Бицепс отжимания: как накачать бицепс отжиманиями от пола дома

Отжимания на бицепс от пола: правда или ложь? | FITNESS24

Вообще-то, отжимания от пола не относятся к упражнениям на бицепс. Любые отжимания тренируют в первую очередь трицепс, грудные мышцы, передние дельты. Однако люди периодически интересуются, могут ли отжимания на бицепс от полапомочь им натренировать свои бицепсы в домашних условиях. С этим и будем разбираться.

Упражнения на бицепс: отжимания

Попытка приспособить отжимания от пола для тренировки бицепса, по нашему мнению, является довольно глупой затеей. Зачем приспосабливать неприспосабливаемое? Для тренировки бицепса существуют другие, более подходящие упражнения, нежели отжимания от пола.

Об этих упражнениях мы поговорим чуть ниже. А пока что давайте посмотрим, какой вариант отжиманий от пола на бицепс чаще всего советуют использовать (вот ссылка на это видео на Youtube):

Как видите, всё сводится к тому, чтобы развернуть руки в направлении, противоположном классическому варианту постановки рук в отжиманиях, и максимально отвести их назад.

По нашему мнению, отчасти это действительно может создать нагрузку на бицепс, но эта нагрузка будет крайне маленькой. Основную работу всё равно будет выполнять трицепс, так как для тренировки бицепса нам следует сгибать руки, а не разгибать их. В данном варианте происходят типичные разгибания.

Единственным вариантом отжиманий, при котором бицепс действительно мог бы работать (чисто теоретически), были бы такие отжимания (аналогичные представленным выше), если бы руки (предплечья) упирались в пол не перпендикулярно (под углом примерно в 90 градусов к поверхности пола), а отводились бы ещё дальше. То есть, чтобы угол между плечом и предплечьем в локтевом суставе превышал 90 градусов во всей амплитуде движения.

В таком случае нагрузка на бицепс действительно бы создавалась, но такой вариант выполнения представляется крайне сложным для выполнения. Даже не все тренированные спортсмены смогут выполнять такие отжимания, не говоря уже про людей со слабой или средней подготовкой. Поэтому в серьёз рассматривать данный вариант отжиманий для тренировки бицепсов нельзя.

Необходимо рассмотреть другие варианты упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях (и это не отжимания от пола).

Подходящие упражнения на бицепс в домашних условиях

Когда речь заходит о домашних тренировках, то мы каждый раз говорим о том, что домашние тренировки являются далеко не лучшим вариантом тренировок. Мы каждый раз говорим о том, что для полноценных тренировок нужно посещать тренажёрный зал, так как там есть необходимый инвентарь (штанги, блины, гантели, тренажёры, стойки, турники и т.д.). Домашние тренировки являются лишь неполноценной заменой тренировкам в зале.

Однако тема тренировок в домашних условиях является очень популярной, поэтому мы попытаемся дать вам советы о том, как лучше тренировать бицепс дома.

Итак, как мы уже выяснили нам нужно подобрать такое упражнение, в котором бы мы сгибали руки с усилием, а не разгибали их. Разгибание должно происходить лишь в негативной фазе упражнения, то есть когда мы расслабляем мышцы для совершения следующего повторения. Но даже эти разгибания всё равно должны происходить да счёт подконтрольного расслабления бицепсов.

Если пытаться придумать упражнение, в котором это условие выполнялось бы, и если речь идёт о том, что у вас нет под рукой гантель или других утяжелителей, то единственное упражнение, которое приходит на ум в этой ситуации – это подъёмы тела за счёт сгибания рук из горизонтального положения вверх, лёжа на полу на спине.

Техника выполнения

Хват лучше использовать обратный и стараться создавать усилие именно бицепсами.

На скриншоте показан вариант выполнения этого упражнения с перекладиной. Мы же считаем, что перекладины у вас дома нет, потому что если бы она была, то вы могли бы делать более традиционные упражнения для бицепса, такие как подтягивания обратным хватом.

В крайнем случае, это может быть не турник, а импровизированная перекладина, которая не подходит для подтягиваний, но подойдёт для выполнения предложенного упражнения. Это может быть даже деревянная палка (черенок от лопаты), положенная между двумя стульями или табуретками.

Если же у вас под рукой нет ничего подходящего, то вы можете использовать следующие импровизированные варианты:

Поставить две табуретки/стула, лечь между ними, руки поставить на края этих табуреток так, чтобы плечи были перпендикулярны полу, а предплечья и кисти находились в горизонтальном положении (или положении близком к горизонтальному), и «смотрели» назад.

За счёт сгибания рук поднимайте прямое туловище между табуретками до максимально высокого положения.

Как уменьшить или увеличить нагрузку

Это упражнение также можно считать достаточно трудным для выполнения. Если вы поймёте, что оно для вас слишком тяжёлое, то вы можете упростить его, согнув ноги в коленях, и подтянув их к себе. В этом случае рычаг получится меньше, и вы будете поднимать уже меньший вес. В крайнем случае можно вообще положить прямые ноги на пол, и поднимать только туловище, то есть только верхнюю часть тела. Просто попробуйте, и подберите для себя подходящий вариант.

Если у вас очень хорошая подготовка, и упражнение даётся вам легко, можно попробовать выполнять подъёмы только за счёт одной руки. Это намного сложнее!

Также, можно выполнять это упражнение с помощью одной табуретки/стула, дивана или любого другого упора или выступа. В том случае следует отвести руки назад чуть сильнее, чтобы в верхней точке амплитуды движения вы не задевались головой об этот упор.

Скажем прямо, данное упражнение является достаточно экзотическим, но если ситуация заставила вас тренировать бицепс, находясь в домашних условиях, и у вас нет никакого инвентаря, то, пожалуй, это упражнение будет единственным подходящим вариантом.

Если у вас есть варианты использования импровизированных утяжелителей (например, пакет или рюкзак с книгами, бутылками с водой, тяжёлыми предметами), то, возможно, будет проще выполнять традиционные сгибания рук (подъёмы на бицепс). Всё зависит от вашей конкретной ситуации.

Ещё одно упражнение для тренировки бицепса в домашних условиях

Можем предложить и ещё один экзотический (но, при этом, неплохой) вариант упражнения на бицепс без инвентаря. Вы можете просто сгибать руку, создавая себе сопротивление другой рукой. Традиционно, усилие трицепса на разгибание руки значительно превышает усилие бицепса на сгибание, поэтому вы легко сможете создать себе необходимую нагрузку.

Эти упражнения настолько необычны, что мы даже не смогли подобрать подходящие скриншоты, для того, чтобы продемонстрировать технику их выполнения. Но мы надеемся, что наши письменные пояснения позволят вам понять, как следует их правильно выполнять. Если у вас появятся вопросы – задавайте их в комментариях, и мы постараемся сформулировать для вас ответы на ваши вопросы.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать бицепс отжиманиями?

Бицепс – двуглавая мышца плеча, которая находится спереди плеча. В общем, думаю, что все знают, что это за мышца, поэтому детальный разбор будет лишним. У многих, накачка ассоциируется именно с бицепсом, но, тем не менее, двуглавую мышцу не просто накачать, если остальные мышцы не развиты. Тренировки должны быть комплексными, иначе мышцы будут развиваться негармонично, Вы же не хотите выглядеть, как подснежник – с худыми ногами и единственной накаченной мышцей -бицепсом? Размер бицепса зависит от общего объема мышц, и если у Вас худощавое телосложение, то и двуглавая мышца у не будет огромной. Со временем, когда общая масса тела увеличится, увеличиться и двуглавая мышца.

Есть много замечательных упражнений, которые помогут Вам увеличить двуглавые мышцы. Упражнения, которые доступны практически всем, это подтягивания на турнике обратным хватом,

и поднятие гантелей на бицепс. Эти упражнения оставим, и разберем непосредственно отжимания на бицепс. Эти отжимания в большей степени затрагивают бицепс, чем все остальные отжимания от пола, но, тем не менее, если вы только начали практиковать отжимания, то нет смысла их использовать. При любых отжиманиях работает бицепс, и я не вижу смысла использовать именно этот вид отжиманий, но если Вы хотите воздействовать на бицепс с помощью отжиманий, то почему бы и нет.

Отжимания на бицепс выполняются несколькими способами. В первом способе Вам ничего не понадобиться, кроме пола. Нам нужно поставить руки так, чтоб пальцы смотрели в сторону ног. То есть, положение рук противоположно стандартному. В этом упражнении так же можно использовать упоры для отжиманий и гантели. Вместо того чтоб ставить ладони на пол, беретесь за гантели или за упоры. Это так же очень хороший вариант.

Если Вы хотите накачать двуглавую мышцу, то желательно использовать утяжеления. Отжимания на бицепс – довольно неплохое упражнение, но, тем не менее, есть доступные упражнения, которые намного лучше будут воздействовать на бицепс, и я уже их назвал.
Если у Вас нет большого количества мышечной массы, то я не думаю, что стоит вообще использовать упражнения на двуглавую мышцу, так как визуально, результата просто не будет видно. Делая любые упражнения, где задействованы руки, у Вас будет расти двуглавая мышца, и Вы это сами заметите, если будете просто делать базовые упражнения. Делайте отжимания узким и широким хватом, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, и через время увидите, что руки выросли.

Отжимания на бицепс — мифы о тренировках или почему нельзя накачать бицепс отжиманиями

Большой ошибкой многих является мнение, что отжиманиями от пола можно сделать большие объёмы рук, в том числе бицепса. Действительно, помимо грудных мышц, в отжиманиях работает трицепс – антагонист бицепса. Именно треглавая мышца плеча формирует объёмы рук. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями – нужно разобраться в анатомии и функции мышцы.

Содержание

Функции бицепса и его участие в отжиманиях

Главной задачей бицепса является сгибание рук в плече и локте, то есть выполнять функцию «подъема». Например, подъёмы груза – в повседневной жизни, или подъемы штанги и гантелей – на тренировках. Что происходит при отжиманиях: руки выполняют РАЗГИБАНИЕ в локте, то есть, отталкивание от пола, а это уже функция трицепса. Поэтому, работа бицепса в этом случае исключена.

Какими упражнениями можно прокачать бицепс

Как было сказано, функция бицепса – сгибание, поэтому для качественной тренировки необходимо включать в программу: подъёмы штанги, гантелей (вместе и попеременно), то есть все варианты сгибания локтя с отягощением, при которых изолированно работает бицепс.

А также функцией бицепса является сгибание плеча, и уже здесь бицепс может выступать как мышца-синергист, то есть помощник другой мышце. Например, тяги верхних блоков за голову, направленных на тренировку мышц спины, выполняются также при помощи сокращения бицепса. А также тяги штанги и гантелей в наклоне дополнительно задействуют двуглавую.

Помимо тренажеров, возможна работа с собственным весом, а именно: подтягивания на перекладине любым хватом, в которых участвует главная мышца-сгибатель.

Итак, упражнения на бицепс:

Все остальное – жимы лежа, сидя, стоя и отжимания от пола или на брусьях, это упражнения для мышцы-разгибателя трицепса.

Поэтому мнение о том, что существует программа отжиманий на бицепс, должно развеяться само собой.

Анатомия отжиманий

При отжиманиях от пола, главным образом работают:

В зависимости от постановки рук и положения над полом, можно по-разному воздействовать на волокна. Например:

• чем шире ладони – тем больше вы будете развивать наружную часть груди;
• чем уже, тем лучше для середины грудной клетки;
• А чем выше туловище над полом, тем лучше работает верх грудных;
• соответственно, чем ниже положение (когда ноги на возвышенности), тем лучше для нижней части.

Рекомендации

В итоге можно сказать, что отжимания не помогут накачать бицепс, более того, упражнение в принципе неэффективно для увеличения объемов. Если вы не новичок в физкультуре, то наверняка сможете выполнить большое количество отжиманий, более 15. И если вы хотите набирать мышечную массу, то отжимания будут бесполезны, вам нужно отягощение с возможностью выполнить не более 12 повторений. Вы не сможете отжиманиями с собственным весом обеспечить работу «до отказа» мышц. Следовательно, нужен специальный инвентарь.

• Не тренируйтесь часто, пусть мышцы рук и восстанавливаются быстро (1–2 дня), тренировать их нужно не больше 2 раз в неделю.
• Можно сделать сплит-тренировку: спина – бицепс, при которой вы сделаете 4 упражнения на спину и 2 изолирующих на бицепс. Причем во всех упражнениях работает двуглавая. Такой тренировки будет достаточно 1 раза в неделю. В другой день можно совместить грудь и трицепс. Либо сразу тренируйте антагонисты – трицепс и бицепс вместе.
• Меняйте схемы тренировок, тогда вы не будете останавливаться в прогрессе.

Заключение

Мифов о тренировках и упражнениях достаточно много, и распространяют их в основном любители и новички. Лучше проконсультируйтесь с опытным тренером или профессиональным спортсменом, тогда вы получите грамотную информацию о том, что и как тренировать. Так вы избежите пустой траты времени, и быстрее придете к поставленной цели.

Разрушение мифа об отжиманиях на бицепс в видео формате

О том, как правильно делать сгибания рук для бицепса на скамье Скотта, читайте в этой статье →

Как накачать бицепс отжиманиями — Sportmenu

Можно ли накачать бицепс отжиманиями

Интересует, как накачать бицепс отжиманиями? Ничего удивительного, многим хочется методик, способствующих росту мышц при тренировках дома без оборудования. Так называемые отжимания на бицепс технически сложны. Прежде чем делать их, нужно научиться выполнять обычные отжимания в хорошем темпе, на более, чем 25 повторений. И практиковать их регулярно и в силовом режиме с дополнительным отягощением (утяжеленный жилет или рюкзак).

Почему отжимания для бицепса сложны

Если вы пока не умеете отжиматься от пола на большое количество раз, лучше поделать пока упражнения с гантелями. Вся проблема в том, что отжимания от пола на бицепс требуют большой работы от суставов наших кистей. Если предплечья и кисти пока не очень гибкие и сильные, мы можем довольно быстро получить травму.

Кроме того, нам потребуется навык сознательной концентрации на бицепсе, ведь часть нагрузки все равно будут забирать передние дельты и грудные.

Техника отжимания от пола на бицепс

Примите для начала обычный упор на ладони и носочки, и сгибайте руки в локтях, до касания пола грудью. Выполните на разминку 2 сета по 20-30 повторений обычных отжиманий без отягощения. Затем проделайте по 20 круговых вращений кистями. После этого — отожмитесь с более узкой постановкой рук, включая в работу трицепс.

И только после этого примите упор для отжимания на бицепс:

— пальцы развернуты по направлению к носкам ног;

— предплечья прижаты к корпусу;

— пресс втянут, живот подтянут, прогиб в пояснице отсутствует;

— сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь до касания корпусом пола;

— сокращайте бицепсы намеренно в нижней точке амплитуды;

— одним мощным движением выходите в исходное положение.

Совет: многим людям не хватает амплитуды, чтобы качественно проработать бицепс в данном упражнении. Если вы вообще его не чувствуете, стоит принять упор на гантельные грифы или подставки для отжимания.

Выполняя упражнения на бицепс в этом стиле, следует быть очень внимательными к ощущениям. Если плечи систематически «складывает» по направлению к ушам, можно травмировать плечевой сустав. Прежде чем начать отжиматься, обязательно стяните лопатки к позвоночнику, и как бы «протолкните» их к тазу. Это поможет убрать плечи от ушей и обезопасить сустав в процессе работы.

Отжимание на бицепс в плане тренировок

Отжимание на бицепс может быть первым упражнением в тренировочном плане, если вы тренируете руки в день груди или трицепса. Если же бицепсы качаются вместе со спиной, лучше начать тренировку этой мышцы с подтягивания обратным узким хватом, затем перейти к отжиманиям, и только после этого — проделать изолирующую работу с гантелями.

Старайтесь прокачивать бицепс не чаще 2 раз в неделю, давайте себе достаточное количество времени для отдыха и не забывайте про правильное питание для восстановления, и вы сможете набрать мышечную массу.

Можно ли накачать бицепс отжиманиями?

В среде новичков и людей, далеких от спорта, существует большое количество мифов и заблуждений о том, как следует качать мышцы. И одним из самых популярных мифов является возможность накачки бицепса отжиманиями от пола. Откуда вообще пошло данное заблуждение?

Атлеты, хоть немного разбирающиеся в бодибилдинге, знают, что отжимания являются хорошим упражнением для мышц груди и трицепсов. Анатомическая функция трицепсов является противоположной бицепсам, то есть трицепс разгибает руку, а бицепс, наоборот, ее сгибает. Данные мышцы являются антагонистами друг другу, а потому одновременная их нагрузка должна заключаться в сгибании и разгибании руки посредствам одного упражнения, что само по себе невозможно. Иллюзию работы бицепса в отжиманиях создает тот факт, что после многоповторных отжиманий бицепс наливается кровью и становится больше. Однако его роль в данном движении минимальна и заключается только лишь в кратковременном статическом удержании тела на согнутых руках. Такая нагрузка очень мала и не способна улучшать физические параметры бицепса – увеличение массы и силовых показателей.

Таким образом, накачать бицепс отжиманиями невозможно, поскольку биомеханика упражнения такова, что нагрузке подвергаются трицепсы, являющиеся антагонистами бицепсу. А сам бицепс включается в работу лишь в тех упражнениях, где происходит сгибание руки в локтевом суставе под нагрузкой. Пример упражнений – подтягивания обратным хватом, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс и тд. Смотрите, во всех этих упражнениях мы пытаемся сгибать руки в локтях, сопротивляясь нагрузке отягощения. Именно в этот момент бицепсы получают максимально прицельную нагрузку. Выполняя отжимания, мы, наоборот, пытаемся вытолкнуть свое тело кверху за счет РАЗГИБАНИЯ рук, включая в работу трицепсы. При этом негативная фаза упражнения (когда мы опускаемся к полу) достаточно кратковременна и низкоинтенсивна, а потому приводит лишь к незначительной статической нагрузке бицепса, которая ни на что не влияет.

Как накачать бицепс отжиманиямиМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Правильная техника отжиманий

Прежде чем перейти непосредственно к отжиманиям на бицепс, рекомендуется усвоить азы правильного положения спины и рук во время тренировки. Для правильного выполнения упражнения:

Принимаем горизонтальное положение вниз лицом, опираемся ладонями об пол, ноги при этом должны находиться максимально близко друг от друга, чтобы дать больше нагрузки на верхнюю часть тела.
Ладони должны находиться на расстоянии несколько сантиметров друг от друга, параллельно плечам.

Фиксируем спину и шею на одной линии, важно избегать прогиба спины во время выполнения упражнения.
Максимально расслабляем спину и шею, при этом придерживаясь ровной линии положения спины.
Во время упражнения внимание уделяем работе мышц, важно сконцентрировать усилия на руках, напряжении брюшного пресса, грудных и плечевых мышц.
На вдохе опускаемся максимально низко до пола. В этот момент существует два варианта выполнения: не касаться пола, таким образом, прокачается пресс, или коснуться поверхности, позволяя грудным мышцам максимально натянуться.
На выдохе возвращаемся в исходное положение, медленно понимаясь вверх.

Вариаций отжиманий на бицепс от пола существует масса, в любом случае прокачиваются многочисленные мышцы тела, в том числе и бицепс, какое именно упражнение выбрать, зависит от вашей фантазии и выдержки
Комбинированный подход даст более ощутимый результат на мышцы всего тела

Вариаций отжиманий на бицепс от пола существует масса, в любом случае прокачиваются многочисленные мышцы тела, в том числе и бицепс, какое именно упражнение выбрать, зависит от вашей фантазии и выдержки. Комбинированный подход даст более ощутимый результат на мышцы всего тела.

Схема отжиманий на бицепс

Существуют различные виды отжиманий на бицепс. Но если вы выбрали методику отжиманий от пола, необходимо проводить тренировки как можно чаще. Это не говорит о том, что для быстрого достижения поставленной цели, вам потребуется отжиматься целыми днями. Нет, необходимо просто следовать некоторым советам:

1. При выполнении упражнения, вы можете испытывать боль в кистях. Она является следствием непривычной нагрузки на данную часть руки. Это может стать причиной травмирования суставов. И чтобы избежать травм, необходимо располагать ладони так, чтобы выполнение упражнения для вас стало наиболее комфортным. После того, как ваши кисти привыкнут к нагрузке, можно постепенно переводить их в нужное положение.
2. Если вы ранее никогда не занимались прокачкой бицепса при помощи отжиманий, то вам не стоит выбирать сложные техники выполнения данного упражнения. Первое время укрепляйте свои мышцы при помощи стойки, и только после того, как ваша физическая форма станет лучше, приступайте к выполнению самого упражнения. При этом соблюдайте правильную технику отжиманий. В противном случае ваши тренировки не принесут никакого результата.
3. Во время тренировки следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. Также нужно следить за своими движениями. Никаких резких рывков. Выполнять упражнение следует медленно.
4. Не стоит надрываться. Выполняйте столько количество отжиманий, сколько можете. Каждый мужчина, который только начинает заниматься прокачкой бицепса, хочет получить быстрых результатов, а потому, не жалея себя, начинает тренироваться без отдыха. Делать этого нельзя. От чрезмерной нагрузки рост бицепсов не ускориться, но зато можно получить в качестве бонуса растяжение суставов и другие травмы. Поэтому объективно оценивайте свои силы.

Чтобы отжимания на бицепс от пола были максимально эффективны, вам придется не только тренироваться, но еще и правильно питаться. В вашем рационе должно быть много белковой пищи. Именно она способствует активному росту мышц. Также потребуется пить много воды. Ее употребление улучшает процесс выведения из организма токсинов, что положительным образом воздействует на рост мышечной массы.

Если вы являетесь новичком в этом деле, то вам стоит несколько тренировок провести под руководством тренера. Он покажет вам, как правильно делать отжимания на бицепс, а также более подробно расскажет о питании, которое играет немаловажную роль в прокачке мышц.

Какие мышцы задействуют обратные отжимания

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействуется все три головки:

• Латеральная. Наружная головка трицепса. 
• Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
• Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

Также включаются дополнительные мышцы:

• Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянуться. 
• Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу. 

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения). 

• Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки. 
• Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед. 
• Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад. 

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело. 

Какие отжимания на какие группы мышц

Сегодня существует множество вариаций отжиманий, в которых задействованы определенные группы мышц. Рекомендуется регулярно чередовать вариации, смещать нагрузку, чтобы эффективно развивать все работающие мышцы. Увы, но мы не можем сказать, какие отжимания будут лучше.

Все они хороши, в зависимости от поставленных целей. Рекомендуем включать в программу тренировок хотя бы несколько вариаций и чередовать их.

Опытные атлеты могут включить в тренировочную программу большинство видов. Но, мы советуем их чередовать, потому что мышцам нужен отдых. Например, если Вы делаете классические отжимания, а потом чередуете их с упором на грудь и трицепс, а под конец еще добавляете на бицепс, то можно получить переутомление.

Поэтому лучше добавить еще несколько подходов и повторений, чем делать разные отжимания в один день:

1. Классические отжимания. Именно с них рекомендуется начинать новичкам. Они одинаково хороши как парням, так и девушкам. Основное преимущество заключается в том, что они универсальны. Для их выполнения не нужно специального оборудования, можно заниматься как дома, так и на улице.
2. Отжимания с различной постановкой рук. Позволяют сместить нагрузку на грудь или трицепс. Широкая постановка рук снижает амплитуду движения, делая выполнение более легким. В данном случае большая часть нагрузки приходится на грудь. При узкой постановке рук нагрузку берет трицепс. Хорошим вариантом будет их чередовать, чтобы достичь высоких результатов.
3. Отжимания в наклоне. Подходит для опытных спортсменов, кто хочет максимально проработать верхнюю часть груди и дельты. Чем выше помещены ноги на возвышенности, тем тяжелее будут даваться отжимания. В процессе выполнения работают косые и брюшные мышцы, а также выпрямители позвоночника. Благодаря чему достигается стабилизация положения тела. Также можно, при такой вариации, практиковать постановку рук от широкой до узкой. В зависимости от целей и задач.
4. Глубокие отжимания. Эффективно растягивают грудные мышцы за счет повышения амплитуды движения. Основная особенность заключается в том, что отжимания на упорах отлично прорабатывают связки, суставы и сухожилия. Кроме того, с помощью такой вариации можно в значительной степени улучшить осанку, за счет включения в работу мышц спины. Хороший вариант, когда нужно немного отдохнуть и снизить нагрузку на мускулатуру.
5. Отжимания на одной руке. Очень энергозатратное упражнение, где в работу включаются все мышцы брюшного пресса. Именно они стабилизируют корпус в процессе выполнения упражнения. Хорошо прорабатывают трицепс и грудь. Отжимания на одной руке идеально способствуют развитию силовых показателей.

Все вышеперечисленные разные виды отжиманий можно утяжелить – выполнять их с весом. Как правило, лучше для этих целей брать рюкзак с оптимальным грузом на спину и работать. Стоит отметить, что это подходит больше для опытных атлетов, кому мало веса собственного тела.

Строение и функции бицепса как накачать руки

Двухглавая мышца плеча является самой узнаваемой и самой популярной среди всего атласа мышц человека. Демонстрируя бицепсы, спортсмен наглядно говорит о своей силе и об уровне физической подготовки. Поэтому упражнения на бицепс являются важным звеном в тренировке атлетов и бодибилдеров.

Из чего состоит бицепс?Анатомия двухглавой мышцы достаточно проста — это переплетение длиной и короткой головки, которые функционируют как единое целое. Бицепс участвует в движениях плеча и предплечья, позволяет сгибать руки в локтевом суставе. Казалось бы, то, что длинная и короткая мышечные головки задействуются в процессе отжиманий — это очевидный факт. Но на практике всё происходит иначе.

Строение бицепса

Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение

Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение

Механика отжиманий и стоит ли отжиматься, чтобы накачать бицепс.

Рассмотрим активные группы мышц на каждом этапе упражнения:

• При упоре лёжа на прямых руках все мышцы находятся в небольшом статическом напряжении, благодаря чему человек создаёт баланс и удерживает корпус в одной плоскости, без раскачиваний и колебаний. Никаких движений в этом случае не происходит, мышцы напрягаются слабо, бицепсы не испытывают должной нагрузки, и следовательно не накачиваются.
• Когда атлет начинает сгибать локти и опускать корпус вниз, то в работу включаются трицепсы. Достигнув самой низкой точки, начинается выталкивание тела вверх, которое осуществляется за счёт работы части передних дельт.
• Кроме того, в процессе выполнения отжимания в менее активной фазе активируются зубчатые передние и локтевые мышцы.

Отсюда можно сделать логический вывод, что бицепсы не являются целевыми мышцами при отжиманиях от пола. Они не испытывают прогрессивной нагрузки, которая смогла бы увеличить их в объёме, придать им нужное очертание и красивый рельеф. Двухглавые работают лишь в статическом режиме, как и многие другие мышцы тела.

Вывод: в классических отжиманиях от пола бицепсы не качаются.

Подтверждение теории о неэффективности отжиманий на бицепс от опытного фитнес-тренера:

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Схемы прокачки бицепса с помощью отжиманий

Существует две основных схемы отжиманий от пола, которые используют принципиально различные подходы к прокачке бицепса: так, первый подразумевает постепенное увеличение количества повторений при каждом подходе с течением времени, второй – комплексный подход, который включает в себя также подтягивания на перекладине, потому и подойти он может не каждому.

Первая схема, классическая, достаточно проста и заключается в выполнении отжиманий в пять подходов. Во-первых, необходимо определить экспериментальным путём индивидуальное максимальное количество отжиманий, принять его за «начальную точку». Именно это количество повторений должно выполняться при первом подходе из пяти. Далее, после двухминутного отдыха, желательно повторить то же количество повторений, на третий и четвёртый подход снизить количество повторений на 5, на пятый – на 10 от начального.

Важно: в данном случае максимальное количество повторений – это то количество, после выполнения которых человек может нормально выпрямиться и «простоять» в положении лёжа небольшое количество времени. То есть, на износ в данном случае работать не надо, поскольку это сделает невозможным выполнение достаточного количества повторений при следующих подходах

Отжиматься на максимум лучше всего при выполнении заключительного подхода.

Необходимо стараться регулярно, но постепенно, без фанатизма, увеличивать количество повторений, например, через каждые 10 дней. В любом случае организм всегда даст понять, когда он способен на чуть большее количество повторений, а когда – нет.

Вторая схема, как уже было сказано выше, подразумевает под собой выполнение комплексного подхода, включающего подтягивания на перекладине, которые и являются первым упражнением в программе. Заключительным, окончательно добивающим мышцы, этапом как раз-таки и выступают отжимания.

Поскольку нагрузка, оказываемая на мышцы, в данном случае, больше, нежели в предыдущей схеме, то и количество повторений несколько разнится. На турнике также следует выполнить пять подходов обратным хватом (либо узким), количество повторений в данном случае не должно превышать десяти. Однако каждое повторение должно выполняться медленно с целью проработки всех мышц, участвующих в подъёме тела. Так как необходимо проработать бицепс, то и спуск должен осуществляться с той же медленной скоростью, что и подъём. Никаких рывков или резких провисаний быть не должно: во-первых, это чревато появлением травм, а во-вторых, не даёт полноценной нагрузки мышцам.

После выполнения подтягиваний отжимания будут даваться несколько сложнее, потому и их количество следует сократить

Обычно достаточно пятнадцати медленных повторений, акцентирующих внимание на бицепсе. Зачастую может появиться чувство того, что возможно выполнить ещё два-три повторения, однако его следует проигнорировать: лучше сделать небольшой перерыв и с правильной техникой выполнить ещё один полноценный подход

Разминка

Разминка – очень важная часть каждой тренировки. Обязательно нужно разогреть мышцы перед тем, как давать им нагрузку. В противном случае очень вероятны болезненные ощущения, растяжения, а главное – тренировки придется отложить до полного выздоровления. Делая разминку, вы вдвое снижаете такую опасность.

Упражнения, которыми нужно предварять основную тренировку, подготовят к работе каждую группу мышц предплечья:

1. Вращение сжатыми в кулак кистями наружу, а затем внутрь, до появления ощущения тепла.
2. Вращение в локтях, также в обе стороны.
3. Сжимание кулаков с последующим разжиманием в положение растопыренных пальцев.

Благодаря этим несложным движениям основные упражнения будут проходить легче, их эффективность возрастет, а мышцы дольше не ощутят усталости.

Отжимания на массу

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке

Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку

Схема отжиманий на бицепс

Отжиманий для бицепса существует несколько видов. Если делать это от пола, то количество занятий необходимо увеличить. Быстрее достичь цели помогут простые советы: 1

Обратить внимание необходимо на позу рук. Чтобы не травмировать суставы, располагать их нужно комфортно для себя

А когда кисти привыкнут к постоянным тренировкам, можно менять положение. 2. Тем, кто начал прокачиваться впервые, не стоит выбирать сложные техники. Укреплять мышцы нужно с помощью стойки, а уже потом переходить к упражнению

Важно соблюдать технику, чтобы получить необходимый результат. 3

Успешная тренировка – это правильное дыхание. За ним нужно следить постоянно. Тогда в кровь будет поступать необходимое количество кислорода, а это приводит к закреплению результата. Если дышать правильно, можно выдерживать ритм и снизить усталость. 4. Все движения выполняют без резких рывков и надрывов. Упражнения выполняются медленно и столько раз, сколько выдерживает организм. 5. Каждый мужчина хочет получить быстрый результат. Однако чрезмерная нагрузка приводит к травмам и растяжению суставов. Чтобы их предотвратить, отжимайтесь правильно, дополняя процесс другими упражнениями, развивающими мышцу. 6. Для эффективности нужно правильно питаться, уделяя внимание белковой пище. Необходимо пить много воды. Это поможет избавиться от лишних токсинов. 7. Новичкам советуют посмотреть наглядное выполнение упражнений, чтобы самостоятельно проводить регулярные тренировки без негативного воздействия на организм.

Если отжимания выполняют правильно, через несколько недель будет заметным результат. Выбирать количество подходов необходимо в зависимости от физической подготовки. Главное, не торопиться, и накачать бицепсы отжиманиями будет просто.

Отжимания на трицепс от пола, преимущества и недостатки

Большим плюсом, является доступность данного упражнения. Как упоминалось ранее, его можно выполнять где угодно: дома, на отдыхе, в тренажерном зале, на улице. Также, нагрузку получают дополнительные мышцы такие как: прямая мышца живота, поясничный отдел, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса, ягодицы. Они всегда находятся в напряжении. Благодаря этому включаются короткие волокна этих мышц, которые сложно тренировать.

К минусам можно отнести то, что не получится постоянно прогрессировать в отжиманиях. К сожалению отжимания хорошо работают только на начальном уровне, так как работа происходит в малом диапазоне повторений. Но по мере натренированности, мы можем делать их большое количество. А это приведет только к уменьшению объема мышц. Но если наша задача добиться рельефности, тогда этот минус нам не страшен. Также, девушки могут очень долгое время прогрессировать в отжиманиях.

Можно ли получить травму

Неумелое и неправильное выполнение техники любого упражнения чревато возможностью травмы. Что касается отжиманий на бицепс, то ввиду нефизиологичного положения ладони существует вероятность повредить связки запястья и кисти. Если заниматься без надлежащей физической подготовки, можно растянуть мышцы, чаще грудные. Уберечь себя от всякого рода травм можно, если нагрузку увеличивать постепенно, учитывая физическую подготовку и индивидуальные свойства организма. Если отжиматься от пола неудобно, для большего комфорта можно попробовать использовать различные приспособления для отжиманий в домашних условиях.

Распространенное мнение, что накачать бицепс с помощью отжиманий практически невозможно, таит в себе массу противоречий. Опыт знающих культуристов показывает, что при правильном методичном подходе к отжиманиям бицепс увеличивается в размерах и появляется выраженная рельефность этой мышцы. Конечно, многое зависит от исходного уровня физической подготовки, а также от индивидуальной особенности организма: кому-то потребуется год, а кто-то через месяц регулярных занятий почувствует, что преобразился. Посвятить этому 10 минут времени ежедневно в домашних условиях должен каждый уважающий себя мужчина.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Каждое из ниже описанных упражнений гарантированно повысит интерес к тренировкам, и мотивирует продолжать бороться за красивое тело и рельефные мышцы.

Широкий хват

Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени. Основная атака идет на грудь

Важно: не позволяй спине провисать вниз, и не выпячивай вверх таз. Опускайся до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов

Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях. Все подробности в следующем видео.

Узкий хват

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Стопы можно разводить слегка в стороны, чтобы было легче держать равновесие.

На пальцах

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. В упоре лежа расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

На кулаках

Многие жалуются на боль в запястьях после отжиманий. Решение — упражняться на кулаках. Нагрузка при этом переходит на костяшки пальцев. Не забывай подкладывать под руки что-то мягкое (гимнастический коврик или сложенное полотенце). И помни: чтобы накачаться в такой позе, толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Отжимания с хлопком перед собой

Это взрывное (плиометрическое) упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Разрешается слегка развести ноги в стороны — чтобы легче было сохранять равновесие.

Отжимания с хлопком за спиной

Да, это реально. Мало того, есть такие, которые умудряются отжиматься с хлопком впереди и сзади одновременно. Смотри и учись:

С опорой на одну ногу

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Мышцы последнего, кстати, во время выполнения этого упражнения оказывают большую нагрузку и на пресс. Так что не удивляйся, если после 4-5 сетов у тебя будут ныть не только руки и грудь.

как делать отжимания на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но чертовски сложно

Бицепс сложно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще более важно, как сделать отжимание на бицепс?

•Как делать отжимания— включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее сложны, чем этот

Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть плеча). Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепсов, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы — «тянущими» мышцами.

• Лучшие тренировки для отжиманий, чтобы получить большие руки И широкую грудь.

Существует множество отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, в том числе подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: эти упражнения требуют некоторогооборудование домашнего спортзала, пусть это будетподтянуть штангуилиштангаотдых на стойке для приседаний илимульти-тренажерный залРамка. Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?

Как сделать отжимание на бицепс

ВАЖНЫЙ: этот вариант отжиманий требует сильных мышц кора, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, не начинайте с попыток отжиматься на бицепс. Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.

•Купить гири онлайн: дополните свой домашний спортзал этими предложениями с гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и жимом

Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания или перевернутые тяги. Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и поворачивая их в стороны, чтобы активизировать бицепсы. Эта поза потребует не только огромной силы верхней части тела, но имногобольшее давление на дельты (плечи) и запястья.

•Bowflex предложения: сэкономьте БОЛЬШЕ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях по домашнему весу в Великобритании и США

Чтобы выполнить отжимание на бицепс, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, отведите их назад и поверните их в стороны, насколько это возможно (без особого дискомфорта). Держите мышцы кора в напряжении, локти согнуты, сосредоточьтесь на бицепсах во время отжиманий. Опустите верхнюю часть тела, а затем снова поднимитесь.

Это так просто!

Альтернативные варианты отжиманий на бицепс

Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы кора / руки / грудные мышцы для их выполнения. Впрочем, не стоит этого стыдиться, ведь даже обычные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.

Тянуть вверх

Вам понадобитсяподтянуть штангуилимульти-тренажерный зал/ Power Cage для выполнения подтягиваний, и, надо признать, их тоже нелегко, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку это одно из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Подтягивания прорабатывают бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и кора, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи. Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего использовать домподвесная тренировочная система, такой какTRX Home 2набор для этого типа упражнений.

Наклоненная строка

Наклоненная строкачаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения. Подобно перевернутым тягам, тяга в наклоне прорабатывает бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головойможет помочь вам нарастить плечи, трицепсы и верхнюю часть спины всего одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения. Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно в процессе.

Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса — складские запасы проверяются каждые 30 минут Измерительная лента по сниженной цене для тела 60 … Рулетка RayTour Amazon $ 6,99 $ 4,56 ПосмотретьПосмотреть все ценыСиний Фитнес Безумная Полная Йога … Йога Безумная Йога Блок Амазонка $ 7,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыСмазка Muc-Off Wet LubeСмазка Muc-Off Wet LubeAls.com5 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Vinsguir Super Stable Ab Roller … Vinsguir Ab Roller Amazon $ 16,99 $ 14,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Aria Air Smart -…Фитбит Ария ЭйрLenovo США49,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыBowflex SelectTech 840 …Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Спортивный складной велосипед с Bluetooth … Спортивный складной вертикальный велотренажер Macy’s $ 319,99 $ 229 ПосмотретьПосмотреть все ценыРафа — Письмо, обшитое панелями …Патентный Джерси RaphaГ-н Портер, США и Калифорния180 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСкладная беговая дорожка XTERRA Fitness TR150 … Складная беговая дорожка Xterra Fitness TR150 Amazon $ 391,53 ПосмотретьПосмотреть все ценыExerpeutic ExerWorK 1000 … Exerpeutic ExerWorK 1000 Amazon $ 470 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Руководства по упражнениям от Pingtwitter

• Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
• Как делать становую тягуправильно: тренировка всего тела одним движением для усиления рук, спины и ног
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
• Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
• Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
• Как делать отжиманияплюс все лучшие вариации этого классического упражнения для больших рук
• Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
• Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
• Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
• Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
• 3 распространенных упражнения, которые вы делаете неправильно, и как их исправить
• Не могу отжиматься? Следуйте этим советам и будьте готовы в кратчайшие сроки

Athlean-X объясняет распространенную ошибку при тренировке бицепса дома Видео

Тренировки дома без тонны оборудования могут быть трудными, особенно когда приходит время проработать мышцы, которые вы обычно поражаете с помощью изолирующих упражнений. Наблюдать за одним конкретным местом, например, вашим бицепсом, без вашего обычного набора снаряжения становится дополнительной проблемой — да, мы знаем, что вам не хватает этих сгибаний гантелей больше, чем чего-либо еще, — но есть решения, которые помогут удержать вас отекшим.

Если вы найдете план домашней тренировки для накачивания рук, который включает в себя вариант «отжимания на бицепс», то пора вам найти новую программу.По словам эксперта по Athlean-X Джеффа Кавальера, это упражнение более чем бесполезно для вашего оружия — оно может быть совершенно рискованным.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основная проблема отжиманий на бицепс заключается в том, что вы фактически не используете бицепсы — по крайней мере, не так, чтобы стимулировать рост мышц. «Когда мы говорим о бицепсе, он делает несколько вещей, — говорит Кавальер в видео, посвященном упражнению.«Мы знаем, что он сгибает локоть. Мы знаем, что он может супинировать предплечье … и мы знаем, что последнее в порядке его предпочтения — это помощь в сгибании плеча, чтобы поднять руку».

Как только Кавальер прервет отжимания на бицепс, вы можете ясно увидеть, что бицепс не выполняет ни одну из этих функций. Чтобы перейти из верхнего положения во второе, вы работаете под нагрузкой, чтобы разогнуть локоть, что противоположно тому, что вы ожидаете от эффективного упражнения для бицепса.Напротив, трицепс является основным двигателем (агонистом), в то время как бицепс, во всяком случае, служит антагонистом упражнения (в противоположность работе, которую выполняет трицепс).

Учитывая положение рук при отжимании, Кавальер признает, что некоторые могут возразить, что существует некоторая супинация (положение, в котором вы бы держали гантели нижним хватом, предплечьями вверх). Это тоже неверно. «Происходят две вещи», — говорит он. «Во-первых, когда вы возвращаете руки в исходное положение, вы фиксируете их на месте — так что вы не супинируете под нагрузкой.Вы принимаете супинированное положение и фиксируете их на месте ».

Кавальер также отвергает идею сгибания плеча, так как движение такое небольшое. Он признает, что, возможно, есть небольшой вклад в стабильность бицепса, поскольку вы напрягаетесь, чтобы не упасть лицом вниз, но большая часть работы ваших бицепсов связана с изометрической силой, которую вы создаете при нажатии на пол.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, отжимания на бицепс на самом деле мало влияют на ваши бицепсы. Хуже того, вы можете подвергнуть риску свои запястья. Кавальер, который является не только тренером, но и физиотерапевтом, предупреждает, что этот вариант в конечном итоге более опасен, чем он того стоит. «Что я вижу из этого ужаса, так это то, что он делает с вашим запястьем», — говорит он. Он указывает на область хряща в верхней части запястья, которая восприимчива к травмам (в частности, травмам TFCC) из-за силы, которую вы приложите к ней, когда займете положение.

Чтобы проработать бицепс дома без какой-либо экипировки, Кавальер рекомендует использовать вес своего тела для упражнений, которые затрудняют сгибание локтя — другими словами, движения, имитирующие классический сгибание бицепса. Он демонстрирует два оригинальных варианта сгибания рук, в которых вы берете ногу и сгибаете бицепс, чтобы оторвать туловище от земли. Попробуйте выполнить движение на боку рукой под подколенным сухожилием или увеличьте сложность, лежа на спине, хватаясь за голень.

Это все еще не очень эффективно, поэтому Кавальер предлагает приобрести перекладину для подтягивания, чтобы еще лучше проработать бицепс.У вас нет средств получить его самостоятельно? Сделайте установку, используя несколько стульев и метлу или лопату (только убедитесь, что все в порядке). Вы также можете найти новые материалы для любимых кудрей — проявите творческий подход к вещам, которые есть у вас дома.

Просто помните, что сгибание — самый важный фактор для ваших бицепсов, независимо от упражнения. «Поймите: все они сопротивляются сгибанию», — сказал он. «Я накладываю нагрузку на локоть, закрываясь и создавая сгибание, а не во время разгибания.«

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Отжиманий на бицепс | SportsRec

Традиционные отжимания используются в армии и персональными тренерами для улучшения вашей груди, плеч и трицепсов. Ваши бицепсы являются естественным антагонистом трицепсов, и для их развития обычно требуются тяговые упражнения, а не толкающие. Типичные отжимания не нацелены на бицепсы. Однако отжимания можно модифицировать, чтобы дать вашим бицепсам отличную тренировку. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, вам нужно сблизить их, когда вы отталкиваетесь от земли.Это дает вашим бицепсам отличную тренировку.

Отжимания

Американский совет по упражнениям считает, что отжимания являются одними из самых важных упражнений, которые вам следует усвоить, поскольку они просты, но нацелены на многочисленные мышцы. Отжимания в основном полезны для верхней части тела, особенно для груди, живота, плеч и рук. Вы выполняете базовое отжимание на руках и ногах. Держите спину прямо, а ступни — на расстоянии не более 12 дюймов. В типичном отжимании руки лежат на полу на уровне плеч.Сгибая руки, опустите тело на пол как можно ниже, а затем снова поднимитесь. Повторите это от четырех до 50 раз, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Бицепс

Бицепс — это две мышцы плеча, которые называются двуглавая мышца плеча и плечевая мышца. Они закрывают переднюю часть плеча, помогают двигать локтем и очень важны при занятиях спортом, например теннисом. Когда бодибилдер сгибает бицепсы, она обычно сгибает кулак к плечу, чтобы подчеркнуть их.Обычно вы тренируете бицепсы, сгибая и тянув, в то время как трицепсы и грудь прорабатываются толчками. Поэтому рекомендуемые упражнения на бицепс обычно включают сгибания рук со штангой, подтягивания и сгибания молоточков и редко включают отжимания.

Отжимания на бицепс

Однако некоторые техники отжиманий нацелены на ваши бицепсы. Упражнение, известное как отжимание изнутри, нацелено на ваши бицепсы, а также на мышцы верхней части спины. Сложите руки вместе или на расстоянии не более 3 дюймов друг от друга и завершите обычный процесс опускания на пол и повторного отталкивания.Это упражнение означает, что ваши руки больше сгибаются, что дает тренировку бицепсам. Если вы не чувствуете напряжения бицепса в передней части рук, вероятно, ваши руки недостаточно близко друг к другу.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке также нацелены на ваши бицепсы, а также грудь, трицепсы и плечи. Примите обычное положение: прямая спина и ноги вместе, но держитесь одной рукой за пол, чтобы оттолкнуться. Эта рука должна находиться между вашими плечами на уровне носа, и эта техника сильно нагружает ваши бицепсы.Если вы не в хорошей форме и не сильны, вы, вероятно, сочтете это упражнение сложным, поэтому попробуйте модифицированные отжимания на одной руке. Вместо того, чтобы опираться на ноги, упритесь в колени, и вам придется толкать гораздо меньше веса. Попробуйте по 10 повторений на каждую руку.

Как увеличить руки, выполняя отжимания

Лучшие варианты, типы тренировок и многое другое. Получите информацию, необходимую для изготовления оружия дома.

Отжимания — без них сложно представить план тренировки с собственным весом.Однако в основном они используются для нацеливания на мышцы груди.

Можно ли использовать отжимания для наращивания рук в домашних условиях?

Да, можно. А вот как:

• Выберите правильные варианты отжиманий
• Выполняйте их не менее 2–3 раз в неделю
• Используйте дроп-сеты в своей тренировке
• Выполняйте испытание «Ограничение отжиманий» и отслеживайте свой прогресс

Выберите вариант Варианты отжиманий справа

Нацелены на трицепс

Хотя они обычно считаются упражнением для груди, отжимания также нацелены на мышцы рук.А именно трицепс на тыльной стороне руки и небольшая мышца коракобрахиалиса спереди. ^[1] Поскольку трицепс — самая большая мышца на руках, правильные упражнения на эту мышцу могут сделать ваши руки больше и сильнее.

А как насчет бицепса?

На самом деле отжимания активируют ваши бицепсы, но в довольно небольшой степени по сравнению с тем, насколько они активируют трицепсы. Бицепс активируется только как мышца-антагонист в отжиманиях, обеспечивая некоторый баланс и поддержку.Рекомендуется выполнять подтягивания и другие упражнения, тренирующие бицепсы.

Варианты эффективных отжиманий

Нацельтесь на трицепс с помощью алмазных отжиманий или любой другой формы узких отжиманий. Вы можете сделать это еще сложнее, подняв ноги на более высокую поверхность, как в отжимании на наклонной поверхности, которое вы можете комбинировать с ромбовидным расположением рук.

Хотите знать, на какой процент своего веса вы на самом деле отжимаетесь? Посмотрите короткое видео:

Одно из забытых упражнений для взрыва рук — это индусские отжимания.Делайте это как можно медленнее, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в руках.

Посмотрите это видео о вариантах отжиманий, чтобы узнать, как выполнять упражнения и получить больше идей:

Делайте отжимания не менее 2-3 раз в неделю

---

Madbarz Premium дает вам доступ к w Планы orkout сосредоточены на наращивании мышц рук и верхней части тела . Возьмите Madbarz Premium здесь и начните преобразование сегодня!

---

Если вы используете отжимания только для наращивания и формирования рук, вы можете делать их часто, по крайней мере, 2-3 раза в неделю.Если вы тренируетесь также с отягощениями, у вас должно быть больше времени отдыха между нагрузками на одну и ту же группу мышц, в данном случае — снова на трицепс.

Но больше отжиманий не обязательно означает больше мышц, посмотрите, что происходит, когда вы делаете 100 отжиманий в день.

Чтобы тренироваться с умом, вы должны как можно больше варьироваться. Вот почему вам следует сочетать отжимания с другими упражнениями с собственным весом. Это также поможет вам снизить процент жира в организме и сделает мышцы рук более заметными. Чем ты стройнее, тем лучше видны мышцы.

Отличный способ комбинировать тренировки для достижения наилучших результатов — это использовать Drop Sets.

Используйте Drop Set в некоторых ваших тренировках

Drop Set стиль тренировки возможен не только с отягощениями. Вы также можете выполнять их с тренировками с собственным весом. Чтобы создать набор с отжиманиями, который подойдет вам, рассмотрите следующие шаги:

1. Протестируйте и запишите максимальное количество отжиманий — максимальное количество отжиманий, которое вы можете выполнять без паузы
2. Рассчитайте 75%, 50 % и 25% от вашего максимального отжимания и расположите их в порядке убывания в одном раунде тренировки.
3. Вы можете добавить другие упражнения с собственным весом между подходами отжиманий, просто убедитесь, что они не утомляют ваши руки.

Выполните упражнение с ограничением отжимания

Ознакомьтесь с заданием в видео ниже. Вы можете получить больше информации о том, как отслеживать свой прогресс, в статье Push Up Limit.

5 отличных движений для развития бицепсов и трицепсов

С помощью этих 5 отличных движений для наращивания бицепсов и трицепсов вы мгновенно начнете добавлять четкость и силу своим рукам.

Хотите получить большие и сильные руки? Вы пришли в нужное место, мой друг.

Если вы просто хотите выглядеть лучше в футболке, стремитесь улучшить свою игру в любимом виде спорта или надеетесь наконец реализовать свою мечту стать профессиональным армрестлером, есть много причин любить большие руки .

Чтобы помочь вам достичь своих целей, мы сообщаем вам о некоторых из наших любимых приемов, которые помогут вам добиться серьезных успехов.

Алмазные отжимания

Стандартные отжимания — отличный способ разжечь руки, но если вы хотите еще больше сосредоточиться на добавлении массы бицепсам и трицепсам, сделайте их алмазными.

Для начала положите руки на землю, но вместо того, чтобы положить их под плечи, как при традиционном отжимании, переместите руки внутрь, отведите локти в сторону и полностью вытяните пальцы на обеих руках — делая они соприкасаются, образуя ромбовидную форму.

Когда вы опускаетесь на землю, держите пальцы вместе. Как и при обычном отжимании, держите спину прямо и сделайте короткую паузу, когда полностью опускаетесь. Ваши локти естественным образом раздвинутся в стороны.Сосредоточьтесь на своих трицепсах, когда вы снова поднимаетесь. В мгновение ока вы почувствуете сильный ожог в руках.

Если вы обнаружите, что не можете делать даже вдвое меньше алмазных отжиманий, чем обычные, не волнуйтесь. Это сложное движение, на освоение которого нужно время!

Подтягивания

Краткое изложение: в чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Просто: подтягивания требуют, чтобы ваши ладони были обращены к вам с хватом снизу, при подтягиваниях они будут направлены в сторону с захватом сверху.Оба упражнения отлично подойдут для ваших бицепсов и трицепсов, но подтягивания усиливают изоляцию именно этих мышц, обеспечивая лучшую тренировку рук.

Для начала возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или даже немного уже, если хотите. Вытяните грудь и держите туловище прямо. Поднимитесь на выдохе и попытайтесь поднять голову, пока она не окажется над перекладиной. Посмотрим, сможешь ли ты сделать паузу на секунду. Затем полностью опуститесь обратно туда, где вы начали.Во время движения полагайтесь на бицепсы, которые будут выполнять основную часть работы. Повторите столько раз, сколько сможете.

Если вы не можете сделать подтягивание сразу, не беспокойтесь! Это сложный прием, но с практикой он поможет вам в кратчайшие сроки нарастить руки.

Разгибание трицепса сидя над головой

Это упражнение не является тем, чем вы обычно занимаетесь в повседневной жизни, поэтому вам может потребоваться некоторое время, чтобы к нему привыкнуть.

Сначала убедитесь, что вы сидите и имеете опору для спины.Держите позвоночник нейтральным. Ваши ноги прочно стоят на земле. Держите их на ширине плеч. Когда будете готовы, возьмите гантель обеими руками и поместите ее за голову. Будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый для вас вес (и никогда не ставьте гантели прямо над головой!). Держите вес на ладонях, держа большой палец на перекладине.

Для начала опустите руки за голову как можно дальше. Выдохните и поднимите гантель, разгибаясь до тех пор, пока полностью не поднимете руки вверх, насколько это возможно.По пути вниз вдохните, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Если возможно, делайте разгибания на трицепс сидя над головой перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя — это классика на все времена для наращивания больших бицепсов. И не зря. Оно работает!

Не стесняйтесь использовать штангу для завивки EZ или прямую штангу, любая из них обеспечит вам хорошую тренировку. Встаньте прямо, слегка согнув колени.Следите за тем, чтобы не заблокировать колени или локти. Возьмитесь за перекладину и сожмите руками ладони вверх. Ваши руки чуть шире плеч.

Начните с того, что руки полностью опущены и вытянуты, а штанга лежит на бедрах. Согните руки в локтях, приподняв их к плечу. Когда вы достигнете вершины движения, остановитесь на мгновение. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время сгибания сосредоточьтесь на своих бицепсах и заставьте их делать работу.Избегайте раскачивания тела для перемещения тяжестей. Будет легче задействовать другие мышцы, но вы обманываете себя, улучшая силу рук, и также можете повредить спину.

Отжимания на трицепс

С помощью скамьи, стула или даже земли вы можете привести руки в тонус с помощью отжимания на трицепс.

Положите руки на скамью или устойчивый стул. Ваши пальцы согнуты снизу, а локти позади вас. Предплечья перпендикулярны полу.Держите их на ширине плеч. А твои плечи? Откатайте их и откройте сундук.

Уберите ягодицы со скамейки с вытянутыми ногами. Ноги вместе и указывая в сторону потолка. Держите себя руками. Опустите тело, двигая локтями до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайте ягодицу полностью на пол. Сделайте паузу в нескольких сантиметрах над землей на мгновение. Теперь задействуйте трицепсы и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать.

Вот и все! Это простое движение, которое можно выполнять практически где угодно, но оно невероятно эффективно для укрепления рук.

Не можете пойти в спортзал? У нас есть пять способов сжечь калории, когда у вас мало времени. А если после этой тренировки у вас болят руки, у нас есть несколько советов, как быстрее восстановиться.

отжиманий на бицепс: варианты, инструкции и многое другое

Этот пост содержит ссылки, за которые мы можем бесплатно заработать небольшую комиссию для вас подробнее

По определению, отжимания — это упражнения, которые выполняются в положении лежа на животе и поддерживаются выпрямленными руками.Ладони смотрят вниз и расставлены в стороны (на ширине плеч).

Медленно опустите тело, пока грудь не окажется на дюйм выше пола, а затем поднимитесь в исходное положение. В то время как опускание тела в медленном и контролируемом темпе является сложной задачей, подняться в исходное положение еще сложнее.

Наш лучший выбор для домашнего фитнеса

Отжимания работают на бицепс? Да, это упражнение может проработать ваши бицепсы. Однако не все варианты отжиманий могут проработать ваши бицепсы, некоторые — только трицепсы.Есть определенные техники, которые заставляют это упражнение работать на бицепс.

Несмотря на то, что регулярные отжимания в основном проработают ваши трицепсы, существуют превосходные варианты, разработанные для точной тренировки ваших бицепсов. В этой статье вы получите подробное представление об этой тренировке, о задействованных мышцах, вариантах отжиманий на бицепс и распространенных ошибках, которых следует избегать при отжиманиях на бицепс.

Понимание ваших бицепсов

Бицепс — это мышцы передней части предплечья.Они всегда гордо всплывают, когда вы сгибаете локоть и пытаетесь немного согнуть. Большие или маленькие, у всех нас есть эти мускулы. Их называют бицепсами, потому что они присутствуют в паре.

Бицепс состоит из пары мышц, соединенных вместе короткой головой и длинной головы.

Эти мышцы называются «тянущими» мышцами. Это связано с тем, что бицепсы полностью задействованы в тяговых упражнениях по сравнению с толчковыми упражнениями, при которых большую часть работы выполняют трицепсы. Именно по этой причине мы должны выполнять определенные отжимания на бицепс, чтобы точно воздействовать на эти мышцы с более высокой интенсивностью.

Как отжимания прорабатывают бицепс?

Для того, чтобы отжиматься эффективно задействовать бицепс, вам нужно использовать вариант, который имеет тенденцию скручивать эти мышцы при выполнении отжиманий на бицепс. Также вы должны стремиться больше сгибать руки, чтобы усилить нагрузку на бицепсы.

Хороший способ добиться этого — расположить руки ближе друг к другу, чем при стандартных отжиманиях.

Для опытных спортсменов отличной альтернативой являются отжимания на одной руке.Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не сильны или у вас мало опыта. Он требует полной прочности на сдвиг. Если вы делаете это впервые, возможно, вам придется проконсультироваться с инструктором в тренажерном зале.

Отжимания на бицепс Варианты

Основная цель отжиманий на бицепс — оказывать большее давление на бицепс, чем в стандартных отжиманиях. Они не для слабой руки. Отжимания на бицепс можно охарактеризовать как крайние вариации. Если вы новичок, рекомендуем заниматься под руководством тренера.

Отжимания на одной руке

Можете ли вы доверять только одной руке, чтобы выдержать весь вес вашего тела в положении лежа? Если да, то это упражнение для вас. Этот вариант отжиманий увеличивает интенсивность ваших бицепсов, потому что вы используете только одну руку для отжиманий. Это прорабатывает ваши бицепсы с высокой интенсивностью.

Как делать отжимания на одной руке:

Шаг 1: Примите стандартное положение для отжиманий, ноги разведены плечом.

Шаг 2: Положите правую руку на пол, цельтесь в центр груди, поднимите левую руку и положите ее на поясницу. Убедитесь, что вес тела сбалансирован на правой руке.

Шаг 3: Медленно опускайтесь вниз, пока мышцы груди не окажутся на высоте около 5 дюймов над полом. Обратите внимание, что вы не сможете опускаться так низко, как если бы делали это в стандартных отжиманиях.

Шаг 4: Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.Не делайте больше 10 повторений в подходе.

Вот видео отжимания на одной руке

Отжимания изнутри

Это еще одна волнующая вариация отжиманий на бицепс. Он использует технику скручивания, чтобы сгибать и прорабатывать бицепсы намного тяжелее, чем в обычных отжиманиях. Упражнения, включающие сгибание и скручивание рук под давлением, превосходно активизируют мышцы бицепса. Это связано с переплетением мышц бицепса.

Как делать отжимания внутри

Шаг 1: Примите положение лежа на животе стандартного отжимания с прямым телом от шеи до пяток.

Шаг 2: Переместите руки по полу так, чтобы они касались туловища.

Шаг 3: Поверните ладони в обратном направлении так, чтобы ваши пальцы касались пола, указывая на ваши ступни.

Шаг 4: Постепенно опускайтесь, пока грудь не окажется на высоте примерно 5 дюймов над полом.Для новичков: заходите настолько далеко, насколько вам удобно.

Шаг 5: Поднимите в исходное положение. Сделайте паузу и сделайте еще одно повторение, стараясь сделать три подхода по десять повторений в каждом.

Отжимания в короткой стойке с вариациями

Это просто требует, чтобы ваши руки сомкнулись на полу, как будто касаются друг друга прямо под грудью. Этот угол позволяет вашим рукам больше сгибаться, что приводит к максимальному давлению на бицепсы.

Как отжиматься в упорной стойке

Шаг 1: Примите обычное положение для отжиманий лежа

Шаг 2: Сведите руки ближе друг к другу на расстоянии примерно 10 дюймов друг от друга.

Шаг 3: Постепенно опускайте верхнюю часть тела, пока грудь не окажется немного выше пола.

Шаг 4: Отжимания в исходное положение. Стремитесь выполнить 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Отжимания: проработаны все мышцы

Здесь мы говорим о мышцах груди.Какой бы вариант тренировки вы ни выполняли, мышцы груди всегда задействованы. Во всяком случае, отжимания — это больше тренировка груди, чем любые другие мышцы тела. Регулярно выполняя это упражнение, вы приобретете хорошо сложенные и изолированные грудные мышцы.

Мышцы плеча также активизируются, когда вы выполняете отжимания. Вы можете нацеливаться на них с переднего и заднего углов в зависимости от вариации. Ваши дельтовидные мышцы полностью задействованы на всех этапах отжимания.Не пытайтесь отжиматься, если у вас травма плеча. Отжимания оказывают сильное давление на плечи и могут усугубить травму.

Основными задействованными мышцами предплечья являются трицепс и бицепс. В то время как большинство вариантов будут работать на ваши трицепсы, некоторые из них предназначены для ваших мышц бицепса. Мышцы бицепса — одна из самых сложных мышц рук, на которую нужно воздействовать при отжиманиях на бицепс. Вам нужно идеально выполнять упражнение, если вам нужно их ударить.

Вы не сможете поддерживать правильное положение тела в отжиманиях, если ваши основные мышцы не работают достаточно усердно.Эта тренировка задействует ваш пресс, внутренние и внешние косые мышцы живота, чтобы поддерживать правильную форму.

В процессе выполнения этого упражнения ваши ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины напрягаются, дополняя усилия кора. Они помогают сохранять прямое положение. Мышцы нижней части спины активируются, чтобы обеспечить поддержку позвоночника в нейтральном положении.

Связано: Как получить 10 кубиков пресса, тренируясь с умом

8 распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать

Правильный или неправильный отжим зависит от того, как вы расставляете руки.Расположение вашей руки определяет, куда направлено давление. Например, если вы поставите руки слишком широко и вперед, они окажут слишком сильное давление на плечи. Это не позволит вам выполнять полноценные отжимания на бицепс, а также может привести к травме.

Неправильное положение рук также приведет к расширению локтей. Рекомендуется всегда располагать руки так, чтобы локти были направлены назад под углом почти 600 градусов. Не разворачивайте локти в стороны под углом 90 градусов.

• Неполный диапазон движения

Неполный диапазон движений напрямую означает неполное задействование мышц. Это частая ошибка при выполнении других упражнений. Люди не опускают грудь так медленно, как это необходимо для полного задействования целевых мышц. По правде говоря, эти короткие импульсы не принесут вам никакой пользы.

Провисание поясницы — еще одна дорогостоящая ошибка, которую обычно совершают во время отжиманий.Это происходит, когда вы не задействуете основные мышцы, чтобы удерживать туловище в нейтральном положении. Новичкам вы можете подумать о том, чтобы начать с отжиманий на наклонной скамье, постепенно наращивая силу корпуса.

Помните, нельзя поддерживать прямой позвоночник с согнутой шеей. Большинство людей поднимают или опускают голову в разные моменты, когда дела идут тяжело. Не делай этого. Это дезориентирует выравнивание позвоночника. Вместо этого держите голову в нейтральном положении и смотрите в землю.

Некоторые люди восхищаются тем, насколько быстро они могут выполнять определенное количество отжиманий, я смотрю на вас, новички.Стоп! Вы упускаете суть здесь. Понимаете, эти упражнения — не тренировка на скорость. К чему спешить? Сосредоточьтесь на поддержании медленных и контролируемых движений, которые заставляют ваши мышцы испытывать постоянное и постоянное давление. Так вы добиваетесь максимума от отжиманий.

Выполнение этого упражнения с подтянутыми вверх бедрами — это способ жульничества. Это снизит интенсивность упражнения, поскольку основные мышцы не будут задействованы полностью. Это невыгодно для вас, потому что вы не сможете полностью проработать мышцы кора и ягодиц.

Еще одна распространенная ошибка — задержка дыхания. Овладейте искусством управления своим дыханием без необходимости удерживать его. Ваши мышцы нуждаются в постоянном притоке кислорода, чтобы поддерживать их в этой интенсивной деятельности. Поэтому вам следует тренироваться медленно вдыхать, когда вы опускаетесь, и выдыхать, когда вы отжимаетесь. Это обеспечивает непрерывную подачу кислорода.

• Не задействуют мышцы кора, дельтовидные мышцы и ягодицы

Эти мышцы обычно недооценивают, когда дело касается отжиманий.Некоторые спортсмены не стремятся напрягать и задействовать эти группы мышц. Они очень важны, помогая нам поддерживать форму правильного отжимания. Если их не задействовать, это приведет к провисанию поясницы, неустойчивым плечам и неправильному положению бедер. Отжимания в неправильной позе могут привести к болям и травмам.

Отжимания Возможные травмы

Как и все другие упражнения, это упражнение и его разновидности полезны для вашего тела. Они обеспечивают здоровое и крепкое телосложение.Однако, выполняя их неправильно, вы рискуете получить несколько травм.

Ваша вращающая манжета играет решающую роль в отжиманиях. Это упражнение невозможно выполнять, если вращательная манжета жесткая. Поэтому они подвержены риску травм, если вы повернули их под неправильным углом или слишком сильно надавили. Правильная форма — ключ к успеху.

Вся ваша спина находится под угрозой травм на протяжении всего упражнения. Неспособность задействовать основные мышцы для поддержания правильной формы приведет к провисанию нижней части спины, что в конечном итоге вызовет у вас некоторую боль.Позвоночник также должен быть как можно более прямым, чтобы давление равномерно распределялось.

В отжиманиях на бицепс большая часть силы приходится на эти два сустава. Любое неправильное движение или неправильное положение рук приведет к травме локтя и запястья. Убедитесь, что находитесь в хорошей форме, а также тренируйтесь на ровном и устойчивом полу. Это гарантирует, что вес пропорционален всем локтям и запястьям.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Да, правильно выполненное упражнение проработает ваши бицепсы.Существуют особые вариации, которые помогут вам с высокой точностью настроить бицепсы. Бицепсы задействуются при тяговых упражнениях, а не при толчках. Это причина, по которой многие варианты отжиманий неэффективны для тренировки бицепсов.

Отжимания на бицепс — это плохо?

Отжимания на бицепс, если их делать правильно, помогут набрать массу рук. Но неправильное выполнение может привести к травме. Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения принимайте правильную форму.

Будет ли 100 отжиманий в день наращивать мышцы?

Как и любой другой вид упражнений, отжимания сжигают калории и наращивают мышцы.100 отжиманий в день проработают ваши бицепсы, трицепсы и мышцы спины.

Как увеличить руки с помощью отжиманий

Когда упоминаются отжимания, первая мысль, которая приходит в голову, вероятно, тренировка груди . На самом деле отжимания — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое прорабатывает как верхнюю часть тела, так и основные мышцы. Хотя отжимания — это в первую очередь упражнение для груди, с небольшими изменениями они могут стать очень хорошим упражнением для ваших рук и плеч.

Можно ли нарастить руки с помощью отжиманий?

Ответ — да, можно. Вы можете использовать отжимания, чтобы накачать руки дома. Однако вам нужно отжиматься несколько раз в неделю, использовать правильные вариации упражнения и работать до отказа хотя бы раз в неделю.

Обычные отжимания в меньшей степени прорабатывают руки, но варианты отжиманий, такие как отжимания на бицепс или алмазные отжимания, работают на бицепсы и трицепсы больше, чем обычные варианты.

Отжимания на трицепс

Хотя они в определенной степени нацелены на ваши трицепсы в своем обычном варианте, ромбовидные отжимания — это особый вариант, который работает в основном с вашими трицепсами и передними дельтовидными мышцами. Формирование большого трицепса необходимо для больших рук, поскольку на трицепс приходится две трети всей массы плеча.

Отжимания для отжиманий с бриллиантами

1. Положите руки на пол на ширине плеч. Встаньте на колени или опирайтесь на носки.Поднесите правую руку на 3-5 дюймов к левой руке. Поднесите левую руку на 3-5 дюймов к правой, чтобы делать отжимания внутри.

Теперь ваши руки должны быть на расстоянии около 2 дюймов друг от друга. Алмазные отжимания сильнее воздействуют на ваши трицепсы.

2. Выпрямите позвоночник и подтяните бедра. Ваш торс должен быть параллелен полу, а руки перпендикулярны плечам. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать торс.

3. Поверните локти так, чтобы они указывали на ваши ступни.Согните руки и опуститесь к полу. Локти должны быть направлены назад, чтобы они касались ваших бока при спуске.

4. Снова выпрямите руки и снова поднимите тело вверх. Сделайте от 20 до 40 отжиманий, отдохните минуту, а затем сделайте второй подход.

Отжимания с упором на бицепс

На самом деле бицепс задействуется в отжиманиях в небольшой степени (по сравнению с трицепсом) только в качестве мышцы-стабилизатора во время упражнения. Ведь бицепс — это тянущая мышца.Мы можем еще больше увеличить задействование бицепсов с помощью «вариации на бицепс».

Отжимания на бицепс

1. Примите обычную позу для отжиманий. Ноги должны быть прямыми, и вы должны опираться на пальцы ног.

2. Направьте пальцы руки наружу под углом примерно 45 градусов.

3. Опуститесь, сжимая бицепсы, и вернитесь вверх. Выдохните по пути вверх.

Выполняйте эти два упражнения 2–3 раза в неделю, чтобы нарастить руки.

Ознакомьтесь с нашей публикацией, чтобы узнать о более сложных версиях этого традиционного упражнения — Обновите свою тренировку отжиманий

Отжимания от дельфинов на руки и плечи в тонусе

Отжимания от дельфинов помогут вам эффективно улучшить тонус рук и плеч без подъема тяжестей. Вот как это работает!

Хотите привести в тонус руки и плечи? Что ж, если да, то учтите, что это не так просто! Фактически, люди пробуют несколько упражнений, чтобы получить тонус и кондиционирование.Кроме того, с точки зрения базовой функциональности тела, учитывая постоянное высокое давление, которое испытывают плечи и руки, тренировка этих критических групп мышц должна быть главным приоритетом.

Когда дело доходит до тонуса рук и плеч, большинство людей переходят на упражнения с тяжелой атлетикой. Хотя они могут творить чудеса, если делать их регулярно, есть еще ряд неизученных и недооцененных упражнений.Одно из таких упражнений — отжимания от дельфинов, и хотя оно может показаться легким, но эффективным и результативным.

Как отжимания от дельфинов помогают тонизировать руки и плечи:

Отжимания от дельфинов помогают наращивать и тонизировать мышцы плеч и рук. Это движение варьируется от положения собаки лицом вниз до положения планки, что дает вам преимущества одновременного выполнения двух упражнений. Вы можете подойти к этому упражнению как к вариации планки или как к повороту в вашей рутине отжиманий.

Все, что вам нужно, это отжимания от дельфинов, чтобы развить сильные плечи и идеальную осанку! Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Отжимания от дельфинов основаны на формировании дельфинов из йоги и помогают накачивать мышцы, обеспечивая силу верхней части тела.Это упражнение в первую очередь задействует группы мышц бокового плеча, переднего плеча, трицепса и средней части грудной клетки. Если вы будете оставаться на предплечьях в течение всего движения, это эффективно поможет вам привести мышцы в тонус, не поднимая тяжести.

Вот как отжиматься от дельфина

Шаг 1: Чтобы правильно выполнить отжимание от дельфина, положите предплечья на землю и отрегулируйте ширину локтей (ширину плеч). Теперь сцепите пальцы, как при подготовке к стойке на голове.

Шаг 2: Это движение включает положение собаки лицом вниз, поэтому держите колени прямыми и не разгибайте их слишком сильно.

Шаг 3: Держите бедра приподнятыми и не позволяйте ягодицам опускаться, сохраняйте устойчивое положение. Затем вытяните позвоночник и наклонитесь вперед, пока ваш нос почти не коснется земли или ваша рука не коснется груди.

Шаг 4: Выдохните, наклоняясь к земле, и теперь наклонитесь вперед, приняв положение планки, на вдохе, положив предплечья на землю.

Шаг 5: Убедитесь, что ваши локти на ширине плеч, а предплечья параллельны коврику. Теперь выдохните и вернитесь в положение собаки лицом вниз, чтобы выполнить 1 повторение.

Повторите движение 10 раз, а затем примите позу ребенка, чтобы расслабить тело.

Отжимания от дельфинов — секрет скульптурных рук. Изображение предоставлено: Shutterstock

При выполнении движения учитывайте следующие советы:

• Двигайтесь медленно: пока вы опускаетесь на землю, чтобы принять положение планки, убедитесь, что ваша стойка устойчива и вы выполняете движение медленно.
• Не позволяйте своей спине провисать: когда вы находитесь в позе собаки лицом вниз, не позволяйте опускаться нижней части спины. Когда вы наклоняетесь вперед, не позволяйте бедрам опускаться, иначе вы рискуете получить травму.
• Держите тело вытянутым: держите тело вытянутым от головы через ягодицы до ступней. Это поможет поддерживать баланс и задействовать целевые группы мышц.
• Используйте плечи. Убедитесь, что вы используете плечи для отталкивания тела, а не бедра.Это поможет накачать и тонизировать плечи.

Итак, дамы, не ждите, пока у вас станут в тонусе плечи и руки, и регулярно делайте отжимания от дельфинов для отличных результатов.

.