Пресс схема тренировок: Как накачать пресс — программа тренировок

Как накачать пресс — программа тренировок

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Скручивания

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям.

Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Подъем туловища из положения лежа

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Скручивания на фитболе

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Подъем ног в положении лежа

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Подъем ног в висе на перекладине

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

Боковые скручивания

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

«Велосипед»

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

Русский твист (повороты туловища)

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Планка

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 1 мин.

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

Как накачать пресс за 7 дней — 5 советов и схема тренировок | Советные полезы

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

• Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
• Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
• Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
• Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
• Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Упражнения для быстрого пресса

• Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
• Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
• Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
• Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
• Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
• Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
• Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
• Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь как вы думаете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!

#пресс #животик #фитнес #домашнийфитнес #качаем пресс #кубики #красота #здоровье

Если вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки!

Идеальный пресс за 8 минут в день: схема тренировки

Чтобы накачать пресс не нужно работать в зале на износ три часа подряд, достаточно уделять мышцам живота по 10-15 минут в день.

Техника быстрого укрепления мышц живота на самом деле очень эффективна. Но помни, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса пресса, а не идеального рельефа, как у ангелов Victoria’s Secret. Живот станет немного меньше, уйдут бока, пресс будет заметен даже из-под небольшого жирка. Однако реального появления кубиков ожидать не стоит: это результат регулярных тренировок на протяжение как минимум месяца.

Как правильно организовать тренировку на пресс

Чтобы накачать пресс быстро, следует придерживаться следующих правил:

• Делай разминку: всегда разминайся, чтобы не потянуть мышци, иначе будешь работать во вред своему здоровью.
  
• Занимайся утром: время перед завтраком — идеальное с точки зрения укрепления мышц. Пока желудок пуст, прессу ничего не будет мешать в работе. За 20 минут до начала тренировки выпей стакан теплой воды, это поможет запустить метаболизм.
  
• Тренируйся дома: ты можешь накачать мышцы дома не менее эффективно, чем в зале. Более того, для укрепления пресса не нужны тренажеры, только вес твоего тела.
  
• Тренируйся регулярно: как правильно накачать пресс? Любой тренер скажет, что нужно заниматься регулярно. Под словом «регулярно» подразумевается не менее 3 раз в неделю. Более плотный график не нужен, так как прессу, как и любым мышцам, стоит давать отдых.
  
• Найди свой темп: в работе над прессом нужно проработать каждую из брюшных мышц, однако ритм работы должен соответствовать требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, выполняй упражнения медленно, задерживаться в скручиваниях минимум на 3 секунды. Для плоского животика нужен быстрый темп.

Видео-тренировка для идеального пресса

Цель тренировок. Рельефный пресс за 3 месяца

Цель тренировок

Итак, мы перешли к самой интересной главе этой книги, в которой я расскажу вам, сколько нужно делать подходов и повторений на пресс в каждом упражнении и как часто его нужно качать, чтобы на животе начали появляться кубики.

Прежде всего хочу пояснить, что основная цель нашей программы тренировок пресса – наращивание мышечной массы пресса. Проще – увеличение кубиков в размерах.

Существует достаточно распространенное мнение: для того, чтобы появились кубики пресса, нужно просто сбросить весь лишний жир с живота. Да, с одной стороны, это верно. Если у вас на животе будет жировая прослойка больше 1–1,5 см, пресса вам не видать. Поэтому сжигать лишний жир тоже придется. Но не стоит забывать и о самих кубиках. Их еще следует накачать, то есть увеличить в размерах.

И для того чтобы это сделать, мы с вами будем использовать программу тренировок, направленную именно на увеличение размера мышц живота. Вы должны понимать, что при тренировке любых мышц, включая и мышцы живота, можно преследовать абсолютно разные цели. Это может быть и увеличение мышечной массы, и увеличение силы, и увеличение выносливости и т. д. Для каждой цели существует своя программа тренировок с определенным количеством подходов, повторений и количеством тренировок в неделю.

Заранее предупреждаю: читая далее эту главу, вы будете все сильнее и сильнее удивляться моему подходу к тренировкам пресса, потому что он очень сильно отличается от тех методов, о которых вы слышали раньше. Возможно, вы посчитаете мой метод неэффективным и не захотите опробовать его на себе. Это нормально! Мы все привыкли сомневаться в том, что идет вразрез с мнением большинства людей. Но стоит ли прислушиваться к этому мнению, если это большинство так и не смогли накачать себе пресс? Поэтому отбрасываем сомнения в сторону и двигаемся дальше!

Как и почему растут мышцы

Давайте рассмотрим в общих чертах, по какому принципу растут мышцы.

Основным стимулом для мышечного роста являются микротравмы белковых нитей, находящихся внутри наших мышц. Белковые нити (миофибриллы) – это те элементы, которые сокращают мышцы и для роста которых бодибилдеры потребляют белки.

Главная цель тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, – создать максимальное количество микротравм этих белковых нитей в мышцах (это, кстати, одна из причин послетренировочной боли в мышцах). Для этого нужно выполнять определенное количество повторений, подходов, упражнений и т. д., о чем мы с вами поговорим чуть позже.

Что происходит с мышцами?

Сразу по окончании тренировки, направленной на увеличение мышц в размерах, наш организм начинает усиленно восстанавливать поврежденную структуру белковых нитей. И здесь важным моментом является то, что организм не просто восстанавливает все до первоначального уровня, но еще и дополняет мышцы новыми белковыми нитями, тем самым предохраняя себя от последующих микротравм. И именно благодаря этому замечательному процессу наши мышцы увеличиваются в размерах.

Момент увеличения мышц называют сверхвосстановлением (сверхкомпенсацией) (рис. 4.1).

Рис. 4.1. Принцип восстановления после тренировки

К сожалению, момент сверхкомпенсации мышц длится не вечно, и через определенное время организм возвращает их размер к первоначальному уровню. Поэтому, чтобы ваши мышцы постоянно росли и продолжали увеличиваться в размере, каждую новую тренировку вы должны проводить именно в момент сверхкомпенсации мышц (через сколько времени он наступает после такой тренировки, я расскажу чуть позже) (рис.  4.2).

Рис. 4.2. Тренировки для создания объемов мышц (в момент сверхкомпенсации)

Как видите, грамотный тренинг плюс хороший отдых будут приводить к постоянному росту объемов ваших мышц. Все очень просто.

Если вы будете тренироваться слишком редко и очень долго отдыхать между тренировками, тем самым повышая вероятность, что момент сверхвосстановления будет упущен, ваши тренировки не будут приносить желаемого эффекта и мышцы не будут расти (рис. 4.3).

Рис. 4.3. Слишком редкие тренировки

То же самое касается слишком частых тренировок. Если не давать мышцам хорошо восстанавливаться и слишком часто тренировать их, то момент сверхвосстановления не будет наступать и вместо роста вы будете наблюдать уменьшение своих мышц в размерах. Это встречается абсолютно у всех новичков. И особенно при тренировках мышц живота (рис. 4.4).

Итак, запомните: чтобы постоянно увеличивать мышцы в размерах, каждую последующую тренировку нужно проводить в момент сверхкомпенсации мышц.

Как видите, подход новичков к бодибилдингу «как попало» и «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Только грамотно выстроенная программа тренировок позволит вам правильно травмировать мышцы и получать максимальный их рост.

Рис. 4.4. Слишком частые тренировки

Сколько делать повторений в каждом подходе

Сразу перейдем к делу. Количество повторений в одном подходе для каждого упражнения будет следующим.

Подъемы ног в висе: 8-10 раз.

Скручивания на полу: 10–12 раз.

Наклоны в стороны: 10–12 раз.

Боковые сгибания лежа на полу: 12–15 раз.

Повороты с палочкой – 1 минута.

На первый взгляд кажется, что этого мало? Ведь раньше вы делали чуть ли не по 50 и даже 100 раз!

Чтобы это количество повторений приносило должный эффект и ваши мышцы получали максимальное количество микротравм, вы должны выполнять его так, чтобы на последних повторениях происходил отказ в работе ваших мышц. То есть последние 2–3 повторения делались из последних сил.

Для этого, по мере необходимости, добавляйте дополнительный рабочий вес при выполнении каждого упражнения – блины от гантелей, утяжелители для ног и т. д. (как это делать, мы говорили в предыдущей главе).

Постоянное увеличение рабочего веса – это одно из главных условий мышечного роста.

Количество повторений и подходов при этом всегда остается неизменным.

Количество повторений для роста других мышц будет немного другим. Применяйте эти принципы только для развития пресса.

Сколько делать подходов в каждом упражнении

Вы должны запомнить еще одно очень важное правило тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов. Первый рабочий подход в упражнении является самым эффективным для мышечного роста! Именно в первый подход в каждом упражнении вы должны вложить все свои силы и постараться максимально хорошо проработать в нем свои мышцы. Во время первого подхода мышцы «рвутся» сильнее всего, что вызывает дальнейший их рост.

Второй подход является менее эффективным, так как после первого подхода организм уже включает защитные механизмы и пытается предотвратить дальнейшие микротравмы мышечных волокон. Тем не менее второй подход также является эффективным, и его стоит использовать в упражнениях для того, чтобы дополнительно простимулировать мышцы к дальнейшему росту.

Третий подход уже малоэффективен, и его не стоит использовать в упражнениях при тренировках для роста мышц. Третий подход рекомендую добавлять только в тех случаях, когда вы почувствовали, что очень плохо смогли проработать свои мышцы в первых двух подходах. Как правило, это касается тех упражнений, техника выполнения которых является наиболее сложной.

Например, подъемы ног в висе. Далеко не самое простое упражнение, и даже у меня не всегда получается правильно его выполнять. На тренировках, когда я чувствую, что у меня плохо получилось задействовать нижнюю часть мышц живота, я добавляю третий подход к подъемам ног в висе.

В результате наша программа тренировок на пресс выглядит следующим образом.

Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-10 раз.

Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз.

Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз.

Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз.

Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте.

Как бы вам ни казалось, что этого мало, и как бы вы ни хотели написать мне о том, что я сошел с ума и пресс нужно качать по 100 раз в день по 5-10 подходов, двухподходная система с малым количеством повторений, но с хорошими рабочими весами является самой эффективной системой тренировок для мышечного роста!

Еще один немаловажный вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами во время тренировки?

Чтобы вы осознали всю важность хорошего отдыха между подходами, попытаюсь пояснить, зачем он вообще нужен. Отдых между подходами требуется прежде всего для того, чтобы дать мышцам возможность оправиться после первого, самого стрессового подхода и хорошо подготовиться к следующему подходу.

Эффективность всех последующих подходов в упражнениях будет сильно зависеть от того, насколько хорошо вы будете давать мышцам отдыхать в промежутках между этими подходами.

Отдых между подходами при тренировках для роста мышц должен составлять 3–4 минуты.

Ошибка многих начинающих спортсменов заключается в том, что они стараются как можно сильнее «забить» свои мышцы на тренировках и не давать им хорошего отдыха. К сожалению, такая схема занятий провальная и кроме скопления большого количества молочной кислоты в мышцах, от которой они сильно разбухают на тренировках, вы больше ничего не получите.

Мышечного роста не будет, так как именно накопление молочной кислоты является одним из механизмов самозащиты нашего организма от микротравм. Поэтому чем меньше вы отдыхаете между подходами и забиваете свои мышцы, тем хуже эффективность каждого подхода для роста мышц.

Запомните, отдых между подходами должен быть хорошим и длительным – минимум 3–4 минуты!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как накачать пресс в домашних условиях быстро

Стальной пресс

Пресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в уголке, резкие увороты — все это возможно благодаря развитым мышцам живота. Занимайтесь с большим энтузиазмом, вы не перегрузите брюхо. Чрезмерная нагрузка лишь ускорит результат, а желаемый рельеф начнет проявляться в течении нескольких недель.

1

Упражнения для пресса

Существует много эффективных упражнений для брюшных мышц, но создать рельефные кубики можно используя всего два:

• Скручивания на наклонной скамье или на полу
• Обратные скручивания

Выполняя эти два упражнения по программе, то вы достигнете нужного результата за довольно короткий срок. Если вы склонны к полноте, то параллельно с занятиями начните убирать подкожный жир, иначе ваши кубики будут прятаться под этим слоем. Посетите наш раздел о питании спортсмена. Приведем вариации этих упражнений которые способствуют более интенсивной нагрузке на косые и пирамидальные мышцы. Сперва на верхние отделы брюшных, затем на нижние.

Упражнения для верхнего пресса

В комплексе для развития верхнего отдела брюшных мышц придется много работать туловищем. Запомните

Не гонитесь за количеством. Выполняйте упражнения таким образом, чтобы мышцы были всегда в напряжении. Не опускайте торс до полного расслабления.

Скручивания на наклонной скамье

---

Нагрузка приходится на прямые мышцы живота (красные кубики на фото). Выполнение

Сидя на скамье, зафиксируйте ноги. Опустите тело. Из положения лежа, поднимите торс, достигая угла между бедрами и животом меньше 90°. Опускайте тело, не касаясь спиной скамьи. Брюшные мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода. Добившись результата в 30-40 подъемов за подход, увеличьте нагрузку, выполняяскручивания с блином (5-10 килограмм) на груди. Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на прямые мышцы.

Подъемы туловища на полу

---

Ноги не фиксируются, пресс находится в постоянном напряжении. Выполнение

Исходное положение лежа на полу (воспользуйтесь ковриком). Голова и носки не прикасаются к полу и находятся на одном уровне. Руки параллельно полу. Поднимите торс, одновременно поднимая бедра, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь обратно.

Нет необходимости в специальном оборудовании. Легкий вариант изображен на картинке ниже. Лежа на полу, колени согнуты и зафиксированы партнером. Выполнять подъемы туловища можно как с полной амплитудой, так и до момента когда угол между бедрами и животом будет составлять 90°. При полной амплитуде в верхнем положении живот расслабляется, а нагрузка становится менее интенсивна, чем при неполной амплитуде движения. Чтобы добиться жжения, ускорьте темп, мышцы забьются быстро. Вариант выполнения без партнера. Прижмите стопы к полу и не отрывая их сделайте 10 повторений. На одно скручивание уходит 5-7 секунд.

Подъемы туловища на римском стуле

---

Выполнение

Зафиксируйте ноги на римском стуле, опустите корпус до момента когда оно станет параллельно полу. Медленно поднимите туловище до момента когда оно станет перпендикулярно полу. Опуститесь обратно. Не стоит расслабляться в нижнем положении. Не рекомендуется выполнять упражнение с весом.

Подъем корпуса лежа с ногами на скамье

---

В этом упражнении нагрузка падает на прямые мышцы. Выполнение

корпус на полу, голени на скамье, руки за головой. Перед тем как поднять торс, сделайте глубокий вдох, округляя спину, попробуйте прикоснуться головой, ваших колен. По окончанию сделайте выдох и опуститесь в нижнее положение. Чем ближе корпус расположен к скамье, тем сложнее становится выполнять подъемы.

Боковые подъемы торса на римском стуле

---

Выполнение

Лежа боком на скамье, ноги зафиксированы под валиком, туловище висит параллельно полу, руки за головой. Делая вдох, поднимите корпус вверх, при опускании сделайте выдох. Не стоит опускаться слишком низко. Выполнять равное количество раз для обеих сторон.

Выполнять три раза . Через 2-3 месяца добавьте небольшое отягощение.

Боковые наклоны стоя — прокачиваем косые мышцы

---

Альтернатива предыдущему упражнению, выполнять можно не имея специальной скамьи. Техника выполнения

Исходное положение: Стоя. Ноги на уровне плеч. В одной руке гантель или гиря. Вторая рука находится за головой. Вдохните. Наклонитесь в сторону противоположной от гири, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество раз для каждой стороны.

Упражнения для нижнего пресса

Упражнения для нижнего пресса

Проработка нижнего пресса является самой сложной. Чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Все должно выполняться с правильной техникой.

Подъем ног на наклонной скамье

---

Сложное упражнение для начинающих. Выполняется на скамье или на полу. Нагрузка ложится на нижние отделы брюшных, косых и на протяжении всего времени работают четырехглавые мышцы ног. Выполнение

Лежа на скамье или на полу, кисти расположены на рукоятка за головой. Поднять ноги, далее приподнимаем таз и скручиваемся так, чтобы голова коснулась голени. Можно усложнить, если увеличить наклон скамьи.

Подъем ног на турнике

---

Повиснуть на перекладине. Сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной работы не опускайте ноги ниже горизонтального положения. Задействованы прямые мышцы живота. Можно усложнить подъемы, выполняя их с прямыми ногами. В работу включены и четырехглавые мышцы бедер. Сложный вариант

Находясь на турнике, расслабьте ноги. Создайте напряжение мышцах, таз немного сместится вперед, ноги находятся в расслабленном состоянии. После возвращаемся в исходное положение. Подойдет для тех, кто хочет проработать нижние кубики пресса. Бедра не принимают участия. Для проработки косых попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону.

Косые мышцы на турнике

---

Упражнение для проработки косых мышц в висе на перекладине. Выполнение

Вися на турнике, поднимите ноги как можно выше. Далее начинайте прорисовывать носочками мнимую линию в виде полукруга. Упражнение можно облегчить, если согнуть ноги в коленях, выполняя абсолютно те же указания.

2

Программа тренировок для пресса

За 4-5 недель, практически с нуля, вы достигните результата в 200 подъемов туловища. Единственное, что нужно делать, это ежедневно придерживаться программы. Если вы только начали заниматься, то подготовьтесь к программе, иначе боль в брюшных мышцах не даст вам пройти цикл. Подготовка

Три раза в неделю, в течении 14-ти дней, выполнять 2-3 упражнения по 2 подхода в каждом. За это время мышцы привыкнут к нагрузке и будут готовы к выполнению программы.

Схема выполнения

Смотрите

Ежедневно в сумме за несколько подходов набирается 200 повторений. Задача — свести количество повторений до одного. То есть 200 повторений за подход. Отдых между подходами 3-5 минут.

3

Упражнения — видео

4

Тренировка в домашних условиях

Для тренировки пресса ненужно специального оборудования, все что вам понадобится — пол. Поехали.

6 шесть кубиков за 6 недель

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

• Особенности строения мышц живота
• Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
• Прямые скручивания
• Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
• Касание пяток
• Видео: Техника выполнения касаний пяток
• Подтягивание колен в планке
• Складка
• Видео: Техника выполнения складки
• Программа тренировок качания пресса дома
• Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
• Таблица: Программа «200 пресса»
• Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
• Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
• Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

• правильное питание;
• тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.
4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

п

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

а

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель 2 уровень

Во втором уровне тренировки нагрузка увеличивается. Эта интенсивная тренировка длится 33 минуты. Базовые упражнения этого уровня — плиометрические и кардиоваскулярные. Также будьте готовы к сложным упражнениям в положении стоя. И, конечно, снова скручивания и планки.

Практически все упражнения выполняются быстро, так что помимо проработки мышц, вы получите также и кардионагрузку. Большинство упражнений умеренно тяжелые, на это следует обратить внимание, если вы страдаете какими-либо заболеваниями.

Джиллиан Майклс и ее команда

Как и во всех тренировках, в программе Джиллиан Майклс у главного тренера две помощницы. По традиции каждая из них выполняет нагрузку разной сложности — одна делает тренировку для начинающих, другая для продвинутых. Таким образом вы всегда можете выбрать нагрузку оптимальную для вашего тела.

Во время тренировки Джиллиан Майклс постоянно подбадривает своих помощниц, а иногда даже намеренно увеличивает их нагрузку. Из их диалогов можно почерпнуть не мало ценной информации и советов. Также Джиллиан наглядно объясняет некоторые сложные упражнения. Благодаря сплоченной команде атмосфера тренировки непринужденная и легкая.

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель. Необходимый инвентарь

Для проведения данной тренировки вам не потребуется много вещей, а именно всего две — коврик и одна гантель. Вес гантели от 1,5 до 3 кг. Если вы новичок, то занятия лучше проводить с меньшим весом. В случае, если и такая нагрузка вам покажется сложной, откажитесь от гантели до тех пор, пока не будете чувствовать себя сильнее и увереннее.

Исходя из веса, с которым вы можете работать, вы сможете определить свой уровень сложности. Средний уровень сложности предполагает работу с весом около 2 килограмм, тогда как продвинутый уровень 3 килограмма и даже более.

Что касается пространства, то вам нужно не так много места. Позаботьтесь о том, чтобы вы не задели ничего во время выполнения прыжков, а также во время растяжки.

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего повторений
1	1	Начальный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
2	Начальный Средний Опытный	5 10 16	6 13 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
3	Начальный Средний Опытный	6 11 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Начальный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 13 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
2	Начальный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
3	Начальный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Начальный Опытный Средний	15 17 20	19 25 30	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
2	Начальный Опытный Средний	17 20 30	20 30 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
3	Начальный Опытный Средний	20 21 33	23 30 37	12 22 25	11 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Начальный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
2	Начальный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 30 40	18 30 38	25 40 55	107 173 216
3	Начальный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Начальный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
2	Начальный Опытный Средний	30 44 55	30 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
3	Начальный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Начальный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	30 56 72	30 35 45	45 30 32	185 238 289
2	Начальный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
3	Начальный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 30 40	208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 кругов, 1 повтор
2, 3	6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6	6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Преобрази свой пресс, применяя эти проверенные временем упражнения.

Представляем вашему вниманию программу для тренировки пресса, которую использовали бодибилдеры старой школы, в 60-х, 70-х годах. Программа была подвергнута небольшой коррекции опытнейшим тренером и владельцем крупного спортивного клуба в Нью-Джерси, Джимом Рино. От чего она стала еще эффективнее.

Джим предлагает оставить на время поперечные скручивания. И на ближайшие шесть недель сосредоточится на четырех упражнениях, предложенных ниже

«Эту тренировку для пресса, я с успехом применял ещё много лет назад, когда только начинал заниматься» — говорит Рино.

Она работает на удивление эффективно. Вам не нужно выполнять безумное количество упражнений, вы сосредотачиваетесь всего на четырех и делаете каждое движение осознано, что положительно сказывается на тренировке.

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

• Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
• Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
• Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
• Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
• Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
• Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.

Главный секрет как накачать пресс

В общем о том, что тренировать пресс до основного комплекса и после него не стоит, наверное всем понятно. Но как накачать пресс, в таком случае? Не тренировать же его отдельно, спросите вы? А почему бы и нет! В свое время, когда профессиональный бодибилдинг еще не был столь связан со стероидами, рельефный накаченный пресс был чуть ли не самой главной задачей атлетов. Чтобы максимально «прорисовать» его и выделить все шесть кубиков, они тренировали пресс отдельно от прочих мышц. Делали это в основном по утрам, в то время как основные их тренировки были во второй половине дня, ближе к вечеру.

Точно также можете поступить и вы, если располагаете временем и финансами для двойного посещения тренажерного зала. Если же такую роскошь вы себе позволить не можете, то придется эти шесть недель тренировать пресс в ущерб другим мышцам. В предложенной ниже методике, вы должны будете качать пресс два раза в неделю. Это значит, что два тренировочных дня вы должны посвятить исключительно работе над прессом и только! Если вы тренируетесь трижды в неделю, то у вас остается еще один день, для тренировки остальных мышц. Постарайтесь на ней использовать только базовые упражнения, чтобы на протяжении 6 недель тренинга пресса, остальные мышцы у вас оставались на прежнем уровне массы и силы. Иными словами, просто поддерживайте, ваши мышцы в тонусе, выполняя на каждую группу по 1-2 подхода базовых движений.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
• 20-25 отжиманий — вторая колонка.
• Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

• 31-35 отжиманий – 1 колонка
• 36-40 – 2 колонка
• Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 46-50 отжиманий – 1 колонка
• 51-60 отжиманий – 2 колонка
• Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Отжимания на пресс. Эффективная программа тренировок на отжимания в домашних условиях. Нагрузка при отжимания от пола

П риветствую всех подписчиков, читателей и просто случайных гостей на своем блоге. Сегодняшней темой являются отжимания от пола. Программа тренировок прилагается. Также я расскажу, как прокачать свой торс только с помощь одних отжиманий.

В мире спорта существует множество разных упражнений: базовые, изолирующие и специальные. И каждый из этих видов по-разному влияет на развитие мускулатуры или физических качеств. Но я могу назвать Вам несколько упражнений, которые позволяют стать сильнее, массивнее (прирост массы) и со временем – рельефнее. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Чего можно достичь с помощью отжиманий

Сгибания и разгибания рук в упоре лежа (те самые отжимания) задействуют множество мышц как напрямую вовлекаемых в работу, так и мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие и правильное положение тела. Например, мышцы пресса – динамически не работают, но напрягаются при удержании ровного корпуса.

Как я уже сказал, благодаря ниже описанной программе можно не только увеличить силу или выносливость, но и достичь внушительных размеров или невероятной детализации мышц.

Среди работающих мышц во время отжиманий от пола можно отметить:

Это я не беру во внимание те, которые тоже напрягаются при работе. Это мышцы пресса (прямая и внешние косые), разгибатели поясницы, зубчатые мышцы, бицепсы рук и мышцы предплечий.
Короче, Вы сами видите, насколько широк спектр вовлеченных в работу мышц. Подробнее о мышцах, задействующих при отжиманиях, я писал в .

Описание программы тренировок

Приведенный ниже комплекс упражнений позволяет одновременно, например, силу и массу, рельеф и выносливость, достигать поставленных целей, или прокачивать навыки поочередно – сначала массу, потом рельеф. Разница лишь в способе применения упражнений: меняется количество подходов, интенсивность и количество повторений. Сами упражнения можно не менять на протяжении 3-х – 4-х месяцев, занимаясь по одной и той же схеме.

Стоит отметить, что комплекс подходит как для тренажерного зала, так и для применения на дому. Универсальный и безотказный как всем известный автомат Калашникова. Главное, научиться «стрелять», то есть технике.

Работа на силу и массу

В каждом упражнении необходимо делать по 3–5 подходов, в каждом из которых по 6–12 повторений. Отдых между сетами и упражнениями 1,5 и 2,5 минуты соответственно. Обязательное применение после каждого упражнения одного или двух дроп-сетов. Что это такое – Ваше «домашнее» задание. Темп выполнения – ниже среднего.

Работа на выносливость и рельеф

Каждое упражнение необходимо повторить от 15 до 25 раз в одном подходе. Количество подходов может варьироваться от 6-ти до 8-ми. Отдых между сетами всего 1 минута, а между упражнениями – 1,5. Темп выполнения – высокий. Обратите внимание на дыхание: на усилии выдох, на расслаблении – вдох. Это поможет быстрее приспособиться к комплексу.

Комплекс упражнений

Он рассчитан на 3 тренировочных дня, между каждыми должны быть дни отдыха, ведь в большинстве случаев работают одни и те же мышцы. Наша задача их развить, а не загнать. Хочу обратить Ваше внимание на важность разминки – упражнения могут быть тяжелыми, что приведет к получению возможных травм и растяжений.

Первая тренировка.

1. Отжимания от пола с возвышенности (бруски, степ-платформы, гири и прочее) с широкой постановкой рук.
2. Отжимания от пола со средней постановкой рук (когда ладони чуть шире плеч).
3. Отжимания от пола с максимально широкой постановкой ладоней (амплитуда движения будет короткой, но упражнение направлено на растягивание грудных мышц).
4. Поочередные отжимания на каждую из рук (упор на двух руках, но при выполнении Вы должны сначала сместиться больше на правую руку, заставив ее сокращаться больше, потом на левую, и так по очереди).
5. Отжимания от пола с неполным выпрямлением рук (разгибайте руки не до конца).

Вторая тренировка.

1. Отжимания от пола на кулаках с узкой постановкой рук (ладони на уровне плеч).
2. Отжимания от пола с максимально узкой постановкой рук (ладони и большие пальцы рук образуют треугольник).
3. Отжимания со смещенными вверх ладонями (тот же треугольник, что и в предыдущем упражнении, но руки находятся не на уровне груди, а на уровне лица или лба).
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (можно на кулаках), но небольшим перекатыванием вперёд назад (то есть Вы при выпрямлении рук перекатываетесь чуть вперед, прогибаясь в спине, при сгибании – назад, выпрямляя спину или немного сгибая ее).
5. Статические отжимания с узкой постановкой рук (руки узко, плечи параллельны полу). Вы должны будете находиться в неподвижном состоянии определенное количество времени. Например, 4 по 10–15 секунд.

Третья тренировка.

1. Отжимания от пола со средней постановкой рук.
2. Отжимания от пола со средней постановкой рук, но с небольшим выпрыгиванием (при выпрямлении рук оттолкнитесь ладонями от пола, подпрыгнув всем телом на 5 – 7 см). Носки должны всегда стоять на полу.
3. Отжимания от пола с поочередным упором одной руки на возвышенность (брусок или степ-платформа). Ваша задача при каждом отжимании менять положение рук, ставя то одну, то другую на платформу, позволяя стоящей ниже больше напрячься.
4. Отжимания от пола с развернутыми ладонями в стороны (ладони на уровне плеч, пальцы смотрят в стороны, руки сгибаются по направлению ладоней).
5. Отжимания от пола со средней постановкой рук и полным перекатыванием на локти (при сгибании рук кладете локтевые суставы на пол, при разгибании – отрываете от пола до полного выпрямления рук).

Дополнительные упражнения

В дальнейшем при обретении некоторой силы или выносливости, можете попробовать более сложные, но более эффективные упражнения типа «отжимания на одной руке», где вы максимально широко расставляете ноги для приобретения треугольной формы опор: две ноги, одна рука.

Или «отжимания от пола стоя на руках». В этом упражнении может опереться ногами о стену или попросить о помощи товарища, который будет держать Вам ноги. Данное упражнение замечательно прокачивает дельтовидные мышцы и верхний отдел грудных мышц.

«Отжимания от пола на пальцах» — замечательный способ укрепления не только мышц, но и суставов кистей и пальцев, что значительно увеличит силу хвата.

Отжимания от пола, программа тренировок – все это являлось главной темой сегодняшнего материала. Надеюсь, я смог Вам помочь в данном вопросе. В благодарность можете подписаться на обновления блога, рассказать друзьям об этой статье. Обязательно хочу видеть Ваши комментарии. Будьте сильными, друзья.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 9

1. Саша 2016-11-17 в 23:47

   После прочтения статьи делаю все как написанно и постоянно его перечитываю, сперва было сложновато но я справился и переборол лень. Теперь нужно только закрепить всем моменты и я думаю что результат будет обязательно

   Ответить

2. Дмитрий 2016-11-18 в 01:54

   Владимир, а помогут ли ваши тренировки, описанные в этой статье, хотя бы минимально накачать грудные мышцы в домашних условиях? Есть ли смысл браться за них, если нужен результат именно на грудных мышцах? Спасибо!

   Ответить

3. Ираклий 2016-11-19 в 05:03

   Я для отжимания использую гантели в качестве упора. Т.е. руки упираю не ладонями, а ставлю гантели перед собой параллельно и хватаюсь руками за грифы. Так получается мощнее и руки не болят. Постоянно думаю как бы усилить нагрузку в отжиманиях. Отжимания, когда ноги на возвышенности, дают увеличение нагрузки, но не радикально. Пробовал рюкзак с гантельными блинами на спину надевать, но рюкзак порвался 😉 Может что-то посоветуете? Пока в зал ходить возможности нет.

   Ответить

4. Руслан 2016-11-30 в 06:04

   Отжимания это вообще отличные упражнения для укрепления всего корпуса тела, к тому же благодаря отжиманиям увеличивается и сила удара, что не мало важно. Так же хочу отметить, благодаря отжманиям на кулаках, ваши кулаки со временем научаться выдерживать удар и не ломаться при этом. *HI*

   Ответить

5. Женя 2016-11-30 в 11:08

   Я делала отжимание, чтобы укрепить мышцы груди и заметила,что грудь стала упругой и не такой висячей как раньше. Поэтому кому уже больше 30 и есть такие проблемы,советую попробовать.

   Ответить

6. александр 2018-07-14 в 20:10

   всем привет. мне 40 лет. год назад не мог отжаться от пола и 5 раз. имел лишний вес около 20 кг. сел на кремлевскую диету и начал заниматься по тихонечку. сначала от стены, потом от подоконника, потом купил доску для пресса и перешел на нее. потом на пол. но параллельно с отжиманиями обязательно пресс после отжиманий. тренировка- через день. были и ошибки- грудную мышцу тянул и кисти. отдышка и всякое такое. но упорство, правильное питание сделали свое дело. сейчас вес как в молодости. делаю 5 подходов отжиманий от пола в сумме 540 раз. спина, грудь, руки все приобрело классный вид. пресс после отжиманий качаю на наклонной скамье регулярно сразу после отжима. перед этим небольшая зарядка и разминка. все по четкой схеме с постоянным увеличением нагрузки. 5 жимов в неделю и пресс по ощущениям. на все уходит 1 час утром. 3-4 раза в неделю. дома, в спальне. сейчас не просто не стыдно раздеться, а наоборот. все думают что начал качаться в зале. планирую поставить турник еще. забыл сказать, добавляю жим гантелями для увеличения нагрузки на бицепс. в итоге скажу одно- питание, отжимания и закачка пресса дома, это сильнейший комплекс. 100% . главное действовать регулярно и не спешить. удачи всем. если нужны советы ии опыта — посоветую чем смогу.

   Ответить

7. Юрий(32 года) 2019-02-01 в 17:51

   Если к этим отжиманиям добавить подтягивания на турнике,гирю и упражнения с колёсиком.В среднем не более двух часов будет тренировка.Эффект будет лучше?

   Ответить

Большие грудные мышцы, бицепс и трицепс при отжиманиях от пола задействованы больше всего. Именно на них приходится основная нагрузка. Мышцы трицепса самые ленивые. При отсутствии постоянных нагрузок они дрябнут, обвисают, теряют объем и силу.

Трицепс состоит из:

1. Длинная головка – мышца, которая располагается в верхней трети трицепса;
2. Внутренняя головка находится ближе к локтевому суставу;
3. Наружная головка приходится примерно на середину плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы также сильно загружается. Она находится рядом с бицепсом, который работает не так усердно, хотя именно он в первую очередь и набирает объем мышечной массы. Это связано с разным строением волокон тканей.

Передние зубчатые мышцы крепятся к костям лопатки с одной стороны, а с другой – к серединам ребер. После мощных отжиманий, особенно если был перерыв в тренировках, после нескольких подходов ощущается боль чуть ниже подмышек со стороны спины. Эту часть тела мужчины привыкли называть «крыльями ».

Мышцы-антагонисты или помощники, которые второстепенны при отжиманиях от пола:

1. Трапециевидная мышца – это область спины ниже затылка;
2. Мышцы плеча ;
3. Мышцы лопатки ;
4. Пресс : нижний, средний, верхний;
5. Мышцы передней части бедра ;

При отжиманиях укрепляются локтевые связки, мышцы и связки кистей рук. Большую нагрузку получает область поясницы и спины.

Схема отжиманий от пола

Принять упор лежа – корпус прямой, постановка ног на носки, руки на полу. Кисти смотрят немного внутрь, локти раздвинуты, но не слишком широко. Правая и левая ладонь располагаются чуть шире, чем область плеч.

Отжимания быстрые , динамичные, ритмичные в несколько подходов обеспечат мышцы большей силой и выносливостью, но меньшим объемом. Мышечная ткань при таких упражнениях, как бы высыхает.

Медленные статичные отжимания от пола позволяют крови насытить мышцу кислородом. Такая методика приведет к наращиванию большего объема за короткий срок. Этот способ труден в выполнении, поэтому новичкам его не рекомендуют.

В таком положении – для отжимания, можно провести около минуты. Это максимально загрузит пресс . Тело начнет содрогаться от нагрузки. Подобное упражнение не только приносит пользу для роста мышцы, но и эффективно оформляет тело, предавая рельефность линии пресса, груди и рук.

Варианты упражнений

Обычный вариант упражнений от пола доступен для большинства людей, которые не страдают излишним весом, здоровы и хорошо развиты физически. Упор лежа. Упражнение комфортное количество раз производят в два или три подхода.

Узкий хват. Этот способ отличается тем, что руки при отжиманиях находятся максимально близко друг к другу. Такой вариант позволяет эффективнее загружать трицепс, усиливая и укрепляя его.

Широкий хват . В этом случай кисти рук располагаются максимально далеко друг от друга. Больше всего нагрузки приходится на грудные мышцы – они быстро раскачиваются и наливаются, увеличиваясь в объеме.

На кулаках . Классические отжимания от пола усложняются упором на кулаки. Так укрепляются связки кистей рук. Кулак становится шире. Это упражнение важно выполнять правильно – кулак должен быть прямой, чтобы избежать возможных травм.

На пальцах . Такой способ практикуют в основном профессиональные спортсмены, альпинисты, спецназ. Занятия производятся на упоре рук с постановкой на все пять пальцев. Большие пальцы смотрят примерно на область пупка. Пальцы максимально растопырены.

От пола с упором ног. Классические отжимания или любые другие, но при этом ноги стоят на подставке, которая выше пола. Это упражнение нагружает все группы мышц, особенно на область груди, бицепса и трицепса.

В конечном итоге подобные отжимания выполняются около стены в вертикальном положении – вверх ногами. Для начала, человека, который выполняет это упражнение, страхуют, придерживая за голеностоп. Человек поднимает весь вес своего тела. При этом варианте пресс работает мало, как и спина, и поясница. Основная нагрузка распределяется между дельтовидной мышцей, мышцами груди, бицепсом и трицепсом.

С гантелями . Такой вариант отжиманий удобен для тех, кто избегает травм кистей рук. В каждую руку человек берет гантели и принимает упор лежа. В каждой ладони зажат предмет, который создает комфортное положение руки, снижая нагрузку со связок кистей.

Круговые. Это способ включает в себя перенос веса тела с одной руки на другую в процессе тренировки. При движении вниз вес переносят на левую руку, очерчивая в воздухе окружность подбородком. В нижней точке переносят вес на правую руку, после чего следует движение вверх.

На одной руке . Этот способ распределяет вес тела только на одну руку. Больше закачивается бицепс и трицепс. Рука находится на уровне середины груди. Вторая за спиной.

Вероятнее всего, вы делали те или иные формы отжиманий, начиная с уроков физкультуры в школе, так что вы определенно знаете, как правильно выполнять это упражнение, не так ли? Что ж, вполне возможно, что нет. Практика показывает, что большинство людей ужасно справляются с упражнениями, использующими массу тела, такими как отжимания. Проще говоря, большинство людей просто-напросто не знают, как делать отжимания. Опытные тренеры отмечают, что огромное количество людей допускают одни и те же ошибки. Поэтому, если вы не хотите быть как «большинство», вам стоит определить свои слабости при выполнении отжиманий, чтобы научиться делать это упражнение правильно, с идеальной формой.

Вы неправильно ставите руки

Когда речь заходит о правильности выполнения отжиманий, все начинается с соответствующего положения рук. Большинство людей ставят руки либо слишком широко, либо далеко впереди. Из-за этого на плечи оказывается чрезмерное воздействие, и вы не получаете всех преимуществ отжиманий. Убедитесь, чтобы ваши ладони находились прямо под вашими плечами, лишь немного шире, чем ширина вашей грудной клетки. Это позволяет вам получить надежную опору и не перенапрягать плечи во время выполнения упражнения.

Вы позволяете локтям двигаться в любом направлении

Это самое популярное последствие того, что вы неправильно ставите руки. Кроме того, многие люди верят в миф, в соответствии с которым ваше тело должно принимать форму буквы «Т», так как ваши руки должны находиться под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Это также оказывает нежелательную нагрузку на плечи. Вам стоит правильно ставить руки, убедившись в том, что запястья не смотрят ни внутрь, ни наружу, а находятся прямо, а ваш средний палец параллелен вашему телу. Ваши локти должны отклоняться не более чем на 60 градусов от вашего тела, чтобы ваше тело принимало, скорее, форму стрелы, а не буквы «Т».

Вы опускаете голову и выгибаете шею

Многие люди настолько поглощены непосредственно выполнением отжиманий, что забывают о том, что один из важнейших элементов данного упражнение — это удерживание ровной спины. Это приводит к большому количеству ошибок, одной из самых распространенных среди которых является опускание головы. Люди забывают о том, что шея — это часть позвоночника, и поэтому, когда они начинают чувствовать тяжесть этого упражнения, ровная шея исчезает первой. Кроме того, многие люди опускают голову так, чтобы им казалось, что они ближе к полу, чем на самом деле. К сожалению, это только излишне напрягает мышцы вашей шеи, не принося никакой пользы остальным мышцам. Поэтому вам стоит постараться держать шею в нейтральном положении, смотреть прямо в пол, не поднимая взгляда.

Вы позволяете спине провисать

Как только ваша шея опускается между рук, следующей провисает нижняя часть спины. Это неизбежное нарушение правильности выполнения упражнения теми людьми, у которых недостаточно силы, чтобы выполнить обычное отжимание. В частности речь идет о слабых мышцах пресса. Если вы не будете внимательно следить за формой, это может привести к болям в нижней части спины. Вместо того чтобы делать больше неправильных отжиманий, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать меньше отжиманий, следя за правильностью формы.

Вы поднимаете бедра вверх

Немного меньше распространенная ошибка при выполнении отжиманий — это тенденция поднимать бедра вверх. Это также и попытка обмануть систему, так как подобное движение позволяет снизить нагрузку на пресс, делая упражнение более простым, однако она с меньшей вероятностью приведет к травмам или боли в спине по сравнению с предыдущей ошибкой. Если вы пытаетесь обмануть систему, то вы обманываете только себя и просто упускаете возможность поработать над своими мышцами пресса.

Вы не выполняете движения до самого конца

Это одна из самых распространенных ошибок. Люди не делают полного отжимания. Они просто совершают легкие отжимания, даже не приближаясь к полу, при этом притворяясь, как будто все делают полноценно. Но это далеко не так. Люди обманывают в первую очередь себя, когда думают, что небольшие сгибания и выпрямления локтей в планке — это отжимание. Это не то упражнение. В действительности силу и выносливость повышают исключительно полноценные отжимания, медленные движения по полной траектории до самого пола.

Вы делаете отжимания слишком быстро

Отжимания, описанные выше, зачастую сопровождаются повышенной скоростью. Люди считают, что если они используют как можно больше импульса, чтобы сделать несколько быстрых отжиманий, это позволит компенсировать ошибки в форме. Данная тенденция становится причиной неправильного выполнения отжиманий у многих людей. Люди просто забывают о технике, и именно с этого момента у них начинаются серьезные проблемы. Чтобы избавиться от этой вредной привычки, концентрируйтесь на контроле своего тела, а также на качестве, а не на количестве.

Вы скрещиваете ноги, когда модифицируете отжимания

Если вы будете модифицировать отжимания, выполняя, например, отжимания под наклоном или отжимания на коленях, то вы сможете добиться гораздо более впечатляющего результата. Однако если вы скрещиваете ноги, когда выполняете отжимания на коленях, вам стоит прекратить так делать. Скрещивать ноги, когда вы сидите, неэргономично, так почему же тогда вам кажется, что скрещивать ноги во время отжимания — это хорошая идея? Лучший способ выполнять отжимания на коленях — это держать ноги прямо и касаться носками пола.

Вы не используете пресс и плечи на сто процентов

Все знают, что отжимания позволяют укрепить мышцы груди и трицепсы, но если это все, на чем вы концентрируетесь, то недооцениваете отжимания, а также увеличиваете вероятность получения травмы. Отжимания задействуют практически все ваши передние мышцы, начиная с квадрицепсов и пресса и заканчивая плечами и грудью, а также задействуются мышцы спины и ягодиц, чтобы стабилизировать ваше тело в процессе выполнения упражнения. Также вам стоит контролировать то, чтобы все мышцы тела были напряжены и ни одна группа мышц не оставалась незадействованной.

Вы задерживаете дыхание

Последняя, но при этом не менее важная ошибка, свойственна практически для всех сложных упражнений. Когда люди начинают испытывать трудности с выполнением, они задерживают дыхание и стараются преодолеть трудное движение. Если вы уже заканчиваете подход и использовали все ресурсы своего тела, то нет ничего плохого в том, чтобы задержать дыхание. Но если вы делаете это на протяжении всего подхода, вы просто неправильно подходите к базовой физиологии упражнения. Вашему организму необходим стабильный поток кислорода, чтобы поддерживать ваши движения, а правильное дыхание даже может позволить вам лучше справиться с упражнением.

Преимущества правильного выполнения

Да, отжимания — это далеко не самое простое упражнение, но когда вы доведете форму до совершенства, то быстро начнете укреплять мышцы груди, плеч, а вместе с ними и трицепсы, и все это с помощью одного упражнения, которое не требует никакой экипировки. Более того, укрепляются также и мышцы пресса, так как вам нужно постоянно поддерживать идеальную планку на протяжении выполнения всего подхода. Каким бы ни было соблазнительным желание расслабиться и забыть о форме, лучше сделать меньше повторений с идеальной формой, чем больше повторений с плохой формой.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют ? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

• грудь
• трицепс
• плечи
• пресс
• передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013 , однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) , чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение) :

• круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

• с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка) . Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные) , поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу) .

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит) . Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

• Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
• Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Простая 6-недельная программа жима над головой (Get Unstuck !!)

Это программа, которую я использую с клиентами в течение нескольких лет, но мало писал о ней. Итак, я подумал, что пора поделиться.

Обычно я использую этот простой протокол, когда обучаемому трудно заставить прессу двигаться вперед осмысленно с помощью более базового программирования.

Программа по существу использует две разные стратегии, с которыми большинство стажеров (до этого момента) не было знакомо.Я ненавижу использовать этот термин, но программа служит довольно хорошим «шоком» для системы, а также увеличивает громкость до того, к чему они могут привыкнуть. Впервые я применил эту программу на себе около 4-5 лет назад, когда мой пресс застрял в 250 фунтов, и я не мог заставить его сдвинуться с места. После первого 6-недельного бега по программе мой 1 метр подскочил до 265 фунтов.

Я попытался запустить протокол еще раз в течение еще 6 недель, но безуспешно. С тех пор я использовал эту программу с клиентами, может быть, 15-20 раз в течение многих лет, и каждый раз мне удавалось действительно хорошо вывести прессу из строя примерно за 6 недель.Несколько раз я использовал это для 12-18-недельных прогонов, но в большинстве случаев я возвращал программу к чему-то более простому через 6 недель с программой, основанной на новом 1ПМ.

В этой программе частота обычно составляет 2 дня в неделю (понедельник и пятница). Если вы хотите добавить третий день легкого пресса в среду, вы можете, но я обычно выполняю жимы лежа в среду. И эта программа отлично работает с частотой 2 раза в неделю, поэтому я не думаю, что вам нужно жим 3 раза в неделю, если только вы просто не любите жим лежа.

В понедельник мы проведем довольно простую тренировку 5 × 5. Я полагаю, вы могли бы использовать что-то еще, что в значительной степени эквивалентно (4 × 6, 6 × 4 и т. Д.), Но я обычно просто придерживаюсь того, что, как я знаю, работает, а именно 5 × 5. Идея состоит в том, чтобы добиться прогресса за 6 недель, используя 5 × 5, поэтому начните с веса, который позволит вам выполнить все 25 повторений в хорошей чистой форме. Примерно 70% от 1ПМ — хорошее начало. Каждую неделю вы можете набирать вес примерно на 2%, что через 6 недель принесет вам примерно 80% от 1ПМ. Это будет очень сложно, но выполнимо.

Пример понедельник:

• Неделя 1: 5x5x70%
• Неделя 2: 5x5x72%
• Неделя 3: 5x5x74%
• Неделя 4: 5x5x76%
• , неделя 5: 5x5x78%
• 6 неделя: 5x5x80%
• Неделя 7: 3x3x80% (разгрузка)

Вам не обязательно использовать% ’s, но он нужен только для того, чтобы дать вам представление о том, как загрузить. Вам нужно удерживать нагрузку в месте, которое является сложным, но где вы не можете его удвоить или утроить к 6-й неделе. У вас должна получиться тренировка 5 × 5 в течение 6 недель, если только вы не начнете слишком тяжелые.Однако, если форма становится хреновой или вы просто не можете набрать 5-е повторение, вы можете изменить схему, чтобы она была 6 x 4. У вас должно быть не менее 4 повторений в подходе, если, как я уже сказал, вы не начинаете тоже. тяжелая нагрузка на неделе 1. Если вы знаете свой 1ПМ на жим, то 70% должны работать универсально в качестве отправной точки. Если вы что-то испортили и начали слишком тяжелые на первой неделе, просто уменьшите вес на штанге, откалибруйте свои нагрузки и стремитесь к 5 × 5 каждую неделю.

В пятницу вы будете чередовать наборы динамических усилий и тяжелые синглы большого объема.Я использую 10 подходов каждый день, хотя в дни динамических усилий я делаю 12-15 подходов, если вес взлетает.

Weeks 1, 3, 5 будут использовать Heavy Singles Across. На 2, 4, 6 неделе будет использоваться динамическое усилие. Это лучше всего подготовит вас к тестовой неделе 7-й недели.

Пятничная тренировка будет выглядеть так:

• 1 неделя: 10 x 1 x 90%
• Неделя 2:10 x 3 x 60%
• 3 неделя: 10 x 1 x 92-93%
• 4 неделя: 10 x 3 x 62,5%
• 5 неделя: 10 x 1 x 94-96%
• 6 неделя: 10 x 3 x 65%
• Неделя 7: Тестирование нового 1ПМ

Несколько заметок и наблюдений …….

1. Тяжелые одиночные игры в тренировках начинаются с умеренной нагрузки (подходы 1-4), они становятся действительно тяжелыми в середине (подходы 4-7), а затем почти всегда сообщается, что подходы 8, 9, 10 кажутся легче и быстрее. Я неоднократно видел, как это происходило с моими клиентами в спортзале, и это был мой личный опыт работы с этой программой. Это хороший признак того, что программа принесет дивиденды. Даже на пятой неделе вы будете думать: «Какого черта, черт возьми, я получу 10 комплектов этого?» Но ты будешь.Просто продолжайте выбивать их, и вы можете быть удивлены, что набор 10 @ 95% движется довольно хорошо.
2. Если вы по какой-то причине пропустили вес, немного верните его и продолжайте, пока не наберете все 10 одиночных упражнений. Старайтесь отдыхать до 1-2 минут на 1-й и 3-й неделях, а затем увеличивайте время отдыха до 2-3 минут на 5-й неделе по мере необходимости. Убедитесь, что вы носите пояс и повязки на запястья. Это может сказаться на суставах.
3. В дни динамических усилий вы должны перемещать штангу как можно быстрее.10x3x60% не будет большим стимулом, если вы не перемещаете груз со скоростью. Каждое повторение следует выполнять на концентрической как можно быстрее с контролируемым эксцентриком. Некоторые тренеры учат выполнять все повторения (эксцентрические и концентрические) как можно быстрее, но мне не нравится эта техника в жиме. Это становится небрежным, если эксцентрик не контролируется. Сосредоточьте свою скорость на концентрике.
4. Отдых около 60-90 секунд между подходами в дни динамических усилий

Если вы в настоящее время следуете какой-либо из моих загружаемых программ, вы можете реализовать эту стратегию с помощью пресса над головой в понедельник и пятницу с помощью следующих программ:

The Garage Gym Warrior (тяжелый-легкий-средний)

Техасский метод KSC

Классический тяжелый-легкий-средний

Выполните тренировку 5 × 5 в тяжелый день / день объема и установите динамическое усилие / одиночные упражнения в течение тренировки на средний день или день интенсивности в зависимости от используемой программы.

8 недель до сильного жима над головой / Elite FTS

Соревнуйтесь ли вы в спорте с упражнениями над головой, такими как силач, или вам просто нравится нажимать что-то тяжелое над головой, сильный жим над головой — отличная вещь. Однако многим лифтерам нелегко получить сильный жим. Особенно если вы не от природы сильный жим, жим над головой потребует работы, и каждый пятифунтовый пиар будет заработан трудным путем.

Для не соревнующихся лифтеров, которые просто хотят работать над многоборьем, мне нравится делать строгий жим стоя над головой основным движением в программе. Мы измеряем улучшение силы в этом упражнении, а затем используем вторичные жимовые движения и вариации для построения строгого жима. Вспомогательная работа также играет важную роль в построении жима над головой, так как сильная спина необходима для поддержки пресса, а эффективная тренировка бицепсов и трицепсов важна для поддержания здоровья суставов / мышц и устранения слабых мест.Эта 8-недельная программа предоставит структурированный пример того, как вы можете достичь всего этого.

---

ПОСЛЕДНИЕ: Модификации максимального усилия для лифтеров с тревогой и / или депрессией

---

Думаю, также важно отметить, что я обнаружил, что на строгий жим над головой существенно влияют изменения веса тела и восстановление. Часто прием пищи для набора веса помогает ускорить прогресс в жиме, а резкое снижение веса потребует гораздо большего терпения в развитии силы жима.Принимайте это как хотите и помните об этом при оценке своих целей и сроков. Независимо от того, каковы ваши цели в отношении массы тела, убедитесь, что вы получаете оптимальное питание для тренировок и что ваше выздоровление (общая стратегия программирования, сон, управление стрессом и т. Д.) Находится под контролем. Небольшие провалы в восстановлении сильно сказываются на вашем прессе.

Следующая 8-недельная программа предусматривает два дня в неделю для верхней части тела, чтобы помочь построить жим над головой. Другие дни вашей программы будут зависеть от ваших целей в приседаниях / становой тяге / нижней части тела.Я рекомендую убедиться, что он организован с умом, чтобы вы не тянули свое выздоровление в слишком разных направлениях. Я также рекомендую убедиться, что вы работаете над техникой жима над головой, так как небольшие технические проблемы существенно повлияют на то, что вы можете жать над головой. Щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить программу. Не стесняйтесь спрашивать, если у вас есть вопросы.

Программа тренировки для жима лежа на большой скамье

Неважно, как долго вы можете держать доску для йоги или сколько пакетов у вас есть на передней части живота, ребята в спортзале судят вас по тому, сколько вы можете жать.Всегда было, всегда будет. «Ну, — скажете вы, — я не тренируюсь для них». Но вы тоже не совсем счастливы, если доведете до максимума в жиме лежа 185. Итак, как вы можете это исправить. Как можно увеличить сет в жиме лежа и увеличить руки?

Пункт: пора добавить к грифу несколько пластин и увеличить подход к жиму лежа. У нас есть программа, которая поможет вам в этом, и ее простота может вас удивить. Вы быстро заметите большие успехи — мы уверены, что за восемь недель вы прибавите 35 фунтов к своему максимальному значению.Это больше, чем некоторые пауэрлифтеры могут добавить за год.

Как это работает

Мы не хотим, чтобы через несколько лет у вас начались сильные боли в плече. Так что жмите на скамью, прижав локти к бокам и выгнув спину. Это снимает большую нагрузку с ваших плеч и активизирует работу трицепсов, что делает жим лежа более безопасным и сильным. Вы будете тренироваться тяжелее, чем, вероятно, привыкли. Подходы из трех повторений в вашем основном упражнении дня идеально подходят для быстрого набора силы (хотя вам, возможно, придется пойти немного легче, если вы раньше не тренировались в этом диапазоне — см. Ниже).Программа воздействует на все тело, что очень важно для поддержания баланса и ускорения общего роста.

Проезд

Выполняйте каждую тренировку (1, 2 и 3) один раз в неделю в течение восьми недель. Отдыхайте не менее одного дня между занятиями. Каждая тренировка займет около 35 минут.

Выполняйте каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы никогда раньше не тренировались с тремя повторениями в подходе в основных упражнениях (это такой тяжелый вес, что вы ограничиваетесь только тремя повторениями), потратьте две недели на тренировку с пятью повторениями в подходе, чтобы начать акклиматизироваться.

Постарайтесь увеличивать отягощения, которые вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю, кроме недели 4. На этой неделе используйте легкие веса и выполняйте 12 повторений в каждом упражнении — не доводите эти подходы до отказа. Повторите этот цикл для всей восьминедельной программы.

Прогрессия в жиме над головой и параметры тренировки

Прогрессия в жиме над головой

Жим над головой, пожалуй, самый удовлетворительный показатель силы со штангой. В дни демонстрации силы циркового силача штанга не появлялась на сцене, если артист не прижимал ее к себе или не поддерживал ее над головой.Это было более впечатляющим для платящих зрителей, чем становая тяга или подъем плеч. Дайте малышу что-нибудь «тяжелое», и, скорее всего, ребенок попытается удержать это над головой. Мы — изначально ориентированные, «умелые» существа, и хотя становая тяга может быть более примитивным проявлением силы, принятие веса и нажатие на него над головой — это то, что имеет для нас наибольшее значение на инстинктивном уровне.

По крайней мере, пока мы не начнем тренировку со штангой. Тогда пресса становится сложной задачей, технически сложной и трудной для развития.Жим имеет самую длинную кинетическую цепь из всех упражнений со штангой. (Звенья кинетической цепи являются каждая часть тела, участвующих в производстве и передаче силы между вашей базы поддержки и веса перемещаемой.) Тем не менее, она включает в себя наименьшее количество мышечной массы, действуя в качестве первичных двигателей для завершения упражнения. В совокупности это означает, что жим важен как для силы всего тела, так и является наиболее сложным из основных упражнений для достижения долгосрочного прогресса.

Ниже мы обсудим различные методы, чтобы продолжить или стимулировать прогресс в вашей программе жима. Однако имейте в виду, что мы рассматриваем их в вакууме общности. Есть полезные принципы и идеи, но то, как они вписываются в любую программу, будет сильно различаться от человека к человеку. Мы предлагаем взять некоторые из этих основных принципов, посмотреть в журнал тренировок, посмотреть, как далеко продвинулась ваша программа прессования, куда она должна идти, и внести некоторые изменения в минимальную эффективную дозу (МЭД), которые начнут вас туда. .Но сначала давайте посмотрим на саму прессу. (Полное обсуждение программирования минимальной эффективной дозы читайте здесь.)

What Kind of Press?

Жимом обычно называют любое упражнение, при котором вес поднимается над головой. Есть много разных способов сделать это:

• Жим сидя
• Жим стоя
• Жим с частичным диапазоном движений
• Жим из-за шеи
• Жим гантелей
• Машинный пресс
• A Строгий жим
• A Жим с использованием движения бедра
• A Жим-толчок
• Толчок или раздельные толчки

Но ЖИМ чаще всего относится к относительно строгому, базовому прессу, выполняемому перед вами и прессуемому только с использованием мускулатуры верхней части тела.Это один из четырех наших основных тренировочных подъемников. Эти основные упражнения — приседания, жим, жим лежа и становая тяга — лучше всего способствуют увеличению общей силы, и они являются ориентирами, которые мы используем для измерения увеличения силы. Подъемы, которые используют наибольшую мышечную массу, самую длительную эффективную тренировку и позволяют поднять большую часть веса, являются одновременно и наиболее напряженными, и (как правило) наиболее общими упражнениями с использованием наиболее распространенного оборудования и настроек. Вместе они дают хорошее представление об общей силе всего тела.

В основе программы новичков — приседания и становая тяга, использующие наибольшую мышечную массу для выполнения работы и позволяющие нам поднимать наибольший вес. Это, безусловно, лучшие факторы системного стресса — вида стресса, сигнализирующего о гормонально-обусловленных изменениях силы. Однако они не тренируют локально мускулатуру больших частей тела, а именно тех, которые сгибают, разгибают, втягивают, поднимают, отводят и приводят суставы верхней части тела.

Жим включает в себя как можно больше этой массы, сохраняя при этом остальные критерии выбора упражнений.Это роль пресса в общей силовой программе. Таким образом, любой вариант жима, составляющий основу нашей программы, должен опираться на мышцы плеч и рук, которые должны выполнять большую часть работы. Мы можем исключить толчок, жим или что-нибудь, что смещает концентрические сокращения в работе на ноги, как излишние и отвлекающие от цели жима в нашей тренировке.

Точно так же для нашей эталонной формы жима мы можем исключить жим сидя, поскольку он устраняет большой процент кинетической цепи, удаляя некоторые важные составляющие, такие как необходимость сохранять равновесие и использовать ноги для управления штангой.Жимы с частичным диапазоном движений имеют ту же проблему, хотя они могут позволить вам поднимать больший вес.

Из нашего списка выше остается один из наиболее стандартных вариантов жима или жим из-за шеи, который мы можем рассматривать в качестве основного / эталонного варианта жима в фокусе нашей тренировки. Марк Риппето привел, пожалуй, лучший аргумент против жима из-за шеи, показав, что он требует слишком легких нагрузок, чтобы их можно было использовать в программах большинства лифтеров:

«Когда гриф находится за шеей, плечи опущены. в положении, которое не особенно выгодно при большой нагрузке.Это положение находится прямо на границе диапазона движений плеча и создает большую нагрузку на связки, которые удерживают плечо вместе. . . . Жим за шею помещает головку плечевой кости в худшее положение, которое она может принять под нагрузкой. Чтобы безопасно использовать это упражнение в программе, его нужно выполнять с такими легкими весами, что это становится почти пустой тратой времени, если целью является сила ». («Начальная сила», Глава 3 «Варианты жима».)

Это не означает, что люди не выполняют тяжелые жимы из-за шеи.Он также отмечает, что жим за шею «выполнялся с тяжелым весом большими сильными мужчинами, но ни один из них не справился с этим с этим упражнением».

Итак, наш тестовый жим должен быть вариацией стоя, в нем не должны использоваться ноги, и он должен начинаться с позиции стойки, удерживаемой перед атлетом. Исходя из этого, базовая модель жима использует модели набора двигательных единиц, опорные структуры тела и базовую механику для подъема максимального веса наиболее безопасными и эффективными способами.Для полного описания модели жима читайте Базовая тренировка силы со штангой (3-е изд.) . Подробное руководство по жиму смотрите в видео ниже:

Нашим предпочтительным вариантом жима является тот, в котором для начала жима используется легкое движение бедрами вперед. Гравитация притягивает штангу вниз, придавая пластинам и штанге определение веса или массы. Наша цель — переместить эту массу в определенном диапазоне движения — в данном случае из положения нижней стойки в положение блокировки в верхней части пресса.Любая сила, которая не действует прямо против гравитации, неэффективна, она не помогает достичь нашей цели. Это означает, что любое горизонтальное движение штанги во время подъема является результатом того, что атлет прилагает силу, которая не направлена ​​на поднятие штанги. Чтобы быть более эффективным, нам нужно переместить полоску как можно вертикальнее восходящей траектории. Нам нужно убрать свое тело с пути и вернуть штангу из исходного положения — на несколько дюймов по горизонтали вперед от конечного положения локаута — назад.Движение бедра прекрасно справляется с этим. Это движение бедра вперед использует все тело, чтобы обеспечить вертикальную траекторию. Это тип прессы, продемонстрированный на видео (выше), и версия прессы, которую мы обычно называем «Пресса 2.0». Подробнее об этом чуть позже.

Программирование минимальной эффективной дозы для пресса: основные принципы

Подъем или упражнение можно «тренировать», когда он реагирует на цикл стресс-восстановление-адаптация с ограниченной сложностью и будет улучшаться в течение очень долгого времени.Пока жим сложно тренировать, его можно тренировать . Вам не нужно много сложных вспомогательных подъемов, чтобы укрепить пресс. Сложность тренировки пресса связана с необходимостью микрорегулировок и относительно медленным объективным прогрессом. Думайте о тренировке своего пресса, как о том, чтобы наполнять ведро по каплям, небольшие изменения складываются в небольшие PR, и каждое крупное нажатие основано на стремлении наполнять ваше ведро постепенно, фунт за фунтом, очень много. много времени.

Вот три основных принципа, которые помогут вам улучшить этот трудный для улучшения подъемник:

Стресс должен со временем нарастать, но не позволяйте стрессу опережать прогресс. Согласно основному принципу программирования, ваш тренировочный стресс возрастает. Это не означает, что ваш стресс за тренировку постоянно растет линейно. Он делает это на короткое время, во время линейной прогрессии для новичков, когда количество тренировочного стресса, используемого для адаптации, происходит за одну тренировку. В конце концов, количество тренировочного стресса, которое вызывает силовую адаптацию, должно накапливаться за несколько тренировок.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам требуется больше стресса для продолжения вашего прогресса, и чтобы накопить это большее количество стресса, вам нужно более тщательно управлять своим временем и восстановлением.Для продвинутого спортсмена вы не можете поместить весь тренировочный стресс, необходимый для адаптации, в одну тренировку. Если бы вы могли, вы бы вполне могли убить лифтера. Вместо этого продвинутый спортсмен будет уравновешивать накопленный тренировочный стресс от многих тренировок со своей способностью восстанавливаться. Усталость — постоянный спутник тренировок продвинутого атлета, тогда как новый атлет среднего уровня, вероятно, начнет каждый понедельник, чувствуя себя довольно свежим.

Важно отметить, что увеличение тренировочного стресса зависит от того, что вам нужно , а не от того, что вы можете сделать .В этом смысле больше стресса не всегда лучше. Это воплощено в линейной прогрессии для новичков и в наборе инструментов «Минимальная эффективная доза». Тот факт, что вы можете вызвать больше стресса во время тренировки, не означает, что вы должны . Вместо этого цель состоит в том, чтобы увеличить тренировочный стресс настолько, чтобы дать вам максимальную отдачу от тренировочного цикла.

Например, когда вы только начинали поднимать тяжести, жиму нужно было научиться. Когда вы делали это в первый раз, это было сложно, и вес был относительно небольшим, когда вы научились поднимать вес.Но, поскольку вы никогда раньше не выполняли жим или в правильной форме, этого тренировочного стресса было достаточно, чтобы начать набирать силу. После нескольких тренировок вы не только стали сильнее, но и стали лучше нажимать. Допустим, вы начали жим с 75 фунтов, а затем сделали 5-фунтовые прыжки. Через две недели вы были запрограммированы на жим 95 фунтов в трех подходах по пять повторений. Но на самом деле вы стали более опытными в подъеме и, вероятно, могли бы жать от 105 до 115, а может и больше, за такое же количество подходов и повторений.Так почему бы и нет?

Увеличение веса до того, что вы можете поднять в любой день, может показаться более быстрым прогрессом. Но это прогресс ради прогресса, а не ради тренировочного стресса. Возможно, вы жмете 115 в трех подходах по пять, но затем вы начинаете бороться на следующей тренировке. Теперь вам нужно внести еще одно изменение в свою программу. Каждый раз, когда вы пропускаете минимальную эффективную дозу, вы ускоряете необходимость незапланированных изменений в вашем программировании. И вы сокращаете количество времени, в течение которого можете добиться прогресса, изменяя только отдельные переменные (например, вес на грифе).В краткосрочной перспективе вы можете не заметить этих различий, но они приведут вас к плато и лишат вас способности вносить небольшие изменения, которые приведут к большим успехам в будущем.

Второй принцип заключается в том, что PR (личный рекорд) является самым важным показателем . Не обязательно PR с одним повторением, но более тяжелые веса для данного количества подходов и повторений являются наиболее важными данными в вашем журнале тренировок. Это снимки, которые показывают, работает ли то, что вы делаете со своим программированием, или нет.Слишком долгое игнорирование PR, особенно для начинающих атлетов среднего уровня, может привести к долгосрочному разочарованию, поскольку вы можете не знать, какие программные смены вам подходят, а какие — пустая трата времени.

Третий основной принцип, который мы рассмотрим в отношении жима, заключается в том, что у вас есть три основных переменных , которые вы можете подталкивать, тянуть или крутить, чтобы изменить тренировочное напряжение в рамках вашей программы: выбор упражнений , объем , и интенсивность .

Переменные пресса

Ниже приводится основная схема изменений, которые необходимо внести в вашу программу прессования в течение длительного периода времени. Это не последовательные. Сроки этих изменений, то, как они вписываются в вашу программу и как вы их вносите, — это обязательно индивидуальный эксперимент. Вы можете думать об этом как о концептуальных идеях в вашем наборе инструментов MED. Рассматриваемые в контексте вашего журнала тренировок, они должны помочь вам спланировать небольшие изменения в вашей программе жима и предотвратить ужасное плато.

Выбор упражнений

В прессе не так много полезных вариаций. Однако вы можете манипулировать основным прессом несколькими способами. Выше мы упоминали «Пресса 2.0». Это предпочтительный жим, который использует небольшое движение бедра, чтобы улучшить траекторию штанги и дать вам легкий рефлекс растяжения в нижней части движения. «Жим 1.0» — это более сложная с механической точки зрения, но менее технически сложная вариация, выполняемая со статичной стойкой и строгой нижней частью тела без движения бедер.Это хороший вариант для тренировок, и многие лифтеры начинают именно с него, прежде чем изучать Press 2.0. Вы можете комбинировать эти версии для эффективного изменения вашего программирования без изменения подходов, повторений или интенсивности тренировки.

Press 1.0 to Press 2.0

Если вы начали тренироваться со строгим жимом, изучение версии Press 2.0 может помочь вам продолжить работу без особых изменений в вашей бумажной программе. Press 2.0, возможно, удовлетворяет критериям выбора упражнений лучше, чем Press 1.0, и если вы будете хороши в этом, это поможет вам поднять немного больше веса.

Press 2.0 to Press 1.5

Когда вы станете экспертом в жиме 2.0, вы можете внести еще одно небольшое изменение в свои многоповторные подходы. Обычно мы называем это «Пресс 1.5». Это не столько изменение способа выполнения упражнения, сколько изменение подхода к подходам. Для жима 1.5 первое повторение каждого подхода выполняется так же, как жим 2.0, движение бедра внизу. Но после первого повторения каждое второе повторение начинается с начала движения.Это означает, что после того, как вы дышите вверху, когда ваши руки заблокированы над головой, вы не останавливаетесь внизу. Это дает вам рефлекс растяжения в нижней части упражнения и, как правило, позволяет вам поднять немного больше веса в подходах из 3 или более. Основная причина этого в том, что это укорачивает подход и помогает вам оставаться в напряжении на протяжении всего движения.

Pin Press

Существует один основной вспомогательный подъемник для пресса: Pin Press. Для пресса со штифтом вы устанавливаете подстроечные рычаги стойки на разной высоте, выше, чем ваше обычное положение стойки, и нажимаете оттуда.Это изменяет стимул для нажатия булавки для каждой настройки высоты, которой вы можете управлять. Таким образом, хотя это основной вспомогательный подъемник для пресса (и один из немногих, которые мы используем), он очень универсален.

Давление иглы появится позже в вашем программировании, когда вы достаточно отрегулировали громкость и интенсивность, чтобы постоянно нажимать ~ 2-3 раза в неделю (имейте в виду, что во время фазы новичка и 3-дневного Техасский метод, вы нажимаете 1.5 раз в неделю, обычно). Булавочный пресс предлагает множество вариаций, так что не поддавайтесь искушению изменением ради изменений. Хорошее место для начала тренировки булавочного пресса — подходы по 3 повторения на высоте лба.

Интенсивность и громкость

Более тонкие и разнообразные способы управления переменными громкости и интенсивности. В качестве обзора, объем — это общее количество рабочих повторений во время тренировки или тренировочного цикла. Под интенсивностью понимается только вес на штанге.Хотя набор из пяти повторений имеет другую тренировочную адаптацию, чем одно повторение, подход или восемь-десять повторений, если мы предположим, что вес на грифе достаточен для данного диапазона повторений, то объем является полезным показателем, с помощью которого можно оценить общую тренировочную нагрузку. Объем, как мы его здесь используем, также учитывает частоту — или количество раз, когда вы выполняете упражнение в течение данного цикла. Пороговая интенсивность вашей тренировки имеет большое значение, но когда вы систематически регулируете интенсивность, цель состоит в том, чтобы увеличить нагрузку на гриф для заданного объема.

Изменения интенсивности

Когда вы новичок, единственная переменная, которая изменяется, — это вес штанги. Они представляют изменения в интенсивности. Сначала вы будете прибавлять в весе, может быть, на пять фунтов за тренировку. Затем одно из первых изменений минимальной эффективной дозы, которое вы можете сделать, — это микронагрузка вашего жима над головой. Переход с пяти фунтов на каждую тренировку на 2,5 фунта или с 2,5 фунтов на 1 фунт может помочь вам поддерживать регулярный прогресс в подъеме.То, как вы будете загружать микрозагрузку, зависит от вас и вашей реакции на тренировку. Если вы лучше реагируете, то большую часть вашей тренировочной карьеры вам не нужно прибавлять в жиме менее 2,5 фунтов. Если вы плохо реагируете, микрозагрузка может быть при необходимости небольшими приращениями до полфунта. Плавный устойчивый прогресс от микрозагрузки приводит к гораздо большему выигрышу в долгосрочной перспективе, чем неустойчивый прогресс, который вы получаете от жадности.

Уловки подходов и повторений

Следующее изменение в программировании жима обычно не является большим изменением.Вспомните ранее, как мы говорили, что наборы из 3 отличаются от наборов из пяти? Что ж, в целом подходы из трех подходов выполнить легче, а пять подходов по три повторения легче, чем три подхода по пять повторений. Итак, первое изменение, которое мы обычно вносим в подходы и повторения, — это сохранять тот же объем, но манипулировать подходами и повторениями, чтобы позволить вам перенести немного больше веса на штангу. Это прием, ориентированный на интенсивность, который позволяет вам выполнять такое же количество повторений с дополнительным отдыхом.

Добавление объема

Когда уловки больше не работают, возможно, пришло время удерживать вес на штанге более устойчиво и начать добавлять немного объема. Пять подходов по три могут перейти на четыре подхода по четыре до шести подходов по три, затем пять подходов по четыре и так далее. Затем интенсивность может увеличиваться, и прогресс можно начинать заново с пяти подходов по три повторения. Сохраняя вес на штанге неизменным, несмотря на несколько тренировок или циклов, манипулируя объемом, вам нужно стать сильнее, чтобы справиться с повышенным тренировочным стрессом, но вес на штанге увеличивается постепенно.Это требует терпения.

Верхние подходы + отсрочки

В конце концов, вы можете перейти к точке, где самая высокая интенсивность, которую вы поднимаете, будет слишком сложной для более чем одного подхода. Затем вы должны добавить объем, добавив наборы отсрочки. Например, вы можете переключиться с пяти подходов из трех на один подход из трех с последующими тремя повторениями по пять повторений. Точное количество подходов и повторений как для верхнего подхода, так и для отката может сильно варьироваться, но здесь вы можете добавить объем, сохраняя при этом высокий уровень интенсивности.Верхние подходы, за которыми следуют повторные подходы, — отличный способ постоянно повышать интенсивность или увеличивать объем по мере необходимости. Как вы это измените, будет зависеть от вашего программирования.

Изменение частоты и 4-дневный сплит

До этого момента, если вы регулярно чередовали тренировки жима и жима лежа, вы жимались три раза каждые две недели (или 1,5 раза в неделю). Когда вы меняете эту организацию на четырехдневное разделение, одно из первых и самых простых изменений, которое нужно сделать, — это добавить некоторую частоту нажима в вашу программу.Часто это означает, что вы начнете жим (и жим лежа) два раза в неделю.

Ваш верхний набор для вашего жима переместится на другой день, чем ваш набор с отсрочкой объема, и вы будете проводить обе эти тренировки каждую неделю, переходя от трех тренировок на пресс каждые две недели, сочетающих интенсивность и объем, к четырем тренировкам на пресс каждые две недели, разделив работу с более высокой интенсивностью и объемную работу, чтобы продолжить заниматься тем или другим. Имейте в виду, что простое изменение частоты также означает изменение общей громкости.

Общая цель каждого из этих изменений состоит в том, чтобы продолжать стимулировать прогресс и устанавливать PR для 3 × 5, 5 × 3, 1 × 3, 1 × 1, а также в других диапазонах повторений и подходов. Вы должны поставить перед собой задачу сделать больше в заданном диапазоне повторений, чем когда-либо раньше, задавая PR в самых разных формах. Это мера изменений, которые вы вносите в программирование.

Четырехдневный сплит — отличная организация для вашего обучения. Это открывает множество переменных, с которыми вы можете начать работать, изменять и использовать для оценки, которые не всегда доступны, если вы тренируетесь три дня в неделю.Определенно есть способы изменить график тренировок 3 раза в неделю, но это требует немного большей осторожности, особенно если вы не можете проводить 2,5 часа в тренажерном зале.

Чтобы узнать больше о программировании для прессы, послушайте, как Мэтт и Скотт излагают эту основную схему, и следите за обсуждениями программирования минимальной эффективной дозы в Barbell Logic: статьи, канал YouTube, подкаст.

Работа и карьера в НФЛ | NFL.com

Наши программы раннего карьерного роста служат каналом для развития талантов начального уровня и будущих руководителей.Мы постоянно сосредоточены на выявлении, развитии и удержании лучших сотрудников с помощью наших программ стажировки и программы ротации. Благодаря нашим предложениям студенты получат доступ к нашему бизнесу, установят значимые связи и познакомятся с захватывающими карьерными возможностями.

Программа летней стажировки NFL — это оплачиваемая возможность для начинающих студентов старших курсов, кандидатов на степень магистра делового администрирования и студентов юридических факультетов, которая позволяет участникам внести свой вклад в успех организации, получая при этом непревзойденный опыт обучения за кадром.Стажеры работают в определенных отделах и знакомятся с бизнесом профессионального футбола через презентации спикеров, практические задания и возможности для установления контактов.

Программа стажировки NFL FILMS известна тем, что предлагает прикладной подход к обучению. Наши отмеченные наградами сотрудники готовы помогать и наставлять людей, серьезно желающих продолжить учебу и достичь своих карьерных целей. В программу стажировки включены семинары, которые охватывают такие темы, как навигация по уникальному ландшафту занятости в индустрии телевидения и кинопроизводства, важность нетворкинга, фриланса, а также сеансы вопросов и ответов с руководителями и бывшими стажерами.

Молодежная ротационная программа — это очень избирательная программа НФЛ с высоким потенциалом, в которой участники выполняют до четырех ротаций в течение двухлетнего периода в различных отделах и офисах. Если вы являетесь студентом высшего звена и хотите улучшить свои деловые возможности и управленческие навыки, эта программа предложит вам беспрецедентную возможность погрузиться в мир профессионального футбола с помощью серии сложных рабочих заданий, мероприятий Лиги и возможностей для установления контактов.

Конкретные требования для каждой программы можно найти в соответствующем объявлении о вакансии.

ExRx.net: Вестсайдская программа со штангой

Введение

Вестсайдская программа со штангой — детище пауэрлифтера и силового тренера Луи Симмонса. Принципы программы заимствованы из советских и болгарских тренировочных методик тяжелой атлетики и гениально адаптированы к пауэрлифтингу. Философия Вестсайдской штанги бросает вызов популярным убеждениям о том, как мы думаем, как должна быть структурирована и реализована программа силовых тренировок.

Эффективность программы подтверждена успехом и постоянным прогрессом спортсменов, тренирующихся под руководством тренера Симмона. Вестсайд со штангой в Колумбусе, штат Огайо, — единственный тренажерный зал в мире, где есть два пауэрлифтера. с суммой более 2700 фунтов, пять — более 2800 фунтов и тот, у кого самая большая сумма за все время — 3005 фунтов.

Дэйв Тейт по-прежнему является самым известным и откровенным учеником Вестсайда, хотя теперь у него есть собственный учебный центр. Тейт был признанным элитным пауэрлифтером и изучал физиологию упражнений в колледже.Он, как и многие, изначально скептически относился к программе Вестсайд со штангой, пока его общая сумма не выросла на 300 фунтов, а приседания — с 750 до 900 фунтов!

«Вот тогда я понял, что последние 15 лет моих тренировок и образования были чушью. Все уроки, которые я посещал, семинары, которые я посещал, тренеры, с которыми я разговаривал, и время, проведенное в спортзале, сделали меня образованным, но не сделало меня экспертом, каким я себя считал. Оно дало мне возможность по-настоящему изучить свою торговлю.Мое образование вот-вот началось ».

Система штанги Вестсайд продолжает развиваться под руководством тренера Симмонса. Эта статья представляет собой описание техники Вестсайдской штанги на момент написания этой статьи.

Обзор

Метод Вестсайда включает в себя 4 тренировки в неделю, тренировки:

• Упражнения для верхней части тела и жима лежа за один день
• Нижняя часть тела, включая упражнения, связанные с приседаниями и становой тягой, в другой день.

Рабочие нагрузки

Рабочие нагрузки включают:

• Метод максимального усилия
  • на основном подъеме, который тренируется с большим количеством подходов (8-12 подходов) и очень небольшим количеством повторений (1 -3 повторения)
  • переход от легкого к очень тяжелому весу (90-100 1ПМ в последних 3-5 подходах)
• Метод «динамического усилия»
  • в основном подъеме (-ах), которые тренируются с большое количество подходов (9-12 подходов) и очень мало повторений (1-3 повторения)
  • с использованием 40-60% 1ПМ в дополнение к 25-30% нагрузке 1ПМ от аккомодационного сопротивления
    • Аккомодационное сопротивление включает в себя увеличение сопротивления, поскольку движение приближается к завершению за счет использования цепей или закрепленных на якоре лент, прикрепленных к штанге.
• Метод повторения
  • После основного упражнения (ов) как в дни максимального усилия, так и в дни динамического усилия, дополнительные упражнения выполняются с более традиционными нагрузками (метод повторения), в основном с использованием 2–4 подходов по 6–10 повторений.
  • Каждую четвертую неделю работа «Максимальное усилие» для основных движений заменяется работой «Повторение» для восстановления.

Рабочие нагрузки «Максимальное усилие» и «Динамическое усилие» на главных лифтах чередуются с интервалом в 72 часа.

Упражнения

Westside Barbell использует систему сопряжения, в которой упражнения выполняются часто, в зависимости от уровня опыта. Упражнения или вариации меняются каждые 3 недели для спортсменов среднего уровня и каждую неделю для спортсменов высокого уровня.

Для тренировки трех пауэрлифтов Вестсайд использует десятки тонких вариаций основных движений:

Варианты упражнений могут включать:

• Ширина захвата
• Ширина стойки
• Специальная штанга
  • гантели , изогнутая штанга и т. д.
• Глубины и различные диапазоны движений
  • Глубина, параллель, от пола, на стойке, досках и других уровнях
• Сопротивление (метод контраста)
  • ленты и цепи
    • изменить кривая сопротивления, что затрудняет диапазон движения, что обычно проще
  • две легкие цепи, по одной для каждой стороны штанги, которые свешиваются вниз и удерживают другие более тяжелые цепи.
    • Более тяжелые цепи должны быть около 5 футов в длину и весить около 20 фунтов.
    • Отрегулируйте цепи так, чтобы около трех звеньев находились на полу для приседаний и упражнений типа «доброе утро».

Группа дополнительных упражнений выполняется после основного подъема (ов) в течение дня. Дополнительные упражнения можно разделить на 4 группы в зависимости от их назначения:

• Дополнительные
  • Устраняет индивидуальные слабые стороны спортсмена
  • Например: подъем на ягодицы, частичная становая тяга, сгибание ног сидя, тяга, приседания, прыжки на ящик
  • Другое : Тяга салазок, толкание барабана колеса
• Низ спины
  • Например: обратное гиперэкстензия
• Абс
  • Например: приседания на наклонной скамье, скручивания с отягощением, движения живота стоя
• Предварительная подготовка
  • Укрепляет стабилизацию мышцы для уменьшения травм
  • Например: тяга на широчайшие, тяга сидя, обратные сгибания, подъем гантелей назад в стороны, внешнее вращение тросом

Пример тренировки

Понедельник (максимальное усилие)
Упражнение	сетов	повторений
приседаний на ящик	8-12	1-3 904 86
Согнутое колено Goodmorning	2-4	6-10
Обратное гиперэкстензия	4	8-10
Приседание с утяжелением на наклонной поверхности 5	3
Тяга салазок	1	10 мин

9049 1 Жим лежа -3

Среда (максимальное усилие)
Упражнение	Наборы	Повторения
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье	2-4	6-10
Трицепс лежа со штангой	2-4	6-10
Тяга на тросе		6-10
Рычаг обратного хода	2-4	8-10
Тяга штанги в вертикальном положении	2-4	8-10

9049 15-20

Пятница (Динамическое усилие)
Упражнение	Подходы	Повторений
Приседания на ящик (с бандажами)	10-12	2
с ремнями -10	1-3
Прыжки на ящик	4	4
Обратный сгибание ног с помощью машины	2-4	6-10
Сгибание на тросе со стоячим местом 6

9049 3 6-10

Суббота (динамическое усилие)
Упражнение	сетов	повторений
Жим лежа (с бандажами)	9	Жим лежа 3	9	Жим лежа	2-4	6-10
Пресс JM	2-4	6-10
Тяга сиденья с рычагом	2-4
Жим гантелей от плеч	2-4	6-10
Hammer Curl	2-4	6-10

Упражнения меняются каждые 3 недели и каждые неделя для элитного лифтера.Тренировка должна быть не более 60 минут.

Тренировки и нагрузки

Понедельник

• Основное движение
  • Максимальное усилие
  • Приседания (1-3 повторения) или становая тяга (1-3 повторения) или варианты Гудморнинга (3 повторения)
    • Согнутые колени Доброе утро — это не так часто используется как упражнение на максимальное усилие.
    • Тем не менее, гудморнинги с согнутыми коленями, как сообщается, являются популярными приседаниями в Westside Barbell Club
      • 40% всех тренировок на максимальное усилие
  • 8-12 подходов x 1-3 повторения
• Дополнительные упражнения

• 3-4 упражнения на нижнюю часть тела
  • Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, брюшной пресс (по порядку)
• Метод повторения

Среда

• Основное движение
  • Максимальное усилие
  • Вариант жима лежа
  • 8-12 подходов по 1-3 повторения
• Дополнительные движения
  • 3-4 Uppe r упражнения на тело
    • Трицепс, широчайшие, верхняя часть спины, задние дельты, плечи (по порядку)
  • Метод повторений

Пятница

• Приседания на ящик
  • Динамическое усилие
    • Обычно с бандажами или цепями
  • Всегда выполнять в первую очередь
  • Без бинтов на колени
• Протокол
  • 10-12 подходов по 2 повторения
    • 12 подходов выполняются только при низком проценте рабочей нагрузки
  • 50-60% 1 RM
    • Плюс 25% натяжение ленты 1ПМ в верхнем положении
    • Или подвесные цепи
  • Маятниковая волна
    • Неделя 1: 50% 1ПМ + ленты или цепи
    • Неделя 2: 55% 1ПМ + ленты или цепи
    • Неделя 3:60 % 1ПМ + ленты или цепи
    • Следующие недели продолжайте выше 3-недельного цикла
• Вариация становой тяги
  • Динамическое усилие
    • Обычно с бандажами или цепи
  • Всегда выполняются вторые
  • 6-10 подходов x 1-3 повторения x 60-85% 1ПМ
• Дополнительные движения
  • 3-4 упражнения на нижнюю часть тела
    • Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, брюшной пресс (по порядку )
  • Метод повторения

Суббота

• Вариант жима лежа
  • Динамическое усилие
    • Обычно с бинтами или цепями
  • Всегда выполнялся первым
  • 9 подходов по 3 повторения
    • Возможно 3 устанавливает узкую, среднюю и широкую хватку
  • 40-50% 1ПМ
    • Плюс 25% Натяжение ленты 1ПМ в верхнем положении
    • Или добавьте цепи
  • Маятниковая волна
    • Неделя 1: 40% 1ПМ + Ленты или цепочки
    • Неделя 2: 45% 1ПМ + ленты или цепочки
    • Неделя 3: 50% 1ПМ + ленты или цепочки
    • Следующие недели, продолжайте выше 3-недельного цикла
  90 018
• Дополнительные движения
  • 3-4 упражнения для верхней части тела
    • Трицепсы, широчайшие, верхняя часть спины, задняя дельта, плечи (по порядку)
  • Метод повторения

Если нужно выполнять становую тягу, широчайшие и спина могут выполняться в понедельник и пятницу (в тот же день, что и становая тяга) вместо вторника и субботы из-за того, что лат очень активно участвует в тяжелой становой тяге.

Нагрузки

Метод максимального усилия:

• Создает абсолютную силу
  • Занимается основными движениями через 72 часа после дня динамических усилий
• Протокол
  • Работайте до 90-97% от 1ПМ
  • Несколько наборов 1–3 повторения
  • Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его до максимального веса
    • Как правило, разминайтесь с использованием трех повторений до тех пор, пока это не станет невозможным, затем переключитесь на одно повторение.
    • Не доводить до отказа.В каждом подходе оставляйте одно-два повторения.

Предпочтительный прогресс 135 (26% 1ПМ) x 3 225 (44% 1ПМ) x 3 275 (54% 1ПМ) x 3 315 ​​( 62% 1ПМ) x 3 365 (72% 1ПМ) x 3 405 (79% 1ПМ) x 3 455 (89% 1ПМ) x 1 475 (93% 1ПМ) x 1 495 ( 97% 1ПМ) x 1 Общий объем = 6585

Контрпродуктивное прогрессирование 135 (26% 1ПМ) x 3 225 (44% 1ПМ) x 3 315 ​​(62% 1ПМ) x 3 405 (79% 1ПМ) x 3 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1RM) x 1 Общий объем = 5715

• Медленная передача, однако штанга опускается быстро
• Отдых Ad Lib (обычно достаточно 3-5 минут)
• 12 подъемов максимальных усилий в месяц (3 почти максимальных x 4 недели)
• Дэйв Тейт объясняет:
  • Выполнение более четырех тяжелых синглов выше 90 процентов от вашего максимума невежественно и контрпродуктивно
  • Даже если вы думаете, что можете сделать больше после удара PR, оставьте это до следующей тренировки, так как вы рискуете получить травму.

Используйте калькулятор на одно повторение, чтобы вычислить процент нагрузок 1ПМ.

Метод динамического усилия:

• Увеличивает скорость развития силы и взрывную силу
  • Используется для основных движений
  • Субмаксимальный вес при максимальных скоростях
  • Используется для основных движений через 72 часа после дня максимальных усилий
• В упражнениях обычно используется компенсирующее сопротивление за счет использования лент и цепей
  • Уменьшает ускорение стержня
  • Отрегулируйте натяжение ленты или вес цепи, чтобы добавить примерно 25-30% дополнительного сопротивления нагрузке
  • Обычно применяется использование эластичных лент (8 комплектов)
    • Закреплено ниже и прикреплен к перекладине
    • Более интенсивный, поэтому требуется меньше подходов
    • Эластичные ленты предпочтительнее для скоростных работ
      • их энергия упругости опускает перекладину быстрее (сверхскоростные эксцентрики)
        • , тем самым задействуя более сильный рефлекс растяжения
      • Также возможно исполнение с цепями (10 комплектов)
      • Другие методы приспособления включают облегченный метод и использование средств для снятия веса.
      • Хотя это не так идеально, его можно использовать без метода контрастирования [без полос или цепочек] (12 наборов)
    • Протокол
      • 40-60% 1ПМ (Вес) + 25-30% 1RM (Приспосабливаемое сопротивление)
        • или 65-75% 1RM или 75-85% 1RM веса, если нет подходящего сопротивления — не идеальный метод
      • 8-12 подходов x 2- 3 повторения
        • Одиночное или двойное упражнение можно выполнять периодически в последнем подходе, если вы чувствуете себя сильным
      • В каждом повторении перемещайте вес как можно быстрее и взрывнее
        • В идеале 0.От 8 до 0,9 м / с
        • Опускайте перекладину как можно быстрее
      • Короткие периоды отдыха 45-75 секунд между подходами
    • 80 подъемов скоростных силовых подъемов в месяц
    00 9047 9047

    Пример приседаний (500 фунтов 1ПМ)

    неделя	Вес	Натяжение ленты	Повторений	Всего подъемов	Общий объем
    1	250	125	10 x 2			2	275	125	10 x 2	20	5500-8000
    3	300	125	8 x 2	16

    329 3

    Пример жима лежа (400 фунтов 1 об / мин)

    неделя	Вес	Натяжение ленты	повторений	Всего подъемов	Общий объем
    1	160	100	9 x 3	27	4320-7020
    2	180	100	9 x 3	27	200	100	9 x 3	27	5400-8100

    Метод повторения

    • Также наращивает силовую гипертрофию
      • Используется в дополнительных упражнениях
    • может заменить максимальное усилие день на основные движения
      • Обычно каждую четвертую неделю
    • Протокол
      • 3-5 дополнительных упражнений за тренировку
      • Обычно 2-4 подхода по 6-10 повторений
        • Большое количество повторений выполняется каждый третий мини-цикл
          • Иногда повышается до 20 повторений в подходе
          • Можно также рассчитать большее количество повторений
      • Отдых между подходами: 1-3 минуты
      9001 8
    • Преимущество / цель
      • Целевые показатели, поддерживающие мышцы и индивидуальные слабости
      • Увеличивает размер мышц, силовую выносливость и восстановление после максимальных нагрузок
      • Повышает работоспособность и объем, составляя 75-80% от общего объема тренировки
    • Точно рецепт, основанный на упражнениях и индивидуальной слабости
      • Сила
      • Взрывная сила
      • Взрывоопасность

    Примечания к нагрузке

    • Сеансы с максимальным усилием могут быть заменены методом повторения, включающим подходы по 6-10 повторений
      • Периодически по периодам за 2 недели
    • Тестируйте на 1ПМ каждую 3-ю волну (т. е. каждую 9-ю неделю) или на соревнованиях.
    • Если вы используете жимовую майку, используйте во время тренировки один раз в месяц.
    • Плиометрика 4 подхода по 4 повторения, максимальная высота 80%

    Конъюгированная система и выбор упражнений

    Westside Barbell использует сопряженную систему, в которой различные упражнения или вариации упражнений выполняются каждые 3 недели и каждую неделю для элитного лифтера. Упражнения не следует использовать повторно до 4-6 недель. Выполнение упражнения с 90% от 1ПМ в течение более 3 недель приведет к аккомодации и ослаблению силы.

    • Базовое движение: новые упражнения или вариации упражнений каждую неделю, упражнения возобновляются не ранее, чем через 4-6 недель
      • Когда вы вернетесь, попытайтесь побить свой предыдущий личный рекорд 1-3 RM
    • Вспомогательные упражнения: выполнять разные упражнения каждые 1-3 недели.

    Считается, что изменение упражнений предотвращает приспособление. Вариации упражнений могут быть небольшими и напоминать или подчеркивать движения основных движений пауэрлифтинга. Вариация может быть такой же простой, как изменение диапазона движения, захвата или стойки упражнения.Большинство спортсменов в тренажерном зале Вестсайда (элитные атлеты) будут чередовать упражнения полного диапазона в течение недели и упражнения частичного диапазона на следующей тренировке. Как правило, переключение на разные упражнения более эффективно, чем на изменение одного и того же упражнения. Другими словами, если вы выполняли Доброе утро, гораздо лучше переключиться на присед или становую тягу, чем переходить на другой вид доброго утра.

    Конкретные варианты упражнений или варианты могут быть запланированы перед тренировкой или выбраны спонтанно в соответствии с запланированным шаблоном.Вспомогательные упражнения должны устранять известные слабые места и стабилизировать мышцы. Акцент в максимальных усилиях и динамических подъемах также должен учитывать относительные слабые стороны силы или скорости соответственно.

    20% работы состоит из приседаний, становой тяги и жима лежа. Остальные 80% работы — это вспомогательная работа, предназначенная для подготовки к этим 20%. Акцент делается на приседания на ящик (иногда почти исключая приседания) и жим лежа в качестве основных движений. Доброе утро и обратная гиперэкстензия рассматриваются как вспомогательная работа.

    Ознакомьтесь с общими упражнениями и вариациями Вестсайдской штанги.

    Адаптация Вестсайда к вашим потребностям

    Программа Вестсайда изначально была разработана для продвинутых пауэрлифтеров (подъем с использованием пауэрлифтинга). Если у вас нет, по крайней мере, пары лет последовательных тренировок, начните с базовой программы силовых тренировок, чтобы создать основу и форму упражнений с традиционными рабочими нагрузками (см. Базовые рекомендации по тренировке с отягощениями). Стажеры среднего уровня могут рассмотреть возможность адаптации программы за счет меньшего количества подходов.

    Поскольку программа Westside тренирует как силу, так и мощность, ее можно адаптировать для различных видов спорта, требующих улучшения этих компонентов фитнеса. Программа Вестсайда является альтернативой более традиционным протоколам периодизации, позволяя пауэрлифтеру или атлету иметь возможность соревноваться в любой момент за минимальное время, необходимое для сужения. См. Вестсайдское предсоревновательное окончание.

    Если вы не спортсмен, участвующий в соревнованиях по пауэрлифтингу, но хотели бы адаптировать эту программу для спортивной подготовки, выберите подъемники, отвечающие требованиям физической подготовки вашего конкретного вида спорта, и настройте программу соответствующим образом.Сведите к минимуму количество дополнительных упражнений, выполняемых за одну тренировку, если только у вас нет необычно высокой способности восстанавливаться между тренировками. Точно так же сведите к минимуму ненужные занятия спортом за пределами тренажерного зала. См. Раздел «Распространенные ошибки обучения» и «Параллельное обучение».

    Студенческие стажировки и программы недавних выпускников

    USAID предлагает оплачиваемые и неоплачиваемые стажировки и стажировки квалифицированным, талантливым студентам и недавним выпускникам.

    Мы привлекаем энергичных и дальновидных стажеров из самых разных областей обучения.

    Стажеры и стипендиаты обычно работают в одном из офисов USAID в Вашингтоне, округ Колумбия, поддерживая программную работу в области экономического роста, сельского хозяйства, образования, здравоохранения, окружающей среды, демократии и управления, предотвращения конфликтов и гуманитарной помощи. Стажировки и стипендии дают студентам возможность изучить федеральную карьеру и предложить ценный опыт работы.

    Работа в качестве стажера или научного сотрудника в USAID

    Работа, назначенная стажеру или научному сотруднику, различается по сложности в зависимости от образовательного опыта и может включать:

    • Исследования
    • Написание программных меморандумов
    • Составление документов
    • Организация встреч и специальных мероприятий
    • Участие в обсуждениях программ в Агентстве, Государственном департаменте или на Капитолийском холме
    • Обсуждение вопросов программы с зарубежными представительствами USAID, а также со многими заинтересованными сторонами USAID и широкой общественностью
    • Участие в мероприятиях по привлечению сотрудников и наставничеству

    Возможности оплачиваемой стажировки

    Программа стажировки

    Программа стажировки заменяет Программу повышения квалификации студентов (SCEP) и Программу временной занятости студентов (STEP).Эта программа предназначена для предоставления учащимся, обучающимся в самых разных учебных заведениях, от средней школы до уровня магистратуры, возможности работать в агентствах и изучать федеральные карьеры, пока они еще учатся в школе и получают оплату за выполненную работу. Студенты, успешно завершившие программу, могут иметь право на перевод на постоянную работу на государственной службе. Стажировки дают студентам бесценный практический опыт работы на временной работе, которая не превращается в постоянную.

    Программа недавних выпускников

    Программа для недавних выпускников дает возможность получить опыт работы в федеральном правительстве с целью продвижения возможной карьеры на государственной службе для лиц, недавно окончивших соответствующие учебные заведения или программы. Чтобы иметь право на участие, соискатели должны подать заявление в течение двух лет после получения степени или сертификата (за исключением ветеранов, которым не разрешено это делать из-за их военной службы, у которых есть до шести лет после получения степени, чтобы подать заявку).Успешные кандидаты попадают в динамичную программу развития, которая может привести к карьере государственной службы в федеральном правительстве. Программа рассчитана на один год (если требования к обучению должности не требуют более длительной и более структурированной программы обучения). Недавние выпускники могут быть переведены на постоянную должность (или, в некоторых ограниченных обстоятельствах, на срок от одного до четырех лет).

    Стипендиальные программы

    Президентская программа стипендий по менеджменту

    Программа президентских стипендиатов (PMF) — это флагманская программа развития лидерских качеств начального уровня для соискателей ученой степени.Программа, созданная более трех десятилетий назад, привлекает и отбирает лучших кандидатов и предназначена для подготовки кадров потенциальных руководителей федерального правительства. Эти стипендиаты служат в течение двух лет в должности с освобождением от службы. После успешного завершения программы PMF может быть преобразован в постоянную должность (или, в некоторых ограниченных обстоятельствах, на срок от одного до четырех лет) на конкурентной службе.

    Программа стипендий USAID Дональда М. Пейна для аспирантов по международному развитию: стипендия Payne направлена ​​на привлечение выдающихся людей, которые заинтересованы в продолжении карьеры в дипломатической службе USAID.Если вы хотите работать на переднем крае некоторых из наиболее серьезных глобальных проблем нашего времени — бедности, голода, несправедливости, болезней, ухудшения состояния окружающей среды, изменения климата, конфликтов и воинствующего экстремизма — дипломатическая служба USAID предоставляет возможность продвигать иностранные политические интересы и отражают сострадание американского народа и поддержку человеческого достоинства. Стипендия Пэйна, которая предоставляет до 96 000 долларов в виде пособий в течение двух лет для аспирантуры, стажировок и мероприятий по профессиональному развитию, представляет собой уникальный путь к дипломатической службе USAID.Для получения подробной информации посетите paynefellows.org (внешняя ссылка). USAID готовит программу стипендий Payne Fellowships 2020 года. Пожалуйста, проверяйте этот сайт на наличие объявлений и обновлений о процессе и сроках подачи заявок.

    Посмотрите запись вебинара и ознакомьтесь с публикациями программы Payne Program для получения дополнительной информации.

    Свяжитесь с постоянными дипломатами по развитию USAID, чтобы узнать больше о карьере на дипломатической службе.

    Дополнительные программы стипендий USAID включают:

    Возможности неоплачиваемой стажировки

    USAID также спонсирует неоплачиваемые стажировки для студентов колледжей и аспирантов, в зависимости от потребностей наших географических бюро и технических офисов.

    Чтобы пройти неоплачиваемую стажировку, необходимо:

    • Быть гражданином США
    • В настоящее время учиться в колледже или университете
    • Иметь минимальный средний балл 3,0
    • Соответствует другим требованиям, указанным в заявке

    Список имеющихся в настоящее время неоплачиваемых стажировок

    УВЕДОМЛЕНИЕ: студенческие вакансии объявляются по мере их поступления. Если вакансий нет в списке, значит, вакансий нет. Продолжайте проверять сайт на наличие открытых вакансий.

    Стажировка в Центре Инициатив веры и возможностей (CFOI)

    Информация о стажировках в Центре религиозных и новых возможностей доступна на странице CFOI Internship Page
    .
    Стажировка в Бюро по делам законодательства и связей с общественностью

    Информация о стажировках в Бюро по законодательным и общественным связям доступна на странице Стажировки LPA
    .
    Стажировка в офисе главного юрисконсульта

    Главный юрисконсульт: Информация о юридических стажировках для студентов-юристов доступна на странице «Юридические стажировки».

    Стажировки в Африканском бюро

    Информация о стажировках в Африканском бюро доступна на странице

    Бюро стажировок в Африке.

    Виртуальные студенческие стажировки

    USAID сотрудничает с Государственным департаментом, чтобы предложить студентам возможности виртуальной стажировки независимо от их географического положения в рамках программы Федеральной службы виртуальных студентов.

    No related posts.