Фото выпады с гантелями: Картинки d0 b2 d1 8b d0 bf d0 b0 d0 b4 d1 8b d1 81 d0 b3 d0 b0 d0 bd d1 82 d0 b5 d0 bb d1 8f d0 bc d0 b8, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d0 b2 d1 8b d0 bf d0 b0 d0 b4 d1 8b d1 81 d0 b3 d0 b0 d0 bd d1 82 d0 b5 d0 bb d1 8f d0 bc d0 b8

Содержание

описание, техника + 10 вариантов (фото)

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

На что обратить внимание:

  • Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
  • Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
  • Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
  • Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

  • руки на боках
  • руки вытянуты перед собой
  • руки сложены перед грудью в замок
  • руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

  • Колено опорной ноги выходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги отрывается от пола
  • Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
  • Поясница имеет сильный прогиб
  • Шаг в сторону выполняется неамплитудно
  • Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (аддукторы)
  • Трёхглавая мышца голени
  • Задняя поверхность бедра (косвенно)

Читайте также: Выпады для чего нужны + 20 вариантов выпадов.

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

  1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу, отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу, которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.
  2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.
  3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.
  4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже).
  5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.
  6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.
  7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.
  8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.
  9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.
  10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Боковые выпады на месте:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга, гири, штанги.

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

3. Боковой выпад с двумя гантелями

4. Боковой выпад + жим гантелей на плечи

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

7. Скользящий боковой выпад

8. Боковой выпад + жим гири

9. Плиометрический боковой выпад

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @fit.kelsie.rae, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie, а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

  • Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:

  • Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног и рук:

  • Боковые выпады + жим на плечи с гантелями: 8-10 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет похудеть:

  • Скользящий боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
  • Плиометрический боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу

Те, кто хочет разнообразить свои тренировки, может использовать разные модификации боковых выпадов в зависимости от целей и наличия инвентаря. Но начинать занятия лучше всегда с простого варианта без отягощений.

Смотрите наши подборки упражнений:

Выпады с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Выпады с гантелями видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады с гантелями Author: AtletIQ: on

техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Описание упражнения

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.  

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

  • Большая ягодичная;
  • Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
  • Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

  • Малые и средние ягодичные мышцы;
  • Мускулы брюшного пресса;
  • Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника;
  • Приводящие мышцы бедер;
  • Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

  1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
  2. Его можно выполнять дома.
  3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
  4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
  5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Варианты техники с гантелями

Гантели — ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. 

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. 

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

  1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
  2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
  3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
  4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
  5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Противопоказания

Выпады не рекомендуется делать:

  • если имеется варикозное расширение вен;
  • если занимающийся чувствует неприятные ощущения в области колен;
  • при проблемах с позвоночником, остеохондрозе;
  • при травмах коленного сустава;

В таком случае необходимо посоветоваться с тренером и подобрать альтернативные упражнения.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение — с гантелями.

  • Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
  • Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
  • Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу — будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
  • Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
  • Чтобы увеличить эффективность выпада — старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд. 

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men’s Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл — Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения

Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Для того, чтобы накачать бедра и ягодицы в домашних условиях необходимо выполнять особую тренировку. Одной из которых считается выпады с гантелями. Такой вид упражнения отлично подходит для ягодиц и накачивания бедер. Сложность заключается в удержании равновесия при выполнении упражнения. Сама техника довольно проста:
Техника:

  • • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире плеч;
  • • Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг вперед;
  • • Переместите центр тяжести на переднюю ногу и согните ее изо всех сил;
  • • Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги и повторите упражнение с другой ногой.
  • • Выполнять не менее 8 раз для каждой ноги.
Колено «задней» ноги не должно касаться пола — это поможет снизить риск травмы сустава. 10 раз для каждой ноги будет один подход.

Видео:

Упражнение для бедер и ягодиц:

Основные ошибки:

  • • Помогают подняться задней ногой — это грозит потерей равновесия;
  • • Сутулятся и выпячивают таз назад — так делать нельзя, важно следить за осанкой во время упражнения.
Важно! вес гантелей необходимо прибавлять постепенно, а не сразу брать непосильный вес. Это может стать причиной серьезного травмирования суставов.

Мышцы ног и бедер работающие при выпадах

  • • Большая ягодичная мышца;
  • • Квадрицепс;
  • • Бицепс бедра.
Выпады с гантелями могут заменить сразу несколько упражнений, так как одновременно качаются и ягодицы, и ноги, и бедра. Например, упражнения для ягодиц и для ног в домашних условиях.

Другие эффективные упражнения для бедер в домашних условиях:

Боковые выпады с гантелями — крепкие ягодицы и красивые бедра

Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к чему нужно переходить в процессе построения идеального тела.

Это неправильное решение, учитывая, что именно ноги являются опорой в выполнении большего числа силовых упражнений, и, не уделяя времени укреплению ног, вряд ли получится двигаться вперёд с намеченной скоростью.

Поговорим о том, что собой представляют выпады с гантелями по сторонам, как правильно их делать, используются ли гантели в этом упражнении и самое главное — об эффекте, который оно будет иметь.

Какие мышцы задействуют выпады в стороны?

Основная мышца, которую тренируют боковые выпады — это четырёхглавая. Также активно нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Упражнение относят к категории базовых, обязательно включаемых в тренировку ног. Делать его можно с разными вариантами отягощения:

  • грифом;
  • штангой;
  • гантелями;
  • бодибаром.

Также возможны варианты без отягощения, особенно на начальном этапе освоения техники упражнения. То, какой вариант снаряда будет выбран в последствии, во многом будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и поставленных целей.

Регулярные тренировки с включением в них боковых выпадов позволят проработать четырёхглавую мышцу бедра и приводящие мышцы, кроме того, будут способствовать накачке ягодиц и задней части бедра. Кстати, именно бёдра и ягодицы за счёт таких выпадов со временем станут упругими и красивыми, заметно более рельефными.

Как правильно делать упражнение?

Учитывая, что боковые выпады — это непростое с точки зрения координации упражнение, делать его могут позволить себе только люди с определённой подготовкой и растяжкой в области тазобедренных суставов.

Очень важно, чтобы тонус мышц был  в порядке, в противном случае проблемы на разных этапах выполнения неизбежны!

Боковые выпады — правильная техника:

  1. Сделайте шаг в сторону одной ногой таким образом, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч.
  2. Плавно и без резких движений опускайте тело, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла.
  3. Приседайте до момента образования между полом и бёдрами параллельных поверхностей.
  4. Вернитесь в исходное положение и поработайте со второй ногой.
Что нужно знать о безопасности?

Боковые выпады, хотя и выглядят несложными, на самом деле — достаточно непростое упражнение, как уже было отмечено, выше из-за необходимости наличия хорошей растяжки. Если мышцы не готовы к такого рода нагрузкам, то растяжения связок во время выполнения выпадов избежать будет очень сложно! Перестраховаться можно, соблюдая определённые правила безопасности.

Первое. На тренировку нужно надевать только специальную обувь с нескользящей поверхностью.

Второе. Перед началом выполнения выпадов обязательно нужно будет разогреть мышцы и подготовить их таким образом к работе. Хороший вариант — это быстрые приседания, а также наклоны вперёд.

Если планируются косые выпады с использованием гантелей или другого вида отягощений, то разминаться нужно, выполняя упражнение с собственным весом. Во время работы над выпадами с отягощением активное участие в процессе будут принимать мышцы-стабилизаторы, которые будут отвечать за равновесие. У начинающих они достаточно слабые, поэтому, прежде чем начинать работать с отягощением, нужно освоить упражнение в совершенстве с собственным весом.

Основные ошибки

Выпады с гантелями в сторону не все умеют делать правильно. Ниже перечислены самые распространённые ошибки:

  1. В ходе выполнения упражнения округляют спину из-за непривычной нагрузки на спину и ноги. Исправить ошибку и тем самым застраховать себя от травм можно, увеличив угол сгиба в коленях. На начальных этапах, когда спина ещё достаточно слабая, допускается, чтобы угол составлял не положенные 90 градусов, а 135.
  2. Неправильная стойка — ещё одна грубая ошибка. Кто-то переносит вес на пятку или носок с целью сделать выполнение упражнения более простым. Возможно, в таком случае делать выпады с гантелями становится кому-то действительно легче, но проблема в том, что эффективность упражнения заметно падает! Если не получается соблюдать технику выполнения, то лучше отказаться на время от использования весов, оттачивая процесс.
Полезные рекомендации

Выпады с гантелями в стороны с отягощением правильным будет делать, имея специальную экипировку. Помимо обуви, упомянутой выше, это должен быть специальный атлетический пояс, а также в определённых случаях — наколенники.

Во время выполнения упражнения очень важно сохранять прямой спину для того, чтобы позвоночник находился в правильном положении, грудь не искривлялась, а плечи оставались ровными.

Колени в ходе работы над боковыми выпадами с гантелями не должны выходить за пределы носков ног, так как в этом случае максимальная нагрузка придётся на коленные чашечки!

Вес во время выпадов нужно равномерно распределять по стопе, постоянно контролируя соблюдение техники дыхания: выдох — на усилии, вдох — на сгибании коленей.

В заключение отметим, что выпады в стороны с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц и бёдер, позволяющее также задействовать мышцы живота и поясницы. Выполнять его могут спортсмены на любом этапе подготовки, как дома, так и в зале, под контролем тренера.

http://credit-n.ru

как правильно делать девушкам и мужчинам

Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.

Содержание

Какие мышцы работают при выпадах

В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

  1. увеличить объем и улучшить форму ног;
  2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

Главные преимущества выпадов

  • Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
  • Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
  • Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
  • Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
  • Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
  • Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
  • Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
  • Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

  • Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
  • При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
  • Варикозное расширение вен.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

  1. Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
  2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
  3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
  4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
  5. Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
  7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

Выпады вперед

  1. Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
  3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
  4. То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

  • Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
  • Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

Выпады в ходьбе (походка фермера)

  1. Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
  2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
  3. Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
  4. Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

  1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
  2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
  3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

  • Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
  • мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.
  1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
  2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
  3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
  4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
  5. Локти «смотрят» вниз.
  6. Мышцы живота напряжены.
  7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
  8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
  9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Какие виды выпадов еще бывают

Чем заменить выпады?

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

Заключение

Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны. Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам. И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.

Выпады для ягодиц в видео формате

А также читайте, как правильно делать приседания в тренажере Смита →

как делать правильно, фото и видео

Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели или штангу. При выполнении длинного выпада нагрузка приходится в основном на ягодицы, в то время как при коротком происходит смещение давления на четырехглавую мышцу бедра.

Основные задействованные мышцы

Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных, развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывающие среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирующие рельеф мышц ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.

Упражнение может выполняться в различных вариантах, при этом нагрузка будет смещена с одной группы мышц на другую. При выпадах работают в большей степени квадрицепс и ягодицы, в качестве синергистов задействованы большая приводящая и камбаловидная мышцы, а в качестве динамических стабилизаторов – бицепс бедра и икроножная. Дополнительно, стабилизаторами служат мышцы живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и пр.

Выпады назад с гантелями/штангой

Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.

Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится

Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения. Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.

Упражнение начинается с принятия исходного положения. Для этого необходимо встать прямо и взять по гантели в каждую руку. Из этой позиции с правой ноги делается широкий шаг назад, левая же тем временем остается неподвижной. На вдохе необходимо опуститься практически до касания коленом пола, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. При правильной технике обе ноги должны образовать в сгибе угол в 90°. Выполненное таким образом упражнение поможет предотвратить травму коленного сустава.

Возвращение в первоначальную позицию из этого положения делается на выдохе посредством толчка от пола при помощи ступни. Если вашей целью является нагрузка квадрицепса, то отталкивайтесь носочком, если же хотите нагрузить преимущественно ягодичные мышцы – тогда пяткой. Упражнение с гантелями делается поочередно, то на одну ногу, но на другую.

Возможны и другие варианты выполнения. В одном из них делается необходимое число выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. Или же вместо возвращения в исходное положение делаются шаги назад, чередуя ноги.

Как вариант, гантели можно заменить штангой, принятой на трапеции. Это позволит делать движение с большими весами. При выполнении обратных выпадов со штангой, кроме основных мышц, работают также мышцы брюшного пресса и косые спины. Связано это с повышенным центром тяжести, при котором происходит укрепление средней части торса. А в случае с гантелями оказываются задействованы также плечевой отдел и руки.

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении

Обратные выпады с платформы

Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.

При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги. Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.

Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.

Практические советы и рекомендации

  • Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
  • Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
  • Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
  • Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
  • Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
  • Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Выпады вперед и назад: в чем разница?

В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.

Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.

При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Обязательно прочитайте об этом

Руководство по форме выполнения упражнений выпада с гантелями

с видео и фотографиями

0

Квадрицепсы 9007 Подколенные сухожилия, ягодицы, икроножные мышцы
Название упражнения Выпады гантелей (не поочередно)
Также называется Передний выпад
Основные мышцы
Функция Прочность
Механика Компаунд
Force Толкание
10 10 Требуемое оборудование Дополнительное оборудование Мел, браслеты
Опыт Начинающий
Репутация 5-15
Tempo 2-0-1-0
Варианты Поочередные выпады, выпады со штангой, шаговые выпады, выпады сзади, выпады на кубки, выпады Зерчера
Альтернативы Шаг вверх, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, пистолет

Гантели

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Установка

  • Найдите свободное место , чтобы двигаться без препятствий.
  • Достаньте пары гантелей нужного веса.
  • Возьмитесь за гантели обычным хватом .
  • Встаньте с гантелями вниз по бокам с нейтральным положением хватом (то есть ладонями внутрь).
  • Примите стойку на ширине плеч с ногами , направленными вперед.
  • Достигайте и поддерживайте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

2. Эксцентрическое повторение

  • Сделайте шаг вперед слабой стороной, поднимая колено выше обычного, чтобы не споткнуться.
  • Приземлитесь на ступеньку , слегка согнув колено и голень перпендикулярно полу.
  • Опустите бедра прямо вниз, согнув оба колена и ведущее бедро.

3. Средняя точка

  • Остановитесь, когда ваше ведомое колено окажется позади туловища и вот-вот коснется пола.
  • Угол ведомого коленного шарнира должен составлять немного больше , чем 90 °.
  • Угол поворота ведущего колена должен быть немного меньше , чем 90 °.
  • Не останавливайте здесь . Это всего лишь точка перехода от отрицательного повторения к положительному.

4. Концентрическое повторение

  • Ведите ведущую пятку по диагонали вниз к полу.
  • Вытяните ведущее колено и бедро , чтобы ваше тело двигалось вверх и назад.
  • Вытяните заднюю ногу, шагая назад в исходное положение.

5. Повторить

  • Повторите движение для оставшихся повторов, с той же стороны. Выполнив это, вы выполнили половину сета.
  • Перейти к выполнить такое же количество повторений на противоположной ноге. Это завершает один полный комплект.
  • Выпады с гантелями обычно эффективны между 5-15 повторениями. Однако я считаю, что 8-10 повторений — это идеальный вариант.

Распространенные ошибки выпадов гантелей, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Наклон туловища вперед Держите туловище в вертикальном положении, сохраняя нейтральное положение таза и сжимая пресс и ягодицы.Не перетягивайте поясницу.
Плечи вперед Потяните плечи назад и вниз, удерживая грудь вверх.
Колени согнуты внутрь Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Колено выше пальцев ног Держите ведущее колено за пальцами ног. Если ваше колено иногда выходит на немного на за пальцы ног, все будет в порядке. Это становится опасным, если ваше колено часто выходит на путь за пальцы ног.
Заикание при шаге Без заикания. Когда вы отталкиваетесь от земли, единственный раз, когда ваша отпущенная нога должна коснуться земли, это когда вы возвращаетесь в исходную стойку. Этот шаг назад должен быть одним плавным движением: оттолкнитесь назад, оттолкнувшись пяткой, и начните разгибать колени и бедра, а также сгибать ягодицы.

Наконечники для выпадов гантелей

  1. Активация ягодичных мышц. Вы должны активно сокращать ягодичные мышцы задней ноги во время движений вверх и вниз.Это может решить проблемы прогиба спины и прогиба колен, описанные в предыдущем разделе об ошибках. Активация ягодичных мышц также напрямую способствует увеличению выходной силы, что особенно полезно при выполнении выпада от пола в исходное положение. Если вы не чувствуете сильного сокращения, вам нужно выполнять упражнения на активацию ягодиц. (Вероятно, у вас лордоз, , обычная постуральная недостаточность).
  2. Отдых между сторонами переключения. Хотя идеальный вариант — сразу перейти на другую сторону после выполнения одной половины набора, это не всегда практично.При необходимости отдохните 15-30 секунд, чтобы отдышаться и / или дать предплечьям передышку. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и научиться тренировать противоположную сторону с минимальным переутомлением.
  3. Измените акцент на мышцах, изменив расстояние в стойке. Вы можете значительно сместить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и задней ногой.
    • Подчеркните квадрики. Более короткая дистанция стойки подчеркивает квадрицепсы.
    • Подчеркните ягодицы и окорок. Более длинная дистанция стойки подчеркивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  4. Измените акцент мышц путем изменения. Вы можете значительно сместить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и задней ногой.
    • Тренируйте всю верхнюю ногу более равномерно. Отталкивание пятки (как описано в инструкции) тренирует бедро более равномерно, хотя это все еще доминирующее движение квадрицепсов.
    • Подчеркните квадрицепсы. Отталкивание подушечки стопы почти полностью воздействует на квадрицепсы.
  5. Остерегайтесь этого колена! Вы можете избежать случайного удара задним коленом о твердый пол, делая выпады на резиновом покрытии спортзала или просто кладя полотенце на пол под заднее колено.
  6. Гантели слишком тяжелые? Когда вы продвигаетесь к выпаду с более тяжелыми гантелями, вам трудно правильно выполнять движение, потому что ваши предплечья устают, а хватка ухудшается.Вот несколько решений…
    • Повысьте силу захвата. Очевидно, что это не быстрое решение, но это лучшее решение, потому что оно постоянное и поможет вам и в других упражнениях.
    • Используйте мел. Мел отлично подходит не только для хмелевого скотча! Это даст вам надежный захват. Небольшое скольжение или смещение гантели в вашем хвате часто является причиной отказа хвата; не обязательно отсутствие силы.
    • Используйте подъемные ремни. Подъемные ремни отлично работают, но они действуют как своего рода «костыль», поскольку снимают большую часть работы.Поэтому я советую попробовать мел, прежде чем прибегать к ремешкам.
    • Уменьшите нагрузку и увеличьте количество повторений. Это самое простое в реализации решение. Это не только мгновенно решит вашу проблему с захватом, но и внесет некоторые изменения в ваш распорядок дня. Однако это непрактично, если вы уже делаете много повторений (например, 12-15).
    • Сделайте выпад с гантелями, например, выпад со штангой. Он не требует работы с хватом или предплечьем и позволяет использовать более тяжелые грузы.
    • Выполняйте альтернативные выпады с гантелями, например, болгарские сплит-приседания.Это прорабатывает предплечья, но вы получаете сравнимую тренировку ног с гораздо меньшей нагрузкой.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Выпады с гантелями для всех уровней опыта. Неважно, начинающий ли вы, лифтер среднего или продвинутого уровня, это упражнение может стать прекрасным дополнением к вашему запасу упражнений по поднятию тяжестей.

Рассмотрите возможность избегать выпадов с гантелями , если у вас есть одно из следующих заболеваний:

  • Проблемы осанки и / или гибкости. Если вы серьезно страдаете из-за проблем с осанкой и / или недостаточной гибкости, вам следует временно пропустить это упражнение. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении соответствующих упражнений на гибкость и подвижность, а также на растяжке, чтобы решить эту проблему.
  • Проблемы с коленом. Если у вас очень хрупкие или травмированные колени, вы можете пропустить это упражнение. Но если вы все еще думаете, что способны, то разумно действовать с большой осторожностью. Соблюдайте особую осторожность, чтобы не переставлять переднее колено над пальцами ног, и не позволяйте коленям сгибаться.И это почти само собой разумеется, постарайтесь не ударить задним коленом об пол! : -O
  • Проблемы с пальцами и лодыжками. Скорее всего, вы не сможете выполнять упражнение, если у вас травма голеностопного сустава или сустава большого пальца ноги. Болевые ощущения не позволят вам правильно выполнить технику, поскольку выпад требует значительного разгибания пальцев ног и сгибания голеностопного сустава.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации четырехглавой мышцы бедра

Как явствует из латинского перевода, quadriceps femoris (L. quattuor , четыре; caput , голова; femoris , femur.) Буквально означает четырехглавую мышцу бедренной кости или бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра не видна на этом изображении, поскольку расположена глубоко в прямой мышце бедра. Здесь вы можете увидеть промежуточную широкую мышцу бедра.

Четыре головки четырехглавой мышцы бедра — или просто четырехглавой мышцы — включают следующее: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание колен.

Четырехглавая мышца бедра классифицируется как часть переднего отдела бедра.

медиальная широкая мышца бедра отмечает медиальную границу квадрицепсов, к которой примыкают портняжная мышца и длинная приводящая мышца. Латеральная широкая мышца бедра устанавливает латеральную границу квадрицепсов, которая граничит с полосой IT.

Прямые мышцы бедра и промежуточная широкая мышца бедра находятся примерно в центре бедра, между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра.

Прямая мышца бедра, однако, лежит поверхностно по отношению к широкой мышце бедра.Таким образом, промежуточная широкая мышца бедра полностью покрыта и поэтому скрыта от анатомического обзора передней поверхности бедра.

Все головки четырехглавой мышцы берут начало в разных точках проксимального отдела бедренной кости, за исключением прямой мышцы бедра, которая начинается от таза. Все они вставляются на коленную чашечку и большеберцовую кость через сухожилие четырехглавой мышцы.

Волокна ориентированы между разными головками четырехглавой мышцы.

  • латеральная и медиальная широкая мышца бедра имеют косо ориентированные волокна, которые проходят в нижнемедиальном направлении по ширине мускулов, создавая архитектуру однородных мускулов.
  • Прямая мышца бедра также имеет косую ориентацию волокон, но волокна идут снизу-латерально в противоположных направлениях, от средней линии мышцы. Это дает ему двуплодную архитектуру.
  • Wastus Intermedius имеет параллельную ориентацию волокон, при этом волокна проходят прямо вниз, образуя веретенообразную форму мышц.

Также называется

  • Четырехглавая мышца
  • квадроциклы
  • Передняя часть бедра
  • Большой разгибатель голени

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышца Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Прямая мышца бедра
  • Передняя нижняя подвздошная ость
  • Подвздошная впадина выше вертлужной впадины
  • Сухожилие четырехглавой мышцы к основанию надколенника и бугристость большеберцовой кости через связку надколенника
  • Капсула большеберцовой кости и коленного сустава через медиальную и латеральную ретинакулу надколенника
  • Разгибание колена
  • Сгибание бедра
Бедренный нерв (L 2 -L 4 )
Vastus Lateralis
Большой вертел и боковая губа linea aspera бедренной кости
Vastus Medialis
Межвертельная линия и медиальная губа a linea aspera бедренной кости
Vastus Intermedius
Передняя и боковая поверхности диафиза бедренной кости

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице включены только прямые упражнения на квадрицепс.Некоторые из этих упражнений также считаются прямыми упражнениями для большой ягодичной мышцы. Точно так же многие другие упражнения на большую ягодичную мышцу косвенно воздействуют на четырехглавую мышцу.

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Короткие / сверхактивные четырехглавые мышцы: Квадрицепсы короткие и сверхактивные у людей с синдромом нижнего скрещивания (LCS).Как сгибатель бедра, прямая мышца бедра может быть одним из основных факторов этой постуральной дисфункции. Однако три других головки четырехглавой мышцы, особенно латеральная широкая мышца бедра, также часто становятся гиперактивными и короче в LCS. Это происходит из-за того, что наклон таза кпереди вызывает смещение центра тяжести тела вперед, что компенсируется чрезмерным разгибанием колен до точки полного выпрямления и блокировки коленей при стоянии. Кроме того, чрезмерное использование квадрицепса может происходить из-за того, что слишком много внимания уделяется упражнениям с преобладанием квадрицепсов вместо упражнений с преобладанием бедра.Чрезмерное использование четырехглавой мышцы также может быть вызвано чрезмерным сидением или другими видами деятельности, которые способствуют подавлению ягодичных мышц, поскольку плохая активация ягодичных мышц приводит к тому, что квадрицепсы (и подколенные сухожилия) становятся гиперактивными, чтобы компенсировать это. Если не исправить короткие и сверхактивные квадрицепсы, это может привести к ряду проблем, в том числе:
    • Растяжение четырехглавой мышцы: Растяжение четырехглавой мышцы, хотя и не так распространено, как приводящее (пах) или подколенное сухожилие, все же относительно обычное явление.Скорее всего, это произойдет во время занятий такими видами спорта, как футбол (он же футбол), боевые искусства и регби. Прямая мышца бедра, скорее всего, будет поражена, потому что она пересекает тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, может быть растянута и загружена сверх своих возможностей. Как и любое растяжение мышц, степень тяжести может варьироваться от легкого растяжения (степень 1) до умеренного разрыва (степень 2) до тяжелого полного разрыва (степень 3).
    • Тендиноз четырехглавой мышцы: Тендиноз четырехглавой мышцы представляет собой хроническую дегенерацию сухожилия общей четырехглавой мышцы.Обычно это вызвано короткими / гиперактивными квадрицепсами в сочетании с чрезмерной нагрузкой на сухожилие четырехглавой мышцы из-за повторяющихся и / или чрезмерно напряженных действий (например, бег, прыжки, удары ногами) или упражнений (например, приседания, жим ногами, разгибание ног, выпад). Это вызывает боль в верхней части коленной чашечки и вокруг нее, куда входит сухожилие. Хотя воспаление (например, тендинит) может присутствовать на самой начальной стадии, оно вскоре исчезает, оставляя только дегенеративную ткань и, конечно же, боль. Если не заниматься тендинозом, дегенерация тканей будет прогрессировать, а боль усилится, что в конечном итоге станет изнурительным.
    • Тендиноз надколенника: Сухожилие надколенника в основном является продолжением сухожилия четырехглавой мышцы; он надевается на коленную чашечку и вставляется на большеберцовую кость. Тендиноз надколенника — это хроническая дегенерация этого сухожилия, вызывающая боль в коленной чашечке. Основной причиной тендиноза надколенника является чрезмерное использование сухожилия надколенника во время повторяющихся и сильных нагрузок или действий с высокой ударной нагрузкой (например, прыжки, спринт, изменение направления / шаг в сторону) или упражнений (например, тяжелые приседания), которые включают движения колен или иную передачу силы через коленка.Короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы также могут способствовать возникновению этой проблемы, равно как и неподвижность голеностопного сустава или бедра. Если проблема не будет решена, дегенерация и боль будут только усиливаться.
    • Травма ПКС: Травмы ПКС гораздо чаще встречаются у людей с короткими / гиперактивными квадрицепсами, особенно у тех, у кого также имеется наклон таза кпереди. Этот повышенный риск травмы возникает из-за чрезмерной нагрузки на переднюю часть колена из-за прямого положения колена, связанного с наклоном таза кпереди.Это делает ACL особенно чувствительным к травмам во время активности нижней части тела, связанной с резкими изменениями скорости или направления (например, быстрое замедление при беге, приземление в прыжке, быстрое изменение направления во время бега).
    • Пателлофеморальный синдром *: Хотя четырехглавая мышца в целом обычно короткая и гиперактивная, иногда наблюдается дисбаланс между различными головками четырехглавой мышцы. Наиболее частым дисбалансом, наблюдаемым в четырехглавой мышце, является слабость и торможение медиальной широкой мышцы бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра ( примечание: этот дисбаланс может развиваться из-за того, что латеральная широкая мышца бедра больше, чем медиальная; кроме того, медиальная широкая мышца бедра полностью активирована. в конечных степенях разгибания колена диапазон движения, которого некоторые люди могут не заметить).Считается, что этот дисбаланс может вызвать или, по крайней мере, способствовать развитию пателлофеморального синдрома. Пателлофеморальный синдром — это боль в колене, вызванная трением нижней части коленной чашечки о бедренную кость. Этот контакт кость-кость является результатом плохой устойчивости коленной чашечки, которая якобы вызвана тем, что латеральная широкая мышца бедра перекрывает медиальную широкую мышцу бедра и вытягивает коленную чашечку наружу.
      • * Важно отметить, что этот синдром часто вызван общей слабостью квадрицепсов, а это означает, что четырехглавая мышца в целом может быть не короткой и сверхактивной, а слабой и заторможенной (хотя даже в этом случае обычно сохраняется дисбаланс между латеральной и медиальной широкой мышцами бедра).Кроме того, существуют другие потенциальные причины или факторы, способствующие возникновению этого синдрома, в том числе слабые отводящие тазобедренные суставы (например, средняя ягодичная мышца), слабые внешние вращатели / разгибатели бедра (например, большая ягодичная мышца) и дисбаланс, вызывающий чрезмерную пронацию стопы, и это лишь некоторые вещи.

Учебные заметки:

  1. Если у вас короткие / сверхактивные квадрицепсы, следующая информация может оказаться полезной для исправления этого дисбаланса.
    • Начните выполнять технику расслабления мягких тканей и растяжку для четырехглавой мышцы.Поймите, что при растяжении четырехглавой мышцы на самом деле растягивается только прямая мышца бедра, поскольку она также проходит через тазобедренный сустав; остальные три головы физически не могут быть вытянуты, потому что колено может только согнуться. В этом случае тем более важно выполнить расслабление мягких тканей на четырехглавой мышце, чтобы воздействовать на все головки мышцы. Также следует расслабить сгибатели бедра и растянуть их.
    • Уменьшите объем тренировки, выполняя упражнения с доминантой квадрицепсов. Полностью избегайте изолирующих упражнений на квадрицепс (т.е. варианты разгибания ног). Также избегайте любых упражнений на прямые сгибатели бедра (например, подъемы ног, приседания).
    • Увеличьте объем тренировок с помощью упражнений с преобладанием тазобедренного сустава (например, становая тяга, ягодичный мостик). Цель состоит в том, чтобы уменьшить работу четырехглавой мышцы при одновременном увеличении работы подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку мышцы бедра и ягодицы тормозятся четырехглавой мышцей и сгибателями бедра.
    • Следите за своей позой. Не стойте с полностью заблокированными коленями. Вместо этого встаньте с «мягкими коленями», то есть ваши ноги должны быть прямыми, но колени должны иметь очень небольшой изгиб.Я обнаружил, что ключом к этому является поддержание активности ягодиц. Используйте эту позу с «мягким коленом», когда выполняете стоячие упражнения, такие как жим над головой или сгибание рук со штангой. Кроме того, избегайте длительного сидения; чем больше вы сидите, тем сильнее становятся прямые мышцы бедра и другие сгибатели бедра (например, подвздошно-поясничная мышца) и укорачиваются. Если вам приходится сидеть длительное время, старайтесь вставать хотя бы один или два раза в час, даже если только на несколько секунд.
    • Если у вас синдром нижнего скрещивания, то ваши короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы — лишь часть более сложной проблемы.Таким образом, приведенная выше информация решит только часть проблемы. Пожалуйста, прочтите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья появится в ближайшее время), чтобы получить исчерпывающее руководство по исправлению всех аспектов этого паттерна постурального искажения.
  2. При растяжении четырехглавой мышцы обратитесь к врачу или физиотерапевту за планом лечения. Для штаммов легкой и средней степени тяжести обычно назначают следующие протоколы:
    • Часто рекомендуют следовать R.I.C.E. терапия (покой, лед, компрессия, возвышение) в течение пары дней.Этого времени должно быть достаточно, чтобы вы вернулись к тренировке нижней части тела с соответствующими изменениями.
    • Избегайте всего, что усугубляет травму, что обычно означает использование более легких весов и выполнение упражнений, в которых больше внимания уделяется ягодицам и бедрам, чем квадрицепсам.
    • Чтобы ускорить выздоровление, могут помочь упражнения на квадрицепсе с легким валиком; Было бы оптимальным, если бы профессионал также выполнил какие-либо манипуляции с мягкими тканями и мышцами.
    • При тяжелых формах штамма врачи могут назначить обезболивающие и внедрить расширенный протокол лечения, который в некоторых случаях может включать хирургическое вмешательство.
    • Дополнительную информацию по этой теме см. В статье о том, как лечить растяжение мышц (статья появится в ближайшее время).
  3. Если вы просто хотите накачать квадрицепсы больше и сильнее, то следующие советы по тренировкам вам пригодятся.
    • Увеличьте объем тренировки или частоту тренировок с помощью упражнений с доминантой квадрицепсов.
    • Замените упражнения с доминантой бедра вариацией, в которой преобладают квадрицепсы, когда это целесообразно. Например: приседания со штангой вместо приседаний со штангой, приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой, обычные тяги вместо становой тяги сумо.
    • Хотя обычно вы хотите больше тренировать квадрицепсы, нет необходимости полностью изолировать квадрицепсы с помощью упражнений на разгибание ног. Во-первых, они менее способствуют увеличению силы и гипертрофии, чем сложные упражнения на четырехглавую мышцу, не говоря уже о том, что они даже не тренируют прямую мышцу бедра. Во-вторых, они могут увеличить риск краткосрочной или долгосрочной травмы колена из-за напряжения сдвига, приложенного к коленному суставу. На мой взгляд, риск перевешивает любую потенциальную награду за это упражнение.Теперь, как было сказано, вероятно, есть некоторая полезность для разгибания ног в качестве способа разогрева квадрицепса, но только при использовании очень легкого веса (то есть веса, который вы могли бы поднять на 25+ повторений).
    • Из четырех головок четырехглавой мышцы бедра медиальная мышца чаще всего бывает слабой и недоразвитой. Частично это может быть связано с тем, что это самая маленькая головка четырехглавой мышцы. Однако самым большим фактором является то, что он становится полностью активным только во время последних 2-30 градусов разгибания колен.Следовательно, если вы сделаете слишком распространенную ошибку, остановившись до завершения полного диапазона движений в упражнениях для ног, ваша медиальная широкая мышца бедра в конечном итоге станет слабой и заторможенной по сравнению с остальными квадрицепсами. Поэтому я настоятельно рекомендую взять за привычку использовать полный диапазон движений в упражнениях для ног. Это не означает, что вы будете сильно блокировать колени и потенциально можете перейти в гиперэкстензию, но вы должны полностью разгибать колени, чтобы ваши ноги были прямыми в верхней части каждого повторения.
    • В среднем квадрицепсы состоят примерно из половины медленно сокращающихся мышечных волокон и наполовину из быстро сокращающихся мышечных волокон. Однако это соотношение типов мышечных волокон может широко варьироваться в любом направлении; У некоторых людей четырехглавые мышцы от природы почти полностью состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, в то время как другие имеют в основном быстро сокращающиеся волокна. И, как и в случае со всеми мышцами, тип мышечных волокон квадрицепсов может меняться со временем, в зависимости от того, тренируются ли они и как. Необычно широкие естественные вариации состава волокон, наблюдаемые в четырехглавой мышце, могут быть причиной того, что некоторым людям кажется, что они могут наращивать бедра только с помощью приседаний с большим числом повторений и с меньшим весом (например.грамм. 20 повторений в приседаниях), в то время как у других, похоже, нет проблем с набором размеров с помощью нескольких подходов приседаний с тяжелым весом / малым числом повторений (например, 1-3 повторения). Однако, если предположить, что ваши квадрицепсы имеют среднее соотношение медленных и быстрых сокращений, или если вы не уверены, лучший вариант для наращивания силы и размера — использовать средний или большой вес для умеренных и малых повторений (например, 3-10 повторений сетов) на упражнениях на квадрицепс. Посмотрите, как это работает, и при необходимости отрегулируйте.
    • Помните, есть еще задняя часть бедра — вы знаете, та штука, которая называется подколенное сухожилие.О радиолюбителях легко забыть, поскольку их можно увидеть полностью, только сделав снимки / видео или проявив творческий подход с зеркалами. Тогда как вам просто нужно посмотреть вниз, чтобы увидеть свои квадрицепсы во всей их красе. Однако, если вам нужна сильная нижняя часть тела, сбалансированная эстетика бедер и хорошая осанка, я настоятельно рекомендую вам тренировать подколенные сухожилия по мере необходимости, чтобы квадрицепсы и бедра оставались пропорциональными.
    • Даже если ваши квадрицепсы не слишком короткие, их расслабление может только помочь. Перед тренировкой полезно избавиться от любых потенциальных ограничений, которые в противном случае могли бы ограничить вашу подвижность при упражнениях для ног.Работа с мягкими тканями после тренировки способствует лучшему восстановлению, поскольку позволяет снять любое напряжение в квадрицепсах, возникшее в результате тренировки. Использование поролонового валика на квадрицепсах — это здорово, особенно если вы никогда раньше не использовали какие-либо техники освобождения мягких тканей, но лично мне больше всего нравится класть квадроцикл на мяч для лакросса и по-настоящему копаться в нежных местах (это так больно: -D).

выпадов с отягощением | Вариации выпадов для силы нижней части тела

Клаус Ведфельт Getty Images

Какой велосипедист не хочет увеличивать свою силу, мощность и скорость на велосипеде? И хотя существует множество кросс-тренировочных упражнений, которые помогут вам достичь этих целей, когда вы не катаетесь, выпад — одно из лучших.Это одностороннее упражнение разжигает и укрепляет мышцы, которые вы используете во время езды на велосипеде — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и корпус — а когда вы добавляете вес, дополнительное сопротивление еще больше увеличит вашу силу.

Включение выпадов с отягощениями и вариаций выпадов в ваш силовой распорядок также поможет вам улучшить равновесие и координацию, по словам Линдси Клейтон, старшего инструктора велоспорта Барри в помещении и соучредителя проекта Brave Body.

«Когда вы делаете выпад, вы не только прорабатываете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и используете кора для стабилизации и баланса между каждым сдвигом в движении», — говорит она.«Вы должны напрягать мышцы кора при всех вариациях выпадов».

Клейтон составил схему выпада с четырьмя движениями с отягощением, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, так что вы можете начать набирать личные PR и KOM как можно скорее.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Важно освоить базовый выпад без веса, прежде чем пытаться выполнять какие-либо вариации с отягощением. Ниже Клейтон показывает нам правильную форму выпада с гирей. Просто отразите ее движение без веса.

Как сделать выпад : Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями.Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора напряжены, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Как выполнять выпад по схеме Клейтона: Сначала освоите выпад с собственным весом. Затем выберите вес гантелей или гирь по вашему выбору и выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Повторить схему 3 раза. Отдыхайте по мере необходимости.


Выпады вперед с переменным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке.Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора напряжены, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, протолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.


Попеременный боковой выпад с отягощением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке.Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.


Выпады с переменным отягощением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад по диагонали, пока не закончите выпад. Вернитесь в исходное положение, толкая левую пятку. Повторите то же самое с другой ногой.


Утяжеление одной ногой вперед-назад


Старт в выпаде высокого бегуна: встаньте, согнув правую ногу в положении выпада, а левую ногу выставьте прямо позади себя. Удерживайте один груз поверх правого бедра. Удерживая правую ногу согнутой, поднесите левую ногу к правой ступне, затем вытолкните ее обратно в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с левой ногой вперед.


GIF: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

33 лучших упражнения с выпадами и вариации для подтянутых ног

Как движение, выпад — одно из упражнений с самой высокой рентабельностью инвестиций, которое вы можете сделать. Вовлечение и укрепление больших групп мышц нижней части тела — привет, quad-burn — при одновременном повышении частоты сердечных сокращений и повышении уровня эндорфинов, да, нам это нравится.

Хотя, как только вы научитесь правильно выполнять выпады, можно будет легко отнести это движение к «функциональным, но не веселым».

Введите: варианты выпада.

Надежный способ оживить тренировку, изменяя и развивая базовый выпад, добавляя удары ногой, свободные веса и различные направления, может стать ключом к тому, чтобы вы снова влюбились в выпад.

Позвоните в эту библиотеку выпадов, когда вам понадобится вдохновение или мотивация; их нелегко сделать правильно — мы можем сказать вам это бесплатно.

Для чего на самом деле полезны выпады?

Выпады полезны по-разному. Пытаетесь ли вы привести в тонус квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение, которое поможет вам достичь своих целей. Более того, функциональные упражнения с несколькими суставами могут быть изменены в соответствии с вашими физическими потребностями, так что оправданий действительно нет.

Какие мышцы работают при выпадах?

Как уже упоминалось, выпад — это упражнение для многозадачности.Он задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Сколько выпадов мне сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в тонусе мышц, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений. Слишком легко? Добавьте веса.


1. Жим с выпадом в обратном направлении

1/ Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены вперед.Отведите левую ногу назад и согните оба колена, чтобы сделать выпад.

2/ Одним движением надавите на правую пятку, чтобы встать, поднимая левое колено перед собой на высоту бедра и нажимая на гантели прямо над головой.

3/ Пауза, затем назад, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

      2. Выпады с гантелями в прыжке

      1/ Выведите переднюю ногу вперед и опустите заднюю ногу назад.

      2/ Прыгайте на месте, меняя ноги, как ножницы. Вдыхайте, сгибая ноги перед каждым прыжком, и выдыхайте, когда выполняете прыжок.

      Добавьте гантели 5 кг и двигайтесь вверх.

      3. Выпады в кроссфите с прыжками

      1/ Вы знаете упражнение с выпадом — сделайте большой шаг вперед, опустите заднее колено, чтобы коснуться земли, затем поднимитесь и оттолкнитесь от пятки передней ноги обратно в исходное положение.

      2/ Хорошо, пора ускорить процесс. Поменяйте ноги в воздухе, прыгая между повторениями, чтобы сделать глубокий выпад.

      4. Выпад со скольжением


      1/ Положите одну ногу на полотенце. Вытяните одну ногу в сторону, держа ее прямо, но сгибая опорную ногу и вытягивая вперед руки.

      2/ Вернитесь в исходное положение, нажав на подушечку стопы.

      5. Sprinter Lunge

      1/ Встаньте, поставив одну ногу на полотенце. Укрепив корпус, верните эту ногу в низкий выпад. Давай — ниже.

      2/ Взорвитесь назад, протолкнув пятку неподвижной ноги, и поднимите руки прямо над головой. Это одно повторение.

      6. Повышающий выпад

      1/ Поднимитесь правой ногой на скамейку в парке и поднимите левое колено к груди.

      2/ Делая шаг назад левой ногой, верните правую ногу в глубокий выпад назад.

      7. Повороты выпада

      1/ Положите руки за голову, локти в стороны, сделайте выпад вперед правой ногой на скамейку в парке и поверните левый локоть, чтобы встретить правое колено.

      2/ Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

      8.Выпады с ходьбой

      1/ Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой на одной линии с правым бедром, удерживая колено прямо над правой ногой.

      2/ Включите правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.

      9. Быстрые выпады

      1/ Стоя, сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено вниз, чтобы оно почти касалось пола.

      2/ Прыгайте, меняя ноги, так что вы приземляетесь обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

      10. Выпады с прыжками

      1/ Начните с выпада и для устойчивости убедитесь, что задняя нога не находится прямо позади передней.

      2/ Проезжая через пятку, оттолкнитесь, поднимая заднюю ногу вперед в воздухе и приземляясь в противоположном выпаде.

      11. Выпады часов

      1/ Сначала сделайте выпад вперед правой ногой (как будто вы делаете шаг к цифре 12 на часах). Вернитесь в центр, затем сделайте выпад назад (6), прежде чем толкнуть обратно в центр.

      2/ Продолжая удерживать правую ногу, сделайте выпад прямо в сторону (3), согнув правое колено над пальцами правой ноги, оставив левую ногу прямой.

      Вернитесь в центр и, наконец, поставьте правую ногу за левую (9), сгибая левую ногу, чтобы приспособиться.Понятно? Хорошо, теперь повторите слева. Это один комплект.

      12. Выпады на беговой дорожке с наклоном

      1/ Стоя на ремне, с беговой дорожкой, установленной на скорости 5 км / ч и наклоном 12, сделайте выпад вперед.

      2/ Затем сделайте еще один выпад и продолжайте движение.

      13. Попеременные обратные выпады с сгибанием рук на бицепс

      1/ Держите гантели по бокам, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 °.

      2/ В то же время согните гантели к груди. Верните движение в исходное положение. Это одно повторение.

      14. Стационарный выпад


      1/ Встаньте в положение выпада, удерживая веса рядом с собой.

      2/ Опускайтесь дальше, пока заднее колено не коснется пола.(Не медлите.) Это одно повторение.

      15. Super Slide-Lunge

      1/ Возьмите швейцарский мяч и встаньте рядом с ним, расставив ноги на ширине плеч.

      2/ Сделайте шаг правой ногой в глубокий боковой выпад, выталкивая мяч правой рукой (совет: используйте мяч для баланса) в течение пяти подходов по 45 секунд.

      16. Реверанс выпад

      1/ Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой.Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

      2/ Вернитесь к началу и повторите, чередуя ноги.

      17. Выпады лежа с жимом

      1/ Готовы к этому? Прямо тогда. Держа гантель весом 5 кг в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.

      2/ Взрывным шагом поднимаясь на скамью, вы нажимаете на гирю вверх, а затем опускаетесь вниз.

      18. Обратный выпад на тросе с тягой


      1/ Лицом к кабельной станции возьмитесь за кабель высотой (или ниже) в правую руку ладонью вниз, спиной и рукой прямыми, а кабель туго натянутым.

      2/ Теперь сделайте шаг назад правой ногой и опустите туловище, пока правое колено не окажется под углом 90 градусов.

      3/ Одним движением протяните кабель к подмышке, одновременно поднимая правое колено до уровня талии.Это немного похоже на потирание живота и похлопывание по голове.

      4/ Вернитесь в исходное положение.

      19. Боковые выпады

      1/ Расставьте ноги широко. Держите руки и гантели перед собой на уровне тазовой кости. Согните правое колено, сделайте выпад в правый бок и коснитесь ступни всем весом.

      2/ Поднимитесь к центру, затем повторите с другой стороны.

      20. Статические выпады дискотеки

      1/ Сделайте выпад и оставайтесь там. Приведите руки в форме буквы Y.

      2/ Отжимайтесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

      21. Приседания Выпады

      1/ Начните, расставив ступни до бедер, слегка согнув колени, руки под углом 90 ° к телу, держа в каждой руке гирю 1-2 кг.

      2/ Очень медленно шагните правой ногой примерно на 50 см (носки вперед), левая нога остается прямой, правая нога сгибается.

      3/ Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а правое колено находится на одной линии с пальцем правой ноги. Поднимите руки прямо перед собой.

      4/ Вернитесь на старт, переключитесь на левую ногу.

      22. Обратный выпад с подъемом колена

      Лиззи Томас при лизцитомах.com

      1/ Сделайте шаг назад левой ногой, согнув оба колена на 90 ° так, чтобы заднее колено зависло от пола. Вытяните оба колена и перенесите вес на правую ногу.

      2/ В то же время поднимите левую ногу, прижав колено к груди. Освободите левую ногу от груди и снова поставьте ее на пол.

      Сложное испытание: Прижимая колено к груди, добавьте небольшой прыжок.

      23.Глубокие выпады

      1/ Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке.

      2/ Сделайте шаг вперед на левой ноге, левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правая нога вытянута назад (убедитесь, что левое колено не выходит за пределы пальца ноги). Одновременно коснитесь земли правой рукой, а левую потяните к потолку, слегка повернув туловище влево.

      3/ Надавите на пятку левой ноги и поднимите правую ногу.А теперь бегай трусцой!

      24. Выпад со сгибанием рук на бицепс

      1/ Примите положение выпада, согнув каждую ногу на 90 градусов. Поднимите заднее колено на дюйм над полом и держитесь.

      2/ Выполняйте сгибания рук на бицепс с гантелями в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

      25. Сумо с выпадом ногой

      Лиззи Томас

      1/ Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите правую ногу от колена и двигайте ею круговым движением.

      2/ Приземлитесь в сторону, шире, чем вы начали, и сразу же присядьте, направляя настоящего борца сумо.

      3/ Выйдя из приседа, поднимите правую ногу и вытяните ногу, вперед пяткой. Каждый элемент должен плавно переходить в следующий. В выпаде сумо нет перерывов!

      26. Выпады гантелей

      1/ S т и высокий, держит гантели.

      2/ Теперь сделайте шаг в сторону, опустившись на ведущую ногу и выставив низ наружу. Оттолкни ведущую ногу обратно в исходное положение.

      27. Выпад назад с ударом вперед

      1/ Удерживая пресс в напряжении, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты на 45 °.

      2/ Затем сожмите ягодицы, толкая левую пятку, и вытолкните правую ногу прямо перед собой.

      3/ Повторение, чередование ног.

      28. Боковой выпад

      1/ Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

      2/ Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

      3/ Нажмите назад, чтобы начать. Повторяем, чередуя ноги.

      29. Выпады и удары ногами

      1/ Отведите левую ногу в сторону и отведите бедра назад, чтобы сделать боковой выпад.

      2/ Надавите на левую пятку, чтобы перенести вес обратно на правую ногу, вытянув левую ногу в воздух, а затем сделайте выпад обратно.

      30. Выпад назад с поворотом

      1/ Держа гирю в 10 кг обеими руками, сделайте шаг назад правой ногой.

      2/ Опустите вниз и поверните туловище влево, напрягая пресс. Вернитесь к началу.

      31. Выпады с ходьбой с Halo Chop

      1/ Сделайте выпад, держа палец ноги вперед, а колено — под углом 90 °. Шагая, поднимайте руки над головой и вращайте ими по кругу против часовой стрелки, как будто рисуете невидимый нимб.

      2/ Вытяните альтернативную ногу вперед и приземлите ее в выпаде, одновременно размахивая руками по часовой стрелке.Продолжайте в течение 60 секунд.

      32. Выпад в сторону с сгибанием рук на бицепс

      1/ Поставьте ноги вместе. Держите гантели на уровне груди. Сделайте выпад на правой ноге, чтобы левая оставалась прямой.

      2/ Одновременно выпрямите руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

      33. Тяга выпадов назад

      Питер Лиддиард

      1/ Стенд с цифрой 7.С гантелями по 5 кг в каждую руку, затем сделайте обратный выпад.

      2/ Из положения выпада поднимите оба груза вверх по направлению к бедрам, затем выпрямите руки за спиной и вернитесь в исходное положение стоя.

      Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций .

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      лучших вариаций выпадов для укрепления ног

      Пора отказаться от тренировки «зеркальных мышц».

      Вы знаете, что резное ядро, усиленная спина и усиленные руки позволят вам хорошо выглядеть в футболке, но вы упускаете некоторые огромные преимущества, тренируя только мышцы от талии вверх.Решение простое: добавьте эти варианты выпадов в свой режим тренировки. Помимо наполнения ваших куриных окорочков, выпады сделают вас лучшим спортсменом.

      «Тренировка ягодиц даст вам больше скорости и взрывной силы», — говорит Саймон Кинг, личный тренер и владелец Cre8 Fitness в Лондоне. В общем, односторонние упражнения — отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Кинг добавляет: «Сложные упражнения, такие как выпады, вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете [тонну] калорий.”

      Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью дополнительных наград в виде сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, тогда давайте начнем с 13 лучших вариантов выпадов.

      Прежде чем приступить к выполнению любого варианта выпада из нашего списка, просмотрите этот предтренировочный контрольный список:

      • Подготовьте свое тело к движению с помощью мобилизации и правильной разминки
      • Двигайтесь через пятку (и), чтобы максимально задействовать ягодицы
      • Держите бедра ровно, чтобы не допустить отклонения колена
      • Соберите мышцы кора для создания внутрибрюшного давления
      • Во время каждого упражнения держите голову неподвижно

      Если вы новичок, начните с простого статического выпада или выпада при ходьбе, концентрируясь на качестве каждого повторения.Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь более компетентными, подумайте о том, чтобы как можно больше бросать вызов своему телу, увеличивая количество повторений и подходов, даже работая над 10 подходами по 10 повторений в более сложном упражнении, таком как выпад задней ноги с поднятием гантелей в каждой руке.

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      выпадов с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

      Подробности упражнения

      Основная группа мышц: Верхние ноги

      Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

      Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы

      Тип: Прочность

      Механика: Смесь

      Снаряжение: Гантель

      Сложность: Начинающий

      Отслеживайте мой прогресс

      Журналы записи

      Как выполнять упражнение

      Выпад с гантелями помогает укрепить и накачать ноги за счет использования гантелей.

      Шаги:

      1.) Начните с того, что возьмитесь по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни на расстоянии около 8 дюймов и пальцы ног смотрят вперед, поскольку это будет ваше исходное положение.

      2.) Оказавшись в нужном положении, сделайте шаг вперед (примерно на 2–3 фута), удерживая мышцы пресса напряженными, а верхнюю часть тела прямыми.

      3.) Продолжайте движение вперед и медленно опустите одно колено к земле, удерживая другое колено согнутым под углом 90 градусов, не позволяя заднему колену касаться земли.

      4.) Медленно опустите одно колено, как будто стоя на коленях, удерживая другое колено согнутым под углом 90 градусов, не позволяя колену касаться земли.

      5.) Удерживайте позицию на счет, затем вернитесь в исходное положение.

      Советы:

      1.) Воздержитесь от давления тела на одно колено, так как это может вызвать дисбаланс и неправильное выполнение этого упражнения.

      2.) Колено, на которое вы наклоняетесь, не должно выходить за носок этой стопы.

      Как сделать выпад в сторону (или боковой выпад) | Руководство по упражнениям: форма, преимущества, вариации

      Фотография: Глен Берроуз

      Выпад, да и вообще обратный выпад — фантастические упражнения для нижней части тела, но у них есть один серьезный недостаток — они требуют, чтобы вы двигались только вперед и назад. . Это проблема, потому что иногда вам нужно двигаться боком, потому что жизнь не всегда идет вам навстречу.

      Наряду с задействованием пары дополнительных мышц на внутренней и внешней поверхности бедер, которых не могут достичь выпады вперед и назад, боковой или боковой выпад также улучшит спортивные результаты — вы будете веселиться. Такие защитники, как Лионель Месси, прыгают, чтобы мгновенно ловить невероятные прыжки, как Джонти Роудс.(Допустим, бывший игрок в крикет из Южной Африки не так знаменит, как Лионель Месси, но, черт побери, он чертовски крутой полевой игрок. Человек, должно быть, делал выпады в бок 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.)

      Основные мышцы, проработанные игроком. боковые выпады — это квадрицепсы и ягодицы, как и в случае со стандартным и обратным выпадом, но дополнительный упор на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер означает, что это упражнение, которое вы должны включить в свой репертуар, даже если вы не собираетесь заниматься спортом, потому что оно будет способствовать функциональной прочности нижней части тела.

      Как сделать выпад в сторону

      Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а вес приходиться на пятки. Сделайте большой шаг в сторону и, стараясь держать туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, при этом ведущая нога остается прямой. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

      Самая распространенная проблема формы при выполнении боковых выпадов — это падение через прямое колено.Сосредоточьтесь на сгибании и опускании бедер с прямой спиной и задействованным корпусом, как при приседании. Также убедитесь, что вы держите пятки обеих ног на полу, когда опускаетесь.

      Вы можете сделать несколько боковых выпадов на одной ноге, затем поменять сторону или чередовать ноги. Сделайте в общей сложности 20 боковых выпадов на каждую ногу или включите их в тренировку по круговым упражнениям на время.

      Варианты выполнения боковых выпадов

      Боковой выпад с гантелями

      Когда вы освоитесь с движением, лучший способ повысить сложность бокового выпада — держать по гантели в каждой руке.Держите гантели перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки при движении свешивались прямо, но не позволяйте им опускать туловище вниз и выходить из положения во время выпада. То есть, если вы не выполняете боковой выпад и касание, что является дальнейшим прогрессом упражнения. В этом варианте, сделав боковой выпад, вы наклоняетесь вперед в бедрах и опускаете гантели на пол за ведущую ногу, сохраняя спину прямой.

      Прыжок с выпадом в сторону

      Добавление прыжка между выпадами увеличивает кардио-преимущества упражнения, а также увеличивает потребность в поддержании хорошей формы на протяжении всего движения, так что ваша основная сила должна улучшиться еще больше.

      Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо и присядьте на этой стороне, положив вес тела на правое колено, которое должно быть согнуто под углом 90 °, а левая нога будет прямой. До сих пор вы просто следовали стандартной технике боковых выпадов, но с этого момента все становится напуганным. Вместо того, чтобы просто поставить правую ногу обратно в середину, вы прыгаете, отводя правую ногу назад, а затем выпрямляя ее, делая выпад через левый бок, стремясь мягко приземлиться и двигаться плавно.

      Поперечный выпад

      Этот вариант бокового выпада с раскрытием бедра подготовит ваше тело к резким поворотам, связанным с такими видами спорта, как футбол, поэтому ваше тело не сковывается, когда вы пытаетесь справиться с хитрым нападающим.

      Встаньте, ноги вместе. Вы можете держать гантели по бокам, чтобы сделать упражнение сложнее. Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к ​​вашей стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь смотрела в сторону от исходного положения.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *