Упражнения при защемлении седалищного нерва: Упражнения для освобождения зажатого седалищного нерва

Содержание

Расслабляющие и силовые упражнения при защемлении седалищного нерва

С возрастом немало людей сталкивается с таким заболеванием, как ишиас. Оно характеризуется сильной болью в области поясницы и связано с воспалением или ущемлением седалищного нерва. Основными его причинами являются травмы, смещение дисков в области поясницы, малоподвижный образ жизни. Лечение заключается в приеме медикаментов, физиотерапии и выполнении упражнений лечебной физкультуры (ЛФК).

Польза ЛФК при боли и воспалении седалищного нерва

Существует много комплексов упражнений, которые позволяют устранить основные проявления данного состояния. Они предназначены для следующих целей:

  • расслабление мышц в области поясницы;
  • снятие спазма;
  • улучшение циркуляции крови;
  • увеличение мышечной силы.

Когда сильная боль только начинает проявляться, заниматься гимнастикой нельзя. Для начала сначала нужно снять болевой синдром.

Когда обострение пройдет, можно приступать к ЛФК.

Комплекс упражнений при защемлении седалищного нерва


Комплекс упражнений при данном состоянии следует выполнять в спокойном темпе, без резких движений. Сначала достаточно делать по 5 повторений, чуть позже их количество можно увеличить до 15.

Основные упражнения следующие:

  • Ходить по комнате, высоко поднимая колени.
  • Встать прямо, медленно наклонять корпус влево-вправо.
  • Упереться руками в стену. Отвести правую ногу максимально вбок, затем занять исходную позицию и отвести ее назад. Повторить то же самое со второй конечностью.
  • Встать ровно, наклонять корпус вперед и возвращаться в стартовую позицию.
  • Лечь спиной на пол, ноги согнуты в коленных суставах, стопы прижаты к поверхности пола. Поднять одну ногу, выпрямив ее, и делать движения только стопой. Потянуть на себя носок, затем вытянуть его. Потом выполнить то же самое с другой ногой.
  • В той же исходной позиции вытянуть одну ногу вперед и совершать круговые вращения ступней сначала в одном направлении, затем в другом. Занять стартовую позицию и повторить упражнение с другой конечностью.
  • Не меняя позицию, отводить в сторону сначала одну ногу, не разгибая ее, затем другую.
  • Лежа на спине, вытянуть одну ногу и приподнять ее. Затем сделать то же самое с другой конечностью.
  • Лечь на бок, ноги выпрямить. Сгибая ноги в коленных суставах, подтягивать их к животу и возвращать в стартовую позицию.
  • Лежа на правом боку, согнуть правую ногу в коленном суставе, а левую вытянуть. Выводить левую ногу вперед и возвращать в изначальную позу. После чего перевернуться на другой бок и повторить фитнес-упражнение.
  • Не меняя позицию, отводить левую ногу назад, затем перевернуться на другую сторону и отводить назад правую ногу.
  • Встать на четвереньки, сделав упор на ровные руки. Вытянуть правую ногу назад и выполнять ею движения вверх-вниз.
    Затем вытянуть левую ногу и сделать то же самое.
  • Не меняя позицию, одну ногу отвести назад и выпрямить, затем подтянуть ее к животу. Сделать нужное количество повторений сначала одной конечностью, затем другой.
  • В той же стартовой позиции отвести одну ногу назад и выпрямить ее. Делать круговые вращения ею сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Из позиции на четвереньках садиться на пятки и возвращаться в стартовую позу.

Данные упражнения можно выполнять и для профилактики ишиаса. Кроме того они помогут устранить боль в пояснице после тяжелого рабочего дня. Для лечения данного недуга полезными будут йога, плавание в бассейне, гимнастика цигун.

Силовые упражнения для укрепления и растяжки мышц


На начальном этапе будут полезны следующие упражнения, которые укрепят мышцы проблемной области и снимут спазм, благодаря растяжению мышц:

  • Сесть на колени и опустить ягодицы на пятки. Сделать вдох и, оторвав ягодицы от пяток, выпрямиться и развести руки в стороны. Затем занять исходную позицию, сделав выдох.
  • Лечь на спину и расположить руки на животе. Сжать губы и вдыхать воздух через них. Выдыхать носом.
  • Лечь на спину, стопы на полу, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и на выдохе оторвать корпус от пола. Затем плавно вернуться в стартовую позицию.
  • Изначальная позиция — как в предыдущем упражнении, только стопу правой ноги надо положить на левое колено. При этом колено правой ноги направлено в сторону. Выполнять нужно те же действия, только, поднимая корпус, надо скручивать его к правому колену. Затем следует поменять положение ног и выполнить то же самое.
  • Исходная позиция та же. Не спеша оторвать ягодицы от пола и занять исходную позицию.
  • Сесть, опустив ягодицы на пятки. Встать на колени и повернуть таз влево, затем занять исходную позицию, снова встать и повернуть таз вправо.
  • В той же позиции оторвать ягодицы от пяток и наклонять туловище вперед-назад.
  • Лечь на живот и вытянуть руки и ноги. Оторвать от пола сначала ноги, затем вернуть их на пол, после чего оторвать от пола корпус.
  • Лечь на правую сторону. Ноги прямые. Поднимать левую ногу, фиксируя положение в верхней точке на пару секунд, затем перевернуться на другую сторону и поднимать правую ногу.
  • Принять упор лежа, ноги выпрямить и упереть мысками в пол, либо сделать упор на колени (в зависимости от физической подготовки). Выполнять отжимания.
  • Сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях и, двигая ими, перемещаться по комнате на ягодицах.

Силовые упражнения для укрепления опорно-двигательного аппарата


Нередко защемление седалищного нерва связано со смещением позвонков или другими проблемами с позвоночным столбом. Поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений, направленный на его укрепление:

  • Встать на четвереньки. Напрячь спину, затем расслабиться. После сделать глубокий вдох и прогнуть поясницу, выпятив таз и плечи вверх. Затем выдох — выгнуться дугой.
  • Исходная позиция та же. Левую ногу вытянуть назад и сесть на правую пятку. Наклонять корпус как можно ниже вперед, чувствуя натяжение в правой ноге. Затем поменять положение ног.
  • Не меняя положения, вытянуть туловище вперед, выпрямив ноги и руки, затем занять исходную позицию.
  • Исходная позиция та же. Наклонить корпус к полу, затем сесть на пятки.
  • Скручивания. Лечь спиной на пол, согнув колени, и поднимать туловище, касаясь локтями колен.

При ишиасе нельзя принимать самостоятельное решение о применении того или иного комплекса упражнений. Это должен делать врач.

лечение, упражнения лечебной гимнастики, массаж и физиотерапия при ишиасе

Защемление нерва (ишиас) – это процесс сдавливания нерва, вызывающий раздражение нервных волокон и иннервацию. Наиболее часто защемление нерва происходит в области крестцовых позвоночных дисков или в щели грушевидной мышцы.

Команда докторов Юсуповской больницы в своей медицинской практике используют только современные и актуальные методики лечения, а также проверенные препараты, эффективность которых не раз подтверждена европейскими исследованиями.


Причины защемления седалищного нерва

Ишиас вызывает сильный болевой синдром, причина которого может скрываться в наличии следующих патологий:

  • остеохондроз;
  • грыжа межпозвонкового диска поясничного отдела позвоночника — является наиболее распространенной причиной защемления седалищного нерва. Протрузия, переходя в стадию грыжи, начинает оказывать давление на нервный корешок в межпозвоночном отверстии, и в результате развивается болевой синдром;
  • остеохондроз. Это серьезное заболевание, характеризующееся дегенеративными изменениями межпозвонковых дисков. Деформированные межпозвонковые диски в определенном положении способны сдавливать корешки седалищного нерва, вызывая болевые ощущения;
  • стеноз спинномозгового канала поясничного отдела. Данная патология предусматривает сужения канала, где располагается спинной мозг. Как следствие сдавливания канала, а вместе с ним и нерва, развиваются побочные патологии, неврологические симптомы и болевые ощущения. Заболевание более характерно для людей возраста от 60 лет;
  • спондилолистез. Смешение позвонков, вызванное клинически повышенной подвижностью позвоночника, может стать причиной ишиаса;
  • синдром грушевидной мышцы. В данном случае компрессия нерва происходит на фоне чрезмерного давления или спазма грушевидной мышцы, находящейся в районе ягодиц над седалищным нервом;
  • инфекционные заболевания органов малого таза;
  • абсцесс в области седалищного нерва.

Внезапная боль любого характера в области позвоночника может свидетельствовать о развитии серьезных патологий. При дискомфортных болевых ощущениях в районе спины следует обратиться к грамотному специалисту, который сможет точно определить диагноз и назначить корректное лечение.

Лечение седалищного нерва медикаментами – гимнастика и массаж, медикаментозная терапия и физиотерапевтические мероприятия

Как правило, лечение защемленного седалищного нерва является комплексным. Основными терапевтическими практиками является лечебная гимнастика при защемлении седалищного нерва, точечный массаж при воспалении седалищного нерва и физиотерапевтические процедуры.

Медикаментозную терапию назначает исключительно врач, так как самолечение в данной ситуации может лишь усугубить проблему, а не устранить ее. В первую очередь назначаются нестероидные противовоспалительные и болеутоляющие препараты, которые могут вводиться как инъекционно, так и применяться перорально. С их помощью уменьшатся компрессия, отступает боль и снимается воспаление на самом нерве. Однако прием этих препаратов является лишь изначальной или ургентной стадией лечения, поскольку при длительном использовании они могут вызвать проблемы с функционированием печени, почек, снизить свертываемость крови, а также в некоторых случаях могут спровоцировать появление язвенной болезни желудка.

При очень сильных болях пациенту могут назначаться стероидные препараты, задачей которых является не только снять болевой синдром, но и убрать отек. Однако прием данных медикаментов также ограничен по времени вследствие большого количества побочных эффектов и противопоказаний. Дополнительно могут быть назначены препараты для улучшения кровотока или разогревающие мази, которые наносятся локально.

Физиотерапия при защемлении седалищного нерва способствует общему улучшению состояния пациента, нормализации микроциркуляции крови и снятия спазма или отека с воспаленной области. Как правило, физиопроцедуры проводятся после восстановления двигательной функции человека и при условии его свободного передвижения. Современное техническое оснащение Юсуповской больницы позволяет сделать любую физиотерапевтическую процедуры результативной и максимально комфортной для наших пациентов.

Основными физиотерапевтическими мероприятиями при лечении воспаления седалищного нерва являются:

  • фонофорез и электрофорез с новокаином на седалищный нерв. Данный метод заслужил признание многих врачей благодаря как быстрому, так и накопительному эффекту. Электрофорез часто применяется с новокаином или другими лекарственными препаратами для скорейшего купирования боли и снятия отека;
  • УВЧ-терапия. Данный метод заключается в воздействии на болевой очаг электромагнитным полем ультразвуковой частоты. Такая терапия обладает высоким противоспазмовым действием, что обеспечит снятие острого болевого синдрома с седалищного нерва;
  • магнитотерапия. Эта физиотерапевтическая методика основывается на воздействии на воспаленную зону магнитными полями. Данный метод обладает сильным обезболивающим действием, усиливает оксигенизацию крови, также прекрасно справляется с отечностью;
  • парафиновые аппликации. Эта методика заключается в длительном воздействии тепловой процедуры на очаг воспаления. Тепло способствует снижению отечности, уменьшению болевого синдрома, а также улучшает обменные процессы;
  • кинезиотейпирование седалищного нерва. Этот метод является достаточно современным и широко применяется в медицине с целью восстановления поврежденных мышц, суставов, а также для восстановления кровотока в воспалённые области. Тейпы имеют вид пластырей, сделанных из хлопка, что позволяет носить их 24 часа в сутки от 3 до 6 дней;
  • иглоукалывания. Данный метод нетрадиционной медицины применяется достаточно редко в случаях, если имеются определенные показания;
  • точечный массаж. Точечный массаж седалищного нерва является древним и проверенным методом. Сутью данной методики является мануальное воздействие на определённые точки на теле человека, отвечающие за разные органы и системы в организме человека. Массаж при ишиасе седалищного нерва способствует устранению воспалительного процесса и улучшению кровотока и микроциркуляции в область отека;
  • упражнения при воспалении седалищного нерва. Ежедневная зарядка при защемлении седалищного нерва показана только после обследования у врача. Усиленная, однако умеренная физическая нагрузка способствует скорейшему выздоровлению и возобновлению моторных функций. Существует специально разработанная гимнастика при защемлении седалищного нерва, которая направленна на проработку мышц ягодиц и ног. Данная гимнастика назначается врачом, так как является не профилактическим, а терапевтическим методом и может нанести вред при неуместном или неправильном занятии.

Упражнения для лечения седалищного нерва

Некоторые упражнения при защемлении седалищного нерва в ягодице могут выполняться самостоятельно после обследования в больнице. Гимнастика при воспалении седалищного нерва как правило направлена на растяжение спазмированных мышц. Людям со слабой физической подготовкой такая зарядка для седалищного нерва может легко даться не сразу, однако регулярные тренировки обязательно принесут желаемый результат. Зарядка для седалищного нерва за 6 минут поспособствует не только угасанию болевого синдрома, но и общему укреплению тонуса мышц.

Для лечения воспаления седалищного нерва выполняются следующие упражнения:

  • лягте на пол, колени подожмите к груди. Пролежите в таком положении 30 секунд, после чего выпрямитесь и повторить снова 2 раза;
  • сядьте на пол, ноги согните в коленях и сядьте на них. Положите лоб на пол, руки вытягивайте вперед как можно дальше. Не прекращая вытягивать руки, не смещайте корпус с исходного положения. Пробудьте в такой позе 30 секунд. Повторить 3 раза;
  • станьте прямо, руки вытяните вверх, ноги расставьте на ширине плеч. Начните наклонять корпус в одну сторону с вытянутой рукой, ноги при этом остаются неподвижными. Повторите 10 раз в каждую сторону;
  • лягте на спину, руки, согнутые в локтях, заведите за голову. Поднимите ноги перпендикулярно полу, чтобы образовался угол 90 градусов. Начните разводить обе ноги в разные стороны, не допуская болевых ощущений. Повторить 15-20 раз;
  • лягте на пол, ноги согните в коленях, обняв их руками. Старайтесь максимально прижать колени к груди, сворачиваясь в клубок. Продержитесь в таком положении 15-20 секунд;
  • исходное положение – лежа на спину, руки вытянуты вдоль тела. Начните попеременно прижимать к корпусу колени, обхватив их руками. Повторите 15-20 раз;
  • станьте на четвереньки, запястья находятся под плечами. Начните аккуратно выгибать спину дугой, затем медленно выгибать ее вовнутрь. Проделайте эту манипуляцию 20 раз.

Некоторые упражнения при защемлении седалищного нерва при боли могут существенно помочь. Однако стоит помнить, что данная гимнастика против защемления седалищного нерва имеет своим противопоказания. Данная гимнастика при ишиасе седалищного нерва подлежит обсуждению с лечащим врачом Юсуповской больницы в случае наличия грыжи или опухоли позвоночника, а также острых воспалительных или инфекционных заболеваний.

Седалищный нерв — лечение массажем и ЛФК в Москве

Лечением пациентов с защемлением седалищного нерва занимаются специалисты центра реабилитации Юсуповской больницы в Москве.

Команда докторов Юсуповской больницы обеспечивает надежное и корректное проведение всех терапевтических мероприятий, направленных на восстановление после ущемления седалищного нерва, в том числе и лечебного массажа. В своей работе мы используем самые актуальные методики лечения, составляя план сообразно анамнезу и потребностям пациента. Записаться на прием к доктору можно, позвонив по телефону Юсуповской больницы, либо обратившись к врачу-координатору на нашем сайте.

Лучшие упражнения снимающие боль при защемлении седалищного нерва

В сегодняшнем видео вас ждут простые упражнения и растяжки, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить боль при ишиасе  и улучшить вашу силу и гибкость.

Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день (лучше даже 2-3 раза в день) вместе с другими активностями, такими как ходьба, плавание или йога.

Боль должна уменьшиться в течение 2 недель и обычно проходит через 4-6 недель.

 

Упражнение 1: бедра вперед

 

Это упражнение не столько прогиб назад, сколько выведение бедер вперед.

Ваши руки должны толкать бедра вперед.

Это движение может показаться очень маленьким, но это безопасно и должно уменьшить боль.

Сделайте 10 повторений.

 

Упражнение 2: кошка-корова

Поза кошки-коровы улучшает гибкость позвоночника, осанку и равновесие.

Упражнение 3: опускание ног

Это упражнение задействует ваши мышцы кора (торса), одновременно прорабатывая ягодицы, бедра и ноги.

Опускание ног вниз оказывает минимальное давление на позвоночник. 

 

Упражнение 4: колено к груди

Мобилизует седалищный нерв и подколенные сухожилия

Задержитесь в растяжке на 20-30 секунд, повторите по 10 раз на каждую ногу.

Рекомендации:

  • Не прижимайте поясницу к полу во время растяжки.
  • Растягивайтесь только настолько, насколько вам удобно, и немедленно прекращайте, если почувствуете боль, онемение или покалывание.

 

Упражнение 5: растяжка ягодиц

Упражнение улучшает гибкость грушевидной мышцы, паха, ягодиц, а также удлиняет сгибатели бедра и  поясничные мышцы. Кроме того, эта поза увеличивает приток крови к тазу, бедрам и нижней части тела.

 

Упражнение 6: скручивание в позвоночнике 

Восстанавливающее упражнение, которое способствует подвижности и движению позвоночника и всей спины.

  • Если колени не касаются земли, положите колени и ступни на большую подушку.
  • Если скручивание в пояснице кажется слишком сильным, сначала попробуйте положить подушку между коленями или отведите колени подальше от головы.

 

Упражнение 7: сфинкс, мини кобра, кобра и собака мордой вверх

Упражнения, которые стабилизируют крестцово-подвздошные суставы в области таза могут помочь свести к минимуму болезненные микро-движения, раздражающие седалищный нерв.

Кроме того, растяжки, уменьшающие напряжение вокруг крестцово-подвздошного сустава, могут помочь восстановить естественный диапазон движения и уменьшить мышечное напряжение, раздражающее седалищный нерв и вызывающий боль в ягодицах и ногах.

 

Статьи по теме спины и ягодиц:

Почему болит в пояснице и ягодице? Защемление седалищного нерва

Активация ягодиц — что это такое? Зачем она нужна?

5 упражнений для спины без инвентаря. Тренировка за 7 минут. Фитнес дома

Этого о ягодицах вы не знали. 13 полезных и смешных фактов о попе

Как тренироваться, если у вас болит спина?

Болит спина? Делай эти упражнения для здоровой спины дома

 


 

Ссылки к исходным материалам:

NHS упражнения для защемленного седалищного нерва
WebMD лучшие растяжки для ишиаса

 

 

Что такое защемление седалищного нерва — симптомы, диагностика, лечение

В настоящее время медики предлагают достаточно эффективную схему лечения для обезболивания и восстановления кровотока в месте сдавления седалищного нерва. Для усиления кровоснабжения используются сосудорасширяющие препараты, а восстановить нервное волокно отлично помогают витамины группы В. Эти лекарства назначаются как в виде таблеток, так и в виде растворов для внутримышечного введения.

В тяжелых случаях могут назначаться кортикостероидные гормональные лекарства, которые хорошо снимают воспаление и устраняют болевой синдром даже при запущенных формах ишиалгии.

В списке назначаемых лекарств также могут быть миорелаксанты — препараты, расслабляющие мышцы. С их помощью устраняется защемление нервных волокон, за счет чего восстанавливается чувствительность. Особенно эффективны миорелаксанты в случае повышенного тонуса грушевидной мышцы, через которую проходит седалищный нерв.

Чтобы восстановить питание нервных волокон, часто прописывают метаболические препараты, а для коррекции нарушенного кровоснабжения — ангиопротекторы.

Если приступы обострения не проходят, могут быть применены обезболивающие блокады. Их выполняют в условиях больницы, так как инъекции требуют введения точно в нервный пучок, а выполнить такой укол может только квалифицированный специалист. Беременной женщине также может быть проведена процедура инъекционной блокады, но только в исключительных случаях, если у будущей матери очень сильные, нестерпимые боли.

Иногда специалисты могут прописывать местные препараты при защемлении седалищного нерва с обезболивающим эффектом — различные мази и гели с анальгетиком в составе. Эти средства хоть и дают небольшой временный эффект, но в совокупности с другими лекарствами хорошо устраняют боль и облегчают состояние.

Невралгия седалищного нерва

Невралгия седалищного нерва является одной из наиболее распространенных, но неправильно понятых, типов боли. 40% людей сталкиваются с ней в течение жизни, и с возрастом всё чаще. Невралгию седалищного нерва, как правило, до кучи приписывают к регулярной боли в спине, но это другое. Боль возникает в седалищных нервах и часто проходит сама по себе в течение нескольких часов или дней. Однако некоторые приступы могут случаться с периодичностью в течение нескольких недель или даже месяцев. К счастью, есть много способов, чтобы предотвратить возникновение данной невралгии, а также облегчить боль.

Увеличение физических упражнений

Упражнение является ключевым способом предотвращения или облегчения невралгии седалищного нерва. Это:

Аэробные упражнения: ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде и другие мероприятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Силовые тренировки: упражнения с использованием свободных весов или тренажеров, или изометрические упражнения, которые включают в себя сокращение мышц без выраженного движения.

Тренировка гибкости: йога, тайцзи, пилатес и подобные занятия, которые повышают гибкость и силу.

В действительности, любое упражнение, которое вам нравится и выполняется регулярно, поможет. Так что пробуйте что-то новое, или вернитесь к привычному, а можно то и другое.

Укрепление мускулатуры

Более сильная мускулатура может улучшить здоровье позвоночника. Но речь не только о мышцах живота, хотя они и являются ключевыми факторами стабильности вашего позвоночника. Укрепление мышц спины, боков, таза и ягодиц также помогает поддерживать ваш позвоночник.

Многие виды упражнений, включая йогу и пилатес, могут помочь в укреплении основных мышц. Например, упражнение планка или мостик.

Не сидите долго

Длительное сидение оказывает давление на диски и связки в нижней части спины. Если ваша работа требует много сидеть, делайте частые перерывы и чаще вставайте из-за стола. Чем меньше сидишь, тем лучше.

Следите за весом

Избыточный вес или ожирение может увеличить риск развития невралгии седалищного нерва. Почему люди с данной проблемой и избыточным весом, как правило, выздоравливают дольше? Повышенный вес оказывает давление на позвоночник и может привести к межпозвонковой грыжи. Даже незначительная потеря веса уменьшит воспаление и давление на позвоночник.

Следите за осанкой

Мама была права — сутулиться нехорошо. Но вам не придется ходить по комнате с книгой на голове, чтобы практиковать хорошую осанку. Следуйте следующим советам:

Обращайте внимание на положение вашего тела, когда вы стоите или сидите.

Чтобы не сутулиться, потяните плечи вниз и назад. Представьте, что ваши лопатки соприкасаются.

Если вы работаете за компьютером, делайте частые перерывы. Расположите монитор так, чтобы он был перед вашими глазами, и вам не приходилось наклонять голову вниз или вверх.

Упражнения при защемлении седалищного нерва

В этой статье Вы узнаете, какие упражнения нужно делать при защемлении седалищного нерва и как восстанавливаться дальше, чтоб не было рецидива. Физические упражнения при защемлении седалищного нерва очень эффективны, облегчение наступает уже после нескольких дней после начала выполнения, но для полного восстановления потребуется терпение и несколько недель. Главная задача упражнений в первый период – это снятие ограничения движения. После этого важно укрепить мышцы спины и живота, ягодичные мышцы, чтобы в области седалищного нерва предотвратить новые защемления или деформаций. Если упражнения выполняются регулярно, от этого выигрывает весь организм. Тренировка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует кровообращение и улучшает осанку, на занятиях с нашими реабилитологами Актив Центр пациент узнает, как эффективные упражнения могут защитить его спину в повседневной жизни. Ниже представлен не большой комплекс упражнений при защемлении седалищного нерва, можно ориентироваться на картинки с упражнениями. Упражнения эффективны для облегчения боли, но более полные комплексы упражнений в видео уроках Вы можете увидеть на нашем канале Актив Центр в youtube и группах –Instagram и Facebook.​​​​​​​ Переходите по ссылкам, подписывайтесь и делайте вместе снами. 

Растяжения ягодичных мышц в положении лёжа.

  • ​​​​​​​​​​​​​​Упражнение 1 – Положение лежа на спине, сгибаете левую ногу в колене под прямым углом, правая нога остается прямой или согнута. Теперь обхватите колено руками и осторожно потяните всю ногу к себе и по диагонали вправо. Задержите в таком положении 30-40 секунд, повторите сначала на каждую ногу 3-5 раз, потом двумя ногами. Эффект растяжения должен быть четко ощутимым.

 

  • Упражнение 2 — Делаем попеременно на каждую сторону. Положение на спине, правая рука отведена прямо в сторону, левая нога прямо, правой ногой, согнутой в колене   старайтесь коснуться противоположной стороны, можно помогать рукой. Задержите в таком положении 30-40 секунд и повторите упражнение 3-5 раз.

  • Упражнение 3 — эффективный массаж мышц грушевидной мышцы.

Для массажа вам понадобиться мячик для массажа или можно использовать обычный теннисный мяч. Сядьте на пол, подложите мяч под одну половину ягодиц и слегка поддерживая свое тело опорой на руки, аккуратно катайте шарик под ягодицей по кругу. Повторите массаж мячиком с двух сторон, около 1 минуты. 

​​​​​​​

  • Упражнение 4 – Лежа на спине, левая нога согнута в колене, правую ставим на левую ногу и разворачиваем колено в сторону. Без рывков подтягиваем левую ногу к себе и тянем годичную мышцу. При натяжении задерживаемся в таком положении 30 секунд. Поменяйте ноги, и повторите упражнение.

​​​​​​​

  • Упражнений 5 – Опуститесь на правое колено, подтяните ногу, задерживаясь в таком положении на 30 секунд. Упражнений выполнять на каждую ногу.

​​​​​​​

комплекс физических упражнений, лечебная гимнастика

В статье рассмотрим, как проводить зарядку при защемлении седалищного нерва.

Довольно часто пациенты сталкиваются с защемлением в области седалищного нерва. Основной причиной подобной патологии позвоночника является малоподвижный образ жизни. Защемление также часто встречается при физических нагрузках высокой интенсивности и во время беременности. Ишиас (правильное название защемления седалищного нерва) сопровождается выраженным болевым синдромом. Основным методом устранения зажима является выполнение специальной лечебной гимнастики. Зарядка в лечении защемления седалищного нерва при грыже позвоночника играет не последнюю роль.

Причины

Факторами, способными спровоцировать появление ишиаса, являются:

  • Мышечный спазм резкого характера.
  • Воспалительный процесс в области поясничного отдела позвоночника.
  • Сочетание обеих перечисленных причин.

Когда мышцы зажаты, повышается температура и краснеет кожа в пораженном месте, а также наблюдается отечность и онемение, необходимо обратиться к врачу. Если болевой синдром выражен слабо, допускается выполнение специальных упражнений.

Симптомы

На фоне защемления наиболее распространенными симптомами являются:

  • Сильная, острая боль во время наклона вперед.
  • Проявления невралгии в районе ягодичных мышц.
  • Ощущение дискомфорта в поясничном отделе.
  • Болезненность во время движения.

При появлении подобных признаков следует немедленно обратиться за помощью к врачу. В случае с выраженным болевым синдромом назначается комплексная терапия, предусматривающая как прием противовоспалительных средств, так и выполнение специальных упражнений.

Когда воспалительный процесс локализуется в области ноги или бедра, проводится обследование пациента. В качестве дополнительных методов используется исследование мочи и крови.

Что же подразумевает зарядка при защемлении седалищного нерва?

Упражнения: базовый комплекс при защемлении

Наиболее эффективными для разблокировки защемленного нерва считаются упражнения на растяжку. Данная гимнастика направлена на снятие воспаления и обезболивание позвоночника в поясничном отделе.

При выполнении лечебной гимнастики следует избегать резких движений. Все упражнения выполняются плавно и размеренно, с соблюдением ритма и цикла дыхания. Тянуть мышцы необходимо на выдохе. К базовым упражнениям при осуществлении зарядки при защемлении седалищного нерва относят следующие:

  1. Принять горизонтальное положение с согнутой ногой. Потянуть ногу на себя, взявшись за колено, и зафиксироваться в точке наибольшего натяжения мышц. Задержаться на полминуты. Разогнуть ногу и повторить цикл дважды.
  2. Лежа на полу согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Больная нога должна находиться сверху здоровой. Ноги обхватываются руками и фиксируются на полминуты.
  3. Лечь на бок, взявшись за носок больной ноги. Потянуть максимально возможно ногу к себе и постараться дотянуться пяткой до ягодичной мышцы. Задержаться в таком положении, затем плавно отпустить ногу.

Лечение защемления седалищного нерва может потребовать обращения к мануальному терапевту или специалисту-остеопату. При лечении дома необходимо принимать необходимые препараты, проводить физиопроцедуры и выполнять упражнения.

Зарядка при защемлении седалищного нерва по Бубновскому

При защемлении максимальная эффективность достигается при выполнении комплекса упражнений, предложенного доктором Бубновским. Выполняется каждое упражнение по 20 раз, именно так получится достичь максимального терапевтического эффекта:

  1. Прогибание спины с дальнейшим расслаблением. Выполняется стоя на четвереньках. На вдохе спина прогибается, а на выдохе медленно выгибается.
  2. Растяжка. Выполняется также на четвереньках. Правую ногу необходимо протянуть назад. На выдохе нужно опускаться как можно ниже.
  3. Сидя на четвереньках, выполняются наклоны вперед.
  4. Укрепление мышц живота. Лежа на спине сгибать колени, одновременно приподнимая корпус. Локти должны касаться колен.
  5. Сесть на пятки и подняться на вдохе, вытягивая руки в разные стороны.
  6. Очищающее дыхание. Выполняется посредством выдыхания воздуха через плотно сжатые губы. Руки находятся на животе.
  7. Стоя на коленях, поворачивать таз.
  8. Простые отжимания от пола.
  9. В положении сидя перемещаться на мышцах ягодиц.
  10. Повтор отжиманий.
  11. Стоя на четвереньках, выполняются махи ногами вперед и назад.

Профилактика тоже важна

Перечисленный комплекс упражнений выполняется не только с лечебной, но и с профилактической целью. Он помогает укрепить мышцы и способствует нормализации кровообращения. На фоне воспалительного процесса допускается выполнять упражнения стоя. Ступни и плечи при этом должны находиться в одной плоскости.

Ниже также рассмотрим зарядку для беременных при защемлении седалищного нерва.

Аквааэробика

Наибольшую популярность приобретает на сегодняшний день аквааэробика. Данный вариант гимнастики подходит даже тем, у кого наблюдается интенсивная нагрузка на позвоночник. Выполнение упражнений в воде значительно уменьшает воздействие на тело. Кроме того, для снятия напряжения с поясничного отдела используется также гимнастика с мячом.

Йога

Йога также является эффективным способом устранения защемление седалищного нерва. Мышцы при регулярном выполнении упражнений укрепляются и становятся более подвижными.

Другими достоинствами йоги считаются снятия мышечных спазмов, снижение выраженности болевого синдрома, а также нормализация кровообращения. Основой упражнений является правильное выполнение дыхательной техники. Дышать нужно ровно и размеренно. Выполняется комплекс упражнений ежедневно. Начинать нужно с простых асан (поз), постепенно добавляя сложности.

Разминка предполагает расслабление мышц и подготовку к основному комплексу. Оптимально для этого подходит упражнение «бочка», предполагающее выгибание и прогиб спины стоя на четвереньках.

Выполнять упражнения следует в период низкого болевого синдрома. Для этого подойдет следующий комплекс:

  1. Лежа на спине. Сгибаются ноги и подтягиваются к корпусу. Руками обхватываются ягодичные мышцы. Задержка в позе полминуты, расслабление.
  2. Аналогичное предыдущему упражнение, однако ноги подтягиваются к груди поочередно.
  3. Лежа на животе, корпус поднимать и опускать максимально высоко. Ноги плотно прижаты к полу.
  4. Лежа на спине, поджать ноги и развести руки за спину. Коснуться коленей.
  5. В предыдущей позе поднимать и опускать таз.

Упражнения йоги, используемые в зарядке при защемлении нерва в пояснице, не требуют особой физической подготовки, они довольно просты. Однако новичкам рекомендуется получить консультацию специалиста. Противопоказаниями для выполнения упражнений являются следующие состояния:

  • Гематологические патологии.
  • Инфекционные заболевания в период обострения.
  • Перенесенные инфаркты и инсульты.
  • Онкологические заболевания.
  • Эпилептические припадки.
  • Туберкулез.

Кроме того, йога не рекомендуется в послеоперационный период и при болевом синдроме высокой интенсивности. Если во время тренировок возникает дискомфорт, следует отказаться от данного вида гимнастики. Итак, как проводить зарядку при защемлении седалищного нерва при беременности?

Ущемление нерва во время беременности

На фоне длительной нагрузки во время беременности на завершающем этапе вынашивания ребенка у женщины может произойти защемление седалищного нерва. Основная масса препаратов в этот период находится под запретом, поэтому специальные упражнения остаются единственным выходом из сложившегося положения. Выделяется несколько упражнений, которые можно выполнять во время беременности:

  1. Стоя на коленях, упереться руками в пол. Колени должны быть под бедрами, руки на уровне плеч. Поясничный отдел позвоночника выгибается и фиксируется на одну минуту, затем делается прогиб и также задерживается на некоторое время. Голова должна быть прямой без наклонов.
  2. Предыдущее упражнение можно выполнять в варианте стоя. Для этого ноги ставятся на ширине бедер, руки вытягиваются вперед для равновесия. Поясница выгибается и прогибается с фиксацией позы на одну минуту.
  3. Нога ставится на небольшой табурет или ступеньку, корпус тянется к ней с максимальной осторожностью. При правильном выполнении упражнения напрягаются задние мышцы бедер. Растяжка делается мягко и плавно. В состоянии максимального напряжения поза фиксируется. Спина прямая, дыхание ровное.

Если ранее ишиас не наблюдался, после родов следует обратиться к врачу и пройти обследование.

Зарядка при защемлении седалищного нерва по силам каждому.

Упражнения при грыже

Если ишиас возникает на фоне позвоночной грыжи, необходимо подобрать специальный комплекс лечебной гимнастики. Упражнения в данном случае выполняются лежа на ровной жесткой поверхности. Нельзя делать резкие движения, так как можно спровоцировать еще большее сдавливание нервов и сосудов.

При выполнении зарядки при защемлении седалищного нерва при грыже позвоночника важно расслабить спину и растянуться. В основе комплекса находятся следующие упражнения:

  1. Лежа на спине, выполнять дыхательную технику с глубоким ровным вдохом и выдохом. Расслабить спину максимально возможно.
  2. Потянуть на себя носки максимально прямых ног.
  3. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Колени медленно подтягиваются к груди, руки обхватывают ноги. Голова согнута, подбородок тянется к коленям. Положение фиксируется на некоторое время.

Если вы сомневаетесь в правильности техники выполняемой зарядки при защемлении седалищного нерва межпозвонковой грыжей, обратитесь за помощью к специалисту.

10 растяжек грушевидной мышцы для избавления от радикулита, бедра и боли в пояснице

Есть крошечная мышца, о которой вы, вероятно, никогда не слышали, которая сильно влияет на ваши повседневные движения и может быть даже связана с ишиасом . Он называется piriformis и позволяет отодвигать бедра, верхнюю часть ног и ступни от тела. Грушевидная мышца также покрывает седалищный нерв, идущий от поясницы к ногам.

Когда седалищный нерв защемляется, возникает очень болезненное состояние, называемое «ишиас».”

Напряжение повседневной жизни может оказывать еще большее давление на седалищный нерв, вызывая онемение, покалывание и даже острую боль, которая может длиться от нескольких минут до часов. Эта боль обычно распространяется от поясницы к бедрам, ягодицам и ногам. Прежде чем вы осознаете это, сидеть или менять позу становится очень трудно.

К счастью, есть несколько простых и эффективных способов растянуть эту крошечную грушевидную мышцу и облегчить боль при ишиасе. Попробуйте эти 10 мощных упражнений на растяжку грушевидной мышцы — и обязательно посмотрите видео.

1. Простая растяжка сидя

  1. Начните с того, что сядьте в кресло и скрестите больную ногу через колено другой ноги.
  2. Держа позвоночник прямым, согните грудь вперед. Если вы не чувствуете боли, наклонитесь еще немного вперед.
  3. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
  4. Повторите это упражнение с другой ногой.

2. Растяжка грушевидной мышцы стоя

Если у вас возникли проблемы с балансировкой во время этой растяжки, встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии около 24 дюймов от стены для дополнительной поддержки.

  1. Стоя, поставьте ногу, вызывающую боль, на колено другой ноги. Это должно создать форму числа 4.
  2. Опустите бедра под углом 45 градусов, пока они не коснутся земли. При необходимости согните ногу, на которой стоите.
  3. Наклоняясь вперед в пояснице, опустите руки к земле, сохраняя при этом прямой позвоночник.
  4. Удерживать 30-60 секунд.
  5. Переключить ноги после завершения

3.Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

  1. Лягте и согните ноги в коленях вверх.
  2. Перекрестите пораженную ногу через другую ногу и согните ее вверх к груди.
  3. Возьмитесь одной рукой за колено, а другой за лодыжку. Потяните согнутую ногу поперек тела, пока ягодицы не будут напряжены.
  4. Удерживайте от 30 секунд до минуты и отпустите.

4. Растяжение грушевидной мышцы внешнего бедра

  1. Лежа на спине, согните больную ногу вверх и поставьте ступню ближе к тыльной стороне другого колена.
  2. Заведите ступню за это колено и поверните ногу в противоположную сторону. Ваше колено должно касаться земли (или как можно ближе).
  3. Положите руку на противоположное колено и поднимите противоположную руку в воздух.
  4. Удерживать 20 секунд.
  5. Переключитесь на другую ногу.

Вам захочется восстановиться после этого отрезка! Лягте на спину, согните оба колена вместе и осторожно потяните их руками к груди.

5.Растяжка паха / длинных приводящих мышц

  1. Сидя на полу, вытяните ноги прямо перед собой, разведите их как можно дальше друг от друга.
  2. Положите руки на пол рядом друг с другом, наклоняя туловище вперед к земле.
  3. Наклонитесь вперед и упритесь локтями в землю. Если вы столкнулись с болью, немедленно остановитесь!
  4. Оставаться в положении 10-20 секунд

6.Растяжка внутренней части бедра / короткого приводящего сустава

  1. Сидя на земле, соедините подошвы стоп перед тазом.
  2. Возьмитесь за щиколотки противоположными руками (левая рука — правая щиколотка и наоборот).
  3. Осторожно надавите коленями вниз, стараясь коснуться ими земли. Вам нужно остановиться прямо перед тем, как возникнет какая-либо боль, а это значит, что если вы почувствуете боль, отступите на дюйм или два и оставайтесь там.
  4. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и трясите ногами в этом положении (как бабочка) в течение 30 секунд.

Хотите еще более глубокую растяжку? Опустите колени локтями или наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой.

7. Боковой моллюск

  1. Лягте так, чтобы не испытывал боли.
  2. Согните ноги назад, держа одну ступню над другой и держа ноги параллельно друг другу. Вы должны создать L-образную форму.
  3. Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено, удерживая остальную часть тела в исходном положении.
  4. Медленно приведите колено в исходное положение.
  5. Повторить 15 раз.

8. Разгибание бедра

  1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы руки были на одной линии с плечами.
  2. Поднимите пораженную ногу вверх, согнув колено к потолку.
  3. Постепенно опускайте ногу, пока она почти не коснется земли.
  4. Повторить 15 раз.

9.Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

  1. Лягте на землю, ноги ровные, спина прямая.
  2. Согните больную ногу вверх, поставив ступню на внешнюю сторону противоположной ноги рядом с коленом.
  3. Ослабьте колено пораженной ноги посередине тела противоположной рукой, пока не почувствуете растяжение, при этом оба плеча и бедра должны быть на земле.
  4. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
  5. Повторить процесс 2-3 раза

10. Растяжка ягодиц для грушевидной мышцы

  1. Поставьте руки и колени на землю, встав на четвереньки.
  2. Поднесите стопу пораженной ноги к животу, повернув ее в противоположную сторону около бедра, при этом колено должно быть направлено к плечу.
  3. Опускайте голову так, чтобы лоб не касался земли, и опирайтесь предплечьями на землю для поддержки.
  4. Медленно вытяните непораженную ногу позади себя, держа таз прямо.
  5. Слегка подтолкните бедра к полу.
  6. Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 2-3 раза.

Обратите внимание, что домашние средства помогают облегчить боль, но не устраняют первопричину. Полное обследование хиропрактики определяет источник вашей боли, обеспечивает лечение для облегчения симптомов и устанавливает индивидуальный план лечения, чтобы гарантировать, что вы навсегда избавитесь от боли.Запишитесь на прием онлайн или позвоните нам по телефону (256) 333-9429 сегодня.

Этот контент не предназначен для диагностики или лечения вашего заболевания и не заменяет личной медицинской консультации .

Упражнения при радикулите и защемлении нерва — Ортопедическая терапия и балансировка

Ишиас защемил нерв… какая боль в заднице!

Для большинства людей это боль в задней части ноги.

И обычная причина — проблема в спине или тазу, защемление или раздражение седалищного нерва.

Седалищный нерв — самый большой нерв в организме.

Начинается с поясницы, проникает в ягодицу, спускается по задней поверхности бедра и разделяется на две части за коленом. Обе ветви затем спускаются к ноге.

Ишиас может вызывать стреляющую боль, онемение, покалывание, ощущение «мертвой ноги» или ощущение, будто нога засыпает.

Чтобы узнать больше о причинах ишиаса и защемления нерва, посетите наш БЕСПЛАТНЫЙ семинар по боли в пояснице и ишиасу в одном из следующих мест.НАЖМИТЕ НА ВЫБОР МЕСТО ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ И РЕГИСТРАЦИИ:

Вот первое упражнение — зубная нить

Сядьте красиво и прямо.

Выпрямите пораженную ногу или ногу с болью.

Вытяните эту ногу. Затем одновременно посмотрите вверх.

Когда вы делаете это, и если вы делаете это правильно, и вы делаете это на болезненной ноге, это может фактически заставить симптомы распространяться по вашей ноге.

Ничего страшного. Мы растягиваем нервы.

Удерживайте это в течение 5 секунд.

Затем согните колено и посмотрите вниз.

Удерживайте это в течение 5 секунд. Чередуйте обе позиции по 10 раз в каждую сторону.

Следующее упражнение называется — Растяжка при опускании.

Здесь та же идея. Мы растягиваем седалищный нерв.

По мере выполнения упражнения у вас будет усиливаться симптоматика в ноге.

За исключением упражнений с зубной нитью и растяжки со спадом, никакие другие упражнения, которые вы выполняете, не должны усиливать боль в ноге.

Все остальное должно уменьшить боль в ноге и сосредоточить боль в пояснице.

Сядьте, поставив ступни у стены, колени прямые, пальцы сцеплены за головой.

Падение вперед. Сведите локти внутрь.

Это должно вызвать довольно острую боль в задней части ноги.

Это нормально — чувствовать усиление симптомов в задней части ноги.

Удерживайте это в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.

Теперь, если это слишком болезненно или вам кажется, что это слишком сложно…

Вот что вы можете сделать:

Положите руки за спину.Руки на столе. Локти прямые.

Сядьте и прогните поясницу.

Скачайте таз вперед.

Это будет то же самое, что и натяжка со спадом, но менее интенсивная.

Та же продолжительность. Держите 30 секунд. Повторить 3 раза.

Третье упражнение при ишиасе и защемлении нерва зависит от того, что вызывает ваши симптомы.

3 наиболее распространенные причины:

Грыжа межпозвоночного диска.

Стеноз или Артрит .

Таз или SI сустав.

Третье упражнение — это любое из трех упражнений, направленных на устранение причины ишиаса.

Хотите узнать больше о ишиасе и найти долгосрочное облегчение?

Свяжитесь с , наша команда специалистов по ортопедии и балансовой терапии и опытный физиотерапевт помогут определить источник вашего радикулита и предоставить значимые результаты.

3 простых растяжки для снятия боли при ишиасе

Напряжение в мышцах нижней части спины, живота и / или подколенных сухожилий может усилить боль вдоль седалищного нерва, который проходит от нижней части спины к ногам.Ослабьте и укрепите эти группы мышц, выполняя 3 простых упражнения на растяжку:

1. Растяжка подколенного сухожилия ножницами

Растяжка подколенного сухожилия ножницами при боли в пояснице и облегчении радикулита Видео Сохранить

Сильные и гибкие подколенные сухожилия помогают уменьшить раздражение седалищного нерва.
Смотреть:
Растяжка подколенного сухожилия ножницами при боли в пояснице и облегчении радикулита Видео

Плотные мышцы подколенного сухожилия могут растягивать таз и увеличивать нагрузку на нижнюю часть спины 1 , что может вызвать раздражение седалищного нерва.

Нацельтесь на подколенные сухожилия с растяжкой стоя:

  • Встаньте, поставив правую ногу впереди левой на расстоянии около 3 футов друг от друга.
  • Поверните бедра и плечи вперед. Если возможно, посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваше правое бедро не выдвинуто вперед, чем левое.
  • Положите руки на бедра. Вы также можете положить руку на стул сбоку для равновесия.
  • Наклонитесь вперед в талии, закинув туловище вперед над передней ногой.Держите спину прямо и большую часть веса перенесите на переднюю ногу.
  • Задержитесь на 5-10 секунд, затем выполните растяжку другой ногой.

Постарайтесь выполнить от 3 до 5 повторений этого упражнения на каждую ногу.

Ежедневная растяжка подколенного сухожилия может снизить напряжение седалищного нерва и облегчить боль.

См. Упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли при ишиасе

объявление

2. Растяжка при сгибании спины

Сохранить

Упражнения на сгибание спины мягко растягивают ткани средней и нижней части спины и уменьшают механическое сжатие корешков спинномозговых нервов.

Когда вы сгибаете позвоночник вперед, это называется сгибанием. Упражнения на сгибание могут помочь увеличить подвижность позвоночника, укрепить мускулатуру живота и уменьшить напряжение в спинных и брюшных мышцах. 2

Простое сгибание спины в положении лежа включает следующие шаги:

  • Лягте на спину.
  • Обеими руками осторожно подтяните колени к груди, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
  • Медленно вытяните голову вперед для более сильной растяжки.
  • Удерживайте от 5 до 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этого упражнения.

Просмотреть слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при радикулите

Одинарная растяжка от колена до груди Эта растяжка является разновидностью вышеупомянутого упражнения и также выполняется лежа:

Сохранить

Упражнение «колени к груди» растягивает мышцы бедра, снимая напряжение и давление в пояснице.

  • Лежа на спине, заведите руку за одно колено и осторожно потяните ее к груди.
  • Должна ощущаться комфортная растяжка в пояснице и ягодицах.
  • Удерживайте растяжку от 5 до 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение другой ногой. Постарайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этого упражнения на каждую ногу.

Посмотреть видео: Растяжение сустава SI для снятия боли в ишиасе

3.Упражнение скольжения седалищного нерва

Сохранить

Упражнение «скольжение седалищного нерва» помогает расслабить и уменьшить чувствительность седалищного нерва, улучшая диапазон движений в ноге (ногах).

Упражнение сидя для облегчения ишиаса — это скольжение седалищного нерва. Это упражнение помогает расслабить и уменьшить чувствительность седалищного нерва.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на стул и выпрямите одно колено, в то время как вторую ступню поставьте на пол.
  • Медленно согните лодыжку так, чтобы пальцы ног указывали на вас.
  • Продолжайте сгибать лодыжку вперед и назад, направляя пальцы ног от себя, а затем к себе.
  • Если допустимо, чтобы усилить напряжение седалищного нерва, попробуйте скольжение по тому же нерву, наклонив голову вперед и подтянув подбородок к груди.
  • Прокачайте лодыжку вверх и вниз 15–20 раз, а затем повторите упражнение другой ногой.

Стремитесь выполнять 3 раунда на каждую ногу два раза в день.

объявление

Растяжки при состояниях, имитирующих ишиас

Боль в пояснице и ноге, имитирующая ишиас, также может быть вызвана другими костно-мышечными источниками, такими как крестцово-подвздошные суставы (дисфункция SI-сустава) или грушевидная мышца (синдром грушевидной мышцы). В таких случаях растяжение поясничного сустава SI и растяжение грушевидной мышцы лежа на спине могут помочь обеспечить значимое облегчение.

Посмотрите, как сделать растяжку сустава с вращением поясницы при артрите.com

Мягкая растяжка, нацеленная на нижнюю часть спины и бедра, может помочь уменьшить боль при ишиасе, а также улучшить диапазон движений. Попробуйте эти растяжки, когда боль при ишиасе начнет усиливаться. Помимо уменьшения боли, растяжки также могут помочь укрепить и укрепить нижнюю часть позвоночника и ноги и предотвратить рецидив ишиаса в будущем.

Подробнее:

Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

Физическая терапия и упражнения при радикулите

Список литературы

  • 1.Жандре Рейс FJ, Маседо АР. Влияние упругости подколенного сухожилия на диапазон движений таза, поясницы и туловища у добровольцев с болью в пояснице и бессимптомным течением во время наклонов вперед. Asian Spine J. 2015; 9 (4): 535–540. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
  • 2.Slater J, Kolber MJ, Schellhase KC, et al. Влияние упражнений на воспринимаемую боль и инвалидность у пациентов со стенозом поясничного отдела позвоночника: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Am J Lifestyle Med.2015; 10 (2): 136–147. Опубликовано 16 февраля 2015 г.

    Грушевидная мышца расположена глубоко в ягодице, в непосредственной близости от седалищного нерва. Когда грушевидная мышца спазмируется, становится напряженной и / или воспаленной, это может вызвать раздражение седалищного нерва. Это раздражение приводит к боли, напоминающей ишиас, покалыванию и онемению, которые распространяются от ягодиц вниз по ноге, а иногда и в стопу.

    Видео о синдроме грушевидной мышцы Сохранить

    Синдром грушевидной мышцы возникает, когда мышца грушевидной мышцы спазмирует и раздражает или сдавливает седалищный нерв. Смотреть: Видео о синдроме Грушевидной мышцы

    Синдром грушевидной мышцы против радикулита

    Основным симптомом синдрома грушевидной мышцы является боль вдоль седалищного нерва, поэтому часто считается, что синдром грушевидной мышцы вызывает ишиас.

    Однако синдром грушевидной мышцы возникает не в корешке поясничного нерва, поэтому технически он не является радикулопатией и не считается ишиасом.Напротив, при синдроме грушевидной мышцы грушевидная мышца вызывает раздражение и боль в седалищном нервах. Тем не менее, термин ишиас часто используется и понимается в отношении боли, вызванной грушевидной мышцей.

    См. Что такое синдром грушевидной мышцы?

    объявление

    Растяжение мышц грушевидной мышцы

    Растяжение грушевидной мышцы может быть необходимо для облегчения боли вдоль седалищного нерва, возникающей в результате синдрома грушевидной мышцы, и может выполняться в нескольких различных положениях.

    Для уменьшения болезненных симптомов вдоль седалищного нерва и улучшения диапазона движений в бедрах можно использовать ряд упражнений на растяжку для грушевидной мышцы, мышц подколенного сухожилия и мышц-разгибателей бедра.

    См. Упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли при ишиасе

    Упражнения на растяжку, которые обычно рекомендуются для лечения симптомов ишиаса от проблем с грушевидной мышцей, включают:

    • Грушевидная мышца лежа на спине .Лягте на спину, ноги ровно. Сгибая колено, подтяните пораженную ногу вверх к груди и одной рукой держитесь за колено, другой рукой обхватив лодыжку. Опираясь на лодыжку, подтяните колено к противоположному колену, пока не почувствуете растяжение. Не давите на лодыжку или колено за пределы удобного положения. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Стремитесь выполнить подход из 3 растяжек.
    • Растяжка грушевидной мышцы поперечного сечения . Лягте на спину, ноги ровно.Поставьте стопу пораженной ноги на пол за пределами здорового колена. Противоположной рукой вытяните колено согнутой ноги прямо через туловище другой рукой, пока не почувствуете растяжение. Не прижимайте колено к полу. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Стремитесь выполнить подход из 3 растяжек.

    См. Растяжение мышц грушевидной мышцы и физиотерапия

    В этой статье:

    • Растяжка грушевидной мышцы от колена до груди .Лягте на спину, согнув обе ноги, затем поместите щиколотку пораженной ноги на бедро другой ноги рядом с коленом. Обеими руками осторожно оторвите здоровую ступню от земли, пока не почувствуете растяжение пораженной ягодицы. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем медленно верните ступню на землю. Стремитесь выполнить подход из 3 растяжек.
    • 4-точечная растяжка грушевидной мышцы . Встаньте на четвереньки. Подведите пораженную ногу к телу так, чтобы икра была параллельна плечу.Выпрямите колено другой ноги и опустите бедра к полу, пока не почувствуете сильное растяжение пораженного бедра. Не заставляйте тело касаться пола. Удерживайте растяжку 30 секунд, затем разогните пораженную ногу. Стремитесь выполнить подход из 3 растяжек.

    См. Лечение синдрома грушевидной мышцы

    объявление

    Хотя обычно только одна грушевидная мышца вызывает седалищную боль, обычно рекомендуется выполнять растяжку обеих мышц с обеих сторон таза.Убедитесь, что вы растягиваетесь настолько, насколько вам удобно, и прекращайте растяжку, если она причиняет боль; если болезненное растяжение продолжается, это может еще больше повредить мышцу и усугубить симптомы.

    См. Растяжка для снятия боли в спине

    Упражнения при радикулите

    Какие упражнения помогают уменьшить боль в седалищном нерве?

    Есть 4 упражнения при ишиасе, которые ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать, чтобы помочь вам уменьшить боль в седалищном нерве, вызванную остеохондрозом: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища и разгибание рук и ног на четвереньках.Каждое упражнение с низким уровнем воздействия демонстрируется в видеоматериалах с комментариями, а также предоставляются письменные инструкции, которые помогут вам настроить домашнюю программу упражнений при ишиасе.

    Наклон таза

    Назначение: Для укрепления мышц нижней части живота и растяжки поясницы.

    Как выполнять наклон таза:

    1. Лягте на спину.
    2. Выдохните и напрягите мышцы живота, прижимая пупок к полу, и согните нижнюю часть спины.
    3. Удерживайте позицию 5 секунд.
    4. Повторите наклон таза 10 раз, удерживая это положение каждый раз по 5 секунд.

    Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

    • Поместите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро (на той же стороне тела).
    • По мере того, как вы напрягаете мышцы живота, расстояние между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

    Наклоны таза могут помочь укрепить мышцы нижней части живота и растянуть поясницу.Источник фото: 123RF.com.

    Колено к груди

    Цель: Для уменьшения компрессии нервов в нижней части спины, что может помочь облегчить боль в пояснице.

    1. Лягте на спину.
    2. Начните с левого или правого колена и осторожно потяните согнутое колено к груди.
    3. Удерживать 10 секунд.
    4. Повторите движение противоположным коленом.
    5. Выполните движение 3-5 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 10 секунд.
    6. Затем руками осторожно потяните за оба колена к груди.
    7. Удерживать 10 секунд.
    8. Повторите движение с обоими коленями 3-5 раз, удерживая положение в течение 10 секунд каждый раз.

    Упражнения «колени к груди» могут помочь уменьшить компрессию нервов в поясничном отделе позвоночника, что может помочь облегчить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

    Повороты нижней части туловища

    Назначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

    1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив обе ступни на пол (положение лежа на крючке ).
    2. Держа оба колена вместе, поверните колени в одну сторону и удерживайте 3-5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение на противоположной стороне нижней части спины и в области бедер.
    3. Затем сократите мышцы живота, поверните оба колена в противоположную сторону и удерживайте 3-5 секунд.
    4. Повторить до 10 раз с каждой стороны.

    Вращения нижней части тела могут помочь вам укрепить мышцы нижней части живота и растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

    Четверки напротив разгибаний рук и ног

    Цель: Для укрепления мышц брюшного пресса, поясницы и стабилизации этих областей.

    1. Начните с того, что встаньте на четвереньки.
    2. Сократите мышцы живота, чтобы спина оставалась ровной и прямой.
    3. Поднимите одну ногу позади себя вверх и выпрямите наружу.
    4. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
    5. Повторите движение с противоположной стороны.

    Когда вы можете выполнить это упражнение 10 раз с терпимой болью, вы можете добавить движение руки при каждом разгибании ноги:

    1. Вытяните руку (сторону, противоположную ноге) вверх и наружу перед собой.
    2. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
    3. Повторить с противоположной стороны.
    • Выполните это упражнение до 10 раз.

    Растяжка ног и рук в противоположных направлениях может помочь укрепить мышцы живота, поясницы и стабилизировать эти области.Источник фото: 123RF.com.

    Как эти упражнения помогают уменьшить боль в седалищном нём?

    Мышцы живота и позвоночника являются важными компонентами системы поддержки позвоночника, которую анатомически можно сравнить с вашим внутренним корсетом для позвоночника. Эти 4 упражнения с низким уровнем воздействия, выполняемые правильно и под руководством специалиста по позвоночнику, могут помочь укрепить позвоночник и увеличить его гибкость и диапазон движений. Хотя вы не можете остановить эффекты остеохондроза (например, причину выпуклости или грыжи межпозвоночного диска), упражнения могут помочь укрепить структурные компоненты позвоночника, что может уменьшить боль и ускорить заживление.

    Кроме того, упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины — гормоны, которые взаимодействуют с болевыми рецепторами в головном мозге, что может уменьшить восприятие боли.

    Могут ли мне повредить упражнения при ишиасе?

    Мы настоятельно рекомендуем вам не выполнять ни одно из этих упражнений без консультации специалиста по позвоночнику. first . Независимо от вашего уровня физической подготовки, помните, что даже самые подготовленные профессиональные спортсмены занимаются спортом под руководством своего врача, физиотерапевта или другого специалиста в области здравоохранения.

    Существуют различные заболевания, связанные с остеохондрозом, которые могут вызывать компрессию седалищного нерва и ишиас. Получение точного диагноза — какова точная причина вашей боли в ишиасе ? — это важный ответ, необходимый перед рассмотрением какой-либо программы упражнений.

    Сохраняйте разумные ожидания относительно лечения ишиаса. Будьте осторожны со своим позвоночником, не напрягайте себя во время выполнения упражнений, чтобы не усилить боль в седалищном нём или создать новую травму.Если упражнения усиливают боль и / или вызывают нервные симптомы, такие как слабость, покалывание или онемение, остановитесь и немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

    Продолжить чтение … Когда вызывать врача при защемлении нерва

    Лучшие ставки, начало работы и многое другое

    Седалищный нерв — самый длинный и самый толстый нерв в организме. Он начинается с пяти нервов в пояснице, которые соединяются и образуют один нерв, который проходит через ягодицы и спускается вниз по ноге.Воспаление седалищного нерва называется ишиасом. Это может вызвать жгучую или стреляющую боль в ягодицах или боль, которая распространяется вниз по ноге. Боль обычно возникает только с одной стороны.

    Ишиас также известен как поясничная радикулопатия. Это может быть вызвано костной шпорой позвоночника или грыжей межпозвоночного диска, давящего на нерв. У большинства людей есть небольшие аномалии позвоночника. По этой причине врачи не полагаются на методы визуализации для диагностики ишиаса. Вместо этого они могут дать вам инструкции по уходу за собой и посоветовать вам упражнения.В большинстве случаев эти меры работают.

    Поскольку боль при ишиасе часто бывает сильной, пациенты могут предположить, что что-то серьезно не так. На самом деле, примерно у трех из четырех человек выздоровеет через несколько недель. Обычно помогает больше движений и меньше сидения, и пациенты могут использовать безрецептурные лекарства для снятия боли.

    Консервативное лечение может быть не лучшим вариантом для пациентов, у которых боль не проходит более четырех месяцев. Пациенты с длительной болью, вызванной грыжей межпозвоночного диска, могут лучше облегчить боль после операции на спине.

    Упражнения для лечения ишиаса

    Большинство упражнений при ишиасе предназначены для поясницы. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать эти упражнения, которые вы можете выполнять дома:

    Упражнение «колени к груди»

    Эта простая растяжка нацелена на нижнюю часть ягодиц и верхнюю часть бедра.

    • Шаг 1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол.
    • Шаг 2: Прижмите одно колено к груди, удерживая другую ногу на полу.
    • Шаг 3: Удерживая поясницу прижатой к полу, удерживайте до 30 секунд.
    • Шаг 4: Повторите с другой стороны.

    Попробуйте сделать от 2 до 4 повторений с каждой стороны. Чтобы сделать упражнение немного сложнее, держите одну ногу прямо на полу, а другую поднимайте к груди. Также можно подвести к груди оба колена.

    Растяжка подколенного сухожилия стоя

    Будьте осторожны при выполнении этого упражнения. При необходимости держитесь за что-нибудь и не перетягивайте.

    • Шаг 1. Встаньте прямо и поставьте одну ногу на поверхность немного выше, например на ступеньку лестницы.
    • Шаг 2: Выпрямите ногу на ступеньке и направьте пальцы ног вверх.
    • Шаг 3: Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
    • Шаг 4: Удерживайте от 20 до 30 секунд. Не забывай дышать.
    • Шаг 5: Повторите то же самое с другой ногой.

    Попробуйте сделать 2–3 повторения каждой ногой.

    Упражнение с наклоном таза

    Это еще одно обманчиво простое упражнение, полезное при ишиасе.

    • Шаг 1. Лягте на спину, согнув ноги и положив руки по бокам.
    • Шаг 2: Напрягите мышцы живота, прижмите спину к полу и слегка покачивайте бедрами и тазом вверх.
    • Шаг 3: Удерживайте это положение, представляя, как ваш пупок касается позвоночника. Не забывай дышать.
    • Шаг 4: Отпустите через несколько секунд. Потом повторить.

    Попробуйте от 8 до 12 повторений.

    Ягодичные мосты

    Ягодичные мышцы — это группа мышц ягодиц.Если они тугие, они могут давить на седалищный нерв.

    • Шаг 1: Лягте на спину на пол, согнув колени. Ноги должны быть на ширине плеч. Расслабьте руки по бокам.
    • Шаг 2: Продвигаясь сквозь пятки, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
    • Шаг 3: Удерживайте позицию в течение нескольких секунд.
    • Шаг 4: Медленно опустите бедра на пол. Потом повторить.

    Хорошая техника важна для этого упражнения.Избегайте выгибания и округления спины. Попробуйте сделать 2–3 подхода по 8–10 повторений.

    Лежа, глубокая растяжка ягодичных мышц

    Если вам не хватает гибкости, возможно, вам придется немного изменить это упражнение.

    • Шаг 1: Лягте на спину, согнув ноги. Поднимите правую лодыжку и положите ее на левое колено.
    • Шаг 2: Обеими руками завяжите пальцы за левым бедром и осторожно потяните его на себя, удерживая голову и спину на полу.
    • Шаг 3: Удерживайте от 20 до 30 секунд.
    • Шаг 4: Повторите с другой ногой.

    Возможно, вам придется немного приподнять голову, подложив под нее книгу или твердую подушку. Если вы не можете легко дотянуться до бедра, вы можете обернуть полотенце вокруг бедра и использовать его, чтобы подтянуть бедро к себе. Сделайте от 2 до 3 повторений каждой ногой.

    Соображения безопасности

    Поскольку ишиас возникает по разным причинам, одна программа упражнений не подходит для всех. Никогда не заставляйте себя выполнять упражнение, которое кажется вам неправильным.Вместо этого сосредоточьтесь на поиске тех, которые подходят вам. По мере улучшения вы сможете делать некоторые движения, которые поначалу не работали. Тем не менее, быть последовательным в своей программе важнее, чем увеличивать сложность.

    Если у вас есть другие проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять эти упражнения при ишиасе. Если вы испытываете усиление боли после тренировки, обратитесь к врачу.

    Каких упражнений мне следует избегать, если у меня болит ишиас?

    ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

    Лечение ишиаса может быть болезненным и неприятным.Если то, что говорят ваши врачи, не работает или вы просто не можете больше бороться с побочными эффектами, у вас может возникнуть соблазн обратиться в Google. Однако, хотя вы можете найти много полезных вещей, важно знать, каких упражнений при радикулите следует избегать.

    В Интернете полно информации о растяжке и упражнениях, есть много блогов и статей, в которых обсуждается, какой вид растяжки можно использовать для лечения ишиаса. К сожалению, хотя большая часть этой информации полезна, в ней могут появляться некоторые вводящие в заблуждение советы.

    Если вы последуете некоторым из этих вводящих в заблуждение советов, вы можете в конечном итоге усугубить свою боль. Растяжки могут даже вызвать новую боль, особенно если вы неосознанно делаете что-то не так.

    В Stretch Zone мы стремимся к лучшему для вашего здоровья, поэтому мы предлагаем качественные услуги вспомогательной растяжки. Сегодня вы, наконец, можете почувствовать облегчение от радикулита.

    Что такое радикулит?

    Ишиас — это боль, которая обычно поражает только одну сторону тела.Свое название он получил из-за расположения боли, которая проходит по седалищному нерву. Этот нерв начинается в пояснице и проходит через бедра и ягодицы, а также вниз по каждой ноге. Однако, хотя сам нерв проходит по обеим ногам, боль обычно ощущается только в одной.

    Кроме того, некоторые случаи ишиаса могут быть тяжелыми и потенциально привести к хирургическому вмешательству, но часто проходят всего через несколько недель.

    Что вызывает радикулит?

    Седалищный нерв иногда может защемиться из-за ряда факторов.Одна из них — грыжа межпозвоночного диска. Это может быть результатом травмы или просто старения организма.

    Другая причина — разрастание кости, называемое костной шпорой. Костные шпоры обычно возникают в результате воспаления, вызванного остеоартритом или тендинитом.

    Как видите, радикулит обычно возникает из-за проблем в других частях тела. Поэтому важно распознать признаки и дать своему телу необходимое лечение, прежде чем дискомфорт станет хуже.Знание, каких упражнений при ишиасе следует избегать, — важный шаг к выздоровлению.

    Распространенные симптомы радикулита

    Хотя боль при ишиасе ощущается по ходу нерва, точное местоположение может варьироваться. Это можно было заметить по всему нерву или только в одном конкретном месте. Степень боли также может быть разной, от небольшого дискомфорта до чего-то более резкого и сильного.

    Некоторые люди могут даже испытывать жжение или что-то похожее на поражение электрическим током.Другие общие симптомы включают:

    • Покалывание
    • Слабость мышц
    • Онемение

    Более серьезные симптомы могут означать, что упражнений при ишиасе недостаточно и вам необходимо обратиться к врачу. К ним относятся:

    • Внезапная сильная боль
    • Затруднения при управлении кишечником или мочевым пузырем

    Факторы риска ишиаса

    Как и многие другие проблемы с телом, некоторые люди подвержены большему риску развития ишиаса, чем другие.Если вы попадаете в некоторые из этих категорий, возможно, вы относитесь к группе повышенного риска.

    Возраст

    По мере того, как мы становимся старше, мы, естественно, получаем много новых болей и покалываний, возникающих повсюду. Это просто часть процесса старения. Изменения в позвоночнике из-за нашего возраста повышают вероятность возникновения межпозвоночной грыжи, основной причины ишиаса.

    Диабет

    Диабет — это заболевание, которое может вызывать повреждение нервов в ответ на то, как ваше тело обрабатывает уровень сахара в крови.Поскольку ишиас возникает из-за проблем с седалищным нервом, диабет может подвергнуть вас более высокому риску.

    Ожирение

    Поскольку седалищный нерв связан с позвоночником, чем сильнее давление на позвоночник, тем выше вероятность возникновения боли при ишиасе. Те, кто страдают ожирением, нагружают позвоночник гораздо тяжелее, чем те, кто находится в хорошей физической форме.

    Сидя

    Если вы работаете в офисе или сидите весь день, у вас также может быть повышенный риск развития радикулита.Отчасти это связано с нагрузкой на позвоночник, а также с возможностью неправильной осанки.

    Упражнения при ишиасе, которых следует избегать

    Теперь, когда вы знаете немного больше о радикулите, давайте рассмотрим некоторые растяжки и упражнения, которых следует избегать. Сначала вы могли подумать, что эти растяжки могут принести пользу вашему телу, особенно если вы найдете, казалось бы, полезную статью, но на самом деле они могут все ухудшить.

    Окружности ног

    Круги ног довольно просты.Вы просто вращаете ногой круговыми движениями; однако это может привести к раздражению седалищного нерва. Когда вы выполняете эти круги ногами, вы постоянно растягиваете подколенное сухожилие быстрым, а иногда и непоследовательным образом.

    Это может создать новые проблемы, если вы не будете осторожны, а если у вас уже есть боль в седалищном нерве, это может усилить боль, которую вы чувствуете. Точно так же любое упражнение, в котором вы растягиваете или двигаете ногами таким образом, может вызвать больше проблем.

    Следовательно, таких видов спорта, как футбол и футбол, а также йоги и пилатеса, следует избегать или, по крайней мере, ограничивать, пока боль не утихнет.

    Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне — это метод, который может быть очень полезным для седалищного нерва. Однако проблема с этим в том, что он очень легко может пойти не так. Всякий раз, когда вы делаете растяжку или упражняетесь в плохой форме, у вас есть шанс напрячь мышцы и получить травму.

    Это упражнение может значительно усложнить вашу жизнь, если вы выполните его неправильно, поскольку оно может вызвать грыжу межпозвоночного диска.Независимо от того, была ли грыжа межпозвоночного диска причиной вашего радикулита или нет, получить его, когда у вас уже есть боль в седалищном нерве, будет крайне неудобно. Риск, связанный с несколькими частями тела, делает эту растяжку одним из основных упражнений при ишиасе, которых следует избегать.

    Возможность обратиться к человеку, имеющему опыт в технике растяжки, особенно важна, потому что цель, очевидно, состоит в том, чтобы почувствовать себя лучше, а не хуже. С помощью специалиста по растяжке вам не нужно будет беспокоиться о неправильной растяжке.

    Подъемник на двух ногах

    На поверхностном уровне подъем двойной ноги — это еще одна растяжка, которую вам просто следует избегать из-за возможности обострения седалищного нерва. Однако, если вы посмотрите дальше, вы также можете перейти черту к потенциально чрезмерному растяжению, что приведет к еще большим проблемам.

    Выполняя подъем на две ноги, вы должны лежать на спине, медленно поднимая обе ноги к потолку. Это отличное упражнение как для мышц спины, так и для мышц живота, но вы можете напрячься, если не будете осторожны.

    Часто люди захотят сделать больше, чем способно их тело. Если у вас более слабые мышцы живота, и вы пытаетесь сделать подъем на две ноги, вы можете получить травму. Ваше тело может быть не готово к такому уровню интенсивности, поэтому вам нужно наращивать его до этого уровня.

    Итак, как вы дойдете до этого момента? Вместо этого придерживайтесь подъема только одной ноги. После завершения с практиком растяжки их специализированная подготовка поможет вам оценить возможности вашего тела.

    Почему вспомогательная растяжка — лучший способ

    Самое лучшее в вспомогательной растяжке — это то, что со всем справляется ваш специалист по растяжке. От того, какие растяжки вам нужно, до того, сколько раз вам нужно их делать, они вам помогут. Как следует из названия, они даже помогают вам в самом растяжении, а это означает, что риск защемления нерва или чрезмерного растяжения вашего тела за его пределы намного меньше.

    Кроме того, если вы испытываете дискомфорт от радикулита, чрезвычайно важно не усугубить проблему.Многие растяжки могут помочь вам почувствовать себя намного лучше, но те же самые растяжки в конечном итоге могут иметь и обратный эффект. Обращение к эксперту может иметь решающее значение.

    Что выделяет зону растяжения?

    В Stretch Zone мы делаем все возможное, чтобы вы пошли по правильному пути и почувствовали себя прекрасно. Наши специалисты по растяжке искренне заботятся о вашем здоровье и о том, как оно ежедневно влияет на ваш уровень комфорта.

    Когда вы придете к нам, мы проведем вас через множество участков, чтобы помочь с раздражающей болью в седалищном нём и любыми другими болями или щипками, которые вы можете ощущать.

    Растяжки, которые могут помочь

    Хотя мы уже прошли некоторые виды растяжки при ишиасе, которых следует избегать, особенно если они выполняются самостоятельно, давайте рассмотрим некоторые из техник, которые практикующие в Stretch Zone могут использовать, чтобы помочь вам вернуться к нормальному состоянию.

    Растяжка позвоночника сидя

    Для этой растяжки вы начнете с того, что сядете. Ваши ступни будут стоять перед вами на земле, немного шире плеч. Ваши руки будут расположены за головой, пальцы переплетены.

    С опущенным подбородком и вытянутыми локтями мы поможем вам переместить туловище влево, при этом правый локоть поднесем к правому колену. Медленно вернувшись в исходное положение, проделаем то же самое с другой стороной. Затем повторяем движение несколько раз.

    Колено к противоположному плечу

    Растяжка между коленом и противоположным плечом предназначена для работы как с грушевидной, так и с ягодичной мышцами. Они могут легко воспалиться, что приведет к дополнительному давлению на седалищный нерв.

    Для начала положим вас на спину, поставив ноги перед собой. Согнув ступни, мы поможем вам согнуть правую ногу, которая будет подтягиваться к левому плечу. Как и в любом другом упражнении, цель здесь не в том, чтобы растянуться как можно дальше и рискнуть получить травму. Наши специалисты по растяжке распознают ваш уровень гибкости и помогут вам добиться наиболее эффективных движений в вашей ситуации.

    Как только мы вернем вас в исходное положение, мы повторим растяжку, а затем перейдем на другую сторону.

    Колено к груди

    Это довольно простой участок. Пока мы отдыхаем на одном из наших запатентованных столов, мы начнем с того, что поднесем ваше колено к груди. Задержавшись в этом положении, мы опускаем его на стол в состояние покоя, а затем проделываем то же самое с другой ногой.

    Некоторым людям будет немного легче начинать с согнутыми ногами, поэтому, в зависимости от вашей гибкости, мы соответствующим образом отрегулируем.

    Раскладушка

    Он получил свое название, потому что ваши ноги имитируют движения открытого моллюска.Находясь на боку, ваша верхняя нога должна опираться на нижнюю. Ключ здесь не в том, чтобы ваши ноги были идеально прямыми. Вы должны согнуть колени примерно под 45 градусов.

    Пока ваши колени согнуты, мы поможем вам максимально поднять верхнее колено, не заставляя его выходить за рамки необходимого. Удерживая колено на месте, мы осторожно опускаем его и повторяем как для этой ноги, так и для другой.

    Наклон таза

    Наклон таза начинается с того, что вы лежите на спине с согнутыми коленями.Затем один из наших специалистов по растяжке попросит вас напрячь мышцы живота. Затем вы переместите таз к потолку, при этом ступни и спина останутся ровно на поверхности. Ягодицы должны быть только слегка приподняты.

    Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик начинается с того же исходного положения, что и наклон таза. Однако сама растяжка немного сложнее. Вытяните руки по бокам, и мы поможем вам подняться со стола, одновременно сжимая ягодичные мышцы.

    Мы будем искать здесь прямую линию от колен до плеч. Затем, на мгновение удерживая эту позицию, мы вернем вас в исходное исходное положение. Это следует повторить несколько раз, отдыхая между ними.

    Интересные факты о радикулите

    Многие люди не знают об ишиасе. Помимо упражнений при радикулите, которых следует избегать, вот еще несколько интересных фактов:

    • Лучше растягиваться и тренироваться, чем просто отдыхать
    • Другие состояния могут демонстрировать аналогичные симптомы, такие как перелом бедра или спазм тазовых мышц
    • Мужчины в три раза более подвержены ишиасу, чем женщины
    • Поддержание хорошей осанки помогает предотвратить ишиас

    Упражнения для предотвращения ишиаса, чтобы избежать и позволить растяжке помочь в зоне растяжения

    Вместо того, чтобы беспокоиться о том, какие упражнения и растяжки делать, приходите к специалистам Stretch Zone! Мы знаем, как двигать ваше тело, и распознаем признаки для достижения оптимального результата.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *