Упражнения на грудь в домашних условиях упражнения: Страница не найдена | Cross.Expert

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы:

Как:

1. Начните с того, что сядьте на балансир и идите ногами вперед, пока верхняя часть спины, плечи и шея не окажутся на вершине стабилизирующего мяча.
2. Колени должны быть под углом 90 градусов, а остальная часть тела параллельна полу. Это то же стартовое положение мостика, что и при подтягивании гантелей с мячом для устойчивости, упомянутом ранее.
3. Держите гантели в каждой руке ладонями к центру и поднимайте руки, пока они полностью не выпрямятся, перпендикулярно полу.
4. Медленно опустите гантели в стороны, пока они не будут указывать прямо, и вы не почувствуете растяжение в груди.
5. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Для большей помощи ног расставьте ноги шире в стороны
• Чтобы сделать эту тренировку более сложной, поставьте ступни ближе друг к другу на полу
• Сожмите грудь, когда вы сводите руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы

Вам не нужно тратить сотни долларов на тренажерный стол промышленного уровня.Эти упражнения на грудь с гантелями без скамьи столь же эффективны!

При небольшом творческом мышлении и подходящих альтернативах, таких как мячи для устойчивости или пол, ничто не может вас сдержать.

Выделите сегодня немного времени в свой день, чтобы попробовать одну или две из этих тренировок, и вы просто можете обнаружить, что после этого почувствуете себя лучше физически и эмоционально.

И если вам понравилась эта статья, то, пожалуйста, ознакомьтесь с некоторыми из наших обзоров продуктов или в нашем блоге, чтобы узнать больше новостей, информации и обзоров по всему, что связано с фитнесом.

PS! Это гантели , которые я рекомендую своим клиентам. Или эти , если у вас ограниченный бюджет.

Дополнительная литература:

Похожие статьи:

Xperience Fitness | 10-минутная тренировка груди дома

Когда в последний раз вы делали упражнение строго для груди? Если у вас нет ответа на этот вопрос, значит, вы не единственный.Силовые тренировки имеют много преимуществ, таких как уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности, но этого все же недостаточно, чтобы заставить людей сосредоточиться на укреплении мышц груди. Вероятно, это связано с тем, что многие люди не знают о многих преимуществах упражнений для груди, помимо силы мышц!

Упражнения для груди имеют много преимуществ, одним из которых является улучшение осанки. Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют очень важную роль в поддержании хорошей осанки.Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечевой сустав. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает поддерживать лучшее и более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом. Наконец, хотя вы можете этого не осознавать, вы часто используете грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует вашей груди, поэтому определенно не повредит иметь немного дополнительной силы в этой области верхней части тела.

Если вы не знаете, с чего начать, вот быстрая 10-минутная тренировка груди, которую можно выполнить дома или в тренажерном зале.

Цели: грудь, бицепсы и плечи

Chest Fly’s — отличное упражнение для верхней части тела, в котором используются гантели для укрепления мышц груди и рук. Chest Fly можно выполнять лежа на полу или на силовой скамье. Как и в большинстве силовых тренировок, вам нужно сосредоточиться на форме, прежде чем прибавлять в весе. Слегка согните локоть, медленно опустите руки и медленно поднимите их. Медленные контролируемые движения улучшат результаты и помогут предотвратить травмы.

Как сделать грудную муху:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, широко разведите руки в стороны. Сожмите грудь, сводя веса вверх.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

Мишени: грудные мышцы

Chest Press ‘воздействует на главную мышцу груди — грудные мышцы.Также используются дельтовидные мышцы плеча и трицепсы плеча. Укрепление груди и ее рельеф делают внешний вид подтянутым, но укрепление этой мышцы также очень полезно. Если вы в любом случае активны, вам нужна поддержка груди. Жим от груди поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Как делать жим от груди:

1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке.Если вы используете скамейку, вы можете поставить ноги на нее или на пол, в зависимости от того, что вам удобно.
2. Расположите гантели на плечах так, чтобы предплечья располагались под углом примерно 45 градусов к телу. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
3. Сожмите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди. Поднимите гири вверх.
4. Опустите вес, мышцы сокращены, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

Цели: трицепс, грудь, плечи

Как делать жим от груди узким хватом на мухе:

1. Начните лежа спиной на ровной скамье, ступни перед собой и держа по гантели в каждой руке над грудью.
2. Медленно опустите гантели к груди, удерживая их близко друг к другу, не касаясь и удерживая для счета.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

Цели: грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс

Традиционные отжимания полезны для силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильной форме они также могут укрепить спину и корпус, задействуя мышцы живота. Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.

Как делать отжимания:

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
2. Выпрямите руки и ноги.
3. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
4. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
5. Повторить.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

Цели: грудные мышцы, руки, плечи

Жим лежа — отличное упражнение для усиления силы толчка верхней части тела и укрепит ваши грудные мышцы, мышцы рук и плеч.Кроме того, укрепляя трицепс, он усиливает силу нажатия. Жим лежа — отличный способ усилить как толкающие, так и жимовые движения.

Как делать жим лежа:

1. Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
2. Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и сожмите лопатки, чтобы сократить путь перемещения веса тела. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
3. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
4. Сосредоточьтесь на задействовании грудных мышц и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.
   

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений со штангой.

Готово! Эта 10-минутная домашняя тренировка груди — быстрый и простой способ укрепить верхнюю часть тела.Убедитесь, что вы чередуете отдых с тренировочными днями, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и достижения наилучших результатов!

5 упражнений на большую грудь

Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или пользоваться тренажерами. На самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома / на улице без каких-либо весов и оборудования — ваш собственный вес — это ваше снаряжение.

Наращивание мышц груди не должно быть сложным, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих 5 упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты дома.

Целевые группы мышц: грудь, руки, плечи и спина

1. PUSH-UPS

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и руки. Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и когда угодно, используя вес собственного тела, вам просто нужна твердая поверхность.

Отжимания требуют работы нескольких групп мышц, в отличие от других упражнений, требующих веса, они прорабатывают меньшие группы мышц и используют их в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваши мышцы кора и сгибатели бедра также страдают, даже если ваша грудь является основной целью.

Хотите больше мышц в верхней части тела? Не хотите ходить в спортзал или покупать гантели? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium.

2. Отжимания в наклонном положении

Отжимания на наклонной поверхности — более сложная версия базовых отжиманий. Сложность увеличивается, если ступни находятся на более высоком уровне, чем руки. Чем выше ваша скамья / стул / ящик, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, как следствие, вы получаете лучшие результаты.

3. DIAMOND PUSH-UPS

Алмазные отжимания — еще одна сложная разновидность отжиманий, выполняемая при соединении рук так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя «ромбовидную» форму. Если вы будете держать руки в этом положении во время отжимания, это немного повлияет на то, какие мышцы задействованы в упражнении — больше затронут трицепсы и внутренние мышцы груди.

4. Удержание отжимания

Задержка отжимания — это изометрическое (удерживаемое) упражнение, которое улучшит силу и четкость груди, а также проработает корпус, плечи и руки.У этого упражнения есть еще одно преимущество, помимо того, что вы становитесь сильнее физически, оно определенно сделает вас психологически «жестче».

Это потому, что вам нужно удерживать позицию отжимания (опущенной вниз) как можно дольше. Поэтому, если вы думаете, что делать отжимания сложно, подумайте, насколько это сложно. Главный ключ здесь — верить в то, что вы можете это сделать, и выходить за пределы своих возможностей.

Найдите различные программы тренировки груди в приложении Madbarz Workout для iOS и Android! Вы также можете создавать свои собственные тренировки или отфильтровывать тренировки Madbarz по тем областям, на которых вы хотите сосредоточиться.

5. ШИРОКОЕ ТОЛЩИНА

Отжимания в широком положении — еще один вариант, который увеличивает нагрузку на грудь. Это связано с тем, что большая часть вашего веса переносится на грудные (грудные) мышцы, когда вы широко расставляете руки. Так что чем дальше вы выставите руки, тем сложнее будет ваша грудь.

Широкие отжимания заставят вас больше задействовать грудные мышцы, чтобы помочь вам поднять тело, и это улучшит силу верхней части тела.

TAKEAWAY

Вам не нужно оборудование для увеличения груди (или наращивания мышечной массы в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы дома, используя только свой вес. Madbarz Premium предлагает разнообразные планы тренировок, разработанные профессионалами, которые не требуют оборудования и при этом могут обеспечить выдающиеся результаты. Возьмите Madbarz Premium и начните преобразование уже сегодня!

Если вы ищете другие потрясающие упражнения для груди, посмотрите видео ниже:

Лучшая тренировка для роста груди в домашних условиях (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Когда дело доходит до развития груди… Большинство людей считает, что они не могут набрать большой размер груди, выполняя дома упражнения для груди с собственным весом.Или с тренировкой груди дома. И для этого необходимы тяжелые жимовые движения в тренажерном зале. Вы знаете, как жим лежа. По общему признанию, эти отжимающие движения в тренажерном зале чрезвычайно эффективны и удобны для наращивания груди.

Но вы все же определенно можете построить впечатляющую грудь, просто тренируя собственный вес. Я имею в виду, что гимнасты — прекрасный тому пример.

Просто нужно немного больше творчества. Потому что теперь у нас нет возможности просто добавлять больше пластин к грифу по мере того, как мы становимся сильнее.Или отрегулируйте наклон скамьи, чтобы воздействовать на разные области груди. И именно здесь большинство тренировок груди в домашних условиях терпят неудачу. Вот почему большинство людей не видят в них результатов.

Их либо:

• Не улучшайте движения таким образом, чтобы вы могли продолжать увеличивать рост груди с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее

ИЛИ

• Не включайте упражнения, нацеленные на различные области груди.

И то, и другое ведет к неоптимальному развитию грудной клетки.Однако в этой домашней тренировке груди я покажу вам, как достичь и того, и другого. И это поможет вам максимально эффективно накачать грудь, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить грудную клетку, тогда вам пригодится одна из наших программ. Они шаг за шагом объясняют, как вы можете развить всестороннее телосложение (независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале). Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы будем использовать, будет нацелено на всю грудную клетку.И это не что иное, как отжимания узким хватом. Теперь вы можете сделать это, просто используя узкую рукоятку или подобную ромбовидную оправу, в зависимости от того, что вам удобнее.

Мы будем использовать эту ориентацию. Поскольку, вопреки распространенному мнению, в нескольких анализах ЭМГ было показано, что более широкий хват при отжимании дает значительный эффект:

• Меньше активации верхней И нижней части грудной клетки и вместо этого
• Больше активации передних дельт

Соответственно, это не лучший вариант для развития грудной клетки.

Чтобы продвинуться в этом, я бы посоветовал начать с колен. Исследования показали, что это снижает вес вашего тела, который вы действительно поднимаете, примерно до 53%. Затем перейдите к стандартной версии, в которой нагрузка увеличивается примерно до 66% от веса вашего тела. А затем вы даже можете продвинуться дальше, немного отведя руки назад. Это увеличивает вес, который вы поднимаете, примерно до 73% от вашего веса.

Отсюда вы можете продолжить добавление внешней нагрузки:

• Ношение рюкзака, набитого книгами или бутылками с водой
• Или, альтернативно, выполняя эти полосатые

Заменяет: Жим лежа на наклонной скамье

Теперь мы собираемся включить больше сгибания плеч в предыдущее отжимание.Теперь это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Вы можете сделать это, просто подняв ноги на платформу. И, опять же, можно улучшить это, добавив больше внешнего сопротивления с помощью сумки или ленты. Если вы считаете это слишком сложным, вы можете выполнить его на коленях, слегка приподняв его, например, с помощью подушек.

Альтернативой этому является отжимание широким обратным хватом. Вместо этого вы используете широкий хват снизу, чтобы держаться за приподнятую платформу, а затем выполняете отжимание против нее.Это тоже жизнеспособный вариант.

Исследования показали, что, по крайней мере, в жиме лежа, использование широкого обратного хвата увеличивает активацию верхней части груди примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом. Что, вероятно, перейдет в отжимания. Почему? Что ж, это потому, что теперь вы включаете больше сгибания плеча в движение и лучше выравниваете напряжение с верхними волокнами грудной клетки. И вы сразу почувствуете эту разницу, когда сделаете это.

Чтобы продвинуться в этом, вы можете снова использовать сумку и / или постепенно уменьшать высоту платформы, за которую вы держитесь.

Заменяет: Отжимания на груди

Далее мы перейдем к отжиманиям от пола. Теперь это упражнение нацелено на нижнюю часть груди. Мы хотим включить в этот распорядок некоторую форму наклонных движений, поскольку они, как было показано в анализе ЭМГ, лучше всего активируют нижнюю часть груди.

А чтобы сделать это дома, мы будем моделировать отжимание на брусьях. Вы можете сделать это по:

1. Принятие позы для отжимания на полу, но поднятие рук на стопку книг.Или все, что у вас есть под рукой.
2. Затем опустите руки вниз, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх.
3. Делайте это, пока руки не выпрямятся, позволяя нижней части тела скользить во время движения.

Внутреннее вращение и разгибание плеч, задействованные в отжиманиях от пола, лучше всего помогают нацеливаться на нижнюю часть груди.

Для начала я бы порекомендовал делать их без подъема, если это необходимо. Затем переходите к подъему рук, а затем продолжайте поднимать руки еще выше, например, используя два стула.Это увеличит нагрузку, которую вы будете поднимать, и еще лучше имитирует падение с прямой перекладиной.

И если у вас есть под рукой браслет, я бы также посоветовал обернуть его вокруг шеи и рук, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. По мере того, как вы нажимаете во время каждого повторения, сопротивление будет постепенно усложняться. И, как следствие, лучше нагружать нижнюю часть груди.

Заменяет: Pec Deck / Chest Fly Machine

Теперь пришло время включить движение, которое позволит нам немного больше подчеркнуть внутреннюю часть груди в этой тренировке.Что сложно сделать стандартными отжиманиями. Это потому, что на самом деле мы не можем скрестить руки друг с другом, чтобы полностью сжать грудную клетку посредством горизонтального приведения.

Но мы можем сделать это с помощью этого упражнения, приняв стандартное положение для отжиманий, а затем подняв одну руку на платформу. Затем выполните отжимание. Но когда вы нажимаете вверх, поворачивайте свое тело к этой поднятой руке. Теперь это позволит нашей руке в большей степени перемещаться по телу. И, как следствие, лучше активизирует грудную клетку и ее внутренние волокна.

При необходимости вы можете начать с колен, а затем продвигать их, надев утяжеленный мешок и / или используя повязку для дополнительного сопротивления.

Знать, как выполнять упражнения, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Заменяет: Мухи с тросом / гантелями

И, наконец, здесь мы проработаем всю грудь. Мы будем использовать это последнее упражнение как своего рода выгорание. Думайте об этом, например, как о кабельных мушках в спортзале.

То, что вы хотите сделать, это:

1. Найдите гладкую поверхность. Встаньте на колени и положите руки на две ткани или бумажные полотенца, которые легко скользят.
2. Опустите верхнюю часть тела, разводя руки в стороны.
3. В нижнем положении выполните движение мухи, сжимая грудь и поднимая руки внутрь, чтобы поднять тело вверх.
4. Скрестите руки в конечном положении для еще большего сокращения груди. При этом вы должны держать руки слегка согнутыми. Сосредоточьтесь на сведении бицепсов во время подъема тела, чтобы лучше задействовать грудь.

Это, по общему признанию, довольно сложное движение.Но есть способы исправить это.

Вы можете начать с выполнения эксцентрической части движения. Вы можете сделать это, управляя верхней частью тела вниз, пока не достигнете пола. А затем просто подтолкните себя обратно в исходное положение и повторите это.

Затем, когда вы освоите это, вы можете переходить на отжимание. Здесь вы выполняете муху только одной рукой. Другой сгибается и тянется вместе с вами, чтобы помочь вашему телу оттолкнуться.

Затем вы можете выполнить полный полет, но при этом руки должны быть ближе к коленям, чтобы уменьшить нагрузку.Со временем вы можете удлинить рычаг и увеличить нагрузку на грудь, выполняя движение руками, вытянутыми вперед от колен.

Альтернативой являются мухи для простыни, где мы используем установку, которую я представил в моей статье о домашних тренировках для всего тела. Напомним, что для этого нужно связать два узла и перекинуть их через дверь.

Для этого оберните простыни вокруг рук.И затем вы можете выполнить то же движение мухи, которое я представил:

1. Разведите руки в стороны, позволяя телу упасть вперед
2. А затем верните руки внутрь, сжимая туловище, чтобы вернуть тело вверх.

Начните с ног дальше от двери, а затем продвигайте их, постепенно приближая ступни к двери

Итак, подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка груди:

Отжимания узким хватом: 3-4 подхода

Отжимания узким хватом с наклоном или отжимания широким обратным хватом: 3-4 подхода

Отжимания от пола: 3-4 подхода

Отжимания от груди: 2-3 подхода

Мухи с раздвижными сундуками ИЛИ Мухи для простыни: 2-3 комплекта

Теперь эту тренировку можно выполнять одновременно как тренировку груди.Но я бы порекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, например, с разделением по верхнему / нижнему. Это просто позволяет вам лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается идеального диапазона повторений, идеальный диапазон повторений будет варьироваться для всех в зависимости от уровня вашей силы. Это именно то, что я подчеркивал в своей прошлой статье о домашних тренировках для всего тела. Поэтому вместо этого просто сосредоточьтесь на доведении каждого подхода до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа.Поскольку это очень важно для максимального роста, если у вас нет доступа к тяжелым весам.

Если вы можете выполнить более 30 повторений в подходе, это признак того, что теперь это стало слишком легко. И вам нужно перейти к более сложному варианту, который я представил. Это позволит вам продолжать максимизировать рост со временем.

Но в целом, используя этот распорядок и постепенно прогрессируя каждое упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете эффективно наращивать грудь, не выходя из дома, без необходимости использования тяжелых весов и оборудования.

Просто имейте в виду, ребята, что для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать свои тренировки с правильным планом питания. Поскольку ЭТО действительно является ключевым и намного важнее, чем ваши тренировки, когда дело доходит до радикального преобразования вашего тела и увеличения размера. И, честно говоря, сейчас лучшее время, чем когда-либо, чтобы начать расставлять приоритеты в своем питании и узнать, как и чем вам нужно подпитывать свое тело, чтобы максимизировать рост.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая покажет вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы максимально эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вы наконец знаете, как увеличить грудь дома с помощью упражнений для груди с собственным весом! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

3 тренировки груди, которые увеличивают размер и силу без отягощений

Жимы лежа и отжимания — самые популярные упражнения на грудь, встречающиеся в большинстве силовых и фитнес-программ. Создание более крупной, сильной и четкой груди часто является главной целью большинства атлетов, что часто означает, что поднятие тяжестей входит в программу. Однако бывают случаи, когда атлет может не иметь доступа к штанге, гантелям и тренажерам груди, но все же стремится продолжить развитие груди без отягощений.

Поэтому в этой статье мы решили предложить тренерам и спортсменам некоторые предложения по упражнениям и идеи тренировок о том, как тренировать грудь без отягощений, а именно:

• Лучшие упражнения для груди без веса
• 3 примера тренировок груди без веса

Обратите внимание, что для наращивания силы и мышечной массы тренировки с собственным весом могут оказаться дефицитом для самых сложных и серьезных целей. Тем не менее, для оптимального развития грудной клетки предлагается комбинация силовых тренировок и упражнений с собственным весом.

Лучшие упражнения для груди без веса

Ниже приведены пять (5) лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять без веса. Хотя большинство приведенных ниже упражнений являются вариациями отжиманий, важно понимать уникальные преимущества и четкие различия между каждым вариантом отжиманий и то, как их можно использовать в рамках одной тренировки для максимального роста мышц.

Стандартные отжимания — наиболее универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди.Его можно легко регрессировать и прогрессировать, и он имеет множество вариаций, которые могут подойти почти каждому атлету / атлету. Прочтите наше полное руководство по форме здесь.

Отжимания узким хватом, как и жим узким хватом, предъявляют повышенные требования к трицепсам и внутренним мышцам груди, и часто их можно выполнять, чтобы минимизировать нагрузку на плечи.

[По теме: стоит ли отжиматься на одной руке?]

Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая взрывной мускулатуры и эксцентрической силы.Включив это упражнение в программу отжиманий, вы сможете воздействовать на упрямые мышечные волокна, которые не могут быть полностью задействованы из-за более медленных сокращений, которые часто наблюдаются при небаллистических повторениях.

Отжимания на коленях — это регрессивная версия стандартных отжиманий, что делает их подходящими для новичков, людей, которым не хватает силы и мышечной массы верхней части тела, и / или людей, которые демонстрируют высокую мышечную усталость. Стоя на коленях, вы уменьшаете нагрузку на грудь и трицепсы, облегчая выполнение большего количества повторений (что может быть полезно для максимального повреждения мышц и метаболической усталости).

Отжимание, которое можно делать на кольцах, брусьях, скамейке и, хотите верьте, хотите нет, угол прилавка дома (при условии, что вы можете поместиться в этом пространстве). Если у вас устойчивая поверхность, вы можете выполнять отжимания, ударяя по груди и трицепсам под немного другими углами, чем отжимания.

3 примера тренировки груди без веса

Ниже приведены три (3) тренировки груди, которые можно выполнять без веса и оборудования.Ключом к большинству этих упражнений является (1) увеличение общих тренировочных объемов / повторений, (2) минимизация периодов отдыха для максимального увеличения метаболизма и мышечной усталости и (3) увеличение вариативности упражнений для полного истощения групп мышц.

Это довольно прямолинейно и очень быстро обостряется. Мне это очень нравится, потому что он занимает менее 5-10 минут и оставляет у вас потрясающую накачку груди и трицепса. Не говоря уже о том, что это то, что можно повторять и измерять снова и снова.

• Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.
• Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычитайте общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать
• Например, предположим, вы открываете набор из 20 отжиманий, поэтому вам следует отдохнуть 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений).Как видите, периоды отдыха становятся все короче и короче по мере приближения к 100 общим повторениям, часто оставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения при сильном утомлении с отдыхом менее 5-10 секунд или меньше.

[По теме: 6 наших любимых тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять дома]

Эта лестница отжиманий начинается с самых сложных и требовательных вариаций отжиманий и движется назад по спектру регрессии.

Как видите, количество повторений увеличивается по мере того, как становится вариация отжиманий (менее сложная / менее требовательная / «легче»). Хотя сначала это может показаться довольно простым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.

Кроме того, тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутренние грудные мышцы и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания), а также волокна, более устойчивые к усталости (из-за до финальных 20 повторений в каждом подходе).

• 5 плиометрических отжиманий
• 10 отжиманий узким хватом
• 15 отжиманий
• 20 отжиманий на коленях
• Отдых 60-90 секунд
• Повторить для всего 3-4 сетов

Эту тренировку груди без веса можно выполнять для увеличения гипертрофии грудной клетки и увеличения мышечной выносливости, с дополнительным преимуществом ударов по трицепсу. Цель состоит в том, чтобы поразить различные области грудных мышц (верхняя часть груди, нижняя часть груди и т. Д.), А также проработать поддерживающие мышцы (трицепсы, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки и плечи), чтобы обеспечить комплексную тренировку жима груди.Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

• Отжимания от лопатки — 3 подхода по 20 повторений
  • Удержание стойки на руках — 3 подхода по 30 секунд
• Tempo (2020) Отжимания — 4 подхода по 10-15 повторений
  • Отжимания узким хватом — 4 подхода по 10-15 повторений (или до отказа)
• Темп (2020) Отжимания — 4 подхода по 10-15 повторений
  • Плиометрические отжимания 4 подхода по 10-15 повторений (или до отказа)

Вооружившись этими тренировками, вы больше не будете беспокоиться о том, что случится с моими грудными клетками, когда у вас нет тренажерного зала.Идите вперед и наслаждайтесь насосом!

Изображение предоставлено Pressmaster / Shutterstock

Тренировка груди дома | Упражнения для груди

Хольгер Тальманн Getty Images

Велосипедистам важно соблюдать комплексный силовой распорядок. Наличие сильных ягодиц и ног является ключом к развитию ваших педалей, но если у вас нет твердого ядра, чтобы стабилизировать их, и сильной верхней части тела, в том числе груди, чтобы поддерживать вас на велосипеде, вы упускаете возможность ваш максимальный потенциал для верховой езды, — объясняет Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project .

Итак, Клейтон создал эту домашнюю тренировку груди, которую вы можете добавить в свой распорядок дня. Хотя есть несколько способов добавить дни грудной клетки в свой распорядок тренировок, Клейтон предлагает делать упражнения на нижнюю часть тела два раза в неделю, а на верхнюю часть тела (один день на грудь) и на мышцы кора в разные дни. Например:

• День 1: бицепсы, трицепсы, плечи и кора
• День 2: нижняя часть тела
• День 3: грудь, спина и ядро ​​
• День 4: нижняя часть тела

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Как это делать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 1 минуты, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Повторить схему 2 раза. Вам понадобится коврик и две гантели (если у вас нет доступа к гантелям, все эти движения можно делать с импровизированными весами). Клейтон демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы могли научиться правильной форме.

---

Отжимание от пола

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить руки на землю, и выведите их перед собой на высокую планку.Когда вы придете в положение планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Вернитесь руками к ступням, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

---

Hip Opener to Push-up

Начните с высокой планки, ноги на ширине плеч, плечи над запястьями. Сделайте шаг вперед правой ногой, упираясь в нее с внешней стороны правой руки.Согните правое колено, чтобы сделать низкий выпад, и поверните туловище вправо, вытягивая правую руку к потолку. Опустите правую руку вниз, чтобы опустить правую ногу, и вернитесь в исходное положение. Когда вы приедете в положение высокой планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы завершить отжимание. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите, выполнив открывалку для бедер с левой стороны, а затем отжимайтесь. Продолжайте чередовать.

Чтобы усложнить задачу: добавьте собаку вниз после отжимания.С высокой планки выровняйте запястья под плечами. Включите корпус и поднимите бедра вверх и назад, чтобы перейти в перевернутое положение V. Вернитесь в положение планки, затем продолжайте упражнение в открытии бедер.

---

Попеременный жим от груди

Возьмите два груза и лягте на коврик лицом вверх. Поставьте ступни и поднимите ягодицы от земли в положении «мост», удерживая корпус в напряжении, а плечи втянутыми. Повернув ладони к пальцам ног, прижмите вес прямо к груди. Согните левый локоть, чтобы опустить вес на грудь, затем выпрямите руку, чтобы надавить на нее, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать.

Для облегчения: снимите бедренную перемычку и просто лягте лицом вверх.

---

Tempo Chest Press

Возьмите два груза и лягте на коврик лицом вверх. Повернув ладони к пальцам ног, прижмите вес прямо к груди. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес на грудь, делая 3 счета по пути вниз, сделайте паузу на 1 счет, затем быстро верните вес в исходное положение. Повторить.

---

Отжимания от груди до пола

Начните с положения высокой планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Когда ваша грудь коснется земли, полностью вытяните руки перед собой ладонями вниз. Держите 2 секунды. Опустите руки на пол прямо под плечи. Затем, удерживая корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.

---

Burpee

Начните стоять, расставив руки по бокам. Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч.Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол. Чтобы изменить, как показано на рисунке, вернитесь к коленям, затем подпрыгните ногами к рукам в глубоком положении на корточках. Вытяните ноги и прыгните, поднимая руки над головой. Повторить.

Чтобы усложнить задачу, отожмите назад, не опускаясь на колени, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание и подпрыгиваете (или вставаете) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

---

Жим с пола нейтральным хватом

Лягте лицом вверх на коврик, держа груз в каждой руке.Держа руки нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), жмите гантели прямо над грудью. На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь. На выдохе надавите на гантели прямо над грудью, чтобы вернуться в исходное положение.

No related posts.