Бицепс женский: Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото) — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

Спина + Бицепс
Бицепс + Трицепс
Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Упражнения на бицепс для девушек

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сгибания Зоттмана

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit. Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг, на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг. В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:

Если вы не хотите отдельно выполнять упражнения на бицепс, а ищите общую тренировку для рук и плеч, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: Топ-12 силовых тренировок с гантелями для верхней части тела от Fitness Blender.

Смотрите наши подборки упражнений:

Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Тренировка на руки считается самой сложной для девушек. Упражнения зачастую доставляют массу неприятных ощущений и дискомфорта, плюс ко всему некоторые ошибочно считают, что прокачка рук для представительниц женского пола – это лишнее. Однако это не так, именно тренировка бицепса у девушки позволит избежать дряблости и провисания кожи в зрелом возрасте.

Женский бицепс – особая группа мышц, которую также нужно тщательно прорабатывать.

Особенности тренировки бицепса

Прокачка женского бицепса – сложная, но выполнимая задача. Упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, а на создание тонуса и рельефа. Выполняя занятия по прокачиванию бицепса, девушки стремятся избавиться от рыхлости и провисания кожи. Основная цель тренировок – создание упругих и подтянутых рук. Существует множество видов упражнений на прокачку бицепса, чаще всего для этого используют гантели, штангу и др.

Факт! Многие тренеры считают, что если девушка постоянно делает упражнения на спину и грудь, то над руками много работать не придется. По мнению инструкторов, одной тренировки 40-50 минут в неделю достаточно, чтобы накачать бицепс девушке.

Упражнения на женский бицепс не должны ограничиваться весом 2-3 кг. Добиться результата можно, только сильно напрягая мышцы.

Чаще всего для тренировки рук, в частности, бицепса, используют гантели.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений

Не все знают, как накачать бицепс девушке. Опытные тренеры советуют выполнять несколько базовых упражнений на постоянной основе. Это:

сгибание рук со штангой;
сгибание рук с гантелей стоя и попеременно лежа на наклонной скамье;
отжимания от опоры с узкой постановкой рук (стула, скамьи и др.)
подъем гантелей с нижнего блока.

Накачать бицепс можно методом сгибания/разгибания рук с гантелями. Наиболее популярный вид тренировки – сгибание гантелей стоя.

Сгибание рук со штангой предполагает 4 подхода по 20–25 повторений. Упражнение выполняется в полной амплитуде, в верхнем и нижнем положении по 7 раз. Если делать сгибание рук не полностью, можно дополнительно прокачать слабые места верхних конечностей.

Важно! Отдых между подходами необходим, но он не должен превышать 30-50 секунд.

Сгибание рук с гантелями выполняется по 4 подхода 10–12 раз. При выполнении упражнений важно прочувствовать работу мышц. Сгибание и разгибание рук перед собой на верхнем блоке и лежа на наклонной скамье позволяет «высушить» мышцы. Опытные тренеры называют данный метод «забивкой» или «забивочными» упражнениями.

Также заниматься с гантелями можно на наклонной доске в тренажерном зале. В домашних условиях проще ограничиться методами «забивания» рук стоя.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Встать прямо и взять в руки гантели. Локти прижаты к туловищу.
Согнуть одну руку на вдохе в локтевом суставе. Ладонь должна смотреть на лицо. Можно выполнять упражнение, не разворачивая руку, то есть ладонь должна быть направлена вниз.
Вернуть руку с исходное положение на выдохе.

Отжимания от стула – эффективное упражнение, которое легко выполнять дома. Оно позволяет быстро подтянуть руки и прокачать все группы мышц.

Важно! Упражнение на женский бицепс можно делать поочередно и одновременно.

Отжимания с узкой постановкой рук от опоры помогают проработать все мышцы рук. Также можно выполнять отжимания, сидя на стуле. На выдохе тело приподнимают на руках, на вдохе – медленно возвращаются в исходное положение.

Прокачать женский бицепс можно. Достаточно выполнять несколько упражнений в неделю с должным весом и количеством подходов. Женский организм так устроен, что даже если делать постоянные упражнения на прокачку рук, добиться больших и рельефный мышц все равно не получится. Эффект от подобных тренировок – подтянутые руки с легким очертанием определенной группы мышц.

Если у вашей женщины бицепсы больше чем у вас, то все может начаться с чувства неполноценности, и закончится разводом | Wolf Fit 🐺

Когда ваша девушка занимается в тренажерном зале, это может быть предметом вашей гордости, потому что штанга и гантели делают ее стройнее и здоровее. Но часто бывает так, что незаметно ее мускулы становятся больше, чем у мужчины. Как так получается?

1.Почему у женщин могут быть бицепсы больше чем у мужчин

Обычно девушкам приходится попотеть в тренажерном зале в несколько раз больше, чем мужчинам, чтобы увидеть у себя минимальный прирост мышц. Все объясняется меньшим количеством тестостерона у женщин. Но бывают и исключения.

Чаще же девушки начинают увлекаться штангой и гантелями настолько сильно, что хотят все больше и больше мышц. И не получив быстрого результата, начинают принимать гормоны. Гормон роста + большой вес штанги + усиленные тренировки и приводит к тому, что женщины обрастают большими мускулами.

2. Почему у мужчин могут быть бицепсы меньше чем у женщин

А вот это уже вопрос к вам, мужчины, потому что природа создала идеальные условия для роста ваших мышц. Вам куда проще стать мускулистым без применения дополнительных средств. Поэтому, если вы ходите в зал уже давно, а результат плачевный, то:

— Возможно, вы себя жалеете в зале. Чтобы увидеть огромный бицепс, нужно постоянно выходить из зоны комфорта и повышать вес снаряда или же увеличивать количество подходов/повторений/упражнений;

— Тренируетесь однообразно. Периодически стоит менять план тренировки, чтобы ваши мышцы «удивлялись» и не привыкали к одним и тем же упражнениям. Даже смена амплитуды или видоизменение одного упражнения уже поможет преодолеть застой;

— Слишком долго отдыхаете. Вы отдыхаете, а мышцы в это время расслабляются и результат снижается;

— Пропускаете тренировки. В этом деле важна регулярность;

— Неправильно питаетесь.

3. Что с этим делать?

Догонять свою женщину! Поменяйте свое отношение к тренировкам. Если для вас действительно важно быть больше вашей любимой девушки, тогда:

— Пересмотрите план тренировок. Рассчитайте, что, когда и сколько тянуть/жать;

— Займитесь своим питанием, пересчитайте КБЖУ из расчета набора мышечной массы. Питайтесь чаще, заранее продумывайте свой дневной и недельный рацион. И не увлекайтесь алкоголем;

— Регулярность важнее физических данных. Не пропускайте тренировки, не болтайтесь просто так по залу во время отдыха. Засеките время, которое уходит на отдых и не тратьте его даром;

— Хорошо отдыхайте и высыпайтесь. Бессонные ночи могут свести на нет все ваши старания. Помните: мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха.

Упражнения на бицепс дома для девушек. Упражнения (тренировка) бицепса и трицепса девушке

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.

Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

Отжимания узким хватом от стены
Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

Негативные подтягивания

Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

Подтягивания с обычным хватом

Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

Лягте на пол под перекладиной или столом.
Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

Тяга у дверного проема

Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
Выпячьте грудь вперед.
Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина.

И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.

Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно — это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса. Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе — разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу. Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но не до конца. Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны — они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.

На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе — возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы — количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

И ещё… Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.
Это будет пояснено на примере следующего упражнения:

Разгибание рук за головой сидя
Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем.

Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.

Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Это же упражнение можно выполнять и сидя:

Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.

На вдохе — вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.

На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе — разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг. Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид. Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
just-fit.ru

Перед Вами тренировка для мужчин, но она подойдёт и для женщин (только вес гантелей нужно взять поменьше:о)

Эти специально подобранные упражнения на бицепс с гантелями сделают ваши руки красивыми, а именно подчеркнут ваши бицепсы.

Большинству любителей тренажерных залов не стоит рассказывать о достоинствах красивых рук и чем важна тренировка бицепса для девушек, так как двуглавые мышцы рук являются одними из наиболее заметных мышц на теле человека, и одними из первых мышц, которые мы начинаем тренировать. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к хорошо сложенной фигуре, а также важны для выполнения функциональных и повседневных действий.

Упражнения на бицепс для девушек

Если вы хотите накачать красивые бицепсы, укрепить мышцы, избавится от висящей кожи, и получить руки, которые способны вынести любые испытания, тогда вам понадобятся лишь пара гантелей и эти 6 эффективных упражнений на бицепс. Вы можете включить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или же посвятить всю тренировку им.

1. Молотковые сгибание рук с гантелями на бицепс

Это упражнение идеально подойдет тем, кто хочет добавить немного рельефности своим бицепсам, а также оно направлено на проработку других мышц. Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам, ладони повернуты к бедрам.
Сгибайте руки к плечам, держите ладони и запястья по направлению друг к другу. Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если вы легко справляетесь с несколькими задачами одновременно, тогда вам понравится выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, сидя на гимнастическом мяче, а не скамейке, вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки во время этого упражнения на бицепс должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.

По данным американского Совета по изучению упражнений, концентрированное сгибание рук задействует бицепсы на 97 %, что больше, чем сгибание рук на блоке и подтягивания (на 80 %), подъем гантелей (на 76 %), подъем на бицепс стоя (при широком хвате на 75 %, при узком хвате на 71 %), сгибания рук под наклоном (на 70 %) и изолированные сгибания рук (на 69 %).

Возьмите гантели в руки и сядьте на гимнастический мяч. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и поставьте руку с гантелей на внутреннюю поверхность бедра.
Упритесь локтем в бедро для стабилизации. Согните руку с гантелей к плечу. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

3. Сгибание рук с гантелями

Не дайте простоте этого упражнения одурачить вас! Это упражнение считается классикой по одной очень хорошей причине: оно работает, до тех пор, пока вы выполняете его правильно! Это значит, что вам необходимо правильно подбирать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть без раскачивания верхней части туловища.

Возьмите пару гантелей, руки опустите вниз и расположите их спереди вашего корпуса на уровне бедер ладонями вперед.
Прижмите локти к бокам и выполните сгибание рук до плеч. Движения должны быть небыстрыми и сосредоточенными. Кисти рук, запястья и предплечья должны оставаться неподвижными.
Медленно опустите гантели вниз к бедрам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Это упражнение является отличной альтернативой традиционным сгибаниям рук (вариант 1). С его помощью можно проработать некоторые труднодоступные мышцы, например, плечевую, которая расположена под бицепсами и практически не задействована при обычном сгибании рук. Если вы задавались вопросом, почему ваши руки не принимают необходимую форму, тогда это упражнение может стать ответом на него!

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
Руки с гантелями опустите и расположите спереди бедер, запястья и ладони повернуты при этом во внутрь. Согните правую руку к левому плечу.
Медленно верните правую руку в исходное положение и повторите это же движение с левой рукой. Продолжайте чередовать руки. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.

5. Обратные сгибания рук

C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата! Возможно, вам придется поначалу поменять свои гантели на более легкие конкретно для этого движения.

Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз и расположите их спереди бедер, ладони и запястья повернуты при этом во внутрь.
Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, работают только предплечья. Согните руки к плечам.
Опустите руки в исходное положение, контролируя при этом их движение на обратном пути. Сделайте это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый.

Это упражнение будет действенным при выполнении двух условий: руки должны быть максимально выпрямлены и сгибания должны выполнятся от локтей. Руки располагаются не спереди вас, а по бокам, что усложняет выполнение упражнения, так как вам придется побороться с силой тяжести, чтобы выполнить его правильно.

Встаньте ноги на ширине плеч. Держите грудь и спину прямо. Руки с гантелями расположены по бокам. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони при этом направлены вверх.
Согните руки в локтях и опустите гантели на ваши надплечья. Выдержите небольшую паузу, затем снова медленно выпрямите руки. Опускать руки назад к бокам не нужно.
Выполните это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый. Возьмите гантели полегче, если вы не можете удержать необходимую позу, либо сильно раскачиваетесь при выполнении этого упражнения.

Это самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале, которые помогут накачать красивые руки. Вы можете использовать или тренироваться на блоках, использовать штангу, хотя гантелей будет вполне достаточно.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса . И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно . Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук . В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок , ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной , поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс) . Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом . Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю , используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

Спина + Бицепс
Бицепс + Трицепс
Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение , то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки , в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit . Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг . Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

Если вы работаете над ростом мышц , то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг , на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг . В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План для роста мышц:

Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке) . С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер , она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой.

Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.

У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.

Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?

Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.

Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.

Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение — стоя.

2. Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Упражнения на трицепс

Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.

Разведение рук.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

3. Спину держите ровно, не горбьтесь.

4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.

12 советов для большого бицепса — Рамблер/женский

У человека с весом в 60-70 кг не получится накачать бицепс объемом более 37-38 см, если интересует более выраженный результат, то вес тела должен составлять не менее 80 кг. Если поставлена цель накачать объемные бицепсы, то перед началом тренировок нужно набрать вес.

Блок похожие статьи

Любая тренировка должна начинаться с разминки, необходим качественный разогрев мышц. Неподготовленные к тренировкам мышцы подвержены высокому риску получить травму.

Не нужно качать бицепс каждый день, особенно если это первые тренировки, а ранее ты не имел никакого отношения к спорту. Для новичков подойдет режим с двумя тренировками на бицепс в неделю по 45 минут, более частые занятия приведут к перетренированности. Для программы каждой тренировки будет достаточно 3-4 упражнений, направленных на бицепс. Каждые две недели тренировочную программу нужно менять или как минимум менять упражнения местами, это не позволит им привыкнуть к нагрузкам и перестать на них отвечать.

Чтобы создать подходящие условия для прироста мышечной ткани, нужно делать определенное количество повторов, на последних будет ощущаться жжение внутри мышц. Для бицепса нужно делать 8-12 повторов в подходе, подход должен продолжаться 40-60 секунд и заканчиваться полным изнеможением.

Восстановление обеспечивается не только правильной периодичностью тренировок, но и качественным сном. Каждую ночь нужно спать не менее восьми часов, именно в это время мышечные ткани будут расти. Важно уделять внимание питанию, особенно питанию на ночь, мышцы должны быть постоянно обеспеченными питательными веществами.

С последствиями перетренированности сложно бороться, поэтому данное явление лучше не допускать. При выполнении слишком большого количества повторов в подходе или слишком частых тренировках мышцы и связки на руках ослабевают и становятся подверженными травмам.

Повреждение мышцы или связки на руке может восстанавливаться в течение нескольких месяцев, чрезмерное рвение приводит к вынужденному длительному перерыву в занятиях.

Стремление накачать только бицепс или только трицепс не приводят к ожидаемым результатам, необходимо общее укрепление всей мышечной системы посредством базовых упражнений. Нужно выбирать базовые упражнения с большой долей нагрузки на руки – отжимания, подтягивания, становая тяга, жим лежа и другие. Также необходимы упражнения для ног и для спины, так как это самые большие мышечные группы, лучшие из них – это вариации приседаний. Чем больше мышц задействовано на тренировке, тем активнее будет выработка тестостерона, гормона, влияющего на рост мышечной ткани.

Для того, чтобы не возникало дисбаланса в фигуре, нужно качать не только бицепс, но и предплечье. Накачанный бицепс при тонком предплечье выглядит смехотворно, поэтому хотя бы один раз в неделю нужно работать над силой предплечий.

Работать нужно не только над объемом, но и над силой рук, этому поможет боксерский мешок. Для работы с мешком нужно использовать защитные бинты, битки, перчатки, они существенно снижают вероятность травмировать сустав. Такие тренировки развивают силу, ловкость, а также уверенность в себе.

Помехой удачной тренировке могут стать не только физические ограничения, но и психологические барьеры. Неплохой совет от психологов заключается в использовании визуализации, если качать бицепсы штангой или гантелями и представлять, что мышцы уже накачались до огромных размеров, то это поможет снять умственные блокировки.

Самые лучшие упражнения для бицепса – это сгибание рук со штангой в положении стоя, сгибания рук гантелями, стоя или сидя, подтягивания узким обратным хватом, работа на скамейке Скотта.

Тренировки бицепса не должны становиться причиной неприятных ощущений в запястьях. Для того, чтобы их избежать, нужно экспериментировать с разными грифами штанги и хватами, выбирая самый удобный.

Другие материалы по теме:

Как набрать мышечную массу дома за месяц?

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

Эффективный способ накачать пресс на фитболе

Упражнения на бицепс 💪 — описание механики, программы тренировок

Для современных девушек и парней привлекательный внешний вид и красивое тело – важная составляющая успеха и признания в обществе. Именно поэтому молодые люди сегодня уделяют много внимания физическим тренировкам, которые позволяют быстро, эффективно, безопасно привести тело в порядок и приобрести рельефную, выразительную, скульптурную мускулатуру. Немало внимания уделяется проработке верхней части тела, а именно бицепсам.

Упражнения на бицепс для девушек и парней, разработанные профессионалами, помогут за короткое время накачать мышечную массу и придать рукам красивого вида. Если вы не сильно дружите со спортом или фитнесом, но решили попробовать накачивать руки, для начала лучше обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, работающему со спортсменами в тренажерном зале. Специалист подберет для вас индивидуальный комплекс программ, с помощью которых можно проработать желаемую группу мышц.

Далее, когда появится немного опыта, можно продолжать тренироваться в домашних условиях, подбирая упражнения на бицепс с необходимой нагрузкой. По истечении двух-трех недель регулярных тренировок вы получите хороший результат. Главное – подходить к занятиям ответственно, не отступать от плана программы и придерживаться простых правил, которые помогут избежать серьезных ошибок.

Содержание:

Анатомия мышц бицепса

Перед тем, как начать выполнять упражнения на бицепс в зале либо дома, давайте сначала коротко изучим анатомию и функции этой мышцы. Как уже стало понятно из названия, бицепс состоит из 2-х головок:

Длинная. Располагается на наружной стороне конечности.
Короткая. Находится на внутренней части.

Несмотря на названия, обе головки одинакового размера. Соединяясь между собой, образуют брюшко, переходящее в сухожилие и крепящееся к бугристой части лучевой кости. Бицепс верхней конечности обеспечивает сгибание и разгибание конечности в локтевом суставе, а также помогает вращаться предплечью в кистях. В некоторых случаях двуглавая мышца выступает стабилизатором, помогая контролировать отягощение тела.

Основные функции двуглавой мышцы:

сгибание предплечья в локтевом суставе и его вращение наружу;
наружное вращение предплечья из внутреннего поворота при условии неполного сгибания в локте;
сгибание плечевого сустава;
приведение верхней конечности;
приведение конечности в горизонтальном положении;
отведение руки в суставе плеча в положении ладонями вверх.

Кроме этого, двуглавая мышца верхней конечности помогает удерживать головку плечевой кости в лопаточном суставном углублении в момент свисания руки при удержании больших весов, а также при подъемах тяжестей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполнение которых сначала должен контролировать тренер, предполагают нагрузки различной интенсивности для эффективной прокачки и равномерного развития обеих головок мышцы. Для достижения быстрого эффекта от тренировок мужчины и женщины могут использовать различный спортивный инвентарь:

штангу;
гири;
гантели;
специальные тренажеры с подвесными весами.

Тренировки на бицепс для новичков

У людей, которые не знакомы со спортом, но решили прямо сейчас начинать тренироваться, возникает закономерный вопрос – какие упражнения помогут быстро прокачать бицепс и добиться красивого рельефа. Профессиональный спортсмен ответит вам – любой прогресс требует усилий, времени и терпения. Дело в том, что мышечные структуры человеческого тела устроены так, что быстро расти они не могут, не считая, конечно, случаев мощного искусственного стимулирования специальными препаратами. Поэтому чтобы увеличить их объем и добиться нужного результата, необходимо посещать тренажерный зал или тренироваться дома, максимально используя потенциал собственного тела.

Соблюдая основные принципы и правила тренировки бицепса, удастся добиться того, чтобы мышца росла максимально быстро в естественных условиях, без применения каких-либо вспомогательных химических препаратов. Преимущества регулярных занятий очевидны:

мышцы намного дольше сохраняют свою силу и объем после прекращения регулярных занятий;
правильно подобранные нагрузки благоприятно сказываются на общем развитии и не приносят никакого вреда здоровью, в отличии от препаратов для наращивания мышечной массы.

Чтобы верхняя часть тела развивалась равномерно, помимо упражнений на бицепс обязательно включайте в программу занятия, которые помогут прокачать мускулы спины, например, упражнения со штангой. Следите за интенсивностью нагрузок, не спешите сразу на второе занятие добавлять веса, а также обращайте внимание на ощущения во время выполнения того либо иного упражнения. Если во время занятия вы ощущаете боль или дискомфорт, лучше остановиться и попытаться разобраться с его причинами. Особенно это правило касается людей, которые в прошлом перенесли травму или страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

Принципы тренировки

Изолирующие и базовые упражнения на бицепс необходимо делать с соблюдением определенных правил, которые помогут избежать распространенных ошибок и предупредить травимрование верхних конечностей.

Простые принципы тренировки двуглавой мышцы:

Тренировать эту группу мышц рекомендуется несколько раз в неделю. Количество занятий определяется индивидуально, с учетом особенностей здоровья каждого человека. Поэтому для начала желательно все же записаться в тренажерку и воспользоваться услугами профессионального тренера. На протяжении определенного периода специалист сможет понять, какие именно упражнения подходят вам больше всего, какая интенсивность нагрузок вам по силам. После этого тренер скорректирует тренировочную программу для достижения максимального эффекта.
Для обеспечения дополнительной нагрузки достаточно применять один снаряд, но приветствуется периодическая смена весов. Упражнения на бицепс с гантелями идеально подойдут для девушек, которые хотят сделать свои руки привлекательными и скульптурными. А вот упражнения на бицепс со штангой хорошо подойдут мужчинам. С помощью занятия удастся хорошо проработать не только двуглавую мышцу, но и укрепить мышечный корсет спины. Кроме штанги и гантелей еще использовать гири и специальные тренажеры с подвесными весами.
Для тренировки двуглавой мышцы сгибателя существует всего одно базовое упражнение – подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Однако важно запомнить, что бицепс принимает непосредственное участие во всех тренировках для развития спинного мышечного корсета. Именно поэтому его стараются добавлять в день спины, добивая двумя-тремя изолирующими упражнениями.
Бицепс не является самой крупной мышцей верхней конечности, значительная часть ее объема приходится на трицепс. Поэтому двуглавая мышца не предназначена для повышенных и продолжительных нагрузок. Это важно учесть при подборе весов и интенсивности нагрузки, что поможет избежать серьезных травм.

Особенности тренировки

Начинающим не рекомендуется тренироваться ежедневно, так как мышцы еще не привычны к таким нагрузкам и без должного отдыхе они попросту не успеют восстановиться, что сведет эффект занятий на нет. Для начала начните с одной – двух тренировок в неделю продолжительность 45 – 60 минут.
Допустимое количество повторов для увеличения массы двуглавой мышцы – 8 – 12, а для увеличения силы 5 – 8. Средняя длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку рекомендуется делать не менее трех сетов.
За одно занятие желательно выполнять одно – два изолирующих упражнения на бицепс.
Чтобы предотвратить мышечную адаптацию, после каждых четырех-пяти тренировок старайтесь менять комплекс упражнений. А если вы новичок, тогда вносить коррективы в программу можно реже, через каждые 5 – 7 тренировок.
Эффективным стимулирующим фактором, обеспечивающим стабильное наращивание мышечной массы, является прогрессивное увеличение нагрузок. Поэтому через каждые две – три тренировки не забывайте прибавлять весов, используя во время занятий всевозможные подходящие снаряды.
Для максимальной проработки двуглавой мышцы руки можно воспользоваться приемами интенсивного тренинга.
В сплит-программе бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьем, грудью и спиной.
Не используйте одни только изолирующие упражнения на бицепс. Они не предназначены для наращивания массы, а используются для финальной прорисовки рельефа. Основу тренировочной программы должны составлять базовые упражнения.
Не допускайте недоработок. Сет необходимо прекратить сразу же, когда почувствуете, что техника выполнения упражнения нарушена или сделать следующий повтор не хватит сил. В каждом сете старайтесь делать максимальное для себя количество повторов.

Лучшие упражнения на бицепс

Характерной ошибкой новичков, мешающей накачать бицепс правильно, является выполнение упражнений без ощущения работы двуглавой мышцы, при этой большинство старается выполнить максимальное число повторений и чрезмерно большим весом. Такие тренировки не только не принесут никакой пользы, но и станут причиной дискомфорта и даже интенсивных болей в области спины, поясницы. В повседневной жизни, как и при тренировках, двуглавая мышца вовлечена в работу одновременно с другими группами мышц верхней части тела. Поэтому чтобы избежать травм и правильно выполнять упражнения, необходимо в первую очередь обеспечить неподвижность корпуса.

В отличии от других групп мышц, требующий выполнения упражнения под разными углами, двуглавая мышца располагается плоско, из-за чего амплитуда движений ограничена. Из этого можно сделать вывод, что бицепс способен только на подъем весов, тогда как положение локтей и вид хвата определяют эффективность определенного упражнения.

Упражнения на бицепс с отягощением

Упражнения на бицепс с гантелями позволят эффективно прокачать мышцу и увеличить ее объемы. Поэтому такие тренировки желательно включать в программу проработки верхней части тела для равномерного формирования мышечного корсета.

Подъемы гантелей:

Упражнение делается с положения стоя. Верхние конечности необходимо поднимать синхронно и следить за стабильным положением корпуса.
Если вы тренируетесь дома, в первые разы делайте это перед зеркалом.
Руки со снарядами должны быть опущены вниз, ладони развернуты наружу. Напрягая мышцы рук, согните их в локте. Сгибания нужно выполнять с полной амплитудой. В верхней точке снаряды должны чуть касаться плеч.
В нижней точке не стоит разгибать руки до конца, а иначе возрастает опасность травмирования мягких тканей и сухожилий.
Во время упражнения должны быть задействованы только бицепсы. Спину держите ровной, не раскачивайтесь и не совершайте ненужных движений.
Взгляд при выполнении устремлен вперед.

Эффективные упражнения с гантелями на бицепс – подъем снаряда с опорой на наклонную скамью:

В таком упражнении корпус абсолютно не задействован в работе, так как верхние конечности в процессе движения фиксированы.
Возьмите гантель в руку, подойдите к наклонной скамье, чтобы верхний ее край был расположен под мышкой.
Надежно упритесь о поверхность скамьи локтем и предплечьем, сами руки не нужно полностью распрямлять.
Выполняйте сгибание руки, концентрируя основное внимание на проработке двуглавой мышцы.

Упражнения на бицепс с собственным весом

Есть не менее эффективные упражнения на бицепс дома без гантелей и прочих снарядов. Здесь в качестве основного отягощения будет выступать вес собственного тела. Поэтому в таком случае для регулярных тренировок и наращивания мышечной массы не требуется специального инвентаря и спортивного оборудования.

Хорошо зарекомендовали себя подтягивания с обратным хватом. Стоит отметить, что такое упражнение тренирует не только бицепс, но и мышцы спины, плечевого пояса. Техника выполнения:

Обеими руками взяться за перекладину обратным хватом. Плечи опустить, лопатки свести вместе.
Выполнить подтягивание, чтобы голова оказалась выше перекладины. Опуститься в начальное положение.
Не нужно тянуть подбородок вверх. Следите, чтобы шей оставалась ровной, а взгляд был направлен вперед.
Сделайте 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений без весов.

Если вы без труда выполняете десять повторений и не чувствуете, что можете больше, тогда попробуйте добавить веса. Для этих целей предназначены специальные пояса с цепями или блином штанги на определенное количество килограмм. Выполните 3 – 5 подходов с утяжелением в упор.

Упражнения на бицепс дома без гантелей лучше выполнять в комплексе с упражнениями на трицепс, спину, плечи. Хорошо прорабатываются мышцы верхней части тела при отжиманиях от пола. Техника выполнения:

Принять положение упор на руках. Кисти разместить на ширине плеч, проследите, чтобы локти не выступали за линию кистей. Мышцы живота напрячь, голова, спина и поясница должны располагаться в одной плоскости.
Сделав глубокий вдох, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах на 90 °. Максимальное расстояние от грудной клетки до пола – пять сантиметров.
При подъеме, выпрямляя руки, пытаемся оттолкнуться от пола, но не интенсивно.
Выполнить требуемое количество раз.

Базовые или изолирующие упражнения

Большая часть упражнений на прокачку этой группы мышц относятся к изолированным, так как:

в работу включены только две некрупные мышцы — двуглавая и плечелучевая;
движение конечности обеспечивает всего один сустав – локтевой.

Стандартным изолированным упражнением на бицепс является подъем штанги прямым хватом из положения стоя. Стоит отметить, что упражнения на бицепс бедра со штангой выполняются в похожей технике, отличие лишь в том, что упор делается на движения, которые основную нагрузку дают на бицепс бедра.

Порядок выполнения простой:

Штанга берется прямым хватом. Ноги расположены по ширине плеч, носки при этом немного разведены. Сохраняйте прямое положение тела, позвоночник удерживайте ровно, взгляд сконцентрируйте перед собой. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть шире плеч, а иногда уже.
Сделав выдох, руки согнуть в локтевом суставе и за счет усилия двуглавой мышцы поднять снаряд до уровня груди. Проследите, чтобы локти всегда фиксировались в одной позиции по бокам корпуса и не разъезжались по сторонам или уходили вперед.
На вдохе штангу опускаем. Локти не нужно разгибать полностью, а сразу приступать к следующему подходу.

Популярным базовым упражнением на бицепс является подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Обратите внимание на такой нюанс – чем уже хват, тем больше нагрузки припадает на руки. Порядок выполнения:

Схватиться за перекладину узким обратным хватом.
Согнуть руки в локтевом суставе и, сделав выдох, подняться над турником, стараясь прикоснуться подбородком перекладины.
На выдохе опуститься в начальное положение.
При опускании постарайтесь противиться силе гравитации, акцентировав внимание на работе бицепса. Чтобы повысить

Упражнения на бицепс на тренажерах

Эффективным тренажером, созданным специально для тренировки бицепса, является скамья Скотта. Чтобы увеличить концентрацию внимания на требуемой группе мышц, можно выполнять такое упражнения, используя гантельки. Угол наклона скамьи создает высокое напряжение сухожильного аппарата рук при полном выпрямлении. Чтобы предупредит травмирование конечностей, перед каждым комплексом не забывайте выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц.

Чтобы обеспечивать правильную технику выполнения, обратите внимание на такие простые правила:

Старайтесь всегда сохранять стабильную позу, не наклоняясь в стороны и не сгибая позвоночник.
Каждое движение выполняйте плавно, медленно, стараясь не применять инерционной силы.
При движении вверх делается вдох, и, соответственно вниз – выдох.
Грудь во время занятия должна быть расправленной, плечи ровными.
Выполняя упражнение на скамье, используйте силу бицепса, а не кистей.

Техника выполнения:

Занять позицию на скамье Скотта, расположив трицепсы на ее поверхности. Локти разместить на уровне плечевых суставов. В руки возьмите гантельки требуемого веса.
Сгибайте конечности, плавно поднимая отягощение в подбородку.
При опускании руки концентрируйте внимание на работе двуглавой мышцы.
Повторите поднимание-опускание запланированное число раз.

Ошибки в упражнениях

Среди самых распространенных ошибок встречаются такие:

Использование инерционной силы. Чтобы обеспечить качественный прирост мышечной массы, старайтесь не использовать инерцию. Снимая напряжение с бицепса и распределяя нагрузку на другие части тела, вы способствуете замедлению темпа роста мышц.
Откидывание назад. При поднятии штанги такой прием тоже существенно снижает нагрузку на эту группу мышц. Поэтому бицепс необходимо нагружать качественно.
Поднимание плеч, локтей. Мнение, согласно которому более быстрое накачивание бицепса обеспечивается поднятием локтей и плеч при подъеме штанги, является ошибочным. Такой подход в большей степени повышает нагрузку на дельтовидные мышцы, что, в свою очередь, приводит к уменьшению напряжения бицепсов.
Сгибание предплечий. Такой подход нередко становится причиной травмирования мягких тканей. Поэтому перед тем, как начать сгибания любого рода, нужно убедиться, что вы не стали сжимать предплечья. Во время сгибаний-разгибаний старайтесь все время держать предплечья на одном уровне с запястьями.
Игнорирование негативов. Такой тип повторений способствует активации анаболических процессов, поэтому ему необходимо тоже уделять должное внимание. Опуская штангу в чуть замедленном темпе, удастся хорошо прочувствовать сокращение двуглавой мышцы в течение пары секунд. Если не игнорировать негативных повторений, очень скоро объем ваших бицепсов заметно увеличится.
Отсутствие разминки перед основными упражнениями. Перед каждым видом силовых тренировок на наращивание мышц необходимо несколько минут уделить упражнениям на разогрев и растяжку. Если игнорировать это правило, опасность травмирования суставов и мягких тканей возрастает в несколько раз.

Программа упражнений на бицепс

Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу верхних конечностей, можно воспользоваться предложенной программой:

Вид упражнений	Количество подходов	Количество повторений
Сгибание рук с гантелями В положении стоя	4	12
Подтягивания на перекладине с широким хватом	4	10 — 12
Сгибание с гантелями на скамье Скотта	3	10 – 12
Тяга штанги к поясу	4	8 — 10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	10 — 12
Жим узким хватом	4	8 – 12

Обязательные позы | Национальная Федерация бодибилдинга и фитнеса Украины

Оценка обязательных поз у мужчин (бодибилдинг, классический бодибилдинг)

Изменения в обязательных позах

С 2015 года по предложению Исполкома IFBB были утвержден небольшие изменения в обязательных позах, касающиеся категорий « мужской бодибилдинг» и «классический бодибилдинг».

1. «Двойной бицепс спереди» — Front double biceps

Стоя лицом к судьям, одну ногу отвести вперед в сторону на 40-50 см, участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющихся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело. Судья сначала рассмотрит мускулы бицепса, обращая внимание на пик бицепса, его форму, и продолжая обзор на развитие предплечий, дельтовидных мышц, пресса, бедра и ног. Судья будет обращать внимание на плотность мышц, рельеф и сбалансированность.

2. «Широчайшие мышцы спины спереди» — Front lat spread

Стоя лицом к судьям, расположить стопы в одну линию на расстоянии 15см друг от друга, спортсмен должен положить кисти рук, предпочтительнее сжатых в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Спортсмен должен постараться напрячь мышцы груди, рук, пресса. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья в первую очередь должен оценивать смог ли спортсмен показать «размах» широчайших мышц, создавая торс в форме латинской буквы «V». Затем судья должен оценить всю позу с головы до ног, как в позе 1, отмечая поначалу общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении различных мышечных групп.

3. «Бицепс сбоку» — Side chest

Для того чтобы продемонстрировать свой лучший бицепс, спортсмен должен повернуться левым или правым боком к судьям, согнуть ближайшую к судьям руку под прямым углом (со сжатым кулаком), а другой взяться за запястье согнутой руки. Нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и стоит на носке. Спортсмен напрягает грудь и бицепс, а также напрягает мышцы бедра, в частности группу бицепса (сгибателя) бедра и, осуществляя давление ногой вниз на носок ноги, демонстрирует напряжение мышц икры. При этом судья должен оценить всю позу «с головы до ног».

4. «Двойной бицепс сзади» — Back double biceps

Спортсмен должен повернуться спиной к судьям, согнуть руки и, как в позе «двойной бицепс спереди», отставить ногу назад, опираясь на носок, и затем напрячь мышцы рук, а также плеч, спины, бедер и икр. Судья должен в первую очередь обратить внимание на мышцы рук, а затем оценить всю позу «с головы до ног». При этом оценивается гораздо большее количество мышечных групп, чем во всех других позах, включая мышцы шеи, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, разгибатели спины, наружные косые, широчайшие, ягодичные, бицепс бедра и икры. Эта поза, вероятно, более чем другие поможет определить качество плотности мышц спортсмена, рельеф и общий баланс телосложения.

5. «Широчайшие мышцы спины сзади» — Back lat spread

Спортсмен должен, стоя спиной к судьям, положить руки на талию, держа локти широко. Расположить стопы в одну линию на расстоянии 15см друг от друга. Затем он напрягает и «раздвигает» широчайшие мышцы спины, как можно шире и показывает напряжение этих мышц, а также бедер и голени за счет давления вниз на носок ноги, отставленной назад. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья должен оценить не только «размах» широчайших мышц спины, но также и хорошую поперечную плотность и затем оценить всю позу «с головы до ног».

6. «Трицепс сбоку» — Side triceps

Спортсмен может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Он должен повернуться левым или правым боком к судьям и завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться «задней» рукой за запястье «передней» руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. При этом спортсмен заставляет напрячься мышцы трицепса. Он также «поднимает» грудь и напрягает мышцы пресса, также как и мышцы бедра и икры. Судья должен сначала обратить внимание на трицепс и затем оценить всю позу «с головы до ног». В этой позе и в позе «бицепс сбоку» судья должен рассмотреть мышцы бедра и икры в профиль, что поможет ему оценить развитие этих мышц более точно.

7. «Пресс-бедро» — Abdominals and thighs

Стоя лицом к судьям, спортсмен должен завести обе руки за голову и выставить ногу вперед или расположить стопы в одну линию на расстоянии 15см друг от друга. Затем он должен напрячь мышцы пресса, одновременно напрягая мышцы бедер. Судья должен оценить мышцы пресса и бедра, а также всю позу «с головы до ног».

А вот так они должны выглядеть:

Иноформация от Павла ФИЛЛЕБОРНА (Pawel FILLEBORN, Chairman Judges Commitee IFBB). Обратите внимание на постановку ног в позах:

A/ Front double biceps

B/ Front lat spread

D/ Back double biceps

E/ Back lat spread

*** ПОЗЫ КАК ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА, ТАК И ДЛЯ КЛАССИЧЕСКОГО БОДИБИЛДИНГА

*** ПОЗЫ ОБЯЗАТЕЛЬНЫ К ИСПОЛНЕНИЮ С 2015

ОШИБКИ В ПОСТАНОВКЕ ПОЗ:

Судейство женских соревнований (бодибилдинг)

Процедура судейства должна быть той же самой, что и для мужчин, включая взвешивание.

Главный судья имеет право на взвешивании перед соревнованиями и во время соревнований осматривать костюм любой участницы, чтобы убедиться, что костюм соответствует правилам IFBB: плавки в бикини должны закрывать 1/2 ягодиц, использование блестящей, парчовой или набивной ткани в костюме строго запрещено.

1. Оценка обязательных поз у женщин:

«Двойной бицепс спереди»

«Бицепс сбоку»

«Двойной бицепс сзади»

«Трицепс сбоку»

«Пресс-бедро»

2. Оценка сложения женщин:

Все 5 обязательных поз у женщин выполняются и оцениваются точно так же, как и у мужчин, однако, в первую очередь, судья должен помнить, что он судит соревнование женщин-культуристок и выбирает идеальную женскую фигуру. Следовательно, наиболее важный аспект — мускулистая женская форма. Другие аспекты сходны с аспектами, записанными для оценки мужчин, но что касается мышечного развития, то оно не должно быть чрезмерным, похожим на массивную мускулистость мужчин. Рельеф мышц женщины нельзя смешивать с истощением, являющимся результатом излишней потери веса. При оценке судьи должны учитывать и другие недостатки такие как: порывы кожи, целлюлит. Судьи должны также оценить грациозность походки и позирования женщины, которое, в отличии от мужского, длится 90 секунд, таблицы отметок судей, статистические листы лиц ведущих подсчеты, и остальные документы — те же самые, что и в соревнованиях мужчин. Церемония награждения для женщин должна быть такой же самой, что и у мужчин.

15 тренировок на бицепс для женщин

Пора подтянуть бицепсы. Это означает, что нужно накручивать эти кудри и … ммм … какого еще там черта? Татьяна Лампа, сертифицированный ACSM тренер FitHouse и SLT, поделилась 15 различными вариантами ниже. Но слово мудрым: не делайте всего этого сразу. Лампа рекомендует выбрать шесть и делать каждый по три-четыре подхода по 12 повторений для полной тренировки бицепса. Или просто смешайте их с рутиной для рук — вы делаете это сами.

Время: 15 минут

Инвентарь: гантелей 5–10 фунтов для новичков / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов

Инструкции: ниже.На каждое движение делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему ходу.

1. Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед и держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

2. Hammer Curl

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями к телу, держите спину прямо, а грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

3. Реверанс выпад с сгибанием бицепса

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу.В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

4. Приседания с сгибанием бицепсов

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед. В руках держите набор гантелей. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и одновременно опустите гантели.Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях и поднося гантели к плечам. Это одно повторение.

5. Эксцентрический

Сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед и держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем очень медленно (подумайте: на половину скорости) опустите гири в исходное положение, полностью выпрямляя руки.Это одно повторение.
6. Концентрическое сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед и держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, очень медленно (подумайте: на половину скорости) согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем опустите веса обратно в исходное положение в обычном темпе, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.
7. Zottman Curl
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели перед собой, ладони смотрят вперед.Не двигая руками, медленно согните вес к плечам. В верхней части локона поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно опустите их в это положение. Верните запястья и гантели в исходное положение. Это одно повторение.
8. Сгибание на бицепс 21 сек.
Как выполнять: Возьмите пару гантелей в руки и согните руки в локтях на 90 градусов. Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно до исходной точки.Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полный сгибание бицепса. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.
9. 21s Hammer Curl
Как выполнять: Держите пару гантелей в руках, весы должны быть обращены в сторону вашего тела, и согните руки в локтях на 90 градусов.Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно до исходной точки. Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем завершите полный сгибание молоточком. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.
10. Сгибание рук с широким бицепсом
Как выполнять: Держите по паре гантелей в каждой руке.Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.
11. Frogger With Biceps Curl
Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Используя ядро для стабилизации тела, прыгайте вперед, пока ваши ноги не окажутся рядом с гантелями. Примите положение на корточках, положив локти на внутреннюю поверхность бедер. Медленно согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Опуститесь на землю и подпрыгните ногами к исходной точке. Это одно повторение.
12. Планка с сгибанием рук на бицепс
Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Удерживая тело в таком положении, медленно согните один локоть и поднесите гантель к плечу. Опустите его обратно. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
13. Отдача на трицепс и сгибание бицепса
Как выполнять: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, с гантелями в каждой руке. Согните оба локтя, чтобы отвести гантели к себе, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Отожмите гантели назад, а, выпрямляя руку, сожмите трицепсы.Вернуться к началу. Затем согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Это одно повторение.
14. Перекрестное сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Ладони должны прилегать к передней поверхности бедер. Держа локоть прижатым к боку, поднимите одну гантель к плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
15. Изометрическая фиксация на бицепс
Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока руки не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Могут ли женщины развивать большие женские бицепсы?
Эксперты утверждают, что женщины не могут развить большие женские бицепсы из-за нехватки тестостерона, который является мужским гормоном.Для женщин, которые любят заниматься силовыми тренировками только для того, чтобы привести мышцы в тонус и выглядеть стройными, это хорошая новость. Однако культуристки, стремящиеся к впечатляющим огромным бицепсам, должны решить две задачи, чтобы буквально ускорить рост бицепсов.
Во-первых, сконцентрируйтесь на тренировке с меньшим количеством повторений и большим весом. Тренировки в тренажерном зале становятся необходимостью в отличие от любых тренировок с собственным весом дома. Дело в том, что тренажерный зал может предоставить лучшее профессиональное тренировочное оборудование, чем домашний тренажерный зал «все-в-одном».Использование передового профессионального оборудования для тренажерного зала, безусловно, дает больше преимуществ для тренировки мышц. В тренажерном зале вы можете найти много типов оборудования для тренировки бицепса, таких как сгибание бицепса с бицепсом, тренажер на двойной бицепс с тросом, сгибание рук с молоточком для проповедника и сгибание на одной руке с гантелью для проповедника, и это лишь некоторые из них.
Итак, сколько подходов упражнений достаточно, чтобы нарастить большой женский бицепс?
Попробуйте 2–3 типа упражнений на бицепс по 3 подхода по 6–8 повторений в каждом. Например — сгибание рук с гантелями на одной руке, сгибание рук на бицепс со штангой и концентрированное сгибание одной руки.Если вы можете тренировать более 8 повторений, то пора добавить больше веса, чтобы заставить мышцы расти. При выполнении сгибаний всегда сосредотачивайтесь на медленных движениях к голове, не дергайте и не двигайте локтями. Ожог бицепса легко ощутить, значит, метод правильный. Повторения — это еще не все ответы на вопросы наращивания мышц, концентрация и правильные методы — два очень важных фактора, которые способствуют росту мышц без ненужных травм.
Во-вторых, для того, чтобы женщины нарастили огромные женские бицепсы или любые другие группы мышц, необходимы тяжелые белковые добавки.Некоторые женщины-бодибилдеры прилагают все усилия, чтобы принимать гормоны для увеличения мышечного роста. Тем не менее, посоветуйтесь с врачами, прежде чем принимать какие-либо гормоны для бодибилдинга. Есть много побочных эффектов, связанных с приемом гормонов.
Женщины не могут производить тестостерон, как мужчины, для роста мышц, но у них могут быть большие бицепсы. Их тренируют не иначе, чем мужчин, но усилия заключаются в эффективном обучении и добавках.
Самый большой бицепс в мире
Ренне Тони.Фото любезно предоставлено Facebook.
Ренне Тони показывает нам, что нет единственного способа быть женщиной
Ренне Тони — не обычная спортивная крыса. При массе тела 214 фунтов (в основном мышц!), Рост 5’8 дюймов (5 футов 8 дюймов) был измерен, и у нее самый большой женский бицепс в мире — 21 дюйм. Тони переворачивает «традиционные» цис-гендерные роли с ног на голову с помощью своих мифических олимпийских подвигов, таких как жим лежа на 521 фунт в сыром виде.
Тони испытал множество дискриминации в мире. Ее опыт, будь то женщина BIPOC или женщина в отрасли, где доминируют мужчины, либо ставится под сомнение, либо полностью стирается.Люди либо видят в ней «всего лишь одного из парней» до такой степени, что стирают ее (буквально ошибочно принимая ее за одного), либо она считается недостаточно женственной, чтобы быть рыночным образцом для подражания в СМИ.
«Они не хотят, чтобы женщины заходили так далеко, потому что нам по-прежнему приходится продавать спортивную одежду или пищевые добавки. Среднестатистическая домохозяйка не будет стремиться выглядеть как женщина-строительница с сильными мускулами, — говорит Тони.
Ренне Тони. Фото любезно предоставлено Facebook.
К сожалению, культурист не получил поддержки от своей семьи.«Моя мама старомодна. «У женщин просто нет мускулов, она просто этого не понимала. У меня не было маленького мальчика, у меня была маленькая девочка ». Вы знаете, такое отношение». Ей пришлось найти собственное определение семьи среди друзей, тренеров, других посетителей тренажерного зала и фанатов.
«Мне не нравится, когда мне диктуют и говорят, как я должен выглядеть, как далеко я могу и не могу зайти со своим телом. Для меня так будет всегда. Я хочу донести мысль, что посмотрите, на что способна женщина.Если ей просто дали этот мяч и дали шанс довести свое тело до любых пределов, которые она может, дать этот мяч и позволить ей бежать с ним », — объясняет Тони свое отношение к противникам. «Победа, поражение или ничья… Я делаю это за себя».

[adsense1]
6 упражнений на бицепс для женщин для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов
Вы знаете, что вас шокирует? Женщинам тоже могут понадобиться идеальные бицепсы. Может, они этого хотят не меньше, чем мужчины.Многие из нас проводят дни в тренажерном зале, мечтая о стройных и подтянутых бицепсах. Как бы мы ни хотели бороться со стереотипами, нам немного трудно получить именно то, что мы хотим. Эта статья поможет вам в этом.
Сухой и подтянутый бицепс
Перед тем, как вы начнете работать над бицепсом, вы должны помнить несколько моментов:
а) Не уклоняйтесь от работы с тяжелыми весами. Выполняйте упражнения, сосредоточенные в основном на руках.Мы не говорим, что комплексные упражнения — это плохо. Все, что мы говорим, это то, что движения отдельных суставов лучше всего подходят для стройных и скульптурных рук.
b) Если вы чувствуете, что выполнили максимально возможное количество повторений, сделайте еще 4-5 после этого момента. Если не напрягать себя, стройные и мускулистые бицепсы будут вообще невозможны.
c) Когда дело доходит до этих упражнений для рук , качество имеет значение. Если вы попытаетесь увеличить количество повторений, вы можете в конечном итоге выполнять движения, которые принесут больше вреда, чем пользы.Так что не торопитесь и делайте упражнения идеально. Однако со временем увеличивайте количество повторений и подходов.
г) Положение ваших рук может определять область, на которую вы нацеливаетесь при выполнении определенного упражнения. Захват и расположение — оба играют важную роль в понимании того, над чем именно вы работаете.
д) Не работайте над бицепсами каждый день. 3 дня в неделю — это максимальный результат и минимум усталости. Воспользуйтесь днями отдыха и не сдавайтесь, если за ночь не увидите результатов.
Некоторые упражнения на бицепс для женщин для сексуальных, стройных и рельефных бицепсов:
Упражнение № 1
Сгибание бицепса
9000 : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держите локти ближе к туловищу.
Шаг 2: Теперь, когда ваши плечи находятся на одном месте, согните руки вверх, чтобы перенести тяжести ближе к плечу.
Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Упражнение № 2
Сгибание рук сидя на бицепс
Инструкции:
Шаг 1. Сядьте на стул и поставьте ступни на пол. В левой руке держите гантель.
Шаг 2: Наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы левый локоть прижался к внутренней стороне левого бедра. Ладони должны быть обращены вверх.
Шаг 3: Держите плечи на месте и согните руки так, чтобы вес приходился на грудь.
Шаг 4: Опустите его обратно в исходное положение и повторите.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений в каждом.
Упражнение № 3
Подъемы в стороны
Инструкции:
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Не сгибайте колени или локти. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу.
Шаг 2: Потяните обе руки вверх в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
Шаг 3: Вдохните и верните их в исходное положение. Повторение.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 4
Жим на сгибание в вертикальном положении сидя
Инструкции:
Шаг 1: Сядьте на пол и согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни на пол.
Шаг 2: Возьмите гантели в каждую руку и прижмите их к груди.Ладони должны быть обращены вперед.
Шаг 3. Согните верхнюю часть тела назад и оторвите ноги от пола так, чтобы ваше тело
балансировало на бедрах.
Шаг 4: Поднимите руки так, чтобы они были вытянуты перед собой.
Шаг 5: Опустите руки в исходное положение, чтобы сделать сгибание. Повторение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.
Упражнение № 5
Планка вверх и вниз
Инструкции:
Шаг 1: Примите положение отжимания, вытянув руки под плечами и выровняв тело по прямой линии.
Шаг 2: Теперь согните правый локоть и положите правое предплечье на пол. Повторите то же самое для левой стороны и примите положение планки.
Шаг 3: Вытяните правый локоть, чтобы выпрямить руку, и повторите для другой стороны, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.
Упражнение № 6
Сгибание рук через грудь стоя
Инструкции:
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите гантель и держите руки рядом. Ваши ладони будут обращены к вашему телу.
Шаг 2: Включите правый бицепс и скрестите гантель так, чтобы она прилегала к левому плечу.
Шаг 3: Опустите его обратно и проделайте то же самое с другой стороной. Это делает одно повторение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.
упражнений на бицепс для женщин старше 50 лет
Многие женщины избегают упражнений на бицепс, опасаясь набухания. Но если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, шансов на это очень мало.Большинству женщин не хватает тестостерона, необходимого для массивного набора мышечной массы. Но они могут развить сильные, стройные руки и уверенность в себе, чтобы кататься без рукавов в любом возрасте.
Когда дело доходит до упражнений на бицепс, вы действительно не можете превзойти варианты сгибания рук. Все, что вам нужно, это скамья или стул, несколько весов от легких до средних и около 15 минут в день, два или три дня в неделю.
Лучшие упражнения на бицепс для женщин
Стандартные (супинированные) сгибания рук на бицепс
Тот факт, что это наиболее очевидный способ накачать бицепс, не означает, что стандартные сгибания рук являются базовыми.На самом деле, есть причина, по которой он является незаменимым помощником в любой тренировке верхней части тела: он работает! Есть несколько вариантов, в том числе сидя, стоя, наклон и чередование, которые работают на бицепсы немного по-разному. Мне нравится сидячая версия, потому что она заставляет вас активно задействовать бицепсы практически без помощи других мышц.
Сядьте на скамью, руки опущены по бокам ладонями вверх и по гантели в каждой руке. Сидя прямо и напрягая корпус, медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.Сделайте паузу вверху и сократите мышцы бицепса, прежде чем медленно опускаться в исходное положение. Для достижения наилучших результатов сделайте три подхода по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Hammer Curls
Это упражнение отличается от традиционного сгибания рук на бицепс тем, как вы держите гантели. Это небольшое изменение нацелено на меньшую двуглавую мышцу плеча, которая проходит под длинной и короткой головками двуглавой мышцы. Как и у стандартного завитка, существует несколько вариаций.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, и по гантели в каждой руке. Не раскачивая корпус, медленно согните руки в локтях и поднимите тяжести на плечи, держа ладони обращенными друг к другу. Сделайте паузу вверху и сократите мышцы бицепса перед медленным опусканием в исходное положение. Для достижения наилучших результатов сделайте три подхода по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Изометрические завитки
Изометрические упражнения создают больше времени для мышц, находящихся под напряжением, что является ключом к увеличению размера и силы.Вы можете выполнять это упражнение с гантелями как в молоточковом, так и в стандартном сгибании рук на бицепс.
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите одну руку согнутой под углом 90 градусов, поднимайте и опускайте другой вес, сгибаясь к плечу и делая паузу вверху, прежде чем вернуться в исходное положение. Для достижения наилучших результатов делайте три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Концентрированные локоны
Как следует из названия, концентрирующие сгибания удерживают вес сконцентрированного на бицепсе, стабилизируя плечо на тыльной стороне внутренней поверхности бедра.
Сядьте на плоскую скамью, расставив ноги и согнув колени. Возьмите гантель в одну руку, вытяните руку и поверните ладонь от себя. Прижмите руку к внутренней стороне бедра, удерживая ее неподвижно, пока вы сгибаете локоть и переносите вес на плечо. Сделайте паузу вверху, прежде чем снова полностью опустить руку. Для достижения наилучших результатов делайте три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Расстроены тем, что вы не видите результатов своих тренировок? Посмотрите, не сдерживает ли вас какая-либо из следующих причин, и что вы можете сделать, чтобы встать на правильный путь.
Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.
Женский сгибающий бицепс Стоковые Фото
6113-07961721
Девушка-супергерой разминает мышцы на крыше города
Премиум без лицензионных отчислений
600-07584749
Крупным планом портрет девочки-подростка, тренирующейся, улыбающейся и смотрящей в камеру, студийный снимок на сером фоне
Премиум без лицензионных отчислений
600-07584750
Крупным планом портрет девочки-подростка, тренирующейся, улыбающейся и смотрящей в камеру, студийный снимок на сером фоне
Премиум без лицензионных отчислений
649-03797357
Женщины с татуировкой «Якорь» с изображением мускулов
Премиум без лицензионных отчислений
6113-08549950
Деловая женщина делает сгибания рук на бицепс с гантелями и разговаривает по телефону за компьютером в офисе
Премиум без лицензионных отчислений
6122-08229659
Тренер для измерения руки девочек в тренажерном зале
Премиум без лицензионных отчислений
600-07310959
Портрет подростка, разминающего мышцы рук
Премиум без лицензионных отчислений
700-03407836
Женщина разминает мышцы и слушает MP3-плеер
Права управляемого
700-03407847
Женщина разминает мышцы и слушает MP3-плеер
Права управляемого
630-06723325
Женщина, держащая стакан молока и тренирующаяся с гантелями
Премиум без лицензионных отчислений
700-02071813
Физиотерапевт наблюдает за женщиной со свободными весами
Права управляемого
640-03264823
Женщина, разгибающая бицепсы и улыбающаяся
Премиум без лицензионных отчислений
630-06723322
Женщина держит стакан молока и разминает бицепсы
Премиум без лицензионных отчислений
700-02071814
Физиотерапевт наблюдает за женщиной со свободными весами
Права управляемого
673-02138881
Девушка-подросток разминает мускулы
Премиум без лицензионных отчислений
673-02138882
Девушка-подросток разминает мускулы
Премиум без лицензионных отчислений
6108-05856142
Пара в ванной, женщина наблюдает за мужчиной, разминающим мускулы
Премиум без лицензионных отчислений
673-02140558
Портрет женщины-пожарного, разгибающей бицепс
Премиум без лицензионных отчислений
600-01954850
Портрет женщины, поднимающей тяжести
Премиум без лицензионных отчислений
600-01954851
Портрет женщины, поднимающей тяжести
Премиум без лицензионных отчислений
673-02140435
Беременная женщина в бикини показывает мышцы
Премиум без лицензионных отчислений
6113-08536170
Женщина делает сгибания рук с гантелями на бицепс в тренажерном зале
Премиум без лицензионных отчислений
640-01350271
Портрет молодой женщины, разминающей мускулы
Премиум без лицензионных отчислений
700-02071774
Женщина использует шкив на тренажере с терапевтом, проверяющим прогресс
Права управляемого
673-02140436
Беременная женщина в бикини, разгибающая бицепс
Премиум без лицензионных отчислений
640-01357610
Портрет молодой женщины, разминающей мускулы
Премиум без лицензионных отчислений
400-07178686
Вид сзади подтянутой шатенки, разминающей мышцы в яркой фитнес-студии
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
625-01038857
Молодая женщина измеряет бицепс среднего взрослого мужчины рулеткой
Премиум без лицензионных отчислений
400-06885082
Маленькая девочка напрягает мышцы рук на белом фоне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-076
Милая маленькая девочка сгибает руки в центре досуга
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-06643775
Симпатичные латинские сестры разминают мышцы на белом фоне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04382016
Молодая женщина в шлеме викинга разминает мышцы
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07984879
Спортивная молодая женщина, разгибающая бицепсы
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-06102932
Портрет подходящей старшей женщины, сгибающей ее бицепс на белом фоне.Смеющаяся женщина гордится собой.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
625-02266433
Крупный план среднего взрослого мужчины, тренирующегося с гантелями
Премиум без лицензионных отчислений
400-08502719
Женщина тренируется со штангой в спортзале
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
700-02071775
Женщина использует шкив на тренажере с терапевтом, проверяющим прогресс
Права управляемого
700-00948015
Женщина фотографирует мужчину у моста Золотые Ворота, Сан-Франциско, Калифорния, США
Права управляемого
400-07334100
Молодая женщина разминает мышцы во время питья молока на кухне дома
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07985441
Сильная красивая девушка показывает бицепс
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-06640879
Хихикающие молодые атлетичные женщины, разминающие бицепсы
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07033089
Молодая фитнес-женщина в бикини сгибает бицепс
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-06743847
Забавная женщина, разминающая мускулы, изолирована на белом фоне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07252388
Молодая беременная женщина в бигуди, разминающая бицепс
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-06328790
Серьезная молодая женщина, разминающая бицепсы над белой
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-05
5
Молодая женщина в спортивной форме над белым демонстрирует бицепсы
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-06640878
Улыбающиеся подтянутые подруги, сгибающие бицепсы
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07984702
Красивая спортивная женщина, разминающая бицепсы
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-06561345
Ботан разминает мышцы для жесткой женской банды в баре
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-06766450
Девушка каратэ в кимоно ломает кирпичи рукой, изолированные на белом фоне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-06328791
Счастливая женщина с улыбкой и разгибанием мышц бицепса
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07334099
Портрет счастливой молодой женщины, разгибающей мышцы во время питья воды на кухне дома
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-06421627
Три симпатичные мускулистые женщины сгибают руки
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07178685
Вид сзади подтянутой шатенки, разгибающей мышцы в яркой фитнес-студии
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04625816
Симпатичная азиатская девушка сгибает одну руку на белом фоне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07332486
Молодая женщина и мужчина в шутку разминают мускулы во время отдыха на пляже
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07134232
Подходящая молодая женщина, разминающая мышцы в фитнес-студии
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-06743846
Забавная женщина, разминающая мускулы, изолирована на белом фоне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04691149
Красивая женщина в черном, разминающая мускулы
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04745092
Симпатичная фитнес-модель сгибает бицепс
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-05
9
Две молодые подтянутые женщины демонстрируют свои бицепсы
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04670614
Красивая сильная латинская женщина сгибается на белом фоне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04382015
Суровая женщина в шлеме викинга сгибает бицепсы
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04717540
Путешественница, идущая по пересеченной тропе в Коста-Рике
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-05272927
Фитнес-модель, разгибающая бицепсы
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07134233
Портрет подтянутой молодой женщины, разминающей мышцы в фитнес-студии
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-06761177
Портрет молодой женщины, разгибающей бицепсы на белом фоне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
Дополнительная головка двуглавой мышцы плеча у пожилого трупа женщины
Амудха Говиндараджан ^* и Джамуна Минакшисундарам
¹ П.S.G. Институт медицинских наук и исследований, Пиламеду, Коимбатур, Тамилнад, Индия
^* Для переписки: Доктор Амудха Говиндараджан, Магистр, доцент, Кафедра анатомии, P.S.G. Институт медицинских наук и исследований, Пиламеду, Коимбатур — 641004, Тамилнад, Индия, Тел .: +91 422 2570170, Электронная почта: [адрес электронной почты защищен]
Дата получения: 27 августа 2010 г. / Дата принятия: 25 мая 2011 г. / Дата публикации: 14 июня 2011 г.
Образец цитирования: IJAV.2011; 4: 112–114.
Эта статья в открытом доступе распространяется на условиях Некоммерческой лицензии Creative Commons Attribution (CC BY-NC) (http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/), которая разрешает повторное использование, распространение и воспроизведение статьи при условии, что оригинальная работа правильно процитирована и повторное использование ограничено в некоммерческих целях. По вопросам коммерческого повторного использования обращайтесь [адрес электронной почты защищен]
Абстрактные
Происхождение двуглавой мышцы плеча верхней части руки очень часто.Об этом широко сообщалось в других частях мира, за исключением индийского населения. Во время обычного вскрытия трупа 80-летней женщины с обеих сторон была отмечена дополнительная головка двуглавой мышцы плеча. Появление добавочной головы у самок и в индийской популяции очень редко. Результаты были представлены и сопоставлены с исследованиями других выдающихся авторов. Такие вариации важны не только для анатомов, но и для хирургов и ортопедов.
Ключевые слова
вариация, двуглавая мышца плеча, дополнительная головка
Введение
Двуглавая мышца плеча — это поверхностный сгибатель, расположенный в переднем отделе плеча.Это важный сгибатель локтевого сустава, а также мощный супинатор предплечья [1]. Супинация двуглавой мышцы плеча сильна при быстрых движениях с сопротивлением. Двуглавая мышца плеча берет начало от двух головок, длинная головка берет начало от супрагленоидного бугорка лопатки, а короткая головка возникает от клювовидного отростка лопатки вместе с coracobrachialis. Две головки соединяются, образуя общий живот над локтевым суставом и вставляются вместе в бугорок лучевой кости, а также образуют двуглавый апоневроз, который прикрепляется к глубокой фасции вдоль медиальной стороны предплечья [1].Дополнительная голова может присутствовать в 10% случаев, о чем часто сообщалось в литературе [1]. Происхождение дополнительной головки варьируется. Он может происходить либо от стержня плечевой кости рядом с местом прикрепления coracobrachialis, либо вместе с brachialis, либо от межбубчатой борозды плечевой кости, либо от капсулы плечевого сустава [2]. Если начало происходит от стержня плечевой кости, ее также называют головкой двуглавой мышцы плеча. Головка плечевой кости подразделяется на три типа [2].Дополнительная головка, если она есть, увеличивает мышечную массу.
В этом отчете мы сообщаем об обнаруженных вариациях в количестве и происхождении двуглавой мышцы плеча у пожилой индийской женщины-трупа, а также сравниваем их с предыдущими исследованиями.
История болезни
Изменения были обнаружены в двуглавой мышце плеча с обеих сторон во время обычного вскрытия трупа 80-летней женщины. Было обнаружено, что дополнительная головка берет свое начало от нижнего конца стержня плечевой кости медиальнее начала плечевой мышцы.Дополнительная головка располагалась медиальнее короткой головки двуглавой мышцы плеча и соединялась с сухожилием двуглавой мышцы плеча по медиальной стороне мышцы выше локтевого сустава ( Фигуры 1 , 2 ). Он также участвовал в формировании апоневроза двуглавой мышцы над локтевой ямкой. Было обнаружено, что дополнительная головка двуглавой мышцы плеча иннервируется отдельной ветвью кожно-мышечного нерва ( Рисунок 1 ).
Рисунок 1: Добавочная головка двуглавой мышцы плеча с мышечно-мышечным нервом, лежащим медиальнее нее на правой руке. ( MCN: мышечно-кожный нерв; LH: длинная головка; SH: короткая головка; AH: дополнительная головка)
Рисунок 2: Дополнительная головка, лежащая сбоку от длинной и короткой головок двуглавой мышцы плеча правой руки. ( LH: длинная головка; SH: короткая головка; AH: дополнительная головка)
Обсуждение
Многие авторы часто сообщают о вариациях происхождения двуглавой мышцы плеча.Дополнительная головка двуглавой мышцы плеча характерна для некоторых этнических групп, таких как темнокожие расы, африканские чернокожие — 12% и южноафриканские чернокожие — 20,55% [3,4]. Но частота этой вариации довольно редко встречается в индийской популяции, и существует недостаток литературы, касающейся случаев возникновения дополнительных головок двуглавой мышцы плеча [5,6]. Согласно исследованию Asvat et al. Во внешнем виде дополнительных головок двуглавой мышцы плеча нет гендерных или расовых различий [4]. Но о случаях появления дополнительной головы сообщалось больше у мужчин, чем у женщин [7].Они также заявили, что встречаемость двусторонних симметричных третьих голов составляет 60% [3]. В 10% случаев третья головка двуглавой мышцы может происходить из надосредиальной части плечевой мышцы и вставляться в апоневроз двуглавой мышцы и медиальную сторону сухожилия двуглавой мышцы. Дополнительная головка двуглавой мышцы плеча пересекает только локтевой сустав, в отличие от длинной и короткой головок. Это вызовет сгибание в локтевом суставе независимо от положения плечевого сустава. Нижнегрудная головка является наиболее часто наблюдаемой сверхкомплектной головкой двуглавой мышцы плеча [2].Помогает при супинации локтевого сустава. В большинстве описанных случаев он проникает либо в сухожилие, либо в апоневроз двуглавой мышцы плеча. Введение в оба может вызвать клинический синдром защемления [8,9].
Знания о наличии дополнительных головок и нервов важны для хирургов, выполняющих операции на руке, и врачей для селективной блокады двигательного нерва и для лечения нервных поражений [5]. Двуглавая мышца плеча играет очень важную роль в пластических операциях, а дополнительная головка имеет добавленную стоимость при операциях с лоскутом [8].
Список литературы
Standring S, ed. Анатомия Грея. Анатомические основы клинической практики. 40-е изд., Эдинбург, Черчилль и Ливингстон – Эльбевьер. 2008; 825–826.
Rodríguez-Niedenführ M, Vázquez T, Choi D, Parkin I, Sañudo JR. Повторное посещение избыточных головок двуглавой мышцы плеча. Clin Anat. 2003; 16: 197–203.
Asvat R, Candler P, Sarmiento EE. Высокая частота третьей головки двуглавой мышцы плеча в популяциях Южной Африки.J Anat. 1993; 182: 101–104.
Emeka AG, Эммануэль Онтарио. Вариации проксимального прикрепления двуглавой мышцы плеча у населения Нигерии. Международный журнал анатомических вариаций (IJAV). 2009; 2: 91–92.
Рай Р., Ранаде А. В., Прабху Л. В., Пай М. М., Пракаш. Третья головка двуглавой мышцы плеча в индейской популяции. Singapore Med J. 2007; 48: 929–931.
Кумар Х., Дас С., Рат Г. Анатомическое представление о третьей головке двуглавой мышцы плеча. Братисл Лек Листы.2008; 109: 76–78.
Vijayabhaskar P, Baral P, Vaishya R, Shrestha RN. Сверхкомплектная головка двуглавой мышцы плеча: редкое явление в непальской популяции. Катманду Univ Med J (KUMJ). 2008; 6: 225–227.
Мас Н, Пелин С.
No related posts.