Упражнения на развитие силы: 10 лучших упражнений для развития силы

Содержание

10 лучших упражнений для развития силы

Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.

1. Становая тяга

База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.

2. Приседания со штангой

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

3. Жим штанги или гантелей

Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.

4. Турецкий подъем с гирей

Шикарное упражнение, которое помимо развития как верха, так и низа нашего тела, значительно развивает чувство баланса. О том, как правильно его выполнять, читайте в нашей статье «Турецкие подъемы с гирей — пожалуй, лучшее упражнение для BJJ«.

5. Толчок штанги

Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.

6. Мертвая тяга

Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.

7. Махи с гирей

Укрепляют весь торс, а также включают в работу мышцы ног и пресса. Подробнее об упражнении читайте в нашей статье «Махи с гирей для BJJ«.

8. Подтягивания

Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.

9. Отжимания на брусьях

Развить силу рук, в частности трицепса, и грудных мышц вам помогут классические отжимания на брусьях. Опять же, выполнять их лучше с дополнительным отягощением.

10. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития массивных и сильных дельт. Выполнять лучше всего сидя, так вы значительно снизите нагрузку со спины и уменьшите риск получить неприятную травму.

Упражнения для развития силы мышц ног

День ног ненавистен многим мужчинам, но пропускать его не рекомендуется, чтобы не получить дисгармонию в развитии тела. Кроме того, сильные ноги – залог выносливости организма, ведь от развитости мышц бедер и голеней зависят ваши способности в беге, кроссфите и функциональных тренировках. Возможно, вы слышали о комплексе из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять даже дома. Но если вы хотите достичь отличных результатов в кратчайшие сроки, то записывайтесь на тренировки в клуб «Мультиспорт».

У нас вы сможете заниматься под контролем квалифицированных инструкторов, которые знают все о результативном тренинге.

Зачем тренировать мышцы ног?

В ногах сосредоточены крупные мышечные группы, которые участвуют в каждом повседневном движении, даже если вы просто садитесь на стул. Мышцы бедер состоят из четырехглавой (передняя часть) и двуглавой (задняя часть), а также приводящих (внутренняя сторона) и икроножных мышц голени. Каждую группу необходимо тренировать целенаправленно, чтобы хорошо прокачать ноги. Существуют базовые упражнения для развития силы мышц ног, которые помогают улучшить физическую подготовку на начальном этапе, но если вы всерьез занимаетесь спортом, то придется уделять ногам больше внимания.

Для чего же нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног? Существует несколько причин:

  • Для улучшения силовых показателей и более эффективного выполнения упражнений с отягощениями;
  • Для увеличения физических возможностей тела;
  • Для гармоничного развития тела;
  • Если вы серьезно занимаетесь бегом;
  • Для укрепления опорно-двигательного аппарата.
  • Для предупреждения травм.

Прокачка определенных мышечных групп защищает близлежащие суставы от перенапряжения, а значит, продлевает срок их службы. Это особенно актуально для бегунов, которые опасаются за голеностоп и колени. Выполнение комплекса упражнений на силу мышц ног увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы и предотвращает возможные травмы.

Общеразвивающие упражнения для мышц ног

Если вы ищете, с чего начать развивать мышцы ног, то вам подойдут упражнения на силу мышц ног комплекс ОРУ, составленный специально для начального уровня подготовки. Общеразвивающие упражнения направлены на укрепление мышц и улучшение физподготовки. Выполнять упражнения можно дома, на улице или в спортзале. Включайте в тренировки такие упражнения на силу мышц ног ОРУ:

  • Приседания с широкой и узкой постановкой ног, отягощениями, на одной ноге;
  • Выпады вперед, назад, в стороны, на месте, динамичные и с отягощениями;
  • Махи и отведения стоя и лежа;
  • Статические выпады и приседания;
  • Круговые движения ногой, коленом, стопой;
  • Подъемы на носки, перекаты с носки на пятку;
  • Прыжки на месте, в длину, в стороны, запрыгивания, выпрыгивания.

Одним из лучших упражнений для развития силы мышц ног считается бег, так как во время него задействуется все мышечные группы бедер, голени и стоп. Несмотря на то, что занятия физкультурой и упражнениями на развитие силы мышц ног принесут эффект в домашних условиях, больших результатов вы добьетесь под руководством опытного тренера. В клубе «Мультиспорт» можно записаться на занятия по силовой подготовке, что поможет вам улучшить физические возможности тела в кратчайшие сроки.

Эффективные упражнения для мышц ног

Помимо общеукрепляющих упражнений для силы мышц ног следует включить в регулярные тренировки силовую базу. К таким упражнениям относятся:

  • Приседания со штангой на плечах;
  • Зашагивания на платформу с гантелями;
  • Становая тяга;
  • Выпады вперед с гантелями;
  • Приседания на одной ноге (пистолет).

Стоит остановиться на упражнении на развитие силы мышц ног под названием «пистолет», которое считается одним из наиболее эффективных для прокачки бедер и ягодиц. Все дело в том, что здесь целевые мышцы находятся в постоянном напряжении, что и позволяет значительно улучшить силу бедер, ягодиц и голеней, а также прокачать баланс и координацию движений.

Если вас интересуют упражнения для развития силы мышц ног на голеностоп, то вам следует обратить внимание на различные вращения, повороты, зашагивания и статику, которые выявляют максимальную эффективность в проработке этого сустава.

Многих интересуют упражнения для развития силы мышц ног и прыгучести, в таком случае помогут выпрыгивания из приседаний, прыжковые выпады, приседания со штангой над головой, различные виды прыжков, включая варианты в высоту.

Комплекс из 5 упражнений для ног

Напоследок поделимся с вами эффективным комплексом физических упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять дома, в зале и на открытом воздухе:

  • Приседания с фитнес-резинками. Набросьте две резинки крест-накрест на плечи и наступите на них ногами. Теперь выполняйте приседания, сгибая и разгибая ноги в коленях.
  • Прыжковые приседания. Сделайте присед, а на подъеме выпрыгните вверх как можно выше. Затем снова присядьте и повторите движение.
  • Зашагивания на платформу с гантелями. Возьмите гантели и встаньте напротив платформы высотой не ниже ваших коленей. Выполняйте поочередные зашагивания каждой ногой, становясь на платформу полной ногой.
  • Выпады на месте со штангой на плечах. Положите на плечи штангу и встаньте в выпад. Теперь сгибайте и разгибайте колени, опускаясь до 90 градусов. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Статический присед. Опустись в приседание и задержитесь на 30-40-60 минут.

Вот такой комплекс из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять также без отягощений. Если хотите узнать больше о развитие мышц ног, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно записаться в тренажерный зал, а также на групповые силовые занятия по фитнесу. Звоните или пишите для подробной консультации, здесь вам всегда рады ответить!

Поделиться:

3 главных упражнения со штангой для развития силы рук

Спорт и фитнес

134

Дата публикации: 17. 02.2021

Чтобы сделать руки сильными, можно пойти в тренажерный зал или пользоваться штангой дома. И выполнять при этом можно всего 3 несложных упражнения. Каждое представляет собой движение, равномерно нагружающее сразу несколько групп мышц. Комплекс из этих 3 упражнений позволяет гармонично развивать бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи, грудь и спину.

Кроме того, когда вы используете штангу, у вас нет возможности расслабиться, как это иногда происходит с гантелями, говорит профессиональный тренер Mia Nikolajev.

Двуручные упражнения со штангой более сбалансированы, чем упражнения с гантелями и позволяют поднимать больший вес с каждым повторением. «Чем больше вес, тем больше ваши мышцы должны работать», – говорит она. – «И чем усерднее они работают, тем лучше будет результат.»

Готовы сделать свои руки красивыми и сильными?

1.

Жим штанги лежа

Жим лежа является одним из самых популярных упражнений для груди со штангой и одним из самых важных.

«Жим штанги лежа отлично развивает силу верхней части тела, особенно в грудных мышцах, передних дельтах и трицепсах», – говорит Kristian Flores, профессиональный тренер из Нью-Йорка.

Если вы хотите иногда менять сложность жима штанги лежа, попробуйте выполнять упражнение на силовой скамье с различными градусами наклона. Это увеличит нагрузку на верхние и нижние группы мышц груди и плеч, говорит Mia Nikolajev.

Уровень подготовки: продвинутый

Цель: развитие силы

Нагрузка: мышцы рук и груди

  1. Лягте лицом вверх на ровную скамью. Держите штангу чуть шире, чем на ширине плеч.

  2. Прижмите ноги к земле, а бедра – к скамье, когда вы снимаете штангу со стойки.

  3. Медленно опустите штангу к груди, согнув руки в локтях.

  4. Как только штанга достигнет высоты груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле и используйте грудь и руки, чтобы поднять штангу.

  5. Верните штангу в исходное положение на вытянутые руки, но локти полностью не выпрямляйте.

Совет

Как только вы поймете, сколько можете поднимать, попросите кого-нибудь помогать вам для повышения нагрузки. Постоянное повышение нагрузки необходимо для эффективного прироста силы», – говорит Kristian Flores. Без помощника возрастает риск того, что вес случайно окажется слишком тяжелым.

2. Плечевой жим штанги

Плечевой жим штанги, также называемый военным жимом, не только творит чудеса в развитии дельтовидных мышц и трицепсов, но и укрепляет верхнюю часть спины, говорит Mia Nikolajev.

Для достижения наилучших результатов она рекомендует использовать достаточно легкую штангу, чтобы можно было уверенно выполнять от 12 до 16 повторений за подход. (Не выгибайтесь дугой при выполнении упражнения и не бросайте вес на нижнюю часть спины.)

Уровень подготовки: продвинутый

Цель: развитие силы

Нагрузка: мышцы рук и плеч

  1. Встаньте прямо, ноги – на ширине бедер. Руки на грифе – немного шире, чем на ширине плеч.

  2. Напрягите ягодичные мышцы и пресс.

  3. Держитесь на ногах уверенно, старайтесь не сгибать колени пока штанга движется вверх.

  4. Сделайте паузу, когда штанга окажется в верхнем положении.

  5. Аккуратно опустите штангу на грудь.

Совет

Если вы испытываете боль в плечах, когда поднимаете штангу, вместо того, чтобы стиснуть зубы и терпеть ее, Mia Nikolajev рекомендует снять с грифа лишний вес. Снижение веса помогает правильно выполнять упражнение и снижает нагрузку на важные вспомогательные мышцы.

3. Подъем штанги

У профессиональных спортсменов есть поговорка, которая гласит: «На каждый рывок штанги делай 2 подъема.» Это означает, что на 1 повторение рывкового упражнения (например, жима лежа, жима плеч) нужно делать 2 подъема. По словам Flores и Nikolajev, это хороший совет, когда вы развиваете силу рук, пользуясь штангой.

«Большинство движений, которые мы совершаем в повседневной жизни, нагружают мышцы передней части нашего тела», – говорит Nikolajev. В результате эти мышцы часто становятся сильнее мышц задней части тела, что может привести к травмам плеча, плохой осанке и болям в спине.

«Упражнения на подъем штанги укрепляют мышцы задней части тела, такие как верхняя часть спины, суставы плеч и предплечья, обеспечивающие равновесие основным мышцам в передней части тела», – говорит Flores. Классическое упражнение с подъемом штанги укрепляет все мышцы спины, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, говорит он.

Уровень подготовки: продвинутый

Цель: развитие силы

Нагрузка: мышцы спины и живота

  1. Держите штангу на вытянутых руках (ладони обращены от лица). Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер.

  2. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.

  3. Слегка согните колени и наклонитесь. Перекладина должна оказаться рядом с бедрами.

  4. Не расслабляйте спину, сожмите лопатки вместе. Поднимайте локти за спину, подтягивая штангу к нижней части груди.

  5. Сделайте паузу в верхнем положении, затем верните штангу в исходное положение.

Источник: livestrong. com

Упражнения для развития силы | Мини-футбол

Чтобы совершать стремительные рывки, прыжки за мячом, наносить удары по мячу с расстояния 25—30 шагов, внезапно останавливаться и резко менять направление бега, надо обладать силой. При подборе упражнений особое внимание необходимо, конечно, уделять развитию силы ног. Однако не менее важно, чтобы каждый юный футболист в достаточной степени занимался и развитием мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, спины, живота. Важно помнить, что упражнения силового характера должны чередоваться с расслабляющими движениями.

Для развития мышц шеи
1. Из различных исходных положений (основная стойка — лежа на спине, лежа на животе и пр.) наклоны и повороты головы; круговые движения головой. То же, но с сопротивлением руками. Например, лежа на животе, руки за головой, отведение головы назад, оказывая сопротивление руками, и затем, нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц шеи.

2. Встаньте с партнером друг против друга: возьмите его за шею и стремитесь наклонить к себе. Партнер, стоящий в положении ноги врозь (одна нога впереди), пытается сопротивляться. Поменяйтесь ролями.

Для развития мышц рук и плечевого пояса
1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя, в упоре лежа.

2. Лазание по канату с помощью ног.

3. Встаньте с партнером друг против друга и, опираясь о ладони друг друга, попеременно сгибайте и выпрямляйте руки с сопротивлением.

4. Встаньте с партнером друг против друга, возьмитесь за палку двумя руками. Держа палку на вытянутых руках, перетягивайте друг друга, преодолевая сопротивление партнера.

5. Броски набивных мячей двумя руками: снизу, от груди, из-за головы, из-за спины через голову, между ногами с наклоном вперед.

6. Перебрасывание набивного мяча из руки в руку.

7. Толчки набивного мяча одной рукой.

Для развития мышц живота
1. Из положения упор сидя делайте прямыми ногами «ножницы».

2. Лягте на спину. Попросите партнера прижать к земле (к полу) ваши ноги. Медленно поднимайте и опускайте туловище.

3. Из положения вис на гимнастической стенке (спиной к ней) поднимайте ноги как можно выше и медленно опускайте.

Для развития мышц туловища
1. И. п. — ноги врозь, руки вверх. Трижды наклонитесь влево и вернитесь в и. п. То же вправо. Выполните в каждую сторону по 6—8 раз.

2. Встаньте на колени, руки вверх: круговые движения туловища вправо, затем влево. Выполните по 6—8 кругов в каждую сторону. Упражнение можно делать с небольшими гантелями.

3. Прижмите набивной мяч руками сзади к шее и делайте наклоны туловища в стороны и повороты направо и налево.

4. Встаньте с партнером спиной друг к другу, руки вверх. Взявшись за руки, наклонитесь влево и вернитесь в и. п. То же вправо, по 5—7 раз в каждую сторону.

Для развития мышц спины
1. Лягте на живот, руки вверх. Делайте одновременно встречные движения назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6—8 раз.

2. Лягте на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепите или попросите партнера удерживать вас за ноги. Прогибайтесь, вновь возвращаясь в и. п. Повторить 5—7 раз.

3. Примите положение упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, прогнитесь так, чтобы бедра касались земли. Повторить 5—8 раз.

Для развития мышц ног
1. Из основной стойки сделайте на три такта пружинистые приседания, на четвертый такт вернитесь в и. п. Повторить 12—15 раз.

2. Из основной стойки, руки за спиной, приседайте на носках (ноги сомкните, спину прогните, вперед не наклоняйтесь). Повторить 10—12 раз.

3. Из основной стойки приседайте поочередно то на одной, то на другой ноге. Повторить 6—8 раз.

4. В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.

5. Встаньте с партнером друг к другу спиной, возьмитесь за руки и сделайте глубокий присед. Вернитесь в и. п. Повторить 6—8 раз.

6. Зажмите ступнями мяч (футбольный или набивной) и выполняйте прыжки вперед или в стороны.

7. Лягте на спину и подтягивайте к груди колени. Отбивайте ногами мяч, который верхом набрасывает партнер. После 6—8 ударов поменяйтесь ролями.

8. Из основной стойки приседайте с отягощениями (гантели, набивные мячи, мешочки с песком) с последующим быстрым выпрямлением.

9. Броски ногой набивного мяча.

10. Удары по мячу ногой на дальность.

Спорт в твоем дворе. Упражнения для развития силы баскетболиста

Силовая подготовка баскетболистов на тренировках в спортивной школе

  • Толкание медицинбола ногами из положения сидя, лежа. Соревнования на дальность.
  • Передачи медицинболом одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы.
  • Отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания.
  • Быстрые передачи «блина» между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.
  • Подбрасывание и ловля медицинбола на высоту до 1-1,5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками, по команде тренера, поочередно каждой рукой.
  • Жим штанги лежа. Вес штанги − до 70% от собственного веса игрока.
  • Жим штанги стоя. Вес штанги − до 50% от собственного веса игрока.
  • Передвижения в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с медицинболом в руках.
  • Упражнения для укрепления мышц спины. Игрок ложится на скамейку лицом вниз, закрепляет ступни и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых у груди руках «блин» от штанги.
  • Ходьба и бег на руках. Игрок принимает положение «упор лежа» , его ноги держит стоящий сзади партнер. По команде тренера пары игроков начинают движение к противоположной лицевой линии в среднем или быстром темпе, на лицевой игроки меняются местами.
  • Подтягивание на перекладине.
  • Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу.
  • Взбегание по лестнице с партнером на спине. Несколько способов выполнения: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д.
  • Приседание и выпрыгивание из приседа с партнером на спине.
  • Различные виды передвижения (бег, прыжки, передвижение в защитной стойке, в приседе и полуприседе и т.д.) с отягощением.
  • Упражнение для укрепления кистей и увеличения цепкости пальцев. Вырывание медицинболов, «блинов» от штанги из рук партнера.
  • Упражнение для развития силы рук. Стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных выпрямленных руках − штанга, или гриф от штанги. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди.
  • Игрок сидит на стуле, удерживая в руках гантели. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди.
  • Передвижения в баскетбольной стойке: вперед, в стороны и назад, преодолевая сопротивление резинного жгута.
  • Выжимание отягощения лежа на спине. Игрок старается быстро выпрямлять ноги и медленно сгибать их. Вес отягощения − 100-120% от собственного веса игрока.

Из Методического пособия «Физическая подготовка баскетболистов», автор — Штарева Ольга Михайловна, тренер-преподаватель отделения баскетбола ДЮСШ «Икар» г.Саров Нижегородской области

Физическая подготовка баскетболистов в ДЮСШ

Техническая подготовка баскетболистов в ДЮСШ

Урок 12. упражнения для развития силы. прыжок в длину с места. игра «быстро по местам» — Физическая культура — 1 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «1» класса

Урок № 12. Упражнения для развития силы. Прыжок в длину с места. Игра «Быстро по местам».

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • техника прыжка в длину с места;
  • упражнения для развития силы.

Урок посвящён прыжку в длину с места.

Глоссарий

Прыжок в длину – физическое упражнение, при котором осуществляется перемещение тела вперёд после отталкивания.

Техника прыжка – последовательное выполнение двигательных действий по отталкиванию и приземлению спортсмена.

Прыгун – спортсмен, занимающийся прыжковым видом спорта.

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Основная литература:

  • Физическая культура. 1 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu. ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Как вы думаете, уметь далеко прыгать это полезный навык?

Чтобы укрепить свой организм, стать сильнее и здоровее, нужно регулярно выполнять физические упражнения. С каждым упражнением вы получаете новые умения и навыки.

Возможности человека в выполнении каких-либо физических действий, например, скорость бега или длина прыжков – это и есть физические качества. От степени развития физических качеств будет зависеть ваша физическая подготовка.

В этом уроке мы поговорим о прыжках в длину.

Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку. Разминка может быть на месте или в движении. Давайте повторим разминку в движении. Она включает в себя:

1. Лёгкий бег по кругу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

3. Бег с переходом на поочерёдные прыжки на правой и левой ноге.

4. Бег с ускорением.

5. Бег змейкой.

6. Ходьба по кругу и восстановление дыхания.

Разберем технику прыжка в длину с места.

Спортсмен последовательно выполняет следующие действия: подготовку к отталкиванию, отталкивание, полёт, приземление.

Рассмотрим каждую фазу более подробно:

Подготовка к отталкиванию

Спортсмен встаёт у линии, расставив ноги на ширине плеч, поднимает руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед. На этом уровне формируется весь потенциал прыжка. Именно поэтому для хорошего прыжка важно иметь сильные ноги.

Отталкивание

Отталкивание начинается тогда, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперёд. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.

Полёт

После отталкивания тело спортсмена выпрямляется, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полёта руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.

Приземление

Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперёд для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний. При правильном приземлении необходима чёткая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат.

Для прыжка спортсмену даётся только три попытки, после чего засчитывается самый лучший результат.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Прыжки в длину

Разгадайте кроссворд

По горизонтали:

1. Ежедневные тренировки, направленные на достижение результатов.

3. Спортсмен, занимающийся прыжками.

4. Третья фаза прыжка в длину.

По вертикали:

2. Перемещение тела в плоскости после отталкивания

Решение:

1. Спорт – составная часть физической культуры, средство и метод физического воспитания, основанный на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней, в процессе которой сравниваются и оцениваются потенциальные возможности человека.

2. Прыжок – это то, чему посвящен сегодняшний урок.

3. Прыгун — это спортсмен, занимающийся прыжками.

4. Полет – это третья фаза прыжка. Всего их четыре: подготовка, отталкивание, полёт и приземление.

2.Физические качества

Выберите правильный ответ из выпадающего списка:

После трёх попыток прыгуна в зачет идёт [лучший, первый, последний] результат.

Решение: всего спортсмену дается три попытки. В зачёт идёт лучший результат.

Упражнения на развитие силы удара кулаком: как увеличить силу удара?

Если вы хотите научиться наносить сопернику по-настоящему серьезный и сокрушительный урон, стоит поработать не только над техникой, но и силой удара кулаком под разными углами. Чтобы увеличить силу удара, важно набрать высокую скорость броска, правильно вложить в удар массу собственного тела, поработать над стопами и, конечно, не забыть о технике выполнения, чтобы не заработать себе вывих. О том, как добиться максимального результата при ударах кулаками, поговорим в этой статье.

Содержание:

О чём нужно знать для развития силы удара кулаком?

И начнём мы не с кулаков, как можно было бы ожидать, а со стоп, коленей и бёдер. Иными словами, о положении нижней части туловища во время удара, ведь от него напрямую зависят скорость и сила удара.

  1. Бёдра: разворачиваются в сторону соперника.
  2. Колени: слегка согнуты, переносят вес тела вперёд.
  3. Стопы: расставлены шире плеч, развёрнуты в сторону того движения, которое совершает рука.
  4. Сначала приподнимается пятка, и только потом отрывается носок.
  5. При ударе правой рукой левая стопа остаётся на месте и наоборот.

С правильной стойкой во время удара разобрались, теперь поговорим о верхней части туловища. Что стоит запомнить: нельзя тянуться вперёд, важно вложить в удар кулаком движение всего корпуса. Кстати, если сильно отвести руку для замаха назад, соперник успеет прочитать будущую траекторию удара и выставить блок. Движение должно быть быстрым и резким, удар совершается на выдохе, а кулак должен быть сжат максимально сильно.

Упражнение на развитие силы удара кулаком.

Комплекс силовых упражнений.

1. Подтягивания.

Можно выполнять на турнике дома, на спортивной площадке или в тренажёрном зале. Правильная техника подтягиваний — широкий хват (руки шире плеч), можно одеть жилет-утяжелитель для максимального эффекта. Количество повторов зависит от физической формы. Если можете подтянуться за один подход до 5 раз — начинайте без утяжеления, по 5-7 раз на 3 подхода. Если изначально физическая форма и выносливость позволяют подтянуться от 5 до 10 раз, можно сразу брать утяжелитель (начинать с небольшого веса) и выполнять по 10-12 раз на 3 подхода. Постепенно количество подтягиваний увеличивайте.

Кстати, если у вас нет турника, предлагаем купить его в нашем магазине SportPanda. В наличии прочные и удобные турники собственного производства — как отдельные, так и комплексы туник + брусья + пресс.

Выбирайте турник для дома

2. Отжимания.

Для развития силы удара кулаком и тренировки мышц плечевого пояса, трицепсов и мышц груди и спины, отжиматься нужно с узким хватом. При этом спина должна быть максимально выпрямлена. Начните со стандартного положения ладоней, а после пары недель постоянных тренировок (минимум 40-50 отжиманий) переходите на отжимания на кулаках. Так вы укрепите кисти рук и защитите себя от их повреждений во время ударов (при правильной техники выполнения).

 

3. Упражнения с гирей.

Цель этих упражнений все та же — укрепить кисти рук, а так же дельтовидные мышцы. Начните с подъемов гири (вперёд и вверх). На каждую руку — минимум по 10 подходов. Можно разнообразить упражнения подъемами из положения сидя или лёжа. В первом случае гирю нужно закинуть на плечо, сесть на корточки. Далее поднять гирю вверх, зафиксировать, встать, потом опустить гирю, снова присесть и выполнить те же действия с другой рукой.

Завершить комплекс упражнений с гирей можно подъемом двух гирь вверх. Снаряды закидываются на плечи, рывком поднимаются над головой и потом медленно опускаются вниз. Что касается веса снаряда, то начать можно с 10-12 кг, постепенно доведя его до 24-32 кг. Кстати, у нас вы можете подобрать себе гирю нужного веса для выполнения упражнений на развитие силы удара кулаком:

Купите гирю

4. Упражнения с кистевым эспандером.

Выбирайте самый жёсткий экспандер и в любую свободную минуту выполняйте с ним упражнения. Очень полезный снаряд для укрепления кистей, связок и сухожилий, а так же развития межпальцевых мышц и мышц предплечий. В итоге уже за пару месяцев постоянных тренировок вы получите более мощный и сильные кулаки.

Комплекс кардиоупражнений.

1. Приседания с выпрыгиванием вверх.

Для того, чтобы увеличить силу удара кулаком, важно не только наращивать силу мышц, но и их выносливость. Помогут в этом кардиоупражнения или кроссфит-упражнения. Полезно выполнить приседания с выпрыгиванием вверх. Как правильно делать:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Присядьте до того момента, пока бёдра не образуют прямую линию с коленями.
  3. Резко выпрыгните вверх, максимально высоко, подняв руки над головой.

Сколько делать повторений? Пока остаются силы. Выносливость прокачивается именно тогда, когда мы делаем столько упражнений, сколько можем и еще немного больше. Вот это «немного больше» и увеличивает нашу общую силу и выносливость.

2. Прыжки на скакалке.

Прыгайте ежедневно, столько, сколько сможете. Можно усложнить стандартные прыжки подтягиванием коленей к груди.

Подводим итоги.

Итак, для развития силы удара кулаками необходимо:

1. Выполнять силовые и кардиоупражнений, направленные на увеличение общей силы и выносливости, а так же на укрепление кистей рук.

2. Во время боя помнить о постановке стоп, коленей и бёдер, а так же о максимально плотном сжимании кулаков.

3. И ещё пара советов для тренировки силы удара кулаками: помимо одиночных упражнений, тренируйтесь в паре, например, по «лапам». Во время ударов старайтесь совершать удары, представляя, что противник находится чуть дальше, чем есть на самом деле. Так вы вложите больше силы в удар, которой хватит на большое расстояние. Однако т.к. траектория в действительности будет меньше, вся сила удара придется точно в цель.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

6 силовых тренировок, которые стоит попробовать сегодня!

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Итак, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки доставляют вам неприятные ощущения. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы завершите тренировки на . Сжечь больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!

Вот 6 силовых упражнений, которые стоит включить в свой распорядок дня!

1.Приседания с кубком

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч. Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Обязательно держите пятки ровно и прижимайте их к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний и формами здесь!


2.Приседания с подруливающим устройством

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше. Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.


3. Ряды досок

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания.Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и делая подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.


4. Разгибания на трицепс над головой

Попрощайтесь с покачиванием рук и поздоровайтесь с подтянутыми и подтянутыми трицепсами!

Для начала встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч. Держите гантель прямо над головой, вытянув руку. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните его в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.


5. Сгибания на молоточках

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Возьмите две гантели одинакового веса в обе руки. Встаньте прямо, с сильной спиной, руки по бокам и слегка вытянутые вперед грудные клетки. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение.Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.


6. Тяга гантелей

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди.Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем повторите с другой стороны.


Получите свой индивидуальный тарифный план!

Какие простые (но эффективные) силовые упражнения?

Силовые упражнения разработаны для задействования групп основных мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать.

основных балла!

  • Силовые тренировки не всегда должны включать дополнительное оборудование — так же эффективно использовать собственный вес!
  • Сосредоточение внимания на одной основной группе мышц и одновременное использование различных групп мышц в течение еженедельного распорядка поможет вам не сбиться с пути, позволяя отдыхать и заживать.
  • Начните с меньшего сопротивления / веса и сосредоточьтесь на большем количестве повторений — по мере наращивания силы добавляйте больше сопротивления для того же количества повторений.
  • Пауэр-йога — это особенно эффективное упражнение с собственным весом для силовых тренировок. Что еще лучше, вам не понадобится никакого оборудования. ПОБЕДА-ВЫИГРЫША

Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете.Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц. Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость. Со временем вы начнете поднимать больший вес, выполняя большее количество повторений, и ваше тело естественным образом будет в тонусе и станет сильнее.

Интересно, что если вы еще не пробовали заниматься йогой, вы увидите, что классы силовой йоги, такие как в Bulldog Online, предоставляют фантастические силовые упражнения с использованием веса тела 💪🏽.Вы также получите бонус в виде отличной кардиотренировки и растяжки.

Наши классы силовой йоги начнут двигаться и вспотеть всего за 30 минут!

РАЗВИТИЕ СИЛЫ С СИЛОВОЙ ЙОГАМИ

Силовые тренировки с помощью йоги никогда не были такими простыми и увлекательными! (И БЕСПЛАТНО НА 30 ДНЕЙ!) 😎

Вот несколько простых (но эффективных) силовых тренировок

1) Доска

Планка — хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки.Это упражнение известно как основное упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у вас есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках. Если вам комфортно использовать традиционные планки, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в повседневной тренировке.

Некоторые распространенные варианты планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

Поза планки укрепляет ядро ​​и помогает тонизировать верхнюю часть тела

Как сделать доску…

Стандартная планка — это положение «вверх» в отжиманиях.С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать его еще сложнее, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

2) Приседания

Приседания — еще одна группа силовых тренировок.Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

Практические инструкции: Сделайте приседания…

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

Вы сделали одно приседание!

Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получается, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

Статья по теме — Йога-тренировки с эспандерами

3) Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

Практические инструкции: Сделайте тягу в наклоне.

Встаньте в положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельной земле, а руки все еще свисают к земле.

Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Можно использовать скамейку или стул.

С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

Начните с вытянутой правой руки, затем вытяните руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.

Медленно отпустите и повторите.

Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему гореть руки, плечи и спина.

4) Подтягивание

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

Никакого реального снаряжения не требуется, за исключением перекладины для подтягивания, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

Вы также можете использовать различные варианты подтягивания для дальнейшей тренировки, например, добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

Практическое руководство: Сделайте подтягивание.

Начните с подвешивания на перекладине с прямыми руками.

Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

Это одно подтягивание.

Незначительное изменение (на фото вверху справа)

Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

Это когда вы будете готовы перейти на следующий уровень в вашей расширенной программе тренировок.

5) Становая тяга

Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто бы вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

Практическое руководство: Сделайте становую тягу.

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми и держа штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.

Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

Это одна репутация.

6) Мостик

Мостик — хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус. Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

How-to: Сделайте мост.

Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

Это одна репутация!

7) Сгибание рук от бицепса до жима от плеч

Сгибание бицепса до жима плечом — это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

Практические инструкции: Сгибайте бицепс, чтобы усилить пресс.

Начните с того, что ноги должны быть примерно на ширине плеч, а руки (со свободным весом) свисать по бокам. Согните руки в локтях, чтобы поднять руки к плечам.

Это сгибание рук на бицепс.

Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять руки над головой.

Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

Это одна репутация.

Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

8) Йога для силовых тренировок

Вы можете быть удивлены, узнав, что классы йоги (включая онлайн-йогу) полны как гибких , так и силовых упражнений (не говоря уже о кардио!)

И некоторые классы йоги включают в себя полосы сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки в классе.

С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления. Наши занятия силовой йогой — это еще один способ укрепить силы, используя свой собственный вес.

Увеличьте свои силы, чтобы достичь своих целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.

Итак, вы видите, что есть много простых и эффективных способов развить силу!

Что может быть лучше простого? БЕСПЛАТНО!

Растяжка и укрепление, бульдожья! 😎

10 лучших силовых тренировок для начинающих

Новичок в фитнесе и не знаете, с чего начать? Наши личные тренеры составили 10 лучших движений для начинающих, чтобы вы пошли по правильному пути.Чтобы облегчить вам переход к новому плану, мы рекомендуем использовать собственный вес или легкие гантели, пока вы не освоитесь с движениями. И если вам понадобится помощь в выполнении любого из этих упражнений, не забудьте попросить совета у одного из наших дружелюбных тренеров — они будут рады показать вам все, что нужно!

  1. Это мощное движение укрепляет ваш корпус, а также всю нижнюю часть тела. Совет: Обязательно держите колени выше лодыжек, чтобы избежать боли или дискомфорта в коленях.
  2. Помимо проработки нижней части тела, это движение также бросает вызов вашему равновесию и ядру. Совет: Чтобы защитить колени, держите переднее колено прямо над лодыжкой.
  3. Этот проверенный прием прорабатывает ваши руки, спину, грудь и корпус. Совет: Если стандартное отжимание неудобно для запястий, отнесите его к стене! Встаньте, поставив ноги дальше рук, и опуститесь к стене. Шагните дальше, чтобы сделать движение более сложным.
  4. Несмотря на то, что это упражнение предназначено для укрепления корпуса, оно работает практически со всеми мышцами вашего тела! Совет: Держите позвоночник полностью плоским, а не закругленным, чтобы защитить нижнюю часть спины и полностью задействовать корпус.
  5. Этим движением вы проработаете оба плеча и верхнюю часть спины. Подсказка: Этот ход немного важен. Обязательно уменьшайте вес, пока не добьетесь совершенства в своей форме.

  6. Это упражнение с упором на грудь также отлично подходит для укрепления рук и плеч. Совет: Используйте регулируемую скамью в тренажерном зале, чтобы нацелить грудь под разными углами.
  7. Сгибание рук на бицепс, одно из самых простых упражнений, идеально подходит для моделирования рук. Вы можете выполнять движение сидя или стоя — только убедитесь, что ваш корпус задействован! Совет: Освоив это движение, попробуйте добавить его к своим приседаниям или выпадам, чтобы сэкономить время в тренажерном зале!
  8. С помощью этого классического приема вылепите красивые плечи! Подсказка: Хотя это движение можно выполнять сидя или стоя, стоя, вы прорабатываете большую часть вашего тела, поскольку вы сохраняете нагрузку на корпус.
  9. Мы предпочитаем это движение классическому приседанию, так как оно нацелено как на ягодицы, так и на корпус. Совет: сделайте движение более сложным, увеличив время пребывания в верхней позиции (супермен).
  10. Это функциональное упражнение поможет разжечь ягодицы — оно важно для предотвращения травм, повышения производительности и облегания ваших джинсов! Совет: Если вам удобно выполнять основное движение, попробуйте удерживать одну ногу в воздухе во время подъема.


Все новые участники Sport & Health получают бесплатный сеанс SmartStart с личным тренером при вступлении в клуб.Вместе вы изучите свое здоровье и историю болезни и определите свои цели в фитнесе. Наш анализ движений выявит физический дисбаланс в силе и гибкости, способствующий хроническим болям в суставах, спине, головным болям и многому другому. Мы определим ваши проблемные области, обучим их и поможем вернуться к приятной и безболезненной жизни. Вы завершите сеанс с индивидуальным планом фитнеса и питания, адаптированным к вашим целям и образу жизни!

Что такое тренировки с отягощениями? —

Тренировка с отягощениями — это форма физической активности, которая предназначена для улучшения мышечной формы путем тренировки мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления.

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления с ожиданием увеличения силы, мощности, гипертрофии и / или выносливости. Внешним сопротивлением могут быть гантели, тренажеры, вес вашего собственного тела, кирпичи, бутылки с водой или любой другой предмет, который заставляет мышцы сокращаться.

Программы обслуживания рекомендуются для долгосрочной пользы для здоровья. Тренировки с отягощениями являются частью здорового образа жизни, а не конкретным терапевтическим вмешательством.

В настоящее время нет четких доказательств того, что какая-либо конкретная форма тренировок с отягощениями является наиболее эффективной для лечения опорно-двигательного аппарата.

Следовательно, ключевым моментом является адаптация вашего рецепта к индивидуальным потребностям пациента, находящегося перед вами, на основе оценки:

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Примеры тренировок с отягощениями:

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные виды тренировок с отягощениями включают:

  • Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели или штанги
  • Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными либо к весам, либо к гидравлике
  • Мячи медицинские — утяжеленные
  • Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
  • Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Сколько нам нужно сделать?

  • Два непоследовательных дня / еженедельно
  • Один подход из 8-12 повторений для здоровых взрослых
  • 8-10 основных упражнений для основных групп мышц
  • Частота:
    • новичок 2-3 дня в неделю,
    • промежуточный 3 дня в неделю;
    • продвинутый 4-6 дней в неделю

Конкретные характеристики тренировки с отягощениями, которые могут быть нацелены на:

  • Прочность
  • Мощность
  • Гипертрофия
  • Выносливость

13 упражнений для развития силы — Fitbod

Динамические силовые тренировки — отличный способ бросить вызов самому себе, нарастить мышцы и добиться этого прироста силы. Хорошая идея — включить его в свой распорядок дня, но лучше всего то, что вы, скорее всего, уже внедряете его в свою фитнес-тренировку, даже не осознавая этого.

Динамическая силовая тренировка также известна как изотоническая силовая тренировка. Это относится к упражнениям, предполагающим движение. Это означает, что упражнение требует, чтобы ваши мышцы и суставы двигались для выполнения. Некоторые примеры распространенных динамических силовых движений — отжимания, жим лежа и становая тяга.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое динамическая силовая тренировка?

Существует два типа силовых тренировок: изометрическая силовая тренировка и динамическая силовая тренировка. Скорее всего, вы выполняли динамические силовые тренировки, даже не осознавая этого.

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ПРОЧНОСТЬ ТРЕНИНГА ТАКЖЕ ИЗВЕСТНА КАК СТАТИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Изометрические силовые движения требуют, чтобы вы удерживали позицию, работая над своей подвижностью и стабильностью.

Хотя задействованные мышцы и суставы не двигаются, это не значит, что это менее сложно, чем их динамические аналоги.

Только подумайте о доске. Планка — это обычное статическое движение, которое может быть трудным и сложным, даже если вам не нужно менять положение.

Еще одно изометрическое упражнение — приседание в нижнем положении в течение некоторого времени. Опять же, вы не двигаетесь из положения приседа, что делает его изометрическим приседом, который может сжечь столько же, сколько и динамическое приседание.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — УПРАЖНЕНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ДВИЖЕНИЕМ

Динамические упражнения — это упражнения, в которых мышцы удлиняются и укорачиваются, а суставы также двигаются.

Любые упражнения, в которых вы должны двигать мышцами для их выполнения, такие как отжимания, сгибания бицепсов, становая тяга, считаются динамическими.

13 динамических упражнений для развития силы

Вот еще несколько динамических упражнений, которые вы можете включить в свою фитнес-тренировку. Вы можете найти динамические движения верхней части тела, кора и нижней части тела.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: грудь, плечи, спина, руки

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите штангу прямо на ключицы, удерживая ее руками в верхнем хвате. Хват также должен быть на ширине плеч.

  2. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь. Включите мышцы кора и ягодицы и подтолкните штангу вверх, пока она не окажется над головой, а руки полностью вытянуты и заблокированы. Будьте осторожны, чтобы слегка отклонить голову назад, когда штанга проходит мимо вашего лица, возвращая ее в нейтральное состояние, когда ваша голова оторвется от перекладины.

  3. Контролируемым движением верните штангу в исходное положение и слегка поймайте ее на ключице.

Примечания: Не сгибайте ноги в коленях и не отжимайтесь вверх для инерции, так как это сделает жим толчка, а не жим над головой. В жиме над головой ноги должны оставаться прямыми и неподвижными. Вся работа должна выполняться верхней частью тела.

БАРБЕЛЛЫ ДЛЯ ЧЕРЕПОВ

Проработанные мышцы: трицепс

  1. Лягте на пол или скамью спиной на землю.

  2. Удерживайте штангу хватом над головой.Руки должны быть полностью вытянуты, руки на ширине плеч.

  3. Согните руки в локтях и направьте штангу ко лбу. Убедитесь, что единственная часть тела, которая поворачивается на петлях, — это ваши локти. Плечо должно оставаться неподвижным.

  4. Как только вы зайдете как можно дальше, верните штангу в исходное положение.

Примечания: Это динамическое силовое упражнение также можно выполнять с гантелями. Вы можете держать одну гантель обеими руками или использовать две, по одной в каждой руке.

УПРАВЛЕНИЕ ИБП

Проработанные мышцы: спина (особенно широчайшие), бицепсы, трицепсы, дельты, грудные мышцы

  1. Держитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, чуть шире плеч. Ваше тело должно быть свешено, руки прямые. Держите свое тело неподвижным.

  2. Напрягите и сожмите широчайшие.

  3. Подтянитесь к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если вам не удается подняться на эту высоту, постарайтесь подобраться как можно ближе.

  4. Медленно верните тело в исходное положение.

Примечания: Подтягивания может быть трудным упражнением. Чтобы сделать их более доступными для новичков, вы можете использовать эластичную ленту, обернув ее вокруг перекладины и используя ее как опору для ног, чтобы вам было легче подтягиваться. Еще один способ сделать подтягивания более удобными для новичков — это сосредоточиться на отрицательных подтягиваниях. Это прыжок с земли или ящика, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, а затем вы сами медленно возвращались в исходное положение контролируемым движением.Цель состоит в том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, чтобы это засчиталось как повторение.

ГАНЬЯ НА ГРУДНОМ ЖИРЕ

Проработанные мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

  1. Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на землю.

  2. старые две гантели равного веса, по одной в каждой руке в захвате сверху. Гантели должны быть на груди, локти должны быть опущены.

  3. Вдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

  4. Медленно опустите вес, контролируя его обратно к груди.

  5. Повторить.

Примечания: Гантели не должны (и не должны) касаться друг друга во время этого упражнения или в верхнем положении.

CORE

ПТИЦА СОБАКА

Мышцы проработаны: ядро, устойчивость

Встаньте на четвереньки. Ваша спина должна быть прямой, а запястья прямо под плечами.Колени должны быть на ширине плеч, ниже бедер.

  1. Напрягите мышцы живота.

  2. Поднимите левую руку до уровня плеча и вытяните прямо перед собой. Одновременно вытяните правую ногу назад, пока она не окажется на уровне бедер. Ваша рука и нога должны быть подвешены в воздухе одновременно.

  3. Удерживайте это положение устойчиво. Если вы заметили, что шатаетесь, попробуйте найти равновесие, сжимая корпус.Подождите, пока вы не восстановите равновесие, прежде чем переходить к следующему шагу.

  4. Верните руку и ногу в положение на коленях.

  5. Затем снова задействуйте корпус и повторите с другой стороны, на этот раз правой рукой и левой ногой.

КУЗОВА ПИЛА

Проработанные мышцы: кора, бедра, плечи, икры, трицепсы

  1. Старт в положении планки предплечий.Ваше тело должно поддерживаться пальцами ног и предплечьями, удерживая его на прямой линии от головы до пальцев ног. Включите корпус и втяните таз. Локти должны быть ниже плеч.

  2. Двигайте корпус вперед, опираясь на локти. Это как если бы вы смещали свое тело на пару дюймов вперед, а предплечья оставались в том же положении. Используйте пальцы ног, чтобы подтолкнуть себя вперед.

  3. Затем верните свое тело в исходное положение.Это одно повторение.

МЕДИЦИНА БОКОВОЕ БРОСКА ШАРА

Проработанные мышцы: кора, особенно косые, плечи,

  1. Возьмите набивной мяч и встаньте у стены так, чтобы левый бок был ближе к стене, а правый — дальше всего. Ноги на ширине плеч. Держите мяч перед собой обеими руками на уровне груди.

  2. Возьмитесь за сердечник и поверните вправо, чтобы отклониться от стены.Затем повернитесь к стене, используя импульс, чтобы бросить медицинскую стену в стену с максимальной силой.

  3. Когда мяч отскочит от стены, поймайте его. Это одно повторение.

  4. Сначала выполните повторения на одной и той же стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Проработанные мышцы: хват, бицепс, трицепс, предплечья, плечи, спина, квадрицепс, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

  1. Возьмите по два гири в каждую руку.Это могут быть гири, гантели или даже гантели. Убедитесь, что вы выбрали вес, который вы сможете нести в хорошей форме, но это все еще сложно.

  2. Держите корпус напряженным, торс вертикальным и сильным. Убедитесь, что ваши лопатки опущены и опущены назад. Пройдите по комнате, пока не дойдете до другой стороны. Ваши мышцы должны быть задействованы все время.

  3. Затем поверните и вернитесь в другую сторону.

Примечания: Фермерское переноска — отличное динамическое силовое упражнение, которое также увеличивает силу захвата. Затем это будет перенесено на другие упражнения, такие как становая тяга и подтягивания, где захват очень важен.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

СТУПЕНЬ С ВЕСОМ

Проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, икры

  1. Возьмите ящик или скамейку на высоте, на которой можно безопасно подниматься и опускаться. Также возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте перед своим ящиком.

  2. Используйте левую ногу, чтобы ступить на ящик.Проедьте пяткой и сделайте шаг вперед, поставив правую ногу рядом с левой. Помните, что первая нога, на которую вы вышли, — это ваша ведущая нога. Это та сторона, которая должна делать работу.

  3. Когда ваши ступни соприкоснутся, опустите правую ногу обратно на землю и безопасно приземлитесь.

  4. Затем опустите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой.

  5. Для своего подхода вы можете выполнить все повторения, используя левую ногу, чтобы сделать шаг вперед, или вы можете чередовать ведущие стороны.

Примечания: Высота бокса или скамьи определяет, будет ли это упражнение с преобладанием подколенного сухожилия или квадрицепсом. Чем выше шаг, тем больше внимания будет уделяться подколенному сухожилию. Чем он ниже, тем больше внимания будет уделяться квадроциклам.

ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина

  1. Держите гирю вверх ногами, возьмитесь за ручки двумя руками у груди.

  2. Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч.

  3. Присядьте. Постарайтесь пройти по крайней мере параллельно земле для глубины и держать колени наружу.

  4. Надавите ступнями и вернитесь в исходное положение.

Примечания: Приседания с кубком также можно выполнять с гантелями. Если вы используете гантель, держите ее обеими руками с одной стороны так, чтобы она свисала вертикально вниз по груди.В качестве альтернативы вы можете прижать к груди весовую плиту или использовать набивной мяч.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Проработанные мышцы: бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, хват

  1. Возьмите гирю, держа ее двумя руками перед собой так, чтобы она свисала вниз ладонями к телу.

  2. Согните ноги в коленях, вернув гирю между ног. Ваш торс должен быть наклонен вперед, а бедра назад.Это создаст необходимый импульс для качания.

  3. Вытолкните бедра вперед и поверните гирю назад перед собой. Гиря должна доходить как минимум до уровня плеч.

  4. Верните гирю обратно между ног, готовясь к следующему повторению.

Примечания: Эта вариация гири — русские качели с гирями. Американский мах с гирями предполагает перенос веса наверх, так что это тоже вариант.

Лёгкий утяжеленный

Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы

  1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

  2. Балансируйте на левой ноге и заведите правую ногу за собой и влево. В этом положении ваши ноги должны скрестить друг друга как реверанс. Согните колени, чтобы сделать выпад, удерживая туловище в вертикальном положении.

  3. Проедьте ногами и вернитесь в исходное положение.

  4. Чередуйте ноги, отводя левую ногу назад и вправо от правой, и повторите.

Примечания: Выпад с отягощенным реверансом может выполняться различными способами. Вы можете использовать гири, штангу или даже держать гантель к груди вместо двух, по одной в каждой руке. Другой вариант — вместо этого обернуть эластичную ленту вокруг бедер, чтобы вам было труднее сделать реверанс.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

ДАТЧИК ГАНТА

Проработанные мышцы : ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора, спины, трицепсов, плеч

  1. Возьмите две гантели, держа по одной в каждой руке.Положите гантели на каждое плечо ладонями друг к другу.

  2. Присядьте, стараясь ударить по земле хотя бы параллельно земле.

  3. Затем примите положение стоя, одновременно нажимая на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки блокируются, ваши ноги должны одновременно блокироваться. Это одно повторение.

  4. Снова присядьте, аккуратно положив гантели на плечи, и снова нажмите, повторяя это движение во втором повторении, и повторите.

Примечания: Подруливающее устройство с гантелями также можно использовать со штангой (хват сверху на ширину плеч) или гирями (держа по одной в каждой руке за ручки), поэтому выберите, какая из них вам удобнее.

Заключительные ноты

Включение этих динамических силовых тренировок в вашу тренировку означает, что вы будете хорошо на пути к наращиванию мышц и силы. Существует множество вариантов для каждой группы мышц, поэтому вы можете быть уверены, что получите всестороннюю тренировку для всего тела, но если вам нужны другие идеи, взгляните на приложение FitBod здесь.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

31 удивительная силовая тренировка, которая быстро нарастит мышцы!

Все хотят похудеть и сжечь жир, но они не думают о том, чтобы у них была мышечная база, которую можно было бы раскрыть после похудания.Если вы хотите иметь здоровое, рельефное, «подтянутое» тело, у вас должны быть мышцы на теле, чтобы показать себя.

Для наращивания мышечной массы требуется «прогрессивная перегрузка» , что является причудливым способом сказать, что вы поднимаете больше веса или можете делать больше повторений каждую неделю, чем раньше. Ваша сила растет, поэтому ваши мышцы будут расти, чтобы справляться с новой нагрузкой. Вы же не хотите поднимать один и тот же вес каждую тренировку в течение нескольких месяцев.

Здесь мы собрали 31 тренировку для наращивания мышц , которая увеличит вашу силу и добавит больше мышц к вашей раме.Начните прямо сейчас и получите то скульптурное, подтянутое тело, которое каждый хочет иметь. Сохраните и поделитесь своими любимыми тренировками!

31 Удивительная силовая тренировка, которая быстро нарастит мышцы!

30-минутная тренировка кривых ног цепи нижней части тела для женщин

30-минутная тренировка с тонером для сексуальных ног для женщин

Тренировка колокольчика для всего тела

Тренировка с отягощениями для ног и ягодиц

Изящная и сильная тренировка с отягощениями

Тренировка колокольчика для всего тела

20-минутный кругооборот высокой интенсивности с собственным весом

7 лучших силовых тренировок для женщин

HIIT-тренировка где угодно

21 упражнение с собственным весом для развития функциональной силы ног

Чайник для бикини Bell Tonight

Тренировка всего тела без оборудования

Схема бикини Do Anywhere

Кардио-тренировка Bell для всего тела, 12 минут

3 кросс-стиля WODS, которые можно добавить к тренировкам

Высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира всего тела

Тренировка с колокольчиком-убийцей

Быстрая тренировка всего тела

8 минут пресса 2.

0 Тренировка

Тренировка колокольчика для верхней части тела

Плоский пресс Kayla Itsines за 20 тренировок

20-минутная тренировка для всего тела

20-минутная тренировка с чайником Bell HIIT Workout

20-минутная планка

Samantha Hauger Bye Bye Back Fat Workout

Тренировка для рук и спины

Тренировка спины и плеч

Силовые упражнения — спина и грудь — стройная, сильная и подтянутая

Тренировка пресса для пляжа

Горелка для чайника с полным корпусом, 20 минут

Booty Building Kettle Bell Circuit Workout

Основное руководство по силовой тренировке | Fitness

Если вы хотите записаться на дистанцию ​​5 км или просто вести более здоровый образ жизни и с большей легкостью заниматься разнообразными видами деятельности, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей.

Силовые тренировки — это не бодибилдинг или наращивание мышц. Силовые тренировки направлены на наращивание функциональной силы, что означает укрепление ваших мышц, соединительных тканей и костей, чтобы они могли справляться с различными движениями, будь то подъем, толкание или тяга, и тренировка центральной нервной системы для эффективного задействования мышц.

Здесь мы собрали некоторые из доказанных преимуществ силовых тренировок, а также способы, с чего начать.

 

Нет недостатка в доказательствах, подтверждающих пользу силовых тренировок и тренировок с отягощениями для здоровья.Было показано, что он снижает риск сердечного приступа и инсульта, снижает кровяное давление, улучшает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину.

Силовые тренировки также положительно влияют на плотность костей, помогая предотвратить остеопороз у пожилых людей. Хотя аэробные упражнения по-прежнему считаются важным компонентом общего здоровья, упражнения с отягощениями играют особенно важную роль в создании и поддержании минерального содержания и плотности костей, укрепляя ваши кости от травм во время упражнений.

Если вы стремитесь к стройной фигуре, регулярные тренировки с отягощениями улучшают композицию тела. Он также помогает уменьшить жир на животе и нарастить мышечную массу. Более того, исследования показали, что силовые тренировки улучшают производительность при других видах физической активности, включая выносливость при ходьбе и экономичность бега.

Упражнения с отягощениями даже упоминаются как средство улучшения психического здоровья. В настоящее время ведутся дополнительные исследования, но исследования показали, что регулярная силовая работа может иметь положительное влияние на снижение чувств, связанных с тревогой, депрессией и хронической усталостью.Более того, нельзя отрицать повышение самооценки, которое вы получаете, когда выглядите и чувствуете себя сильнее.

 

Существует множество способов достичь одинакового уровня функциональной силы, в зависимости от обстановки и оборудования. Один подход не обязательно лучше другого — они просто предлагают разные возможности для увеличения силы. Четыре основных метода силовых тренировок: движения с собственным весом, свободные веса, эспандеры и тренажеры.

  • Движения с собственным весом: Как и следовало ожидать, упражнения с собственным весом повышают силу, требуя от вас выполнения различных движений, поддерживающих вес вашего собственного тела.Подумайте: планки, отжимания и приседания. Прелесть этих упражнений в том, что они чрезвычайно эффективны в достижении цели увеличения силы без какого-либо оборудования. Если вы ненавидите ходить в спортзал или просто считаете, что силовые тренировки удобнее выполнять дома, упражнения с собственным весом — отличный вариант. Предлагаем вам быструю домашнюю тренировку с собственным весом плюс 4 обязательных упражнения с собственным весом.
  • Свободные веса: Свободные веса — это то, что многие люди представляют, когда думают о тяжелой атлетике, включая штанги и гантели.Они обеспечивают полный диапазон движений для развития общей функциональной силы. В каждом спортзале есть свободные веса, или вы можете купить их, чтобы тренироваться дома. Ознакомьтесь с этими идеальными диапазонами повторений для похудания.
  • Эластичные ленты: Подобно свободным весам, эластичная трубка сопротивления также позволяет выполнять полный диапазон движений. Они доступны в различных вариантах сопротивления, чтобы имитировать увеличивающийся вес. Поскольку эспандеры не полагаются на силу тяжести, как свободные веса, они предлагают вам возможность выполнять большее количество функциональных упражнений, в том числе толкать и тянуть во всех плоскостях движения.Попробуйте эту тренировку с эспандером для всего тела Do-Anywhere.
  • Машины: Машины, как правило, просты в использовании — на них часто есть схемы, показывающие, как ими управлять. Они также поощряют правильную форму во время подъемных движений и изолируют группы мышц, если вы хотите сосредоточиться на определенных областях. Обратной стороной является то, что движения часто менее функциональны, поэтому, хотя они укрепляют силу, эта сила не всегда переносится на другие виды деятельности.

ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА

> Белок
> Начало движения
> Сон


 

Американский колледж спортивной медицины рекомендует прорабатывать основные группы мышц — грудь, руки, плечи, пресс, спину, ноги — упражнениями с отягощениями 2–3 раза в неделю, выполняя от 2 до 4 подходов по 8–20 повторений в каждом. упражнение.Вы должны отдыхать между подходами и давать 48 часов на восстановление между тренировками.

При определении того, какой вес поднимать или сколько повторений и подходов сделать, учитывайте свой текущий уровень физической подготовки. В конце каждого упражнения вы хотите почувствовать, что можете сделать еще одно повторение. Так что, хотя вы должны испытывать некоторую усталость, она не должна доходить до полного истощения.

По мере того, как вы набираете силу, важно помнить о принципе прогресса, который ACSM определяет как: «Акт продвижения вперед или продвижения к определенной цели с течением времени до тех пор, пока она не будет достигнута.

Это означает, что правильно составленная программа будет изменять нагрузку, объем, отдых и частоту, так что вы со временем наращиваете силу. Если вы прогрессируете слишком быстро, вы, скорее всего, окажетесь на обочине из-за травмы. И наоборот, если ваша программа не изменится, чтобы постоянно бросать вам вызов, прирост силы остановится. Идея состоит в том, чтобы систематически повышать ставки в течение недель, месяцев и лет, чтобы достичь желаемого уровня здоровья, выносливости и силы.

Поскольку это может быть сложно определить самостоятельно, бронирование тренера неоценимо.Даже если вы встречаетесь всего несколько раз, тренер может помочь вам разработать программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки и целям. Тренер также поможет обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнений, а также решит любые проблемы со здоровьем или прошлые травмы. Вот 6 вопросов, которые следует задать перед наймом личного тренера.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *