой замечательной, — это то, что вы можете практиковать ее где угодно.После Б.С., К. Вышла книга Айенгара, ставшая удобным руководством для домашних йогов. Теперь вы можете попробовать йогу Айенгара, не выходя из гостиной, прежде чем приступить к занятиям. Посмотрите эти видео, чтобы попробовать Айенгара.

1. 10-минутная разминка Айенгара

3. Йога Айенгара для осанки и выравнивания

4. Йога Айенгара для боли в спине и коленях

В каждом видео инструктор дает очень подробные инструкции о том, как выполнять каждую позу.Модификации и реквизиты обсуждаются в каждой тренировке, чтобы вы максимально использовали свой опыт.

Выводы: стоит ли мне попробовать йогу Айенгара?

Преимущества йоги Айенгара могут принести пользу почти каждому. И новички, и продвинутые студенты должны попробовать йогу Айенгара.

Если вы новичок, вас не испугает темп. Сосредоточение внимания на деталях позволяет двигаться в медленном темпе и дает вам возможность изучить новые позы и способы движения тела.

Если вы более продвинутый ученик, вы действительно сможете улучшить свою технику и правильное размещение.Вы можете обнаружить, что сосредоточение внимания на выравнивании позволяет вам достичь нового уровня практики.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым учеником, вы все равно выиграете от улучшения своего баланса и гибкости, поскольку вы расслабляете свой разум, соединяя его со своим телом.

Домашние упражнения йоги Айенгара — Страница ресурсов — ~ Когда жизнь хороша ~

Когда я побуждаю своих учеников заниматься йогой дома, многие из них говорят мне, что не знают, какие позы им следует делать и в каком порядке.Чтобы помочь им чувствовать себя более уверенно в своей домашней практике, я составил список ресурсов, которые они могут использовать в качестве руководства.

Институт йоги Айенгара Нью-Йорка Практические листы

Следующие две ссылки относятся к нескольким хорошим общим последовательностям, созданным Ассоциацией йоги Айенгара Большого Нью-Йорка. Распечатайте их, чтобы держать рядом с собой во время занятий.

Последовательности уровня 1 больше ориентированы на учащихся начального уровня, а последовательности уровня 2 ориентированы на учеников с большим опытом в системе йоги Айенгара, включая опыт Ширшасана (баланс головы) и Сарвангасана (баланс плеч). .

Линейные рисунки поз показаны с их санскритскими названиями и с предложенным количеством повторений, а иногда и с предложенным временем.

Но вы заметите, что на каждой странице написано:

– Везде, где не указано время, поза должна выполняться в соответствии со своими возможностями и временем, которым вы располагаете. Во избежание напряжения рекомендуется повторять упражнения по расписанию. “

Оба набора последовательностей предполагают, что вы имеете некоторое представление о показываемых позах и знаете, как изменить их при необходимости.Если вы жестче или слабее, вам понадобится поддержка для выполнения некоторых или многих поз, показанных на этих страницах. Не делайте ничего, что, по вашему мнению, может привести к травме. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу выполнения этих поз, обратитесь за помощью к своему учителю йоги.

Хотя настоятельно рекомендуется заниматься йогой дома, вам также необходимо продолжить занятия йогой с хорошим учителем, чтобы вы научились выполнять эти позы наилучшим образом для вашего тела.

Дополнительные общие домашние упражнения

Домашние упражнения, Каролин Белко, старший учитель йоги Айенгара

Включает:

• 20 минут Yoga Fix
• Последовательность позы стоя, уровень 1А для начинающих и студентов 1 уровня
• Последовательность позы стоя, уровень 1B для начинающих и учеников уровня 1 для более сложной задачи.

Для опытных учеников йоги Айенгара

10 последовательностей практик для уровня 2 и выше от Джоан Уайт, старшего учителя йоги Айенгара.

Включает в себя хорошо продуманные последовательности, посвященные различным категориям поз. Поскольку они не проиллюстрированы, вам необходимо знать их названия на санскрите или знать, где их искать. Если вы опытный ученик йоги Айенгара, у вас не должно возникнуть с этим проблем!

Восстановительная последовательность

« Как детям нужен сон, чтобы расти, так и нам нужен глубокий отдых, чтобы обновиться! Благодаря внутреннему сосредоточению на дыхании в сочетании с расслаблением тела наш разум начинает успокаиваться, в чем и заключается вся йога. ”

Эта успокаивающая, восстанавливающая последовательность йоги, которую можно найти на сайте Iyengar Yoga Shala Amsterdam, очень похожа на то, что я преподаю на моих собственных занятиях. Страница включает изображения поз (иллюстрации Бобби Кленнелла, CIYT в Нью-Йорке), за которыми следуют названия поз на санскрите. Эти восстанавливающие позы выполняются с поддержкой (включая поддержку головы во всех позах), чтобы позволить телу с легкостью оставаться на месте, чтобы ум мог успокоиться.

Иммунная последовательность

Эта последовательность была дана студентам RIMYI (Мемориального института йоги Рамамани Айенгара) в Пуне (Махараштра, Индия) в то время, когда институт был закрыт из-за вирулентного гриппа.Он включает в себя множество инверсий. Делай то, что можешь. Если вы не выполняете ширшасану или сарвангасану , вы заметите, что есть и другие инверсии, которые включены.

Утренняя практика для иммунитета (иллюстрация) — я использовал ссылку на булавку Pinterest с полной иллюстрированной страницей. Вы можете щелкнуть по этой записи в блоге, если хотите, но в ней также есть пара видео, которые начинают воспроизводиться автоматически, что, на мой взгляд, нежелательно.

Утренняя и вечерняя практика для иммунитета (маленькие иллюстрации) — Марла Апт, старший учитель йоги Айенгара.

Упрощенная иммунная последовательность с фотографиями. Это также хорошая общая восстановительная последовательность. Если у вас нет валиков, используйте одеяла.

Йога для менопаузы / Восстановительная йога

Йога для среднего возраста и не только, Суза Францина

Я думаю, что это первоначально называлось Семь основных поз для перехода через менопаузальный мост , но на самом деле эти позы полезны как для мужчин, так и для женщин.

Со страницы: « Фотографии на этой странице иллюстрируют ключевые позы для уравновешивания наших гормонов, снятия стресса, поддержки здоровья тазовых органов и пополнения наших энергетических резервов на всех этапах жизни.Эти позы жизненно важны как для мужчин, так и для женщин среднего и старшего возраста, особенно когда мы сталкиваемся со многими изменениями, которые приносит жизнь. “

Йога и остеопороз

Выполнение поз йоги может помочь замедлить остеопороз и остеопению и, возможно, даже повысить прочность костей и минеральную плотность.

«Дюжина поз против остеопороза», доктор Лорен Фишман, сначала дает обзор исследования, проведенного его группой, о том, как разумная практика поз йоги помогает увеличить минеральную плотность костей по сравнению с людьми, которые не занимались йогой (я при условии, что они не занимались другими силовыми тренировками).

Затем статья проходит через 12 репрезентативных поз йоги , которые могут помочь укрепить кости. Каждая из этих поз включает варианты для людей, которые не могут или не должны выполнять полную классическую позу.

В статье говорится, что мы хотим, «Оптимизировать давление на кости — вот что их укрепляет. Слишком сильное давление сломает их, а слишком маленькое — не сделает их очень прочными. Вы должны задействовать свои мышцы, но не слишком много! Поэтому мы классифицировали позы: умеренное давление для людей с остеопорозом, несколько большее при остеопении и классическая поза со значительным напряжением для людей, стремящихся предотвратить ослабление своих костей.”

На YouTube есть сопроводительное видео — Метод доктора Фишмана — 12 поз против остеопороза

См. Также книгу «Йога при остеопорозе: полное руководство» Лорен Фишман, доктор медицины и Эллен Салтонстолл, доктор медицины

Рекомендации по книгам — Последовательности в книгах по йоге Айенгара

Во многих книгах по йоге Айенгара есть последовательности для практики в задней части. Некоторые из них проиллюстрированы, а некоторые требуют, чтобы вы знали (или выучили) названия поз (это само по себе очень достойное усилие!).Вот несколько предложений:

Книги по йоге Айенгара с иллюстрированными последовательностями на обороте

Книги по йоге Айенгара с записанными последовательностями (вам необходимо знать или вычислять названия поз)

Рекомендации по другим книгам

Я написал несколько страниц рекомендаций по йоге Айенгара, в которых рассматриваются упомянутые выше книги.

Йога для начинающих — Forbes Health

Происходя из Индии, йога стала основой западной культуры, и только в Соединенных Штатах ее практикуют около 80 миллионов человек.Легко понять, почему он продолжает привлекать новичков из-за его доступности, доступности и возможности модификации.

Йога бывает разных форм. Разнообразие стилей и минималистские требования к занятиям йогой делают ее идеальной для начинающих. Сочетая дыхание, медитацию и движение с физическими позами, йога предлагает возможность физического и эмоционального исцеления и роста. И с таким количеством доказанных преимуществ для здоровья, он действительно полезен практически для всех.

Не знаете, с чего начать? Эта статья познакомит вас с основами.

Что такое йога?

Йога — это «система физических поз, дыхательных техник и иногда медитации», часто практикуемая в западных культурах для улучшения физического и эмоционального благополучия, согласно Словарю Мерриам-Вебстера. «Цель современной йоги — добиться легкости и расслабления», — говорит Хуан Гамбоа, зарегистрированный учитель йоги и инструктор по осознанным движениям в THE WELL New York.

Хотя точное происхождение йоги неизвестно, считается, что она была впервые представлена ​​Шивой, который считается первым гуру йоги, на «заре цивилизации» в 3 веке до нашей эры.C.E. Позже он был принесен на Запад гуру йоги из Индии в конце 19 века, и его преимущества для тела и разума быстро стали популярны.

Йога — это путешествие к самопознанию, — говорит Линдси Гробман, доктор физиотерапии, зарегистрированный преподаватель йоги и инструктор по целостному здоровью. «Практика йоги помогает нам лучше осознавать себя и все вокруг». Она связывает большую часть популярности йоги с повышенным интересом к уходу за собой и благополучию.

Виды йоги

Благодаря разнообразию стилей и модификаций йоги, практика йоги найдется для всех.Однако можно не знать, какой стиль вам подходит. Когда вы только начинаете, вы можете попробовать несколько разных классов, чтобы понять, что лучше всего подходит.

Вот несколько хороших мест для начала:

Хатха

Хатха — одна из основополагающих форм йоги, которую многие учителя считают основной версией. По словам Лизы Блюм, доктора физиотерапии, сертифицированного учителя йоги и физиотерапевта в Shift Wellness в Нью-Йорке, это подходит для новичков, потому что это самый общий вид йоги.«Хатха-йога даст новому ученику йоги хорошее понимание основ йоги», — говорит она. Эти основы включают пранаяму (дыхание), медитацию и асаны (позы йоги).

Но это не значит, что это легко. «Хатха объединяет энергию и расслабление практики», — говорит Гамбоа. «Этот гармоничный баланс дает новичку игровое преимущество».

Айенгар

Йога Айенгара, названная в честь ее создателя Б. К. С. Айенгара, включает четкую демонстрацию каждой позы, позволяя использовать опоры для более удобной поддержки тела, когда это необходимо.

Гамбоа описывает Айенгара как более медленную и основанную на формах йогу, чем другие виды йоги. «Он создает достаточно тепла, чтобы тело чувствовало себя занятым, а разум мог привязаться к дыханию», — говорит он. «Это ценно для начинающего студента. «

Аштанга

Если вам не нравится сидеть в позе, подумайте о том, чтобы попробовать Аштангу. Аштанга-йога следует последовательности поз, связанных плавными переходами. Последовательность всегда одна и та же, и практика ее выполнения позволяет вам постепенно овладевать переходами, позволяя вашему телу развивать силу и подвижность по мере того, как вы учитесь контролировать свое дыхание и ум.

Гамбоа описывает Аштангу как более сильную, чем Айенгар или Хатха. «Это может накалить много тепла и отточить ум», — говорит он. «Это отличный способ иметь дисциплинированную и заряжающую энергией практику».

Виньяса

Подобно Аштанге, Виньяса заставляет вас двигаться или течь — согласно Гробману, это означает «место особым образом». Он включает в себя последовательность поз, подчеркивающих плавность движений и дыхания с целью «внутреннего очищения». Этот непрерывный поток движений из одной позы в другую помогает успокоить тело и разум, даже если вы двигаетесь.Это также может быть бодрящим. Модификации поз позволяют выполнять приветственную практику на всех уровнях, которая может быть настолько сложной, насколько вы этого хотите.

Польза йоги для здоровья

Национальный институт здоровья считает йогу формой холистической и альтернативной медицины из-за ее многочисленных доказанных преимуществ для здоровья. Но имейте в виду, что для получения результатов потребуется больше одного сеанса.

Вот лишь некоторые из многих преимуществ йоги для здоровья:

Снижает стресс

Стресс — одна из основных причин хронических болезней и болезней.К сожалению, это тоже неизбежно. Йога снижает стресс, уменьшая секрецию кортизола, основного гормона стресса. Одно исследование показало, что 24 женщины, которые считали себя эмоционально подавленными, имели значительно более низкий уровень кортизола после трехмесячной программы йоги. У них также наблюдался более низкий уровень тревожности, усталости и депрессии.

Улучшает общую физическую форму

Исследования связывают йогу с улучшением силы, мобильности, здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической подготовкой для людей, которые занимаются дважды в неделю (или не менее 180 минут) в течение восьми недель.

Снижает воспаление

Воспаление может вызвать хроническую боль и множество других заболеваний. В исследовании 2015 года 218 участников разделились на две группы: тех, кто занимался йогой, и тех, кто этого не делал. Обе группы выполняли упражнения средней и высокой интенсивности, чтобы вызвать стресс. У тех, кто практиковал йогу, уровень маркеров воспаления был ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Другое исследование показало, что трехмесячный ретрит по йоге и медитации снизил маркеры воспаления и положительно изменил психологическое функционирование, что привело к «повышению устойчивости к стрессу и благополучию.”

повышает общее качество жизни

Когда вы объединяете улучшение общей физической формы со снижением стресса и беспокойства, вы в конечном итоге улучшаете общее качество жизни, делая йогу полезной для ума и тела.

Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Международном журнале йоги , йога может побудить человека расслабиться и способствовать активации парасимпатической нервной системы. Это означает, что, по сути, йога «замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, снижает уровень кортизола и увеличивает приток крови к кишечнику и жизненно важным органам.«Это может даже повысить уверенность в себе, улучшить способность сосредотачиваться и создать более оптимистичный взгляд на жизнь.

Как практиковать йогу

Чтобы начать заниматься йогой, вам понадобятся несколько основ, например:

• Коврик для йоги
• Реквизит для модификации и комфорта (они могут включать одеяло, два блока для йоги, подушки и ремень для йоги)
• Тихое пространство, позволяющее свободно двигаться и расслабляться
• Одежда, позволяющая комфортно передвигаться

Эксперты сходятся во мнении, что наличие подходящего учителя — одно из лучших вложений для новичка в йоге.Гамбоа рекомендует найти учителя, который побуждает вас расти и изучать вашу практику, мотивируя вас и других.

Вначале Гробман напоминает новичкам, что для практики йоги не обязательно быть идеальным или посвящать себя длительным занятиям. «Йога для всех», — говорит она. «Начни с того места, где ты находишься. Найдите хорошего учителя, с которым вы будете общаться и посвятить себя делу. Каждый день ложитесь на коврик, даже если это просто для шавасаны (также известной как поза трупа) или для того, чтобы сидеть и дышать ».

Хотя один сеанс йоги может быть полезным, Гробнман поощряет постоянное участие.«Йога — это практика на всю жизнь», — добавляет она. «Это также очень индивидуальная практика; вы можете идти в своем собственном темпе, не осуждая ». То, что вы тратите, где вы решите практиковать, и будете ли вы это делать в одиночку или в группе, также полностью зависит от вас.

Где заниматься йогой

Благодаря растущей популярности виртуальных классов вы можете начать заниматься йогой где угодно. Независимо от того, решите ли вы делать это у себя дома, в общественном центре йоги, в бутик-студии или с частным инструктором, убедитесь, что вам удобно, и получите надлежащие рекомендации по вариантам расположения и модификации для каждой позы.

Риски йоги

Гробман подчеркивает, что вашу практику всегда можно изменить, если у вас есть конкретное заболевание. Тем не менее, беременным женщинам рекомендуется не выполнять позы на животе и не выполнять глубокие скручивания. Любой, у кого в анамнезе были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, неврологическими или сердечно-сосудистыми заболеваниями, также должен пройти обследование у своего врача до начала практики.

Сколько стоит йога?

Цена на йогу может сильно варьироваться.Доступно множество бесплатных ресурсов, но новичку лучше всего приобрести опытного и знающего инструктора. Стоимость частных занятий может сильно варьироваться в зависимости от инструктора, но занятия в небольших группах, такие как класс Empower Yoga за 35 долларов, который проводит Гамбоа в THE WELL New York, обычно стоят от 20 до 40 долларов в час.

Более дорогие занятия, как правило, включают те, которые включают отапливаемую комнату (например, бикрам-йогу), которая иногда идет с полотенцами, а иногда даже охлажденными, ароматизированными полотенцами, или любой вид йоги, требующий дополнительного реквизита и другого оборудования (например, воздушная йога. ).

Позы йоги для начинающих

Готовы попробовать йогу? Вот пять поз йоги, которые могут стать отличной основой для практики йоги для начинающих:

1. Поза горы (Тадасана)

Почему это хорошо для начинающих : Поза горы является основой для всех позы стоя. Он прижимает ваши ноги к коврику. Когда вы активируете ступни и ноги и соединяетесь с землей под вами, это привлекает ваше внимание к удлинению позвоночника и раскрытию плеч, помогая улучшить вашу осанку.

Как это сделать : Встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч. Позвольте ногам почувствовать себя заземленными на коврике, когда вы удлините позвоночник и встанете прямо, держа руки по бокам.

2. Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Почему это хорошо для начинающих : Эта поза укрепляет и растягивает несколько мышц. Он укрепляет руки, снимает напряжение в шее и пояснице, а также растягивает и удлиняет подколенные сухожилия и икры.Важно научиться делать правильную собаку вниз, так как вы найдете эту позу на большинстве занятий йогой.

Как это сделать : Начните с рук и коленей, руки на ширине плеч, пальцы рук разведены, а пальцы ног поджаты. Прижмите руки к коврику, вдохните и поднимите бедра в воздух, поднимая седалищные кости вверх и назад к потолку, одновременно вытягивая руки, отталкивая пол через плечи и опуская пятки к земле.

3. Поза ребенка (Баласана)

Почему это хорошо для начинающих : Детская поза — отличная поза для отдыха для всех уровней. Это отличное положение для отдыха, дыхания и ощущения себя на полу. Это также отличный способ расслабить бедра и поясницу, а также уменьшить беспокойство.

Как это сделать : Сядьте на голени, положив бедра на ступни. Наклонитесь вперед, округляя поясницу и вытянув руки перед собой, так что руки вытянуты вперед, опираясь на землю.Отпустите голову, чтобы она лежала на земле, одеяле или подушке, когда вы мягко дышите, делая более глубокое растяжение.

4. Поза трупа (Шавасана)

Почему это хорошо для начинающих : Поза трупа предполагает лежание на спине в неподвижности. Для многих это одна из самых сложных поз. Некоторым сложно успокоиться и расслабиться, но это одна из самых важных вещей, которые нужно уметь делать в йоге.

Как это сделать : Лягте на пол, вытянув руки по бокам, ладони смотрят вверх, глаза закрыты.Расположите ноги на ширине плеч и вытяните позвоночник от шеи до копчика, вытягивая ноги от себя, позволяя голове и телу погрузиться в землю. Смягчите мышцы лица, освободите челюсть и язык и позвольте глазам закрыться или взгляду смягчиться. Вдохните, затем на выдохе растопите землю. Расслабляться. Позвольте земле удерживать вас там.

5. Кобра (Бхуджангасана)

Почему это хорошо для начинающих : Эта поза растягивает ваши плечи, живот и грудь, улучшая подвижность и силу позвоночника.Это может быть довольно бодрящим. Это также предшественник более сложных поз, таких как прогибы назад и поза поклона. Это отличная поза для перевернутых поз со скругленными плечами.

Как это сделать : Начните на животе. Положите ладони на пол. Надавите на руки, перекатывая лопатки вниз и назад, простираясь через спину, одновременно удлиняя шею. Поднимите грудь и поверните взгляд вверх, опираясь всем весом на ступни.

Источники

Йога: ее происхождение, история и развитие.Министерство иностранных дел, правительство Индии. Дата обращения 10.05.2021.

Что такое йога Айенгара? Национальная ассоциация йоги Айенгара США. Дата обращения 10.05.2021.

Фон аштанга-йоги. Аштанга-йога. Дата обращения 10.05.2021.

Woodyard C. Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Инт Дж. Йога . 2011; 4 (2): 49-54.

Vedamurthachar A, et al. Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений. J Int Soc Prev Community Dent . 2016; 6 (1): 7-14.

Михалсен А., Гроссман П., Ацил А., Лангхорст Дж., Людтке Р., Эш Т., Стефано Г.Б., Добос Г.Дж. Быстрое снижение стресса и анксиолиз у женщин, находящихся в бедственном положении, как следствие трехмесячной интенсивной программы йоги. Медицинский Научный Монит . 2005; 11 (12): CR555-561.

Виджаярагхава А., Доресвами В., Нарасипур О.С., Куннавил Р., Шринивасамурти Н. Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений. J Clin Диагностика . 2015; 9 (6): CC08-12.

Кан Б.Р., Гудман М.С., Петерсон СТ, Матури Р., Миллс П.Дж. Йога, медитация и здоровье тела и разума: усиление BDNF, пробуждение кортизола и изменение экспрессии маркеров воспаления после трехмесячного ретрита по йоге и медитации. Передний Человек Neurosci . 2017; 11: 315.

Йога для начинающих: полное руководство (с видео)

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Поза ребенка — отличный способ начать или закончить тренировку, и это ваш путь к отдыху, если вам нужно сделать перерыв в середине класса

Преимущества: Поза ребенка растягивает спину и лодыжки и дает возможность развернуться.

Совет: Покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать успокаивающий массаж лба и разогреть мышцы шеи.

Изменения: Если у вас болят колени или вы чувствуете скованность, положите под колени мягкую подкладку.Кроме того, между икроножными мышцами и бедрами можно положить подушку. Это даст больше места. Еще одна отличная модификация, которую вы можете сделать, — это подложить блок под лоб. Также подойдет большая подушка по всей длине туловища, чтобы вы могли опираться на нее всем телом и головой.

Имейте в виду: Если у вас проблемы с коленями, эта форма может не вам подойти. Вы всегда можете сидеть медитативно или вместо этого использовать собаку лицом вниз.

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Эта растяжка по всему телу отлично подходит для напряженных мышц.

Преимущества: Собака, обращенная вниз, укрепляет руки, плечи и спину. Кроме того, он растягивает подколенные сухожилия и икры. Вариант с согнутым коленом — отличный способ облегчить боль в спине.

Советы: Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между ладонями. Поднимите бедра вверх и назад от плеч, чтобы снять вес с запястий и плеч.

Изменения: Вы можете выполнять позу, упираясь локтями в землю. Вы также можете использовать блоки под руками, которые снимают вес с ваших запястий.

Помните: Эта поза не рекомендуется, если у вас синдром запястного канала или другие проблемы с запястьем. Точно так же это также не рекомендуется, если вы находитесь на поздних сроках беременности.

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Пожалуй, лучшая подготовительная поза в йоге, но и сама по себе задача!

Преимущества: Это отличная форма для укрепления всего тела. Кроме того, его также можно изменить для устранения боли в запястье, используя предплечья, и вы по-прежнему получаете те же преимущества.

Советы: Потяните (или оберните) все мышцы к центру. Отталкивайте пол руками (или предплечьями) и ступнями. Поддерживайте небольшой подъем бедер, чтобы не опускаться в талии, что может привести к растяжению поясницы.

Изменения: Если вы обнаружите, что сгибаетесь в плечах, вы можете опустить колени на землю. Это снимет часть веса с верхней части тела и спины.

Помните: Если у вас болит поясница или плечи, опускайте колени до тех пор, пока ядро ​​не станет сильным, чтобы поддерживать спину.

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Это пауза между планкой и лежанием на полу, часто называемая чатурангой или низкой доской. Он также используется в качестве перехода вместо удержания, особенно когда вы только начинаете наращивать силу.

Преимущества: Эта форма невероятно укрепляет все тело.

Подсказки: Держите корпус напряженным, локти прижаты к ребрам. Держите локти как можно ближе к запястьям.

Помните: Если ваши бедра начинают опускаться, опустите колени, чтобы защитить поясницу, плечи и запястья.

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Это может показаться простым, но это не просто остановка. Поза горы является основой многих других форм.

Преимущества: Эта форма предназначена для правильной осанки. А лучшая осанка повышает нашу уверенность в себе. Кроме того, он снимает ломоту и боли в теле, когда человек наклоняется вперед над столом, телефоном или компьютером.

Советы: Представьте, что ваша макушка поднимается к солнцу, как распустившийся цветок.

Имейте в виду: Изменения в этой форме очень малы. Вы не толкаете бедра вперед и не ударяете подбородком о грудь. Движения очень нежные.

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Эта классическая форма проста и укрепит все тело.

Преимущества: Поза дерева растягивает внутреннюю часть бедра и успокаивает ум.Все уравновешивающие формы способствуют укреплению корпуса.

Советы: Чтобы оставаться в равновесии, во-первых, зафиксируйте взгляд на одном неподвижном предмете. Во-вторых, прижмите ступню к ноге и ногу к ступне одинаково. Как только вы почувствуете себя комфортно, отожмите поднятые колени назад и поднимите руки над головой.

Модификации: I f удерживать равновесие сложно, начните с ноги на лодыжке, а не на икроножной мышце.

Помните: Никогда не стоит ставить ногу на коленный сустав.Конечно, давить на коленный сустав и опасно, и вредно для здоровья.

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Мощная стойка, стабилизирующая ум и создающая намерение.

Преимущества: Warrior II укрепляет мышцы коленей и растягивает подколенные сухожилия.

Советы: Если смотреть на заднюю ступню, свод стопы должен совпадать с пяткой передней ступни.

Имейте в виду: В Warrior II вы всегда хотите, чтобы ваши пальцы ног были впереди колен, поскольку это обеспечивает безопасность согнутого колена.

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Продолжение Warrior II, в котором больше внимания уделяется удлинению тела.

Преимущества: Треугольник прекрасно укрепляет мышцы спины.

Советы: Пусть движение исходит от бедер, а не от талии.Вы можете сделать это, удлинив туловище и протолкнув обе ступни.

Модификации: Используйте высокий блок под нижней рукой, чтобы отодвинуть пол. Поднимите туловище, пока не станете достаточно сильным, чтобы удерживать его самостоятельно.

Помните: Осторожно согните ноги в коленях, чтобы защитить подколенные сухожилия. Положите руки на бедра, чтобы помочь спине.

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Cobra отлично растягивается от бедер до груди.

Преимущества: Cobra поможет растянуть всю переднюю часть тела. Точно так же он растягивает брюшной пресс и бедра после тренировки. Это также отличный способ растянуть переднюю часть груди и плечи.

Советы: Оставайтесь на низком уровне, вы должны иметь возможность оторвать руки от пола и при этом держать тело приподнятым.

Изменения: Попытайтесь свести ноги вместе и развести их, чтобы увидеть, что вам на спине лучше.

Помните: Преимущества заключаются в том, что корпус шрифта растягивается, а не растягивается нижняя часть спины. Если у вас болезненная спина, выберите позу ребенка или собаку лицом вниз.

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Замечательная форма, которую можно подержать в конце тренировки, чтобы остыть.

Преимущества: Используйте эту форму, чтобы растянуть лобные бедра, бедра и мышцы живота.Мостик также укрепляет мышцы спины и подколенные сухожилия.

Советы: Чтобы укрепить подколенные сухожилия, поместите блок между коленями и удерживайте его там.

Модификации: Положите пару блоков под бедра и отдыхайте, чтобы получить дополнительную поддержку нижней части спины.

Помните: Пятки должны быть на одной линии и находиться прямо под коленями. Это поможет вам максимально использовать позу и поможет избежать травм.Лучший способ проверить это — принять позу перед зеркалом и соответствующим образом отрегулировать свое тело.

Что такое йога Айенгара? | Ekhart Yoga

Йога Айенгара названа в честь Б.К.С. Айенгар, который был прямым учеником Т. Кришнамачарьи. Вместе с Паттабхи Джойсом (который разработал аштанга-йогу) он частично отвечал за распространение практики современной йоги, какой мы ее знаем сейчас, на Запад.

“ Йога Айенгара происходит от самой классической традиции хатха-йоги.Он превратился в точный и ясный метод , который легко понять современным практикам. Большое внимание уделяется техническому выравниванию поз, чтобы удерживать ум направленным внутрь, но также сосредоточенным и связанным с реальностью ». ~ Адела Серрано, учитель Айенгара

Что делает его уникальным?

Йога Айенгара фокусируется на трех аспектах: согласование, последовательность и время.

• Выравнивание означает сохранение заданной позы с соблюдением границ тела.Йога Айенгара поощряет использование опор для помощи ученикам в выполнении асаны, не подвергая их риску получения травм. Эффективное выравнивание может помочь достичь баланса между телом, разумом и дыханием.
• Последовательность относится к порядку выполнения позы. Это обеспечивает безопасное и структурированное выполнение поз, а также «раскрытие» и баланс физического и эмоционального тела.
• Время : в отличие от виньяса-йоги, позы йоги Айенгара выполняются в течение более длительных периодов времени.Когда в позе достигается устойчивость, можно безопасно усилить глубину позы. Это помогает развить силу и гибкость, а также чувствительность и понимание между телом и разумом.

Когда в позе достигается стабильность, можно безопасно усилить глубину позы.

Преподавание йоги Айенгара

Учителя йоги Айенгара проходят строгий и углубленный трехлетний тренинг, прежде чем они получат свой первый сертификат.После этого их обучение продолжается в соответствии со стандартами, установленными различными ассоциациями Айенгара в мире, и под личным контролем Айенгаров в Пуне.

Какие преимущества?

Г-н Айенгар начал заниматься йогой, потому что в детстве у него было слабое здоровье. С ежедневной практикой его здоровье и сила улучшились, и он ощутил огромную пользу в своем собственном теле. Это позволило ему развить обширные знания анатомии и терапевтический подход к практике.

г.Айенгар признал, что все тела уникальны и имеют разные сильные и слабые стороны. Поэтому он выступал за использование опор — блоков, стульев, ремней, одеял и т. Д. — чтобы помочь ученикам добиться правильного положения, подходящего для их индивидуального тела. Это обеспечило безопасное и гармоничное выполнение асан.

Фотографии г-на Айенгара, умершего в возрасте 95 лет, сами по себе могут быть доказательством того, что пользы много! Регулярная практика Айенгара может помочь:

• улучшить физическое и психологическое здоровье
• облегчить постуральные / структурные проблемы
• снять эмоциональное напряжение
• повысить внимание и концентрацию
• повысить вашу энергию
• восстановить связь с вашим телом и дыханием
• принести интеллект и ясность во всех частях тела и разума.

Кому подходит Айенгар?

Одним словом — всем! Он подходит для начинающих и студентов среднего / продвинутого уровня.

Йога Айенгара для начинающих на EkhartYoga

Йога Айенгара уделяет внимание выравниванию и использованию опор, чтобы помочь студентам принять позы, означает, что она идеально подходит для новичков, чтобы достичь оптимального выравнивания, и может быть очень терапевтическим для людей с проблемами осанки.

Попробуйте нашу программу йоги Айенгара для начинающих с Аделой Серрано, которая проведет вас через основы Айенгара.Хотя он разработан для новичков, он также подходит для опытных учеников йоги, которые хотят изучить подход Айенгара.

Йога Айенгара для учеников среднего и продвинутого уровней

Хотя йога Айенгара может не предлагать такие интенсивные сердечно-сосудистые переживания, как, например, практика потока Виньясы или Аштанги, она также отлично подходит для учеников среднего и продвинутого уровня. Более длительное удержание позы помогает развить силу и повысить гибкость, а также способствует более глубокой связи с дыханием и общей концентрацией.

Узнайте больше о йоге Айенгара на нашей странице «Стили йоги», где вы найдете наши последние занятия.

Кирсти Томлинсон Кирсти прошла стажировку учителя йоги у Эстер Экхарт в 2013 году и переехала в Нидерланды из Великобритании, чтобы работать в EkhartYoga в 2015 году. Ранее она работала в издательском деле, графическом дизайне и найме юристов. Ее роль в EkhartYoga разнообразна — создатель контента, менеджер учителей, копирайтер и любитель собак. Вы можете узнать ее любимого пса Хантера, который привлекает внимание на нескольких наших занятиях!

Вашему руководству по 9 самым популярным типам йоги

Фото: Pond5

Вы решили наконец заняться йогой — но после занятий в Google в вашем районе голова кружится.Что вам следует попробовать: Аштанга или Айенгар? А в чем разница между горячей йогой и виньясой? Множества опций может хватить, чтобы навсегда отпугнуть новичков.

Но вот почему вам не следует пугаться: как и кросс-тренинг, включение различных видов йоги в вашу регулярную практику может помочь вам сохранить равновесие, — говорит Никки Вилелла, старший преподаватель Kula Yoga Project и совладелец Кула Вильямсбург. «Попробуйте несколько разных студий, учителей и стилей. Затем придерживайтесь того, что находит отклик у вас, и посвятите себя практике », — говорит Вилелла.«Первый день, когда тебе не нравится занятие, не должно быть поводом для того, чтобы сбежать и попробовать что-то новое».

СВЯЗАННЫЙ: 11 лучших приложений для йоги по доступной цене

Йога не обязательно является универсальной практикой. Разным людям лучше всего подходят разные виды йоги. «20-летний и 70-летний, вероятно, не нуждаются в одном и том же, — говорит Вилелла. «Гипермобильному и гибкому человеку не нужно то же, что и мускулистому и жесткому человеку.”

Итак, с чего начать, учитывая все возможные варианты? Не теряйте уджайи дыхание (это йоги говорят об успокаивающих вдохах и выдохах). У нас есть исчерпывающий список занятий, которые специализируются на йоге для начинающих, а также советы по выбору стиля, который вам может понравиться больше всего.

Фото: Pond5

Это все об основах этих медленных занятий, которые требуют от вас удерживать каждую позу на несколько вдохов.Во многих студиях занятия хатха считаются более мягкой формой йоги. Однако санскритский термин «хатха» на самом деле относится к любой йоге , которая учит физическим позам. «Это практика тела, физическая практика, которая уравновешивает эти две энергии. Так что на самом деле это всего хатха-йоги », — говорит Вилелла.

Подходит для: новичков. Из-за более медленного темпа хатха — отличный урок, если вы только начинаете заниматься йогой.

СВЯЗАННЫЙ: Хатха-йога: лучшая тренировка для вашего мозга?

Фото: Аси Зееви / The Woom Center Immersive Yoga

2.Виньяса-йога

Получите свой поток в этой динамической практике, которая объединяет движение и дыхание в танцевальной манере. На большинстве занятий вы не будете долго задерживаться в каждой позе, и темп может быть быстрым, поэтому будьте готовы к учащению пульса. Учителя часто перекачивают музыку, сопоставляя удары с последовательностью поз.

Подходит для: любителей HIIT. Тем, кто занимается интенсивными упражнениями, может понравиться виньяса из-за ее более быстрого темпа. Бегунов и спортсменов на выносливость также привлекает класс Виньяса из-за непрерывного движения.

Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

Здесь вы будете придирчивы к точности и деталям, а также к выравниванию вашего тела в каждой позе. Реквизит, от блоков для йоги и одеял до ремней или стены из веревок, станет вашим новым лучшим другом, помогая вам работать в безопасном и эффективном диапазоне движений. В отличие от виньясы, каждая поза удерживается в течение определенного периода времени. Если вы новичок в Айенгаре, даже если вы практиковали другие виды йоги, неплохо начать с урока первого уровня, чтобы познакомиться с этой техникой.

Подходит для: Йогов, ориентированных на детали. Если вам нравится разбираться в анатомии, движении и форме, вам понравится Айенгар — учителя делятся огромным количеством информации во время урока. Айенгар также можно практиковать в любом возрасте, и он отлично подходит для людей с травмами (хотя сначала вам следует проконсультироваться с врачом), отмечает Вилелла.

СВЯЗАННЫЙ: 5 удивительных преимуществ йоги для здоровья

Фото: Pond5

Если вы ищете сложный, но упорядоченный подход к йоге, попробуйте аштангу.Состоит из шести серий позы йоги с особой последовательностью, в каждой позе вы будете плавно дышать, чтобы создать внутреннее тепло. Загвоздка в том, что вы будете выполнять одни и те же позы в одном и том же порядке в каждом классе. В некоторых студиях учитель будет указывать позы, в то время как занятия в стиле Майсур (подмножество аштанги) требуют, чтобы вы выполняли серию самостоятельно. (Но не волнуйтесь — в комнате всегда будет учитель, который предложит помощь, если она вам понадобится.)

Подходит для: людей типа А.Если вы перфекционист, вам понравятся распорядок дня и строгие правила Аштанги.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ: Попробуйте Daily Burn’s Yoga Made Simple

Фото: Pond5

«Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы точно знаете, что делать».

Подготовка к поту: Бикрам состоит из определенной серии из 26 поз и двух дыхательных упражнений, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов и влажности 40 процентов.Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы будете точно знать, что делать, когда развернете свой коврик. Помните, что энергичная практика в сочетании с жарой может заставить класс чувствовать себя напряженным. Если вы новичок в Бикраме, расслабьтесь: отдыхайте, когда вам нужно, и не забывайте пить заранее.

Подходит для: Людей, которые тяготеют к установленному распорядку. Тем, кто только начинает заниматься йогой, может понравиться Бикрам из-за его предсказуемой последовательности.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить преимущества горячей йоги — не теряя сознание

Фото: Pond5

Горячая йога похожа на бикрам тем, что ее практикуют в отапливаемой комнате. Но учителя не ограничены последовательностью бикрамов из 26 поз. Хотя жара заставит вас почувствовать, что вы можете глубже принимать позы по сравнению с классом без подогрева, его может быть легко растянуть, поэтому не выходите за рамки своих возможностей.

Подходит для: Заядлых любителей пота. Если вам нравятся тяжелые тренировки, которые заставят вас промокнуть, запишитесь на удобные для новичков занятия с подогревом.

Фото: Pond5

Преданные знаменитостей, включая актера Рассела Брэнда и писательницу Габриэль Бернштейн, сделали Кундалини культовыми последователями. Тем не менее, эта физически и умственно сложная практика сильно отличается от вашего типичного занятия йогой. Вы будете выполнять крийи — повторяющиеся физические упражнения в сочетании с интенсивной работой с дыханием, а также петь, петь и медитировать. Цель? Чтобы прорваться через ваши внутренние барьеры, высвободив неиспользованную энергию, находящуюся внутри вас, и подняв вас на более высокий уровень самосознания.

Подходит для: Людей, ищущих духовной практики. Те, кто ищет чего-то большего, чем тренировка, могут наслаждаться Кундалини из-за ее упора на внутренние аспекты йоги, включая работу с дыханием, медитацию и духовную энергию.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов выкроить время для медитации

Фото: Twenty20

Если вы хотите успокоить и уравновесить свое тело и разум, здесь вы найдете свой дзен.В отличие от более быстрых движений, таких как аштанга, позы инь-йоги выполняются в течение нескольких минут за раз. Эта медитативная практика предназначена для воздействия на более глубокие соединительные ткани и фасции, восстанавливая длину и эластичность. Вы будете использовать подпорки, чтобы ваше тело могло расслабиться в позе, вместо того, чтобы активно сгибать или задействовать мышцы. Как и медитация, она может сначала вызвать у вас беспокойство, но придерживайтесь ее в течение нескольких занятий, и ее восстанавливающие свойства могут вас зацепить.

Подходит для: Людей, которым нужно размяться и расслабиться.Имейте в виду, что инь-йога не рекомендуется сверх гибким людям (вы можете переусердствовать в некоторых позах) или тем, у кого есть заболевание соединительной ткани, говорит Вилелла.

СВЯЗАННЫЙ: 5 поз инь-йоги, которые должен делать каждый бегун

Фото: предоставлено Алексисом Новаком

Хотя может показаться, что вы мало что делаете на уроках восстанавливающей йоги … в этом суть. Мягкая медленная практика с более длинными задержками дает вашему телу шанс подключиться к парасимпатической нервной системе, позволяя вам испытать более глубокое расслабление.Вы также будете использовать различные реквизиты, включая одеяла, валики и блоки для йоги, чтобы полностью поддерживать ваше тело в каждой позе.

Подходит для: Всем. В частности, Вилелла говорит, что это хорошая практика йоги для всех, кому трудно замедлить темп, кто страдает бессонницей или борется с тревогой. Он также отлично подходит для спортсменов в дни восстановления.

Готовы заняться йогой? Посетите DailyBurn.com/YogaMadeSimple, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.