Упражнения с резинкой для похудения для женщин: 25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Содержание

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу.

В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Читайте также

Упражнения с резинкой для похудения

Вечный вопрос женщин XXI века, связанный с распространением здорового образа жизни на всей планете, культа «идеального» тела и целью быть всегда желанной для противоположного пола, звучит так: «Как есть и не толстеть?». Каждой стало интересно, не правда ли? Ответ устроит не всех, ведь его магия в постоянной работе над собой – духовной составляющей и своим телом – физической составляющей. В статье список эффективных упражнениях с фитнес-резинками, которые помогут подтянуть форму и похудеть в проблемных местах. Это один из самых распространенных видов спортивного инвентаря.

Мнение эксперта Спорт должен присутствовать в жизни. Он помогает нам жить, приносит нам радость от самого занятия и нашей формы. Жизнь дана, чтобы пробовать новое, не стоять на месте. Каждая из вас стремится быть лучшей версией себя! Комплекс упражнений с гимнастическими резинками станут отличным дополнительным толчком к похудению, избавлению от лишних килограмм, приобретению стройной фигуры.

Основные моменты

Для занятий с фитнес-резинкой (-ами) вам нужны: спортивная одежда и обувь, гимнастический коврик, вода (для поддержания/восстановления водного баланса), желание трудиться и сами резинки. Резинки представляют собой эластичную замкнутую ленту из специального материала. Они делятся по жесткости резины (у каждого производителя меньшая или большая классификация по жесткости) на: • мягкую; • среднюю; • жесткую; • очень жесткую. Даем вам несколько советов перед началом тренировки: 1. изучите описание техники выполнения; 2. перед зеркалом или с помощью друга проконтролируйте свои движения без резинки; 3. повторяйте 2-й пункт до достижения правильности выполнения; 4. только потом начинайте тренировку.

Самые популярные упражнения для женщин

  1. Руки

Одна из самых проблемных зон женского тела — руки. Именно они раньше всего теряют свой тонус и набирают ненужный объем. Это связано в рядом причин: • женщины «обделяют» данную мышечную группу, не считая ее проблемной; в итоге — запускают; • с возрастом количество коллагена и эластина уменьшается; • резкое похудение влияет на «обвислость» кожи; • руки ежедневно получают нагрузку, которая становится в последующем незначительной для подержания мышечного тонуса. Мы подготовили для вас ряд простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам добиться результата в похудении и поддерживать его в дальнейшем.

1. Выпрямление согнутой руки с резинкой вверх (трицепс) Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед, пресс в напряжении.

Одну руку заводим за спину, пытаемся коснуться лопаток. Вторая рука ровно вверху (не выступает вперед). Резинку растягиваем практически до полного выпрямления руки. До полного выпрямления руку не доводим, ограничиваем нагрузку на локтевой сустав. 

Упражнение выполняем на 3-4 подхода. На каждую руку в подходе от 10 до 15 повторений. 2. Сгибания руки сидя на колене (бицепс) Исходное положение – выпад на правую ногу под прямым углом (обе ноги), корпус наклонен вперед (на 30-40 градусов), спина прямая, пресс в напряжении. Фитнес-резинку проводим чуть выше середины стопы (ближе к носку). Правой рукой (на эту же ногу сделан выпад) незначительно касаемся ноги (не используем ногу как опору). Начинаем сгибание руки в локтевом суставе, также с неполной амплитудой (опускаем не до конца). Упражнение выполняем в зависимости от вашей подготовки на 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Ноги и ягодицы

Наши ноги состоят из самых больших мышц: ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Самая распространенная проблема женщин, связанная с развитием мышц ног, их объем. Этого можно избежать, работая с меньшими весами или вовсе без них. Резинки берут в этом верх. Все девушки молятся на ягодицы и хотят «аппетитную» форму. Правило одно – работа = результат. Ягодицы сложны в проработке лишь своей толщиной. Они требуют систематических нагрузок, а также совмещения статических и динамических видов тренировочного процесса. Рассмотрим базовые вариации упражнений с резинками на ноги и ягодицы: 1. Приседания (квадрицепс и бицепс бедра) + отведение ноги в сторону (приводящие мышцы и ягодицы) Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, живот в напряжении, ступни параллельно друг другу. Резинку размещаем чуть выше голеностопа. Руки перед собой. Делаем присед до параллели с полом, поднимаемся. Отводим ногу в сторону (не нужно пытаться поднять ее выше; главное, чтобы было мышечное напряжение = эффект).

Повторяем все действия на другую ногу. Упражнение на 3-4 подхода. На каждую ногу в подходе от 15 до 25 повторений. 2. Разведение ног лежа (приводящая мышца + ягодицы) Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, пресс в напряжении, руки на поясе, голова на полу, ноги перпендикулярно полу. Резинку надеваем ниже середины икры. Производим одновременное разведение ног в стороны на комфортное расстояние. Аккуратно (медленно) сводим ноги обратно. Все упражнение выполняем без резких движений. Колени немного согнуты. 3-4 подхода и 15 до 25 повторений на каждую ногу. 3. Отведение ноги в сторону на четырех точках опоры (приводящая мышца + ягодицы) Исходное положение – стоя на четвереньках под прямым углом (руки и ноги на ширине плеч), спина прямая, живот в напряжении, взгляд вниз. Ленту надеваем немного выше колен. Отводим ноги в сторону (четко в сторону: ни назад, ни вперед). Прорабатываем сначала одну ногу, потом другую. 3-4 подхода. На каждую ногу 20-30 повторений. Пресс Существует миф о том, что пресс состоит из нескольких мышц: верхнего, среднего, нижнего пресса.
На самом деле, пресс – это одна большая мышца, которая участвует во всех наших движениях. Ее развитие идет постепенно: сначала развивается верхняя ее часть потом средняя и нижняя. Косые мышцы, действительно, идут отдельно. Для пресса также необходима систематическая работа. В отличие от других мышц, упражнения на пресс можно выполнять любые. Главное – корректность техники. Сокращение идет при, так называемом, «сближении» концов мышцы друг к другу скручиваниях (в идеале, когда отрываются от пола не только лопатки, но и копчик). Ниже наша подборка для вас: 1. Велосипед Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, взгляд вперед, поясница прижата к полу. Резинку надеваем чуть выше середины стопы. Отрываем лопатки от пола. Ноги отрываем от земли. Начинаем «крутить велосипед». Тянемся противоположным локтем к колену. 20-30 повторений на подход (всего 3-4). 2. Ножницы вверх-вниз Исходное положение – лежа на спине, взгляд в потолок, руки под ягодицами, ноги вместе. Резинку надеваем ниже середины икры.
Производим поочередные движения ногами вверх-вниз. Также 3-4 подхода и 20-30 повторений на каждый.

Ответы на часто задаваемые вопросы 1. Как правильно похудеть на 10 кг за месяц? К сожалению, никак. Это очень большая потеря веса за короткий период. Она повлечет пагубное воздействие на наш организм, который после ответит тем же – вдвое набранным весом. Процесс похудения — это трудный процесс для всех сфер нашей жизнедеятельности, но который несет за собой необыкновенное счастье. Необходимо настроиться на работу на протяжении долгого времени. 2. Можно есть всё, что хочешь, но заниматься спортом и худеть? Нет. Похудение – это не только физическая активность, но и сбалансированное и рациональное питание, правильные установки в голове и новая форма мировоззрения. 3. Правильное питание – это сила! Нужно постоянно ограничивать себя, чтобы похудеть! И снова нет. Правильное питание у каждого человека разное. У кого-то низкое содержание белка в крови, поэтому для него правильным будет больше потреблять белковую пищу, а кто-то страдает от высокого сахара – его правильный рацион будет с меньшим содержанием глюкозы. Правильное питание – это не инструкция, а взгляд на собственную жизнь и ее установки. Ограничивая себя, далеко не уедешь. Необходимо принять свою «философию», с которой вам будет комфортно по жизни.

Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений

скачать PDF

Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 6 минут5385

Избыточный вес – одна из актуальных проблем, с которой сталкиваются многие из нас. Лишние килограммы появляются вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, стрессов, гормональных сбоев, заболеваний. Причин, почему на теле скапливаются жировые отложения, довольно много. Лишние килограммы не только портят фигуру, но и вредят здоровью. Поэтому избавление от них – важная задача. Существует несколько способов похудения, но в этой статье мы поговорим об упражнениях с фитнес-резинкой.


Преимущества тренировок
  • Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
  • Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.
  • Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
  • Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
  • Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
  • Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
  • Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
  • Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала. Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Инвентарь можно добавить практически к любой тренировке. Ниже мы приведем комплекс упражнений с фитнес-резинкой для похудения, который можем рекомендовать.

Нагрузка на плечевой пояс
  • Горизонтальное растягивание резинки. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Ленту надеваем на запястья. Разводим руки в стороны, насколько позволяет сопротивление мини-бэнда.
  • Растягивание резинки за спиной. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки заводим за спину, лента надета на запястья. Разводим руки в стороны настолько, насколько можем.
  • Разгибание на трицепс. Встаем ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Ленту надеваем на ладони, придерживая ее пальцами. Левую руку сгибаем в локте и кладем на правое плечо. Правую начинаем сгибать и разгибать вдоль тела, натягивая резинку и давая нагрузку на трицепс. Затем чередуем руки.
  • Сгибание на бицепс. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, надеваем под ее колено резинку. Второй конец мини-бэнда зажимаем в кулаке левой руки и тянем его на себя до упора, сгибая локоть. Затем локоть выпрямляем, отдыхаем и повторяем упражнение. После ногу и рабочую руку меняем.
  • Тяга резинки для спины. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, ленту цепляем за ступню. Другой конец мини-бэнда зажимаем в правой руке. Тянем резинку назад, сгибая локоть и разворачивая корпус боком, чтобы появилась нагрузка на мышцы спины. Выполняем несколько заходов, затем ногу и руку меняем.
  • Разведение рук для груди и плеч. Встаем ровно, спина прямая, ноги расставлены. Ленту надеваем за запястья, руки поднимаем вертикально вверх. Разводим их в стороны, сгибая в локтях, пока локти не окажутся на уровне плеч.

Нагрузка на живот, бедра, ягодицы
  • Скручивания стоя. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, лента натянута на щиколотки, спина прямая, руки заведены за голову. Приседаем, стараясь держать спину ровно. Выпрямляемся и поднимаем правую ногу к груди, разворачивая ей навстречу левое плечо. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение поочередно для правой и левой частей тела.
  • Подъем ног лежа на животе. Ложимся на ковер на живот, руки соединяем под подбородком. Лента надета на щиколотки. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше, давая нагрузку на поясницу.
  • Подъем ног лежа на спине. Ложимся на ковер, тело вытянуто, резинка надета на щиколотки. Выполняем махи, не сгибая колени.
  • Отведение ног в планке. Цепляем фитнес-резинку за щиколотки и принимаем позицию планка. Выполнять ее можно как на вытянутых руках, так и на локтях. Удерживая позицию, аккуратно отводим в сторону то одну ногу, то другую.
  • Махи ногой в мостике. Исходное положение «мостик»: колени согнуты, резинка расположена чуть выше них, бедра и поясница оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела. Сохраняя такое положение, выпрямляем одну ногу, удерживая ее на весу, и начинаем делать ею махи. Стараемся создать угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу, опущенная – параллельна, но не касаться его.
  • Мостик с разведением ног. Ложимся спиной на коврик, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Ленту надеваем чуть выше колен. Отрываем таз и поясницу от пола, после чего, сохраняя принятую позицию, стараемся максимально широко развести ноги.

Нагрузка на бедра и ягодицы
  • Приседания. Надеваем резинку на бедра (чуть выше колен), ноги ставим дальше, чем на ширину плеч, спину держим ровно, руки кладем на талию. Начинаем выполнять приседания, стараясь развести колени в стороны и не гнуть спину.
  • Отведение ног в сторону стоя. Встаем прямо, резинка на щиколотках, руки на талии. Отводим прямую ногу вбок настолько, насколько позволяет натяжение ленты, и возвращаем ее в исходную позицию. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Выпады. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Делаем максимально большой шаг вперед, сгибая колено и приседая. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Выпады вбок. Принимаем ту же исходную позицию, что и при обычных выпадах: ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Делаем широкий шаг в сторону, сгибаем колено, приседаем. Неопорная нога при этом остается прямой. Повторяем упражнение, делая выпады то вправо, то влево.
  • Махи на ягодицы. Встаем на четвереньки: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная, параллельная полу, лента надета на ступни. Поднимаем правую ногу, не разгибая ее в колене, стараемся, чтобы бедро при махе оказывалось на одной прямой со спиной. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Махи вбок. Исходная позиция та же, что и в упражнении выше: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная. Резинка цепляется за бедра. Выполняем махи ногами поочередно в сторону, не разгибая колен.

Нагрузка на ноги
  • Шаги на месте. Встаем ровно, цепляем мини-бэнд за щиколотки. Делаем широкий шаг в сторону, насколько позволяет сопротивление ленты. Приставляем вторую ногу. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Сгибание икр. Ложимся на живот, ноги вместе, резинка надета на икры. Не отрывая колени от пола, поочередно сгибаем их. Тянем пятку к ягодицам.


Общие рекомендации по выполнению
  • Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
  • Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
  • Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.
  • Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.

Рекомендации по питанию

Если вы хотите похудеть, обязательно дополните тренировки с фитнес-резинками диетой. Уберите из рациона быстрые углеводы, дополните меню правильными продуктами (к примеру, из линейки Herbalife). Без коррекции питания похудение может остаться несбыточной мечтой. Для тех, кто хочет не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивым рельефом мышц, компания Herbalife предлагает линейку протеиновых коктейлей. Это вкусное и полезное питание, богатое белком и витаминами, обеспечивающими правильный и быстрый рост мышц. Есть и продукция, направленная на помощь в борьбе с лишним весом. Это, к примеру, овсяно-яблочный напиток, который способствует нормализации пищеварения, а также «Целл-у-лосс», выводящий излишки воды из организма, и «Желтые таблетки», которые помогают снизить тягу к сладкому. В итоге диета правильного питания станет более разнообразной и приятной, без постоянного ощущения голода. А это верный способ отказаться от переедания!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Оксана | 25.05.2020 14:00
Оценка 4

В первый раз прочитала тут о таком способе тренировок, хочу купить, главное места не будет много занимать )))

Как похудеть в бедрах: лучшие упражнения с резинками

Похудеть конкретно в бедрах, не избавившись от лишнего жира в ягодицах и всем теле, невозможно. Все работает в комплексе. Тем не менее, похудеть в бедрах (и всем теле), а также подкачать при этом ягодицы и пресс возможно. Для этого вам нужны лишь фитнес-резинки, которые стали одним из спортивных трендов 2019 года.

Фитнес-резинки – это отличные девайсы для тренировки ног, бедер, ягодиц и рук. Их легко транспортировать, так что можно заниматься где и когда угодно. А еще они очень доступны по цене, так что, если вы хотите серьезно укрепить нижнюю часть тела с ограниченным бюджетом, этот фитнес-тренажер для вас. Бонус – они не дают такой большой нагрузки на суставы, как гири и гантели.

Упражнения для бедер с фитнес-резинками могут заменить вам тренажерный зал, хотя, если вы занимаетесь для набора мышечной массы, уровня сопротивления даже самых тугих эспандеров будет недостаточно. А вот для тех, кто худеет и хочет красивое, рельефное тело без чересчур объемных мышц, резинки будут полезны.

Вот несколько упражнений для бедер и ягодиц, которые помогут быстро привести фигуру к идеальным параметрам.

Прыжки

Поместите резинку вокруг бедер, на пару сантиметров выше коленей. Встаньте в четверть приседания (более мелкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки у груди. Подпрыгните и выпрыгните вперед. Затем сделайте два шага назад также в четверть приседания. Сделайте 20 повторений. Постарайтесь не дать своему телу подняться слишком высоко и приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Оставьте резинку на уровне бедер. Встаньте в четверть приседания, расставив ноги на ширине бедер, руки можете держать у груди. Сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Повторите несколько шагов в одну сторону, затем перемещайтесь в другую сторону. Сделайте десять повторений вправо и десять – влево.

Выпады с прыжками

Резинка на бедрах, ноги вместе. Сделайте выпад на правую ногу в прыжке, затем – на левую. Сделайте 20 повторений.

Ходьба с приседаниями

Переместите резинку на лодыжки. Если хотите усложнить, добавьте еще одну резинку на бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях на несколько сантиметров и наклонитесь вперед к бедрам, удерживая пресс напряженным. Сделайте десять шагов вперед, затем – десять шагов назад. С каждым шагом приседайте немного глубже, но не полностью, как при выполнении стандартного приседания. Всего 20 повторений. Держите спину прямой, а плечи отводите назад, чтобы вы не «заваливались» вперед.

Упражнение «ракушка»

Поместите резинку выше колен. Лягте на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу. Поднимите ноги на высоту бедер (если можете), прижав колени к полу. Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено к потолку. Медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы оно зависло прямо над нижним коленом. Это одно повторение, а вам нужно сделать 20, а затем сменить сторону.

Если вам слишком трудно раскрыть колени с ногами в воздухе, оставьте их на полу, в остальном делайте то же самое. Это хорошее упражнение для похудения внутренней части бедра, оно активирует те мышцы, которые не так сильно задействованы во время выпадов или приседаний.

читайте также

«Мостик» с разведением ног

Перевернитесь на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Держите ноги вместе, а затем разведите колени в стороны и снова сведите обратно. Повторите 20 раз. Будьте внимательны и держите таз под ногами, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь все время держать пресс в напряжении, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и сохранить правильную форму.

«Мостик» на одной ноге

Резинка по-прежнему выше колен, исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении для похудения бедер и прокачки ягодиц (если есть какое-то возвышение, поставьте левую ногу на него). Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой. Опускайте и поднимайте ягодицы, держа правую ногу прямой. Сделайте 20 повторений, а затем поменяйте ноги и повторите то же самое.

Отведение ноги в сторону, по диагонали, назад

Круговая тренировка

Вы также можете попробовать круговую тренировку, которая состоит из следующих упражнений.

  • Отведение ног в стороны с резинкой выше колен
  • Отведение ног в стороны с резинкой на щиколотках
  • Прыжки «звездочки» с резинкой на бедрах
  • Упражнение «ракушка» с резинкой на бедрах
  • «Мостик» с разведением ног
  • Ходьба в сторону с резинкой на бедрах

Достаточно сделать по 12– 15 повторений каждого упражнения в три подхода, чтобы за месяц хорошо похудеть в бедрах и подкачать ягодицы. Только не прекращайте заниматься, достигнув результата, иначе все вернется к тому, как было.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Тренировка с фитнес-резинкой — 10 лучших упражнений для похудения

Фитнес-резинка дает дополнительную нагрузку во время тренировки и заменяет посещение спортзала.

Многие люди, которые мечтают о стройной фигуре, совсем не имеют возможности посещать спортзал. Тренировки на дому сейчас становятся всё более популярными — особенно во время пандемии коронавируса. Для ухода за своим телом дома можно использовать спортивный инвентарь — гири, коврики и фитнес-резинки.

Что такое фитнес-резинка

Это компактная эластичная латексная лента в форме кольца. Резинка хорошо растягивается и дает дополнительную нагрузку на мышцы тела. Использовать этот инвентарь можно на любой части тела. Тренировки с резинкой позволяют увеличить мышечную силу, закрепить мышечный корсет и проработать проблемные места.

Резинки для тренировок подойдут людям с болезнями позвоночника, колен, поясницы и другими проблемами, которым противопоказан обычный спортивный инвентарь. Фитнес-резинки бывают мягкими, средними и жесткими. Фитнес-тренеры рекомендуют покупать полный набор резинок (ведь они не очень дорогие) и постепенно переходить на более жесткие.

Лучшие упражнения с резинками для похудения

Все упражнения нужно повторять по 10-15 раз. Комплекс упражнений выполнить в два подхода. Отдых между подходами — 10 минут.

1. Шаг в сторону с касанием пола. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резинку растяните между ног над лодыжками. Отставьте ногу широко в сторону, опуститесь и коснитесь одной рукой пола. Верните ногу в исходное положение. Повторите на другую сторону.

2. Приседания с резинкой. Натяните резинку между ног на бедрах. Руки сомкните в кулак перед собой и медленно приседайте, расставив ноги на ширине плеч. Упражнение задействует мышцы ног, бедер и ягодиц.

3. Сгибания ног в положении лежа. Лягте на живот, руки положите себе под голову. Ноги поставьте на пол на носок. Растяните резинку между ногами на лодыжках. Поочереди поднимайте ноги, сгибая их в коленях.

4. Махи ногой вверх. Встаньте на пол на колени и локти. Резинку растяните над коленями. Поочередно поднимайте одну ногу вверх, сохраняя прямую спину.

5. Махи ногой в сторону. Положение как в предыдущем упражнении. Резинка надевается на колени. Согнутые ноги нужно поочередно отводить в стороны и возвращать в исходную позицию.

6. Разведение ног лежа. Лягте спиной на пол, ноги поставьте на колени. Между коленями растяните резинку. Приподнимите таз и медленно разводите ноги в стороны, а потом снова сведите вместе.

7. Косые скручивания стоя. Встаньте прямо, руки на затылке, ноги на ширине плеч. Резинку растяните под обувью между ногами. Подтяните к груди правую ногу и опустите к ней левый локоть. Повторите на другую сторону.

8. Махи ногами. Лягте на пол на бок, опираясь на руку на локте. Резинку растяните над лодыжками. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, затем повторите на другом боку.

9. Сгибание руки с резинкой. Опуститесь на пол на левое колено, а согнутую в колене правую ногу поставьте перед собой. Под коленом правой ноги наденьте резинку и возьмите другой конец в правую руку. Сгибайте руку и натягивайте резинку к спине. Это упражнение укрепляет мышцы спины и руки.

10. Разведение рук с резинкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Растяните резинку между ладонями. Разводите руки широко в стороны и снова сведите их вместе.

Читайте также другие новости:

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Автор: Екатерина Пулатова

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения с резинками для девушек — домашняя тренировка на ноги, ягодицы и пресс | Фитсевен

Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для тренировок в домашних условиях. Ранее мы рассматривали тренировки с резинками для мужчин, включающие функциональные упражнения на все группы мышц. В данном материале представлена домашняя программа тренировок для женщин.

При выполнении упражнений с резинками в статическом режиме (подобно планке) в работу включаются медленные мышечные волокна — что улучшает кровообращение в тканях и помогает эффективно бороться с целлюлитом. Ниже вы найдете лучшие упражнения с резинками на ноги и ягодицы.

// Тренировки с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Напомним, что эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. По сути, выполнение упражнений с резинками на ноги и ягодицы улучшает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Однако для того, чтобы достигнуть подобного эффекта, упражнения с резинкой на ягодицы должны выполняться в статическом режиме — подобно упражнению планка. Необходимо не просто совершать повторения, но и задерживаться в финальной точке на 20-30 секунд. Также важно научиться чувствовать растяжение мышц одновременно с растяжением резинки — это повысит эффективность тренировки.

Ключевым акцентом представленной программы  является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, для ее вовлечения необходимы выпады в стороны и махи ногами назад — и именно эти упражнения можно выполнять с резинками.

// Плюсы упражнений с резинкой:

  • легко выполнять дома
  • укрепляют мышцы ягодиц
  • повышают упругость тканей
  • помогают бороться с целлюлитом

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Чаще всего он возникает на ногах и ягодицах, однако встречается и на руках. В силу ряда причин целлюлитом страдают именно женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Прежде всего, в женском теле больше соединительной и жировой ткани, а по своему строению они более рыхлые. Кроме этого, у женщин волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу, тогда как у мужчин — перпендикулярно. Поскольку мужские жировые клетки распределяются в перекрестном порядке, они не оказывают давления другу на друга и не выпирают в виде бугорков на поверхности кожи.

Упражнения на ягодицы и ноги

Выполняя представленный ниже комплекс упражнений с резинками 3-4 раза в неделю, вы сможете существенно укрепить мускулатуру абдоминального пресса, ног и ягодиц. Также, за счет улучшения микроциркуляции в жировых и соединительных тканях, эластичные фитнес-резинки являются эффективным средством борьбы с целлюлитом — что имеет особенную важность для женщин.

Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

  • 3-4 раза в неделю
  • перед началом тренировки — 5-7 мин велотренажера
  • после упражнений с резинками — упражнения на пресс
  • в конце — заминка и растяжки

Правила тренировок для сжигания жира

Домашняя программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления корпуса. Наиболее простым способом кардио в домашних условиях являются круговые тренировки. Их суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов.

Формула эффективны тренировки по методу табата — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки¹. Это позволяет считать подобные тренировки лучшим методом для сгона жира, чем обычные продолжительные кардиотренировки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).

✅ Приседания с фитнес резинкой.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

✅ Приседания с махом ногой вперед.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

✅ Приседания с отведением ноги назад.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

✅ Ходьба боком.

В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:

✅ Ходьба в строну с приседаниями.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

✅ Махи ногой лежа на боку.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

✅ Отведение ноги в сторону.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

✅ Сгибания ног лежа на животе.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

26 лучших упражнений с эспандером

Реальный разговор: упражнения с отягощениями могут очень быстро превратить вашу домашнюю тренировку из легкой до пикантной. .

Эти эластичные ленты, столь любимые звездами фитнеса в Instagram, снова стали популярны благодаря реальности самоизоляции, в которой мы живем, и на то есть веские причины: их легко хранить, они легкие и адаптируются практически к любым упражнениям, полосы сопротивления — это герой домашних тренировок, который вам нужно отправить прямо сейчас. СТАТ.

Но, если вы не в курсе, почему вам следует включить больше работы с эспандером в свою программу упражнений или какие упражнения принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, тогда следите за обновлениями и прокручивайте дальше.

Как работают упражнения с эспандером?

В отличие от тренажерного зала, которое поддерживает одинаковое сопротивление на протяжении всего движения, ленты сопротивления работают за счет увеличения сопротивления при растяжении — когда вы подвергаете их большему давлению, они действуют с вами так же. Кейпеш?

Для такого упражнения, как приседания с собственным весом, это означает, что нижняя часть упражнения будет казаться более сложной, так как ваша нижняя часть тела работает против резинки.

Преимущества упражнений с отягощениями

Они гибкие

Тренировки дома, во время путешествий (ах, воспоминания), на свежем воздухе или в спортзале

Они масштабируемы

По мере того, как ленты входят в комплект разные «веса» (напряжения) есть уровень, подходящий для всех, от новичка до сверхпродвинутого

Вы можете работать практически со всеми частями тела — верхняя часть тела, нижняя часть тела, основная работа, упражнения с эластичными лентами заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чтобы стабилизировать и выполнять упражнение

Они не подвержены ударам.

Если вам приходится отказываться от прыжков из-за сложных суставов или из-за того, что ваши соседи внизу ненавидят тряску потолка (сумасшедшая!), эластичные ленты добавляют сложности, не добавляя дополнительной ударной нагрузки. # Победа.

    Когда использовать эластичную ленту

    По словам Далтона Вонга, тренера по производительности на тренировке TwentyTwo, использование эспандера во время разминки — лучшее место для начала: «Я рекомендую использовать их перед тренировкой, чтобы улучшить состояние бедер, ягодицы и плечи перед тренировкой.

    Использование эспандера таким образом помогает активировать те мышцы, которые труднее задействовать, прежде чем вы подвергнете их напряжению во время тренировки, а именно задействуйте те ленивые ягодичные мышцы, которые любят полагаться на чрезмерно напряженные квадрицепсы.

    Однако разминка — это совершенно не то место, где вы должны оставить работу с эспандером. На самом деле, добавление их к тренировке — отличный способ тренироваться без доступа к полностью укомплектованному тренажерному залу, но сначала вам нужно знать, какой тип браслета подходит вам.

    Как выбрать лучшую полосу сопротивления для вас

    В зависимости от вашего уровня навыков, продолжительности тренировок и типов движений, диапазон сопротивления, который вам понадобится, также изменится.

    1 / Подберите правильный вес

    Во-первых, полосы сопротивления в основном разделены на пять категорий «веса» (сколько они будут натяжения):

    • Сверхлегкий
    • Легкий
    • Средний
    • Тяжелый
    • Дополнительный тяжелый

      Лента сопротивления от легкой до средней — лучшее место для старта для новичков и тех, кто пытается добавить сложности упражнениям с собственным весом, с которыми они уже привыкли.

      Если вы хорошо привыкли к тренировкам с отягощениями — возможно, вы регулярно занимаетесь с отягощениями или уверенно двигаетесь с собственным весом — средний или тяжелый браслет обеспечит вам отличную тренировку дома без необходимости тяжелого (и дорогостоящего) оборудования .

      2 / Выберите правильный стиль

      Они также могут быть разных стилей в зависимости от типов упражнений:

      • Более короткие и широкие петли для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, крабовые прогулки и ягодичные мостики (часто известные как мини-ленты)
      • Более длинные и тонкие петли для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жимы плечами и трицепс-тяги
      • Эспандеры без петель, предназначенные для обертывания и привязки к желаемому размеру и уровню сопротивления — эти ленты можно использовать разнообразные упражнения

        Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

        Женское здоровье аргос.co.uk

        10,99 фунтов стерлингов

        Фитнес-Mad Light 150 см браслет сопротивления

        Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.

        Гритин amazon.co.uk

        9,99 фунтов стерлингов

        Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

        Помогут ли мне похудеть эти упражнения с эластичными лентами?

        Да и нет.Смещение жира в организме для выявления безжировой мышечной массы в основном сводится к соблюдению здорового плана питания, однако верно и то, что тренировки с отягощениями могут увеличить вашу силу.

        «Увеличивая силу, вы можете увеличить мышечную массу, что помогает изменить состав вашего тела», — объясняет Вонг. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти на следующий уровень диапазона сопротивления, поэтому вы постоянно улучшаете свои навыки».

        Лучший способ узнать, когда переходить к следующему весу с лентой, — это когда вы чувствуете, что у вас осталась пара повторений в баке после каждого упражнения, и ваше тело может работать усерднее: возьмите его подсказку и сделайте Это!

        Лучшие упражнения с эспандером


        Если вы готовы приступить к работе, чередуйте эти упражнения на следующей тренировке.

        Примечание: если лента сопротивления окажется для вас слишком тяжелой, ваша форма пострадает. Форма> всегда вес. Итак, убедитесь, что вы используете правильное сопротивление для каждой части тела: ваша нижняя часть тела сможет выдержать большее сопротивление, чем, например, верхняя часть тела.

        Не знаете, как максимально использовать свои группы? Мы спросили трех ведущих физкультурников, какие упражнения с отягощениями они делают дома.

        Прокрутите вниз до лучших упражнений, используя мини-ленты, длинную петлю или ленты с ручками.

        Упражнения с мини-эспандером

        Эта тренировка с 5 движениями была разработана Крисси Селой, создательницей PT и Tone and Sculpt. Большое количество повторений поможет вам развить силу и мышечную выносливость. Отлично.

        Разгибание трицепса

        Выполните: по 15 с каждой стороны

        (a) Оберните петлей один конец ремешка под левой рукой и положите левую руку на бедро. Возьмите другой конец ремешка в правую руку и вытяните правую руку над головой так, чтобы плечо почти касалось уха.Согните локоть, чтобы опустить левое предплечье над головой. Это ваша исходная позиция.

        (a) Потяните за ленту, чтобы вытянуть правую руку над головой, удерживая плечо как можно более неподвижным. Медленно вернитесь к началу — вот и повтор. Выполните 12 с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

          Жим от плеч

          Выполните: 15 повторений

          (a) Возьмитесь за один конец ленты каждой рукой и вытяните обе руки над головой. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, с некоторым натяжением ленты.

          (b) Потяните обе руки вниз, чтобы вывести повязку за голову, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами. Это 1 повторение — делайте 12.

            Сгибание рук на бицепс

            Выполните: 15 повторений с каждой стороны.

            (a) Оберните один конец ленты вокруг правой руки и держите правую руку вниз, не сгибая локоть. Возьмите другой конец ремешка в левую руку, согнув локоть под углом 90 градусов.

            (b) Удерживая правую руку неподвижно, левой рукой потяните ленту вверх, чтобы согнуть руку примерно на уровне груди.Медленно вернитесь к началу — это 1 повторение. Выполните 12 с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

              Опускание широты вниз

              Выполните: 12 повторений на каждую сторону

              (a) Держите один конец ленты вокруг каждой руки и вытяните правую руку над головой, не блокируя локоть. Поднимите левую руку примерно на высоту головы, согнув локоть под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

              (b) Удерживая правую руку неподвижно, левой рукой потяните ленту вниз, согнув локоть.Подумайте о том, чтобы подтянуть локоть к бедру, при этом сжимая лопатки вместе. Вернитесь к началу — это 1 повторение. Выполните 12 с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

                Раздвигание на одной руке

                Выполните: 12 повторений на каждую сторону

                (a) Встаньте, ноги вместе, держите эспандерную ленту на уровне плеч, вытянув руки прямо перед собой на ширине плеч.

                (b) Удерживая правую руку неподвижно, вытяните левую руку в сторону, насколько позволяют подвижность и повязка.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы тянете. Медленно вернитесь к началу. Выполните 12 повторений слева, прежде чем перейти к правой стороне.

                  Упражнения с эластичным бинтом с длинной петлей

                  Эта комплексная тренировка тела была разработана личным тренером и спортсменкой Under Armour Самантой Макгоуэн, чтобы помочь развить силу и подвижность. «Использование лент вместо гантелей — отличный способ выделить более сложные движения и по-настоящему сосредоточиться на форме», — говорит она.

                  Приседания с лентой

                  Выполните: 3 подхода по 12 повторений

                  (a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы один конец ленты находился под ступнями, а другой — за шеей.

                  (b) Сожмите мышцы кора и отведите бедра назад, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

                  Полосатые тазобедренные тяги

                  Выполните: 3 подхода по 12 повторений

                  (а) Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол так, чтобы боковые стороны повязки находились под каждой ступней. Ремешок должен быть натянут, но оставьте его достаточно слабым, чтобы можно было сделать петлю на одном конце чуть ниже бедер.

                  (b) Выдохните и надавите пятками, поднимая бедра вверх, образуя прямую диагональную линию от колен до плеч, при этом лопатки должны быть на полу. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.

                  Разгибания трицепса

                  Выполните: 3 подхода по 10 повторений


                  (a) Закрепите ремешок на шее, держа его концом в каждой руке. Удерживая колени мягкими, слегка наклонитесь вперед и прижмите локти к бокам, согнув руки.

                  (b) Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад за себя, при этом руки должны оставаться плотно прижатыми к телу. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Осталось одно повторение.

                  Отжимания с упором

                  Выполните: 3 подхода по 10 повторений

                  (a) Петля с обеих сторон ленты напоминает вашу спину, по одному концу в каждой руке. Лягте на коврик в положении отжимания, расставив руки немного шире плеч, а концы ленты надежно закреплены под каждой рукой.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище на коврик.

                  (b) Толкните грудь и вытяните локти, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

                  Сплит-приседания с ограниченным кругом

                  Выполните: 3 подхода по 10 с каждой стороны

                  (a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы один конец ленты был обернут вокруг шеи, а другой закреплен под левой ногой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, чтобы перейти в положение выпада.

                  (b) Согните оба колена, согните оба колена и опустите левое колено до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Толкните правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

                  Упражнения с бинтами с отягощениями

                  Эта тренировка была создана Луизой Дрейк, основательницей метода Луизы Дрейк, которая рассматривает ленты как идеальный инструмент для многозадачности при подходе к силовым тренировкам с низким весом и большим числом повторений. «Постоянное натяжение бандажа стимулирует рост мышц, но, в отличие от тяжелого оборудования, оно не вызывает нагрузки на суставы», — говорит она.

                  Раскладушка

                  Выполнение: Один подход из 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 повторениями пульсаций на каждую сторону

                  (a) Плотно оберните эспандерную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен и надежно завяжите ее. Лягте на правый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.

                  (b) Держа ступни вместе, раскройте левое колено в форме ромба, отрывая правую ногу от пола при этом. Опустите левое колено назад, чтобы сомкнуть ноги, не опуская правую ступню на пол. Леди? Нет, но чертовски эффективно. 1

                  Приседания и тяга одной рукой

                  Выполнение: Один подход из 10 медленных контролируемых повторений с последующими 20 импульсами на каждую сторону

                  (a) Поставьте ступни на ширине плеч и пальцы ног параллельно, поставьте левую ногу на один конец ленты сопротивления. Возьмитесь за другой конец ремешка правой рукой и положите левую руку на бедро. Опуститесь в присед и направьте ленту к левой ноге.

                  (b) Встаньте прямо и проведите правой рукой вверх и поперек тела, заканчивая над головой, как Джон Траволта.

                  Жим на трицепс одной рукой

                  Выполнение: два подхода по 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 импульсами на каждую сторону

                  (a) Держите один конец ленты в правой руке над головой, правая рука слегка согнута. Не двигая головой вперед, опустите кулак за голову. Протяните левую руку к середине спины и возьмитесь за другой конец ремешка.

                  (b) Удерживая повязку туго натянутой, снова вытяните правую руку к потолку, удерживайте ее в течение двух секунд, затем расслабьтесь обратно.Лучшая растяжка на свете.

                  Плечевой мост

                  Выполнение: Один подход из 20 медленных и контролируемых повторений, затем 30 импульсов

                  (а) Лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на ширине плеч, наденьте ленту на бедра, придерживая каждый конец по бокам.

                  (b) Упираясь лопатками и руками в землю, оторвите таз от пола, упираясь в ленту. Перед тем, как опускаться, сожмите нижние бедра, ягодицы и таз.

                  Рецепт выпад со сгибанием рук на бицепс

                  Выполнение: Один подход из 20 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 импульсами на каждую сторону

                  (a) Удерживая концы ленты сопротивления нижним хватом, поставьте левую ногу на центр ленты, левое колено и пальцы ног направлены наружу.Шагните правой ногой назад и влево. Бедра и туловище должны оставаться прямоугольными, а руки вытянутыми.

                  (b) Опустите заднее колено в низкий выпад с реверансом и согните его в локтях, потянув повязку вверх к плечам. Задержитесь на две секунды, прежде чем сжать ягодицы и опустить руки, чтобы вернуться в исходное положение. Роялти готовы.

                  Цепная тренировка с эспандером для всего тела

                  Эта тренировка для всего тела была разработана Шарлоттой Фрейзер, тренером и менеджером студии F45 Croydon.Для этого вам понадобится длинная петля и мини. Выполняйте эти движения по кругу, делая 1-минутный отдых между кругами. Стремитесь пройти четыре раунда.

                  Моллюски

                  Выполните: 15-20 повторений

                  (a) Оберните петлю одним концом ленты вокруг бедер и лягте на бок, колени вместе, немного впереди бедра. Разведите колени в стороны, так чтобы бедра смотрели вперед, а ягодицы были сжаты.

                  (b) Задержитесь в верхней части движения, прежде чем снова соединить колени.Повторить с другой стороны

                  Лягушачьи толчки бедрами

                  Выполните: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону

                  (a) Плотно обмотайте эспандерную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен. Лягте на левый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.

                  (b) Держа ступни вместе, раскройте правое колено в форме ромба. Сделайте паузу на несколько секунд вверху, прежде чем снова опуститься.

                  Жим от плеч

                  Выполните: 4 подхода по 12-15 повторений

                  (а) Оберните ленту вокруг ступней и встаньте на нее, расставив ступни на ширине плеч.Держите браслет обеими руками ладонями вверх, прижимая локти к телу. Крепко сжимая ленту, мягко сгибая колени и поджав таз, поднимите ладони вверх, чтобы руки выпрямить. Не сводите локти вверх.

                  (b) Медленно опускайтесь вниз, делая обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог в плечах. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину — старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении, а таз втянут, чтобы не давить на поясницу.

                  Доброе утро

                  Выполните: 4 подхода по 15-20 повторений

                  (a) Встаньте на один конец ленты, слегка расставив ноги, и закрепите другой конец ленты на голове за шеей. Согните бедра на петлях, наклоняясь вперед — визуализируйте, как ваши бедра отправляются в дальний конец комнаты.

                  (a) Опускайтесь вниз насколько позволяет ваша подвижность — стремитесь поставить туловище параллельно полу. Задержитесь в нижней части движения в течение 2 секунд, чтобы увеличить интенсивность, затем поверните бедра вперед, удерживая таз втянутым, чтобы вернуться в положение стоя.

                  Отбойники

                  Выполните: 4 подхода по 10-12 с каждой стороны

                  (a) Начните с положения стола, с одним концом ленты петлей вокруг свода правой стопы, а другим концом в обеих руках, слегка растягивая его. перед тобой. Это ваша исходная позиция.

                  (a) Ударьте правой ногой прямо за собой, держа плечо как можно более неподвижным. Медленно вернитесь к началу.

                  Эспандер для всего тела AMRAP Challenge

                  Доктор Айлиш Маклафлин, доктор философии по физиологии упражнений и личный тренер в лондонском The Foundry, разработала это испытание для всего тела с помощью своих любимых движений с эспандером.

                  Это тренировка AMRAP — вам нужно сделать как можно больше повторений. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему.

                  Выполняйте эту тренировку как круг (5 движений = 1 круг). Если вы новичок, сделайте 3 круга цикла, если вы продвинутый, попробуйте 5. Сделайте себе 90-секундный перерыв между каждым кругом.

                  Ягодичный мостик в коленях внутрь и наружу

                  (a) Лягте на спину, повязка выше колен, ступни поставьте на землю на ширине плеч.

                  (b) Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч. Напрягите пресс и ягодицы, слегка расширив колени и надавив на ленту. Держа бедра вверх, снова сведите колени вместе, затем раздвиньте их. Продолжайте, не опуская колени.

                  Deadbug

                  (a) Лягте, поставив ноги на стол, а руки вытянуты над грудью, держа браслет в руках.

                  (b) Держа подбородок втянутым, шею в нейтральном положении и нижнюю часть спины, соприкасающуюся с полом, медленно опустите левую руку и правую ногу на пол. Сделайте обратное, чтобы вернуть их в центр, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.

                  Сгибание рук на бицепс от стены

                  (a) Расположите повязку под ногами и присядьте у стены. Ваша спина должна быть прижата к стене, а ноги согнуты под углом 90 °. Другой конец ленты держите в руках.

                  (b) Удерживая положение приседа, потяните ленту вверх к ключице, стараясь держать плечи как можно более неподвижными. Не бросайте, пока не закончите сет. Чувствовать. Который. Гореть.

                  Боковой упор

                  (a) Поместите эспандерную ленту чуть выше колен, затем встаньте, расставив ступни немного шире бедер.

                  (b) Слегка согнитесь в колене, сделайте большой шаг влево левой ногой, затем следуйте правой, сохраняя натяжение ремня.Пройдите в этом направлении 5 шагов, прежде чем перейти на другую сторону. Продолжайте, пока не закончится ваше рабочее время.

                  Отжимания и тяга

                  (а) Старт в положении отжимания. Перенесите вес вперед на руки и задействуйте корпус. Оберните ленту вокруг рук.

                  (b) Опустите вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Вверху поднимите правую руку вверх, прижимая локоть к телу, а затем левую руку. Постарайтесь, чтобы бедра находились на одной линии с коленями и плечами.Выполните 20 секунд на 1 сторону, своп.

                  Тяга в наклоне

                  (a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, правая ступня слегка вперед, один конец ремешка пропитан петлей под стопой. Удерживайте другой конец ремешка левой рукой.

                  (b) Повесьте петлю на бедрах, согнув оба колена, и натяните ленту на свое тело, прижав локоть к боку. Выполните 20 секунд на 1 сторону, своп.


                  Избавьтесь от шума и используйте БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.Получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.

                  Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                  Вот как можно использовать ленты сопротивления, чтобы похудеть

                  19 мая, 2020

                  Недавно мы подробно рассмотрели вопрос, который нам часто задают: «Могу ли я нарастить мышцы с помощью эластичных лент?». Мы собрались здесь, чтобы поговорить о другой стороне медали: « Могу ли я использовать полосы сопротивления, чтобы похудеть? ”… и, как настоящая монета, две стороны связаны и идут рука об руку.

                  В этой статье мы собираемся ответить на вопрос « — ленты сопротивления, подходящие для похудения » со всех сторон, чтобы вы могли сжечь этот упрямый жир на животе, похудеть и быстро получить разрыв, независимо от того, решите ли вы использовать ленты сопротивления. или нет.

                  О чем эта статья:

                  • Могу ли я похудеть с помощью эластичных лент?
                  • Лучшие эспандеры для похудения
                  • Сколько времени нужно, чтобы похудеть
                  • Как похудеть с помощью эспандеров

                  и более…

                  Но прежде чем мы сразу перейдем к ответу на ваш вопрос, давайте быстро обсудим важность потери лишнего жира.

                  Важность потери лишнего жира

                  Избыточный жир на животе и жир в целом делает гораздо больше, чем просто заставляет нас терять уверенность, когда мы надеваем купальник, носим приталенную одежду или раздеваемся перед близким человеком, это на самом деле очень опасно для нашего здоровья.

                  Конечно, немного жира — это хорошо, это наш основной запас энергии и помогает защитить наши внутренние органы …

                  Однако это не означает, что вы можете заниматься спортом и утверждать, что это полезно для вас! Как только вы достигнете точки «слишком много жира», этот жир станет зловещим…

                  Лучший способ определить, слишком ли у вас жир, — это посмотреть на живот. Если у вас есть кишечник, то вы можете быть уверены, что у вас избыточный вес, и сбросить этот жир будет только полезно.

                  Но не у всех людей появляется кишечник, некоторые люди накапливают жир в руках, ногах или ягодицах.

                  В общем, вы наверняка знаете, есть ли у вас лишний вес. Однако удивительное количество людей не осознают, что на самом деле они «страдают ожирением». Слово имеет плохую коннотацию, как и должно быть, плохое! Это, конечно, не делает человека плохим, но к этому следует относиться серьезно.

                  К сожалению, около 40% взрослых в США страдают ожирением.

                  Когда вы страдаете ожирением, у вас много висцерального или внутреннего брюшного жира. Это может повысить уровень воспаления, повысить кровяное давление и повысить вероятность заражения определенными заболеваниями, такими как диабет 2 типа, рак, болезни сердца и даже инсульты. Проще говоря, лишний жир — это проблема, с которой нужно бороться, как и сейчас.

                  Хорошая новость в том, что похудеть может любой. Все, что для этого требуется, — это упорный труд и решимость.

                  Если вы хотите узнать, есть ли у вас лишний вес, проверьте свой индекс массы тела. Если вы не в здоровом диапазоне, то пора действовать!

                  МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

                  Да, вы определенно можете похудеть с помощью эластичных лент. В общем, упражнения — одно из основных средств избавления от лишнего жира. Все дело в упражнениях и диете. Упражнения можно выполнять только с весом вашего тела, поэтому использование лент сопротивления только ускорит процесс, так как они увеличит интенсивность ваших тренировок, что позволит вам сжигать больше калорий и нарастить мышцы, что, в свою очередь, ускоряет ваш метаболизм, заставляя вас жиросжигающий аппарат со здоровым общим телом.

                  Чтобы похудеть или, лучше сказать, жир и надоедливый жир на животе, вам нужно делать кардио и силовые тренировки. В идеале вы должны делать 2-3 кардио-тренировки и 2-3 силовых тренировки каждую неделю.

                  Для силовых тренировок (так называемых силовых тренировок) все, что вам действительно нужно, это ваше тело и несколько лент, чтобы эффективно сжигать жир и наращивать мышцы!

                  Ниже мы подробно объясним, как тренироваться, чтобы похудеть / жир.

                  Но что, если я не хочу наращивать мышцы и становиться массивным?

                  Женщины часто беспокоятся о таких вещах, но факт в том, что накачать мышцы сложно.В первую очередь произойдет потеря жира, и ваши мышцы станут более твердыми, плотными и накачанными. Не похоже, что ваши ловушки будут расти как сумасшедшие, если вы не принимаете стероиды, не имеете ненормальной генетики или не едите много еды. Структура вашего тела имеет естественные пределы, а рост мышц — очень медленный процесс. Особенно с полосами сопротивления. Они больше для поддержания тонуса. В конце концов, вы не собираетесь делать с ними тяжелые приседания и становую тягу … Кроме того, вы не будете есть много еды, если ваша цель — похудеть, поэтому вы здесь.

                  В целом, по крайней мере, вы хотите сохранить свои мышцы, если хотите сбросить жир, поскольку наличие большего количества мышц поможет вам сжигать больше жира во время отдыха (более быстрый метаболизм), плюс это просто выглядит лучше и здоровее, чем когда вы очень тощий.

                  ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

                  Теперь вы можете подумать: «Но зачем использовать эластичную ленту, если мне достаточно упражнений с собственным весом?»

                  Что ж, есть некоторые преимущества использования эластичных лент для начинающих, людей с избыточным весом и в целом (для всех уровней физической подготовки).

                  Например, если вы не можете делать отжимания должным образом, вы можете использовать резинки для тренировки грудных мышц … например. жимы от груди с легкой лентой будут проще, чем отжимания.

                  Другой пример, если вы не можете делать подтягивания (которые являются одним из самых важных упражнений), вы можете использовать бандажи для их выполнения . ..

                  План развития подтягиваний — научитесь делать подтягивания

                  Но это еще не все…

                  С ремешками вы можете повторить практически любые упражнения со штангой и гантелями.Подумайте о жиме плеч, подъемах в стороны, сгибаниях на бицепс, разгибаниях на трицепс и т. Д. Если вы используете только вес своего тела, вы будете ограничены в том, какие мышцы вы можете эффективно задействовать. Позвольте нам объяснить … если вы хотите ударить плечами, хорошее упражнение с собственным весом — это отжимание согнувшись. Для многих это очень сложно. Ремешки позволят вам ударить по плечам так, чтобы это было удобно для повторений, что является целью, если вы хотите сжечь калории. Это применимо ко всем уровням, просто используя размер полосы с необходимым уровнем сопротивления.

                  Угадайте, что еще…

                  Если вы хотите сжечь серьезные калории, вам нужно повысить интенсивность тренировок. Группы — идеальный способ сделать это, особенно для учеников среднего и продвинутого уровней.

                  Хотя берпи всегда должно быть на своем месте, и все, что вам нужно, это вес вашего тела, полезно добавить в него более сложные варианты упражнений. С резиновыми лентами вы можете делать серьезные движения, сжигающие калории, например, приседания с лентами.

                  А как насчет взрывных упражнений?

                  Bands — лучший способ поднять вашу взрывоопасность на новый уровень. Выполняйте спринты, прыжки на ящик, медвежьи ползания и т. Д. С повязками и наблюдайте, как быстро увеличивается ваша взрывная сила. А что делают взрывные упражнения? Сжечь кучу калорий, вот что.

                  Практически любое упражнение с собственным весом можно усилить с помощью резиновых лент, что значительно усложнит упражнение, позволит вам сжигать больше калорий и нарастить мышцы…

                  Это подводит нас к другому вопросу: наращивание мышечной массы .Упражнения с эспандером позволят вам добавить правильное напряжение и стресс в ваши мышцы. Это поможет вам сохранить и даже нарастить мышцы. Чем больше у вас мышц или чем больше вы их поддерживаете в процессе сжигания жира, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Мускулистые тела — это машины для сжигания жира.

                  С эспандерами и упражнениями с собственным весом вы сможете нарастить мышцы быстрее. Вы будете добавлять сопротивление к существующему сопротивлению веса тела при выполнении упражнений, так что многое очевидно.

                  В целом, все, что вам действительно нужно для достижения фитнес-цели — похудеть и получить тонус, — это набор лент и ваш вес.Вероятно, в фитнес-игре нет более экономичного, портативного и компактного варианта. Кроме того, с эластичными лентами вы можете делать больше, чем просто тренировки с отягощениями. Вы также можете тренировать мобильность и гибкость.

                  Итак, что лучше тренировки с собственным весом или тренировки с отягощениями? Не могу ответить, потому что в этом нет смысла. Эспандеры — прекрасное дополнение к тренировкам с собственным весом. Они помогают выполнять упражнения, когда это необходимо, и сопротивляются, когда вы хотите усложнить задачу.

                  Вот почему у каждого энтузиаста художественной гимнастики есть набор лент!

                  НАИЛУЧШИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

                  Это простой выбор. 41-дюймовые эспандеры — безусловно, лучший вариант для эспандеров, когда дело касается потери веса и сжигания жира. Фактически, это лучшие полосы сопротивления в целом. Это потому, что вы можете использовать их по-разному. Это самый универсальный тип ленты сопротивления. Вы можете использовать их для упражнений с сопротивлением, как штангу или гантели (т.е. Тяги, приседания, сгибания рук, жимы), вы можете использовать их для помощи (например, для помощи при подтягивании, для помощи в отжимании и даже для поддержки отжиманий), взрывных упражнений (например, прыжки на прямоугольную рамку), они лучше всего сочетаются с другими тренировочными инструментами (т.е. махи с гирями и приседания со штангой), и этот список можно продолжить. Более того, это единственные ленты, которые вы действительно можете эффективно использовать для растяжки и мобилизации.

                  Купить Ленты сопротивления петли

                  Что касается упражнений, есть сотни упражнений, которые вы можете выполнять с бандажами, чтобы воздействовать на все группы ваших мышц.Они лучше всех подходят для приседаний, поворотов, пресса, тяги, выпадов и упражнений на корпус.

                  Мы могли бы продолжать и говорить о том, почему 41-дюймовые ленты сопротивления петли являются лучшими, но мы уже сравнили их с единственной другой лентой, которую вы должны рассмотреть подробно — петлевыми полосами сопротивления и трубными полосами с ручками.

                  Двигаемся дальше…

                  СКОЛЬКО ДЛИТЕЛЬНО СНИЖИТЬ ЖИР С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

                  Если вы правильно используете эластичные ленты и придерживаетесь диеты, то через пару недель вы увидите хорошие результаты.Примерно через месяц вы избавитесь от значительного количества жира. За 90-180 дней можно полностью преобразиться.

                  Тем не менее, это зависит от вашего начального веса. Если вы страдаете от избыточного веса / ожирения, вначале вы быстро похудеете. Вы можете безопасно сбросить 100 фунтов за 6 месяцев. Это быстро, но вполне выполнимо. Мы знаем людей, которые сделали это за 3 месяца.

                  Теперь, если у вас немного лишний вес, это будет не так резко и быстро. Вы легко сможете сбросить 1-2 фунта в неделю с помощью хороших тренировок и дефицита в 500 калорий в день.

                  Если у вас небольшой живот, даже с парой мышц пресса, вы сможете получить в среднем шесть упаковок примерно за месяц-полтора.

                  Конечно, это вообще говоря. Все зависит от человека, от того, как он питается и тренируется. Дело в том, что вы можете быстро похудеть, если будете делать все правильно.

                  На этой ноте давайте обсудим диету, а затем то, как выполнять упражнения и тренироваться для похудания.

                  ДИЕТА

                  Само собой разумеется, что диета — важный компонент похудения.

                  Мы не будем здесь подробно останавливаться на диете, но мы рассмотрим основы.

                  Цель состоит в том, чтобы похудеть (жир) без потери мышечной массы… или, по крайней мере, без потери значительного количества мышц. Не все планы похудания учитывают атрофию (потерю мышечной массы). Если вы хотите избавиться от жира и избавиться от него, вам нужно действовать таким образом, чтобы сохранить мышцы, так как, опять же, сухие мышцы являются основным фактором в создании быстрого метаболизма, который удерживает жир.

                  Итак, имея это в виду, вот несколько советов по снижению веса:

                  1. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка
                  2. Держите углеводы от низкого до среднего
                  3. Пейте много воды
                  4. Избегайте обработанных пищевых продуктов
                  5. Основывайте свой рацион на цельных продуктах
                  6. Избегайте сахара (извините, сюда входят фрукты … ягоды хороши, а также арбуз и другие фрукты с низким содержанием углеводов)

                  Это несложно, и вам не нужно считать калории, если вы не хотите.Но если вы это сделаете, стремитесь к дефициту в 250-500 калорий.

                  Если вы ненавидите считать калории, как мы, следуйте приведенным выше советам, ешьте небольшими порциями чаще (5 раз в день, интервалы между ними каждые 3-4 часа). Так вы поддерживаете свой метаболизм.

                  Что бы вы ни делали, не морите себя голодом. Не пропускайте приемы пищи. Так вы замедляете метаболизм. Если вы так сделаете, то заметите, что все, что вы едите, прилипает к вам, как клей.

                  Цель состоит в том, чтобы повысить ваш метаболизм за счет разумного питания.Небольшие приемы пищи, 5-6 раз в день… или 3 средних и 2-3 перекуса с высоким содержанием белка в день. Когда вы голодны, съешьте что-нибудь. Не позволяйте себе проголодаться, а затем обмануть и съесть что-нибудь нездоровое.

                  А что насчет еды на ночь? Избегайте еды перед сном (прекратите за 3-4 часа до сна). Продолжайте принимать пищу в течение 10-12 часов. Если вы придерживаетесь периодического голодания, сократите его до 8-часового окна приема пищи и ешьте каждые два часа, все здоровые цельные продукты.

                  Это не так уж и сложно. Так что не усложняйте.Вы знаете, что полезно, а что нет, и прекращаете есть, пока не насытились. Это так просто. Имейте самообладание. Напоминайте себе, что каждый раз, когда вы едите слишком много или едите нездоровую пищу, вы не теряете жир и, скорее всего, будете чувствовать себя виноватым.

                  Полосы сопротивления

                  КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

                  Многие люди утверждают, что диета важнее физических упражнений, когда дело доходит до похудения, и в этом есть много достоинств.Однако, если вы хотите похудеть и не терять его, вам необходимо тренироваться, чтобы поддерживать высокий метаболизм и наращивать / поддерживать сухую мышечную массу. В противном случае вы станете худыми, а затем, если начнете отказываться от диеты, вы получите тощий жир, а затем жир. Итак, тренировки и диета примерно 50/50. Вам нужно сделать и то, и другое. Нижняя линия.

                  Прежде чем мы перейдем к тренировкам с эластичными лентами для быстрого похудения, давайте быстро рассмотрим, как часто вам следует тренироваться и какие виды тренировок вам следует выполнять.

                  Как часто нужно тренироваться?

                  Если вы хотите похудеть, стремитесь к 150 минутам умеренных тренировок в неделю и 75 минутам интенсивных упражнений.

                  Итак…

                  3 х 50-минутных умеренных тренировки в неделю
                  3 х 25-минутных интенсивных тренировок в неделю

                  Чтобы упростить задачу, выполняйте три кардио-тренировки по 50 минут и три тренировки с отягощениями / HIIT по 25-30 минут в неделю.

                  Что такое интенсивные тренировки с отягощениями? Это тренировки всего тела с небольшим временем отдыха.

                  HIIT-тренировки — это интервальные тренировки высокой интенсивности. Они энергичны.

                  Если у нас будет в общей сложности 75 минут интенсивных тренировок в неделю, это может выглядеть так.

                  Три варианта…

                  Вариант 1:

                  1 тренировка с полным сопротивлением тела, малое время отдыха — 40 минут
                  2 тренировки HIIT — 15-20 минут каждая

                  Вариант 2:

                  2 тренировки с полным сопротивлением тела, малое время отдыха — 30 минут каждая
                  1 тренировка HIIT — 15-20 минут

                  Вариант 3:

                  1 тренировка на сопротивление нижней части тела, низкое время отдыха — 30 минут
                  1 тренировка на сопротивление верхней части тела, низкое время отдыха — 30 минут
                  1 тренировка HIIT — 15-20 минут

                  Выберите один из вышеперечисленных вариантов и придерживайтесь его в течение 6 недель. Добавьте к этому еще и кардио-тренировки .

                  Примечание. С этого момента мы не будем говорить о кардиотренировках … Что касается кардиотренировок, мы выбираем бег, поскольку он будет поддерживать умеренность тренировки. Во время плавания может быть трудно поддерживать хороший темп, если вы не являетесь хорошим пловцом. Велоспорт — это хорошо, но вам нужно убедиться, что у вас есть правильный велосипед, чтобы сделать его хорошей кардиотренировкой. Другие варианты — гребля, но не у многих есть гребной тренажер дома. А 50 минут гребли — это очень тяжело.Итак, бег — предпочтительный выбор для большинства.

                  Теперь давайте поговорим подробнее о тренировках и упражнениях, только с эластичными лентами и собственным весом.

                  Купите себе комплект лент сопротивления

                  Как избавиться от жира на животе с помощью эспандеров

                  Как тренироваться с эспандерами, чтобы избавиться от жира на животе?

                  Вы не можете использовать только жир на животе. Если вы теряете жир, вы теряете его равномерно по всему телу.Однако у большинства людей, у которых жир на животе, сначала сжигается жир на животе, потому что именно там они откладывают большую часть своего жира.

                  Для похудания на животе требуется такой же подход, как и для похудания любого вида жира. Высокоинтенсивные тренировки с комплексными упражнениями для всего тела. Все, о чем мы говорим в этом посте, относится к потере жира на животе. Так что просто придерживайтесь того, что мы обсуждаем.

                  Поддержание мышц с помощью эластичных лент по мере похудения

                  Тренировки с отягощениями, которые мы представим вам ниже, помогут вам сохранить мышцы, если вы придерживаетесь диеты с дефицитом, как мы упоминали выше.

                  Если вы будете придерживаться диеты на 250 калорий сверх того, что вы сжигаете, и будете интенсивно тренироваться, вы сможете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир. Это медленный процесс с обеих сторон. Это идеально подходит для людей, у которых есть только немного жира, который они хотят сбросить. Как человек, у которого средний процент жира в организме, и он просто хочет, чтобы его разорвали.

                  В любом случае — для похудения, похудания, наращивания мышечной массы — вам следует выполнять упражнения с указанными ниже группами сопротивления, поскольку они наиболее эффективны во всех отношениях…

                  HIIT-тренировки

                  HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) Тренировки идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, поскольку они сжигают безумное количество калорий, а также наращивают мышцы.Они похожи на гибрид кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, но намного сложнее.

                  HIIT-тренировки могут длиться от 5 минут до 20-30 минут. Все зависит от того, как вы структурируете соотношение работы и отдыха, а также от интенсивности ваших движений.

                  В общем, рабочее время должно иметь максимальную частоту пульса 85-95%, а время отдыха — около 65% максимальной частоты пульса. Это означает активный отдых или, как только ваша максимальная частота пульса опускается ниже 65%, вы восстанавливаете ее или снова начинаете рабочий интервал.

                  Ниже мы покажем вам пару HIIT-тренировок с использованием эластичных лент и упражнений с собственным весом.

                  Упражнения для похудания (с эспандерами)

                  Лучшие упражнения, которые вы можете выполнять с эспандерами, — это сложных движений и упражнения на все тело . Это те упражнения, которые вы хотите включить в свои тренировки. Это потому, что они сжигают больше всего калорий, а также стимулируют лучший потенциал роста мышц, особенно при упражнениях с собственным весом и с отягощениями.

                  Комплексные упражнения и упражнения на все тело одновременно задействуют несколько групп мышц… т.е. приседания или приседания с жимом плеч, становая тяга, тяги в наклоне и т. д. Они прорабатывают несколько групп мышц, а не изолирующие упражнения, которые прорабатывают одну группу мышц, например, сгибание бицепса.

                  Комплексные упражнения с эспандерами для похудания:

                  Силовые приседания

                  Доброе утро

                  Тяги бедра

                  Сумо приседания

                  Боковой выпад для натяжения

                  Отжимания

                  Тяга одной рукой

                  Вертикальные ряды

                  Обратное сгибание на жим

                  Crossbody Chop

                  Держатели для полого корпуса

                  Петля | Ряд | Приседания

                  Упражнения с эспандером для похудения:

                  Для многих новичков основные комплексные упражнения с собственным весом не обсуждаются, поскольку они слишком сложны (т. е. подтягивания на повторения). Однако с бандажами вы можете выполнять эти упражнения, поскольку они могут помочь вам в движении. Таким образом, вы можете сразу же выполнять эти ультраэффективные упражнения на пути к снижению веса. Вы хотите этого, так как эти упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и сжигают больше всего калорий.

                  Подтягивания с ремнями поддержки

                  Отжимания со вспомогательными лентами

                  Отжимания с лентами поддержки

                  Взрывные упражнения с эспандером HIIT для разрыва:

                  Добавьте к своим тренировкам упражнения со взрывным отягощением для максимального сжигания калорий.Не говоря уже о других преимуществах, таких как сила, скорость и устойчивость к травмам.

                  Двигатели


                  Прыжки на прямоугольную рамку (партнер или привязка к якорю)


                  Bandded Bear Crawls (необходим партнер)


                  Другие отличные HIIT-упражнения без резинки (только с собственным весом):
                  Берпи, спринты, высокие колени, отжимания с хлопком, выпады, групповые прыжки, одиночные боковые прыжки

                  В целом плиометрика (прыжковые упражнения) отлично подходит для HIIT-упражнений.

                  HIIT-тренировки для похудания (с эспандерами)

                  Вы хотите, чтобы ваши HIIT-тренировки были жесткими. Для этого вам нужно включить упражнения, подобные приведенным выше (все тело, сложные движения). Но не только это, вам нужно правильно структурировать свои тренировки, чтобы они были сложными на протяжении всего времени. Это связано со временем отдыха и объемом.

                  Помните, что тренировки HIIT предполагают работу с почти максимальной частотой пульса во время рабочих интервалов.

                  Примечание. Все упражнения с эспандером, перечисленные в приведенных ниже тренировках, можно найти в разделе «упражнения» выше.

                  HIIT Workout — One to One (отлично подходит для начинающих):

                  Для этой тренировки у вас будет 30-секундное соотношение работы и отдыха. Итак, 30 секунд включен (максимальная интенсивность), 30 секунд выключен (время активного отдыха — свет работает на месте). Общее время составляет 10 минут, но вы можете увеличить его до 15-20 минут.

                  Вы будете выполнять их по кругу, так что одно за другим.Как только время отдыха закончится, переходите к следующему упражнению. Выполнив все 5 упражнений, повторите еще один раунд. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте 3-4 раунда, но сделайте минимум 2 раунда. С каждым подходом старайтесь изо всех сил стараться.

                  Примечание. Мы также включаем упражнения с собственным весом.

                  Упражнение 1: Групповые двигатели

                  • 30 секунд работы
                  • 30 секунд отдыха

                  Упражнение 2: Высокие колени

                  • 30 секунд работы
                  • 30 секунд отдыха

                  Упражнение 3: Прыжки на прямоугольную рамку (привяжите бандаж к якору заранее или во время отдыха от предыдущего упражнения и проверьте его, чтобы не пораниться, убедитесь, что вы действительно можете выполнить упражнение на 30 секунд. секунд)

                  • 30 секунд работы
                  • 30 секунд отдыха

                  Упражнение: 4: Берпи

                  • 30 секунд работы
                  • 30 секунд отдыха

                  Упражнение 5: Петля | Ряд | Приседания

                  • 30 секунд работы
                  • 30 секунд отдыха

                  HIIT-тренировка (от среднего до продвинутого):

                  Эта тренировка состоит из 40 секунд работы и 20 секунд отдыха.Выполняйте упражнения одно за другим каждый подход, пока не дойдете до 10-15 минут.

                  Упражнение 1: Приседания с толкателем
                  Упражнение 2: Выпады с прыжками
                  Упражнение 3: Бёрпи
                  Упражнение 4: Отжимания с лентой

                  Силовые тренировки / тренировки с отягощениями (с эспандерами)

                  Следующие тренировки включают в себя тренировок на выносливость с использованием эластичных лент и упражнений с собственным весом. Мы будем брать упражнения из нашего видео / публикации о 24 лучших упражнениях с отягощениями (если вы хотите получить подробные инструкции по выполнению любого упражнения, перейдите по ссылке, которую мы только что предоставили, поскольку все упражнения подробно описаны там).Эти упражнения также можно найти в приведенном выше разделе «Лучшие упражнения с отягощениями».

                  Это образцы тренировок с отягощениями, которые отлично подходят для похудения, так как время отдыха невелико и выполняются только сложные движения. Основные тренировки для сжигания калорий.

                  Полоса сопротивления Тренировка всего тела:

                  Эта тренировка включает 3 цикла. Каждая схема рассчитана на 3 круга. Завершите первый контур за 3 круга перед переходом к следующему кругу.Как только вы закончите все три круга по 3 круга в каждом, тренировка закончена.

                  Для каждого круга вы будете выполнять все упражнения без отдыха между ними. Отдыхайте 2 минуты между каждым кругом и кругом.

                  Это должно занять у вас 34 минуты, не считая разминки и заминки, которые вам абсолютно необходимо сделать.

                  Контур 1:

                  1. Силовые приседания x 30 секунд
                  2. Тяга к груди x 30 секунд
                  3. Жим от груди x 30 секунд
                  4. Обратное сгибание | Нажмите x 30 секунд

                  Контур 2:

                  1. Сумо-приседания x 30 секунд
                  2. Жим над головой на коленях x 30 секунд
                  3. Отжимания x 30 секунд (стоять на коленях, если вам слишком сложно / с лентой, если слишком легко)
                  4. Crossbody Chop x 30 секунд

                  Контур 3:

                  1. Тяга тела с выпадом на боку x 30 секунд
                  2. Доброе утро x 30 секунд
                  3. Тяга одной рукой x 30 секунд (на каждую сторону)

                  Тренировка нижней части тела с эспандером:

                  Для этой тренировки мы используем блоки. Вы будете выполнять одно упражнение на блок. Следуйте установленному количеству повторений и времени отдыха для каждого блока, по окончании 6-минутного блока переходите к следующему блоку. Просто как тот.

                  Блок 1: Силовые приседания (всего 6 минут)

                  • 20 повторений
                  • 30-40 секунд отдых

                  Блок 2: Сплит-приседания (всего 6 минут)

                  • 20 повторений (чередуя стороны в каждом подходе)
                  • 30-40 секунд отдых

                  Блок 3: Бедренный мостик (всего 6 минут)

                  • 20 повторений
                  • 30-40 секунд отдых

                  Блок 4: Сумо-приседания (всего 6 минут)

                  • 20 повторений
                  • 30-40 секунд отдых

                  Блок 5: Доброе утро (всего 6 минут)

                  • 15 повторений
                  • 30-40 секунд отдых

                  Тренировка верхней части тела с эспандером:

                  Для этой тренировки мы используем блоки.Вы будете выполнять одно упражнение на блок. Следуйте установленному количеству повторений и времени отдыха для каждого блока, по окончании 6-минутного блока переходите к следующему блоку.

                  Блок 1: Отжимания с лентой (всего 6 минут)

                  • 20 повторений
                  • 30-40 секунд отдых

                  Слишком сложно? Делайте их на коленях или снимайте повязку и просто делайте обычные отжимания. Все еще слишком сложно? Выполняйте жимы от груди с помощью эспандера стоя.

                  Блок 2: Тяга одной рукой (всего 6 минут)

                  • 20 повторений (чередуя стороны в каждом подходе)
                  • 30-40 секунд отдых

                  Блок 3: Жим от плеч на коленях (всего 6 минут)

                  • 20 повторений
                  • 30-40 секунд отдых

                  Блок 4: Обратное скручивание | Пресса (всего 6 минут)

                  • 20 повторений
                  • 30-40 секунд отдых

                  Блок 5: Вертикальные ряды (всего 6 минут)

                  • 15 повторений
                  • 30-40 секунд отдых

                  Опять же, все вышеперечисленные упражнения можно найти здесь: 24 лучших упражнения с отягощениями.И в этом видео ниже.