Упражнения с двумя гирями: Тренировка с двумя гирями 16 кг на выносливость

3 нестандартных упражнения с гирями для всего тела, мужчинам средних лет | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Эти упражнения с гирями мы ещё не разбирали. Именно поэтому, они будут интересны многим мужчинам. Эти упражнения являются простыми с технической точки зрения, но, если взять тяжелую гирю, то будет не так просто, как кажется на первый взгляд. Эти упражнения могут выжать с вас все соки, если тренироваться хотя бы с гирей на 24 кг.

http://www.mensmagazine.com/

Но, я рекомендую взять гирю на 16 кг, или меньшего веса. Так как мы рассматриваем данные упражнения с точки зрения практики мужчин средних лет, то следует начинать с малого, и ни в коем случае не нужно на первых порах сильно нагружать свое тело. В среднем возрасте тело может без проблем повредиться, если относиться к нему халатно.

Именно поэтому, перед тренировкой нужно обязательно разогреть все тело. В этом вам помогут прыжки со скакалкой, тренировка на орбитреке, беговой дорожке, или какое-либо другое аэробное упражнение.

После того как мы разобрались с основными моментами, можно переходить к упражнениям. Как я же сказал, они не являются сложными, но к выполнению нужно относиться очень ответственно.

Прогулка фермера с гирями

Прогулка фермера — это простое упражнение которое заключается в ходьбе с двумя гирями. Опять же, возьмите в руки гири по 16 кг, не больше. Для начала пройдите 10 м, и почувствуйте эффект от упражнения.

Если всё в порядке, и вы не чувствуете дискомфорта, то выполните упражнение ещё в 4 подходах по 10 м. Можно брать интервал побольше, если вам позволяют силы и здоровье.

Принцип этого упражнения очень прост, как я уже сказал. Вам просто нужно взять две гири в обе руки, и идти вперёд с гирями. Очень важно сохранять правильную осанку. Во время ходьбы старайтесь плечи держать расправленными.

Восьмерка с гирей

Восьмерка с гирей представляет собой перехват гири под коленями, а точнее под бедрами. Тренируемся с одной гирей на 16 кг.

Ставим ноги широко, но не очень. По сути, ширина постановки ног должна быть средней.

Также,нам нужно немного присесть, и держать спину ровной.

К примеру, берем гирю в правую руку, которая находится спереди. Левую руку держим позади левого бедра. Передаем гирю с правой руки в левую под бедром левой ноги.

После чего делаем оборот гири вокруг левой голени, и подносим к правому бедру. Позади правого бедра уже ждёт правая рука, в которую мы передаем гирю.

Далее, правой рукой делаем оборот вокруг голени, и так по кругу. Траектория гири представляет собой восьмерку.

Упражнение “мельница”

Смысл данного упражнения заключается в наклонах в стороны. Как и раньше, рекомендую гирю на 16 кг, но лучше на 8. Здесь тяжёлая гиря точно не нужна, во всяком случае, на начальных этапах.

Возьмите гирю и поднимите её на прямой руке над головой.

К примеру, мы будем держать гирю левой рукой. Правая рука расположена вдоль туловища, ладонь лежит на бедре правой ноги.

Далее, мы выполняем наклон в правую сторону таким образом, чтобы вертикальное положение руки с гирей не менялось. Конечно, будет смещение в сторону.

Во время упражнения, кстати, используется средняя ширина постановки ног.

Во время наклона, правая рука должна скользить по бедру вниз, до колена. После чего можно возвращаться в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений, после чего смените руку в следующем подходе.

****

Описанные упражнения очень хорошо воздействуют на всё тело. Работают как ноги, так и верхняя часть тела. Вы можете сами в этом убедиться.

5×5 — комплекс упражнений с гирями для силы и мощности

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3

4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес.

Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

• Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
• Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
• Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
• После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

• Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
• На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
• Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
• Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

1. Развитие взрывной силы.
2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего – это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела. Так, например, более сложными упражнениями являются рывок гири и ее толчок. Они входят в программу соревнований для гиревиков. Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.

Урок 44. упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 44. Упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• спортивные снаряды для атлетической гимнастики;
• упражнения с гантелями;
• техника подтягивания;
• упражнения с гирями;
• подводящие упражнения.

Урок посвящён изучению упражнений с гантелями, гирями и правильной технике их выполнения. В ходе урока учащиеся освоят различные техники исполнения упражнений с гантелями и гирями.

Поймут основные отличия и особенности этих спортивных снарядов.

Глоссарий

Замах – подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.

Опускание – для прекращения упражнения или для перехвата на другую руку.

Подрыв – заключительное усилие при подъёме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.

Подсед – подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.

Рывок гири –

упражнение, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Старт – наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приёма или упражнения.

Фиксация – удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гантели — самый простой спортивный снаряд, который позволяет нагрузить практически все группы мышц. Занятия с ними доступны в любом возрасте, у них широкий выбор веса снаряда. Гантели не связаны друг с другом и при их удерживании обе руки действуют независимо, в отличие от выполнения упражнений с гирей. Гантели могут заменить практически все упражнения со штангой, это удобно при самостоятельных занятиях дома. Во время нагрузки включаются мышцы-стабилизаторы и появляется возможность работать в большей амплитуде.

Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений. При работе с гантелями нужно соблюдать стабильное положение корпуса и лопаток. Удерживать силу корпуса и подвижность в конечностях. А также, четко контролировать технику упражнения в момент опускания гантели. Упражнений с гантелями очень много, мы разберем несколько упражнений на каждую группу мышц и составим свой комплекс. Приседания с гантелями: и.п: встать прямо, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед и слегка вверх. На вдохе медленно приседаем, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Затем начинаете подниматься вверх, производя толчок пятками, делая выдох на усилие. Выпрямить ноги и вернуться в и.п.; выпады с гантелями: и.п. тоже, на вдохе выполнить шаг вперед, опуститься в выпад соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в и.п., отталкиваясь пяткой; поднятие на носки: и.п. основная стойка, на выдохе быстро и плавно подняться на носки, на вдохе медленно опуститься вниз; махи: и.

п. о.с., гантели расположены перед собой. Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы во время упражнения, ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты. На выдохе разводим гантели, локти уходят в стороны и вверх. Дойдя до плеча, задерживаемся и на вдохе медленно опускаем гантели вниз, перед собой; жим лежа: и.п. лежа на скамье, руки с гантелями согнуты в стороны и чуть выше груди. Поясница прогнута, ступни жестко упираются в пол. Сделать глубокий вдох и выдыхая сделать жим гантелей вверх. В верхней точке руки прямые, гантели сведены вместе. Задержка и затем медленно опустить гантели в и.п.; французский жим сидя с одной гантелью: и.п. сидя на скамье, спина прямая. Руки вверху, а плечи прижаты к ушам. В движение участвует только предплечье. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях, движения плавные и рывки недопустимы; тяга с гантелью на скамье: и.п. правая ладонь и колено на скамье, левая нога отставлена назад и вбок. Гантель в левой руке, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад, на выдохе опустить снаряд; шраги (пожимание плечами) с гантелями: и.п. о.с, руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение. Далее повторим сгибание и разгибание рук из положения виса. Выполняем на высокой перекладине, исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и туловище выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены. Не касаемся пола. Подтягиваясь, следим за подбородком, необходимо пересечь верхнюю линию грифа перекладины, опускаемся в вис и продолжаем выполнение упражнения. Ошибки: подтягивание рывками или с махом ног; подбородок не поднялся выше грифа; сгибание рук не синхронное. Гиря более сложный спортивный снаряд, к которому необходима первоначальная подготовка, занятия с отягощением, в частности с гантелями. Нагрузка должна возрастать постепенно. Гиря позволяет выполнять различные упражнения, как на всё тело, так и нагружать отдельные группы мышц. Благодаря этим нагрузкам, человек развивает силу, координацию и выносливость. А значит, при меньшем количестве времени, занятие проходит более эффективно. Главное правило во время тренировок с гирей — это соблюдение техники упражнения, она не должна меняться на протяжении всех повторений. Успех тренировки напрямую зависит от равномерно распределенной нагрузку между мышцами спины и ног — самой сильной группы мышц. Это не только повысит эффективность занятий, но и исключит травму спины. Импульс на осуществление маховых и толчковых движений должны давать мышцы бедер и ягодиц, а не мышцы рук. Мы разберем основное упражнение с гирей, а именно рывок. Это упражнение, когда гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку. Для лучшего усвоения техники его стоит разбить на 4 части: попеременные махи разными руками, махи двумя руками, синхронизация дыхания при выполнении махов и подъемов, подъем и фиксация гири в верхнем положении. Особое внимание следует уделить на правильный захват дужки гири и фиксацию её в верхнем положении руки. Прежде чем приступать к рывку, выполним специально-вспомогательные упражнения: взявшись за дужку гири сверху, сделать сгибание и разгибание ног; разгибая ноги, одновременно двумя руками поднять гирю к подбородку; повторить тоже положение ног и поднять гирю вверх над головой на выпрямленные руки. Вернуться в исходное положение; встать ноги врозь захват правой за дужку гири. Рывковым движением подъем гири на грудь, продевая кисть внутрь дужки. Скинуть гирю с плеча на замах. То же другой рукой; стойка ноги врозь шире плеч, двумя руками сделать захват гири за дужку сверху. Выполнить махи до уровня груди, разгибая спину и ноги в коленных и тазобедренных суставах; оставаясь в том же исходном положении, выполнить три маха одной рукой, затем перехват и три раза другой; встать в стойку ноги врозь, гиря за головой. Выполнить наклоны вперед. Ранее мы выяснили, чем полезны упражнения с гирями, но у этого снаряда есть и недостатки: гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц; начинающим нужно выполнять упражнения с гирей осторожно и соблюдать точную технику, иначе высока вероятность травм; техника важна и из-за нагрузки на спину, неправильное выполнение может привести к проблемам с позвоночником. Теперь переходим к выполнению рывка гири: рывок гири 6 или 8 килограмм двумя руками; рывок гири одной рукой; рывок гири другой рукой. В конце хотелось бы добавить, что заниматься с гирями очень весело! Такие упражнения, как рывки, «восьмерки» одновременно динамичны, сложны и приятны. При выполнении множества повторов, вы получаете отличную нагрузку и эффективную тренировку. А сложные упражнения как жонглирование гирями и турецкий подъем, выглядят очень эффектно и красиво, жонглирование зачастую просто поражает.
За счет своей универсальности гири могут сделать вас выносливей, стройнее и сильнее. Выходит, отличная мотивация! Не правда ли, ребята?

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Атлетическая гимнастика

Найдите в таблице слова, которые относятся к теме урока.

Решение.

2. На помостах какого размера проводятся соревнования по гиревому спорту?

• 1.5 х 1.5 метра
• 0.5 х 0. 5 метра
• 1 х 1 метр

Решение. Соревнования по гиревому спорту проводятся на помостах размером 1.5 х 1.5 метра.

Упражнения с гирей. Как увеличить силу хвата (обратный выход с гирей)

Тренировка с гирей — индивидуальный процесс, в рамках которого спортсмен выбирает упражнения с гирей, подходящие лично ему. Если ваш комплекс упражнений с гирей оказался неполным после прочтения предыдущей статьи (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1»), пополните свой арсенал новыми движениями. Пройдите путь от новичка до профессионального гиревика вместе с нами!

Упражнение №1. Выбросы гири

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие мышц ног, ягодиц, средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов.

Техника:

Исходная позиция. На вдохе выжимаем гирю вверх

Конечная точка. На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: одно из самых доступных и безопасных упражнений с гирей для одновременной прокачки всего тела. Стимулирует выработку тестостерона, развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №2. Становая тяга одной рукой

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: развитие мышц спины и бицепсов бедра. Укрепление поясницы, накачка предплечий.

Техника:

Спина прогнута. На вдохе поднимаем гирю, выпрямляем спину и ноги

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: становая тяга гири одной рукой позволяют устранить диспропорцию в развитии мышц предплечий и спины. Не выводите колени за носки и не сутультесь при выполнении становой тяги с гирей — это чревато травмой.

Упражнение №3. Односторонняя становая тяга

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: накачка мышц спины, предплечий и бицепсов бедра. Закачка поясницы, развитие мышц-стабилизаторов.

Техника:

На вдохе разгибаем спину и ноги, гирю держим на вытянутых руках

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог становой тяги одной рукой. В этом упражнении с гирей сложнее удерживать равновесие, больше работают мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №4. Жим гири двумя руками

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов и верха грудных.

Техника:

На вдохе выжимаем вверх гирю. Выполняем движение очень плавно

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог жима штанги и гантелей стоя. Это упражнение с гирей нужно выполнять очень медленно, иначе нагрузка смещается с плеч в спину. При правильном выполнении другие упражнения с гирей значительно уступают жиму гири двумя руками в деле построения мышечной массы и силы плечевого пояса.

Упражнение №5. Антигрыжа

Класс: упражнения с гирей на спину.

Цель: прокачка поясничного отдела, разминка для мышц спины.

Техника:

Становимся на опору. Наклоняемся так, как показано на первом фото. На вдохе разгибаем спину, тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: используем «антигрыжу» для разминки поясничного отдела. Выполняем до и после становой тяги, а также отдельно от других упражнений – при ведении сидячего образа жизни.

Упражнение №6. Выпады с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие ягодичных мышц. Накачка ног, плеч и трицепсов. Статическая нагрузка на пресс, спину и грудные мышцы.

Техника:

На вдохе отводим опорную ногу назад. Рабочую ногу сгибаем в коленном суставе

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: выпады над головой в меньшей мере прокачивают ноги и ягодицы (за счет меньшего веса), но улучшают связь мозг-мышцы. Выпады с гирей над головой включают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №7. Выпрыгивания с гирей

Класс: упражнения с гирей для ног и ягодиц.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Закачка поясничного отдела спины. Работа над взрывной силой ног.

Техника:

Наклоняемся, приседаем, концентрируем вес в пятках. На выдохе выполняем мощное выпрыгивание

Во время приземления или за мгновения до него делаем выдох

Пояснение: одно из самых сложных упражнений с гирей для низа тела. Несколькими подходами интенсивных выпрыгиваний можно «выключить» ноги и ягодицы на неделю. Выпрыгивания с гирей нужно вводить в тренировочную программу постепенно.

Упражнение №8. Русские махи

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней и средней дельты. Накачка мышц рук, спины и груди.

Техника:

На вдохе поднимаем прямые руки вверх вместе с гирей

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: упражнение с гирей, выполнение которого может привести к переразвитым передним дельтам. Если у вас отстают задние дельты — откажитесь от русских махов.

Упражнение №9. Приседания с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: накачка ягодиц, мышц ног, дельт, рук и верха грудных. Проработка мышц-стабилизаторов

Техника:

Выбираем точку, которая находится на уровне ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении всего движения. Колени за носки не выводим. На вдохе отводим таз назад, садимся до параллели

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: приседания с гирей над головой способствуют выработке тестостерона, улучшают связь мозг-мышцы и вовлекают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №10. Тяга к подбородку

Класс: упражнения с гирей для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты.

Техника:

На вдохе с помощью усилия в плечевом суставе тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог тяги штанги к подбородку. Представьте, что ваши руки — это крючки, с помощью которых плечи тянут вес вверх.

Упражнение №11. Русский Твист

Класс: упражнения с гирей для пресса.

Цель: развитие косых мышц пресса, накачка мышц рук, укрепление поясницы.

Пошаговая техника:

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Пояснение: девушкам нужно отнестись к этому движению аккуратно. Развитые косые мышцы живота увеличивают объем талии. Упражнения на косые мышцы живота талию не уменьшают!

Упражнение №12. Подрыв с гирей

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней, средней и задней дельты. Накачка верха груди и мышц рук.

Техника:

На вдохе «подрываем» гирю вверх

На выдохе возвращаемся в стартовое положение

Пояснение: разновидность махов вперед. Может привести к переразвитым передним дельтам.

Упражнение №13. Мельница

Цель: развитие косых мышц живота и мышц-стабилизаторов. Накачка рук и дельт.

Техника:

На вдохе тянемся свободной рукой к ноге (правая рука-правая нога; левая рука — левая нога). Гирю удерживаем над головой

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: девушкам нужно осторожничать с «мельницей» — развиваются косые мышцы пресса, расширяется талия.

Тренировочный комплекс с гирями

Сейчас мы сделаем уникальную вещь — мы дадим нашим читателям программу, за которую среднестатистический тренер попросит 100-300 долларов. Эта программа нацелена на новичков, но ее уникальность заключается в том, что начать заниматься с ней вы можете с любого этапа:

Неделя №1

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	3	15	1	2
Турецкий подъем	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	3	8	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	3	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	3	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	3	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	3	15	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	4	12	1	2
Становая тяга одной рукой	3	10	1	2
Выбросы гири	3	10	1	2
Жим гири двумя руками	3	10	1	—

Неделя №2

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	4	15	1	2
Турецкий подъем	4	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	4	10	1	2
Рывок гири одной рукой	4	8	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	4	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	4	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	4	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	4	15	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	4	12	1	2
Становая тяга одной рукой	4	10	1	2
Выбросы гири	4	10	1	2
Жим гири двумя руками	4	10	1	—

Неделя №3

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	—

Неделя №4

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	3	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	3	12	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	3	10	1	—

Неделя №5

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	4	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	4	12	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	4	10	1	—

Неделя №6

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	2	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	2	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	2	10	1	—

Неделя №7

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	3	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	3	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	3	10	1	—

Неделя №8

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	—

Неделя №9

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	2	12	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	2	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	2	10	1	—

Неделя №10

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	3	12	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	3	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	3	10	1	—

Неделя №11

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	—

Неделя №12

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	3
Взятие гири на грудь в приседе	2	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	3
Ситапы с гирей	2	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	3
Русский твист	2	10	1	—

Неделя №13

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	3
Взятие гири на грудь в приседе	3	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	3
Ситапы с гирей	3	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	3
Русский твист	3	10	1	—

Неделя №14

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	3
Взятие гири на грудь в приседе	5	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	3
Ситапы с гирей	5	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	3
Русский твист	5	10	1	—

Вновь добавляем упражнение. Затем снова добавляем подходы 3 подхода, и вновь добавляем упражнения с гирей. Когда вы сможете выполнять все упражнения с гирями – начните добавлять вес в каждом движении.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях и гиревой спорт в целом.

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

 

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

 

 

 

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

 

1) Трастер с одной рукой.

 

 

 

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

 

2) Борцовская тяга.

 

 

 

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

 

3) Казачий присед.

 

 

 

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

 

4) Свинг с одной рукой.

 

 

 

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

 

5) Турецкий подъем.

 

 

 

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

 

Вот пару примеров тренировочных сетов:

 

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

 

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Гиря — Kettlebell — qaz.wiki

16-килограммовая (35 фунтов) «гиря для соревнований»

Гири является чугун или литой стали шар с ручкой , прикрепленной к верхней части (напоминающего пушечное с ручкой). Он используется для выполнения многих типов упражнений, в том числе баллистических упражнений , сочетающих сердечно-сосудистые , силовые и гибкие тренировки . Они также являются основным оборудованием , используемым в вес подъемного спорта гиревого .

История

Русская гиря ( ги́ря , множественное число ги́ри гири ) была разновидностью металлической гири, которая в основном использовалась для взвешивания урожая в 18 веке. Использование таких гирь у силовиков цирка зафиксировано в 19 веке. Их начали использовать для развлекательной и соревновательной силовой атлетики в России и Европе в конце 19 века. Рождение соревновательной гиревой атлетики или гиревого спорта (гиревой спорт) датируется 1885 годом, с основанием «Кружка любителей атлетики». Российская Гиря традиционно измеряется в весе по пуду , что соответствует 16,38 кг (36,1 фунтов). Английский термин » гиря» используется с начала 20 века.

Подобные веса, используемые в классической Греции, были холтером , сравнимым с современной гирей с точки зрения движений.

Форма

Гири 12 кг, 16 кг и 24 кг

В отличие от традиционных гантелей , центр масс гири выходит за пределы руки, как в индийских булавах или иши саши . Это облегчает баллистические и раскачивающие движения. Варианты гири включают мешки, наполненные песком, водой или стальной дробью. Гиря позволяет выполнять маховые и расслабляющие движения с дополнительной безопасностью и усилением захвата, запястий, рук и корпуса. Вес гири распределяется неравномерно. Таким образом, уникальная форма гири обеспечивает «нестабильную силу» для обработки — ключ к эффективности упражнений с гирями.

Части соревновательной гири

Части гири можно разделить на: ручку, углы, рожки, окно, колокол и основание.

Упражнение

По своей природе типичные упражнения с гирями развивают силу и выносливость, особенно в пояснице, ногах и плечах, и увеличивают силу хвата. Основные движения, такие как замах, рывок и толчок , задействуют все тело одновременно и таким образом, чтобы имитировать действия в реальном мире, такие как копание лопатой или работа на ферме.

В отличие от упражнений с гантелями или штангой , упражнения с гирями включают в себя большое количество повторений в спорте, а также могут включать большое количество повторений в обычных тренировках. Упражнения с гирями по своей природе целостны; поэтому они работают с несколькими мышцами одновременно и могут повторяться непрерывно в течение нескольких минут или с небольшими перерывами. Эта комбинация делает упражнения частично аэробными и больше похожими на высокоинтенсивные интервальные тренировки , чем на традиционную поднятие тяжестей. В исследовании 2010 года у энтузиастов гирь, выполняющих 20-минутную тренировку рывком, было измерено, что они сжигают в среднем 13,6 калорий в минуту при аэробных упражнениях и 6,6 калорий в минуту при анаэробных упражнениях в течение всей тренировки — «эквивалентно бегу на 6 минут в темпе на милю». При тренировках с большим количеством повторений прогресс с гирями следует начинать медленно, чтобы наращивать мышечную выносливость, поддерживать суставы и предотвращать травмы.

Как и движения, выполняемые с помощью любого инструмента для упражнений, они могут быть опасны для тех, у кого есть проблемы со спиной, плечами или слабым корпусом, если они выполняются без надлежащего обучения и прогресса. Однако, если все делать правильно, они очень полезны для здоровья. Они могут предложить улучшенную мобильность, диапазон движений, ловкость, выносливость сердечно-сосудистой системы, психологическую стойкость и повышенную силу.

Упражнения

Ниже приводится список распространенных упражнений, которые по той или иной причине подходят гирям.

Использование одной гири

Турецкая прическа

• Американские качели . Также называется махом над головой , этот вариант свинга заканчивается тем, что гиря находится прямо над головой, а не на уровне груди.
• Турецкая прическа . Упражнение с гирей, которое сочетает в себе выпад, мостик и боковую планку в медленное контролируемое движение. Удерживая руку, держащую колокол, вытянутой вертикально, спортсмен переходит из положения лежа на спине на полу в положение стоя и обратно. Подъемы иногда превращаются в жимы при подъеме , с прессом в каждой позиции подъема; то есть спортсмен выполняет жим с пола, жим сидя с наклоном, жим с высоким мостом, жим одной ногой с колена и жим стоя в ходе одиночного подъема.
• Halo . Гирю держат за рога перед плечами, обычно в перевернутом положении, и перемещают по кругу вокруг головы, удерживая голову прямо на месте. Это движение сделано для улучшения подвижности плеч и трицепсов.
• Подлокотник . Как и другие медленные упражнения (ветряная мельница, подъем и нимб), это упражнение улучшает подвижность и стабилизацию плеч. Он начинается лежа на земле с гирей через плечо в положении прямой руки, как в верхней части жима с пола, но с другой рукой, лежащей на полу, прямо над головой. Затем тренирующийся постепенно отворачивается от гири, пока не ложится частично на перед.
• Рогатка . Гиря держится висящей на одной руке и плавно перемещается по телу, меняя руки спереди и сзади. В рогатке в форме восьмерки тренируемый перемещает колокол в форме восьмерки через ноги, находясь в частичном приседании ; более широкая разновидность этого упражнения — казачья рогатка.
• Выпад из рогатки . Также называемый пасом передней ногой , это выпад назад, вращение колокольчика вокруг передней ноги, возвращение в положение стоя и повторение.
• Круговые качели . Как и в рогатке, но колокол поворачивается вперед, пока руки не станут параллельны земле.
• Цифра-8 качели . Подобно замаху одной рукой, но колокол опускается с одной стороны тела, переключает руки и поднимается вверх через ноги, а затем опускается с другой стороны.
• Круговой чистый . Начиная с колокола в стойке, колокол слегка отодвигается в сторону, затем опускается на другую сторону перед корпусом и снова поднимается в стойку.
• Приседания на палубе . Гирю двумя руками держат за мяч вместо ручки. Ученик глубоко приседает, затем откидывается на спину и опускает колокол над головой так, чтобы ручка касалась земли, прежде чем повернуть вспять и снова встать.
• Помощь ручного пресса . Вариант жима, при котором другая рука помогает, прижимая открытую ладонь к мячу.
• Изометрические трюмы . Встаньте на одну ногу, а другой рукой возьмитесь за гирю. Опуская и поднимая гирю, вы можете работать над стабилизацией и силой.
• Гнутый пресс . Жим, использующий положение ветряной мельницы с согнутыми ногами для подъема более тяжелого веса, чем это возможно в противном случае.
• Жим штанги с пола . Жим с пола в перекладине или частично на перекладине.
• Русский твист . Сидя, тренируемый наклоняется назад примерно на 45 градусов и балансирует, удерживая колени под углом 90 градусов от туловища. Колокольчик держится за рога и перемещается из стороны в сторону туловища.

Использование двух гирь

С двумя гирями можно выполнять следующие движения:

• Тяга отступников: Также называемая тяга планкой , тренирующийся начинает с позиции планки, удерживая ручки двух гирь на земле. Один колокол приставляют к груди, сохраняя положение планки, затем возвращают на землю и повторяют с другой рукой. Как вариант, выполнять с одной гирей, одной рукой за раз.
• Попеременная чистка: также известная как чистка гориллы, чистка выполняется одной рукой, в то время как другая гиря остается в стойке, а затем повторяется другой рукой.
• Отжимания: начиная с положения планки, держась за ручки двух заземленных гирь, тренирующийся выполняет отжимание. Это требует большего контроля, чем обычное отжимание, и приводит к большему диапазону движений. Это часто сочетается с ренегатским скандалом. Ноги могут быть приподняты, чтобы увеличить трудность, до тех пор, пока тренирующийся не выполнит отжимание в стойке на руках на гирях.
• Перенос: ходьба с двумя гирями, удерживаемыми в разных положениях, например, официант (одна рука над головой, одна рука на стойке, одна рука или обе с удержанием официанта) или крест (одна рука над головой, одна рука чемодан).

Для некоторых упражнений несколько гирь можно держать в одной руке, если тренирующиеся не имеют достаточно тяжелых гирь. При любом движении, связанном со стойкой или положением над головой, гирю можно удерживать с мячом в открытой ладони (иногда это называется удержанием официанта) для большей стабилизации или для еще более точного контроля и дополнительной сложности захвата, снизу вверх удерживайте, сжимая гирю за ручку вверх ногами. Это особенно полезно для тренировки, чтобы оставаться в напряжении при нажатии. Удержание одиночной гири в стойке снизу вверх двумя руками («за рога») — вариант упражнения с кубком.

Использование одной или двух гирь

• Обычный мах: гиря качается от паха до верхней части живота и плеч с прямыми или слегка согнутыми руками, степень сгибания зависит от траектории движения гири.
• Высокая тяга: вариация маха, при которой гиря поднимается немного выше, чем русская махина, и на вершине гиря втягивается к плечу, а затем снова выталкивается наружу и возвращается в качели. Иногда «высокая тяга» вместо этого относится к становой тяге, которая переходит в тягу прямо до уровня плеч.
• Держите гантель в стойке (опираясь на предплечье в сгибе локтя, локтем к груди), опускают ниже колен, а затем толкают обратно в стойку.
• Чистый мах: гиря удерживается в стойке, опускается в обратный замах за коленями, а затем возвращается в стойку с помощью махов вверх. Толкание часто сочетается с прессом или рывком, чтобы сделать толчок и пресс или толчок (также называемый длинным толчком ). Это наиболее распространенная чистка, поэтому она называется «чистая», а не «чистая».
• Совершенно чисто: гиря поднимается с земли прямо в стойку.
• Рывок: существует два стиля рывка: рывок Hardstyle и спортивный рывок с гирями. Гирю удерживают в одной руке, опускают за колени с помощью тазобедренного шарнира, переводят в положение над головой и удерживают в устойчивом положении перед повторением движения. Мертвый рывок или настоящий рывок начинается с колокола на земле. Рывок из выпада опускается в выпад, в то время как колокол переходит в положение над головой.
• Строгий жим: также называемый военным жимом или жимом стоя , гиря удерживается в стойке и выталкивается над головой одной рукой, сохраняя тело неподвижным. Аналогичную функцию выполняет жим дерева, пресс стоя на одной ноге. Другие варианты включают в себя жим при ходьбе, когда каждый жим делает шаг вперед, возможно, чередуя руки, и жим сидя, когда тренируемый сидит на земле с прямыми ногами и жмет над головой.
• Жим с пола: жим лежа на полу. Разновидностью является жим бриджа, жим в позиции бриджа борца .
• Толкающий жим : как строгий жим, но с одним опусканием бедер для оказания помощи.
• Рывок: как толчок, но с двумя отжиманиями, для большей поддержки ног (как в толчке и толчке со штангой )
• Подруливающее устройство: приседания со стойкой с жимом вверху с использованием импульса приседа.
• Приседания: базовое приседание выполняется с удержанием одной или нескольких гирь в стойке или одного колокола в положении кубка, что может помочь развить подвижность бедер за счет использования локтей для выталкивания колен в нижней части приседа.
• Приседания со штангой над головой: приседания с гирей над головой, требующие хорошей подвижности бедер и плеч.
• Соц-пресс : Названное в честь мирового рекорда тяжелоатлета Виктора Соц , также называемого жимом в приседаниях, это упражнение представляет собой присед со штангой с прессом в нижней части приседа.
• Жим выпада: иногда его называют тактическим выпадом , это жим из положения выпада .
• Приседания с пистолетом: приседания на одной ноге с одной ногой, удерживаемой прямо впереди параллельно земле, удерживая колокол в положении кубка или стойки. Более простой вариант для людей с меньшей подвижностью бедра — выполнять приседания параллельно ступеньке или уступу, так чтобы ступня свободной ноги могла опускаться под толкающую ногу внизу.
• Становая тяга : может выполняться в разных стилях, сумо, присед или с опорой на бедра, с одной или несколькими гирями между ног, также может выполняться с гирями снаружи (чемодан). Становую тягу также можно выполнять одной рукой, одной ногой или обоими.
• Перенос: ходьба с гирей в разных положениях, например в чемодане, стойке, кубке или над головой.
• Тяга: в наклоне под углом 45 градусов параллельно земле, гиря держится в подвешенном состоянии на прямой руке, подтягивается к бедрам или в стороны и снова опускается.
• Выпад: Выпад, выполняемый с гирей в подвешенном, горизонтальном, над головой или смешанном положении.
• Боковой выпад: боковой выпад с колоколом в стойке или над головой. Самая глубокая форма этого называется казачий присед .
• Боковой выпад: чистый, выполняемый вместе с боковым выпадом.
• Приседания: разновидность турецкого подъема, когда ступни подтягиваются к ягодицам, чтобы встать в стиле приседания.
• Ветряная мельница: стоя с колокольчиком над головой, бедра прижаты к стороне колокола. Удерживая рычаг колокола в вертикальном положении, верхняя часть тела наклоняется в одну сторону и поворачивается, пока другая рука не коснется пола. Это улучшает подвижность и стабильность бедер и плеч. Как вариант, колокол можно держать в другой руке или по одному в каждой руке. Более простой вариант — это ветряная мельница с согнутой ногой, где согнута левая нога, или ветряная мельница с опорой, где свободная рука упирается в другую ногу.
• Прогулка фермера: ходьба с гирями по бокам. Вариант с одной гирей называется походкой с чемоданом. Они повышают силу захвата, одновременно бросая вызов корпусу, бедрам, спине и трапециям.

Качели гири

Видео качания гирь в стиле хип-петель

Махи с гирями (также русские качели , махи двумя руками или обычные махи гирями ) — это базовое баллистическое упражнение, используемое для тренировки задней части цепи аналогично прыжкам в длину. Гиря качается чуть ниже паха где-то между верхней частью живота и плечами, с прямыми или слегка согнутыми руками, степень сгибания зависит от траектории движения гири. Ключ к хорошему маху гирями — это эффективно толкать бедра, не сгибать слишком сильно в коленях и направлять вес вперед, в отличие от приседаний или подъемов рук. Некоторое сгибание в коленях ( приседания ) обычно используется во время махов, хотя есть некоторые разногласия относительно того, можно ли или нужно ли выполнять махи с помощью только бедренного шарнира.

Это упражнение требует интенсивного сокращения ягодичных , брюшных и широчайших мышц.

Вариации

Свинг также можно выполнять с отпусканием и захватом гири, что помогает тренировать правильную схему маха, когда руки не тянутся вверх. Это можно сделать двумя руками, переключившись на супинированный захват. Качание одной рукой представляет собой серьезную проблему против скручивания и может использоваться с попеременным переключением захвата между руками. Дальнейшие вариации включают в себя ходьбу с шагом вперед на вершине каждого замаха, внешний замах, когда гиря выходит за пределы ноги, и замах на коленях, раскачивание между ногами в положении на одной ноге, наполовину стоя на коленях.

Существует множество вариаций качелей с гирями, некоторые из них, но не ограничиваются ими: махи одной рукой, махи одной гири двумя руками, махи двумя гирями, махи чемоданом, стиль приседаний с качелями, высокие махи. В этих вариациях есть намного больше вариаций, некоторые из которых, но не ограничиваются: темп, движение, скорость, мощность, хват, направление большого пальца, сгибание локтя, сгибание колена.

Захваты

Гиря имеет более 25 захватов, которые можно использовать для разнообразия, тренировки различных мышц, увеличения или уменьшения сложности и работы над проприоцепцией. Вот некоторые из категорий захватов, но не ограничиваются ими: захваты для пресса, захваты со стойкой, захваты для подъема, баллистические захваты, захваты для жонглирования, изометрические захваты.

Стили подъема

Выполнение рывка с гирями 32 кг (стойка).

Современная тренировка с гирями представлена ​​в основном пятью стилями.

Hardstyle берет свое начало в пауэрлифтинге и тренировках Годзю-рю каратэ , особенно в концепциях ходзё ундо . С акцентом на «жесткий» компонент и заимствованием концепции кимэ , Hardstyle фокусируется на силе и мощи и двойственности расслабления и напряжения.

Гиревой, который иногда называют плавным стилем по сравнению с жестким стилем, представляет собой тренировочный режим для соревновательного вида спорта, как гиревой спорт , с упором на силовую выносливость.

Кроссфит-гиря относится к реализации тренировки с гирями, как в учебной программе кроссфита , часто со значительными модификациями предшествующих стилей (например, американское свинг против обычного свинга, опускание гири между рывками).

Жонглирование — это стиль тренировки, при котором практикующий отпускает и ловит гирю с помощью всевозможных вращений и сальто вокруг тела.

Тренировка с гирями — это все, что делается с гирями за пределами вышеуказанных 4 категорий. Тренировка с гирями чрезвычайно широка и преследует множество различных целей, некоторые из которых, помимо прочего, включают мобильность, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы, силу, скорость и мощность. Если спортсмен тренируется в тренажерном зале, на пляже или в парке и не выполняет ни одну из вышеперечисленных дисциплин, он участвует в тренировке с гирями.

Гиря спорт

Гиря в России — это то место, откуда началась основная популярность гирь, откуда она была привезена в Соединенные Штаты Павлом Цацулином и превратилась в нечто большее, чем просто поднятие гирь на соревнованиях. Этот вид спорта можно сравнить с CrossFit Games и CrossFit , однако этот вид спорта существует намного дольше и только недавно становится все более популярным во всем мире с участием женщин. Одним из таких примеров является Валери Павловски, которая в возрасте 52 лет была первой спортсменкой в ​​США в возрастной категории ветеранов, которая стала мастером спорта в длинном цикле с гирей 24 кг.

Смотрите также

использованная литература

внешние ссылки

Викискладе есть медиафайлы по теме гирь .

Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней спортсмена

Гантели — самые доступные свободные веса, поэтому большинство людей стараются их в первую очередь попробовать в тренажерном зале или как часть домашней тренировки. Они также являются одними из самых универсальных отягощений, которые вы можете использовать, и даже если вы обычно тяготеете к штанге, чтобы выполнять большие подъемы, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, есть множество причин, по которым вы также можете найти время для гантелей. упражнения.

«Когда вы используете штангу, ваша слабая сторона может легко ездить», — говорит представитель PT и Multipower Ант Найман.«Вы можете перемещать вес преимущественно, используя более сильную сторону, что означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей устраняет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон.

«Неустойчивый характер удержания гантелей в руках также гарантирует, что ваши мышцы-стабилизаторы должны напряженно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять кора и другие мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить травмы.

Вот любимые упражнения Наймана с гантелями для новичков, среднего и продвинутого уровня, а также несколько наших собственных.

Упражнения с гантелями для начинающих

Подъем в стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке рядом с внешними бедрами. Держите спину прямо и медленно поднимайте тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели в исходное положение.

«Боковые подъемы нацелены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», — говорит Найман. «Для выполнения движения не требуется слишком много основной силы, поэтому оно подходит для начинающих.

«Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Поднимая руки в стороны, наклоняйте ведра, как будто вы собираетесь вылить их содержимое, так, чтобы ваши большие пальцы были направлены на пол. Это гарантирует, что вы попадете в медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту ».

Сгибание рук на бицепс

Держите пару гантелей перед бедрами ладонями наружу.Медленно согните гантели к груди, а затем снова опустите.

«Держите локти прижатыми к бокам, — говорит Найман. «В ту минуту, когда ваш локоть поднимается, вы переносите акцент с бицепса на плечи.

«Если вы новичок, вы можете опасаться поднимать тяжелые веса. С сгибаниями на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что речь идет не о том, чтобы стать тяжелыми, а о ощущении удлинения и укорачивания мышц. Вы можете изменить хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват — ладони смотрят вверх. ”

Трицепс — отдача

Совместите это движение со сгибанием бицепса, чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отдача на трицепс — это изолирующее движение, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.

Установите скамью так, чтобы вы могли поставить на нее одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь, пока туловище не станет параллельным полу, удерживая скамью одной рукой. В другой руке возьмите гантель и положите руку на тело, согнув локоть под углом 90 °.Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, следя за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Выпад

Удерживая гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Затем оттолкните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

«Работа с ногами важна по многим причинам, включая наращивание силы, мышечную массу и сжигание большого количества калорий», — говорит Найман.«Но если вы новичок, мысль о том, чтобы залезть под тяжелую штангу для набора приседаний, может показаться пугающей. Поэтому вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад. Это отличный способ добавить сопротивление ногам и работе ягодиц, не боясь остаться в куче под стойкой для приседаний ».

Жим над головой

Вы можете делать это сидя или стоя. Держите гантели за плечи, локти в стороны и согнутые под углом 90 °. Вытяните руки в локтях и надавите на гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.

«Хотя боковые подъемы хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) — отличный способ добавить серьезной силы», — говорит Найман. «Убедитесь, что вы не слишком выгибаете спину. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч ».

Жим гантелей

Это отличный вариант для новичков, если вы придерживаетесь того веса, который вам удобен. Использование гантелей проработает больше мышц плеч и груди, чем использование штанги, потому что они вынуждены поддерживать стабильный вес, и стоит развить эти мышцы, прежде чем переходить к более тяжелым штангам.Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите гантели над грудью, ладони смотрят к ногам, а руки полностью вытянуты. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели, пока они не достигнут груди. Сделайте паузу на одну секунду, затем сильно нажмите обе гантели вверх.

Жим с молотком

Этот вариант жима гантелей снижает нагрузку на ваши плечи и поэтому является долгожданным дополнением к тренировкам в тренажерном зале для всех, кто обеспокоен этим особенно легко травмируемым суставом.Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга — этот хват — единственное реальное изменение в движении. Нажмите на гири над собой, пока руки не вытянутся, а затем медленно опустите их обратно.

Жим с пола

Жим с пола не только упражнение, которое нужно выполнять, когда скамья занята, жим с пола создает меньшую нагрузку на ваши плечи, чем стандартное движение, из-за меньшего диапазона движений, поэтому это хороший способ проработать грудь, если вы беспокоятся об усугублении игривости плеча.Лягте, поставив ступни и спину на пол, согнув колени, держа гантели по обе стороны от груди. Нажмите на гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Это затрудняет движение, так как снимает напряжение с ваших мышц, поэтому для следующего повторения требуется больше времени.

Гантель по дереву

Это функциональное упражнение отлично подходит для силы корпуса, поскольку многие из нас испытывают вращательные движения, которых не хватает в тренировках в тренажерном зале, которые часто полностью состоят из движений вперед и назад, вверх и вниз и из стороны в сторону.Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение силы вращения, которую вы получите, значительно увеличит ваши драйвы.

Встаньте, держа гантель обеими руками, затем присядьте и переместите гантель вправо, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а гантель не окажется вне правого бедра. Поднимитесь, чтобы встать, и поверните туловище так, чтобы гантель поднималась и поднималась выше левого плеча, при этом руки должны быть вытянуты.Поверните, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполните все повторения в одном направлении, затем поменяйте стороны.

Упражнения с гантелями среднего уровня

Подъем груди

Лягте на спину на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите их в стороны, а затем снова поднимите над грудью. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

«Выполнение разметки груди — отличный способ изолировать грудную клетку», — говорит Найман.«Большинство нажимающих движений грудной клетки требуют помощи плеч и трицепсов, но мухи удерживают фокус исключительно на груди.

«Слегка увеличьте свод в пояснице. Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах ».

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь через талию, удерживая шею на одной линии с позвоночником. Пусть гантели свисают с прямыми руками, затем медленно поднимите их к груди, сжимая плечи вместе.

«Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины», — говорит Найман.

«Подумайте о Дональде Даке — выпрямите попку и убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника (поясница)».

Приседания спереди

Возьмите пару гантелей за плечи, локти по бокам и ладони друг к другу. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

«Это не так сложно, как попасть под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с удерживанием гантелей за плечи заставит ваш корпус работать иначе, чем в версии со штангой», — говорит Найман. «Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также сделаете больший упор на квадрицепсы».

Подъем спереди

Первое, что нужно знать об этом упражнении, это то, что оно прорабатывает переднюю часть плеч. Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели.Для работы в этой области совсем не нужен большой вес, а слишком тяжелая нагрузка может привести к травме плеча. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз. Держите вес перед бедрами, чтобы ладони были обращены к телу. Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой на высоту плеч, затем медленно опустите его.

T отжимание

Отжимание с поворотом в буквальном смысле. Т-отжимания усиливают и без того значительную пользу упражнения, увеличивая нагрузку на ваш корпус.Возьмите пару гантелей (шестиугольные идеально подходят для этого, потому что они обеспечивают более устойчивую основу) и примите положение отжимания, держа вес в каждой руке прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Выполните отжимание и после того, как вы оттолкнетесь, поднимите одну гантель от земли и поворачивайте туловище, пока эта рука не вытянется к потолку. Сделайте паузу вверху, затем медленно поверните вниз и сделайте еще одно отжимание.

Арнольд Пресс

Все начинают думать, что они Терминатор после нескольких хороших тренировок, так что вот ход, который прославил сам Терминатор.Жим Арнольда задействует все три части ваших дельтовидных мышц — или пулеметные стабилизаторы, как мы уверены, что австрийский дуб относится к ним — и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем стандартный жим над головой.

Встаньте, держа гантели перед грудью, хватом из-под руки, как если бы вы на середине сгибания бицепсов. Разведите руки в стороны, поворачивая запястья на 180 °, затем, не останавливаясь, нажмите на гантели над головой.

Ягодичный мостик на одной ноге с удержанием гантелей

Если вы уже знакомы с ягодичным мостом, вы можете добавить к нему гантели, удерживая их на бедрах во время выполнения движения, чтобы увеличить сложность, но для наращивания силы в бедра и ягодицы мы предпочитаем эту вариацию на одной ноге. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, держа гантель в правой руке. Оторвите правую ногу от пола и вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над вами. Теперь пройдите через левую пятку, чтобы поднять бедра, удерживая гантель в устойчивом положении. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Продвинутые упражнения с гантелями

Сплит-приседания

Примите позу в шахматном порядке, держа гантели по бокам. Используя ноги, медленно опуститесь, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.Для более жесткого варианта приседания поставьте заднюю ногу на скамью.

«Это сложно в лучшие времена, но выполнение их с гантелями в каждой руке выведет их на совершенно новый уровень», — говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждый мускул в ногах и ягодицах усердно работает, чтобы стабилизировать себя.

«Держите грудь вверх во время движения. Отталкивайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы нацеливаться на квадрицепсы и ягодицы, а не на икры ».

Подтягивание груди

Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой.Руки держите прямыми, но не сцепленными. Медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.

«Это отличный способ завершить тренировку груди и нацелить ее на верхнюю и внутреннюю части груди», — говорит Найман.

Рывок гантелей

Это упражнение для всего тела основано на безупречной технике, чтобы быть эффективным, поэтому не переусердствуйте с весом, когда вы впервые начинаете рывок гантелей.Встаньте, держа в руке гантель. Присядьте и коснитесь гантелью пола между ступнями. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и взрывным образом поднять вес. Как только он достигнет уровня груди, переверните запястье под гантель, а затем толкайте ее над головой, пока рука полностью не вытянется.

Делайте это правильно, и финальный пресс будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится нажимать на вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и / или используйте более легкий вес.

Тяга отступников

Самая требовательная тяга гантелей требует, чтобы вы держали планку, подтягивая вес к груди — суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями. Используйте гантели с шестигранными гирями, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете перевернуть запястья. Встаньте в верхнее положение для отжимания, взявшись за ручки гантелей руками под плечами и широко расставив ступни, чтобы обеспечить устойчивую основу. Соберите мышцы кора и держите туловище как можно более неподвижным во время движения.Поднимите одну гантель к груди, прижимая руку к телу. Опустите под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство с гантелями — это зажигательное маленькое движение — буквально, потому что вы почувствуете ожог в партии различных мышц. Это также отличный способ освоить подруливающее устройство со штангой и сгладить любой дисбаланс силы.

Встаньте, держа гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Медленно присядьте, затем взорвитесь, выталкивая гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты. Работайте над тем, чтобы сделать движение из нижней части приседа одним плавным движением — это не должно быть приседание с последующим жимом над головой.

8 лучших упражнений с гантелями для построения сильного телосложения

Упражнения с гантелями — фантастический способ тренировать все тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования.Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения. Откройте для себя упражнения из программы ATHLEAN-X, которые ориентированы на верхнюю часть тела, руки, грудь и спину, но также работают на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок

1. Сгибание и жим

Первое упражнение — сгибание рук и пресс.Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги. Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч. Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете как сгибать, так и нажимать над головой. Однако помните, что для набора массы вам нужно много работать.

Исполнение:

• Встаньте / сядьте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
• Поднимите оба веса в сгибании рук на бицепс.
• Как только вы дойдете до вершины сгибания, продолжайте надавливать на вес над головой.
• Чтобы вернуться, опустите вес обратно на плечи, контролируя его. Затем отступите от локона к бокам.

Наборы: 2-3
Повторы: 10-12

2. Приседания с кубком

Приседания с гантелями — следующее упражнение с гантелями.Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сокрушительным хватом, чтобы усилить упражнение. Обычно в приседаниях с кубком верхняя часть тела пассивна. Однако сокрушающий хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора. Добавьте это к тому факту, что приседания с кубком уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Исполнение:

• Начните так, чтобы ступни были чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты. Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
• В отличие от обычного приседания с кубком, вы держите гантель посередине. Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет взаимодействие верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего подхода.
• Присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.
• Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Это в сочетании с весом позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
• Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.

Наборы: 2-3
Повторы: 10-12

3.

Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела. Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди. Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокусировки захвата, что составляет разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Исполнение:

• Вам нужно установить ящик или скамейку, которые не двигаются.
• Расположите верхнюю часть тела на скамейке перпендикулярно. Вес вашего тела должен лежать на плечах. Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальную часть вашего веса, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и напряженный. Вы должны выглядеть как столешница.
• Независимо от того, хотите ли вы поработать грудью или спиной, механика движения очень схожа.
• Держите гантель над телом, вытянув руки из груди.
• Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
• Верните гантель вверх с контролем в исходное положение.
• Чтобы задействовать спину, когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и прижимать их друг к другу во время подъема. Держите локти согнутыми.
• В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте локтям слегка разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх.Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.

Наборы: 2-3
Повторы: 10-12

4. Прогулка фермеров

Для всех, кто «пытается один или умрет», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела. Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться с каждым изменением веса. Кроме того, поскольку вы набираете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий. Более крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют, чтобы нести нагрузку.

Исполнение:

• Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете нести.
• Держите по одному в каждой руке, держа руки по бокам.
• Тогда иди. Везде, где есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а мышцы кора были задействованы.
• Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

Подходы: 2–3
Повторения: Прогулка до тех пор, пока не произойдет отказ хвата.

5.Двигатели

Гантели — это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный — это будет зависеть от выбранного вами веса. Выбирайте меньший вес и большее количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество повторений, чтобы набрать массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.

Исполнение:

• Выберите две гантели подходящего веса.
• Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
• Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
• Присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов, держа гантели на уровне груди.
• Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
• Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
• Верните гантели на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.

Сеты: 2-3
Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей на наклонной скамье в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье — уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свои мышцы живота и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физические недостатки, связанные с оттягиванием вас в сторону значительным весом.Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не скатиться, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

Исполнение:

• Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
• Держите гантель в одной руке хватом сверху.
• Подтолкните эту руку к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамейке — никаких скручиваний быть не должно.
• Выпустите руку вниз, контролируя ее, пока она не согнется и не согнется, а локоть немного позади тела.
• Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
• Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторы: 10-12

7.Качели

Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги работали с махами гантелей. Это отличное упражнение для задействования задней цепи и работы ягодиц и разгибания бедер. Качели — это движение с поворотом бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклонах бедер, а не на приседаниях и не сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Помните, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. Кроме того, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы повышаете частоту сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.

Исполнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, махайте гантелью назад между ног.
• Затем выпрямите тело и сделайте толчок вперед бедрами.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
• Повторить в непрерывном цикле.

Сеты: 2-3
Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

8.

Тяга гантелей на штативе

Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы — тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести по-прежнему находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что усложняет задачу для вашего кора держать тело ровным и неподвижным.

Исполнение:

• Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы вы могли держаться за нее одной рукой. Поставьте ступни широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
• Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
• Поднимите вес к груди, позволяя локтю вытянуться за корпус.
• Отпустите груз обратно с контролем.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо — не должно быть перекручивания.
• Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторы: 10-12 и

Лучшие упражнения с гантелями

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

Гантели

— невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале.Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают в себя сгибание и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.

Как накачать мышцы с гантелями?

Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.

Чего нельзя делать с гантелями?

Чего следует избегать при использовании гантелей, часто также применимо и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, поскольку это не принесет результатов и может привести к травме. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Вы также не хотите торопиться с упражнениями — если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с импульсом, а не с силой мышц, и неиспользование полного диапазона движений.Наконец, не роняйте гантели на носки!

Какой лучший материал для гантелей?

Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона. У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Тем не менее, вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса, прежде чем покупать комплект.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

План тренировки с двумя гантелями — HUMANFITPROJECT

Я люблю свою пару 20-фунтовых гантелей. На самом деле, я тоже люблю свои 15-фунтовые пушки. Что касается меня, я обычно использую их в дополнение к своим типичным тренировкам в тренажерном зале, но, учитывая странную ситуацию, в которой мы все оказались с COVID-19, как и вы, я застрял дома.

Хотя я считаю, что самый быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу и сбросить жир — это традиционные силовые тренировки, тренировки с собственным весом или с минимальным оборудованием все равно могут дать серьезные результаты. Вам не нужно , чтобы пойти в спортзал, чтобы поправиться. Вы можете сделать многое с небольшим, и этот план — все, что вам нужно.

И если вы уже какое-то время следите за HFP, вы прекрасно знаете, что большая часть управления весом — это диета. Все еще не понимаете, что такое еда? Ознакомьтесь с этой статьей об интуитивном питании для мышечной массы.Это надежное, прямолинейное, непрофессиональное руководство для непрофессионала о том, как правильно питаться и как в этом разобраться. Вам также может понравиться наша новая поваренная книга по планированию питания «Диета, которая работает навсегда». Вы можете получить список покупок для него здесь.

Теперь вернемся к той паре из двух гантелей. Следующий план поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и повысить выносливость менее чем за час. Читать дальше. (И если вы чувствуете, что вам нужно больше настроек, воспользуйтесь нашей услугой Digital Fitness Advisor прямо ниже.)

Купить сейчас

Как работает план тренировки с двумя гантелями

План 1 — 4 дня. План 2 — 3 дня.

Четырехдневный план разбит на части верхней и нижней части тела. После того, как вы проработаете одну часть тела, на следующий день у нее есть шанс восстановиться, как вы проработаете другую. Кардио не является обязательным, в зависимости от того, как вы себя чувствуете физически и насколько хорошо вы видите результаты.

Трехдневный план разбит на разделение на все тело с днем ​​отдыха между ними.Это, вероятно, лучший вариант для начинающих, поскольку мы тренируем все тело и достаточно отдыхаем. Тем не менее, промежуточные участники могут легко добавить больше повторений, раундов или сократить остаток, чтобы сделать это серьезным испытанием. Подробнее об этом ниже.

Если вас больше интересуют тренировки с собственным весом, ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышечной массы и похудения

Оба плана, 4-дневный и 3-дневный, будут включать три следующих метода:

Схемы: все тренировки будут состоять из серии упражнений, в которых вы будете выполнять одно за другим без отдыха (если вам не нужна небольшая нагрузка из-за того, что вы отравлены газом). Это делается для повышения частоты сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий. Общая цель — как можно быстрее двигаться по кругу или схемам в хорошей форме.

Медленные эксцентрики: Эксцентрики предназначены для опускания или возврата веса. Когда вы опускаете локон вниз, это эксцентрично. Когда вы сгибаете вес, это концентрический. Медленные эксцентрики увеличивают интенсивность упражнения за счет задействования большего количества мышечных волокон. Вы поймете, что мы имеем в виду, когда начнете их делать.Будут указаны упражнения, перечисленные с пометкой «эксцентричный» перед названием.

Статика: Статика — это пауза на финише упражнения. Для нас тот же пример, что и выше, с сгибанием рук: когда вес находится наверху, вы удерживаете его там и сжимаете в течение заданного времени. Это еще один отличный способ разнообразить тренировки, особенно когда вы ограничены в силе сопротивления, которое вы можете использовать. Будут указаны упражнения, перечисленные со словом «статика» перед названием. Удерживайте последнее повторение упражнения как можно дольше.

День 1: Верхняя часть тела

1А. Эксцентрические отжимания ГД x10
1В. ББ попеременный ряд наклона х10 (в каждую сторону)
1С. Подтягивание / подтягивание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

2А. Ударный изгиб DB x10
2B. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
2C. Отжимания узким хватом на наклонной скамье x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

3А. Подъем ноги лежа x10
3В.Супермен x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

День 2: Нижняя часть тела

1А. Приседания с эксцентриком DB x10
1B. БД обратный выпад х10 (в каждую сторону)
1С. Становая тяга на одной ноге DB x10

2А. Метчик для плеча доски x10 (с каждой стороны)
2B. Ягодичный мостик x10

Отдых 45-60 секунд. Повторить 3,5,7 или 10 раундов

День 3: ВЫКЛ / Кардио

День 4: Верхняя часть тела

1А. Подтягивание / подтягивание x10
1B. Тяга эксцентрика ГД в наклоне x10 (обе руки)
1С.Эксцентриковый пресс для пола DB x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

2А. Статический боковой подъем DB в сторону x10
2B. DB изгиб открытой ладонью x10
2C. Разгибание БД на трицепс лежа x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

3А. Ряд доски DB x10
3B. Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

День 5: Нижняя часть тела

1А. Эксцентрические приседания передним ходом x10
1B. Болгарский сплит-присед с эксцентриком x10 (с каждой стороны)
1C. Становая тяга на одной ноге DB x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

2А. Традиционное приседание x10
2B. Ягодичный мостик на одной ноге x10 (с каждой стороны)

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

День 6: ВЫКЛ / Кардио

День 7: ВЫКЛ / Кардио

На второй неделе делайте 11 или 12 повторений в упражнении. Или добавьте дополнительный раунд.

День 1: Все тело

1А. Подруливающее устройство DB x 10
1B. Становая тяга на одной ноге x10
1С.Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

2А. ДБ отжимание x10
2В. Подтягивание / подтягивание x10
2C. DB обратный выпад x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

3А. Боковой подъем DB в сторону x10
3B. DB попеременный ряд наклона x10
3C. Приседания со штангой на груди x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

День 2: ВЫКЛ / Кардио

День 3: Все тело

1А. Отжимание и ряд х 10
1Б.Подтягивание / подтягивание x10
1С. Метчик для плеча 10 шт. (С каждой стороны)

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

2А. DB приседания спереди x10
2B. Становая тяга на одной ноге DB x10
2C. Подъем ног лежа x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

3А. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
3B. DB Hammer Curl x10
3C. Прыжки / приседания x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

День 4: ВЫКЛ / Кардио

День 5: Все тело

1А.DB присед + сгибание + жим x 10
1B. ДБ отжимание х10
1С. Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

2А. ДБ обратный выпад x10
2В. DB высокая тяга x10
2C. DB изгиб открытой ладонью x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

3А. Подтягивание / подтягивание x10
3B. DB попеременный ряд наклона x10
3C. Отжимания узким хватом / алмазные x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

День 6: ВЫКЛ / Кардио

День 7: ВЫКЛ

Если вы чувствуете, что пора немного увеличить интенсивность (и вы должны делать это от недели к неделе) тем или иным способом.Вы можете легко сделать следующие три вещи:

Добавьте больше раундов: начните с добавления 1 раунда в каждую из цепей, затем, возможно, 2 или 3.

Больше повторений: Вместо того, чтобы делать предписанные 10 повторений, увеличьте их до 11, 12, 13+, что бы вы ни делали.

Меньше отдыха: Если вы действительно просто занимаетесь тренажером, откажитесь от периодов отдыха. Получите еще быстрее. Заставь сердце биться чаще!

Для получения дополнительных сведений о программе тренировок посетите DigitalFitnessAdvisor. com

лучших упражнений с гантелями — dumbbell-exercises.com

Ниже приведен список того, что мы считаем лучшими упражнениями с гантелями.

Хотя наш выбор лучших упражнений с гантелями является чисто субъективным и может быть предметом обсуждения, упражнения были тщательно отобраны с учетом их эффективности и их классического статуса. Вы должны найти хотя бы один, который нацелен на каждую из основных групп мышц.

1. Жим гантелей
2. Сгибание рук на бицепс поочередно
3. Жим от плеч
4. Отдача на трицепс
5. Тяга на одной руке на коленях
6. Боковое поднятие
7. Лежащая муха
8. Вертикальный ряд
9. Стационарный выпад
10. Подъем носка

# 1 — Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — одно из лучших упражнений с гантелями для груди.Хотя для этого требуется доступ к плоской скамье, он остается одним из лучших способов нацелить ваши грудные мышцы (грудь), трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы (плечи).

Если у вас есть доступ к скамье с наклоном и наклоном, вы сможете изменить настройку таким образом, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье . Наклон, то есть установка скамьи под углом 45 градусов, поможет вам нацелиться на верхнюю часть грудных мышц во время спуска, т.е.е. Поместив скамью ниже горизонтального положения, вы сможете воздействовать на нижние уровни грудных мышц.

# 2 — Сгибание рук на бицепс поочередно

Попеременное сгибание рук на бицепс — еще одно классическое упражнение с гантелями, которое определенно входит в этот список лучших упражнений с гантелями. Несмотря на то, что существует множество вариантов этого базового упражнения, основным преимуществом остается укрепление мышц бицепса и, в некоторой степени, предплечий.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели одновременно; удерживая ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения для варианта Hammer ; ограничив ваше движение до половины для концентрированного варианта ; или, наконец, с помощью подкладки для завивки волос preacher , если она у вас есть.

# 3 — Жим от плеч

Жим гантелей s жим плеч , вероятно, одно из лучших упражнений с гантелями для мышц плеча. Жим гантелей плечами выполняется одновременным поднятием двух рук или поднятием одной руки вверх при опускании другой (поочередно). Это также можно сделать сидя , если ваш потолок низкий, или даже с вертикальной скамьей с опорой на спину , если вы хотите полностью исключить свою спину из уравнения.

В первую очередь будут задействованы ваши дельтовидные мышцы (плечи), но им определенно понадобится помощь вашего трицепса, поэтому это отличное упражнение для верхней части тела.

# 4 — Отдача на трицепс

Упражнение Triceps Kickback для трицепса такое же, как Biceps Curl для бицепса: его классика на все времена. Хотя вам нужно будет положить колено на ровную скамью, такая установка сделает выполнение упражнения очень комфортным.

Для того, чтобы максимизировать отдачу от трицепсов, вам необходимо следить за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным на протяжении всего упражнения, иначе вам придется напрячь спину и плечи, чтобы снять нагрузку с вашей основной цели.

# 5 — Тяга на одной руке на коленях

Тяга одной руки на коленях , вероятно, лучшее упражнение для спины, которое можно выполнять с гантелями. Положив колено и руку на плоскую скамью, вы очень удобно и эффективно проработаете мышцы средней части спины (широчайшие).

В то время как большую часть работы будут выполнять широчайшие, задняя дельтовидная мышца также будет задействована в подъёме гантелей.

# 6 — Боковое поднятие

Боковое поднятие гантелей Упражнение с гантелями — лучший способ целенаправленно воздействовать на мышцы плеча, особенно на внешние (средние) дельтовидные мышцы.

Это упражнение также можно выполнять сидя или с опорой на спину. Кроме того, наклон верхней части тела вперед сделает больший акцент на задних дельтовидных мышцах, что позволит воздействовать на определенные области плеч.

# 7 — Лежащая муха

Упражнение с гантелями Lying Fly также потребует от вас доступа к плоской скамье, но наряду с упражнением «Жим гантелей» в верхней части списка это один из лучших способов нацелить мышцы груди.

Что отличает лежачее положение от жима гантелей , так это то, как ему удается убрать мышцы трицепса из движения, эффективно удерживая их в нужном положении на время упражнения. Это позволит вам уделять больше внимания укреплению конкретно грудных мышц.
Вы также можете выполнить вариацию наклона и вариацию уклона , если ваша скамья для тренировки позволяет это.

# 8 — вертикальный ряд

Упражнение Вертикальная тяга — последнее из упражнений на плечи, включенное в этот список, и первое, в котором задействованы мышцы верхней части спины, а точнее трапеции.

Это упражнение очень эффективно воздействует на заднюю часть плечевых мышц и его легко выполнять.

# 9 — Неподвижный выпад

Хотя гантели хорошо приспособлены для укрепления мышц ног, эти упражнения не всегда являются самыми популярными. Однако мы думаем, что хотя бы одно такое упражнение входит в этот список.

Стационарный выпад — это простое в выполнении упражнение для ног, которое исключительно хорошо воздействует на мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы и икры), и многие спортсмены, представляющие весь спектр видов спорта, неукоснительно используют его.

# 10 — Подъем носка

Наконец, последнее упражнение в списке — это упражнение, нацеленное на мышцы нижних конечностей, то есть икроножные мышцы или икры.

Подъем пальца стопы — самый эффективный способ укрепить икры, которые требуются во время обычных повседневных занятий и во время занятий самыми разными видами спорта, включая бег или прыжки.

3 упражнения на руки с гантелями для начинающих

Не требуется сложного оборудования.

Когда дело доходит до тренировки рук, существует вариантов, вариантов. Всегда кажется, что новые версии упражнений приходят отсюда, оттуда и отовсюду.

Наличие всех этих возможностей может пригодиться, если вы тренируетесь годами и вам немного надоедают одни и те же старые упражнения. Но если вы новичок в тренажерном зале, классика может быть вашим лучшим выбором. К счастью, вы можете избавиться от догадок и максимально использовать свое время в тренажерном зале с помощью этих упражнений для рук для начинающих.

Тренировка мышц рук может облегчить повседневную деятельность — от ношения ребенка до выноса кухонного мусора. Важно тренировать мышцы, которые вы используете для выполнения множества повседневных задач, независимо от того, насколько они велики или малы.

Самое лучшее в этих упражнениях? Вам не нужно будет ориентироваться в запутанном оборудовании. Просто отправляйтесь в тренажерный зал, возьмите пару гантелей, с которыми вам удобно, и приступайте к работе:

1. Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы — мышцы, которые помогают сгибать руку в локте.

• Найдите две гантели одинакового веса; здесь метод проб и ошибок, но вы сможете выполнить 10-15 повторений на каждую руку.
• Встаньте, расставив колени мягкими (не сжимайте колени), ступни на ширине плеч.
• Держа гантели в каждой руке ладонями вперед, локти должны оставаться сбоку на протяжении всего упражнения.
• Начиная со своей более слабой руки, согните локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
• Повторите упражнение с другой рукой, затем продолжайте поочередно, пока не выполните все повторения с каждой стороны.
• Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения и не забывайте выдыхать во время движения вверх и вдыхать во время движения вниз.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание гантелей на трицепс

Это упражнение прорабатывает трицепсы — мышцы, которые помогают выпрямить руку.

• Найдите набор гантелей, с которым вы можете выполнить 10-15 повторений.
• Встаньте, мягко расставив колени и ступни на ширине плеч.
• Возьмите каждую гантель за конец (не за середину) и возьмите ее над головой, так, чтобы предплечья были рядом с ушами.
• Опустите гантель за голову — это ваше исходное положение.
• Выпрямите руки, чтобы поднять гантель над головой. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
• Повторяйте до тех пор, пока все повторения не будут завершены, затем осторожно снова опустите вес.
• Во время упражнения держите мышцы живота напряженными, чтобы защитить поясницу.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей в стороны

Это упражнение укрепляет ваши плечи.

• Найдите две гантели одинакового веса, с которыми вы можете выполнить 10-15 повторений.
• Встаньте, мягко расставив колени и ступни на ширине плеч.
• Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока гантели не достигнут уровня груди, а затем опустите их обратно в исходное положение.
• Повторяйте, пока все повторения не будут выполнены.
• Не забывайте держать мышцы живота напряженными, чтобы не повредить поясницу и не нагрузить ребра.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Let’s Talk Rep Диапазоны

Диапазон повторения (например,g., 10-15 повторений) позволяет прогрессировать. Если вы не можете выполнить нижнюю часть, то вес, который вы используете, слишком тяжелый. Если вы легко можете выполнить больше, чем верхний предел, он может быть слишком легким. Оставайтесь с тем же весом, пока не сможете выполнить верхний предел диапазона. Затем увеличьте вес; повторения вернутся, и цикл будет повторяться.

В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей и попробуйте эти упражнения для рук для начинающих.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

двухдневных планов тренировок для фитнеса и похудания

Когда дело доходит до упражнений, существует так много способов их расписания, что это может сбивать с толку, когда вы начинаете настраивать программу тренировок.

Если вы подумаете о рекомендациях, которые предполагают, что вам нужно заниматься кардио не менее 5 дней в неделю, силовыми тренировками всех групп мышц не менее 2 раз в неделю и растяжкой после каждой тренировки, то кажется, что вам нужны часы в день только для того, чтобы поместите все это.

Хотя есть несколько способов обойти эту проблему, один, о котором вы, возможно, не думали, — это тренировка дважды в день. Хотя это не то, чем вы хотите заниматься в долгосрочной перспективе, двухдневные тренировки имеют ряд преимуществ.

Вы можете соответствовать во всех ваших тренировках, получить двойное Afterburn, сжигать больше калорий, и только может быть бюст через это упорное плато потери веса.

Преимущества и недостатки двухдневных тренировок

В своей статье «Плюсы и минусы тренировки дважды в день» эксперт Лаура Уильямс упоминает очевидные преимущества: вы тренируетесь больше, а это означает, что вы сжигаете больше калорий и защищаете свое тело от таких вещей, как сердечные заболевания и ожирение.

Еще одно преимущество состоит в том, что вы можете повысить свою производительность. Разделив тренировки, вы можете увеличить объем тренировок, а это значит, что вы сможете быстрее достичь своих целей.

Это может быть хорошо для спортсмена или другого участника соревнований, но этот тип тренировок подходит не только для профессионалов. Те, кто регулярно занимается спортом, могут применять этот формат различными способами, предоставляя вам больше возможностей для тренировок.

Преимущества

Доказано, что короткие сеансы упражнений столь же эффективны, если не более, чем одна продолжительная непрерывная тренировка.Мало того, когда вы тренируетесь дважды в день, вы получаете вдвое большее количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки, когда ваше тело работает, чтобы вернуть вас в состояние, которое было до тренировки.

Дополнительные преимущества включают:

• Больше времени на упражнения — Чем больше времени вы проводите на тренировках, тем больше калорий вы сжигаете в целом, и, если ваша цель — похудеть, это вам на пользу.
• Вы можете выполнять больше типов упражнений — Существует множество способов настроить тренировки на два дня, как вы увидите ниже, но одно преимущество — это выполнение разных типов тренировок в течение дня. Например, вы можете делать кардио утром, а затем силовые тренировки днем.
• Потеря последних нескольких фунтов — Хотя два дня в день может быть не тем, чем вы хотите заниматься все время, они могут быть полезны в течение нескольких недель, чтобы помочь вам сбросить последние несколько фунтов.
• Выработка большего количества энергии — Иногда дневная или вечерняя тренировка, будь то кардио, сила или гибкость, может повысить вашу энергию, если вы теряете энергию к концу дня.

Недостатки

Конечно, у двухдневных тренировок есть некоторые недостатки в зависимости от тренировок, которые вы делаете, и от того, насколько усердно вы работаете. Вот лишь некоторые из них, о которых следует помнить:

• Перетренированность — Если вы будете делать слишком много интенсивных упражнений более одного раза в день, вы рискуете перетренироваться, выгорать и даже получить травму.
• Усталость — У большинства из нас есть определенный циркадный ритм, и мы чувствуем себя более энергичными в одни периоды дня, чем другие. Если вы пытаетесь выполнить дополнительную тренировку, вам может быть трудно набрать энергию после того, как вы уже тренировались.
• Фактор пота — В зависимости от того, что вы делаете, двухдневные тренировки включают переодевание в тренировочную одежду, разогрев, выполнение тренировки, охлаждение, потливость и т. Д. Это может быть много, чтобы испытать дважды день.
• Повышенный аппетит — Конечно, когда вы больше тренируетесь, может случиться одно: вы захотите съесть больше.Вашему телу действительно нужно топливо для всех этих упражнений, но вам, возможно, придется следить за своим питанием, когда вы добавляете больше времени на упражнения.

Советы по улучшению тренировок

Настоящие ключи к безопасным и эффективным двухдневным тренировкам — это, во-первых, типы тренировок, которые вы выбираете, а, во-вторых, наличие нескольких дней восстановления, которые позволят вашему телу отдохнуть, восстановиться и стать сильнее.

• Попробуйте более интенсивные тренировки утром — Если вы делаете что-то тяжелое, например, интервальные тренировки высокой интенсивности, попробуйте сначала выполнить эту тренировку, а днем ​​- менее интенсивную.
• Дайте себе много времени между тренировками — Выделите себе несколько часов между тренировками и убедитесь, что вы правильно питаетесь, чтобы дать своему телу необходимую энергию.
• Hydrate — Еще один способ бороться с усталостью и поддерживать тело в тонусе — пить достаточно воды в течение дня. Если у вас интенсивные тренировки, вы можете даже попробовать спортивный напиток, чтобы поддерживать баланс электролитов.
• Начните с простого — Если вы никогда не работали по два дня, начните с легкости.Вы можете придерживаться своего обычного утреннего кардио или силового режима, а затем в течение дня заняться чем-нибудь коротким и легким, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам.
• Планируйте дни отдыха — Вам не обязательно тренироваться дважды в день каждый день, это не дает вашему телу времени для отдыха. Попробуйте запланировать день отдыха или легкую тренировку между двумя тренировками в день.
• Ищите признаки того, что вы переусердствовали. — Если вы чувствуете усталость или ваша производительность снижается, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много.В таком случае дайте себе перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Типы планов тренировок на два дня

Есть так много способов разделить тренировки, что практически нет предела тому, что вы можете делать. Ниже вы найдете несколько вариантов тренировок по два дня в день.

Кардио-тренировка на два дня

Этот тип тренировок часто используют бегуны для подготовки к полумарафонам или полным марафонам. Они могут выйти на пробежку утром, а затем сделать еще одну пробежку днем, чтобы набраться выносливости и пробега.

Для обычного человека несколько кардио-сессий имеют разные цели. Вы можете просто прервать кардио, потому что у вас нет времени на полные 30 минут или час.

В этом случае вы можете выполнять более короткие серии упражнений по 10-20 минут три или около того раза в день. Такой подход к кардио может помочь уменьшить усталость и скуку, и в то же время позволит вам получить пользу от кардио.

Просто убедитесь, что вы не выполняете несколько серий очень интенсивных упражнений, так как это может привести к перетренированности и травмам.

Пример двухдневной кардио-тренировки

Если вы ходите, бегаете или занимаетесь другими кардио-упражнениями, вы можете просто разделить тренировку на два разных занятия. Ниже приведен один из вариантов, как выполнить две разные кардио-тренировки за один день, не переусердствуя.

Силовые тренировки на два дня

Часто это выбор бодибилдеров или спортсменов, стремящихся увеличить силу и размер, но регулярно тренирующиеся также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок, если вы прорабатываете разные группы мышц.

Вероятно, самый простой способ разделить тренировки — это делать верхнюю часть тела на одной тренировке и нижнюю часть тела на следующей. Утром можно заняться нижней частью тела, поскольку это зачастую более утомительно, чем тренировки верхней части тела.

Пример плана силовых тренировок на два дня

В этом плане вы будете выполнять раздельные тренировки два раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними. Последняя тренировка — это круговая тренировка, которая сочетает в себе кардио и силовые упражнения, поэтому у вас есть нечто совершенно иное, чем другие тренировки.

Опять же, делать это в течение недели или двух — это нормально, но не стоит перебарщивать с двухдневными тренировками.

День 1

День 2

Отдых или легкое кардио

День 3

Кардио. Некоторые варианты:

День 4

День 5

Восстановительная тренировка — йога, растяжка или валик с пеной

День 6

Кардио и силовые упражнения

День 7

Отдых или легкая деятельность

Силовые упражнения и кардио на два дня для фитнеса и похудания

Это, вероятно, самый доступный план для среднего человека, который хочет похудеть, привести себя в форму и развить силу и выносливость, не переусердствуя. Поскольку существует множество тренировок, некоторые из которых интенсивные, а другие легкие, вы работаете в нескольких областях фитнеса, позволяя своему телу восстанавливаться каждый день.

День 1

Тренировка 1 — Кардио высокой интенсивности

Для вашей первой тренировки вы сделаете короткую интенсивную кардио-тренировку. После разминки вы выполните серию упражнений, одно за другим, каждое по 30 секунд. Выполнение одного цикла, включая разминку, займет у вас чуть больше 10 минут.

Вы можете выполнить еще один круг для более длительной тренировки или, если вы хотите сделать что-то немного другое, выполнить вторую схему непосредственно перед второй тренировкой, которая является тренировкой для верхней части тела.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любое упражнение, которое вам не нравится.

Время / повторения	Упражнение
5 мин	Разминка — Разминка с помощью легких кардио-упражнений, таких как марш на месте, шаговые движения, бег на месте и т. Д.
30 сек	Mountain Climbers — В положении планки, опираясь на руки и пальцы ног, с максимально возможной скоростью вбивайте и выдвигайте колени.
30 сек	Plyo Lunges — В положении выпада одна нога вперед и одна нога назад в шахматной стойке, опускание в присед. Подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, чтобы приземлиться другой ногой вперед.
30 сек	Прыжки в длину — Сложив ноги вместе, присядьте как можно ниже, а затем прыгните вперед, насколько можете, приземляясь обеими ногами, согнув колени.Вернитесь, чтобы начать, и повторите.
30 сек	Froggy Jumps — Присядьте на корточки, касаясь пола обеими руками. Во взрывном движении прыгайте как можно выше, щелкая пятками в воздухе. Приземлиться мягкими коленями и повторить.
30 сек	High Knee Jogs — Бегайте трусцой на месте, поднимая колени как можно выше.
30 сек	Jumping Jacks — Выпрыгивайте ступнями наружу, кружа руками над головой.Прыгайте обратно и повторите.
30 сек	Burpees — Присядьте и положите руки на пол. Прыгайте или шагайте ступнями обратно в доску, делайте отжимания (по желанию), затем снова запрыгивайте ступнями и вставайте.
30 сек	Конькобежцы — Прыгайте вправо как можно дальше, приземляясь на правую ногу и махая левой ногой позади себя. Прыгайте влево, проделывая то же самое и продолжайте чередовать стороны.
30 сек	Отрывы пяткой — Начните со ступней вместе и прыгайте, приземляясь на правую ногу, при этом левая пятка оказывается на полу перед вами.Снова подпрыгните как можно выше, поменяйте ногу и приземлитесь на правую пятку.
30 сек	Ski Abs — В положении планки на руках и ногах прыгните коленями по направлению к внешней стороне правого локтя. Прыгните назад и повторите с другой стороны.
30 сек	Берпи приседания — В положении планки подпрыгните ногами и встаньте в очень низкое приседание, поднимая руки вверх. Не стойте полностью. Руки опустить, ноги отскочить назад и повторить.
	Общее время тренировки: 10,5 минут

Тренировка 2 — Тренировка верхней части тела

Когда кардио-упражнения не мешают (если вы не решите выполнять кардио-схему в качестве разминки перед тренировкой), в этом упражнении основное внимание уделяется верхней части тела, а нижней — отдыху.

Это простая программа, в которой вы будете выполнять два или более упражнений для каждой группы мышц, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений.За этими движениями сразу же последует упражнение «тост», движение, предназначенное для воздействия на ту же группу мышц без отдыха, чтобы увеличить интенсивность и сжигание калорий.

Используйте вес, достаточный для выполнения только 12 повторений. Чем тяжелее вы работаете, тем больше отдыха вам может потребоваться между подходами.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, эспандер, скамейка или стул.

Упражнения	Время / повторений / подходов
Разминка — Разминка с легкими кардио или легкими версиями каждого упражнения.	5 минут
Жим от груди — Лежа на скамейке или полу, удерживайте гантели прямо над грудью. Согните руки в локтях, выполняя жим от груди, так чтобы локти находились чуть выше уровня туловища (руки как стойка ворот). Поднимите вес и повторите 12 повторений.Отдыхайте 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Chest Flies — Лежа на скамейке или на полу, держите гантели прямо над грудью ладонями внутрь. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опустите гири в стороны до уровня туловища. Сожмите грудь, чтобы вернуть вес в исходное положение, и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Тостовое движение: отжимания — В положении отжимания, на коленях или пальцах ног, опускайтесь в отжимание, пока грудь не коснется пола или как можно ниже.Выполните все три подхода, ненадолго отдыхая между подходами.	Подход 1:12 повторений Подход 2: 10 повторений Подход 3: 8 повторений
Тяга гантелей — Держите тяжелый вес в правой руке, опираясь на бедра, спину ровно и положите левый локоть на левое бедро для поддержки. Согните локоть, подтянув его к туловищу и снова опустите вниз, сделав 12 повторений. Поменяйте стороны и повторите три подхода. Вам не понадобится много отдыха, так как вы меняете руки.	3 x 12 повторений
Reverse Flies — Встаньте и удерживайте гантели, наклоняясь от бедер, так чтобы спина была плоской, ладони смотрели друг на друга. Удерживая небольшой сгиб в руках, сожмите лопатки, чтобы поднять локти прямо до уровня туловища (ведите локтями). Опустить и повторить. Отдыхайте 20-60 секунд между повторениями.	3 x 12 повторений
Toast Move: High Rows with Band — Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой, отодвиньтесь назад и возьмитесь за ручки обеими руками, вытянув руки на уровне плеч ладонями вниз.Сожмите лопатки и отведите руки назад до уровня туловища (руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, параллельно полу). Отпустите наполовину, снова вытяните локти на уровень туловища и затем отпустите. Это одно повторение.	16 x 1,5 повторения
Жим над головой — Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели прямо над головой. Опустите гири, сгибая локти в стойки ворот, гири на уровне ушей. Вернитесь назад и повторите, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Подъемы в стороны — Встаньте, ноги на ширине плеч, веса по бокам. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите руки прямо вверх и в стороны до уровня плеч. Опустите и повторите, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Тостовое движение — Плечи — Удерживая гантели, начните с рук рядом с бедрами. Верните гантели обратно на уровень плеч, обводя их до передней части бедер.Повторите 10 повторений, затем сделайте 10 повторений по кругу назад.	подход 1:10 повторений вперед подход 2:10 повторений назад
Сгибания рук на бицепс — Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте гантели перед бедрами. Согните руки в локтях и согните вес вверх и вниз, сделав 12 повторений. Отдыхайте 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Концентрированные сгибания — Сядьте на скамью и возьмитесь за вес в правой руке, локоть на внутренней стороне правого бедра.Используя бедро в качестве рычага, вы сгибаете локоть и поднимаете вес вверх. Выполните все повторения и поменяйте сторону. Вам может не понадобиться отдыхать, так как вы чередуете стороны.	3 x 12 повторений
Toast Move — Crazy 8 Hammer Curls — Удерживайте гантели ладонями внутрь и сделайте восемь сгибаний на бицепс, останавливаясь на полпути. Следующие восемь повторений начинайте сверху и опускайте только наполовину. В последних восьми повторениях сгибайтесь вверх и вниз до упора.	1 подход, 24 повторения
Разгибание на трицепс — Сядьте и удерживайте тяжелый груз обеими руками.Поднимите вес прямо над головой и согните руки в локтях, перенося вес позади себя. Сожмите трицепс, чтобы снова поднять вес, и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Откидывание на трицепс — Встаньте и удерживайте гантели обеими руками. Наклоняйте от бедер, пока спина не станет плоской и параллельной полу, и подтяните локти к туловищу. Держа локти неподвижными, вытяните гантели прямо за собой. Опуститесь и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Toast Move — Отжимания на трицепс — Примите позу для отжиманий, руки вместе и на коленях или пальцах ног. Согните руки в локтях и опустите в отжимание. Руки должны находиться под грудной клеткой, чтобы они скользили по телу, нацеливаясь на трицепсы. Нажмите вверх и повторите.	16 повторений

День 2

Растяжка всего тела

День 3

Тренировка 1 — устойчивое кардио

Выберите любое занятие, которое вам нравится — бег, ходьбу, езду на велосипеде или любой кардио-тренажер, и работайте с умеренной интенсивностью в течение 20 или более минут.

Тренировка 2 — Тренировка нижней части тела

После постоянной кардио-тренировки ваши ноги должны чувствовать себя свежими и готовыми к тренировке для нижней части тела. Эта программа включает четыре цикла, каждая из которых включает три различных упражнения для нижней части тела. Выполняйте одно упражнение за другим для каждой схемы, отдохните и затем повторите.

Для более короткой тренировки сделайте только один цикл упражнений.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы со здоровьем, и пропустите или измените движения, которые вас беспокоят.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, эспандер, ступенька или лестница, мяч для упражнений.

Упражнение	повторений / сетов
Разминка — Разминка, выполняя не менее 5 минут легких кардио или разогревающих версий каждого упражнения.
Схема 1: Приседания — Держите гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Согните колени и верните бедра в приседание как можно ниже. Надавите на пятки, чтобы встать, и повторите.	16 повторений
Становая тяга — С ногами на ширине плеч, отягощение перед бедрами, наклон от бедер и, удерживая спину ровной, а плечи отведенными назад, опускайте тяжести как можно дальше, не касаясь ног. Слегка согните колени (не приседайте). Встаньте и повторите.	16 повторений
Выпады — В шахматной стойке, правая ступня вперед и левая ступня назад, согните колени в выпаде, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.Вернитесь назад и повторите 16 раз, прежде чем сменить сторону.	16 повторений на каждую сторону
Повторить
Контур 2: Выпады при ходьбе — Удерживая веса, сделайте выпад вперед, опуская оба колена под углом 90 градусов. Выведите заднюю ногу вперед и продолжайте движение, сделав выпад этой ногой вперед. Продолжайте движение по комнате, чередуя выпады.	16 повторений
Приседания с шагом в сторону — Оберните эспандерную ленту под обеими ногами и держитесь за ручки, чтобы она постоянно натягивалась.Сделайте шаг вправо и присядьте, снова сохраняя натяжение ленты. Шагните левой ногой и продолжайте шагать и приседать через комнату. Когда дойдете до конца, вернитесь в другую сторону.	16 повторений
Становая тяга на одной ноге — Держа одну гантель, возьмитесь за правую ногу позади себя, опираясь на носок. Удерживая вес в левой ноге и слегка согнув колено, наклонитесь от бедер и держите спину ровной, когда вы опускаете вес на пол, скользя по ноге.Сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, и повторите по 16 повторений в каждую сторону.	16 повторений
Повторить
Схема 3 : Широкое приседание — Встаньте, ноги широко, носки под углом. Удерживая тяжелый груз обеими руками, присядьте, убедившись, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. Надавите на пятки, чтобы встать, и повторите.	16 повторений
Подножки — Используя ступеньку или вторую ступеньку вверх по лестнице, возьмитесь за гантели обеими руками и поставьте правую ногу на ступеньку.Нажмите на пятку, чтобы сделать шаг вперед. Опустите левую ногу обратно на пол, все время удерживая правую ногу на ступеньке. Сделайте 16 повторений, а затем поменяйте сторону.	16 повторений
Приседания с кубком — Держите гирю или гирю обеими руками, широко расставив ступни. Согните колени и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в приседание, вес тела на уровне груди, а локти нацелены на внутреннюю поверхность бедер. Стоя, нажмите на гирю над головой и поверните вправо. Повторите движение, вращаясь влево.Продолжайте чередовать стороны.	16 повторений
Повторить
Контур 4 : Наружное бедро крест-накрест — С помощью эластичного браслета лягте на пол и закрепите его петлей под обеими ступнями. Поднимите ступни прямо вверх, пересекая ленту и потянув ручки вниз, чтобы усилить натяжение ленты. Согнув ступни, разведите ступни в стороны, нацеливаясь на внешние поверхности бедер. Сделайте 16 повторений.	16 повторений
Сжимание мяча внутренней стороны бедра — Лягте и поместите мяч между ступнями, поднимая ноги прямо вверх. Сожмите мяч, а затем немного отпустите, сохраняя напряжение на мяче.	16 повторений
Перекатывание подколенного сухожилия по мячу — Лежа, положите пятки на мяч и поднимите бедра. Из этого положения катите мяч внутрь и наружу.	16 повторений
Повторить

Закончите растяжкой нижней части тела.

День 4

Отдых или легкая активность

День 5

Тренировка 1 — Кардио средней интенсивности

Тренировка 2 — Йога или растяжка

День 6

Кардио / силовая схема

На сегодняшней тренировке вы объедините кардио и силовую тренировку в одну потрясающую тренировку, так что сегодня вы выполните только одну тренировку. Эта тренировка состоит из пяти сегментов, каждый из которых включает кардио-упражнения, упражнения на общую силу тела, упражнения на верхнюю часть тела и основные упражнения.Вы можете пройти всю тренировку один раз для короткой тренировки или повторить схему столько раз, сколько захотите.

Делайте каждое движение одно за другим без отдыха между ними, если можете.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, мяч для упражнений, скользящий диск или полотенце, если у вас паркетный пол.

Время	Упражнение
5 мин	Разминка — Разминка с помощью легких кардиоупражнений, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы подготовить тело к более интенсивным упражнениям.
30 сек	Прыжки из приседа — Поставьте ступни на ширине плеч, опустите в приседание, пытаясь коснуться пальцами ног пола. Подпрыгните как можно выше и снова присядьте, повторяя это упражнение в течение 30 секунд.
30 сек	Жим приседаний — Держите гантели на уровне плеч, ступни на ширине плеч. Приседайте и, вставая, жмите на штангу над головой. Повторяйте в течение 30 секунд.
60 сек	Жим над головой / тяга в вертикальном положении — Начните, ноги на ширине плеч, вес над плечами ладонями наружу.Жимайте гири вверх и вниз в течение 30 секунд. Опустите веса так, чтобы они лежали перед бедрами, ладони смотрели на бедра. Согните руки в локтях и потяните их вверх в ряд, скользя по туловищу, пока вес не окажется на уровне груди. Опустите и повторите в течение 30 секунд.
60 сек	Woodchops — С широко расставленными ногами возьмите гирю обеими руками и присядьте. Поверните влево, выводя гантель за пределы правой ноги. Когда вы встаете, качайте гирю по диагонали через свое тело так, чтобы вес был вверх и влево.Убедитесь, что вы поворачиваетесь на правой ноге, чтобы не повредить колено. Повторите по 30 секунд с каждой стороны.
30 сек	Burpees — Присядьте и положите руки на пол рядом со ступнями. Прыгайте ступнями обратно на доску (или отведите ступни назад, если вам нужно что-то изменить). Верните ноги обратно, встаньте и подпрыгните (по желанию). Повторяйте в течение 30 секунд.
30 сек	Bear Crawls — Присядьте и положите руки на пол.Вытяните руки, пока не окажетесь на доске. Сделайте отжимание (по желанию), отведите руки назад и встаньте, повторяя в течение 30 секунд.
30 сек	Отжимания — Примите позу отжимания, руки шире плеч и опирайтесь на колени (проще) или пальцы ног (тяжелее). С плоской спиной и брюшным прессом согните руки в локтях, выполняя отжимания как можно ниже. Отжимайтесь и повторяйте в течение 30 секунд.
30 сек	Планка — Примите положение планки, опираясь на локти и пальцы ног, удерживая спину ровной, а пресс внутри.Если это сложно, упритесь в колени. Задержитесь на 30 секунд, не провисая и не поднимая бедра вверх.
30 сек	High Knee Jogs — Бегайте трусцой на месте, поднимая колени на уровень бедер и поднимая руки над головой, чтобы добавить интенсивности. Повторяйте в течение 30 секунд.
30 сек	Выпад сзади с тягой — Возьмитесь за гантели и сделайте шаг назад в прямую ногу с выпадом правой ногой. Наклонитесь от бедер со спиной и вытяните локти в ряд.Опустите вес, выпрямите и сделайте шаг назад, чтобы начать, и повторите с другой стороной в течение 30 секунд.
30 сек	Тяга к верху — Держите гантели и кончик бедер, спину ровно и пресс внутрь. Гири должны свисать прямо под плечами, ладони должны быть обращены к задней части комнаты. Сожмите лопатки и согните локти, вытягивая их вверх и в стороны (суставы пальцев должны быть обращены к полу). Опустите и повторите в течение 30 секунд.
60 сек	Боковая планка с взмахом руки — Сядьте в боковую планку, опираясь на левую руку.Ваши ступни могут быть поставлены одна на другую, расположить в шахматном порядке одна перед другой, или вы можете сделать движение, поставив одно колено на пол для модификации. Поднимите правую руку и проведите ею по телу, как будто вы тянетесь к задней части комнаты. Повторите по 30 секунд с каждой стороны.
30 сек	Ice Breakers — Из широкого положения на корточках поднимитесь на носках или прыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь вниз при приземлении.Снова подпрыгните, на этот раз кружа и рубя левой рукой.
60 сек	Выпад в сторону с разгибанием трицепсов — Начните со ступней вместе и удерживайте вес в левой руке с согнутым локтем, вес на груди. Сделайте шаг вправо и сделайте боковой выпад. Левая нога должна быть прямой, правое колено согнуто бедрами назад, обе стопы направлены вперед. Делая выпад, вытяните левую руку на трицепс. Выполните по 30 секунд с каждой стороны.
30 сек	Отжимания — На стуле или скамейке балансируйте на руках, ступни прямо перед собой. Согните руки в локтях в отжимании на трицепс, наклоняясь только под углом 90 градусов в локтях. Нажмите назад и повторите.
30 сек	Планка Человека-паука — В положении планки, на руках и ногах, а также на спине, подтяните правое колено, коснувшись им правого локтя. Отведите стопу назад и отведите левое колено в сторону к правому локтю.Продолжайте чередовать колени в течение 30 секунд.
60 сек	Прыжки с выпадом — Примите положение выпада, правая нога вперед и левая назад. Сделайте выпад в коленях, а затем подпрыгните как можно выше. Приземлитесь мягкими коленями. Сделайте 30 секунд справа, а затем слева.
30 сек	Приседания с поворотом и сгибание рук на бицепс — Встаньте в широкие стойки и держите гантели ладонями внутрь. Согните колени в приседании и, когда вы отжимаетесь, сгибайте гантели вверх в сгибании молоточков.
30 сек	Сгибание рук на бицепс — Держите гантели перед бедрами, ладонями наружу и сгибайте гантели вверх и вниз.
30 сек	Обмен мяча — Лягте и поднимите руки вверх, а также ноги, удерживая мяч для упражнений между ног. Подтяните пресс и опустите руки и ноги к полу. Верните их и возьмите мяч в руки, снова опуская руки и ноги к полу.Продолжайте, меняя мяч между руками и ногами в течение 30 секунд.

Общее время тренировки: 17,5 минут

День 7

Остальные

Как бы вы ни настраивали свои двухдневные тренировки, обратите внимание на свой уровень энергии и производительность. Телу может быть сложно выполнять несколько тренировок, поэтому расслабьтесь и прислушивайтесь к своему телу.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (7): 1334-1359. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318213fefb

2. Иджичи Т., Юта Х., Такума М. и др. Эффект от спринтерской тренировки: тренировка один раз в день по сравнению с двумя тренировками через день. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (2): 143-150. DOI: 10.1080 / 17461391.2014.932849

3. Генрих К.М., Пател П.М., О’Нил Дж.Л.Высокая интенсивность по сравнению с тренировкой средней интенсивности для начала упражнений, получения удовольствия, приверженности и намерений: интервенционное исследование. BMC Public Health. 3 августа 2014 г .; 14: 789. DOI: 10.1186 / 1471-2458-14-789

Дополнительное чтение

• Холмструп М., Фэйрчайлд Т., Кеслэси С., Вайншток Р., Канали Дж. Многократные короткие упражнения в течение 12-часового периода уменьшают скачки уровня глюкозы в большей степени, чем единичный цикл упражнений, соответствующий энергии. Метаболизм .2014; 63 (4): 510-519. DOI: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

В вашем распоряжении все инструменты для тренировок, ни один из них не является таким простым и удобным, как гантели. Вы можете собрать домашний тренажерный зал, используя всего пару регулируемых гантелей и регулируемую скамью, и получить отличную тренировку, не сражаясь с толпой в тренажерном зале — или потратив несколько сотен долларов за членство.Гантели обладают некоторыми уникальными характеристиками, которых нет в других видах оборудования для силовых тренировок, поэтому составление тренировки с гантелями — это не только серьезная проблема для начинающих атлетов, но и надежный способ изменить темп для более продвинутых спортсменов.

В этом месяце мы покажем вам, как выполнить полную тренировку верхней части тела, используя не что иное, как пару гантелей и регулируемую скамью. При выборе упражнений для больших групп мышц, таких как грудь, спина и плечи, важно выбирать многосуставные или составные движения.Они задействуют более одной пары суставов и, таким образом, задействуют больше мышечной ткани. Вы также можете перемещать больше веса, чем при односуставных движениях, что необходимо, если ваша цель — нарастить большие мышцы.

Преимущество гантелей

1) Требуется баланс. Использование гантелей автоматически заставляет задействовать каждую целевую мышцу, а также каждую синергетическую или вспомогательную мышцу, которая ее окружает. Поскольку для выполнения каждого упражнения задействовано больше мышц, вы действительно работаете усерднее, даже если можете пожертвовать тем весом, который можете поднять.Обязательно выполните тщательную постепенную разминку, чтобы подготовиться к рабочим подходам и снизить риск травм.

2) Совершенная симметрия. Когда обе руки будут работать независимо, вы немедленно обнаружите дисбаланс между ними. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, что поможет вам сохранить общую симметрию.

3) Увеличенный диапазон движений. При поднятии штанги она просто поднимается вверх, как и в большинстве тренажеров, которые заблокированы на заданном пути.Но с гантелями вы можете двигаться в более чем одной плоскости, что часто означает, что вы можете использовать более широкий диапазон движений для лучшего общего мышечного развития.

Тренировка с гантелями для верхней части тела

Тяга гантели одной рукой (нижние мышцы живота) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей на скамье (грудь) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей сидя над головой (все три дельты) 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений

Шраги с гантелями (верхние трапы) 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

Разгибание гантели над головой сидя (трицепс с длинной головой) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание рук с гантелями поочередно (обе головы на бицепс) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание запястья с гантелями (плечелучевая мышца) 2 сета по 12, 12 повторений

* Не включает комплекты для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.

* Выберите вес, при котором вы не сможете выполнить заданный диапазон повторений.

Тяга гантели одной рукой

Тренировка одной руки с этим движением беспрецедентна для роста. Поскольку вы можете использовать небольшой телесный английский, вы действительно можете задействовать больше мышечных волокон и создать больше силы, чем при одновременном использовании обеих рук в версии со штангой в наклоне.

Сделай правильно: Наклонись вперед в талии и положи одно колено и ту же руку на плоскую скамью.Поставьте другую ногу на пол рядом со скамьей и возьмитесь за гантель той же боковой рукой, позволяя весу свисать прямо вниз с полностью вытянутой рукой. Потяните вес к бедру, прижимая локоть к себе. Отведите локоть как можно дальше назад, сожмите лопатки вместе для полного сокращения, затем опустите гантель по той же траектории. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Распространенная ошибка — подносить гантель прямо к плечу. Однако лучше всего тянуть вверх и назад к бедру. Это обеспечивает больший диапазон движений и время под напряжением для упрямых нижних широт.

Жим гантелей лежа на скамье

Это многосуставное упражнение на грудь — проверенное средство для наращивания массы. Хотя вы быстро обнаружите, сильнее ли одна сторона ваших грудных мышц, чем другая, вы получаете больший диапазон движений по сравнению с версией со штангой, потому что вы можете нажимать как вверх, так и внутрь, а не только вверх.

Сделай правильно: Лягте на скамейку лицом вверх, поставив ступни на пол.Возьмите по гантели каждой рукой за пределами плеч. Сильно надавите на гири вместе, останавливаясь, когда они будут на расстоянии дюйма или около того от касания. Медленно вернитесь к началу.

Power Pointer: Не позволяйте гантелям касаться верха, потому что вы ослабите напряжение в грудных мышцах и начнете привыкать к короткому отдыху в верхней части каждого повторения. Оставьте несколько дюймов между грузами, чтобы у грудных мышц не было возможности расслабиться.

Жим гантелей сидя над головой

Поскольку у вас нет грифа в руках, вы можете полностью вывести локти за пределы ушей.Это делает больший упор на средние дельты, одну головку дельты, которая делает вас шире. Напротив, со штангой ваши локти должны двигаться вперед, чтобы штанга очищала ваше лицо, вызывая больше передних дельт, чем средних.

Сделайте это правильно: Отрегулируйте скамью так, чтобы ваша спина была полностью поддержана и стояла вертикально, и возьмите гантели в каждую руку выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Сильно надавите на гири над головой по дуге, но не позволяйте им соприкасаться сверху.Опускание под контролем обратно на старт.

Power Pointer: Не прекращайте движение вниз, когда ваши руки образуют угол в 90 градусов; вместо этого опустите гантели полностью вниз, пока ваши локти не будут направлены к полу, а вес не окажется чуть выше уровня плеч. Это безопасно для ваших плеч, и вы задействуете больше мышечных волокон, используя этот больший диапазон движений.

Шраги с гантелями

Диапазон движения здесь всего несколько дюймов. Движение вверх-вниз должно быть плавным и контролируемым, а не взрывным.Поскольку вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями внутрь) помогает держать руки и плечи в наиболее удобном и безопасном положении.

Сделайте это правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа грудь вверх и напрягите пресс, пожмите плечами прямо к потолку, сжимая ловушки наверху. Медленно поменяйте движение, позволяя весам опустить плечи как можно ниже.

Power Pointer: Избегайте перекатывания плеч — он не задействует верхние трапеции более эффективно и может вызвать серьезную нагрузку на нежные мышцы вращающей манжеты.Движение держите строго вверх-вниз.

Разгибание гантели на одной руке над головой сидя

Держа руку над головой, лучше задействовать самую большую и доминирующую мышцу задней части руки, длинную мясистую головку трицепса. Это верно независимо от того, какое оборудование вы используете — трос, штангу или гантели.

Сделай это правильно: Сядьте прямо на вертикальную скамью, поставив ступни на пол. Возьмите гантель и удерживайте ее над головой, полностью выпрямляя руки. Сгибая только локоть, опускайте вес за голову, пока ваша рука не сформируется под углом 90 градусов.Почувствуйте, как растягиваются ваши трицепсы, затем отожмите назад до полного разгибания рук и с силой сожмите их сверху. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Попробуйте вариант с двумя руками, но держите локти плотно. Если позволить им широко раскрываться, уменьшается мышечная нагрузка на трицепсы.

Подъем гантелей поочередно

В отличие от сгибаний рук со штангой, чередующиеся сгибания рук с гантелями позволяют выполнять так называемую супинацию в верхней части каждого повторения.Начиная с захвата ладонями (нейтральным), вы можете медленно поворачивать запястья по мере приближения к вершине движения, и это скручивающее движение обеспечивает лучшее пиковое сокращение и общий рост.

Сделай правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх и локти напряженными, согните один вес к плечу с той же стороны, поворачивая запястье вверх на ходу. Сильно сожмите бицепсы вверху, затем опустите до самого начала. Повторите с другой рукой.

Power Pointer: Из всех способов выполнить это движение неправильно, наиболее распространенным является попытка поднять вес как можно выше, отводя локоть от бока. Однако это задействует передние дельты и снижает изоляцию бицепсов. Держи локти назад!

Сгибание запястья с гантелями

Сгибание запястья идет в последнюю очередь, и это не случайно. Если вы ударите предплечьями слишком рано во время тренировки, они утомятся и помешают вам поддерживать хороший хват при тренировке более крупных мышц, таких как спина и бицепсы.Это ставит эти части тела в невыгодное положение, поскольку они полагаются на свежесть предплечий.

Сделайте это правильно: Сядьте на край скамьи, положив на нее предплечья, и возьмитесь по гантели в каждую руку ладонями вверх. Позвольте весам перекатиться к пальцам, затем запястьями согните гантели в исходное положение.

Power Pointer: Для увеличения диапазона движений и растяжения плечевой кости держите большой палец на той же стороне ручки гантели, что и пальцы.Это гарантирует, что вы полностью задействуете как можно большую часть нижней части предплечья.

.