Подъем штанги ez на бицепс: Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — Упражнения

Подъем штанги обратным хватом на бицепс (техника)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют с EZ-грифом, а также на нижнем блоке, используя изогнутую рукоять.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги обратным хватом — изолирующее односуставное упражнение, поэтому в работу вовлекается на так много мышц, как в базовых движениях.

Плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (брахиорадиалис) – вот две главные мышцы, на развитие которых направлено упражнение.

Несмотря на похожие названия, это разные мышцы. Брахиалис расположен под бицепсом и снаружи виден только частично, просматриваясь между бицепсом и трицепсом в виде небольшого квадрата. Плечелучевая мышца пролегает ниже, в районе предплечья.

Также косвенную нагрузку от упражнения получает бицепс и передняя дельта.

Цель выполнения упражнения

Бицепс обратным хватом — часто использующееся упражнение при тренировках рук. Его популярность объясняется возможностью прорабатывать брахиалис, размещенный под бицепсом.

Если параллельно с выполнением силовых упражнений на двуглавую мышцу плеча регулярно качать и плечевую мышцу, то она как бы “выталкивает” бицепс наружу, выполняя роль своеобразного домкрата.

Причина, по которой бодибилдеры стараются уделять брахиалису достаточное внимание — максимально выпуклый и визуально более развитый бицепс.

Какой вид грифа и вариант хвата использовать

При выполнении подъема штанги хватом сверху используется прямой или изогнутый гриф. С прямым все ясно, а вот изогнутый гриф бывает в виде EZ-штанги и штанги с параллельной рукояткой.

Каждый из этих тренировочных снарядов имеет как плюсы, так и минусы. 

Подъем обратным хватом на бицепс с прямым грифом дает дополнительную нагрузку на плечелучевую мышцу — брахиорадиалис, что будет преимуществом.

Но одновременно с этим на кисти рук ложится неудобная статическая нагрузка. Это часто становится причиной боли в запястьях. Это минус прямого грифа.

EZ-штанга лишена такого недостатка. Здесь можно полностью сосредоточиться на тренировке плечевой мышцы, не отвлекаясь на дискомфорт в кистях.

Именно поэтому большинство бодибилдеров выбирает этот вариант в качестве главного упражнения на брахиалис.

Подъем штанги на бицепс с нейтральным положением ладоней очень похож на “молотки” с гантелями, только не такой комфортный для выполнения.

Вполне возможно, что именно по этой причине сгибание рук со штангой с параллельной рукояткой распространено меньше.

Впрочем, какое из трех движений со штангой обратным хватом подойдет именно вам, неизвестно. Ответ на этот вопрос вы должны получить самостоятельно, попробовав все варианты грифов и ориентируясь на собственные мышечные ощущения.

Что касается ширины хвата, есть три основных вида – узкий, средний (руки на ширине плеч) и широкий.

Считается, что меняя ширину хвата вы воздействуете на различные участки бицепса. Мнение довольно спорное, а наукой и вовсе не подтвержденное. Но если вы лучше почувствуете прокачку плечевой мышцы, изменив лишь ширину хвата, то почему бы и нет.

Типичные ошибки при выполнении

Ошибка, которая в этом упражнении встречается чаще других – это чрезмерно тяжелый вес штанги.

Плечевая мышца по размеру небольшая, впрочем как и бицепс. Именно поэтому она и не самая сильная.

При подъеме штанги обратным хватом бицепс находится в невыгодной позиции, поэтому его помощь движению минимальна. Всю нагрузку выполняют брахиалис и брахиорадиалис.

Вес штанги для подъема обратным хватом должен быть средним. Главное, точно направить нагрузку в целевые мышцы.

Попытки в этом упражнении поднимать большие веса всегда оборачиваются читингом (нарушение техники) или травмой кистей.

Смещение локтей вперед при подъеме штанги вверх — это еще одна распространенная ошибка.

При выполнении упражнения локти всегда направлены в пол. Как только они начинают смещаться вперед, в движение тут же подключаются передние дельты, которые забирают на себя часть нагрузки.

Разводя локти в стороны при подъеме штанги, вы так же допускаете ошибку, выполняя движение не по дуге, а по прямой. Получается разновидность тяги штанги к подбородку, где вместо брахиалиса больше работают дельты.

Чтобы максимально прокачать плечевую мышцу, локти постоянно прижаты к туловищу, а движение выполняется по дугообразной амплитуде.

Помощь мышц спины и даже ног при подъеме отягощения (читинг) всегда идет в паре с чрезмерно тяжелым весом.

Невозможность поднять штангу технически правильно, только силой плечевой и плечелучевой мышц, непроизвольно заставляет подключать к движению более сильные мышечные группы.

С помощью наклона туловища вперед на старте в нижней позиции и последующим резким отклонением корпуса назад, происходит инерционный подъем штанги вверх.

Так можно взять бóльший вес или сделать больше повторений. Но вот брахиалис при такой технике вовлекается минимально.

Добавление в тренировочную программу

Благодаря своей легкости в техническом плане упражнение подходит для любого уровня физической подготовки – от новичков до элитных бодибилдеров.

Но все же это не самое удачное упражнение на руки для новичков. Здесь нужно учитывать слишком много нюансов, к тому же, уметь чувствовать работу плечевой мышцы.

Поэтому начинающим лучше начинать качать бицепсы с более простых упражнений. Например, выполняя сгибание рук на скамье Скотта или подъем штанги на бицепс со штангой прямым хватом.

Что касается среднего и продвинутого уровней, то бицепс со штангой обратным хватом – это одно из основных движений в тренировке рук.

Причем оно применяется в программе и как главное (если плечевая мышца отстает в развитии) массонаборное, и как добивочное. Во втором случае оно ставится в конец тренировки рук.

В зависимости от места в программе, меняется и нагрузка:

1. Если сгибания обратным хватом идут первым движением, как правило, используется тяжелая силовая работа на 8-10 повторений за подход
2. Если упражнение стоит в середине комплекса, применяют среднеповторный режим — 10-12 раз
3. В конце программы целесообразно использовать памповый (многоповторный) режим – 15-20 раз

Чем заменить

Чаще всего движение со штангой заменяют на “молотки” с гантелями стоя или сидя. Они максимально похожи по биомеханике и воздействуют на те же целевые мышцы.

Также хорошим вариантом будет сгибание рук обратным хватом, сидя на скамье Скотта.

При тренировках, направленных на увеличение мышечного объема, использование штанги и гантелей на первом месте.

Для улучшения деталировки и формы мышц предпочтение отдается упражнениям на блоках и тренажерах.

Самое популярное – это «молотки» на нижнем блоке с канатной рукоятью. Меньше, но все же применяется, сгибание обратным хватом с прямой рукоятью на нижнем блоке.

Здесь работают с легкими и средними весами, в высокоповторном режиме, на 15-20 раз за один подход.

Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой, подъем гантели на бицепс стоя, Подъем штанги на бицепс стоя, Молот, Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, Подъем на скамье Скотта, Подтягивания

Одно из самых известных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепсов. Оно нагружает все мышцы, которые сгибают руку — с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья берётся меньше нагрузки.

Техника выполнения: возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, прямая спина. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти удерживайте по сторонам туловища. После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до начальной позиции. Старайтесь раскачивать штангу! Использование силы инерции понижает эффективность упражнения!

Это упражнение поочерёдного подъема гантелей на бицепс. Если работать с серьезным весом, есть возможность добиться солидного прироста «массы».

Техника выполнения: для опоры возьмитесь «свободной» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В изначальной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу делал бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо – нельзя раскачиваться!

Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных Бодибилдеров. Подъем штанги ударяет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.

Техника выполнения: возьмите штангу хватом снизу на расстоянии немного уже плеч. В стартовой позиции гриф возле бедер. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти держите близко к туловищу. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу. Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не «бросайте» штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний фрагмент движения вниз.

Это упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренировок ей стоит уделить повышенное внимание.

Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы параллельны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет сильного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локти не подвижны! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и очень медленно опустите гантель в исходную позицию. Затем выполните движение другой рукой. Не позволяйте «свободной» руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть немного согнутым. В случае если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

Это упражнение даёт возможность прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы поаорачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Техника выполнения: примите сидячее положение на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, до тех пор пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти в процессе упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в изначальную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении. Другой вариант — менять руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не «подбрасывайте» гантели!

Это упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Техника выполнения: обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка — упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы «обездвижить» туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям «расходится». Держите локти на ширине плеч. Поднимайте штангу как можно выше. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в изначальную позицию. Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью выпрямлены, будет вам дорого стоить. Такой «прием» гарантированно травмирует нижние связки бицепса.

Подтягивания хватом к себе очень хорошо качают бицепс. Подтягивания являются собой зеркальным вариантом обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Техника выполнения: повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в изначальную позицию.

 

Подъем штанги на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс — основное упражнение для развития двухглавой мышцы плеча. Хотя в этом упражнении по сути работает только один сустав (локтевой), оно считается базовым. Подъемы выполняются с использованием как прямого, так и изогнутого (EZ) грифа.

Помимо основного упражнения — подъемов на бицепс стоя, существуют такие варианты как: подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы обратным хватом. Однако данные упражнения выполняют совсем другие задачи и являются по своей сути изолированными.

Задействованные мышечные группы

Двухглавая мышца плеча (бицепс), передние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечья. В случае использования читинга — дополнительно подключаются мышцы ног и спины.

Техника выполнения:

Для того, что бы вам было удобно брать и ставить штангу, поставьте ее на невысокие стойки, примерно на уровне пояса. В последних повторениях, особенно если вы работаете до отказа, часто уже нет сил держать гриф в руках. Бросать штангу на пол не вариант, поэтому невысокие стойки будут кстати. После отказа, на них очень удобно поставить штангу, пока она не выпала у вас из рук.

• Встаньте прямо.
• Возьмите в руки штангу хватом на ширине плеч.
• Выпрямите спину.
• Ноги слегка согните в коленях, это поможет снять нагрузку с поясницы.
• Руки слегка согните в локтях. Во время движения, в нижней точки амплитуды не разгибайте руки полностью, что бы избежать растяжения связок бицепса.
• Сделайте вдох.
• На выдохе сокращайте бицепсы, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к груди.
• Сделайте паузу.
• На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.
• Скорость работы такова: 1 секунда на подъем-2 на опускание.
• Сделайте нужное количество повторений.

Для максимальной эффективности, необходимо что бы бицепсы во время выполнения всего упражнения постоянно находились под нагрузкой. То есть, не выключались из работы в верхней и нижней точке амплитуды.

Для этого:

• В нижней фазе движения не выпрямляйте руки полностью, это обеспечит постоянное напряжение в мышцах.
• В верхней точке не сгибайте руки полностью до груди. Иначе, бицепсы расслабляются, и нагрузка переходит на дельты и локти.

При выполнении упражнения, локти нужно стараться держать в одном положении — по бокам корпуса, не вынося их вперед и не отводя назад.

Подъемы штанги на бицепс, это упражнение, предназначенное для набора общей мышечной массы рук. Поэтому рекомендуемое количество повторений от 8 до 12 (в зависимости от типа телосложения).

Хват

Оптимальным является хват на ширине плеч. Он задействует обе головки трицепса в равной мере. Если хват будет более узким, нагрузка больше ложится на внешнюю головку, если широкий — на внутреннюю.

Ошибки

Основной ошибкой всех начинающих спортсменов является непроизвольный читинг во время выполнения упражнения. Это происходит потому, что атлет не рассчитывает свои силы и ставит на штангу слишком большой вес. В результате бицепсы не могут самостоятельно справится с упражнением и приходится закидывать вес раскачивая корпус вперед-назад.

Такое выполнение нарушает технику, несет в себе опасность травмы и приносит мало пользы в наборе мышечной массы.  При читинге бицепсы работают только на небольшом отрезке движения (середине), а остальную работу выполняют спина, ноги и сила инерции.

Использование читинга должно быть сознательным (специальным). Такой прием используется только опытными атлетами, которые знают что делают. Новичкам важно правильно подбирать рабочий вес, что бы  можно было сделать 8-10 повторений без нарушения техники выполнения упражнения.

Видео подъем штанги на бицепс

---

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение относится к изолированным и служит для поднятия высоты бицепса (создания пика). Выполняется на специальном тренажере, который называется «скамья Скотта».

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью.
• Возьмите штангу с EZ-грифом.
• Положите руки на подставку скамьи. Трицепсы должны быть полностью прижаты к тренажеру во время всего упражнения.
• Сделайте вдох.
• На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
• В верхней точке сделайте паузу, добиваясь пикового сокращения бицепсов.
• На выдохе медленно опускайте штангу вниз. Движение штанги вниз должно быть в два раза медленнее чем вверх.
• В нижней точке разогните руки полностью, стараясь максимально растянуть бицепсы.

В этом упражнении удобнее использовать изогнутый гриф. Это поможет снять нагрузку с кистей и предплечий. При использовании прямого грифа кисти будут сильно выворачиваться наружу, что может привести к травмам.

Поскольку упражнение является изолированным, рекомендуемое количество повторений 10-12, независимо от типа телосложения.

Видео подъемы штанги на скамье Скотта

---

Подъем на бицепс обратным хватом

Упражнение направленно на развитие брахиалиса — мышцы, находящейся под головками бицепса и идущей вдоль локтя к предплечью. Увеличиваясь, брахиалис изнутри поднимает внешнюю головку бицепса, придавая руке дополнительный объем.

Брахиалис работает только когда кисть повернута в бок (молотковые сгибания на бицепс с гантелями) или вниз ладонью.

Техника выполнения

В данном упражнении не нужно стремится ставить силовые рекорды. Возьмите небольшой вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений.

• Встаньте прямо.
• Возьмите штангу средним хватом сверху.
• Прижмите локти к корпусу.
• Опустите руки вниз, полностью их распрямив.
• На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
• Сделайте паузу в верхней точке.
• Медленно опускайте штангу в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений.

В упражнении можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Локти во время движения должны оставаться прижатыми к корпусу.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом видео

Еще статьи в тему:

Стальные бицепсы! — Фитнес клуб в центре Москвы, аэробика, мини-футбол, баскетбол, волейбол, теннис, тренажерный зал, аренда зала

Многие бодибилдеры считают тренинг бицепсов чуть ли не самой важной частью тренировочного процесса. Упражнение “подъем на бицепс” по-прежнему продолжает оставаться одним из самых популярных. Однако, большинство забывают о том, что для получения нужного эффекта необходимо выполнять это упражнение правильно. Выполняя подъем на бицепс с неправильной техникой, они перегружают поясницу и локтевые суставы, травмируют плечи.
Существует два основных исходных положения при выполнении подъемов на бицепс – стоя и сидя. Для второго варианта удобнее использовать гантели, поскольку штанга не позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой.
Главной задачей бицепса является сгибание руки в локте. Также на нем лежит и функция супинации кисти – вращательное изменение положения предплечья. При выборе штанги для прокачки бицепсов этого, к сожалению, сделать невозможно. Такой вариант доступен только при использовании гантелей. Плечелучевая и плечевая мышцы также помогают бицепсу при сгибании руки в локтевом суставе.

Поднимайте штангу правильно!

В исходном положении нужно стоять прямо, держа штангу на вытянутых руках. Следует немного согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги должны стоять на ширине плеч – такое положение обеспечит максимальное равновесие при выполнении данного упражнения. Используйте такую ширину хвата, чтобы ваши кисти располагались чуть шире бедер. Главное это подобрать такую ширину хвата, при которой вам будет максимально удобно выполнять подъемы. Крайне важно во время подъема штанги зафиксировать положение запястий, иначе это может привести к серьезным травмам локтевого сустава и самих запястий.
Возможно, некоторым будет трудно сразу удерживать запястья в стабильном положении. Если вы столкнулись с этой трудностью вам нужно сначала укреплять мышцы предплечий. Имея слабый хват, вы не сможете должным образом нагрузить бицепс. Запястья будут для вас ограничивающим фактором. Одна из основных ошибок при выполнении упражнения попытка забросить штангу. помогая себе всем телом. В исходном положении локти должны находиться строго вертикально по сторонам туловища. При выполнении подъема штанги важно не разводить локти в стороны и не смещать их назад. Тем самым вы снимаете нагрузку с целевой мышцы. Поднимать штангу нужно до уровня плеч, но никак не выше. Поясница и плечи подвергаются опасной нагрузке, если вы нарушаете это правило. Нагрузка уходит с бицепса на передний пучок дельтоидов. Для лучшего контроля над правильностью выполнения упражнения встаньте боком к зеркалу и следите за всей амплитудой движения. Особое внимание уделяйте верхней точке траектории.
При выполнении подъемов на бицепс с правильной техникой вам, возможно, придется уменьшить рабочий вес, однако ваши бицепсы будут работать намного сильнее.

Делайте паузу в верхней точке траектории, но держите при этом бицепсы напряженными. Если этого не делать ваши локти самопроизвольно будут выводиться вперед и перенесут всю нагрузку на локти и плечи. Такие ошибки в этом упражнении недопустимы.
Внимательно следите за штангой от начала и до самого конца выполнения упражнения. В нижней точке движения можно сделать короткую паузу. Во время подъема необходимо делать выдох. Это поможет вам развить большую силу и справиться с весом. Опуская штангу, делайте вдох.
Из-за несоблюдения техники и неправильного выполнения упражнения очень многие впоследствии получают локтей и запястий. Начинаются ноющие боли, которые досаждают как во время тренировки, так и в период отдыха. Со временем приходиться снижать нагрузку и объем работы на бицепс, а в некоторых случаях даже вовсе исключать ее. Натирание различными мазями, попытки прикладывать лед, как правило, не помогают в данной ситуации. Нужно с самого начала занятий внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не оказаться жертвой травм и растяжений.
Но, как и везде, здесь тоже есть свои подводные камни. При производстве EZ-грифов каждая фирма изгибает его по-своему. Поэтому не стоит смотреть на то, что конкретный EZ-гриф подходит вашим соседям по залу. Совсем не обязательно, что она анатомически подойдет вам. Чтобы это проверить, нужно с осторожностью выполнять подъемы с такой штангой. Даже не пытайтесь сразу брать большой вес. Если при выполнении подъема вы чувствуете, что на ваши локти и запястья ложится излишняя нагрузка, то от такой штанги придется отказаться. В таком случае вам будет безопаснее делать подъемы с гантелями. Не следует тупо копировать чью-то тренировочную программу, в которой указаны подъемы со штангой! Нет ничего страшного в том, что вы замените штангу гантелями.

Многим любителям бодибилдинга штанга для выполнения подъемом не подходит принципиально. Для них будет безопасней и эффективней выполнять подъемы с гантелями.

В некоторых методиках рекомендуется выполнять подъемы, используя толстый гриф, диаметр которого составляет 5 см и более. Это объясняют тем, что такой гриф позволяет “убить двух зайцев” одновременно – увеличивать силу кистей и качать бицепсы. Но следует заметить тот факт, что такой гриф резко увеличивает нагрузку на локтевой сустав. Возможно, у вас раньше была травма локтя или вы в последнее время тренируете грудь с увеличенной интенсивностью (что тоже сильно перенапрягает локти)? В любом случае если вы решили использовать толстый гриф начинайте с небольших весов!
Первый враг в подъемах на бицепс – “читинг”. Прислонитесь спиной к стойке тренижера либо небольшой колонне, это должно уменьшить вероятность читинга. Выполняя подъемы на бицепс, используя для этого скамью Скотта, возможность использовать читинг уменьшается. В этом случае вам может потребоваться партнер, чтобы подавать вам штангу и забирать ее после окончания сета. Выполняя подъемы на скамье Скотта не к коем случае нельзя переразгибать локти! Строго контролируйте штангу в нижней точке движения.

Для подъема штанги можно использовать и вертикальную скамью, однако амплитуда движения в этом случае будет не полной. Для разнообразия вы можете использовать и такой вариант. Нужно опереться спиной о спинку скамьи, ни в коем случае не поднимать штангу рывком с бедер. В нижней точке амплитуды можно делать небольшую паузу.

Подъем на бицепс с гантелями

Существует множество вариантов выполнения подъемов гантелей.
“Молот” или подъем с использованием нейтрального хвата. Это упражнение считается одним из самых безопасных вариантов подъемов на бицепс. Если выполнять супинированный подъем, то ладони во время движения гантелей развернуты кверху. Есть также вариант подъема с супинацией (путайте его с супенированным подъемом). Здесь в исходном положении ладони развернуты вниз и при подъеме предплечье разворачивается вверх. Встаньте прямо, руки с гантелями должны быть возле бедер. Важно не брать гантель за середину грифа. Используйте такой хват. Чтобы кисть располагалась ближе к внешнему блину. Так хват позволяет повысить эффективность всего упражнения. Сгибайте руту и в тоже время разворачивайте ладонь кверху. В конечной точке движения предплечье полностью развернуто, а ладонь должна смотреть строго вверх. В течение всего сета локти должны быть зафиксированы. Не смещайте их назад и не разводите в стороны!
Для этого упражнения необходимо выбирать такие веса, чтобы полностью исключить возможность читинга. В противном случае упражнение потеряет всякий смысл. Гантель необходимо поднимать до уровня как при подъеме штанги. В негативной фазе движения медленно разворачивайте предплечья в стартовую позицию.

Основными ошибками при подъеме на бицепс являются смещение локтей веред относительно корпуса тела и так называемое “заваливание” самого корпуса. Всегда держите корпус строго вертикально!
Необходимо помнить, что за рост бицепса отвечает не вес гантели или штанги, а правельная техника выполнения упражнений. Если вы пытаетесь преодолеть “отказ” с помощью партнера, то вы делаете ошибку! Такой подход бесполезен и даже вреден! Помощь партнера вам нужна лишь для того, чтобы помочь закончить сет технически верно и следить со стороны за техникой.

Важно!

Запомните, что бицепс может не откликаться ростом на ваши ударные тренировки потому, что он и так напряженно работает при выполнении базовых упражнений прорабатывающих плечевой пояс и спину. Сравните ваши веса в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и подъемах на бицепс. Веса в таких упражнениях попросту неконкурентоспособны. Не перенагружайте бицепс изолирующими упражнениями, если в вашу тренировочную программу входит много тяжелых базовых упражнений. Но если уж вы решили делать подъемы на бицепс, то выполняйте их строго соблюдая правильную технику! В первую очередь от этого будет зависеть ваше физическое здоровье и спортивное долголетие!

Основные моменты при выполнении подъемов.

Эффективно тренировать бицепс можно только имею стопроцентную концентрацию. Все технические тонкости удержать в голове крайне сложно, однако их нужно учитывать, отрабатывая эти упражнения. Здесь вам поможет ни что иное как шпаргалки! Да, вы не ослышались! Сделайте специальные карточки и вкратце разместите на них необходимую вам информацию. Это поможет вам четко и правильно выполнять подъемы на бицепс.

Выполнение подъемов на бицепс ни при каких обстоятельствах не должно сопровождаться рывками или бросками веса! Чтобы направить нагрузку в целевые мышцы и оградиться от травм следите за весом и техникой!

1. Веса. Если вам не удается выполнить технически правильно все запланированные в подходе повторения, уменьшите вес. Увеличивайте веса, только чрез определенное время, когда вы уже разучите технику и наберете силу.
2. Паузы. Делайте короткие паузы в нижней и верхней точке движения, но не в коем случае не расслабляйте бицепсы.
3. Время. На выполнение одного повторения отводиться 6 секунд. 3 секунды на подъем веса и 3 на его опускание.
4. Кисти. Зафиксируйте кисти! Во время подъема не сгибайте и не отгибайте их.
5. Локти. Держите локти строго по сторонам корпуса. Не поднимайте их и не смещайте вперед.
6. Колени. Для снятия нагрузки с поясницы держите колени слегка согнутыми.
7. Руки. При выполнении подъемов на бицепс руки должны располагаться на грифе так, чтобы вам было максимально комфортно выполнять подъем веса.
8. Опора. При выполнении подъемов с гантелями можно прислониться к вертикальной стойке тренажера или опереться о спину скамьи.
9. Хват. Для усиления хвата возможно использование кистевых ремней или перчаток. Также можно посыпать ладони рук магнезией.

техника и работа над ошибками

Подъем штанги на бицепс стоя — одно из самых популярных упражнений, о котором знают даже те, кто огибает спортзалы по параболе и ни разу не держал штангу за гриф. Слава пришла к упражнению не напрасно: оно является базовым для проработки бицепса и способно превратить куриные окорочка в мощные мускулы птерозавра. Главное — в точности следовать технике, в которой есть чертова дюжина нюансов, хотя на первый взгляд движение кажется понятным даже младенцу.

Техника

Исходная позиция:

• Встань прямо. Расставь ноги на ширине плеч, а ступни слегка разверни носками наружу буквально на 10-20 градусов. Слегка согни ноги в коленях.
• Подъем штанги на бицепс стоя может выполняться как с прямым, так и с EZ-обрызным грифом.
• Возьми гриф снизу так, чтобы ладони смотрели в потолок. Ширина хвата должна равняться ширине плеч.
• Смотри перед собой, спина остается прямой.
• Руки в локтях не выключены, а едва согнуты.

Упражнение:

1. На вдохе согни руки в локтях и подними штангу вверх, пока она не окажется на уровне чуть выше сосков.
2. В верхней точке почувствуй напряжение бицепса, сделай небольшую паузу в секунду-две. Убедись, что локти зафиксированы в одном положении и не гуляют.
3. Медленно опусти гриф вниз, пока штанга не окажется в исходном положении. В нижней точке не распрямляй руки полностью.

Ошибки

Как уже было сказано — сделать правильно подъем штанги на бицепс стоя дано не каждому. Дело в том, что в ходе упражнения есть множество мелочей, которые так или иначе снижают эффективность упражнения. Разберем ключевые ошибки:

 #1 Старт с расслабленных мышц

Для подъема штанги тебе нужен стабильный устойчивый корпус. Без него ты будешь качаться со штангой как ель на ветру, рискуешь нарушить технику или потерять контроль над весом.

Перед началом упражнения:

• Займи устойчивую позицию
• Напряги пресс, словно ты готов к удару в живот
• Напряги ягодицы
• Напряги трицепс перед самым началом движения

Как только все нужные мышцы напряжены, начни движение.

#2 Сброс веса

Негативная фаза движения — ключевая. Во время движения штанги вниз в основном и происходит повреждение мышечных волокон, которое запускает механизм восстановления и мышечного роста.

Если бросить вес и не оказать сопротивления штанги на пути вниз, ты запросто лишишь бицепс нагрузки как минимум в половине упражнения.

Исправить ошибку довольно легко — опускать вес нужно с таким же напряжением, что и при подъеме. То есть в негативной фазе движения твой бицепс должен быть постоянно напряжен, а ты должен сопротивляться силе тяжести всю траекторию движения, пока штанга не окажется в нижней точке.

#3 Маленькая амплитуда движения

Эта ошибка не критична, но ее цена — снижение эффективности упражнения. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верхней части пекторальных, а бицепс по максимуму сократится. Если траектория движения оказалась неполной, бицепс будет сокращаться вполсилы, а эффективность упражнения упадет.

Возьми за правило. В верхней точке угол должен составлять меньше 90 градусов.

Некоторые спортсмены используют продвинутую технику подъемов штанги на бицепс. В верхней точке они дополнительно поднимают локти вверх, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка. Такая техника позволяет сократить бицепс еще сильнее, но использовать ее лучше после того, как ты освоил азы. Выглядит это следующим образом:

#4 Использование одного и того же хвата

Наш организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам. Так что если ширина хвата будет неизменной, ты легко попадешь в эту ловушку и достигнешь тренировочного плато.

Выход — время от времени менять ширину хвата. Узкий хват поможет лучше проработать внешнюю часть головки бицепса (короткий пучок), ну а более широкий внутреннюю (длинный пучок).

А еще подъем штанги на бицепс стоя можно выполнять обратным хватом, а также поэкспериментировать с типами грифа. Прямой даст больше акцент на бицепс, EZ — поможет держать гриф более удобным хватом и в нагрузку проработает брахиалис. Наконец, можно и вовсе отказаться от штанги в пользу гантелей. Словом — вариаций у упражнения не меньше цифр после запятой в числе «Пи».

#5 Неправильная работа в нижней точке

Мало кто обращает внимание на финал упражнения, когда вес оказывается в нижней точке. Но дьявол кроется в мелочах.

Нижняя точка — это отличный шанс растянуть бицепс, но многие его не используют. Вместо этого они оставляют угол в локтях под 20, 30, а то и добрые 45 градусов. В такой позиции бицепс точно не растянешь.

Что нужно сделать? Как минимум убедиться, что в нижней точке угол в локтях составляет почти 180 градусов, а бицепс хорошенько растянут. Последнее ты должен хорошенько почувствовать. Только после этого можно приступить к новому повтору.

 

#6 Нерациональная программа тренировок

Подъемы штанги на бицепс — энергозатратное упражнение, так что оставлять его на десерт точно не стоит.

Сделай упражнение сразу после разминки или в середине тренировки — только так ты сможешь выжать из него максимум. Лишь затем можно приступить к более щадящим изолирующим упражнениям, таким как подъем штанги на скамье Скотта или сгибания рук на блоке.

#7 Работа корпусом

Об этой ошибке говорит большинство тренеров, поэтому она стоит последней в нашем списке. Если ты с ней не знаком, то суть дела в следующем.

Во время движения многие начинают включать в работу другие мышцы тела, помогая штанге оказаться в верхней точке. В результате совершаются махи корпусом: тело меняет положение в ходе упражнения, а поясница работает почти как во время гиперэкстензий.

Такой прием называется читингом и может применяться, если ты знаешь как именно его использовать. В остальных случаях работа корпусом легко сбрасывает нагрузку с бицепса, мышца перестает участвовать в работе. Итог — банки размером с горошек Bonduelle.

Одна из причин махов корпуса — слишком большой вес. Стремясь сдвинуть его с мертвой точки, спортсмены начинают помогать себе корпусом. Так что не гонись за весом, если ты, конечно, не метишь в пауэрлифтеры.

Резюме

Подъем штанги можно считать одним из лучших упражнений для проработки бицепса при условии, что ты соблюдаешь все аспекты техники, экспериментируешь с различными вариантами выполнения упражнения и не откладываешь его на конец тренировки.

Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс является упражнением изолированного типа, то есть в работе задействован всего один сустав – локтевой. Это один из самых распространенных тренингов на двуглавую мышцы плеча (бицепс), он крайне эффективен, позволяет качественно прорабатывать целевые мускулы, увеличивает двуглавую мышцу в объеме, придает ей рельеф и повышает силовые параметры.

Помимо внешнего и внутреннего пучка бицепса данное упражнение задействует плечевую мышцу (брахиалис), плече-лучевой мускул (находится на внешней стороне предплечья) и пронатор (широкая часть предплечья у локтя). Если техника выполнения четко соблюдается, то нагрузка не уходит ни на какие другие мышцы, вне зависимости от позиции и хвата.

Обратите внимание, что подъем штанги на бицепс вариативен: его можно выполнять прямым и обратным хватом, можно использовать прямую или EZ-штагу (ее иногда называют «гнутый» или «кривой» гриф). Тренинг реализуется стоя, сидя, на скамье, расположенной под наклоном, и на специальном тренажере – скамья Скотта. Также можно менять ширину хвата, и все это – концептуальные моменты, которые существенно смещают нагрузку в сторону того или иного пучка бицепса и дополнительно «нагружают» тот или иной мускул из вышеприведенного перечня.

Данный вариант предполагает, что атлет стоит прямо, ширина постановки ног не важна, главное – чтобы ваше положение было сбалансированным и вам было удобно. Лучше расположиться напротив зеркала, чтобы четко контролировать каждое движение. Можно брать любой гриф любым хватом (более подробно на этих моментах мы остановимся ниже). Итак, базовая техника включает в себя следующие указания:

• В исходном положении руки распрямлены в локтевых суставах, спина выпрямлена, плечи опущены, локти четко зафиксированы и не меняют своего положения до конца подхода.
• Атлет начинает поднимать штангу по широкой дуге, сгибая руки в локтях. Работа выполняется только бицепсом, корпус неподвижен, читинг допустим лишь в строго оговоренных случаях.
• После того, как штанга достигла пиковой точки, спортсмен начинает опускать ее до исходного положения. Подъем и опускание выполняются с умеренной и комфортной скоростью.

Количество подходов и повторений в подъеме штанги на бицепс стоя зависит от цели спортсмена, мы еще вернемся к этому вопросу. Акцентированную программу упражнений на двуглавую мышцу необходимо начинать именно с этого тренинга, он имеет комплексный характер и наиболее универсален.

Работа со штангой на двуглавую мышцу в сидячей позиции может предполагать два варианта – на обычной лавке и на специальной скамье Скотта. В первом случае спортсмен садится на любую удобную лавку (со спинкой или без – не имеет значения), распрямляет спину, разводит плечи и опускает руки с грифом на ноги.

На всем протяжении выполнения упражнения локти и плечи остаются неподвижны, руки сгибаются в локтях и таким образом движется только предплечье. Такой тренинг весьма специфичен, так как не позволяет распрямлять руки полностью. Гриф движется по короткой амплитуде, что не дает возможности качественно проработать бицепс. Однако в этом положении можно работать с большими весами, то есть упражнение преследует конкретную цель – сугубое увеличение силовых параметров, работа на объем и рельеф исключается. Данный тренинг используют очень редко и только армлифтеры, для которых силовой показатель – приоритетный.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта не менее распространен, чем классический подъем стоя. Когда атлет находится на скамье Скотта, он не в состоянии помочь двуглавому мускулу другими мышцами, читинг попросту невозможен. Это мощная акцентированная работа на оба пучка бицепса. Техника выполнения такова:

• Атлет занимает удобное положение на скамье Скотта, «выкладывает» руки перед собой, полностью распрямляя их в локтях.
• Затем спортсмен обхватывает гриф обеими руками и начинает поднимать его по широкой амплитуде к плечам.
• После того, как штанга (прямая или EZ-гриф) доходит до пиковой точки, когда локтевой сустав полностью согнут, спортсмен плавно возвращает штангу в исходное положение.
• В конце фазы опускания не нужно полностью выпрямлять руки, они должны оставаться чуть согнуты в локтевом суставе, чтобы бицепс на всем протяжении выполнения упражнения оставался «нагружен» и сам сустав не перенапрягался.

Количество подходов и повторений – вариативно. С точки зрения биомеханики работа на двуглавый мускул сидя сложнее, чем в положении стоя. Это более изолированный, более акцентированный тренинг, который отлично прорабатывает целевые мышцы, увеличивая объем и повышая силу.

Также существует вариант подъема штанги на бицепс на наклонной скамье. В этом случае спортсмен ложится грудью на лавку, спинка которой расположена под углом сорок пять градусов (такой угол считается наиболее оптимальным). Локти зафиксированы вдоль тела и остаются в статике во время всего упражнения. Подъем грифа осуществляется по широкой дуге из положения с выпрямленными руками до пиковой точки, пока локоть может сгибаться.

Очевидно, что это не самая удобная позиция, так как кто-то должен подать гриф атлету, а потому забрать его. Эффективность также сомнительна: ложась на наклонную скамью, спортсмен фиксирует тело, это не дает ему задействовать дополнительные мышцы, снижая вероятность рефлекторного читинга. Собственно, это единственный «плюс» данного тренинга, который никак не нивелирует его объективное неудобство. Если необходима изолированная работа на двуглавый мускул, то гораздо эффективнее выполнять подъем штанги сидя на скамье Скотта.

Относительно того, какой гриф при работе на двуглавый мускул плеча эффективнее – прямой или «гнутый» – ходит множество легенд, но с точки зрения биомеханики разница очевидна. Физическое отличие заключается в расположении запястий. И вот, как это влияет на функционал:

• Прямая штанга комплексно включает «сгибатель», то есть двуглавый мускул и все остальные мускулы, задействованные в процессе сгибания локтевого сустава. Это универсальное упражнение, оно максимально эффективно и подходит абсолютно всем.
• Тот факт, что при обхвате EZ-штанги запястья развернуты немного внутрь, говорит о том, что нагрузка при выполнении подъема будет акцентироваться на внутренний пучок бицепса. Это влияет как на объем, так и на силовые показатели. EZ-Штангой удобно «добивать» двуглавый мускул после того, как уже выполнено 1-2 упражнения.

Что касается вариантов хвата, то концептуально имеется два критерия. С точки зрения расположения запястий (ладонь направлена вверх или вниз) хват может быть прямой и обратный, а с точки зрения ширины – средний, широкий и узкий. При этом не имеет значения, выполняется ли подъем на бицепс сидя с EZ-штангой или с прямым грифом, либо речь идет о позиции стоя. Важно лишь понимать специфику того или иного положения кистей:

• Прямой хват. Универсальный и наиболее продуктивный. Подходит и начинающим, и профессионалом, комплексно «нагружает» все целевые мышцы.
• Обратный хват. Его специфика заключается в том, что акцентировано задействуется брахиалис, развитие данного мускула непосредственно влияет на объем и рельеф обоих пучков двуглавого мускула плеча. То есть, обратный хват крайне полезен, но никогда не ставьте его первым упражнением, сначала нужно качественно проработать сам двуглавый мускул.
• Стандартный хват. Таковым считается естественное расположение рук приблизительно на уровне ширины плеч, оно позволяет спортсмену работать без каких-либо негативных ощущений, является максимально универсальным и наиболее эффективным.
• Широкий хват. Не нужно быть специалистом по биомеханике человеческого тела, чтобы понять – при широком хвате (значительно шире плеч) акцент переходит на внешний пучок двуглавой мышцы плеча.
• Узкий хват. Соответственно при более узком хвате (существенно уже ширины плеч) основная работа переходит на внутренний пучок бицепса. Оба варианта – широкий и узкий – более изолированы по сравнению со стандартным, они подходят только спортсменам продвинутого уровня, которые четко понимают, какой пучок им нужно «добить» на данном этапе тренировки.

Иными словами, в большинстве случаев подъем штанги на бицепс стоя или сидя адекватно выполнять стандартным хватом. Широкий и узкий – достаточно условные понятия, они специфичны и не получили широкого распространения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге. Вариативный хват имеет смысл лишь спустя несколько лет интенсивных тренировок, когда атлет видит реальную необходимость «доработать» тот или иной пучок бицепса.

Обратите внимание, что подъем на бицепс с EZ-штангой (ее также называют Z-штанга) может использоваться и новичками. Он позволяет существенно ускорить качественное увеличение объема бицепса, однако нет необходимости выполнять его каждую тренировку. С дугой стороны, если есть время и силы – вас ничто не должно останавливаться, главное – не перегрузить руки.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, на наклонной скамье или стоя с использованием любого хвата и любого грифа может быть легко «подогнан» под конкретную цель. Все зависит он количества подходов и повторений:

• К эффективному увеличению объема и улучшению рельефа приводит программа, включающая в себя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• При работе конкретно на объем достаточно 3 подходов по 8-10 повторений с обязательной прогрессией веса.
• При акцентированной работе на рельеф обычно вес меняют лишь один раз (между первым и вторым подходами), всего выполняют порядка 4 подходов и не менее 10 повторений в каждом.
• Силовая работа имеет концептуальные отличия – количество подходов составляет не более 3, используются максимальные веса, количество повторений может составлять от 4 до 6.

Нюансы использования хватов и разных грифов были указаны выше. Теперь необходимо остановиться на важных советах и распространенных ошибках, которые нужно учитывать при любом варианте выполнения упражнения:

• Локти и плечи всегда находятся в одном положении, движется только предплечье. В противном случае нагрузка будет попросту уходить с целевых мускулов, и упражнение потеряет львиную долю результативности.
• Никогда не сгибайте запястья, так как при работе с большими весами это может быть травмоопасно. Сжатые кулаки всегда находятся на одной линии с предплечьями.
• Когда вы будете работать с существенными весами, не поленитесь приобрести кистевые бинты. Дополнительная фиксация запястий позволит существенно снизить риск травмы.
• В тех вариантах, где допустим читинг, не подбрасывайте штангу за счет прогиба в спине, при больших весах вы можете нанести себе травму позвоночника. Лучше чуть согните ноги в коленях и резко распрямите их в начальной фазе движения грифа вверх, придав себе дополнительный импульс.
• Читинг адекватно использовать только в крайних повторениях крайнего подхода с целью увеличения силовых показателей. Если половина подхода выполнена с читингом, тренинг теряет смысл.
• Лучший вариант читинга – помощь товарища. Другой спортсмен может слегка подтолкнуть гриф вверх в начальной фазе движения. Это облегчит подъем, но не снимет основную нагрузку с ваших мускулов.
• Не забрасывайте спортивный снаряд максимально высоко, ваши действия ограничивает локтевой сустав – как только он перестал сгибаться (при условии, что сами локти неподвижны), можно начинать опускание.
• Не гонитесь за большими весами, это самый быстрый путь в травмпункт. Двуглавый мускул плеча требует качественной и планомерной проработки, если соблюдать технику – вас ждет гарантированный результат.

#4 Использование одного и того же хвата

Наш организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам. Так что если ширина хвата будет неизменной, ты легко попадешь в эту ловушку и достигнешь тренировочного плато.

Выход — время от времени менять ширину хвата. Узкий хват поможет лучше проработать внешнюю часть головки бицепса (короткий пучок), ну а более широкий внутреннюю (длинный пучок).

А еще подъем штанги на бицепс стоя можно выполнять обратным хватом, а также поэкспериментировать с типами грифа. Прямой даст больше акцент на бицепс, EZ — поможет держать гриф более удобным хватом и в нагрузку проработает брахиалис. Наконец, можно и вовсе отказаться от штанги в пользу гантелей. Словом — вариаций у упражнения не меньше цифр после запятой в числе «Пи».

#5 Неправильная работа в нижней точке

Мало кто обращает внимание на финал упражнения, когда вес оказывается в нижней точке. Но дьявол кроется в мелочах.

Нижняя точка — это отличный шанс растянуть бицепс, но многие его не используют. Вместо этого они оставляют угол в локтях под 20, 30, а то и добрые 45 градусов. В такой позиции бицепс точно не растянешь.

Что нужно сделать? Как минимум убедиться, что в нижней точке угол в локтях составляет почти 180 градусов, а бицепс хорошенько растянут. Последнее ты должен хорошенько почувствовать. Только после этого можно приступить к новому повтору.

 

#6 Нерациональная программа тренировок

Подъемы штанги на бицепс — энергозатратное упражнение, так что оставлять его на десерт точно не стоит.

Сделай упражнение сразу после разминки или в середине тренировки — только так ты сможешь выжать из него максимум. Лишь затем можно приступить к более щадящим изолирующим упражнениям, таким как подъем штанги на скамье Скотта или сгибания рук на блоке.

#7 Работа корпусом

Об этой ошибке говорит большинство тренеров, поэтому она стоит последней в нашем списке. Если ты с ней не знаком, то суть дела в следующем.

Во время движения многие начинают включать в работу другие мышцы тела, помогая штанге оказаться в верхней точке. В результате совершаются махи корпусом: тело меняет положение в ходе упражнения, а поясница работает почти как во время гиперэкстензий.

Такой прием называется читингом и может применяться, если ты знаешь как именно его использовать. В остальных случаях работа корпусом легко сбрасывает нагрузку с бицепса, мышца перестает участвовать в работе. Итог — банки размером с горошек Bonduelle.

Одна из причин махов корпуса — слишком большой вес. Стремясь сдвинуть его с мертвой точки, спортсмены начинают помогать себе корпусом. Так что не гонись за весом, если ты, конечно, не метишь в пауэрлифтеры.

Резюме

Подъем штанги можно считать одним из лучших упражнений для проработки бицепса при условии, что ты соблюдаешь все аспекты техники, экспериментируешь с различными вариантами выполнения упражнения и не откладываешь его на конец тренировки.

Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс является упражнением изолированного типа, то есть в работе задействован всего один сустав – локтевой. Это один из самых распространенных тренингов на двуглавую мышцы плеча (бицепс), он крайне эффективен, позволяет качественно прорабатывать целевые мускулы, увеличивает двуглавую мышцу в объеме, придает ей рельеф и повышает силовые параметры.

Помимо внешнего и внутреннего пучка бицепса данное упражнение задействует плечевую мышцу (брахиалис), плече-лучевой мускул (находится на внешней стороне предплечья) и пронатор (широкая часть предплечья у локтя). Если техника выполнения четко соблюдается, то нагрузка не уходит ни на какие другие мышцы, вне зависимости от позиции и хвата.

Обратите внимание, что подъем штанги на бицепс вариативен: его можно выполнять прямым и обратным хватом, можно использовать прямую или EZ-штагу (ее иногда называют «гнутый» или «кривой» гриф). Тренинг реализуется стоя, сидя, на скамье, расположенной под наклоном, и на специальном тренажере – скамья Скотта. Также можно менять ширину хвата, и все это – концептуальные моменты, которые существенно смещают нагрузку в сторону того или иного пучка бицепса и дополнительно «нагружают» тот или иной мускул из вышеприведенного перечня.

Данный вариант предполагает, что атлет стоит прямо, ширина постановки ног не важна, главное – чтобы ваше положение было сбалансированным и вам было удобно. Лучше расположиться напротив зеркала, чтобы четко контролировать каждое движение. Можно брать любой гриф любым хватом (более подробно на этих моментах мы остановимся ниже). Итак, базовая техника включает в себя следующие указания:

• В исходном положении руки распрямлены в локтевых суставах, спина выпрямлена, плечи опущены, локти четко зафиксированы и не меняют своего положения до конца подхода.
• Атлет начинает поднимать штангу по широкой дуге, сгибая руки в локтях. Работа выполняется только бицепсом, корпус неподвижен, читинг допустим лишь в строго оговоренных случаях.
• После того, как штанга достигла пиковой точки, спортсмен начинает опускать ее до исходного положения. Подъем и опускание выполняются с умеренной и комфортной скоростью.

Количество подходов и повторений в подъеме штанги на бицепс стоя зависит от цели спортсмена, мы еще вернемся к этому вопросу. Акцентированную программу упражнений на двуглавую мышцу необходимо начинать именно с этого тренинга, он имеет комплексный характер и наиболее универсален.

Работа со штангой на двуглавую мышцу в сидячей позиции может предполагать два варианта – на обычной лавке и на специальной скамье Скотта. В первом случае спортсмен садится на любую удобную лавку (со спинкой или без – не имеет значения), распрямляет спину, разводит плечи и опускает руки с грифом на ноги.

На всем протяжении выполнения упражнения локти и плечи остаются неподвижны, руки сгибаются в локтях и таким образом движется только предплечье. Такой тренинг весьма специфичен, так как не позволяет распрямлять руки полностью. Гриф движется по короткой амплитуде, что не дает возможности качественно проработать бицепс. Однако в этом положении можно работать с большими весами, то есть упражнение преследует конкретную цель – сугубое увеличение силовых параметров, работа на объем и рельеф исключается. Данный тренинг используют очень редко и только армлифтеры, для которых силовой показатель – приоритетный.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта не менее распространен, чем классический подъем стоя. Когда атлет находится на скамье Скотта, он не в состоянии помочь двуглавому мускулу другими мышцами, читинг попросту невозможен. Это мощная акцентированная работа на оба пучка бицепса. Техника выполнения такова:

• Атлет занимает удобное положение на скамье Скотта, «выкладывает» руки перед собой, полностью распрямляя их в локтях.
• Затем спортсмен обхватывает гриф обеими руками и начинает поднимать его по широкой амплитуде к плечам.
• После того, как штанга (прямая или EZ-гриф) доходит до пиковой точки, когда локтевой сустав полностью согнут, спортсмен плавно возвращает штангу в исходное положение.
• В конце фазы опускания не нужно полностью выпрямлять руки, они должны оставаться чуть согнуты в локтевом суставе, чтобы бицепс на всем протяжении выполнения упражнения оставался «нагружен» и сам сустав не перенапрягался.

Количество подходов и повторений – вариативно. С точки зрения биомеханики работа на двуглавый мускул сидя сложнее, чем в положении стоя. Это более изолированный, более акцентированный тренинг, который отлично прорабатывает целевые мышцы, увеличивая объем и повышая силу.

Также существует вариант подъема штанги на бицепс на наклонной скамье. В этом случае спортсмен ложится грудью на лавку, спинка которой расположена под углом сорок пять градусов (такой угол считается наиболее оптимальным). Локти зафиксированы вдоль тела и остаются в статике во время всего упражнения. Подъем грифа осуществляется по широкой дуге из положения с выпрямленными руками до пиковой точки, пока локоть может сгибаться.

Очевидно, что это не самая удобная позиция, так как кто-то должен подать гриф атлету, а потому забрать его. Эффективность также сомнительна: ложась на наклонную скамью, спортсмен фиксирует тело, это не дает ему задействовать дополнительные мышцы, снижая вероятность рефлекторного читинга. Собственно, это единственный «плюс» данного тренинга, который никак не нивелирует его объективное неудобство. Если необходима изолированная работа на двуглавый мускул, то гораздо эффективнее выполнять подъем штанги сидя на скамье Скотта.

Относительно того, какой гриф при работе на двуглавый мускул плеча эффективнее – прямой или «гнутый» – ходит множество легенд, но с точки зрения биомеханики разница очевидна. Физическое отличие заключается в расположении запястий. И вот, как это влияет на функционал:

• Прямая штанга комплексно включает «сгибатель», то есть двуглавый мускул и все остальные мускулы, задействованные в процессе сгибания локтевого сустава. Это универсальное упражнение, оно максимально эффективно и подходит абсолютно всем.
• Тот факт, что при обхвате EZ-штанги запястья развернуты немного внутрь, говорит о том, что нагрузка при выполнении подъема будет акцентироваться на внутренний пучок бицепса. Это влияет как на объем, так и на силовые показатели. EZ-Штангой удобно «добивать» двуглавый мускул после того, как уже выполнено 1-2 упражнения.

Что касается вариантов хвата, то концептуально имеется два критерия. С точки зрения расположения запястий (ладонь направлена вверх или вниз) хват может быть прямой и обратный, а с точки зрения ширины – средний, широкий и узкий. При этом не имеет значения, выполняется ли подъем на бицепс сидя с EZ-штангой или с прямым грифом, либо речь идет о позиции стоя. Важно лишь понимать специфику того или иного положения кистей:

• Прямой хват. Универсальный и наиболее продуктивный. Подходит и начинающим, и профессионалом, комплексно «нагружает» все целевые мышцы.
• Обратный хват. Его специфика заключается в том, что акцентировано задействуется брахиалис, развитие данного мускула непосредственно влияет на объем и рельеф обоих пучков двуглавого мускула плеча. То есть, обратный хват крайне полезен, но никогда не ставьте его первым упражнением, сначала нужно качественно проработать сам двуглавый мускул.
• Стандартный хват. Таковым считается естественное расположение рук приблизительно на уровне ширины плеч, оно позволяет спортсмену работать без каких-либо негативных ощущений, является максимально универсальным и наиболее эффективным.
• Широкий хват. Не нужно быть специалистом по биомеханике человеческого тела, чтобы понять – при широком хвате (значительно шире плеч) акцент переходит на внешний пучок двуглавой мышцы плеча.
• Узкий хват. Соответственно при более узком хвате (существенно уже ширины плеч) основная работа переходит на внутренний пучок бицепса. Оба варианта – широкий и узкий – более изолированы по сравнению со стандартным, они подходят только спортсменам продвинутого уровня, которые четко понимают, какой пучок им нужно «добить» на данном этапе тренировки.

Иными словами, в большинстве случаев подъем штанги на бицепс стоя или сидя адекватно выполнять стандартным хватом. Широкий и узкий – достаточно условные понятия, они специфичны и не получили широкого распространения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге. Вариативный хват имеет смысл лишь спустя несколько лет интенсивных тренировок, когда атлет видит реальную необходимость «доработать» тот или иной пучок бицепса.

Обратите внимание, что подъем на бицепс с EZ-штангой (ее также называют Z-штанга) может использоваться и новичками. Он позволяет существенно ускорить качественное увеличение объема бицепса, однако нет необходимости выполнять его каждую тренировку. С дугой стороны, если есть время и силы – вас ничто не должно останавливаться, главное – не перегрузить руки.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, на наклонной скамье или стоя с использованием любого хвата и любого грифа может быть легко «подогнан» под конкретную цель. Все зависит он количества подходов и повторений:

• К эффективному увеличению объема и улучшению рельефа приводит программа, включающая в себя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• При работе конкретно на объем достаточно 3 подходов по 8-10 повторений с обязательной прогрессией веса.
• При акцентированной работе на рельеф обычно вес меняют лишь один раз (между первым и вторым подходами), всего выполняют порядка 4 подходов и не менее 10 повторений в каждом.
• Силовая работа имеет концептуальные отличия – количество подходов составляет не более 3, используются максимальные веса, количество повторений может составлять от 4 до 6.

Нюансы использования хватов и разных грифов были указаны выше. Теперь необходимо остановиться на важных советах и распространенных ошибках, которые нужно учитывать при любом варианте выполнения упражнения:

• Локти и плечи всегда находятся в одном положении, движется только предплечье. В противном случае нагрузка будет попросту уходить с целевых мускулов, и упражнение потеряет львиную долю результативности.
• Никогда не сгибайте запястья, так как при работе с большими весами это может быть травмоопасно. Сжатые кулаки всегда находятся на одной линии с предплечьями.
• Когда вы будете работать с существенными весами, не поленитесь приобрести кистевые бинты. Дополнительная фиксация запястий позволит существенно снизить риск травмы.
• В тех вариантах, где допустим читинг, не подбрасывайте штангу за счет прогиба в спине, при больших весах вы можете нанести себе травму позвоночника. Лучше чуть согните ноги в коленях и резко распрямите их в начальной фазе движения грифа вверх, придав себе дополнительный импульс.
• Читинг адекватно использовать только в крайних повторениях крайнего подхода с целью увеличения силовых показателей. Если половина подхода выполнена с читингом, тренинг теряет смысл.
• Лучший вариант читинга – помощь товарища. Другой спортсмен может слегка подтолкнуть гриф вверх в начальной фазе движения. Это облегчит подъем, но не снимет основную нагрузку с ваших мускулов.
• Не забрасывайте спортивный снаряд максимально высоко, ваши действия ограничивает локтевой сустав – как только он перестал сгибаться (при условии, что сами локти неподвижны), можно начинать опускание.
• Не гонитесь за большими весами, это самый быстрый путь в травмпункт. Двуглавый мускул плеча требует качественной и планомерной проработки, если соблюдать технику – вас ждет гарантированный результат.

Часто тренеры советуют прижимать локти к корпусу, это не концептуально, но новичкам этот простой совет позволяет лучше контролировать сустав, оставляя его неподвижным на протяжении подхода. Всех этих указаний вполне достаточно, чтобы получить качественный и эффективный тренинг, но если у вас возникли вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Этила России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните, что упорный труд превозмогает даже талант и генетическую предрасположенность!

Советуем почитать:

Упражнение подъём штанги на бицепс стоя. Применение и техника

Подъем штанги на бицепс стоя — это основное базовое упражнение для прокачки бицепсов. Отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы. Также данное упражнение задействует и мышцы предплечья.

Подъем штанги на бицепс стоя обычно присутствует в тренировочных программах атлетов всех уровней и является основным упражнением для развития массы и силы бицепса,  Применяют варианты с различными грифами. 

Хотя и допустим читинг, не стоит сразу же гнаться за весом, необходимо соблюдать технику.

 

Подъем штанги на бицепс стоя — техника выполнения

Исходное положение: Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Берем гриф ладонями вверх примерно на уровне ширины плеч. Если хват более узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку мышцы. Если хват более широкий, то тогда больше нагрузки переместится на внутреннюю головку бицепса.

Выполнение: смотрим перед собой, на вдохе или на задержке дыхания начинаем сгибание рук в бицепсах до уровня верхней части груди. Не следует поднимать штангу слишком высоко и как бы закидывать ее на грудь.

Необходимо стараться держать локти на месте – не разводить их в стороны и не двигать ими взад-вперед.

После достижения верхней точки можно сделать не большую паузу, после чего осуществляем плавное опускание штанги. Для усложнения можно полностью не разгибать руки, что бы поддерживать постоянное напряжение.

В процессе выполнения подъемов не помогайте себе корпусом. Правда есть вариант выполнение так называемых читинговых подходов, в таком варианте вес берется немного больше рабочего, при подъеме штанги немного помогаем себе корпусом, осуществляем довольно быстрый подъем, делаем паузу в верхней точке и медленно опускаем штангу, то есть делаем как бы негативный повтор.

Великий Арнольд выполнял это упражнение используя читинг, его рабочие веса были в районе 100 кг.  Это было его любимым упражнением для бицепсов, так что берем пример.

 

Варианты выполнения

Подъем штанги с ez грифом

С изогнутым (ez) грифом более комфортнее выполнять упражнение, особенно для запястий. Поэтому рабочий вес обычно можно использовать больший.

 

Подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху — данный вариант смещает большую часть нагрузки на мышцы предплечья.

 

Строгий подъём на бицепс

Это соревновательная модификация, при которой плечи и ягодицы прижаты к поверхности, а ноги выпрямлены. Здесь атлет поднимает максимальный вес на 1 раз, хотя на тренировках используется несколько повторений. 

В последнее время завоевывает все большую популярность.

 

Выводы

Подъём штанги стоя на бицепс — самое главное упражнение для развития мышц бицепса. Оно обязательно должно быть в любой тренировочной программе.

Его место на тренировке может изменяться. Если это день рук, желательно ставить в самом начале, если же например планируется ещё и тренировка спины, то после тяжелых базовых упражнений на спину.

 

FAQ — Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Что даст мне выполнение подъема штанги на бицепс стоя?

Ответ: Регулярное выполнение с постоянным прогрессом даст отличный рост силы и мышечной массы бицепсам.

 

Вопрос: Какой вид штанги наиболее оптимален?

Ответ: Можно применять прямой либо EZ гриф.

 

Вопрос: Когда лучше его тренировать?

Ответ: Лучше в самом начале тренинга мышц бицепса.

 

автор — Денис Стронгшоп

лучших брусьев EZ Curl в 2021 году

Руководство по покупке Best EZ Curl Bar

Сгибание или подъем запястья и предплечья вверх для укрепления верхней части тела увеличивает гипертрофию двуглавой мышцы. Гриф для завивки EZ делает ваши тренировки более требовательными. Чрезмерное скручивание предплечья или запястья, растяжение мышц, растяжение связок и другие травмы — обычное явление при использовании традиционных штанг со штангой.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, избегание ненужного напряжения и напряжения запястий увеличивает ценность ваших тренировок.Вы также сможете тренировать большее количество групп мышц. Вот как выбрать лучшую планку для завивки EZ для себя.

Straight Bar Vs. EZ Curl Bar: что лучше?

Есть большая вероятность, что у вас уже есть пара прямых брусьев в вашем личном тренажерном зале. Тогда какой смысл покупать еще один слиток?

Как и трицепс / молоток для сгибания рук, тренажер EZ лучше всего подходит для определенных упражнений.

Самая важная причина для использования гривны EZ вместо прямой перекладины — это возможность экспериментировать с новыми положениями хвата.Почти всегда напряжение, которое прямая перекладина оказывает на запястья или локти, передается на мышцы с помощью перекладины.

Эта небольшая корректировка — положение рук и захват — дополнительно изолирует определенные группы мышц. Итак, если вы не можете хорошо удерживать прямую штангу или, кажется, не получаете достаточной активации мышц, которые пытаетесь изолировать, попробуйте штангу EZ.

Какие особенности вам следует искать в лучших брусьях EZ Curl?

Брусья для завивки

бывают разных характеристик, размеров, веса и других конфигураций.Чтобы убедиться, что вы выбираете правильную планку для завивки в соответствии с вашими требованиями, обратите внимание на следующие атрибуты в любой планке для завивки, которую вы рассматриваете.

Вместимость

Одна из первых вещей, на которую вы должны обратить внимание, — это предел веса поворотной штанги. Не стоит покупать, если он не может выдержать достаточно веса, чтобы предложить вам хорошие упражнения. Выберите тот, у которого грузоподъемность как минимум на 50% больше вашего фактического уровня силы, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться.

Олимпик против. Стандарт

Если у вас уже есть домашний тренажерный зал, вам следует приобрести штангу, подходящую для вашего веса.Если у вашей планки для завивки есть 2-дюймовые концы грифов, убедитесь, что на ваших олимпийских весах есть 2-дюймовые отверстия.

Если у вас есть пластины стандартного размера с отверстиями в 1 дюйм, выберите стержень с соответствующими концами стержня. Стандартные стержни обычно имеют концы стержней с резьбой, что позволяет их четко идентифицировать.

Отделка

Стержни

Curl имеют прочную стальную сердцевину с некоторым покрытием для предотвращения коррозии.

Большинство планок для завивки имеют хромированное покрытие, однако некоторые из них имеют матово-черный цвет.Хотя большинство из этих вариантов основано на личном мнении, матовая поверхность обеспечит немного большее сцепление.

Как выбрать лучшие брусья для завивки EZ?

Совместимость по весу

Поскольку штанга для завивки может выдержать только определенный вес, одна из самых первых вещей, которые следует принять во внимание перед покупкой, — это ее весовой потенциал. Идеально сделать все возможное и сделать так, чтобы грузоподъемность как минимум на 50% превышала ваш текущий уровень силы.Это позволяет вам развиваться и прогрессировать.

Накатка

Накатка означает грубую конструкцию области захвата рулей. Для улучшения захвата металл имеет ромбовидную структуру. Возможны легкие, умеренные или сильные накатки.

Если вы не хотите образовывать мозоли, для новичков предпочтительнее умеренная или легкая накатка, а агрессивная накатка может быть слишком, ну, агрессивной.

Уголки

Углы «завитков» различаются от одной планки к другой.Некоторые стержни имеют более выраженные углы, а другие — менее выраженные. Выберите планку для завивки с более мягкими углами, если вы хотите что-то похожее на прямую планку.

С другой стороны, ярко выраженные углы имеют много преимуществ, если вы собираетесь использовать эту планку только для тренировки бицепсов и трицепсов.

Защитное покрытие

Основа вашей скручиваемой дуги будет из прочной стали, но некоторые производители прилагают все усилия, нанося сверхпрочное защитное покрытие или отделку.Это покрытие защищает штангу от коррозии и повреждений, улучшает ее внешний вид и улучшает сцепление с дорогой.

Вес и длина штанги

Обычный стержень имеет длину примерно 48 дюймов, но некоторые стержни на долю дюйма короче или длиннее. Если у вас более короткие руки или меньший захват, следует использовать стержень 46. Возможно, вам больше подойдет планка EZ, потому что она сэкономит место.

Еще один фактор, который следует учитывать, — это вес штанги. Некоторые брусья для завивки весят около 10 фунтов, а другие — до 25 фунтов.Если вы новичок, вам следует начать с более легкой полоски.

Каковы преимущества брусьев EZ Curl?

Удобство использования

Изогнутая область захвата — это основная черта, которая отличает планку для завивки. Они также на 40-50 процентов короче, чем обычные олимпийские грифы, что позволяет вам меньше сосредотачиваться на балансировке веса и больше на выполнении упражнений.

Угол захвата рулевой тяги

Угол наклона рулевой рейки обеспечивает нейтральный угол захвата.Если вы хотите заниматься тяжелой атлетикой, этот нейтралитет пригодится, чтобы предотвратить вероятность травм или мышечных спазмов.

Работа с мышцами

Брусья

отлично изолируют бицепсы и трицепсы при выполнении различных тренировок, нацеленных на мышцы. В то же время, многое зависит от индивидуальных целей лифтера и его способности ограничивать движение только руками (когда этого требует тренировка), более тонкие захваты на брусьях для сгибания рук помогают лифтерам держать локти прижатыми к бокам, ограничивая поддержку плеч.

Размер

Компактный размер перекладины предназначен для предотвращения раскачивания и других дополнительных движений, которые могут возникнуть при использовании более длинной перекладины.

Грифы для завивки

также отлично подходят для подъема в небольших помещениях, например, во многих домашних спортзалах, из-за их меньшей длины. Компактная штанга для сгибания рук может быть лучшим вариантом в стесненных условиях, чем обычная штанга для тяжелой атлетики высотой 7 футов.

Одно движение для больших бицепсов: сгибание рук со штангой EZ

Существует ряд упражнений, которые можно использовать для тренировки каждой группы мышц, поэтому можно запутаться, какие движения вам следует делать.Цель этой статьи — облегчить вам задачу, потому что эта функция будет охватывать одно движение, которое должно быть основным в вашей тренировке на бицепс.

Все мы хотим больших бицепсов. Первое, что приходит на ум при разговоре о мышцах, — это сгибание плеча, чтобы увидеть, насколько велика вершина. Очевидно, вы хотите сделать этот пик больше, иначе вы бы не читали это прямо сейчас. Вы также можете использовать упражнение, которое доказало свою эффективность.

EZ Bar Curl — это именно то, что вам нужно.Его использовали чемпионы всех эпох, и сегодня он используется многими людьми в фитнес-сообществе. Это основной продукт во многих упражнениях на бицепс, и вы должны делать это, если вы еще этого не сделали.

Как делать сгибание на перекладине EZ

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Встаньте прямо, удерживая планку для завивки EZ за широкую внешнюю ручку. Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины. Держите локти ближе к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, одновременно сокращая бицепсы. Сосредоточьтесь на движении только предплечьями.

Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на секунду в верхнем напряженном положении и сильно сожмите бицепсы. Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Если вам нужны дальнейшие инструкции о том, как выполнять это движение, вы можете посмотреть видео-руководство в разделе «Бодибилдинг».com База данных упражнений.

Почему сгибание штанги EZ?

По мнению многих экспертов, в том числе бодибилдера IFBB Боба Чичерилло, гриф EZ лучше, чем прямой гриф, потому что то, как вы его держите, помещает ваши запястья и локти в более естественное положение, чем прямая гриф. Если у вас ранее были травмы руки и вам приходилось проходить физиотерапию, то терапевт, вероятно, сказал вам то же самое.

Если вы новичок в тренировках, избавьтесь от болей позже и начните использовать панель EZ прямо сейчас.Убедитесь, что вы используете правильную технику и не используете такой тяжелый вес, что вам придется жульничать или качаться, чтобы поднять его.

Отличные упражнения с EZ Bar Curl

Было бы неправильно давать упражнение и не включать его в распорядок дня. Вот почему включено несколько тренировок, которые помогут вам использовать это упражнение как можно лучше и добиться значительных результатов в области плеча.

5 комплектов по 5 штук для набора силы

Это классическая тренировка, распространенная в спортзалах по всему миру.5 подходов по 5 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Это не может быть более простым, чем это. Факт в том, что независимо от того, насколько прост он работает. Если вы новичок и ищете как силы, так и массы, то этот распорядок вам подойдет. Убедитесь, что вы набираете вес, не жертвуя формой. Как только вы закончите 5-й подход, вы закончите тренировку бицепса

.

1

5 подходов по 5 повторений (1 мин.отдыхать между подходами)

+ 1 больше упражнений

Суперсеты

Как сделать суперсет с одним упражнением? Это просто. Измените хватку. Как только вы закончите подход с широким хватом, сразу же опустите штангу, чтобы вы могли переключиться на более плотный хват и сгибаться таким образом. Эти суперсеты увеличивают интенсивность ваших тренировок и сокращают время, поскольку вы выполняете подходы без отдыха между ними.

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

Я иду, ты иду

Это хороший вариант, если у вас есть партнер и вы любите дружеские соревнования. Вы выбираете вес от легкого до умеренного.Вы начинаете с 10 повторений и сразу же передаете штангу партнеру, чтобы он мог сделать 10 повторений. Затем ваш партнер передает его вам, чтобы вы могли сделать 9 повторений.

Как только вы закончите, передайте его обратно, чтобы ваш партнер мог сделать 9 повторений. Этот паттерн продолжается, когда вы вращаетесь вперед и назад и делаете на одно повторение меньше, чем раньше, пока вы оба не сделаете по одному повторению.

Вот где это хорошо. Вы делаете как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Затем вы передаете его своему партнеру, который затем сделает как можно больше.Вы оба уже сделали 55 повторений (10 + 9 + 8 + 7 + 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1), так что ни один из вас не сделает много повторений. Побеждает тот, кто наберет наибольшее количество повторений в последнем сете без жульничества. Если вы второй, не останавливайтесь, если выиграете. Продолжайте, пока не дойдете до отказа, и убедитесь, что соревнование даже не близко.

1

5 подходов по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

11 подходов по 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

+ 1 больше упражнений

Альтернатива «Я иду, ты иди»

Если вы хотите попробовать это и у вас нет партнера, сделайте свои повторения, а затем посчитайте количество секунд, равное числу повторений, которое вы сделали в этом подходе.

1

+ 1 больше упражнений

Принцип драматической трансформации

Уникальная система тренировок Криса Гетина привлекает много внимания, и не зря. Это интенсивно, и это работает. Эта тренировка короткая, но интенсивная, поэтому НЕ относитесь к ней легкомысленно.DTP — отличный способ увеличить силу, размер и четкость этого оружия. Вы начинаете с веса, который можете сделать на 50 повторений. Увеличьте вес и отдохните 45 секунд.

Ваш следующий подход рассчитан на 40 повторений. Далее 30, затем 20, 10 и, наконец, 5 повторений. Этого было бы достаточно, но вам не нужны большие бицепсы. Вам нужны огромные бицепсы, поэтому вы только на полпути.

Затем вы делаете еще 5 повторений и после каждого периода отдыха сбрасываете немного веса и возвращаетесь в другую сторону. Тогда снова будет 10, 20, 30, 40 и 50.Вы отдыхаете 45 секунд между подходами, так что вы получите кардио-преимущества, а также разрушите эти мышечные волокна.

Принцип динамического преобразования

1

12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений

+ 1 больше упражнений

Заключение

Хотя это всего лишь одно упражнение, EZ Bar Curl настолько универсален, что практически невозможно не получить от него никакой пользы.Попробуйте каждое из этих упражнений в течение нескольких недель или циклически повторяйте их, чтобы продолжать делать бицепсы больше и сильнее.

4 преимущества тренировки со штангой E-Z Curl

Стоит ли тренироваться со штангой E-Z? да. Вот четыре причины, по которым я предпочитаю гантели E-Z штанге.

Тяжелая атлетика выглядит удивительно простым занятием.

Подобрать вес. Уменьшите вес. Повторяйте до тех пор, пока не добьетесь нужного результата.

Но когда вы войдете в тренажерный зал в местном фитнес-центре, вы заметите, сколько различных видов штанг имеется в вашем распоряжении.

олимпийских штанги. Ловушки. Брусья для трицепса. Марс Бары.

Но прежде чем вы перегрузитесь, подумайте вот о чем: каждая планка служит разной цели и может помочь вам в достижении ваших тренировочных целей, помочь вам тренироваться более эффективно и даже предотвратить ненужные травмы.

Вот как сгибание рук EZ подходит для ваших тренировок.

EZ Curl bar — Зигзагообразная штанга

Форма решетки для завивки EZ в вашем районе похожа на ребенка, которого просят вслепую нарисовать прямую линию.Зигзагообразный стиль с многочисленными углами обеспечивает множество различных вариантов захвата.

Если трапеция может использоваться для полностью нейтрального захвата, а штанги — для прямого захвата сверху / снизу, то гриф EZ для сгибания рук дает вам угловой захват , который легче воздействует на плечи, запястья и локти.

Грифы для завивки

EZ также намного короче, чем ваша традиционная штанга (которая обычно имеет длину 7 футов), что делает их идеальными для домашних тренажерных залов и спортсменов с ограниченным пространством. Они также идеально подходят для использования со скамейкой для сгибания рук, которая помогает вам честно определять диапазон движений при выполнении сгибаний.

Вот более подробное описание того, как сгибания рук E-Z выполняются по сравнению со стандартной штангой.

Байки для завивки E-Z имеют эргономичную рукоятку.

В конечном счете, хватка, которым вы пользуетесь в тренажерном зале, зависит от вас и ваших анатомических особенностей. То, что удобно для вас, может быть неудобно для других.

Углы наклона планки для завивки EZ позволяют избежать внешнего вращения, которое требуется для прямой штанги, что для меня, спортсмена с историей травм плеча, является долгожданным чувством.

Хотя захват на сгибе EZ не совсем нейтральный, он очень близкий. Полусупинированное положение просто более комфортно в руках и запястьях большинства атлетов.

Лучшая балансировка при нагрузке на штангу.

Олимпийские штанги длинные. Использовать их для керлинга проблематично, потому что половина ваших усилий и стабилизирующих мышц тратится на поддержание баланса веса.

Большинство брусьев для завивки имеют длину около пяти футов, что приближает гири к вашему естественному центру тяжести.Вместо того, чтобы раскачивать штангу и пластины, вы можете сосредоточиться на перемещении этого веса вверх и вниз для максимальной стимуляции и роста мышц.

Завитки EZ вызывают большую активацию мышц.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих денег в тренажерном зале, EZ curl — ваш билет на оружейное шоу.

В одном исследовании группа из двенадцати здоровых участников (в отличие от болезненных участников? 🤔) выполнила десять сгибаний на бицепс с 65% от одного повторения для каждого типа сгибаний, используя гантели, прямую штангу и штангу для завивки EZ. .

Большой победитель, когда дело доходит до максимальной активации бицепса? Гриф для завивки EZ. (Стандартный бар занял второе место, обогнав DB, ​​к вашему сведению.)

Лучшее для сокрушителей черепов

Одно из моих любимых упражнений в тренажерном зале — разрушение черепов. Не позволяйте названию вывести вас из себя — цель не в том, чтобы разрушить ваш мозг и череп, а скорее в том, чтобы поразить трехголового монстра на тыльной стороне вашей руки — ваши трицепсы.

Гриф для завивки EZ идеально подходит для этого упражнения.(Особенно «супер» брусья для завивки, которые имеют более крутые углы, что дает вам почти полностью нейтральный захват.)

Нейтральная рукоятка позволяет более комфортно переносить вес, а более короткая длина штанги — ваш лучший друг в этом случае. Когда вы опускаете вес до конца упражнения, вам нужна планка, которая будет устойчивой и заметно менее шаткой.

Грифы для сгибания рук

EZ также легче традиционных штанг (штанги EZ обычно составляют 30 фунтов, а штанги — 45 фунтов), что делает начало этого упражнения более безопасным и доступным.

Где купить карабин EZ

Домашнее спортивное оборудование никогда не было так популярно. В связи с всемирной пандемией и закрытием спортзалов любители спортзалов и спортсмены вкладывают средства в строительство собственного домашнего спортзала.

К счастью, это означает большую конкуренцию и приемлемые цены на оборудование для тяжелой атлетики коммерческого класса, которое мы, обычные Джо, можем иметь дома.

Я просмотрел большинство грифов для завивки EZ на рынке (см. Полный список лучших брусьев EZ для домашних тренажерных залов здесь), но вот мои фавориты:

💪 Rogue Curl Bar .Rogue Fitness — король горы для дома (и коммерческого тренажерного оборудования), а Rogue Curl Bar, по сути, зигзагообразная версия легендарного Ohio Power Bar — абсолютное чудовище.

💪 Гриф CAP Olympic EZ Curl . Олимпийская штанга CAP шириной 32 дюйма намного короче стандартной штанги, она полностью рифленая и оснащена воротниками с Т-образными винтами для фиксации пластин и их нагрузки на штангу.

💪 Гриф CAP Barbell Super EZ Curl . Предназначенная для неолимпийских плит (с отверстиями 1 дюйм), турникет имеет прорезиненные ручки, резьбовые втулки и дополнительный угол (отсюда «супер»).

Как (и почему) выполнять сгибания рук на бицепс со штангой

Здесь, в AoM, мы являемся активными сторонниками выполнения силовых упражнений, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это означает, что мы выступаем за составные упражнения со штангой, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, поднять максимальный вес и стать сильными во всех отношениях. Мы говорим о становой тяге, приседаниях, жимах от плеч, жимах лежа и различных олимпийских упражнениях.

Когда вы следуете этой философии, можно легко перестать относиться к упражнениям, которые ассоциируются у вас с «братанами», тренирующимися перед зеркалом в тренажерных залах Globo, — упражнениями, которые направлены на оттачивание эстетики своего тела. и нацеливаться на отдельные, специфические мышцы, такие как сгибания рук, разгибания трицепсов и тяги вниз.

Но хотя эти упражнения часто ассоциируются с тщеславием, они действительно служат функциональным целям и могут быть частью сбалансированной программы силовых тренировок. Не говоря уже о том, что они также могут быть очень интересными; получить хорошую накачку от выполнения набора сгибаний на бицепс — это, несомненно, прекрасное чувство, и вам не нужно извиняться за это.

Хотя эти упражнения не следует критиковать за бессмысленность, их следует критиковать за то, что они часто выполняются плохо. То, что они не такие «серьезные», как становая тяга и приседания, не означает, что вам не следует учиться выполнять их с хорошей техникой и формой, чтобы получить от них максимальную пользу.

Итак, сегодня мы начинаем серию статей о том, почему и как выполнять эти дополнительные упражнения. Мы называем это «Bro Basics».

Мы начинаем с Платонической формы Bro Basic: сгибание бицепса. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия мышцы бицепса

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять различные вариации сгибания бицепса, сделаем небольшой урок анатомии.

В то время как мы обычно называем мышцу передней части плеча «бицепс», эта мышца технически называется «бицепс s », так как состоит из двух (двух) мышечных головок — длинной головы и короткая голова — они работают вместе как одна мышца.

Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки, называемой гленоидом. Короткая головка берет начало в выступе на лопатке, называемом клювовидным отростком.

Длинная и короткая головка соединяются посередине и соединяются с костью сухожилиями прямо под локтевым суставом в месте, называемом лучевым бугорком.

В отношении бицепсов следует отметить то, что они намного длиннее, чем вы думаете. Он пересекает как плечевые, так и локтевые суставы.Чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс как можно больше, мы хотим выполнить сгибание, в котором задействован весь диапазон движения мышцы. Подробнее об этом немного. Но сохраните эту информацию в своей рабочей памяти в течение следующих 30 секунд.

Почему сгибания рук на бицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Двуглавая мышца — это то, что позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечье. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения — вытаскивание стартера газонокосилки, удары молотком, отвинчивание застрявшей крышки банки, подъем тяжелых предметов.Сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает эти движения.

Rehabs тендинит. Тендинит двуглавой мышцы плеча — распространенное заболевание среди людей, серьезно относящихся к тяжелой атлетике. Я боролся с этим несколько раз за свою пятилетнюю карьеру в тяжелой атлетике. Мэтту нравится программировать сгибание бицепса с большим числом повторений всякий раз, когда я борюсь с тендинитом в рамках реабилитации. Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает огромное количество свежей крови к сухожилиям (которые переносят питательные вещества к травмированной области). Это очень важно для сухожилий, потому что в любом случае к ним очень мало крови, поэтому помогает каждая небольшая часть.

Укрепляет бицепс, что косвенно способствует выполнению основных подъемов штанги. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим от плеч или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы, когда вы выполняете эти упражнения. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить жим лежа и плеч.

Они веселые. Мне нравится делать сгибания рук на бицепс, поэтому я их делаю. Никогда не преуменьшайте веселья, когда дело доходит до физических упражнений.

Они делают ваши руки красивыми. Люди считают бицепсы признаком мужественности и мужественности. С поднятой рукой выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Кудри для девочек, брат!

Разрушение мифа: кудри нельзя использовать для достижения «пика» бицепса

Многие парни сильно сгибают бицепс в надежде сделать свой бицепс похожим на круглый софтбол. кожа. К сожалению, сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» или высоты. . . если только ваша физиология не позволяет этого.

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при полном сгибании, это связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу», — говорит Мэтт. «Если у вас более высокая точка вставки, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой вставки бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепса не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее, так что дерзайте ».

Как выполнять сгибания рук на бицепс

Все сгибания на бицепс включают удерживание веса руками и подъем этого веса к лицу.Но существует множество типов сгибаний в зависимости от веса / оборудования, которое вы используете:

Сгибание рук на бицепс: сгибание со штангой

Использование штанги для сгибания рук на бицепс является высшим правилом, потому что оно дает вам руки. полностью супинированное (нижнее) положение, которое позволяет сильнее сокращать мышцы. Вот как правильно выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, держа штангу руками за пределами бедер и используя нижний / супинационный хват.
2. Не раскачивая тело (это часто называют «телесным английским» или «изменением локона»), поднимите руки к лицу так, чтобы локти начали сгибаться. Вы должны почувствовать, как мышцы бицепса начинают сокращаться.
3. Согните перекладину так, чтобы она доходила до уровня ваших глаз. Вы должны почувствовать, как ваши плечи немного сгибаются, а локти поднимаются вверх. Это важно! Большинство людей прекращают сгибание рук, когда штанга достигает плеч. Но это не стимулирует полный диапазон движений бицепса.Помните, что двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав. Когда вы останавливаете штангу на уровне плеч, вы прорабатываете только нижнюю часть бицепса. Если вы поставите штангу на уровень глаз, вы также проработаете верхнюю часть бицепса рядом с плечом.
4. Когда вы находитесь на вершине подъемника, не позволяйте штанге приближаться к вашему телу. Когда штанга приближается к вашему телу, вы теряете мышечное сокращение. Держите штангу подальше от тела, чтобы поддерживать постоянное сокращение. В сгибании рук со штангой не должно быть никаких моментов, когда это кажется легким.
5. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы напряженными и напряженными. Опускаемся в исходное положение.

Некоторые люди испытывают боль в запястьях или локтях при сгибании рук со штангой. Если это вы, просто возьмите шире, пока не перестанете ощущать боль в этих областях. Если вы все еще чувствуете боль в запястьях и локтях после более широкого захвата, вам нужно будет использовать альтернативное упражнение на сгибание бицепса, подобное приведенным ниже.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Классический способ сгибания рук на бицепс.Он не даст вам такого сильного мышечного сокращения, как сгибание рук со штангой, но он может чувствовать себя более комфортно на запястьях и локтях.

1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
2. Не отклоняясь назад и не размахивая гантелями для достижения инерции, согнитесь в локтях, чтобы поднять гантели на уровень глаз. (Не забудьте проработать верхнюю часть бицепса!) Держите локти неподвижно по бокам туловища на протяжении всего сгибания.
3. Медленно опустите вес в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс со штангой EZ

Изобретенная штангистом Льюисом Даймеком еще в 1950 году, гриф EZ для сгибания рук имеет слегка изогнутую форму, напоминающую букву W.

Изогнутый профиль перекладины позволяет вам использовать менее супинированный / более нейтральный хват при выполнении сгибаний, что снижает нагрузку на запястья и локти. Однако, используя менее супинированный хват, вы не добьетесь такого сильного сокращения мышц бицепса, как при стандартном сгибании рук со штангой.

Выполняйте сгибания рук со штангой EZ так же, как стандартные сгибания рук со штангой.

Сгибание рук на бицепсе с молоточком

Сгибание на бицепсе с молоточком похоже на сгибание гантелей, но вместо захвата супинированным или нижним хватом вы сохраняете нейтральный хват на протяжении всего упражнения. Нейтральный хват — это хват, которым вы будете забивать гвоздь, отсюда и название — молотковые завитки.

Сгибание рук с молоточком на самом деле не так сильно влияет на бицепс. В первую очередь он нацелен на brachioradialis и brachialis (сгибатели предплечья, которые лежат под двуглавой мышцей выше и ниже локтя).Сгибания молоточков приведут к некоторому сокращению нижней части бицепса, а также увеличат размер предплечий.

Мэтт любит использовать молотковые завивки в первую очередь для реабилитации и предотвращения травм, особенно для людей, которые борются с тендинитом в области локтя.

«Поскольку вы не получаете сильного сокращения бицепса с помощью молоточковых сгибаний, это не усугубляет существующий тендинит. Однако движение завитков перекачивает кровь в эту область, давая вашему тендиниту питательные вещества, необходимые для восстановления.Мне нравится, когда веса должны быть низкими, а повторения — высокими, выполняя сгибания рук с молоточком. 12-15 повторений — идеальный диапазон для сгибаний молоточков », — сказал он мне.

Другие варианты сгибания рук

Существуют и другие варианты сгибания бицепсов, но для обычного Джо они не очень полезны. «Если вы бодибилдер, вы можете подумать о выполнении концентрированных сгибаний», — говорит Мэтт. — Они отлично подходят для увеличения нагрузки на бицепс, что может помочь при гипертрофии [когда мышцы становятся больше], но для большей отдачи. для вашего доллара придерживайтесь сгибания рук со штангой.Ничто не прорабатывает бицепс лучше ».

Программирование сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс следует использовать в качестве вспомогательного упражнения по отношению к основным упражнениям со штангой. Мэтту нравится, когда клиенты делают сгибания бицепса в те дни, когда они тренируются для верхней части тела. Например, он обычно программирует для меня сгибания рук на бицепс как часть схемы для верхней части тела в те дни, когда я жму от плеч и жим лежа.

Для общей силы Мэтт рекомендует выполнять сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 с прилично тяжелым весом. Вы можете прибавлять в весе 5 фунтов в неделю.

После того, как вы сделаете силовые подходы, выберите другой вариант сгибания рук и сделайте его с меньшим весом для большего количества повторений. Мой любимый метод — это сгибание рук с помощью молотка. Я буду использовать гантели весом 25 фунтов и сделаю 3 подхода по 15. Просто сделаю хорошую помпу и исправлю проблемы с тендинитом.

Теги: Упражнения

Сгибание рук со штангой против сгибания гантелей

Я мало что помню с тех пор, как впервые начал ходить в спортзал. Но выделяется одно: все посетители тренажерного зала боролись за пространство зеркала для выполнения сгибаний.

Кому не нравится смотреть на свои бицепсы в зеркало?

Чтобы научиться основам упражнений, я подражал окружающим. Единственное упражнение, которое было полностью разделено между брусьями или гантелями, — это сгибание рук на бицепс.

В этой статье мы обсудим разницу между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями, чтобы помочь вам решить, что лучше всего включить в вашу программу упражнений.

Сгибания рук со штангой

Помимо жима лежа, сгибание рук со штангой — одно из самых знаковых упражнений, показываемых в СМИ.Сгибание рук со штангой позволяет атлетам загружать штангу более тяжелыми весами, чтобы показать бицепсам сгибание на максимуме. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это штанга, весовые пластины и, самое главное, зажимы, чтобы веса не соскальзывали.

Какая мышца работает?

Сгибание рук со штангой в первую очередь воздействует на две мышцы двуглавой мышцы, называемые двуглавой мышцей плеча, и плечевую мышцу (расположенную под двуглавой мышцей). Прорабатываются вторичные мышцы: передняя дельтовидная мышца (переднее плечо) и плече-лучевая мышца (мышца предплечья).

Если вы сделаете упражнение неправильно, вы проработаете всю спину. Не будьте тем человеком в спортзале, который нагружает тарелки и пытается подбросить их всем телом. Не торопитесь, постепенно увеличивайте сопротивление и сосредоточьтесь на задействовании указанных выше мышц.

Какую планку мне использовать?

EZ Curl Barbell vs. Straight Barbell

EZ curl — единственная планка, которую я использую при сгибании рук, и она также должна быть единственной, которую вы используете. Меня не волнуют негативные комментарии о том, что это для новичков или что это слишком удобно.Вы будете поднимать дольше и поднимать тяжелее, чем те, кто этим не пользуется. Мне нравится, что вам не нужно думать о размещении рук при захвате перекладины, потому что в ней есть прорези для размещения ваших рук.

Не используйте прямую штангу!

Прямые штанги вредны для запястий. У вас может быть прямая штанга для упражнений со штангой, таких как жим лежа, становая тяга и приседания, но она не предназначена для тяжелых сгибаний на бицепс. Прямая штанга оставляет запястье в неподдерживаемом положении и может вызвать боль в запястье при поднятии тяжестей.Попытка измерить и выровнять хват двумя руками может занять дополнительное время на штанге.

Если вам не удается получить гриф EZ, можно использовать прямую штангу. Я рекомендую не набирать вес только для защиты запястья.

Похожие сообщения: 11 лучших штанг для домашнего спортзала + руководство по покупке

Как сделать сгибание рук со штангой:

Плюсы сгибания рук со штангой

• Обеспечивает максимальный вес при выполнении сгибания
• Утяжелители могут увеличивать сопротивление с шагом 5 фунтов
• Рукоятки EZ помещают запястье в удобное положение
• Позволяют пользователям оставаться на прямой линии во время подъема
• Занимают меньше места чем гантели

Минусы подъема штанги

• Давит и напрягает сгибатели запястья, потому что прямая штанга находится в фиксированном положении
• Захват ограничивает возможность выполнения комбинированных упражнений
• Одна рука может действовать во время подъема и вызывать дисбаланс рук (одна сторона сильнее, чем другое)

Сгибание рук с гантелями

Большинство из нас начали силовые тренировки с гантелей.Они очень доступны и позволяют войти в свою зону комфорта. Гантели безопасны благодаря способности в любой момент выпасть из руки, не упав на вас. Мышечный дисбаланс можно исправить с помощью гантели, при этом каждая сторона может полностью активироваться.

Какая мышца работает?

Очень похоже на сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями работает над бицепсами, предплечьями и плечами. Разница в том, что при использовании гантели вы больше задействуете мышцы предплечья и косые мышцы живота, чтобы тело оставалось сбалансированным и вертикальным.

Гантели какого типа мне следует использовать?

Регулируемый против фиксированного против неопрена

Регулируемые гантели прошли долгий путь за последние пару лет. Раньше он был очень похож на штангу. Добавьте весовые пластины, а затем прикрепите зажим, чтобы закрепить пластины.

Теперь они сделали это так, что вы можете выбирать веса и просто поднимать веса, которые вы выбрали. Используйте только эти регулируемые гантели, не используйте гантели, похожие на штангу.Загрузка и разгрузка грузов занимает слишком много времени.

Если вы не можете найти новую регулируемую гантель, выберите фиксированную. Фиксированные гантели хороши тем, что они прибавляются с шагом 2,5 фунта в более легких гантелях (в большинстве случаев от 2,5 до 50 фунтов). Фиксированные гантели могут занимать много места по сравнению с регулируемыми гантелями.

Покупая регулируемую или фиксированную гантель, убедитесь, что вы покупаете металлическую рукоятку . На мой взгляд, металлическая рукоятка более прочная и имеет лучшее сцепление, чем рукоятки с резиновым покрытием.

Не покупайте гантели из неопрена!

Плюс неопреновых гантелей — мягкое удобное покрытие. Покрытие со временем отвалится, и вы останетесь с металлической и, возможно, ржавой гантелью.

Похожие сообщения: 11 лучших регулируемых гантелей для вашего домашнего спортзала

Как сделать сгибание рук с гантелями:

Плюсы сгибания гантелей

• Способность работать одной рукой за раз для создания баланса между обеими сторонами тела
• Вариация с гантелями добавляет дополнительные мышцы, прорабатываемые во время подъема
• Может выполнять комбинированные упражнения, такие как жим на бицепс на плечах или сгибание рук на корточках
• Свобода движения создает естественный диапазон движений для комфортного подъема

Минусы сгибания гантелей

• Свобода движений может привести к неправильной форме и вызвать напряжение в других мышцах руки
• Два отдельных веса в сочетании с мышечным дисбалансом могут привести к выходу атлета из равновесия во время подъема, заставляя другие мышцы работать, чтобы поднять гантель

Важные напоминания при выполнении завивки

Подъем на сгибание рук со штангой и гантелями в основном похож, но есть несколько отличий.

Настройка

При запуске очень важно выбрать правильное сопротивление. При выборе сопротивления вам нужен вес, с которым вы сможете поднять от 5 до 12 повторений примерно за 3 подхода.

5 повторений должны быть медленными и контролируемыми, а не втягиваться в них всем телом. Если вы легко можете поднять до 12, вам нужно увеличить сопротивление.

После выбора сопротивления вам нужно будет определить, будете ли вы выполнять сгибание рук стоя или сидя.

Сгибание рук сидя

Я предпочитаю сгибания рук сидя, потому что они исключают возможность плохой формы упражнения, а задействованы только бицепсы и предплечья. Вы получите от этого отличный ожог.

Для сгибания рук сидя со штангой вам понадобится скамья для сгибания рук проповедника, а для гантелей — наклонная скамья. Станцию ​​для сгибания рук проповедника можно использовать для гантелей на одной руке, но у вас нет места для подъема веса после сгибания.

Самая важная часть завитка проповедника — это высота. Сиденье должно позволять ступням находиться на полу, а подмышки — поверх подушки. Низкое сиденье может вызвать нагрузку на плечи и ограничить диапазон движений во время подъема. Высокое сиденье лишит ноги опоры во время подъема, что затруднит подъем более тяжелого груза.

Другой вариант сгибания рук сидя — это наклонные сгибания рук на скамье, которые можно выполнять только с гантелями. Пожалуйста, не пытайтесь делать это со штангой.

Начните с установки скамейки под углом от 45 до 65 градусов. Это позволит вам откинуться на сиденье и вытащить сердечник из подъемника. Мне нравятся сгибания рук на наклонной скамье, потому что в этом положении я могу выполнять комбинацию молоточковых, пронационных или супинированных сгибаний.

Сгибание рук стоя

Подготовка к сгибанию рук стоя для штанги и гантелей будет одинаковой, за исключением одной детали. При выполнении упражнений EZ и прямых подъемов со штангой вам нужно будет выбрать хват, которым вы хотите пользоваться.В большинстве случаев со штангой хват начинается на ширине плеч. У некоторых есть ручки посередине, чтобы легче было измерить узкие локоны. Если в середине нет хвата, вам нужно будет измерить, чтобы руки были даже во время сгибаний узким и широким хватом.

Как упоминалось ранее, преимущество планки EZ Bar заключается в том, что ручки настроены для вас.

После выбора захвата и захвата груза поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните колени. Упритесь локтями в грудную клетку и начните поднимать.

Связанное сообщение: 15 упражнений со штангой EZ Curl, которые вы должны попробовать

Подъемная форма

После настройки пора начинать подъем.

Сгибание рук начинается с того, что локтевой сустав сгибается вверх и подталкивает руки и запястье к передней части плеча. Как только штанга или гантель достигнет уровня плеч, МЕДЛЕННО переместите вес обратно в исходное положение.

Причина, по которой так важно медленно возвращаться вниз, заключается в том, что ваши мышцы производят больше силы при возвращении в исходную точку.Так бывает с каждым лифтом. Эта часть подъема называется эксцентрической или отрицательной фазой.

Дополнительные советы при подъеме:

• Не используйте инерцию для поднятия тяжестей. Опуститесь с отягощениями, если вам нужно поднять их вверх или принять компромиссную форму
• Положите верхнюю часть спины на стену или используйте тренажер для сгибания рук проповедника в качестве опоры, чтобы не использовать спину и корпус во время подъема

Сгибание рук со штангой против гантелей Сгибание рук, какое оборудование лучше всего использовать для сгибания рук на бицепс?

Штанга EZ — лучший тренажер для сгибания рук на бицепс.В конце концов, безопасность — самый важный фактор при подъеме. Планка EZ обеспечивает лучшую защиту запястья. С такой безопасностью, стабильностью и комфортом вы сможете продолжать набирать вес и наращивать мышцы.

Если штанга EZ недоступна, следующим выбором будут гантели. Дело не только в сгибании рук, а в способности выполнять комбинированные упражнения, такие как сгибание рук на корточках или сгибание рук на сгибание. Со штангой это можно делать, но запястье может оказаться в неудобном положении.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше — сгибание молоточков или сгибание бицепса?

Сгибание рук молоточком кажется более естественным, чем сгибание рук на бицепс. Сгибания молоточков сильнее задействуют мышцы предплечья, позволяя поднимать больший вес, но за счет ограниченного диапазона движений. В верхней части подъема молоточкового подъема предплечье мешает полностью поднять вес.

В чем разница между сгибанием рук узким и широким хватом?

Разные хватки задействуют разные стороны двуглавой мышцы больше, чем другие.Сгибание рук на бицепс узким хватом фокусируется на внешней головке бицепса. Сгибание бицепса широким хватом фокусируется на внутренней головке бицепса.

При подъеме попробуйте переключаться между захватами, чтобы сбалансировать подъемники для достижения наилучших результатов.

Топ-10 лучших брусьев 2021 года — Bestgamingpro

Топ 10 лучших брусьев для завивки 2021 года

#	Предварительный просмотр	Товар
1		Гриф CAP Barbell Olympic EZ Curl, черный (2 дюйма)	Проверить цену сейчас
2		Rage Fitness 47 дюймов Olympic Curl Bar, нейлоновые втулки, отлично подходят для домашнего спортзала, хром	Проверить цену сейчас
3		Sunny Health & Fitness 47 in Резьбовая хромированная перекладина для завивки с кольцевыми воротниками — STCB-47, серый	Проверить цену сейчас
4		Synergee Commercial EZ Curl Olympic Bar Black Phosphate с латунными втулками с порошковым покрытием Превосходно…	Проверить цену сейчас
5		Гриф для сгибания рук со штангой Everyday Essentials Olympic Super Curl, 48 дюймов (грузоподъемность 350 фунтов), серебристый …	Проверить цену сейчас
6		Гриф CAP Barbell Olympic Super Curl, черный (2 дюйма)	Проверить цену сейчас
7		Olympic Barbell 47-дюймовая хромированная штанга с резьбой для тяжелой атлетики, тазобедренных движений, приседаний и…	Проверить цену сейчас
8		Marcy Olympic Hollow Bar Kit Хромированные ручки для гантелей и пружинные воротники ODC-21 хромированные, …	Проверить цену сейчас
9		Nisorpa Olympic Super Curl Bar, Гантели для сгибания гантелей с цельной хромированной резьбой, гантели со штангой …	Проверить цену сейчас
10		Гриф Marcy из хромированной стали с резьбой для завивки с воротниками для всех стандартных упражнений со свободной тяжелой атлетикой…	Проверить цену сейчас

1. Synergee Commercial EZ Curl Olympic Bar, черный фосфат с латунными втулками с порошковым покрытием, отлично подходит для сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс

• ★ гладкий конец ★ â € «этот стержень доступен в 2 прекрасных вариантах: твердый хром или черный фосфат. каждый выглядит красиво и защищает металл от окисления и надевается. это позволит вам получить, вероятно, наибольшее количество представителей в вашем баре — нам нужно обеспечить максимальную отдачу от ваших с трудом заработанных денег!
• ★ что находится в комплекте â ˜… â € «эта планка ez curl укомплектована черным фосфатом, 19 фунтов, 47.Длина 25 дюймов, диаметр 28 мм, размер загружаемого рукава 6,25 дюйма с обеих сторон.
• ★ надежный и универсальный ★ â € «наши брусья для завивки ez сделаны из высококачественного металла. он рассчитан на выполнение самых сложных упражнений, поэтому мы сконструировали его так, чтобы выдерживать максимальную нагрузку 450 фунтов. гриф EZ Curl разработан для того, чтобы ограничить ваши возможности и поддерживать тяжелые веса для сгибаний, тяг, разгибаний, приседаний с зершером и других упражнений.
• -… эргономичный дизайн -… — изогнутый стержень планки ez curl помогает избежать несчастных случаев, уменьшая нагрузку на запястья.Использование прямой перекладины для сгибания рук может поставить запястья в неудобное положение, создавая напряжение в суставах. Специально разработанные изгибы нашей планки помогают снизить это давление, позволяя вашим запястьям и локтям оставаться в особо чистом месте на протяжении всего…
• ★ без пота, уверяю ★ â € «перестаньте потеть и ругаться в своей тренировке! Покупки в synergee — это быстрая, беспроблемная и заботливая поддержка клиентов! Кроме того, мы обеспечиваем гарантию возврата денег лучше, чем возврат денег: если по какой-либо причине возникнет проблема, связанная с вашим продуктом, мы отправим вам новый товар в ближайшее время и совершенно бесплатно! 100% удовлетворение покупателя — наша цель №1!

Проверить цену сейчас

2.Набор ручек для сгибания рук и гантелей Marcy стандартного размера с 6 пружинными воротниками SDC-10.1

• Комплект для акцентов с полным весом — этот комплект содержит одну 47-дюймовую обычную перекладину для завивки, две 14-дюймовые обычные ручки для гантелей и 6 обычных пружинных зажимов. он предлагает вам полный набор оборудования, позволяющий настраивать упражнения для тяжелой атлетики.
№
• Подходит для одноэлементных пластин — подходит для любых 1-дюймовых пластин без разрушения или разрушения. эти штанги для завивки и гантели успешно справляются с безопасными весами с помощью пружинных зажимов, чтобы вы могли без проблем выполнять упражнения
• Усиленная конструкция из нержавеющей стали — изготовленная из металла премиум-класса и усиленная хромированным концом, этот акцентный набор демонстрирует стабильную конструкцию, сконструированную до конца.
• Нескользящая штанга для тяжелой атлетики — оснащенная нескользящей и удобной трубкой, эта штанга для тяжелой атлетики позволяет быстро и легко модифицировать планку. его легкая, но прочная трубчатая конструкция дополнительно позволяет легко переносить его из одного места в другое.
• Двухлетняя гарантия производителя — этот акцентный пакет для тяжелой атлетики поставляется с двухлетней гарантией, чтобы, вероятно, получить максимальную отдачу от вашего финансирования. Этот набор дает тяжелоатлетам надежное снаряжение для упражнений, которое, несомненно, станет фантастическим дополнением к вашему домашнему оздоровительному клубу.

Проверить цену сейчас

3. 47 дюймов Olympic Curl Barbell EZ Curl Bar, медная гильза и соединение подшипника, массивная стальная штанга Essentials для поднятия тяжестей

• Sw olympic curl bar предлагает дополнительные ручки с накатанной головкой, чтобы клиенты могли выполнять упражнения со штангой со свободным отягощением, соответствующие становой тяге, сгибаниям рук, приседаниям и т. Д.
• Использование устойчивых медных втулок и подшипников увеличит смазку втулки и снизит нагрузку на запястья и локти, чтобы обеспечить вашу безопасность.они устранят инерцию и сделают рывок более чистым.
• 47-дюймовая олимпийская металлическая перекладина ez curl, грузоподъемность 350 фунтов, вес 19 фунтов, диаметр конца стержня 2 дюйма
• Стабильная разработка металла q235 обеспечивает длительную прочность. черный фосфат марганца обеспечивает непревзойденную защиту от коррозии и истирания.
• 100% высококачественное обслуживание: если возникнет проблема с вашим продуктом по какой-либо причине, мы ответим вам в течение 24 часов.

Проверить цену сейчас

4. Гантели для трицепсов Sunny Health & Fitness 24 ″ с резьбой, сплошные, хромированные

• Отверстия диаметром 1 дюйм: штанга для трицепсов поддерживает нормальные пластины с отверстиями диаметром 1 дюйм.Трицепс — это мышца, состоящая из трех частей, на тыльной стороне руки и может стать выше и сильнее с помощью стабильной хромированной перекладины для трицепса.
• Резьбовые концы: концы с резьбой обеспечивают надежную нагрузку на трицепс. фиксатор в виде звезды «запирает» ваши веса для безопасного и надежного выполнения упражнений.
• Устойчивый хромированный конец: прочный, устойчивый металлический корпус покрыт роговым хромированным концом. размеры: 24 л x 7 Вт x 2,5 Вт
• Хомуты со звездообразным замком: безопасность и стабильность воплощены в хромированной планке с хомутом в виде звездочки.фиксирующие хомуты будут поддерживать ваш вес в норме, так что вы, возможно, сможете выполнять повторения без скольжения или падения тарелок.
• Алмазная накатка: накатка обеспечивает удобный захват при выполнении сгибаний на трицепс или разгибания трицепса через руку. накатка способствует более сильному захвату, позволяя вам использовать дополнительные веса с более высоким управлением по сравнению с гантелями.

Проверить цену сейчас

5. Штанга для штанги 47 ″ Standard Ez Curl Bar Домашний тренажерный зал Фитнес-упражнения Подъемная штанга для упражнений в домашнем тренажерном зале

• ã € эргономичное положение руки наклонный захват означает, что вы можете изменить положение руки, чтобы сосредоточиться на совершенно разных командах.алмазная накатка, максимальное утешение и безопасность.
• ã € широкий выбор ã € ‘имеет площадь в несколько футов, может вместить нормальные (1 ″) габаритные веса.
• ã € тренируйте мышцы создайте и взаимодействуйте с мышечной тканью в ваших руках, плечах и снова с помощью штанги. вы повысите продуктивность и выносливость, улучшив метаболизм благодаря силе, которую вы приобретете с помощью силовых тренировок.
• ã € хранение easyã ‘просто очистите утяжеленную планку, чтобы стереть частицы и пот.
• ã € нормальная тяжелая атлетика barã € ‘выполните комплексные физические упражнения в комфорте вашего личного дома. упражнения, соответствующие приседаниям, становой тяге, тягам, жимам лежа, чисткам и т. д., дадут быстрые и эффективные результаты.

Проверить цену сейчас

6. CAP Barbell Olympic EZ Curl Bar, хром (2 дюйма)

• Пруток размером 1200мм; Металл с пределом прочности при растяжении 51000 фунтов на квадратный дюйм; 32 ”размер планки между воротниками; накатка с обеих сторон размером 13 ”; весит 7кг; 30-дневная гарантия производителя *; 25.Диаметр вала 4 мм; исключительно для проживания
• Тренируйте трицепс, бицепс и снова мышцы груди, используя эту планку для сгибания рук и вес: 200 кг
• Изготовлен из прочного металла с хромированным концом; содержит хомуты с винтом
• Рифленые ручки с алмазным образцом для удобства и безопасности; вращающиеся рукава для уменьшения нагрузки на пальцы и запястья; вмещает только 2-дюймовые утяжелители; Размер загружаемого рукава 7,5 дюймов; 13 ”накатка с обеих сторон
• Экспертиза убеждений; cap является пионером в сфере здравоохранения более 30 лет и имеет свои представительства по всему миру; шансы высоки, если вы когда-либо работали раньше, чем вы, возможно, использовали колпачок

Проверить цену сейчас

8.Набор для полой гантели Marcy Olympic с хромированными ручками для гантелей и пружинными воротниками ODC-21

• Потрясающий стартовый пакет — этот пакет содержит одну 47-дюймовую обычную перекладину для завивки, две 20-дюймовые ручки для обычных гантелей и 6 олимпийских пружинных воротников — предоставляя вам универсальное снаряжение для выполнения многочисленных тренировок по укреплению рук. процедуры
• Чрезвычайно прочный — этот пакет предназначен для работы с любыми 2-дюймовыми весовыми плитами без точек. штанга для завивки и гантели успешно справляются с безопасными весами с помощью пружинных зажимов — предоставляя вам опыт беспроблемных упражнений
• Прочная конструкция из нержавеющей стали — изготовленная из хромированного металла премиум-класса, этот инструмент демонстрирует стабильную конструкцию, созданную до конца.его металлический стержень стратегически сконструирован таким образом, чтобы он был чрезвычайно прочным и точным
• Нескользящая штанга для подъема тяжестей — оснащенная нескользящей и удобной трубкой, эта штанга для подъема тяжестей обеспечивает быструю и простую замену пластины. его легкая, но прочная конструкция позволяет легко переносить его из одного места в другое.
• Полное упражнение для мышц рук — созданное для мгновенного улучшения ваших бицепсов, трицепсов и мышечной ткани предплечья, этот набор штанги для сгибания рук с отягощениями увеличивает силу, энергию и управление руками

Проверить цену сейчас

9.Гриф штанги 48 дюймов Гриф штанги для сгибания сгиба с отверстиями 2 дюйма с двумя пряжками Утяжеленная штанга из углеродистой стали для упражнений в домашнем тренажерном зале Макс.нагрузка 200 фунтов Серебро

• ã € прочное порошковое покрытие: шестерни усилены высококачественным покрытием, нанесенным молотком, чтобы защитить общую конструкцию от царапин, гарантируя, что их характеристики, вид и цвет сохранятся на долгие годы.
• ã € универсальныйã € ‘: вмещает 6 штанг и дает универсальное место для хранения в упаковке штанги, олимпийских / обычных комплектов для тяжелой атлетики и различных инструментов для тяжелой атлетики, что позволяет продавать все в одном месте.
• ã € сверхпрочная конструкцияã € ‘: этот органайзер для здоровья изготовлен из углеродного металла q235, имеет прочную конструкцию и не разрушается под тяжелыми сотнями. Воспользуйтесь преимуществами эффективных тренировок в клубе здоровья вашего дома с опциями, модой и комфортом. Максимальная нагрузка 200 фунтов.
• ã € высококачественная накатка: высококачественная накатка разработана специально, что дает прекрасное сцепление и обеспечивает удобство использования, защиту от скольжения и способствует более высокой скорости движения.
• ã € специалист по здоровью ‘может тренировать бицепсы, трицепсы, опять же и ткань грудной клетки; для растяжки трицепса, скручивания, разгибания черепа и т. д.

Проверить цену сейчас

10. AIDENCOX Fitness Olympic EZ Curl Bar, Тяжелая стальная штанга для дома в тренажерном зале, отлично подходит для сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс, 47 дюймов

• ’ªã € curl designã € ‘- палка для завивки ez предназначена для того, чтобы держать ваше запястье в особо чистом и безопасном месте и обеспечивать комфорт, защищая от повреждений запястья.
• ’ªã € широко используется — подходит для многочисленных тренировок, и все ваше тело может быть укреплено, особенно ваши бицепсы, трицепсы и предплечья.
• 💪㠀 материалы высшего качестваã € ‘- изготовлены из металла высшего качества для обеспечения прочности, выдерживают нагрузку 300 фунтов, имеют черный фосфат марганца и хромированный пол для защиты от коррозии и надевания.
• 💪㠀 противоскользящая ручкаã € ‘- рифленая ручка с дизайном может улучшить трение ладони, защитить запястье и предплечье от любой бессмысленной нагрузки, улучшить защиту поезда и гарантировать удобство и долговечность.
• ’ªã € представляет высококачественный сервисã € ‘- мы полностью защищаем ваши стремления. Если у Вас возникнут какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Проверить цену сейчас

Технический специалист . Гуру социальных сетей . Злой решатель проблем. Всего писатель. Интернет-энтузиаст . Интернет-ботаник . Страстный геймер. Твиттер-бафф.

Лучшее для новичков в области бицепса: гантели или штанга? — весовые категории по тяжелой атлетике

На самом деле это не имеет никакого значения.

Лучший способ получить хороший бицепс: подтягивания руками и становая тяга.
отправлено irishcoffee в 17:14 28 сентября 2013 г. [2 избранных]

Гантели. Со штангой у вас больше шансов закрепить дисбаланс между левой и правой стороной, и, хотя штанга EZ-curl легче для ваших запястий, все же проще просто использовать гантели.

Тем не менее, если вы прорабатываете только бицепс, а не остальные мышцы рук, плеч, груди и спины, вы не просто рискуете выглядеть глупо (люди, у которых, по вашему мнению, есть ТОЛЬКО большие бицепсы, на самом деле хорошо развиты. руки и плечи, грудь и спина), вы рискуете нанести себе травму, выдернув суставы из-за мышечного дисбаланса.Это то, что я на самом деле сделал, а не абстрактное бессмысленное предупреждение.
отправлено телеграфом в 18:17 28 сентября 2013 г. [1 избранное]

Я согласен со всеми вышеупомянутыми. Подтягивания и подтягивания — отличное упражнение на бицепс, они развивают вашу спину и трицепс, а также укрепляют силу хвата. Сгибания рук только на бицепс — это, по сути, федора в мире упражнений.
отправлено pravit в 21:42 28 сентября 2013 г. [1 избранное] Вам лучше купить турник или гимнастические кольца и делать подтягивания.Я обнаружил, что подтягивания, подтягивания (подтягивания руками / ладонями лицом к вам / супинированным хватом), в частности, отлично подходят для развития моих бицепсов с дополнительными бонусами в виде более крупной и сильной верхней части спины и плеч.

Но если вам действительно очень нравится работать с только над бицепсами и ни с чем с , тогда я бы купил пару 25-фунтовых гантелей и сделал бы миллионы вариаций сгибаний. (Тогда, если вы когда-нибудь решите: «Эй, может, мне стоит заняться чем-нибудь другим, кроме работы над бицепсами?», У вас будут гантели! Гантели отлично подходят для всех видов подъема тяжестей.)
отправлено daveliepmann в 00:53 29 сентября 2013 г.

Гантели — делайте отрицательные сгибания.
Штанга — кудри Проповедника.
Гантели — 21с.

Выше указано, если у вас есть доступ в тренажерный зал.
Самостоятельно, гантели — лучший способ.
отправлено notsnot в 3:38 29 сентября 2013 г.

Строго говоря, для сгибаний на бицепс, я думаю, вам лучше с гантелями — бицепс является супинатором предплечья, а также сгибателем локтя, Это означает, что он вращает предплечье, а также сгибает локоть, что позволяют вам делать гантели, обеспечивая превосходную активацию бицепса.

Я думаю, вы также найдете большее количество других упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, если вы решите выйти за рамки сгибаний на бицепс, что вам определенно следует.

Бицепс играет второстепенную роль в подтягивании, и любой, кто задействует бицепс в становой тяге, может получить травму. Нет ничего плохого в том, чтобы делать сгибания рук, чтобы увеличить бицепсы, но ничего не делая, кроме изоляции одной мышцы, также возникает дисбаланс и возможная травма.
отправлено ludwig_van в 9:02 29 сентября 2013 г. [1 избранное]

Согласитесь с предыдущими ответами, что гантели уменьшают дисбаланс между руками, больше тренируют стабилизаторы и позволяют полностью супинированный хват.

Также согласитесь с предыдущими ответами, что если «Я не занимаюсь другими силовыми тренировками в настоящее время» означает «Я не планирую ничего тренировать, кроме своих бицепсов», этот вопрос в основном спрашивает: «Собираюсь ли я воспроизводить Fast Food Nation, было бы для меня менее забавно ужасно, если бы я ел только Burger King, а не только McDonald’s? »
отправил d.

No related posts.