Упражнения йоги для спины: Йога для укрепления спины и позвоночника

10 йога упражнений для больной спины

В повседневной жизни мы не обращаем внимание на нашу осанку и спину, пока боли в данной области на дадут о себе знать. Тогда мы начинаем искать виновных: неудобный матрас, сквозняки – надуло спину, работа за компьютером, ношение ребенка на руках, тяжелые продуктовые сумки. Однако регулярное выполнение некоторых упражнений йоги поможет избежать ряд проблем со спиной. Предлагаем вашему внимание 10 лучших асан йоги для спины. Данный комплекс следует выполнять в период ремиссии, когда нет сильных болей в спине. Выполняя его, не переусердствуйте! А лучше для начала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Поза кошки — коровы

Данные асаны рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Во время выполнения происходит мягкий массаж спины, что позволяет сохранять гибкость позвоночника и избегать травм.

  

Адхо Мукха Шванасана

Собака Мордой Вниз одна из традиционных поз йоги. Наверно, ни одно занятие не обходится без нее. Она помогает хорошо растянуть позвоночник. Если долго тренировать данную асану, то в ней можно отдыхать и расслабляться после более сложных асан йоги.

Халасана

Спина в данной позе должна быть прямой. Если с прямой спиной не получается дотянуться ногами до пола, то лучше поставить ноги на опору – на стул или блоки. Вес должен распределяться на ноги, а не на шею. Под голову можно постелить одеяло.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба. Старайтесь спину держать прямой. Если не получается, то согните немного ноги в коленях.

 

Баласана

Поза ребенка является позой для отдыха. Прижимая ягодицы к стопам, вытягивайте позвоночник по направлению к рукам.

Гарудасана

Хорошая поза на растяжение и баланс. Асана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.

Шалабхасана

Мягкий прогиб в позе саранчи помогает укрепить мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшить боли в крестцовой и поясничной области.

Дханурасана

Поза Лука возвращает гибкость позвоночнику. Однако, данную позу лучше не выполнять при серьезных проблемах с позвоночником.

Уттхита Триконасана

Асана вытягивает и выравнивает позвоночник, избавляет от болей в спине и в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудь.

Маричиасана III

Скручивание в этой асане избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи.

< Предыдущая		Следующая >

5 простых йога-поз для спины для начинающих

Проблемы со спиной знакомы каждому. Как сидячий образ жизни, так и очень активный нагружают наш позвоночник в течение всего дня. Перенапрячь и повредить спину легче, чем кажется, а вот последствия небрежного отношения к здоровью своего тела, возможно, придётся устранять долго. Чтобы снизить риск травм и укрепить спину, предлагаем вам научиться выполнять несколько соответствующих йога-поз для начинающих.

• Упражнение йоги для начинающих: наклон к ногам стоя (Уттанасана)
• Видео: Встаём в позу интенсивного вытяжения позвоночника
• Связка кошка-корова (Марджариасана)
• Видео: Делаем Марджариасану правильно
• Скрутка из позы Кобры (Сарпасана)
• Видео: Делаем скручивания в позе Кобры
• Поза Саранчи для укрепления спины и шеи (Шалабхасана)
• Видео: Невероятно полезная поза Саранчи для здоровой спины
• Поза Зайца (Шашанкасана)
• Видео: Правильное выполнение Шашанкасаны в домашних условиях

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

• сколиоз;
• инфекционные поражения дисков, позвонков;
• остеопороз;
• опухоль спинного мозга;
• ревматоидный артрит;
• опухоли почек;
• патологии тазобедренного сустава;
• межпозвоночная грыжа;
• растяжения, переломы позвонков;
• мочекаменная болезнь;
• нарушения кровообращения;
• кишечная непроходимость;
• пиелонефрит;
• заболевания ЖКТ;
• воспалительные процессы в матке, яичниках;
• простатит и прочее.

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Связка кошка-корова (Марджариасана)

Если вы страдаете от постоянных проблем с больной спиной, то упражнение Марджариасана может стать вашим спасением. Поза кошки-коровы отлично массажирует брюшную и тазовую область, нормализуя деятельность внутренних органов. Асана полезна для женщин, испытывающих проблемы с менструальным циклом и репродуктивной функцией организма. Упражнение замечательно подойдет начинающим.

1. Встаём на колени.
2. Наклоняемся вперёд, ладони располагаем под плечами, колени при этом должны оказаться под тазовыми косточками.
3. Совершая выдох, полностью выгибаем спину дугой вверх.
4. Втягиваем живот, освобождая лёгкие от воздуха.
5. Завершая выдох, опускаем голову между плечами так, чтобы взгляд был направлен на бёдра.
6. Делая вдох, уходим в обратный прогиб и поднимаем голову. В завершении вдоха слегка запрокидываем голову назад, таз тянем к макушке.
7. Не расслабляем до конца живот, максимально заполняем лёгкие кислородом.
8. Сделав несколько повторений, на несколько секунд задерживаемся с круглой спиной, ещё больше подтягивая пупок к позвоночнику, после чего переходим на вдохе в нейтральное положение.

Вы сами выбираете длительность выполнения асаны

Следите за своими движениями и дыханием, старайтесь выполнять прогибы как можно медленнее, чтобы прочувствовать движение каждого позвонка и мышцы.

Видео: Делаем Марджариасану правильно

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:

• если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
• откажитесь от быстрого бега;
• не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
• нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.

Упражнение йоги для начинающих: наклон к ногам стоя (Уттанасана)

Одна из базовых асан для новичков — Уттанасана. Поза интенсивного растяжения позвоночника выполняется с помощью наклона вперёд из позиции стоя.

1. Принимаем позу Горы (корпус прямой, стопы вместе или на ширине таза, низ живота подтянут, грудь раскрыта), кладём ладони на бёдра.
2. Совершая выдох, делаем наклон вперёд. Сгиб корпуса происходит в районе тазобедренных суставов.
3. Опускаемся всё ниже, растягивая внешнюю поверхность корпуса.
4. Ноги в коленных суставах стараемся не сгибать, пальцами рук хватаемся сзади за лодыжки либо опускаем ладони на пол.
5. Колени можно слегка согнуть в том случае, если спина сильно округляется или вы испытываете боль в задней поверхности ног.
6. Плотно прижимая стопы к полу, таз тянем вверх.
7. Совершая выдох, увеличиваем глубину наклона, голова висит спокойно, шея расслаблена, плечи тянем от ушей.
8. Спустя время движение корпуса и дыхание синхронизируются.
9. Находимся в асане от полуминуты до минуты.
10. Возвращаемся в исходное положение, перемещая ладони на бёдра, удлиняя туловище.
11. Тянем копчик на себя и во время вдоха поднимаемся.

Поза является базовой для многих асан йоги

Поза интенсивного растяжения позвоночника обладает многими полезными свойствами:

• улучшает состояние позвоночника при остеохондрозе;
• спасает от болей в желудочно-кишечном тракте;
• стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
• тонизирует работу многих внутренних органов;
• снимает боли в период менструации;
• убирает головную боль, апатию, бессонницу;
• снижает нервозность;
• прокачивает мышцы пресса и сжигает жир.

Также Уттанаса серьёзно уменьшает физическое и психическое напряжение, успокаивает ум и тело.

Видео: Встаём в позу интенсивного вытяжения позвоночника

Что делать при острой боли?

При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:

• лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
• лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
• лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.

Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.

Поза Зайца (Шашанкасана)

Шашанкасану можно выполнять как между другими асанами в качестве перерыва на отдых и расслабление, так и в конце практики.

1. Садимся на пол, подогнув под себя ноги, спина прямая. Ягодицы на пятках, колени чуть разведены в стороны.
2. Кладём ладони на колени, закрываем глаза и расслабляемся.
3. Делая вдох, вытягиваем руки над головой параллельно друг другу.
4. Выдыхая, наклоняемся вперёд до касания пола ладонями и лбом. При этом ягодицы должны оставаться на пятках.
5. В этом положении стараемся всё время мягко растягивать себя: за копчиком назад, за руками вперёд. Задерживамся в позе Зайца столько, сколько нам хочется.
6. Чтобы выйти из Шашанкасаны, на вдохе медленно и равномерно отрываем от пола руки и корпус, возвращаемся в положение сидя.

Все движения должны быть плавными и медленными

Поза Зайца снимает напряжение и стресс, может уменьшить боль и неприятные ощущения в спине.

Упражнения йоги для спины: комплекс самых эффективных

Малоподвижный образ жизни, бытовые и профессиональные стрессы оказывают критическое воздействие на наш организм. Больше всех страдает спина: гиподинамия ослабляет ответственные за поддержку позвоночного столба мышцы, в результате чего ухудшается здоровье в целом. Правильный комплекс физических упражнений позволит решить проблемы,  связанные с работой опорно-двигательного аппарата, и в целом способствует укреплению и оздоровлению организма. Для тех, кто в силу разных причин сторонится силовых и кардионагрузок, йога для спины и позвоночника станет великолепным помощником.

В некоторых случаях асаны йоги – единственно возможный вариант для восстановления организма после травм и серьезных заболеваний

Йога – занятия не только для нашей физической оболочки, но и для разума. Психологическое избавление от стресса часто способствует и купированию мышечной боли. К тому же для выполнения упражнений вовсе необязательно ходить в спортивный зал и подстраиваться под расписание группы. Домашний комплекс упражнений для здоровой спины прост и понятен, поэтому идеально подходит для начинающих.

Йога для здоровой спины

Особенности асан для спины

1. Перед занятием немного успокойтесь, придите в себя и настройтесь только на хорошее.
2. Движения выполняйте медленно и плавно – резкие, порывистые движения в йоге недопустимы.
3. Следите за дыханием, вдохами и выдохами: оно должно быть спокойным и размеренным.
4. Занимайтесь регулярно – пусть это будет всего 10-15 минут в день, а не один час, но раз в неделю.
5. Для приведенного ниже комплекса не требуется специальной физической подготовки. Даже если какие-то позиции покажутся вам сначала сложными, спустя время они будут легко и непринужденно получаться.
6. В период обострения болевых ощущений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Начинать работу над комплексом лучше в относительно спокойный и безболезненный период.

Упражнения комплекса – это не только реальная помощь организму в избавлении от боли в позвоночнике, спине и шеи, но и отличная профилактика для тех, кто подобных проблем не испытывает

Кошка-корова

Начните занятие с самой простой и эффективной асаны, которая входит в число базовых позиций йоги.

Выполнение упражнения:

1. Исходное положение – на четвереньках: согнутые в запястьях руки находятся точно под плечами, согнутые в коленях ноги составляет прямой угол.
2. Вес тела должен быть распределен равномерно на все точки опоры.
3. На вдохе медленно прогните поясницу, словно кошка. Взгляд перед собой.
4. Не останавливаясь, на выдохе выгните спину горбом и втяните живот.
5. Повторяйте медленно и плавно не менее минуты, движения должны быть приятными.

Позиция «кошка-корова» растягивает, тонизирует, а затем расслабляет мышечные группы корпуса, ягодиц, рук и шеи, массирует внутренние органы брюшной полости.

Кобра

Неотъемлемая для занятия йогой здоровой спины асана, растягивающая мышцы живота, груди и плеч и укрепляющая позвоночник. Отличная профилактика радикулита. Поза заставляет эффективно работать все сухожилия, ягодичные мышцы, дельты и трицепсы, зубчатые мышцы груди.

Выполнение упражнения:

1. Исходное положение – на животе, согнутые в запястье руки с вытянутыми вперед пальцами находятся под плечами. В процессе выполнения руки плотно прижаты к корпусу, локти в сторону не отводятся.
2. Медленно выпрямляя руки, на вдохе поднимайте голову, грудь и плечи на любую комфортную высоту. Руки полностью не выпрямляются, сохраняйте изгиб в локтях.
3. Отведение головы назад способствует большему растягиванию.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение. Шея расслаблена.

Для снятия напряжения с мышц допускается движение бедер из стороны в сторону. Практически идентична асана «сфинкс» — попробуйте оба варианта и выберите для себя более комфортный и результативный.

Собака мордой вниз

Эта асана быстро снимает боль в спине, развивает выносливость, является эффективной профилактикой радикулита.

Выполнение упражнения:

1. Исходное положение – на четвереньках: согнутые в запястьях руки находятся точно под плечами, согнутые в коленях ноги составляет прямой угол.
2. Выпрямите руки в локтях, оторвите от пола пятки и выпрямите колени – ягодицы поднимаются вверх.
3. Небольшой изгиб в коленях поможет регулировать растяжение позвоночника. Вес равномерно распределен. Голова – на одной линии с предплечьями, подбородок слегка прижат.
4. Зафиксируйте позу на одну минуту.

Поза ребенка

Упражнения йогов для начинающих продолжите растягивающей позвоночник асаной, которая эффективно снимает напряжение задней части корпуса, бедер и лодыжек:

1. Исходное положение – сидя на пятках, колени вместе.
2. Наклонитесь вперед, лоб на полу. Руки можно вытянуть вперед или опустить ладонями вверх.
3. Прочувствуйте освобождение от напряжения и зажатости в спине.
4. Зафиксируйте позу до пяти минут.

Полумостик

И знакомый всем с детства полумостик, который, между прочим, является одним из базовых упражнений йоги для улучшения здоровья спины и шеи:

1. Исходное положение — спиной на коврике, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, пятки параллельны бедрам.
2. Копчик поднимаем вверх, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Зафиксируйте позицию на одну минуту.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело, выполните два-три глубоких вдоха-выдоха и повторите.

Правильную технику исполнения этих и многих других упражнений комплекса для здоровой спины и снятия болей с позвоночного отдела можно посмотреть на видео:

Освоить в домашних условиях базовые упражнения йоги, если не лениться, совсем несложно. Составьте для себя подходящую программу любой длительности – и будьте здоровы!

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.

Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.

Поза «Детская» (Child’s pose). Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

instagram.com/p/B8PX_7sFgRi/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

21 упражнение из йоги для избавления от боли в спине

Йогатерапия позвоночника.

Комплекс йога упражнений для самостоятельного избавления от боли.

Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

Напутствие практикующим йогу

Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате у некорректно практикующих йогу «летят» колени, поясницы, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.

Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т. д.

Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.

Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

Боль в спине

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть боль, которая проходит по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.

Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т. д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.
Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг. 
 

Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.

Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.

Причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».

Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».

Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних.
Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.

Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.

Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.

Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска. Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма.

При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль. Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.
Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.

Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.
Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.

В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.
Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).

Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).

Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний. 
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед –назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.

5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

 Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III  и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу,

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.

На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).

Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом). 

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат —  ёга упражнения :)) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния. 
Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота. 

Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночникаинструктора йоги. 

Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

Успехов в практике!

Источник: http://www.yogadream.su/yogatherapy

15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить

Множество исследований и научных обзоров подтверждают ^{пользу от занятий йогой. Выполнение асан и дыхательные практики:}

• снижают уровень стресса;
• улучшают общий эмоциональный фон и увеличивают чувство благополучия;
• облегчают боли в спине и шее;
• улучшают качества сна;
• развивают чувство равновесия.

При этом йогу часто воспринимают как ряд замысловатых поз, доступных только людям с хорошей гибкостью и идеальным ощущением баланса. Однако на самом деле в этой практике немало простых упражнений, которые подойдут абсолютно всем.

Вот 15 поз, которые легко можно выполнить с любым уровнем подготовки. Этот комплекс упрощённых асан учёные и мастера йоги составили ^{для абсолютных новичков — бывших военных, страдающих от хронических болей в пояснице. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы и при этом не доставят никакого дискомфорта.}

1. Поза моста

Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.

2. Поза с коленом у груди

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Юлия Оболенская

Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.

3. Половина позы саранчи

Укрепляет мышцы спины и ягодицы.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.

4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка

Эта связка растягивает мышцы плеч и спины.

Фото: Александр Старостин

Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.

Фото: Александр Старостин

Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза.

5. Вариация позы стола

Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Сделайте эту связку движений дважды.

Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Юлия Оболенская

6. Поза посоха

Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.

Фото: Евгения Севастьянова

Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.

7. Поза наездника

Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра.

Фото: Евгения Севастьянова

Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.

8. Наклон вперёд стоя

Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.

9. Поза воина I

Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.

Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.

Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.

Фото: Евгения Севастьянова

Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.

10. Наклон вбок

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Фото: Евгения Севастьянова

Поставьте ноги на ширине бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

11. Поза на баланс

Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

12. Поза связанного угла

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Евгения Севастьянова

Сядьте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Согните колени, соедините стопы, положите руки на щиколотки и прижмите пятки к тазу. Медленно наклонитесь вперёд, опустите голову и задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

13. Скручивание спины лёжа

Снимает напряжение с мышц спины, растягивает ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, вытяните руки по сторонам. Согните правое колено и положите его на пол с левой стороны от тела, взгляд направьте вправо. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

14. Поза игольного ушка

Растягивает ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, поднимите бедро и колено одной ноги под прямым углом и прижмите стопу к стене. Щиколотку второй ноги положите на бедро поднятой. Проведите в положении пять дыхательных циклов и повторите с другой конечности.

15. Поза трупа

Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.

---

В исследовании ^{военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.}

Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.

Читайте также 🧐

Упражнения йоги для спины: элементарные асаны для начинающих

Я рад новой встрече с нами на страницах моего блога. Сегодня мы продолжим наши полезные беседы на тему здоровья и улучшения качества нашей жизни. Поговорим про упражнения йоги для спины. Обычная ситуация, когда мы начинаем задумываться о состоянии нашей спины при появлении болей, дискомфорта.

Возрастные изменения также дают о себе знать. Происходит стирание дисков позвоночника, мы хуже переносим любые нагрузки и тем более травмы. Именно тогда мы начинаем любой ценой возвращать здоровье своей спине, используя различные методы.

Осанка – один из показателей здоровья Вашей спины.

Ежедневно необходимо заботиться о своей спине, следить за правильной осанкой. Недаром, начиная со школы ребёнка учат правильно сидеть за столом и писать в определённой правильной позе. Спина и состояние нашего позвоночника – наше здоровье в целом.

Выполняя каждый день определенные упражнения, мы можем укрепить здоровье своей спины. В любом возрасте можно начать заниматься и сохранить или приобрести правильную красивую осанку. Хронические боли в спине могут облегчить элементарные определенные наклоны и выпрямления.

Систематичность занятий является важным аспектом на пути к здоровой спине. Уменьшает нагрузку на спину и нервную систему сгибание туловища вперёд, это же позволит растянуть Ваш позвоночник.Если у Вас грыжа позвоночника нужно быть очень осторожными с наклонами. Инструктор подберёт для Вас определенные правильные асаны для данного диагноза. Как заниматься при грыже читайте здесь

Для укрепления мышц спины нужно выполнять некоторые упражнения из Хатха йоги на выпрямление тела и вытягивание позвоночника. Так мы сможем восстановить его подвижность. При наличии болей при наклонах можно прогнуться назад и нейтрализовать неприятные ощущения. Но все нужно делать медленно и осторожно, осознавая свои действия.

Обратите внимание на плавность в окружающей нас природе. Как плавно, без рывков плывут облака, как течет река или как двигаются животные. Учитесь у природы всему! Старайтесь делать все плавно, спокойно. Если Вы выполняете практики дома, то уроки с фото выполнения тех или иных поз со страниц моего блога помогут Вам правильно их сделать.

Выполняя практики, дышите глубоко, но спокойно, через нос. Это помогаем избавиться от стрессовых мыслей и беспокойства. Постоянное напряжение психики оказывает очень отрицательное влияние на организм в целом. Мы уже с Вами знаем, что йога многомерна и воздействует не только на физическое, но и на наше психическое и духовное состояние, не правда ли?

Так часто упоминаемый сегодня всеми позитивный настрой тоже помогает справляться с болями и более полноценно заниматься. Это действительно так. Эмоциональное состояние во время тренировок увеличивает или уменьшает эффект от них.

Только после хорошего отдыха приступайте к выполнению рекомендуемых Вам асан. Если у Вас боли в пояснице, шее или плечах не торопитесь нагрузить их физически. Сначала нужно снять болевые ощущения

Асаны для укрепления спины.

Баласана (поза ребенка).

Необходимо принять позу встав на колени. Большие пальцы ног соединим между собой. Разведите колени на ширину плеч. Туловище при наклоне должно поместиться между Вашими коленями. Сядем на пятки, наклонимся и вытянем руки максимально далеко. Прижмём ладони плотно к полу, расставив их на ширину плеч.

Нужно лбом дотронуться до пола. Или же, используя вспомогательный блок, следуя советам из йоги Айенгара, дотрагиваемся лбом до него. Стараемся медленно вытягивать боковые части нашего тела, одновременно прижимая к пяткам ягодицы. Ощутите Ваше растяжение в стороны противоположные друг другу. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Задержитесь в асане 1 – 2 минуты.

Эта поза снимет Вашу усталость как физическую, так и психическую. Вы почувствуете как исчезнет беспокойство в уме, расслабятся бёдра, плечи, скованность позвоночника сменится ощущением легкости. Подробно поза ребенка в йоге была рассмотрена в одной из статей.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз).

Можно перейти к выполнению этого упражнения из вышеописанной асаны.
Поднимаем таз вверх на вдохе. Колени должны быть выпрямлены. Вес тела перенесите на ноги. Постарайтесь напрягать мышцы бёдер, подтягивать коленные чашечки. Позвоночник будто удлиняется по Вашим ощущениям, а мышцы спины напрягаются. Старайтесь во время выполнения асаны выпрямить ноги полностью.

Пятки при необходимости оторвите от пола. Спина и руки сохраняют одну линию. Голову и шею постарайтесь расслабить. Дыхание плавное и свободное. Сохраните позу примерно минуту. Эта асана снимет Вашу усталость, пройдут боли в спине и воспаление седалищного нерва, если оно имеется, укрепит Ваши мышцы. если вы хотите узнать все нюансы выполнения этой позы, читайте статью на блоге.

Планка

Сделайте вдох и закончив выполнять предыдущую позу, перенесите вес тела на руки. Плечи должны быть над запястьями рук. Тело выпрямлено, натянуто в одну линию от макушки до пяток. Старайтесь держать тело ровно. Но если эта поза слишком сложная для Вас сейчас, то обопритесь коленями об пол.

В процессе выполнения напрягайте мышцы бедра. Нижний отдел позвоночника должен быть вытянутым. Не прогибайтесь! Нужно напрячь все тело. На протяжении нескольких глубоких вдохов зафиксируйтесь в асане.

Затем снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Чтобы восстановился сердечный ритм после выполнения упражнения, немного отдохните. Эта асана укрепит Вашу поясницу, живот и руки, а не только спину. Подробно как выполнять планку в йоге читайте по ссылке.

Шалабхасана (поза саранчи).

Нужно лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Лоб прижат к полу. Ноги вместе. Стараемся мысленно удлинять поясницу. Тянем ягодицы в сторону пяток. Вдох и на выдохе поднимаем правую руку и левую ногу. Не нужно высоко. Сосредоточьтесь на вытягивании. Повторите 3 раза и немного отдохните.

Теперь задача усложнена. Нужно поднимать вверх обе руки, глядя на свои сцепленные большие пальцы. Выполняем на выдохе. Стопы прижимаем к полу. Вытягиваем шею. Не поднимайте плечи! Повторим 3 раза и отдохнём.

Лежим на полу, ноги вместе. На выдохе поднимаем ноги и вытягиваем их. Стараемся полностью выпрямить их в коленях. Можно помочь себе разведением стоп. Повторим 3 раза и отдохнём.

Этот цикл также укрепит мышцы спины. Пройдут боли в пояснице, плечи станут менее скованными и раскроется грудь. По окончании комплекса асан, друзья мои, мы должны закрепить полученный эффект. Для этого я расскажу Вам как правильно расслабить спину и плечи.

Несколько этапов полноценного расслабления после выполнения асан:

1. Выполните снова “собаку головой вниз”(схема выполнения описана выше) для того, чтоб расслабилась нижняя часть спины.
2. Ляжем на спину, колени притянуты к груди. Ощутите как вся спина лежит на полу. Колени обхватите руками и покачайтесь в стороны до ощущения снятия напряжения
3. Ляжем в Шавасану. Валик из одеяла или же болстер Айенгара положим под колени. Вытягиваем нижнюю часть спины от ягодиц. Закроем глаза для сохранения энергии и прислушаемся к своему ровному дыханию. Полностью расслабьте все тело. Отдыхайте в этой позе минут 15.

Можно вместо Шавасаны закончить йогой нидрой и немного поспать волшебным сном.

Вы умеете правильно выйти из Шавасаны? Я напомню Вам как правильно это сделать:

• Делаем глубокий вздох. Вернёмся к своему обычному ритму дыхания.
• Почувствуем свои конечности,ощутим кончики пальцев. Потянемся руками вверх.
• Сгибаем ноги в коленях. Медленно перекатываемся на правый бок. Глаза держим закрытыми.
• Сядем. Голову поднимаем в последнюю очередь.
• Спокойно открываем глаза . Осязаем пространство вокруг себя. Пытаемся сохранить внутреннее спокойствие. Только потом встаём.

Сегодня мы познакомились только с несколькими позами для укрепления Вашего позвоночника. Для его здоровья бесполезно наращивать большие мышцы на тренажерах. Питание и гибкость спине дают только маленькие мышцы. Йога терапия именно эти мышцы приводит в тонус, прорабатывая их с помощью различных асан. Так что все зависит только от нас. Наше здоровье и бодрость в наших руках и это не громкие фразы.

Давайте заниматься вместе и помогите Вашим знакомым в социальных сетях приобщиться к нашему направлению на здоровый образ жизни. Пригласите их на наши беседы и помогите выбрать правильный и увлекательный путь изменений к лучшему. До новой встречи!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

10 поз йоги, облегчающих боль в пояснице

Кэтрин Вирсинг

Если в наши дни вы проводите значительную часть своего времени сидя, скорее всего, у вас напряженные бедра AF и скрученная нижняя часть спины. Да, неудобно, но также это серьезное препятствие, с которым нужно справиться, если вы хотите достичь нового личного рекорда в приседе или не получить травм на протяжении всей подготовки к следующей гонке.

Несмотря на то, что нижняя часть спины легко может быть напряжена (один из многих эффектов длительного сидения), подвижность позвоночника помогает улучшить подвижность всего тела.Примечания Spark: счастливая поясница означает, что вы гибче, стройнее и счастливее.

Вот где приходит этот поток поз йоги. Каждое растяжение или движение ниже побуждает ваш позвоночник расслабиться (и расслабить напряженные бедра, которые являются огромной частью проблемы), чтобы облегчить боль в пояснице и помочь вам двигаться. более свободно.

Когда вы дышите в этой последовательности, старайтесь не растягиваться слишком сильно. Используйте свое дыхание, чтобы расслабить свое тело в позах, но учитывайте, где вы сейчас проявляете гибкость.Замена одной болевой точки на другую (привет, попа для йоги!) Не входит в план тренировки.

Время: 15 минут

Оборудование: мат

Подходит для: поясницы и бедер

Инструкции: Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьтесь, выполняя следующие позы и растяжки . Удерживайте каждую позицию в течение предписанного времени, а затем переходите к следующей. Если вы часами в день сидите или испытываете боль в пояснице или стеснение в бедрах, делайте это ежедневно.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вперед

Цели: подколенные сухожилия, позвоночник

Как выполнять: Начните стоять, ноги вместе и руки по бокам.Повесьте бедра на шарниры и опустите голову к полу и туловищу, чтобы повесить перед бедрами (при необходимости согните в коленях). Возьмитесь руками за противоположные локти и позвольте верхней части тела расслабиться. Дышите и медленно разгибайте колени, чтобы вытянуть заднюю часть ног. Подождите одну минуту.

2 Низкий выпад

Цели: Сгибатели бедра

Практическое руководство: Начните стоять наверху коврика, ноги вместе и руки по бокам.Поверните бедра и нижнюю часть туловища на шарниры, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, чтобы левая нога была выпрямлена, а пальцы ног были поджаты и поставлены на коврик. (Желудок должен лежать на правом бедре.) Опустите левое колено на пол, высвободите пальцы левой ноги и позвольте бедрам опуститься к мату. Включите нижнюю часть пресса и ягодицы, чтобы подоткнуть копчик. Подождите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

3 Кошка / Корова

Цели: бедра, позвоночник, плечи

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, локти и запястья ниже плеч, колени ниже бедер и пальцы ног без опущения.На вдохе опустите живот и выгнитесь назад, чтобы поднять копчик и грудь к потолку. Уважать. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и подтяните подбородок и таз к пупку, чтобы округлить позвоночник. (Начните движение копчиком и позвольте позвоночнику, шее и голове следовать за ним.) Повторяйте в течение одной минуты.

4 Поза голубя

Цели: бедра

Как выполнять: Старт в низком выпаде с правой ногой вперед.Переместите правую ногу к внешней левой руке и опустите правое колено к полу за правой рукой так, чтобы голень опиралась на пол параллельно верху мата. Разогните пальцы левой ноги и вытяните левую ногу обратно на пол. Верните руки к правой ступне и бедру и поднимите туловище прямо вверх. Подождите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

5 Поза сфинкса

Цели: грудь, плечи, бедра

Практическое руководство: Лягте на живот, согнув локти, предплечья прижаты к ребрам, а руки опущены по обе стороны от грудной клетки.Поднимите грудь и проведите руками вперед так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу, локти опускались ниже плеч. Прижмите предплечья и руки к полу и втяните копчик, чтобы задействовать нижнюю часть живота и поддержать позвоночник. Удлиняются от копчика через макушку головы. Подождите одну минуту.

6 Сгибание вперед сидя

Цели: подколенные сухожилия, позвоночник

Как: Сядьте на пол, ноги прямые, колени выпрямлены, но не заблокированы.Сядьте прямо, вытяните руки над головой и вдохните. На выдохе вытяните руки вперед к ступням или лодыжкам. Поднимите подбородок, расслабьте шею, чтобы верхняя часть тела слегка округлилась, а грудь опускалась к бедрам. Дышите глубоко, но осторожно. Подождите одну минуту.

7 Скручивание позвоночника сидя

Мишени: позвоночник, бедра

Как: Старт из положения сидя со скрещенными ногами. Поставьте левую ступню за пределы правого бедра, при необходимости поднимая колено.Вытяните руки над головой и поверните туловище влево, поместив правый локоть напротив левого колена, а левую руку на полу позади (но близко) к спине. На вдохе удлините позвоночник. На выдохе аккуратно поверните поясницу, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины влево. Подождите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

8 Поза лежащего голубя

Цели: бедра

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Скрестите правую лодыжку над левым коленом и протяните руки вперед, чтобы обхватить левую голень, поднимая ее в воздух. Удерживая спину на полу, осторожно подтяните левое колено к левому плечу. Подождите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

9 Поворот на спине

Цели: позвоночник, бедра

Как: Начать лежать на спине на коврике. Вытяните руки прямо в стороны в форме буквы «Т», а затем согните руки в локтях так, чтобы руки образовали углы 90 градусов, а руки лежали ладонями вверх над головой.Согните левое колено, поднимите левую ногу и скрестите левое колено и лодыжку над туловищем и правой ногой. (Внутренняя сторона левой ступни должна лежать на полу за пределами правого колена.) Поверните голову, чтобы смотреть через левое плечо. Подождите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

10 Поза счастливого ребенка

Цели: бедра (плюс массаж позвоночника)

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Удерживая ступни согнутыми, а ноги согнутыми, подтяните колени к плечам и обхватите руками ноги, обхватив пятки ладонями. Осторожно подтяните колени к краю грудной клетки. Держите поясницу и копчик опущенными к полу и расслабьте бедра, чтобы усилить растяжку. Дышите глубоко и медленно в течение одной минуты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой упор делается на растяжку, силу и гибкость, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в журнале Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих.В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства. К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

В то время как йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы, а также вернуть спине правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточение внимания йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, к которым относятся слабые мышцы живота и таза, а также недостаток гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боли, которые вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в тех областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что предполагает, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете воспользоваться другими преимуществами йоги для здоровья, включая снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

5 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Нижняя часть спины или поясничный отдел может быть областью, которая часто становится чувствительной для большинства из нас в какой-то момент нашей жизни.Независимо от того, приходится ли нам много сидеть в течение дня или много двигаться, может пострадать поясничная область. В любом случае боли в пояснице могут серьезно повлиять на ваше настроение и ваш день.

Йога может предложить большое облегчение боли, а также обеспечить отличную профилактическую помощь в будущем. Если вы хотите работать над здоровьем нижнего отдела позвоночника, не забудьте зарегистрироваться на наше бесплатное 30-дневное занятие по йоге, нажав здесь. Регулярные движения и постоянная практика помогут вам расслабить скованность и дискомфорт в нижней части спины.

Для начала, вот пять поз йоги, которые облегчат боль в пояснице и уменьшат тупую боль.

1. Поворот на спине

Изгиб позвоночника отлично снимает напряжение со всей спины, а также шеи. Вы должны лечь, расслабиться и позволить гравитации помочь вам.

Лягте на спину, прижмите руки к полу и прижмите колени к груди. Медленно опустите оба колена влево, держа шею в нейтральном положении или отворачивая взгляд от колен.

Старайтесь держать оба плеча на полу, и если верхнее колено поднимается слишком сильно, вы можете поместить между коленями блок или валик. Оставайтесь на 1-4 минуты и повторите с другой стороны.

2. Поза сфинкса

Сфинкс — отличная поза для тонуса позвоночника и стимуляции крестцово-поясничной дуги. Когда мы много сидим, поясница становится плоской, что может вызвать боль. Поза сфинкса способствует естественному искривлению поясницы.

Начните с того, что лягте на живот, ноги на ширине плеч, и заведите локти под плечи.Если на поясницу слишком много давления, можно немного вывести локти вперед.

Если вы хотите более глубокий изгиб, поместите блок под локти. Удерживайте позу в течение 1-3 минут и выйдите, сначала опустив верхнюю часть тела на пол. Расслабьтесь на полу столько, сколько нужно, а затем примите позу ребенка, сделав несколько вдохов.

3. Проденьте нитку в позу иглы

Кредит: Кристин МакГи

Если бедра напряжены, то движение, которое нам нужно, как правило, исходит от спины, что приводит к боли в спине.Когда бедра и подколенные сухожилия открыты, это также может помочь облегчить боль в пояснице, поскольку тело имеет лучший и полный диапазон движений. Эта поза растягивает бедра, внешнюю часть бедер, поясницу и позвоночник. Это также более мягкая, модифицированная версия позы голубя.

Для начала лягте на пол и поставьте ступни на землю, расставив ступни на расстоянии бедер. Положите правую лодыжку на левое бедро и держите ступню согнутой на протяжении всей позы. Возьмите правую руку между ног, а левую — за пределы левого бедра.

Переплетите пальцы под коленом или на верхней части голени, в зависимости от доступного вам места. Держите спину и плечи расслабленными. Оставайтесь где-нибудь 1-3 минуты и переходите на другую сторону.

4. Поза кошки и коровы

Кредит: Кристин МакГи

Этим простым движением вы растягиваете бедра и весь позвоночник.

Старт на четвереньках. На вдохе поднимите грудь и копчик к потолку, а на выдохе выгните спину, надавливая через лопатки и опуская голову.

Продолжайте в соответствии с ритмом вашего дыхания. Пощупайте мышцы спины и сделайте любое дополнительное движение, которое может вам сегодня понравиться.

Сделайте 6-8 медленных раундов.

5. Собака, смотрящая вниз

Собака лицом вниз — отличная поза для удлинения и расслабления всего позвоночника. Он также растягивает подколенные сухожилия, что также помогает при проблемах с поясницей.

С рук и коленей зажмите пальцы ног и поднимитесь к собаке, смотрящей вниз.Колени согнуты, спина прямая и длинная, копчик направлен к потолку. Медленно выпрямляйтесь и вытягивайте по одной ноге назад, приближая пятку к земле.

Тяните лопатки к позвоночнику и активно пытайтесь их опустить, вращая плечами наружу. Оставайтесь на 5 вдохов.

Ваша нижняя часть спины поддерживает весь торс, поэтому заботиться о ней очень важно. Меньше сидеть, больше двигаться, растягивать и укреплять спину — это очень важно.Однако, если вы испытываете постоянную боль в пояснице, всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ничего более серьезного не происходит.

6 поз йоги, которые помогут вам избежать травм спины

Есть много способов вызвать травму спины, особенно в нижней части спины. Травмы спины и боли могут иметь множество причин, например, слабость корпуса из-за отсутствия упражнений, длительное сидение с плохой осанкой, даже напряжение из-за слишком большого количества упражнений. Однако с помощью йоги вы можете тренировать и укрепить мышцы кора, облегчить боль от травмы спины, улучшить осанку и многое другое.Единственный недостаток? Йога потенциально может повредить вашу спину, в первую очередь лишив ее самой цели. К счастью, с этим руководством вы узнаете, какие позы лучше всего подходят для вашей спины, а каких следует избегать, чтобы вы могли практиковаться без травм спины.

Советы по защите от травм спины

Прежде чем приступить к изучению того, какие позы йоги хороши и вредны для безопасности вашей спины, важно понять, почему йога может вызвать травму спины и как этого избежать.Йога может быть очень эффективным средством для снятия боли в спине, поскольку она растягивает и укрепляет мышцы, обеспечивающие поддержку спины и позвоночника, но только при правильной практике.

Двигайтесь медленно и устойчиво

Люди, которые только начинают заниматься йогой, и пожилые люди особенно склонны к травмам спины, связанным с йогой. Это связано с тем, что большинство травм, возникающих в результате занятий йогой, являются результатом неправильной формы и слишком быстрого движения при растяжке. Ключ в том, чтобы принимать позы медленно и удлиняться, а не просто опускаться в них.Быстро принять позу — это все равно, что сесть на беговую дорожку и начать бег с максимальной скоростью, вместо того, чтобы задавать себе темп и постепенно увеличивать скорость.

Установить фундамент

Растяжка должна начинаться с использования мышц в качестве основы для движения. Отсюда вы можете начать медленно удлинять и растягивать свое тело, используя правильную форму. Доктор Лорен Элсон, инструктор Гарвардской медицинской школы, заявляет: «Когда я выполняю поворот в поту, я должна помнить, что цель позы не в том, чтобы вращаться так быстро и далеко, насколько это возможно.Вместо этого мне нужно активировать основные мышцы и почувствовать, как будто мой позвоночник удлиняется. Затем я могу медленно поворачиваться, пока не почувствую сопротивление, и удерживать, пока мне удобно, а затем напряжение исчезнет ».

Другие наконечники

Помните, что боль при растяжении — это способ вашего тела дать вам понять, что что-то не так. В этом случае медленно расслабьтесь, чтобы не повредить спину.

Конечно, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять йогу в свой режим упражнений, особенно если в настоящее время у вас болит спина.Вам также следует избегать занятий йогой, если вы страдаете от перелома позвоночника, грыжи межпозвоночного диска или других серьезных проблем со спиной.

Информирование инструктора по йоге о вашей боли и ограничениях также поможет защитить вашу спину от травм. Узнав о вашей конкретной боли, ваш инструктор, скорее всего, либо предложит вам модификации для определенных поз, либо даст вам рекомендации, которые помогут избежать нагрузки на вашу спину. Есть даже студии и занятия йогой, которые специализируются именно на снятии боли в спине.

Позы йоги, которых следует избегать

Следующие позы считаются особенно сложными. Если вы новичок в йоге или просто пытаетесь избежать рискованных растяжек, вам стоит держаться от них подальше, особенно если вы занимаетесь без кого-то, кто поможет вам их выполнить.

Складывание вперед

Как в сидячих, так и в стоячих позах со сгибом вперед обычно изгибается спина, одновременно сгибая переднюю часть тела. Обычно это происходит при попытке подтянуться как можно ближе к пальцам ног, потому что округление позвоночника увеличивает длину.Проблема в том, что подобное округление позвоночника может привести к растяжению мышц или даже разрыву связки или диска в крайних случаях. Помимо увеличения риска получения травмы, изгиб спины в этом положении также мешает вам в полной мере использовать растяжку во всем теле, например, в подколенных сухожилиях.

Однако, если вы планируете попробовать эту позу, следующие советы могут помочь вам оставаться в безопасности.

• Избегайте наклона позвоночника, вместо этого наклоняйте его тазом.Сядьте, поставив ступни прямо перед собой, сохраняя прямой и высокий позвоночник. Затем оттяните ягодицы, чтобы найти седалищные кости, и приземлитесь. Убедитесь, что макушка головы совпадает с копчиком.
• Из этого положения переместите грудь к бедрам, сохраняя при этом прямой позвоночник. Вы должны почувствовать наклон, исходящий от вашего таза, а корпус вашего тела должен двигаться, как рычаг.
• Остановитесь, как только достигнете точки, когда вы больше не сможете опускаться ниже, не изгибая позвоночник.
• Не забудьте опустить лопатки вниз по позвоночнику, чтобы грудь оставалась открытой во время этой позы.

Отводы

Позы с изгибом назад являются наиболее частой причиной травм спины, связанных с йогой, потому что в этих позах сложнее всего оставаться в безопасности. Кроме того, такие позы, как Мостик, Колесо и Кобра, требуют сгибания позвоночника, что, как известно, вызывает вред стресс. Кроме того, искривление позвоночника, которого требует эта поза, может вызвать защемление позвонков или нервов, мышечные спазмы и болезненность спины, особенно в нижней части позвоночника.Это будет включать такие позы, как поза верблюда. Рекомендуется избегать этой позы, если у вас проблемы с межпозвоночным диском.

Вот несколько советов, как оставаться максимально возможным при выполнении прогибов назад.

• Как и в случае сгибаний вперед, движения в прогибах назад должны исходить от вашего таза. Однако разница в том, что вместо того, чтобы сосредоточиться на движении копчика назад, вам нужно переместить центр таза вперед.
• При этом убедитесь, что вы тянете тазовое дно вверх, к пупку.Если вы этого не сделаете, вы рискуете вывести таз наружу без надлежащей поддержки. Это также поможет задействовать мышцы кора, особенно поперечные мышцы живота.
• Продолжайте поднимать грудь, продолжая растяжку, особенно когда вы чувствуете, что ваш позвоночник изгибается назад. Поднимая грудь, вы убедитесь, что между позвонками есть пространство, чтобы избежать защемления.

Скручивания

Повороты — это обычно мягкие позы, предназначенные для растяжения и расслабления позвоночника, но есть много вещей, которые вы должны помнить, чтобы получить максимальную отдачу от этих поз и избежать травм.Поворот с выпадом — это распространенная поза, которая может вызвать травму. Хотя есть способы практиковать скручивания, которые помогут избежать травм спины, если вы страдаете от вздутия межпозвоночного диска, вам, вероятно, стоит избегать поз, связанных со скручиванием. Эти позы могут оказывать давление на межпозвоночные диски, и если вы не соблюдаете правильную технику, вы можете в конечном итоге принять эту позу, вместо того, чтобы позволять брюшному прессу управлять движением.

Чтобы защитить спину во время поворота, помните следующее.

• Держите позвоночник прямо во время поворота. Может возникнуть соблазн изогнуть позвоночник, но вам нужно держать его прямо, чтобы избежать травм и получить от этой позы все преимущества. Вытяните позвоночник прямо и высоко и сохраняйте его прямолинейность во время скручивания.
• Убедитесь, что вы держите плечи и спину вниз, а не подтягиваете их к ушам. Вы также должны держать макушку на одной линии с копчиком, как при наклоне вперед.
• Вы также можете помнить о бедрах, чтобы убедиться, что ваш таз сбалансирован. Обе бедренные кости должны находиться в одной плоскости, не перемещаясь ни перед, ни над другим. Это сохранит стабильность позвоночника и предотвратит растяжение мышц или связок.

Во время любой позы йоги вы, вероятно, почувствуете искушение посмотреть в зеркало, на своего инструктора или на остальных участников класса, но это вызывает чрезмерное напряжение в шее. Если голова не совпадает с остальной частью позвоночника, это создаст ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника, поэтому важно сосредоточиться на том, чтобы голова находилась на одной линии с остальным позвоночником.

Безопасные позы йоги для спины

Считается, что эти позы очень безопасны для спины и не представляют риска травм.

Детская поза

Поза ребенка удлиняет и выравнивает позвоночник, расслабляя его и снимая давление, чтобы обеспечить хорошее растяжение. Чтобы правильно практиковать эту позу, выполните следующие действия.

• Стоя на коленях на коврике, держите колени на ширине плеч, ступни вместе позади себя.Глубоко вдохните и на выдохе положите туловище на бедра.
• Отведите ребра от копчика и сместите макушку головы от плеч, чтобы удлинить шею и позвоночник.
• Затем положите лоб на землю, вытягивая руки перед собой.
• Удерживайте эту позу 1-3 минуты.

Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы обеспечивает разгибание позвоночника, способствует подвижности и снимает напряжение в пояснице.Эта поза также позволит вам ознакомиться с нейтральным положением позвоночника, что будет полезно при выполнении других поз, а также улучшит вашу осанку.

• Начните эту позу на четвереньках, удерживая плечи на запястьях, а бедра на коленях.
• Медленно вдохните, а на выдохе округлите позвоночник и опустите голову к полу (это «кошачья» часть этой позы).
• Снова вдохните и поднимите голову, грудь и копчик к потолку, выгибая спину (это «коровья» часть этой позы).
• Удерживайте эту позу 1-3 минуты.

Собака лицом вниз

Собака лицом вниз — отличная поза для растяжки подколенных сухожилий и икр, что может облегчить боль в пояснице. Вы также можете изменить эту позу для комфорта, слегка согнув колени, если ваши подколенные сухожилия и икры особенно напряжены.

• В позе позы ребенка держите руки на полу, сядьте на колени, поднимите ягодицы и вернитесь в позу собаки лицом вниз.
• Широко разведите пальцы и выпрямите ноги, медленно опуская пятки к земле.
• Позвольте голове расслабиться между руками и направьте взгляд сквозь ноги или вверх на пупок.
• Удерживайте эту позу 1-3 минуты.

Поза саранчи

Поза саранчи укрепит ваши мышцы спины и кора и имеет самый низкий риск травм по сравнению с любой позой изгиба спины.

• Начните с того, что лягте на живот и переплетите пальцы над крестцом на конце позвоночника.
• Выпрямите ноги и задействуйте их, приподняв их вместе с грудью от пола.
• Затем нажмите пупком на коврик и направьте взгляд прямо перед собой, чтобы шея оставалась естественной.
• Сведите лопатки вместе, отводя их от ушей.
• Не сжимайте ягодицы слишком сильно, так как это помешает этой позе укрепить ваши основные мышцы.
• Не поднимайте взгляд слишком высоко.Это сократит шею сзади и сдавит шейный отдел позвоночника.

Собака, обращенная вверх

Собака лицом вверх — это базовая поза йоги, цель которой — расширить грудную клетку и раскрыть легкие, чтобы укрепить мышцы позвоночника, рук и плеч.

• Начните на животе и положите ладони по обе стороны грудной клетки.
• Надавите равномерно на каждый палец и ладонь.
• Ваши плечи должны быть прямо над запястьями.
• Затем приподнимите тело так, чтобы на коврике остались только ладони и ступни.
• Убедитесь, что вы максимально задействуете ноги, чтобы не сдавливать поясничный отдел позвоночника.
• Держите лопатки вместе, чтобы грудь оставалась открытой.
• Расслабьте ягодицы и задействуйте бедра, а также смотрите прямо перед собой, чтобы голова оставалась на одной линии с остальной частью позвоночника, избегая любого сжатия.
• Вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся прямо под плечами и что ваш вес равномерно распределяется по ладоням, иначе вы можете получить травму запястья.

Напольный изгиб

Цель напольного поклона — раскрыть грудь и растянуть переднюю часть тела. Эта поза также может помочь облегчить незначительную боль в спине и в то же время укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

• Для этой позы начните с живота и возьмитесь за каждую лодыжку с внешней стороны.
• Вытяните ноги и поднимите руки, медленно вытягивая грудь к потолку.
• Затем подтяните колени и ступни друг к другу, пока они не станут на расстояние бедер, и втяните лодыжки, удерживая ступни в движении.
• Будьте осторожны, не позволяйте ногам слишком широко раздвигаться, так как это вызовет сжатие нижней части спины.
• Также убедитесь, что вы активно бьетесь ногами по рукам, чтобы не повредить колени.

Хотя йога обычно считается восстанавливающим и расслабляющим действием, вам нужно убедиться, что вы используете правильную форму и правильно задействуете свое тело, чтобы избежать травм спины. Если у вас болит спина, мы рекомендуем вам поговорить с врачом перед тем, как начать заниматься йогой, но даже после того, как вы получите согласие, не забывайте следовать этим советам и избегать рискованных поз. Примите необходимые меры предосторожности и получите максимум удовольствия от практики йоги!

Приходите к нам в Институт позвоночника на северо-западе!

В Институте позвоночника Northwest мы хотим помочь вам получить удовольствие от занятий, которые вам нравятся! Наша команда хирургов удобно расположена в районе Сиэтла и готова помочь вам вести более мобильную жизнь!

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (888) 712-0318 или посетите наш сайт, чтобы назначить встречу для бесплатного обзора МРТ.Мы предлагаем комплексный пакет услуг, который позволяет нам составить индивидуальный план, чтобы помочь вам вернуться к любимым занятиям и получить максимальную отдачу от любых занятий, которыми вы занимаетесь.

Не ждите, верните свою жизнь! Позвоните в Институт позвоночника!

Безопасный способ заниматься йогой от боли в спине

Популярная практика разума и тела может быть одним из лучших способов успокоить боль в пояснице, если вы будете осторожны.

Изображение: © FatCamera / Getty Images

Йога — это мягкая практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины.Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице, наиболее распространенный источник боли и инвалидности среди пожилых людей.

«Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, которые могут быть напряженными, что улучшает подвижность», — говорит доктор Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья. An Introduction to Yoga (/ yo).

Йога включает в себя серию поз, также называемых позами, с упором на дыхательные техники. Эти позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, повысить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.

При болях в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник, таких как параспинальные мышцы, которые помогают сгибать позвоночник, многораздельные мышцы, стабилизирующие позвонки, и поперечные мышцы живота, которые также помогает стабилизировать позвоночник.

Преимущества йоги не ограничиваются мышцами. Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект боли в спине, помогая снизить стресс и облегчить беспокойство и депрессию.

Что пошло не так

По своей сути, йога по-прежнему является формой физического движения, и, как и с любым другим видом упражнений, могут возникать травмы, особенно в спине. По словам доктора Элсона, основные проблемы часто возникают, когда люди не соблюдают правильную форму и скорость, и они быстро «падают» в позу йоги, не постепенно «удлиняясь» в ней.

Это похоже на подергивание тела при поднятии гантели и выполнение быстрых повторений вместо медленного контролируемого движения или бег на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа.В результате повышается вероятность получения травмы.

В йоге вы должны использовать свои мышцы, чтобы сначала создать прочную основу для движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете скручивание позвоночника сидя, которое может быть весьма терапевтическим при боли в пояснице, дело не в том, чтобы вращать его как можно быстрее и дальше.

«Вместо этого вы должны сначала активировать основные мышцы и почувствовать, как будто позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и удерживайте так долго, пока это удобно», — говорит доктор.Элсон.

Советы по защите спины на коврике Избегайте одновременного скручивания и растяжения. Это может вызвать сжатие межпозвонковых суставов. Положитесь на опоры, такие как блоки и валики, для дополнительной поддержки, когда они вам понадобятся. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите пояс для йоги и закрепите его вокруг ступней. Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и напрягите живот, когда вы вернетесь в вертикальное положение. Всегда просите помощи в изменении позы и останавливайте любое движение, которое неудобно.

Делайте правильные ходы

Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать занятия йогой, если вы страдаете от боли в пояснице. Доктор Элсон предлагает избегать занятий йогой, если у вас есть определенные проблемы со спиной, такие как перелом позвоночника или грыжа (смещение) межпозвоночного диска.

Когда у вас загорится зеленый свет, вы можете защитить свою спину, заранее сообщив своему инструктору по йоге о конкретной боли и ограничениях.Он или она может дать вам защитные модификации для определенных поз или помочь провести вас через позу, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, не напрягая спину. Другой вариант — поискать студии йоги или общественные центры, которые предлагают занятия, специально предназначенные для снятия боли в спине.

Помните, что изгибы, скручивания и растяжки в йоге часто являются тем, что нужно вашей пояснице, чтобы стать более здоровым, поэтому не бойтесь попробовать. «Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины», — говорит д-р.Элсон.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 поз йоги для облегчения боли в плечах и шее

В эпоху, когда большинство людей проводят значительную часть своей недели, склонившись над экраном, проблемы с шеей и спиной становятся одними из самых распространенных заболеваний, с которыми люди сталкиваются.Хотя профилактические меры, такие как улучшение настройки рабочего стола, являются лучшим подходом, можно сделать лишь очень многое.

К счастью, йога предлагает множество новых решений современных физиологических проблем. Вот 10 лучших поз для снятия боли в плечах и шее, которые вы можете делать каждый день, чтобы облегчить любые симптомы.

Почему болят плечи и шея?

Боль в плече и шее обычно возникает в результате травмы мягких тканей в верхней части тела. Это может быть результатом хлыстовой травмы, воспаления, физического стресса в этих областях, эмоционального стресса, приводящего к скованности, артрита или слишком долгого сидения без движения.Физическая травма также может вызвать длительную болезненность.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, если у вас сильная боль, но вы также можете предпринять шаги, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым, а

справиться с легкой болью. Это включает в себя достаточный отдых, горячие и холодные компрессы, подъем и расслабление мышц.

Один из способов расслабить мышцы — это йога — это потому, что эта физическая активность достаточно интенсивна, чтобы держать вас в движении, но достаточно мягкая, чтобы предотвратить дальнейшее напряжение.Прежде чем начать, вот несколько основных типов боли в плечах и шее.

Типы боли в плече и шее

Существует множество причин боли в плече и шее, которые могут в разной степени влиять на ваше тело. Они включают следующее.

Боль в шее

• Цервикалгия — В результате неправильной осанки и / или длительного стресса эта травма затрагивает шейный отдел позвоночника (часть шеи
  , которая поддерживает голову). Скованность и спазмы — два симптома, а растяжение — один из способов помочь справиться с этой проблемой.
  
• Растяжение шеи — Обычно это происходит в результате повторяющихся физических нагрузок и тяжелых физических нагрузок, поэтому чаще всего встречается у спортсменов. Симптомы включают скованность, головокружение и утомляемость.
  
• Боль в плече во время сна — Если вы спите в неудобном положении, у вас может возникнуть кратковременная боль в плече. Несмотря на то, что это может длиться недолго, своевременное лечение жизненно важно.
  
• Защемление нерва в шее — Формально известная как шейная радикулопатия, это приводит к таким симптомам, как иррациональная боль и мышечная слабость.Физическая терапия, растяжка и йога могут помочь облегчить симптомы.
  
• Torticollis — Кривошея обычно возникает из-за того, что мышцы сильнее сжимаются с одной стороны, чем с другой. Это означает, что вы наклоняете голову в одну сторону больше, чем в другую. Это можно вылечить, выполняя растяжки и позы йоги для тренировки мышц другой стороны шеи.

Боль в плече

• Тендинит плеча — Возникает в результате воспаления вращающей манжеты плеча, где мышцы и сухожилия находятся в плече.Это результат чрезмерной нагрузки на плечо во время бега и других видов спорта.
  
• Артрит плеча — Повреждение хряща плечевого сустава обычно происходит на плечевом суставе или большом шаровидном суставе. Это происходит со временем из-за стресса.
  
• Субакромиальный удар — Одна из наиболее распространенных проблем с плечом, возникает при раздражении сухожилий вокруг плечевой манжеты.

10 поз йоги для облегчения боли в плече и шее

Если вы готовы освободиться от боли в плече и шее, одним из распространенных способов облегчить дискомфорт является йога.Есть определенные позы йоги, которые на самом деле сосредоточены на этой области.

Йога особенно важна, если вы спортсмен или готовитесь к марафону. SportMe — это идеальное приложение для бегунов, желающих улучшить свой темп. Это план тренировок и тренер мирового класса, специально подобранный для вас и ваших целей, разработанный профессионалами SF AppWorks. Но также важно убедиться, что ваше тело может восстанавливаться между этими тренировками, чтобы обеспечить вашу безопасность и позволить вам работать с максимальной эффективностью, когда свидание приближается.

1. Ролики от уха до плеча / шеи

Вероятно, самая популярная и известная растяжка для снятия напряжения в шее, эквивалент йоги идет немного дальше. Во-первых, убедитесь, что вы находитесь в удобном кресле, положив руки на колени. Сядьте прямо, расслабьте плечи и прижмите подбородок к груди, чтобы выпрямить позвоночник. Затем осторожно поверните голову вправо или влево, пока ухо не коснется плеча — одной рукой толкайте голову, а другой медленно толкайте противоположное плечо в другом направлении.

Медленно поверните голову к центру, а затем повторите с противоположной стороны. Вы сразу же почувствуете, как растягиваются мышцы шеи, что будет неплохо, если вы будете жесткими.

Это чрезвычайно деликатная растяжка, не требующая серьезного давления — противостоящие факторы стресса и чувствительность мышц шеи и плеч заставят вас почувствовать это сразу.

2. Наклон вперед сидя

Для выполнения позы с наклоном вперед сядьте прямо, ноги выровнены строго прямо.Сделайте глубокий вдох внутрь и наклонитесь вперед, пытаясь сжать пятки — убедитесь, что ваша грудь касается ваших колен или как можно ближе. А теперь важная часть — подтяните подбородок внутрь, перекатываясь вперед, и удерживайте эту растяжку, медленно втягивая плечи.

Медленно сосчитайте до пяти, выдохните и оттянитесь назад. Это отличная поза, потому что она предназначена для того, чтобы выровнять вашу шею с естественным движением вперед вашего вертикального позвоночника.

На самом деле, эта поза имеет много преимуществ.Он растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия. Также известно, что он улучшает пищеварение, стимулирует работу печени, почек, яичников и матки, а также помогает облегчить симптомы менопаузы и менструального дискомфорта. Он также помогает при головных болях, беспокойстве и усталости.

3. Растяжка плеча через плечо

Еще одна классическая растяжка, эта поза прекрасно подходит для снятия напряжения в мышцах плеч, особенно когда используется дыхательная схема йоги.Напряжение мышц в дельтовидных и трицепсах является частой причиной сжимания плеч и трапеций, и эта поза может помочь расслабить всю систему.

Как всегда, сядьте в удобное вертикальное положение и осторожно потяните руку через тело, пока не почувствуете растяжение в плече. Удерживайте эту растяжку как минимум на 3 вдоха (вдох и выдох), затем расслабьтесь и переключитесь на другое плечо. Эту позу легко выполнять в любое время в течение дня (а не только во время сеанса йоги), поскольку вы можете выполнять ее практически из любого места, и это приносит почти мгновенное облегчение.

4. Поза Воина II

Это фантастическая поза, которая в первую очередь направлена ​​на то, чтобы расслабить грудь и плечи, что затем косвенно заставляет шею выпрямиться — три зайца одним выстрелом! (Или немного более болезненное, менее болезненное высказывание).

Из положения стоя поднимите одну ногу назад, а другую вперед, сделав слегка наклонную V-образную форму (совместите пятку задней ноги с передней). Затем медленно опереться на переднюю ногу, сгибая ее в колене (тем самым растягивая заднюю ступню).При этом медленно поднимите обе руки и расправьте весь размах крыльев — одна рука смотрит на переднюю ногу, другая — на спину. Удерживайте позу 30 секунд, затем переверните.

5. Поза Двуногого

Это одна из тех редких поз, которые отлично подходят для работы с двумя совершенно разными костно-мышечными областями. Он не только укрепляет ноги, но и увеличивает гибкость позвоночника, открывает грудь и плечи, а также успокаивает ум.

Сначала лягте на спину, вытяните руки на бок ладонями вниз, поставьте ступни на пол, согнув колени. Затем медленно вдохните и оторвите ягодицы от пола, удерживая ступни и ладони на месте.

Важно все это время держать подбородок прижатым к груди и вообще не двигать головой во время движения.

Удерживайте стойку три или четыре вдоха, а затем выдохните вниз.

Это фантастическая поза не только для выравнивания шеи и расслабления плеч, но и для области таза, которая может стать отличной тренировкой для укрепления кора.

6. Растяжка для кошек / коров

Не самое приятное упражнение (по названию или по движению), но эта поза напрямую нацелена на растяжку как мышц шеи, так и плеч. Эта поза также стимулирует и укрепляет органы брюшной полости, открывает грудную клетку и помогает делать медленные и глубокие вдохи.

Начните с положения на столе с выгнутой спиной и посмотрите вверх на потолок (положение коровы), затем медленно округлите спину и плечи вперед и опустите подбородок так, чтобы он почти коснулся вашей груди (положение кошки).Чередуйте вдох / выдох не менее 8 вдохов.

7. Поза наклона вперед стоя

Это одна из самых фундаментальных поз йоги, которые вы увидите на любом уроке йоги для начинающих — и не зря. Это прекрасный способ исправить округлые плечи и в целом снять напряжение в шее и плечах. Он также растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра.

Но у него гораздо больше преимуществ, чем это, что делает его идеальным продуктом для любого сеанса йоги.Он успокаивает мозг и помогает снять стресс, стимулирует работу печени и почек, укрепляет бедра и колени и даже улучшает пищеварение.

Также известно, что он облегчает симптомы менопаузы, снижает беспокойство и избавляет от головных болей и бессонницы.

Начните стоять в вертикальном положении, выровняв ноги вперед. Прижмите подбородок к груди и медленно перекатитесь вниз, постепенно опускаясь вниз, пока руки не коснутся ступней — удерживайте это растяжение и медленно выдохните.

Постепенно поднимайтесь и повторяйте — важно, чтобы перекат по полу происходил постепенно, в соответствии с вашим дыханием, и ваш подбородок все время поджимается.

8. Ручная застежка за спиной

Еще одна поза для новичков, она очень хороша для людей с узкими плечами или любыми болями в лопатках. Проще говоря, вы стоите прямо и сцепляете руки за спиной, а затем выпрямляете руки как можно дальше, крепко сжимая их.Для дополнительной растяжки шеи при этом как можно сильнее прижмите подбородок к груди.

Эту позу можно отрегулировать в зависимости от степени напряжения плеч, просто сжимая сильнее или мягче.

9. Поза тающего сердца

Это сложная поза, которая может быть сложной для людей, которые все еще развивают свою гибкость. Однако, если вы можете ударить его, он значительно растянет всю вашу шею, плечо и верхнюю часть спины и просто фантастически снимает болезненность и стеснение.

Вы также будете вознаграждены округлением позвоночника и повышенной подвижностью плеч. Эта поза, как известно, стимулирует меридиан мочевого пузыря за счет сжатия позвоночника, а также меридиана желудка и селезенки в груди. Если ваши руки вытянуты, это также может стимулировать меридианы легких и сердца.

Итак, проще говоря, вы вытягиваетесь вперед на четвереньках как можно дальше, держа ноги в коленях под углом 45 градусов, и создаете как можно больше изгиба спины.Это полностью комфортная игра — чем больше вы можете безопасно сделать растяжку, тем лучше для вас.

10. Поза сфинкса

Еще одна классическая поза Сфинкса — хорошая альтернатива плавящемуся сердцу для начинающих. Просто лягте на живот ладонями вниз, плечи под углом 45 градусов. Держите ноги полностью плоскими, затем медленно поднимите голову и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше — это вытягивает всю вашу спину, и чем дальше вы поднимаетесь, тем больше вытягивается ваша шея.Когда вы посмотрите прямо перед собой, задержите столб на минуту или две (или столько, сколько сможете).

Попробуйте дополнить это позой кошки / коровы, чтобы убедиться, что вы не добавляете напряжения шее, двигая ее только в одном направлении.

Это лишь некоторые из поз, которым вы можете научиться, чтобы помочь при боли в спине, плечах и шее или помочь снять напряжение после хорошей пробежки.

Если вы бегун, загрузите приложение SportMe, разработанное SF AppWorks, цифровым агентством, предлагающим индивидуальные решения для разработки программного обеспечения.Вы получите план тренировок и тренера мирового класса, специально подобранный для вас и ваших целей.

Связано: Не удается запустить? Подумайте еще раз

Лучшие позы йоги на стуле при боли в спине

Стул «Кошка-корова» — Чакравакасана

Это популярная поза, при которой позвоночник растягивается вперед и назад. Это отлично подходит для людей, которые в течение дня смотрят в свои телефоны, а также для людей с плохой осанкой. Обычно это делается в начале занятий йогой, чтобы разогреть мышцы позвоночника.

Начните с того, что поставьте ступни на пол, положив руки на колени. Вдохните, вытяните грудь (это корова). На выдохе вытяните позвоночник в противоположном направлении, опуская подбородок к груди (эта часть — кошка). Повторите весь этот цикл не менее 3 раз.

Стул Поза стула — Уткатасана

Эта поза называется позой стула, потому что когда вы выполняете ее из положения стоя, создается впечатление, что вы садитесь в кресло. Традиционная поза стула укрепляет ноги, лодыжки, ступни, корпус и поясницу.Он также укрепляет плечи и верхнюю часть спины.

Начните с того, что сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол и спину под углом 90 ° к полу. Выдохните и наклонитесь вперед так, чтобы ваши плечи оказались примерно на полпути к бедрам. Затем сделайте вдох и поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели вместе на ширине плеч. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов.

Если вы хотите немного облегчить эту позу для поясницы, не наклоняйтесь так далеко вперед.

Наклон стула вперед — Уттанасана

Эту позу можно выполнять после позы стула, она слегка растягивает поясницу. Это также очень расслабляющая поза.

Для этого на стуле положите руки на бедра и согнитесь в талии, сохраняя позвоночник прямым. Опустите руки к полу и опустите голову. Вы можете оставаться в этой позе на пару вдохов или на минуту.

Приветствие вверх стулом — Урдха Хастасана

Эта поза укрепляет и растягивает стороны тела и укрепляет ядро.

Начните с того, что сядьте прямо и сожмите ладони вместе. Поднимите ладони к потолку, расслабляя плечи и спину, задействуя ягодицы и корпус. Выдохните и начните выгибаться вправо, продолжая тянуться вверх. Другой вариант — захватить левое запястье правой рукой, прежде чем наклоняться вправо. Удерживайте позу от 2 до 5 вдохов.

Чтобы выйти из арки вправо, вдохните и вернитесь в центр. Затем повторите слева.

Стул с растяжкой на одной ноге — Janu Sirasana

В этой позе растягиваются подколенные сухожилия и икры.

Начните с того, что сядьте ближе к краю стула, но не так далеко, чтобы вы почувствовали, что вот-вот упадете. Сядьте прямо, вытяните правую ногу прямо и направьте пальцы правой ноги к потолку. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы левое колено было согнуто под углом 45 °. Положите обе руки на ногу, сделайте вдох и убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а на выдохе медленно проведите руками по ноге.Держите позвоночник прямо и согнитесь в бедрах, сопротивляясь искушению уронить голову на ногу. Сделайте это в течение 5 вдохов и на вдохе медленно погружайтесь глубже в растяжку. Когда вы выйдете из позы, сделайте вдох и медленно поднимитесь, затем поменяйте сторону.

Стул Pigeon — Eka Pada Rajakapotasana

Эта поза открывает бедра, она также растягивает ягодицы, но она немного сложнее, так как требует немного силы и гибкости, чтобы принять ее.

Сядьте прямо на стуле и вытяните правую лодыжку так, чтобы она находилась над левым коленом.Чтобы увеличить растяжку, наклонитесь вперед, чтобы живот опускался вниз, чтобы опускать ноги, сохраняя позвоночник прямым. Не опускайте голову, когда наклоняетесь вперед, сгибая позвоночник. Держите от 15 секунд до одной минуты на каждую сторону.

Стул Twists

В йоге существует множество поз со скручиванием, которые растягивают мышцы позвоночника, а также помогают поддерживать здоровье позвоночных дисков.

Начните с того, что сядьте боком на стул так, чтобы его спинка была справа от вас.Выдохните, потянитесь назад правой рукой, чтобы оттолкнуться от спинки стула, в то время как ваша левая ладонь касается внешней стороны правого колена. Задержитесь в позе на несколько вдохов. Поверните на 180 ° так, чтобы спинка кресла оказалась слева от вас, выдохните и поверните налево. Задержитесь на несколько вдохов; повторить 5 раз с каждой стороны.

Если вы гибки, вы также можете начать со спинкой стула позади вас и делать те же скручивания.

Стул Треугольники — Trikonasana

Поза треугольника укрепит ваш корпус, плечи и спину, а этот вариант стула слегка растянет пах.

Начните с того, что сядьте прямо, поставив ступни далеко друг от друга, чтобы они находились за пределами ножек стула, и направьте ступни наружу. Вдохните и поднимите руки параллельно полу. На следующем вдохе опустите правую руку к полу так, чтобы правое предплечье касалось внутренней поверхности правого бедра, а левую руку — вверх к потолку, в то время как вы смотрите вверх, в потолок. Задержитесь на 3-5 вдохов, затем повторите с другой стороны.

Собака, направленная вниз стулом — Адхо Мукха Свасана

Эта поза — одна из самых распространенных на занятиях йогой.Он растягивает и укрепляет плечи, корпус, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части ног, лодыжки и ступни.

Есть два разных способа выполнить эту позу со стулом. Вы можете положить руки на сиденье стула или на спинку. Если вы используете спинку стула, убедитесь, что стул достаточно устойчив, чтобы при нагрузке на него он не двигался. Если положить руки на сиденье стула требует слишком большой гибкости, можно использовать столешницу или столешницу.

Начните с того, что встаньте прямо, вдохните и поднимите руки над головой.Выдохните и положите руки на спинку стула, сиденья или какой-нибудь неподвижный предмет. Если нужно, согните колени. Медленно отведите ноги назад, чтобы почувствовать растяжение в плечах, подколенных сухожилиях и икрах. Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов. Чтобы выйти из него, медленно идите ногами вперед и, когда вы будете достаточно близко, вдохните и медленно поднимите туловище обратно в исходное положение, поднимая руки над головой.

Растяжки для шеи

Если ваша поза даже немного согнута, вашей шее придется выполнять больше работы, неся голову, что относительно тяжело.

Чтобы растянуть шею, сядьте прямо в кресло и протяните правую руку над головой, пока она не коснется левого уха. Осторожно потяните правой рукой так, чтобы правое ухо подошло к правому плечу, и задержите дыхание на 3-5 вдохов. Затем повторите слева.

Как завершить свою практику

В конце сеанса выделите несколько минут, чтобы глубоко вдохнуть нижней частью живота, закройте глаза и расслабьтесь. Одним из преимуществ йоги на кресле является снятие стресса, а глубокое дыхание может помочь вам еще больше расслабиться после практики.Если боль в спине связана с сильным напряжением в спине, глубокое дыхание может помочь вам снять часть этого напряжения.

Помните, что для получения результатов от вашей практики может потребоваться время. В выполнении поз йоги в кресле хорошо то, что это не энергичные позы, и если вы чувствуете, что можете, вы можете выполнять эти позы каждый день. Вы должны почувствовать себя немного сильнее и гибче после нескольких недель практики. Если вы хотите усложнить себе задачу, ознакомьтесь с нашими лучшими позами йоги от боли в спине, в которых не используется стул и которые намного сложнее.Но имейте в виду, что если у вас была плохая осанка и плохие модели движений в течение многих лет, вы не сможете полностью изменить эти привычки за несколько занятий.

No related posts.