Как накачать трицепс и бицепс: теория, упражнения для новичков и любителей

как правильно качать трёхглавую мышцу плеча

Лучшие упражнения на трицепс

Для того чтобы прокачать трицепс симметрично, важно понимать, на какую из частей мышцы ложится нагрузка в отдельных упражнениях. Трехглавая мышца плеча разделена на три части: латеральную, медиальную и длинную головки.

• Латеральная головка находится с внешней стороны, именно она придает четкий и красивый рельеф мышцам при виде спереди и сзади.
• Длинная головка находится с внутренней стороны ближе к туловищу.
• Медиальная находится под остальными головками, словно выталкивая их изнутри, именно поэтому для прокачки и создания полноценного объема мужчинам нужно уделять внимание всем пучкам трицепса.

Жим штанги узким хватом

Данное упражнение является базовым, которое служит, в первую очередь, для развития грудных мышцы. Но не стоит забывать, что трицепс является синергистом как груди, так и дельт, поэтому базовые упражнения так же развивают целевую группу. Жим узким хватом в особенности позволяет нагрузить трицепсы до предела, увеличивая их объем и силу.

1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
2. Ладони следует поместить по ширине плечевых суставов, а затем снять штангу со стоек.
3. На вдохе гриф опускается под грудь – на нижнюю часть ребер. Локти сгибаются вдоль туловища, не уходя в стороны.
4. С выдохом усилием трицепсов и груди нужно выжать штангу в вертикальное положение, полностью выпрямив локти.

Разгибание с гантелью одной рукой из-за головы

Изолирующее упражнение для длинной головки трицепса, позволяющее максимально концентрированно проработать каждую мышцу в отдельности без помощников.

1. Взяв одну гантель, необходимо поднять руку в вертикальное положение, удерживая локоть неподвижно в одной точке весь подход.
2. На вдохе важно медленно опустить гантель за голову, по направлению к лопатке, но не касаться ее.
3. С выдохом следует выполнить разгибание в локте, выполнив движение за счет силы трицепса.
4. То же самое выполняется на вторую руку.

Подробнее о разгибании руки из-за головы →

Разгибание одной гантели двумя руками

Этот вариант так же развивает длинную головку в большей степени, но техника уже становится более простой, а нагрузка легче за счет выполнения движения двумя руками одновременно.

1. Взявшись обеими ладонями под диском-утяжелителем, нужно поднять гантель над головой, зафиксировав локти в одной точке.
2. На вдохе следует сгибать локти, уводя гантель за голову, но не касаясь позвоночника. Локти важно прижимать как можно ближе к голове.
3. С выдохом выполняется разгибание рук, локти в верхней точке полностью выпрямлять не нужно, чтобы не перегружать суставы.

Французский жим со штангой сидя или стоя

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, это необходимо для комфортного удержания штанги без нагрузки на кисти. Также целевой здесь является длинная головка.

1. Техника выполняется сидя или стоя, для этого необходимо поместить ладони узким хватом на изогнутом грифе и поднять над головой.
2. На вдохе следует сгибать локти, опуская гриф за голову.
3. С выдохом, как обычно, необходимо разогнуть локти, но не выпрямлять их полностью.

Французский жим лежа со штангой

А этот вариант выполняется лежа на скамье. Также нелишним будет выполнение жима на специальной скамье, стойки которой предусмотрены для выполнения именно французского жима и располагаются не за головой, а перед. Также штангу можно самостоятельно поднимать с пола.

1. Выполнять жим можно как с изогнутым грифом узким хватом, так и с прямым – средним хватом.
2. Взявшись за гриф, штангу необходимо поместить над туловищем вертикально и зафиксировать локти.
3. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, сгибаются локти, опуская гриф на лоб, не касаясь головы.
4. С выдохом за счет трицепсов выполняется разгибание локтей.

Французский жим с гантелями

В этом варианте нагрузку получают вес пучки трицепса, ведь для удержания этих снарядов в работу вовлекаются все волокна.

1. Необходимо взять в руки гантели и лечь на спину, выпрямив руки в вертикальном положении.
2. Зафиксировав локти, на вдохе выполняется сгибание локтей, предплечья с гантелями движутся параллельно друг другу.
3. С выдохом руки возвращаются в исходное положение.

Подробнее об упражнении французский жим →

Пуловер

Еще одно упражнение, целевой мышцей которого все же являются грудные, но и на трицепсы нагрузка ложится не меньшая, именно поэтому мы его и рассмотрим. К тому же, это одна из растягивающих и раскрепощающих плечевой пояс техник, которая должна выполняться наравне с сокращением волокон. Упражнение выполняется как с грифом, так и с гантелью.

1. Рассмотрим технику на примере варианта с гантелью: двумя руками необходимо удерживать диск-утяжелитель гантели снизу.
2. Далее необходимо лечь на спину и поднять снаряд вертикально, слегка согнув локти. Такое положение рук важно зафиксировать и не менять в течение подхода.
3. На вдохе снаряд заводится назад за голову, растягивая мышцы груди и трицепсов. При этом грудная клетка должна прогнуться.
4. С выдохом сохраняя грудь округлой, следует вернуть снаряд за счет целевой мускулатуры в исходную позицию, не меняя угол в локтях.

Подробнее об упражнении пуловер →

Разгибание одной рукой с гантелью в наклоне

Такая техника позволяет концентрированно проработать каждую сторону. В особенности латеральную головку трицепса. Выполнять технику можно с упором на бедра или на горизонтальной скамье.

1. Уперев колено и одноименную ладонь в скамью, необходимо зафиксировать туловище в наклоне.
2. Локоть рабочей руки с гантелью нужно прижать к туловищу, а предплечье расслабить, опустив перпендикулярно полу.
3. С выдохом выполняется разгибание руки в горизонтальное положение, при этом в верхней точке кисть нужно немного пронировать, то есть поворачивать тыльную сторону к полу, ощущая смещение нагрузки на латеральную – внешнюю головку.
4. На вдохе, сохраняя локоть неподвижным, предплечье опускается в исходное положение.
5. Затем то же самое выполняется на другую руку.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

Упражнение кузнечик

Подобно предыдущему варианту, упражнение выполняется в наклоне одновременно двумя руками. Так же в этой технике можно пронировать кисти, усиливая нагрузку на внешнюю головку.

1. В обе руки нужно взять гантели, поставить стопы по ширине плеч и наклонить туловище (также упражнение можно делать сидя в наклоне), удерживая его чуть выше горизонтальной линии. Спину важно держать прямо, создавая напряжение в мышцах-стабилизаторах. Локти – прижать к туловищу, удерживая плечо параллельно полу.
2. С выдохом выполняется полное разгибание рук, желательно с пронацией кистей. Предплечья движутся параллельно.
3. На вдохе гантели опускаются в нейтральное положение.

Разгибание в верхнем блоке с прямой рукоятью

Упражнение развивает все пучки трицепса, для его выполнения необходимо прикрепить прямую рукоять к верхнему блоку кроссовера.

1. Ладонями необходимо захватить рукоять средним или узким хватом, для большей проработки латеральной головки. Туловище нужно немного наклонить вперед и слегка согнуть колени, а локти – прижать к туловищу.
2. С выдохом нужно полностью разогнуть локти, опустив рукоять к бедрам.
3. На вдохе следует медленно сгибать руки, не смещая локтей с места.

Разгибание в верхнем блоке обратным хватом

Выполнение упражнения обратным хватом, то есть снизу, позволяет помимо трицепсов так же качать предплечья.

1. Захватив прямую рукоять хватом снизу по ширине плеч, нужно прижать локти к туловищу, слегка наклонившись вперед и согнув колени.
2. На выдохе рукоять за счет силы трицепсов опускается к бедрам.
3. На вдохе в негативной фазе трицепсы расслабляются.

Разгибание в кроссовере одной рукой обратным хватом

А этот вариант уже позволяет концентрированно поработать над мышцами по отдельности. Для этого необходима D-образная рукоять. Также можно разгибать руку с канатной рукоятью, но при этом хват поменяется.

1. Прикрепив рукоять к верхнему блоку, нужно взять ее хватом снизу.
2. С выдохом трицепс полностью разгибает руку в нижней точке.
3. На вдохе – расслабляется.

Разгибание в нижнем блоке в наклоне

Данный вариант является альтернативой разгибаниям с гантелью. Для выполнения разгибаний нужно прикрепить канатную рукоять к нижнему блоку.

1. Захватив один край каната, следует наклонить туловище, отставив одну ногу назад для устойчивости. Локоть рабочей руки нужно прижать к туловищу, свободной рукой – упереться в раму.
2. С выдохом рука выполняет разгибание, отводя канат назад, при этом желательно пронировать кисть для вовлечения латеральной головки.
3. На вдохе – рука медленно выполняет негативную фазу, расслабляя трицепс.

Разгибание на нижнем блоке сидя

Выполнять это упражнение следует сидя, используя кривую или канатную рукоять. Поскольку это альтернатива упражнениям со свободным весом, поднимаемым из-за головы, в работу так же будут подключаться в большей степени длинные головки.

1. Обхватив рукоять, прикрепленную к нижнему блоку, следует развернуться спиной к плитам и сесть на скамью, подняв руки в вертикальное положение.
2. Зафиксировав локти в одном положение, на вдохе следует медленно опустить рукоять за голову.
3. С выдохом – усилиями трицепса нужно разогнуть руки.

Разгибание с канатами в верхнем блоке

Благодаря канатной рукояти движение кистей становится более мобильным, что позволяет разворачивать их в нужном направлении, сокращая внешние головки трицепса.

1. Захватив края канатов, как обычно, нужно слегка согнуть колени и подать туловище вперед, прижав локти по бокам.
2. С выдохом выполняется полное разгибание локтей с небольшим разворотом ладоней назад, усиливая нагрузку на внешние стороны плеча.
3. На вдохе руки расслабляются, не меняя положения локтей.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

Разгибание в кроссовере из-за головы

Выполнять упражнение можно как в верхнем блоке, так и нижнем. Оба варианта являются корректными, только подбирать для себя нужно наиболее удобный, в котором работа трицепсов чувствуется наилучшим образом. Для этих разгибаний понадобится канатная рукоять. Техника в обоих случаях идентична.

1. Взявшись за края канатов, необходимо повернуться спиной к блоку, сделав выпад одной ногой вперед для устойчивости.
2. Далее следует наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов, чтобы рукояти не задевали голову, и, согнув локти, удерживать рукоять за головой. Плечо должно быть максимально прижатым к голове, не меняя положение весь подход.
3. На выдохе локти полностью выпрямляются, можно сильнее пронировать кисти вверху для внешних пучков.
4. На вдохе следует медленно опустить канат за голову.

Разгибание двумя руками в кроссовере лежа

Для этого варианта понадобится горизонтальная скамья. Это альтернатива французскому жиму со штангой.

1. Поставив скамью на небольшом расстоянии от блока, следует захватить прямую или изогнутую рукоять, прикрепленную в нижнем блоке. Далее нужно развернуться спиной к блоку и не спеша лечь на спину.
2. Приняв горизонтальное положение, руки следует поднять вверх строго вертикально.
3. На вдохе, сгибая локти, рукоять опускается на уровень лба. Плечо обеих рук остается неподвижным.
4. С выдохом локти полностью выпрямляются.

Обратные отжимания от скамьи

Упражнение с собственным весом, которое к тому же является базовым, выполняется на невысокой скамье или платформе. Также можно использовать дополнительную нагрузку в виде блина на бедрах, или же поставив стопы на другую возвышенность, повышая нагрузку.

1. Развернувшись спиной к возвышенности, необходимо поместить ладони на край под плечевыми суставами. Таз располагается на весу у скамьи. Пятки упираются в пол.
2. На вдохе локти сгибаются, опуская таз ниже к полу.
3. С выдохом за счет трицепса руки полностью выпрямляются.

Подробнее об обратных отжиманиях →

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение служит для укрепления не только грудных мышц, но и трицепсов, и чем меньше расстояние между перекладинами, тем сильнее работают трицепсы.

1. Расположив прямые руки на перекладинах, следует повиснуть, согнув колени, но не провисать в плечах.
2. На вдохе локти сгибаются под прямым углом.
3. С выдохом трицепсами выполняются отжимания, возвращаясь в исходное положение.

Подробнее об отжиманиях на брусьях →

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Узкая постановка ладоней позволяет проработать трицепсы, и чем уже постановка, например в алмазных отжиманиях, когда пальцы рук соединяются, образуя фигуру алмаз, тем сильнее работают внешние части трицепсов.

1. Поместив ладони под плечевыми суставами, нужно принять положение планки – сплошная ровная линия от макушки до пят.
2. На вдохе, сгибая локти и приближая их ближе к туловищу, грудная клетка стремится к полу.
3. С выдохом за счет усилия рук локти полностью выпрямляются.

Разгибание рук с TRX из-за головы

Для выполнения этого варианта так же подойдут гимнастические кольца. Упражнение прорабатывает не только трицепсы, но и статически развивает все мышцы-стабилизаторы для удержания тела в правильном положении.

1. Захватив петли, нужно подать корпус вперед, упираясь на носки, а руки поднять над головой, образуя прямую линию всем телом.
2. На вдохе нужно медленно согнуть локти, не смещая их с места, и увести кисти за голову.
3. С выдохом следует полностью выпрямить локти за счет трицепсов, сохраняя все мышцы тела в тонусе.

Отжимания в TRX

Еще один вид отжиманий, преимущество которого для трицепсов состоит в нестабильном положении тела, то есть с упором на петли.

1. Отрегулировав высоту петель – чуть выше пола, необходимо захватить рукояти ладонями и принять положение планки, зафиксировав поясницу. Ладони находятся в одной прямой линии, как и в варианте на полу.
2. На вдохе локти сгибаются, уходя в стороны, а грудная клетка стремится к полу.
3. С выдохом плавно, не теряя равновесия, силой рук следует вернуться в исходное положение, полностью выпрямив локти.

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
4. Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

3K 0 Тушеные кабачки с помидорами и морковью

• #вегетарианское блюдо
• #второе блюдо
• #диетическое
• #для веганов
• #зелень
• #кабачок
• #морковь
• #низкокалорийное
• #обед
• #овощи
• #овощное блюдо
• #помидор
• #растительное масло
• #репчатый лук
• #специи
• #ужин
• #чеснок

Показать еще

Как правильно тренировать трицепсы и быстро достичь результатов

• Нагружать трехглавые мышцы плеча чаще, чем два раза в неделю, не нужно, учитывая тот факт, что они усиленно работают в комплексе с грудными мышцами и дельтовидными.
• В целях набора массы количество повторений будет варьироваться от 8 до 12 повторений, по 3-4 подхода.
• Для обретения рельефа и детальной проработки одного из пучков количество повторений возрастает до 14 и выше, в зависимости от сложности техники и рабочего веса. Также по 3-4 подхода.
• Следует помнить о симметрии, прорабатывая руки, количество упражнений на трицепс и бицепс должно быть одинаковым, а количество тренировок на данные мышцы тоже не должно отличаться.
• Если трицепсы тренируются с мышцами-синергистами, например с грудью, то количество упражнений для более мелкой мышцы не должно превышать количество для крупных. К примеру, если грудные мышцы выполняли 3-4 упражнения, то для изоляции трицепса будет достаточно 2 упражнений.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

• Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
• Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
• Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
• Задние дельты.
• Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Программа тренировок

На примере разберем два комплекса тренировок: грудь-трицепс и бицепс-трицепс.

Комплекс 1

Грудь:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

Трицепс:

1. Французский жим со штангой.
2. Разгибание рук в верхнем блоке с канатами.

Комплекс 2

Трицепс:

1. Отжимания на брусьях.
2. Разгибание рук с канатами из-за головы.
3. Разгибание одной рукой в верхнем блоке.

Бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
2. Сгибание со штангой узким хватом на скамье Скотта.
3. Попеременное сгибание рук с супинацией.

А также читайте: Упражнения с гирей на трицепс → Тренировка трицепса на массу → Как накачать трицепс гантелями →

Почему стереотипы о тренинге рук на турнике неверны?

Многие считают, что тренинг рук на турнике — это не совсем правильно. У одних это обусловлено тем, что они уже достаточно сильны, чтобы получить прок от 8 — 10 подтягиваний и отжиманий. Ведь это уже далеко не предел их возможностей.

Другие считают, что турник неудобен для такого вида тренировки биомеханически. На самом деле заблуждаются и первые, и вторые. Человек, одаренный физической силой от природы, может воспользоваться дополнительным отягощением (специальным жилетом, или просто рюкзаком) для увеличения интенсивности.

А насчет неэффективности прямой перекладины люди совершенно неправы. Ведь она именно то, что нужно для полноценной стимуляции мышц рук.

В тренажерных залах многие предпочитают изогнутый гриф штанги, но он не задействует все головки тренируемых мышечных групп, что вызывает их стагнацию. А вот при работе с прямым грифом задействуется вся мышца, все головки, вне зависимости от того, жимы вы делаете или экстензии.

Как накачать трицепс в домашних условиях с гантелями и на турнике мужчинам: видео

22.07.2020

| Комментариев нет

Отжимания на брусьях – это одно из основных (базовых) упражнений в силовых видах спорта, которое направлено для развития большой грудной мышцы, переднего пучка дельт и трицепса.

Параллельные брусья как спортивный снаряд перешёл к нам из олимпийских игр, вид спорта – спортивная гимнастика. В зависимости от угла наклона корпуса и постановки рук можно менять нагрузку на грудь либо на трицепс.

Вариант на проработку трицепса считается основным. В этой статье мы также рассмотрим вариант и для проработки грудных мышц с помощью отжиманий.

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.

Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Упражнения с гантелями

Комплексы с гантелями, освоив которые, можно выполнять их в домашней обстановке. Многие профессионалы утверждают, что это у них вместо утренней зарядки. Но новичкам лучше всего походить в зал. Так можно быстрее освоить упражнение под присмотром инструктора и не порвать мышцы, что часто случается на первых тренировках. Это не смертельно, но процесс заживления более длительный и заставит пропустить несколько тренировок.

• Руки держат одну гантель перед грудью, локти прижаты к корпусу по бокам. Поднимать и отводить за голову обе руки нужно настолько далеко, чтобы почувствовать напряжение мышц трицепса. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
• Изменить положение рук и выполнить поочерёдно предыдущее упражнение то одной, то другой рукой. Огромный вес брать не стоит, можно навредить собственной голове. Начинайте с двух килограммов, позже вы сами почувствуете, когда увеличить вес.

Комплексы с гантелями, освоив которые, можно выполнять их в домашней обстановке
Задавшись вопросом — как накачать трицепс штангой, помните: важно, чтобы руки с грузом заводились за голову. Такая практика дает быстрые и весьма ощутимые результаты.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

• Какого количества повторений придерживаться,
• какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
• использовать составные или изолирующие упражнения,
• какой объем тренировок спланировать,
• нужна ли периодизация,
• как восстанавливаться после тренировки
• и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Как накачать бицепс и трицепс на турнике

Привет уважаемые читатели блога о фитнесе fitpump.ru.Подтягивания на турнике я считаю базовым упражнением, так как при этом происходит нагрузка на весь комплекс мышц — от широчайших мышц спины до мышц пресса. При этом очень хорошо можно прокачать бицепс и трицепс.

Бицепс на турнике

Все упражнения начинают с исходной позиции — виса на перекладине с прогнутой спиной. При этом сгибают ноги в коленях и скрещивают. Подтягиваются узким хватом с супинацией. Руками обхватывают перекладину чуть уже уровня ширины плеч. Самым трудным вариантом считаю — минимальное расстояние, при котором ладони упираются друг в друга. Плечи обязательно опускаю или отвожу назад. Слежу за тем, чтобы лопатки были сведены. Затем довожу до верхней точки перекладины нижний отдел груди, а подбородок вывожу над перекладиной.

Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.

Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техника такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.

Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией. Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>

Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений: — Обязательно хорошенько разминаюсь; — Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции; — Без раскачиваний; — Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса; — Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).

Азы тренировок

Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я: 1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.). 2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.

При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.

Без прогрессии нагрузок никуда Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.

О правильной технике

Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели: 1. «узкий хват»; 2. «средний»; 3. «полуподтягивания».

Трицепс на турнике

Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной технике нагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс. Делайте такие упражнения: 1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размером до колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой. 2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.

Итак:

• перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
• опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
• поднимайтесь.

Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:

а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого быстро растет мышечная масса. б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя головка трицепса. в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса. Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в наращивании больших трицепсов доказана.

Подтягивания широким хватом.

В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.

Концентрация

На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с турником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы. Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».

Мышцы не должны привыкать к нагрузкам

Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.

Я имею в виду, что: — на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной; — в другой раз провести легкую тренировку; — третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая; — четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.

Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Трицепс: основы анатомии

Не стоит хватать гантели, штанги и любыми путями добиваться поставленной цели
Трицепс трехглавый — это основная трехглавая мышца, принимающая участие в разгибании и сгибании локтевого сустава. Состоит он из трех пучков (головок), каждый из которых выполняет определенную роль.

• Длинный пучок. Начинается в районе лопатки, немного ниже плечевого сустава и тянется до локтя по внутренней части плечевого отдела руки.
• Латеральный пучок, он же — боковой и самый крупный. Тем не менее, развивается он быстрее всех остальных и отвечает за все три мышцы.
• Медиальный пучок. Находится на плечевой кости и почти закрыт двумя остальными мышцами.

Приступая к тренировкам, многие думают, что сейчас быстро подкачают бицепс, и все будет в порядке. Однако бицепс практически не принимает участия в формировании структурной формы этого отдела руки. За внешний вид красивой части руки отвечает именно трицепс. Бицепс — это лишь внутренняя часть руки, состоящая из двух мышц. Её практически незаметно под тяжестью структурного трицепса.

Три головки, или пучка трицепса связаны между собой. Поэтому, желая накачать одну мышцу, работает другая. Они в связке и работают одновременно, равномерно распределяя нагрузку.

Трицепс трехглавый — это основная трехглавая мышца, принимающая участие в разгибании и сгибании локтевого сустава.

Но анатомия каждого человека индивидуальна, и если у одного трицепс может быть коротким, то другой является обладателем длинного. Однако проверить, что именно имеете вы, несложно. Например, в анатомии определяют такие понятия:

• обладателями длинного трицепса являются эндоморфы и мезоморфы;
• эктоморфы имеют короткие трицепсы.

И кто это такие? — может поинтересоваться обыватель. Если сказать просто, то у представителей первой группы мышцы растут быстрее. А вот представителям эктоморфов придётся потрудиться, но зато их мышцы выглядят намного красивее. Но все это не так принципиально и зависит от правильно выбранной тактики тренировок.

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.

Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Качаем трицепс: с чего начать

Итак, уже понятно, что самое сложное — это именно начать. Даже на этом этапе, имея стимул и задаваясь целью, как быстро накачать трицепс, выдерживают далеко не все. А так хочется иметь такие рельефные подковы, которые приятно созерцать самому в зеркале, а еще приятнее — ловить восторженные взгляды проходящих мимо девушек.

Не стоит хватать гантели, штанги и любыми путями добиваться поставленной цели. Принцип «любых путей» здесь неприемлем. Даже при огромном желании и рвении ранее положенного срока ничего не произойдет. Все должно происходить постепенно. Посвящая свое время тренировкам, необходимо помнить, что есть время для занятий, а есть — для заживления последствий этих занятий. Чтобы понимать суть, необходимо хоть немного знать анатомию, пусть даже в объеме средней школы.

Схема полной проработки трицепса

Трисет 1: базовая проработка
Французский жим гантелями на наклонной скамье

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 2: проработка длинной головки

Разгибание на трицепс на блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Жим лежа узким хватом

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Французский жим гантелями на наклонной скамье

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Трисет 3: проработка латеральной головки

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Отжимания на брусьях

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 4: проработка суставов

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье

• 3 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Трисет 5: упражнения с тросом

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 6: сила и мощь

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

• 5 подходов по 4-8 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях (с отягощением)

• 4-5 подходов по 4-8 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье (с отягощением)

• 2 подхода по 5-10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Цель поставлена, начинаем тренировки

Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы
Именно цель, желание является основой, которая лежит в любом комплексе. А цель одна — иметь красивые, в форме подковы трицепсы. Поэтому необходимо знать, как правильно их накачать. Правильная техника и отсутствие слишком большого веса — это основа каждой тренировки. Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы. Это нормально. Но хотя бы пару дней после тренировки необходимо иметь в запасе для заживления микротравм, не забывая о протеиновом белке, который необходим в этот период.

Итак, в основе каждой тренировки лежит:

• правильно выбранная техника, которую желательно согласовать с инструктором;
• отсутствие слишком большого веса;
• регулярность тренировок с полноценным отдыхом;
• полноценное питание.

Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке. Для этого можно использовать специальный блочный тренажер.

1. Ноги поставить на ширине плеч, встать перед тренажером. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к телу. Взяться за перекладину и опустить руки полностью вниз, не отводя локтей. Здесь задействованы все три головки. Важно полностью опустить руки, немного задержать их, спина все время ровная. После этого вернуться в исходное положение.

1. Жимы сидя и лежа с грифом. Необходимо лечь на горизонтальную скамью лицом вниз. Поднимать и опускать верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, фиксируя гриф. Встать в положение стоя и выполнить приседания с грифом.

1. Французский жим сидя. Груз зафиксирован в руках над головой. Приседать, отводя руки назад за голову, немного зафиксировать и встать, вернув руки в прежнее положение.

Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке
Важно! Не стоит делать много подходов, если сложно — не перегружайтесь. Через несколько тренировок все изменится.

Почему нужно качать не только бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Мечтая о красоте рук, большинство людей начинают усиленно работать над бицепсом, но качать только бицепс будет ошибкой. Узнай, почему помимо бицепса обязательно нужно качать трицепс?

Когда человек хочет накачать красивые руки, он начинает усердно работать над бицепсом, и это решение не совсем верное. От состояния бицепса зависит рельеф рук, а также их сила, но на объем влияет совсем другая мышца. Примерно две трети от общего объема руки – это трицепс, трехглавая мышца разгибатель.

Если бицепс отвечает за сгибание руки, то трицепс выполняет разгибание.

Работать исключительно над бицепсом – это распространенная ошибка начинающего бодибилдера. Даже если объем руки не имеет значения, а интересует только рельеф, игнорировать трицепс будет неправильно. Именно хорошо проработанный трицепс заставляет бицепс отделиться от дельты, только при таком условии руки становятся мужественными и красивыми.

Накачанный бицепс в сочетании со слабым трицепсом дают диспропорцию, руки выглядят неестественно. К тому же неразвитый трицепс не позволит раскрыть весь силовой потенциал бицепса, занятия будут менее продуктивными, чем могли бы. Чтобы накачать бицепс, нужно делать сгибания рук, трицепс – это противоположная мышца, для ее проработки потребуются разгибания рук.

Трицепс состоит из трех головок, поэтому часто можно услышать легенду о том, что тренировать нужно каждую головку одновременно. Анатомия человека утверждает обратное, при любом разгибании будут задействованы все головки, однако, нагрузка на некоторые из них может быть выше, чем на другие. Для того, чтобы управлять нагрузкой, бодибилдеры меняют угол и траекторию при выполнении упражнения.

Особенности прокачки трицепса заложены на генетическом уровне, к примеру, если латеральная головка мышцы изначально будет меньше, чем две оставшиеся, то ее можно будет увеличить в объеме, но она по-прежнему останется меньше других. Изолированных упражнений на разные головки трицепса не существует.

Прокачка трицепса должна учитывать несколько рекомендаций:

• Чтобы максимально нагрузить длинную головку мышцы, нужно выполнять упражнения с поднятиями рук, заведением их за голову, подключая к работе плечевые суставы. Лучший пример такого упражнения – это французский жим;
• Медиальная и латеральная головка практически всегда работают вместе, их сила и объем увеличиваются пропорционально;
• Для того, чтобы сильнее нагрузить медиальную и латеральную головки, нужно делать упражнения с пронацией ладони, то есть вращениями кисти вокруг своей оси;

• Существует способ разделить максимальную нагрузку длинной и медиальной головок, для этого нужна супинация кисти, то есть совершение вращательных движений, чтобы ладонь поворачивалась наружу;
• Упражнения на трицепс будут сложными с технической точки зрения, их неправильное выполнение не принесет результата, так как нагрузка будет уходить на другие мышцы;
• При выполнении упражнений на трицепс напрягаться должна именно эта мышца, без перераспределения нагрузки;
• Выбранный вес должен позволять выполнять упражнение в правильной технике и на полную амплитуду, без резких движений и спешки.

Накачать бицепсы не означает сделать руки красивыми, необходим комплексный подход. Параллельная работа над бицепсом и трицепсом сделает руки не только объемными и рельефными, но и сильными.

Как накачать трицепс? HVAT.RU

Чтобы понять, как накачать трицепс, необходимо осознавать:

• Цели тренировок. В зависимости от ваших персональных целей, мы будем подбирать разную стратегию тренировок;
• Принципы накачки трицепса. Знание 2-3 принципов освобождает от изучения 200-300 частностей тренинга рук;
• Какие упражнения позволяют накачать трицепс , а какие – отнимают время и энергию попусту.

Определяемся с целью

  Цели могут быть следующими:

• Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
• Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
• Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
• Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
• Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.

Для большинства читателей приемлемой будет первая и последняя цель. Нет смысла отвечать на вопрос «Как накачать трицепс?», если трицепс будет единственным развитым мускулом на вашем теле. Тело стремится к равновесию, вследствие чего организм замедляет рост мышц, которые сильно выделяются на фоне других мускулов. Когда спортсмен тренирует только трицепсы, он получает меньше результата, чем в случае проработки всего тела.

Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок

  Основной принцип накачки трицепса. Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Раз в 1-3 тренировки необходимо увеличивать вес снаряда, количество подходов, упражнений или повторений при сохранении корректной технике. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок вам поможет тренировочный дневник, а также планирование будущих тренировок. На примере французского жима лежа принцип прогрессии нагрузок для накачки трицепсов будет выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	20	3	12	2

  Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	20	4	12	2

  Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	20	5	12	2

  Тренировка №4. Увеличиваем вес при уменьшении количества подходов

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	22,5	3	12	2

  Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	22,5	4	12	2

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	22,5	5	12	2

  Тренировка №7. Вновь сокращаем подходы, но увеличиваем вес

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	25	3	12	2

  На 8 и 9 тренировках добавляем по одному подходу.   Тренировка №10. Уменьшаем количество подходов до 3, увеличиваем вес штанги

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	27,5	3	12	2

  На тренировках 11-12 добавляем по подходу.   Тренировка №13. Снова отнимаем подходы, но увеличиваем вес штанги

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	30	3	12	2

    Итог: за 13 тренировок трицепса мы увеличили вес штанги на 50%, что не могло не отразиться на внешнем виде мышц рук. В более далекой перспективе это будет выглядеть так:   Тренировка №50

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	45	5	12	1,5

  Тренировка №100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	62,5	5	12	1,5

Тренировка №200

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	75	5	12	1,5

  Со временем скорость прогресса замедляется. Только новички (стаж до 6 месяцев) могут увеличивать нагрузку каждую тренировку. Когда мы добираемся до существенных весовых показателей, организм уже на пределе , скорость прогресса замедляется. Но большинству это не нужно, так как выполнение французского жима лежа со штангой 50-60 кг гарантирует классные трицепсы, при соблюдении корректной техники.  

Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию

  Большинство инструкторов рекомендует занятия в стиле «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Частота тренировок является крайне индивидуальным показателем, в связи с чем получаем такую ситуацию:

• У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
• Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
• Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
• Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
• Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.

Вместо того, чтобы давать вам «рыбу», которая может выскользнуть из рук и в море уплыть, вы получаете «удочку» в виде понимания фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
2. Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
3. Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
4. Утрата суперкомпенсации. Происходит:

• В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
• При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.

При утере суперкомпенсации организм думает: «Повторения нагрузки не будет, прекращаю тратить энергию на поддержание созданных мускулов». Мышцы возвращаются в дотренировочное состояние. Признаки фазы восстановления – мышечная боль в целевых мускулах, отсутствие желания тренироваться, физическая и психическая тяжесть. Спустя несколько недель вы научитесь не путать это состояние с ленью. Новички проводят от 2 до 4 силовых тренировок в неделю. Целевая тренировка трицепса – 1-2 раза в неделю.

Упражнения для накачки трицепсов

Упражнения для трицепса разделяем на:

• Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
• Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.

Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом

  Основное упражнение для накачки трицепсов в спортзале. Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трице6псов. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и тем меньше включаются грудные мышцы. Базовое упражнение для трице6пса, которое следует ставить на первое место в тренировочной программе.

Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа

Лучшее изолирующее упражнение для накачки трицепсов. Основа изолированной проработки мышц рук вместе со сгибанием рук со штангой для бицепсов. Если вы ограничены в подборе упражнений, используйте только жим лежа узким хватом и французский жим.

Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя

Разновидность французского жима. Вариант лежа со штангой желательно чередовать с выполнением французского жима стоя с гантелей. Трицепс прорабатывается под иным углом, что повышает эффективность упражнения.

Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях

  Упражнение, которое включает в работу всю толкающую группу мышц. При возможности выполнять отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях становятся полноценной заменой жиму лежа. Для накачка трицепсов локти прижимаем к телу, смотрим перед собой, не наклоняем туловище вперед, как при накачке грудных мышц с помощью брусьев.

Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение, которое лучше определить в конец тренировки. Можно выполнять с отягощением, но максимальный результат от обратных отжиманий получаем при выполнении 15+ повторений. С помощью обратных отжиманий тренируем медленные мышечные волокна, что увеличивает скорость прогресса.

Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя

  Базовое упражнение, акцент в котором ставится на дельтовидные мышцы. Трицепсы получают почти максимальную нагрузку, а итогом постоянного выполнения жима штанги стоя станет развитый, привлекательный плечевой пояс

Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад

  Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять либо в тренажере (блочный тренажер), либо с универсальным эспандером или резиновыми петлями. Альтернатива – отведение рук с гантелями.

Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

  Упражнение, с которого можно начать качать трицепс прямо сейчас. Самое простое упражнение для трицепса, которым можно заканчивать тренировку рук в спортзале. Лучшее упражнение на трицепс для тренировки в домашних условиях.

Ответ на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?» отличается от «Как накачать трицепс?» только подбором тренажеров. Оптимальный набор тренажеров для домашнего тренинга:

• Турник-брусья. Можно найти на многих площадках города;
• Разборные гантели. Желательно приобрести;
• Универсальный эспандер или резиновые петли. Самые дешевые тренажеры, которые подойдут всем, кто не желает превращаться в бодибилдера, но хочет накачаться в домашних условиях.

Можно добавить петли TRX. Они будут особенно актуальны в том случае, если вы решили отказаться от гантелей. Подробнее о том, как накачать трицепс в домашних условиях, читайте в ссылке, которая находится в данном подзаголовке.

Как убрать жир с трицепса?   «Как убрать жир с рук?» – частый вопрос девушек, на который даются неправильные ответы. Жирок невозможно убрать с помощью локальной проработки трицепса. Чтобы убрать жир с трицепсов, нам нужно:

• Убрать жир со всего тела. Для этого используем скакалку и правильное питание;
• Нормализировать водно-солевой баланс. Потребляем достаточное количество воды при достаточном употреблении соли. Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;
• Проработать мышцы рук, улучшить кровоток в проблемной зоне. Делаем это с помощью указанных выше упражнений.

Программу ищем ниже.

Тренировочные программы для накачки трицепса

  Это стандартная программа новичка с акцентом на тренировку рук. С помощью этих схем вы ответите на вопрос «Как накачать трицепс?», а также построите пропорциональную, привлекательную фигуру:

Как накачать трицепс? Программа для мужчин

Понедельник. Спина+бицепс+пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Тяга верхнего блока к груди	3	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	10	1	4
Молот	3	10	1	4
Подъем прямых ног в висе	4	12	1	4
Становая тяга	3	20	2	—

  Среда. Грудь + трицепс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	5	12	2	4
Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2	15	1,5	3
Жим штанги стоя	3	8	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях	2	10	2	3
Французский жим штанги лежа за голову	3	12	1	4
Обратные отжимания	2	20	1	—

  Пятница. Ноги + плечи + пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	4
Выпады со штангой на плечах	3	12	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	10	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	5	15	1	3
Жим ногами	2	20	1,5	3
Разгибание ног в тренажере	2	12	1,5	3
Сгибание ног в тренажере	2	12	1,5	—

  Суббота. Руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем гантелей на бицепс	4	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4	12	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	1,5	3
Отведение рук с эспандером назад	3	12	1,5	3
Концентрированный подъем гантели на бицепс	3	15	2	3
Отжимания узким хватом	3	15	2	—

  Комментарии:

• Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
• В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
• Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;

 

Как убрать жир с рук? Программа для девушек   Эти схемы созданы для улучшения внешнего вида рук и всех мышц тела: Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	5	12	3	4
Выпады со штангой на плечах	3	12	2	4
Тяга верхнего блока к груди	3	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	3	10	2	4
Прыжки на скакалке	7	1,5 минуты	1	3
Бег	1	15 минут		—

  Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	2	4
Подъем штанги на бицепс	3	12	2	3
Жим штанги стоя	3	12	2	3
Отведение рук назад с эспандером	3	12	2	3
Прыжки на скакалке	5	3 минуты	2	3
Бег	2	10 минут	2	—

  Чередуем эти тренировки с применением принципа прогрессии нагрузок. Все еще не поняли как накачать трицепс? Пишите в комментарии, мы ответим на ваши вопросы!

Бицепсы и трицепсы: как накачать великолепные руки: Лерой Колберт

Многих имен, упомянутых в этой статье, большинство из вас никогда не слышали. Эти культуристы стали чемпионами еще до наступления эры стероидов. Их руки: бицепсы и трицепсы поражали воображение. Однако, большие руки, еще не означают хорошо развитые руки.

Все мы, вероятно, видели руки, которые не были впечатляющими, потому что им не хватало либо пика бицепсов или полного развития трицепсов. Если вы хотите иметь хорошо развитые руки, бицепсы и трицепсы нуждаются в правильном способе тренировки.

Давайте сначала возьмем бицепсы. Тяжелые подъемы штанги с читингом, отлично подходят для наращивания мышечной массы, но не подходят для придания формы. Почему? Потому что тяжелые обманные подъемы не позволяют полностью сокращать и растягивать мышцы. Полный диапазон движений является обязательным условием для развития всех волокон бицепса.

Некоторые культуристы могут обнаружить, что у них от природы длинный тип бицепса, который не выглядит впечатляюще в согнутом положении. У этих парней проблема немного сложнее, чем у атлетов с более короткой структурой бицепса. Чем длиннее бицепс, тем труднее развить тот резкий спад между бицепсом и внутренним локтем, который так необходим для бицепса и создания эффекта бейсбольного мяча.

Культурист с удлиненной структурой бицепса должен практиковать статическое и пиковое напряжение во время движения сокращая бицепс. Он должен развивать свою максимальную силу сокращая бицепс. Он должен ограничить подъем на бицепс работой с высоким напряжением. Наклонившись над концентрированными подъемами с пикирующим движением, заставляя бицепсы плотно сжаться. Поднимая гантель высоко к подбородку вы еще больше сокращаете бицепс. Чередуйте наклоны с гантелями, когда вы сгибаете руки с весом, напрягайте бицепсы в завершающей фазе.

Раньше у меня была серьезная проблема с плоским типом бицепса, который не имел пика, независимо от того, что я делал. Делая паузу в каждом подъеме и напрягая бицепсы, я обнаружил, что они, кажется, развивают в некотором роде пик бицепса. С тех пор я взял себе за правило сжимать бицепс все сильнее и сильнее в каждом сете. Разница во внешности была фантастической. Мои друзья были поражены внезапным изменением в развитии моей руки. Я добавил к своей программе еще одну пиковую работу по сокращению мышц. Я также обнаружил, что несколько минут, потраченных на тренировку напряжения бицепсов, также очень помогли в их развитии. Каждый раз, когда я напрягал мускулы, они, казалось, еще больше сжимались, становясь все более величественными.

Ок, наши бицепсы развиты, но как насчет трицепсов, которые выглядят паршиво, когда они квадратные и плоские? Плоский бицепс не впечатляет, точно так же как плоский трицепс. У Марвина Эдера, Артура Харриса, Рэга Парка, Джорджа Эйфермана и великого Мелвина Уэллса трицепсы были по настоящему великолепными. Я никогда не забуду, когда увидел, как напряглись 48 см-ые руки Мелвина Уэллса.

Я был поражен размахом этих трицепсов, они выглядели как перевернутые бицепсы. Самым необычным в его развитии было то, что он использовал в основном только два упражнения для рук: строгий, медленный процесс разгибания штанги и жим стоя перед собой и за голову. Он был первым человеком, которого я когда-либо видел с огромным, рельефным, высоким остроконечным бицепсом, разделенными посередине. Размах его трицепсов заполняли его руки так, что они дополняли его бицепсы, и вы могли оценить их оба в полной мере. Плоский трицепс разрушил бы внешний вид бицепса точно так же, как плоский бицепс разрушил бы красоту трицепса.

Вы развиваете широкие трицепсы, тренируя внутреннюю головку мышц. Как известно всем культуристам, трицепс имеет три головки, а бицепс – две. Самая мясистая часть трицепса – это наружная головка, расположенная сзади руки, и внутренняя головка, расположенная спереди. Полное развитие этой внутренней головы дает вам тот широкий аффект. Упражнения, которые развивают эти мышцы, — это все жимовые движения, такие как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, жим штанги перед собой и за голову и отжимания от пола с весом.

Не пренебрегайте разгибанием на трицепс работой на блочных тренажерах. Они помогают округлить трицепс, создавая заднюю часть руки, развивая этот подковообразный аффект, создавая дополнительную мускулатуру. Есть несколько кардинальных моментов, которые должны иметь в виду все культуристы, желающие иметь более крупные остроконечные руки.

1. Сначала развивайте мышечную массу, прежде чем пытаться развить пиковые бицепсы и трицепсы в виде мощной подковы. Вы должны иметь массу мышц, чтобы извлечь пользу из этой работы на формирование бицепсов и трицепсов.
2. Никогда не исключайте движения в полную амплитуду во время тренировки на руки, потому что именно такая работа создает размер.
3. Не стремитесь к накачивающему аффекту при работе на пик бицепсов. Забитая кровью рука не будет сжиматься до предела.
4. Всегда делайте больше работы для трицепсов, чем для бицепсов, потому что они являются трехглавой мышцей и составляют большую площадь руки, чем бицепсы.
5. Не пренебрегайте внутренней частью бицепса, который помогает придать рукам тот полный вид, когда они расслаблены.

Мой Яндкс Дзен

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и штанги. Подтягивания обратным хватом на бицепс. Отжимания на бицепс

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

От чего растет бицепс?

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

От чего растет трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, — это эффективное время силовой нагрузки, — то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора — это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний:

Тренировка широчайших

Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.

Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.

Тренировка дельт

Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе я уже не говорю.

Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний:

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую тренировок:

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

8 лучших упражнений на бицепсы — без железа — TITAN Race

Давайте на секунду признаем очевидное — каждому мужчине хочется хорошие бицепсы. Это те «мышцы для любовании в зеркале», которые все пытаются накачать, а потом продемонстрировать. Бицепсы на самом деле состоят из двух групп мышц: бицепса (двуглавой мышцы) плеча и плечевой мышцы. Первая соединяет плечо с предплечьем, помогая совершать сгибание локтя и поворот руки. Плечевая мышца — ассистент, она помогает бицепсу выполнять эти действия. Если быть краткими, вам нужно нещадно атаковать обе группы мышц, чтобы уже этим летом похвастаться на пляже.

К счастью, для достижения результата вам не нужно заниматься на стековых или любых других силовых тренажерах. Есть множество отличных упражнений,  настолько эффективно использующих собственный вес тела, что тягать железо вообще не придётся. Эти 8 упражнений — лучшие из лучших. Для некоторых оборудование вообще не нужно, для иных потребуется турник и тренировочные петли. Одни упражнения ориентированы именно на бицепсы, другие не обходят вниманием и другие группы мышц, но ваши бицепсы после них также будут в полном порядке.

Сделайте эти упражнения частью своих регулярных тренировок и результаты не заставят себя долго ждать.

Скручивания на бицепс

Это отличное упражнение, так как задействует ещё и мышцы корпуса (кора).

Как выполнять: возьмитесь за тренировочные петли TRX, отклоните тело на 45 градусов, выпрямите руки так, чтобы ладони были направлены к потолку. Согните локти и поднимите себя с помощью бицепсов в почти вертикальное положение.

Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине

Если вы не готовы подтягиваться на перекладине, то это упражнение станет отличной заменой и проработающее широчайшие мышцы спины, плечи и бицепсы

Подтягивание с нижним хватом

Отличное упражнение на плечи и лопатки, прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, трицепсы и, конечно, бицепсы. Подтягивание с нижним (обратным) хватом нагружает бицепсы сильнее, чем подтягивание с верхним хватом.

Подтягивание с верхним хватом

Поменяв хват с обратного на прямой (верхний), подтягиваться становится труднее. Хотя бицепсы не задействованы в той же мере, что в предыдущем упражнении, они по-прежнему работают, помогая мышцам спины и корпуса.

Подтягивание с нижним хватом на полотенце

Упражнение отлично помогает укрепить хватку, а также задействует бицепсы и трапеции даже больше обычного подтягивания с обратным хватом.

Как выполнять: Подвесьте полотенца на перекладину, оберните каждое рукой и выполняйте подтягивания с обратным хватом так долго, сколько сможете.

Отжимания с уклоном

Обычные отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и корпуса одновременно; отжимания с уклоном — более прогрессивны, так как создают более серьёзную нагрузку на верхнюю часть туловища, включая бицепсы.

Изометрическое удержание на перекладине с обратным хватом

Изометрическое удержание полезно тем, что задействует большее количество мускулов, в данном случае, широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы и бицепсы.

Как выполнять: Подтянитесь с обратным хватом и удерживайте положение.

Скручивания на бицепс стоя

Это упражнение более полезно для детальной проработки бицепсов. Этот эффект достигается с  помощью эксцентрического скручивания, за счёт которого происходят удлинение и прокачка бицепса.

регистрация на соревнования, где бицепс будет не лишним — в разделе старты

---

упражнений, которые эффективно развивают бицепс и трицепс

Что вы в первую очередь замечаете в других, когда смотрите на них, кроме, конечно, их лица? Их верхняя часть тела, верно? Ваше внимание привлекают красиво оформленные руки, широкая грудь и круглые плечи. Сильная верхняя часть тела — это не просто то, что все замечают, это дает вам уверенность при ходьбе, поскольку такое телосложение всегда ассоциировалось с силой и мощью.Есть несколько ключевых упражнений, которые эффективно развивают бицепсы и трицепсы, чтобы вы могли добиться реальных результатов в достижении желаемого вида руки.

Сила верхней части тела необходима для удовлетворения повседневных потребностей, а наличие сильных предплечий означает, что все будет выполняться намного легче.

Итак, как можно добиться сильных рук?

Формирование сильных рук означает, что вы должны тренировать бицепсы и трицепсы. Над этими мышцами нужно работать постоянно, чтобы вы могли построить крепкую верхнюю часть тела.

Прочтите статью ниже, чтобы узнать, как легко накачать сильные бицепсы и трицепсы.

Сгибание рук на бицепс, обзор

В нашем обзоре упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с мышцы, о которой все думают в первую очередь, когда говорят о силе рук. Двуглавая мышца, также известная как двуглавая мышца плеча, представляет собой двуглавую мышцу передней руки, проходящую между плечом и локтем. Его ключевая функция — вращать руку и сгибать локоть.

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году, сгибания рук на бицепс, также известные как сгибания рук или сгибания гантелей, являются одной из наиболее распространенных и эффективных тренировок, выполняемых для наращивания мышц плеча.

Итак, вот как можно сделать идеальный сгибание бицепса:

• Выберите вес, который хотите поднять, и встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях
• Держите гантели ладонями вперед
• Держите локти близко к телу и корпусу, начните сгибать локти вверх
• Держите гантели сверху на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите упражнение 12-15 повторений

Преимущества бицепсов

Сгибание рук на бицепс

— одно из самых простых упражнений, которое может выполнить любой, будь вы новичок или профессионал.Это упражнение для одного сустава, которое изолирует ваши бицепсы и помогает увеличить размер мышц, одновременно задействуя мышцы кора.

Кроме того, это упражнение укрепляет ваши плечи, красиво моделируя мышцы, делая их эстетически приятными. Он повышает ваши спортивные результаты и облегчает повседневную деятельность, когда вам нужно поднимать или перемещать тяжелые предметы, правильно используя мышцы рук.

Кроме того, сгибания бицепса задействуют ваш корпус и обеспечивают большую безопасность и стабилизацию суставов, поскольку мышцы и суставы движутся естественным образом в пределах своего диапазона движений.

Варианты сгибания рук на бицепс

Это простое упражнение имеет множество вариаций, предотвращающих умственное и физическое выгорание.

Концентрированные локоны

Это упражнение является одним из лучших вариантов сгибания бицепса, так как оно обеспечивает максимальную активацию мышц и изолирует бицепсы больше, чем любое другое упражнение.

• Сядьте на конец скамьи, разведите ноги по вертикали
• Наклонитесь вперед, держите гантель в одной руке и положите локоть на внутреннюю сторону бедра
• Положите другой локоть на другое бедро для устойчивости , начните сгибать руки к плечу
• Достигнув вершины, подержите гантель несколько секунд, чувствуя, как работают бицепсы, а затем вернитесь в исходное положение, сделав одно повторение
• Не кладите руку на пол пока не закончите все 12-15 повторений.

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это еще один вариант сгибания рук на бицепс, при котором вы должны постоянно держать спину фиксированной и прямой, чтобы при движении рук ваши бицепсы могли чувствовать напряжение.

• Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч
• Держите штангу ладонями вперед
• Удерживая мышцы кора и стабилизируя спину, согните руки к плечу
• Удерживайте это положение несколько секунд, чтобы ваши бицепсы чувствуете создаваемое напряжение
• Медленно опустите руки в исходное положение,
• Повторите 12-15 повторений

Сгибания рук

Молотковые сгибания — это еще одна разновидность сгибаний рук на бицепс, где простой поворот рук в другом направлении бросает вызов вашей силе и прорабатывает предплечья и бицепсы.

• Держа гантели в руках, держите их перед бедрами и расставьте ступни на ширине плеч
• Ладони обращены друг к другу, задействуйте корпус, стабилизируйте спину, сожмите гантели вверх, к плечам
• Держите локти зафиксированы по бокам, поднимите вес как можно выше
• Медленно опустите вес назад и повторите 12-15 повторений

Ознакомьтесь с базой данных упражнений FitSW и отфильтруйте бицепс, чтобы получить еще больше упражнений.

Распространенные ошибки сгибания рук на бицепс

Несмотря на то, что сгибания рук на бицепс — довольно простое упражнение, люди все равно совершают ошибки, мешающие их результатам тренировки.

1. Убедитесь, что вы не двигаетесь слишком быстро, поднимая тяжести. Медленно согните руки вверх плавным движением и не торопитесь, чтобы опустить руки вниз, сосредотачиваясь на движениях рук вместо того, чтобы торопиться через повторения, потому что правильная осанка — это все, что имеет значение.
2. Вторая по частоте ошибка, которую допускают при выполнении сгибаний на бицепс, — это смещение локтей.Для идеального сгибания бицепса локти должны оставаться зафиксированными по бокам туловища, а только предплечья должны двигаться вверх. Если ваши локти двигаются, это означает, что вы пытаетесь поднимать более тяжелые веса, чем должны.
3. Третье, на что вы должны обращать внимание при выполнении сгибания рук на бицепс, — это то, что ваши плечи и туловище не должны двигаться. Вы должны стоять прямо, спина должна быть прямо, а корпус задействован. Если вы делаете качели и скручивания, чтобы поднять вес, переключитесь на меньшее количество тяжеловесов и уменьшите количество повторений.

Обзор разгибаний на трицепс

Несмотря на то, что сгибания рук на бицепс часто пользуются успехом, ключевым компонентом упражнений на развитие бицепса и трицепса является разгибание трицепса. Трицепс или трехглавая мышца плеча — это группа из трех мышц, расположенных на тыльной стороне вашего плеча. Они расположены между впадиной плеча и локтем и помогают укрепить руки и стабилизировать плечи.

Точно так же, как бицепсам, вашим трицепсам нужно время, чтобы расти. Если вы будете последовательны, у вас начнется рост трицепсов в течение одного-трех месяцев, но он может варьироваться в зависимости от человека и привычек.

Вот как вы делаете разгибание на трицепс:

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги разведены на ширине плеч, задействуйте корпус и слегка согните колени
• Сначала возьмите гантель в одну руку, вернув ее к голове
• Удерживайте гантель сверху, удерживая руку под углом 45 градусов, ладонью к потолку
• Медленно выдохните и опустите руку вниз, двигаясь дальше за спину, чувствуя растяжение в трицепсах, обеспечивая прямую шею и спину
• Как только вы достигнете угла 90 Угол наклона локтя, поднимите руку с того места, где вы начали, сделав одно повторение

Преимущества разгибания трицепса

Разгибание трицепса, как и сгибание бицепса, — это тренировка для одного сустава, которая помогает вырастить трицепс, одновременно изолируя мышцы.

Перемещение предметов и поднятие тяжестей требует наличия сильных трицепсов. Этот сильный трицепс помогает стабилизировать плечевые и локтевые суставы, что помогает лучше выполнять спортивные упражнения, такие как плавание, игра в теннис и метание. Наличие сильного трицепса также важно для стабилизации руки и улучшения мелкой моторики, например письма.

Кроме того, сильные трицепсы делают руки красивее. По мере взросления верхняя часть руки может казаться дряблой и дряблой.Упражнения и укрепление трицепсов помогут вам добиться большей четкости в руках, чтобы вы могли ходить с красиво сформированными мышцами.

Варианты разгибания на трицепс

Крушители черепов

Упражнения на череп — одно из самых стимулирующих упражнений для трицепсов, помогающих проработать верхнюю часть руки.

• Для этого упражнения лягте на скамью, твердо стоя на полу, и держите гантели в каждой руке
• Держите руки открытыми на ширине плеч, поднимите их прямо вверх, ладонями внутрь
• Держите держите локти устойчиво и опускайте руки вниз, пока они не окажутся под углом 90 градусов
• Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение, сделав одно повторение
• Продолжите упражнение 12-15 повторений

Стоя в наклоне Разгибание гантелей на трицепс

Разгибание трицепсов с гантелями в наклоне стоя помогает укрепить верхнюю часть тела и диапазон движений, одновременно улучшая гибкость и стабильность плеч.

• Начните с гантелей в каждой руке и держите колени слегка согнутыми
• Включите корпус и шарнир вперед на талию, сохраняя при этом прямую спину
• Держа руки по бокам, согните руки в локтях, прижав гантели к груди
• Затем начните упражнение с выпрямления предплечий за спиной, удерживая плечо в неподвижном состоянии.
• Как только вы почувствуете ожог, верните руки в исходное положение за грудь
• Повторите это упражнение для 12- 15 повторений

Отжимания на трицепсе

Отжимания на ящик для трицепсов улучшают вашу стабильность, ускоряют обмен веществ и снижают риск травм во время занятий спортом.

• Начните с того, что сядьте на пол, держите ноги вместе и поставьте ящик за спину.
• Положите ладони на ящик, пальцы смотрят вперед
• Выпрямите руки, поднимая бедра в воздух
• Согните руки назад и опуститесь вниз, не позволяя бедрам касаться пола, выполнив одно повторение
• Продолжить 10-12 повторений

Распространенные ошибки при разгибании трицепса

Ниже приведены наиболее распространенные ошибки, когда дело доходит до тренировки трицепсов.

1. Самая частая ошибка при проработке трицепса — движение головой. Когда вы поднимаете гантели над головой и у вас нет гибкости в спине или плечах, чаще всего вы наклоняете голову вперед.

В частности, для разгибания трицепса важно, чтобы все ваше тело было выровнено и двигало только предплечьями. Если вы все еще не можете удерживать голову в устойчивом положении, попробуйте выполнять упражнение с более легкими гантелями и постепенно переходите к более тяжелым весам.

2. Вторая по частоте ошибка — неполное достижение угла в 90 градусов. Эта ошибка возникает из-за того, что вы хотите быстро выполнить количество повторений и у вас недостаточно силы трицепса, чтобы довести до 90 градусов.

Если вы хотите добиться хороших результатов и не хотите напрягать мышцы, вы должны сделать это одним контролируемым движением под углом 90 градусов. Опускание и подъем должны занимать одинаковое количество времени, чтобы ваши трицепсы тренировались должным образом.Попросите друга или тренера следить за вашими движениями, используйте меньший вес или начните с меньшего количества повторений, чтобы избежать этой ошибки.

3. Третья по частоте ошибка при тренировке трицепсов — это неуверенность в локтях. Выполняя упражнения на разгибание и сгибание локтей, вы, как правило, позволяете локтям двигаться вперед, смещая давление с трицепсов.

Сгибание локтей вперед и в сторону от ушей может привести к смещению веса и помешать изолированной тренировке трицепсов.Чтобы избежать этих ошибок, используйте более легкие веса и постепенно переходите к более тяжелым.

Как получить максимальную отдачу от тренировок бицепса и трицепса

Хорошо, теперь мы знаем ключевые упражнения, которые эффективно развивают бицепсы и трицепсы, и способы их выполнения. Мы также рассказали, как избежать грубых ошибок, которые могут помешать росту вашего плеча. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от тренировок.

Бластер для рук — невероятный инструмент для улучшения результатов тренировок и предотвращения искажений при выполнении упражнений.Бластер для рук помогает правильно изолировать мышцы и сосредоточиться на поднятии тяжестей, на которые способны руки. Это гарантирует, что вы будете упражнять свои плечи с плавным диапазоном движений, чтобы избежать напряжения мышц. Когда вы сосредотачиваетесь на тренировке, создавая связь между разумом и мышцами, мышцы работают лучше и улучшают ваши результаты.

Помимо этого, добавление бластера для рук к тренировке плеч гарантирует, что вы не только тренируете руки, но и задействуете мышцы кора и сохраните правильную осанку.

Безопасность и меры предосторожности при тренировке бицепса и трицепса

Несмотря на то, что упражнения на развитие бицепсов и трицепсов являются очень простыми и могут выполняться кем угодно, следует помнить о некоторых мерах предосторожности и советах по безопасности, чтобы не получить травму.

Когда вы начнете тренировать плечи, вы почувствуете некоторое жжение в мышцах, будь то трицепс или бицепс, но это не должно мешать вашему движению. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение в правильной форме, немедленно остановитесь, потому что вы не хотите, чтобы вас ранили.

Если у вас травма руки, не пытайтесь ее обойти, не посоветовавшись с врачом. Попытка тренировки с травмой может затруднить вашу осанку и привести к ее ухудшению. Слушайте свое тело во время тренировки и не переусердствуйте. Все, с чем не может справиться ваше тело, может привести к серьезным травмам и вынудить вас вообще перестать тренироваться.

Наконец, когда вы тренируете трицепс, не пытайтесь поднимать лишний вес в одиночестве.Положитесь на тренера или партнера по тренировке. Вам нужен кто-то, чтобы убедиться, что вы не застрянете в положении, в котором можете пораниться.

Слово о питании

Вы можете выполнять все упражнения, которые развивают бицепсы и трицепсы, но без подпитки вашего тела для восстановления и наращивания этих мышц вы не добьетесь большого успеха в построении рук, которые вам нужны. Тренируясь для достижения наиболее здоровой формы тела, мы чаще всего забываем принимать необходимые питательные вещества. Это единственное, что может стать серьезным препятствием для достижения идеального тела.

Если вы не даете своему телу топливо, в котором оно нуждается, в конечном итоге ваш рост мышц остановится.

Обратите внимание на следующие рекомендации, чтобы убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для создания сильного красивого тела.

Потребление белка

Согласно исследованию, среднестатистический человек должен принимать от 1,4 до 1,8 г белка на фунт веса тела для наращивания мышц. Кроме того, исследования показывают, что потребление протеина с добавлением креатина в порошке способствует росту мышц.

Такие добавки созданы для того, чтобы помочь вам достичь ежедневной цели в отношении питательных веществ. Эти добавки могут увеличить мышечную массу и силу, увеличить энергию и скорость. Они также могут способствовать быстрому восстановлению мышц, улучшить вашу способность выполнять HIIT, увеличить мышечную массу и многое другое.

Идеальная добавка в виде порошка креатина будет содержать 5 г моногидрата креатина на порцию, поэтому вашим мышцам нужно топливо, необходимое для роста.

Добавление сложных углеводов

Углеводы, как и другие питательные вещества, необходимы вашему организму.Эти углеводы снабжают вас энергией и питанием, чтобы вы могли эффективно тренироваться.

Сложные углеводы включают зерновой хлеб, овес, коричневый рис, картофель, кукурузу, зеленый горошек и т. Д.

Избегайте простых углеводов

Избегайте употребления простых углеводов и сахара, так как они только добавляют калорий в ваш рацион и не приносят вам энергии. Эти простые «пустые» углеводы — это сладкие напитки, печенье, конфеты и т. Д.

Ешьте здоровые жиры

Не удаляйте группы продуктов! Прочтите последнюю строчку еще раз.Да, когда вы едите чисто, очень важно не удалять никакую группу продуктов. Все они имеют ту или иную цель для вашего здоровья. Если вы исключите жиры из своего рациона, организм будет сжигать белок, который нам не нужен. Хорошие источники полезных жиров включают авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и т. Д.

Не пропускайте калории

Диета не означает, что вы должны есть меньше калорий, чем требуется; это просто означает есть осознанно и потреблять достаточно калорий, чтобы выжить во время тренировок.Проверьте свой BMR и ешьте соответственно. Если вы потребляете слишком мало калорий, вы испортите силовые тренировки и не увидите никаких результатов.

Заключение

Чтобы построить сильную верхнюю часть тела, вы должны выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы от одного до трех раз в неделю. Начните с меньшего веса и постарайтесь сделать 12-15 повторений, сохраняя правильную осанку. Как только ваше тело сможет легко выполнять эти упражнения, это станет вашим сигналом для перехода на более тяжелые веса.

Добавление ручного бластера может быть лучшим решением для себя, потому что это поможет вам изолировать и нацелить свои бицепсы и трицепсы наилучшим образом для быстрого достижения ваших целей.

Хотя упражнения важны, также очень важно подпитывать организм достаточным количеством калорий и необходимых питательных веществ. Использование добавок, таких как протеин или порошок креатина, может помочь вам сделать шаг вперед в вашем фитнес-режиме, так что вы сможете быстро увидеть свои результаты.

Как увеличить руки: тренировки на бицепс и трицепс

Вы тренируетесь изо дня в день, но ваши руки отказываются расти? К сожалению, десятки или сотни сгибаний не слишком помогут.Бицепс — это лишь небольшая часть вашей руки.

Спросите любого парня, что он хочет улучшить в своем телосложении, и он, скорее всего, упомянет свои руки. Хотя это самая популярная группа мышц, которую нужно тренировать, лишь немногие ребята делают это правильно. Нередко можно увидеть людей, которые проводят большую часть своего времени в тренажерном зале, делая сгибания рук.

Однако создать большие руки не так-то просто. Для этого требуется сочетание тренировок, правильного питания и полноценного отдыха. . Кроме того, очень важно, чтобы ваши тренировки были разнообразными и заставляли мышцы расти.

Трицепс, например, составляет около двух третей вашей руки. Следовательно, вам нужно проработать эту мышцу даже больше, чем вы тренируете бицепс. Также нужно ударить плечами со всех сторон, чтобы руки казались больше.

Ниже мы обсудим, как увеличить руки, чтобы они выглядели потрясающе, независимо от того, носите ли вы костюм или майку. Однако будьте осторожны — универсального подхода не существует. Результаты во многом зависят от вашей генетики, соматотипа, диеты и режима тренировок.

Давайте перейдем к делу и исследуем лучшие способы сделать ваши руки больше и сильнее!

Анатомия верхних конечностей

Прежде всего, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии своего плеча. В конце концов, это те мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.

Ваше плечо состоит из нескольких мышц, включая бицепса , плечевой мышцы и трицепса .

И длинная, и короткая головка двуглавой мышцы, а также плечевая мышца и coracobrachialis (меньшая мышца) расположены в переднем отделе.С другой стороны, трицепс находится в заднем отделе.

В дополнение к этим мышцам, несколько костей и суставов позволяют вашему плечу двигаться и генерировать силу:

• Плечевая кость — длинная кость, расположенная между лопаткой и локтевым суставом
• Ключица (ключица) — которая соединяет вашу руку с туловищем
• Лопатка (лопатка) — как и ключица, она прикрепляет вашу рука к туловищу

Основные суставы в этой области включают грудинно-ключичных , плечевых и акромиально-ключичных суставов.

Мышцы плеча отвечают за сгибание, отведение, приведение и разгибание. Двуглавая мышца плеча, например, позволяет, помимо других функций, сгибать руку и отводить ее от туловища. Brachialis позволяет сгибать предплечье.

Трицепс, составляющий две трети плеча , стабилизирует плечевой сустав и обеспечивает разгибание и сгибание предплечья.

Если вам интересно, как увеличить руки, вам нужно поразить эти мышцы со всех углов .Недостаточно работать только над бицепсами или трицепсами. Кроме того, есть несколько стратегий тренировок, которые можно использовать для стимуляции гипертрофии и получения лучших результатов за меньшее время.

Ваш бицепс, например, работает вместе с передними мышцами предплечья и передней дельтовидной мышцей. Лучший способ полностью активировать его — это выполнять упражнения, включающие супинацию и сгибание .

Ошибки при тренировке рук, которые убивают ваши достижения

Допустим, вы тренируете руки через день, но почти не видите результатов.

Хотя частота тренировок имеет значение, это не единственный фактор, влияющий на гипертрофию. На самом деле, когда дело доходит до тренировки рук, меньше значит больше.

Распространенные ошибки, такие как выполнение одних и тех же тренировок снова и снова, мнение, что бицепсы важнее трицепсов, и перетренированность могут помешать вашим достижениям.

Возьмем, к примеру, сгибания рук на бицепс. Мы не говорим, что это упражнение бесполезно. Напротив, он играет свою роль в любом тренировочном плане.

Однако это не означает, что вы должны делать бесконечные серии сгибаний, чтобы отрастить руки.Это пустая трата времени.

Прежде всего, ваши мышцы должны адаптироваться к этому упражнению и перестать прогрессировать. Во-вторых, вы рискуете перетренироваться, что может привести к усталости, потере мотивации, снижению производительности и травмам. Вдобавок к этому вы можете пренебречь другими группами мышц и развить мышечный дисбаланс.

Если вы хотите, чтобы руки были больше, вы должны постоянно менять свои тренировки, чтобы ваше тело угадывало . Этот принцип известен как с прогрессивной перегрузкой .

Тренировка мышц

Помимо новых упражнений, вы можете стимулировать рост своих мышц с помощью:

• Увеличение веса
• Выполнение большего количества повторений
• Выполнение большего количества подходов
• Тренировка чаще
• Уменьшение времени отдыха между подходами

Например, если вы уже тренируете руки три раза в неделю, это не так. Не имеет смысла увеличивать объем тренировки.

Что вы можете сделать, так это выполнить на меньше повторений с большим весом или больше повторений с меньшим весом .Другая стратегия — делать более короткие перерывы между подходами, чтобы помочь вашему телу стать более метаболически эффективным.

Увеличивайте нагрузку, как только вы сможете сделать 12 повторений или около того в идеальной форме. По мере того, как вы прогрессируете, пробуйте более продвинутые техники подъема, такие как суперсеты, пирамидальные сеты, гигантские сеты, дроп-сеты и частичные повторения. Но мы обсудим это позже, так что следите за обновлениями.

А пока ознакомьтесь с распространенной ошибкой при тренировке рук , которая убивает ваши достижения:

1.

Использование одного тренировочного объема для бицепсов и трицепсов

Распространенная ошибка тренировки — с одинаковым количеством подходов для бицепса и трицепса . Последний требует немного больше работы, потому что он имеет три головы и составляет большую часть плеча. Бицепс меньше и имеет только две головки.

Добавьте до четырех дополнительных подходов к тренировке на трицепс. Выполните от шести до восьми подходов на бицепс.

2.

Игнорирование трицепса

Как упоминалось ранее, трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу.Если вы пытаетесь нарастить массивные руки, тренируйте трицепсы один или два раза в неделю.

Используйте различные упражнения, чтобы поразить эту мышцу под разными углами.

Вот несколько примеров:

• Жим лежа узким хватом
• Отжимания на трицепс
• Skullcrushers
• Разгибание на трицепс над головой
• Разгибание на трицепс со штангой EZ
• Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке
• Разгибание на тросе со скакалкой
• Отжимания на трицепсе с прикреплением скакалки

Если у вас мало времени, попробуйте выполнить дома следующие упражнения на трицепс:

• Отжимания узким хватом
• Алмазные отжимания
• Отжимания лежа
• Классические отжимания
• Жим гантелей с пола

Жим лежа узким хватом , например, , является одним из немногих сложных движений для трицепсов. .

Согласно более раннему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение этого упражнения на наклонной или плоской скамье активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем при использовании наклонной скамьи.

Еще одно замечательное движение — это отжимание от скамьи , которое вы можете легко выполнять дома. В исследовании EMG, проведенном Университетом Висконсина, сравнивались несколько упражнений на трицепс.

Как оказалось, отжиманий на трицепс, откаты и алмазные отжимания являются наиболее эффективными для тренировки этой мышцы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте первые два подхода в каждом упражнении с большим весом и уменьшайте нагрузку, увеличивая количество повторений в следующих подходах. В идеале постарайтесь сделать несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах; при необходимости используйте корректировщик.

3.

Не обращая внимания на сокращение

Многие люди спешат через представителей, пытаясь сделать все как можно быстрее. Это большая ошибка, особенно при тренировке бицепса.

Поднимайте вес медленными контролируемыми движениями.Согните бицепс и удерживайте его в напряжении пару секунд, прежде чем опускать штангу или гантели. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете в конечном итоге использовать передние дельты и мышцы спины больше, чем бицепсы.

4. Игнорирование сложных движений

Изолирующие упражнения — лучший выбор для тех, кто хочет получить большие руки. Удлинители для путешествий, кудри с молотком, кудри на тросах и скручивания черепа — вот лишь некоторые из них.

Эти движения позволяют воздействовать на определенные мышцы, а другие — на отдых.Если все сделано правильно, они могут помочь вам предотвратить и исправить мышечный дисбаланс и восстановиться после травм. Кроме того, они упрощают изоляцию небольших групп, которыми часто пренебрегают во время совместной работы.

В исследовании 2015 года, проведенном с участием 29 нетренированных мужчин, изолирующие упражнения показали такую ​​же эффективность, как и сложные движения. Однако участники исследования не имели опыта тренировок с отягощениями.

Тем, кто только начинает, легче набирать массу и силу по сравнению с опытным атлетом, независимо от выбора упражнений.

Другие исследования, однако, показывают, что сложное движение более эффективно для увеличения мышечной силы и VO2 max (максимальное потребление кислорода).

Многосуставные (составные) упражнения задействуют большее количество мышечных волокон и создают большее механическое напряжение, чем изолирующие движения. Они также косвенно нацелены на ваши бицепсы, трицепсы и другие мелкие мышцы, увеличивая размер и силу.

Жим лежа, например, прорабатывает мышцы груди, но также задействует трицепсы, бицепсы и передние дельтовидные мышцы.Военный жим со штангой нацелен на ваши плечи. Однако ваша грудь, трапеции и трицепсы тоже хорошо прорабатываются.

Кроме того, эти движения позволяют поднимать более тяжелые веса , чем вы делаете с изолирующими упражнениями. В результате они увеличивают мышечную силу и вызывают выброс анаболических гормонов, что приводит к гипертрофии.

Без сомнения, изолирующие упражнения могут дать вам безумную накачку и улучшить рельефность мышц. Но они не лучший выбор для наращивания массы.Таким образом, тренировки рук должны включать как изолирующие, так и сложные движения .

5. Использование плохой подъемной формы Бодибилдеры

Pro не зря подчеркивают важность использования правильной формы подъема. Распространенные ошибки, такие как разгибание локтей во время упражнений на трицепс и раскачивание рук во время тренировки бицепсов, могут свести на нет ваши успехи.

Оставьте свое эго за дверью и не жертвуйте формой ради объема. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение и постепенно увеличивайте нагрузку.

Посмотрите наши обучающие видео или поработайте с личным тренером, чтобы научиться правильной форме. Посмотрите в зеркало во время тренировки, чтобы оценить свою технику подъема.

Как получить большие руки за меньшее время

Теперь, когда вы знаете , чего НЕ следует делать при тренировке рук, пришло время изучить лучшие стратегии для создания более крупного оружия.

Прежде всего, держите свои тренировки организованными. Определите, сколько времени вы можете посвятить тренировке рук, какие упражнения вы будете делать, и сколько повторений и подходов вы будете выполнять для каждой группы мышц.

Также решите, хотите ли вы прорабатывать бицепсы и трицепсы в один день или сочетать их с более крупными группами мышц. Например, популярными комбинациями являются спина и бицепсы или плечи и трицепсы.

Однако, если ваша цель — увеличить руки, лучше посвятить полную тренировку бицепсам и трицепсам . Таким образом, у вас будет энергия и сила, необходимые для того, чтобы истощить эти мышцы и выложиться на полную.

Начните с двух тренировок рук в неделю, чередуя дни тяжелых и легких тренировок.

Например, вы можете заниматься тяжелыми упражнениями по понедельникам и использовать комбинацию подходов отдых-пауза, суперсеты и дроп-сеты с более легкими весами по пятницам.

Как разделить руки на тренировки

Вот разделение на еженедельные тренировки:

• Понедельник: Тренировка тяжелых рук
• Вторник: Ноги
• Среда: Отдых
• Четверг: Грудь и пресс
• Пятница: Тренировка легких рук
• Суббота: Плечи и пресс
• Воскресенье: Отдых

Другой вариант — проработайте две группы мышц — например, спину и бицепс — в один и тот же день. В этом случае тренировки рук должны быть на первом месте.

Как правило, поднимите вес быстро, сделайте паузу в верхней части движения и выполните фазу эксцентрика (опускания) медленным контролируемым движением.

Растягивайте бицепсы и трицепсы после каждой тренировки, чтобы расслабить и удлинить фасцию , слой фиброзной ткани, окружающий ваши мышцы.

Vintage Brawn ™ от Old School Labs ™

И, конечно же, верный способ ускорить рост — это использовать качественные протеиновые добавки.Мы рекомендуем наш собственный Vintage Brawn ™ в качестве идеального посттренировочного дополнения к любому распорядку дня, направленному на быстрое наращивание мышечной массы.

Это протеиновая смесь из трех источников: яйца, молоко и говядина. Он содержит аминокислоты, обладает прекрасным вкусом и даже может использоваться в качестве замены еды.

Попробуйте более сложные методы подъема

Если вы хотите получить более быстрые результаты или преодолеть плато, есть несколько вещей, которые помогут вам достичь своих тренировочных целей.

Мы уже упоминали суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и другие продвинутые техники подъема. Эти стратегии могут вывести вашу тренировку на совершенно новый уровень и ускорить ваш прогресс.

Использование суперсетов в тренировке

Суперсеты состоят из двух или более упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять эти упражнения для групп мышц-агонистов или антагонистов.

При правильном использовании этот метод тренировки может ускорить рост мышц и помочь вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Например, вы можете сделать три подхода сгибания рук проповедником, а затем три подхода жима на трицепс сидя. Таким образом вы будете более эффективно воздействовать на бицепсы и трицепсы.

Эти суперсеты столь же эффективны:

• Отжимания на трицепс (3 подхода) и сгибания рук на тросе (3 подхода)
• Отжимания на трицепс (5 подходов) и подтягивания (5 подходов) (3 подхода)

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в European Journal of Applied Physiology , как суперсеты, так и трисеты могут сделать ваши тренировки более эффективными и сократить время тренировки. Три-сет состоит из трех упражнений, выполняемых последовательно без отдыха между ними.

Как отмечают исследователи, эти методы подъема являются тяжелыми для организма и центральной нервной системы . Поэтому вам может потребоваться больше отдыха, чтобы снять усталость и восстановиться после тренировок.

Помните, что суперсеты вызывают большую нервно-мышечную усталость, чем другие передовые техники подъема.

В дополнение к суперсетам вы можете экспериментировать с форсированными повторениями, отрицательными повторениями, частичными повторениями, кластерными сетами, гигантскими сетами, дроп-сетами и т. Д.

Использование дроп-сетов в тренировке

Дроп-сеты включают выполнение как минимум трех последовательных подходов без отдыха между ними. При таком подходе необходимо снижать вес от одного подхода к другому.

Допустим, вы обычно делаете 12 повторений сгибаний на бицепс со штангой с весом 80 фунтов. После того, как вы больше не сможете выполнять ни одного повторения, уменьшите нагрузку примерно на 10 процентов и сделайте еще несколько повторений.

Снизьте вес еще раз и продолжайте выполнять упражнение, пока не достигнете мышечного отказа.

Однако обратите внимание — эти стратегии не следует использовать для каждого упражнения в вашей тренировочной программе. В противном случае вы можете перетренироваться или получить травму.

Зарядите свои тренировки для более крупных и сильных рук

Теперь вы знаете, как сделать руки крупнее, поэтому продолжайте корректировать свои тренировки! Если у вас есть проблемы с набором массы, начните набирать массу, чтобы ваши мышцы продолжали расти.

Помните, что то, что вы едите, так же важно, как и ваш план тренировок.Избавьтесь от ненужной диеты, воспользуйтесь белком и принимайте пищевые добавки, которые лучше всего подходят для ваших целей. Попробуйте нашу протеиновую смесь для наращивания мышечной массы, чтобы максимизировать ваши тренировки и быстрее восстанавливаться!

Как выглядит тренировка ваших рук? Какие упражнения вы бы порекомендовали? Поделитесь своими любимыми советами по тренировкам ниже или задайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Увеличение размера бицепса и трицепса — Nutrition Guru

Большие мышцы груди, 6 кубиков пресса, большие бицепсы и трицепсы. Этого хочет большинство людей. Я чувствую, что большие плечи, ловушки и спина впечатляют больше, но каждому свое. Вот как нарастить руки и увеличить размер бицепсов и трицепсов.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Ошибка номер 1 — делать бесконечные сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс для наращивания рук. Это работает на продвинутом уровне, но для новичков неэффективно и контрпродуктивно.

• Завитки и разгибания. Новичкам для наращивания общей мышечной массы необходимы составные упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга, а не изолирующие упражнения, такие как сгибания рук. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести, но с изолирующими упражнениями вы не можете поднимать тяжести.
• Перетренировка рук. Руки — это маленькие мышцы, которые вы задействуете во всех упражнениях, держа штангу и сгибая руки. Вы не можете тренировать их 5 раз в неделю. Мышцы растут, когда отдыхают.
• Пренебрежение другими мышцами. Это сделает вас непропорционально. Ваши руки будут слишком большими по сравнению с остальным телом, и вы будете выглядеть забавно.
• Недостаточно еды. Вы никогда не получите 18-дюймовые бицепсы, если будете весить всего 120 фунтов на высоте 6 футов. Вы должны набрать вес, чтобы нарастить руки.Люди часто говорят, что вам нужно набирать 15 фунтов на каждый дюйм, который вы хотите прибавить в руках. Ознакомьтесь с таблицей мышечного потенциала и определите, сколько вам нужно весить, чтобы увеличить размер бицепса.

Как построить большие руки

У вас никогда не будет больших рук, пока вы худеете. Неважно, сколько вы делаете сгибаний на бицепс. Чтобы нарастить руки, сначала увеличивайте общую мышечную массу, становясь сильнее и много ешьте.

• Ешьте больше. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Большинству парней требуется не менее 3000 ккал в день, худым парням с быстрым метаболизмом — даже больше. Начните есть как минимум четыре раза в день — завтрак, обед, ужин, после тренировки. Ешьте полный желудок при каждом приеме пищи.
• Стань сильнее. Сила — это размер. Увеличьте присед до 140 кг / 300 фунтов, увеличьте жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и увеличьте тягу до 180 кг / 400 фунтов. Это увеличит вашу общую мышечную массу.
• Остальное. Мышцы растут в состоянии покоя. Дайте рукам отдохнуть, это маленькие мускулы. Проверьте StrongLifts 5 × 5: распорядок дня позволяет много отдыхать.
• Отслеживание прогресса. Взвешивайтесь и измеряйте руки каждые 2 недели. Если ваши руки не увеличиваются в размерах, значит, вы плохо тренируетесь или едите недостаточно еды.
• Избегайте кудрей. Увеличение ваших приседаний и становой тяги будет строить ваши руки быстрее, чем сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс.Становитесь сильнее и ешьте больше.

StrongLifts 5 × 5 и рост рук

Популярный вопрос: можно ли в StrongLifts 5 × 5 добавить вспомогательные упражнения для рук, чтобы воздействовать на бицепсы и трицепсы? Вы могли бы, но с StrongLifts 5 × 5 у вас уже есть много непрямой работы…

• Бицепс . Тяга штанги прорабатывает ваши бицепсы, потому что вы держите штангу и тянете ее к себе. Ваши руки сгибаются, как при сгибании бицепсов, но вес намного тяжелее, потому что вы задействуете больше мышц.
• Трицепс . Жим лежа и жим над головой сильно нагружают трицепсы. Вы уменьшаете вес при каждом повторении. Ваши руки выпрямляются, как на черепомере, но вес больше, потому что задействовано больше мышц.
• Предплечья . Становая тяга сильно нагружает предплечья. Избегайте ремней. Сильно сожмите гриф, используйте мел и смешанный хват в максимальных подходах.

Еще одна причина, по которой вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, чтобы наращивать руки, заключается в том, что они косвенно воздействуют на ваши руки.Руки сильно сжимают гриф во время тяжелых приседаний и становой тяги. Это заставит их расти.

Тем не менее, вы можете добавить подтягивания и отжимания к StrongLifts 5 × 5 для дополнительной работы рук. Эти упражнения лучше, чем сгибания рук на бицепс или сгибания черепа, потому что они тяжелее. Подтягивания заставляют вас тянуть собственный вес. Ваш вес больше, чем вес, который вы использовали бы для сгибания бицепсов. Таким образом, вы можете работать руками с большим весом в подтягиваниях, потому что это работает с несколькими мышцами одновременно.

Увеличивайте руки, тренируйте большие трицепсы и бицепсы

Эта статья для тех, кто хочет получить большие руки. Чтобы получить большие руки, вы должны тренировать мышцы бицепса и трицепса. Большинство людей, которым нужны большие руки, совершают ошибку, пытаясь увеличить руки, концентрируясь на мышце двуглавой мышцы. Они тратят время, выполняя бесчисленное количество повторений и подходов на бицепс. Лучшее место для быстрого наращивания рук — это сосредоточиться на трехглавой мышце. Это потому, что трицепс составляет две трети плеча !!! Трехглавая мышца состоит из трех частей: длинной головки, которая начинается от лопатки, боковой головки, которая начинается на тыльной стороне руки (плечевой кости), и короткой головки, которая начинается на плечевой кости, немного ниже боковой головки.Во всех толчковых упражнениях задействуется трицепс.

Но, как я упоминал ранее, чтобы получить большие руки во много раз, тяжелоатлеты сосредоточатся на сгибаниях на бицепс. Это не лучший способ получить большие руки, потому что бицепс составляет только одну треть от общего размера плеча. Чтобы получить большие руки, вы должны нацеливаться на трехглавую мышцу. Когда люди спрашивают меня, как увеличить руки, я говорю им всего одно упражнение «отжимания».

Делайте отжимания и делайте их много. Я также предупреждаю их, когда вы хотите быстро нарастить мышечную массу в какой-то одной области, воздержитесь от упражнений изолированного типа, нацеленных на эту область.Упражнения изолированного типа не помогут нарастить мышечную массу быстро и почти не повлияют на ее размер. Чтобы увеличить руки и быстро нарастить мышцы, вы должны сосредоточиться на комплексных упражнениях, нацеленных на трицепс и бицепс. Позвольте мне объяснить …. чтобы получить большие руки, быстрые отжимания — лучшее, и я говорю по своему опыту !! Подумайте об этом …. вы видели мышцы трицепса у мужчин-гимнастов? Отжимания — это, по сути, единственное истинное упражнение на трицепс, которое они делают, и все они имеют абсолютно огромные, толстые, мускулистые трицепсы.Не говоря уже о том, что гимнастки по своей мускулатуре похожи на мультяшные. Это потому, что они делают упражнения, чтобы стать больше и сильнее.

Каждый раз, когда вы используете свой собственный вес для сопротивления и / или вес тела плюс дополнительное сопротивление при выполнении сложного движения, вы активируете большее количество мышечных волокон, чем если бы вы просто использовали тренажер. Машины не задействуют так много мышечных волокон, особенно мышечных волокон, отвечающих за стабилизацию. Чтобы увеличить руки и быстро нарастить мышцы, по возможности старайтесь двигать своим телом, а не просто перемещать руку или навесное оборудование на тренажере.Хотя упражнения со свободным весом очень эффективны и намного лучше, чем тренировки на тренажере, движение собственного тела всегда будет лучшим, когда вы пытаетесь получить большие руки.

Отжимания можно делать на брусьях, на брусьях или на кольцах для продвинутой гимнастики. Есть схемы лучших упражнений, чтобы увеличить руки ниже, но опускаться не ниже точки, в которой ваши трицепсы параллельны земле при выполнении отжиманий. Если вы опускаетесь ниже этого уровня, на ваши плечи ложится ненужная нагрузка, и это не стоит риска получения серьезной травмы.Увеличить руки и быстро нарастить мышцы довольно сложно, если вы получили травму.

Отжимания можно делать три раза в неделю. Уже через пару месяцев вы обязательно поймете, почему отжимания — лучшее упражнение для увеличения рук. По мере того, как вы становитесь сильнее и продвигаетесь, я рекомендую сокращать отжимания до двух раз в неделю и добавлять сопротивление. Я люблю отжимания с отягощениями и обычно делаю их с двумя 45-фунтовыми тарелками, привязанными к моей талии. Тем не менее, я обнаружил, что существует высокий риск травм при отжиманиях с отягощениями.Из-за этого я больше не делаю отжиманий с отягощениями, это слишком рискованно !!

Атлеты среднего уровня могут выполнять один день с тяжелым весом, когда вы добавляете сопротивление своему грузовому поясу, и один день с легким весом, когда вы просто делаете как можно больше повторений до отказа. Эти тренировки должны проводиться с интервалом минимум 3 дня, но больше примерно 4 дня. Как только вы станете достаточно сильными, чтобы делать 45-фунтовые тарелки из соображений безопасности, вы, вероятно, захотите использовать только отжимания с отягощением в качестве повторного упражнения, а не тяжелое силовое движение.Опять же, это сделано для предотвращения травм или инвалидности с возрастом.

Следующее упражнение для увеличения рук и быстрого наращивания мышц трицепсов — это жим лежа с уменьшенным диапазоном движений или его разновидность. Верхняя половина жима лежа на самом деле нацелена на трицепсы, поэтому вы хотите ограничить диапазон движений во время тренировки, просто чтобы увеличить руки. Для этого вы можете установить булавки в силовую стойку или попросить напарника по тренировке подержать несколько двух на четвереньках у вас на груди. Это так называемые прессы для досок.Жимы с трех, четырех и пяти досок отлично подходят для быстрого наращивания мышц и увеличения рук за счет наращивания огромных трицепсов, и их следует добавить в вашу программу наращивания мышц. Когда вы становитесь слишком сильными, чтобы делать тяжелые отжимания без риска травмы плеча, заставьте доску выжимать тяжелые движения трицепсов и опускать легкие упражнения на трицепсы, чтобы увеличить руки. Ищете скамейку побольше? Как насчет более сильного локаута? Еще одна причина добавить жим с досок в свой распорядок — это добавит сил в жим лежа !! Жимы с досок были основным упражнением в пауэрлифтинге на протяжении многих лет, принося результаты от личных до мировых.Придерживайтесь этих советов по наращиванию мышечной массы, и вы станете крупнее и быстро нарастите мышцы рук. Просто продолжайте увеличивать вес и количество повторений, и, прежде чем вы это поймете, у вас будут одни из самых больших трицепсов !!

Жимы с досок

Итак, чтобы увеличить руки, давайте теперь перейдем к мышце бицепса и обсудим упражнения, которые лучше всего подходят для увеличения ваших рук. Двуглавая мышца, анатомически известная как двуглавая мышца плеча, состоит из двух головок: короткой головки или внешнего бицепса и длинной головки или внутреннего двуглавого мышцы.Бицепс составляет одну треть верхней части плеча и используется во всех тяговых движениях. Лучшее упражнение для наращивания бицепсов и рук — это подтягивания. Если вы недостаточно сильны, чтобы подтягиваться, вы можете тянуть широчайшие. Голова, отвечающая за пик в двуглавой мышце при сгибании, — это головка плечевой мышцы. Вы можете воздействовать на все головки бицепса, варьируя хват во время подтягиваний или опусканий на широчайшие. Выполнение подтягиваний узким хватом под рукой затрагивает длинную головку бицепса, в то время как выполнение подтягиваний с вариацией хватки между хватом сверху и снизу приведет к удару по короткой головке бицепса, которая снова отвечает за пик в ваших бицепсах. при сгибании.Чтобы увеличить руки, я использую трюк для сильного удара по бицепсу — это подтягивания снизу вверх или тяги на широчайшие с нижним хватом, и, как только я завершу подход, выполняю сгибания молоточков. Молотковые сгибания действительно ударяют по головке плечевой мышцы, которая снова отвечает за пик в ваших бицепсах. Опять же, лучший способ нарастить мышцы и увеличить руки — это выполнять комплексные упражнения, потому что ваше тело и мышцы работают лучше и усерднее, когда используются вместе. Причина, по которой комплексные упражнения являются лучшими, заключается в том, что во время выполнения упражнений задействовано больше нервной активности, чем больше нервная активность соответствует большему количеству мышечных волокон, используемых при выполнении упражнения, чем больше задействовано мышечных волокон, тем больший рост вы получите !!! Чтобы доказать это, просто подумайте, что происходит с мышцами, когда происходит какое-либо повреждение нерва.Например, любой человек, страдающий ишиасом, хорошо это знает. Как только у вас появляется это состояние, какая-либо нога поражена, атрофия мышц происходит практически мгновенно !!! Когда к мышце не поступают нервные сигналы, мышца почти сразу начинает терять силу и размер. Вот почему комплексные упражнения лучше всего подходят для увеличения размеров рук и мышц. Подтягивания предъявляют огромные требования к вашим бицепсам, они задействуют несколько мышц одновременно и заставляют вас тянуть собственный вес. Ниже приведены упражнения, которые я рекомендую, чтобы увеличить руки, а затем следовать рекомендуемой программе тренировок !!!

Чтобы занять исходное положение, держитесь на расстоянии вытянутой руки, руки почти заблокированы над перекладинами.

Теперь вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти прижаты к телу. Это помогает лучше сосредоточиться на вовлечении трицепса. Опускайтесь до тех пор, пока между плечом и предплечьем не образуется угол в 90 градусов. Затем выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепсы, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите движение заданное количество повторений.

Варианты: Если вы новичок в этом упражнении и у вас нет сил для его выполнения, используйте тренажер для отжиманий, если таковой имеется.Эти тренажеры используют вес, чтобы помочь вам увеличить вес вашего тела. В противном случае вам может помочь корректировщик, держащий вас за ноги. Более продвинутые атлеты могут добавлять вес к упражнению, используя грузовой пояс, который позволяет добавлять утяжелители.

ЖИМ ЗАКРЫТЫМ РУКОЯТНИКОМ

Лягте на ровную скамью. Крепким хватом (примерно на ширине плеч) поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди.

Убедитесь, что — в отличие от обычного жима лежа — вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.

После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Спуск должен длиться как минимум в два раза дольше, чем подъем. Повторите движение заданное количество повторений. Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку. Внимание: если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщика. Если корректировщика нет, то будьте осторожны с количеством используемого веса. Кроме того, не позволяйте штанге смещаться слишком далеко вперед. Вы хотите, чтобы штанга приходилась вам на середину груди и больше никуда.

Варианты: это упражнение также можно выполнять с грифом e-z, используя внутреннюю ручку, а также гантелями, в этом случае ладони рук должны быть обращены друг к другу.

Встаньте, выпрямите туловище и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть прижаты к туловищу.

Ладони рук должны быть обращены к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.

Теперь, удерживая плечо в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в напряженном положении на короткое время, сжимая бицепсы.Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы локоть оставался неподвижным, а двигайте только предплечьем.

После короткой паузы вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Есть много возможных вариаций этого механизма. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамейке с опорой для спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднимите правую руку на один повтор, затем левую, затем правую и т. д.

1. Встаньте прямо, удерживая планку для завивки EZ за широкую внешнюю ручку. Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины. Держите локти ближе к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
2. Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, одновременно сокращая бицепсы. Сосредоточьтесь на движении только предплечьями.
3. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.Задержитесь на мгновение в верхнем напряженном положении и сожмите бицепсы.
4. Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Вы также можете выполнить это движение, используя приспособление E-Z, прикрепленное к нижнему шкиву. Этот вариант, кажется, действительно обеспечивает хорошее сокращение в верхней части движения.

Вы также можете использовать более близкую рукоятку для различных целей.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваша исходная позиция.
2. Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.Задержитесь в напряженном положении на короткую паузу, сжимая бицепсы.
3. Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Есть много возможных вариантов этого механизма. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамейке с опорой для спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднимите правую руку на один повтор, затем левую, затем правую и т. д.

Вы также можете выполнять упражнение, начиная с обеих ладоней, обращенных к туловищу, а затем поворачиваясь вперед по мере выполнения движения. В верхней части движения ладони должны быть обращены вперед, а мизинец должен быть выше большого пальца для максимального сокращения.

Подтягивания

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к туловищу и сжимайте его ближе, чем ширина плеч.

Поскольку обе руки вытянуты перед собой, держа штангу на выбранной ширине захвата, держите туловище как можно более прямым, создавая изгиб на пояснице и выпячивая грудь.Это ваша исходная позиция. Совет: если держать туловище как можно более прямым, это максимизирует стимуляцию бицепса, сводя к минимуму вовлечение спины.

На выдохе подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Сконцентрируйтесь на использовании мышц бицепса для выполнения движения. Держите локти прижатыми к телу. Совет: верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной при движении в пространстве, и двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме как удерживать гриф.

Через секунду сжатия бицепса в сокращенном положении медленно опустите туловище обратно в исходное положение; когда ваши руки полностью вытянуты. Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Повторите это движение заданное количество повторений.

Варианты:

Если вы новичок в этом упражнении и у вас нет сил для его выполнения, используйте вспомогательный тренажер, если таковой имеется. Эти тренажеры используют вес, чтобы помочь вам увеличить вес вашего тела.

В противном случае вам может помочь корректировщик, держащий вас за ноги.

С другой стороны, более продвинутые атлеты могут добавить веса к упражнению, используя грузовой пояс, который позволяет добавлять утяжелители.

Подтягивания широты

Сядьте на тренажер для вытягивания вниз с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву. Убедитесь, что вы отрегулировали коленную подушечку тренажера по своему росту. Эти накладки предотвратят подъем вашего тела из-за сопротивления, приложенного к грифу.
Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, используя предписанный хват. Примечание о хватах: для широкого захвата руки должны быть расставлены на расстоянии шире ширины плеч. Для среднего хвата руки должны быть расставлены на расстоянии, равном ширине плеч, а для плотного хвата — на расстоянии меньше ширины плеч.
Вытянув обе руки перед собой, держа штангу на выбранной ширине захвата, отведите туловище назад примерно на 30 градусов, создавая искривление нижней части спины и выпячивая грудь.Это ваша исходная позиция.
На выдохе опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад. Совет: сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины, когда вы достигнете полностью сокращенного положения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги; поэтому не пытайтесь тянуть штангу с помощью предплечий.
Через секунду в напряженном положении, сжав лопатки вместе, медленно поднимите штангу в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты и широчайшие.Вдохните во время этой части движения.
Повторите это движение заданное количество повторений.

Варианты: вариант за шеей не рекомендуется, так как он может быть тяжелым для вращательной манжеты из-за чрезмерного растяжения, создаваемого перемещением штанги за шею

Программа тренировки для увеличения рук
(2 дня еженедельно)

2-4 подхода Подтягивания вниз (2 подхода сверху 2 подхода снизу) до отказа

2-4 подхода Сгибания рук на молоточках 8-12 повторений

или

2-4 подхода Подтягивания (2 подхода сверху 2 подхода снизу) до отказа

2-4 подхода Hammer Curls 8-12 повторений

Plus

2-4 подхода Отжимания 8-12 повторений

2-4 подхода Жим с досок 8-12 повторений или
2 подхода 8-12 повторений Close Grip Жим лежа

Как быстро овладеть большими руками

В развитом состоянии быстро поворачивает голову, руки — это великолепные мускулы, которые могут привлечь внимание на вашем пути.Легко сосредоточиться на одних и тех же двух упражнениях во время тренировки, пренебрегая ключевой методикой тренировки. Давайте посмотрим на структуру частей руки, а также на лучшие упражнения и советы по тренировкам, чтобы быстро получить большие руки.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ

Бицепс, как следует из названия, представляет собой двуглавую мышцу: короткая головка (внутренняя часть) и длинная головка (внешняя часть или «вершина») двуглавой мышцы.

Двуглавая мышца плеча охватывает два сустава и имеет веретеновидную структуру (сужается к каждому концу).Это позволяет быстро и сильно укорачивать мышцы. Шестьдесят процентов мышц состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

Укрепление бицепса важно, поскольку оно играет важную роль при сгибании локтя и супинации предплечья.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ БИЦЕПСОВ

Лучшее упражнение для наращивания бицепса — вариации сгибания рук с гантелями. Односторонние упражнения всегда дают больший результат, чем двусторонние.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

• Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы сделать от 6 до 8 СТРОГО повторений.
• Не раскачивайте вес при выполнении упражнений.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам и не сгибаются плечами.
• Взорвитесь вверх, задержитесь на секунду в напряженном состоянии и убедитесь, что вы полностью опустились, чтобы хорошо растянуть бицепсы.

Не забывайте, что эксцентрическая (опускающаяся) часть движения вызывает наибольший рост. Не торопитесь и контролируйте снижение веса на 3-4 секунды.

Сгибание рук с гантелями поочередно:

• Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы сделать от 6 до 8 СТРОГО повторений.
• Обязательно ПОЛНОСТЬЮ супинируйте предплечье в верхней части движения и сжимайте бицепсы как можно сильнее.
• Взрыв, чтобы поразить эти быстро сокращающиеся волокна.
• Опустите контролируемые грузы на счет от 3 до 4 секунд.

Есть два способа нанять одну главу над другой:

Во-первых, вы можете манипулировать положением рук относительно локтей.На сгибаниях со штангой широкий хват подчеркивает короткую голову, а узкий — длинную.

Во-вторых, используйте другую штангу. Если плоские штанги усугубляют предыдущие травмы запястья, вы можете использовать EZ-гриф или добавить грипсы Fat Grips .

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ BRACHIALIS

Плечевая мышца лежит глубже двуглавой мышцы плеча и представляет собой небольшую мышцу между двуглавой и трехглавой мышцами. Более крупная плечевая мышца придаст вашим рукам трехмерный вид, сделав их толще со всех сторон.Brachialis — это синергетический эффект для двуглавой мышцы при сгибании в локтевом суставе.

Плечевая мышца имеет распределение волокон по типу 50/50 между медленными и быстрыми сокращениями. Но из-за точки его происхождения и того, как он прикреплен к вашему телу, скорость движения будет играть огромную роль в его привлечении.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОЛЬШЕГО BRACHIALIS

Пронированный захват, такой как обратное сгибание, полностью препятствует задействованию бицепса и сосредотачивается исключительно на плече.

Кудри проповедника:

• Сосредоточьтесь на медленных концентрических (подъемное движение) и эксцентрических (опускание) сокращениях.
• Сократитесь за 5 секунд, затем за 5 секунд, чтобы опустить вес.
• Сделайте от 4 до 6 повторений с достаточно тяжелым весом, чтобы сосредоточиться на потенциале быстрого роста.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ ТРИЦЕПСЫ

Трицепсы составляют две трети руки. Максимальное увеличение гипертрофии трицепса — один из самых быстрых способов быстро развить большие руки.

Как следует из названия, трицепс — это трехглавая мышца, состоящая из длинной головки, боковой головки и медиальной головки.Боковая головка в основном состоит из быстро сокращающихся волокон (67,5%), а длинная головка также является быстро сокращающейся (57%). В медиальной головке больше медленных доминантных (60%) волокон.

Несмотря на то, что тренировать общую массу очень легко, создание идеально симметричного трицепса может оказаться довольно сложным. Невозможно изолировать одну голову от других, но мы можем выделить и подчеркнуть головы по-разному, изменив угол наклона руки относительно тела.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОЛЬШИХ ТРИЦЕПСОВ

Мы рекомендуем начинать с сложных движений, пока вы в максимальной степени.Вы сможете перегрузить мышцы для максимальной стимуляции и роста.

Dips:

• Оставайтесь в вертикальном положении и не наклоняйтесь вперед во время выполнения, чтобы уменьшить поражение грудной клетки.
• Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
• Делайте так тяжело, как можете, и СЖИМАЙТЕ трицепсы в верхней части.
• Подождите 3-4 секунды, чтобы опуститься и взорваться.
• При необходимости добавьте вес с помощью погружного ремня .

Кабель вниз:

• Нейтральный хват, как при удлинении скакалки или хвате сверху (ладонями вниз) с обычной грифом, позаботится о боковой голове.
• Обязательно держите локти неподвижно и сосредоточьтесь на сжатии снизу.
• Выполнение здесь имеет первостепенное значение, и если вы не можете получить хорошее сжатие в сжатом состоянии, опускайте вес, пока не почувствуете, что он горит.
• Это упражнение обычно требует большего количества повторений, чтобы получить хороший эффект, поэтому постарайтесь сделать 4 подхода по 12-15 повторений.

Удлинители кабелей сверху:

• Удерживая трос обеими руками, отвернитесь от шкива машины.
• Напрягайте сердечник, вытягивая веревку вперед и над головой.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
• Сделайте МЕДЛЕННОЕ сокращение и хорошее сжатие внизу.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ОРУЖИЕ

Мы уже рассмотрели тренировку предплечий, поэтому вы можете ознакомиться с нашей статьей Как быстро получить большие предплечья .

ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ОРУЖИЕ?

Вы пробовали какое-либо из упражнений, перечисленных выше? Если да, то каких результатов вы добились? У вас есть любимое упражнение, которое помогает расти вашим рукам? Ознакомьтесь с лучшими тренажерами для рук !

Как увеличить размер трицепса и бицепса | Live Healthy

Хотя бицепсы и трицепсы считаются относительно небольшими группами мышц, они, безусловно, привлекают много внимания.Их размещение на передней и задней сторонах рук соответственно означает, что бицепсы и трицепсы находятся в поле зрения большую часть времени. Уравновешивая друг друга, бицепсы позволяют предплечью двигаться к плечу, а трицепс — от плеча. Упражнения, которые изолируют и включают полный диапазон движений, могут помочь максимизировать рост и размер мышц.

Максимально развивайте мышцы, тренируя руки два-три раза в неделю; Между силовыми тренировками следует отдыхать не менее 48 часов.Выберите такой уровень сопротивления, при котором вы будете чувствовать усталость после восьми-десяти повторений. Усталость в силовых тренировках возникает, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.

Включите от двух до трех упражнений на каждую группу мышц для каждой тренировки. Выполните всего четыре подхода за упражнение. Используйте первый подход как разминку. Сделайте 12 повторений во время разминки с весом, который обычно позволяет вам выполнить 20 повторений.

Используйте упражнения, изолирующие бицепс, для наращивания мышц.Сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук на бицепсе, сгибание рук проповедником, сгибание на тросе и сгибание гантелей сидя в основном опираются на бицепсы для подъема веса. Делайте медленные и постепенные движения, когда вы поднимаете вес к плечу. Удерживайте сокращение на один счет в начале упражнения, а затем контролируемым образом опустите его обратно в исходное положение.

Увеличьте размер трицепса, проработав все три головки группы мышц, включая длинную, медиальную и боковую головки. Трицепсы вступают в игру всякий раз, когда вы толкаете или выпрямляете руку; поэтому самые эффективные упражнения, такие как сокрушение черепа, разгибания и отжимания, имитируют одно и то же действие.Обратите внимание на форму как для фазы напряжения или толчка, так и для фазы восстановления, чтобы предотвратить травмы и максимизировать рост.

Добавьте разнообразия в свои силовые тренировки, включив упражнения с собственным весом, такие как подтягивания на бицепс и отжимания на трицепс. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений или распорядка может замедлить ваш прогресс и снизить мотивацию. Выполнение различных упражнений может стимулировать развитие мышц и предотвратить скуку. Замените одно из ваших обычных сгибаний на бицепс или откаты на трицепс от трех до четырех подходов отжиманий, подтягиваний, отжиманий на трицепс и планок.Работайте до отказа для каждого подхода.

Ссылки

Советы

• Перед началом силовой тренировки всегда выполняйте разминку от пяти до 10 минут с легким кардио. Сделайте растяжку в течение 10-15 минут после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем увеличивать интенсивность вашего плана тренировки. Сообщите своему врачу о любых травмах или хронических заболеваниях.

Writer Bio

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года.Ее подписи включают «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Трицепс — ключ к увеличению рук — Тренировка трицепса

---

Хорошо развитые трицепсы сделают ваши руки больше, потому что они будут больше. Трицепс — самая большая мышца на тыльной стороне плеча. Вы видите, что люди все время работают над бицепсами, но если вы работаете над большим набором «пушек», а не только над бицепсами, нужно развивать именно трицепс.Хорошо развитый трицепс обеспечит охват плеча. Трицепс составляет около 2/3 мышцы руки. Так почему бы вам не сосредоточить на них свое внимание? Если вы не включаете упражнения на трицепс в домашние тренировки, значит, вы прорабатываете только 1/3 мышцы руки. Это означает, что у вас НИКОГДА не будет должным образом развитое телосложение, и вы НИКОГДА не будете заполнять футболки. Нет смысла не прорабатывать трицепсы.

Видео показывает 4 различных суперсета на трицепс, которые выполняются с использованием эластичных лент, упражнений с собственным весом, гантелей и скоростной скакалки.Эта тренировка предназначена для тренировки и сжигания трицепсов, но она также включает в себя некоторые кардио, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений. Повышенная частота пульса увеличит количество сжигаемых калорий во время тренировки и даже через несколько часов в период восстановления после тренировки.

%% Panel.bannersocial %%

Какие упражнения на трицепс лучше всего делают мои руки больше?

Существует неограниченное количество упражнений для прямой тренировки трицепсов.Есть также много упражнений по поднятию тяжестей и тренировок с отягощениями, которые косвенно прорабатывают трицепсы. Вы должны выполнять как прямые, так и непрямые тренировки на трицепс, чтобы стимулировать и максимизировать их развитие. Постоянно бить их под разными углами. Не существует «лучшего» упражнения на трицепс. Лучшее упражнение на трицепс — это то, которое вы будете выполнять последовательно с идеальной формой и сокращением, которое изолирует мышцы во время движения. Вы также должны выполнять упражнение во всем диапазоне движений, чтобы обеспечить максимальный стимул для мышц.

В видео мы начали с разгибания трицепсов с баллистическим бандажом. Мы начали с легкой повязки на сопротивление, чтобы разогреть мышцы, а также чтобы убедиться, что мы можем практиковать движения в упражнении. Это помогает понять, как мышцы и суставы должны двигаться и чувствовать себя во время упражнения. Затем, когда вы добавляете сопротивление в последующих подходах, у вас появляется мышечная память о том, как должно ощущаться более тяжелое сопротивление и как мышцы должны работать. Если вы не получаете такой же мышечной активации, как в первом подходе, то вы скорректировали свою форму, чтобы компенсировать более тяжелое сопротивление или вес.Сопротивление может быть слишком большим, потому что ваша форма не идеальна. Если вы не изолируете мышцу должным образом или ваши рычаги изменились, чтобы компенсировать более тяжелое сопротивление, значит, вы неправильно прорабатываете трицепс. Это означает, что вы сводите к минимуму мышечную стимуляцию и получаете пользу от тренировки трицепса.

Некоторые упражнения на трицепс лучше других и дадут вам лучшие результаты. Эти упражнения проработают мышцы через больший диапазон движений.Например, алмазные отжимания имеют очень ограниченный диапазон движений и не эффективно прорабатывают трицепсы из-за сокращенного диапазона движений. Отжимания на наклонной скамье, показанные в видео, намного лучше сжигают трицепс. Это мульти-мышечное движение обеспечивает отличную накачку трицепсов, а также прорабатывает грудь. У всех разная биомеханика и рычаги, поэтому вы должны экспериментировать и выполнять упражнения, которые максимально увеличивают нагрузку на трицепсы. Суть в том, что лучшие упражнения на трицепс для наращивания рук — это те, которые обеспечат разнообразие, активацию мышц и сжигание, которые вы будете выполнять, чтобы вы продолжали тренироваться и поддерживали свой фитнес-режим.

Что означает полный диапазон движения?

При силовых тренировках или тренировках с отягощениями вы всегда должны тренировать полный диапазон движений. Существует множество программ тренировок, которые заставят вас выполнять не полный диапазон движений. Например, вы можете выполнять 21 повторение, импульсные сеты или статические удержания при полном сокращении, чтобы стимулировать рост мышц. Полный диапазон движения означает, что вы прорабатываете мышцу на 98% диапазона движения.Это гарантирует, что вы проработаете всю мышцу для максимальной накачки и набора веса. Упражнения на трицепс следует выполнять с использованием полного диапазона движений. Не блокируйте трицепс в верхней части сокращения упражнения, иначе вы снимете вес с трицепса и рискуете травмировать локоть.

Помимо упражнений на пресс, при работе на трицепс следует выполнять упражнения на растяжку. Упражнение на растяжку аналогично упражнениям на трицепс, показанным в видео, или разгибаниям трицепса над головой Fusion Cables.Форма и сокращение по-прежнему очень важны при выполнении упражнений на растяжку. Убедитесь, что вы держите предплечье устойчивым и полностью сгибаете и разгибаете предплечье во время движения. Это должно вызвать сильный ожог глубоко в мышцах. Это ваше тело говорит вам, что ему не нравится то, что вы заставляете его делать. В конечном итоге он приспособится к нагрузке, так что вы сможете использовать более тяжелый вес или увеличить диапазон повторений. Этот ожог дает вам понять, что вы наращиваете свои трицепсы, и заставит их расти.

Разве я не должен тренировать бицепс на тренировке рук?

Конечно, вы должны работать над бицепсами.Они по-прежнему являются частью оставшейся 1/3 мышц руки. Это «шоу-мускулы», которые увидит каждый. Вы хотите полного баланса и симметрии в руках, поэтому не пренебрегайте ими. Дело в том, что трицепс — это ваша точка фокусировки, которая действительно обеспечивает обхват и размер вашего плеча. Когда трицепс хорошо развит, бицепс будет выглядеть еще лучше. В разделе фитнес-тренировок Kbands Live Fitness есть множество программ тренировок на бицепс. Посмотрите четыре лучших тренировки рук или тренировку всего тела дома, чтобы увидеть отличные примеры и демонстрации упражнений на бицепс и другие упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять в своей повседневной тренировке дома.