Как накачать внешний пучок бицепса: Упражнения на длинный пучок бицепса: топ 5 техник

Упражнения на длинный пучок бицепса: топ 5 техник

Внешний пучок бицепса, а точнее длинная головка двуглавой мышцы плеча, является важной частью в развитии формы рук. Если короткая головка отвечает за пик бицепса, его толщину, то без развития длинной головки не добиться полного объема и эстетики формы двуглавой мышцы. Ниже представлены лучшие упражнения для проработки внешней части бицепса.

Содержание

Принципы тренировки внешнего пучка бицепса

1. Развитие бицепсов, как и других мышц, должно быть пропорциональным. Нельзя акцентировать нагрузку больше на том или ином пучке, но так же и нельзя игнорировать один из них. Помимо бицепса, если хотите получить красивые и объемные руки, необходимо тренировать и трицепс, включительно все три его головки, и плечевую мышцу или брахиалис, которая утолщает бицепс, словно выталкивая его изнутри.
2. Чтобы обеспечить нагрузку в большей степени на внешний пучок, необходимо выполнять некоторые упражнения, например, подъемы штанги, узким хватом. Узкое расположение рук как раз и включает внешние головки, а широкое, наоборот, развивает короткие или внутренние пучки.
3. Расположение локтей тоже играет важную роль, как и амплитуда. Чем дальше локти выходят назад за ось позвоночника, тем сильнее включается длинная головка. Чем больше амплитуда, тем больше воздействие на длинную головку, а чем она короче, тем сильнее работает короткая головка. Легко запомнить.
4. Помните, что тренируя отдельные пучки бицепса, не нужно развивать их силу, поэтому нелогично выполнять упражнения в силовом режиме по 4-6 повторений. Эти упражнения оттачивают форму, увеличивают объем мышцы, поэтому следует выполнять упражнения 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения для внешней части бицепса

Каждое упражнение эффективно по-своему, но важно при этом подобрать подходящий вес отягощения, чтобы сделать тренировку продуктивнее. Это не означает, что нужно подбирать большой рабочий вес, наоборот, чтобы развить форму длинной головки, вес должен быть небольшим, а выполнение подхода – более концентрированным. И чем больше упражнение изолирует нужную головку мышцы, тем меньше для этого нужен рабочий вес.

1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя

Поскольку упражнение выполняется без упора спины или рук – выполняйте подъем штанги без подключения читинга – раскачиваний. Старайтесь максимально изолировать бицепсы от более сильных мышц. Если необходимо – лучше уменьшить вес, но выполнять технику правильно.

1. Поставьте стопы по ширине плеч для устойчивости.
2. Снимите штангу со стоек, взявшись узким хватом снизу. Для облегчения нагрузки на суставы лучше использовать изогнутый гриф.
3. С выдохом выполните полное сгибание локтей, подтягивая штангу к подбородку.
4. На вдохе опустите штангу и выпрямите локти полностью.
5. Повторяйте движения, не раскачиваясь.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов

Для выполнения упражнения возьмите небольшие гантели. Поскольку мышцы и связки в этом положении подвергаются усиленному вытяжению, есть высоких риск их травмировать чрезмерной нагрузкой.

1. Возьмите гантели и расположитесь на наклонной скамье под углом 45 градусов.
2. Опустите прямые руки свободно вниз.
3. С выдохом сгибайте одну руку в локте, не разворачивая кисть в середине амплитуды.
4. На вдохе разгибайте локоть медленнее, чем при подъеме.
5. Повторите движение сразу на другую руку. Выполняйте поочередно одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов

Упражнение выполняется двумя руками одновременно без супинации, то есть разворота. Спинку скамьи следует выставить под небольшим наклоном, это необходимо для повышения амплитуды и заведения локтей назад для акцента на длинную головку.

1. Расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз.
3. С выдохом сгибайте локти и одновременно поднимайте гантели к плечу. Кисти при этом движутся параллельно друг другу.
4. На вдохе опустите гантели вниз и полностью выпрямите локти.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя с упором на спинку скамьи.

1. Упритесь спиной в спинку скамьи, или стойте прямо, и поставьте стопы по ширине таза.
2. Опустите руки свободно вдоль туловища.
3. С выдохом начинайте попеременно сгибать локти.
4. На вдохе разгибайте руки до конца.

5. Концентрированное сгибание рук

Одно из самых изолирующих упражнений для бицепса, позволяющее проработать бицепс с максимальной амплитудой.

1. Поставьте стопы широко, сидя на скамье. В одну руку возьмите гантель.
2. Наклонитесь вперед и уприте плечо рабочей руки во внутреннюю часть бедра одной ноги так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Свободной рукой опирайтесь на второе бедро.
3. С выдохом максимально сокращайте бицепс и приводите гантель к плечу.
4. На вдохе медленно опускайте гантель, полностью выпрямляя локоть, и повторяйте движения.
5. Затем выполните то же самое на другую руку.

Помните, что для получения красивых и объемных рук важно тренировать не просто отдельные пучки, а симметрично развивать все мышцы плеча, не только бицепс. Новичкам пока задумываться о проработке отдельных пучков не стоит, сначала нужно укрепить мышцы и связки базовыми упражнениями, а потом работать над изоляцией.

Мышца Короткий пучок

Мышца: Короткий пучок

Латинское название мышцы: Biceps Brachii Short Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бицепс

Описание

Большинство атлетов сходятся на том, что первоочередную важность имеет развитие нижней части короткого пучка бицепса – она является несколько более короткой и поэтому если будет недостаточно развитой, в нижней части бицепса будет наблюдаться «провал». Сфокусировать нагрузку на коротком пучке позволяют сгибания рук со штангой очень широким и просто широким хватами. Одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части бицепса – сгибание рук на скамье Скотта, со штангой, очень широким хватом. Работу нужно вести в ограниченной амплитуде, исключив из движения треть её вверху.

Еще одно упражнение, которое является наиболее эффективным для развития короткого пучка бицепса – попеременные сгибания рук в наклоне. Эффект этого упражнения весьма схож с эффектом от концентрированных сгибаний рук, но с большей интенсивностью. Вам не удастся работать с очень большими весами, но все же старайтесь, чтобы вес, с которым Вы работаете, был максимальным: это наилучшим образом стимулирует набор массы и по – настоящему перегрузит короткий пучок бицепса.

1). Установите скамью таким образом, чтобы ее спинка была под углом, равным примерно 60 градусам. Сядьте на скамью так, чтобы живот и грудь плотно прижимались к спинке. Внимательно выбирайте такую скамью, что голова и плечи были за её верхним краем.

2).Опустите руки вниз. В исходном положении, линия, которая начинает проходить от плечевого сустава, вдоль предплечья и через локоть, должна быть перпендикулярна полу.

3) Разверните ладони одну к другой. Это обеспечит Вашим плечам полупронированное положение.

4) Поднимите гантель вверх, к плечу, согнув одну руку в локтевом суставе. По мере подъема гантели к плечу, начинайте супинировать (разворачивать) кисть так, чтобы ладонь была направлена к потолку, в верхней точке.

5) В данной точке, до того как Вы начнете медленно опускать гантель, сократите бицепс как можно сильнее и удерживайте такое положение пару секунд. После этого верните руку в исходное полусупинированное положение.

6) Повторите те же манипуляции и второй рукой.

В тот момент, когда Вы сидите на наклонной скамье (грудью к спинке) и удерживаете плечевой отдел руки перпендикулярно полу, плечевой сустав имеет частично согнутое положение. Такая позиция не позволяет длинному пучку максимально растягиваться и как следствие, короткий пучок сокращается наиболее оптимально. Тем не менее, длинный пучок все – равно включен в работу, но его функции минимальны и он практически не задействован, по сравнению с коротким.

Если Ваша цель – максимальная нагрузка на короткий пучок, увеличение внутреннего пика бицепса, это упражнение – то что Вам нужно. Следите за тем, чтобы оно выполнялось технично, и не поднимайте гантели с замахом.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя Подъем штанги на бицепс стоя Молоток Поочередное сгибание рук с гантелями Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Сгибание рук на бицепс в кроссовере Концентрированный подъем на бицепс

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Жим гантелей лежа вверх Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведение в кроссовере через нижние блоки Подтягивания на перекладине Тяга штанги в наклоне Подъем гантелей перед собой Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга Т-штанги

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Как накачать длинную головку бицепса ?

Мышцы рук — не самые крупные в человеческом теле, но при должном развитии визуально создают эффектное впечатление.

В их тренировках много внимания достается бицепсу. Эту мышцу стремятся увеличить большинство мужчин, посещающих тренажерный зал.

Секретом достижения его максимальных объемов считается точечное воздействие на длинную головку бицепса с помощью специально подобранных упражнений.

Возможно ли это, узнаете из сегодняшней статьи.

Анатомия и функции

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных пучков – длинного (внешнего) и короткого (внутреннего).

Верхняя часть раздваивается и крепится отдельно в двух местах лопатки. Внизу бицепс объединяется в одно мышечное брюшко, которое крепится к лучевой кости (предплечье).

Главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и поворот ладони наружу (супинация).

Способы смещения нагрузки на длинную головку бицепса

Среди бодибилдеров распространено мнение, что избирательное воздействие на отдельные мышечные пучки одной мышцы возможно.

Что думает по этому поводу наука, расскажем чуть позже.

Атлеты выделяют два способа смещения нагрузки на нужную нам часть:

1. Длинная головка бицепса хорошо нагружается при различных вариантах подъема штанги на бицепс узким хватом
2. При выполнении упражнения локти больше заводят за туловище

Упражнения для прокачки внешнего пучка

Итак, бодибилдеры которые верят в возможность акцентированной нагрузки, выполняют ряд общепринятых упражнений на двуглавую мышцу плеча в особой технике.

Внешняя головка бицепса больше нагружается в следующих движениях:

1. Подъем штанги на бицепс стоя (или сидя) узким хватом

Желательно использовать EZ-штангу (изогнутой формы). При этом корпус наклоняют слегка вперед, а локти размещают чуть позади туловища.

2. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Угол наклона — 45-70°. Положение локтей также за туловищем.

Утверждают, что регулярно выполняя эти упражнения в начале тренировки рук (по принципу приоритета), вы проработаете внешний пучок бицепса лучше, чем где-либо, улучшив тем самым прогресс.

Но обратимся к науке.

Изолированная проработка мышц – миф или реальность

Научных исследований на тему, действительно ли можно изолированно нагружать нужную часть мышц, не проводилось. И, скорей всего, их никогда и не будет, так как никто не собирается заниматься такими глупостями.

Человек, знакомый с анатомией, скажет, что изолированно прокачивать один мышечный пучок бицепса от второго анатомически невозможно!

Для примера просто посмотрите на строение двуглавой мышцы — внизу два пучка объединяются в один и крепятся к лучевой кости одним сухожилием! Это означает, что две головки работают синхронно и одновременно участвуют в одних и тех же движениях.

Еще один популярный миф: если качать бицепс со штангой, используя узкий хват, работает длинная головка, а если широкий – короткая, внутренняя головка.

В таком случае интересно, какая часть бицепса работает, когда вы делаете подъемы гантелей стоя и как регулировать хват здесь. И где у мышцы механизм, определяющий какой из пучков должен больше вовлекаться. Никто этого не знает, потому что такого механизма нет.

Но многие чемпионы бодибилдинга выполняют разнообразные (и даже чудаковатые) упражнения на двуглавую мышцу и с умным выражением лица рассуждают об изолированном воздействии на нужный мышечный пучок.

Так вот — это всего лишь устоявшаяся традиция. Ситуация, когда сообщество бодибилдеров знает о каком-то старом мифе, но продолжает его повторять — не редкость.

Например, как миф о делении пресса на верхний и нижний. В соответствии с этим, все движения на пресс разделяют на упражнения для верхнего (различные варианты подъема туловища) и для нижнего пресса (с подъемом ног и коленей).

Хотя всем уже давно известно, что изолированно прокачать только одну часть прямой мышцы живота невозможно. Она полностью (по всей своей длине) включается в работу в любом упражнении для пресса.

Аналогично и с пучками бицепса. Все знают, что изолированно они не работают. И даже сместить больший акцент нагрузки на один из пучков – сомнительная идея, хотя теоретически возможная.

Но по традиции одно и то же упражнение используют для прокачки якобы разных его частей. И все что для этого нужно — просто изменить ширину хвата.

Да, упражнения, которые эффективнее вовлекают в работу нужную мышечную группу есть. Но это касается всей мышцы, а не ее конкретного участка.

Заключение

До сих пор многие именитые бодибилдеры продолжают пользоваться давно морально устаревшей терминологией, аргументируя изолированную проработку нужной части мышцы тем, что они ее лучше “чувствуют” в момент выполнения упражнения.

А миллионы любителей, насмотревшись видеороликов со своими кумирами в соцсетях, повторяют слова “звезд” и их тренеров, продлевая тем самым жизнь нелепым мифам.

Чтобы увеличить мышцы в объеме, используйте проверенные упражнения и главные тренировочные принципы, руководствуясь здравым смыслом. Тогда прогресс точно не заставит себя ждать!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачать пик бицепса

Как накачать пик бицепса!

Разглядывая фото чемпионов 70-х — начала 80-х годов, ловишь себя на мысли, что у них у всех поголовно классные мышцы груди и рук. Особенно рук. Эти бицепсы, похожие на горные вершины, просто завораживают! Арнольд Шварценеггер, Робби Робинсон, Франко Коломбо, Дэнни Падилла , Бойер Ко, Эд Корни, Альберт Бэклз, Бертил Фокс и даже Том Платц – все они могли похвастаться ярко выраженными пиками «бицепсов» . Долгие годы считалось, да и до сих пор очень многие думают, что достичь чего-то подобного попросту нереально, потому как форма тех или иных мышц задается на генетическом уровне. Одарила тебя матушка-природа – будут у тебя «пики», нет – ну, тогда, извини. Но когда чего-то сильно захочешь, можно горы свернуть. По крайней мере – попытаться. Ниже я попробую поделиться своими мыслями по поводу того, как сделать ваши бицепсы выше.

Во-первых, я убежден в том, что у многих из тех, кто жалуется на нехватку высоты бицепсов, эти мышцы попросту отстают в развитии как таковые. Даже если в целом у них вполне себе здоровенные ручищи. Я периодически вижу в залах так называемые «банановые» руки. Когда у тебя развиты трицепсы, а бицепсы – не очень, рука и в самом деле смахивает на банан. С тыльной стороны рука выпуклая, а с передней – вогнутая. Здесь рецепт ясен и прост – качайте бицепсы более усердно, чтобы выправить дисбаланс. Добавьте на бицепс дополнительную тренировку в недельном графике или усильте свой комплекс для бицепсов одним-двумя дополнительными упражнениями, желательно базовыми вроде сгибаний рук со штангой или гантелями стоя. Не исключено, что проблема отставания ваших бицепсов в том, что вы делаете упражнения технически неверно или же просто не можете прочувствовать мышцы в процессе работы. Как только ваши бицепсы окрепнут и наберут новую массу, вполне возможно, что проблемы с «пиками» отпадут сами собой.

Не забывайте про рельеф. Нет смысла говорить о том, что у вас проблемы с «пиками» бицепсов, если вы таскаете на себе 15-20 кило лишнего веса. Когда процент жира в организме не меньше 20, и ваши руки похожи на сардельки – это нормально. Странно было бы наблюдать обратное. Так что как-нибудь соберитесь с силами и постарайтесь убрать лишний вес, потратив на это пару месяцев. Кстати, опытные тренеры периодически советуют своим подопечным «подсушиться», особенно если те хотят выступать, потому как только таким образом можно понять, как на самом деле у них обстоят дела с мускулатурой. Не только с бицепсами, а вообще со всеми мышцами и даже пропорциями тела. Сколько раз наблюдал, когда пузатые ребята с неимоверных размеров пятыми точками превращались в красавцев с тонюсенькой талией и широченными плечами! И с вашими «пиками» бицепсов тоже может оказаться все в порядке.

Допустим, что вы послушно выполнили оба этих предписания, а высоты бицепсам как таковой по-прежнему не хватает. В таком случае самое время браться за специализированную тренировку.

Да, принято считать, что форму мышцы изменить нельзя, но можно нарастить объем. И не только бицепса в целом, но и отдельных его пучков. Если рассмотреть строение бицепсов, то можно заметить, что за их высоту отвечают так называемые короткие пучки, которые расположены на внешней стороне рук. Если внимательно изучить фото какого-нибудь чемпиона с высокими пиками бицепсов в позе «двойной бицепс спереди», то видно, что общую массу бицепсам задают внутренние пучки, а внешние, которые куда меньше и короче, как бы возвышаются над ними. Высший пилотаж – это когда эти пучки в развитом состоянии четко отделяются друг от друга.

Стало быть, наша задача – постараться до предела раскачать эти самые короткие пучки. Реально ли это? Есть ли вообще упражнения, которые могут акцентированно грузить именно внешние пучки бицепсов? Оказывается, да. Прежде всего, это упражнения, которые выполняются со штангой узким хватом, такие как сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук со штангой на пюпитре. Также отлично подойдут сгибания рук с гантелями стоя, если руки расположены к торсу под углом не в 90 градусов, а, скажем, в 45. То есть вы сгибаете руки так, чтобы в верхней точке гантели практически касались груди. Кроме того, короткие пучки активно вовлекаются в работу, если вы выносите руки вперед относительно оси тела. То есть это опять же сгибание рук на пюпитре и сгибание рук с гантелями сидя или стоя в наклоне. Тот же эффект можно получить, одевая на шею в сгибаниях рук со штангой или гантелями стоя такую штуковину как супинатор. Арнольд, кстати, ее очень любил. Эта такая пластина, которая с помощью веревки крепится на шею, и в которую упираются руки в области чуть выше локтя.

Снова ненадолго погрузимся в пучину анатомии. Известно, что межу бицепсом и трицепсом расположена мышца под названием брахиалис. В развитом состоянии, конечно, при условии, что у вас небольшой процент жира, она смотрится очень эффектно. Но что важнее для нас – хорошо прокачанный брахиалис как бы «приподнимает» бицепс, делает его выше. А это как раз то, что нам и надо. Остается выяснить, в каких упражнениях работает брахиалис. А это в основном сгибания рук со штангой обратным хватом и так называемый «молоток» — сгибания рук с гантелями, когда большие пальцы рук обращены вверх, а ладони, соответственно, к торсу.

Переходим к конкретному тренировочному комплексу. Он мог бы выглядеть, скажем, вот так:

1. Сгибание рук со штангой стоя узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Сгибание руки с гантелью на пюпитре: 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Сгибание рук с гантелями «молоток»: 3 подхода по 12-15 повторений.

Данный комплекс можно выполнять вместо обычного вашего комплекса на бицепс, а можно – как вторую тренировку в недельном цикле в течение 6-8 недель. Понятно, что при этом общую нагрузку на прочие мышцы надо немного уменьшить, чтобы не перетренироваться.

Почему я рекомендую делать именно 12-15 повторений? Большинство элитных атлетов убеждено, что бицепсы лучше реагируют на умеренные, нежели чем на большие веса. И потом речь идет не об общем наращивании массы бицепсов, а именно о формирующей работе над отдельными участками. А здесь крайне важно постоянно чувствовать работу мышц. От огромных весов лишь ломит связки, и если чувства работы бицепсов не будет – ваши труды напрасны.

Обычно в конце статей авторы бодро обещают гарантированный результат от предлагаемой методики. Я – нет. Но, согласитесь, лучше проверить на себе новую схему, чем не делать ничего вовсе. Так уж точно «горные вершины» своих бицепсов вы увидите лишь во сне.

Алексей Веселов

Самое лучшее упражнение на бицепс

Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «на подхвате».

Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.

Мышцы бицепса

Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:

1. Длинная, или внешняя, головка.
2. Короткая, или внутренняя, головка.
3. Плечевая мышца.

Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.

Рекомендации

Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:

1. Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
2. Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
3. При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
4. Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
5. Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку. Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес. Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.

Техника выполнения проста:

1. Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
2. Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
3. На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

1. Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
2. На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Молоток

По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.

Техника выполнения:

1. Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
2. Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.

Упражнение на скамье Скотта

На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на «пик» бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.

Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.

Делать упражнение следует пошагово:

1. В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
2. Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
3. На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.

Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.

Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:

1. Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
2. На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
3. На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.

Как накачать все пучки бицепса 🚩 бицепс внешний 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

В спорте накачать бицепс означает максимально нарастить его массу, учитывая индивидуальные потребности. Прокачивать рекомендовано оба пучка и лучевую мышцу равномерно. В отличие от силовых нагрузок на большие мышечные группы, прокачку бицепса не следует подразделять на тренировки силы, формы и массы.

Стоит понимать, что тренируя бицепс, общая мышечная масса не наращивается. Нагрузка приходится на определенную группу мышц. Поэтому формирующие и базовые упражнения следует совмещать. Делать это лучше всего, чередуя различные упражнения на тренировках.

Сгибание рук со штангой считается условно базовым упражнением для прокачки бицепса. Акцентировано оно на внутренний пучок бицепса, так как он является более длинным и сильным. Именно потому, чтобы эффективно прокачать бицепс, необходимо тренировать именно его. Так как внутренний пучок является наиболее длинным, соответственно амплитуда движений должна быть шире, в отличие от прокачки внешнего пучка.

Еще один полезный совет при прокачке внутреннего пучка – вывод локтей вперед при выполнении сгибаний со штангой. Данное решение позволит еще эффективнее прокачать бицепс. При выполнении упражнения локти должны быть плотно прижаты к корпусу тела. При этом сгиб и разгиб рук должен выполняться медленно. Данное упражнение позволит набрать массу бицепса.

При прокачке бицепса особый акцент следует уделять тренировке внешнего пучка, так как он изначально слабее. Кстати, подобная силовая
нагрузка является формирующей частью занятий. Чтобы равномерно прокачать бицепс, не следует пренебрегать проработкой внешнего пучка.

В отличие от внутреннего, внешний пучок короче. Тренировать его рекомендовано в короткой стремительной амплитуде. Чтобы правильно выполнять упражнения, в данном случае необходимо сводить лопатки вместе и локти стараться держать за спиной. Таким образом, вы сократите амплитуду движений.

Тренируя исключительно пучки, можно эффективно накачать бицепс, но гораздо лучше будет включить в программу занятий и упражнения на лучевую мышцу. Она поднимает головки бицепса наверх, делая их более высокими, отвечает за толщину руки. В прокачке лучевой мышцы никаких особенностей нет. Единственный нюанс – упражнения следует выполнять с идеальной техникой. Но, данное замечание касается тренировки всех групп мышц. При выполнении упражнений не следует подкидывать гантели или раскачивать вес. Регулярные тренировки и правильная техника выполнения – залог успеха.

Упражнение на бицепс. Подъем гантели сидя

Сегодня мы разберем упражнение подъем гантели сидя на скамье на бицепс. Основное предназначение этого упражнения — это развитие внешнего пучка бицепса. Чем больше соревновательный опыт у спортсмена, тем чаще он добавляет новые движения в свой арсенал. Потому что все подъемы на бицепс, так или иначе стимулируют внутренний пучок.

Чтобы уравновесить это, нужно также акцентированно работать и на внешний пучок. Естественно, отдельно работать на внешний и на внутренний пучки нельзя. Мы работаем одновременно двумя пучками, лишь расставляя акценты.

Именно подъем гантели на бицепс сидя отлично воздействует на внешний пучок. Для того, чтобы задействовать внешний пучок, достаточно отвести локти назад. Если мы выполняем подъем на бицепс со штангой, то нам мешает это сделать гриф (он упирается в живот). Поэтому лучше делать это с гантелями. Когда мы берем гантель и ложимся, то локти отводятся максимально далеко.

Для того чтобы отвести локти далеко, сразу ставьте угол скамьи не выше 45 градусов (можно ниже). Чем меньше будет угол у скамьи, тем дальше будут уходить ваши локти. Благодаря этому будет больше нагрузка на внешний пучок.

Упражнение всегда выполняется с двумя гантелями, для того, чтобы держать равновесие. Сначала выполняется заданное число повторений на одну руку, потом на другую. Ни в коем случае гантель не забрасывается себе на плечо, а остается в положении, в котором сохраняется концентрированная нагрузка.

Во время движения, руки нужно держать как можно ближе к корпусу. На подъем — выдох, на опускание — вдох. Когда гантель опускаем, то до конца руку не расслабляем, чтобы она не болталась в воздухе (работаем внутри амплитуды). Немного не доводим до конца, чтобы сохранять нагрузку. Голову лучше прижать к лавке. Можно немного приподнять, но обязательно следить за тем, чтобы позвоночник был прямой.

Источник: Youtube канал Ярослава Брина

Тренировка внешнего бицепса для наращивания мышц на бицепс

Если вы ищете лучшие способы развития мышц и увеличения силы, тогда стоит подумать о тренировке внешнего бицепса (4). Понимая тот факт, что бицепсы остаются одними из важнейших мышц, которые активируются, когда вы делаете практически все, рост мышц в этой области тела должен выйти на первый план в вашей программе тренировок. Но тогда как вы это делаете?

Обычно внешний бицепс редко развивается, если вы не приложите для этого значительных усилий.Несмотря на то, что они могут не быть самыми большими или сильными мышцами тела, любой, кто стремится иметь спортивный вид, не может обойтись без упражнений на бицепс в свой распорядок дня. Итак, если ваша конечная цель — выглядеть как греческий бог с мощным ядром и, что наиболее важно, бицепсами, вам определенно стоит узнать о лучших упражнениях для наращивания мышц, которые сделают ваш внешний бицепс более мощным! В этой статье вы узнаете, как взорвать руки, и дадите пошаговое описание упражнений, так что продолжайте читать.

Как вы определяете свой внешний бицепс?

Как отмечает Американский совет по упражнениям (ACE) (6), мышцы двуглавой мышцы находятся между плечом и локтем в передней части плеча. Кроме того, они состоят из двух голов — короткой и длинной. В то время как у нас короткая голова находится в медиальной или внутренней части руки, длинная голова расположена на латеральном или внешнем двуглавой мышце. Что интересно, чтобы активировать эти мышцы, вы можете задействовать разные хватки.

Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтевого сустава. Кроме того, ваша способность прорабатывать внешний бицепс может повлиять на общую силу, которая вам нравится. Это потому, что он поддерживает мышцу, которая помогает остальной части руки поднимать тяжелые предметы. Хотя у вас может возникнуть соблазн подумать, что есть ограниченные упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки бицепса, захватывающая часть всего этого заключается в том, что есть проверенные и подтвержденные сгибания бицепса, которые вы найдете удобными и подходящими для вас.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка оставит вам боль

Советы по тренировке наружного бицепса

ДВИЖЕНИЕ Министерства по делам ветеранов США! программа утверждает, что: (6)

1. Вы можете выполнять силовые упражнения от восьми до 12 раз подряд и отдыхать еще минуту перед их повторением.
2. Вы также можете подтолкнуть или поднять вес на место в течение трех секунд, сохраните это положение еще на секунду, прежде чем опускать вес еще на три секунды.Но затем, как только вы обнаружите, что можете поднять его с комфортом, вам следует подумать об увеличении веса того, что вы поднимаете.
3. Еще одна вещь, которую вы можете делать во время тренировки внутреннего и внешнего бицепса, — это растягиваться после каждой тренировки. К тому времени ваши мышцы были бы разогреты.
4. Помимо этого, вот некоторые из практик, которые вы, возможно, захотите включить в свой распорядок, если вы действительно озабочены тем, как тренировать внешний бицепс.

Если вы хотите развить мышечную массу, вам нужно дать ей 100.Но как может человек, который только встает на порог новой жизни, ориентированной на фитнес, разбираться в бесконечных подходах и новых подходах к упражнениям. Особенно если речь идет о росте внешнего бицепса. Не нужно волноваться! Чтобы сделать ваш путь к богоподобным рукам немного менее ухабистым, мы собрали лучшие упражнения, ориентированные на бицепс, чтобы помочь вам освоить новый и одобренный фитнес-режим, который поможет вам быстро добиться значительных успехов на бицепсах!

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Hammer Away

Пока вы используете нейтральный хват, попробуйте делать молотковые катушки с гантелями.Вы можете добиться этого, выполнив следующие шаги: (5)

1. Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Когда вы вытягиваете руки, возьмите гантели по бокам и позвольте ладоням смотреть на тело.
3. Сделайте выдох, постепенно поднимая гантели к плечам и сохраняя нейтральный хват во всем диапазоне движений.
4. Начните с начала, удерживая на секунду область кончика и вдохнув.

Сгибания рук на бицепс с приседанием

Из рекомендаций ACE, вот некоторые действия, которые стоит рассмотреть: (3)

Изометрические приседания

1. Сделайте сгибание рук проповедника, чтобы ваши бицепсы стояли отдельно.Вы можете добиться этого, сидя красиво и приседая.
2. Сохраняйте низкое положение при приседании, поместив руки перед ногами ладонями вверх.
3. Поднимите гантели вверх, не двигая локтями.
4. Выполните от 10 до 12 повторений.

Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами

Это упражнение одновременно воздействует на плечи и бицепсы. Сведите пальцы ног под углом наружу, а ноги расставьте шире, чем на ширину плеч.

1. Согните руки, опускаясь на корточки, при этом локти остаются по бокам.
2. Выпрямите руки в форме буквы «V», поднимая гантели.
3. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение 10–12 раз.

Верхние разрезы с бобом и переплетением

1. Присядьте, взяв по гантели обеими руками. Сделайте это плечом высоко.
2. Сделайте четыре апперкота, стоя лицом к правому углу.
3. Сделайте еще четыре апперкота лицом к левому углу.

Боковые отводы на сгибание бицепса

1. Держите гантели в нейтральном положении запястий в руках, когда вы стоите.
2. Согните левую руку и вытолкните правую ногу. Проделайте то же самое с другой стороной.
3. При этом делайте это ритмичным без остановок, плавно меняя ноги и руки.

Как я могу накачать внешний бицепс с помощью тренировки с гантелями?

При тренировке внешнего бицепса и внутреннего трицепса гантели могут творить чудеса.Они делают возможным перемещение в различных диапазонах движения. Выполняя любое упражнение на сгибание гантелей, вы задействуете внутренний бицепс, скручивая кость руки наружу и поворачивая ее внутрь. Итак, ознакомьтесь с инструкциями по тренировке с гантелями для внешнего бицепса ниже: (2)

Концентрированные локоны

1. Сядьте на край плоской скамьи, держа в руке достаточно тяжелую гантель. Затем оставьте между бедрами достаточно места, чтобы гантель легко заворачивалась между ног.
2. Наклонитесь вперед с гантелью в правой руке. Держите туловище прямо, положив левую руку на левое бедро. Перед тем как присоединиться к колену, убедитесь, что ваш правый локоть находится на внутренней поверхности правого бедра.
3. Отверните ладонь от лица, когда правая рука выпрямится. Позвольте ему повернуться к вам, пока вы делаете это вверх, сокращая мышцы бицепса, чтобы подтянуть гантель к подбородку. При этом сосредоточьтесь на внешних мышцах.
4. Затем, медленно опуская гантель, опустите ладони прямо вниз.
5. Выполните тренировку от шести до 12 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Диагональные завитки

1. Ставя, сделайте ноги шире плеч и слегка согните ноги в коленях.
2. Держите верхнюю руку напротив грудной клетки, так как правый локоть остается напротив правой стороны бедер и ребер.
3. Для выполнения диагональных сгибаний вытяните локти. При этом ваши руки должны быть развернуты к правой стороне тела и относительно негибкими.
4. Когда вы сгибаете руку внутрь для сгибания бицепса, позвольте локтю одновременно согнуться, чтобы он мог пройти с гантелью в вашем направлении.
5. Опять выпрямите локоть и поверните кость руки в направлении правого бока.
6. Перед тем, как сменить руки, выполните это упражнение от 6 до 12 раз.

Сгибание рук со штангой узким хватом ( 1 )

1. Держите руки близко друг к другу на штанге, не обязательно касаясь себя, пока ваши плечи широко расставлены.
2. Используйте мизинцы, чтобы поднять перекладину на перекладине. Пока ваш локоть находится в отведенном назад положении, как будто вы его раздавливаете, сожмите гриф вверху на два счета, прежде чем опускать вес вниз.

Обратите внимание, что какой бы вес вы ни использовали, он должен быть умеренно тяжелым.

Рассматривая различные варианты тренировки внешнего бицепса, рассмотренные выше, вы должны заметить, что они не требовательны и вы легко можете их выполнять. Теперь вы видите, что ваша мечта о спортивном внешнем виде или о росте мышц и увеличении силы, в зависимости от вашего плана, достижима.

Кроме того, важно помнить, что работа различных групп мышц — это то, что укрепит и тонизирует ваше тело. Вот почему вам обязательно стоит посмотреть это видео о 20-минутной тренировке всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Короткая тренировка для длинной головки бицепса (2020, bodybuilding.com)
2. Как проработать внутренний и внешний бицепс с гантелями (2011, sportsrec.com)
3. Super Charge the Biceps Curl (2014, acefitness.org)
4. Тренировки внешнего бицепса (2019, livestrong.com)
5. Тренировки внешнего бицепса (2019, livehealthy.chron.com)
6. Пример плана силовых упражнений для начинающих (нет данных, move.va.gov)

7 способов накачать бицепс

У всех нас есть части тела и определенные группы мышц, которые мы хотим улучшить, но жалобы на них не решают проблемы. Если вы действительно хотите превратить слабость в силу, вам нужна умная стратегия, которая эффективно воздействует на мышцы, которые вы хотите укрепить. Это особенно актуально для пика бицепса.

Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно разделять и властвовать: «разделять» в том смысле, что у ваших бицепсов две головы, а длинная (внешняя) голова — это та, которую вы видите скрученной, когда сгибаете руку, образуя пик; и «побеждать», например, при поиске способов напрямую воздействовать на эту конкретную голову с помощью упражнений, тонких изменений положения рук и ускорителей интенсивности после отказа, которые запускают процессы роста.

Стоит отметить, что анатомически длинная голова подчеркивается над короткой, когда вы сильнее беретесь за штангу и когда она лучше растягивается, например, при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье.На наклонной скамье ваши плечи находятся за плоскостью вашего тела, что позволяет полностью вытянуть длинную голову. (Мышца способна к более сильному сокращению, если она сначала полностью растянута.)

Если, как и я, вы не были в первых рядах генетической линии за большие заостренные руки, пора вам попробовать эти семь стратегий построения вершин. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня. Если у вас есть другие идеи, пожалуйста, включите их в раздел комментариев в конце статьи.

1. Тренируйте бицепс после дня отдыха

Как лучше всего обеспечить отличную тренировку? Заранее убедитесь, что вы хорошо отдохнули, у вас достаточно топлива в баке и вы готовы к тому, чтобы заставить себя двигаться вперед. Чаще всего это происходит после дня отсутствия в тренажерном зале — по крайней мере, дня, когда вы потратили день на восстановление, вместо того, чтобы проводить предрассветные часы в каком-нибудь клубе.

Если ваши бицепсы являются вашим главным приоритетом, делайте их в первую очередь после дня отдыха. Поскольку это короткая тренировка — обычно 30 минут, максимум — не так уж сложно поддерживать высокооктановую интенсивность в течение всей тренировки.И если вы тренируете бицепсы с помощью трицепсов, подумайте даже о том, чтобы сначала поразить бицепсы, поскольку они ваша основная цель.

Отдых также означает, что сгибатели рук должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками. Следуйте разделу тренировок, в котором вы делаете интервалы между тренировками спины либо за два дня до, либо через два дня после дня тренировки рук. Работа над бицепсами по понедельникам и обратно по вторникам не дает адекватного времени на восстановление и может помешать общему приросту рук. Какой бы сплит вы ни придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании атаки со спины.

2. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Хотя вы не хотите тренировать бицепсы в течение нескольких дней подряд, нет причин, по которым вы не можете делать их дважды в течение тренировочного сплита. Эта стратегия особенно хорошо работает, если вы придерживаетесь более длительного сплита, скажем, 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы — это относительно небольшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем большие части тела, такие как ноги или спина, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Каждый третий или четвертый день работает нормально, если вы не тренируете их непосредственно до или после дня спины.

Следуя этому подходу, подумайте об использовании тренировок на бицепс, которые сильно отличаются друг от друга, вместо того, чтобы повторять одну и ту же тренировку в оба дня. В этом случае вы можете сделать одно занятие общей тренировкой по наращиванию массы, которая включает упражнения как для длинной, так и для короткой головы, а также для плечевого сустава, а вторую тренировку сфокусировать конкретно на длинной голове с различными движениями, захватами и т. Д. и диапазоны повторений.

Вы даже можете изменить применяемые продвинутые техники, используя форсированные повторения на одной тренировке и отрицательные на другой. Идея состоит в том, чтобы прорабатывать бицепсы разными способами для достижения оптимальных результатов.

3. Делайте бицепсы после тренировки спины

Если вы следуете более короткому тренировочному сплиту или пытаетесь выполнять две тренировки на бицепс в неделю, возможно, имеет смысл тренировать их после тренировки спины. Поскольку оба являются растягивающими мышцами — бицепсы задействованы во время большинства многосуставных движений спины, — имеет смысл выполнять их вместе.Однако вы не хотите тренировать бицепсы перед спиной.

Бицепсы получают хорошую тренировку уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считает, что они могли бы с таким же успехом прикончить их. Чего вы хотите избежать, так это тренировки бицепса за день до или после спины, чтобы вы не прорабатывали эту группу мышц несколько дней подряд, как указано выше. Даже такая небольшая часть тела, как бицепс, требует как минимум двухдневного отдыха между тренировками рук.

«Бицепсы хорошо прорабатываются уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считает, что они могли бы с таким же успехом прикончить их.«

4. Выберите превосходный массонаборник и используйте тяжелые веса

Нет более плохого способа начать тренировку, чем неправильный выбор упражнений. Что делает данное упражнение правильным или неправильным? Вес, который вы можете поднять. Многосуставные упражнения — явный победитель, когда дело доходит до больших групп мышц, но с бицепсами у вас остается батарея односуставных движений.

Итак, давайте вернемся к первоначальному вопросу: с помощью какого упражнения вы можете поднимать наибольший вес? Позвольте мне предложить вам два варианта на выбор: концентрированные сгибания рук или сгибания рук со штангой стоя.Это должно быть легко выбрать — сгибание рук со штангой стоя — явный победитель, — но многие парни по-прежнему начинают тренировку рук с легких упражнений. Это все равно, что делать отжимания обратным хватом в начале тренировки на трицепс или делать разгибания ног в первую очередь в день ног. Конечно, это может сработать в предварительном истощении (в котором вы намеренно заказываете сначала упражнения с односуставными движениями), но не как часть вашей основной программы набора массы.

Еще одна причина, по которой сгибание рук стоя — такой хороший выбор, заключается в том, что вы можете создать небольшой импульс через бедра, как только вы приблизитесь к мышечному отказу.Это не означает, что вам следует использовать до смешного тяжелый вес и начинать раскачиваться вперед и назад в самом первом повторении, но после того, как вы сделаете 6-8 повторений в чистой форме, немного английского языка тела может помочь вам преодолеть заедание. очко за еще одно или два повторения. Используйте , достаточно инерции, чтобы преодолеть этот камень преткновения. Если вам придется бросить спину в движение, у вас будет напряжение в пояснице.

Что касается сложных весов, нет причин не напрягать себя в начале тренировки, когда у вас высокий уровень энергии.Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 10, сделайте немного тяжелее и выберите вес, с которым вы можете сделать только 6-8 повторений.

5. Найдите способы подчеркнуть длинную (внешнюю) голову

Одна из причин, по которой вы так сильны в упомянутом выше подъеме штанги стоя, заключается в том, что вы используете обе головки бицепса, когда выполняете его. Вы можете сделать больший акцент на длинной голове, сместив хват внутрь и поворачивая плечи внутрь.

Используйте рукоятку на дюйм или два на ширине плеч, чтобы лучше сосредоточиться на длинной голове.Если вы всегда выполняли сгибания рук со штангой одним и тем же хватом, попробуйте пару сетов с более узким хватом и несколько сетов с более широким хватом, которые, как вы уже догадались, лучше подчеркивают короткую голову. Хотя вы не можете изолировать одну конкретную область рук, вы можете сместить акцент, что мы и делаем здесь.

Учебный совет

Взявшись за локоны на несколько дюймов внутри ширины плеч, вы сможете лучше подчеркнуть длинную головку бицепса — мышцу, которая создает пик, когда вы сгибаете руку.

Есть и другие способы нацеливания на длинную голову. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ растянуть длинную голову, так как ваши плечи остаются позади плоскости вашего тела. Два других упражнения, которые подчеркивают длинную голову, — это сгибания молоточков и сгибания канатов, которые нацелены на длинную голову и плечевую мышцу, мышцу, которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча, но помогает сгибать локоть и увеличивает обхват руки.

Включение одного или нескольких из этих упражнений в тренировку бицепса увеличит нагрузку на длинную голову, помогая вам в дальнейшем развитии желанной вершины.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

6. Повысьте интенсивность своей работы с помощью передовых методов

Выбор правильных вариантов упражнений и использование правильных весов — хорошее начало, но вам все равно придется его поднимать. Когда дело доходит до инициирования процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность. Фактически, выполнение 1-2 подходов после отказа в каждом упражнении — ваш рецепт роста. Вот несколько техник продвинутых тренировок, которые особенно хорошо работают с бицепсами:

• Принудительные повторения: Хороший партнер по тренировкам на вес золота; даже если у вас его нет, постарайтесь получить пятно на самых тяжелых завитках.С парой форсированных повторений ваш партнер окажет вам достаточно помощи, чтобы преодолеть точку преткновения, позволяя вам сделать несколько дополнительных повторений после отказа. Лучше всего это делать на сгибаниях рук со штангой. Вы также можете делать это с гантелями, но вашему наблюдателю придется работать взад и вперед, если вы будете чередовать стороны во время сгибания.
• Дропсеты: Эту технику лучше всего выполнять с тросами или гантелями, если у вас под рукой более легкая пара гантелей. Как только вы достигнете мышечного отказа, быстро уменьшите вес на 20-30 процентов и немедленно возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
• Повторения и половинки: Эта техника особенно хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, так что вы сразу же не теряете силу. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно сократите бицепсы. Затем опустите руку до полного разгибания. Это одно повторение.

Сгибание кабеля стоя с молотком

7. Идите на финишную прямую

Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники — отличный способ завершить тренировку с помощью Monster Pump.Знаете, тот, в котором вы внезапно теряете вес, потому что ваши руки горят! Это то, что вы ищете.

В вашем последнем упражнении ваши бицепсы уже сильно утомлены, поэтому даже не думайте о выполнении подходов с малым числом повторений с тяжелыми весами. Пришло время накачать руки, вбивая туда жидкости, чтобы они набухли.

Вот движение с прицеливанием в длинную голову, которое сочетает в себе элементы отдыха-паузы и дропсетов. Сначала прикрепите штангу к нижнему тросу на стопке кабелей. Используйте хват на ширине плеч, чтобы лучше подчеркнуть длинную голову, и начните с веса, который вы можете поднять на 10-12 повторений.Вы будете отдыхать всего 20 секунд между подходами, поэтому каждый подход будет становиться все труднее.

Если вы не можете сделать 8 повторений, уменьшите вес на одну тарелку. Сохраняйте темп, отдыхая всего 20 секунд и делая как можно больше повторений, сбрасывая вес, когда вы не можете выполнить 8 повторений. Делайте это пять минут подряд, а не заранее определенное количество подходов.

Возможно, у вас не лучшая ДНК для остроконечных рук, но, черт возьми, вы сможете извлечь максимум из того, что у вас есть!

Как получить большие руки, если ты худой

Неуловимое шоу с оружием.Иногда я не могу решить, что больше нравится парням: большая грудь или большие руки. Это то, что выглядит из-за вашего рукава, чтобы заинтриговать дам (по крайней мере, мы говорим себе). Некоторые считают, что когда вы одеты, это одна мышца, которую люди сразу замечают, делает ли она вас большим или нет. В любом случае, каждый вечно гонится за тем, что по иронии судьбы, самые маленькие группы мышц, обычно прорабатываемые в тренажерном зале.

Вот мои рекомендации по созданию ваших рук. Я буду создавать целую серию статей для каждой группы мышц, так что ищите другие статьи.

Частота: Следует пытаться стимулировать бицепс и трицепс 2–3 раза в неделю, всего 10–12 подходов в неделю, чтобы максимизировать сигнал наращивания мышечной массы, который упражнение с тяжелой атлетикой создает для этой конкретной мышцы (сигнал падает через 24 часа). -48 часов, поэтому вам нужно воссоздавать этот сигнал каждый раз, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела). Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, что оно работает с мышцами, или вам нужно его перемешать.

Интенсивность (подходы / повторения):

8-10 подходов (на каждую мышцу) в неделю, которые равномерно распределяются между вашими 2-3 тренировками, включающими руки. Они используются в большинстве больших подъемников, поэтому не требуют дополнительной работы.

Каждые 3-4 недели вам следует менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет вам в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете более комфортно выполнять упражнения, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)

Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)

Для более продвинутых лифтеров (3-4 года и старше): Если вы обнаружите, что бицепсы или трицепсы являются отстающей частью тела, вы также можете увеличивать общее количество подходов в неделю на 1-2 подхода каждую неделю, КАК ДОЛГО, КАК вы. правильно восстанавливаются. Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц и работает над максимальным восстанавливаемым объемом.Опять же, нужно делать только 1-2 группы мышц в цикле, а НЕ все.

Нет импульса!

К счастью, рукам не нужно уделять ТАКОГО внимания формированию, как, скажем, приседания или становая тяга, но, как и любой другой мышце, вам нужно убедиться, что вы задействуете намеченную мышцу. Например, когда вы делаете тяжелые сгибания рук со штангой, вы просто крутите колеса, если сосредотачиваетесь исключительно на весе, и обнаруживаете, что используете импульс в плечах, чтобы поднять штангу вверх. Простое практическое правило: если вы не чувствуете, как работает мышца, значит, она не стимулируется максимально.Для такой небольшой группы мышц я считаю это правило еще более важным, потому что о нем так легко забыть.

Сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения в каждом упражнении. Поиграйте с МАЛЕНЬКИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы большее сокращение в разных областях. Поскольку группа мышц меньше, вы можете выполнять эти упражнения и повторять их до отказа. Это не так тяжело для нервной системы, поэтому, пока вы обнаруживаете, что восстанавливаетесь и делаете успехи от недели к неделе, вы должны оставлять хотя бы 1-2 повторения в баке.

Выбор упражнений

Будучи небольшой группой мышц, бицепсы и трицепсы отличаются от других мышц тем, что в них нет сложных упражнений. Когда вы делаете отжимания или сгибания рук, вы на самом деле не нацеливаетесь ни на что другое, кроме трицепса или бицепса. Я всегда считал упражнения для рук изолирующей работой. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то на самом деле это даже не входит в вашу программу, кроме как вспомогательная работа, помогающая с вашими основными упражнениями.

Лучше всего взглянуть на них так, как это делает пауэрлифтер. Бицепсы рассматриваются как второстепенные движущие силы во всех упражнениях на тягу (становая тяга, подтягивания, тяги и т. Д.). Трицепсы являются второстепенными движущими силами во всех упражнениях на толкание (жим лежа, жим над головой и т. Д.). При таком взгляде пауэрлифтер будет добавлять нагрузку на руки только в том случае, если он чувствует, что это мешает их прогрессу в более крупных движениях. Если это так, добавьте пару подходов, чтобы помочь подтянуть ту мышцу, которая отстает.

Также имейте в виду, поскольку он уже является второстепенным во многих сложных комплексных упражнениях, вам НЕ нужно столько упражнений, сколько для груди, ног и спины.Вы все еще получаете стимул, когда они помогают более крупным движениям. Я говорю это потому, что руки — это, наверное, самая «перегруженная» мышца. Под этим я подразумеваю, что начинающие лифтеры будут ставить тяжелые и тяжелые удары руками на вершину всех сложных сложных упражнений. Они не обращают внимания на то, что их количество изолирующих перемещений не растет, и предполагают, что следующим шагом будет добавление еще большего количества. Делай МЕНЬШЕ! Может быть, для начала 8-10 подходов в неделю на каждую мышцу. Если у вас не сильно отстает какая-либо мышца, вам, вероятно, больше не понадобится.

Упражнения на бицепс: сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук проповедником, концентрированное сгибание рук, сгибание на тросе, сгибание с молоточком, сгибание на перекладине EZ, сгибание рук обратным хватом и т. Д.

Упражнения на трицепс: Отжимания на скакалке, скамья узким хватом, отжимания со штангой вниз, разгибания над головой, разгибания черепа, отжимания, отдачи и т. Д.

Amazon.com: Fat Gripz — Total Progression Bundle — все 3 размера

Увеличьте размер руки и силу Fat Gripz поможет вам построить более крупные и сильные руки.Они работают, обертывая оборудование для тренировок, такое как штанги, гантели, крепления для тросов и ручки тренажера, и увеличивая их диаметр.

Проверено временем наукой Наука теперь подтвердила то, что спортсмены и бодибилдеры знали на протяжении десятилетий: силовые тренажеры с грифом большего диаметра вызывают большую активацию мышц рук, что приводит к невероятному размеру мышц и увеличению силы.

Тренируйся как лучший Fat Gripz используют многие: профессиональные футболисты, чемпионы по бодибилдингу, солдаты спецназа, бойцы MMA, спортсмены Cross Fit и тысячи людей, тренирующихся для увеличения размера и силы мышц. Fat Gripz получил ПЯТЬ крупных наград и занял первое место в таких категориях, как тренажеры, оборудование для силовых тренировок, аксессуары для тренажерного зала для мужчин, тренажеры для домашних тренировок и тренажеры для дома.

Специализированный военный материал Результат многолетнего совершенствования дизайна и материалов, Fat Gripz сделан из смеси военного класса, аналогичной сверхпрочной резине, поэтому вам никогда не придется их заменять.Скошенные концы гарантируют, что они подходят даже к угловым стержням E-Z

Австрийские Альпы: понимание тренировки рук Арнольда

Даже по сегодняшним меркам руки Арнольда Шварценеггера на пике своего развития были впечатляющими, и многие согласны с тем, что когда дело доходит до развития бицепса, Арнольд Шварценеггер никогда не был лучше. С руками, растягивающими ленту почти на два фута, это были его один-два нокаутирующих удара в его семи победах в Мистере Олимпия, подчеркивая его телосложение, которое к тому же с ног до головы опережало свое время.Говоря о пике, у его бицепса было много — в частности, у правого, который он ловко демонстрировал чаще, чем левый. Его трицепс, хотя, возможно, немного менее внушительный, чем его бицепс, демонстрировал удивительно полную подкову, когда он находился по бокам и в его фирменной позе с боковыми руками. Иногда клевещущие на развитие предплечья, нижние конечности Арнольда на самом деле идеально дополняли его верхнюю часть, и, хотя они, возможно, не производили впечатления в покое, они оживали, когда он наносил удары по бицепсу, казалось, вдвое толще и увеличивая кровеносность.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Полная физическая эволюция Арнольда

В течение последних пяти десятилетий задавался вопрос: «Как мне сделать свои руки похожими на руки Арнольда?» Короче говоря, нельзя. Подобно тому, как вы были рождены со своим уникальным набором генетических атрибутов, таким был и Арнольд, и среди него была ДНК потрясающего набора трубок. Тем не менее, надежда не потеряна. Арнольд усиленно работал над бицепсами, используя бесчисленное множество передовых тренировочных принципов. Он также овладел искусством / наукой визуализации, что позволило ему почти полностью трансформировать свой бицепс из простых мышц в горы.. Он основан на принципах, о которых Арнольд прочитал в этом же журнале, когда резал зубы в тренажерном зале. Подобно тому, как его кумир, Рег Парк, повлиял на обучение молодого Арнольда, вы также можете следовать формуле, которая так хорошо сработала для австрийского дуба. Он основан на проверенных методах, которые служат сообществу бодибилдинга с первого дня. И вот что у нас есть: 42 набора гаек и болтов движений с высокоинтенсивным заградительным ударом, который аннигилировал и, следовательно, рос. , бицепсы, трицепсы и предплечья человека многие называют лучшим бодибилдером, которого когда-либо видел мир.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Примечательно (и обнадеживающе) отметить, что Шварценеггер родился не с массивным оружием. Фактически, когда он впервые начал серьезно тренироваться, в 1962 году, 15-летний будущий австрийский дуб был всего лишь молодым саженцем — все шесть футов и 150 фунтов его веса. Но он сразу же отмечает: «Когда мне было 10 лет, я уже каждый день сгибал руки. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы были самой заметной группой мышц на моем теле.Так сильно напрягая бицепсы, я научился полностью их контролировать. Эта способность связи между разумом перешла в мой бодибилдинг, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал сгибание, это было особенное ощущение, потому что я сразу чувствовал, как кровь приливает к мышцам ».

См. Бицепс. Будьте бицепсами.

Многие из нас знают об интеллектуальных играх, в которые Шварценеггер играл, пытаясь психологизировать своих противников во время соревнований (как показано в фильме «Качая железо»). Однако он не прибегал к такой тактике только для Лу Ферриньо, Франко Колумбу или Серхио Оливы.Фактически, человек, к которому он применил свои самые сильные психологические хитрости, был самим собой.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге, — размышляет Шварценеггер, — я постоянно подшучивал над своим разумом. Вот почему я начал думать о своих бицепсах как о горах, а не о плоти и крови. Думая о своих бицепсах как о горах, мои руки стали расти быстрее и крупнее, чем если бы я видел их только как мышцы ». Он продолжает: «Когда вы думаете о бицепсе как о просто мышцах, у вас подсознательно есть предел в вашем уме, который для бицепса составляет что-то в районе 20″ или 21 «.Когда вы ограничиваете себя этим измерением, очень трудно добраться до этого уровня и, разумеется, невозможно пройти его. Но когда вы думаете о горах, нет предела росту бицепсов, и, следовательно, у вас есть шанс выйти за пределы обычных ментальных барьеров ».

При этом Шварценеггер подчеркивает, что важно умерить наше рвение здоровой дозой прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичок должен научиться довольствоваться небольшими достижениями — фактически, радоваться.Ему не следует говорить, что гигантские успехи даются легко или что он может стать супер-большим в одночасье, если тренируется как чемпион. Его успехи должны быть историей небольших успехов, и он должен с нетерпением ждать каждого успеха ». Но всегда следи за призом.

«Будь то мышцы или деньги, вы должны делать это своим умом», — напоминает Дуб. «Однажды я спросил парня, которого тренировал четыре года, думал ли он когда-нибудь о победе в« Мистере Вселенная ».Его ответ был: «Нет, я никогда не смогу этого сделать». Он был прав. С таким отношением он никогда не смог бы добиться серьезного прогресса ». Голова прямо сейчас? Хороший! Давайте перейдем к мелочам.

Шокирующее развитие

Как он делал со всеми аспектами своей жизни, Арнольд Шварценеггер точно проанализировал, какие шаги потребуются ему, чтобы построить величайший бицепс в истории. Хотя его самые ранние тренировки на бицепс состояли в основном из сгибаний со штангой и гантелями, когда он стал знакомиться с американскими журналами по бодибилдингу, он освоил новые упражнения, такие как сгибание рук проповедника.

К 19 годам Шварценеггер уже разработал метод тренировки бицепсов, не похожий ни на один другой, на который его все еще развивающиеся мышцы не могли не реагировать. «Типичная программа тренировок включает в себя сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями (сидя или стоя), сгибания рук на скамье проповедника и сгибания рук для концентрации. Однако имейте в виду, что мой способ тренировок много раз менялся, потому что я всегда пытался шокировать мышцы, — говорит Шварценеггер. «Я вспоминаю дни, когда я и мои партнеры по тренировкам выполняли 20 чрезвычайно тяжелых подходов на бицепс, по четыре или пять повторений в каждом.В другой день — может быть, всего через два дня — мы сделаем еще 10 подходов по 15 повторений в каждом с меньшим весом.

«Этот шокирующий метод был чрезвычайно важен для моих тренировок. Ваши мышцы склонны расслабляться и сопротивляться росту, если вы постоянно выполняете для них одну и ту же тренировку. Но если вы попробуете все виды тренировочных методов, упражнений, весов, комбинаций подходов и темпов тренировок, вы выведете мышцы из равновесия. Они как бы говорят себе: «Ого, здесь есть что-то новое.Он только что сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по пять повторений. Я никогда к этому не привыкну. Я никогда не смогу сопротивляться тренировкам, так что, думаю, мне придется расти! »

И его руки сделали именно это. Они выросли до 17 дюймов, когда ему было 17, 18 дюймов при 18 и 19 дюймов к тому времени, когда ему исполнилось 19. На самом деле Шварценеггер использовал эту, казалось бы, случайную, но тщательно спланированную систему шока для своих бицепсов, чтобы растянуть рулетку за пределы шкалы. Отметка 20 дюймов. Интересно, что, несмотря на большой успех, которого он добился с этой программой, он инстинктивно знал, что может создать еще больше и, что более важно, лучше бицепс, внеся несколько изменений в свою систему тренировок.

Тонкая настройка

Будучи перфекционистом, Дуб решил изменить то, что было для него безумно успешным упражнением на бицепс. Если раньше его единственной заботой была упаковка говядины, то теперь, как профессиональный участник, он понял, что ему придется стать более разборчивым в том, как и где он ее размещает.

С этой целью он решил разделить свои тренировки на бицепс на два отдельных режима: межсезонье, которое включало девять месяцев после соревнований Мистер Олимпия, и предсоревновательные, которые составляли три месяца до Олимпии.Программа межсезонья была сосредоточена на наращивании качественной массы, в то время как процедура перед соревнованиями была сосредоточена на запечатлении кристаллических деталей в его огромных мускулах.

Делай, как я говорю, а не как я

Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер, по крайней мере, если не больше, физиологически одарен, чем любой профессиональный бодибилдер когда-либо. Его восстанавливающие силы почти потусторонние, а его порог боли легендарен. Поэтому попытка имитировать любую из этих двух тренировок может быть нецелесообразна или нецелесообразна даже для опытного бодибилдера.

Но, независимо от того, одарен он или нет, Шварценеггер также может считаться самым трудолюбивым бодибилдером в истории. Ничто из того, что он делал за всю свою карьеру в бодибилдинге, не было случайным или случайным, а это означает, что его программы могут служить проверенными шаблонами для вашего собственного успеха в бодибилдинге, независимо от вашего уровня опыта или развития. «Новичкам я бы просто посоветовал выполнить пять подходов сгибаний со штангой и пять подходов сгибаний с гантелями — всего 10 подходов от восьми до 12 повторений», — говорит Шварценеггер.«Сконцентрируйтесь на строгом движении и постарайтесь набраться сил. Поэкспериментируйте с разными дугами для завивки, пока не найдете ту, которая обеспечивает максимальное сопротивление вашим бицепсам ». Считается, что после годичной тренировки бодибилдер находится на среднем уровне, и в этот момент Шварценеггер советует: «Я бы посмотрел на развитие вашего бицепса и определил, где у вас есть слабые места. Затем я дам вам индивидуальную программу, чтобы выровнять эти более слабые участки бицепса. «Если вам не хватает полноты бицепса, — продолжает он, — делайте тяжелые сгибания рук с гантелями.Если не хватает пика, делайте все с гантелями. Делайте много сосредоточенных сгибаний и сгибаний гантелей, лежа на высокой скамейке, как это делал Рег Парк ». Шварценеггер говорит, что 12 подходов на бицепс должны хорошо подойти бодибилдеру среднего уровня.

Наконец, Шварценеггер резервирует свой самый удивительный совет для опытных тренеров. «Самая большая ошибка после среднего уровня — это сжечь бицепсы. Бицепсы — это, по сути, небольшая группа мышц, и вы не можете сделать для них слишком много, не перетренировавшись », — инструктирует Терминатор тренировки.Итак, что представляет собой перетренированность? «Я бы сказал, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов на тяжелой тренировке, но я вижу, что все бодибилдеры делают от 25 до 30 подходов на регулярной основе». Не то чтобы было что-то плохое в том, чтобы делать по бицепсу от 25 до 30 подходов за тренировку — если бы вас звали Шварценеггер.

Hasta la Vista

Шварценеггер рассказал читателям свой мудрый совет по наращиванию массивных бицепсов; Теперь ваша очередь применить его мудрость.Положи этот журнал, иди в спортзал и начинай бомбить! Прежде чем вы это сделаете, позвольте Дубу поделиться с вами последней мудростью, аксиомой относительно роста мышц, которая подталкивала его на каждой тренировке к окончательному успеху: «Это случай разума над материей. Если у вас для этого хватит ума, важно только одно — достижение цели. И ты будешь!

Большая схема: 10 советов, одобренных Арнольдом

Выбранная нами тренировка — это предсоревновательная программа (в отличие от межсезонья), которую Арнольд использовал во время своего расцвета бодибилдинга.Его тренировку рук можно разбить и обсудить с точки зрения макро-принципов (подходы, повторения и любые другие практики, не связанные с упражнениями) и микропринципов (специфическая техника упражнений). Во-первых, макросы:

10. Используйте суперсеты

Арнольд был сторонником суперсетов на бицепсы и трицепсы, так же как он делал это с грудью и спиной. Отправляясь на соревнования, он хотел добиться максимальной накачки во время каждой тренировки и, как он однажды выразился, «увеличить масштабирование долбления во всех возможных разрезах и формах».Суперсеттинг предоставил ему такую ​​возможность. В межсезонье он часто тренировал би и тройку индивидуально, используя прямые подходы, даже если он выполнял их на одной тренировке.

9. Используйте меньше подходов, больше повторений, меньше отдыха

Арнольд сделал немного меньше общих подходов и использовал большее количество повторений для рук перед соревнованиями. В межсезонье тренировки на бицепс или трицепс могут включать четыре упражнения с пятью-шестью подходами по шесть-восемь повторений в каждом. Его предсоревновательный распорядок по-прежнему включает четыре упражнения, но с четырьмя сетами по 8-10 повторений.Он также сократил периоды отдыха до минимума; он не отдыхал во время суперсетов и часто даже не отдыхал между суперсетами.

8. Используйте более высокую частоту

В межсезонье, когда его целью был максимальный размер, Арнольд обычно тренировал руки два раза в неделю. Перед соревнованиями это было увеличено до трех дней в неделю, чтобы снова полностью накачать и определить руки. Это фактически свело на нет меньшую громкость, которую он использовал на каждой тренировке.

7. Не забывайте предплечья

Арнольд не полагался на бицепс или тренировку спины для работы с предплечьями; он регулярно выполнял сгибания рук на запястьях и обратные сгибания рук как в межсезонье, так и перед соревнованиями.«Вы должны бомбить предплечья настолько тяжелыми фунтами, на которые вы способны», — сказал он однажды. «Законы физиологии мышц … применимы к предплечьям так же, как и ко всем группам мышц».

В определенные периоды своей карьеры Арнольд любил ежедневно тренировать предплечья. Мы не ожидаем, что вы этого сделаете, но его общий набор от тренировки к тренировке вполне выполним. Он нацелился как минимум на 10 подходов предплечий после би и трио. Межсезонная тренировка для предплечий Арнольда делит упражнения на сгибание предплечья (сгибание запястий) и разгибания (обратные сгибания рук, обратные сгибания запястий).Как вы можете видеть из упражнения, его суперсет включает в себя упражнения на сгибание и разгибание, поскольку его предсоревновательная программа не была предназначена для наращивания более крупных предплечий, а для более подробных.

Все в деталях

Как вы понимаете, Дуб был чрезвычайно внимателен к выполнению каждого упражнения в своем распорядке. Строгая форма была приоритетом. Отсюда следующие микропринципы, которые применимы к его упражнениям на бицепс и трицепс.

Наконечники на верх бицепса Arnolds

6.Найдите стойку с гантелями и супинацию

Арнольд не интересовался наращиванием только больших бицепсов, он был сверх-сосредоточен на том, чтобы подчеркнуть пик своего бицепса. Для этого он тренировался как со штангой, так и с гантелями. «Никакое количество сгибаний со штангой не могло вызвать такое же интенсивное сокращение и, как следствие, болезненность бицепсов, которую я получил от поворота ладони наружу настолько далеко, насколько я мог в верхней части сгибания гантелей», — цитировал Арнольд в выпуске. Muscle Builder (предшественник M&F).

Это вращение ладонью, называемое супинированием, по мнению Арнольда, помогло ему развить бицепс больше всего на свете. Это просто, но болезненно: в верхней части каждого повторения сгибания гантелей поверните ладонь наружу туда, где ваш мизинец ближе к вам, чем остальная часть руки, и сильно сожмите пиковое сокращение. «Боль от сжатия невероятна! Помните, без боли нет роста «.

5. Пусть рука отстает

Арнольд также верил в другую технику, позволяющую выявить пик в своих бицепсах, которая заключалась в том, чтобы позволить руке «отставать».«Большинство людей держат запястья прямыми и поворачивают их только в верхней части каждого повторения при сгибании рук с гантелями. Арнольд позволил гантели опуститься на пальцы, удерживая запястья вытянутыми, пока он сгибал вес. Он чувствовал, что это привело к удлинению плеча рычага и позволило ему добиться более сильного сокращения.

4. Замедление повторений

Когда целью было формирование формы и пиковая нагрузка, Арнольд подчеркивал необходимость соблюдения строгой формы во всех упражнениях на бицепс с умеренно медленными повторениями, чтобы «бицепсы ощущали это на каждом сантиметре пути вверх и вниз.”

Лучшие подсказки для трицепсов Арнольда

3. Не переусердствуйте

Использование управляемого веса — хороший совет для любой части тела, но Арнольд был непреклонен, когда касался трицепсов. Он чувствовал, что многие бодибилдеры слишком сильно работают с этой группой мышц. О жиме на кабеле он однажды сказал: «Многие парни набирают такой вес, что им приходится полагаться на грудные, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс, межреберные мышцы и трицепсы. Это означает, что эффективность движения распределяется слишком по-разному.”

2. Изолируйте головки

Посмотрите на выбор Арнольда упражнений для тройников: одно движение над головой, одно обратным хватом, другое лежа, а затем стандартное жимание вниз. Дуб мастерски разнообразил упражнения, чтобы сосредоточиться на отдельных головках трицепса индивидуально. «Для правильной работы всех трех мышечных головок необходимо изолировать упражнения на трицепс», — сказал он. «Следовательно, вы должны знать, какие упражнения лучше всего воздействуют на каждую голову». Упражнения на трицепс над головой нацелены на длинную голову; прессы
попали в боковую головку; а вариации обратного захвата сводятся к «средней головке».

1. Еще раз — не обманывайте!

Арнольд заметил, что многие парни теряют форму на трицепсах. «Вы не должны заходить слишком далеко с принципом обмана, — сказал он. «Каждое упражнение предназначено для работы с определенной мышцей определенным образом. Сосредоточьте все свое внимание на каждом повторении ».

Использование процедуры Арнольда

Конечно, эта процедура для рук сработала для Арнольда, но выбивать ее три дня в неделю для большинства из нас немного, ну, чрезмерно.Вот несколько советов, как сделать распорядок более осуществимым. Арнольд Шварценеггер — типичный человек, который встречается только один раз на миллион, если не явление, которое случается только раз в жизни.

«Без шуток», — скажете вы. «Почему вы рассказываете нам то, что мы знаем, потому что у нас есть мышцы, которые стоит размять?» Преувеличивая до боли очевидное, мы надеемся подчеркнуть, что Арнольд, будучи уникально одаренным спортсменом, был способен делать в тренажерном зале такие вещи, которые большинство простых смертных сочли бы чрезмерными, если не почти невозможными.

Даже у продвинутых спортсменов симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, могут быть результатом попытки следовать тренировкам Арнольда до T.

При этом мы считаем, что все бодибилдеры — молодые и старые, новички и профессионалы — могут извлечь выгоду, следуя принципам, представленным Арнольдом в этой статье. Поскольку бодибилдинг — это такой индивидуальный вид деятельности, имеет смысл в любом случае адаптировать каждый распорядок к своим личным возможностям и целям. Если вы не на продвинутом уровне, мы советуем вам не пытаться подражать тому объему работы, который Арнольд проделал с бицепсами. Если вы новичок или ученик среднего уровня, делайте по два-три подхода в упражнении из его межсезонья и посмотрите, как все пройдет.Если вы опытный бодибилдер, мы рекомендуем вам ограничиться выполнением трех из пяти предсоревновательных подходов.

Несезонный распорядок Арнольда

При наборе массы Шварценеггер следовал шестидневному сплиту, дважды в неделю ударяя по рукам. Невероятно, но каждая тренировка рук занимала полные два часа: 45 минут для трицепсов, 45 минут для бицепсов и 30 минут для предплечий, в таком порядке. «Строгость использования абсолютного максимального веса для каждого упражнения в этой супербомбированной программе требует от трех до четырех дней отдыха между тренировками рук, чтобы произошло полное восстановление и максимальный рост», — инструктирует Шварценеггер.Разделив сгибания на две основные категории — наращивание массы и изоляция — Шварценеггер выбрал по два упражнения из каждой группы, чтобы гарантировать, что он будет наращивать не просто массу, но и качественную массу.

Упражнения	Наборы	Повторы
Жульничество сгибание рук со штангой	5-8	8-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	5-8	8-12
Концентрирующие сгибания рук на одной руке	5	10
Сгибание рук с гантелями стоя	5	10

1) Сгибание рук со штангой с помощью читинга

Перед тем, как Арнольд приступил к предсоревновательной программе (во время которой он намеревался сформировать и очертить руки), он должен был развить массу бицепсов, и сгибания рук со штангой стоя были его предпочтительным средством достижения этой цели.Он часто называл это упражнение «чит-сгибанием рук», потому что в каждое повторение он добавлял немного английского языка тела, чтобы поднять вес.

«Жиму на сгибание рук со штангой — это особенный метод набора массы. Я начинаю движение со штангой на бедрах хватом на ширине плеч и подталкиваю ее к движению легким движением тела. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолевать любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я перехожу к полному сгибанию бицепса, затем медленно опускаю штангу в исходное положение.Поскольку ладони обращены вверх, я получаю преимущество супинации, которая поднимает внешнюю головку двуглавой мышцы во время полного сгибания, а также увеличивает толщину центральной части мышцы ».

2) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Я лежу на скамейке под углом 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, потому что он позволяет бицепсу полностью разгибаться в нижней части движения и оставаться под этим напряжением в течение всего движения вверх. Одно из правил мышечной кинетики гласит, что чем больше начальное напряжение мышцы, тем больше сокращается количество волокон во время сгибания.Следовательно, когда у вас сжимается сразу много волокон, вы наращиваете массу. Я стремлюсь к полному разгибанию и полному сокращению ». В этот момент Шварценеггер с руками, наполненными кислородсодержащей кровью, переходил к изоляционным движениям.

3) Сгибание рук на одной руке

У Арнольда была пара особенностей, касающихся концентрированных сгибаний: 1) Он начинал каждое повторение тыльной стороной руки вперед, а не ладонью, затем поворачивал запястье на полные 180 градусов к концу повторения, чтобы увеличить диапазон движений.2) Арнольд всегда подтягивал вес к своей дельтовидной мышце, а не к груди, что, как он чувствовал, увеличивает нагрузку на внешнюю часть бицепса и подчеркивает ее вершину.

«Это упражнение выполняется в положении стоя, наклонившись вперед, используя свободную руку для поддержки скамьи. Форма во время этого сосредоточенного движения завитка становится очень важной. Даже у самых опытных бодибилдеров преобладает тенденция подтягивать локоть к груди во время этого движения. Локоть не должен выходить из вертикальной плоскости сгибания.Плечо должно оставаться вертикальным, а гантель сгибаться к плечу. Хотя это кажется ограничивающим дискомфортным движением, оно остается секретом максимального развития бицепса ».

В конце концов, его руки взывали о пощаде, Шварценеггер возвращался к стойке с гантелями для последней атаки в своем четвертом упражнении.

4) Сгибание рук с гантелями стоя

«Когда гантель согнута, рука супинирована, как будто мизинец пытается коснуться внешней головки двуглавой мышцы на пике сокращения.С помощью этого движения вы получаете тот знаменитый небольшой всплеск мышц, который поднимает верхнюю часть головки бицепса и придает неповторимый вид любой позе бицепса. Поэтому вы должны не забывать скручивать руку во время сгибания. Бицепс очень сильно влияет на супинирование рук, а также на сгибание рук. Этот небольшой поворот дал мне разделение, развитие плечевой мышцы и уменьшение толщины двуглавой мышцы ».

Предсоревновательная программа Арнольда

«За три месяца до соревнований я бы полностью изменил распорядок рук», — говорит Дуб.«Сейчас моей целью было увеличить масштабирование долбления во всех возможных разрезах и формах. Я бы сократил количество подходов и перешел к стилю тренировок суперсет и постарался получить максимальную накачку на каждой тренировке ».

В этот период Шварценеггер переходил в режим овердрайва, тренируя каждую руку целиком в режиме суперсета с небольшим отдыхом или без отдыха между суперсетами. Поскольку теперь он работал над шестидневным двойным сплитом (две тренировки в день, шесть дней в неделю), он должен был взорвать руки этим изнурительным распорядком три раза в неделю.А вы думали, что его режим наращивания массы медвежий!

Но это еще не все. «Когда я настраивался на большое соревнование, я стоял перед зеркалом между подходами на бицепс и сгибал руки, удерживая их в течение минуты, может быть, двух, даже трех минут. Я бы сделал это, потому что позировать на конкурсах сложно. Обладать мускулами — это одно, а контроль над ними и выносливость — двумя другими ».

Упражнение	Наборы	Повторы
Суперсет 1
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	4	8-10
Отжимания на трицепс вниз	4	8-10
Суперсет 2
Сгибание рук с гантелями стоя	4	8-10
Разгибание руки через голову для одной руки	4	8-10
Суперсет 3
Проповедник Curl	4	8-10
Френч пресс лежа	4	8-10
Суперсет 4
Концентрация Curl	4	8-10
Обратное отжимание на трицепс	4	8-10
Суперсет 5
Обратный сгибание рук проповедника	4	10-12
Сгибание запястья со штангой	4	10-12

15.3: Типы мышечной ткани

Работайте с мышцами глаза!

Поверните глаза — крошечное движение, учитывая заметно большие и сильные внешние глазные мышцы, которые контролируют движения глазного яблока. Эти мышцы были названы самыми сильными мышцами человеческого тела в отношении выполняемой ими работы. Однако на самом деле внешние мышцы глаза выполняют удивительный объем работы. Движение глаз происходит почти постоянно в часы бодрствования, особенно когда мы сканируем лица или читаем. Глазные мышцы также тренируются каждую ночь во время фазы сна, называемой сном с быстрым движением глаз.Внешние мышцы глаза могут двигать глазами, потому что они состоят в основном из мышечной ткани.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): глаза

Что такое мышечная ткань?

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): Тип мышц 1) Клетки скелетных мышц — это длинные трубчатые клетки с бороздками (3) и множественными ядрами (4). Ядра встроены в клеточную мембрану (5) и находятся внутри клетки. Этот тип ткани встречается в мышцах, прикрепленных к скелету. Скелетные мышцы функционируют для произвольных движений тела.Тип мышц 2) Гладкомышечные клетки имеют веретенообразную форму (6), и каждая клетка имеет одно ядро ​​(7). В отличие от скелетных мышц здесь нет бороздок. Гладкая мышца действует непроизвольно и участвует в движении веществ в просветах. В основном они обнаруживаются в стенках кровеносных сосудов и стенках пищеварительного тракта. Тип мышц 3) Клетки сердечной мышцы ответвляются друг от друга, а не остаются, как клетки в тканях скелета и гладких мышц. Из-за этого между соседними ячейками возникают стыки (9).Клетки имеют бороздки (8), а каждая клетка — одно ядро ​​(10). Этот тип ткани находится в стенке сердца, и его основная функция — перекачивание крови. Это непроизвольное действие.

Мышечная ткань — это мягкая ткань, которая составляет большую часть мышц мышечной системы человека. Другие ткани в мышцах — это соединительные ткани, такие как сухожилия, которые прикрепляют скелетные мышцы к костям, и оболочки соединительных тканей, которые покрывают или выстилают мышечные ткани. Однако только мышечная ткань сама по себе имеет клетки, способные сокращаться.

В организме человека есть три основных типа мышечных тканей: скелетные, гладкие и сердечные. На рисунке \ (\ PageIndex {2} \) показано, как три типа мышечной ткани выглядят под микроскопом. Прочитав ниже о каждом типе, вы узнаете, почему эти три типа выглядят именно так.

Ткани скелетных мышц

Скелетная мышца — это мышечная ткань, прикрепленная к костям сухожилиями , которые представляют собой пучки коллагеновых волокон. Двигаете ли вы глазами или пробегаете марафон, вы задействуете скелетные мышцы.Сокращения скелетных мышц являются произвольными или находятся под сознательным контролем центральной нервной системы через соматическую нервную систему. Ткань скелетных мышц — наиболее распространенный тип мышечной ткани в организме человека. По весу средний взрослый мужчина составляет около 42 процентов скелетных мышц, а средняя взрослая женщина — около 36 процентов скелетных мышц. Некоторые из основных скелетных мышц человеческого тела обозначены на рисунках \ (\ PageIndex {3} \) и \ (\ PageIndex {4} \) и перечислены в таблице \ (\ PageIndex {1} \).

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Скелетные мышцы. Некоторые мышцы видны как спереди, так и сзади.

Мышцы, видимые на рисунке \ (\ PageIndex {3} \)	Мышцы, видимые на рисунке \ (\ PageIndex {4} \)
вращательная манжета (в эту группу входят несколько мышц)	поднимающий лопатку
двуглавая мышца плеча	ромбовидные
брахиалис	вращающая манжета
пронатор круглый	трицепс плеча
brachioradialis	большая ягодичная мышца
приводящие мышцы	Задняя большеберцовая мышца
передняя большеберцовая мышца	длинная малоберцовая мышца
дельтовидная	короткая малоберцовая мышца
большая грудная мышца	трапеция
прямая мышца живота	дельтовидная
брюшной наружный косой	брахиорадиалис
подвздошно-поясничная мышца	широчайшая мышца спины
четырехглавая мышца бедра	двуглавая мышца бедра
длинная малоберцовая мышца	полусухожильная
малоберцовая мышца бедра	полуперепончатая кость
	икроножная мышца
	камбаловидная

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): На этом рисунке показаны основные скелетные мышцы в передней (передней) части тела.Рисунок \ (\ PageIndex {4} \): На этом рисунке показаны основные скелетные мышцы задней (задней) части тела.

Пары скелетных мышц

Чтобы переместить кости в противоположных направлениях, скелетные мышцы часто состоят из мышечных пар, которые работают в противовес друг другу. Например, когда мышца двуглавой мышцы (в передней части плеча) сокращается, это может привести к сгибанию или сгибанию руки в локтевом суставе, как показано на рисунке \ (\ PageIndex {5} \). Когда мышца трицепса (на тыльной стороне плеча) сокращается, это может заставить локоть выпрямиться или выпрямить руку.Мышцы бицепса и трицепса являются примерами пары мышц, в которой мышцы работают в противовес друг другу.

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \): Трицепсы и двуглавые мышцы плеча — это противоположные мышцы, которые перемещают руку в локте в противоположных направлениях.

Структура скелетных мышц

Каждая скелетная мышца состоит из сотен — или даже тысяч — волокон скелетных мышц, которые представляют собой длинные, похожие на струны клетки. Как показано на рисунке \ (\ PageIndex {6} \), волокна скелетных мышц индивидуально обернуты соединительной тканью, называемой endomysium .Волокна скелетных мышц собраны вместе в единицы, называемые мышечными пучками , окруженные оболочками соединительной ткани, называемыми перимизием . Каждый пучок содержит от десяти до 100 (или даже больше!) Волокон скелетных мышц. Фасцикулы, в свою очередь, связаны вместе, образуя отдельные скелетные мышцы, которые обернуты соединительной тканью, называемой эпимизий . Соединительные ткани в скелетных мышцах выполняют множество функций. Они поддерживают и защищают мышечные волокна, позволяя им противостоять силам сокращения, распределяя силы, приложенные к мышцам.Они также обеспечивают нервы и кровеносные сосуды пути к мышцам. Кроме того, эпимизий прикрепляет мышцы к сухожилиям.

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \): Каждая скелетная мышца имеет структуру пучков внутри пучков. Связки мышечных волокон составляют мышечный пучок, а пучки пучков составляют скелетную мышцу. На каждом уровне связки связка окружает соединительнотканная мембрана. Мышечные клетки, пучок и вся мышца окружены эндомизием, перимизием и эпимизием соответственно.Все соединительные ткани сливаются вместе, образуя сухожилие, прикрепляющее мышцу к костям.

Та же самая структура пучков внутри пучков повторяется в каждом мышечном волокне. Как показано на рисунке \ (\ PageIndex {7} \), мышечное волокно состоит из пучка миофибрилл, которые сами по себе представляют собой пучки белковых нитей. Эти белковые волокна состоят из тонких волокон белкового актина, прикрепленных к структурам, называемым Z-дисками, и толстых волокон белкового миозина. Нити расположены вместе внутри миофибриллы в повторяющихся единицах, называемых саркомерами , , которые проходят от одного Z-диска к другому.Саркомер — это основная функциональная единица скелетных (и сердечных) мышц. Он сокращается, когда филаменты актина и миозина скользят друг по другу. Ткань скелетных мышц считается полосатой, потому что она кажется полосатой. Он имеет такой вид из-за регулярных чередующихся A (темных) и I (светлых) полос нитей, расположенных в саркомерах внутри мышечных волокон. Другие компоненты волокна скелетных мышц включают несколько ядер и митохондрий.

Рисунок \ (\ PageIndex {7} \): Связки белковых нитей образуют миофибриллы, а пучки миофибрилл составляют единое мышечное волокно.Полосы I и A относятся к расположению миозиновых и актиновых волокон в миофибрилле. Саркоплазматический ретикулум — это особый тип эндоплазматического ретикулума, который образует сеть вокруг каждой миофибриллы. Он служит резервуаром для ионов кальция, которые необходимы для сокращения мышц. Зоны H и диски Z также участвуют в сокращении мышц, о чем вы можете прочитать в концепции сокращения мышц.

Медленно- и быстро сокращающиеся волокна скелетных мышц

Волокна скелетных мышц можно разделить на два типа: медленные (или тип I) мышечные волокна и быстро сокращающиеся (или тип II) мышечные волокна.

• Медленно сокращающиеся мышечные волокна плотны с капиллярами и богаты митохондриями и миоглобином, белком, который накапливает кислород до тех пор, пока он не понадобится для мышечной активности. По сравнению с быстросокращающимися волокнами, медленно сокращающиеся волокна могут переносить больше кислорода и поддерживать аэробную (потребляющую кислород) активность. Медленно сокращающиеся волокна могут сокращаться в течение длительного времени, но не с большой силой. На них полагаются в первую очередь в соревнованиях на выносливость, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.
• Быстро сокращающиеся мышечные волокна содержат меньше капилляров и митохондрий и меньше миоглобина.Этот тип мышечных волокон может быстро и сильно сокращаться, но он очень быстро утомляется. Быстро сокращающиеся волокна могут выдерживать только короткие анаэробные (не использующие кислород) всплески активности. По сравнению с медленно сокращающимися волокнами, быстро сокращающиеся волокна вносят больший вклад в мышечную силу и имеют больший потенциал для увеличения массы. На них полагаются в первую очередь в коротких, напряженных упражнениях, таких как спринт или поднятие тяжестей.

Пропорции типов волокон значительно различаются от мышцы к мышце и от человека к человеку.Люди могут быть генетически предрасположены к большему процентному содержанию одного типа мышечных волокон, чем другого. Как правило, человек, у которого больше медленно сокращающихся волокон, лучше подходит для занятий, требующих выносливости. Напротив, человек, у которого больше быстро сокращающихся волокон, лучше подходит для занятий, требующих коротких всплесков энергии.

Гладкие мышцы

Гладкая мышца — мышечная ткань в стенках внутренних органов и других внутренних структурах, таких как кровеносные сосуды.Когда гладкие мышцы сокращаются, они помогают органам и сосудам выполнять свои функции. Когда гладкие мышцы стенки желудка сокращаются, они сжимают пищу внутри желудка, помогая перемешивать и взбивать пищу и разбивать ее на более мелкие кусочки. Это важная часть пищеварения. Сокращения гладких мышц непроизвольны, поэтому они не контролируются сознанием. Вместо этого они контролируются вегетативной нервной системой, гормонами, нейротрансмиттерами и другими физиологическими факторами.

Строение гладкой мускулатуры

Рисунок \ (\ PageIndex {8} \): Клетка гладких мышц состоит из актиновых и миозиновых нитей, но они не расположены в саркомере. Расположение этих нитей попеременное и шахматное.

Клетки, из которых состоят гладкие мышцы, обычно называются миоцитами . В отличие от мышечных волокон поперечно-полосатой мышечной ткани, миоциты гладкой мышечной ткани не имеют волокон, расположенных в виде саркомеров. Следовательно, гладкая ткань не имеет бороздок.Однако миоциты гладких мышц содержат миофибриллы, которые содержат пучки миозиновых и актиновых филаментов. Нити вызывают сокращение, когда они скользят друг по другу, как показано на рисунке \ (\ PageIndex {8} \).

Функции гладкой мускулатуры

Рисунок \ (\ PageIndex {9} \): Мышечная стенка матки сильно растягивается, чтобы приспособиться к растущему плоду, но все же может с большой силой сокращаться во время родов, предшествующих родам. В то время он может проявлять силу до 100 фунтов.

В отличие от поперечно-полосатой мышцы, гладкая мышца может выдерживать очень длительные сокращения. Гладкая мышца также может растягиваться и при этом сохранять свою сократительную функцию, чего не может сделать поперечно-полосатая мышца. Внеклеточный матрикс, секретируемый миоцитами, повышает эластичность гладких мышц. Матрикс состоит из эластина, коллагена и других эластичных волокон. Способность растягиваться и при этом сокращаться — важный атрибут гладких мышц в таких органах, как желудок и матка (рис. \ (\ PageIndex {9} \)), которые должны значительно растягиваться, поскольку они выполняют свои обычные функции.

В следующем списке указано, где находится много гладких мышц, а также указаны некоторые их специфические функции.

• Стенки желудочно-кишечного тракта (например, пищевода, желудка и кишечника), перемещающие пищу по тракту за счет перистальтики.
• Стенки дыхательных путей дыхательных путей (например, бронхов), контролирующие диаметр проходов и объем воздуха, который может проходить через них
• Стенки органов мужского и женского репродуктивного тракта; в матке, например, выталкивая ребенка из матки в родовые пути
• Стенки структур мочевыделительной системы, включая мочевой пузырь, позволяют мочевому пузырю расширяться, чтобы он мог удерживать больше мочи, а затем сокращаться по мере выделения мочи.
• Стенки кровеносных сосудов, контролирующие диаметр сосудов и тем самым влияющие на кровоток и кровяное давление
• Стенки лимфатических сосудов, выдавливающие жидкость, называемую лимфой, по сосудам.
• Радужная оболочка глаз, контролирующая размер зрачков и тем самым количество света, попадающего в глаза
• Arrector pili в коже, поднимая волосы в волосяных фолликулах в дерме.

Сердечная мышца

Рисунок \ (\ PageIndex {10} \): Толстая стенка сердца состоит в основном из ткани сердечной мышцы, называемой миокардом.Тонкая эпителиальная ткань эндокарда покрывает камеры сердца, а эпикард покрывает миокард. Сердце находится в полости перикарда грудной клетки. Покрытие полости перикарда состоит из фиброзного и серозного слоев.

Сердечная мышца находится только в стенке сердца. Его еще называют миокардом. Как показано на рисунке \ (\ PageIndex {10} \), миокард заключен в соединительные ткани, включая эндокард внутри сердца и перикард снаружи сердца.Когда сердечная мышца сокращается, сердце бьется и качает кровь. Сокращения сердечной мышцы непроизвольные, как и сокращения гладких мышц. Они управляются электрическими импульсами от специализированных клеток сердечной мышцы в области сердечной мышцы, называемой синоатриальным узлом.

Как и скелетная мышца, сердечная мышца имеет поперечно-полосатую форму, потому что ее волокна расположены в виде саркомеров внутри мышечных волокон. Однако в сердечной мышце миофибриллы разветвлены под неправильными углами, а не расположены параллельными рядами (как в скелетных мышцах).Это объясняет, почему ткани сердца и скелетных мышц выглядят по-разному.

Клетки сердечной мышечной ткани организованы в взаимосвязанные сети. Такое расположение обеспечивает быструю передачу электрических импульсов, которые стимулируют практически одновременное сокращение клеток. Это позволяет клеткам координировать сокращения сердечной мышцы.

Сердце — это мышца, которая выполняет наибольший объем физической работы за всю жизнь. Хотя выходная мощность сердца намного меньше максимальной выходной мощности некоторых других мышц человеческого тела, сердце непрерывно выполняет свою работу в течение всей жизни без отдыха.Сердечная мышца содержит множество митохондрий, которые производят АТФ для получения энергии и помогают сердцу сопротивляться усталости.

Характеристика: Человеческое тело в новостях

Человеческое сердце развивается в результате последовательности событий, которые контролируются посредством взаимодействия между различными типами клеток, включая клетки, которые станут миокардом (сердечная мышца, формирующая стенку сердца), и клетки, которые станут эндокардом (соединительная ткань, которая покрывает внутреннюю поверхность миокарда).Если связь между клетками нарушена, это может привести к различным порокам сердца, таким как гипертрофия сердца или аномальное увеличение сердечной мышцы. Гипертрофия сердца приводит к тому, что сердце со временем утолщается и ослабевает, поэтому оно менее способно перекачивать кровь. В конце концов может развиться сердечная недостаточность, в результате чего в легких и конечностях скапливается жидкость.

Аномальная клеточная коммуникация — это механизм, с помощью которого мутация, называемая PTPN11, приводит к гипертрофии сердца при заболевании, называемом NSML (синдром Нунана с множественными лентиго).Новое исследование, проведенное учеными из медицинского центра Beth Israel Deaconess в Бостоне, определило, какой тип клеточных аномалий приводит к NSML. В ходе исследования ученые сконструировали модели мышей для экспрессии мутации PTPN11 по мере их развития. Исследователи манипулировали моделями мышей так, чтобы мутация проявлялась только в клетках, которые у некоторых мышей разовьются в миокард. Напротив, у других мышей мутация экспрессировалась только в клетках, которые могли развиться в эндокард.Неожиданно гипертрофия сердца произошла только у мышей, которые экспрессировали мутацию в эндокардиальных клетках, а не в клетках миокарда, которые долгое время считались пораженными клетками. Результаты исследования указывают на потенциальные цели для лечения NSML. Они также могут помочь ученым понять причины других сердечных заболеваний, которые встречаются гораздо чаще, чем NSML.

Обзор

1. Что такое мышечная ткань?

2. Где находится скелетная мышца и какова ее общая функция?

3.Почему многие скелетные мышцы работают в парах?

4. Опишите строение скелетной мышцы.

5. Соотнесите структуру мышечных волокон с функциональными единицами мышц.

6. Почему скелетная мышечная ткань имеет поперечно-полосатую форму?

7. Сравните и сопоставьте медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся волокна скелетных мышц.

8. Где находится гладкая мышца? Что контролирует сокращение гладких мышц?

9. Сравните и сопоставьте гладкие мышцы и поперечно-полосатые мышцы (например, скелетные мышцы).

10. Где находится сердечная мышца? Что контролирует его сокращения?

11. Ткани сердечной и скелетной мускулов имеют поперечнополосатую форму, но внешне они отличаются друг от друга. Почему?

12. Сердечная мышца меньше и менее мощна, чем некоторые другие мышцы тела. Почему сердце — это мышца, которая выполняет наибольший объем физической работы в жизни? Как сердце сопротивляется переутомлению?

13. Расположите следующие единицы внутри скелетной мышцы в порядке от наименьшего к наибольшему: пучок; саркомер; мышечное волокно; миофибриллы

14.Приведите один пример соединительной ткани, которая находится в мышцах. Опишите одну из его функций.

15. Верно или неверно: волокна скелетных мышц — это клетки с множеством ядер.

Узнать больше

Вы можете узнать больше о трех типах мышечной ткани, посмотрев это видео Khan Academy:

Тендинит двуглавой мышцы

Больше фактов о травмах мышц: Одной из частых причин мышечных болей и болей является фибромиалгия, состояние, которое включает болезненность мышц и окружающих мягких тканей, трудности со сном, усталость и головные боли Боль в мышцах также может быть вызвана некоторыми лекарствами, включая ингибиторы АПФ и статины.Ингибиторы АПФ широко используются для снижения артериального давления, а статины — для снижения холестерина Неполное заживление и повторная травма могут привести к образованию рубцовой ткани в мышце, что приведет к дальнейшим травмам. Home Conservative Guidelines: Отдых Используйте холод для уменьшения боли и отеков. Используйте средство T • Shellz Wrap ® для увеличения кровотока в обрабатываемой области. Как только опухоль уменьшится и начнется заживление, начните растягивать поврежденный сустав после разогрева с помощью T • Shellz Wrap ® .(растяжение = хорошо, напряжение = плохо) Типичными характеристиками мышечной травмы являются синяк, слабость, мышечное напряжение и неспособность растянуть область

Анатомия двуглавой мышцы Двуглавая мышца плеча (обычно называемая двуглавая мышца) — это мышца, расположенная в передней части плеча и прикрепляющая кость руки (плечевую кость) к плечу. Это мышца, которая поднимается вверх, когда вы сгибаете руку, и она выполняет функцию поворота руки от пронации к супинации (поворот ладони вверх), и сгибания локтя и плеча . Бицепс означает «две головы» на латыни, и мышца получила свое название, потому что она соединяется в плече в 2 местах с 2 разными «головками», известными как проксимальных сухожилий двуглавой мышцы , потому что они находятся ближе всего к верхушке плеча. рука. Короткая головка сухожилия двуглавой мышцы начинается у клювовидного отростка лопатки (лопатки). Длинная головка двуглавой мышцы начинается чуть выше суставной ямки (суставной полости) лопатки (лопатки) и проходит перед головкой плечевой кости вдоль двуглавой борозды , как канат, проходящий через шкив. .Поперечная плечевая связка проходит поверх сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча, удерживая его напротив головки плечевой кости. Затем две головки бицепса сливаются и спускаются вниз по длине плеча. Он прикрепляется к большей части радиуса (нижняя кость руки) в локтевом суставе. Обе головки двуглавой мышцы прикреплены к плечевым костям соответствующими сухожилиями. Эти сухожилия могут раздражаться и воспаляться из-за растяжения или чрезмерного использования сухожилия. В результате может возникнуть тендинит, тендовагинит или разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча. Травмы сухожилия двуглавой мышцы Повреждение, воспаление, деформация или разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча. Как правило, поражает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы, так как оно в большей степени задействовано в группе мышц и сухожилий двуглавой мышцы. Бицепс — это обычно травмируемая область тела из-за большого диапазона движений и частого использования плечевого сустава. Тендинит двуглавой мышцы плеча, или тендинит двуглавой мышцы плеча (также называемый тендинитом), представляет собой болезненное состояние, поражающее волокна сухожилия двуглавой мышцы плеча.Тендинит возникает, когда сухожилие двуглавой мышцы разрывается, раздражается и воспаляется . По мере развития тендинита оболочка (покрытие) сухожилия может утолщаться на из-за жесткой рубцовой ткани , которая накапливается во время заживления. Это утолщение делает сухожилие менее гибким и склонным к дальнейшим травмам . Тендинит двуглавой мышцы вызывает боль в руке и / или плече и может привести к более серьезным проблемам, если его не лечить . Сухожилие и его влагалище могут соединиться вместе , состояние, известное как адгезивный теносиновит , которое может серьезно ограничить диапазон движений в руке и плече.Стенки оболочки сухожилия могут утолщаться , что предотвращает проскальзывание сухожилия через отверстие, которое удерживает его на месте, состояние, известное как констриктивный теносиновит . Сухожилие двуглавой мышцы может разорваться или полностью разорваться, что может потребовать хирургического вмешательства. Теносиновит двуглавой мышцы — распространенная травма сухожилий, которая обычно поражает спортсменов старшего возраста. Синовиальное влагалище (внешнее покрытие) сухожилия двуглавой мышцы плеча становится воспаленным и опухшим .Этот ограничивает способность сухожилия двуглавой мышцы плавно скользить через оболочку и может вызвать образование рубцовой ткани между сухожилием и его оболочкой, что еще больше ограничит движение. Симптомы травмы сухожилия двуглавой мышцы Если у вас тендинит двуглавой мышцы плеча или теносиновит, вы можете испытать: Боль и болезненность в передней части плеча , которые могут перемещаться вниз по предплечью. Боль, которая, , усиливается при поднятии руки вперед или выше плеча. Боль, которая часто усиливается. ночью или после пробуждения. утром. Покраснение, припухлость и ощущение тепла в области сухожилия двуглавой мышцы. Ограниченный диапазон движений в плече и локте. При тендосиновите сухожилий двуглавой мышцы также могут наблюдаться: A ощущение прилипания в плече / предплечье. A треск (крепитация) в плече, когда рука двигается, когда сухожилие пытается пройти через оболочку. Если у вас разрыв сухожилия двуглавой мышцы: Вы можете услышать или почувствовать щелчок в верхней части плеча с острой болью . Когда это происходит, боль в плече может быстро исчезнуть, , поскольку напряжение, вызывающее напряжение в головке двуглавой мышцы, уменьшается. Могут быть очевидны синяки посередине руки до локтя. Обычно заметна выпуклость в нижней части двуглавой мышцы . Будет слабость , когда вы попытаетесь поднять руку или согнуть локоть. Если не разорван полностью , может быть только боль в передней части плеча . Из-за соединения двуглавой мышцы с плечевым суставом другие проблемы, которые могут возникнуть в сочетании с тендинитом двуглавой мышцы, включают такие травмы, как удар плеча, нестабильность плеча, разрывы в суставной губе, которые могут привести к заморожению плеча, артриту и т. Д. и разрыв сухожилия вращательной манжеты плеча. Причины травм сухожилия двуглавой мышцы В большинстве случаев износ сухожилия двуглавой мышцы является причиной повреждения. Этот износ часто происходит из-за чрезмерного использования плеча во время многих видов деятельности над головой, которые мы выполняем в повседневной жизни, хобби и спорте. При чрезмерном использовании сухожилия могут ослабевать с образованием микротрещин, вызывающих раздражение, что в конечном итоге приводит к воспалению (тендиниту). Когда тендинит развивается в течение длительного периода времени из-за чрезмерного использования, его называют хроническим тендинитом . Тендинит двуглавой мышцы часто возникает при других заболеваниях плечевого сустава или травмах , обычно при повреждении сухожилий двуглавой мышцы плеча. Падение на вытянутую руку или прямой удар в плечо может вызвать острый тендинит (быстро развивающийся тендинит), если повреждено сухожилие двуглавой мышцы плеча. Если не лечить, оба типа тендинита могут перерасти в тендосиновит или полный разрыв (разрыв). Конкретные причины тендинита двуглавой мышцы, тендосиновита и разрывов сухожилия двуглавой мышцы включают: Виды спорта, включающие повторяющиеся броски, подъемы тяжестей или силовой контакт , такие как плавание, бейсбол, теннис, гимнастика и тяжелая атлетика. A Разрыв поперечной плечевой связки . Эта связка обычно удерживает сухожилие двуглавой мышцы плеча в двуглавой борозде в верхней части плечевой кости, но при разрыве сухожилие может выскользнуть из бороздки и вызвать раздражение. Работа, требующая повторяющихся движений над головой , например покраска, удар молотком и подъем над головой. Напряжение двуглавой мышцы или сухожилия из-за чрезмерного или необычного использования . Имеет текущую или предыдущую травму плеча , которая могла не зажить должным образом. Инфекция в плече, иногда после операции, хотя это менее частая причина. Действительно ли у вас тендинит двуглавой мышцы? Ваше плечо и рука соединены в одно шарнирное соединение, в котором участвуют 3 кости и большое количество мышц, сухожилий, связок, соединительных тканей и синовиальной жидкости. Тендинит двуглавой мышцы обычно возникает вместе с другими проблемами плеча: Разрыв сухожилия двуглавой мышцы, затем деформация руки (выпуклость «Попай» в плече) Хроническая нестабильность плеча Теносиновит двуглавой мышцы, воспаление влагалища сухожилия Артрит плечевого сустава, Артроз или ревматоидный артрит Тендиноз сухожилия двуглавой мышцы плеча, вызванный дегенерацией сухожилия в результате занятий спортом, требующих движения над головой, или в результате нормального процесса старения Разрыв вращающей манжеты , группа из 4 сухожилий, расположенных в плече, действующая как «манжета», соединяющая вашу плечевую кость с мышцами вращающей манжеты.Острая травма возникает в результате внезапной травмы, такой как падение на вытянутую руку, что может привести к ушибу, растяжению или разрыву сухожилий или мышц вращающей манжеты в любом возрасте. Чрезмерное усилие, возникающее при поднятии или вытягивании слишком тяжелого предмета, энергичном отталкивании предмета рукой или резком броске вперед или движении над головой, также может серьезно повредить и порвать вращающую манжету. Разрыв плечевого сустава (пощечина или разрыв суставной губы). В лопатке (лопатке), ключице (ключице) и плечевой кости (плечевая кость) есть 3 кости.Повреждения обода ткани, окружающей плечевую впадину (и), могут возникать в результате острой травмы, повторяющихся движений плеча или травмы. Падение на вытянутую руку, прямой удар по плечу, внезапное тянущее усилие (например, попытка поднять тяжелый предмет) или резкое вытягивание над головой (например, попытка остановить падение или скольжение) могут вызвать пощечину или разрыв верхней губы. слеза травма. Бурсит плеча часто возникает из-за чрезмерного использования или повторяющихся действий над головой. Это также может быть результатом чего-то такого простого, как , неловкое падение или попытка поднять что-то высоко с ослабленным плечом .Когда давление или трение слишком велико, избыток жидкости может скапливаться в бурсе, вызывая отек и воспаление. Движение плеча становится очень болезненным, и движение может быть затруднено. Любые действия, оказывающие давление на воспаленную сумку, могут усилить раздражение и вызвать дальнейшее воспаление и боль. Симптомами бурсита плеча являются боль, ограниченный диапазон движений, слабость, трудности со сном, отек и болезненность и, возможно, повышение температуры тела при инфицировании сумки (септический бурсит плеча). Кальцифицирующий тендинит Химическая реакция с другими тканями тела и накопление кальция в сухожилиях. Чаще встречается у женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Это не травма, связанная со спортом / физической активностью. Это естественный процесс, который может происходить у одних людей, но не у других. Плечо и вращательная манжета являются типичным местом кальцифицирующего тендинита, также известного как кальцифицирующая тендинопатия. Боль и скованность, которые часто возвращаются, но обычно длятся от одного до двух месяцев. Синдром соударения возникает, когда сухожилия плеча захватываются костями плеча. Со временем, если его не лечить, синдром соударения может привести к тендиниту плеча, бурситу и может вызвать разрыв сухожилий вращательной манжеты плеча. Как и тендинит плеча, синдром соударения может возникнуть в результате повторяющейся активности или движения над головой, например рисования, подъема, плавания и любых других видов спорта над головой. Как правило, 3 стадии синдрома соударения : стадия 1 (боль, отек и воспаление в сухожилиях вращательной манжеты), стадия 2 (тендинит вращательной манжеты) и стадия 3 (захват ткани сухожилия под вашу кость, в результате в неподвижности и потере функции плеча).Каждая стадия обычно влияет на разные возрастные группы, поэтому считается, что это состояние со временем прогрессирует. Стадия 1 обычно поражает людей моложе 25 лет, стадия 2 — людей в возрасте от 25 до 40 лет, а стадия 3 — людей 40+ (ссылка: 1). Замороженное плечо (также известное как «адгезивный капсулит») означает боль и скованность в плечевом суставе, ограниченный диапазон движений и боль во время сна. Это заболевание обычно встречается у спортсменов старшего возраста.Замороженное плечо в 5 раз чаще встречается у людей с диабетом, хотя причина этого неизвестна. Возможно, что замороженное плечо произойдет в результате предыдущей травмы (например, тендинита плеча), но это также может произойти без видимой причины или может быть вызвано легкой травмой в области плеча. Это состояние делится на 3 фазы: «Замерзание» (общая боль, отек и воспаление), «Замерзание» (скованность в плече) и «Оттаивание» (выздоровление, когда боль утихает и большая часть движений возвращается).Этот процесс займет некоторое время, а иногда может занять до двух и более лет. Заболевания, вызывающие воспаление подкладки плечевого сустава, такие как синовит, подагра и псевдоподагра. Как диагностировать тендинит бицепса? Всегда рекомендуется посещать врача, если у вас болит рука, так как есть много возможных проблем, которые могут возникнуть в руке и плечевом суставе. Для начала ваш врач соберет историю болезни о вас, вашем текущем состоянии и симптомах.Они спросят об интенсивности вашей боли, о том, как долго обычно длятся симптомы и какие ограничения вы испытываете. Подробная информация о том, когда это началось и проходили ли вы когда-либо лечение от этого или аналогичного состояния в прошлом, очень помогает при оценке травмы плеча. Ваш врач также осмотрит и ощупает кости и мягкие ткани вашего плеча и руки, чтобы найти любые различия между вашей травмированной рукой / плечом и здоровой рукой / плечом. Это поможет им почувствовать любые аномалии в вашем плече и вокруг него — например, легкое или сильное воспаление, деформации костей, атрофированные мышцы (мышцы, которые истощились из-за травмы), покраснение и / или тепло на коже. Ваш врач может также выполнить один из следующих физических тестов; Тест скорости : Ваш врач будет давить на вашу руку, пока вы держите ее, слегка согнув в локте и ладонью вверх. Тест Ергасона : Ваш врач сжимает вашу руку и оказывает давление на вашу руку, пока вы сгибаете локоть на 90 градусов (под прямым углом). В обоих тестах боль в определенной области плеча во время теста даст врачу понять, что у вас тендинит двуглавой мышцы плеча. Иногда один набор симптомов может привести к постановке нескольких диагнозов. Рентген, компьютерная томография, МРТ или визуальное ультразвуковое исследование часто необходимы, чтобы диагностировать, если область не совмещена или степень повреждения мягких тканей. Важно получить правильный диагноз от врача или другого медицинского работника, чтобы определить причину ваших симптомов. Таким образом, можно использовать правильное лечение для лечения этого состояния и облегчения боли. Нехирургическое лечение тендинита двуглавой мышцы (плеча) В большинстве случаев ваш врач начнет с нехирургических методов лечения.Некоторые из вариантов, которые может порекомендовать ваш врач, включают лекарства или лекарства, такие как НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), для снятия боли и воспаления. Инъекции стероидов рекомендуются с осторожностью при любом типе состояния сухожилий, поскольку существует повышенный риск разрыва сухожилия. (ссылка: Американская академия хирургов-ортопедов) Лечение тендинита двуглавой мышцы — Что вы можете сделать! Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев тендинит двуглавой мышцы излечивается с помощью простых домашних консервативных методов лечения, а хирургическое вмешательство часто не требуется.Вы обнаружите, что консервативное лечение растяжения сухожилий очень похоже на лечение, рекомендованное при растяжении мышц. Приложите к травме холодный компресс или пакет со льдом: в течение 24–72 часов после первоначальной травмы или когда вы впервые замечаете боль и отек в плече / руке / локте до , чтобы остановить повреждение тканей , снимите боль , а уменьшите отек . После физических упражнений, тренировок или любой активности до снижает риск усугубления травм. . До и после операции во время реабилитации контролировать боль и отек до и после операции . Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваше плечо / рука чрезмерно растянуто, перегружено, скручено, растянуто или растянуто, что вызывает боль и отек. Каждый раз при отеке, острой пульсирующей боли или воспалении в сухожилиях или мышцах руки, локтя или плеча. Любая другая ситуация, когда вам нужно убрать боль и воспаление из этой области. Используйте плечи T • Shellz Wrap ® , если пораженное сухожилие находится в области плеча. Используйте локоть T • Shellz Wrap ® , если пораженное сухожилие находится в локтевом суставе: После уменьшения опухоли и воспаления холодным компрессом. Перед тренировкой или тренировкой разогреть сухожилия бицепса до , чтобы предотвратить повторную травму . До и после операции во время реабилитации до разогреть ткани перед физиотерапевтическими упражнениями или растяжкой . Каждый раз, когда вы чувствуете, что сухожилия в руке / плече напряглись, стали тугими, а ваша подвижность уменьшилась, что вызывает еще большую боль. Каждый раз, когда у вас болят или болят ткани руки, локтя и / или плеча. Любая другая ситуация, когда вам необходимо увеличить приток крови к травме при тендините двуглавой мышцы, чтобы расслабить сухожилие, облегчить боль, предотвратить повторное повреждение и повысить гибкость вашей ткани. Мы твердо верим, что можем вам помочь, и у нас есть тысячи довольных клиентов, которые подтверждают это требование. Приглашаем вас опробовать нашу продукцию в течение 60 дней. . Если вы обязуетесь соблюдать процедуры, описанные в инструкции к продукту, мы уверены, что наши обертки TShellz вам очень помогут. Если вы не получаете преимуществ, которые бесчисленное количество других наших клиентов испытали на наших продуктах, позвоните нам, отправьте нам продукт по почте, и мы вернем вам полную стоимость продукта. Наш интернет-магазин принимает карты Visa и Mastercard, а также способ оплаты через Paypal. Мы также рекомендуем вам Позвоните в наш офис по телефону 1-866-237-9608 (бесплатный континентальный номер), где мы сможем ответить на любые ваши вопросы и / или принять ваш заказ по телефону. Специалисты по продукту доступны с 9:00 до 17:00 по восточноевропейскому времени с понедельника по пятницу. Если возникнут какие-либо вопросы или проблемы, позвоните нам или просто отправьте нам электронное письмо в любое время (мы постоянно проверяем нашу электронную почту в течение дня и ночи … даже в праздничные дни!). Мы ответим вам как можно скорее. Бесплатная линия для Северной Америки 1-866-237-9608 За пределами Северной Америки + 1-705-532-1671 Примечание о сверхкомпенсации Чем дольше длится ваша травма, тем выше риск получить серьезные травмы сверхкомпенсации. Чтобы остановить повторную травму и снизить риск более серьезной сверхкомпенсационной травмы, вам необходимо быстро и полностью вылечиться! Любой, кто нуждается в быстром выздоровлении и полном заживлении, должен рассмотреть комплексный план лечения, который включает эффективные средства для минимизации отека и воспаления, а также для стимуляции заживления и эластичности тканей.Мы не нашли лучшего набора инструментов, который можно использовать дома, чем этот: Что вам определенно нужно для успешного лечения и лечения травмы, вызванной тендинитом двуглавой мышцы, в домашних условиях: Обертка TShellz для увеличения притока крови к растянутому сухожилию (усиление кровообращения). MendMeShop Обезболивающий крем с арникой для временного облегчения боли при болях в мышцах и суставах. План упражнений и растяжек для предотвращения атрофии мышц и укорочения сухожилий.Правильный план повысит эластичность и укрепит мышцы плеча, руки и локтя. Подобные консервативные средства лечения успешно применялись тысячами людей, страдающих травмами мягких тканей, как и вы. Мы считаем, что использование T • Shellz Wraps ® для увеличения кровотока в области применения является одним из наиболее малоиспользуемых вариантов домашнего лечения, доступных сегодня на рынке. У нас есть клиент за клиентом, которые пробовали множество вариантов и были поражены тем, насколько эффективно и быстро процедура TShellz Wrap может облегчить боль и увеличить локальный кровоток в области лечения. Обертывания TShellz значительно увеличивают приток крови к тканям в области лечения — и точка. При регулярном использовании Обертка TShellz: Ваша боль уменьшится *. При увеличении кровотока мягкие ткани в этой области восстанавливаются быстрее *. Из-за повышенного тепла в мягких тканях соответствующий сустав будет иметь больший диапазон движений и повышенную растяжимость коллагеновой ткани *. Это должно привести к снижению частоты травм, поскольку мягкие ткани становятся более гибкими. (* Глава 9 «Лечебного тепла и холода», 4-е издание. (Ссылка на amazon.com — ред. Юстус Ф. Леманн, доктор медицины, Уильямс и Уилкин) Прикрепите T • Shellz Wrap ® , подключите его и позвольте Energy Pad сделать всю работу! Подробнее о мышечных травмах и лечении Я хочу узнать больше о послеоперационном восстановлении Я хочу узнать больше о лечении мышечных травм в домашних условиях с помощью T • Shellz Wrap ® Я хочу узнать больше о льде и тепле: что лучше при растяжении / спазмах мышц? Нужна ли операция на мышцах? БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ВСЕХ ПРОДУКТОВ, ВКЛЮЧЕННЫХ В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ Во время выздоровления вам, вероятно, придется изменить и / или устранить любые действия, которые вызывают боль или дискомфорт в месте повреждения мягких тканей, пока боль и воспаление не исчезнут. .Всегда консультируйтесь со своим врачом и / или физиотерапевтом перед использованием любого из наших выдающихся продуктов, чтобы убедиться, что они подходят вам и вашему состоянию. Чем усерднее вы будете относиться к лечению и реабилитации, тем быстрее вы увидите успешные результаты! Доступно с понедельника по пятницу

Факты мышечной травмы: В человеческом теле примерно 639 мышц Мышечные боли и боли являются обычным явлением и могут затрагивать более одной мышцы Мышечная боль также может затрагивать связки, сухожилия и фасции — мягкие ткани, соединяющие мышцы, кости и органы Пероральные препараты могут маскировать боль, но не способствуют заживлению мышечной травмы.Противовоспалительные и болеутоляющие средства могут вызывать ухудшение мышечных травм Мышечная боль также может быть признаком состояния, поражающего все ваше тело, например некоторых инфекций и заболеваний, поражающих соединительные ткани по всему телу Наиболее частая причина мышечных болей и болей: Травма или травма, включая растяжения и растяжения Чрезмерное использование: слишком частое, слишком быстрое, слишком частое использование мышц Напряжение или стресс

.