Упражнения на живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Аквагимнастика для плоского живота — Блог Decathlon

Хотя сопротивляемость воды более высокая, чем сопротивляемость воздуха, аквагимнастика является менее травматичным видам спорта, чем обычный фитнес. Во время упражнений в воде мышцы не закисляются, а значит, на следующий день после тренировки вы не будете страдать от боли. Специалисты бренда Nabaiji подобрали три упражнения, которые помогут вам обрести тонкую талию и упругий пресс.

 

Если вы будете совмещать аквагимнастику со сбалансированной диетой, то похудение пойдет еще быстрее. В конце этой статьи вы найдете советы по питанию для похудения.

 

 

Для этого упражнения вам потребуется аквапалка из пеноматериала.

 

Исходное положение: стоя прямо, опираясь каждой рукой на аквапалку. Вытяните ноги горизонтально. Старайтесь не прикасаться к дну бассейна и не ложиться на воду – держите спину так, будто сидите на стуле. Задержитесь в этой позе на пару секунд, затем опустите ноги. Повторите упражнение. Старайтесь следить за дыханием – вдох при поднятии ног, выдох при опускании.

 

Количество повторений: 2 подхода по минуте, между подходами отдохните 30 секунд. Если вы уже достаточно прокачались в этом упражнении, усложните его – 4 подхода по 1,5 минуты с передышкой в 15 секунд.

 

Результат: вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедер.

 

Упражнение второе. Колени к локтям.  

 

Исходное положение: стоя в воде до уровня груди, руки за головой, локти разведены. Старайтесь дотянуться коленом до локтя, левым до левого, правым до правого. Если хотите усложнить упражнение, перекрестите локти и колени – тянитесь правым коленом к левому локтю, и наоборот. При выполнении шагайте вперед.

 

Количество повторений: 2 подхода по 10 метров, перерыв – 10 секунд. Для более активной тренировки – 20 метров быстрым темпом.

 

Результат: вы укрепите ту часть тела, которая формирует плоский живот – косые брюшные мышцы, – что поможет убрать лишние сантиметры с талии.

 

Упражнение третье. Вращение тазом.

 

Исходное положение: стоя, вода на уровне талии, ноги вместе, руки скрещены за спиной. Вращайте тазом, стоя на месте и не двигая плечами. Ваша цель – не наклоняться вперед и держать спину прямо.

 

Количество повторений: сделайте 4 подхода по минуте с перерывами в 15 секунд. Не забывайте правильно и глубоко дышать.

 

Результат: вы подтянете талию и укрепите косые мышцы живота.

 

Советы по питанию

 

Чтобы между тренировками получить достаточно энергии, нужно правильно питаться, получая витамины и все необходимые элементы. И при этом не набрать лишнего веса! Настоятельно рекомендуем воздержаться от конфет, печенья, пирожных и газировки.

 

Вот топ-5 блюд, употреблять которые можно, не сдерживая себя:

  • Зеленый чай. Он является антиоксидантом и избавит вас от лишнего жира, особенно на животе. Кроме того, он помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Пить его нужно несладким!
  • Хлеб из муки грубого помола. Он содержит много магния, а магний – лучшее средство от стресса.
  • Свежие фрукты – апельсины, бананы, персики, киви. Самый вкусный способ доставить витамины в ваш организм.
  • Ягоды и сухофрукты. Хороши после тренировки, так как помогают восстановить баланс калия и магния.

 

А чем лучше заправиться перед тренировкой? Вот несколько идей для меню.

 

Фруктовый перекус: зеленый чай, смузи из апельсина и клюквы, киви, 4 сливы.

Французский перекус: зеленый чай, порция творожного сыра, два ломтика цельнозернового хлеба, яблоко.

Вкус осени: зеленый чай, соевый йогурт, 3 кураги, горсть миндаля.

 

Теперь вы знаете, как эффективно проработать пресс и талию. Тренируясь и питаясь правильно, вы точно похудеете к лету и будете чувствовать себя в своем теле гораздо лучше.

 

Автор: Юлия Куракина

[email protected]

 

Читайте также:

Топ-5 упражнений для рук в аквагимнастике

Упражнения с фитболом

Как легко убрать живот: упражнения и питание

Вопрос, как убрать живот, беспокоит практически всех, кто задумывается о своей физической форме. Это актуальная проблема, которая обычно связана с лишним весом и слабостью мышц кора. Для ее решения нужен комплексный подход: рациональная диета и регулярные физические нагрузки.

В этой статье мы подобрали упражнения, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым. Они подходят женщинам и мужчинам, их можно выполнять дома и в спортзале. А закрепить результат позволят советы по правильному питанию.

Физическая активность для сжигания жира

Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц. Помимо этого, физическая нагрузка должна включать упражнения для мышц брюшного пресса, ягодиц и спины. С их помощью укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку, благодаря чему живот становится более плоским и подтянутым.

Убираем живот на домашних тренировках

Многие думают, что домашние тренировки должны быть продолжительными. На самом деле достаточно уделять занятиям 20–30 минут в день, чтобы через 3–4 недели увидеть положительные изменения. Базовый комплекс включает 6 упражнений, количество повторений подбирают индивидуально. Новичкам можно делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Подъемы верхней части туловища

При выполнении этого упражнения нагрузка ложится на верхний отдел пресса и мышцы спины. Корпус поднимают частично или полностью. Исходное положение – лежа на полу, ноги можно вытянуть или согнуть в коленях, руки сложить на груди или зафиксировать в замке над головой. На выдохе корпус поднимают, на вдохе – опускают.

Подъемы ног

Упражнение позволяет прорабатывать мышцы нижней части пресса. Дополнительную нагрузку испытывает мускулатура спины и ягодиц. Упражнения делают лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, ладони подкладывают под поясницу. Ноги поднимают одновременно или поочередно. Новички могут сгибать колени, чтобы снизить нагрузку. По мере укрепления мышечного корсета упражнения усложняют и начинают поднимать прямые ноги.

Боковые подъемы

Это одно из самых эффективных упражнений для тонкой талии. В качестве отягощения выступает собственный вес человека. Поэтому чем больше весит спортсмен, тем больше будет эффект от тренировки. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, область талии и пресс.

Исходное положение – лежа на правом боку. Правая рука находится перед собой на уровне груди, левая согнута и лежит на талии. На выдохе одновременно поднимают корпус и ноги, вытягивая тело в прямую линию. Опорой служит вытянутая правая рука, которой опираются на пол. На вдохе корпус и ноги возвращают в исходное положение.

Сгибание корпуса в положении стоя

Во время боковых наклонов корпуса активно работают внутренние и наружные косые мышцы живота. Упражнение будет более эффективным, если держать в руках небольшие гантели. Его выполняют следующим образом:

  • исходное положение – стоя, спина прямая, правая рука с гантелей опущена вниз, левая заведена за голову;
  • на выдохе делают максимальный наклон вправо;
  • на вдохе возвращаются в исходное положение.

После нескольких подходов меняют сторону. Упражнение выполняют медленно, чтобы обеспечить максимальную нагрузку косым мышцам живота.

Полные скручивания

Трудные для выполнения, но очень эффективные упражнения, которые обеспечивают нагрузку на верхнюю и нижнюю часть пресса. Суть техники – одновременный подъем верхней части туловища и ног лежа на спине. На начальном этапе тренировок ноги сгибают в коленях, а руки заводят за голову. Более опытные спортсмены вытягивают руки над головой, ноги держат прямыми и стараются максимально задержаться в верхней точке скручивания.

Скручивания для косых мышц живота

Упражнение позволяет сделать талию тонкой и гибкой за счет активной проработки косых мышц живота. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся над головой или вытянуты в стороны на уровне груди. Подъем туловища происходит по косой: левая часть корпуса тянется к правой ноге, и наоборот. Тело поднимают на выдохе и опускают на вдохе.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортзале – хорошая возможность дополнить и разнообразить домашнюю программу. Занимаясь на тренажерах 3 раза в неделю по 30 минут, можно значительно сократить объемы талии и живота и подтянуть мышцы.

Для избавления от ненужных сантиметров и избыточной рыхлости подходят следующие упражнения:

  • скручивания туловища на наклонной скамье и в блоке;
  • подъем ног на скамейке для пресса или в висе на турнике;
  • кардиоупражнения на тренажерах для пресса.

Такие упражнения обеспечивают нагрузку мышцам, которые не задействованы в домашних тренировках. Фитнес-программу можно регулярно изменять и дополнять новыми элементами, чтобы повысить эффективность тренинга.

Как питаться, чтобы убрать живот

Сбалансированное питание помогает убрать жировые излишки со всех частей тела, включая живот. Чтобы не испытывать стресса от недоедания, можно придерживаться принципа 80/20. То есть 80 % рациона должны составлять здоровые продукты, а 20 % – гастрономические поблажки.

Диетологи единодушно советуют есть небольшими порциями, которые помещаются в одной ладони. Важно пить большое количество воды – в среднем 2–2,5 литра ежедневно. Не стоит полностью исключать из рациона жиры, но они должны быть полезными. Большое количество нужных жирных кислот содержится в орехах, авокадо и рыбе. А вот с овощами и фруктами стоит быть осторожнее, поскольку многие из них очень калорийные.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

назад к статьям

Топ 4 упражнений для плоского живота

Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.
Показать полностью… Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3
Следующее упражнение, скорее всего вы знаете ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Не ленись – Будь стройной!

Выпуклый живот — это проблема для большинства людей. Даже те, кто естественно, от природы, обладает стройным телосложением, как правило, приобретают брюшко, когда возраст переходит за грань 30 лет.

Наши желудки накапливают жир по ряду причин, эти причины — в диапазоне от генетических и простого злоупотребления едой и питьем, до практического отсутствия упражнений. Часто те, кто прикладывают значительные усилия в физические упражнения и диету, чтобы избавиться от выпуклого живота, делают это с расплывчатым и неправильное представление о том, что необходимо для того, чтобы добиться плоского. Сегодня мы даем вам несколько упражнений, которые укрепят и придадут плоский вид мышцам живота.

Ключ к плоскому животу — это объединение усилий.

Чтобы лишние отложения на животе начали исчезать, недостаточно просто начать регулярно делать упражнения для мышц пресса или отжимания. Сольный акт не может привести к плоскому животику или к потере жира. Фитнес-эксперт, Софья Ясмин говорит: «Практика показывает, что  не существует способа целевой (точечной) ликвидации жира только в определенной части тела».
Ваша цель должна быть  в наращивании мышечной массы, при потере жира. Если вы находитесь в состоянии отказаться от веса перед тем, миостимуляция, или мышечного тонуса, а затем вырезать жир, полностью зависит от того, как избыточный вес вы находитесь, и сколько дюймов вы должны проиграть.
Дополните свою физическую нагрузку такими упражнениями, как прыжки и бег, которые прекрасно сжигают энергию при повышенной ЧСС. Обратите внимание на то, какую пищу вы едите, это также помогает сократить приток новых калорий, и, как следствие, уменьшает на вашем теле видимый и висцеральный (внутренний) жир. Сбалансированное здоровое питание имеет важное значение для достижения нашей цели.
Пейте много воды и держитесь подальше от стресса и тревоги, ограничьте потребление соли. Кроме того нужно высыпаться, чтобы не набирать себе жир на животе.
Далее упражнения, которые помогут получить плоский живот.
ПРИМЕЧАНИЕ: Эти упражнения помогут вам избавиться от жира на животе если вы будете их выполнять в сочетании со здоровым образом жизни и сбалансированным питанием.

Веселое упражнение для пресса в положении стоя.
Это одно из лучших и самых простых упражнений. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем напрягайте мышцы пресса медленно сгибая ноги в коленях.
Подтяните таз вперед, так, чтобы ваша спина изогнута. Вернитесь к исходному положению, возвращая таз назад. Выполните это упражнение 15 раз.

Поднимание ног на стуле.
Выполняйте это упражнение, используя любой стул.
Все, что вам нужно сделать, это, сидеть прямо, спина плоская опирается на спинку стула, положите руки на сиденье стула, а затем медленно поднимите колени к груди и медленно верните их обратно.
Во время выполнения упражнения дыхание медленное и спокойное. Выполняйте это упражнение 2 подхода, по крайней мере, по 10-15 раз.

Сжимание пресса.
Это хорошее упражнение для верхних, нижних и косых мышц живота. Начните лежа на полу, ноги занимают прочное место на полу, руки за головой.
Поднимите верхнюю часть тела, сжимая мышцы живота и когда вы находитесь на полпути, удерживать в течение 3 секунд.
Затем вернуть ваше тело обратно на пол, медленно. Сделайте не менее 30 движений за подход.

“Перпендикулярное” упражнение.
Лягте на спину, руки вдоль спины или за спину. На выдохе поднимите ноги над бедрами, чтобы они были перпендикулярны к полу, слегка разведите их.
Вдохните, верните ноги вниз. Начните с 4 до 5 повторов, а затем увеличьте их до 10.

Повороты с гантелями.
Это упражнение полезно для косых мышц. Возьмите гантель правой рукой, так, чтобы ваша ладонь “смотрела” на ваше тело.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Медленно положите левую руку на бедро и наклоните верхнюю часть тела вправо, без наклона вперед или скручивания.
Верните свое тело в нормальное положение, а затем повторите то же движение в левую сторону. Выполните по 20 повторений.

“Велосипед”.
“Велосипед” является лучшим упражнением для поддержания в тонусе мышц живота.
Выполните это упражнение лежа на полу, положите руки за голову и поднимите согнутые ноги.
Поднесите свой правый локоть к левому колену при выполнении велосипедного движения, а затем тоже повторите левым локтем.

Наклоны в сторону.
Это упражнение для развития косых мышц живота и плечей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеча. Медленно согните ноги в коленях, возьмите гантели в каждую руку.
Поднимите руки вверх, так, чтобы гантели были надо головой. Затем наклонитесьь руками, головой и туловищем вправо, задержавшись в нижней точке на 2 счета, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите в левую сторону.
Выполните не менее 10 повторений.

“Пленкс”.
Лягте на пол, лицом вниз, верхняя часть тела поддерживается на предплечьях. Поднимите все тело от пола, при опираясь на предплечья и стопы, тело образует прямую линию.
Выполните 3 повторения по 15 — 20 секунд.

“Часы”.
Для выполнения этого упражнения, вам, возможно, потребуется специальный мяч (фит-бол). Ложитесь спиной на мяч, ноги стоят на полу, согнуты, бедра параллельны полу.
Вытяните руки над головой, напрягите мышцы живота, а затем поверните ваше тело, как стрелку часов. Провести 10 оборотов в каждую сторону.

Источник.

Все, что нужно знать про пресс

Что такое пресс и для чего его нужно развивать

Такого понятия, как “пресс” не существует — есть группа мышц, располагающаяся в брюшной полости. Говоря про пресс, мы имеем в виду наши мышцы живота, которые, как и любые части тела, отвечают за те или иные функции в организме. Пресс помогает дышать, передвигаться и удерживать равновесие и поддерживает мышечный тонус. Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

 

  1. Прямая мышца.
    Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».
  2. Наружная косая
    Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.
  3.  Внутренняя косая
    Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.
  4. Поперечная мышца
    Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку регулярно и не нагружать организм излишне.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц. 

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения желаемого результата не стоит торопиться. Чтобы стать обладательницей красивого, плоского живота недостаточно качать только пресс — мышцам нужен отдых и восстановление. Необходимо подтянуть все тело и сбросить лишние килограммы. В этом тебе поможет комплексный подход — правильное питание и грамотное составление программы тренировок, где ты будешь заниматься 2-3 раза в неделю и прорабатывать всю мускулатуру, в том числе и мышцы пресса.

Если все сделано верно — тренинг проходит по графику, придерживаешься режима, питаешься правильно и отказалась от вредных привычек — уже совсем скоро ты обязательно увидишь прогресс.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. Но более точно, на вопрос лучшего упражнения на мышцы пресса, ответил профессор San Diego State University — Питер Франсис и его исследование.

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но, прежде чем приступить к программе тренировок все же стоит проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания.

Какие же упражнения делать на пресс:

  1. Скручивания лежа к ногам

    Одно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности — полу или скамье.

    Занимаем положение лежа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение.

    Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами.

    Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.

  2. Велосипед на спине

    Эффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий.

    Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке.
    Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно, локти тянуться к коленям — правый локоть к левому колену, левый к правому.

    Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

  3. Подтягивание ног к турнику

    Отличное упражнение на нижнюю часть пресса. Выполняется на брусьях или турнике.

    Занимаем положение — вис на перекладине. Не спеша, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее дается упражнение — тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем их до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъем. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бедер.

    Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.

  4. Уголок

    Статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бедер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению.

    Исходное положение лежа на полу. Руки и ноги выпрямлены.
    Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой.
    Фиксируем это положение на 30 секунд.

    Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.

  5. Боковые скручивания лежа

    Упражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку, благодаря проработке косых мышц живота.

    Лежа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц и поворачиваем ее в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

  6. Повороты

    Базовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса.

    Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонен назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом, повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.

    Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

  7. Боковые наклоны к стопам

    Отличное упражнение для укрепления позвоночника. Выполняя его, прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота.

    Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе, делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноименной стопы.

    Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

  8. Махи ногами (водолаз)

    Упражнение направлено на проработку нижней части кора (абдоминальной части пресса).

    Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лежа и расположи руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола — следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой.

    Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

  9. Подъемы ног кверху

    С технической стороны, довольно простое упражнение, которое задействует мышцы нижней части пресса. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов.

    Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием — одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги на расстояние 60 градусов от пола и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию.

    Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

  10. Подъем ног лежа на боку

    Упражнение, которое включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма.

    Лежа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижнюю в качестве опоры положим на пол. Не спеша, поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, позднее это расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положение несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

  11. Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

    Еще одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бедер и плеч.

    Планка на прямых руках — классический вариант упражнения.
    Исходное положение — упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго.

    Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше. Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше.

    Боковая планка дает нагрузку на косые мышцы живота. Для ее выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны.

    В качестве отягощения, в свободную от опоры руку, можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель.

    Динамическая планка поддерживает тело в тонусе, а некоторые ее разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъемом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.

    • Планка с подъемом ног назад

      В данном упражнение акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой.

    • Планка с переходом на локти

      Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе, выпрямляем одну руку и переносим на нее вес. Выпрямляем вторую.

      Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.

  12. Альпинист

    Отличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота.

    Исходное положение, как для отжимания.
    На выдохе, тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой.

    Количество повторений планок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И как перед любой тренировкой необходимо разогревать мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм, получить максимум пользы и добиться успеха. Не забывайте и про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело.
Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

FAQ

Можно ли похудеть качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки — это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли, что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот — это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Достаточно ли выполнять только один вид упражнения для достижения красивого пресса?

Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.

9 самых полезных упражнений, чтобы сделать ваш живот плоским, а талию тонкой

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сократить употребление быстрых углеводов (среди углеводов отдавать предпочтение сладким фруктам и кашам).

Ограничить или совсем исключить:

  • Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
  • Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
  • Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
  • Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
  • Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.
Для ускорения процесса похудения можно принимать льняное масло, противопоказания у него практически отсутствуют, так что его можно употреблять всем.

А еще, в этом не легком процессе похудения очень помогают овсяные отруби. Все об овсяных отрубях для похудения читайте здесь http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

  • Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
  • При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
  • Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

  • После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Видео с упражнениями на пресс

Ну а диета для сушки женщин это самый эффективный способ похудеть, а следовательно сделать ваш живот плоским, но эта диета для сильных духом, так что для начала попробуйте советы из данной статьи.

Еще больше материалов о тренировках и питании для девушек и женщин вы найдете, если перейдете по этому адресу http://fitnessguides.ru/workouts/.

Оцените статью

5 легких упражнений для плоского живота

Спорт Здоровье

Лето уже в самом разгаре, а это значит, что пришло время привести себя в форму. Зачастую, главной проблемой девушек являются лишние килограммы. Сегодня мы расскажем Вам, как просто подтянуть живот, делая 5 легких упражнений.

Вакуум

Первым и, пожалуй, самым известным упражнением является «вакуум». Выполнить его достаточно просто, однако нужно присмотреться к деталям. Упражнение «Вакуум» необходимо делать с утра на голодный желудок. Для начала сделайте пару глубоких вдохов, чтобы Вы смогли без проблем задержать дыхание на некоторое время. Это упражнение можно делать как стоя и сидя, так и лежа.

Рассмотрим первый вариант. Сделав пару вдохов, выдохните полностью весь воздух, сделайте упор руками на колени или кровать и втяните живот настолько, насколько сможете. Требуется несколько попыток, чтобы получилось идеально. В таком положении стойте секунд 10-15. В первый раз не стоит сильно нагружать свой организм. Повторите упражнение несколько раз.

В положении «лежа» Вам нужно лишь ноги согнуть в коленях и повторить ту же процедуру.

Такое упражнение помогает быстро подтянуть живот, а также улучшить метаболизм, что, безусловно, хорошо повлияет на Вашу жизнь. После каждого упражнения дайте организму 1-2 минуты на отдых.

Подъемы ног

Второе упражнение – подъемы ног. Ложитесь на спину, немного оторвите лопатки от пола и медленно поднимайте одновременно обе ноги. Начать можно с 15-20 раз по 2-3 подхода. Выполнение такого упражнения займет совсем немного времени, зато отлично поспособствует накачиваю мышц живота.

Скручивания

Третье упражнение — скручивание. Ложитесь на спину, положите руки за голову и поднимайте корпус, отрывая от пола только лопатки. 10-15 повторов на первое время будет достаточно, потом можно увеличивать количество раз. Подходов может быть несколько для лучшего результата.

Планка с подтягиванием коленей

Такое упражнение поможет держать мышцы в тонусе. Встаньте в планку с упором на локти и ноги. Дальше продолжайте поочередно подтягивать колени к груди. Упражнение достаточно легкое, однако им не стоит пренебрегать. 15-20 раз по 2-3 подхода – идеальный вариант.

Планка

Любая «планка» дает хорошую нагрузку на Ваш организм. Ложитесь на живот, сделайте упор на локти и поднимите корпус. Стойте так 20 секунд. Так Вы быстро сможете прийти в форму при регулярном выполнении. Через каждые 2-3 дня можно увеличивать количество секунд.

Важно помнить, что на животе есть косые мышцы, с которыми также необходимо работать. Вам нужно встать в боковую планку с упором на локоть, а дальше делать скручивания вниз. Начать можно с 10-15 раз. «Планка для живота» будет тренировать не только пресс, но и другие мышцы, что, несомненно, является плюсом для Вас.

Для выполнения этих упражнений создайте для себя максимально комфортные условия. Включите любимую музыку и начинайте. 30 минут в день помогут Вам прийти в форму и стать лучшей версией себя. Не забывайте, что необходимо прислушиваться к своему организму и начинать с малого. С каждым днем Вы сможете увеличивать количество подходов в зависимости от Вашей физической подготовки.

Фотограф: Открытые интернет-источники

Автор: Ксения Шатова

Спорт Здоровье Поделись статьей

Упражнения для пресса

Чтобы быть наиболее эффективными, упражнения для пресса должны включать в себя работу следующих мышц:

  • Мышцы живота
  • Мышцы нижнего живота
  • Косые мышцы (по бокам живота)

В зависимости от уровня боли и переносимости эти упражнения можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя.

Наклон таза

Для выполнения этого упражнения лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.

Сохранить
  • Напрягите мышцы нижней части живота, подтягивая пупок и поясницу к полу, не используя мышцы ягодиц или ног.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5-10 раз.

Сгибание ствола

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, согнув колени и скрестив руки на груди.

Сохранить
  • Используя верхние мышцы живота, слегка приподнимите туловище над полом примерно на 15 °.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.
  • Медленно опустите туловище на пол.

Чтобы движение было эффективным, оно должно поднимать грудь, а не голову или шею, и быть лишь легким подъемом. Слишком большой подъем в положение сидя прорабатывает мышцы ног, а не брюшной пресс.

объявление

Упражнения на воде / подъем ног

Для выполнения этого упражнения встаньте в бассейне рядом с боковой стенкой, взявшись за край одной рукой.

  • Поднять одну ногу вперед, не сгибая колена.
  • Медленно опустите ногу назад в исходное положение.

Выполните 5 повторений на каждую ногу.

См. Также программу упражнений «Водная терапия»

В этой статье:

реклама

Мяч для упражнений / Приседания

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч для упражнений со спиной в нейтральном положении и поставьте ступни на пол.

Сохранить
  • Откиньтесь назад, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.
  • Медленно вернитесь в положение сидя, используя мышцы живота, и поставьте обе пятки обратно на землю.
Постарайтесь выполнить от 5 до 10 повторений этого упражнения.

Упражнениям лучше всего изучать под руководством квалифицированного терапевта, который может изменять движения для лечения основного состояния и соответствия уровню боли пациента. Если во время тренировки какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или резкую боль, действие необходимо прекратить.Если боль не проходит, желательно обратиться к врачу.

Также читайте «Терапия с мячом» для снятия боли в пояснице

упражнений на пресс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса


Приседания
Это одно из самых старых и основных упражнений на пресс. Он воздействует на всю стенку прямых мышц живота, хотя обычно больше нагрузки приходится на верхнюю часть по сравнению с нижними частями

.


Как сделать:

  1. Лягте на спину на пол и зацепите пальцами ног тяжелый предмет мебели.Еще лучше, используйте доску для пресса и зацепите пальцы ног под ограничением лодыжки.
  2. Удобно согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего набора. Это помогает снять концентрированное напряжение спины.
  3. Заведите руки за голову и сцепите пальцы вместе.
  4. Медленно по очереди поднимайте голову, плечи, верхнюю и нижнюю части спины от пола, пока туловище не окажется перпендикулярно полу.
  5. Удерживая вертикальное положение на секунду, медленно реверсируйте движение, пока не достигнете начальной точки.
  6. Сопротивление можно добавить, варьируя степень наклона, если вы используете скамью для пресса, или удерживая пластину со штангой за головой. Опытные спортсмены могут захотеть сделать и то, и другое!


Скручивания приседаний
Это разновидность приседаний. Попеременные скручивания из стороны в сторону дополнительно задействуют межреберные мышцы, а также косые мышцы живота.


Как сделать:

  1. Лягте на спину на пол и зацепите пальцами ног тяжелый предмет мебели.Еще лучше, используйте доску для пресса и зацепите пальцы ног под ограничением лодыжки.
  2. Удобно согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего набора. Это помогает снять концентрированное напряжение спины.
  3. Заведите руки за голову и сцепите пальцы вместе.
  4. Медленно по очереди поднимайте голову, плечи, верхнюю и нижнюю части спины от пола, пока туловище не окажется перпендикулярно полу.
  5. Удерживая вертикальное положение на секунду, медленно реверсируйте движение, пока не достигнете начальной точки.
  6. Сопротивление можно добавить, варьируя степень наклона, если вы используете скамью для пресса, или удерживая пластину со штангой за головой. Опытные спортсмены могут захотеть сделать и то, и другое!
  7. Сделайте второе повторение, однако во время этого повторения поверните вправо, когда вы поднимаетесь.
  8. Сделайте третье повторение скручивания влево.
  9. Продолжайте повторения прямо, вправо, влево до конца подхода.


Римские приседания на стуле
Это более новая версия приседаний.Он широко используется в спортзалах около 20 лет. Это упражнение создает нагрузку на всю прямую мышцу живота, хотя больше нагрузки на верхнюю половину.

Как сделать:

  1. Сядьте на римский стул и зацепите пальцами ног стопорную планку у пола.
  2. Скрестите руки на груди. Вы будете держать руки в таком положении на протяжении всего упражнения.
  3. Наклонитесь назад, двигая бедрами, пока ваша спина не окажется примерно на 6 дюймов выше точки, параллельной полу.
  4. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете расслабление мышц живота.
  5. Сгибайте плечи вперед и вниз, создавая сильную нагрузку на брюшной пресс.
  6. Расслабьтесь и уважайте движение вниз, пока ваша спина не окажется на 6 дюймов выше плоскости, параллельной полу.
  7. Продолжайте, пока не выполните желаемые повторения.
  8. Сопротивление можно добавить, поставив передний конец римского стула на большой деревянный брусок.


Скрученные римские приседания на стуле
Русские скручивания — это интенсивная версия скручиваний лежа или на полу.Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Русский Твист прорабатывает всю область живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как сделать:

  1. Лягте лицом вверх на стуле Glut / Ham, зафиксировав ступни под перекладиной. Если вы дома, вы можете использовать пол (зафиксируйте ноги под неподвижным предметом и приподнимите плечи на пару дюймов от пола, чтобы облегчить движение).
  2. Сложите ладони вместе, прямо вверх. Руки должны быть полностью вытянуты в точке чуть ниже подбородка. Вы можете держать гирю в руках для большего сопротивления. Обычно люди используют 5-25-фунтовые тарелки.
  3. Поверните плечи вправо. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, а ладони должны повернуться на полные 90 градусов.
  4. Повторите это движение в противоположную сторону.
  5. Продолжайте до отказа.


Скручивания
Это наиболее часто используемое упражнение для пресса в тренажерном зале на сегодняшний день.Скручивания — это супер изолирующие упражнения для всей прямой мышцы живота, а также для межреберных мышц

Как сделать:

  1. Лягте на спину и положите икры на плоское сиденье. Подколенные сухожилия должны располагаться перпендикулярно полу.
  2. Положите руки за голову, сцепив пальцы вместе.
  3. Одновременно выполнять следующие движения:
    1. Оттяните бедра от пола с помощью мышц нижней части живота.
    2. Поднимите плечи и спину от пола с помощью мышц верхней части живота
    3. С силой сдвиньте плечи к бедрам
    4. тяжёлый выдох
  4. Удерживайте сокращенное положение и медленно считайте 1-3 секунды.
  5. Повторяйте это движение, пока не устанете.


Тренажеры для скручиваний
Для тренажерных залов доступно множество различных типов тренажеров.Одни — скручивания сидя, другие — лежа на животе, третьи — скручивания под углом. Машинные скручивания обычно воздействуют на всю прямую мышцу живота и в меньшей степени на межреберные мышцы.

Как сделать:

  1. Найдите удобное положение сиденья в тренажерном зале.
  2. Используйте силу брюшного пресса, чтобы сгибать плечи вперед и вниз.
  3. Удерживайте сокращенное положение и медленно считайте 1-3 секунды.
  4. Расслабьтесь и повторяйте, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.


Скручивания на шкив
Это очень полезный вариант простого скручивания пола. Скручивание шкива нагружает всю прямую мышцу живота. Также сильная нагрузка оказывается на нижние широчайшие и зубчатые мышцы по бокам грудной клетки.

Как сделать:

  1. Прикрепил тросовую ручку к подвесной кабельной машине.
  2. Возьмитесь за обе ручки или концы веревки и встаньте на колени примерно в 18 дюймах от канатной машины.
  3. Одновременно выполнить следующие движения:
    1. Наклонитесь вперед в талии
    2. Тяжелый выдох
    3. Коснитесь пола руками на расстоянии примерно 4 дюймов от лба.
  4. Удерживайте это сокращение на медленном счету 1-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите для желаемого количества сокращений.


Скручивания шкива одной рукой
Это редкий вариант стандартного скручивания шкива.Это упражнение увеличивает нагрузку на зубчатые и межреберные кости.

Как сделать:

  1. Прикрепил тросовую ручку к подвесной кабельной машине.
  2. Возьмитесь за одну ручку или конец веревки и встаньте на колени примерно в 18 дюймах от канатной машины.
  3. Одновременно выполнить следующие движения:
    1. Наклонитесь вперед в талии
    2. Тяжелый выдох
    3. Коснитесь пола руками на расстоянии примерно 4 дюймов от лба.
  4. Удерживайте это сокращение на медленном счету 1-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
  5. Поменяйте руки и повторите упражнение.


Подъемы ног
Подъемы ног — обычное упражнение на пресс, почти такое же старое, как приседания. Подъемы ног создают первичную нагрузку на нижнюю половину прямых мышц живота, хотя задействуются также мышечные волокна верхней прямой мышцы живота.Вторичная нагрузка также оказывается на межреберные мышцы.

Как сделать:

  1. Лягте на спину на наклонную доску для пресса головой вверх.
  2. Возьмитесь руками за край верхней скамьи для стабилизации тела.
  3. Согните ногу на 15-20 градусов или пока не почувствуете расслабление спины.
  4. Используйте мышцы живота, чтобы поднять ступни по дуге в положение прямо над головой.
  5. Опустите ноги по дуге возврата, пока они не оторвутся от скамьи.
  6. Повторяйте до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.
  7. Добавьте сопротивление, увеличив угол наклона скамьи или удерживая между ступнями легкую тарелку или гантель.


Подъем ног на горизонтальной скамье
Это упражнение очень тесно связано с простым подъемом ног. Подъем ног на горизонтальной скамье создает нагрузку на всю прямую мышцу живота, однако наибольшая нагрузка приходится на нижнюю половину.Вторичная нагрузка также оказывается на межреберье.

Как сделать:

  1. Лягте на спину на обычную скамью для упражнений так, чтобы бедра находились внизу.
  2. Возьмитесь руками за верхний край скамьи.
  3. Удерживая ноги вместе, согните ноги в коленях примерно на 15-20 градусов, не отрывая ступней от пола.
  4. Используйте мышцы живота, чтобы медленно поднять ступни вверх по дуге, пока они не окажутся над бедрами.
  5. Медленно поверните их в исходное положение над полом.
  6. Повторяйте эти движения, пока не выполните необходимое количество повторений.


Подъемы ног в висе
Это относительно новое упражнение для пресса, которое быстро набирает популярность в спортзалах. Подъемы ног в висе создают сильную нагрузку на всю прямую мышцу живота, особенно на нижний квадрант. Во время этого упражнения тестируются также межбережные каналы.

Как сделать:

  1. Повесьтесь на перекладине для подбородка хватом сверху, руки прямые на ширине плеч.
  2. Согните ноги примерно на 15 градусов и держите их согнутыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.
  3. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднять ступни вверх по дуге, пока они не окажутся немного выше уровня бедер.
  4. Удерживайте это сжатое положение на медленном счету 1-2 секунды
  5. Медленно вернитесь в исходное положение
  6. Повторяйте до утомления.

Для увеличения интенсивности вы также можете поднимать ступни выше во время каждого повторения или выполнять это упражнение с отягощением лодыжек.


Удар висячей лягушки
Это менее напряженная версия подъема ноги висячим. Он изолирует прямые мышцы живота, особенно нижнюю половину, а также межреберные мышцы.

Как сделать:

  1. Повесьтесь на перекладине для подбородка хватом сверху, руки прямые на ширине плеч.
  2. Согните ноги примерно на 15 градусов и держите их согнутыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.
  3. Подтяните колени к груди, сгибая колени. Будьте осторожны, двигайте только ногами.
  4. Удерживайте это сжатое положение на медленном счету 1-2 секунды
  5. Медленно вернитесь в исходное положение
  6. Повторяйте до утомления.
  7. Вы можете добавить альтернативные повороты, чтобы более полно задействовать межреберные мышцы.


Обратные скручивания
Обратные скручивания — отличное упражнение для проработки нижней части пресса.

Как сделать:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите ноги в положение L с помощью пресса. Можно немного согнуть колени.
  2. Опустите их почти до уровня пола и снова поднимите.
  3. Продолжайте до отказа


Боковые изгибы
Боковые изгибы — еще одно популярное домашнее упражнение.Они могут быть со сжатыми кулаками. Наклоны в стороны стоя задействуют все мышцы живота, а также мышцы спины.

Как сделать:

  1. Встаньте прямо, опустив руки по бокам.
  2. Согнитесь вбок, очень крепко удерживая таз. Сначала одно плечо должно быть наклонено к полу.
  3. Когда вы достигнете точки, в которой вы не можете сгибаться дальше, вдохните, задержите дыхание и вернитесь в прямое исходное положение, выдыхая, когда вы достигнете вертикального положения.
  4. Повторите это движение несколько раз, прежде чем перейти к противоположному плечу.


Боковые наклоны с гантелями с отягощением
Боковые наклоны — еще одно популярное упражнение в тренажерном зале. Их можно выполнять с удобными тяжелыми гантелями или сжатыми кулаками. Наклоны в стороны задействуют все мышцы живота, а также мышцы спины.

Как сделать:

  1. Встаньте прямо и возьмите гантель в одну руку.Свободная рука может свисать вдоль тела или находиться за головой.
  2. Согнитесь вбок, очень крепко удерживая таз. Плечо руки, держащей гантель, должно быть согнуто к полу.
  3. Когда вы достигнете точки, в которой вы не можете сгибаться дальше, вдохните, задержите дыхание и вернитесь в прямое исходное положение, выдыхая, когда вы достигнете вертикального положения.
  4. Повторите это движение несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную руку.


Killer Ups
Kill Up — это интенсивная версия приседания.Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Kill Up воздействует на всю область живота, однако в большей степени сосредоточен на верхней части прямой мышцы живота.

Как сделать:

  1. Лягте на спину, упершись ногами в неподвижный предмет или под ним. Не закидывайте руки за голову.
  2. Начните обычное движение сидя.
  3. Когда вы достигнете наиболее напряженной позы, вы должны сосредоточить все свое внимание на области живота, напрягая ее как можно сильнее на счет 3.
  4. Удерживая пресс как можно более напряженным, медленно вернитесь в положение лежа. Чтобы добраться до пола, вам потребуется не менее 6 секунд.
  5. Когда вы дойдете до пола, сохраните максимальное напряжение пресса и повторите движение.
  6. Продолжайте повторять до отказа.
  7. После отказа отдохните 90 секунд и сделайте набор обычных приседаний до отказа.


Killer Crunches
Kill Crunch — это интенсивная версия приседания. Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Kill Crunch воздействует на всю область живота, однако в большей степени сосредоточен на верхней прямой мышце живота.

Как сделать:

  1. Примите нормальную позу для скручивания.Не закидывайте руки за голову.
  2. Начните нормальное движение скручивания.
  3. Когда вы достигнете наиболее напряженной позы, вы должны сосредоточить все свое внимание на области живота, напрягая ее как можно сильнее на счет 3.
  4. Удерживая пресс как можно более напряженным, медленно вернитесь в положение лежа. Чтобы добраться до пола, вам потребуется не менее 3 секунд.
  5. Когда вы дойдете до пола, сохраните максимальное напряжение пресса и повторите движение.
  6. Продолжайте повторять до отказа.
  7. После отказа отдохните 90 секунд и выполните набор обычных скручиваний до отказа.


Русский Твист
Русский Твист — интенсивная версия Лежащего или Напольного Твиста. Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Русский Твист прорабатывает всю область живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как сделать:

  1. Лягте лицом вверх на стуле Glut / Ham, зафиксировав ступни под перекладиной. Если вы дома, вы можете использовать пол (зафиксируйте ноги под неподвижным предметом и приподнимите плечи на пару дюймов от пола, чтобы облегчить движение).
  2. Сложите ладони вместе, прямо вверх. Руки должны быть полностью вытянуты в точке чуть ниже подбородка. Вы можете держать гирю в руках для большего сопротивления.Обычно люди используют 5-25-фунтовые тарелки.
  3. Поверните плечи вправо. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, а ладони должны повернуться на полные 90 градусов.
  4. Повторите это движение в противоположную сторону.
  5. Продолжайте до отказа.


Великая стена
Великая стена — это простое и интенсивное изометрическое упражнение. Great Wall воздействует на всю область живота, уделяя особое внимание верхней части живота.

Как сделать:

  1. Встаньте прямо.
  2. Сосредоточьтесь на прессе как можно сильнее.
  3. Напрягите пресс как можно сильнее. Вложите всю свою энергию в напряжение пресса.
  4. Сохраняйте невероятное напряжение на счет до 6 и расслабьтесь.
  5. Немедленно снова напрягите пресс.
  6. Продолжайте этот цикл до отказа.


Iron Inch
Это очень простое и очень эффективное упражнение, которое почти никогда не используется.Iron Inch изолирует нижнюю часть живота.

Как сделать:

  1. Сядьте на пол, ноги вместе, вытянувшись перед собой.
  2. Держите спину прямо и заложите руки за голову.
  3. Используя силу пресса и бедер, попытайтесь сместиться по полу на расстояние 10 футов. Не сгибайте колени и не включайте спину или руки в движение.
  4. Используя нижнюю часть живота, переместите правое бедро, а затем левое бедро и дюйм.Продолжайте, пока не достигнете 10 футов или не сможете двигаться дальше.
  5. Отдохните 90 секунд и повторите это движение назад к исходной точке.
  6. После того, как вы освоите это упражнение, положите на колени какой-нибудь груз для большего сопротивления.

Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок | Физиотерапия

834″> Абстрактные

Предпосылки и цель. Выполнение нетрадиционных упражнений для брюшного пресса с помощью таких приспособлений, как ремни для живота, Power Wheel и Ab Revolutionizer было предложено как способ активировать брюшную и постороннюю (неабдоминальную) мускулатуру так же эффективно, как и более традиционные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания и сгибания. приседания на коленях. Целью этого исследования было проверить эффективность традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшного пресса в активации брюшной и посторонней мускулатуры. Темы. Двадцать один мужчина и женщина были здоровы в возрасте от 23 до 43 лет. Методы. Поверхностная электромиография (ЭМГ) использовалась для оценки мышечной активности верхней и нижней прямой мышцы живота, внешней и внутренней косой мышцы живота, прямой мышцы бедра, широчайшей мышцы спины и поясничных параспинальных мышц во время выполнения каждого упражнения. Данные ЭМГ были нормализованы по максимальным произвольным сокращениям мышц. Различия в мышечной активности оценивали с помощью однофакторного дисперсионного анализа с повторными измерениями. Результатов. ЭМГ-активность верхней и нижней прямых мышц живота, внутренней косой мышцы и широчайшей мышцы спины была самой высокой для силового колеса (пика, подъем колена и выкатка), подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания под углом 30 градусов. ЭМГ-активность внешних косых мышц была самой высокой для силового колеса (пика, подъем колена и выкатка) и подвешивания колена с ремнями. ЭМГ-активность прямой мышцы бедра была максимальной для силового колеса (пика и подъем колена), обратного скручивания под углом 30 градусов и приседаний с согнутыми коленями.ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была низкой и одинаковой среди упражнений. Обсуждение и заключение. Силовое колесо (пика, подъем колена и выкатка), подвешивание колена с ремнями и обратный кран с наклоном 30 градусов не только были наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры живота, но также были наиболее эффективными для активации посторонних мускулатура. Относительно высокая активность прямых мышц бедра, полученная с помощью силового колеса (согнувшись и поднимая колени), обратных скручиваний под углом 30 градусов и приседаний с согнутыми коленями, может быть проблематичной для некоторых людей с проблемами поясницы.

Понимание того, как различные упражнения для брюшного пресса вызывают мышечную активность, полезно терапевтам и другим специалистам в области здравоохранения или фитнеса, которые разрабатывают определенные упражнения для пресса для своих пациентов или клиентов, чтобы облегчить их реабилитационные или тренировочные потребности и цели. Например, упражнения на пресс, которые активно сгибают туловище, могут быть проблематичными для некоторых людей с патологиями поясничных дисков из-за повышенного внутридискового давления 1 и компрессии поясничного отдела позвоночника 2 , а также для людей с остеопорозом из-за риска компрессионных переломов позвонков. 3 Однако у некоторых из этих людей могут отсутствовать симптомы во время упражнений на пресс, которые препятствуют разгибанию туловища и поддерживают относительно нейтральное положение позвоночника и таза. Напротив, некоторые люди с синдромом фасеточного сустава, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не переносить упражнения, расширяющие туловище.

Сильные мышцы живота помогают стабилизировать туловище и снимают нагрузку с поясничного отдела позвоночника. 2,4 Мышцы живота обычно активируются при активном сгибании туловища за счет концентрического сокращения мышц.Сгибание туловища происходит во время традиционных упражнений для брюшного пресса, таких как скручивание живота (кранч) или упражнения сидя, когда человек поднимает голову и плечи от пола из положения лежа на спине в положение сидя. Во время упражнения скручивания бедра остаются под постоянным углом, а таз не вращается. Напротив, во время упражнений приседания с согнутыми или разогнутыми коленями бедра сгибаются, а таз вращается. 5 Упражнения приседаний с согнутыми и вытянутыми коленями доказали свою эффективность в активизации прямой мышцы живота, а также внутренней и внешней косой мускулатуры. 6–8 Упражнение на скручивание рекомендовано вместо упражнений приседания, поскольку было показано, что скручивание активирует мускулатуру живота так же эффективно, как приседание, но без относительно высокой активности сгибателей бедра, которая возникает во время приседания. . 2,8–10

Нетрадиционные упражнения для брюшного пресса активируют мускулатуру брюшного пресса иначе, чем традиционные упражнения на скручивания и приседания. Примером нетрадиционного упражнения является выполнение традиционного скручивания в обратном направлении (обратный скручивание), которое включает в себя сгибание туловища за счет вращения таза кзади и сгибания бедер.Нетрадиционные упражнения для пресса также могут включать сопротивление разгибанию туловища (посредством внешней силы, такой как сила тяжести) посредством изометрических или эксцентрических сокращений мышц, таких как поддержание положения отжимания за счет сохранения нейтрального положения позвоночника и таза.

Многие нетрадиционные упражнения также можно выполнять с абдоминальными устройствами. Производители этих устройств для брюшного пресса часто заявляют, что их устройства более эффективны в активации мускулатуры живота, чем традиционные упражнения для брюшного пресса.Однако в научной литературе имеется ограниченное количество электромиографических данных (ЭМГ) для нетрадиционных упражнений на пресс, выполняемых с использованием устройств или без них. В ограниченном числе исследований сравнивалась активность отдельных мышц живота во время нетрадитальных упражнений на брюшной пресс, выполняемых с помощью различных имеющихся в продаже устройств для укрепления брюшной полости 9,11–14 ; однако, насколько нам известно, никакие исследования не позволили количественно оценить активность брюшных мышц во время упражнений, выполняемых с помощью Power Wheel, * Ab Revolutionizer † и устройств для подвешивания, которые также продаются для укрепления мышц живота.

Многие традиционные или нетрадиционные упражнения для брюшного пресса также могут активировать посторонние (неабдоминальные) мышцы, такие как сгибатель бедра и параспинальная мускулатура поясницы, что может быть полезным, а может и нет. Например, высокие уровни активации сгибателей бедра и поясничных параспинальных мышц имеют тенденцию генерировать пару сил, которая пытается повернуть таз вперед и усилить поясничный лордоз, а также увеличить сжатие L4 – L5; когда эти состояния сочетаются со слабой мускулатурой живота, увеличивается риск патологий поясницы. 3 Эффективность задействования посторонней мускулатуры, такой как параспинальная мускулатура поясницы или мускулатура верхних и нижних конечностей, в настоящее время неизвестна, поскольку, насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о посторонней мышечной активности во время нетрадиционных упражнений на пресс.

Целью данного исследования было сравнение эффективности традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшного пресса в активации брюшной и посторонней мускулатуры. Традиционные упражнения включали кранчи и приседания на согнутых коленях; Нетрадиционные упражнения включали 2 варианта обратного скручивания, 4 варианта упражнений, выполняемых с помощью устройства Ab Revolutionizer, 3 варианта упражнений, выполняемых с помощью устройства Power Wheel, и 1 упражнение с подвешиванием на коленях, выполняемое с ремнем для живота.Было высказано предположение, что при использовании традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшного пресса будут обнаружены значительные различия в активности как брюшных, так и посторонних мышц.

842″> Метод

Субъекты

Для достижения наилучшего возможного сигнала ЭМГ и сведения к минимуму ослабляющих эффектов избыточного жира на сигнал ЭМГ, это исследование было ограничено удобной выборкой из 21 здорового молодого человека (10 мужчин и 11 женщин), у которых были возрастные средние или состав тела ниже среднего, как указано в Руководстве ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям . 15 Базовые штангенциркули для кожной складки (модель 68900 ‡) и соответствующие уравнения регрессии использовались для оценки состава тела. Средний возраст, масса, рост и жировые отложения показаны в таблице 1. Все испытуемые предоставили письменное информированное согласие в соответствии с руководящими принципами Институционального наблюдательного совета Калифорнийского государственного университета в Сакраменто. Субъекты были исключены из исследования, если у них в анамнезе были боли в животе или спине или они не могли выполнять все упражнения без боли и с надлежащей формой и техникой в ​​течение 12 последовательных повторений.

Таблица 1

Антропометрические данные и данные о составе тела субъекта a

Пол . Возраст (г) . Масса (кг) . Высота (см) . Жир (%) .
Мужской 29,6 ± 5,9 82,5 ± 11,5 178,0 ± 6,8 12,5 ± 2,8
Женский 26.0 ± 3,3 58,6 ± 4,9 164,8 ± 4,1 17,7 ± 1,7
Пол . Возраст (г) . Масса (кг) . Высота (см) . Жир (%) .
Мужской 29,6 ± 5,9 82,5 ± 11,5 178,0 ± 6,8 12,5 ± 2,8
Женский 26.0 ± 3,3 58,6 ± 4,9 164,8 ± 4,1 17,7 ± 1,7
Таблица 1

Антропометрические данные и данные о составе тела испытуемого a

Пол . Возраст (г) . Масса (кг) . Высота (см) . Жир (%) .
Мужской 29,6 ± 5,9 82.5 ± 11,5 178,0 ± 6,8 12,5 ± 2,8
Женщина 26,0 ± 3,3 58,6 ± 4,9 164,8 ± 4,1 17,7 ± 1,7
Пол .
Возраст (г) . Масса (кг) . Высота (см) . Жир (%) .
Мужской 29,6 ± 5.9 82,5 ± 11,5 178,0 ± 6,8 12,5 ± 2,8
Женский 26,0 ± 3,3 58,6 ± 4,9 164,8 ± 4,1 17,7 ± 1,7
0 Описание упражнения

Десять нетрадиционных упражнений на пресс: двойные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1A), наклонные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1B), обратные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1C), обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями (рис.1D), подвешивание колена с ремнями (рис. 2), согнувшись с силовым колесом (рис. 3A), подъем коленом Power Wheel (рис. 3B), выкатывание силового колеса (рис. 3C), обратный кранч в горизонтальной плоскости ( Рис. 4A), и обратный кран под углом 30 градусов (Рис. 4B). Двумя традиционными упражнениями для пресса были приседания с согнутыми коленями (рис. 5) и скручивания (рис. 6). У каждого испытуемого не было предыдущего опыта выполнения нетрадиционных упражнений для пресса и среднего опыта в выполнении традиционных упражнений для пресса.

Упражнения Ab Revolutionizer начинались и заканчивались в положении лежа на спине с большими пальцами в ушах, руки расслаблены на голове, туловище и голова опираются на пол, бедра и колени согнуты примерно на 90 градусов, а тело находится внутри. устройство Ab Revolutionizer, как показано на рисунке 1.Из этого исходного положения все 4 варианта упражнений Ab Revolutionizer включали наклон таза назад и уплощение поясничного отдела позвоночника, достигаемое за счет сгибания бедер от 125 до 135 градусов. В дополнение к движениям заднего наклона таза и сгибания бедра, во время двойного скручивания Ab Revolutionizer одновременно выполнялось скручивание (достигнутое поднятием головы и обеих лопаток с пола) и вращение туловища влево. движение (достигается поднятием правой лопатки над полом и перемещением правого локтя к левому колену) выполнялось одновременно во время наклонного скручивания Ab Revolutionizer (рис.1Б). Наклон задней части таза и сгибание бедра были основными движениями, которые происходили во время обратного скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1C) и обратного скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями (рис. 1D), с единственной разницей между этими двумя вариациями в большей интенсивности и уровень сложности при использовании гирь. Величина веса, используемая для обратных скручиваний Ab Revolutionizer с отягощениями, была нормализована для всех испытуемых путем определения максимального веса 20 повторений каждого испытуемого для этого упражнения, что было основано на рекомендациях производителя Ab Revolutionizer.

Рисунок 1

Упражнения для пресса. (A) Двойной кран Ab Revolutionizer, (B) Косой кран Ab Revolutionizer, (C) Обратный кран Ab Revolutionizer, (D) Обратный кран Ab Revolutionizer с отягощениями.

Рисунок 1

Упражнения для пресса. (A) Двойной кран Ab Revolutionizer, (B) Косой кран Ab Revolutionizer, (C) Обратный кран Ab Revolutionizer, (D) Обратный кран Ab Revolutionizer с отягощениями.

Упражнение «Подвешивание коленей с ремнями» началось и закончилось, когда руки поддерживались ремнями, плечи и локти были согнуты примерно на 90 градусов, а тело висело в вертикальном положении, при этом туловище, бедра и колени были полностью вытянуты.Из этого положения испытуемый максимально согнул бедра, что привело к сгибанию бедра и колена от 125 до 135 градусов и наклону таза назад (рис. 2). Тестер удерживал одну руку на поясничном отделе позвоночника на протяжении всего движения, чтобы тело не раскачивалось вперед и назад.

Упражнения согнувшись в силовом колесе и с силовым колесом на коленях начинались и заканчивались в положении отжимания (туловище, бедра, колени и локти в полном разгибании, плечи согнуты на 90 °, а руки на полу примерно на на ширине плеч), ступни над полом и прикрепленные ремнями Power Wheel, а колесо в вертикальном положении на полу (рис.3A и 3B). Для согнувшись с силовым колесом, из исходного положения колесо перекатывается к рукам, когда испытуемый выполняет «пикировку телом», максимально сгибая бедра (что приводит к сгибанию бедра на 110 ° –120 ° и наклону таза назад), сохраняя при этом положение с вытянутыми коленями (рис. 3А). Для подъема коленом Power Wheel из исходного положения колесо перекатывается по направлению к рукам, поскольку испытуемый максимально сгибает бедра и колени (что приводит к сгибанию бедра и колена 125 ° –135 ° и наклону таза назад) (рис.3Б).

Рисунок 2

Упражнения на пресс. Подвешивание колен на лямках.

Рисунок 2

Упражнения на пресс. Подвешивание колен на лямках.

Упражнение «Power Wheel» начинается и заканчивается в положении четвероногих (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90 °) с нейтральным положением позвоночника и таза. Из этого положения испытуемый выпрямлял тело, перекатываясь вперед по прямой линии, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и таза (рис.3С).

Обратный кранч на плоской поверхности и обратный кранч с наклоном 30 градусов начался и закончился в положении лежа на спине на плоской поверхности (обратный кранч на плоской поверхности) или на поверхности, наклоненной на 30 градусов от горизонтали (обратный кранч под углом 30 °), с согнутыми бедрами и коленями примерно на 90 градусов, а руки расположены, как показано на рисунке 4. Из этого исходного положения испытуемый максимально согнул бедра (что привело к сгибанию бедра и колена 125–135 ° и наклону таза назад) (рисунок 4).

Упражнения на скручивание и приседание с согнутыми коленями начинались и заканчивались в положении лежа на спине с большими пальцами, расположенными в ушах, руки расслаблены относительно головы, колени согнуты примерно на 90 градусов, а бедра согнуты примерно на 45 градусов. Во время скручивания испытуемый сгибал туловище, скручивая его вверх, пока обе лопатки не оторвались от пола (рис. 5). Во время приседания с согнутыми коленями ступни поддерживались, и испытуемый одновременно сгибал туловище и бедра до тех пор, пока локти не сравнялись с коленями (рис.6).

Процедура

Все субъекты ознакомились со всеми упражнениями для брюшного пресса и выполнили их во время предварительного тестирования, которое проводилось примерно за 1 неделю до тестирования. В течение этого времени каждый субъект проходил обучающие занятия, объясняющие, как правильно выполнять каждое из упражнений для брюшного пресса (каждое устройство для брюшной полости поставлялось с письменными или видеоинструкциями по его использованию). Все упражнения выполнялись с 3-секундной каденцией (1 секунда от начала упражнения до конца диапазона, 1 секунда изометрического удержания в конце диапазона, 1 секунда для возврата в исходное положение) и 1 секунда отдыха между повторениями.Субъекты практиковали многократное повторение каждого упражнения под наблюдением обученного исследовательского персонала. Метроном (установленный на 1 удар в секунду) использовался для обеспечения правильной частоты вращения педалей как во время предварительного тестирования, так и во время сеанса тестирования. После того, как испытуемый смог правильно выполнять каждое упражнение с правильной частотой вращения педалей, был назначен сеанс тестирования.

Одноразовые поверхностные электроды Blue Sensor (тип M-00-S§) использовались для сбора данных ЭМГ. Эти овальные электроды (шириной 22 мм и длиной 30 мм) помещали в биполярную электродную конфигурацию вдоль продольной оси мышцы с межцентровым расстоянием между электродами примерно 3 см.Перед тем, как электроды были помещены на каждую мышцу, кожа была подготовлена ​​путем бритья, шлифовки и очистки салфетками изопропилового спирта для уменьшения значений импеданса кожи, которые обычно были <10 кОм. Затем пары электродов были размещены на правой стороне пациента (за исключением пары электродов внутренней косой мышцы, которая была расположена на левой стороне пациента, поскольку вращательная функция внутренней косой мышцы противоположна функции вращения внешней косой мышцы) для следующих мышц в соответствии с ранее описанными процедурами 16–19 :

  1. верхняя прямая мышца живота — расположена вертикально и по центру живота мышцы (не на сухожильном пересечении) около середины между пупком и мечевидным отростком и на 3 см латеральнее от средняя линия;

  2. нижняя прямая мышца живота — расположена на 8 градусов от вертикали в нижнемедиальном направлении и с центром на мышечном животе около середины между пупком и лонным симфизом и на 3 см латеральнее от средней линии;

  3. внешний косой — расположен под углом примерно 45 градусов (параллельно линии, соединяющей самую нижнюю точку реберного края ребер и контралатеральный лобковый бугорок) над передней верхней подвздошной остью (ASIS) на уровне пупка. ;

  4. внутренняя косая мышца — расположена горизонтально на 2 см ниже медиальной точки ASIS внутри треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS;

  5. latissimus dorsi — расположены наклонно (приблизительно 25 ° от горизонтали в нижнемедиальном направлении) на 4 см ниже нижнего угла лопатки;

  6. rectus femoris — расположена вертикально около средней линии бедра, примерно на полпути между ASIS и проксимальным отделом надколенника; и

  7. поясничный параспинальный — расположен вертикально на 3 см латеральнее позвоночника и около уровня гребня подвздошной кости между позвонками L3 и L4.Заземляющий (контрольный) электрод располагали над кожей правого акромиона. Электродные кабели были подключены к электродам и прикреплены к коже соответствующей лентой, чтобы минимизировать натяжение электродов и перемещение кабелей.

После размещения электродов испытуемый разогревался и выполнял упражнения по мере необходимости, а затем начинался сбор данных. Данные ЭМГ были собраны с помощью устройства Myosystem EMG. Частота полосы пропускания усилителя составляла от 10 до 500 Гц при входном напряжении 12 В (постоянный ток) при 1.5 А. Входное сопротивление усилителя составляло 20 000 кОм, а коэффициент подавления синфазного сигнала составлял 130 дБ. Данные ЭМГ были дискретизированы с частотой 1000 Гц, а записанные сигналы обрабатывались через аналого-цифровой преобразователь с использованием 16-битной аналого-цифровой платы.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пика с силовым колесом, (B) Подъем на колено с силовым колесом, (C) Выкат с силового колеса.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пика с силовым колесом, (B) Подъем на колено с силовым колесом, (C) Выкат с силового колеса.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания с согнутыми коленями.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания на согнутых коленях.

Данные ЭМГ были собраны во время 5 повторений каждого упражнения, причем все упражнения выполнялись в рандомизированном порядке.Каждое повторение выполнялось медленно и под контролем с 3-секундной частотой вращения педалей, описанной ранее, и 1-секундным отдыхом между повторениями. При относительно небольшом количестве выполненных повторений все испытуемые признали, что утомляемость минимальна. Сеанс тестирования занял от 30 до 45 минут.

Случайно вкрапленные в сеанс нагрузочного тестирования данные ЭМГ для каждой протестированной мышцы были собраны в течение двух 5-секундных максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC).После проведения пилотной работы мы приняли для тестирования MVIC следующие протоколы, которые основывались на положениях, которые вызывали самый высокий MVIC для каждой соответствующей мышцы (все MVIC были собраны на постаменте, когда испытуемый находился в положении лежа на животе, лежа на спине или в коротком сидячем положении. ):

  1. верхняя и нижняя прямые мышцы живота — тело в положении лежа на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто (то есть, положение согнуты вверх), с сопротивлением в плечах в направлении разгибания туловища;

  2. внешний и внутренний наклонные — тело лежит на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто и повернуто влево, с сопротивлением в плечах в направлениях разгибания туловища и вращения вправо;

  3. latissimus dorsi — тело наклонено, правое плечо отведено на 0 градусов и максимально выпрямлено, с сопротивлением в правой дистальной части руки в направлении сгибания плеча;

  4. поясничный параспинальный — тело лежит на животе, туловище полностью выпрямлено, руки заложены за голову, с сопротивлением в плечах в направлении сгибания туловища; и

  5. rectus femoris — тело в коротком сидячем положении с бедрами и коленями, согнутыми на 90 градусов, с сопротивлением в дистальной части ноги в направлении сгибания колена.

MVIC собирали для нормализации данных ЭМГ от упражнений на брюшной пресс, чтобы активность мышцы во время упражнения можно было сравнить с активностью той же мышцы во время MVIC. Субъектам давали аналогичные словесные поощрения для каждого из MVIC, чтобы обеспечить максимальное усилие в течение 5-секундной продолжительности, и после каждого MVIC испытуемых спрашивали, считают ли они, что для этого требуется максимальное усилие. В противном случае MVIC был повторен. Примерно 1 минута отдыха давалась между MVIC и примерно 2 минуты отдыха между упражнениями.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

Обработка данных

Необработанные сигналы ЭМГ были двухполупериодными выпрямленными, сглаженными 10-миллисекундным окном скользящего среднего, а затем усреднены по всей продолжительности каждого повторения упражнений или выполненного MVIC. Для каждого повторения данные ЭМГ были нормализованы для каждой мышцы и выражены в процентах от данных ЭМГ для соответствующего исследования MVIC с наивысшим уровнем субъекта, определенного путем вычисления в течение 5-секундного MVIC наивысшего среднего сигнала ЭМГ за 1-секундный интервал.Затем нормализованные данные ЭМГ были усреднены по 5 повторным испытаниям, выполненным для каждого упражнения, и использованы в статистическом анализе.

Анализ данных

Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями был использован для оценки различий в нормализованной ЭМГ мышечной активности между различными вариациями упражнений, а апостериорных анализов были выполнены с тестом Бонферрони для оценки значимости пар между упражнениями. мудрые сравнения. Уровень значимости был установлен на уровне P <.01.

Результаты

Нормализованные данные ЭМГ для каждой мышцы и упражнения показаны в таблице 2. Среди всех протестированных упражнений ЭМГ-активность верхней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании колеса силы, подвешивании колен с ремнями и обратном скручивании под углом 30 градусов и самый низкий для обратного скручивания Ab Revolutionizer. ЭМГ-активность нижней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании Power Wheel и подвешивании колена с ремнями и самой низкой для обратного скручивания Ab Revolutionizer.Графические изображения активности верхней и нижней прямой мышцы живота, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 7 и 8.

ЭМГ-активность внешней косой мышцы была самой высокой для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel и висящего колена. план с лямками и самый низкий для кранча. Внутренняя косая ЭМГ-активность была самой высокой для выкатывания Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания под углом 30 градусов и самого низкого для 7 оставшихся упражнений.Графические изображения активности внешних и внутренних косых мышц, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 9 и 10.

Таблица 2 Электромиографическая активность (ЭМГ) для каждой мышцы и упражнения, выраженная в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

905 , e c 535 , d , e 7070 909 7 ± 6 b , c

3 a ,, b , c , d , f

Упражнение . Мышцы .
Upper Rectus Abdominis * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые скобы * . Внутренние косые скобы * . Широчайшая мышца спины * . Поясничные параспинальные мышцы * . Прямая мышца бедра * .
Раскатка приводного колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b 870, c f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d h 8 e , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a 96869 d ± 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Колено Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , , г 45 ± 12 a , d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 50932 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 1270 908
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a 8 , , b d , e , g 39 ± 16 908 69 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 6 b , c , e , 11 ± 5 b , c , e , h
Crunch 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d h 908, 908 , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , 8 h 9069 i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d e14 , 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e
Ab Revolutionizer обратный кран с отягощением 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , , 90 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , c , i 51 ± 25 b , c , d , e 908 70 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c ,

e
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b , b d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , ± 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k ± 1032 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , d , d e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , , d , e , h , i
905 , e c 535 , d , e 7070 909 7 ± 6 b , c

3 a ,, b , c , d , f

Упражнение . Мышцы .
Upper Rectus Abdominis * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые скобы * . Внутренние косые скобы * . Широчайшая мышца спины * . Поясничные параспинальные мышцы * . Прямая мышца бедра * .
Раскатка приводного колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b 870, c f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d h 8 e , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a 96869 d ± 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Колено Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , , г 45 ± 12 a , d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 50932 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 1270 908
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a 8 , , b d , e , g 39 ± 16 908 69 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 6 b , c , e , 11 ± 5 b , c , e , h
Crunch 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d h 908, 908 , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , 8 h 9069 i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d e14 , 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e
Ab Revolutionizer обратный кран с отягощением 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , , 90 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , c , i 51 ± 25 b , c , d , e 908 70 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c ,

e
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b , b d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , ± 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k ± 1032 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , d , d e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , , d , e , h , i
Таблица 2

Электромиографическая (ЭМГ) активность для каждого Мышцы и упражнения, выраженные в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

905 , e c 535 , d , e 7070 909 7 ± 6 b , c

3 a ,, b , c , d , f

Упражнение . Мышцы .
Upper Rectus Abdominis * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые скобы * . Внутренние косые скобы * . Широчайшая мышца спины * . Поясничные параспинальные мышцы * . Прямая мышца бедра * .
Раскатка приводного колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b 870, c f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d h 8 e , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a 96869 d ± 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Колено Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , , г 45 ± 12 a , d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 50932 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 1270 908
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a 8 , , b d , e , g 39 ± 16 908 69 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 6 b , c , e , 11 ± 5 b , c , e , h
Crunch 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d h 908, 908 , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , 8 h 9069 i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d e14 , 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e
Ab Revolutionizer обратный кран с отягощением 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , , 90 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , c , i 51 ± 25 b , c , d , e 908 70 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c ,

e
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b , b d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , ± 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k ± 1032 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , d , d e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , , d , e , h , i
905 , e c 535 , d , e 7070 909 7 ± 6 b , c

3 a ,, b , c , d , f

Упражнение . Мышцы .
Upper Rectus Abdominis * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые скобы * . Внутренние косые скобы * . Широчайшая мышца спины * . Поясничные параспинальные мышцы * . Прямая мышца бедра * .
Раскатка приводного колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b 870, c f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d h 8 e , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a 96869 d ± 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Колено Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , , г 45 ± 12 a , d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 50932 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 1270 908
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a 8 , , b d , e , g 39 ± 16 908 69 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 6 b , c , e , 11 ± 5 b , c , e , h
Crunch 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d h 908, 908 , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , 8 h 9069 i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d e14 , 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e
Ab Revolutionizer обратный кран с отягощением 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , , 90 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , c , i 51 ± 25 b , c , d , e 908 70 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c ,

e
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b , b d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , ± 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратное сжатие 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k ± 1032 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , d , d e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , , d , e , h , i

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее α SD) среди упражнений.MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее значение α SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Широчайшая мышца спины ЭМГ-активность была наивысшей для согнувшись Power Wheel, сгибания колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания в горизонтальном положении и наименьшая для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер обратный кранч с отягощениями.ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была наивысшей для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания с наклоном 30 градусов и наименьшей для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер косой хруст. ЭМГ-активность мышцы Rectus femoris была наивысшей для подъема колена Power Wheel и наименьшей для выкатывания Power Wheel, скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и косого скручивания Ab Revolutionizer.

Обсуждение

Биомеханические различия между упражнениями на сгибание и разгибание туловища

Понимание биомеханических различий между упражнениями важно, потому что сгибание туловища, подобное тому, которое используется в традиционных упражнениях, таких как скручивания или приседания с согнутыми коленями, может быть противопоказанием или мерой предосторожности для определенных групп населения (например, людей с патологией поясничных дисков или остеопорозом). ). Таким людям может быть более полезно поддерживать нейтральное положение таза и позвоночника, как это используется при раскручивании колеса силы, чем использовать сильное сгибание поясничного отдела позвоночника, как это используется в приседаниях с согнутыми коленями.Напротив, некоторые люди с фасеточной болью в суставах, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не получить пользу от упражнений, которые поддерживают позвоночник и таз в нейтральном или вытянутом положении, поскольку эти упражнения могут способствовать сдавлению спинного мозга или нервных корешков. Однако упражнения на сгибание туловища, такие как кранчи или обратные кранчи, могут уменьшить боль в фасеточных суставах и увеличить отверстия в позвонках или межпозвонковых отверстиях, снижая риск поражения спинного мозга или нервных корешков.

Хотя раскатывание Power Wheel и подвешивание колен с ремнями были эффективными для активации мускулатуры живота, эти два упражнения выполнялись по-разному. Во время выкатной части упражнения «Power Wheel» мускулатура живота сокращается эксцентрично или изометрически, чтобы противостоять попытке силы тяжести растянуть туловище и повернуть таз. Во время обратного движения мускулатура живота сокращается концентрически или изометрически. Если таз и позвоночник стабилизируются и удерживаются в нейтральном положении во время раскатывания и возврата, тогда мускулатура живота сокращается в основном изометрически.В то время как испытуемые выполняли упражнение раскатывания, относительно нейтральное положение таза и позвоночника сохранялось на протяжении всех движений. Напротив, во время упражнения с подвешиванием на коленях с лямками мускулатура живота первоначально концентрически сокращается, когда бедра сгибаются, таз поворачивается назад, а поясничный отдел позвоночника уплощается и движется в сторону поясничного сгибания. Когда колени опускаются, а бедра разгибаются, происходят обратные движения, и мускулатура живота эксцентрично сокращается, чтобы контролировать скорость возврата в исходное положение.

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (ЭМГ) (среднее ± SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, град = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Упражнение «Подъем колена в подвешенном состоянии с ремнями», а также упражнения согнувшись на коленях Power Wheel и Power Wheel выполнялись одинаково, сгибая бедра. , вращение таза кзади и уплощение поясничного отдела позвоночника — в основном обратное тому, что происходит во время упражнений с хрустом и согнутыми коленями, которые включают сгибание туловища с последующим сгибанием бедра (только приседания с согнутыми коленями).Одним из ограничений при выполнении упражнения с подвешиванием колена с лямками является относительно высокая компрессия диска L4 – L5. 2 Однако было показано, что компрессия диска L4 – L5 немного выше в упражнении «приседания с согнутыми коленями», чем в упражнении «висит на коленях с лямками». 2 Кроме того, в настоящем исследовании значения ЭМГ для верхней и нижней прямых мышц живота, а также внутренних и внешних косых мышц были значительно выше в упражнении с подвешиванием на коленях с ремнями, чем в упражнении сидя с согнутыми коленями.Таким образом, упражнение с подвешиванием на коленях с ремнями может быть предпочтительнее упражнениям на сгибание коленей для более подготовленных людей, которые хотят вызвать серьезную нагрузку на брюшную мускулатуру. Однако ни одно из упражнений не может быть подходящим для некоторых людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой компрессии L4 – L5.

В целом, все варианты упражнений устройства Ab Revolutionizer вызывали мышечную активность брюшной полости, аналогичную той, которую производят упражнения на скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания.Таким образом, покупка этого устройства для брюшного пресса не дает никаких преимуществ в наращивании мускулатуры живота перед выполнением традиционных упражнений, не требующих дополнительного оборудования, таких как скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания на плоскости. Однако одним из преимуществ устройства Ab Revolutionizer является возможность добавления внешнего веса, что позволяет изменять интенсивность упражнений. Упражнения с обратным скручиванием на плоской подошве и обратным скручиванием Ab Revolutionizer выполнялись почти одинаково, с той лишь разницей, что упражнение с обратным скручиванием в горизонтальной плоскости выполнялось без использования брюшного приспособления.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Биомеханические различия между скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями

Не все упражнения на пресс включают одинаковую степень сгибания поясничного отдела позвоночника.Halpern и Bleck 7 продемонстрировали, что сгибание поясничного отдела позвоночника составляло всего 3 градуса во время упражнения на скручивание, но было примерно 30 градусов во время упражнения сидя с согнутыми коленями. Кроме того, было показано, что приседание с согнутыми коленями вызывает большее давление в поясничном отделе диска 1,20 и сжатие 2 , чем упражнения, аналогичные упражнениям на кранч, в основном из-за увеличения сгибания поясницы и мышечной активности из-за прямые мышцы бедра и поясничные мышцы. 8,10 Эти данные свидетельствуют о том, что упражнение на скручивание может быть более безопасным для выполнения, чем упражнение приседания с согнутыми коленями для некоторых людей, которым необходимо минимизировать сгибание поясничного отдела позвоночника или сжимающие силы из-за патологий поясничного отдела. 2

Хотя и скручивания, и приседания с согнутыми коленями были эффективны в задействовании мускулатуры живота, были некоторые различия. Несколько исследований, в том числе настоящее, показали, что активность внешних косых мышц и, в меньшей степени, внутренних косых мышц значительно выше в упражнении «сидя» с согнутыми коленями, чем в упражнении «кранч». 2,8,21,22 Однако было показано, что активность верхней и нижней прямых мышц живота выше в упражнении с кранчем, чем в упражнении сидя с согнутыми коленями. 7,9 Кроме того, было показано, что активность прямых мышц бедра и поясничной мышцы выше в упражнении приседания с согнутыми коленями, чем в упражнении на скручивание, 8,10 результатов, которые согласуются с ЭМГ прямой мышцы бедра. данные настоящего исследования. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы может усилить боль в пояснице у некоторых людей с патологиями поясницы.

Рекрутмент брюшных и косых мышц в упражнениях на скручивание и обратное скручивание

Существует мнение, что выполнение упражнений с обратным скручиванием активирует нижние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений на скручивание, и что выполнение упражнений на скручивание активирует верхние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений с обратным скручиванием, но результаты настоящего исследования не подтверждают эти убеждения. При сравнении скручиваний и обратных скручиваний плоских упражнений, ЭМГ-активность как верхней, так и нижней прямой мышцы живота была значительно выше во время скручивания, тогда как ЭМГ-активность внешней и внутренней косых мышц существенно не различалась между двумя упражнениями.Наши данные аналогичны результатам, полученным Clark et al. 11 , но отличаются от данных ЭМГ брюшной мышцы, сообщенных Willett et al., 23 , которые обнаружили большую активность нижних прямых мышц живота и внешних косых мышц при выполнении упражнения обратного скручивания, чем при выполнении упражнения. кранч-упражнение. Эти расхождения могли быть связаны с методологическими различиями между исследованиями. Например, в исследовании Willett et al., 23 упражнение с обратным скручиванием выполнялось, когда испытуемые поднимали нижнюю половину тела над столом как можно дальше, тогда как в настоящем исследовании испытуемых просили максимально заднюю часть тела. наклоните таз и согните бедра.Однако значительно большая активность верхней прямой мышцы живота, внутренней косой и внешней косой мышцы наблюдалась при выполнении обратного скручивания с наклоном на 30 градусов, а не упражнения скручивания, но активность нижней прямой мышцы живота существенно не различалась между двумя упражнениями.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Роль мышц живота в устойчивости туловища

Роль мышц брюшного пресса, особенно поперечных и внутренних косых мышц, в усилении стабилизации позвоночника и таза и повышении внутрибрюшного давления хорошо известна. 24–28 Внутрибрюшное давление разгружает позвоночник за счет создания разгибающего момента туловища и растягивающей нагрузки на позвоночник, а также снижает осевое сжатие и сдвигающие нагрузки на позвоночник. 29 Присоединение поперечных брюшных и внутренних косых мышц к грудопоясничной фасции дополнительно усиливает стабилизацию позвоночника и таза, потому что, когда эти мышцы сокращаются, они напрягают грудопоясничную фасцию. Поперечная мышца живота, которая является самой глубокой из мышц живота, демонстрирует характер мышечной активации и амплитуду, аналогичную (в пределах 15%) таковой внутренней косой мышцы во время многих из тех же движений сгибания туловища, которые использовались в настоящем исследовании. . 8,18 Наибольшая активность ЭМГ внутренней косой мышцы была получена при выполнении следующих упражнений: раскатывание Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подъем колена в висе с ремнями и обратный скручивание под наклоном 30 градусы; Эти данные предполагают, что эти упражнения также могут предложить более эффективную стабилизацию позвоночника и таза, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании, при условии, что активность поперечных мышц живота аналогична активности внутренних косых мышц во время этих упражнений.

Интенсивность упражнений

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, представляют собой непрерывный цикл упражнений с низкой и высокой интенсивностью, с помощью которых пациенты или клиенты могут прогрессировать в рамках программы обучения или реабилитации. Упражнения с использованием Ab Revolutionizer и брюшных кранов обычно были более легкими для испытуемых, чем упражнения с подвешиванием колен на ремнях, согнувшись и согнувшись на коленях, и обратные скручивания под углом 30 градусов.Однако, поскольку к Ab Revolutionizer можно добавить внешние веса, это упражнение можно использовать, чтобы позволить человеку перейти от упражнений с меньшей интенсивностью к более высокой. Все участники настоящего исследования были относительно молодыми, активными людьми, которые могли выполнять как более легкие, так и более сложные упражнения для брюшного пресса. Однако пожилые, менее активные или более слабые люди или люди с патологиями туловища могут быть не в состоянии правильно выполнять более сложные упражнения, использованные в настоящем исследовании.Эти упражнения с более высокой интенсивностью могут быть предназначены для более подготовленных пациентов и клиентов, таких как спортсмены, которые проходят реабилитацию и хотят вернуться к занятиям спортом.

Посторонняя (неабдоминальная) мышечная активность

Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о посторонней мышечной активности для любого из упражнений, использованных в настоящем исследовании, за исключением традиционных упражнений на скручивание и приседания с согнутыми коленями, для которых сообщалось об активности прямых мышц бедра и поясничной мышцы. 8,10,18 Насколько нам известно, в исследованиях не сообщалось об активности широчайшей мышцы спины или поясничных параспинальных мышц при выполнении каких-либо упражнений, использованных в настоящем исследовании. Интересно, что выкатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем колена Power Wheel, подвешивание колена с ремнями и обратный кранч с наклоном 30 градусов не только были наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры живота, но и были самыми эффективными. упражнения на активацию широчайшей мышцы спины. Однако все эти упражнения, за исключением раскатки колеса силы, также показали относительно высокую активность прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц по сравнению с другими упражнениями, что может быть проблематичным для некоторых людей с патологиями поясницы.Таким образом, развертывание Power Wheel может быть наиболее эффективным упражнением для наращивания мускулатуры живота и широчайшей мышцы спины при минимизации активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Во время упражнения с разворотом Power Wheel, широчайшая мышца спины сокращается эксцентрически во время начальной фазы развертывания, чтобы контролировать скорость сгибания плеча, связанного с силой тяжести, и концентрически в фазе возврата при разгибании плеча. Хотя прямая мышца бедра, кажется, сокращается эксцентрически во время начальной фазы развертывания (для контроля скорости разгибания бедра) и концентрически во время фазы возврата, чтобы помочь сгибанию бедра, мы не ожидали обнаружить очень низкую активность прямой мышцы бедра во время упражнение по развертыванию Power Wheel.Хотя величины ЭМГ поясничной мышцы не измерялись в настоящем исследовании, потому что это глубокая мышца, было продемонстрировано, что во время упражнений, выполняемых в положении и манере, аналогичных упражнениям с раскруткой колеса силы, величины ЭМГ поясничной мышцы увеличиваются. низкий и обычно находится в пределах примерно 10% от величины ЭМГ прямой мышцы бедра. 8,18 Исходя из этих данных, можно предположить, что активность поясничной и прямой мышц бедра относительно низка во время упражнения с раскруткой силового колеса, и что широчайшая мышца спины может иметь большую роль, чем прямая мышца бедра и поясничная мышца. в управлении и выполнении упражнений во время выкатывания Power Wheel.

Из-за эффективности выкатывания Power Wheel, пикинга Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратных скручиваний под углом 30 градусов для восстановления брюшной и посторонней мускулатуры, эти упражнения могут быть полезными. для некоторых людей, у которых ограниченное время тренировки и чьей целью является выполнение упражнений, которые обеспечивают не только тренировку брюшного пресса, но и тренировку всего тела. Большая относительная интенсивность и количество мышц, используемых во время этих упражнений, предполагают, что эти упражнения также могут обеспечить больший расход энергии, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании.Более того, напряжение в широчайшей мышце спины в дополнение к внутренней косой мышце (и, предположительно, поперечной мышце живота), каждая из которых напрягает грудопоясничную фасцию, может улучшить стабилизацию туловища во время этих упражнений.

Выполнение упражнений, задействующих прямую мышцу бедра и поясничные параспинальные мышцы, может быть невыгодным для людей со слабыми мышцами живота или нестабильностью поясничного отдела, поскольку силы, возникающие при сокращении этих мышц, вращают таз вперед и увеличивают лордотический изгиб поясничного отдела позвоночника. .Некоторым людям со слабыми мышцами брюшного пресса или нестабильностью поясничного отдела рекомендуется избегать приседаний с согнутыми коленями, пиковых упражнений Power Wheel, подъемов колен Power Wheel и обратных скручиваний под углом 30 градусов из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц. полученные с помощью этих упражнений по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, упражнения, выполняемые аналогично вышеупомянутым упражнениям, демонстрировали величины ЭМГ поясничной и подвздошной мышц и паттерны рекрутирования, аналогичные величине ЭМГ и паттернам рекрутирования прямой мышцы бедра. 18,21,22

Эти данные свидетельствуют о том, что 3 основных сгибателя бедра — поясничная, подвздошная и прямая мышца бедра — могут демонстрировать аналогичные модели и величины набора ЭМГ при выполнении упражнений, используемых в настоящем исследовании. Поясничная мышца, прикрепляясь к поясничному отделу позвоночника, пытается перерастянуть позвоночник, помогая сгибать бедро, и это действие может быть вредным для некоторых людей с нестабильностью поясничного отдела позвоночника. Кроме того, было продемонстрировано, что поясничная мышца может создавать поясничное сжатие и переднюю сдвигающую силу в L5 – S1 8,30 ; эти эффекты могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничного диска.Хотя сила мышц поясничной параспинальной мышцы также может увеличивать сжатие поясничного отдела позвоночника, следует отметить, что все упражнения, использованные в настоящем исследовании, генерировали относительно низкую мышечную активность (<10% от MVIC) поясничной параспинальной мышцы.

Влияние размещения электродов на перекрестную связь ЭМГ

Было показано, что положения электродов, использованные в настоящем исследовании, сводят к минимуму перекрестные помехи ЭМГ от других мышц. 15,17,19 Это особенно верно для внутренней косой мышцы, единственной протестированной мышцы, которая не была поверхностной мышцей.Внутренняя косая мышца обычно лежит глубоко по отношению к внешней косой мышце и, следовательно, восприимчива к значительным перекрестным помехам ЭМГ от этой мышцы. Однако было показано, что внутренняя косая мышца покрыта только апоневрозом внешней косой мышцы, а не внешней косой мышцей в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS. 19 Следовательно, поверхностные электроды кажутся подходящими для использования с внутренней косой мышцей, когда электроды размещаются в этой области, особенно когда рассматриваются клинические вопросы и когда допустим небольшой процент перекрестных помех ЭМГ.Было показано, что для упражнений на сгибание туловища, подобных упражнениям, выполненным в настоящем исследовании, средние данные ЭМГ внутренней и внешней косой мышцы, полученные с поверхностных электродов, только примерно на 10% отличались от средних данных внутренней и внешней косой ЭМГ, полученной с внутримышечных электродов. 18 Эти авторы продемонстрировали, что правильно расположенные поверхностные электроды точно отражают (в пределах 10%) мышечную активность внутри внутренней или внешней косой мышцы.

Корреляция между амплитудой ЭМГ и мышечной силой

В литературе описаны линейные, квазилинейные (почти линейные) и нелинейные корреляции для амплитуды ЭМГ и мышечной силы (силы). 31,32 В целом зависимость между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее линейна во время изометрических сокращений или во время действий, при которых длина мышцы не меняется быстро, что и произошло с упражнениями, использованными в настоящем исследовании.Напротив, зависимость между амплитудой ЭМГ и силой мышц наиболее нелинейна во время активности, при которой мышцы быстро меняют длину, или во время мышечной усталости. Поэтому клиницист должен с осторожностью относить амплитуду ЭМГ к мышечной силе и силе во время динамических упражнений.

Заключение

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, активировали мышцы живота, сгибая туловище (скручивание и приседание с согнутыми коленями), сгибая бедра с задним вращением таза (пика Power Wheel, сгибание колена Power Wheel, подвешивание на коленях с лямки, обратные скручивания под углом 30 градусов, обратные скручивания на плоскости, обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями и обратные скручивания Ab Revolutionizer) за счет комбинации сгибания туловища и сгибания бедер с задним вращением таза (двойные скручивания Ab Revolutionizer и наклонные скручивания Ab Revolutionizer хруст), и сопротивлением выдвижению багажника (выкатывание Power Wheel).Раскатывающее упражнение Power Wheel было наиболее эффективным упражнением для активации мышц живота и широчайшей мышцы спины при минимизации активности поясничных параспинальных и прямых мышц бедра. Раскатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подвешивание колен с ремнями и обратные скручивания под углом 30 градусов были наиболее эффективными упражнениями для задействования как брюшной мускулатуры, так и посторонней мускулатуры. Хотя приседания с согнутыми коленями и скручивания задействовали одинаковую активность мышц живота, скручивание может быть более безопасным упражнением для людей с патологией поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра.Более того, приседания с согнутыми коленями, пика с силовым колесом, упражнения с подъемом на колени с силовым колесом и обратные скручивания под углом 30 градусов могут быть проблематичными упражнениями для людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Список литературы

1

Начемсон

А

.

Поясничное внутридисковое давление

.В:

Jayson

MIV

, ed.

Боль в поясничном отделе позвоночника и спине

.

Эдинбург, Шотландия

:

Черчилль Ливингстон

;

1987

:

191

—

203

,2

Акслер

CT

,

МакГилл

SM

.

Нагрузки на поясницу при различных упражнениях для пресса: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости

.

Медико-спортивные упражнения

.

1997

;

29

:

804

–

811

,3

Ралстон

SH

,

Urquhart

GD

,

Brzeski

M

,

Sturrock

RD

.

Распространенность компрессионных переломов позвонков вследствие остеопороза при анкилозирующем спондилите

.

BMJ

.

1990

;

300

:

563

—

565

,4

Гарднер-Морзе

MG

,

Стокса

IA

.

Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника

.

Позвоночник

.

1998

;

23

:

86

–

91

,5

Риччи

В

,

Маркетти

M

,

Фигура

F

.

Биомеханика приседаний

.

Медико-спортивные упражнения

.

1981

;

13

:

54

—

59

,6

Годфри

KE

,

Kindig

LE

,

Windell

EJ

.

Электромиографическое исследование продолжительности мышечной активности в вариациях приседаний

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1977

;

58

:

132

—

135

,7

Халперн

AA

,

Блек

EE

.

Сидячие упражнения: электромиографическое исследование

.

Клин Ортоп

.

1979

;

145

:

172

—

178

,8

Юкер

D

,

McGill

S

,

Kropf

P

,

Steffen

T

.

Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач

.

Медико-спортивные упражнения

.

1998

;

30

:

301

—

310

,9

Бейм

GM

,

Giraldo

JL

,

Pincivero

DM

и др. .

Упражнения для укрепления живота: сравнительное исследование ЭМГ

.

Журнал спортивной реабилитации

.

1997

;

6

:

11

—

20

.10

Гимарайнш

AC

,

Vaz

MA

,

De Campos

MI

,

Marantes

R

.

Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать выбранных абдоминальных упражнений: электромиографическое исследование

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1991

;

31

:

222

—

230

.11

Кларк

КМ

,

Holt

LE

,

Sinyard

J

.

Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс

.

J Strength Cond Res

.

2003

;

17

:

475

—

483

.12

Демонт

RG

,

Lephart

SM

,

Giraldo

JL

и др. .

Сравнение двух тренажеров для брюшного пресса с брюшным краном с использованием измерений силы и ЭМГ

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1999

;

39

:

253

—

258

,13

Штернлихт

E

,

Коврик

S

.

Электромиографический анализ активности мышц живота с использованием портативных тренажеров для брюшного пресса и традиционного скручивания

.

J Strength Cond Res

.

2003

;

17

:

463

–

468

,14

Надзиратель

SJ

,

Wajswelner

H

,

Bennell

KL

.

Сравнение Abshaper и обычных упражнений для брюшного пресса с использованием поверхностной электромиографии

.

Медико-спортивные упражнения

.

1999

;

31

:

1656

–

1664

,15

Балады

ГДж

,

Berra

KA

,

Golding

LA

и др. .

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям

.

Балтимор, Мэриленд

:

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

;

2000

:

35

—

312

.16

Басмаджян

Дж

,

Блюменштайн

R

.

Размещение электродов в ЭМГ с биологической обратной связью

.

Балтимор, Мэриленд

:

Уильямс и Уилкинс

;

1980

:

79

—

86

,17

Полноприводная

Дж

,

Касман

G

.

Введение в поверхностную электромиографию

.

Гейтерсбург, Мэриленд

:

Аспен Паблишерс Инк

;

1998

:

273

—

374

,18

Макгилл

S

,

Juker

D

,

Kropf

P

.

Правильно расположенные поверхностные электроды ЭМГ отражают активность глубоких мышц (поясничная, квадратная мышца поясницы, брюшная стенка) в поясничном отделе позвоночника

.

Дж Биомех

.

1996

;

29

:

1503

—

1507

,19

нг

JK

,

Кипперс

В

,

Ричардсон

CA

.

Ориентация мышечных волокон мышц живота и предлагаемые положения поверхностных электродов ЭМГ

.

Электромиогр Клин Нейрофизиол

.

1998

;

38

:

51

—

58

.20

Начемсон

AL

.

Поясничный отдел позвоночника: ортопедическая проблема

.

Позвоночник

.

1976

;

1

:

59

—

71

,21

Андерссон

EA

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Относительные уровни ЭМГ в тренировочных упражнениях для мышц-сгибателей живота и бедра

.

Scand J Rehabil Med

.

1998

;

30

:

175

—

183

,22

Андерссон

EA

,

Nilsson

J

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Активация мышц сгибателей живота и бедра во время различных тренировок

.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol

.

1997

;

75

:

115

—

123

,23

Виллетт

GM

,

Hyde

JE

,

Uhrlaub

MB

и др. .

Относительная активность мышц живота при обычно назначаемых укрепляющих упражнениях

.

J Strength Cond Res

.

2001

;

15

:

480

—

485

.24

Томсон

КД

.

Оценка нагрузок и напряжений в мышцах живота при медленных подъемах

.

Proc Inst Mech Eng

.

1997

;

211

:

271

—

274

,25

Ричардсон

CA

,

Snijders

CJ

,

Hides

JA

и др..

Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице

.

Позвоночник

.

2002

;

27

:

399

–

405

,26

Ходжес

PW

,

Ричардсон

CA

.

Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности

.

Физика

.

1997

;

77

:

132

—

142

,27

Крессвелл

AG

,

Блейк

PL

,

Thorstensson

A

.

Влияние программы тренировки мышц живота на внутрибрюшное давление

.

Scand J Rehabil Med

.

1994

;

26

:

79

—

86

.28

Крессвелл

AG

,

Grundstrom

H

,

Thorstensson

A

.

Наблюдения за внутрибрюшным давлением и паттернами внутрибрюшной внутримышечной активности у мужчин

.

Acta Physiol Scand

.

1992

;

144

:

409

—

418

,29

Daggfeldt

К

,

Thorstensson

A

.

Роль внутрибрюшного давления в разгрузке позвоночника

.

Дж Биомех

.

1997

;

30

:

1149

—

1155

.30

Santaguida

PL

,

МакГилл

SM

.

Большая поясничная мышца: трехмерное геометрическое исследование

.

Дж Биомех

.

1995

;

28

:

339

—

345

.31

Липпольд

OC

.

Связь между интегрированными потенциалами действия в мышце человека и ее изометрическим напряжением

.

Дж. Физиол

.

1952

;

117

:

492

–

499

,32

Лоуренс

JH

,

DeLuca

CJ

.

Зависимость миоэлектрического сигнала от силы в различных мышцах человека

.

J Appl Physiol

.

1983

;

54

:

1653

—

1659

.

Заметки автора

© 2006 Американская ассоциация физиотерапии

4 упражнения для пресса, которые работают лучше, чем скручивания | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

19 февраля 2015 г.

К UHBlog

Кранч является вашим любимым упражнением для пресса? Возможно, это не лучший выбор для тренировки пресса.

«Скручивания — это, вероятно, одно из наименее полезных упражнений для брюшного пресса», — говорит специалист по спортивной медицине Роберт Труакс, доктор медицинских наук.

Проблема с скручиваниями в том, что большинство людей блокируют ступни под чем-то неподвижным, сгибают колени и используют сгибатели бедра вместо мышц живота, чтобы подтянуться, говорит доктор Труакс.

Многие люди также забывают поддерживать спину в нейтральном положении, что приводит к чрезмерной нагрузке на диски, связки и мышцы позвоночника, говорит он.

Четыре убийственных упражнения на пресс

Доктор Труакс делится четырьмя своими любимыми упражнениями для пресса, в которых задействованы несколько групп мышц в области живота, таза и бедер:

  1. Скручивания тазового моста — Лягте на пол, согните колени и поднимите таз средней и нижней части спины в воздух. Держите позвоночник в нейтральном положении, удерживая «мостик» в течение одной минуты. Другой вариант — отрывать одну ногу от земли, как будто вы идете, сохраняя равновесие на неподвижной ноге.Если вы более продвинуты, попробуйте поднять бедра, а затем подвести одно колено к противоположному локтю. Повторите с противоположной стороны.
  2. Планка — Поддержите себя на предплечьях и подушечках стоп в течение одной минуты, удерживая живот от пола, а спину прямой. Чтобы испытать себя, положите руки прямо под плечи и поднимитесь, как будто делаете отжимание, продолжая удерживать позу. Чтобы вызвать ожог пресса, возьмитесь за планку с прямыми руками, подведя левое колено под туловище к правому локтю, повторяя с противоположной стороны.Другой вариант прорабатывает косые мышцы живота: подведите левое колено к левому локтю, затем повторите с правой стороны.
  3. Раскатка стабилизирующего мяча — Станьте на колени на полу или коврике и столкнитесь со стабилизирующим мячом. Удерживая колени на земле, положите предплечья на мяч и перекатитесь вперед как можно дальше. Поднимите тело назад, отведя руки назад, пока не встанете на колени в исходное положение.
  4. Планка для стабилизации мяча — Стоя на коленях за мячом, раскатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки, положив пальцы ног на верхнюю часть мяча.Удерживайте позицию, прежде чем перевернуть рулон, пока вы снова не встанете на колени за мячом. Измените это упражнение, сделав планку с дельфинами или перевернутую V-образную планку. Лягте на мяч так, чтобы голени были на нем, а ладони лежали на полу под плечами. Используйте пресс и ноги, чтобы катить мяч к середине, одновременно поднимая бедра и опуская голову между руками.

Роберт Труакс, доктор медицинских наук, специалист по семейной и спортивной медицине в Кливлендском медицинском центре университетских больниц.Вы можете записаться на прием к доктору Труакс или любому другому врачу университетской больницы онлайн.

Легкие утренние упражнения для пресса для начинающих

Просыпайтесь и тренируйтесь!

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / Getty Images

Если вы тренируетесь сразу после пробуждения, вы закончите еще до того, как ваше тело даже осознает, что происходит. Упражнения для пресса рано утром означают, что вы избавитесь от них на весь день, поэтому непредвиденные конфликты не помешают вам позже.Это также поможет вам не сбиться с пути, когда вы впервые начнете программу упражнений.

Итак, как только вы встаете и встаете с постели, начинайте двигаться. Перед утренними упражнениями для пресса делайте 3-5 минут на разминку, например, походите на месте, активная боковая растяжка или даже йога-приветствие солнцу. Вам не нужно много времени, чтобы выполнить несколько качественных движений, которые укрепят ваш живот.

Подробнее: Важно ли растягиваться перед упражнениями

Разбуди свой пресс и мозг.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

1. Полость живота в наклонном положении.

Завершите разминку пресса этим обманчиво простым движением. Вы активируете некоторые из самых глубоких мышц живота, чтобы поддерживать осанку и сохранять стабильность в повседневной деятельности.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину. Вытяните руки вверх. Подтяните живот к позвоночнику, прижимая нижнюю часть спины к полу. Удерживайте на два-три счета.Повторите от трех до пяти раз.

Сделайте упражнение еще более сложным, удерживая позицию, подняв обе ноги на 3–4 дюйма от пола. Повторите, подняв вторую ногу. Сделайте это еще три-пять раз.

Наконечник

Избегайте активного наклона таза. Движение впадины требует, чтобы вы чувствовали, что сжимаете правую и левую стороны грудной клетки по направлению друг к другу.

Доска работает в любое время суток.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

2. Доска.

Положение планки — это еще одно упражнение, которое представляет собой изометрическое или удерживаемое сокращение. Вы выиграете, активировав свои глубокие мышцы живота, а также плечи, бедра и поясницу. Если вы будете сильны в планке, это также позволит вам лучше выполнять другие движения брюшного пресса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, положив руки прямо под складки подмышек, локти упершись в ребра и направив их в потолок.Вытяните за собой ноги. Подтяните пупок к позвоночнику, поднимая туловище от пола, чтобы опереться на ладони и верхнюю часть колен, где они прикрепляются к бедрам.

Оставайтесь здесь, если чувствуете, что испытываете трудности, или поднимите колени, чтобы создать жесткую линию от пяток до плеч для более сложных вариантов. Удерживайте любой вариант в течение 20 секунд. Работайте над более длительными задержками в течение нескольких недель, стремясь к 60-90 секундам в качестве конечной цели.

Совет

Планка иногда выполняется на предплечьях, а не на ладонях.Любой вариант полезен, поэтому выберите тот, который лучше всего подходит для вас.

Если вы не готовы к полноценной боковой доске, измените ее.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

3. Модифицированная боковая планка.

Проработайте боковые мышцы живота этой простой хваткой. В конце концов, вы можете подняться до сложения ступней, но держите колено опущенным, когда вы только начинаете.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на правый бок, поставив ступни, бедра и плечи друг на друга.Положите левое предплечье на пол. Активируйте живот, плотно втягивая живот, как будто вы наносите удар, и подпирайтесь левым предплечьем и левым коленом.

Держите шею крепкой, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником. Сложите бедра и плечи. Сначала удерживайте от 10 до 20 секунд. Увеличьте интенсивность, дольше удерживая положение вверх. Отпустите на коврик, чтобы закончить упражнение.

После этого упражнения вы почувствуете что угодно, но только не мертвым.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

4. Мертвая ошибка

Это движение может показаться первым делом с утра, требующим большой координации, но как только вы овладеете им, вы попадете в ритм. Помните, что ваша голова все время соприкасается с полом, а туловище устойчиво, поэтому движутся только конечности.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы колени были уравновешены бедрами, голени были параллельны полу, а руки вытянуты прямо до потолка над грудью.

Отведите правую руку к правому уху и вытяните левую ногу прямо, чтобы парить на несколько дюймов над полом. Левую руку держите прямо на груди, а правое колено согните.

Верните правую руку и ногу в исходное положение и вытяните левую руку и правую ногу, чтобы выполнить одно повторение. Двигайтесь осознанно и уверенно, меняя стороны, делая в общей сложности от 10 до 15 повторений.

Завершите утренний распорядок этой растяжкой живота.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

5. Кобра

Этим плавным движением растяните пресс. Сохраните его до конца тренировки, но не стесняйтесь добавлять его и между движениями, потому что утром он просто хорош.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, вытянув ноги. Положите руки в складки подмышек, а локти упритесь в ребра острием к потолку. Прижмите бедра к коврику, когда поднимаете голову, шею и плечи с коврика.

Используйте спину и пресс для подъема; ваши руки должны оставаться легкими и служить только для равновесия. Отведите плечи от ушей и стяните лопатки вниз по спине. Удерживайте позу примерно пять глубоких вдохов и выдохов. Если вы предпочитаете рассчитывать время движения, стремитесь к 15-30 секундам. Медленно опустите грудь обратно на коврик.

Подробнее : 20 лучших упражнений с собственным весом

Электромиографические исследования при упражнениях на пресс: обобщение литературы

Задача: Целью данной статьи является обобщение литературы по исследованиям электромиографической активности мышц живота при выполнении упражнений на пресс.

Методы: С 1950 по 2008 год проводился поиск в базах данных MEDLINE и Sportdiscus, а также на веб-страницах доступа к электронным журналам, ScienceDirect и Swetswise. электромиография, и / или укрепление, и / или упражнения, и / или стабильность позвоночника, и / или боль в пояснице.Связанные темы включали влияние различных упражнений, изменение положений упражнений, вовлечение различных суставов, положение с поддерживаемыми или неподдерживаемыми сегментами, изменение плоскости для изменения нагрузок и использование оборудования. Также были проанализированы исследования, связанные с упражнениями для кондиционирования брюшного пресса и стабилизацией кора.

Полученные результаты: Восемьдесят семь исследований были определены как релевантные для этого обобщения литературы.В целом, полученным исследованиям не хватало согласованности, что делало невозможным получение агрегированных оценок и не позволяло проводить тщательный метаанализ. Наиболее важными факторами при выборе упражнений для укрепления брюшного пресса являются (а) сгибание и вращение позвоночника без сгибания бедра, (б) поддержка рук, (в) вовлечение нижних сегментов тела, контролирующих правильную работу, (г) наклонные плоскости или дополнительные нагрузки для значительно увеличивают интенсивность сокращений, и (e) когда цель состоит в том, чтобы бросить вызов стабильности позвоночника, предпочтительны такие упражнения, как фиксация живота или полость живота, в зависимости от целей и характеристик участников.Что касается критериев безопасности, наиболее важными факторами являются: (а) избегать активного сгибания бедра и неподвижных ступней, (б) не тянуть руками за голову и (в) положение сгибания коленей и бедер во время упражнений на верхнюю часть тела.

Выводы: Необходимы дальнейшие воспроизводимые исследования, чтобы рассмотреть и прояснить методологические сомнения, выраженные в этой статье, и предоставить более последовательные и надежные результаты, которые могут помочь нам накопить знания по этой теме.В будущих электромиографических исследованиях следует рассмотреть возможность устранения ограничений, описанных в этом обзоре.

Упражнения для брюшного пресса для улучшения баланса

Игра в футбол — это во многом игра на равновесие. Уметь уклоняться от защитников, перепрыгивать подкаты и просто контролировать свое тело может быть сложной задачей. Создав сильный центр тяжести и укрепив мышцы живота, вы можете улучшить чувство равновесия и контроль над движениями.Создание сильной средней части также принесет пользу вашему кадру. С сильными мышцами живота ваш выстрел будет намного сложнее и будет лететь с большей скоростью. Вот пара упражнений сидя, которые помогут вам создать и поддерживать прочную среднюю часть.
Сгибания в коленях
лягте на спину, поставьте ноги перпендикулярно земле и согните ноги в коленях. Слегка поддерживая руками шею, медленно поднимите голову и плечи к небу. Вы должны держать голову лицом к небу и не сгибаться в коленях.
Скручивания с прямыми ногами
Выполняйте те же упражнения, что и скручивания в согнутых коленях, за исключением того, что на этот раз не сгибайте колени. Ноги должны быть высоко в воздухе. Опять же, слегка поддержите шею руками и поднимите голову и плечи к небу.
Совки
Сядьте наверху лестницы или где-нибудь там, где ваши ноги будут немного болтаться. Положите руки прямо за ягодицы и откиньтесь назад, приподняв колени к груди. Из этого положения медленно двигайте ногами, выпрямляя колени, вниз и черпающим движением.Когда ваши ступни полностью вытянуты и сгребают, подтяните колени к груди и повторите круговое вращение. К этому нужно немного привыкнуть, но это очень эффективно. Старшие спортсмены могут захотеть поставить на ноги небольшой груз весом от 2 до 5 фунтов, чтобы увеличить сложность.
Throw Downs
Найдите себе напарника для этого. Лягте на спину. Вытяните руки как можно выше над головой и возьмитесь за лодыжки стоящего партнера. Поднимите ноги под углом 90 градусов, совершенно прямо в воздухе.Пусть ваш партнер попробует бросить ноги на землю. Вам нужно задействовать мышцы живота и держать ноги в нескольких дюймах от земли, а затем снова поднять их, чтобы ваш партнер снова мог их сбросить. Повторите это от 10 до 25 раз в зависимости от возраста и силы.

На что следует обращать внимание тренерам:
Тренеры всегда должны следить за тем, чтобы во всех формах сидячих упражнений использовалась правильная техника.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© Спортивный клуб "Спецназ", 2006-2019 г.
Секция бокса, кикбоксинг, тренировки по армейскому рукопашному бою, курсы самообороны для девушек.