Упражнения на ноги с гантелями: Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Содержание

Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

 

Тренировка ног с гантелями. Комплекс упражнений

Тренировки ног в обязательном порядке должны присутствовать в программе как женщин, так и мужчин.

Для проработки мышц ног подойдут практически любые снаряды. Сегодня поговорим о том, как качественно потренироваться с помощью гантелей.

Зачем тренировать ноги

Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа.

На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.

С помощью тренировок ног достигают прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.

Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:

  1. Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона

Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.

Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.

Особенно хорошо стимулируют выработку тестостерона различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.

  1. Высокая энергозатратность

Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.

  1. Ускорение обмена веществ

Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.

Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.

  1. Вовлечение в работу ягодичных мышц

Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.

Для мужчин, которые не хотят изолированно воздействовать на эту часть тела, это также положительный “побочный эффект”.

  1. Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации

Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.

Лучшие упражнения на ноги с гантелями

Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.

Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.

Лучшие базовые упражнения с гантелями:

  1. Гоблет приседания с гантелей
  2. Выпады на месте
  3. Выпады в движении
  4. Боковые приседания
  5. Зашагивания на платформу
  6. Болгарские приседания
  7. Приседания плие
  8. “Пистолетик”(приседания на одной ноге)
  9. Румынская тяга

Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:

  1. Сгибание ног лежа
  2. Отведение ноги лежа на боку
  3. Ягодичный мостик
  4. Отведение ноги назад стоя на четвереньках
  5. Подъем на носки с гантелями

Комплекс упражнений на ноги с гантелями

В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:

Мышечная масса:

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях. Упражнения для ног: тренировка с гантелями

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений на ноги
  2. — Приседания с гантелями
  3. — Тяга гантелей на прямых ногах
  4. — Выпады с гантелями
  5. — Подъем на носок одной ноги стоя
  6. — Становая тяга в стиле «Сумо»
  7. — Приседания в статике

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания с гантелями 3 20
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Выпады с гантелями 3 12
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью 3 20
Становая тяга с гантелью в стиле сумо 3 15
Приседания в статике 5 30 секунд
Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
  2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Техника выполнения:

  1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
  2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
  2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

  1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
  2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
  3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»

Техника выполнения:

  1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
  2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
  3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания в статике

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
  2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
  3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для ног с использованием гантель

Упражнения для поддержания мышц ног в тонусе можно делать без использования гантелей до тех пор, пока мышцы не привыкнут к подобного рода нагрузкам.

Гораздо эффективнее будут занятия с постепенным чередованием упражнений с гантелями с упражнениями без применения гантелей. За счёт придания мышцам ног определённой нагрузки, которая в свою очередь вызывает стрессовое состояние, быстрее протекает процесс сжигания жиров в организме, что позволяет добиться огромных результатов за короткий промежуток времени.

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо подготовить мышцы, для этого можно сделать небольшую разминку или просто станцевать.

Упражнение №1

Данное упражнение предназначено для разработки передних мышц бедра. Для его выполнения потребуются небольшие гантели.

Необходимо взять гантели в руки и опустить руки вдоль тела, ноги при этом должны быть сложены вместе. Делая вдох, следует сделать выпад одной ноги вперёд, согнув при этом её в колене, на выдохе нужно стать в исходное положение. Упражнение следует делать в два подхода по двадцать раз для каждой ноги. Можно также один из подходов сделать без использования гантелей.

Упражнение №2

Данное упражнение предназначено для разработки передних и задних мышц бедра.
Исходное положение выбираем такое же, что и при предыдущем упражнении — ноги сложены вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Делая выдох, следует сделать выпад одной ноги назад, при этом колено должно коснуться пола, на вдохе нужно вернуться в исходное положение. Упражнение следует делать так же в два подхода по двадцать раз для каждой ноги. Можно один из подходов сделать без использования гантелей.

Упражнение №3

Данное упражнение предназначено для разработки мышц ягодиц и передних мышц бедра.
Необходимо в положении стоя развести ноги до ширины плеч, руки с гантелями при этом опустив вдоль тела.

Делая выдох, необходимо присесть, но не до уровня пола, а примерно на уровень стула, на вдохе нужно вернуться в исходное положение.

Для задействования групп мышц груди и спины можно при таких упражнениях поднимать руки с гантелями вверх или на уровень грудной клетки. Принято считать, что количество приседаний зависит от количества прожитых лет. Однако не стоит сразу делать много приседаний, так как можно растянуть мышцы, необходимо постепенно увеличивать их число. Для начала можно сделать в два подхода по двадцать приседаний. Можно один из подходов сделать без использования гантелей.

Упражнение №4

Данное упражнение предназначено для разработки мышц икр ног и передних мышц бедра, также способствует развитию равновесия.

Необходимо взять гантели в руки и опустить руки вдоль тела, ноги при этом должны быть сложены вместе.

Делая выдох, становимся в позу «ласточка», для этого поднимаем одну ногу и заводим её назад, туловище при этом прогибаем вперёд. Таким образом, туловище и нога должны быть в одной линии, параллельной полу. Руки с гантелями при этом должны быть опущены вниз.

Делая вход, необходимо согнуть колено, чтобы руки коснулись пола, при этом не следует наклонять туловище, на выдохе ногу нужно выпрямить.

Таким образом, нужно сделать в два подхода по двадцать упражнений для обеих ног. Второй подход можно делать без использования гантель.

Когда выполнение упражнений подойдёт к концу, нужно не забыть сделать растяжку мышц ног, чтобы избежать болезненных ощущений на следующий день.

Как накачать ноги: 30 упражнений, которые советуют все тренеры

Многие спортсмены хотят узнать, как накачать ноги и укрепить мышцы. Но не все знают, какие упражнения быстро помогут достичь желаемого. Мы хотим поделиться с вами советами специалистов по фитнесу и тренеров, которые знают толк в эффективной проработке квадрицепсов. Благодаря этим подсказкам и 30 упражнениям вы ускорите прогресс.

Содержимое материала

Тренировка этой части тела может вызвать трудности и озадачить вас. Но мы поможем нацелиться на нужную группу мышц и создать качественную полноценную проработку мышц ног.

© mensjournal.com

Встаньте перед скамьёй (на расстоянии выпада). Согните левую ногу в колене и опустите стопу на скамью. Правая нога полностью прямая. Каждая рука держит гантель. Плечи заведите назад, спина ровная, вес распределён на пятки. Опустите тело так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено задней ноги почти касается пола. Наклонитесь немного вперед, чтобы задействовать квадрицепсы больше, чем ягодицы. Вы можете сделать 2 сета по 15-20 повторений с отдыхом в 30-60 секунд. Либо 4-5 сета по 10-20 повторений при высоком уровне подготовки.

© mensjournal.com

Если вы ещё не пользовались мячом босу, поместите его плоским краем на пол. Встаньте на резиновый купол-полусферу обеими ногами. Приседайте медленно и осторожно. Если вы хотите усложнить упражнение, поместите полусферу вниз. И встаньте на плоский край мяча. Но не спешите делать это, если сильно шатаетесь. Ведь вы рискуете упасть и получить травму. Сделайте 3 сета по 20 повторений с перерывом в 30-60 секунд между сетами.

© mensjournal.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног слегка вывернуты в стороны. Заведите таз назад и сделайте максимально глубокий присед. Спину при этом нужно держать ровной. Распределите вес на пятки. Задержитесь в нижней точке и сделайте резкий подъём корпуса в исходное положение. Количество сетов: 4-5 сета по 20 повторений с перерывом в 30-60 секунд между сетами.

© mensjournal.com

Поставьте штангу на стойку примерно на уровне плеч. Не используйте слишком тяжёлый рабочий вес, ведь вы будете делать приседания. Поставьте стопы на ширину плеч. Носки разведены в стороны. Возьмите штангу на грудь хватом сверху. Трицепсы находятся параллельно полу. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, плечи назад. Приседайте так низко на пятки, как только можете, сохраняя напряжение в ногах. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений с 1-минутным отдыхом.

© mensjournal.com

Возьмите в обе руки тяжёлую гирю и держите её под подбородком. Разверните ноги так, чтобы они были под углом около 30°. Присядьте, заведя колени в стороны так, чтобы локти могли пройти между ними. Держите спину ровной. Сделайте максимально глубокий присед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 15-20 повторений с 1-минутным отдыхом.

© mensjournal.com

Встаньте перед стойкой для приседаний. Высота должна быть такой, чтобы, когда вы приседали, ваши бёдра были чуть ниже уровня колен. Возьмите гриф широким хватом. Сожмите лопатки и поднимите штангу. Делайте медленный присед. Как только вы дотронетесь до стойки, напрягите мышцы пресса, чтобы защитить нижнюю часть спины. Колени должны смотреть в стороны. При приседе с лёгким весом выполните 4-5 сетов по 20 повторений (с 30-60-секундным отдыхом). Если вы приседаете с тяжёлой штангой, сделайте 2 сета по 6-8 повторений с 2-3-минутным отдыхом.

© mensjournal.com

Возьмитесь за петли и поднимите левую ногу. Распределите вес на правую ногу. Опустите корпус вниз. Напрягите мышцы кора. Сохраняйте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, затем смените её. Всего сделайте 3 сета по 15-25 повторений (для каждой ноги) с отдыхом в 30-60 секунд.

© mensjournal.com

Возьмитесь за петли и поместите одну ногу под точкой крепления. Сделайте шаг назад противоположной ногой. Опуститесь, согнув оба колена. Поднимитесь из выпада и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, затем смените её. Всего сделайте 3 сета по 15-20 повторений (для каждой ноги) с отдыхом в 30-60 секунд.

© mensjournal.com

Это более сложное упражнение, чем предыдущее. Держите петли обеими руками или одной. Оторвите одну ногу от пола и заведите её назад в выпад. Но при этом она должна оставаться оторванной от пола. Распределите вес на пятку передней ноги. Старайтесь сохранить равновесие. Поднимитесь в исходное положение и сделайте все повторения для одной ноги, затем смените её. Всего сделайте 3 сета по 15-20 повторений (для каждой ноги) с отдыхом в 30-60 секунд.

© mensjournal.com

Держите петли TRX обеими руками, натягивая их. Оторвите левую ногу от пола. Откиньтесь назад, заведите левую ногу за правую. Представьте, что вы делаете упражнение «Конькобежец», но в замедленном варианте. Вернитесь в исходное положение и сделайте все повторения для одной ноги, затем смените её. Всего сделайте 3 сета по 15-20 повторений (для каждой ноги) с отдыхом в 30-60 секунд.

© mensjournal.com

Возьмитесь за петли и поставьте одну ногу под точкой крепления. Сделайте шаг вперёд противоположной ногой в выпад. Согните оба колена и поднимите руки. Поднимитесь, сделайте все повторения для одной ноги, затем смените её. Всего сделайте 3 сета по 15-20 повторений (для каждой ноги) с отдыхом в 30-60 секунд.

© mensjournal.com

Возьмите фитнес-бол и поместите его между стеной и собой. Прислонитесь хорошенько к фитнес-болу. Скользите вниз, пока бёдра не окажутся параллельными полу. Представьте, будто садитесь на стул. Задержитесь в этом положении. Сделайте 3 сета по 60 повторений с отдыхом в 30-60 секунд.

© mensjournal.com

Возьмите в каждую руку гантель. Поставьте ноги на ширине бёдер. Шагните по диагонали одной ногой и опускайтесь вниз. Колено задней ноги почти касается пола. Бедро передней ноги параллельно полу. Сделайте шаг вперёд задней ногой. Продолжайте делать выпады по диагонали. Сделайте 4 сета по 20 повторений с 60-секундным перерывом между подходами.

© mensjournal.com

Встаньте перед штангой. Опуститесь в глубокий присед. Бедра почти параллельны полу. Возьмите штангу ладонями вверх. Распределите вес на пятки. Поднимитесь, полностью выпрямив ноги. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в присед. Лёгкий вес – 4-5 сета по 20 повторений с 30-60-секундным отдыхом. Если используете тяжёлый рабочий вес, сделайте 2 сета по 6-8 повторений с 2-3-минутным отдыхом.

© mensjournal.com

Отрегулируйте тренажёр для жима ногами так, чтобы ваши бёдра были под коленями. Начните выполнять жим и опускать колени к груди. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Затем снова поднимите их вверх. При использовании лёгкого веса выполните 15-20 повторений. Тяжёлого – 6-10.

© mensjournal.com

Бег должен быть динамичным, с небольшим наклоном вперёд. Следите за махом рук и напряжением мышц пресса. Также не забывайте про дыхание. Сделайте 8 сетов по 50 м с 1-минутным отдыхом между сетами и 4 сетов по 200 м с 2-минутным отдыхом между сетами.

© mensjournal.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели. Опуститесь в присед. Затем сделайте вдох, выпрямитесь и сделайте максимально высокий прыжок. Сделайте выдох при приземлении и сразу же примите положение приседа. Сделайте 5 сетов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между сетами.

©warrengoldswain/IStock

Вам понадобится устойчивая поверхность вроде тумбы/бокса. Встаньте лицом к ней и сделайте присед. Заведите руки назад и сделайте прыжок на тумбу. Приземлитесь мягко в присед, чтобы не навредить ногам. Выпрямитесь и сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 сетов по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между сетами.

© mensjournal.com

Найдите скамейку, сев на которую, вы согнёте колено на 90 градусов. Сядьте на скамью и положите руки на бёдра, за голову или прямо перед собой. Оторвите одну ногу от земли. Наклонитесь вперёд, как если бы вы собирались встать, и сделайте динамичный прыжок. Мягко приземлитесь на одну ногу и медленно опуститесь на скамью. Выполните все повторения для одной ноги и затем смените её. Сделайте всего 4 сета по 10 повторений для каждой ноги с перерывом в 2 минуты между сетами.

© mensjournal.com

Возьмите гирю весом от 16 до 20 кг или около 25% вашего веса. Держите гирю на уровне груди и крепко сожмите локти. Вытяните одну ногу перед собой. Опуститесь в присед, не опуская ногу на пол. Заведите бёдра назад и выпрямьтесь. Можете выполнять этот присед с собственным весом или петлей TRX. Сделайте всего 4 сета по 8 повторений для каждой ноги с перерывом в 1,5 минуты между сетами.

© mensjournal.com

Возьмите в обе руки гирю, согнув руки в локтях. Держите гирю под подбородком. Ноги поставьте чуть шире бёдер. Опуститесь в присед. Спина ровная. Локти с гирей легко проходят между коленями. Выпрямитесь. Сделайте обратный выпад правой ногой, а затем левой. Это – одно повторение. Сделайте 3 сета по 8 повторений с 2-минутным отдыхом между сетами. Примечание: на картинке вы видите другой вариант этого упражнения.

© mensjournal.com

Держите 24-килограммовую гирю на уровне груди. Поднимите одну ногу, перенесите свой вес на противоположную ногу. Сделайте боковой выпад. Не допускайте сгибания вытянутой ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте боковой выпад с другой ногой. Сделайте 5 сетов по 16 повторений (8 для каждой ноги) с 1-минутным перерывом между сетами.

© mensjournal.com

Поставьте две гири на ваши плечи. Используйте гири тяжёлого веса или общей массой 50% от вашего веса. Локти повернуты под углом 45° и смотрят вниз. Сосчитайте до трёх и опуститесь в присед. Разведите колени в стороны. Поднимитесь обратно наверх как можно скорее. Сделайте 5 сетов по 5 повторений с 2-3 минутами отдыха между сетами.

© mensjournal.com

Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте лицом к скамье. Сделайте шаг назад в обратный выпад. Верните ногу в исходное положение и тут же поставьте её на скамью, поднявшись на неё. Опуститесь снова на пол. Сделайте выпад с другой стороной, делая с ней тот же шаг на скамью. Сделайте всего 3 сета по 10 повторений для каждой стороны с перерывом в 2 минуты между сетами.

© mensjournal.com

Выйдите на улицу и найдите наклонную поверхность. Наденьте жилет-утяжелитель в 11 кг. Выполните спринт в течение 10-15 секунд. Сделайте всего 12 спринтов с 1-минутным отдыхом между сетами.

© mensjournal.com

Возьмите в каждую руку по гантели. Вам понадобится достаточно пространства для выполнения ходьбы с гантелями. Задействуйте мышцы пресса, заведите плечи назад. Спина ровная. Сделайте шаг вперёд и начинайте идти, делая выпады и чередуя стороны ног. Сделайте 3 сета по 1,30 минут ходьбы с гантелями весом в 9-13 кг.

© mensjournal.com

Установите спинку тренажёра так, чтобы бедро полностью помещалось на сидении. Заведите ноги за валик. Он должен находиться так, чтобы нижняя часть вашей голени в него упиралась. Разогните ноги, держась руками за специальные ручки тренажёра. На вдохе опустите их вниз, но не сгибайте колени до конца. Контролируйте каждое повторение и делайте паузу в верхней точке. Сделайте 5 сетов по 15 повторений с 45-секундным отдыхом между сетами.

© mensjournal.com

Вам понадобится штанга весом в 85-100% от вашего веса. Поместите её на верхнюю часть плеч и сожмите лопатки вместе. Сделайте вдох и сожмите мышцы пресса. Опуститесь в присед. Подтолкните себя пятками вверх, вернувшись в исходное положение, делая выдох. Сделайте 5 сетов по 8 повторений с 2-3 минутами отдыха между сетами.

© mensjournal.com

Вам понадобится устойчивая тумбочка/бокс. Опустите одну ногу на бокс в неглубокий присед. Вторая нога на полу и слегка согнута в колене. Размахивайте руками вниз и назад, перепрыгивая через бокс. При прыжке вы опускаете одну ногу на пол, а вторая находится на боксе. То есть вы приходите к тому, с чего начали. Продолжайте делать боковые прыжки на бокс. Всего сделайте 5 сетов прыжков длительностью в 45 секунд с перерывом в 1,30 минуты между сетами.

© mensjournal.com

Поместите гантель весом в 35-45 кг между двумя степ-платформами. Поставьте на них стопы так, чтобы гантель находилась перед вами. Носки должны смотреть в стороны. Стопы находятся впереди бёдер, а не прямо под ними. Присядьте и возьмите обеими руками гантель. Заведите таз назад и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Опускаясь снова в присед, сделайте паузу перед тем, как опустить гантель на пол. Сделайте 5 сетов по 10 повторений с 1,30-минутным перерывом между сетами.

К сожалению, многие бодибилдеры не уделяют достаточно внимания тренировке квадрицепсов. А если и делают упражнения для ног, то допускают ошибки. Сейчас мы расскажем о частых ошибках и способах их решения.

© Deagreez/iStock

Во время тренировки на тренажёре Смита или приседаний мы стараемся делать упор на квадрицепсы, а не ягодицы. Но ошибочно спортсмены считают, что для этого нужно выдвигать ноги вперёд. Также многие предполагают, что широкое расположение ног задействует внешние квадрицепсы, а узкое положение стоп – внутреннюю область. Но это не так.

Решение

Если хотите проработать внешние квадрицепсы, поставьте ноги носками внутрь. Наружу – если хотите проработать внутренние мышцы. Во время приседаний и упражнений на тренажёре Смита держите стопы под бёдрами, чтобы делать упор на квадрицепсы, а не на ягодицы.

© Women Who Lift Weights

Парни часто выполняют половину рекомендуемых повторений во время жима ног и даже приседаний с рабочим весом. Связано это с тем, что они берут слишком тяжёлый для себя вес. Им кажется,что таким образом они усложняют тренировку. Но, ограничивая диапазон движений и выполняя упражнения не до конца, вы делаете себе только хуже.

Решение

Опускайтесь в присед так, чтобы ваши бёдра оказались параллельными полу. Если упражнение требует более глубокого приседа – они будут даже ниже. При жиме ног ваши колени должны касаться груди, а таз не отрываться от спинки тренажёра. Также нельзя сводить колени внутрь. Это происходит, когда спортсмен использует слишком тяжёлый вес. Не выполняйте упражнения частично. Ведь это никак не отразится на результате.

© undrey/iStock

Эта ошибка очень часто появляется наряду с предыдущей. Используя тяжёлый вес, вы сокращаете количество повторений. Это особенно актуально для упражнения на тренажёре с жимом ног. Но слишком тяжёлый вес в этом случае может не только снизить эффективность тренировки. Он травмоопасен.

Решение

Делайте полнодиапазонные движения. Выполняйте оптимальное количество повторений: обычно это 8-12 повторений. Сосредоточьтесь на своих мышцах, а не на весе, который поднимаете. Если вы используете тяжёлый вес, это ещё не значит, что ваша тренировка эффективная.

© SeventyFour/IStock

Многие бодибилдеры слишком сильно наклоняются вперёд и сильно заводят бёдра назад. Из-за этого они больше прорабатывают мышцы ягодиц и бёдер, чем квадрицепсы. Также многие делают присед, не доводя колени до параллели с полом. Если вы собираетесь делать присед со штангой, лучше научиться делать его правильно без штанги. И, улучшив свою технику, далее переходите к приседу со штангой.

Решение

Найдите стойку для штанги,которая позволит вам оставаться в вертикальном положении (насколько это возможно). На протяжении всех повторений нужно смотреть прямо. Когда вы делаете присед со штангой, бёдра находятся над пятками так, будто вы собираетесь сесть на стул. При подъёме не спешите двигаться коленями. Первыми делают толчок бёдра. Освойте присед на стуле, боксе или скамье. Не используйте даже лёгкий вес, пока не будете правильно выполнять присед. Сделайте упражнения на тренажёре Смита, затем перейдите на приседания со свободным весом.

© leaf/IStock

Если вы выполняли такие упражнения, как приседания, жим ногами и выпады, вы знаете, что эти упражнения достаточно трудные. Вы можете делать высокоинтенсивные упражнения на верхнюю часть тела. Но у большинства не получается делать такие же тренировки для квадрицепсов. Хотя бы из-за того, что вы будете испытывать больше напряжение и боли.

Решение

Чтобы повысить интенсивность тренировки, выполняйте 12-15 повторений для упражнений. Начинайте с 5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Не забывайте делать паузы для восстановления между сетами. Примите сам факт боли, как естественный компонент тренировки всего тела. Используйте меньший вес, подталкивая себя делать больше повторений. Делайте тренировку разнообразной: совмещайте вышеуказанные упражнения, чтобы постепенно усиливать мышцы ног. И тогда вы сможете перейти на тяжёлый вес и сделать тренировку максимально интенсивной.

Материал оформлен на основе данных сайтов Mensjournal и Simplyshredded.

Упражнения для ног с гантелями

Для тех, кому надоели обыденные тренировки, хочу предложить кое-что новенькое. Упражнения для ног с гантелями – хорошая возможность не только повысить эффективность тренировки, но  развить силу и выносливость — что может пригодиться  в повседневной жизни 😉

Эти упражнения для ног можно выполнять и без гантелей, если вы только начинаете давать своим мышцам нагрузку —  они сам по себе достаточно эффективны.

А если чередовать выполнение упражнений —  с гантелями и без них — в рамках одной тренировки, то можно добиться впечатляющих результатов. Положительный эффект достигается за счет того, что мышцы находятся в «стрессовом» состоянии, и следовательно, эффективнее сжигаются жиры.

Для начала надо разогреть мышцы ног — это можно сделать танцуя или делая разминку. Да, и не забываем, что правильное дыхание – одно из составляющих успешной тренировки.

Разогрелись? Тогда приступаем к упражнениям с гантелями для ног.

Упражнение 1. Выпады с отягощением

Это упражнение развивает выносливость и отлично помогает проработать передние мышцы бедра.

Исходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе делаем шаг одной ногой вперед. Сгибаем колени так, чтобы колено передней ноги, было на одной линии с лодыжкой, не уходило вперед. Затем, на вдохе, отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение.
Для каждой ноги надо сделать по 7-20 раз и минимум 2 подхода. Кстати, можно сделать один подход без гантелей.

Упражнение 2. Обратные выпады с отягощением

Это упражнение помогает проработать переднюю и заднюю поверхности бедра.

Исходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе отставляем одну ногу назад. Сгибаем колени так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. На вдохе и возвращаемся в исходное положение.

Для каждой ноги надо сделать по 7-20 раз и минимум 2 подхода.

Упражнение 3. Приседания с отягощением

Это упражнение хорошо для приведения в тонус мышц ягодиц и передней поверхности бедер.

Исходное положение – стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе приседаем до уровня стула (низко не опускаться!), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Можно модифицировать это упражнение — во время приседания поднимайте руки с гантелями до уровня груди. Таким упражнением вы не только подтянете попу, но и укрепите мышцы груди и спины.

Одна моя знакомая говорила, что нужно делать столько приседаний, сколько вам лет. Но я бы не советовала тем, кто давно не занимался спортом, подходить к этому упражнению с излишним фанатизмом.

Так что, делаем 2 подхода по 7-20 раз — в различной последовательности.

Упражнение 4. Приседания из позы «ласточки»

Это упражнение развивает равновесие, помогает проработать икроножные мышцы, передние мышцы бедра.

Исходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе поднимаем одну ногу и корпусом подаемся вперед, так, чтобы туловище и нога образовывали прямую линию и были параллельны полу (всем нам знакомая поза «ласточки»). Руки опущены перед собой и выступают противовесом. На вдохе сгибаем колено опорной ноги, стараясь коснуться гантелями пола. Стараемся не наклонять вперед туловище, чтобы не снизить нагрузку на мышцы. На выдохе выпрямляем ногу.

В конце тренировки не забываем сделать растяжку мышц ног, чтобы не было мучительно больно потом, наутро…

Успехов вам в освоении этих нехитрых упражнений — и красивых вам ног 🙂

——
Автор — Sweety, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Тренировка для активных. Упражнения с гантелями | Секреты красоты | Здоровье

Приседания с отягощением

Наиболее эффективно для ягодиц и бёдер.

Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите отягощения к плечам. Поставьте ноги на ширину бёдер, сведите лопатки, не опускайте подбородок. Приседайте и поднимайтесь, отводя таз назад и слегка прогибая поясницу вперёд. Опускайте при этом таз до уровня коленей по горизонтали. Колени не сводите! Вставайте плавно, без рывков.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Выпады в стороны

Эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхностей бёдер.

Встаньте, как для предыдущего упражнения, гантели поднимите к плечам. Сделайте широкий шаг вправо правой ногой, ставя при этом ступню параллельно опорной. Присядьте на отставленную ногу, опуская таз до уровня колена. Поднимитесь, сделайте шаг обратно и повторите всё влево.

Сделайте 2 подхода по 14 повторений.

Скрутка

Лучшее упражнение для пресса.

Опуститесь на спину, руки вдоль туловища на полу. На выдохе опустите подбородок на грудь и оторвите плечи от пола, как бы скручивая верх тела по направлению к бёдрам. Одновременно подтяните колени к груди, сгибая ноги, отрывая их от пола. Можно тянуться руками к ногам. Не спешите, не делайте рывков.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания от пола

Лучшее упражнение для груди и плеч.

Выполняйте отжимания в 2 подхода: на первом — руки стоят на ширине плеч, на втором — расставлены шире плеч, пальцы направлены слегка внутрь. Отжимайтесь на прямых ногах или с колен. В обоих случаях следите, чтобы таз не поднимался вверх, спина и бёдра должны составлять прямую линию.

Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений.

Пуловер

Эффективное упражнение для мышц груди и спины.

Лягте на пол, лопатками на подушку, так, чтобы плечи были на весу над подушкой. Поднимите прямые руки с гантелью над головой и, не сгибая, опустите их за голову. Верните гантель в исходное положение над собой.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Подъём ноги с отягощением

Упражнение для ягодиц, спины и пресса.

Встаньте на четвереньки. Под коленом одной ноги зажмите гантель. Втяните живот. Поднимайте согнутую ногу пяткой вверх, затем поменяйте сторону.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Профессиональное руководство по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Сводка

— Гантели обладают рядом преимуществ, включая свободу движений, способность корректировать силовой дисбаланс, безопасность и стабильность.

— Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают в себя прыжок из приседа с паузой, болгарское сплит-приседание, выпад с переваиванием, румынскую становую тягу, упор на одной ноге на стенку RDL, боковой выпад с досягаемостью, сплит-присед с приподнятой передней ногой и присед с кубком.

— Гантели можно использовать для увеличения мышечной массы, силы, мощности и подвижности ног.

Руководство для профессионалов по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

С 700 г. до н. Э. Не так уж много вещей. которые все еще в моде, но гантели — исключение. Использование гантелей, в частности, для тренировки ног, восходит к древней Греции. Записи показывают, что спортсмены размахивали каменными орудиями во время выполнения прыжковых упражнений, используя дополнительный вес для придания импульса своим прыжкам.Позже термин «гантель» был придуман в 1700-х годах в Англии, а затем перекочевал в США, где, по-видимому, в году отцы-основатели начали звенеть и стучать. В письмах своему сыну Бенджамин Франклин писал: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно использую упражнения с гантелями». (Он утверждал, что выполнил тренировку, состоящую из 40 качелей.)

Спустя сотни лет гантели по-прежнему доступны, универсальны, относительно просты в использовании и очень эффективны для наращивания мышечной массы, силы и атлетизма. Если они были достаточно хороши для спартанских воинов и парня на 100-долларовой купюре, они были достаточно хороши для вас и меня.

Мне нравятся гантели для всех видов тренировок, особенно для нижней части тела, и если они все, что у вас есть из-за того, что ваш тренажерный зал закрыт или выходит за рамки вашего бюджета, вам лучше узнать, как максимально использовать их . Здесь я поделюсь своими любимыми упражнениями для ног с гантелями и дам вам тренировку, которая объединит их все вместе, чтобы построить мускулистые, сильные ноги, которые также способны к взрывной скорости и ловкости.

Каковы преимущества тренировки ног с гантелями?

Гантели

имеют много преимуществ перед штангами, тренажерами и другими снарядами для тренировки ног. Вот некоторые ключевые преимущества.

Большая свобода передвижения

При использовании штанги вес фиксируется в одном положении. Это может стать проблемой, если у вас есть травмы или вам не хватает гибкости. Гантели позволяют вам регулировать вес по отношению к вашему телу, что позволяет настраивать упражнения для более безопасного их выполнения.

Возьмем, к примеру, румынскую становую тягу. Используя штангу, вес перемещается вниз по передней части тела к голеням, когда вы сгибаете бедра назад. Груз перемещается перед вами, и это создает большую нагрузку на вашу поясницу. С гантелями у вас есть свобода удерживать груз дальше назад, ближе к бокам и к центру тяжести. Это позволяет держать больше нагрузки на подколенные сухожилия там, где вы хотите, и меньше на пояснице.

Коррекция силового дисбаланса

Когда вы используете штанги и тренажеры, трудно распознать дисбаланс сил между сторонами.Сильная конечность компенсирует более слабую, и вы не заметите, какая нога отстает от другой. Если со временем не исправить этот дисбаланс, это может привести к травмам.

Гантели хорошо подходят для односторонних тренировок — проработки одной конечности за раз. Выпады, раздельные приседания и RDL на одной ноге более практичны и удобны для использования с гантелями по сравнению с другим оборудованием, и они информируют вас о ваших ограничениях, как с точки зрения диапазона движений, так и силы.Тренируя одну ногу за раз, вы увидите, какая сторона требует больше работы, и сможете начать выравнивать ситуацию. Односторонняя тренировка также позволяет вам работать с большим диапазоном движений (обычно вы можете опускаться ниже в RDL на одной ноге или приседать, чем в версиях с двумя ногами), и это больше соответствует тому, как мы двигаемся. реальная жизнь — балансировка, приземление и отталкивание одной ногой за раз, а не обеими вместе. Станьте сильнее в одностороннем порядке, и вы почти наверняка станете сильнее, если будете использовать обе ноги одновременно.

Повышенная устойчивость

Трудно удерживать равновесие на одной ноге, поэтому односторонняя тренировка с гантелями обеспечивает большую стабильность, чем двусторонняя тренировка. Уже одно это может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам преодолеть плато в мышцах и силе.

Когда вашим суставам не хватает устойчивости, ваш мозг распознает это и не позволяет вам создавать максимальное количество силы, на которое вы способны. По сути, это делает перерывы, чтобы вы не навредили себе. В этом смысле тренировка с гантелями играет большую роль в раскрытии вашего потенциала роста от всех тренировок, которые вы выполняете.

Повышенная безопасность

С любым тренажером, который вы используете, вы должны осознавать свое тело и сосредотачиваться на правильной форме во время тренировки. Но гантели по своей природе безопаснее, чем штанги. A) Они предлагают большую свободу движения (объяснено выше). Б) Они не позволяют вам тренироваться так тяжело, и В) Их легко отпустить, если у вас возникнут проблемы. Проведите в тренажерном зале достаточно долго, и вы обязательно увидите, как кто-то застрянет в нижней части приседания со штангой и нуждается в помощи.Но если вы не можете выполнить повторение с гантелями, вы можете спастись, просто сбросив гантели на пол. Для тех, кто тренируется дома в одиночку, гантели просто необходимы.

Совместно-дружественное обучение

Будь то приседания со штангой, становая тяга или их множество вариаций, упражнения для ног со штангой, как правило, создают большую сжимающую и сдвигающую силу на позвоночник. Если ваша форма нестандартна, риск травмы резко возрастает, и многие люди имеют ограничения подвижности и устойчивости, которые не позволяют им безопасно выполнять эти упражнения.

Упражнения для ног с гантелями не нагружают позвоночник напрямую. Кроме того, поскольку они способствуют более безопасным тренировкам, вы будете чувствовать себя более уверенно, продвигаясь дальше, не опасаясь, что ваша форма нарушится. Это может означать более интенсивные тренировки и более быстрый рост.

Какие упражнения для ног я могу делать с гантелями?

Теперь я познакомлю вас с восемью моими любимыми упражнениями для ног с гантелями (Оннит попросил меня только пять, но я ничего не мог с собой поделать!). Вместе они охватывают весь спектр тренировочных целей.Некоторые из них предназначены для увеличения массы прямых ног, а другие помогают развить взрывную динамику и атлетизм. Многие из них действительно растягивают ваши подколенные сухожилия, бедра и приводящие мышцы, расширяя вашу подвижность, так что вы можете достичь большего диапазона движений во всех движениях нижней части тела и активировать больше мышц.

* Все видео любезно предоставлены Лукой Хочеваром и Vigor Ground Fitness

№1. Приседания с гантелями пауза

Отлично подходит для развития взрывной силы и способности замедлять ваше тело после прыжка или спринта.Я часто использую его с баскетболистами, которых тренирую.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов (подумайте: «полуприседание», а не полное приседание). Гантели должны находиться снаружи ваших ног, но не касаться их.

Шаг 4. Задержитесь на секунду внизу, а затем взорвите вверх. Приложите к земле как можно больше силы и представьте, что вы пытаетесь коснуться головой потолка.

Шаг 5. Приземлитесь как ниндзя — с мягкими коленями и как можно тише. Отталкивайте бедра назад при касании, чтобы замедлить темп.Подумайте об этом так: если бы вы приземлились в луже, как бы вы это сделали, чтобы не произвести огромный всплеск?

Убедитесь, что вы делаете паузу между повторениями, чтобы восстановить себя по мере необходимости.

№ 2. Болгарский сплит-присед с гантелями

Одно из моих любимых упражнений для нижней части тела. Сплит-приседания развивают силу, мышцы и стабильность, которые переходят в спортивные движения. Он также поддерживает подъемы со штангой, такие как становая тяга и приседания.

Шаг 1. Встаньте на длину выпада перед стойкой для приседаний на одной ноге (показано здесь) или скамьей. Держите гантели по бокам и положите верхнюю часть задней стопы на скамью. Задняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов (как можно меньше используйте эту ногу на протяжении всего упражнения; вы не должны ощущать в ней почти никакого напряжения). Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»).Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Отведите бедра назад так, чтобы туловище было наклонено вперед, и опускайте тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Когда вы спускаетесь, ваши позвоночник и голень должны идти параллельно друг другу.

Шаг 4. Подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя и почувствовать, как вся ваша ступня касается его, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать переднее колено полностью — оно должно быть слегка согнутым в верхней части каждого повторения.Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 3. Выпады с гантелями через край

Ищете «функциональное» упражнение? Как насчет того, который работает с замедлением, ускорением, координацией и почти с каждой мышцей нижней части тела? Шаговый выпад — одна из самых сложных вариаций выпадов, которые вы можете сделать, , но как только вы его сделаете, вы увидите огромные результаты.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Сделайте шаг назад с легким поворотом / наклоном бедер, чтобы нагружать ягодицы. Контролируйте спуск и мягко коснитесь пола задним коленом.

Шаг 4. Проехать по полу передней ногой и выйти из выпада вперед. Старайтесь не опускать ногу, чтобы восстановить равновесие — просто сделайте выпад вперед. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

Примечание: это нормально, если ваше колено движется впереди пальцев ног в конце диапазона выпада. Это не только безопасно, но и полезно для лодыжек, колен и бедер, когда они развивают устойчивость в этом диапазоне движений.

№ 4. Румынская становая тяга с гантелями

RDL — лучший способ научить вас истинному движению бедра и шарнира, которое используется во всех видах спорта и различных повседневных занятиях. Запуск подъема сверху, а не снизу делает его более безопасным, и гантели помогают удерживать вес ближе к центру тяжести, чем альтернатива со штангой.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Отведите бедра назад, как будто пытаетесь закрыть за собой дверь машины. Слегка согните ноги в коленях и подумайте о том, чтобы потянуться вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы передней части бедер, которые поднимают ваши ноги), когда вы опускаете туловище.Когда вы опускаетесь, позвольте гантелям немного сдвинуться вперед и по направлению к передней части бедер.

Опускайтесь, пока гантели не достигнут уровня середины голени, или пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, и остановитесь внизу. Ваши глаза должны быть примерно в трех футах от пальцев ног. Если вы обнаружите, что смотрите себе под ноги или на стену перед собой, ваша шея не выровнена.

Обязательно сохраняйте длинное положение позвоночника. Не сгибай спину.

Шаг 4. Вытяните бедра, чтобы подняться, и сожмите ягодицы в верхней части повторения.

№ 5. Стойка с гантелями на одной ноге на стенке RDL

Это невероятное упражнение для обучения правильной форме шарнира при отведении бедра и внутреннем вращении — навыках, которые сохраняют бедра здоровыми и спортивными, а также активизируют много ягодичных мышц.

Шаг 1. Встаньте перед стеной, лицом в сторону, и возьмите гантель в левой руке.Согните левое колено и снова прижмите ступню к стене. Сделайте мягкий сгиб колена на другой ноге. Отведите лопатки назад и вниз, соберите подбородок и вытяните длинный позвоночник от головы к тазу.

Шаг 2. Согните бедра назад, поворачивая туловище к правой ноге так, чтобы гантель выровнялась перед ней. Подумайте о том, чтобы ваш пупок указывал на внешнюю сторону колена. Опускайтесь до тех пор, пока гантель не окажется на уровне середины голени, или пока вы не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.Держите левое колено втянутым во время выполнения RDL — не позволяйте ему смещаться наружу.

Обязательно сохраняйте длинное положение позвоночника. Не сгибай спину.

Шаг 3. Оттолкнувшись от пола, поднимаясь вверх, полностью вытяните бедра. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 6. Боковой выпад с гантелями с вылетом

Большинство упражнений для наращивания мышц выполняются в сагиттальной плоскости, где движение происходит вперед и назад.Боковые выпады вырывают вас из этой бороздки, используя фронтальную плоскость, которая так важна в спортивных играх. Бойцы, футболисты, футболисты и т. Д. Должны иметь возможность перемещаться из стороны в сторону , не растягивая мышцы и не спотыкаясь о ноги. Этот ход готовит их к этому.

Шаг 1. Возьмите гантель в правую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы зажать апельсин в подмышке, чтобы держать широчайшие в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Сделайте выпад в левый бок, следя за тем, чтобы ваша левая нога стояла в той же плоскости, что и правая. (Совет: выполняйте упражнение на газоне или другом участке, на котором нарисована линия. , чтобы получить некоторую обратную связь. Можно также положить длинную ленту для упражнений на пол.Убедитесь, что вы шагаете достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение заблокированной ноги.

Шаг 4. Сядьте обратно на бедро (это движение шарнира / становой тяги больше, чем приседание), и убедитесь, что ваше колено совмещено с большим пальцем левой ноги. Если это проблема, представьте, что вы толкаете 100-долларовую купюру в пол внутренней стороной стопы. Когда вы опускаетесь в выпад, поворачивайте туловище так, чтобы вы могли почти коснуться гантели стопы.

Шаг 5. Оттолкнитесь от выпадающей ноги и вернитесь в исходное положение одним плавным движением.Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 7. Сплит-приседания с приподнятой ногой с гантелями

Мне нравится это движение для обучения вертикальному приседу, когда ваши бедра и туловище движутся прямо вниз, в отличие от движения бедра с шарниром. Это снижает поперечные силы на позвоночник. Большинство моих клиентов говорят, что после этого их бедра и поясница чувствуют себя прекрасно, даже если их ноги горят.

Шаг 1. Возьмите гантель в левую руку и встаньте левой ногой на платформу для груза или другую платформу, которая поднимет ее примерно на два дюйма над полом.Вытяните за собой правую ногу. Держите левую руку заблокированной и подумайте о том, чтобы зажать апельсин в подмышке, чтобы держать широчайшее в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Поверните бедро задней ноги вперед так, чтобы оно было перпендикулярно другому бедру, и начните сесть обратно в бедро, которое находится над пластиной.Ваше заднее бедро и колено должны оставаться на одной линии с правой стопой, поэтому не позволяйте колену поворачиваться внутрь, когда вы поворачиваете бедро.

Шаг 4. Активно вбивайте переднюю ногу в пластину, следя за тем, чтобы пятка оставалась внизу, пока вы медленно опускаете тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Держитесь максимально вертикально — думайте о своем теле как о канистре. Ваше переднее колено будет двигаться вперед, и вы должны стремиться коснуться подколенных сухожилий икры.

Шаг 5. Оттолкните переднюю ногу, чтобы снова поднять тело. Думайте «лифт, а не эскалатор», поэтому вы отталкиваете пластину, оставаясь вертикально и не поднимаясь назад под углом. Поднимитесь, пока ваша задняя нога не станет прямой — ваша передняя нога не должна доходить до локаута.

№ 8. Приседания с гантелями и чашкой

Если у вас проблемы с набором в приседаниях, приседания с кубком — отличный способ заново тренироваться. Он учит оставаться в вертикальном положении и опускаться на бедра, а часто сразу приводит к почти идеальной механике приседаний. Приседания с кубком не только прорабатывают вашу нижнюю часть тела, но также требуют большой силы и устойчивости от вашего кора и верхней части тела. При правильном выполнении он отлично подходит для закрепления хорошей осанки.

Шаг 1. Держите гантель под подбородком вертикально, обеими руками взявшись за конец одного колокольчика. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и развернув пальцы ног примерно на 30 градусов. Подумайте о том, чтобы сжимать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Вытяните колени вперед и приседайте, используя сгибатели бедра (мышцы передней части бедер, которые поднимают ваши ноги вверх). Держитесь максимально вертикально с верхней частью тела и погружайтесь как можно глубже, сохраняя выравнивание от головы до таза — нижняя часть спины должна быть нейтральной внизу (не закругленной или чрезмерно растянутой).В нижнем положении локти должны касаться внутренней стороны колен.

Шаг 4. Отодвиньте пол, когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать прямо.

Примечание: Выполняя все из вышеперечисленных упражнений , можно подумать о том, чтобы держать ребра вниз. Это означает, что нужно избегать чрезмерного растяжения нижней части спины, которое может вызвать вспучивание ребер. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы тянуть ребра вниз к тазу, вы как следует напрягите мышцы кора и создадите нейтральное положение позвоночника.Это способствует безопасности и гарантирует, что ваши ноги будут работать по максимуму.

На какие мышцы я буду работать?

Вышеупомянутые упражнения охватывают каждую группу мышц нижней части тела (и очень много мышц верхней части тела, которые обеспечивают стабильность), а также ядро. Я разложу основные группы мышц, на которые я рассчитываю в каждом упражнении.

Прыжок приседания с гантелями с паузой: ягодиц, квадрицепсов, икры

Болгарский сплит-присед с гантелями: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц

Выпад с гантелями: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Румынская становая тяга с гантелями (RDL): подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, ядро ​​

Гантель на стенке стойки на одной ноге RDL: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц, сердечника

Выпад гантелей в стороны с выхватом: ягодиц, приводящих мышц

Сплит-приседания с гантелями и передней ногой: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия

Приседания с гантелями: квадрицепсы, ягодицы, верх спины, ядро ​​

Как растянуться перед тренировкой ног с гантелями

Эффективная разминка должна начинаться с работы с мягкими тканями с использованием поролонового валика, мяча для лакросса или другого инструмента, который оказывает некоторое давление на мышцы, чтобы помочь им расслабиться. Раскатайте бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и любые другие области нижней части тела, которые могут ощущаться особенно напряженными. После этого попробуйте эти три комбинированных упражнения на подвижность, которые раскроют ваши бедра и колени, одновременно повышая температуру тела. Их цель — еще больше улучшить вашу способность занимать позиции, необходимые для выполнения упражнений на тренировке, поэтому не пропускайте их!

Если одно упражнение заставляет вас чувствовать себя сильнее, чем другое, потратьте на него больше времени и сосредоточьтесь на закреплении позиций. Когда вы попадаете в неудобную точку диапазона движений, сделайте несколько глубоких вдохов (длинный выдох, длинный вдох) — это поможет вам расслабиться, а также поможет вам стабилизироваться в положении.

Установите таймер на 6–12 минут, в зависимости от того, сколько времени вы можете посвятить разминке, и выполняйте упражнения, как описано, пока время не истечет. Может закончиться два раунда каждого хода или пять; просто продолжай двигаться. Если вы слишком тугие / жесткие, я рекомендую включить таймер на 10 или более минут.

1. Собака вниз на одной ноге к выпаду человека-паука с растяжкой на четвереньки

Повторы: 3–5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Примите позу для отжимания, положив руки прямо под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.

Шаг 2. Поднимите правую ногу от пола, толкаясь назад, и поднимите бедра в воздух. Держите левую ногу как можно более прямой, а пятку — ровно на полу.Упритесь руками в пол так, чтобы ладони оставались плоскими.

Шаг 3. Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Найдите минутку, чтобы вытянуть позвоночник и бедра, чтобы выровнять себя — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки левой стопы.

Шаг 4. Опустите левое колено на пол и согните эту ногу, дотягиваясь левой рукой до лодыжки. Осторожно подтяните пятку ближе к ягодице, чтобы вы почувствовали растяжение квадрицепсов.Перенесите вес вперед, чтобы усилить растяжку.

Шаг 5. Отпустите ногу и вернитесь в положение отжимания. Повторите с противоположной стороны.

2. Приседание с удержанием в стойке с выходом к собаке вниз + вытягивание одной рукой

Представители: 3–5

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты примерно на 30 градусов.

Шаг 2. Наклонитесь и возьмитесь за пальцы ног. Присядьте как можно ниже, выпрямив позвоночник, так что вы окажетесь в нижней части приседа, локти внутри колен и длинный позвоночник.Вы можете немного покачивать бедрами, чтобы вам было удобно в нижнем положении.

Шаг 3. Идите руками вперед, пока не займете положение отжимания, и толкните бедра назад в воздух.

Шаг 4. Поверните туловище вправо и левой рукой возьмитесь за правое колено с внешней стороны. Поверните в другом направлении и возьмитесь за противоположное колено.

Шаг 5. Вернитесь в обратную сторону: вернитесь в позицию отжимания, вернитесь в нижнюю часть приседа, а затем встаньте, опираясь на пальцы ног.

3. Тайское сидение с переключателем Shinbox

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Сядьте на пол, согнув колени. Ваша левая нога должна быть перед вами, а правая — назад. Держите позвоночник высоким и постарайтесь поставить обе седалищные кости на пол.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы встать на колени. Вытяните руки прямо перед собой и медленно опустите ягодицу обратно на пол.

Шаг 3. Поверните правую ногу наружу, а левую — внутрь так, чтобы вы повернули свое тело и достигли того же положения сидя в противоположном направлении. Поднимитесь на колени, а затем опустите обратно. При необходимости используйте руки для равновесия, но не используйте их для инерции, чтобы помочь вам подняться.

Как правильно выбрать вес гантелей

В любом упражнении с гантелями вам нужно будет постепенно доводить до нужного веса, выполняя подходы, которые тренеры называют «наращиваемыми». Для начала выберите очень легкий вес, , возможно, 50% от самого тяжелого груза, с которым, по вашему мнению, вы можете справиться в своих рабочих подходах, и выполните около 5 повторений.Увеличивайте вес небольшими приращениями (10–20 фунтов), пока не достигнете нагрузки, которую, как вы уверены, сможете использовать — в хорошей форме — для того количества повторений, которое требует тренировка. Возьмите столько подходов с нарастанием, сколько вам нужно, и не доводите ни один из подходов до отказа — это просто продолжение вашей разминки.

Будьте осторожны с весом, который вы выбираете для своего первого основного рабочего подхода — вы всегда можете увеличить вес в следующем подходе, если первый кажется слишком легким.

Обратите внимание, что прыжок с гантелями из приседа с паузой является силовым упражнением и должен выполняться как можно более взрывно. Если вы станете слишком тяжелым, вы замедлитесь и, таким образом, не достигнете цели. Используйте только свой собственный вес для первого набора подъемов. Вам не понадобится большой вес для рабочих подходов.

Полная тренировка ног с гантелями

Эта тренировка включает в себя все вышеупомянутые упражнения, чтобы дать вам распорядок дня, который развивает атлетизм, силу и размер мышц. Вы можете выполнять программу в течение четырех-шести недель, добавляя рабочий набор к некоторым упражнениям, как вы считаете нужным, на второй или третьей неделе (добавляйте подходы к оставшимся упражнениям в последующие недели). Вы также должны стремиться увеличивать количество выполняемых повторений и нагрузки, которые вы используете с течением времени. Но не пытайтесь усложнять какое-либо упражнение, пока не убедитесь, что вы правильно выполнили форму.

Отдыхайте по мере необходимости между подходами и между упражнениями. Прыжок из приседа потребует большего отдыха, чтобы вы могли восстановить максимальную скорость и мощность — возможно, 2 минуты — в то время как вам может потребоваться около минуты перерыва между подходами в боковом выпаде.

Обратите внимание, что у вас есть выбор движений, которые вы можете выполнять в упражнениях 2 и 3. Вы можете выбрать болгарский сплит-присед и румынскую становую тягу, если хотите больше стимулов для наращивания мышечной массы, или вы можете выбрать выпад с переворотом и стенку стойки для ног RDL, если вы хотите подготовить свое тело к лучшим результатам в футболе, футболе. , баскетбол и др.

1. Прыжок приседания с гантелями с паузой

Наборы: 3–4 Повторения: 6–8

2. Болгарские приседания с гантелями, ИЛИ выпады с гантелями через край

Сеты: 3–4 Повторения: 8 (с каждой стороны)

3.Румынская становая тяга с гантелями, ИЛИ Стойка на одной ноге с гантелями RDL

Наборов: 3 Повторений: 12 (с каждой стороны)

4. Боковой выпад гантелей с вылетом

Наборов: 2 Повторений: 10 (с каждой стороны)

5. Сплит-приседания с отягощением передней ноги с гантелями

Наборов: 2 Повторений: 10 (с каждой стороны)

Дополнительный финишер: приседания с гантелями

Сеты: 1-2 Повторения: 20-25

Следуйте за Лукой в ​​Instagram, @lukahocevar.

15 лучших упражнений для ног со штангой для роста и силы

Когда вы впервые думаете об упражнениях для ног со штангой, я уверен, что первое движение, которое приходит вам в голову, — это приседания. Да, возможно, это король тренировки ног, но если вы ознакомитесь с этим руководством, вы увидите, что существует , так много других эффективных упражнений со штангой для ног .

Почему вам следует выполнять другие упражнения, если приседания со штангой считаются наиболее полезными для ног?

Что ж, одна из причин может заключаться в том, что всегда выполнять одни и те же упражнения для ног немного скучно.Вы можете усложнить тренировку, используя более тяжелые веса, но это все равно просто приседание. Если я тебе нравлюсь, мне быстро надоедает все время делать одни и те же движения.

Другая, более важная причина заключается в том, что , выполняя различные упражнения для ног со штангой, вы можете лучше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Допустим, вы хотите улучшить свои ягодицы, а приседания прорабатывают эту часть, а выпады тренируют их еще лучше.

Еще одна причина, по которой я делаю больше упражнений для ног, заключается в том, что большинство из них являются сложными движениями, которые задействуют сразу несколько других групп мышц. Таким образом, я могу укрепить все свое тело в целом. Например, передний отряд отлично подходит для тренировки поясницы, сгибателей бедра и плеч, а также основных мышц, которые необходимы для хорошей осанки и равновесия.

А зачем штангу? Я считаю, что если кто-то хочет быть сильным и нарастить мышечную массу, ему лучше всего подойдут свободные веса. Однако новичкам их сложнее использовать. Поскольку для правильного выполнения движений требуется больший контроль и существующая сила.

Подводя итог, штанга — отличное снаряжение для полноценной тренировки нижней части тела.Вам просто нужно делать правильный тип и разнообразие движений.

Ознакомьтесь с сопутствующим снаряжением: и верхними олимпийскими весами здесь.

Анатомия мышц ног

Перед тем, как показать вам различные видеоролики с упражнениями для ног со штангой, очень важно понять, какие есть мышцы ног. Я сгруппировал упражнения в зависимости от того, на какие мышцы они нацелены больше.

В любом случае имейте в виду, что каждое из следующих движений в той или иной степени укрепляет и тонизирует каждую из мышц ног.

Кредит: phillipschrupp.com

Упражнения со штангой для квадрицепсов (квадрицепсы)

Это передняя часть ваших ног, и я думаю, что ее легче всего тренировать. Вот самые выгодные ходы для этой части.

Выпад и его разновидности

Первые два движения более легкие, а вторые два — немного сложнее. Чтобы избежать травм и получить от этих занятий максимальную пользу, обращайте внимание на их правильное выполнение. Следовательно, если вы новичок, сначала используйте более легкие веса или только свой собственный вес.

Традиционный

Обратный или редкий выпад

Выпад в сторону

Ходячие легкие

Приседания со шпагатом на одной ноге

Эти упражнения требуют довольно сильного кора, чтобы сохранять равновесие, но вы можете сосредоточиться на квадрицепсах.Может быть, лучше для тех, кто уже находится на более высоком уровне физической подготовки.

Болгарский сплит-присед

Приседания с боковым шпагатом

Варианты приседаний со штангой

Существует довольно много разновидностей приседаний, и я уже поделился постом о них здесь, где вы вы можете изучить 10 вариантов приседаний здесь. Здесь вы можете найти те, которые лучше подходят для квадрицепсов.Например, вместо того, чтобы стоять, расставив ноги на ширине плеч, вы можете увеличить или уменьшить расстояние. Другой пример — когда вы кладете штангу не на верхнюю часть спины, а на верхнюю часть груди.

Традиционные приседания

Приседания спереди

Hack Squat

https: // youtu.be / EdtaJRBqwes

Приседания Зерчера

Шаг вперед со штангой

И, наконец, вот отличный продвинутый прием для ваших квадрицепсов.

Упражнения со штангой для подколенных сухожилий

Вы узнали много упражнений для укрепления передней части ног. Следующее — усилить его заднюю часть, подколенные сухожилия. Вот самые действенные практики.

Доброе утро

Становая тяга с прямой ногой

https://youtu.be/1uDiW5–rAE 9000

Гиперэкстензия

Сгибание ног в обратном направлении (со штангой)

Упражнения со штангой для ягодиц

Чтобы придать форму ягодицам, выполните любое из упражнений, описанных выше.Однако, по моему опыту, лучше всего работают выпады.

Упражнения со штангой для икр

И, наконец, мы не должны забывать о икроножных мышцах, как это делают многие люди. Чтобы ноги были красивыми и крепкими, нужно тренировать икры.

Подъем на носки стоя

Вы можете сделать этот ход на полу, но если вы хотите добавить ему дополнительный импульс, используйте блок для голени.

Примеры тренировок ног со штангой

Вы только что выучили много упражнений для ног со штангой, так что пришло время ознакомиться с планом тренировки.Как видите, со штангой можно эффективно тренировать все мышцы ног, но всегда рекомендуется использовать другое оборудование, например гантели.

А вот и единственная тренировка ног со штангой.

А вот пример программы для женщин.

Женские тренировки ног со штангой

Другие отличные упражнения для ног со штангой

Тяга бедра

Одно из лучших упражнений для ягодиц.Тяга к бедрам поможет вам сформировать идеальную заднюю часть тела, одновременно укрепив мышцы-стабилизаторы и сухожилия в бедрах. Движение в этом упражнении полностью разгибает бедра, что еще сильнее сжимает ягодицы.

Для начала положите верхнюю часть спины на скамью. Делайте это так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, и под поясницей, ягодицами и бедрами ничего не было. Поставьте ступни прямо под колени и следите за тем, чтобы шея оставалась нейтральной. Поместите штангу выше талии и, используя верхнюю часть спины как своего рода шарнир, поднимите бедра вверх, чтобы поднять усик.При этом задействуйте ягодицы и поднимайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.

Подъемы на носки со штангой сидя

Это потрясающее упражнение на носки — еще одно применение универсального уса. Это также отличный заменитель для людей, которые борются с подъемами на носки со штангой стоя.

Вам понадобится скамейка, ступенька и, конечно же, усик. Сядьте на скамейку так, чтобы ступенька была перед вами. Затем поставьте пальцы ног на ступеньку и положите штангу на бедра.Поддерживая усик руками, поднимите бедра, подняв пальцы ног вверх. Удерживая штангу вверху, осторожно опустите ее. Это одно повторение. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать жжение только в икрах.

Присед с усиком спереди (широкая стойка)

Вот вариант приседания, который вам обязательно стоит попробовать, если вы новичок.

Стоя, держите перед собой подходящий усик в районе ключицы.Сложите руки так, чтобы штанга легла вам на плечи. Расширьте стойку, медленно согните колени под углом 90 градусов и удерживайте. Включите ягодицы и бедра, чтобы снова медленно подняться. Это одно повторение.

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты, как и тазовые толчки, отлично подходят для бедер и ягодиц. Ваши подколенные сухожилия и пресс также выиграют от этого простого упражнения.

Сидя на полу, положите штангу на бедра и лягте на спину.Подведите ноги к себе и поставьте ступни на пол. Используйте пятки, чтобы генерировать силу, и поднимайте бедра как можно выше. Держитесь за верх, а затем медленно опускайтесь, чтобы завершить повторение.

Усатый реверанс выпад

Я знаю. Мы все ненавидим выпады. Однако от них не уйти, поэтому лучше научиться их любить. Выпад с реверансом — это одна из разновидностей, которая имеет особые преимущества для средней ягодичной мышцы , в частности, .Ваши квадрицепсы и ягодицы также почувствуют жжение, которое мы привыкли ожидать от выпадов.

Стоя, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на плечах за шеей. Поставив левую ногу на место, заведите за нее правую ногу и медленно опускайтесь. Как только левое бедро станет параллельным земле, прекратите выпад и ненадолго задержитесь, прежде чем снова подняться. Движение должно напоминать реверанс, отсюда и название.

Повторите это для набора, а затем поменяйте ноги.

Я надеюсь, что вам понравились эти уроки, и вы нашли их полезными, и вы примените то, что вы узнали, для построения сильных и массивных ног. Также используйте стойку для приседаний для максимальной безопасности. Если у вас есть какие-либо советы или вопросы, задавайте их ниже.

FAQ

У меня дома только гантели, какие упражнения я могу делать для нижней части тела?

Не волнуйтесь. Есть еще несколько движений, которые нужно сделать для наращивания мышечной массы. Например, вы также можете приседать, удерживая вес в руке, или приседать с кубком.Кроме того, вы можете выполнять различные виды выпадов, которые отлично подходят для четырехглавой мышцы и ягодиц. Наконец, не следует забывать о становой тяге с жесткими ногами, которая отлично подходит для подколенных сухожилий.

Я новичок и плохо приседаю со штангой, какой тренажер лучше всего подходит для развития силы?

Я рекомендую вам делать приседания с собственным весом или использовать легкие веса, пока вы не станете достаточно сильными. Как вариант, вы можете использовать тренажер для жима ногами. Но не забывайте, что приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.

Тренировка ног с гантелями — Институт питания и фитнеса

С парой гантелей вы можете полностью тренировать ноги дома. Прочтите это подробное руководство, чтобы узнать больше.

Скажем, тренировка ног, и первое, что приходит в голову, — это штанга и стойка для приседаний, или тренажер для жима ногами. В спортзалах обычно есть множество оборудования, которое можно использовать для тренировки мышц ног, например, разгибание ног для квадрицепсов и сгибание ног для подколенных сухожилий.Но, можно ли в домашних условиях тренировать все мышцы ног? Определенно да! Вам просто понадобится пара гантелей, и вы сможете спланировать полную тренировку нижней части тела.

Давайте посмотрим, какие упражнения мы можем делать дома и на какие мышцы они нацелены.

Приседания с гантелями

Это комплексная тренировка и отличная замена приседаниям со штангой. Для этого вам не нужна стойка для приседаний, так что это можно с комфортом выполнять дома.

Целевые мышцы —

  • Четырехглавая мышца
  • Большая ягодичная мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Живот

Как это сделать —

    • Держите пару гантелей по бокам и стойте на ширине плеч.Вы можете держать гантели на боку, как чемодан, или поднимать их и класть на плечи.
    • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
    • Начните сгибать колени так, чтобы ягодицы были направлены назад. Не наклоняйтесь вперед.
    • Спуститесь до точки, где бедра параллельны полу. Не поднимайте каблуков.
    • Прижмите пятки к земле, чтобы выпрямить колени, и вернитесь в исходное положение. Затем повторите процесс.

Выпады с гантелями

Это хорошее движение для мышц ног и ягодиц. Это требует большей балансировки по сравнению с тренировкой приседаний. Итак, оставайтесь сосредоточенными на протяжении всей тренировки.

Целевые мышцы —

  • Четырехглавая мышца
  • Большая ягодичная мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Живот

Как это сделать —

  • Держите пару гантелей рядом, стойте прямо, расслабив плечи, и смотрите вперед.
  • Ноги должны быть на ширине плеч.
  • Сделайте глубокий вдох, сделайте шаг вперед любой ногой и начните сгибать колено до тех пор, пока переднее бедро не станет почти параллельно полу, а заднее колено не окажется почти близко к полу.
  • Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте спину.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите те же шаги другой ногой.

Приседания с кубком

Он нацелен на все основные мышцы нижней части тела.Это также хорошее функциональное движение, которое имитирует обычные повседневные движения, такие как поднятие чего-то с пола.

Целевые мышцы —

  • Четырехглавая мышца
  • Большая ягодичная мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Живот

Как это сделать —

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гантель вперед ладонями вверх. Держите гантель на уровне верхней части груди.
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота
  • Начните сгибать колени так, чтобы ягодицы были направлены назад. Не наклоняйтесь вперед.
  • Спуститесь до точки, где бедра параллельны полу. Не поднимайте каблуков.
  • Прижмите пятки к земле, чтобы выпрямить колени и вернуться в исходное положение, а затем повторите процесс.

Приседания сумо с гантелями

Этот вариант приседаний увеличивает сопротивление приводящим мышцам и укрепляет внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра.

Целевые мышцы —

  • Большая ягодичная мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Внутренняя четырехглавая мышца
  • Живот

Как это сделать —

  • Держите пару гантелей на уровне плеч или одну гантель впереди.
  • Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и разверните бедра наружу.
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
  • Начните сгибать колени так, чтобы ягодицы были направлены назад.Не наклоняйтесь вперед.
  • Спуститесь до точки, где бедра параллельны полу. Не поднимайте каблуков.
  • Прижмите пятки к земле, чтобы выпрямить колени и вернуться в исходное положение, а затем повторите процесс.

Связанный:

Преимущества подъема тяжестей

Преимущества настила: Руководство по настилу для новичков!

Потеря жира и потеря веса

Что такое метаболический стресс?

Болгарские приседания с гантелями

Это одностороннее приседание на одной ноге, в нем много внимания уделяется квадрицепсу.Это также требует большого баланса и координации, что также помогает укрепить ядро.

Целевые мышцы —

  • Большая ягодичная мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Четырехглавая мышца
  • Живот
  • Телята
  • Спинальные Эректоры

Как это сделать —

  • Встаньте на расстоянии почти 1-2 фута от скамьи или стула. Встаньте прямо, смотрите вперед и держите плечи расслабленными, ступни на ширине плеч.
  • Поставьте одну ногу на скамью или стул. Либо вы можете положить верхнюю часть стопы на скамью, совместив голеностопный сустав со скамьей, либо согнуть лодыжку и найти удобное место с подушечкой стопы и пальцами ног.
  • Поставьте вторую ногу вперед в безопасном и удобном месте.
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро. Встаньте прямо, грудь высоко, смотрите вперед.
  • Начните сгибать колено передней стопы, удерживая колено на уровне пальцев ног.Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Вернитесь в исходное положение, оттолкнув переднюю ногу. Выполните повторения, а затем повторите те же шаги с другой ногой. Это будет один полный комплект.

Взвешенное повышение

Это одностороннее движение, которое помогает укрепить каждую ногу по отдельности. Это также улучшает баланс и координацию.

Целевые мышцы —

  • Четырехглавая мышца
  • Большая ягодичная мышца
  • Подколенные сухожилия

Как это сделать —

  • Удерживая гантели в руке, встаньте на ширине плеч перед скамейкой или деревянным ящиком (высота регулируется так, чтобы угол между подколенным сухожилием и икроножной мышцей составлял 90 градусов).
  • Подойдите к ящику правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить ногу.
  • Поставьте левую ногу на ящик и встаньте прямо в вертикальном положении.
  • Согните правое колено и снова поставьте левую ступню на землю.
  • Затем повторите те же шаги левой ногой, и это будет засчитано как одно повторение.

Становая тяга гантелей на прямых ногах

Он помогает в основном сосредоточиться на мышце подколенного сухожилия, а также улучшает показатели в видах спорта на выносливость, таких как бег, прыжки и скакалки, за счет укрепления поясницы и ягодиц.

Целевые мышцы —

  • Подколенные сухожилия
  • Большая ягодичная мышца
  • Эректор позвоночника

Как это сделать —

  • Возьмите гантели вперед ладонями к бедрам и встаньте на ширине плеч.
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, держите грудь высоко, плечи расслабленными и смотрите прямо.
  • Слегка согните ноги в коленях и медленно наклонитесь в талии, отведите бедра назад и переместите гантели на ступни, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  • Держите спину нейтральной, а корпус напряженным.
  • Теперь сократите подколенные сухожилия и ягодицы и вернитесь в исходное положение.
  • Держите мышцы кора все время в напряжении и повторяйте шаги для желаемого количества повторений.

Казачьи приседания

Это одностороннее движение, воздействующее на одну ногу за раз. В отличие от других движений тренировки ног, это делается путем бокового движения ноги (движение из стороны в сторону). Помимо силы и гипертрофии, он помогает улучшить подвижность лодыжек и бедер и увеличивает гибкость внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий.

Целевые мышцы —

  • Подколенные сухожилия
  • Большая ягодичная мышца
  • Четырехглавая мышца
  • Большая приводящая мышца (внутренняя мышца бедра)
  • Живот
  • Телята

Как это сделать —

  • Держите гантель перед грудью ладонями вверх. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч (примерно в 2 раза), и слегка разверните ступни наружу.
  • Начните переносить вес на одной ноге и согните ноги в коленях, двигаясь вниз.
  • Одновременно направьте пальцы противоположной ноги к крыше, держа ногу прямо.
  • Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте спину.
  • Идите вниз насколько позволяет ваша гибкость (желательно ближе к полу).
  • Толкнитесь через пол, вернитесь в исходное положение и повторите шаги с противоположной стороны. Это будет засчитано как одно повторение.

Ягодичные мосты с гантелями

Это сравнительно простое, но очень эффективное упражнение для укрепления задней цепи и, в частности, ягодичных мышц.Поскольку ягодичные мышцы являются второстепенными мышцами для многих сложных упражнений, эта тренировка впоследствии помогает улучшить результаты в приседаниях и становой тяге.

Целевые мышцы —

  • Большая ягодичная мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Живот
  • Эректор позвоночника

Как это сделать —

  • Лягте на циновку лицом к крыше. Крепко возьмите гантель и положите ее на живот.
  • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу (убедитесь, что ступни находятся под коленями, а не спереди).
  • Поднимите ягодицы до потолка и напрягите пресс. Поднимите бедра до уровня, при котором ваше тело образует одну прямую линию от колен до плеч
  • Задержитесь в этом положении на одну или две секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите те же шаги для желаемого количества повторений.

Связанный:

Руководство по тренировкам для выздоровевших от COVID

Роль силовых тренировок в похудании

Подъем гантелей на носки

Подъемы на икроножные мышцы активизируют две мышцы, которые вместе образуют икроножные мышцы — икроножную и камбаловидную.Они помогают сгибать и разгибать лодыжку, бегать и прыгать. По мере того, как мышцы голени становятся сильнее, снижается риск травм стопы и лодыжки. Кроме того, это помогает повысить производительность при беге и прыжках.

Целевые мышцы —

Как это сделать —

  • Возьмите гантели по бокам и встаньте перед возвышением, например, лестницей или деревянной доской.
  • Поставьте ступни на приподнятую поверхность, при этом пятки прижаты к земле.
  • Медленно поднимите пятки от земли и сожмите икроножные мышцы в верхнем положении.
  • Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, а затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение необходимое количество повторений.

Как видите, дома можно провести успешную тренировку ног. Следуйте этим упражнениям, чтобы легко тренировать все мышцы ног в домашних условиях.

Если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе тренировок, вам следует посетить наш курс специалиста по науке о физических упражнениях.

Курс ESS дополнит знания профессионалов в области фитнеса и будет полезен тем, кто
заинтересован в детальном понимании науки о физических упражнениях.

Это подробный курс, объясняющий различные аспекты науки о физических упражнениях.

Курс начинается с подробного объяснения анатомии и движений человека. Итак, курс
продолжает объяснять настройку и выполнение основных упражнений (наряду с программированием с учетом гендерной специфики).

Вы также узнаете, как выполнять упражнения и настраивать параметры тренировки.Помимо этого,
вас также научат протоколам реабилитации и правильным методам предотвращения травм.

С помощью этого курса вы поймете суть науки о физических упражнениях.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше.

Автор: Д-р Аакаш Бансал (факультет INFS)

Тренировок для ног только с гантелями для измельченных и массивных ног — Fitness Volt

Гантели

— прекрасное дополнение к любой тренировке!

Занимаетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома, гантели предлагают вам универсальность, которую просто не может дать штанга.

Вдумайтесь: с гантелью можно тренировать одно или оба полушария тела одновременно. Работа с обеих сторон задействует ваши мышцы равномерно, но односторонние упражнения увеличивают задействование основных мышц, что приводит к укреплению пресса, спины и косых мышц.

С гантелями вес равномерно распределяется между двумя сторонами вашего тела, но обе стороны должны работать независимо друг от друга, чтобы поднять вес.

Результат: лучшая координация, большая стабильность суставов, усиленная мышечная стимуляция и лучшая коррекция мышечного дисбаланса.

Ниже мы составили список наших самых любимых упражнений на нижнюю часть тела с использованием только гантелей.

Эти движения отлично подходят для тренировки дома с минимальным оборудованием или в тренажерном зале, если вы хотите поменять местами тренировки для нижней части тела.

Выполнение этих упражнений с гантелями не только сломает ноги и разовьет силу, но и поможет улучшить баланс, осанку и форму в целом!

11 лучших тренировок ног с гантелями

Тренируйте свои квадрицепсы , подколенных сухожилий , ягодиц и икры с помощью этих удивительных упражнений для ног с гантелями!

1.Приседания с гантелями

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ног, которое вы можете выполнять!

Это не только сложное движение (задействующее несколько групп мышц в нескольких суставах), но оно специально нацелено на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это даже помогает укрепить мышцы вокруг колен, чтобы «защитить» их от травм.

Лучше всего то, что они задействуют ваш корпус, чтобы поддерживать равновесие и стабильность во время приседаний, что означает, что они очень эффективно укрепляют мышцы живота и поясницы.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как освоить приседания с гантелями:

Связано: Приседания с гантелями

2. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо — потрясающая вариация стандартных приседаний, которая немного смещает акцент внутрь чтобы воздействовать на внутреннюю часть бедра и мышцы, отводящие бедро, а также на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Приседания сумо требуют большей подвижности бедер и колен, чем обычные приседания, поэтому они являются отличным упражнением, помогающим расслабить напряженные суставы и повысить гибкость нижней части тела.

Уделение дополнительного внимания внутренней стороне бедра и мышцам бедра может иметь поистине чудесные преимущества, в том числе:

  • Увеличение диапазона движений ног
  • Улучшение кровообращения в паху
  • Снижение напряжения в тазобедренных суставах
  • Повышенная гибкость
  • Меньший риск разрыва или растяжения мышц
  • Лучшее, более естественное движение

Выполнение приседаний сумо — отличный способ уделить больше внимания этим мышцам и суставам, которые часто игнорируются!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания сумо с гантелями:

По теме: Как выполнять приседания сумо с гантелями

3.Выпады с гантелями

Выпады при ходьбе берут на себя стандартный выпад и добавляют элемент движения вперед, что способствует большей подвижности нижней части тела.

В стандартных выпадах вы делаете шаг вперед и опускаетесь в выпад, но затем отталкиваетесь и делаете шаг назад в исходное положение. Однако при ходьбе выпады включают шаг вперед, движение, которое гораздо более естественно — это то, как вы ходите, бегаете и бегаете!

Использование гантелей для выполнения выпада при ходьбе может увеличить сложность, укрепляя мышцы ног за счет этого «шагающего вперед» движения.

Хотя он нацелен на квадрицепсы, дополнительное внимание, уделяемое ягодицам, бедрам и корпусу, приводит к лучшей подвижности нижней части тела и более плавным естественным движениям.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняется выпад с гантелями:

4. Выпады с гантелями вокруг света

Выпады вокруг света представляют собой классический выпад и добавляют новый уровень сложности, изменяя угол выпада. Это не просто выпад вперед, он включает в себя выпад в сторону (также известный как боковой выпад), выпад в обратном направлении и, с некоторыми вариациями, даже выпады под углом (до углов 45 и 135 градусов).

За счет включения этих вариаций он полностью воздействует на бедра, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы, а также способствует лучшей подвижности в коленях, бедрах и лодыжках.

Увеличение веса гантели делает это упражнение действительно сложным, которое приведет к более плавным движениям ног и увеличению общей силы ног.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняется выпад с гантелями в кругосветном движении:

5. Выпад с гантелями назад

Обратный выпад — это не просто выпад вперед назад, не совсем.

Оба выпада нацелены на квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора. Однако акцент на мускулах меняется, когда вы делаете шаг назад, , вместо того, чтобы делать выпад вперед.

Обратные выпады усиливают акцент на подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, с меньшим акцентом на квадрицепсы (основная задача выпадов вперед).

Обратные выпады также создают меньшую нестабильность, чем выпады вперед, что означает меньшее задействование корпуса и большее внимание к мышцам ног.Это даже более мягкое упражнение, которое снижает нагрузку на колени и дает вам больший контроль над движениями голени и лодыжки.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняется обратный выпад с гантелями:

6. Приседания с гантелями

Если вы хотите повысить интенсивность и сложность тренировки нижней части тела, не ищите ничего, кроме приседаний с гантелями!

Приседания конькобежца — это одностороннее движение, при котором весь вес переносится только на одну ногу, заставляя ее выполнять ВСЮ работу по приседанию с вашим собственным весом (плюс гантели).Они требуют не только стандартного приседания, но и усиленного шарнира бедра, чтобы удерживать равновесие на одной ноге.

Эта комбинация движений приводит к лучшему задействованию подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, но снижает нагрузку на позвоночник. Это также бросает вызов стабильности и заставляет вас поддерживать равновесие, что приводит к более плавным и плавным движениям. Лучше всего то, что это упражнение подчеркнет любую неправильность в вашей позе, форме или движении и даст вам немедленную обратную связь с телом, которая поможет вам сразу же исправить свою технику.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняются приседания с гантелями:

7. Шаги с гантелями

Step-up используют те же мышцы, что и выпады, и движение на самом деле довольно похоже на классическое движение выпада.

Однако главное отличие состоит в том, что при выполнении степ-апов ваши ноги толкают вверх, , чтобы оторвать вес вашего тела от земли, тогда как выпады просто включают толчки вперед и назад без дополнительных усилий для подъема / опускания тела.

Прелесть степ-апов в том, что они имитируют подъем по лестнице или подъем на уступ.Вы можете настроить высоту ступеньки, используя более высокий или более короткий ящик, скамейку или твердую поверхность. Это делает его отличным не только для восстановления после травм, но и для увеличения диапазона движений и целевого развития мышц за счет более универсального движения.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняются подъемы гантелей:

8. Кроссоверный выпад с гантелями

Кроссоверный выпад — это увлекательная вариация классического выпада вперед. Он нацелен на те же мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — но уделяет особое внимание подколенным сухожилиям и ягодицам, чтобы повысить общую силу нижней части тела.

Благодаря добавлению кроссоверного движения это упражнение вносит элемент нестабильности, который ваше тело должно будет компенсировать. Со временем выполнение таких упражнений улучшит вашу координацию и баланс гораздо более заметно, чем упражнения, использующие естественный диапазон движений.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняется перекрестный выпад с гантелями:

9. Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя — одно из лучших упражнений для тренировки икроножных мышц, мышцы, которая пользуется гораздо меньшей любовью, чем верхняя. мышцы ног, но на самом деле они гораздо важнее, чем думает большинство людей.

Мышцы голени играют важную роль в стабильности суставов голеностопного сустава и стопы. Крепкие икры фактически снизят риск травм голеностопного сустава и стопы.

В частности, бегунам необходимо обращать внимание на силу и выносливость икроножных мышц. Икры контролируют ваш шаг, то, как ваша ступня приземляется, и как вы отталкиваетесь к следующему шагу.

И, что самое главное, упражнения для икр помогут укрепить и защитить ваши коленные суставы. Они работают с мышцами верхней части ноги, поглощая удары, когда вы прыгаете или бегаете, и увеличивают подвижность суставов во всем диапазоне движений нижней части тела.

Добавляя гантели, вы увеличиваете нагрузку на икроножные мышцы, заставляя их работать еще усерднее, чтобы поднять вес вашего тела, и способствуя лучшему развитию силы.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняется подъем на носки стоя:

Связано:

10. Приседания с кубком

Приседания с кубиком

— отличная разновидность стандартных приседаний с гантелями.

Они прорабатывают одни и те же мышцы, нацеленные на квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, но они также задействуют ваши плечи, бицепсы, предплечья и даже верхнюю часть спины.Поскольку вы держите гантель у подбородка, задействуются мышцы верхней части тела.

Но что делает приседания с кубиками таким отличным выбором, так это то, что они улучшают вашу осанку. Нагрузка ложится на грудь, и вам нужно следить за тем, как вы опускаетесь в приседание, чтобы сохранить равновесие. Ваш пресс и нижняя часть спины работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, в то время как ваши ноги выполняют движения приседания и вставания обратно.

В общем, это движение для всего тела, которое, безусловно, заслуживает своего места в тренировке ног только с гантелями!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполняется приседание с кубком:

11.Болгарские сплит-приседания

И наконец, что не менее важно, у нас есть болгарские сплит-приседания.

Это одностороннее упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и даже на икры, в то время как вашему корпусу приходится очень тяжело работать, чтобы поддерживать равновесие при этом очень нестабильном движении.

Еще одна замечательная особенность болгарского сплит-приседа: вы можете сделать присед глубже, чем при фронтальном приседании. Благодаря этому удивительному упражнению вы повысите гибкость бедер и улучшите подвижность всей нижней части тела.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполняются болгарские сплит-приседания:
Подробнее:

Завершение работы

Использование гантелей для тренировок ног снижает нагрузку на нижнюю часть спины, уменьшая нагрузку на поясницу, но при этом позволяя вам целенаправленно выполнять упражнения для ног. мышцы ног эффективно. Это также отличная альтернатива тренировкам дома, если у вас нет штанг, стоек для приседаний и другого оборудования.

С помощью описанных выше движений вы сможете разрезать все важные мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры — для лучшей, более сильной и подвижной нижней части тела!

Можно ли увеличить ноги с гантелями?

Приседания со штангой и становая тяга, а также упражнения на тренажерах, такие как жим ногами, разгибания ног и сгибания ног, являются основными во многих упражнениях по наращиванию массы ног.По этой причине вы можете подумать, что штанга и тренажеры являются важными инструментами для наращивания ног, но это не так. Гантели могут быть удивительно эффективным инструментом для увеличения размеров квадрицепсов и подколенных сухожилий, если вы знаете, какие упражнения выбрать для максимального роста мышц.

Тренировки ног с гантелями: чего не делать

Становая тяга и приседания со штангой широко считаются двумя лучшими упражнениями для наращивания ног, поскольку они прорабатывают большое количество групп мышц, а это значит, что вы можете поднять много веса на них.Приседания с гантелями выполняются как обычные приседания, но с удержанием гантелей по бокам или на уровне плеч, в то время как в становой тяге с гантелями используются те же движения, что и в становой тяге со штангой, только с гантелями в обеих руках. Проблема с этими движениями, однако, заключается в том, что они не стимулируют ваши ноги, как версии со штангой. Вы потратите больше времени, пытаясь удерживать вес и балансировать, что проработает ваши основные мышцы и предплечья, но ваши ноги будут отставать.

Лучшая альтернатива

Когда вы тренируете квадрицепсы и ягодицы с помощью гантелей, лучшей альтернативой является сосредоточение на упражнениях на одной ноге.Возможно, самым сложным и потенциально наиболее эффективным является приседание со сплит-секцией. Они выполняются с гантелями в любой руке и задней ногой на скамейке или коробке. Из этого положения вы приседаете, перенося вес на переднюю ногу и используя заднюю ногу для равновесия, а затем снова толкаетесь вверх. «Вы можете безопасно выполнять сплит-приседания до отказа, что дает вам возможность разрушить ваши квадрицепсы», — отмечает тренер Ник Нильссон на сайте Critical Bench. Тренер по силовой подготовке Бен Бруно также рекомендует варианты сплит-приседаний, а также приседания на одной ноге с гантелями.Бруно, однако, признает, что вы можете потратить немного времени на изучение техники и равновесие с этими упражнениями, прежде чем сможете прибавить в весе и начать становиться больше и сильнее.

Гантели в становой тяге

Если вы исключаете становую тягу со штангой из своей рутины, вам нужно чем-то ее заменить — переходите к становой тяге с гантелями на прямых ногах. В них больше преобладает подколенное сухожилие, чем в обычной становой тяге, что означает, что вы не можете использовать такой большой вес, но они по-прежнему эффективны для наращивания бедер.Возможно, вам придется использовать наручные ремни, которые помогут вам держать гантели, когда вы начнете набирать вес. В качестве альтернативы силовой тренер Джим Смит предлагает добавить в свой распорядок упражнения махи гантелями. Как и в случае с гирями, они задействуют ваши подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы произвести щелчок бедра.

Создание больших ног

Изменение тренировки ног на использование исключительно гантелей не должно ограничивать ваши достижения. Фактически, если вы привыкли использовать тренажеры и штанги, изменение стимула может даже вызвать новый рост.Обязательно используйте прогрессивную перегрузку, используйте более тяжелые гантели и выполняйте больше повторений и подходов или больше общих упражнений на каждой тренировке, чтобы стимулировать рост мышц. Высококалорийная диета также необходима для оптимального восстановления, восстановления и роста мышц.

Порежьте мышцы ног с помощью динамических движений

Упражнения с собственным весом хороши для вас, но если вы хотите подтолкнуть себя, вам нужно добавить больше сопротивления тренировке. Вот тут-то и пригодится такое снаряжение, как гантели.Тренировки ног с гантелями более эффективны, поскольку они помогают вам значительно улучшить ваш прогресс, а также улучшить ваши результаты, сделав тренировки нижней части тела более функциональными.

Хорошая тренировка ног должна включать в себя все основные комплексные движения. Когда тренировка ног включает в себя множество функциональных движений, вы можете проработать основные группы мышц ног, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Тренировки для ног в основном делаются для укрепления ваших ног, поэтому убедитесь, что ваш комплекс упражнений бросает вам вызов и заставляет мышцы ног проходить через отжим.

Большинство людей, даже регулярно посещающих спортзал, часто пропускают день ног, считая его неважным. Чтобы ваши тренировки были полноценными, вам нужно прорабатывать нижнюю часть тела так же, как вы прорабатываете верхнюю часть тела. Сильная нижняя часть тела важна для производительности, поэтому вы должны уделять ей достаточно внимания во время тренировок.

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

Есть много причин, по которым вы должны добавить гантели к тренировкам для ног.Первая причина для добавления гантелей к тренировкам для ног — это дешевизна гантелей (4). Цены на другое оборудование астрономические, но, к счастью, это не относится к гантелям, поскольку они дешевы, и вы можете купить их практически в любом магазине спортивных товаров.

Во-вторых, гантели обладают более широким диапазоном движений по сравнению с другим оборудованием, что делает их эффективным оборудованием для тренировок (4). Большинство машин ограничивают диапазон ваших движений заранее заданной траекторией, на которой они установлены.С другой стороны, усики довольно большие, слишком тяжелые, и их трудно перемещать столько, сколько вам нужно. С гантелями дело обстоит иначе, поскольку их легко перемещать. Таким образом, гантели можно использовать по-разному во время тренировки ног. Они позволяют воздействовать на мышцы нижней части тела со всех сторон для достижения лучших результатов.

Гантели

идеально подходят для сосредоточения на односторонней силе, так как вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой (4). Они также эффективны, когда речь идет о стабилизации ваших мышц, и это помогает укрепить вашу общую силу и равновесие.

Подробнее: Преимущества тренировок для ног, или почему не следует пропускать день ног

Unsplash

Какой вес подойдет гантелям для тренировки ног?

Гантели бывают разного веса. Есть гантели тяжелые, а есть более легкие. Когда вы добавляете гантели к тренировкам для ног, обычно цель состоит в том, чтобы увеличить сопротивление или сложность тренировки для ног. Хотя это может быть целью, не стоит переусердствовать, поскольку слишком большое сопротивление может увеличить ваши шансы получить травму.Вы также не хотите добавлять слишком маленький вес, чтобы не было разницы между тренировками ног с гантелями или без них. Есть только одно правило, о котором следует помнить, когда дело касается выбора правильного веса; вы должны иметь возможность контролировать вес, который вы выбираете, вес не должен контролировать вас (4).

Выбранный вами вес должен зависеть от движений, задействованных во время тренировки. Если ваша тренировка состоит в большей степени из односторонних движений, например, подъемов и выпадов, вам следует использовать отягощения от легких до средних (4).Движения, нарушающие ваше равновесие и проприоцепцию, не следует выполнять с большими нагрузками. Для таких упражнений, как приседания и становая тяга, вы можете использовать тяжелые гантели (4).

Прежде чем добавлять различные веса к тренировкам, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения (4). Сохранение правильной формы важно для предотвращения травм. Как только вы научитесь правильно выполнять упражнение, начните с небольшого веса, увеличивая его по мере того, как вы привыкаете к упражнению.

Unsplash

Лучшие тренировки ног с гантелями

Так как теперь вы знаете, зачем добавлять гантели в упражнения для ног и как правильно выбирать вес, вот несколько домашних тренировок ног с гантелями:

Приседания с гантелями

Как это сделать ( 6 ):

  1. Сначала вы встаете, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем возьмите гантели и держите по одной на каждом плече.
  2. Следующий шаг — медленно согнуть ноги в коленях в положение, напоминающее сидение на стуле.Делая это, убедитесь, что весь вес приходится на пятки. Не позволяйте коленям двигаться впереди пальцев ног, а также не позволяйте им скатываться внутрь или наружу. Опуститесь как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми, а плечи расслабленными.
  3. Надавив пятками, осторожно выпрямите ноги, чтобы встать. Убедитесь, что при этом вы держите позвоночник в нейтральном положении. Не округляйте спину.
  4. Стремитесь сделать подходы по 12-15 повторений.

Становая тяга на одной ноге с выпадом назад

Это упражнение прорабатывает тазобедренный сустав, используя компонент становой тяги и приседания.Известно, что он помогает улучшить ваш баланс.

Как это сделать ( 2 ):

  1. Вы начинаете с того, что стоите, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели перед ногами.
  2. Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо за корпусом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
  3. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней части упражнения, а вес тела должен находиться всего в нескольких сантиметрах от пола.
  4. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо и подтянуть вес в исходное положение. Опустите правую и левую руки вниз, чтобы они встретились с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
  5. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и не отрывая пятки от земли.Затем согните оба колена так, чтобы ваши ноги находились под прямым углом.
  6. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это считается как одно повторение.
  7. Постарайтесь сделать 8–12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Unsplash

Болгарский сплит-присед

Это разновидность сплит-приседаний, но обе ноги находятся на земле.Он прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это эффективно, когда дело доходит до наращивания мышц в нижней части тела, увеличения общей силы и улучшения баланса и координации.

Как это сделать ( 3 ):

  1. Начните с пары гантелей. Затем возьмите пальцы левой стопы и положите их на приподнятую поверхность. Это может быть скамейка, лестница, стул. Делая все это, следите, чтобы ваша правая нога оставалась прямой. Вы также должны убедиться, что ваша правая ступня находится достаточно далеко, чтобы при опускании бедра ваше колено оставалось прямо над лодыжкой.
  2. Затем согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к полу.
  3. Прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено. Это считается одним повторением.

Выпад на 5 часов

Как это сделать ( 2 ):

  1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо перед грудью. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга, а локти согнуты.Это исходная исходная позиция.
  2. Следующее, что вам нужно сделать, это сделать большой шаг в сторону правой ногой, одновременно поворачиваясь от тела по часовой стрелке к положению 5 минут.
  3. Держа левую ногу прямо, левая ступня согнута, а грудь приподнята, согните правое колено и отодвиньте ягодицу назад, чтобы сделать боковой выпад.
  4. Затем вытолкните пятку правой ноги, чтобы встать, и вернитесь в исходное положение. Это считается 1 повторением.
  5. Постарайтесь сделать 12-15 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторяйте каждый шаг с другой стороны.
Unsplash

Приседания с кубком

Это упражнение обычно выполняется с гирями, но гири и гантели можно использовать взаимно.

Как это сделать ( 6 ):

  1. Возьмитесь за вес (гантели) и обхватите его обеими руками прямо под подбородком.
  2. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте как можно дальше.При этом не прогибайте спину и не позволяйте коленям выдвигаться слишком далеко вперед.
  3. Пока вы держите гантели близко к телу, вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.
  4. Следующий шаг — возвращение в исходное положение.

Выпады с гантелями

Это отличное упражнение для развития общей силы и устойчивости нижней части тела. Это также помогает уменьшить мышечный дисбаланс и улучшить работу кора.В основном он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать ( 1 ):

  1. Вы начинаете с того, что встаете прямо с гантелями в каждой руке. Ладони должны быть обращены к телу. Стопы должны быть на ширине плеч.
  2. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая неподвижную ступню, пока колено не коснется земли. Делая все это, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Следует отметить, что это упражнение требует от вас хорошего равновесия. Пробуя его, будьте осторожны, чтобы не пораниться.

Подробнее: Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал

Unsplash

Выпады с гантелями назад

Это упражнение похоже на выпад гантелей с той лишь разницей, что в этом упражнении вы идете назад, а не вперед.

Как это сделать ( 5 ):

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Вы можете повесить гири по бокам, а можете поднять на плечи, все зависит от того, что вы предпочитаете.
  2. Затем возьмите левую ногу и отодвиньте ее на несколько дюймов назад. Правую ногу держите неподвижно.
  3. Затем опустите себя в выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно свисать чуть выше пола, а правое колено — прямо над правой лодыжкой.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем толкнуть правую ногу и вернуться в исходное положение стоя.
  5. Повторите с другой стороны.

Махи гантелями

Как это сделать ( 7 ):

  1. Вы начинаете с того, что стоите прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
  2. Затем возьмите одну гантель и возьмите ее за конец.
  3. Оттянитесь от бедер и согните ноги в коленях, удерживая гантель между ног.При выполнении всего этого убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус задействован.
  4. Вытолкните бедра вперед, чтобы вы могли создать достаточно силы, чтобы поднять гантели примерно на высоту плеч, а затем снова опуститься в исходное положение.
  5. Это одно повторение.
  6. Повторите те же шаги в течение 30 секунд и сделайте 15-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему ходу.
Unsplash

Утяжеленный мостик для ягодиц

Как это сделать ( 2 ):

  1. Вы начинаете с того, что ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Затем возьмите по гантели в каждую руку и положите гантели прямо под бедренные кости. Это исходная исходная позиция.
  3. Следующий шаг — сжать ягодицы и пресс и подтолкнуть пятки, чтобы поднять бедра всего на несколько дюймов от земли. Делая это, убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от плеч до колен.
  4. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Это считается одним повторением.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Сумо-приседания с гантелями

Как это сделать ( 6 ):

  1. Вы начинаете с того, что стоите, широко расставив ступни, и вытянув пальцы ног. Затем возьмите пару гантелей и держите их перед грудью.
  2. Затем согните колени, опустив бедра так глубоко, чтобы ваши бедра оказались в положении, параллельном земле. Делая все это, убедитесь, что ваш вес снова находится на пятках.
  3. Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней части упражнения, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.
  4. Это считается за одно повторение.
Unsplash

Сдать

Как это сделать ( 6 ):

  1. Начните с того, что поднесите обе гантели чуть выше плеч.
  2. Согнутые в локтях опустите правое колено. Затем опустите левое колено так, чтобы теперь вы стояли на коленях.
  3. Следующий шаг — поднять правую ногу и поставить ее перед собой. При вставании выставьте левую ногу вперед.
  4. Это считается за одно повторение.

Итог

Это одни из лучших тренировок ног с гантелями, которые вы можете попробовать, не выходя из собственного дома. Не забудьте начать с более легких гантелей и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы привыкните к упражнению. Во время упражнения всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не допустить травм.Перед выполнением любого из этих упражнений важно сначала разогреться, так как рекомендуется проработать мышцы, когда они немного расслаблены, и разминка помогает достичь именно этого. Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, важно проконсультироваться со специалистом. Они порекомендуют вам лучшие тренировки ног с гантелями.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 мощных тренировок с гантелями для сильных ног (2019, sportskeeda.com)
  2. Тренировка ног с гантелями, которая улучшит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (2020, self.com)
  3. Для сильных, мощных ног тренерам нравятся эти 10 упражнений с гантелями для наращивания мышц (2019, popsugar.co.uk)
  4. Как собрать вместе тренировку ног с гантелями, которая поднимет любой день ног на ступеньку выше (2020, wellandgood.com)
  5. Только 8 упражнений с гантелями, которые вам нужны для мощных ног (2020, livestrong.com)
  6. Это 18 лучших упражнений для ног с гантелями — ожидайте, что завтра будет больно! (2020, popsugar.com)
  7. Эта тренировка ног с гантелями занимает всего 10 минут, но нацелена на всю нижнюю часть тела (2020, womenshealthmag.com)

4 тренировки с гантелями на нижнюю часть тела для начинающих

Обычная тренировка с гантелями для нижней части тела — идеальное дополнение к любому распорядку дня для новичков.Вот четыре упражнения, которые помогут вам повысить общую силу и выносливость.

Линдси Тигар

Мышцы нижней части тела помогают переносить вас в течение дня, а сила, исходящая от ваших ног (и корпуса), может стать основой отличного режима упражнений. Именно поэтому тренировка с гантелями для нижней части тела является идеальным дополнением к любой программе для начинающих.

Не знаете, с чего начать? Не стоит беспокоиться! Приготовьтесь повысить общую силу и выносливость с помощью этих четырех упражнений.

Хотите верьте, хотите нет, но ваша форма приседаний может улучшиться, если вы будете выполнять упражнение с некоторым весом. Чтобы попробовать это движение, начните с удерживания пары гантелей ладонями внутрь, к ногам.

Расставьте ступни на ширине плеч. Теперь медленно опускайтесь вниз, пока не сядете так, чтобы бедра были параллельны полу. Повторите это движение 10–12 повторений.

Еще одно эффективное упражнение для нижней части тела, которое можно модифицировать с помощью гантелей, — это становая тяга .Держа пару гантелей прямым хватом, поверните их вокруг бедер, слегка согните колени, выпрямите ягодицы и постепенно перемещайте верхнюю часть тела к полу, не округляя нижнюю часть спины.

Как только вы полностью согнетесь и вытянете руки, гантели должны приземлиться прямо перед вашими лодыжками — держите их как можно ближе к телу, не касаясь друг друга. Включите ядро ​​и начните вставать. При подъеме сохраняйте прямую спину, полностью разгибая бедра и колени.Вернувшись в положение стоя, повторите движение 10–12 повторений. По мере того, как вы приобретете уверенность, вы можете увеличить вес гантелей.

Когда вы прорабатываете упражнение с гантелями для нижней части тела, подумайте о том, чтобы добавить несколько обратных выпадов, чтобы увеличить упражнений на ягодиц. Начните без веса, чтобы прочувствовать упражнение.

Вместо того чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад — примерно в двух футах от передней ноги. Затем опустите заднее колено на пол, сгибая переднее колено примерно на 90 градусов.Напрягайте основные мышцы, чтобы верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, возьмите пару гантелей! Просто возьмите их руками по бокам ладонями друг к другу, затем повторите то же движение по 8–10 повторений с каждой стороны.

Это простое движение, нацеленное на икроножные мышцы. Держа пару гантелей по бокам, медленно встаньте на цыпочки.Задержитесь в этом положении на мгновение и почувствуйте, как задействуются икры, затем верните пятки на землю и повторите 5–10 повторений. Если вам нужна дополнительная задача, вы можете начать с более тяжелым весом.

С помощью этих четырех упражнений вы сможете разжечь нижнюю часть тела в следующий раз, когда пойдете в спортзал! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *