Упражнения с резиновой лентой на растяжку: 10 упражнений для растяжки с резиновой лентой-эспандером

10 упражнений, чтобы растянуть мышцы тела и развить шпагат со жгутом

Резинки для растяжки являются отличным вспомогательным инструментом для занятий дома, особенно для начинающих. Безопасность заключается в минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани в процессе тренировки с резинками. К тому же они способствуют более удобному и комфортному выполнению даже сложных упражнений.

Содержание

Зачем нужна резинка для растяжки: польза

Фитнес резинка отлично подходит для растяжки по ряду причин:

• Компактность изделия и простота использования сводят вероятность получения травм к минимуму за счет равномерного распределения нагрузки по участвующей в растяжке зоне тела.
• Позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, освоить более сложный уровень и тщательнее проработать конкретную зону.
• Резинки дают возможность регулировать уровень нагрузки и легко варьировать, подбирая оптимальный.
• Во многих упражнениях помимо укрепления мышц резиновая лента способствует тщательной проработке связок, повышая уровень растяжки.

Виды резинок для растяжки

Выделяется 4 вида резины, применяемой для фитнеса, освоения гимнастических упражнений или растяжки:

• Эластичная лента. Чаще всего, есть возможность приобрести ленту любой необходимой длины. Обычно это 1,5-2,5 метра резины, которую можно самостоятельно регулировать, обвязывать и совмещать с прочим спортивным инвентарем. Подробнее об эластичной ленте →
• Мини-петли. Многослойные, плотные петли диаметром около 50 сантиметров с разной степенью жесткости.
• Длинные тонкие петли. Окружность около двух метров. Эффективность тренировок с длинными петлями повышается за счет возможности регулировать жесткость складыванием петель в несколько раз.
• Эспандер с рукоятями. Прямой тонкий жгут с рукоятями по обеим сторонам. Подробнее о трубчатом эспандере →

Спортивные резинки различаются по уровню сопротивления. Каждый из которых, как правило, определяется конкретным цветом:

• Желтый: мягкий, степень нагрузи минимальна.
• Зеленый, красный: средний, со средней степенью нагрузки.
• Синий, фиолетовый: жесткий с высокой степенью нагрузки.

Инвентарь с высокой степенью нагрузки рекомендовано использовать для профессиональной растяжки в гимнастике, танцах (например, балет) или спортсменам продвинутого уровня.

Упражнения с резинками для растяжки

1. Растяжка плечевого пояса с резинкой

1. Из положения стоя или устойчиво опираясь коленями в пол обхватите резинку обеими прямыми руками над головой.
2. В упражнении чем уже хват руками, тем выше сложность выполнения. На начальном этапе держите хват широко во избежание травмирования.
3. Удерживая резинку, отводите руки назад, опуская вниз, затем опускайте вперед не сгибая локтей.
4. Совершите отведение рук 10 раз.

2. Растяжка груди с резинкой

1. Из положения стоя.
2. Обхватите резину руками на расстоянии, примерно равном ширине плеч.
3. Опустите корпус тела вперед с прямой спиной без прогиба.
4. Разводите прямые руки в стороны, поднимая вверх.
5. Выполняйте плавные подъемы рук 30 раз.

3. Полушпагат с резинкой

В упражнении удобно использовать эспандером с петлей или связать петлю из прямой резины самостоятельно.

1. Одну ногу обвяжите петлей и выйдите в положение полушпагата с отведением ее назад.
2. Другой край резины обхватите обеими руками.
3. Прогибайтесь поясницей и выставляйте грудь вперед, растягивайтесь.
4. Руками стремитесь опуститься ниже назад, подтягивая себя резиной.
5. Выполняйте растяжку 20 секунд, затем поменяйте положение ног и резины и повторите.

4. Растяжка задней поверхности ног с резинкой

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами обхватите одну ногу резинкой и потяните вверх, слегка отводя корпус тела назад.
2. Удерживайте ровной спину и не сгибайте в колене ногу.
3. Удержите положение несколько секунд, затем опустите спину на пол.
4. Притяните на сколько возможно к себе прямую ногу с помощью резины.
5. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

5. Упражнение для растяжки ног и груди с резинкой

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами одну ногу согните, через стопу второй, прямой ноги перекиньте ленту и потянитесь грудью вперед.
2. Создавайте сопротивление с помощью резины.
3. Удерживайтесь в вытяжении на каждую ногу 20 секунд.
4. Затем перекиньте ленту через обе стопы.
5. Вытягивайте грудь вперед, чувствуйте натяжение.
6. Ноги не сгибайте в коленях, держите прямыми.
7. Удерживайте положение в максимальном натяжении 30 секунд.

6. Усиленная растяжка мышц ног лежа с резинкой

1. Из положения лежа на спине перекиньте ленту через корпус тела.
2. Поднесите одну ногу к корпусу и сомкните ленту на стопе.
3. Вторая рука расслаблена на полу.
4. Ногу подтягивайте противоположной рукой слегка отклонив в сторону.
5. Обе ноги удерживайте прямыми.
6. В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд, затем смените сторону.

7. «Лодочка» с резинкой

1. Из положения лежа на животе соедините резиной руки с одной ногой, перекинув ее за голеностоп и направив вверх.
2. Совершите прогиб спиной.
3. Сначала тяните прямые руки вперед, направляя каждую ногу выше по 20 секунд.
4. Затем соедините ноги и устремите вверх и руки, и ноги.
5. Удерживайте положение, усиливая вытяжение с помощью резины 30 секунд.

8. Растяжка перед поперечным шпагатом лежа с резинкой

1. Из положения лежа на спине обхватите обе стопы резиновыми лентами, расположив ноги в положении поперечного шпагата.
2. Сначала потяните ленты, растягивая ноги к себе.
3. Удержите положение 30 секунд.
4. Затем увеличивайте вытяжения прямых ног как можно ниже к полу, разведя в стороны.
5. Удерживайтесь еще 30 секунд.

9. Поперечный шпагат с резиной

1. Соедините ноги резиной, перекинув ее за спину.
2. Выйдите в поперечный шпагат.
3. Усиливайте вытяжение ног с помощью резины, стараясь отвести как можно дальше в стороны.
4. Растягивайте ноги 40 секунд.

10. Подготовка в вертикальному шпагату с резинкой (балетная растяжка)

1. Совершите вертикальный шпагат, перекинув резину через голеностоп верхней ноги.
2. Резину удерживайте обеими руками, прогибайте спину.
3. Делайте упор руками на опору и поднимайте ногу выше, выравнивайте, усиливайте вытяжение.
4. Растягивайте каждую ногу по 40 секунд.

Рекомендации к тренировке

Первостепенно, необходимо ознакомиться с нюансами и понять, как правильно заниматься с резиной для растяжки. При правильном использовании резина в разы повышает эффективность работы.

• При выполнении упражнений не забывайте о дыхании и активной предварительной разминке перед растяжкой.
• Увеличивайте жесткость инвентаря поэтапно. Не стоит начинать работать с жесткой резинкой, даже если освоен начальный уровень растяжки. К любому инвентарю важно привыкать постепенно.

Растяжка с резинкой для танцев и балета в видео формате

11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Хотите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

Эластичная лента – спортивный инвентарь, который изготавливают из резины или латекса, и который стал очень популярным, благодаря своей эффективности, универсальности и компактности. Использовать эластичную ленту можно как в зале с фитнес-инструктором, так и самостоятельно во время домашних тренировок. Несмотря на видимую легкость, занятия с резинками могут заменить работу с тяжелыми весами и тренажерами.

BeautyHack рассказывает о лучших упражнениях с эластичной лентой для женщин.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Перед любой тренировкой обязательно выполните разминку и завершите занятия растяжкой. Узнать правила эффективной растяжки от Анастасии Винокур можно здесь. Каждое упражнение из тренировки с эластичной лентой выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, но новички могут начать и с одного раза. Проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, затем завяжите ленту чуть выше колен и приседайте до предельного натяжения резинки.

 

Растяжение. Свяжите концы ленты, чтобы получилось кольцо, и расположите его чуть выше щиколотки. Из положения стоя, медленно и поочередно отводите ноги в стороны до максимального натяжения. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

Махи назад. Эластичную ленту переместите выше колен. Встаньте, слегка наклонившись вперед, поднимите одну ногу назад и вверх. Помните, что чем выше вы поднимаете ногу, тем больше будет нагрузка на мышцы. Повторите упражнение второй ногой.

Подъем ноги. Лягте на один бок, разместите резинку выше колен и слегка согните их, затем поочередно поднимайте левую и правую ноги.

Упражнения с эластичной лентой для рук

Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.

Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

Тяга. Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

Упражнения с эластичной лентой для спины

Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

Упражнения с эластичной лентой для пресса

Используйте эластичную ленту для создания идеального пресса у себя дома и экономьте на тренажерном зале.

Поднятие туловища. Лягте на спину, ленту протяните через стопы, сомкните ноги, а концы резинки возьмите в руки. Синхронно поднимайте туловище и ноги на 45 градусов, зафиксируйтесь в этом положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Какими еще способами можно накачать пресс в домашних условиях, читайте здесь.

Текст: Диана Снеткова

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

Что такое эластичная лента

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

• Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
• Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
• Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
• Небольшая стоимость.
• Высокая износостойкость.
• Доступность эксплуатации.
• Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
• Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
• Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
• Воздействует на все группы мышц различной величины.

• Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
• Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
• Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
• Обеспечение широкой амплитуды движений.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Минусов у снаряжения также достаточно:

• Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
• У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
• При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
• Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
• Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
• Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

Как выбрать эластичную ленту

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

• обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
• учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
• длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
• для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
• цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

Эластичная лента или фитнес резинка

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

Эластичная лента или трубчатый эспандер

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

• Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
• Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
• Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
• Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Техника выполнения упражнений

Разберем технику нескольких базовых движений:

Растяжка с помощью эластичной ленты

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

• Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
• Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
• Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
• Повторить элемент дважды по 15 раз.

Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

• Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
• Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
• Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
• Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
• Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Движение 1

• Начальное положение – лежа лицом кверху.
• Ноги согнуть в коленных суставах.
• Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
• Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
• На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
• Повторить элемент 20-30 раз.

Движение 2

• Исходная позиция – лежа лицом кверху.
• Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
• Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
• На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
• Повторить элемент 20-25 раз.

Движение 3

• Исходная позиция – лежа на спине.
• Ноги прямые.
• Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
• С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
• На выдохе принимаем исходное положение.
• Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для бедер и ягодиц

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 1

• исходное положение – лежа боку;
• опереться на локоть;
• эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
• выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
• лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
• Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

• исходная позиция – стоя на четвереньках;
• концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
• зафиксировать его в области голеностопа;
• ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
• вернуться в исходную позицию.
• Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.

Упражнения для укрепления спины

Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

Движение 1

исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения с бинтом мартенса для рук

Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

Движение 1

• прижать бинт ногой к поверхности пола;
• кончик взять в руку;
• локоть руки, в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
• сгибать и разгибать руку, растягивая при этом бинт;
• спина должна оставаться прямой.
• Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.

Движение 2

• размотать бинт, середину перебросить через шею, края взять в руки;
• локти прижать к корпусу;
• руки выпрямлять, растягивая бинт, затем снова сгибать.
• Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для рук

Движение 1

эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

Движение 2

• принять положение сидя;
• ленту для пилатеса сложить пополам, середину завести за стопы, концы взять в руки;
• спину держать ровно;
• руки согнуть в локтях, прижать к телу;
• на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки, руки отвести максимально назад;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• выполнить упражнение два подхода по 10 раз.

Упражнения для спины

Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

Движение 1

• лечь на пол, на живот;
• эспандер ленту сложить наполовину;
• на вдохе туловище приподнять, ленту максимально развести руками;
• на выдохе принять исходную позицию.
• Выполнить элемент не менее 15 раз.

Движение 2

• принять положение стоя;
• ногами встать на спортивный инвентарь, концы захватить руками;
• на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
• на выдохе принять начальное положение.
• Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.

Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

Упражнения для ног

Движение 1

• начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч;
• ноги поставить на середину снаряда, концы взять в руки;
• делаем упор на любую ногу, вторую отводим в сторону;
• затем вернуться в исходное положение;
• отвести в сторону вторую конечность;
• делать упражнение на протяжении 2-3 минут.

Движение 2

• начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
• ноги поставить на середину эспандер ленты, концы скрестить в руках;
• выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.

Упражнения для растяжки

Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

Движение 1

• завести ленту для пилатеса за прочную опору;
• края зафиксировать в руке;
• опустить плечо и поворачивать корпус в направлении, противоположном руке с лентой;
• прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.

Движение 2

• исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
• эспандер лента из латекса заброшена за стопы, края в руках;
• спина и нижние конечности не сгибаются;
• спортивный инвентарь оттягивается к себе;
• носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
• задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
• вернуться в начальное положение.
• Повторять элемент 10-15 раз.

Степень эластичности ленты

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма

• Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
• Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
• Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
• Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы упражнения с трубчатым эспандером, эластичной лентой дали желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые условия.

• систематическое выполнение тренировок – не менее трех раз в неделю;
• обязательно делать перерывы между занятиями. Силовые нагрузки и перерывы необходимо соблюдать исходя из физической подготовки.
• После дня тренировок необходимо сделать день перерыва для восстановления мышц.

Если требуется корректировка форм, то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу, тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:

• соблюдать правила безопасности для предотвращения травматизма;
• увеличивать сложность тренировок с течением времени;
• соблюдать технику дыхания;
• соблюдать режим питания и объем жидкости;
• соблюдать режим сна и отдыха.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой… Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы… Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

Уровень ++

 Исходное положение:

• Расположите правую ногу впереди, а левую сзади, чтобы сделать выпад. Держите таз прямо. 
• Поместите правую ногу в первую выемку ленты, а сложенные обе руки – в четвертую.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе и одновременно поднимите руки в горизонтальное положение и согните ноги под углом 90°. Убедитесь, что ваше правое колено на одном уровне с пальцами ног.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Уровень ++

 Исходное положение:

• Лягте на правую сторону, пятки, колени, бедра и плечи на одной линии. Правая нога слегка согнута для лучшей устойчивости.
• Ноги вместе, голова покоится на правой руке. Левая рука упирается в пол перед вами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.
• Поместите ноги в петли эластичной ленты так, чтобы между ногами оставалось 3 или 4 секции.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите левую ногу до натяжения резинки. Левая нога остается натянутой, а правая слегка согнута.
3. На вдохе опустите ногу, пока не коснетесь лодыжки.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Уровень ++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик.
• Ноги расставлены чуть шире ширины бедер, руки на талии.
• Проденьте ноги в петли ленты так, чтобы между ногами оставалось 2-3 секции.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите левую ногу в сторону до натяжения резинки. Удерживайте бедра и грудь на одной линии.
3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

Уровень +++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик.
• Ноги на ширине бедер, спина прямая, живот втянут.
• Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах. Лента натянута.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы создать прямой угол с ногами. Спина прямая, двигается только таз.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

Уровень ++

 Исходное положение:

• Сядьте на коврик, ноги и спина прямые.
• Вытяните руки вперед параллельно ногам.
• Поместите ноги в сгиб в середине эластичной ленты, а руки – в петли на концах.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе повернитесь корпусом влево, двигается только талия.
3. На вдохе вернитесь в центр.
4. На выдохе повернитесь вправо.

> Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

Уровень +++

 Исходное положение:

• Встаньте на колени на коврике.
• Спина прямая, ягодицы на пятках.
• Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе наклоните тело вперед и положите локти на пол. Руки согните под углом 90°, пальцы смотрят вперед, тело прямое.
3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

> Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

Уровень +

 Исходное положение:

• Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°.
• Таз прижат к полу.
• Расположите эластичную ленту под спиной, держась руками за петли на концах.

 Выполнение:

1. На вдохе вытяните руки вверх. Ладони на уровне плеч, лопатки прижаты к полу.
2. На выдохе плавно опустите руки.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

Уровень ++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик. Левая нога впереди, спина прямая.
• Поместите левую ногу в первую петлю эластичной ленты, а правую руку – в третью петлю.
• Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.

 Выполнение:

1. 1. Вдохните перед тем, как начать.
2. 2. На выдохе поднимите правое предплечье, локоть при этом прижат к ребрам.
3. 3. На вдохе вытяните руку снова.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

Берегите себя и своих близких — занимайтесь спортом дома!

Резиновая эластичная лента-эспандер для фитнеса 1 шт

Эластичная лента – это спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для упругости и силы мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку.

Изначально эластичную ленту использовали в физиотерапии для пожилых людей и для людей, восстанавливающихся после травм. Теперь же этот вид эспандера стал полноценной и очень удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.

Длина ленты 150 см, ширина 15 см, растяжка ленты до 6 м. 

Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани.

Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость.

Остановимся поподробнее на преимуществах тренировок с эластичной лентой. Почему этот вид спортивного инвентаря получил такую популярность и даже успешно выдержал конкуренцию с гантелями и штангой?

Преимущества тренировок с эластичной лентой:

1. Компактность.  Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.

2. Легкость. Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.

3. Невысокая цена. Резиновую ленту можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса.

4. Низкая вероятность травм. Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.

5. Работа над всеми групп мышц. Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.

6. Адаптивный уровень нагрузки. С лентой-амортизатором вы можете дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резинку в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.

7. Эффективно для пилатеса и растяжки. Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке: с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.

8. Равномерная нагрузка. Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке. Это позволяет провести тренировку максимально эффективно.

9. Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.

10. Разнообразие в тренировках. Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.

11. Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.

12. Подходит для комбинированного тренинга. Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:

13. Использование привычных упражнений. В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

14. Универсальность при выполнении упражнений. Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.

15. Подходит для женщин после родов. Как правило, после родов запрещены тренировки с отягощениями из-за осевой нагрузки на позвоночный столб и органы малого таза. В этом случае рекомендованы упражнения с эластичной лентой, которые основаны на принципах стато-динамики.

Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги.

Желтая лента 1500*150*0.25 

Синяя лента    1500*150*0.35 

Зеленая лента 1500*150*0.45 

Черная лента 1500*150*0.55 

Красная лента 1500*150*0.65 

Ленты отличаются по степени нагрузки .Цена указана за одну ленту.

Лечебная физкультура

Вы наверняка заметили свежую тенденцию фитнеса, способствующую повышению эффективности тренировок, — использование эластичной резиновой ленты для выполнения упражнений (ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band).
Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой.
Лента является универсальным спортивным снарядом, упрощающим схему тренировки.
Кроме того, ее можно использовать как во время занятий в фитнес клубе, так и для домашних тренировок.

Для чего нужна резиновая лента? — Все просто: она помогает создать дополнительное сопротивление для мышц, а значит, лента для фитнеса делает тренировку эффективнее!
С помощью резиновой ленты вы сможете не только хорошо проработать проблемные зоны, но и укрепить мышцы и улучшить растяжку.

Как тренироваться с лентой

Первое, что следует знать, это различие между лентой для фитнеса и резинкой: лента используется для тренировки всего тела, а резинка — исключительно для нижней части туловища.
Лента работает как резиновый амортизатор.
В ассортименте товаров для спорта, вы сможете найти ленты разных цветов, длина которых составляет 1,5 или 2,5 м.
Цвет ленты не случаен — по нему можно определить степень сопротивления эластичного спортивного снаряда.
Ширина ленты тоже может быть различна — ее выбирают в зависимости от вида тренировки (пилатес, борьба, домашняя тренировка, растяжка и прочее).
Каждое из упражнений с использованием ленты необходимо выполнять с минимальным перерывом между подходами.
Например, нужно выполнить 5 упражнений с перерывами в 3-5 секунд, а после повторить круг снова.
Все 5 упражнений выполняйте поочередно одинаковое количество раз. В сумме вы должны выполнить 3-4 круга по 5 упражнений.

Несмотря на то, что упражнения с лентой являются максимально атравматичными, выполняйте их осторожно и плавно (особенно, если вы новичок).
Не забывайте о правильном дыхании.
Также обязательно следите за положением ленты: она не должна перекручиваться или вызывать дискомфорт.

Почему этот вид спортивного инвентаря получил такую популярность и даже успешно выдержал конкуренцию с гантелями и штангой?

Преимущества тренировок с эластичной лентой:

• Компактность. Лента занимает совсем мало места: после окончания тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.

• Легкость. Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.

• Невысокая цена. Резиновую ленту можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса.

• Низкая вероятность травм. Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.

• Работа над всеми групп мышц. Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.

• Адаптивный уровень нагрузки. С лентой-амортизатором вы будете постоянно работать над своим прогрессом и развитием силы, ведь она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины. Также вы можете дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резинку в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.

• Эффективно для пилатеса и растяжки. Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке: с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.

• Равномерная нагрузка. Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке. Это позволяет провести тренировку максимально эффективно.

• Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.

• Разнообразие в тренировках. Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.

• Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.

• Подходит для комбинированного тренинга. Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:

• Использование привычных упражнений. В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

• Универсальность при выполнении упражнений. Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.

• Подходит для женщин после родов. Безопасность тренировки с использованием резиновой ленты делает возможными занятия даже для женщин после родов. Главное — не забудьте подобрать ленту с сопротивляемостью, которая будет равноценна вашим возможностям и состоянию.

Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке.
Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги.

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.

Чем еще полезна растяжка:

• помогает достичь стройности и подтянутости;
• выравнивает осанку;
• расслабляет и устраняет боль в мышцах;
• избавляет от усталости после рабочего дня;
• повышает общий тонус тела.

При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.

Виды растяжки тела

Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.

Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.

Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость

Предложенная программа растяжки включает статические упражнения. В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:

• 15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
• 30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
• 45 секунд – тренировка займет до 40 минут.

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:

• 1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
• 2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
• 3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.

Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
2. Руки поднять и скрепить в замок над головой.
3. Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.

Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:

1. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Только руки нужно сцепить за спиной.
2. Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
3. Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки — перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.

Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:

1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
2. Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
3. Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
4. Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.

Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
2. Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
3. Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола. Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.

Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:

1. Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
2. Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
3. Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.

Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.

 

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Как делать:

1. Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
2. Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
3. Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
4. Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.

Жгут-эспандер резиновый 3 м

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер-жгут – универсальный спортивный снаряд, который способен заменить множество тренажеров и упражнений. Он легкий и компактный, изготовлен из упругой резины, которая…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:

1. Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
2. Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
3. Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.

Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:

1. Сесть на пол, ноги выпрямить.
2. Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
3. Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.

Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.

Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:

1. Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях. Ягодицы должны лежать на стопах.
2. Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
3. Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.

Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.

Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

10 утренних растяжек, которые помогут начать день

Так что начинайте свой день правильно, уделяя каждое утро всего несколько минут, чтобы растянуть основные группы мышц. Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

Растяжки в постели

1. Растяжка «Кобра»

Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забывайте расслаблять шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

2. Колени к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями.Вы должны почувствовать приятную растяжку в пояснице. Если вам удобно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

3. Скрутка позвоночника

Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке.Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороны.

Сидячие упражнения

Как только вы начнете бодрствовать, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

4. Растяжка спины

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч.Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

5. Растяжка шеи

Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

6. Растяжка плеч

Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения стоя

Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

7. Боковая растяжка

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки над головой. Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя, как по бокам тела глубокое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул.Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

9. Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги.Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

10. Растяжка икры

Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

Не забывайте растягиваться безопасно

Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки.При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достигать этого чуть дальше.

Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, адаптированную для вас.

Если у вас есть немного свободного времени по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать наши 15-минутные утренние занятия йогой? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение упражнений на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности или сами могут получить травму», — Саша Кирельсон, Д.П.Т., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Топ-5 упражнений на растяжку для гибкости

Ставка на то, что вы не можете коснуться пальцами ног. Возможно, вы не думаете, что это так уж важно, но это так.

Любые упражнения должны начинаться или заканчиваться растяжкой. Вам понадобится хорошая растяжка перед кардио, чтобы улучшить кровоток. Бодибилдерам следует растягивать накачанные мышцы, чтобы избежать мышечной усталости. Независимо от того, что это за упражнение, растяжка до и после может только улучшить ваши результаты!

Вот пять упражнений на растяжку для тренировки гибкости.Соблюдайте их, и со временем вы сможете дотронуться до пальцев ног.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Это отличное упражнение перед поездкой на велосипеде или бегом. Тем, кто тренирует икры в тренажерном зале, попробуйте это после тренировки.

• Встаньте полностью прямо (встаньте прямо), руки по бокам.
• Наклонитесь, пока не примете U-образную форму.
• Возьмитесь за лодыжки.
• Подождите минуту или две.

2. Трицепс

После тренировки рук вытяните их.Даже если вы просто перемещаете коробки, потом растяните их. Обязательно делайте растяжку два раза в неделю, чтобы улучшить гибкость и осанку.

• Вы можете сидеть или стоять для этого.
• Держите руки на ширине плеч над головой.
• Попробуйте дотянуться до середины спины.
• Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть. Опустите согнутую руку, чтобы усилить растяжку.
• Идите, пока ваш локоть не окажется почти на уровне головы.
• Переключение между руками для равномерного растяжения.

3. Риббит!

Боль в пояснице часто может быть результатом неправильной осанки. Сидение со скрещенными ногами может подтянуть бедра. Попробуйте растяжку лягушки.

Рекомендуем после долгого рабочего дня в офисе.

• Встаньте на ладони и на колени.
• Разведите колени наружу под углом 45 ° или до тех пор, пока они не станут шире плеч.
• Поставьте ступни на бок так, чтобы подошвы были направлены на юг.
• Опустите бедра к ступням.
• Если у вас получится, переключитесь с рук на предплечья.
• Удерживайте не менее одной минуты. Если вы справитесь, держитесь за двоих.

4. Растяжка плеч сидя

Это упражнение снимает все напряжение в верхней части спины. Это также может быть отличным способом расслабиться после напряженного дня. Плечи и спина — огромные группы мышц, так что этот будет отлично себя чувствовать.

• Сядьте, поставив ягодицы на землю, а пятки — на землю.
• Сложите руки за голову.
• Сожмите лопатки вместе и опустите сцепленные руки как можно глубже до таза.
• Удерживайте 5 секунд. Отпустить!
• Повторите эти шаги дюжину раз.

5. Упражнения на растяжку с выпадами для повышения гибкости

Ваши квадрицепсы и ягодицы часто скручиваются… это самая большая группа мышц в теле. Не забывайте растягивать их после пробежки.

• Станьте на одно колено.Поставьте стопу противоположной ноги перед собой.
• Наклонитесь вперед. Это подтолкнет ваши бедра к полу.
• Подержите минутку.
• Поменяйте колени и выполните следующую ногу.

Дотронься до пальцев ног!

Растяжку часто не считают необходимым упражнением. К ним также не относятся так серьезно, как кардио или тяжелая атлетика, но они важны для обоих.

Растяжка подколенного сухожилия и выпад растягивают ноги. Растяжка лягушки облегчит боль в спине.Растяжка трицепсов и плеч снимает напряжение в верхней половине тела.

Ищете тренера по гибкости рядом с вами? Обращайтесь к нам, если у вас есть вопросы об упражнениях на растяжку для повышения гибкости или другие проблемы. Или запланируйте растяжку в Сиэтле или районе Бельвью.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости ‹Новости — Американская ортопедия | Протезирование и Ортопедия

Возможно, растяжка не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение упражнений на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа.Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она.«Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия.Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор в Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово мобильность вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Поделиться в Pinterest

1.

Стоя Растяжка подколенного сухожилия

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
• Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, опуская голову к полу, при этом голова, шея и плечи остаются расслабленными.
• Обхватите руками заднюю часть ног и удерживайте от 45 секунд до двух минут.
• Согните колени и перекатитесь, когда закончите.

Растяжка шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий, икр

Поделиться в Pinterest

2. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный снаружи ягодиц.По словам Аткинса, его основная роль — внешнее вращение. «Глубокие внутренние ротаторы, хотя и маленькие, производят много движений в бедре, и на них часто не обращают внимания». Поскольку грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, «если он натянут, это может привести к раздражению седалищного нерва», — говорит Кирельсон. «Растяжка этой мышцы может предотвратить возможный ишиас в будущем или помочь в его лечении».

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
• Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол.
• Положите правую руку на пол позади тела.
• Положите левую руку на правую четверку или левый локоть на правое колено (как показано) и прижмите правую ногу влево, поворачивая туловище вправо.
• Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, вытащите его и просто левой рукой потяните правую четверку влево.

Растяжка бедер, спины, ягодиц

Поделиться в Pinterest

3.Выпад с поворотом позвоночника

Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе эту растяжку обычно называют самой большой в мире растяжкой (WGS). И не зря: «Очень важно помочь с болью, связанной с осанкой, или людям, которые сидят в течение длительного периода времени», — говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке и Сиэтле. «Это помогает раскрыть бедра и улучшить подвижность грудной клетки (средней части спины)», — говорит он самим себе.

• Начните стоять, ноги вместе.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы принять позу в шахматном порядке.
• Согните левое колено и сделайте выпад, держа правую ногу прямо позади себя, пальцы ног касаются земли, так что вы почувствуете растяжение передней части правого бедра.
• Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
• Повторить с другой стороны.

Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы, спину

Поделиться в Pinterest

4. Растяжка на трицепс

• Встаньте на колени, сядьте или встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой.
• Согните правый локоть и дотянитесь правой рукой до середины верхней части спины.
• Вытяните левую руку над головой и возьмитесь чуть ниже правого локтя.
• Осторожно потяните правый локоть к голове.
• Поменяйте руки и повторите.

Растяжка шеи, плеч, спины, трицепсов

Поделиться в Pinterest

5. Фигурное четыре растяжки

«Это специально растягивает грушевидные и подвздошно-поясничные мышцы (в основном мышцы-вращатели и сгибатели бедра) и ИТ-бандаж. Из-за этого и пассивного характера позы это отличный и мягкий подход, помогающий облегчить симптомы, связанные с ишиасом и боль в коленях », — рассказывает SELF Джон Мюррей, инструктор по йоге и соучредитель Lyons Den Power Yoga.

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Скрестите левую ногу над правым квадратом.
• Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
• Когда вы почувствуете удобную растяжку, задержитесь на ней.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка бедер, ягодиц, поясницы, подколенных сухожилий

Щелкните здесь, чтобы прочитать всю статью — Self

8 Расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок.Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы — растяжка.

Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку — один из лучших способов завершить любую тренировку.

Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

• Повышает общую гибкость
• Снимает стресс
• Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
• Дает вашему разуму и телу возможность поразмышлять о только что выполненной тренировке и почувствовать ее влияние
• Может уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку.Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжка настолько проста, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

Вам понадобится стул, гимнастический мяч или скамейка, чтобы сесть. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна вызывать боли.Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

10 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Большинство людей знают, что такое растяжка, но не делают этого — и это ошибка. «Растяжка — важный компонент здорового образа жизни и занятий фитнесом», — говорит Том Джонс, сертифицированный персональный тренер и спортсмен с высокой выносливостью. «Это увеличивает подвижность, улучшает кровообращение и помогает мышцам вернуться к своей нормальной длине». Эти преимущества помогают объяснить, почему доказано, что растяжка улучшает спортивные результаты, но гибкость важна не только для спортсменов.

Отсутствие активности или длительное пребывание в одном положении (например, когда вы сидите за компьютером) заставляет ткани, соединяющие ваши мышцы, напрягаться. Со временем это влияет на то, сколько мышц могут двигаться и на диапазон движений ваших суставов, что приводит к изменениям осанки и боли. Но растяжка может противодействовать этому, помогая уменьшить скованность, улучшить осанку и снизить нагрузку на суставы.

И хотя научных доказательств мало, многие профессионалы рекламируют дополнительную особенность упражнений на гибкость: фактор хорошего самочувствия.«Растяжка может помочь снять стресс, вызвать расслабление и улучшить настроение», — говорит Бриттани Бендалл, сертифицированный инструктор по пилатесу и barre и создательница программ Bump at the Barre и HIIT the Barre.

Готовы начать растяжку? Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить упражнения на гибкость в свой распорядок, и найдите лучшие растяжки для всего тела.

Важность упражнений на растяжку

«В идеале вы должны растягиваться до и после тренировки, но в каждый из этих периодов выполняйте разные типы растяжек», — говорит Саманта Паркер, сертифицированный личный тренер и терапевт по йоге.

«Перед занятием сделайте динамическую растяжку — термин, обозначающий движения, которые разогревают ваши мышцы и постепенно доводят их до предела их диапазона движений», — рекомендует Паркер. Некоторые примеры: круги на шее, круги руками, удары ягодицами и касания пальцев ног. После активности лучше всего выполнить растяжку, о которой большинство людей думают (и на чем мы сосредоточимся): статику. Статическая растяжка подразумевает движение к точке, в которой мышца удлиняется, а затем удерживание этой позиции в течение установленного времени.

Чтобы сделать растяжку привычкой, делайте это после регулярной активности по расписанию — например, ежедневной пробежки, обычной силовой тренировки или даже утренней прогулки с собакой. Вашему телу потребуется всего несколько минут упражнений на гибкость, чтобы ощутить все преимущества!

10 лучших упражнений на гибкость

Здесь вы найдете 10 лучших растяжек для верхней и нижней части тела. Делайте горстку каждый день, чтобы создать ежедневный распорядок дня на растяжку. Не хватает времени? «Сосредоточьтесь на частях тела, с которыми вы работали во время тренировки — например, если вы ходили, растягивайте бедра и бедра — или сосредоточьтесь только на тех областях, где вы чувствуете постоянное напряжение», — говорит Бендалл.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Когда вы сидите, мышцы, сгибающие ваши бедра, работают сверхурочно. В конечном итоге это может вызвать стеснение и боль и даже повлиять на вашу осанку. Этот выпад растягивает сгибатели бедра.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, согнув колени на 90 градусов, левое колено на полу, а правая ступня на шаг впереди него. Правое бедро должно быть параллельно полу, а правое колено — над лодыжкой.
• Положите правую руку на правое бедро и поднимите левую руку над головой.
• Медленно поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете напряжение в передней части левого бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Растяжка на груди.

Сгорбленная осанка заставляет мышцы груди напрягаться, а со временем сокращаться, что затрудняет удержание плеч назад. Помогите обратить вспять спад, регулярно выполняя этот прием.

Как это сделать:

• Встаньте в дверном проеме (дверь должна быть открыта) с расставленными ногами, прямо перед левым.

• Положите руки на дверной косяк с каждой стороны, согнув локти, так, чтобы руки находились на стойке ворот.

• Прижмите плечи вниз, медленно наклоняя туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч. Задержитесь на 30 секунд.

3. Растяжка бабочка

Раскройте бедра и повысьте гибкость внутренней части бедра с помощью этого движения сидя. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, попробуйте поставить ступни подальше от тела.

Как это сделать:

• Сядьте на пол, согнув колени в стороны, а ступни на полу на расстоянии нескольких дюймов от туловища, подошвы прижаты друг к другу.

• Возьмитесь за ступни руками и сядьте прямо, расположив плечи над бедрами.

• Медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение внутренней и внешней поверхности бедер. Задержитесь на 30 секунд.

Чтобы усложнить задачу: Поднимите ступни ближе к туловищу и прижмите локти к полу.

4. Фиг.4 растяжка

Ходунки и бегуны, обратите внимание: это успокаивающее движение снимает напряжение в перегруженных вами бедрах, бедрах и пояснице.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена.
• Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
• Подтяните левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и бедре.Задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

5. Колени к груди

Этим легким движением растяните все мышцы нижней части спины. Иногда этого достаточно, чтобы облегчить эпизодическую боль в спине!

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите ступни и положите руки на голени чуть ниже колен.
• Подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.Задержитесь на 30 секунд.

6. Растяжка на трицепс

Это упражнение нацелено на мышцы тыльной стороны плеча. Вы можете делать это стоя, как предлагается здесь, или даже сидя за своим столом.

Как это делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните над головой.

• Согните левый локоть, положив левую ладонь (или кончики пальцев) на верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо чуть выше локтя.

• Осторожно надавите на левую руку правой рукой, пока не почувствуете растяжение в верхней части левой руки. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя.

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые проходят по тыльной стороне бедер. Когда они тугие, это ограничивает диапазон движений ваших ног и может даже способствовать боли в пояснице. Это универсальное упражнение растягивает подколенные сухожилия и может быть легко изменено для разных уровней гибкости.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на расстоянии шага друг от друга, правая ступня впереди левой, руки положите на бедра.
• Согните левое колено и перенесите вес назад на левую ногу, поднимая пальцы правой ноги так, чтобы правая ступня была согнута, носки направлены к потолку.
• Держите вес смещенным назад, медленно наклоняясь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части правого бедра. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Чтобы усложнить задачу: Поставьте ступню вытянутой (вытянутой) ноги на ступеньку или прочный стул.

8. Растяжка грушевидной мышцы

Это движение нацелено на грушевидную мышцу, небольшую мышцу, расположенную позади большой ягодичной мышцы, которая помогает вращать бедро.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги на полу перед собой, а руки вытянуты по бокам.
• Согните правое колено и положите левую руку на правое бедро с внешней стороны.
• Держите плечи и бедра прижатыми к полу, медленно подтягивая правое бедро влево. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение снаружи правого бедра и ягодиц, и задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

9. Растяжка бокового изгиба

Это движение может быть самым близким к растяжке всего тела. При достижении цели вы будете нацеливаться на плечи, грудь, спину и ноги.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, выровняв бедра над коленями. Вытяните правую ногу в сторону и вытяните обе руки над головой.
• Наклонитесь от бедра вправо, опуская правую руку к правой ноге, а левую руку тяните вправо.
• Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в боковой части туловища и в правой ноге. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

10. Скален стретч

Это простое упражнение — одно из лучших упражнений на растяжку по бокам шеи.Встаньте и выполняйте это в любое время дня, чтобы быстро снять напряжение над плечами.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, голова и плечи выровнены над бедрами, а руки вытянуты по бокам.
• Поднимите правую руку примерно на 45 градусов от тела и заведите ее сразу за бедра; поверните правую ладонь так, чтобы она смотрела от вас. Слегка подтяните подбородок к груди и прижмите правую лопатку вниз.
• Медленнее опускайте правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Советы по упражнениям на растяжку

Упражнения на гибкость несложны, но они могут быть болезненными или менее эффективными, если их выполнять неправильно. Вот 3 совета для успешной растяжки:

• Растягивайтесь, пока не почувствуете это: «По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вам полностью комфортно, а 10 означает, что вы испытываете боль, вам следует растянуться примерно с 7», — говорит Бендалл.«Все, что выше 7, может означать, что вы перенапрягаетесь и, возможно, травмируете мышцу; и если вы работаете ниже 7, вы, вероятно, делаете недостаточно, чтобы получить пользу от растяжки ».

• Удерживайте растяжку: Как только вы почувствуете напряжение, оставайтесь неподвижными в течение 30 секунд. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Physical Therapy , вы можете дольше удерживать растяжку, дополнительное время не даст вам дополнительных преимуществ в гибкости.

• Дышите глубоко: «Делайте глубокие вдохи и на каждом выдохе сосредотачивайтесь на расслаблении мышц, которые вы растягиваете, и окружающих частей тела», — говорит Паркер.

Вывод: могут ли упражнения на растяжку помочь всему вашему телу?

Гибкость — ключевой компонент фитнеса, и он полезен для всех. «Растяжка увеличивает диапазон движений и помогает снять напряжение, боль и стресс», — говорит Бендалл. Это означает, что при каждом прикосновении вы помогаете всему телу двигаться и чувствовать себя лучше. Поэтому выделяйте несколько минут, по крайней мере, несколько раз в неделю, чтобы сделать упражнения на гибкость частью своего распорядка.

—

Жанин Дец — писатель и редактор из Лос-Анджелеса.Она участвовала во многих публикациях, в том числе: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, и Women’s Health.

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Растяжки для упражнений и гибкости

Ходьба — отличный способ добавить в свой образ жизни физическую активность. Но помните, что растяжка — очень важная часть любой программы деятельности. Не забудьте разогреться в течение нескольких минут, чтобы согреть мышцы, а затем медленно растянитесь не менее 5 минут, прежде чем начать.

Вы можете начать с этих базовых растяжек, но убедитесь, что вы растягиваетесь только настолько, насколько это удобно для вашего тела.Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые мешают вам заниматься некоторыми видами деятельности, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном состоянии для выполнения этих упражнений.

• Растяжка отводящего (внутренняя) бедра: Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад в сторону, согнув колено над пальцем ноги. Вторую ногу держите прямо. Переместите вес на сторону «согнутого колена», пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  
• Растяжка для теленка: Встаньте лицом к стене, взявшись за нее обеими руками.Поставьте одну ногу вперед (согнутые в коленях), а другую ногу назад, выпрямите ногу, пальцы ног направлены в стену. С напряженным животом наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части задней ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  
• Растяжка груди: Слегка положите кончики пальцев на затылок. Отведите локти назад, сжимая верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Задержитесь на 20–30 секунд.Вариант: Другой вариант — стоять в углу, опираясь одной рукой или локтем на каждую стену. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 1½ – 2 фута от угла в раздельной стойке. Удерживая спину прямой и втянутый живот, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Задержитесь на 20–30 секунд. (Ноги расставлены, одна за другой.)
  
• Растяжка подколенного сухожилия: Поставьте одну ногу на невысокую, надежную скамью или ступеньку лестницы. Стой прямо. Держа грудь высоко, бедра квадратными, а копчик приподнятым, наклонитесь вперед от бедер.Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  
• Растяжка сгибателей бедра: Выпад вперед, согнув одну ногу в коленях. Задняя нога может оставаться прямой или слегка согнутой. Поднимите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение перед задним бедром в районе паха. Держите туловище прямо, а переднее колено за пальцами ног. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  
• Palm Touch: Слегка согните ноги в коленях. Попытайтесь коснуться пола, наклоняясь в пояснице, но не подпрыгивайте.Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем повторите 1–2 раза. Если у вас проблемы с поясницей, сделайте то же самое, но скрестив ноги.
  
• Повороты плечами: Поднимите плечи вверх к ушам, затем вниз и назад круговыми движениями. Повторить 5–10 раз. Выполняйте одновременно обоими плечами или попеременно правым и левым.
  
• Toe Touch: Поставьте правую ногу на стул или перила, образуя угол 90 градусов с другой ногой.Левую ногу держите прямо и наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой ноги. Не подпрыгивайте. Поменяйте ноги и сделайте то же самое.

  No related posts.