Упражнения на спину в кроссовере: Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Тренировочный комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины, что не так маловажно для девушек.

Спину необходимо тренировать не только сильной половине человечества. Красиво прорисованная спина у девушки подчеркивает ее спортивность и сексуальность. Что бы накачать спину включите данный комплекс в свою тренировочную программу.

Тяга вертикального блока канатной рукояткой

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины и акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц. В работу включаются трапециевидные мышцы, задняя дельта и бицепс. При выполнении упражнения сводим лопатки. Когда тянем вниз выдох, при опускании в исходное положение выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу канатной рукояткой

Нагрузка акцентируется на трапециевидных, ромбовидных мышцах спины. При тяге к поясу – выдох, при опускании вдох. Движение выполняем плавно, подконтрольно. Не забываем сводить лопатки. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга блока к грудки канатной рукояткой в кроссовере

Цель упражнения – проработать средину спины и акцентировать нагрузку на задние дельты. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. При тяге к груди делаем выдох ,при опускании вдох.

Пуловер в тренажере кроссовер канатной рукояткой

Упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Помним о том, что нужно сводить лопатки.

Наклоны вперед со штангой на спине

Целью данного упражнения является проработка нижней части спины в изоляции. В упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Голову держим вверх, колени расслаблены.

Гиперэкстензия

Цель – длинные мышцы нижней части спины. При опускании вдох, при подъеме выдох. В упражнении делаем три подхода по 15-30 повторений.

Вышеуказанный тренировочный комплекс поможет укрепить все отделы спины, включить в работу не задействующиеся на тренировки группы мышц. Данное сочетание упражнений эффективно для выполнения девушкам, которые определенный период занимаются в зале и имеют некую подготовленную форму. Новопришедшим в зал комплекс не рекомендуется.

польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

А также читайте, упражнения в тренажере гравитрон →

Тренировка мышц спины на тренажёрах: 8 упражнений.

Постройте свою спину привлекающую внимание и придающую мощь всей верхней части тела с помощью восьми упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах.

Хотите иметь сильное, большое и мощное тело, особенно верхнюю его часть, даже если вы одеты в бесформенную футболку? В таком случае, вы должны сосредоточиться на создании большой спины.

Накачка той части тела, которую вы не можете как следует рассмотреть в зеркале, даст вашему телу более атлетичное и мощное сложение, чем какая-либо другая мышечная группа. Если даже вы имеете большие руки, но не развитые мышцы спины, ваше тело никогда не будет смотреться атлетичным и внушительно мощным и сильным.

Что бы обрабатывать большие веса ваше тело нуждается в крепком фундаменте. Что это значит? Укрепление трапециевидных мышц, ромбовидных, мощность поясничного отдела и конечно же, не упуская из виду вращающую манжету плеча.

Но это ещё не всё. Конечно же все знают, чтобы накачать большую, сильную спину, в тренировочных схемах используются; становые тяги, тяги штанги в наклоне, тяги штанги в наклоне обратным хватом, тяги с Т – грифом, тяги с гантелями.

Множество мощных и отличных вариаций. Но всегда есть и обратная сторона медали, все эти серьёзные упражнения могут слишком негативно повлиять на здоровый функционал ваших плеч, локтей и поясничный отдел позвоночника.

Попробуйте так называемые, «кабельные упражнения» в качестве альтернативы. Они дают вашим рукам свободный ход по одной траектории движения и удерживают мышцы в постоянном напряжении, чего вы не сможете добиться, работая со свободными весами.

Вот восемь лучших, на мой взгляд упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах, для набора мышечной массы спины.

1. Горизонтальная тяга на нижнем блоке, сидя.

Горизонтальная, блочная тяга, является одним из основных упражнений для построения сильной, мощной и широкой спины. Это упражнение отлично забивает ваши трапециевидные мышцы, среднюю часть спины и широчайшие мышцы. Что, в свою очередь, придаёт спине ширину и толщину. Разумеется, при правильной технике выполнения движений.

Выполнение:

Начинайте движение, сжимая лопатки вместе. С каждым новым повтором, притягивайте V — образную скобу к поясу, при условии, если вы тяните узким хватом, на обратном ходу вес не должен быть брошен, опускайте на 2 — 3 счёта.

Спину удерживайте прямой, не «читингуйте», это снизит нагрузку на поясницу. Есть много мнений, что на последних повторах можно откидывать корпус назад, для дотягивания веса и для полной закачки мышц, моё мнение – это ошибка.

Вы работаете не со свободным весом, где в принципе допустим «читинг», а совсем наоборот. Движение идёт по одной траектории, и если вы не поддадитесь соблазну и доработаете подход «чисто», то закачаете в мышцы намного больше крови, проработав их чёткими движениями.

Горизонтальная тяга, широким хватом, также отлично закачивает мышцы спины, добавляя нагрузку на задние дельты и больше ориентирует нагрузку на среднюю часть спины. В варианте, узким хватом, помимо всего прочего, нагружаются бицепсы.  Оба варианта отлично подходят, чтобы довести мышцы спины до мощного «пампа» и растянуть фасции. Это движение также улучшает мышечный баланс плеч и исправляет осанку.

Примечание:

Избегайте чрезмерного наклона вперед. Старайтесь удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

2. Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой, сидя.

При выполнении тяги с нижнего блока одной рукой, каждая сторона вашего корпуса работает самостоятельно. Это в свою очередь исправляет любой дисбаланс силы и активизирует ваши мышцы – стабилизаторы, которые придают вашему телу равновесие, помогают оградить его от травм и повышают уровень основной работы над мышами спины.

Выполнение:

Установите D — рукоятку так, чтобы она находилась на уровне груди. Примите положение тела, смотря перед собой и удерживайте его прямо, как и при горизонтальной тяге двумя руками. Сядьте, выпрямите спину и жёстко упритесь стопами в упоры.

Возьмите рукоятку одной рукой, нейтральным хватом, в то время как ваша свободная рука твердо упирается в бедро. Без наклона вперед, протягивайте рукоятку назад, уводя локоть за спину. Не скучивая корпус, сделайте секундную паузу, напрягите мышцы спины и плеча. Затем верните вес в исходное положение. После того, как закончите все повторения, поменяйте руки и сделайте всё тоже самое.

Примечание:

Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Не позволяйте весу «утащить» вас в одну сторону. Удерживайте туловище прямо на протяжении всего движения.

3. Горизонтальная тяга одной рукой с вращением.

Добавляя поворот в конце амплитуды движения, на пиковом сокращении мышцы, вы включаете в работу ваши плечевые стабилизаторы, для улучшения общего укрепления корпуса и запускаете дополнительный компонент нагрузи для нижней части тела, для получения, удвоенной сложности, а также улучшаете общее развитие верхней части тела.

Выполнение:

Сядьте перед регулируемым кабельным тренажёром, с прикреплённой к нему D — рукояткой, расположенной на уровне живота. Сидя на полу или скамье с прямой спиной, полностью выдвиньте правую руку и возьмитесь за рукоятку, хватом сверху. Ваша левая рука должна лежать на бедре. Колени держите колени, слегка согнутыми.

На выдохе потяните ручку правой рукой, отводя лопатку назад, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища. Секундная пауза, затем медленно возвращаете вес обратно в исходное положение. Повторите то же с левой стороны.

Примечание:

Избегайте сутулости, при опускании веса, сохраняя свою грудь выпуклой и высокой, мышцы кора должны быть напряжены. Избегайте провала плеча вперед. 

4. Горизонтальная тяга, стоя на одном колене.

Для того, чтобы вывести стандартную горизонтальную тягу одной рукой на новый уровень, стоит изменить балансировку тела в нижней его части. Для этого вам нужно опуститься на одно колено и выполнить горизонтальную тягу одной рукой к груди. Как показано на фото.

С первого взгляда данное упражнение может показаться простым, но позиция, стоя на одном колене, меняет уровень сложности выполнения движения.

Во – первых, это движение не даст вам растянуть поясницу при выполнении тяги. Стоя на одном колене, ваш таз находится в нейтральном положении.

Во – вторых, вы не сможете «читинговать» за счёт нижней части тела, потому что есть риск потерять равновесие. Все движения должны быть правильными и чёткими.

В – третьих, вы больше, чем когда-либо будете вынуждены держать ягодичные мышцы в постоянном напряжении, что касается горизонтальных тяг, сидя с нижнего блока, когда ваши ягодицы не включены в работу.

Конечно же, вас может охватить соблазн немного схалтурить, особенно если вы устали и применить лёгкий прогиб в пояснице, откинув своё тело назад чтобы дотянуть вес. Но в позиции, стоя на одном колене, это будет сделать затруднительно. Поэтому следите за тем, какой вес вы выставляете на стеке.

Выполнение:

Убедитесь в том, что ваши ноги поставлены в узкую позицию, угол сгиба передней ноги 90 градусов. Не переносите всю нагрузку на пальцы задней ноги, но и не ослабляйте её полностью, поймайте баланс нагрузки на ноги. Сожмите ягодицы и подтяните таз под себя. Постановку ног можно менять на каждом подходе.

5. Тяга с нижнего блока одной рукой, стоя.

Просто изменяя позицию своего тела, вы можете превратить простую «кабельную тягу», в упражнение с движением всего тела, которое мощно активизирует мышцы ваших ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Выполнение:

Установите кабельный блок, в самое нижнее положение. Поставьте ноги в раздельную позицию, наклонитесь вперёд так, чтобы ваш корпус был перпендикулярен кабелю. Возьмитесь за D – образную ручку, рукой со стороны отставленной назад ноги. Выполняете тягу по заданной амплитуде, акцентируя нагрузку на мышцы спины и перенося нагрузку, на отставленную ногу.

6. Тяга с верхнего блока, широким хватом под углом.

Вертикальная тяга широким хватом под углом 30 градусов относительно вертикальной линии, является вариацией традиционной тяги с верхнего блока, для увеличения мощности мышц спины.

Изменение фиксированного угла наклона, переносит нагрузку и увеличивает силу в среднюю и верхнюю части спины. Это упражнение также развивает силу в плечах, бицепсах и предплечьях. Меняете угол, меняете нагрузку.

Выполнение:

Сядьте на скамью лицом к регулируемой кабельной машине, с длинной рукояткой, расположенной на высоте вытянутых рук. Захватите рукоятку хватом сверху, шире плеч. Откиньтесь немного назад, под угол 30 градусов относительно вертикальной линии, вытолкните грудь вперёд, плечи отведите немного назад. Сохраняйте такое положение на протяжении всего похода.

Потяните рукоятку вниз до касания грудины. Сожмите лопатки вместе. На пиковом сокращении мышц, секундная пауза. Затем верните вес в исходное положение.

Примечание:

Никакого раскачивания корпусом. Тяните рукоятку до лёгкого касания груди. Полная амплитуда движения.

7. Горизонтальная тяга к лицу.

Тяга к лицу является феноменальным упражнением, чтобы избавиться от плохой осанки, придать вашим плечам крепости, особенно их задним пучкам и снизить при этом риск получения травмы верхней части тела.

Независимо от вашего уровня силы или тренировочной подготовленности, каждый должен выполнять этот вид тяги, потому как кроме всего прочего, это движение поможет укрепить руки, предплечья и трапеции.

Выполнение:

Для тяги используйте канат с длинными концами.

Встаньте перед средней высотой, вращающегося шкива и захватите каждую сторону закреплённого каната снизу так, чтобы кисти рук были параллельны друг другу.

Сделайте шаг назад от машины до тех пор, пока руки полностью не будут выпрямлены перед вами. Ноги поставьте чуть шире плеч, с небольшим изгибом в коленях.

Начинайте тянуть вес по направлению шее, при этом локти уходят назад, а концы каната должны оказаться напротив ваших ушей.  Держите корпус жёстко, контролируйте движение и сводите лопатки вместе, на пиковом сокращении мышц.

Примечание:

Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Убедитесь, что амплитуда движения локтей позволяет увести их назад насколько это возможно, чтобы обеспечить надлежащее сокращение в лопаточной зоне.

8. Кабельная Х – тяга (перекрёстная тяга).

X – тяга или перекрёстная кабельная тяга является еще одним отличным упражнением, нацеленным на тренинг вашей спины и придания ей красивой осанки.

Выполняя тягу под таким уникальным углом, вы прорабатываете мышцы средней части спины и даёте нагрузку на вращающиеся манжеты плеча, чтобы впоследствии избежать травмы плечевых суставов.

Выполнение:

Используйте кабельную — кроссовер машину. Захватите левую скобу с правой стороны, а правую скобу кабеля с левой стороны. Потяните обе ручки к верхней части вашего тела, перекрещивая кабели, пока ваши руки полностью не уйдут в стороны и назад.

Читайте также:

Малоизвестные упражнения для широкой спины на блоках | fitnechannel

Известно, что порой введение нестандартных упражнений в свою тренировочную программу, помогает преодолеть застой в результатах. Кроме того, это позволяет внести некоторое разнообразие в тренировки. Существует немало упражнений для всех мышц и мышечных групп, о которых знают не все.

В данной статье мы познакомим вас с некоторыми упражнениями, которые помогут сделать вашу спину более мощной. Они не настолько популярны среди любителей железного спорта, но при этом достаточно эффективны. Это упражнения на блочных устройствах. Работа на блоках, при правильной технике, помогает держать мышцы в постоянном напряжении на протяжение всего подхода.

Двойная тяга в кроссовере

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины в ширину, а также хорошо воздействует на середину трапециевидных мышц. Выполнять его можно как сидя на скамье, так и стоя на коленях. Не нужно в нем использовать слишком большой вес.

Тяга верхнего блока стоя к животу

Нужно слегка подать корпус вперед и немного согнуть локти. Из этой стойки, не меняя положения туловища и локтей, потяните рукоять блока к животу. Концентрируйтесь на работе широчайших. В верхней фазе максимально растяните широчайшие мышцы.

Тяга нижнего блока с упором грудью в наклонную скамью

Установите на нижний блок канатную рукоять. Упритесь грудью в скамью, наклоном примерно 45 градусов и медленно потяните канат к себе, как показано на фото. Упражнение неплохо развивает широчайшие мышцы в толщину.

Данные упражнения не обязательно делать новичкам. Они больше подойдут для атлетов среднего, или продвинутого уровня. Если у вас наступил застой результатов, или вы устали от однообразия в зале, то попробуйте разбавить тренировки этими малоизвестными упражнениями.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшие упражнения для построения широкой спины

Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга

Топ-3 лучших упражнений для широких плеч с гантелями

Что вредит любителям железного спорта?

Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных.

Особенности

Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.

При выполнении пуловера с гантелью сильно растягиваются грудные мышцы, поскольку снаряд уходит за голову. В упражнении с гантелью руки полностью распрямлять нельзя, в противном случае будет сильно нагружаться плечевой сустав. Кроме того, больше всего будут задействоваться трицепсы. Если выполнять пуловер в кроссовере, таких проблем не будет: руки не придется заводить за голову, их можно держать прямыми, не будет вредной нагрузки на сустав плеча, все действия выполняются перед собой. Таким образом, во время выполнения этого упражнения не нужно думать о других мышцах, а просто тренировать спину, но, конечно, с соблюдением техники.

Какие мышцы работают

Во время выполнения пуловера в кроссовере стоя в работу включаются следующие мышцы:

• Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная.
• Грудь: большая грудная, малая грудная.

Как делать

Правильная техника важна как для результата, так и для профилактики травм. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнения, с ней нужно внимательно ознакомиться теоретически и затем учиться делать это на практике.

Техника выполнения пуловера в кроссовере:

• Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб.
• Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
• В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы. В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
• Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто положить их, а не цепляться, чтобы нагружать только спину и не подключать руки.
• Рукоятки бывают прямыми и изогнутыми. Выбирать нужно индивидуально: одним удобнее с прямой, другим больше нравится изогнутая. Важно найти более удобный для себя вариант, который позволяет лучше чувствовать широчайшие мышцы.
• Рекомендуется экспериментировать с амплитудой движения, высотой подъема, расстоянием до тренажера. Оптимальная техника у каждого своя из-за разницы строения, поэтому нужно пробовать поднимать рукоятку выше или ниже, вставать к тренажеру ближе или дальше.

Последовательность выполнения

1. Встать лицом к блочному устройству.
2. Взять рукоятку тренажера удобным хватом и отступить на один шаг назад.
3. Руки в локтях слегка согнуть и подать их вперед, чтобы отклонение от вертикали составило 20 градусов.
4. Прогнуть поясницу, спина при этом должна оставаться прямой, ноги согнуть в коленях.
5. На вдохе напрягать широчайшие мышцы спины и тянуть рукоятку к туловищу на выпрямленных руках до бедер.
6. В нижней точке движения задержаться, напрячь целевые мышцы, сфокусировать нагрузку в них.
7. Рукоятку плавно опускать, руки не разгибать и не менять положения ног и спины до исходного положения.
8. В самой верхней точке потянуться, стараясь как можно больше растянуть мышцы спины, прогнуться и сделать выдох.

Когда выполнять

1. Пуловер в кроссовере выполняют в начале тренировки, если при тяговых движениях на бицепс уходит большая часть нагрузки. Это даст возможность нагрузить широчайшие мышцы изолированно, и при дальнейшем выполнении базовых упражнений спина будет выключаться из работы раньше бицепсов, что и требуется.
2. Пуловер выполняется в конце тренировки, после базовых, если требуется «добить» широчайшие мышцы и не задействовать уставшие после тяговых движений бицепсы.

Советы

• Упражнение нужно делать плавно, раскачиваться и не дергаться.
• Спину и плечи во время выполнения пуловера не округлять. Важно помнить, что поясница должна быть прогнута.
• Туловище не должно ходить из стороны в сторону, его нужно зафиксировать и всегда держать неподвижно.

Сколько делать

Количество повторений и сетов для женщин и мужчин одинаково. И женщинам, и мужчинам рекомендуется делать четыре подхода по 15-20 повторений, разница будет только в установленном весе.

Кому подходит

Это универсальное упражнение, которое могут делать как опытные атлеты, так и новички. Неудобства при выполнении могут испытывать высокие спортсмены, тогда его можно заменить другими вариантом пуловера на блочном устройстве – выполнять не стоя, а сидя или в положении стоя на коленях.

Варианты

Пуловер в тренажере выполняется с разными рукоятками – с прямой или с веревочной. Здесь все зависит только от личных предпочтений и особой разницы нет.

Если поднимать руки выше головы, в работу будут включаться мышцы груди.

Если сгибать руки в локтях, нагрузка будет переходить на трицепс.

Заключение

Чтобы упражнение пуловер в кроссовере для спины было эффективно, нужно не просто научиться технике, но и пробовать много вариантов выполнения: экспериментировать с отдаленностью от устройства, с углами, рукоятками или грифом, положением рук. Важно найти свой индивидуальный способ, при котором максимально в работу включатся широчайшие мышцы спины и будут исключены из процесса другие мышечные группы.

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

Тягу нижнего блока часто называют женским упражнением. Не в плане того, что это наш «приватизированный» тренажер: мужчинам он также вполне подходит. Просто упражнение на блоке не дает прироста мышечных объемов и является большей частью «тонизирующим». Это и подтяжка мышц с приданием им тонуса, что больше подходит, а значит, нравится в тренировочном процессе именно дамам.

Я люблю упражнения декомпрессионного характера. Результат – не только сильные мышцы, но и повышение их эластичности. Большая амплитуда в мышцах и хорошая растяжка способствуют стимуляции роста мышечной массы. В общем, одни сплошные плюсы. Хочу также добавить, что стрейчинг в упражнениях – это хорошая растяжка мышц.

Начнем с азов: тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой – изолированное упражнение, которое помогает добиться отличных результатов в развитии мускулатуры спины с минимальным риском травмирования. А я, как вы знаете, всегда только за здоровый фитнес, без насилия над телом.

Изолированные техники, такие же как и тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой, позволяют нагрузить именно те мышцы, которые нужно. Необходимо только поворачивать корпус в сторону рабочей широчайшей мышцы. Это небольшое вращение позволяет отводить локоть максимально от спины. Что, в свою очередь, дает лучшее сокращение широчайших мышц в нижней области. Такую точечную проработку мускулатуры невозможно получить, если выполняешь нижнюю тягу двумя руками.

Но есть и специфические моменты, которые надо учитывать при выполнении упражнения. Сложнее всего держать спину ровно и весь корпус в нужном положении. Но это необходимо, чтобы максимально нагрузить мускулатуру и избежать травм. Для этого делать упражнение нужно в середине или же в конце вашей тренировки спины. Технически упражнение не является очень сложным, но в нем нужно отдавать преимущество не рабочему весу, а именно ощущениям, без которых оно теряет всякий смысл. Поэтому подбирайте максимально корректное отягощение и работайте только спиной. Не подключайте к работе бицепс, это поможет взять вес больше, но эффект от упражнения существенно снизится.

Добавив тягу верхнего блока одной рукой, вы сможете улучшить ширину своей спины, усовершенствовав свои пропорции.

Выполняйте упражнение каждой рукой поочередно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке. Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе. Несмотря на меньший, чем у штанги или гантели, вес блока, эффективность такой тяги не ниже.

Выполнение упражнения

Исходная позиция:

1. Прикрепите ручку к кабелю с низким шкивом.
2. Возьмитесь за ручку левой ладонью (ладонь рабочей руки направлена вниз) и полностью выпрямите руку.

3. Сделайте 1–2 шага назад на 30–60 см (одна нога впереди), чтобы вес не опирался на стек.
4. Наклоните корпус немного вперед (угол 45°), колени слегка согните. Спина все время остается прямой, правая рука держится за ручку тренажера.
5. Потяните руку с блоком к поясу. Когда локоть движется вверх перпендикулярно спине, вы должны чувствовать работу целевых мышц.
6. Продолжайте движение рукой до тех пор, пока рукоять блока не окажется на уровне груди.
7. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к стартовому положению.

Выполните упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Для начала давайте все‑таки

выясним, какие мышцы работают в этом упражнении

• Основная группа: широчайшие мышцы спины, плечевая и круглая.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы, длинная головка трицепса, трапеции, задние дельты.
• Мышцами-антагонистами выступают передняя дельтовидная, грудные и трицепс.
• Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать трос верхнего блока и выполнять его стоя. Также вы можете выполнять упражнение пронированным (ладони обращены вниз) или супинированным хватом (ладони обращены вверх).

Секреты и тонкости выполнения тяги нижнего блока

Если в процессе выполнения упражнения у вас не хватает силы кисти, используйте гимнастический ремень или перчатки с крюком на ладони. Слабый хват – это, конечно, плохо, но для его тренировки есть другие упражнения.

В данном случае слабость кисти не должна ограничивать интенсивность тяги одной рукой стоя на блоке.

Время от времени меняйте D-рукоять на канатную или выполняйте тягу двумя руками нейтральной рукоятью. При этом отводите локти строго назад, не давайте им разъезжаться в разные стороны.

Полезные советы

• Вместо жесткой рукоятки можно использовать веревочную.
• Не слишком спешите начать обратное движение – 1,5–2‑секундная задержка в крайней точке усилит тренировочный эффект.
• Поскольку мышцы рук играют вспомогательную роль, основную нагрузку старайтесь подать на широчайшие мышцы, отводя локти почти касающимися тела и сжимая лопатки.

• Увеличивая массу блока, используйте лямки для рукояток.
• Не увлекайтесь одной формой хвата, использование их всех (пусть и в разных пропорциях) даст большую гармонию вашему физическому развитию.

Основные ошибки при выполнении

1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой – таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.

2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног – они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых ногах рычаг оказывается слишком близко, поэтому упражнение будет неэффективным.

3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.

4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше и их рост ускоряется.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ и ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ РАЗГИБАТЕЛЬ И ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Базовые упражнения для спины

	Становая тяга Становая тяга – это упражнение обыч­но считается базовым для спины, хотя оно тре­ни­ру­ет только лишь разгибатель, длин­ную мыш­цу. На ширину спины становая тяга не влияет, хотя и делает спину толще, но зато это упражнение для спины так же портит та­лию, поэтому становую делают да­ле­ко не все. Упражнение является си­ло­вым, оно ока­зы­ва­ет существенное далее…
	Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне – это базовое уп­раж­не­ние для развития ширины спины, ко­то­рое можно выполнять в разных вариациях. Классическим вариантом является прямой хват и параллельный наклон корпуса к полу, противоположностью этой техники является вариант, разработанный Дорианом Йетсом, мы же рекомендуем выбрать что-то среднее. Суть заключается в том далее…
	Подтягивания широким хватом Подтягивания широким хватом – од­но из самых эффективных упражнений в бо­ди­бил­дин­ге, позволяющее развить, как си­лу, так и массу. Подтягивания хорошо наг­ру­жа­ют ши­ро­чай­шие мышцы спины и би­цеп­сы, но, в данном случае, задачей атлета яв­ля­ет­ся исключить из работы бицепс, це­ле­нап­рав­лен­но прорабатывая именно спину. Для того, чтобы нагрузку получила далее…

Другие базовые упражнения для спины далее…

Изолирующие упражнения для спины

	Тяга верхнего блока Тяга верхнего блока – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для спины является аль­тер­на­ти­вой подтягиваниям широким хватом. Соб­с­т­вен­но, в данном случае работают те же мышцы, что и во время подтягиваний, но верх­ний блок позволяет разгрузить запястья, а так же снизить нагрузку ниже собственного веса. Очень часто этот тренажер используют начинающие атлеты, а так же далее…
	Наклоны со штангой Наклоны со штангой являются си­ло­вым изолирующим упражнением, пред­наз­на­чен­ным для развития разгибателя спины. Во­об­ще, разгибатель спины имеет смысл тре­ни­ро­вать в том случае, если Вас ин­те­ре­су­ют именно силовые показатели, если же Вас ин­те­ре­су­ет мышечная масса, то Вам сто­ит в основном использовать те уп­раж­не­ния для спины, которые развивают далее…
	Пуловер в тренажере Пуловер в тренажере представляет со­бой очень эффективное упражнение для раз­ви­тия широчайших мышц спины, которое вы­пол­ня­ет­ся в кроссовере. Это упражнение не часто включают в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, хотя оно очень эффективное, но не столь популярно из-за того, что не все «чувствуют» в нем спину. И, действительно, данное упражнение следует далее…

Другие изолирующие упражнения для спины далее…

21 Лучшее упражнение на спину для мышечной массы и силы

Использование канатного тренажера для упражнений на спину может дать вам потрясающие результаты в построении более сильной, толстой и широкой спины. Выполнение упражнений на спину на тренажерах с тросом также может помочь улучшить другие сложные комплексные упражнения, такие как становая тяга или жим над головой. Используя различные насадки, углы и вес, кабельный тренажер может воздействовать на все основные и мелкие мышцы вашей спины.

Упражнения с тросом для спины позволяют свободно двигать руками, уменьшая возможную нагрузку на суставы, а также обеспечивают постоянное напряжение в мышцах, чего не могут сделать гантели.В этом посте мы рассмотрим 21 лучшее упражнение для спины на канатном тренажере, чтобы построить спину, которой вы будете гордиться. У нас также есть тренажер только для спины … Я хочу сказать, что мы вас вернули этим!

Подходят ли тросовые тренажеры для упражнений на укрепление спины?

Да, упражнения на тросе для спины отлично подходят для наращивания мускулов и силы мышц спины. Кабели способствуют плавному движению при выполнении различных упражнений для спины с множеством комбинаций углов, веса, приспособлений и положений тела.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите как самых крупных парней, так и девушек, использующих трос для упражнений на спину, а также новичков, которые не так хорошо знакомы с миром тяжелой атлетики. Это потому, что кабельные машины очень универсальны и предлагают что-то для всех.

Возможно, главная причина того, почему канатные тренажеры являются отличным инструментом для упражнений на спину, заключается в том, что они обеспечивают постоянное натяжение, подобное эластичным лентам. Один из ключевых компонентов наращивания мышечной массы — время под напряжением.Использование тросовых тренажеров означает, что к вашим мышцам прилагается напряжение как в эксцентрической, так и в концентрической частях каждого упражнения.

Связано: 8 упражнений на спину с эспандером и тренировка спины на полную длину

Преимущества выполнения упражнений на спине

Вкратце упомянуто выше, есть многочисленные преимущества использования тренажера с тросом для нескольких частей тела, но это особенно актуально для упражнений на спину. Ознакомьтесь с еще некоторыми преимуществами упражнений для спины с тросом ниже.

Строит силу и мышцы: Если делать правильно и интенсивно, упражнения для спины на тренажере с тросом могут привести к серьезному увеличению мышечной силы и размеров. Есть причина, по которой в каждом серьезном спортзале в мире есть канатные тренажеры; они работают. Эти тренажеры отлично подходят для 6-20 повторений с гипертрофией и позволяют сделать последнее или два повторения, которые необходимы для стимуляции роста мышц.

Подходит для всех уровней физической подготовки: Как продвинутые лифтеры, так и новички могут много тренироваться, выполняя упражнения для спины с тросом.Продвинутые атлеты могут захотеть задействовать более мелкие опорные мышцы, такие как большая / малая круглая мышца или подостная мышца. Начинающие лифтеры могут использовать трос для упражнений на спину, поскольку трос помогает сохранять согласованность движений в нужном диапазоне по сравнению со свободными весами, которые менее щадящие. Кроме того, на некоторых кабельных машинах могут быть даже изображения или наклейки с описанием того, как выполнять упражнение.

помогает поддерживать правильную форму: Канатная машина помогает предотвратить травмы, обеспечивая правильную технику и форму подъема.При использовании штанги или гантелей форма имеет первостепенное значение, потому что вам нужно постоянно контролировать вес. Упражнения для спины на тренажере с тросом помогут вам выполнить полный диапазон движений, не отклоняясь от намеченного пути.

Контролируемый диапазон движения: Одно из основных различий между упражнениями для спины со свободными весами и тросом заключается в том, что вы можете изменять угол и положение тела вверх. Гравитация всегда борется со свободным весом, в то время как канатные тренажеры позволяют выполнять одно и то же упражнение под другим углом, например, тянуть широчайшие, что можно сделать, потянув вниз от веса выше или под углом, как в тяговых тягах в наклоне.Упражнения на спину с тросом можно выполнять проще без рывков.

Постоянное напряжение в мышцах: Тренажеры с канатным шкивом создают постоянное напряжение в ваших мышцах. Вам нужно будет работать с обеими сторонами движения, то есть тяготения верхом вы задействуете мышцы спины и рук, чтобы опустить вес, но вы также активируете мышцы, контролируя вес на обратном пути. Это приводит к увеличению времени нахождения под напряжением (ВПН), которое является необходимым компонентом построения сильных сухих мышц.

Чрезвычайно универсальный: Вы можете двигать руками во многих направлениях, используя тренажер для спины, это означает, что вы можете легко воздействовать на мышцы под разными углами. Вы также можете с легкостью переключить захват насадки на канатном тренажере, чтобы выполнять множество упражнений эффективно и безопасно.

Отлично подходит для изоляции: Комбинация с использованием тренажера с несколькими приспособлениями, положениями тела, углами и другим оборудованием, таким как тренажерный зал, позволяет легко изолировать определенные мышцы по сравнению со свободными весами.Это важно при выполнении упражнений на спину, потому что у людей часто возникают проблемы с нацеливанием на такие мышцы, как большая / малая круглая или ромбовидная мышца.

Анатомия спины

Мы не будем вдаваться в подробности анатомии и функции каждой мышцы спины, так как их 40 (по 20 с каждой стороны). Тем не менее, важно, чтобы мы, по крайней мере, не обращали внимания на некоторые из крупных поверхностных мышц спины, чтобы эти упражнения для спины с тросом были задействованы, начиная с верхней части спины и постепенно опускаясь вниз.

Trapezius: A.K.A трапеция, эта треугольная мышца широкой формы простирается от затылочной кости (основания черепа) до нижних грудных позвонков и лопатки. Его основная функция — поддерживать руку и двигать лопаткой. Одна из самых заметных и заметных мышц спины; если вы хотите иметь красивую, сильную спину, вам нужно воспитывать этих плохих парней.

Ромбовидные тела: Получив свое название от ромба (четырехугольной формы), ромбовидные тела состоят из двух мышц; ромбовидные мажор и минор.Основная функция ромбовидных тел — помощь в движении лопатки. Расположенные под ловушками, они простираются от позвоночника до медиальной области лопатки. Эта мышца не получает особой любви, поэтому важно, чтобы вы сосредоточились на нацеливании на эту мышцу, используя различные упражнения для спины и углы, указанные ниже.

Teres Major: Большая круглая мышца, более крупная, прикрепляется к лопатке и плечевой кости и расположена над широчайшей мышцей спины. Основная функция круглой кости — способствовать разгибанию и медиальной ротации плечевой кости.Построение прочного круглого мажора добавит верхней части заветной V-образной формы спинки.

Teres Minor: Другая меньшая круглая мышца, эта узко-округлая мышца является частью вращающей манжеты. Он начинается от лопатки и переходит в плечевую кость и суставную капсулу. Основная функция — контролировать движение дельтовидной мышцы и предотвращать движение головки плечевой кости вверх при отведении руки.

Latissimus Dorsi: Latissimus dorsi — самая большая и широкая мышца спины и самая большая мышца во всей верхней части тела.Также называемые широчайшими, эта мышца обвивает нашу спину от боков до середины спины, где она частично покрывается трапециевидной мышцей. Основная функция широчайших — разгибание, приведение, горизонтальное отведение, медиальное вращение плечевого сустава, сгибание из выпрямленного положения и многое другое. Широчайшие мышцы спины привлекают больше всего внимания.

Erector Spinae: Начиная с нижней части позвоночника до шеи. Эта мышца отвечает за выпрямление и вращение позвоночника.Краеугольный камень вашей нижней части спины, сильное выпрямляющее позвоночник, необходимо для того, чтобы наше тело функционировало наилучшим образом.

Что такое кабельная машина?

Изобрел Джек Лаланн, одно из самых известных имен в истории фитнеса; Затем в 1950-х годах канатный тренажер был усовершенствован Гарольдом Зинкиным, создав универсальный тренажерный зал, тренажер для домашних тренировок, в котором особенно использовалась система троса или шкива.

Канатная машина или иногда называемая шкивной машиной, состоит из стального каркаса, который имеет стопки грузовых пластин, прикрепленных к кабельной системе.Канатные тренажеры могут быть в виде одинарных стопок, таких как тренажер для вытягивания широты, или двойных стопок, что позволяет выполнять упражнения, в которых пользователь может захватывать по одному шкиву каждой рукой. Вы можете прикрепить к тросам различные детали, включая тяговые стержни, стремена (ручки), V-образные стержни, тросы, ремни и многое другое. Трос можно регулировать на разных уровнях высоты. Комбинация различных уровней роста, насадок и регулировки веса обеспечивает множество упражнений, которые можно выполнять, в том числе для верхней, основной и нижней частей тела.

Вы просто выбираете величину веса, обычно с шагом 5-10 фунтов, выбираете крепление, а затем регулируете высоту кабеля.Канатные машины предоставляют множество преимуществ как опытным подъемникам, так и новичкам.

21 Лучшее упражнение для спины с тросом

Мы собрали 21 лучшее упражнение для спины с тросиком, которое затронет все основные мышцы спины. Давайте прямо сейчас перейдем к ним …

1. Тяга широты тросом вниз

Одно из самых распространенных упражнений на спину с тросом; Вытягивание широчайших вниз — это фантастическое упражнение для увеличения силы и мускулов широчайшим.Это движение может быть не так эффективно, как подтягивание, с точки зрения наращивания мышц, но вы можете легко изменить вес и положение захвата, чтобы лучше изолировать определенные области спины. Тяга на ширину — отличное упражнение, потому что оно создает постоянное напряжение в ваших мышцах.

Как:

• Прикрепите перекладину для вытягивания вниз, затем сядьте на скамью, положив набедренную подкладку на колени
• Поручень обеими руками с захватом сверху немного шире плеч
• Держите голову назад и поднимите грудь, начиная с полностью вытянутых рук
• Потяните вниз, пока штанга не достигнет груди, одновременно сжимая лопатки вместе, ненадолго удерживая за нижнюю часть
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Потяните штангу локтями, старайтесь не сильно раскачиваться во время движения.Вы также можете использовать широкий хват. Это позволит задействовать широчайшие в большей степени, но вес, который вы поднимете, будет меньше, чем тяга вниз средним или узким хватом, поскольку мышцы рук не задействованы в такой степени.

Проработанные мышцы: широты, ромбовидные мышцы, трапеции, бицепсы, задние дельты, большие / второстепенные круглые мышцы

Связано: Тяга к груди: 10 вариаций, проработанные мышцы, инструкции и преимущества

2. Отжимания на наклонной тросе

Отжимания на тросе вниз — отличное движение для улучшения стабильности и силы лопатки.В этом упражнении интенсивно задействуются широчайшие, но также задействуются и другие мышцы, такие как плечи, грудные мышцы и большие круглые мышцы. Это хорошее упражнение перед становой тягой, поскольку оно обеспечивает правильное положение лопатки, что имеет решающее значение для правильной формы становой тяги.

Как:

• Установите скамью на наклон 45 градусов перед шкивом и прикрепите штангу, затем установите на высоте над наклонной скамьей
• Сядьте спиной к скамейке, глядя в сторону от троса
• Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху, на ширине плеч
• Вначале руки должны быть прямо над собой, когда перекладина находится над лицом
• Надавите на перекладину по направлению к коленям, слегка согнув руки в локтях, пока руки не станут параллельны бедрам
• Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая широчайшие вместе
• Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Это упражнение также можно выполнять с помощью крепления на штанге EZ или веревки.Убедитесь, что вы можете полностью разогнуть руки и не набирать слишком много веса там, где вы подвергаете опасности форму.

Проработанные мышцы: лат, мажор, задние дельты, мажор, терес

3. Тяга на одной руке с наклоном на тросе

Тяга в наклоне на одной руке может быть даже лучше для вашей спины, чем обычная тяга со штангой, потому что она односторонняя, когда вы можете сосредоточиться на работающих мышцах, по одной стороне за раз. Вы сможете выделить мышечный дисбаланс, выполняя это движение, а также получить больший диапазон движений.Это сложное движение, которое заставит ваш корпус и стабилизирующие мышцы правильно выполнять.

Как:

• Установите комплект на уровне земли и прикрепите хомут
• Отойдите от троса и примите положение в шахматном порядке. Возьмитесь за стремя рукой на одной стороне с задней ногой. Положите пассивную руку на переднее колено
• Удерживая колени согнутыми, наклонитесь вперед, чтобы вытянуть руку
• Потяните вверх и назад через локоть, пока ваша рука не приблизится к грудной клетке
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений
• Стороны переключателя

Примечание: Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Проработанные мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельты, малые / большие мышцы шеи, бицепсы, большие грудные мышцы, косые мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодицы

4. Удлинитель пуловера на кабеле

Это упражнение идеально подходит для глубокого растяжения плеч и широчайших, что может выявить любой недостаток диапазона движений. Пуловер с тросом может помочь увеличить прочность и размер спины, груди и передней зубчатой ​​кости. Арнольд Шварценеггер поклялся, что это упражнение должно дать вам представление о том, насколько оно эффективно.Вам следует сосредоточиться на том, чтобы действительно позволить мышцам спины и груди выполнять здесь работу с диапазоном повторений от среднего до большого, чтобы вы могли получить отличную растяжку для стимулирования роста, при этом следя за тем, чтобы ваша форма была в нужной форме.

Как:

• Прикрепите веревку к тросу, установите его на уровне земли и поставьте скамейку перед тросом
• Лягте на спину головой к канатной машине и возьмитесь за веревку нейтральным хватом
• Начиная с вытянутых рук назад за голову, слегка согнутые в локтях
• Натяните веревку прямо над головой, пока руки не окажутся прямо над грудью
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Это упражнение также можно выполнять с прямой перекладиной таким же образом, используя захват сверху.Этот вариант немного изменит то, как задействованы мышцы спины.

Проработанные мышцы: широты, трицепс, грудь, плечи

5. Тяга широчайшей ручки нейтральным тросом к тросу

Это упражнение на спину с тросом идеально подходит для наращивания широты. Тяга широчайших мышц нейтральным хватом обеспечивает полный диапазон движений широчайших. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины в конце движения.

Как:

• Установите трос на уровне груди с креплениями для ручек
• Встаньте на колени в центре лицом к машинам, но немного позади кабелей
• Возьмитесь за обе ручки нейтральным хватом
• Удерживая спину прямо и грудь вверх, потяните локти вниз и назад в стороны, пока руки не окажутся рядом с плечами.Сожмите лопатки внизу
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Сожмите лопатки вместе и постарайтесь не слишком сильно раскачиваться, сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы тянуть тросы вниз.

Проработанные мышцы: широты, ромбовидные мышцы, задние дельты, бицепсы

6. Тяга на тросе с помощью V-образной перекладины

В этом варианте тяги вниз используется нейтральный хват, обеспечивающий широкий диапазон движений.С помощью этого упражнения вы сможете поднимать больший вес по сравнению с обычными тягами на верхних лапах. С помощью этого упражнения для спины с тросом вы сможете нарастить серьезные мышцы.

Как:

• Установите V-образную дугу, затем встаньте на сиденье так, чтобы колени находились под наколенниками
• Потянитесь, чтобы ухватиться за V-образную перекладину обеими руками нейтральным хватом
• Начиная с полностью вытянутых рук, тяните вниз, удерживая грудь вверх, пока локти не будут прижаты к бокам, а руки — чуть выше груди
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Убедитесь, что спина прямая, а грудь приподнята на протяжении всего движения.Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях или сидя, если в вашем спортзале нет сидячего канатного тренажера.

Проработанные мышцы: широты, ромбовидные мышцы, плечи, бицепсы

Связано: Варианты тяги для широчайшей руки узким хватом

7. Тяга на наклонной скамье с удлинением троса

Этот вариант тяги помогает изолировать верхнюю часть спины. Лежа лицом вниз на скамейке, вы не сможете обмануть и использовать инерцию, чтобы тянуть трос назад.Сосредоточьтесь на оттягивании локтей назад, чтобы уменьшить нагрузку на бицепсы.

Как:

• Установите скамью под углом 45 градусов лицом к кабельной машине
• Прикрепите трос к тросу до уровня пола
• Лягте лицом вперед на скамью и возьмитесь за веревку нейтральным хватом
• Начните с вытянутых рук, затем медленно потяните веревку к нижней части груди как можно дальше
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Вначале позвольте вашим рукам полностью разогнуться и убедитесь, что лопатки сжаты в верхней части движения.

Проработанные мышцы: лат, ромбовидные мышцы, большие / малые мышцы шеи, бицепсы

8. Тяга для однорычажного троса с изгибом

Идеальное упражнение для развития односторонней силы при одновременной глубокой растяжке. В этом упражнении ваше ядро ​​подвергнется испытанию, так как это одностороннее упражнение для спины, в котором задействование кора жизненно важно для сохранения правильной формы.

Как:

• Установить стремени на уровне талии
• Возьмитесь за стремени хватом сверху и примите поперечную стойку
• Встаньте подальше от троса, затем повернитесь вперед, пока туловище не станет параллельно земле, а рука вытянута вперед
• Оттяните локоть назад и поверните запястье, пока не получите захват снизу, оставаясь ближе к себе
• Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений
• Стороны переключателя

Примечание: Сосредоточьтесь на неактивной руке и сосредоточьтесь на том, чтобы во время движения двигалась только рука.

Проработанные мышцы: лат, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, грудные мышцы, косые мышцы живота, бицепсы

9. Тяга на корточках с тросом

Это сложное упражнение отлично подходит для наращивания мышц и сжигания калорий. Это комбинация приседаний и тяги, поэтому вы будете прорабатывать самые большие мышцы верхней и нижней части тела за одно упражнение. Получите максимальную отдачу от тренировки за короткий промежуток времени, используя тягу для приседаний с тросом.

Как:

• Установите кабель с креплением на веревке чуть ниже высоты бедра
• Примите положение на корточках с полностью вытянутыми руками, взявшись за веревку нейтральным хватом
• Удерживая вес на пятках одним движением, встаньте и потяните веревку назад, пока руки не дойдут до бока
• Медленно опуститесь обратно в положение на корточки, позволяя рукам выпрямиться
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Держите корпус в напряжении во время движения, убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от тренажера, чтобы ваши руки могли быть полностью вытянуты.Выбирайте такой вес, который позволяет вам опираться на пятки.

Проработанные мышцы: широты, ромбовидные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы

Связанные: Приседания на груди и приседания на спине

10. Гибка кабеля

Шраги с кабелем — отличное упражнение для работы с трапециевидной мышцей верхней части спины. Вы можете изолировать ловушки, чтобы дополнительно активировать мышцы, стимулируя рост. Выполнение пожатия плечами с помощью кабельного тренажера дает вам возможность выполнять несколько вариаций с разными углами тела, чтобы варьировать степень сжатия ловушек.

Как:

• Прикрепите веревку или стержень к кабелю по направлению к уровню земли
• Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и отойдите, пока ваши ловушки не растянуты
• Встаньте прямо, расслабив плечи
• Поднимите плечами вверх и назад как можно выше, ненадолго задержите и сожмите ловушки наверху
• Медленно опустите руки в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Если вы не можете отжимать сверху, немного уменьшите вес, чтобы добиться максимального сокращения.

Проработанные мышцы: трапеции, предплечья

11. Тяга на ширину с перекрестным тросом

Это отличное упражнение, которое действительно может помочь вам расширить верхнюю часть спины. Тяга верхнего блока с перекрестным тросом — это упражнение для спины, которое вам не следует зацикливаться при перемещении тяжелых весов. Действительно сконцентрируйтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе в нижней части движения.

Как:

• Установите обе стороны кабельной машины над уровнем головы и прикрепите ручки к обоим кабелям
• Возьмитесь за каждый трос верхним хватом противоположными руками, потянувшись поперек тела
• Станьте по центру сразу за тросами
• Начните с руки над головой, скрестив запястья друг над другом
• Потяните вниз и назад через локти, сжимая лопатки вместе, пока руки не окажутся рядом с плечами, а локти по бокам
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Если вы слишком высоки, вы можете выполнить это упражнение, стоя на коленях по центру тросов.

Проработанные мышцы: широты, ромбовидные мышцы, задние дельты, большие / малые мышцы шеи, бицепсы

12. Тяга на одной руке

Тяга на тросе одной рукой — отличное упражнение, потому что оно одностороннее, когда вы будете работать с одной стороной тела за раз. Подобные односторонние упражнения могут помочь выявить мышечный дисбаланс, а затем исправить его. Это движение также задействует ваш корпус и стабилизирующие мышцы, что поможет предотвратить травмы в будущем.

Как:

• Сядьте на скамейку, отрегулируйте высоту троса по уровню груди и прикрепите ручку
• С прямой спиной и поднятой грудью возьмитесь за ручку нейтральным хватом, выставив руку прямо перед собой
• Оттянитесь к себе, прижимая локоть к боку, пока рука не окажется рядом с вами
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений
• Стороны переключателя

Примечание: Старайтесь держать спину прямо во время движения, вы можете положить неактивную руку на бедро для дополнительной устойчивости.

Проработанные мышцы: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, бицепсы

13. Ряд стоя со скручиванием кабеля

Упражнение для спины с тросом задействует множество мышц, так как оно требует от вас небольшого вращения в талии. Поскольку это одностороннее упражнение, вам придется задействовать корпус на протяжении всего движения. Помимо того, что это отличное упражнение для спины, это движение также прорабатывает ваши бедра, ягодицы и другие мышцы нижней части тела.

Как:

• Прикрепите ручку к тросу чуть ниже груди, затем возьмитесь за ручку одной рукой с помощью захвата сверху
• Сделайте шаг назад и примите позу, слегка согнув колени.Ваша рука должна быть выпрямлена, а талия повернута к тросу.
• Держа локоть близко к телу, оттянитесь назад к талии, поворачивая ее в том же направлении
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений
• Стороны переключателя

Примечание: Убедитесь, что вращение происходит в талии, а не в бедрах. Вы можете положить неактивную руку на другое бедро для дополнительной устойчивости.

Проработанные мышцы: широчайшие, большие / второстепенные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельты, большие грудные мышцы, бицепсы, косые мышцы живота

14. Протяжка кабеля

Это отличное упражнение для укрепления задней цепи, что может улучшить выполнение становой тяги. Мышцы, задействованные при протягивании кабеля, в основном отвечают за продвижение вперед, поэтому важно, чтобы они функционировали безупречно.

Как:

• Установите трос близко к земле
• Переступите веревку, повернувшись лицом к тросу, хватая веревку нейтральным хватом, ладонями друг к другу
• Сделайте шаг вперед, чтобы веревка была натянутой, а ступни были на ширине плеч
• Слегка согните ноги в коленях, затем согните бедра вперед, пока ваша спина не станет параллельна земле
• Держите руки прямыми и встаньте прямо, протягивая веревку через ноги
• Коротко задержитесь наверху, напрягая ягодицы, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Не перетягивайте поясницу в верхней части движения, тяните за скакалку, используя поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия; не твои руки.

Проработанных мышц: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Soleus

15. Тросик с узким захватом

Вариация тяги сидя, тяга узким хватом смещает акцент на середину спины. В этом упражнении вы сможете поднимать больший вес по сравнению с тягой широким хватом, потому что здесь большую часть работы выполняют широчайшие. Это упражнение может нарастить серьезные мышцы, если все сделано правильно.

Как:

• Прикрепите V-образный стержень к тросу, затем сядьте на скамью и поставьте ноги на подножки
• Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом и оттолкнитесь, пока руки не будут вытянуты, а колени слегка согнуты
• Удерживая спину прямо и грудь вверх, плечи вперед, потяните назад в локтях, пока руки не окажутся на груди
• Кратковременно удерживайте вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Не используйте бицепс, чтобы отвести назад, и пытайтесь ограничить любое раскачивающее движение.

Проработанные мышцы: широты, ромбовидные мышцы, трапеции, большие / малые мышцы шеи, задние дельты, бицепсы

16. Тяга с широким хватом тросом

Тяга широким хватом может сделать вашу спину толще, потому что большую часть работы выполняют мышцы верхней части спины. Эти мышцы верхней части спины будут становиться толще, а не шире. Ключевым моментом здесь является не слишком сильно напрягать плечи, вместо этого сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы тянуть вес на себя.

Как:

• Прикрепите широкую рукоятку к тросу
• Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху, руки шире плеч
• Оттолкнитесь, пока руки не станут прямыми, а колени слегка согнуты
• Слегка отклонитесь назад, выпрямите спину и поднимите грудь, затем потяните назад в локтях, пока перекладина не окажется под грудиной
• Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Не раскачивайтесь вперед-назад и начинайте с меньшим весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме.Держите локти под углом 30 градусов, думайте об этом, как будто вы делаете жим назад.

Проработанные мышцы: широты, большая / малая круглая мышца, ромбовидные мышцы, трапеции, разгибатели позвоночника, нижняя часть позвоночника, грудь

17. Становая тяга на канате

Становая тяга с тросом имитирует становую тягу со свободным весом и является отличным комплексным упражнением для укрепления поясницы, ягодиц и ног. Это упражнение можно выполнять, как показано на рисунке ниже, или с одним весовым стеком с прикреплением к перекладине.Становая тяга на тросовом тренажере может помочь вам улучшить вашу форму, поскольку вес одинаково постоянен на протяжении всего движения.

Как:

• Установите хомуты близко к уровню земли, если вы используете машину с двумя тросами, или штангу, если используете машину с одним тросом
• Встаньте лицевой стороной (лицом) к кабельной машине
• Возьмитесь за стремена или перекладину рукояткой сверху
• Присядьте в исходное положение с прямой спиной
• Толкайтесь о землю ногами, поднимая корпус, как только руки достигают уровня колен, вытяните бедра вперед, одновременно выпрямляя спину, пока не встанете прямо вверх
• Медленно опустить в исходное положение таким же образом
• Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели позвоночника, трапеции

18. Тяга в наклоне троса со штангой

Это удивительное комплексное упражнение, которое прорабатывает мышцы спины и основные мышцы, такие как прямые мышцы живота, чтобы поддерживать устойчивость и вертикальное положение. Вы можете использовать это же упражнение с разным расположением рук, чтобы воздействовать на мышцы верхней или нижней части спины. Если вы переключитесь на широкий хват снизу, вы больше подчеркнете задние дельты.

Как:

• Установите крепление на штанге близко к земле
• Встаньте за перекладину и возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч чуть шире плеч
• Согните бедра и наклонитесь вперед над перекладиной, пока туловище не станет параллельно земле
• Удерживая колени слегка согнутыми, а спину прямой, подтяните вверх на перекладине через локти до тех пор, пока они не станут параллельны земле
• Медленно опустите в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Старайтесь не раскачиваться и используйте импульс, чтобы поднять штангу.Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Проработанные мышцы: широчайшие, ромбовидные, большая / малая круглая мышца, трапеция, задние дельты, бицепсы, нижняя часть позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

19. Тяга на тросе на коленях, верхняя тяга

Этот вариант с высоким рядами предлагает более широкий диапазон движений за счет использования веревки. Верхний ряд троса на коленях также прорабатывает мышцы верхней части спины, формируя другой угол, что помогает поддерживать рост более широкой спины.

Как:

• Прикрепите трос к тросу и установите на уровне головы
• Встаньте на колени на несколько футов назад, лицом к кабельной машине
• Начните с полностью вытянутыми руками перед собой, держа скакалку нейтральным хватом
• Потяните локти вниз и назад и втяните плечи, пока локти не будут по бокам
• Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть веревку с помощью мышц спины.Компонент на коленях немного упрощает улучшение связи между разумом и телом.

Проработанные мышцы: широчайшие, задние дельты, большая / малая круглая мышца, ромбовидные мышцы, бицепсы

Связанное: Руководство по упражнениям на верхнюю тягу на тренажере

20. Ряд скрученных тросов стоя

Это упражнение для спины включает в себя некоторые действия в поперечной плоскости, так как вы будете скручиваться в талии, когда тянете вес назад. Работа в нескольких плоскостях движения полезна для повседневной жизни.Слишком часто люди склонны пренебрегать поперечной плоскостью, так что это отличный способ немного оживить тренировку спины.

Как:

• Прикрепите V-образный стержень к кабелю на уровне головы
• Встаньте в полу-шахматном положении вдали от канатного тренажера и возьмитесь за перекладину обеими руками нейтральным хватом
• Начиная с полностью вытянутых рук, потяните назад в локтях и слегка поверните в талии в сторону передней ноги
• Кратковременно удерживайте, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений (равное количество вращений в обоих направлениях)

Примечание: Попытайтесь сжать косые мышцы живота при вращении в талии, а не в бедрах.

Проработанные мышцы: широчайшие, задние дельты, ромбовидные мышцы, большие / малые мышцы груди, грудные мышцы, косые мышцы живота

21. Выталкивание широты на тросе стоя

Это упражнение для спины обеспечивает глубокую растяжку широчайших мышц и плеч. Отжимания на ширине не только прорабатывают вашу спину и плечи, но также задействуют грудь и длинную головку трицепсов. Не делайте этого слишком тяжелым, чтобы начать, слишком часто люди пытаются поднять слишком большой вес здесь и заканчивают плохой техникой, когда их спина вращается, и они используют только руки и плечи для отжимания.

Как:

• Прикрепите веревку или перекладину над уровнем головы
• Сделайте шаг назад так, чтобы вы могли немного наклониться вперед, чтобы вытянуть руки вытянутыми вверх, и возьмитесь за веревку нейтральным хватом (перекладина с ручным хватом)
• Подтяните мышцы кора, потянув вниз с прямыми руками, пока они не достигнут уровня бедер
• Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Держите локти заблокированными на протяжении всего движения.

Проработанные мышцы: широчайшие, малая терес, задние дельты, трицепсы, грудные мышцы

** Большинство этих упражнений можно выполнять с эластичными лентами! Ознакомьтесь с нашими 17 упражнениями на вытягивание ленты с сопротивлением) **

Пример тренировки спины с кабелем

Как вы видели выше, во многих упражнениях задействуются как основные, так и второстепенные мышцы, поэтому для создания всесторонней сильной спины нам необходимо задействовать все области.

Начиная с нижней части спины, вы можете выполнять такие упражнения, как становая тяга с тросом или тяга с тросом, чтобы укрепить заднюю цепь.

Для средней части спины сосредоточьтесь на упражнениях, в которых ваши руки ближе друг к другу, например, тяги узким хватом.

Для верхней части спины выберите упражнения, такие как тяги широким хватом, тяги в наклоне на одной руке и тяги на кабеле.

Наконец, не забудьте смешать хотя бы одно из упражнений для спины на тросе с движением в поперечной плоскости, например, тяга стоя с скручиванием.

Вы можете следить за образцом тренировки спины с помощью тренажера с тросом или комбинировать несколько упражнений со спиной с тросом, описанных выше, чтобы создать свою собственную тренировку. Что бы вы ни решили делать, постарайтесь задействовать все основные мышцы спины.

Тяга широты тросом	3 подхода по 8 повторений
Пуловер с тросом	2 подхода по 12 повторений
Становая тяга с троса	3 подхода по 6 повторений
Тяга сидя узким хватом	3 подхода по 8-12 повторений
Кабельный болт	4 подхода по 6 повторений
Ряд скрученных тросов стоя	3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Примечание: Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и до 2 минут между подходами в становой тяге.Эта тренировка спины с тросом займет около 60 минут, если вы правильно разогрелись с помощью некоторых динамических растяжек.

Заключение

Мы надеемся, что познакомили вас с некоторыми новыми упражнениями для спины с тросом, которые вы раньше не видели и не пробовали. 21 лучшее упражнение для спины с тросами может помочь вам в построении более сильной и здоровой спины. Не забывайте выполнять различные упражнения для спины с тросами в сочетании с различными приспособлениями и под разными углами.То же верно и для упражнений с тросом и свободных весов; убедитесь, что вы выполняете упражнение в правильной форме и с интенсивностью. Теперь мы позволим вам вернуться к этому … посмотреть, что мы там сделали.

Дополнительные ресурсы по упражнениям для спины:

Больше упражнений на канатной машине:

Как снять напряжение бедра и поясницы с помощью кроссоверной растяжки бедра

Время чтения: 3 минуты

Это растяжение, называемое перекрестным растяжением бедра, нацелено на мышцы внешней части бедра и нижней части спины. Если вы испытываете хроническое напряжение или боль в этих областях, перекрестная растяжка бедра может стать отличным способом восстановить подвижность и функциональность бедер и поясницы.

Имейте в виду, что преимущества поперечной растяжки бедер заключаются в правильном положении и дыхании во время растяжки. Несмотря на то, что мы называем это «растяжкой», на самом деле мы делаем гораздо больше, чем просто растягиваем напряженные мышцы. Фактически мы меняем положение плеч, бедер, колен и лодыжек.

Следовательно, , когда вы выполняете это упражнение, все, от положения рук до положения ног, имеет значение . Чтобы добиться успеха, внимательно и шаг за шагом следуйте этим инструкциям.

Когда делать эту растяжку:

• Если вы уже занимаетесь растяжкой, вы можете просто добавить это упражнение в свой обычный распорядок.
• Если вы еще не занимались растяжкой, сейчас отличное время для начала!
• Вы можете делать это каждый день или даже ложиться на пол и делать это после продолжительных периодов сидения, чтобы быстро и легко избавиться от изгибов.

Как сделать кроссовер на растяжку бедра

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 45 градусов и поставив ступни на пол. Поставьте ступни и колени на ширину плеч, а ступни держите прямо.
2. Расположите руки прямо по бокам на уровне плеч (90 градусов), положив ладони на пол.
3. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и поместите правую лодыжку (ту небольшую часть, которая выступает наружу) чуть выше левого колена.
4. Сделайте глубокий вдох и медленно поверните соединение лодыжки и колена влево, вниз к полу, не позволяя левой ноге скользить по полу. Предотвращение скольжения ступни по полу — один из ключей к этой растяжке.
5. Теперь ваша правая ступня должна стоять на полу вместе с внешней стороной левой ноги.
6. Поверните голову вправо (в направлении, противоположном ногам) и расслабьте шею и плечи.
7. Отожмите правое колено от тела, используя мышцы правого бедра (не используйте руки для этого шага).
8. Прижмите ладони и пальцы к полу.
9. Глубоко дышите животом, поясницей и боками, расслабляя плечи.
10. Задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, затем, скрестив ноги, медленно вернитесь в исходное положение.
11. Поменяйте стороны и повторите.

Совет: чередуйте, с какой стороны вы начинаете, чтобы ваше тело со временем оставалось сбалансированным.

Ошибок, которых следует избегать:

1. Не позволяйте ступне на полу скользить к середине вашего тела (по полу), когда вы поворачиваете соединение лодыжки и колена вниз по направлению к полу.
2. Убедитесь, что нижняя часть стопы, стоящая на противоположном колене, полностью прижата к полу.
3. При смене стороны убедитесь, что ступни и колени выставлены на расстоянии ширины бедер.
4. Не задерживайте дыхание.

В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультации с более чем двадцатью медицинскими работниками и перенесения инвазивной хирургии бедра. Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не имеет инвалидных колясок.

Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign как способ дать другим возможность взять на себя ответственность за свое здоровье так же, как и она. Марианн работает с людьми один на один в цифровом и личном формате в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы узнать больше о программах Марианн, посетите Realign Therapy. Марианн также является основателем The Posture Workout — революционной онлайн-формы терапии для выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

Cable Crossover: отличное упражнение на грудь для силы и массы

Когда дело доходит до скульптуры груди, многие люди обращаются к старому доброму жиму лежа. Кроссовер кабеля часто упускается из виду, хотя это отличное упражнение для укрепления всей груди и имеет несколько преимуществ, которых нет в жиме лежа.

Кабельный кроссовер может быть именно тем, что вам нужно, если вам не нравится лежать на скамье и жимать пластины или гантели вверх и вниз.

Ниже вы узнаете:

Узнайте все, что вам нужно знать о кроссовере кабеля.

Как сделать кабельный кроссовер

Вам понадобится кабельная машина, чтобы можно было выполнить перекрестное соединение кабеля. Есть три разных способа выполнения упражнения, в зависимости от того, насколько высоко (или низко) вы поставите ручки. В зависимости от того, куда вы положите ручку, она также воздействует на различные мышцы груди.

Независимо от того, в каком положении расположены ручки, схема движений одинакова для всех трех упражнений:

• Встав, возьмитесь за ручки, по одной в каждую руку.
• Сделайте шаг вперед, чтобы грузы в кабельной машине немного вышли из штабеля.
• Тросы должны быть натянуты, и вы должны чувствовать, как вес отталкивает ваши руки.
• Во время упражнения всегда держите спину прямо. Поставьте одну ногу впереди другой, согнув колени, чтобы сохранять равновесие при выполнении движения. Это исходная позиция.
• Вытяните руки перед собой в форме дуги. Опустите руки, если вы поставили ручки в высокое положение, вытяните руки перед грудью, если ручки находятся на высоте плеч, или потяните руки вверх, если ручки были сначала расположены низко.
• Сожмите мышцы груди, при этом руки почти касаются друг друга.
• Контролируемым образом медленно приведите руки в исходное положение.
• Это одна репутация.

Мышцы проработаны

Как указывалось ранее, кроссовер с кабелем может иметь три разных отправных точки, что делает его тремя отличительными упражнениями, хотя все они нацелены на вашу грудь.

• Верхняя часть груди (ручки в нижнем положении)
• Средняя часть груди (ручки в среднем положении, обычно на уровне плеч)
• Нижняя часть груди (ручки в верхнем положении, обычно над головой)

Хотя минимальный, кабель кроссовер также задействует другие области груди, спины и плеч: малую грудную клетку, ромбовидную мышцу, поднимающие лопатки, передние дельты и широчайшую мышцу спины.

ошибок, которых следует избегать

Есть несколько ошибок, которые легко сделать, но, к счастью, их также легко избежать.

1. Локти смещаются внутрь и наружу

Как и в большинстве упражнений на грудь, локти должны быть зафиксированы и не сгибаться во время движения, чтобы правильно активировать мышцы груди. Таким образом, вы сохраните модель движения свода стопы, которая требуется для выполнения упражнения. Это приводит нас к ошибке №2.

Руки должны почти касаться друг друга перед вашим телом, но не близко к вам, в конце движения.Двигая локтями или проталкивая плечи, вы заставите мышцы груди работать так много, как они должны в этом упражнении, и держитесь подальше от фокуса кроссовера с тросом.

Это соревнование не для выполнения определенного количества повторений за максимально быстрое время. Контролируйте свой темп на эксцентрической и концентрической фазах движения.

Кому подойдет кабельный кроссовер

Если честно, любой может и должен добавить кроссовер в свои тренировки.

Однако это упражнение является изолирующим движением, означающим, что оно нацелено на одну конкретную группу мышц, а не на группу разных мышц.

По этой причине кроссовер часто встречается среди бодибилдеров или людей, которые тренируются в эстетических целях и получают большую грудь.

Если у вас травма плеча, не пытайтесь перекрещивать трос, так как он обеспечивает меньшую поддержку вращающей манжеты.

Кабельный кроссовер против жима лежа

Жим лежа всегда будет считаться упражнением номер один для наращивания груди.В исследовании, проведенном группой исследователей из Университета Висконсина, жим лежа был признан лучшим упражнением для активации большой грудной мышцы, при этом кроссовер троса вплотную подошел к позиции 3 ^и .

Так почему же лучше использовать кроссовер вместо жима лежа?

Во-первых, если вы ищете эстетику, то кроссовер кабеля доставит вас туда быстрее.

Во-вторых, кроссовер с кабелем также дает вам возможность без особых хлопот поразить все уровни груди.Просто перемещая ручки вверх или вниз, вы мгновенно ударите по средней, верхней или нижней части груди.

В отличие от этого, жим лежа — отличное сложное движение, которое также заставит вас проработать трицепсы и плечи, но опять же, чтобы активировать верхнюю часть груди, вам нужно наклонить скамью, а чтобы накачать нижнюю часть груди, вам нужно отклониться. скамейка, которая может утомлять и отнимать много времени.

Источник: Snoridge CrossFit

Будучи упражнением на канатном тренажере, кроссовер также растягивает грудные мышцы с самого начала положения и поддерживает напряжение на протяжении всего движения, чего не делает жим лежа.

Аналогичным образом вы можете увеличить вес, который поднимаете, просто добавив больше пластин к перекрестному кабелю, как при традиционном жиме лежа.

В целом, это просто вопрос выбора, доступности (поскольку большинству людей трудно встретить пустой кабельный автомат) и временных ограничений.

Сколько повторений и какой вес

Поскольку кроссовер кабеля является изоляционным ходом, есть вероятность, что вы будете выполнять это упражнение, чтобы вырастить грудь побольше.Чтобы достичь этого, вам нужно работать на уровне схемы повторений гипертрофии.

Хорошее правило — повторений между 6-12 и , чтобы развить мышечный рост с отягощениями, которые для вас достаточно сложны.

Одна из лучших тренировок с кроссовером кабеля — это лестница.

Тренировка по кабельной перекрестной лестнице

Выберите вес, который вы можете сделать от 8 до 12 повторений, и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки.

• Начните с рукояток в самом нижнем положении кабельной машины.
• Начните с пересечения наклонных тросов, пока не дойдете до отказа.
• Отдых максимум 15 секунд, достаточно времени, чтобы вы переместили ручки на одну ступеньку вверх.
• Повторяйте упражнение, вытягивая руки перед собой, до отказа.
• Переместите ручки еще на одну ступеньку вверх.
• Повторяйте процесс до тех пор, пока ручки не достигнут наивысшей точки в кабельной машине, и вы не выполните перекрестное соединение кабеля с опусканием.

Это упражнение не занимает много времени и без устали прорабатывает мышцы груди.

Подробнее: Лучшая научно обоснованная тренировка груди для увеличения массы и симметрии

Упражнений для ягодиц и бедер | Стретч кроссовера для ног

Шаг 1

Исходное положение: Лягте спиной на пол / коврик в положении с согнутыми коленями, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вверх. Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз), не двигая туловищем, и попытайтесь удерживать эти положения на протяжении всего упражнения.Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное колено.

Шаг 2

Мягко выдохните и медленно отожмите колено скрещенной ноги от тела, как показано на рисунке, не двигая бедрами или туловищем. Это увеличит растяжение внешней поверхности бедра и мышц бедра. Продолжайте отталкивать колено от себя, пока не достигнете точки напряжения, избегайте подпрыгивания и толчков до точки боли. Вы также можете рукой отодвинуть скрещенное колено от себя.

Шаг 3

Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно поверните бедра к полу, прижимая подошву поднятой стопы к полу. Избегайте вращения туловища, иначе это движение будет выполняться изгибом нижней части спины.

Шаг 4

Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 повторения, затем повторите в противоположную сторону.

Шаг 5

Вариант упражнения: Эта растяжка может стать более динамичной, если выполнять медленные контролируемые движения, чтобы выполнить 1 подход из 5-10 повторений каждой ногой, удерживая положение растяжки в течение 1-2 секунд.

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки и снизить вероятность травм, часто важно растягиваться только до точки напряжения, избегать подпрыгивания и контролировать движения других сегментов тела. Во время этой растяжки постарайтесь избежать вращения или прогиба нижней части спины.

Поделиться:

Учебное пособие: Кроссовер кабеля | Your House Fitness

Как сделать кроссовер с тросом

Для кроссовера с высоким шкивом поднимите шкивы так, чтобы они находились над головой.Возьмите шкив в каждую руку, встаньте между стопками и сделайте шаг вперед, соединив руки перед собой. Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед, а одна ступня должна быть поставлена ​​впереди другой, чтобы улучшить равновесие.

Слегка согнув руки в локтях, вдохните и вытяните каждую руку наружу так, чтобы рука была на одной линии с плечами. Выдохните и задействуйте грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение перед собой. Эта установка будет работать с верхней и нижней частью большой грудной мышцы и дельтовидными мышцами.

Для кроссовера с нижним шкивом опустите шкивы так, чтобы они находились рядом с вашими ногами. Следуя описанной выше процедуре, займите исходное положение. Ладони должны быть обращены вверх. Начните с вытянутых рук на уровне груди и опустите примерно до уровня бедер. Эта установка будет работать с верхней частью большой грудной мышцы и дельтовидными мышцами.

Кроссовер с кабелем Мышцы проработаны

Преимущества кроссовера с кабелем

В кроссовере есть все

Когда дело доходит до мышц и силовых тренировок, кроссовер с кабелем имеет все.Одно из его главных преимуществ в том, что упражнения с перекрестными тросами выполняются не на скамье, а стоя. Это означает, что ваши лопатки или лопатки могут свободно двигаться, не будучи зажатыми при использовании скамьи. Освобождение лопаток обеспечивает больший диапазон движений, следовательно, более широкий выбор тренировок.

Работайте намного быстрее и тратите меньше времени в тренажерном зале

Кабельный кроссовер может проработать каждую мышцу вашего тела по-разному, а это означает, что его использование в тренировке может сэкономить вам много времени.Вместо того, чтобы выполнять разные тренировки на разных тренажерах и регулировать все сиденья и веса, вы можете просто настроить параметры кроссового кабеля и выполнять все упражнения на нем. Кроме того, благодаря плавному переходу от одного упражнения к другому, кроссовый кабель также может помочь вам в круговой тренировке, поскольку вы знаете, какой тип мышц вы хотите задействовать.

Односторонняя тренировка

Одностороннее движение — это тип упражнения, при котором ваше тело воздействует с одной стороны на другую.Обычно, когда человек выполняет двусторонние упражнения, его слабая сторона склонна «обмануть». Поскольку односторонние упражнения сосредоточены на одной стороне за раз, обеспечивается сбалансированное мышечное развитие, и ваше тело может избежать мышечного дисбаланса.

Кабельный кроссовер бросает вызов вашему сердечнику

Кабельный кроссовер — это упражнения со свободными весами. Их выполнение задействует ваши основные мышцы. Чем больше вы работаете, тем больше они будут активироваться, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку и оставаться в вертикальном положении, не напрягая спину.В целом, упражнение с кабельным кроссовером отлично подходит для активации ядра.

Сделайте старые упражнения снова увлекательными и увлекательными

Если вы устали выполнять одни и те же тренировки снова и снова, почему бы не попробовать выполнить их на тренажере с кабельным кроссовером? Они не только бросают вызов вашим мышцам, но и дают вам новую и захватывающую тренировку, нарушающую монотонность перехода от одного тренажера к другому.

Тренажер для кабельного кроссовера

Тренажер для кабельного кроссовера, хотя, возможно, является одним из лучших тренажеров, которые вы можете использовать, обычно можно увидеть только в больших спортзалах.Это не потому, что кабельный кроссовер недооценен или что его почти никто не использует. Это связано с тем, что тренажер Cable Crossover требует довольно большой площади и обычно считается обычными посетителями тренажерного зала довольно сложным упражнением.

Довольно мощная тренировка, кабельный кроссовер считается рутиной, которую делают только «профессионалы». В фильмах это даже изображается как одна из самых сложных тренировок, которую должен пройти герой, обычно с чрезмерной нагрузкой.

Несмотря на то, что кабельный кроссовер кажется устрашающей машиной, это довольно простая тренировка.Конечно, это продвинутое, очень мощное и трудное упражнение, но оно легко может быть выполнено любым, кто постоянно тренирует мышцы груди.

Ошибки кроссовера с кабелем

Обобщение тренажера

Из-за его изолирующего движения люди обычно используют тренажер с кабельным кроссовером как завершающую тренировку. Однако изоляция может быть хорошей и в начале, если вы следуете методу предварительного истощения.

Без изменений

Даже на тренажере Cable Crossover постоянное упование на жимовые движения приведет к самоуспокоенности грудной клетки.Однако использование свободного движения тренажера Cable Crossover для нацеливания на грудь под разными углами приведет к получению хорошо закругленной груди, которая будет сильнее и жестче.

Отсутствие предварительной разминки

Перед тем, как тянуть за кабели и начинать тренировку, обязательно выполните надлежащую разминку. Это поможет уменьшить травмы и заставит ваши мышцы работать, что является верным катализатором роста.

Почему кабельный кроссовер полезен

Сжигание калорий

Поскольку грудь — это одна большая группа мышц, тренировка приводит к большему сжиганию калорий.

Better Physique

Тренировка груди с помощью кроссовера Cable Crossover может помочь вам получить более симметричное телосложение.

Кабельный кроссовер с вариациями в программах тренировки

Очень универсальный и гибкий тренажер с кабельным кроссовером может помочь вам разорвать скучный цикл ваших старых программ и вернуть удовольствие в ваши тренировки.

Альтернативный кабельный кроссовер

Существует множество альтернатив кабельному кроссоверу, если у вас нет доступа к устройству.Альтернативы кабельного кроссовера включают в себя:

Вы также можете закрепить резистивные ленты и выполнить кабельные кроссоверы так же, как и на тренажере!

Когда использовать перекрестный кабель

Перекрестный кабель следует использовать при выполнении перекрестного кабеля или других упражнений с кабелем, которые требуют использования перекрестного кабеля. Преимущество использования кроссоверного троса заключается в том, что упражнения, выполняемые на скамье, обычно зажимают лопатки и уменьшают диапазон движений.

Тренажер с перекрестным тросом обеспечивает большую свободу движений, следовательно, больший диапазон движений и возможность выполнять больше упражнений.

Кроме того, если вы хотите увеличить силу кора, тренажер с перекрестным тросом, безусловно, бросит вызов кора, задействуя эти мышцы, чтобы помочь стабилизировать тело во время этих движений стоя.

Кроссовер троса нижнего шкива

Кроссовер троса нижнего шкива включает установку шкивов в самое нижнее положение и выполнение перекрещивания троса, как описано ранее.Ваши ладони будут смотреть в потолок, и вы потянете их до уровня груди, а затем опустите до уровня бедер. Кроссовер с тросом нижнего блока задействует мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы.

Кроссовер с кабелем для спины

Кроссовер с кабелем для спины — это упражнение, в котором задействуются дельтовидные мышцы, трапеции и плечи. Примите то же исходное положение, что и кабельный кроссовер, за исключением того, что вы будете держать противоположную ручку в каждой руке.

Это означает, что трос с правой стороны корпуса следует держать в левой руке, а трос с левой стороны корпуса — в правой руке.Начните с вытянутых рук чуть выше уровня глаз. Одновременно отведите руки в стороны, как будто вы завершаете муху. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

5 растяжек и упражнений при разрывах вращательной манжеты плеча

Если у вас был разрыв вращательной манжеты плеча, будет важна физиотерапия, которая поможет вам восстановить силу плеч и диапазон движений.

Как возникают травмы вращательной манжеты плеча? Сохранить

Повреждения ротаторной манжеты обычно возникают в результате травмы, дегенерации тканей или удара плеча.Прочтите: Как возникают травмы вращательной манжеты плеча?

Вот примеры нескольких типичных упражнений и растяжек, с которыми вы можете столкнуться на пути к выздоровлению.

объявление

1. Качели маятниковые

• Встаньте сбоку от стола, устойчивого стула или перил и поместите руку неповрежденной руки на предмет для устойчивости.
• Осторожно наклонитесь вперед, не округляя спину, и позвольте пораженной руке свободно болтаться. Затем слегка переместите эту руку вперед и назад.
• Начиная с того же положения, двигайте рукой внутрь и наружу (из стороны в сторону).
• Начиная с той же позиции, двигайте рукой по небольшим кругам. Начните с движения по часовой стрелке, затем сделайте обратное и сделайте это против часовой стрелки.
• Повторите упражнение другой рукой.

См. Травмы вращательной манжеты плеча: симптомы

2. Растяжка для рук

• Встаньте прямо и расслабьте плечи. Сделайте несколько глубоких вдохов, если вам нужно расслабиться.
• Потяните пораженную руку поперек груди, но ниже подбородка; добраться как можно дальше.
• Здоровая рука помогает, удерживая локтевую область пораженной руки.
• При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать растяжение, а не боль.
• Повторите упражнение другой рукой.

Смотреть: Видео: Crossover Shoulder Stretch

3. Постоянный ряд

• Это упражнение включает в себя эластичную ленту, завязанную на концах, чтобы получилась трехметровая петля.
• Присоедините один конец петли к устойчивому объекту, например дверной ручке, и поверните его лицом.
• Возьмите другой конец в одну руку и отойдите достаточно далеко, чтобы ремешок не провисал или не провисал.
• Согнув руку в локте под углом 90 градусов и близко к телу, отведите локоть назад.
• Повторите упражнение другой рукой.

См. Травмы вращательной манжеты плеча: причины и факторы риска

4. Внутреннее вращение

• Подобно тяге стоя, это упражнение включает в себя эластичную ленту, завязанную на концах, чтобы получилась трехметровая петля.
• Прикрепите один конец петли к устойчивому предмету, например дверной ручке; встаньте в сторону и возьмите повязку на пораженную руку.
• Согните локоть под углом 90 градусов и прижмите его к телу. Затем подведите предплечье к средней части тела.
• Повторите упражнение другой рукой.

реклама

5. Задняя растяжка

• Встаньте и расслабьте плечи.
• Рука неповрежденной руки держит локтевую область травмированной.
• Рука травмированной руки пересекает туловище и опирается на противоположное плечо.
• Рука неповрежденной руки слегка толкает пораженную руку вверх и над телом, вызывая растяжение.
• Повторите упражнение другой рукой.

Ваш врач или физиотерапевт обычно определяет типы упражнений и количество повторений в соответствии с вашими потребностями и целями. Он или она также проинструктирует вас о правильной технике упражнений, а также о подходах к обезболиванию.Например, глазурь сразу после растяжки помогает снять воспаление; Ваш лечащий врач может показать вам, как лучше всего прикладывать лед или холодный компресс.

См. Травмы вращательной манжеты плеча: начальное лечение

Как и в случае любой программы упражнений, тесно сотрудничайте со своим врачом и / или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы выполняете правильные упражнения в правильной форме. Вы хотите убедиться, что выполняете рекомендуемые растяжки и упражнения правильно; корректировки могут потребоваться, если вы чувствуете боль.Как правило, упражнения не должны быть слишком болезненными. Если вы испытываете боль, прекратите и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем продолжить.

См. Травмы вращательной манжеты плеча: Диагноз

.

Вращающая манжета играет важную роль: она закрепляет кость плеча (плечевую кость) и обеспечивает движение плеча. Следование предписанной программе физиотерапии может помочь восстановить нормальное функционирование плеча после разрыва и вернуть вас к занятиям, которые вам нравятся!

См. Мягкие ткани плеча

Подробнее:

См. Травмы ротаторной манжеты

См. Инъекции ротаторной манжеты

Back Bow Crossover — Slaylebrity

Back Bow Crossover — Slaylebrity

Категория АрхитектураИскусствоСтатьиКрасота и уходБизнесАвтомобилиНовости о знаменитостяхДизайнОбразованиеРазвлеченияМодаФитнес и здоровьеЕдаИгры URL видео

Расширенные настройки Конфиденциальность A

Public

B

Частный

C

Защищенный

Статус комментариев

Здесь будет место для справки.

Лицензия

Выберите тип лицензии для этого медиафайла.

Загрузить

Кроссовер с луком на спине — это гимнастика, пилатес и растяжка, которые в первую очередь нацелены на мышцы нижней части спины и в меньшей степени также на пресс, пах, сгибатели бедра, среднюю часть спины и плечи.
Изучить правильную форму кроссовера заднего лука легко с помощью пошаговых инструкций по кроссоверу заднего лука, советов по кроссоверу заднего лука и обучающего видео по технике кроссовера заднего лука на этой странице.Кроссовер с луком на спине — это упражнение для людей со средним уровнем физической подготовки и опыта выполнения упражнений. Посмотрите видео с перекрещиванием заднего лука выше, чтобы узнать, как сделать кроссовер на заднем луке.

Как сделать кроссовер на заднем луке:
* Шаг 1. Лягте на живот и поднимите руки над головой.
* Шаг 2: Держите руки и ноги вместе.
* Шаг 3: В то же время поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов и поднимите их вправо примерно на 4-6 дюймов.
* Шаг 4: Опустите руки обратно на землю.
* Шаг 5: Теперь снова поднимите руки и ноги и скрестите их влево примерно на 6 дюймов и снова на пол.
* Шаг 6: Продолжайте это движение вперед и назад до желаемого количества повторений.

No related posts.