Тренажерный зал при планировании беременности: Спорт при планировании беременности: лечебная физкультура

Содержание

Спорт с умом при планировании беременности — Как подготовиться к материнству

Внимание!

Имеются противопоказания. Перед применением любых рекомендаций проконсультируйтесь со специалистом!

В определенный момент жизни у многих женщин появляются мысли о беременности. Они начинают задумываться о своем стиле жизни, стараются думать о здоровье. И тут у большинства возникает вопрос: стоит ли продолжать заниматься спортом или же оставить былую активность в прошлом, хоть она и была неотъемлемой частью жизни? Безусловно, это очень полезно для организма и должно приносить только лишь пользу, однако действительно ли это так на самом деле?

Как влияют тренировки на организм

Молодым мужчинам особенно свойственна физическая активность. Они хотят быть здоровыми, сильными, в хорошей, спортивной форме, поэтому проводят в зале по несколько часов три или четыре раза каждую неделю. Однако, как бы странно это ни звучало, врачи заметили, что существует определенная зависимость между ослаблением полового влечения и видом спорта, которым занимается молодой человек. При занятиях легкой нагрузкой абсолютно никакого вреда не будет, но, говоря о профессиональном спорте, уже можно заметить реальную опасность. При частой езде на велосипеде, например, наблюдается угнетение эректильной функции, из-за ухудшения кровообращения благодаря тому, что мужчина сидит на твердой поверхности длительное время. А вот подъемы тяжести способствуют упадку либидо.

Женщины тоже не могут представить свою жизнь без спорта. Особенно сейчас, когда эталоном красоты считаются стройные девушки с плоским животом и подтянутыми ягодицами, без лишнего веса. Спорт и женское здоровье не могут существовать раздельно, так как многие процессы в организме зависят от физической активности. Спорт помогает девушкам держать себя в форме, хорошо и привлекательно выглядеть. Но несмотря на это, силовые нагрузки увеличивают выработку тестостерона. Гормональный баланс начинает ощутимо страдать в женском организме, ведь нарушается цикл, увеличивается рост волос. Чрезмерные нагрузки сказываются на организме девушки очень плохо.

Планирование — зачем нужны физические упражнения

Спорт и менструальный цикл

Специалисты считают, что занятия спортом облегчают практически все известные и ощутимые симптомы ПМС, улучшается настроение, пропадает хандра и не хочется срываться и кричать на всё, что движется, но только при условии не слишком энергичных тренировок. В обратном случае получится негативное влияние, и эти симптомы усугубятся, боль и нервозность усилятся в несколько раз, а от хорошего настроя не останется ни следа. При спазмах внизу живота противопоказано поднятие тяжестей, а вот йога и растяжка помогут расслабиться.

Спорт не только помогает женщине поддерживать свою фигуру, но и улучшает работу многих органов. Физические нагрузки при подготовке к зачатию малыша содержат в себе великую пользу для женского организма. Благодаря им нормализуется сон, развиваются все группы мышц, укрепляются сердце, нервная система и иммунитет, поднимается настроение, а также ускоряются обменные процессы. Это прекрасное средство, которое действует как лекарство.

Как сочетать фитнес с планированием беременности

К фитнесу относятся многие виды упражнений, например: гимнастика, йога, аэробика, дыхательные упражнения. Поэтому занятия фитнесом при планировании беременности вполне допустимы, но необходимо обратить внимание на зоны риска, к которым относятся пресс и спина.

Занятия следует проводить в небыстром темпе, спокойно выполняя упражнения, не сильно напрягая организм. Желательно нанять профессионального тренера, который подберет вам специальную программу тренировок, опираясь на ваши пожелания, общее состояние, имеющуюся подготовку и так далее.

Когда начинать занятия фитнесом

Начинать занятия фитнесом можно сразу же после принятия решения о планировании беременности. Однако следует постоянно консультироваться с доктором и следить за самочувствием.

Не стоит стараться сразу выполнить как можно больше упражнений, это не сделает вас здоровее, а, наоборот, может причинить вред. Не должно быть никаких болевых ощущений и дискомфорта во время выполнения упражнений.

Нужны ли кардиотренировки при подготовке к беременности

Кардиотренировки действительно очень полезны для организма. Они укрепляют сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, тренируют выносливость, повышают количество энергии и к тому же снижают лишний вес. Ходьба, плавание, акваэробика и езда на велосипеде отлично подходят при подготовке к беременности.

Ни в коем случае не следует себя пересиливать и заниматься до изнеможения или потемнения в глазах, здесь нужна строгая умеренность. Также обязательны консультации со специалистами при возникновении жалоб или неприятных ощущений.

Вред чрезмерной физической активности

Иногда девушки слишком усердно тренируются, проводят занятия слишком интенсивно, в усиленном темпе, или же их уровень ещё недостаточно высок для каких-то упражнений. Организм в таком случае испытывает перенапряжение и истощается. При этих условиях возможен гормональный сбой, что очень нежелательно для будущей мамы, а также нехватка витаминов и полезных микроэлементов. Из-за дефицита нужных организму для нормальной жизнедеятельности веществ зачать ребенка становится в разы сложнее.

Лишний вес и планирование беременности — похудение

Многие женщины с лишним весом хотят забеременеть. Но большинство из них не знает о том, что именно пресловутые лишние килограммы мешают им это сделать.

В жировой ткани вырабатывается гормон эстроген. Если его уровень слишком высок, то в организме происходит дисбаланс, а в последствии возможен гормональный сбой. Если девушка сталкивается с этим, то необходимо немедленно выбрать правильную диету, которая будет содержать в себе все необходимые для организма элементы. Следует питаться разнообразно и сбалансировано, чтобы похудеть и увеличить шансы на зачатие ребенка. Категорически запрещено садиться на жесткие диеты, потому что они могут нанести непоправимый вред женскому организму и сильно ухудшить ситуацию. Поход к диетологу в таком случае будет замечательным решением.

Виды спорта и планирование беременности

Силовые упражнения являются достаточно энергоемкими, они требуют большого количества усилий. Поэтому данный вид спорта желательно исключить тем девушкам, которые готовятся к беременности.

Посещения тренажерного зала также лучше убрать. Поднятия тяжелого веса сказываются на организме женщины негативно, возможны неприятные последствия.

Занятия гимнастикой, напротив, замечательно подходят при планировании беременности. Растяжка способствует гибкости тела, эластичности мышц и их укреплению, поэтому и является подходящей активностью. К тому же, гимнастика хорошо расслабляет, что, опять-таки, полезно для будущей мамы.

Фитнес по праву можно назвать многообразным видом спорта. В нем каждая женщина спокойно может найти подходящее для себя. Просто нужно слегка снизить нагрузку и наблюдать за самочувствием. В случае появления негативных симптомов, немедленно обращаться к доктору.

Рекомендуется посещать тренировки только при отсутствии каких-либо жалоб на состояние и отклонений от нормы. Если врач обнаружил хотя бы какие-то нарушения в функционировании организма, нужно незамедлительно прекратить абсолютно любые физические нагрузки и находиться под постоянным наблюдением доктора. Существует множество специализированных организаций, которые проводят занятия именно для будущих родителей, их посещение пойдет только на пользу девушке. Разумеется, запрещено перенапрягаться и изнурять собственный организм.

Спорт во время беременности

Тренировками во время беременности заниматься можно и даже нужно. Некоторые девушки считают, что физические нагрузки любого рода вообще нежелательны во время беременности. Однако, заниматься спортом и вести привычный активный образ жизни всё ещё вполне реально. Беременность является действительно важным этапом в жизни женщины, поэтому не стоит относиться к нему как к чему-то непонятному или даже бояться его, напротив, стоит наслаждаться этим прекрасным периодом вашей жизни.

Спорт во многом помогает беременным. Несложные упражнения — прекрасный способ бороться с бессонницей. Спорт уменьшает проявления боли, усталости, от которых страдают женщины. Также благодаря упражнениям в период вынашивания ребенка вес после родов будет уходить гораздо быстрее. Нагрузки предотвращают проблемы с дыханием и делают девушку гораздо выносливее.

Конечно же, далеко не все виды спорта доступны в период беременности. К запрещенным нагрузкам относятся, например: бег в ускоренном темпе, различные прыжки, силовые тренировки, каратэ, бокс и прочие активные виды спорта. Нельзя категорически выполнять упражнения с быстрыми и резкими движениями, потому что не стоит подвергать себя и своего ребенка возможным рискам.

А вот легкий бег и ходьба будут прекрасным вариантом для беременной девушки. Это намного полезнее, чем полное отсутствие какой бы то ни было активности. Конечно, никто не запрещает вам лежать на диване и смотреть сериалы, но и для вашего здоровья, и для здоровья ребеночка будет лучше, если вы прогуляетесь пару часов по парку. Можно также практиковать спортивную ходьбу, подниматься по ступенькам. Это отлично тренирует дыхательную систему и в целом полезно для организма.

Есть некоторые противопоказания для беременных. Например, токсикоз, гастрит и повышенное давление. Также при выкидыше ранее или наличии угрозы прерывания текущей беременности занятия спортом категорически запрещены. В таком случае нужно обязательно соблюдать постельный режим и строго выполнять указания вашего доктора, иначе это может обернуться плачевными последствиями.

Можно ли заниматься спортом при планировании беременности? ✎ Babyplan

Итак, вы серьезно решили заняться вопросом планирования беременности. Все необходимые анализы сданы, врачи найдены, умные книги прочитаны, рацион питания выстроен должным образом. А как же быть с занятиями спортом? Ведь это тоже немаловажная часть вашей жизни. Повлияет ли спорт на попытки забеременеть? Нужно ли отказываться от спортивных занятий, или они принесут только пользу? Чтобы ответить на эти немаловажные вопросы, необходимо выяснить все нюансы.

Если вы занимаетесь профессиональным спортом

В этом случае вам обязательно стоит проконсультироваться со своим врачом и тренером. Вы должны четко знать, какие нагрузки необходимы, а какие нежелательны. Если вы предпочли беременность спортивным достижениям, следует помнить, что после того, как зачатие свершится, нагрузки придется серьезно сократить, а некоторые виды спорта исключить вовсе. После наступления овуляции следите за своим состоянием особенно внимательно – лучше поберечь себя.

Профессиональные спортсменки привыкли заботиться о режиме питания, контролировать его, что является несомненным плюсом. Но стоит учесть, что многие допинговые препараты и анаболики несовместимы с планированием беременности.

Если вы далеки от мира спорта и физических нагрузок

Самое время начать интересоваться физкультурой. Если женщина регулярно испытывала физические нагрузки до беременности, это существенно облегчит и саму беременность, и процесс родов, и послеродовой период восстановления. Только не переусердствуйте и не тягайте большие веса. Помните, что вы можете оказаться беременной, даже не зная об этом, поэтому легкой гимнастики или йоги будет вполне достаточно. Даже простая зарядка укрепит ваше физическое состояние. Самый идеальный вариант – если еще до планирования беременности женщина регулярно выполняла физические упражнения в течение как минимум полугода

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или групповые занятия

Для вынашивания малыша необходимы крепкие и эластичные мышцы брюшного пресса и спины. Кроме того, обратите внимание на растяжку, особенно это касается мышц в зоне промежности. Немаловажная роль во время беременности и родов отведена крестцу. Добиться его пластичности можно выполняя упражнения на растяжку поперечного шпагата. 

Следует уточнить, что именно вы понимаете под определением «планирование беременности».

  1. Если в силу каких-то причин вы планируете наступление беременности через полгода, год или больший промежуток времени, для вас нет никаких ограничений в спорте.
  2. Укрепляйте мышцы брюшного пресса, спины, крестец, делайте упражнения на растяжку – у вас есть прекрасная возможность подготовить свое тело к вынашиванию и родам.
  3. Если вы занимаетесь вопросом зачатия вплотную и можете оказаться беременной в любой момент, следует исключить всевозможные прыжки, подскоки, а также занятия спортом, чреватые падениями, травмами, ударами в живот.
  4. Исключите занятия фитнесом, танцевальный фитнес, каланетику, занятия в тренажерном зале и другие виды спорта с вышеуказанными характеристиками.

Виды спорта, показанные при планировании беременности:

Отличный способ укрепить организм и подготовить его к беременности. Кроме того, плаванием можно заниматься на протяжении всего периода вынашивания ребенка. Но будьте внимательны – обратите внимание на чистоту воды в бассейне. Всевозможные инфекции и бактерии могут не только навредить процессу зачатия, но и сделать его невозможным вовсе. 

Идеальный спорт для женщин, планирующих забеременеть. Растяжка плюс правильное дыхание – достаточно хорошая помощь будущим мамам. Кроме того, вы научитесь расслабляться, успокоите свои нервы и приведете в порядок мысли, приготовите свое тело для малыша. В йоге существует особое направление – асаны для зачатия, при беременности и после родов. Эти упражнения помогут женщинам, которые по каким-то причинам не могут долго зачать ребенка.

При занятиях пилатесом укрепляются мышцы спины, таза, позвоночник. Пилатес помогает расслабляться и контролировать дыхание. Но будьте осторожны с упражнениями на животе и упражнениями, связанными с напряжением пресса. Не перенапрягайтесь, следите за своим самочувствием.

Бодифлекс для живота полезен женщине только тогда, когда она точно уверена, что еще не беременна. После зачатия бодифлексом заниматься категорически нельзя.  

Активный спорт и менструальный цикл

Главный ориентир в планировании беременности – это ваш цикл. Планируйте тренировки в зависимости от него.

1-3 дни цикла: исключите нагрузки на область пресса, таза и ноги – они могут усилить кровотечение и ухудшить самочувствие. 

4-14 дни цикла: нагрузки можно увеличивать и продолжать тренировки в прежнем темпе до овуляции. Доказано, что на рост эндометрия положительно влияют силовые нагрузки, в особенности такое упражнение как скручивание на пресс.

15-23 дни цикла: после наступления овуляции «процесс беременности» уже может быть запущен, и оплодотворенная яйцеклетка может путешествовать по фаллопиевой трубе к матке. Интенсивные тренировки пресса, области таза и ног лучше отложить, иначе яйцеклетка пройдет свой путь либо слишком быстро, либо слишком медленно, что чревато внематочной беременностью. 

5 дней до начала нового цикла: женщина может быть уже беременной, но еще не знать об этом. За 5 дней до предполагаемой менструации лучше не заниматься активными видами спорта вообще. 

Кроме того, прекратите прием  стимуляторов – креатина, кофеина и других. 

Если вы совмещаете спорт и зачатие малыша, вам следует обратить внимание на себя как во время, так и после занятий спортом. Если вы тренируетесь не дома, возникает потребность в принятии душа – тщательно вытирайтесь после, надевайте сухую теплую одежду. Не щеголяйте в коротких куртках до пояса и без шапки – если вы заболеете или заработаете воспалительное заболевание органов малого таза, шансы на успешное зачатие существенно понизятся.   

Помните, что если имеются противопоказания для занятий спортом, лучше не рисковать.   

〚 Можно ли заниматься спортом при планирование беременности? 〛|| Блог BABYSTART

23 Декабрь, 2019

Когда вы пытаетесь зачать ребенка, начинать упражнения и быть активным — это большой шаг в правильном направлении: в конце концов, упражнения играют огромную роль в общем здоровье и самочувствии и могут помочь подготовить ваше тело к зачатию и беременности. Вот что вам нужно знать о том, как быть в хорошей форме, когда вы находитесь в стадии планирования ребенка.

Каковы преимущества упражнений, когда вы пытаетесь забеременеть?

В наши дни специалисты призывают женщин, которые ожидают или планируют забеременеть, стать более физически активными. Почему? Регулярные тренировки приводят ваше тело в отличную форму благодаря тонизированию мышц, в том числе вашего сердца, которое должно накачать до 50 процентов больше крови для обеспечения вас и вашего растущего ребенка. Упражнения уменьшают стресс, который, как показали многочисленные исследования, блокирует лучшие попытки зачатия, и помогает вам лучше спать. А регулярные тренировки могут помочь вам поддерживать здоровый вес, что важно, так как беременность — это не время, чтобы попытаться сбросить килограммы, а избыточный вес или ожирение во время беременности могут увеличить риск таких осложнений, как гестационный диабет и преэклампсия.

Хорошей идеей будет заняться фитнесом до того, как вы забеременеете, так что вам будет легче набраться сил, когда вы работаете с энергией. Но даже когда мотивация трудна, эти тренировки во время беременности стоят усилий.

Как только вы забеременеете, физические упражнения предлагают множество преимуществ, снижая риск осложнений беременности и тяжести распространенных симптомов беременности, таких как боли в спине и вздутие живота, и в то же время, вероятно, способствуют развитию мозга вашего ребенка и здоровья сердца. Большой бонус: пребывание в форме может даже помочь сделать день родов более гладким.

Минимизировать стресс

Хорошей новостью является то, что никогда не поздно начать заниматься спортом. С одобрением их врачей, все женщины могут легко начать новую тренировку до и даже во время беременности, учитывая правильные изменения.

Сколько упражнений можно делать?

Женщинам, которые пытаются забеременеть или у которых уже есть ребенок в животе, следует стремиться к умеренным упражнениям продолжительностью 30 минут каждый день. Помните, что три 10-минутных сеанса считаются за одну 30-минутную тренировку. Помимо очевидных вариантов, таких как аэробные упражнения, силовые тренировки и йога, все, что заставляет ваше сердце биться, даже садоводство или работа по дому, полезно для вашего тела и будущего ребенка.

Сколько упражнений считается перебором, когда я пытаюсь зачать ребенка?

Большинство из нас не приближаются к пределу физических нагрузок, пытаемся ли мы забеременеть или уже беременны. Однако, если вы опытный спортсмен или регулярно тренируетесь для спортивных соревнований, есть шанс, что вы получаете слишком много тренировок. Фактически, некоторые исследования показали, что пять или более часов интенсивных тренировок в неделю могут увеличить время, необходимое для зачатия. Однако это вполне может быть связано с тем, что интенсивные тренировки без адекватного питания истощают ваш организм необходимыми детскими питательными веществами и увеличивают шансы, которые вы будете весить при индексе массы тела с недостаточным весом (ИМТ), который может изменить ваш менструальный цикл и даже остановить овуляцию.

Если вы хотите забеременеть в ближайшее время и не уверены, что ваши тренировки слишком напряженные, сейчас самое время, чтобы ваш врач взвесил их. Он может также связать вас с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое питание.

Безопасные тренировки

Если вы активно пытаетесь забеременеть, сперма и яйцеклетка могут встретиться в любое время, что сделает вас официально беременной, даже если вы не получили счастливого подтверждения от теста на беременность. Вот почему безопаснее всего придерживаться тренировок, которые не утомляют вас.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Имейте в виду, это всегда хорошая идея, чтобы ваш доктор дал зеленый свет на ваши тренировки. Как только вы получите добро, обязательно прислушайтесь к своему телу, отдохните, когда вам нужно, и выпейте много воды. Когда вы забеременеете, некоторые упражнения будут запрещены … хотя после родов вы сможете вернуться к упражнениям перед беременностью.

Силовые упражнения при подготовке к беременности. Запретить нельзя продолжить?

Спортивные нагрузки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Девушки и женщины приходят в фитнес-клубы не только с целью уменьшить объемы и приобрести красивую подтянутую фигуру. Важны и менее заметные результаты регулярных тренировок: улучшение обмена веществ, повышение выносливости, оздоровительный эффект, который занятия оказывают на сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Силовые тренировки принято включать в программу занятий мужчин и женщин, но не повредят ли такие нагрузки девушке, которая планирует беременность?

Что необходимо выяснить у клиентки перед началом тренировок

Сталкиваясь с задачей разработать план тренировок для женщины, тренеру необходимо учитывать множество факторов. Среди них: уровень подготовки, состояние здоровья, конкретные задачи, которые ставит ваша клиентка. Серьезные изменения в программу тренировок вносит беременность. Если посетительница ваших занятий уже находится в положении, ей потребуется особая программа упражнений и нагрузок. В ходе первой беседы также важно выяснить, планирует ли ваша подопечная в ближайшее время забеременеть, и если ответ положительный, нужно внести определенные коррективы как в предлагаемый режим питания, так и в план занятий.

Зачем нужны силовые упражнения

Основная задача силовых тренировок — развивать мускулатуру и повышать выносливость. Нужно ли это будущей маме? Длительное вынашивание малыша, вес которого увеличивается с каждым месяцем, потребует серьезной работы всего организма. Во время беременности повышается нагрузка на мышцы спины и брюшного пресса, смещается центр тяжести. Натренированные мышцы гораздо лучше справятся с такой интенсивной работой. Развитая в ходе регулярных тренировок выносливость также пригодится будущей маме во время родов и облегчит процесс появления малыша на свет.

Как выбрать виды силовых упражнений для вашей подопечной

На этапе планирования беременности силовые тренировки будут полезны здоровым женщинам независимо от уровня подготовки. Для составления грамотной программы важно выяснить, когда именно ваша подопечная планирует забеременеть. Если девушка ставит цель оздоровиться за несколько месяцев до предполагаемого зачатие ребенка, особых ограничений в вариантах силовых упражнений нет. Подойдут комплексы, направленные на развитие мышц пресса, спины, ног. Интенсивность и уровень сложности предложенных упражнений будет зависеть от подготовки девушки. При этом рекомендуется избегать повышенных нагрузок и сверхинтенсивных тренировок, так как это может негативно сказаться на способности зачать ребенка.

Если же клиентка говорит о том, что беременность может наступить в любой момент, стоит предложить программу тренировок, составленную в соответствии с женским циклом. Силовой тренинг на разные группы мышц возможен в первые 10–14 дней цикла — до даты овуляции, после которой может наступить беременность.

В зоне риска: кому противопоказаны силовые нагрузки

Как и любые физические нагрузки, силовые тренировки имеют ряд противопоказаний. Если клиентка сообщила вам о каком-либо хроническом заболевании или о проблемах с зачатием малыша, решение о возможности посещать тренажерный зал должен принимать опытный доктор. Дальнейшая программа тренировок может быть составлена только с учетом рекомендаций врача относительно интенсивности занятий и исключения нагрузок на определенные группы мышц.

Если противопоказания отсутствуют, силовые упражнения станут незаменимым элементом грамотной подготовки к беременности, позволят облегчить вынашивание малыша и предстоящие роды.

Спорт при планировании беременности: польза и противопоказания

Планирование беременности — невероятно важный этап в жизни каждой женщины. Нередко после многих неудачных попыток забеременеть появляются мысли о смене образа жизни, пересмотре рациона питания. Казалось бы, занятия спортом должны только помогать, но так ли это на самом деле? Необходимо разобраться, действительно ли можно продолжать усиленные тренировки или следует на время о них забыть.

Положительное влияние занятий спортом

На самом деле при планировании беременности любая деталь важна. Спорт не только помогает женщине поддерживать свою фигуру в норме, но и улучшает работу некоторых органов, повышает иммунитет. Поэтому следует ознакомиться с рядом причин, по которым регулярные тренировки будут полезными для зачатия:

  • Положительно сказываются на функционировании нервной системы.
  • Нормализируют сон. Поэтому если девушка страдает от бессонницы, интенсивные занятия спортом помогут избавиться от данной проблемы.
  • Развивают все группы мышц. Представительницы прекрасного пола, которые следят за своей фигурой, гораздо реже сталкиваются с различными проблемами при вынашивании малыша.
  • Укрепляют сердце и кровеносные сосуды.
  • Положительно влияют на гормональную систему женского организма.
  • Регулярные занятия спортом предотвращают набор лишнего веса. Как известно, девушки, которые страдают от ожирения, испытывают особые сложности при зачатии ребенка. Это происходит потому, что организм не в состоянии выносить малыша из-за большой массы тела.
  • Значительно увеличивают уровень сексуального влечения.
  • Ускоряют обменные процессы.
  • Повышают иммунитет. Стоит упомянуть о том, что спортсменки гораздо меньше подвержены простудным заболеваниям, различным инфекциям, чем девушки, которые абсолютно не уделяют внимания тренировкам.
  • Улучшают общее самочувствие. Женщины благодаря этому реже пребывают в плохом настроении, меньше устают от выполнения своих повседневных обязанностей. Не секрет, что от психологического состояния также зависит вероятность зачатия.

Как можно увидеть, занятия спортом при планировании беременности имеют огромную пользу для женского организма. Поэтому не стоит отказываться от тренировок при первой же мысли о будущем ребенке.

Когда спорт может навредить при планировании беременности?

Случается, что уровень нагрузок во время тренировок абсолютно не соответствует физической подготовке девушки. Или же занятия проходят на столько интенсивно, что организм после них полностью истощен. Повлиять на зачатие также может:

  • Гормональный сбой. Причиной этого становится чрезмерная физическая активность. Также многим известно, что профессиональные спортсменки нередко используют разнообразные спортивные добавки и стероиды, которые предназначены для ускоренного роста мышц. В состав таких препаратов входят вещества, повышающие уровень тестостерона. Если женщина неразумно использует подобные средства, то зачатие может стать полностью невозможным.
  • Истощение организма. Когда уровень физических нагрузок не соответствует возможностям девушки, то много энергии и полезных микроэлементов уходит на восстановление.
  • Нехватка витаминов. Если спортсменка не следит за рационом своего питания или он попросту несбалансирован, то из-за дефицита некоторых веществ зачать ребенка становится намного труднее.

Женщина должна быть крайне осторожна при составлении программы тренировок, чтобы не навредить своему здоровью.

Рекомендации для занятий спортом при планировании беременности

Когда уже известна польза и вред физических нагрузок на данном этапе, необходимо ознакомиться с общими советами, которые помогут правильно подобрать наиболее оптимальный вид спорта и не допустить различных ошибок:

  • Избавьтесь от лишних килограммов еще до того, как начнете планировать ребенка. Правильное сбалансированное питание создает благоприятные условия для зачатия. Поэтому нельзя ограничивать себя в еде. Но не забывайте о том, что полуфабрикаты, фастфуд и алкоголь все так же категорически запрещены.
  • Откажитесь от слишком высоких нагрузок. Спорт принесет пользу только в том случае, если Вы не будете тратить на одну тренировку более 45 минут и исключите использование тяжелых гантелей и штанг.
  • Рекомендованы посещения занятий по йоге, танцам, плаванью. Данные виды спорта включают нагрузку на мышцы живота, спины, поясницы, что только поможет во время беременности.
  • Не забывайте уделять время кардиотренировкам.
  • Если Вы не первый год посещаете тренажерный зал, то проконсультируйтесь со своим тренером. Он поможет подобрать нагрузки, которые соответствуют Вашим индивидуальным возможностям.
  • Во время менструации лучше исключить тренировки. Напряжение мышц может привести к болям внизу живота. Не принесет пользы посещение спортзала и после овуляции. Сделайте небольшой перерыв и пройдите тест на беременность с высокой чувствительностью. Возможно, в Вашем организме уже зарождается новая жизнь.

В заключение можно говорить о том, что при планировании беременности занятия спортом могут как помочь, так и навредить. Но правильно составленная программа тренировок и сбалансированное питание позволит привести организм в тонус перед зачатием.

Специально для beremennost.net – Елена ТОЛОЧИК

Спорт при планировании беременности | Lisa.ru

Если после продолжительных попыток забеременеть результата так и нет, многие пары начинают изучать свой образ жизни в поисках возможных причин проблемы. На что стоит обратить внимание? Если у семейная пара ведет малоподвижный образ жизни и у них увеличивается лишний вес или, наоборот, когда спорту уделяется слишком много времени, и партнеры регулярно получают большую физическую нагрузку — и то, и другое может негативно сказаться на способности зачать.

Спорт при планировании беременности: хорошая физическая форма поддерживает фертильность

В целом спорт при планировании беременности практически не имеет противопоказаний. Скорее наоборот. Спорт оказывает положительное влияние на организм обоих партнеров в том, что касается фертильности:

В чем заключается польза от физической активности?

физическая активность оказывает благотворное влияние на общее состояние здоровья и способствует обмену веществ;

умеренные физические нагрузки у женщин регулируют выброс инсулина, что улучшает гормональный фон и фертильность;

достаточное движение способствует сжиганию жиров. Женский организм получает 30 % эстрогена из жировых клеток. Таким образом, при излишнем содержании жира в организме может произойти гормональный дисбаланс, что в свою очередь снижает шансы на зачатие. Поэтому в этот период крайне важно иметь показатели жира в рамках нормы.

у мужчин спорт не только способствует хорошему физическому состоянию. Благодаря регулярным тренировкам повышается уровень тестостерона, вследствие чего улучшается качество спермы.

по мнению многих медиков, люди, находящиеся в хорошей физической форме, чаще занимаются сексом, что также увеличивает шансы на зачатие.

Спорт при планировании беременности негативно влияет на способность к зачатию?

В итоге длительного исследования Норвежского университета науки и технологий выяснилось, что интенсивный спорт при планировании может представлять больший вред для зачатия, чем курение и возраст. Ученые спросили 3000 женщин об их спортивных пристрастиях и образе жизни, а спустя несколько лет о планировании и состоявшихся беременностях. Выяснилось, что серьезные спортивные нагрузки имели однозначный негативный эффект на зачатие. Однако,  исследование дает надежду и фанатам спорта. Так как проблемы с фертильностью у спортивных женщины не были постоянными. Если физические нагрузки снижались, организм начинал быстрее восстанавливаться, и  через некоторое время у женщины наблюдалось улучшение фертильности.

Слишком активный спорт при планировании беременности сказывается на гормональном равновесии

Но почему неограниченный спорт при планировании влияет на зачатие? Медики объясняют это истощением организма и влиянием на гормональный баланс. Регулярные тренировки изматывают организм, и он пускает все свои ресурсы на восстановление, а все остальные процессы в организме в это время тормозятся. Гормональный баланс нарушается по этой же причине, и, как следствие, может стать нерегулярным менструальный цикл.  Кроме того, это негативно сказывается на созревании яйцеклетки — в особых случаях овуляция даже может отсутствовать  некоторое время.

Регулярно, но в меру!

Итак, занятия спортом должны быть регулярными, но не безудержными. Прежде всего подойдут такие виды активного спорта, как бег, ходьба, роликовые коньки или плавание. Не менее благотворны для организма будут йога или гимнастика. При желании можно соединить жажду спорта с планированием беременности и заняться, например, йогой для зачатия. Она помогает нормализовать гормональный баланс и привести тело в хорошую форму. Из нашего видео можно узнать больше о йоге для зачатия.

Беременность и тренажерный зал школа тренеров Адреналин рекомендации

К критическим периодам развития плода относятся:

1-ый. 3-4 недели – период имплантации (период, в который в зависимости от влияний среды и заложенного в эмбрион генетического материала происходит феномен “все или ничего”. Как правило о развитии беременности в этот момент женщина ещё не знает. Но если вы планируете беременность с учётом того, что предыдущие беременности закончились выкидышем или неразвивающейся беременностью, то в период от середины менструального цикла (с момента овуляции) рекомендую исключить упражнения, повышающие внутри брюшное давление, а так же резкие толчковые нагрузки (бег, прыжки).

2-ой. 4-8 недель – период активного формирования основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, нервной). Необходимо избегать влияния вредных факторов внешней среды особенно строго, так как в этом периоде формируются основные пороки развития плода при неблагоприятном воздействии агрессивных факторов (ряд лекарственных средств, гипертермия, инфекции, прием алкоголя, курение). Так же в этот период не рекомендуется повышение внутри брюшного давления, бег, прыжки; посещение бань и саун. Рекомендуется ограничение и по возможности исключение половой жизни. Также в этот период происходит формирование хориона и плаценты, поэтому при влиянии неблагоприятных факторов может развиться плацентарная недостаточность, что при критических показателях кровотока может привести к гибели плода.

3-ий период. 12-14 недель – период завершения формирования наружных половых органов, в этом периоде возможны аномалии развития половых органов у плодов женского пола, возникающие под влиянием лекарственных препаратов андрогенного действия.

4-ый. 18-22 недели – завершение формирования основных систем плода, в том числе становление эндокринной системы. Вредные факторы в этот период в основном приводят только к замедлению роста плода.

Повреждающим для плода факторам относится также гипоксия (приводит к гибели, образованию пороков развития, замедлению роста и развития плода). Наиболее чувствительны к действию гипоксии нервная и сердечно-сосудистой системы.

Нельзя во время беременности проводить тренировки с позиции жиросжигания и наращивания мышечной массы. Подход к тренировкам сводиться к поддержанию тонуса мышц и кардиотренировке, не более. В том числе необходимо понимать, что в норме женщина за период беременности должна набирать 10-12 кг с учетом физиологических изменений в организме женщины для поддержания нормального развития плода и дальнейшего его вскармливания в послеродовом периоде, а также эта масса включает массу самого плода. Поэтому речь о том, чтобы сохранять имеющуюся массу тела плюс три килограмма не может идти и речи.

Во время беременности увеличивается нагрузка на суставы нижних конечностей, за счет роста массы тела и перераспределения центра тяжести.

В связи с этим я бы рекомендовала посещение тренажерного зала 2 раза в неделю и 1 раз в неделю посещение бассейна, т. к. во время плаванья разгружаются суставы нижних конечностей и позвоночник, за счет сил выталкивания воды происходит облегчение массы тела. Также с 24-26 недель я бы рекомендовала тренировки в тренажерном зале с использованием дородового бандажа. Тренировки стоит проводить под присмотром опытного инструктора и при наличии справки от акушер-гинеколога об отсутствии противопоказаний к занятиям спортом, в бассейнах такие справки тоже требуются. Тренировка в тренажерном зале должна длиться в среднем 1.5-2.0 часа, но смотреть нужно по самочувствию. При возникновении малейших болей внизу живота следует прекратить занятие или перейти на медленную ходьбу. Тренировка должна начинаться с кардио. Кардиотренировка должна длиться порядка 15 минут. Для кардиотренировки подойдут велотренажер, элипсоид, беговая дорожка только при наличии ходьбы на ней (ни в коем случае не бег), степперы.

Основная тренировка должна включать в основном упражнения на блочных тренажерах и с гантелями, направленых на выполнение преимущественно односуставных движений на нижнюю часть туловища (сгибание ног на блоке, разгибание ног на блоке, отведение ног в блочном тренажере, махи ног в блочном тренажере, разведение и сведение ног в блочном тренажере) и одно- /двухсуставные движения на верхнюю часть туловища (тяга гантели к поясу в наклоне, тяга блока к груди, тяга блока за голову, тяга узким хватом к груди, горизонтальная тяга в тренажере, горизонтальный жим на тренажере, сведение рук в кроссовере, возможен жим лежа на горизонтальной лавке с небольшими весами (на 30% меньше, чем до беременности) под обязательным контролем тренера, жим гантелями на наклонной или горизонтальной скамье, раводка гантелями лежа, наклоны туловища со штангой). Не рекомендуется выполнять во время беременности упражнения, сильно повышающие внутрибрюшное давление, а также интенсивные толчковые упражнения (необходимо исключить упражнения не пресс, упражнения, выполняющиеся лежа на животе, бег, прыжки, подтягивания, брусья, тяга на Т-грифе, тяга к поясу на блочном тренажере, пуловер на верхнем блоке, пуловер с гантелью, отжимания, жим ног в тренажере, присед со штангой, становая тяга штанги при увеличении живота (для того, чтобы избежать возможного давления штанги на живот)).

Тренировка должна включать 4-5 упражнений на одну часть туловища, вторая тренировка в неделю должна включать 4-5 упражнений на вторую часть туловища. Каждое упражнение выполняется с меньшей интенсивностью, чем до беременности, т.е. вес, используемый на тренажере, должен быть на 30% ниже, чем до беременности. При максимальных весовых нагрузках идет напряжение мышц всего тела для создания усилия по преодолению сопротивления, что приводит к напряжению пресса даже в односуставных движениях. В связи со снижением весовых нагрузок возможно увеличение частоты подходов (с 4-ех обычно до 5-ти) и увеличение количеств повторений упражнения.

После выполнения основного комплекса упражнений необходимо провести кардиотренировку на любом из разрешенных тренажеров на протяжении 10 минут.

После завершения кардиотренировки проводятся упражнения на растяжку, тут важно не прилагать запредельные усилия, т.к. связки итак слишком растяжимы за счет физиологического воздействия на них плацентарного релаксина. Уместным в этот период тренировки будет проведение дыхательной гимнастики и гимнастики Кегеля во втором и третьем триместре беременности. Обязательным является прием воды во время тренировки, т.к. организм женщины не должен перегреваться, но прием этот должен осуществляться небольшими глотками, т.к. избыток жидкости в третьем триместре задерживается в тканях и приводит к отекам.

Наиболее максимальными нагрузки могут быть с 13-ой по 27-ую недели беременности, т.к. в этот период закончились основные критические периоды развития плода и увеличение размеров живота и массы тела еще не настолько велики, чтобы создавать дополнительные нагрузки на опорно-двигательную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы беременной. В первом и третьем триместре следует уменьшать интенсивность тренировок и избегать повреждающих факторов внешней среды, в том числе и в тренажерном зале. В третьем триместре также снижается интенсивность тренировок из-за увеличения массы тела, увеличения живота, что приводит к физиологическим увеличениям частоты дыхания, пульса, что приводит к снижению функциональных возможностей для тренировки в этот срок и снижению переносимости аэробных нагрузок. Но все это зависит от индивидуальных особенностей организма и самочувствия беременной. После достижения срока беременности 34-35 недель я бы не рекомендовала тренировки в тренажерном зале.

Весь тренировочный процесс должен проходить под динамическим наблюдением за состоянием беременной врача акушер-гинеколога и тренера. Целесообразно раз в месяц уточнять у гинеколога, наблюдающего за течением беременности, об отсутствии противопоказаний для тренировок.

Тренироваться или не тренироваться, пытаясь зачать ребенка — Лора Шахин, доктор медицины

Один из наиболее частых вопросов, на которые я отвечаю как врач-репродуктолог, — это: «Следует ли мне тренироваться или нет, пытаясь зачать ребенка?» Это может сбивать с толку как пациент пытается найти противоречивые советы из Интернета, друзей и семьи. Женщинам говорят все: от «Абсолютно никаких упражнений при попытке зачать ребенка!» До «Тренировки — это здорово, НО не в определенное время цикла» до «Тренироваться можно, НО не слишком много и не такого типа.«Женщины остаются в замешательстве и часто боятся сделать что-то неправильно, и они могут перестать заниматься спортом, полностью потеряв здоровый способ поддерживать форму и уменьшить беспокойство — и источник радости.

Я спрашиваю своих пациентов, какие упражнения они делают в настоящее время, и предлагаю способы сохранить или изменить свой распорядок в соответствии с их личной ситуацией. Каждый пациент уникален, но каждый должен двигать своим телом так, как ему подходит. Вместо общих, общих и догматических правил давайте рассмотрим литературу и некоторые уникальные ситуации, чтобы помочь ответить на вопрос: «Тренироваться или не тренироваться, пытаясь зачать ребенка.’

Общие рекомендации

Физические упражнения полезны для вас. Исследование за исследованием показывают преимущества регулярных упражнений как средства предотвращения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, рак груди и толстой кишки и другие (1). Недостаток физических упражнений часто связан с ожирением, и многие исследования показывают, что ожирение напрямую связано с репродуктивными проблемами, такими как нарушения менструального цикла, дисфункция овуляции и более высокий риск неблагоприятных акушерских исходов (2).Физические упражнения важны для всех женщин, независимо от веса; Интересные исследования показывают более низкие показатели фертильности у женщин с нормальным весом, ведущих малоподвижный образ жизни (3). Однако исследования спортсменов с высокими уровнями интенсивных упражнений показывают негативное влияние на менструальный цикл, овуляцию и фертильность, что приводит исследователей к выводу, что слишком много упражнений вредно для фертильности (4). Итак, если вы перечитаете эти последние несколько предложений, вы увидите, насколько запутанными могут быть данные о физических упражнениях для женщин, пытающихся зачать ребенка — упражнения «полезны» для здоровья и фертильности у женщин с ожирением или нормальным весом, НО женщины не должны ». • слишком много упражняйтесь, потому что это «плохо» для фертильности.Что делать женщинам?

Упражнения в попытке зачать ребенка

Несмотря на то, что существует множество исследований упражнений и фертильности, все они различаются пациентами, которых они изучают, вопросами, на которые они пытаются ответить, и подходом, который они используют, чтобы попытаться ответить на эти вопросы. Некоторые считают, что упражнения улучшают фертильность, а некоторые предупреждают, что слишком много упражнений может привести к бесплодию.

Отличный метаанализ (документ, предназначенный для сбора данных из различных исследований), опубликованный в 2019 году (5), помог критически проанализировать данные и составить рекомендации, которые помогут ответить на вопрос о пригодности и фертильности.Авторы пришли к выводу, что физическая активность (сама по себе или в сочетании с диетой) благотворно влияет на репродуктивные результаты и что частота беременностей может быть в два раза выше у пациентов, которые регулярно занимаются спортом, по сравнению с отсутствием упражнений при попытке зачать ребенка. Преимущества наиболее полезны для пациентов с ожирением, синдромом поликистозных яичников и инсулинорезистентностью, а умеренная физическая активность не улучшила или не повредила успеху лечения бесплодия. Авторы, признавая многочисленные ограничения клинических исследований, поддерживают общий вывод о том, что упражнения полезны для женщин, пытающихся зачать ребенка, и для лечения бесплодия — к сожалению, они не дали конкретных ответов о том, сколько упражнений или насколько интенсивными должны быть упражнения.

СПКЯ

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — это совокупность признаков и симптомов, таких как нерегулярный менструальный цикл, высокий уровень мужских гормонов, приводящий к акне и чрезмерному росту или выпадению волос, резистентность к инсулину, трудности с похуданием и бесплодие . Диагноз СПКЯ не является черно-белым, и у многих пациентов проявляются некоторые, но не все признаки и симптомы. Взаимосвязь между физической активностью, ожирением и инсулинорезистентностью, связанной с СПКЯ, была тщательно изучена, и один обзор пяти исследований показал улучшение овуляции, потери веса и инсулинорезистентности при умеренных физических нагрузках в течение 12–24-недельных программ упражнений (6). .Пациенты с СПКЯ, готовые к зачатию, могут быть разочарованы нерегулярными менструальными циклами — сложно рассчитать время овуляции и полового акта, и могут пройти месяцы, просто пытаясь выяснить, происходит ли овуляция или нет. Варианты для этих пациентов включают индукцию овуляции с помощью лекарств, но некоторые данные показывают, что регулярная физическая активность (с потерей веса или без нее) улучшает гормональный фон, регулирует менструальный цикл и связана с более высокими шансами на овуляцию и зачатие у некоторых пациентов с СПКЯ (6) .Упражнения для похудания у полных пациентов с СПКЯ полезны, а упражнения с потерей веса или без него полезны для всех пациентов с СПКЯ.

Ожирение

Более высокий индекс массы тела (ИМТ) и вес связаны с бесплодием, нерегулярными менструальными циклами и повышенным риском неблагоприятных акушерских исходов, таких как выкидыш (2), и многие исследования, посвященные влиянию физических упражнений на фертильность. на пациентов с ожирением. Неудивительно, что улучшение результатов при снижении веса показано во многих исследованиях (5) и особенно полезно для пациентов с ожирением и СПКЯ (7).Интересно, что некоторые исследования показывают, что улучшение регулярности цикла, овуляции и даже рождения живого ребенка не обязательно связано со снижением веса, но улучшается у полных женщин, меняющих диету и увеличивающих физические нагрузки при попытке зачать ребенка (5). Одно исследование показало, что естественное зачатие может улучшиться с физической активностью у пациентов с ожирением, независимо от того, изменяется ли число на весах в ванной (8). Я нахожу эти данные обнадеживающими для пациентов, которые разочарованы попытками похудеть при попытке зачать ребенка.При консультировании пациентов я сосредотачиваюсь на цели быть здоровым, а не на произвольной цели в отношении веса. Похудение, вероятно, в конечном итоге произойдет при последовательном здоровом образе жизни и физической форме, но такие преимущества, как повышение инсулинорезистентности, гормональный баланс и улучшение настроения, могут произойти сразу же при регулярных упражнениях!

IVF

Если пациенты должны поддерживать здоровую физическую нагрузку, пытаясь зачать ребенка, то как насчет цикла ЭКО? Экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО) требует, чтобы женщина давала себе лекарства гонадотропина в виде ежедневных инъекций, чтобы стимулировать ее яичники для набора нескольких яйцеклеток для созревания в течение менструального цикла.Существует множество различных протоколов ЭКО, но типичный цикл включает подготовку перед циклом в виде двух-трех недель приема противозачаточных таблеток, двухнедельных ежедневных инъекций, извлечения яйцеклетки, переноса эмбриона через три-пять дней после яйцеклетки. извлечение при переносе свежих эмбрионов или период от семи до десяти дней после извлечения яйцеклеток, если пациент замораживает все яйца (криоконсервация яйцеклеток / замораживание яйцеклеток) или эмбрионы (яйца, оплодотворенные спермой). Лекарства, многократные посещения и восстановление после процедуры извлечения яйцеклеток могут сказаться на нашей и без того загруженной жизни, и многие женщины описывают вздутие живота и усталость во время этого процесса.Женщины могут не чувствовать желания тренироваться во время цикла, но поддержание легких движений может улучшить настроение и сон — и ускорить выздоровление.

Многим женщинам советуют вообще не тренироваться во время цикла ЭКО, и это предупреждение исходит из редкого, но реального риска перекрута яичников во время стимуляции ЭКО и восстановления. Яичники подвешены связками с обеих сторон, прикреплены к боковой стенке таза с одного конца и к матке с другого. Перекрут — это процесс, при котором яичник скручивается сам по себе, при этом кровоснабжение, проходящее через эти связки, прерывается в процессе скручивания.Одним из рисков перекрута яичников является ЭКО, когда яичники увеличиваются в размерах с развивающимися фолликулами (заполненные жидкостью структуры, окружающие созревающие яйца), но перекрут яичника встречается редко и встречается в 0,03% циклов ЭКО (10). Перекрут яичника требует неотложной медицинской помощи и может потребовать хирургического вмешательства, чтобы открутить яичник для обеспечения кровообращения. Женщины с перекрутом описывают «худшую боль в их жизни», связанную с тошнотой или рвотой, обычно внезапно возникающей при движении или скручивающем движении. Это звучит драматично, и это так (как перекрут яичка), и я описываю это подробно, потому что женщины могут испытывать боли во время стимуляции ЭКО, и я не хочу, чтобы женщины беспокоились о том, что эти боли связаны с перекрутом (обсудите опасения со своим врачом. ).

Общая рекомендация «без упражнений» при ЭКО исходит из опасений, что пациенты могут подвергаться повышенному риску перекрута яичников при выполнении упражнений с увеличенными яичниками. Некоторые рекомендации по упражнениям во время ЭКО:

  • Никаких высокоэффективных упражнений с быстрой сменой положения тела.

  • Ходьба или легкий бег трусцой, но без быстрых скручиваний.

  • Плавание, но без переворотов в конце дорожки.

  • Йога, но без инверсий.

  • Никакой энергичной акробатики (у меня были пациенты, которые спрашивали о трапеции и цирковых упражнениях во время ЭКО — нет!).

Поговорите со своим врачом о совете для вас, но подумайте о ходьбе, легком беге трусцой (но не во время восстановления), поднятии легких весов и легкой йоге без значительных скручиваний или перевернутых ног. Продолжайте двигаться, но измените свой обычный распорядок.

Беременность

Мои пациентки часто спрашивают об изменении активности во время беременности, и многие беспокоятся о том, чтобы сделать что-либо, чтобы поставить под угрозу здоровье беременности, ради достижения которой они так усердно трудились.При некоторых состояниях здоровья, таких как недостаточность шейки матки, предлежание плаценты, риск преждевременных родов, а также болезни сердца и легких у матери, врачи будут просить пациентов ограничить физические нагрузки. Однако Американское общество акушерства и гинекологии поощряет умеренные аэробные и силовые упражнения при неосложненной беременности (11). Регулярная физическая активность во время беременности улучшает или поддерживает физическую форму, снижает чрезмерную прибавку в весе во время беременности, снижает риск гестационного диабета и улучшает эмоциональное состояние.

Общие рекомендации по упражнениям во время беременности, которые я слышала и читала, включают:

  1. Продолжайте во время беременности такое же количество и тип упражнений, что и до беременности. Беременность — неподходящее время для первой подготовки к марафону или присоединения к новому классу кроссфита, но поддержание или небольшое снижение интенсивности установленного вами распорядка, скорее всего, для вас нормально (проконсультируйтесь с врачом) .

  2. Тренируйтесь, но следите за своим пульсом и держите его ниже (140 или 160 ударов в минуту).Это указание исходит из теоретического риска снижения кровоснабжения матки и таза при интенсивных упражнениях. Это жесткое руководство для пациентов, потому что у некоторых интенсивных спортсменов никогда не бывает высокой частоты сердечных сокращений при упражнениях. Произвольное число может сбить с толку многих пациентов.

Итак, поговорите со своим врачом о вашей личной ситуации, но в целом, с неосложненной беременностью — продолжайте двигаться! Будьте терпеливы, если ваше тело не чувствует себя так, как до беременности, и если ваша выносливость снизилась.Помните, что ранняя беременность может привести к усталости, тошноте и другим симптомам, которые делают упражнения менее привлекательными. Старайтесь немного двигаться каждый день или несколько раз в неделю, но будьте добры к себе и своему телу.

Мужчины

Как насчет физических упражнений и фертильности мужчин? Это важный вопрос, и мы знаем, что высокая температура может негативно повлиять на параметры сперматозоидов (подумайте о джакузи), но как мы можем посоветовать мужчинам ездить на велосипеде, бегать трусцой и горячую йогу? Исследования физических упражнений и фертильности мужчин во многом различаются — кого они изучают, как определяют фертильность (параметры сперматозоидов vs.время до зачатия), и как они учатся (анкета или интервью). Большинство доступных исследований предостерегает от утомительных, интенсивных упражнений на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде в течение длительных периодов времени, но обнаруживают улучшение количества сперматозоидов и фертильности при регулярных упражнениях. Одно исследование показало снижение количества сперматозоидов при более чем пяти часах езды на велосипеде в неделю у мужчин, проходящих тестирование на фертильность (12). Исследование параметров спермы у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, за которыми наблюдали во время программ упражнений, показало улучшение количества и подвижности сперматозоидов при регулярных сердечно-сосудистых упражнениях и возвращение к плохим параметрам после прекращения упражнений (13).Так что упражнения полезны и для мужской фертильности!

Одно предупреждение о физической форме и мужской фертильности: добавки тестостерона и стероидов, которые часто используются для улучшения физической формы, уменьшают количество сперматозоидов и часто приводят к бесплодию. Это может показаться нелогичным, и пациенты часто спрашивают меня, когда я говорю им это, потому что кажется, что тестостерон улучшил бы сперму, как улучшил бы мышечную массу и спортивные результаты, НО это правда! Если организм видит экзогенный тестостерон и стероиды (в виде уколов, кремов, таблеток), он перестает вырабатывать собственный тестостерон, а если яички не вырабатывают тестостерон, они также перестают вырабатывать сперму.В настоящее время проводятся клинические испытания использования тестостерона в качестве мужской контрацепции! Итак, не принимайте тестостерон и будьте очень осторожны с травами и добавками, направленными на «увеличение мышечной массы и спортивных результатов у мужчин», потому что они могут содержать стероиды или соединения, подобные тестостерону.

Take Away

Физические упражнения полезны; однако вы можете изменить свой распорядок дня при попытке зачать ребенка и на ранних сроках беременности. Пожалуйста, обсудите вашу личную ситуацию со своим врачом, чтобы найти распорядок дня, который вам подходит, но вот некоторые общие мысли, которые я разделяю с большинством пациентов:

  1. Продолжайте двигаться, пытаясь зачать ребенка, потому что регулярные умеренные упражнения улучшают общее состояние здоровья. успех лечения и параметры спермы — а это сокращает время до беременности во многих парах.

  2. Чрезмерные упражнения могут привести к обратным результатам. Если вы доводите свое тело до истощения и перехода в состояние отрицательной энергии (слишком мало калорий и чрезмерные упражнения), это может повысить уровень кортизола и гормонов стресса, а также снизить уровень гонадотропных гормонов, что приведет к нерегулярным менструациям, дисфункции овуляции и плохим параметрам спермы. Трудно консультировать по этому поводу пациентов, которые любят свои тяжелые тренировки, но я расскажу о тренировках менее одного часа в день, поддержании способности говорить во время тренировок и не доводить до точки выброса эндорфина (так называемого бега) .

  3. Найдите программу или группу упражнений, которые вы можете выполнять в течение всего цикла и во время беременности. Некоторые женщины изменяют свои упражнения в зависимости от менструального цикла — они будут работать до изнеможения и тренироваться до овуляции, а затем станут малоподвижными после овуляции до теста на беременность. Это добавляет эмоций к поездке на американских горках в попытке зачать ребенка, и я советую этого не делать.

  4. Полезны регулярные аэробные упражнения с потерей веса или без нее.Не делайте потерю веса единственной целью тренировок, потому что есть много преимуществ, в том числе улучшение настроения, сна, здоровья сердечно-сосудистой системы и репродуктивного здоровья!

  5. Измените свой распорядок цикла ЭКО, чтобы снизить риск перекрута яичников (см. Раздел ЭКО).

  6. Достижимой целью могут быть умеренные упражнения по 30 минут в день, три-четыре раза в неделю. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или тратить значительную сумму денег, чтобы двигаться. Попробуйте ходьбу, легкий бег трусцой, йогу, пилатес, катание на велосипеде (менее пяти часов в неделю для мужчин) или силовые тренировки.Установите на телефон фитнес-приложение, которое поможет вам выполнять упражнения в гостиной.

Посоветуйтесь со своим врачом, приступайте к работе и наслаждайтесь!

Ссылки:

1. Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности 2018 г. Научный отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности 2018 . Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2018 г. https://health.gov/paguidelines/second-edition/report.aspx.

2.Dag ZO et al. Влияние ожирения на бесплодие у женщин. J Turk Ger Gynecol Assoc 2015; 16: 111-117.

3. Gudmendsdottir SL, et al. Нарушения менструального цикла у здоровых женщин с низкой физической активностью: популяционное исследование здоровых людей North-Trondelag. J Phys Act Helath 2014; 11: 1133-1140.

4. Warren NP, et al. Влияние интенсивных упражнений на женскую репродуктивную систему. Дж. Эндокринол 2001; 170: 3-11.

5. Mena GP, et al. Влияние физической активности на репродуктивное здоровье молодых женщин: систематический обзор и метаанализ.Репродукция Человека 2019; 25: 542-564.

6. Harrison CL, et al. ЛФК при СПКЯ: обзор. Обновление Hum Reprod 2011; 17: 171-83.

7. Legro R, et al. Рандомизированное контролируемое исследование вмешательств до зачатия у бесплодных женщин с синдромом поликистозных яичников. J Clin Endocrinol Metab 2015; 100: 4048-4058.

8. Best D, et al. Насколько эффективны меры по снижению веса для улучшения фертильности у женщин и мужчин с избыточным весом или ожирением? Систематический обзор и метаанализ доказательств.Обновление Hum Reprod 2017l23: 681-705

9. Rich-Edwards JW, et al. Индекс массы тела физической активности и бесплодие с овуляторными расстройствами. Epidemiolpogy 2001; 13: 184-190.

10.Rackow BW et al. (2007) Успешная беременность, осложненная ранним и поздним перекрутом придатка после экстракорпорального оплодотворения. FertilSteril 87: 697-12.

11. Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Мнение Комитета № 650. Американский колледж акушеров и гинекологов.Obstet Gynecol 2015; 126: e135–42.

12. Wise L, et al. Физическая активность и качество спермы мужчин, обращающихся в клинику по лечению бесплодия. Ферт Стерт 2011; 95: 1025-1030.

13.Maleki B, et al. Влияние трех различных режимов упражнений на маркеры мужской репродуктивной функции у здоровых субъектов: рандомизированное контролируемое исследование. Воспроизводство и плодородие 2017; 153: 157-174.

Преимущества физических упражнений / активности при попытке зачать ребенка

Активность и меньшее времяпровождение сидя (известное как сидячий образ жизни) может помочь в наступлении беременности, беременности и психическом благополучии.

На этой странице

Физические упражнения / физическая активность и фертильность

Физические упражнения / активность могут повысить вашу фертильность (способность забеременеть). Женщины, которые регулярно занимаются умеренными физическими упражнениями, беременеют быстрее, чем женщины, которые не занимаются регулярно.

Это не обязательно занятие в тренажерном зале, это означает любое занятие, которое будет

  • поднять пульс
  • заставляет дышать быстрее
  • заставит вас почувствовать себя теплее.

Вы по-прежнему сможете говорить, не переводя дыхание. Например, быстрая ходьба считается умеренной активностью.

Если у вас высокий ИМТ и вы не забеременеете так быстро, как вы ожидали, интенсивные упражнения могут улучшить вашу фертильность, поскольку они помогут вам похудеть.

Если вы регулярно занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, читайте больше здесь.

Физические упражнения / физическая активность и беременность

Активный образ жизни за счет регулярных умеренных физических упражнений до и после беременности поможет вам сохранить здоровье при беременности и родах.Исследования показали, что активный образ жизни до и во время беременности может снизить риск возникновения проблем во время беременности, таких как гестационный диабет или преэклампсия

Оставайтесь сильными и готовыми к работе

Беременность увеличивает нагрузку на организм. Возможно, вам будет легче справиться с этим, если вы будете в хорошей форме, сильны и гибки. Также было показано, что у женщин, ведущих активный образ жизни во время беременности, роды легче.

Снижение стресса и беспокойства

Планирование завести ребенка может быть очень увлекательным.Это также может быть тревожным временем для обоих будущих родителей. Вы строите планы на большие перемены в своей жизни. Проблемы с психическим здоровьем, такие как беспокойство и депрессия, могут быть обычным явлением во время беременности.

Активный образ жизни помогает улучшить настроение и снизить риск стресса и депрессии.

Польза для здоровья ребенка

Активный образ жизни также пойдет на пользу здоровью вашего ребенка в долгосрочной перспективе. Активные женщины с большей вероятностью будут иметь активных детей. Возможно, вам и вашему партнеру будет полезно подумать о том, чтобы стать активными в рамках подготовки к тому, чтобы стать родителями.

Подумайте, чем вы бы хотели заниматься, когда забеременеете и когда родится ваш ребенок, и начните делать это прямо сейчас. Например, это может быть прогулка в парке или купание.

Вам не нужно посещать дорогие тренажерные залы или строго соблюдать план упражнений. Речь идет о том, как сделать активность частью повседневной жизни.

Сколько упражнений мне нужно делать?

Если вы всегда были умеренно активны

Для большинства женщин, если вы всегда были активными, продолжение физических упражнений на том же уровне до (и во время) беременности является безопасным и полезным для здоровья.

Если вы занимаетесь спортом большую часть дней недели

Небольшому количеству женщин, которые активно тренируются большую часть дней недели, например, спортсменам, участвующим в соревнованиях, можно посоветовать сократить тренировку до умеренного уровня, если у них возникают проблемы с беременностью.

Если вы не были активны до

Если раньше вы не были активны, начните повышать уровень активности сейчас. Совет: построить до:

  • не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю и
  • силовых упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы

или:

  • 75 минут активной деятельности в неделю и
  • силовых упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы

или:

  • сочетание умеренных и интенсивных аэробных упражнений в неделю и
  • силовых упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы

Умеренная активность означает любое упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствуете себя теплее.Вы по-прежнему сможете говорить, не переводя дыхание.

Хорошие примеры включают:

  • плавание
  • быстрая ходьба
  • садоводство
  • танцы.

Энергичная активность означает любое упражнение, которое заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

Хорошие примеры включают:

  • спортивная ходьба, бег трусцой или бег
  • аэробика
  • одиночный теннис.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

  • подъемные грузы
  • работа с лентами сопротивления
  • отжимания или приседания
  • йога
  • пилатес.

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до тех пор, пока не дойдете до точки, когда вам будет трудно делать что-то еще.

5 советов, как быть активными

1 Избегайте как можно больше сидения

Сократите время, которое вы проводите сидя (сидя).Вы можете попробовать:

  • пешком или на велосипеде до работы
  • стоит в автобусе или поезде или выходит на остановке раньше
  • идет к столу коллег вместо того, чтобы писать или звонить
  • установка напоминания на телефоне о регулярном вставании
  • подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора.

2 Попробуйте приложение, например Couch to 5k или Active 10

Эти приложения NHS помогают тысячам людей, которые никогда не думали, что они могут быть активными, начать путь к фитнесу.

3 Отправляйтесь в парк во время обеденного перерыва

Если есть рядом с вами. Если нет, прогуляйтесь. По возможности не сидите за столом в обеденном перерыве.

4 Если у вас есть другие дети, проводите их в школу, детский сад или группу малышей, если это не слишком далеко

Превращение того, что происходит каждый день, в физическую активность — отличный способ стать более активным. И ваши дети тоже будут в хорошей форме.

5 Установите приложение для подсчета шагов на свой телефон

Подсчитывая ваши шаги и давая небольшие награды, они показывают вам, как много вы делаете, и помогают с мотивацией.

Физические упражнения и бесплодие

Физические упражнения и низкий ИМТ

Если ваш ИМТ ниже 18,5, ваш вес может быть слишком низким. Есть много причин, по которым человек может иметь недостаточный вес. Одна из причин может заключаться в том, что вы занимаетесь спортом слишком часто или слишком энергично и не получаете достаточно калорий, чтобы восполнить энергию, используемую во время упражнений.

Энергичная активность означает любое упражнение, которое заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

Слишком большая потеря жира в результате энергичных упражнений может остановить овуляцию (высвобождение яиц) и вызвать проблемы с фертильностью. Низкий ИМТ также сопряжен с риском для здоровья во время беременности.

Если вы пытаетесь забеременеть и / или у вас нет регулярных месячных, это может помочь снизить уровень активности до умеренного уровня, а также убедиться, что вы едите достаточно еды, чтобы восполнить энергию, используемую во время упражнений.

Энергичные упражнения и плодородие

Большинство женщин, которые привыкли к энергичным и интенсивным упражнениям, не страдают бесплодием и могут продолжать заниматься физическими упражнениями во время беременности, беременности и в дальнейшем.Однако некоторые женщины с низким или здоровым ИМТ, которые большую часть дней выполняют энергичные и интенсивные упражнения, например, элитные спортсменки, страдают от бесплодия. Это более вероятно, если у вас не регулярные периоды.

Это может быть связано с тем, что стресс, который интенсивная физическая активность оказывает на тело, может повлиять на гормоны, отвечающие за ваши периоды. Это может вызвать:

  • нерегулярные месячные (также известные как олигоменорея)
  • прекращенные или пропущенные месячные (также известная как аменорея).

Если вы тренируетесь с большой интенсивностью и изо всех сил пытаетесь забеременеть и / или у вас нет регулярных месячных, это может помочь снизить уровень активности до умеренного уровня, а также убедиться, что вы едите достаточно, чтобы восполнить затраченную энергию. во время тренировки.

Поговорите со своим терапевтом, если вы пытаетесь в течение года, или шесть месяцев, если у вас нет менструаций. Вас могут направить к специалисту, если вам понадобятся какие-либо анализы или лечение.

Когда обращаться к терапевту по поводу физических упражнений и фертильности

Поговорите со своим терапевтом, если вы хотите иметь ребенка, но беспокоитесь о физических упражнениях и их влиянии на менструальный цикл или фертильность.

Упражнения и ЭКО

ЭКО — это метод лечения бесплодия. Обычно рекомендации по упражнениям для тех, кто проходит лечение ЭКО, такие же, как и для тех, кто пытается зачать ребенка без лечения.

Физическая активность на умеренном уровне безопасна и полезна для здоровья, и не было доказано, что она увеличивает бесплодие. Если вы проходите лечение ЭКО, потому что у вас проблемы с овуляцией, и вы занимаетесь интенсивными или энергичными упражнениями, ваш консультант может посоветовать сократить их до умеренного уровня во время лечения.

Мужчины и упражнения

Недостаточно доказательств того, что физические упражнения вызывают мужское бесплодие. Если вашего партнера беспокоит фертильность, ему могут посоветовать меньше заниматься спортом, если он очень активен, но, вероятно, есть другие факторы, которые с большей вероятностью могут быть причиной проблемы.

По-прежнему важно, чтобы ваш партнер регулярно занимался спортом. У любого, кто не ведет активный образ жизни, больше шансов набрать лишний вес. У мужчин избыточный вес может повлиять на качество и количество их спермы.

Вы и ваш партнер можете найти полезным поддерживать друг друга, чтобы вести более здоровый образ жизни, пока вы готовитесь к совместному рождению ребенка.

Узнайте больше о мужчинах и здоровье до зачатия.

Вы готовы зачать ребенка? Воспользуйтесь нашим инструментом, чтобы узнать.

Следует ли вам заниматься спортом, когда вы пытаетесь забеременеть? — беременная

Социальные сети наводнены #fitpreggo, где будущие мамы занимаются тяжелой атлетикой и танцуют на пути к отцовству. Но когда вы все еще пытаетесь забеременеть, какое место занимает фитнес?

Хотя вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом о том, какой уровень активности вам подходит, вот некоторые соображения.

Вы уже тренируетесь?
Упражнения — важная часть здорового образа жизни, поэтому, если у вас регулярный менструальный цикл и вы занимаетесь спортом, эксперты советуют продолжать. Если нет, подумайте о том, чтобы начать.

Доктор Макс Эзцати из Медицинского фонда Пало-Альто, врачи-репродуктологи Северной Калифорнии, говорит, что, когда вы имеете дело с бесплодием, упражнения могут помочь уменьшить беспокойство и напряжение, вызванное таким стрессовым процессом, как для женщин, так и для мужчин. Он добавляет: «Физические упражнения, особенно аэробные, также могут помочь сделать антиоксиданты более доступными в организме, что может помочь улучшить качество яйцеклеток и сперматозоидов.”

Доктор Дэниел Кристи из ЭКО во Флориде говорит: «Если пациентка, пытающаяся забеременеть, говорит мне:« Я думаю о тренировках для Ironman », я бы сказал:« Не сейчас ». Но если бы вы регулярно бегали и хотите продолжить, это нормально ».

«Йога — это всеобщий фаворит для меня, как врача, рекомендующего упражнения, и для моих пациентов», — говорит он. «Это помогает во многих отношениях — в управлении стрессом, но также особенно в подготовке к беременности; он помогает развивать или поддерживать силу кора, предотвращать или уменьшать боль в ногах / спине, а также улучшать гибкость и здоровье суставов.”

Йога — всеобщий фаворит — и для меня, как врача, рекомендующего упражнения, и для моих пациентов. Это помогает во многих отношениях. Управляют ли упражнения вашим распорядком дня?
Если вы занимаетесь спортом с высокой интенсивностью, «не могу остановиться, не остановлюсь», но у вас прекратились или нерегулярны менструации, вам придется внести некоторые изменения, потому что это усложняет овуляцию, оплодотворение и имплантацию.

Овуляторная дисфункция — частая причина бесплодия, особенно у женщин с пониженным весом из-за интенсивных упражнений и / или ограничения калорийности.У них гипоталамическая аменорея, что означает, что у них прекращается менструальный цикл, и они могут не производить и не выделять яйца.

Если в теле достаточно энергии, говорит Эззати, мозг, «командный центр» зачатия, вырабатывает гормоны, которые посылают зеленый свет яичникам. (Гипоталамус секретирует GNRH, который сигнализирует гипофизу о высвобождении ФСГ и ЛГ).
Если в организме слишком много стресса или недостаточно энергии, например, если у женщины низкий индекс массы тела или вес, что часто наблюдается у марафонцев, мозг посылает красный свет яичникам, чтобы они не производили и не выпускали яйцеклетки.

Прекращение или сокращение тренировок для заядлых спортсменов может быть трудным, но считайте это временным требованием «тренировок для беременных».

Пришло время двигаться?
С другой стороны, некоторая овуляторная дисфункция может быть вызвана СПКЯ (синдром поликистозных яичников), который часто наблюдается у полных женщин с нечастыми или продолжительными менструациями. Эззати говорит, что если женщина имеет значительный избыточный вес или страдает ожирением (а также может иметь СПКЯ), у нее может быть слишком много эстрогена в крови, что может отправить сигнал в мозг для подавления ФСГ и ЛГ.

Упражнения и здесь могут помочь. Ключевое австралийское исследование женщин с ожирением, обращающихся за вмешательством в фертильность, показало, что на 25% увеличилось количество живорождений у тех, кто изменил образ жизни, например, занимался физическими упражнениями и придерживался диеты, для похудания, по сравнению с группой компаньонов, которая обращалась за немедленным вмешательством. Фактически, некоторые пациенты больше не нуждались в помощи по бесплодию после того, как потеря веса помогла им отрегулировать их гормональную функцию.

Вы делаете ЭКО?

Вы можете заниматься спортом, пытаясь забеременеть с помощью ЭКО, но есть один момент, когда вам захочется сбавить обороты.

«На наиболее агрессивной стадии ЭКО, — говорит Кристи, — ближе к концу периода стимуляции женщины получают наибольшее количество гормонов. Яичники в два-четыре раза больше нормального размера из-за роста фолликулов. Это может вызвать некоторый дискомфорт, поэтому женщины, переживающие это, могут не захотеть заниматься спортом ».

В редких случаях резкие движения в этой точке приводили к перекруту яичников (или перекручиванию с уменьшением кровотока из яичников). Пациентам, которые действительно хотят двигаться, Кристи рекомендует прогулки, легкую йогу или плавание.

Протокол того, что происходит в день переноса эмбриона и после него, постоянно развивается.

Christie говорит: «Раньше после переноса эмбрионов мы использовали (а некоторые врачи до сих пор) держали пациента на кровати с небольшим опусканием в течение 30-40 минут, но исследование фертильности и стерильности показало, что существует статистическая разница. по частоте наступления беременности в активной группе по сравнению с группой отдыха, причем в активной группе выше. Теперь, после перевода, пациенты [по сути] уходят из-за стола.”

Эззати соглашается, что раньше они заставляли пациентов лежать неподвижно какое-то время, но теперь они заставляют пациентов ждать не более 5-10 минут, потому что исследование показало, что «почти немедленное передвижение после перевода улучшает успех».

Существуют разные рекомендации для дня переноса эмбрионов; руководство — это более информированное мнение, чем основанное на доказательствах; посоветуйтесь со своим врачом. Проблемы, связанные с упражнениями, заключаются в том, чтобы избежать чрезмерно высокой частоты сердечных сокращений, ведущей к ненормальному кровотоку и физическому стрессу, мешающему нормальной активности гормонов.

Многие врачи считают, что в день переноса эмбрионов вы должны свободно передвигаться, но не плавать (или купаться), чтобы быть осторожными в отношении возможного заражения.

Если вы хотите заниматься спортом в течение двух недель со дня перевода до бета-теста на беременность (ХГЧ), Эззати и Кристи рекомендуют умеренные упражнения (в соответствии с вашей целевой частотой пульса), но избегайте изнурительных и энергичных процедур. (Определите здесь свою целевую частоту пульса).

План тренировок для беременных на каждый триместр

Для женщин невероятно полезно поддерживать постоянный режим физической формы на протяжении всей беременности.Он не только укрепляет ваше тело, помогая легче переносить вес растущего ребенка, но также повышает вашу выносливость и выносливость при родах. Но выяснение того, какие упражнения нужно делать и как часто делать их, часто может показаться сложной задачей для будущих мам. Так как же на самом деле выглядит хороший план тренировок для беременных? Мы связались с тремя тренерами из Aaptiv, фитнес-приложения, которое предлагает аудио-тренировки под руководством тренера и под музыку, чтобы разбить упражнения, которые вы можете выполнять во время прохождения всех трех триместров.

Важность укрепления мышц во время беременности

A lot происходит во время беременности, поэтому важно, чтобы ваше тело было подготовлено. «За 10 месяцев ваше тело претерпит больше изменений, чем тело мужчины за всю свою жизнь», — говорит Aaptivtrainer Хайме Макфаден, сертифицированный инструктор по фитнесу ASM по перинатальному и PROnatal. «Ваше тело должно быть сильным, чтобы выдержать все изменения и восстановиться после родов».

Сертифицированный NASM тренер Aaptiv Джейд Алексис соглашается, добавляя: «Во время беременности весь этот лишний вес приходится на переднюю часть тела.Чем вы сильнее, тем легче будет носить с собой — в некоторых случаях — лишние 30-40 фунтов. Кроме того, дополнительная выносливость поможет вам легко и приятно родить ».

Еще одна хорошая новость? Если вы тренировались до беременности, большинство упражнений можно безопасно продолжать, хотя есть несколько движений, которых вам следует избегать. «Имейте в виду, что вся область туловища должна быть просторной — вы являетесь жильем и создаете пространство для этого человека. Вы никогда не захотите лежать, хрустеть или скручивать живот », — говорит Николь Шакка, сертифицированный тренер Aaptiv по FRCMS и 500+ RYT.«Я бы избегал любого спорта, который требует этого».

Видео по теме

Перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, посоветуйтесь с врачом. Каждая беременность индивидуальна, поэтому идеальный план тренировок для беременных будет зависеть от каждого человека. Однако, как только вы получите зеленый свет, вы сможете безопасно выполнять множество упражнений, чтобы сохранить здоровье себе и ребенку в течение каждого триместра.

План тренировок для беременных в первом триместре

Многие из приведенных ниже упражнений можно выполнять на протяжении всех трех триместров.Однако не забывайте всегда консультироваться с врачом, поскольку у каждой будущей мамы будут разные индивидуальные потребности и ограничения, особенно по мере того, как беременность прогрессирует.

Упражнения для тазового дна

Мосты
Во время беременности тазовое дно — одна из самых важных мышц, которую нужно укреплять. Мосты — отличный способ проработать ягодицы, нижнюю часть спины и тазовое дно. Вы можете выполнить упражнение Кегеля в верхней части моста, чтобы добавить дополнительное укрепление тазового дна.

  1. Возьмите коврик и лягте на спину, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу.
  2. Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч.
  3. В верхней части моста выполните упражнение Кегеля, сжимая мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь удержать полный мочевой пузырь. Мышцы, которые вы сжимаете, — это мышцы тазового дна.
  4. Медленно опустите бедра обратно на коврик.
  5. Повторите 10 раз, четыре-пять подходов или столько, сколько вам удобно.

Упражнения для ног

Сгибания подколенных сухожилий на мяче для стабилизации
Алексис рекомендует упражнения для ног беременным женщинам, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Для этого вам понадобятся мат и стабилизирующий мяч. Но, прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что у вас есть зеленый свет от вашего врача. Для выполнения упражнения:

  1. Лягте на коврик лицом вверх, опираясь пятками и нижними половинами икр на стабилизирующий мяч. Руки должны быть рядом, ладонями вниз.
  2. Отсюда оторвите бедра от коврика, как в упражнении «мост». Ваша голова и плечи должны оставаться на коврике. Будьте особенно осторожны, чтобы здесь не напрягать шею. Вы хотите, чтобы подбородок был прижат к груди.
  3. Согните ноги в коленях и катите мяч к себе, при этом поднимая бедра выше, так, чтобы ступни опирались на мяч.
  4. Вытяните ноги и откатите мяч назад, чтобы вернуться в положение, подобное мосту.
  5. Продолжайте катать мяч вперед и назад в течение 30 секунд.Повторите это еще для двух подходов или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Основные упражнения

Ваше ядро ​​выходит далеко за пределы вашего пресса, а также включает мышцы боковых сторон (косые) и поясницу (квадратная мышца поясницы). Основные мышцы влияют на повседневные привычки — от позы до того, насколько сложно нести продукты вверх по лестнице. Но когда дело доходит до беременности, сильный стержень может помочь уменьшить тяжесть любой боли в пояснице, которую вы можете испытать.

«После многих родов у молодых мам часто бывают боли в пояснице, и это только из-за сердцевины», — заявляет Алексис. «Кроме того, очень часто мамы вынимают ребенка из кроватки, не используя пресс, поэтому они напрягают поясницу, а эта боль в пояснице может длиться долго».

Но не волнуйтесь! Продолжайте читать, чтобы узнать об упражнениях для мышц кора, которые помогут вам укрепить мышцы всего живота.

Планка
И Макфаден, и Алексис согласны с тем, что планка — отличное упражнение для пресса во время беременности.Более сильный стержень поможет выдержать лишний вес вашего растущего ребенка. Сделать планку:

  1. Возьмите мат и примите положение доски. Убедитесь, что ваши запястья расположены ниже плеч, и вы формируете прямую линию от плеч до щиколоток.
  2. Выпрямите пятки, чтобы убедиться, что мышцы кора задействованы.
  3. Удерживайте планку 30 секунд или столько, сколько вам удобно, повторяя упражнение еще два раза.

Обратная планка
Обратная планка укрепляет мышцы нижней части спины, а также пресс.Чтобы выполнить обратную планку, Макфаден рекомендует взять с собой коврик.

  1. Сверху на коврик примите положение обратной доски. По сути, это положение подразумевает, что ваши плечи лежат на запястьях, но вместо того, чтобы смотреть в пол, вы будете смотреть в потолок.
  2. Ноги вместе и шея на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и удерживайте обратную планку в течение 30 секунд или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.
  3. Повторите еще два раза или по мере необходимости в зависимости от вашей физической формы и уровня комфорта.

Кардио упражнения

Тренировки для сердечно-сосудистой системы помогают снизить стресс и тревогу, а также поддерживать вес и поддерживать нормальное кровяное давление — все это очень важно во время беременности, — говорит Алексис. Конечно, очень важно получить одобрение врача, прежде чем делать какие-либо кардио, особенно по мере того, как вы продвигаетесь в течение триместров и становитесь более ограниченными в своих движениях. Ниже она перечисляет два своих любимых вида кардиоупражнений для женщин в первом триместре.

Бег / бег трусцой
Предпочитаете ли вы бегать на открытом воздухе (обязательно следите за своим окружением!) Или на беговой дорожке, если вы предварительно получите разрешение от врача, бег и бег трусцой должны быть безопасными во время первого «триместр беременности», — говорит Алексис, добавляя, что вам просто нужно убедиться, что вы не слишком зацикливаетесь на том, что вы делали до беременности. Другими словами, ваша беременность — не лучшее время, чтобы пробовать что-то новое и сложное! Идите медленно и темпами, вместо того, чтобы заставлять себя.

Стационарная езда на велосипеде
Как и беговая дорожка, большинство кардиотренажеров в тренажерном зале безопасны в использовании, повторяет Алексис, если врач дает зеленый свет. Катание на стационарном велосипеде может стать отличным способом укрепить мышцы ног, а также повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Кроме того, стационарный велосипед намного безопаснее использовать, чем традиционный, потому что он снижает ваши шансы упасть и получить травму.

План тренировок для беременных во втором триместре

Следуя плану фитнеса для беременных, всегда нужно помнить о своем теле.По мере того, как вы продвигаетесь по триместру, для вас невероятно важно обращать внимание на свои потребности. Шакка утверждает, что тело может выйти за пределы своих возможностей, если мы позволим ему это сделать. Она советует проявлять терпение и вносить изменения во втором триместре, где вам нужно.

Упражнения для тазового дна

Kegels
По словам Макфадена, упражнения Кегеля — отличные упражнения, которые нужно выполнять на протяжении всей беременности, а не только в первом триместре.Во втором триместре вы все еще можете лечь на спину, чтобы сделать мостовидные протезы, но, конечно, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться в этом. Даже если вы больше не можете делать мосты, вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время и в любом месте. Все, что вам нужно сделать, это сжать мышцы тазового дна, чтобы укрепить их.

Диафрагмальное дыхание
Это упражнение — одно из любимых упражнений Макфадена для укрепления тазового дна. По ее словам, это также отличный способ убедиться, что вы уделяете внимание своему дыханию, так как это поможет вам в родах.Для этого упражнения:

  1. Сядьте на край стула и положите руки на живот.
  2. Сделайте вдох через нос и почувствуйте, как диафрагма наполняется воздухом. Выдохните, держа рот закрытым. На выдохе втяните живот, обнимая малыша.
  3. Сохраняйте этот ритм дыхания в течение 30 секунд. Продолжайте повторять это с 30-секундными интервалами, пока чувствуете себя комфортно.

Упражнения для ног

Выпады
По словам Макфадена, выпады — отличный способ улучшить стабильность и укрепить нижнюю часть тела.Конечно, перед тем, как делать это, убедитесь, что врач допустил вас к этому движению. Для выполнения упражнения:

  1. Вытяните одну ногу перед собой и опустите ее так, чтобы ваша передняя нога была согнута под углом 90 градусов. Задняя нога тоже должна быть согнута под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваше переднее колено не заходило слишком далеко за пальцы ног.
  2. Отсюда используйте силу нижней части тела, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите упражнение с противоположной стороны.
  3. Сделайте пять выпадов на каждой ноге, всего 10 раз.Повторите упражнение еще один-два подхода или столько, сколько вам удобно.

Приседания сумо
Приседания сумо — еще один отличный способ развить силу ног и помочь выдержать лишний вес во время беременности, — заявляет Алексис. Приседания сумо нацелены на внутренние мышцы бедра, на которые также полезно обратить внимание при попытке укрепить нижнюю часть тела и таз. Чтобы выполнить это упражнение, Алексис говорит:

  1. Отведите левую ногу в сторону так, чтобы ваши ноги были дальше друг от друга, чем при обычном приседании.
  2. Присядьте, сядьте на пятки и опуститесь настолько низко, насколько вам удобно.
  3. Используя ягодичные мышцы и мышцы ног, вернитесь из положения приседа и сделайте ступни вместе. Это одно повторение.
  4. Выполняйте упражнение 10 повторений и два подхода или столько, сколько вам удобно.

Основные упражнения

Bird Dog
И Алексис, и Шакка согласны с тем, что когда дело доходит до упражнений для пресса во время беременности и повышения устойчивости, птичья собака — отличный выбор.Это также отличное упражнение для будущих мам, чтобы практиковать осознанное дыхание. Для выполнения упражнения:

  1. Встаньте на четвереньки на коврик. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на коленях.
  2. Отсюда вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад за собой. При этом важно сохранять нейтральный позвоночник.
  3. Сделайте вдох в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение с другой стороны.
  4. Повторите упражнение по пять раз на каждую сторону в течение двух подходов или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Фермерская сумка
Фермерская сумка — обманчиво простой способ развить всю силу тела. Упражнение требует, чтобы вы держали гирю в руках и ходили. Однако здесь есть два предостережения. Во-первых, вы должны согласовать с врачом вес, который вы держите для этого упражнения, — даже если вы можете поднимать только легкие веса, это нормально! Во-вторых, убедитесь, что вы задействуете корпус и держите позвоночник прямо, сопротивляясь весу и желанию наклониться в ту или иную сторону.Для выполнения этого основного упражнения:

  1. Возьмите набор грузов, который вам удобен. Держите их по бокам и идите 30 секунд, сохраняя прямой и ровный позвоночник.
  2. Повторяйте упражнение еще 30 секунд или столько, сколько вам удобно.

Кардио упражнения

Как и в первом триместре, не забудьте получить одобрение врача, прежде чем выполнять одно из этих или других кардиоупражнений.

Baby Burpees
Согласно Макфадену, Burpees — отличный способ для будущих мам получить кардио-упражнения безопасным способом.Она рекомендует внести несколько изменений ниже, но не забывайте вносить изменения, пока не начнете выполнять упражнение так, чтобы это было удобно для вашего тела. Для выполнения упражнения:

  1. Расставьте ноги так, чтобы между ними оставалось пространство для живота. Присядьте так, чтобы пальцы касались коврика.
  2. Отсюда верните ноги в удобное для вас положение планки. Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму при выполнении этого упражнения. Если вам неудобно пользоваться досками, Макфаден советует поговорить с врачом, прежде чем пытаться делать это.
  3. Из положения планки верните ноги к рукам, держа их широко, чтобы освободить место для живота.
  4. Медленно поднимитесь обратно. Повторите упражнение 10 раз или столько, сколько вам удобно.

Step jacks
Step jacks — это модифицированная версия прыжковых домкратов, — объясняет Макфаден. Ей нравится использовать их для пренатальной кардио-нагрузки с низким уровнем воздействия. Для выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, взявшись за руки.
  2. Отсюда выведите ноги и поднимите руки над головой.Вы должны стоять в том положении, в котором вы были бы на вершине обычного прыжкового домкрата.
  3. Опустите руки и верните ноги вместе. Повторите упражнение 10 раз для двух-трех подходов или столько, сколько вам удобно.

План тренировок для беременных на третий триместр

Во время третьего триместра вы должны быть максимально осторожны, поскольку теперь вы можете столкнуться со многими ограничениями, которых не было в первом триместре. «В третьем триместре нельзя долго лежать на спине», — объясняет Макфаден.«В вашем теле проходит большая вена — полая вена — и она обеспечивает ребенку кровоснабжение, насыщенное кислородом. Когда вы ложитесь на спину, вы рискуете ее сжать ».

Помимо того, что вы уделяете внимание своему положению, вы также должны обращать внимание на уровень энергии, который вы прикладываете при каждом движении. Изменяйте, когда вам нужно, и останавливайтесь, когда начинаете чувствовать себя некомфортно.

Упражнения для тазового дна

Как уже упоминалось, вы не хотите лежать на спине в третьем триместре.Хотя, возможно, вы больше не сможете делать мосты, продолжайте выполнять упражнения Кегеля, стоя или сидя. Только убедитесь, что не слишком сильно давите на себя или свои мышцы.

Кроме того, и Макфаден, и Алексис рекомендуют продолжать диафрагмальное дыхание. «Что касается ваших настоящих родов и родоразрешения, если вы действительно хорошо контролируете свое дыхание, это может помочь вам легче», — говорит Алексис. «Дыхание сохраняет спокойствие, а ребенок — спокойным, а когда все спокойно, роды проходят легче.”

Упражнения для ног

Подъемы на носки
Еще один отличный способ повышения силы с малой ударной нагрузкой, говорит Алексис, — это подъемы на носки, поскольку они не только укрепляют икры, но также помогают укрепить стабильность. Убедитесь, добавляет она, что при этом у вас есть что-то, например стена, за которую можно держаться. Это поможет вам стабилизироваться, если вам понадобится. Для этого упражнения:

  1. Встаньте возле стены или чего-нибудь другого, за что можно крепко держаться, чтобы вы могли в случае необходимости.
  2. Медленно поднимитесь на подушечки стоп, поднимая пятки от земли.
  3. Опустите пятки обратно на землю. Повторите упражнения 10 раз для двух-трех подходов или столько раз, сколько вам удобно.

Основные упражнения

Боковая планка с опущенным коленом
Одно из любимых упражнений Макфадена для пресса во время беременности — использовать эту модифицированную разновидность планки в качестве легкого способа укрепить мышцы кора. Это упражнение, также известное как подъем боковой планки на коленях, требует наличия коврика.Для этого:

  1. Лягте на бок, положив предплечье на коврик, как перед тем, как перейти на боковую планку. Ваши ноги должны быть поставлены друг на друга и согнуты в коленях так, чтобы нижняя половина обеих была заправлена ​​позади вас. Также убедитесь, что ваше плечо находится прямо над локтем, а колени на одной линии с бедрами.
  2. Из этого положения вдохните и медленно оторвите бедра от коврика. Убедитесь, что ваши боковые стороны тела прямые. Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц.
  3. Выдохните и медленно опуститесь. Повторите упражнение 10 раз для двух-трех подходов или столько, сколько вам удобно.

Кардио упражнения

Вступая в третий триместр, убедитесь, что вы делаете паузу, пьете воду и останавливаетесь, когда вам нужно. Алексис рекомендует ходьбу и плавание в качестве двух кардиоупражнений для всего тела с малой нагрузкой на беременность. Говорите о 20-минутной прогулке, если можете, каждый день. Или искупайтесь 20 минут. Однако убедитесь, что если вы все-таки собираетесь плавать, то помните о других людях в бассейне.Кроме того, поговорите со своим врачом о плавании в бассейне с хлором, а не в бассейне с соленой водой, и получите согласие, прежде чем сделаете свой первый круг.

Всегда слушай свое тело

Во время беременности очень важно поддерживать себя и вес ребенка, но еще важнее прислушиваться к потребностям своего тела. «Здесь нет универсального ответа», — заявляет Макфаден. «Просто не забывайте пить, ешьте достаточно и, прежде всего, заботьтесь о себе.”

Шакка соглашается, добавляя, что важно двигаться самостоятельно. «Имейте сильное чувство собственного достоинства и помните, что вы создаете внутри себя человека», — говорит она. «Никогда не знаешь, что принесет беременность, но убедитесь, что у вас формируется сильное чувство собственного достоинства, чтобы вы могли пережить это как самое здоровое и счастливое« я »».

Упражнения для фертильности — правила фитнеса при беременности

Существует много дискуссий о том, какое упражнение лучше всего для фертильности.В Parla мы знаем, что здоровый образ жизни — это огромная часть помощи до зачатия. Упражнения — большая часть этого! Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или кем-то, кто ненавидит спортзал, небольшие упражнения действительно могут повысить ваши шансы на зачатие.

Поддержание активности — один из лучших и самых простых способов повысить фертильность. Исследования показали, что женщины, которые регулярно занимаются умеренными физическими упражнениями, забеременеют быстрее, чем те, кто этого не делает.

Сохранение активности во время беременности может помочь вам в благополучном течении беременности и родов, уменьшая такие проблемы, как гестационный диабет и преэклампсия.Это также может помочь улучшить ваше настроение и снизить риск возникновения проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия.

Упражнения также могут помочь вам достичь здорового ИМТ. Если у вас избыточный вес, особенно если вы прибавили в весе из-за СПКЯ, это может затруднить беременность. Внесение упражнений для фертильности в свой распорядок дня и сочетание их со сбалансированной диетой поможет вам похудеть. Однако важно также отметить, что слишком низкий ИМТ также может негативно повлиять на вашу фертильность.Ваш врач посоветует вам, к какому ИМТ вы должны стремиться.

Посетите наш блог о СПКЯ и беременности, чтобы узнать больше о влиянии синдрома поликистозных яичников на фертильность. Если вы думаете, что у вас может быть СПКЯ, вы можете пройти нашу викторину, чтобы узнать.

Хотя трудно точно определить, насколько физические упражнения влияют на фертильность, мы все знаем, что активный образ жизни сделает вас более здоровым. Чем вы здоровее, тем больше у вас шансов на зачатие естественным путем!

Можем ли мы заниматься спортом, пытаясь зачать ребенка?

В большинстве случаев вы можете и должны заниматься спортом, пытаясь зачать ребенка.Физические упражнения не только улучшают вашу фертильность, но и подготавливают ваш организм к беременности. Хороший фитнес перед беременностью также повысит вашу самооценку.

Образ тела, к сожалению, иногда может быть проблемой для беременных женщин. Упражнения помогут вам чувствовать себя уверенно, здоровым и счастливым по мере того, как ваше тело растет и меняется.

Хорошо ли ходить при попытке зачать ребенка?

Ходьба — отличный способ стать активным, когда вы пытаетесь забеременеть, особенно если вы занимаетесь фитнесом.Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, несут низкий риск, но все же могут повысить частоту сердечных сокращений. Покупка шагомера или бита — отличный способ поддерживать мотивацию и отслеживать свой прогресс.

Рекомендуется быть активным хотя бы 30 минут в день, и говорить, что 10-минутная прогулка трижды имеет значение! Также легко включить прогулку в свою повседневную жизнь. Сойдите на одну остановку раньше во время поездки на работу или пешком до супермаркета, а не за рулем — ваши шаги скоро будут складываться!

Может ли бег вызвать бесплодие?

Если вы регулярно бегаете, тогда у вас должно быть все в порядке, чтобы продолжить свой распорядок, пытаясь зачать ребенка.Однако бывают случаи, когда физические нагрузки и превышение предела бега могут повлиять на вашу фертильность.

Главное — следить за своим менструальным циклом. Если у вас начнутся ненормальные циклы или вы пропустите периоды, вам следует поговорить со своим врачом о вашем фитнесе. Иногда это может произойти, если из-за тяжелых тренировок ваш ИМТ становится слишком низким. Если ваш ИМТ находится на нижнем уровне двадцати или ниже, было бы целесообразно попытаться набрать немного веса.

Женщинам, которые каждую неделю бегают экстремально много, например, спортсменкам или тем, кто готовится к марафонам, иногда советуют уменьшить количество бега, если это начинает влиять на их цикл.Частично это связано с тем, что у женщин, которые занимаются спортом, уровень прогестерона в лютеиновой фазе ниже. Это фаза, которая следует за овуляцией и подготавливает слизистую оболочку матки к имплантации, поэтому она очень важна для зачатия.

Если вы никогда раньше не бегали, но хотите прийти в форму и стать здоровым до беременности, начните с малого и укрепляйте себя. Couch to 5k — отличный способ безопасно и устойчиво ввести бег в свой фитнес-режим.

Влияет ли бег на количество сперматозоидов?

Существуют противоречивые теории о влиянии бега на количество сперматозоидов.По сути, все сводится к старой пословице: «У вас может быть слишком много хорошего».

С одной стороны, кажется, что определенные упражнения, в частности бег, могут увеличить количество сперматозоидов. Одно недавнее исследование показывает, что у мужчин, которые бегают около 15 часов в неделю, концентрация сперматозоидов на 73 процента выше, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. У них также больше сперматозоидов. Теория гласит, что регулярные упражнения увеличивают количество вырабатываемого организмом тестостерона, что положительно влияет на выработку спермы.

Однако есть и другие исследования, которые предполагают, что слишком много энергичных упражнений может негативно повлиять на здоровье сперматозоидов. В исследовании мужчины, которые пробегали 67 миль или более каждую неделю, страдали от более низкого качества спермы и 28% -ного падения тестостерона. Как и все, что касается упражнений и фертильности, определенное количество полезно, но никогда не заходите слишком далеко.

Безопасно ли заниматься йогой, пытаясь зачать ребенка?

Определенно безопасно заниматься йогой, пока вы пытаетесь зачать ребенка.Йога отлично подходит для поощрения зачатия — и на самом деле существуют позы йоги для фертильности!

Как упражнение с низкой нагрузкой, йога — отличный способ стать активным, особенно если вы не слишком занимаетесь спортом. Йога полезна не только с физической стороны, но и отлично подходит для вашего психического здоровья. Между фертильностью и стрессом существует четкая связь, поэтому успокаивающая природа йоги идеально подходит для тех, кто находится на пути к материнству.

Даже если вы забеременеете, вы все равно сможете продолжить практику.Инструкторы хорошо обучены и могут посоветовать беременным женщинам, какие позы безопасны для них во время вынашивания ребенка.

Три главных совета для большей активности

Включите упражнения в свой распорядок дня

Начните с любой умеренной активности, которая повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствуете себя теплее. Но физическая активность не должна быть занятием физическими упражнениями или длительной пробежкой. Вы можете поддерживать активность, делая все, что повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и заставит вас почувствовать себя теплее.

Попробуйте использовать один час в день вне дома, чтобы прогуляться или побегать. Учитываются и другие хобби и занятия, такие как садоводство или танцы!

Выполняйте силовые упражнения дважды в неделю (или чаще!)

Попробуйте проработать все основные мышцы, готовя свое тело к беременности — беременность создает нагрузку на тело, и вам будет легче с ней справиться, если вы будете в хорошей форме, сильными и гибкими. Также было показано, что у женщин, ведущих активный образ жизни во время беременности, роды легче.

Силовые упражнения: поднятие тяжестей, работа с отягощениями, йога, пилатес. Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до тех пор, пока не дойдете до того момента, когда вам будет трудно делать что-то еще.

Начать более активную деятельность

Это означает любое упражнение, которое заставляет вас дышать тяжело и быстро, и при котором вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задержавшись для дыхания.

Хорошие примеры: бег трусцой, аэробика, спиннинг.Небольшому количеству женщин, которые активно занимаются спортом большую часть дней недели, например, спортсменам, участвующим в соревнованиях, можно посоветовать сократить количество упражнений для фертильности до умеренного уровня, если у них возникают проблемы с беременностью.

Сколько упражнений мне нужно делать?

Подумайте о том, сколько физической активности вам следует делать в соответствии с вашим текущим распорядком упражнений, а также вашим ИМТ. Например, если у вас высокий ИМТ и вы планируете забеременеть, упражнения могут улучшить шансы на зачатие, помогая вам похудеть.Однако важно не заходить слишком далеко и не набирать вес. Как упоминалось ранее, слишком низкий ИМТ так же плохо влияет на фертильность, как и слишком высокий.

Если вы всегда были умеренно активны — продолжайте тренироваться на том же уровне, чтобы оставаться здоровым. А если раньше вы не были активны, начните постепенно повышать уровень активности прямо сейчас!

Упражнения во время овуляции

Выполнение упражнений во время овуляции абсолютно нормально и, вероятно, даже полезно для вас.Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые действительно разрушают стресс. Эндорфины сокращают действие гормона стресса, такого как кортизол. Повышение уровня кортизола может повлиять на гормоны, участвующие, например, в высвобождении, поэтому предотвращение стресса во время овуляции — отличная идея. Если вы хотите знать, когда у вас овуляция, есть несколько признаков фертильности, на которые вы можете обратить внимание.

Упражнения при ЭКО

Хотя в целом нормально тренироваться во время попытки зачать ребенка, исключением может быть случай, когда вы проходите ЭКО.

Одно исследование показало, что у женщин, которые вели активный образ жизни во время этого процесса, шансы на успешную беременность не выше, чем у тех, кто не тренировался. Они фактически обнаружили, что интенсивные упражнения могут негативно повлиять на фертильность и шансы на успех ЭКО. Исследование показало, что женщины, которые тренировались более 4 часов в неделю, на 40% реже рожали. Кроме того, у них в два раза выше вероятность потери беременности или неудачной имплантации.

Некоторые врачи рекомендуют полностью избегать упражнений на определенных этапах процесса ЭКО.Вам могут посоветовать воздержаться от тренировок в течение недели или около того до извлечения яйцеклеток и до 10 недель после переноса эмбрионов.

Что мне нужно есть, чтобы быстро забеременеть?

Для вас самое главное — это здоровое сбалансированное питание. Однако есть определенные витамины, которые, как было доказано, помогают повысить фертильность.

Важно увеличить количество витамина D в вашем рационе, если вы пытаетесь забеременеть. Вы можете найти его в продуктах, включая грибы, яичный желток и рыбу.Витамин D может помочь при симптомах эндометриоза и СПКЯ, а также регулировать менструальный цикл.

Фолиевая кислота — еще один ключевой элемент диеты перед зачатием. Это потому, что он помогает защитить от врожденных дефектов, которые возникают на очень ранних сроках беременности. Многие женщины не подозревают о своей беременности в течение первых нескольких недель, поэтому важно заранее подготовить свое тело.

Фолиевая кислота или фолиевая кислота в ее естественной форме — содержится в листовой зелени, такой как капуста и шпинат.Многие женщины принимают добавки фолиевой кислоты, чтобы поддерживать их ежедневное потребление.

Если вы пытаетесь забеременеть, стоит разобраться в состоянии своего месячного здоровья. Пройдите короткую викторину, чтобы узнать, возможно ли у вас какое-либо из перечисленных ниже обычных условий периода:

Присоединяйтесь к Parla бесплатно сегодня, чтобы получить доступ к большему количеству образовательных материалов, подобных этой, тестам на гормоны и бесплатным викторинам, а также к нашему сообществу экспертов в области репродуктивного здоровья

Собираетесь забеременеть? Упражнения и диета имеют решающее значение!

В процессе воспроизводства происходит восемь различных стадий:

  1. Репродукция у женщин — производство яиц
  2. Размножение у мужчин — производство спермы
  3. Сперма встречается с яйцеклеткой
  4. Оплодотворение яйцеклетки спермой
  5. Движение эмбриона
  6. Имплантация эмбриона
  7. Развитие эмбриона
  8. Рождение

Хорошее самочувствие и самочувствие в целом имеют решающее значение, если вы планируете беременность.Это означает есть правильную пищу, заниматься спортом, принимать правильные добавки, принимать позитивный настрой, минимизировать стресс и больше отдыхать и расслабляться.

Планирование создания семьи — одно из самых важных решений, которые вы можете когда-либо принять. Важно подготовиться и обеспечить хорошее здоровье. Чем вы здоровее, тем здоровее будет ваша беременность и ребенок. Потратив время на позитивные изменения в образе жизни, вы с большей вероятностью будете наслаждаться здоровой беременностью и родить здорового ребенка.

Внесение позитивных изменений в образ жизни заставит вас почувствовать себя лучше, ваш уровень энергии повысится, вы сможете сбросить лишние килограммы, вы почувствуете себя более отдохнувшим и почувствуете себя более позитивно с повышением самооценки.

У здоровых и здоровых мужчин и женщин гораздо больше шансов родить здорового ребенка. Все, что мы вкладываем в наши тела, делает нас такими, какие мы есть.

Правильная диета, упражнения, снижение стресса, выбор образа жизни, позитивный настрой — все под вашим контролем. Небольшие изменения в вашем образе жизни могут иметь большое положительное влияние на ваше здоровье, фертильность и беременность.

Отрицательные факторы образа жизни:

Факторы образа жизни, негативно влияющие на здоровье, фертильность и беременность:

1

Спирт

Для некоторых людей алкоголь играет большую роль в их социальной жизни, но если вы планируете беременность или пытаетесь забеременеть, важно, чтобы вы не позволяли алкоголю мешать вашим шансам на зачатие.

Если вы пытаетесь забеременеть, помните о количестве потребляемого алкоголя и сведите его к минимуму.Чрезмерное употребление алкоголя во время беременности может увеличить риск выкидыша и может привести к серьезным отклонениям от нормы у ребенка. Алкоголь — одна из самых частых причин мужской импотенции.

2

Курение

Курение оказывает токсическое действие на организм. Исследования показали, что курящие женщины могут испытывать трудности при беременности. Курящие женщины подвергают риску свою фертильность. Курение также значительно увеличивает время зачатия.

Чем больше выкуривается сигарет, тем дольше женщина может забеременеть. Курение увеличивает вероятность осложнений во время беременности и родов. Риск потерять беременность увеличивается с увеличением количества выкуриваемых сигарет.

Курение может нанести вред здоровью вашего ребенка. Известно, что дети, рожденные от курящих матерей, имеют ослабленную иммунную систему и более восприимчивы к заболеваниям, чем дети некурящих. Курение также может серьезно подорвать мужскую фертильность.

3

Кофеин

Кофеин — это не просто обычный кофе; он также входит в состав чая, темного и молочного шоколада, шоколадного молока, обычной и диетической колы. Умеренное потребление кофеина не влияет на фертильность и не увеличивает вероятность выкидыша или рождения ребенка с врожденными дефектами; однако кофеин может ухудшить усвоение организмом железа и кальция, вызвать расстройство желудка, вызвать беспокойство и помешать вам высыпаться.

4

Избыточный или недостаточный вес

Вес очень важен, когда речь идет о фертильности и беременности. Если ваш вес соответствует вашему телосложению и росту, и вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не о чем беспокоиться. Идеального веса не существует; есть только здоровый диапазон веса.

Положительных факторов образа жизни:

Изменения образа жизни, которые могут помочь вашей здоровой беременности:

1

Упражнение

Важно, чтобы вы уделяли время упражнениям не менее 30 минут 3 раза в неделю, если можете.Некоторые способы, которые могут быть очень эффективными, включают посещение тренажерного зала, прогулки или плавание. Выполняйте упражнения в умеренных количествах. Постарайтесь включить в свой распорядок немного больше активности, например:

  • По возможности используйте лестницу
  • Парк подальше, чтобы можно было гулять дольше
  • Занимаюсь садоводством
  • На работу больше ходите пешком

2

Здоровая сбалансированная диета

До и во время беременности так важно придерживаться здорового питания.Здоровая диета поможет поддерживать сбалансированный уровень гормонов и обеспечит ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

Постарайтесь начать здоровый образ жизни раньше, чем позже. Принятие здорового питания — это не отказ от всей еды, которая вам нравится и которой вы наслаждаетесь; это о том, чтобы взять на себя ответственность за собственное здоровье и благополучие. Будьте проще. Изменение диеты не должно быть сложным. Внося небольшие изменения в свой рацион, вы увеличиваете свои шансы на сохранение здоровой беременности.

То, что мы едим, влияет на наш организм и оказывает огромное влияние на функционирование систем нашего организма: от системы кровообращения и нервной системы до пищеварения и репродуктивных органов. Это также может повлиять на наше настроение.

Я призываю вас есть много пищи, богатой питательными веществами и основными группами продуктов; все это будет способствовать вашей здоровой беременности. Углеводы, жиры и белки имеют решающее значение и играют разные роли в подготовке организма к фертильности и беременности.Углеводы — основной источник топлива для организма.

Углеводы

Углеводы жизненно важны для фертильности. Они помогают поддерживать здоровый уровень гормонов и балансировать уровень сахара. Углеводы делятся на две категории: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы, как правило, вызывают быстрое повышение уровня инсулина и сахара в крови, но не намного больше питательных веществ. Источники питания включают сахар, белый хлеб, некоторые закуски из рафинированной белой муки и обработанные пищевые продукты.Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови, количество простых углеводов в рационе должно быть сведено к минимуму.

Сложные углеводы состоят из более сложных сахаров и крахмалов. Они могут помочь защитить от высокого уровня инсулина и перепадов энергии, а также могут регулировать дефекацию. Источники питания включают цельнозерновой хлеб и крупы, коричневый рис, некоторые овощи, бобы, некоторые фрукты. Они могут помочь поддерживать уровень энергии и обеспечить вас клетчаткой, необходимой вашему организму.

Жир

Жир — это питательное вещество, которое в нужной форме и в нужном количестве может сбалансировать уровень гормонов и поддерживать систему кровообращения. Жиры можно разделить на две категории: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​некоторых маслах. Чем насыщеннее жир, тем труднее его переваривать, и это может привести к увеличению веса.

Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, семенах, зернах, рыбе и оливковом масле. Хорошие источники незаменимых жирных кислот — жирная рыба, семена тыквы и подсолнечника.

Белок

Белок — это незаменимое питание, состоящее из аминокислот. Белок необходим для роста мышц и тканей, а также для выработки антител, помогающих бороться с инфекциями. Хорошие источники белка включают белое мясо или нежирную говядину и баранину, белую рыбу, рис, некоторые овощи, сыр, орехи и яйца.

В целом, питание оказывает тонкое, но мощное воздействие на все системы организма, включая репродуктивную систему. По возможности старайтесь ограничить потребление следующих продуктов: соль, рафинированные углеводы, кофеин, обработанные продукты, жареные продукты, непастеризованные продукты, алкоголь, сахар, продукты и напитки с добавлением и сладкими хлопьями для завтрака, насыщенные жиры, добавки, консерванты.

3

Снижение стресса

Со временем стресс может сказаться на теле и репродуктивной системе. Вам может быть трудно заснуть, вам не хватает энергии, вы можете стать раздражительным, страдать от расстройства пищеварения и заметить снижение полового влечения.

Организм очень чувствителен и по-разному реагирует на стрессовые ситуации и периоды постоянного стресса. Это может включать вмешательство в нормальную работу репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин.

В некоторых случаях особенно напряженный образ жизни, продолжающийся в течение длительного периода времени, может повлиять на вашу фертильность. Здесь важно знать, где находится стресс в вашей жизни, и принимать меры, чтобы минимизировать его. Понимая, где в вашей жизни есть стрессовые ситуации, и предпринимая небольшие шаги для их облегчения, вы начнете чувствовать себя более позитивно и контролировать ситуацию, и это окажет хорошее влияние на ваше здоровье.

Когда мы испытываем стресс, наши надпочечники выделяют стероидный гормон кортизол.Если это происходит в течение длительного периода времени, чрезмерное количество кортизола в организме может нарушить баланс других гормонов.

У женщин гормон пролактин может чрезмерно продуцироваться и мешать нормальной овуляции, вызывая нерегулярность менструации. Исследования показали, что у мужчин стресс может привести к снижению количества сперматозоидов с аномалиями. Важно, чтобы вы не позволяли стрессу стать просто еще одним аспектом вашей жизни. Выявление причины стресса в вашей жизни — это первый шаг к его преодолению.Чтобы минимизировать стресс, научитесь расслабляться:

  • Расслабление — Расслабление может создать хорошее самочувствие и улучшить вашу способность справляться.
  • Дышите. То, как вы дышите, отражает уровень стресса, в котором вы находитесь. Когда вы чувствуете себя расслабленным, ваше дыхание будет спокойным. Когда вы чувствуете беспокойство или напряжение, ваше дыхание учащается и становится более нерегулярным.
  • Думай позитивно — Положительные мысли приводят к положительным результатам. Часто мы можем усугубить стресс, слишком много концентрируясь на негативе и позволяя негативным мыслям захлестнуть нас.Идея позитивного мышления состоит в том, чтобы бросить вызов негативным мыслям, которые снова и снова крутятся в вашей голове.
  • Массаж — отличный способ снять стресс и одна из старейших лечебных техник.
  • Sleep Well — Стресс и беспокойство являются наиболее частыми причинами недосыпания, которое, в свою очередь, становится основной причиной стресса. Хороший ночной сон необходим для нашего психического и физического благополучия. Вот почему, когда мы слишком долго не спим, мы впадаем в депрессию, раздражаемся, теряем концентрацию и становимся более восприимчивыми к болезням.

Заключение

Подготовка тела к беременности может быть одним из самых полезных и эффективных шагов, которые вы предпринимаете. Дайте себе три месяца, чтобы действительно улучшить общее состояние здоровья.

Помните, что хорошее здоровье и сбалансированный гормональный фон могут означать, что вы быстро забеременеете и будете иметь более здоровую и приятную беременность.

Почему вы должны привести себя в форму до того, как забеременеть, ради вас + вашего будущего ребенка

Короче

Любая умеренная тренировка, которую вы разработали до беременности, может на всю жизнь положительно повлиять на вас и вашего ребенка.


Что бы вас ни мотивировало, выходите и делайте это. ?

Как это работает

Умеренные упражнения От до беременность связана со многими положительными результатами для мамы и ребенка, включая повышение фертильности, уменьшение боли во время беременности и меньший набор веса во время беременности. А женщины, чей вес до беременности находился в пределах нормы, помогают снизить риск серьезных осложнений для своих детей, таких как пороки нервной трубки и сердца.

Реквизиты

Среди женщин с такими заболеваниями, как Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — наиболее частая причина бесплодия — физические упражнения и здоровое питание могут повысить фертильность.

Выполнение физических упражнений до беременности также может помочь контролировать прибавку в весе во время беременности: Исследование 2010 года показало, что женщины, которые были физически активными до беременности, набирали меньше веса, чем женщины, которые этого не делали.

Как объясняет акушер-гинеколог доктор Шеннон М. Кларк, основатель сайта «Дети после 35», «приведение в форму перед беременностью» снизит риск развития гестационного диабета и высокого кровяного давления во время беременности, а также всех возможных осложнений, связанных с этим болезни, а также предотвращение возможных осложнений во время родов и родоразрешения, связанных с избыточным весом.Посещение диетолога идеально и может быть очень полезным «.

Все модератором

Энергичные упражнения (например, ежедневные тренировки до изнеможения) могут фактически снизить фертильность некоторых женщин. найдено одно исследование. Хорошие новости? Негативное влияние на фертильность, кажется, длится только во время тренировок, а фертильность возвращается после тренировок, потому что она более умеренная.

Мамаша любовь

— Работа с целью! Повышение мотивации, которое вы получаете, зная, что вы набираете форму для ребенка, неоценимо.

—Настройка режима тренировок перед беременностью. Так вам будет легче двигаться, так как ваш живот начинает расти!

— Причина покупать новую спортивную одежду. #правда

Эксперты говорят

Женщинам следует учитывать свой индекс массы тела (ИМТ) при оценке состояния до зачатия: нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. Вы можете рассчитайте свой ИМТ на онлайн-калькуляторе. Но ИМТ — это еще не все, поэтому поговорите со своим врачом о том, как выглядит для вас диапазон здорового веса.

Вам понадобится …

Развлекательная или мотивирующая тренировка, соответствующая вашему расписанию.

Если вы долгие годы не ударяли ни по чему, кроме дивана, вы все равно можете забеременеть и иметь нормальную беременность. Но если вы хотите сделать все возможное, чтобы мама и ребенок были здоровыми, умеренные физические нагрузки могут только помочь.

Хотите приверженность классу? Пытаться SoulCycle, который заставляет вас платить заранее за уроки, на которые вы записывались (вы можете отменить до 17:00 накануне урока).

Хотите тренировку по запросу? Транслируйте занятие из Crunch Gym и потейте прямо сейчас, не выходя из дома. Вы также можете проверить бесплатные тренировки на YouTube на таких каналах, как FitnessBlender, Yoga with Adriene, Jessica Smith TV, BeFiT и

другие.

Ищете что-нибудь, что облегчило бы вам тренировку? Попробуйте начальный уровень класс йоги с лучшей девушкой.Питание после еды? Обязательным.

Есть вопросы? Ты не одинок. Вот ответы:

«Зачем мне худеть перед беременностью? Я все равно его только надену! »

«Не думайте об этом только с точки зрения веса. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы быть максимально здоровым изнутри до того, как забеременеть. Это может включать в себя потерю веса, но также может включать в себя становление сильнее, повышение выносливости и более здоровое питание.Беременность протекает достаточно тяжело; все, что вы можете сделать, чтобы стать сильнее, поможет вам только во время беременности и после нее. (Автокресла ТЯЖЕЛЫЕ!) »

«Что делать, если я совсем не в форме? С чего начать? »

«Если вы новичок, просто начните двигаться, — говорит Эрин из Fit Bottomed Girls. — Найдите занятия, которые вам нравятся, и придерживайтесь их, и выполняйте их постоянно. Если ходьба доступна, сделайте это. Если вы добавите DVD, Просто начните формировать эту основу и привычку к фитнесу.У нас есть десятки тренировок на Fit Bottomed Girls, большинство из которых можно сделать дома с помощью небольшого оборудования ».

Или посмотрите наш обзор 5 увлекательных программ домашних тренировок, которые помогут вам быстро подготовиться к беременности.

«Сколько веса мне следует набрать во время беременности?»

В в среднем Рекомендуемая прибавка в весе во время беременности составляет 30 фунтов, но это число меньше, если в начале беременности у вас считается избыточный вес.

Вот это у вас есть.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *