Накачать бицепс в домашних условиях: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Как накачать бицепс в домашних условиях

Чтобы создать красивый рельеф и проработать эти мышцы требуется немало времени и выдержки. Просто выбирая наибольший вес и бросаясь в атаку на бицепс добиться результата не получится. Чтобы получить нужный эффект и не повредить при этом своему здоровью, требуется довольно хитрый и продуманный подход.
Понять необходимость развития данной мускулы можно только поняв, для каких функций она предназначена. В первую очередь с ее помощью сгибается локоть, а уже потом благодаря ей можно вывернуть кисть наружу. Вес ваших спортивных снарядов не сможет напрямую создать необходимую нагрузку. Для этого нужно выполнять специальные упражнения. Чтобы в домашних условиях получить максимум эффекта от упражнений, используйте гантели. Среди них также стоит выбрать наборные гантели, которые дадут больше возможностей для тренировки.

 

 

Как быстро накачать бицепс гантелями

Для этого стоит запомнить несколько не самых сложных упражнений. В первую очередь, используя оптимальный для вас вес, следует, сгибая локоть выворачивать кисть наружу. Именно это упражнение позволяет бицепсу сокращаться в полном объеме. Чтобы понять, как это работает, можете провести не сложный эксперимент. Согните свою руку в локте, таким образом, словно вы поднимаете гантели. А ладонь второй руки поместите на саму мышцу, так можно ощутить каким образом она напрягается. Теперь выверните кисть, сжатую в кулак, как можно сильнее наружу. От простого, по своей сути, поворота кисти, бицепс уже напрягся, так что же будет, когда вы возьмете спортивный снаряд.

Конечно, вес самих гантелей в этих упражнениях тоже играет немаловажную роль. Но основной упор следует все же делать на технику выполнения упражнения. Правильная техника станет залогом успеха и значительно сократит время тренировки данной мышцы. Также следует помнить, что если переборщить с весом снаряда или неправильно подобрать сами гантели, будет невозможно сделать поворот кисти правильно.
А без этого все усилия пройдут впустую. Начните делать правильные упражнения и с первых же занятий вы заметите, как начинает расти бицепс. А поскольку используемый вес будет сравнительно небольшой, то тренировки можно повторять чаще, чем обычно. Но рекомендуется в неделю выполнять упражнения не более трех раз.

 

Как правильно накачать бицепс дома

Вопреки расхожему мнению, для тренировки данного вида мышц потребуется совсем небольшое количество оборудования. Чтобы тренировки были полноценными, лучше всего использовать одну или две наборных гантели, одно полотенце, один стул и один надувной мяч. Качать бицепс можно наравне с обычными тренировками, однако делать это лучше через день. Однако следует помнить, что между вашей обычной тренировкой основной группы мышц и тренировкой бицепса, должно пройти не меньше шести часов.
Поэтому лучше проводить основную тренировку утром, а дополнительную для бицепса – вечером. Либо наоборот, как будет удобнее вам. Тренируясь в домашних условиях можно не только накачать бицепс, но и проработать плечевую и плечелучевую мышцу. Лучше всего поднимать нагрузку постепенно. Поэтому тренируя бицепс на второй неделе, один день из трех посвящайте увеличению нагрузки. Таким же образом поступайте и на третьей неделе и на всех последующих. Данное правило позволит сохранить здоровье и быстро прокачать необходимую мускулатуру.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс – это красивая и рельефная мышца, своеобразная визитная карточка спортсмена, показывающая насколько большую силу воли он имеет. Часто задают вопрос как накачать бицепс не посещая тренажерный зал в этом вопросе Вам поможет разобратся наша статья.

Итак, что же такое бицепс? Даже люди никогда не занимавшиеся в своей жизни анатомией прекрасно знают название и локализацию этой мышцы. Бицепс – имеет две головки и выполняет функции:

  • сгибания плеча в плечевом суставе;
  • сгибания предплечья в локтевом суставе.

Накачать бицепс в домашних условиях – задача вполне реальная и посильная. Здесь, прежде всего, нужно большое желание, упорство и труд. Помогут в этом штанга, гантели и турник.

Прежде чем приняться за тренировку бицепса нужно помнить о правиле номер один – обязательно необходимо первоначально разогреть мышцы. Так же нужно знать, что бы накачать бицепс в домашних условиях никогда не используйте рывки.

Если у Вас есть возможность приобрести штангу, то она будет неоценимым помощником в достижении поставленной цели. Не спешите сразу нагрузить себя большой массой. Это не приведёт к ожидаемым результатам, а только повредит технике выполнения упражнений.

Итак, начинаем упражнение. Становимся у стены и берём штангу хватом снизу. Медленными неспешными движениями поднимаем штангу к груди. Локти зафиксированы и не подвижны, не пытаемся их задействовать в подъёме штанги. Во время упражнения работают только мышцы спины и бицепсы. Когда опускаете руки вниз, не опускайте их до конца, оставляя мышцы в небольшом напряжении.

Как накачать правильно бицепс при домашних тренировках знают практически все мужчины и посоветуют использовать гантели. Да, действительно гантели очень удобны и вполне Вам помогут. Помните, что нужно следить за дыханием во время выполнения упражнений: подъёмы выполняем на выдохе, при опусканиях – вдох.

Становимся прямо, в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч, локоть плотно прижимаем к туловищу и фиксируем. Затем медленно, по очереди поднимаем к себе и опускаем руки. Как и при упражнениях со штангой руки опускаем не до конца, а держим их слегка приподнятыми.

Подтягивайтесь на турнике или перекладине не широким обратным хватом. Расстояние между руками должно быть немного уже, чем плечи. Постепенно достигните десяти подтягиваний по пять подходов. В дальнейшем не увеличивайте количество упражнений, а утяжеляйтесь подвешивая на себя утяжелитель.

Задавшись вопросом, как накачать бицепс на турнике при использовании домашних возможностей помните о том, что тренировать бицепс нужно не чаще одного двух раз в неделю, давая мышце время на отдых и восстановление, что бы избежать микротравм. Надеюсь, наш небольшой обзор помог Вам разобраться в том, как накачать бицепс.

Похожие статьи про бицепс:

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях

Всем известно, что бицепс играет важную роль в фигуре спортсмена, поэтому он должен быть хорошо развит. Для этого важно правильно подобрать упражнения и выполнять их регулярно, только тогда можно добиться ожидаемого результата. Отмечу, что бицепс сам по себе не выглядит привлекающе и эстетично, он будет замечательно выглядеть в комплексе с хорошо развитыми мышцами плеч и мышцами всего тела в целом. Все мышечные группы должны быть пропорциональны друг другу, так что не забывайте тренировать и другие мышцы.

Сегодня мы разберем 5 лучших упражнений, чтобы «пробить» бицепс в домашних условиях.

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Упражнение #4: Сгибание рук в полуприседе с эспандером (фото: band4power. ru)

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

Как быстро накачать бицепс в домашних тренировках?

Бицепс – одна из самых заметных мышц, на которую в первую очередь обращены женские взоры. Ничто так не привлекает девушек, как бугрящийся под облегающей футболкой или рубашкой, бицепс. Да и вообще, без должной формы, даже чемодан поднять, будет проблемой. Для того, чтобы тренироваться, не обязательно посещать тренажерные залы, поскольку есть масса упражнений, которые помогут накачать бицепс в домашних условиях. Дома тренироваться всегда лучше – знакомая обстановка, можно включить мотивирующую музыку и повысить свои личные результаты. Дома и стены помогают, поэтому, нам стоит рассмотреть самые эффективные упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Качаем бицепс дома


Для тренировок бицепса дома требуется самый минимум оборудования – гантели да турник с экспандером, ну, может еще штанга, если Вы большой везунчик. Однако, всем этим инвентарем нужно уметь пользоваться, так что, изучим вопрос более подробно.

  • Гантели. Гантели – наше все. Этот простой, как кирпич, снаряд, обладает колоссальным потенциалом для тренировок. Упражнения с ним просты до безумия – берете и сгибаете руки с гантелями. Сгибать и разгибать можно одновременно или поочередно, под разным углом и в разных позах, как Вам удобно, важно лишь одно – уже через пару недель регулярных занятий Вы увидите результат, который Вас не разочарует.
  • Штанга. Вряд ли у Вас дома достаточно места, чтобы размахивать штангой, но, если Вы записались в спортзал, или Вы – счастливый обладатель гаража, не стесняйтесь пользоваться возможностями, которые предоставляет штанга – с ее помощью Вы сможете стать сильным, как Геркулес и неотразимым, как Аполлон. Берете штангу и подтягиваете ее к себе. Медленно, без резких движений, очень вдумчиво, чтобы, с одной стороны, избежать травмы, а с другой – получить максимальный эффект. Жать можно стоя или сидя, как удобнее. Также есть специальные особые грифы изогнутой формы. Предполагается, что с их помощью бицепс прокачивается особо. Но, практика показывает, что результат зависит не от количества изгибов грифа, а от количества подходов и повторений.
  • Подтягивания. Турник – замечательная штуковина, которая стоит практически в каждом дворе и не требует денег за использование. Да, многие пренебрежительно относятся к турникам, считают, что это ниже их достоинства – подтягиваться на перекладине. А зря, ведь турник, не смотря на свой скромный вид, дает возможность прокачать едва ли ни все группы мышц выше пояса.  Разумеется, турник можно использовать для тренировки бицепса, для этого отлично подходят подтягивания обратным хватом. Если желаете достигнуть большего эффекта, руки располагайте вплотную друг к другу. Упражнения также следует выполнять плавно и вдумчиво, так Вы получите наибольшую пользу.
  • Экспандер. Неожиданно, но простой экспандер также можно использовать для тренировок бицепса. Это весьма оригинальный вариант, если уж очень хочется потренироваться, но под рукой нет гантелей. Или Вам просо скучно, либо Вы – искушенный эстет. Итак, берете экспандер, прижимаете ногой ручку, так, чтобы стопа располагалась как будто в седле. Затем берете рукой вторую ручку и методично подтягиваете ее к себе. Нагрузка регулируется присоединением дополнительных пружин. При выполнении упражнения следует быть особо внимательным, чтобы не получить экспандером по лбу.

Как мы видим, для домашних тренировок нужно совсем немного снаряжения и места, а это значит, что Вам необязательно идти в спортзал и толкаться там с кучей посетителей, экономьте свое время и нервы, тренируйтесь дома!

Как накачать бицепс в домашних условиях: эффективные упражнения

Бицепсы большого размера — это повод для гордости и лучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтобы накачать бицепсы до желаемого объема, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно дома, но потребуется прилагать много усилий и соблюдать определенные правила.

Ходить в тренажерный зал, приобретать спортивное питание — это, конечно, наиболее правильный поход к накачиванию хорошей мускулатуры, но такая возможность есть не всегда. Правильно подойдя к делу, вы сможете добиться прекрасных результатов и самостоятельно.

Сильные руки нужны каждому мужчине. Это невероятным образом облегчает жизнь, поскольку любые физические активности становятся гораздо более простыми. Накачивая руки, вы получите одновременно и силу, и красивый визуальный эффект. Никакие другие мышцы не меняют свою форму настолько сильно при сокращении, кроме бицепса.

Не только парни обретают уверенность в собственной неотразимости, накачивая мощный бицепс. Развитая и подтянутая мускулатура рук украшает девушек. Они начинают чувствовать себя максимально комфортно в топах без рукавов.

Анатомия бицепса

Чтобы накачать руки, необходимо понимать строение бицепса. Он представляет собой двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Трицепсом называется мышца, проходящая вдоль плеча. Бицепс находится сверху, а трицепс — снизу руки.

Обе мышцы одинаково важны. Если вашей целью является лишь визуальный эффект, которым вы можете поражать окружающих, можно ограничиться проработкой бицепса. Другим людям вы демонстрируете именно эту мышцу. Когда перед вами стоит задача — увеличить руки в объеме, обязательно уделяйте внимание трицепсу, занимающему две трети объема мускулатуры руки.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов.

Двумя основными методами на накачивание бицепса являются:

  • Подъем тяжести. Ничего сверхъестественного от вас не требуется. Необходимо поднимать вещи, которым раньше не уделялось вообще никакого внимания.
  • Задействование собственной массы тела. Многие ошибочно считают, что без использования вспомогательного веса не обойтись. Собственная масса тоже отлично помогает накачивать и развивать мускулы.

Какие вещи можно поднимать без задействования утяжелителей?

Необязательно даже приобретать гантели и штангу. Есть немало тяжелых вещей, которые спокойно заменяют специальный спортинвентарь:

  • груды толстенных книг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • мешки с рисом;
  • различные консервы, которые нередко хранятся в домашних кладовых;
  • пакеты со стиральным порошком объемом на три литра.

Последний вариант, кстати, считается одним из самых лучших.

Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока. Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие.

Наполнять баклажки нужно стольким количеством жидкости, сколько вы сможете поднять. Нет необходимости сразу стремиться взять максимум. Берите посильные веса. Большую нагрузку можно получить при аналогичном объеме баклажек, но с использованием другого наполнителя. Это может быть песок. Набрать его можно на ближайшем пляже или в песочнице.

Какой вес необходимо поднимать?

Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику.

Она заключается в выполнении 12 повторений:

  • Слишком просто. Подходы даются без приложения особых усилий, когда вы не чувствуете никакого особого напряжения. Если это ваш случай, не увеличивайте число повторов, а нарастите вес используемого отягощения.
  • Слишком тяжело. Когда после нескольких повторов, вы уже не можете дальше поднимать веса, значит, необходимо снизить нагрузку. Обязательно тестируйте каждое снижение. Это позволит подобрать оптимальный вариант
  • Идеально. Веса оптимальные, когда вы можете делать первые подходы легко, а последующие даются тяжелее. Именно это будет вашим идеальным отягощением.

Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути.

Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.

Как Накачать Бицепс Без Турника, Штанг, Гантелей — Без Никакого Оборудования Дома | Джефф Кавальер


Watch this video on YouTube

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Определившись с количеством подходов, необходимо освоить упражнения, которые позволят вам достичь желаемого результата.

Выполняются с подручными утяжелителями. Как писалось выше, лучше всего использовать баклажки и тару из-под стирального порошка.

Сгибание бицепса

Это самое эффективное упражнения на накачивание двуглавой мышцы рук. Оно выполняется по следующей технике:

  • Встаньте прямо. Руки должны быть расположены по бокам. В каждую возьмите по баклажке. Плечи не должны двигаться. Они должны оставаться неподвижными все время выполнения движения.
  • На выдохе приподнимайте баклажку вверх перед собой правой рукой и подтягивайте к правому плечу. Производимое сгибание бицепсом осуществляется за счет поворота кисти по направлению часовой стрелки при подъеме.
  • Задержитесь в крайней верхней точке. Когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, крепко сожмите бицепс на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Всего делают три подхода с 8-12 повторениями. Между подходами обязательно делают перерыв на 1,5 минуты.

Существует несколько разновидностей данного упражнения:

  • Баклажку можно поднимать поочередно каждой рукой — левая, правая и так далее. У вас должно получиться от 16 до 24 повторений в общей сложности. Главное, не забывайте о перерывах между подходами.
  • Одновременное поднятие обоих рук. Количество повторов не увеличивают. Одно поднятие считается как полноценный повтор.

Необязательно выполнять упражнение стоя. Можно сесть на стул, скамью либо диван. Главное, чтобы движению руки ничего не мешало, вы могли сделать полноценное сгибание бицепса.

Сгибание бицепса с полотенцем

Эффективное и простое упражнение, которое можно выполнять практически везде. Оно не требует задействования отягощение. Достаточно иметь простое полотенце, а также мешок либо сумку. Такой вариант подойдет тем, кто находится в путешествии или дороге, не имея возможности наполнить баклажки водой либо песком. Используйте подручные предметы, наполнив рюкзак или сумку.

Техника выполнения:

  • проденьте полотенце через лямки сумки либо рюкзака, заполненных тяжелыми вещами;
  • возьмите полотенце руками за оба края и медленно прокрутите сумку;
  • двигайте вверх и вращайте руки;
  • в верхнем положении ладони всегда должны быть повернуты к вашим плечам.

Чтобы добиться максимального эффекта, разворачивайте ладони как можно сильнее и задерживайтесь в принятом положение на пару секунд. Руки необходимо сильно напрягать.

Концентрированные сгибания с баклажками

Этот вариант еще называют сгибанием бицепса надо коленом. Чтобы выполнить упражнение, вам потребуется баклажка и место, где можно спокойно сидеть и ничто не будет мешать полноценному сжиманию двуглавой мышцы.

Техника исполнения:

  • сядьте на стул, диван или скамью, широко расставив ноги на полу;
  • возьмите в правую руку баклажку и наклонитесь немного вперед, правый локоть при этом должен прижиматься к внутренней стороне правого бедра, а затем полностью опустите руку вниз;
  • баклажка должна быть рядом с правой лодыжкой, при этом для удобства допускается упор левой руки об левое колено;
  • с выдохом сгибайте правый бицепс и поднимайте утяжелитель до того момента, когда рука коснется грудной клетки;
  • задержитесь в принятом положении на несколько секунд;
  • с вдохом опустите баклажку, возвращаясь таким образом в начальное положение.

Выполните 8-12 повторов. Повторите аналогичные движение на левую руку, прорабатывая уже левый бицепс. Соблюдайте технологию. Должно двигаться исключительно предплечье. Пытаться помогать себе телом, раскачивая его, нельзя. Выполните по три подхода для каждой руки. Не забывайте делать между сетами небольшие паузы.

Упражнения с собственным весом

Чтобы накачать бицепс, необязательно задействовать посторонний вес. Можно использовать в качестве отягощения массу собственного тела.

Сгибание бицепса с ногой

Для выполнения упражнения потребуется стул, диван или табуретка, поскольку бицепс сгибают сидя.

Техника выполнения:

  • Сядьте и просуньте левую руку под противоположную ногу. Бедро должно располагаться немного выше колена.
  • Подтяните ногу рукой на максимально возможную высоту. Крайне не рекомендуется помогать себе мышцами ног, поскольку это в значительной степени облегчает нагрузку и снижает эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы задействованными были только мышцы рук.

Оказываемая упражнением на бицепс нагрузка со временем становится слишком легкой. Утяжелить его позволяет поднятие ноги на ступеньку. Это позволит повысить сопротивление, когда мышцы ног тянут руку вниз. На каждую сторону выполняют по одному подходу из 8-12 повторов.

Подтягивание обратным хватом к подбородку

Упражнение выполняется на турнике, но по специальной технике, когда подтягивания делаются с обратным хватом. Это самое эффективное базовое движение на прокачку бицепса. Необязательно выходить на спортивную площадку. Турник можно установить прямо у себя дома. Это в значительной степени облегчит ваши тренировки в целом.

Техника выполнения:

  • Ладони на перекладине располагают лицом к себе, а руки чуть шире плеч. Это и есть обратный хват, который создает дополнительную нагрузку и нужный акцент. Когда ладони обращены не к вам, а от вас, нагрузка переносится с бицепсов на спину. Такой хват вам не подходит.
  • Подтягивайтесь до того момента, когда подбородок оказывается сверху перекладины. Чтобы добиться этого, поднимайте вес собственного тела, сгибая руки, пока подбородок не окажется на уровне рук.

Раскачивания тела во время подтягивания считается читингом. Его допускать нельзя, поскольку это не позволит добиться желаемого результата. Тело необходимо держать максимально ровно во время подтягивания, а ноги прижимать друг к другу. Ваша задача — подниматься вверх за счет сильного движения и медленно, контролируя каждый момент, опускаться вниз, практически полностью разгибая руки.

Руки не должны быть совершенно прямыми. Ключевым моментом является лишь полное разгибание локтевого сустава. Двуглавая мышца задействована только при данном движении, а не распрямлении рук. Если разгибать только локтевой сустав, бицепс будет оставаться постоянно напряженным. Это именно тот эффект, к которому вы стремитесь при прокачке данной мышцы.

Еще одним ключевым моментом является избегание касания ногами пола. Чтобы добиться этого, держите ноги слегка согнутыми в коленях, когда они оказываются позади вас. Такое положение тела напоминает букву «Г».

Подтягивания — базовое упражнение. Оно направлено на прокачку не только двуглавой мышцы, но и спины. Никаких особых ограничений на количество повторов нет. Делайте столько подтягиваний, сколько можете. Главное, не раскачиваться и пытаться подниматься как можно выше.

Резиновые жгуты вместо веса

Резиновый жгут — это недорогое приобретение, если сравнивать с гантелями и штангой, но позволяющее выполнять множество эффективных упражнений на бицепсы. Чтобы выполнить сгибание на бицепс с эспандером, придерживайтесь следующей технике исполнения:

  • Удерживайте каждый конец жгута руками. Середина должна свисать и касаться пола.
  • Встаньте ногой на свободно свисающий центр эспандера, поставив ноги на ширину плеч.
  • Упритесь локтями в бока и начните сгибать предплечье. Руки должны касаться плеч.
  • Задержитесь в текущем положении на несколько секунду, сильно сжимая при этом руки.
  • Опустите руки вниз, возвращаясь в первоначальное положение.

Используя резиновый жгут, вы можете попробовать в тренировках позирование. Руки нужно держать в согнутом положении секунд 10, а затем вновь расслаблять на несколько секунд. После паузы снова повторяйте движение. Это называется изометрическим упражнение, когда мышцы постоянно напряжены и удерживаются в одном положении.

Чтобы получить максимальный результат, сгибать мышцы нужно как можно сильнее. Постарайтесь сосредоточиться и представить будто вы прижимаете кулаки как можно ближе к голове или пытаетесь коснуться ее.

Пытайтесь держать мускулы напряженными дольше нескольких секунд. О правильности исполнения свидетельствует чувство истощенности. Если ваше лицо буквально демонстрирует мучительную боль, значит, все делается правильно. Именно подобное напряжение заставляет ваши бицепсы расти.

Позирование позволяет укрепить бицепсы сразу же после окончания тренировки.

Правильное питание для роста мышц

Тренировки на прокачку сопровождаются образованием в мышечных волокнах микротравм. Именно частичное разрушение тканей мускулатуры позволяет наращивать объем. Мышцы реагируют на получаемые микротравмы, создавая новые волокна. Это и позволяет получать желаемые объемы и рельеф.

Чтобы процесс восстановления мышечных волокон происходил максимально быстро и эффективно, необходимо обеспечить правильное питание после каждой тренировки. Оно заключается в употреблении пищи, содержащей аминокислоты.

Больше всего аминокислот заключено в белках. Протеин, попадающий в организм, усваивается до пригодных к употреблению аминокислот. Чтобы получить необходимое количество питательного вещества, в сутки требуется употреблять 2-2,6 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела.

Количество приемов пищи рекомендуется увеличить до 4-6 раз. Это позволяет получить необходимую подпитку для мышц в течение всего дня.

Белками богаты следующие продукты:

  • белок куриных яиц;
  • постные сорта мяса;
  • тунец и лосось;
  • курица и индейка.

Можно не ограничиваться только пищей. Получить необходимое количество протеина из рациона возможно не всегда. Компенсировать недостаток белка позволяет изолят сывороточного протеина. Вы можете смешивать добавку с молоком или водой, делать смузи. В продаже представлено огромное количество других видов протеина, но по соотношению цены и качества этот является наилучшим. Он подходит для приема до начала и после завершения тренировки, усваивается быстрее других добавок и белка из пищи.

Правильное питание неразрывно связано с поддержанием водного баланса в организме. Жидкость необходима для сохранения и поддержания нормального метаболизма, роста мышечных тканей, которые на 70% состоят из воды. Если не пить достаточно жидкости, это может стать причиной катаболизма и уменьшения мышечного объема.

Боль — это нормально!

Тренировки сопровождаются болевыми ощущениями в мышцах. Это явление называется крепатура. Она может проявляться через несколько часов после выполнения упражнения и достигать своего пика спустя двое суток. Если тренировки интенсивные, крепатура может сохраняться до семи дней.

Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям.

Как часто нужно тренировать бицепсы?

Нельзя заниматься каждый день. Организму нужно время на восстановление. Пары тренировок в неделю достаточно. Главное, сосредоточиться не на количестве занятий, а на эффективном и правильном выполнении упражнений. Прорабатывание одной и той же группы мышц в течение нескольких дней приведет к получению травмы. Если не давать восстановиться бицепсам, а сразу переходить к следующей тренировке, объем будет уменьшаться, а не увеличиваться.

Чтобы подобного не произошло, разнообразьте тренировки. Один день работайте над бицепсом и верхнем поясом, а другой посвящайте низу и ногам. Можно чередовать нагрузки с кардио, например, пробежками или плаванием в бассейне. Существует много вариантов. Главное, не работать над бицепсами ежедневно. Это вредно и чревато травмами. Ничего хорошего от такого подхода не будет. Проводите качественную тренировку, правильно питайтесь, отдыхайте, а потом снова накачивайте бицепс. Это верный путь.

Лучший способ накачать бицепс в домашних условиях БЕЗ ЖЕЛЕЗА


Watch this video on YouTube

Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать бицепс без гантелей

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

  1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
  2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
  3. Отдых наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
  4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые за энергию.
  5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
  6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Домашняя тренировка на предплечья

Есть несколько довольно простых, но важных рекомендаций, о которых необходимо знать еще до начала занятий:

  1. При накачивании предплечий задействовано множество из тех мышц, что и при работе на бицепсы. И если сосредоточиться на какой-то одной группе, результатом такого подхода станет перетренированность. Поэтому и бицепс, и предплечье следует тренировать в разные, а не в один день.
  2. Для проработки предплечий, когда запланировано заниматься дома, необходимо иметь в своем распоряжении гантель, но будет лучше иметь еще и штангу с блинами.
  3. Чтобы нагрузить предплечья, следует учесть, что эта группа мышц является маленькой. Следовательно, в каждом подходе необходимо делать много повторений, то есть от 15 и до 20.
  4. Тренировать предплечья необходимо не перед бицепсами, а после.

Важен и правильный подход к построению тренинга. Сначала лучше делать базовые, а уже потом изолирующие упражнения.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!

Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование…

Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов.

Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча.

А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением.

Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке…

Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:

  • приседайте с выпрыгиванием,
  • приседайте в разножке со сменой ног – так называемая «бабочка».
  • приседайте на одной ноге.

Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации…

Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители.

Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны.

Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:

  • цепляйте грузы,
  • отжимайтесь на кулаках или пальцах,
  • осуществляйте итерацию с хлопком перед собой,
  • или с хлопком за спиной,
  • отжимайтесь на одной руке.
  • и прочие варианты усложнения…

Работа совместно со спарринг-партнером.

Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину!

А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут…

Изометрические и статические методики тренировки.

Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут.

Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости.

Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон.

И добился потрясающих результатов!

Совет!

У такой системы атлетизма без железа существует всего одно ограничение: дольше 15 минут на один раз эти упражнения делать не стоит.

В принципе, изометрических упражнений много. Да вы и сами можете придумать их, обратив внимание на то, как ваши мышцы работают во время такой тренировки. Начнем:

  • на уровне груди соедините руки между собой. Затем с максимальной силой на 5 секунд сводите руки вместе. Затем отдых тоже 5 секунд. Следует сделать 5 таких циклов. Продолжительность упражнения постепенно наращивают до 15 секунд;
  • встать ровно возле стены, и прижаться к ней грудью. Руки вытянуты вдоль туловища. Руками жать на стену 5 секунд, не сгибая их в локтях. Следует также сделать 5 циклов;
  • сядьте на пол, и одну ногу согните в колене. Напрягайте на вытянутой ноге мышцы бедра в течение 6 секунд. Расслабьте мышцы и повторите снова. То же самое сделайте с другой ногой. Продолжительность напряжения постепенно следует довести до 15 секунд. Прекрасное упражнение для укрепления мышц бедра, при котором нет нагрузки на коленные суставы;
  • встаньте прямо. Ноги, слегка согнув в коленях, поставить на ширине плеч. Теперь переносите на одну ногу вес всего тела, и держите напряжение, пока в мышцах не появится боль. Затем то же самое следует сделать для другой ноги;
  • исходное положение — сидя перед столом на стуле. Положите руки на стол перед собой, и попытайтесь вдавить их в поверхность стола. Циклы напряжения/расслабления по 5 секунд. Постепенно увеличивайте время одного цикла до 15 секунд;
  • вытяните прямые руки перед собой. Пальцы растопырены. Ладони следует развернуть друг к другу и одной рукой давить на другую. Это упражнение также делается циклами;
  • за головой ниже затылка сцепить пальцы, и толкать шею вперед руками. Одновременно следует мышцами шеи сопротивляться этому давлению. Выполняйте упражнение по 5 секунд циклами по 5 раз;
  • станьте лицом к любой стене. Хорошо упритесь в пол ногами. Руками следует упереться в стену. Попытайтесь сдвинуть стену с места;
  • сядьте на стул. Руками возьмитесь за сиденье и попытайтесь поднять себя со стулом;
  • сядьте на стул, ноги выпрямите перед собой. Одну ногу сверху положите на другую и одновременно поднимайте нижнюю и опускайте верхнюю ногу.

По теме: Как накачать мышцы таза

Главное при выполнении таких атлетических упражнений без железа – максимальная концентрация именно на той мышечной группе, которую вы тренируете. Напрягаться следует максимально, но постепенно увеличивая нагрузку…

Как видим, чтобы стать Шварценеггером вовсе не обязательно иметь целый арсенал новомодных снарядов, тренажеров и прочих устройств спортивной индустрии. Достаточно одного лишь желания! Атлетизм, а также фитнес и бодибилдинг без железа доступен всем! Причем везде.

Даже в космосе, где не работает сила тяжести, все равно есть возможность тренировать свое тело и становиться сильнее и здоровее день ото дня! Не запускайте себя, даже если сидите в камере метр на метр, и ничего тяжелого под рукой нету, и да прибудет с Вами силушка богатырская!

Источник: https://www.fitness-bodybuilding. ru/atletizm-bez-zheleza.html

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду спину, бицепс и трицепс, а в пятницу спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов

Турник для накачки бицепса

Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.

Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.

Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.

Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
  2. Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
  3. Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
  4. Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.

Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.

Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.

Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Накачка бицепса при помощи штанги

Особенности накачки бицепса посредством штанги.

Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.

Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:

  1. Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
  2. Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.

Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.

  1. В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

В нижнем положении руки слегка согнуты.

  1. Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
  2. Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.

Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Использование гантелей

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.

Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.

Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.

Общие упражнения для накачивания бицепса

Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:

  • Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.

Выполнение упражнения на скамье.

Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.

  • Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
  • Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
  • Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.

Подъемы гантели на полотенце.

  • Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.

Упражнение также выполняется 20 раз.

Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.

Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

  • Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
  • Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
  • Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
  • Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
  • Увеличивайте амплитуду движений.
  • Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

Заключение

Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.

10 лучших домашних тренировок для бицепса — G&G Fitness Equipment

Вы могли подумать, что единственный способ хорошо потренировать бицепсы — это посетить тренажерный зал. Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать работу.

Лучшая домашняя тренировка для бицепса:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс.Но внесение некоторых изменений в форму отжиманий позволит вам улучшить свои бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук, которые принимают во время упражнения и сжимают руки вместе, чтобы помочь вам тренировать бицепсы.

Как делать алмазные отжимания

  1. Старт в стандартном отжимании. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
  2. Сложите руки вместе и держите руки прямыми.
  3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
  4. Включите свое ядро.
  5. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
  6. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем снова подняться.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания руками назад

Обратные отжимания на руках делают бицепс даже больше, чем алмазные отжимания, так что будьте готовы!

Как сделать обратное отжимание руками

  1. Старт в стандартном отжимании.
  2. Медленно вращайте руками наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
  3. Переместите руки на несколько дюймов к ногам в удобное положение, но держите руки прямыми.
  4. Включите свое ядро.
  5. Медленно опуститесь к земле. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
  6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать недостающую опору.

Как делать отжимания на одной руке

  1. Старт в стандартном отжимании.
  2. Возьмите одну руку и заведите ее за спину.
  3. Включите свое ядро.
  4. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело параллельно земле.
  5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
  7. Поменяйте руки, когда вы выполняете один набор для одной руки.

    4. Боковая планка

    Как и отжимания, планка — это еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

    Как сделать боковую планку

    1. Старт в стандартном отжимании.
    2. Медленно поверните тело в сторону, поднимая одну руку так, чтобы она указывала прямо вверх.
    3. Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле.Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
    4. Опуститесь в традиционное положение планки, затем повторите упражнение на другой бок.

    5. Планка вверх-вниз

    Планка вверх-вниз тренирует ваши бицепсы, а также обеспечивает приличную кардио-тренировку, если вы делаете это быстро.

    Как делать планку вверх-вниз

    1. Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
    2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь прилегала к полу.
    3. Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны быть на полу, и вы должны принять обычное положение для отжиманий.
    4. Опустите одну руку так, чтобы предплечье было на полу.
    5. Опустите вторую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
    6. Повторите шаги 2–5, чтобы пройти через опущенное положение планки и нормальное положение для отжимания.

    6. Подтягивания

    Если у вас есть перекладина для подтягиваний, эспандеры или даже полотенце, чтобы повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для развития мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Мы также рекомендуем прочитать «7 причин делать подтягивания каждый день».

    Как делать подтягивания

    1. Возьмите штангу для подтягивания. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
    2. Повесьтесь на перекладине, напрягая мышцы кора.
    3. Подтянитесь, опуская локти вниз и сближая мышцы верхней части спины.
    4. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
    5. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
    6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    7. Подтягивания

    Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которая больше воздействует на ваши бицепсы, чем на предплечья.

    Как делать подтягивания

    1. Возьмите штангу для подтягивания. Возьмитесь руками немного ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
    1. Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
    2. Подтянитесь, опуская локти вниз и напрягая бицепсы.
    3. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
    4. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
    5. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    8. Кудри

    Сгибания рук — классическое упражнение на бицепс. Вы можете использовать гантели или альтернативу дому, например, галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

    Как сделать локон

    1. Встаньте прямо, головой вперед.
    2. Держите гантели или импровизированные предметы с отягощением в руках, руки должны быть свешены прямо вниз, ладони смотрят вперед.
    3. Включите свое ядро.
    4. Согните руки вверх. Поднесите правую руку к правому плечу, а левую — к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
    5. Снова вытяните руки вниз.
    6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    9. Брейкдансер

    Готовы принять вызов? Брейкдансер — это изящное упражнение, которое нацелено на ваши бицепсы и измельчит пресс.

    Как делать брейк-данс

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки вытянуты по бокам, ладони лежат на полу.
    2. Надавите ладонями вниз, чтобы оторвать тело от пола как можно выше.
    3. Разведите ноги в сторону. Поднимите ладонь с той стороны, чтобы пропустить ноги — теперь они должны быть позади вас.
    4. Обведите ноги с другой стороны, приподняв ладонь с этой стороны, чтобы позволить им пройти. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
    5. Повторите шаги 2–5 как можно быстрее. Ноги должны двигаться круговыми движениями, а руки держать тело вверх.

    10. Стойка на руках

    Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы.

    Как сделать настенную стойку на руках

    1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.
    2. Согнитесь в талии и поставьте руки на ширине плеч.
    3. Поставьте ноги на стену.
    4. Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямо, прижимая себя руками к полу и ногами, чтобы подняться по стене.
    5. Двигайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, при этом руки упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
    6. Испытайте себя, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

    Заключение

    Чтобы оставаться в форме, необязательно ходить в спортзал. Эти десять потрясающих упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и держать себя в форме.Но если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, обратите внимание на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

    Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем эти статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам еще заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

    Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


    Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

    Создавайте большие руки, не поднимая веса

    С продолжающейся пандемией коронавируса никто из нас не будет какое-то время ходить в спортзал, но это не значит, что мы можем пропускать тренировки, и особенно не означает, что мы можем пропускать тренировки рук.

    Потому что, хотя бесконечные сгибания рук — верный способ накачать руки, можно накачать мышцы трицепса, бицепса и предплечий, не поднимая гантели, гири или штанги.

    Чтобы ваши руки не были спагетти-струнами, как когда вы выходите из карантина, мы собрали домашнюю тренировку для рук из 7 движений, которая проработает ваши трис, бис и предплечья, а также даст вам небольшой импульс для кардио .

    Тренировка трицепса с собственным весом

    Учитывая, что трицепсы составляют около 60 процентов плеча, если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять им больше внимания.

    К счастью, дома легко нагружать трицепс. Три эти по размеру.

    Отжимания с собственным весом

    Встаньте лицом в противоположную сторону от кровати, стула или скамьи, если таковой имеется. Возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

    Crab Walk

    Сядьте на пол, заведите руки за спину и согните ноги перед собой. Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Тренировка предплечий с собственным весом

    Пропуск предплечий во время тренировки рук — это кардинальный грех, подобный пренебрежению икрами в день ног. Пока вы сидите дома взаперти, пора все исправить. Если вы хотите превратить свои тонкие предплечья в пару крепких дубовых стволов, то сейчас самое время приступить к работе.

    Невозможное отжимание

    Лягте на живот и поднимите руки над головой, положив ладони на пол.С кончиков пальцев рук и ног поднимите все тело как можно выше, прежде чем медленно вернуться на пол.

    Поднятие тела

    Начните с положения планки, расставив предплечья на ширине плеч. Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.

    Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

    Тренировка на бицепс с собственным весом

    Масштабирование стен для тренировки дома на бицепсах? Похоже, вы на правильном пути.

    Стойка на руках, ходьба по стене

    Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

    Отжимания на наклонной скамье

    Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

    Кардио и тренировка рук

    Если вы хотите избавиться от серьезного веса и выставить на показ свое оружие, то бокс с тенью — лучший способ, идеально подходящий для тренировок в стиле HIIT или чего-то более ориентированного на выносливость.

    Shadow Boxing

    Примите боевую стойку (так, чтобы левая ступня и рука были впереди для традиционной, а правая рука и ступня вперед, если вы левша), и подпрыгивайте на пальцах ног, когда вы теневой бокс.Окунайте и тките сколько душе угодно. Для кардиотренировки в стиле HIIT используйте циклическое переключение между ударами ударов низкой и высокой интенсивности.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как быстро накачать бицепс дома

    В этом руководстве мы даем несколько простых практических советов о том, как максимально быстро и легко накачать бицепс в домашних условиях.

    Вы замечаете, что листаете Instagram и желаете, чтобы у вас были разорванные бицепсы, которые вы видите у ваших любимых знаменитостей? Рост франшиз фильмов о супергероях привел к взрыву сверхчеловеческих телосложений, появившихся в виде новых #bodygoals.

    К сожалению, мы не все можем позволить себе профессионального тренера по телосложению, и у большинства из нас нет рабочего графика, позволяющего проводить 6-месячные интенсивные программы упражнений… или мотивацию!

    Итак, что мы, простые смертные, можем сделать, чтобы пройти путь от Стива Роджерса до Капитана Америки?

    Ответ может быть не так далеко от дома, как вы думаете. С нашим руководством, основными советами и советами вы можете получить бицепсы на большом экране при небольшом бюджете экрана.

    Три главных секрета более быстрого и крупного оружия

    Ключом к быстрому достижению замечательных результатов является комбинация:

    1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
    2. Целенаправленные упражнения на бицепс
    3. … и хорошее питание.

    Тренировки HITT включают короткие всплески упражнений высокой интенсивности и идеально подходят для людей, которые хотят достичь максимальных результатов с минимальными затратами времени. Этот вид упражнений — идеальная тренировка для больших бицепсов за меньшее время.

    Хотя вы можете записаться на занятия HIIT в тренажерном зале или оздоровительном клубе, существует множество онлайн-занятий, которые вы можете проводить, не выходя из дома в удобное для вас время.

    Для некоторых это будет 15 минут первым делом утром.Для других это может быть тренировка перед обедом. Неважно, когда вы тренируетесь, важно только то, что вы придерживаетесь своего режима.

    Регулярное выполнение упражнений высокой интенсивности — самый эффективный способ сжигать жир на руках. Почему мы говорим о сжигании жира, когда хотим рассказать вам, как разорвать бицепсы?

    Потому что не имеет значения, насколько велики ваши мышцы, если они покрыты слоем лишнего жира.

    Разница между БОЛЬШИМ и сильным бицепсами

    Что касается упражнений на укрепление бицепсов, важно понимать разницу между размером и силой.

    Выполнение нескольких повторений с тяжелыми весами увеличивает объем и может помочь достичь той эстетики, которой многие из нас жаждут. Однако, как все мы знаем, больше не всегда лучше.

    Надлежащий акцент на силе и кондиционировании дает четкость и тонус , а также практическое телосложение, которое будет приносить больше удовольствия в повседневной жизни. Это включает в себя выполнение большого количества повторений с меньшим весом.

    Как получить дома большие руки?

    Для наращивания массы вам нужен более короткий диапазон движений, больший вес и активное задействование бицепса на всем протяжении.Сгибания рук на бицепс с использованием свободных весов или эспандеров очень эффективны для этой цели.

    Лучше делать медленные сгибания, чтобы бицепсы были быстрее

    Гантели

    — отличное вложение для больших рук, особенно для полных наборов, которые дают вам пространство, чтобы подтолкнуть себя в хорошие дни. Уловка при выполнении сгибания заключается в том, чтобы двигаться медленно.

    Вы хотите резкое сокращение бицепса при движении вверх, а затем удерживайте и сжимайте его сверху. Если вы фокусируетесь на эстетическом размере, то сконцентрируйтесь на плотном сжатии.Это способствует росту мышц и дает ощущение накачки.

    Затем начните медленное и контролируемое движение вниз. Это даст вам полный диапазон движений и не даст вашим бицепсам чувствовать себя слишком напряженными.


    Увеличивают ли бицепсы упражнения с собственным весом?

    Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, чтобы увеличить силу бицепса. Подтягивания — это хорошо, но сложно для начала. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать повторение, обратная тяга с использованием перекладины — более легкое место для начала.

    Упражнения, такие как отжимания, укрепят вашу верхнюю часть тела и помогут вам больше проработать бицепс, но сами по себе этого недостаточно

    В качестве альтернативы вы можете использовать полосы сопротивления. Использование нескольких лент одновременно и их уменьшение по мере того, как вы становитесь сильнее и овладеваете техникой, это немного похоже на использование тренировочных колес на велосипеде.

    Некоторые люди не рекомендуют использовать ленты сопротивления, потому что они могут остановить прогресс, но это происходит только в том случае, если вы не пытаетесь отучить себя от них.


    Более эффективное наращивание мышц бицепса: ведите дневник тренировок

    Ведение дневника тренировки с подробным описанием того, сколько повторений вы делаете и с какой помощью, — хороший способ отслеживать прогресс и следить за тем, чтобы он постоянно двигался в правильном направлении.

    Отжимания

    не относятся строго к тренировке на бицепс, поскольку они нацелены на ваши трицепсы, но они по-прежнему являются важным и легким движением с собственным весом, которое вы должны включить в свой распорядок дня.

    Увеличивают ли бицепсы отжимания?

    Немного! Отжимания — отличное упражнение для верхней и основной частей тела, но есть упражнения получше, если вы хотите быстро увеличить размер бицепса.

    Хотя отжимания полезны для тренировки предплечий, они более полезны для трицепсов и плеч.

    Укрепление этих групп мышц позволит вам делать больше повторений упражнений на бицепс из-за того, как они взаимодействуют друг с другом, и поможет сохранить пропорциональность вашей руки по мере роста.

    Все эти упражнения, включая HIIT-тренировки, можно быстро найти в Интернете. YouTube — отличный ресурс для обучающих видео, которые помогут вам научиться выполнять движения безопасно и эффективно, а также для тренировок с гидом.

    Если вы хотите быстрее накачать бицепс дома, на Youtube есть множество тренировок, которые вы можете попробовать.

    Это намного дешевле личного тренера и намного удобнее.


    Настройте свой режим

    Если вы планируете увеличить руки за 2 недели или 3 месяца, при разработке программы тренировок ваша цель не должна заключаться в том, чтобы нарастить как можно больший бицепс. Вам необходимо поставить перед собой цель, которая соответствует вашему типу телосложения.

    Как уже упоминалось, есть разница между размером и силой ваших бицепсов, и вам нужно стремиться к балансу, который дополняет вашу фигуру.

    Помимо структуры костей, вам необходимо учитывать размер других ваших мышц и следить за тем, чтобы все было выровнено. Обратите внимание на ширину плеч, так как она раскрывает бицепсы и должна быть пропорциональной.


    Не пренебрегайте другими группами мышц!

    По той же причине подумайте о своем туловище и о том, как мускулистые руки будут смотреться рядом с ним.Наконец, не забывайте о ногах! Да, это руководство о том, как вырастить бицепс, но не забывайте и о других группах мышц. Парни, которые занимаются бодибилдингом на верхней части тела, пренебрегая нижней половиной, оказывают себе медвежью услугу. Стиль Джонни Браво никуда не годится.

    Питание: необходимо для увеличения рук за меньшее время

    Есть много продуктов, богатых белком, и невозможно нарастить бицепсы дома, не позаботившись о своем питании.

    Великие мышцы бицепса создаются не в тренажерном зале, а на кухне.

    Без правильного питания ваши физические усилия не дадут видимых результатов. Ваш бицепс и остальная часть вашего тела нуждаются в достаточном количестве белка для наращивания мышечной массы, и он нуждается в нем из правильных источников.

    Постное мясо, птица, рыба, яйца, творог и йогурт должны быть в вашем рационе постоянно. Для вегетарианцев и веганов, которые хотят быстрее увеличить размер рук, вы можете получать белок из продуктов, заменяющих мясо, таких как Quorn, но не забудьте проверить этикетку с питанием перед едой.


    Помогают ли протеиновые коктейли быстрее наращивать мышцы бицепса?

    Протеиновые коктейли и батончики могут быть простым способом быстро снизить уровень белка, однако они часто сочетаются с большим количеством сахара или химических ароматизаторов, которые сводят на нет их питательную ценность.

    Часто вкуснее и дешевле правильно поесть или заранее приготовить закуски. Если вы когда-нибудь застряли, пинта молока содержит более 15 г белка, и его можно найти практически везде.

    Продукты, которых следует избегать для быстрого увеличения бицепса

    Бицепс ничем не отличается от других мышц, которые вы пытаетесь нарастить, вам следует ограничить потребление углеводов и жиров, поскольку продукты, богатые этими макронутриентами, содержат больше калорий и их легко переедать.

    Не исключайте их полностью из своего рациона, потому что они по-прежнему являются важным источником энергии … не говоря уже о вкусных . Хорошее эмпирическое правило — есть углеводы и жиры на обед или ужин, а вторую — на низкоуглеводную и обезжиренную пищу.

    Завтрак должен быть сбалансированным. Например, яйца и тосты из непросеянной муки.

    Во время еды сначала ешьте белок и овощи, чтобы насытиться полезными продуктами. Этот простой трюк гарантирует, что вы не наедаетесь крахмалистой пищей, когда голоден, и поможет уменьшить любую склонность к перееданию.

    Последние мысли о быстром росте бицепсов в домашних условиях

    Следование этому руководству — верный способ начать свой путь к достижению целей, связанных с телом супергероя, и иметь более крупное оружие за меньшее время. И прощаюсь с тощими руками навсегда.

    Последовательность — это ключ , и вам нужно посвятить себя тренировкам, но вы можете ожидать, что ваша тяжелая работа окупится в течение нескольких недель.

    Нет ничего более мотивирующего, чем люди, которые видят эти бицепсы и спрашивают, тренируетесь ли вы.Так что не забудьте инвестировать в новые футболки с коротким рукавом ( уменьшите размер для максимального эффекта ). Они вам понадобятся!

    Ссылки и дополнительная литература

    Тренировка на бицепс дома: лучшие упражнения для наращивания бицепса

    Тренировка на бицепс дома вполне возможна. Однако одного веса тела недостаточно, чтобы накачать бицепс. Поскольку социальная изоляция привела к закрытию тренажерных залов, домашние тренировки стали новой тенденцией. В любом случае, вам не нужно терять с трудом заработанную прибыль только потому, что мы застряли дома.

    Эксперты теперь говорят, что коронавирус может никогда не закончиться и всегда будет риск заражения. Нам придется жить с этим новым вирусом. Это означает, что домашние тренировки могут стать постоянным дополнением к нашему образу жизни. Принимая во внимание все улучшения, которые местные тренажерные залы должны будут сделать, чтобы соблюдать социальное дистанцирование и соблюдать гигиенические СОП, ваша дорогая подписка может вырасти на несколько долларов.

    Теперь ключ к бюджетным домашним тренировкам — это использование веса тела.Но не так много движений, которые задействуют вес тела для работы на бицепс или трицепс. Поэтому нам действительно пришлось подумать нестандартно, чтобы придумать идеальные упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять дома, не покупая дорогое оборудование. Также ознакомьтесь со второй частью этого блога, в которой основное внимание уделяется комплексной тренировке трицепса в домашних условиях .

    Эта схема состоит из использования веса тела, эспандера, самодельной штанги и гантелей для полноценной тренировки бицепса дома. Эспандеры чрезвычайно эффективны, потому что вы можете выполнять буквально любое движение, требующее экипировки.Эспандер дешевый и может проработать все тело и даже определенные группы мышц.

    Эта тренировка на бицепс состоит всего из 9 движений. Это очень комплексная схема, вам не нужно делать все 9 движений, лучше выбрать 5, которые вы легко сможете сделать.

    Список упражнений для полной тренировки бицепса дома

    Тренировка бицепса дома с собственным весом

    Эти упражнения на бицепс работают только с собственным весом. Но существует не так много упражнений на бицепс с собственным весом, которые фокусируются только на бицепсах.Собственный вес — это эффективный инструмент для набора массы, вы даже можете нарастить устойчивые группы мышц, такие как икры, с помощью всего лишь тренировки с собственным весом .

    Эти три движения могут помочь нарастить бицепс и другие поддерживающие мышцы.

    Отжимания с упором

    Отжимания обычно воздействуют на грудь, плечи и корпус. Однако, если вы примете положение для наклона, оно может превратиться в упражнение на бицепс с собственным весом. Чтобы сделать отжимание с отклонением, вам понадобится ступенька или стул. Поставьте ноги на наклонную платформу, а руки на землю.Теперь поднимите себя, как обычно, а затем вернитесь на одно повторение.

    Наборы: 3

    Повторения: от 10 до 12

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Отжимания с наклоном

    Подтягивания снизу

    Еще одно движение, которое прорабатывает разные группы мышц, но также может использоваться как упражнение на бицепс. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, теперь согните лопатки и подтянитесь вверх. Хотя подтягивания знакомы всем, ключевым моментом здесь является захват нижним хватом, чтобы оказать давление на бицепс.

    Наборы: 3

    Повторения: от 10 до 12

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Подтягивания под рукой

    Перевернутая тяга

    Это упражнение на бицепс с собственным весом должно сжигать ваши бицепсы больше, чем подтягивания. Это хорошее универсальное упражнение, так как вы можете увеличить или уменьшить его сложность, подойдя ближе или дальше от перекладины.

    Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, лягте под перекладину на высоте нескольких футов над вами. Вы можете взять штангу нижним хватом, чтобы сосредоточиться на бицепсах.Теперь подтянитесь к перекладине, сохраняя давление на бицепсы. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

    Наборы: 3

    Повторения: от 10 до 12

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Перевернутый ряд

    Тренировка бицепса дома с лентой сопротивления

    Поскольку тренировки дома могут стать новой нормой, приобретение полосы сопротивления просто необходимо. Это оборудование может помочь вам выполнять сотни движений, для которых потребуется дорогое тренажерное оборудование.Вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. Лента с сопротивлением может проработать ваше все тело или даже определенные группы мышц, такие как бицепсы.

    Эти упражнения на бицепс заставят вас почувствовать, будто вы поднимаетесь в тренажерном зале, они добавляют серьезный ожог в эту схему.

    Сгибание рук на одну руку для проповедника

    Это упражнение на бицепс поможет вам быстро набрать силу и размер.

    Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг ступни руки, которая будет выполнять это движение.Убедитесь, что обе стороны резистивной ленты подключены только к одной ручке. Теперь возьмитесь за ручку и сделайте изгиб, как обычно.

    Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а грудь выпячена. Согните локоть, но сохраняйте давление на бицепс, поднимите руку к груди для полного повторения.

    Наборы: 3

    Повторения: 10 (на каждую руку)

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Сгибание рук проповедником на одной руке с эспандером

    Сгибание рук на бицепс через плечо

    Это упражнение на бицепс с отягощением аналогично предыдущему.Однако на этот раз вы будете прикреплять каждый конец резистивной ленты к разной ручке. Раньше вы использовали одну руку, теперь вы будете использовать обе.

    Поместите эспандерную ленту под обе ноги, стоя на ширине плеч. Теперь начните с опущенных рук, при этом спина остается прямой, а грудь приподнята. Держа руки неподвижно, поднимите ручки вверх, пока они не достигнут уровня груди.

    Наборы: 3

    Повторения: от 10 до 12

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Сгибание рук назад на бицепс с эспандером

    Сгибание рук на бицепс стоя

    Еще одно мощное упражнение на бицепс с отягощением.Этот немного отличается, поскольку на этот раз вы не наступаете на полосу сопротивления. Вместо этого вы закрепите ленту сопротивления за дверью с помощью дверного анкера, поставляемого с лентой сопротивления.

    Опять же, вы будете использовать обе руки, так что каждая сторона ленты сопротивления будет прикреплена к каждой ручке. Теперь отойдите от двери на расстоянии около 4 футов. Далее слегка согните ноги, сохраняя при этом прямую спину. Наконец, согните руки и потяните ручки назад, пока они почти не коснутся вашего лица.

    Наборы: 3

    Повторения: от 10 до 12

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером

    Тренировка на бицепс дома со временным оборудованием

    Для этой последней части полной тренировки на бицепс дома вам нужно сделать гантель и штангу. Это очень просто сделать, так как вам понадобится только карниз, два рюкзака, две бутылки с водой и несколько тяжелых книг.

    Чтобы сделать штангу: прикрепите мешок к каждому концу стержня.Убедитесь, что вы набираете на каждую спинку одинакового веса, книги — это самая простая вещь в использовании. Но вы можете набить рюкзаки чем угодно, только убедитесь, что они равны по весу.

    Чтобы сделать гантели: Возьмите большую бутылку безалкогольного напитка, вы знаете большие бутылки. Наполните его жидкостью или твердым веществом, которое может легко попасть внутрь. Я считаю, что наполнение этих бутылок песком или грязью делает их тяжелее, чем наполнение их простой водой.

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Сгибания рук на наклонной скамье увеличивают нагрузку на бицепсы.Кроме того, для выполнения этого требуется больше энергии, поскольку вы работаете под более жестким углом. Это идеально подходит для гантелей. Начните с того, что лягте с наклоном 45 градусов.

    Начните с опущения рук по бокам, а затем медленно поднимите их как можно ближе к плечам. Наконец, верните вес и держите руку прямо на одно полное повторение.

    Наборы: 3

    Повторения: от 10 до 12

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Сгибание рук с гантелями стоя

    Нет ничего эффективнее для роста бицепсов, чем сгибания рук.Это очень простое движение, все, что вам нужно, это ваши гантели, чтобы начать.

    Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки по бокам. Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, а ладони смотрят вертикально. Теперь выдохните и согните вес до уровня плеч, убедитесь, что давление оказывают только ваши бицепсы.

    Наборы: 3

    Повторения: от 10 до 12

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Сгибание рук на бицепс стоя

    Сгибание рук со штангой на бицепсе

    Это одно из лучших упражнений на бицепс в творчестве.Вы можете выполнять это классическое упражнение дома, используя самодельную штангу, которую вы сделали из сумок и удочки.

    Это еще одно легкое движение, которое многие из нас делали в тренажерном зале. Просто удерживайте удочку перед собой на уровне бедер хватом снизу. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Теперь согните штангу вверх, пока не дойдете до уровня плеч. Наконец, верните их к исходной точке.

    Наборы: 3

    Повторения: от 10 до 12

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Сгибание рук со штангой на бицепс

    Ключевой вывод из этой домашней тренировки на бицепс

    Работа дома скоро станет новой нормой, которой все мы должны будем следовать.Использование веса вашего тела для тренировок эффективно, добавление эспандера и импровизированного оборудования может быть столь же энергичным, как и тренировка в тренажерном зале.

    Удивительно, но вы можете построить убийственную грудь или великолепную нижнюю часть тела с изгибами , используя только свой естественный вес. Эта комплексная тренировка на бицепс в домашних условиях включает в себя множество упражнений. Нет необходимости делать такой длинный круг, вместо этого вы должны выбрать 5 движений, которые легко выполнять дома. Ознакомьтесь со второй частью этого блога, в которой основное внимание уделяется развитию трицепса в домашних условиях .

    Лучшие тренировки на бицепс дома: собственный вес, гантели, гири

    Хотите, чтобы бицепсы были как у Мстителя (хотя бы внешне, если не на уровне Халка), не ходя в спортзал?

    То же. Вот почему мы обратились к Брэндону Адамсу из SweatZone и Джастину Фаучи из Caliber Fitness, чтобы поделиться своими секретами создания крепких бицепсов. Как сертифицированные персональные тренеры, они знают все тонкости развития мышц и знают, как добиться этого, не навредив себе (и не порвав одежду в стиле Халка).

    Вот 21 домашнее упражнение на бицепс, подобранное нашими экспертами, а также их рекомендации, которые помогут вам настроить распорядок, который будет работать для ваших целей.

    За исключением бодибилдеров, стремящихся выглядеть максимально выпуклыми, большинству из нас нужны длинные, сухие и крепкие бицепсы с легким изгибом (особенно при сгибании 💪😎).

    «У ваших бицепсов две головы, — объясняет Адамс, — и вы должны убедиться, что каждой из них уделяется достаточно внимания, чтобы расти». Если вы согнете руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышцы — даже если они выглядят как единое целое.

    Приведенные ниже упражнения нацелены на обе головки ваших бицепсов, но они также нацелены на ряд других групп мышц, таких как ваши плечи, трицепсы, грудь и спина, поэтому они являются идеальным дополнением к тренировке всего тела.

    Для выполнения этих упражнений требуется только базовое оборудование и / или предметы повседневного обихода. Наличие эспандера, турника или штанги позволит вам разнообразить тренировку.

    1. Пакет для продуктов / изогнутый рюкзак

    Для этого упражнения вам понадобится прочный пакет для продуктов (двойной или тройной) или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, такими как консервы или книги.

    Держите сумку или рюкзак за ручку сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, затем опустите ее обратно. Сохраняйте контроль и убедитесь, что вы не начинаете размахивать рукой.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    2. Завиток метлы

    Возьмите прочную метлу и повесьте утяжеленные рюкзаки с каждой стороны.

    Возьмитесь за метлу обеими руками и согните ее, сгибая руки в локтях, чтобы поднять ее до уровня плеч, и медленно опускайте обратно.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    3. Перевернутый ряд

    Это немного сложнее. Вам понадобится твоя прочная метла, сделанная ранее, и два тяжелых крепких обеденных стула. Установите метлу на сиденье двух стульев, оставив место между стульями, чтобы вы могли лечь под метлу.

    Лягте на пол под перекладиной и руками потяните вверх, оставив только пятки касаться пола.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    4.Сгибание с петлями

    Положите эспандер на пол и встаньте на него, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите один конец браслета в каждую руку ладонями вверх.

    Согните в локтях, медленно приподнимая концы ленты. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    5. Молоточковое сгибание с лентой

    С помощью эспандера сделайте стандартный сгибание рук, но расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх.Когда вы сгибаетесь, держите локти плотно прижатыми к бокам.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    6. Переплетенное обратное сгибание

    Используйте эспандер для выполнения стандартного сгибания, но расположите руки ладонями вниз (а тыльной стороной ладоней вверх). Когда вы сгибаетесь, держите локти плотно прижатыми к бокам.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    7. Сгибание рук со штангой на бицепс

    Возьмите штангу или метлу с двумя рюкзаками с отягощениями (см. Упражнение 2). Держите его обеими руками (пальцами вверх).

    Медленно согните руки в локтях вверх, а затем опустите их обратно, сохраняя контроль над движением и стараясь не качать штангу.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    8. Сгибание рук со штангой обратным хватом

    Подготовьтесь к стандартному сгибанию рук со штангой, но держите штангу ладонями вниз (тыльной стороной рук вверх).

    Сохраняйте контроль во время сгибания и опускания штанги и ни в коем случае не раскачивайте ее.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    9. Тяга штанги супинированным хватом

    Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, пока ваш позвоночник не окажется под углом 45 градусов к полу.

    Держите штангу обеими руками с прямыми руками. Медленно отведите локти назад, чтобы поднести штангу к животу, а затем вытяните назад.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    10. Подтягивания нейтральным хватом

    Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания или несколько обезьяньих перекладин, если вы находитесь рядом с детской площадкой.Вместо того, чтобы использовать перекладину на перекладине для подтягиваний, лучше использовать ручки.

    Выполните подтягивание, развернув ладони друг к другу.

    Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    11. Подтягивание обратным хватом

    Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

    Выполняйте подтягивания, держась за перекладину руками в обратном направлении, пальцами к себе.

    Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    12. Подтягивание широким хватом

    Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

    Выполняйте подтягивания, расставив руки на ширине плеч.

    Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    Хватай гантели и поехали.

    13. Сгибание рук с гантелями двумя руками

    Держа гантели в каждой руке, одновременно согните руки в локтях вверх, а затем медленно опустите их вниз.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    14. Сгибание рук с гантелями попеременными руками

    Это легкое упражнение. Сделайте 12–15 сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    15. Проповедник curl

    Вам нужно будет сделать здесь небольшой МакГайверинг и сделать себе скамейку. Возьмите прочный обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к нему и образовать пандус (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если он у вас есть).

    Встаньте на колени рядом со стулом и положите грудь на сиденье стула, положив руку на пандус, согнув локоть и держа гантель в руке.

    Чтобы сделать 1 повторение, медленно полностью выпрямите руку на рампе, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    16. Сгибание рук с гантелями на молоточках

    Держите гантели прямо вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга. Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    17. Сгибание внутреннего бицепса

    Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты от тела (пальцы должны быть обращены к вам).

    Чтобы согнуть, медленно выпрямите локти и поверните руки так, чтобы руки смотрели внутрь в нижней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    Эти последние несколько упражнений на бицепс требуют только одной-двух гирь.

    18. Сгибание рук с гирями

    Держите гирю одной рукой по бокам. Медленно согнитесь в локте, чтобы поднять гирю на уровень глаз, затем вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

    19. Статическое сгибание рук с гирями

    Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

    Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 сгибаний, а вторую гирь держите в правой руке.

    Затем поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект.

    20. Сгибание рук с гирями супинацией

    Выполните стандартные сгибания рук с гирями, но ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а верхняя часть тела наклонена вперед примерно под углом 45 градусов.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

    21. Молотковое сгибание гири

    Удерживайте ручку гири, удерживая запястье в нейтральном положении и на одной линии с нижней рукой.

    Удерживая локоть прижатым к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    Итак, как нам собрать все это вместе, чтобы создать идеальную рутину? Давайте спросим наших CPT:

    Новичкам в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание. «Большинству людей не нужен день только для бицепса или даже рук», — говорит он.

    Он рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое — в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике — за 1 или 2 занятия в неделю.

    «Мы должны извлечь как можно больше пользы из того, какую работу на бицепс мы планируем выполнять во время наших тренировок», — говорит Фаучи.

    Что касается атлетов среднего и продвинутого уровня, не забывайте прорабатывать желаемые целевые области 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, — говорит Адамс. Его целевые программы для мышц включают в себя как минимум 25 подходов с 12-15 повторениями в каждом подходе.

    Попробуйте упражнение на бицепс Адамса

    • 5 подходов сгибаний из продуктового пакета
    • 5 наборов подтягиваний обратным хватом
    • 5 наборов сгибаний метлой
    • 5 подходов супинированных сгибаний с гирями
    • 5 подходов статические сгибания рук с гирями

    Эти рекомендации можно использовать для создания индивидуальной тренировки на бицепс на основе того, что у вас есть дома.

    Так что поднимите стакан (или, еще лучше, рюкзак, полный консервов), и давайте выпьем за эти будущие руки Мстителя — только, пожалуйста, не разбивайте стекло Халком. Ваше здоровье!

    Как легко накачать бицепс дома или в тренажерном зале?

    Главная »Фитнес» Как легко накачать бицепс дома или в тренажерном зале?

    Видеосоветы от спортивных тренеров, как легко накачать бицепсы и, наконец, обрести огромные руки, как у супермена.

    Теперь вы знаете, , как накачать плечи, , вы должны знать, как накачать бицепсы, легко и иметь руки супермена! В его обучении необходимо проявить терпение, сознательность и постоянство.

    Чтобы помочь вам проработать руки, я выбрал 2 видео, опубликованных тренерами по фитнесу, которые шаг за шагом объяснят, как развивать мышцы рук. Не забывайте, что помимо тренировок необходимо ежедневное потребление белка, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы.

    10 лучших упражнений на бицепс

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Лучшая отдача для вашего бицепса, растяжка, которую вы выполняете с помощью наклонной скамьи, прорабатывает всю головку бицепса, обеспечивая при этом правильную форму .Это движение также хорошо выбрать, когда начинается утомление запястья и локтя.

    Сгибание внутренних бицепсов на наклонной скамье

    Еще одно эффективное упражнение на скамье на наклонной скамье. в больший горизонтальный угол и используя хват ладонями наружу. Это упражнение на выгорание поможет вам придать бицепсу четкость и объем.

    Концентрированные сгибания рук с гантелями стоя

    Подобно концентрированным сгибаниям сидя, эти изолирующие движения позволяют сосредоточиться на одной стороне за раз и являются эффективным способом наращивания пика бицепса.Здесь вы можете уменьшить вес и вместо этого сконцентрироваться на постоянной форме и темпе.

    EZ-Bar Curl

    Отличное движение для захвата как длинной, так и короткой головки бицепса, а также определенные пространства для захвата EZ-Bar сохраняют форму и предотвращают чрезмерное использование травм. Поэкспериментируйте с темпом, чтобы увеличить сложность и увеличить общую силу бицепсов.

    Подъем штанги стоя широким хватом

    Широкий хват обеспечивает внешнее вращение вашего плеча, изменяя ориентацию вашего плеча; в сумме это дает эффективный захват вашей короткой головы бицепса, и вы можете обнаружить, что можете использовать больший вес, чем при более узком хвате, что в целом повысит силу.

    Zottman Curl

    Подъем ладонями вверх и вниз ладонями вниз — правильный метод для максимизации этого движения сгибателя локтя.

    Сгибание рук со штангой обычным хватом

    Чем уже ваш хват, тем больше вы прорабатываете длинную головку бицепса; аналогично, чем шире захват, тем больше вы захватываете короткую голову. Независимо от того, какой хват вы используете, это традиционное сгибание рук со штангой — верное направление, когда речь идет о проработке всей длины мышц.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс

    Это классическое упражнение, пожалуй, самое простое из всех существующих упражнений на бицепс, должно быть частью любой хорошо спланированной тренировки на бицепс. Это не только эффективный способ развить силу бицепса, но и сидя или стоя, в зависимости от ваших предпочтений.

    Молоточковые сгибания

    Если вы склонны использовать инерцию в качестве хитрости во время сгибаний, попробуйте практиковать сгибания молоточков, сидя на скамейке.Сгибатели локтя останутся активно задействованными, и вы будете задействовать больше мышц бицепса на каждое повторение. Это классическое упражнение для наращивания бицепса также снижает нагрузку на запястья и делает его хорошим упражнением для отдыха утомленных запястий.

    Изгиб верхнего троса

    Во время этого движения вы будете приветствовать людей на Gun Show! Вы можете втягивать кабели одновременно или выполнять движение изолированно, чередуя руки. Отличный вариант, чтобы закончить тренировку на бицепс перед зеркалом, чтобы увидеть плоды своего труда!

    Тренируйте бицепсы без силовых тренажеров

    Тренер Майк в своем видео объясняет, как укрепить руки, не посещая тренажерный зал и без силовых тренажеров.

    И да, больше никаких оправданий, потому что вы можете делать это везде и регулярно, чтобы получать результаты и видеть, как растут ваши руки. Глазурь на торте, однажды ты увидишь свою первую жилку!

    Как иметь большие бицепсы?

    Дэмиен Патрик любит стремительно развиваться своими ультра-мотивирующими советами и программами для новичков, которые хотят увеличить свои руки.

    Питание, упражнения для бодибилдинга, коктейль, который поможет тебе развиваться, стать большим и сухим. Давайте потратим несколько минут, чтобы узнать, как увеличить бицепс:

    Программа для укрепления бицепсов и трицепсов

    На основе 2 тренировок рук в неделю, вот 2 простых модуля:

    Тренировка 1

    • Сгибание рук: 4 подхода по 8 повторений
    • Сгибание гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
    • Отжимания: 6 подходов по 20 повторений

    Тренировка 2

    • Сгибание гантелей сидя: 4 подхода по 10 повторений
    • Сгибание рук гриф Жиронда: 3 подхода до отказа
    • Высокий блок на трицепс: 4 подхода по 6 повторений
    • Трицепс против опоры (например, стены): 3 подхода до отказа

    Фото: Student Aesthetics

    Reead

    Добро пожаловать в моем мужском блоге! Так… Я живу в Лас-Вегасе, провожу свободное время в спортзале, ем яйца по утрам и свежий грейпфрутовый сок на завтрак … Все для того, чтобы оставаться здоровым и вести блог о своем образе жизни. В блоге есть ссылки на товары от наших рекламодателей. Мы можем получить компенсацию, если вы переходите по ссылкам на эти продукты.

    12 лучших упражнений на бицепс с собственным весом

    Бицепс — это выступающие мышцы тела. Для их построения мы, естественно, думаем об упражнениях с отягощениями, таких как сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

    Но есть и другой способ. И для этого не нужно заходить в тренажерный зал. В этой статье мы представляем 12 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, чтобы быстро накачать руки.

    Большинство людей почесали бы голову, когда дело доходит до движений бицепса с собственным весом. Многие из ходов, подробно описанных ниже, вы никогда не слышали. Но все они эффективны для тренировки бицепсов, и для них не требуется ничего, кроме вашего тела, полотенца и перекладины для подбородка.

    Тренировка бицепсов с использованием веса тела имеет множество преимуществ по сравнению с тренировками с отягощениями.Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте. Тренировки с собственным весом также более эффективны по времени — у вас нет простоев на поиск и замену тарелок.

    Тренировка с собственным весом — также более безопасный способ проработать бицепс. Многие парни в тренажерном зале, как правило, слишком сильно тренируют бицепсы, что в итоге приводит к травмам. Часто нижняя часть спины повреждается в результате чрезмерной инерции и раскачивания. Однако, когда вы используете свой собственный вес в качестве сопротивления, вы устраняете опасности, связанные с использованием тяжелых весов.

    Теперь, когда вы знаете, насколько хорошими могут быть тренировки с собственным весом, вот лучшие упражнения на бицепс с собственным весом, которые заставят ваши бицепсы подчиняться.

    4 упражнения на бицепс для начинающих с собственным весом

    Упражнение № 1: Сгибание в сторону двери

    Это отличное упражнение для создания максимального сокращения двуглавой мышцы. Это позволит вам начать наращивать высоту до бицепса в согнутом положении. Это также будет способствовать развитию средней массы двуглавой мышцы плечевой мышцы. Это упражнение позволяет при супинации руки проработать бицепс во время обоих функциональных движений.

    По мере того, как вы овладеваете этим упражнением, вы можете добавлять сопротивление, переступая через дверь, опираясь ногами на стену. Это опускает тело, увеличивая сопротивление собственному весу, которое должна тянуть рука.

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичный: Пик бицепса
    • Вторичный: Бицепс плеча

    Метод выполнения:

    • Встаньте в дверном проеме, переступая через дверной косяк. Возьмитесь одной рукой за дверной косяк на уровне груди.Ноги должны быть близко к нижней части дверного косяка и вместе. Теперь отклонитесь назад, чтобы вытянуть руку.
    • Держась рукой за дверную коробку с внутренней стороны, подтянитесь к дверной коробке. Поднимаясь, старайтесь отворачивать тянущую руку от тела. Это заставит предплечье слегка поворачиваться, обеспечивая супинацию.
    • Сосредоточьтесь на ощущении сокращения бицепса, когда вы втягиваете и с силой сокращаете мышцу в верхней части движения.

    Упражнение № 2: Изометрическое сгибание рук полотенцем

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: двуглавые мышцы плеча
    • Вторичные: B rachialis

    Методика выполнения:

      на одном конце полотенца
    • .Возьмитесь за другой конец и крепко возьмитесь за него. Предплечье должно быть параллельно полу, а локоть прижат к боку.
    • Плотно напрягая бицепс, вы изо всех сил тянете полотенце вверх. Конечно, полотенце не двинется, но вы почувствуете сокращение бицепса и предплечья.
    • Задержитесь в сжатом положении 10 секунд, считая их в голове. Убедитесь, что сила прилагается полностью в течение всех 10 секунд. Также не позволяйте локтю отклоняться от бока во время движения.
    • Повторить с другой стороны

    Упражнение № 3: Самостоятельное сгибание

    Задействованные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: B rachialis

    3 9150003 Стенд: с руками перед собой. Ваша правая рука должна быть ладонью вверх. Положите левую руку ладонью вниз на правую ладонь.

  1. Согните правую руку поперек тела к груди. Используйте левую руку, чтобы оказать сопротивление.
  2. Опустить и повторить.
  3. Примечание. У вас есть возможность изменять сопротивление во время этого движения, просто прикладывая большее или меньшее давление к рабочему рычагу.

    Упражнение № 4: Статическое сгибание бицепса

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Сгибатели предплечья

    Метод выполнения:

      рядом с противоположной стороной
    • на уровне середины бицепса.
    • Положите руки под столешницу так, чтобы ладони упирались в стойку.
    • Сильно согните бицепс, когда вы нажимаете на стойку, чтобы выполнить 30-секундное статическое удержание.

    4 упражнения на бицепс со средней массой тела

    Упражнение 5: перевернутое сгибание

    задействованные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: 0
    • 00
    • Latissimus dorsi
    • Установите перекладину или эквивалент между двумя стойками так, чтобы он располагался горизонтально на уровне талии.Поместите полотенце или подушку под штангу на каждой скамейке, чтобы не оставлять следов.
    • Возьмитесь за гриф нижним хватом на уровне плеч и опуститесь так, чтобы висеть под ним с вытянутыми ногами.
    • Теперь, согнув спину, подтянитесь так, чтобы подбородок проходил мимо перекладины. Опустите до полного разгибания и повторите. Вдыхайте, когда опускаетесь, и с силой выдыхайте, когда поднимаетесь.

    Упражнение 6: Сгибание ног

    Задействованные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Брахиалис

    Методика выполнения:

    • Стоя напротив стены и скрестите одну ногу с противоположным коленом.
    • Возьмитесь за щиколотку скрещенной стопы противоположной рукой. Эта нога теперь будет действовать как ваше сопротивление.
    • Теперь наклонитесь вперед верхней частью тела, прижимая ягодицы к стене. Поднимите ногу к плечу, пока не почувствуете максимальное сокращение бицепса.
    • Чтобы увеличить сопротивление, просто опустите ногу. Вы также можете выполнять эксцентрическую тренировку для своих бицепсов, сильно сопротивляясь при спуске вниз. Это обеспечивает адаптируемое сопротивление, которое никакая планка не может вам обеспечить.

    Упражнение № 7: Сгибание полотенца

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Брахиалис

    Метод выполнения:

    • Повесьте полотенце на крючок могут ухватиться за оба конца полотенца на высоте около пяти футов над землей.
    • Обязательно держите полотенце так, чтобы оно находилось снаружи ваших рук. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с полотенцем.
    • Откиньтесь назад так, чтобы ваш мертвый вес поддерживался вашими руками. Теперь локон, чтобы привести свое тело в сторону объекта поддержки. Держите локти вместе и с силой напрягите бицепсы, сильно сжимая их в положении верхнего сгибания.

    Упражнение № 8: Сгибание полотенцесушителя «Молоток»

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Брахиалис

    Метод выполнения:

    • Прицепите полотенце к предмету так, чтобы вы можете взять полотенце за оба конца на высоте, параллельной вашей голове.
    • Нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) согните предплечья по бокам головы.
    • Удерживайте сокращенное положение на счет до двух, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

    4 продвинутых упражнения на бицепс с собственным весом

    Упражнение № 9: Сгибание рук лежа на боку

    Это одно из тех движений, которые могут показаться немного неудобными, но, оказывается, фантастически формируют мышцы живота и помогают добиться максимального сокращения. Все зависит от изоляции работающего бицепса.

    Задействованные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Брахиалис

    Метод выполнения:

    • Лягте на землю на бок. Одна рука должна лежать на земле, а другая рука должна быть заправлена ​​за голову так, чтобы она не мешала. Колени должны быть согнуты, а голова и плечи подняты.
    • Возьмитесь за подколенное сухожилие. Теперь слегка приподнимите ноги, чтобы они оторвались от земли.Это также оторвет предплечье от пола. Ваше плечо будет единственной частью руки, которая соприкасается с полом. Теперь используйте силу бицепса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела как можно дальше. Позвольте коленям немного прижаться, чтобы усилить максимальное сокращение бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс не попадал в упражнение, заставляя руку делать всю работу.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Упражнение № 10: Обратные отжимания

    Это фантастическое движение для наращивания массы средней части бицепса.К этому варианту отжиманий нужно немного привыкнуть, но продолжайте. Вы сможете быстро набрать количество повторов.

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: Брахиалис
    • Вторичная: Сила захвата

    Метод выполнения:

    • Примите стандартное положение для отжиманий, но руки должны быть очень широкими, в два раза шириной плеч отдельно. Поверните пальцы так, чтобы они указывали на ваши ступни.
    • Теперь выполняйте отжимания, опускаясь как можно ниже и чувствуя изоляцию в бицепсах.

    Упражнение № 11: Удары головой

    Удары головой — сложное движение, которое выполняется на уровне перекладины подбородка. Это включает в себя горизонтальное движение ваших рук, когда вы находитесь в положении верхнего подбородка.

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: Брахиалис
    • Вторичная: Сгибатели предплечья

    Метод выполнения:

    • Возьмитесь за перекладину подбородка ладонями к себе. Ваши руки должны находиться на расстоянии около шести дюймов друг от друга.
    • Поднимите подбородок, чтобы добраться до вершины перекладины.
    • Вытяните руки, чтобы отвести голову от перекладины.
    • Немедленно вернитесь к штанге. Работа трудно держать голову на уровне бара.

    Упражнение № 12: Подтягивания на одной руке

    Это очень сложное упражнение, которое поможет значительно увеличить силу бицепса. Кроме того, это фантастический прием для раскола бицепсов, который так важен для многих парней.

    Это упражнение следует выполнять только в том случае, если вы можете выполнить 15 обычных подтягиваний.Чтобы подготовиться к этому движению, начните убирать пальцы одной руки, когда вы делаете обычные подтягивания. Вскоре вы будете делать реплики, опираясь на перекладину одним пальцем вспомогательной руки. Пришло время попробовать подтянуть одну руку.

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: двуглавые мышцы плеча
    • Вторичные: Расщепление бицепсов

    Метод выполнения:

    • Возьмитесь за перекладину для подтягиваний доминирующей рукой.Другая рука должна быть на вашей стороне.
    • Потяните за бицепс, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
    • Медленно опустите в исходное положение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *