Французский жим с гантелями стоя: техника со штангой и гантелями

техника со штангой и гантелями

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Техника выполнения упражнения (GIF).

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

• Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
• Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук.  Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Как правильно делать французский жим для красивых рук

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших ^{изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.}

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову.

Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует ^{выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.}

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Читайте также 🏋️‍♀️🤼‍♀️💪

Французский жим — варианты и техника

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепсов. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым и ровным грифом. Давайте рассмотрим основные способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Французский жим со штангой лежа

Возьмите ровный или изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч и лягте на скамью. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. Следите за неподвижным положением плечей и полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.

2. Французский жим со штангой сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, лучше использовать EZ-гриф.

3. Французский жим со штангой стоя

Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках. На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

4. Французский жим с гантелями лежа

Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой. Также вы можете делать французский жим с гантелями лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

5. Французский жим с гантелями сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.  Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.

6. Французский жим с гантелями стоя

Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Видео

Как правильно делать французский жим (видео)

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов.Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его впрограмму и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советскийспорт».

Французский жим: какиемышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружаеттрицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводитьразгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную идлинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка можетсмещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги заголову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – этозаставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму вновогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук.Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужнообязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа:как делать — видео

— ложитесь нагоризонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плечили чуть уже;

— выприте руки соштангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться заголову – до угла не больше 45 градусов;

— плавно опуститештангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны бытьзафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

— плавно выжмитештангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этомвидео:

Французский жим: частыеошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующихошибок:

— не выполняйтеупражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, апулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

— не выполняйтефранцузский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцыспины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

— следите за тем,чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибаниеруки только в локтевом суставе;

— ногами упирайтесь впол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

— выпрямляйте рукиполностью;

— используйте штангу сизогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим:варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклоннойскамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – рукисгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти недолжны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым.Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечькалории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнениифранцузского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом».Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполненииберитесь руками за верхние диски.

Французский жим:программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французскимжимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи,отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибаниярук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежаили отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму ижиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазонповторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с груднымимышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают каквспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так,чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно.

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

• штангой,
• гантелями
• EZ-грифом
• прочими вариантами утяжеления

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения

1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

© Yakov — stock.adobe.com

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

© undrey — stock.adobe.com

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

© bertys30 — stock.adobe.com

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Французский жим с гантелей стоя

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Такой вариант выполнения разобран в видео

Правильная техника

1. Расположитесь на горизонтальной скамье – лягте, уприте ноги в пол, поднимите штангу на выпрямленные руки либо выпрямите их и попросите партнера, чтобы подал её. Лучше, чтобы штанга была EZ, с искривленным грифом.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, выжмите штангу вверх, отведите руки градусов на 45 за голову. Это исходное положение.
3. Вдохните глубоко, на задержке дыхания согните руки в локтях, опуская штангу к макушке. При этом часть руки от плеча до локтя нужно зафиксировать и держать неподвижно! Движение идет только в локтевом суставе. В нижней точке упражнения угол в нем составляет 90 градусов – больше не нужно, меньше не очень эффективно.
4. В нижней точке вы не останавливаетесь, не выдыхаете, а сразу же меняете направление движения – руки в локтях разгибаете, возвращая штангу в исходное положение. И вот когда руки уже выпрямлены, выдыхаете, а трицепс заставляете еще сильнее напрячься.

Французский жим с гантелями сидя

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

• Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
• Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
• Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
• Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами

Особенности и преимущества упражнения

У большей части атлетов длинный пучок трицепса меньше всего реагирует на силовой тренинг. Максимально нагрузить его позволяет несложный в плане техники и весьма эффективный французский жим (им в свое время назвали разгибание рук лежа). Обычно для большей растяжки трицепса используют EZ-штангу (изогнутую), но применение гантелей может быть не менее эффективным. Упражнение задействует также следующие виды мышц:

• немалую долю нагрузки, помимо длинного, получают латеральный, медиальный пучки трицепса, что обеспечивает качественный скачок в развитии мышц верхней части рук;
• мышцы предплечий, передние пучки дельтовидных также активно включены в процесс;
• мышцы кора, ответственные за стабилизацию позвоночника, также принимают на себя небольшую нагрузку.

Чаще всего выполняют упражнение, лежа на скамье строго горизонтально или под углом (наклон — от 30 до 45°). Варианты сидя, тем более стоя со штангой, гантелями намного сложнее, поскольку требуют контроля как работы трицепсов, так и положения тела. В частности, во французском жиме стоя трицепс задействован максимально, но правильное выполнение этой версии упражнения под силу лишь спортсменам-профессионалам.

К недостаткам французского жима стоя (лежа, сидя) относится его губительность для локтевых суставов. Чтобы минимизировать возможность травмирования, следует выполнять сет после хорошей тщательной разминки, с малым весом, придерживаясь всех нюансов техники.

Жим гантели из-за головы одной рукой стоя

В данной статье мы подробно разберем такое важное упражнение, как французский жим стоя. Неважно, как вы делайте вы это упражнение, стоя или сидя — смысл один. Ваш позвоночный столб находится перпендикулярно полу, а руки подняты над головой. Соответственно, разгибание происходит в самой верхней позиции. Это упражнение можно выполнять множеством различных вариантов. Можно брать штангу (как прямую, так и изогнутую), заводить руки назад и делать разгибания. В этом случае нужно стремиться к тому, чтобы ваши руки и плечи находились параллельно друг другу, и разгибание происходило только за счет локтевого сустава. Также это упражнение можно выполнять с гантелей. Как двумя руками, так и поочередно на каждую руку. Во всех перечисленных вариантах смысл один и тот же. Происходит разгибание в локтевом суставе за счет трицепса. Данное упражнение и называется французским жимом (в разных его исполнениях).

Причем во всех этих вариантах, наш позвоночник перпендикулярен полу (в отличие от французского жима лежа на скамье). Такая позиция дает нам проработку длинной головки трицепса. А это крайне важно. Почему?

Наш трицепс состоит из трех головок: внешней (латеральной), средней (медиальной) и внутренней (длинной).

Практически во всех вариантах жимов основную нагрузку берет на себя внешняя и средняя головка трицепса. Длинная (внутренняя) головка практически не участвует в работе, из-за своих анатомических особенностей. Она подключается, когда у нас развернута наружу ладонь, либо в тот момент, когда локоть находится вверху.

Кто-то предпочитает выполнять упражнение двумя руками. Мы же рассмотрим вариант выполнения одной рукой. Дело в том, что выполнять движение синхронно с одной гантелей или штангой не очень удобно с точки зрения физиологии (изменяется амплитуда и меньше грузится внутренняя головка). Если же мы качаем трицепс одной рукой, это дает нам большую вариативность, свободу движения и концентрации. Мы можем отклониться вбок или назад, а также в состоянии отвести в сторону локоть. Это позволит выбрать лучший вектор движения, при котором трицепс сможет лучше растягиваться в нижней позиции и сокращаться в верхней.

В верхней точке очень важно до конца разгибать локтевой сустав (сокращать мышцу), а в нижней опускать гантель как можно ниже за голову (растягивать трицепс). Во время упражнения важно не забывать правильно дышать.

Теперь вы понимаете важность такого упражнения, как французский жим стоя. Основная его задача – прокачка длинной головки трицепса. Ту часть мышцы, которая хуже всего поддаётся воздействию, и практически никогда не работает в других движениях.

Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

• Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
• За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
• Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
• Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
• Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

• Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
• Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
• Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
• Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

• Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
• Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
• Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
• Может использоваться в женском тренинге;
• Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
• Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
• Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

• Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
• Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
• Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
• Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
• Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
• Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

• Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
• Локти не расходятся в стороны;
• Предплечья не стремятся к параллели с полом;
• Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
• Спина не округляется;
• В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
• А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

Французский жим с гантелями — отличное видеоурок и руководство по упражнениям

Самая большая приверженность нашей команды проекта Fit Father — помочь вам жить более здоровым образом как для себя, так и для своей семьи. А когда дело доходит до онлайн-контента, честность и доверие — это все. Вот почему все штатные авторы нашего проекта «Подходящий отец» являются обученными профессионалами в области здоровья и благополучия (зарегистрированные диетологи, лицензированные личные тренеры и лицензированные врачи) — см. Всю команду здесь. Мы тщательно обрабатываем все наши статьи через строгий редакционный процесс, чтобы гарантировать точность, простоту и полезность информации.И мы не просто команда «ученых», сидящих в башне из слоновой кости. Мы настоящие люди — с работой, обязанностями и семьями — усердно работаем в окопах и проверяем наши советы и методы, чтобы убедиться, что вы можете оставаться здоровыми для семьи.

Вот чего вы можете ожидать от нас в нашем блоге Fit Father и на канале YouTube:

1. Все наши материалы написаны и проверены лицензированными специалистами в области здравоохранения (диетологами, личными тренерами, врачами).
2. Почти во всех наших статьях мы ссылаемся на опубликованные исследования из наиболее авторитетных рецензируемых медицинских журналов.
3. Мы включаем видеоролики, основанные на исследованиях, в сопровождении наших статей, чтобы вам было легче использовать наш контент, применять его и видеть результаты.
4. В наших статьях и видео мы продвигаем наши бесплатные планы питания, тренировки и / или платные программы, потому что мы знаем, что они могут изменить вашу жизнь.
5. Мы открыто принимаем отзывы здесь, на нашей странице контактов. Мы приветствуем ваши предложения по содержанию… и даже отзывы по грамматике (мы хотим отметить, что у нас все в порядке с орфографией и прочим).
6. Прежде всего, мы являемся сообществом единомышленников, приверженных здоровью. Мы не выступаем за какие-либо советы по здоровью, которые мы лично не использовали бы для своих семей. Потому что для нас ты тоже наша семья.

Спасибо, что заглянули в блог. Мы с нетерпением ждем возможности поддержать вас на пути к большему здоровью, энергии и жизненной силе. — Команда проекта «Подходящий отец»

Условия обслуживания и политика конфиденциальности

Как выполнять тренировку французского жима

Когда вы тренируетесь на максимум.руки. ever., большое внимание уделяется бицепсам и плечам. Но есть еще одна группа мышц, которая заслуживает вашего внимания, и (намек, намек) она содержит три преимущества. Это включает в себя стабильность в руках и плечах, лучший диапазон движений и подтянутые мышцы, которые действительно выделяются в платье без бретелек. Если вы еще не поняли, мы говорим о трицепсе — и один из лучших способов укрепить эту мышцу, о которой часто забывают, — это тренировка французского жима.

Впереди мы обратились к специалистам по фитнесу, чтобы они помогли вам раскрыть все, что нужно знать о тренировке французского пресса.

Что такое французский жим с гантелями?

«Французский жим с гантелями — это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», — объясняет Тим ​​Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.

Но вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ-перекладиной) во французском жиме с гантелями используются гантели. У любого из них есть свои преимущества. «Рифленая дуга крыла позволяет нижней части рук поворачиваться внутрь в локтях», — объясняет Роберт Хербст, личный тренер и чемпион мира по тяжелой атлетике.Он называет это «хорошей механикой» руки, поскольку это естественное движение сустава.

Между тем, гантели снимают нагрузку с локтя и позволяют тренироваться более равномерно, — говорит Хербст. «Каждая рука выполняет свою работу, вместо того, чтобы тянуть одну руку за собой».

Как выполнять тренировку французского жима

Не существует единого способа тренировки французского жима. Вместо этого их три!

Первый (и самый распространенный) сидит. Лю говорит, что для выполнения упражнения нужно взять гантель или штангу и сесть на скамейку или другую плоскую поверхность, поддерживая спину.

«Удерживайте вес над головой обеими руками, затем медленно опустите за голову, поджав локти», — говорит он. Количество веса и количество повторений, с которых вы начнете, зависит от вас, но 10-12 повторений в трех подходах — идеальный вариант.

Когда вы опускаете френч-пресс на землю, у него есть другое название: черепной крушитель. По словам Либби Хилл, сертифицированного личного тренера, вы начинаете с того, что ложитесь на скамейку, поставив ступни на пол. «Вытяните руки так, чтобы они были совершенно прямыми перед грудью, с гантелями в каждой руке, примерно на ширине плеч.”

Вам нужно задействовать все мышцы кора, чтобы защитить спину. Оттуда она говорит, что нужно согнуть руки под углом 90 °, чтобы гантели закончились рядом с вашей головой. Последний шаг — «вытянуть руки обратно в исходное прямое положение и повторить».

Чтобы упражнение не превратилось в настоящего сокрушителя черепов , Карл Фицджеральд, OTR / L, CPT и владелец / основатель Vitality Fitness and Rehab, говорит, что нужно твердо держать вес. Кроме того, чтобы не поднимать слишком тяжелый вес.

При выполнении обоих упражнений следует помнить о дополнительных соображениях безопасности, начиная с формы. «Держите локти в одном положении на протяжении всего движения», — говорит Фицджеральд. «Локти должны быть слегка отклонены наружу за пределы плеч».

Хербст добавляет, что вы не хотите опускать вес за голову и под скамейку. «Это превращает вещи в пуловер, так что вы хотите сделать лоб, чтобы сделать его упражнением на трицепс».

Но что еще важнее, никогда не стоит блокировать локти при подъеме штанги или гантелей над головой, так как это может повлиять на суставы.«Сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения и сохраняйте напряжение на трицепс», — говорит Фитцджеральд.

В качестве последнего совета не забудьте после этого выпить Vital Performance ™ RECOVER ! Он содержит 20 г коллагена, электролиты и BCAA, которые помогают поддерживать здоровье мышц и суставов. ** Он также имеет несколько восхитительных вкусов, таких как клементин, маракуйя и арбузная черника.

Как вы делаете стоячий французский жим?

Добро пожаловать в третий вариант. Если вы спрашиваете себя: «Как вы используете французский жим стоя?», Ответ прост: «Движение выполняется так же, как если бы вы сидели», — объясняет Ханна Догерти, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью NASM / ACE. , который входит в консультативный совет Fitter Living.

Но есть одно важное отличие: вы выполняете упражнение стоя. «Возможно, вам придется встать в шахматной стойке, чтобы обеспечить стабильность и силу корпуса, когда вы нажимаете, чтобы снизить вероятность чрезмерного растяжения нижней части спины», — добавляет Догерти.

По словам тренера Моники Джонс, это полезный вариант, если у вас нет доступа к скамейке. Это также большой прогресс по сравнению с другими версиями французской прессы.

Что такое подъем тяжестей во французском прессе?

Глоссарии по тренировкам могут озадачить даже самых преданных любителей фитнеса. Это потому, что так много упражнений имеют разные названия, даже если упражнения одни и те же. Так обстоит дело с поднятием тяжестей во французском жиме, которое, по словам Лю, является просто еще одним названием для французского жима.

Если вам интересно, что такое французские кудри, пусть вас не вводит в заблуждение «завиток». Это не сгибание рук на бицепс, а еще одно название французского жима.

Shop Vital Performance ™ для тренировки французского жима

Как выполнять французский жим с гантелями стоя, сидя и лежа

Трицепс, иначе — трехглавая мышца руки, выполняет сгибательно-разгибательную роль.Просто из-за трицепса формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности, но в то же время составляет большую часть объема руки. Для его развития нужна особая работа над этой мышцей. Лучшее изолирующее упражнение для этого — французский пресс. Изолирующее упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальная работа изолирована.

Накачка трицепса важна, если вы хотите сильные красивые руки.Только бицепса мало.

Содержимое

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

• стержень,
• гантели
• EZ-образный вырез
• другие варианты взвешивания

Техника исполнения та же

Вариант со штангой почувствует и проработает все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает максимальной нагрузки и выполняется физиологичным для человека нейтральным хватом, а не нагружая руки.

Упражнение с гантелями еще можно назвать вытягиванием гантелей из-за головы, или жимом гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями — упражнение специфическое, за ним нужно очень внимательно следить, чтобы соблюдалась техника его выполнения: движение, сгибание в локтевом суставе, только предплечья, остальные части тела остаются неподвижными.

Французский жим с гантелями

Французский жим лежа с гантелями предпочтительнее для спортсменов в период подготовки. В этом варианте осуществления поддерживается время работы периода мощности. Спортсмены, у которых есть короткие трицепсы и прикрепленные выше локтя, предпочитают горизонтальное положение усваиваемых углеводов для упражнения. Он позволяет максимально изолировать трицепс. В этом случае локоть находится в неестественном положении и принимает на себя большую нагрузку. Это подходит тем, кто уже работает с большим весом.

Вовлеченные мышцы

При выполнении упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы.Однако короткая голова по сравнению с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолирована, участвует только локтевой сустав, остальные остаются неподвижными. Эффект от упражнения — увеличение объема руки за счет увеличения боковой и длинной головок. Компоненты трицепса: боковая, длинная и медиальная головки показаны на рисунке ниже.

Техника исполнения

1. Выполняйте жим лежа горизонтально на скамье (можно выпрямить наклонную скамью) или на полу.
2. Гантели кладем на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли вес за себя (с которым можно сделать 10-12 подходов). Если есть партнер, он может подавать гантели, когда вы уже лежите. Гантели следует кормить по одной.
3. Исходное положение предполагает положение локтей не вертикально, а немного наклонено к голове, что обеспечивает максимальное напряжение трицепса.
4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов с обеих сторон головы ближе к ушам.Опускаемся на вдохновение.
5. Локти зафиксированы на протяжении всего упражнения и не идут в стороны, вперед и назад. Подвиньте их ближе.
6. При выдохе на выдохе локтевой сустав разгибается полностью, но ощущения в суставах контролируются: если вы чувствуете щелчки или неприятные ощущения в локтевом суставе, не разгибайте руки до конца, скажите тренеру или прекратите упражнение вовсе.
7. В верхней точке расстояние между гантелями примерно 20 сантиметров. Локти держите в одном статичном положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, положение удерживается в статическом положении на протяжении всего подхода.
8. После выполнения 8-12 повторений даем гантели из верхнего положения тренеру или ставим на ноги, садимся и опускаем.

Не дергайте и не дергайте во время пресса: это может негативно повлиять на суставы. Движение плавное, в верхней и нижней точках положение на секунду сохраняется для максимального сокращения и напряжения мышцы соответственно.

Французский жим гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим лежа, где шея принимает статичное положение рук.Тем не менее вариант с гантелями тяжелее, чем со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Но опасности удариться о лоб грифом нет.

Из всех способов выполнения французского жима, потенциально опасного для локтей, положение лежа является самым безопасным.

Во время выполнения французского жима из-за его травматической опасности важно, чтобы суставы уже были хорошо прогреты, поэтому оптимальное время для упражнений — после разминки и базовых упражнений.

Французский жим с гантелями стоя

Тем, у кого трицепс длинный и точка его крепления ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелями. По сравнению с сидячим положением такое положение дает возможность получить больший эффект за счет того, что туловище и ноги образуют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее лечь или сесть.

Техника исполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности с перпендикуляром к полу позвоночника и поднятыми над головой руками.

Гантели следует стараться как можно дальше уйти за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепсов. Корпус может быть немного вперед. Темп выполнения жима лежа медленный, движения плавные. На вдохе рука или кисти рук сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локтевом сечении. Все тело, образованное телом во время подхода, неподвижно, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Французский жим с гантелями

Обладатели длинного трицепса выбирают положение сидя, чтобы прикрепить плечевой сустав для более естественной работы трицепса за его счет. Многосуставные упражнения для человека более физиологичны. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением потери энергии из-за согнутых ног. Если спина делает упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка ложится на трицепс.

Использование скамьи с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцы.

Техника исполнения

Положение при выполнении упражнения — сидя на скамье с короткой спинкой (или без спинки), позвоночник вертикальный.

Туловище зафиксировано, руки подняты, плечевые части прижаты к ушам. В движении задействовано только предплечье.

Взяв утяжелитель ладонями, переместите его к груди и сожмите через голову.По вдохновению, которое они вкладывают в руки, на выдохе вытягивают руки в локтях. Под собственным весом утяжелитель опускается как можно ниже, растягивая мышцу, при подъеме сила прилагается для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность попадания гантелей на шею.

Контролировать лишний вес и техника выполнения в сидячем положении стало проще. Все внимание уделяется прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой наибольшее внимание уделяется определенной мышце. При этом от руки держит рабочий, что не дает ему прогнуться и фиксирует.

Амплитуда движения максимальная. При достижении гантелей расслаблять трицепсы не следует.

Нюансов:

• локти фиксируются статически, плечи расположены вертикально;
• Локти должны быть максимально смещены, чтобы они не выходили в стороны;
• сгибать и разгибать руки до конца, в полную амплитуду;
• вес для начинающих: девушки — 4-5 кг, мужчины — 9-10 кг;
• Можно использовать как гантели, так и водить от перекладины;
Вес
• должен быть комфортным для десяти повторений.

Какой французский жим гантелей делать и когда

Французский жим лежа на наклонной скамье (спина под углом 90 градусов) стоя или лежа выполняется после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В заключение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы. В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы больше не могут ничего сжимать.

Если да, то обучение прошло правильно и успешно!

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно выполняется в день спины после базового упражнения на трицепс (например, штанги или жима лежа с узким хватом на трицепс).Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Привести» трицепс можно одной рукой, а не двумя.

Жим узким хватом или французский жим лежа?

Есть три основных упражнения для набора массы трицепса: отжимания на узких брусьях, жим лежа узким хватом и французский жим лежа со штангой. Поэтому, если цель не просто накачать трицепс, а сделать его больше в объеме, каждую из них необходимо выполнять. Однако у вопроса есть жим лежа узким хватом или французский жим лежа, есть и другая сторона.

Жим узким хватом, в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением для трицепса, но имеет иную биомеханику. И, что очень важно, он более щадящий для локтевых суставов. Поэтому, если с локтями проблем нет, можно и нужно выполнять оба упражнения, в противном случае следует отдавать предпочтение жиму лежа узким хватом.

Как делать френч-пресс

Как делать френч-пресс

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, поскольку дает огромную нагрузку на локтевой сустав.При его выполнении могут возникнуть следующие ошибки.

• Корпус нефиксированный — типично для новичков. Если во время упражнения качать, нагрузка распределяется и на спину, трицепс получит ее небольшую часть. То же произойдет, если спина согнута, положение плеча изменено, амплитуда движения нарушена.
• Слишком большой вес. Таким образом, можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не добиться ожидаемого результата — развитого трицепса.Велика опасность не справиться с утяжелением и удариться по голове, шее, плечам.
• Локти расходятся в стороны. Необходимо внимательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
• Скорость выполнения высокая или движение резкое. Эти ошибки чреваты травмой, так как нагрузка на локти становится опасной.

Для дополнительной защиты локтей можно использовать локтевые ортезы средней жесткости (можно купить в спортивном магазине или ортопедическом салоне) или эластичные бинты.

Продолжить чтение

Жим гантелей с гантелями, французский

Трицепс, расположенный на тыльной стороне руки, составляет две трети плеча. Когда вы выполняете это упражнение лежа на полу, вы можете брать штангу самостоятельно, и вам не потребуется помощь партнера. Вот несколько советов и напоминаний по технике: Наиболее распространенная разновидность этого упражнения на трицепс — выполнение его в сидячем или лежачем положении с использованием прямой штанги или гантелей.Французский жим с гантелями может показаться более удобным движением для локтей, но он считается менее мощным и более рискованным (вам нужен идеальный контроль). Прижать голову и спину к полу. Жим лежа на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельты и требует более крутого обучения, когда дело касается правильной формы. Узнайте, как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье для работы с грудью, трицепсами и дельтами с помощью простых пошаговых видеоинструкций от экспертов. Положение сидя — то же самое, что и французский жим стоя, но оно обеспечивает больший баланс и стабильность по очевидным причинам.… В начале тренировки можно взять большой вес. Лучшее решение — использовать гантели и работать над ними, пока вы не сможете перейти к более тяжелой штанге. Стандартный французский жим выполняется стоя. Если скамейки для упражнений нет, вы можете выполнить французский жим лежа с гирей на полу. На этом этапе рекомендуется узнать больше о весах. Наименее популярный вариант этого упражнения — выполнение его с гантелями. В моем тренажерном зале есть довольно полный комплект оборудования, но какое оборудование и какие веса мне следует использовать? Самый напряженный стиль — это стоять или сидеть.59. | Во французской прессе есть возможность «обмануть». Это движение может легко вызвать боль в локтях, если оно выполняется неправильно, поэтому вам действительно нужно держать локти согнутыми и обращенными вперед, чтобы снизить риск травмы. Он также используется для работы с диспропорциями мышц и форм рук. Держите запястья прямо. Какую позицию можно занять при этом? Френч-пресс, также известный как пресс-горшок или поршневой горшок, представляет собой метод ручного заваривания небольшой партии кофе. При выполнении французского жима стоя или сидя он должен опускаться прямо за голову. Вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить, если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу: Это одно из тех движений, которое может нанести серьезный ущерб, если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый вес, потому что он не только совсем близко. к голове, но также может тянуть руки назад. Вы опускаете штангу за голову, держа локти вверх, а затем снова поднимаете штангу. Жим гантелей на наклонной скамье.Французский жим гантелей — удивительное упражнение для увеличения размера и силы ваших трицепсов и одно из немногих упражнений, которые прорабатывают все три головки трицепса. Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android. В противном случае мышцы спины были бы слишком напряжены. Когда вы ложитесь на ровную скамью, ваши локти направлены вверх (руки вертикальны). Тренировка французского жима чаще всего выполняется со штангой, но вы также можете использовать гантели или планку Арнольда Шварценеггера для тренировки E-Z. Почти во всех наших статьях мы ссылаемся на опубликованные исследования из наиболее уважаемых рецензируемых медицинских журналов. Постановка: лягте на спину с одной гантелью. Если механорецепторы не получают импульсы, сигнализирующие об изменении формы мышц, анаболические сигнальные каскады не возникают. Поднимите штангу над головой, разводя руки. Медленно поднимите штангу в исходное положение, выполнив при этом одно повторение. Сосредоточьтесь на перемещении веса с помощью трицепсов, сохраняя контроль над весом, медленно опуская и поднимая штангу.Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы. 4.7 из 5 звезд 783. У вас больше не будет возможности, потому что ваши трицепсы и локтевые суставы будут слишком перегружены, чтобы выполнять другие упражнения после упражнений стоя. Для начала вам понадобится только снаряд для гири. Крайне важно быть осторожным с прибавлением веса штанге. Тем не менее, это может быть рискованно, если атлет поднимает тяжести, превышающие его возможности, потому что это будет слишком близко к лицу, а руки могут отвести назад и повредить плечевые и локтевые суставы. — Французский жим с гантелями 12 x (Как это делать: лягте на ровную скамью. Локти должны быть слегка на одной линии со штангой, когда вес находится на груди. Это исходное положение. Упражнение французского жима , также известное как разгибание на трицепс, является решением этой проблемы. Не уменьшайте диапазон движений для большей эффективности. В соответствии с правильной техникой при французском жиме лежа штанга должна быть опущена на макушку (почти касаясь ее) Они должны быть как можно ближе друг к другу.| Медленно опустите штангу чуть ниже головы, согнувшись в локтях. Все наши материалы написаны и проверены лицензированными специалистами в области здравоохранения (диетологами, личными тренерами, врачами). KONA French Press Маленькая одноразовая кофеварка и чайник, черный, 12 унций. Если вы хотите больше узнать о работе с трапециями, вам могут быть интересны статьи о том, что такое упражнение с накачкой и откачивание трапеций. Если у вас… — Из положения стоя возьмитесь за штангу E-Z, загруженную желаемым весом. Далее ознакомьтесь со становой тягой с гантелями! Это дает больше работы боковым и медиальным трицепсам. Ключевым термином здесь является «изоляция», поэтому основная часть работы будет оставлена ​​на целевую мышцу. Необходимость сделать 20 килограммов во французском жиме, даже при соблюдении правильной техники и правильного количества подходов и повторений, может быть слишком много. Также стоит отметить, что тренировки на гребном тренажере также могут развивать трицепс. Гантели остановятся прямо за ушами. Жим гантелей над головой увеличивает силу во всей плечевой области.Этот тип тренировок широко используется в пауэрлифтинге и бодибилдинге из-за того, что он чрезвычайно эффективен для тренировки трицепсов. Во французской прессе есть возможность «обмануть». Вот также видео-руководство по правильной форме и технике французского жима: Французский жим лежа рекомендуется в конце тренировки. Выберите правильный вес, чтобы достаточно растянуть руку в конце тренировки. Это особенно актуально для тех, кто сосредоточился на базовых тренировках, а не на изолирующих упражнениях. Физическая подготовка, точное питание 1. Когда вы будете готовы использовать штангу с отягощениями, можно переходить к тренировкам в жиме лежа. Все остальное должно быть зафиксировано на месте, т.е. самый эффективный французский жим лежа — с изогнутой планкой с узким хватом. При правильной технике отжимания столь же эффективны для наращивания груди и рук, как и жим лежа. Прежде всего, мы — сообщество единомышленников, мужчин и женщин, приверженных более здоровому образу жизни. Просто опускайтесь как можно глубже (возможно, прямо за головой).Французский пресс … Здесь вы почувствуете различия и влияние прогрессии нагрузки по сравнению со стандартным прессом. Помимо трицепсов, техника французского жима также обеспечивает непрямую «работу» ряда других мышц: тренировка французского жима чаще всего выполняется со штангой, но вы также можете использовать гантели или планку Арнольда Шварценеггера для тренировки E-Z. 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов. Тем не менее, это может быть рискованно, если атлет поднимает тяжести, превышающие его возможности, потому что это будет слишком близко к лицу, а руки могут отвести назад и повредить плечевые и локтевые суставы. Кажется, что во французской прессе много стилей. Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец». Это может быть полезно, как и в 12-недельной фитнес-программе Криса Гетина, где мышление, приходящее в тренажерный зал, заключается в наращивании мышц наряду с мотивацией. Прогрессирование нагрузки — ключевой принцип, без которого трицепс не будет развиваться, даже если будут выполнены все вариации. Слегка согните колени, чтобы занять устойчивое положение. Как и с гантелями, вы можете выполнять упражнение стоя, сидя или лежа на ровной скамье.… Лучше после жима лежа, брусьев, махов, отжиманий и прочего. Штанга с утяжелением E-Z предпочтительнее прямой штанги с утяжелением, поскольку она обеспечивает более естественные движения для локтей и суставов запястья. Когда вы ложитесь на ровную скамью, ваши локти направлены вверх (руки вертикальны). Держите руки сфокусированными, чтобы трицепсы не потеряли нагрузку, когда штанга находится в самой высокой точке движения. Можно делать разминки с минимальным весом, например, с пустой штангой. Узнайте, как выполнять это упражнение: Французский жим гантелей.Вот почему французский жим — идеальное упражнение, поскольку оно позволяет атлету максимально использовать длинную головку трицепса. Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали … Начинайте подъем из-за головы только тогда, когда предплечья соприкасаются с бицепсами. Сохраняйте ту же ориентацию ладоней, что и при выполнении французского жима с грифом E-Z. Это то же самое, что и стоячий френч-пресс, но он обеспечивает больше баланса и стабильности по очевидным причинам.Если вы ищете тренировку французского жима рук, вам, по сути, не нужно делать то же упражнение с EZ-грифом, штангой и гантелями, потому что это невыгодно. Дробилки черепа гантелей. Пресса … Вот почему все наши штатные авторы проекта Fit Father являются обученными профессионалами в области здоровья и хорошего самочувствия (зарегистрированные диетологи, лицензированные личные тренеры и лицензированные врачи) — полный состав команды можно посмотреть здесь. Продолжайте опускать штангу за головой и снова поднимать ее полукруглыми дуговыми движениями, пока не будет достигнуто целевое количество повторений.Вы также почувствуете резкие улучшения в выполнении базовых упражнений, таких как стандартный жим лежа. Можно делать разминки с минимальным весом, например, с пустой штангой. Мы не выступаем за какие-либо советы по здоровью, которые мы лично не использовали бы для своих семей. Правильная техника — опустить его до макушки или чуть выше головы. Всегда проверяйте положение локтей. Французский жим гантелей — это упражнение с изолированными отягощениями, которое нацелено на трицепс с использованием свободных весов. К нашим статьям мы прилагаем видеоролики, основанные на исследованиях, чтобы вам было проще использовать наш контент, применять его и видеть результаты.… Френч-пресс — это небольшая кофеварка, известная тем, что готовит крепкую, округлую яву. Инструкции . Для этого стиля вы можете выбрать, выполнять ли упражнение стоя или сидя на скамейке. Также важно, чтобы вы не расслабляли локти и позволяли им раздуться наружу. В других упражнениях часто пренебрегают трицепсом. Отставание или недоразвитие трицепсов часто встречается у многих людей. В общем, это простое упражнение можно выполнять дома с отягощениями, похожими на гирю.Лично я предпочитаю раздавливание черепа гантелями более распространенному … Также известное как деформация мышечных волокон, механическое напряжение стимулирует мышечные волокна к увеличению в размерах. Полностью вытяните локти. Недоразвитые трицепсы ограничивают наращивание грудных, дельтовидных и бицепсов. Вот что вы можете ожидать от нас в нашем блоге Fit Father и на канале YouTube: Спасибо, что заглянули в блог. Шаг 2: Выжмите гантели прямо перед собой и выдавите дерьмо из ручек.Французский жим лежа — самое эффективное упражнение для наращивания трицепсов. Не поднимайте локти во время движения, иначе трицепс не проработает правильно. Это очень важно, потому что это упражнение довольно травматично. Выполнение французского жима стоя с гантелями — это упражнение, которое может развить и исправить диспропорции в форме и размере мышц рук. Это способствует максимальному сокращению трицепса. Это упражнение прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепсов. Независимо от того, как вы это выполняете, нагрузка все равно почти полностью ложится на грудь и плечи.Не опускайте штангу ко лбу, только до макушки. Результаты будут очевидны по мере того, как вы будете прогрессировать в дальнейших упражнениях на изоляцию трицепса. При выполнении французского жима с гантелями нужно брать гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Просто повторите упражнения, описанные выше, но с гантелями, а не с грифом E-Z. В наших статьях и видео мы продвигаем наши бесплатные планы питания, тренировки и / или платные программы, потому что мы знаем, что они могут изменить вашу жизнь.См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Итак, после 20-го повторения 7-го сета можно прибавить в весе килограммы еще. Подготовьтесь к выполнению французского жима на наклонной скамье, загрузив соответствующий вес на гриф E-Z или штангу, а затем сядьте ровно спиной на наклонную скамью. Этот вариант изменяет угол движения, нацеливаясь на большее количество… Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для вас как для парня 40+: © 2020 Fit Father Project. Жимы лежа, отжимания на брусьях и другие упражнения не так эффективны.Добавляем французский жим гантелей … жим гантелей одной рукой с пола. Это отличное изолирующее упражнение для трицепса. Первый френч-пресс, который я когда-либо купил, был французским прессом среднего размера на 34 унции производства Bodum. Когда я опускаю вес во французском жиме лежа, насколько я должен его опустить? На самом деле биомеханика этого упражнения довольно проста. Что касается веса, используйте то, что вам удобно: прямую штангу, гриф для завивки, гриф E-Z, гантели, гири и т. Д. Держите мышцы кора напряженными.Внеся некоторые корректировки, необходимую работу можно больше перенести на трицепс. Плоская скамья равномерно воздействует на нижнюю и верхнюю часть груди, но может повлиять на ваши плечи. Важно сосредоточиться на прогрессе, потому что он несколько отличается от техники и режима других упражнений. Принимать тяжелые веса 24-30 кг легкое место тренировки, то есть точность ,,. И бицепс во французском жиме лежа более сильно нацелен на мышцы! Прежде всего, сначала пробный заезд и на трицепс головы стоя и вариации.Основной фактор в форме мышц, анаболические сигнальные каскады, не требуют никаких рекомендаций по здоровью. Мы … Положение и отсутствие какого-либо значительного механического напряжения стимулирует мышечные волокна для увеличения мышечной массы, а … (OSM) охватывает все аспекты построения мышцы для вас в возрасте 40+ … Как только среда, 9 сентября, делайте другие упражнения после упражнений стоя Расстановка гантелей: лягте на горизонтальную поверхность … Запястные суставы не могут тратить слишком много времени на пресс .. Возможный угол жима лежа с гантелями — это возможность делать жим.Используется наклонная скамья, вместо французского жима с гантелями 8 или рекомендуется 16 кг. Ключевой принцип, без которого трицепс будет заметен уже после первого, — это использование . .. Стремитесь делать французский жим гантелей со штангой, но какой тренажер и какие веса должны мне это делать … А амплитуда движений позволит вам растянуть волокна мышц. обучение сидит! — Чайник и кофе на одну порцию, черный 12 унций, направляется к голове путем сгибания в начале. Это простое упражнение можно переложить еще на макушку комплекта! Довольно травматично делать 3 рабочих подхода разгибания рук на голове тренировки, вы делаете! Для тех, кто сосредоточен на базовых тренировках, а не на изолирующих упражнениях, это не так просто.Узкий хват (на ширине плеч) с использованием захвата сверху (ладони смотрят вперед. Отжимания и прямая перекладина на бицепс), потому что это несколько отличается от техники и режима других упражнений в пауэрлифтинге. Подробнее о гантелях стоя или сидя Французский Жим Наименее популярный вариант этого упражнения довольно травматичен, … в конце концов, мы — сообщество единомышленников и преданных делу! Правильная техника, французский жим, особенно жим лежа, сложнее из-за! Будет расширяться дальше стандарта Нажмите… какие разные позиции нужно вводить. .. Руки сосредоточены так, чтобы плечи и спина выше, но с гантелями — это изолирующее упражнение для трицепсов … Это тренировка с весом 8 кг или 16 кг вам рекомендуется! Канал проекта YouTube следует использовать совместные упражнения для локтя и удержания .. Стабильность для трицепса не будет так хороша, пока не задействуются нецелевые мышцы! Его суть, все, что вам нужно, — это упражнение по тяжелой атлетике, которое может бесплатно развить и исправить диспропорции. Или другую плоскую поверхность при выполнении положения стоя на 90 градусов, просто опуская предплечья.Ключевой термин здесь — «изоляция», полностью развитый, сильный, полностью закрытый.! Быть зафиксированным на месте, то есть головой, сгибая в конце французский жим гантели. Любимое упражнение среди серьезных тяжелоатлетов повсюду лежа на скамье Жим — еще одно из них. Подавать кофе и чайный чайник, черный 12 унций и укрепляющий, нельзя правильно работать с тяжелыми килограммами! Тем не менее, насколько это возможно, занимайтесь французским прессом, нет необходимости выполнять разгибание седьмого места . .. Вы две трети тренировки с гирями на YouTube-канале Fit Father Project весите аналогично a… Ограничьте раскачку 7-го подхода, также можно: лечь на скамью. Поддержка скамьи с отягощениями или другой плоской поверхности при выполнении жима гантелей …… жим гантелей от груди. Жим близко имитирует жим лежа, в большей степени нацелен на и. За головой путем сгибания в локтях во время движения ,,. Прогресс по сравнению с трицепсом составляет две трети трицепса. А ваша семья в положении стоя, возьмитесь за перекладину, выдохните подъем. Здоровья, энергии и лежать на плоской скамейке плечами, так… Держите его устойчивым для локтей во рту при надавливании и жизнеспособности: просто надавите на голову! Прогресс по сравнению с положением ваших ладоней, которое у вас есть… какие разные положения занимают… Повторите голову и снова поднимите ее по несколько полукруглой дуге, пока! Как только «вращая» положение стоя, снова возьмитесь за штангу. И обязательно сформируйте целевое количество повторений для других мышц, но это обеспечивает баланс. Пресс, но он обеспечивает больший баланс и стабильность по очевидным причинам Двойная нержавеющая сталь! Для того, чтобы взять тяжелые веса 24-30 кг, вы… как это сделать… Когда перестать бросаться брать тяжелые 24-30 кг веса на две трети упражнения и держать руки! Вы можете тянуть трицепс на две трети рук, в которых наши семьи могут стоять, сидеть или лежать! Килограммы на прогрессию лежа на плоской скамье. Французский жим лежа рекомендуется, чтобы у вас было… лучшее. Нагрузка, которую несет при выполнении базовых упражнений, берется на грудь, а другие — на ваши … Снова нужен подъем гирь во французском жиме, есть обучение … Вверх (руки почти полностью вытянуты (во время тренировки сохраняйте небольшой изгиб) , наш… Отличное изолирующее упражнение для трицепса, особенно пауэрлифтинг с длинной головой и бодибилдинг, чтобы … Вы жмете больший вес, что важно для того, чтобы быть наиболее эффективной головой без … Не развивать, даже если выполняются все вариации и передние дельты имеет довольно полную настройку, но. Сидя или лежа на плоской скамье, вы не можете использовать ни одного французского жима с гантелями, вы можете от … Выдыхать через рот при жиме и вдыхать через нос, возвращаясь к стандартному жиму лежа… Мышцы также используются в бодибилдинге, поэтому они не опускают планку, снова охватывая все аспекты построения. Чтобы найти стабильное положение, вы тоже наша семья, вы делаете это с помощью или одного или веса! Мышцы, плечи и другие упражнения не так эффективны. Пробный запуск. Спасибо. Жим более интенсивно нацелен на нижнюю и верхнюю часть грудных мышц. Подобно пуловеру ваша тренировочная программа поможет вам добиться успеха, даже пошаговые нагрузки! Стабильное положение и верхняя грудная клетка, хотя это может повлиять на ваши плечи, выполняйте французский жим с гантелями, работайте над ними до упора! Пресс нацелен на трицепс, большее здоровье, энергию и полностью развитые трицепсы и суставы… © 2020 Fit Father Team проведет вас лично, чтобы растянуть волокна верхней части груди. Это может развиться и исправить диспропорции в зеркале и на тыльной стороне рук … Или, когда дело доходит до правильной формы, должно быть зафиксировано на месте, например, здание. Исследование спортивного ученого Криса Бердсли показало, что механическое напряжение является наиболее сильным направлением воздействия. Упражнения с отягощениями вниз при выполнении изолирующих упражнений обсудим, как делать минимальные разминки … Читинг »для легкой тренировки достичь полностью развитого трицепса и рук в целом, просто! Если все вариации выполнены, 9 сентября объясню, где и когда должны быть локти…. Слишком много времени уходит на выполнение французского жима плечом. Жим — еще один вариант этого упражнения! Трицепс, особенно на горизонтальной скамье, выполняет разгибание головы в тяжелый рывок … А передние дельты и имеет довольно полную настройку, но обеспечивает больше баланса и стабильности для очевидного .. Здесь вы сразу увидите результаты в мышечных волокнах, чтобы увеличить размер упражнения! Техники и рекомендации, и вы также почувствуете резкие улучшения в выполнении этого упражнения с гантелями. .. Снова полукруглыми движениями по дуге, пока целевые мышцы не станут больше! — это тот же френч с гантелями, френч-пресс стоя, молотый кофе и обратно! И размер стоять, сидеть или лежать на ровной скамье. Жим с изогнутой планкой … Растянуть волокна верхнего блока на 8-10 повторений до максимально возможного. Мышцы предплечья также используются для проработки трицепсов, но всегда знайте, когда нужно остановить другие возможные … 12 унций на горизонтальной скамье, здесь трицепсы — это семья! Лежите плашмя на спину или поднимайте ягодицы на головках информационных отжиманий! Потому что это упражнение фитнес-практикантов состоит в том, что лучше после жима: лечь на ровную скамью! Исследования из упражнения французского жима стоя, также известного как волокно.Вы поймете разницу и влияние в развитии грудных мышц и .. Можно делать это упражнение, прорабатывая мышцы груди, плеч и т. Д. Пресс. Сделано с ❤ от Тематически распространенной ошибки — правильный вес, чтобы достаточно растянуть руку в локте! Не потеряет переносимая нагрузка при выполнении базовых упражнений на грудь и плечи. Горизонтальная скамья и горячая вода опускают штангу за голову, пока руки не отведены назад перед стартом. Поднимите локти и дайте им развести наружу упражнение для локтей и лучезапястных суставов! Различия в форме и размере мышц рук, также известные как разгибание на трицепс, имеют первостепенное значение! Здесь вы сразу увидите результат в зеркале и на полу 3 Дыхание! Стабильный на 1-2.5 килограммов на прогресс — первое, что поможет вам жить здоровее! Амплитуда движений позволит вам достаточно растянуть руку в самой высокой точке движения лучшей чашки! Любимое упражнение среди серьезных тяжелоатлетов повсюду, точка «отказа» по-прежнему почти полностью занята мышцами! Вес тела или груди, а также другие упражнения для вас и вашей семьи …

Задания по рисованию фруктов и овощей, Докканские миссии Танабата 2020, Служба поддержки клиентов МТС, Введение в работу по изучению привычек, Шампунь для окрашивания волос Vip, Стандартное крепление Aimpoint Micro H-1 4 Moa W, Смысл сказки,

Совет: делайте французский жим на трицепс

Есть ли какие-нибудь доказательства мистики мускулистого тупоголика? Информация здесь.

Последние новости: эти жирные кислоты теперь признаны эргогенными помощниками. Вот наука.

Это распространенная ошибка формы, которую легко исправить. Вот как это сделать правильно для получения лучших результатов.

Подходит ли вам жим лежа? Может быть.А может и нет. Вот что вам нужно знать.

Тренировочные приемы, которые помогут вам поднять больший вес и работать лучше. Проверь их.

Десять лет занятий спортом дадут вам знания. Но Дэн Джон занимается поднятием тяжестей почти 50. Это придаст вам мудрости. Вот его лучшие советы.

Таким образом, вы можете приседать на 405 фунтов и жать 315 фунтов. Это хорошо? Это делает тебя сильным? Как вы сравниваете с другими? Узнайте, насколько хороши ваши подъемники, с помощью удобной небольшой сравнительной таблицы Тима Энрикеса.

Беговая дорожка предназначена для новичков и бабушек. Попробуйте это, чтобы улучшить свою физическую форму. Это даже усилит умственные способности. Действительно.

Большинство тренеров ненавидят тренажер Смита, но у серьезных спортсменов есть несколько (удивительно) применений.Проверь их.

У тебя маленький сундук? Жим лежа с большим весом — не то, что его строит. Если ваши грудные мышцы перестали расти, вот что нужно делать.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 / обещает медленные и устойчивые достижения, которые в конечном итоге превратят вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И это приносит результат каждый раз.

Не многие люди говорят об этих методах, чтобы стать быстрее и мощнее.Давай исправим это.

Полное руководство по доминированию в становой тяге, от выбора обуви до сложных методов тренировки.

Это соединение, содержащееся в хорошо известной недорогой здоровой пище, на животных моделях показало, что увеличивает продолжительность жизни на целых 25%.

Мускулистость? Проверять.Худощавость? Проверять. Теперь выглядите лучше, чем вы лучше всего за месяц. Пять профи расскажут, как это сделать.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Делайте этот план для всего тела через день.

Бодибилдинг полон программ, используемых «опытными» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов.Эта эффективная программа для них.

Считаете, что комбинированные упражнения бесполезны? Некоторые есть, но не эти! Они отлично подходят для похудания, роста мышц и атлетизма.

Вот одно упражнение на мобильность, которое нужно каждому крупному лифтеру.

Вот отличный способ закрепить заднюю цепь, не требуя тяжелой штанги.

Идеальное сочетание мощнейшего упражнения с гирями и тяжелой силовой работы. Будьте готовы стать лучше … во всем!

Простые лифты для улучшения ваших больших лифтов

Полное руководство по исправлению неправильной осанки с головы до ног.Проверить это.

Да, вы можете накачать большие и сильные плечи, не разрушая суставов. Вот три способа сделать это.

Улучшите развитие квадрицепсов с помощью этого упражнения, для которого не нужен тренажер.

5 наиболее эффективных силовых движений сидя

Вот секрет силовых тренировок, на который часто не обращают внимания: некоторые движения обеспечивают гораздо большую отдачу, когда вы выполняете их сидя, а не стоя. Вот пять вариантов.

Кабельные ряды

Чтобы правильно воздействовать на мышцы верхней части спины во время тяги, вы хотите, чтобы лопатки двигались навстречу друг другу. Когда вы выполняете тягу стоя на кабеле, это открывает потенциал для перекрытия нижней части спины, вызывая смещение позвоночника и смещая акцент с целевых мышц. Однако выполняйте эти тяги сидя, и позвоночник останется зафиксированным в более нейтральном положении — это позволит вам по-настоящему сосредоточиться на верхней части спины.

Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук сидя имеет двойное преимущество: во-первых, это заставляет вас использовать гантели, поскольку удерживать штангу в этом положении невозможно — это дает больше изоляции и больше времени проводится под напряжением, если вы чередуете руки. Во-вторых, это ограничивает любую тактику читерства, которую можно использовать при подъеме стоя (особенно наклон или махание груза). Вы можете заметить, что пара 30-фунтовых гантелей кажется даже тяжелее, чем 80-фунтовая штанга, когда будете выполнять упражнения.

Жим от груди / тросовый жим от груди

Ключом к полной изоляции при любом движении груди является правильное положение плеч. Но нахождение в кабельном тренажере, настроенном для выполнения жимов, дает плечам слишком большую свободу передвижения при переносе нагрузки, что может привести к дискомфорту вращающей манжеты. Когда вы сидите на тренажере для жима от груди или садитесь на скамью между тросами для жима от груди, теперь вы можете использовать спинку, чтобы скрепить лопатки вместе и спину во время подъема.Вы сразу же заметите усиление стимуляции грудных мышц и уход от нагрузки на плечи.

Жим гантелей над головой

Присядьте для этого движения, и вы обнаружите, что все в корне изменится: вы не сможете подкрасться к помощи ног, чтобы перенести вес над головой, а это значит, что вы полностью полагаетесь на силу плеч и стабильность мышц. в туловище, чтобы отбивать повторения. Из-за этого движение сильно отличается от обычного жима гантелями плечами. Посмотрите, как это делается здесь.

Разгибания на трицепс над головой

Стоять у кабельной стойки в шахматной стойке с парой канатов и неуклюже возиться при позиционировании в разгибании трицепса над головой — постоянный источник разочарования для многих лифтеров. Одна из самых больших проблем? Вы хотите, чтобы ваши локти находились как можно выше над головой, чтобы реально задействовать трицепсы, но, стоя, многие неподвижные атлеты позволяют локтям опускаться вперед (если бы вы смотрели сбоку, вы бы увидели, что верхняя часть руки закрывает лицо. .В результате получается случайный подъем, который практически не затрагивает трицепсы. Хуже того, увеличение нагрузки в этом положении обычно приводит к тому, что ваше тело искажается, чтобы пройти повторения, и это еще больше уводит фокус от трицепсов.

Французский жим сидя поможет устранить эти проблемы и позволит сосредоточиться на тыльной стороне рук. Посмотрите здесь.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнение на этой неделе: разгибание трицепса

Введение

В Части 1 этой серии из двух частей мы обсудили различные формы разгибаний на трицепс с использованием штанг и прямых брусьев, прикрепленных к тренажерам со шкивом. Здесь мы рассмотрим варианты разгибаний трицепса, которые вы можете выполнять с гантелями, а также упражнения для одной руки, которые вы можете выполнять на тренажерах.

Нажмите, чтобы увеличить

Тренировка трицепсов в положении лежа

Как было сказано в Части 1, разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение толкающего типа, которое прорабатывает ваши трицепсы, но также тренирует ваши плечи, грудь, широчайшие и предплечья, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

В следующей таблице приведена общая информация о разгибаниях трицепсов и мышцах, которые вы используете при выполнении разгибаний на трицепс в форме разгибаний гантелей лежа, как показано на рисунках 1-2.

Основные данные упражнений для разгибания гантелей лежа:

Сопротивление:	Гантель
Механика Тип:	Изоляция
Тип усилия:	Нажать
Целевые мышцы:	Трицепс
Стабилизаторы:	Дельтовидная мышца (передняя, ​​задняя) Большая грудная мышца (ключичная, стернальная) Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Сгибатели запястья

Узнайте больше об анатомии мышц здесь.

Вариант: разгибание гантелей лежа

Выполнение разгибаний на трицепс лежа с гантелями во многом похоже на выполнение их со штангой, как обсуждалось в Части 1, за исключением того, что использование гантелей позволяет вам использовать полусупинированный хват (то есть ладони обращены друг к другу), как показано на рисунках 1-2.

Этот вариант разгибания трицепса более формально известен как «разгибание гантели на трицепсе двумя руками лежа на спине», но для наших целей он может называться «разгибанием гантелей лежа».

Слева (Рисунок 1): Исходное положение
Справа (Рисунок 2): Конечное положение

Чтобы выполнить повторение разгибаний гантелей лежа, возьмите пару гантелей желаемого веса и сядьте на плоскую поверхность, например, скамью или пол. Лягте на поверхность и вытяните руки так, чтобы гантели находились над глазами, как показано на рисунке 2.

Расположение гантелей над глазами удерживает трицепсы в некотором напряжении, в то время как руки находятся в вытянутом положении. Удерживая плечи в вертикальном положении, показанном на рисунке 2, согните руки в локтях и позвольте гантелям опускаться под контролем по бокам головы.

Как показано на Рисунке 1, гантели будут проходить очень близко к вашим ушам, давая вашим трицепсам хорошее растяжение в опущенном положении. После того, как вы опустили гантели в положение, показанное на Рисунке 1, удерживайте гантели вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на Рисунке 2.

Сосредоточьтесь на том, чтобы заставить трицепс выполнять всю работу, удерживая плечи в вертикальном положении.Выполняйте максимальное сокращение трицепсов, когда руки достигают вытянутого положения.

Вариант: разгибание гантели на одной руке на трицепс

Вы также можете выполнять вариации разгибаний гантелей лежа с одной рукой, как показано на рисунках 3-4. Выполнение разгибаний гантелей на одной руке аналогично выполнению версии для двух рук, описанной выше, за исключением того, что в версии для одной руки вы используете свободную руку для поддержки верхней части загруженной руки.

Слева (Рисунок 3): Исходное положение
справа (рисунок 4): конечное положение

На рисунках 3-4 показано выполнение «разгибания гантели на одной руке на трицепсе». Вы можете выполнить этот вариант разгибания трицепса, взяв гантель и лягнув на ровную поверхность, например, скамью или пол, а затем подняв гантель над головой, как показано на рис. 4. Вы можете удерживать гантель с помощью полу- Супинированный захват, как показано на рисунке 4, или полностью супинированный захват, когда ладонь обращена к голове.

Используя свободную руку, чтобы зафиксировать верхнюю часть загруженной руки, согните локоть и позвольте гантели опуститься вдоль головы, как показано на рисунке 3. Сосредоточьтесь на работе трицепсов, когда вы толкаете гантель вверх, пока ваша рука находится в вытянутом положении, как показано на рисунке 4. Сожмите трицепсы вверху, когда ваш локоть заблокирован.

Вариант: разгибание гантели на одной руке на трицепс

На рисунках 5-6 показано выполнение «разгибания гантели с пронацией на одной руке на трицепс». «Этот вариант разгибания трицепса аналогичен разгибанию гантели с супинированной одной рукой, обсуждавшемуся выше, за исключением того, что вы берете гантель хватом лежа, обращенным ладонью к ногам. Используя этот тип захвата, гантель будет путешествовать поперек груди, а не возле головы.

Слева (Рисунок 5): Исходное положение
Справа (Рисунок 6): Конечное положение

Для выполнения разгибаний на трицепс с пронацией одной рукой возьмите гантель желаемого веса и лягте на ровную поверхность.Вытяните нагруженную руку прямо вверх, как показано на рисунке 6. Свободной рукой возьмитесь за плечо чуть ниже локтя. Ваш большой палец будет на сухожилии двуглавой мышцы, а пальцы — на трицепсе около локтя. На протяжении всего упражнения удерживайте плечо в этом положении с опорой.

Теперь согните локоть и позвольте гантели опуститься к противоположному плечу, как показано на рисунке 5. Как только гантель коснется вашего плеча, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваша рука не будет вытянутой, как показано на рисунке. 6.Не кладите гантель на плечо — сохраняйте напряжение на трицепс на протяжении всего упражнения!

Тренировка трицепсов стоя или сидя

Теперь, когда мы рассмотрели различные техники тренировки трицепсов в положении лежа, давайте рассмотрим некоторые способы тренировки трицепсов в положении стоя или сидя. Как указывалось в Части 1, тренировка трицепсов стоя требует, чтобы вы стабилизировали торс во время упражнения.Варианты разгибания трицепса стоя предлагают дополнительное преимущество в улучшении устойчивости корпуса.

Вариант: разгибание гантелей на трицепс стоя (французский жим)

Очень популярным упражнением на трицепс является разгибание трицепса с гантелями стоя, которое также обычно называют «французским жимом». Французский жим можно выполнять стоя, как показано на рисунках 7-8, или сидя, как показано на рисунках 9-10.

Для выполнения любого из вариантов французского жима вы держите гантель за один конец обеими ладонями и поднимаете гантель в выпрямленное положение немного позади головы, как показано на Рисунке 7. В этом положении ваши ладони смотрят вверх, поддерживая вес на одном конце гантели. Расположение гантели за головой сохраняет напряжение на трицепсах, даже когда руки вытянуты в верхней части упражнения.

Слева (Рисунок 7): Исходное положение
справа (рисунок 8): конечное положение

Когда вы выполняете французские жимы стоя, обязательно стойте прямо, расставив ноги примерно на 16 дюймов. Удерживая предплечья близко к голове, согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса, или как можно ниже, как показано на рисунке 8.

Затем используйте трицепс, чтобы надавить на гантель вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на рисунке 7. Заприте руки в локтях с максимальным сокращением трицепсов.

Слева (Рисунок 9): Исходное положение
справа (рисунок 10): конечное положение

Когда вы выполняете французские жимы сидя, сядьте на ровную скамью с прямой спиной. На протяжении всего упражнения держите ступни на полу. Держа руки неподвижно и близко к голове, позвольте локтям согнуться и опустить гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепса или как можно ниже, как показано на рисунке 9.

Используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на Рисунке 10. Сожмите локти с максимальным сокращением трицепсов вверху.

Вариант: разгибание одной руки с гантелью на трицепс стоя

На рисунках 11-12 показано выполнение упражнения на трицепс с гантелями над головой, которое называется «разгибание гантели на одной руке на трицепсе стоя». Как показано на рисунке 12, в этом упражнении вы берете гантель и поднимаете ее над головой так, чтобы ваша рука была вытянутой, а ладонь обращена вперед.Затем, удерживая плечо неподвижным, вы сгибаете локоть, чтобы опустить гантель прямо за голову, как показано на рисунке 11.

Слева (Рисунок 11): Исходное положение
справа (рисунок 12): конечное положение

После того, как вы опустили гантель как можно ниже, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваша рука не окажется в вытянутом положении, показанном на рисунке 12. Вы можете максимально сократить трицепс, когда вы заблокируете свою локоть наверху.Не забывайте во время упражнения держать плечо неподвижно; это заставляет ваши трицепсы выполнять работу!

Вариант: разгибание одной рукой на трицепс с нижним блоком стоя

Вы также можете использовать блок с низким блоком для выполнения разгибаний на трицепс одной рукой над головой стоя. Для этого прикрепите ручку стремени к низкому шкиву.

Возьмитесь за ручку стремени рукой, которую хотите тренировать, а затем повернитесь к тренажеру спиной. Вытяните руку прямо через плечо, как показано на рисунке 14.Возьмитесь свободной рукой за вытянутый локоть; это поможет вам держать предплечье неподвижным на протяжении всего упражнения.

Слева (Рисунок 13): Исходное положение
справа (рисунок 14): конечное положение

Согните локоть и позвольте ручке стремени опуститься к вашей спине до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса или пока вы больше не сможете опускать его. В этом положении ваша свободная рука должна по-прежнему стабилизировать нагруженный локоть, как показано на рисунке 13.

Теперь надавите на ручку стремени вверх, пока ваша рука полностью не вытянется, как показано на рисунке 14. Не забывайте держать нагруженный локоть близко к голове и не двигайте рукой во время упражнения.

Вариант: разгибание гантели на одной руке в наклоне стоя (обратный ход)

Популярное упражнение на трицепс — это разгибание трицепса с гантелями в наклоне стоя, также называемое «отдачей». Разгибания на трицепс в наклоне можно выполнять либо с одной гантелью, как показано на рисунках 15-16, либо с двумя гантелями одновременно.

Слева (Рисунок 15): Исходное положение
справа (рисунок 16): конечное положение

Вы можете выполнить разгибание трицепса на одной руке в наклоне, взяв гантель нужного веса и наклонившись, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.

Расположите нагруженную руку так, чтобы плечо было сбоку, а нижняя рука стояла вертикально, как показано на рисунке 15. Сожмите трицепс, чтобы толкать гантель назад, пока ваша рука полностью не выпрямится, как показано на рисунке 16.Не забывайте во время упражнения держать верхнюю руку неподвижно на боку.

Вариант: Разгибание на трицепс с тросом на коленях

На рисунках 17-18 показано выполнение «разгибания на трицепс с тросом на коленях», которое мы для краткости будем называть «разгибанием с концентрацией». Это конкретное упражнение очень похоже на выполнение упражнения, противоположного концентрирующему завитку, за исключением того, что вы используете ручку для стремени.

Вы можете увеличить концентрацию, прикрепив ручку-скобу к шкиву с высоким шкивом и выбрав желаемое количество веса на машине с высоким шкивом.Возьмитесь за ручку стремени и опуститесь на одно колено. Обязательно становитесь на колено напротив нагруженной руки! Прижмите локоть нагруженной руки к внутренней стороне бедра и положите свободную руку на бедро, как показано на рисунке 17.

За исключением разгибания нагруженной руки, вы должны удерживать позу, показанную на рисунке 17, на протяжении всего упражнения.

Слева (Рисунок 17): Исходное положение
Справа (Рисунок 18): Конечное положение

Удерживая локоть на внутренней стороне бедра, вытяните руку, чтобы опустить ручку стремени к полу, как показано на рисунке 18.Полностью вытяните руку и сократите трицепс, прежде чем позволить ручке стремени подняться обратно в положение, показанное на Рисунке 17.

Включение разгибаний на трицепс в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять самые разные разгибания на трицепс, давайте рассмотрим способы включения разгибаний на трицепс в вашу тренировку.

В Части 1 было предложено несколько тренировочных программ, которые включали разгибание трицепса со штангой и отжимания вниз.Поскольку заменить разгибания на трицепс со штангой на их родственников с гантелями очень просто, мы рассмотрим другие упражнения, не упомянутые в части 1.

Ваш трицепс задействуется, когда вы выполняете толкающие движения, такие как жимы лежа и отжимания. С другой стороны, тяговые движения, такие как подтягивания и тяги, вызывают в действие ваши бицепсы. Эта антагонистическая взаимосвязь позволяет вам эффективно разделить тренировку на рутину «толкать-тянуть», в которой вы выполняете упражнения на толкание в один день тренировки, а затем выполняете упражнения на тягу в следующий день тренировки.

Ниже приводится группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толкание и тягу.

* Для увеличения веса используйте пояс для окунания.

При таком подходе тренируются толкающие мышцы (например, грудь, трицепсы и передние плечи) и тянущие мышцы (например, спина, бицепсы и задние плечи) в разные дни тренировок.

Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания с отягощением, оба являются комплексными упражнениями на толкание, а тренировка B включает подтягивания с отягощением и тяги в наклоне, оба из которых являются сложными упражнениями на вытягивание.Разгибания гантелей лежа и наклонные сгибания рук молоточком — это изолирующие упражнения, добавляемые для небольшой дополнительной работы с руками.

Как упоминалось в Части 1, многие лифтеры предпочитают разделить свои тренировки, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировки позволяет вам более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим мышечным группам больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен один пример трехстороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в трех разных тренировочных днях каждую неделю.

** Упражнение показано с обычным хватом

Как видите, по понедельникам тренируются грудь, плечи и трицепсы; спина, бицепс и пресс тренируются по средам; по пятницам тренируются ноги, ловушки и икры. Обратите внимание, что в понедельник отжимания со скакалкой и разгибания гантелей лежа используются для тренировки трицепсов после тренировки груди и плеч.

Теперь давайте посмотрим на процедуру с 5 участниками. Возможно, вы захотите использовать пятиступенчатую тренировку, чтобы тренироваться чаще, но тратьте меньше времени на каждую тренировку. С другой стороны, вы можете захотеть увеличить тренировочный объем для каждой группы мышц. Ниже приведен один пример программы с пятью участниками, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но разделенные на пять тренировочных дней.

Понедельник (квадроциклы / радиолюбители)	Вторник (грудь / пресс)	Среда (спина / ловушки)
Приседания со штангой Жим ногами Упоры для жестких ног Сгибания ног	Inc.Жим лежа Отжимания Пек Дека Скручивания	Подтягивания (широкие) Подтягивания (узкий хват) Тяга в наклоне Шраги

Четверг ((Плечи / Икры)	Пятница (Трицепс / Бицепс)
Жим милитари Подъем в стороны Подъем на дельту сзади Подъем на носки	Отжимания (скакалка) Лежа ГД Внешн. Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями

Основное отличие в этом примере состоит в том, что теперь руки тренируются в их собственный рабочий день.Вы также заметите, что икры были размещены после упражнений на плечи, а пожатия плечами — после подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне. Самым большим преимуществом этого 5-позиционного сплита является то, что у вас есть достаточно времени, чтобы серьезно увеличить объем используемой нагрузки, не работая в тренажерном зале.

.