Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях видео: Йога для начинающих в домашних условиях — лучшие асаны и упражнения для занятий

Содержание

Йога для начинающих в домашних условиях — лучшие асаны и упражнения для занятий

Йога для начинающих:

ответы на самые популярные вопросы

Йога не является какой-то магией, религией, верой или сектой. Йога – это возможность научиться чувствовать свое тело, избавиться от болей, выровнять спину и освоить правильное дыхание. Это инструмент, с помощью которого можно ближе познакомиться со своим внутренним миром, стать спокойнее и открыть для себя радость жизни.

Жизнь современного человека, порой, полна стрессов и препятствий, которые необходимо преодолевать. Все это отражается на организме: снижается иммунитет, появляются сутулость, усталость, различные неврозы и недомогания. Именно поэтому все больше людей приходят к йоге – древней практике по оздоровлению тела и духа.

СОДЕРЖАНИЕ

Данный материал можно считать вашим помощником на пути, неким маяком в бесконечном океане духовного и физического развития. Здесь собраны ответы на самые первые и самые важные вопросы о йоге, возникающие у тех, кто только начинает свое знакомство с уникальным, древним учением. И что особенно важно, мы попытались ответить на эти вопросы максимально доступно и просто, чтобы ваше погружение в практику было легким, вдохновляющим, полным любви и доверия. Так что смело сохраняйте эту статью в закладки: возможно вам еще ни раз придется вернуться к этому тексту, чтобы не запутаться в бесконечных лабиринтах

Йога-урок №1. Разминка перед практикой асан

Мы рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений перед каждой практикой асан

Йога-урок №2. Небольшой видео-урок по йоге для начинающих в домашних условиях

Йога-урок №3. Базовый динамический комплекс асан для начинающих

Йога-урок №4. Сурья Намаскар (приветствие Солнцу)

Сурья Намаскар – этот простой динамический комплекс асан, оказывает всестороннее  воздействие на все системы организма, внутренние органы и на главные группы мышц нашего тела. Регулярная практика комплекса «Приветствие Солнцу» даст ощутимый эффект даже для начинающего практику йоги.

Введение: что такое йога

Возможно при слове «йога», вы всегда представляли человека, который закручивается в узлы, стоит на голове или вовсе парит над землей в «позе лотоса». На самом деле, йога – это не только позы, упражнения на растяжку, скручивания, шпагаты и всевозможные гимнастические трюки. Йога – это нечто большее, включающее в себя как физический аспект развития человека, так и ментальное, психоэмоциональное, духовное совершенствование. Само слово «йога» переводится с санскрита, как «единство, гармония», и эти понятия полностью отображают всю суть философии этого учения.

Практика йоги помогает заложить основу и инструменты для формирования хороших привычек, таких как дисциплина, самоанализ и непривязанность. Это упражнение также дает вам возможность делать осознанный выбор, чтобы жить здоровой и полноценной жизнью. Сегодня многие согласны с тем, что корень «юдж», от которого произошла йога, относится больше к внутренним состояниям, таким как ясность, покой и счастье.

Зачем заниматься йогой

Пожалуй, вся суть йоги заключена в одной фразе, которая на санскрите звучит так: «Читта вритти ниродха», что переводится как: «Остановка движения ума». Осознание этого глубокого высказывания приходит с годами регулярной практики, но если говорить более поверхностно, то практика йоги помогает человеку познать свою истинную природу и прочувствовать все скрытые возможности своего тела.

Все приходят к йоге по разным причинам: кто-то устал от бесконечных конфликтов с собой, и с окружающими людьми; кто-то хочет стать здоровым, укрепить мышцы, сухожилия, суставы и все тело в целом; кто-то интересуется возможностями собственного интеллекта; кому-то близка культура Индии и есть желание узнать все о йоге. Причин для занятий может быть много, но смысл в том, что, занимаясь йогой, человек становится более позитивным и радостным, расширяет границы своих представлений о мире, учится принимать происходящие события во всей их красоте, становится более здоровым, как физически, так и ментально, учится контролировать свои эмоции, состояния и ощущения, начинает смотреть на мир и самого себя под разными углами, постоянно совершенствуясь и развиваясь.

«Йога, как музыка: ритм тела, мелодия сознания и гармония души создают симфонию жизни», — Б.К.С. Айенгар

Немного об основных направлениях йоги

В современном мире существует так много всевозможных стилей йоги, и в таком многообразии вариантов можно легко заблудиться. Ниже мы перечислим основные (наиболее популярные в наше время) виды йоги, чтобы каждый начинающий ученик мог с нуля подобрать что-то подходящее по темпераменту, и откликающееся сердцу.

  • Хатха-йога – самое популярное направление в мире, основная идея которого выражена в том, что для того, чтобы возвыситься духовно, необходимо максимально подготовить к этому свое тело. Поэтому особое внимание в хатха-йоге направлено на проработку физического тела, на правильное функционирование позвоночника и всех внутренних органов и систем. Считается, что, когда человек достаточно подготовил себя физически, психологически и ментально, тогда он в состоянии приблизиться к более глубоким аспектам йоги.
  • Аштанга Виньяса йога – одно из самых сложных, динамичных направлений йоги. В основе этого стиля лежит беспрерывное повторение асан, соединяющееся определенными движениями – виньясами. Каждое движение сопровождается дыхательными циклами (пранаямами). Выбрав аштангу, вы точно быстро прокачаете пресс, мышцы бедер, спины, да и всего тела. Кстати, в этом направлении существует шесть уровней сложности. Каждый уровень предполагает выполнение определенных связок (виньяс).
  • Йога Айенгара – по праву признана самым мягким и статичным видом йоги. Ее создатель, в честь кого и названа методика, хотел сделать так, чтобы йогой могли заниматься все, даже те люди, которые имеют определенные физические ограничения. Именно поэтому на классах йоги Айенгара всегда присутствуют пропсы. Также, данный стиль предполагает тщательную отстройку асан и длительное в них нахождение.
  • Раджа-йога – это йога, направленная на работу с сoзнанием. Можно сказать, что это последние четыре ступени классической йоги Патaнджали. Раджа-йога подрaзумевает работу с энергиями, расширение сoзнания, осознание собственного «Я», с помощью пранаям (контроля дыхания) и медитативных практик (концентрации внимания).

Что такое хатха-йога

Хатха-йога – это популярная физическая ветвь йоги, также известная как йога поз. Она использует физические позы и техники дыхания, чтобы «построить» здоровое тело и разум и помочь вам достичь мира и безмятежности.

Занимаясь хатха-йогой, вы можете освободить свое тело от негативной силы и стресса, которые создают в нем дисбаланс. Это форма йоги, которая начинается с вашего тела, ведет к дыханию, воздействует на разум и, в конечном итоге, работает с сознаниeм.

Когда вы впервые начнете заниматься хатха-йогой, вы можете обнаружить, что некоторые асаны вам не так легко выполнять. Вы можете обнаружить, что немного боретесь или просто не можете выполнять асаны должным образом. В таком случае возникает вопрос: «Могут ли новички заниматься хатха-йогой?» Да конечно!

Вот некоторые из  асан (поз) хатха-йоги, которые имеют большие преимущества и легко усваиваются новичками под руководством преподавателя или инструктора йоги.

Интересный факт: Регулярная практика физической йоги позволяет снизить вес человеческого тела на 20% всего за пару месяцев. Это универсальное средство для лечения и обновления человеческого организма.

Базовые асаны для начинающих

Поза горы (Тадасана)

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами
  2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы
  3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо
  4. Руки могут находиться вдоль корпуса, либо над головой поднятые вверх
  5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы

Эффект:

Данная асана позволяет воспитать привычку правильного мышечного тонуса и правильного распределения веса. Можно считать одной из основных асан, так как она помогает гармонизировать внутренние процессы, настроиться на практику. Альтернативное название — самастхити (поза стабильности) указывает на стабилизирующее и успокаивающее действие позы.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шаванасана)

Техника выполнения:

  1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями
  2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями
  3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола
  4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного
  5. Шея расслаблена и голова спокойно направлена вниз
  6. По мере развития в асане, вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины
  7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните

Эффект:

Это положение способствует вытяжению позвоночника, укрепляет заднюю поверхность тела, руки и ноги. При правильном регулярном выполнении асаны, из тела уходит напряжение, снимаются болевые ощущения в ногах и спине, улучшается кровообращение головного мозга.  

Поза воина (Вирабхадрасана

– II)

Техника выполнения:

  1. Встаньте на коврик, широко поставив ноги, приблизительно на 90-120 см друг от друга
  2. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, левая стопа разворачивается впрaво на 45 градусов. Пальцы левой стопы находятся на одном уровне с правой пяткой
  3. Обратите внимание, что таз не должен «уезжать» за правой стопой, он развернут вперед
  4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено оказалось прямо под пяткой, под углом 90 градусов. При правильном выполнении первого пункта, проблем с этим не возникнет
  5. Опустите таз таким образом, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу
  6. Разведите руки в стороны и направьте взгляд за правой рукой
  7. Зафиксируйте положение, не прерывая дыхание, с каждым выдохом освобождаясь от усталости и напряжения
  8. После выполнения асаны на одну сторону, сделайте все то же самое на левую ногу

Эффект:

Асана укрепляет мышцы ног, плечевого пояса, способствует уменьшению жировых отложений в области талии и бедер, благотворно влияет на выносливость. Дарует уверенность в себе, стойкость, сдержанность и терпеливость.

Отстройка асан. Вирабхадрасана 1

Выход в Вирабхадрасану 1 и 2 в динамике

Поза дерева (Врикшасана)

Техника выполнения:

  1. Встаньте в тадасану. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене
  2. Помогая себе рукой, подтяните правую голень к внутренней стороне левого бедра, прижимая стопу к опорной ноге
  3. Колено правой ноги смотрит в сторону, опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута
  4. Убедитесь, что таз остается неподвижным и не «уезжает» в сторону левой ноги
  5. Поднимите руки вверх, либо соедините ладони перед грудью
  6. Концентрируйте внимание на одной точке, подтяните мышцы промежности
  7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания, после чего опустите ногу и руки, снимите напряжение с опорной ноги и выполните асану на другую ногу

Эффект:

Поза на баланс способствует развитию координации, нормализации вегетососудистой системы, гармонизации внутреннего состояния, давления, гормональной системы. В целом, все балансовые положения действуют успокаивающе, помогают взять под контроль эмоциональное состояние, расслабиться, укрепить иммунитет.

Поза моста (Урдхва Дханурасана)

Техника выполнения:

  1. Примите горизонтальное положение на спине
  2. Согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу
  3. Поднимите таз вверх, руками взявшись за голени. На этом положении можно остановиться и практиковать его для постепенного освоения
  4. Если же вы чувствуете, что можете углубиться в прогиб, опустите таз на коврик, поставьте ладони рядом с головой, и, отталкиваясь руками от пола, вытолкните грудной отдeл и таз вверх
  5. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно

Эффект:

Увеличивает гибкость и подвижность позвоночника, вытягивает и укрепляет мышцы спины, раскрывает грудной отдeл и плечевые суставы, стимулирует работу щитовидной железы, повышает шанс похудеть. Возможность длительного пребывания в данном положении говорит о здоровье организма.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии
  2. Поверните правую стопу вправo, а левую – на 45 градусов впрaво
  3. Разведите прямые руки в сторону и тянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
  4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх, к потолку
  5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
  6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону

Эффект:

Уттхита Триконасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, вытяжению подколенных связок, лодыжек и сухожилий, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное выполнение асаны позволит раскрыть грудной отдeл, улучшить кровообращение, развить координацию и равновесие.

Поза скручивания (Ардха Матсиендрасана)

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой
  2. Согните правую ногу в колене и перешагните стопой левое бедро
  3. Левым локтем «зацепитесь» за правой колено и сделайте скручивание в правую сторону
  4. Смотрите за правое плечо, стараясь сильнее скрутиться в грудном отделe
  5. Если вам комфортно в этом положении, можно углубить скручивание. Для этого вернитесь в исходное положение сидя на полу
  6. Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу
  7. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике
  8. Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра, расположенного на полу
  9. Из этого положения разверните корпус впрaво, как в первоначальном варианте, цепляясь локтем за колено, смотрите за правое плечо
  10. Повторите асану на противоположную сторону

Эффект:

«Важным физиологическим аспектом этой асаны является то, что она стимулирует поджелудочную железу, печень, селезенку, почки, желудок, а также нисходящий и восходящий участки толстой кишки. Она оказывается полезной при лечении диабетов, запора, диспепсии и болезней мочеполового тракта. Она тонизирует корни нервов и регулирует, подгоняет друг к другу позвонки позвоночного столба. Мышцы спины растягиваются в направлении, противоположном обычному, что снижает их напряженность. Поэтому матсиендрасана рекомендуется в случаях люмбаго, ревматизма и смещения позвоночных дисков. Это действительно мощная асана; ее оживляющее воздействие можно почувствовать очень быстро», — цитaта из трактата «Хатха-йога Прадипика».

Поза кобры (Бхуджангасана)

Техника выполнения:

Эффект:

  1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, ладони поместите под плечи
  2. Со вдохом, медленно поднимите корпус вверх, отталкиваясь ладонями от пола. Сохраняйте локти рук подсогнутыми
  3. Зафиксируйте положение несколько вдохов и выдохов, затем, медленно углубитесь в прогиб, потянувшись грудью к потолку еще сильнее
  4. Если это возможно, вытяните руки полностью и тянитесь за макушкой головы вверх
  5. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем медленно выйдите из асаны

Асана имеет весьма мощное воздействие на тело человека. В первую очередь, она очень хороша для нормализации работы почек, репродуктивной системы. Способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает нормализовать работу пищеварительного тракта. Кроме того, бхуджангасана заряжает энергией и придает уверенности и сил.

Поза коровы (Гомукхасана)

Техника выполнения:

  1. Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой, ладони положите на пол
  2. Помогая себе руками, приподнимите таз вверх, согните правую ногу в колене и положите ее на голень
  3. Взявшись руками за левую голень, положите ее сверху правой ноги так, чтобы колени были прямо друг над другом
  4. Опустите лодыжки на пол, пальцы стоп смотрят в стороны
  5. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и заведите за спину пальцами вниз
  6. Левую руку, согнутую в локте, заведите вниз за спину, пальцами вверх
  7. Возьмитесь руками в замок за спиной и зафиксируйте положение
  8. Выполните эту же асану на противоположную сторону

Эффект:

«Гомукхасана тонизирует мышцы и нервы в области плеч и сердца. Каналы ног стиснуты, оказывается воздействие на каналы, соединяющиеся с органами воспроизведения и железами внутренней секреции, которые таким образом регулируются. На праническом уровне гoмукхасана воздействует на ваджра нади и препятствует тому, чтобы прана текла в обратном направлении. Вместо этого прана направляется в муладхара чакру и накапливается в ней. Поскольку пальцы рук сплетены, прана не может также вытекать через руки. Гомукхaсана создает полную энергетическую цепь в области спины. Положение рук на самом деле очень важно в этой позе — именно то, что они образуют контур в виде восьмерки или знака бесконечности. Этим достигается полное равновесие в пране — между высшими и низшими силами и между ее положительным и отрицательным аспектами», — цитaта из трактата «Хатха-йога Прадипика».

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса
  2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях
  3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение
  4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину
  5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдeл  
  6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения
  7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно, позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз
  8. Расслабьтесь в горизонтальном положении

Эффект:

С точки зрения физиологии, стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Также, стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Советы для начинающих в йоге: ответы на важные вопросы

Какие есть противопоказания для занятий йогой в домашних условиях

Итак, вы все же решились заниматься йогой – здорово! Но прежде чем начать практиковать физические аспекты йоги, обратите внимание на то, нет ли у вас каких-то серьезных болезненных ощущений в теле. Возможно, невылеченная болезнь, причиняющая дискомфорт, или давняя травма. Понаблюдайте за своими ощущениями, это действительно важно! Если вы чувствуете себя здоровым и полным сил, советуем начать с самых простых, базовых асан, а также, с освоения правильного дыхания. Если же вы ощущаете регулярные боли в позвоночнике или знаете о наличии патологий внутренних органов, — лучше всего заниматься с квалифицированным преподавателем, который направит вас в нужное русло.

Асаны при правильном их выполнении приносят потрясающий оздоровительный эффект, но при неправильном выполнении они могут нанести вред организму. Довольно часто новички слишком усердствуют в своих тренировках и неизбежно получают травмы. Чтобы этого не произошло, относитесь к практике йоги серьезно: рекомендуем делать первые шаги вместе с инструктором, который поможет отстроить правильные положения тела. Если же вы решили осваивать асаны самостоятельно, старайтесь быть максимально бдительными к своим ощущениям. Можно начинать с малого: попробуйте выполнять зарядку с элементами йоги или постепенно добавлять асаны в свою ежедневную разминку. Например, известная всем последовательность «Сурья Намаскар», то есть «Приветствие солнцу» поможет разогреть тело и привести эмоциональный фон в более благоприятное состояние. Также, можно взять за правило каждый вечер выполнять практику релаксации (в йоге это называется «шавасана», то есть «поза трупа»), это весьма благотворно влияет на нервную систему и весь организм. 

Интересный факт: Если у вас присутствует болезнь или какая-то травма, рекомендуем вам посетить класс по «лечебнoй йоге» или йогатерапии. В данном направлении йоги особое внимание уделяется работе с патологическими состояниями организма: грыжами, протрузиями, болезненными ощущениями и так далее.

«Йога учит нас, как исцелять то, что невозможно терпеть, и как терпеть то, что нельзя исцелить», — Б.К.С. Айенгар

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Ни в коем случае нельзя употреблять вещества и напитки, изменяющие сознаниe! Возможно, это покажется вам очевидным, но все же, обратим на это внимание: никакого алкоголя и наркотических веществ! Также, рекомендуем воздержаться от курения табака (хотя бы непосредственно перед занятием). Дело в том, что йога усилит негативное воздействие токсичных веществ на организм, а от этого вряд ли будет какая-то польза. 

Кроме того, в опьяненном состоянии человек не может держать концентрацию внимания на асане, а это крайне важно для травмобезопасности. Берегите себя и занимайтесь только в ясном сознaнии.

Интересный факт: По наблюдениям, люди, регулярно практикующие хатха-йогу, без проблем и довольно быстро отказываются от вредных привычек. Это происходит само собой, так как тело очищается и, в целом, становится более крепким. Зарождаются более позитивные, здоровые привычки.

«Единственное лекарство против дурных привычек – противоположные привычки: все дурные привычки, оставившие свои впечатления, должны быть побеждаемы хорошими привычками. Делайте добро, возбуждайте в себе постоянно возвышенные мысли; это единственный способ подавить низкие впечатления. Никогда не говорите, что какой бы то ни было человек безнадежен, потому что он представляет только известный характер, серию привычек, которые могут быть обузданы новыми, лучшими. Характер есть сумма привычек, и только созданием новых, противоположных привычек можно переделать его» — цитатa из книги «Йога-сутры Патaнджали».

Что понадобится для занятий йогой в домашних условиях

Удобная одежда, коврик. Также, можно приобрести специальный ремешок и кирпичики, либо проявить смекалку и найти вспомогательные элементы для занятий среди своих вещей. Например, использовать обычный ремень и книги вместо кирпичиков. Эти предметы называются «пропсами», они помогут вам в том случае, если у вас не очень хорошая растяжка и вы не можете дотянуться до пола или достаточно высоко поднять ногу. Вот мы и познакомились с еще одним термином J  Кстати, существуют сторонники пропсов и те, кто считают, что вспомогательные элементы «тормозят» развитие в практике. К какому лагерю примкнете вы, решать вам. Но помните про ахимсу: если вы чувствуете, что вам больно или некомфортно в каком-то положении, — помогите себе, в этом нет ничего плохого

«Жизнерадостное настроение является очень важным для здоровья. Это — самое лучшее антисептическое средство, которое у вас может быть, плюс мысль, что вы здоровы. Однако, одновременно с правильным мышлением вам необходимо, также, правильно жить. Не будьте фанатиком, думая, что вы здоровы и все же ежедневно предаваясь неправильной жизни», — Парамаханса Йоганaнда

Йога-урок №6. Важные базовые принципы при отстройке базовых асан для начинающих

Как понять, подходит ли вам йога

Вероятно, вы удивитесь, но йога не для всех! Несмотря на то, что можно найти немало информации о том, что йогой могут заниматься абсолютно все, — это далеко не так. Чтобы прийти к йоге, должна появиться внутренняя готовность, и ощущение, что все ваше существо откликается учению, открыто ему и имеет намерение получать информацию и развиваться, как физически, так и духовно. Представьте, человек только вчера пил, курил, ругался матом и, в целом, жил безнравственно, а теперь он резко решил заниматься йогой: вряд ли занятия смогут в момент изменить восприятие такого человека, хотя, разумеется, есть исключения. Йога подходит всем тем, кто хочет следить за своим здоровьем, хочет научиться контролировать эмоции, состояния, желает обрести внутреннюю уверенность и духовно развиваться.

Но здесь важно обратить внимание на то, что иногда люди приходят в йогу с исключительной целью усовершенствовать свое тело и физическое состояние. Такое бывает часто и, практикуя физические аспекты йоги, человек все равно рано или поздно начнет задаваться глубинными вопросами философии. Или нет. В принципе, это не так уж важно. Главное, чтобы было ясное понимание того, что это ваш путь. Помните: никакого насилия! Будьте честны с собой.

Интересный факт: Та или иная поза тела оказывает определенное влияние на эмоциональное состояние человека. Например, грусть выражается в форме опущенных плеч и сутулости, в то время как воодушевление и уверенность наоборот расправляют плечи и грудной отдел. Соответственно, осознанно принимая определенное положение тела, мы можем контролировать свои эмоциональные состояния. И cмысл не в том, что это происходит мгновенно. Йога создает условия для последовательной внутренней трансформации.

«Йог сталкивается не только с внешними сражениями, которые заботят каждого человека, но также и с внутренними: между отрицательными силами беспокойства и положительной способностью его усилия медитировать», — цитaта из книги «Бхагaвадгита: пояснения Парамахансы Йогaнанды».

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях

Как упоминалось выше, самое главное правило на начальном этапе «вхождения» в практику йоги – это ненасилие по отношению к себе. Существует бесчисленное количество самых разнообразных направлений йоги, но все они основываются на классической Хатха-йоге. Настоятельно рекомендуем вам для начала освоить несколько базовых асан, которые являются неким фундаментом для дальнейшего гармоничного развития в практике. Важно уделить время именно отстройке положений. Прочувствуйте, как вы стоите в Тадасане («поза горы»), ровная ли у вас спина в Дандасане («поза посоха»), можете ли вы добиться вытяжения от копчика до макушки в Адхо Мукха Шаванасане («собака мордой вниз»), успеваете ли вы вовремя делать вдохи и выдохи, держите ли вы живот втянутым. Все это очень важные составляющие успешных занятий йогой.

В любом случае, чтобы выбрать стиль йоги, нужно хорошо понимать свой темперамент и предрасположенности. Существуют направления, которые делают акцент на статичном выполнении асан, например, йога Айенгара. Если же вам хочется интенсивности и динамичности во время занятия, — вам отлично подойдет Аштанга Виньяса.

Не бойтесь экспериментировать и пробовать разное! Попробуйте разные стили и разных преподавателей. Перепробовав разные варианты, вы обязательно найдете то направление, которое целиком и полностью откликается вашему сердцу.

Интересный факт: Самый оптимальный и благоприятный вариант практики йоги начального уровня, представляет из себя сочетание статичных поз и динамичных связок. Необязательно выбирать крайности, ведь можно балансировать между разными видами йоги, и в процессе создавать свою индивидуальную практику, исходя из потребностей. 

Как часто нужно заниматься йогой начинающим

В занятиях йогой очень важна регулярность. Начинающим лучше заниматься по двадцать-тридцать минут, но каждый день, чем по три часа раз в месяц. Оптимальный вариант – посещать занятия в студии два-три раза в неделю, либо выполнять утренний комплекс йоги с легкими асанами. В этом случае, прогресс будет более ощутим. Помните, что «быстро – это медленно, но регулярно».

К тому же, как мы указали выше, йога – это не только физические упражнения, это образ жизни, поэтому практиковать принципы ЯМЫ и НИЯМЫ важно каждый день, постоянно осознавая себя и наблюдая за своими проявлениями раз за разом. Кроме того, нельзя переоценить важность ежедневного выполнения техник дыхания (пранаям) и медитации. Ведь они способствуют расширению сoзнания и очищению от «ментального мусора». Когда осознанно встаешь на путь йоги, практика происходит каждое мгновение в течение всей жизни.

Интересный факт: Чем регулярнее вы занимаетесь, тем сильнее ваше тело само «просит» физических нагрузок. Тело – невероятно мудрый и разумный инструмент, и ему очень нравится, когда мы уделяем должное внимание работе над ним раз за разом. Махатма Ганди однажды сказал: «Если у вас есть время на то, чтобы поесть, значит его можно найти и на физические упражнения». Так что отговорки «у меня нет времени на йогу» точно не сработают.

«Самое важное в занятиях йогой – это расстелить коврик и начать заниматься», — Б.К.С. Айенгар

Сколько по времени должна длиться тренировка, и в какое время суток лучше заниматься

В среднем, занятие йогой длится полтора часа. Приблизительно за это время можно успеть выполнить достаточное количество асан, а также, уделить внимание пранаямам, медитации и релаксации (шавасане). Но, опять же, если вы чувствуете, что полтора часа сейчас – слишком много для вас, начните с меньшего времени. Прислушивайтесь к себе! То же самое касается и времени суток для занятий: оптимально практиковать по утрам, когда тело только пробудилось ото сна и полно энергии. Но вечерние практики тоже весьма эффективны, и имеют не менее выраженные проявления, ведь за день тело хорошо «разогрелось», и есть возможность пробовать более углубленные варианты асан, различные интересные позы. Не стоит составлять для себя «жесткое расписание» занятий, потому что, как показывает опыт, мотивация в таком случае быстро пропадает и желание заниматься исчезает вовсе.

Интересный факт: Помимо того, что у каждого из нас есть определенные внутренние ритмы, на тело влияет также и окружающий мир. Луна, звезды, смена времен года, даже погодные условия. Все эти факторы так или иначе сказываются на продуктивности во время занятия. Учитесь наблюдать за теми сигналами, которые тело посылает вам.

«Если вы воображаете, что за короткое время нужно совершить очень много, то вы теряете смелость. Не заботьтесь о том, сколько нужно сделать, говорите: “Этот час принадлежит мне. Я сделаю то наилучшее, что смогу”. Подобно тому, как часы не могут пройти 24 часа в одну минуту, так и вы не сможете совершить в один час то, что можете исполнить в 24 часа. Используйте каждый настоящий момент полностью и будущее позаботится само о себе. Наслаждайтесь полностью красотой и чудом каждого момента. Практикуйте присутствие в себе мира. Чем чаще вы будете это делать, тем большую силу этой сущности вы почувствуете в своей жизни», — Парамаханса Йоганандa.

Где лучше заниматься – в помещении или на улице

И в том, и в другом варианте есть свои преимущества. Уроки йоги на свежем воздухе способствуют обогащению легких кислородом, поэтому очень хорошо выполнять дыхательные практики именно на улице. Кроме того, появляется возможность созерцать красоту природы, погрузиться в более расслабленное и медитативное состояние. В помещении же гораздо проще сконцентрироваться на внутренних ощущениях: никто не отвлекает, нет посторонних звуков и шума, точно знаешь, что внезапно из-за угла не выскочит собака, более ярко выраженное единение с самим собой. 

Рекомендуем не привязываться к конкретному месту, где практиковать «лучше» или «хуже». Неважно, где вы находитесь: на улице, в помещении или на Луне. Занятия йогой становятся неотъемлемой частью жизни, и нужно научиться выполнять ее при любых условиях и обстоятельствах. Все это не должно отвлекать вас или как-то ограничивать ваше развитие.

Интересный факт: Существует множество фестивалей, семинаров и курсов по йоге, которые проводятся на улице. Правда, происходит это в теплое время года, но это весьма запоминающийся, познавательный опыт единения с людьми, разделяющими одинаковые интересы. Обязательно попробуйте! 

Можно ли успешно практиковать только по самоучителям, книгам и видео

Занимаясь исключительно по самoучителям, можно допустить достаточно много ошибок, которые в дальнейшем приведут к негативным последствиям. Порой люди, занимающиеся йогой исключительно по самoучителям, травмируют свое тело, после чего долгое время восстанавливаются, что только тормозит их развитие в практике.

Лучше всего, посетить хотя бы несколько занятий с инструктором, чтобы тело привыкло к необычным положениям, чтобы преподаватель помог отстроить асаны и разработал план практики, подходящий именно вам. При этом, важно постоянно заниматься саморазвитием и читать соответствующие книги, слушать лекции, смотреть видео. Ведь все это способствует расширению знаний и большей образованности в йоге.

Интересный факт: Попробуйте изучить трактаты о йоге, чтобы в более глубоко понимать суть учения, основные направления и техники. Рекомендуем почитать книги: «Йога-сутры Паданджали», «Хатха-йога Прадипика», «Бхагaвадгита с пояснениями Парамахансы Йoгананды», а также, «Автобиография йога», «Прояснение йоги: путь к здоровью» Б.К.С. Айенгара.

Может ли йога быть лечебной

В начале статьи мы немного затронули тему лечeбной йоги. Это направление называется «Йогатерапия». Акценты в практике йогатерапии расставлены таким образом, чтобы все внимание было уделено проработке тех или иных болезненных состояний организма. В рамках занятия, используются такие упражнения и позы, которые способствуют гармонизации внутренних процессов. Йогатерапия, как сформировавшееся направление в современном мире, хорошо зарекомендовала себя и демонстрирует позитивные результаты в лечении и профилактике различных болезней позвоночника, улучшает восстановление после травм опорно-двигательного аппарата, улучшает кровоснабжение головного мозга, улучшает состояние физического тела.

Интересный факт: В йоге отсутствуют резкие движения. Все положения следует выполнять с легкостью и естественностью, не причиняя дискомфорта своему телу.

Нужна ли разминка перед практикой

Для начинающих, разминка является необходимой! Тщательный разогрев мышц, сухожилий и связок, позволяет подготовить тело к дальнейшим физическим нагрузкам и препятствует появлению травм. Также, стоит заметить, что в преклонном возрасте разминка особенно важна, это главный элемент, помогающий включить организм к выполнению более сложных положений.

С прогрессом и опытом в практике, можно обходиться и без разминки, но опять же, очень важно прислушиваться к своим ощущениям и быть внимательным к тому, что необходимо телу в конкретный момент.

Восемь ступеней йоги Патанджали

Впервые наиболее полно система йоги была детально представлена и систематизирована древнеиндийским мудрецом Патаджали в 1-м веке до н.э. в его классическом труде «Йога-сутра», состоящем из 185 сжатых выразительных афоризмов.

Патаджали определил средства самосовершенствования (физического, морального и духовного), известного как 8 ступеней освоения йоги. Подразумевается, что, постепенно восходя по этим ступеням, ученик достигает как полного господства и контроля над собой, над всеми физиологическими процессами, происходящими в организме, так и контроля над своими чувствами. Иными словами, формируется гармония тела и сознaния.

Вот эти восемь ступеней, о которых мы вкратце расскажем ниже:

ЯМА – пять морально-этических принципов, которые необходимо соблюдать по отношению к окружающему миру:

  • Ахимса – ненасилие к себе и к другим живым существам. Это самое первое, самое основное правило! Никакого насилия в мыслях, словах, действиях
  • Сатья – отказ от лжи. Чтобы стать более осознанным и преуспеть в йоге, нужно отслеживать свое внутреннее состояние каждое мгновение, обращая внимание на моменты, когда вам хочется соврать. Причем не только другим людям, но и самому себе
  • Астейя – отказ от стремления обладать тем, что вам не принадлежит. Другими словами, неворовство
  • Апариграха – ненакопительство. Отказ накапливать в своем доме и сознании бесконечные вещи, убеждения и концепции
  • Брахмачарья – сдержанность, контроль над своими страстями. Ум человека парализован бесконечными желаниями, и, если потакать каждому из этих порывов, жизнь превратится в постоянную гонку за удовлетворением новых и новых желаний, что неизбежно приведет к страданиям.

НИЯМА – пять принципов, которые необходимо соблюдать во взаимоотношениях с самим собой:

  • Шауча – чистота. Причем, в первую очередь, чистота тела и окружающего пространства, а потом, как следствие, чистота сознания. Этот шаг включает различные шаткармы (техники очищения своего тела в хатха-йоге)
  • Тапас – усердие и самодисциплина. Именно тапас пoдразумевает отказ от лени, аскетичность. К примеру, практика асан на коврике не всегда бывает комфортной и простой, иногда нужно перешагнуть через свое нежелание, сделать над собой усилие, чтобы развиваться дальше. Но важно не заставлять себя, не мучить, а поддерживать дисциплину, постоянно находя баланс
  • Сантоша – удовлетворенность. Что бы ни происходило, будь доволен тем, что есть. Например, есть какие-то материальные блага – будь доволен, ничего нет – будь доволен. Умение довольствоваться тем, что имеешь – это яркое проявление сантоши
  • Свадхьяя – самообразованиеПостоянное расширение границ своего восприятия! Чтение книг, посещение лекций, изучение своего тела, развитие интеллектуальных и физических способностей. Непрекращаемое развитие, даже если кажется, что «я все уже знаю»
  • Ишвара Пранидхана – преданность духовной практике, посвящение заслуг высшему сознaнию. В данном случае имеется в виду, что человек готов отдавать этому миру все лучшее, самое ценное, самые дорогие знания и опыт. Причем, это должно быть максимально искренне, без корыстных мотиваций (заработать денег, потешить свое эго, тщеславие). Ишвара Пранидхана подразумeвает чистую передачу знаний и опыта, направленную во благо, с благодарностью вселенной.

АСАНА – поза. Очищение тела (внутреннее и внешнее)

ПРАНАЯМА – контроль процесса дыхания, позволяющий практикующему войти в более тонкие состояния сознaния

ПРАТЬЯХАРА – техники, направленные на контроль процессов мышления, на концентрацию внимания, умение наблюдать за умственной деятельностью

ДХАРАНА – концентрация внимания на одном объекте, с целью войти в более глубокое медитативное состояние

ДХЬЯНА – медитативная практика, позволяющая созерцать наблюдателя и наблюдаемый объект

САМАДХИ – состояние абсолютного единства, самореализации, в котором наблюдатель и наблюдаемый объект сливаются воедино.

Стоит заметить, что ступени расположены в подобном порядке неслучайно: входить в практику важно максимально последовательно, без фанатизма и форсирования. Каждый шаг подразумеваeт постепенное самосовершенствование, без насилия к себе.

«Йога становится другом тому, кто искренне и полностью ее принимает. Она поднимает человека над болью и печалью, давая ему возможность жить и наслаждаться полной жизнью. Благодаря практике йоги, ленивое тело становится активным и энергичным. Йога трансформирует ум и приводит его в гармонию. Йога помогает телу и уму звучать в унисон с самим ядром человеческого существа — с душой — и сливает их все воедино», — цитатa из книги «Йога-сутры Патaнджали».

О медитации, мантрах и мудрах (базовые понятия)

Эти практики не относятся к начальным, поэтому мы здесь лишь затронем эти понятия для общего понимания.

Большое значение в йоге имеет работа с более глубинными аспектами внутреннего мира человека. Можно назвать это работой с умом и сoзнанием.

  • Медитация – это ряд практик, направленных на концентрацию внимания. Существует множество медитативных техник: концентрация на внутренних ощущениях, на дыхании, на мантре, на состоянии, на внешнем объекте. Есть даже медитация в движении (активная). Так или иначе, все они направлены на достижение определенного состояния ума, в котором останавливаются бесконечные мысли и колебания, и становятся наблюдаемыми. Также, словом «медитация» часто обозначают «глубинное размышление», но в любом случае, этот термин означает созерцание внутреннего пространства с целью расширения сознaния.

В йоге существуют определенные медитативные асаны, самой популярной из которых является «Поза лотоса». Это положение сидя со скрещенными ногами, спина прямая, руки лежат на коленях ладонями вверх, а указательный и большой палец соединены.

«Когда бы и по какой бы причине непостоянный и беспокойный ум не блуждал, йог оттягивает его от этих отвлечений и возвращает исключительно под контроль Я», — цитaта из книги «Бхагaвадгита: пояснения Парамахансы Йогaнанды.

  • Мантра – это набор звуков, слов и фраз на санскрите, которые имеют определенное воздействие на тело, психику и дух человека. Довольно часто мантры используются при медитациях, что приводит к измененному состоянию сознания. В некоторых формах мантр поднимаются темы стремления к истине, реальности, свету, любви, знаниям и божественности. Некоторые мантры не имеют конкретного значения, но имеют значение в духовном смыcле. Мантропение позволяет почувствовать себя более гармонично и наполнено. Предполагается, что мантры появились за тысячу лет до нашей эры.  
  • Мудра – это специальное положение кистей рук (а в йоге не только рук, но и тела, глаз, языка), несущее определенное сакральное значение. Каждая мудра несет свой смыcл. Практика мудр применяется во время медитации и выполнения дыхательных техник (пранаям).

Самые популярные мифы о йоге

Миф №1: Йога – это религия

Пожалуй, это одно из самых больших заблуждений, из-за которого многие люди отказываются от занятий йогой. Но на самом деле, йога – это целостная система, направленная на самосовершенствование физического и духовного аспектов жизни человека. По всему миру йогой занимаются представители самых разных религиозных течений: буддисты, мусульмане, христиане, иудеи и так далее. По своей сути, йога больше похожа на науку, нежели на религию, ведь все существующие позы йоги и упражнения были разработаны индийскими мудрецами путем проб, ошибок и наблюдений. Вне сомнений, йогой можно заниматься вне зависимости от религиозных убеждений.

Миф №2: Чтобы заниматься йогой, нужно быть вегетарианцем

Этот миф противоречит самому первому морально-этическому принципу ЯМЫ – ахимсе (то есть, ненасилию). Если человек употребляет в пищу мясо и не готов отказаться от этой пищевой привычки, то ему явно не следует заставлять и насиловать себя «ради йоги». Занятия йогой могут повлиять на дальнейший пересмотр пристрастий в еде, но это произойдет само собой, с полной внутренней готовностью и открытостью. В случае, если вы не готовы отказаться от животных продуктов, но хотите заниматься йогой, — это не должно становиться барьером для вас. Делайте то, что необходимо в конкретный момент времени.

Миф №3: Чтобы заниматься йогой, необходимо быть гибким и растянутым

Конечно, здорово, если вы достаточно пластичны и не чувствуете зажимов и блоков в теле, при выполнении тех или иных упражнений. Но йога комплексно подходит к проработке всего организма и не требует от практикующего гнуться во все стороны. Даже если поначалу совсем ничего не получается, нужно продолжать маленькими шагами продолжать развитие и двигаться в выбранном направлении. Важно выстраивать практику в силу своих возможностей и не слишком усердствовать. Помните, что можно начинать с малого: выполняйте упрощенные варианты базовых поз йоги, и постепенно вы увидите прогресс.

Миф №4: Те, кто практикуют йогу, становятся ненормальными и неадекватными

Интересно, что все с точностью до наоборот. Практикуя йогу, человек обретает внутреннюю гармонию, умение радоваться мелочам, спокойствие, легкость и плавность. Пропадает суетливость, дерганность, стремление вступать в конфликты и ссоры, а появляется уравновешенность, сдержанность и терпимость. Может, кому-то эти позитивные качества кажутся «ненормальными», ведь все в материальном мире очень субъективно, но в целом, практикующие йогу люди становятся пластичнее не только физически, но и умственно.

Миф №5: Йоги обладают сверхспособностями

Регулярная практика действительно позволяет человеку полностью контролировать свое тело, что может быть выражено в кажущихся «волшебными» проявлениями. Но на самом деле, никакого волшебства здесь нет, а весь секрет в постоянных, упорных занятиях. Позы йоги позволяют не только глубже изучить свое тело, его потребности и желания, но и проработать свое мышление, восприятие реальности, познать самого себя, узнать о своей совести, интуиции, душе. Все это приходит со временем.

Миф №6: Йога – это спорт

Несмотря на то, что физическим аспектам в йоге уделяется довольно много внимания, йога не является спортом. Практикуя данное учение, не нужно соревноваться с кем-то (даже с самим собой), пытаться быть «лучше других», достигать каких-то вершин и так далее. Суть совсем не в этом. Смыcл йоги в познании себя, своих возможностей и собственной природы. Хорошо, если у человека есть мотивация и спортивный интерес в начале занятий, но уходя в практику глубже, приходит понимание ее основной цели.

«Состояние йога – это состояние, в котором отсутствуют всяческие страдания. Поэтому практикой стоит заниматься решительно и с твердым сердцем», — цитатa из книги «Бхaгавадгита: пояснения Парамаханса Йогaнанды».

Смотреть онлайн видео уроки йоги в домашних условиях

Пожалуй, самым увлекательным путешествием, которое человек может предпринять в жизни, является путь самопознания. Такое гармоничное движение навстречу себе и окружающему миру имеет название — йога.
В этом разделе Вас ждут онлайн видео уроков йоги для людей с различным уровнем подготовки. Пройдя определенные комплексы упражнений, Вы получите энергетический заряд, подтянете тело и улучшите концентрацию своего внимания.
Во всех видео йоги можно увидеть только опытных инструкторов, которые помогут понять суть и красоту йоги, а также просто получить удовольствие от занятий.

Йога для беременных: асаны 1 триместра

13.02.2016 6812

Йога для беременных, 1 триместр – это комплекс мягких, щадящих упражнений, направленных на расслабление и восстановление сил. Занятия проводит опытный преподаватель Ирина Мухина.

Йога для живота и талии: 5 минут в день для красоты и здоровья

13.02.2016 19220

Предлагаем вам видео-урок йоги для плоского живота и тонкой талии. Одно несложное упражнение и всего пять минут в день помогут подтянуть мышцы живота и привести его в красивую форму.

Йога для позвоночника: домашняя терапия

11.02.2016 30630

Смотрите замечательные видео-уроки йоги для позвоночника, повторяйте упражнения вслед за тренером и вскоре вы почувствуете оздоравливающий эффект.

Йога для детей: комплекс упражнений

30.07.2015 29986

Предлагаем замечательный комплекс йоги для детей в картинках, а также видео-уроки с упражнениями для самых маленьких.

Йога против депрессии: ассаны от стресса

18.04.2015 21842

Предлагаем вам видео йоги против депрессии от Лесли Файтмастер. Выполнение асан поможет вам в расслаблении, снятии усталости и стресса.

Йога для пресса: интенсивное похудение

18.04.2015 48231

Йога для пресса и талии – это эффективная видео тренировка, которая поможет похудеть в области живота и укрепить мышцы.

Йога Айенгара: курс для начинающих

18.04.2015 36573

Предлагаем вам замечательный видео курс йоги Айенгара в онлайн режиме. Выполнение асан для начинающих покажет инструктор Елена Кан.

Асаны йоги для похудения в картинках

11.03.2015 90574

Предлагаем вам замечательный комплекс йоги для похудения дома в картинках. Регулярно выполняйте простые асаны йоги, чтобы оставаться стройной и проработать мышцы.

Йога для спины: домашний комплекс

02.01.2015 96184

Предлагаем вам отличный 20-минутный комплекс йоги для спины и позвоночника от профессионального инструктора.

Видео йоги для расслабления

01.01.2015 20224

Видео йоги для расслабления поможет снять усталость и стресс в домашних условиях. Комплекс длится 20 минут.

Начинаем заниматься йогой дома

01.12.2014 67783

Сегодня мы расскажем, как правильно заниматься йогой дома для начинающих и предложим основные позы, которые нужно освоить. А подробное видео будет полезно не только новичкам, но и любителям.

Майя Файнс «Кундалини йога»: работаем с чакрами

26.10.2014 84571

Майя Файнс в серии видео по кундалини йоге дает свои наставления по работе с чакрами. Все уроки очень насыщенные и включают разминку, крици и пение мантр.

Занятия йогой дома: утренний и вечерний комплекс

19.10.2014 31472

Видео-уроки для занятия йогой дома покажут вам основные элементы йоги, а также утренний и вечерний комплекс для регулярного выполнения.

Комплекс йоги с Катериной Буйда: программа на 7 недель

01.10.2014 48068

Комплекс йоги с Катериной Буйда — это замечательная программа для мужчин и женщин, которая поможет укрепить мышцы и получить фигуру своей мечты. Каждое видео — это отдельная тренировка с упражнениями и объяснениями.

Йога Микс с Екатериной Буйда

25.07.2014 39166

Предлагаем вам видео комплексы йоги с Катериной Буйда, упражнения из которых нужно освоить, чтобы приступить к выполнению программы тренировок, направленной на полную проработку тела.

Йога для начинающих дома ⇔ Йога для похудения с чего начать

Йога – это ценная физическая и духовная практика, поэтому она полезна как утром, так и вечером. Но у каждого из нас свой режим дня и тип личности. Жаворонку может быть полезно стимулирующее воздействие отдельных асан. А кто-то по своим биологическим часам более предрасположен к занятиям на закате. Так, когда же лучше заниматься йогой утром или вечером?

На самом деле, если дело касается йоги не существует того времени, которое идеально подходит всем. Лучше выбрать те часы, когда вас не будут отвлекать, будь то ранее утро или поздний вечер. Не практикуйте, если чувствуете сонливость или слабость. Также следует подождать, чтобы прошло не менее двух часов после еды, прежде чем приступить к занятиям во избежание дискомфорта.

Системность – это главный ключ в практике йоги. И это, пожалуй, важнее, чем время суток, которое вы выберете для занятий. Регулярно выполняя асаны, вы заметите, как практика изменяет ваше тело и жизнь. Со временем те позы, которые вначале давались с трудом станут более доступными в выполнении. Чтобы этого достичь необходимо, дисциплинировать себя.

То когда лучше заниматься йогой зависит от многих факторов. Давайте рассмотрим преимущества утренней и вечерней практики.

Как начать заниматься йогой

В первую очередь нужно подобрать удобное время для практики, когда ничего не будет отвлекать от асан. Проводить занятия йогой для начинающих лучше после того, как с момента последнего приема пищи пройдет 2 часа. Лучшее время для йоги, по мнению многих практикующих, утром после пробуждения натощак. Можно выпить стакан теплой воды с лимоном или медом.

Йога: с чего начать покупку инвентаря

  • Коврик. Необходим для правильного и комфортного выполнения упражнений.
  • Ремень. Понадобится для многих асан, особенно тех, где нужно поддерживать правильное положение спины в сложной позе.
  • Блоки и валик. Первые уроки йоги для начинающих новичку будут даваться трудно, чаще всего особенно не хватает растяжки и гибкости. В этом помогут блоки и валик. Однако многие асаны имеют упрощенную версию.

Острой необходимости в блоках и валиках нет, а специальный ремень можно заменить обычным от халата или слингом от коврика.

Когда лучше начинать занятия Йогой

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Ежедневная практика решает несколько задач: тонизировать мышцы, снять спазмы, успокоить нервную систему и увеличить выносливость. В зависимости от времени суток, комплекс асан будет отличаться.

Утренняя йога для начинающих

Любителям практиковать сразу после пробуждения подойдет Сурья Намаскар, включающая в себя 11 асан. Такая утренняя йога для начинающих помогает проснуться и набраться сил. Если же нужно несколько простых упражнений, которые можно попробовать уже сейчас, то вот некоторые асаны для начинающих:

  • поза стула: ладони вместе, руки подняты вверх, ноги вместе, нужно отвести таз, как будто садясь на стул, замереть и правильно продышаться;
  • поза горы: нужно встать прямо, подтянуть живот и бедра, расправить плечи, руки вдоль туловища ладонями вперед;
  • поза дерева: встать ровно, ступня одной ноги упирается во внутреннюю поверхность бедра второй, ладони вместе, руки подняты вверх.

Занятия днем

  • поза ребенка: ягодицами нужно сесть на пятки, выровнять спину и положить вытянутые руки на пол, дыхание ровное и глубокое;
  • поза собаки мордой вниз: с положения стоя поставить ладони на пол, отвести ступни назад и поднять таз, чтобы нагрузка между ступнями и ладонями была примерно одинаковой;
  • поза моста: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, нужно поднять тело и прогнуться, стараясь перенести вес на пятки. Асана активно практикуется в кундалини-йоге.

Это простые упражнения, которые можно попробовать выполнить отдельно, но для целостной практики рекомендуется подобрать целый комплекс асан. Для дневных занятий оптимально подойдет хатха-йога, о которой снято множество уроков. Возьмите одно из таких видео за основу. Такая йога для начинающих в домашних условиях поможет снять усталость с мышц и расслабить разум.

Вечерний курс

  • поза плуга: нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ноги и медленно положить их на пол за головой;
  • поза счастливого ребенка: понадобится лечь на спину и, взяв руками стопы, притянуть ноги, согнутые в коленях, к груди;
  • поза трупа: лечь на спину, полностью расслабиться, ноги на ширине плеч, две руки — вдоль корпуса ладонями вперед. Эта асана может использоваться в завершении практики в любое время дня и совмещается с постепенным расслаблением посредством переключения внимания на отдельные участки тела.

Это не активная йога для начинающих для похудения, а отдельные асаны, которые помогут расслабиться перед сном. Для полноценной вечерней практики подойдет Чандра Намаскар, которая состоит из 14 асан.

Утренняя йога

Приветствие солнца (Сурья Намаскар) прекрасно подходит для вашего пробуждения. Проснётся не только тело, но и сознание. Вы сможете зарядить себя энергией самостоятельно без воздействия внешних стимуляторов, например, кофе. Во время утренней практики растягиваются мышцы, которые отдыхали всю ночь. Мобилизация суставов и мышц способствует циркуляции крови и выработке суставной жидкости. Асаны стимулируют ваши органы пищеварения перед завтраком, улучшая поглощение питательных веществ. Практика принесёт вам внутреннее спокойствие и душевное равновесие, что защитит от стрессовых ситуаций. А ещё вы будете чувствовать себя гордыми и счастливыми, потому что уже с утра позаботились о своём теле и душе.

Продолжительность и регулярность самостоятельных занятий

Заниматься йогой нужно 4-7 раз в неделю. Тогда эффект будет сильным и стабильным. Оптимальная продолжительность самостоятельных занятий – 1-2 часа. Однако, сразу встроить такое занятие в свою жизнь непросто.

Начните с малого. Подумайте, сколько времени вы готовы заниматься йогой каждый день, несмотря на любые дела и форс-мажоры. Пусть это будет, скажем, 15 минут. Найти 15 минут в день просто, не правда ли? Занимайтесь эти 15 минут, но каждый день, без пропусков и качественно. Пускай это будет всего лишь 2-3 позы и шавасана, но сделайте их с максимальной отдачей.

Прибавляйте время и количество поз постепенно, по 5-10 минут в неделю. Вы постепенно выйдете на нужный режим практики. Йога компенсирует затраченное время: вы начнете меньше спать и эффективнее тратить свое время.

Если вы не можете заниматься йогой каждый день, позаботьтесь хотя бы о том, чтобы практика была систематичной. Скажем, занимайтесь каждые понедельник, среду и пятницу. Или через день. Но регулярно, без пропусков.

Особенности практики йоги в разные сезоны и периоды суток Статья Шамбху

Практика йоги не равноценна в разных условиях Внешние обстоятельства серьёзно влияют как на процесс, так и на результаты практики Йоги. Человек — существо цикличное, подверженное влиянию ритмов окружающей природы. И поэтому, очень важно найти наилучший балланс обстоятельств во время начала йогических тренировок. Учесть условия, при которых Вы начинаете свою практику — значит, избежать ненужных затруднений и препятствий в ходе развития практики. Известно, что на человека оказывают влияние суточные ритмы, циклы движения Луны, погодные условия, геомагнитные факторы, сезонные колебания температур и солнечной активности, а также и более “медленные” — годовые ритмы.

Подходящие для Йоги сезоны Сезонные колебания температур, климатические и погодные изменения, оказывают существенное воздействие на процессы Йоги, как на телесные методы, так и на практики, связанные с контролем ума, чувств и праны. Например, осень очень благоприятна для практики пранаямы, накопления и распределения энергии в теле. А вот жаркий летний период не позволяет применять многие техники дыхания ввиду того, что они развивают внутренний огонь и требуют напряжения, это, в жаркий период, чрезмерно напрягает весь организм и нервную систему. Зимой же, низкие температуры окружающего воздуха, требуют защищать организм от переохлаждения, приводят к энергозатратам на согревание тела, а это рассеивает энергию пранаямы и снижает эффективность многих техник. Но, в то же время, специальные методики пробуждения “огненной праны”, для развития жизненного тепла и “закалки” организма холодом, могут быть очень успешны. Весной организм испытывает недостаток витаминов и питательных веществ, а потому не в состоянии поддерживать высокую напряженность тренировок. Конечно, некоторые факторы можно искусственно компенсировать, но всё же, природная ритмика и цикличность сезонов будет сказываться не смотря ни на что, так как обусловлена эволюционной адаптацией человека к воздействиям среды и не может быть полностью игнорирована. Периоды суток, наилучшие для практики Мы можем определить четыре основных периода суток: утро, день, вечер и ночь. Временные интервалы подразделяются соответственно: утро с 4:00 до 9:00, день с 9:00 до 17:00, вечер с 17:00 до 22:00 и ночь с 22:00 до 4:00. В чем особенности практики йоги в эти периоды? Утро с 4:00 до 9:00, особенно раннее, очень благоприятно для концентрации и медитации, практик дыхания, рецитации мантр, ритуальных процессов. Практика асан требует подготовить тело, провести разминку разогрев тканей и мышц, так как с утра тело ещё вялое и отсутствует тонус связок и мышц, а потому возможны травмы. Но если практика асан выполняется систематически, то организм постепенно привыкает к утренним занятиям и как бы “готовится” к предполагаемым нагрузкам. День с 9:00 до 17:00 — время действия “раджаса”, или огненных энергий, это период возбуждения, активности, эмоционально-психического беспокойства. В связи с этими особенностями, “тонкие” психические и энергетические практики не могут быть выполнены корректно. Но методы, в которых используются “гневные” энергии, практики “отсечения” негативностей, динамичного преображения — ритуальные методики, будут достаточно успешны. Выполнение асан, в которых присутствует аспект напряжения, усилия, волевого контроля, — может быть осуществлено с высоким к.п.д. Вечер с 17:00 до 22:00. В этот период суток начинают проявляться энергии покоя и равновесия. Дневное возбуждение и активность стихают и поэтому, практики дыхания, концентрации и медитации, проведение ритуалов или “мягкая” физическая тренировка — будут наиболее уместны. Отдельные практикующие, использующие этот период для интенсивных занятий асанами, могут развить максимальную оттдачу от такого рода тренировок, особенно если организм постепенно настроен на такой режим. Но поздние интенсивные вечерние занятия асанами не желательны, так как вызывают перевозбуждение и значительное утомление тела, нервной системы, что ухудшит восстановление организма ночью. Вечером — период раскрытия подсознания, и техники психического очищения, высвобождения скрытых напряжений ума, глубинных стрессов и подавленностей, будут очень плодотворны. Вечером можно погрузиться в тонкое измерение наблюдения скрытого движения мысли, эффективно исследовать работу чувств и ума. Утренний и вечерний периоды называются “сумеречным временем” и очень благоприятны для йоги. Ночь с 22:00 до 4:00. Ночной период характеризуется превалированием энергии “тамаса” — инертности, заторможенности, расслабления. В этот период, с 22:00 или с 24:00, могут осуществлять практику только очень опытные практикующие, те, кто использует методики пранаямы или медитации 4 раза в сутки: утром, в полдень, вечером и в полночь. Ночью, как правило, практики асан не выполняются, но могут быть использованы энергетическе техники мудр “кундалини-йоги” или мантры. Обычно такой режим занятий применяется во время практики в уединении. Невозможно выполнить такие условия без негативных реакций, будучи социально активным. Ритмы активности личности и Йога Важно понимать и учитывать свои личные особенности, склонность к активности в определённое время суток.

Так “жаворонки”, т.е. те, кто пробуждается рано утром, могут очень эффективно выполнять практические все методики йоги в утренний период, но вечером активность этих людей значительно падает. Вечерние медитации для них становятся практически невозможны, так как возникает непреодолимая сонливость и заторможенность ума. А вот “совы”, т.е те, кто наоборот, ощущают прилив сил и тонуса во второй половине дня и вечером, могут очень плодотворно практиковать разные формы йоги после заката. Творческая и энергетическая активность такого типа людей проявляется ближе к вечеру и даже ночью. Но к какому бы типу активности вы не относились, большое значение имеет именно режим, постоянство времени тренировок. Стабильность этого ритма позволяет организму быть готовым к моменту начала занятий и привести в “рабочее состояние” все жизненные структуры. Таковы общие критерии использования временных интервалов для йогической практики. Для особых целей или специальных занятий, практик в уединении и т.п. многие параметры могут быть пересмотрены с учетом условий и задач. Для более точного применения временных принципов садханы, при составлении комплексов или разработки режима практики, следует проконсультироваться с наставником йоги. Шамбху (Крым, Симферополь, 17.10.13)

видео-уроки, упражнения для похудения, спина, с чего начинать, хатча, позы, комплекс, фото, кундалини

Фото: StockSnap/pixabay.com

Йога – один из немногих доступных, эффективных, а главное, приятных способов поправить свое здоровье, сбросить лишний вес, омолодить тело и обрести душевное равновесие. Давайте узнаем об азах этой восточной практики и о том, как начать заниматься йогой.

Смысл йоги

Среди начинающих заниматься йогой дома немало тех, кто не совсем верно представляет себе ее истинное назначение. Йога – это не спорт, не метод борьбы с лишним весом и даже не методика оздоровления. Йога – это, прежде всего, философия, иное отношение к жизни, к своему телу и к своей душе. Главная цель йоги – достижение с помощью душевных и физических практик возвышенного состояния психики, а здоровый дух, как известно, может быть только в здоровом теле.

Вот поэтому занятия йогой и помогают попутно с духовным совершенствованием улучшать собственное тело и состояние здоровья. Однако вне самой Индии (родины йоги) она ассоциируется лишь с одной частью данного учения, а именно, с физической практикой хатха-йога. Но даже хатха- йога во многом недооценивается начинающими осваивать данную практику. Считается, что достаточно выучить несколько асан (поз), чтобы с гордостью оповещать знакомых о своем причастии к этому индийскому учению. Однако хатха- йога – это не только упражнения (те самые асаны), но и диета, дыхание, ритуальные жесты и медитация. А вообще хатха- йога считается первой ступенью, подготовительным этапом для постижения всего учения йоги и достижения физической и психической гармонии.

Польза йоги

Здоровый дух может существовать только в здоровом теле: так утверждала не только советская пропаганда здорового образа жизни, но и веками практикуемая йога – философия телесной и душевной гармонии. Не случайно физические и дыхательные упражнения в йоге помогают обрести телу легкость, гибкость, избавить нас от многих болезней. Так, например, занятия хатха-йогой приводят в норму дыхательную систему, «лечат» болезни легких и бронхов. А еще йога помогает избавиться от синдрома хронической усталости, бессонницы, головных болей, укрепляет сосуды, суставы, сердечную мышцу, помогает справиться с депрессией, ожирением и рекомендована при лечении бесплодия, вызванного гормональными нарушениями.

Одно из самых важных преимуществ – отсутствие возрастных ограничений. Кроме того, в пользу занятий йогой говорят ее доступность (можно заниматься дома) и любой уровень физической подготовки. Заниматься йогой (как дома, так и под руководством тренера) может абсолютно каждый, не прикованный к постели или инвалидному креслу человек. Здесь нет никаких нормативов, а только полное погружение в процесс, осознание каждого своего движения.

Первый уровень йоги: «йяма» — подготовка к выполнению асан

Перед самими упражнениям, нужно подготовиться и изменить свой образ жизни.

Отказ от вредных привычек

За две-три недели до начала занятий откажитесь от сигарет и алкоголя. Через несколько дней ваше дыхание станет ровным, исчезнут головные боли, вы наконец перестанете страдать от бессонницы. Истинное учение йоги накладывает запрет на употребление табака, спиртного, пусть даже в малых количествах. Как сможет йог покорить свое тело и подчинить силу воли, если он зависим от дурных привычек? Получается, занятия йогой – отличный повод бросить курить, прекратить наконец-то «убегать» от проблем при помощи бокала вина.

Позитивное мышление

Научитесь во всем видеть позитив. Человек, который смотрит на окружающий мир глазами пессимиста, не способен понять радость укрепления телесной оболочки при помощи долгого нахождения в неудобной позе. Начальник несправедливо повысил вашего коллегу? Это отличный повод для самосовершенствования — если вы покажете себя с лучшей стороны, вас тоже ждет кресло руководителя отдела! Вы пытались самостоятельно окрасить волосы, но результатом остались недовольны? Зато отдохнете, посетите салон красоты, чтобы выглядеть еще эффектнее и красивее.

Умение прислушиваться к себе

Необходимо чувствовать потребности собственного организма. Практические занятия по йоге не дадут нужного результата, пока вы не научитесь прислушиваться к себе. Если вы спите по 8 часов в день, но все равно к обеду чувствуете себя разбитой – продлите удовольствие еще на часик и ваше самочувствие улучшится. На лице выскакивают прыщи, а желудок просит легкой пищи? Откажитесь от любимых наггетсов, картофеля по-деревенски, колы – ваша кожа очистится, а ежевечерняя изжога бесследно исчезнет.

Полный контроль над собой

Запаситесь терпением и самообладанием. Йога учит выносливости, умению терпеть неудобства, достойно преодолевать их, не теряя рассудка. Эта практика быстро вам надоест, если вы неусидчивы, быстро и с энтузиазмом бросаетесь на покорение новых вершин, а потом не менее легко отказываетесь от цели, которую еще недавно так страстно вожделели. На жизненном пути вас ожидают не только головокружительные взлеты, но и не менее стремительные падения, но это еще не повод отказываться от мечты. И также в йоге: если что-то не получается с первого раза, отдохните, потом попробуйте еще раз. Если вас оскорбили, просто мысленно пожелайте человеку добра. Злость лишь загубит ваши собственные нервные клетки, а пользы никакой не принесет.

Независимость от внешних факторов

Не позволяйте своему настроению зависеть от погодных условий, чашки кофе, разыгравшейся головной боли или критики престарелой соседки. Обретите полную независимость от своих ощущений. Часто женщины мотивируют свой отказ от посещения занятий тем, что они устали, а дома тоже ждут дела, дети и голодный муж. Со временем разовьется лень, а вы вовсе откажетесь от йоги. Выполняя асаны, абстрагируйтесь от «пожеланий» соседа по пробке, ПМС и ссоры с начальником.

Концентрация

Научитесь концентрироваться. Например, на предмете, собственных ощущениях или интересной книге. Это качество пригодится вам не только во время занятий йогой – регулярно выполняя упражнения, вы сами с удивлением заметите, что научились не отвлекаться на детали во время рабочего процесса.

Второй уровень – медитация или «дхъяна»

Тот, кто желает всерьез практиковать йогу, должен сначала научиться искусству медитации. Медитация – погружение в себя, расширение сознания, способ установления контроля над мыслями, эмоциями и чувствами. К тому же это отличное средство тренировки концентрации внимания. Она поможет облегчить симптомы изнуряющей вас болезни, расслабиться после тяжелого рабочего дня и обрести покой после потери близкого.

Большинство медитативных практик станут отличным «вступлением» к занятиям йогой. Сначала устройтесь удобнее. Миф о том, что медитировать можно только сидя в позе «лотоса» не имеет ничего общего с реальностью. Садитесь на пол, если вам там комфортно, устройтесь на мягкой подушке или стуле. Как вы сможете расслабиться, если будете находиться в неудобной позе с затекшими ногами и ноющей спиной? Если вам прохладно, наденьте толстовку или тонкий свитер. Удобство – главное правило при выборе не только позы, но и одежды. Лучшим фоном для медитации станет медленная музыка с этническими мотивами.

Для успокоения и удобства пересчитывания произнесенных вами мантр возьмите в руки четки. Пластмассовые «бусы», продающиеся на рынках и в сувенирных лавках, однозначно нельзя использовать. Холод натурального камня, перебираемого в руках, отрезвляет человека, а «поглаживание» шероховатой поверхности граната, малахита или кости тибетского яка успокаивает и настраивает на медитацию.

Сядьте так, как вам удобно. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. В комнате, в которой вы находитесь, должна быть полная тишина, чтобы вас ничего не отвлекало от происходящего действа. Слушайте себя, свое тело, свои мысли. Глубоко вдыхая воздух, представьте себе, как кислород проникает в кровь, а та бежит по венам, вдыхая жизнь и согревая ваше физическое тело. Подумайте, чем пахнет воздух в вашей квартире? Духами любимого мужчины, вкусным супом, дымящимся на плите или позитивными эмоциями? Почувствуйте прикосновение одежды к вашей нежной коже. Какое ощущение у вас остается от контакта с шелком, шерстью, льном? Затем сосредоточьтесь на работе своих внутренних органов. Начните покачиваться взад-вперед, в ритм сердцебиения.

Сконцентрируйтесь на мысли, которая вас сейчас особенно беспокоит. О чем вы думаете? Попробуйте оценить свое поведение, поступки со стороны, как будто они вовсе вам не принадлежат. Не бойтесь признавать собственные ошибки – они укрепляют дух человека, делают его сильнее. Успокойтесь, подумайте о том, что через несколько дней или недель ваша проблема покажется вам, скорее всего, смешной и надуманной. Посидите еще несколько минут в тишине. Медленно откройте глаза и встаньте. Теперь можете приступать непосредственно к выполнению самих упражнений.

Комплекс для начинающих

Этот комплекс упражнений не покажется сложным. Старайтесь, чтобы движения были плавными.

«Ваджрасана»

Начните с «позы алмаза». Встаньте коленями на небольшую подушку, лежащую на полу. Сядьте ягодицами на пятки, спина при этом остается ровной. Постарайтесь, чтобы колени, щиколотки, ступни максимально соприкасались с поверхностью подушки. Голову поднимите вверх, глубоко дышите. Проведите в такой позе 1,5-2 минуты, не более.

Нижнее йоговское дыхание

Передохнув 10–20 секунд, снова сядьте в «Ваджрасану». Попробуйте дышать животом. На вдохе старайтесь «протолкнуть» воздух мышцами живота, попеременно втягивая и расслабляя их. Во время вдоха держите пресс максимально напряженным.

«Шавасана»

Следующая поза предназначена для релаксации в промежутках между более сложными и энергоемкими упражнениями. Приготовьте для нее заранее тонкий коврик. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх, ноги согните в коленях или вытяните. Почувствуйте, как всего за несколько секунд расслабилось ваше тело, все группы мышц отдыхают. Следите за дыханием – при выполнении «Шавасаны» оно должно быть спокойным и ровным, а не прерывистым. Пролежите в такой позе 8–10 минут с закрытыми глазами, чтобы восполнить упадок сил.

«Ролик»

Открыв глаза, сядьте, плотно обхватите колени руками либо сцепите пальцы в «замок». Выпрямите позвоночник, словно вытягиваясь в струну. Почувствовав его напряжение, медленно расслабьте руки, лягте на спину. Пара глубоких вдохов, затем повторение упражнения. Повторите 10 раз.

«Тадасана»

Следующая поза – «Тадасана» способствует снятию мышечного напряжения. Встаньте на коврик, пятки при этом должны смыкаться. Следите за тем, чтобы не только позвоночник, но и плечи в «позе горы» были ровными, а не перекошенными. Глубоко вдохните воздух, задержите дыхание на 5–10 секунд, напрягая при этом мышцы живота. Резко выдохните, расслабьтесь. Перерыв между повторениями этой асаны – 2 секунды. Если вы страдаете от насморка, попробуйте заменить это упражнение «Бхастрикой». Исходная поза аналогична «Тадасане». Делайте быстрые вдохи-выдохи в следующем темпе: 15 вдохов и выдохов по 2-3 секунды, затем 2 глубоких по 5-6 секунд. Повторяйте ежедневно 3-4 раза.

Намасте — поза благодарности

Исходное положение, как в предыдущей асане. Руки согнуты в локтях, ладони соединены перед грудью, повернуты пальцами вверх (ритуальный жесть «мудра»). Другой вариант Позы благодарности – соединенные ладони за спиной. Это вариант намного сложнее, получается далеко не с первого или даже не со второго раза. Но зато эффект от этого варианта асаны намного ощутимее.

Урдхва — поза с руками, поднятыми вверх

Из положения в Позе горы (Тадасана) поднимите руки вверх и максимально потянитесь. Задержитесь в этом положении. Упражнение действует по принципу растягивания всех мышц организма. Только в отличие от стретчинга здесь имеет место комплексное воздействие, более мягкий эффект.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Расставьте ноги как можно шире, не теряя равновесия. Руки разведите в стороны и вытяните. Стопы разверните вправо, наклонитесь в правую сторону, возьмитесь правой рукой за правое колено. Левую руку при этом вытяните вертикально. То же самое повторите с наклоном в левую сторону. Главное условие правильной позы вытянутого треугольника – максимальное, но приятное натяжение рук, ног, шеи, боковых мышц, позвоночника. К тому же тело и конечности должны находиться в одной плоскости.

Уттхита рекомендована при остеохондрозе, плохой подвижности суставов, артрите. Она помогает при лечении желудочных и кишечных заболеваний, укрепляет боковые мышцы, мышцы ног и живота, способствует похудению.

Вирабхадрасана — поза героя с одним мечом

Сначала расставьте ноги максимально широко, вытяните в стороны руки. Затем поднимите руки вверх развернутыми к потолку ладонями, соедините их над головой. Левую стопу и туловище разверните вправо, а правую ногу согните под прямым углом. Теперь необходимо выпрямить правую ногу, ее стопу также развернуть вправо. Задержитесь в этой позе около одной-двух минут, повторите асану с разворотом в другую сторону.

Вирабхадрасана рекомендована при заболеваниях суставов и позвоночника. Улучшает работу легких, способствует похудению в области живота и талии. Укрепляет мышцы всего организма.

Мукха шванаса — поза собаки

Асана известна в двух вариантах — поза собаки с опущенной мордой, поза собаки с поднятой мордой. На самом деле напоминает движения потягивающейся собаки, за что получила свое название.

Адхо мукха шванаса. Поза собаки с опущенной мордой. Присядьте на корточки, поставив стопы на ширину таза, а руки опустите вниз, поставьте ладонями на пол на ширину плеч. При этом между ладонями и стопами должно быть достаточно расстояния, чтобы можно было вытянуть и выпрямить спину. Затем поднимите таз вверх к потолку, выпрямив ноги, сделав упор на пальцы ног и на ладони. Теперь, направляя силу в ноги, старайтесь поставить пятки на пол, держа туловище и руки выпрямленными, расслабив живот и шею.

Урдхва мукха шванасана. Поза собаки с поднятой мордой. Исходное положение, как в предыдущей асане. Опираясь на ладони и кончики пальцев ног, оторвите ноги и туловище от пола, а голову запрокиньте назад.

Эта асана рекомендуется при усталости, головных болях, при лечении легочных и гинекологических заболеваний, а также при болезнях почек, менструальных расстройствах. Исправляет осанку, помогает при остеохондрозе.

Баласана — поза ребенка

Встаньте коленями на пол, затем опустите ягодицы на пятки. Теперь медленно положите туловище на бедра, вытянув вперед руки. Задержитесь в этой позе на одну две минуты. Баласана дает возможность восстановить равновесие и гармонию тела, расслабляет зажатые мышцы спины и шеи.

Врикшасана — поза дерева

Встаньте, упритесь пятками в пол, выпрямите ноги. Вдохните и поднимите вверх, соедините ладони, максимально отведите поднятые руки за голову. Для большего эффекта согните одну ногу в колене, положите ее на бедро (передняя часть ноги над коленом) противоположной ноги. Врикшасана позволяет добиться грациозной осанки, укрепляет позвоночник.

Дханурасана — поза лука

Лягте на пол лицом вниз. Отведите руки назад, обхватите ладонями свои лодыжки. Вдохните, одновременно поднимите нижнюю и верхнюю часть туловища. Задержитесь в этом положении. Такое упражнение укрепляет мышцы живота, делает стройными руки, выравнивает спину.

Саламба Сарвангасана — поза свечи

Освоить эту асану – одна из главных задач начинающих йогов. Саламба Сарвангасану называют матерью всех асан, считают ее благотворное влияние на организм просто огромным. Для ее выполнения лягте на спину, вытянитесь и напрягите ноги в коленях. Затем выдохните, подтяните к животу согнутые колени, плотно прижав бедра к туловищу. Сделайте два вдоха-выдоха, оторвите таз от пола, подоприте его ладонями согнутых в локтях рук. Сделайте еще два вдоха-выдоха. Теперь поднимите ноги и тело вверх, прижав грудь к подбородку (ноги согнуты в коленях). Еще два вдоха-выдоха – и ноги вертикально вверх. Находиться в этой позе нужно не менее пяти минут, сохраняя свободное дыхание.

Сарвангасана рекомендована при любых заболеваниях позвоночника, нервных расстройствах, астме, диабете, гипертонии, геморрое, бессоннице, бронхите, болезнях легких и почек. Эта асана лечит мигрень, головокружения, подагру, плоскостопие, гинекологические заболевания, ринит, тонзиллит, простатит, плоскостопие и синдром хронической усталости. Особенно полезна для желез внутренней секреции (половых желез, щитовидной, поджелудочной, вилочковой, надпочечников, гипофиза, эпифиза). Нельзя выполнять Позу свечи во время обострения любого из этих заболеваний.

Уттасана — вытяжение вниз

Примите Позу горы, затем Позу с вытянутыми вверх руками, а затем максимально наклонитесь вперед, не сгибая колени, коснитесь руками пола. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты, расслабив голову и шею.

Шавасана Мритасана — поза трупа

Эта асана заключает цикл йоги для начинающих. Позволяет полностью расслабиться, отключиться от внешних звуков, собственных мыслей. Простой кажется только на первый взгляд, так как добиться полного расслабления всех мышц очень тяжело, а с первых попыток просто невозможно.

Лягте на спину, разверните кисти ладонями вверх, сдвиньте пятки, разведите в стороны носки, закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабиться. Попробуйте целенаправленно расслаблять мышцы, начиная с глаз, заканчивая пальцами ног. В идеале вы должны перестать ощущать свое тело, даже зрачки глаз не должны двигаться. Дышите сначала глубоко, а затем более поверхностно. Сохраняйте такое положение и состояние пятнадцать — двадцать минут.

Шавасана Мритасана является завершением каждого занятия, рекомендуется при менструальных расстройствах, при головных болях, стрессах, неврозах, сердечных болезнях, хронической усталости. Противопоказаний не имеет.

Советы новичкам

Сомневаетесь? Попросите помощи

Не бойтесь советоваться с более опытными практиками, пользоваться их опытом. Смотрите обучающее видео в интернете, читайте журналы, посвященные йоге, и общайтесь на специализированных форумах. Конечно, с инструктажем в школе йогов такие «консультации» не сравнятся. Но если у вас сейчас не хватает времени или денег на посещение тренировок, общение с «продвинутыми» практиками поможет найти ответы на интересующие вопросы.

Поставьте перед собой четкую цель и следуйте ей

Чего вы хотите достигнуть, занимаясь йогой? Если вы хотите познать всю глубину философии йоги, занимайтесь ежедневно. Вы решили практиковать, потому что слышали, что йога – отличная профилактика простудных заболеваний? Тогда вам хватит одного-двух занятий в неделю.

Занимайтесь йогой на голодный желудок

Выполнение поз сразу после еды не рекомендуется. Идеальное время для занятий – раннее утро, когда ваш желудок еще пуст. Допускается практикование асан примерно через полтора — два часа после еды. Перед тренировкой, если вы сильно голодны, можете выпить стакан кефира или теплого зеленого чая.

РАСТЯЖКА НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ | Упражнения на шпагат в домашних условиях

Больше видео про шпагат здесь youtube.com/playlist?list=PLAx…

✅ Программа: Йога для НАЧИНАЮЩИХ «Путь к здоровью».
О программе bit.ly/2Ci5W1b
Приобрести программу bit.ly/2GZJFYY
✅ Программа: для Йога для СРЕДНЕГО УРОВНЯ «Йога в тебе»
О программе bit.ly/2SVHOHM
Приобрести программу bit.ly/2VcQmiR
✅ Пособие «50 асан. Отстройка» yogamatic.ru/online-programs/m…
✅ Мои йога коврики отсюда goo.gl/pmYncn
Используйте код CHILE на скидку в 10% при покупке ковриков
Обзоры на коврики и новинки bit.ly/2rFDT6q

✅Приобрести программу Fit Week 7 тренировок + 3 бонусных видео + комплект фитнес-резинок 👉🏻 yogamatic.ru/online-programs/s…
✅Приобрести программу Fit Week 7 тренировок + 3 бонусных видео
👉🏻 yogamatic.ru/online-programs/f…

👉🏻Подписывайтесь на мой YouTube канал @Йога chilelavida

👉🏻Подписывайтесь на мой Instagram: goo.gl/h3qIeQ

Если вам хочется сказать мне «спасибо» это можно сделать тут: paypal на почту [email protected]

Музыка из видео:
Elena Malova — Futher (2020)

Больше йоги тут:👇🏻
Медитации bit.ly/2YX0YRg
Все видео Йога для начинающих goo.gl/0wd0j0
Все видео Йога для продолжающих goo.gl/jPFwdF
Растяжка goo.gl/2sNCed
Йога — ответы на вопросы goo.gl/wfisLC
Все уроки йоги goo.gl/FMr6h0
Занятия до 30 мин goo.gl/e7MpML

Занимаясь дома уделяйте особое внимание своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны.
Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия.
Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой.
Автор видео не несет ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

РАСТЯЖКА НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ | Упражнения на шпагат в домашних условиях | Йога chilelavida

#йога #шпагат #chilelavida

Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

В течение дня мы нередко напряжены, сконцентрированы на работе и повседневных задачах. И какими бы мы ни были уставшими к вечеру, легко погрузиться в царство Морфея удается не всем.

Содержание:

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

  • Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы».
    Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне.
    С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
  • Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
  • Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
  • Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер.
    Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

  • регулировать эмоции;
  • усилить пространственную память;
  • улучшить способность своевременно решать проблемы;
  • благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
  • помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
  • регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Доброй Вам ночи и светлых мыслей!

Автор: Полина Тарасова

Йога дома для начинающих: советы, фото и видео

Далеко не все представительницы прекрасного пола могут выделить время в своем невероятно плотном графике для посещения фитнес центра. Но всегда существует альтернативный вариант. В данном случае им является занятие йогой дома. Добираться и тратить время на это не потребуется. Все будет происходить только в удобное для Вас время и совершенно бесплатно.

Содержание статьи

Занятия йогой для начинающих

Многие люди относятся скептически к йоге и рассматривают ее исключительно в качестве модного течения. Это огромный комплекс включающий в себя физическое и духовное развитие. Именно поэтому начало занятий должно заключаться в ознакомлении с литературой, которая сможет объяснить смысл всего этого и направить ваши силы в нужное русло. Общие положения заключаются в следующем:

  • сознательное принятие вегетарианства;
  • избавление себя от сильных и негативных эмоций зависти, презрения и осуждения;
  • откажитесь от самодовольства и самолюбия;
  • не переживайте из-за мелочей;
  • настроение всегда должно быть хорошее.

Соблюдение этих правил позволит Вам с головой окунуться в увлекательный древний мир знаний. Только так Вы сможете максимально расслабиться в процессе выполнения. Освоили? В таком случае можно приступать к занятиям йогой дома без участия инструктора.

Как заниматься йогой дома?

Предварительно, перед началом тренировки йоги дома для начинающих нам нужно приобрести следующий спортивный инвентарь:

  • коврик;
  • экипировка;
  • ремень;
  • можно обзавестись обувью, но специалисты рекомендуют выполнять упражнения босиком;
  • скамью;
  • опорный блок.

Упражнения йоги дома не должны отличаться от групповых, ни длительностью, ни качеством.

Должно быть сформировано комплексное полноценное занятие, без этого момента можно даже не начинать заниматься.

Программа не должна подвергаться сокращениям, а упражнения должны быть разного уровня сложности. Менять их строго запрещено.

Не зависимо от цели применения, будь то обретение духовного развития или йога для похудения дома, эффект для организма будет общим. Он затронет физическое здоровье, психику и эмоции.

Азы домашней йоги

Практически всем новичкам выполнение упражнений йоги для начинающих покажется слишком сложным. Большая часть успеха будет напрямую зависеть от эмоционального настроения. Специалисты рекомендуют придерживаться нескольких аспектов, в ходе выполнения асанов:

  • начинайте заниматься только с хорошим настроением и в тонусе;
  • в процессе выполнения упражнения необходимо мысленно проникать в каждую из мышц;
  • нельзя вносить изменения, это должен быть целый комплекс;
  • начинайте с самых элементарных упражнений и только со временем добавляйте более сложные.

Если у Вас отсутствует опыт занятий йогой, а попробовать очень хочется, в таком случае есть два варианта решения этого вопроса. Первый заключается в посещении групповых занятий с инструктором, а второй — в приобретении или загрузке обучающего видео урока.

Самое главное — это придерживаться регулярности в тренировках. Заниматься нужно на рассвете или даже чуть раньше не менее 3 раз в неделю. Возможен вариант и раннего вечера.

Поделиться с друзьями:

Кардио-йога HIIT для новичков

Эта кардио-тренировка HIIT для всего тела для начинающих сочетает в себе преимущества HIIT-кардио для сжигания жира с преимуществами силовой йоги для повышения тонуса, коррекции и растяжки. 20-минутная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять где угодно!

Я люблю йогу. Но я люблю ВИИТ. Итак, я создал эту кардио-йогу; вы можете потеть и потеть, лучшее из обоих миров!

Эта 20-минутная тренировка состоит из четырех поз йоги, поэтому вы получите преимущества стандартной йоги — осознанную растяжку, повышенную гибкость и силу корпуса.

В сочетании с 4 упражнениями силовой йоги повышенной интенсивности для повышения частоты сердечных сокращений вы получаете преимущества HIIT — более высокое сжигание калорий и жира за короткий промежуток времени, а также увеличение силы и плотности костей, которые достигаются с помощью плиометрических упражнений.

Если у вас возникли проблемы с просмотром этого видео для начинающих по HIIT Cardio Yoga, попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. Если хотите, вы можете посмотреть это видео на Youtube здесь.

Как я уже упоминал в 10-минутном блоке занятий йогой, которым я поделился пару недель назад, йога — это не то, чем я могу заниматься на регулярной основе.Но мое тело всегда ценит хорошее течение йоги.

Если вы такой же любитель силовых тренировок, как я, который хочет повысить гибкость, или йог, который хочет увеличить интенсивность и кардио, эта 20-минутная тренировка кардио-йоги для вас!

Эта тренировка также является отличным началом, если вы новичок в тренировках HIIT; это также можно назвать 20-минутной HIIT-тренировкой для новичков!

Тренировка: кардио-тренировка HIIT для начинающих

Эта кардио-йога-тренировка HIIT для новичков состоит из 8 упражнений — 4 быстрых упражнения силовой йоги для повышения частоты пульса и 4 изометрических поз йоги, которые нужно удерживать.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполните всю последовательность на правой стороне тела, а затем повторите для левой стороны. Повторите все 8 поз йоги x 4 подхода {2 подхода справа и 2 слева}.

  1. Пуховые метчики для голубей
  2. Задержка в позе голубя
  3. Упоры для выпадов полумесяца
  4. Крепость для выпада Полумесяца
  5. Прыжки с вращающимся стулом
  6. Держатель для вращающегося кресла
  7. Воин 2 Домкраты ветряной мельницы
  8. Крепость Воина 2

См. Видео выше для полной тренировки и правильной формы упражнений.

Пуховые собачьи косички

Задержка в позе голубя

Упоры для выпадов полумесяца

Крепление для выпада полумесяца

Прыжки с вращающимся стулом

Держатель для вращающегося кресла

Воин 2 Домкраты ветряной мельницы

Крепость Воина 2

Подобные тренировки Power Yoga + Yoga Sculpt

Если вам понравилась кардио-тренировка HIIT для начинающих, вам также понравится:

Прикрепите эту тренировку HIIT Cardio Yoga для начинающих

Видео тренировки: тренировка по йоге дома

Занятия йогой кажутся таким мирным способом размять конечности, привести мышцы в тонус и расслабить ум, не так ли? Спокойно, если только вы не пробуете это в первый раз и не знаете, чего ожидать.Сможете ли вы не отставать от инструктора? Вы узнаете названия поз? Как только наступает тревога, все надежды на осознанное занятие улетучиваются прямо за дверью класса.

Найдите время, чтобы изучить основы, прежде чем отнести свой коврик в ближайшую студию йоги. Просто нажмите на видео ниже, чтобы узнать несколько распространенных приемов йоги. Овладейте ими, и вы будете готовы к тренировке всего тела с силой и уверенностью.

Детская поза

Вот где начинаются многие занятия йогой.Поза ребенка — это поза для расслабления, которая также подготавливает бедра к движению вперед. Если вы приедете немного раньше, вы, скорее всего, увидите людей, которые уже занимают эту должность. Присоединяйтесь к ним и сделайте несколько успокаивающих вдохов перед началом урока.

Совет: посещайте позу ребенка в любое время во время урока, особенно когда вы чувствуете себя подавленным физически или морально. Вам никогда не понадобится разрешение на отдых и сброс во время занятий.

Кошка / Корова

Кошку и корову можно выполнять по отдельности, как на видео, или, как это более распространено, связать вместе, переходя от одного к другому с дыханием.Это отличная поза для облегчения боли в спине, шее и плечах, а также для расслабления позвоночника в начале занятия.

Совет: осознавайте свое дыхание и узнайте, как оно связано с движением. Используйте эту последовательность, чтобы разогреть позвоночник и внести тепло в практику.

Пуховая собака

Это возможность развить силу верхней части тела, одновременно увеличивая гибкость верхней части спины и общую циркуляцию крови. Собака вниз (или собака лицом вниз) также прекрасно подходит для расслабления подколенных сухожилий.

Совет: основная цель этой позы — удлинение позвоночника. Если нужно, согните ноги в коленях, чтобы хорошо растянуть позвоночник.

Собака / кобра, направленная вверх — Йога

Йога наполнена большим количеством движений вперед, поэтому с самого начала поза собаки вверх (она же собака лицом вверх) обычно кажется хорошей. Это потому, что он открывает нам грудь, позвоночник и живот. Поза кобры — это более мягкая разновидность восходящей собаки, и ее всегда можно использовать как замену новичкам в йоге или людям, которые все еще работают над гибкостью поясницы.

Совет: расслабьтесь в этих позах. Чтобы защитить поясницу, открывайте ее больше вперед, чем вверх.

Лук

Поза лука развивает силу и гибкость позвоночника. Улучшит осанку и помассирует органы брюшной полости… чудесная двойка.

Совет: в позе лука вес тела должен переноситься на живот, а не на бедра. Чтобы достичь этого положения, попробуйте поднять колени выше, упираясь ступнями в руки.

Стоящая гора — Йога

Поза горы может показаться ничем, но это активная поза, которая способствует осанке, равновесию и концентрации. Вы увидите это в начале серии упражнений стоя и почти всегда в начале практики йоги.

Совет: начните с нуля. Почувствуйте, как ваши ступни вошли в землю, и медленно перемещайте фокус вверх по телу, пока не почувствуете, что макушка головы поднимается вверх.

Дерево

Вот поза для баланса и концентрации. Сохраняйте ум спокойным, а дыхание расслабленным, чтобы не выпасть из этой позы. Начните с приподнятой ступни над землей и постепенно продвигайтесь вверх по мере улучшения баланса.

Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы ваша стоячая нога оставалась активной. Включите мышцы кора и постарайтесь держать тело в вертикальном положении. Чтобы оставаться в вертикальном положении, меньше полагайтесь на ногу и больше на выравнивание тела.

Воин II

Используйте эту позу, чтобы укрепить и растянуть все, от лодыжек до плеч. Он открывает бедра, чтобы укрепить бедра и ягодицы, увеличивая концентрацию и внимание.

Совет: сосредоточьтесь на одной точке на расстоянии и не забывайте дышать, удерживая эту позу.

Треугольник

Поза треугольника, еще одна открывающая бедра, помогает облегчить боль в спине и стимулировать органы брюшной полости.Он помогает укрепить ногу, в том числе коленные и голеностопные суставы.

Совет: чтобы держать грудь перпендикулярно земле, начните с вытягивания нижней части руки только к голени, постепенно продвигаясь к полу.

Поза трупа (Шавасана)

Хотя название может показаться немного тревожным, поза прямо противоположная. В конце практики йоги вы всегда должны находиться в позе трупа.Здесь вас попросят успокоить свое тело и разум, расслабить центральную нервную систему и завершить практику. Обычно вас приглашают оставаться здесь сколько угодно, прежде чем вернуться к своему дню.

Совет: не торопитесь, приняв позу трупа, позволяя естественному дыханию замедляться. Когда вы закончите, не торопитесь, шевеля пальцами рук и ног, прежде чем выполнять дополнительные упражнения на растяжку всего тела.

Не забудьте выбрать стиль йоги и инструктора, который лучше всего соответствует вашим потребностям.Щелкните здесь, чтобы решить, какой вид йоги вам следует попробовать. Зная эти основы, самое время выйти и попробовать несколько классов.

Лори Летерт Коканда — сертифицированный специалист по фитнесу ACE, тренер по кроссфиту 1 уровня и соавтор книги «Горячие (потные) мамы: пять секретов жизни хорошей мамы».

Утреннее видео йоги


Позы йоги в этом видео
Разминка и наклоны таза

Стоя, сделайте медленный глубокий вдох.Найдите свое мировоззрение. Медленно перекатывайте позвонки за позвонками, втягивая глубоко внизу живота. Перевернитесь и повторите, чтобы разогреть позвоночник.

Откатитесь назад, а затем проведите руками вперед, распределяя вес через мышцы кора и равномерно через верхнюю часть тела. Теперь вы должны стоять на четвереньках.

Наклоняйте таз вперед и назад, втягивая нижнюю часть живота, затем расслабляясь, выпрямляя позвоночник. Повторите несколько раз.

Столешница с удлиненными ножками

Найдите свой центр на столе.Прижмите колено к груди и вытяните ногу, удлиняя ее. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Собака вниз

Из положения на столе переместите руки перед плечами и расставьте ладони и пальцы на полу. Толкайте колени вверх и от пола так, чтобы я находился в воздухе, но держите спину прямо. Для начала согните колени и поднимите пятки, несколько раз нажав на них педали, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.Стремитесь удлинить копчик.

Длинная доска

Из положения собаки вниз переведите руки вперед в положение планки. Ваши запястья и локти должны находиться на уровне плеч. Линия вашего тела должна быть красивой и прямой, не прогибать и не выгибать спину. Напрягите мышцы живота. Задержитесь и зависните в течение 30 секунд, если можете.

Поза ребенка

Используя глубокий живот, вернитесь на колени и расслабьте поясницу в позу ребенка.Вытяните руки вперед и вытяните, медленно вращая головой и шеей из стороны в сторону.

Выпад с растяжкой в ​​стороны

Собака, направленная вниз, переставьте ступню между руками так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов и совмещено с пяткой. Другим коленом поставьте на пол. Наклонитесь в сторону, потянитесь и удерживайте. Затем повторите с другой стороны.

Трёхногая собака

Вернитесь к собаке лицом вниз и снова несколько раз крутите педали ногами.Когда почувствуете, что готовы, поднимите правую ногу вверх и над левым бедром в трехногую собаку. Оттолкни ногу. Поменяйте ноги и повторите.

Нарезание носка

Вернитесь в позу ребенка, а затем осторожно лягте на спину и найдите нейтральное положение поясницы, втягивая глубокие мышцы живота к позвоночнику. Ставьте одну ногу за раз под углом 90 градусов в коленях и бедрах. Начните постукивать пальцами, сохраняя сильные мышцы кора. Повторите 10 раз, чередуя ноги.

Затем продолжайте отжимать ноги для более глубокой работы с брюшной полостью. Повторить 10 раз, чередуя ноги.

Мост

Прежде чем занять позицию моста, расслабьтесь и найдите свой центр. Затем подтяните колени к груди и несколько раз покачивайте из стороны в сторону.

Медленно сверните позвонки за позвонками в мостик, зачерпывая брюшную полость и используя нижние мышцы, чтобы начать подъем.Затем снова скатывайтесь. Повторите медленно 10 раз.

Удерживая сильное положение моста, вытяните руки над головой. Поднимите их обратно, чтобы они указывали прямо в небо, затем перекатитесь спиной на пол. Повторить 10 раз.

Затем подтяните колени к груди и покачивайте из стороны в сторону.

Откройте бедро и положите его на противоположную ногу. Если можно, осторожно втяните его в грудь, растягивая через ягодицы.Удерживайте и повторите с другой стороны. Затем проделайте это еще раз с каждой ногой.

Перевернитесь на бок и встаньте. Закатывая позвонки за позвонками, медленно вернитесь с глубоким долгим медленным вдохом.

Знаете ли вы… преимущества йоги

Йога — древняя целостная практика. Возникнув в Индии, он существует уже более 3000 лет и сейчас любим людьми во всем мире. Практика проведет вас через серию поз.Сочетая в себе растяжку, силу, расслабление, дыхательные техники и медитацию, он разработан для совместной работы вашего тела и ума.

Это может положительно сказаться как на вашем физическом, так и на психическом благополучии.

Физически вы можете ощутить улучшение в:

  • баланс
  • гибкость
  • сила
  • осанка

Мысленно вы можете почувствовать улучшение:

  • уровни стресса
  • настроение
  • релаксация

Чтобы узнать больше о преимуществах, загляните в наш блог: Пять причин заняться йогой.

В современном быстро меняющемся мире найти время для физических упражнений может быть сложно. Утро может быть прекрасной возможностью, помогающей вам почувствовать себя отдохнувшей и готовой к новым делам. Это также позволяет вам отвлечься от стрессов предстоящего дня, чтобы сделать что-нибудь для себя.

11 лучших видео о йоге на YouTube для начинающих Йога с Адриеном — Primal Stream Media

Видео о йоге на YouTube

Начало практики йоги может полностью изменить ваше физическое и психическое здоровье.К счастью, на YouTube есть множество видео о йоге, которые помогут любому приступить к занятиям йогой.

В то время как я предпочитаю находиться в местной студии йоги и получать выгоду от общего ощущения пребывания на коврике в классе среди других, мое первое знакомство с практикой было дома после просмотра видео о йоге на YouTube.

При поиске видео о йоге на YouTube я обнаружил канал Yoga With Adriene на YouTube.

Непринужденная манера поведения Адриен и своевременное чувство самоуничижительного юмора сразу же привлекли меня к ее содержанию.

Помимо непринужденной забавной манеры общения со зрителями, она также явно была хорошо сведущим и сострадательным практиком йоги.

Просматривая видео Адриен, я чувствовал, что меня поддерживают и заботят нежные жемчужины мудрости Адриен или тонкие напоминания о необходимости практиковать любовь к себе, в то время как она постоянно подсказывала мне следующую позу.

Ясно, что я не одинок, кто тяготел к стилю и подходу Адриен как учителя йоги, поскольку она собрала ошеломляющие 8+ миллионов подписчиков на свой канал.

Это очень впечатляющее сообщество, над созданием которого Адриен усердно работала благодаря своему теплому и беззаботному подходу к обучению йоге.

Еще один компонент канала Адриен, который мне так нравится, — это ее разнообразные и многочисленные темы для повседневных занятий, которые она создает с помощью своих видео.

Будь то все тело, боли в спине, утро, стресс, страдания или расслабление, у Адриен есть абсолютно все, что вам нужно.

Если вы только начинаете свое путешествие по йоге, возможность практиковать, не выходя из дома, может быть полезной для установления режима йоги и получения многих преимуществ от йоги.

Чтобы отдать дань уважения одному из самых плодовитых и опытных авторов YouTube в области йоги и особенно помочь вам в вашем путешествии по йоге, мы собрали лучшую функцию, посвященную упражнениям для начинающих.

Это 11 лучших видео по йоге на YouTube для начинающих. Йога с Адриеном:

1. Йога для начинающих — 20-минутная домашняя йога-тренировка!

HIIT Cardio, Abs, and Yoga Workout — Fun Mashup with Beginner, Intermediate, & Advanced Options

Эта программа представляет собой увлекательное и эффективное сочетание высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок (HIIT), основного упражнения, а также тренировки йоги для похудания, повышения тонуса и силы, а также расслабляющей заминки и растяжки в конце видео.В этом видео есть все, что нужно для хорошей домашней тренировки.

Одно из самых больших преимуществ данной тренировки Fitness Blender заключается в том, что мы оба проходим ее вместе; один из нас выполняет более сложную версию упражнений, а другой показывает вариант движения со средней / низкой ударной нагрузкой. Это не только делает это видео более доступным как для новичков, так и для опытных спортсменов, но и показывает, как изменять упражнения с учетом ваших слабых мест.Например, если ваша выносливость начинает истощаться во время одного из интервалов HIIT, просто переключитесь на более легкую версию, пока у вас снова не перехватит дыхание. С другой стороны, у новичков будет удобная возможность время от времени переключаться на более сложную версию упражнения, если что-то кажется слишком легким — вытолкнуть себя из зоны комфорта, даже всего на 5-20 секунд за раз, — это отличный способ. способ улучшить общую физическую форму.

Структура тренировки

  • Компоненты: HIIT кардио с тренировкой на пресс и косые мышцы живота + тонизирующая йога и растяжки
  • Без оборудования
  • Разминка и заминка включены
  • Модификации для начинающих и продвинутые, показанные на видео

Как часто я могу выполнять эту тренировку HIIT?
ВИИТ — это интенсивный процесс, и между сеансами организму потребуется время, чтобы полностью восстановиться; Интервальные тренировки высокой интенсивности следует проводить не более 3 раз в неделю (что-либо более чем через день было бы излишним).

Все клипы, которые вы видите в этом видео, взяты из программы Fitness Blender 5 Day Workout Challenge. Нам понравились все упражнения в испытании, и мы объединили некоторые из наших любимых частей из плана в совершенно новое видео тренировки. Вам понравилась эта мэшап-тренировка?

Йога дома: руководство для начинающих, как начать заниматься йогой дома

С пандемией коронавируса у всех нас есть время, чтобы сосредоточиться на наших целях тренировки. Один из идеальных способов тренировки дома — это йога.Йога, наряду с силой и гибкостью, также помогает вам обрести душевный покой и равновесие, необходимые в такие тяжелые времена. Это программа тренировок, адаптированная для любого типа телосложения и образа жизни. Если вы уже до карантина регулярно занимались йогой, вам не составит труда продолжить и сейчас. Однако новичку это может показаться трудным. Вот несколько советов, которым вы можете следовать, если хотите начать заниматься йогой дома.
Начало медленное
Когда вы только начинаете заниматься йогой, вы можете начать нервничать.Сейчас не время откусить больше, чем вы можете прожевать. Однако будьте уверены, минимального времени для занятий йогой нет. Вы должны начать с принятия устойчивых и достижимых обязательств. Сделайте это, практикуя только одну позу. Дайте вашему телу время сказать вам, на что оно способно. Вы должны найти распорядок, который вам нравится.

Следите за выравниванием Если вы новичок в йоге, вам нужно найти простые и безопасные позы. Хорошая идея — пройти онлайн-курс или почитать книгу, чтобы убедиться, что ваши позиции идеальны.Не бойтесь делать паузу и убедитесь, что делаете правильно. Неправильная поза в йоге может привести к травме. Вы даже можете потренироваться перед зеркалом или записать себя, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.


Используйте предметы домашнего обихода как аксессуары
Возможно, вы только начинаете, и у вас может не быть современного оборудования. Однако не важно, какое оборудование вы используете. И вы всегда можете использовать легко доступные предметы домашнего обихода в качестве замены.Это как бросить полотенце на старый коврик для йоги, чтобы получить дополнительное сцепление. Также не нужно покупать специальную одежду для йоги. Достаточно всего того, что удобно и дает вам пространство для движения.

Попробовать онлайн-классы

Вы скоро узнаете все, что вам нужно знать, когда начнете регулярно заниматься йогой. Тем не менее, когда вы только начинаете, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу. В условиях изоляции лучше всего обратиться к онлайн-классам и учителям, которые предлагают множество различных процедур, которым вы можете следовать.Ваша семья также может присоединиться к вашим усилиям.

Некоторые позы йоги для начинающих, которые необходимо знать
Вот несколько простых поз йоги, которыми может поклясться каждый новичок.
  • Собака лицом вниз — Начните с рук и коленей. Широко разведите руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику. Поднимите копчик, приподнимите ягодицу и подтяните бедра к потолку. Попытайтесь выпрямить ноги на ходу. ваша голова должна быть между руками и повернута лицом к коленям.
  • Поза горы — Начните со сводом пальцев ног и немного расставленных пяток. Равномерно распределите вес на обеих ногах. Включите мышцы кора и подтяните бедра. Вдохните и вытяните руки над головой, одновременно надавливая на ступни. Вы также можете держать руки в молитвенном положении перед грудью. Убедитесь, что вы делаете долгие глубокие вдохи через нос.
  • Crescent Lunge — Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ваши ступни должны быть почти на расстоянии коврика.Согните переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Вытяните руки к потолку с обеих сторон. Задержитесь на пять вдохов, а затем повторите с другой стороны.
  • Warrior II — Сделайте большой шаг вперед, расставив коврики для ног. Вытяните руки параллельно полу. Согните левое колено так, чтобы оно находилось под углом 90 градусов. Направьте левую ногу вперед и поверните правую ногу перпендикулярно левой ноге. Поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено вперед, а правое бедро — назад.
  • Треугольник — Старт в той же позиции, что и Воин II. Теперь выпрямите переднюю ногу и потянитесь вперед левой рукой к земле. Наклоните туловище вперед и поверните, чтобы убедиться, что он открывается вправо. Поверните руки в положение на 6 и 12 часов. Постарайтесь положить левую руку на голень или на землю. Вытяните пальцы правой руки к потолку.

9 лучших видеороликов о тренировках по силовой йоге в Интернете

Если вы хотите получить приятную тренировку с низким уровнем воздействия, которая также заставит вас потеть за минимальное время, есть один ответ: силовая йога.В отличие от вашего традиционного успокаивающего потока, это, по сути, высокоинтенсивная форма йоги, которая фокусируется на кардио и наращивании силы. Привет, ожог всего тела.

Может быть, 45-минутное занятие подходит для обычного занятия, но все, что вам нужно, это 10 минут или меньше, когда вы занимаетесь силовой йогой. И хотя на выбор есть 38,5 миллионов видео, это лучшие варианты, которые вы можете сделать за 10 минут или меньше. Приготовьтесь вспотеть … и возьмите валик из поролона, потому что вам будет больно.

Лучшие тренировки силовой йоги, которые вы можете выполнить за 10 минут или меньше

1.Ребекка Луиза 10-минутная тренировка силовой йогой для всего тела

Самое приятное в этой схеме силовой йоги то, что вы можете сделать ее настолько простой или сложной, насколько захотите.

2. Восхитительно, Элла, потная 10-минутный поток огня

Вы определенно получите свое кардио с помощью этого веселого — но сложного! — потока.

3. Five Parks Yoga 10-минутный урок силовой йоги

Это видео не для новичков. Если вы все еще работаете над своим балансом, возможно, вы захотите начать с другого варианта.

4. Йога с птичкой 5-минутный поток энергии утренней йоги

Есть только 5 минут? Тогда этот утренний поток энергии йоги — идеальный способ начать свой день.

5. PsycheTruth 10-минутная тренировка силовой йогой

Если вы ищете вариант для новичков, то вот он.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *