9 упражнений для мужчин и женщин
Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.
Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.
Виды роликов для пресса
Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.
Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.
Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.
Какие мышцы можно тренировать
Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.
Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.
9 упражнений с роликом для пресса
Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.
Планка
Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.
Техника исполнения:
- перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
- берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
- туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
- корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.
Делают от трех и до четырех повторений.
Прокат с колен
Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.
Выполнение:
- встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
- чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
- прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
- возвращаются в исходную позицию.
Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.
Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.
Прокат в стену
Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.
Исполнение:
- становятся примерно в метре от поверхности стены;
- выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
- возвращаются в первоначальное положение.
Делают от пяти и до десяти повторений.
Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой
Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.
Выполнение:
- ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
- спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
- колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.
Делают от пяти и до шести повторов.
Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.
Косой прокат
Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.
Исполнение:
- встают на оба колена и берутся за рукоятки;
- но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
- возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.
Делают порядка пяти или десяти повторений.
С одной рукой
Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.
Выполнение:
- опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
- сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
- медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
- возвращаются в исходную позицию.
Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.
На одной ноге
Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.
Исполнение:
- становятся прямо перед снарядом;
- сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
- спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
- возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.
Делают порядка пяти-десяти повторов.
Складка
Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.
Выполнение:
- ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
- прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
- распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.
Делают от восьми и до двенадцати повторов.
Складка косая
Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.
Исполнение:
- ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
- колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
- возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.
Выполняют по восемь-двенадцать повторений.
Пик
Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:
- ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
- задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
- прокатывают ролик в первоначальную позицию.
Делают от восьми и до двенадцати повторов.
Правила безопасности
Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.
Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:
- всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
- не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
- всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
- делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
- уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
- концентрировать все внимание на мышцах пресса.
Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.
Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.
Упражнения с роликом для пресса для начинающих, женщин и мужчин
Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.
Выбираем ролик правильно
Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.
При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.
С чего начать
Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.
Гимнастическое колесо для девушек
Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.
Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.
Упражнения для начинающих
Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.
Примерный базовый комплекс для начинающих:
- Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
- Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
- Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
- Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.
В зависимости от вашей физической подготовленности, выполнять каждое упражнение следует до 8 повторов. Если очень трудно, начинайте с меньшего количества выполнений. Количество подходов начинайте с 2-х, постепенно увеличивая нагрузку до 4-х.
Тренировки для женщин
Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.
Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.
- Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
- Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
- Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.
Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.
Тренировки для мужчин
Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.
- Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
- Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
- Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.
Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.
Видео: все упражнения с роликом для пресса
Упражнения с роликом для пресса
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.
Гимнастический ролик для пресса
Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:
- Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
- Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
- Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.
Как правильно заниматься с роликом для пресса
- Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
- Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
- Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
- Катать колесо нужно несколько раз за подход.
Упражнения с роликом для пресса для женщин
Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:
- Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
- Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
- Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.
Упражнение с роликом для пресса для мужчин
Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.
- Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
- Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
- Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
- Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.
Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:
- Выполняется сидя, вытянув ноги.
- Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
- Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.
Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:
- Примите упор лежа.
- Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.
Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих
Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.
Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:
- Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
- Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
- Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
- После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.
Видео: упражнения с гимнастическим роликом
Тренажер для пресса ролик для пресса
Смотреть видео
эффективность, какие мышцы работают, видео
Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.
Содержание:
- — Комплекс упражнений для мужчин
- — Комплекс упражнений для женщин
- — Популярные вопросы
- — Заключение
Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих
- Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
- Следите за дыханием.
- Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
- Контролируйте траекторию движения колеса.
- Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.
Упражнения с колесом для пресса для мужчин
Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.
Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.
Тренировка для пресса с колесом для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Перекатывание вперед и обратно с колен | 2 | 12 |
| Фронтальный прокат стоя на ногах | 1 | 10 |
| Прокат на одной руке | 3 | 6 |
| Перекатывание по диагонали с колесом | 1 | 8 |
| Ходьба на руках с колесом под ногами | 1 | 1 минута |
Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом
Техника выполнения:
- Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
- Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
- Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.
Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен
Фронтальный прокат стоя на ногах
Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.
Техника выполнения:
- Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
- Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.
Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом
Прокат на одной руке
При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.
Техника выполнения:
- Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
- Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
- Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.
Прокат на одной руке с колесом
Перекатывание по диагонали с колесом
Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
- Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
- Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.
Перекатывание по диагонали с колесом
Ходьба на руках с колесом под ногами
Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.
Техника выполнения:
- Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
- Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
- Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.
Ходьба на руках с колесом под ногами
Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин
Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.
Комплекс для пресса с колесом для женщин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Прокат с роликом с колен | 3 | 10 |
| Упражнение планка с роликом | 2 | 1 минута |
| Короткий прокат стоя на ногах для женцин | 3 | 10 |
| Подтягивание ног с колесом к груди | 3 | 8 |
| Протяжка ролика к себе на прямых ногах | 3 | 12 |
Прокат с роликом с колен
Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.
Техника выполнения:
- В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
- Возвращайтесь в изначальную позицию.
- Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.
Упражнение планка с роликом
Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
- Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
- Произведите движение ещё 2 раза.
Короткий прокат стоя на ногах для девушек
Техника выполнения:
- Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
- Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
- Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.
Короткий прокат стоя на ногах для девушек
Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.
Подтягивание ног с колесом к груди
Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.
Техника выполнения:
- Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
- Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
- Делайте 8 раз в 3 подходах.
Подтягивание ног с колесом к груди
Протяжка ролика к себе на прямых ногах
Техника выполнения:
- Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
- Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.
Протяжка ролика к себе на прямых ногах
Популярные вопросы об упражнениях с роликом:
Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?
Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы дополнительно задействуйте и мышцы кора. Через некоторое время обратите внимание на улучшение осанки и работы внутренних органов, снижение болей в спине. Обеспечено развитие силы мышц, эффективная тренировка их выносливости. Вы увеличите количество мышечной массы всего тела.
Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?
Тренажёр представляет собой две рукоятки с колесом, благодаря которому перемещается по поверхности. Новичкам при выборе ролика следует обратить внимание на несколько моментов:
- Наличие возвратного механизма уменьшит риск получения травмы.
- Равновесие удержать легче, когда тренажёр имеет больше колёс. Однако стоит помнить и о том, что мышцы лучше нагружаются при упражнениях с одинарным роликом.
- Важно убедиться в надёжности креплений тренажёра.
- Чем больше вес ролика, тем тяжелее вам будет с ним заниматься.
- Рукоятки тренажёра ни в коем случае не должны скользить.
- Можно использовать ролик со специальными крепежами для ног.
Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?
Ролик позволяет спортсменам осуществить работу над силой и рельефом мышц пресса. При выполнении упражнений с колесом позвоночник растягивается, в работу включаются прямые и поперечные мышцы живота. Дополнительно задействованы практически все мышцы тела: бёдра, плечи, руки и широчайшая мышца спины.
Какие могут быть противопоказания?
Если у вас есть травмы позвоночника, боли в пояснице, исключите из тренировочной программы упражнения с колесом. При беременности составленный комплекс также лучше не выполнять.
Заключение
Для достижения ощутимого результата отрегулируйте режим питания, тренируйтесь регулярно. Приседания и отжимания разнообразят занятия с роликом и способствуют достижению максимального эффекта.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Упражнения для пресса с помощью гимнастического ролика для женщин и мужчин
Гимнастический ролик, именуемый также роликом для пресса, — это фитнес-устройство, сочетающее в себе простоту выполнения упражнений и высокую результативность применения. Это оптимальный инвентарь для женщин и мужчин, особенно кому приходится поддерживать достойную физическую форму в условиях нехватки времени на длительные тренировки и посещение тренажёрного зала.
Что такое гимнастический ролик для пресса и для чего он нужен
Этот мини-тренажёр представляет собой одно или два соединённых между собой колеса с ручками по бокам. В продаже имеются разные его модификации:
- ролик, оснащённый возвратным механизмом, упрощающим момент приведения корпуса в первоначальное положение и снижающим нагрузку на поясницу;
- колесо, дополненное специальными педалями для ног, дающими возможность тренироваться в разных вариантах;
- модели с натягивающимся гибким тросом, предназначенные для последовательного увеличения нагрузки;
- ролики со смещённым центром тяжести — приспособление для опытных спортсменов.
Какие мышцы работают в упражнениях с роликом
Несмотря на незамысловатую конструкцию, это устройство при условии технически грамотного использования может заменить целую линейку громоздкого тренировочного оборудования.
в
Применение ролика включает в работу внушительное число мускульных массивов:
- прямую и косую мышцы живота;
- подвздошно-поясничную мышцу;
- дельтоиды;
- мускулатуру верхней части спины: широчайшую, круглую и ромбовидную мышцы;
- трицепсы;
- трапециевидную мышцу;
- мышечный массив груди;
- разгибатели запястья;
- выпрямители позвоночника;
- прямую мышцу бедра;
- ягодицы.
Упражнения с гимнастическим роликом развивают всю переднюю линию мышц кора — массива, отвечающего за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер.
в
Как не ошибиться: практические советы по выбору “колеса с ручками”
К выбору данного приспособления следует подойти ответственно, поскольку это вопрос не только эффективности, но и безопасности тренинга.
- Ролик должен быть изготовлен из прочных компонентов, иметь надёжные крепления и хорошую устойчивость. Эргономичные ручки из нескользящего материала и прорезиненое колесо — обязательные требования к этому мини-тренажёру.
- Новичкам целесообразно выбрать двухколёсное устройство или ролик с одним, но широким колесом. Одинарное приспособление с небольшой толщиной предъявляет больше требований к физической подготовке: работать с ним сложнее.
- При отсутствии тренировочного опыта стоит поискать в продаже ролик с возвратным механизмом. Такая особенность конструкции упрощает движения корпуса в ходе занятия и позволяет быстрее освоить верную технику.
Независимо от выбранной конструкции ролик должен сохранять устойчивость под весом спортсмена.
в
Как правильно заниматься с роликом, комплекс упражнений для похудения
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, движение, именуемое прокатом ролика, поначалу часто вызывает затруднения, даже если спортсмен находится в неплохой физической форме.
Качать мышцы с этим устройством нежелательно, если имеются травмы или заболевания позвоночника (к примеру, межпозвонковая грыжа), повреждены суставы. Для женщин — не стоит упражняться с роликом в период беременности.
Перед началом тренировки нужно хорошо размяться, выполнив серию разогревающих движений.
С чего начать: упрощённые способы работы с роликом
При отсутствии минимального тренировочного опыта стоит предварительно уделить время укреплению мышц кора с помощью планки и скручиваний. Хорошо, если первые тренировки будут проходить в присутствии помощника.
Новичкам для правильной организации занятий с роликом нужно придерживаться принципа «от простого к сложному». Вначале следует освоить несколько простых движений, постепенно усложняя технику.
В тренировке с подобными устройствами важно умение удерживать баланс корпуса. Овладеть этим навыком поможет планка с применением гимнастического ролика.
- Стартовая позиция: стандартный упор лёжа для отжиманий с опорой рук на ручки мини-тренажёра.
- За счёт статического мышечного напряжения нужно зафиксировать корпус в исходной позиции как минимум на 30 секунд.
Выполняют 2–3 подхода с максимально возможной продолжительностью. По мере укрепления мышц время пребывания в статике постепенно увеличивают.
в
Следующий шаг — наклоны с гимнастическим роликом в положении на коленях.
- Расположившись на коленях с упором на ручки фитнес-устройства, нужно подконтрольным движением выкатывать колесо перед собой и возвращаться обратно.
- Можно упражняться, расположившись лицом к стене, чтобы колесо упиралось в неё в конечной точке движения.
- На начальном этапе число повторений варьируется в зависимости от физических возможностей спортсмена (от 5–10 до 20–25 раз). Выполняют 2–3 подхода.
Начинать нужно с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая и переходя к классическому способу тренинга с роликом.
в
Тренировка с гимнастическим роликом в классическом варианте
Вариант тренинга с роликом, принятый за базовый, является довольно непростым упражнением и требует чёткого соблюдения правильной техники (как показано на картинках ниже).
- Расположившись на полу стоя на четвереньках, берут роликовый тренажёр и удерживают его в вытянутых руках под плечами. Спина зафиксирована в ровном положении.
- На вдохе начинают подконтрольно и медленно прокатывать колесо вперёд, передвигая в том же направлении корпус. Это движение продолжается до тех пор, пока тело не будет находиться в непосредственной близости с полом (при этом касание допускать нежелательно).
- В точке наибольшего растяжения делают небольшую паузу.
- Силой мышц кора на выдохе возвращают корпус в первоначальную позицию.
Делают 8–12 повторений в 2–3 подходах.
в
Разнообразить базовую технику можно, выполняя прокат колеса по диагонали. Из аналогичного исходного положения выкатывают ролик в сторону нужное число раз, в следующем сете меняют направление движения.
Оптимальное расстояние для продвижения вперёд каждый выбирает индивидуально. Оно должно быть таким, чтобы спортсмен мог вернуться в исходную точку без нарушения техники.
Во всех точках траектории мышцы пресса остаются напряжёнными: это гарантия сохранения ровного положения спины. Прогибы позвоночника недопустимы: они снижают эффективность упражнения и повышают риск травмирования. Все движения нужно делать без спешки, не допуская рывков.
Чтобы избежать дискомфорта в коленных суставах, желательно пользоваться наколенниками или подкладывать мягкий коврик.
с
Прокат ролика из положения стоя
Упражнение в таком варианте имеет повышенную сложность. К нему приступают, когда в совершенстве освоена техника прокатов с колен.
Тренироваться из положения стоя можно, варьируя постановку ног: широкая несколько облегчит задачу, поэтому начинать подобные занятия нужно именно с неё. По мере совершенствования физической формы переходят к узкой постановке.
- Расположившись стоя на полу и расставив ноги шире плеч, берут в руки гимнастическое колесо.
- За счёт сгибания в области талии наклоняют корпус и на вдохе прокатывают колесо вперёд до того момента, пока тело не займёт параллельное с полом положение.
- В нижней позиции останавливаются на 1–2 счёта.
- На выдохе возвращаются в стартовую позицию, сгибаясь в талии.
Делают 8–10 раз в 2–3 сетах.
в
Тренировка нижней части корпуса с помощью тренажера-ролика
Ролик, оборудованный педалями, поможет проработать не только мышцы живота и спины, но и мускулатуру ног. Такое упражнение называют складкой, или «перочинным ножом».
- Закрепив стопы на педалях, принимают упор лёжа. Ладони располагаются на ширине плеч или чуть дальше друг от друга.
- На выдохе подтягивают колени по направлению к груди. При этом активно работает нижняя зона брюшного пресса и мышцы бёдер.
- Делают 1–2-секундную паузу, сосредоточившись на мышечном сокращении.
- Вдыхая, возвращают ноги в стартовое положение.
Делают 10–12 повторений в 3 сетах.
в
Благодаря разнообразию упражнений с гимнастическим роликом вы можете либо всю тренировку посвятить работе с этим снарядом, либо разнообразить ваши стандартные занятия двумя-тремя упражнениями с ним.
Видео: Варианты тренировок с гимнастическим роликом
Видео о том, как правильно заниматься с гимастическим роликом, комплекс упражнений для похудения.
Преимущества занятий с гимнастическим роликом
Скромное колесо с ручками при правильном использовании способно создать крепкий мышечный корсет, и прежде всего — сильный брюшной пресс. Выкатывания ролика гораздо эффективнее стандартных скручиваний, поскольку задействуют не только прямую и косые мышцы живота, но и более глубокие мышечные волокна, которые не так просто «зацепить» в ходе стандартных фитнес-движений.
Регулярно упражняясь с этим приспособлением, спортсмен становится обладателем ровной осанки и крепкой спины. Это способствует совершенствованию мышечной координации, увеличению показателей в тяжёлых базовых тренировках, снижает риск получения травм.
За счёт вовлечения в работу большого числа мышечных волокон тренировки с роликом разгоняют метаболизм и помогают худеть. Для усиления эффекта жиросжигания рекомендуется дополнять занятия с этим устройством кардио-нагрузками (например, прыжками через скакалку, бегом, ходьбой на эллиптическом тренажёре).
Делая прокаты, спортсмен вынужден удерживать корпус в постоянном напряжении, повышая таким образом общую выносливость.
Этот мини-тренажёр идеально подходит для домашних тренировок. Он компактен, не требует особых условий для хранения и эксплуатации. Для занятий с ним, помимо самого колеса, понадобится лишь коврик.
в
Гимнастический ролик для пресса при грамотном применении поможет комплексно проработать тело, активируя значительное число мышечных групп. Это идеальный тренажёр для тех, кто не планирует накачивать огромную мускулатуру, но стремиться обрести красивый рельеф и поддерживать достойную физическую форму.
12 упражнений сидя, лежа, стоя (фото/видео инструкция)
Гимнастический ролик – это спортивный тренажер, предназначенный для укрепления мышц живота и проработки всей мускулатуры.
Другое название приспособления «спортивное колесо» и оно уже настолько давно используется, что разработано многочисленное количество упражнений на пресс с роликом, которые подойдут для представителей обоих полов.
Основные достоинства спортивного колеса
Прежде чем разбираться какие есть упражнения с роликом для пресса, требуется детальнее изучить преимущества этого спортивного инвентаря.
Сегодня инвентарь не имеет аналогов, что объясняется рядом факторов:
- инвентарь эффективно и в короткие сроки укрепляет мышцы живота;
- при регулярных тренировках со спортивным колесом гарантируется создание прочного корсета мышц;
- в ходе работы задействует около 20 мышц;
- большая нагрузка идет на прямые и косые мышцы, что способствует их лучшей проработке;
- увеличивается выносливость;
- улучшается осанка;
- благодаря упражнениям с гимнастическим роликом для пресса, нормализуется метаболизм, увеличивается мышечная масса и сжигается жир.
Тренировка для женщин
При занятиях со спортивным колесом, девушки пытаются добиться стройности, справиться с лишними килограммами и просто подтянуть тело.
Для достижения этой цели, женщинам стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:
Коленями выполняется упор в пол, инвентарь берется в руки. Они должны быть ровными, колесо устанавливается на пол. Это положение является исходным.
Далее нужно аккуратно взяться за ручки инвентаря и плавно катить его вперёд. В процессе корпус поворачивается вниз к бедрам, к ним же нужно прикоснуться грудной клеткой.
Также медленно необходимо выполнить возврат в изначальное положение. Количество повторов – 15.
Требуется встать на колени и выровнять руки, инвентарь удерживается в руках. Это изначальная позиция.
Затем приспособление аккуратно движется вперед и на него переносится вес всего тела, выпрямляются ноги. Важно контролировать, чтобы не сгибались локти, а коленки оставались на одном месте.
Принимается лежачее положение. Руки выравниваются непосредственно над туловищем, в них удерживается спортивное приспособление. Это изначальное положение.
Далее выполняется давление на инвентарь движениями к себе. В этот момент важно контролировать, чтобы не искривлялась спина.
Бёдра прижимаются к полу. Выполняется маленькая пауза, а затем возврат в исходную позицию.
Для проработки косой мускулатуры живота необходимо сесть на пол, выровнять ноги и свести их вместе.
Тренажер располагается справа. В эту же сторону, не меняя позиции, нужно попытаться максимально продвинуть инвентарь.
Такие же манипуляции выполняются в другую сторону. В итоге на каждую сторону должно быть выполнено 10 повторов.
Прокачка мышц живота у мужчин
Мужчинам, в свою очередь, стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:
Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.
Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.
Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.
Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.
Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.
Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.
Эти манипуляции, кроме прокачки мускулатуры живота, способствуют проработке рук и плеч.
Комплекс упражнений
Для того чтобы занятия с этим приспособлением проходили успешнее рекомендуется подобрать подходящий для себя комплекс упражнений для пресса с роликом.
Сегодня большой популярностью пользуются такие действия
Катание колеса вперед и в стороны, в положении стоя на двух коленах.
Присев на колени нужно откатывать приспособление вперед или же в стороны, делается это на расстоянии вытянутых рук. Затем принимается исходная позиция.
Это действие довольно простое и помогает эффективно бороться с такой проблемой, как «пивной живот».
Стоя на одном колене. Одна нога ставится на коленку, вторая оттягивается назад, колесо катится вперед. Эти действия повысят нагрузку, как на ноги, так и на руки.
Стоя на одном колене и с откатами в стороны. Выполняется выступ вперед и одна нога сгибается в коленке, вторая нога размещается на коленке сзади.
Выполняются откаты вправо и влево на максимально возможное расстояние.
Из сидячего положения. Необходимо присесть и произвести откат вперед до принятия лежачего положения, колени нельзя отрывать от пола, затем выполняется возвращение в начальную позицию.
Длительность занятия должна составлять не менее 15 минут, упражнения делаются по очереди, количество повторов около 10.
Для того чтобы было проще понять, как выполняются эти упражнения с роликом для пресса, стоит посмотреть видео.
Использование начинающими спортсменами
Начинающим спортсменам упражнения с роликом для пресса могут даваться довольно трудно, что объясняется плохой натренированностью рук и мускулатуры живота.
Для упрощения задачи рекомендуется предварительно выполнять скручивания и гиперэкстензию.
Или же можно уделить внимание самым простым действиям с этим тренажером:
Неполные повторения. Спортсмен должен катать тренажер только вперед, от действий по катанию тренажера в стороны рекомендуется воздержаться.
Кроме того, окончив действие необходимо просто прилечь на живот, и уже из этого положения выполнить возврат в начальное положение.
Такие манипуляции нужно повторять ежедневно до того момента, пока человек не почувствует, что мышцы привыкли и можно выполнять такие же действия влево и вправо.
Для укрепления мышц можно выполнять опускание только наполовину. В полноценном варианте требуется дотронуться грудью до пола.
Начинающим спортсменом достаточно будет сделать это упражнение до середины, а затем вернуться в изначальное положение.
Важно чтобы эти действия выполнялись регулярно, тогда мышцы будут быстрее тренироваться и вскоре можно приступить к их полноценному воспроизведению.
Особенности правильной тренировки
Изучая отзывы об упражнениях на пресс с роликом, можно увидеть абсолютно разные мнения.
Многие говорят, что это невероятно эффективное приспособление, другие – даже после длительных тренировок не видят результата.
Во втором случае проблема заключается в неправильном проведении тренировки.
Для получения эффекта рекомендуется соблюдать ряд правил:
- Тренировку необходимо начинать с разминки. Она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузке.
- Первые тренировки предпочтительнее выполнять у зеркала, тогда сразу можно заметить и откорректировать свои ошибки.
- В процессе тренировки требуется правильно дышать для насыщения мускулатуры кислородом.
- Для снижения получения травмы во время первых тренировок, рекомендуется попросить кого-то находиться на подстраховке.
При соблюдении всех этих требований, занятия будут проходить эффективно и результат не заставит себя долго ждать.
Фото упражнений с роликом для пресса
Упражнения с роликом для пресса
С целью проработки мышц брюшного пресса, их укрепления необходимо выполнять упражнения с роликом для пресса для мужчин, женщин. Этот спортивный тренажер можно использовать как в зале, так и в домашних условиях благодаря небольшим габаритам, небольшой стоимости. Каждая связка упражнений выстраивается таким образом, чтобы сделать действия безопасными, эффективными. Поэтому первые занятия лучше провести с опытным тренером.
Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать
Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:
- Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.
- Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.
- Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.
- С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.
- Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.
Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:
- Прорезиненные рукоятки значительно упрощают использование гимнастического ролика. Они не скользят в руках, отлично подходят для новичков, для профессионалов. Повышают безопасность тренажера.
- Рекомендуется отдавать предпочтение моделям с дополнительными элементами, такими как эспандер, педали, крепежи для стоп. Это позволяет расширить вариации упражнений, прорабатывать больше групп мышц.
- Для занятий дома ролик должен быть полностью прорезиненным, чтобы меньше шуметь, не царапать покрытие.
- Модели с возвратным механизмом упрощают работу с тренажером, при этом сохраняется эффективная работа мышц.
- Качество сборки превыше всего. Какой бы ни был производитель, цена, всегда нужно обращать внимание на детали. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы.
- Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами.
Какие мышцы работают при тренировке с роликом
- Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.
- Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.
- Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.
- Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.
- Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.
- Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).
Обратите внимание! Кроме мышц, работают также суставы. Именно от их силы, выносливости зависит максимально возможная нагрузка. Если суставы неподготовленные, рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты.
Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.
Упражнения для начинающих
Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.
С колен на половину амплитуды
Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.
- Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.
- Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.
- На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.
- После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.
Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.
Совет! Если ролик не прорезиненный, выполнять упражнение нужно на нескользящей поверхности. Кроме того, рекомендуется подложить под колени гимнастический коврик для удобства.
С колен на всю амплитуду
Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.
Упражнения для продвинутых
Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.
С корточек
Если на начальном уровне изначальная поза позволяет опираться на колени, то в этой связке будут задействованы абсолютно все группы мышц. Нужно сесть на карточки, поставить ролик прямо перед собой. Хват должен быть точным и выполняться одним движением. На вдохе необходимо катить снаряд вперед, постепенно выпрямляя тело. Захватывается полная амплитуда. После фиксации на несколько секунд вернуться в начальное положение.
Из положения стоя с ограничителем
Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой. Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола. Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.
Из положения стоя
Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.
Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.
Совет! За одну тренировку рекомендуется сделать не менее трех подходов по 10-20 повторений в каждом. Если упражнение кажется уже легким, можно переходить к следующему, а предыдущее использовать для разминки.
Основные ошибки
- Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.
- Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.
- Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.
- Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.
- Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.
Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.