Правильное питание меню на каждый день для снижения веса для девушек 14 лет: Правильное питание для подростка 14 лет и старше

Содержание

Правильное питание для подростков: основные особенности

Потребности подростков существенно отличаются от потребностей маленьких детей. Но, составляя их рацион питания, важно помнить, что они еще не взрослые.

Мы встречаем множество советов о здоровом питании маленьких детей, но к тому времени, как они становятся старше, бороться с их страстью к нездоровой пище становится все труднее и труднее! Но как бы то ни было, вам будет полезно узнать, как составить меню правильного питания для подростков, которое будет удовлетворять всем их нуждам по мере их роста и изменения строения тела.

Нормы потребления питательных веществ для подростков

Питательная ценность на 100 грамм пищевого продукта, указываемая на упаковке, обычно позволяет примерно оценить, сколько того или иного продукта нужно потреблять в день… Но это можно сделать лишь в том случае, если знаешь рекомендованные нормы потребления, а они отличаются для каждой возрастной группы. Вот  нужные нам значения:

 Мальчики   11-14 лет
 
 15-18 лет 
 Калорий  2200  2750
 Жиров   85 г  105 г
 Насыщенных жиров   25 г  35 г
 Углеводов  275 г  345 г
 Сахаров   110 г  140 г
 Белков   41 г  45 г
 Волокон   20 г  24 г
 Соли  6 г  6 г

 

Однако это всего лишь средние значения для каждой группы, не принимающие во внимание индивидуальные нагрузки и нужды молодого организма.

Также следует учитывать, что в приведенных нормах указаны значения лишь для основных питательных веществ, когда в питании подростков часто недостает витаминов, микроэлементов и некоторых важных жирных кислот. А вот контроль над объемом потребляемых ими сахара и соли в их возрасте зачастую не так уж и важен, как не важен и объем поступающих в организм жиров, в отличие от их вида. Дело в том, что вы знаете своего ребенка как никто другой, и легко можете понять, страдает ли он избытком или недостатком веса, но увидеть “на глазок”, хватает ли им витаминов или микроэлементов, к сожалению, нельзя.

Здоровая диета для подростка

Сторонний наблюдатель легко заметит, что тело подростка проходит через серьезные изменения всего за несколько лет. Рост костей, развитие мускулатуры, гормональные сдвиги – если учесть все это, становится понятно, что в этот период его жизни правильное питание важно, как никогда.

Железо

Для традиционного британского питания характерен недостаток железа, и потому около 13% мальчиков-подростков страдают от его нехватки. Восполнить его недостаток поможет красное мясо и хлопья на завтрак, но не забывайте включать в то же меню продукты, содержащие витамин С (например, стакан фруктового сока), для лучшего усвоения железа организмом.

Кальций

Многие подростки отворачиваются от молока, которое так любили в детстве, но их тела продолжают расти, и крепость костей все еще зависит от регулярного поступления кальция (вместе с витамином D и фосфором). Нехватка кальция вовсе не обязательно отразится на их здоровье немедленно, но она может вызвать хрупкость костей в их зрелые годы. Если ваш сын совершенно разлюбил молоко, постарайтесь заинтересовать его другими молочными продуктами, например, сыром, молочными коктейлями или йогуртом.  Рыба – те же сардины – тоже является хорошим источником кальция, но далеко не всем мальчикам-подросткам она придется по нраву.

Пища, придающая сил

У многих из нас остались воспоминания о братьях-подростках, возвращающихся домой после школы и успевающих умять три тарелки хлопьев еще до ужина. Подросткам нужно много “топлива” для поддержания активной жизни и постоянного роста тел, а потому постарайтесь убедиться, что ваш сын “заправляется” тем, чем надо, постоянно держа на кухне корзинку, полную фруктов и рассказав о том, что некоторая еда придает сил куда дольше, чем другая. Углеводы (вкусный свежий хлеб, макароны и блюда из картофеля) не только восполнят его энергию, но и утолят голод, а перекус чем-то из ближайшего ларька не насытит его и на полчаса.

Чем вы можете помочь

Нелегко контролировать диету подростка – еда у них часто на втором, а то и третьем месте после куда более важных вещей вроде социальной жизни, так что перекус на ходу превращается в норму жизни. К тому же обычное для многих подростков стремление к независимости заставляет их сторониться традиционных приемов пищи в кругу семьи. Вот как можно подтолкнуть его к соблюдению сбалансированной диеты:

  • Если ваш сын любит спорт, достаточно скоро он поймет, что правильное питание помогает ему поддерживать свое тело в форме. Поговорите с ним о «науке» здорового питания – так оно кажется более интересным!
  • Гормоны могут быть источником многих проблем подростков – к примеру, угреватой кожи или излишне жирных волос, но сбалансированная диета хотя бы не даст им усугубиться.
  • Напомните ему, что питаясь дома, он сберегает карманные деньги!

Старайтесь постоянно оставлять на кухне и в холодильнике вкусную, годную для быстрого перекуса, и вместе с тем полезную еду, чтобы ваш сын мог перекусить по дороге в свою комнату или на улицу, и почаще заманивайте его за семейный стол, готовя его любимые блюда…
 

Обычно мальчики-подростки любят хорошо поесть и не особо задумываются о калориях, так используйте это им же во благо. К тому же они любят пробовать новые блюда, особенно, если они нравятся их друзьям.

Снижения веса, правильное раздельное питание, белковые продукты, меню на каждый день для девушек

Процедуры, направленные на моделирования контуров тела и снижение веса становятся все популярнее, что вполне понятно. Они составляют ощутимую конкуренцию длительным занятиям в спортзале или низкокалорийному питанию. Чаще всего в этих целях используется крем-гель от различных производителей, обладающий липолитической активностью, различные антицеллюлитные программы, включающие массажи и обертывания, а также аппаратные методики, среди которых –радиочастотный лифтинг, ультразвуковая кавитация и др. Люди, проявляющие интерес к этой проблеме, наверняка слышали и о системе Липослим для снижения веса. Воспользоваться этой методикой удастся, обратившись в клинику Правильное лечение.

В основе ее – технология КЕНКО-НО МИЧИ, разработанная Международным научно-исследовательским центром Мартинекс. В переводе с японского она звучит Путь красоты и подразумевает доставку инъекционным путем в точки акупунктуры особого препарата, действие которого может обеспечивать коррекцию массы тела, антитоксический эффект, а также системную биорепарацию всего организма. Название продукта – Гиалрипайер Витасомальный комплекс. Разные концентрации его компонентов обеспечивают проведение таких программ, как Детокс, Липослим, или предполагается сочетанное действие.

Диета «Детокс», очищение и похудение

Основой препарата Гиалрипайер Витасомальный комплекс является гиалуроновая кислота, к которой присоединены другие активные компоненты, оказывающие положительное влияние на многие аспекты жизнедеятельности клеток. Они помогают организму очиститься от накопившихся шлаков, токсинов, уменьшить отечность, сделать фигуру подтянутой.

Непосредственное введение микродоз препарата в специально подобранные биоактивные точки и обеспечивает реализацию специфических эффектов, таких как очищение организма и похудение.

Активные вещества осуществляют стимуляцию мембран жировых клеток, что приводит к улучшению их проницаемости и высвобождению интрацеллюлярного жира, поступлению его во внеклеточное пространство. После этого он легко выводятся из организма посредством естественного обмена веществ. Процесс, который характеризует распад жировых клеток и снижение массы тела, называется липолиз.

Следствием введения активного вещества является также быстрая регенерация клеток кожи, усиление обменных процессов в ней, что повышает тонус, способствует выравниванию рельефа. Кожа становится гладкой, эластичной, упругой, исчезают признаки целлюлита. При этом люди отмечают улучшение общего состояния, отсутствие усталости.

Результат развивается, конечно, постепенно. За 7 дней эффект будет малозаметен. Методика рассчитана на основной курс, состоящий из 6 процедур, проводимых через 10-14 дней, и поддерживающий, который рекомендован через полгода и включает 3 процедуры с тем же интервалом.

Показания

Показания к применению препарата Гиалрипайер Витасомальный комплекс:

  • наличие признаков любой интоксикации;
  • хроническое переутомление;
  • ухудшение состояния вследствие неблагоприятных климатических условий, загазованности воздуха;
  • перегрузки, обусловленные частыми перелетами;
  • стрессы;
  • недостаток сна;
  • ухудшение памяти;
  • низкий иммунитет, склонность к простудам и инфекционным заболеваниям;
  • ухудшение качества кожи и волос;
  • сниженная физическая активность;
  • склонность к отекам;
  • признаки целлюлита;
  • борьба с локальными жировыми отложениями;
  • коррекция лишнего веса.

При этом в зависимости от преобладания тех или иных нарушений за основу может быть взята программа Липослим или Детокс.

Противопоказания

Как у каждой инъекционной методики при использовании технологии Путь красоты нужно учитывать противопоказания:

  • поражение кожи в месте предполагаемого воздействия любого характера, микротравмы, царапины, воспалительный процесс;
  • ухудшение состояния вследствие хронических заболеваний;
  • аутоиммунные процессы;
  • нарушение свертывающей системы крови;
  • онкопатология;
  • склонность к развитию келоидных рубцов;
  • аллергия на компоненты препарата;
  • острые инфекционные процессы;
  • беременность, период лактации.

Правила проведения

Препарат создан с целью длительного рефлексогенного воздействия микродоз активных веществ на акупунктурные точки. Чтобы получить нужный результат процедуры, специалист проходит серьезное обучение технике введения раствора, определению мест инъекций. Как и во всех процедурах, связанных с нарушением целостности тканей, четко соблюдаются правила антисептики, а перед началом процедуры изучаются исходные факторы, те негативные предпосылки, которые могут повлиять на возможность проведения процедуры.

Отзывы

КЕНКО-НО МИЧИ – новая методика, которая только завоевывает рынок. Однако зайдя на форум, можно убедиться, что у нее уже масса последователей. Люди, обращавшиеся к этой технологии, с удовлетворением отмечают ее эффективность, многогранность действия. В положительном ключе характеризуется и процедура, проводимая в клинике Правильное лечение. Постоянные клиенты центра всегда обращают внимание на ответственное отношение наших косметологов при проведении любых мероприятий эстетической направленности, нацеленность на получение максимально выигрышного результата.

Стоимость

Действие методики КЕНКО-НО МИЧИ основано на четко сбалансированном составе компонентов препарата, особой технологии его введения, нуждающейся в тщательном обучении специалистов. Можно было бы ожидать, что такая уникальная технология, направленная на детокс, очищение и похудение, окажется значительно дороже, чем другие инъекционные процедуры. Однако если Вы обратитесь в клинику Правильное лечение, то убедитесь, что ее стоимость вполне соответствует им.

что можно, а что нельзя

Стремительный набор веса у подростков

Если подросток начал стремительно набирать вес – стоит обратить на это внимание. Не надо думать, что это такой возраст, вес сам уйдет, когда нужно будет организму. Лучше всего уже на начальных этапах избавиться от лишних килограммов, пока не появились негативные последствия. Но как похудеть подростку 14-15 лет без вреда для здоровья? Ведь в такой период организм растет и формируется. Рассмотрим некоторые нюансы.

Некоторые советы о диете

Подростковая диета не должна включать в себя БАДы, лекарственные препараты и различные добавки для похудения. Исключен вариант строгого режима питания, диет для быстрой потери веса. Диета для подростков 14-15 лет должна включать необходимые вещества и витамины для организма, что развивается. Поэтому монодиеты не подходят для этой категории худеющих людей.
А теперь сами диеты

Конечно же, лучшая диета для подростков – это правильное питание. Но, так как мы используем его в качестве диеты — порции будут немного меньше. Главные правила такого питания – сбалансированные приемы пищи по количеству белков, жиров, углеводов и калорий; установленный режим, что соблюдается каждый день; употребление достаточного количества воды, исключение вредной пищи ( чипсы, сухарики, газированные напитки, сладости, фаст-фуд, не домашние соусы, жареные блюда, колбасные, копченые продукты, алкоголь ). Очень полезен спорт или занятие танцами, зарядка. Физические упражнения при подростковой диете для похудения не только помогают расходовать калории, но и подтягивают кожу, укрепляют тело, создают фигуру. Правильное питание можно использовать не только в качестве диеты, но и сделать его образом жизни.

Вот пример меню на день

Завтрак питательный: яйцо вареное, каша с фруктами или орехами, сок или молоко.
Перекус: овощи/творог/кефир.
Обед полноценный: суп, мясо/рыба с овощами или кашей.
Перекус: творог/кефир/овощи/фрукты/салат.
Ужин легкий: могут быть овощи (салат), каша гречневая или приготовленные в пароварке мясо или рыба. Перед сном полезно выпить стакан ряженки или кефира.

Учитываются не только продукты, которые входят в меню, но и объемы порций. Ведь подросток должен быть сыт, но не переедать. Приемы пищи должны осуществляться в одно и то же время.

Все здравые подростковые диеты для похудения составляются на основе всего, что указано выше. Вы сами можете составить удобный рацион, который подойдет Вам.

меню при лишнем весе, диетические рецепты

Проблема лишнего веса сегодня актуальна не только у взрослых, но и среди детей. Критический детский возраст, когда происходит максимальный набор веса – это периоды от 9 месяцев до 3 лет, от 5 до 7 лет и 11-14 лет. Как девочки, так и мальчики страдают не только из-за проблем со здоровьем вследствие неправильного обмена веществ, но и потому, что становятся объектом насмешек со стороны сверстников.

При лишнем весе ребенку стоит придерживаться специальной диеты

Влияние лишнего веса на детский организм

Естественная детская полнота характерна даже для младенцев, достигших возраста 9-ти месяцев. Начиная с 2-летнего возраста, лишний вес у ребенка накапливается вследствие неправильного образа жизни, который пока еще формируется родителями. Максимальный набор массы тела происходит у детей 10-11 лет. Принято считать, что коррекция фигуры должна осуществляться до начала пубертатного периода. Некоторые подростки, особенно девушки, начинают активно полнеть в возрасте 12-15 лет вследствие гормональных перестроек.

Накопление лишних килограммов происходит в, первую очередь из-за халатности родителей или их безразличия к избыточному весу ребенка в младенческом возрасте. Так, основными причинами активного набора массы считаются:

  • Неправильный режим питания. Скорее всего, полнота является результатом плохих привычек родителей, которые сами употребляют еду через большие интервалы времени, злоупотребляют соленой, острой, копченой и жареной пищей, а также увлекаются фастфудом и полуфабрикатами. Для того чтобы предотвратить набор килограммов, родителям следует приучать детей к небольшим дробным порциям.
  • Малоподвижный образ жизни. Досуг современного ребенка сегодня не многообразен. Большинство детей привыкли к времяпровождению за компьютером или перед телевизором. Спорт и другие виды активных занятий больше не вызывают заинтересованности у современного школьника.
  • Генетическая предрасположенность. В группе риска находятся также малыши, чьи родители страдают полнотой. Этот фактор увеличивает риск возникновения ожирения у детей (рекомендуем прочитать: причины возникновения ожирения у детей).

Лишний вес у ребенка влечет за собой появление множества проблем, которые отрицательно сказываются на формировании детской нервной системы и психики. Во-первых, ожирение вызывает насмешки со стороны сверстников. Ребенок с избыточным весом в любом возрасте притягивает неодобрительные взгляды других детей. Это приводит к развитию комплексов и депрессии. Во-вторых, лишние килограммы оказывают пагубное влияние на здоровье малыша. Ожирение может привести к развитию ряда серьезных патологий:

  • нарушениям работы позвоночника;
  • сахарному диабету;
  • заболеваниям печени и желчного пузыря;
  • повышенному давлению;
  • возрастным нарушениям работы сердечной системы – ишемической болезни, хронической сердечной недостаточности.

Как понять, что у ребенка есть лишний вес?

У взрослого человека норму веса можно определить, высчитав индекс массы тела. У ребенка лишний вес может констатировать педиатр. Он определяет показатель нормы индивидуально для каждого ребенка, отталкиваясь от возраста, массы тела и роста малыша.

Родителям следует уделять внимание фигуре своего ребенка с первых лет жизни. Максимальный набор веса происходит в 3 основных критических периода:

  • c 9 месяцев до 3 лет;
  • в дошкольный период – с 5 до 7 лет;
  • в пубертатный период – с 12 до 17 лет.

В этом возрасте при малейших подозрениях на избыточный вес у малыша необходимо обратиться к специалисту. Поводом для беспокойства могут стать отклонения от норм показателей веса.

ВозрастНорма массы тела, кг
1 год9,4 – 10,9
2 года11,7 – 13,5
3 года (см. также: меню для ребенка в 3 года на неделю с рецептами)13,8 – 16
4 года (рекомендуем прочитать: нормы веса девочки в 4 года)15,1 -17,8
5 лет16,8 – 20
6 лет (рекомендуем прочитать: вес мальчика в 6 лет: средние показатели для ребенка)18,8 – 22,6
7 лет21 – 25,4
8 лет23.3 – 28, 3
9 лет25,6 – 31,5
10 лет28,2 – 35,1
11 лет31 – 39,9
12 лет34,4 – 45,1
13 лет38 – 50,6
14 лет42,8 – 56,6
15 лет48, 3 – 62,8
Если у ребенка имеются лишние килограммы, обязательно нужна консультация педиатра и диетолога

Каким образом можно посадить ребенка на диету?

Ребенка с лишним весом не так уж и легко посадить на диету даже при его огромном желании как можно скорее похудеть. Диета для детей, страдающих полнотой, не подразумевает строгий запрет на прием пищи. Это скорее способ наладить режим питания и приучить ребенка к контролю над размерами своей порции. Достичь похудения можно только совместными усилиями при условии, что вся семья будет соблюдать этот же режим и питаться одинаковыми продуктами.

Если у ребенка все же наблюдается тяга к запрещенным сладостям, острым, соленым и копченым продуктам, родителям необходимо соблюдать несколько простых правил:

  • Исключение общих походов в магазины и супермаркеты. Яркие упаковки от сладостей, сухариков и чипсов заманивают детей, они перестают контролировать себя, а некоторые даже закатывают громкие истерики.
  • Замена некоторых продуктов питания. Если чадо не может обойтись без сладкого, конфеты можно заменить на сухофрукты – чернослив, финики.
  • Последовательность своих действий. Если мама начала приучать ребенка к правильному питанию, нельзя давать слабину и даже единожды разрешать запрещенные продукты, например, на праздники или в знак похвалы.

Правильное питание помогает ребенку похудеть без вреда подрастающему организму. Не стоит доводить ребенка до истощения – потеря в весе не должна составлять более 500 г в неделю.

Основой рациона питания ребенка должны стать сложные углеводы и белки, также в достаточном количестве необходимо употреблять клетчатку и полезные жиры

Диетическое питание для мальчиков и девочек, страдающих полнотой, включает следующие аспекты:

  • Налаженный режим. Ребенок должен есть 3 раза в сутки с 1-2 перекусами. Во время основного приема пищи на столе должно быть хотя бы одно горячее блюдо. В качестве перекуса нельзя использовать чипсы или шоколадные батончики. Их лучше заменить фруктами или йогуртом.
  • Сытный завтрак. Многие дети с утра отказываются от полноценного завтрака, заменяя его чашечкой чая или какао с сухим бутербродом. Завтрак заряжает энергией на весь день, поэтому малыши, которые отказываются от утренней еды, подвергаются риску переедания в обед.
  • Своевременный ужин. Последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. К ужину желательно подавать легкую пищу – тушеную рыбу или мясо нежирных сортов с паровыми овощами.

Основные принципы диетического питания и меню для детей разного возраста

Диетическое питание определяется возрастом ребенка. Рекомендации педиатра для младенца будут существенно отличаться от диеты, которой нужно придерживаться подростку. Соответственно, родителям следует учитывать эти нюансы при составлении меню своего малыша, исключая все запрещенные продукты для его возраста.

В рационе каждого ребенка в обеденное время должен присутствовать легкий овощной супчик (можно на нежирном бульоне)
ВозрастПринципы составления менюЗапреты
3-5 лет
  • в дневной рацион должны входить два овощных гарнира и одно крупяное блюдо;
  • белковые продукты – мясо, яйца – лучше употреблять в первой половине дня;
  • обед должен включать свежеприготовленный мясной или овощной суп и гарнир;
  • к ужину лучше подавать молочную и растительную пищу;
  • предпочтителен пятиразовый режим кормления с интервалами в 4-4,5 часов.
  • белки нельзя сочетать с жирами;
  • продукты, содержащие красители, антиокислители, консерванты, следует полностью исключить.
7-9 лет
  • в рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы;
  • режим питания включает 3 основных и 2 дополнительных приема пищи – сытный завтрак, ланч с фруктами, кефиром или йогуртом, обед с горячим супом и гарниром, полдник с кисломолочной продукцией и легкий ужин;
  • жареную пищу следует ограничить, рекомендуются вареные и тушеные блюда.
  • специи, приправы, крепкий чай и кофе должны быть под запретом;
  • фрукты и овощи, которые продаются не в сезон, могут нанести только вред;
  • газированные напитки лучше заменить компотом или киселем;
  • крайне нежелательно употреблять горчицу, майонез, кетчуп и другие соусы, купленные в магазине.
10-16 лет
  • подросткам рекомендуется увеличить употребление клетчатки;
  • дневной рацион необходимо разбить на 4 приема пищи – плотный завтрак, обед с горячим блюдом, полдник и легкий ужин.
  • свежая сдоба, конфеты и чипсы должны быть под запретом;
  • газированные напитки следует полностью исключить;
  • заменить жирные и жареные блюда тушеной и вареной пищей.

Рецепты вкусных и полезных диетических блюд для детей 7-15 лет

Детям в возрасте от 7-10 до 14-15 лет, которые столкнулись с проблемой ожирения, приходится соблюдать специальный стол №8.

Диета была разработана для взрослых, поскольку принято считать, что детскому организму она наносит больше вреда, чем пользы. Мамы обращаются к детским специалистам с вопросом, какой диеты придерживаться, чтобы достичь желаемого результата с минимальными побочными эффектами, и часто слышат от диетологов о пользе стола №8 в качестве основы при похудении. Соблюдение диеты номер 8 включает в себя соблюдение следующих правил:

  • дробное питание;
  • исключение приема пищи как минимум за 2 часа до сна;
  • отказ от жирной и жареной еды.

Меню в соответствии с диетой №8 довольно-таки разнообразное, а блюда, представленные на фото, очень вкусные и полезные. К числу диетических рецептов можно отнести:

  • Паровые котлеты из рыбы. 1 кг рыбы необходимо смешать с 2 яйцами и 50 г черного хлеба, предварительно размягченного в молоке. Можно добавить немного соли по вкусу, после чего следует сформировать котлеты. Они готовятся в пароварке или в обычной кастрюле под крышкой.
  • Перловый суп. Перед приготовлением крупу нужно замочить на несколько часов. Как только перловка набухнет, ее следует кинуть в кипящую воду вместе с картофелем. Лук и морковь необходимо потушить на сковороде и добавить в суп за 5 минут до готовности.
  • Бефстроганов. Для приготовления блюда необходимо предварительно отварить мясо и свеклу. Готовые продукты нужно порезать кубиками. Отдельно в миске следует вскипятить 100 мл молока, постепенно добавляя к нему 1 ст. л. муки и томатной пасты. Все ингредиенты смешиваются и тушатся на медленном огне 5-7 минут.

Врач-педиатр 2 категории, аллерголог-иммунолог, окончила БГМУ Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию. Подробнее »

Поделитесь с друьями!

Здоровое питание при беременности

Категория: Здоровое питание.

Счастье, томительное ожидание, предвкушение и даже страх — все эти чувства неизбежно сопровождают беременных женщин. И очень важно в этот период не отдаться эмоциям, а помнить о той ответственности, которая является неотъемлемой частью этого времени. Именно в этот период важно соблюдать основы здорового образа жизни с учетом требований, предъявляемых беременностью. Правильное питание при беременности — наиболее актуально, так как именно от того, что ест женщина, во многом зависит, как будет развиваться ее ребенок. Например, от того, достаточно ли беременная получает белка, зависит, будет ли хватать ребенку строительного материала.

Имеет смысл учитывать одну важную особенность: правильное питание на ранних сроках беременности будет несколько отличаться от рациона питания беременной женщины на последних неделях.

Не всем понятно, откуда берутся такие различия, однако разобраться в теме будет довольно просто. Судите сами, на ранних сроках закладываются важные системы организма, однако размер плода увеличивается незначительно. Поэтомуна ранних срокахздоровое питание беременных женщин основывается на достаточном получении минералов, витаминов и тому подобное.

Во втором триместребеременности питание должно ориентироваться на повышенное употребление белка, так как именно сейчас начинается активный рост ребенка, его внутренних органов. Для всего этого необходим строительный материал, то есть, белок.

Питаниев третьем триместребеременности — это, прежде всего, витамины и минералы, которые необходимы для развития внутренних систем организма ребенка, в особенности кальций для роста костей и развития нервной системы.

При планировании беременности правильное питание также очень важно. Чем более здоровым, выносливым, сильным будет организм женщины в момент зачатия, тем больше шансов на успешное закрепление плодного яйца в матке. Да и определенный набор витаминов в организме способствует правильному развитию эмбриона.

Как видите, различие рекомендаций по правильному питанию беременных по месяцам, а иногда даже по неделям, вполне оправдано. Однако существуют, естественно, и общие правила правильного питания во время беременности, вот о них и пойдет речь дальше.

Общие принципы правильного питания во время беременности

Прежде всего, стоит запомнить одну простую вещь: из-за стола лучше встать слегка голодной, чем с тяжестью в желудке от переедания. В связи с этим лучше и вовсе придерживаться принципов дробного питания: есть меньше, но чаще. Идеальным вариантом будет есть 5–6 раз в сутки. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Если чувство голода нестерпимо, можно выпить стакан молока или кефира, съесть яблоко или грушу. Именно такой режим питания для беременных будет наиболее оптимальным.

Правильное питание при беременности, как и, собственно, любое правильное питание, предполагает исключение или максимальное ограничение жареной пищи, маринованных продуктов и копченостей. Гораздо более полезной будет пища, приготовленная на пару, сваренная, тушеная или запеченная. Продукты питания для беременных должны быть максимально свежими и натуральными, не должны содержать консервантов, излишков соли и тому подобного.

Очевидно, что консервированные продукты, различные колбасы и прочие продукты долгого хранения, если не оказываются под запретом, то требуют жесткого контроля их употребления.

Конечно же, рекомендуется отказаться от фаст-фуда. Однако стоит отметить, что если встанет выбор — остаться голодной или съесть что-то не слишком полезное, лучше все-таки выбрать второе. Голодать беременной женщине не стоит. Другое дело, если перед таким выбором вы встаете подозрительно часто, то стоит задуматься о том, чтобы носить с собой фрукты или бутерброды.

Огромное значение имеет баланс между такими важнейшими компонентами питания, как белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы. Конечно, сбалансированное питание для беременных на разных сроках предполагает разный баланс этих компонентов, сам факт остается неизменным.

Питание по неделям

1–3 недели беременности

Гинекологи отсчитывают беременность не от дня зачатия, так как его рассчитать почти невозможно, а от первого дня последних месячных. Следовательно, первые 2 недели акушерского срока беременности приходятся на время до зачатия.

Планирование беременности-это чрезвычайно ответственный период, от которого, как ни крути, зависит и здоровье будущего ребенка, и отсутствие каких-либо осложнений во время беременности. Вот и получается, что правильное питание перед беременностью имеет первостепенное значение. На этом этапе очень важно увеличить количество фолиевой кислоты. Часто врачи рекомендуют пить ее в виде капсул, однако гораздо лучше получать все витамины из нормальной пищи. Фолиевая кислота содержится в зелёных лиственных овощах (шпинат, салат, капуста и др.), спарже, фасоли и бобовых, семенах и орехах, цитрусовых.

Не менее полезно употреблять желтые фрукты и овощи. А вот от жирной и сладкой пищи лучше отказаться. Это позволит избежать проблем с ожирением, а также снизить риск возникновения раннего токсикоза.

Примерно на 10–14 день цикла происходит оплодотворение и начинается движение плодного яйца в сторону матки. С этого времени можно говорить о наступившей беременности.

3 неделя

Питание в начале беременности — это очень сложная тема, так как буквально каждую неделю у зародыша появляются новые органы и системы, а значит, и потребность в витаминах и питательных веществах постоянно изменяется.

На третьей неделе беременности происходит имплантация яйцеклетки и начинает развиваться плацента, а также плодная оболочка. Для их полноценного развития необходимы кальций, который содержится в молочных продуктах, орехах, рыбе, бобовых, фруктовых соках и крупах; и марганец, его можно получить из орехов, шпината, свеклы, грибов, печени животных.

4 неделя

На 4 недели питание остается таким же, как и на 3, однако в это время особенно важно отказаться от кофе. Впрочем, пить этот, безусловно, вкусный, но не очень полезный напиток во время беременности стоит с крайней осторожностью. Особенно кофе противопоказан в вечернее время. Как видите, правильное питание в первый месяц беременности — это не слишком сложно. Дальше будет немногим сложнее.

5 неделя

Как правило, примерно на этом сроке начинается токсикоз беременных. Чтобы облегчить это состояние можно немного изменить свое дневное меню. Так, мясо и яйца, а также другие животные белки можно заменить орехами, соей и другими бобовыми. Вместо молока можно есть йогурт и сыр. Не лишним будет ввести в рацион морковь, манго, абрикос.

6 неделя

Токсикоз в самом разгаре, поэтому утро должно начинаться с сухариков или несладких крекеров. Съедать их лучше сразу после пробуждения, не вставая с постели. На этом этапе лучше пить побольше жидкости, как минимум 8 стаканов в сутки (например: воду с соком лимона или чай с лимоном). На ночь можно съесть горсть изюма.

7 неделя

В это время могут возникнуть проблемы с кишечником. Следовательно, стоит избегать продуктов, способствующих газообразованию, в том числе, капусты. Не лишним будет отказаться и от тех продуктов, которые крепят. Лучше ввести в рацион чернослив, свежий кефир и тому подобное.

8 неделя

Имбирный чай поможет справиться с токсикозом, и не забывайте об орехах.

9–10 недели

Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из зерна грубого помола. Бурый рис лучше, чем белый. В целом, организму беременной на этом этапе требуется довольно много клетчатки.

11–12 недели

Заканчивается первый триместр беременности, и питание в это время должно быть особенным. Это самое сложное время, и очень важно прислушиваться к себе, к своему организму. Если вам хочется съесть конкретное блюдо, значит именно тех веществ, которые содержатся в нем, и не хватает вашему малышу. Конечно же, ударяться в крайности не стоит.

13–16 недели

Питание во 2 триместре во время беременности характеризуется, как уже говорилось, обильным потреблением белков. Кроме того, необходимо увеличить общую суточную калорийность пищи. Если в первый триместр достаточно будет съедать 2400–2700 кКал, то с этого времени необходимо съесть 2700–2900 кКал.

16–24 недели

Питание на 6 месяце беременности должно способствовать развитию зрения и слуха ребенка. То есть, вам необходимы витамин, А и бета-каротин. Есть в это время лучше капусту, желтый перец, морковь. Учитывайте, что витамин, А усваивается только вместе с жирами.

24–28 недели

Именно на этом сроке особенно актуальным становится дробное питание. Матка активно растет, занимает все больше места в брюшной полости, и начинает давить на желудок. Соответственно, желудок становится меньше, и ему сложно вмещать большое количество пищи. Даже при питании небольшими порциями беременную женщину может беспокоить изжога. Лучше отказаться от газированных напитков и кофе, они также провоцируют изжогу. Вообще, питание беременной в третьем триместре должно быть максимально разнообразным, так как потребности малыша растут.

29–34 недели

На 8 месяце активно растут кости и закладываются зубы, следовательно, очень важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций. Для развития мозга просто необходимы жирные кислоты, да и усвоению кальция способствуют именно они. Недостаток железа на этом сроке может привести к развитию анемии, как у матери, так и у ребенка. Жирная рыба, орехи, красное мясо, темно-зеленые овощи и семечки — вот те продукты, которые стоит употреблять в этот период беременности.

35–40 неделя

Питание на 9, последнем месяце беременности, должно способствовать общему укреплению организма матери. Ведь впереди у нее очень сложная и трудоемкая работа — роды. Главным источником энергии в организме являются углеводы, именно их потребление и должно стать основой питания беременной перед родами. Каши и овощи — вот те продукты, которые вы и должны есть в этот период.

Вот и все, что можно сказать о питании по триместрам. Пример меню для беременных по триместрам тоже может быть не лишним. На основе этих меню и пояснений к ним, вы сможете составлять меню для себя.

Пример меню для беременных на 1 триместр

1. Завтрак: мюсли с йогуртом и свежевыжатый грушевый сок.

2. Первый перекус: бутерброд с лососем.

3. Обед: грибной суп, салат из капусты, чай на травах.

4. Второй перекус: цельнозерновой хлеб с сыром.

5. Ужин: салат из моркови и овощное ризотто. Запить все можно кефиром.

В первом триместре очень важно, чтобы женщина получала с пищей большое количество фолатов и витамина В6.

Пример меню для беременных на 2 триместр

Во втором триместре для беременных важно присутствие в рационе кислоты омега-3, кальция, витамина Д и железа.

1. Завтрак: овсянка на молоке с яблоком и корицей, чай из ромашки.

2. Первый перекус: миндаль с черносливом.

3. Обед: суп из чечевицы, салат из морской капусты, клюквенный морс.

4. Второй перекус: бутерброд с сельдью.

5. Ужин: омлет с грибами и йогурт.

Пример меню для беременных на 3 триместр

Здесь особую роль играют углеводы и витамин К.

1. Завтрак: блины со сливочным сыром и простоквашей.

2. Первый перекус: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.

3. Обед: рыбная солянка, салат из тунца и зелени, отвар шиповника.

4. Второй перекус: ватрушка.

5. Ужин: рыба с рисом и ряженка.

Особое питание для беременных

Но это еще не все особенности питания беременных женщин. В некоторых случаях у женщин во время беременности развиваются патологии, которые требуют особенного питания. Так, при анемиибеременных особое питание просто необходимо. Женщина, столкнувшаяся с анемией беременных должна проконсультироваться с врачом не только о медикаментозном лечении, но и о соответствующей диете. При таком заболевании очень важно увеличить потребление продуктов, содержащих железо. Железо можно получить из продуктов животного (нежирное красное мясо, рыба, птица) и растительного (орехи, сушеные белые грибы, шпинат, гречка, бобовые и др.) происхождения. Кроме того, важно не только знать, какие продукты употреблять, но и в каких сочетаниях, так как это влияет на всасываемость железа в организме человека. Повышает усвоение железа в организме витамин С, то есть сочетание продуктов содержащих железо и витамин С благоприятно. Препятствуют всасыванию железа в кишечнике продукты, содержащие кальций (молочные продукты) и танин (чай, кофе). Поэтому их употребление следует разобщать.

При ожирении, развившемся на фоне беременности, может возникнуть необходимость в диетическом питании для беременных. Важно помнить, что без консультации врача беременная женщина не должна выбирать себе диету для похудения. Слишком велик риск развития патологий и отклонений, как в организме матери, так и в организме ребенка.

Особенно вредны монодиеты и диеты, требующие длительного голодания. И то и другое способствует истощению и авитаминозу. Восстанавливать состояние организма, запас питательных веществ и витаминов придется очень долго, а компенсировать тот вред, который такие диеты наносят ребенку, и вовсе невозможно.

Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

  • Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
  • Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3. К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
  • Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

  • Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям;
  • Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, жареное мясо жирных сортов, что влияет на появление плохого холестерина;
  • Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
  • Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Врач-гинеколог поликлиники З.В.Ивец.

6 лучших упражнений :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как похудеть подростку: с чего начать?

Основу правильного снижения веса и у детей, и у взрослых составляет сбалансированный рацион. Поэтому первым шагом к избавлению от «лишнего» должна стать корректировка меню. Какая именно, мы вместе с диетологами рассказывали вот здесь.

Второй шаг в этом направлении — увеличение физической активности и регулярные тренировки. Но нужно понимать, что далеко не весь «взрослый» фитнес подходит детям. Например, ВИИТ, «железо» или сложные координационные упражнения могут навредить их здоровью.  «Помните, что у подростка неокрепший организм, у него зачастую мало «спортивного» опыта, — говорит Анна Мешкова, персональный тренер сети клубов ALEX FITNESS. — Это может привести к травме».  

Как похудеть подростку: оптимальные тренировки

Идеальным вариантом для подростков эксперты считают упражнения с собственным весом. Они будут эффективны и для укрепления мышц, и для уменьшения толщины жировой прослойки. «Лучше всего сделать акцент в занятии на упражнениях, которые задействуют либо все мышечные группы, либо самые крупные из них (ноги, спину)», — комментирует Анна. 

При этом важно правильно комбинировать упражнения и следить за режимом занятия. «Непосредственно на потерю веса влияет интенсивность занятий. Ее можно увеличить, выполняя большее количество повторов и подходов, а также сокращая период отдыха между ними, — комментирует Анна Мешкова. — Однако все это можно делать только после того, как вы освоили технику выполнения всех упражнений комплекса и провели несколько занятий небольшой интенсивности».

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений, которые помогут похудеть подростку.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. 

* Выполняйте все упражнения в спокойном темпе.

* Первые три-четыре тренировки проведите по схеме силового занятия: выполните 2 подхода упражнений по 10-15 повторов в каждом. После этого переходите к круговым тренировкам: выполняйте упражнение в течение 35 секунд, затем в течение 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему. В конце круга сделайте перерыв на 1 минуту, затем повторите все с самого начала. Постарайтесь выполнить три таких круга.

* Завершите тренировку легкой растяжкой.

* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.   

«Крабик» и «Лодочка»

Встаньте прямо, расстелив коврик перед собой. Наклонитесь корпусом вниз, опустите ладони на пол и «прошагайте» руками вперед по коврику. Встаньте в планку на прямых руках, не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите живот и ноги на пол, руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса и ягодиц, одновременно приподнимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Затем снова примите планку на прямых руках и «отшагайте» ладонями к стопам. Это составит один повтор.

Отжимания с колен

Примите упор лежа на прямых руках, опирайтесь на ладони и колени. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони разместите на поясе. Шагните правой ногой вперед, согните правое колено до прямого угла. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем выпрямите ноги, отшагните правой ногой назад и шагните вперед левой. Снова опуститесь в выпад, а после — вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Складка»

Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Опустите ладони на пол по бокам от таза. Слегка согните колени и, работая мышцами пресса, подтяните бедра к животу. Затем выпрямите ноги вперед, не опуская их на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Подъем ноги

Опуститесь на четвереньки, расположив колени под тазом, а ладони — под плечами. Работая мышцами пресса и ягодиц, толкните левую ногу назад так, чтобы стопа была направлена в потолок, а колено — в пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это — один повтор.

Диагональные скручивания  

Лягте на спину, уведите ладони за голову и соедините пальцы в замок на затылке. Колени слегка согните. Оторвите лопатки от пола и, мягко скрутившись в грудном отделе позвоночника, направьте левый локоть к правому колену. Правое бедро направляйте к животу. Вернитесь в исходное положение, выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Не пропускайте занятия, чтобы скорее прийти в форму. Полезно будет также в целом увеличить количество физической активности: например, ежедневно выходить на долгие прогулки в спокойном темпе. 

Здоровая диета для 14-летнего ребенка

Трое подростков едят в кафе.

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя 14-летняя девочка должна потреблять около 1800 калорий каждый день, в то время как 14-летнему мальчику необходимо около 2200 калорий. При здоровом питании большинство этих калорий должно поступать из цельного зерна, нежирного белка, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также различных фруктов и овощей.Обратитесь за помощью к педиатру или диетологу, если вам нужна помощь в разработке плана полноценного питания для вашего 14-летнего ребенка.

Ешьте фрукты и овощи

USDA рекомендует, чтобы половина еды, которую ест 14-летний ребенок, должна состоять из фруктов и овощей. Это должно помочь девочкам потреблять 2 1/2 стакана овощей и 1 1/2 стакана фруктов каждый день. Мальчикам необходимо ежедневно потреблять 3 рекомендуемые чашки овощей и 2 чашки фруктов. Овощи подростка должны быть свежими или замороженными и употребляться в сыром виде или приготовленными с низким содержанием жира, такими как приготовление на пару, гриль или жарка.Фрукты должны быть свежими или консервированными в 100-процентном фруктовом соке, не подслащенными или упакованными в густой сироп.

Выбирайте постный белок

Около 25 процентов тарелки 14-летнего ребенка во время еды должно содержать нежирную, богатую белком пищу. Этому требованию могут соответствовать курица или индейка без кожи, рыба, моллюски, яйца, орехи, семена, бобы, бобовые, соевые продукты и нежирные куски говядины или свинины. 14-летней девочке нужно 5 унций в день; мальчик того же возраста должен съесть 6 1/2 унций.Каждая унция эквивалентна одному цельному яйцу, 1/4 стакана вареной фасоли или бобовых, 1/2 унции орехов или семян и 1 унции мяса, морепродуктов или птицы. Подростки должны избегать жирных кусков красного мяса и полуфабрикатов, таких как хот-доги или ветчина.

Выбирайте цельнозерновые продукты

Зерновые должны составлять оставшиеся 25 процентов еды типичного 14-летнего ребенка. Каждый день девочка в этой возрастной группе должна стремиться съедать 6 унций зерна, в то время как мальчикам нужно около 8 унций. Ломтик хлеба, небольшая кукурузная или мучная лепешка, 1/2 стакана приготовленных злаков, таких как рис или овсянка, 1/2 стакана приготовленных макарон, 1 стакан готовых хлопьев для завтрака и 3 стакана попкорна. как 1 унция.По крайней мере, половина ежедневного рациона 14-летнего ребенка должна составлять цельнозерновые, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб и лепешки.

Включите молочные продукты ежедневно

Порция богатой кальцием пищи, такой как молочные продукты, должна сопровождать каждый прием пищи, с 1 стаканом молока или йогурта, 2 стаканами творога, 1/3 стакана тертого сыра и 1 1/2 унции твердого сыра, такого как моцарелла. или чеддер, все это считается одной порцией. 14-летнему ребенку необходимо три порции этих продуктов в день.Чтобы избежать лишнего жира, подростки должны отдавать предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам. Веганы, вегетарианцы или подростки с непереносимостью лактозы, которые не потребляют молочные продукты, могут получать необходимый им кальций, регулярно употребляя соевые продукты, темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, консервированный лосось или сардины, а также продукты, обогащенные кальцием, такие как некоторые соки, сухие завтраки и т. Д. растительное молоко.

таблиц диеты для подростков в соответствии с их дневными потребностями в калориях

Подростковый возраст — это возраст от 11 до 18 лет, когда и мужское, и женское тело претерпевают множество физических изменений, и для подростков важно соблюдать здоровую диету, чтобы поддержать эти изменения.Подростковый возраст — это стадия, когда тело все еще растет, и лучше не придерживаться какой-либо ограничительной низкокалорийной диеты, например, приемов пищи на 1200 калорий. В наше время, когда весь мир управляется внешностью, подростки часто чувствуют необходимость соответствовать социальным стандартам идеального образа тела, что побуждает их выбирать суровые экстренные диеты. Но на самом деле подростки могут легко поддерживать здоровую массу тела, следуя таблице сбалансированного питания в соответствии с их полом и уровнем физической активности, сочетая ее с ежедневными упражнениями.

Кроме того, подростки больше всего потребляют нездоровую пищу, такую ​​как газированные напитки, сладости, печенье, чипсы, картофель фри, гамбургеры и пицца, что, в свою очередь, увеличивает риск набора веса и ожирения среди молодежи. Сбалансированная диета для подростков должна включать ежедневный запас сложных углеводов, белков и полезных жиров. В этой статье мы упомянули четыре разных диеты для мальчиков и девочек-подростков в зависимости от их образа жизни — малоподвижный и активный.

В состав идеального рациона для подростков должно быть включено здоровое питание

Польза от употребления фруктов и овощей для похудения хорошо известна, но фрукты и овощи также являются лучшими естественными источниками питательных веществ, таких как витамины, минералы и полезные жиры, которые помогают поддерживать здоровое функционирование организма.Вот полный список продуктов для здорового питания из всех групп продуктов, которые могут быть включены в сбалансированную диету для подростков.

Продукты, богатые кальцием — молоко, сыр, йогурт, соевые бобы, тофу и орехи

Продукты, богатые витамином D — Сухие завтраки, маргарин, жирная рыба

Natural Protein Foods — красное мясо, рыба, бобовые, злаки, зеленые овощи

Продукты, богатые фолатами — коричневый рис, зеленые овощи, обогащенные хлопьями для завтрака и хлеб

Продукты, богатые витамином С — цитрусовые, такие как лимоны, апельсины, грейпфрут, помидоры, картофель

Суточная потребность подростков в калориях в зависимости от пола и уровня активности

Чрезвычайно сложно составить стандартизированный план диеты для всех людей, потому что суточная потребность в калориях каждого человека отличается друг от друга в зависимости от различных факторов, таких как возраст, пол и уровень физической активности.Подростки занятые и активные люди, и было замечено, что дневная потребность подростков в калориях колеблется от 1600 до 2600 калорий.

Пол Сидячий образ жизни Активный образ жизни
Девочки-подростки 1600 калорий 2400 калорий
Мальчики-подростки 1800 калорий 2600 калорий

Необходимо определить термины малоподвижный и активный в соответствии с данной калорийной таблицей.

«Сидячий образ жизни» здесь означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью, без упражнений или тренировок.

«Активный» здесь означает образ жизни, который включает, по крайней мере, ежедневную ходьбу более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час или занятия спортом наряду с легкой физической активностью, связанной с обычной повседневной жизнью. .

Здоровая диета на 1600 и 2400 калорий для девочек-подростков

Ожирение и избыточный вес стали эпидемией современности и чаще встречаются среди подростков.Но на животрепещущий вопрос о том, как преодолеть ожирение у детей и подростков, можно ответить правильным выбором продуктов питания и ежедневной физической активностью. Девочки-подростки более чувствительны к своему весу, и у них часто появляются расстройства пищевого поведения, такие как голодание или пропуск приема пищи, чтобы соответствовать популярному социальному имиджу. Ежедневное потребление калорий для девочек-подростков должно составлять от 1600 до 2400 калорий, 1600 калорий для девочек, ведущих более или менее малоподвижный образ жизни, и 2400 калорий для девочек, ведущих активный образ жизни.

План диеты на 1600 калорий для девочек-подростков, ведущих малоподвижный образ жизни

Ниже приведен примерный план диеты на 1600 калорий, которым могут пользоваться девочки-подростки, ведущие малоподвижный образ жизни, если они хотят поддерживать свой вес на постоянном уровне, или он также может работать как диета для девочек-подростков, желающих похудеть, в сочетании. с ежедневными упражнениями, такими как скакалка, плавание или езда на велосипеде в течение 30 минут.

Диета 1600 калорий должна быть разделена на 3 приема пищи и 2 закуски, каждый прием пищи состоит из 500 калорий и 100 калорий на перекусы.

Завтрак — 1 яйцо вкрутую, 2 ломтика тоста из непросеянной муки, 1 маленький стакан апельсинового сока, 15 ягод винограда Midmorning Snack — 1 чашка нежирного йогурта, 1 чашка нарезанных киви

Обед — Сэндвич с курицей, сделанный из 2 ломтиков пшеничного хлеба, 3 ломтиков жареной курицы, салата, ломтиков помидоров и горчицы. 1 цельная груша, 1 стакан обезжиренного молока

Evening Snack — 1 яблоко, 2 чайные ложки арахисового масла

Ужин — 1 чашка вареного коричневого риса, 1 чашка приготовленных на пару овощей с 1 чайной ложкой сливочного масла, креветки на гриле или рыба, 1 чашка фруктового пунша

План диеты на 2400 калорий для девочек-подростков, ведущих активный образ жизни

Ниже приводится примерный план диеты на 2400 калорий, которым могут пользоваться девочки-подростки, ведущие активный образ жизни; идеально подходит для тех, кто занимается спортом.Эта таблица здорового питания, содержащая широкий спектр питательных продуктов, будет действовать как постоянный источник энергии, чтобы они не чувствовали усталости и утомления, а белки помогут в наращивании сухой мышечной массы, сокращая при этом жир из тела.

Типичная диета на 2400 калорий должна быть разделена на 3 приема пищи и 2 перекуса. Каждый прием пищи должен содержать 600 калорий, а каждый перекус — 300 калорий.

Завтрак — Банановый смузи, приготовленный из 1 спелого банана, 1 стакана обезжиренного молока и 1 столовой ложки арахисового масла.1 ломтик пшеничного хлеба, 2 омлета

Midmorning Snack — 10 цельнозерновых крекеров с 2 столовыми ложками хумуса

Обед — 1 чашка вареного коричневого риса, 85 г жареной рыбы, 1 чашка вареного шпината и сладкого картофеля, горсть свежих или замороженных ягод

Вечерний перекус — 1 ломтик пшеничного хлеба, 28 г обезжиренного сыра, 1 стакан нежирного обезжиренного молока

Ужин — Салат из пасты, приготовленный из 1 стакана цельнозерновой пасты, ½ стакана куриных кубиков, 1/4 -го стакана сыра, нарезанного кубиками болгарского перца и помидоров.1 апельсин

Важность сбалансированной диеты для девочек-подростков

Здоровая диета для подростков должна иметь оптимальный пищевой баланс, потому что на этом этапе девочки все еще растут.

  • Ежедневное потребление калорий должно быть правильным, ни слишком много, ни слишком мало.
  • Калории дают энергию для повседневной деятельности и помогают увеличить рост и поддерживать здоровую массу тела.
  • Ожирение в подростковом возрасте приводит к проблемам со здоровьем на всю жизнь.
  • Избыточный вес в подростковом возрасте приводит к раннему началу хронических заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, гипертония, апноэ во сне, астма и диабет 2 типа.
  • Избыточный вес в этом нежном возрасте также влияет на самооценку молодежи, что приводит к плохой социальной и академической успеваемости.
  • Девочки-подростки, которые склонны морить себя голодом или не едят достаточно калорий, имеют более высокий риск анемии, плохого развития костей и нерегулярных менструаций.
  • Сбалансированная диета для подростков должна включать углеводы, полезные жиры и белки.

  • Здоровые жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах и авокадо, способствуют усвоению витаминов, и от 25 до 35% дневных калорий должны поступать из жиров.
  • Жиры также помогают регулировать гормоны, которые определяют здоровье кожи и волос.
  • Углеводы, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты, обеспечивают энергию для повседневной деятельности, от 50 до 60 процентов дневных калорий должны поступать из углеводов.
  • Лучше избегать употребления в пищу нездоровых жиров, таких как насыщенные жиры и трансжиры, которые содержатся в сыре, масле, жирных кусках мяса, выпечке, жареной пище
  • Старайтесь быть физически активными хотя бы в течение 1 часа каждый день.

Здоровая диета на 1800 и 2600 калорий для мальчиков-подростков

Подростковый возраст — это тот этап жизни, который отмечен резкими изменениями и быстрым ростом. Эти физические изменения и рост объясняют страстный голод, который испытывают мальчики-подростки. Это потому, что на этом этапе организму требуется больше калорий и энергии, намного больше, чем у взрослых и детей младшего возраста. Мальчики-подростки нуждаются в большем количестве калорий по сравнению с девочками-подростками из-за более высокого уровня метаболизма. Идеальная диета для мальчиков-подростков должна включать оптимальное питание и ежедневные тренировки, чтобы терять жир и оставаться здоровым.В случае мальчиков дневная потребность в калориях составляет от 1800 до 2600 калорий, 1800 калорий для мальчиков, ведущих малоподвижный образ жизни, и 2600 калорий для мальчиков, ведущих активный образ жизни.

План диеты на 1800 калорий для мальчиков-подростков, ведущих малоподвижный образ жизни

Ниже приводится примерная диета на 1800 калорий, которой могут придерживаться мальчики-подростки, которые не очень любят упражнения, подвижные игры и спорт. Это идеальный план диеты для поддержания веса тела на здоровом уровне без особых упражнений.Но подростковый возраст, возраст от 11 до 18 лет является решающим периодом для большинства мальчиков, потому что в этом возрасте наблюдается скачок роста почти на 17 кг, и для его достижения требуется много еды. Таким образом, важно спланировать диету на 1800 калорий, включив в нее различные группы продуктов в течение всего дня.

Диета, содержащая 1800 калорий, обычно делится на 3 приема пищи и 2 закуски, каждый прием пищи состоит из 500 калорий, а каждая закуска — из 150 калорий.

Завтрак — 2 ломтика цельнозерновых тостов, 2 столовые ложки сливочного масла, 2 сваренных вкрутую яйца, 1/2 стакана дыни, 170 мл апельсинового сока

Полдник — 1 стакан нежирного йогурта, 1/2 стакана свежих или замороженных ягод

Обед — 1 чашка вареного коричневого риса, 85 г запеченной или жареной куриной грудки, салат из салата, моркови, лука, помидоров и оливок

Вечерняя закуска — 1/2 стакана смеси орехов и сухофруктов

Ужин — 115 г жареной куриной грудки, 140 г запеченного сладкого картофеля с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1/2 стакана вареной брокколи, 1 апельсин

План диеты на 2600 калорий для мальчиков-подростков, ведущих активный образ жизни

Ниже приводится примерный план диеты на 1800 калорий, которому должны следовать мальчики-подростки, которые занимаются интенсивными физическими нагрузками, такими как спорт и игры на свежем воздухе, и калории в основном должны поступать из углеводов, белков и полезных жиров.Содержание белка в рационе способствует формированию сухой мышечной массы и придает телосложению подтянутый вид, в то время как сложные углеводы действуют как постоянный и постоянный источник энергии, который помогает в улучшении спортивных результатов.

План диеты на 2600 калорий разделен на 3 приема пищи и 2 закуски, каждый прием пищи состоит из 600 калорий, а каждый прием пищи — из 400 калорий.

Завтрак — 1,5 стакана овсянки с 1/4 стакана миндаля, 1/2 стакана нарезанного киви, 230 мл обезжиренного молока, 1 чашка кофе

Полдник — 10 обезжиренных крекеров из цельной пшеницы, 30 граммов нежирного сыра

Обед — 1 стакан вареного коричневого риса, 115 г запеченной рыбы, 1/2 стакана вареной цветной капусты, 1 стакан салата из салата, 2 небольших обезжиренных печенья

Evening Snack -230 г нежирного йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 1 сливой

Ужин — 140 г запеченной куриной грудки, 3/4 стакана картофельного пюре, 1 стакан брокколи на пару

Важность сбалансированной диеты для мальчиков-подростков

Здоровое питание подростков, особенно мальчиков, должно включать определенные продукты, богатые питательными веществами, потому что их растущий организм имеет особые потребности в питании, в отличие от взрослых и детей младшего возраста.

  • От 45 до 65% калорий должны составлять углеводы, от 25 до 35% — полезные жиры и от 10 до 30% — белки.
  • Белки помогают телу увеличивать безжировую мышечную массу, которая обычно удваивается в возрасте от 11 до 17 лет.
  • Но важно выбрать здоровый источник белка, например мясо, рыбу, яйца, сыр, чечевицу, орехи, бобы и семена.

  • Углеводы — главный источник энергии; поэтому важно правильно выбирать углеводы.
  • Избегайте простых углеводов, таких как сода, сахар, белая мука и белый рис, и вместо этого выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы и коричневый рис, а также фрукты и овощи.
  • Избегайте насыщенных жиров, которые содержатся в картофеле фри и гамбургерах, и выбирайте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба и авокадо.
  • Хотя кальций — самый распространенный минерал в нашем организме, как кальций, так и железо имеют особое значение для мальчиков-подростков.
  • В то время как кальций способствует здоровому росту и развитию костей, железо увеличивает формирование мышечной массы.
Польза упражнений и физической активности для подростков

Хотя эта статья посвящена здоровому питанию для подростков, ни один план диеты не будет полным без упоминания роли, которую ежедневные упражнения и тренировки играют в обеспечении эффективности и успеха диеты. Польза упражнений для поддержания и улучшения общего состояния здоровья не требует особого внимания.Это общеизвестная истина, что упражнения важны на каждом этапе жизни, и юность не исключение.

Управление весом — Подростковый возраст — это этап, когда люди начинают больше осознавать свою внешность. Но привлекательное телосложение не означает болезненное тело; это означает здоровое и подтянутое тело с большим количеством сухих мышц, а не жира. А этого можно добиться за счет сочетания диеты и упражнений. Тренировки сжигают калории, тонизируют мышцы и помогают контролировать вес.Подростки должны стараться уделять не менее 60 минут умеренной или интенсивной физической активности каждый день для достижения наилучших результатов.

Аэробные упражнения — Аэробные упражнения и спортивные занятия, такие как футбол, баскетбол, теннис, походы, танцы, плавание, бег и езда на велосипеде, помогают улучшить здоровье сердца за счет увеличения частоты дыхания и укрепления сердечных мышц. Он также повышает уровень энергии и помогает подросткам оставаться физически активными в течение более длительного периода времени, не чувствуя усталости.

Силовая тренировка — Силовые тренировки, такие как отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног и скручивания, помогают развить более сильные мышцы, кости и суставы, что, в свою очередь, снижает риск травм. Эти упражнения также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания калорий.

Улучшение психического здоровья — Все виды физических упражнений способствуют высвобождению химического эндорфина хорошего самочувствия, который помогает улучшить настроение и снизить риск депрессии у подростков.Это помогает обеспечить спокойный сон, что, в свою очередь, улучшает мыслительные способности, навыки обучения и успеваемость. Кроме того, он повышает самооценку и укрепляет уверенность в себе.

Профилактика болезней — Хронические болезни больше не ограничиваются пожилыми людьми; они также становятся обычным явлением среди молодежи и подростков. Регулярные упражнения на ранних этапах жизни помогают избежать проблем с ожирением и лишним весом, что, в свою очередь, снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и рака в будущем.Упражнения с весовой нагрузкой, такие как быстрая ходьба, прыжки со скакалкой и бег трусцой, также увеличивают плотность костей и ограничивают шансы развития остеопороза в более позднем возрасте.

Итак, теперь у вас есть подробное руководство по диете и упражнениям, которым вы можете следовать в зависимости от вашего уровня активности, чтобы поддерживать массу тела на здоровом уровне, а также способствовать снижению веса, сочетая их с ежедневной физической активностью.

Таблицы диет для подростков в зависимости от пола и уровня активности — PDF

Подростковая диета на целую неделю | Здоровое питание

Мария Кристенсен Обновлено 12 декабря 2018 г.

Подростки достаточно умны, чтобы оценить преимущества здорового питания, но их также легко соблазнить быстрой и вкусной нездоровой пищей.Уловка при составлении еженедельного плана питания для подростков состоит в том, чтобы включить в него множество питательных заменителей сладкой пищи, содержащей пустые калории. Выберите несколько основных меню для каждого приема пищи и чередуйте дни, чтобы избавиться от хлопот по планированию. Подростки не будут возражать против того, чтобы есть свои любимые блюда два-три раза в неделю.

Стратегия

Трудно следить за питанием подростка, особенно когда он ест вне дома. Включите своего подростка в процесс планирования, запишите план и заранее купите все ингредиенты на неделю.Сосредоточьте свой план вокруг потребности подростка в калориях. Потребление калорий для подростков варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, а также от того, является ли потеря веса целью. Имейте в виду, что подросткам нужно как минимум пять порций овощей и фруктов в день, а еще лучше. Поскольку перекусы являются важным элементом рациона подростка, предлагайте им в качестве перекусов фрукты и овощи. Сливочные соусы имеют большое значение для превращения сырых овощей в долгожданную закуску.

Завтрак

Подростки, которые завтракают, хорошо учатся в школе и, как правило, едят более здоровую пищу в остальную часть дня, по данным Nemours Foundation, некоммерческой организации, занимающейся вопросами здоровья детей.Выбирайте легкие и быстрые продукты для завтрака, чтобы вам не пришлось много думать о том, что есть по утрам.

Подросткам нужно много цельнозерновых продуктов каждый день, поэтому цельнозерновые тосты с арахисовым маслом — хороший выбор. Добавьте стакан обезжиренного молока и фрукт для кальция и витаминов. Йогурт, смешанный с мюсли и ягодами, получается быстро, как творог с ананасом. Утром в выходные дни попробуйте сэндвич с яичницей на булочке из цельнозерновой муки с ранчо и беконом для активного, растущего подростка с большим аппетитом или смешайте приправленную смесью заправку с яичницей и подавайте с колбасой на завтрак.

Обед

Отправка домашнего обеда в школу вместе с подростком — лучшая стратегия правильного питания. Делайте бутерброды с нежирной нарезанной индейкой или тунцом. Добавьте много овощей и используйте цельнозерновой хлеб. Подросткам, которые не интересуются бутербродами, приготовьте куриный салат с апельсинами и миндалем и сливочной заправкой или отправьте кусок холодного запеченного цыпленка. Чипсы из капусты — это сытная, богатая витаминами и с низким содержанием крахмала альтернатива картофельным чипсам. Придерживайтесь своего плана питания и приготовьте обед накануне вечером.

Ужин

Загрузите хотя бы половину обеденной тарелки вашего подростка овощами и фруктами. Попробуйте смешать их с цельнозерновыми продуктами для визуальной и вкусовой привлекательности. Хороший выбор — жареный рис со шпинатом и горохом и кус-кус с сухофруктами. Держите размер порций для белка под контролем. Подросткам нужно 5-1 / 2 унций. белка в день и 3 унции. порция мяса размером с кусок мыла.

Здоровая пища, которую следует есть 14-летнему | Здоровое питание

Мишель Кернс Обновлено 7 декабря 2018 г.

В 14 лет ребенок все еще развивается и, вероятно, использует изрядное количество энергии как умственно, так и физически.Диета, включающая разнообразные питательные продукты, может помочь в этом. Продукты, которыми питаются дети этого возраста, обычно являются полезными для всей семьи, что может немного облегчить планирование меню для всего клана.

Зерновые

По данным Министерства сельского хозяйства США, 14-летняя девочка должна съедать шесть порций зерна по 1 унции каждый день, а мальчику того же возраста нужно восемь порций по 1 унции в день. Порция зерна на 30 грамм может включать один кусок хлеба, ½ стакана приготовленной овсянки, риса или макаронных изделий, одну мучную или кукурузную лепешку или 1 стакан готовых к употреблению хлопьев для завтрака.Для получения максимального количества питательных веществ и клетчатки 14-летние должны стремиться есть цельнозерновые продукты, когда это возможно, например цельнозерновой хлеб, коричневый рис или цельнозерновую лапшу. Министерство сельского хозяйства США утверждает, что по крайней мере половина зерен для детей или подростков должна быть цельнозерновой, а не очищенными зернами, такими как пончики и макароны из белой муки.

Молочные продукты

14-летнему мальчику или девочке требуется три порции молочных продуктов каждый день, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Одна порция молочных продуктов эквивалентна 1 чашке йогурта, молока, обогащенного кальцием соевого молока или замороженного йогурта; 2 стакана творога; 1/3 стакана тертого сыра или 1 ½ унции твердого сыра.14-летним подросткам следует избегать жирных версий этих молочных продуктов в пользу обезжиренных или нежирных молочных продуктов, содержащих не более 1 процента молочного жира.

Белок

14-летнему мальчику требуется шесть с половиной порций по 1 унции в день, а 14-летней девочке нужно пять порций по 1 унции, хотя Министерство сельского хозяйства США предупреждает, что подростки, которые более физически активны, может потребоваться больше белка каждый день. Порция белка в 30 граммов может состоять из одного яйца, ¼ стакана вареной фасоли или бобовых, ¼ стакана тофу, ½ унции орехов или семян, 1 столовой ложки орехового масла или 30 граммов мяса, птицы или морепродуктов.Мальчикам и девочкам-подросткам лучше избегать обработанного или вяленого мяса и консервированных в масле морепродуктов в пользу нежирных белков, таких как курица без кожи, нежирный стейк или бобы.

Фрукты

Фрукты, свежие, консервированные в соке или сушеные, а также 100-процентный фруктовый сок учитываются при ежедневном рекомендуемом потреблении фруктов 14-летним ребенком. Девушкам этого возраста нужно около 1 ½ стакана фруктов в день; мальчикам нужно 2 стакана. Чашка фруктового сока, ½ стакана сухофруктов и 1 стакан самых свежих фруктов или один небольшой целый фрукт считаются порцией фруктов.Для максимального питания 14-летние дети должны избегать подслащенных фруктовых продуктов или фруктов, консервированных в густом сиропе.

Овощи

14-летнему мальчику необходимо ежедневно есть 3 чашки овощей, а девочкам того же возраста — 2 ½ стакана. Однако, по мнению Министерства сельского хозяйства США, подросткам так же важно употреблять в пищу самые разные овощи, как и есть достаточно. Каждую неделю 14-летние должны потреблять некоторые крахмалистые овощи, такие как кукуруза или картофель, темно-зеленые овощи, такие как брокколи или шпинат, бобы, красные и оранжевые овощи, такие как помидоры и морковь, и другие овощи, такие как грибы, огурцы или спаржа.Обычно порция составляет 1 стакан сырых, вареных или соковых овощей, хотя 2 стакана сырых зеленолистных овощей считаются одной порцией.

Сколько калорий нужно подросткам?

Подросткам нужно много энергии и питательных веществ, потому что они все еще растут. Количество энергии, содержащейся в пище и напитках, измеряется в килоджоулей (кДж) и килокалориях (ккал), которые обычно просто называют калориями.

Согласно отчету 2011 года, средняя потребность детей в возрасте от 13 до 18 лет в энергии составляет:

Возраст Мальчики Девочки
13 10100 кДж / 2414 ккал 9,300 кДж / 2,223 ккал
14 11000 кДж / 2629 ккал 9800 кДж / 2342 ккал
15 11,800 кДж / 2,820 ккал 10,000 кДж / 2390 ккал
16 12 400 кДж / 2 964 ккал 10100 кДж / 2414 ккал
17 12 900 кДж / 3083 ккал 10,300 кДж / 2,462 ккал
18 13,200 кДж / 3,155 ккал 10,300 кДж / 2,462 ккал

Однако эти цифры являются лишь ориентировочными.Молодым людям может потребоваться больше или меньше энергии в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько они физически активны.

Хотя количество энергии, необходимое подросткам, важно, им также следует придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Диета

Здоровая сбалансированная диета для подростков должна включать:

  • не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • обед на основе крахмалистых продуктов, таких как картофель, хлеб, макаронные изделия и рис — по возможности выбирайте цельнозерновые сорта
  • молоко и молочные продукты — выбирайте нежирные продукты там, где можно
  • некоторые продукты, являющиеся хорошими источниками белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобы и чечевица

Подростки не должны съедать слишком много сладкой или жирной пищи, такой как чипсы, сладости, торты, печенье, или сладких газированных напитков.Они, как правило, высококалорийны, но содержат мало питательных веществ. Найдите идеи для обмена здоровой пищей и здоровой еды на вынос.

Прочтите ответы на другие вопросы о здоровом питании.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 1 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 1 июня 2021 г.

Здоровое питание для подростков — NHS

Кредит:

В подростковом возрасте ваше тело претерпевает множество физических изменений — изменений, которые необходимо поддерживать здоровым сбалансированным питанием.

Соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, как показано в Руководстве Eatwell, вы сможете получать всю необходимую энергию и питательные вещества из пищи и напитков, которые вы потребляете, что позволит вашему телу расти и развиваться должным образом. Некоторые важные питательные вещества, о которых следует знать:

Здоровое питание не обязательно означает отказ от любимой еды. Это просто означает употребление разнообразных продуктов и сокращение количества продуктов и напитков с высоким содержанием жира и сахара, таких как сладкие газированные напитки, чипсы, пирожные и шоколад.Эти продукты нужно есть реже и в меньших количествах.

Если вы следите за своим весом, вам следует придерживаться здорового сбалансированного питания. Диета, пропуск завтрака или голодание не работают.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться.

Не пропускайте завтрак

Пропуск приемов пищи не поможет вам похудеть и вреден для вас, потому что вы можете упустить важные питательные вещества. Завтрак поможет вам получить некоторые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья.Попробуйте наши идеи для здорового завтрака.

Получите 5 раз в день

Фрукты и овощи — хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму в подростковом возрасте. Старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Узнайте, что считается 5 в день.

Идеи более здоровых закусок

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, торты, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы с высоким содержанием калорий (энергии).Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и ожирению. Получите советы о том, как есть меньше сахара, жира и соли.

Сохраняйте водный баланс

Старайтесь выпивать от 6 до 8 стаканов жидкости в день — вода и молоко с низким содержанием жира являются здоровым выбором.

Даже несладкий фруктовый сок является сладким. Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день — это небольшой стакан.

Например, если у вас 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за один день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Устали?

Если вы часто чувствуете усталость, возможно, у вас мало железа. Девочки-подростки подвергаются особому риску, потому что они теряют железо во время менструации. Постарайтесь получать железо из разнообразных продуктов. Некоторые хорошие источники — красное мясо, сухие завтраки, обогащенные железом, и хлеб. Узнайте больше о дефиците железа.

Витамин D

Витамин D помогает сохранить здоровье костей и зубов. Большую часть витамина D мы получаем от солнца, но он также присутствует в некоторых продуктах питания.Узнайте больше о получении витамина D.

Кальций

Кальций помогает укрепить здоровье костей и зубов. Хорошие источники кальция — молоко и другие молочные продукты, а также листовые зеленые овощи. Узнайте больше о кальции.

Fad diets

Диеты, обещающие быструю потерю веса, часто не сбалансированы с точки зрения питания, что означает, что вы можете упустить важные витамины и минералы. Они также имеют тенденцию сосредотачиваться на краткосрочных результатах, поэтому вы в конечном итоге снова набираете вес.Получите советы, как похудеть здоровым способом.

Расстройства пищевого поведения

Вызывает ли у вас чувство вины, беспокойства или расстройства во время еды? Расстройство пищевого поведения — это серьезное заболевание, с которым вам не следует бороться в одиночку. Поговорите об этом с кем-нибудь, кому вы доверяете, есть методы лечения, которые могут помочь, и вы можете вылечиться от расстройства пищевого поведения. Узнайте больше о расстройствах пищевого поведения.

Последняя проверка страницы: 11 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июня 2021 г.

диетических рекомендаций для здоровых детей

Американская кардиологическая ассоциация разработала диетические рекомендации для младенцев, детей и подростков, способствующие здоровью сердечно-сосудистой системы:

Научная позиция AHA

Начало в младенчестве:

  • Кормление грудью — это идеальное питание, достаточное для поддержания оптимального роста и развития в течение первых 4–6 месяцев после рождения.Постарайтесь поддерживать грудное вскармливание в течение 12 месяцев. Переход на другие источники питательных веществ должен начинаться примерно в возрасте 4–6 месяцев, чтобы обеспечить достаточное количество питательных микроэлементов в рационе.
  • Отложите введение 100-процентного сока как минимум до 6-месячного возраста и не более 4–6 унций в день. Сок следует подавать только из чашки.
  • Не перекармливайте младенцев и маленьких детей — они обычно могут самостоятельно регулировать количество калорий, которые им необходимы каждый день. Детей не следует заставлять доедать, если они не голодны, поскольку они часто меняют потребление калорий от приема пищи к приему пищи.
  • Предлагайте здоровую пищу и продолжайте ее предлагать, если от нее изначально отказались. Не вводите продукты без общей питательной ценности просто ради калорий.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует семьям такой режим питания:

  • Энергии (калорий) должно быть достаточно для поддержки роста и развития, а также для достижения или поддержания желаемой массы тела.

  • Ешьте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров.

  • Поддерживайте общее потребление жиров от 30 до 35 процентов калорий для детей в возрасте от 2 до 3 лет и от 25 до 35 процентов калорий для детей и подростков от 4 до 18 лет, при этом большая часть жиров поступает из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. кислоты, такие как рыба, орехи и растительные масла.

  • Выбирайте разнообразные продукты, чтобы получать достаточно углеводов, белков и других питательных веществ.

  • Ешьте столько калорий, чтобы поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.Дети должны быть физически активными не менее 60 минут в день.
  • Подавайте цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки, а не продукты из рафинированного зерна. Ищите «цельнозерновые» в качестве первого ингредиента на этикетке продукта и делайте как минимум половину порции цельного зерна. Рекомендуемое потребление зерна составляет от 2 унций в день для годовалого ребенка до 7 унций в день для мальчика 14–18 лет.
  • Подавайте ежедневно разнообразные фрукты и овощи, ограничивая при этом потребление сока.Каждый прием пищи должен содержать как минимум 1 фрукт или овощ. Рекомендуемое количество фруктов для детей составляет от 1 чашки в день в возрасте от 1 до 3 лет до 2 чашек для мальчика 14–18 лет. Рекомендуемое потребление овощей колеблется от чашки в день в возрасте от 1 до 3 чашек для мальчика 14–18 лет.
  • Добавляйте рыбу и регулярно подавайте ее в качестве основного блюда. Избегайте жареной рыбы.
  • Подавайте обезжиренные и нежирные молочные продукты. В возрасте от 1 до 8 лет детям необходимо 2 чашки молока или его эквивалента каждый день.Детям в возрасте 9–18 лет необходимо 3 чашки.
  • Не перекармливайте. Не перекармливайте. Детей не следует заставлять доедать, если они не голодны, поскольку они часто меняют потребление калорий от приема пищи к приему пищи. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать о потребностях вашего ребенка в калориях.

Такой режим питания поддерживает нормальный рост и развитие ребенка. Он обеспечивает достаточно энергии и соответствует или превышает рекомендованные суточные нормы всех питательных веществ для детей и подростков, включая железо и кальций.

1 год 2-3 года
Жир 30-40% 30-35%
Молоко / молочные продукты 2 чашки 2 чашки Указанное молоко обезжиренное (кроме детей в возрасте до 2 лет).Если заменить 1%, 2% или цельное молоко, это будет использовать на каждую чашку 19, 39 или 63 килокалорий дискреционных калорий и добавлять 2,6, 5,1 или 9,0 граммов общего жира, из которых 1,3, 2,6 или 4,6 грамма — насыщенные жиры.
Для детей в возрасте 1 года расчеты основаны на 2% жирности молока. Если заменить 2 чашки цельного молока, будет использовано 48 килокалорий дискреционных калорий. Американская академия педиатрии рекомендует не начинать употребление обезжиренного молока или молока с пониженным содержанием жира до 2 лет.
Постное мясо и бобы 1,5 унции 2 унции
Фрукты 1 стакан 1 стакан Размеры порции: 1/4 стакана для детей 1 года, 1/3 стакана для детей от 2 до 3 лет и 1/2 стакана для детей от 4 лет и старше.
Овощи 3/4 стакана 1 чашка Размеры порции: 1/4 стакана для детей 1 года, 1/3 стакана для детей от 2 до 3 лет и 1/2 стакана для детей от 4 лет и старше.В течение недели следует выбирать различные овощи из каждой подгруппы.
Зерна 2 унции 3 унции Половина всех зерен должна быть целой.
от 4 до 8 лет От 9 до 13 лет от 14 до 18 лет
Жир от 25% до 35% от 25% до 35% от 25% до 35%
Молоко / молочные продукты 2 чашки 3 чашки 3 чашки
Постное мясо / фасоль
Внутренний 3 унции 5 унций 5 унций
Мужской 4 унции 5 унций 6 унций
Фрукты
Внутренний 1.5 чашек 1,5 стакана 1,5 стакана
Мужской 1,5 стакана 1,5 стакана 2 чашки
Овощи
Внутренний 1 стакан 2 чашки 2,5 стакана
Мужской 1.5 чашек 2,5 стакана 3 чашки
Зерна
Внутренний 4 унции 5 унций 6 унций
Мужской 5 унций 6 унций 7 унций
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *