Фото выпады с гантелями: Картинки d0 b2 d1 8b d0 bf d0 b0 d0 b4 d1 8b d1 81 d0 b3 d0 b0 d0 bd d1 82 d0 b5 d0 bb d1 8f d0 bc d0 b8, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d0 b2 d1 8b d0 bf d0 b0 d0 b4 d1 8b d1 81 d0 b3 d0 b0 d0 bd d1 82 d0 b5 d0 bb d1 8f d0 bc d0 b8

Выпады с гантелями для всех уровней опыта. Неважно, начинающий ли вы, лифтер среднего или продвинутого уровня, это упражнение может стать прекрасным дополнением к вашему запасу упражнений по поднятию тяжестей.

Рассмотрите возможность избегать выпадов с гантелями , если у вас есть одно из следующих заболеваний:

• Проблемы осанки и / или гибкости. Если вы серьезно страдаете из-за проблем с осанкой и / или недостаточной гибкости, вам следует временно пропустить это упражнение. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении соответствующих упражнений на гибкость и подвижность, а также на растяжке, чтобы решить эту проблему.
• Проблемы с коленом. Если у вас очень хрупкие или травмированные колени, вы можете пропустить это упражнение. Но если вы все еще думаете, что способны, то разумно действовать с большой осторожностью. Соблюдайте особую осторожность, чтобы не переставлять переднее колено над пальцами ног, и не позволяйте коленям сгибаться.И это почти само собой разумеется, постарайтесь не ударить задним коленом об пол! : -O
• Проблемы с пальцами и лодыжками. Скорее всего, вы не сможете выполнять упражнение, если у вас травма голеностопного сустава или сустава большого пальца ноги. Болевые ощущения не позволят вам правильно выполнить технику, поскольку выпад требует значительного разгибания пальцев ног и сгибания голеностопного сустава.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации четырехглавой мышцы бедра

Как явствует из латинского перевода, quadriceps femoris (L. quattuor , четыре; caput , голова; femoris , femur.) Буквально означает четырехглавую мышцу бедренной кости или бедра.

Четыре головки четырехглавой мышцы бедра — или просто четырехглавой мышцы — включают следующее: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание колен.

Четырехглавая мышца бедра классифицируется как часть переднего отдела бедра.

медиальная широкая мышца бедра отмечает медиальную границу квадрицепсов, к которой примыкают портняжная мышца и длинная приводящая мышца. Латеральная широкая мышца бедра устанавливает латеральную границу квадрицепсов, которая граничит с полосой IT.

Прямые мышцы бедра и промежуточная широкая мышца бедра находятся примерно в центре бедра, между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра.

Прямая мышца бедра, однако, лежит поверхностно по отношению к широкой мышце бедра.Таким образом, промежуточная широкая мышца бедра полностью покрыта и поэтому скрыта от анатомического обзора передней поверхности бедра.

Все головки четырехглавой мышцы берут начало в разных точках проксимального отдела бедренной кости, за исключением прямой мышцы бедра, которая начинается от таза. Все они вставляются на коленную чашечку и большеберцовую кость через сухожилие четырехглавой мышцы.

Волокна ориентированы между разными головками четырехглавой мышцы.

• латеральная и медиальная широкая мышца бедра имеют косо ориентированные волокна, которые проходят в нижнемедиальном направлении по ширине мускулов, создавая архитектуру однородных мускулов.
• Прямая мышца бедра также имеет косую ориентацию волокон, но волокна идут снизу-латерально в противоположных направлениях, от средней линии мышцы. Это дает ему двуплодную архитектуру.
• Wastus Intermedius имеет параллельную ориентацию волокон, при этом волокна проходят прямо вниз, образуя веретенообразную форму мышц.

Также называется

• Четырехглавая мышца
• квадроциклы
• Передняя часть бедра
• Большой разгибатель голени

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице включены только прямые упражнения на квадрицепс.Некоторые из этих упражнений также считаются прямыми упражнениями для большой ягодичной мышцы. Точно так же многие другие упражнения на большую ягодичную мышцу косвенно воздействуют на четырехглавую мышцу.

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

• Короткие / сверхактивные четырехглавые мышцы: Квадрицепсы короткие и сверхактивные у людей с синдромом нижнего скрещивания (LCS).Как сгибатель бедра, прямая мышца бедра может быть одним из основных факторов этой постуральной дисфункции. Однако три других головки четырехглавой мышцы, особенно латеральная широкая мышца бедра, также часто становятся гиперактивными и короче в LCS. Это происходит из-за того, что наклон таза кпереди вызывает смещение центра тяжести тела вперед, что компенсируется чрезмерным разгибанием колен до точки полного выпрямления и блокировки коленей при стоянии. Кроме того, чрезмерное использование квадрицепса может происходить из-за того, что слишком много внимания уделяется упражнениям с преобладанием квадрицепсов вместо упражнений с преобладанием бедра.Чрезмерное использование четырехглавой мышцы также может быть вызвано чрезмерным сидением или другими видами деятельности, которые способствуют подавлению ягодичных мышц, поскольку плохая активация ягодичных мышц приводит к тому, что квадрицепсы (и подколенные сухожилия) становятся гиперактивными, чтобы компенсировать это. Если не исправить короткие и сверхактивные квадрицепсы, это может привести к ряду проблем, в том числе:
  • Растяжение четырехглавой мышцы: Растяжение четырехглавой мышцы, хотя и не так распространено, как приводящее (пах) или подколенное сухожилие, все же относительно обычное явление.Скорее всего, это произойдет во время занятий такими видами спорта, как футбол (он же футбол), боевые искусства и регби. Прямая мышца бедра, скорее всего, будет поражена, потому что она пересекает тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, может быть растянута и загружена сверх своих возможностей. Как и любое растяжение мышц, степень тяжести может варьироваться от легкого растяжения (степень 1) до умеренного разрыва (степень 2) до тяжелого полного разрыва (степень 3).
  • Тендиноз четырехглавой мышцы: Тендиноз четырехглавой мышцы представляет собой хроническую дегенерацию сухожилия общей четырехглавой мышцы.Обычно это вызвано короткими / гиперактивными квадрицепсами в сочетании с чрезмерной нагрузкой на сухожилие четырехглавой мышцы из-за повторяющихся и / или чрезмерно напряженных действий (например, бег, прыжки, удары ногами) или упражнений (например, приседания, жим ногами, разгибание ног, выпад). Это вызывает боль в верхней части коленной чашечки и вокруг нее, куда входит сухожилие. Хотя воспаление (например, тендинит) может присутствовать на самой начальной стадии, оно вскоре исчезает, оставляя только дегенеративную ткань и, конечно же, боль. Если не заниматься тендинозом, дегенерация тканей будет прогрессировать, а боль усилится, что в конечном итоге станет изнурительным.
  • Тендиноз надколенника: Сухожилие надколенника в основном является продолжением сухожилия четырехглавой мышцы; он надевается на коленную чашечку и вставляется на большеберцовую кость. Тендиноз надколенника — это хроническая дегенерация этого сухожилия, вызывающая боль в коленной чашечке. Основной причиной тендиноза надколенника является чрезмерное использование сухожилия надколенника во время повторяющихся и сильных нагрузок или действий с высокой ударной нагрузкой (например, прыжки, спринт, изменение направления / шаг в сторону) или упражнений (например, тяжелые приседания), которые включают движения колен или иную передачу силы через коленка.Короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы также могут способствовать возникновению этой проблемы, равно как и неподвижность голеностопного сустава или бедра. Если проблема не будет решена, дегенерация и боль будут только усиливаться.
  • Травма ПКС: Травмы ПКС гораздо чаще встречаются у людей с короткими / гиперактивными квадрицепсами, особенно у тех, у кого также имеется наклон таза кпереди. Этот повышенный риск травмы возникает из-за чрезмерной нагрузки на переднюю часть колена из-за прямого положения колена, связанного с наклоном таза кпереди.Это делает ACL особенно чувствительным к травмам во время активности нижней части тела, связанной с резкими изменениями скорости или направления (например, быстрое замедление при беге, приземление в прыжке, быстрое изменение направления во время бега).
  • Пателлофеморальный синдром *: Хотя четырехглавая мышца в целом обычно короткая и гиперактивная, иногда наблюдается дисбаланс между различными головками четырехглавой мышцы. Наиболее частым дисбалансом, наблюдаемым в четырехглавой мышце, является слабость и торможение медиальной широкой мышцы бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра ( примечание: этот дисбаланс может развиваться из-за того, что латеральная широкая мышца бедра больше, чем медиальная; кроме того, медиальная широкая мышца бедра полностью активирована. в конечных степенях разгибания колена диапазон движения, которого некоторые люди могут не заметить).Считается, что этот дисбаланс может вызвать или, по крайней мере, способствовать развитию пателлофеморального синдрома. Пателлофеморальный синдром — это боль в колене, вызванная трением нижней части коленной чашечки о бедренную кость. Этот контакт кость-кость является результатом плохой устойчивости коленной чашечки, которая якобы вызвана тем, что латеральная широкая мышца бедра перекрывает медиальную широкую мышцу бедра и вытягивает коленную чашечку наружу.
    • * Важно отметить, что этот синдром часто вызван общей слабостью квадрицепсов, а это означает, что четырехглавая мышца в целом может быть не короткой и сверхактивной, а слабой и заторможенной (хотя даже в этом случае обычно сохраняется дисбаланс между латеральной и медиальной широкой мышцами бедра).Кроме того, существуют другие потенциальные причины или факторы, способствующие возникновению этого синдрома, в том числе слабые отводящие тазобедренные суставы (например, средняя ягодичная мышца), слабые внешние вращатели / разгибатели бедра (например, большая ягодичная мышца) и дисбаланс, вызывающий чрезмерную пронацию стопы, и это лишь некоторые вещи.

Учебные заметки:

1. Если у вас короткие / сверхактивные квадрицепсы, следующая информация может оказаться полезной для исправления этого дисбаланса.
   • Начните выполнять технику расслабления мягких тканей и растяжку для четырехглавой мышцы.Поймите, что при растяжении четырехглавой мышцы на самом деле растягивается только прямая мышца бедра, поскольку она также проходит через тазобедренный сустав; остальные три головы физически не могут быть вытянуты, потому что колено может только согнуться. В этом случае тем более важно выполнить расслабление мягких тканей на четырехглавой мышце, чтобы воздействовать на все головки мышцы. Также следует расслабить сгибатели бедра и растянуть их.
   • Уменьшите объем тренировки, выполняя упражнения с доминантой квадрицепсов. Полностью избегайте изолирующих упражнений на квадрицепс (т.е. варианты разгибания ног). Также избегайте любых упражнений на прямые сгибатели бедра (например, подъемы ног, приседания).
   • Увеличьте объем тренировок с помощью упражнений с преобладанием тазобедренного сустава (например, становая тяга, ягодичный мостик). Цель состоит в том, чтобы уменьшить работу четырехглавой мышцы при одновременном увеличении работы подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку мышцы бедра и ягодицы тормозятся четырехглавой мышцей и сгибателями бедра.
   • Следите за своей позой. Не стойте с полностью заблокированными коленями. Вместо этого встаньте с «мягкими коленями», то есть ваши ноги должны быть прямыми, но колени должны иметь очень небольшой изгиб.Я обнаружил, что ключом к этому является поддержание активности ягодиц. Используйте эту позу с «мягким коленом», когда выполняете стоячие упражнения, такие как жим над головой или сгибание рук со штангой. Кроме того, избегайте длительного сидения; чем больше вы сидите, тем сильнее становятся прямые мышцы бедра и другие сгибатели бедра (например, подвздошно-поясничная мышца) и укорачиваются. Если вам приходится сидеть длительное время, старайтесь вставать хотя бы один или два раза в час, даже если только на несколько секунд.
   • Если у вас синдром нижнего скрещивания, то ваши короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы — лишь часть более сложной проблемы.Таким образом, приведенная выше информация решит только часть проблемы. Пожалуйста, прочтите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья появится в ближайшее время), чтобы получить исчерпывающее руководство по исправлению всех аспектов этого паттерна постурального искажения.
2. При растяжении четырехглавой мышцы обратитесь к врачу или физиотерапевту за планом лечения. Для штаммов легкой и средней степени тяжести обычно назначают следующие протоколы:
   • Часто рекомендуют следовать R.I.C.E. терапия (покой, лед, компрессия, возвышение) в течение пары дней.Этого времени должно быть достаточно, чтобы вы вернулись к тренировке нижней части тела с соответствующими изменениями.
   • Избегайте всего, что усугубляет травму, что обычно означает использование более легких весов и выполнение упражнений, в которых больше внимания уделяется ягодицам и бедрам, чем квадрицепсам.
   • Чтобы ускорить выздоровление, могут помочь упражнения на квадрицепсе с легким валиком; Было бы оптимальным, если бы профессионал также выполнил какие-либо манипуляции с мягкими тканями и мышцами.
   • При тяжелых формах штамма врачи могут назначить обезболивающие и внедрить расширенный протокол лечения, который в некоторых случаях может включать хирургическое вмешательство.
   • Дополнительную информацию по этой теме см. В статье о том, как лечить растяжение мышц (статья появится в ближайшее время).
3. Если вы просто хотите накачать квадрицепсы больше и сильнее, то следующие советы по тренировкам вам пригодятся.
   • Увеличьте объем тренировки или частоту тренировок с помощью упражнений с доминантой квадрицепсов.
   • Замените упражнения с доминантой бедра вариацией, в которой преобладают квадрицепсы, когда это целесообразно. Например: приседания со штангой вместо приседаний со штангой, приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой, обычные тяги вместо становой тяги сумо.
   • Хотя обычно вы хотите больше тренировать квадрицепсы, нет необходимости полностью изолировать квадрицепсы с помощью упражнений на разгибание ног. Во-первых, они менее способствуют увеличению силы и гипертрофии, чем сложные упражнения на четырехглавую мышцу, не говоря уже о том, что они даже не тренируют прямую мышцу бедра. Во-вторых, они могут увеличить риск краткосрочной или долгосрочной травмы колена из-за напряжения сдвига, приложенного к коленному суставу. На мой взгляд, риск перевешивает любую потенциальную награду за это упражнение.Теперь, как было сказано, вероятно, есть некоторая полезность для разгибания ног в качестве способа разогрева квадрицепса, но только при использовании очень легкого веса (то есть веса, который вы могли бы поднять на 25+ повторений).
   • Из четырех головок четырехглавой мышцы бедра медиальная мышца чаще всего бывает слабой и недоразвитой. Частично это может быть связано с тем, что это самая маленькая головка четырехглавой мышцы. Однако самым большим фактором является то, что он становится полностью активным только во время последних 2-30 градусов разгибания колен.Следовательно, если вы сделаете слишком распространенную ошибку, остановившись до завершения полного диапазона движений в упражнениях для ног, ваша медиальная широкая мышца бедра в конечном итоге станет слабой и заторможенной по сравнению с остальными квадрицепсами. Поэтому я настоятельно рекомендую взять за привычку использовать полный диапазон движений в упражнениях для ног. Это не означает, что вы будете сильно блокировать колени и потенциально можете перейти в гиперэкстензию, но вы должны полностью разгибать колени, чтобы ваши ноги были прямыми в верхней части каждого повторения.
   • В среднем квадрицепсы состоят примерно из половины медленно сокращающихся мышечных волокон и наполовину из быстро сокращающихся мышечных волокон. Однако это соотношение типов мышечных волокон может широко варьироваться в любом направлении; У некоторых людей четырехглавые мышцы от природы почти полностью состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, в то время как другие имеют в основном быстро сокращающиеся волокна. И, как и в случае со всеми мышцами, тип мышечных волокон квадрицепсов может меняться со временем, в зависимости от того, тренируются ли они и как. Необычно широкие естественные вариации состава волокон, наблюдаемые в четырехглавой мышце, могут быть причиной того, что некоторым людям кажется, что они могут наращивать бедра только с помощью приседаний с большим числом повторений и с меньшим весом (например.грамм. 20 повторений в приседаниях), в то время как у других, похоже, нет проблем с набором размеров с помощью нескольких подходов приседаний с тяжелым весом / малым числом повторений (например, 1-3 повторения). Однако, если предположить, что ваши квадрицепсы имеют среднее соотношение медленных и быстрых сокращений, или если вы не уверены, лучший вариант для наращивания силы и размера — использовать средний или большой вес для умеренных и малых повторений (например, 3-10 повторений сетов) на упражнениях на квадрицепс. Посмотрите, как это работает, и при необходимости отрегулируйте.
   • Помните, есть еще задняя часть бедра — вы знаете, та штука, которая называется подколенное сухожилие.О радиолюбителях легко забыть, поскольку их можно увидеть полностью, только сделав снимки / видео или проявив творческий подход с зеркалами. Тогда как вам просто нужно посмотреть вниз, чтобы увидеть свои квадрицепсы во всей их красе. Однако, если вам нужна сильная нижняя часть тела, сбалансированная эстетика бедер и хорошая осанка, я настоятельно рекомендую вам тренировать подколенные сухожилия по мере необходимости, чтобы квадрицепсы и бедра оставались пропорциональными.
   • Даже если ваши квадрицепсы не слишком короткие, их расслабление может только помочь. Перед тренировкой полезно избавиться от любых потенциальных ограничений, которые в противном случае могли бы ограничить вашу подвижность при упражнениях для ног.Работа с мягкими тканями после тренировки способствует лучшему восстановлению, поскольку позволяет снять любое напряжение в квадрицепсах, возникшее в результате тренировки. Использование поролонового валика на квадрицепсах — это здорово, особенно если вы никогда раньше не использовали какие-либо техники освобождения мягких тканей, но лично мне больше всего нравится класть квадроцикл на мяч для лакросса и по-настоящему копаться в нежных местах (это так больно: -D).

выпадов с отягощением | Вариации выпадов для силы нижней части тела

Клаус Ведфельт Getty Images

Какой велосипедист не хочет увеличивать свою силу, мощность и скорость на велосипеде? И хотя существует множество кросс-тренировочных упражнений, которые помогут вам достичь этих целей, когда вы не катаетесь, выпад — одно из лучших.Это одностороннее упражнение разжигает и укрепляет мышцы, которые вы используете во время езды на велосипеде — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и корпус — а когда вы добавляете вес, дополнительное сопротивление еще больше увеличит вашу силу.

Включение выпадов с отягощениями и вариаций выпадов в ваш силовой распорядок также поможет вам улучшить равновесие и координацию, по словам Линдси Клейтон, старшего инструктора велоспорта Барри в помещении и соучредителя проекта Brave Body.

«Когда вы делаете выпад, вы не только прорабатываете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и используете кора для стабилизации и баланса между каждым сдвигом в движении», — говорит она.«Вы должны напрягать мышцы кора при всех вариациях выпадов».

Клейтон составил схему выпада с четырьмя движениями с отягощением, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, так что вы можете начать набирать личные PR и KOM как можно скорее.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Важно освоить базовый выпад без веса, прежде чем пытаться выполнять какие-либо вариации с отягощением. Ниже Клейтон показывает нам правильную форму выпада с гирей. Просто отразите ее движение без веса.

Как сделать выпад : Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями.Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора напряжены, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Как выполнять выпад по схеме Клейтона: Сначала освоите выпад с собственным весом. Затем выберите вес гантелей или гирь по вашему выбору и выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Повторить схему 3 раза. Отдыхайте по мере необходимости.

Выпады вперед с переменным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке.Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора напряжены, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, протолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Попеременный боковой выпад с отягощением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке.Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Выпады с переменным отягощением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад по диагонали, пока не закончите выпад. Вернитесь в исходное положение, толкая левую пятку. Повторите то же самое с другой ногой.

Утяжеление одной ногой вперед-назад

Старт в выпаде высокого бегуна: встаньте, согнув правую ногу в положении выпада, а левую ногу выставьте прямо позади себя. Удерживайте один груз поверх правого бедра. Удерживая правую ногу согнутой, поднесите левую ногу к правой ступне, затем вытолкните ее обратно в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с левой ногой вперед.

GIF: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

33 лучших упражнения с выпадами и вариации для подтянутых ног

Как движение, выпад — одно из упражнений с самой высокой рентабельностью инвестиций, которое вы можете сделать. Вовлечение и укрепление больших групп мышц нижней части тела — привет, quad-burn — при одновременном повышении частоты сердечных сокращений и повышении уровня эндорфинов, да, нам это нравится.

Хотя, как только вы научитесь правильно выполнять выпады, можно будет легко отнести это движение к «функциональным, но не веселым».

Введите: варианты выпада.

Надежный способ оживить тренировку, изменяя и развивая базовый выпад, добавляя удары ногой, свободные веса и различные направления, может стать ключом к тому, чтобы вы снова влюбились в выпад.

Позвоните в эту библиотеку выпадов, когда вам понадобится вдохновение или мотивация; их нелегко сделать правильно — мы можем сказать вам это бесплатно.

Для чего на самом деле полезны выпады?

Выпады полезны по-разному. Пытаетесь ли вы привести в тонус квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение, которое поможет вам достичь своих целей. Более того, функциональные упражнения с несколькими суставами могут быть изменены в соответствии с вашими физическими потребностями, так что оправданий действительно нет.

Какие мышцы работают при выпадах?

Как уже упоминалось, выпад — это упражнение для многозадачности.Он задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Сколько выпадов мне сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в тонусе мышц, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений. Слишком легко? Добавьте веса.

1. Жим с выпадом в обратном направлении

1/ Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены вперед.Отведите левую ногу назад и согните оба колена, чтобы сделать выпад.

2/ Одним движением надавите на правую пятку, чтобы встать, поднимая левое колено перед собой на высоту бедра и нажимая на гантели прямо над головой.

3/ Пауза, затем назад, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

2. Выпады с гантелями в прыжке

1/ Выведите переднюю ногу вперед и опустите заднюю ногу назад.

2/ Прыгайте на месте, меняя ноги, как ножницы. Вдыхайте, сгибая ноги перед каждым прыжком, и выдыхайте, когда выполняете прыжок.

Добавьте гантели 5 кг и двигайтесь вверх.


3. Выпады в кроссфите с прыжками

1/ Вы знаете упражнение с выпадом — сделайте большой шаг вперед, опустите заднее колено, чтобы коснуться земли, затем поднимитесь и оттолкнитесь от пятки передней ноги обратно в исходное положение.

2/ Хорошо, пора ускорить процесс. Поменяйте ноги в воздухе, прыгая между повторениями, чтобы сделать глубокий выпад.

4. Выпад со скольжением




1/ Положите одну ногу на полотенце. Вытяните одну ногу в сторону, держа ее прямо, но сгибая опорную ногу и вытягивая вперед руки.

2/ Вернитесь в исходное положение, нажав на подушечку стопы.


5. Sprinter Lunge

1/ Встаньте, поставив одну ногу на полотенце. Укрепив корпус, верните эту ногу в низкий выпад. Давай — ниже.

2/ Взорвитесь назад, протолкнув пятку неподвижной ноги, и поднимите руки прямо над головой. Это одно повторение.


6. Повышающий выпад

1/ Поднимитесь правой ногой на скамейку в парке и поднимите левое колено к груди.

2/ Делая шаг назад левой ногой, верните правую ногу в глубокий выпад назад.


7. Повороты выпада

1/ Положите руки за голову, локти в стороны, сделайте выпад вперед правой ногой на скамейку в парке и поверните левый локоть, чтобы встретить правое колено.

2/ Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.


8.Выпады с ходьбой

1/ Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой на одной линии с правым бедром, удерживая колено прямо над правой ногой.

2/ Включите правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.


9. Быстрые выпады

1/ Стоя, сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено вниз, чтобы оно почти касалось пола.

2/ Прыгайте, меняя ноги, так что вы приземляетесь обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.


10. Выпады с прыжками

1/ Начните с выпада и для устойчивости убедитесь, что задняя нога не находится прямо позади передней.

2/ Проезжая через пятку, оттолкнитесь, поднимая заднюю ногу вперед в воздухе и приземляясь в противоположном выпаде.


11. Выпады часов

1/ Сначала сделайте выпад вперед правой ногой (как будто вы делаете шаг к цифре 12 на часах). Вернитесь в центр, затем сделайте выпад назад (6), прежде чем толкнуть обратно в центр.

2/ Продолжая удерживать правую ногу, сделайте выпад прямо в сторону (3), согнув правое колено над пальцами правой ноги, оставив левую ногу прямой.

Вернитесь в центр и, наконец, поставьте правую ногу за левую (9), сгибая левую ногу, чтобы приспособиться.Понятно? Хорошо, теперь повторите слева. Это один комплект.


12. Выпады на беговой дорожке с наклоном

1/ Стоя на ремне, с беговой дорожкой, установленной на скорости 5 км / ч и наклоном 12, сделайте выпад вперед.

2/ Затем сделайте еще один выпад и продолжайте движение.

13. Попеременные обратные выпады с сгибанием рук на бицепс

1/ Держите гантели по бокам, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 °.

2/ В то же время согните гантели к груди. Верните движение в исходное положение. Это одно повторение.

14. Стационарный выпад




1/ Встаньте в положение выпада, удерживая веса рядом с собой.

2/ Опускайтесь дальше, пока заднее колено не коснется пола.(Не медлите.) Это одно повторение.


15. Super Slide-Lunge

1/ Возьмите швейцарский мяч и встаньте рядом с ним, расставив ноги на ширине плеч.

2/ Сделайте шаг правой ногой в глубокий боковой выпад, выталкивая мяч правой рукой (совет: используйте мяч для баланса) в течение пяти подходов по 45 секунд.


16. Реверанс выпад

1/ Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой.Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

2/ Вернитесь к началу и повторите, чередуя ноги.

17. Выпады лежа с жимом

1/ Готовы к этому? Прямо тогда. Держа гантель весом 5 кг в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.

2/ Взрывным шагом поднимаясь на скамью, вы нажимаете на гирю вверх, а затем опускаетесь вниз.


18. Обратный выпад на тросе с тягой




1/ Лицом к кабельной станции возьмитесь за кабель высотой (или ниже) в правую руку ладонью вниз, спиной и рукой прямыми, а кабель туго натянутым.

2/ Теперь сделайте шаг назад правой ногой и опустите туловище, пока правое колено не окажется под углом 90 градусов.

3/ Одним движением протяните кабель к подмышке, одновременно поднимая правое колено до уровня талии.Это немного похоже на потирание живота и похлопывание по голове.

4/ Вернитесь в исходное положение.


19. Боковые выпады

1/ Расставьте ноги широко. Держите руки и гантели перед собой на уровне тазовой кости. Согните правое колено, сделайте выпад в правый бок и коснитесь ступни всем весом.

2/ Поднимитесь к центру, затем повторите с другой стороны.

20. Статические выпады дискотеки

1/ Сделайте выпад и оставайтесь там. Приведите руки в форме буквы Y.

2/ Отжимайтесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.


21. Приседания Выпады

1/ Начните, расставив ступни до бедер, слегка согнув колени, руки под углом 90 ° к телу, держа в каждой руке гирю 1-2 кг.

2/ Очень медленно шагните правой ногой примерно на 50 см (носки вперед), левая нога остается прямой, правая нога сгибается.

3/ Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а правое колено находится на одной линии с пальцем правой ноги. Поднимите руки прямо перед собой.

4/ Вернитесь на старт, переключитесь на левую ногу.

22. Обратный выпад с подъемом колена

Лиззи Томас при лизцитомах.com

1/ Сделайте шаг назад левой ногой, согнув оба колена на 90 ° так, чтобы заднее колено зависло от пола. Вытяните оба колена и перенесите вес на правую ногу.

2/ В то же время поднимите левую ногу, прижав колено к груди. Освободите левую ногу от груди и снова поставьте ее на пол.


Сложное испытание: Прижимая колено к груди, добавьте небольшой прыжок.

23.Глубокие выпады

1/ Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке.

2/ Сделайте шаг вперед на левой ноге, левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правая нога вытянута назад (убедитесь, что левое колено не выходит за пределы пальца ноги). Одновременно коснитесь земли правой рукой, а левую потяните к потолку, слегка повернув туловище влево.

3/ Надавите на пятку левой ноги и поднимите правую ногу.А теперь бегай трусцой!

24. Выпад со сгибанием рук на бицепс

1/ Примите положение выпада, согнув каждую ногу на 90 градусов. Поднимите заднее колено на дюйм над полом и держитесь.

2/ Выполняйте сгибания рук на бицепс с гантелями в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

25. Сумо с выпадом ногой

Лиззи Томас

1/ Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите правую ногу от колена и двигайте ею круговым движением.

2/ Приземлитесь в сторону, шире, чем вы начали, и сразу же присядьте, направляя настоящего борца сумо.

3/ Выйдя из приседа, поднимите правую ногу и вытяните ногу, вперед пяткой. Каждый элемент должен плавно переходить в следующий. В выпаде сумо нет перерывов!


26. Выпады гантелей


1/ S т и высокий, держит гантели.

2/ Теперь сделайте шаг в сторону, опустившись на ведущую ногу и выставив низ наружу. Оттолкни ведущую ногу обратно в исходное положение.

27. Выпад назад с ударом вперед

1/ Удерживая пресс в напряжении, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты на 45 °.

2/ Затем сожмите ягодицы, толкая левую пятку, и вытолкните правую ногу прямо перед собой.

3/ Повторение, чередование ног.

28. Боковой выпад

1/ Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

2/ Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

3/ Нажмите назад, чтобы начать. Повторяем, чередуя ноги.

29. Выпады и удары ногами


1/ Отведите левую ногу в сторону и отведите бедра назад, чтобы сделать боковой выпад.

2/ Надавите на левую пятку, чтобы перенести вес обратно на правую ногу, вытянув левую ногу в воздух, а затем сделайте выпад обратно.

30. Выпад назад с поворотом

1/ Держа гирю в 10 кг обеими руками, сделайте шаг назад правой ногой.

2/ Опустите вниз и поверните туловище влево, напрягая пресс. Вернитесь к началу.

31. Выпады с ходьбой с Halo Chop

1/ Сделайте выпад, держа палец ноги вперед, а колено — под углом 90 °. Шагая, поднимайте руки над головой и вращайте ими по кругу против часовой стрелки, как будто рисуете невидимый нимб.

2/ Вытяните альтернативную ногу вперед и приземлите ее в выпаде, одновременно размахивая руками по часовой стрелке.Продолжайте в течение 60 секунд.

32. Выпад в сторону с сгибанием рук на бицепс

1/ Поставьте ноги вместе. Держите гантели на уровне груди. Сделайте выпад на правой ноге, чтобы левая оставалась прямой.

2/ Одновременно выпрямите руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

33. Тяга выпадов назад

Питер Лиддиард

1/ Стенд с цифрой 7.С гантелями по 5 кг в каждую руку, затем сделайте обратный выпад.

2/ Из положения выпада поднимите оба груза вверх по направлению к бедрам, затем выпрямите руки за спиной и вернитесь в исходное положение стоя.

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций .


Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших вариаций выпадов для укрепления ног

Пора отказаться от тренировки «зеркальных мышц».

Вы знаете, что резное ядро, усиленная спина и усиленные руки позволят вам хорошо выглядеть в футболке, но вы упускаете некоторые огромные преимущества, тренируя только мышцы от талии вверх.Решение простое: добавьте эти варианты выпадов в свой режим тренировки. Помимо наполнения ваших куриных окорочков, выпады сделают вас лучшим спортсменом.

«Тренировка ягодиц даст вам больше скорости и взрывной силы», — говорит Саймон Кинг, личный тренер и владелец Cre8 Fitness в Лондоне. В общем, односторонние упражнения — отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Кинг добавляет: «Сложные упражнения, такие как выпады, вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете [тонну] калорий.”

Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью дополнительных наград в виде сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, тогда давайте начнем с 13 лучших вариантов выпадов.

Прежде чем приступить к выполнению любого варианта выпада из нашего списка, просмотрите этот предтренировочный контрольный список:

• Подготовьте свое тело к движению с помощью мобилизации и правильной разминки
• Двигайтесь через пятку (и), чтобы максимально задействовать ягодицы
• Держите бедра ровно, чтобы не допустить отклонения колена
• Соберите мышцы кора для создания внутрибрюшного давления
• Во время каждого упражнения держите голову неподвижно

Если вы новичок, начните с простого статического выпада или выпада при ходьбе, концентрируясь на качестве каждого повторения.Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь более компетентными, подумайте о том, чтобы как можно больше бросать вызов своему телу, увеличивая количество повторений и подходов, даже работая над 10 подходами по 10 повторений в более сложном упражнении, таком как выпад задней ноги с поднятием гантелей в каждой руке.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

выпадов с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Смесь

Снаряжение: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Выпад с гантелями помогает укрепить и накачать ноги за счет использования гантелей.

Шаги:

1.) Начните с того, что возьмитесь по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни на расстоянии около 8 дюймов и пальцы ног смотрят вперед, поскольку это будет ваше исходное положение.

2.) Оказавшись в нужном положении, сделайте шаг вперед (примерно на 2–3 фута), удерживая мышцы пресса напряженными, а верхнюю часть тела прямыми.

3.) Продолжайте движение вперед и медленно опустите одно колено к земле, удерживая другое колено согнутым под углом 90 градусов, не позволяя заднему колену касаться земли.

4.) Медленно опустите одно колено, как будто стоя на коленях, удерживая другое колено согнутым под углом 90 градусов, не позволяя колену касаться земли.

5.) Удерживайте позицию на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Советы:

1.) Воздержитесь от давления тела на одно колено, так как это может вызвать дисбаланс и неправильное выполнение этого упражнения.

2.) Колено, на которое вы наклоняетесь, не должно выходить за носок этой стопы.

Как сделать выпад в сторону (или боковой выпад) | Руководство по упражнениям: форма, преимущества, вариации

Фотография: Глен Берроуз

Выпад, да и вообще обратный выпад — фантастические упражнения для нижней части тела, но у них есть один серьезный недостаток — они требуют, чтобы вы двигались только вперед и назад. . Это проблема, потому что иногда вам нужно двигаться боком, потому что жизнь не всегда идет вам навстречу.

Наряду с задействованием пары дополнительных мышц на внутренней и внешней поверхности бедер, которых не могут достичь выпады вперед и назад, боковой или боковой выпад также улучшит спортивные результаты — вы будете веселиться. Такие защитники, как Лионель Месси, прыгают, чтобы мгновенно ловить невероятные прыжки, как Джонти Роудс.(Допустим, бывший игрок в крикет из Южной Африки не так знаменит, как Лионель Месси, но, черт побери, он чертовски крутой полевой игрок. Человек, должно быть, делал выпады в бок 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.)

Основные мышцы, проработанные игроком. боковые выпады — это квадрицепсы и ягодицы, как и в случае со стандартным и обратным выпадом, но дополнительный упор на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер означает, что это упражнение, которое вы должны включить в свой репертуар, даже если вы не собираетесь заниматься спортом, потому что оно будет способствовать функциональной прочности нижней части тела.

Как сделать выпад в сторону

Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а вес приходиться на пятки. Сделайте большой шаг в сторону и, стараясь держать туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, при этом ведущая нога остается прямой. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Самая распространенная проблема формы при выполнении боковых выпадов — это падение через прямое колено.Сосредоточьтесь на сгибании и опускании бедер с прямой спиной и задействованным корпусом, как при приседании. Также убедитесь, что вы держите пятки обеих ног на полу, когда опускаетесь.

Вы можете сделать несколько боковых выпадов на одной ноге, затем поменять сторону или чередовать ноги. Сделайте в общей сложности 20 боковых выпадов на каждую ногу или включите их в тренировку по круговым упражнениям на время.

Варианты выполнения боковых выпадов

Боковой выпад с гантелями

Когда вы освоитесь с движением, лучший способ повысить сложность бокового выпада — держать по гантели в каждой руке.Держите гантели перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки при движении свешивались прямо, но не позволяйте им опускать туловище вниз и выходить из положения во время выпада. То есть, если вы не выполняете боковой выпад и касание, что является дальнейшим прогрессом упражнения. В этом варианте, сделав боковой выпад, вы наклоняетесь вперед в бедрах и опускаете гантели на пол за ведущую ногу, сохраняя спину прямой.

Прыжок с выпадом в сторону

Добавление прыжка между выпадами увеличивает кардио-преимущества упражнения, а также увеличивает потребность в поддержании хорошей формы на протяжении всего движения, так что ваша основная сила должна улучшиться еще больше.

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо и присядьте на этой стороне, положив вес тела на правое колено, которое должно быть согнуто под углом 90 °, а левая нога будет прямой. До сих пор вы просто следовали стандартной технике боковых выпадов, но с этого момента все становится напуганным. Вместо того, чтобы просто поставить правую ногу обратно в середину, вы прыгаете, отводя правую ногу назад, а затем выпрямляя ее, делая выпад через левый бок, стремясь мягко приземлиться и двигаться плавно.

Поперечный выпад

Этот вариант бокового выпада с раскрытием бедра подготовит ваше тело к резким поворотам, связанным с такими видами спорта, как футбол, поэтому ваше тело не сковывается, когда вы пытаетесь справиться с хитрым нападающим.

Встаньте, ноги вместе. Вы можете держать гантели по бокам, чтобы сделать упражнение сложнее. Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к ​​вашей стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь смотрела в сторону от исходного положения.

No related posts.