Гантели упражнения для женщин: Упражнения для девушек с гантелями для мышц всего тела

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

10 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.
 

Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

1. Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
2. На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
3. Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
4. Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

1. В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
2. Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
3. Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
4. Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

1. Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
2. Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
3. Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
4. Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
5. Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

Подъемы на тумбу

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

1. Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
2. Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
3. Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
4. Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

1. Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
2. Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
3. Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
4. Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
5. Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

1. Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
2. В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
3. Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
4. Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

1. Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
2. Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
3. Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Разгибание с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

1. Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
2. Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
3. Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
4. Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

1. Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
2. Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: медленно разгибаем сустав.

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

Подробнее об упражнении «молоток» →

Подъемы на голень

При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

1. Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
2. Выдох: максимально высокий подъём на носок.
3. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

• Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
• Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
• Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
• Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
• Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.

Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

Плиометрическая тренировка для девушек в этой статье.

Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

комплекс упражнений в домашних условиях

В отличие от фитнес-клуба в домашних условиях отсутствуют штанги и специальные тренажеры для акцентированной проработки каждой мышечной группы. Поэтому наиболее действенным способом избавления от лишних килограммов дома является использование гантелей. С их помощью можно эффективно прокачать бедра, ягодицы, пресс, спину, грудь и руки, добиться значительного расхода калорий, увеличения скорости метаболизма и расщепления жировых отложений.

Зарядка

«Раскрутить» обмен веществ на весь день поможет интенсивная зарядка. Выполнять ее необходимо сразу после пробуждения, на пустой желудок (допускается употребление негазированной воды).

В качестве утренней гимнастики наибольшую эффективность дает танцевальная аэробика с гантелями. Методика совмещает в себе силовые и аэробные элементы, помогает насытить ткани кислородом, улучшить тонус мышц, подготовить сердце и другие внутренние органы к предстоящим силовым нагрузкам.

Последовательность осуществления:

1. Включить динамичную музыку.
2. Взять в руки 2 небольшие гантели.
3. В такт ритма в стиле нон-стоп произвести серию движений руками и корпусом: поднятия гантелей в разные стороны, повороты и наклоны туловища, подъемы ног, прыжки на месте, выпады вперед.

Продолжительность и интенсивность зарядки должна зависеть от возраста, веса и уровня функциональной подготовки женщины. В большинстве случаев утренняя гимнастика с гантелями выполняется в среднем темпе в течение 10-15 минут.

Чтобы не причинить вред организму, новичкам во время занятия следует контролировать свой пульс. Максимальное допустимое число сердечных сокращений на пике нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Упражнения с гантелями для плечевого пояса и верха спины

Мышечный корсет плечевого пояса состоит из большого количества крупных и средних мышц: трицепса, бицепса, дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных. Эффективно проработать каждую из них можно с помощью гантелей.

Во время тренировки важно использовать правильный вес. В разминочных подходах веса должны быть легкими — не более 5 кг. В рабочих сериях масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить максимум 12-14 повторений.

Фитнес с отягощениями должен начинаться с разминки. Для ее осуществления в домашних условиях эффективно использовать бег на месте с высоким поднятием коленей, махи руками и ногами, повороты и наклоны тела в разные стороны. Продолжительность разминки — 7-9 минут.

Жим стоя

Выполняется для проработки трицепса, дельтовидных мышц и трапеции.

Техника осуществления:

1. Взять в кисти 2 гантели и поднять их до уровня головы.
2. Развести локти в стороны.
3. Поставить ступни на расстоянии 25 см друг от друга.
4. Напрячь пресс (данная позиция будет исходной).
5. На выдохе выжать снаряд вверх на максимальную высоту.
6. На вдохе опустить гантели в изначальную позицию.
7. Выполнить 10-12 повторений.
8. После двухминутной паузы для отдыха сделать еще 4 подхода.

Жим из-за головы сидя

Эффективнее всего осуществлять жимы в сидячем положении. Такая позиция поможет максимально отвести плечи назад и акцентировать основную нагрузку на заднюю и среднюю части дельт.

Алгоритм осуществления:

1. Взять в руки 2 гантели.
2. Сесть на скамью (при ее отсутствии можно использовать обычный стул).
3. Забросить снаряд на плечи.
4. Развести локти в стороны, максимально отведя их назад.
5. Осуществляя выдох, быстро поднять гантели вверх.
6. На вдохе плавно опустить их вниз.

Объем нагрузки: 10-12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал между сериями для отдыха должен составлять не более 2 минут.

Жим Арнольда

Особенностью данного упражнения является то, что оно фокусирует нагрузку на переднюю и среднюю части дельт. Выполнять жим Арнольда эффективнее всего на скамье, оборудованной спинкой.

Последовательность действий:

1. Взять гантели в руки и расположиться на скамье в позиции сидя, прижавшись позвоночным столбом к спинке.
2. Забросить снаряд на плечи и вынести локти вперед (кисти повернуты вовнутрь).
3. На выдохе плавно поднять гантели вверх, постепенно разворачивая кисти наружу.
4. На вдохе опустить руки в предыдущее положение.
5. Сделать 10-14 повторений.
6. Отдохнуть 90-120 секунд и выполнить еще 5 подходов.

Французский жим

Цель тренировки — проработка трицепса плеча.

Правильно выполнять жим так:

1. Взять снаряд в руки и опуститься на пол спиной вниз (в качестве подложки рекомендуется использовать мягкий коврик для занятий йогой).
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Поднять гантели вверх, расположив их напротив груди (руки должны быть прямыми), и развернуть параллельно корпусу (исходное положение).
4. На вдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, опустить отягощение назад, за голову (сгибается только локтевой сустав).
5. На выдохе вернуть гантели в исходное положение.

Число повторов — 12-14, серий — 5. Промежуток между походами для отдыха — 90 секунд.

Сгибание рук с гантелями стоя

Упражнением осуществляется эффективная прокачка бицепса плеча.

Техника выполнения:

1. Взять в кисти гантели одинаковой массы и расположить их на выпрямленных руках возле бедер.
2. Развести ступни до уровня плеч.
3. Поочередным сгибанием рук в локтевом суставе произвести 12-14 поднятий гантелей вверх.
4. Отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще 5 раз.

Отведение рук назад в локтях

Упражнение эффективно нагружает трицепс плеча. Последовательность выполнения:

1. Взять в руки гантели.
2. Поставить ступни рядом друг с другом.
3. Нагнуть тело вперед примерно на 45 градусов.
4. Прижать плечи к туловищу, расположив их в одной плоскости.
5. Согнуть руки в локтевом суставе (гантели должны располагаться на уровне груди).
6. На выдохе произвести отведение рук назад, сохраняя плечи неподвижными.
7. На вдохе вернуть отягощение в первоначальную позицию возле груди.

Число повторений — 10-12, количество серий — 5. Пауза для восстановления между подходами — 90 секунд.

Махи в стороны

Упражнение используется для акцентированной проработки среднего участка дельт. Гантели необходимо использовать легкие (новичкам можно делать махи с пустым грифом).

Техника осуществления:

1. Взять отягощение и расположить руки возле бедер.
2. Развести голени на ширину плеч.
3. Выровнять спину и втянуть живот.
4. На выдохе быстрым маховым движением развести гантели в стороны.
5. На вдохе опустить руки вниз.
6. Выполнить 15 повторов.
7. Отдохнуть полторы минуты и осуществить упражнение еще 5 раз.

«Пугало» на одной ноге

Упражнением достигается комплексная нагрузка на дельтовидные мышцы, бедра и ягодицы, что способствует усилению жиросжигающего эффекта.

Техника выполнения:

1. Взять в руки 2 гантели.
2. Поставить голени на расстоянии 7-10 см друг от друга.
3. Поднять плечи вверх до возникновения между ними и корпусом прямого угла.
4. Кисти с гантелями опустить вниз.
5. Поднять левое бедро вверх, оставшись стоять на правой ноге.
6. Выполнить 10-12 подъемов снаряда вверх до уровня головы (плечи должны оставаться в горизонтальной плоскости на всей амплитуде движения).
7. Отдохнуть 1 минуту и произвести аналогичное упражнение, стоя на левой ноге.

Количество серий — 5.

Боксер (упражнение из пилатеса)

Во время выполнения упражнения прорабатываются передние дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Последовательность осуществления:

1. Расположиться в позиции стоя, поставить ноги на уровне ширины плеч.
2. Взять в руки гантели.
3. Наклонить корпус вперед на 45-50 градусов.
4. Подтянуть снаряд к верхней части живота, согнув руки в локтевом суставе (исходное положение).
5. Одновременно вытянуть правую и левую руки в противоположные стороны (правую — вперед, левую — назад).
6. Вернуть гантели в исходное положение.
7. Повторить вытягивание рук в обратные стороны (правую — назад, левую — вперед).
8. Аналогичным образом сделать 10-12 повторений.
9. Сделать двухминутную паузу и выполнить еще 5 подходов.

«Удар» гантелями

Действенное упражнение, вызывающее большой расход энергии. Гантели следует использовать не тяжелые — максимум 2 кг.

Техника выполнения:

1. Взять гантели.
2. Поставить ноги на ширине плеч.
3. Согнуть руки в локтевом суставе таким образом, чтобы гантели располагались в области живота.
4. В быстром темпе произвести 20-25 поочередных выбрасываний снаряда вперед, имитируя удар кулаком.
5. Отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.

Подъемы гантелей, согнувшись

Основная задача, решаемая упражнением — проработка заднего пучка дельт, ромбовидных и трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

1. Взять снаряды.
2. Поставить ступни на уровне плеч.
3. Нагнуть корпус вперед до возникновения прямого угла.
4. Опустить гантели на прямых опущенных руках перед собой.
5. На выдохе произвести подъем гантелей вверх через стороны.
6. На вдохе опустить отягощение вниз.

Количество повторов — 10-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями — 2 минуты.

«Гребля» вверх

Упражнение прокачивает дельтовидные мышцы и трапецию. Нагрузку получает также бицепс плеча.

Правильно осуществлять его следующим образом:

1. Взять 2 гантели и расположить их на прямых опущенных руках возле бедер.
2. На выдохе осуществить тягу снаряда вверх (гантели перемещаются вдоль живота).
3. На вдохе опустить руки вниз.
4. Повторить движение 13-15 раз.
5. Сделать двухминутный интервал для восстановления и выполнить упражнение еще 5 раз.

Выпрямления рук над головой для трицепса

Эффективнее всего выполнять проработку трицепса в данном упражнении, находясь в положении сидя.

Последовательность действий:

1. Надежно зафиксировать в ладонях 2 гантели.
2. Сесть на стул и свести колени вместе.
3. Поднять гантели вверх над головой до полного распрямления рук.
4. Во время вдоха опустить отягощение за голову (рука сгибается только в локтевом суставе).
5. Во время выдоха поднять гантели вверх.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 75-90 секунд.

Тренировка широчайших мышц спины

Гантели для похудения можно использовать и для проработки широчайших мышц спины. Их масса при этом должна быть увеличена до уровня, с которым возможно выполнить максимум 8-10 повторов.

Если тренировка широчайших мышц гантелями осуществляется в комплексе с подтягиваниями, упражнения должны выполняться последовательно, друг за другом.

Тяга в наклоне

Эффективное упражнение для спины позволяет также нагрузить бицепс плеча, бедра и ягодицы. Алгоритм выполнения:

1. Взять в руки 2 одинаковых гантели.
2. Поставить ноги на уровне ширины плеч.
3. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед на 45 градусов.
4. Выпрямить руки перед собой на уровне груди.
5. Втянуть живот.
6. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти двигаются вдоль тела).
7. На вдохе опустить руки вниз.
8. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Если во время тяги локти разводить в стороны, акцент нагрузки будет смещаться на дельтовидные и ромбовидные мышцы. Упражнение в этом случае будет называться «гребля с наклоном».

Тяга одной гантели в упоре

Упражнение позволяет сфокусировать нагрузку поочередно на каждой стороне корпуса, повысив тем самым эффективность проработки широчайших мышц спины. Техника выполнения:

1. Взять снаряд в левую руку.
2. Упереться правым коленом и ладонью в скамью.
3. Выровнять положение позвоночника в одной плоскости.
4. На выдохе осуществить тягу гантели на себя, к животу.
5. На вдохе опустить руку вниз до полного распрямления.
6. Выполнить 10 повторений, после чего по аналогичной схеме сделать тягу правой рукой.

Количество подходов — 5-6. Временной интервал между сериями — 2 минуты.

Проработка груди

Вместе с классическими отжиманиями упражнения с гантелями позволяют женщинам создать более мощную нагрузку в грудных мышцах, увеличив скорость сжигания жира во всем теле.

Для осуществления эффективных тренировок в домашних условиях потребуется гимнастическая скамья с изменяемым углом наклона.

«Размах крыльев» лежа (разводка)

Упражнение целесообразно использовать в самом начале занятия, так как оно помогает растянуть мышцы груди и сделать их последующую проработку более результативной.

Алгоритм выполнения:

1. Зафиксировать в ладонях 2 гантели и опуститься на пол в позицию лежа на спине.
2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом.
3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
4. На вдохе произвести разведение рук в стороны.
5. На выдохе свести гантели вместе.

Количество повторений — 12-14, серий — 5. Временной интервал между подходами — 90 секунд.

Жим лежа

Классическое упражнение для прокачки груди позволяет эффективно нагрузить трицепс плеча и передний пучок дельт.

Последовательность выполнения:

1. Взять в руки гантели и лечь спиной на горизонтальную скамью.
2. Упереться в пол ступнями, согнув ноги в коленях под прямым углом.
3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
4. Во время вдоха опустить гантели вниз, разведя локти в стороны.
5. На выдохе поднять снаряд вверх до полного распрямления рук.
6. Повторить движение 10-14 раз.
7. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 5 серий.

Жим на наклонной скамье

Изменение угла положения туловища во время выполнения упражнения позволяет сместить нагрузку на верхний участок грудной мышцы. Алгоритм осуществления:

1. Поднять спинку скамьи вверх на 35-45 градусов.
2. Взять в руки гантели и расположиться на снаряде в позиции сидя.
3. Опуститься спиной на скамью.
4. Вытянуть руки с отягощением вверх чуть выше уровня груди.
5. На вдохе выполнить опускание гантелей вниз с одновременным разведением локтей в стороны.
6. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями следует не более 2 минут.

Статические отжимания с гантелями

Использование гантелей во время отжиманий от пола дает возможность осуществить более глубокую проработку грудных мышц, а статическая фаза позволяет создать новую, непривычную нагрузку.

Техника выполнения.

1. Опуститься в горизонтальное положение и упереться гантелями в поверхность на уровне ширины плеч.
2. Развести ступни на 30 см и поднять их на носки.
3. Приподнять и выпрямить корпус в одну линию (данное положение будет исходным).
4. Произвести опускание груди вниз до неполного сгибания рук в локтевом суставе.
5. Зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд, после чего полностью опустить верхнюю часть корпуса вниз.
6. Выполнить быстрое распрямление рук в исходное положение.
7. Сделать 15 повторений.
8. После минутного отдыха для восстановления сил осуществить еще 5 серий.

Гимнастика для бедер и ягодиц

Гантели для похудения можно использовать и во время тренировки мышц ног. Отягощение позволяет создать дополнительную нагрузку и вызвать более мощный уровень функционального стресса.

Перед прокачкой бедер и ягодиц следует дополнительно размять тазобедренный сустав. Для этого нужно выполнить круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение эффективно нагружает ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели поясницы. Нагрузку также получают пресс и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Ухватиться за гантели и разместить их на опущенных прямых руках.
2. Развести голени на ширину плеч.
3. На вдохе осуществить наклон корпуса вниз до образования прямого угла (гантели опускаются параллельно голеням).
4. На выдохе выпрямить туловище в вертикальную позицию.
5. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Приседания с гантелями

Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы. Последовательность действий:

1. Развести ступни на ширину плеч и заступить пятками на небольшую возвышенность в 5-7 см.
2. Разместить гантели по бокам на прямых руках.
3. На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя.
4. На выдохе поднять тело в вертикальное положение.

Количество повторений — 8-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями -2 минуты.

Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный

Выпады в различных вариациях исполнения позволяют тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц, создать высокую функциональную нагрузку на все органы и системы, повысив тем самым скорость похудения.

Техника выполнения классических выпадов:

1. Взять в руки гантели.
2. Занять позицию стоя и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
3. Произвести шаг правой ногой вперед, перенеся на нее вес собственного тела (задняя нога во время движения должна согнуться в колене и опуститься вниз).
4. Вернуться в позицию стоя и осуществить выпад на левую ногу.
5. Поочередно правой и левой ногой сделать 12-14 повторений.
6. Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Боковой выпад производится по аналогичной методике, только шаг делается не вперед, а в сторону. Во время обратного выпада зашагивание выполняется назад.

Болгарские выпады представляют собой приседание на передней ноге, во время которого голень задней ноги располагается на возвышенности (скамье или платформе). Во время перекрестных выпадов правая ступня переносится за левую, и наоборот.

Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс

Комплексное упражнение позволяет осуществить одновременную проработку ягодиц, бедер и бицепса. Техника выполнения:

1. Зафиксировать гантели в кистях.
2. Широко расставить ноги и развести носки в стороны.
3. Поднять гантели вверх и расположить их над верхней частью груди.
4. На вдохе осуществить опускание туловища вниз с одновременным опусканием гантелей.
5. На выдохе выпрямиться в вертикальное положение, произведя подъем гантелей на бицепс.
6. Выполнить 12 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для отдыха и произвести еще 5 подходов.

Подъем на скамью с гантелями

Энергозатратное упражнение для похудения, во время осуществления которого нагрузку получают бицепсы плеч, бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Алгоритм выполнения:

1. Поставить перед собой скамью, взять снаряды в руки.
2. Выполнить зашагивание левой ногой, после чего сразу поднять правое бедро и гантели на бицепс.
3. Вернуться в положение стоя.
4. Произвести аналогичный подъем на скамью правой ногой.

Количество повторений в одной серии — 10-14, число подходов — 4-6. Время отдыха между сериями — 90 секунд.

Прокачка пресса

Уменьшить объем живота и сформировать красивые рельефные кубики на нем помогут упражнения с гантелями.

Выполнять тренировку пресса эффективнее всего в многоповторном стиле.

Наклоны в стороны

Упражнение дает возможность подтянуть боковые мышцы пресса (убрать бока), уменьшив размер талии и количество жира на ней.

Последовательность выполнения:

1. Зажать в кистях гантели и расположить их по бокам бедер.
2. Поставить ступни на ширину плеч.
3. Плавными движениями произвести 25 наклонов корпуса в правую и в левую стороны, удерживая гантели на поверхности бедер.
4. Отдохнуть 45-60 секунд и выполнить упражнение еще 5 раз.

Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

Комплексное движение сочетает в себе два упражнения: «пуловер» (подъем гантелей прямыми руками в положении лежа на спине) и обычные прямые скручивания (подъем ног и лопаток вверх из позиции лежа). Это позволяет осуществлять одновременную прокачку широчайших мышц спины и мышц живота.

Техника выполнения:

1. Взять в кисти гантели и занять исходное положение: лечь на гимнастический коврик спиной вниз, свести голени вместе, приподнять ноги вверх под углом 35 градусов и вытянуть гантели за голову.
2. На выдохе осуществить подъем ног вверх с одновременным подъемом гантелей: в конце движения бедра и руки должны расположиться в вертикальной плоскости параллельно друг другу.
3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
4. Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 45-55 секунд и сделать еще 5 серий.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

Многие женщины полагают, что, чем больше вес отягощения, тем выше скорость похудения. На самом деле стремиться к высоким нагрузкам не стоит. Вес снаряда следует повышать постепенно, на 5-10% с каждой последующей тренировкой. Это даст возможность избежать травм и предотвратит застой результатов, вызванный адаптацией мышц к нагрузкам.

Отдельное внимание необходимо уделить положению спины. В таких упражнениях, как приседания, выпады, тяги гантелей в наклоне следует постоянно контролировать положение позвоночника — он должен оставаться прямым на всей амплитуде движения. Прогибать спину нельзя: это способно вызвать смещение межпозвоночных дисков.

Минимизировать вероятность получения травм поможет рационально подобранная спортивная форма. Она должна полностью закрывать тазобедренный, коленные и локтевые суставы, пропускать воздух и не сковывать движений.

Противопоказания

Гантели для похудения не стоит использовать женщинам в первый месяц после родов. Отказаться от занятий с отягощениями необходимо и в тех ситуациях, когда имеются тяжелые патологии суставов.

Тренировки с отягощениями могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, гормональных нарушениях.

Чтобы исключить негативные последствия, перед тем как начать выполнять комплекс упражнений с гантелями, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером.

Упражнения с гантелями для женщин

⭐Главные принципы.

С самого начала, следует уяснить несколько базовых факторов, на которых строятся все программы тренировок. Первый фактор заключается в том, что комплексы для похудения, коррекции фигуры, набора массы и прочих целей, строятся по одним и тем же принципам (в основном).

Важно: занимаясь по одной и тоже же программе, но с разным ПЛАНОМ ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно добиться противоположных результатов: или снижение веса или набор мышечной массы. Поэтому, вместе с комплексом упражнений, необходимо корректировать и питание.

Тем не менее, комплекс упражнений с гантелями для женщин, может строиться с упором, например, на снижение веса. Как правило, в таких комплексах меньше отдыха и больше интенсивность. Разумеется, для набора массы такие комплексы не подойдут. НО! Если вы возьмете комплекс для набора массы, и будете питаться в «жиросжигающем режиме», то будете снижать вес, даже по «массонаборной» программе. 

Что из всего этого следует? 

✅ Худеть и корректировать фигуру можно используя самые разные комплексы, и главное здесь- скорректировать питание.

✅ Не существует жиросжигающих упражнений, которые каким-то волшебным образом заставят ваш жир гореть. То есть, если вы каждый день приседаете и при этом едите булки- вы будете набирать. А если приседаете и едите овощи с куриной грудкой- будете «корректировать» бедра и ягодицы, и при этом снижать лишний вес. Является ли при этом упражнение «жиросжигающим»? Наверное. Как, собственно, и любое другое.

Тем не менее, упражнения с гантелями для женщин, должны сочетаться в ПРАВИЛЬНОМ КОМПЛЕКСЕ, с грамотно распределенной нагрузкой. Как именно нужно составлять комплекс, мы поговорим чуть ниже.

📝Комплекс упражнений с гантелями для женщин.

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Выпады назад

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Жим гантель сидя

✅ Упражнение «книжка»

Это классический комплекс, который отлично подойдет для новичков, особенно для снижения жировой прослойки и коррекции фигуры. Такие тренировки проводятся 2-4 раза в неделю, через день. Либо, если вы худеете, то можете проводить такую тренировку 2-3 раза в неделю, и 1 раз добавлять комплексную тренировку со своим весом. Например, эту: