Упражнения на спину со жгутом: Упражнения для укрепления мышц спины с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power

Упражнения для укрепления мышц спины с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power

В данном разделе Вашему вниманию предлагаются на выбор различные упражнения с резиновыми петлями, фото которых полностью соответствуют реальности.

На всех этапах выполнения упражнений для укрепления мышц спины с эспандером необходимо держать осанку ровной и следить за правильностью дыхания.

Упражнения для женщин с эспандером предназначены для проработки длинных, широчайших и средних мышц спины, а также поясничного отдела.

Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений для мышц спины для женщин, настоятельно рекомендуем ознакомиться с представленными фото и практическими советами. Если Вы решили заниматься дома, тогда будьте к себе повнимательнее и сами отслеживайте уровень утомляемости, а также степень нагрузки.

Комплекс подобранных упражнений для мышц спины для мужчин, которые Вашему вниманию предоставляются не на рисованных картинках, как на некоторых сайтах, а на реальных фото, подойдет для занятий дома, в спортзале или даже в отпуске и командировке.

Чтобы правильно выполнять все предлагаемые упражнения для укрепления мышц спины, настоятельно советуем предварительно ознакомиться с рекомендациями по технике осуществления всех движений, которые подробно описаны под каждой позицией представленных фото.

Обратившись к нам, Вы сможете без труда купить турник настенный для дома в интернет-магазине Москвы по цене, доступной каждому кошельку.

Мы предлагаем самые выгодные условия, чтобы каждый желающий смог купить резиновый эспандер в Москве, а также воспользоваться различными акциями, проводимыми в «ВКонтакте» с бесплатным розыгрышем призов. Кроме того, мы ничего не навязываем — Вы самостоятельно выбираете удобные Вам способы оплаты и доставки среди множества вариантов, предложенных в соответствующих разделах сайта.

Обращайтесь, и убедитесь лично в том, что наши выгодные предложения превышают Ваши запросы!

7 упражнений с резинкой в домашних условиях

Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.

Содержание

С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины

Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.

Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.

1. Шраги с резинкой

Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.

1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.

2. Тяга резинки стоя поочередно

Проработка каждой стороны по отдельности.

1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
5. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
6. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.

3. Сведение лопаток

1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
5. Чувствуйте соединение лопаток.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

4. Гиперэкстензия на полу с резинкой

1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
2. Ноги на ширине плеч расположены на полу.
3. Ладонями обхватите резиновую петлю.
4. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

5. Тяга резинки на спину в положении сидя

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
3. Локти направлены в стороны.
4. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
5. Выполните 3 подхода по 15 разведений.

6.

Отведение руки с резинкой на четвереньках

1. Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
2. С ровной спиной.
3. Одной ладонью прижмите резину к полу.
4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
5. Совершайте отведение руки в сторону вверх.
6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.

7. Разведение рук стоя с резинкой

1. Из положения сидя на полу.
2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
3. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
4. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
5. Совершите 3 подхода по 15 отведений.

Рекомендации

• Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
• Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей. Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
• Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
• Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
• Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.

Упражнения с резинкой для спины в видео формате

14 эффективных упражнений для здоровой спины

Содержание:

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

• позвоночная
• лопаточная
• подлопаточная
• поясничная
• крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
• Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

• «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
• «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
• «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

• Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
• Установите оптимальное положение экрана компьютера.
• Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
• Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
• Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
• Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

17 эффективных упражнений для тренировки с

Тренироваться можно как с помощью спортивного оборудования, так и без него. Но иногда спортивные снаряды имеют настолько альтернативный вид и способы тренировок с ними, что диву даешься. Одним из таких спортивных инвентарей является резиновый жгут. Всем привет, дорогие друзья. Как вы догадались, сегодняшняя тема – это резиновый жгут для тренировок. Упражнения с ним будут описаны чуть ниже, а прямо сейчас мы приступим к освещению темы.

Забегая вперед, скажу, что резиновый жгут может иметь как разнообразный внешний вид, материал, из которого он изготовлен, так сами названия этого приспособления. Зачастую резиновый жгут называют спортивным жгутом или жгутом для тренировок.

Также этот замечательный «тренажер» имеет своего «старшего брата» — резиновый эспандер. Лично я вообще отождествляю эти два предмета: разница лишь во внешнем виде – трубчатообразный и полосчатый – а способы применения, упражнения с ними полностью идентичны. Все дело, наверное, в маркетинговом способе продаж различных вариаций одного и того же спортивного снаряжения.

Жгут как средство тренировки тела

Все мы знаем, что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей, всевозможных отягощений, в крайнем случае – бег или работу на «аэробных» тренажерах. Может быть, ничего нового не скажу, но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно, чем со штангами и гантелями.

В большинстве случаев жгут применяют для развития физических качеств как сила и выносливость, также для улучшения подвижности и координации, ну, и для снижения присутствия в теле подкожного жира.

Известны случаи, когда тренировку со спортивным жгутом применяют для набора массы: один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах), что, в принципе, и предоставляет нам жгут.

Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома, представители таких видов спорта, как плавание, культуризм, армрестлинг и прочие любители попотеть в зале.
Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы, трицепсы), так и несколько одновременно (становая тяга или приседания).

Какой жгут выбрать

Как я уже сказала, спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет, чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута, например, удобных ручек или расширенных частей.

Кстати, не все жгуты одинаковы и по размерам (длине, ширине, толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните, как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.

То есть, если на жгуте (или его вкладыше) написано, что он способен оказывать сопротивление в 6 кг, то это значит, что при сгибании рук на бицепс со жгутом, каждая из рук будет получать такую же нагрузку, как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?

Данный тренировочный инвентарь имеет различную плотность и размеры. Так, сопротивляемость может быть 5, 10, 25 кг, например, а есть и такие, где она достигает 100 кг.

Поэтому отталкиваясь о того, что Вы хотите подкачать или проработать, выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук, к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

• Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
• Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
• Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
• Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
• Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
• Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
• Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
• Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
• Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
• Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
• Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
• Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
• Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
• Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
• Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
• Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
• Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом?

 

Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

Тренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить силовые упражнения с гантелями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести полноценную тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Тренировки с резинками на все тело

// Схема тренировок с резинками:

• 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
• сперва блок упражнений на пресс
• упражнения с резинками
• упражнения на растяжку и заминку

Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

// Программа отжиманий для новичка

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

// Как правильно качать пресс?

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

// Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

// Как правильно качать бицепс?

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

// Лучшие упражнения на трицепс

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

• 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

8 эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины | Tренирофка.ру

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

Что такое эспандер и как он работает?

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Комплекс для здоровой спины

Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.

Упражнение 1

• Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
• Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
• Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
• С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 2

• Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.

После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.

После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.

Упражнение 3

• Закрепляем ленту на уровне плеч.

• Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
• Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 4

• Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
• Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
• С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 5

• Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
• Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 6

• Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
• Левую ногу отставляем немного назад.
• Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
• Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Меняем ноги и повторяем.

Меняем ноги и повторяем.

Упражнение 7

• Идеально подходит женщинам.
• Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
• Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
• Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.

Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.

Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.

Упражнение 8

• Идеально для всех, кто работает в офисах.
• Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
• Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.

Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.

Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/s-yespanderom-dlya-spiny.html

в домашних условиях и в тренажерном зале

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

© Artemida-psy — stock.adobe.com

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип упражнения	Домашнее/для зала
Тяга Кинга	Широчайшая	Низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для дома
Гребной тренажер	Ромбовидные	Широчайшие	Базовое	Для зала
Становая тяга	Ромбовидные	Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга в наклоне	широчайшие	Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга гири к поясу	Ромбовидные	Низ трапеций + широчайшие	Базовое	Для зала
Тяга на прямых ногах	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук	Широчайшие	Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга трэп грифа	Серединный пучок ромбовидных	Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Рывок гири	Выпрямители спины	Трапеции + ромбовидные+ широчайшие	Базовое рычажное	Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле	Ромбовидные	Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое рычажное	Для дома и зала
Гиперэкстензия	Разгибатели позвоночника	–	Изолирующее	Для зала
Наклоны со штангой на плечах	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Прокачка бицепса с читингом	Широчайшие	–	Изолирующее	Для зала
Протяжка штанги стоя	Низ трапеций	Верх трапеций + верхние дельты	Изолирующее	Для зала
Тяга вертикального блока	Широчайшие	Ромбовидные	Изолирующее	Для зала
Тяга верхнего блока за голову	Широчайшие	Трапеции + бицепс	Изолирующее	Для зала
Тяга горизонтального блока	Ромбовидные	Широчайшие	Изолирующее	Для зала
Тяга сумо	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Шраги с гантелью	Верх трапеций	–	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой позади	Низ трапеций	Верх трапеций	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой спереди	Верх трапеций с акцентом	Середина трапеций	Изолирующее	Для зала
Берпи	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Планка	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Разводка гантелей в наклоне	Низ трапеций	Задний пучок дельт	Комплексное	Для зала
Тяга в гантели в наклоне	Широчайшие	Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра	Комплексное	Для зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

  © luckyguy123 — stock.adobe.com

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
  
• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
  

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.

  © tankist276 — stock.adobe.com

• Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.
  

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
  
• Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
  
• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

  © vladimirfloyd — stock.adobe.com

• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.
  

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

• Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга верхнего блока обратным хватом.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.
  
• Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.
  
• Тяга нижнего кроссовера.
  
• Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача – не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Комплекс	Упражнения	Задача
Сплит на широчайшие	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес.	Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.
Сплит на ромбовидные	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 5*20 Протяжка штанги к подбородку 5*5 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8	Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.
Профилированная тренировка	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12 Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс	Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп. Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.
Восстановительный	Мостик 5 – на время Прогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний	Подтягивания Разведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса	Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
   
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
   
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
   
4. Гиперэкстензия на фитболе.
   

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как использовать тренировку с ограничением кровотока для наращивания мышечной массы

[image mediaId = ‘f6c9410a-0044-4f74-b974-7115a9766f0f’ align = ‘right’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = » expand = » crop = ‘original’] [/ image]

Кровь Ленты с ограничением потока (BFR) — это дополнительный инструмент для тяжелой атлетики, который вы можете добавить к существующей программе, которая позволит вам поднимать меньше, но набирать больше мышц.

Техника включает наложение жгута или регулируемого бандажа на проксимальную часть конечности для частичного перекрытия венозного кровотока от группы мышц, на которой вы сосредоточены.Затем это сочетается с формой субмаксимальных упражнений с целью вызвать метаболический стресс и способствовать реакции адаптации к упражнениям. Наиболее точный подход заключается в нанесении ленты BFR на конечность с подключением к измерителю давления, например, манжете для измерения кровяного давления.

[image mediaId = ‘8a3ce5b2-81cb-4446-8306-4cb4ded410e6’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = » expand = » crop = ‘original’] [/ image]

Действительно ли работают тренировки с ограничением кровотока?

Исследования подтверждают, что ограничение кровотока (BFR) вызывает аналогичный прирост силы и гипертрофию при подъеме от 20 до 30 процентов от 1 максимального повторения пациента (1 ПМ) по сравнению с подъемом 65 с лишним процентов его 1 ПМ.Это важно для пациентов, которые не могут поднимать более высокие проценты от своего 1 ПМ без боли или риска травмы, или когда более высокие нагрузки запрещены при восстановлении после травмы или операции, или когда спортсменам требуется более низкий период нагрузки, чтобы предотвратить перетренированность.

На сегодняшний день было проведено более 200 исследований, подтверждающих, что BFR является эффективным инструментом обучения. Этот метод широко используется у пожилых людей (или тех, кто не может поднимать тяжелые нагрузки) для сохранения мышечной массы, у спортсменов для повышения производительности или для ускорения послеоперационной реабилитации.

[poll type = ‘text’ question = ‘Вы бы предпочли попробовать тренировку с ограничением кровотока или инструменты для тренировки хвата, такие как FatGripz?’ answer1 = ‘BFR выглядит потрясающе, я хочу попробовать.’ answer2 = ‘Я хочу массивные предплечья, я собираюсь потренировать хват.’] [/ poll]

Одно недавнее рандомизированное контролируемое исследование оценивало здоровых участников, прошедших стандартизированный 6-недельный курс тренировки BFR, и обнаружило тренировку BFR с низкой нагрузкой привело примерно к двукратному увеличению мышечной силы и окружности конечностей. Интересно, что тренировка BFR также приводит к улучшению контралатеральной конечности без использования жгута, что предполагает системный или перекрестный эффект.

В другом исследовании изучалось влияние BFR на плечи во время тренировки жима лежа низкой интенсивности. По сравнению с контрольной группой, группа BFR показала впечатляющие результаты с увеличением толщины мышц трицепса, большой грудной мышцы и увеличением силы жима лежа.

В целом, согласно литературным данным, тренировка BFR более безопасна, чем традиционная тренировка с отягощениями, которая выполняется с более тяжелыми нагрузками. Некоторые пациенты жалуются на местный дискомфорт из-за того, что повязка впивается в кожу, а также на общий дискомфорт в конечностях при более высоких уровнях сжатия.Было несколько сообщений о рабдомиолизе с частотой 0,008 процента, хотя на это могут влиять факторы образа жизни, инфекция или иммобилизация.

Как работает ограничение кровотока?

Ограничение кровотока создает в мышцах ишемическую и гипоксическую среду, повышая метаболический стресс. Предполагается, что это вызывает набухание клеток, производство активных форм кислорода, повышение системной выработки гормонов (например, гормона роста и тестостерона) и увеличение набора быстро сокращающихся мышечных волокон.

Под нагрузкой мышечные волокна задействуются от мельчайших до самых больших. Поскольку аэробные волокна 1 типа утомляются в условиях гипоксии с повышенным метаболическим стрессом, задействуются более крупные мышечные волокна типа IIA и типа IIX. Большие двигатели вступают во владение, при этом перемещая лишь небольшую нагрузку. Конечным результатом является усиленная гипертрофия мышц и увеличение силы при выполнении упражнений низкого уровня, сравнимых с таковым при поднятии тяжестей более высокой интенсивности.

Что действительно удивительно, так это то, что вы получите преимущества тренировки BFR для групп мышц, таких как грудь и спина, даже когда повязки находятся на руках, а не закрыты напрямую.

[mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘fb5fb742-1b2f-45d8-b27e-964c8e0c9fcc’ mediaId = ‘b00fd458-4f54-431f-a511-2e385408c5c7’ size = ‘large’] [/ anyosvideo] По программе упражнений вам следует с легкостью перейти на BFR, а некоторым следует быть особенно осторожными. Тем, у кого есть анамнез или повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, более высокий риск повреждения нервов (например, диабетики), а также тем, у кого повышенный риск рабдомиолиза, следует пробовать BFR только после получения разрешения от своего врача.Людям с анамнезом или наличием нарушений свертывания крови или сгустка крови, тромботического или геморрагического инсульта или высокого кровяного давления в анамнезе вообще не следует пробовать тренировку BFR.

Как добавить тренировку по ограничению кровотока в вашу тренировку

Полосы должны применяться на уровне не более 7 из 10 (или 70 процентов давления). Если вы чувствуете онемение или покалывание, повязки слишком тугие. Существует множество вариантов, но я предпочитаю полосы BFR.

[product contentProductId = ’14c857df-23b2-43e6-acff-386319111121′ mediaId = ‘61690e44-be0f-42e5-add2-b8e0b47566f3’ align = ‘right’ size = ‘small’] [/ product]

Есть только два места необходимо разместить устройство для ограничения кровотока: в верхней части руки прямо под дельтовидной мышцей и в верхней части бедра прямо под бедрами на квадрицепсах. Рекомендуется интенсивность от 20 до 30 процентов от вашего 1-RM при примерно 70 процентах давления окклюзии конечности. Обычно рекомендуются четыре подхода (например, 30 повторений, 15, 15, 15 с 30-секундным отдыхом между подходами).Обратной стороной BFR является то, что он иногда может быть болезненным и делает тренировку более напряженной, даже если нагрузка небольшая.

Рекомендуемая частота такая же, как для вашей обычной программы упражнений. Например, если вы обычно занимаетесь с отягощениями три раза в неделю, вы можете добавить это к своему обычному распорядку три раза в неделю.

[mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘8000eefa-74b1-4005-86ce-fb9f9676778c’ mediaId = ‘a50a9c4d-d190-413b-949a-49d804b42f22’ size = ‘large’] [/ mediaosvideo]

Практически любое упражнение наращивать силу и гипертрофию можно при ограничении кровотока.От веса тела к весу, от открытой кинетической цепочки к закрытой. Упражнения на силу, скорость и прыжки следует использовать не , а . Пять основных упражнений, с которых стоит начать: жим лежа, сгибания бицепса, тяги вниз на трицепс, жим от плеч и приседания или жим ногами. Ремешки также можно носить на ногах, выполняя легкие кардио упражнения через день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Каатсу! Обучение японскому жгуту | Мышцы и фитнес

Еще в 2007 году я представил читателям самый первый в своем роде обзор спорной техники тренировки окклюзии сосудов, известной в Японии как «каатсу». Идея наложить жгут на конечность проксимальнее мышцы, которую вы тренируете, чтобы намеренно ограничить легкий выход крови из накачивающей мышцы, как способ способствовать лучшему росту, определенно шокировала некоторых людей.

В конце 90-х годов японские исследователи заметили, что выполнение только легких тренировочных упражнений с частичным перекрытием кровотока с помощью жгута, по-видимому, приводит к аналогичному или большему росту мышц и увеличению силы по сравнению с тренировками с умеренными нагрузками. к более тяжелым весам, но без использования жгута. Впоследствии канадские исследователи помогли объяснить причину этого удивительного открытия, показав, что окклюзия сосудов стимулирует большую активацию нервно-мышечных двигательных единиц.

Проблема с каатсу, однако, как я предупреждал читателей тогда, заключается в том, что вы должны быть осторожны с неотъемлемыми рисками чрезмерной и / или продолжительной окклюзии сосудов. Когда венозная кровь, возвращающаяся в перекачивающую мышцу, прекращается, кровь собирается, как и предполагалось. В результате в крови легче образуются сгустки, которые могут вырываться и даже приводить к летальному исходу.

Когда жгут используется для взятия крови, на самом деле от него могут быть сняты только секунды или самое большее несколько минут.Итак, может ли этот метод вызвать образование тромбов? Может ли он повредить мышцы из-за чрезмерного набухания клеток? Действительно ли эта техника полезна?

Чтобы ответить на некоторые из этих вопросов, ученые Loenneke, Thiebaud, Abe и др. Провели критический обзор имеющихся данных по этому вопросу; они опубликовали свой отчет в этом году в Scandinavian Journal of Medicine & Science в Sports . Среди их находок:

В 2009 году исследование отметило значительное увеличение отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после тренировки каатсу.

В 2012 году в другом исследовании изучались острые эффекты ограничения кровотока на мышечную активность и выносливость во время утомляющего динамического разгибания колена при низкой нагрузке. В этом исследовании сообщается о значительном снижении выработки силы после тренировки каатсу.

В 2013 году исследователи обнаружили, что ограничение кровотока действительно вызывает сильную острую мышечную усталость, но пришли к выводу, что это не было вызвано нездоровым повреждением, потому что результат не был устойчивым.

И еще одно исследование, проведенное в том же году, изучало, как тренировки каатсу увеличивают острые детерминанты гипертрофии без увеличения показателей повреждения мышц.Точно так же в этом исследовании сообщалось, что продолжительность набухания мышц после каатсу не была чрезмерно продолжительной, что указывает на отсутствие нежелательного повреждения мышц. Итак, с точки зрения отрицательного повреждения мышц в результате тренировки каатсу, не было доказано, что это проблема. Кроме того, среди субъектов исследования не было сообщений о свертывании периферической крови, центральном инсульте, цереброваскулярных нарушениях или легочной эмболии.

Так почему же бодибилдеры не в восторге от тренировок каатсу?

Ответ, вероятно, связан с тем фактом, что даже , если есть небольшая степень эффективности и нет реального вреда, связанного с использованием каатсу, результатов недостаточно, чтобы гарантировать дискомфорт .Это так просто.

Конечно, если этого недостаточно, чтобы попытаться понять, почему исследователи продолжали изучать каатсу, несмотря на его непопулярность, попробуйте выяснить, почему они теперь комбинируют его с вибростимулятором, чтобы увидеть, заставляет ли это расти мышцы. легче. Вибрирующая пластина, ранняя наука о технологиях надеялась, может — при осторожном применении — помочь некоторой подгруппе пожилых женщин, страдающих остеопорозом, была усилена и вовлечена в мир фитнеса, где результаты гораздо менее надежны.С такими жалобами, как нечеткое зрение, повреждение головного мозга, потеря слуха, боли в спине и растяжение мышц, вибрационная пластина вряд ли стала революцией в фитнесе, за которую ее рассчитывали.

Итак, с какой стати кому-то пришло в голову объединить эту глупую технологию с kaatsu? Наверное, потому, что каждую минуту рождается идиот. Конечно, я не верю, что можно комбинировать одну непрактичную технологию, мало полезную или бесполезную для спортсменов, с другой, чтобы каким-то образом совершить прорыв. Я попробовал каатсу и не увидел пользы, но определенно заметил дискомфорт и мне не терпелось снять жгут.Когда много лет назад я пробовал тренироваться на виброплитах, мне было довольно сложно приседать и делать упражнения, такие как отжимания. Но сложность выполнения не обязательно означает лучшую стимуляцию мышц. — FLEX

Ограничение кровотока работает в сочетании с регулярными тренировками

Недавние исследования показали, что ограничение кровотока , или BFR, работает так же, как стандартные методы наращивания мышечной массы, даже при поднятии меньшего веса. Тем не менее, когда я спрашиваю людей, пробовали ли они это, ответ всегда один и тот же.В глубине души они все еще сомневаются в том, что если они попробуют BFR, то пожертвуют своим обычным распорядком ради того, чем никто другой в тренажерном зале не занимается. Включите недавнее исследование в журнал Journal of Strength and Conditioning Research , первое из увиденных мной исследований, в котором BFR сочетается с регулярными упражнениями .

Если вы не знакомы с BFR, позвольте мне объяснить его. По сути, вы накладываете простой жгут, например, резинку, на руку или ногу.Жгут должен быть достаточно тугим, чтобы ограничить венозный кровоток (кровоток от вашего тела к вашему сердцу), но не достаточно, чтобы полностью предотвратить артериальный кровоток (поток от вашего сердца к вашему телу, который требует большего давления). Когда вы тренируетесь с этим жгутом, даже с весом всего 20% от вашего максимального, вы все равно будете видеть прибавку, как если бы вы подняли гораздо больший вес. BFR даже увеличивает размер в сочетании с медленной ходьбой. Довольно безумная штука.

Результаты последнего исследования еще раз продемонстрировали полезность BFR. Одна группа выполнила традиционную силовую программу с добавлением жима лежа и приседаний в конце с использованием BFR. Другая группа выполняла силовую программу без BFR. Конечно же, группа BFR действительно продемонстрировала больший прирост силы, чем группа, которая не использовала BFR.

Причины эффекта BFR до конца не известны, но, похоже, он работает для спортсменов любого уровня подготовки. Теория состоит в том, что заблокированный кровоток увеличивает уровень метаболитов (таких как продукты жизнедеятельности от упражнений) и снижает доступный кислород.Это приводит к задействованию самых мощных мышечных волокон, которые обычно предназначены для более тяжелых нагрузок. Другая теория гласит, что клетки набухают, стимулируя анаболизм.

Однако следует отметить, что, хотя спортсмены, использовавшие BFR, были сильнее, прирост в размере был , а не улучшился в группе BFR. Этот результат может быть связан с ограниченным BFR, используемым в этой программе, способом наложения жгута или тем фактом, что лифтеры были хорошо подготовленными спортсменами.

Несмотря на эту странность, теперь у нас есть больше доказательств того, что BFR эффективен даже в сочетании с уже существующей программой. Что нам сейчас нужно, так это лучшее понимание того, как обычный человек может применить эти знания в тренажерном зале. Исследователи в этом исследовании рекомендуют использовать эластичную ленту (они использовали коленные бинты для пауэрлифтинга) с воспринимаемой плотностью семи баллов по шкале от одного до десяти.

Ссылки

1. Paul Luebbers, et.др., «Влияние семинедельной программы ограничения кровотока на хорошо подготовленных спортсменов», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , DOI: 10.1519 / JSC. 0000000000000385

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

«Тренировка на жгуте» может изменить способ восстановления спортсменов после травм

САН-АНТОНИО — Исследователи из армейского медицинского центра Брук используют «тренировку жгута», чтобы помочь раненым воинам вернуться к полному здоровью — и они думают, что это может изменить их состояние. способ восстановления спортсменов после ортопедических травм.

Формально известная как тренировка с ограничением кровотока (BRF), эта техника может стать революционным шагом в реабилитации. Пневматический хирургический жгут, похожий на манжету для измерения кровяного давления, накладывается на травмированную конечность, чтобы частично ограничить кровоток, пока пациент занимается силовыми тренировками. В отличие от традиционных методов силовой тренировки, которые требуют больших нагрузок для достижения заметных результатов, эта форма тренировки выполняется с очень низким сопротивлением.

Джонни Оуэнс, физиотерапевт и руководитель отдела оптимизации работоспособности человека в Центре бесстрашных (CFI) в BAMC, который представил обучение в учреждении, сказал, что именно способность тренироваться с небольшими нагрузками — вот почему это так полезно для раненых. военнослужащих — и, возможно, профессиональных спортсменов, желающих оправиться от травм, таких как разорванные связки крестообразных связок, разрыв связок надколенника и поврежденный хрящ.

«Многие из этих воинов серьезно повредили конечности из-за взрывных травм или ожогов, что не позволяет им участвовать в традиционных формах укрепления с высокими нагрузками», — сказал Оуэнс. «Тренировка BFR позволяет им набирать силу и улучшать свои функции без ущерба для уязвимых суставов или мягких тканей».

По словам Оуэнса, упражнения с пониженным кровотоком дают замечательные результаты. Он отметил, что исследователи из BAMC наблюдают улучшения как в обхвате мышц, так и в работе, которую мышцы могут выполнять у их пациентов, проходящих тренировку BFR.Хотя индивидуальные результаты различаются, пациенты достигают в среднем от 50 до 80 процентов прироста силы всего за несколько недель — цифры, ранее неслыханные в мире мышечной реабилитации.

После того, как в BAMC начались клинические испытания обучения BFR, исследователям открылись глаза на впечатляющие результаты. Полковник Дон Гаевски, директор CFI и хирург-ортопед, сказал, что изначально скептически относился к лечению, которое берет свое начало в Японии и практически неслыханно в Соединенных Штатах.Но после того, как Оуэнс представил его вниманию несколько научных работ, опубликованных в Японии и Европе, о потенциальных преимуществах, Гаевский задумался: «Почему никто не пробовал это?»

«Следующей нашей мыслью было то, как это обучение может помочь гражданскому миру», — сказал Гаевски. Он отметил, что исторически некоторые из наиболее значительных достижений в медицине были связаны с уходом за ранеными во время конфликта. В то время как многочисленные травматические ортопедические травмы, возникающие на поле боя, приводят к ампутации или серьезному повреждению конечностей, другие травмы похожи на те, с которыми обычно сталкиваются спортсмены.Тренировки BFR могут открыть дверь в мир спорта тем, кто имеет травмы, потенциально опасные для сезона или даже для карьеры, для более эффективного восстановления.

«Надеюсь, исследование подтвердит это, — сказал Гаевский, — но если вы экстраполируете результаты, потенциал огромен».

Это привлекло внимание НФЛ. Доктор Мэтью Матава, главный врач команды «Сент-Луис Рэмс» и президент Общества врачей команд НФЛ, сказал, что он воодушевлен ранними результатами BAMC и считает, что тренировка BFR может иметь практическое применение для игроков, восстанавливающихся после травмы или операции.

«Самым полезным аспектом этой техники, — сказал Матава, — может быть способность улучшить мышечную силу, избегая стресса от упражнений с высоким сопротивлением на ранних этапах реабилитации».

Хотя тренировки BFR кажутся многообещающими в сфере спортивной медицины, Матава считает, что необходимы дальнейшие исследования для оценки любых потенциальных рисков.

Оуэнс сказал, что вопросы о безопасности наложения жгута во время упражнений понятны. Однако он сразу же отмечает, что это обучение проводится в контролируемой, контролируемой среде с обученным персоналом и специализированными жгутами, которые имеют встроенные меры безопасности, такие как автоматическое отключение, способность гарантировать кровоток не полностью. ограничены и датчики для отслеживания текущих изменений давления.

«Мы провели этот тренинг с более чем 200 пациентами, — сказал Оуэнс, — и у нас не было ни одной проблемы».

Хотя точный механизм полностью не изучен, исследователи постоянно находили, что низкое кислородное состояние, создаваемое жгутом, вынуждает организм использовать определенные мышечные волокна, обычно предназначенные только для самых тяжелых задач, таких как спринт или поднятие очень тяжелых тяжестей. Это сигнализирует мозгу о высвобождении анаболических веществ, таких как гормон роста человека (HGH), в 290 раз превышающих исходный уровень.

Оуэнс и его коллеги участвуют в текущих исследованиях по изучению влияния тренировок с BFR на различные группы населения, в том числе после хирургического вмешательства на ПКС и после артроскопии коленного сустава. Совсем недавно Оуэнс представил грант в размере 4 миллионов долларов на многоцентровое клиническое испытание, изучающее влияние тренировок BFR на пациентов после перелома.

«Одна из замечательных особенностей нашего учреждения, — сказал Гаевски, — это то, что все внимание сосредоточено на пациентах, наших героях, которые мы хотим вернуться к действию, и нашим терапевтам рекомендуется вводить новшества с учетом этого.«

Как правильно пользоваться жгутом

Жгуты — это тугие повязки, которые используются для полной остановки кровотока в ране. Чтобы остановить кровотечение после травмы конечности, жгуты в идеале должны использоваться только лицами, оказывающими первую помощь, обученными оказанию неотложной первой помощи. Трудно определить, когда (а когда нет) использовать жгут для остановки кровотечения.

Росс Хелен / Getty Images

Показания

Даже при правильном использовании осложнения от жгута могут привести к серьезному повреждению тканей.Тем не менее, в случае сильного кровотечения и чрезвычайных ситуаций, в которых существует опасность для жизни или смерти, правильное использование жгута — эффективный способ остановить кровотечение и удержать пострадавшего в стабильном состоянии до тех пор, пока он не получит надлежащую медицинскую помощь.

Сценарии чрезвычайной ситуации, при которых гражданскому лицу может потребоваться наложение жгута, включают автомобильные аварии, огнестрельные ранения, глубокие порезы или сломанную конечность, связанную с производственной травмой.

Большинство людей никогда не окажутся в ситуации, требующей использования коммерческого жгута.Тем не менее, если вы когда-нибудь окажетесь в одной из этих ситуаций, знание того, как правильно использовать жгут, потенциально может спасти чью-то жизнь.

Необходимые материалы

Если вы являетесь специалистом по оказанию первой помощи или врачом неотложной помощи, у вас, вероятно, будет доступ к коммерческому жгуту. Однако, если вы гражданское лицо, попавшее в аварию, у вас вряд ли будет под рукой жгут, и вам придется импровизировать.

Помните: самый важный приоритет — ваша собственная безопасность.Перед оказанием первой помощи убедитесь, что это безопасно для вас.

Исследования показали, что импровизированные жгуты эффективны до 60% времени. Хотя это может показаться неутешительным, если у вас есть необходимые материалы и знания, чтобы правильно использовать импровизированный жгут в чрезвычайной ситуации, любая попытка остановить кровотечение, вероятно, будет лучше, чем бездействие.

Чтобы собрать импровизированный жгут, вам понадобятся две части: треугольная повязка и что-нибудь, что можно использовать в качестве брашпиля, например, палку.Другие предметы, которые могут быть у вас под рукой, включают ремни, рубашки или полотенца.

В экстренных ситуациях, особенно в тех, которые связаны с жидкостями организма, такими как кровь, обязательно соблюдайте универсальные меры предосторожности. При наличии средств индивидуальной защиты наденьте их, прежде чем оказывать первую помощь.

Процедура наложения жгута

Наложить жгут может любой желающий. Хотя вам не требуется никаких официальных или специальных медицинских сертификатов или обучения, вам необходимо понимать, как их правильно использовать.

Первый шаг, который вам нужно сделать в любой чрезвычайной ситуации, — это позвонить в службу экстренной помощи. Если с вами находится кто-то еще, поручите ему позвонить в службу экстренной помощи, пока вы обслуживаете пострадавшего.

Жгуты предназначены для травм конечностей, а нельзя использовать при травмах головы или туловища. . Травма головы или туловища требует приложения давления с помощью материала, который может впитывать кровь, чтобы замедлить или остановить кровотечение.

Использование жгута предназначено только в качестве временной меры, чтобы выиграть время, пока вы ждете прибытия медицинского персонала.Если у человека обильное кровотечение, а помощи поблизости нет, он может истечь кровью до того, как прибудут первые лица, оказывающие медицинскую помощь.

Наложив жгут, ваша цель — ограничить приток крови к травмированной конечности, чтобы предотвратить опасную для жизни кровопотерю. Хотя сжатие конечности для прекращения кровоснабжения является временной мерой, при правильном выполнении она замедлит или остановит кровотечение в достаточной степени, чтобы дать спасателям время прибыть на место происшествия.

Найдите источник

Прежде чем наложить жгут, нужно определить источник кровотечения.В некоторых случаях, например, при почти полной ампутации конечности, это может быть очевидным. Другие травмы поначалу могут быть не видны, особенно если вам видны обломки, обломки, рваная одежда или другие предметы.

Если возможно, уложите пострадавшего, чтобы вы могли осмотреть его с головы до ног. Постарайтесь сохранять спокойствие и сосредоточенность, так как вам нужно будет как можно быстрее найти источник кровотечения.

Применить давление

Определив источник, начните с прямого давления на рану, чтобы остановить кровотечение.Если кровотечение не замедляется или не останавливается при надавливании, вам нужно будет найти (или закрепить) жгут.

Если пострадавший находится в сознании и настороже, скажите ему, что вы наложите жгут на его травму. К сожалению, процесс наложения жгута может быть чрезвычайно болезненным, и человек, вероятно, уже испытывает сильную боль. Сообщите пациенту, что наложение жгута будет больно, но может спасти конечность, а то и жизнь.

Затем разрежьте, порвите или иным образом снимите одежду возле раны.Жгут нужно накладывать на голую кожу.

Позиционируйте жгут

Поместите ткань, полотенце или другой материал, который будет использоваться для наложения жгута, на конечность на несколько дюймов выше травмы. Вам нужно наложить жгут на ту часть конечности, которая ближе всего к сердцу. Например, если травма ниже колена или локтя, вам нужно будет перевязать жгут над суставом.

Используйте обычный квадратный узел (например, завяжите шнурки, но не завязывайте бантик), чтобы завязать жгут вокруг конечности.

Красный Крест рекомендует накладывать жгут примерно на на 2 дюйма выше раны и никогда непосредственно на сустав.

Добавить брашпиль

Вам понадобится палка или другой предмет, достаточно прочный, чтобы действовать как брашпиль. Брашпиль — это рычаг, который можно использовать для более плотного закручивания жгута. В качестве брашпиля можно использовать все, что угодно, если оно достаточно прочно, чтобы удерживать жгут, и может быть закреплено на месте. Попробуйте использовать ручки или карандаши, палочки или ложки.

Наденьте брашпиль на сделанный вами узел, затем завяжите свободные концы жгута вокруг него другим квадратным узлом.

Поверните для затяжки

Начните поворачивать лебедку, чтобы увеличить давление. Следите за кровотечением и отметьте, когда оно начнет замедляться. Продолжайте поворачивать лебедку до тех пор, пока кровотечение не остановится или значительно не уменьшится.

Как только кровотечение замедлится или остановится, закрепите брашпиль, привязав один или оба конца к руке или ноге пострадавшего.

Отметьте время

Жгуты можно накладывать только на определенные периоды времени — не более двух часов. Поэтому для служб быстрого реагирования и медицинского персонала, лечащего травму, будет очень важно знать, когда вы наложили жгут.

Если возможно, отметьте буквой «Т» дату и время, когда вы поместили жгут на лоб человека или другую область, хорошо видимую для персонала службы экстренной помощи.

Удаление

Жгут не должен ослабляться или сниматься кем-либо, кроме врача в отделении неотложной помощи.

Распространенные ошибки с жгутом

Даже если вы умеете правильно пользоваться жгутом, допускать ошибки можно. В чрезвычайной ситуации вам может не хватить помощи или ресурсов, и вы, скорее всего, столкнетесь с множеством отвлекающих факторов.

Следующие возможные ошибки следует учитывать при наложении жгута:

• Слишком долгое ожидание : Чтобы наложить жгут, необходимо немедленно устранить сильное кровотечение. Когда травмированный человек теряет слишком много крови, он может впасть в шок.
• Свободное наложение : Свободные жгуты неэффективны, поскольку они не в состоянии в достаточной степени сужать артериальный кровоток.
• Второй жгут не наложен. : Одного жгута обычно достаточно для остановки сильного кровотечения, однако человеку с большими руками может потребоваться второй жгут.
• Ослабление : Сужение и ослабление жгута, а не постоянное сужение, позволяет крови снова попасть в травму. Если кровь вернется к травме, это может повредить кровеносные сосуды.
• Слишком долгий уход : Жгут нельзя оставлять более чем на два часа. При длительном применении жгуты могут вызвать необратимое повреждение мышц, нервов и кровеносных сосудов.
• Использование неподходящих материалов : неподходящие материалы, например шнур, могут порезаться на коже. Это не только делает жгут неэффективным, но также может вызвать усиление боли или привести к дальнейшим травмам.

Лучший способ предотвратить ошибки — это знать, как пользоваться жгутом, и практиковать правильную технику его наложения.

Жгуты в аптечках

Исследование, проведенное в 2018 году в журнале Американского колледжа хирургов, подтвердило, что жгуты могут спасать и спасают жизни, даже когда их применяют гражданские лица. Для исследования исследователи стремились определить влияние использования жгутов гражданскими лицами на смертность.

Когда гражданские лица выполняли догоспитальное наложение жгута, риск смерти был в шесть раз меньше у пациентов с повреждениями периферических сосудов (тупая травма конечностей).

Хотя они действительно работают в чрезвычайных ситуациях, коммерческих жгутов нет в аптечках первой помощи. В основном это связано с тем, что жгуты следует использовать только в наихудших сценариях, когда нет других вариантов, поскольку обычно есть другие способы в достаточной степени контролировать кровотечение при большинстве травм.

Однако в экстренных случаях коммерческий жгут предпочтительнее импровизированного. Жгуты для коммерческого использования изготавливаются из рекомендуемых материалов и спецификаций, что делает их наиболее эффективными и простыми в использовании.Коммерческие жгуты также лучше подходят для минимизации риска при их использовании.

Вы можете добавить жгут в свою домашнюю аптечку, так как предметов, обычно входящих в эти комплекты, может быть недостаточно, чтобы помочь в случае сильного кровотечения. Если вы работаете или ухаживаете за теми, кто подвергается наибольшему риску кровотечения или осложнениям в результате сильного кровотечения, например, маленьким детям и пожилым людям, у вас должен быть доступный жгут и знания, чтобы правильно его использовать.

Независимо от того, являетесь ли вы медицинским работником, специалистом по оказанию первой помощи, студентом или родителем, знание того, как пользоваться жгутом, может спасти вам жизнь.

Неизвестная техника упражнений Реабилитация после травм | Автор: Гранат Хендерсон

На протяжении более чем столетия преобладающим медицинским советом о том, как лучше всего вылечиться после травмы или операции, был отдых. Но за последние несколько десятилетий исследования показали, что движение ускоряет восстановление, и теперь эксперты рекомендуют как можно скорее включить соответствующие упражнения в программу реабилитации.

Это не означает, что люди должны начинать приседать на следующий день после операции на колене.Поврежденным или отремонтированным тканям еще нужно время, чтобы зажить, прежде чем они смогут выдержать нормальные нагрузки. Но физиотерапевты теперь применяют технику, которая, по их утверждениям, позволяет людям тренировать свои мышцы так, как они обычно получают только от напряженной деятельности, но с использованием лишь небольшой части нагрузки. Это называется тренировкой с ограничением кровотока (BFR), и это один из самых популярных методов реабилитации.

Если вы фанат спорта, возможно, вы слышали о BFR. Профессиональные спортивные команды были одними из первых организаций в Соединенных Штатах, которые применили этот метод как способ вернуть таких спортсменов, как Дуайт Ховард, в форму после травмы.Но сейчас физиотерапевты рекламируют BFR как инструмент восстановления, который изменит правила игры для всех. «BFR — одна из самых интересных областей исследований в мире», — говорит Люк Хьюз, доктор философии, научный сотрудник по прикладной физиологии упражнений в Университете Святой Марии в Великобритании.

BFR включает наложение жгута (устройства или браслета, которое затянуты, чтобы ограничить кровоток) на плече или бедре. Жгут частично перекрывает кровоток, когда человек выполняет упражнения с очень легкими нагрузками.Большинство практиков BFR — обычно физиотерапевты, спортивные тренеры или другие лицензированные профессионалы — используют пневматические манжеты, которые позволяют им легко и точно регулировать давление, но также можно использовать низкотехнологичный эластичный жгут.

Чтобы увеличить силу и размер мышц, человеку, как правило, необходимо поднимать веса, равные от 60% до 70% от их максимума за одно повторение (1ПМ), что является наибольшим весом, который человек может поднять за одно повторение упражнения. конкретное упражнение — например, самый тяжелый вес, который кто-то мог бы приседать или жим лежа, если бы ему пришлось сделать это только один раз.Это широко используемый показатель общей силы; в исследованиях силы и кондиционирования ученые часто используют его, чтобы определить, какой вес нужно поднять предмету. Люди, использующие BFR, видят те же преимущества, что и те, кто поднимает от 60% до 70% своего 1ПМ в традиционных условиях, используя только 20% — 40% от своего 1ПМ. Это связано с тем, что BFR создает в мышцах гипоксическую среду с низким содержанием кислорода. Эта среда имитирует состояние, которого человек обычно достигает только в конце набора тяжелой тяжелой атлетики — тех последних нескольких повторений, когда кажется, что мышца горит и, возможно, даже трясется.

Эрик Боуман, доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине в Медицинской школе Университета Вандербильта и изучающий BFR, впервые столкнулся с этим методом, когда был резидентом. Его лечащие врачи начали обращаться исключительно к физиотерапевтам, которые использовали BFR, говорит он, потому что они были впечатлены результатами.

Хотя ажиотаж вокруг BFR может показаться новым изобретением, на самом деле это более старый подход. История BFR восходит как минимум к 1966 году, когда японский спортивный ученый Йошиаки Сато, доктор медицины, доктор философии, заметил, что после долгого вставания на колени на полу его ноги чувствовали себя так, как будто он только что завершил сложную тренировку.Эта идея привела его к экспериментам с различными системами эластичных жгутов в течение следующих нескольких лет. В 1973 году Сато сломал лодыжку и использовал свой метод для предотвращения атрофии мышц, когда его нога была в гипсе. Он продолжил изобретать первый коммерческий метод BFR, известный как Kaatsu, который остается популярным в Японии. Бодибилдеры были первыми последователями. Однако около 15 лет назад BFR был относительно малоизвестным в Соединенных Штатах.

Когда я впервые услышал об этом, это звучало безумно.

Физиотерапевт Джонни Оуэнс широко известен как лидер в более широком внедрении BFR в Соединенных Штатах. Он работал в Министерстве обороны с 2004 по 2015 год, где был директором по оптимизации работы человека в Центре Интрепид, реабилитационном центре для ветеранов с тяжелыми боевыми ранениями. Там Оуэнс начал проводить обучение BFR для пациентов, выздоравливающих после тяжелой травмы опорно-двигательного аппарата. Драматические результаты этого метода, когда люди наблюдали прирост силы от 30% до 300% всего за две-четыре недели, побудили профессиональные спортивные команды принять BFR, и в конечном итоге их примеру последовали и другие практикующие ортопеды.По словам Оуэнса, через свою компанию Owens Recovery Science он обучил более 3500 практикующих BFR.

«Когда я впервые услышал об этом, это звучало безумно», — говорит физиотерапевт Хизер Миллиган. «Зачем мне брать профессионального спортсмена или пациента, которому только что сделали операцию, и накладывать на них жгут?» Но четыре года назад она прошла курс BFR и стала новообращенной. Миллиган говорит, что теперь она использует BFR для всех типов пациентов, от спортсменов до пожилых людей. Он также имеет потенциал для достижения результатов, которые ранее считались невозможными при самых тяжелых травмах.Она приводит пример разрыва ахиллова сухожилия, серьезного или полного разрыва сухожилия, которое прикрепляет икроножную мышцу к пятке. «Эта травма печально известна, потому что она приводит к множественной атрофии мышц голени. Но если мы сможем применить тренировку с жгутом, мы увидим минимальную атрофию или ее отсутствие », — говорит она. «Это неслыханно».

Когда приток крови и, следовательно, кислорода к мышце ограничен, даже простые упражнения становятся очень трудными. «Мы создаем среду, в которой ваше тело ощущает, что выполняет гораздо больше работы, чем оно есть на самом деле», — говорит Миллиган.«Вы создаете метаболическую перегрузку вместо механической. В этом метаболическом состоянии, когда вы израсходовали весь кислород, начинается каскад физиологических гормонов, который генерирует больше мышц и увеличивает приток крови к области ».

Хотя исследования точных механизмов BFR продолжаются, текущая литература показывает, что BFR увеличивает электрическую активность в мышечной ткани и вызывает повышение уровня гормона роста и кортизола, сопоставимое с теми, которые наблюдаются после интенсивной тяжелой атлетики.Боуман и Миллиган работали над одним из первых рандомизированных контролируемых испытаний BFR. Их результаты для упражнений на нижние конечности были опубликованы, и результаты испытаний для верхних конечностей ожидаются. Их исследование включало контрольную группу, которая выполняла те же упражнения без BFR. Даже в группе BFR пациенты использовали жгут-тренировку только с одной стороны, чтобы исследователи могли сравнить конечность BFR и конечность без BFR у одного и того же человека. Они обнаружили, что BFR увеличивает силу мышц как проксимальнее, так и дистальнее жгута.В группе BFR даже конечность без BFR показала некоторые преимущества, предполагая, что BFR приводит к системному ответу, который может повлиять на все тело, а не только на конечность, на которую наложен жгут.

Хотя исследования BFR ведутся десятилетиями, многие из этих исследований были очень небольшими. Эксперты сходятся во мнении, что необходимы более масштабные и качественные исследования для определения безопасных и эффективных протоколов лечения для самых разных пациентов и состояний. «В настоящее время ведется резкое увеличение качественных исследований», — говорит Боумен. Многие из них изучают возможность использования BFR в реабилитации при обычных спортивных травмах, таких как разрывы ПКС и травмы вращающей манжеты плеча.

«Мы знаем, что спортсмены и военнослужащие очень хорошо отзываются», — говорит Оуэнс. «Мы знаем, что пожилые люди очень хорошо реагируют на это».

Людям с тромбозом глубоких вен или нарушениями свертывания крови по-прежнему рекомендуется избегать BFR, хотя большинству людей не нужно беспокоиться о том, что BFR вызовет образование тромбов.

Прежде чем вы выбегаете и натягиваете эластичный жгут для тренировки в тренажерном зале, эксперты предупреждают, что люди должны получить рекомендации профессионала. Например, слишком тугое наложение жгута на длительный срок может привести к необратимому повреждению нервов.Но BFR с помощью профессионала, вероятно, будет продолжать расти в программах реабилитации. «Хотя я не ожидаю, что BFR сможет решить все возможные проблемы реабилитации, это, без сомнения, очень важное нововведение, изменившее подход к реабилитации во всем мире», — говорит Хьюз.

Терапия, ограничивающая кровоток, быстро восстановила мое тело

Когда прошлой осенью я нервно спросил своего спортивного врача, что он увидел на последней МРТ моего левого колена, он скривился.«Сильная атрофия», — сказал он. Прошлой весной я почти не использовал ногу, страдая от нервной боли после операции на ACL, и теперь столкнулся с непростой задачей — восстановить мышцы конечности, настолько ослабленной, что я с трудом мог вынести меня за дверь его кабинета.

В январе 2018 года я повредил колено во время катания на лыжах, но ждал до марта операции по восстановлению этой важной связки. Хотя операция прошла успешно, примерно через десять недель после выздоровления мои боли резко усилились.Я не мог ходить — или даже стоять — без сильной боли, и мне потребовалось шесть месяцев, чтобы понять, что было не так и как это исправить. Как заядлому велосипедисту, который обычно тренируется не менее полутора часов в день, с недостатком упражнений было трудно справиться как психологически, так и физически.

Для наращивания мышечной массы Американский колледж спортивной медицины рекомендует поднимать тяжелые веса — от 60 до 70 процентов от вашего максимального количества повторений. Несколько лет назад, тренируясь перед горной поездкой, я приседал на 100 фунтов, но сейчас мое колено никак не могло выдержать интенсивную тренировку.Вместо этого мой врач предложил терапию с ограничением кровотока (BFR).

BFR-терапия использует жгут для серьезного ограничения кровотока в конечности и из конечности. По словам Брэда Гргуриха, директора клиники Front Range Physical Therapy в Лонгмонте, штат Колорадо, и одного из моих физиотерапевтов, лечение намеренно лишает мышечные ткани кислорода, метаболически нагружая эти мышцы, не перенапрягая их физически. В первый раз, когда я посетил клинику Гргуриха, я внимательно наблюдал за ним, застегивая широкую манжету на верхней части моего сморщенного бедра.Затем он подключил узкий воздушный шланг от манжеты к небольшой коробке с системой жгута. Как объяснил Гргурих, после того, как манжета надувается, она временно ограничивает кровоток в конечности — обычно на 50 процентов в руку или 80 процентов в ногу — и до 100 процентов потока обратно в сердце. Это ограничение создает анаэробную среду, которая запускает каскад физиологических изменений, которые помогают уменьшить атрофию мышц. Еще лучше, если в сочетании с легкими упражнениями, BFR стимулирует гипертрофию, увеличивая размер мышечных клеток, воспроизводя ту же среду, которая естественным образом присутствует, когда вы участвуете в тренировке высокой интенсивности, говорит доктор.Роберт ЛаПрейд, один из ведущих хирургов колена в стране, практикующий в Twin Cities Orthopaedics. «Мышечные клетки можно обманом заставить поверить в необходимость гипертрофии из-за дополнительного стресса окружающей среды, создаваемого BFR», — объясняет он.

Гргурих впервые услышал о терапии BFR в 2015 году, когда ЛеВеон Белл, профессиональный футболист, прошел курс лечения во время восстановления после операции на колене, и написал об этом в социальных сетях. Узнав больше об этой технике и изучив ее эффективность, Гргурих решил, что это услуга, которую он хотел бы предложить.Он посетил тренинг — однодневный курс с аудиторным и практическим обучением — с Owens Recovery Science, ведущим национальным поставщиком сертификатов BFR, и вскоре после этого начал предлагать лечение.

BFR-терапия зародилась в 1970-х годах в Японии как тип тренировки с отягощениями, но только в начале 2000-х Джонни Оуэнс, армейский физиотерапевт, после экспериментов на себе использовал BFR для увеличения силы и гипертрофии на активной службе. члены, в основном инвалиды, а в 2015 году начали подготовку невоенных физиотерапевтов, таких как Гргурих.

Последние семь или около того лет бодибилдеры также баловались техникой, подобной BFR, используя коленные и локтевые бинты, ленты зубной нити и эластичные хлопчатобумажные бинты, чтобы перекрыть кровоток в своих конечностях и получить те же преимущества. Однако такое неконтролируемое использование потенциально опасно; при неправильном выполнении BFR может вызвать повреждение мышц, нервов и даже сердечно-сосудистой системы.

Упражнения, которые пациенты выполняют во время BFR-терапии под наблюдением физиотерапевта, широко варьируются в зависимости от типа травмы или операции, а также от способностей пациента, — говорит Гргурих, но все они используют низкие нагрузки (обычно около 20 процентов от максимума одного повторения). ).Послеоперационные протоколы, подобные моему, обычно включают много повторений: один подход из 30 повторений, за которым следуют три подхода по 15 повторений, разделенных 30-секундными перерывами с накачанной манжетой.

На своей первой тренировке я начал с сгибания ног сидя, с грузом на лодыжку в два фунта и легким вращением на велотренажере. Каждые пять минут Гргурих на минуту спускал воздух из манжеты, чтобы у меня не закружилась голова. Хотя мое колено было стабильным, и я не чувствовал боли, терапия поначалу была очень сложной; Я часто не мог выполнить все наборы.Но я продолжал выполнять три 40-минутных тренировки в неделю, и всего за несколько недель Гргурих увеличил вес и добавил подъемы на носки, подъемы на ноги и приседания с полным телом.

В течение шести недель первоначальная разница в два дюйма между окружностями моих бедер уменьшилась до 0,75 дюйма, а мышцы четырех и голени стали настолько заметно больше, что несколько человек в спортзале похвалили меня за мои успехи. По словам Гргуриха, такое значительное улучшение обычно занимает как минимум в три-четыре раза больше времени при традиционной реабилитации.

Но терапия BFR еще не широко назначается врачами или обычно не предлагается в физиотерапевтических клиниках. Несмотря на то, что я живу в большом мегаполисе, ближайший провайдер находится в 45 минутах езды. Однако техника быстро набирает обороты. «За последние пять лет значительно увеличилось количество публикаций, связанных с BFR, и количество сертификатов быстро увеличилось», — говорит Бен Уэтерфорд, координатор клинического образования Owens Recovery Science.По его словам, за три с половиной года, прошедшие с тех пор, как компания начала обучать BFR не только в военных целях, она подготовила от 4000 до 5000 практикующих по всей стране.

Исследование 2017 года, в котором изучались проблемы безопасности, в том числе повышенный риск образования тромбов, повреждения мышц и сдавления нервов, пришло к выводу, что терапия BFR «является безопасным и эффективным инструментом для реабилитации», но также рекомендовалось провести дополнительные исследования до широкого заявление. По словам Гргуриха, не так много проблем с BFR — даже после операции на колене — до тех пор, пока лечение контролирует обученный профессионал.Он говорит, что также важно убедиться, что ваш терапевт использует систему персонализированного жгута Delfi, единственное устройство, одобренное FDA для этого типа лечения. При правильном проведении возможные побочные эффекты лечения ограничиваются синяками под манжетой, болезненностью после упражнений, головокружением и временным онемением.

LaPrade, который использовал терапию BFR в своих клиниках с 2017 года, утверждает, что все еще необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, как максимизировать результаты терапии и точно определить, какие пациенты принесут наибольшую пользу.Его команда в настоящее время проводит исследование, сравнивающее обычные и поддельные схемы BFR у пациентов после реконструкции ACL. «Если мы сможем получить хорошую и точную науку, чтобы объективно определить, когда BFR может быть полезен, — говорит он, — это может дать возможность использовать его более широко».

Многие врачи-ортопеды еще не знакомы с терапией BFR, говорит Гргурих, по оценкам которого менее 20 процентов пациентов, которых он лечил, были направлены к нему для BFR. Около половины из них восстанавливались после операций на коленях.Но Гргурих, который пролечил около 100 пациентов с момента его сертификации в 2016 году, подчеркивает, что терапию BFR можно использовать для лечения практически любой травмированной конечности. И ЛаПрейд, и Гргурих также предполагают, что терапия может помочь в лечении пожилых людей. По словам Гргуриха, исследования все чаще показывают, что это безопасный и эффективный способ улучшить силу и сердечно-сосудистую функцию у пожилых людей, которые не могут переносить традиционные тренировки на силу или выносливость.

Забегая вперед, Гргурих даже считает, что есть ниша для спортсменов, занимающихся выносливостью, которые хотят получить преимущество в своем виде спорта, потому что предварительные исследования показали, что лечение потенциально может улучшить VO2 max.То, что начиналось как техника бахромы, теперь готово стать основным методом лечения, который обещает резко сократить время восстановления и может даже превратиться в ценное дополнение к типичной тренировочной программе.