Упражнения растяжка на шпагат: Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Хорошая гибкость – залог здоровья и красоты тела. Растяжка на шпагат уменьшает риск травм, помогает похудеть и улучшает женское здоровье. Кроме того – это просто красиво! Если вы мечтаете сесть на шпагат в домашних условиях, то смотрите нашу подборку лучших упражнений на растяжку на продольный и поперечный шпагат для разных уровней подготовки.

Растяжка на продольный шпагат

Умение сесть на продольный шпагат зависит от гибкости тазобедренных суставов, а также эластичности мышц и связок бедер (в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий). Скорость освоения глубокой растяжки зависит от природной склонности, но при регулярных тренировках сесть на продольный шпагат получится у каждого.

Предлагаем вам самые эффективные упражнения для растяжки на продольный шпагат в домашних условиях, для которых вам понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать, например, книги.

Что важно знать:

• Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
• Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости. Не забудьте растягиваться и на правую, и на левую ногу с одинаковым усилием.
• Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут.
• Как быстро вы сможете сесть на продольный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
• Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Наклон к прямой ноге

Поставьте ногу на шаг впереди себя и опустите корпус вниз, стараясь ладонями достать до пола. Не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, поэтому спину старайтесь не округлять. Новичкам рекомендуется использовать блоки для йоги, если не получается дотянуться до пола руками. Базовое упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер, что поможет вам сесть на продольный шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Наклон к ноге на возвышении

Положите ногу на стул или на стол и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь дотянуться руками до стопы. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь не от спины, а от бедер, чтобы как следует растянуть заднюю поверхность ног. Начинайте с небольшой высоты, но со временем поднимайте ногу все выше и выше, сохраняя правильность техники при наклоне. Эффективное упражнение растягивает заднюю поверхность бедер, помогает разработать связочно-сухожильный аппарат, что улучшит вашу гибкость и станет первым шагом к растяжке на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3.

Наклон к прямой ноге из полуприседа

Поставьте одну ногу на шаг вперед, а другую согните в колене. Наклонитесь к прямой ноге, при этом поднимите носок вверх, чтобы дополнительно тянуть икры. Постарайтесь положить лоб на колено, а руки поставить на пол как можно ближе к корпусу. Наклоняйтесь от бедра, чтобы чувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности ног, включая голени. Упражнение глубоко растягивает заднюю поверхность бедер, улучшает эластичность связок и является обязательным для выполнения, если вы хотите сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

4. Складка стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине плеч. Сделайте глубокий наклон вниз от бедер, не округляя спину. Поставьте ладони на пол перед собой, на выдохе обхватите ноги и постарайтесь приблизить голову к коленям. Главное – не сгибайтесь в пояснице, при наклоне ощущайте, как тянется задняя поверхность ног. Складка – ключевое упражнение, освоение которого поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях, так как во время него прорабатываются мышцы обеих ног и улучшается гибкость тазобедренных суставов.

Простой вариант:

Сложный вариант:

5. Наклон вперед со скрещенными ногами

Встаньте прямо и перекрестите ноги, чтобы правая стояла перед левой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, поставьте ладони на пол. Ощутите, как тянутся мышцы передней ноги. Обязательно повторите для другой. При выполнении не округляйте спину, иначе ноги не будут задействованы максимально. Упражнение глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности ног, улучшает гибкость бедер и увеличивает эластичность связок, что является необходимым условием для шпагата.

6. Собака мордой вниз

Встаньте в упор лежа и из этого положения поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Руки должны быть прямыми, голову опустите между ними. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, чтобы не округлять спину. Постарайтесь встать на полную стопу и выпрямить ноги. Если не получается, то допустимо немного согнуть ноги в коленях и встать на носки. Упражнение из йоги улучшает гибкость всего тела, но особенно растягивает заднюю поверхность бедер, что обязательно поможет вам сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях в случае регулярных тренировок.

Простой вариант:

Сложный вариант:

7. Шпагат из собаки мордой вниз

Оставаясь в асане собака мордой вниз, поднимите правую ногу вверх, максимально ее вытягивая и стараясь не сгибать в колене. При этом можно подняться на носочки, если трудно стоять полной стопой. В этом положении не округляйте спину и не поднимайте голову, работает только нога. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Шпагат из собаки мордой вниз не только развивает гибкость бедер, но также раскрывает тазобедренные суставы, улучшает силу и выносливость тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

8.

Поза танцора

Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Обхватите стопу правой рукой и подайте корпус вперед, поднимая ногу как можно выше. Свободную руку вытяните вперед для равновесия, опорную ногу не сгибайте в колене. Чтобы сохранить баланс, смотрите перед собой. Повторите для левой ноги. Поза танцора развивает не только гибкость, но и чувство равновесия, а также является одной из базовых при изучении вертикального шпагата, но и для обыкновенного продольного тоже будет полезна.

9. Продольный шпагат с опорой на стул

Поставьте ногу на диван или на стул, а другой ногой отступите как можно дальше. Теперь поставьте ладони на опору и постарайтесь разогнуть ногу, почти полностью опуская ее вниз. Повторите для другой ноги. Упражнение почти сравнимо по нагрузке с полным продольным шпагатом, но благодаря возвышению мягче растягивает мышцы и связки. В результате тазобедренный сустав получает большую амплитуду движения, увеличивается его гибкость, что поможет в будущем сесть на продольный шпагат.

10. Глубокий выпад

Встаньте прямо и шагните правой ногой назад как можно дальше. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а задняя полностью выпрямлена. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие, при этом руки можно поднять вверх, чтобы усилить растяжку. Если хотите увеличить нагрузку, то опустите руки вниз, поставив ладони на пол. Держите спину ровно, не скругляйте поясницу. Выполните выпад для левой ноги. Отличное упражнение для гибкости тазобедренного сустава и растяжки бицепса бедра, которое поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Сначала сделайте с руками наверху, чтобы дополнительно растянуть спину, гибкость которой также важна для шпагата:

Потом опустите руки на пол:

11. Поза ящерицы

Встаньте в упор лежа и из этого положения шагните вперед правой ногой, поставив стопу с внешней стороны правого плеча. Опустите локти на пол и задержитесь в позе ящерицы, чувствуя, как растягиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер. Можно опустить предплечья на блоки, а не на пол. Упражнение развивает гибкость тазобедренного сустава, увеличивает его подвижность и диапазон движений, а также улучшает эластичность мышц и связок, что способствует освоению продольного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

12. Низкий выпад

Встаньте в высокий выпад и опустите колено задней ноги на пол. Убедитесь, что передняя нога согнута под прямым углом, упритесь в колено руками и зафиксируйте позу. Чтобы усилить нагрузку, можно подставить под ладони блоки, поднять руки вверх или положить на бедро передней ноги. Повторите для другой стороны. Выпады хорошо растягивают мышцы задней поверхности бедер и увеличивают эластичность связок и сухожилий, приближая вас к продольному шпагату.

Выберите удобное для вас положение или выполняйте разные виды выпадов поочердно:

13. Низкий выпад с поворотом

Встаньте в планку на прямых руках, шагните правой ногой к правому плечу и опустите локти вниз. Колено левой ноги тоже опустите на пол. Разверните корпус вправо, положив руку на правое колено, и немного надавите на него, чтобы сильнее раскрыть тазобедренный сустав и почувствовать более глубокую нагрузку на мышцы и связки. Не забудьте выполнить для левой ноги. Упражнение из глубокой растяжки на шпагат в домашних условиях поможет вам увеличить диапазон движений тазобедренного сустава и подготовит вас к дальнейшей нагрузке.

14. Низкий выпад с захватом голени

Встаньте в высокий выпад с правой ногой впереди, затем опустите колено левой ноги вниз. Поднимите голень задней ноги и обхватите ее левой рукой. Правую руку опустите на колено опорной ноги. Потяните левую ногу на себя, растягивая квадрицепсы бедра. Сделайте то же самое для правой ноги. Упражнение растягивает квадрицепсы, мышцы-антагонисты бицепсов бедер, а потому входит в растяжку для шпагата в домашних условиях для начинающих, помогая улучшить гибкость ног.

15. Низкий выпад со стулом

Оставаясь в низком выпаде, отпустите голень, но не опускайте ее вниз, а положите стопу на стул. Положите ладони на пояс и согните заднюю ногу в колене максимально, растягивая квадрицепсы бедра. Чтобы усилить растяжку, поставьте ладони на пол по обеим сторонам от передней ноги. Повторите для другой стороны. Упражнение хорошо растягивает переднюю часть бедер, что делает мышцы эластичными и более податливыми для глубокого стретчинга.

Простой вариант:

Сложный вариант:

16. Поза ящерицы с опорой на колено

Встаньте в планку на локтях, под руки подложите блоки для йоги (можно и без них). Правой ногой шагните к правому плечу, поставив стопу с внешней стороны корпуса. Колено левой ноги опустите на пол. Старайтесь поставить ногу впереди корпуса, чтобы растяжка была максимальной. Повторите для левой ноги. Поза ящерицы полезна в любом варианте для раскрытия тазобедренных суставов, проработки задней поверхности бедер и приводящих мышц, что поможет сесть на шпагат с нуля в домашних условиях без подготовки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17.

Наклон к прямой ноге с опорой на колено

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Теперь выпрямите правую ногу и наклонитесь к ней всем корпусом, не округляя поясницу. Выполняйте наклон от бедер, чтобы ощутить растяжку задней поверхности ног. Для удобства опустите ладони на пол. Постарайтесь лечь на ногу животом. Повторите для левой ноги. Сложное упражнение помогает глубоко растянуть заднюю поверхность ног, развивает эластичность связочно-сухожильного аппарата и увеличивает диапазон движения тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

18. Наклон к прямой ноге с опорой на стул

Оставаясь в низком выпаде, выпрямите переднюю ногу, а голень задней оторвите от пола и положите стопу на стул. Теперь наклонитесь к передней ноге всем корпусом, не опуская заднюю ногу вниз. Повторите для другой стороны. В этом упражнении одновременно задействуется задняя поверхность ног и передняя, что максимально глубоко растягивает мышцы, увеличивая гибкость ног и разрабатывая тазобедренные суставы, что поможет вам быстро сесть на шпагат, даже если нет растяжки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

19. Поза голубя

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Опустите голень правой ноги перед собой, ладони поставьте на пол по бокам корпуса. Спину держите ровно, сохраняя легкий прогиб в пояснице. Старайтесь расположить голень параллельно корпусу, растягивая заднюю часть ног и ягодицы. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед, опуская на голень живот и опираясь на предплечья. Если комфортно, можно сложить руки перед собой на полу и опустить на них голову. Повторите для другой ноги. Поза голубя растягивает ягодичные мышцы, раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая диапазон движений.

Простой вариант:

Сложный вариант:

20. Поза голубя с захватом голени

Из позы голубя согните колено задней ноги, захватите и притяните стопу к себе. Оставайтесь в этом положении или попробуйте усилить растяжку, наклонившись вперед к голени передней ноги. Положите голову на свободную руку и постарайтесь расслабиться, ощущая, как растягиваются мышцы бедер обеих ног. Повторите для другой стороны. Усложненная поза голени увеличивает эластичность мышц бедер и растягивает ягодичные, что полезно, если хотите сесть на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

21. Наклон к прямой ноге сидя

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки свободно опущены. Согните правую ногу в колене и притяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой левой ноге всем телом, стараясь лечь на нее животом. Обхватите стопу руками, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы задней поверхности бедер. Повторите для правой ноги. Простое упражнение разрабатывает связки, сухожилия и мышцы, растягивая заднюю поверхность бедер и голеней, что увеличивает гибкость ног.

22. Складка сидя

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и наклонитесь к ним всем телом, стараясь грудью и животом лечь на бедра. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, иначе вы не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности ног. Обхватите стопы руками и задержитесь в самом сложном для вас положении, опустив корпус как можно ниже к ногам. Упражнение не только хорошо растягивает бицепсы бедер, но также вытягивает позвоночник, улучшая гибкость спины и всего тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон к поднятой ноге сидя

Сядьте на пол напротив невысокого стула или стола. Вытяните ноги под ним, а одну поднимите перед собой, не сгибая ее в колене. Положите поднятую ногу на стул и наклонитесь к ней всем корпусом. После выполнения поменяйте ногу. Еще одно упражнение для растяжки задней поверхности бедер поможет вам сесть на шпагат с нуля в домашних условиях при условии упорных тренировок.

24. Захват ноги лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите стопу руками, притягивая бедро как можно ближе к корпусу. При этом не сгибайте колено и не отрывайте поясницу и таз от пола. Чтобы усилить нагрузку, выпрямите левую ногу и продолжайте притягивать правую к себе. Сделайте то же самое для левой ноги. Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, улучшает эластичность связок и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

25. Растяжка со скрещенными ногами

Лежа на спине с прямыми ногами, положите стопу левой ноги на бедро правой. Затем поднимите правую ногу вверх, обхватите ее руками за голень и притягивайте к корпусу. Не сгибайте правую ногу в колене, старайтесь подтянуть ее максимально близко к животу. Повторите для другой ноги. Упражнение не только растягивает ягодичные мышцы, но также задействует бицепсы бедер и даже голени, хорошо растягивая заднюю поверхность ног.

26. Продольный шпагат сидя на блоках

Встаньте в высокий выпад, затем опуститесь в низкий, предварительно подставив под бедра блоки для йоги. Выпрямите переднюю ногу, удобно располагая бедро на блоке. Затем выпрямите заднюю, под нее тоже можно положить блок или свернутый коврик. Ставьте блоки друг на друга, если не хватает высоты одного. Со временем заменяйте блоки на более низкие, что поможет вам в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях уже без них. Вместо блоков можно сидеть на подушках для удобства.

27. Продольный шпагат с опорой на блоки

Возьмите в каждую руку блок для йоги небольшой высоты и встаньте в низкий выпад. Из низкого выпада выпрямляйте каждую ногу, стараясь полностью распрямить их в коленях. Опирайтесь на блоки, которые станут вашей поддержкой и не позволят получить травму от чрезмерного растягивания. Опускайтесь только на высоту блоков и задерживайтесь в этом положении. Со временем выбирайте более низкие блоки, что поможет вам прогрессировать в освоении шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант (без опоры на заднее колено):

28.

Вертикальный шпагат с опорой на стену

Встаньте спиной к стене и наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол перед собой, а одну ногу поднимите вверх и выпрямите, опираясь на стену. Опорная нога стоит ровно почти вплотную к стене, поднятая нога выпрямлена максимально, а корпус наклонен вперед. При выполнении упражнения можно немного прогнуться в спине, чтобы усилить растяжку. Повторите другой ногой. Упражнение растягивает бицепсы бедер и имитирует продольный шпагат, но с опорой на одной ноге, что проще выполнить новичкам.

Растяжка на поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается более сложным для освоения, чем продольный, что связано с неестественностью этого положения для повседневной жизни. Растяжка на поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости приводящих мышц, разработанности тазобедренных суставов и хорошей эластичности тканей, окружающих их.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость с нуля. Для выполнения понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать тома книг.

Что важно знать:

• Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
• Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости.
• Если вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут. Как быстро вы сможете сесть на поперечный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
• Сесть на поперечный шпагат обычно сложнее и дольше по времени, чем на продольный. Поэтому можно сначала достичь одной цели – сесть на продольный шпагат, и только затем перейти к освоению поперечного шпагата.
• Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Присед-плие

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и разведите носки в стороны. Из этого положения присядьте с прямой спиной, опускаясь до параллели бедер с полом. Положите локти на бедра или наклоните корпус обхватывая колени руками. Не отводите таз назад, не сводите колени, удерживая плие. Упражнение эффективно подготавливает к более глубокой нагрузке, приводя ноги в тонус и мягко растягивая приводящие мышцы бедер.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Складка с широкой постановкой ног

Поставьте ноги как можно шире друг от друга и наклонитесь вниз с прямой спиной, стараясь дотянуться до пола. Прогибайте поясницу, наклоняясь от бедер. Разводите ноги максимально, чтобы поставить на пол не только ладони, но и локти. Складка раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает диапазон движений, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и увеличивает эластичность связок и сухожилий, что поможет вам в будущем сесть на поперечный шпагат дома.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3.

Наклон с обхватом ноги

Оставаясь в том же положении с широкой постановкой ног, наклонитесь к правой ноге, стараясь лечь на нее всем корпусом, затем к левой. После обхватите ноги руками и опустите голову вниз, стараясь поставить макушку на пол. Усложненный вариант складки более глубоко прорабатывает мышцы внутренней части бедер, раскрывает тазобедренные суставы и увеличивает их подвижность, а также способствует активизации кровообращения в органах малого таза, что полезно для женского здоровья.

4. Скручивания корпуса в наклоне

Поставив ноги немного шире плеч, опустите руки вниз, сохраняя спину прямой. Теперь оторвите от пола правую руку и поверните корпус вправо, ощущая растягивание мышц левого бедра. Затем выполните скручивание влево, чтобы растянуть правое бедро. Упражнение мягко растягивает бедра и бока корпуса, вытягивает позвоночник и улучшает гибкость тела, а также служит отличной растяжкой на поперечный шпагат в домашних условиях для начинающих.

5. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги как можно шире и согните правое колено, опуская таз вниз, левая нога должна быть полностью выпрямлена. Старайтесь сесть как можно ближе к полу, растягивая внутреннюю часть бедер. Повторите другой ногой. Базовое упражнение из стретчинга на поперечный шпагат развивает гибкость ног, раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает приводящие мышцы бедер, а также делает эластичными связки и сухожилия.

Простой вариант:

Сложный вариант:

6. Боковой выпад с опорой на возвышении

Оставаясь в боковом выпаде, положите прямую ногу на стул, высоту стула выбирайте в зависимости от уровня растяжки (чем выше стул, тем сложнее тянуться). Наклонитесь к прямой ноге или просто удерживайте ее в напряжении, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Упражнение поможет глубоко растянуть мышцы ног, раскрывая тазобедренные суставы и подготавливая тело к поперечному шпагату.

7. Йога-приседание

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях. Соедините ладони вместе и разведите локти в стороны, упирая их в колени и немного на них надавливая, чтобы усилить растяжку. Спину держите ровно в одной плоскости с бедрами. Отличное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, растяжки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

8. Разведение коленей сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите колени как можно дальше друг от друга, чтобы они оказались в одной плоскости с корпусом. Руки положите на голени, носки разверните в стороны. Спину держите прямой, не наклоняясь вперед и не сгибаясь в пояснице. Упражнение подходит для растяжки на шпагат в домашних условиях для начинающих, так как глубоко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, увеличивая гибкость ног.

9. Поза лягушки сидя

Сядьте на колени и опуститесь на пятки. Теперь разводите колени в стороны, стараясь полностью сесть на пол, чтобы голени оказались по бокам корпуса. Если вам это удалось, то выполните скручивание корпуса влево и вправо, чтобы усилить стретчинг и мягко растянуть позвоночник. Чем сильнее вы разводите колени, тем сильнее растяжка, поэтому в идеале постарайтесь сомкнуть стопы позади себя. Упражнение подходит для мягкой растяжки бедер и особенно эффективно для новичков.

10. Отведение ноги сидя

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Одну ногу согните в колене и притяните стопу к корпусу как можно ближе. Другая нога остается прямой и свободно вытянутой в сторону. Постарайтесь отвести прямую ногу как можно дальше от центра, чтобы усилить нагрузку. Повторите другой ногой. Еще один вариант мягкой растяжки для внутренней части бедер, который отлично подойдет начинающим.

11. Боковой наклон сидя

Усложнить предыдущее упражнение поможет наклон корпуса к прямой ноге. Для этого вытяните правую ногу в сторону и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь обхватить стопу левой рукой. Правую свободно разместите перед собой. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение не только растягивает бока корпуса, но также увеличивает нагрузку на бедро выпрямленной ноги, способствуя глубокому стретчингу приводящей мышцы.

12. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и скрестите ноги как удобно. Одну ногу заведите назад, не разгибая колена, другую оставьте как есть. Сохраняйте положение до ощущения растягивания внутренних мышц бедер, затем повторите для другой ноги. Несложное упражнение мягко растянет бедра, увеличивая подвижность суставов и эластичность связок, а также поможет вам в будущем быстро сесть на шпагат если нет растяжки.

13. Наклон со скрещенными ногами

Сядьте на пол и скрестите ноги в позу лотоса или сделайте упрощенный вариант. Потянитесь вперед руками, стараясь лечь на пол всем корпусом. Если не получается, то обопритесь на предплечья и зафиксируйте положение. Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, но важно помнить, что больше тянется та нога, которая находится выше или впереди, поэтому не забывайте менять их положение.

Простой вариант:

Сложный вариант:

14. Бабочка сидя

Оставаясь в положении сидя, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к корпусу. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах бедер. Бабочка хорошо растягивает приводящие мышцы обеих ног, раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их подвижность и гибкость.

Простой вариант:

Сложный вариант:

15. Поза лягушки лежа

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и опустите корпус вниз, одновременно разводя колени в стороны. Если не получается лечь на пол, то удерживайте удобное положение, стараясь развести колени как можно шире, чтобы опуститься максимально низко. Одно из лучших упражнений, правильное выполнение которого приблизит вас к поперечному шпагату. Здесь тазобедренные суставы пребывают почти в состоянии шпагата, а мышцы ног максимально растягиваются, что увеличивает гибкость ног и всего тела.

16. Поза лягушки с выпрямленной ногой

Из полной позы лягушке с животом на полу выпрямите одну ногу и зафиксируйте положение. Затем смените ногу. Если не получается лечь корпусом на пол, подложите под колено коврик и, удерживаясь на прямых руках, отводите ногу как можно дальше, стараясь ее полностью выпрямить. С каждым разом опускайте ногу ниже, что поможет вам сесть в поперечный шпагат. Упражнение глубоко растягивает мышцы бедер, раскрывает тазобедренные суставы, улучшает эластичность связок и сухожилий.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Соедините стопы и разведите колени в стороны. Положите ладони на бедра и надавливайте на них, опуская ниже, но избегайте резких движений, чтобы не травмироваться. Старайтесь расположить стопы как можно ближе к корпусу, а колени развести максимально, приблизив их к полу. Простое и эффективное упражнение улучшит вашу растяжку, помогая сесть на шпагат в домашних условиях.

18. Колено к корпусу лежа

Оставаясь на спине, выпрямите ноги. Одну ногу согните в колене и обхватите ее стопу руками. Разверните голень на 90 градусов и притяните к себе. Повторите другой ногой. Простое упражнение растягивает ягодичные мышцы, но при максимальном повороте голени к корпусу обеспечивает глубокий стретчинг приводящих мышц бедер, что увеличивает гибкость ног и подводит вас еще ближе к полному поперечному шпагату.

19. Отведение ноги лежа

Начинающие могут пропустить это упражнение из-за возможной сложности. Лежа на спине, вытяните ноги прямо. Поднимите правую ногу, приведите ее к корпусу и отведите в сторону, опуская как можно ближе к полу. Повторите другой ногой. Освоение этого упражнения поможет вам быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях и улучшить растяжку в продольном, так как здесь глубоко растягиваются внутренние мышцы бедер и увеличивается диапазон движений тазобедренного сустава.

20. Разножка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Помогайте себе руками опустить ноги ближе к полу, но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. В этом упражнении хорошо задействуются приводящие мышцы, которые включаются в работу, когда ноги опускаются под собственным весом в разножке. К тому же разножка – это почти поперечный шпагат, только в инверсии.

21. Разведение ног на боку

Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх, приводя ее к корпусу. Помогайте себе рукой притянуть стопу как можно ближе к себе. Не сгибайте ногу в колене, тяните ее до напряжения в мышцах бедер. Затем поменяйте ногу. Простое упражнение поможет развить гибкость ног и быстро сесть на шпагат, если нет растяжки, при условии регулярных занятий стретчингом.

22. Поперечный шпагат с опорой на предплечье

Поставьте перед собой блок для йоги и обопритесь на него руками или локтями. Разводите ноги максимально широко, стараясь опуститься как можно ниже. Чтобы усилить растяжку, сядьте на пол, разведите ноги как можно шире и наклонитесь вперед, опираясь на предплечья. В будущем старайтесь лечь на пол корпусом, вытянув руки перед собой. Глубокая растяжка внутренних мышц бедер станет последним шагом в освоении поперечного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон в поперечном шпагате

Усилить растяжку в поперечном шпагате помогут наклоны в стороны. Для этого сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Наклонитесь всем телом к одной ноге, затем к другой, фиксируя положение. Также можно выполнить боковой наклон к каждой ноге, чтобы дополнительно растянуть корпус. Здесь не только задействуются мышцы бедер и таза, но также растягивается позвоночник и бока корпуса, что улучшает общую гибкость тела.

24. Бабочка у стены

Лягте на спину, положив ноги на стену. Приблизьтесь к стене вплотную, а затем соедините стопы и разведите колени в стороны. Ладони положите на бедра или колени, легко надавливая на них, чтобы опустить ниже. Это упражнение растягивает внутреннюю часть бедер, но также расслабляет поясницу, улучшает кровообращение в органах малого таза и подготавливает к более высокой нагрузке.

25. Разножка у стены

Из бабочки у стены выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками помогайте опустить бедра еще ниже к полу. Разножка с опорой на стену позволяет опустить ноги максимально, растягивая приводящие мышцы и хорошо раскрывая тазобедренные суставы, что увеличивает их спектр движений. В результате вы подготавливаете тело к полному шпагату. Это одно из лучших упражнений, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат: вы можете лежать в таком положение у стены достаточно длительное время, углубляя растяжку.

26. Поперечный шпагат с опорой на предплечья

Завершающим этапом станет поперечный шпагат с опорой на руки. Для этого поставьте локти на пол и разводите ноги в стороны, стараясь почти опуститься на пол. Но ни в коем случае не садитесь резко, чтобы не травмировать себя. Опускайтесь на минимальное для вас расстояние от пола, с каждым разом его сокращая. Так вы в скором времени полностью опуститесь в шпагат и, наконец, осуществите свою мечту.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Занятия для растяжки на шпагат: упражнения | ЗОЖ-канал

Продольный шпагат символизирует грациозность и гибкость тела. Занимаясь растяжкой регулярно, можно добиться стойкого эффекта коррекции фигуры, обрести идеальную форму ног, подтянуть мышцы пресса, защитить от распространенных патологий репродуктивную систему, наладить работу кишечника и оздоровить позвоночник.

Стретчинг существенно облегчает жизнь всех женщин, особенно упражнения полезны при беременности, но в заниматься можно только с разрешения врача.

Растяжка на шпагат для всех

С какого шпагата начать?

Людям, имеющим лишь начальные навыки растяжки, рекомендуется обратить внимание именно на продольный шпагат, так как новичкам практически невозможно освоить шпагат на руках, вертикальный шпагат, провисной шпагат и поперечный шпагат. Без сомнения, несложная поза продольного шпагата доступна каждому желающему, так как принятие данного положение тела подразумевает работу мышц, которыми человек оперирует при обычной ходьбе. Многие уже убедились в том, что простейшие занятия для растяжки на шпагат несложно реализовать в домашних условиях.

Шпагат и возрастные рамки

Ошибочно полагать, что имеются некие ограничения по возрасту. Встречаются мнения, гласящие то том, что мужчины и женщины старше 30-50 лет неспособны достичь хорошей растяжки и сесть на любой шпагат. Это неправда. Если приложить усилия и проявить упорство, то вскоре можно достичь неожиданных и приятных результатов. Необходимо настойчиво растягиваться, соблюдая определенную регулярность занятий. Следует всякий раз приступать к тренировкам с удовольствием. Это будет несложно, так как домашние занятия растяжкой предполагают постоянный прогресс. Как только разовьется подвижность суставов, можно будет принять желаемые позы. Возрастных рамок не существует: стретчинг доступен и детям, и старикам.

Простые упражнения для растяжки на шпагат

Поза бегуна помогает сесть на шпагат

Проделав вдох, совершить выпад вперед. Стопа той ноги, что расположена спереди, устанавливается строго под колено. Нога, которая оказалась сзади и стоит на пальцах, идеально вытянута. Пятку следует толкать назад. Опереться ладонями на пол, положив руки по обеим сторонам относительно ноги, расположенной спереди. В позе бегуна плечи опущены, а грудная клетка расправлена. Шея должна быть максимально вытянута. Не нужно забывать о легком приподнимании подбородка и направлять взгляд вперед.

Отталкиваясь ладошками от поверхности пола, нужно сильно вытягивать ногу, расположенную сзади. При этом хорошо тянется позвоночник, это можно почувствовать. Живот надо держать в подтянутом состоянии, также рекомендуется подтянуть мышцы в промежности. В таком положении стоит продержаться не менее минуты. Обязательным условием является размеренное ровное дыхание. Делая выпад, нужно поставить ногу на полную стопу таким образом, чтобы можно было прочертить перпендикуляр от стопы до колена относительно пола. Не возбраняется пружинить при нахождении в позе бегуна, главное делать это осторожно.

Растяжка на шпагат: поза бегуна

Растяжка на шпагат: поза бегуна

Вирабхадрасана для шпагата

Прямо из вышеописанной позы бегуна можно плавно перейти в следующую позу. Оторвав ладошки от пола, нужно поднять корпус, протянув руки вверх. Сомкнуть ладони произвольно. Можно держать руки отдельно друг от друга над головой. Не нужно поднимать плечевой пояс, следует сконцентрироваться на вытягивании шеи и взгляде вперед. Стараясь сильно толкать одну ногу назад, нужно вытягивать и прогибать спину, немного подтягивать область промежности, втягивать и умеренно напрягать мышцы живота. При условии спокойного глубокого дыхания, можно вытягиваться все выше, не забывая о расправленных плечах и расслаблении лицевых мышц, задержаться в такой позе на минуту.

Данное упражнение помогает безопасно растянуть ноги, заметно укрепляет мышцы живота, оздоравливает позвоночник.

Растяжка на шпагат: вирабхадрасана

Растяжка на шпагат: вирабхадрасана

Лучшие комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Чтобы обрести удивительную гибкость тела и легко садиться на продольный, а может быть и на поперечный шпагат, необходимо регулярно выполнять правильную растяжку всего тела. Предлагаем эффективные варианты физической подготовки. Каждое положение следует удерживать 20-60 секунд. В каждом случае результативность гимнастики будет разной, все зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека.

Растяжка на шпагат: лучшие упражнения

Растяжка на шпагат: лучшие упражнения

Растяжка на шпагат: ваш комплекс упражнений

Растяжка на шпагат: ваш комплекс упражнений

Неоспоримая польза шпагата

Вот что нам дают занятия для растяжки на шпагат, когда упражнения регулярно и правильно выполняются:

• повышается подвижность зоны крестца;
• разрабатывается область таза;
• улучшается кровообращение в органах малого таза;
• налаживается функционирование органов малого таза;
• лучше работают органы и циркулирует кровь в брюшной полости;
• достоверно известно, что шпагат помогает предотвратить патологии мочеполовой системы;
• можно заметить, что улучшается работа кишечника;
• растяжка помогает вытянуть позвоночник, упражнения способствуют раскрытию грудного отдела;
• занятия растяжкой сопряжены с формированием навыков правильного глубокого дыхания, что, несомненно, положительно отражается на всем организме;
• польза шпагата распространяется на пресс и ноги, эти зоны нередко являются проблемными у женщин и мужчин, с них постепенно исчезают жировые отложения, укрепляются мышцы;
• практикуя шпагаты, люди предупреждают и даже лечат варикозное расширение вен;
• для женщин всех возрастов важно заниматься стретчингом и садиться на шпагата, таким образом удается отрегулировать менструальный цикл;
• растяжка – необходимый инструмент, помогающий подготовится к зачатию и родам, правда, при беременности выполняется облегченная вариация всех упражнений и только с разрешения лечащего врача.

Эксперты полагают, что домашние занятия для растяжки на шпагат не противопоказаны всем здоровым людям абсолютно любого возраста. При тяжелых травмах позвоночника, заболеваниях суставов, воспалительных процессах в пояснице – опасно выполнять любые физические упражнения, поэтому необходимо действовать только исходя из назначений лечащего врача. Существуют и другие упражнения, помимо описанных выше. Такие позы хороши тем, что являются безвредными и доступны всем, даже абсолютным новичкам. Никакого дискомфорта не предвидится. Занятия предполагают быстрое снятие стресса. Укрепляются и становятся эластичными мышцы.

6 упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, о котором вы всю жизнь мечтали

Как правило, мы занимаемся спортом по двум причинам: хотим сбросить вес или нарастить побольше мышц. Но, независимо от цели, в любую тренировку входит растяжка. Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы в тонусе.

AdMe.ru приготовил для вас комплекс по растяжке, выполнив который вы сможете свободно сесть на шпагат.

Перед тем как начать

• Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте или поприседайте в течение 1 минуты.
• Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Упражнение № 1

Как делать. Встаньте на колено одной ноги и отведите выпрямленную вторую ногу в сторону. Медленно наклоняйтесь вперед и упритесь согнутыми руками в пол. Ненадолго задержитесь в такой позе, затем повторите с другой ногой.

Упражнение № 2

Как делать. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 3

Как делать. Встаньте прямо и расставьте ноги так широко, как сможете. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Не переживайте, если сразу не достанете до пола. Задержитесь так на несколько секунд.

Упражнение № 4

Как делать. Сядьте на пол, держите спину ровно. Соедините стопы и разведите колени в стороны так сильно, как сможете. Несколько секунд привыкните к позе, а затем медленно наклоняйтесь вперед. Задержитесь в конечном положении.

Упражнение № 5

Как делать. Присядьте на одну ногу, упритесь руками в пол, а другую ногу отведите в сторону. Побудьте в таком положении 10 секунд. Затем сцепите обе руки за спиной и облокотитесь на согнутую ногу. Задержитесь так на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение № 6

Как делать. Встаньте в позу сумо: ноги расставлены широко в полуприседе, колени согнуты под прямым углом. Затем начинайте медленно наклоняться вперед и разводить руки в стороны так низко, как сможете. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.

А вот результат

Как быстро сесть на шпагат: эффективный комплекс упражнений для растяжки

Overtime.life рассказывает о действенных способах, которые помогут сесть на шпагат, улучшить выносливость и укрепить мышцы.

Однако прежде чем пускаться в бой с затвердевшими связками, помните, что перед стретчингом обязательно нужно делать разминку. Идеальный вариант – специальный комплекса для разогрева каждой мышцы, но также подойдет обычный легкий бег, прыжки, приседания и отжимания.

Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Наклоны в положении стоя

Лучше всего начать с самых простых упражнений, чтобы подготовить себя к более сложным комплексам. Наклон расслабляет, а также безболезненно растягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

Способ выполнения:

Поставьте ноги чуть шире расстояния между вашими плечами, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь прижаться животом к бедрам.

Руки соедините в замок, уведите наверх (это создаст дополнительное растяжение для спины, грудной клетки и плечей) и останьтесь в таком положении на 30 секунд.

Затем переведите корпус к правой ноге, выпрямите спину и постарайтесь плавно прижаться животом к бедру. 

Удерживайте позу 30 секунд. То же самое повторить с левой ногой, а затем вернуться в середину, сложить локти в замок, опуститься как можно ниже к полу и расслабиться.

Наклоны в положении сидя 

Ещё один мини-комплекс для растяжения задней поверхности бедра и приводящих мышц, только уже с сопровождением небольших болевых ощущений.

Главное, не задерживать дыхание и дать мышцам расслабиться.

Способ выполнения:

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Выпрямите правую ногу и положите ее параллельно согнутой ноге. Медленно опуститесь  и прижмитесь  животом к прямой ноге, стараясь не округлять спину. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. 

Далее согните ногу в колене, которая была опорой для ягодиц, и поместите стопу рядом с тазом. С прямой спиной опуститесь к правой  ноге и задержитесь на 30-40 секунд. 

И завершающее упражнение: разогните ногу в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Наклонитесь к правой ноге и останетесь в этом положении на 30-40 секунд.

То же самое повторите с левой ногой.

«Бабочка»

Знаменитое упражнение выполняется для того, чтобы еще больше разогреть мышцы бёдер перед предстоящими комплексами и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Способ выполнения:

Сядьте, разведите ноги и согните их в коленях.

Соедините стопы и прижмите их к паховой области, насколько это возможно.

Поднимайте колени от пола и старайтесь опускать их как можно ниже. Упражнение выполняется в темпе. Уделите ему около 40-50 секунд.

Наклоны в положении сидя с разведенными ногами.

Комплекс предназначен для подготовки к поперечному шпагату.

Он помогает растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Будьте внимательны! Некоторые упражнения могут сопровождаться болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Сядьте, максимально разведя ноги в стороны. 

Переведите корпус в правую сторону и с прямой спиной сделайте наклон к правой ноге так, чтобы живот был прижат к бедру. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Далее аккуратно переведите корпус в другую сторону и то же самое повторите с левой ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и опустите корпус в центр. Старайтесь не округлять спину и тянуться животом к полу, а руки выпрямить и положить вперёд перед собой.

Оставайтесь в таком положении 1 минуту.

Выпады 

Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат.

Если вы регулярно будете выполнять комплексы из выпадов, то обязательно получите заветный результат.

Способ выполнения:

Сделайте выпад вперед правой ногой и следите за тем, чтобы нога образовывала угол в 90 градусов, колено второй ноги опустите на пол и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться около 30-40 секунд.

Затем натяните колено, оторвите опорную ногу от пола, положите руки на правую ногу и удерживайтесь за счет носка ступни. Оставайтесь в положении 30 секунд.

После этого руки нужно выпрямить, поднять вверх и удерживать 30 секунд, далее снова опустить руки на правую ногу и стоять в положении 30-40 секунд.

В конце можно опуститься на опорное колено и расслабиться в этом положении 30 секунд.

Заключительным упражнение будет растяжка квадрицепса: возьмите опорную ногу за стопу и постарайтесь прижать к ягодице, при этом все так же оставаясь в выпаде. Удерживайте положение 30 секунд.

Все то же самое нужно повторить с левой ногой.

Упражнение для растяжки передней поверхности бедра

После выпадов нужно обязательно хорошо растянуть переднюю поверхность бедра и только тогда приступить к шпагатам

Способ выполнения:

Встаньте на колени, правую ногу поставьте на пятку перед собой и опуститесь животом к прямой ноге. Удерживайте положение 30-40 секунд.

То же самое повторите на левую ногу.

После всех вышеописанных комплексов можно пробовать положение шпагата и оставаться в нем столько, сколько это сейчас для вас возможно. Старайтесь ориентироваться на время около 1 минуты.

«Лягушка»

Упражнение «Лягушка» отлично подготавливает мышцы  к шпагату.

Способ выполнения:

Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны, насколько это возможно. Помните, что между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.

После этого медленно отведите таз назад, опуститесь и поставьте локти на пол. Оставайтесь в таком положении около 1 минуты.

Упражнение на растяжку с весом

Последнее и самое сложное упражнение лучше выполнять только подготовленными людям или под присмотром тренера. Сопровождается сильными болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Ложитесь на спину лицом к стене. Закрепите на щиколотках утяжелители.Максимально прижмите таз к опоре, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в разных стороны.

Удерживайте положение 1 минуту.

После этого упражнения можно пробовать положение поперечного шпагата.

 

Конечно, это не полный комплекс для растяжки на шпагат, но действенный. Теперь все, кто мечтал о шпагате, могут сохранить эти упражнения и начинать выполнять их даже дома!

Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1

Наклоны к полу

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

 

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

 

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Упражнение № 3

Глубокие выпады вперёд и их разновидности

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. 

 

Упражнение № 4

Глубокий выпад с поднятием голени

Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым.

Спину держите прямо. 

Упражнение № 5

Горизонтальная растяжка на полу

Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.

 

Упражнение № 6

Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

 

Упражнение № 7

Вертикальный шпагат

Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.

Упражнение № 8

Лягушка для поперечки

Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 9

Растяжка поперечки у стены

Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата

под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

 

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом. 

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также

10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.

Желаем вам скорейших красивых шпагатов! 

 

Поделиться статьей:

Как сесть на шпагат: упражнения на растяжку для дома 🤸

Так бывает, что в тот момент, когда раздавали гибкость, вы стояли в другой очереди. И это вовсе не приговор. Сесть на шпагат с нуля, при этом не имея за плечами школу гимнастики – возможно. Даже если ваш шпагат пока висит в воздухе в метре от пола. С каждым днем, с каждым месяцем вы будете опускаться всё ниже и ниже. И, наконец, придет момент, когда вы с гордостью похвастаетесь красивой растяжкой. Упорство и искреннее желание – ваши верные помощники в достижении результата.

В этом обзоре – как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для шпагата — это творчество в чистом виде. Чтобы точно не бросить и не сойти с пути, привлеките к тренировочному процессу посетителей сервиса invme. Возьмите онлайн-уроки у тренеров или устройте с кем-нибудь челлендж по шпагату.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Перед тем, как начать тренировки

Небольшая инструкция, которая точно приведет вас к успеху.

1. Во-первых, забудьте про сроки. Не стоит давать себе установок, мол, «к лету сяду». Нет точного определения за сколько садятся на шпагат. Спешка в этом деле не нужна. Каждый из нас индивидуален. Как правило, чтобы сесть на шпагат, требуется от месяца до полугода. Кому-то может понадобиться год. Мы говорим о тех людях, которые в принципе этого никогда не делали. Что влияет на скорость? Ваша физическая подготовка в целом. Если вы уважаете спорт и достаточно активны – наверняка ваши мышцы уже хорошо подготовлены. Кроме того, важен вопрос регулярности занятий.
2. Во-вторых, оставьте героизм в этом вопросе. Лучше медленно, но эффективно, чем несколько раз в неделю до состояния «нестояния». Интересный факт: к вечеру наши мышцы и суставы становятся на 20% эластичнее. Это значительно снижает риск травм. Поэтому не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения. Дождитесь вечера.
3. В-третьих, старайтесь равномерно распределить нагрузку. Важно: если во время растяжки у вас болят колени или спина – это неправильная растяжка.

Будьте бдительны. Особенно, когда посторонние лица хотят вам помочь. Никто, кроме вас, не знает, в каком состоянии ваши связки. Это огромное преимущество домашних тренировок – вы сами контролируете свои силы.

Главное, помните, что при нужном упорстве и правильном подходе шпагат покорится любому возрасту. Не бросайте после первой тренировки, если что-то идет не по плану.

Мифы о шпагате и растяжке

Казалось бы, этот вопрос давно изучен. Но у многих сложилось неправильное представление о шпагате.

Миф 1. Сесть на шпагат – очень больно

Самый распространенный миф. Есть ощущение, что в любом фильме про спорт акцентируется внимание на мучениях гимнасток при растяжке. Однако не стоит путать профессиональный спорт и любительский. Вы это делаете для себя и своего здоровья. А, значит, – в удовольствие. Все упражнения следует выполнять дозированно, с оглядкой на свои ощущения.

Миф 2. Хорошая растяжка – прерогатива молодости

Несмотря на то, что в юности мышцы и суставы более подвижны, возраст – не приговор для шпагата. Бывает так, что взрослый добивается успеха в шпагате гораздо быстрее, чем его ребенок. При правильной растяжке вы избавитесь от ноющей боли в спине. Ну, а бонусом – отличный шпагат.

При правильной растяжке вы избавитесь от ноющей боли в спине

Миф 3. Шпагат способствует похудению

Многие начинают заниматься растяжкой из-за яростного желания похудеть. При регулярных занятиях, конечно, качество тела начнет меняться. Метаболизм ускоряется. Но потерять ненавистные килограммы на одной растяжке вряд ли получится.

Миф 4. Результат растяжки зависит от пола и особенностей тела

Гибкость и плавные движения скорее ассоциируются с хрупкими барышнями. Фантазия рисует гимнасток, фигуристок и танцовщиц. Дело в том, что строение тазобедренного сустава дает прекрасному полу преимущество. Соединительная ткань более эластичная, чем у мужчин. Но это не значит, что мужчины не способны на шпагат. Было бы желание.

Миф 5. Чем чаще – тем лучше

Не верьте громким обещаниям «сядем на шпагат за неделю». Это хрупкий, кропотливый процесс. Правило «чаще-лучше» здесь, увы, не сработает. Нужно заботиться о своем теле. Давать ему время на восстановление. Перетренированные мышцы могут стать препятствием для продуктивной работы.

Растяжка для шпагата: что нужно знать?

Хорошая растяжка – синоним гибкости и свободы движения. Как выполнять растяжку правильно?

1. Всегда разогреваться перед растяжкой, делать разминку. Особое внимание уделить спине и плечам.
2. Прислушиваться к своему телу, выполнять упражнения плавно.
3. Дышать глубоко и спокойно.
4. Сосредоточиться на процессе растяжки.
5. Активировать питьевой режим. «Подпитанные» мышцы более сговорчивы.
6. Не стоит заниматься растяжкой, если вы устали.
7. Не бойтесь пробовать разные упражнения. Что-то подойдет вам больше, что-то меньше.

Не стоит заниматься растяжкой, если вы устали

Упражнения на растяжку в домашних условиях

Перед любым комплексом упражнений, необходимо провести разминку. Это могут быть абсолютно любые движения, которые помогут вам разогреться. Например, круговые вращения головой, наклоны в сторону, прыжки на месте, подъем на носочках. Не забывайте про спину. Встаньте прямо и представьте, что хотите макушкой достать до потолка. Спина прямая, дышите ровно и представляйте, как растете. Уделите 5 минут своего времени нехитрым манипуляциям, и растягиваться будет гораздо легче.

Комплекс для новичков

Начнем с самых легких упражнений. Если до звания «гуру растяжки» вам еще далеко, этот комплекс может выполнить любой человек. Каждое упражнение выполняем по 10 раз.

• Первое упражнение. Садимся на пол, натягиваем носок вперед, спина прямая. Руки вытягиваем перед собой. Тянемся к носкам. Стараемся тянуться как можно дальше. Должно возникнуть небольшое жжение в задней поверхности бедра.
• Второе упражнением. Остаемся в положении сидя. Одну ногу сгибаем в колене, вторая нога прямая. Стопа согнутой ноги прилегает к внутренней части бедра второй ноги. Тянемся к прямой ноге. На 10-ый раз фиксируемся в конечной точке и ждем 10 секунд. Может возникнуть небольшой дискомфорт в спине – это нормально. Меняем ногу.
• Третье упражнение на заднюю поверхность бедра. Сидим ровно и поднимаем руки вверх. Будем делать волнообразное движение вперед. Наклоняемся вперед, прогибая спину. Возвращаемся в исходное положение с круглой спиной.
• Четвертое упражнение. Положение сидя, ноги врозь. Ноги чуть шире, чем размер вашего коврика. По очереди тянемся к правой ноге, к середине и к левой ноге. После этого упражнения можно немного расслабить ноги, взять минутку отдыха.

• Пятое упражнение. Ноги вместе. Руки поднимаем над головой в замок. Складываемся в «книжку». То есть опускаемся с прямой спиной на ноги.
• Шестое упражнение. Здесь желательно сесть наискосок, чтобы пятки были на полу. Беремся руками за стопы и начинаем медленно пятками скользить по полу. Тело стараемся прижать к ногам, насколько это возможно. Сначала считаем до 4-х, потом увеличиваем счет до 8-ми.
• Переходим к активной растяжке задней и передней части бедра.
• Седьмое упражнение. Садимся в полушпагат. Одна нога согнута под вами, вторую вытягиваете сзади прямо. Колено второй ноги плотно прижато к полу, а пятка смотрит вверх. Спина прямая, плечи ровно. Сидим в этом положении 10 секунд. Остаемся в этом же положении. Вторую ногу, которая лежала прямо, сгибаем и тянем на себя. Затем выпрямляем ногу на исходную позицию и тянемся вперед.
• Восьмое упражнение. Делаем выпад одной ногой, вторая нога прямая на носочке. Ставим руки с одной стороны на пол. Делаем «пружину». Затем ставим руки на колено первой ноги, вторая всё также на носочке. Стоим. Затем ставим руки с двух сторон. На счет «раз» поднимаем ягодицы вверх, на счет «два» опускаем в исходное положение. Главное, делайте плавно, без резких движений. Закончили. Опускаем колено второй ноги на пол и тянем.

Выпад одной ногой

• Девятое упражнение. Ложимся на спину. Радуемся возможности перевести дух. Прижимаем правое колено к груди и тянем. Затем поднимаем ногу вверх, пусть это будет 90 градусов, и пружиним, тянем на себя. И заключительное действие: берем поднятую ногу как можно выше и тянем на себя, замерев в этом положении.
• Десятое упражнение. Встаем на одно колено. Ногу, которая впереди, тянем перед собой, колено прямое. Обе руки опускаем на пол. На счет «раз» — сгибаем руки и опускаемся к полу. На счет «два» — в исходное положение.

После этого упражнения специалисты-тренеры советуют попробовать «разъехаться» в шпагат. Но мы-то с вами знаем, что чудес не бывает. Вполне возможно, что вы очень гибкий человек, просто об этом не знали. И после первого комплекса, вы действительно приблизитесь к мечте, то есть к полу. Однако в случае, если вы начинаете с нуля, советуем запастись терпением. Выполняйте эти упражнение ежедневно, если есть такая возможность. И встреча со шпагатом случится в самой ближайшей перспективе.

Комплекс среднего уровня сложности

С этим комплексом на растяжку вы станете еще на один шаг ближе к красивому шпагату. Не волнуйтесь, если после этого ноги может слегка потряхивать, как листья у осины в ураган. Это лишь значит, что вы на верном пути.

• Первое упражнение называется «складка». Садимся на фитнес-коврик. Выдыхаем, расслабляем связки. Руки опускаем на пол и плавно скользим вперед. На выдохе. Главное: тянемся не головой к ногам, а стараемся положить живот на бедра. Остаемся в конечной точке и держимся минуту. Если тяжело, можно «пружинить», как бы раскачиваясь. Не сдавайтесь при первых сложностях. Сделайте выдох и тянитесь еще дальше.
• Гоните от себя мысли «а нужен ли мне вообще этот шпагат?» и приступайте к следующему упражнению.
• Второе упражнение. Остаемся в положении сидя. Сгибаем левую ногу в колене и отводим в сторону. Бедра лежат на полу, колено аккуратно прижимаем к полу. Ложимся на предплечья и ощущаем, как тянется передняя поверхность бедра. Важно: болевых ощущений в колене при правильной технике быть не должно. Фиксируемся в таком положении 30 секунд. После чего – меняем ногу.
• Третье упражнение. Делаем глубокий выпад на левую ногу. Колено должно быть над пяткой. Опускаем локти на пол и стоим 30 секунд. Затем аккуратно переходим на правую ногу. Повторяем глубокий выпад.
• Четвертое упражнение. Ложимся на спину. Бедра плотно прижаты к полу. Поднимаем прямую левую ногу и правой рукой ловко за неё хватаемся. Чтобы колено левой ноги предательски не сгибалось, можно поддерживать его рукой. Тянем левую ногу к груди. 30 секунд. Без резких движений. Затем такую же манипуляцию проводим с правой ногой.
• Пятое упражнение. Это и есть основные принципы шпагата. Пробуем сесть на продольный шпагат, даже если растяжка пока не перешла на уровень «профи». Разводим ноги в сторону, колени прямые. Важно: от того, что вы согнете колени, вы, конечно, окажетесь ближе к полу. Но растяжка от этого лучше не станет. Поэтому волю в кулак, держим прямые колени. Бедра прямо. Колено той ноги, которая позади, смотрит в пол. А пятка – в потолок. Советуем начать тянуться с ноги, которая поддается тренировкам хуже, пока есть силы. Без резких движений, плавно тянемся. На выдохе стараемся опуститься как можно ниже. Фиксируемся в максимально нижней точке на 30 секунд.

Тянитесь плавно, без резких движений

Выходите за пределы

Вы всегда мечтали эффектно садится на шпагат, но почему-то прятали эту затею в дальний ящик. Может, нет уверенности в своих силах? Выходите за пределы возможного!

Прежде всего, пересекайте границы своих негативных убеждений. Зона комфорта – вещь упрямая и, порой, очень не хочет нас отпускать. Наберитесь терпения и визуализируйте, как вы с легкостью садитесь на шпагат. Сконцентрируйте все свое внимание на красивом шпагате, а не на болевых ощущениях. Постарайтесь искренне полюбить то, чем вы занимайтесь. Успех – это про взаимность. Не забывайте хвалить себя даже за маленькие победы. Узнайте про ощелачивание организма сразу после прочтения статьи о растяжке.

Растяжка дома для шпагата — секреты достижения результата

Сегодня вы узнаете не только все о растяжке, но и как сесть на шпагат в домашних условиях. Какие упражнения помогут вам это сделать. Какая польза в растяжке и много другое вы сможете узнать, если дочитаете статью до конца. Краткий анонс статьи

Все о шпагате 

Если ранее вы никогда не умели сидеть на шпагате, то не стоит отчаиваться сесть на шпагат с нуля может абсолютно каждый человек. Не важно взрослый вы или молодой человек, занимались спортом или нет. Каждый состоит из мышц и наши мышцы очень эластичные. Их всегда можно растянуть, главное делать это правильно. И не стоит смотреть на других, что у кого-то получается быстрее или медленнее. Все мы разные и у каждого свои способности. 

Однако перед началом тренировок, нужно тщательно подготовиться, чтобы не было травм и эти тренировки не навредили вам. 

Выделяют несколько видов. Поперечный — ноги расставлены в противоположные стороны. Продольный — одна нога вытянута вперед, а вторая — назад. Таким образом продольный бывает левосторонний и правосторонний, все зависит от того, какая нога выставлена вперед. 

Также следует знать, что есть шпагат гимнастический и эстрадный. Их отличие заключается в том, что у гимнастов во время продольного бедра развернуты, а у танцоров они смотрят прямо. Так можно сказать, что у танцоров растяжка для шпагата лучше, чем у гимнастов. 

Какая разница спросите вы? Гимнастический намного проще, попробуйте потом сами и вы почувствуете разницу.

Еще бывает шпагат с провисанием, когда вы садитесь с возвышения, но не следует его делать сразу, для начала надо научиться на классический. Вертикальный шпагат — одна нога стоит на полу, а вторая поднимается вверх, в результате чего должна получится одна прямая линия. 

Если выполнять комплекс растяжки в течении месяца, то уже спустя время вы увидите заметный результат. Читайте дальше и узнаете как правильно делать растяжку, как часто и какие упражнения на растяжку нужно делать, чтобы сесть на шпагат. 

Зачем садиться на шпагат?

Если вы считаете, что шпагат нужен только для того, чтобы иметь красивое и гибкое тело, то вы глубоко заблуждаетесь. 

• Приносит пользу здоровью;
• Укрепляет мышцы живота;
• Снимает напряжение;
• Уменьшает травматизм во время занятий спортом;
• Повышает эластичность мышц, в результате чего улучшается восстановление, после силовых;
• Нормализует кровообращение.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении?

Если вы ранее никогда не сидели, то при регулярных занятиях, вы сможете достаточно быстро добиться хорошего результата, нужно соблюдать только ряд правил. 

• Тренировки должны быть ежедневными;
• Время занятия не менее 40 минут;
• Каждое движение выполняется медленно, плавно и без рывков;
• При выполнении не нужно напрягать мышцы, вы должны максимально расслабиться, тогда тренировка будет более эффективная;
• Держите всегда ровную спину;
• Длительность каждого упражнения должна быть не менее 1 минуты. 

Если у вас есть дети, и они захотели научиться сесть на шпагат, то вы можете начать тренироваться вместе, чтобы ваш ребенок видел, что вы заинтересованы в развитии своего ребенка. Если вы думаете, что для детей и взрослых разные комплексы, то вовсе. Для всех существуют одинаковые упражнения. 

Разминка перед растяжкой на шпагат 

 Тренировка и разминка это одно целое, поэтому разминка перед растяжкой на шпагат — это неотъемлемая часть.

Перед каждой тренировкой должна быть разминка, и растяжка не исключение. Она  должна быть обязательной. По времени выполнения она не займет много времени, но за этот короткий промежуток нужно размять все группы мышц, суставы и связки, чтобы избежать травмирования. Стоит помнить, что чем лучше разминка перед шпагатом, тем лучше результат. 

Упражнения:

• Ходьба на месте с поднятием колен 

Стоим ровно, руки принимают положение как во время бега. Поочередно поднимаем колено  к груди. Выполняем 20 повторений.

Ноги шире плеч, руки в сторону, сгибаем корпус и тянемся, то к одной, то к другой. 

• Вращение тазобедренного сустава

Руки на пояс, сгибаем одну ногу в колене и поднимаем в бедре, поворачиваем бедро в тазобедренном суставе из положения вперед в положение сторону. 

Тазобедренный сустав нужно очень хорошо растянуть для того, чтобы не повредить его во время шпагата, так как он принимает активное участие. 

• Боковые выпады 20 повторений

• Наклоны к ноге 

Вытянуть одну ногу вперед, вторую согнуть в колене. Выпрямить корпус прямо и согнуться к ней. 

• Выпады назад 20 повторений
• Прыжки на скакалке 
• Бег на месте
• Джампинг джек

Теперь когда вы выполнили разминку перед растяжкой на шпагат и  проработали все тело, можно приступать к выполнению основной части тренировки. 

Тренировка для шпагата для начинающих в домашних условиях

Вы должны помнить, что гибкость зависит не только от вашей подготовки, но и от возраста, а также от генетики. Но не расстраивайтесь, ваш результат будет, просто придете к этому немного дольше, чем человек которому это дано и кому 16 лет. 

Требования, которые нужно выполнять начинающим. 

• Тщательная разминка. Поэтому следует выполнять разминку перед растяжкой на шпагат, чтобы разогрелись все группы мышц. Разминать нужно все мышцы.
• Постепенные тренировки. Следите за собой, не выполняйте движения резко и не давите сильно на связки. 
• Боль должна быть терпимая. Безусловно боль должна быть, но не так, что от нее у вас текут слезы. Вы должны ее терпеть, но не сквозь зубы.
• Тренироваться нужно каждый день.
• Терпение и силы, если очень сложно даются тренировки. 

Упражнения для растяжки на продольный шпагат 

Для того, чтобы выполнять упражнения для растяжки на продольный шпагат, прочитайте еще несколько советов, которые необходимо знать, чтобы приобрести хорошую растяжку для шпагата и сесть на продольный. 

Почему вам пишется столько советов? Потому что нам важно, чтобы вы не травмировались, чтобы вы знали все необходимое. Потому что к каждому делу нужно подходить обдуманно и изучив все. 

• Разминку вы уже выполнили и чувствуете жар в мышцах. 
• Если вы хотите сесть на продольный шпагат как можно скорее, то выполняйте тренировки дважды в день: утром и вечером.
• Выполняйте статические упражнения, пока не привыкните.
• Сконцентрируйтесь на выполнении.
• Если в помещении достаточно холодно, то лучше тепло оденьтесь, потому что холодная растяжка — это не только выполнение упражнений на не разогретое тело, но и в холодном помещении. 
• Спина должна быть обязательно прямая.
• Тренироваться нужно регулярно, так как не потренировавшись несколько дней, вы вернетесь в начальное положение или как минимум будет откат назад. 
• И самое главное, не ставьте себе цель сесть за неделю или месяц. Нужно не только знать, но и понимать, что у каждого своя физиология и возможности. Поэтому растяжка на шпагат для молодого и взрослого воспринимается по-разному. 

Растяжка на продольный — упражнения: 

• Выпад вперед и вытягиваем тело

Делаем выпад вперед. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов. Вторая стоит прямая на носке. Вытягиваем тело вверх вместе с руками. 

• Из положения выпад вперед. Переводим корпус вниз и опираемся локтями на пол. 

• Из выпада вытягиваем переднюю ногу, а заднюю ставим на колено. Кладем корпус на переднюю ногу, спина ровная. 

• Ложимся на пол спиной. Ноги согнуты в коленях. Затем берем одну ногу в руки и тянем к себе. Следите, чтобы она была прямая и не согнута в колене. 

• Собака мордой вниз 
• Из предыдущего положения сгибаем поочередно ноги в коленях. 

• Остаемся в этом же положении. Отрываем ногу от пола и тянем вверх. 

Тренировка на поперечный шпагат в домашних условиях

Итак, вы сделали разминку всего тела и приступаете к растяжке на поперечный шпагат. Заниматься вы можете интуитивно или по секундомеру. Как ранее было сказано, время тренировки не менее 40 минут и каждое упражнение выполняется не менее минуты. 

Если во время занятий спортом вы хотите отдохнуть от телефона, то воспользуйтесь обычными настенными часами, или еще один хороший способ. Считайте про себя, либо шепотом в размеренном темпе от 1 до 60. 

Но из своего опыта, могу сказать, что проще воспользоваться секундомером на телефоне или интуитивным счетом. 

7 упражнений для растяжки на шпагат: 

• Расставляем ноги широко. Стопы, колени и бедра разворачиваем в сторону. Делаем глубокий выдох и приседаем, продавливая таз вниз, делаем акцент на раскрытие бедер. Задерживаемся в таком положении. После упираемся локтями на внутреннюю поверхность бедра, таз тянется вниз. Можете делать легкие покачивания. 

Хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедра и пах.

• Ноги расставляем широко. Наклоняем корпус вниз, чтобы руками дотронуться до пола. Колени не сгибайте. Сначала просто тянитесь вниз, после того как привыкли постарайтесь опуститься еще ниже. После того как потянетесь в центре, переведите корпус к левой, а после к правой. В каждом положении находитесь не менее минуты.

• Опускаемся в боковой выпад. Желательно, чтобы опорная нога стояла полностью стопой на полу. Вторая разворачивается коленом вверх. Руками упирайтесь в пол. 

Если вы не чувствуете натяжения в мышцах, то обхватите руками опорную ногу и выпрямите спину. 

Так вы хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедра, тем самым лучше и быстрее сядете. 

• Садимся на пятки, разводим бедра в сторону и стараемся сесть на ягодицы. Спина обязательно прямая. Если не получается сесть на пол ягодицами, то подложите под них полотенце или валик. На выдохе поворачивайте грудь влево, после в другую сторону. А затем переведите корпус в центр, руками упирайтесь в пол и тянитесь макушкой в потолок. 

• Из предыдущего положения, переведите корпус вперед и возьмите опору на локти. Носки соединены вместе, а живот подтянут. 

 

Оно является одним из самых лучших упражнений для поперечного шпагата. 

• Садимся на ягодицы, стопы соединяем вместе и придвигаем к тазу. Начинаем давить руками на колени, если вы только начинаете растягиваться. Если вы уже тренируетесь не первый день, то для продвинутых можно лечь корпусом на ноги и тянитесь вперед руками. 

• Расставляем ноги широко, сидя на ягодицах. Делаем наклон вперед и стараемся опустить тело параллельно полу. Руки вытянутые лежат на полу. Если позволяет растяжка, то согните руки в локтях и положите их на пол. Еще одно из лучших упражнений для поперечного шпагата.

Существует множество упражнений для растяжки на шпагат. Вам были предложены наиболее эффективные. 

Теперь вы знаете как сделать тело гибким и эластичным, сесть на продольный и поперечный шпагаты, и даже как сесть на шпагат с нуля. Главное помните, что перед шпагатом важно делать разминку. Что растяжка одинакова как для детей, так и для взрослых. А упражнения шпагата для мужчин ничем не отличаются от других. Так что, если данную статью читает мужчина, то не стоит переживать, что очередная статья ему не подошла, вам тоже можно делать.

А как бонус держите план тренировок на месяц и получите первые результаты

Распределение тренировок на месяц для шпагата
Продольный шпагат	2. Поперечный шпагат
3. Продольный	4. Отдых
5. Поперечный	6. Продольный
7. Поперечный	8. Растяжка спины
9. Отдых	10. Поперечный шпагат
11. Продольный	12. Поперечный
13. Продольный	14. Отдых
15. Продольный	16. Поперечный
17. Продольный	18. Продольный и поперечные шпагаты
19. Отдых	20. Продольный
21. Поперечный	22. Продольный и спина
23. Поперечный	24. Отдых
25. Поперечный и продольный	26. Отдых
27. Поперечный	28. Продольный
29. Поперечный	30. Продольный

Post Views: 4 110

Шпагат: 6 эффективных упражнений для повышения гибкости тела

Хотите кого-нибудь удивить своей гибкостью? Эта пошаговая фото-инструкция поможет выполнить шпагат быстро и без травм. Выполняйте эти упражнения по 30 минут в день четыре раза в неделю. Используйте только самые эффективные упражнения и особую методику, благодаря которой мышцы безопасно удлиняются. Женский день предлагает комплекс упражнений для улучшения гибкости ног, созданный личным тренером.Перед выполнением упражнений разогрейте тело.

Как сделать быстрый шпагат

Встаньте прямо, согните одно колено и одной или двумя руками прижмите пятку к ягодице. Если необходимо, помогите себе другой рукой, чтобы сохранить равновесие. Колени должны быть на одной линии, а внутренние поверхности бедер сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и слегка переместите таз вперед и вверх. Вы укрепите чувства.

6 упражнений для выполнения шпагата!

Время: 40–60 секунд на каждую ногу

Вовлеченные мышцы: Мышцы передней поверхности бедра.

2А. Спуститесь на пол и выведите левую ногу вперед. Таз опущен вперед. Левое колено выше левой пятки. Ладони опираются на левое бедро. Медленно опустите таз к передней пятке и откройте грудь, осторожно выгибая спину.

2Б. Медленно отведите таз назад и попытайтесь выпрямить левую ногу, не меняя положения левой пятки и правого колена. Угол правого колена равен 90 градусам. Опереться на левое бедро или пол и попытаться выпрямить спину.Тяните левую ногу на себя. Сдвигайте копчик назад и вверх для улучшения результата.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B правой ногой.

Вовлеченные мышцы: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия.

• Упражнение 3A: 3 шага до выполнения шпагата

3А. Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, поставьте ее впереди себя и отведите назад правую ногу.Правое колено поставьте на пол. Каблук необходимо подобрать. Переместите туловище на левую ногу, опираясь на ладони. Колено должно находиться под подбородком и между ладонями. Отведите пальцы правой ноги назад. Грудь необходимо вытянуть вперед. Опуститесь на локти, положите лоб на руки, чтобы усилить эффект, и постарайтесь расслабиться.

3Б. Согните колено правой ноги и прижмите пятку к ягодице правой рукой, опираясь на ладонь. Туловище вместе с тазом по-прежнему повернуты в сторону от левого колена.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B правой ногой.

Пораженные мышцы: мышцы ягодиц, мышцы передней поверхности бедра.

• Упражнение 4A: осталось два шага до выполнения шпагата

4А. Сесть на пол, правую ногу вытянуть вперед, левую согнуть в колене и опереться стопой на внутреннюю поверхность правого бедра. Переместите туловище на прямую ногу, вдохните и медленно опускайтесь на выдохе, переводя подбородок в колено. Вытяните пальцы правой стопы вверх. Возьмитесь руками за голень, работая в первую очередь, чтобы зафиксировать свое положение.Можно растянуть икроножную мышцу, взяв ногу.

4Б. Из этого положения переместите туловище в левую сторону. Переместите правый бок к правому колену, а левую руку подтяните к пальцам стопы. Попробуйте посмотреть на потолок.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B левой ногой.

Пораженные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, наклонные мышцы живота.

• Упражнение 5A. Сделайте один шаг, чтобы выполнить шпагат

5А.Согните обе ноги и колени и соедините ступни, прижимая их друг к другу. Отведите пальцы ног и выпрямите спину. Пятки должны быть максимально близко к тазу. Разведите колени в разные стороны и постарайтесь коснуться ими пола. Наклоните туловище вперед, подтягиваясь руками на ноги, для усиления эффекта. Колени при этом остаются широко открытыми.

• Упражнение 5B. Выполнить шпагат несложно!

5Б. Выпрямите ноги и раздвиньте их в разные стороны на максимальную ширину.Попробуйте тянуть туловище вперед и вниз руками. Не делайте резких движений. Вы должны привыкнуть к новым ощущениям. Плавно уменьшайте расстояние между грудью и полом. Глубоко дышите, пытаясь расслабиться.

Время: 1,5–2 минуты на каждую позу

Вовлеченные мышцы: мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.

Немного потрясите ногами и после 5-го упражнения вытяните их вперед.Поднимите пальцы стопы, выпрямите спину, сделайте вдох и медленно опустите вперед с выдохом. Руки можно положить по обеим сторонам ног. Опустите туловище вниз, чтобы усилить эффект. Не сгибайте колени и не задерживайте дыхание. Это упражнение последнее в нашем комплексе. Это делается намного легче после предыдущих поз. Это упражнение закрепляет достигнутый результат.

Время: 60–90 секунд

Вовлеченные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

Как научиться сидеть на шпагате для начинающих.Упражнения на растяжку для мужчин

При занятиях йогой, танцами или практически любой другой тренировкой большое значение придается гибкости тела. Хорошим показателем гибкости является способность сесть на шпагат, но для того, чтобы развить такую ​​степень растяжения, необходима тщательная и правильная подготовка.

Шпагат — показатель гибкости

Основные принципы тренировки

Существует ошибочное мнение, что умение сесть на шпагат необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, а положительное влияние этой тренировки на организм человека есть вообще не принимается во внимание.Однако развитию этого навыка способствует:

• улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
• Развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются в процессе тренировок;
• укрепление суставов за счет повышенной подвижности;
• облегчение процесса родов у женщин;
• уменьшение менструальных болей и нормализация менструального цикла;
• улучшение кровообращения, что положительно влияет на вены и служит профилактикой варикозного расширения вен;
• повышение самооценки.

Практикуя бодибилдинг, стоит помнить его основные принципы:

• Каждое выполняемое упражнение должно доставлять удовольствие.
• При тренировке не следует изо всех сил старательно расширять мышцы, если тело еще не полностью подготовлено к шпагату, то вряд ли можно делать шпагат, и полностью повредить связки или суставы.
• Упражнения, помогающие овладеть искусством вязания шпагата, лучше всего выполнять ежедневно, так как наши мышцы обладают так называемой мышечной памятью и при регулярных тренировках навыки растяжки постепенно улучшаются.Если вы время от времени тренируетесь, вам придется снова и снова начинать с нуля.
• Любое упражнение с растяжкой выполняется медленно и только плавными движениями.
• Выполнять упражнения нужно только на расслабленные мышцы, если где-то есть напряжение, нужно постараться расслабить это место, так как от этого зависит комфортность занятий и степень травматичности.
• После первых нескольких тренировок мышцы будут довольно сильно болеть, важно в этот момент, во-первых, не бросать занятия, а во-вторых — уметь правильно подобрать терапию, чтобы боли в исчезают мышцы, что, кстати, поможет посетить баню.
• Как правило, те, кто занимается растяжкой постоянно, через неделю садятся на шпагат.

Правильная оценка своих возможностей

Начиная внедрять практику растяжки тела в свою жизнь, следует понимать, что организм каждого человека строго индивидуален и поэтому темп достижения желаемого результата у всех разный. Не стоит обращать внимание на то, чем занимаются другие и каковы их успехи, лучше обратить внимание на свое тело и чувства внутри него.

Тем, кто решил организовать тренировку дома, без сопровождения тренера, следует прежде всего ознакомиться с некоторыми противопоказаниями при выполнении упражнений на растяжку:

• несмотря на то, что заниматься растяжкой можно в любом возрасте, не забудьте, что у каждого из нас свой уровень гибкости и цвет лица;
• из-за гендерной предрасположенности, более гибкое тело у женщин, чем у мужчин, а также в более молодом возрасте растягиваться намного легче, с годами все наше тело теряет гибкость; №
• Следует проявлять максимальную осторожность при выполнении упражнений на растяжку мышц у детей, так как до 6 лет у них еще не очень сильные мышцы и сухожилия, что может привести к травмам; №
• При заболеваниях позвоночника, любых нарушениях опорно-двигательного аппарата или сильных ушибах и переломах в области таза растяжка может производиться только с разрешения врача, а упражнения на растяжку категорически запрещены для людей с гипертонией.

По статистике, большинство людей после начала тренировок бросают их, так и не достигнув мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результат недостижим, и неверие в свои силы формирует в теле некое противостояние тела и мысли.

При выполнении упражнений важно учитывать, насколько хорошо проходит тренировка.

Конечно, проще всего тренироваться под руководством специалиста, но если у вас его нет, не забывайте, что в Интернете есть масса полезных сайтов, а то и онлайн-тренеров, которые вам помогут следите за процессом и выполняйте упражнения максимально правильно.

Горизонтальный и продольный: что проще сделать

Существует множество вариантов шпагата, но есть два основных его типа: горизонтальный (поперечный) и продольный.

Горизонтальный шпагат выполняется с разведенными в разные стороны ногами, которые кажутся выстроенными в одну линию, при этом таз «смотрит» вперед, а не опускается ни в одну из сторон. По словам опытных тренеров, мнение которых подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек из-за строения своего тела.Этот тип шпагата лучше подходит для мужчин, но другой тип шпагата — продольный, он лучше для женщин из-за строения тела и мускулов. При выполнении этого вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны быть перпендикулярны линии шпагата.

Говоря об искусстве вязания шпагата в целом, стоит отметить, что научиться сидеть на нем все же проще, чем на кресте. Кроме того, некоторым людям может быть проще сесть на продольный шпагат левой или правой рукой, в зависимости от того, какая нога более подвержена растяжению и была ли она когда-либо травмирована.

Тем, кто только пытается научиться сидеть на шпагате, опытные тренеры советуют начинать с продольного типа шпагата, постепенно, по мере его освоения, переходить к поперечному.

Зачем растягивать?

Честно говоря, существует миф о том, что хорошая растяжка — это то, о чем спортсмены беспокоятся чаще всего, потому что от этого зависит развитие их физических возможностей. Всем известно, насколько пластичны дети и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают это скорее как закономерность.На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, кроме того, за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Врачи утверждают, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, в том числе и комплексом на растяжение, то о мышечных судорогах можно забыть.

Чтобы занятия на растяжку прошли безболезненно, нужно помнить, что перед основной тренировкой на шпагат нужно хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. В качестве разминки подойдут эффективные упражнения, помогающие подготовить тело к растяжке мышц:

• Приседая на коврике, нужно вытянуть ноги (нужно следить за осанкой), руки должны постараться дотянуться до ног и зафиксировать это положение на пару минут, задержав дыхание, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть под углом 90˚. Затем постепенно наклоняясь вперед, небольшими рывками следует постараться опустить корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, и постараться уложить их в расслабленном виде как можно ближе к колену. Если опускаться как можно ниже достаточно просто, то вам следует не просто дотянуться до кончиков пальцев, а обхватить ступни руками и продолжить растяжку.
• Принять положение лежа на спине, при этом ноги поднимать под прямым углом как можно ближе к телу, затем развести колени, выполняя «бабочку», при этом пятки должны быть как можно ближе к телу, а ноги никогда не должен падать на пол.В этом положении следует замирать на 40-60 секунд, выполняя в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Через минуту можно снова соединить колени, опустить ноги на пол. Повторить упражнение от 10 раз.
• Стоя, вы можете попеременно выполнять выпады правой или левой ногой, выполняя легкие покачивающие движения менее минуты, и вы должны чувствовать, как мышцы растягиваются по внутренней стороне бедра при каждом легком движении.
• Стоя следует поднять одну ногу, подтянув ее к груди согнутой в коленях. Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполните упражнение на другой ноге.

Отрабатывая тренировки дома, не забывайте, что во всем нужна умеренность, поэтому при выполнении того или иного упражнения обязательно следует прислушиваться к своему организму и не проявлять излишнюю выносливость, чтобы не навредить.

Удары ногами

Чтобы подготовить мышцы к шпагату, вы можете выполнять такое упражнение, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепить мышцы ног.Свинг выполняется из двух положений — стоя и лежа.

Силовая растяжка из положения стоя

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основывается на правильном распределении веса тела. Такая тренировка на шпагат считается такой же эффективной, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки следующий:

• Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую, согнувшись в колене, медленно поднимать вверх, обхватив ее. обеими руками.
• Важно поднять ногу как можно выше, медленно подтягивая ее к телу, при этом важно следить за осанкой.

В качестве силовой тренировки также подойдет упражнение «Сгибание», которое приведёт в порядок мышцы пресса. «Складку» следует выполнять из положения лежа, вытягивая конечности вдоль тела. На вдохе нужно одновременно поднять и руки, и ноги, немного сгибая колени. Кончиками пальцев нужно дотянуться до ступней, но делать это на напряженной спине категорически запрещено.Упражнение выполняется в 10-15 подходах по 15 секунд.

Двойное скручивание

В целом упражнение «Двойное скручивание» выполняется с целью проработки мускулов пресса и, казалось бы, при чем здесь шпагат. Однако часто именно лишние килограммы в области живота не позволяют правильно выполнять упражнения на растяжку и особенно сидеть на шпагате. Есть несколько вариантов этого упражнения, один из них следующий:

• положив корпус на пол, следует согнуть колени, а руки, соединив их вместе, убрать за голову.Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильным положением локтей — они должны быть выпрямлены, но не должны выходить вперед и «обхватывать» голову. Затем, сделав глубокий вдох и такой же выдох, следует одновременно с ногами приподнять спину и попытаться приблизить ноги к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл, а затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Также можно полежать несколько минут в положении «звезды», чтобы не перегружать себя без надобности на тренировках.

Сложный вариант — лечь на пол и поочередно поднимать одну ногу или другую ногу по диагонали с локтем так, чтобы колено и локоть были соединены.

Перед тем, как приступить к тренировке, вы должны знать, что все упражнения на растяжку нужно делать через 2-4 часа после еды, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия. Также для тренировок понадобится коврик и легкая удобная одежда для занятий.

Ведущая женского обучающего блога Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео-мастер-классов по растяжке, в результате которых, уделив занятиям всего 5 минут в день, можно быстро овладеть искусством вязания шпагата.

Полезные упражнения йоги

Практика йоги помогает поддерживать гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны — позы йоги, образуют хорошую растяжку, поэтому довольно часто их включают в общие занятия в тех видах спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.

Итак, одна из асан, которая помогает сесть на шпагат, — это поза бегуна (Вирабхадрасана). Для ее выполнения необходимо:

• Сделать глубокий вдох, затем сделать глубокий выпад одной ногой вперед так, чтобы ступня стопы, которая находится впереди, оказалась прямо у колена.Затем необходимо разогнуть заднюю ногу, чтобы колено не было согнутым, при этом ногу держите кончиками пальцев. Медленно опустите туловище вниз, наклоняясь вперед в выпаде, удерживая спину прямой, опустите руки по обе стороны от передней ноги так, чтобы упор был в ладони. Следует обратить внимание на положение головы — шея должна быть распрямлена, подбородок слегка приподнят. Живот следует втянуть; промежность должна иметь запор. Находясь в асане до 1 минуты, следует следить за своим дыханием и дышать так, чтобы вдох был равен выдоху.

Сложный вариант позы бегуна — сделать глубокий выпад перед выходом из асаны. При правильном дыхании тело насыщается кислородом и увеличивается жизненная энергия.

Как быстро сесть на шпагат

Теме «Body Stretch» ​​посвящено довольно много книг, однако среди них есть 2, которые по праву стали бестселлерами. Это книга Летфуллина Ирека «Как быстро сесть на шпагат», которая является своеобразным справочником для тех, кто профессионально занимается спортом.Это издание популярно и среди тех, кто связал свою жизнь с единоборствами.

Автор другой книги просто представляет восточное видение метода достижения гибкости. Речь идет о нашумевшей среди тренеров книге Эйко «Даже очень непреклонные люди легко могут сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что эта техника позволит сесть на шпагат любому — мальчику, девочке и даже бабушке. раскалывается буквально за месяц.

Как быстро научиться делать шпагат?

Добрый день всем! Я, Альберт Валитов, профессиональный тренер и ведущий автор нашего блога, приветствую вас, дорогие гости и постоянные читатели.Сегодня я расскажу, как научиться делать шпагат.

Согласитесь, шпагат в исполнении спортсмена с легкостью вызывает чувство восхищения, а это движение, выполняемое танцорами в воздухе или стоя, вызывает восторженные аплодисменты благодарной публики.

Гибкость этих людей вызвана ощущением отсутствия костей или суставов. Хотя, как известно, тела этих людей устроены так же, как и другие.

Однако, чтобы научиться делать шпагат, им требовалось огромное желание, настойчивость и постоянные тренировки.

Думаете, шпагат — это прерогатива двенадцати? Вы очень ошибаетесь. Каждый может научиться этому дома.

В нашем доме живет женщина, ей 65 лет. Ее ноги постоянно болели и стали отказываться двигаться. Однако она не хотела садиться в инвалидную коляску.

Она начала каждое утро делать небольшую зарядку, подходящую для ее возраста, постепенно увеличивая нагрузку. Понятно, что результат появился не через 5 минут; это потребовало времени и кропотливой работы.

Таким образом, в результате пожилая женщина преодолела селезенку, вернула к жизни окостеневшие связки с суставами, а шпагат и здоровые ноги стали венцом ее достижений.Не правда ли, идеальный пример для многих.

Особенности натяжения шпагата

Шпагат — это особое спортивное упражнение, выполняемое человеком для растяжки, которое характеризует эластичность его связок и мышц.

Он очень полезен не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям, которым приятно ощущать гибкость своего тела, особенно когда они получили этот отличный результат дома.

Выполнение этого упражнения помогает человеку:

1. Предотвратить варикозное расширение вен.
2. Для налаживания работы кишечника.
3. Улучшить работу органов малого таза.
4. «Раскрыть» грудной отдел, восстанавливая глубокое дыхание.
5. Растянуть позвоночник.
6. Избавьтесь от депрессии.
7. Поднять настроение.
8. Преодолей лень.

Как достичь цели

Многие из тех, кто решил научиться сидеть на шпагате, сознательно идут на то, чтобы получить не только красивую растяжку, но и здоровое тело.

При этом понимают, что за 5 минут результат никогда не получится. Здесь все индивидуально. Ведь у каждого человека своя генетика и конституция.

Кроме того, способность человека овладеть шпагатом зависит от:

• Пол
• Возраст;
• Натуральные данные;
• Физическая подготовка;
• Соблюдение правильного режима питания или питьевого режима.

Именно здесь я хочу остановиться и сказать желающим, научиться делать шпагат, что это вполне осуществимая мечта.

Вы работаете в престижной компании и уже полгода встречаетесь с замечательной девушкой? Она вам очень нравится как прекрасный человек, интересный собеседник и надежный друг.

Девушка вам настолько нравится, что вы задумались о серьезных отношениях? При этом хочется порадовать ее необычным сюрпризом. Ясно, что ваша цель очень похвальна!

Но поскольку ваша девушка имеет необычную профессию балансировщика в цирке, я могу посоветовать вам в качестве приятного сюрприза для вашего возлюбленного научиться делать шпагаты в воздухе, чтобы показать ей полет своей души, любви и радость.

Это будет не только круто, так как поднимет ваш рейтинг в глазах девушки, но и может стать тем первым виртуальным шагом к вашему семейному счастью.

Основы обучения

Изначально хочу сказать, что залог успеха в выполнении шпагата — это четко осознанная цель.

При этом неподготовленному человеку не стоит сразу начинать сложные упражнения, которые могут нанести вред здоровью, вызвать боль или травму.

Обычный человек может научиться сидеть на шпагате не только в зале под руководством опытного тренера, но и самостоятельно дома, предварительно изучив основы тренировочного процесса.

Поэтому именно на последнем варианте я хочу акцентировать внимание наших читателей, чтобы рассказать, как правильно организовать для них домашнее обучение, которое должно состоять из таких принципиальных компонентов.

Кто угодно может научиться. Это не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела некоторые люди не могут сидеть на шпагате. Это неправда! Просто приложите усилия — и у вас все получится! Другое дело, конечно, травма.Это может быть только сложно. В этом случае обязательно посоветуйтесь с врачом.

Многие люди хотят добиться желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой вы должны ставить себя в суровых условиях. во время? «- спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от ваших усилий, подготовки, генетических данных. И для каждого человека все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто бывают случаи, когда человек читает статьи , выполняет представленные в них упражнения, но результата нет.Затем он просто сдается и бросает тренировки. Никогда не делай этого! Обязательно запаситесь терпением, желанием, желанием — а потом научитесь быстро сесть на шпагат, не навредив себе. Когда вы делаете упражнения, вы можете почувствовать боль. Это нормально, если он несильный. Резких болей быть не должно, поэтому завершайте растяжку, когда они появятся. Важно знать, что растяжение мышц — болезненная травма, требующая лечения.

Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат — регулярно тренироваться каждые три дня.Все упражнения выполняйте около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайтесь медленно, осторожно, без резких движений и сильной боли.

Как быстро сесть на шпагат: правильная тренировка

Пожалуй, самая важная часть тренировки — это правильная тренировка. Перед растяжкой мышцы необходимо разогреть. Будет здорово, если вы выберетесь на небольшую пробежку. Дома можно попробовать прыжки со скакалкой и приседания. Кроме того, отличный способ согреться — принять горячую ванну.Если посидеть в нем минут десять, то мышцы отлично разогреются, и вам будет легче сесть на шпагат.

Для разогрева можно делать это в разных направлениях. Например, вперед, вбок, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, а мышцы — напряжены. Не пытайтесь отвести ногу максимально далеко, это не главное. Использование качающихся ног требуется для тщательной разминки.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1.Делаем выпады. Одну ногу выставить вперед, согнуть. Второй расправить и оттянуть. Сделайте 25 пружинящих движений каждой ногой. Не забываем про прямую спину. Если получится — усложни. Как можно лучше выпрямите заднюю ногу.

2. Делаем перекаты. Очень широко расставьте ноги. Далее сядьте на одну ногу, другую держите прямо. Осторожно перекатитесь с одной ноги на другую. Важный момент — держите таз вплотную к полу. Катиться нужно параллельно полу, не опираясь на руки.Выполните это упражнение примерно 20 раз.

Шпагат — мечта многих. Но что, если у вас нет естественной гибкости? Можно ли добиться желаемой растяжки, если до цели еще очень далеко? Может. Залогом результата станут три фактора: регулярность, трудолюбие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться сидеть на шпагате, а также самые эффективные упражнения на шпагат. Даже если у вас нет особой мотивации делать шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья.Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Как сделать шпагат?

1. Главное условие хорошей растяжки — регулярность. — Тренироваться нужно 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то делайте упражнения на шпагат каждый день, а то и 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке отбросят вас на несколько шагов назад.

2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело растянуться, считается самой эффективной.Но к концу дня ваши суставы и мышцы станут максимально эластичными, поэтому очень важно делать растяжку утром и вечером.

3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит мышцы, сделает их более гибкими.

4. Перед растяжкой обязательно согрейте тело: хорошо прыгайте или бегайте. Желательно немного попотеть. Разминка должна длиться не менее 10 минут. Чем лучше вы разогреваетесь, тем легче выполнять упражнения на шпагат.

5. Включите приятную медленную музыку.Это позволит вам расслабиться, избавиться от страхов и более эффективно заниматься спортом.

6. Чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь развивать только, например, мышцы тазовой области и подколенных сухожилий. Тело — единый организм, а это значит, что необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата, его легче добиться, чем с поперечного.После того, как вы сядете на продольный шпагат, приступайте к попыткам выполнить поперечный. Но можно параллельно протянуть два шпагата одновременно.

8. Не рассчитывайте на быстрый результат. В Интернете полно статей «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю» , но не выходите на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9. Будьте готовы к боли. Растяжка, время от времени вы будете чувствовать дискомфорт в мышцах и связках.Такой дискомфорт при выполнении упражнений на шпагат будет сопровождать вас постоянно, поэтому занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10. Растяжка с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряженными! Чем глубже вдох, тем лучше ваше тело может растянуться, а значит, вы быстрее сможете сесть на шпагат.

11. Не просите посторонних о помощи, чтобы они пытались вас растянуть. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.

12. Воспользуйтесь готовыми видео-тренировочными комплексами, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить упражнения на шпагат.

13. Упражнение на шпагат можно выполнять в несколько подходов. Например, они сделали выпад, достигли максимального мышечного напряжения, оставались в этом положении несколько минут. Затем они немного отдохнули и вернулись в положение выпада.

14. Наименее травматичная растяжка — статическая, предполагающая пребывание в одном положении несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: вы должны находиться в статичном положении не менее 1-2 минут.

15.Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, то общая продолжительность вашей тренировки должна быть не менее 30 минут.

16. При растяжении тяните носок не на себя, как в балете, а на себя. Это еще больше усилит растяжку.

17. Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремни для йоги. Эти простые и недорогие приспособления значительно упростят вам выполнение многих упражнений на шпагат.

18.Если вы хотите добиться более быстрых результатов в упражнениях на шпагат, попробуйте обычную йогу. Благодаря йоге вы научитесь правильно дышать, разовьете гибкость, растянете мышцы и раскроете суставы. Можно, например, заниматься йогой утром, а вечером — растяжкой.

19. Если вам удалось сесть на шпагат, не спешите расслабляться и почивать на лаврах. Чтобы сохранить результат, нужно продолжать это делать, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

20.Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, хватит недели регулярных тренировок, кому-то месяца не хватит. Если вы обладаете естественной гибкостью, вам будет легче сидеть на шпагате.

В детстве заниматься растяжкой намного легче из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети легко садятся на шпагат, и при регулярной практике они хорошо растягиваются до зрелого возраста.Поэтому вы можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения на продольном и поперечном шпагате

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения на поперечный и продольный шпагат нужно выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задержитесь в каждом положении по 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Каждый раз старайтесь все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки.При необходимости используйте блоки для йоги (или книги) и ремень (полотенце).

Принять положение выпада, опустить заднее колено на коврик (при необходимости подложить под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, колено не выводите вперед стопы. Углубитесь, стараясь притянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее использованы фотографии с канала youtube: Allie the rideey junkie

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы.Обхватите согнутую левую ногу правой рукой, поворачивая туловище, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног при продольном шпагате растягиваются еще лучше.

В положении выпада положите обе руки на одну сторону стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти к полу. При необходимости используйте блоки для йоги в качестве поддержки. Каждый раз мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстро приблизиться к цели — сесть на шпагат.

Из положения выпада выпрямить переднюю ногу, колени напряжены.Положите руки на пол, постарайтесь не сутулиться в спине. Почувствуйте, как растягивается подколенное сухожилие с помощью этого упражнения. Это пригодится как для поперечного, так и для продольного шпагата. Постепенно продвигайте переднюю ногу вперед, чтобы усложнить положение.

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, повернув ступню в сторону. Стопа располагается у таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, в стороны не разворачивайте.Кости таза смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольном шпагате, при этом оно довольно простое.

6. Глубокая поза голубя.

Углубить положение голубя можно, подтянув заднюю ногу рукой к туловищу. Таз тянется к полу, в стороны не поворачивайте — кости таза должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

Лягте на спину, возьмите пояс, полотенце или резинку. Поднимите одну ногу вверх и потяните ее на себя. Постарайтесь выпрямить ногу в коленях, чтобы лучше почувствовать растяжение задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и ложится на пол. Если вам трудно сохранять это положение, согните вторую ногу в коленях. (не то, что мы тянем, а то, что лежит на полу).

Продолжаем выполнять упражнения на шпагате в положении лежа.Возьмитесь за ногу ремнем и отведите сначала в одну сторону, а затем в другую. Постарайтесь выпрямить обе ноги в коленях, чтобы лучше растянуть ноги. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

Сгибание — одно из самых популярных упражнений не только на шпагате, но и на растяжке в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны опускать не шею и спину к ногам, а живот.Не наклоняйтесь и не тянитесь спиной к ногам, вы должны растягивать заднюю часть бедра, а не позвоночник. Если руками не дотянуться до ног, воспользуйтесь полотенцем или ремнем. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямо.

Одна из основных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. Правильно расположив собаку лицом вниз, вы качественно растянете заднюю часть бедра и подколенное сухожилие, что необходимо как для поперечного, так и для продольного шпагата.

Для углубления растяжки из положения собаки лицом вниз, нога прямо. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют холм. Это упражнение рекомендуется для вертикального шпагата.

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата — это наклон к полу. Учтите, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Ступни полностью на полу. Если вы не можете держать спину прямо во время наклона, можно положиться на блоки или стул.

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, удерживать равновесие можно, упершись руками в пол. Глубина позиции бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если вы не можете принять положение, показанное на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно заходить за палец.

Примите положение глубокого приседания и положите локти на колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранить равновесие.Если вы не можете устойчиво стоять в позе гирлянды, поместите блок для йоги под ягодицы. Опять же, следите за тем, чтобы колени не заходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

Но это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение «бабочка» не так просто, как может показаться на первый взгляд, особенно если ваши тазобедренные суставы не широко раскрыты. В этом упражнении на шпагат важно держать спину прямо.Если растяжка не позволяет этого, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к паху.

Еще одно очень эффективное упражнение на поперечный шпагат — лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги, опираясь на предплечья. Под колени можно положить подушки или полотенце. Постарайтесь углубить положение, постепенно раздвигая ноги. Регулярная тренировка лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с разведенными ногами.

После выполнения ряда подготовительных поз можно выполнять базовое упражнение на поперечный шпагат. Для этого сядьте на ягодицы и максимально широко разведите ноги в стороны. Если вы не можете держать спину прямо в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Сделайте наклоны вправо и влево. Почувствуйте, как усиливается вытягивание ног.

18.Наклонитесь вперед с разведенными ногами

Из этого положения наклонитесь вперед всем телом, сохраняя спину прямой. Положите руки или предплечья на пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ножки, тем ближе вы подходите к поперечному шпагату. При наклоне можно положиться на колодку.

19. Упражнение на продольный шпагат.

Для занятий продольным шпагатом вам понадобится несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и постепенно перекатывайте ноги в шпагат, опускаясь на пол на максимально возможную глубину (для лучшего скольжения можно использовать носки).Остановитесь в таком положении, пытаясь вдохнуть боль. Положите руки на блоки или на пол. В таком положении можно оставаться 3-5 минут, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы сядете ниже и ближе к полу. Выходите из шпагата осторожно, без резких движений.

Тренажер для носилок M-Flex

Обучение шпагату станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если использовать специальный тренажер шпагата M-Flex, который дает огромное преимущество перед традиционными методами натяжения.Использовать M-Flex очень просто: просто установите подставку для ног в удобное для вас положение, и можно начинать тренировку. В чем преимущество натяжения шпагата с M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и подставки для ног позволяют длительное время находиться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точному индикатору выполнения вы легко сможете отследить результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабить на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата.При регулярных занятиях можно не только сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить растяжку.

Не забудьте также взглянуть.

Мы задавались вопросом, как быстро, а главное без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того, мы проанализируем рекомендации и упражнения, которые не только позволяют нам сидеть на шпагате, но и помогут делать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, так что вы сэкономите время и деньги.Однако нужно заранее предупредить, что придется потрудиться над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по каким-либо причинам вы не можете посещать занятия по растяжке, вы будете заняты под пристальным наблюдением тренера, который в любой момент сможет рассказать вам, как правильно выполнять упражнение, и указать на возможные ошибки. В этом случае нужно знать, как правильно проводить тренировку дома, чтобы можно было сесть на шпагат относительно быстро и без травм.Почему относительно? Ведь растяжка сама по себе довольно травматична и то, насколько быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и растягиваются намного лучше, но кому-то придется очень постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в конце концов они сели на шпагат. В любом случае, чтобы сесть на шпагат, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

• Первое, на что нужно обратить внимание при выполнении домашних упражнений на растяжку, — это не торопиться и не ставить себе жесткие временные рамки, например, посидеть на шпагате неделю или две.Такие краткосрочные цели часто приводят к травмам, более того, выполнение домашних тренировок на шпагат без присмотра тренера и не растягивая хоть какой-то опыт может заработать растяжение или даже разрыв связок. Поэтому, если вы решили самостоятельно сесть на шпагат дома, вам не нужно спешить, прислушиваться к своему организму, изучать технику выполнения упражнений и придерживаться рекомендаций по тренировкам на растяжку в домашних условиях и у вас все получится так быстро, как ваше тело позволяет вам, ну, упорство конечно.
• Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого необходимо выполнить разминку всех групп мышц, особенно мышц ног, в течение 10-15 минут. Выполнение разминки в начале занятия не только облегчит вам выполнение упражнений, которые позволят вам быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск травм в процессе растяжки. Вы также можете принять горячий душ, чтобы ваши мышцы и связки согрелись и стали более эластичными.
• Разрешить растяжку в течение 45-60 минут (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была большая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можно смело проводить растяжку, это также поможет уменьшить боли в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно делать сразу после силовых и аэробных упражнений, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если вы хотите как можно быстрее сесть на шпагат, что есть дома, то я лично не рекомендую, как говорится, торопиться — вы смешите людей, можете делать это чаще, давая отдохнуть всего один день.Вы можете использовать этот режим тренировок, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнений, а также научитесь прислушиваться к своему телу.

• Чтобы сесть на шпагат без травм, упражнения следует выполнять в медленном темпе, без резких рывков, следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, когда человек чувствует боль, он начинает напрягать мышцы, чтобы уменьшить и избежать этого дискомфорта, потому что растяжение — это не естественный процесс для организма.Пытаясь сесть на шпагат, вы в какой-то степени травмируете связки. Вам следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, стараться не задерживать дыхание, а лучше дышать как можно более равномерно, чтобы боль легче переносилась. Включите легкую расслабляющую музыку, которая также является отличным способом убежать от боли. Необязательно доводить упражнение до резкой и невыносимой боли, оно обязательно приведет к растяжению, все должно быть в меру.
• Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу в медленном темпе, переходящие в статические.Итак, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть в шпагат на полу и наоборот. Поэтому, чтобы эффективно проводить тренировку на шпагат, следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучше всего их чередовать. Например, если вы сидите на статическом шпагате 1-1,5 минуты, вам следует выполнять махи ногами не менее 30-40 секунд.
• Выполняя статические упражнения на шпагат, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие махи вверх-вниз, из стороны в сторону.Не используйте слишком большую амплитуду при резких толчках, они должны быть легкими, при этом связки должны быть натянуты как веревка, а мышцы максимально расслаблены.
• Что касается статических упражнений, какие бы поблажки вы ни принимали, возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте упражнение на 20-30 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Это также позволит вам отпраздновать свой прогресс на пути к заветному шпагату.

• Чтобы развить и растянуть связки, особенно подколенные, во время упражнений хорошо натягивать носки.Спину держите прямо, не сутулитесь и не опускайте плечи. Если при выполнении упражнения на шпагат болят спина или колени, скорее всего, вы нарушаете технику выполнения упражнения и связки ног недостаточно нагружены.
• Убедитесь, что во время тренировки на растяжку у вас есть соответствующая одежда, которая не будет сковывать движения и позволять ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть обычные носки, которые легко скользят как по ковру, так и по полу.
• Если вы серьезно думаете, что сесть на шпагат, нужно следить за своим питанием, поэтому при употреблении мяса и мясных продуктов связки будут более грубыми и неустойчивыми к растяжению. Пейте много воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
• Самая эффективная растяжка, конечно, утром, однако на первых этапах занятия все же стоит проводить вечером, когда тело уже разогрето, так тренировка будет легче и немного менее болезненной.
• Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения упражнения, человек может нанести травму, поскольку совершенно не ощущает степени напряжения ваших связок. Помните, что для того, чтобы сесть на шпагат, вам не нужны никакие помощники или дополнительные приспособления, только вы, пол и ваша настойчивость.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все упражнения на растяжку, представленные ниже, которые помогут вам сесть на шпагате в домашних условиях, может использоваться как комплекс, где упражнения идут одно за другим в указанном порядке.Однако при желании можно выполнять упражнения на шпагат в диссонансе, меняя их на каждой тренировке.

Все упражнения начинают выполняться в течение 20-30 секунд, при этом полностью замерзать не нужно, можно выполнять легкие пружины с небольшой амплитудой. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку и ваше тело начинает привыкать к нагрузкам, постепенно увеличивайте время для каждого упражнения. Также можно выполнить комплекс упражнений вначале на связках одной ноги, затем — второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги.Конечно, лучшим вариантом будет тренировка в начале одной, потом другой ноги.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ступни шире плеч, носки направлены вперед. Из этого положения медленно опустите корпус вниз, при этом таз не втягивается, а оставит его в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и положите ладони на пол. Затем легкими пружинами просуньте руки назад между ног. Следите, чтобы ноги не были согнуты в коленях.

2. Это упражнение со шпагатом может быть продолжением предыдущего. Стопы поставьте немного уже, корпус наклоните вперед, руки согните в локтях, ладони упираются в пол. Медленно отталкиваясь корпусом, отпрыгивайте назад, при этом ноги не сгибаются в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.

3. Получено из предыдущего упражнения: выполнение осталось прежним, ноги ровные, немного шире плеч, корпус плоский и наклонен вперед до сгиба.Из этого положения постарайтесь упереться руками и локтями в пол. Постояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд), начинайте медленно сужать ноги, пока не почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибаются в коленях.

4. Следующее упражнение, которое также позволит вам подготовить тело к шпагату, — это хорошо известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Наклоните плоское тело вперед и максимально подтяните его к ногам.Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно немного помочь себе руками, обхватив ноги.
   
5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (переднюю), носки направьте перед собой. Из этого положения положите ладони на колено передней ноги и, продолжая давление, наклоните корпус вниз в складку. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом на другую.

6. Встаньте прямо, одной ногой, сделайте шаг вперед и сделайте упор на пятку, опорная нога может быть слегка согнута в коленях.Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и слегка подпрыгните, как будто пытаясь грудью дотянуться до колена. Спину держите прямо, а переднюю ногу не сгибайте в коленях.

7. Еще одно эффективное упражнение со шпагатом — это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одной ноге, носки четко направьте перед собой, ладонями также подчеркните перед собой. Теперь поочередно сгибайте одно или другое колено, делая выпады в разные стороны. Постарайтесь максимально опустить таз и почувствуйте, как растянуть связки плоской ноги.Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.

8. Продолжаем предыдущее упражнение. Разведите согнутую в колене ногу так, чтобы колено и носок были развернуты от вас, прямую ногу потяните, как веревку, с упором на пятку, и потяните носок от себя, затем на себя, сделайте это медленно. шаг. Слегка наклоните корпус вперед. Чтобы усилить натяжение связок, согнутую в колене ногу можно слегка подтолкнуть локтем согнутой руки.Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

9. Исходное положение: Сделать широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставить максимально прямой, с упором на полуноски. Из этого положения медленно, легкими пружинами толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу прямой. При этом наклоните корпус вперед, опустите руки вниз и слегка остановитесь пальцами. Чтобы немного усложнить упражнение, выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру.Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

10. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, то есть вы остаетесь в положении выпада вперед с ровной задней ногой, однако наклоните корпус хорошо вперед, параллельно согнутой в коленях передней ноге. Выполняя это упражнение, потяните таз вниз, а корпус и переднее колено немного вперед. Это упражнение на шпагат выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

11. Из исходного положения предыдущего упражнения оставить переднюю ногу согнутой, а также согнуть заднюю ногу и сосредоточиться на коленях и полупальцах.Наклоните корпус назад, при этом руки сосредоточьтесь на верхней части ягодиц. Из этого положения слегка подтолкните таз вперед.

12. Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, оно должно быть перпендикулярно полу, переднюю ногу держите согнутой, но выдвиньте ее как можно дальше вперед. Постарайтесь выпрямить заднюю ногу и лишь слегка коснуться коленом пола. Отцентрируйте центр тяжести.

13. Подведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу поставьте вперед и сосредоточьтесь на пятке, носок натяните на себя.Из этого положения обхватите носок передней ноги и, наклоняя корпус вперед, постарайтесь дотянуться грудью до колена, при этом сохраняя спину прямой.

14. Одно из классических упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе. Из этого положения пружинящими движениями надавите на колени, разводя их в разные стороны, как будто получаются крылья бабочки.

15. Сядьте на пол, ровные ноги разведите в стороны, как можно шире, после чего одну ногу согните в колене и отведите назад так, чтобы пятка касалась ягодиц, вторая должна оставаться прямой с носком. протянулся над собой.Из этого исходного положения наклоните корпус к плоской ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не наклоняйтесь, сначала должен коснуться живот, затем грудь, а затем голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы плотно прижимались к полу и центр тяжести не перемещался. Дотянувшись до ноги, не меняя положения ног, потянитесь вперед, следуя тому же принципу, касаясь всем телом пола. Также в этом положении можно растянуться на прямую ногу вбок, то есть корпус не поворачивается к ноге, а стараться всей боковой поверхностью тела коснуться ноги.После смены ног.

16. Это упражнение аналогично предыдущему, но вам просто нужно согнуть одну ногу перед собой. Опять же, нужно по тому же принципу растянуться вначале до прямой ноги, а затем вперед.

17. Не меняя положения ног, выполнять растяжку необходимо не корпусом, повернутым к ноге, а боком. Для удобства можно обхватить носок одной рукой и потянуть на себя, а себя — на носок.

18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, кладем руку напротив согнутой ноги на согнутое колено, а другой рукой обхватываем носок прямой ноги и вытягиваем плечо в сторону согнутой ноги. колено прямой ноги. Если это слишком легко для вас, усложните упражнение и вытяните плечо не к стопе, а к полу перед стопой. Старайтесь не наклоняться, а тянитесь к макушке в сторону.

19. Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, согните другую в колене и поставьте ее перед собой.Старайтесь держать заднюю ногу прямо. Далее опираясь на ладони, поверните корпус так, чтобы колено согнутой ноги оказалось строго под подбородком и между ладонями. Из этого положения вытяните носок задней ноги назад, а грудную клетку вперед. Чтобы усложнить упражнение, сосредоточьтесь не на ладони, а на локтях, при этом касаясь лба руками.
    
20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, а затем вытяните грудь сначала на одну, а затем на вторую ногу, после чего нужно вытянуться вперед, тело лежит на полу перед вами .По принципу остается сначала прикоснуться к животу, затем к груди, а затем к голове. Соблюдая это правило, вам будет легче добиться того, чтобы ваша спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Тело вытяните за макушку, следите, чтобы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.

21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, вытяните плечо сначала к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой ухватиться за носок ноги. к которому вы тянетесь.Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь растянуться до макушки.

22. Сидите на полу, сведите ноги вместе, натяните носки на себя. Из этого положения опустите туловище на ступни, лежа в складке. Старайтесь не сгибать колени и не сгибать спину. Руки могут вытянуться перед собой.

Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышите как можно более равномерно. Также следите за тем, чтобы во время ощущения легкой боли вы не напрягали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлекаться от неприятных ощущений.Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас получится без травм сесть на шпагат, просто наберитесь терпения.

Растяжка в домашних условиях на поперечный шпагат (видео)

5 Упражнения по продольному растягиванию шпагата — верхняя информация

Сильная растяжка и универсальность — основы каждого шпагата.В паре тренировок эти условия не выполняются. Чтобы сесть на продольный шпагат, вы должны ежедневно растягиваться, получать от этого удовольствие и одновременно оказывать успокаивающее действие.

1. С помощью стула вытяните заднюю часть ног

1. Поставьте стул перед собой, сидя на полу.
2. Поставьте на нее одну ногу, подчеркнув пятку, и потяните, не сгибая колена.
3. Переделать ноги.
4. Затем используйте обе ноги одновременно.
5. Вытяните ноги на 20 секунд.

2. Подготовка Квадрицепс перед упражнением

1. Согните одну ногу из положения сидя, поместив ступню под таз.
2. Второй согните в кулаке и потяните к ягодицам.
3. Вытяните ноги перед собой на 20 секунд.

3. Упражнение со стулом для задней ноги

Качественно помогает в растяжении задней ноги.

1. Поставьте стул за спину на безопасном расстоянии.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол.
3. Сосредоточьтесь на стуле одной ногой, удерживая лодыжку на носках.
4. Опуститесь, согнув колено о бетон.
5. Выдержать 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

4. Плавный переход на полушпагат

Чтобы задняя лапа оставалась вытянутой и находилась в нужном месте.

1. Положите руки на пол и максимально вытяните заднюю ногу.
2. Плавно опустите ногу, ударившись коленом о пол.
3. Передняя нога сначала поднимается в колене, затем опускается в сторону.
4. Вытяните ногу по 30 секунд в каждом месте.

5.Адаптивный шпагат

Непростая задача для опытных! Лучшее упражнение для совершенствования техники шпагата. Способствует эффективному растяжению ног и укрепляет мышечную систему всего тела.

1. Заправляйте шпагат, положив руки на поверхность.
2. Основная задача — быстро менять ноги, то есть менять их расположение одну за другой.
3. Положив руки на пол, вы можете лучше контролировать процесс и положение своего тела.
4. В прыжке критично менять ноги, не поднимая туловище, опираясь исключительно на ноги и руки.
5. При полной смене ноги, не сгибая коленей, упасть на перерыв.
6. Начните с 6 смен и постепенно увеличивайте число в .

Ребенок Ребенок Тренировка Гимнастика Растягивает шпагат дома Дети Девочка делает спортивные упражнения SkelDry

Последнее обновление	19 января 21
Опубликовано	19 января 21
Альфа-канал	Нет
Циклическое видео	Нет
Частота кадров	25
Разрешение	3840×2160
Кодирование видео	Фото JPEG
Размер файла	387.9 МБ
Количество зажимов	1
Общая длина зажима (ов)	0:14
Source Audio	Нет
Кол-во людей	1
Пол	женский
Возраст	Ребенок
Этническая принадлежность	Кавказский
Теги	4k кадры, акробатика, активный образ жизни, активность, аэробика, вызов, ребенок, дети, тренер, коронавирус, covid-19, дистанционное обучение, упражнения, фитнес, девушка, гимнастика, жесткий, здоровье, дома, в помещении, инструктор, ребенок , обучение, лекция, урок, мало, изоляция, коврик, наставник, мотивация, пандемия, пилатес, практика, практика, малолетний, профессиональный, карантин, комната, диван, спорт, спортивный, растяжка, растяжка, подросток, обучение, учебник, шпагат , тренировка, йога

Как добиться максимального результата при растяжении мышц на поперечном шпагате

Одним из самых сложных приемов растяжки считается гимнастический элемент — поперечный шпагат, который представляет собой поперечную линию ног.Другое название этого упражнения — мужской или королевский поперечный шпагат. Используется в программах художественной, спортивной гимнастики и аэробики, в боевых искусствах, акробатических танцах, балете и других видах спорта и искусства.

Техника изготовления этого элемента очень сложна. Строение мышц человека, сухожилий и суставов не предусмотрено для движения в поперечном направлении. Для большинства людей этот вид упражнений остается недостижимым. Причинами этого могут быть как индивидуальные особенности строения тела, так и отсутствие стойкости.Но, приложив максимальную физическую нагрузку, сесть на поперечный шпагат можно в любом возрасте.

Преимущества этого упражнения наглядно очевидны: благодаря растянутым мышцам на внутренней стороне бедер улучшается кровообращение в брюшной полости и органах малого таза, сохраняется подвижность тазобедренных суставов, стимулируется пищеварительная система. Кроме того, упражнения из поперечного шпагата способствуют профилактике заболеваний мочеполовой системы, укрепляют мышцы пресса и ног.Для женщин поперечный шпагат — залог подвижности таза, эластичных связок, мышц, улучшения походки и осанки, а также легкости родов и хорошего самочувствия.

Упражнения на растяжку следует выполнять по 30 минут пять раз в неделю. Изначально возникают боли в ногах, но упражнения нужно продолжить через 2 дня при полном отсутствии боли. И тогда вы можете выполнять нагрузку ежедневно.

Перед тем, как заниматься поперечным упражнением с вином, нужно правильно развить мышцы внутренней поверхности бедра.Это могут быть массажные движения, похлопывания или специальные разогревающие движения. Вспомогательным и эффективным упражнением станет разминание внутренних мышц в теплой воде. После погружения в ванну необходимо 10 минут размять эти мышцы. Особенно полезна дополнительная стимуляция после растяжки, когда мышца устала и забита.

Махи большой амплитуды в разных направлениях также разогревают мышцы перед растяжкой. Эти движения следует делать до напряжения мышц, а не до появления болевых симптомов.Не лишним будет прыжок на скакалке, легкий бег, сгибание колен назад при прыжке, выброс выпрямленных ног, приседания. Эти упражнения усиливают сокращения сердечной мышцы и помогают ускорить прохождение крови по сосудам.

После обязательной разминки выполнять движения непосредственно на поперечном шпагате. Упражнения заключаются в максимальном растяжении расслабленных мышц, так как напряженная мышца не затянется.

1. Ноги выставлены на максимальную ширину, а корпус наклонен вперед.Локти скрещенных на груди рук следует поочередно подтягивать к полу, к правой и левой ноге. Эффективность одного подхода рассчитана на 70 склонах.

2. Постепенное разгибание ног до максимального упора. В конечной точке носки разводят в стороны. Таким образом, нагрузка увеличится на внутренние мышцы бедер. В этом упражнении вам разрешено держаться за опору.

3. Сидя на полу и раздвинув ноги, выполнить попеременные наклоны корпуса вперед к правой и левой ноге.

4. Упражнение «бабочка». Сидя на полу в позе лотоса, ноги соединяются вместе, а руки прижимаются к коленям, пытаясь приблизить их к полу.

5. Сидя на одном колене, вторая выпрямленная нога отведена в сторону. Медленные и размеренные перекатывания выполняются с одной ноги на другую.

После нагрузки мышечная скованность и небольшая боль. Регулярные занятия способствуют тому, что растяжка с каждым разом становится менее болезненной, и после трех месяцев таких упражнений удается добиться поперечного шпагата.

Растяжка на продольный шпагат в домашних условиях. Эффективный комплекс упражнений для тех, кто хочет сесть на боковой шпагат

Вы все чаще спрашиваете себя, как делать шпагат, и не знаете, с чего начать? Тогда настал момент рассказать вам об этом. Чтобы эффективно управлять своим телом, обладать идеальной пластичностью и легкой координацией движений, вам необходимо направить все свои усилия на развитие эластичности мышц.

Суть процесса

Каждый может найти большую гибкость.Одни растягиваются раньше, а другим приходится немного попотеть. В любом случае при хорошем стремлении всегда можно добиться желаемого результата.

Кроме того, упражнения на растяжку значительно улучшают кровообращение в бедрах и животе, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бедер, более легкому освоению различных танцев, а также упражнениям, предотвращающим варикозное расширение вен или уменьшающим интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любые нагрузки, их сила увеличивается, что значительно снижает риск разрыва мышечной ткани … Не зацикливайтесь на том, как быстро сесть на шпагат, иначе вы только навредите себе. Сложные, медленные и спокойные тренировки обязательно приведут вас к своей цели.

Процесс растяжения мышц несколько болезненный, поэтому требует осторожного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям — любой хруст или слишком сильная боль недопустимы.Напряжение мышц должно быть естественным. Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете уверенность, что готовы к шпагату.

Начальный этап растяжки

Новичкам лучше начать с освоения простого вида шпагата — продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги впереди, другой — сзади. Более сложен поперечный шпагат, при котором ноги разводятся прямо в разные стороны.

Единственное правильное решение, как сесть на шпагат в домашних условиях — растягиваться в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.Не стоит питать иллюзий относительно быстрого конечного результата. Целую неделю вы не будете сидеть на шпагате, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или люди, от природы наделенные невероятной гибкостью.

Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических упражнений или упражнений на растяжку, то через несколько месяцев вы сможете сесть в раздельном положении. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сделаете шпагат.

1. Начать тренировку непосредственно перед разминкой;
2. Наберитесь терпения, постарайтесь не торопиться, избегая резких движений;
3. Делайте упражнения регулярно не менее 4 раз в неделю;
4. Не перенапрягайтесь, посвящая каждому элементу тренировки около минуты;
5. Прекратите растяжку, если почувствуете сильную боль;
6. Помните, что есть опасность травмирования — груз не должен вызывать дискомфорта;
7. Упражнение чередуется с отдыхом для восстановления мышц и связок;
8. Уделите каждому упражнению не менее 1 минуты.

Какие ограничения для выполнения шпагата

• Тяжелые травмы позвоночника;
• Воспаление тазобедренных суставов;
• Любые микротрещины в костях, особенно в области бедра;
• Высокое кровяное давление.

Нагрузка на тело существует при любой тренировке. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет противопоказаний, то вы сможете очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти на более высокий уровень.

При малейшей вероятности физического недуга лучше не экспериментировать, иначе рискуете усугубить свое положение, ведь внутренних резервов должно быть достаточно для восстановления сил. Не менее важно иметь хорошую физическую форму, поэтому не форсируйте соревнования с точки зрения того, как сделать шпагат как можно скорее. В зависимости от возраста оптимальный срок получения окончательного результата колеблется в пределах 3-6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что прямо положительно сказывается на получении более быстрого результата, и последующая нагрузка будет восприниматься намного легче.Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете использовать следующие варианты разминки:

• Элементы упражнений со скакалкой;
• Бег трусцой интервальный;
• Глубокие приседания;
• Тренировки на степ-тренажере;
• Попеременные махи каждой ногой;
• Все виды танцев;
• Вращательные гимнастические движения с согнутыми ногами.

Хотите знать, как правильно делать шпагат? Все очень просто! Не пропускайте тренировки, разминайте мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете использовать комплекс разминочных упражнений на свое усмотрение. Главное — максимально интенсивно подготовить свое тело, тогда разогретые мышцы намного лучше растянутся. Перед тренировкой можно принять горячий душ, чтобы расслабить мышцы.

Рекомендуемая частота растяжки для начинающих — через день. Со временем уровень вашей физической подготовки повышается, и вы можете заниматься этим ежедневно. Каждый элемент упражнения выполняется с обеих сторон по очереди. Если одну сторону тела согнуть сложнее, чем другую, сконцентрируйтесь на ней соответственно.Одновременно развивайте и другие менее гибкие области.

Растяните мышцы, пока не почувствуете легкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время боль пройдет. Если нет, уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время тренировки. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счет чего повышается их эластичность и увеличиваются шансы принять желаемое положение.

Какие упражнения делать дома, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с приведенным ниже комплексом упражнений, вы поймете, как как можно быстрее научиться сесть на шпагат.

Принимаем сидячее положение:

1. Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня опиралась на внутреннюю поверхность бедра в непосредственной близости от промежности. Разводим ладони по бокам и постепенно тянемся к стопе, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Ощущаем легкое жжение в мышцах от растяжения. Поменяйте ногу и вытяните вторую часть тела.
2. Закидываем левую ступню с внешней стороны соседнего бедра. Выполняем наклоны вперед.Поменяли стороны.
3. Растяжка мышц в области паха … Для этого сводим ступни вместе, опускаем на них ладони, надавливаем локтями на колени до тех пор, пока не почувствуем легкий дискомфорт. Если вам удалось принять позу ног с углом поворота 180 градусов, наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело коснулось ступней.
4. Ставим ноги прямо, наклоняемся вперед и стараемся обхватить ступни ладонями. Задерживаемся на некоторое время, затем выпрямляемся. Поднимите прямую ногу как можно выше, поддерживая при этом голень рукой.Мы должны почувствовать растяжение. То же проделываем со второй конечностью.
5. Выполнение сплит-тренировки. Для этого сядьте так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой досталось до ягодиц; другая нога остается прямой. Между ног должен образоваться прямой угол. Наклонитесь вперед, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают стопу. Выполняем «зеркальный» повтор.
6. Опираемся на колени, ступни разводим в стороны (пятки должны быть параллельны тазу), опираемся исключительно на пальцы.Руками чередуем подъем и опускание, стараясь ягодицами коснуться пола.
7. Мы становимся на колени, при этом голени и подъемы стоп удобно располагаются по обе стороны от таза. Наклонившись вперед. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
8. Ставим прямые ноги по бокам, делаем 10-12 наклонов вперед. Мы стремимся коснуться пола грудью, а ступни обхватить прямыми руками.

Упражнения стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому развитию техники шпагата.Постепенно вы научитесь делать шпагат дома.

Следующие упражнения помогут вам максимально растянуть спину и внутреннюю поверхность бедер и быстрее развить гибкость для достижения желаемой гимнастической позы:

• Медленно сядьте на одну ногу, другую отставьте в сторону, удерживая последнюю ровно и потянув носок на себя. Мы чередуем подъемы и падения, чувствуя при этом растяжку. Через 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц.Выполняем поочередно с каждой стороны по несколько раз.
• Присаживаемся на предварительно согнутую правую ногу, левую отставляем прямо в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносится на другую ногу, которую сразу сгибаем — получаем выпад вперед. Повторяем эту нагрузку с другой половиной тела. Проводим по 8-10 раз с каждой стороны. Если вам трудно, помогите себе ладонями, упираясь ими в пол.

Эффективная тренировка йоги-сплит

Для достижения эффективных результатов обязательно растягивайте каждую сторону тела:

• Ставим правую ногу перед собой так, чтобы выступ колена совпадал со стопой.Левую прямую ногу держим на носках, она должна быть прямой со спиной немного наклоненной вперед. Сохраняйте равновесие пальцами. Делаем упор на оттягивание задней пятки назад. Лицо держите прямо, плечи расслабленными, дышите спокойно. В таком положении для растяжки замирайте на 1 минуту.
• Принимаем вертикальное положение, держим скрещенные прямые руки над собой, немного за головой. Постоянно тяните за левую пятку, слегка прогибая спину. При этом живот держим в напряжении.Остаемся в таком положении 60 секунд.
• Опираемся на левое колено, скрещиваем на нем ладони пальцами вверх, при этом плечи свободно опущены. Со вздохом толкаем таз вперед и одновременно вниз. Вы должны почувствовать, как растягивается ваш позвоночник. Все время смотрите вверх. И так — минутку.
• Правую ногу выпрямляем, вес переносим на левое колено. Наклонитесь вперед, при этом натягивая носок на себя. Пытаемся дотянуться плечом до переднего бедра, упираясь предплечьями в пол.Спина должна быть прямой.
• Держите спину прямо, согните правое колено, заведя плечо под бедро. Ставим ладони так, как будто они готовы делать отжимания. Выполняем вращательные движения тазом, отклоняясь корпусом назад. При этом правую ногу выпрямляем, плечо подводим обратно под бедро. Повторяем упражнение 8-10 раз по и против часовой стрелки.
• Правую руку кладем под голень так, чтобы колено было у подмышки.Стопа должна полностью лечь на пол, наши слегка согнутые руки поставьте на ширину плеч. Оттяните левую пятку. Затем немного убираем бедро, сгибаем руки как при отжиманиях от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю ступню, которую при необходимости фиксируем ладонью. Задерживаемся в таком положении на 1 минуту.
• Садимся на пол, ножки принимают V-образную форму, стараемся расставить их как можно шире. Лучше присесть к стене. Делаем поочередные наклоны каждой ноге, желательно «сложить пополам».Оптимальное время для одной растяжки: слева, справа и справа между ног — 0,5–1 мин.
• Присаживаемся, при этом вытягивая перед собой ноги. Растягиваем до пальцев ног 0,5-1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем вытягивание носков на себя, отводя их от себя.
• Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняем стоя. Тянемся к стопе, пытаясь ее коснуться, при этом важно держать ноги прямыми.Сохраняем позу не менее 30 секунд.
• Опираемся на правое колено, левую ногу вытягиваем вперед. Выполняем минутную растяжку с одной стороны, затем с другой.
• Очень медленно разводим ноги, опираясь руками на пол, стараясь выполнить максимальный прогиб шпагата. Мы все время держим растяжку под контролем, чтобы избежать поспешной позы разделения.

Совет. Использование коврика для фитнеса со специальным покрытием поможет повысить комфорт тренировок на полу, а приятная музыка окажет расслабляющее действие.

После 30-дневного интенсивного тренировочного курса можно попробовать сделать сплит. Мы ведь никуда не торопимся? Медленными и постепенными шагами мы гарантированно приближаемся к цели. Равномерно распределяем усилия на две ножки. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первого раза, нужно немного попрактиковаться. Вера в себя творит чудеса, а мысли материализуются. Лучше медленно, но уверенно добиваться желаемого результата.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться напряжением мышц, предотвращающим растяжение связок.Имея это в виду, не сосредотачивайтесь на чрезмерном растяжении мышц, позволяйте себе расслабиться, сосредоточившись на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете самый позитивный настрой, начинайте перекатываться с пальцев ног прямо на пятки, постепенно погружаясь в шпагат. Первые два подхода предполагают легкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в итоге можно задержаться на определенное время в «болезненной» точке. Качайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.

Пора выложиться на полную.Обратитесь за помощью к тому, кто может оказать давление на ваши бедра. Не забывайте соблюдать осторожность, боль не должна быть критической, иначе вы навредите себе.

Гармоничные действия и постановка разумных целей — залог вашего успеха в поставленной перед собой задаче: как сесть на шпагат. Ты достигнешь успеха!

Диетологи ошарашены! Елена Малышева: «Если улучшить обмен веществ, то лишний вес уйдет навсегда! Копейочное средство от ленивого похудения »

.

Если вы мечтаете удивить друзей своей гибкостью и формой, вам следует каждый день делать растяжку и упражнения, чтобы сесть на шпагат.Это небольшая экскурсия, которая гарантированно поможет быстро прийти в форму без растяжений мышц, вывихов и других нежелательных травм.

Чтобы успешно сидеть на шпагате, нужно делать упражнения по 25-35 минут в день, пару недель или месяцев. Все зависит от состояния и гибкости вашего тела сегодня.

Обучение

Перед тем, как приступить к упражнениям на повышение собственной гибкости, необходимо обязательно выполнить комплекс упражнений на растяжку.Примитивные занятия — наклоны, приседания и другие. Разминаться нужно каждый день перед занятием по 10-20 минут. Также, прежде чем быстро сесть на шпагат, оцените свое здоровье.

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног кончиками пальцев (не сгибая колени), то следует быть предельно осторожным при запуске упражнений, растянуть комплекс упражнений на более длительный период и больше времени уделять разминке.

Если наоборот, то можно потратить 5-10 минут на разминку и сразу приступить к работе дома.

· Упражнение 1

1. Совместите туловище с ногами как можно ближе друг к другу.
2. Согните одну ногу в колене и прижмите ее одной или двумя руками к ягодицам. Если вам сложно удержаться в таком положении, то можно за что-то придерживаться одной рукой.
3. Колени желательно держать на одной линии. Напрягите ягодицы и выпрямите. Удерживайте это по 45-50 секунд на каждой ноге.
4. Упражнение комфортно для новичков и помогает сделать тело более гибким и сильным.Это было довольно просто. Это упражнение распрямляет мышцы бедер и ног.

· Упражнение 2

Упражнение на растяжку. Здесь следует быть осторожным, если тело плохо разогрето, можно получить не улучшение гибкости, а растяжение мышц.

На каждую позу тратим не менее 50 секунд. Аналогичным образом повторяем с другой стороны. Это лучший из самых эффективных шпагатов. Здесь растягиваются мышцы бедра, подколенное сухожилие.

Упражнение 3

Более сложное упражнение на растяжку для уверенных в себе людей.

1. Сядьте на коврик, правую ногу выпрямите назад, а левую, согнутую в коленном суставе, поставьте перед собой.
2. Правое колено должно лежать горизонтально, а пятка всегда направлена ​​вверх. Затем, опираясь на ладони, поверните корпус к противоположной ноге. Вытяните пальцы правой стопы назад и наклонитесь грудью вперед.
3. Из положения с упором на ладони согните колено правой ноги и той же рукой потяните пятку к ягодицам.Верхняя часть туловища вместе с тазом по-прежнему зафиксирована и повернута к левой ноге.

Уделите 1,5 минуты на каждую позу. Здесь растягиваются мышцы ягодиц и внешней поверхности бедер.

Упражнение 4

Уделите 1,5 или 2 минуты на каждую позу. Растягиваются мышцы задней части ягодиц, косые мышцы живота, сухожилия.

Упражнение 5

1. Сядьте на пол и согните оба колена. Соедините ступни и постарайтесь прижать колени как можно ближе к поверхности.
2. Выпрямите спину и держите пятки как можно ближе к ягодицам. Для усиления эффекта можно аккуратно наклониться вперед.
3. Выпрямите конечности и разведите их как можно шире. Также попробуйте двигать телом вперед-назад, помогая руками. Затем постепенно уменьшайте расстояние между телом и полом.
4. Не делайте резких резких движений и старайтесь как можно больше сидеть в этом положении. Максимально расслабьтесь.

Во время этого упражнения растягиваются мышцы бедра и подколенные сухожилия.

Ты умеешь садиться на поперечный шпагат? Нет? Но зря, ведь именно этот вид шпагата приносит неоценимую пользу нашему здоровью. Положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также улучшает. Вам интересно? Эффективные упражнения на перекрестный шпагат помогут вам с этой чрезвычайно сложной задачей.

Упражнения с перекрестным шпагатом очень полезны для здоровья.

Подготовительный этап — разминка

Все мы знаем, что ни одна тренировка не обходится без предварительной разминки и разминки мышц.Прежде чем приступить к выполнению упражнений на перекрестный шпагат, следует подготовить тело к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

• круговых движений плечами;
• круговые движения головы;
• потянуть вверх и опустить руки, сцепленные в замке;
• наклоны корпуса влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
• дотягиваемся до пола ладонями;
• круговые движения тазом;
• сгибание и разгибание в коленях;
• ходьба, прыжки и бег на месте.

Эти упражнения улучшают кровообращение и готовят организм к дальнейшим нагрузкам. Постарайтесь добиться максимального расслабления во время разминки.

Основной этап — упражнения на растяжку

Сидеть на поперечном шпагате в несколько раз сложнее, чем, например, на продольном. Но этот комплекс поможет добиться небывалых успехов. Упражнения с перекрестным шпагатом выполняются после того, как вы растянули и согнули мышцы всего тела.

Номер упражнения 1

• Исходное положение (см.П.) — сядьте на пол, ноги расставьте как можно шире.
• Поднимите руки вверх, оставив спину совершенно прямой.
• Сделайте несколько наклонов вперед.

Задание № 2

• I. п. — то же, что и в предыдущем упражнении, руки перед собой.
• Потянитесь вперед всем телом, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев. В идеале ваше туловище должно быть на полу.

Это упражнение отлично растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение № 3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

• Обхватите руками локти и вытяните предплечья вниз.
• Попытайтесь дотянуться до пола.
• Ставьте ноги немного уже и повторите все еще раз.
• Вернуться к и. С.

Задание № 4

• I. п. — стоя, ноги на ширине плеч.
• Опустите руки перед собой ладонями вниз.
• Спина прямая, подбородок немного приподнят.
• Очень медленно и плавно разведите обе ноги в стороны, стараясь уменьшить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опереться на руки и постараться еще шире раздвинуть ноги.

Это упражнение с перекрестным шпагатом удобно выполнять на паркете, ламинате или линолеуме — так ноги лучше скользят. Чувствуете сильную боль? Сделайте перерыв на пару минут и сделайте еще пару подходов.

Задание № 5

• I. п. — ступни на ширине плеч параллельно друг другу, ладони — на пояснице или на бедрах сзади (это упражнение также помогает прокачать мышцы пресса).
• Согните туловище так, как будто вы хотите видеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и является хорошей компенсацией наклона вперед.

Задание № 6

• I. п. — ступни на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (вы можете скрестить их в замок). Посмотри перед собой. Обратите внимание на ноги — должно ощущаться напряжение мышц.
• Сделайте глубокий наклон и дотянитесь руками до пола. Область шеи и воротника расслаблены, колени прямые.
• Качайте из стороны в сторону, чтобы добиться желаемого эффекта.
• Снова займите исходное положение, обхватите предплечья и сделайте глубокий наклон — еще один шаг к поперечному шпагату.

Задание № 7

• I. п. — ноги широко расставлены, носки наружу, руки подняты вверх.
• Сделайте несколько медленных, очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра открыты, взгляд направлен вперед.
• Удерживайте это положение 30 секунд. Повторить несколько раз.

Задание № 8

• I. п. — ноги поставьте как можно шире, руки в стороны.
• Выпады влево и вправо. Одну ногу согните в колене, другую вытяните как можно дальше, до самых пальцев ног.

№ задания 9

• I. п. — ноги расставить на ширине плеч, руки опущены по корпусу.
• Согните ногу, поднимите и поверните в сторону.
• Возьмитесь за голень той же рукой.
• Потянитесь всем телом, упираясь в опору.
• Встаньте в исходную точку и сделайте для другой ноги.

Задание № 10

• I. п. — ступни расставить на ширине плеч, руки опущены по корпусу.
• Сделайте шаг левой ногой вперед, сцепив руки в замок за спиной.
• Отведите плечи назад, максимально приоткрыв грудь, и хорошо согнитесь.
• Заимствование и. и т.д. и повторите для правой ноги.

№ задания 11

• I. п. — ноги соединить вместе, руки опустить вдоль туловища.
• Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
• Подойдите и снова. и т. д. сделайте это снова, только для другого колена.

Номер упражнения 12

Кросс-шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот один из них:

• I. p. — ноги соединить вместе, руки опустить вдоль туловища.
• Глубоко наклонитесь вперед.
• Возьмитесь руками за пятки.
• Потянитесь всем телом, стараясь головой коснуться пола.

№ задания 13

• I. p. — сидя на твердой поверхности, максимально развести ноги в стороны.
• Возьмитесь за ноги обеими руками и потяните их на себя.
• Выпрямите спину и вытяните все тело вверх.
• Положите обе руки на пол (одна за спиной, другая спереди) и слегка приподнимите тело.
• Вытяните носок правой ноги на себя, а левую потяните вперед. Несколько раз меняйте свое положение.

№ задания 14

• I. п. — ноги максимально широко расставлены, носки развернуты в стороны, руки опущены по корпусу.
• Сядьте как можно ниже, наклонитесь вперед.
• Положите обе руки на пол, перенесите на них вес тела и прогните спину.
• Оставаясь в таком положении, хорошо разверните ноги в стороны.
• Держите внутренние и внешние мышцы бедра в напряжении. Не опускайте голову и не смотрите глубоко в присед.

Заключительный этап — поперечный шпагат

Поперечный шпагат — красивое гимнастическое упражнение.

Выполнив комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата.Здесь следует отметить, что от природы у разных людей выворот тазобедренных суставов выражен в разной степени (таз открыт). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому, если продольный шпагат вам уже дается легко, а с поперечным пока есть трудности, не переживайте. Вам просто нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение — это сам поперечный шпагат. Завершите тренировку на растяжку, имея для этого достаточно времени.

Упражнение № 15

Проверьте себя и оцените свои силы, затем попробуйте опуститься на поперечный шпагат. Делайте это осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Замечательно! Не зря вы так упорно и долго тренировались. Если попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте учебу. Мы уверены, что до хорошего бокового шпагата в домашних условиях остается совсем немного.

Поперечный шпагат в домашних условиях — это реально, нужно просто захотеть!

В последнее время широкую популярность приобрела растяжка, но этот вид аэробики благотворно влияет на состояние мышц и суставов, делает тело гибким и сильным.Одним из самых сложных и трудоемких приемов растяжки является шпагат, но при правильной технике можно быстро добиться желаемого результата — не более чем за месяц.

Что такое растяжка шпагатом

Возможность сидеть на поперечном и продольном шпагате сделает ваше тело гибким, мышцы и позвоночник здоровыми, облегчит походку и снимет ненужное напряжение в спине и пояснице. Научиться делать это дома легко и мужчинам, и женщинам, и даже ребенку. Для этого нужно запастись терпением, вооружившись правильной техникой развития эластичности мышц.Для начала необходимо узнать, какие существуют виды растяжения мышц:

• статическое — напряжение в неподвижном положении, с задержкой в ​​определенном положении;
• баллистическая — напряжение при раскачивании;
• проприоцептивный рельеф — напряжение мышц без их движения.

Для достижения эффективного результата методика предусматривает использование всех трех видов мышечного напряжения, применение которых в сочетании с гимнастикой сделает процесс минимально безболезненным и безопасным.Еще одно необходимое условие для правильной растяжки — это предварительно разогреть тело с помощью простой техники, которая поможет предотвратить травмы, повреждения и улучшить эффект от упражнений для достижения гибкости.

Как делать упражнения на растяжку на шпагат

Если вы никогда не занимались растяжкой или уже увлекаетесь этой аэробикой, вам всегда следует делать разминку перед занятием. Он состоит из нескольких простых движений, которые занимают всего несколько минут. Следующий этап — это специальный комплекс сидения на поперечине, а после — упражнение на растяжку продольного шпагата.Для занятий можно включить музыку или установить будильник с таймером, который поможет сориентироваться в сроках каждого подхода. Вам нужно находиться в одном положении не менее 1 минуты.

Разминка для шпагата

Подходит для разминки простых упражнений, например:

1. Приседания: расставьте ноги как можно шире, чтобы было удобно. Поочередно приседайте, положив руку чуть выше колена. Делать это нужно по 10 раз с каждой стороны.
2. Machi. Известное всем с детства упражнение: ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вперед параллельно полу.Махи производятся стопой в противоположную руку как можно выше.
3. Полезно сделать перед растяжкой приседания или полуприседания, если вы считаете нужным.

Упражнения с перекрестным шпагатом

Для хорошей растяжки важно иметь хорошо развитые мышцы, которые меньше всего подвергаются нагрузке в повседневной жизни — внутренняя поверхность бедра. Чтобы растянуть эту зону, выполните следующие действия:

1. Растяжка лежа. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов к полу и в ровном состоянии разведите их в стороны, увеличивая амплитуду.
2. «Бабочка». Сядьте в позу йоги «лотос», упираясь ступнями одна в другую, аккуратно прижмите ноги к полу руками, делая упор на коленях.
3. Необходимо сесть на правую пятку, выпрямив левую ногу. Плавно опускайтесь на левую ногу на выдохе, ладони нужно держать около ступней. Повторите с правой стороны.

Упражнения на продольном шпагате

Чтобы сидеть в продольном положении, необходимо выполнять упражнения на шпагат, растягивающие заднюю часть бедра, поэтому для проработки этих мышц разработана следующая техника:

1. Сядьте на пол с ваши прямые ноги вытянуты перед собой.Аккуратно наклонитесь к стопам с вытянутыми руками. Если позволяет физическая подготовка — обхватите руками ступни или пальцы ног. Если вы новичок, достаточно плавных амплитудных движений к стопам.
2. Из положения сидя максимально разведите ноги в стороны, затем поочередно сгибайте обе руки в направлении правой и левой ноги так, чтобы противоположная рука находилась над вашей головой параллельно полу.
3. Сидя на полу, согните правую ногу так, чтобы ступня лежала на внутренней стороне левого бедра.Тянуться нужно к левой ноге, если есть возможность, касаясь ладонями стоп. Повторите с правой стороны.

Упражнение на шпагат для начинающих

Простое физическое упражнение — сидение на шпагате для начинающих поможет безболезненно и плавно растянуть нетренированные мышцы в домашних условиях. Тем, кто только начал заниматься растяжкой, важно помнить: не нужно начинать с больших нагрузок, терпеть боль, неудобные позы. Болезненные ощущения появляются в процессе растяжки, но тяжелые позы увеличивают нагрузку на спину и приносят только вред.Для начала помогут простые упражнения на шпагат:

1. В положении стоя на прямых ногах, максимально сомкнувшись, наклонитесь к полу, по возможности, касаясь ступней пальцами. Амплитуду следует постепенно увеличивать.
2. Сядьте, поставив одну ногу как можно ниже, когда другая отведена в сторону. Потянитесь к вытянутой ноге, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. Повторите с другой стороны.
3. Эффективны упражнения, при которых одна нога опирается на спинку стула.Дотянись до задней ноги и той, которая лежит на полу. Поменяйте положение, повторите с другой стороны.

Эффективная растяжка для быстрых результатов

Для получения быстрых результатов вы можете выполнять более сложные задачи, при условии, что ваши мышцы подготовлены хотя бы к минимальной ежедневной нагрузке. Это может быть даже утренняя зарядка, бег с предварительной разминкой, другие домашние тренировки. При этом привыкшие к нагрузке мышцы безболезненно, в короткие сроки поддадутся растяжке шпагатом уже через неделю:

1. Необходимо встать спиной к стене так, чтобы одну ногу отвести назад. спина параллельна стене.Для этого можно наклониться и упереться руками в пол.
2. Лежа животом на полу, разведите ноги в положение «лягушка» и продержитесь несколько минут.
3. Встаньте на одну ногу, другую поверните вверх-назад, держа руки над головой.
4. Сядьте, вытянув правую ногу перед собой, левую ногу отведите назад и согните, потянувшись к голове. Удобнее это делать, придерживая руками ногу за спину.

Видео: комплекс упражнений на шпагат

Поперечный шпагат — невероятно эффективное упражнение, демонстрирующее отличную гибкость и растяжку для человека, выполняющего его.При этом считается более сложным, чем продольный шпагат, и на его освоение уйдет больше времени. Чтобы сесть на боковой шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на боковой шпагат, будьте готовы к тому, что это будет не быстро — освоение этого сложного упражнения может занять много времени от нескольких месяцев до года. Точное время будет определяться индивидуальными особенностями тела, естественной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.

Поперечный шпагат не только красив, но и полезен. От такой растяжки вы получите следующие преимуществ :

• Вы сможете укрепить мышцы ног, сделать их стройнее и подтянутее. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатываются спина, поясница, пресс.
• Растяжка шпагатом помогает улучшить работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы очень поможете себе при ношении и рождении ребенка.
• Растяжка на поперечном шпагате — отличная профилактика заболеваний пищеварительной системы и области живота.
• Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, которые задействованы в ряде аэробных и силовых упражнений. В будущем вы сможете выполнять их лучше и с большей амплитудой.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Тем, кто хочет научиться правильно сидеть на шпагате, стоит распрощаться с идеей сделать это через несколько дней или недель.Для взрослого, который раньше не занимался растяжкой, это займет как минимум несколько месяцев.

Важное правило — регулярные упражнения. Редкие тренировки, даже очень интенсивные, — неправильный способ разделения. Делайте упражнения не менее получаса каждый день, а лучше два раза в день делать растяжку — утром и вечером.

Еще один важный момент — перед тем, как приступить к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого короткая кардиотренировка продолжительностью 15-20 минут. Обращаем ваше внимание, что упражнения на шпагат, выполняемые без предварительного разогрева, не только малоэффективны, но и очень травматичны — высок риск разрыва связок и травм мышц. Также помните, что тело должно быть в тепле — так связки лучше растягиваются.

Еще один существенный нюанс, который требуется для правильного натяжения бокового шпагата, — статическая нагрузка. Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться. Поэтому выполняя каждое упражнение, достигая предельного уровня растяжки, задерживайтесь на некоторое время.Для начала достаточно тридцати секунд, но потом это время нужно увеличить до нескольких минут. Также важно правильно дышать: глубоко вдыхать и выдыхать, не задерживать дыхание.

Во время растяжки вы можете почувствовать легкое жжение в растянутых мышцах и связках, и это нормально. Однако есть предупреждающие знаки, при которых не стоит так сильно стараться или временно прекращать занятия. Это сильные мышечные боли, которые могут указывать на травму, а также на головокружение и другой явный дискомфорт.

Упражнения на шпагат дома

Если вы поставили себе цель сидеть дома на поперечном шпагате, вам в этом поможет простой комплекс упражнений. Их нужно делать правильно и регулярно. Соблюдайте технику, выбирайте комфортную для себя амплитуду. Также важно, чтобы спина была прямой — не округляйте ее. Макушка всегда должна подниматься вверх.

Упражнение 1

Нужно широко расставить ноги, повернуть ступни. Максимально разверните колени и бедра наружу.На выдохе сядьте, втяните таз, отведите колени назад. Суть упражнения — максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в последней позиции приседания. Вес тела должен быть равномерно распределен на две ноги. Спина прямая. Уперев локти во внутреннюю поверхность бедер возле колен, опустите таз на пол. Вы также можете добавить легкие покачивания. Это упражнение направлено на растяжку внутренней поверхности бедер и паха.

Упражнение 2

Поднимите колено и отведите его как можно дальше в сторону.Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а затем снова согнуть колено. Стопа во время выполнения должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, затем вытяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, хотя бы на полминуты. То же проделываем и с другой ногой. Если у вас проблемы с равновесием, можно удерживать за стул руками .

Упражнение № 3

Ноги должны быть широко расставлены. На вдохе поднимите грудь вверх и на выдохе наклонитесь к одной из ног.В этом случае следует подтянуть колени и бедра. Зафиксируйте в этом положении. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задержавшись в конечной позиции. После этого обхватите руками голени двух ног, потянитесь в наклоне. Нужно живот растянуть до бедер. Старайтесь не округлять спину.

Упражнение 4

Необходимо спуститься в боковой выпад. Опустите пятку опорной ноги на пол. Вторую ногу выверните наружу, колено держите прямо.Ступню подтяните к себе, опираясь руками о пол. Если вам позволяют координация и растяжка, обхватите рукой ближайшее к вам колено. Руки заложите за спину, позвоночник вытяните. Это упражнение с боковым шпагатом помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.

Упражнение 5

Необходимо принять сидячее положение на пятках, максимально широко раскрыть бедра и постараться сесть на ягодицы так, чтобы пятки плотно прилегали к ним, а спина оставалась прямой.Если вам сложно сидеть на ягодицах, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Вытяните позвоночник вверх. На выдохе нужно повернуть грудь вправо, продолжая вытягиваться вверх макушкой. Проделайте то же самое с другой стороной. Затем нужно задержаться в центральном положении, сохраняя спину прямой.

Упражнение 6

Из предыдущей позиции нужно вернуться назад. Положите ладони или предплечья на поверхность и лягте на нее.Затем выведите таз вперед, оставив его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно связать, живот подтянуть вверх, макушку головы вверх. Задержись в верхней позиции. Эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка» .

Упражнение 7

Вам нужно встать на колени. Держите правое колено в вертикальном положении, а левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать расходиться в разные стороны.В этом случае правая нога сгибается под углом 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. Потом смени ноги.

Упражнение 8

Сядьте на пол, сведите ступни вместе и поставьте их как можно ближе к тазу. Спину держите прямо. Если это сложно, можно снова использовать подушку или блок для йоги. Оставайтесь в статичном положении. Также можно делать легкие покачивания, стараясь опустить ноги на поверхность. Это упражнение «Бабочка», прекрасно разгибает тазобедренные суставы и является одним из основных в поперечной растяжке на шпагат.Упражнение можно облегчить, отодвинув ступни подальше от таза.

Упражнение 9

Для этого упражнения вам нужно лечь на стену и плотно прижаться к ней спиной. Вытяните ноги прямо вверх. На выдохе согните ноги, подтяните колени к себе. На вдохе нужно развести бедра в стороны. Тогда расслабься. Во время упражнения важно дышать глубоко и полностью.

Упражнение 10

Нужно широко расставить ноги.На выдохе наклонитесь параллельно поверхности и опустите ладони на пол. Вытяните копчик, макушку направьте вперед. Держите ноги втянутыми, а ступни вверх. Если растяжка позволяет, аккуратно согните руки и опустите предплечья на пол. Зафиксируйте в этом положении. Затем нужно вытянуть позвоночник руками вверх, плавно опустить к ноге в наклоне. Удерживая это положение, перейдите к сгибанию другой ноги.

Упражнение 11

Нужно лечь на пол, согнуть колени.Поднимите правую ногу вверх, возьмитесь рукой за ее ступню или голень. Левое бедро согните в сторону, правую ногу отведите к диагонали. Если гибкости еще недостаточно, можно немного согнуть колено вытянутой ноги. Опустите палец правой ноги до линии с ухом, при этом поясница и крестец должны лечь на пол. Вам нужно оставаться в этом положении. Дышите глубоко.

Упражнение 12

Еще нужно лечь на пол. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом.Максимально разведите ноги и задержитесь в финальном положении. Поднимите ноги к себе. Колени держите прямо.

Упражнение 13

Это упражнение представляет собой более простую адаптивную версию поперечного шпагата. Вам нужно лечь у стены и прижаться к ней задней поверхностью … На выдохе согните ноги в коленях. Теперь начните скользить ногами по стене. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец — на полу.Ноги нужно выпрямить в коленях, ступни вытянуть к себе. Руками помогите себе опустить ноги немного ниже. Когда дойдете до крайней точки, расслабьтесь.

Во время этого упражнения левое и правое бедра должны находиться на одинаковом расстоянии от пола.

Все эти упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях помогут с каждым разом делать ваше тело все более гибким, пластичным, и в итоге вы сможете выполнять полноценный шпагат.Да, путь будет трудным, вам потребуется время и регулярные тренировки без каких-либо отговорок. Однако результат того стоит. Предлагаем вам посмотреть несколько видеороликов от экспертов по поперечному шпагату.

Как сесть на поперечный шпагат: видео

07 февраля 2018

Среди стилей и направлений Dance Center Myway ученикам всегда есть из чего выбрать и куда пойти потанцевать. Но помимо танцевальных студий нужно работать над своим телом, потому что это инструмент, с которым работает танцор!

Одно из самых полезных и необходимых направлений, которое помогает ученикам развиваться в центре, — это растяжка.

Упражнения на растяжку требуют особого внимания как учителя, так и самих учеников. Вот почему мы решили поговорить с учителем по растяжке и получить несколько незаменимых советов для всех, кто ходит на занятия или собирается заниматься растяжкой.

Анна Халикова составила так называемый «листок советов» для начинающих и опытных в деле растяжки, который вам просто необходимо послушать:
«1. Мышцы всегда должны быть в тепле, разогрете, чтобы не допустить травм. ! Особенно зимой!

2.Наше тело представляет собой цельный механизм, поэтому важна каждая мелочь (выполнение локтя, колена, льняной ткани или точечной остановки, это очень важно, потому что это зависит от того, какая группа мышц будет работать). Так что будьте внимательны к мелочам — это важно!

3. Тянуть нужно постепенно, не делая резких движений, потому что это приведет не к результату, а только к травматизму!

4. Если вы хотите просто растянуть тело упражнениями на растяжку, то продолжительность упражнений не имеет значения! Но если у вас есть цель и вы идете к результату — это важно! В каждой позе нужно посидеть по 2-3 минуты!

5.Конечно, все зависит от вашего исходного уровня! Если вы просто начинаете и хотите результата, тогда в самый раз заняться днем. Но если вы уже опытный «сплиттер», то желательно каждый день растягиваться для получения значимого результата!

И, конечно же, самое главное просто работать на совесть! При выполнении любых упражнений вы обязательно должны почувствовать «приятную боль».

No related posts.