Гиперэкстензия наклонная 45 градусов ProfiGym СВ-0020-G
Описание
Данный тренажер предназначен для акцентированной проработки мышц нижней части спины, при этом в процессе выполнения упражнения нагрузку получают также бицепсы ног, мышцы брюшного пресса и ягодиц. Профессиональная гиперэкстензия весьма эффективна для разогрева и растяжки мышц перед силовыми нагрузками. Упражнения для мышц разгибателей спины не имеют противопоказаний: выполнять их можно в любом возрасте, поскольку риск повреждения позвоночника, связок и сухожилий в данном случае сведен к минимуму.
Тренажер наклонная гиперэкстензия имеет ряд преимуществ:
- Благодаря углу наклона 45 градусов и удобному положению корпуса при наклоне и подъеме исключается высокое давление на сосуды головы.
- Оборудование рекомендовано как опытным спортсменам, так и начинающим, а также тем людям, кому запрещены большие вертикальные нагрузки на позвоночник.
- Встроенная рифленая платформа для ног препятствует скольжению ступней, а регулируемые опорные подушки и валик надежно фиксируют таз и голени.
- Нагрузка, создаваемая за счет собственного веса атлета, может быть увеличена при использовании гантелей или тренировочных дисков.
- Установка компактного оборудования возможна не только в общественных спортивных залах, но и в домашних.
Технические характеристики наклонной гиперэкстензии:
- Конструкция изготовлена из высокопрочных стальных толстостенных профилей 80 х 40 мм.
- Окраска рамы произведена методом порошкового напыления, защищающего ее от истирающего воздействия. Также на нее нанесен прозрачный лак.
- В опорных ножках толщиной 6 мм, выполненных из стальных пластин, и платформе предусмотрены отверстия диаметром 12 мм для закрепления тренажера на полу.
- Основа опорных подушек и валика – многослойная фанера толщиной 20 мм, прикрепленная к стальному листу.
- Наполнителем мягких деталей служит ПВВ – плотный губчатый материал с закрытыми порами толщиной 30 мм, стойкий к усадке.
- Для обивки мягких элементов использована износостойкая винилискожа толщиной 1,5 мм, не требующая специального ухода.
- Размеры: 1800 х 750 х 950 мм.
- Вес: 40 кг.
В нашем интернет-магазине вы можете купить Гиперэкстензия наклонная 45 градусов ProfiGym СВ-0020-G по доступной цене 20 580 р. Оформите заказ онлайн или по телефону 8 (800) 555-46-86 (звонок по России бесплатный). Осуществляем доставку по городу Владивосток и в любой город РФ курьером или транспортной компанией.
Гиперэкстензия наклонная MATRIX G3 FW52
Хочу, поблагодарить менеджера Руслана и предлагаю его даже премировать!!! Очень доступно всё обьясняет, помог с выбором. Молодец!!!…
Никифорова Мария, 24.03.21
Огромное спасибо Вашему магазину для компетентных менеджеров! Подробно и доступного рассказали о плюсах и минусах ….
Хочу выразить благодарность Petrasport за отличный эллиптический тренажер. Огромное спасибо менеджеру Дмитрию за выбор…
Анна, 11.02.21
Хочу выразить искреннюю благодарность менеджеру Дмитрию за профессиональную консультацию в вопросе выбора эллиптического тренажера…
Злата, 2.05.20
Всем привет! Покупал год тому назад беговую дорожку dfit optima ll.За год использования ни каких проблем не было…
Николай, 27.11.19
Добрый день! Признательность и благодарность менеджеру Николаю, а также Интернет — магазину PetraSport…
Яруллина Н. Ш., 18.07.19
Хотелось бы поблагодарить менеджеров Романа и Алексея. Подобрали замечательный батут…
Ольга, 16.07.19
Спасибо за оперативность и профессиональный подход. Отдельная благодарность менеджеру по продажам Николаю, который грамотно и просто объяснил и помог с выбором беговой дорожки.
Таня Бонд, 16.07.19
Серьезная компания, очень квалифицированные, вежливые консультанты!!!хотелось бы поблагодарить консультанта по имени Александр!!!!!подобрал именно то, что нужно…
Хьава 11.07.19
Добрый день,хотелось бы выразить благодарность менеджеру,Егору за его проффесианализм,точность и понимание клиента…
Здравствуйте. Благодарим Сидорова Алексея за профессиональную консультацию и помощь в выборе эллиптического тренажера…
Ната, 23.03.19
хочу сказать спасибо Егору.К.за помошь в подборе велотренажера.заказ пришел в срок.я получил то что хотел.петраспорт это то что надо.
Захир, Ингушетия, 19.01.19
Покупал дорожку в магазине PetraSport.ru. Ассортимент огромный. Понравился сервис магазина. Помогли определиться с выбором…
Андрей Прохоров, 15.01.19
Хотели бы выразить огромную благодарность менеджеру Алексею Сидорову! Он дал очень развернутую консультацию по беговым дорожкам, грамотные и хорошие советы…
Заказывала скамью под штангу DFC D-220 и беговую дорожку CARBON T802 HRC.Спасибо большое Егору за консультацию в выбранных тренажерах…
Людмила, 29.12.18
Заказал Эллиптический тренажер Sport Elit SE-502D. Остался доволен работой менеджера, спасибо ему помог подобрать и объяснил- «все по-полочкам»!…
Эдуард, г. Апатиты Мурманской области, 28.12.18
В магазине мной был приобретён эллиптический тренажер DFC Luna (WE-1005 NEW). Покупка стала результатом длительного выбора среди различных интернет-магазинов,…
Зубарева Татьяна Валерьевна, 06.12.18
Здравствуйте! Наконец-то сбылась моя мечта — я купила эллипсный тренажер.Огромное спасибо менеджеру Леониду за профессиональную работу, за помощь в выборе эллипсоида…
Приобрели Беговую дорожка, с консультацией и рекомендациями проблем нет, с доставкой было не очень хорошо (отправили не «ПЭК», а «ДЛ»)…Сайт хороший, консультанты понимающие и знающие. Выбором довольны.
Елена 30.11.18
Здравствуйте! Я искала не один день эллиптический тренажер в разных магазинах, который подошел бы для нашей семьи по всем параметрам для занятий в домашних условиях…
Людмила, г. Раменское М.О., 02.05.18
Александр, оборудование пришло. Спасибо огромное за подбор: дорожка и гиперэкстензия очень понравились!
Спасибо консультанту Александру! Классный велотренажер!
Леоненко 14.02.18
Заказывала Беговую дорожку NordicTrack T12.2 (NETL12812). Моя благодарность менеджеру Дмитрию, который организовал всё, как было оговорено!
Салия 10.01.18
Добрый день.Большое спосибо консультанту Сидорову Алексею за оказоную нам помошь в выборе тренажорах очень вежливый и чуткий…
Аза и Диана 19.11.16
Здравствуйте. Заказали Эллиптический тренажер Diamond Fitness X-Rival Cross, пришел в срок, в полной комплектации, упакован отлично…
Заказывал гриф к штанге ОВ-1200, все пришло в срок, спасибо за оперативную работу менеджеров, всем остался очень доволен!
Соловьев Александр 26.04.16
Здравствуйте! Заказал у Вас две дорожки, обе дошли в срок в полной комплектации! Сотруднику Алексею отдельное спасибо за советы и объяснения…
Павел 18.04.16
Приобрёл беговую дорожку Dender Panamax T-1196. Быстро доставили, работает, нареканий нет. Спасибо менеджеру Рубцову Владимиру и всем работникам фирмы!
Александр 18.03.16
Добрый день всем!Были конечно сомнения в покупке,но рискнул…Крупные товары не покупал…Всё сделали замечательно и отзвонились,и посоветовали,что взять…
Добрый день! Приобрела беговую дорожку proxima legia в данном интернет магазине Очень довольна покупкой…
Эльнара 30.12.15
Благодарю менеджера Владимира за чуткое отношение и профессиональную консультацию. Очень приятно…
Анастасия 28.12.15
Я у Вас приобретал эллиптический тренажер Diadora Fitness Circle Cross по счету! Сам проживаю в Воронеже. Были опасения, что я оплачу и мне ничего не привезут. Менеджер Егор грамотно мне все объяснил, выслал счет на электронную почту, я оплатил, после мне прислали ТТН (информацию о грузоперевозке) буквально через пару дней я уже занимался на своем тренажере…
Спасибо Владимиру! специалист в своем деле, ответственное, уважительное отношение к клиенту!
Дмитрий 07.12.15
Большое Спасибо ! Менеджеру Герману посоветовал беговую дорожку Bodi Skulptor мы очень довольны .
Альмира 06.12.15
Получили дорожку трансп.компанией Деловые линиии (посоветовали в магазине)из Москвы в ХМАО,все пришло в идеальном состоянии,упаковано качественно,выдали чек ККМ , очень довольны…
г.Урай 29.08.15
Спасибо Сидорову Алексею выбирал батут Алексей посоветовал какой лучше, получил недавно собрал,действительно хороший всё в в комплекте и качество нормальное.
Благодарим менеджера Алексея Сидорова за чуткое и внимательное отношение, и профессиональную консультацию при выборе велотренажера. Товар получили быстро и велотренажером довольны…
Лидия 09.07.15
Большое спасибо Николаю Николаевичу! Хорошо проконсультировал, ответил на все вопросы и помог с выбором. Всей семьей очень довольны!
Алла 07.06.15
Большая благодарность менеджеру Максиму,за профессиональную консультацию и помощь в подборе эллиптического тренажёра…Спасибо за сервис и качественный товар!
Анатолий 21.04.15
Благодарю менеджера Максима за помощь выбора Велоэргометра Montery B-755. Хочу отметить профессионализм и правильный подход к клиентам…
Георгий 09.04.15
…Доставлено всё в срок, всё в целости и со всеми положенными документами!! В нашем городе аналогичный тренажор в ДВА(!) ! раза дороже!! Этот ПЕТРАСПОРТ РЕКОМЕНДУЮ!!!
Наталья Петровна Омск 31.03.15
Хочу поблагодарить менеджера Андрея за помощь в выборе эллиптического тренажера Deus, а также менеджера Светлану за консультацию…
Юлия 28.02.15
По хорошей рекомендации менеджера Алексея я приобрел в вашем магазине Эллиптическй тренажер Go Elliptical V-450…
Виктор Иванович 30.01.15
Сегодня получил беговую дорожку. Пробежался — не пожалел — то что нужно…
Валерий 02.02.15
На Высшем Уровне Консультация!!!…Нигде не встречала столько понимания, уважения, профессионализма и знания продукта…
Точиева Лейла 21.02.15
Здравствуйте! Выражаю ОГРОМНУЮ благодарность:1 менеджеру Николаю Рыбакову в выборе эллиптического тренажера, подходу и уважению к клиентам…
Наталья 01.02.15
Большое спасибо менеджеру консультанту Алексею. Помог сделать выбор беговой дорожки. Очень понравился подход к клиенту…
Кирилл Коваль 28.01.15
Добрый вечер, выражаю огромную благодарность Андрею за проявленную чуткость, профессионализм, человеческую доброту оказанную мне при выборе тренажера…
Валентина 27.01.15
Cпасибо консультанту Николаю Николаевичу! быстро, грамотно помог в выборе велотренажера. Учел пожелание клиента по цене) удачи Вам.
Марина 27.01.15
У меня восторженные эмоции от беговой дорожки DFC M100 (получила душевную радость и уверенность — поправлю здоровье!)…
Марина 24.01.15
Благодарю менеджера консультанта Шешенина Николая Николаевича. Он подобрал модель тренажёра которая отвечает всем моим интересам…
Л.С 23.01.2015
Добрый день! …Беговая дорожка, выбранная с помощью Алексея, была доставлена мне в точно назначенное время и собрана за 30 минут отличным сборщиком по имени Сергей, за что ему – отдельное спасибо!
Наталья 20.01.2015
Очень доволен работой магазина Петраспорт, особенно взаимодействием с менеджером Алексеем! Он подсказал правильное решение при выборе тренажёра, быстро прислал документы на оплату, быстро отгрузил товар в ТК ПЭК, сообщил реквизиты отгрузки…
Сергеев Б.Л 11.01.15
Добрый вечер,хотела бы выразить огромную благодарность Рыбакову Николаю за его умение общаться с клиентом, грамотно и доходчиво…
Татьяна 25.12.14
Еще отзывы…
Пф-18 Гиперэкстензия наклонная ⋆ Ferrum sport
Описание
Гиперэкстензия признана самым эффективным тренажером для укрепления низа спины. Тренируя эти мышцы вы не только предотвращаете риск травмы позвоночника и сухожилий, но так же повышаете свою общую работоспособность. Высокой популярности этот тренажер добился благодаря возможности гибкой настройки для любого пользователя. Тренажер оснащен двумя подушками поддерживающими тело во время выполнения упражнения. Идеален для эффективной проработки мышц задней поверхности туловища, боковых мышц туловища и ягодиц. Как в спортивных, так и в реабилитационных целях. Акцентирование нагрузки на длинных мышцах спины и, при определенных условиях, ягодиц. Другие мышцы задней поверхности туловища работают или частично задействованные или в статическом режиме.
Габариты и вес
- Длина-1170.
- Ширина-1000.
- Высота-750.
- Вес 23 кг.
Многофункциональность ПФ-18
- Разгибание туловища.
- Боковые разгибания туловища.
- Сгибания туловища (с ограничениями).
- Разгибания бедер. Для ягодиц.
Преимущества ПФ-18 от ФЕРРУМСПОРТ
- Большая площадь опоры в области нависания спортсмена.
- Позволяет, при хорошей динамике, в качестве дополнительного отягощения использовать диск большой массы – 25 – 50 кг.
- Тренажер не стремится к опрокидыванию.
- Учтены половые особенности строения тела занимающегося.
- Плоский упор свода стопы с опорой пальцами стопы в пол.
- Складываемость и компактное хранение.
- Регулируемость опоры — от детских ног до великанов!
ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТЬ ИЗДЕЛИЯ ПФ-18 «ФЕРРУМСПОРТ»
1. Методическая часть.
- Максимальная методическая и биомеханическая продуманность.
- Достижение профессиональных тренировочных целей.
- Полноразмерность. Под любой вес, рост и пол человека.
2. Техническая часть.
- Периметр несущей профильной трубы – не менее 240 мм. (60х60 или 40х80).
- Площадь поперечного сечения несущей профильной трубы — не менее 480 мм2.
- Толщина металла – до 8 мм.
- В наполнителе — физически сшитый пенол. Не сминается и не впитывает воду (пот).
- Фанера 1 сорт в основании «мягких частей» толщиной от 18 мм.
- Авто винил на покрытии «мягких частей». Стойкий к истиранию и на разрыв.
- Металлические заглушки в тех частях трубы – где нет соприкосновения с человеком. Усиление несущей способности трубы.
- Профильные трубы, из которой изготовлены тренажеры, имеет сертификаты качества.
- Большая площадь опоры для противодействия неконтролируемым движениям спортсмена.
- Долгий срок эксплуатации.
Гиперэкстензия наклонная: видео и фото упражнения
Опубликовано:
23.01.2017
Гиперэкстензия на наклонной скамье – отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы спины. Оно особенно рекомендовано тем, кто страдает от болей в спине. В зависимости от варианта исполнения оно также актуально, чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Расположитесь лицом вниз на скамье, закрепив лодыжки за упоры.
- Верхний упор должен быть отрегулирован на уровне верхней части бедер так, чтобы вы свободно могли наклониться.
- Руки скрестите на груди или на затылке.
- Держите спину прямо, чтобы все ваше тело было на одной линии; прогните поясницу.
Движение:
- Опустите туловище вниз на вдохе до параллели с полом не округляя спину.
- Вернитесь в исходное положение
Внимание!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Постоянно держите спину в напряжении не позволяя ей свободно падать вниз.
[/su_list]
Совет!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Для увеличения нагрузки возьмите в руки “блин” от штанги.
[/su_list]
[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гиперэкстензия наклонная
Базовые упражнения на спинуГиперэкстензияУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале
Автор статьи
А ещё у нас есть
Товар не найден
Общие положения
Некоторые объекты, размещенные на сайте, являются интеллектуальной собственностью компании StoreLand. Использование таких объектов установлено действующим законодательством РФ.
На сайте StoreLand имеются ссылки, позволяющие перейти на другие сайты. Компания StoreLand не несет ответственности за сведения, публикуемые на этих сайтах и предоставляет ссылки на них только в целях обеспечения удобства для посетителей своего сайта.
Личные сведения и безопасность
Компания StoreLand гарантирует, что никакая полученная от Вас информация никогда и ни при каких условиях не будет предоставлена третьим лицам, за исключением случаев, предусмотренных действующим законодательством Российской Федерации.
В определенных обстоятельствах компания StoreLand может попросить Вас зарегистрироваться и предоставить личные сведения. Предоставленная информация используется исключительно в служебных целях, а также для предоставления доступа к специальной информации.
Личные сведения можно изменить, обновить или удалить в любое время в разделе «Аккаунт» > «Профиль».
Чтобы обеспечить Вас информацией определенного рода, компания StoreLand с Вашего явного согласия может присылать на указанный при регистрации адрес электронный почты информационные сообщения. В любой момент Вы можете изменить тематику такой рассылки или отказаться от нее.
Как и многие другие сайты, StoreLand использует технологию cookie, которая может быть использована для продвижения нашего продукта и измерения эффективности рекламы. Кроме того, с помощь этой технологии StoreLand настраивается на работу лично с Вами. В частности без этой технологии невозможна работа с авторизацией в панели управления.
Сведения на данном сайте имеют чисто информативный характер, в них могут быть внесены любые изменения без какого-либо предварительного уведомления.
Чтобы отказаться от дальнейших коммуникаций с нашей компанией, изменить или удалить свою личную информацию, напишите нам через форму обратной связи
боковых наклонов на скамье для гиперэкстензии • Мастер бодибилдинга
В этом руководстве по упражнениям вы научитесь выполнять подъемы туловища в стороны на скамье для гиперэкстензии под углом 45 градусов. Изучите правильную технику (правильную форму) с нашим демонстрационным видео, фотографиями и дополнительными советами.
Другое название этого упражнения: «Римские наклоны стула в стороны» / «Боковые изгибы под 45 градусов» / «Римские наклоны стула боком вверх»
.Боковые изгибы на скамье для гиперэкстензии нацелены на ваши наклонные мышцы живота. Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для гиперэкстензии (римский стул) — предмете, который есть в большинстве тренажерных залов, с выступом, за которым вы можете закрепить ноги.Эта скамья изначально была разработана для разгибания поясницы. Римский стул позволяет вам опираться бедрами и ногами на подкладки и скобы, а туловище свободно двигаться. Это также можно делать на обычной плоской скамейке для упражнений, и в этом случае вам понадобится партнер, который будет держать ваши ноги.
Как выполнять боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии
Лягте боком на римский стул (или на скамью для гиперэкстензии под углом 45 градусов), положив бедра на сиденье и не опираясь на туловище. Отрегулируйте сиденье так, чтобы верхняя часть тела могла удобно поворачиваться от бедер к полу.Скрестите одну ногу над другой и зафиксируйте ступни на опорной платформе. Скрестите руки на груди или заведите верхнюю руку за голову.
Медленно наклонитесь боком к полу, насколько это возможно и удобно. Когда ваша верхняя часть тела хотя бы параллельна полу, сильно согните косые мышцы живота, возвращаясь в исходное положение. Выполнив набор, повторите действие с другой стороной.
Боковые наклоны на скамье для гиперэкстензииКлючевые моменты упражнения, о которых следует помнить
- Убедитесь, что подушка правильно прилегает к бедру.
- Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед или назад (только вбок). Другими словами, двигайте туловищем только в стороны. Поворот туловища (или даже бедер) вправо или влево — самая большая ошибка.
- Опустите туловище почти до упора (тем самым максимально растянув целевые мышцы).
- Поднимитесь обратно медленно и под контролем.
- Поднимите багажник как можно выше (на 30–45 ° от нейтрального положения).
- Держите колени прямо, чтобы мышцы тазобедренного сустава стабилизировали тазовый пояс, а мышцы туловища и позвоночника выполняли работу.
Варианты упражнений
Боковые изгибы на скамье для гиперэкстензии — отличное упражнение, к которому вы можете добавить вес, используя гантель в руке, находящейся ближе всего к полу, нагрузочную платформу на груди или грузовую платформу за головой.
Мышцы задействованы
Движения в суставах : поясничное боковое сгибание
Поясничное боковое сгибание — это боковое движение грудной клетки по направлению к тазу.
Мышцы, наиболее участвующие в движениях суставов: квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота, наружная косая мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник (с одной стороны), и внутренние косые мышцы (с противоположной стороны).
Видео-демонстрация упражнений
Это видео покажет вам, как именно выполнять это упражнение безопасно и эффективно.
Римские изгибы стула в стороны — Руководство по упражнениям под наклоном
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Кто еще хочет создать привлекательную нижнюю часть живота с V-образным вырезом? Сильные косые мышцы живота с обеих сторон.
Римские боковые изгибы стула — отличное упражнение с собственным весом для достижения этих целей.В идеале можно нацелить на внешние косые мышцы . Хотя это довольно сложное упражнение, поэтому я не рекомендую его новичкам.
Давайте узнаем, как это сделать, узнать о его преимуществах и других советах.
Учебное пособие по изгибу бокового наклонного стула в римском стиле
Вы можете выполнять это упражнение на римских стульях с углом наклона 90 градусов. Но, по моему опыту, удобнее выполнять гиперэкстензию на 45 градусов.
Вот инструкция.
- Исходное положение: Лягте на скамейку на бок.Набивка на бедре. Зафиксируйте ноги роликами для ног. Если места достаточно, можно поставить ноги друг на друга. Если нет, положите их рядом.
- Держите тело прямо, руки положите за шею или на грудь.
- Медленно, контролируя технику, опустите верхнюю часть тела как можно дальше. Сильно сгибаться нельзя, потому что с распрямленным торсом это невозможно. Просто опускайтесь, пока не почувствуете себя комфортно. Если вы чувствуете растяжение косых мышц и бедер, значит, вы все делаете правильно.
- Теперь подтянитесь силой своего наклона к исходной позиции. Вверху остановитесь и задержитесь на мгновение, а затем сожмите бок, чтобы усилить сокращение мышц.
- Повторить.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки делайте по 10-20 повторений на каждую сторону.
Вот обучающее видео.
Альтернативный:
Вы можете попробовать проделать это на стабилизирующем мяче, упершись ногой в стену.
Советы по тренировкам
Если вы опытный спортсмен, вы можете выполнять боковые наклоны с весом. Но не переусердствуйте! Во-первых, потому что фиксация ножек не самая надежная. Кроме того, тяжелая нагрузка создает слишком большую нагрузку на позвоночник, бедра и спину. И, конечно же, сохранить правильную форму.
Это римское упражнение со стулом может стать отличным дополнением к полноценной тренировке пресса. Например, вы делаете 3-4 круга из следующих.
- 10-15 подъемов ног (нижний пресс)
- 10-12 косых изгибов
- 15-20 скручиваний (верхний пресс)
- 10-12 гиперэкстензия (поясница)
Вот и все.У вас полная тренировка на мышцы кора.
Что делать, если вы новичок и чувствуете, что боковые изгибы римского стула трудно выполнять? Вместо этого делайте упражнения на полу, например, скручивания на наклонной скамье или скручивания на боку стоя с легкой гантелью. Или, если скамья для гиперэкстензии регулируется, вы можете опустить ее, чтобы угол не был таким крутым.
наклонных скручиваний для лучшего набора из шести
Вам нужна идеально точеная упаковка из шести штук, разорванный набор для стирки пресса прямо из фильмов о супергероях и рекламы нижнего белья.Итак, вы начинаете приседать. И в какой-то момент вы понимаете, что хотите вырезать и боковые стороны вашего ядра.
Итак, вы начинаете играть с наклонными скручиваниями. Это первое наклонное упражнение, которое пробуют многие люди, базовое упражнение, которое по ощущениям немного отличается от стандартного скручивания или приседаний. Наклонные скручивания — не лучший вариант из , но это быстрое и легкое движение с собственным весом, которое может выполнять каждый, в любое время и в любом месте.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Однако первый ключ выполняет его правильно. Однако в долгосрочной перспективе вам захочется освоить наклонные скручивания, а затем перейти к серии более совершенных наклонных движений, которые бросят вызов вашему ядру и построят вашу шестерку лучше и сильнее.
Косые скручивания
Выполнить наклонные скручивания просто: лягте на спину, как будто собираетесь приседать.Руки должны быть за головой, поддерживая шею. Однако не позволяйте подбородку касаться груди; Представьте, что у вас все время лежит яблоко между подбородком и грудью.
Теперь скрестите правую ногу над левой и опустите правое бедро с согнутым коленом на землю. Приклейте левое бедро к земле. Держа туловище в напряжении, напрягитесь как можно выше, оторвав лопатки и туловище от земли, насколько это возможно. Опустить с контролем.
Когда, как часто и сколько?
Стремитесь сделать 3 подхода по 20–30 повторений на каждую сторону, чтобы развить общую силу кора.Ядро можно тренировать ежедневно, так что вы можете делать это движение, когда захотите. Старайтесь делать это в конце тренировки.
Но подождите, вы сказали, что есть более наклонные ходы?
Да. Косой кранч неплох, но он не учит вас использовать мышцы кора (или косые мышцы живота) так, как в реальной жизни. Ваши косые мышцы живота, помимо прочего, сопротивляются вращению туловища и создают его. Используя их для этого, вы нарастите мышцы и создадите тот худощавый вид стиральной доски, который вам нужен, а также подготовит вас к реальным действиям, например, к подъему коробки из неудобного угла или удару по бейсбольному мячу или мячу для гольфа с большой дистанции.
Вот три альтернативы наклонным скручиваниям, которые могут создать желаемое ядро.
Паллоф Пресс
Жим Паллофа позволяет задействовать все мышцы кора — наряду с косыми мышцами, вы прорабатываете пресс, поясницу и ягодицы, особенно если вы выполняете версию упражнения на коленях. Вы можете выполнять движение с помощью троса и ручки или ленты сопротивления, обернутой вокруг устойчивого якоря примерно на уровне груди.
Возьмитесь за ручку троса или браслета обеими руками, удерживая их в центре груди.Сожмите корпус и вытяните руки вперед. Удерживайте позицию не менее 2 секунд. После того, как вы выполнили все повторения с одной стороны, переключитесь на другую. Попробуйте начать с 3 подходов по 8-10 повторений.
Чтобы сделать движение еще более сложным, держите руки в стороны еще дольше, сжимая ягодицы и корпус, чтобы оставаться стабильным. Добавьте еще одно измерение к жиму Палоффа, начав с высокого положения на коленях или с смещением одного колена перед другим.
Неравномерные пустотелые породы
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Удержание полым телом — это прекрасное упражнение на ядро, которое заставляет ваш пресс выполнять одну из своих ключевых функций: удерживать грудную клетку в напряжении. Чтобы войти в захват полого тела, вы просто лягте на землю, прижмите нижнюю часть спины к земле и удерживайте ее, слегка приподняв прямые ноги и лопатки в воздух.
Неровная полая скала усложняет задачу и больше нагружает ваши наклонные поверхности.Вы держите легкие гантели в каждой руке, вытягивая одну руку над головой, а другую руку в сторону как можно дальше. Просто удерживая полый камень этими грузами, вы будете испытывать трудности с опорой; рука, вытянутая в бок, заставит ваше туловище вращаться, и ваша задача в этом движении — убедиться, что этого не произойдет. Удерживайте от 10 до 15 секунд, затем поменяйте сторону.
После того, как вы освоите эту задержку, изучите неровную полую скалу, которая позволит вам поддерживать это напряжение сердечника, раскачиваясь вперед и назад.Попробуйте описанную выше схему для серьезного испытания под углом.
Фермерская сумка с одной рукой
Мужское здоровье
В одноручном фермерском переноске вы держите тяжелый груз на одной стороне туловища и просто. . . ходьба. Эта смещенная нагрузка сместит ваш торс по центру, но вы не должны допустить этого. Во время ходьбы вы должны поворачивать косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и сохранить хорошую осанку.
Это отличный реальный чистовой ход для сердечника, который можно использовать по-разному.Используйте его, чтобы начать тренировку, ходите на любое расстояние (подумайте, от 10 до 15 ярдов для каждой руки, 2 подхода) или на время (30 секунд на руку, 2 подхода). Или используйте его как финишер, идя на расстояние или время.
Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, К.S.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Топ-5 упражнений, облегчающих боль в спине
Возьмите то, что я только что сказал о скручиваниях, переверните и переверните: имеет ли смысл постоянно наклоняться назад, чтобы тренировать «спину»?
Но как насчет моей сидячей позы –, разве это не противоположное, что уравновесит ее?
Отличный вопрос.Теоретически да. На практике нет. Объяснять? Рад, что ты спросил!
Используя вышеупомянутый пример «согнутого пальца», имеет ли смысл взять этот согнутый задний палец, а затем протолкнуть его вперед в противоположном направлении? Рецепт солсберийского стейка на ТВ-обеде — это переход от одной крайности к другой: абсолютно ужасный.
Ваши пальцы лучше всего работают где-то между конечными положениями — то же самое с вашим корпусом и всеми другими суставами вашего тела. Понимание механики тела, выполнение разгибаний спины на римском стуле «укрепляет» группу мышц спины, которые в совокупности называются выпрямляющими мышцами позвоночника или параспинальными мышцами.Параспинальные органы составляют только одну часть вашей основной канистры. Как известно, ядро функционирует как единое целое, а не как сумма отдельных его частей.
Тренировка параспинальных органов в стиле римского кресла приводит в движение «ненормальную модель» стабилизации позвоночника (первое изображение ниже), описанную как положение «открытых ножниц» (ищите значок ножниц).
На первом изображении заметили выпуклые мышцы спины и покраснение белого пространства между костями позвоночника по сравнению со вторым изображением (Оптимальная модель)? Повторяющееся разгибание спины приводит в движение этот тип рисунка, вызывая чрезмерную нагрузку на структуры нижней части спины и может привести к проблемам в других удаленных частях тела, например.г., бедра, колени, шея, плечи и т. д.
Что делать вместо
Вместо того, чтобы напрягать мышцы спины, тренируйте, как проработать все основные мышцы, с помощью настоящих основных упражнений, таких как Dead Bug с постукиванием пятки, сложный вариант Dead Bug и вариации положения медведя.
Reverse Hypers — идеальный сегвей от разгибаний спины, так как они являются продолжением, ну, разгибателей.
Если вы не знакомы, обратный гипер — это, по сути, удлинение спинки римского стула, в котором туловище прикреплено к тренажеру, а ноги циклически поднимаются и опускаются, обычно со слишком большим весом на трубах.Его корни восходят к популярной группе пауэрлифтинга как вспомогательная задняя цепь, то есть мышцы задней части туловища и ног, укрепляющие упражнения.
Проблема? Сравните фотографии, показывающие положение спины женщины на уровне талии.
У меня есть идея, как насчет того, чтобы вы несколько раз сгибали позвоночник вперед и назад. Ах да, и давайте сделаем эту идею еще лучше, добавив в нее много холодной твердой стали.
То, что вы видите, — это повторение положения ножниц открыто-закрыто, ох, и с добавленным к нему весом.К счастью, эта девочка не сложилась на тарелках.
Циклическое изгибание назад и вперед обратных гиперов похоже на изгибание канцелярской скрепки вперед и назад. Точно так же, как бумажная губа в конечном итоге сломается, вы обязательно сломаете (повредите) свою спину!
Основатель заявляет в демонстрационном видео «полное сгибание и разгибание позвоночника» и «это излечит выпуклый диск». Это серьезное утверждение, особенно с учетом того, что циклическое сгибание и разгибание позвоночника увеличивает риск выпуклости диска.
Сообщество пауэрлифтеров может распять меня за то, что это слова легенды в их глазах, но меня это не волнует — он не клинический специалист по опорно-двигательной системе, который изо дня в день оценивает и лечит проблемы со спиной.
Да, есть способ хорошо выполнить это упражнение, медленно двигаясь вверх от бедер, не выпрямляя позвоночник, чтобы лодыжки были параллельны туловищу, а затем медленно управляя спуском вниз в исходное положение. Однако это сложно сделать, учитывая маятниковую природу машины.
Для силовых атлетов может быть веский аргумент в пользу включения обратного гиперпространства в свои программы, но для населения в целом риск больше, чем награда.
Просто потому, что это делают профессионалы, не значит, что вы тоже должны это делать.
Что делать вместо
Если вы хоть раз слышали об этой машине, то наверняка увлечены каким-нибудь тяжелым атлетическим спортом. Вместо того, чтобы вызывать проблемы со спиной, сосредоточьтесь на основах базовых упражнений, например.грамм. становая тяга, варианты приседаний со штангой, с упором на понимание механики «нейтрального положения позвоночника», лучшего положения и лучшего подъема.
Роль косой подколенной связки и других структур в предотвращении гиперэкстензии колена
Фон: Связки, ограничивающие конечное разгибание колена, плохо изучены.
Гипотезы: (1) Как и в случае с другими движениями колена, genu recurvatum ограничен, прежде всего, названной идентифицируемой структурой.(2) Как самая большая статическая структура задней части колена, косая подколенная связка является уникальным средством защиты от гиперэкстензии коленного сустава.
Дизайн исследования: Описательное лабораторное исследование.
Методы: Двадцать свежезамороженных человеческих колен были разделены на 3 группы для исследования сечения связок.Моменты растяжения 14 и 27 Н x м применялись до и после рассечения каждой связки, и регистрировались изменения движений. В группе 1 сначала была разрезана косая подколенная связка, затем фабеллофибулярная связка, связка Врисберга, передняя крестообразная связка, заднебоковые структуры и задняя крестообразная связка. Во 2-й группе порядок был изменен: сначала перерезана передняя крестообразная связка; никаких других изменений не производилось. Точно так же порядок разрезания для группы 3 был изменен, чтобы сначала разрезать заднюю крестообразную связку.Сагиттальный наклон большеберцовой кости каждого образца документировали на боковой рентгенограмме.
Полученные результаты: Наибольшее увеличение гиперэкстензии коленного сустава наблюдалось после рассечения косой подколенной связки. Это не зависело от порядка резки, было одинаковым для разных групп и статистически значимо. Во всех группах увеличение гиперэкстензии коленного сустава после рассечения косой подколенной связки приближалось или превышало увеличение, наблюдаемое после комбинированного рассечения передней и задней крестообразных связок.В целом, меньшее перерастяжение коленного сустава наблюдалось в коленях с увеличенным задним наклоном большеберцовой кости.
Заключение: Было обнаружено, что косая подколенная связка является основной связкой, сдерживающей гиперэкстензию колена.
Клиническая значимость: Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, может ли хирургическое восстановление или реконструкция косой подколенной связки восстановить нормальные пределы движений у пациентов с симптоматическим рекурсивным коленом.Пациенты с уменьшенным наклоном задней большеберцовой кости имели бы увеличенный рекурватум с повреждением задней структуры, что увеличивает вероятность усиления симптомов в этой популяции.
Как использовать тренажер разгибания спины для косых мышц живота | Live Healthy
Технически предназначенный для нижней части спины тренажер для разгибания спины может также использоваться для укрепления косых мышц, которые проходят по бокам живота. Помимо поддержки поясницы, наклонные мышцы тела помогают вашему туловищу вращаться влево и вправо, а также сгибаться в движениях из стороны в сторону.Сильные наклоны могут привести к большему диапазону движений, повышению маневренности и устойчивости.
1
Разминка, выполняя сердечно-сосудистые упражнения не менее 10 минут; тренировка холодных мышц может привести к травмам. Включите такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой.
2
Отрегулируйте тренажер для разгибания спины так, чтобы верх набивки доходил до верхней части бедер. Встаньте боком в тренажере так, чтобы левое бедро опиралось на подушку.Поставьте правую ногу и бедро поверх левой.
3
Удлините позвоночник, чтобы спина оставалась прямой. Втяните мышцы живота к нижней части спины, поднимите грудь и сдвиньте лопатки вниз и в сторону от ушей.
4
Скрестите руки на груди. Согнитесь в талии и опустите левое плечо к земле. Прекратите сгибаться, когда верхняя часть тела параллельна полу.
5
Удерживайте сокращение на один счет и поднимите туловище обратно в исходное положение.Выполните три подхода по 12 повторений.
6
Растяните косые мышцы живота после силовой тренировки. Встаньте прямо, напрягите пресс, плечи соскользните по спине. Поднимите правую руку к потолку, сгибая поясницу и наклоняя туловище влево; вы должны почувствовать растяжение в правой части живота. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд и повторите с другой стороны.
Справочная информация
Советы
- Прижмите платформу к груди для дополнительного сопротивления.Вес должен позволить вам выполнить не менее восьми, но не более 12 повторений в правильной форме.
- Держите туловище прямо при выполнении боковых разгибаний, чтобы поддерживать правильную осанку и максимально развивать мышцы. Не наклоняйтесь вперед и не наклоняйтесь назад.
Предупреждения
- Прекратите использование боковых разгибаний и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль в спине.
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.Сообщите своему врачу о любых травмах или заболеваниях, которые могут помешать вашей фитнес-программе.
Автор биографии
Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Среди ее подписей — «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.
Роль косой подколенной связки и других структур в предотвращении гиперэкстензии коленного сустава
Роль косой подколенной связки и других структур в предотвращении гиперэкстензии коленного суставаAJSM 2010
Связки, ограничивающие конечное разгибание колена, плохо изучены.Это исследование выдвинуло гипотезу (1), как и в случае с другими движениями колена, genu recurvatum ограничен, прежде всего, названной, идентифицируемой структурой, и (2) как самая большая статическая структура задней части колена, косая подколенная связка уникально подходит для работы в качестве подкладка для гиперэкстензий в коленях.
Наибольшее увеличение гиперэкстензии коленного сустава наблюдалось после рассечения косой подколенной связки. Это не зависело от порядка резки, было одинаковым для разных групп и статистически значимо.Во всех группах увеличение гиперэкстензии коленного сустава после рассечения косой подколенной связки приближалось или превышало увеличение, наблюдаемое после комбинированного рассечения передней и задней крестообразных связок. В целом, меньшее перерастяжение коленного сустава наблюдалось в коленях с увеличенным задним наклоном большеберцовой кости.
Скачать статью полностью
Роберт ЛаПрейд, доктор медицинских наук, обладает специальными навыками и опытом в области диагностики и лечения сложных травм колена.Он лечил спортсменов всех уровней, в том числе олимпийских, профессиональных и межвузовских спортсменов, и вернул многих спортсменов к полноценному участию после операций. Признанный во всем мире за его выдающиеся и эффективные хирургические навыки и преданность спортивной медицине, он получил множество наград за исследования, в том числе премию OREF Clinic Research Award, признанную многими Нобелевскими премиями в области ортопедии.