Как тренировать правильно бицепс: Зожник | Как тренировать бицепс

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Зожник | Как тренировать бицепс

Автор текста Jeremy Ethier демонстрирует свои бицепсы.

Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).

Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):

Вот еще одна картинка для лучшего понимания:

Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.

А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:

Так выглядит плечевая мышца (брахиалис) – прикрепляется к венечному отростку локтевой кости.

А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.

Упражнения для массы

1. Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

  • это многосуставное движение,
  • бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений

.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с

EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

  • Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
  • Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
  • Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

Работа с отстающими: длинная (внешняя) головка

В основную программу мы включили подъем на бицепс на наклонной скамье, который действительно сильнее активирует длинный пучок; но есть гравитационный нюанс – гантель максимально грузит лишь в верхней трети диапазона, а внизу рабочие мышцы все-таки больше расслабляются (исследование).

Чтоб накрыть и нижний участок, добавим блочную нагрузку:

Встаньте к блоку задом и немножко наклонитесь… именно так вы добьетесь максимальной стимуляции длинной головки.

Работа с отстающими: короткая головка

А в этом случае надо делать противоположное, так что к концентрированному подъему на бицепс добавим «паучье» сгибание рук (лежа животом на наклонной скамье).

Примеры программ

Если отстает длинная головка:

  • Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.
  • Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.

Если отстает короткая головка:

  • Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
  • Концентрированный подъем на бицепс (с супинацией): 3 подхода по 6-10 повторов.
  • Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по 6-10 повторов.

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
  • Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
  • Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
  • Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Источники: 1, 2, 3.

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Руководство по выживанию для тренеров

Что снимает боль и усталость после тренировок

Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Любой фитнес-инструктор подтвердит:большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторыекачают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры,гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?

По просьбе «Советского спорта» бодибилдер,тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировкесамой важной мужской мышцы.

ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО

Если тренировать бицепс на каждойтренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Ростмышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишкомчастые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально,но они даже могут сделать бицепсы меньше.

«Оптимальная частота тренингабицепса – один раз в пять дней», — говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте вэтот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Этосгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхнейточке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом(технику выполнения смотрим на видео).


Выполняйте по четыре рабочих подходакаждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволитвсесторонне проработать бицепс.

Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома.Цены, инвентарь, пространство

ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫ

В бодибилдинге есть пословица:чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кгмышечной массы.

Лучше всего мышечную массу растятбазовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими:«база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутсяи руки.

ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТ

Убеждение, противоположноепредыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, чтобазовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой теланарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутсяотстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.

«Правило бодибилдинга простое:растет та мышца, которую качаешь», — говорит Руслан Халецкий.


ОШИБКА 4. РАБОТА БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСОВ И ПОВТОРОВ

Прогрессирующая нагрузка –краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепсанемного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше.Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.

Мышцы не будут расти от работы содним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно«удивлять», усложняя работу.

Читать на Sovsport.ru – Строим грамотный тренинг-план намассу

ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВ

Для роста бицепса очень важночувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня забольшими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузкуна бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепсслишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины ираскачивая корпус.

Это недопустимо. Нагрузка отупражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит РусланХалецкий.


ОШИБКА 6. СЛИШКОМ МНОГО ТРЕНАЖЕРОВ

Поколения атлетов доказали: лучшевсего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет– сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажерыиспользуйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу набицепс вокруг них.

Тренировка рук — специализация, причины отставания, как правильно тренировать руки, практические рекомендации, секреты, техника и другие особенности тренировки рук


Тренировка мышц рук является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться здесь, а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук


Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут. Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота, можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс. Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса, которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук


Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом, то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим, то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет. Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой, а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями. Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук


Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор. Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести дневник тренировок, заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны  с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией


В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса


Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок, а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Следующая страница

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

  • слишком большая нагрузка на мышцы рук;
  • слишком маленькая нагрузка;
  • упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
  • отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

  • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
  • расположение штанги — на основании ладони;
  • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
  • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    15 необычных и очень полезных штук с AliExpress

  • После →

    В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях

Волна

Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.

  2. Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.

  3. Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.

Классический присед с гантелями

Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.

  2. Приседайте и сгибайте руки в локтях.

  3. Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.

  2. Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.

  3. Руки в локтях прижмите по бокам.

  4. Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.

  2. Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.

  3. Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU

Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают.

Как накачать бицепсы? Основы тренинга

Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30. Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь. Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп. Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее. У нас есть 2 варианта тренировок:
  • Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
  • Тренируем все тело.
Второй вариант предпочтительнее. Выбираем его в том случае, если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» так, чтобы они выглядели достойно на фоне всего тела. Цель тренировок – накачать все тело с акцентом на мышцы рук.

Тренировочные принципы для накачки рук дома

  Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:

Принцип прогрессии нагрузок

Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так:   Тренировка №1
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 10 5 12 2
  Тренировка №2
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 10 6 12 2
  Тренировка №3
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 10 7 12 2
  Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 12 5 12 2
  Тренировка №5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 12 6 12 2
  Тренировка №6
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 12 7 12 2
  Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 5 12 2
  Тренировка №8
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 6 12 2
  Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 6 12 1,5
  Тренировка №10. Увеличили количество повторений
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 6 14 1,5
  Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 15 6 12 1,5
  Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.

Принцип суперкомпенсации

  Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:
  1. Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
  2. Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
  3. Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
  4. Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.
Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.

Принцип постепенности

Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.

Тренажеры для домашнего тренинга Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.

Разборные гантели Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.

Комплекс турник-брусья

С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.

Штанга

Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.

Гири

  Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.

Трубчатый эспандер

  Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность  в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер.

Резиновые петли

  Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.  

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях   Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:
  • Базовые;
  • Изолирующие.
К базовым упражнениям относятся движения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу, повышают уровень тестостерона, за счет чего растут бицепсы. Среди них:
  1. Подтягивания;
  2. Приседания:
  3. Различные варианты тяг;
  4. Различные варианты жимов;
  5. Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.
Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы

  Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля. При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер. Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:

Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 6 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 6 1,5 3
Подъем коленей в висе 3 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 6 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 6 1,5 —
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 5 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 3 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 3 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 3 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 3 12 1 3
Жим стоя с эспандером 5 10 1,5 —
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 7 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 7 1,5 3
Подъем коленей в висе 4 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 7 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 7 1,5 —
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 6 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 4 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 4 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 4 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 4 12 1 3
Жим стоя с эспандером 6 10 1,5 —
 

Накачка бицепсов дома. Неделя №2

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 8 1,5 3
Подъем коленей в висе 5 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 8 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 8 1,5 —
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 7 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 5 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 5 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 5 12 1 3
Жим стоя с эспандером 7 10 1,5 —
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 5 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 8 1,5 3
Подъем коленей в висе 5 12 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 5 8 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 8 1,5 —
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 7 17 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 5 14 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 14 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 5 14 1 3
Отведение рук назад с эспандером 5 14 1 3
Жим стоя с эспандером 7 12 1,5 —
  Комментарии к схемам:
  • Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
  • Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.
Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор. Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете.   Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!  

Как правильно качать бицепсы

Не секрет, что абсолютно все мужчины, которые занимаются в тренажерных залах, хотят иметь большие руки. Поэтому, начинают ударно качать бицепсы. Но результате бицепс либо вовсе не растет, либо очень медленно набирает в обьемах. Возникает вопрос — почему так сложно накачать большие бицепсы? Ведь это небольшые мышцы… Почему же они так плохо откликаются на нагрузки?

Было проведено исследование, как базовые и изолирующие упражнения влияют на развитие бицепса и его строение. В результате появились аналоги базовых упражнений для бицепса. Вместо традиционных подъемов на бицепсы появились подъемы на бицепс обратным хватом. Все-бы ничего, но позднее всем стало ясно что данное упражнение прекрасно прорабатывает плечелучевую мышцу, которая пролегает под бицепсом и поднимает его пик. Проходил год за годом, а выхода все не было — тренировка бицепса превратилась в «игры с неизвестностью» — никто не мог предугадать как бицепсы отреагируют на тренировки в этот раз. Однако, совсем недавно американские ученые провели эксперимент, изучая динамику бицепса при выполнении упражнений для его проработки. Ученые были в изумлении от результатов эксперимента. Он абсолютно разрушил все представления о тренировке бицепса.

Итак, к какому же выводу пришли американские ученые? Вывод прост до безобразия — бицепсы необходимо качать отбросив статику. Простыми словами, бицепсы отвечают только на те упражнения, где отсутствуют статичные движения мышц. Он максимально нагружается только там, где он сам выполняет всю работу!

На основе данного вывода был создан комплекс упражнений, обеспечивающий 100% результат в формировании огромных бицепсов. В данный комплекс вошли две модификации базового подъема штанги на бицепс и модификации некоторых изолирующих и формирующих упражнений. Также в данную программу тренировок вошло 2 упражнения для формирования мышц предплечий, ведь за счет развития данных мышц руки приобретают поистине внушительный вид.

Вот собственно данный комплекс:

БИЦЕПС

1. Подъем штанги сидя на бицепс.

Когда-то считалось, что подъем штанги на бицепсы в положении стоя обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс, если отвести плечи назад и удерживать локти возле корпуса. Теперь этот миф полностью опровержен — при подъеме штанги стоя, около 40% нагрузки во время выполнения упражнения уходит либо в предплечья и мышцы спины. Но, стоит нам только сесть, выполняя привычный подъем штанги на бицепсы. и вся нагрузка придется как раз таки на бицепсы — изменится динамика движения. А за счет того что гриф мы будем опускать на бедра после каждого повторения, бицепс будет находится в постоянном напряжении, что гораздо лучше для увеличения мышечной массы.

Техника выполнения: сидя на вертикальной лавке, просим друга положить вам штангу на бедра. Берем штангу хватом на ширине плеч, делаем глубокий вдох и концентрированным усилием бицепсов поднимаем штангу до уровня плеч. Зафиксируйте штангу в верхней позиции и медленно опустите ее обратно на уровень бедер.

2. Наклонный подъем на бицепс (акцент на верхний пучок бицепса).

Положение на скамье предполагает важное анатомическое преимущество: помощь других мышц бицепсу при выполнении упражнения исключена! Точное воздействие на бицепс дополняется сильным растяжением бицепса при старте выполнения упражнения. Выполняется упражнения одной рукой, дабы повысить отдачу и точность движения.

Техника выполнения: поставьте скамью с наклонной спинкой торцом к нижнему блоку кроссовера. Садитесь на скамью и прочно уприте ступни в пол. Попросите друга подать вам D-рукоять, которая уже заранее закреплена на нижнем блоке. Возьмите рукоять, распрямите руку и отведите ее назад, чтобы максимально растянуть рабочий бицепс. Из этого положения изолированным усилием бицепса согните локоть, добиваясь пикового сокращения рабочей мышцы. Медленно разогните руку.

3. Подъемы на скамье Скотта (акцент на короткий внутренний пучок).

При использовании блока на скамье Скотта напряжение не покидает бицепс ни на секунду — он все время находиться в работе. Также плюс в нестандартном положении руки — при выполнении рука не прямо расположена к скамье, а немного уходит назад за счет отвода локтевого сустава. Такое положение помогает вам сильнее растянуть бицепс. Поэтому выполнение данного упражнения в кроссовере считают намного эффективнее чем выполнение упражнения с использованием свободного веса.

Техника выполнения: придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку кроссовера. Попросите подать вам D-рукоять, взяв ее полностью распрямите руку, добиваясь сильного растяжения бицепса. Медленно приведите рукоять к плечу, пока напряжение в бицепсе не станет максимальным. В верхней позиции задержитесь на несколько секунд. Затем медленно распрямите руку.

4. Подъемы крюком (сила и выносливость бицепса).

Вопреки правилам и методике бодибилдинга, многие любители «нестандартного» тренинга пытаются выжать из какого-либо упражнения максимум пользы и отдачи. Так появились подъемы «крюком» на бицепс. Упражнение имеет довольно небольшую амплитуду движения, но бицепсы от этого получают только больше нагрузки, ведь при данных подъемах, за счет максимального отведения локтей назад, исключается помощь массивных мышц спины и плеч.

Техника выполнения: установите штангу на силовую раму и подойдите к ней. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и снимите ее со стоек. Теперь немного согнитесь в пояснице и как можно сильнее отведите локти назад, так, чтобы грудь выпячивалась как можно больше вперед. Теперь из данного положения, за счет усилий бицепсов, поднимите штангу до уровня плеч, и медленно опустите. ВАЖНО: после каждых 2-3 повторений старайтесь удерживать штангу в верхней точке подъема.

Как правильно тренировать бицепс

Одна из причин, по которой людям нравится тренировать бицепс, заключается в том, что эти мышцы очень быстро реагируют на тренировку. Но многие люди не тренируют бицепс правильно. Они не понимают, что бицепс — это сложная мышечная система, для наполнения которой требуется нечто большее, чем просто тяжелые веса.

Многие люди просто используют слишком большой вес. Вместо того, чтобы использовать концентрированное движение, они часто берут слишком тяжелую штангу или гантель и в конечном итоге раскачивают корпус, чтобы поднять вес.Все это распределяет усилие на многочисленные группы мышц, включая плечи, спину и бедра.

Когда это происходит, бицепсы плохо тренируются. Чтобы исправить это, вернитесь к основам и узнайте, как накачать бицепсы с помощью соответствующего веса и режима тренировок.

Бицепс, основы

Мышцы бицепса проходят от передней части плеч до локтя. Они состоят из двух разных частей: длинной головы и короткой головы. Оба активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения.Бицепс отвечает за сгибание локтя (сгибание руки вверх и вниз), супинацию предплечья (поворот руки внутрь и наружу) и, в меньшей степени, сгибание плеча.

Помимо эстетики больших мышц, важно проработать бицепсы, поскольку они играют ключевую роль в подъеме, толчке и вытягивании. С возрастом потеря этих функций может быть серьезной. Мало того, что у вас будет меньше возможностей выполнять рутинные задачи, в конечном итоге будут нарушены другие суставы и группы мышц, включая локти, запястья, предплечья, плечи и широчайшие.

Без сильного ядра бицепса ни одна из других групп мышц рук и плеч не может быть полностью развита или обеспечивать защиту уязвимых суставов, сухожилий и связок.

Как тренировать бицепс

Работа на бицепс должна быть частью полноценного силового упражнения. Сосредоточение внимания только на бицепсах может показаться физически привлекательным, но если вы не проработаете их вместе с другими группами мышц, вы создадите дисбаланс, который может повлиять на выравнивание плеч и локтей, делая их более (а не менее) уязвимыми для травм.

Поскольку мышцы бицепса относительно малы, по крайней мере, по отношению к груди и спине, вы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет сгибаться и расслабляться с изоляцией (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы). При составлении расписания тренировки соблюдайте следующие основные правила:

  • Тренируйте бицепс до трех дней в неделю, не следующих подряд. Это означает минимум один день отдыха между тренировками на бицепс.
  • Если вы поднимаете большие веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), отдыхайте не менее двух дней между тренировками на бицепс.
  • Если ваша цель — выносливость и мышечная масса, выполняйте от одного до трех подходов по 12–16 повторений с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Рекомендуемые процедуры

Большинство упражнений на бицепс — это упражнения на тягу, потому что они включают подтягивание руки к плечу. Хотя есть много других упражнений, которые могут накачать бицепс, сгибание рук является основой роста.

При разработке программы выберите от трех до четырех различных упражнений на бицепс, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений.Вы также можете выполнять их как часть цикла, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Для этого вам, как правило, понадобится легче, но вы обязательно почувствуете ожог.

Пример тренировки на бицепс 1

  1. Сгибания рук на бицепс с гантелями : Не бойтесь поднимать немного тяжелее, добавляя достаточно веса, чтобы вы могли сделать только 12 повторений. Не дергайся; следите за своей формой.
  2. Проповедник изгибается на мяче : Тренировка на мяче позволяет сохранять контроль и избегать раскачивания.Гравитация здесь не ваш друг, поэтому вам может понадобиться полегче.
  3. Молотковые сгибания : поворот ладоней внутрь также активирует мышцы предплечья.
  4. Обратные сгибания : Завершение обратных сгибаний помогает целенаправленно воздействовать на предплечье и одновременно прорабатывать плечевую мышцу, которая находится непосредственно под нижней частью двуглавой мышцы.

Пример тренировки на бицепс 2

  1. Сгибания рук со штангой : Обычно вы можете поднять больший вес со штангой, так что сделайте это здесь.
  2. Концентрированные сгибания рук : они изолируют руку и сосредотачивают усилие на бицепсе.
  3. Сгибания мяча на наклонной скамье : Поскольку вы будете выполнять это упражнение под углом, вы действительно почувствуете притяжение силы тяжести на бицепс.
  4. Завитки эспандера : Завершить с помощью эспандера нелегко. Это заставляет вас сосредоточиться на форме и балансе больше, чем во многих других видах упражнений.

Чередуя эти упражнения еженедельно, вы сможете нарастить более полный бицепс быстрее, чем с помощью одного или двух упражнений.Не торопитесь, и вы увидите реальные результаты через 8–12 недель.

10 законов тренировки бицепса

Если есть одна константа в тренировке бицепса, это то, что вам нужно выполнять базовое движение сгибания — движение, в котором ваш локоть сгибается, преодолевая сопротивление, — чтобы добавить силу и размер мышц, но на самом деле это только начало. Если бы стандартные сгибания рук были всем, что вам нужно для наращивания рук, у вас, вероятно, уже были бы огромные ружья, и это была бы очень короткая статья!

Увы, любой, кто пробовал, скажет вам, что для наращивания бицепсов требуется больше, чем требуется после набора стандартных подъемов штанги.Если вы зашли в тупик в своем стремлении к разделению рукавов руками, следуйте 10 законам тренировки бицепса, чтобы вернуться на правильный путь!

