Упражнения в домашних условиях для ягодиц и ног: Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера

Четырехглавая мышца названа так потому, что на самом деле это группа из 4 мышц. Квадрицепсы — это мощные мышцы ног, участвующие в движении и толчке. Крепкие квадрицепсы также важны для обеспечения стабильности коленных суставов, которые по своей природе нестабильны и зависят от мышц и связок, которые защищают их от травм.

У меня лично начались проблемы с коленями, когда я был подростком, но только после того, как я, наконец, послушал врачей по коленным суставам и начал укреплять мышцы бедра, боль не только уменьшилась, но, наконец, исчезла.

Мои ноги стали сильнее, а колени более устойчивы в 40 лет, чем в 20. У меня почти нет боли в коленях, тогда как раньше я хромал из-за сильной боли. Подумайте, доктора и физиотерапевты действительно знали, о чем говорят.

Следующие три упражнения сосредоточены на четырехглавой мышце, но на трех разных частях этой группы мышц.

Встаньте прямо, ноги слегка на шире, чем положено. , пальцы ног направлены вперед. Вы можете положить руки за голову или перед собой. Начните с того, что согните колени и бедра, когда вы откинетесь назад, опираясь на бедра.

Присядьте как можно дальше , не напрягая колени . Держите голову и грудь поднятыми, а колени расставленными на протяжении всего движения. Поверните движение назад и вернитесь в положение стоя.Когда вы будете готовы, вы можете добавить больше сопротивления , удерживая штангу за головой, опираясь на плечи или держа одну гантель возле груди.

Выполняется так же, как приседания с широкой стойкой, за исключением того, что вы стоите, расставив ступни на меньше ширины плеч. Вы почувствуете ожог на внешней стороне бедер.

Связанный: Ознакомьтесь с лучшими приложениями для тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе !

Встаньте прямо, ноги шире, чем положено, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Держите одну гантель обеими руками за основание или гирю обеими руками, свесив ее перед собой.

Медленно согнитесь в коленях и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле. Надавливая пятками стоп, вернитесь в положение стоя.

Выполняя все приседания, держите голову вверх, грудь наружу и спину прямо, чтобы избежать травм.

Конечно, , мы все хотим стальные булочки , красивую круглую заднюю часть, которая красиво заполняет наши джинсы. Но есть и практические причины для укрепления ягодичных мышц.

Сильные ягодичные мышцы важны для вашего корпуса, они помогают поддерживать диапазон движений и улучшают ваш баланс, что ведет к большей подвижности.

С другой стороны, слабых ягодиц вызывают целый ряд проблем, включая проблемы с равновесием, боли в пояснице и плохую осанку. … и это лишь некоторые из них.

Лежа на полу, колени под углом 90 градусов, оторвите бедра от пола, толкаясь пятками. Задержитесь на 1-2 секунды, затем снова опуститесь на землю. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Если вы чувствуете особую решимость получить отличные ноги раньше, чем позже, посвятите себя тренировке для ног 3-4 раза в неделю. Выполните перечисленные выше 6 упражнений один за другим, отдохните 1 минуту, затем повторите. Начните с двух подходов и постепенно увеличивайте их до четырех.

Повторения (повторение) = одно полное движение упражнения
Сет = группа последовательных повторений

Помните! Всегда сохраняйте правильную осанку, задействуйте корпус и практикуйте правильное дыхание во всех упражнениях.

Надеюсь, вам понравился этот небольшой урок о лучших тренировках для ног и ягодиц для женщин.Он идеально подходит для тренировки мышц ног. Если вам нравится то, чем я здесь поделился, оставьте мне комментарий ниже! Я очень ценю отзывы моих читателей.

Лучшие упражнения для уменьшения размера ягодиц и бедер

Спринт — отличный способ проработать ягодицы.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

К сожалению, вы не можете решить, где хранить жир в своем теле. Вы также не можете решить, где сжигать жир.Если вы склонны переносить вес в нижней половине тела, попробуйте следующие упражнения, чтобы уменьшить ягодицы. Через неделю или две вы можете увидеть более подтянутые ягодицы и бедра и общее уменьшение жировых отложений.

Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер также можно использовать в качестве кардиоупражнений и сжигать калории, помогая вам избавиться от жира на ногах и ягодицах. Мышцы ваших ног большие, и для их движения требуется много энергии. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — упражнения для нижней части тела.

Подробнее : Как избавиться от жира на ногах за тридцать дней

1. Спринт на силу нижней части тела.

Бег на беговой дорожке или на твердой поверхности сжигает калории, ускоряет обмен веществ и укрепляет ключевые группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Продолжайте это как минимум 10 минут.Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы к концу каждого 30-секундного спринта вы устали, но не полностью истощились.

2. Приседания с использованием веса тела.

Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте интенсивность ног с помощью приседаний с большим числом повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согнув ноги в коленях и опуская ягодицы вниз.Старайтесь держать туловище как можно более вертикальным. Спуститесь как можно ниже, а затем вернитесь прямо.

Подробнее : Кардио для сжигания жира на бедрах

3. Выполняйте подъемы по ступеням на время

Step-up — это простая альтернатива подъемам по лестнице, которая в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодицы. В течение пяти минут сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.

Как это сделать: Найдите ящик или стул на уровне колен с плоской поверхностью.Встаньте перед ним, поставьте одну ногу сверху, пятка у края, наклонитесь вперед и подтолкните себя этой ногой вверх. Постучите другой ногой по коробке, а затем опустите ее обратно на землю. Опустите вторую ногу и сделайте шаг противоположной ногой. Меняйте ноги, пока не истечет время.

4. Спринт на велосипеде.

Если бег — это не ваше дело, вы все равно можете заниматься кардио, используя велосипед, который почти полностью прорабатывает ваши ноги.

Как это сделать: На обычном шоссейном или велотренажере выполните спринт, крутя педали так быстро, как только можете, на высокой передаче в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд.Продолжайте в течение четырех минут, прежде чем сделать перерыв. Повторите столько раз, сколько захотите.

5. Усовершенствуйте жизнь с помощью Burpees

Бёрпи — это старомодное гимнастическое упражнение с собственным весом, которое может быть столь же утомительно, как и бег на спринт.

Как это сделать: Начните стоять прямо. Наклонитесь верхней частью тела и коснитесь руками пола. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Спуститесь в отжимание.

Когда вы достигнете вершины, подпрыгните под себя ногами и оторвитесь от земли как можно выше.Приземлиться и повторить. Сделайте три подхода по 12 повторений. Если вы не можете сделать полное отжимание, делайте его, опираясь коленями на землю.

6. Когда сомневаетесь, выпад

Если подъемы и бёрпи не для вас, попробуйте выпады. Это более управляемое движение.

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на высоте дюйма над землей.

Сделайте шаг задней ногой так, чтобы ступни снова оказались вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой.Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.

Ваша 10-минутная тренировка ягодиц — Poosh

Мы все для того, чтобы научиться (и делиться) способами подтягивания, подъема и тонуса ягодиц. Вот почему в нашем последнем 10-минутном руководстве по фитнесу у нас был один из тренеров Корт, Аманда Ли, который обеспечил вам распорядок, который гарантированно заставит ваши булочки гореть. Упражнения также сосредоточены на ногах и седельных сумках, так что это настоящая тренировка нижней части тела. Сохраните этот распорядок (а также наши варианты для рук и корпуса) в закладках, чтобы в следующий раз вы столкнулись с нехваткой времени и все еще хотите потеть.Узнайте, как превратить в упражнения для ягодиц на высокой скорости, ниже.

Приседания с плие
«Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были развернуты под углом 45 градусов. Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя ».

Donkey Kicks
«Встаньте на четвереньки на коврик. Держа правое колено согнутым на 90 градусов, согните правую ногу и поднимите колено до уровня бедер, сжимая ягодицы.Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите ».

Попеременные обратные выпады
«Встаньте прямо, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а левая пятка приподнята. Вернитесь в положение стоя, прижав правую пятку к полу и выставив левую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение.Чередуйте ноги, делая шаг назад правой ногой ».

Ягодичный мостик на одной ноге
«Лягте на пол, поставив ступни ровно и согнув колени. Поднимите одну ногу от земли, подтянув колено к груди. Выполните движение, проезжая через пятку, вытягивая бедро вверх и отрывая ягодицы от земли. Вытянитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение ».

Приседания с прыжком
«Начните приседание с опускания бедер назад и вниз, сгибая ноги в коленях.После опускания совершите прыжок. Прыгайте как можно выше ».

Развивайте ягодицы и ноги дома (тренировка с низкой нагрузкой!)

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

Обычно я обычно тренирую ягодицы и ноги в тренажерном зале. С тех пор как сломал палец на ноге, я не мог тренироваться в тренажерном зале (а также застрял дома на несколько недель). Иногда вас просто заставляют заниматься спортом дома и делать все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть.

Я записал свою домашнюю тренировку ног и ягодиц, чтобы дать вам несколько идей и вдохновить вас продолжать двигаться и оставаться активными, если вы не можете тренироваться в тренажерном зале в это время.

Кроме того, если вы боретесь с болью в бедре или пояснице, этот распорядок малоэффективен. Я не занимаюсь прыжками с высокой ударной нагрузкой. Я также буду использовать только легкие гантели (20 фунтов) и эспандеры.

Это все еще было очень сложно . Мои ноги дрожали после тренировки, и сегодня я проснулся с сильной болью. (Я снимал тренировку вчера вечером, поэтому только что закончил редактировать и загружать видео сегодня).

Обязательно прочтите разбивку по упражнениям с инструкциями под видео с упражнениями.Это важно!

Я хочу, чтобы вы тренировались и тренировались без боли. Так что, если вы недавно столкнулись с хронической мышечной болью, строго следуйте моим советам. И, если вы чувствуете напряжение или давление в бедрах или пояснице во время упражнения…

… Пожалуйста, сделайте перерыв.

Это не лучший способ преодолеть боль. После этого вы только почувствуете еще большую боль.

ЧАСТЬ 1: Самомиофасциальное высвобождение

Я всегда начинаю любую тренировку с само-миофасциального высвобождения.Почему? Потому что любое напряжение в одной мышце приведет к торможению в противоположной мышце. Например…

… Если ваши сгибатели бедра очень тугие, они будут мешать ягодицам полностью разгибаться и задействоваться. Так что не забудьте проработать сгибатели бедра. У меня также есть специальные инструкции для каждой мышцы-сгибателя бедра, если вам нужна помощь с этим:

Foam roll the Quadriceps, TFL и Psoas.

ЧАСТЬ 2: Активация

Ягодичные откаты : 10-15 повторений (слева / справа).Используйте темп 2-2-4. Последняя часть упражнения должна быть медленной, чтобы полностью задействовать ягодицы.

Прогулки из стороны в сторону с лентой : 7-8 повторений в каждую сторону. Обязательно держите ноги прямо, чтобы избежать грушевидной мышцы или компенсации QL .

Упражнения на носки : 15 повторений попеременно. Ваша спина должна оставаться приклеенной к полу. Не выгибай спину. Это перенесет напряжение на нижнюю часть спины. Мы хотим, чтобы ядро ​​и ягодицы выполняли работу. Не поясницу.

Вынос рук / ног в разные стороны : 15 чередующихся повторений. Те же инструкции применимы и здесь.

ЧАСТЬ 3: СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И КЛЕЙКОВ

Приседания с ограниченным кругом : Как можно больше повторений без ущерба для формы. Сожмите ягодицы и держите мышцы кора в напряжении. В следующий раз мы готовим тело к большей нагрузке…

Приседания с отягощением: Как можно больше повторений без ущерба для формы. Спину держите прямо.Выполняйте приседания, сохраняя задействованными ягодичные мышцы и корпус. Дышите и выполняйте каждое повторение с контролем.

Высокий мост : 9-12 повторений. Это продвинутая версия упражнения «мост», потому что оно нацелено на корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Держите здесь напряженные мышцы ягодиц и корпуса. Легко расслабиться и перенести нагрузку на поясницу. Если это упражнение выглядит или кажется сложным, просто вернитесь вниз и выполните обычное упражнение «мост» .

Перемычки мостов: Как можно больше повторений.Опять же, сохраняйте задействованными все стабилизирующие мышцы (кора, ягодицы).

Суперсет приседаний: Приседания сумо: 7-12 повторений, за которыми следуют приседания с собственным весом и… выполнить как можно больше повторений.

Сохранить этот пост

Программы и коучинг

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

5-минутная тренировка ягодиц

Как многие из вас знают, один из членов нашей команды берет отпуск на несколько недель, чтобы связать себя узами брака и насладиться заслуженным временем медового месяца! Во время разговора с Амандой она упомянула, что все равно попытается получить свои собственные тренировки, даже если это будет всего лишь пятиминутная тренировка, прежде чем она выйдет на пляж.

Самое замечательное в проработке ягодиц и ног состоит в том, что большинство упражнений можно выполнять где угодно… без всякого оборудования! Нет причин терять эту добычу в отпуске!

Итак, если вы путешествуете куда-нибудь, чтобы провести недельный отпуск или просто ищете еще пятиминутную рутину, чем вам скучно дома этим летом, мы поможем вам. Лично я заканчиваю этим набором почти каждый день ног!

Вот вам новый распорядок ягодиц без оборудования.Все, что вам нужно сделать, это положить циновку, включить Кардашьян (или что-то еще, что вам нравится в телевизоре) и сжечь дотла эти булочки.

Эта тренировка быстрая, но эффективная. Это может быть «всего» пять минут, но если все будет сделано правильно — без отдыха между ними — ваша задница будет в огне. Если это не так, позвоните мне позже и научите меня!

5-минутная тренировка для улучшения ягодиц

Необходимое оборудование: нет

Пройдите эту последовательность 3 раза:

• Удары осла: Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями и бедра прямо над коленями.Работая по одной ноге, втяните колено в грудь, округляя позвоночник. На выдохе вытяните согнутую ногу прямо вверх, как будто пытаетесь наступить на потолок. 20 повторений на правую сторону, затем сразу же поменяйте ногу на 20 повторений.
• Подъемы на прямые ноги: Встаньте на четвереньки, выпрямив правую ногу. Ваш палец ноги будет упираться в землю и устранять любой изгиб вашего колена. Теперь, удерживая прямую ногу, поднимите ее прямо вверх на несколько дюймов выше уровня бедер.Повторите 10 повторений, затем поднимите ногу выше уровня бедер и пульсируйте 10 повторений. Сменить и повторить на другой ноге
• Удары по пожарному гидранту: Встаньте на четвереньки, колени находятся прямо под бедрами, а плечи прямо над запястьями. Работая по одной ноге, сохраняйте сгибание в колене и разводите ногу в сторону. Когда вы дойдете до точки, где дальше не может идти, ударьте ногу прямо. Поднимите ногу и вернитесь на четвереньки. Это 1 повторение!
• Подъем бедра лежа: Лежа на одной стороне, поставьте ступни друг на друга.Работая над бедрами и держа ноги прямыми, вы медленно начнете поднимать и опускать ногу. Чтобы усложнить задачу, добавьте вокруг лодыжек повязку для тренировок
• Бриджи: Glute time! Лежа на спине, начните ходить ступнями прямо под коленями. Колени направлены к потолку. Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра прямо вверх, как будто веревка, связанная с вашим весом, тянет вас вверх. Удерживайте одну секунду вверху, а затем медленно опускайтесь.

лучших упражнений для тренировки ягодиц, ягодиц и попки в домашних условиях — форма

Большая ягодичная мышца — звучит как жадный римский император, это действительно самая большая и тяжелая мышца в теле.Эти три ягодичные мышцы вместе со средней и малой мышцами составляют большую часть того, что мы обычно называем задницей, ягодицей или попой (все зависит от того, откуда вы на самом деле).

Наша задница во многом сделала нас людьми. Более крупный и толстый, чем у других приматов, его размер — одна из характерных черт нашей мышечной системы. Нам нужна эта сила, чтобы поддерживать себя и сохранять правильную осанку. У других приматов бедра гораздо более плоские, и поэтому они не могут стоять прямо, как мы.

Несмотря на это эволюционное различие, в повседневной жизни современной жизни — переходя от рабочего стула к автокреслу к удобному дивану — мы не часто задействуем эту значительную мышцу (имеется в виду синдром спящей ягодиц, и, да, это вещь). Это делает еще более важным поддерживать свою добычу, задницу или задницу в отличной форме — особенно в эту эпоху WFH, когда мы, естественно, более бездельничаем, чем обычно.

Чтобы помочь вашей большой ягодичной мышце работать на максимальной мощности, мы обратились за помощью к тренеру и создательнице бразильского метода (победитель в классе лучших тренировок для низа Tatler, разве вы не знаете), Вивиан Фонсека, которая поставила вместе домашнюю тренировку ягодиц, которая заставит вас выглядеть, по словам Королевы Бей, «попой».

Преимущества тренировки ягодиц

Преимущества сильной попки не только удерживают нас в вертикальном положении. «Есть много преимуществ в тренировке ягодиц для основных мышц и защиты суставов», — объясняет Фонсека. «Чем больше у вас силы в этой группе мышц, тем выше вероятность, что вы сможете лучше воспринимать воздействие движения на тазобедренные суставы, а также помогать сохранять стабильность в коленях. Это как построить матрас для суставов ».

Ягодицы также являются основной опорой для спины.Они помогают сохранять осанку и разгибать бедра. Если они слабы, эту работу должны будут взять на себя другие мышцы.

Эти мышцы не предназначены для выполнения грязной работы, и в результате вы рискуете их травмировать. Здесь мы говорим о вашем позвоночнике, бедрах и коленях. Таким образом, хотя некоторые могут подумать, что наши попки нужны только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах, они также играют действительно важную роль в поддержании нашей формы и здоровья.

Что вам нужно для эффективной домашней тренировки ягодиц?

Когда дело доходит до тренировки в тренажерном зале, большинство посетителей тренажерного зала от среднего до продвинутого уровня сразу переходят к приседаниям со штангой для своей обычной тренировки ягодиц.Это король сложных движений, особенно для тех, кто хочет проработать свою нижнюю половину. Но дома и без стойки для приседаний это запретная зона. Итак, вам придется расширяться.

«Базовая тренировка ягодиц дома, которую вы можете выполнять без оборудования и только с собственным весом», — говорит Фонсека. «Выпады, подъемы, приседания и бриджи — все это хорошие упражнения, но для лучшей активации глубоких и крупных мышц вам нужно дополнительное сопротивление.

«Мой метод тренировки использует всего пару лент с разным уровнем сопротивления для стимуляции всех мышц в этой области.Это идеальное сочетание практичности, снаряжения, которое можно носить в кармане, и при этом оно обеспечивает достаточное сопротивление для правильной стимуляции мышц ».

Большинство лент сопротивления имеют цветовую маркировку в соответствии с их уровнем натяжения. Лучше всего иметь как минимум три — легкий, средний и тяжелый — поскольку разные движения и упражнения потребуют разного уровня сопротивления. Штанги здесь не нужны.

Итак, что же тогда происходит с любимым приседанием? «У вас может быть хорошая тренировка ягодиц без приседаний, если вы замените их другими движениями разгибания бедер, такими как мосты, в сочетании с некоторыми более изолированными движениями, такими как отдача с вытянутой ногой в положении коленей.”

Домашняя тренировка ягодиц

Fonseca рекомендует разбить домашнюю тренировку ягодиц на две половины. Первый суперсет включает три набора мостов с боковым отведением между ними, в то время как второй суперсет включает три набора одиночных мостов с набором оттяжек между ними, используя ту же ногу.

Суперсет — это ключевое слово здесь, означающее отсутствие перерывов между двумя упражнениями (но вы можете сделать передышку между первым и вторым суперсетами).

Когда вы вернетесь в тренажерный зал, Фонсека советует выполнять мосты с двумя эспандерами, одна выше, а другая под коленом. Сделайте 20 повторений, держа ноги широко и сжимая ягодицы в верхней части движения.

Затем выполните 20 отводов назад, вытягивая ногу по мере ее движения вверх от положения колен. Это будет отличным завершающим этапом тренировки наряду с тренировкой всей нижней части тела.

Первый суперсет:

Мосты

Сколько повторений? 15 повторений.

Техника: Поместите эспандерную ленту со средним сопротивлением выше колен, расставив ноги. Теперь лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями. Напрягите пресс и ягодицы, прижав нижнюю часть спины к земле, прежде чем отжиматься.

Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Затем сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Верхний совет: Для большей активности ягодиц разверните пальцы ног и колени наружу, когда вы достигнете вершины движения.

Боковое отведение

Сколько повторений? 20 повторений на обе стороны.

Техника: Переместите ту же ленту вниз к середине икры. Лягте на бок, согнув обе ноги под углом 45 градусов. Сложите бедра и плечи друг на друга. Поднимите верхнюю ногу к потолку, сжимая и удерживая верхнее положение, а затем медленно опустите ногу.

Полезный совет: Согласно исследованию, проведенному в 2009 году в Университете Северной Каролины, лучшим упражнением для наращивания средней ягодичной мышцы — мышцы, смягчающей бедра, — было отведение в сторону. Меньше совета, больше слова «не пропусти».

Второй суперсет:

Одиночные мосты

Сколько повторений? 15 повторений на каждую ногу поочередно.

Техника: На этой полосе сопротивления нет необходимости. Лягте на пол, напрягите мышцы пресса и ягодиц.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.

Попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику, одновременно сжимая мышцы кора. Медленно поднимите одну ногу, держа бедра приподнятыми и ровными. Вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями.

Подсказка: Старайтесь не выгибать спину, когда поднимаете ногу. Ты здесь прикладываешь задницу, а не спину.

Отбросить назад

Сколько повторений? 20 повторений.

Техника: Оберните вокруг лодыжек ленту среднего сопротивления.Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья под плечами, а колени — под бедрами. Сожмите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым. Не меняя угла наклона колена, вытяните правую ногу назад и вверх, пока бедро не станет параллельно земле. Это исходное положение.

Затем поднимите ногу так, чтобы подошва была обращена к потолку. Сожмите ягодицы в верхней части движения и удерживайте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

Верхний совет: Не двигайте ягодицами.Держите его неподвижным, и ваше ядро ​​сократится.

Дополнительный набор:

Приседания с диваном

Сколько повторений? 20 повторений x 2.

Техника: Мы думали, что подбросим эту для новичков. Встаньте примерно в 30 см перед диваном, ноги чуть шире плеч. Примите положение, отклонив бедра назад, удерживая спину ровной, а колени следуют за пальцами ног. Ваша грудь должна быть вверху, а плечи — вниз и назад.

Опустите тело, согнув ноги в коленях, так, чтобы ягодица слегка задела диван, затем вернитесь в положение стоя.

Полезный совет: Не позволяйте пальцам ног сгибаться внутрь и не позволяйте коленям выходить вперед.

30-минутная домашняя тренировка ягодиц и ног — HASfit

Предупреждение: вы не сможете подниматься по лестнице на следующий день после этой тренировки.Эта домашняя тренировка ягодиц и ног с отягощениями подарит вам качественную тренировку нижней части тела в тренажерном зале прямо из гостиной. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей, а затем скамья, стул или диван. Если вы готовы, то давайте!

Разминка
Задний мах
Bird Dog

30-минутная домашняя тренировка ягодиц и ног

A1: Становая тяга сумо с гантелями паузы / без DB 2 × 12
A2: Жесткая нога с гантелями DL / RDL 2 × 12
B1: Сплит-приседания с гантелями / без DB 2 × 8 на каждую ногу
B2: Тазовое подруливающее устройство с гантелями / тазобедренное подруливающее устройство 2 × 12
C1: подъемы моллюсков / кламмеры x 2 × 12 на каждую ногу
C2: Подъем ног в боковую планку / подъем ног x 2 × 12 на каждую ногу
C4: Пульс подъема ног в стороны 2 раза по 20 секунд на каждую ногу
D1: Накачка с гантелями на каждую ногу 2 раза по 30 секунд
D2: Iso One Leg Hip Up / Two Legs 2 x 30 секунд

Cool Down
Собака вниз
Собака лицом вверх
Поза ребенка

Расшифровка стенограммы

Что случилось? Это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я Клаудия, и это тренировка ягодиц для укрепления мышц и подъема спины, которую требует эта процедура. пара гантелей и вес, который вы выберете, будут полностью зависеть Не смотря на ваш уровень подготовки, вам также может понадобиться либо скамейка, либо даже диван поблизости для пары упражнений, которые вы можете выполнять вместе со мной для стандартных движений, и вы можете следовать за мной для некоторых более легких модификаций, если вы готовы поехали, давайте начнем [Музыка] хорошо, давайте разогреем наши тела, а также заднюю цепь, убедитесь, что эти ягодичные мышцы работают, мы начинаем с заднего замаха для нашей разминки, немного шире, чем на ширине плеч. согните эти колени, теперь мы собираемся провести вашими руками через ваши ноги, сохраняя спину прямой, бедра назад, бедра выдвигайтесь вперед, сжимайте ваши переедания наверху, поэтому при каждом повторении мы толкаем эти бедра назад к стене позади нас, если вы спина прямая голова на уровне позвоночника, а затем сожмите эти перегрузки вверх, это согреет ваши ягодичные мышцы задней поверхности бедра и поясницу, а также поможет повысить общую температуру тела и немного повысит частоту сердечных сокращений в В то же время, опять же, это шарнирное движение, вы не хотите превращать его в присед. Ага, это бедра назад, бедра вперед и повторение, теперь мы не будем считать никаких повторений здесь во время разминки, я просто хочу, чтобы вы двигайтесь в темпе разминки, у вас будет достаточно времени для работы, чтобы убедиться, что вы дышите, мы вдыхаем по пути вниз и выдыхаем по пути вверх, когда мы сжимаем эти ягодицы вверх и каждый раз, когда пытаемся толкаем бедра обратно к стене позади нас, чувствуя, что у нас растягивается спина, поддерживая небольшое сгибание коленей во время выполнения этого упражнения всего за пять, четыре, три два, один ноль, отлично, хорошо, мы собираемся перейти на пол для следующего упражнения. мы делаем птичью собаку, так что мы встанем на четвереньки, это отличный вариант, чтобы заставить эти ягодицы работать и активировать, поэтому давайте начнем с того, что поднесем правую руку к левому колену сейчас, в то же время я собираюсь поднять правый кулак, и я откину его левой пяткой, чтобы не приносить эта пятка вверх, но прямо назад, теперь опускаем руку вниз, рука на колено, а затем снова мы нажимаем и толкаем этой пяткой, как будто мы пытаемся пробить дыру в стене позади нас, мы не поднимаемся, а вместо этого мы удары ногами по прямой спине, сжимая эти ягодицы, а также сжимая верхнюю часть спины, когда вы поднимаете эту прямую руку вверх, и каждый рэп — это все о концентрации, убедившись, что вы активируете правильные мышцы ягодиц и прямо вы вообще не хотите вращаться на этом же бедрами, вот и все, и снова речь идет не о попытке поднять пятку к потолку, а вместо этого пытаться пробить дыру этой пяткой в ​​стене позади вас, мы Не в буквальном смысле, а в переносном смысле, конечно, голова остается на одной линии с вашим позвоночником, хорошо и контролируемо. Разогрева ягодиц, а также нижней части спины и подколенных сухожилий. Теперь переместите левую руку к правому колену, а затем поднимите эту руку и снова вытяните правую пятку назад, теперь мы сжимаем эти ягодицы вверху, держите эту руку в красивом кулаке, и я помогу вам задействовать эти верхние мышцы спины в то же время снова расслабляются и разогреваются, вся задняя цепь на этом определенно ощущается прямо в верхней стойке, сосредоточенной на том, чтобы держать в напряжении это ядро, а также те плечи и бедра, параллельные Коре, извините меня параллельно земле с без чередования, приятные глубокие вдохи, оставаясь под контролем здесь, но не гонка на этом, просто разминка, хорошее время, чтобы подумать о том, что привело вас сюда, подумайте о своих целях, подумайте, что вас мотивирует, задайте тон для этой тренировки и пять, четыре, три, два, один ноль расслабиться отлично хорошо разминки полностью встряхнуть готово к работе я в тепле хорошо мы не готовы выходить на улицу — мы начинаем с суперсета, поэтому мы будем переходить между двумя упражнениями сначала мы ты г onna do будет становой тягой с паузой в сумо, теперь я буду использовать гантели для этого. мы будем поощрять вас делать это, поэтому для нашей становой тяги сумо мы начинаем с ноги немного шире, чем ширина плеч, мы укажем на эти пальцы ног, наши руки будут свисать вниз, и наш первый шаг — собираюсь сломать бедра, бедра вернуться, затем сломать колени, мы спустимся к нашим бедрам, параллельны земле, пауза, а затем встанем, мы делаем это 12 раз, давай начнем двигаться, делаем это вместе и три, два, один, начало перелома в бедрах, согните колени, хороший, один 1000 внизу и встаньте, я думаю, нужно сделать вдох, мы вдыхаем по пути вниз, а затем мы выдыхаем по пути вверх, и если вы ‘ я никогда не делал этого движения, прежде чем всегда приятно начинать без веса, просто так что вы можете ознакомиться с формой и с самим упражнением, убедитесь, что ваш вес остается на пятках, ваши ноги остаются плоскими, не позволяйте себе, чтобы ваш вес переносился вперед на пальцы ног, держите спину прямо, голова остается внутри Я действительно хочу, чтобы вы перенесли этот вес на бедра и ягодицы, чтобы эти ягодицы работали там внизу, а затем оттолкнитесь пятками от центра стопы, чтобы встать обратно, убедившись, что дышите вдыхая по пути вниз, а затем выдыхая по пути вверх, самая сложная часть движения вы говорите, что мы делаем всего 12 повторений у вас есть только два, держите эти колени в стороне, не позволяйте им входить, и эта голова остается в соответствии с вашим позвоночником последняя пауза и поддержка отлично ладно для следующего движения мы оба будем использовать наши гантели переход в становую тягу с гантелями на жестких ногах или RDL с гантелями и RDL просто идут чуть ниже колен и прямо вверх, и я собираюсь полностью опустить, так что наши ноги на ширине плеч небольшой сгиб в этих коленях мы сначала отпустим бедра назад сохраняя небольшой изгиб в коленях по всей голове, остается на одной линии с позвоночником Я собираюсь полностью опуститься Я чуть ниже колен, а затем встаю, сжимая ягодицы вверх, вы решаете, исходя из вашей силы и гибкости какой вариант вы чувствуете наиболее комфортно с двенадцатью повторениями в сумме давайте сделаем это вес назад в бедрах плечи оставайтесь назад хороший полный диапазон движений вернитесь и сожмите эти ягодицы теперь это не гонка на этом, мы хотим сосредоточиться на времени под напряжение приятные контролируемые движения голова остается на одной линии с нашим позвоночником, поэтому мы не хотим, чтобы вы смотрели вверх на экран, когда вы делаете это, а вместо этого позволяйте голове опускаться и оставаться на одной линии с остальным телом постарайтесь удержать эти плечи втянутыми И вы почувствуете, что растягивание спины на этом дает этим ягодицам хорошее сжатие вверху. Обратите внимание, как мы начинаем с небольшого сгибания в коленях, а затем этот угол в коленях не меняет ралли, все зависит от бедра мы вдыхаем по пути вниз и выдыхаем по пути вверх еще три почти там последние два продолжаем быть на той задней стороне начинаем работать уже последний вот и все хорошо, так что по одному из каждого мы идем возвращаясь к паузе в становой тяге сумо, у нас есть еще раз, и если вы не использовали вес в первый раз и чувствуете, что можете немного увеличить сложность, не стесняйтесь делать это, да или наоборот, если вы похудеете вы не чувствуете этого на этот раз, вы можете обойтись без него, однако это работает для вас, пальцы на ногах указали на немного широкую стойку, и давайте начнем вес обратно в эти бедра, опустите его, пауза и вернитесь, это снова вниз, пауза, снова вверх каждый раз сядьте и подождите, а ваши ягодицы держат это в напряжении Захватывай их, а затем возвращайся, это отличная работа, твоя спина прямая, и снова мы вдыхаем по пути вниз, а затем выдыхаем по пути вверх во время этой самой сложной части движения, ты знаешь только свой вес по мере необходимости, моя Клаудия сказала, что если вы не чувствуете веса на этом, и это нормально, вернитесь, повторите тренировку, и каждый раз, когда вы станете намного лучше, сосредоточьтесь на этом дыхании, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться под контролем, сосредоточиться на том времени, когда вы хотите создать напряжение. мускулы и сила не могут позволить инерции взять верх, но вместо этого мы должны позволить этим мускулам делать работу, сосредоточиться на этом времени под напряжением еще два последних два прямо здесь и сжимать эти сиськи со временем да последний прямо здесь и двенадцать отличных да вы выжил, это больше не из тех, хорошо, мы возвращаемся либо к становой тяге с жесткими ногами, либо к RDL, снова вы решаете, как далеко вы хотите спуститься, ноги на ширине плеч, двигаясь прямо в это здесь, двенадцать повторений, ломающих бедра и беги n почувствуйте это растяжение в задней части полностью вниз, полностью вверх и сожмите их вверху отличное дыхание на пути вниз и выдох, если вы встанете, держите спину прямо, мы не хотим, чтобы ваша спина была на ней эта спина остается красивой и прямой, как только вы чувствуете, что спина начинает вращаться, это, вероятно, примерно так далеко, как вы хотите, не просто продолжайте спускаться после этого момента, это ваша половина пути прямо здесь еще шесть штук каждый рэп мы подталкиваем бедра к стене позади нас, начиная с этого небольшого сгиба в коленях и сохраняя его на протяжении всего времени сжимая их вверх хорошо хорошо хорошо помните, что это не о том, как сильно вы этого хотите, а о том, насколько сильно вы готовы поработайте для этого вот что вы делаете прямо здесь еще два повторения за повторением Вкладывая в работу у вас есть головы для племени здесь мы идем последний сделайте счет и ноль отлично хорошо давайте начнем наш следующий суперсет, как вы видите, у нас есть скамейка готова к следующему, но ты можешь Я также использую кушетку, стул и пуфик — все, что есть в вашем распоряжении, мы собираемся начать с болгарского сплит-приседа. Я буду использовать гантели для этого, и я собираюсь показать вам вариацию веса тела снова ты решаешь, что подходит тебе, ты собираешься поставить одну ногу на скамейку, и теперь я поставлю свою переднюю ногу на скамейку, и Хлоя будет использовать свою подушечку стопы, ты решаешь, какой из них ты предпочитаешь, на самом деле нет предпочтений наш конец хорошо, так что мы собираемся вывести эту переднюю ногу далеко, чтобы убедиться, что мы поражаем эти ягодицы, мы опустим это заднее колено прямо на передние ноги под углом 90 градусов, а затем вы встанете назад вы решаете, хотите ли вы использовать гантели или нет, мы сделаем по восемь повторений на каждую сторону, давайте начнем и начнем вдыхать по пути вниз выдыхать по пути вверх, сохраняя переднюю ногу ровной и ровной, разделяя ваш вес равномерно на этой ноге встаньте полностью вверх и снова сжимая эти ягодицы вверху, вдыхая на выходе вниз, на подъеме, всего восемь повторений, сохраняя хорошую осанку, еще два на этой ноге, я знаю, сделаю вторую сторону, еще один прямо здесь отлично, хорошо, переключи это на противоположную сторону теперь попробуйте поставить эту противоположную ногу на одинаковое расстояние, чтобы вы были равны с обеих сторон, и три два один начинают прямо вниз, сохраняя равновесие, а если у вас возникают проблемы с удержанием равновесия, найдите точку фокусировки для ваших глаз, на что можно смотреть вы можете следить за этим, это поможет вам оставаться сбалансированным, хорошим и контролируемым на этой половине пути, а не гонке все это время в напряжении да, было бы легче просто пролететь через них, но мы все об эффективности, а не Легкость отличная, почти там, последний, и хорошо, так что я собираюсь использовать одну гантель для этого следующего, встряхнуть ноги, и снова я придерживаюсь веса тела, поэтому мы будем использовать наше кресло-диван, что бы у вас ни было, мы собираемся сделать выпад бедром, так что мы g onna расположены так, чтобы их верхняя часть спины лежала на скамейке на стуле, а наши ступни были расположены близко к нашим ягодицам, так что вы в основном собираетесь повесить и зафиксировать лопатки на диване или скамейке с подбородком вперед. ты собираешься опустить бедра прямо вниз, а затем поднять эти бедра, отталкиваясь от пяток, сжимая ягодицы вверху, и повторяю замечание, которое у меня есть, но дополнительное сопротивление поместило гантель на мою талию, и если ты это делаешь впервые, сделай это без всякого веса мы делаем 12 повторений, давайте начнем с одного два хороших полного диапазона движений под контролем на этом, сжимая ягодицы прямо вверх, много раз это помогает, если вы как бы поднимаете пальцы ног вверх чтобы помочь вам подчеркнуть эти ягодицы, если вы чувствуете это в своих квадрицепсах, убедитесь, что вы отъезжаете от пяток, и, как сказала Клаудия, сожмите эти ягодицы вверх, убедившись, что вы дышите на полпути, вдыхая по пути вниз, выдыхая на способ Получите хорошее контролируемое сжатие вверху, удерживая подбородок поднятым, не позволяйте этой голове отклоняться назад, когда вы поднимаетесь, а вместо этого держите подбородок вперед на протяжении всего фильма, и у вас есть еще два, мы почти прошли это бороться с этим ожогом или гореть прямо здесь с вами последний хороший отличный хорошо, так что по одному из каждого из тех, что еще нужно пройти через раз встряхните эти ноги встряхните их встряхните их не ждите прибавьте немного веса, что бы вы ни делали чтобы пройти следующий подход, отрегулируйте по мере необходимости, мы возвращаемся к тем болгарским сплит-приседаниям, я думаю, я на самом деле собираюсь опустить ногу и не сгибаться, так что снова это просто предпочтение, что вам удобнее всего задняя нога вверх хорошая осанка опустите заднее колено прямо вниз и начните хорошо, сделав в общей сложности восемь повторений, сохраняйте равновесие найдите точку фокусировки для этих глаз, на что можно смотреть, чтобы вы не шатались, не двигайте головой по всему телу место ев Common crawl ru Я просто смотрю в камеру, и могу потерять равновесие на этом хорошем, хорошем, полном диапазоне движения, еще двое с этой стороны не дают малой половины, но полностью вверх, полностью вниз, последнее [Музыка] отлично, хорошо давай сожжем тряску Я свободен давай перейдем прямо к этому, убедившись, что ты на следующей ноге на равном расстоянии хорошая осанка и давай начнем в общей сложности восемь повторений последние восемь из них это сложный ход, но тебе труднее научиться любить это горение жестче, чем этот ожог, который ты контролируешь на полпути, тебе нужно заставить разум управлять телом, а не наоборот это то, что ты учишься делать прямо здесь отлично сжимать эти ягодицы вверху последний почти там хорошо ладно, кто горит так хорошо ладно давай продолжим этот темп давай ты не жгучая попка движется в эти толчки бедрами Я использую свою гантель, кладу ее на талию ладно и поворачиваю лопатки на скамейке или на стуле Джен говорящие ноги хороши и близки к твоей цели У вас не стоит ставить ноги слишком далеко перед вами, Хулу, опускайте бедра и поднимайте их, да, это один отличный последний 12, прямо здесь, подсчитайте, подходит, попробуйте еще раз, не отрывая взгляд, ваш подбородок поднят, полностью вверх все путь вниз полностью вверх нужен хороший полный диапазон движений на этом еще раз 12 повторений всего у вас есть это давай давай пойдем на полпути, если вы начинаете чувствовать, что ваши квадрицепсы задействованы, подтяните пальцы ног вверх и оттолкните пятки он позаботится о том, чтобы эти ягодицы отлично справлялись с работой. путь вниз, это один на пути вверх и 12 отлично, хорошо, дальше мы атакуем эти ягодицы с помощью трицепсов, это означает, что у нас есть три упражнения, два раунда коврика мира спина к спине на полу, с которых мы начинаем пара разновидностей моллюсков лежала на нашем стороны, мы собираемся поставить наши ноги вместе колени вместе согнуты под углом 90 градусов, и наши ступни будут на одной линии с бедрами. Я поднимусь на предплечье и сейчас лягу одновременно Я собираюсь открыть бедра и оторвать бедра от земли, сжимая ягодицы, и возвращаюсь, и на самом деле я просто делаю подъем ног лежа на боку моллюска, как вы видите здесь, открытие и закрытие, вы решаете, какой вариант подходит вам всего 12 повторений давайте заставим его двигаться в любом случае мы сжимаем эти ягодицы при каждом повторении, получая полный диапазон движений, открывая ноги полностью вверх, а затем сжимая их между ними. Мне нравится оставлять руку на бедрах здесь, чтобы убедиться, что я » Я не поворачиваю бедра назад, это нет-нет, вы хотите, чтобы ваши бедра были красивыми и прямыми, убедитесь, что дышите, вдыхая, как кружевную одежду, выдыхая, когда мы открываем их и выполняем мои, если вы выполняете мою вариацию подняться на противоположную сторону внутренней части ноги и сжать обе ягодицы и еще один полный диапазон движений и набухание, хорошо, хорошо, так что из этой же позиции теперь я собираюсь подойти к бинту боковой планки Я на одном колене, моя противоположная нога прямая, и я на самом деле собираюсь оставаться здесь именно в этом То же самое положение, теперь мы собираемся выполнить грацию ног лежа на боку, вы решаете, какой вариант подходит для вашей ноги, полностью вверх и вниз, сделайте 12 повторений, давайте начнем и один полный диапазон движений, чтобы подбросить в этой боковой планке вариация, которая повредит эту базовую ногу так же, если не больше, — это нога, которая движется намеренно, и это ваша половина точки полный диапазон движения на всем пути вверх и вниз борьба через этот ожог давай давай, четыре попытки это еще десять два мы да прямо здесь 11 последний 12 хорошо теперь я собираюсь перейти в ту же позицию, что и клаудия, и мы оба можем выполнить одно и то же движение пульс, но мы просто собираемся сделать небольшие движения здесь на 20 секунд, ноги остаются прямыми, мы потянем их назад на эти носки ке ударил лезвие ножа ногой, и это 20 секунд, какое движение от одного до двух дюймов здесь будет гореть ох ягодицы в огне что у вас есть что у вас есть четыре пять четыре три два один ноль хорошо, так что мы переворачиваем сейчас, мы смотрим на ту же последовательность на противоположной ноге, хорошо, так что мы начинаем с этих моллюсков, так что снова я собираюсь быть предплечьем, и я снова здесь, колени согнуты, ступни вместе, давайте встанем, войдем прямо в это здесь, откройте их близко, и снова я поднимаю бедро, у нас есть 12 повторений, голова на одной линии с вашим позвоночником красиво здесь определены движения, управляющие обоими концами движения, что на полпути хорошо, не пролетает, не используется импульс, а также контролируется конец движущегося, вы закрываете ноги, а не только конец, когда вы поднимали это 11 у вас есть еще одно и 12 хорошо, хорошо, теперь я Подхожу к предплечью на ту боковую доску и прямо в боковые подъемы ног на 12 повторений оттяните эти пальцы ног назад, сделайте острие ножа, чтобы голова стопы оставалась на одной линии с вашим позвоночником, полный диапазон движений вот это шесть давай давай давай сожжем их сожги их это ожог вот как мы знаем, что он работает девять, десять, два, и последний, двенадцать, хорошо, хорошо, я подбираю Клаудию, теперь на моей стороне, и 20 секунд импульсов, давай, гори, давай, но ты сделал это раньше, помни, что ты должен быть жестче, чем это правильно, это все на твоей голове, теперь это все в твоей голове, прилетай, теперь я был физическим больше, это все психическое, ты отвечаешь, ты должен заставить разум управлять телом, а не наоборот вокруг четыре пять четыре три два один ноль все верно, хотите верьте, хотите нет, это один раз, это означает, что мы сделаем это еще раз хочу эту добычу прямо здесь, давай, поработай на моих предплечьях, ступни вместе п и давай давай, тебе нужно работать для этого прямо здесь, если ты хочешь того, чего нет у других, ты должен быть готов делать то, что другие не хотят делать, это то, что мы делаем прямо здесь, добавляя представителей вложив это в работу, у вас есть это приходите на борьбу, и это девять крыса за крысой, еще два, это 11 и последний, хорошо, я в любом случае на предплечье мы делаем подъемы ног вы решаете, хотите ли вы быть вверх или вниз, но давай сделаем их вместе давай О, весь диапазон движений, мы здесь, ты чувствуешь каждое повторение, ты не один, есть Фитц, мы понимаем, если ты хочешь, чтобы изменения произошли, нужно бросить вызов да, это то, что ты делаем прямо здесь 10 11 последний ах отлично ладно давай перейдем к этим импульсам давай вот и все Не прекращайся, давай увидим ее прямо здесь, не забывай дышать этим движением, это твое дыхание, нет о, не задерживайте дыхание, давай, давай посмотрим, это докажет себе, насколько ты крутой здесь четыре пять четыре три два один ноль все в порядке, мы почти прошли этот тестовый набор Я обещаю, ты давай, давай, давай продолжаем двигаться без простоев накормите ее вместе и раздвиньте эти ноги давайте сделаем это один два полный диапазон движений три хорошо давай так давай давай это все в уме все в уме на полпути те, кто верят, что могут, и те, кто считает, что они не могут, оба правы ты здесь, давай, давай посчитаем десять, еще два, давай, это просто еще два, еще один отлично, хорошо, ладно, мы делаем рейзы и начинаем полный диапазон движений полностью вверх, полностью вниз, у вас есть свои плюшки говорят вам, что у них больше не осталось, но они лгут вам, вам нужно запустить шоу, давай восемь девять десять два еще одиннадцать последний отлично ладно, у нас мало импульсов, давай начнем финиш прямо здесь вот и мы идем и начинаем 20 секунд, вот и все, что у вас есть у тебя это началось ничто не может остановить ты давай прямо здесь протолкни это через проталкивание через это иди в свое счастливое место, где бы ни была голова подумай о своих целях подумай о том, как хорошо ты будешь себя чувствовать, когда эта тренировка будет сделана, и ты будешь толкать через это в течение пяти, четырех, трех, двух, одного нуля О, отличная работа, хорошо, у нас есть последний суперсет, оставшиеся два упражнения — это два раунда каждого из них, начинающие с того лягушачьего насоса, я собираюсь использовать отжимание с одной гантелью для этого и Я снова покажу вам версию с собственным весом, и вы решите, что вам подходит, мы лежим на спине с открытыми коленями, наши ноги вместе, мы собираемся подтянуть подбородок так же, как и на бедре толкает вперед верхняя рука лежит на земле Я положу этот вес себе на живот, мой нижний пресс здесь, теперь мы собираемся загнать эти ступни в землю, сожмите наши ягодицы вверх и вернитесь к повторению этого движения в течение 30 секунд столько, сколько вы можете получить, давайте начнем начинайте дышать, одна лягушка накачивает следующую, держите ноги открытыми, двигаясь от ступней, и сжимайте эти ягодицы при каждом повторении, которое вы хотите, чтобы ваши пятки были как можно ближе к вашей заднице, убедитесь, что вы дышите на протяжении всего времени задержите дыхание имейте в виду, как сказала Клаудия, держите эти ноги поближе к себе, если вам нужно перенастроить, не стесняйтесь делать так, чтобы полный диапазон движений полностью опускался и комок на всем пути, просто откачайте его, это просто накачите его давай последние десять секунд, сколько ты можешь дать прямо здесь давай провернуть их сжечь эти ягодицы четыре пять четыре три два один ноль отлично хорошо встаньте на пол для следующего мы собираемся перейти на ISO бедра вверх это вы можете решить, хотите ли вы сделать одну ногу или две ноги, сейчас мы сжимаем пятки, сжимая ваши ягодицы, и мы просто будем держать я буду делать одну ногу за раз, и я собираюсь опускаем обе ноги на землю и держимся 30 или 15 секунд. э, нога, вы решаете, какой вариант готов для вас в любом случае, держите эту ногу в хорошем состоянии и рядом с вашими перееданиями, двигаясь с пятки, эй, после этих лягушачьих туфель в противном случае, это правда, это была чертовски сложная тренировка, ты выполняешь одну ногу, переключи синие новые ноги, просто не ложись, держись крепко, это буквально висит жестко давай сделаем это давай ты получил это сжимай эти ягодицы хорошая прямая спина просто держи ягодицы в напряжении вот и все четыре пять четыре три два один ноль без простоев прямо обратно в этих лягушек прямо назад свой нос для лягушачьих насосов, если вы используете свой вес, возьмите его в противном случае давайте начнем откачивать его накачать последний набор из них вы приближаетесь к концу прямо здесь подумайте о том, как далеко вы зашли подумайте о том, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда все эти тренировки закончатся, и вы можете вычеркнуть это из ваш список на день, независимо от того, что принесет вам остаток дня, вы знаете, что у вас есть тренировка, вы знаете, что вы заставляете себя, и вы можете вычеркнуть этого щенка из своего списка, это правильно, давайте сожжем их, давайте спросим ваше племя мы да, подбородок прижат к груди, загоняя эти локти в землю и качаясь последние 10 секунд мы да да да держите эти ноги в порядке и близко к себе не позволяйте им выходить давай давай вот это давай посмотрим четыре пять, четыре, три, два, один ноль, никаких ожогов без простоев, что я так встряхиваю да давай давай поднимемся на одной ноге или двух ты решишь в любом случае это того стоит одна нога вы можете поменять две ноги не ложитесь спать оставайтесь в своей зоне фокусировки вот и все мы так близко прямо здесь давай финишируй хорошо до конца весны до финиша почти там, почти там, давай поднимемся последние пять четыре три два один ноль и спускаемся красиво и медленно о, ты справился, мы научились огню, но ты справился хорошо, хорошо ты не нужно заходить слишком далеко, мы перейдем в фазу заминки, мы останемся на полу для восстановления, и цель восстановления — позволить извинить меня, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, чтобы спуститься медленно и одновременно поработайте над мобильностью. положение планки на ступнях и медленно идите этими ступнями вперед, расслабляя ваши плечи, отводя бедра назад, как будто кто-то только что схватил вас за бедра, а они отводят их назад, приятно большое расслабление, глубокие вдохи здесь вы можете либо держать обе ноги прямыми, либо вам нравится Клаудия делает, вы можете вывести ноги из изоляции Правую и левую ногу вы решаете, с какой из них вам удобнее всего отвести бедра назад, хорошо, глубокие вдохи, расслабление в плечах, а также просто расслабление всей задней цепи по всей спине, сегодня у вас много работы, действительно, все получилось Прямо сейчас мы собираемся спуститься к собаке, смотрящей вверх, толкни бедра к полу, сожми голову, подбородок, грудь, до потолка, сожми ягодицы, когда растягиваешь передние мышцы, грудная клетка, пресс, сгибатели бедер, сжимай мышцы живота, пока ты здесь, если это — если это для вас сейчас слишком много, вы можете встать на ступни на ноги, вы сами решаете, что вам больше всего подходит Я хочу, чтобы вы сжимали ягодицы, пока вы здесь, более приятных больших глубоких вдохов на пять, четыре, три, два один ноль на коленях, мы сядем обратно в позу ребенка, сядем на ноги, руки вытянуты перед вами красиво и прямо расслабь эти плечи снова оттягивая бедра назад хороший большой глубокий контроль привел дыхание здесь, просто потратив секунду, чтобы гордиться тем, чего вы достигли сегодня, дышите пять, четыре, три, два, один ноль, поднимаются красиво и медленно, и вот вы сделали это Клаудиа, отличная работа, вы сделали это бум, отличная работа — ребята, вы можете оставаться на земле, если хотите, можете болтаться на земле, если хотите, мы должны встать, большое спасибо за сегодняшнюю тренировку, пожалуйста, поддержите нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными, ознакомившись с нашим имеет подходящее приложение, оно доступно как для Android, так и для iOS, вы также можете посетить наш магазин, чтобы купить какое-нибудь снаряжение, например, подходящую рубашку или мою книгу, оставаться в форме на всю жизнь, и если вам понравилась эта тренировка с нами сегодня, что, как мы знаем, вы сделали, пожалуйста, будьте уверены поднимите палец вверх и нажмите эту красную кнопку подписки, чтобы вы никогда не пропустили еще одну новую тренировку, от которой подошли, не забудьте пометить свои селфи там с помощью хэштега, который подходит и будет светить, большое спасибо за тренировку с нами сегодня я тренер Козак, я Клаудия, и мы До встречи на следующей тренировке