1

Изучите свою анатомию

Хотя тренировка бицепса может показаться довольно простой, потому что часть тела имеет только две головы, на самом деле это немного сложнее, чем вы думаете. Во-первых, brachialis — еще одна мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав — лежит под двуглавой мышцей. Несмотря на то, что плечевая мышца — довольно маленькая мышца, увеличение ее размера может увеличить общий размер вашей руки.Самая большая мышца вашего предплечья, brachioradialis, которая находится на предплечье рядом с вашим локтем и пересекает локтевой сустав, также участвует в некоторых движениях сгибания локтя.

Знание этих дополнительных мышц и учет их во время тренировки приведет к наибольшему увеличению общего размера и силы. Для лучшего общего развития нельзя просто бить бицепсами и игнорировать все остальное. Вам необходимо включить сгибания молоточков и упражнения для предплечий, о которых я расскажу позже.

2

Не забывайте о своей спине

Несмотря на то, что мышцы спины являются основными движущими силами в день спины, ваши бицепсы также помогают перемещать вес. Вот почему так много лифтеров тренируют обе группы мышц в один и тот же день, который иногда называют тренировкой «тяговый день». Вы можете организовать свой шпагат так, чтобы тренировать бицепсы за спиной в один и тот же день (никогда перед спиной — всегда сначала тренируйте большую группу мышц), но не делайте день бицепса сразу после дня спины, поскольку ваши бицепсы уже устали.Существует множество способов разделить эти части тела, по крайней мере, на два дня друг от друга, но при разработке тренировочного сплита помните о своей спине.

3

Начните сеанс с помощью крупнейшего инструмента для наращивания массы

С какого упражнения лучше всего начать тренировку? Ответ на этот вопрос обычно не меняется: делайте движение, в котором вы можете перенести наибольший вес. Поскольку, по сути, нет многосуставных упражнений для бицепса — наиболее близким является подтягивание, которое прорабатывает широчайшие и бицепсы, но это не считается строгим движением на бицепс — ваш выбор — среди широкого выбора односуставных упражнений.

При выборе упражнений полезно подумать о таком вопросе: какой вес вы можете поднять, выполняя концентрирующие сгибания рук на одной руке, по сравнению с сгибаниями со штангой стоя? Скорее всего, сгибание рук со штангой вышло лучше — и да, именно с него стоит начать. Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

4

Начните с подходящего веса

Тренеры давно утверждают, что попадание в зону комфорта — один из ваших главных врагов в тренажерном зале.Если вы сначала делаете сгибания рук со штангой в своей рутине, последнее, что вам нужно сделать, это устроиться поудобнее и выбрать тот же вес, с которым вы работали для 10 повторений тренировки после тренировки. Начало занятий — лучшее время для испытания своих сил!

После разминки делайте относительно тяжелые подходы всего из 6 повторений, чтобы действительно стимулировать руки. Ваши бицепсы растут только тогда, когда вы предъявляете к ним требования сверх того, к чему они привыкли. Так что заставляйте себя, особенно в первых подходах, прежде чем у вас начнется усталость.

Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед! 5

Двигай руками

Небольшая анатомия бицепса может помочь вам выделить (но никогда не изолировать) одну из двух голов от другой. Длинная голова (которая составляет то, что называется пиком бицепса) расположена за пределами короткой головы, поэтому использование захвата внутри ширины плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование захвата, выходящего далеко за пределы ширины плеч, смещает акцент на короткую голову.

Один из подходов, который я использовал в сгибаниях рук со штангой, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом, а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет немного сместить акцент на разные подходы, что по-прежнему является первым упражнением в тренировке рук.

Использование захвата на внутренней стороне плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает развитие длинной головы.

6

Сосредоточьтесь на каждой голове

Можно выбрать длинную или короткую голову, выбрав соответствующее движение завивки.Просто имейте в виду, что полностью растянутые мышцы способны сокращаться сильнее.

  • Сгибающие движения, когда ваши руки находятся перед телом, такие как лежащие сгибания с тросом, сгибания проповедника и высокие сгибания троса, предотвращают полное растяжение длинной головы и лучше воздействуют на короткую голову.
  • Керлинг-движения, такие как наклонные сгибания гантелей, концентрированные сгибания и сгибания молоточков, полностью растягивают длинную голову и нацелены на нее более конкретно.

Нигде это различие не является более четким, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, в которых ваши руки свешиваются прямо за плоскость вашего тела, с сгибаниями проповедника, когда ваши руки находятся далеко впереди плоскости вашего тела. При наклонных локонах длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; с кудрями проповедника они почти не растягиваются.

Использование упражнений под разными углами гарантирует, что вы задействуете все области бицепса, а стратегический выбор определенных движений позволит вам выявить слабые места или сосредоточиться на определенной области в течение определенного периода времени.

7

Изолировать мышцы

По мере того, как вы продвигаетесь в тренировке рук, используя разные углы, чтобы сосредоточиться на одной или обеих головках бицепса, подумайте о добавлении движений, которые лучше изолируют мышцу. Концентрация и сгибания рук проповедника, при которых ваша рука стабилизируется за счет нажатия на внутреннюю поверхность бедра или скамью, почти полностью исключают вашу способность использовать инерцию. Как я упоминал ранее, эти виды движений требуют от вас уменьшения веса, который вы можете использовать, поэтому их лучше выполнять к концу тренировки на бицепс.


8

Блиц Ваш Брахиалис

Как упоминалось ранее, плечевая мышца расположена ниже двуглавой мышцы плеча, но традиционные движения хватом снизу не нацелены на нее. Однако движения нейтральным хватом, такие как молоточковые сгибания, эффективны для изоляции плечевой мышцы, что может максимально увеличить толщину предплечий. 1 Когда вы сгибаете руки ладонями друг к другу, вы также нацеливаетесь на длинную головку бицепса и лучевую мышцу, что делает сгибание молоточков хорошим упражнением для перехода от верхней части руки к нижней.

9

Обработка предплечий

Завершение тренировки на бицепс упражнениями для предплечий имеет смысл, потому что ваши меньшие мышцы предплечья помогают во многих сгибаниях бицепсов. Их, как меньшую группу мышц, обычно следует тренировать в последнюю очередь. Если вы когда-нибудь перевернете их и сделаете предплечья раньше, чем бицепсы, вы поймете, насколько ограничены простые удержания за перекладину!

Обратные сгибания рук, в которых вы используете захват сверху, нацеленные на плечевую и лучевую мышцы, а сгибания рук на запястьях — на предплечья.Взяв штангу и согнув запястья (сгибание запястья), вы задействуете сгибатели запястья на нижней стороне предплечья, а разгибание запястий назад (обратное сгибание запястий) нацелено на разгибатели, которые являются небольшими мышцами верхней части предплечья.

Как меньшую группу мышц предплечья обычно следует тренировать в последнюю очередь.

10

Держи локти заблокированными

Односуставные движения составляют основную часть тренировки верхней и нижней части рук, но это не значит, что люди не превращают их в многосуставные движения — случайно или нет — когда они используют слишком тяжелый вес или нет. знать правильную форму.Это легко сделать, если вы позволяете локтям отклоняться от вас во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что сгибание в локтевом суставе влечет за собой движение только в суставе, а это значит, что ваши руки должны быть зафиксированы по бокам на протяжении всего подхода.

Как вы думаете, что происходит, когда атлеты вытягивают локти вперед во время сгибания? Войдите в плечи. Сгибание веса и вытягивание локтей по бокам для поднятия веса выше считается читерством, и это снижает мышечное напряжение на бицепсах.

Чтобы поддерживать напряжение в целевой мышце на протяжении всех подходов, держите локти по бокам. Вы не сможете поднять вес так высоко, но не измеряйте свой успех расстоянием — часто самая верхняя позиция — это точка отдыха, а не пиковое сокращение, и вам не нужно выходить за пределы самой сложной точки. .

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!
Список литературы
  1. Wuebben, J., & Stoppani, J.(2009). Более сильные руки и верхняя часть тела . Кинетика человека.

Упражнения на бицепс | 10 лучших для наращивания мышечной массы

Мы все хотим больше бицепсов. Что ж, большинство из нас знает. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, смотрятся в ней еще лучше и подчеркивают четко очерченный торс. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепс изолированно — это глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте прямо к делу.Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, эти 10 упражнений помогут вам в этом. Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут раздуваться, но и улучшится ваше общее состояние здоровья.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что у мужчин-кардиологов с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет на 68 процентов ниже, чем у худых парней с меньшим количеством мышц рук и мышц.Опубликованные в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют лучшей функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Вот и все: выпуклые бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так что скажите это следующему человеку, который ухмыляется вам, когда увидит вас на третьем наборе кудрей.

Теперь вы знаете, что большие пушки — это нечто большее, чем просто развлечение, следующий шаг — решить, как на самом деле их построить.И вот здесь мы и вступаем.

Попробуйте сильный план

Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте план бережливого производства

Избавиться от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

Наращивание бицепсов большего размера не должно быть трудным. Просто вы, наверное, делаете это неправильно — кудри вам далеко не заедут.Да, мы тоже сначала не могли поверить в это. На самом деле, существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ

Как увеличить бицепс: атака со всех сторон

Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут так сильно (или так быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не могут распознать, что бицепс на самом деле сломан. разделен на три части: двуглавая мышца плеча — часть, которая составляет основной выступ на руке; brachialis — мышца, которая фактически находится под двуглавой мышцей; и brachioradialis — мышца, проходящая вдоль предплечья.

Большинство парней склонны сосредотачиваться только на плечах. Но если вам нужны более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

poba

4 правила, которые являются ключевыми для увеличения бицепсов

Следуйте этим основным советам, чтобы обеспечить максимальную отдачу в каждом повторении и подходе. В конце концов, если вы собираетесь проработать бицепсы, вы можете делать их правильно.

Постройте большие бицепсы Правило 1. Разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно.Разогретая мышца более податлива. Другими словами, так будет лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставит больше красных кровяных телец — и, следовательно, кислорода и питательных веществ — в мышцы, пока они работают.

Вы тоже сможете поднимать больше. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что интенсивное растяжение после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318% за 28 дней.Вот и все.

Константинис

Создайте больший бицепс Правило 2: измените свои тренировки

Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптировалось и не будет получать одинаковые преимущества. Проще говоря, сидеть там, свернувшись клубком каждую неделю, мало что дает. Разнообразие поистине придает вкус жизни.

Развивайте большие бицепсы Правило 3: Важность дыхания

Считаете, что задержка дыхания во время большого подъема помогает? Подумай еще раз.Фактически, отказ от выдоха может вызвать скачок артериального давления и вызвать головокружение. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоить вас и лучше контролировать темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько вдохов. Включение диафрагмы — процесс, известный пауэрлифтерам как «фиксация», является ключом к взрывным выступлениям.

Подтяжка: Представьте, что вы вот-вот получите удар по животу. Вдыхая, вдавливайте живот в пояс, но также выталкивайте его в стороны и назад. Вот как нужно закрепляться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может не требоваться для каждого упражнения на бицепс — тогда как для каждого сложного движения он является обязательным — но помните об этом во время тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Укрепляйте бицепсы Правило 4: отдыхайте больше

Часто проповедуют, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между подходами. Этого времени недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат возможность вернуться к полной силе», — говорит физиолог Эд Айстоун. «Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите торчать четыре минуты — в конце концов, время имеет значение — тренируйте во время отдыха другую группу мышц.Работайте над трицепсами с помощью отжиманий вниз, затем работайте над (бицепсами в состоянии покоя), пока трицепсы восстанавливаются.

«Эта взаимная тренировка вызовет утомление и быстрее нарастит мышцы», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц


1. Сгибание рук с гантелями стоя

Почему: Мы не можем начать ни один список упражнений на бицепс, не включив в него эту классику; это любимец фанатов не зря. Ничто так не влияет на ваши бицепсы, как сгибание рук.Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачивание и выгибание спины, чтобы поднять гантель, — пустая трата времени и может привести к травме. Удержание выполняется медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Как:

  • Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
  • Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
  • Удерживая руки в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

    2. Hammer Curl

    Почему: Разница в деталях, а именно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает передать большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

    Прогресс: Сгибание с помощью троса с молотком

    Почему: Тренажер с тросом дольше сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы, что вызывает больший рост.

    Как:

    • Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками ладонями к бедрам.
    • Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
    • Сделайте паузу вверху — не забудьте сжать — перед тем, как медленно опустить вес обратно в исходное положение.

      3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

      Почему: Наклон скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом.Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: поскольку это упражнение требует больших усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

      Как:

      • Начните с того, что лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов.
      • Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
      • Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

        4. Zottman Curl

        Почему: Существует не так много упражнений, нацеленных на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу. При переходе от захвата снизу к захвату сверху в середине движения сгибание рук zottman затрагивает все области вашего бицепса.

        Как:

        • Держите гантели по бокам, поверните руки ладонями вперед.
        • Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
        • Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

          5. Сгибание рук с гантелями в наклонном положении

          Почему: Лежание на груди поможет изолировать бицепсы, поскольку у вас нет веса, проходящего через ноги и основные мышцы. Измените хват, чтобы работать с различными частями бицепса.

          Как:

          • Лягте грудью на скамью, установленную под углом 45 градусов. Согните руки в локтях — не двигайте руками — и согните гантели к плечам.
          • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

            Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            6. Тяга штанги в наклоне

            Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут.Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при выполнении упражнений на бицепс, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

            Как:

            • Со слегка согнутыми коленями, откидывайтесь от бедер.
            • Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
            • Подумайте о том, чтобы вытянуть локти за собой и задержаться в течение одной секунды, прежде чем снова контролировать груз.
            • Убедитесь, что линия натяжения находится в пупке, а не в грудины.

              7. Подтягивание

              Почему: Не самый простой ход для освоения, но определенно один из самых эффективных. Делайте это правильно, и вместе с руками вы получите серьезную тренировку для плеч и спины.

              Как:

              • Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом, узким, чем ширина плеч.
              • Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.Медленно вернитесь в исходное положение.

                8. Обычное сгибание со штангой EZ

                Почему: Штанга позволяет вам загружать больший вес, чем при сгибании, при сохранении хорошей формы и без чрезмерного давления на локти и предплечья.

                Как:

                • Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
                • На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
                • Сожмите бицепс, затем полностью опустите его.

                  9. Тяга сидя снизу вверх

                  Почему: Когда вы садитесь и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому они усердно работают во время каждого повторения. Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

                  Как:

                  • Согните ноги в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
                  • Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем используйте спину к мышцам, чтобы направить штангу к пупку.
                  • Верните штангу в исходное положение.

                    10. Обратное сгибание рук с прямой грифом

                    Почему: Часто игнорируется, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча — но она важна для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

                    Как:

                    • Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
                    • Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, так, чтобы ладони смотрели наружу и штанга не оказалась на одной линии с вашими плечами.
                    • Медленно верните его обратно и повторите.

                      Оптимальные тренировки на бицепс для увеличения размера

                      Теперь вы знаете, как поднимать вес, попробуйте эти тренировки.

                      — Тренировка на бицепс бластером

                      — Тренировка рук с гантелями без тренажерного зала

                      — Тренировка на наращивание рук на 400 повторений

                      — 5 движений, которые гарантируют большие руки

                      Лучшие гантели для покупки

                      Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

                      ПРОИРОН амазонка.co.uk

                      139,99 фунтов стерлингов

                      Набор регулируемых гантелей 20 кг

                      Галантный amazon.co.uk

                      Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

                      Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

                      amazon.co.uk

                      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                      ПОДПИСАТЬСЯ

                      Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

                      ПОДПИСАТЬСЯ

                      Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      Увеличьте свой бицепс с помощью сгибания рук с гантелями

                      Тренировка любых мышц — это хорошо, но явно есть некоторые части тела, на которых дополнительное сосредоточение дает определенные преимущества. Никогда не повредит иметь огромные плечи, когда вы в городе, и иногда все, что вы хотите сделать после тренировки, — это посмотреть в зеркало и напрячься во что-то впечатляющее — эй, мы все это делаем. С этой целью вы не ошибетесь с сгибаниями на бицепс, но это не только гламур.Сгибания рук и другие упражнения могут улучшить вашу силу хвата, что может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь оттолкнуться от последних нескольких подтягиваний и других тяговых упражнений.

                      Как делать сгибания рук с гантелями

                      Возьмите пару гантелей. Не выбирайте веса, которые вы с трудом можете поднять — вы хотите выполнить любой подход и диапазон повторений, требуемый для тренировки (обычно от 10 до 12 повторений, если вы стремитесь нарастить мышцы), чтобы последние несколько повторений представляли собой задача выполнить.Очевидно, что здесь нужно немного поэкспериментировать, поэтому, когда вы только начинаете, стоит после каждой тренировки отмечать в уме, сработал ли ваш выбор веса.

                      Держите гантели по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы прижать вес к груди. Не отклоняйтесь назад и не махайте гантелями, поскольку для подъема вы используете инерцию, а не мышцы. Исправьте это, прижав локти к бокам и удерживая плечи неподвижными на протяжении всего повторения.Сделайте три подхода.

                      Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать их, но в любом случае жизненно важно опускать вес обратно в исходную точку после каждого повторения, чтобы правильно растянуть мышцы и проработать все мышечные волокна.

                      Тренировка на сгибание рук на бицепс с гантелями

                      Выполните эту быструю тренировку, чтобы укрепить руки: выполните подход из пяти повторений с тяжелым весом, следя за тем, чтобы вы снижали вес или веса под контролем. Уменьшайте вес, увеличивая количество повторений с минимальным отдыхом.Перейдите от пяти повторений к восьми до 12, а затем работайте до отказа.

                      Сгибания рук с гантелями на бицепс

                      Сбросьте вес

                      Не буквально, в конце подхода, а в начале — уменьшив поднимаемый вами вес.

                      Почему это работает: «Многие люди думают, что для увеличения бицепсов нужно использовать большие гантели, но это не так», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Снижение веса и выполнение медленных и контролируемых повторений будет наращивать мышцы быстрее, потому что заставляет ваши бицепсы делать всю работу, поэтому вы не можете жульничать, используя импульс.

                      Закрепите локти

                      «Ваши локти должны быть зафиксированы в правильном положении, близко к бокам, чтобы они не двигались, когда вы поднимаете, а затем опускаете вес», — говорит Лервилл.

                      Почему это работает: Если ваши локти двигаются во время повторения, вы снимаете напряжение с бицепсов. «Вы также можете сделать движение еще более эффективным, если держите локти за телом. Это предотвратит любые читерские повторения и сохранит задействованными бицепсы », — добавляет Лервилл.

                      Вращайте запястья

                      Одна из основных функций мышц бицепса — вращать запястья вовне, поэтому используйте это в своих интересах во время сгибания рук с гантелями.

                      Почему это работает: «Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, поднимая каждую гантель, начинайте вращать запястья, чтобы закончить в верхней позиции, ладонями к передней части плеч », — говорит Лервилл. «При опускании меняйте направление движения, чтобы задействовать больше мышечных волокон».

                      Сжимайте верхнюю часть

                      Один из лучших способов увеличить размер мышц — получить хорошую накачку, и сжимая бицепсы в верхней части сгибания, вы этого добьетесь.

                      Почему это работает: «Помпа выглядит и прекрасно себя чувствует, но наука предполагает, что это также важный фактор в инициировании реакции роста мышц», — говорит Лервилл.«Пауза, чтобы сжимать бицепсы в верхней части каждого повторения, укрепляет связь между мозгом и мышцами и перекачивает больше крови в ткани».

                      Не торопитесь

                      Если наращивание бицепсов — это гонка, думайте об этом больше как о марафоне, чем о спринте.

                      Почему это работает: «Спешка с повторениями — один из самых больших грехов в тренажерном зале, потому что вы недостаточно сильно прорабатываете мышцы, поэтому в конечном итоге вы тратите время зря», — говорит Лервилл. «Соблюдение строгого темпа мощного подъема веса и медленного его опускания имеет огромное значение для раскрытия потенциала роста.”

                      Напрягите трицепс

                      Полное выпрямление руки в конце каждого повторения сгибания гарантирует, что вы будете двигаться в наиболее полном диапазоне движений.

                      Почему это работает: «Когда вы напрягаете трицепс, чтобы полностью выпрямить руку перед тем, как начать новое сгибание, это заставляет мышцы бицепса двигаться в полном диапазоне и работать усерднее», — говорит Лервилл. «Это также помогает переориентировать ваш разум перед каждым повторением, а больший фокус означает лучшие результаты».

                      Варианты сгибания рук на бицепс

                      Сгибания рук с гантелями сидя

                      Если вы обнаружите, что не можете остановить себя, используя небольшой толчок для создания дополнительного импульса, когда вы изо всех сил пытаетесь приблизиться к концу подхода, попробуйте сесть.Упираясь спиной в подушку, вы фиксируете бедра, делая упор на бицепс.

                      Установив спинку на 90 °, сядьте, положив спину на подушку, а ступни поставьте на пол. Начните с того, что ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам, голова приподнята, а основные мышцы напряжены. Поднимите гантели к плечам, сделайте паузу, затем медленно опустите под контролем.

                      Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

                      Лежа на наклонной скамье, вы поддерживаете сопротивление бицепсов на всем протяжении сгибания.Установите скамью на 30-45 °.

                      Сгибание рук с гантелями в спортзале

                      Сидя на гимнастическом мяче, вы должны напрячь мышцы кора во избежание раскачивания, что требует идеальной осанки. Выберите размер мяча, который позволит вам сидеть, согнув колени под углом 90 °. Сядьте прямо и крепко держите корпус. Естественно, начните с более легких гантелей, чем обычно, пока вы привыкните к дополнительному испытанию.

                      Обратные сгибания рук

                      Поменяйте хватку на весах так, чтобы ладони смотрели позади вас в начале сгибания.Убедитесь, что вы используете более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, потому что это сложный вариант, который максимально проверяет ваш хват и силу предплечья. Польза от улучшения хвата и силы предплечий станет очевидной, когда вы будете выполнять практически любой другой подъем, поэтому обратный сгибание рук стоит добавить в свой график тренировок.

                      Hammer curl

                      Этот вариант нацелен на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне вашего плеча рядом с бицепсом.Это часть тела, которой часто пренебрегают, и если вы посещаете тренажерный зал с конкретной целью нарастить массивные плечи, вам нужно будет задействовать плечевые мышцы. Вы можете сделать это с помощью молоточкового сгибания, которое в основном имеет ту же форму, что и сгибание на бицепс, с ключевым отличием в том, что вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.

                      Сгибания бицепсов со штангой

                      Хотя сгибания рук с гантелями на бицепсы отлично подходят для изолированной работы каждой рукой, когда вы действительно хотите увеличить поднимаемый вес, лучше всего использовать штангу.Не отклоняйтесь назад во время упражнения, чтобы поднять штангу — если вы чувствуете, что вам это нужно, вы, вероятно, были чрезмерно амбициозны с выбранным весом. Попробуйте приподняться, опираясь спиной о стену, чтобы узнать, как этого избежать.

                      Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

                      Как (и почему) делать бицепс со штангой

                      Здесь, в AoM, мы являемся активными сторонниками выполнения силовых упражнений, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это означает, что мы выступаем за составные упражнения со штангой, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, поднять максимальный вес и стать сильными во всех отношениях.Мы говорим о становой тяге, приседаниях, жимах от плеч, жимах лежа и различных олимпийских упражнениях.

                      Когда вы следуете этой философии, можно легко перестать относиться к упражнениям, которые ассоциируются с «братанами», тренирующимися перед зеркалом в тренажерных залах Globo, — упражнениям, которые направлены на оттачивание эстетики своего телосложения и целевые отдельные, специфические мышцы, такие как сгибания рук, разгибания трицепсов и тяги вниз.

                      Но хотя эти упражнения часто ассоциируются с тщеславием, они действительно служат функциональным целям и могут быть частью сбалансированной программы силовых тренировок.Не говоря уже о том, что они также могут быть очень интересными; получить хорошую накачку от выполнения набора сгибаний на бицепс — это, несомненно, прекрасное чувство, и вам не нужно за это извиняться.

                      Хотя эти упражнения не следует критиковать за бессмысленность, их следует критиковать за то, что они часто выполняются плохо. То, что они не такие «серьезные», как становая тяга и приседания, не означает, что вам не следует учиться выполнять их с хорошей техникой и формой, чтобы получить от них максимальную пользу.

                      Итак, сегодня мы начинаем серию статей о том, почему и как выполнять эти дополнительные упражнения.Мы называем это «Bro Basics».

                      Мы начинаем с Платонической формы Bro Basic: сгибание бицепса. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.

                      Анатомия двуглавой мышцы (ов)

                      Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять различные вариации сгибания бицепса, небольшой урок анатомии.

                      В то время как мы обычно называем мышцу передней части плеча «бицепс», эта мышца технически называется «бицепс s », так как состоит из двух (двух) мышечных головок — длинной головы и короткая голова — они работают вместе как одна мышца.

                      Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки, называемой гленоидом. Короткая головка берет начало в выступе на лопатке, называемом клювовидным отростком.

                      Длинная и короткая головка соединяются посередине и соединяются с костью сухожилиями прямо под локтевым суставом в месте, называемом лучевым бугорком.

                      В отношении бицепса нужно отметить то, что он намного длиннее, чем вы думаете. Он пересекает как плечевые, так и локтевые суставы.Чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс как можно больше, мы хотим выполнить сгибание, в котором задействован весь диапазон движения мышцы. Подробнее об этом немного. Но сохраните эту информацию в своей рабочей памяти в течение следующих 30 секунд.

                      Почему сгибаются бицепсы?

                      Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Двуглавая мышца — это то, что позволяет сгибать руку в локте и вращать предплечье. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: вытаскивание стартера газонокосилки, удары молотком, отвинчивание застрявшей крышки банки, подъем тяжелых предметов.Сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает эти движения.

                      Rehabs тендинит. Тендинит двуглавой мышцы плеча — распространенное заболевание среди людей, серьезно относящихся к тяжелой атлетике. Я боролся с этим несколько раз за свою пятилетнюю карьеру в тяжелой атлетике. Мэтту нравится программировать сгибание бицепса с большим числом повторений всякий раз, когда я борюсь с тендинитом в рамках реабилитации. Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает огромное количество свежей крови к сухожилиям (которые переносят питательные вещества к травмированной области). Это очень важно для сухожилий, потому что в любом случае к ним очень мало крови, поэтому помогает каждая небольшая часть.

                      Укрепляет бицепс, что косвенно способствует выполнению основных подъемов штанги. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим от плеч или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы, когда вы выполняете эти упражнения. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить жим лежа и плеч.

                      Они веселые. Мне нравится делать сгибания рук на бицепс, поэтому я их делаю. Никогда не преуменьшайте веселья, когда дело касается упражнений.

                      Они делают ваши руки красивыми. Люди рассматривают бицепсы как признак мужественности и мужественности. С поднятой рукой выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Кудри для девочек, брат!

                      Разрушение мифа: кудри нельзя использовать для создания «пика» бицепса

                      Многие парни сильно сгибают бицепсы в надежде придать им форму бицепса, чтобы он выглядел под кожей как круглый софтбольный мяч. К сожалению, сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» или высоты. . . если это не позволяет ваша физиология.

                      «Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при сгибании, это полностью связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу», — говорит Мэтт. «Если у вас более высокая точка вставки, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой вставки бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепса не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее, так что дерзайте ».

                      Как делать сгибания рук на бицепс

                      Все сгибания рук на бицепс связаны с удержанием веса руками и подъемом этого веса к лицу.Но в зависимости от веса / оборудования, которое вы используете, существуют разные типы завитков:

                      Король бицепсов: сгибание рук со штангой

                      Использование штанги для сгибания бицепса является абсолютным правилом, потому что оно помещает ваши руки в полностью супинированное (нижнее) положение, что позволяет сильнее сокращать мышцы. Вот как правильно выполнять это упражнение:

                      1. Встаньте прямо, держа штангу руками чуть выше бедер и используя нижний / супинированный хват.
                      2. Не раскачивая тело (это часто называют «бодибилдингом» или «изменением локона»), поднимите руки к лицу так, чтобы локти начали сгибаться. Вы должны почувствовать, как мышцы бицепса начинают сокращаться.
                      3. Согните перекладину так, чтобы она доходила до уровня ваших глаз. Вы должны почувствовать, как ваши плечи немного сгибаются, а локти поднимаются вверх. Это важно! Большинство людей прекращают сгибание рук, когда штанга достигает плеч. Но это не стимулирует полный диапазон движений бицепса.Помните, что двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав. Когда вы останавливаете штангу на уровне плеч, вы прорабатываете только нижнюю часть бицепса. Если вы поставите штангу на уровень глаз, вы также проработаете верхнюю часть бицепса рядом с плечом.
                      4. Когда вы находитесь на вершине подъемника, не позволяйте штанге приближаться к вашему телу. Когда штанга приближается к вашему телу, вы теряете мышечное сокращение. Держите штангу подальше от тела, чтобы поддерживать постоянное сокращение. В сгибании рук со штангой не должно быть никаких моментов, когда это кажется легким.
                      5. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы напряженными и напряженными. Опускаемся в исходное положение.

                      Некоторые люди испытывают боль в запястьях или локтях при сгибании рук со штангой. Если это вы, просто возьмите шире, пока не перестанете ощущать боль в этих областях. Если вы все еще чувствуете боль в запястьях и локтях после более широкого захвата, вам нужно будет использовать альтернативное упражнение на сгибание бицепса, подобное приведенным ниже.

                      Сгибания рук на бицепс с гантелями

                      Классический способ сгибания рук на бицепс.Он не даст вам такого сильного мышечного сокращения, как сгибание рук со штангой, но он может чувствовать себя более комфортно на запястьях и локтях.

                      1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
                      2. Не отклоняясь назад и не размахивая гантелями для достижения инерции, согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня глаз. (Не забудьте проработать верхнюю часть бицепса!) Держите локти фиксированными по бокам туловища на протяжении всего сгибания.
                      3. Медленно опустите вес в исходное положение.

                      Сгибания рук на бицепс со штангой EZ

                      Изобретенная штангистом Льюисом Даймеком еще в 1950 году, гриф для завивки EZ имеет слегка изогнутую форму, напоминающую букву «W.»

                      Изогнутый профиль грифа позволяет вам использовать менее супинированный / более нейтральный хват при выполнении сгибаний, что снижает нагрузку на запястья и локти. Однако, используя менее супинированный хват, вы не добьетесь такого сильного сокращения мышц бицепса, как при стандартном сгибании рук со штангой.

                      Выполняйте сгибания рук со штангой EZ так же, как стандартные сгибания рук со штангой.

                      Сгибания рук на бицепс с молоточком

                      Сгибание рук молоточком аналогично сгибанию рук с гантелями, но вместо захвата супинированным или нижним хватом вы поддерживаете нейтральный хват на протяжении всего упражнения. Нейтральный хват — это хват, которым вы будете забивать гвоздь, отсюда и название — молотковые завитки.

                      Молоточковые сгибания на самом деле не так сильно прорабатывают бицепс. В первую очередь он нацелен на brachioradialis и brachialis (сгибатели предплечья, которые лежат под двуглавой мышцей выше и ниже локтя).Сгибания молоточков приведут к некоторому сокращению нижней части бицепса, а также увеличат размер предплечий.

                      Мэтт любит использовать молотковые завивки в первую очередь для реабилитации и предотвращения травм, особенно для людей, которые борются с тендинитом в области локтя.

                      «Поскольку вы не получаете сильного сокращения бицепса с помощью молоточковых сгибаний, это не усугубляет существующий тендинит. Однако движение завитков перекачивает кровь в эту область, давая вашему тендиниту питательные вещества, необходимые для восстановления.Мне нравится, когда веса должны быть низкими, а повторения — высокими, выполняя сгибания рук с молоточком. 12-15 повторений — идеальный диапазон для сгибаний молоточков », — сказал он мне.

                      Другие вариации завитков

                      Существуют и другие варианты сгибания бицепса, но для обычного Джо они не очень полезны. «Если вы бодибилдер, вы можете подумать о выполнении концентрированных сгибаний», — говорит Мэтт. — Они отлично подходят для увеличения времени на нагрузку на бицепс, что может помочь при гипертрофии [когда мышцы становятся больше], но для большей отдачи. для вашего доллара придерживайтесь сгибания рук со штангой.Ничто так не прорабатывает бицепс ».

                      Программирование сгибания рук на бицепс

                      Сгибание рук на бицепс следует использовать как вспомогательное упражнение по отношению к основным упражнениям со штангой. Мэтту нравится, когда клиенты делают сгибания бицепсов в те дни, когда они тренируются для верхней части тела. Например, он обычно программирует для меня сгибания рук на бицепс как часть схемы для верхней части тела в те дни, когда я жму от плеч и жим лежа.

                      Для общей силы Мэтт рекомендует выполнять сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 с прилично тяжелым весом. Вы можете прибавлять в весе 5 фунтов в неделю.

                      После того, как вы сделаете силовые подходы, выберите другой вариант сгибания рук и сделайте его с меньшим весом для большего количества повторений. Мой любимый метод — это сгибание рук с помощью молотка. Я буду использовать гантели весом 25 фунтов и сделаю 3 подхода по 15. Просто сделаю хорошую помпу и исправлю проблемы с тендинитом.

                      Теги: основы братства

                      10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

                      Если вам нужны большие руки, сделайте сгибание рук на бицепс. Если вы хотите даже рук больше , делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие настройки — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют нацеливать руки под новыми углами, одновременно подчеркивая различные мышцы в пределах ваших рук.Со временем это означает большую прочность и больший размер.

                      Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс. Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

                      1. Концентрированные завитки

                      Почему это работает: Поскольку в уравнении нужно исключить множество движущихся частей, концентрирующий сгибание рук — одно из лучших движений для изоляции двуглавой мышцы.

                      Как это делать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра.Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

                      2. Кудри проповедника

                      Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любую инерцию, которую вы можете получить, раскачиваясь или скручивая, и сосредотачиваются непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

                      Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за перекладину EZ Curl обеими руками, используя нижний хват (ладони смотрят вверх).Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на обратном пути. Повторите движение желаемое количество повторений.

                      3. Сгибания рук с молотка

                      Почему это работает: Сгибания молоточков — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.

                      Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели, держа ладони друг к другу.

                      4. Кудри паука

                      Почему это работает: Сгибания паука невероятно подходят для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать свое тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную интенсивность.

                      Как это делать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником назад, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

                      5. Изгиб ленты

                      Почему это работает: Упражнения с эластичными бандажами помогают преодолеть прошлые точки преткновения. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.

                      Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

                      Бет Бишофф

                      6. Zottman Curl

                      Почему это работает: Эти сгибания рук объединяют в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания, создавая потрясающее движение «два в одном». Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевую мышцу с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратной частью.

                      Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, ладони смотрят вперед.

                      7. Сгибание кабеля

                      Почему это работает: В начале и в конце упражнения с гантелями или штангой вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, начинаете тянуть против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, обеспечивая постоянный стимул.

                      Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельному станку. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

                      8. Пластина Curl

                      Почему это работает: Отличный способ развить сильные и массивные предплечья — это усилить, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

                      Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

                      9. Сгибание рук на бицепс TRX

                      Почему это работает: При выполнении упражнений с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к точке крепления на TRX бицепса локон, например, и вы будете мгновенно нарастить интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой работы на тренажере, и они нарушают однообразие тех же скучных упражнений, которые делают все остальные .

                      Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы сделать это труднее, двигать ноги ближе к точке крепления.

                      10. Сгибание рук на бицепс Fat Grip

                      Почему это работает: С более толстой рукояткой вам нужно сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает ваш нервный импульс и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на вес больше во время обычных упражнений на бицепс.

                      Как это делать: Оберните толстый захват вокруг ручки гантели и выполняйте сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

                      Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

                      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                      сгибаний молотком vs.Сгибания рук на бицепс: что делает руки больше?

                      Точеная грудь, большие бицепсы и растрепанный пресс — вот чего хочет большинство парней. Наращивание массивных бицепсов часто стоит на первом месте в списке их желаний. Сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как десятки мужчин качают железом, чтобы их руки стали больше перед вечеринкой.

                      В конце концов, когда кто-то просит вас размять мышцу, они не говорят о ваших икрах или ловушках — они хотят видеть, как вы заставляете эти руки хлопать.

                      Проблема в том, что на создание огромных бицепсов могут уйти месяцы или даже годы.Возможно, у вас массивная грудь и твердый пресс, но ваши бицепсы отстают. Или, может быть, вы достигли плато. В любом случае, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быстро нарастить огромные бицепсы и стать сильнее в целом.

                      Начнем с самых популярных упражнений на бицепс: сгибания на бицепс или сгибания на бицепс. Какой из них работает лучше всего и как получить максимальную прибыль? Ниже мы объясним, как выполнять эти движения и получать максимальную отдачу от тренировки на бицепс.

                      Анатомия бицепса

                      Прежде, чем мы погрузимся в хаммер кудри vs.Обсудите вопрос о сгибании бицепса, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии бицепса. Эта мышца составляет около одной трети вашего плеча и расположена на его передней стороне. Его анатомическое название — biceps brachii .

                      Двуглавая мышца занимает треть плеча.

                      Бицепс имеет две головки, которые поднимаются на лопатку и имеют общую точку прикрепления. Он играет ключевую роль в движениях рук, таких как тяга и сгибание, супинация предплечья и сгибание локтя. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы несете тяжелый вес на руках, и позволяет вам подавать руки вперед, вверх и в стороны.

                      Когда вы тренируетесь, примените эти концепции к своей тренировочной программе. Важно различать короткую и длинную головку бицепса и нацеливать каждую из них с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Поэкспериментируйте с разными хватами и движениями, чтобы поразить эту мышцу со всех сторон.

                      Бицепс играет ключевую роль в движениях рук.

                      Например, если вы используете супинированный хват при тренировке с тросами или гантелями, вы нацелитесь на короткую голову.Полусупинированный хват сделает акцент на длинной головке бицепса.

                      Hammer Curl: механизм действия

                      Существуют десятки упражнений на бицепс, из которых сгибание молоточков — одно из самых популярных упражнений на толщину и развитие предплечья . Это отличное движение для тренировки верхней части тела, будь вы новичок или опытный лифтер.

                      Молотковые сгибания увеличивают размер и длину бицепса.

                      Сгибания молоточков нацелены на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевой мышцы и плечевой мышцы (одну из мышц предплечья).Это движение также задействует мышцы-стабилизаторы, включая переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю и среднюю трапеции, лучевой разгибатель запястья и другие.

                      Выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с сгибаниями рук со штангой на бицепс.

                      При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит выносливость мышц. Это также помогает укрепить хват, что позволяет вам тянуть более тяжелые грузы в становой тяге и других сложных упражнениях.

                      Говоря о сгибаниях молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, оба движения нацелены на одни и те же мышцы — бицепс и брахиорадиальную мышцу. Вопреки распространенному мнению, это не совсем отдельные упражнения. Фактически, сгибание рук на бицепсах — это вариация обычного сгибания рук на бицепс . Однако есть некоторые отличия.

                      1. Как сделать сгибание на молоточках

                      Сгибание рук с молоточком можно выполнять в одностороннем порядке или с использованием обеих рук.

                      Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, но требует строгой формы.В противном случае вы просто зря теряете время и рискуете получить травму. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять сгибания молоточков:

                      • Встаньте прямо, с гантелями в каждой руке.
                      • Держите ладони к туловищу, а локти близко к телу.
                      • Согните вес вперед правой рукой, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
                      • Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Используйте предплечье, чтобы контролировать движение. Держите локоть неподвижно.
                      • Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
                      • Повторите с левой рукой.

                      Вы также можете выполнять это движение двумя руками одновременно. Другой вариант — сесть на скамейку или воспользоваться машиной для завивки волос проповедником.

                      Ларри Скотт разминает бицепс.

                      Вот кое-что, о чем вы могли не знать: Винс Жиронда, «железный гуру», изобрел скамейку для сгибания рук проповедника для «Золотого мальчика» Ларри Скотта, который полагался на нее при тренировках рук.Скотт был первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» и прославился своими 20-дюймовыми плечами.

                      2. Советы и хитрости для сгибания рук с помощью молотка

                      Для достижения наилучших результатов используйте медленное контролируемое движение. Избегайте типичных ошибок, таких как перекатывание туловища из стороны в сторону или стремительное выполнение повторений.

                      Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы добиться идеального загиба молотка.

                      Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема. Это может испортить вашу форму и привести к травмам запястья, растяжению мышц, болям в спине и всему, что между ними.

                      Чтобы облегчить это движение, просто используйте более легкий груз. Увеличьте вес или замедлите темп подъема для более сложной тренировки. Если у вас проблемы со спиной, сядьте на скамью с опорой для спины.

                      Начните это упражнение с легких весов, а затем увеличивайте их по мере роста вашей силы.

                      Попробуйте следующие варианты сгибания молоточков, чтобы мышцы не угадали:

                      • Молотковые сгибания в наклоне сидя
                      • Молотковые сгибания проповедника
                      • Молотковые сгибания поперек тела
                      • Качающиеся молоточковые сгибания
                      • Молотковые сгибания со штангой в швейцарском стиле
                      • Молотковые сгибания с тросом
                      • Молотковые сгибания с гирями

                      Используйте этот классический конструктор рук для суперсетов и составные наборы.Это заставит ваши бицепсы расти и повысит мышечную выносливость. Кроме того, это отличный способ преодолеть плато и сохранить разнообразие тренировок.

                      3. Преимущества сгибания молоточков

                      Классная вещь в сгибаниях молоточков — это то, что они нацелены на ваши запястья и предплечья, — не только на бицепсы — при одновременном повышении силы хвата. Перемещение веса молотковым движением заставляет ваши мышцы работать усерднее, что позволяет добиться лучшего результата.

                      Молотковые сгибания также нацелены на запястья и предплечья.

                      Как мы уже упоминали ранее, сгибание молоточков — это , идеально подходящее для более продвинутых техник подъема , таких как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты, сложные подходы и так далее. Это может еще больше ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и упростить достижение мышечного отказа.

                      Например, вы делаете подход с гантелями 10 фунтов, затем один с 15 фунтами, а затем другой с 20 фунтами. Это хороший пример набора пирамиды .

                      Поскольку это упражнение развивает силу предплечий и хватки, оно может повысить вашу физическую работоспособность.Не говоря уже о том, что вы достигнете более сбалансированного телосложения и снизите риск травм.

                      Сгибания молоточков поддерживают общую силу и рост мышц. Сгибания рук

                      Hammer предназначены не только для бодибилдеров. Это движение идеально подходит для общей физической подготовки и физической подготовки. Это помогает улучшить силу захвата при рывках, подметании, гребле и других упражнениях, одновременно способствуя гипертрофии. Любой спортсмен может пожинать плоды.

                      Сгибания рук на бицепс: механизм действия

                      Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных движений верхней части тела.Существует несколько разновидностей, и у каждой есть свои преимущества. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на бицепс и обратные сгибания рук — вот лишь несколько примеров. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью проповедника или тросы.

                      Чтобы упростить задачу, мы сосредоточимся на сгибаниях рук с гантелями на бицепс. Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на синергистические мышцы, такие как плечевой и плечевой суставы. Ваши сгибатели запястья, верхняя трапеция, средняя трапеция и передние плечи также вступают в игру.

                      Подобно сгибанию рук молоточком, сгибание бицепса является изолирующим упражнением.

                      Когда вы выполняете это упражнение, бицепсы укорачиваются, а затем удлиняются, чтобы переместить вес. Подобно молотковому сгибанию, это односоставное, изолирующее движение. Он увеличивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и придает форму вашим рукам.

                      В золотую эру свободные веса были единственным вариантом, доступным большинству посетителей тренажерных залов и бодибилдеров. Сгибания рук на бицепс были основным продуктом в их программах тренировок.

                      Рекламируемый как идеальный строитель бицепса , это движение можно выполнять несколькими способами: стоять или сидеть на вертикальной / наклонной скамье, использовать обе руки или другую сторону, вращать запястья или переключаться с двустороннего на односторонний, чтобы расширить сет. .

                      1. Как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс

                      Сгибание рук с гантелями на бицепс довольно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. По мере продвижения вы можете экспериментировать с различными вариациями или менять тип сопротивления.

                      Вот как делать сгибания рук с гантелями на бицепс, как профессионал:

                      • Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь, а локти прижаты к туловищу.
                      • Выдохните и согните гантели до плеч, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
                      • Сделайте вдох и опустите вес медленным контролируемым движением.
                      • Повторить.

                      Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за раз . Обратите внимание на свою подъемную форму. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте инерцию.

                      2. Сгибания рук с гантелями на бицепс: советы и хитрости

                      Многие парни думают, что создание больших рук означает использование более тяжелых весов, но это не так. Когда дело доходит до сгибаний на бицепс, лучше использовать с более легкой нагрузкой , которая позволяет выполнять медленные контролируемые повторения.

                      Так вы улучшите пампинг, который, в свою очередь, растягивает мембраны мышечных клеток и стимулирует гипертрофию. Более легкие веса также позволят вам улучшить свою форму, чтобы вы правильно выполняли упражнение и чувствовали движение в двуглавой мышце.

                      Сгибание рук со штангой EZ — это усовершенствованная разновидность сгибания рук с гантелями.

                      Еще один трюк, который вы можете использовать, — это повернуть запястья наружу. Таким образом, вы задействуете больше мышечных волокон за счет супинации запястий. Не забудьте держать локти близко к бокам и зафиксировать в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы.

                      Кроме того, сохраняйте постоянное напряжение бицепса вместо того, чтобы расслаблять мышцы, когда вы достигаете вершины или конца движения. Полностью выпрямляйте руку в конце каждого повторения.

                      Варианты упражнений на сгибание рук с гантелями на бицепс

                      Теперь, когда вы знаете, как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс идеальной формы, попробуйте разные варианты:

                      • Сгибания рук со штангой
                      • Сгибания со штангой EZ
                      • Обратные сгибания
                      • Сгибания лежа на наклонной скамье
                      • Скотт сгибания
                      • Сгибания сидя
                      • Стандартные / усиленные концентрированные сгибания
                      • Кабельные сгибания / обратные тросовые сгибания
                      • Сгибания рук Preacher
                      • Drag curls
                      • Сгибания рук по Зоттману
                      • Сгибания рук с отдыхом и паузой
                      • Сгибания рук с гирями
                      • Сгибания рук хватом ручки

                      В этот список также входят сгибания на молоточках, которые являются разновидностью сгибаний гантелей.

                      Согласно исследованию 2018 года, сгибаний со штангой дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Использование планки EZ вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с другими вариантами.

                      Удивительно, но сгибания рук с гантелями на бицепс оказались наименее эффективными; тем не менее, они являются хорошим выбором для начинающих, поскольку позволяют им усвоить правильную форму. Фактически, они могут производить большую активацию двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений локтя по сравнению с сгибанием рук Проповедника.

                      Сгибания рук со штангой могут быть более эффективными, чем их аналог EZ bar.

                      Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, говорит о другом. Сравнив восемь различных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибания со штангой были более эффективными, чем сгибания рук EZ . Сгибания на кабеле и концентрированные сгибания вызывали наибольшую мышечную активацию двуглавой мышцы плеча.

                      3. Преимущества сгибания рук на бицепс

                      Это классическое упражнение на бицепс в последние годы получило плохое повторение.Некоторые говорят, что это бесполезно. Нет ничего более далекого от правды.

                      Бицепс играет жизненно важную роль в большинстве спортивных и тяговых движений. Он также работает с широчайшими, трапециями, дельтами и трицепсами, чтобы ваши локти и плечи функционировали оптимально. Поэтому очень важно укреплять бицепсы — и сгибания рук в этом отношении отлично справляются.

                      Хотя это правда, что сложные движения, такие как подтягивания и тяги, дадут вам большую отдачу от затраченных средств, сгибания рук на бицепс имеют свою роль.

                      Во-первых, это упражнение легко освоить и выполнять. Он также допускает широкий спектр вариаций, поэтому вы всегда можете экспериментировать с новыми движениями и прорабатывать бицепсы с разных углов. Сгибания рук с гантелями — не единственный вариант.

                      В долгосрочной перспективе сгибания рук на бицепс могут помочь стабилизировать плечи и укрепить руки. Это может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

                      Кроме того, сгибания рук улучшают форму мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого.Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными движениями, чтобы быстрее утомлять мышцы.

                      Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: наш вердикт

                      Теперь, когда вы знаете больше об этих популярных конструкторах рук, вы, вероятно, задаетесь вопросом, кто победит в споре о сгибании рук на бицепсе или сгибании молоточков.

                      Оба упражнения позволяют изолировать бицепс.

                      На самом деле оба упражнения отлично справляются с активацией и изоляцией бицепсов. Стандартные локоны, однако, допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения.Они также в большей степени задействуют длинную головку бицепса, что приводит к более быстрому росту мышц.

                      Молотковые сгибания, напротив, более эффективны для укрепления предплечий, запястий и силы хвата. Обратной стороной является то, что их можно выполнять только с гантелями. Конечно, вы можете попробовать сгибания со скакалкой с молотком или со штангой со штангой, но традиционные сгибания на бицепс все же более универсальны.

                      Оба упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они имеют несколько вариаций. В идеале включите их оба в свой распорядок тренировок.Необязательно выбирать только один.

                      В целом, сгибания рук на бицепс обеспечивают большую отдачу от затраченных средств. Если у вас мало времени, выбирайте сгибания рук со штангой или гантелями вместо молоточковых.

                      Получите максимальную отдачу от тренировки бицепса

                      Без сомнения, сгибания рук на бицепс — идеальное решение для больших стрелков. Ключ к — поэкспериментируйте с различными вариациями и техникой подъема, чтобы вы могли воздействовать на обе головки бицепса.

                      Измените свои кудри с помощью планки EZ

                      В дополнение к базовым движениям завивки попробуйте следующие упражнения:

                      • Сгибание рук с гантелями стоя
                      • Сгибание рук с открытыми ладонями
                      • Сгибания рук с тросом
                      • Статические сгибания гантелей
                      • Сгибания гантелей наклонением
                      • Сгибания рук с гантелями лежа
                      • Сгибания с гантелями EZ-bar
                      • Сгибания с гантелями
                      Концентрация гантелей завитки — еще одна вариация этого упражнения.

                      Получите ежедневную дозу Vintage Build ™ перед посещением тренажерного зала, чтобы максимизировать свои результаты и быстрее восстановиться. Наша передовая формула содержит креатин, глютамин и BCAA — три лучших ингредиента для наращивания мышечной массы на рынке.

                      1. Приоритет сложных движений

                      Некоторые сложные движения, такие как тяги перевернутым хватом нижним хватом, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей одной или двумя руками, фермерское керри и подтягивания, задействуют и ваши бицепсы.

                      Тяга штанги в наклоне , например, нацелена на мышцы спины, но она также прорабатывает ваши бицепсы, когда вы тянете.То же самое касается тросов сидя и , которые заставляют ваши бицепсы работать очень интенсивно.

                      Сложные движения, такие как тяги сидя, нацелены на спину и бицепсы.

                      Другой пример — подтягивание . Это сложное упражнение не изолирует бицепс, но задействует почти все мышцы рук.

                      Тяга на кабеле стоя — еще одно сложное упражнение, которое улучшает ваш метаболизм.

                      Вы также можете попробовать более сложные движения, такие как сгибания рук со сплит-джеком или концентрированные сгибания рук на корточках, чтобы получить тренировку для всего тела и ускорить метаболизм.Они идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, не жертвуя своей прибылью.

                      Винтажный ожог

                      Кстати о похудании, пробовали ли вы Vintage Burn ™? Эта мощная термогенная формула переводит ваше тело в режим сжигания жира, сохраняя при этом мышечную массу. Посол OSL Самир Баннут говорит, что Vintage Burn ™ — его самый любимый жиросжигатель на все времена.

                      Сделанный из 100% вегетарианских ингредиентов, Vintage Burn ™ сжигает жир и способствует похуданию, помогая сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.Он безвреден для кето, не содержит глютена и ГМО, поэтому подходит для любой диеты.

                      Vintage Burn способствует сжиганию жира и поддерживает худобу.

                      Если вы застряли в колее, попробуйте эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Бодибилдеры Золотой Эры постоянно экспериментировали с новыми стилями тренировок. Шестидневный сплит, шахматные подходы и бег в стойке — лишь несколько примеров. Эти техники подъема могут вывести вашу тренировку на новый уровень и зарядить вас энергией!

                      Что вы думаете о сгибаниях молоточков vs.спорить о сгибаниях бицепса? Поделитесь своим опытом ниже!

                      Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.

                      No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *